Marcello Chiapponi
Cervicale: la guida completa
Tutto quello che dovete sapere per conoscere ed affrontare i sintomi del disturbo cervicale da tutti i punti di vista, da quello dei muscoli a quello dell’alimentazione.
L’Altra Riabilitazione www.laltrariabilitazione.it
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CHI SONO!
5
CHE COS' È QUESTO EBOOK?!
5
LA SCENA DEL CRIMINE: I SINTOMI DEL DISTURBO CERVICALE!
8
LA VITTIMA: IL TRATTO CERVICALE!
12
LA “GANG” CHE HA ESEGUITO IL CRIMINE: QUALI SONO LE CAUSE DEL DISTURBO CERVICALE E COME CAPIRE QUAL’ È LA VOSTRA!
13
Il capro espiatorio: la postura lavorativa (et similia)!
14
Il criminale sprovveduto: il trauma!
14
Tutti contro uno: i fattori posturali generali!
15
Il metabolismo: l’insospettabile!
16
Il sistema nervoso: il boss dei boss!
18
Considerazioni finali sui “colpevoli” (le cause)!
19
ANCORA UN ATTIMO: E LE ERNIE CHE HO VISTO NELLA RISONANZA?!
19
CURARE IL DISTURBO CERVICALE!
21
Passo 1: autovalutazione!
21
Valutare la componente meccanica!
21
Valutare la componente metabolica!
27
Valutare il sistema nervoso!
30
PASSO 2: ESERCIZI PER MIGLIORARE LA COMPONENTE MECCANICA!
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Quanto tempo ci vuole per avere risultati?!
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ESERCIZIO NUMERO 1: la respirazione diaframmatica!!
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Respirazione toracica!
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Mobilizzazione!
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Allungamento dei trapezi con palline!
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Autoallungamento del collo!
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Stretching di trapezio e scaleni!
39
Esercizio di rinforzo dei muscoli del collo!
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Allungamento schiena alla parete!
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Allungamento dinamico dei femorali!
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Allungamento dello psoas!
45
Allungamento del retto femorale/quadricipite!
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La trazione cervicale!
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COME COMPILARSI UN PROGRAMMA DI LAVORO!
49
PASSO 3: MIGLIORARE IL METABOLISMO!
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Nutrizione e dieta!
52
Schema alimentare generico!
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Attività fisica!
55
Attività fisica al mattino: l’allenamento breve ed intenso!
57
Attività fisica adatta alla fascia serale!
58
Attività in palestra!
59
Altri trucchi per migliorare il metabolismo!
60
PASSO 4: MIGLIORARE IL TONO DEL SISTEMA NERVOSO!
61
Esercizio di respirazione diaframmatica e toracica!
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Regolare il sistema nervoso con la sveglia!
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Regolare il sistema nervoso con l’attività fisica!
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Regolare il sistema nervoso curando i traumi ed i problemi fisici!
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Regolare il sistema nervoso buttandosi nel “flow”!
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La “to do” list!
66
Piccolo spazio di pubblicità: imparate a vivere efficacemente!
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Considerazioni sul sistema nervoso!
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LE TERAPIE MI POSSONO AIUTARE?!
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Piccolo spazio di autoreferenzialità: analisi del disturbo, Cervical System e Biofeedback!
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Cervical system!
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Biofeedback!
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CONCLUSIONE!
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CHI SONO
Mi chiamo Marcello Chiapponi, e dal 2003 faccio il fisioterapista dividendomi tra la verde Val Trebbia e la caotica Milano. Ho aperto il mio sito, L’ Altra Riabilitazione.it , già nel lontano 2006, ma solo sei anni dopo ho cominciato a lavorarci e a renderlo una ricca fonte di informazioni per chi soffre di disturbi muscolo scheletrici. Le mie conoscenze e la mia rete di contatti si sono negli anni ampliate, e grazie alle moderne tecnologie ho cominciato a lavorare sul collegamento tra disturbi muscolo scheletrici e disturbi del metabolismo: ho sempre saputo che i miei pazienti (sopratutto le mie pazienti donne) più cervicagici soffrivano anche di stanchezza, colon irritabile, disturbi del sonno e così via, ma non ci ho mai dato peso. Oggi invece il mio lavoro e la mia ricerca si basano per intero sui complessi meccanismi con cui il nostro corpo affronta i vari stress che gli forniamo, e su come questi possano diventare sintomi di qualsiasi tipo. Unite questa interessante ricerca alla mia passione per la tecnologia, ed ecco L’Altra Riabilitazione.it e tutto il materiale ad essa connesso.
CHE COS' È QUESTO EBOOK? Questo ebook è una vera e propria "mappa" verso l'uscita dal problema cervicale. Da più di 12 anni (al momento in cui scrivo) mi occupo di disturbi posturali muscolo scheletrici, e per la maggior parte si tratta di disturbi cervicali. 12 anni sono un buon tempo per vedere un bel pò di “cervicali”, capire come si evolvono, capire chi riesce a risolverla e chi invece se la tiene tutta la vita. Da terapista e appassionato di rete fin dai tempi del modem a 14 k, ho frequentato corsi e provato tantissime tecniche. Che conclusione ne ho tratto?
Ho concluso che per il disturbo cervicale si può fare tanto, ma pochi riescono ad uscirne al 100%. Vi siete chiesti perchè? E’ forse perchè la medicina non ha ancora trovato la cura? Mmm…poco, pochissimo probabile che un domani il TG annunci che è stata trovata la "pennicillina" della cervicale. In realtà, se ci pensate, il disturbo cervicale ha molte analogie con l'obesità ed il sovrappeso: è un disturbo diffusissimo, causato per lo più da fattori "interni" (stile di vita, abitudini), si sa come curarlo, tuttavia pochissime persone ci riescono. Questo perchè pochissime persone hanno la forza di cambiare radicalmente le proprie abitudini, il proprio stile di vita e, in ultima analisi, il proprio modo di pensare, anche se è evidente che è stato quello a condurli fino lì. Così come tanti si buttano in decine di diete, tantissimi "cervicalgici" rimbalzano da un rimedio ad un altro, da un medico ad un fisioterapista ad un osteopata, in cerca della soluzione che quasi mai arriva: di conseguenza, pochissimi riescono a smuovere veramente i meccanismi alla base del disturbo. Tutto quello che troverete scritto qui, serve davvero a risolvere il problema cervicale, ma richiede la vostra partecipazione, perchè a meno di eventi particolari (persone che hanno subito incidenti, per le quali comunque questi consigli sono assolutamente validi), il disturbo è partito da voi stessi: dalle vostre abitudini, da quello che fate, da ciò che pensate, e perfino da ciò che mangiate. Dura da accettare, ma è così. Tutto quanto scritto in questo ebook ha solide basi scientifiche, oppure è davvero abbondantemente consolidato nella mia esperienza. Dovete sapere che, in riabilitazione, la ricerca non è particolarmente “ricca”: ha spesso pochi fondi, pochi eventuali sbocchi commerciali,ed è quindi sovente di scarsa qualità. Questo per dire che la ricerca non ha ancora validato nello specifico alcuni interventi per il disturbo, anche se si sa benissimo che funzionano egregiamente. Nonostante quello che scrivo abbia spesso riscontro scientifico, troverete poche referenze a studi clinici. Perchè? Essenzialmente perchè ho voluto impostare questo libro con un taglio fortemente narrativo, molto digeribile per il profano. In nessun modo vuole essere il "non plus ultra" della ricerca scientifica sulla cervicale ad oggi. C'è chi l'ha già fatto, sfruttiamolo! Per chi conosce l'inglese e ha voglia di un testo più scientifico, Paul Inghram ha raccolto tutto ciò che c'è da sapere in fatto di ricerca sul disturbo cervicale. È un manuale davvero completo, poco discorsivo ma eccellente. Trovate qui il suo sito e qui il libro sul disturbo cervicale.
ATTENZIONE! DISCLAIMER OBBLIGATO Ho voluto creare qualcosa che possa aiutare la maggior parte delle cervicali "medie", ma ci sono naturalmente alcuni casi in cui quello che troverete in questo manuale ha efficacia limitata, vale a dire: • gravi degenerazioni della colonna, ad esempio con deformazioni vertebrali • esiti di intervento chirurgico al tratto cervicale • patologie tumorali • patologie neurologiche • anomalie genetiche • traumi recenti (meno di tre mesi) Per tutti gli altri casi, cioè la maggior parte, questo manuale sarà una vera e propria manna dal cielo. Solitamente si usa il disclaimer "prima di fare qualsiasi cosa, riferitevi al vostro medico curante". Ora, io mi associo volentieri, ci mancherebbe, ma sinceramente vedo con difficoltà un medico di base che si mette lì ad analizzare le singole raccomandazioni ed esercizi, dicendo poi con cognizione di causa "questo per lei non va bene". È anche vero però che quando si parla di salute e di attività con impatto su di essa, esistono sempre i casi per cui certe attività non sono indicate per determinati soggetti. Quindi è vero, se vi va e se avete dubbi, un giro dal medico fatecelo. Non vorrei mai che qualcuno mi scrivesse: "ho fatto tutto quello che hai detto, ma il mio dolore al collo, presente dall'incidente automobilistico che ho avuto l'altro ieri, è peggiorato". Ho pur messo i “traumi recenti” nelle eccezioni, ma avrò sicuramente dimenticato qualcosa! Ok, ora basta scherzare, si parte! La base fondamentale per risolvere il problema è conoscerlo meglio:non si può migliorare qualcosa di cui si ignora la provenienza. No, non sta per arrivare la lezione di anatomia: la prima parte è dedicata alla conoscenza del problema, ma in modo un pò più originale del solito: mi è venuta questa ispirazione di interpretarla come una "scena del crimine", tipica dei telefilm polizieschi, dei quali peraltro non sono per nulla amante. Andiamo quindi a conoscere vittima, luogo del delitto, carnefici eccetera eccetera! Cominciamo dalla scena del crimine: sembra una serata tranquilla, passeggiate spensierati alla luce dei lampioni, quando ad un tratto si para davanti ai vostri occhi...la scena del crimine! Di che crimine si tratta? Beh può andare da un semplice muro imbrattato ad un grave pluriomicidio, dato che stiamo parlando....dei sintomi!!!
LA SCENA DEL CRIMINE: I SINTOMI DEL DISTURBO CERVICALE Qui ci sarebbe da scrivere un manuale a parte. Ogni tanto giro per qualche gruppo di discussione in rete, e quello che vedo a volte ha dell' incredibile: è un vero e proprio "mercato dei sintomi!". Le persone hanno la naturale tendenza a sentirsi meglio se sanno che ci sono altri con gli stessi problemi, e quindi ne vanno alla ricerca. A volte però si finisce nel grottesco, incolpando la cervicale anche di sintomi quali il mal di denti, la perdita d memoria..e chi più ne ha più ne metta. Rimaniamo sulla terra, e partiamo dalle cose certe: come vedremo al capitolo "le cause del disturbo cervicale" , ciò che sicuramente succede nel soggetto con cervicale è un aumento dello stato di tensione dei muscoli, per "x" motivo/i. Questo aumento di tensione dei muscoli inevitabilmente si accompagna a dei sintomi, che sono: • • • •
dolore al collo e rigidità, eventualmente dolore al braccio mal di testa vertigini nausea
Ma come? Tutto qua? No è impossibile a me formicolano le labbra, mi sento una stanchezza cronica, dormo male...e sono sicuro sia colpa della cervicale. La risposta è "ni". Alcuni sintomi possono essere ricondotti effettivamente a disturbo del tratto cervicale, ma non in maniera diretta: occorre quindi fare due precisazioni. 1) Quando la tensione muscolare aumenta molto, può dar luogo a fenomeni di irritazione di nervi: i nervi sono una rete di sottilissimi fili elettrici che portano segnali in tutto il corpo. Ecco allora che se la forte tensione dei muscoli cervicali irrita qualche "nervetto" cranico o del braccio, il soggetto può avvertire formicolio, bruciore, sensazioni di caldo/ freddo... Quindi, si, a volte capita il formicolio al viso e tutta una serie di strane sensazioni, ma non sono una conseguenza diretta del disturbo cervicale. Menzione a parte merita il dolore al braccio: in alcuni casi il dolore al braccio assume caratteristiche molto acute, con perdita di forza e sensibilità alla mano e all‘ avambraccio. In questo caso meglio rivolgersi subito al medico, potrebbe trattarsi di una ernia cervicale in fase acuta.
2) Il disturbo cervicale si sviluppa più facilmente quando l'organismo è in uno stato di stress cronico. In stato di stress cronico,si ha sofferenza diffusa della massa muscolare, oltre che un'altra serie di sintomi. Cosa significa questa frase? Per "stress cronico" si intende uno sbilanciamento tra "fattori stressogeni negativi" e capacità del corpo di sopportarli. I fattori stressogeni negativi sono davvero tantissimi: cattiva alimentazione, situazioni lavorative, abitudini sbagliate, pensieri ricorrenti... Se questi meccanismi sono costantemente attivi, il corpo subisce attacchi costanti, e risponde organizzandosi. E qua nasce il problema! Il nostro DNA risponde allo stress con modalità simili a quelle di centinaia di migliaia di anni fa, ma ai tempi gli stress erano ben diversi: erano sicuramente più acuti (potevano minare la sopravvivenza) ma decisamente meno cronici. La risposta cronica allo stress, frutto di determinate attivazioni nervose (sistema ortosimpatico), è quindi molto onerosa per l'organismo, in quanto pensata per tutt'altro. La risposta allo stress cronico si accompagna a sintomi quali: • • • • • •
stanchezza e affaticabilità disturbi del sonno (risvegli o sonno non riposante) sintomi gastro enterici: gonfiori, colon irritabile sbalzi d'umore mani e piedi freddi riduzione in quantità e qualità del tessuto muscolare
Che dite, è o no un terreno fertile per la comparsa di disturbo cervicale? Ecco che sì, potete avere la cervicale e il colon irritabile, ma non è una che causa l'altro: sono ambedue figli di una situazione generalizzata di sofferenza dell'organismo. Ora analizziamo più nel dettaglio i sintomi, sia quelli “tipici” che quelli “atipici”. Dolore al collo Abbiamo detto che il disturbo cervicale è causato da aumento della tensione muscolare, la quale a sua volta ha delle cause ben precise, che però vedremo tra poco. Il minimo che possa succedere ad un muscolo in stato di tensione costante è di irrigidirsi cronicamente e di infiammarsi. Il dolore si può presentare in vari modi: può apparire come una “morsa” costante a livello delle spalle, come un dolore ben preciso che compare in un determinato movimento, oppure come una crisi periodica. Nella maggior parte dei casi, sono i muscoli a trasmettere il dolore: le vertebre, i dischi e i nervi lo fanno solo quando la situazione è estremamente degenerata.
Mal di testa Il mal di testa si può presentare come cefalea muscolo tensiva o come emicrania. La cefalea muscolo tensiva si verifica in quanto laddove i muscoli cervicali si attaccano al cranio, cioè a livello della nuca, cominciano i muscoli cranici (quelli che muovono la mimica e la masticazione). Risulta quindi evidente come un forte stato di tensione dei muscoli del collo possa trasmettersi a quelli immediatamente vicini, dato che sono fortemente collegati. A questo punto il soggetto generalmente avverte tensione in zona oculare. L’emicrania da cervicale compare di frequente in chi ha tensione muscolare molto asimmetrica: i fenomeni di irritazione dei muscoli cranici che abbiamo visto prima avvengono quindi più concentrati in un lato, e questo crea dolore in una sola metà. Sicuramente lo stato di forte tensione muscolare irrita anche le arterie ed i nervi che vanno al cervello, meccanismo che si è visto essere alla base dell’emicrania anche “classica”. Vertigini Le vertigini sono uno dei sintomi più complessi che ci siano in medicina. Possono comparire in un sacco di situazioni, ed è molto difficile capirne o distinguerne le cause. Vi faccio un esempio: la vertigine molto spesso compare in pazienti fortemente ansiosi, per motivi legati al sistema nervoso centrale. Ma un paziente fortemente ansioso avrà sicuramente i muscoli molto contratti, e quindi anche dolore al collo, quindi potrebbe incolpare la cervicale. A mio avviso esistono casi in cui è puramente la tensione muscolare cervicale a dare vertigine: molti sostengono che non esistano strutture nel collo che possano dare questo sintomo, ma sta di fatto che molte volte quando il collo migliora migliorano anche gli sbandamenti. La vertigine a causa cervicale si ha quando c’è un forte irrigidimento dei muscoli rotatori del collo, ma più spiccato da un lato: il sistema nervoso percepisce questa situazione come “collo ruotato” anche se gli occhi gli dicono che è dritto. Questa “confusione di messaggi” provoca talvolta la perdita dell’equilibrio e lo sbandamento. Noto molto spesso vertigini anche in chi ha tensioni molto localizzate nella zona della nuca: in questo caso il meccanismo può essere un rallentamento circolatorio verso il cranio, una sorta di “collo di bottiglia” che i muscoli del collo effettuano nel transito del sangue verso il cervello. Nausea A livello cervicale, lo sanno quasi tutti i pazienti, passa un nervo molto importante per la digestione: il nervo vago. Il nervo vago si occupa di tantissime funzioni (e molte non le abbiamo ancora scoperte), tra cui quella di garantire una buona digestione. Di fatto, quando i muscoli cervicali sono fortemente contratti, il nervo vago ne può risultare irritato, e
di conseguenza compare la nausea. Attenzione: dato che il nervo vago ha appunto tantissime funzioni, il suo cattivo funzionamento è probabilmente alla base di altri sintomi che la persona spesso avverte, come le vampate di calore ad esempio. SINTOMI ATIPICI La seguente descrizione è frutto di sensati ragionamenti ed esperienza personale, ma di fatto, trattandosi di sintomi poco definiti, la medicina non ha una vera e propria spiegazione. Pesantezza: è abbastanza intuitivo capire perchè il soggetto con cervicale possa avere sensazione di pesantezza, dato che i muscoli contratti che lo caratterizzano si stancano più facilmente. Purtroppo però la testa deve comunque essere sostenuta: sostenere la testa con muscoli stanchi crea la sensazione che questa pesi una tonnellata. Formicolio: il formicolio può comparire in diverse zone e diverse situazioni. Quello al braccio è comune, ed avviene per irritazione dei nervi ad altezza delle vertebre cervicali. Meno comune è invece il formicolio al volto: nella zona della nuca partono diversi piccoli nervi che innervano lil cranio, nervi che possono essere irritati o compressi dal forte stato di tensione muscolare che caratterizza il paziente con cervicale. La compressione o l’irritazione del nervo provoca formicolio, ed ecco che questo compare a livello del volto o del cranio. Attenzione: l’irritazione del nervo può non provocare solo formicolio ma anche sensazioni di calore o freddo. Fastidio alla vista: esistono davvero tantissimi collegamenti tra muscoli del collo e muscoli degli occhi. Provate soltanto a pensare a quante volte muovete soltanto gli occhi senza girare la testa: praticamente solo quando leggete, per il resto si muovono in sincrono. Risulta quindi facile intuire che la “crisi” dei muscoli cervicali possa tradursi in fastidi visivi, ma è vero anche il contrario: se i muscoli degli occhi hanno qualche problema, questo si riflette inevitabilmente sul collo. Sensazione di confusione/mancanza di concentrazione: è verosimilmente legata a diversi fattori. Abbiamo già visto come una forte tensione dei muscoli a livello della nuca possa irritare i vasi che vanno al cervello, e quindi dare vertigini: lo stesso meccanismo è proabilmente alla base della difficoltà a concentrarsi. Da considerare anche che quando un dolore è forte tutta l’attenzione del sistema nervoso è puntata li, e questo rende difficile porre l’attenzione su qualcos’altro. Probabilmente ci saranno altri sintomi di cui parlare, ma vorrei riassumere questo capitolo con questi concetti chiave:
1) molti dei sintomi che avvertite sono legati alla irritazione di strutture nervose: meningi, nervi ecc... Quando sono le strutture nervose ad essere irritate, si possono avere sintomi “variopinti” senza alcun motivo. 2) sintomi come la stanchezza ed i disturbi gastro enterici sono spesso concomitanti con il disturbo cervicale, ma sono figli di altri meccanismi (vedi sopra). 3) il più importante: non rompetevi la testa sui sintomi. Non mi stancherò mai di ripeterlo: i sintomi sono un modo che ha il corpo di farci capire che qualcosa non va, ma come abbiamo visto questo può accadere in varie forme. Cercare di interpretare tutte le mille sfaccettature non vi porterà a migliorare il problema, il modo migliore di studiare i propri sintomi è....fare qualcosa per risolverli! E più avanti di idee su come fare ne troverete molte. Ovviamente, tutto quello che ho scritto vale per sintomi cronici che avete da molto tempo: se notate sintomi strani e acuti di qualsiasi genere, riferitevi al vostro medico. Ok, ora che abbiamo individuato la scena del crimine, andiamo a farci un'idea su chi possa essere la vittima.
LA VITTIMA: IL TRATTO CERVICALE Se vi siete già documentati sul vostro disturbo, sapete che dire "ho la cervicale" significa dire "ho il collo".Si dice talmente di frequente, che oramai lo diciamo anche noi addetti ai lavori, ma la frase corretta è "ho un disturbo al tratto cervicale". E cos'è questo tratto cervicale, che nel nostro poliziesco è indiscutibilmente "la vittima"? Il nostro soggetto è un tratto anatomico che collega torace e cranio. A questo punto, di solito si prosegue con "composto da 7 vertebre, numerate da C1 a C7". Vero, verissimo, ma non si parla mai del resto! Tutti cercano il problema nelle vertebre, e spesso lo trovano. Il fatto è che è ampiamente dimostrato che facendo una risonanza a soggetti che non hanno mai avuto mal di collo, la possibilità di trovare problemi alle vertebre va dal 50% circa a 30 anni per arrivare praticamente al 100% a 70 anni, sempre parlando di soggetti senza mal di collo. Anche lasciando perdere gli organi del collo (linfonodi,tiroide,esofago ecc.), non consideriamo mai i principali attori in scena,vale a dire i muscoli! E perchè non lo facciamo? Perchè anche se ci fanno un male cane, negli esami di routine sono sempre "a posto": nella lastra non si vedono, e nella risonanza non mostrano anomalie, anche se sono molto contratti. E il bello è che anche la ricerca sta confermando, con i suoi tempi, quello che in pratica è evidente da molto: a far male sono i muscoli, la degenerazione vertebrale è un fenomeno "a valle", successivo. Che esame occorre fare per vedere la contrattura? Nessuno, valutare la contrattura muscolare è ancora oggetto di dibattito.
Un consiglio: se non avete ancora fatto una lastra o una risonanza, ed eravate tentati di farlo, lasciate perdere per un attimo. Fate quanto c'è scritto in questo manuale: se il dolore non migliora le farete, non si sa mai che facciate parte di quei pochi casi in cui le anomalie che si vedono nella risonanza sono così forti da risultare significative. Ecco quindi la vera vittima: i muscoli cervicali, in particolare il trapezio, quel grosso muscolo a lato del collo che vi massaggiate sempre. Per una serie di motivi che vedremo, i muscoli iniziano a lavorare più del dovuto, e a causa di questo si irrigidiscono. Irrigidendosi, fanno male, finchè non si fa qualcosa perchè siano meno rigidi. Il 90% dei disturbi cervicali è tutto qui: sembra banale, ma non lo è. Dobbiamo capire come rendere meno rigidi i muscoli quindi? Assolutamente sì, ma per farlo abbiamo anche bisogno di capire chi li ha irrigiditi, insomma dobbiamo sapere chi ha compiuto il crimine. Esistono tantissimi modi per rendere i muscoli meno rigidi, dai trattamenti agli esercizi. Naturalmente in questo manuale sono presenti degli esercizi, ma non troverete i soliti stretching che si vedono ovunque: piega la testa di qua, di là ecc.. O meglio, troverete anche quelli, ma quella che vedrete sarà una completa rassegna di tutto ciò che si può fare per risolvere le cause che perpetuano la rigidità muscolare. E sono tante! Come vedremo, la "gang" è piuttosto numerosa, con criminali facili da localizzare (ad esempio i colpi di frusta, dove è palese la colpevolezza), ed altri assai più subdoli (ad esempio il metabolismo ed il sistema nervoso). Di corsa al commissariato ora, c'è da individuare i colpevoli!
LA “GANG” CHE HA ESEGUITO IL CRIMINE: QUALI SONO LE CAUSE DEL DISTURBO CERVICALE E COME CAPIRE QUAL’ È LA VOSTRA Parlare di "cause" del disturbo cervicale è molto generico. I pazienti solitamente individuano meccanismi in realtà non così significativi (la posizione al lavoro, la sedentarietà, la borsa a tracolla), mentre gli addetti ai lavori ingaggiano delle vere e proprie battaglie tra di loro, accusandosi puntualmente che la metodica usata dal collega tratta i sintomi e non le cause. Questa cosa l'ho sentita un miliardo di volte, eppure quando un collega mi presenta una tecnica nuova, ancora ci casco per un attimo. In ogni caso: è indiscutibilmente vero che ci sono una serie di fattori in grado di aumentare la tensione dei muscoli cervicali al punto di farla diventare dolorosa. Ed è indiscutibilmente vero che ognuno ha un mix di ciascuno di questi, e più lavora su diversi fronti, meglio è. Trovare la singola "rotella" che una volta sistemata ci garantisce la guarigione definitiva, è cosa decisamente non comune. Mi spiace, niente "bottone da trovare e schiacciare per guarire"!
Il risvolto positivo è questo: essendo un problema multifattoriale, e dovendo quindi lavorare su più fronti per risolverlo, vi ritroverete a stare incredibilmente meglio anche in generale, non solo con il collo. E ora , conosciamo questa "gang" di criminali: ecco tutti i potenziali "aumentatori" di tensione muscolare. Ho cercato di individuare per ciascuno di essi dei sintomi tipici: questi “segnali” vanno un po’ presi con le pinze, in quanto le risposte del corpo non sono mai matematiche.
Il capro espiatorio: la postura lavorativa (et similia) Quante volte ci siamo sentiti dire che dobbiamo alzarci dalla sedia ogni tot? Quante volte che lo schermo del computer deve essere orientato in un certo modo, la sedia di una certa altezza ecc? Alla nausea. Funziona? Diciamo funzionicchia. I meccanismi che più spesso additiamo come colpevoli della nostra cervicale sono spesso di importanza marginale,o comunque non così fondamentale. Questo è piuttosto logico se si fanno alcune considerazioni: • il vostro corpo non vi lascia in posizioni che lo danneggiano per più di un tot: dopo poco inesorabilmente dovrete cambiare posizione: è un meccanismo fisiologico di difesa. • il vostro tentativo di "correggervi" posturalmente come finisce? Rinunciate dopo quanto? Di solito ben meno di 5 minuti. Perchè è così difficile stare dritti alla scrivania? Semplice, i muscoli cercano la posizione per loro più comoda. Se prendete una persona che per qualsiasi motivo quando è in piedi è inclinata a destra, da seduta sarà ancora più inclinata a destra. Quindi, più i vostri muscoli della schiena sono tesi e accorciati, più la posizione che assumerete al computer sarà bislacca. Quindi certo, la postura lavorativa è importante, la si tiene per diverse ore al giorno. Ma fra poco vedremo che ci sono meccanismi che ci portiamo dietro 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Per chi volesse saperne di più, il già citato Paul Ingraham ha scritto un articolo su quanto sopravvalutato sia l’aspetto posturale “volontario”. Link qui. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Non è possibile individuare delle situazioni tipiche di quando questa è la causa principale del disturbo. Possiamo dire che tendenzialmente il disturbo compare dopo alcune ore di lavoro, mentre al mattino il soggetto si alza bene.
Il criminale sprovveduto: il trauma Perchè "criminale sprovveduto"? Beh, perchè è facile da cogliere in fragrante.
Un trauma cervicale può danneggiare le strutture, in particolare i legamenti (le "corde" che tengono unite le vertebre). A seguito di questo danno, i muscoli si irrigidiscono, come a proteggere l'area danneggiata. " Eh ma io il trauma ce l'ho avuto 20 anni fa!" Non importa: quando si instaura una rigidità significativa, questa permane finchè non viene fatto qualcosa per alleviarla. Anzi, a distanza di 20 anni sarà sicuramente piú rigido che l'anno dopo il trauma in questione! Ma se alcune strutture sono state danneggiate, vuol dire che avrò dolore per sempre? Assolutamente no: anche in caso di strutture danneggiate, tutte le indicazioni in questo manuale sono assolutamente valide. Riporteranno le articolazioni ed i muscoli nel miglior stato possibile, e questo sarà sufficiente a non farvi avvertire dolore. Tutto ciò se è passato almeno qualche mese dal trauma. Non sono indicazioni che valgono in fase acuta! Considerazione importantissima: spesso capita che a seguito di un trauma banale la persona cominci ad avvertire dolore forte e persistente, non capacitandosi di come un trauma così lieve abbia potuto provocarle sintomi del genere. Nella maggior parte di questi casi, il trauma è innocente: c'erano già problemi prima, legati ad altri meccanismi, e probabilmente erano lì lì per emergere: il trauma ha fatto soltanto da meccanismo di innesto. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Come si può immaginare, se a causare il problema è stato il trauma ci sono pochi dubbi. Ci deve essere coerenza temporale (cioè il disturbo non c’era prima dell’incidente) e coerenza di intensità (l’intensità dell’incidente deve essere tale da giustificare il disturbo). Se esistono queste due condizioni, il trauma è la causa principale. Altro segno tipico: trae molto beneficio dalle cure fisioterapiche o manipolative in generale.
Tutti contro uno: i fattori posturali generali Il tratto cervicale soffre particolarmente anche se ci sono forti rigidità in altre parti della colonna o in altre articolazioni. Perchè? È molto semplice: ci sono una serie di fattori (ora vedremo quali), che possono aumentare la tensione muscolare in determinati distretti. Prendiamo ad esempio la parte bassa della schiena: se i suoi muscoli cominciano ad irrigidirsi per il motivo "x" , il corpo assumerà una postura protettiva nei confronti di tale zona. Qual'è la postura protettiva della zona lombare? La stessa che il corpo usa per proteggere praticamente qualsiasi zona: piegato in avanti. Guardate ad esempio come si mette chi ha un mal di schiena acuto: fa tremendamente fatica a raddrizzarsi. La stessa situazione, più limitata ma costante, si ha in casi di irrigidimento cronico: il corpo cambia postura, tende quasi sempre in avanti ma... il collo non può piegarsi in avanti, perchè lo sguardo deve rimanere dritto! Ecco quindi che più ho irrigidimento generale della postura, più tenderò a sbilanciarmi in avanti, più il mio collo andrà in sovraccarico.
E quali fattori possono irrigidire la postura in generale? • • • • • •
traumi, anche passati aderenze da intervento chirurgico, sopratutto addominale fattori emotivi problemi agli occhi problemi ai denti problemi metabolico/ viscerali
Ma allora, finchè non avrò scoperto e curato i miei fattori di irrigidimento, starò sempre male? Assolutamente no: in questo manuale impareremo a fare funzionare correttamente tutto l'impianto, senza bisogno di trovare tutti i fattori in causa, cosa che richiederebbe un professionista ma anche una bella dose di fortuna. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente In questo caso, il disturbo cervicale spesso non si presenta solo. Il soggetto riferisce anche dolore lombare, oppure alle articolazioni delle spalle. Generalmente il dolore compare fin dal mattino, in quanto questi soggetti sono tendenzialmente rigidi e soffrono la minore mobilità notturna. Dopo 2-3 minuti dal risveglio stanno meglio, per poi magari tornare a soffrire nel tardo pomeriggio. Trae molto più beneficio dalla ginnastica posturale globale che da interventi localizzati solo al tratto cervicale.
Il metabolismo: l’insospettabile Diciamolo: tutto si può pensare tranne che il disturbo cervicale abbia a che vedere con alimentazione, digestione e metabolismo in generale. Eppure ce l'ha! Com'è possibile? Semplice: il metabolismo si occupa di fornire energia alle nostre cellule. Se il metabolismo non funziona bene le nostre cellule non ricevono una adeguata quantità di energia. A noi questo interessa particolarmente, perchè le cellule in questione possono essere quelle muscolari. Andiamo nel concreto: perchè un metabolismo può funzionare male e perchè questo ha a che vedere con il collo? Torniamo al concetto precedente di stress cronico: per "stress cronici" intendiamo tutti quei fattori negativi ai quali il corpo deve rispondere con un adattamento. Alcuni esempi di fattori "stressor" contro i quali il corpo combatte tutti i giorni: • cattiva alimentazione • stress lavorativo e familiare • problemi meccanici e posturali (vogliamo dire che la cervicale non è essa stessa uno stress?) • ritmi e orari sballati, in modo più o meno consapevole
• ansia e rimugino su pensieri ricorrenti • eccesso di attività fisica o di sedentarietà Come vedete, ce n'è per tutti i gusti. Come dicevo nel capitolo precedente, oggi ci troviamo ad affrontare stress lievi (non mettono in pericolo la nostra sopravvivenza) ma costanti, ma il nostro DNA è "tarato" su stress più pericolosi ma brevi nel tempo. Rispondere allo stress costante è quindi molto oneroso per l'organismo. Rapidissimamente andiamo a vedere come il corpo risponde allo stress, facendo una veloce premessa teorica per capire perchè si hanno certi disturbi. In presenza di stress di qualsiasi tipo, il corpo risponde con una attivazione del sistema nervoso ortosimpatico, particolare sezione del sistema nervoso atta a rispondere alle difficoltà ed alle attività in generale. Il sistema ortosimpatico crea uno stato infiammatorio temporaneo: una condizione di forte "mobilitazione generale" per rispondere allo stress, proprio come quando abbiamo la febbre (che però è uno stress acuto). Questo stato infiammatorio, leggero ma persistente nel tempo, si porta dietro dei sintomi. Vediamo quali e perchè. • riduzione della massa muscolare, perchè la massa muscolare è ricca di risorse e sostanze nutritive: in condizioni di stress cronico è quindi un tessuto che viene largamente "smobilitato" per fornire energia extra. • stanchezza e affaticabilità, legate strettamente alla sofferenza della massa muscolare. • disturbi gastro enterici: il sistema ortosimpatico rallenta la digestione e la peristalsi. E' giusto che lo faccia, in momenti di stress non c'è tempo per digerire. Il problema è che sotto stress cronico si ha questo sistema costantemente attivo! • disturbi del sonno (risvegli, sonno non riposante): se l'ortosimpatico è troppo attivo, il sonno non è di qualità. Anche qui si tratta di un comportamento corretto: in momenti di stress non c'è tempo per digerire, volete che ci sia per dormire? Questi sono solo alcuni degli aspetti problematici di un metabolismo che non funziona bene a causa di meccanismi di stress cronico. Se sono presenti questi malfunzionamenti metabolici, come staranno i muscoli? Meglio o peggio? Evidentemente peggio. Saranno più tesi di quanto potrebbero essere, più stanchi di quanto vorrebbero essere, e faranno male per questo. Ora sapete che c'è un collegamento anche tra gruppi di sintomi apparentemente non connessi tra loro. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Senza dubbio la presenza dei sintomi sopra citati,relativi al metabolismo. Il dolore muscolo scheletrico poi, non si localizza solo a livello cervicale, ma si presenta piuttosto diffuso (articolazioni, resto della colonna vertebrale).
Trae poco beneficio dalle cure fisiche (massaggi, posture ecc.) ma sta meglio quando fa attività sportiva.
Il sistema nervoso: il boss dei boss Signori e signore, inchinatevi a Sua Maestà il Sistema Nervoso Centrale, per gli amici semplicemente...il Cervello! Non c'è niente da fare, alla fine è lui che decide se dovete sentire mal di collo, o se potete farne a meno. Se non ne siete convinti, riflettete su questo: alcuni soggetti soffrono di dolori lancinanti ad una gamba, dolori che possono anche far perdere loro intere nottate. Sto parlando però di persone alle quali quella gamba è stata amputata anni prima. Se il cervello può "creare" dolori lancinanti ad un arto che non c'è più, volete che non possa farlo con i muscoli cervicali? Al di là del caso molto particolare che ho citato come esempio (che si chiama "sindrome dell'arto fantasma") è fuori discussione che il sistema nervoso centrale abbia un ruolo cardine nel disturbo cervicale. Non è necessario neanche un gran preambolo teorico per capirlo, basta tornare al paragrafo precedente, dove abbiamo visto come esista una parte del sistema nervoso, che si chiama sistema ortosimpatico, il quale "smobilita" le risorse dell'organismo per affrontare gli stress. Il sistema nervoso ortosimpatico naturalmente è comandato dagli "input" del cervello, e se il cervello percepisce degli stress costanti, come regolerà lo stato di contrazione dei muscoli? Esatto, lo regolerà verso l'alto! Quando si sta affrontando degli stress, è giusto mantenere la tensione muscolare alta: ancora una volta, il problema nasce quando questo meccanismo non si spegne mai. Pensateci: quanti di voi si ritrovano durante la giornata a dover rilassare le spalle perchè si sono accorti di averle contratte da chissà quanto tempo? Quanti si accorgono ogni tanto di avere la mandibola serrata? Non tutti, ma sicuramente tanti. Un sistema nervoso costantemente attivato corrisponde ad una tensione muscolare elevata, e questa tensione prima o poi diventa dolorosa. Quindi, se qualcuno vi dice che la vostra cervicale è un problema psicosomatico, ditegli: "assolutamente no, trattasi di elevato tono muscolare causato da una cronica iper attivazione del sistema ortosimpatico, la quale può avere anche cause metaboliche e meccaniche". Non è la stessa cosa, no e poi no! Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Quando è il sistema nervoso ad essere l’attore protagonista, il soggetto avverte spesso una sensazione uniforme di “morsa” o “stretta” a livello della base del collo. Concomitano in genere vertigini, sensazione di mancanza di lucidità, tachicardia. Il soggetto in genere si sveglia discretamente ma dopo poco comincia ad avere disturbi. Spesso non sono soggetti che dormono bene, tendono a svegliarsi spesso o faticano
ad addormentarsi. Si tratta di persone molto attive, nelle quali però l’ansia fa da sottofondo costante.
Considerazioni finali sui “colpevoli” (le cause) Non ho la pretesa di aver elencato esaustivamente tutte le possibili cause di disturbo cervicale. Ho voluto raggrupparle in categorie ma sopratutto ho voluto far capire che non esiste solo la posizione in cui state seduti, o addirittura la genetica perchè "anche mia mamma aveva mal di collo" (nota: nel corso della vita almeno l' 80% delle persone conosce il mal di collo, quindi è una motivazione quantomeno "vaga"). Esistono una serie di fattori che possono incidere negativamente sui muscoli cervicali. Questi stessi fattori, peraltro, incidono assai negativamente sullo stato di salute in generale. Considerato questo, la conclusione è spontanea: non esiste un solo modo di uscire dal disturbo cervicale! Più fattori si sistemano, maggiori sono le probabilità. D'altronde, conoscerete anche voi qualcuno che ha risolto il mal di collo dopo che è andato in palestra, qualcuno che è migliorato togliendo i denti del giudizio, qualcuno a cui la cervicale è sparita per caso dopo una dieta. Il concetto "chiave", che ci introduce alla fase "attiva", quella in cui cerchiamo di liberarci dall'annoso problema, sarà dunque questo: "La cervicale nasce per combinazione di molteplici fattori, alcuni dei quali sono ben lontani dal collo, e alcuni dei quali non fanno neanche parte dell'apparato locomotore. Per risolvere il problema, occorre mettere la parte sofferente (la cervicale) nelle migliori condizioni possibili, ma anche lavorare sul benessere generale dell' organismo". E ora via, rimboccarsi le maniche, c'è del lavoro da fare!
ANCORA UN ATTIMO: E LE ERNIE CHE HO VISTO NELLA RISONANZA? Caspita, ero talmente proiettato verso il metterci all'opera che ho dimenticato questa parte importante. Oggi come oggi, siamo diventati un po' tutti vittima della tecnologia. La tecnologia delle immagini mediche non fa eccezione, purtroppo. La gente mi chiama e non mi dice "ho mal di collo", mi dice direttamente "ho un'ernia", oppure "ho dolore perchè ho l'artrosi,me l'ha detto il radiologo che mi ha fatto la lastra". Non parliamo della mitica "rettilineizzazione del tratto cervicale". Niente di più sbagliato. E' bene sottolinearlo più volte: "Non esiste nessuna, e ribadisco nessuna, correlazione tra immagini diagnostiche e sintomi del paziente"
In pratica, potete avere nessun mal di collo, fare una risonanza e trovare un disastro totale. Al contrario, potete impazzire dal dolore al collo, fare la stessa risonanza e trovare...un bel nulla! Hanno fatto tantissime ricerche sulle immagini radiologiche in persone sane, ed i risultati sono più o meno riassumibili così: "se non avete mai avuto mal di collo o traumi significativi, e vi fate una risonanza, le possibilità di trovare un problema alle vertebre sono circa del 50% se avete 30 anni, e dell' 80% se ne avete 60." Ripeto, in persone senza mal di collo. Alcune associazioni mediche americane sono arrivate a sconsigliare categoricamente l'uso della lastra o della risonanza per il mal di schiena, tanto deboli sono le associazioni tra sintomi e immagini. Certo, parliamo di casi MEDI riferiti a dolore cronico. Esistono casi dove invece l'associazione è evidente, ad esempio se una persona accusa forti dolori al braccio e viene trovata una grande ernia che comprime la radice nervosa dello stesso lato. Significato di queste informazioni? Direi più di uno. 1) non identificatevi, e non identificate il vostro problema, con il referto dell'esame radiologico. La protusione, la discopatia, l'artrosi, la rettilineizzazione, ce l'hanno un pò tutti, anche i sani. Quindi, in linea di massima e con i giusti accorgimenti, potrete stare benissimo anche in presenza di un referto pieno di termini come quelli sopra citati. 2) non correte a fare lastre o risonanze se avete mal di collo, perchè come abbiamo visto le informazioni che ne trarreste sarebbero potenzialmente fuorvianti. Ci sono certo casi in cui invece un esame radiologico è consigliabile: occorre consultare il proprio medico, in genere si parla di casi con dolore molto acuto, a caratteristiche neurologiche, oppure di sintomi non chiari (es. forti vertigini o vomito). 3) non sono solo le vertebre a dare dolore. Se le persone senza dolore possono avere le vertebre scassate, e viceversa, ci deve essere qualcos'altro che fa male. Cos'è questo qualcosa? Nella maggior parte dei casi, parliamo dei...muscoli! I muscoli possono aumentare il loro stato di contrazione in risposta a tutti i fattori che abbiamo elencato nei precedenti capitoli. Questo stato di contrazione può essere estremamente doloroso, e cronicizzarsi se dura per troppo tempo. Nella lastra i muscoli non si vedono, nella risonanza sì, ma anche qui appaiono la maggior parte delle volte assolutamente normali, in quanto lo stato di contrazione dolorosa non altera l'immagine della risonanza. Peraltro, ad oggi non abbiamo modo di esaminare il muscolo in maniera affidabile per i parametri che ci interessano. L'elettromiografia, ad esempio, rileva l'attività elettrica muscolare, ma
essendo diversa per ciascun soggetto, risulta impossibile stabilire una normalità. IL CASO È RISOLTO! Abbiamo visto la scena del crimine, conosciuto la vittima e tutta la gang di esecutori. Ora ne sapete abbastanza per passare all'azione. Cercheremo di agire su tutti gli aspetti che abbiamo citato, con interventi che naturalmente non sono specifici, ma che sono altamente efficaci. In alcuni casi può essere richiesto un notevole cambiamento delle abitudini, quindi la tentazione di lasciare perdere sarà forte. Ma ora che avete capito che il disturbo cervicale non è una oscura maledizione che vi è stata lanciata, e che solo il medico/fisioterapista/osteopata ecc può curare, sapete che ne vale la pena. Prima ho usato l'esempio del dimagrimento: pochi di quelli che ci provano ci riescono, perchè richiede sacrificio, ma tutti sanno che è stato il loro stile di vita a portarli all'aumento di grasso. Per il disturbo cervicale è un pò meno evidente, ma è così. Ora davvero basta chiacchiere: la vittima vuole giustizia!
CURARE IL DISTURBO CERVICALE Passo 1: autovalutazione Per prima cosa, cercheremo di capire che caratteristiche ha il nostro disturbo. Dovremo capire, anche se di solito è molto difficile anche per me con tutte le strumentazioni del caso, se il nostro problema ha più caratteristiche puramente meccaniche, più caratteristiche metaboliche o più caratteristiche relative al sistema nervoso. Per ciascuna di queste tre categorie effettueremo dei test. Per ora non ci muoviamo dalla sedia o dal divano insomma.
Valutare la componente meccanica Prima di tutto chiediamoci: il mio disturbo cervicale è nato in seguito ad un trauma? Questo trauma è stato di entità proporzionata al danno che mi ha lasciato? Se la risposta a queste domande è si, quindi se avete avuto un medio/grosso trauma cervicale e da lì è partito tutto, è molto facile che avremo un problema a prevalenza meccanica. Successivamente, compiliamo questo test. Appuntatevi i risultati su un foglio.
Dai un voto da 0 a 10 a quanto ti hanno disturbato in questo periodo i sintomi che seguono. Considera come “periodo” al più l’ultimo mese. Nel dare la valutazione, non perderti in troppe considerazioni, chiediti semplicemente “quanto incide nel mio stato di salute?”. • mal di testa • mal di collo • dolore all’articolazione della spalla (destra/sinistra) • dolore al gomito (destro/sinistro) • dolore a mano o polso (destro/sinistro) • dolore zona scapolare • dolore zona lombare • dolore all’ anca (destra/sinistra) • dolore al ginocchio (destro/sinistro) • mal di caviglia/piede (destra/sinistra) • problemi respiratori • vertigini o sbandamenti
E ora chiediamoci: • i problemi sono solo alla parte alta (collo-testa-spalle) o sono diffusi? • Qualcuno dei sintomi che ho considerato rilevanti (voto più di 5) è iniziato a seguito di un trauma, avvenuto prima dell'inizio dei sintomi cervicali? Se avete dato a più di tre aree una valutazione superiore a 4, è verosimile che il disturbo coinvolga tutto il sistema posturale: per risolverlo dovrete preoccuparvi di rendere meno rigido tutto il sistema, non solo la parte interessata. Se qualcuno dei vostri sintomi significativi è iniziato a seguito di un trauma, e questo trauma è avvenuto prima dell'inizio del problema cervicale, è possibile (condizionale d'obbligo) che questo trauma abbia avuto ripercussioni su tutta la postura, non solo dove è stato preso. È logico: se per qualsiasi motivo avete un "punto debole" (una caviglia non guarita bene, un braccio più debole dopo un intervento chirurgico) questo può concorrere al vostro disturbo cervicale, quindi è meglio risolverlo, o quantomeno fare tutto il possibile per limitarne gli effetti.
Ora è il momento tanto atteso...auto-valutiamo il collo! Come si fa? Semplice,semplicissimo. Appuntatevi sul foglio se avete un movimento nel quale sentite sempre dolore: può essere guardare su, guardare giù...qualsiasi. Appuntatelo. Può anche essere un movimento del braccio che vi crea dolore al collo. Se non c'è un movimento sicuramente doloroso, passiamo avanti. Secondo passo: muoviamo il collo in tutti i suoi piani fisiologici, alla massima escursione. Il collo si muove su tre piani, quindi può fare un'ampia gamma di movimenti. Ora cercheremo di esplorare la libertà di movimento di muscoli e articolazioni vertebrali. 1) rotazione. Sedetevi su di una sedia, e afferrate il sedile con le mani: non stringete troppo, la posizione serve solo a non ruotare le spalle insieme al collo. Ora giriamo la testa verso destra: lentamente, fino a che il movimento non si ferma. Che cosa sentite? Dolore? Rigidità? Vertigine? Appuntate. Ripetiamo a sinistra.
2) inclinazione. Dalla stessa posizione di prima, inclinate la testa a destra, portando l'orecchio verso la spalla. Attenzione a non piegare la testa anche in avanti o all'indietro, e di non alzare la spalla: per essere sicuri potete usare uno sgabello ed appoggiarvi contro ad un muro. Anche qui, arrivate a fine corsa, appuntate e provate dall'altra parte.
3) flesso/estensione. Stessa posizione, semplicemente portiamo il collo in basso, come a voler guardare il pavimento, e poi in alto, come a guardare il cielo. Mi raccomando, sempre massima escursione possibile (senza farvi male) ed evitate di andare avanti e indietro anche con il busto. Anche qui, appuntate il risultato.
Se al fine corsa di un qualsiasi movimento avete dolore, significa che qualche articolazione, o qualche muscolo, non se la passa troppo bene, e "chiama aiuto". Ora è il momento di valutare la flessibilità posturale generale. Sedetevi a terra, nelle vicinanze di una parete, liscia e con un angolo di 90 gradi tra parete e pavimento. Senza preoccuparvi di tenere le gambe allungate, arretrate con il sedere e fate in modo che sia il più attaccato possibile alla parete retrostante, tenendo conto che avere l’osso sacro perfettamente aderente è di fatto impossibile. Cercate ora di far aderire tutta la colonna alla parete, appoggiando la testa ed evitando di inarcare collo e spalle.Le mani stanno appoggiate alle cosce, in modo da avere le spalle più rilassate possibile. Appoggiate la testa alla parete: se aveste in bocca un cartoncino, questo dovrebbe risultare perpendicolare alla parete dietro di voi, quindi il collo non deve essere inarcato. Ora allungate le gambe, tenendole ben vicine. Come vi sentite? Ci sono tensioni muscolari? In quali punti? Rimanendo 3 minuti in questa posizione, le tensioni aumentano o diminuiscono?
Chi riesce a stare in questa posizione senza compensi (inarcare collo e spalle, piegare le gambe…), senza avere tensioni muscolari, e potendo mantenere la posizione 5 minuti senza che ci sia insorgano dolori vari, può dire di avere una ottima flessibilità della muscolatura posteriore. Se non riuscite, avanzate con il sedere e la tensione diminuirà: annotate di quanto avete dovuto avanzare. Potreste, per vari motivi, non riuscire a sedervi a terra oppure, una volta raggiunta la posizione, non riuscire ad appoggiare la testa senza inarcarla parecchio. Queste condizioni sono indice di marcata rigidità della colonna e delle articolazioni: sicuramente questo “pesa” sul tratto cervicale. Ora un altro piccolo test, riguardante la forza muscolare. Sdraiatevi a pancia in su, braccia lungo i fianchi. Guardate un punto fisso sul soffitto. Ora alzate la testa mantenendo lo sguardo sul punto, SENZA piegare la testa in avanti quindi. Una volta che l'avere sollevata, mantenete la posizione e fate partire un cronometro. Quando siete stanchi o se sopraggiunge un dolore, appoggiate. Quanto siete durati? 30 secondi significa discreta forza muscolare, 45 è meglio. Meno di 30 secondi, o
peggio impossibilità ad eseguire il movimento, sono indice di debolezza muscolare.
Bene, ora abbiamo un quadro di come sta il nostro tratto cervicale: ci servirà per capire quali esercizi ci servono e quali possiamo saltare.
Valutare la componente metabolica Mica come dirlo! Per valutare la componente metabolica normalmente mi servo di una apparecchiatura (BIA ACC) che fornisce una vastissima quantità di dati sul metabolismo e sulla composizione corporea. In ogni caso, ci proviamo. Per prima cosa, i sintomi! la presenza di tre o più di questi sintomi è indice che l'organismo è sotto stress cronico (vedi paragrafi precedenti) e sta mettendo in atto degli adattamenti, che però lo abbiamo visto,"costano". Per ogni domanda, rispondi solo SI o NO. Considera l’incertezza un SI. Soffri di stanchezza o affaticamento persistente ? Hai disturbi del tono dell'umore? Soffri di insonnia persistente o di risvegli notturni? Soffri di sonnolenza persistente durante la giornata? Ti senti un soggetto ansioso? Ti senti un soggetto apatico?
Soffri di attacchi di panico? Percepisci a riposo aumenti del battito cardiaco? Hai notato modificazioni dell'appetito? (fame eccessiva o inappetenza) Soffri di attacchi di fame notturni? Soffri di acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiore? Soffri di colon irritabile? Soffri a periodi di stitichezza persistente? Hai spesso mani e piedi sempre freddi? Soffri di alterazione della sudorazione corporea durante il sonno? Ti svegli spesso di cattivo umore? Provi di frequente un senso di colpa ingiustificato? Incontri difficoltà a provare piacere o sollievo dopo eventi positivi? Hai riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi?
Secondo elemento: il girovita. Avete un girovita maggiore o vicino a 88 per le donne e 100 per gli uomini? Ahi ahi, anche questo è segnale di malfunzionamento metabolico. Un metabolismo che lavora male produce spesso una grande quantità di cortisolo, ormone che tende a fare aumentare il girovita. Terzo elemento: qualità dell'alimentazione. Date un'occhiata a questo schema alimentare: è uno schema molto generale, ma che asseconda i ritmi fisiologici della giornata, con alimenti anti infiammatori e nutrienti bilanciati. Cerchiamo di capire quanto ne siamo lontani.
Colazione (non oltre le nove del mattino non prima delle 7) Fette biscottate o 1 panino integrale/segale o cereali integrali + marmellata o miele+ 2/3 frutti (anche frutta disidratata tipo fichi secchi, prugne secche, uva appassita) caffè o thè
Metà mattina (ore 10,00-11,00) Un frutto zuccherino tipo banana Pranzo (ore 12,00-13,30) 1 porzione di carboidrati vegetali (patate o legumi) 1 porzione di verdura cotta o cruda Opzionale fonte proteica (carne pesce uova) Metà pomeriggio15,00-16,00 Un frutto di stagione Sera 19,00-20,30 Carne bianca, rossa, pesce o uova a rotazione + 1 porzione di verdure cotte e/o crude 2 litri d’acqua durante tutta la giornata. Quanto ci siete vicini, sinceramente? Non molto, credo. Con tutta probabilità: • la colazione sarà più scarsa, senza frutti e magari con prodotti raffinati (brioche ecc). • il metà mattina sarà probabilmente uno snack (ricco di sale, o di zuccheri). • il pranzo non avrà carboidrati vegetali (patate e legumi) ma primi piatti conditi. Verosimile che a fine pasto ci siano anche dolce o frutta, e caffè zuccherato. • per il metà pomeriggio.... vedi metà mattina. • per la cena...vogliamo parlarne? Anche se ormai molti sanno che è meglio evitare i primi piatti, la sera notoriamente è un campo di battaglia alimentare, perchè è l'unico momento in cui siamo a casa. Quindi per molti, tra pre-cena, cena vera e propria e post cena salta fuori un pò di tutto: pane,formaggi,dolci,digestivi... Risultato? Sbalzi glicemici notturni, riposo non di qualità, facilità all'aumento del grasso. Un vero disastro. • molti berranno più di tre caffè al giorno • molti non berranno 2 litri di acqua al giorno Ecco qua lo stress alimentare. Lo schema che vi ho presentato non è lo schema perfetto (non esiste), ma sicuramente rispetta in pieno i ritmi fisiologici (l'assunzione è maggiore al mattino che alla sera) e ha un apporto di nutrienti bilanciato, nonchè un basso carico infiammatorio. I puristi della mediterranea "italian style" contesteranno la mancanza della pasta, ma oggettivamente è un alimento in cui ci sono più ombre che luci.
A differenza dei carboidrati vegetali (come le patate), i farinacei hanno un effetto tendenzialmente pro-infiammatorio, cioè alzano il grado infiammatorio complessivo dell'organismo. A mio personalissimo parere, evitarli del tutto non è sbagliato (anzi), così come il loro utilizzo tre volte a settimana non crea grandi problemi. Ripeto, mia opinione (ma ovviamente,opinione documentata). Anche se per ognuno esistono delle differenze nello schema alimentare ideale, essere molto lontani dal modello che abbiamo proposto in genere equivale ad una bella dose di stress legato alla nutrizione. Ora che abbiamo visto i sintomi legati al metabolismo e lo stress alimentare, andiamo a valutare la parte più difficile: il sistema nervoso!
Valutare il sistema nervoso Diciamo la verità: chi vive "tirato come una corda di violino", generalmente lo sa benissimo. Quello che può non sapere è che questa sua "modalità" è caratterizzata da tensioni muscolari molto forti. Di fatto però, valutare l'impatto del sistema nervoso non è facile, neanche strumentalmente. Io utilizzo un parametro chiamato heart rate variability, che si può ottenere con uno strumento chiamato fotopletismografia. Le "sfumature" dell' heart rate variability danno indicazioni circa il funzionamento del sistema ortosimpatico (ricordate i paragrafi precedenti?) e varie altre informazioni. Gli studi sull' heart rate variability sono comunque lungi dall'essere completi, ed in ogni caso relazionare questi dati con il problema cervicale non è sempre semplice. Basiamoci su un pò di sintomi quindi. Questi sono sintomi che in genere vengono connessi ad un eccesso di attività del sistema nervoso: • Problemi di memoria (a breve termine) • Difficoltà a concentrarsi • Scarsa capacità di giudizio • Visione negativa delle cose • Pensieri ricorrenti • Preoccupazione costante • Nausee e vertigini • Raffreddori frequenti • Stati di malumore • Irritabilità o irrascibilità • Agitazione e/o incapacità di rilassarsi • Malinconia e/o infelicità generale • Tendenza a procrastinare responsabilità e impegni
• Abuso di cibi, bevande o sigarette per rilassarsi • Abitudini nervose (es mangiarsi le unghie) Per esperienza però, ne aggiungerei altri. • Vi ritrovate spesso con le spalle contratte, e dovete imporvi di rilassarle? • Vi ritrovate spesso in apnea? • Faticate ad addormentarvi o vi risvegliate facilmente? • Amate l'attività fisica dinamica (es ballo,aerobica,pilates) e rifuggite l'idea di quella statica (es yoga, stretching)?
PASSO 2: ESERCIZI PER MIGLIORARE LA COMPONENTE MECCANICA Era ora! Finora si è ragionato tanto ma di pratico.... Ok ok ci siamo, ma prima un piccolo disclaimer: Questi esercizi vanno benissimo se soffrite di disturbo cervicale da tempo, e se sono state escluse problematiche importanti (avere disturbo cervicale da 2/3 anni già esclude abbastanza problematiche importanti). Se però: • • • •
il disturbo è recente (meno di 6 mesi) avete dolore al braccio forte, bruciante ed accusate perdita di forza avete forti mal di testa, e sono comparsi da poco avete forti vertigini, e sono comparse da poco
fate prima un giro dal vostro medico. Con ogni probabilità, si tratta delle stesse cose trattate precedentemente, ma quando i sintomi sono "freschi" meglio andare sul sicuro. Sotto ad ogni esercizio trovate scritto a chi può essere d'aiuto, basandosi sui test precedenti. Nel capitolo successivo troverete anche un paragrafo dedicato al come costruirsi un programma di lavoro. Consiglio: leggete prima tutti gli esercizi e tutte le strategie, anche superficialmente. Segnate ciò che fa per voi, e costruitevi il vostro protocollo. A quel punto studiate con attenzione tutto quello che dovete fare.
Alcuni di questi esercizi li abbiamo utilizzati con grande successo durante uno studio clinico sulle cefalee nel 2012. Già di per sé è un buon protocollo, trovate il video qui.
Quanto tempo ci vuole per avere risultati? Dipende. Nella maggior parte dei casi, parliamo di un disturbo che “macina” da anni, quando non da decenni. Ma non ci vuole certo altrettanto tempo per migliorarlo! La maggior parte dei casi nota i primi benefici dopo le prime due settimane. Un mese di lavoro è un tempo ragionevole perchè si possa dire che il disturbo stia andando decisamente meglio. Nella maggior parte dei casi, è meglio proseguire, anche se si sta meglio. Più si prosegue, più le abitudini e i modi di muoversi che abbiamo instaurato saranno consolidati e difficili a “perdersi” nei mesi successivi. Idealmente, dopo 4-5 mesi potreste cominciare a smettere di lavorare in funzione del tratto cervicale, e cominciare a lavorare di più sullo stato di forma generale, lavoro che poi dovrà proseguire per…..tutta la vita naturalmente!
ESERCIZIO NUMERO 1: la respirazione diaframmatica!
Cosa c'entra la respirazione con il collo? Tanto, tantissimo, un'esagerazione, e vi spiego subito perchè. La respirazione è un atto meccanico, cioè richiede l'utilizzo di muscoli, principalmente il muscolo diaframma. Se tutto funziona bene, questo atto meccanico (che peraltro è quello che ripetiamo di più durante la giornata, circa 12.000 al giorno) richiede un impegno minimo. Però...c'è un però! La meccanica respiratoria,nel corso della vita, cambia in relazione a vari fattori: se vedete respirare un bambino di 1 anno mentre dorme, vedrete la sua pancia che va su e giù, segno che sta lavorando il diaframma. Se immaginate un adulto iper-stressato, o una ragazza particolarmente ansiosa, immaginerete più che altro un respiro " alto", frequente, un pò come se stesse sempre soffocando. Ho voluto esagerare per rendere l'idea: più aumentano i fattori stressogeni, più la respirazione passa da profonda e diaframmatica a frequente e superficiale. Che differenza c'è per il collo? Un mondo! La respirazione diaframmatica profonda non comporta alcun impegno dei muscoli cervicali. Al contrario, una respirazione alta, superficiale e frequente provoca una grande attivazione dei muscoli cervicali. Attivazione che perpetuate per svariate migliaia di volte al giorno.
Guardate questa immagine, fatta praticamente mentre sto scrivendo: mi sono attaccato un elettrodo per rilevare l'attività muscolare a livello del trapezio, il muscolo "a lato del collo", il famosissimo "cordone" che cercate sempre di massaggiarvi. Le prime due colonne rappresentano l'attività nei primi 40 secondi,mentre respiravo lento e di diaframma, le altre l'attività mentre respiravo di torace. Visto la differenza?
Quindi, la base da cui partire per alleggerire la tensione al collo è: recuperare una buona respirazione diaframmatica. Come si fa? Respirazione diaframmatica Incominciamo: sdraiatevi a pancia in sù, e mettete sulla pancia un libro, o qualcosa che abbia un minimo di peso: vi aiuterà a "sentire" il movimento. Le mani appoggiatele sul torace, vi aiuteranno a capire se lo state muovendo o meno. A questo punto, inspirate con il naso: inspirando dovete immaginare di gonfiare la pancia come un palloncino, e dovrete farlo senza inarcare o irrigidire schiena e spalle. Il peso sulla pancia dovrà quindi alzarsi, e le mani dovranno aiutarvi a capire se state muovendo anche il torace. L'obiettivo è nessun movimento del torace, solo la pancia. Per alcuni questo risulterà molto poco intuitivo. Potete aiutarvi anche con i miei video sugli esercizi di respirazione pubblicati su youtube. Ora espirate, a bocca bene aperta.Lasciate che tutta l'aria vada fuori ma non lasciate che le spalle vengano spinte in avanti. L'espirazione è un atto passivo, che non dovrebbe irrigidire alcun muscolo. Fate in modo che la inspirazione duri almeno 4 secondi, e la espirazione 5. Ripetete, sempre rimanendo molto concentrati sulla corretta meccanica: inspirazione dal naso; gonfiare la pancia; non irrigidire la schiena; espirazione completa e a bocca bene aperta.
A chi serve: a tutti, lo può evitare chi già conosce bene questo esercizio Quante volte ripetere: almeno 30 volte Link youtube: qui, esercizio numero 1
Respirazione toracica Ma come, la respirazione toracica non era da evitare perchè causa irrigidimento del collo? E allora perchè esercitarla? Vero, la respirazione toracica tende ad irrigidire il collo, ma la esercitiamo perchè molto spesso le persone hanno bloccato anche quella, irrigidendo così la gabbia toracica, che è la struttura sopra alla quale è "montato" il collo. Fondamentalmente vogliamo quindi che tutti i muscoli della respirazione siano liberi ed utilizzati correttamente. Come si fa: analogamente a prima, sdraiatevi a pancia in su, ma stavolta non mettete il peso sulla pancia. Tenete comunque le mani sul torace. Inspirate dal naso cercando di espandere lentamente il torace (sentirete il movimento sotto alle mani) ma evitando di irrigidire troppo collo e spalle. Espirate con bocca bene aperta, e mi raccomando espirate completamente. La cadenza è la stessa dell'esercizio precedente: 4 secondi di inspirazione, 5 di espirazione.
A chi serve: a tutti Quante volte ripetere: almeno 30 volte Link youtube: qui, esercizio numero 2
Mobilizzazione Questi esercizi si vedono dappertutto: ricordo di aver visto una volta un opuscolo datato 1970 che già illustrava le mobilizzazioni del collo. Non è roba superata? No, funzionano alla grande, a patto che siano ben fatti. Per mobilizzazione si intende muovere il segmento interessato in tutto il suo range di movimento, senza forzarlo. Lo "stop" al movimento può essere dato da un dolore: in questo caso il dolore non andrà forzato, ma si dovrà arrivare fino al punto in cui esso comincia, e poi andare dall'altra parte. Come si mobilizza il collo? La risposta potrebbe anche essere "come volete". Partiamo analizzando i movimenti che abbiamo usato come test: ce n'era qualcuno doloroso, anche minimamente? Bene, il movimento da cui partire sarà quello. Ad esempio, posso aver notato un minimo di fastidio durante la rotazione del collo a sinistra; la mia mobilizzazione sarà quindi fatta in questo modo: • ruoto il collo completamente a destra • ruoto il collo completamente a sinistra, fino a che non avverto un LEGGERO dolore • torno a ruotare completamente a destra • ripeto Si ma, quante volte ripeto? Qui sta il bello: gli studi hanno dimostrato maggiore efficacia se l'esercizio è ripetuto molte volte. Idealmente una "serie" di questo esercizio potrebbe essere composta da un numero di rotazioni compreso tra 20 e 70. E bisognerebbe fare almeno 2, meglio 3 serie. Sembra molto, ma poi non lo è così tanto: d'altronde, se la ripetizione è la chiave del successo, occorre insistere. Ma tra 20 e 70 c'è una bella differenza, cosa la determina? Essenzialmente la vostra stanchezza e le vostre sensazioni: cervicali molto problematiche saranno stanche già a 20, persone più allenate con solo piccoli problemi potranno arrivare anche a 70 volte. Potete anche trovare un altro movimento per fare le mobilizzazioni, magari più adatto al vostro caso, ad esempio: • rotazioni complete in senso orario o antiorario • guardare in alto a sinistra/ in basso a destra e viceversa
La chiave è trovare un movimento dove possiate avere un minimo di fastidio, ma proprio minimo. Nelle rotazioni complete, ad esempio, è facile avere dolore quando si va con la testa all'indietro. Se questo succede, nessun problema, basta limitare l'ampiezza del movimento. A chi serve: a chi ha dolore, anche minimo, ai test delle rotazioni Quante volte: 3 serie da 20/70 ripetizioni Allungamento dei trapezi con palline Sdraiatevi a pancia in su e piegate le gambe. Respirate lentamente e con il diaframma, come nell'esercizio precedente, che dovrete avere ben assimilato. Nelle mani impugnate due palline da tennis, o qualcosa di simile che possa scorrere. Tenete le braccia lungo i fianchi, e le palline ben impugnate. Inspirate, spingete leggermente indietro le spalle,ed espirate.Mentre espirate, fate scorrere le palline verso i piedi, sempre tenendole ben impugnate. Questo abbassamento delle spalle genererà una leggera sensazione di tensione alla base del collo, e sarete portati ad assecondare il movimento inarcando il tratto cervicale: non fatelo, ma fermatevi appena avvertite una minima tensione. A questo punto, inspirate e rilassate le braccia, tornando indietro.
A chi serve: a tutti Quante volte: almeno 30
Link youtube: qui, esercizio numero 4
Autoallungamento del collo Sdraiatevi nella stessa posizione di prima, gambe sempre piegate. Inspirate con il diaframma, lentamente; espirate a bocca ben aperta. Mentre espirate, e mantenendo la bocca ben aperta, cercate di fare un movimento di "allungamento" del collo, come se voleste avvicinare il mento allo sterno. Per capire meglio il movimento, provate a farlo da in piedi contro una parete: state allungando il collo se durante il movimento "crescete" in altezza. Al 99% però, lo state facendo inarcando spalle e schiena. Se fermate il movimento quando capite che la schiena comincia ad inarcarsi, vedrete che l'escursione del movimento è in realtà minima. Ma è proprio quella che cerchiamo. Quando avete capito bene il movimento, ripetetelo da sdraiati, sempre al ritmo di una respirazione diaframmatica molto lenta.
A chi serve: a tutti, ma non a chi ha un collo già rettilineizzato. Se non sapete se ce l'avete o no, non preoccupatevi, al limite l'esercizio non avrà grandi effetti. Quante volte: almeno 30 Link youtube: qui, esercizio numero 3 Stretching di trapezio e scaleni Poteva mancare? No di certo! lo stretching di trapezio e scaleni è un grande classico, e fatto a dovere ha i suoi effetti. Sedetevi su uno sgabello, possibilmente appoggiati alla parete. Portate la mano sinistra dietro alla schiena, all'altezza della vertebra più alta che riuscite a toccare senza sforzo; ora inclinate la testa, portando l'orecchio destro verso la spalla destra. Attenti a non inclinare anche il busto però! Mantenete il movimento soltanto sul collo. A questo punto comincerete a sentire una tensione sul trapezio sinistro: fermatevi quando avvertite una tensione medio-leggera, e mantenetela 45"/1'. Alternate un lato all'altro, e uno stretching del trapezio e uno dello scaleno. Per spostare la tensione sui muscoli scaleni, molto importanti sopratutto per chi ha avuto un colpo di frusta in passato, raggiungete la posizione di allungamento del trapezio descritta precedentemente: a questo punto, ruotate la testa,portando il naso verso la spalla (ovviamente la spalla del lato dove siete inclinati).
A sinistra, stretching del trapezio. A destra, stretching dello scaleno
A chi serve: a tutti
Quante volte: 3 allungamenti del trapezio e 3 dello scaleno per ciascun lato Link youtube: qui Esercizio di rinforzo dei muscoli del collo Bene, ora passiamo a qualcosa di meno consueto, cioè ad un esercizio di rinforzo dei muscoli, anzichè di allungamento. Sono pronto a scommettere che tra tutti quelli che hanno fatto esercizi per il collo, pochissimi hanno fatto esercizi di rinforzo, solo di allungamento. Il che ha anche un senso: sono muscoli già così contratti, che senso ha contrarli ulteriormente? Ce l'ha, eccome. Gli esercizi attivi sono effettivamente un pò più delicati da affrontare, se si esagera si rischia di accentuare (transitoriamente) il dolore. Gli esercizi attivi però, hanno anche proprietà che nessun esercizio di allungamento o mobilizzazione ha: aumentano la vascolarizzazione, e questo per i muscoli vuol dire tanto. Tranquilli, non vi ritroverete con il collo di Tyson e neppure vi farete del male, anche se all'inizio potrà sembrarvi strano. L'allenamento attivo è una frontiera molto promettente nella cura del dolore al collo, infatti sarà oggetto delle successive edizioni di questo ebook, che riceverete gratuitamente, se lo avete acquistato legalmente. Se lo avete piratato...az pure gli aggiornamenti volete? Andate su LINK e regolate i vostri conti con la giustizia, forza! Torniamo all' esercizio attivo: il movimento è lo stesso del test che abbiamo fatto per valutare il tratto cervicale. Sdraiatevi a pancia in su,mani lungo i fianchi; guardate un punto fisso sul soffitto; mantenendo lo sguardo su quel punto fisso, sollevate la testa più che potete, fino a che non sentite che cominciano a sollevarsi le spalle. Tornate giù, sfiorate il materassino/pavimento/letto con la nuca e ritornate su.Tutto il movimento deve durare almeno 4 secondi. Dopo qualche ripetizione, impossibile dire quante, potreste sentire: • stanchezza dei muscoli (e non c'è problema) • qualche forma di dolore per voi inusuale • un dolore che vi accompagna di solito In tutti e tre i casi questo deve rappresentare lo STOP all'esercizio, il punto in cui occorre fermarsi a riposare. La condizione ideale è che sopraggiunga solo stanchezza muscolare dopo circa un minuto di esercizio, cioè una quindicina di ripetizioni. In realtà, se avete problemi cervicali, avrete verosimilmente un muscolatura debole, e cederete prima. L'allenamento dei muscoli del collo è inconsueto, strano da vedere e difficile da fare, ma non demordete, a medio termine paga!
Una volta che avete deciso di fermarvi, aspettate circa un minuto prima di passare alla serie successiva. Se siete riusciti a fare solo 4-5 (o anche meno) ripetizioni, aspettate solo 20 secondi.
A chi serve: a chi nei test iniziali ha mostrato debolezza dei muscoli del collo. Quante volte ripetere: l'ideale potrebbe essere individuato in tre serie da un minuto- quarantacinque secondi (circa 15 ripetizioni). Se non riuscite a farle, perchè il collo cede presto, cominciate con il farne 10/15 in totale,riposando quando ve la sentite, e poi mano a mano aumentate fino ad arrivare a 40: a quel punto dovreste riuscire a fare le tre serie da circa un minuto/ quarantacinque secondi.
Allungamento schiena alla parete Che dite, lasciamo un pò in pace questo povero collo? Direi di si, ha avuto quel che si merita. Passiamo ad un esercizio di stretching posturale globale, dato che abbiamo visto che la rigidità posturale complessiva può gravare molto sul tratto cervicale. Sedetevi a terra, vicino ad una parte, su una superficie che non scivoli troppo (eventualmente usate un materassino). Questo, per alcuni può essere già un problema: ci sono alcune persone che non riescono a sedersi a terra, per svariati motivi. Alcuni per problemi alle ginocchia, altri per il sovrappeso, altri per la debolezza e rigidità causati dall'età, e così via. In questi casi occorre fare una considerazione, quindi potete saltare il prossimo paragrafo se non avete alcuna difficoltà a sedervi a terra.
Qualunque sia il motivo che vi impedisce di sedervi a terra,questo motivo sta pesando sul vostro collo. Se non riuscite per il sovrappeso, si tratta
sicuramente di un sovrappeso che dal punto di vista posturale ha un grande impatto. L' anziano di solito non ci riesce per la rigidità o per la debolezza: anche qui, rigidità e debolezza sono sicuramente un problema che ha impatto sul tratto cervicale, e così via. Qualsiasi sia la vostra difficoltà, verosimilmente si può fare qualcosa per migliorarla (certo,salvo casi particolarissimi): magari non la risolverete al punto di riuscire a fare l'esercizio descritto, ma sicuramente aver migliorato quel tipo di difficoltà vi sarà stato molto d'aiuto. Ora che siete seduti a terra, avvicinate il sedere e la schiena alla parete: tenete gambe piegate, o comunque non raddrizzatele ancora, lo scopo al momento è far aderire il più possibile la schiena alla parete. Non riuscirete ad andare con l'osso sacro completamente a contatto col muro: è giusto, non preoccupatevi. Ora appoggiate anche la testa al muro. Qui possono arrivare i guai: potreste non riuscirci, o riuscirci solo inarcando di tanto il collo. Questo succede a causa della forte rigidità della colonna. Nessun problema (beh,insomma...): avanzate con il sedere fino a che non potrete appoggiare la testa in maniera comoda. Bene, ora allungate le gambe, tenendo i piedi ben attaccati. Com'è? Sensazione di stiramento dietro le gambe o dietro alla schiena? Bene! Dovunque sentiate tirare, tutti i vostri muscoli posteriori si stanno allungando. La tensione che avvertite deve essere lieve: in una scala da 0 a 10, dovreste valutarla poco più di 6. Se invece è più forte, avanzate leggermente con il sedere: questo ridurrà immediatamente la tensione fino al punto desiderato. Bene, ora cercate di tenere i muscoli della schiena il meno rigidi possibile e respirate con il diaframma (attenzione, in questa posizione è più difficile). Se avete scelto una tensione adeguata, dopo 3 minuti non sentirete più le tensioni dell'inizio. Se avete tirato troppo, le tensioni invece saranno aumentate. Questa posizione può essere utilizzata anche per aumentare la difficoltà dell' esercizio di allungamento del collo, una volta che ci avete preso confidenza da sdraiati.
A chi serve: a chi ha mostrato rigidità al test della parete Quante volte ripetere: 1 volta da 3 minuti Link youtube: qui
Allungamenti della parte inferiore Abbiamo visto che molti fattori posturali generali possono influire sul disturbo cervicale: anche la caviglia rimasta più rigida dopo il trauma di 20 anni fa, certamente. Sarebbe quindi buona cosa lavorare su tutti i potenziali punti deboli posturali, ma sicuramente, come abbiamo visto in fase di test, non è facile individuarli. E in questo ebook non si possono
certo mettere protocolli per tutte le articolazioni. Se siete sicuri di avere un punto debole, andate su L'Altra Riabilitazione.it e cercate il protocollo che fa al caso vosto. Quello che ci può servire in questa sede è un pò di allungamento anche della parte inferiore della muscolatura, quella della lombare/gambe. Allungamento dinamico dei femorali Sdraiatevi a pancia in su, gambe distese. Piegate una gamba fino a che la coscia non è perpendicolare a terra. Ora afferrate la parte dietro del ginocchio con entrambe le mani, incrociandole. Tenete la caviglia a 90 gradi, posizione cosiddetta di "piede a martello". Senza muovere assolutamente la coscia, spingete in alto la tibia lentamente,fino a quando non avvertite una tensione nella parte posteriore della gamba, o nel polpaccio. Tenete questa tensione 3 secondi, e poi ritornate giù. Ripetete 10 volte e passate all'altra gamba.
A chi serve: a chi ha rigidità lombare/ arti inferiori. Per capire se ce l'avete,basta fare l'esercizio e constatare se la gamba si raddrizza senza difficoltà o se la tensione arriva quando la gamba è ancora ampiamente piegata. Quante volte ripetere: 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Link youtube: qui Allungamento dello psoas Lo psoas è sicuramente un muscolo cardine nell' equilibrio posturale della parte inferiore, ma ha anche importanti connessioni quasi dirette con il tratto cervicale. Per questo è un muscolo che non andrebbe mai tralasciato. Mettetevi in ginocchio, in una posizione che vi consenta di appoggiare la mano da qualche parte. Ora alzate la gamba destra e portatela in avanti, come a voler fare un passo. Bene, ora raddrizzate il più possibile la schiena, direi addirittura leggermente inarcata. Ottimo: mantenendo questa posizione, piegatevi in avanti (il ginocchio della gamba destra si fletterà). Attenzione a non portare tutto il peso sulla gamba destra,mantenetelo anche sulla sinistra. Se avete fatto tutto correttamente, sentirete una tensione sulla coscia sinistra, anteriormente in zona alta. Potreste anche sentire un pò di riflesso dietro alla schiena: ci può stare in quanto lo psoas origina dalle vertebre lombari.
Probabilmente, se siete appoggiati a terra, il ginocchio sinistro sarà infastidito a causa dell'appoggio duro sul pavimento. In tal caso, rimediate mettendogli sotto un cuscino o simili. Una volta che avete raggiunto la posizione di tensione (al solito, deve essere modesta), mantenetela per 45”/1 minuto e ripetete dall’altra parte A chi serve: praticamente a tutti Quante volte ripetere: 3 volte da 45"/1 minuto per lato Link youtube: qui Allungamento del retto femorale/quadricipite
Un grande classico, sempre molto utile però. Mettetevi in piedi, le mani devono essere appoggiate al muro o ad un mobile. Piegate una gamba all'indietro, e afferrate la caviglia con la mano dello stesso lato. A questo punto, raddrizzate la schiena il più possibile: avvertirete tensione nella parte anteriore della coscia. Anche qua, mantenete una tensione modesta per 45"/1 minuto prima di passare all'altro lato. Ci sono persone che non riescono ad eseguire questo esercizio per svariati motivi: rigidità delle ginocchia, sovrappeso ecc... Vale lo stesso discorso effettuato per l'esercizio seduti a terra: quale che sia l'impedimento, è qualcosa che ha una grossa influenza sulla vostra postura, e conviene lavorarci su.
A chi serve: praticamente a tutti, non a chi riesce ad eseguirlo con grande disinvoltura Quante volte ripetere: 3 volte da 45"/1 minuto per lato Link youtube: qui
La trazione cervicale
foto tratta da amazon.it La trazione cervicale merita sicuramente una citazione, tra gli interventi da mettere in campo per fronteggiare la parte meccanica del problema. La trazione cervicale è una terapia che viene fatta da un sacco di anni negli ambulatori di medicina fisica, molto sottovalutata e quasi mai utilizzata, preferendo invece apparecchiature moderne (e decisamente costose). A conti fatti però, ci sono più evidenze scientifiche a favore della trazione piuttosto che di molte apparecchiature. Non ultimo, è una terapia che si può fare a casa, l’apparecchio costa poche decine di euro su Amazon. In genere, traggono poco beneficio dalla trazione cervicale solo quelle persone con molti sintomi a carico del sistema nervoso. Questo perché la forte rigidità muscolare che li caratterizza non può essere alleviata dal trazionare il collo. Per tutti gli altri, la trazione fa il contrario di quello che la gravità e la tensione muscolare hanno fatto al nostro collo: lo de-comprime. Questo provoca una distensione delle articolazioni tra una vertebra e l’altra, e lo scarico dei dischi intervertebrali: l’azione di de-compressione permette quindi di poter “lavorare” anche sui danni intercorsi a livello osseo, non solo su quelli muscolari. Abbinata a tutto il resto del lavoro, è un ottimo ed estremamente economico complemento. L’ apparecchio si trova facilmente su Amazon decine di euro, qui il link di uno degli apparecchi più utilizzati. Incominciate caricando un peso che vi permetta di sentire un minimo di sensazione di trazione: in genere 2-3 kg vanno più che bene. Sedetevi, mettete la mentoniera e cercate di rilassarvi il più possibile: più sarete rilassati, maggiore sarà l’efficacia della terapia. Effettuate una prima sessione di 5-6 minuti. La trazione è un’arma efficace, ma dobbiamo
utilizzarla con gradualità, altrimenti si rischia di irritare le strutture vertebrali. Se la prima sessione non vi ha dato particolari problemi, aumentate gradualmente il tempo fino ad arrivare a 10-15 minuti. Il peso da utilizzare per avvertire una leggera sensazione di trazione in genere non deve aumentare molto, max 5 kg. Dopo una quindicina di sedute quotidiane (per le prime 2-3 volte però, è meglio farla a giorni alterni) è consigliabile interrompere il ciclo, l’effetto dovrebbe essere stato raggiunto appieno. Da non credere come questo elementare apparecchio possa risultare utile nel trattamento di molti disturbi cervicali.
Conclusione esercizi aspetto meccanico Direi che per quanto riguarda l'aspetto meccanico possiamo fermarci qui: gli esercizi che abbiamo visto coprono un'ampia gamma di aspetti della meccanica cervicale, e saranno sufficienti a far smuovere bene la situazione.Potrebbero anche smuoverla totalmente, nel caso il vostro sia un disturbo solo e soltanto di tipo meccanico, il che è poco frequente, ma non certo impossibile. Il compito più difficile, sicuramente meno intuitivo pensando alla cervicale, viene ora: avanti tutta, lavoriamo su metabolismo e sistema nervoso!
COME COMPILARSI UN PROGRAMMA DI LAVORO In questo libro trovate circa 20 interventi diversi da mettere in campo,
suddivisi in tre categorie: meccanica, metabolica, sistema nervoso. Sembra molta roba, chi è che ha tempo di fare tutto? Tranquilli, nessuno vuole cannibalizzare il vostro tempo, anche se la salute dovrebbe essere la prima cosa di cui preoccuparsi. La prima cosa da fare è “ricavarsi” un’ora al giorno: non servirà tutta per gli esercizi del collo (per l’amor del cielo), ma per i vari tipi di intervento. Peraltro, trattasi di un’ ora “distribuita” nella giornata. Un’ ora al giorno vi sembra tanto? Aspettate a leggere il capitolo sul sistema nervoso, dove spiego come creare una “to do” list efficace. Pensate poi a quanti “10 minuti” di cazzeggio vi concedete durante la giornata. E magari date un’occhiata a questo grafico:
Tutto questo per dire che un’ ora al giorno, spezzata in più parti della giornata, è alla portata di tutti. Detto questo, nella sezione “meccanica” abbiamo visto 11 esercizi, così suddivisi: • • • •
2 esercizi di respirazione 5 esercizi per il tratto cervicale 4 esercizi per la postura in generale un eventuale lavoro da fare su un’altra area critica, da valutare
Nella sezione “metabolismo” troverete dei consigli alimentari (che non richiedono tempo) e dei piani di attività fisica. Non è detto che necessitiate tutti gli esercizi: in fondo ad ogni descrizione trovate le indicazioni su chi dovrebbe farlo e chi può invece saltarlo. In generale, possiamo seguire questo protocollo, per il primo mese di lavoro: • gli esercizi di respirazione vanno fatti tutte le sere (10 minuti). • i 5 esercizi per il collo vanno fatti 3 volte a settimana, quando volete. • gli esercizi di postura generale (se necessari), vanno fatti due volte a settimana, così come l’eventuale lavoro su un’altra zona, se dai test emergerà come necessario. Immaginando di fare tutti gli esercizi, abbiamo un impegno di circa 10 minuti alla sera e circa 20 minuti durante la giornata, per 5-6 giorni a settimana.
L’altra mezz’ora la impiegherete: • per fare una delle attività fitness proposte 3 volte a settimana • per lavorare sulla vostra “to do” list o per fare le cose in essa contenute Gli altri interventi sul metabolismo e sul sistema nervoso non richiedono ulteriore tempo, anzi lo fanno guadagnare. Ovviamente, man mano che prendete confidenza con gli esercizi, è buona cosa attivare una “progressione”. Facciamo quindi un esempio su un tempo medio/lungo, 4 mesi, supponendo di dover fare tutti gli esercizi e di dover lavorare anche sul metabolismo, perchè avete diversi sintomi metabolici. MESE 1 • esercizi di respirazione tutte le sere • 3 volte alla settimana, tutti e 5 esercizi per il collo • 2 volte alla settimana, esercizi di postura generale o per la zona remota • 2 mattine a settimana High Intensity Interval Training (vedi sezioni successive) MESE 2 • • • •
esercizi di respirazione tutte le sere 3 volte a settimana, 4 esercizi per il collo (salto la mobilizzazione) 2 volte a settimana postura generale 3 mattine a settimana High Intensity Interval Training
MESE 3 • se voglio, tolgo esercizi di respirazione la sera • 2 volte a settimana, 4 esercizi per il collo, di cui 2 eserguiti in posizione di schiena alla parete (allungamento del collo e allungamento del trapezio) • 2 volte a settimana postura generale • 3 mattine a settimana High Intensity Interval Training MESE 4 Arrivati al quarto mese di lavoro, dovreste aver capito cosa avete ancora bisogno e cosa invece è oramai assodato. In un ideale di progressione, potreste fare: • 1 volta a settimana esercizi per il collo come mese 3 • 1 volta a settimana postura generale
• un programma di fitness vero e proprio, che comprenda sempre una attività ad alta intensità, e che abbia come scopo il rinforzo della muscolatura in generale Logicamente ci sono talmente tante variabili sul percorso che sarebbe impossibile elencare tutto. Ma con tutte le informazioni che ora conoscete (e quelle che devono ancora venire) sul problema cervicale e su tutte le sue sfaccettature, sono sicuro che troverete modo di personalizzare al meglio il vostro programma di lavoro. L’importante è: farlo e provare! La maggior parte di noi è talmente “nei guai” tra muscoli, sistema nervoso e metabolismo, che anche se non sarete particolarmente precisi è lo stesso, il corpo percepirà comunque il cambiamento.
PASSO 3: MIGLIORARE IL METABOLISMO A chi serve migliorare il metabolismo per avere un beneficio sulla cervicale? Più o meno a tutti sicuramente, ma in particolare chi riferisce più di due o tre dei sintomi "metabolici" presenti nelle schede di valutazione iniziale. Abbiamo visto come un metabolismo sotto stress influisca negativamente sulla massa muscolare; è quindi logico che migliorare il metabolismo influisca in maniera positiva! Piacevole effetto collaterale: si riducono o spariscono anche i sintomi metabolici, e ci si sente molto meglio. Pensateci: è lo stesso mal di collo quello che si presenta come unico sintomo della persona, e quello che invece si inserisce in un contesto multi-sintomatologico con ad esempio gastrite, colon irritabile, stanchezza cronica... Assolutamente no: il primo caso risponde bene alle primissime stimolazioni ed ha ottimi risultati, il secondo invece avrà grandi difficoltà a ritrovare la via del benessere. Quindi il consiglio è: seguite queste indicazioni anche se ritenete di non averne bisogno! Scoprirete che ne avevate bisogno strada facendo, sono pronto a scommetterci...
Nutrizione e dieta La base per una riabilitazione del metabolismo è naturalmente l' alimentazione. Ma questo non è un libro sull' alimentazione, ed ovviamente non esiste "la dieta della cervicale". Non esiste una dieta che vada bene per tutti: sopratutto se avete problemi metabolici significativi (diabete ecc.) fatevi consigliare da un esperto. Quello che vi propongo qui è semplicemente uno schema adatto ad una gran parte di casi, perchè rispetta due aspetti fisiologici fondamentali: 1) la circadianità: la nostra produzione ormonale non è la stessa durante la giornata, quindi l'assunzione di alimenti deve tenere presente questo
importante aspetto. Ad esempio, caricarsi di elementi energetici (pasta,pane) nel momento in cui la capacità di utilizzarli/metabolizzarli è minima (alla sera), significa fare un assist all'aumento del grasso per la maggior parte delle persone. 2) l'equilibrio acido/base: ciascun alimento ha proprietà di rendere teoricamente il ph dei tessuti più acido o più alcalino. Dico teoricamente perchè poi di fatto questo non avviene (guai!), in quanto il corpo ha degli efficaci meccanismi "tampone". Ma se la nostra dieta è troppo acidificante (e quasi sempre lo è), andare a tamponare diventa oneroso per l'organismo, dato che per tamponare l'acido deve "prelevare" elementi alcalini quali potassio e calcio, presenti sopratutto....in muscolo e osso! Quindi una dieta con un grande carico acido influisce negativamente su muscoli e ossa, impoverendoli progressivamente. Quali sono gli alimenti acidificanti? Fondamentalmente i farinacei, le carni, i latticini. Tutte le cose buone, per intenderci. Gli alcalinizzanti? Naturalmente i vegetali. Ma quindi bisogna diventare vegetariani o vegani? No, semplicemente ci deve essere equilibrio tra le due categorie di alimenti, mentre normalmente siamo molto sbilanciati verso l'acido. Questo schema è molto generico (e deve esserlo, in questo contesto) e ampiamente personalizzabile. Provate a seguirlo fedelmente per 12 giorni DI FILA (tanto è necessario per creare un reset metabolico), poi potrete anche inserire qua e là qualche alimento diverso, ma dovete assolutamente sperimentare tutte le potenzialità di un reset metabolico per un tempo adeguato. Non sono pochi i casi di cervicale che ho visto risolversi solo con un approccio di tipo alimentare! Quindi, carta e penna, e costruiamoci una alimentazione senza un controllo delle quantità, ma con un senso logico preciso. Mi raccomando: gli orari sono importanti, perchè servono ad imprimere il ritmo. Cenare alle 22 ha poco senso, a quel punto meglio andare a letto direttamente. Se non riuscite a ritagliarvi degli orari normali...non potrete certo lamentarvi dei sintomi da stress che avvertite! Se non riuscite a pensare all'idea di rinunciare ai vostri snack e ai vostri pasti anti stress, sappiate che essi possono essere un contributo ad aumentarlo, più che a ridurlo. Piccola considerazione: una ricerca fatta su grandi imprenditori milionari e persone in difficoltà economica ha mostrato che oltre il 70% dei primi ha una estrema cura dell'alimentazione, mentre il 97% dei secondi assume più di 300 kcalorie al giorno da junk food. Insomma, chi vuole le proprie prestazioni al top non mangia le lasagne, punto.
Schema alimentare generico Mattino 6:30/ 8:30
1 fonte di carboidrati complessi, esempio fette biscottate integrali con marmellata o miele pane integrale con marmellata/miele, oppure cereali da colazione 2 frutti di stagione thè zuccherato Metà mattina 10 / 11 1-2 frutti di stagione Pranzo 12 / 13:30 1 fonte di carboidrati vegetali, quindi patate o legumi 1 mix di verdura 1 fonte proteica come carne, pesce oppure uova Metà pomeriggio 16 / 17 come metà mattina Cena 19 / 20:30 1 mix di verdura 1 fonte proteica come carne, pesce oppure uova Da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno come assunzione idrica, anche di più se pesate oltre 80 kg e fa caldo. Quindi, per ben 12 giorni A FILA abbiamo fatto fuori pasta, pane, formaggi, insaccati, affettati. Tragedia? Un buon affare, più che altro. Finiti questi 12 giorni che si fa? Tutto come prima vero? Alt, frena: innanzitutto dobbiamo capire cosa è successo in questi 12 giorni. Cerca di focalizzarti su come ti senti in generale, su cosa c'è di diverso rispetto a prima. Ricompila il questionario dei sintomi metabolici, riferendoti solo agli ultimi giorni, e senza riguardare quello compilato precedentemente. È tutto uguale? Dubito fortemente. Se è proprio andata male, alcuni sintomi si saranno almeno attenuati. Se sei stato bravo, sono pronto a scommettere che molti sono addirittura spariti. Bene, ora concentrati sul collo. A sensazione generale, come va? È rimasto uguale o c'è qualche differenza? Se ti sembra uguale, prova a fare i test di auto valutazione, senza guardare il risultato dei precedenti. Sono proprio uguali uguali? Mmmmmm..... Dicevamo: passati i 12 giorni? Allora, lo schema di base dovrebbe rimanere così, perchè è buono per la maggior parte delle persone (ovvio
non per tutte): se ragionevolmente volete reinserire alcuni alimenti, fatelo ma attenti a monitorare se questo non causi un nuovo aumento di sintomi. Riguardo agli alimenti eliminati, alcune considerazioni nei prossimi paragrafi. Pane e pasta: come dicevo nel capitolo introduttivo, sono al centro di dibattito da decenni. I sostenitori della mediterranea (all'italiana, sottolineo) ne esaltano le proprietà, altri li demonizzano. La verità starà come al solito nel mezzo? Probabile. Personalmente, mi danno più problemi che altro. "A naso" il ragionamento dei detrattori, secondo i quali i cereali sono un alimento (praticamente l'unico insieme ai legumi) che ci risulterebbe completamente indigeribile da crudo, mi sembra che abbia un certo senso. In ogni caso, il potere acidificante non è in discussione, quindi un buon consiglio potrebbe essere: fate in modo che non diventino la vostra fonte di carboidrati primaria, e se li mangiate, cercate di aumentare in quella giornata l'assunzione di frutta e verdura. Affettati, insaccati e formaggi: al di là forse dei formaggi freschi, per i quali si può pensare ad una certa "assoluzione", parliamo di alimenti zeppi di sale e grassi saturi. Questa combinazione surclassa ampiamente eventuali proprietà positive che possono essere vantate da queste categorie di alimenti. Insomma, vanno considerati un vero e proprio strappo alla regola.
E i week end? Alimentazione libera? Teoricamente parlando, è ovvio che un giorno alla settimana non ha grande peso sull' equilibrio metabolico in generale. Il problema è se il week end libero parte dall'aperitivo del venerdi sera, prosegue nel gelato del sabato pomeriggio, si trascina nella pizza/birra al sabato sera, drink in un locale, colazione semi-notturna a fine serata, pranzo dalla mamma della domenica, birra con gli amici durante il posticipo, per consolarsi del termine del week end. In questo caso (ho esagerato ma per molti non ci sono andato lontano) lo stress alimentare negativo oltrepasserà sicuramente quello positivo, anche se sarete bravissimi il resto dei giorni. Se conteniamo il week end a 36 ore, e in quelle 36 ore non vi allenate per Man vs Food, i “danni” saranno contenuti.
Attività fisica L'attività fisica è una potentissima medicina; talmente potente che può influenzare l'andamento dei nostri ormoni: mica poco eh? In un processo di "ristrutturazione" del metabolismo, difficilmente si può pensare di non prendere in considerazione un piano di attività fisica, o di "modulare" quello in corso. Partiamo con due considerazioni importanti. Ricordate il sistema nervoso ortosimpatico, citato nei precedenti capitoli? Quello che si attiva per
supportarci durante stress e attività, e che per molte persone non si spegne mai?. Ok, come è facile immaginare, l'attività fisica è in grado di agire su questo sistema nervoso, quindi le due considerazioni sono: • l'attività fisica breve ed intensa aumenta l'attività dell'ortosimpatico e la produzione di ormoni dello stress • l'attività moderata, più duratura, tende a ridurne invece lo stato di attivazione, ed a ridurre la produzione di ormoni dello stress L'attività fisica "fitness" ci interessa in chiave cervicale, perchè un miglior stato di forma e del metabolismo è associato a benessere generale, elevate capacità anti infiammatorie naturali, elevate difese immunitarie. Queste condizioni sono assai meno fertili per lo sviluppo di contratture dolorose al collo, e per stati infiammatori in genere. L'attività fisica è poi un motore fondamentale per smuovere un metabolismo troppo "seduto" e poco efficiente. Non ultimo: l'attività fisica ha effetti positivi sul sistema nervoso e sul tono dell'umore. Vedere il corpo che risponde, constatarne i progressi, superare man mano i propri limiti è una vera e propria doccia di autostima e consapevolezza, che male male non fa. Non è un caso che tutte le persone di successo siano anche dei buoni sportivi amatoriali. Ok, veniamo al sodo, quale attività dobbiamo fare? Purtroppo, non si può dare una risposta univoca, ma si può provare a creare delle regole generali per capire come organizzare i propri allenamenti.
Se non fate nessuna attività fisica Se non fate alcun tipo do attività, andremo ad implementare una attività fisica intensa ma di pochi minuti, da fare al mattino, possibilmente prima di colazione. Se avete tempo, potrete aggiungere una attività blanda da fare in fascia serale. In entrambi i casi utilizzeremo attività a corpo libero (camminata,corsa,bicicletta).
Se già fate attività fisica È facile che lo sportivo amatoriale imponga un grande stress al suo organismo. Pensiamoci, cosa succede di solito? Ci si stanca tutto il giorno al lavoro, e poi quando il corpo comincia ad entrare in fase di recupero...zac! Lezione di spinning, iper attivazione dell'ortosimpatico e arrivederci alla qualità del sonno. Il problema dello sportivo amatoriale è quindi quello di dosare adeguatamente i suoi allenamenti. Se fate attività di un certo livello (palestra intensa, corsa su lunghi tratti...) alla sera, e soffrite di disturbo cervicale, considerate l'opzione di spostare gli allenamenti in mattinata. Lo so, il più delle volte sembra impossibile
(anche se non lo è, basta alzarsi un'ora prima), ma vale assolutamente la pena provare. Se proprio non riuscite, valutate gli effetti di una quindicina di giorni di stop da quel tipo di attività. E magari approfittatene per provare il tipo di attività che andremo a vedere per quelli che non fanno attività fisica. È possibile che il vostro disturbo non si muova di un millimetro, perchè le componenti sono altre, ma dato che il rischio di creare un iper attivazione cronica del sistema ortosimpatico è forte, è meglio saperlo. Se invece fate attività a basso impatto (camminata, jogging leggero) non c'è nessun problema. Attenzione: una attività leggera prolungata per oltre 50 minuti diventa automanticamente una attività intensa.
DISCLAIMER Valgono ancora di più le (ovvie) raccomandazioni viste con il capitolo sull'alimentazione. L'attività fisica ha controindicazioni per una categoria ristretta di persone ma ce l'ha. Se avete qualche problema cardiovascolare o circolatorio, consultate prima il vostro medico.
Attività fisica al mattino: l’allenamento breve ed intenso Negli ultimi anni si è particolarmente affermata una metodica di allenamento chiamata High Intensity Interval Training,per gli amici HIIT. L' HIIT è, come dice il nome, un allenamento ad alta intensità, breve e ad intervalli. Ovviamente, l'intensità da raggiungere dipende dal livello di allenamento del soggetto: per un anziano, ad esempio, una rampa di scale può già essere un allenamento di intensità. L'HIIT ha mostrato numerose proprietà positive: a noi interessa che si è dimostrato efficace nel regolare il tono del sistema nervoso ortosimpatico (sempre lui, l'amico che ci mantiene rigidi come dei pali). Piacevole effetto collaterale: si è dimostrato anche più efficace della corsa prolungata nel perseguire l'obiettivo del dimagrimento. Mica male eh! Ora vediamo come organizzare un interval training adattabile alla vostra forma fisica. Questo tipo di allenamento, per la sua elevata intensità, va fatto in fascia mattutina o in pausa pranzo, altrimenti si ricade nel problema della iper attivazione serale di cui parlavo prima, circa lo sportivo amatoriale. Niente smorfie: 30 minuti al mattino sono alla portata di tutti, basta volerlo. Certo, il pensiero di alzarsi un'ora prima per fare attività fisica, faticosa per altro, può rappresentare una vera e propria tortura, ma il gioco vale la candela: i benefici che ne trarrete vi faranno prendere l'abitudine presto. Allora, per fare interval training ci serve semplicemente: • una fase/attività a bassa intensità • una fase/attività ad alta intensità
Cosa si può fare? Alcuni esempi: corsa lenta/scatto camminata veloce/corsa corsa su posto/balzi salto della corda/balzi sul posto scale in salita/scale in discesa macchine aerobiche in palestra Insomma, ci si può sbizzarrire. Come si organizza l'allenamento? Occorre prima di tutto dare un "voto", da 1 a 10, alla fatica che si sta facendo in quel momento: 1 è nulla, 10 è il più grande sforzo che abbiate mai fatto. Niente misurazione della velocità o simili, solo misurazione soggettiva della fatica in quel momento. Bene, i nostri intervalli viaggeranno da fatica 6 a fatica 8,5. Iniziamo con due settimane dove per tre volte a settimana eseguirete questo schema, adatto a chi inizia: 30" a fatica 8, 60" a fatica 6. Ripetiamo il giro per 8 volte Per le due settimane successive, facciamo: 45” a fatica 8, 60” a fatica 6. Ripetiamo il giro 10 volte Per altre due settimane: 60” a fatica 8, 60” a fatica 6,5, per 8 volte Successivamente, sempre due settimane 90” a fatica 8, 60” a fatica 6,5, per 8 volte E poi le ultime due settimane 90” a fatica 8,5, 30” a fatica 6,5 A questo punto, avrete sicuramente ottenuto un buon miglioramento della forma fisica ed una migliore efficienza complessiva. Potete continuare con altri programmi di HIIT più avanzati, in rete si trova molto materiale.
Attività fisica adatta alla fascia serale Come abbiamo visto, l'attività fisica adatta anche alla fascia serale (ma si può fare anche al mattino, a differenza dell'attività mattutina che non si puó fare alla sera), è una attività blanda, di rilassamento. È consigliabile
quindi una attività di tipo aerobico a basso impatto, come la corsa leggera, la camminata veloce o un giro rilassante in bici. Attività che proseguono oltre i 50 minuti ricadono comunque in quelle ad alta intensità, da evitare al pomeriggio/sera. Per i soggetti non allenati, è importante non limitarsi alla sola camminata. Per quanto benefica sotto certi aspetti, l'impatto allenante è praticamente nullo. Perchè la vostra attività sia efficace, dovete correre, anche lentamente, ma correre. Pensate sia al di sopra delle vostre possibilità? Molto improbabile, ma se avete 50 anni e l'ultima volta che avete corso è stato per non perdere il pullman alle superiori, ecco uno schema che fa per voi. Questo elenco è in ordine di difficoltà: cominciate da quello che vi sembra più adatto, e dopo due settimane passate al successivo. Sarà semplice arrivare presto a 15 e oltre minuti di corsa continuativa.
1. camminata molto veloce 10’- più lenta 20 min 2. camminata veloce in salita 10’, in piano 20 min 3. camminata veloce 2’, corsa lenta 30”, x 4 volte, 20 min camminata veloce 4. camminata veloce 2’, corsa lenta 1’, x 5 volte, 15 min camminata veloce 5. camminata veloce 2’ corsa lenta 2’, x 4-5 volte, 10 min camminata veloce 6. corsa lenta 4’ camminata 1’, x 4-5 volte 7. corsa lenta 7’, camminata 1’ x 2 volte 8 corsa lenta (6-7 km/h) continuativa 15-20 min 9 corsa media (8-9 km/h) 2’, corsa lenta 2’, 30 min totali 10 corsa media a ritmo costante, 30 min totali
Attività in palestra Sull'attività in palestra in presenza di problemi posturali si potrebbe scrivere un libro a parte. Focalizziamoci sugli aspetti fondamentali: cosa deve fare chi va già in palestra? Per chi non ci va, è necessario? PER CHI VA IN PALESTRA Se andate in palestra, e soffrite di disturbo cervicale, assicuratevi di queste cose: • che il vostro programma di allenamento tenga conto del problema • che il vostro programma di allenamento comprenda esercizi di rinforzo volti a migliorare il problema • che il vostro programma preveda esercizi di allungamento come quelli illustrati nella prima parte • che il vostro programma abbia obiettivi ben definiti a breve e medio termine • che la scheda cambi spesso (ogni due mesi)
• che l'allenamento contenga sia esercizi anaerobici (macchine,pesi) che aerobici (tapis, cyclette) • che l'allenamento copra tutti i gruppi muscolari Bene, se queste condizioni sono rispettate, state facendo un buon allenamento. In caso contrario, l'efficacia dei vostri allenamenti potrebbe essere ridotta, e forse potreste anche stare creando un certo grado di stress negativo, più che positivo. I consigli per chi va già in palestra quindi sono: • fate in modo che tutte le condizioni del buon allenamento siano rispettate • integrate con gli esercizi per collo e postura generale visti nella sezione precedente PER CHI NON VA IN PALESTRA Andare in palestra può aiutare il mio disturbo cervicale? Assolutamente si, se fatto a dovere. È proprio necessario? Non proprio. Gli esercizi che abbiamo visto nella sezione precedente sono ottimi per agire su molti aspetti del disturbo cervicale, e sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Cosa non fanno gli esercizi proposti? Assolutamente non aumenteranno in modo significativo la vostra massa muscolare. Aumentare la massa muscolare può essere garanzia di benessere nel medio periodo: più tessuto muscolare c'è a sostegno dello scheletro, meno questo fa fatica, è piuttosto logico. Non occorre somigliare a Schwarzenegger negli anni 70/80, è sufficiente un lieve incremento della muscolatura per farvi sentire molto meglio. In un soggetto non allenato, un aumento del 10% della massa muscolare totale corrisponde ad un aumento del 40% della forza fisica. Con il 40% di forza in più, vi assicuro che i muscoli sarebbero sicuramente meno affaticati di quanto non li sentiate adesso. Quindi, andare in palestra è una buona idea, a patto che sia fatto bene e con cognizione di causa.
Altri trucchi per migliorare il metabolismo Molti dei "trucchi" per migliorare le funzionalità del metabolismo sono stratagemmi per tenere sotto controllo il sistema nervoso, quindi li vedremo tra poco. Un rapido accenno agli integratori e via, dunque. Non sono un grandissimo fan degli integratori: da amante dell'attività in palestra, in passato li ho provati quasi tutti, senza mai constatare differenze che valessero il prezzo pagato, o che corrispondessero alle aspettative create da packaging talmente accattivanti che li comprerei ancora. Detto questo, ci sono sicuramente alcuni integratori minerali, che nascono per aiutare il metabolismo, che aiutano molto nel ridurre i dolori.
1) elementi tampone: un mix di bicarbonati e altri minerali, da fornire al corpo più a digiuno possibile (prima di colazione). Questi elementi minerali sono quelli che il corpo preleva dai suoi tessuti (sopratutto muscolo e osso) quando c'è una situazione di stress oppure una alimentazione molto acida. Abbiamo visto che facilmente chi ha disturbo cervicale si ritrova in questa situazione. Fornire questi elementi dall'esterno limita fortemente la sofferenza dei tessuti, e quindi il dolore muscolo scheletrico. Costo molto contenuto, vale la pena provare. Prodotti commerciali: Melcalin Base, Basenpulver 2) integratori di potassio/magnesio (Mg/k). Il rapporto tra potassio e magnesio nell'organismo è strettamente correlato alla conduzione nervosa, e alla percezione di sintomi metabolici. Fornire questi minerali nelle giuste quantità può decisamente aiutare nel ridurre molti sintomi, sopratutto quelli gastro enterici. Prodotti commerciali: ce ne sono tantissimi, quello con la formulazione più vicina al naturale rapporto Mg/k è il Melcalin Mg/k, da assumere lontano dai pasti. 3) Integratori di epa e dha (omega3). Ci bombardano le orecchie da anni con gli omega 3, serviranno a qualcosa? Effettivamente, le proprietà benefiche anti infiammatorie non sono in discussione. Per tutte quelle persone con dolori e sintomi diffusi sono sicuramente un aiuto, ma occorre prestare attenzione alla qualità del prodotto: si trova al supermercato a 6 euro, ma un buon integratore di omega 3 costa come minimo 3 volte tanto. 4) Magnesio supremo: molto conosciuto dai colitici, ha effetto positivo anche sui muscoli in generale. Vale la pena di provarlo, per chi ha molti sintomi gastro enterici oltre che muscolari.
CONCLUSIONE SEZIONE METABOLISMO Questa lunga discussione su alimentazione ed attività fisica "fitness" forse è qualcosa che non si pensa di trovare in un libro dedicato al disturbo cervicale. In realtà, ho ben più di un caso di problematica cervicale/ mal di testa che si è risolta lavorando solo e soltanto sul metabolismo. Questo perchè gli effetti di una alimentazione adeguata e di una attività fisica regolare producono benefici a vario livello, in particolare a livello di sistema nervoso. A proposito di sistema nervoso, vogliamo parlarne?
PASSO 4: MIGLIORARE IL TONO DEL SISTEMA NERVOSO
Ci siamo, questa è la parte più difficile. Regolare l'impatto del sistema nervoso sul nostro corpo è difficile perchè il modo in cui il sistema nervoso si comporta è la risultante di un mix di fattori caratteriali, genetici ed esperienziali. In più, il sistema nervoso si esprime attraverso una serie di abitudini che abbiamo, che per quanto siano a volte dannose (e lo sappiamo), sono radicalmente ancorate nel nostro stile di vita. Piccolo ripasso del perchè ci interessa il sistema nervoso. Quando il corpo percepisce uno stress (di qualsiasi tipo, vero o presunto), mobilita il sistema nervoso ortosimpatico. Il sistema nervoso ortosimpatico risponde con una serie di azioni volte ad affrontare lo stress in corso: aumenta i battiti cardiaci, aumenta il tono e la rigidità muscolare (ci mette in posizione di attacco), chiude il sistema gastro enterico (a digerire ci penseremo dopo). Il complesso di queste e altre reazioni si può definire una "infiammazione". Normalmente, quando lo stress finisce, l'ortosimpatico si fa da parte ed arriva il parasimpatico a pulire il campo di battaglia: rilassa i muscoli, favorisce la digestione, esercita effetti anti infiammatori eccetera... Piccoli,piccolissimi problemi: • lo stress emotivo e l'ansia provocano una costante stimolazione dell'ortosimpatico • l'attività fisica troppo intensa o prolungata dopo le 17 provoca iper attività notturna dell'ortosimpatico (che non ci dovrebbe essere) • il rimugino e i pensieri costantemente negativi inibiscono l'azione del parasimpatico • la mancanza di ritmo circadiano (mattino-sera) provoca stimolazione costante dell'ortosimpatico. È facile far saltare i ritmi circadiani: mangiare di più alla sera che al mattino, portarsi il lavoro ed i pensieri a casa, stare alzati fino a tardi... • traumi emotivi o anche fisici possono portare ad una involontaria ed inconsapevole attivazione ortrosimpatica Come vedete, è facile avere l'ortosimpatico cronicamente attivato. Come sono i muscoli di chi ha questa situazione? Esatto, tesi come delle corde di violino,costantemente. Peraltro, lo rimangono talmente tanto tempo che se anche si rilassano mentalmente, i loro muscoli continuano la loro contrazione dolorosa. È bene ripetere il concetto: modificare l'impatto del sistema nervoso sul nostro corpo costa sacrificio. A volte tanto. Del resto, pensate al disturbo cervicale, che per alcune persone è fortemente invalidante (magari siete tra queste): se il sistema nervoso avesse le risorse per uscire dalla situazione, non pensate che lo avrebbe già fatto? O che non ci sarebbe finito proprio? Ok, afferrato il concetto, mettiamoci ancora all'opera. Ripassiamo il corollario di sintomi:
• Problemi di memoria (a breve termine) • Difficoltà a concentrarsi • Scarsa capacità di giudizio • Visione negativa delle cose • Pensieri ricorrenti • Preoccupazione costante • Nausee e vertigini • Raffreddori frequenti • Stati di malumore • Irritabilità o irrascibilità • Agitazione e/o incapacità di rilassarsi • Malinconia e/o infelicità generale • Tendenza a procrastinare responsabilità e impegni • Abuso di cibi, bevande o sigarette per rilassarsi • Abitudini nervose (es mangiarsi le unghie) Ai quali ne abbiamo aggiunti altri: • • • •
Vi ritrovate spesso con le spalle contratte, e dovete imporvi di rilassarle? Vi ritrovate spesso in apnea? Faticate ad addormentarvi o vi risvegliate facilmente? Amate l'attività fisica dinamica (es ballo,aerobica,pilates) e rifuggite l'idea di quella statica (es yoga, stretching)?
Esercizio di respirazione diaframmatica e toracica Assolutamente immancabili. Tutte le discipline praticate in posti dove l'ansia non è di casa, come i monasteri tibetani, sono basate sul respiro. Un motivo ci sarà no? Eccome se c'è: trattenere il respiro o aumentare la frequenza respiratoria sono il primo modo che ha il corpo per affrontare lo stress. Logico che i muscoli respiratori, in particolare il diaframma, riflettano lo "storico" di queste situazioni. Insomma, sia per un discorso meccanico, sia per un collegamento con il sistema nervoso, dobbiamo imparare a respirare. Abbiamo già visto, nella sezione precedente, questi due esercizi di respirazione, quindi dovreste già saperli fare bene. Ora proviamo a fare una cosa: sdraiatevi a terra, o su una superficie dura (non sul letto). Chiudete gli occhi,e cercate di focalizzarvi sullo stato di tensione dei vostri muscoli. Quale parte è più contratta? La bassa schiena,il collo, le gambe? Benissimo, ora inspirate lentamente con il diaframma, immettendo tutta l'aria che potete. Mentre espirate, a bocca ben aperta, cercate di rilassare tutti i muscoli, in particolare quelli più contratti. Fate 30 respirazioni, e ad ogni espirazione cercate di rilassarvi sempre di più. Ripetete l'operazione con 30 respirazioni toraciche.
Ora un pò di apnea: nella mia personale esperienza, è molto d'aiuto in quelle persone con un respiro corto, affannoso e superficiale. Inspirate con il diaframma: arrivati a fine inspirazione,bloccatevi in apnea. Tenete più che potete, poi espirate fino a che non c'è assolutamente più aria nei polmoni. Bloccatevi in apnea espiratoria: riuscirete a starci verosimilmente pochi secondi. Ripetete il tutto. Le prime volte, è normale che ogni 4-5 respirazioni così dobbiate interrompere perchè vi sembra di non prendere aria. Fatene una ventina in tutto. Regolare il sistema nervoso con la sveglia E che scemenza sarà mai questa? Nessuna: questa tecnica è tanto efficace quanto difficile da mettere in pratica, per lo meno per molti. Al momento in cui scrivo sono le 5:36 del mattino e no, non soffro di insonnia, mi alzo alle 5 intenzionalmente. E perchè mai uno dovrebbe volersi così male? Semplice, perchè si sta decisamente bene! L' uomo è un animale diurno, lo dimostrano i suoi ritmi ormonali. Il nostro amico che stiamo cercando di rieducare, il sistema nervoso ortosimpatico, è più attivo di giorno, perchè ci supporta nell'affrontare le nostre attività. Se a causa dello stress questo sistema è troppo attivo e "invade" la finestra notturna, disturbando il riposo ed il recupero, uno stratagemma tremendamente efficace è cominciare a farlo lavorare prima, in modo che arrivi a sera per forza stanco. Questa "forzatura di ritmo" vi porterà ad essere più stanchi alla sera, ma a dormire decisamente meglio. Un sonno di qualità è premessa indispensabile per non ritrovarsi con i muscoli tesi tutto il giorno. Alzarsi tra le 5 e le 6 del mattino, se come buona parte della popolazione siete abituati ad alzarvi nei dintorni delle 7, si porta dietro numerosi altri benefici: avrete del tempo in più che potete dedicare all'attività fisica, o agli esercizi di respirazione o a quelli per la cervicale; avrete meno stress perchè non avete i secondi contati per uscire; arriverete al lavoro più concentrati. Non ho mai provato, ma suppongo che alzandovi alle 4 vincereste anche al superenalotto. Scherzi a parte, può sembrare un'impresa, ma per la maggior parte delle persone è un'impresa più che fattibile: se avete costanza di anticipare la vostra sveglia per almeno un mese, non abbandonerete più questa abitudine, nemmeno nei week end. Regolare il sistema nervoso con l’attività fisica Poteva mancare? No di certo, l'attività fisica è il più potente regolatore di ormoni e neurotrasmettitori che ci sia, per questo va considerato un vero e proprio farmaco (peraltro senza sostanziali effetti collaterali). Abbiamo già parlato di attività fisica nel capitolo riguardante il metabolismo, dato che influisce sulla produzione di ormoni dello stress. Torniamo a parlare dell' high intensity interval training, dato che le sue proprietà dimostrate vanno anche oltre il metabolismo: tre allenamenti alla settimana di interval training, effettuati alla mattina, si sono dimostrati
efficaci nel favorire i ritmi circadiani ed aumentare il tono del parasimpatico. Ora avrete anche tempo di farlo, dato che dura poco e che vi alzate prima! Oltre a quella proposta nel capitolo precedente,di varianti dell' HIIT ce ne sono tantissime, in rete trovate molto materiale (link), quindi potrete sbizzarrirvi a trovare quello che piú fa per voi. Per quanto riguarda l' attività fisica più duratura ma poco intensa (corsa leggera, bici), abbiamo visto come questa si possa effettuare in fascia serale, a patto che non duri troppo a lungo. L'attività aerobica blanda è sicuramente un ottimo stratagemma di "scarico" del sistema nervoso. Per quanto sia più ostico, anzi forse proprio perchè è più ostico, ritengo piú efficace l' HIIT. E L'ATTIVITÀ CHE STO GIÀ FACENDO? LE CAMMINATE, O IL PILATES...?
Molte persone praticano una qualche forma di attività fisica, e spesso ci sono parecchio affezionate. Il problema, a volte, è che o fanno una attività troppo leggera per avere un effetto allenante (es vanno solo a camminare) o fanno una attività allenante ma nel momento sbagliato (nel tardo pomeriggio/sera). Come faccio a capire, al di là di queste semplici considerazioni, se quello che faccio mi sta aiutando? Semplice, compilate la tabella dei sintomi di poco fa, ed insieme anche quella dei sintomi metabolici: se tutte e due sono praticamente vuote, e ritenete che un tempo, prima di iniziare l'attività che state facendo, sarebbero state piene, allora vi state aiutando. Viceversa, se le tabelle dicono che percepite molti sintomi, allora state godendo solo di una parte degli effetti dell'attività fisica, ma non la state usando al 100%. Regolare il sistema nervoso curando i traumi ed i problemi fisici Il disturbo cervicale non è ovviamente l'unico disturbo fisico che si può avere. I dolori muscolo scheletrici, ma sopratutto le zone interessate da traumi, possono incidere sul tono dell'umore e del sistema nervoso. Questo perchè l'infiammazione costante rilascia in circolo sostanze (citochine pro-infiammatorie) che hanno una azione potente sul sistema nervoso (lo deprimono). Meglio quindi liberarsi di più "rotture di scatole" possibile, se vogliamo essere efficienti al 100%. l problemi sono però diversi: se avete avuto un grande trauma che ha lasciato evidenti conseguenze, allora i dubbi sono pochi. Ma a volte traumi che a noi sembrano banali o risolti, per il sistema nervoso rappresentano ancora un problema. Come facciamo quindi a capirci qualcosa? Proviamo a fare qualche esperimento.
Se avete avuto un trauma con strascichi evidenti, effettuate dei test sulle articolazioni interessate, per vedere come rispondono rispetto al lato "sano". Per testare le vostre articolazioni, andate sul canale youtube di L’Altra Riabilitazione: troverete una serie di protocolli, divisi per zona anatomica. Sarà sufficiente fare gli stessi esercizi, nelle stesse condizioni su ambo i lati, per capire quanto deficit esista tra le due. Se notate un deficit superiore al 10-20% (20% è già tanto), significa che l’ articolazione testata non se la passa proprio bene. A questo punto inserite nella vostra routine di esercizi per la cervicale quelli appena usati come tenst, finchè non notate un miglioramento. Non serve che l'articolazione sia uguale a quella "sana" (a volte non può esserlo): basta che sia nelle migliori condizioni disponibili. Provateci, potreste rimanere impressionati da come traumi che consideravate completamente "guariti" vi abbiano "lasciato per ricordo" uno strascico così evidente. Regolare il sistema nervoso buttandosi nel “flow” No, "flow" non significa "rifiuto indifferenziato". "Flow" è un termine proposto da uno dei più grandi ricercatori viventi, il prof G. Chrousos, sicuramente uno dei maggiori esperti degli effetti biologici e biochimici dello stress. Chrousos non è certo un filosofo quindi, ma asserisce che uno dei migliori modi di affrontare lo stress sia “vivere cercando di interpretare il proprio ruolo, portando felicità agli altri, e trovando la propria lungo questo percorso”. Lo potremmo quindi sintetizzare come "sentirsi felicemente parte di un fiume che scorre (da qui il termine “flow”), rendendosi utili” . In questa situazione, il sistema ormonale di risposta allo stress funziona ottimalmente, e non si rende responsabile di tutti i disastri che abbiamo visto in questo libro. Sicuramente conoscete anche voi qualche persona totalmente “nel flow”: sono ottimisti, sembra che tutto gli vada bene, non hanno problemi di salute, sono dinamici e di piacevole compagnia. Affrontano le difficoltà con lucida determinazione e ne escono alla grande. Corrisponde alla vostra descrizione? Difficile. Non sicuramente impossibile (anche queste persone possono avere mal di collo, non per motivi legati al sistema nervoso però!), ma difficile. Se siete pieni di ansie , preoccupazioni, pensieri ricorrenti e rimugino, è più probabile che vi sentiate annegare nel fiume, più che scorrervi dentro felicemente. Non è certo mia intenzione incominciare un trattato su come liberarsi dall' ansia, non è il mio campo. Vi lascio una tecnica a mio avviso molto efficace, poi vi reindirizzerò a chi è più esperto di me. La “to do” list La "to do" list è semplicemente la lista delle cose da fare: si, quella che avete già, e che guardate ogni tanto riflettendo su quante cose non avete
fatto. Perchè non ha funzionato? Forse perchè era una lista mal fatta, piena di cose difficilmente realizzabili. Proviamo a farne una efficace, che ci aiuti a risolvere un problema che ci crea preoccupazione, e impariamo ad utilizzarla come metodo. Fate una lista delle cose che vi preoccupano, delle cose che " se non ci fossero stareste bene". Oppure scrivete le cose che vorreste, quelle che "se ci fossero stareste bene". Benissimo, ora barrate quelle irrealizzabili: se pensate che non starete mai bene fino a che tutte le guerre non saranno finite, campa cavallo. Se ci pensate bene, dietro ad ogni condizione irrealizzabile ce n'è una realizzabile, grazie alla quale la prima non vi preoccuperebbe così tanto. Ad esempio: potreste essere preoccupati dalla possibilità perdere il lavoro perchè l'azienda nella quale lavorate chiude, che è un qualcosa che voi non potete in alcun modo controllare. Se però aveste da parte sufficienti risorse economiche da vivere bene per un lungo periodo di tempo, non vi preoccuperebbe più di tanto. Esempio stupido, ma efficace. Ora abbiamo una lista di preoccupazioni o obiettivi concreti, che sicuramente conoscevate già. Prendete ora l’obiettivo che vi sembra più realizzabile nel breve tempo. Su questo faremo la nostra "to do list" efficace. Scrivete l'obiettivo su un foglio, e fate un elenco dei "passi" che ci vogliono per raggiungerlo. Si può fare: ogni grande obiettivo è scomponibile in sotto-obiettivi. Esempio: volete cambiare lavoro? Vi servirà conoscere la situazione del mercato nel quale vi trovate, conoscere la situazione di altri mercati, cercare contatti che possano esservi d'aiuto, sapere quanto potreste eventualmente andare avanti senza il vostro lavoro attuale, e così via. Regola d'oro: SIATE IL MENO VAGHI POSSIBILE. Per esperienza, fare una lista di azioni vaghe significa condannarla all'oblio". Ora trasformiamo ogni sotto-obiettivo in una serie di azioni concrete,concrete, concrete. Lo ripeto ancora: concrete. Tornando all'esempio di prima: state cercando contatti che vi possano aiutare a cambiare o a trovare lavoro. Il sotto-obiettivo da scrivere non deve essere "chiedere a colleghi di Tizio se qualcuno sa qualcosa", ma deve essere: chiedere a Mario,Giovanni, Paolo. Chiamare gli uffici dell' azienda XX, XY, XZ, e così via. Adesso viene il bello, cioè "schedulare" le cose da fare. Prendete un calendario, e fate una programmazione a 15 giorni di quello che esattamente farete,giorno per giorno,rispetto ai sotto-obiettivi che vi siete dati. Per ogni giorno ci devono essere delle azioni da compiere, e devono essere fatte tutte, costi quel che costi. Azioni pratiche che sommate portano alla realizzazione di sotto-obiettivi, che sommati portano alla realizzazione di obiettivi. Già dopo un mese vi stupirete di quante cose siete riusciti a fare grazie ad una programmazione precisa, cose che prima sarebbero state rimandate indefinitamente. Potreste scoprire che raggiungere un determinato obiettivo era più semplice del previsto, oppure più complesso, e quindi dovrete "rifare i calcoli", ma in ogni caso avrete una visione più chiara.
La tecnica della "to do" list è un primo passo per ributtarsi nel "flow". Ma si può fare di più.
Piccolo spazio di pubblicità: imparate a vivere efficacemente Come molte persone che hanno una attività, sono sempre stato appassionato di crescita personale. Credo che tutti dovrebbero esserlo: migliorarsi giorno per giorno, sapere che l'anno prossimo sarai una persona migliore, più preparata e più efficace rispetto ad oggi, ti dà una grande carica, una grande "spinta nel fiume a favore di corrente", per tornare all'esempio di prima. E così, saltuariamente o quando ho un momento di difficoltà, cerco "mentori" che possano darmi gli strumenti per superarla. Un pò di tempo fa cercavo maggiori informazioni sulla lettura veloce, e mi sono imbattuto nel blog di Andrea Giuliodori, EfficaceMente. Istantaneamente mi sono ritrovato a leggere decine di articoli, uno più interessante dell'altro. Andrea parla di tecniche e consigli sulla crescita personale, in maniera squisitamente leggibile. Non c'è niente di più bello che leggere ricette per la soluzione ai propri difetti. E se credete di non averne, leggendo il blog e i libri di Andrea vi ricrederete. Ho immediatamente acquistato il suo ebook con il riassunto dei suoi articoli, e l'ho letto d'un fiato durante un viaggio in treno. Credo che questo ebook sia una miniera di spunti: a me è servito tanto, quindi ve lo consiglio caldamente. Si chiama vivere EfficaceMente. L'ebook che state leggendo esiste grazie a quell'altro ebook. E ho ben chiaro come eseguire tutti i miei futuri progetti, sempre grazie a quel libretto. Inutile dire quanto ve lo consigli.
Considerazioni sul sistema nervoso Avrete capito che avere a che fare con il sistema nervoso non è cosa da poco: il sistema nervoso agisce su di una serie di "pattern" sui quali si è formato. Molti di questi schemi li abbiamo ereditati dai nostri genitori, dalla nostra educazione, forse qualcuno anche dal nostro DNA. Ma non è assolutamente detto che ci facciano affrontare la vita nel modo meno dannoso. Come risultato ci troviamo spesso preoccupati, testi, arrabbiati, insomma completamente fuori dal "flow" citato precedentemente. E cosa fa il sistema nervoso, se si sente travolto dalle circostanze? Si difende come può. Gli stratagemmi sono diversi: uno aumenta la tensione muscolare, uno modifica le proprie abitudini alimentari, l'altro i propri comportamenti... Non importa, ogni strategia di difesa presenta il conto nel tempo. "Conto" che si paga in sintomi, malattie, sensazioni di disagio emotivo. L'invito è sperimentare anche sotto questo punto di vista: se mettete in pratica i consigli sull'alimentazione, sull'attività fisica, sulla respirazione, sulla gestione dello stile di vita, avrete fatto scoprire al vostro sistema
nervoso una serie di "vie", ed una serie di stratagemmi, precedentemente inesplorati. Non c'è alcun dubbio che queste sue nuove capacità di "problem solving" si saranno tradotte in una maggiore capacità di gestire anche le tensioni muscolari della vostra odiata cervicale. Ora viene la parte più difficile: mettere in pratica tutto. Se pensate di non poterlo fare, rileggete gli ultimi due paragrafi, e leggete "Vivere EfficaceMente". Ripetete l’operazione fino a che non siete convinti di potercela fare. Vi aspetta un lavoro duro ma dalle grandi soddisfazioni, in bocca al lupo!
LE TERAPIE MI POSSONO AIUTARE? Il materiale che si trova in questo libro può essere d'aiuto a moltissimi casi di disturbo cervicale. Sicuramente non a tutti, ma d'altronde in un libro di cucina non trovate sicuramente solo le vostre ricette preferite. Al di là dei casi particolari per i quali questi consigli sono poco spendibili (es malattie neurologiche,esiti di grandi interventi della colonna vertebrale ecc..), possono esserci casi in cui queste "ricette" sono difficili da applicare. La maggior parte delle volte questo avviene perchè il soggetto non ha la pazienza e la motivazione necessarie per vedere risultati, o perchè ritiene che il "suo caso" non possa essere risolto in questo modo. In massima parte si tratta di convinzioni completamente errate. Tuttavia, accade davvero che il problema sia in fase acuta, o arrivato ad uno stato avanzato in cui nulla sembra smuoverlo. In questo caso, si può fare qualcosa? Le terapie mi possono aiutare? Certo che possono! Del resto, faccio il terapista da più di 12 anni, qualcosa avrò combinato no? Facciamo quindi una piccola rassegna delle terapie utili. Attenzione: si tratta di un punto di partenza, la via per il benessere a lungo termine necessita comunque degli interventi elencati un questo libro. Terapie fisiche: tens, ultrasuoni, tecar, ipertermia... Personalmente, quasi mai usate. Se si spulcia la letteratura si capisce che è stata una buona idea: poche evidenze che queste terapie siano veramente efficaci. Sicuramente le più moderne hanno un potenziale diverso, ma il principio è sempre quello di una trasmissione di energia dall'esterno. Se avete capito i motivi per cui si sviluppa il disturbo cervicale, capirete anche i motivi per cui queste tecniche non possono essere efficaci più di tanto. Menzione a parte merita la trazione cervicale: abbiamo già visto nel precedente capitolo come la trazione abbia un grande potenziale benefico a fronte di un costo molto limitato, tanto che si può fare anche a casa. Di conseguenza, anche la trazione fatta nei vari centri può essere d'aiuto. Da segnalare che l'apparecchio per farla a casa costa sicuramente molto meno che un ciclo presso uno studio fisioterapico. Da dire anche però che il vantaggio di avere un operatore professionista e un apparecchio moderno possono valere l'investimento la prima volta.
Terapie manuali: massaggi, manipolazioni e compagnia. Parlare di terapia manuale è come parlare di cibo: un universo sconfinato. Se il panorama è così vasto, è perchè si è visto che il "gioco" funziona, quando più, quando meno. Le terapie che ritengo personalmente più efficaci nella maggior parte dei casi (e la letteratura scientifica mi conforta in questo, in termini di affidabilità/quantità di materiale presente), sono due: una adatta a tutti, l'altra meno. Sto parlando del trattamento dei trigger points e delle manipolazioni vertebrali. Il trattamento dei trigger points è una tecnica di massaggio che prevede il trattamento per alcuni minuti di determinati punti, chiamati trigger points, i quali corrispondono (anche se la ricerca si dibatte) al punto più "contratto" all'interno del ventre muscolare. Al di là dei dati scientifici, è esperienza universale di tutti i terapisti che il trattamento ben fatto dei trigger points permette un istantaneo sollievo dal dolore. La durata del beneficio è variabile, ma in molti casi 4-5 sedute di trattamento ben fatte garantiscono al paziente un beneficio che può durare anche diversi mesi. Assenza totale di controindicazioni, poco dolorosa (o meglio, dolorosa nel modo giusto), a mio avviso è la tecnica più efficace. Se non funziona, non mi aspetto che altre tecniche simili, che agiscono allo stesso modo, possano funzionare. Se questo tipo di trattamento fallisce, in genere è indice che il problema non è meccanico...anche se ci sono delle eccezioni: a volte chi non risponde al trattamento dei trigger points risponde alla manipolazione vertebrale. La manipolazione vertebrale è una tecnica praticata da più di un centinaio di anni, da molti temuta (spesso senza motivo, anche se a volte qualche motivo ci può essere) per i "sinistri" rumori prodotti dalle vertebre durante la sua esecuzione. Consiste nel portare le vertebre cervicali (o qualsiasi segmento della colonna) in una determinata posizione, ed amplificare il movimento con un impulso veloce: questo produce all'interno delle vertebre un "click" simile a quello che si avverte quando ci si "schioccano le dita". Con precisione non si sa ancora cosa avvenga all'interno dell'articolazione quando si sente quel rumore. Di sicuro si sa che, per meccanismo riflesso, i muscoli dell'area circostante tendono a rilassarsi molto. Agendo per via riflessa, può capitare che questa manovra attivi qualche circuito che il trattamento dei trigger points non era riuscito a stimolare. Di conseguenza, una parte di casi possono rispondere a questo tipo di trattamento anche se non avevano ottenuto risultato con altri. Di contro, ci sono decisamente più controindicazioni, anche se molti dei timori dei pazienti sono infondati. La possibilità che a causa di questi movimenti si verifichino lesioni vertebrali o vascolari è del tutto trascurabile, non lo è la possibilità di creare irritazione ed infiammazione aggiuntiva. Al contrario del trattamento dei trigger, che si può interrompere in qualsiasi momento, la manipolazione è un impulso brevissimo ed
incontrollabile: se lo stimolo è troppo intenso, o la persona si spaventa, c'è il rischio di creare fastidio aggiuntivo, che comunque nella maggior parte dei casi si riduce in pochi giorni. Non sono un grandissimo fan di questo tipo di trattamento, ne riconosco e ne sfrutto l'efficacia in determinati casi, ma considero un grande errore praticarla indiscriminatamente a tutti. Rieducazione posturale. Si definisce "rieducazione posturale" qualsiasi tecnica che miri, con l'aiuto di movimenti specifici, a recuperare un corretto assetto dei segmenti corporei. Nella maggior parte dei casi si tratta di movimenti di allungamento, eseguiti mantenendosi in determinate posizioni. Ce ne sono di tanti tipi: il metodo più famoso è probabilmente il Mezières. Questi metodi funzionano per il disturbo cervicale? Ma certo! Il miglioramento avviene nella maggior parte dei casi non perchè la persona sia tornata "dritta" , ma perchè ha allentato alcune tensioni, preso maggiore coscienza del suo corpo ed imparato a respirare correttamente. La sommatoria di questi fattori conduce nella maggior parte dei casi a buoni risultati. I limiti: • non tutte le persone sono "allungabili" allo stesso modo. Chi ha tessuti estremamente rigidi è poco responsivo all'allungamento. • non lavora sull'aumento di forza, circolazione e resistenza dei muscoli, mentre abbiamo visto che l'allenamento attivo è una frontiera estremamente promettente. • non ha potere, ovviamente, di stimolazione del metabolismo Nel complesso, data la buona risposta e l'assenza di controindicazioni, è piuttosto consigliabile. Del resto, gli esercizi indicati in questo libro possono essere considerati di rieducazione posturale. Terapie medico/farmacologiche e infiltrative (terapia del dolore, ozono...). È molto difficile esprimersi a riguardo di questo tipo di terapie. Che in una buona parte dei casi funzionino, non vi è alcun dubbio. C’è però una considerazione da fare: chi vi ricorre è perchè non ce la fa proprio più, e non c’è alcun dubbio che quando il dolore è estremamente forte, non ci sia esercizio che tenga. Il problema nasce da fatto che molto spesso, una volta che il dolore si è calmato a seguito dell’ intervento farmacologico (per bocca o infiltrativo), il soggetto torna è portato a non fare nient’ altro per il suo problema, dato che il sintomo è “sedato”. Ma i meccanismi che hanno portato alla genesi del problema sono ancora presenti, e continuano a lavorare. Ecco che il ricorso continuo a tali pratiche può tradursi nel tempo in un peggioramento della situazione. Ben diverso il caso di chi, dopo la soppressione farmacologica del sintomo, comincia un percorso terapeutico rieducativo.
Piccolo spazio di autoreferenzialità: analisi del disturbo, Cervical System e Biofeedback Ho scritto un sacco di parole, molte di più di quante non abbia mai scritto su un solo argomento, potrò farmi una piccola auto-citazione no? Un piccolo incipt su come lavoro personalmente sul disturbo cervicale me lo faccio, via. Sostanzialmente applico i principi che ho esposto in questo ebook, ma ovviamente con una strumentazione adeguata è più semplice capire quali siano gli aspetti cruciali del problema. Per vagliare l'aspetto posturale la metodica più semplice è.....la logica! Mi faccio raccontare nel dettaglio la problematica, i sintomi collaterali, i problemi ed eventuali traumi passati. Cerco di ricostruire un filo logico che mi permetta di capire se l'aspetto meccanico è prevalente. Esempio stupido ma efficace: a parità di dolore al collo, è molto diverso se a lamentarlo è un atleta che ha subito un trauma, oppure una signora obesa con molti altri problemi. Nel primo caso il soggetto risponderà benissimo al trattamento meccanico, nel secondo...ovviamente molto meno. Per vagliare l' aspetto metabolico uso l'analisi impedenziometrica della composizione corporea, uno strumento molto preciso che fornisce tantissime informazioni sul metabolismo e sulle risorse dell'organismo (muscoli, minerali ecc..). Una composizione corporea di bassa qualità equivale sempre a pessimo stato di salute, non solo muscolo scheletrica. Per vagliare il sistema nervoso utilizzo la pletismografia, tecnica di analisi del battito cardiaco a livello della circolazione periferica. Fornisce dati sul già citato sistema nervoso autonomo, i famosi ortosimpatico e parasimpatico. Non ha ancora la stessa precisione ed i valori non sono ancora stati interpretati con sicurezza come quelli dell'analisi della composizione corporea, ma sicuramente è uno strumento molto utile. Ad esempio, ho visto una totale mancanza di risposta ai trattamenti meccanici in persone che hanno i battiti a riposo molto alti (oltre gli 85), che è un indice di iperattività ortosimpatica.
Cervical system Cervical system è una tecnica che ho approntato, derivata dai famosi metodi di "correzione permanente dell'atlante". Non mi dilungo sulla storia dell'atlante altrimenti non la finiamo più. In breve: anatomicamente l'atlante ha praticamente nessuna possibilità di "sublussarsi", e meno male! Se può essere leggermente disallineato (e sottolineo se), lo è di un numero di gradi che va da 1 a 4. Se misurassimo l'allineamento di tutta la colonna vertebrale, non ne troveremmo una perfettamente dritta rispetto alle altre. Ed è piuttosto ovvio, considerato come ci muoviamo. Queste asimmetrie sono quindi normali e assolutamente non significative. Lo stesso vale per la prima vertebra cervicale, l'atlante: ovviamente, 4 gradi di rotazione non sono assolutamente sufficienti a limitare la vascolarizzazione al cervello o per creare chissà quali altri problemi, altrimenti succederebbe ogni volta che ruotate leggermente la testa.
In ogni caso, per la tecnica Cervical System utilizzo una apparecchiatura simile (un vibromassaggiatore a precussione) e la eseguo in posizione analoga. Qual'è la differenza allora? Semplice: nell'utilizzare l'apparecchio, il mio scopo non è quello di spostare l'atlante verso la posizione dritta (cosa che è bene ricordare, non è possibile, altrimenti vorrebbe dire che lo si può anche portare fuori posizione), ma di effettuare una profonda "fibrolisi" muscolare. Per "fibrolisi" si intende un processo in cui, tramite l'applicazione di una forza meccanica, vengono rimosse le rigidità muscolari. Grazie all' utilizzo di questo apparecchio è possibile fare un lavoro che a mano non è neppure pensabile: la quantità di rilascio ottenibile è quindi molto maggiore. Un rilascio così forte della muscolatura (anche se un pò traumatico) si accompagna da subito a ottimi risultati in termini di dolore e mobilità. Risultati che peraltro si ottengono con 1/3 sedute e che sono molto più duraturi nel tempo rispetto al solo trattamento manuale. La tecnica non è per tutti, ma se applicata bene ed abbinata agli altri interventi che avete letto in questo ebook, può davvero fare la differenza. Maggiori informazioni nella sezione Cervical System di L’Altra Riabilitazione.it
Biofeedback Abbiamo visto come il disturbo cervicale possa essere causato da una eccessiva stimolazione del sistema nervoso ortosimpatico, legata a stress di vario genere. Abbiamo altresì visto come questo sia l'aspetto più critico da mettere sotto controllo, in quanto strettamente legato al carattere ed al vissuto. Una delle frontiere più promettenti nella cura di queste problematiche è il biofeedback multi-ingresso. Si tratta di un apparecchio in grado di monitorare contemporaneamente più parametri: la respirazione, il battito cardiaco, l'attività muscolare, e tanti altri. Lo strumento monitora i parametri ed elabora degli esercizi, che il paziente fa mentre indossa i sensori. Questi esercizi, che possono essere di rilassamento, respirazione o visualizzazione, vanno a normalizzare i parametri monitorati, facendo quindi capire al sistema nervoso come "disattivarsi". È una tecnica estremamente promettente, con l'unico svantaggio evidente di necessitare la strumentazione ogni volta.
CONCLUSIONE In questo ebook ho scritto buona parte di ciò che so, e di ciò che ho imparato nel tempo, a riguardo del disturbo cervicale. A differenza di molti, non sono convinto che la strada giusta per risolvere questo annoso problema sia "venire da me perchè ho delle tecniche più efficaci". Al contrario, altrimenti non avrei scritto questo ebook: se applicherete con dovizia quanto consigliato, potrete fare a meno del fisioterapista.
Pensate a come il disturbo cervicale si "forma", a tutto quello che avete letto fin qui: influenze della respirazione, del metabolismo, del sistema nervoso... chi potrebbe mai "aggiustarvi" tutte queste cose a mano? Non io certamente. Il mio scopo, quando vedo un paziente, è inquadrare nel dettaglio il problema, e ovviamente togliergli il dolore più rapidamente possibile (con i trattamenti che ho esposto, con la rieducazione, con la terapia manuale ecc..). Ma il vero scopo della terapia è dare gli strumenti affinchè la persona possa uscire veramente e definitivamente dal problema. La maggior parte di questi strumenti li trovate qua: ovviamente ho fatto un elenco grezzo, dal quale sarete voi a dover trarre un vero e proprio "piano di battaglia". Questo può scoraggiare molti che vorrebbero la ricetta pronta, o meglio ancora che vorrebbero sdraiarsi su un lettino e aspettare che il terapista gli risolva il problema. Spiacente, se volete davvero cambiare le carte in tavola, siete voi a dover prendere in mano la situazione. Quindi non mi resta che augurarvi..... buon lavoro! Ah, un’ ultima cosa: per chiunque scriva una guida, una delle più importanti fonti vitali è l’opinione dei propri lettori. In questo form anonimo è possibile scrivere liberamente la propria opinione su questo ebook. Fatelo! Trarremo spunti per le prossime edizioni (che come sapete, riceverete gratuitamente)! Un grazie di cuore per l’attenzione Marcello Form per opinioni sull’ebook
