PREPARADOR FÍSICO
Evaluación de la fuerza muscular Sesión 18
Como hemos visto anteriormente, el proceso de generación de fuerza, depende exclusivamente del objetivo que hemos planteado para así concretar los procesos de entrenamiento. Para que esto sea concluyente, debemos antes de iniciar el programa de entrenamiento evaluar las capacidades físicas implicadas, y determinar los niveles de carga por área muscular. Con esto aseguramos el éxito concreto de nuestra planificación en medida que respetemos los principios del entrenamiento de la fuerza y veamos los factores implicados en la generación de la misma. Para ello tenemos variadas formas de interpretación de la capacidad de generar fuerza en el individuo, esto a razón de los distintos niveles que el individuo presente en sus características biotipológicas, morfológicas y de estado de salud. A continuación expresaremos las más conocidas y que han sido aceptadas por largo tiempo como referentes idóneos para la evaluación de la fuerza en individuos sanos: 1 – RM
Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que ejecute una repetición. Al finalizar la repetición y si esta se ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica correcta. PRUEBA SUB – MÁXIMA
Se coloca al sujeto con una carga de peso moderado y se le pide que ejecute todas las repeticiones que pueda hacer, una vez que termina se le toma el peso y el número de repeticiones logradas y se calcula cuanto es el máximo teórico por medio de la regla de tres; pero antes de ese cálculo, se debe determinar primero en teoría, que porcentaje de la capacidad máxima de fuerza representa el peso que levantó. Para esto se debe observar la siguiente tabla:
Teoría del entrenamiento
Repeticiones
Porcentaje representativo
1 2a3 4a5 6a7 8a9
100 95 90 85 80
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Por ejemplo, si una persona levanta en press de banca 145 lbs y realizó 6 repeticiones, se busca el número de repeticiones en la columna de la izquierda de la tabla para obtener el porcentaje representativo (85% en este caso); toma el peso en libras, lo multiplica por 100 y lo divide entre el 85%. El resultado representa el peso máximo teórico que esa persona puede levantar en press de banca. FÓRMULAS MATEMÁTICAS
También podemos encontrar algunas fórmulas matemáticas que nos proporcionen datos referentes a la fuerza máxima de un sujeto en una prueba determinada; estas son de tipo teórico, por lo cual solo representan un estimativo de la fuerza máxima o RM; a continuación las más conocidas: 1 RM =
peso levantado (lbs) 1.0278 – 0.0278 x nº reps
(Brzycki, 1993)
1 RM = (peso levantado x 0.0333 x nº reps) + peso levantado (Epley, 1985, Welday 1988). 1 RM = 0.025 0.025 x (peso (peso levantado x nº reps) + peso levantado levantado (O´Connor, 1989) PRUEBA DE TANTEO
Lo primero que se hace es explicar la técnica del ejercicio a la persona, recordando que el tanteo en principiantes se hace solamente con máquinas. Después de estar seguro que el sujeto ha entendido la técnica correcta, se le coloca un peso moderado y se le pide que realice unas 8 repeticiones del ejercicio. Una vez que logra esto (si durante la ejecución se ven signos físicos de que el peso es muy elevado o de que no se está trabajando cómodamente, se debe detener la actividad y colocar para la siguiente ocasión menos peso) se le pregunta como sintió el peso, ofreciendo ofreciendo tres opciones opciones “pesado ”, ”, “cómodo ” o “liviano ”. ”. Si él indica que el peso es cómodo, ya se tiene la carga con la que se puede comenzar el programa de entrenamiento. Con este sistema se asegura el no estresar demasiado al sujeto que comienza con el entrenamiento, además se tiene seguridad de que se le está poniendo una carga con la cual él indica que se siente cómodo trabajando, ya que considerando su percepción de esfuerzo, se asegura de no sobreentrenarlo (overcoaching) y de que rápidamente la persona comience a mejorar. COMO ORDENAR LOS EJERCICIOS
En un inicio se recomienda utilizar ejercicios que trabajen grandes áreas musculares, ya que los músculos pequeños se fatigan más rápido. Entonces si se utilizan ejercicios en los que se involucren músculos pequeños y de forma Teoría del entrenamiento
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localizada primero, y luego ejercicios que involucran grandes áreas musculares, los músculos pequeños ya se encontrarán agotados por lo que el ejercicio se puede volver peligroso. También se deben dejar al último los ejercicios abdominales y dorsales para el último, ya que estos son estabilizadores y no es recomendable fatigarlos primero. Una forma práctica de ordenar los ejercicios para evaluar sería: Grupo muscular
Pectoral mayor, deltoides Gemelos, isquiotibiales Abdomen Bíceps Dorsales Antebrazos Trapecio, tríceps, deltoides Glúteos, isquiotibiales Cuadriceps
Orden 2 4 6 7 9 8 5 3 1
Para consultar: •
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“Manual para el entrenamiento básico de contrarresistencia ”, Gutiérrez, Escuela de ciencias del deporte, Costa Rica, 2004. “Manual de educación física y deportes ”, varios autores, Océano, Barcelona, 2003.
Teoría del entrenamiento