G UÍAS DE EDUCAC IÓ N 2
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DEPARTAMENTO DE S ANIDAD
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La edición de esta Guía ha sido posible gracias a la Dra. Kontxi Báez Gallo, con la colaboración de los Servicios de Salud Mental Extrahospitalaria de Gipuzkoa y de las Unidades de Educación para la Salud del Departamento de Sanidad
Edita: Gobierno Vasco Departamento de Sanidad
Depósito Legal: VI-9/02 Edición: Enero 2002 5.000 ejemplares
SUMARIO ¿ Q u é e s la a n s ie d a d ? 1 ¿Qué sentimos al tener ansiedad? 2 ¿Qué hacemos al tener ansiedad? 3 ¿Qué pensamos al tener a nsieda d? 4 ¿Qué causa la ansiedad? 5 ¿Qué mantiene la ansiedad? 6 ¿Qué consecuencias tiene la ansiedad?
¿ Có m o s e m a n e ja ? 1 ¿Cómo detener el incremento de la ansiedad? 2 ¿Cómo hacer para relajarse? 3 ¿Cómo manejar la preocupación? 4 ¿Cómo afrontar las situaciones difíciles? 5 ¿Cómo afrontar las sensaciones de pánico? 6 ¿Cómo es la recuperación de un trastorno de ansiedad? Conclusiones
¿QUÉ ES? La ansiedad es una sensación normal que experimentamos las personas alguna vez en momentos de peligro o preocupa ción. La ansiedad nos sirve pa ra poder reacciona r mejor en momentos difíciles. Sin un mínimo de activación un estudiante no estudiaría pa ra sus exámenes; o en una situación peligrosa con el coche no reaccionaríamos rápidamente, haciéndolo lo mejor que sabemos. Sin embargo, cuando una persona se encuentra ansiosa con cierta frecuencia sin que pa rezca haber razón pa ra ello, o cuando esa persona se tensa en exceso, entonces la ansiedad se convierte en un problema que produce sensaciones desagradables. Como la ansiedad es una reacción normal, el objetivo no es hacer que desapa rezca, sino aprender a controlarla y reducirla a niveles manejables y adaptativos.
¿ Q u é s e n tim o s a l te n e r a n s ie d a d ? Cuando una persona tiene a nsieda d se produce una excitación en su sistema nervioso, originá ndose una serie de síntomas. Los más comunes son: • tensión en el cuello, hombros y espa lda ; • dificultades de respiración, visión nublada , sofoco; • taquicardia, opresión en el pecho; • sensación de nudo en el estómago, naúsea s; • sudoración, temblor, hormigueo en las manos; • inestabilidad, temblor, entumecimiento en las pierna s.
¿ Q u é h a ce m o s a l te n e r a n s ie d a d ? • Algunas personas, para tratar de reducir la tensión desagradable que sienten cuando están ansiosas, suelen co m e r, fu m a r o b e b e r e n e x ce s o . De momento, esto les alivia, pero a largo plazo la situación se puede complicar. De hecho, el café, el abuso del alcohol y del tabaco aumentan la tendencia a sentir ansiedad. • Otras personas, en cambio, tienden a evita r la s situa cion e s que les producen ansiedad. De momento, esa estrategia funciona. Pero, a largo plazo, las cosas pueden ir a peor. Evitar situaciones puede convertirse en un hábito perjudicial. Cuanto más se evita hacer frente a una situación desagra da ble, más fuerte se ha ce ésta y más débil se encuentra ante ella la persona, que va perdiendo confianza en sí misma. Así, los problemas no sólo no disminuyen, sino que van en aumento.
¿ Q u é p e n s a m o s a l te n e r a n s ie d a d ? Cuando una persona está con ansieda d, tiende a exagerar sus problemas, a preocuparse en exceso antes de que ocurran, a espera r lo peor y a decirse a sí misma que, cuando lleguen esos momentos difíciles, no será capaz de hacerles frente. Por otra parte, al notar los síntomas propios de la ansiedad, tenderá a pensar que está físicamente enferma y que algo terrible le va a ocurrir. Este pensamiento no hará sino aumentar esos síntomas. Es más; antes de que ocurran algunas de esas situaciones, da rá por supuesto que se va a poner nerviosa, lo que, efectivamente, le pondrá más nerviosa. Son círculos viciosos que se van estableciendo en torno a la ansieda d.
¿ Q u é ca u s a la a n s ie d a d ? No es sencillo responder a esta pregunta. Hay m u ch a s ca u s a s y varían de unas personas a otras. • Unas personas tienen problemas con la ansieda d porque tienen tendencia a reaccionar exageradamente ante las dificultades. • Otras se vuelven a nsiosas como consecuencia de un acontecimiento especialmente desagradable. • En otros casos, la apa rición de un problema importante o la acumulación de pequeños problemas causa la ansieda d. • En ocasiones, la ansieda d a pa rece justo cuando se han resuelto una serie de problemas y, por tanto, era de esperar que esa persona se encontrase mejor. Los modos de desarrollar un trastorno de ansiedad son, pues, muy variados. Por esto, es im p o r ta n te r e fle x io n a r para descubrir la causa que ha podido producir la ansiedad y poder así hacer frente a los problemas de un modo más eficaz.
¿ Q u é m a n tie n e la a n s ie d a d ? Una vez que la ansieda d apa rece, tiende a mantenerse, incluso si parece que ya no hay causa aparente para ello. Esto es debido a que s e h a a d q u ir id o e l h á b ito de preocuparse, de esperar dificultades y de evitar situaciones difíciles. Físicamente, el cuerpo se ha habituado a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en todo tipo de situaciones. La ansiedad crea un círculo vicioso : como los síntomas son desagradables, la persona se vuelve más sensible a cualquier altera ción física, se preocupa continuamente de que le pueda pasar algo (de que le dé un ataque cardíaco, pierda el control...), lo que le hace estar más ansiosa. Y así su sintomatología se agudiza.
¿ Q u é co n s e cu e n cia s tie n e la a n s ie d a d ? Lo primero que ha y que saber es que la ansiedad no produce lesiones en el corazón ni locura. Aunque la ansieda d pueda llega r a ser muy desagra da ble, no puede causar problemas físicos ni dañar la mente. Sin embargo, la ansieda d s í puede traer consigo sentimientos de infelicida d, depresión, irritabilida d, altera ciones de sueño, desavenencias en las relaciones de pareja, consumo de tóxicos, etc. Por ello, es muy importante aprender a manejarla.
¿CÓMO SE MANEJA? A muchas personas con síntomas de ansiedad les pueden a yudar algunas medida s básicas
¿ Có m o h a ce r p a r a q u e la a n s ie d a d n o v a y a cr e cie n d o ? Lo primero de todo es impedir que la ansieda d siga aumentando. Para ello, la persona ansiosa tendrá que ir haciendo a lgunos cambios en su estilo de vida. Por eso, • Haga a lgo de ejercicio físico (ir a pa sear, natación...). • Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. N o in t e n t e h a ce r to d o a la v e z. • Encuentre tie m p o p a r a u s te d (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar algo con alguien conocido). • Póngase o b j e t i v o s r e a l i s t a s , que sepa que puede llegar a conseguir. • Obsérvese y a p r e n d a q u é le s u e le o cu r r ir cu a n d o e m p ie z a a s e n tir a n s ie d a d . Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los prímeros síntomas. • Intente hacer algo pa ra ca m b ia r la s it u a ció n si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.
¿ Có m o h a ce r p a r a r e la ja r se ? En primer lugar, adopte la postura más cómoda que le sea posible; túmbese cómodamente en un sitio donde no le molesten. Afloje la ropa apretada y quítese todo lo que le pudiera molestar (relojes, zapatos, etc.). En cada ejercicio, tense el músculo durante unos 10 segundos, notando la tensión. Después, suelte la tensión durante unos 15 segundos, permitiendo que los músculos se relajen. Aprecie la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo. Empiece tomando aire profundamente y echándolo lentamente.
1) M a n o s • Cierre los puños fuertemente; relájelos. • Extienda los dedos; relájelos.
2) Bíce p s y tríce p s • Tense los bíceps (las bolas de los brazos); relájelos. • Tense los tríceps (empujando los bra zos hacia aba jo); relájelos.
3) H o m b r o s • Échelos hacia atrás; relájelos. • Empújelos ha cia delante; relájelos.
4) Cuello • Échelo hacia la derecha; relájelo. • Échelo hacia la izquierda; relájelo. • Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; relájela 5) C a r a Hay muchos músculos en la cara, pero concéntrese únicamente en los ojos y en las mandíbulas. • Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue. • Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandíbulas; relájelos.
6) Respiración • Haga una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire. • Expulse todo el aire ha sta que los pulmones se vacíen; coja aire y respire normalmente.
7) E s p a l d a • Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco ha cia adelante con el fin de arquear toda la espalda; relájelo.
8) E s t ó m a g o • Métalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; relájelo. • Sáquelo ha cia afuera, poniéndolo duro; relájelo.
9) P a n t o r r illa s y p ie s • Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza ; relájelos. • Doble los pies en dirección opuesta; relájelos. Tras estos ejercicios, piense en una situación a gra da ble, en la que esté muy a gusto. Imagínese bien la situación con sus sonidos, olores... y disfrútela tanto como lo desee.
¿ Có m o m a n e ja r la p r e o cu p a ció n ? Ante todo, es necesario aprender a distinguir entre preocupaciones reales y no reales. P re o cu p a ció n r e a l es la causada por un problema real y que, por eso, permite ha cer algo para buscar una solución o para mejorar la situación. Por ejemplo, si una persona tiene un problema económico, tendrá que pensar en una solución: ahorrar de algunos gastos, vender algo o pedir un préstamo. Un problema real no se puede ignora r porque no se soluciona por sí solo. Ante preocupaciones reales, siempre hay que actuar. P re o cu p a ció n n o r e a l es la causada por un problema imaginario, no real. Por ejemplo, una persona sigue pensando que tiene una enfermedad cardiaca debido al dolor en el pecho después de que le ha examinado el médico o la médica y le ha explicado que la sintomatología es debida a la ansieda d. ¿ Q u é h a ce r co n la s p r e o cu p a cio n e s n o r e a le s ?
• Cuando empiece a preocuparse intente r e e m p la za r e l p e n s a m i e n t o por una idea más racional. Por ejemplo, si está pensando "voy a tener un ataque cardíaco”, dígase la verda d: "esta sensación se debe a ansieda d y no a un problema físico”. Ponga empeño en no exagerar ("todo me sale mal") y sea más realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo me salga mal”). • Si la preocupación persiste, d i s t r á i g a s e . Fíjese en lo que está pa sando a su alrededor. Realice alguna activida d mental o física. La actividad mental, como ha cer un crucigrama, y la actividad física, como ir a da r un paseo, le permitirán distraerse y, por tanto, dejar de preocuparse. • Pr e g ú n t e s e q u é p r o b a b ilid a d r e a l h a y d e q u e o cu r ra lo q u e t a n t o le p r e o cu p a . Se sorprenderá a menudo pensando, sin razón, siempre lo peor.
• Intente n o h a b la r m u ch o d e e s a s p r e o cu p a cio n e s d e s c a b e l l a d a s , ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente. ¿ Có m o a fr o n t a r la s s itu a cio n e s d ifícile s ?
La persona que está a nsiosa deja muchas veces que los problemas continúen, en lugar de intentar solucionarlos. Para que no le ocurra eso, hágase un plan para afrontar las situaciones difíciles que está tratando de evitar: • Dé s e cu e n ta d e q u é s itu a cio n e s le cr e a n a n s ie d a d . Son seguramente situaciones que trata de esquivar habitualmente. Pero, para superar su ansiedad, deberá dejar de evitarlas y hacerlas frente. • Co n cr e t e q u é q u ie r e ca m b ia r. Por ejemplo, ¿está evitando salir a la calle o estar con gente? Estas serán entonces las actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones. • Co m ie n ce p o r a lg o fá cil. Empiece por alguna situación que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. Hay que ir avanzando poco a poco. • P ra ctiq u e d ia r ia m e n t e y d e fo r m a r e g u la r y p r o l o n g a d a . Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez a l día hasta que la ansieda d desapa rezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso. • Pid a a y u d a a fa m ilia r e s y p e r s o n a s a m ig a s . Su ayuda es muy importante. Además, al principio, quizás necesite que le a compa ñen para hacer frente a las activida des difíciles. • Co m p r u e b e q u é t a l lo e s tá h a cie n d o . Utilice un diario de activida des pa ra que sea consciente de lo que hace.
• Mu é v a s e y r e s p ir e d e s p a cio . Utilice los ejercicios de relajación que ha aprendido. • Ha g a p r o g r e so s g r a d u a lm e n te . Cuando se sienta mejor en las primera s situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco más difíciles. • Se a p e r se v e r a n te . En ocasiones tendrá la tentación de olvidar algo que había planificado cuando se siente con ansiedad. No se dé excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre. • Q u é h a ce r s i n o fu n cio n a . - Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos pasos intermedios. - Pida más ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difíciles. - Dedique más tiempo a relajarse y a hacer cosas agrada bles. • P r é m i e s e con algo que le a petezca cuando haya hecho algún progreso. • Ca m b ie s u m o d o d e s e n tir. Cuando haga cosas difíciles, se encontrará con ansiedad al principio. Únicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezará a sentirse mejor. ¿ Có m o a fr o n ta r la s s e n s a cio n e s d e p á n ico ?
El pánico es definido como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy desa gra da bles, pero que no son perjudiciales y remiten siempre. Aprenda a manejar estas crisis: • R e c u e r d e que el pánico no puede producir daño físico. Se trata simplemente de sensaciones corporales desagradables, pero no peligrosas. Mantenga la tranquilidad, no sucederá nada peor.
• Pe r m a n e z ca d o n d e e s tá . No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Quédese donde está y, si es posible, siéntese. Espere y déle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra él ni huya. Simplemente, acéptelo. • Re s p ir e m á s d e s p a cio y p r o fu n d a m e n t e . Esta es una buena ocasión para practicar el manejo de la ansiedad. • D i s t r á i g a s e . Intente evadirse de los sentimientos de pánico. No aumente el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y lo que podría pasar. • D í g a s e que, a unque sea un mal momento, puede a guantarlo. Piense de la forma más positiva posible.
¿ Có m o e s la r e cu p e r a ció n d e u n t r a s to r n o d e a n s ie d a d ?
Es importante saber que la recuperación de un trastorno de ansieda d no es inmediata y la mayoría de las personas tiene altiba jos en su recuperación. Los retrocesos son pa rte normal de cualquier aprendizaje. El hecho de tener días o momentos peores en su evolución no debe desanimarle, forma pa rte de su proceso ha cia la recupera ción. Si, después de empezar a encontrarse mejor, tiene algún episodio de ansiedad, no tema volver a estar como al principio. Lo habitual tras sufrir un trastorno de ansiedad es que los síntomas no desaparezcan todos a la vez, sino que poco a poco sean menos fuertes y se vayan espa ciando hasta desapa recer.
CONCLUSIONES Los problemas de ansiedad s o n m u y h a b itu a le s . Usted puede a prender a manejarlos. • Los síntomas de a nsiedad n o s o n d a ñ in o s , a pesar de lo severos que sean. • Si puede, tr a te d e d e s cu b r ir la s ca u s a s de la ansiedad y actúe sobre ellas. • Ap r e n d a a ca lm a r se y pensar más claramente. Controle sus preocupaciones irracionales. • Es muy útil ha cer un p la n p a r a d e ja r d e e v ita r las cosa s difíciles. • Practique los ejercicios de relajación . Respire despacio. • No huya de las situaciones, e s p e r e a q u e e l m ie d o ce d a . • Recuerde que s e r p e r s e v e r a n te es uno de los principa les trucos pa ra supera r la ansieda d. Es normal tener a l t i b a j o s en su recuperación. No deje que esto le desanime.