David Laid DUP Program

DUP PROGRAM SET YOUR CURRENT PB'S Squat Max Bench Max Deadlift Max OHP Max

465 365 675 205

Week 1 LEGS #1

Week 2 LEGS #1

Squat

5 rep Max

395

Squat

 rep Max

Squat

4x2

300

Squat

4x4

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #1

PUS #1

Ben

%$ rep Max

345

Ben

%$3 rep Max

Ben

%$4x4

30

Ben

%$4x#

Pu"% P&e""

3x4

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x#

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

PULL #1

PULL #1

Dea)*t

3 rep Max

60

Dea)*t

 rep Max

Dea)*t

4x6

540

Dea)*t

4x2

St** Le! Dea)*t

3x0

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

& 'dd (ei%ht )n pull up* a* needed

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e 3. deficit

LEGS #2

LEGS #2

Squat

3 rep Max

420

Squat

5 rep Max

Squat

4x#

350

Squat

4x2

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #2

PUS #2

OP

5 rep Max

75

OP

 rep Max

OP

4x2

40

OP

4x4

BB 0n$)ne Ben

%$3x2

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x4

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

PULL #2

PULL #2

Dea)*t

 rep Max

640

Dea)*t

5 rep Max

Dea)*t

4x2

625

Dea)*t

4x0

St** LDL

3x0

!P" #$9

St** LDL

3x0

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

& 'dd (ei%ht )n pull up* a* needed

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e 3. deficit

Week  LEGS #1

Week  LEGS #1

440

Squat

3 rep Max

420

Squat

5 rep Max

395

Squat

4x#

350

Squat

4x2

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #1

PUS #1

330

Ben

%$5 rep Max

30

Ben

%$ rep Max

275

Ben

%$4x2

235

Ben

%$4x4

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x2

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x4

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

PULL #1

PULL #1

640

Dea)*t

5 rep Max

575

Dea)*t

3 rep Max

60

Dea)*t

4x0

470

Dea)*t

4x6

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

d)ne fr)- a 2$

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e d)ne fr)- a 2$ 3. deficit

LEGS #2

& 'dd (ei%ht )n pull up* a*

LEGS #2

395

Squat

 rep Max

440

Squat

3 rep Max

300

Squat

4x4

395

Squat

4x#

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #2

PUS #2

95

OP

3 rep Max

#5

OP

5 rep Max

#0

OP

4x#

60

OP

4x2

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x#

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x2

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

PULL #2

PULL #2

575

Dea)*t

3 rep Max

60

Dea)*t

 rep Max

505

Dea)*t

4x6

555

Dea)*t

4x2

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

d)ne fr)- a 2$

& 'dd (ei%ht )n pull up* a*

Week 3 LEGS #1

Week 4 LEGS #1

400

Squat

 rep Max

450

Squat

3 rep Max

305

Squat

4x4

400

Squat

4x#

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #1

PUS #1

350

Ben

%$3 rep Max

335

Ben

%$5 rep Max

30

Ben

%$4x#

275

Ben

%$4x2

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x#

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x2

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

PULL #1

PULL #1

620

Dea)*t

 rep Max

650

Dea)*t

5 rep Max

545

Dea)*t

4x2

65

Dea)*t

4x0

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

 

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

needed

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e d)ne fr)- a 2$ 3. deficit

LEGS #2

LEGS #2

425

Squat

5 rep Max

400

Squat

 rep Max

355

Squat

4x2

305

Squat

4x4

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #2

PUS #2

75

OP

 rep Max

200

OP

3 rep Max

40

OP

4x4

#0

OP

4x#

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x4

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x#

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

PULL #2

PULL #2

650

Dea)*t

5 rep Max

5#5

Dea)*t

3 rep Max

630

Dea)*t

4x0

55

Dea)*t

4x6

 

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

needed

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e d)ne fr)- a 2$ 3. deficit

Week 5 LEGS #1

Week 6 LEGS #1

425

Squat

5 rep Max

40

Squat

 rep Max

355

Squat

4x2

30

Squat

4x4

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #1

PUS #1

35

Ben

%$ rep Max

360

Ben

%$3 rep Max

235

Ben

%$4x4

320

Ben

%$4x#

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x4

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x#

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB *),e" o& Pe$ De$k

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

DB )ate&a)"

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

PULL #1

PULL #1

5#5

Dea)*t

3 rep Max

630

Dea)*t

 rep Max

4#0

Dea)*t

4x6

555

Dea)*t

4x2

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

& 'dd (ei%ht )n pull up* a* needed

LEGS #2

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e 3. deficit

LEGS #2

450

Squat

3 rep Max

430

Squat

5 rep Max

400

Squat

4x#

360

Squat

4x2

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

PUS #2

PUS #2

90

OP

5 rep Max

#0

OP

 rep Max

60

OP

4x2

40

OP

4x4

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x2

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x4

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

PULL #2

PULL #2

625

Dea)*t

 rep Max

660

Dea)*t

5 rep Max

565

Dea)*t

4x2

630

Dea)*t

4x0

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

& 'dd (ei%ht )n pull up* a* needed

& Stiff +e% Dead* *h)uld ,e 3. deficit

Week 7 LEGS #1 455

Squat

3 rep Max

430

405

Squat

4x#

360

!P" #$9

Romanan DL

3x0

!P" #$9

!P" #$9

Lun!e"

3x0 each le%

!P" #$9

!P" #$9

G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

PUS #1 340

Ben

%$5 rep Max

320

2#0

Ben

%$4x2

245

!P" #$9

Pu"% P&e""

3x2

!P" #$9

!P" #$9

We!%te D("

3x0

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Sku)) C&u"%e& 

3x0

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DB t&$e( e-ten"on"

3x0

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PULL #1 660

Dea)*t

5 rep Max

595

630

Dea)*t

4x0

4#5

!P" #$9

St** Le! Dea)*t

3x0

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Pu)) U("

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 Yate" Ro.

3x0

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S%&u!"

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Ba&/e)) Cu&)

3x0

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Seate amme& Cu&)

3x0

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d)ne fr)- a 2$

LEGS #2 40

Squat

 rep Max

455

30

Squat

4x4

405

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Romanan DL

3x0

!P" #$9

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Lun!e"

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G)ute am Ra"e o& Re+e&"e ,(e& 

3x0

!P" #$9

PUS #2 200

OP

3 rep Max

90

#5

OP

4x#

65

!P" #$9

BB 0n$)ne

3x#

!P" #$9

!P" #$9

DB Late&a)"

3x0

!P" #$9

!P" #$9

We!%te D("

3x0

!P" #$9

!P" #$9

DB t&$e( e-ten"on"

3x0

!P" #$9

!P" #$9

Sku)) C&u"%e& 

3x0

!P" #$9

PULL #2 595

Dea)*t

3 rep Max

630

520

Dea)*t

4x6

570

!P" #$9

St** LDL

3x0

!P" #$9

!P" #$9

Pu)) U("

3x#$0

!P" #$9

!P" #$9

 Yate" Ro.

3x0

!P" #$9

!P" #$9

S%&u!"

3x0

!P" #$9

!P" #$9

Ba&/e)) Cu&)

3x0

!P" #$9

!P" #$9

Seate amme& Cu&)

3x0

!P" #$9

d)ne fr)- a 2$