Die D ie t a M o n t ig n a c Esta dieta fue propuesta por un ejecutivo francés, Michel Montignac, quien, tras luchar durante años con su sobrepeso empezó a investigar consigo mismo. Básicamente Básicamente es una dieta en la que se restringen los alimentos con alto contenidos en carbohidrat carbohidratos os (pan, patatas, pastas, pastas, etc) y permitiendo los alimentos ricos en proteínas sin limite de cantidad (carnes, pescado, derivados lácteos, etc.).
El c o n c e p t o Según Montignac cuando tú comes alimentos con hidratos de carbono (azúcares, vamos), como pan, patatas, azúcar, harinas, pastas, arroz blanco refinado industrialmente, industrialmente, etc, se produce un incremento en los n iveles plasmáticos de insulina, lo cual estimula la sensación de hambre y favorece la acumulación de grasas. Así, no se refiere a “alimentos de alto contenido en carbohidra carbohidratos”, tos”, sino a “ a l i m e n t o s d e a l t o í n d i c e g l u c ém ém i c o “. Es decir, comer patatas produce mayor cantidad de glucosa en sangre (hasta 90 sobre 100) que comer cacahuetes (15 sobre 100), por ejemplo.
L a d i e t a M o n t i g n a c s e d i v i d e e n d o s f a se se s F as as e I : e l a d e l g a z a m i e n t o
La duración de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Además de la buena elección de las grasas y las proteínas, n o s e d e b e c on o n s u m i r g l ú c i d o s co c o n u n í n d i c e Gl Gl i cé cé m i c o s u p er e r i o r a 3 5 . El objetivo es generar después de cada comida la respuesta insulínica la más baja posible. Esto suprime la posibilida posibilidad d de almacenamiento del cuerpo (lipogénesis) y activa el proceso de combustión de las grasas de reserva (lipólisis) quemadas quemadas por la aumentación del gasto energético (termogénesis). F as as e I I : l a e s t a b i l i z a ci ci ó n y l a p r e v e n c i ó n
La elección de los glúcidos glúcidos también también se hace en función de los los í ndices Glicémicos Glicémicos pero es más amplia amplia que en la fase I. En esta s e g u n d a f a s e s e m a n t i e n e n l a s p a u t a s d e l a s d i e t a s , pero se permite el consumo ocasional de los “productos prohibidos”. Es decir, permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glúcidos, incluidos los de IG alto. En la comida en que se realice se recomienda ingerir alimentos ricos en fibra.
I n d i c e Gl Gl i c ém é m i c o Ta Ta b l a M o n t i g n a c Accede aquí a la t a b l a M o n t i g n a c de alimentos, te guiará para hacer los cálculos más completos.
A l im i m e n t o s p e r m i t i d o s en e n l a d i et et a Todo tipo de carnes y pescados, pasta integral y arroz integral estos últimos sin mezclar con grasa, chocolate negro con más de un 70% de cacao, verduras, frutas consumidas 15 minutos antes de las comidas, huevos, harinas integrales, garbanzos, alubias, lentejas y guisantes, queso, zanahoria cruda, yogur, leche (mejor desnatada), fructosa, frutos secos, aceitunas, marisco, salmón ahumado, aguacate, germen de soja, café descafeinado, pan totalmente integral (sólo en el desayuno).
A l im im e n t o s p r o h i b i d o s p a r a l a d i e t a Azúcar, pan blanco, patata, maíz, harinas refinadas(blancas), zanahoria cocida, pasta(blanca), miel, arroz(blanco), habas, calabazas, pasas, remolacha, nabo, cerveza (entre comidas), hojaldre, croquetas, castañas, ketchup, aceite de palma, maltodextrina, maltodextrina, almidones modificados, modificado s, refrescos con gas y bebidas alcohólicas.
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lt a r s e n i n g u n a . Es muy importante, porque si te saltas una comida, a la hora de la cena Realizar las 3-5 comidas diarias s i n s a lt tu cuerpo estará con todas las alertas encendidas y aprovechará hasta el último acido graso que te zampes en la cena. Lo mismo para la cena y el desayuno. No importa la cantidad de comida. Es más, es importante que no bajes de las calorías necesarias diarias (para que no se convierta en una dieta hipocalórica). Realizar un d e s a y u n o f u e r t e s i n g r a s a s (por ej, yo como 6 tostadas integrales untadas con queso 0%, leche con colacao de fibra, y 2 yogures, todos los días). N o m e z cl cl a r h i d r a t o s d e c ar ar b o n o c o n g r a s a s . Sí que puedes mezclarlos con proteínas. P u e d e s m e z cl cl a r p r o t e í n a s co co n g r a s a s si si n p r o b l e m a s si no hay hidratos de carbono en toda la comida. Eso hace que me pueda comer alegremente la grasita del pescado o de la carne, o incluso ponerme ajoaceite (80% aceite) en la carne… El p a n s ó l o s e p u e d e c o m e r e n e l d e s a y u n o (y alguna que otra vez durante la comida, si no son hidratos de carbono). Ha de ser integral y sin azúcar. No vale que simplemente sea un pan con sésamo añadido (que se venden a veces como integral). Cuando comes hidratos de carbono, que sean de índice glicémico bajo. L a f r u t a h a y q u e c o m e r l a 2 0 m i n u t o s A N T ES ES d e ca ca d a c o m i d a , no después. La explicación de esto es que la fructosa de la fruta pasa por el intestino en apenas 15 minutos si está vacío, pero si está lleno no pasa, se queda acumulada y “retenida” y no tiene el mismo efecto sobre el organismo Las verduras y hortalizas producen un efecto “rebajante” en los hidratos de carbono (de ahí que varias veces por semana me zampe una rica ensalada de lechuga, aceitunas, huevo duro y atún) it e d e o l i v a c o m o d e g i r a s o l (por ej en las ensaladas). Hay que procurar tomar tanto a c e it
M en en ú s p a r a l a d i e t a M o n t i g n a c Para desayunar, café descafeinado o té ligero, fruta, un yogur desnatado y pan integral con mermelada sin azúcar; para comer, una ensalada aliñada con aceite de oliva y vinagre, y un filete con hortalizas de guarnición o un pescado a la plancha con verduras; y de cena, crema de champiñones o de tomate o un plato de pasta integral con una salsa sin grasas.
Otro desayuno ejemplo:
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1º) Fruta fresca, entera o en zumo. Esperar 15 minutos.
2º) Leche desnatada (mejor en polvo), descafeinado descafeinado o té ligero. Pan o cereales 100% integrales y mermelada o fruta cocida (compota) sin azúcar con pan integral. Queso 0% de materia grasa o yogur desnatado. Y otro desayuno ejemplo más: •
1º) Zumo de fruta fresca. Esperar 15 minutos. 2º) Leche desnatada (mejor en polvo), descafeinado descafeinado o té ligero. Huevos (revueltos, al plato, cocidos…) y charcutería. • Ejemplo de comida: •
1º) Entrada: Verduras crudas, pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoas…), mariscos, huevos o charcutería charcutería.. 2º) Plato principal: Carne, ave o pescado, acompañados con verduras cocidas. 3º) Postre: Queso graso o yogur desnatado o fruta cocida. • Un nuevo ejemplo de comida: • •
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1º) Entradas: Verduras cocidas, enteras o en sopa o en crema o añadidas al plato principal. 2º) Plato principal: Legumbres (lentejas, judías o garbanzos), arroz integral o basmati, pasta de trigo duro o integral. 3º) Postre: Queso 0% de materia grasa o yogur desnatado o fruta cocida.
Recuerda No comer patatas, azúcares, bollos ni dulces. Desaparecen los bocadillos (son hidratos de carbono mezclados con cosas, y además sólo se puede tomar pan en el desayuno) y las pizzas. Cambiar arroz normal por a r r o z i n t e g r a l NOMEN (sabe igual). Me sigo haciendo mis mismas paellas, arroces a la cubana, etc, • simplemente sin poder mezclarlos con grasas (paella = arroz con carne y verdura, si exceptuamos el mínimo porcentaje de aceite para hacerla). Cambiar las pastas normales por p a s t a s i n t e g r a l e s (saben igual). Me sigo haciendo mis macarrones, espirales, espaguettis, • con tomate y atún (no en aceite sino al natural), y con carne (toda la que quieras, son proteínas). Eso sí, no le puedo poner queso rayado (grasa). Aprender a comer todo tipo de carnes, pescaditos, hortalizas, legumbres y verduras. Y aprender a comerlas a gusto, sin • mezclarle basurilla gastronómica gastronómica tipo ketchup (todo tomate+azúcar), tomate+azúcar), pero sí salsas caseras como ajoaceite, mayonesas, mayonesas, salsa beharnesa, o ponerle roquefrot a la ternera o al lomo, etc. La coca-cola, light y sin cafeína (una botella de cocacola tiene el equivalente a 14 cucharadas de azúcar…). Una vez te • acostumbras (me costó casi 2 meses), te sabe igual que la normal. N o b e b e r n a d a d e a l c o h o l , salvo como máximo un vaso de vino tinto en la comida (que facilita la digestión). • El m a í z e s t á p r o h i b i d o (y el trigo no integral), así que nada de cereales ni mueslis. Todo eso es “moda bajas calorías”, calorías”, que es • la gran baza de las compañías de alimentos para seguir vendiendo cosas que les cuestan baratas. Evitar ciertas frutas (que de todas formas no me gustan): plátano, melón, sandía y uva (por su alto contenido en azúcar). El • resto sin problemas (siempre que sean antes de la comida, o con el estómago vacío para almorzar o merendar). la r H i d r a t o s d e Ca Ca r b o n o c o n G r a sa sa s . La idea general es n o m e z c la No olvides consultar con tu dietista o nutricionista antes de realizar cualquier dieta por cuenta propia. • •