Dicionário de Cross Fit

Do ATG ao WOD

!"#$ $ &"' ($)* &"'+,- .-/'+ .$/+' $ )+$..0,1 ' 1,23- ('+4$23- #' 5'+4"21-+ 1ª edição - 2015 Autores

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!"#$$%&' )* +,, -./.0".$ Coma carnes e vegetais, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e nada de açúcar. Ingira o suficiente para aguentar treinar não para engordar. Pratique e treine os principais levantamentos de peso: Terra, Arranco, Arremesso, Agachamento e Desenvolvimentos. Da mesma maneira desenvolva o básico de ginástica: barras, mergulhos, cordas, flexões, abdominais, parada-de-mão, cambalhotas, “flips”, espacates e pranchas. Pedale, corra, nade, reme, etc rápido e forte. Misture esses elementos de 5 a 6 vezes por semana em quantas combinações e protocolos quanto a criatividade conseguir. Rotina é o inimigo. Mantenha os treinos curtos e intensos. Aprenda e jogue novos esportes regularmente.

9:;<:=>9 < =9>?< Reunimos as principais palavras que você vai ouvir no seu “BOX” e também separamos alguns exemplos de como fazer esses exercícios com vídeos no YouTube.

Seja mais forte que suas desculpas e comece agora mesmo..... 3, 2, 1, GO!

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a e r t e l a u e n c i o n a d o C l iq i r e d e r a j s e

Dicionário de Crossfit: Do ATG ao WOD

1 Air Squat L4-)3-7'21$ M,(+'@ .'7 )-+4-<

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AMRAP L/+'(,->?$ #' XAs Many Repetitions/Rounds As Possible” W"-21-. :H+,'.EY'5'1,>Z'. [$..B('8 '7 "7 #'1'+7,2-#$ 1'75$<

Ass to Grass/Ground (ATG) !'+7$ "1,8,U-#$ 5-+- -4-)3-+ $ 7-,. 5+\I,7$ -$ .$8$<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK

@ BS / Back Squat L4-)3-7'21$ )$7 - /-++- 2-. )$.1-.<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
Beast 6$7$ H )3-7-#$ $ -18'1- &"' H 0'+-f

Box g$7' &"' H )3-7-#$ -. -)-#'7,-. ' $ '.5->$ &"' 5+-1,)- 6+$..9,1<


@ Box Jump - Saltos na Caixa/Banco L 7'#,#- 5-#+?$ #- )-,I- )$.1"7- .'+N h$7'7 i Sj)7 k c"83'+ i lj)7< W"-2#$ )$7/,2-#$ )$7 $"1+$ 'I'+)B),$@ )$7$ 5$+ 'I'758$ $. m"+5''.@ $. .-81$. 2- )-,I- .?$ .-81$. 5-+- #,-21' #- )-,I- ' 2?$ 5-+- ),7- #- )-,I- $ &"' 1$+2- - #,0,)"8#-#' 7-,$+<

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Burpee e2. #$. 7$(,7'21$. )8C..,)$. #$ 6+$..0,1@ 2$ &"-8 ($)* 7$(' .'" )$+5$ 5-+- #',I-+ #' /+">$. 2$ )3?$@ #'5$,. ($)* 8'(-21- ' 5"8- /-1'2#$ 5-87- .$/+' - )-/'>-<

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BW !+-#">?$ 5-+- X/$#O K',431p &"' H $ 5'.$ #$ .'" )$+5$<


! C&J - Clean and jerk L++'7'..$@ 7$(,7'21$ #$ M'(-21-7'21$ #' ['.$ o8B75,)$ 0',1$ '7 #"-. '1-5-. 5-+- 1,+-+ "7- )-+4- #$ )3?$ q)8'-2r ' 8'(Ci8- -),7- #)-/'>- qJ'+Gr<

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C2 – Concept 2 H 2$7' #- 7-+)- '&",5-7'21$ #' Y'7$

Chalk – Magnésio W"' H "1,8,U-#$ 5-+- 0,I-+ 7'83$+ -. 7?$. 2-. /-++-.< L5'2-. 5-..-+ "7 5$"&",23$ 2-. 7?$. ' 2?$ /-1'+ -1H 0-U'+ "7- 2"('7 #' 0"7->- $" /'."21-+ -1H ."- 7?$ 0,)-+ /+-2)-< L "1,8,U->?$ 'I)'..,(- ,+C 0-U'+ '0',1$ )$21+C+,$ ' -/+,+C 7-,. +C5,#$ ."-. 7?$.<


! Chin Up 98'I?$ #' /-++- )$7 -. 5-87-. ($81-#-. 5-+- ($)*@ 5"I-2#$ .'" )$+5$ -1H )3'4-+ 2- -81"+- #$ &"',I$<

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Chipper e7 1+',2$ )$7 7",1-. +'5'1,>Z'. ' 7",1$. 7$(,7'21$.<

Clean (CLN) c$(,7'21$ #' 7$('+ $ 5'.$ #$ .$8$ -$ +-)G #' 5$.,>?$< q^w !'75$ #' L++'7'..$r<

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Coach 6$7$ H )3-7-#$ $ 1+',2-#$+ #' 6+$..9,1<

CrossFitter &"-8&"'+ 5'..$- &"' 5+-1,)- 6+$..9,1<


! CrossFit Games 6$75'1,>?$ $0,),-8 ' 5+$0,..,$2-8 #$. )-75'Z'. #' 6+$..9,1<

CrossFit Regionals 6$75'1,>?$ #' &"-8,0,)->?$ +'4,$2-8 5-+- $ 6+$..9,1 n-7'.

CTB/C2B – Chest to Bar F8'(->Z'. 2- m-++- '7 &"' $ 5',1$ 1$)- $/+,4-1$+,-7'21' 2/-++- ' 2?$ -5'2-. 5-..- $ &"',I$ #- -81"+- #- /-++-<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK

3 Deadlift ['.$ c$+1$EM'(-21-7'21$ !'++-@ 7$(,7'21$ #$ M'(-21-7'21$ #' ['.$ mC.,)$ '7 &"' $ $/J'1,($ H -5'2-. 1,+-+ "7- )-+4- #$ )3?$ -1H $ )$+5$ '.1-+ '+'1$< g?$ 3C '8'(->?$ #$. /+->$.f L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
DNF g?$ 1'+7,2$"<

DNS g?$ )$7'>$"<

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness 6$23'),$ )$7$ !-+#,- _$+ c".)"8-+@ -&"'8-. &"' -5-+')'7 #'5$,.<

Double Unders :-81$ _"58$ #' 6$+#-@ $" .'J-@ #-+ z ($81-. )$7 - )$+#- 5'8$ )$+5$ '7 -5'2-. "7 5"8$<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
DB ou Dumbbell h-81'+'


) EMOM F('+O c,2"1' $2 13' c,2"1'< L )-#- 7,2"1$ - )-#- 7,2"1$< e7 1,5$ #' 1+',2-7'21$ &"' '.1C A 5+$)"+- #' "7 2{7'+$ #' +'5'1,>Z'. - )-#- 7,2"1$ $"1+$. 1-21$. 7,2"1$. )$7$ ($)* 5$#'<

% Front Squat L4-)3-7'21$ 9+$21-8 )$7 - /-++-< L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK

4 GHR – Glute-Hamstring Raise FI'+)B),$ 5-+- - )-#',- 5$.1'+,$+@ 1-,. )$7$ - 'I1'2.?$ #- 5-+1' #' 1+C.<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
Goat c$(,7'21$ $" '8'(->?$ 2- &"-8 ($)* 2?$ '.1C 0-U'2#$ )'+1$<

GPP – General Physical Preparedness [+'5-+->?$ 0B.,)- 4'+-8 1-7/H7 )$23'),#$ )$7$ |0,12'..p

Greg Glassman 9"2#-#$+ #$ 6+$..9,1


5 Hang Clean - Elevação Olímpico m-++- )$7'>- 5$+ '20$+)-7'21$ #$. .'". &"-#+,. ' 0,2-8 2- 5$.,>?$ #' -4-)3-7'21$ 0+$21-8< b'J- - #'0,2,>?$ #' clean<

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Hang Snatch - Elevação Olímpico. m-++- )$7'>- 5$+ '20$+)-7'21$ #' .'". &"-#+,. ' -)-/- 5$+ .$/+' ."- )-/'>-< b'J- - #'0,2,>?$ #' Snatch<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
Hero WODs g$7' #- '.1+"1"+- )+,-#- 5-+- uo_~. #' 3$7'2-4'-+ -&"'8'. &"' )-B+-7 2$ 'I'+)B),$ #-. ."-. 0"2>Z'.<

HSPU h-2#.1-2# [".3 e5< 98'I?$ ,2('+1,#-@ '7 &"' $ )$+5$ '.1C ,2('+1,#$ )$7 $. 7'7/+$. ."5'+,$+'. -..'21'. 2$ .$8$ ' $ -18'1- 'I')"1- "7- 08'I?$ #$. /+->$. #-2#$ *20-.' 5+,2),5-87'21' $. 7{.)"8$. #$ $7/+$< g- 4,2C.1,)- $ -#-51->?$ #$ 'I'+)B),$ )3-7-i.' 98'I?$ '7 L5$,$ 9-),-8 `2('+1,#$ q5,2$r< o 'I'+)B),$ H 1-7/H7 #'.,42-#$ 5$+ X[-+-#-i#'7?$| $" '21?$ |[8-21-+ m-2',+-|<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK

A K2E – Knees to Elbows F2&"-21$ 5'2#"+-#$ 2- /-++- 1'7 5"I-+ .'" )$+5$ 5-+- 8'(-21-+ $. J$'83$. 5-+- 1$)-+ $. )$1$('8$.<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
KettleBell / KB = "7 '&",5-7'21$ 2$ 0$+7-1$ #' "7- /$8- #' 0'++$ 0"2#,#$ )$7 "7- -8>-<

Kipping e7 7$(,7'21$ #' /-8-2>$ 5-+- -J"#-+ - ".-+ - 0$+>- 5-+- )$758'1-+ "7 5"88i"5<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK

/ Level 1 Certification F248$/- )$75+''2.?$ ."0,),'21' #$. 7H1$#$.@ )$2)',1$. ' 7$(,7'21$. #' 6+$..9,1 5-+- )$21,2"-+ $ #'.'2($8(,7'21$ ,2#'5'2#'21' ' /'7 .")'#,#- )$7$ "7 6+$..9,1 1+',2-#$+ $" -18'1-<

Level 2 Certification 6$2)'/,#$ 5-+- -&"'8'. &"' '.1?$ ,21'+'..-#$. '7 -(-2>-+ ."-. 3-/,8,#-#'. #' 1+',2-7'21$@ #'7$2.1+-2#$@ ' &"' '.1C .'2#$ -(-8,-#$ '7@ ."- )-5-),#-#' #' '2.,2-+ )$2)',1$. ' 7$(,7'21$. 6+$..9,1< gB('8 z 6'+1,0,)->Z'. ,2)8"'7 - '#")->?$ .$/+' 2"1+,>?$@ - 5+$4+-7->?$@ $. 7$(,7'21$.@ ' '2.,2-2#$ $. 7$(,7'21$. 5-+- $. $"1+$.< !-7/H7 -/+-24,#$. .?$ -84"2. #$. ,21-24B(',. #' 1+',2-7'21$ ' #- '75+'.- #' 1+',2-7'21$< [+Hi +'&",.,1$. 5-+- $ gB('8 z .?$ - )$2)8".?$ #$ )"+.$ #' 2B('8 ^@ ' 1+',2-7'21$ #' $"1+-. 5'..$-. ".-2#$ $. 7$(,7'21$. ' )$2)',1$. 6+$..9,1 5$+ 5'8$ 7'2$. S 7'.'. H +')$7'2#-#$<

Level 3 Certification o 7-,. -81$ 2B('8 #' )'+1,0,)->?$< o. )-2#,#-1$. #'('7 #'7$2.1+-+ - )-5-),#-#' #' 1+',2-+ $"1+$. 1+',2-#$+'.@ 5-+1,),5-2#$ #' "7 6+$..9,1 gB('8 ^ 6'+1,0,)->?$ )$7$ '.1-4,C+,$< !-7/H7 +'&"'+ '.1"#$ -5+$0"2#-#$ #$. )$75$2'21'.i)3-(' #- 5+$4+-7->?$ #$ 6+$..9,1 -1+-(H. 0+'&"'21-+ 5'8$ 7'2$. l #$. 6+$..9,1 F.5'),-8,.1- 6'+1,0,)->Z'.<


* Man Maker 6$2#,),$2-7'21$ 7'1-/\8,)$<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
MetCon 6$2#,),$2-7'21$ 7'1-/\8,)$<

MOBWOD !+-/-83-2#$ )$7 7$/,8,#-#' ' -8$24-7'21$<

Muscle Up L )$7/,2->?$ #' 5"88i"5 ' +,24 #,5 q:"/,2#$ 2-. L+4$8-.r<

# Overhead Squat – OHS L4-)3-7'21$ )$7 /-++- +'-8,U-#- '7 ),7- #- )-/'>-<

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- Paleo Dieta :'4",2#$ "7- +$1,2- #' #,'1- #' -5'2-. )$7'+ $ &"' $. 3"7-2$. )$7'7 #' [-8'$8B1,)$< F..- #,'1- 'I)8", &"-,.&"'+ 4+?$. ' -8,7'21$. 5+$)'..-#$.<

Pood (Pd) c'#,#- #$ 5'.$ +"..$ 5-+- G'118'/'88.<^ 5$$# Q ^SG4Evl8/.<

Pistol L4-)3-7'21$ )$7 -5'2-. "7- 5'+2-<

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Power (Snatch/Clean) F7 [H@ $" .'J-@ - /-++- #'(' .'+ .".1'21-#- -21'. #$ &"-#+,8 #'.)'+ -1H - 8,23- #$. J$'83$. q2$+7-87'21' &"-2#$ 2?$ 3C '..- #'0,2,>?$ $. 'I'+)B),$. #'('7 .'+ 0',1$. )$7 -4-)3-7'21$ )$758'1$ -21'. #' .' 0,2-8,U-+ $ 7$(,7'21$r<

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PR – Personal Record c-,$+ 2{7'+$ #' +'5'1,>Z'. $" 1'75$ 7-,. +C5,#$ -8)-2>$" - )$758'1-+ "7 uo_ '.5')B0,)$<


- Pukie the Clown L 2')'..,#-#' #' ($7,1-+ #'5$,. #' "7 1+',2$<

Push Jerk F2&"-21$ 7-21H7 /-++- 2- 5$.,>?$ +-)G@ 8,4',+-7'21' -4-)3-+ ' 8'(-21-+ 5'.$ -),7#- )-/'>-<

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Push Press F2&"-21$ 7-21H7 /-++- 2- 5$.,>?$ +-)G@ 8'(-21-+ 5'.$ -),7- #- )-/'>-<

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Pull-Up F8'(->Z'. 2- m-++- '7 &"' H 5'+7,1,#$ G,55,24< o &"',I$ 1'7 &"' "81+-5-..-+ - /-++' $. J$'83$. 2?$ 5$#'7 "81+-5-..-+ - 8,23- 3$+,U$21-8 #- /-),-<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
Push-Up 98'I?$ #' m+->$. 2$ .$8$<

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" Rack Position m-++- #'.)-2.-2#$ '7 ($)* 2- 5-+1' #$ 5'.)$>$ ' #'81$,#' -21'+,$+ )$7 $ -5$,$ #-. 7?$.<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
Renegade Rows b-+,->?$ #' 5".3i"5< F2&"-21$ 0-U 5".3i"5 5$.,>?$ .'4"+-2#$ 3-81'+'.@ 8'(-21-+ )-#- 3-81'+' -81'+2-#-7'21' )$7 )-#- /+->$<

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Rep L +'5'1,>?$ $" ,2.1•2),- #' "7 #'1'+7,2-#$ 'I'+)B),$<

Rest Day e7 #,- #' #'.)-2.$@ )$75$2'21' 2')'..C+,$ 5-+- - +')"5'+->?$<


" RM - Repetição máxima o 7CI,7$ &"' ($)* 5$#' 8'(-21-+ 5-+- "7 #'1'+7,2-#$ 2{7'+$ #' +'5'1,>Z'.<

ROM Y-24' $0 7$1,$2< L -758,1"#' #' 7$(,7'21$

Rope Climb :"/,#- #' )$+#-<

L..,.1- $ (B#'$ 'I'758$N 3115.NEEKKK
RX L)+€2,7$ &"' .,42,0,)- &"-2#$ "7 uo_ L: Yd_ q)$7$ 5+'.)+,1$r H )-+4- $0,),-8@ .,42,0,)&"' 1$#$. $. 'I'+)B),$. uo_ 0$+-7 +'-8,U-#-. "1,8,U-2#$ $ 5'.$ ' +'5'1,>Z'. $0,),-87'21' 5+'.)+,1$.<


$ Score [8-)-+ #$ 2{7'+$ 1$1-8 #' +'5'1,>Z'. )$758'1-#-. #"+-21' 1+',2$<

Set e7 4+"5$ #' +'5'1,>Z'. #'0,2,#-.<

Snatch (SN) L++-2)$@ 7$(,7'21$ #$ M'(-21-7'21$ #' ['.$ o8B75,)$ &"' 1,+- "7- )-+4- #$ )3?$ ' 8'(- -),7- #- )-/'>- '7 "7 {2,)$ 7$(,7'21$<

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Squat L4-)3-7'21$ )$7 5H. $7/+$ 8-+4"+- #,.1-21'@ $. 5H. '7 •24"8$ 8,4',+-7'21' 5-+- 0$+-< c-21'2#$ 5-+1' ."5'+,$+ #$ )$+5$ +B4,#$@ #$/+' $. J$'83$. -/-,I-2#$ 5-+1' ."5'+,$+ #$ )$+5$ '7 8,23- +'1-<

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$ Stabilize the Midline F.1-/,8,U-+ - 8,23- 7H#,-< 6$21+$8-+ $. 7{.)"8$. -$ +'#$+ #- )$8"2- ('+1'/+-8 5-+- 1$+2Ci8$ '.1C('8 ' 0$+1' #"+-21' $ 'I'+)B),$<

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Sti-Up L/#$7,2-,.@ 2$+7-87'21' 0',1$ )$7 $ -"IB8,$ #$ L/c-1<

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' Tabata e7 5+$1$)$8$ #' zj .'4"2#$. #' 'I'+)B),$ ' .'4",#$ 5$+ ^j .'4"2#$. #' #'.)-2.$< m-1,U-#$ )$7 $ 2$7' #$ _+< !-/-1-<

The Board o 0-7$.$ &"-#+$@ $2#' .?$ -2$1-#$. -. )$21-4'2. #' 5$21"->Z'. #' )-#- -18'1- ' $. 'I'+)B),$. 2$ /$I #' 6+$..9,1<

Thrusters FI'+)B),$ )$7/,2-#$ #' L4-)3-7'21$ ['8- 9+'21' ‚ [".3i[+'..< :'4"+' /-++- 2- 5$.,>?$ #' +-)G@ )-,+ 5-+- /-,I$ '7 5$.,>?$ #' -4-)3-7'21$ )$7 /-++- '7 5$.,>?$ +-)G@ +'1$+2-+ A 5$.,>?$ #' 5H 2- 'I58$.?$ #' 7$(,7'21$@ '75"++-2#$ - /-++- .$/+' ($)* )-/'>-<

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Toes to Bar (TtB) _'#$ #$. 5H. 2- m-++-f F2&"-21$ 5'2#"+-#$ 2- /-++-@ 7$(,7'21$ #' 1+-U'+ #'#$. -1H /-++-<

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' Touch and Go (TnG) !$)-+ ' ,+@ .'7 5-".- '21+' -. +'5'1,>Z'.<

7 Unbroken ou UB Y'-8,U-+ 1$#$. $. 'I'+)B),$. '7 "7- 8,23- $" )$7'>-+ #' 2$($ #'.#' $ ,2B),$


8 Wall Balls m$8- 2- 5-+'#'@ )$2.,.1' '7 '0')1"-+ "7 -4-)3-7'21$ ' #'5$,. -1,+-+ - /$8- A -81"+,2#,)-#-< o .'" 7$(,7'21$ 5-+- "7- +'5'1,>?$ HN „.&"-1i#$K2E.&"-1i"5E13+$KE)-1)3… q-4-)3-7'21$ -/-,I$E-4-)3-7'21$E-),7-E-1,+-E-5-23-r< L 7'#,#- .1-2#-+# 5-+- - $ -8($ H v7 #' -81"+- 1-21$ 5-+- 3$7'2. )$7$ 7"83'+'.< o 5'.$ #- /$8- 1'7 )$7$ 7'#,#- .1-2#-+# h$7'7 i aG4 k c"83'+ i SG4<

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WOD – “Workout of the Day.” :H+,' #' 'I'+)B),$. $" $ 2{7'+$ #' +'5'1,>Z'. 5-+- "7 1+',2$ )+$2$7'1+-#$<

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Dicionário de Cross Fit

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