Aula 4 - Fisio Desportiva

Gaussianne Campelo

Força, Resistência e Potência RECUPERAR E/OU MELHORAR

Retornar ao Nível Funcional

Alcançar Condicionamento Físico Competitivo

Força, Resistência e Potência RECUPERAR E/OU MELHORAR

Retornar ao Nível Funcional

Alcançar Condicionamento Físico Competitivo

CONCEITOS Força Muscular  Capacidade do músculo para gerar força contra alguma resistência.

Resistência Muscular  Capacidade de realizar contrações musculares repetitivas contra resistência, durante um longo período de tempo.

Potência Muscular  Capacidade para gerar tensão, força e torque

Tipos de Contração Muscular Isométrica Isotônica Concêntrica Isotônica Excêntrica Isocinética

Contração Econcêntrica

CONTRAÇÃO X AÇÃO

Fibras Musculares Fibras de Contração Rápida  Contrações vigorosas Tipo IIb (verdadeiras) Potência muscular Tipo IIa (resistentes) Fadiga Tipo IIx Sistema anaeróbico (intermediária)

Fibras de Contração Lenta  Resistência muscular Maior tempo para gerar força

Tipos de Fibras Musculares Classificação Unidade Motora

FUNCIO NAL

FISIOLÓ GICA

ANATÔMI HISTOLÓ CA GICA

A

Contração Glicolítica Rápida Rápida

Branca

IIB

B

Contração Glicolítica Rápida Lenta

Branca

IIA

C

Contração Oxidativa Vermelha Lenta

I

Tipos de Fibras Musculares

Tipos de Fibras Musculares

Distribuição dos Tipos de Fibras Proporção nos Músculos 

Postura e Gravidade – Movimentos explosivos

Fator Genético  determinar a capacidade para um esporte específico Fibras Tipo II  trauma e idade Efeito do Treinamento  

Muda a proporção das fibras nos músculos?

Fatores Determinantes Área seccional: treinamento  hipertrofia Número de fibras musculares Idade: 20 ou 25 anos  pico de força Fatores biomecânicos: Inserção do tendão  braço de alavancas  Relação comprimento-tensão  insuficiências 

Eficiência Neuromuscular quantidade de unidades motoras recrutadas  velocidade do disparo de cada unidade 

Excesso de Treinamento

Desequilíbrio entre exercício e recuperação

Limites fisiológicos e psicológicos

Exaustão e lesões, fadiga e doença

FISIOLOGIA DO TREINO DE FORÇA Hiperplasia (?)  animais X humanos Capilares  ativação para suprir demanda Quantidade de miofilamentos: Aumento da área seccional das fibras  Menor grau de hipertrofia nas mulheres 

Reversibilidade Início: 48h  Redução de força e massa muscular 

Tipos de HIPERTROFIA

FISIOLOGIA DO TREINO DE FORÇA EFEITOS NÃO-MUSCULARES: Força de tendões e ligamentos Deposição mineral óssea

ossos + fortes

Melhora do consumo máximo de oxigênio Aumento de enzimas importantes no

Condições para o Fortalecimento 1) Sem dor ou edema; 2) Trabalhar em dias alternados; 3) 3-4 vezes/ semana ou 4) Trabalhar diariamente grupos diferentes 5) Evitar alongamento intenso logo após. 6) Usar séries alternadas por segmentos; 7) Trabalhar primeiro os grandes grupos; 8) Trabalhar os mm centrais antes dos periféricos.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Quando o objetivo é ganhar força muscular  o músculo deve ser sobrecarregado “Para construir força muscular de maneira

mais efetiva, o treinamento requer o aumento constante do esforço contra uma resistência cada vez maior. ”

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Na REABILITAÇÃO: A sobrecarga progressiva é limitada/ guiada pelo processo de recuperação.

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O índice de progressão deve ser  determinado pela resposta do atleta.

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PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Aumentar o peso, mesmo número repetições Aumentar repetições ou séries, mantendo peso (não superar 12 repetições) Reduzir o tempo de intervalo entre séries; (mínimo de 45 segundos)

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE Os efeitos do treinamento são SEMPRE específicos.  O treinamento deve simular demandas funcionais. O córtex motor pensa no movimento e não no músculo...

TREINAMENTO FUNCIONAL

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE DETRAINING  A maioria das adaptações provocadas pelo exercício físico sistemático perdemse após longos períodos de inatividade.

TÉCNICAS DE TREINO DE FORÇA Exercício Isométrico Ganho de força específico a posição articular Força Estática  Desvantagem: Aumenta a PA (Valsalva)  Vantagem: tratar articulações s/ movimentá-las ESPORTES: JUDÔ, GINÁSTICA, HALTEROFILISMO 

Pré-requisito: Aplicar em 3 ângulos diferentes Reabilitação: 3-4s de contração em 3 a 4 series Posteriormente: 10-12s de contração (X10)

TÉCNICAS DE TREINO DE FORÇA Exercício Resistido Progressivo Contração Isotônica

Geração Eficiência Consumo Resistênci de Força Neuromuscular de O2 a à fadiga

Concên- Menos trica força

Excêntrica

Mais força

Eficiência Mecânica

Requer mais unidade motoras

Maior consumo

Menor

Menor

Solicita menos unidades

Menor consumo

Maior

Maior

Exercício Resistido Progressivo Contrações Excêntricas Desaceleração dos movimentos  Déficits (força ou tolerância)  lesões  Recrutamento preferencial de fibras tipo II Pesos livres ou Aparelhos de Musculação 

Relação Concêntrica/ Excêntrica: 1 / 2 “O músculo deve ser sobrecarregado e

fadigado tanto excêntrica como concentricamente para que ocorra ganho máximo de força”.

Programas de Treinamento Quantidade de Peso Número de Repetições Número de Séries Frequência do Treinamento

Escolha do programa de treinamento de força. Processo de Recuperação

Teste de Peso Máximo de 1RM

Programa de DeLorme / Oxford Séries

Quantidade de Peso

Repetições

1

50% de 10 RM

10

2

75% de 10 RM

10

3

100% de 10 RM

10

Programa de Sanders Estágios avançados da reabilitação Séries

Repetições

Dia 1  4 séries

Quantidade de Peso 100% de 5 RM

Dia 2  4 séries

100% de 3 RM

5

Dia 3  1 série

100% de 5 RM

5



2 séries

100% de 3 RM

5



2 séries

100% de 2 RM

5

5

Método da Pirâmide

Peso Corporal e Exercícios  Agachamento com barra – 45% do peso Supino com barra  – 30% do peso  – 20% Extensão do joelho Flexão do joelho  – 10% a 15%  – 50% Leg Press Remada perpendicular   – 20%

Fortalecimento na Reabilitação Início 

Exercícios diariamente

Peso, Séries e Repetições: de acordo com a resposta do atleta.

Quando não há mais dor ou edema Exercícios em dias alternados (3 a 4 vezes por semana). 

Carga Progressiva

Escolha dos Aparelhos Pesos livres (anilhas, halteres e barras)  Aparelhos de Musculação Tubos Elásticos ou Theraband    

Segurança Equilíbrio Plano de movimento Quantidade de peso levantada

Resistência Variável A força necessária para mover a resistência muda constantemente ao longo da ADM. Dependendo do ângulo articular  Aparelhos com polias helicoidais  Aparelhos Isocinéticos: Resistência Máxima ao longo da ADM 

Treinamento em Circuito Série de Estações de Exercícios  8 a 12 Objetivo: Manter ou melhorar força e resistência

Inclui: treinamento com pesos, treinamento de flexibilidade, exercícios calistênicos,

Cadeia Cinética Aberta e Cadeia Cinética Fechada CCA  dissipação de forças CCF  absorção de forças “A maioria dos esporte exige sustentação

de peso, por isso exercícios em CCF devem ser mais utilizados, pois são mais

Força X Resistência 

Ganho de Força Pesos Maiores X Menos Repetições (menos de 12) Treinamento de Resistência



Pesos “mais leves” X Mais Repetições

(3 séries de 10 a 15 repetições)

Força e Resistência muscular estão

Força X Resistência

Diferenças de Gênero  Aumento de massa muscular é dependente da testosterona. Ganhos rápidos de força: igual para ambos  depende da resposta neuromuscular.  Após esse início: as mulheres melhoram em tônus; os homens continuam a ganhar  força (em decorrência da massa muscular). Membros Inferiores X Membros Superiores

Treinamento de Força para Jovens Atletas

SUPERVISÃO PRÓXIMA INSTRUÇÕES ADEQUADAS PROGRESSÃO CUIDADOSA

Treinamento para Jovens Atletas OBJETIVOS:  MELHORAR Força, Potência e Resistência Muscular  Equilíbrio e Propriocepção  Desempenho Esportivo 



DESENVOLVER 



Imagem Corporal Positiva

PREVENIR LESÕES

Considerações Finais É MUITO IMPORTANTE manter a variedade Motivação e Desafio Mudar treino a cada 6 sessões e depois a cada 4 semanas;  Mudar a ordem e o tipo dos exercícios;  Descansar da musculação e fazer uma atividade diferente. 