4 Mesociclo Ciclo Largo Hiperplasia r4e6f8d

7º Macrociclo / periodo preparatorio 4º Mesociclo HIPERPLASIA www.BIIOSystem.es

Rutina de:

CICLO LARGO PARA AVANZADOS FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO 2 dias FUERZA + 2 dias REPOSO + 4 dias HIPERPLASIA + 10 REPOSO + 2 dias HIPERTROFIA + 3 dias REPOSO DIVISI DIVISI N GRUPOS GRUPOS MUSCU MUSCULAR LARES ES A+B (Fuerza) - A+B+C+D (Hiperplasia) - A+B (Hipertrofia Miofibrilar)

DIARIO GENERAL DURACION DEL SUEÑO 10 o más 9 8 7 6 o menos imposible dormir

CALIDAD SUEÑO Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible

CILC CILCLO LOSS

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PIERNA

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H3 H4

P1

H3 H4

ESCAPULA

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P2

P2

TRICEPS

1º CICLO CAZA-REPOSO



CONDICIÓN PSICOLOGICA Optima Buena Normal Negativa Muy Negativa

AGUJETAS Dolor Intenso Dolor moderado Algo de de dolor Sin dolor

PH 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos

GANAS de ENTRENAR Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno

APETITO Muy bueno Bueno Mediocre Como por obligación No como

% FAT

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ENTRENAMIENTO FUERZA A: MÉTODO - ONDAS 54321 Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa

Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.)

Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer

1º

2º

3º

Ondas 534231. LOCK OUT de 1 seg. Aprox. tanto arriba como Abajo. Movimento concentrico EXPLOSIVO y Excentrica controlada. Control Técnico y Potencia. BUFFER -1 / 0

(añadir, 1 kg en cada ejercicio)


MICROCICLO

www.BIIOSystem.es SERIES & REPETICIONES TARGET

SQUAT & DOMINADAS

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

Rep.

12 x

Abajo

12 x

Abajo

8x

Abajo

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

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……………………………………………………………….………… Maximal

SQUAT

1ª Serie DOMINADAS

1ª Serie SQUAT

2ª Serie DOMINADAS

2ª Serie

80%

5

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5

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5

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3

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3

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3

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3

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3

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3

Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos SQUAT

3ª Serie DOMINADAS

3ª Serie SQUAT

4ª Serie DOMINADAS

4ª Serie

82,5%

4

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4

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4

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4

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4

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2

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2

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2

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2

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2

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2

Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos SQUAT

5ª Serie DOMINADAS

5ª Serie SQUAT

6ª Serie DOMINADAS

6ª Serie Tiempo de pausa entre series

85%

3

85%

3

85%

3

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95%

1

95%

1

95%

1

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1

2'00''

X

2'00''

2'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

DONKEY CALF (Gemelos)

6x

6

5x

6

4x

8

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

……………………………...………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM

X

X 2'00''

tipo

2'00''

tiempo

tipo

2'00''

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO FUERZA B: MÉTODO - ONDAS 54321 Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º

2º

3º

Ondas 534231. LOCK OUT de 1 seg. Aprox. tanto arriba como Abajo. Movimento concentrico EXPLOSIVO y Excentrica controlada. Control Técnico y Potencia. BUFFER -1 / 0



MICROCICLO

www.BIIOSystem.es SERIES & REPETICIONES TARGET

PRESS BANCA & PESO MUERTO

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

Rep.

12 x

Abajo

12 x

Abajo

8x

Abajo

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

……………………………………………………………….………… Maximal

PRESS BANCA

1ª Serie PESO MUERTO

1ª Serie PRESS BANCA


2ª Serie

80%

5

80%

5

80%

5

80%

5

80%

5

80%

5

90%

3

90%

3

90%

3

90%

3

90%

3

90%

3

Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos PRESS BANCA




4ª Serie

82,5%

4

82,5%

4

82,5%

4

82,5%

4

82,5%

4

82,5%

4

92,5%

2

92,5%

2

92,5%

2

92,5%

2

92,5%

2

92,5%

2

Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos PRESS BANCA




6ª Serie Tiempo de pausa entre series

85%

3

85%

3

85%

3

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3

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1

95%

1

95%

1

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2'00''

2'00''

2'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

CORE TRAINING (Abdominales)

6x

6

5x

6

4x

8

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

……………………………...………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM

X

X 2'00''

tipo

2'00''

tiempo

tipo

2'00''

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO A - PIERNAS - GEMELOS: Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º

INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: M an ten er el mi smo % d ur ant e t od as l as s er ies . Finalizar

el

ejercicio

si

no

se

consiguen las

repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET

SQUAT

Pesas …

Diametro ……………………………

Warm Up:

3º



www.BIIOSystem.es Series

Rep.

Set System

Marca barra ……………………………………………

2º

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie ………………………….

Tiempo de pausa entre series

4 minutos

4 minutos

4 minutos

LEG CURL o GLUTE HAM RAISE

Set System

Set System

Set System

Marca barra …………………………………………… Pesas …


Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

LUNGE o LEG EXTENSION

Set System

Set System

Set System



Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

DONKEY CALF Marca barra …………………………………………… Pesas …

4x

12

4x

12

4x

12

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

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Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series

Eventual actividad aeróbica a BPM

2 minutos

tipo

2 minutos

tiempo

tipo

2 minutos

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO B - PECHO - ABDOMEN: Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º

INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: M an ten er el mi smo % d ur ant e t od as l as s er ies . Finalizar

el

ejercicio

si

no

se

consiguen las

repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET

PRESS BANCA Marca barra …………………………………………… Pesas …


Warm Up:

2º

3º




Rep.

Set System

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

APERTURAS HORIZ. MANCUERNAS

Set System

Set System

Set System



Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



3 minutos

3 minutos

3 minutos

PRESS INCLINADO

Set System

Set System

Set System



Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

CRUNCH INVERSO Marca barra …………………………………………… Pesas …

4x

12

4x

12

4x

12

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.


Warm Up: 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series


2 minutos

tipo

2 minutos

tiempo

tipo

2 minutos

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO C - ESPALDA - BÍCEPS - Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º

INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método SET SYSTEM: Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET

DOMINADAS SUPINAS Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

Warm Up:

2º

3º




Rep.

Set System

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

PESO MUERTO

Set System

Set System

Set System

Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

JALONES AGARRE ANCHO

Set System

Set System

Set System


Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie ………………………


4 minutos

4 minutos

4 minutos

CURL con BARRA

Set System

Set System

Set System


Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.




4 minutos

tipo

4 minutos

tiempo

tipo

4 minutos

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO D - HOMBROS - TRICEPS: Método SET SYSTEM Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º

INDICACIONES MICROCICLO

2º

3º



Ejecución método SET SYSTEM: Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target SERIES & REPETICIONES TARGET

PRESS MILITAR Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

Warm Up:


Rep.

Set System

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

Series

Rep.

Set System

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

PRESS con MANCUERNAS

Set System

Set System

Set System


Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

FONDOS PARALELAS

Set System

Set System

Set System


Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.



4 minutos

4 minutos

4 minutos

PRESS FRANCÉS HORIZONTAL

Set System

Set System

Set System


Warm Up:

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.

?X Kg

8 Rep.




4 minutos

tipo

4 minutos

tiempo

tipo

4 minutos

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO A - DORSAL - BÍCEPS - PIERNAS - ABDOMEN - HIPERTROFIA MIOFIBRILAR - Método PUMP SET Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º


2º

3º



Ejecución método PUMP SET: Ten sió n c ont in ua , ma nt en er lo s t iempo s d e descanso indicados. Una vez alcanzada la máxima congestión, pasar al ejercicio siguiente. SERIES & REPETICIONES TARGET

JALONES AGARRE ANCHO Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………


Rep.

Pump Set

?X Kg

Series

Rep.

Pump Set

12 Rep.

?X Kg

Series

Rep.

Pump Set

12 Rep.

12

?X Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie ………………………


PULLEY Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

12 Rep.

?X Kg

Pump Set

12 Rep.

12

?X Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie ………………………


CURL BÍCEPS Inclinado 45º Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

55''

Pump Set

?X Kg

50''

Pump Set

10 Rep.

?X Kg

Pump Set

10 Rep.

10

?X Kg

Rep.



1'00''

CURL BÍCEPS CONCENTRADO

Pump Set


?X Kg

52''

45''

Pump Set

10 Rep.

?X Kg

Pump Set

10 Rep.

10

?X Kg

Rep.



LEG. EXTENSION Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

15 Rep.

?X Kg

Pump Set

15 Rep.

15

?X Kg

Rep.



LEG - CURL Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

15 Rep.

?X Kg

Pump Set

15 Rep.

15

?X Kg

Rep.



CRUNCH INVERTIDO Marca barra …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

20 Rep.

?X Kg

Pump Set

20 Rep.

20

?X Kg

Rep.


Tiempo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM

1'00''

tipo

52''

tiempo

tipo

45''

tiempo

tipo

tiempo

ENTRENAMIENTO B - PECHO - HOMBRO - TRICEPS - GEMELOS - HIPERTROFIA MIOFIBRILAR - Método PUMP SET Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa



1º


2º

3º



Ejecución método PUMP SET: Ten sió n c on tin ua , ma nt en er lo s t iempo s d e descanso indicados. Una vez alcanzada la máxima congestión, pasar al ejercicio siguiente. SERIES & REPETICIONES TARGET

APERTURAS BANCO INCLINADO 30º Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………


Rep.

Pump Set

?X Kg

Series

Rep.

Pump Set

12 Rep.

?X Kg

Series

Rep.

Pump Set

12 Rep.

12

?X Kg

Rep.



PRESS INCLINADO con MANCUERNAS Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

12 Rep.

?X Kg

Pump Set

12 Rep.

12

?X Kg

Rep.



ELEVACIONES LATERALES Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

55''

Pump Set

?X Kg

50''

Pump Set

12 Rep.

?X Kg

Pump Set

12 Rep.

12

?X Kg

Rep.



PRESS HOMBROS Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

12 Rep.

?X Kg

Pump Set

12 Rep.

12

?X Kg

Rep.



JALONES DE TRICEPS Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

10 Rep.

?X Kg

Pump Set

10 Rep.

10

?X Kg

Rep.



1'00''

PRESS FRANCÉS TRAS NUCA

Pump Set

Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

?X Kg

52''

45''

Pump Set

10 Rep.

?X Kg

Pump Set

10 Rep.

10

?X Kg

Rep.



CALF MACHINE Marca barr a …………………………………………… Pesas … Diametro ……………………………

1'00''

52''

Pump Set

?X Kg

45''

Pump Set

20 Rep.

?X Kg

Pump Set

20 Rep.

20

?X Kg

Rep.


Tiempo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM

1'00''

tipo

52''

tiempo

tipo

45''

tiempo

tipo

tiempo

ALIMENTACIÓN - FASE DE CAZA Dieta para la testosterona - Dias de entrenamiento

Calorias limitadas, ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento Muchas pequeñas comidas (5 o 6 tentempiés al día) Pocas Proteinas - aprox. 1,2 - 1,5 gr por Kg de Masa magra. Buena cantidad de grasas animales saturadas y colesterol Carbohidratos procedentes de fruta, ingeridos con frecuencia en pequeñas 5) cantidades a lo largo de todo el dia. 6) Pocas fibras vegetales - pocas verduras para favorecer la hormona SHBG Repartición indicativa de macronutrientes: 15% Proteinas - 55% Hidratos - 30% 1) 2) 3) 4)

7)

Grasas

ALIMENTACIÓN - FASE DE REPOSO Dieta para GH, Insulina, IGF-1 - Dias de Reposo y Acumulación Protéica 1) Calorias en exceso, por encima del nivel de mantenimiento 2) Pocas comidas muy abundantes (3: Desayuno-Comida-Cena) Muchas proteinas en cada comida (las proteinas en exceso se depositan 3) aumentando las miofibrillas del musculo) . Aproximadamente 4,5 - 5 gr x Kg de Masa Magra al dia. 4) Verduras abundantes en cantidades iguales a las de la carne 5) Pocas Grasas procedentes de fuentes tanto animal como vegetal. Pocos Carbohidratos. Cantidades minimas suficientes para la asimilación de las 6) proteinas. Repartición indicativa de macronutrientes: 55% Proteinas - 25% Hidratos - 20% 7) Grasas

OBJETIVO FASE CAZA

OBJETIVO FASE REPOSO

Es importante mantener elevada la hormona de la caza: la testosterona. Esta hormona aumenta concentración y agresividad facilitando el entrenamiento de tipo explosivo.Por otro lado hay que mantener al mínimo los niveles de GH e Insulina,que en esta fase influenciarían negativamente en el entreno. Además la introducción de grandes cantidades de proteinas indicarían el final de la lucha y la busqueda de comida activando los procesos de recuperación muscular y dolores anexos (DOMS). Las dos fases, caza y reposo deben mantenerse siempre separadas.

Producción elevada de GH e IGF-1 y moderada de insulina, para favorecer el almacenamiento de aminoácidos en el músculo. Sucesivamente a la fase de caza se manifestará una inflamación muscular (agujetas) debida a las lesiones provocadas en las fibras mediante el entrenamiento. El desaparecer de los DOMS indicará la completa recuperación de los tejidos dañados, dejando espacio a plenitud y potencia muscular.

www.BIIOSystem.es

4 Mesociclo Ciclo Largo Hiperplasia r4e6f8d

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