Bahan Makanan Hewani 1. Ayam Daging ayam merupakan pilihan yang lezat sebagai alternatif daging merah. Manfaat dari daging ayam meliputi: - Sumber protein yang kaya. Dalam 100 gm ayam sudah terkandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein. - Tinggi niasin (vitamin B3) dan vitamin B6. Niasin penting untuk menjaga kesehatan kulit dan sistem saraf. Niasin dan vitamin B6 juga diperlukan dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein dalam tubuh. - Sumber mineral dan selenium yang sangat baik. Selenium merupakan komponen penting dari beberapa jalur metabolisme, termasuk metabolisme hormon tiroid, sistem pertahanan antioksidan, dan kekebalan tubuh. - Dapat disajikan dalam berbagai jenis hidangan. - Minus: Makan ayam goreng berlebihan dapat meningkatkan risiko sindrom koroner akut, Meningkatkan kolesterol secara signifikan, dan meningkatkan risiko serangan jantung. Batasi diri Anda untuk memakan ayam, minimal minimal dua kali dalam seminggu. 2. Ikan Ikan merupakan makanan yang sangat bergizi dan tambahan yang luar biasa untuk diet sehat Anda. Keunggulan ikan meliputi: - Mengandung protein protein yang berkualitas tinggi dengan jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial, dan rendah lemak. - Kaya akan asam lemak esensial omega-3 yang memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung dan otak. - Minyak ikan adalah salah satu dari beberapa sumber makanan alami vitamin D. - Minus: Akhir-akhir ini ditemukan merkuri pada beberapa jenis ikan air dingin. Kadar yang tinggi ditemukan dalam ikan besar yang biasanya memakan ikan kecil. Merkuri dapat merusak perkembangan otak. 3. Kambing Inilah jenis daging merah yang dikonsumsi di berbagai bagian dunia. Kelebihan daging kambing adalah: - Kaya akan protein berkualitas tinggi dan zat besi. Konsumsi daging kambing juga akan aka n men mening ingkat katkan kan pen penye yerap rapan an zat bes besii non nonhem heme e dar darii ma makan kanan an nab nabati ati.. Dag Daging ing kambing juga kaya akan seng. - Minus: Kandungan kolesterolnya tinggi dan tidak memiliki serat. Daging yang sudah diproduksi secara komersial juga mengandung antibiotik, hormon, dan toksin. 4. Sapi Dagi Da ging ng sa sapi pi di dian angg ggap ap pi pilih lihan an ya yang ng pa palin ling g po popu puler ler da dari ri se semu mua a da dagi ging ng me mera rah. h. Kelebihannya: - Daging sapi tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein hanya dalam 100 gram. - Sumber vitamin B12 dan sumber vitamin B6. Vitamin B12 adalah hanya ditemukan dalam produk hewani dan sangat penting untuk metabolisme sel, menjaga sistem saraf yang sehat dan produksi sel darah merah dalam tubuh. - Daging sapi tanpa lemak memiliki zinc (seng) enam kali lebih tinggi dari pada daging lainnya. Zinc membantu mencegah kerusakan pada dinding pembuluh darah yang berkontribusi terhadap penyempitan pembuluh darah. aterosklerosis. - Sumber zat besi yang baik serta mengandung selenium dan fosfor.
- Minus: Daging sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker. Daging sapi yang tidak dimasak dengan benar juga bisa mengundang penyakit. Untuk pilihan terbaik, pilihlah daging sapi organik yang bebas hormon dan antibiotik. Selain itu pilihlah bagian daging tanpa lemak. 5. Babi Meski di negara Muslim daging ini dilarang, tapi di banyak negara daging babi sangat populer. Kelebihannya: - Daging babi sangat kaya vitamin B6, B12, tiamin, niasin, riboflavin dan pantothenic acid. - Daging babi merupakan sumber zat besi yang mudah diserap tubuh daripada zat besi dari sumber daging lainnya vegetarian lainnya. - Babi juga memiliki kandungan mineral yang tinggi fosfor, selenium, natrium, seng, kalium dan tembaga. - Dagingnya juga baik untuk kulit, mata, sistem saraf, tulang dan performa mental. - Minus: Tinggi dalam kandungan lemak jenuh. Untuk mengurangi lemaknya, bersihkan daging dari semua lemaknya. Kekurangan lainnya, babi juga tinggi natrium sehingga tidak disarankan untuk orang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi). 6. Yoghurt Yoghurt mengandung kalsium tinggi dan protein. Biasakan untuk mengonsumsi yoghurt setiap hari. Bisa dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau bisa jadi tambahan untuk sup dan kari. 7. Keju Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau mozzarella yang dicampur ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yang harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang sedang diet, keju mengandung lemak. Sehingga batasi konsumsi. Anda tak lebih dari 1 ons per hari. 8. Susu Susu mengandung 8 gram protein di tiap satu cangkirnya. Susu juga dikenal sebagai bahan makanan serba guna. Anda bisa mengonsumsinya dengan diminum langsung, dicampurkan pada teh atau kopi, atau sebagai campuran makanan penutup.
Bahan Makanan Nabati 1. Kacang Kedelai Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical seperti isoflavon, asam phytc dan saponin. Kandungan ini baik untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung, osteoporosis dan kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya. 2. Tahu Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein bisa diolah menjadi berbagai kreasi masakan. Bisa dikonsumsi bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang. Selain bergizi, tahu juga mudah menyatu dengan bumbu dan makanan lain sehingga Anda tidak akan bosan memakannya. 3. Almond Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond juga mengandung serat alami, dapat dikonsumsi mentah atau bahan penambah rasa pada makanan lain. 4. Kacang-kacangan Jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis atau kacang panjang mengandung serat dan protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung 12-15 gram protein. 5. Brokoli Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat, vitamin dan mineral sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap. Anda bisa menjadikannya salah satu pilihan bahan masakan sehari-hari. 6. Tempe Bahan makanan dari fermentasi kedelai ini cukup enak dan lezat. Kaya akan protein nabati, dan bisa diolah menjadi makanan apa saja. 7. Bayam Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara dikukus, rebus atau cah. Pastikan Anda tidak terlalu l ama memasaknya, agar rasa tidak berubah dan nutrisinya tetap terjamin. Sedikit ide untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica hitam dan sedikit minyak zaitun.
