PREPARADOR FÍSICO
Entrenamiento de las formas específicas de resistencia Sesión 11 El desarrollo y sobre todo la manifestación de un determinado tipo de resistencia requiere una estructuración del entrenamiento a largo plazo que incluye el paso escalonado de diferentes niveles de desarrollo (entrenamiento de base, perfeccionamiento y de rendimiento) y un procedimiento cíclico dentro del proceso de medio a corto plazo (período preparatorio general, específico, período competitivo que desarrolla la forma física y período competitivo que mantiene la forma física). Ello implica un fuerte cambio de los métodos de entrenamiento, puesto que se relevan fases de entrenamiento de la RB II con fases de perfeccionamiento de la resistencia específica o bien de la forma físico - competitiva . Aquí solo nos centraremos en los métodos que se han de aplicar para perfeccionar tipos específicos de resistencia. Para la metodología del entrenamiento de la RB era típica globalmente la selección de métodos de entrenamiento con efecto análogo (economización análogo (economización del nivel funcional, desarrollo de la capacidad aeróbica, estabilidad funcional), pero para el entrenamiento de los tipos específicos de la resistencia se aplican más los métodos que consiguen una transformación del nivel de RB II a la resistencia específica o específica o bien que implican una carga compleja (en cuanto a la condición física, la coordinación/técnica del movimiento, la psiquis). Para transformar el nivel de RB se aplica tanto el principio de “sumar “sumar cargas concretas más cortas ” como el de “cargas paracompetitivas de mayor duración ”. ”.
Sumar cargas concretas más cortas •
•
•
Intensidad de carga paracompetitiva con paracompetitiva con desviaciones alrededor del ± 5 – 10 %, Menor duración de las cargas singulares que en la competición (entre competición (entre el 40 y el 75%), procurando una aproximación a la duración en competición, Carga total mucho mayor a la competición sumando las cargas singulares (2 – 5 veces mayor)
Utilizando con esto métodos interválicos y de repetición comúnmente. Ejemplo: Un corredor de 800 mts lisos con una marca personal de 1´:50” corre los 6 x 400 mts del método interválico intensivo en tiempos de 53”5´ (=103% de la intensidad de competición), 55”, 55”, 56”5´,56”5´ y 57”7´(=95% de la intensidad de competición). La carga total se incrementa así 3 veces.
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Prolongación del tiempo de carga en 50 – 150% frente al de la competición , Intensidad paracompetitiva a lo largo de distancias parciales (menores que las distancias de la competición) e intensidad reducida en los recorridos intermedios.
Utilizando con esto métodos continuo variable e interválicos . Ejemplo: Un fondista de los 5000 mts supera unos 8 kms con el método continuo variable, alternando trayectos a velocidad de competición con otros a una velocidad que sea del 6 – 8% inferior. Ejemplo: Un nadador de los 400 mts nada un total de 1000 mts empleando su velocidad de competición sobre trayectos de 150 – 200 mts e intercalando descansos activos.
Métodos de entrenamiento de RCD Métodos apropiados para los objetivos del ámbito anaeróbico y que además se han de aplicar entremezclados de una determinada forma, son los siguientes: • • •
• • •
Método interválico intensivo con IC extremos, Método de repeticiones con IC, Método de carga concreta específico – competitivas en distancias inferiores (5 – 10% por debajo de la distancia de competición) Objetivo principal: incremento de los depósitos de fosfato y elevada producción del mismo. Método interválico intensivo con IC Método de repeticiones con IM Método de cargas concretas específico – competitivas en distancias superiores (10% superior a la distancia de competición) Objetivo principal: mejora de la producción de lactato y de su tolerancia.
Métodos de entrenamiento de RMD En este ámbito temporal será la capacidad aeróbica la que obtendrá un papel decisivo para la capacidad de rendimiento . Se implicará al 100% por lo que el sistema de transporte de oxígeno (cardiovascular) incluyendo la capilarización serán de mucha importancia. Los métodos de entrenamiento que fomentan sistemáticamente estas características son: • • •
Método continuo intensivo, Método interválico extensivo con IL Método interválico extensivo con IM
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En el ámbito anaeróbico , la tolerancia para el lactato frente a concentraciones elevadas hasta máximas es más decisiva que su producción, sobre todo con una duración de la carga superior a los 4´. Para desarrollar estas capacidades de indican: • • • •
Método interválico extensivo con IM Método interválico intensivo con IC Método de repeticiones con IL Método de cargas concretas específico – competitivas en distancias inferiores (20%).
Globalmente es decisiva para el ámbito de la RMD la combinación de métodos de orientación aeróbica y anaeróbica en una relación apropiada . Esta relación queda determinada por la modalidad deportiva y la capacidad individual aeróbica o bien anaeróbica ya existente.
Métodos del entrenamiento de la RLD Para todos los tipos de RLD son de importancia fundamental la capacidad aeróbica (VO aeróbica (VO2max) y su alto porcentaje de aplicación (elevado aplicación (elevado UAn); salvando una acentuación diferenciada. Por ello se aplicarán para el entrenamiento de todos los tipos de RLD los métodos indicados para mejorar su VO2max. Según si es más importante, o el nivel del UAn también tendrán preferencia los métodos apropiados para subir el UAn frente los otros. Además se ha de tener en cuenta la vía energética característica a la hora de seleccionar métodos. Por esta razón se suman otros métodos en cada tipo de RLD. Teniendo en cuenta todos estos aspectos se puede elaborar un cierto orden de preferencia según la importancia .
RLD I •
Método continuo intensivo (metabolismo de glucógeno, compensación lactácida, mejora del VO2max)
•
Método interválico extensivo con IL (desarrollo del corazón del deportista y capilarización)
•
Método continuo variable (adaptación a nivel de vía energética aeróbica)
• •
Método interválico extensivo con IM (trabajo cardíaco) Método de repeticiones con IL (3 – 8´; vía energética mixta aeróbico – anaeróbica, compensación lactácida)
A continuación se demostrará un ejemplo de entrenamiento para un microciclo respectivo de los períodos de competición (I y II) de un fondista de los 5000 mts que responden a los métodos mencionados anteriormente. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
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Formas de entrenamiento
Objetivos del entrenamiento
Recomendaciones para su realización
Frecuencia semanal
Durante período de competiciones I Carrera continua Fartlek
Resistencia aeróbica Resistencia aeróbica y anaeróbica
Unos 45´ a velocidad mediana
2 veces
20 – 30´ de programa básico; cada 10´ carrera suave inicial y
1 vez
final Totalidad de las secuencias de carga: 5 – 7 kms a velocidad
Entrenamiento en pista (interválico extensivo)
Resistencia anaeróbica y aeróbica
superior que la carrera de 10 kms; descansos a trote; 10´
1 vez
carrera suave inicial, carreras de coordinación; coordinación; 10 – 15´ carrera suave final Totalidad de las secuencias de carga: 4 – 6 kms a velocidad
Entrenamiento en pista (interválico intensivo)
superior y descansos más largos Resistencia anaeróbica (y
que en el entrenamiento
aeróbica)
interválico ext.; 10´ carrera suave
1 vez
inicial, 15´ carreras de coordinación; 15´ carrera suave final
Durante el período de competiciones II Carrera Continua
Resistencia aeróbica
Unos 40´ a velocidad tranquila tranquil a
2 veces
20 – 25´ de programa básico, con
Fartlek
Resistencia aeróbica y anaeróbica
secuencias de carga intensiva y descansos e trote relativamente
1 vez
largos; adicionalmente adicionalmente cada 10´ carrera suave inicial y final 5 – 8 repeticiones a velocidad
Entrenamiento en pista (interválico intensivo)
Resistencia anaeróbica y aeróbica
relativamente elevada, descansos de 3 – 4´; 25´ carrera suave inicial
1 vez
y ejercicios de coordinación; 15´ carrera suave inicial 3 -4 repeticiones a velocidad muy
Entrenamiento en
elevada, distancias entre 600 y
pista (carreras de velocidad siguiendo
Resistencia anaeróbica
el principio de las
2000 mts; descansos largos; 25´ carrera suave inicial y ejercicios
1 vez
de coordinación; 15´ carrera
repeticiones)
suave final Resistencia aeróbica y
Carrera continua de
anaeróbica; anaeróbica; sirve para
velocidad (carrera de
comprobar el nivel de
control)
entrenamiento, entrenamiento, realizándolo regularmente
Fuente Wessinghage, 1987.
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
15´a velocidad de 10 kms; cada 20´ carrera suave inicial y final
1 vez
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RLD II •
• •
•
•
Método continuo intensivo (elevar el UAn; aumento de los depósitos de glucógeno, mejora del VO2max) Método interválico extensivo (lipólisis) Método continuo variable (adaptación de transformación energética, mejora del VO2max) Método interválico extensivo con IL (hasta 15´; oxidación de glucógeno, mejora del VO2max)
Método de cargas concretas específico – competitivas en distancias inferiores
A continuación se ofrece una aplicación resumida procedente del ciclismo (30 – 50 kms contra reloj). Métodos de entrenamiento Continuo
Contenidos de entrenamiento Velocidad constante durante largas distancias ligeros cambios de velocidad o fartlek según el
Ámbitos de intensidad I – III II - III
terreno
Interválico
Repeticiones Competiciones
Intervalos largos (más de 10´) Intervalos medianos (2 – 10´) Intervalos cortos (45” – 2´)
VI
Carreras a velocidad de competición competici ón o superior
VI
Competiciones
IV V
IV - V
Konopka, 1987
RLD III •
Método continuo extensivo (superior a 2 h; lipólisis, economización del trabajo cardiovascular)
•
Método continuo intensivo (mejora del VO2max, elevación del UAn, multiplicación de los depósitos de glucógeno)
•
Método de cargas concretas específico – competitivas en distancias inferiores (aproximadamente el 50% de la distancia de competición; familiarización con la carga de competición)
• •
Método continuo variable Método interválico extensivo con IL (3 – 15´) (mejora de la capacidad aeróbica)
Se debe hacer mención explicita sobre las características que presenta la RLD III, ya que con ella se basan la mayoría de los entrenamientos maratonianos (es decir superiores a los 15 kms)
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RLD IV • •
Método continuo extensivo (superior a 2 h) Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno (para el aumento de la lipólisis)
•
Cargas continuas extensivas ingiriendo líquidos e Hc (para
familiarizar el aparato digestivo a la ingestión de alimentos durante la carga) Dentro de este tipo de RLD, debemos aclarar que se trata de un fenómeno concreto de situación extrema de desgaste energético hasta el punto de la degradación de proteínas al producirse el agotamiento de los depósitos de glucógeno disponible y el proceso oxidativo de las grasas. Sin mediar en los niveles de VO2max que de igual forma se desarrollarán pero al límite de la RLD III, donde llegarán a su meseta y dejará de ser un factor predominante para el incremento del rendimiento deportivo.
Para consultar: •
“Entrenamiento de la resistencia” ,
1991.
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
Zintl, Martínez Roca, Barcelona,
