FRED A. STUTMAN, M.D.
dicas infalíveis para emagrec emagrecer er e se manter em forma 100
Sumário
Introdução 11 PARTE 1
Tudo o que você precisa saber sobre calorias e carboidratos 13 Dica 1. A: 14 Dica 2. Chç 15 Dica 3. A 16 Dica 4. Ev 18 Dica 5. C , ã
21 Dica 6. C- x 23 Dica 7. Eç 24 Dica 8. Ex v 25 PARTE 2
A ingestão de fbras ajuda na perda de peso 27 Dica 9. S ã 28 Dica 10. U f 32 Dica 11. Ev ã f
f 33 Dica 12. C 2 f v 35 Dica 13. C v f 37 Dica 14. Av 40
Dica 15. Chç f
çã 42 Dica 16. Ex h f 44 Dica 17. F f 46 PARTE 3
Emagreça mais comendo proteína 49 Dica 18. P í 50 Dica 19. A í v 51 Dica 20. C í 52 Dica 21. S h h í 54 Dica 22. B í 57 Dica 23. U í v v à 58 Dica 24. Ex h 60
PARTE 4
O lado magro das gorduras 61 Dica 25. Chç ç f
62 Dica 26. G ! 65 Dica 27. S í 66 Dica 28. C ô-3 − ã çã 70 Dica 29. Ex h h 73 Dica 30. Chç 76 Dica 31. Ex v h h 80
Dica 32. T 81 Dica 33. C 86 Dica 34. D h 87
PARTE 5
Alimentos poderosos que você deve colocar no prato 89 Dica 35. C hç 90 Dica 36. M 93 Dica 37. V x vê 97 Dica 38. Á, h 100 Dica 39. Chç
102 Dica 40. Chç 104 Dica 41. Chç hç 106 Dica 42. A 111 Dica 43. P − h v x 113 Dica 44. C 114 Dica 45. B h v 117 Dica 46. V , h! 119 PARTE 6
O que você deve ou não azer quando está de dieta: segredos que emagrecem 121 Dica 47. D: ó 122 Dica 48. A vê
xí 124 Dica 49. P ç v ç 126
Dica 50. C Í M C vê
ç 130 Dica 51. A v 132 Dica 52. Ex ó 137 Dica 53. C v 139 Dica 54. Ch 140 Dica 55. Chç 141 Dica 56. A- 145 Dica 57. J à â 148 Dica 58. C ê 151 PARTE 7
O que evitar durante a dieta: as armadilhas ao longo do caminho 153 Dica 59. Nã â 154 Dica 60. Nã 155 Dica 61. Nã çõ 156 Dica 62. Nã x h à
ç 158 Dica 63. Nã v v 160 Dica 64. Nã 164 Dica 65. Nã x v 165 Dica 66. Nã ví 169 Dica 67. Nã à çã 172 Dica 68. Nã 177 Dica 69. Nã 179 Dica 70. Nã , 181
Dica 71. Nã “í”
183 Dica 72. Nã 185 PARTE 8
Reeições para você experimentar em casa ou em restaurantes 189 Dica 73. C hã 190 Dica 74. Chç õ ç v 191 Dica 75. Ex çõ v 193 Dica 76. T h 195 Dica 77. S “íh ” 196 Dica 78. M 198 Dica 79. S
h 200 Dica 80. C hç 203 Dica 81. Eh çõ ó - 204 Dica 82. C v h 206 PARTE 9
Exercite-se! 209 Dica 83. Fç xí ç 210 Dica 84. S 213 Dica 85. C x- 215 Dica 86. A
v í 217 Dica 87. Mh ç 219 Dica 88. C í 223 Dica 89. Aç- - 225 Dica 90. P h çõ xí 228
Dica 91. U xí x 231 Dica 92. Ex v í 233 Dica 93. Nã xí 235 Dica 94. Ch v x 238 Dica 95. V v h
242 Dica 96. Ch ã 244 Dica 97. Dê 246 Dica 98. Nã hv 248 Dica 99. V h 250 Dica 100. L-: f 252 Posfácio − Av v vv 254
Introdução
S h
h . E − çã . Mh : “C x .” É ó , , , , , . P v ó , v íf çã . E õ ã v . P, v v, , h vê f . L- í f çã h v xí. O ã í vê çõ. P vçã, x - à çã v . U õ , v h çõ 11
ç, ç à ú , ã . D h h f v í. A , ã çõ x ç í. A ê x xí . P x, ú v v v . D , h f x. C, vã vê , í vv h v. Eh ã v. T õ v v v . Sã , f ú . Vê ã ví , , v; , vv vv . A , h, v . C . O ã vã, vê h x − v.
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Parte 1
Tudo o que você precisa saber sobre calorias e carboidratos
Dica 1. Acredite:
as calorias contam Dica 2. Conheça um método simples de emagrecimento Dica 3. Adote maneiras rápidas e fáceis de cortar calorias Dica 4. Evite os maus carboidratos Dica 5. Conte as calorias, não os carboidratos Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos Dica 7. Emagreça com os bons carboidratos Dica 8. Experimente carboidratos saudáveis e saborosos
DICA 1
Acredite: as calorias contam
Apesar do que dizem , ã x
ó . Tv vê h v . N , ú ú ú . P , v v v- x xí. U Journal of American Medicine 2003 v h ó ív x í. A ú − v − vê ú çã , f í x. C , vê ã x . A , v í v. T f, vê h í, hã, v â. E çã , , x ç. E h . E vê v , , ú, í vv − v.
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DICA 2
Conheça um método simples de emagrecimento
Uma técnica ácil 300 -
ív v í 200 . I 500 . C 3.500 v 500 , vê h ç. O : 300 200 x v í, h. I h 500 , (500 x 7 = 3.500 ). S vê 500 ív v í, (500 x 7 = 3.500 , ). P, ã, vê ã ó x . A v ã f v. E vê h ç h , xí v í çã -. P ? E .
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DICA 3
Adote maneiras rápidas e fáceis de cortar calorias
Veja a seguir dicas
: • S . O . • U , kh h íh. • S vê ã à , v çã ê h. • U f íh ã ã . • C . • P çã h çõ h . U õ . P x: – 1/2 xí v çã. O , , v ê v çã − çã h. – U w çã. N , , v çõ . – A , - h h, ê 1/3 h . S ã 16
•
•
•
•
• •
•
ív, v v. Pç h à . Vf h çõ vê . E , v çã, , v, v çõ. T . E , à ú, ó “h” “ h”. N , ç , ç ç h çã v. S vê v , , . S h . Q h, , h ã çõ. R vív v vh -. Ev , h ç. P h h, h , . (S , vã ó.) O h, , v. Fç çõ . Sv- çõ , v . Fç çã. I h vê . 17
DICA 4
Evite os maus carboidratos
Todos os carboidratos ã
çú (), ív. Q í, â (â ô) hô , v v v . A ( , óã , , ú, ) , ív v . O v ã v çú v í. E h í ê (IG). O IG ã . E ã: , h f ( çã ã, , , , w, .); , ç ô; , , v, h, ; h; h ; hç (h -). O ã v v í. E ú ív çú vçã x . P çã hô, , v â . E , v ç çã 18
x . E í v v x , xv . O v ív çú çã hô h glucagon, ív x ã x ív í. C çã x hô, , ã, v - . A, , . A v xv , ã x IG v ú. Q, , â x v, xã - v . M v, ê à , ú ã hô .
As dietas ricas em açúcar podem aumentar o risco de câncer de mama De acordo com uma pesquisa publicada no Journal o Cancer Epi-
demiology, Biomarkers & Prevention em agosto de 2004, as mulheres que comem grandes quantidades de carboidratos refnados correm um risco duas vezes maior de desenvolver câncer de mama em comparação com aquelas que consomem menos açúcar e menos amiláceos (alimentos ricos em amido). Segundo os cientistas, isso acontece porque
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a ingestão excessiva de carboidratos refnados provoca uma elevação súbita nas taxas de glicose, levando às alturas os níveis de insulina no sangue. As altas taxas desse hormônio podem azer com que as células normais se dividam muito rápido e também elevar os níveis de insulina nas células da mama. Acredita-se que esses dois atores concorram para a ormação de células cancerosas no seio. Tais estudos não sugerem que as pessoas sigam programas alimentares pobres em carboidratos, e sim que restrinjam a quantidade de carboidratos refnados e os substituam por carboidratos complexos, que contêm alta concentração de fbras. Um grande número de pesquisas revela que as dietas que privilegiam as fbras diminuem o risco de ocorrência de diversos tipos de câncer quando associadas a uma alimentação rica em proteína magra e com pouca gordura. (Por outro lado, fcou comprovado que as dietas com muita gordura elevam o risco de ormação de vários tipos de câncer, sobretudo o de mama.) Essas descobertas aumentam a preocupação com mulheres que consomem açúcar refnado em excesso, pois elas podem estar mais sujeitas a ter câncer. Isso se aplica sobretudo àquelas que estão acima do peso, são diabéticas ou apresentam resistência à insulina.
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DICA 5
Conte as calorias, não os carboidratos
Sabemos que ã x . A ú -
ú ú . O “” ã , . P , , ã x çú f, . O ó çã v v 2002 I M N Ay S 45 65% v . I ã 520 , 1.200 . O , v, x, ã , hç. E ã ê ã f ç. O , çú , v ív . A çã xv , , ú í. A, í, f , ã, í í. E ú , í óã, f ã . O v , h, v, 21
çú, v . P , - v ; í, , ã . A, vê çú f, , çã ú.
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