MÉTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Aprende este método para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases: 1.
Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales.
2.
Detecta, identica y cambia tus pensamientos automáticos.
3.
Aplícalo con ecacia a tu vida.
1. Comprende lo que son los pensm!en"os u"om#"!$os. u"om#"!$os. os pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo telegráco, con frases como !"eres est#pido$!, !"nunca aprobarás$!, !"ya no puedo más$!, !%e %ec%o el más grande de los ridículos!, !"me quieren &oder$!, !'y si le %a ocurrido un accidente(!, !seguro que no le gusto!, !debería ser más traba&ador... simpático... simpático... divertido...!, !mi vida ya no tiene sentido!, etc. )stamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos como válidos nada más se presentan en nuestra mente. *ealmente no es que tengamos estos pensamientos negativos, más bien podemos armar que son ellos los que nos tienen a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional. )l principio fundamental de la psicología cognitiva es el de !no son los %ec%os los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el c+mo nos tomamos interpretamos- los acontecimientos!. Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden eperimentarlo de formas totalmente diferentes. /ongamos como e&emplo el %ec%o de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima podría pensar !seguro que le gusto y le caigo bien!, otra con ba&a autoestima podría pensar !se dará cuenta de mis debilidades y me rec%a0ará!, y otra con carácter susceptible podría pensar !es me&or desconar de alguien que no conoces de nada!. Ante un mismo %ec%o estas tres personas pers onas lo %an interpretado de forma muy diferente y el resultado es que cada una %a generado un estado emocional diferente, el primero de satisfacci+n, el segundo de miedo y el tercero de rec%a0o. /or tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te de&es llevar por los pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy negativas para ti: 1. 2on irracio irracionales, nales, es decir decir no se atienen atienen a los los %ec%os %ec%os ob&etivos, ob&etivos, a la realid realidad. ad. 3. 2on automáti automáticos, cos, funcion funcionan an como un re4e&o re4e&o corpora corporall que se produce produce sin que que voluntariamente lo propiciemos. 5. 2on eagerad eagerados, os, dramáticos dramáticos y siempr siempre e negativos, negativos, generan generan un enorme enorme malestar malestar emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provec%o. Al cabo del día podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales, pero cuando atravesamos un período de depresi+n u otro malestar emocional pueden ser cientos o miles- los que se nos producen a diario. 6o es de etra7ar, que la mente asediada por tanta presi+n negativa se venga aba&o, al igual que un organismo físico inundado por gran cantidad de virus, enferme. e nferme.
%. De"e$"& !den"!'$ ( $m)! "us pensm!en"os u"om#"!$os.
8a que conoces me&or lo que son los pensamientos automáticos pasamos a esta segunda etapa que ya es de tipo práctico. Consta de 5 etapas: 1.
De"e$" los pensm!en"os u"om#"!$os. /ara ello es conveniente que anotes en una libreta todos esos acontecimientos que te %acen eperimentar malestar. os acontecimientos pueden ser eternos, como con4ictos con los demás, circunstancias que se dan en el traba&o, los estudios, la pare&a, la familia o los amigos, o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imágenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuaci+n el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te %a suscitado, no te preocupes de ser eacto en ellos, es suciente con que describan más o menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te merecen esos pensamientos, desde 9 nada- a 199 totalmente cierto-. 8 nalmente escribe la emoci+n que eperimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrés, angustia, triste0a, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoci+n dándole un valor de 9 nada- a 199 la emoci+n más intensa de mi vida-. A continuaci+n observa un e&emplo de c+mo se anota en la libreta:
Día/Hora 07-Mayo a las 21 h.
Acontecimiento Mi novio se despide de mi antes de lo habitual
Pensamiento (0-100) Ya no me quiere (90)
Emoción (0-100) Tristea !0 Miedo"0
)ste registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios días %asta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretaci+n de los acontecimientos en la generaci+n de tus diferentes estados emocionales. )s fundamental que seas %onesto y claro contigo mismo, que no te autoenga7es, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes %ay que conocerlo que es lo que estás empe0ando a %acer. na ve0 que %ayas tomado consciencia de la relaci+n entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente fase. 2. Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer más en profundidad la naturaleza irracional de los pensamientos automáticos. Como hemos comentado anteriormente éstos no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la auténtica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasas muy per!udiciales. "stas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuación te recomendamos que leas las distorsiones más ha#ituales$ %%& 'A( )*(+-(*"( C/*+*0A( Como puedes 1er hay #astantes formas de distorsionar los pensamientos, de#erás identificar en tu caso cuáles te son más ha#ituales, para ello en tu li#reta
anota otra columna donde puedas anotar el tipo d e distorsión cometida. +u li#reta queda ahora de esta forma$
Día/Hora
Acontecimiento
07-Mayo a las 21 h.
Mi novio se despide de mi antes de lo habitual
Pensamiento (0-100) Ya no me quiere (90)
Tipo Distorsión #eer el pensamiento
Emoción (0-10) Tristea !0 Miedo"0
Dedica varios días a reali0ar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de %aber alcan0ados los ob&etivos previstos que son: •
SER CONSCIENTE DE T*S PENSAMIENTOS A*TOM+TICOS
•
COMPRENDER ,*E SON ÉSTOS - NO LOS ECOS LOS ,*E TE A/ECTAN
•
•
DARTE C*ENTA ,*E A MA-OR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS& MA-OR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES S*SCITADAS IDENTI/ICAR EL TIPO DE DISTORSI0N ,*E COMETES )starás preparado para pasar a la siguiente fase. 3.
Cm)! "us pensm!en"os d!s"ors!ondos. ;as llegado a la fase más importante para el cambio de pensamientos. na ve0 que ya conoces me&or a tu enemigo, que lo puedes identicar, que no caes en la trampa de ec%ar la culpa de tus males a los demás, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la clave de tus males emocionales, estás en condiciones de sustituirlos por pensamientos más racionales, realistas, ob&etivos y l+gicos. /ara ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:
PRIMER PASO DES!RI"E E# A!O$TE!IMIE$TO %&E TE PREO!&PA $uando lle%u& a la reuni'n del %rupo la %ente no me hio aso y me sent* tan mal que me tuve que ir.
SE'&$DO PASO A$OTA T&S EMO!IO$ES $E'ATIAS (raia* pena* ansie+a+* +es,nimo* etc) . pnta ca+a no +e eos +e 0 (na+a) a 100 (m,2imo) +nsiedad !0 ,ena 90
TER!ER PASO T3!$I!A DE #AS TRES !O#&M$AS Pensamientos atom,ticos
Distorsiones
Respestas racionaes
Anota tus pensamientos negativos y calcula el crédito que te merece cada uno 9<199-
=dentica las distorsiones de cada pensamiento automático
i no me haen aso es ,ersonaliai'n porque me onsideran /tiquetas %lobales tonto o aburrido. 90 20 #etura de ,ensamiento
2ustit#yelos por pensamientos más realistas y calcula el crédito que te merece cada uno 9<199-
o ten%o motivos reales para pensar que ten%an al%o ontra mi (!0) o siempre me muestro aburrido ni muho menos me onsidero tonto por ello (70)
e%uro que ya nuna me sentir& bien on ellos. 70 "0
obre%eneraliai'n e%ativismo
abr vees que me sienta me3or y otras peor on la %ente es lo normal (100)
4eber*a ambiar y ser ms simptio. 90 50
/6i%enias
,reerir*a mostrarme ms simptio pero no siempre es posible (90)
oy un desastre. 50 10
/tiquetas %lobales
8ui&n no tiene al%o que no le %usta de s*: (100)
iempre me ourre lo mismo on la %ente. 90 "0
obre%eneraliai'n es%o onirmatorio
$'mo en el 50-70; me enuentro bien on la %ente y en un "0-<0; de la vees inse%uro (100)
!&ARTO PASO RES&#TADOS E4aa ne4amente e cr5+ito 6e te merece ca+a pensamiento atom,tico +e 0 a 100 . se7aa a casia 6e +escrie como te sientes en este momento Nada mejor Algo mejor Mejor
= Bastante mejor Mucho mejor
Como verás en este e&emplo de registro, a los datos con los que ya %as traba&ado en tu libreta, que son AC>6?)C=@=)6?> /A2> 1-< )@>C=6 /A2>3- < /)62A@=)6?>2 6)BA?=>2 1 C>@6A D) /A2> 5- < ?=/> D) D=2?>*2=6 3 C>@6A D) /A2> 5-, a%ora le a7adimos la *)2/)2?A *AC=>6A 5 C>@6A D) /A2> 5-, en ella deberás buscar alternativas racionales a los pensamientos negativos, es decir, si el pensamiento negativo es del tipo !seguro que no le gustas! tendrás que debatirte contigo mismo las ra0ones que tienes para pensar así, deberás buscar pruebas s+lidas que conrmen el pensamiento negativo, si no las consigues, el grado de credibilidad se %ará menor. 8 es esto lo que buscamos, E) 6> ?) C*)A2 ?A6?> >2 /)62A@=)6?>2 6)BA?=>2 y no el eliminarlos totalmente ya que esto no se consigue directamente al %acer el e&ercicio. )l cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que satisfacernos en el día a día restando credibilidad a los pensamientos negativos.
/ero lo que en un principio es un peque7o avance más adelante supone un auténtico cambio en profundidad de la negatividad de tu mente. /or tanto, observa como en la columna de *)2/)2?A *AC=>6A anotamos el grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo, de 9 nada- a 199 totalmente cierto-. na ve0 que %ayas buscado este pensamiento y sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo la columna de los /)62A@=)6?>2 6)BA?=>2, al leerlos de nuevo es muy probable que el grado de credibilidad que antes te merecían %aya descendido. ?ac%a el grado de credibilidad antiguo y anota a continuaci+n el grado de credibilidad nuevo en ro&o en el e&emplo-. Con ello %emos llegado a los *)2?AD>2 /A2> F-, donde además de recticar el grado de credibilidad de los pensamientos negativos, deberás anotar el c+mo te sientes después de %aber reali0ado todo el e&ercicio:
$a+a me8or A9o me8or Me8or : "astante me8or Mc;o me8or 6o obstante, para que te sea más fácil el buscar alternativas a los pensamientos negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los siguientes e&emplos de alternativas a los diferentes tipos de distorsiones irracionales en la tercera columna de la derec%a en: <*2=>6)2 C>B6=?=A2
. Apl2$lo $on e'$$! "u 3!d. na ve0 que %emos conseguidos los ob&etivos buscados, •
SER CONSCIENTE DE T*S PENSAMIENTOS A*TOM+TICOS
COMPRENDER ,*E SON ÉSTOS - NO LOS ECOS LOS ,*E TE A/ECTAN •
DARTE C*ENTA ,*E A MA-OR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS& MA-OR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES S*SCITADAS •
•
IDENTI/ICAR EL TIPO DE DISTORSI0N ,*E COMETES
•
CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES
RED*CIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS& - •
•
RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL ,*E ESO TE PROD*CE
ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, %asta que el cambio de actitud mental se %aga un %ábito, para ello sigue estas indicaciones: 1.
/uedes %acer este e&ercicio en 5 fases: 1. )scribe en tu libreta 1 + 3 veces al día, al nal de la ma7ana y del día, para que con mayor tranquilidad puedas re4eionar y anali0ar tus comportamientos, pensamientos y sentimientos, y consigas generar alternativas racionales válidas. 3. Cuando seas más eperto en este e&ercicio, puedes llevar un peque7o bloc de bolsillo, para que con la mayor proimidad posible a las situaciones emocionales puedas escribir tus alternativas racionales. 5. 2in escribir, mentalmente en cada situaci+n de alteraci+n emocional, aplica las %erramientas que ya conoces. )ste será el modo denitivo para cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad de escribir.
a clave del éito es tu perseverancia. ?en presente que atravesarás diferentes momentos donde creas avan0ar rápidamente o estancarte o incluso retroceder. ?odo eso es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento te darás cuenta sin lugar a dudas que tu actitud %a cambiado de manera evidente y lo que antes te afectaba de forma intensa a%ora ya no te afecta. 2.
alora los avances por peque7os que sean, y no te critiques aunque cometas fallos importantes. *efuer0a cualquier peque7o avance permitiéndote %acer cosas que te generen bienestar aunque sea algo muy simple-. 3.
o normal es empe0ar a notar los primeros avances a partir de la tercera o cuarta semana aunque siempre %ay quien desde el primer día empie0a a me&orar-, y estos avances se convierten en un claro cambio de actitud mental %acia el segundo o tercer mes de práctica continuada. 4.
;ttp//<<<sperara+epresioncom/sperara+epre/=+epre>pensapositi4osp;p
"s común hoy en da or ha#lar so#re asumir la responsa#ilidad de nuestros actos... y ya es tiempo de hacerlo. (e aca#ó la costum#re de culpar a los demás y sealar con un dedo !usticiero a otros para esconder nuestros errores. +enemos que escar#ar hondo dentro de la 1erdad, aunque más no sea que por nuestra propia salud mental. "mpecemos por echar una mirada al proceso que l le1a a personas por lo demás 3normales3 a comportarse de manera peregrina y descontrolada. Comencemos por la premisa de que nuestros pensamientos desatan nuestras emociones4 nuestras emociones agitan nuestros deseos y nuestros deseos producen nuestras acciones. As que si somos capaces de captar nuestros pensamientos negati1os apenas surgen, podremos detener la reacción en cadena aún antes de que comience y podremos e1itar que la situación se nos 1aya de las manos. 'os pensamientos negati1os tienen la culpa. "ntonces, para que usted pueda quitarse de en medio de su propio camino, necesita examinar en profundidad sus pensamientos atrofiantes, paralizantes, derrotistas. 5uitarse de su propio camino no significa solamente cam#iar sus pensamientos, sino más aún, #orrar toda 1ie!a creencia negati1a y reemplazarla por una positi1a. Como di!o el Apóstol 6a#lo, de#e 3reno1ar su mente3. +iene que decidirse a sacrificar su tpico pensamiento egocéntrico. 7al 'indsay dice que 3reno1ar3 significa cam#iar una cosa por otra. "n otras pala#ras, cuando #orramos y reemplazamos, estamos cam#iando nuestros pensamientos. (i no queremos ceder, hacernos a un lado y renunciar a esos pensamientos, entonces nuestras ideas seguirán siendo negati1as, nuestra 1ida no e xperimentará ningún cam#io y nuestro comportamiento continuará siendo indisciplinado. 7ay muchas razones por las que una 3reno1ación mental3 es importante. "l poder de discernir desde un punto de 1ista espiritual lo que nos pasa está dentro de nosotros4 no queda anulado ni sepultado por nuestros pensamientos y sentimientos negati1os o por las cosas que 31emos3 a nuestro alrededor. (i aprendemos a 1er las cosas con nuestros o!os espirituales, seremos capaces de 3sanear3 nuestras circunstancias, nuestros pro#lemas y nuestras prue#as sin quedar atrapados por ellas. )esde una perspecti1a realista, no ceder a los pensamientos y emociones negati1as demanda una disciplina constante. A menudo parece más fácil rendirnos y de!ar que nuestros sentimientos nos go#iernen. 6ero usted ya sa#e lo que pasa si lo hace. 'a negati1idad se disemina y se con1ierte en un material tóxico. 8 como cualquier toxina, si no se la elimina de inmediato puede causar efectos de1astadores. 'a reno1ación mental le permitirá quitarse de en medio de su propio camino. 9sto es esencial porque quienquiera que controle sus pensamientos controlará su 1ida. No olvide esta verdad fundamental: 'o que decidimos pensar afecta nuestros sentimientos4 nuestros sentimientos influyen en nuestros deseos y nuestros deseos originan nuestras acciones. +omemos el e!emplo de una mu!er que !ustifica#a su adulterio diciendo que su esposo 3no esta#a por ella3. Al final de su proceso cogniti1o esta#an sus pensamientos negati1os so#re que su marido no la atenda. (us afirmaciones negati1as acerca de su esposo la l le1a#an a tener sentimientos negati1os para con él y a desear castigarlo de algún modo que resultó ser su acción adúltera. 6or lo tanto, si sigue pensando en forma negati1a, seguirá sintiéndose confuso, hostil, desanimado, 1engati1o, deprimido y as sucesi1amente. :sted se con1ertirá en su peor enemigo. Comprenda que ésta es una #atalla mental. )ecdase a ser completamente intolerante con la negati1idad crónica. 5uitarse de en medio de su propio camino es un tra#a!o 3interior3. "s de importancia capital que usted se decida a hacer a un lado sus !ustificaciones, sus mezquinos 3derechos3, sus frustraciones, sus ofensas y todo lo que no sea espiritualmente constructi1o. 9sto es algo que se logra desde el interior de uno. 'a negati1a interna de nuestro ser es mucho más difcil de lograr que las negati1as 3externas3 ;cosas
materiales<, porque aquella afecta directamente lo que somos. "s nuestra personalidad, nuestra alma, nuestro espritu, nuestra esencia. )e!ar de estor#ar en nuestro propio camino es un proceso doloroso, especialmente cuando creemos tener 3!ustificaciones3 ;al menos a la 1ista de los estándares sociales< para pensar y sentir del modo en que lo hacemos. 'a transformación es el opuesto. 'a pala#ra griega es 3metamorfosis3. (ignifica 3una expresión exterior de lo que 1iene desde dentro3. Cuando ha ha#ido un cam#io i nterior, experimentamos una transformació radical que todos pueden 1er. "l Apóstol 6a#lo di!o$ 3-enue1a tus pensamientos3. 9sta es la #atalla que de#emos li#rar.
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