Índice Agradecimientos Introducción. Mi historia MI DIET DI ETA A Los nutrientes Proteínas Hidratos de carbono Grasas Vitaminas Mineraes ! oigoeementos "ibra Agua E índice guc#mico $IG% de os aimentos &ómo trans'orm# a dieta At(ins ! a dieta )outh *each en una dieta adecuada a nuestros n uestros h+bitos Las cuatro 'ases de mi dieta "ase ,. Durante ,- días "ase . Durante ,- días $o m+s/ hasta obtener ob tener e 0eso deseado% "ase 1. Aternati2a "ase 3. Mantenimiento P4IME4A P4IM E4A &56) &56)7LT 7LTA A La b+scua La cinta m#trica La c+mara de 'otos Aimentos 0ermitidos Aimentos 0ermitidos sin ímite de cantidad Aimentos 0rohibidos Para ma8imi9ar os resutados Doce conse:os ;ties antes de em0e9ar a dieta Día , Día Día 1 Día 3 Día Día < Día = Día > Día ? Día ,@ Día ,, Día , Día ,1 Día ,3 )EG76DA )EG7 6DA &56) &56)7L 7LT TA Aimentos 0ermitidos Aimentos 0ermitidos sin ímite de cantidad
Aimentos 0rohibidos Agradecimientos Día ,Día ,< Día ,= o! Día a dar,>as gracias a todos aueos ue est+n im0icados en mi carrera/ uno 0or uno Em0ie9o Día ,?0or mis 0adres/ ue me 0agaron os estudios/ en 0articuar a mi 0adrastro/ ue siem0re estaba Día 'astidi+ndonos e incenti2+ndonos 0ara ue sac+ramos buenas notas/ ! ue nos orientó 0ara @ escogerDía as, me:ores o0ciones. C a mi tía Luisa/ ue 'ue a 0rimera ! a ;nica ue me aconse:ó ue estudiase si no conseguía entrar en 5dontoogía. Día6utrición A continuación/ uiero hacer 0atente mi agradecimiento a doctor Duarte Guerreiro/ con uien Día 1 traba:#Día durante 3 mi 0eriodo de 0r+cticas en e hos0ita Egas Moni9 $! a mi tía 6ina/ ue traba:aba aí ! me consiguió Día - as 0r+cticas%. Tambi#n Día <uiero dare as gracias a a em0resa Pharmonat/ 0ara a ue traba:# durante tres aFos/ en 0articuar mi 0rimer :e'e/ oauim Martins/ ue me entre2istó ! enseguida hi9o de mí a 0rimera Díaa= nutricionista Día >ue 0asaba consuta en nombre de a em0resa en 2arios herboarios. Deseo mi reconocimiento asimismo a os dueFos de os herboarios en os ue traba:#/ Día e80resar ? donde Día me trataron mu! bien Dietorres ! Diecentro/ en Torres Vedras Vadiet/ en Parede &ar'a:or/ en 1@ ueu9Día ! *otica dos An:os/ en Aenuer. 1, Do! as gracias a mis hermanas/ "rancisca ! 4ebeca/ 0orue cuando em0ec# a 0asar consuta a amigos ! 'amiiares en casa/ a ma!oría de as 0acientes eran amigas su!as. Tienen amigos 0or toda 0artes !/ gracias a eas/ 2arias 0ersonas uisieron consutar conmigo/ 0or o ue em0e9ó a tener sentido TE4&E4A &56)7LTA ue abriese mi 0ro0io consutorio. Aimentos 0ermitidos De nue2o agrade9co a mi 0adrastro ue me 0ermitiese 0asar consuta en casa de mis 0adres/ en su Aimentos 0ermitidos sin ímite de cantidad des0acho. Aimentos 0rohibidos Tambi#n a mi madre/ ue cuando me a2entur# a abrir mi 0rimer consutorio soa 'ue mi Mantener su 0eso es m+s '+ci de o ue cree rece0cionista/ durante horas ! horas/ todos os días. M+s a;n a0arte de ue !o no e 0agaba nada 0or esa BCo o conseguí ! usted tambi#n o har+ a!uda/ muchos días saíamos a comer 'uera B! encima me in2itaba B)oo mi madre es ca0a9 de ago así *ibiogra'ía Toda2ía no s# cu+ es a me:or manera/ 0ero ag;n día se o de2o2er#. 6otas Des0u#s de a a!uda de mi madre $ue entretanto cambió de 0ro'esión ! se con2irtió en cuidadora &r#ditos de mi 0rimer hi:o%/ tu2e a a!uda de una gran amiga de a 'amiia/ mi tía Maria oJo Lo0es/ ue me asistió hasta ue cambi# de consutorio. "ue una gran a!uda ! me enó e consutorio de amigos ! antiguos com0aFeros de su traba:o/ 0orue ea misma hi9o a dieta ! sus conocidos se uedaron entusiasmados con os resutados. Des0u#s de traba:ar soa en mi 0ro0io es0acio/ decidí irme a as instaaciones de doctor oJo Pais de "aria/ donde contin;o actuamente. Le do! as gracias desde !a/ 0orue es un es0acio mu! tranuio 0ara recibir a mis 0acientes/ ! tambi#n a as dos )o'ias $Tei8eira ! 6ag!%/ ue son sus rece0cionistas. uiero e80resar mi reconocimiento a Go &inic/ donde traba:o en Lisboa/ en es0ecia a Maria oJo Amara/ ue me 0ro0uso traba:ar aí. Tambi#n a os dueFos de a cínica $doctor "ranKa Martins/ doctor Aberto 4e2as ! doctor 4ui 4ibeiro%/ 0or cómo me recibieron ! 0or con'iarme sus 0acientes ue se encontraban en e embara9o ! e 0os0arto. Do! as gracias a as doctoras Maria Antónia *otte/ a a ue tu2e ocasión de conocer en 0ersona/ ! Manuea Pin#u/ 0uesto ue ambas me en2ían muchos 0acientes. Tambi#n a todos os m#dicos ue/ aun sin conocerme/ me remiten 0acientes todos os días $0or e:em0o/ e doctor Luís T+2ora/ entre otros%. A mi 0aciente 4enata/ ue me 0uso en contacto con a editora )o'ia Monteiro. A mi 0aciente "ii0a Torres/ ue con su imaginación ! su arte cuinario hi9o m+s sabrosa esta dieta/ ! a todas as dem+s 0acientes ue 2an d+ndome ideas ! conse:os de cocina durante a consuta. Agrade9co a mis hi:os sus argas siestas/ ue me 0ermitieron ir escribiendo e ibro.
V
Le do! as gracias a mi marido 0or 0edirme matrimonio/ !a ue 'ue una gran moti2ación 0ara 0erder (ios. Me conoció 0esando -> ! me 0idió ue me casara con # cuando andaba cerca de os ?@. A )o'ia Monteiro ! )ara 4odrigues/ 0or e entusiasmo ue mostraron desde e 0rinci0io 0ara ue a idea de ibro a2an9ase de 2erdad. A mi 0aciente Eug#nio &anotiho/ 0or habar de mí en a consutora Accenture. 7na semana des0u#s me estaba contratando a res0onsabe de 4ecursos Humanos/ "ernanda *arata de &ar2aho. A mi 0aciente "ernanda Moura/ tambi#n :e'a de 4ecursos Humanos en Edi'er/ ue me in2itó a 0asar consuta de 6utrición en su em0resa. A todos mis 0acientes/ 0ues es gracias a eos ! a sus sacri'icios ! su 'uer9a de 2ountad como siento ue a0rendo todos os días. Por ;timo/ gracias a mi 0adre/ a uien e dedico este ibro. Por desgracia/ no tu2o a o0ortunidad de seguir mi carrera ni de conocer a sus nietos/ soo estu2o 0resente hasta mi 0rimer aFo de 'acutad. Pero s# ue/ si estu2iese auí/ sin duda se sentiría orguoso. Les de:o auí mi te#'ono de contacto Go &inic $Lisboa% @@ 1- , >31 -? @
0r+cticamente no comía. Pero/ en cuanto egabaIntroducción a casa/ me atiborraba de todo o ue hubiese de comer. C egu# hasta os ?@ (iosN A 0artir de entonces mi 2ida se con2irtió en un in'ierno/ 0orue era ca0a9 de 0asarme un mes casi sin comer 0ara adega9ar r+0idamente ! a mes siguiente comía tanto ue recu0eraba todo o ue había MI HI)T54IA 0erdidoN Bo a;n m+s "ui a 2arios m#dicos/ endocrinos ! nutricionistas/ 0ero siem0re sin resutados/ 0orue no ograba cum0ir os 0anes ue eaboraban 0ara mí ! acababa desistiendo. Durante os ;timos aFos de uni2ersidad/ os horarios tam0oco a!udaban/ 0orue tenía as tardes casi siem0re ibres ! as i ha com0rado ibro o se o han regaado es 0orue de ag;n modo no est+ satis'echo con su 0eso. 0asaba en casaNeste comiendo. En nuestra #0oca a me imagen ha ido aaduiriendo unaseim0ortancia 2e9 ma!oren! mi ho!amiga m+s ue La comida/ ue había'ísica conducido aue estado/ con2irtió encada mi consueo/ en os nunca se sabe hasta u# 0unto 0ueden resutar 0eigrosos (ios ue otro tiem0o de momentos de 'rustración ! soedad. C aueos aFos de miesos :u2entud/ ueen0odrían haber eran sido sinónimo unos de os riue9a/ de bee9a ! saud. &adatriste/ 2e9 ha! m+sde 0ersonas ue buscan a!uda 0ara recu0erar no soo 'orma me:ores mi 2ida/ os 0as# ae:ada mis amigos/ con una autoestima ba:a ! una gran a 'ata de 'ísica/ sino 6o tambi#n ! su disimuar con'ian9a.mi Porsobre0eso/ desgracia/notambi#n cada 2e9nom+s gentemi con con'ian9a. sabía su u#autoestima 0onerme 0ara iba a aha! 0a!a 0ara enseFar sobre0eso ! obesidad/ tenerdeuna aimentación/ e2ar una 2ida sedentaria ! su'rir estr#s ade diario. cuer0o ! me sentía ma0or a ado mismaa amigas/ ue siem0re iban eegantes ! ca0taban as miradas os 6o resuta '+ci tiem0o 0ara uno amismo ! 0racticar un estio de 2ida saudabe/ en una chicos/ mientras uedis0oner !o nuncadeconseguía amar atención de a misma manera. #0oca traba:osim0+tica/ e8ige cadaaunue 2e9 m+sa 2eces de nosotros ! a 0arecero. o'erta aimentaria sigue a:ust+ndose mu! 6oen eraue unaegordita intentaba Era/ en cambio/ aguien ue no 0oco a nuestras reaes.0ero Peroue o ue 2o! a'uer9as intentar demostrare con&uando este ibro es ue en so0ortaba 2erse necesidades de auea 'orma/ no tenía 0ara combatiro. o intentaba/ reaidad 0uede ser0or sencio sobra. )in tener traba:ode0or horas en e cometía e8cesos/ o ue0erder egu#ea 0eso tenerue 'asese de buimia/ en asue uecambiar ingería e comida manera gimnasio/ sin ue!e2arse a 2omitaba o'icina comida de dietacon ni un de:ar de sair a de cenar 'uera con amigos. e8agerada/ sintener contro/ des0u#sa a a 0ro0ósito/ sentimiento cu0a e8tremadamente Es decir/ uetanto 0uede acan9ar e 0esocomo ue desea 0asar hambre ! sin hacer grandes sacri'icios/ ! destructi2o/ enusted e 0ano 0sicoógico en e sin 'ísico. adem+s en 1, días. Es m+s/ 0odr+ mantener esea0eso todaue a 2ida/ 'orma 0r+ctica ! saudabe. Entretanto/ termin# a uni2ersidad !/ como carrera habíadeestudiado era 6utrición e Ingeniería 6o se oo0t# cree0or hacer 0r+cticas en os dos +mbitos/ 0ara decidir hacia cu+ de os dos uería Aimentaria/ Entonces/ 2o! a em0e9ar 0or unas contare mi historiaN encaminarme. Em0ec# haciendo 0r+cticas en a em0resa de heados Igo 5+/ en e de0artamento de )o! nutricionista ochosir2ió aFos.0ara ui9+ 0ienseunos ue es 0oco tiem0o 0ara desarroado !a una contro de caidad/desde 0ero hace soo me engordar (ios m+s/ !a ue noshaber 0ermitían comernos ! dieta 0ro0ia ! com0artira a gente ibro. o cierto es ue/ de seratiborr+ndome nutricionista/ de e2arnos a casa todo o uecon sobraba de en oseste otes. AsíPero ue me 0as# todas asantes 0r+cticas uch# durante siete aFos contranueces mi 0ro0io sobre0eso. !Prob# todo de dietas 0ara combatir mi heado/ cucuruchos de gaeta/ caramei9adas 0e0itas deti0o chocoateN obesidad. Por eso com0rendo a a 0er'ección o ue siente una 0ersona ue uiere 0erder 0eso no o A continuación hice unas 0r+cticas en e de0artamento de Endocrinoogía de hos0ita Egas!Moni9/ consigue. Aguien ue as dietas medias 0orue no so0orta hambre. C aguien6o ue/ des0u#s donde e endocrino me de:a con'iaba a os a0acientes con sobre0eso ue0asar acudían a su consuta. 0uedo de 0erder 0eso/ 2ue2e recu0erar0acientes todo o ue incuso coge ue agunos (iitosue m+s. o2idarme de uno de osa 0rimeros uehabía tu2e/0erdido oriundoede Aente:o/ me contó em0e9aba Desde osbuen cincoboo aFosde de0an/ edadue ! durante toda miroda:as in'ancia artístico de com0etición e día con un reenaba con de0ractiu# morcia.0atina:e C esta con2ersación 'ue !determinante mi cuer0o se0ara acostumbró a ingerir cantidades de comida sin ue tu2iese ue 0reocu0arme 0ore mí/ !a ue tom# agrandes determinación de es0eciai9arme en 6utrición 0orue com0rendí eo. Paradesconocimiento ue se haga unaue idea/e8istía cuando adoescente comía dos os+ndOiches unobstante/ batido deen mi enorme en era o re'erente a u# se debe no se debe mi8tos comer. !6o 0+tano abuea de os entrenamientos. BC cuando terminaban 2o2ía a estar muerta caso/ !oen !acasa sabíadeomiue era oantes no saudabe mi 0robema radicaba en ue no me satis'acía ninguna dietade hambre Pero engordaba/ :o2en/ 0orue entrenaba 2arias horastam0oco todos osbastaba días $incuido restricti2a ! ennoue/ 0or cu0a0orue de mi era triste9a ! mi sentimiento de 'rustración/ con mi e 'in de semana%/ adem+s otras acti2idades uea hacía 'uer9a de 2ountad 0ara de cum0ira de 0rinci0io 'in. a diario/ ! mi cuer0o uemaba todo o ue ingería. Medía metros ! 0esaba creía ue sería así toda 2idaNdedicarme. Pero necesitaba Ca ,/=, no tenía dudas de ue -> ese(ios/ era e!cam0o 0ro'esiona a uea uería , de:# esi0atina:e Hasta ue/reso2er cuando 0as# a , caso/ curso/0orue/ 0araeconcentrarme en ca0a9 os estudios. BC ena os urgentemente mi 0ro0io no/ corría riesgo de no ser de trasmitir a0enas cuatro meses egu# a 0esar0ara => (ios BTerrorí'ico 0acientes a moti2ación necesaria hacero tambi#n eos. ro0a noesmeue ser2ía/ asa0rendido tiendas guais no teoría estabanQsabía hechascontar 0ara mí. Lo uecacuar había La 2erdad en a0arecía carrera ue había mucha caorías/ sucedido era ue mi cuer0o había de:ado de uemar o ue ingería. C/ a sermedida un cambio tan r+0ido/ 'órmuas ! 0rescribir una dietaQ/ 0ero nunca me habían dicho ue en gran a nutrición 0asano0or su0e cómo a:ustar mi aimentación as0acientes. nue2as rutinas A conseguía contrario. La triste9a ue sentía 0or saber escuchar/ aconse:ar/ moti2ar aaos )i ni diarias. !o misma moti2armeN haberme 0ermitido de auea manera/ :unto con a 0resión de em0resa estar en , curso ! tener grandes 7n mes des0u#sengordar de terminar as 0r+cticas/ em0ec# a traba:ar en una de 0roductos naturaes/ deseos de entrar en 5dontoogía/ soo me e2aban adecomer m+s ! a engordar 0ro0orción. Pharmonat/ ue me en2iaba a distintos herboarios Lisboaa;n ! arededores/ dondeentu2e ue tratar con Des0u#s egóti0o a uni2ersidad. 6o entr# $Ba'ortunadamente%/ sino enm+s 6utrición/ en e 0ersonas de todo ricas ! 0obres/ con !en sin5dontoogía educación/ con os h+bitos aimentarios di2ersos. Institutome )u0erior de de &iencias )aud. un cam0om+s ueue meen interesaba m+s nunca/ en una #0oca Pronto di cuenta ue en de unames habíaEra a0rendido cinco aFos deue carrera. Había en a ue !o misma aestaba en'rent+ndome a mide 0ro0io sobre0eso. e 0rimer semestre de curso a0rendido a animar os cientes ue carecían moti2ación. )ooDurante me 'ataba descubrir una dieta ue 0erdí cerca de - e'ica9 a < (ios 0orue des0a9aba en trans0orte 0;bico ! comía menos ue cuando estaba 'uese reamente ! ue dieseme resutados satis'actorios ! duraderos. Para mis 0acientesN ! 0ara mí. en casa/ 0ues aí tenía traba:aba a mano una de cosas a0etitosas. Pero 0rontobasada cambióenaasituación/ En os herboarios condes0ensa una dietaena 0roteica/ eaborada 0or Pharmonat/ 0orue em0ec# a tener e8+menes/ 0resiones/ horarios descontroadosN 4ecuerdo ue durante e día
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reducción de os hidratos de carbono en a aimentación. Los resutados eran mucho m+s satis'actorios ue os ue se obtenían con as dietas tradicionaes ue se a0renden en a uni2ersidad $basadas en reducción de as caorías ingeridas%/ 0ero/ aun así/ notaba ue había un ato 0orcenta:e de gente ue desistía/ 0orue tenían muchas restricciones/ a0arte de ue obigaban a tomar su0ementos naturaes ! nadie uiere de0ender de eos toda a 2ida/ entre otras cosas 0orue im0ican ag;n ue otro sacri'icio económico. Los herboarios 'ueron una gran escuea 0ara mí/ 0orue tenía una media de entre treinta ! treinta ! cinco consutas diarias ! me encontraba con todo ti0o de casos. )in embargo/ egó un momento en ue 0ara mí de:ó de tener sentido traba:ar con su0ementos. Mientras tanto/ había em0e9ado a 0asar consuta en casa 0ara amigos ! 'amiiares/ sin recurrir a a medicación/ ! os resutados ue obtenía eran tan satis'actorios ue decidí abrir un consutorio 0ro0io en Estori. uería a0ro8imarme cada 2e9 m+s a o ue necesitaban mis 0acientes una dieta ue resutase '+ci de cum0ir en e conte8to de una 2ida !a de 0or sí com0icada ! estresante/ ! ue no im0icase ning;n ti0o de medicación o grandes gastos en a com0ra de otros 0roductos. 7na dieta ue no os obigase a 0asar hambre ni es e8igiese a 0r+ctica intensa de e:ercicio 'ísico. Entonces me dediu# a estudiar as dietas e8istentes/ sobre todo as 0roteicas Qcomo a dieta At(ins ! a dieta )outh *eachQ 0ara com0render e8actamente u# sucedía en e interior de nuestro cuer0o. C/ cuanto m+s estudiaba/ m+s me con2encía de ue aí estaba a soución. &om0rendí o ue no se 0odía de:ar de hacer 0ara go9ar de todos os bene'icios de este ti0o de dietas/ 0ero tambi#n egu# a a concusión de ue era 0osibe hacer agunas modi'icaciones/ sin mermar os resutados. Las dietas en as ue se basaba a mía eran estadounidenses/ 0ero !o necesitaba una dieta adecuada a nuestros h+bitos/ a ti0o de aimentos ue estamos acostumbrados a consumir/ una dieta ue se 0udiese 0oner en 0r+ctica en os restaurantes ue 'recuentamos. &om0rendí ue 0odía marcar a di'erencia con un 0uFado de ateraciones ! crear una dieta ue de 2erdad 'uncionase con mis 0acientes. &omenc# entonces a e80erimentar con 2arias combinaciones/ siem0re 0rescindiendo de medicación/ 0orue mi dieta no a necesitaba. C a 0rueba estaba $0or 'in% en mí. &uando mi 0are:a me 0idió ue me casase con #/ decidí ue tenía ue egar a caber en e 2estido de no2ia de mis sueFos. Des0u#s de siete aFos uchando con mi sobre0eso/ tom# a determinación de seguir en serio a dieta ue había creado ! en seis meses 0erdí @ (ios. Puedo decir/ sin 'asa modestia/ ue estaba mu! gua0a en mi boda ! ue mi bee9a no era soo e8terior. Había recobrado a autoestima ! a aegría de 2i2ir. C sabía e8actamente cómo a!udar a mis 0acientes a recu0eraras a su 2e9. La 2erdad es ue no 2o2í a engordar $con a e8ce0ción de mis dos embara9os/ de os cuaes me recu0er# siem0re mu! bien%. Ho! s# e8actamente u# ! cómo comer. &omo de todo/ 0ero he a0rendido a conocer mi cuer0o/ con sus de'ectos ! sus 2irtudes. Mi cuer0o ! !o somos aiados 0ara conser2ar un 0eso ue nos 0ro0orciona m+s saud/ con'ian9a en mí misma ! un as0ecto agradabe. &onmigo 'uncionó. &on a inmensa ma!oría de mis 0acientes/ en os aFos siguientes/ tambi#n. Por eso creo ue tambi#n 'uncionar+ con ustedN
MI DIETA
Me gustaría 0oder decire ue 2a a acan9ar e 0eso ue desea comiendo de todo en a cantidad ue uiera/ 0ero eso no es 0osibe. Lo ue sí 0uedo 0rometere es ue/ con esta dieta/ en 1, días 2a a 0erder 0eso ! no 2a a 0asar hambre ni 2a a sentirse 'ato de energía. Ese es e moti2o 0or e ue/ en a ma!or 0arte de as ocasiones/ a gente ue uiere 0erder 0eso abandona a dieta. Es com0rensibe ue se tire a toaa cuando ha! incomodidad o incuso su'rimiento. Co tambi#n de:# a medias muchas dietas/ 0orue os resutados no com0ensaban e hambre ue 0asaba ! a ansiedad ue sentía. &uando descubrí as dietas At(ins ! )outh *each ! 'ui 0robando os resutados en mis 0acientes/ com0rendí ue era 0osibe 0erder 0eso de 'orma r+0ida ! sin su'rimiento. Es m+s 0uede ue cuando cono9ca usted mi dieta hasta e 0are9ca demasiado '+ci como 0ara dar resutado. A 'ina/ e 0arecer+ ue o animo a comer en un bu'# ibre de 0arriada de carne sin controar a cantidad de comida ue ingiere. BC encima e digo ue 2a a adega9ar Pues a 2erdad es ue así ser+. A0ro8imadamente de 1 a - (ios $si es mu:er% ! de - a > (ios $si es hombre% en un mes. 6o se o cree 7n miagro En absouto. La e80icación es sencia. Desde os orígenes de a humanidad/ e cuer0o humano se acostumbró a amacenar grasa 0ara os 0eriodos en ue había carencia de aimentos. Era una estrategia esencia 0ara sobre2i2ir a #0ocas de seuía/ inundaciones o 0agas. Así 'ue durante mienios/ o cua 0ermitió a ser humano 0er2i2ir ! muti0icarse. E 0robema es ue en a actuaidad a ma!or 0arte de nosotros ignora $a'ortunadamente% o ue es 0asar hambre. 6uestra estrategia gen#tica ha de:ado de tener sentido en a #0oca moderna/ 0ero nuestro cuer0o sigue manteniendo a tradición de nuestros ante0asados ! amacenando grasa/ sobre todo en a 9ona de a barriga. C esa grasa nunca se ega a uemar/ 0orue no 0asamos 0eriodos de hambre ni nuestra 2ida diaria tiene as e8igencias de antaFo. uímicamente/ ese amacenamiento signi'ica ue e8iste resistencia a a insuina/ es decir/ ue nuestra hormona insuina no 0rocesa de 'orma e'ica9 os a9;cares ! as grasas. Pero ser+ 0osibe e2itar esa resistencia/ siendo como es una herencia gen#tica Lo es. C as dietas ue se basan en a reducción de os hidratos de carbono son a soución. &on a 2enta:a de ue no son una soución 0ara toda a 2ida/ 0orue en un determinado momento/ cuando uiera mantener su 0eso/ !a 0odr+ comer de todo. )oo tendr+ ue de:ar agunos aimentos 0ara as horas ! os días adecuados. )in demasiadas restricciones ni e8cusiones de todo aueo ue tanto e gusta comerN
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Los nutrientes son sustancias ue obtenemos des0u#s de trans'ormar os aimentos durante e 0roceso digesti2o. E ser humano no soo come 0orue e 0rodu9ca 0acer. Los aimentos son esenciaes 0ara su su0er2i2encia/ 0recisamente 0orue e 0ro0orcionan os nutrientes necesarios 0ara 2i2ir. De ahí se des0rende ue/ cuanto m+s adecuada sea nuestra aimentación/ me:or ser+ nuestra caidad de 2ida/ 0orue estaremos ingiriendo :usto o ue necesita nuestro cuer0o. A un coche di#se no se e 0uede echar gasoina. C en un coche con ca0acidad 0ara -@ (ios no caben >@. uien intente enaro demasiado/ estar+ echando gasoina en otras 0artes de coche/ o ue sin duda 0er:udicar+ su 'uncionamiento. Así es nuestro cuer0o. Pero 0ara saber e8actamente cu+ es e me:or combustibe 0ara nosotros ! cu+ es a ca0acidad de nuestro de0ósito $o ue debemos comer ! en u# cantidades/ de acuerdo con nuestro metaboismo%/ tenemos ue conocernos. C conocer os aimentos ! os nutrientes ue ingerimos. Podemos agru0ar os nutrientes en os siguientes gru0os Proteínas.
Hidratos de carbono o g;cidos. Grasas o í0idos. Vitaminas. Mineraes ! oigoeementos. "ibra. Todos son esenciaes/ 0orue desem0eFan 'unciones en nuestro organismo energ#tica $0roteínas/ hidratos de carbono ! grasas%/ 0+stica $0roteínas ! mineraes% ! de reguación ! 0rotección $2itaminas/ mineraes/ oigoeementos/ 'ibra ! agua%. Es un error 0ensar/ 0or e:em0o/ ue no necesitamos grasas/ 0orue cum0en un 0a0e ca2e en e 'uncionamiento de nuestro cuer0o. Lo ue 0or o genera est+ eui2ocado es nuestra 0erce0ción de cu+es son os nutrientes ue nos hacen ma!or o menor 'ata ! cu+es son os me:ores aimentos en os ue 0odemos encontraros. Lo ue antes era intuiti2o Q0orue e hombre 0rimiti2o encontraba en a naturae9a todo o ue necesitaba/ sin consutar a un es0eciaista ni eer ibros sobre nutriciónQ/ ho! se tiene ue a0render/ 0orue !a no 2amos a a naturae9a en busca de o ue necesitamos. Vamos a su0ermercado/ ue est+ eno de aimentos ue no dan una re0uesta adecuada a nuestras necesidades. Así 0ues/ 2amos a conocer cada uno de os nutrientes ! a com0render de u# 'orma deben 0artici0ar en nuestra aimentación.
Proteínas )on macronutrientes/ nombre dado a os nutrientes ue necesitamos en ma!or cantidad ! ue/ adem+s/ est+n 0resentes en ma!or 0ro0orción en os aimentos. Podemos encontraros 0rinci0amente en a carne/ e 0escado ! a so:a/ así como en os hue2os ! en os 0roductos +cteos. Las 0roteínas son esenciaes 0ara a 'ormación ! e crecimiento de os m;scuos/ os órganos/ a 0ie ! os huesos/ ! tambi#n nos 0ro0orcionan energía. Durante muchos aFos se nos enseFó ue as 0roteínas deberían constituir entre e ,@R ! e ,-R de 2aor energ#tico ingerido a día. Pero/ como 2eremos m+s adeante/ este 0orcenta:e no es adecuado 0ara e ti0o de 2ida ue e2amos ho! día. Hidratos de carbono Tambi#n son macronutrientes/ ue a0ortan energía a nuestro cuer0o. Todos os hidratos de carbono contienen a9;cares $gucosa%/ ue 0ueden amarse de distintas 'ormas amidón $en e 0an/ a 0asta/ e arro9/ a 0atata%/ sacarosa $en e a9;car com;n%/ actosa $en os 0roductos +cteos%/ 'ructosa $en a 'ruta% ! matosa $en a cer2e9a%. A os 0rimeros $amidones% os amamos hidratos de carbono com0e:os/ 0orue su gucosa entra m+s des0acio en e torrente sanguíneo. A todos os dem+s os amamos hidratos de carbono sim0es/ 0orue su gucosa se asimia de una 'orma mucho m+s r+0ida. Los hidratos de carbono $sobre todo os com0e:os% 'ueron durante mucho tiem0o a base de a 0ir+mide nutriciona/ ! se aconse:aba ue su consumo corres0ondiese a entre e --R ! e <@R de 2aor energ#tico ingerido a día. Pero/ como 2ernos m+s adeante/ este 0orcenta:e resuta e8agerado 0ara nuestras necesidades actuaes.
Grasas Tambi#n 0ertenecen a gru0o de os macronutrientes ! 0odemos encontraras en as carnes ! os 0escados grasos/ en os hue2os ! en os 'rutos secos/ ! sobre todo en e aceite ! en a manteuia. Adem+s de suministrarnos energía/ nos a0ortan +cidos grasos esenciaes/ contribu!en a a absorción de 2itaminas esenciaes/ como a A/ a D/ a E ! a S/ ! 'orman 0arte de todas as estructuras ceuares de nuestro cuer0o. Antes se recomendaba ue su consumo no e8cediese entre e 1@R ! e 1-R de nuestra aimentación ! en as dietas comunes se reducía de manera dr+stica este 0orcenta:e/ 0uesto ue se a0untaba a as grasas como a as grandes res0onsabes de sobre0eso. Lo cierto es ue e8isten grasas ue/ en e'ecto/ no son saudabes as grasas saturadas ! 0oiinsaturadas/ ue se encuentran sobre todo en as carnes grasas/ os 'ritos/ a boería ! re0ostería/ as gaetas ! as margarinas. De hecho/ este ti0o de grasas contribu!e a una acumuación de grasa/ adem+s de 0otenciar e coestero mao ! e riesgo de 0robemas cardíacos. Pero e8isten otras grasas Qmonoinsaturadas/ insaturadas ! no transQ ue son bene'iciosas 0ara a saud ! ue no deben de:ar de 'ormar 0arte de una aimentación adecuada. Las encontramos en os 0escados grasos Qsamón/ at;n ! cabaaQ/ en e aceite de oi2a ! en os 'rutos secos/ 0or e:em0o. Ingeridas en as comidas a0ro0iadas ! en as dosis adecuadas/ resutan bene'iciosas 0ara a saud ! no 0er:udican a 0#rdida de 0eso.
Vitaminas )on micronutrientes/ 0orue os necesitamos en menor cantidad/ 0ero aun así resutan 'undamentaes 0ara un correcto 'uncionamiento de nuestro cuer0o/ 0orue inter2ienen en e crecimiento ! e mantenimiento
Agua de euiibrio de organismo/ reguando muchos de nuestros 0rocesos metabóicos. )e encuentran en una am0ia gama de aimentos. Por eso/ en una dieta euiibrada/ no resuta necesario recurrir a su0ementos 2itamínicos. 4e0resenta cerca de dos tercios de nuestro 0eso cor0ora/ 0or eso se trata de nutriente ue necesitamos ingerir en ma!or cantidad. Es 'undamenta 0ara e trans0orte de todo ti0o de sustancias $como"uentes os Vitamina"unción nutrientes% 0ara di2ersas reacciones uímicas de nuestro cuer0o/ Vitaminas!Acti2an e a0ro2echamiento de os nutrientes/ 0rotegenasí como 0ara reguar nuestra tem0eratura cor0ora. &ereaes integraes/ 2erduras de dee sistema ner2ioso ! contribu!en a a 'ormación de Ahora ue !a hemos anai9ado as di'erentes cases de nutrientes/ 2o! a 0edire ue regresemos a os :udías. ho:a/ 'ruta/ hue2os/ +cteos/ gru0o * te:ido sanguíneo. hidratosAct;a de carbono/ esos ue siem0re nos habían enseFado ue debíamos ingerir en ma!or cantidad/ como reno2ador ! antio8idante ceuar/ ! 0orue nos 0ro0orcionan energía 0ara nuestra 2ida!diaria. Lacruda/ 2erdadcomo es ue & "ruta 2erdura e as e8igencias de a 2ida sedentaria ue e2a a 0roceso ma!or 0arte de nosotros de ho! día son 0ocas. Adem+s/ La sociedad moderna se ha 0artici0a en e de cicatri9ación tomate/osate:idos. naran:a ! e 0imiento. habituado a consumir hidratos de carbono 0rocesados Qboería ! re0ostería/ Hígado/ 9anahoria/ 2erduras con ho:adres ! a0eriti2os saados/ snac(sQ ue son mu! caóricos e incuso 0er:udiciaes 0ara a saud. Protege os te:idos/ e a0arato res0iratorio ! os 2asos de carbono contienen a9;cares $amidones/ sacarosa/ A&omo !a hemos 2isto/ todos os hidratos ho:as de coor 2erde oscuro/ 'ructosa ! matosa%. En e 0roceso de digestión/ nuestro cuer0o retira e a9;car de os hidratos de carbono sanguíneos. ue ingerimos 0ara trans'ormaro en energía. &uando esos a9;cares entran en e torrente sanguíneo/ e caaba9a/ +cteos. 0+ncreas em0ie9a a iberar insuina/ ue es a res0onsabe de retirar esos0escado/ a9;cares de torrente sanguíneo D L+cteos/ hue2os/ cereaes/ ! e2aros a os órganos os necesitan. 5/ en su caso/ a amacenaros 0ara e momento en ue sean "i:a e cacio en ue os huesos. necesarios. Lo ue es sucede a os diab#ticoshígado/ es ueaceite no 0roducen su'iciente insuina ! os a9;cares no de hígado de bacaao. egan se detectan en una sim0e gota de sangre%. Pero en una E a sair de torrente sanguíneo $0or esoAceites 2egetaes/ hue2os/ 0ersona ue no tenga este 0robema ha! una 0roducción de insuina adecuada a a cantidad de a9;car ue Es un antio8idante ceuar ! 0rotege os góbuos ro:os. 0escados/ 2erduras de ho:a/ :udías/ entra en e torrente sanguíneo. &uanto ma!or sea esa cantidad/ m+s insuina se 0roduce. C 2ice2ersa. cereaes integraes. S Adem+s/ si ese a9;car es de asimiación enta $hidratos de carbono com0e:os 0asta/ arro9/ etc#tera/ Partici0a en e 0roceso de coaguación sanguínea.Verduras de ho:a/ coi'or/ cereaes. sobre todo si son integraes%/ a insuina 2a iber+ndose de 'orma gradua. C os ni2ees de a9;car en sangre/ a subir entamente/ tambi#n descienden m+s des0acio/ o ue hace ue se tarde m+s tiem0o en tener sensación de hambre. &uando/ en cambio/ esa subida ! ese descenso son r+0idos/ sentimos hambre Mineraes ! oigoeementos antes ! comemos m+s de o ue en reaidad necesitamos. )i 0asamos muchas horas sin comer/ 0or e:em0o/ e a9;car ue circua 0or a sangre desciende en e8ceso. &uando 2o2emos a comer/ hambrientos/ hacemos ue nuestro 0+ncreas 0rodu9ca insuina de 'ormaorganismo m+s r+0ida. Es decir/ uea )on micronutrientes ue inter2ienen en di'erentes 0rocesos de nuestro ! ue 0ermiten asimiamos C tambi#n sentir ehambre antes. Por eo/ tanto dieta como en conser2aciónm+s ! ade0risa. reno2ación de os 2o2emos te:idos/ asía como correcto 'uncionamiento deen asesta c#uas cuauier ue tenga cuenta een'uncionamiento de nuestro hacer tres comidas 0rinci0aes ner2iosas.otra Tambi#n est+nen0resentes di2ersos aimentos/ 0or ocuer0o/ ue no resuta com0icado asegurar a ! dos intermedias $anutrientes menos% resuta im0rescindibe 0ara e #8ito de a misma. 0resencia de estos en nuestra dieta. Por otraue 0arte/ cuantaa m+s resistencia a aseinsuina desarroamos ! menos En o se re'iere este grasa ti0o deacumuamos/ nutrientes/ em+s ma!or error ue suee cometer es a ingesta a9;car uemamos. Por consiguiente/ aumentando/ aumentando/ aumentandoN )i somos e8cesi2a de sodio/ 0resente en a sa !een0eso os 2a aimentos 0rocesados $0roductos de charcutería/ aimentos acti2os/ uemamos ese a9;car. )i no/ o acumuamos. Es sencio. C esa acumuación/ ue constitu!e enatados/ a0eriti2os/ 0atatas 'ritas%/ ue 0er:udica en 0articuar a uienes tienden a tener una tensión nuestra grasa cor0ora/ es otensión ue/ enata%. e8ceso/ nos resuta 0er:udicia. arteria ee2ada $a amada La 'orma de e8traer os a9;cares de os hidratos de carbono tambi#n 2aría bastante/ en 'unción de ti0o de aimentos ! de a 2eocidad con ue os asimiamos. De 'orma genera/ 0odemos decir ue/ cuanto m+s se0arados est#n esos a9;cares de otros nutrientes ! sustancias/ con ma!or 'aciidad os asimiaremos. "ibra Por eso debemos o0tar 0or aimentos ue/ adem+s de a9;cares/ contengan 'ibra/ grasa/ +cidos $imón/ 2inagres/ 0an 'ermentado%. 5/ 0or o menos/ debemos ingeriros :unto con otros aimentos ue contengan La ha! de dos ti0os soube e insoube. La soube est+ 0resente en as hortai9as/ a 'ruta ! a a2ena/ 0or esos nutrientes. e:em0o/ ! contribu!e 'orma)i im0ortante a a con reducción de riesgo deentra 0adecer Veamos e caso de de acoho. o ingerimos e estómago 2acío/ m+s0robemas r+0ido en e torrente cardio2ascuares de tener e coestero Es $mareos/ mu! im0ortante una dieta dem+s 0#rdida de 0eso 0orue sanguíneo/ o ue!hace ue sintamos sus ato. e'ectos n+useas/enembriague9% de0risa. )i/ en a ingerira nos sentimos saciados conaimentos/ ma!or 'aciidad/ a0arte de ue a reguar nuestros ni2ees cambio/ o ingerimos :unto con otros o absorberemos m+sa!uda des0acio. Lo mismo sucede con de a gucemia de carbono. gucosa en !a ue raenti9a a absorción de'ibra os a9;cares. ingesta de$concentración otros hidratos de Esangre%/ 0an se absorbe m+s entamente si tiene $ue retrasa a La 'ibra 0resente ossicereaes ! en as egumbres/ a!uda reguar e :amón cocido/ absorción deinsoube/ amidón%m+s ! mucho m+sena;n 2a acom0aFado 0or una oncha deaueso o de 'uncionamiento &omo soo absorbede0arciamente/ ega intacta a intestino/ donde aPero/ su 2e9 0or e:em0o. Porintestina. eso/ si comemos una se rebanada 0an banco/ sentimos hambre 0oco des0u#s. si absorbe agua ! grasa 0ara ser eiminada. Esto hace ue e boo 'eca aumente de tamaFo/ 0ero tambi#n ue resute m+s '+ci de e80usar/ e2itando así e estreFimiento. Ambos ti0os de 'ibra contribu!en adem+s a 0re2enir agunas cases de c+ncer/ como e de intestino ! e coorrecta.
comemos una rebanada de 0an negro/ tardamos m+s en 2o2er a sentir hambre. C/ si comemos una rebanada de 0an negro con ueso o :amón cocido/ nos sentiremos m+s saciados durante m+s tiem0o. 4EGLA) *)I&A) PA4A MA6TE6E4 76 PE)5 )AL7DA*LE
6o ingerir hidratos de carbono sin acom0aFaros con un aimento ue tenga 0roteínas o aguna grasa $saudabe%. 50tar 0or hidratos de carbono ue sean de absorción m+s enta $es decir/ ue tengan un menor índice guc#mico/ tema ue trataremos a continuación%. Hacer comidas intermedias.
Todas estas e80icaciones sir2en 0ara hacere 2er o siguiente en un 0roceso de adega9amiento no im0orta soo a cantidad de o ue se come ! e modo de cocinaro. Las dietas tradicionaes/ de reducción caórica/ 0ecan :usto de eso/ 0orue 0ermiten comer 0oca cantidad de comida $o cua nos hace 0asar hambre todo e día% ! encima 0atos Usin gracia/ 0re0arados a base de aimentos cocidos o a a 0ancha/ ingeridos a determinadas horas ! acom0aFados de e:ercicio 'ísico obigatorio $0ara e cua muchas 2eces no tenemos tiem0o%. Co tambi#n a0ico a 2eces estas dietas en 0acientes con 0atoogías $ue 'or9osamente tienen ue controar de 'orma rígida su aimentación%/ en mu:eres embara9adas $0orue a rigide9 de a dieta tiene una duración imitada ! su ob:eti2o es e bienestar de beb#% ! en niFos $0orue reai9an m+s acti2idad ! tienen necesidades energ#ticas 0articuares%. Pero/ en e caso de un aduto saudabe/ es casi una brutaidad obigaro a seguir un r#gimen rígido ue condiciona su 2ida. Porue adem+s as 0robabiidades de ue desista a mitad de camino o de ue uego recu0ere e 0eso 0erdido son mu! ee2adas. Es 0osibe 0erder 0eso sin 0asar hambre ni dedicar horas a gimnasio. Pero 0ara eso es 0reciso saber ue ha! aimentos ! combinaciones de aimentos ue 0ueden saciaro m+s ue otros/ 0orue su organismo os absorbe de 'orma di'erente. Para eo/ es im0ortante conocer e índice guc#mico de os aimentos.
EL Í6DI&E GL7&WMI&5 $IG% DE L5) ALIME6T5)
Este índice surgió de un estudio de doctor Da2id en(ins/ con un eui0o de in2estigadores canadienses/ ue midió a ra0ide9 ! e grado en ue una cantidad determinada de comida aumenta e ni2e de a9;car en sangre. Tiene como base com0arati2a e 2aor de a9;car en sangre ue 0ro2ocaría a misma cantidad de 0an banco. Los aimentos con un IG m+s ba:o 0ro2ocan subidas ! descensos m+s graduaes de a9;car en sangre/ 0or o ue sacian durante m+s tiem0o. Esos son os aimentos a os ue debe dar 0rioridad en su dieta. TA*LA DE Í6DI&E GL7&WMI&5 $IG% $Aimentos ordenados 0or su IG de menor a ma!or% Aimentos AXY&A4E) "ructosa Lactosa
IG 1 <-
Mie )iro0e de maí9 con 'ructosa )acarosa Gucosa Matode8trina Matosa *E*IDA) Leche de so:a Xumo de man9ana sin a9;car Xumo de 0iFa Xumo de 0omeo GALLETA) Gaetas de a2ena Gaetas de manteuia *oo de arro9 0ortugu#s Gaetas de baruio ! 2ainia 5tras gaetas o 0astas *5LLE4ÍA C 4EP5)TE4ÍA *i9cocho PumZca(e Mu''in "an &ruas+n 4osuia Go're &E4EALE) &ebada &enteno Granos de trigo Arro9 instant+neo Arro9 esto'ado Arro9 integra Arro9 banco &usc;s Tortias me8icanas Maí9 &E4EALE) DE DE)AC765
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&o0os de arro9 AZ*ran A2ena casera )0ecia S )a2ado de a2ena Muesi *arras de cereaes Seogg[s 72as 0asas ! 'rutos secos Goden Grahams &heerios 4ice Sis0ies &o0os de maí9 "47TA &ere9as Xumo de man9ana Pomeo Meocotón Abaricoues Meocotón en conser2a 5re:ones 6aran:a Pera &iruea Man9ana 72as Pera en conser2a Pasas Xumo de 0iFa Xumo de 0omeo Macedonia de 'rutas SiOi Mango P+tano Abaricoues en amíbar PiFa )andía LEG7M*4E) *rotes de so:a cocidos
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1
Lente:as ro:as cocidas udías 0intas cocidas Lente:as 2erdinas cocidas udías bancas cocidas Habitas congeadas Garban9os udías 0intas en conser2a Lente:as 2erdinas en conser2a Habas PA)TA "ettuccini Es0aguetis integraes 4a2iois reenos de carne Es0aguetis bancos Macarrones Torteini de ueso Es0aguetis de trigo duro Macarrones con ueso \ouis PA6 Pan de sa2ado de a2ena Pan de me9ca Pan de 0ita banco Pi99a con ueso Pan de centeno Pan de s#moa Pan de granos de a2ena Pan de trigo integra Pan banco Pan de hamburguesa Pan de trigo sin guten *aguette 'rancesa P45D7&T5) L&TE5) Cogur desnatado con educorante *atido de chocoate con educorante Leche entera Leche desnatada
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Cogur desnatado con sabor a 'ruta Heado desnatado Heado APE4ITIV5) C D7L&E) &acahuetes )nic(ers TOi8 &om0otas ! mermeadas Tabeta de chocoate Patatas 'ritas de bosa Paomitas Mars "ritos de maí9 Gominoas Pret9es D+ties T7*W4&7L5) *atata Xanahorias cocinadas \ame Patata cocida Pur# de 0atata Patata cocida en 0ur# Pur# instant+neo Patata asada VEGETALE) Acegas Acacho'as A0io *eren:ena *erros *er9a *r#co &aabacín &aaba9a &ham0iFones &o &oes de *ruseas
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&oi'or Escaroa Es0+rragos Es0inacas udías 2erdes Lechuga 6abo Pe0ino Pimientos uimbombó 4emoacha 4;cua Tomate Guisantes secos Maí9 duce
]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ ]@ 1 1 =>
"uente La dieta )outh *each.
&on a intención de sistemati9ar a;n m+s esta in'ormación/ e de:o e to0 ^ ! e to0 _ 0ara ue siem0re o tenga en mente cuando esco:a os aimentos ue 2a!a a ingerir. T5P ^
^ ^ ^ ^
&acahuetes Leche desnatada )o:a Cogur desnatado
T5P _
_ _ _ _ _ _ _ _
*oería/ re0ostería ! gaetas &ereaes a9ucarados &er2e9a $0orue tiene matosa% "rutas tro0icaes Mie Pan banco Patatas Postres
)i nos 'i:amos en esta taba/ com0renderemos de inmediato ue agunas de as cosas ue hacíamos 0ara adega9ar estaban eui2ocadas &omer soo 2erduras ! hortai9as di'ícimente nos hace adega9ar/ 0orue a ma!oría tiene un ee2ado índice guc#mico/ ue no nos 0ermite sentirnos saciados durante mucho tiem0o. C/ cuando tenemos hambre/ antes o des0u#s caemos en a tentación de ingerir aimentos m+s
Adem+s/ caóricos. restringía Deeu# ti0onos de sir2e/ grasas0or uee:em0o/ se ingerían/ tomar dando a mediodía 0rioridad soo a una consumo so0a/ 0escado/ si una hora carne des0u#s de a2e/ de 2aca nos magra/ morimos cerdo/ de ternera hambre!!cordero/ nos comemos hue2os/ un'rutos 0auete secos/ entero uesos de gaetas ! !ogures desnatados/ adem+s de grasas&omer saudabes/ soo 'ruta comoeseun aceite error.deLa oi2a/ ma!or de 0arte co9a de ! de a 'ruta cacahuete. tiene un índice guc#mico ee2ado. )i &uando merienda em0ec# una a0ie9a traba:ar de 'ruta/ en nutrición/ 0or e:em0o/ a dieta seguro )outhue/ *each a cabo me de 0areció/ 0oco tiem0o/ desde uego/ e a0etecer+ a ue 0odía una conducir segunda a me:ores merienda resutados o ue sin uerr+ e su'rimiento una cena m+s ueabundante. im0icabanLa as'ruta/ dem+s. 0or)ea trataba cantidad dede una 'ructosa dieta '+ci de cum0ir/ ue contiene/ 0orue no a!uda obigaba incuso a 0asar a abrir hambre/ e a0etito/ no condicionaba en 2e9 de saciaro. as horas en ue se debía comer/ no im0icaba 4educir contar a cantidad caorías ni de'or9aba carne/ 0escado/ a tomar 0astias. marisco/ Tam0oco hue2os ! agunos e8igía ue +cteos/ se 0asasen como horas e ueso/ en econ gimnasio/ intención 0orue deseadega9ar adega9aría no conduce inde0endientemente a 2erdaderosde resutados. e:ercicio &omo 'ísico ue habr+ senotado/ desarroase. estos u# m+s se 0odía aimentos 0edir ni siuiera se incu!en en a taba de índice guc#mico/ 0orue no son 'uentes de Pues hidratos a 2erdad de carbono. es ue !oAsí 0edí 0ues/ un 0oco no aumentan m+s. Trat# a cantidad de ada0tar deaa9;car dieta )outh en sangre/ *each 0ora o asue necesidades 0ueden ! os h+bitos ser unosdeaiados mis 0acientes/ 0er'ectosue 0ara son controar as necesidades e a0etito! !os osh+bitos ni2eesdedeasaciedad. ma!oría &on'i#seo de os 0ortugueses. a En ue a dieta esto )outh no se o *each es0eraba ha! una 0rimera 'ase en a ue no se 0ermite a ingesta de hidratos de carbono 0an/ arro9/ 0asta/ 0atatas/ gaetas/ ciertas 2erduras ! 'ruta. Agunas 0ersonas se asustan ante estas restricciones ! tienen miedo de acabar sintiendo hambre o de no dis0oner de energía su'iciente 0ara su 2ida diaria. 5tras temen no 0oder comer con nuncadietas m+s. 0roteicas Pero/ en reaidad/ todos Ahora e resutar+ m+s '+ci com0render 0or normaidad u# as amadas Qaueas ueestos dan temores no tienen ra9ón de ser. 6adie siente hambre si se come un buen bistec con cham0iFones/ una 0rioridad a a ingesta de 0roteínasQ tienen tanto #8ito ! dan unos resutados tan buenos. Es 0orue hermosa tortia de :amón adega9ar cocido ! ueso ! dehambre/ 0ostre uncomiendo !ogur o una geatina. a restricción 2erdaderamente 0ermiten sin 0asar aimentos ueAdem+s/ dan aut#ntico 0acer !deue hidratos de carbono soo dura uince días. Pasa mu! r+0ido. C/ des0u#s de esa 0rimera 'ase/ se 2an nos sacian. introduciendo de 'orma gradua a 2erdura/ a 'ruta/ a 0asta/ e arro9 ! e 0an/ 0ara ue/ en a 'ase de mantenimiento/ su aimentación !a incu!a todo ti0o de aimentos ! su 2ida diaria sea simiar a a de &`M5 T4A6)"54MW LAno DIETA C LA DIETA *EA&H 76A DIETA ADE&7ADA A 67E)T45) cuauier 0ersona ue est#ATSI6) a r#gimen. Lo ue)57TH suceder+ es E6 ue/ des0u#s de seguir esta dieta/ conocer+ H*IT5) su cuer0o ! sabr+ :usto o ue tiene ue hacer si em0ie9a a engordar. Tendr+ a su dis0osición todos os trucos. A 0esar de todo/ egado un momento me di cuenta de ue aenaos ma!oría de os 0ortugueses e costaba 4obert At(ins desarroó a 'amosa dieta ue e2a su nombre aFos sesenta ! a 0o0uari9ó en ,?= 0rescindir de 0an en e desa!uno. Para os estadounidenses o os brit+nicos/ resuta '+ci 0ensar en con e ibro La re2oución diet#tica de doctor At(ins. M+s adeante 0ubicó muchos otros ibros ! aun desa!uno com0uesto 0or resutados hue2os ! :amón cocido.dePero os 0ortugueses e tienenue uncreó a0ego 0an ue es dieta con'irmó todos sus en un centro tratamiento de a obesidad en a6ue2a Cor(/ mu! di'íci de eiminar. Para a ma!oríaradicaba de mis 0acientes/ deciresuna ueeiminación 2an a de:ar tota de comer 0or ade amado At(ins &enter. )u originaidad en ue 0ro0onía de os0an hidratos maFana de:aroscon desmoti2ados sin 'uer9asde0ara iniciar 0resentes a dieta. en a carne/ e 0escado/ os carbono/im0icaba ue com0ensaba un consumo! iimitado 0roteínas/ Por eo/ decidí 0robar a introducir e 0an en desa!uno/ !a en a 0rimera 'ase deamacena a dieta/ 0an hue2os/ os +cteos/ etc#tera. Ante a ausencia deehidratos de carbono/ e hígado/ ue a gucosa negro/ con m+s 'ibra/ ue a!uda a sentir una ma!or sensación de saciedad $0orue tiene un índice 0resente en estos nutrientes 0ara trans'ormara en gucógeno $0ara des0u#s 2o2er a con2ertira en guc#mico m+s ba:o%. 0acientes no de:aban de adega9ar eo. Tatodo 2e9eo hubiesen gucosa/ ue ibera en C a resutó sangre ue con mis ob:eto de mantener a gucemia durante0or e a!uno/ 0erdido un 0ar (ios m+s a cabo em0ie9a de a 0rimera uincena de dieta/ de ese modocetónicos. iban a so0ortara recurriendo a adehormona insuina%/ a 0roducir cetona a 0artir0ero de os cuer0os Es decir/ mucho me:or. BE ca'# con eche ! e 0an de desa!uno estaban garanti9ados ue nuestro cerebro ! nuestras c#uas ner2iosas 0asan de ser consumidores de gucosa a con2ertirse en 5tra ateración ue decidí introducir se re'ería a a cantidad de +cteos 0ermitidos.APor asue consumidores 0arciaes de cetona ! de esta 'orma obtienen a energía ue necesitan. estenorma/ 0roceso/ dietas 0roteicas imitan o incuso eiminan os 0roductos +cteos/ comodeacetosis/ eche ! de e !ogur. 0ro2oca un cambio en emucho metaboismo ! e2a a adega9ar/ se e da e nombre ahí ueLa eche 0orue tiene actosa/ undieta a9;car/ ! e !ogur se hace con harinasno +cteas/ com;nmente tambi#n se e ue d# aes esta e nombre de 0orue cetog#nica. En a 0r+ctica/ imitaoacua cantidad 0antea os mismos 0robemas ue a actosa. En contra0artida/ tanto a dieta )outh *each como a At(ins de caorías. De hecho/ con esta dieta es 0osibe ue e 0aciente ingiera m+s caorías incuso ue antes/ 0ermiten consumo iimitado de uesos. !o acab# 0or ado0tar e t#rmino medio/ ueso 0orue asungrasas 0ueden tener m+s caoríasCue os hidratos de carbono. )e basa en e0orue controede os es un aimento rico en imitando coestero a ! su consumo sin restricciones 0uede 0ro2ocar agunos 0robemas ni2ees de insuina/ cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Escogiendo de manera$en 0articuar/ coesteroseee2ado/ todo o ue cantidades esto 0uede sin cone2ar%. mi esta dietadieta 0ermite e correcta osunaimentos/ 0ueden con comer grandes engordar/Así de0ues/ ahí ue d# tan consumo de +cteos/6adie 0ero 0asa soo hambre agunas unidades a día/ entrecon comidas dareos gracia a agunos buenos resutados. con a dieta At(ins/ o cuaose0ara reducen ni2ees de ansiedad 0atos. ! de com0usión ue a menudo e2an a 'racaso de as dietas tradicionaes. La es uedeaAt(ins os 0ortugueses os !ogures e ueso/ ! e8isten embaa:es De 2erdad os estudios surgieronnos otrasgustan dietasmucho simiares/ como a!amada Protein PoOer ! a mu! '+cies de trans0ortar con todo ti0o de 2ariedades de estos aimentos. 4esuta mucho m+s sencio conocida como The Xone/ aunue a m+s 'amosa es a )outh *each. E cardióogo Arthur Agatston/ ue e2arse a traba:o un !ogur desnatado ! dos uesitos redondos ue un 0auete de :amón cocido o un bote 'ue uien a desarroó/ o0inaba ue a dieta At(ins 0odía resutar noci2a 0orue no imitaba e consumo de Por eso a cantidad +cteos 0ermitidosN B! mis 0acientes siguieron de sachichas. grasas saturadas $demodi'iu# determinadas carnes !deembutidos/ manteuias/ etc#tera%/ o cua 0odía tener 0erdiendo 0eso como consecuencia un aumento de coestero mao ! 0robemas cardio2ascuares. Así/ 0ro0uso una dieta ue tambi#n se basaba en a reducción de os hidratos de carbono/ 0ero soo de os maos/ 0ermitiendo e consumo de 0an/ 0asta ! cereaes/ siem0re ! cuando 'ueran integraes/ así como de 'ruta ! 2erdura.
5tra ateración im0ortante tiene ue 2er con e consumo de 2erduras ! hortai9as. En mi dieta ha! 2erduras ! hortai9as ue se 0ueden tomar sin ímite de cantidad/ combin+ndoas de a 'orma ue se desee. Muchas dietas 0roteicas sugieren ue se ingieran 0roteínas sin ning;n ti0o de acom0aFamiento/ o cua acaba 0or resutar aburrido/ adem+s de ue as hortai9as desarroan im0ortantes 'unciones en nuestro organismo. En reaidad/ ha! muchas 2erduras ! hortai9as ue tienen un índice guc#mico mu! ba:o/ hasta e 0unto de ue no a'ectan a os resutados ue se es0era obtener con este ti0o de dietas. Por eso/ en a mía e8cuí agunos de estos aimentos $os ue tienen ma!or índice guc#mico%/ 0ero 0ermito e consumo indiscriminado de os dem+s. 5tra de as cosas ue echaba en 'ata en as dietas 0roteicas era e 0ostre un rico duce des0u#s de comer o entre horas. &aro ue no 0ermito e consumo de boería o re0ostería $con e8ce0ción de amado UDía Loco%/ 0ero me di cuenta de ue tomar una geatina entre horas o des0u#s de comer 0odía de:ar a 0aciente con a sensación de haber comido bienN B! de tener derecho a 0ostre 6o 0uede ser cuauier geatina/ sino una sin a9;car/ 0ero satis'ace 0enamente a uien est+ enganchado a os duces ! necesita ese ca0richo durante e día. Em0ec# 0ro0oniendo dos unidades de geatina sin a9;car a día ! a 'ina he acabado 0or incuira en os aimentos 0ermitidos sin ímite de cantidad. 5tra ateración ue me 0areció im0ortante hacer 'ue 0ermitir a mis 0acientes una ma!or 2ariedad de bebidas/ adem+s de agua ! as in'usiones. Estas tienen/ con toda seguridad/ cero caorías/ 0or o ue se 0ueden 0ermitir sin restricciones en cuauier dieta. Pero ha! otras bebidas con mu! 0ocas caorías ue tambi#n 0ueden 'ormar 0arte de ea/ sin estro0ear sus e'ectos. BC a 2eces hasta 0ueden 0otenciaros Me re'iero a os re'rescos de coa ight/ ue no egan a una caoría 0or ata. uien beba un re'resco de coa ba:o en caorías con a comida se sentir+/ como es natura/ m+s saciado ue uien soo beba agua. C/ si se o bebe antes de em0e9ar a comer/ es a;n m+s 0robabe ue ingiera menos aimentos ue si no se o hubiese bebido. Tam0oco me 0arece 0er:udicia 0ara a dieta ingerir agua durante as comidas/ a contrario de o ue o0inan muchos nutricionistas/ ue imitan su consumo a entre horas. Igua ue ocurre con os re'rescos de coa ba:os en caorías/ o0ino ue beber agua durante as comidas 0uede contribuir a una sensación de saciedad m+s r+0ida. Por ;timo/ incuso ego a dar ibertad tota a mis 0acientes en o ue amo UDía Loco Bun día a a semana en e ue est+ 0ermitido hacer ocuras ! comer de todo Psicoógicamente/ ese día resuta 'undamenta 0ara e #8ito de a dieta/ en 0arte 0orue des0u#s todos mis 0acientes se sienten m+s moti2ados 0ara continuar con e r#gimen a semana siguiente. Em0ec# 0ermitiendo un Día Loco 0or cada uince días de dieta/ 0ero actuamente consiento uno a a semana. BC os resutados son e8ceentes Es bueno sentir ue se 2a a em0e9ar una dieta/ 0ero ue se 2a a 0oder seguir teniendo 2ida socia $'iestas/ 2ia:es/ etc#tera/ donde 2amos a 0oder comer o ue nos a0ete9ca%.
G4A6DE) DI"E4E6&IA) DE MI DIETA
Permito e consumo de 0an a desa!uno/ !a en a 0rimera 'ase. Permito e consumo de +cteos $eche ! ueso% en dosis controadas. Permito e consumo sin ímites de 2arias 'rutas ! 2erduras. Permito e consumo de re'rescos de coa ba:os en caorías. Permito a ingesta de bebidas $agua/ in'usiones ! re'rescos de coa ba:os en caorías% durante as comidas. Permito un día de ibertad tota a a semana. BE amado Día Loco
A medida ue 'ui introduciendo ! 0robando modi'icaciones Qada0t+ndome/ en e 'ondo/ a as necesidades ! os h+bitos de mis 0acientesQ/ 'ui creando una dieta 0ro0ia/ ue es a ue uso actuamente con casi todos mis 0acientes. C os resutados est+n a a 2ista. Puedo decir/ con orguo/ ue a ma!oría de as 0ersonas ue acuden a mi consuta consiguen hacer esta dieta sin di'icutad ! 0ierden todo e 0eso ue uieren/ sin 2o2er a recu0eraro/ 0orue en a 'ase de mantenimiento tambi#n tengo mu! en cuenta e ti0o de 2ida ue e2amos ! os 0roductos ue est+n a nuestra dis0osición en os su0ermercados/ de modo ue 0odamos e2ar una 2ida norma sin sentir ue tenemos ue estar a dieta e resto de nuestra 2ida. Es cierto ue siem0re tendremos ue andar con cierto cuidado/ 0orue uien tiene 0ro0ensión a engordar/ 0or causa de a gen#tica o de su estio de 2ida/ siem0re deber+ tomar agunas 0recauciones. Pero eso no im0ica ue de:e de dis'rutar de a 2ida ni de 0acer de comer. Co/ ue so! de buen comer/ s# de o ue habo. 6o he 2ueto a engordar ! como de todo o ue me gusta/ dentro de sentido com;n ue me 0ermite tener un 0eso adecuado sin su'rir 0or eo. &reo ue ese es tambi#n su deseo ! ue 0or eso ha com0rado usted este ibro. Ahora soo 'ata o m+s '+ci seguir a dieta ue e 0ro0ongo. L5 7E P7EDE HA&E4 P54 7)TED E)TA DIETA
Permitire acan9ar e 0eso ue e gustaría tener. Disminuir de 'orma dr+stica/ en os 0rimeros uince días/ su 2oumen cor0ora. Me:orar su imagen ! aumentar su autoestima. )entir ue !a controa su 0ro0io a0etito ! ue no es # uien o controa a usted. Me:orar su sistema cardio2ascuar. A0render 0or 'in a mantener un 0eso estabe/ 0ara toda a 2ida. A!udare a ser m+s 'ei9.
LA) &7AT45 "A)E) DE MI DIETA
A continuación 2o! a e80icare o ue 2a a suceder a o argo de estos 1, días. Mi dieta tiene cuatro 'ases. "ase ,. Durante ,- días Dieta sin hidratos de carbono $con e8ce0ción de 0an de desa!uno%. Adega9amiento ! disminución r+0ida de 2oumen cor0ora. En esta 'ase $,- días% 0erder+ Z1 (g $mu:er% 3Z- (g $hombre%. 6otas Los hombres 0ierden 0eso con ma!or ra0ide9 0orue tienen un ma!or 0orcenta:e de masa muscuar ! un metaboismo m+s r+0ido. )i habituamente ingería muchos hidratos de carbono obtendr+ me:ores resutados. De hecho/ cuanto m+s se 0areciesen sus h+bitos a este 0an aimentario/ 0eores resutados obtendr+. uien/ en cambio/ tenga h+bitos nutricionaes radicamente o0uestos/ es 0robabe ue obtenga resutados me:ores ! m+s r+0idos. )i su IM& $Índice de Masa &or0ora/ de ue habaremos con m+s detae en a UPrimera consuta% es su0erior a 1@/ 0erder+ m+s 0eso ue una 0ersona ue tenga un IM& in'erior. La rega es sencia cuanto ma!or sea e 0eso/ m+s se 0erder+ en a 0rimera 'ase.
constante. Tambi#n 0erder+ menos 0eso si tiene m+s edad/ 0orue nuestro metaboismo se raenti9a con e En 0aso esta 'ase/ de tiem0o !a con!su cada 0eso 2e9idea/ tenemos tambi#n menos 2o!ca0acidad a 0edire ue de uemar aumente caorías. su acti2idad diaria. La dieta 'unciona Tambi#n inde0endientemente es 0osibe ue de os resutados e:ercicio 'ísico/ no sean 0ero/ tansir+0idos su ob:eti2o/ en unaadem+s 'ase dede meno0ausia 0erder 0eso/ o es estar sano !0remeno0ausia/ tener m+s energía/ 0eroeste a buena resutanoticia 'undamenta. es ue todos Lo a!udar+ mis 0acientes/ a tener m+s incuso resistencia/ en esas a'ases/ toni'icar 0ierden su cuer0o/ 0eso a sentirse ! uedan me:or satis'echos dis0uestocon ! aauemar dieta. m+s caorías/ o cua e 0ermitir+ ingerir una ma!or cantidad de comida sin aumentar de 0eso. )oo e traer+ 2enta:as/ ! tam0oco es tan di'íci em0e9ar a dar 0aseos a ;tima hora de día o 0racticar ag;n de0orte ue e guste os 'ines de semana. 6adie e 0ide ue "ase . Durante ,- días m+s/ hasta e 0eso deseado% de 0ronto se con2ierta en$ode0ortista deobtener ata com0etición. *asta con ue haga ag;n e:ercicio semanamente 0ara ue os e'ectos se hagan 2isibes. Ahora ue !a conoce a detae cadaue unaen deaas'ase 'ases de mi dieta ! ue ha&uriosamente/ com0rendido o ueue Adega9amiento un 0oco m+s ento ,/ aunue es 2ariabe. ha!'+ci gente resutar+ cum0iras/ 2o! a 0edire un día0ero en eocaendario ue em0e9ar+ a dieta. 0ierde m+s en estos uince días ueue en marue os 0rimeros/ m+s com;neesdíaoen contrario. &uente 1, días !gradua maruede otro día aue en ueue tendr+ e 0eso ueendesea o estar+ mu! cercaa$sabiendo Introducción agunos aimentos se eiminaron a 'ase ,/ en 0articuar 'ruta ! a o ue ue hacer 0ara 0erder os (ios ue siguen sobr+ndoe%. so0atiene de 2erduras. 6o retrase m+s este giro,Z en su 0orue 0uede cambiara 0or com0eto. En mi caso 'ue así. Mi Perder+ semanamente (g 2ida/ $hombres ! mu:eres%. 2ida cambió de manera radica a 0artir de entonces. La a0ariencia 'ísica no o es todo/ 0ero sentirnos 6otas me:or con nuestra imagen nos a!uda a en'rentarnos a a 2ida con una actitud m+s 0ositi2a ! a tener m+s con'ian9a en nuestro día a día/ a0arte de todos os bene'icios 0ara a saud ue nos trae tener un 0eso Esta 'ase 0uede durar m+s tiem0o si tiene ue 0erder muchos (ios. adecuado. )e 0uede esta*asta 'ase con e tiem0o ueas se0autas uiera/ue hasta acan9ar e 0esocombinando deseado/ 0eroosen Adem+s/ ser+mantener tan '+ciN ue siga acabo de e80oner/ este 0ermitidos ibro soo mostraremos os uince aimentos como e a0ete9ca. )i no/días 0arahabituaes. ue no e sur:an dudas ni e 'ate creati2idad 0ara )i se mantiene en esta mucho ue tiem0o/ 0osibe ue ha!a semanas0+ginas. en ue Todas 0ierda son 0oco crear sus 0atos a diario/ siga'ase as recetas 2o! es a indicare en as 0ró8imas 0eso ao sus incuso ninguno. Perocon no os se 0reocu0e/ ser+ recom0ensado en as siguientes. adecuadas res0ecti2as 'ases/ aimentos0orue 0ermitidos/ ! todos os aimentos son '+cies de )i durante esta 'ase se cansa de a dieta sugerida/ 0asar a aue 'ase donde 0ara !a ha! encontrar en os su0ermercados. 4ecetas deiciosas/ con0uede todo e sabor se 1/ merece/ ueuna dis'rute gama m+s de en aimentos. no 0ierda tanto 0eso/ 0ero a!uda a uitarse e hastío de de 0rinci0io a 'in/am0ia Bincuso as 'asesui9+ m+s restricti2as as 'ases anteriores/ adem+s de ue )on soo 1, siem0re días. se 0uede/ en medio de a 'ase 1/ escoger agunos días 0ara a0icar , ! . 1, díasas ue'ases e cambiar+n a 2ida ! e 0ermitir+n tener su 0eso deseadoN B0ara siem0re Ca ha marcado e día , en e caendario BPues 2amos a em0e9ar "ase 1. Aternati2a Debe 0asar a esta 'ase si est+ cansado de a ! !a est+ cerca $a , o (ios% de su ob:eti2o. En e 'ondo/ es una 'ase intermedia entre a segunda ! a de mantenimiento. Permite una ma!or ingesta de hidratos de carbono/ a a comida o a a merienda/ 0or eso a disminución de 0eso es menor. Perder+ semanamente @/-Z, (g $hombres ! mu:eres%. 6ota )i uiere me:orar os resutados en esta 'ase/ 0uede escoger agunos días 0ara hacer a dieta de a 'ase o incuso de a 'ase ,. "ase 3. Mantenimiento )e 0ermiten todos os aimentos/ en su :usta medida ! en as comidas adecuadas. )oo tendr+ ue saber dar una de ca ! otra de arena. Es decir/ si hace ocuras un día/ !a sabe ue tendr+ ue com0ensaro a día siguiente. En cambio/ si se ha 0ortado bien durante toda a semana/ 0odr+ 0asar un 'in de semana sin restricciones. De acuerdo con su estio de 2ida $rutinas/ descansos/ horario de traba:o/ acti2idad 'ísica/ etc#tera%/ 0odr+ eaborar un 0an ue e 0ermita tener días m+s restricti2os ! otros m+s 'e8ibes/ con o ue mantendr+ su 0eso. Es im0ortante ue 2a!a 0es+ndose con 'recuencia/ 0ara com0render u# es o ue e hace adega9ar o engordar. Esto e dar+ a ca0acidad de saber hasta dónde 0uede egar manteniendo siem0re un 0eso
P4IME4A &56)7LTA
Antes de iniciar a dieta/ es necesario ue haga una correcta e2auación de su estado. &u+nto 0esa &u+ntos (ios debería 0esar/ de acuerdo con su se8o/ su estatura ! su edad &u+ es su 0erímetro abdomina )i acudiese a mi consuta/ em0e9aríamos 0or hacer esa e2auación/ ue es 'undamenta 0ara saber hasta dónde 0uede ! debe ir/ en o ue a 0#rdida de 0eso se re'iere/ ! 0ara tra9ar metas aseuibes. Por eso comen9aremos 0or ahí tambi#n en este ibro. Para hacer una e2auación correcta/ necesitar+ *+scua. &inta m#trica. &+mara de 'otos. LA *)&7LA
Em0iece 0or 0esarse. A continuación cacue su 0eso idea Qo IM& $Índice de Masa &or0ora%Q 0ara a2eriguar cu+ntos (ios debe 0erder/ mediante a 'órmua IM& 0eso $(g% atura $m% atura $m% Vo! a dare un e:em0o mu! sim0e. )i mide ,/<@ m ! 0esa =@ (g/ deber+ hacer e siguiente c+cuo IM& =@ $,/<@ ,/<@% )u IM& es de =/1 7na 2e9 ue determine su IM&/ consute en a siguiente taba si est+ 0or encima o 0or deba:o de o deseabe. IM& ] ,>/- 0eso demasiado ba:o ,>/- Z 3/? 0eso norma - Z ?/? sobre0eso 1@ Z 13/? obesidad de grado , 1- Z 1?/? obesidad de grado f 3@ obesidad de grado 1 $o mórbida%
Adem+s de 0ermitire a2eriguar su 0eso idea/ estas tabas o a!udar+n a saber si soo tiene sobre0eso o si !a se encuentra en un cuadro de obesidad. )e trata de una 0aabra di'íci de asumir/ 0ero a 2erdad es ue/ si est+ e!endo este ibro ! tiene intención de cum0ir a dieta/ !a ha dado e 0rimer 0aso 0ara re2ertir a situación. Porue tener agunos (iitos de m+s 0uede ser antiest#tico/ 0ero a obesidad es un estado ue cone2a aut#nticos 0robemas de saud/ ue su0eran con creces a triste9a ! a 'rustración de no 2er en e es0e:o a imagen ue se desea. )oo 0ara ue se haga una idea/ a continuación indico as en'ermedades ue 0ueden 2erse 0otenciadas 0or e sobre0eso o 0or a obesidad )obre0eso. 4iesgo igeramente aumentado &+ncer. Probemas de 'ertiidad.
Probemas umbares. Ma'ormaciones de 'eto durante e embara9o. 5besidad de grado , ! grado . 4iesgo moderadamente incrementado Hi0ertensión. En'ermedades coronarias. 5steoartrosis $0robemas en as rodias%. Hi0eruricemia $e8ceso de +cido ;rico en a sangre%. Gota $acumuación de cristaes de +cido en os te:idos ! en as articuaciones%. 5besidad de grado 1. 4iesgo mu! ee2ado &oestero ee2ado. Diabetes ti0o II. 4esistencia a a insuina. Probemas de 2esícua. A0nea de sueFo. Dentro de amado U0eso norma/ en e caso de as mu:eres e m+s com;n es uno ue se sit;e entre un IM& de /- ! uno de 3/?. 6o es0ere ba:ar hasta un IM& de ,>/-/ 0orue soo es com;n en mu:eres de estructura 'ina/ bastante degadas/ 0ara as ue 0or o genera e 0eso no su0one un 0robema. De hecho/ a 2eces/ o ue es cuesta es ganaroN )i tiene esa estructura 'ina/ 0ero/ 0or e moti2o ue sea/ ha ganado demasiado 0eso ! uiere recu0erar su antigua 'igura/ e ad2ierto ue no debería ir mucho m+s a+ de un IM& de ,. Lo ue ocurre es ue/ 0or norma/ uien es de estructura 'ina tambi#n tiene a cara degada/ 0or o ue/ a 0erder 0eso/ esto se re'e:a en su rostro/ ue 0uede uedarse demasiado 'aco/ en2e:eci#ndoo. Estaría bien ue 0udi#semos 0erder 0eso soo en as 9onas en ue o necesitamos/ 0ero eso es mu! di'íci/ 0or o ue tendr+ ue imaginarse como un todo ! 0ensar ue/ si 0ierde trasero ! caderas/ es 0robabe ue tambi#n 0ierda 0echo ! mo'etes. Por eo/ resuta con2eniente uedarse en un 0eso armonioso/ ue no e reste bee9a a sus 'ormas. Adem+s/ si no tiene una meta demasiado ambiciosa/ e resutar+ m+s '+ci acan9ara !/ sobre todo/ mantenera. Vo2iendo a e:em0o de ue hab+bamos antes Quna mu:er de ,/<@ mQ/ mi conse:o es siem0re ue as0ire a tener un IM& de /-/ ue corres0onde a -=/< (ios. Peso idea $,/<@ m ,/<@ m% IM& /- -=/< (g. &ircunstanciamente/ si tiene una estructura 0eueFa o 'ina/ 0odr+ 0erder 1 (ios m+s ! uedarse en -3/<. Pero/ 0or o genera/ todo o ue 2a!a m+s a+ conducir+ a una 'ata de armonía en as 'ormas. La e8ce0ción a constitu!en/ no obstante/ as adoescentes/ ue 0ueden as0irar a un IM& de ,. Peso idea $,/<@ ,/<@ m% I& , -1/= (g. En e caso de os hombres/ es mu! 0robabe ue acancen su 0eso idea a egar a un IM& de 3/?/ con una 2ariación de 1 (ios arriba o aba:o. Vamos a imaginar e caso de un hombre ue mida ,/=@ m. Peso idea $,/=@ m ,/=@ m% IM& 3/? =,/? (g. )i tiene una estructura ósea ancha/ seguramente estar+ bien con =3/? (g. )i tiene una estructura m+s 'ina/ ta 2e9 sea 0re'eribe un 0eso de <>/? (g. 6o siem0re resuta sencio saber hasta dónde 0odemos ! debemos ir cuando intentamos 0erder 0eso. Las tabas de IM& son una buena orientación. 6o obstante/ si tiene dudas/ siem0re es 0re'eribe consutar a un es0eciaista ue o a!ude a determinar con u# 0eso estaría me:or.
En mis consutas/ os 0acientes no se imitan a subirse a a b+scua. Para cacuar e 0eso adecuado a cada 0ersona/ tengo en cuenta tambi#n a edad/ as medidas de cintura/ 0echo ! cadera/ as en'ermedades ue 0ade9ca o ha!a 0adecido $esta dieta no es recomendabe 0ara 0ersonas con diabetes ! en'ermedades renaes o he0+ticas/ 0or e:em0o%/ os medicamentos ue tome/ e n;mero de hi:os ue ha!a tenido/ si 0ractica o no mucho de0orte/ e ritmo de 2ida ue e2e ! su historia de 0eso. Mediante un a0arato mu! sencio/ tambi#n mido a cantidad de masa grasa/ masa magra ! agua ue e8iste en e cuer0o de mis 0acientes/ adem+s de su masa metabóica basa $cantidad de caorías ue utii9a e cuer0o/ en re0oso/ 0ara e 'uncionamiento de todos os órganos%. Todo esto 0odr+ in'uir en e 0eso idea ue es indico/ 0orue es cierto ue aguien ue/ 0or e:em0o/ ha!a 0racticado mucho de0orte $como 'ue mi caso%/ tendr+ mucho m+s m;scuo $masa magra/ m+s 0esada% ue aguien ue nunca o ha!a 0racticado habituamente. Por o tanto/ su 0eso nunca 0odr+ ser tan ba:o. De modo simiar/ una mu:er con e 0echo grande tendr+ ue contar con un 0eso m+s ee2ado ue una mu:er de 0echo 0eueFo. Lo norma en una mu:er es ue su 0orcenta:e de masa grasa se sit;e entre e @R ! e 1@R de su estructura cor0ora. Pero/ a 0artir de os cuarenta aFos/ estos 0orcenta:es aumentan $R a 1R%/ 0orue e metaboismo tambi#n disminu!e. Así 0ues/ e8isten muchos 'actores ue ha! ue tener en cuenta 0ara determinar e 0eso idea. Pero no se asuste con todo o ue !a e he e80icado hasta ahora ! cierta dosis de sentido com;n/ conseguir+ tener una idea bastante a:ustada de o ue e con2iene. C eso !a es un e8ceente 0unto de 0artida.
IMP54TA6TE
Esta dieta no se recomienda a mu:eres embara9adas ni madres actantes/ ! tam0oco a 0ersonas ue 0ade9can diabetes o ue tengan 0robemas de riFones o de hígado ni a menores de diecisiete aFos. En e caso de os diab#ticos/ resuta 2erdaderamente 0eigrosa 0orue disminu!e de 'orma dr+stica a ingesta de a9;cares/ o cua tambi#n a'ecta a su asimiación/ obigando a dar una nue2a res0uesta a 0+ncreas/ órgano ue 'unciona de manera de'icitaria en os en'ermos de diabetes. uien tenga 0robemas he0+ticos o renaes/ tambi#n deber+ o0tar 0or otra dieta ue sobrecargue menos estos órganos. En e caso de os menores/ es 0reciso tener cierto cuidado/ 0orue una restricción de os hidratos de carbono 0uede ser 0er:udicia en a 'ase de crecimiento. &uauier dieta debe hacerse siem0re con a su0er2isión de un 0ediatra.
LA &I6TA MWT4I&A
5tra medida im0ortante ue ha! ue tener en cuenta antes de iniciar a dieta es a de 0erímetro abdomina. En mis consutas sueo tomar cuatro medidas im0ortantes 0echo/ 0erímetro abdomina $a 9ona m+s 'ina de tronco/ :usto deba:o de 0echo%/ barriga ! caderas. Es esencia controar cómo 2an modi'ic+ndose esas medidas a o argo de a dieta. Pero/ sin duda/ a m+s im0ortante de todas es a de 0erímetro abdomina. Tengo 2arios 0acientes con grasa acumuada en a 9ona de as caderas ! as 0iernas $ma!oritariamente mu:eres%/ 0ero os ue m+s me 0reocu0an son aueos ue tienen una gran acumuación de grasa en a 9ona de a barriga/ 0orue esa grasa 0otencia e riesgo de 0adecer en'ermedades cardio2ascuares. La tí0ica Utri0a cer2ecera en os hombres ! os micheines en as mu:eres son en reaidad im0ortantes 'actores de riesgo/ ue 0ueden traer com0icaciones en e 'uturo 0ró8imo. De acuerdo con a medida de su 0erímetro se 0uede determinar si e riesgo de 0adecer una en'ermedad cardio2ascuar es m+s o menos ee2ado.
6i2e de riesgoMascuino "emenino 4iesgo aumentado ?3 >@ 4iesgo mu! aumentado ,@ >>
En este a0artado tengo buenas noticias. Esta dieta 0roduce resutados mu! buenos en a disminución e 0erímetro abdomina/ 0or o ue esta ser+ una de as medidas ue 2er+ reducirse con ma!or ra0ide9. Esto resutar+ 0ositi2o 0ara su imagen/ 0ero sobre todo 0ara su saud. LA &MA4A DE "5T5)
En reaidad/ a c+mara 'otogr+'ica no es indis0ensabe/ 0ero e gustar+ 2er a di'erencia entre e antes ! e des0u#s de a dieta. BDis'r;teo Ahora ue !a se conoce un 0oco me:or/ ue !a ha hecho una e2auación de su situación ! ue ha tra9ado su meta 0ara os 0ró8imos 1, días $su 0eso idea%/ est+ en condiciones de iniciar mi dieta. A continuación e e80icar# u# aimentos 0odr+ ingerir ! con u# 'recuencia a o argo de día. ALIME6T5) PE4MITID5)
$En cantidad controada/ 0orue contienen ag;n 0orcenta:e de hidratos de carbono%. , boito de 0an de me9ca/ integra o negro. )oo 0uede ser a desa!uno. , 2aso de eche a día. Puede ser desnatada/ semidesnatada/ de so:a natura $sin sabores%/ de arro9 o de a2ena. , !ogur desnatado sin a9;car a día. 0orciones de ueso 'resco/ uesitos/ mini uesitos $ti0o *ab!be% o onchas de edam. )i tiene e coestero ato/ o0te 0or os desnatados. ALIME6T5) PE4MITID5) )I6 LÍMITE DE &A6TIDAD
$Pr+cticamente no contienen carbohidratos/ con a e8ce0ción de as 2erduras ! hortai9as indicadas/ ue tambi#n 0ermito sin imitaciones 0orue su índice guc#mico es mu! ba:o%. &arnes. Todas/ sa2o as grasas. 4etire todas as grasas 2isibes ! no coma embutidos $e8ce0to de a2e%/ sachichas $e8ce0to de a2e%/ 0umas de cerdo ni entrecot. Pescados/ mariscos ! mouscos. Todos/ incuidas as conser2as/ como e at;n conser2ado a natura o en aceite de oi2a. Hue2os. &ocidos/ 'ritos en aceite de oi2a o en tortia. Embutidos. De 0a2o o 0oo $mortadea/ 'iambre/ etc#tera%. De cerdo/ soo :amón cocido/ omo embuchado ! :amón serrano sin tocino. Tambi#n est+n 0ermitidos os car0achos de 2aca ! bacaao/ adem+s de as carnes secas. Verduras ! hortai9as. Todas/ sa2o as incuidas en a ista de as 0rohibidas. Geatinas. )oo as ue indican ue no contienen a9;car. En agunos casos/ e embaa:e a'irma ue son @R/ 0ero se trata ;nicamente de a grasa Be a9;car sigue ahí 6o se o2ide de ue o ue nos interesa en esta dieta es reducir os a9;cares. Las encontrar+ en herboarios ! en agunos su0ermercados.
D5&E*ebidas. &56)E5)Es YTILE) A6TE) ue DE EMPEXA4 LA DIETA im0ortante beba a menos ,/-
itros de agua a día. Puede hacero con as comidas o entre horas. Puede o0tar 0or e t#/ 0ero/ si e gusta endu9aro/ ha de hacero con en 2e9 de con a9;car ha!de unirnue2o educorante en e mercado/ de ,. educorante P#sese siem0re en a!unas/ sin ro0a$incuso ! des0u#s a baFo. Pre'eribemente siem0re deri2ado en a e8tracto de este2ia/ ue es un 0roducto natura/ a contrario ue os comunes/ ue son misma b+scua. uímicos%. Tambi#n 0uede beber ca'# ! re'rescos de coa ba:os en caoríasantes/ durante ! . P#sese e 0rimer día de dieta ! no 2ue2a a hacero hasta e d#cimo uinto $momento en e ue/ des0u#s de as comidas. Lo a!udar+ a sentirse si !o e estu2iese controando a dieta/ 2endría saciado. a una segunda consuta%. Es0ecias ! condimentos. Puede usar tanto como casiLos todos os condimentos curri/ *;suese un com0aFero de dieta/ un amigo o unuiera 'amiiar. me:ores resutados ue obtengo 1. or#gano/ abahaca/ aure/ 0imentón duce/ 0imienta/ guindia/ sa/ etc#tera. En e caso de a son en 0are:as/ cuando os dos siguen a dieta a mismo tiem0o. &omo es natura/ resuta sa/ debe0re0arar tener cuidado a ocantidad/ sobre ue todonos si 0adece hi0ertensión. ingrato 0atatascon 'ritas 2er a a gente rodea comeras sin 0oder 0robaras. "ormas cocinar. Podr+encocer/ asar a 0arria/ guisar/ satear/ aceite de &uando de a dieta se hace 0are:a/ ha!a m+s a0o!o/esto'ar/ com0aFerismo ! hastausando una sana oi2a o de ina9a/Pero tomate/ a:o/ ceboa/ ma!onesa casera $hecha aceitea un de hombre oi2a%/ mosta9a com0etiti2idad. es hago una ad2ertencia a as mu:eres si con escogen 0ara $soo un 0ouito 0ara dar sabor%/ sasa seguro de so:a/ue uesos dar gracia os 0atos/ sin com0etir/ no a0uesten dinero/ B0orue 2an $0ara a 0erdero En aama!oría de 0ero os casos/ 0asarse%/ es0ecias condimentos. A ser2ir/ ueas a mu:eres. sasa se uede en a oa os os hombres tienen!m+s 'aciidad 0ara 0erdertrate 0esodeue aimentos est+n sabrosos/ 'ata ue osantes riegue sasa.a dieta. De#itese con os Des0ídase!a como debe ser de no sushace 0atos 'a2oritos decon em0e9ar 3. ;timos 0auetes de gaetas ue ueden 0or casa o meta todas as goosinas en una bosa ! reg+eseas a sus amigos. Haga ago ue de:e huea en usted ! e d# +nimos 0ara o ue est+ a 0unto de em0render. ALIME6T5) P45HI*ID5) Va!a a su0ermercado con a ista de os 0roductos 0ermitidos ! 0ermitidos sin ímite ! com0re os ue m+s e gusten. Ho! día a 2ariedad es inmensa. Pruebe a 2er a o'erta de embutidos de -. a2e. CN e car0acho de bacaao )e e abrir+n as 0uertas de un Panaguna $e8ce0to2e9 e ha de0robado desa!uno%. mundoArro9/ nue2o0asta/ en e 0atatas/ su0ermercado/ cusc;s.si de:a atr+s e 0asio de arro9 ! a 0asta/ e de os duces ! as gaetas ! e2egetaes de os a0eriti2os ! bebidas. Esmargarinas. im0ortante ue no tenga tentaciones en casa. Aceites ue no sean de oi2a/ &omoudías/ dice e garban9os/ re'r+n/ Uo:os ue guisantes/ no 2en/ cora9ón no siente. maí9/ habas/ue ente:as. )i tiene hi:os/ no cocida/ se sientacaaba9a/ cu0aberemoacha. 0or de:ar de tener en casa esas gaetas de chocoate ue Xanahoria tanto es Puede estarcereaes/ seguro deharinas. ue a eos tam0oco es hacen 'ata. Dis'rute con eos e Pangustan. tostado/ gaetas/ Día Loco/ cuando 0odr+n abrir :untos un 0auete. A9;car/ duces/ chocoates. <. Es 0osibe ue acohóicas/ 0ade9ca un 0oco denaturaes estreFimiento a cambiar de h+bitos aimentarios ! e8cuir *ebidas 9umos o emboteados. de su dieta a 'ruta ! as 2erduras durante uince días. )i es así/o0uede com0rar una in'usión )asas ma!onesa/ sasa rosa/ (etchu0 $contiene harinas a9;cares%. diet#tica ue!o a!ude a reso2er$soo e 0robema 0edir en a 'armacia ag;n 0roducto 0ara "ruta so0a de 2erduras en a 'aseo ,%. =. reguar e tr+nsito intestina. En caso de ue ocurra/ durar+ 0oco tiem0o/ 0ero m+s 2ae 0re2enir. dieta noL5) indica horas es0ecí'icas 0ara comer. 6o obstante/ siem0re se debe hacer un buen PA4AEsta MAIMIXA4 4E)7LTAD5) desa!uno/ un buen amuer9o ! una buena cena. Eso e2itar+ ue sienta mucha hambre entre comidas. Podr+ comer aimentos de a ista de os 0ermitidos a cuauier hora/ 0ero echar+ en Eiminar 0or com0eto 0an de ao dieta durante 0rimeros uince sustitu!endo 0an su a0eriti2o saado/esu boo su 0auete deos gaetas. &uanto m+sdías/ saciado uede eneas >. 'ata de a maFana 0orser+ unaatortia. comidas/ menor tentación de ingerir estos u otros aimentos 0rohibidos. Ingerir as 2erduras 0ermitidas soo en una comida.0orue E 0orcenta:e deest+ hidratos de carbono ueos Los tres 0rimeros días son di'ícies/ 0recisamente su cuer0o habituado a ingerir contienen estos aimentos mu! enganchan. ba:o/ 0ero/ a resutados a;n am+s r+0idos. aimentos 0rohibidos. Los es duces BCe2itaros/ u# bien obtendr+ sabe un ho:adre saado media &on2iene/Pero no obstante/ tomar un día su0emento 2itamínico. maFana a 0artir de cuarto todo se har+ m+s '+ci/ 0orue su a0etito !a no ser+ e &omer aimentos ;nicamente cocidos o o acua a 0arria ! e2itar ! osAdem+s/ guisos. mismo !oshabr+ 0erdido ago de 2oumen/ constitu!e una os granesto'ados moti2ación. &omeram+s soo0escado tres díasue decarne. s#0timo/ cuando 0odr+ ingerir todos os aimentos ue ha echado de ?. estar+ &omer m+s carnes bancas ue ro:as. menos durante os seis 0rimeros díasN E2itar asue dosem0iece 0rimerasasemanas Loco/ todos de:+ndoo soo)oo 0ara es a im0ortante segunda 'ase de a 6o 2o!durante a 0edire sudar en ee Día gimnasio os días. ue dieta $cuando !a ha!a'ísica 0erdido aumente su acti2idad $sinbastante 0asarse%0eso%. en a 'ase de mantenimiento/ ! m+s 0or una cuestión de saud ! bienestar ue 0ara mantener su 0eso. )i se 0one a hacer mucho e:ercicio de re0ente Qsobre todo muscuaciónQ/ 0uede ue su 0eso aumente en 2e9 de disminuir/ 0orue estar+ 6otacreo ue debería hacero soo si necesita 0erder de0risa o ue Pre'iero sería aconse:abe. trans'ormando a grasa en m;scuo. A0arte de ue 0eso tendr+m+s mucho m+sdea0etito. ue ,@. Por e:em0o/ si 2a a casarse dentro de un mes o est+ a 0unto de irse de 2acaciones ! uiere estar me:or ue nunca. Ahora !a sabe todo o ue debe ! no debe comer en esta 'ase de a dieta/ 0ero toda2ía debo dare unos ;timos conse:os ue 2an a sere mu! ;ties durante e 0ró8imo mes
0rimero eimine e e8ceso de grasa ! ue/ des0u#s de acan9ar su 0eso idea/ em0iece a hacer e:ercicio 0ara toni'icar su cuer0o ! sentirse a;n m+s sano. ,,. )i tiene dudas sobre u# día debe em0e9ar a dieta/ e aconse:o ue o0te 0or un unes/ 0ara ue e Día Loco caiga en 'in de semana ! 0ueda 2o2er a r#gimen estricto a 0artir de unes/ cuando 0robabemente tenga una 2ida m+s reguada/ tanto si estudia como si traba:a. &om0re una 'iambrera ! meta en ea todas as maFanas 0or o menos un !ogur/ dos 0orciones ,. de ueso ! geatinas. Estos aimentos 2an a ser sus me:ores com0aFeros a o argo de 0ró8imo mes. )i cree ue 2a a sentir hambre ! ansiedad $! en os tres 0rimeros días es norma ue as e80erimente en cierto grado%/ meta tambi#n aimentos como un hue2o cocido ! unas cuantas onchas de 'iambre de 0a2o/ 0or e:em0o. Des0u#s de estos conse:os/ est+ en 0osesión de todos os secretos 0ara 0erder e 0eso ue desea. )i os combina correctamente con su 'uer9a de 2ountad/ de auí a 1, días ser+ una 0ersona di'erente. )eguramente aguien m+s 'ei9. Est+ isto 0ara comen9ar
)a ! 0imienta DÍA , 7n chorrito de aceite de oi2a Paios Eaboración o! es e 0rimer de sucon dieta. duda est+ moti2ado ! deseoso de cum0ir a 0ie de a etra o ue &ondimente osdía 'ietes sa !)in 0imienta. e 0ro0ongo. Poroncha o tanto/ a0ro2echar a m+8imo esademoti2ación/ 0orue os cuatro días &ooue una dedebe 'iambre ! a continuación otra ueso encima de cada 'iete. 0rimeros Es0o2or#eos son m+s di'ícies. Des0u#s/ su cuer0o !a0aio se habr+ acostumbrado e resutar+ mucho m+s '+ci egar con os or#gano ! enróeos. Píncheos con un 0ara manteneros!enroados. a 'ina 0rimerade 'ase/ ueen esuna a m+s rígida. Echedeunachorrito aceite sart#n !/ cuando est# caiente/ dore os 'ietitos 0or todos os Pero/ cuidado a m+8imo no signi'ica serendemasiado Lo m+s ados. 4etíreos dea0ro2echar 'uego ! res#r2eos. Ponga a ceboa a sart#n !e8igente 0óchea.consigo &uandomismo. est# trans0arente/ im0ortante de todo es ue encare gran 0icado 0aso ue ha dado como una 'ase T+0eo de cambio ! ueadis'rute aFada e tomate ! remue2a. Eche este e 0ere:i ! os 'ietitos enroados. ! cocine 'uego de todo aueo ueos e 0ermite esta tiernos. dieta. &omo 2er+/ todas asuna recetas ue e dan aiFada. como resutado sua2e hasta ue 'ietes est#n Acom0+Feos con ensaada de0ro0ongo echuga bien De 0atos tienen de nada ueba:o en2idiar a aueos ue/ 0or ahora/ no 0uede comer. Así 0ues/ beber/ deiciosos tome aguaue o unno re'resco coa en caorías. dedíuese su eaboración ! con2ierta a hora de as comidas en un momento de 0uro 0acer. A mediaa tarde , geatina , hue2o cocido &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA &ena Para mantener a moti2ación hasta e 'ina Gambas a :engibre 4eceta Ingredientes B6o 0ase hambre )iem0re ue sienta a0etito/ haga un 0eueFo tentem0i# con os aimentos 0ermitidos/ sin ímite de Gambas cantidad. Aceite de oi2a &oma bien en as comidas 0rinci0aes. Así 0asar+ menos hambre entre horas. dientes de a:o 4ecuerde ue a 'ina de a semana est+ e Día Loco/ cuando 0odr+ comer todo o ue e a0ete9ca. Puede 0rescindir de engibre raado $de tamaFo de un diente de a:o grande% #-@ 0ara obtener me:ores resutados/ 0ero tenga en cuenta ue eso e8igir+ de usted una 'uer9a de 2ountad adiciona ! ue g de cham0iFones hasta cierto 0unto , cucharadita de0uede sasasaturaro. de so:a)i 0iensa en # como en una meta/ 2er+ ue a semana 0asa mucho m+s de0risa. Durante os seca seis días dieta/ e trate de noe ir a0icante% restaurantes ue 2a!an a su0onere una tentación. )i e encanta a 0i99a/ Guindia $a de uien guste 0or Eaboración e:em0o/ e2ite as 0i99erías. Es cierto ue en una 0i99ería siem0re ha! ensaadas ! 'ietes/ 0ero e 2a a costar mucho Ponga a caentar e aceite una esart#n o ese en es0acio. un Oo(. &uando est# aFada e a:o !ose :engibre/ m+s resistirse a comer o ue deen2erdad gusta en Hasta e 0ro0io oorcaiente/ ser+ una in2itación a comer a sasaaimentos de so:a ue ! a0orguindia. durante medio minuto ! a continuación eche os cham0iFones. A e momento4emue2a tiene ue e2itar. cabo de unos minutos/ incor0ore as gambas ! remue2a bien hasta ue aduieran una tonaidad rosada.
H
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio con dos onchas de 'iambre de 0a2o , ta9a de ca'# con eche A media maFana , !ogur desnatado , mini uesito ti0o *ab!be &omida 4oito de 0a2o con 'iambre ! mo99area 4eceta Ingredientes 5r#gano 'ietes 0eueFos ! 'inos de 0a2o onchas de 'iambre de 0oo onchas de ueso mo99area ba:o en caorías tomates 0eados ! cortados en daditos , ceboa 0eueFa 0icada Pere:i 0icado
4eceta DÍA Ingredientes atas de at;n a natura Ma!onesa casera iueso es usted gooso/ es norma ue/ entre e segundo ! e tercer día de dieta/ note a 'ata de sus duces raado descremado habituaes. )u cuer0o est+ a eos e incuso es 0osibe ue sienta ue sin ese a9;car se 7n chorrito de aceite deacostumbrado oi2a encuentra 'ato de energía/ triste u o2idadi9o. Pero/ cuidado/ se trata tan soo de una iusión. )u cuer0o )a ! 0imienta no 0recisa de carameos ni de 0astees de *e#m1 0ara 'uncionar. Est+ enganchado/ eso sí/ a ese ti0o de Eaboración aimentos. Pero/ es un de os$hecha ue se0or combaten de aceite 'ormade r+0ida ! e'ica9. A 0artir Me9ce e at;n0or consuerte/ un 0oco de 2icio ma!onesa usted con oi2a% ! sa9óneo con de sa ! cuarto día de dieta/ !a ni se acordar+ de ue comía un duce a día ! 2er+ ue es ca0a9 de sacar esa 0imienta. misma esa aegría ! esa memoria Echeenergía/ un chorrito de aceite de una sart#nde nootros mu!aimentos grande. m+s saudabes. &uando est# caiente/ es0ar9a e ueso 0or toda a base de a sart#n. &uando em0iece a 'undirse/ desmenuce encima e at;n ! d#:eo a&56)E5 'uego hastaDE ue)7 e 67T4I&I56I)TA ueso est# dorado 0or os ados. )ir2a conenbr#co )i echa mucho 'ata uncocido. duce/ !a sea 0ara concentrarse o 0ara mimarse/ o0te 0or una 0astia o un carameo sin a9;car. De beber/ tome agua un re'resco ba:o aen &onstitu!en una buena 'orma deo camar su deseode ! decoa entretener su caorías. estómago hasta a siguiente comida.
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4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio con una 0orción de ueso 'resco , ta9a de ca'# con eche A media maFana sachichas de 0a2o &omida ra0 de echuga 4eceta Ingredientes @@ de carne 0icada de 2acuno , cucharada de sasa de so:a engibre 'resco $de tamaFo de un diente de a:o% 0icado , diente de a:o 0icado Me9ca de 'inas hierbas 7n chorrito de aceite de oi2a , ceboa cortada en roda:as 'inas , 0imiento ro:o 0eueFo sin semias ! cortado en tauitos 3 ho:as grandes de echuga/ a2adas ! bien secas Pere:i 0icado Eaboración Desmenuce a carne ! 0óngaa en un cuenco con a sasa de so:a/ e :engibre/ e a:o ! as 'inas hierbas. 4emue2a ! reser2e a me9ca/ bien ta0ada. Eche un chorrito de aceite en una sart#n !/ cuando est# caiente/ incor0ore a ceboa ! e 0imiento. 4emue2a durante a0ro8imadamente un minuto. Incor0ore a carne ! remue2a hasta ue est# hecha. )a0imi#ntea ! es0o2or#ea con 0ere:i. Ponga un 0oco en cada ho:a de echuga ! enróeas. A media tarde , !ogur desnatado , 9anahoria cruda enroada en una oncha de :amón cocido &ena At;n con ma!onesa ! ueso
Vinagre bas+mico DÍA 1 <@ g de cham0iFones aminados ueso raado de dos coores ba:o en caorías )a ! 0imienta o! ser+ 0robabemente e día m+s di'íci de a dieta. Pero u# signi'ican 2einticuatro horas 0asando Eaboración un 0oco de hambre ! ciertade ansiedad e resutado ser+con 2o2er a tener e 0eso ue desea )a0imiente a 0echuga 0a2o ! cuando rocíea generosamente 2inagre bas+mico. MaFana cuer0oen!auna se habr+ todo aueo o hacía engordar ! reaccionar+ de &aiente su e aceite sart#n.deshabituado &uando est#de a 0unto/ eche osue cham0iFones ! remue2a durante unos 'orma correcta a o ue ingiera. minutos. A continuación incor0ore a 0echuga de 0a2o. Dee a 2ueta ! es0o2or#ea con e ueso. Ta0e BC recuerde ue est+ cuatro días de a :ornada en ue 0odr+ ingerir todo aueo de o ue ! de:e cocinar hasta ue asesoo 'unda e ueso. 0rescinde ho! con una ensaada de tomate con or#gano. Acom0+Feo De 0ostre 0uede tomar una geatina. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA
H
Para a ma!oría de a gente/ e 0eriodo m+s di'íci de día es a media tarde. 6os acostumbramos a ir a merendar a a 0asteería m+s cercana o a comer gaetas en a o'icina. Por o genera se 0roduce un descenso de energía en ese momento ! o com0ensamos con o ue ingerimos. Va!a a traba:ar bien 0re0arado con 0orciones de ueso/ roitos de :amón cocido/ sachichas de a2e/ !ogures desnatados ! geatinas sin a9;car. 6o de:e de comer si siente hambre. )i intenta controara/ cuando 'inamente decida tomar ago es mu! 0robabe ue coma e dobe. Así e2itar+ egar a casa ! hacer o ue a ma!oría de mis 0acientes con'esaba ue hacía cuando seguía otras dietas/ ue era comerse todo o ue encontraban en a des0ensa ! en a ne2era.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio con un hue2o re2ueto , !ogur desnatado &a'# A media maFana , uesito , oncha de :amón serrano &omida )achichas con co ri9ada 4eceta Ingredientes )achichas de a2e &o ri9ada Paios Tomate &eboa Aceite de oi2a Eaboración Enroe as ho:as de co ri9ada arededor de as sachichas ! 0íncheas con un 0aito. Haga un esto'ado corriente con ceboa/ tomate ! aceite de oi2a. A media tarde , 0orción de ueso 'resco onchas de car0acho de bacaao &ena Pechuga de 0a2o a 2inagre bas+mico 4eceta Ingredientes , 0echuga de 0a2o grande
DÍA 3
BLo 0eor !a ha 0asado Est+ a tres días de Día Loco ! su cuer0o em0ie9a a acostumbrarse a a ausencia de hidratos de carbono. Va recu0erando a energía ue ta 2e9 e 0areciese ue e 'ataba ! con ea regresa su ca0acidad de concentración/ atención ! moti2ación. 4ecuerde ue est+ desenganchando su cuer0o de os carbohidratos ! eso 0uede de:aro descoocado durante dos o tres días. Pero/ si ha egado hasta auí/ de ahora en adeante ser+ todo m+s '+ci. En 0arte 0orue hasta es 0osibe ue !a se abroche me:or os 0antaones. Esa es a 0rimera seFa de ue a dieta est+ haciendo e'ectoN BAhora toca continuar 4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno 7n 0errito caiente hecho con 0an negro ! sachicha de a2e , ta9a de ca'# con eche A media maFana , 0orción de ueso 'resco onchas de car0acho de bacaao $e ue abrió e día anterior% &omida *rochetas de carne a horno 4eceta Ingredientes Dados de carne de 0a2o/ 0oo ! 2acuno &eboa Pimientos Aceite de oi2a *rochetas Eaboración Precaiente e horno a ,>@. Ensarte os dados de carne en as brochetas/ aternando a gusto con tro9os de 0imiento ! ceboa. M#taas en e horno sobre 0a0e de 0ata/ soo con un chorrito de aceite 0ara ue no se 0eguen a 0a0e. Dees a 2ueta a mitad de 0roceso 0ara ue ueden bien asadas. Acom0+Feas con os caabacines $siguiente receta/ ue 0uede 0re0arar a continuación%. &aabacín a horno 4eceta Ingredientes caabacines 0eueFos A:o en 0o2o Pa0e 2egeta 7n chorrito de aceite de oi2a )a gorda Eaboración Pee os caabacines con un 0eador ! uítees as 0untas. &orte onchas mu! 'inas a o argo ! 0óngaas en una bande:a 0ara horno/ sobre e 0a0e 2egeta. AFada un chorrito de aceite ! es0o2or#eo con a sa gorda ! e a:o en 0o2o. M#tao en e horno hasta ue os bordes de as onchas em0iecen a dorarse. )ír2aos como acom0aFamiento de as brochetas. A media tarde , !ogur desnatado
onchas de :amón cocido &ena Abóndigas de at;n 4eceta Ingredientes atas de at;n a natura , tomate 0icado sin semias , hue2o batido j 0imiento ro:o 0icado )a ! 0imienta Aceite de oi2a 7na cucharadita de 0ere:i 0icado Eaboración Escurra e at;n/ 0óngao en un cuenco ! aFada e tomate/ e 0imiento ! e 0ere:i. )a9one con sa ! 0imienta. Incor0ore e hue2o ! remue2a. Haga boas 0eueFas ! 'ríaas en aceite mu! caiente/ hasta ue ueden doradas. Acom0aFe con ensaada de echuga.
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA 7na 'orma de controar e a0etito entre a cena ! a hora de irse a a cama es tomar un 0ostre des0u#s de cenar. Es mu! '+ci 0re0arar ago ue o de:e satis'echo/ desde una sim0e geatina hasta una 0orción de reuesón con una oncha de omo embuchado.
E8tienda e ueso Phiade0hia 0or encima de manera uni'orme/ hasta ta0ar toda a carne. DÍA Es0o2oree e ueso raado tambi#n de modo uni'orme hasta cubrir e ueso Phiade0hia $como a carne estar+ caiente/ e ueso se 'undir+ un 0oco%. Eche e tomate 0or encima de ueso ! a continuación a echuga 0or encima de tomate/ siem0re s 0robabe ue os resutados de a dieta em0iecen a notarse. Lo 0rimero ue 2er+ es una reducción de cubriendo a ca0a in'erior 0or com0eto. su 2oumen cor0ora. Por enatado o genera/ a barriga igeramente es a 0rimerasobre en dar seFa/ !a ue es en ea donde )a0imiente e tomate ! es0+r9ao a a echuga. amacenamos ma!or 0arte de nuestros e8cesos. Le costar+ menos abrocharse e botón de 0antaón/ ! BListo 0ara a ser2ir as A busas :ustas em0e9ar+n a sentare me:or/ 0orue su cuer0o habr+ em0e9ado a cambiarN Ba mediam+s tarde me:or 7na 0orción de reuesón descremado con tomate ! or#gano )i/ no obstante/ a;n no 0ercibe ninguna di'erencia/ no deses0ere. 6o todos os organismos &ena reaccionan de mismo modo ! agunosro:o 0ueden At;n 'resco con sasa de 0imiento asadotardar m+s ue otros. Esto se notar+ m+s cuanto menos 0eso necesite 0erder. Pero todo es cuestión de tiem0o. )iga cum0iendo as normas/ dis'rutando de todo 4eceta e 0ro0orciona esta dieta/ ! os resutados no tardar+n en hacerse 2er. o ue Ingredientes , 'iete de at;n 'resco , 0imiento ro:o $asado a horno con un chorrito aceite de oi2a% &56)E5 DEde)7 67T4I&I56I)TA 1@ m de cado de 0escado o de 2erduras Muchos de mis 0acientes a'irman ue no consiguen desa!unar. La 2erdad es ue/ a contrario de o ue cree mucha gente/ - m 2inagre bas+mico satarse estade comida no a!uda adega9ar. Mu! a contrario. Aunue se ingieran menos caorías/ esa ausencia de comida $ e engibre raadoun$de tamaFo un diente deena:o% o seco/ en 0o2o combustibe de 'resco cuer0o% 0ro2oca descenso en osde ni2ees de a9;car sangre/ ue des0u#s generar+ m+s hambre ! har+ ue , se diente absorba m+s r+0ido o ue se ingiera. Adem+s/ si no desa!una/ es 0robabe ue a 'ina de a maFana e a0ete9ca de a:o 0icado comer ago ue seguramente engordar+ mucho m+s ue un sim0e 0anecio ! un 2aso de eche. Es m+s '+ci ue uien est+ )a !se0imienta en a!unas sienta tentado $en 0arte/ con ra9ón% de comer un montadito con un re'resco o un boo con un ca'#. Aceite de oi2a Eaboración )a0imiente e 'iete de at;n 0or os dos ados. 4E&ETA) PA4A EL DÍA Eche un chorrito de aceite en una sart#n !/ cuando est# bien caiente/ 0onga e at;n. Dóreo durante Desa!uno tres minutos con 0or cada ado $si gusta m+s 0asado/ d#:eo m+s tiem0o 0or cada ado%. , 0anecio mortadea deea2e Pasede e resto de os ingredientes con a batidora hasta obtener una sasa mu! cremosa. , ta9a ca'# con eche esa sasa sobre e 'iete de at;n. A &ooue mediamaFana con es0inacas o greos sateados. , Acom0+Feo !ogur desnatado , mini uesito ti0o *ab!be &omida Paste de carne a a me8icana 4eceta Ingredientes 1@@ g de carne 0icada $0uede ser una me9ca de 2acuno ! 0a2o o 0oo% , sobre de condimento seco 0ara tacos Media ceboa 0icada dientes de a:o 0icados , cucharada comada de ueso Phiade0hia ight , tomate grande sin semias cortado en daditos Lechuga a2ada ! cortada en :uiana 7n 0uFado de ueso sin grasa raado Media ata de tomate en tro9os 7n chorrito de aceite de oi2a )a ! 0imienta Eaboración Eche un chorrito de aceite en una sart#n !/ cuando est# caiente/ aFada e a:o ! a ceboa ! remue2a. Incor0ore a carne ! dee una 2ueta. )a9one con sa ! 0imienta. AFada e condimento 0ara tacos ! remue2a hasta ue a carne est# dorada. 4etíreo de 'uego ! sír2ao en un cuenco 0ro'undo/ cubriendo todo e 'ondo.
E
DÍA <
MaFana tendr+ su 0rimer día de ibertad. Por eso ho! debe 0ortarse o me:or 0osibe. *eba bastante agua !/ si 0uede/ 0rescinda de 0an de desa!uno. Agunas 0ersonas consiguen hacero todos os días/ 0ero a ma!oría no renuncia a ese 0anecio/ ue sabe tan bien ! 0arece dares tanta energía 0ara e día ue em0ie9a. Ahora usted !a sabe ue se 0uede tener esa energía sin ingerir hidratos de carbono. Puede ue antes 0ensase ue no tendría energía si de:aba de comer arro9/ 0asta o 0atatas en cada comida/ 0ero ahora !a sabe ue 0uede 0asar sin esos aimentos. )in embargo/ no es necesario ue 0rescinda de 0an si no uiere. )i o desea ! tiene su'iciente moti2ación 0ara hacero/ 0ruebe ho! a 2i2ir un día di'erente/ siguiendo e 0an de comidas ue e 0ro0ongo a continuación. 4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , tortia de ueso ! :amón cocido &a'# A media maFana 7na 9anahoria raada con reuesón &omida Abóndigas de ueso 4eceta Ingredientes -@ g de carne 0icada $0uede ser una me9ca de 2acuno/ 0oo ! 0a2o% 7n 0uFado de ueso raado )a ! 0imienta Eaboración En un cuenco me9ce a carne 0icada con e ueso ! condimente con sa ! 0imienta. Haga boitas con a masa ! cocíneas 'ri#ndoas en a sart#n o as+ndoas en e horno. Acom0+Feas con e 0ur# de es0inacas/ cu!a receta se e80ica a continuación. Pur# de es0inacas 4eceta Ingredientes 7na bosa de es0inacas 'rescas Medio !ogur natura desnatado , diente de a:o 0icado , cucharia de ca'# de ceboa en 0o2o seca , chaota 0icada )a ! 0imienta Eaboración &ue9a as es0inacas en agua. &uando est#n istas/ esc;rraas bien ! retire e e8ceso de agua $si es necesario/ 0óngaas en un 0aFo ! a0riete hasta ue saga toda e agua%. Pase as es0inacas/ e !ogur/ e a:o/ a ceboa ! a chaota con a batidora. )a9one con sa ! 0imienta. Eche a me9ca en una sart#n ! cocínea a 'uego ento hasta ue est# mu! cremosa/ sin de:ar de remo2er. )i es necesario/ aFada m+s !ogur. A media tarde , !ogur onchas de :amón cocido
&ena )ashimi 4eceta Ingredientes , 'iete de at;n 'resco , 'iete de samón 'resco )asa de so:a asabi $a uien e guste e 0icante% engibre Eaboración 4etire as 0iees ! as es0inas de 0escado. &órteo en onchas 'inas. )ir2a con a sasa de so:a/ e Oasabi ! e :engibre. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA La de so:a es una de as sasas ue 0uede usar/ !a ue no contiene hidratos de carbono. Pero sin 0asarse/ 0orue es un 0oco saada. uien tenga tendencia a retener íuidos debe e2itara/ así como cuauier otro 0roducto ue contenga sa.
DÍA >=
B"ueicidades B) moti2ación )i est+ ha egado a to0e hasta A!er auí/ se deeitó seguramente con os a0eriti2os !a se siente saados m+s igero ! os duces ! menos ue de0endiente m+s o habían de tentado en agunos aimentos os ;timos ue días antes! e ahora 0arecían toca 2o2er im0rescindibes a a dieta.en )on susoo aimentación. otros siete6o díasobstante/ hasta 0oder ho! 2o2er es e díaa de uitarse 0ecar. C/acuando es0inita egue ! comer ese momento/ todo o ue!ahahabr+ echado 0erdido de menos agunos durante (iosam+s semana. ! todoVa!a su es'uer9o 0or a maFana habr+ a su 0asteería 2aido a 0ena. 'a2orita ! cóm0rese ese 0aste con e ue e2a soFando toda a semana. Trate de no e8agerar conHo! a cantidad toca dis'rutar $Bno secon coma otrotres ti0o&on de man:aresN uno !a se sentir+ m+s saudabes. consoadoAuí ! habr+ tiene ingerido agunasunsugerencias. tercio de esas caorías%/ 0ero a0ro2eche bien e día/ !a ue no 4E&ETA) 2o2er+ aPA4A tenerELotro DÍA hasta dentro de una semana. )i e a0etece chocoate/ coma una 0orción. )i e a0etece 2ino/ tómese una co0a. )i tiene ganas de una 'abada/ Desa!uno cómase soo uncon 0ato $Bno cocido a oa entera%. , 0anecio :amón Es cierto ho! ingerir+ agunas caorías ue !a había 0erdido/ 0ero tambi#n estar+ moti2+ndose , 2aso deue eche 0araA una semana en a ue tendr+ ue hacer agunos sacri'icios/ de modo ue dis'rute/ dentro de un orden/ media maFana de as cosas buenas ue e o'rece a 2ida. BHo! no ha! recetas &ocine o ue e a0ete9ca/ saga a comer , !ogur o cenar 'uera. MaFana 2o2eremos a 0onernos manos a a obra. , geatina &omida Ame:as &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA 4eceta )i gusta beber ! 0uede eegir entre 2ino ! cer2e9a/ esco:a e 0rimero. La cer2e9a/ como 0uede 2er en a taba de índice eIngredientes guc#mico de os aimentos $0+gina 1?%/ o tiene mu! ee2ado/ con a des2enta:a adiciona de ue sus caorías se acumuan j (g de ame:as ma!oritariamente en a barriga. chorrito aceite de oi2ae tintoQ 0resenta agunas 0ro0iedades interesantes !/ si no se consume en e8ceso/ Por, otra 0arte/ ede 2ino Qen 0articuar incuso 0uede a!udare 0robemas cardio2ascuares. dientes de a:oa 0re2enir cortados en +minas j mano:o de ciantro 0icado E 9umo de j imón )a ! 0imienta Eaboración La2e bien as ame:as. Ponga aceite en una oa !/ cuando est# caiente/ aFada e ciantro ! e a:o. &uando e a:o est# dorado/ eche as ame:as ! ta0e. 4emue2a de 2e9 en cuando. &uando se ha!an abierto todas as ame:as/ retíreas de 'uego ! sír2aas en una 'uente honda. &ondim#nteas con a sa/ a 0imienta ! e 9umo de imón/ ! me9ce bien. Acom0+Feas con es0+rragos/ 0re0arados siguiendo a receta ue a0arece a continuación. Es0+rragos 4eceta Ingredientes Es0+rragos 'rescos A:o en 0o2o )a gorda j imón Aceite de oi2a Eaboración La2e bien os es0+rragos ! córtees a 0arte de aba:o. &aiente e aceite en una sart#n. Eche en ea os es0+rragos ! mu#2aa. AFada e a:o/ a sa ! a 0imienta. Ta0e a sart#n ! de:e cocer a 'uego sua2e hasta ue os es0+rragos est#n tiernos. &uando est#n istos/ sír2aos con unas gotas de imón. 6ota tambi#n 0uede hacer una merienda o una cena a base de ta0as. Por e:em0o/ 0u0o/ cham0iFones/ bouerones/ re2uetos 2ariados/ 0imientos de Padrón/ etc#tera. Todo esto est+ 0ermitido.
Es una soución 0ara os días ue no e a0ete9ca 0re0arar cena. A media tarde , ta9a de t# &ar0acho de 2acuno &ena Tortia de samón ahumado 4eceta Ingredientes 1 hue2os onchas de samón ahumado , oncha de ueso Edamdesnatado , chorrito de aceite de oi2a Eaboración &aiente e aceite en una sart#n. Mientras se caienta/ bata os hue2os en un cuenco. &uando est# bien caiente/ eche os hue2os en a sart#n ! de:e ue se 2a!a cua:ando. &uando em0iece a cua:ar a tortia/ incor0ore e ueso ! a continuación e samón ahumado. Dobe as 0untas sobre e reeno/ de ta modo ue e círcuo de hue2o se trans'orme en un rect+nguo. &uando a tortia em0iece a des0egarse de a sart#n/ dee a 2ueta ! dórea 0or e otro ado. )ír2aa acom0aFada con una ensaada de echuga ! tomate.
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )e ha generai9ado a idea de ue os hue2os son enemigos de a dieta/ 0orue tiene un ee2ado índice de coestero. Pero o cierto es ue os hue2os no contienen grasas saturadas ! constitu!en Qen 0articuar a !emaQ una e8 ceente 'uente de 0roteínas ! de 2itamina E.
Ponga todos os ingredientes en un cuenco ! m#9ceos bien con as manos. DÍA ? Vierta a me9ca en un mode e introd;9cao en e horno durante m+s o menos una hora $si tiene un termómetro de carne/ com0ruebe si en e centro est+ a <>%. 4etire e 0aste de horno ! córteo en ta:adas. s)ír2ao 0robabe !a e ha!a hecho 'ata 2o2er a su0ermercado 0ara abastecerse de nue2os 0roductos e conue 9anahoria raada. intentar di2ersi'icar A media tarde sus 0roteínas. Es im0ortante ue o haga ! tambi#n ue 0rocure ir a distintos estabecimientos 0ara conocer su o'erta. Puede ue en esta segunda semana sienta cierto grado de , !ogur desnatado saturación ! es onchas de'undamenta mortadea ue no caiga en a rutina. Di2ersi'iue todo o ue 0ueda/ tanto en o reati2o a os 0roductos como en o ue toca a momento &ena de,día ue os ingiere. un día'rito toma hue2os a desa!uno/ 0re0+reos cenar_ a día siguiente. )i_ o enhamburguesas _ ,)ihue2o _ ceboa 'rita _ , oncha de :amón0ara cocido , ho:a de echuga día sede toma e !ogur 0or a maFana/ a otro 0ruebe a comero 0or a tarde. De este modo conseguir+ ,unroda:a tomate ue$)i cada día de sucenar dietacomo se con2ierta en un día ;nico/ con sus conuistas e a0etece en un restaurante de comida r+0ida/ 0re0are0ro0ias. esto%. Haga as hamburguesas a a 0arria. Mientras tanto/ 0oche a ceboa con un chorrito de aceite ! 'ría e hue2o. A continuación/ haga una torre en su 0ato. E:em0o hamburguesa/ hue2o 'rito encima/ ceboa/ &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA echuga/ tomate/ oncha de :amón cocido ! 0or ;timo a otra hamburguesa. A 0esar de ue esta es una dieta mu! 2ariada/ !a se habr+ dado cuenta de ue e ;nico 0an ue recomiendo es e de centeno.
E
C 0uede ue se ha!a 0reguntado si su0ondr+ aguna di'erencia comer e 0an banco a ue estaba acostumbrado. La 2erdad es ue sí. En genera/ todo o ue sea m+s '+ci de digerir im0ica ue e 0roceso sea m+s r+0ido. Es decir/ ue su organismo har+ menos es'uer9o 0ara asimiaro. C eso har+ ue engorde. Antes de egar a su mesa/ e 0an banco !a ha 0asado 0or muchas 'ases de 0rocesamiento ue su estómago !a no tendr+ ue hacer. A trigo se e uita e sa2ado ! a 'ibra antes de moero ! trans'ormaro en una harina 'ina. Todo ese 0roceso hace ue una rebanada de 0an b anco se asimie tan r+0ido como un a9ucario/ obigando a su 0+ncreas a 0roducir una gran cantidad de insuina 0ara combatir esa descarga s;bita de a9;car en a sangre. Eso tambi#n hace ue se sienta menos saciado ! ue e a0ete9ca comer otra rebanada m+s/ ! otra/ ! otraN 5 ue/ aunue soo se coma una/ 2ue2a a tener hambre 0oco des0u#s. E 0an negro/ artesana/ menos 0rocesado/ tambi#n contiene amidones/ 0ero no se e ha e8traído a 'ibra/ 0or o ue os a9;cares entrar+n m+s des0acio en e torrente sanguíneo. C en consecuencia/ e 0+ncreas 0roducir+ menos insuina ! usted/ se sentir+ mucho m+s saciado.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno tostadas con ueso Phiade0hia ight o manteuia ba:a en caorías $0oca cantidad/ soo 0ara 2ariar un 0oco% , ta9a de t# con unas gotas de nata ba:a en caorías A media maFana , geatina , hue2o cocido &omida Paste de carne 4eceta Ingredientes 1@@ g de carne 0icada $0uede ser una me9ca de carne de 2acuno/ 0oo ! 0a2o% , ceboa 0icada dientes de a:o 0icados o una cucharadita de a:o en 0o2o , cucharia de ca'# de mosta9a sin a9;car , cucharia de ca'# de tomio , hue2o -@ m de eche cucharaditas de sasa ingesa )a ! 0imienta Eaboración &aiente e horno a ,=@.
hue2o batido ! e ueso. 4eene con esa me9ca as dos mitades de caabacín. DÍA ,@ &ooue os caabacines en una 'uente 0eueFa de crista 0ara horno ! eche agua 0ara cubriros hasta a mitad. D#:eos en e horno hasta ue est#n dorados $a0ro8imadamente media hora a 'uego medio%. aAde:ado media atr+s tarde un tercio de a dieta ! se a0ro8ima a 0asos de gigante a a mitad/ cuando 0odr+ 2o2er a comer so0a , ta9a dede t# 2erduras ! 'ruta/ aimentos de os ue ui9+ 0udiese 0rescindir antes de em0e9ar a dieta/ 0ero, oncha cu!a 'ata seguramente nota B)iem0re m+s de menos o ue no 0odemos tener Pero de 0aste de carne $si ahora. e ha sobrado deechamos día anterior% no 0reocu0e/ 0orue/ si ese es su caso/ 'ata 0oco 0ara ue se desuite/ ! des0u#s 0odr+ dis'rutar de se &ena esosPat# aimentos e resto su 2ida. de reuesón conde2erduras La 'ruta tambi#n ser+ im0ortante 0ara combatir e estreFimiento ue ui9+ est# e80erimentando en 4eceta 'ase. Pero no o2ide ue ha! 'ormas de e2itaroN estaIngredientes , 0orción 0eueFa de reuesón , cucharada de eche desnatada &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA , cucharada )i estos 0rimeros díasde de!ogur dieta e desnatado han 0ro2ocado estreFimiento/ e aconse:o ue com0re en e su0ermercado o en un herboario , chaota 0icada una in'usión 0ara combatiro. )i no e gustan as in'usiones/ 0ruebe con ag;n a8ante n atura/ tambi#n dis0onibes en herboarios o ende 'arZa:o macias. Tienen a des2enta:a de ue 0ueden causar cierta de0endencia si se usan de manera habitua/ , diente 0icado 0ero en su caso 2a a recurrir a eos soo 0untuamente/ 0orue enseguida 2o2er+ a incor0orar en su dieta aimentos ue har+n , cucharia de ca'# de ceboino seco 'uncionar su intestino. , cucharia de ca'# de ciantro 0icado $o seco% Eaboración Me9ce todos os ingredientes ! sa0imiente.4E&ETA) PA4A EL DÍA )ir2a con tiras de a0io/ 9anahoria/ 0imiento ro:o o roda:as de r+bano. Desa!uno , 0anecio con hue2o re2ueto , ta9a de ca'# con eche A media maFana , !ogur , oncha de ueso &omida &aabacín reeno de sachicha de 0a2o 4eceta Ingredientes , caabacín grande , chorrito de aceite de oi2a , ceboa 0icada 1 dientes de a:o 0icados <@ g de cham0iFones sachichas de 0a2o tomates sin semias ! cortados en daditos Abahaca 0icada Tomio 0icado $0uede ser seco% <@ g de ueso 0armesano raado , hue2o )a ! 0imienta Eaboración &orte e caabacín 0or a mitad en sentido ongitudina ! uítee a carne. 4es#r2ea. Eche un chorrito de aceite en una sart#n. 4ehogue e a:o ! a ceboa. Incor0ore os cham0iFones ! a carne de caabacín ue había reser2ado. 4emue2a bien. 4etire a 0arte interior de as sachichas ! #chea en a sart#n. AFada e tomate/ a abahaca ! e tomio/ ! condimente con sa ! 0imienta. 4emue2a hasta ue a carne est# dorada. De:e ue se en'ríe un 0oco/ retire e e8ceso de íuido ! a continuación m#9ceo todo bien con e
H
Eaboración DÍA ,, &aiente e aceite en una ca9uea ue se 0ueda meter en e horno. &uando est# caiente/ eche as roda:as de caabacín ! remue2a durante m+s o menos cuatro minutos. AFada e a:o/ e tomate ! as gambas enteras/ ! de:e a 'uego durante unos dos minutos. i *ata ha egado hastacon auíasin ni una !soa 2e9/ Be mi sincera enhorabuena os hue2os sa0esarse ! a 0imienta #cheos en do! a sart#n. 4emue2a una ;nicaLa 2e9ma!oría ! de:e de mis 0acientes no resiste a tentación dedos subirse a a b+scua de 2e9 en cuando durante os 0rimeros uince cocinar durante a0ro8imadamente minutos. días/ con aenes0eran9a ba:ado de 0eso. Ha!ue uien incuso se 0esaseadore. diario/ 0ero !o no o M#tao e horno de conhaber e gri conectado hasta a 0arte de arriba recomiendo/ !a ue a cantidad de 0eso ue 2a a 0erder cada día es 2ariabe. Agunas 0ersonas 0ierden A media tarde mucho a 0rinci0io $0orue e cuer0o reacciona de inmediato a a dieta% ! otras soo em0ie9an a 0erder , geatina 0eso a 'ina de a 0rimera semana. )i se 0esa ! a agu:a no ha ba:ado tanto como desearía/ 0uede sentirse uesitos 'rustrado/ 0oner en tea de :uicio a e'icacia de a dieta e incuso desistir. C/ si est+ haciendo a dieta con , ata de es0+rragos aguien &enaue 0ierde 0eso m+s de0risa $0or e:em0o/ un hombre/ si es usted mu:er%/ ser+ toda2ía 0eor. Mi conse:oreena es ue en estos 0rimeros uince días se concentre en a disminución de 2oumen/ ue ir+ *eren:ena re'e:+ndose 4eceta en a ro0a. Imagínese m+s igero/ m+s sano/ m+s iberado de as de0endencias de antaFo/ ! a b+scua 0ara cuando egue a ecuador de a dieta ! tenga ue e2auar su estado antes de 0asar a a de:eIngredientes siguiente 'ase. grande , beren:ena @@ g de carne 0icada de 0oo o 0a2o 7n chorrito de aceite de oi2a &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA , ceboa 0eueFa 0icada Es norma ue asociemos a 0aabra dieta a e:ercicio 'ísico ! ue em0ecemos a 0racticaro en abundancia a mismo tiem0o , diente de a:o 0icado ue , cambiamos nuestros h+bitos aimentarios. A 'in de cuentas/ ueremos resutados r+0idos ! siem0re nos han enseFado 0imiento ro:o 0icado ue esa es a 'orma de conseguiros. embargo/ tomates!osin ! cortados daditos )in no semias aconse:o ue se em0een en as dos estrategias a mismo tiem0o. Porue a 2erdad es ue/ si comien9a a 0racticar e:ercicio de 'orma intensa/ estar+ trans'ormando a grasa en m;scuo $o cua es bueno%/ 0ero no 0erder+ 0eso ! e Pere:i 'resco 0icado costar+ m+s disminuir su 2oumen Abahaca 'resca 0icada cor0ora. A0arte de ue e e:ercicio e abrir+ e a0etito/ 0or o ue e resutar+ mucho m+s di'íci cum0ir as restricciones de una dieta/ es0eciamente a seguir una dieta basada en i mitar a ingesta de carbohidratos/ ueso 0armesano ue a cucharadas 0rinci0io 0odr+de hacere sentir cierta debiidad $aunue des0u#s se 0asa%. )i hace e: ercicio 'ísico intenso/ esa sensación de debiidad ! m+s incómoda. carasser+ dema!or hue2o )i)a !a 0racticaba de0orte/ 0uede ! debe seguir haci#ndoo/ 0ero sin intensi'icaro. )i había escogido e inicio de a dieta 0ara ! 0imienta em0e9ar a 0racticar e:ercicio/ e aconse:o ue es0ere un 0oco m+s. Pierda 0rimero os (ios ue e sobran ! disminu!a su 2oumen Eaboración cor0ora/ ! soo entonces habr+ egado e momento de crear h+bitos de 2ida saudabe/ en os ue e e:ercicio 'ísico es Precaiente e horno a ,>@. 'undamenta. Por ahora/ si uiere e2ar una 2ida m+s acti2a/ imítese a dar 0aseos o/ como mucho/ a 0racticar ag;n e:ercicio aeróbico $aeróbic/ ste0/ bod!combat o baie%. &orte en dos abod!:um0/ beren:ena en sentido ongitudina. 4etire a ma!or 0arte de a carne/ 0ero de:e su'iciente 0ara ue a beren:ena mantenga a 'orma. &ue9a a carne de a beren:ena en agua hir2iendo durante a0ro8imadamente die9 minutos. Eche un chorrito de aceite en una sart#n !/ cuando est# caiente/ 4E&ETA) PA4A EL DÍAaFada a ceboa/ e a:o ! e 0imiento. &uando a ceboa se 0onga trans0arente/ incor0ore a carne/ sa0imiente ! remue2a hasta ue Desa!uno se dore. tostadas con un 0oco de manteuia descremada A0ague 'uego , ta9aede t# ! aFada a beren:ena cocida/ as hierbas 'rescas/ una cucharada de 0armesano ! as caras de hue2o.maFana 4emue2a bien ! ene con esta me9ca as dos mitades de a beren:ena. A media Es0ar9a as dos mitades e tomate ! condimente con sa ! 0imienta. , ca'#sobre con eche Es0o2oree resto de 0armesano ! m#tao a horno durante a0ro8imadamente cuarenta ! cinco 1 onchascon de e mortadea minutos o hasta ue a 0arte de arriba est# dorada. &omida Tortia de gambas/ caabacín ! tomate 4eceta Ingredientes Aceite de oi2a , caabacín 0eueFo cortado en roda:as , diente de a:o 0icado , tomate sin semias ! cortado en daditos =@ g de gambas cocidas 1 hue2os )a ! 0imienta
)
DÍA ,
Imagino ue a estas aturas !a estar+ un 0oco saturado de esta 'ase de a dieta. Pero tengo buenas noticias soo e 'atan dos días 0ara egar a un nue2o Día Loco/ en e ue 0odr+ desuitarse comiendo todos os aimentos ue tanto e gustan. C des0u#s entrar+ en una nue2a 'ase/ en a ue habr+ no2edades ue o a!udar+n a rom0er con a rutina. La 2erdad es ue/ en e caso de esta dieta/ a Urutina es 0uramente 0sicoógica. 6o siente hambre/ 0uede comer una gama am0ísima de aimentos ! combinaros de 'ormas di2ersas/ cocin+ndoos de di'erentes 'ormas. )on cosas ue en a ma!or 0arte de as otras dietas no suceden. Lo ue echa en 'ata es a ibertad de 0oder comer todo o ue e a0ete9ca ! de modo en ue e a0ete9ca. Pero recuerde ue 'ue esa ibertad o ue o e2ó a acan9ar e 0eso ue tenía hace doce días. Esa ibertad es 0osibe/ ! 2o2er+ a tenera cuando egue a 0eso ue desea. Pero habr+ de ser una ibertad consciente/ sabiendo ue ciertos aimentos ! com0ortamientos tienen sus consecuencias/ 0or o ue deben ser e8ce0ciones en 2e9 de h+bitos. 4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio con :amón serrano , ta9a de ca'# con eche A media maFana , geatina , mini uesito ti0o *ab!be , 9anahoria &omida Hamburguesa de sachicha de 0a2o 4eceta Ingredientes 1 sachichas de 0a2o , cucharia de ca'# de comino en 0o2o , cucharia de ca'# de ciantro 0icado , cucharia de ca'# de a:o en 0o2o , cucharia de ca'# de 0imentón )a ! 0imienta de &a!ena Aceite de oi2a Eaboración Triture as sachichas o 0íueas en 0edacitos ! 0óngaas en un cuenco. AFada e resto de os ingredientes ! me9ce bien. Dee 'orma de hamburguesa. &aiente e aceite en a sart#n !/ cuando est# mu! caiente/ cooue en ea a hamburguesa ! 'ríaa durante tres minutos 0or cada ado o hasta ue est# dorada. )ír2aa acom0aFada de ensaada de r;cua con ciantro. A media tarde , !ogur , 0orción de ueso 'resco con 0imienta &ena "iete de 2acuno a a 0arria con cham0iFones cremosos 4eceta $de os cham0iFones%
Ingredientes ,@@ g de cham0iFones a2ados ! aminados ,@ ho:as de es0inaca 0icadas , cucharada de ueso Phiade0hia ight , cucharadita de eche desnatada Aceite de oi2a )a ! 0imienta Eaboración &aiente e aceite en una sart#n. Eche os cham0iFones ! 2a!a re2o2iendo hasta ue est#n dorados. Incor0ore as es0inacas ! remue2a. unte e ueso Phiade0hia con a eche en un reci0iente a0arte ! des0u#s m#9ceo con e resto de os ingredientes ue tiene en a sart#n. )a0imiente. )ir2a :unto con una ensaada de tomate aiFado con aceite de oi2a ! or#gano. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA &oma des0acio. Mastiue ! saboree bien os aimentos. A em0e9ar a ingeriros/ no se siente satis'echo de 'orma inmediata. Por o ue sugieren agunos estudios/ soo em0e9ar+ a sentirse saciado 2einte minutos des0u#s. P or eso/ si come de0risa/ sin controar as cantidades/ es mu! 0robabe ue coma mucho m+s ue si o hace de manera 0ausada/ 0orue así se sentir+ saciado antes ingiriendo menos aimentos.
Pere:i 0icado DÍA ,1 7n chorrito de aceite de oi2a Paios Eaboración hora cuer0o !a ha!em0e9ado cambiar ! ue La2eue biensuos caamares sa9óneosacon un 0oco de !a a:o.cree ue de 2erdad est+ 0erdiendo 0eso ! ue 2a a&aiente 0erder a;n m+s/ en es norma ue!/secuando sienta tentado hacer todo aueo ue de e digan adega9a. e aceite una sart#n est# biena caiente/ eche a mitad a:o ! ue a mitad de a BPrecisamente cuando nos dan a mano em0e9amos a uerer e bra9o entero C menos ma/ 0orue soo si ceboa. estamos moti2ados tendremos ambición.aFada )i !aos ha tomates em0e9ado a imaginar su cuer0o con un 0eso adecuado &uando a ceboa est# trans0arente/ 0icados/ as gambas ! os tent+cuos de os ! con as 'ormas ue había 0erdido/ es seFa ue 2a 0or$0ara buenue camino ! de ue a 'rustración dado caamares 0icados. )a0imiente ! de:e cocerdedesta0ado se e2a0ore e íuido ! uedeham+s 0aso a +nimo ! a em0eFo. es0eso%. E día ,os e caamares hab# de e:ercicio 'ísico ! ho!0r#ndaos 2o! a habare os tratamientos est#ticos/ ue cada 4eene con este 0re0arado/ con unde0aio ! res#r2eos. 2e9Entretanto/ est+n m+s de moda a 0recios aseuibes. 2erdad esenue no sueo recomend+rseos mis haga una!sasa con amu! ceboa ! e a:oLa rehogados aceite/ e tomate triturado ! ea cado. 0acientes mientras dura a dieta. Ha!con tratamientos mu!hasta e'icaces 0ara combatir Incor0ore os caamares ! cu#9aos a ta0a 0uesta ue est#n bandos. a ceuitis/ toni'icar a 0ieAntes e incuso 0ara 0erder centímetros en 9onas as ue0icado. a grasa es m+s di'íci de eiminar. de ser2iros/ uiteagunos os 0aios ! decóreos con en e 0ere:i Pero !a habr+ tiem0o de con hacero. )iem0re 0arececon 0re'eribe unacaamares. 0ersona se concentre 0rimero en Puede acom0aFaros br#co cocido/me aiFado a sasa ue de os a 0#rdida de 0eso ! ue De 0ostre/ tómese unades0u#s/ geatina.cuando acance e adecuado/ em0iece a 0ensar en as 'ormas de su cuer0o ! en tarde e as0ecto de su 0ie. BHa! incuso 0ersonas ue 0ierden tanto 0eso ue soo 0ueden ibrase A media de Uos , ta9a0ee:os de ca'# sobrantes con eche mediante cirugía Pero todo eso 0uede uedar 0ara una segunda 'ase. Este mes/ conc#ntrese en oembuchado ue es im0ortante 0or ahora acan9ar e 0eso ue desea ! a0render a comer 0ara onchas de omo no 2o2er &ena a engordar. Pimientos reenos 4eceta Ingredientes &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA a 1 0imientos Aunue de:e os tratamientos est#ticos 0ara des0u#s de a dieta/ es im0ortante ue 2a!a mimando su 0ie con 0roductos ue , caabacín me:oren su as0ecto. )i no tiene costumbre de usar una buena crema hidratante des0u#s de a ducha/ es e momento de em0e9ar a hacero. La 2erdad es ue/ a engordar/ su 0ie se 2io obigada a estirarse. En aguno s casos/ hasta se habr+ ceboas 0artido/ 'ormando estrías. A adega9ar/ 0erder+ e e8ceso de grasa 0ero su 0ie tardar+ ag;n tiem0o en ada0tarse a ese , 0uerro cambio. En 0ersonas de m+s edad/ cu!a 0ie tiene 0oca easticidad/ ese retroceso 0uede incuso ser im0osibe sin tomates tratamientos est#ticos o uir;rgicos es0ecí'icos. Por eo/ es im0ortante ue hidrate bien su 0ie/ 0ara ue mantenga a easticidad necesaria 0ara cambios ue est+n 0roduci#ndose en su cuer0o. )i una mu:er embara9ada debe Z1 0orciones de ada0tarse carne dea os 2acuno 0a2o 0oo hacero/ 0orue est+ engordando mu! r+0idamente/ tambi#n usted/ ue est+ adega9ando mu! de0risa/ ha de haceroN amón serrano o cocido en tacos Eaboración Pre0are dos oas. 4E&ETA) PA4A EL En una/ 0onga e caabacín/ a ceboa ! e 0uerro cortados enDÍA roda:as ! rehógueos en aceite de Desa!uno oi2a hasta ue est#n bandos. , rebanada de 0an de centeno con reuesón En otra/ eche ceboa/ tomate ! aceite de oi2a ! cocine a carne 0icada de 2acuno/ 0a2o o 0oo. , ta9a Para ue sea de m+st#r+0ido/ cocine soo unos minutos os 0imientos antes de meteros en e horno. A media maFana Escurra e :ugo de a carne/ cuando est# hecha/ ! soo des0u#s reene os 0imientos. , !ogur desnatado con ! educorante seos en enatura horno con un 0oco decanea mo99area raada ba:a en caorías. roitos de ueso ! :amón cocido )i uiere/ 0uede utii9ar otros embutidos e incuso carne de cerdo. Pero/ a a hora de ser2ir/ de:e &omida esas carnes 0ara os dem+s ! sír2ase ;nicamente as ue e est+n 0ermitidas. &aamares reenos de gambas 4eceta Ingredientes < caamares im0ios ! enteros ,-@ g de gambas 0eueFas tomates sin 0ie ! sin semias cortados en dados Tomate triturado &ado de marisco o de 0escado , ceboa 0icada 3 dientes de a:o 0icados )a ! 0imienta
A
)EG76DADÍA &56)7LTA ,3
T uince días de es dieta/ sueo 2er! a0uede mis 0acientes 0ara ! e80icares o ue deben hacerenen B"raseicidades BHo! su día ibre hacer todas ase2auaros ocuras ue uiera Pero/ de ser 0osibe/ a 'ase de a dieta. su segunda :usta medidaN La consuta es sim0e ! nouna di'iere desaga a 0rimera. ue! cambia as ci'ras BHaga una tarta/ encargue 0i99a/ a cenarBLo 'uera 0ida unason buena ración de 0atatas 'ritas )e A estas este aturas debería haber de 0erdido ha ganado día/!a conue dis'rute #. entre ! 3 (ios $si es mu:er% o entre 1 ! < $si es hombre%/ ! su)i2oumen cor0ora !a habr+ocuras/ disminuido e a0etece hacer muchas 0ero bastante. es de esas 0ersonas ue uego se uedan con maa Pero as h+gaas di'erencias no0ero se a0recian en e e8terior. Trashacer uince su cuer0o tambi#n ha su conciencia/ igua/ des0u#ssoo a0ro2eche e día 0ara unadías/ buena caminata o 0ractiue de:ado resistir acon a insuina ! a )er+ de0endencia dede osocu0ar hidratos de carbono ue0ensar tenía en ha a desa0arecido. de0ortede 0re'erido os amigos. una 'orma 0arte de día sin comida ! de Por eso ha egado de m+s 2o2er integraros uemar agunas de e asmomento caorías de uea ha ingerido.en su dieta/ aunue de momento toda2ía con restricciones. Mucha gente se asusta a 0ensar en 2o2er a introducir en su dieta os aimentos ue antes a hacían &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA engordar. Pero no ha! ue tener miedo. Esta dieta se ha estudiado ! 0robado debidamente 0ara saber Va a comer 'uera/ 0ero2o2er no uiere echar de todoos 0or tierra a dieta Pruebe a0er:udicar tomar un 0eueFo tentem0i# conC oseaimentos cu+ndo 0odemos a incor0orar carbohidratos sin os resutados. ob:eti2o 'ina 0ermitidos antes de sair hacia e restaurante. )eguro ue notar+ menos a0etito a a hora de comer ! se sentir+ menos tentado es ue 0ueda siem0re en su cierto ue ahora 2er+ a agu:a de a b+scua a atracarse con oscomer entrantesde$!todo/ sobre todo con e 0an% ue:usta suee medida. haber en asEs mesas de os restaurantes. Atiborrarse de 0an/ a contrario o ue cree mucha gente/ no 2a a enaroQcomo ni a saciare hambre. A contrario. La ingesta de esosmu! hidratos de ba:ar m+sdedes0acio/ 0ero agunos hidratos ose de a 'ruta ! a 2erduraQ son im0ortantes carbono $sobre todo si tiene hambre/ si es 0an banco ! si no o acom0aFa con ninguna grasa o 0roteína% 2a a 0ro2ocare una 0ara su saud/ 0orue e a0ortan nutrientes esenciaes. E incuso e 0an/ e arro9 ! a 0asta/ siem0re ue descarga de gucosa en e torrente sanguíneo/ ue har+ ue sienta m+s hambre 0asado 0oco tiem0o. se)iingieran sin 0asarse/ de 0re'erencia antes de as tarde/ son bene'iciosos ega con hambre a restaurante/ o m+s 0rudente es 0edir ue seis retirendea a cesta de 0an ! ue e traigan una 0ara so0a oa unsaud ! cado/ ue o a!udar+ a sentirse m+s saciado sin ingerir'ísico. tantos carbohidratos. )i no consigue resistirse a 0an $Ba mí me cuesta%/ esenciaes si se 0ractica e:ercicio co:a un tro9o/ a ser 0osibe negro/ 0ero no o coma Mó:eo antesen enesta un 0oco aceiteos de oi2a/ con o índice ue e2itar+ ue se Los hidratos de carbono ue 2amossoo. a introducir 'asedeson de menor guc#mico/ es absorban todos os hidratos de carbono. Pero/ atención Btiene ue ser aceite/ no manteuia Es mucho m+s saudabe e igua decir/ aueos ue no 2an a 0ro2ocar una gran subida de a9;car en sangre. A continuación 'igura a ista de deicioso. dePoros;timo/ aimentos 0ermitidos ! 0rohibidos esta 'ase a un amigo ue o com0arta con usted o cómase soo si e a0etece mucho tomar 0ostre/ h+gao.enPero sugi#rae una 0arte. Haci#ndoo así/ sentir+ saciado su deseo sin ingerir todas as caorías.
ALIME6T5) PE4MITID5)
$En cantidad controada/ 0orue contienen ag;n 0orcenta:e de hidratos de carbono. Todos os ue estaban 0ermitidos en a 0rimera 'ase siguen est+ndoo en a segunda. 6o obstante/ aFadimos a 'ruta ! a so0a de 2erduras%. , boito de 0an de me9ca/ integra o negro. )oo 0uede ser a desa!uno. , 2aso de eche a día. Puede ser desnatada/ semidesnatada/ de so:a natura $sin sabores%/ de arro9 o de a2ena. , !ogur desnatado sin a9;car a día. 0orciones de ueso 'resco uesitos mini uesitos ti0o *ab!be o onchas de edam. )i tiene e coestero ato/ o0te 0or os desnatados. "ruta. &antidad a día , man9ana , 0era , naran:a , meocotón (iOis mandarinas , ta9a de ba!as $'resas/ cere9as/ ar+ndanos/ 'rambuesas%. 6ota a 'ruta se 0uede consumir con as comidas o a cuauier hora de día/ siem0re ue 2a!a acom0aFada 0or uno o m+s aimentos 0ermitidos. )o0a de 2erduras. En esta 'ase deber+ introducir agunas cenas a base de so0a/ soo 0ara 2ariar a dieta ! e2itar ue su cuer0o se habit;e a ea. Esco:a tres noches 0or semana en as ue soo comer+ so0a/ 0re0arada con as 2erduras 0ermitidas/ sin ímite de cantidad. Esas noches/ debe interrum0ir a ingesta de aimentos 0ermitidos a as seis ! media de a tarde. A 0artir de ese momento soo comer+ so0a ! geatina. )i a;n no se siente ca0a9 de tomar soo so0a en as comidas/ no o haga. Pero ha de saber ue/ si o hace/ obtendr+ buenos resutados.
ALIME6T5) PE4MITID5) )I6 LÍMITE DE &A6TIDAD
DÍA ,-
Los mismos ue en a 0rimera 'ase $Pr+cticamente no contienen as 2erduras ! hortai9as indicadas/ ue de o! em0ie9a a segunda 'ase dehidratos su dietade! carbono/ acaba de sa2o recu0erar a 0osibiidad de comer 'ruta ! so0a tambi#n 0ermito sin ímite 0orue tienen un índice guc#mico ba:o%. 2erduras $aunue asas debidas Esto e 0ermitir+ combinaciones de aimentos &arnes. Todas/ con sa2o grasas.restricciones%. 4etire todas as grasas 2isibesnue2as ! no coma embutidos $e8ce0to de ! recetas m+s di2ersi'icadas/ ue haga de dieta un 0acer. a2e%/ sachichas $e8ce0to de0ara a2e%/ 0umas de cada cerdodía ni de entrecot. 4ecuerde en esta 'ase es norma ueincuidas 0ierda 0eso m+s des0acio. Pero/ des0u#s de os uince Pescados/ ue mariscos ! mouscos. Todos/ as conser2as/ como e at;n conser2ado a natura días 0ro0uestos en este ibro/ 0odr+ mantenerse ag;n tiem0o m+s en esta 'ase o incuso recurrir a a o en aceite de oi2a. tercera/ ue &ocidos/ es una 'ase intermedia a segunda ! a de manutención. Todo de0ender+ de os Hue2os. 'ritos en aceiteentre de oi2a o en tortia. resutados ue obtenga/ es 0re'eribe 0esoetc#tera%. m+s entamente ! con a hacer Embutidos. De 0a2o 0ero o 0oo $mortadea/0erder 'iambre/ De cerdo/ soomenos :amónsacri'icio cocido/ omo ahora un gran es'uer9o ue 0uede e2aro a obtener buenos resutados/ 0ero ue de resutar+n m+s di'ícies embuchado ! :amón serrano sin tocino. Tambi#n est+n 0ermitidos os car0achos 2aca ! bacaao/ de mantener/ ue/ des0u#s adem+s de as!a carnes secas. de una gran restricción/ siem0re nos a0etece una com0ensación. Verduras ! hortai9as. Todas/ sa2o as incuidas en aPA4A ista EL de DÍA as 0rohibidas. 4E&ETA) Geatinas @R de a9;car. Desa!uno *ebidas. ,/-mi8to itros de agua a día/ con as comidas o entre horas. Puede o0tar 0or e t#/ sin a9;car o , s+ndOich con,educorante. ta9a de ca'# Tambi#n con eche0uede beber ca'# $con educorante% ! re'rescos de coa ba:os en caoríasantes/ durante ! des0u#s A media maFanade as comidas. Es0ecias , geatina! condimentos. Puede usar tanto como uiera casi todos os condimentos curri/ or#gano/ abahaca/ duce/ 0imienta/ guindia/ sa/ etc#tera. En e caso de a sa/ debe tener , mini aure/ uesito0imentón ti0o *ab!be cuidado con de a cantidad/ sobre todo si 0adece hi0ertensión. , oncha :amón serrano "ormas de cocinar.Podr+ cocer/ asar a a 0arria/ esto'ar/ guisar/ satear/ usando aceite de oi2a o &omida de ina9a/ tomate/ ceboa/ ma!onesa casera $hecha con aceite de oi2a%/ mosta9a $soo un 0ouito Miniuiche de a:o/ samón/ 0uerro ! cham0iFones 0ara dar sabor%/ sasa de so:a/ uesos $0ara dar gracia a os 0atos/ 0ero sin 0asarse%/ es0ecias ! 4eceta condimentos. A ser2ir/ trate de ue a sasa se uede en a oa. Ingredientes
H
hue2os , 2aso de eche ,@@ g de samón ahumado 0icado $o cortado en trocitos mu! 0eueFos% , 0uerro cortado en roda:as ALIME6T5) P45HI*ID5) , 0imiento ro:o 0icado/ sin semias -@ g de cham0iFones aminados Todos de a 'ase ,/ con e8ce0ciónode a 'ruta ! aenso0a de 2erduras. <@ g os de ueso raado $mo99area Edam ba:os caorías% $e8ce0to e desa!uno%. ,Pan cucharadita dede mosta9a sin a9;car Arro9/ 0asta/ 0atatas/ cusc;s. Tomio Aceites 2egetaes ue no sean de oi2a/ margarinas. Pimentón udías/ garban9os/ maí9/ guisantes/ habas/ ente:as. )a ! 0imienta Xanahoria cocida/ caaba9a/ remoacha. Aceite de oi2a Pan tostado/ gaetas/ cereaes/ harinas. Eaboración A9;car/ duces/ chocoates. Precaiente e horno a ,?@. *ebidas acohóicas/ 9umosdenaturaes o emboteados. Eche un chorrito de aceite una sart#n !/ cuando est# caiente/ aFada e 0uerro cortado en roda:as. )asas sasa rosa/ (etchu0os $contiene harinas o a9;cares%. A cabo de ma!onesa/ unos dos minutos/ incor0ore cham0iFones aminados !/ unos minutos des0u#s/ e 0imiento 0icado. 4emue2a bien. Es0o2oree con tomio ! a0ague e 'uego. 4e2ue2a bien. &ooue e samón en una 'uente 0ara horno ! 0onga sobre # e combinado de 2erduras. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA Es0o2oree e ueso raado sobre as 2erduras. )i eEn gusta muchasbata ocuras Día Loco/con e aconse:o ue a se 0ese ! se mida a maFana.Vi#rtao Así sabr+ encima de unhacer cuenco/ osehue2os a eche/ mosta9a/ a esadía!,3a0or 0imienta. e8actamente o ue ha 0erdido ! e8cuir+ todo o ue 0ueda recu0erar e Día Loco. Adem+s/ s+uese una 'oto ! com0+rea con ueso raado ! es0o2oree con 0imentón. a ue hi9o antes de iniciar a dieta. Le gusta a di'erencia BC eso ue a dieta a;n 2a 0or a mitad Meta a uiche en e horno durante a0ro8imadamente cuarenta ! cinco minutos o hasta ue est# dorada.
A media tarde , !ogur , 0orción de ba!as $0uede me9caros con e !ogur ! con una geatina/ si e a0etece% &ena )o0a hecha con as 2erduras 0ermitidas. Por e:em0o , coi'or _ , caabacín _ , 0uerro _ , ceboa _ , ramiete de ciantro/ oN caabacines _ 0uerros _ ceboas. Des0u#s aFada agunas 2erduras de ho:a $berros/ es0inacas/ etc#tera% ! no triture a so0a. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA Las ba!as est+n mu! ricas me9cadas con un !ogur heado o con una boa de heado ba:o en caorías. Es cierto ue/ en a ma!or 0arte de os casos/ e heado e2a mucho a9;car/ 0ero/ como tambi#n contiene grasa/ o har+ sentirse mu! saciado. )iem0re ! cuando no o coma a diario/ es un buen 0ostre 0ara de:aro saciado.
En una sart#n $ue 0ueda ir a horno%/ 2ierta un chorrito de aceite !/ cuando est# caiente/ eche os DÍA ,< hue2os batidos ! cubra con eos e 'ondo de a sart#n. D#:eo ue se haga hasta ue os ados est#n dorados $2a!a e2antando os ados 0ara ue e hue2o se e8tienda 0or deba:o%. &on e centro a;n medio crudo/ eche e tomate/ os cham0iFones ! e ueso raado/ de 'orma o argo de este ibro Es0o2oree e he sugerido recetas 2ariadas!!m#tao '+cies a dehorno eaborar/ aimentos uni'orme ! sin remo2er. encima e or#gano con em0eando e gri hastaos ue e ueso ue est+ 0ermitido consumir. Pero/ si 2i2e con otras 0ersonas ue no est+n haciendo dieta/ en est# e derretido ! doradito. 0articuar si tiene hi:os/deesechuga. 0robabe ue a estas aturas !a se ha!an ue:ado 0or no 0oder comer 0atos )ir2a con ensaada como re2ueto de bacaao a a 0ortuguesa/ asaFa o 0aea. La 2erdad es ue estos 0atos no son os m+s A media tarde idóneos 0ara usted 0orue no se 0uede se0arar as 0atatas 0a:a de bacaao/ a 0asta de a carne en a , geatina asaFa ni euesitos arro9 de resto de os ingredientes de a 0aea. )iem0re e ueda a o0ción de 2er a os mini ti0o *ab!be dem+s comerdeesos 0atos/ 0ero 0uede su0oner una tortura ! 0oner a 0rueba duramente su 'uer9a de , oncha :amón cocido 2ountad/ &ena ago a o ue no tiene 0or u# someterse. )i uiere 0re0arar una comida 'amiiar/ o0te 0or 0atos en de os0an uedeseamaí9 '+cicon se0arar os hidratos de carbono/ como 0oo asado $de:e a guarnición de arro9 Tosta bacaao o 0atatas 4ecetao cómao sin 0an%/ es0aguetis a a booFesa $sir2a a 0asta ! as sasa 0or se0arado ! coma soo carne asada con 0atatas $cómase a carne ! de:e as 0atatas 0ara os dem+s% o una carne o un a segunda%/ Ingredientes 0escado a a 0arria 1 ceboas grandesacom0aFado con 0atatas ! 2erduras $tome soo a carne o e 0escado ! as 2erduras%. DientesDe de este a:o modo se sentir+ menos di'erente ! no tendr+ a a 'amiia ! a os amigos mirando su 0ato 0reguntas @@! haci#ndoe g de es0inacas o greossin 'in sobre su dieta ! sobre cómo 2a $o ue 0or o genera resuta desagradabe/ aun cuando os resutados sean mu! satis'actorios%. 3@@ g de bacaao )a ! 0imienta Aceite de oi2a &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA Eaboración &ue9a es0inacas o os greos ! emu! bacaao bien. Mientras rehogando a La carne ! e as 0escado a a 0arria 0ueden resutar sabrosos!siesc;rraos os condimenta con una 0i9ca de tanto/ sa ! con2a!a es0ecias. A ceboa ! e a:o.considera Des0u#s/ en eresutan rehogado e bacaao es0inacas o os greos/ 0esar de ue se os comoeche Ude dieta/ e8ceentes 0ara toda!aas 'amiia/ a margen de ue est#n aremue2a r#gimen o bien ! no. Lo uecon marca son &ooue os acom0aFamientos. uien a dieta deber+ e2itarde todos os carbohidratos/ mientras ! 2ierta sa9one saa!di'erencia 0imienta. en e 0ato unaest#rebanada de 0an maí9 0ara sus in2itados ue uien no o est# 0uede acom0aFar a carne o e 0escado a a 0arria con 0atatas/ arro9 o 0an. encima En de suue 0ato/ 0uede coocar no e&on 0an/unaB0ero o 0uede comer C uíteseede0re0arado. a cabe9a a idea a 0arria es soo 0ara eo2erano. 0arriano e#ctrica ! un buen e8tractor 0odr+
A
cocinar a a 0arria todo e aFo en su casa. Es r+0ido/ mu! '+ci ! siem0re sabroso.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio onchas de mortadea , !ogur A media maFana , man9ana asada con canea $sin a9;car% , 0orción de reuesón &omida Pi99aZtortia 4eceta Ingredientes hue2os grandes >- g de tomate cortado en daditos 1@ g de cham0iFones aminados @ g de ueso mo99area ba:o en caorías/ raado 5r#gano seco )a ! 0imienta Aceite de oi2a Eaboración *ata os hue2os con a sa ! a 0imienta.
DÍA ,=
Para mucha gente introducir a 'ruta ! a so0a marca a di'erencia/ 0orue a dieta em0ie9a a 0arecerse a o ue constitu!e a aimentación norma de cuauier 0ortugu#s. )in embargo/ agunos 0acientes se ue:an de ue comer soo so0a 0ara cenar/ 0or mucha cantidad ue ingieran/ os de:a siem0re con hambre. )i es de os ue/ nada m+s cenar/ se acuesta en a cama o en e so'+/ comer soo so0a es m+s ue su'iciente/ 0orue no 2a a gastar m+s energía hasta e día siguiente. )i/ en cambio/ des0u#s de cenar e gusta sair a dar un 0aseo o si suee traba:ar o 0asar un rato e!endo/ 0uede 0re0arar una sobrecena consistente en una in'usión $rea:ante/ ! así adem+s dormir+ me:or% ! una 9anahoria o una 0orción de ueso o 'iambre. 6o con2iene ue se ene mucho 0orue se ir+ a a cama dentro de 0oco/ 0ero/ si hace un tentem0i# con os aimentos 0ermitidos/ no de:ar+ de 0erder 0eso 0or eo. 4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio , hue2o 'rito , ta9a de t# A media maFana , 2aso de eche , 0orción de reuesón &omida &asi asaFa 4eceta Ingredientes -@ g de carne 0icada Mo99area raada ba:a en caorías 3 cucharadas de ricota , cucharada de 0armesano raado hue2os 3 tomates cortados en roda:as 3 cucharadas de tomate triturado , a:o 0icado Abahaca ! or#gano secos Aceite de oi2a Eaboración Eche un chorrito de aceite en una sart#n. &ai#nteo. Eche a carne ! sa9ónea con sa ! 0imienta. &uando est# bien dorada/ cubra con ea e 'ondo de una 'uente de crista 0ara horno. Me9ce con a batidora a ricota/ e 0armesano/ e a:o/ e or#gano/ a abahaca ! os hue2os. &ooue as roda:as de tomate sobre a carne ! e8tienda 0or encima e tomate triturado. Distribu!a e 0re0arado ue había 0asado con a batidora sobre e tomate triturado !/ en ;timo ugar/ es0o2oree con a mo99area ba:a en caorías. M#tao a horno a ,>@/ hasta ue e ueso est# 'undido ! dorado. Tome una naran:a de 0ostre. A media tarde Taos de a0io mo:ados en 0asta de at;n $at;n/ un !ogur natura ! es0ecias a gusto% &ena
)o0a de 2erduras a discreción &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA 6o tome 'ruta a desa!uno/ 0orue 0uede 0ro2ocar un aumento de a insuina. Es 0re'eribe ue a coma des0u#s de as comidas o entre horas/ acom0aFada de un !ogur o de ueso. &uando se ingiere a 'ruta aisada/ en 2e9 de saciar/ abre a;n m+s e a0etito/ 0orue 0ro2oca una ma!or subida de a9;car en sangre.
, geatina DÍA ,> , meocotón $cortado en tro9os 0eueFos ! me9cado con a geatina ! e !ogur% &ena 4osbi' con romero ! es0+rragos asados s 0robabe ue en esta 'ase !a ha!a su0erado os 0robemas de estreFimiento ue 0uede haber tenido 4eceta 0rimeros días. 6o obstante/ si 0ersisten/ ha de saber ue ha! determinadas 'rutas m+s indicadas en os Ingredientes ue-@ otras 0ara tratar ese 0robema. E 0+tano suee tener e e'ecto contrario/ 0ero est+ e8cuido de esta g de rosbi' dieta 0or su 'resco ato índice guc#mico. 6o obstante/ ha! otras 'rutas Qcomo e (iOi/ a 0era ! a naran:a/ 4omero 0icado adecuadas esta0icados 'aseQ ue 0odr+n a!udaro a combatir este 0robema. dientes0ara de a:o A:o en 0o2o &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA , mano:o de es0+rragos 2erdes 0icados j imón La man9ana tiene un índice guc#mico mu! mu ! ba:o. Adem+s de todas as 0ro0iedades ue hacen de ea una d e as 'rutas 0re'eridas/ a consume Aceitesi de oi2a con 0ie estar+ ingiriendo una buena cantidad de 'ibra/ o cua contribuir+ a me:orar su 'uncionamiento intestina. Adem+s/ tiene a 2enta:a de ser una 'ruta barata/ ue se encuentra en cuauier su0ermercado o tienda de )a gorda ! 0imienta comestibes ! en cuauier #0oca de aFo. Eaboración Precaiente e horno a @@. )a9one a carne con a sa/ e a:o 0icado ! bastante romero 'resco. 4E&ETA) PA4A EL DÍA ierta e aceite en una sart#n !/ cuando est# caiente/ 0onga en ea a carne. A cabo cabo de unos V Desa!uno minutos/ 2a!a d+ndoe 2uetas 0ara ue se dore 0or os cuatro ados. , 0anecio 4etire aahumado carne de a sart#n ! córtea en onchas 'inas $deben estar de coor rosa 0or e centro%. )amón Acom0+Fea asados. , ta9a de ca'#con cones0+rragos eche A 4eceta media maFana Ingredientes , mini uesito ti0o *ab!be Es0+rragos onchas de 'iambre de 0a2o j imón &omida )a gordaen 0a0iote )amón Aceite 4eceta de oi2a Ingredientes Eaboración &orte 0arte de aba:o/ m+s dura/ de os es0+rragos. , 'ieteade samón grande Póngaos en una $de 'uente de crista crista horno ! ri#gueos con un chorrito de aceite. aceite. Es0o2oree sobre engibre raado tamaFo de un0ara diente de a:o% eos gorda/ en 0o2o ! 0imienta. Esa 9umo ! aa:o c+scara raada de j imón &ocíneos e hornoenentre ocho ! die9 minutos $de0ende de grosor de os es0+rragos/ 0ero deben j caabacínencortado roda:as uedar dorados estar mu! tiernos/cortado ue se en 0uedan cortar con un tenedor%. , tomate sin !0ie ! sin semias daditos Antes ri#gueos - ho:asdedeser2ir abahaca 'rescacon e 9umo de medio imón. Aceite de oi2a )a gorda ! 0imienta Eaboración Precaiente e horno a @@. Ponga e samón en un cuenco ! sa9one con a sa/ a 0imienta/ e :engibre ! a c+scara ! e 9umo de medio imón. Ponga en otro reci0iente reci0iente e caabacín/ e tomate ! a abahaca/ ! sa9one con sa sa ! 0imienta. M#9ceo. En e e centro de una ho:a grande de 0a0e 0a0e de auminio cooue as 2erduras condimentadas ! sobre eas e 'iete de samón. 4i#gueo con e resto de aiFo ue ha uedado en e cuenco ! dobe e 0a0e de auminio. Dee una 2ueta a a dobe9 0ara ue uede bien cerrado. M#tao a horno ! de:e ue se haga durante a0ro8imadamente 2einte minutos. Antes de ser2ir/ es0o2oree 0or encima una 0i9ca de abahaca 0icada. A media tarde , !ogur
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&rema de imón DÍA ,? 4eceta Ingredientes , !ogur desnatado natura a,0rimera semana de esta segunda 'ase se a0ro8ima a su 'in a 0asos de gigante ! es mu! 0robabe ue cucharada de ueso Phiade0hia ight !a note , a:oagunas 0icado di'erencias m+s en su cuer0o. )igue 0erdiendo 0eso ! 2oumen/ aun sin darse cuenta/ ! seguro ue su E 9umo de'amiia/ j imónamigos ! com0aFeros de traba:o !a em0ie9an a eogiar os resutados. Ha egado e momento de comen9ar desechar agunas 0rendas $unos 0antaones demasiado argos/ una busa ue se , cucharia de ca'# de aenedo 0icado e ha grande% ! a rea9ar su nue2a imagen. H+gase un corte de 0eo di'erente o tíFase/ com0re )auedado ! 0imienta agunos accesorios... 6o con2iene ue insista mucho en a ro0a 0orue a;n tiene ue 0erder agunos Eaboración (ios. Pero en ha!un0eueFos ue e oueso a!udar+n rea9ar su AFada 'ísico !ea resto en'rentarse a esta nue2a !'ase de su Me9ce cuenco ecambios !ogur con Phiade0hia. de os ingredientes 2ida de una 'orma a;n m+s 0ositi2a. sa0imi#nteo. 4emue2a bien. )e 0uede tomar con tiras de a0io/ 9anahoria/ 0e0ino o 0imiento ro:o/ o con roda:as de r+bano. &ena &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )o0a de 2erduras a discreción )i est+ cansado de comer siem0re 0an a desa!uno/ 0uede o0tar 0or os cereaes con eche desnatada. Pero tendr+ ue
L
0restar atención/ 0orue a ma!oría 2ienen a9ucarados. Los ;nicos cereaes 0ermitidos en esta dieta son os ,@@R 'ibra $ti0o sa2ado% o os co0os de a2ena naturaes.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , ta9a de co0os de a2ena natura con eche desnatada &a'# A media maFana , geatina , 0era &omida Poo a a abahaca 4eceta Ingredientes dientes de a:o 0icados , 0echuga de 0oo 'ina , mano:o de ho:as de abahaca 'rescas E 9umo de j imón ,@ m de agua - m de sasa de so:a )a ! 0imienta Aceite de oi2a Eaboración Vierta un chorrito de aceite en una sart#n !/ cuando est# bien caiente/ eche e a:o ! dóreo. A continuación/ 0onga en a sart#n e 0oo ! dóreo 0or os dos ados. &orte en tiras as ho:as de abahaca ! aFada a mitad a 0oo. Incor0ore e resto de os ingredientes ! remue2a bien. Ponga a ta0a ! de:e cocer a 'uego ento durante a0ro8imadamente siete minutos/ re2o2iendo de 2e9 en cuando. &ooue e 0oo en una 'uente 0ara ser2ir ! redu9ca a sasa en a sart#n a 'uego 2i2o/ de:+ndoa her2ir hasta ue es0ese. AFada e resto de a abahaca ! 2ierta a sasa 0or encima de 0oo. A media tarde
DÍA @
BMaFana toca otro Día Loco Imagine todo o ue 0odr+ comer ! trate de 0ortarse o me:or 0osibe ho!. A estas aturas !a sabe u# es o ue o de:a m+s satis'echo ! u# combinación de aimentos o sacia m+s. Todo eso es mu! 2ariabe 2ariab e de0ende de organismo de cada uno/ u no/ de sus 0re'erencias ! de su ti0o ti0 o de 2ida. 7na 0ersona ue se e2ante tarde t arde ta 2e9 no necesite tomar un tentem0i# a media maFana. Aguien ue se acueste tarde 0robabemente tendr+ ue ue hacer una buena cena. C aguien ue siem0re d# una buena bu ena caminata des0u#s de comer ui9+ sienta necesidad de merendar m+s. &omo !a ha 2isto/ esta dieta no im0one horas es0ecí'icas 0ara comer/ 0recisamente 0orue es im0ortante ue se ada0te a nuestro ti0o de 2ida. )i 2iniese a mi consuta ! me habase de su rutina/ e 0resentaría una 0ro0uesta a:ustada a su ritmo de 2ida $dentro de os 0rinci0ios b+sicos de esta dieta%. Pero 0uede ser usted mismo uien a ada0te a sus necesidades ! uien distribu!a os aimentos 0ermitidos a o argo de día. 4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno tostadas con un 0ouito de manteuia , ta9a de ca'# con eche A media maFana , !ogur , uesito &omida Ensaada de at;n 4eceta Ingredientes , ata de at;n a natura Lechuga Tomate , hue2o cocido , 0orción de ueso 'resco , !ogur natura , man9ana )a/ 0imienta/ otras es0ecias a gusto Aceite de oi2a Eaboración Me9ce e at;n con e !ogur ! condimente a su gusto. Haga una ensaada de echuga ! tomate ! aíFea con un chorrito de aceite. Me9ce e hue2o cocido 0icado/ a man9ana mu! 0icadita ! a 0asta de at;n. A media tarde , geatina , mini uesito ti0o *ab!be onchas de mortadea &ena "ondue de carne 4eceta Ingredientes &arne de 2acuno 0ara 'ondue Hortai9as 2ariadas $br#co/ coi'or/ 0uerro/ caabacín/ etc#tera%
Aceite de oi2a $o agua con un cado de carne% Eaboración Puede 0re0arar a 'ondue con aceite aceite de oi2a o sim0emente con agua/ agua/ aFadi#ndoe un cado de carne. )i escoge esta segunda o0ción/ a carne no ueda 'rita/ sino cocida/ 0ero tambi#n est+ mu! rica. )i tiene in2itados/ 0uede o'receres o'receres 0an o 0atatas/ 0ero no caiga en a tentación tentación de comerasN &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA E Día Loco no tiene 0or u# em0e9ar 0or a maFana ! terminar 0or a noche. )i e gusta cenar bien e s+bado/ 0uede em0e9ar su :ornada de ibertad ese día a as seis de a tarde. Pero !a sabe ue a día siguiente tiene ue 2o2er a a dieta a esa misma hora.
DÍA ,
B"eicidades Ha egado a un nue2o Día Loco/ o ue signi'ica ue !a e2a tres semanas a dieta. Est+ cada 2e9 m+s cerca de su ob:eti2o/ 0ero ho! toca mimarse e ingerir agunas caorías e8tra/ ue har+n ue a semana ue 2iene est# m+s moti2ado. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )i e gusta mucho a 0atata/ 0ero no uiere hacer demasiados estragos/ e2ite comeras 'ritas ! asadas $0orue asaras hace ue os amidones sean m+s '+cies de digerir !/ así/ entran m+s r+0ido en su torrente sanguíneo%. )i no uiere 0rescindir de a 0atata asada/ 0ruebe a reenara con un 0oco de ueso descremado. Es cierto ue eso aumenta su 2aor caórico/ 0ero/ a aFadire esa grasa/ a cantidad de insuina ue 0roducir+ su cuer0o ser+ menor. Incuso en a 0atata cocida o en e 0ur#/ con2iene echare un 0oco de aceite de oi2a o nata descremada/ con ob:eto de aFadire una grasa ue di'icuta su asimiación en e 0roceso digesti2o. )i no 0uede 0asar sin 0atatas 'ritas/ sustit;!aas 0or boniato/ ue tiene menos amidón. C 'ríaas en un aceite monoinsaturado/ como e de oi2a/ e de cacahuete o e de so:a. Ho! día tambi#n ha! robots de cocina ue 'ríen 0atatas con soo una cucharada de aceite. )on una buena o0ción 0ara uien no 0rescinde de este aimento. Pero/ caro/ trate de no abusar con a cantidad/ incuso en e Día LocoN
4etíreo a un reci0iente. AFada e ceboino ! a c+scara de imón raada. )a9one con sa ! DÍA 0imienta. Por ;timo/ aFada e 0armesano raado ! me9ce bien. A media tarde ue est+ a 0unto de acan9ar e 0eso ue e gustaría/ es im0ortante ue 0iense en todo aueo ue ,hora !ogur hi9o ue engordase. Es*ab!be cierto ue ignoraba cómo reaccionaba su cuer0o a determinados aimentos ! mini uesitos ti0o seguro &enaue agunos 'actores e8teriores ine2itabes $embara9os/ medicación/ meno0ausia ! andro0ausia%/ tambi#n habr+n contribuido. Pero ha! muchos otros eementos ue de0endían de usted. Por eso es )o0a de 2erduras a discreción im0ortante ue/ a mismo tiem0o ue 0ierde 0eso/ tambi#n traba:e en su autoestima/ ue redu9ca su estr#s/ ue e saue 0artido a sus a'iciones. La 0r+ctica de e:ercicio 'ísico e ser+ de gran a!uda en esta tarea. 7na buena caminata a aire ibre/ un 0aseo en biciceta con os amigos o una case de baie o de:ar+n como nue2o. A mismo tiem0o ue estar+ gastando energías/ tambi#n estar+ iberando endor'inas/ una es0ecie de antide0resi2os naturaes ue har+n ue se sienta me:or dis0uesto ! con energías reno2adas.
A
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA Ahora ue est+ m+s cerca de 'ina/ em0iece a 0ensar en cómo ser+ su 2ida diaria una 2e9 ue inicie a 'ase de mantenimiento. )i ha 0ensado en a0untarse a un gimnasio/ com0ruebe u# dis0onibiidad tiene 0ara asistir a aguna de as cases ue o'rece. Por o genera/ resuta m+s di'íci mantener a moti2ación si soo se hacen m+uinas/ 0orue tender+ a descansar entre una ! otra/ así como a no es'or9arse tanto como o haría en una case en gru0o. )i tiene a 0osibiidad de 0agar a un entrenador 0ersona/ e ser+ m+s '+ci mantener a moti2ación/ 0ero as cases en gru0o son una e8ceente aternati2a ue e 0ermitir+ hacer una hora de e:ercicio casi sin darse cuenta/ animado 0or a m;sica ! 0or e es0íritu de gru0o. Des0u#s/ una 2e9 ue acance su 0eso deseado/ 0odr+ a2enturarse en as cases m+s duras/ como as de bod!0um0/ gimnasia ocai9ada/ s0inning o 4PM/ en as ue traba:ar+/ adem+s de a 0arte cardio2ascuar/ tambi#n su masa muscuar.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio con reuesón , !ogur A media maFana , geatina , mini uesito ti0o *ab!be onchas de omo embuchado &omida , 'iete de 0oo a a 0arria con coi'or 4eceta $de a coi'or% Ingredientes j coi'or Aceite de oi2a , diente de a:o 0icado , cucharadita de ceboino La corte9a raada de j imón , cucharada de 0armesano )a gorda Eaboración La2e bien a coi'or ! córtea 0or a mitad $0ara usted basta con media si tiene com0aFía/ 0uede hacera entera%. Vierta un chorrito de aceite de una sart#n !/ cuando est# caiente/ eche a coi'or ! remue2a hasta ue se dore. AFada e a:o. Va!a re2o2iendo hasta ue tambi#n est# dorado.
Eaboración DÍA 1 &ondimente e 0oo con sa ! 0imienta ! res#r2eo. Ponga en un cuenco e 0e0ino/ a ceboa 0icada ! e ueso 'eta. Haga a 2inagreta en una ta9a 0eueFa. Me9ce e 2inagre/ e aceite/ a mosta9a/ a sa ! a 0imienta. i decidió a sasa/ dieta en 0rima2era/ es 0robabe ue e resute Eche en eem0e9ar cuenco a e 0oo ! a echuga ! remu#2ao bien. m+s '+ci obtener os resutados es0erados. Por un ado/ est+ e buen tiem0o/ ue in2ita a 0asear a aire ibre ! a 0racticar de0orte en A media tarde gru0o. Por otro/ a ro0a se hace m+s igera ! reducida/ 0or o ue tendr+ e dobe de ganas de me:orar su , man9ana as0ecto/ !a ue su cuer0o , 0orción de ueso 'rescoestar+ m+s e80uesto. cuauier díaenesroda:as/ bueno 0ara em0e9ar una dieta. Aunue es cierto ue a 0artir de mar9o $)i6o e obstante/ a0etece/ córteo todo m#9ceo ! es0o2or#eo con canea% o &ena abri aumenta e n;mero de 0acientes ue 2ienen a mi consuta/ tambi#n o es ue acuden todo e aFo/ 0orue e $u bienestar no 0uede ser0re'erencia% ago estaciona. &uauier es bueno em0e9ar a gustarse m+s/ Dorada otro 0escado de su a a 0arria condía ensaada de 0ara tomate 0ara me:orar e ensaada as0ecto 'ísico ! 0ara 2i2ir con m+s saud. Adem+s/ si em0ie9a a dieta en in2ierno/ tendr+ 4eceta $de a de tomate% m+s tiem0o de 0re0ararse 0ara e 2erano ! no tendr+ ue hacer tantos sacri'icios en un a0so de tiem0o Ingredientes tan- tomates corto. Podr+ dis'rutar de a! dieta ! de os días de a dieta/ sin ob:eti2os tan e8igentes ni e80ectati2as maduros 0icados sin semias tan, ceboa ee2adas. 0icada , 0uFado de ciantro 0icado dientes de a:o 0icados &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA , cucharada de 9umo de ima En)a e anterior conse:o e hab# de os gimnasios/ 0ero ta 2e9 no tenga a 0osibiidad $0or 'ata de tiem0o o de dis0onibiidad ! 0imienta 'inanciera% de acudir a uno. 6o 0iense/ sin embargo/ ue eso e im0ide e2ar 2ida m+s acti2a. &uauier ugar es bueno 0ara Guindia $a uien hacer una caminata/ !a sea e un guste circuitoe de0icante% mantenimiento/ un 0arue o incuso as caes de su barrio o a 9ona ue rodea su Eaboración ugar de traba:o. Lo im0ortante es ue camine 2einte minutos sin 0ararse $ir de com0ras no 2ae% ! ue dis'rute de su 0aseo. Puede e2ar todos m;sica oos sim0emente ir charando con un com0aFero. 0ersonas mu! ocu0adas 0asean mientras Me9ce ingredientes ! cómaos con a0io !Agunas 9anahoria cruda.
)
des0achan sus asuntos a mó2i. 6o es a situación idea/ 0ero m+s 2ae eso ue nada. Tambi#n 0uede tener en casa una cinta de caminar/ una biciceta est+tica o una m+uina de ste0 $ideaes 0ara días in2ernaes/ u2iosos ! 'ríos% ! hacer e:ercicio mientras 2e a tee/ 0or as noches. 5 0uede hacero a a hora de a comida/ si tiene a 0osibiidad de ir a casa. Muchas 2eces/ o ue cuesta es em0e9ar/ 0ero/ si seFaa os momentos de acti2idad 'ísica igua ue seFaa una reunión/ una cita con e 0euuero o as acti2idades de sus hi:os/ !a 2er+ cómo e resuta m+s '+ci. Todos sus uehaceres son im0ortantes/ 0ero su saud ! su bienestar no o son menos/ 0or o ue debe incuiros en su agenda hasta ue 'ormen 0arte de su 2ida.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno tostadas con un 0ouito de manteuia , ta9a de ca'# con eche A media maFana , !ogur , uesito , oncha de :amón cocido &omida Ensaada de 0oo con ueso 'eta 4eceta Ingredientes , 0echuga de 0oo desmenu9ada $0ueden ser restos de 0oo asado o a a 0arria/ cortados en tiras% Lechuga a2ada cortada en :uiana , 0e0ino cortado en roda:as 'inas , ceboa ro:a 0icada ,@ daditos de ueso 'eta Vinagre de 2ino tinto 7n chorrito de aceite de oi2a , cucharia de ca'# de mosta9a sin a9;car )a ! 0imienta
DÍA 3
BEst+ a siete días de 'ina de a dieta Es e momento de echar e resto/ 0orue ha em0e9ado a cuenta atr+s. &aro ue siem0re 0uede mantenerse m+s tiem0o a dieta como e di:e/ a segunda 'ase 0uede durar todo e tiem0o ue uiera ! usted 0uede ir atern+ndoa con a tercera/ o incuso 2o2er a a 0rimera/ si se siente moti2ado. Pero !a ha hecho o m+s im0ortante ha reeducado a su organismo ! e ha enseFado a reaccionar de 'orma adecuada a os hidratos de carbono ingeridos. Ahora ha! ue intentar ue no ha!a retroceso. &on e mantenimiento ue e 2o! a indicar/ de entrada !a sabr+ o ue debe ! o ue no debe comer/ ! cómo com0ensar os días de e8cesos. Pero si/ 0or ag;n moti2o $estr#s/ ansiedad/ triste9a%/ se siente tentado de de2orar todo o ue tiene en a des0ensa o en a ne2era/ ! eso se 2ue2e 'recuente/ sería me:or consutar a un 0sicóogo 0ara ue o a!ude a controar esa com0usión. )i est+ 0asando 0or una 'ase di'íci/ no ha! dieta/ 0or buena ue sea/ ue 0ueda ser de a!uda 0or sí soa. Tendr+ ue 'uncionar ;nicamente como com0emento de un tratamiento m#dico de 0robema ue hace ue usted coma sin contro. *usue a!uda ! no se sienta ma 0or eo/ 0orue se trata de una dis'unción como otra cuauiera/ con a 2enta:a de ue es tratabe. Lo ue no se debe hacer es intentar 2i2ir con ea/ 0orue eso 0uede condicionar de 'orma seria su 2ida ! ocasionare mutitud de 0robemas de saud/ 0sicoógicos ! sociaes. 4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio , hue2o re2ueto con :amón cocido , ta9a de t# A media maFana , !ogur , ración de ba!as &omida 4oitos de samón ahumado 4eceta Ingredientes -@ g de samón 'resco @@ g de samón ahumado La c+scara raada ! e 9umo de , imón , cucharia de ca'# de mosta9a sin a9;car &eboino $0uede ser seco% ,@ aca0arras ,@@ g de ueso 'resco batido Eaboración Hier2a agua ! cue9a en ea e samón 'resco durante cuatro o cinco minutos. )+ueo de agua ! s#ueo con 0a0e de cocina. Póngao en un reci0iente ! de:e ue se en'ríe. 7na 2e9 'río/ re2u#2ao con una cuchara de madera hasta con2ertiro en una 0asta. AFada -@ g de samón ahumado cortado en trocitos. Incor0ore as aca0arras/ a sa/ a 0imienta ! e ceboino/ :unto con a c+scara raada ! e 9umo de un imón. Ponga una cucharia de esa me9ca en e centro de una oncha grande de samón ahumado ! enróea. Haga os dem+s roitos ! acom0+Feos con una ensaada de echuga ! tomate. A media tarde
, ca'# con eche 1 onchas de mortadea , mini uesito ti0o *ab!be &ena )o0a de 2erduras a discreción &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA En un sin'ín de recetas e he sugerido ue use imón/ 0ero/ si o 0re'iere/ 0uede o0tar 0or e 2inagre/ de ser 0osibe de 2ino o de sidra. Tambi#n 0uede usar e bas+mico/ 0ero en cantidades 0eueFas/ 0orue contiene a9;car. E +cido de 2inagre o de imón son 2enta:osos cuando se est+ en un 0roceso de adega9amiento/ 0orue raenti9an a digestión/ o ue o a!udar+ a ue no sienta hambre tan 0ronto.
Vierta un chorrito de aceite en una 'uente redonda DÍA de crista ue 0ueda ir a horno. &ooue en ea a hamburguesa ! es0+r9aa un 0oco/ de modo ue uede m+s ancha ! 'ina/ ! de ese modo cubra e 'ondo de a 'uente. M#tao a horno durante a0ro8imadamente media hora. A continuación/ s+ueo ! escurra e :ugo de in duda habr+ oído decir ue a 'ruta es su aiada en a 0re2ención de determinadas en'ermedades. Los a carne. cítricos $como0or a naran:a mandarina% contienen 'a2onoides/ ue !son 0orEs0o2oree su acción Distribu!a encima!eatomate triturado ! des0u#s as aceitunas osbene'iciosos cham0iFones. antio8idante/ 0or encima e2asodiatadora ueso raado. ! antiin'amatoria/ adem+s de ue 0re2ienen ciertos ti0os de c+ncer. Las ba!as $'resa/ cere9a/ mora/ 'rambuesa/ ar+ndano% contienen doce ico0eno/ ue $hasta 'ortaece sistema Vue2a a metero en e horno durante a0ro8imadamente minutos uenuestro e ueso se ha!a inmunoógico ! ue adem+s nos 0rotege de coestero mao ! de ciertos ti0os de c+ncer $como e de 'undido de todo%. 0róstata%. La man9ana tambi#n contiene antio8idantes ! 'itouímicos ue contribu!en a 0re2enir e c+ncer. )ir2a con una ensaada de echuga ! r;cua. BC/ Aseg;n estudios media tarde recientes/ e meón 0odría ser bueno 0ara e estr#s ciertodeue 0uede encontrar estas sustancias en otros aimentos $sobre todo en as 2erduras ! ,Esbatido eche desnatada ! ba!as hortai9as%/ &ena 0ero no cabe duda de ue a 'ruta constitu!e una 'uente e8ceente de 2itaminas/ 'ibra ! saes mineraes/ ! o'rece a 2enta:a de tener mu! buen sabor/ 0orue contiene 'ructosa $e a9;car de a 'ruta%. Poo asado Precisamente 0oreeste no debe 'ruta en cantidades e8cesi2as $en esta dieta ueda imitada &ondimente 0oomoti2o/ con imón/ sa/ ingerir 0imienta ! 0imentón. M#tao en e horno/ echando soo un a0ouito una 0orción a día%/ de:ar 0ara de comer ue e 0ro0ongo/ 0orue esto ser+ mu! bene'icioso de aceite en a0ero basenodedebe a 'uente ue noa se 0egue. 0araHaga su organismo. )i no tenía con costumbre detomate/ tomar 'ruta/ Beste 0uede serraada. un buen momento 0ara em0e9ar una ensaada gigante echuga/ ceboa ! 9anahoria
)
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )i e encantan os 9umos o batidos de 'ruta/ no uiero ue se 0ri2e de ese 0acer/ 0orue es saudabe ! saciante. 6o obstante/ mientras est# a dieta/ tendr+ ue tomar ciertas 0recauciones 0ara ue sus 9umos o batidos no 0er:udiuen a disminución de 0eso. En 0rimer ugar/ es im0ortante ue e 9umo o e batido contengan ;nicamente a cantidad de 'ruta 0ermitida a día. )i/ 0or e:em0o/ 0ide un 9umo de naran:a en una ca'etería o un restaurante/ es mu! 0robabe ue e e2en e 9umo de dos o tres naran:as. C/ si no a2isa a camarero/ tambi#n es 0osibe ue e echen a9;car $sobre todo si as naran:as son un 0oco +cidas%. )iem0re es 0re'eribe consumir a 'ruta entera/ 0orue de ese modo tambi#n estar+ ingiriendo su 'ibra. Pero 0uede beber un 9umo de 2e9 en cuando. H+gao siem0re con a 'ruta indicada/ sin a9;car/ ! cons;mao de inmediato/ 0ara ue no 0ierda sus 2itaminas.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio , tortia de ueso , ta9a de t# A media maFana , !ogur onchas de :amón serrano , 0orción de ueso 'resco &omida &asi 0i99a 4eceta Ingredientes , hamburguesa ,@@ g de tomate triturado Aceitunas cortadas en roda:as &ham0iFones aminados Mo99area raada ba:a en caorías 5r#gano Aceite de oi2a Eaboración Precaiente e horno a ,>@.
&ooue en una bande:a 0ara horno a ta:ada/ !a descongeada/ ! 0óngae 0or encima roda:as de DÍA < ceboa ! tomate. 4i#guea con aceite ! cocínea en e horno hasta ue e 0escado ha!a cogido coor. Acom0+Feo con coi'or gratinada $tambi#n hecha a horno%. 4eceta ue este mes est# 0areci#ndoe e m+s argo de su 2ida. Todos os días est+n 0ani'icados a uede Ingredientes detae. Va usted tachando en su agenda cada 2einticuatro horas ue ha 0asado sin cometer os e8cesos de j coi'or antes. Le ha dedicado ag;n tiem0o , cucharada de ma!onesa casera a 0reocu0arse de o ue 0uede o no comer/ ! es norma ue no uiera tener esa 0reocu0ación e resto de su 2ida. , cucharadita de mosta9a embargo/ esadesnatado 0reocu0ación es esencia 0ara ue 2i2a de 'orma saudabe ! con a imagen ue ,)in !ogur natura desea. La di'erencia es ueraado egar+0ara un momento cucharadas de ueso gratinar en ue os h+bitos correctos !a est#n tan integrados en su 2ida)a ue ni se dar+ cuenta de ue est+ 0oni#ndoos en 0r+ctica. C esa 0reocu0ación desa0arecer+. ! 0imienta Precisamente Eaboración 0or eso es tan im0ortante ue se incuue a os niFos h+bitos de aimentación adecuados. a ustedenseagua os hubiesen incucado cuando era dura. niFo/ )#uea es mu! 0robabe &ue9a a)icoi'or hasta uee80icado est# hechae 0ero toda2ía un 0oco ! cooueue asno hubiese a tener e 0eso ue 0orue e habría m+s sencio saber 0or estaba cabe9as egado de coi'or en una 'uente deacan9ó/ crista 0ara horno. Me9ceresutado en un cuenco a ma!onesa con u# a mosta9a ! cómocon 0odía e2itaro. Pero a !ma!oría hemos abueas Es0o2oree ue nos atiborraban !engordando e !ogur/ sa9one a sa ! a 0imienta/ riegue con estacrecido me9cacon a coi'or. e ueso de comida/ conencima boos/!a0eriti2os goosinas a mano/ de gaetasN C/ cuando raado 0or m#tao a !horno hastasiem0re ue e ueso est#con bienarmarios 'undidoenos ! dorado. e 0eso em0ie9a A media tardea aumentar/ no sabemos u# hacer ! nos es mu! di'íci modi'icar h+bitos erróneos ue hemos tenido , ta9a de t#durante aFos ! aFos. Por eso/ cocido si tiene hi:os/ a0ro2eche 0ara enseFares todo o ue ha a0rendido este mes. Eos necesitan , hue2o hidratos de carbono , oncha de :amón0orue cocidoest+n creciendo/ 0ero debe dares carbohidratos saudabes $arro9 ! 0asta/ a ser 0osibe integraes/ 0an negro/ 'ruta ! 2erduras% ! e2ite todos os ue tambi#n hemos desterrado de su &ena dieta $gaetas/ boos/a duces/ a0eriti2os saados ! 'ritos%. )o0a de 2erduras discreción
P
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA 7no de os h+bitos ue debe incucar a sus hi:os es comer siem0re so0a de 2erduras con as comidas. )e trata de un aimento e8ceente/ 'uente de 'ibra/ 2itaminas ! saes mineraes/ ue a!udan a 'orrar e estómago ! 0re0araro 0ara e resto de os aimentos/ ue así se digerir+n de 'orma m+s enta/ como es deseabe. &omo est+ en a 'ase de comer so0a tres 2eces 0or semana/ si tiene hi:os/ a0ro2eche ! h+gaa en cantidad su'iciente como 0ara eos 0uedan tomara tambi#n os días en ue usted no o har+/ 0orue su dieta no a incu!e. Trate/ adem+s/ de di2ersi'icar sus so0as/ dentro de as 2erduras ue 0re'ieren. Las 0osibiidades son in'initas/ de modo ue dee aas a su imaginación ! com0+rtaa con sus hi:os.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio onchas de 0a2o ahumado , 2aso de eche A media maFana , geatina mini uesitos ti0o *ab!be &omida Pescado a horno 4eceta Ingredientes , ta:ada de meru9a o bacaao , ceboa tomates maduros Aceite de oi2a Eaboración
Aceite de oi2a DÍA = Eaboración Me9ce e ueso/ e a:o/ a 0imienta ! as hierbas secas en un cuenco. Pase os musos 0or a me9ca cubri#ndoos bien con ea. eVierta acercaun unchorrito nue2o Día Loco. en E una ;timo de estos 1, días. esto! segura de ue/ a estas aturas/ se de aceite sart#n !/ cuando est#Ccaiente/ cooue en ea os musitos ! haar+ satis'echo con os resutados e a0etecer+ 0ecar. Pero e secreto dóreostan durante unos segundos. Dees a obtenidos 2ueta 0araue ue!asenidoren 0or e otro ado. *a:e e 'uego/0ara ta0e a mantener este nue2o 0eso ahora ue o ha acan9ado 0asa 0or no ser demasiado rígido con usted mismo. sart#n ! de:e ue se hagan hasta est#n bien cocidos 0or dentro. Es im0ortante dis'rutar de 0uede os 0aceres 2ida ! no sart#n 2i2ir siendo esca2odede0uerro a dieta. C eso es Des0u#s desaber cocinar e 0oo/ satearde enaesa misma unas roda:as ! caabacín/ 0osibe/ com0ensando os días de m+s caorías con otros ue estabiicen su 0eso. como acom0aFamiento. )imedia hasta ahora A tarde ha e2itado comer 'uera/ 0ara no caer en a tentación/ ahora debe 2o2er a hacero ! e2ar una 2ida tan norma como sea 0osibe. 5 bien de:a as comidas con amigos 0ara os Días Locos o , !ogur bien, as hace otros días/ 0ero comiendo soo o ue e est+ 0ermitido. BC esta dieta e 0ermite tanto man9ana &ena , ta:ada de samón a a 0arria acom0aFado reenos &56)E5con DEtomates )7 67T4I&I56I)TA 4eceta $de os tomates reenos% )i tiene una comida o una cena 'uera de Día Loco/ e do! agunos trucos 0ara ue no se sienta tentado de satarse e 0an de a dietaIngredientes tomates grandes a tem0eratura ambiente a:oun0icado )i,esdiente 0osibe/de tome 0eueFo tentem0i# con os aimentos 0ermitidos antes de ir a restaurante. Eso har+ ue no egue , ceboa 0icada con tanta hambre ! ue se resista m+s '+cimente a a tentación de comer e 0an ue habr+ en a mesa. Es0inacas $'rescas o en2asadas% )i no 0uede tomar ese tentem0i#/ 0ida como entrante un 0ato con :amón o omo/ ueso 'resco o cham0iFones E 9umo de j imón sateados. &ómaos sin 0an. De esta 'orma camar+ su estómago !/ cuando egue e momento de escoger e 0ato 5r#gano seco no se sentir+ tan tentado de escoger un 0ato con hidratos de carbono. 1@ g0rinci0a/ de ueso 'eta )i escoge carne o 0escado a a 0arria/ cocidos o asados/ 0ida ue se os e2en acom0aFados soo con 2erduras o Aceite de oi2a ensaada. )i e arro9 o as 0atatas no egan a a mesa/ ser+ mucho m+s '+ci 0ara usted no 0robaros. Eaboración &orte e tomate 0or0ida a una 0arte de arriba/ como hiciese una0ie9a ta0a.de 'ruta durante e día/ tambi#n es un A a hora de 0ostre/ in'usión con imón. )i nosihae tomado ninguna E8traiga a carne de tomate ! res#r2ea enestas un cuenco. buen momento 0ara hacero. Es 0re'eribe 0edir una de dos o0ciones a no 0edir nada/ 0ara no tener ue uedarse Vierta un chorrito de aceite en una sart#n. &uando caiente/ aFada e a:o ! a ceboa ! mirando a os dem+s mientras se eos comen ago ue a ustedest# tambi#n e a0etece. rehógueos hasta ue a ceboa se 0onga trans0arente. AFada as es0inacas ! 2a!a remo2iendo. Incor0ore 6ada m+s sentarse a a mesa/ 0ida enseguida agua o un re'resco de coa ba:o en caorías/ así engaFar+ a estómago e 9umo de imón ! os centros de tomate reser2ados ! sa9one con sa ! 0imienta. D#:eo a 'uego hasta mientras es0era a ue egue su 0ato. ue se e2a0ore e íuido. AFada entonces e ueso 'eta ! remue2a durante unos minutos. De:e ue se en'ríe un 0oco ! reene os tomates con este 0re0arado. Es0o2or#eos con or#gano.
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4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , s+ndOich mi8to , ta9a de ca'# con eche A media maFana , geatina sachichas de 0a2o &omida Musitos de 0oo con 0armesano 4eceta Ingredientes 1 musos de 0oo sin 0ie Parmesano raado dientes de a:o 0icados 5r#gano seco Tomio seco )a ! 0imienta
DÍA >
BEnhorabuena Acaba de egar a un nue2o Día Loco Be ;timo de a dieta A estas aturas es norma ue os nue2os h+bitos aimentarios !a est#n tan integrados en su 2ida cotidiana ue e resute di'íci comer como antes/ Bincuso en e Día Loco Eso signi'ica ue a dieta ha cum0ido su cometido ! ue est+ usted 0re0arado 0ara 0asar a a 'ase de mantenimiento/ ue e8ige un conocimiento de 'uncionamiento de su cuer0o ! disci0ina a a hora de escoger o ue come o no come a diario. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA Tiene ganas de ir a un restaurante de comida r+0ida/ 0ero no uiere recu0erar ninguno de os (ios ue ha 0erdido Pues no es tan di'íci. *asta con ue/ 0or e:em0o/ en una hamburguesería retire e 0an ! coma soo a hamburguesa. 5 ue cambie as 0atatas 'ritas 0or una ensaada ! ue o0te 0or as coas ba:as en caorías. )i o ue e a0etece es 0i99a/ ei:a una base de masa 'ina. 5/ me:or a;n/ eaborada con harina integra. A ser 0osibe/ com0#tea con tomate $e8ceente 'uente de ico0eno/ con 0ro0iedades anticancerígenas%/ mo99area o ueso 'resco/ samón ahumado/ 0oo cocido/ at;n/ hue2o o cham0iFones/ 0or e:em0o. Pida tambi#n ue a grasa ue e echen sea aceite de oi2a. En una buena 0i99ería/ satis'ar+n '+cimente su deseo. )i e a0etece un s+ndOich/ 0ruebe a tomaro con 0an de 0ita/ cu!o 0an es mucho me:or e banco. )oo tiene ue tener cuidado con as sasas ue e aFade.
Tómese una geatina de 0ostre. DÍA ? A media tarde , !ogur de so:a , 0orción de ba!as oo e&ena uedan tres días 0ara egar a 'ina de mes. Tres días 0ara demostrar o ue 2ae ! 0robarse a sí mismo uedeha2erduras sido ca0a9 de acan9ar sus ob:eti2os. )o0a a discreción )i/ no obstante/ no ha obtenido os resutados ue uería/ no deses0ere. )oo tiene ue identi'icar u# es o ue ha saido ma/ con ob:eto de corregiro en as 0ró8imas semanas. &omo e di:e/ ha! 0ersonas ue 0ierden 0eso m+s des0acio ue otras ! necesitan m+s tiem0o 0ara acan9ar sus ob:eti2os/ !a sea debido a su edad/ a su metaboismo o a estio de 2ida ue e2an. )i ese es su caso/ debe tener 0aciencia ! 0roongar a segunda 'ase durante ag;n tiem0o m+s. )i es consciente de ue no ha 0erdido todo o ue debería 0orue ha hecho agunas Uocuras 0or e camino/ tam0oco debe sentirse cu0abe 0or eo. Trace un nue2o 0an 0ara as 0ró8imas dos semanas ! mant#ngase moti2ado/ 0orue antes o des0u#s ograr+ o ue desea.
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&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )i es 2egetariano/ esta dieta tambi#n es adecuada 0ara usted. Es cierto ue en a ma!or 0arte de as recetas incu!o carne o 0escado/ 0ero estos aimentos se 0ueden sustituir '+cimente 0or to'u $aunue debe tener cuidado/ 0orue a so:a ! e seit+n contienen muchos carbohidratos%. Tambi#n 0uede sustituir os embutidos ! as sachichas ue 0uede comer a o argo de día 0or hue2os o ueso $si e2a una dieta o2oacto2egetariana% o 0or to'u/ ue en a actuaidad se 2ende en di2ersas 0re0araciones en su0ermercados ! herboarios. La eche ! e !ogur 0ermitidos tambi#n 0ueden ser de so:a/ aunue tengan un índice guc#mico m+s ee2ado ue os !ogures normaes. Las recetas de ho! est+n 0ensadas 0ara ustedN
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio hue2os re2uetos , 2aso de eche de so:a A media maFana , ta9a de t# Paitos de 9anahoria con to'u ahumado &omida )ateado de 2erduras con to'u 4eceta Ingredientes , ata 0eueFa de cham0iFones , caabacín grande *rotes de so:a , ceboa , tomate grande maduro $o , ata 0eueFa de tomate troceado% , 0auete de to'u , hue2o Aceite de oi2a Eaboración Vierta un chorrito de aceite en una sart#n !/ cuando est# bien caiente/ eche a ceboa $0icada o en roda:as%. &uando est# dorada/ aFada e tomate ! remue2a hasta ue se deshaga. Des0u#s incor0ore e caabacín ! os brotes de so:a. &uando estos est#n tiernos/ eche e to'u ! os cham0iFones. Por ;timo/ incor0ore un hue2o batido.
Puede acom0aFar e 0ato con una ensaada de 0e0ino. DÍA 1@ 4eceta Ingredientes tomates sin semias cortados en tro9os a,dieta est+a2ado/ tocando 'in/ 0erocortado no 0or eo ue en 0uede 2o2er a enar os armarios de 0e0ino cona su a c+scara/ a o debe argo0ensar ! des0u#s onchas gaetas/ boos ! chocoates/ ! e congeador de 0atatas 'ritas/ heado ! 0i99as. &uando inicie a 'ase de , ceboa 0icada mantenimiento/ 2o2er+ a ingerir - ho:as de hierbabuena 0icadahidratos de carbono. Pero as goosinas/ os a0eriti2os saados ! os 'ritos una e8ce0ción/ imitada a días es0eciaes. Adem+s/ e aconse:o ue a 0rinci0io no E seguir+n 9umo de siendo j imón os )a tenga en casa/ 0orue 0odr+n seguir su0oniendo una tentación 0ara usted. De:e su consumo 0ara os ! 0imienta díasAceite es0eciaes/ cuando come 'uera de casa/ con a 'amiia o con amigos. de oi2a Por o ue res0ecta a os aimentos nue2os ue ha introducido en su dieta Qembutidos de a2e/ Eaboración ueso descremado/ hortai9as crudas/ se des0ida de eos/ 0orue seguir+n siendo os unte todos os ingredientes en unageatinaQ/ ensaadera no ! sír2aos 'rescos. aiados 0er'ectos 0ara conseguir mantener e 0eso. )on sabrosos ! una buena a!uda 0ara saciarse sin De 0ostre 0uede comer una geatina. engordar. eso/ cuando 2ue2a a su0ermercado/ no se o2ide de eos. A mediaPor tarde , 0era a 2ino/ hecha sin a9;car , ta9a de t# &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA , mini uesito ti0o *ab!be 7na buena 'orma de controar o ue com0ra en e su0ermercado es hacer una ista con os 0roductos ue 2a a necesitar en os días &ena siguientes. Pre0arar men;s 0ara a semana es una e8ceente manera de garanti9ar ue comer+ sano ! se sentir+ , ta:ada deuebrantar meru9aacocida de egar buFueos cru:ientes de caabacín menos tentado de dieta. 6oacom0aFada ha! nada 0eor ue a casa cansado ! no tener nada de comer o/ 0eor a;n/ no tener4eceta ni idea de u#os 0re0arar. En esoscru:ientes casos/ se sentir+ tentado de ir en busca de cereaes/ gaetas o comidas 0re0aradas $de buFueos de caabacín% $ue/ 0or o genera/ contienen mucha grasa e hidratos de carbono%. Ingredientes A 0ani'icar os men;s de a semana/ seFae u# ingredientes necesita ! d#:eo todo 0re0arado a 2ís0era. )i se e2a comida , caabacín grande a traba:o/ 0uede 0re0arar una ración m+s abundante a a cena/ de modo ue e sobre 0ara a comida de día siguiente. De acuerdo con su 2ida/ 0anee estrategias 0ara no tener muchas tentaciones. En una 0rimera 'ase/ eso ser+ esencia. , hue2o j ceboa 0icada Mo99area ba:a en caorías/ cortada en daditos , cucharia de ca'# de 0armesano raado 4E&ETA) PA4A EL DÍA )a ! 0imienta Desa!uno oi2a natura con eche ,Aceite ta9a dedea2ena AEaboración media maFana ,4ae !ogure caabacín ! retíree todo e íuido $a raaro sae mucho/ 0or o ue debe 0onero en un 0aFo ! a0retar hasta ue*ab!be saga todo%. mini uesitos ti0o todos os ingredientes en un reci0iente ! me9ce bien. Ponga onchas de mortadea Vierta en una sart#n 0eueFa un 0oco de aceite $e su'iciente 0ara ue cubra a menos hasta ,/- cm% &omida ! de:e ue reenos se caiente bastante. Hue2os &uando est# bien caiente/ eche una cucharada de a me9ca ! 'ríaa hasta ue se dore. Des0u#s dee 4eceta a A continuación/ coóuea en un 0ato cubierto con 0a0e de cocina 0ara ue absorba e e8ceso 2ueta. Ingredientes de 1aceite. hue2os grandes cocidos ! sin c+scara 4e0ita hasta acabar e 0re0arado. "iambre de 0oo en dados os buFueos deraado inmediato/ est#n caientes ! cru:ientes. ,)ir2a cucharada de ueso ba:omientras en caorías , cucharada de ma!onesa casera , cucharadita de ueso Phiade0hia ight , cucharia de ca'# de 0ere:i 0icado , cucharia de ca'# de ceboino $0uede ser seco% )a ! 0imienta Eaboración &orte os hue2os 0or a mitad en sentido ongitudina. 4etire a !ema ! coóuea en un cuenco. AFada e resto de os ingredientes/ con e8ce0ción de ueso raado. Me9ce bien e 0re0arado ! reene con # os hue2os. Es0o2oree sobre eos e ueso raado ! 0óngaos a gri hasta ue se 'unda e ueso.
L
TE4&E4ADÍA &56)7LTA 1,
B"eicidades BLa dieta ha egado a su 'in Ho! es un día es0ecia ! debe trataro como ta. Va!a de com0ras ! renue2e su 2estuario de acuerdo con su nue2o 0eso. Va!a a a 0euuería ! h+gase a manicura. )aga antes de traba:ar ! dese un 0aseo 0or a 0a!a. uede 0ara cenar con sus amigos. Haga ago es0ecia/ 0orue o ue ha hecho hasta ahora ha sido es0ecia. En soo un mes/ ha conseguido 0erder 0eso ! trans'ormarse en aguien con m+s saud ! autoestima. Ahora/ 0or increíbe ue e 0ueda 0arecer/ 2iene a 0arte m+s '+ci mantenerse. &56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA &ambiar un 0oco su as0ecto $e 0eo/ a ro0a/ os accesorios% 0uede a!udaro a em0e9ar esta nue2a 'ase de su 2ida de 'orma m+s 0ositi2a/ con energías reno2adas. )abemos ue cambiar 0or 'uera no signi'ica cambiar 0or dentro/ 0ero en este caso 0uede a!udaro a tra9ar una 'rontera entre a 0ersona ue 'ue $con sobre0eso% ! a ue es ahora $con un 0eso saudabe ! nue2os h+bitos de 2ida%. C no debe 2o2er a ser uien era.
4E&ETA) PA4A EL DÍA
Desa!uno , 0anecio sachichas de 0a2o , ta9a de ca'# con eche A media maFana , 9umo de naran:a ! 9anahoria , uesito onchas de :amón &omida , chueta de ternera a a 0arria con 0e0ino reeno 4eceta $de 0e0ino reeno% Ingredientes , 0e0ino 0eueFo , cucharada so0era de ueso Phiade0hia ight cucharias de ca'# de hierbabuena 0icada cucharias de ca'# de ceboino 0icado $0uede ser seco% La c+scara raada ! e 9umo de j imón r+banos 0icados )a ! 0imienta Eaboración La2e ! seue e 0e0ino. &órteo en dos a o argo ! uítee todas as semias. Ponga en un reci0iente e ueso Phiade0hia/ as hierbas ! os r+banos :unto con a c+scara ! e 9umo de medio imón/ a sa ! a 0imienta. M#9ceo bien. Di2ídao en dos 0orciones ! reene con eas as dos mitades de 0e0ino. A media tarde , !ogur , mini uesito ti0o *ab!be onchas de mortadea &ena )o0a de 2erduras a discreción
$Pr+cticamente no contienen carbohidratos/ con a e8ce0ción de as 2erduras ! hortai9as indicadas/ ue cabo0ermito de un mes dieta/ sueo0orue 2er a mis 0acientes 0or tercera 2e9.ba:o%. En ocasiones/ es a ;tima tambi#n sin de imitaciones su índice guc#mico es mu! consuta/ si consiguen hacer un buen4etire mantenimiento ! no necesitan ni mis conse:os. &arnes. Todas/ sa2o as grasas. todas as grasas 2isibes !mi no2igiancia coma embutidos $e8ce0to de Esasachichas es a situación idea a ue uierode0romo2er este ibro. )i/ a cabo de ese mes/ usted !a a2e%/ $e8ce0to de!a2e%/ 0umas cerdo ni con entrecot. sabePescados/ e8actamente o ue! 0uede ! no Todos/ 0uede comer/ ! conoce su cuer0o su'icientemente bien como 0ara mariscos mouscos. incuidas as conser2as/ como e at;n conser2ado a natura 0oder com0ensar os abusos con aguna restricción/ es seFa de ue e ibro ha acan9ado su ob:eti2o. o en aceite de oi2a. Pero6ota es 0osibe ue eso no suceda ! ue a;n tenga muchas ! muchos temores en reación con o ue as carnes/ 0escados/ mariscos ! mouscos 0uedendudas tomarse cocidos/ a a 0arria ! cocinados 0uede ! node 0uede 0araceboa no engordar. con aceite oi2a/comer tomate/ o a:o. En esa tercera consuta/ hago medir ! 0esar a 0aciente 0ara 2er si no ha egado a su Hue2os. &ocidos/ 'ritosoenue aceite dees oi2a o en tortia. ob:eti2o/ si o haDe acan9adoN Bo$mortadea/ si incuso o'iambre/ ha su0erado A usted e 0idosoo ue :amón tambi#n o haga ! ue Embutidos. 0a2o o 0oo etc#tera%. De cerdo/ cocido/ omo anote esos 2aores ! os com0are con osTambi#n de hace un mes. Tambi#nos ha car0achos de sacarse de una2aca 'oto!0ara 0oder embuchado ! :amón serrano sin tocino. est+n 0ermitidos bacaao/ com0arar adem+s desuasimagen carnesactua secas.con a ue tenía un mes atr+s. )atis'echo BEstu0endo uiere m+s BPues ha de saber ue a;n est+ a tiem0o Verduras ! hortai9as. Todas/ sa2o as incuidas en a ista de as 0rohibidas. En 'unción )oo de osas2aores obtenidos ! de grado dea9;car. satis'acción de 0aciente/ aconse:oa'irma una deue Geatinas. ue indican ue no contienen En agunos casos/ eeembaa:e estas@R/ tres0ero cosas son se trata ;nicamente de a grasa Be a9;car sigue ahí 6o o2ide ue o ue nos interesa en esta dieta es reducir os a9;cares. Las encontrar+ en herboarios ! en agunos su0ermercados. *ebidas. Es im0ortante ue beba a menos ,/- itros de agua a día. Puede hacero con as comidas o entre horas. ue Puede o0tara0or t#/mantenimiento. 0ero/ si e gusta endu9aro/ ha de hacero con educorante en 2e9 de inicie 'aseede a9;car $incuso un nue2o educorante e mercado/ de e8tracto de este2ia/ ue es un ueha! se mantenga ag;n tiem0oenm+s en a 'asederi2ado . 0roducto natura/ a contrario os es comunes/ son uímicos%. ca'# ! re'rescos ue 0ase a a 'aseue 1/ ue una 'aseue intermedia entre aTambi#n segunda0uede ! a debeber mantenimiento. de coa ba:os en caoríasantes/ durante ! des0u#s de as comidas. Le a!udar+ a sentirse saciado. Es0ecias ! condimentos. Puede usar tanto como uiera casi todos os condimentos curri/ or#gano/ A continuación habar# un 0oco 'ase.tener cuidado con a cantidad/ sobre todo si 0imienta/ guindia/esa/ etc#tera. En esobre caso esa de atercera sa/ debe BHa entrado en a tercera 'ase de su dieta )i a;n no ha 0erdido todo e 0eso ue e gustaría/ 0ero 0adece hi0ertensión. est+"ormas un 0ocodecansado a 'ase / e asar sugiero 0ruebe un 0arguisar/ de semanas tercera.aceite de oi2a o cocinar.dePodr+ cocer/ a a ue 0arria/ esto'ar/ satear/ausando Esta 'ase e 0ermite una ma!or ingestacasera de hidratos carbono comidamosta9a o a a merienda. A de ina9a/ tomate/ a:o/ ceboa/ ma!onesa $hechadecon aceiteadea oi2a%/ $soo un 0ouito continuación describo osso:a/ aimentos ! 0rohibidos en esta 'ase 0ara dar sabor%/ sasa de uesos0ermitidos $0ara dar gracia a os 0atos/ 0ero sin 0asarse%/ es0ecias ! condimentos. A ser2ir/ trate de ue a sasa se uede en a oa os aimentos !a est+n sabrosos/ no hace 'ata ue os riegue con sasa. ALIME6T5) PE4MITID5)
A
$En cantidad controada/ 0orue contienen ag;n 0orcenta:e de hidratos de carbono. Todos os de a 'ase ,/ aFadiendo un acom0aFamiento a escoger ue contenga hidratos/ a a comida o a a merienda/ siem0re antes de as seis de a tarde%. ALIME6T5) P45HI*ID5) , boito de 0an de me9ca/ integra o negro. )oo 0uede ser a desa!uno. , 2aso de eche a día. Puede ser desnatada/ semidesnatada/ de so:a natura $sin sabores%/ de arro9 o de a2ena. Pan $e8ce0to e de desa!uno%. , !ogur 2egetaes desnatadoue sin no a9;car Aceites seanadedía. oi2a/ margarinas. Gaetas 0orciones de ueso 'resco uesitos/ mini uesitos ti0o *ab!be o onchas de edam. )i tiene $e8ce0to as 0ermitidas% cereaes harinas. e coestero ato/ o0te 0or os desnatados. A9;car/ duces/ chocoates. Arro9 o 0asta integraes :udías garban9os maí9 guisantes 9anahoria cocida caaba9a *ebidas acohóicas/ 9umos naturaes o emboteados. remoacha habas ente:as boniato $0eueFo/ de harinas tamaFo odea9;cares%. un hue2o%. AFadir tres cucharadas so0eras )asas ma!onesa/ sasa rosa/ (etchu0 $contiene de uno de esta estos'ase aimentos a a a hora de ade comida. &omo aternati2a &omo contem0a ingesta hidratos de carbono/ a disminución de 0eso tambi#n ser+ @ amendras o nueces 1@ 0istachos 0iFones gaetas de arro9 o maí9 de tostadas integraes con menor $de @/- a ,/(g 0or semana%. Perooesta 'ase a!uda a uitarse a nostagia os carbohidratos/ ogaetas deue aguaa!dieta sa. AFadir estos aimentos)ia desea a horaregresar de a merienda. cua hace resute uno m+sde '+ci de cum0ir. des0u#s a a segunda 'ase/ e ser+ un día!a come arro9/ saturado !a no 0uede gaetasue o/ en cambio/ si e a0etecen m+s6ota '+ci/si0orue no estar+ con merendar as 0osibiidades o'rece. Incuso/ si uiere nueces/ escoger !a no 0uede a carne0ara o ehacer 0escado dede a a comida hidratos carbono. )oo debe 0or una agunosacom0aFar días a a semana dieta 'ase con o incuso de de a ,/ 0uede hacero sino0tar ning;n de as aternati2as. 0robema. A continuación e de:o sugerencias 0ara dos días de a 'ase 1 DÍA , ALIME6T5) PE4MITID5) )I6 LÍMITE DE &A6TIDAD
Desa!uno
, s+ndOich mi8to , ta9a de ca'# con eche A media maFana , mini uesito ti0o *ab!be , geatina &omida chuetas de cordero a a 0arria 1 cucharadas de arro9 integra Ensaada de echuga/ tomate ! 9anahoria , man9ana de 0ostre A media tarde , !ogur , mini uesito ti0o *ab!be onchas de :amón &ena Tortia de samón ahumado *r#co sateado DÍA
Desa!uno , 0anecio hue2os re2uetos , ta9a de t# A media maFana , !ogur , man9ana onchas de :amón cocido &omida Pescado asado a horno con 2erduras Geatina de 0ostre A media tarde tostadas de 0an integra con ueso o !ogur natura con educorante/ me9cado con man9ana cocida ! nueces , ta9a de t# &ena Ga90acho 4eceta Ingredientes ,/- (g de tomate maduro , 0imiento 2erde , 0e0ino mediano , ceboa 0eueFa 3 dientes de a:o )a gorda 3 cucharadas so0eras de aceite de oi2a - cucharadas so0eras de 2inagre de 2ino Eaboración uítee a 0ie ! as semias a tomate ! córteo en dados.
uítee a 0ie a 0imiento ! corte a mitad en tauitos. Pee e 0e0ino ! 0iue a mitad tambi#n en dados. Ponga as hortai9as cortadas en reci0ientes se0arados ! res#r2eas. En una batidora de :arra/ redu9ca a 0ur# o ue ueda de tomate/ e 0e0ino ! a ceboa/ :unto con os dientes de a:o/ un 0oco de sa gorda ! un chorrito de aceite. Vierta e 0ur# en un reci0iente ! aFada e 2inagre. Me9ce ! aFada agua 'resca o cubitos de hieo. Póngao en un reci0iente. )ir2a e ga90acho en una so0era. &ooue en a mesa as hortai9as ue había reser2ado/ 0ara ue cada uno se sir2a a su gusto. Esta 'ase 0ermite/ en reaidad/ una ma!or ibertad/ acerc+ndose mucho m+s a o ue ser+ a 'ase de mantenimiento. C agunos de mis 0acientes incuso introdu:eron agunos de os aimentos 0rohibidos/ 0orue es costaba mucho 0asar sin eos. )i o hacen de 'orma consciente/ com0ens+ndoo de otra 'orma/ no tiene 0or u# 0antear 0robemas. A continuación e80ongo agunos e:em0os. Tengo 0acientes ue em0e9aron a beber una co0a de 2ino a a cena. E 2ino tiene 0ro0iedades bene'iciosas 0ara e organismo/ en 0articuar antio8idantes ue a!udan a 0re2enir determinados ti0os de c+ncer. )i no 2a a ingeriro en e8ceso/ 0uede ser un buen aimento. 6o o aconse:o durante a dieta 0orue es caórico/ 0ero en esta tercera 'ase !a 0uede hacer esa e8ce0ción. 5tros 0acientes em0ie9an a beber e ca'# con a9;car. 6o es gusta e sabor de educorante ! es 0roduce mucho 0acer esa tacita de ca'# a9ucarado. )iem0re ! cuando no beben mucho ca'#/ ese a9;car no 2a a ser o ue os haga engordar de nue2o. ui9+ retrase os resutados de a dieta/ 0ero uien toma esa decisión tiene ue estar 0re0arado 0ara asumir as consecuencias.
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )i uiere/ 0ara com0ensar un ma!or consumo de hidratos de carbono/ 0uede aumentar a 0r+ctica de e:ercicio 'ísico. )i hace m+s caminatas o 2a m+s a menudo a gimnasio/ estar+ uemando as caorías ue e ha sumado a su dieta. De esta 'orma no de:ar+ de ingerir os aimentos ue ahora ha incuido en su dieta/ ue sin duda e 0ro0orcionar+n 0acer/ ni de:ar+ de 0erder e 0eso ue necesita a ritmo ue desea. )i entretanto uiere aceerar a 0#rdida de 0eso/ trate de hacer de 2e9 en cuando una cena hi0ocaórica $imagínese cenar soo una cantidad ra9onabe de 'ruta de mismo ti0o/ soo con !ogur/ como/ 0or e:em0o/ una ta9a de 'resas con !ogur%. Des0u#s acu#stese 0ronto/ 0ara no hacer Uocuras/ ! !a 2er+ cómo a día siguiente ha 0erdido bastante 0eso.
A margen de si 0asa o no 0or esta tercera 'ase/ esto! segura de ue/ con mi dieta/ acan9ar+ e 0eso ue desea. )er+ entonces cuando inicie a 'ase de mantenimiento/ sobre a ue 2o! a habare a continuación. MA6TE6E4 )7 PE)5 E) M) "&IL DE L5 7E &4EE
Ca ha acan9ado e 0eso ue desea. BEnhorabuena Ahora em0ie9a a 'ase m+s '+ci a de mantenimiento. )o! consciente de ue usted cree ue mantener e 0eso es a;n m+s di'íci ue 0erdero. Pero !o so! a 0rueba de ue eso no es cierto/ a menos con esta dieta. &on a e8ce0ción de mis dos embara9os/ durante os cuaes engord# $de 'orma controada%/ he conseguido mantener un 0eso adecuado sin di'icutades. 6unca m+s he 2ueto a 0resentar e0isodios de com0usión. 6unca m+s he 2ueto a engordar ! adega9ar 2arios (ios en 0oco tiem0o/ como me 0asaba antes. Esto! estabe/ esto! sana/ esto! 'ei9. C creo ue a usted 2a a sucedere o mismo. Lo ue e 0ro0ongo en esta 'ase/ ue 0uede durar toda su 2ida $0orue uien tiene 0ro0ensión a engordar siem0re debe tomar agunas 0recauciones%/ es enseFare a comer de todo/ en os días idóneos ! en as comidas indicadas. A menudo describo e mantenimiento como Uuna de ca ! otra de arena.
*+sicamente/ a idea es ue/ si comete una ocura un día/ a siguiente tendr+ ue com0ensaro. &on mis 0acientes/ sueo eaborar un 0an teniendo en cuenta todo o ue s# de eos su historia/ su ritmo de 2ida/ sus 0re'erencias aimentariasN En su caso/ si nadie est+ su0er2isando su e2oución/ tendr+ ue e8aminarse a sí mismo ! tra9ar un 0an ue sea acorde con su 'orma de 2i2ir. Aguien ue traba:a de noche no 0uede aimentarse de a misma 'orma ue aguien ue traba:a de día. De mismo modo/ uien ibre días suetos o tenga un traba:o estaciona no 0uede cometer e8cesos ! com0ensaros de a misma manera ue uien traba:a de unes a 2iernes/ sin 2ariaciones. Lo im0ortante 0ara determinar u# 0uede resutare e'ica9 a usted es 0ensar ue Durante cuatro días a a semana debe 0restar atención a o ue come ! tomar as 0recauciones ue tomaba cuando estaba en a segunda ! a tercera 'ase. Por e:em0o/ en e caso de aguien ue traba:e de unes a 2iernes/ resuta m+s '+ci 0ortarse bien de unes a :ue2es/ e2itando ingerir os aimentos 0rohibidos de as otras 'ases des0u#s de as seis de a tarde o cenando soo so0a. Durante tres días a a semana/ dis'rute de os aimentos ue m+s e gustan. En e e:em0o anterior/ de aguien ue traba:e de unes a 2iernes/ diría ue es m+s sencio ibrar de 2iernes a domingo/ días ue 0or o genera se reser2an 0ara as comidas 'amiiares ! con amigos. La b+scua/ ue durante a dieta soo se usó tres 2eces $a 0rinci0io/ a a mitad ! a 'ina%/ ahora se 0uede em0ear con m+s 'recuencia/ con ob:eto de ir com0rendiendo u# es o ue e 'unciona me:or a usted ! cómo 0uede 2ariar su 0eso con os e8cesos ue comete. En e caso de aguien ue haga dieta de unes a :ue2es ! ibre de 2iernes a domingo/ es aconse:abe ue se 0ese e unes 0or a maFana/ 0ara 2er cu+nto ha ganado durante e 'in de semana ! moti2arse 0ara 0ortarse bien durante a semana. E 2iernes 0or a maFana debe 0esarse otra 2e9/ 0ara a2eriguar cu+nto ha 0erdido durante esos días ! hasta u# 0unto 0uede 0asarse os 'ines de semana. )i durante a tercera 'ase e 0edí ue em0e9ase a 0racticar de 'orma m+s reguar e:ercicio 'ísico $con ob:eto de com0ensar e aumento de carbohidratos ingeridos%/ en e mantenimiento deber+ aumentar su acti2idad diaria. Probabemente/ a acan9ar e 0eso ue deseaba/ se ha sentido de inmediato me:or consigo mismo/ ha me:orado su autoestima/ su con'ian9a/ sus reaciones 0ersonaes ! ui9+ incuso as 0ro'esionaes. )eguro ue go9a de me:or saud/ 0ero 0uede hacero a;n m+s si comien9a a 0racticar e:ercicio 'ísico con reguaridad. Esto resutar+ bene'icioso 0ara su cora9ón/ ue se har+ m+s 'uerte ! resistente/ a!udar+ a reguar sus ni2ees de tensión arteria ! coestero/ ! tambi#n marcar+ una di'erencia carísima en su 0ie/ sus m;scuos ! sobre todo en su mente/ !a ue e e:ercicio 'ísico hace ue se ibere serotonina/ o cua har+ ue tenga una me:or dis0osición ! ue sea m+s resistente a situaciones de estr#s. Hacer ag;n e:ercicio aeróbico es esencia 0ara mantener a 'orma 'ísica ! menta. 6o hace 'ata ue em0iece a correr (iómetros ni ue 0ase horas en e gimnasio. 7na buena caminata de 2einte minutos diarios o unas buenas bra9adas en a 0iscina tres 2eces 0or semana/ 0or e:em0o/ 0ueden obrar miagros. 6o es necesario ue canse en e8ceso e cuer0o. )i siente su res0iración m+s aceerada ! suda un 0oco/ !a habr+ hecho mucho 0or usted. Tambi#n a muscuación ser+ mu! im0ortante en esta 'ase $a contrario ue en as otras%/ 0orue contribuir+ a ue tenga m+s masa magra $!/ 0or consiguiente/ menos masa grasa% ! aumentar+ su metaboismo/ haciendo ue ueme m+s de0risa todo o ue ingiere. Adem+s/ estar+ toni'icando os m;scuos $o cua me:orar+ su 'orma 'ísica ! tambi#n su 'igura% ! 'ortaeciendo sus huesos/ disminu!endo así e riesgo de 0adecer en'ermedades como a osteo0orosis ! de su'rir esiones. Ca est+ con2encido Pues tengo una ;tima ra9ón 0ara 0racticar e:ercicio 'ísico/ ue o de:ar+ totamente rendido si o
0ractica/ 0odr+ aumentar e o consumo de hidratos de carbono sin 0enai9arse des0u#s. E incuso es BCo conseguí ! usted tambi#n o har+ necesario ue o haga/ 0orue e e:ercicio 'ísico consumir+ energías ue tendr+ ue re0oner. C a 'orma m+s e'ica9 de re0oneras es mediante os carbohidratos. 6o es casua ue muchos atetas coman una buena ración de 0asta dos horas antes de una 0rueba. )i 0racticase usted mucho e:ercicio 'ísico/ egamos a 'ina de ibro ! esto! de ue/ no0robema o ha ho:eado todos os días0racticamos 0ara seguir as 0robabemente no tendría ue 0ensarsegura en hacer dieta.si E es ue a ma!oría mu! 0ro0uestas ue e:ercicio e hago/ ahora estar+ como 0ensando seriamente en 2o2er atr+s 0ara hacero. 0oco o ning;n ! comemos si 'u#semos atetas. 5/ muchas 2eces/ 0eor. 6o de:e 0ara maFana o ue 0uede hacer ho!. )iem0re es e momento adecuado/ aunue e ue nunca oen es. A aumentar su acti2idad diaria/ tambi#n 0odr+ incrementar e consumo de0are9ca otros aimentos ue )oo e 0ido undebería mes deeiminar su 2ida. de 7nsu mes uePodr+ o con2ertir+ en una 0ersona m+s a'ei9 ! m+s sanaN B0araene caso contrario dieta. ingerir hidratos de carbono a comida ! a a cena/ resto de m+s su 2ida os días restricti2os/ en 2e9 de tomar soo so0a en agunas comidas. 5 0odr+ comer siem0re 0an a a Co tard#Todo cincode0ender+ meses ende acan9ar e 0eso deseaba. unoaunue de os se días en ue merienda. a cantidad de ue e:ercicio ue Pero haga.ho! Pero2aoro no secada o2ide sienta con me detu2e a 0ensar en o ue iba a comer ! a u# hora. )o! consciente de ue esa disci0ina es un 0oco derecho a ingerir hidratos/ 0orue 2a a gastaros/ 0riorice siem0re a ingesta de os buenos. Por e:em0o rígida ! nadie uiere de0ender de ea 0ara e resto de su 2ida. Pero !o so! a 0rueba de ue esa misma disci0ina de:a de tener sentido cuando !a nos conocemos ! sabemos en'rentarnos a nuestros 0ro0ios deseos ! tentaciones. Ho! no 2i2o 0ensando en o ue como. Pero dis'ruto de todo o ue ingiero. Aunue )i 2a a comer dos 0anecios a día en 2e9 de uno/ esco:a siem0re 0an negro. tengo una tendencia gen#tica a engordar/ no 0aso hambre $Bcon esta dieta nunca a 0as#% ! mantengo un )i 2a a comer m+s 0asta ! arro9/ ue sean integraes. 0eso constante/ semana tras semana/ mes tras mes/ BaFo tras aFo )i 2a hacer so0a con 0atata/ 0ruebe a sustituira con boniato. )i 'uncionó conmigo ! tambi#n con otros cientos de 0ersonas/ 0or u# no habría de 'uncionar con )i uiere comer m+s 0ie9as de 'ruta a o argo de día/ trate de o0tar 0or man9anas/ 0eras ! usted ba!as. C combíneas siem0re con aguna 0roteína o una grasa saudabe. )i e a0etece un duce/ es 0re'eribe comer una oncha de ueso con duce de membrio $, cucharada so0era% ue una gaeta ti0o María acom0aFada con e mismo duce. )i uiere 0ostre/ tómeo des0u#s de a comida en 2e9 de des0u#s de a cena/ o bien entre horas/ sin acom0aFaro 0or ning;n otro aimento.
L
&56)E5 DE )7 67T4I&I56I)TA )iem0re ue sea 0osibe/ o0te 0or os hidratos de carbono con menor índice guc#mico. Por e:em0o *oniato en 2e9 de 0atata. Pasta integra en 2e9 de 0asta corriente. Arro9 integra o sa2a:e en 2e9 de arro9 banco. Pur# de coi'or en 2e9 de 0ur# de 0atata.
)i sigue todos os conse:os ue e he ido dando a o argo de este ibro/ sabr+ e8actamente o ue debe o no debe comer ! e resutar+ mucho m+s '+ci mantener su 0eso idea/ 0orue conocer+ su cuer0o ! a 'orma en ue este reacciona a cada aimento ue ingiere. 6o habamos de resutados 2isibes en tan soo un 0uFado de 0acientes. BPor mis manos han 0asado cientos ! cientos de 0ersonas ue consiguieron 0erder e 0eso ue deseaban !/ adem+s/ mantenero C eso es o ue da sentido a mi traba:o.
*ibiogra'ía AGAT)T56/ Arthur/ La dieta )outh *each/ Gri:abo/ *arceona/ @@-. ATSI6)/ 4obert &./ La nue2a re2oución diet#tica de Dr. At(ins/Ediciones */ *arceona/ @@1. Q / The At(ins Essentias/A2on/ 6ue2a Cor(/ @@1. &A4M5/ Isabe do/ 5s aimentos e mitos ue engordam/PubicaKkes D. ui8ote/ Lisboa/ @,@. MI4EILLE/ Guiiano/ Las 'rancesas no engordan/Ediciones */ *arceona/ @@<. M56TIG6A&/ Miche/ &omer/ adega9ar ! no 2o2er a engordar/)asa *oo(s/ *arceona/ @,,. M54E65/ Mi(e/ La dieta de os ,= días/Aguiar/ Madrid/ @,,. P`V5A)/ "ernando/ 5 0ra9er de emagrecer/&aderno/ Lisboa/ @@=. Q/ Emagrecer com sucesso/A Es'era dos Li2ros/ Lisboa/ @,@. 45TMA6/ "a2io/ Vi2er sem obesidade/Leitura/Lisboa/ @@=.
