Republica Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular para la Educación Universidad Nacional Experimental Licenciatura-Enfermería Curso Introductorio _ Sección C
Licenciada: QUIJADA ONEIDA
TSU: PRIETO RUTH TORRES ANA YÁNEZ ILANA ZAMORA JUANA
Ciudad Bolívar, Enero de 2013
INTRODUCCIÓN El deporte en su concepción actual, para la población general como promotor de salud pública, y para atletas de alta competición, junto con la conciencia de una alimentación controlada y sana, exige algunos conocimientos básicos de alimentación y nutrición, encaminados a la obtención de un óptimo desempeño físico. Un individuo practicando deporte, en forma recreativa o profesional, no tiene que seguir pautas de alimentación muy diferentes de las aconsejables para cualquier
persona
sana
que
quiere
mantenerse
como
tal,
comiendo
adecuadamente. Mientras en los primeros se debe recomendar una alimentación mixta, que cubra sus necesidades energéticas y de nutrientes, las necesidades nutricionales en el deporte de alta competencia deben atenderse diferenciando según la especialidad deportiva (deportes de resistencia o de fuerza) y la fase deportiva correspondiente (entrenamiento o competición) La alimentación de un deportista es una parte fundamental y básica de su preparación, y si no la realiza adecuadamente, puede poner en peligro los beneficios del entrenamiento. Sin embargo no debe pasarse por alto que comer y beber es más que una toma de energía y sustancias nutritivas. Se debe disfrutar del placer de las comidas, pero con conocimiento de lo que es más conveniente para alcanzar las metas deportivas propuestas.
Una de las mayores preocupaciones con los deportistas, es poder mantener un peso adecuado para la modalidad deportiva que realizan y que sea saludable, permitiéndoles responder eficazmente a todas las necesidades (TMB, actividades cotidianas, deporte, recuperación, estrés…) garantizando una optima respuesta al
esfuerzo exigido, mejorando el rendimiento deportivo. (Mayor utilización de oxigeno y disminución de la fatiga) Hoy en día somos conscientes que para mejorar y mantener las marcas se requiere entrenamiento constante, una alimentación balanceada y adecuada así como un permanente acompañamiento del grupo interdisciplinario Al hablar de la alimentación en el deportista antes de trabajar sobre las necesidades de entrenamiento, competencia, espera y recuperación, debemos iniciar con una evaluación de hábitos y costumbres tanto individuales como familiares; empezar a modificar conductas inadecuadas y buscar el apoyo de la familia en el caso de los niños principalmente. La idea es mostrar la alimentación como un momento agradable y necesario para ayudar a cumplir las metas. Para iniciar en el tema empezaremos hablando de la alimentación, la cual depende de 4 situaciones claves: Presupuesto Selección Compra Preparación. Por lo que es importante buscar el responsable de estas actividades dentro de la familia y hacerlo parte del proceso. La alimentación balanceada es aquella que aporta la energía y todos los nutrientes en cantidades adecuadas para garantizar un adecuado cubrimiento de las necesidades de cada individuo. Estas necesidades dependerán de: (la edad (crecimiento, desarrollo, cantidades de nutrientes), sexo, TMB, Actividades cotidianas (estudio, trabajo, mantenimiento,
esparcimiento),
Deporte
(tipo,
entrenamiento,
intensidad,
duración), Composición corporal. La alimentación del deportista posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuantos mayores sean las exigencias competitivas. La alimentación del deportista debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos. Toda dieta saludable para el deportista debe incluir los siguientes alimentos:
Mínimo 50% de hidratos de carbono lento
Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz,
patata, pan…
Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un
plato de verdura cocida
Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
Dos veces a la semana pescado azul
Una vez a la semana pescado blanco
Dos veces a la semana legumbres
Una vez a la semana carne roja
Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria
cocida…
No consumo de bollería industrial
No consumo de comida rápida o precocinados
Evitar fritos y salsas
Evitar gran cantidad de bebidas carbonatadas
Comer cinco veces al día
Utilizar aceite de oliva extra virgen
Consumo de alcohol ocasional
Ninguna cantidad de tabaco.
Algunos de los alimentos más importantes para un deportista son:
Alta proporción de hidratos de carbono lentos
Hidratación
Hierro absorbible, hierro animal o suplemento
Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para
la síntesis de carnitina
Productos integrales (excepto inmediatamente antes de competir) por la alta
proporción de vitaminas de grupo B Hidratos de Carbono 60-65% con menos del 10% de absorción rápida (azúcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorción rápida para tomar durante el entrenamiento asociándolos a los lentos e inmediatamente después del entrenamiento para cargar depósitos de forma rápida. Grasas o lípidos 20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos últimos tipos de grasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismas. En general, las grasas tienen una digestión muy lenta, por lo que se deben tomar con moderación y nunca se comerán antes de un entrenamiento muy intenso o una competición. Proteínas 15-20%, la mayoría de alto valor biológico (pescado o carne). Son cadenas de aminoácidos, como si fuera un collar. Existen 20 aminoácidos diferentes, de ellos 8 son esenciales (no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta). Se llama proteína de alto valor biológico a las que tienen todos los aminoácidos (proteína animal). La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8gr por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 gr por kilogramo de peso ya que puede utilizar algunos aminoácidos para conseguir energía, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 gr por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha más cantidad de proteína, los aminoácidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depósito de proteína en el cuerpo.
Vitaminas y Minerales Las recomendaciones de un atleta son más altas que las recomendaciones para personas normales. Recordar que las vitaminas son moléculas que proceden siempre de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, lo que las convierte en un elemento importante dentro de la nutrición. Se debe controlar específicamente la ingesta de algunos tipos de vitaminas, especialmente grupo B, C, E y A:
B1 O TIAMINA: Obtiene energía de los hidratos de carbono. Se debe vigilar
en atletas en los que hagamos sobrecarga de glucógeno, o consuman cafeína, alcohol o pescado crudo
B2: Función energética y catabolismo de aminoácidos ramificados
Niacina o B3: Síntesis de glucógeno y desanimación de aminoácidos. Es
difícil que haya déficit, no es necesaria su suplementación
B6 o Piridoxina: metabolismo proteico y síntesis de neurotransmisores. Se
debe controlar especialmente en atletas de fuerza (alto consumo de proteínas), deportes de control y consumo de anticonceptivos
Ácido Fólico: Síntesis de DNA, glóbulos rojos. Es difícil tomar toda la
necesaria en los alimentos, puesto que se degrada rápidamente
B12: Síntesis de ácidos nucleicos: Atención especial en vegetarianos y
deportistas de fuerza
Vitamina E: Antioxidante: controlar especialmente en sujetos no entrenados,
ejercicios extenuantes o altitud
Vitamina C: Antioxidante, síntesis de carnitina y absorción de Fe
Betacaroteno o vitamina A. Es antioxidante, no afecta el rendimiento pero
podría mejorar la recuperación. Cuidado con su toxicidad.
HIDRATACIÓN Es uno de los capítulos más importantes de la nutrición deportiva, ningún otro suplemento es eficaz si la hidratación no es correcta. Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de
calor. Hacer pruebas pesando antes y después en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de líquido necesario a beber. No es necesario añadir electrólitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotónico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrólitos. Se deben beber bebidas isotónicas o hipotónicas con polímeros de glucosa. Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estómago en carrera, se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que la velocidad de absorción y el vaciado gástrico son mucho más rápidos que con las isotónicas.
SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL MÚSCULO El cuerpo humano puede obtener energía de las siguientes sustancias:
ATP
Creatinfosfato
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteína.
ATP O ADENOSÍN TRIFOSFATO: Es la moneda energética por excelencia, se encuentra en todas las células, se consume inmediatamente después de sintetizarla a partir de creatinfosfato o cualquier nutriente y no se transporta ni se acumula. En el músculo existe en concentraciones pequeñas que permiten contracciones intensas de 2-4 segundos. No precisa oxígeno. CREATINFOSFATO Molécula de la que se obtiene energía muy rápidamente, almacenada en el músculo permite el movimiento durante los primeros 10 sg. No precisa oxígeno.
Las dos moléculas anteriores son fabricadas por el organismo y no se consumen directamente con la alimentación.
HIDRATOS DE CARBONO Liberan rápidamente energía pero existe un escaso almacén en el cuerpo humano. Se encuentran en la glucosa en sangre (60-100mg/dl) y en el glucógeno (cadenas de glucosa unidas) del hígado y el músculo. Puede consumirse tanto en ausencia de oxígeno, lo que produce escasa energía (2ATP por cada molécula de glucosa) y un metabolito que causa fatiga, el ácido láctico, como en presencia de este, con lo que se obtiene cuantiosa energía (36-38 ATP por molécula de glucosa) y sin metabolitos tóxicos. Existen dos tipo de carbohidratos interesantes para la nutrición deportiva:
De absorción rápida: azúcar común, miel, glucosa… Producen una subi da
rápida de la glucosa en sangre y también una bajada muy rápida, por la descarga masiva de insulina pancreática
De absorción lenta: harinas, pasta, arroz, patata, cereales, maltodextrina…
Suben la glucemia lentamente y la mantienen durante bastante tiempo.
GRASAS O LÍPIDOS Liberación de gran cantidad de energía de forma lenta. Enorme almacén graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa periférica (bajo la piel) y el músculo. Los ácidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen por molécula de 80 a 200 ATP. Solo se pueden metabolizar en presencia de oxígeno. El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud: * Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extravirgen, muy recomendables desde el punto de vista de prevención de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial y aumentan el bueno. Es altamente antioxidante (protección contra la oxidación del deportista).
* Poliinsaturadas: En el pescado azul (omega 3) y en los frutos secos (omega 9). También muy beneficiosas por su antioxidación. Es imprescindible tomarlos en la alimentación, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos (esenciales) * Saturadas: En animales terrestres, especialmente los animales de cuatro patas y todos los productos derivados (cerdo, vaca, leche, mantequilla, nata, cabra…), en el huevo, aceite de coco y palma (bollería industrial) y aceites
vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados (productos precocinados). Estas son las grasas más perjudiciales, relacionadas con el aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad, infartos y otro tipo de trombosis, ya que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos.
PROTEÍNAS No es un combustible de forma directa, aunque el cuerpo lo utiliza en situaciones extremas. Forma parte de las estructuras del cuerpo humano y también de las moléculas claves, enzimas, transportadores y colaboradores en muchos procesos biológicos.
Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si sudoración intensa
Ducha. Agua con terrones de azúcar y zumo de fruta
A las 2h: Comida nutritiva de hidratos no abundante
Día siguiente: Comidas dig eribles, pasta, arroz, pollo…
NECESIDADES NUTRICIONALES DEL DEPORTISTA La ingesta de alimentos debe atender en primer lugar las necesidades nutricionales de la persona de acuerdo a su edad, sexo, actividad diaria y composición corporal, y a estas adicionarles los requerimientos particulares de la práctica deportiva. La selección de alimentos que cubra las necesidades energéticas del individuo con una actividad deportiva regular, debe contemplar también la distribución proporcional de los nutrientes en ella.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETENCIA. Si la competencia no dura mas de 60 a 90 minutos, como por ejemplo, un partido de fútbol, la mas importante es una buena hidratación, comer algo durante la competencia no se necesitaría tanto como si fuera una competencia de largo aliento. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio para ver si se necesita alguna reposición durante la actividad. Cuando la competencia va a durar varias horas, como por ejemplo el ciclismo o una maratón, se necesita aportar hidratos de carbono. Esto puede hacerse con alimentos o con bebidas isotónicas (bebidas de reposición), que lo que hacen es tratar de reponer lo que se pierde con el ejercicio, aportan calorías por medio de los hidratos de carbono, también minerales como el sodio o cloro, que se pierden durante el ejercicio con la transpiración. Lo que hay que tener en cuenta en este momento es la osmolaridad de lo que comemos o tomamos, porque por ejemplo si es una bebida que preparamos nosotros y con el afán de reponer mas hidratos de carbono, le ponemos en exceso, lograremos una bebida hipertónica y puede ocurrir que el deportista no la tolere (por lo mencionado anteriormente de la redistribución sanguínea) pudiendo provocarle vómitos, cólicos, u otros malestares que sin dudas perjudicarían su desempeño. Las bondades de las "bebidas de reposición", es que son isotónicas, esto quiere decir que tienen una osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo y por esto es más fácil asimilarlas. Lo que se busca con el aporte durante la competencia es aportar hidratos de carbono para generar energía en los músculos y no utilizar su glucógeno muscular, "ahorrándolo" para poder mantener por mas tiempo el ejercicio y retrasar la fatiga muscular.
ALIMENTACIÓN LUEGO DE LA COMPETENCIA Después de la competencia el organismo queda mas ávido por recuperar las reservas de glucógeno muscular y por eso tenemos que aprovechar estos
momentos para incluir alguna preparación rica en hidratos de carbono o bebida con estas características (para aportar glucosa), a partir de la glucosa se formará glucógeno y se almacenará en los músculos para reponer lo gastado y recuperarse más rápido. El objetivo de la comida en este momento, es la recuperación rápida del glucógeno muscular y con esto acelerar los tiempos y estar pronto para el próximo entrenamiento
RECOMENDACIONES Como se fue enumerando, la planificación de la alimentación del deportista debe contemplar los requerimientos particulares de cada etapa de su actividad anual, y para ello se debe considerar: - Alimentación básica, durante los períodos de entrenamiento, generalmente a lo largo de todo el año; - Alimentación para la preparación para la competición, en los días previos a un evento, a fin de establecer las reservas de energía y sustancias nutritivas más adecuadas, para prevenir en lo posible situaciones carenciales prematuras que afecten el rendimiento; - Alimentación el día de la competencia, que facilite la energía y distribución de las colaciones adaptadas a la situación deportiva, incluido el abastecimiento de bebidas, y contemplando la tolerancia individual a las ingestas; - Alimentación en la fase de regeneración o recuperación, finalizada la competición, con el objetivo de favorecer los procesos de restablecimiento y de restitución de las reservas perdidas. En ninguna de estas etapas deben olvidarse las siguientes pautas: - Una buena alimentación contribuye a la mejora del rendimiento físico. Es importante prestarle atención no sólo los días de competencia, sino los 365 días del año. - Es fundamental la distribución racional de los alimentos en el día. Se deben realizar al menos cuatro comidas al día, a efectos de favorecer el almacenamiento de glúcidos en el músculo. - El principal combustible del organismo del deportista son los glúcidos, de los cuales el organismo tiene reservas limitadas. - Durante el ejercicio lo más importante es compensar las pérdidas de agua del organismo.
- Después de un esfuerzo físico intenso debe comenzar lo más pronto posible la recarga de “combustible” a través de bebidas y alimentos ricos en glúcidos.
- Los complementos nutricionales deben ser indicados por un profesional de la medicina o nutrición deportiva.
CONCLUSION Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. La salud o bien estar esta estrechamente ligada por la predisposición hereditaria y Actitudes del estilo de vida (Particularmente la actividad física adecuada y la dieta de alta calidad). Así como el fomentar la actividad y el ejercicio en cada una de las etapas de vida para lograr una mejor calidad de vida ya que también sirve como tratamiento y prevención de ciertas enfermedades.
BIBLIOGRAFIA Williams M. (2005) NUTRICION para la salud y condición física y deporte, Editorial THOMSON. Enciclopedia Temática Nutricional LIBER (2007) Editorial THERMA
ALIMENTACION DEL DEPORTISTA: La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición. En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente. En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.
