Alimentacion Sana

La Alimentación Saludable Como Estilo De Vida

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Índice Capítulo 1 - Introducción __________________________________________________ 3

Capítulo 2 - Buena Alimentación Como Un Estilo De Vida ________________________ 5

Capítulo 3 - ¿Conoce Las Propiedades De Las Semillas? __________________________ 7

Capítulo 4 - Amíguese Con El Ejercicio _______________________________________ 9

Capítulo 5 - Una Buena Dieta Es La Clave Del Éxito ____________________________ 11

Capítulo 6 - Cumpla Metas Que Lo Incentiven A Seguir Adelante _________________ 14

Capítulo 7 - Siéntase Orgulloso De Su Nueva Forma De Alimentarse ______________ 16

Capítulo 8 - Conclusión __________________________________________________ 18



Capítulo 1. Introducción Los hábitos alimenticios han cambiado abruptamente a lo largo del tie mpo. Esto se debe a los avances en el campo de la industria, a las necesidades que han surgido, y fundamentalmente al cambio en el estilo de vida de las personas.

Hoy en día el ritmo de vida es mucho más acelerado que años atrás. Los compromisos laborales acaparan gran parte de nuestro día, por lo cual solemos destinar poco tiempo a tareas domésticas tradicionales, como lo es cocinar.

Este es uno de los principales problemas de la sociedad actual: no tenemos tiempo para cuidar nuestro cuerpo. Cuando hablamos del cuerpo, no nos referimos únicamente a nuestro aspecto físico. De hecho, lo que más nos preocupa son los problemas de salud que el descuido de nuestro físico nos puede traer.

Son cada vez más los países en los cuales un gran porcentaje de la población sufre problemas de alimentación, tales como la obesidad. L os países desarrollados o “del primer mundo”, como se los suele llamar, son los componentes principales de esta categoría.

Estados Unidos es un claro ejemplo de lo establecido.

Como regla general, podemos decir que el ciudadano norteamericano es un ser sedentario. Su vida está llena de tareas, pero ninguna le demanda un esfuerzo físico. Esta combinación es el peor enemigo para una vida equilibrada. Por un lado está la falta de tiempo para realizar comidas saludables y por el otro, la falta de ejercicio físico.



Si a esto le sumamos los efectos que las publicidades tienen en esta sociedad de consumo, obtendremos la respuesta al porqué Estados Unidos es el país con mayor índice de obesidad. Es un hecho preocupante que 6 de cada 10 ciudadanos norteamericanos sean obesos. Es más preocupante aún que este número continúe en aumento.

Las grandes cadenas de comida rápida y la comida congelada de fácil acceso en los mercados tienen mucho que ver con este fenómeno. Es comida accesible, rápida y sabrosa. Ideal para sacarnos de un apuro. Sin embargo, el abuso de este tipo de alimentos puede traernos más complicaciones y contratiempos de los que imaginamos.

A lo largo del presente manual intentaremos guiarlo en una buena alimentación. Le presentaremos alimentos nutritivos y muy sabrosos que quizás usted desconoce y por eso no suele utilizarlos. Además le demostraremos que es posible alimentarse bien y llevar un estilo de vida saludable a pesar de las exigencias familiares y/o laborales.



Capítulo 2. Buena Alimentación Como Un Estilo De Vida Si bien la vida del siglo XXI se caracteriza por ser agitada, llena de compromisos y horarios que cumplir, debemos poner un freno a la hora de alimentarnos. No nos referimos únicamente a comer menos, sino que es importante aprender a comer de forma más saludable. De hecho, es más importante la calidad que la cantidad de lo que ingerimos.

Sabemos que cocinar lleva tiempo y es mucho más fácil comprar comida congelada o pre cocinada. También existe la siempre cómoda opción de comprar comida ya hecha y evitarnos hasta el simple hecho de tener que descongelarla o calentarla.

La comida comprada no suele ser tan saludable como la hecha en casa. Es por esto que hacemos hincapié en la importancia de cocinar nuestros propios alimentos.

En el caso de no poder cocinar en nuestros hogares por algún motivo, es importante elegir bien los lugares en donde compramos la comida, o donde vamos a comer. Recomendamos buscar lugares que cuenten con una amplia variedad de platos y que, en lo posible, podamos combinarlos con vegetales.

A la hora de elegir una guarnición, es fundamental tener otras opciones aparte de las típicas papas o patatas fritas. Si acostumbramos a comer fuera de nuestras casas, es aconsejable acompañar todas nuestras comidas con alguna verdura. De este modo nos aseguraremos que por lo menos un porcentaje de nuestra alimentación diaria sea buena para nuestra salud.



Otra forma de mejorar nuestra alimentación es a través de las sopas caseras. Éstas, principalmente las de verduras, contienen gran cantidad de nutrientes. A su vez, si nos acostumbramos a tomar una sopa antes de cada comida, sentiremos menor necesidad de consumir alimentos sólidos.

Una buena opción para disminuir la cantidad de lo que comemos es la implementación de pequeños refrigerios bajos en calorías entre las comidas. Por ejemplo, podemos optar por una barra de cereal o una fruta entre el desayuno y el almuerzo. De este modo llegaremos menos hambrientos al mediodía y nuestro propio cuerpo rechazará los excesos de comida.

La variedad de colaciones son infinitas. Las más recomendadas son las frutas debido a su bajo contenido calórico y a los nutrientes que nos aportan. Las frutas secas también son una buena opción, aunque no debe abusarse de ellas porque estas sí son ricas en calorías. Podemos elegir la fruta según la estación del año y alternarla con yogures, cereales o incluso algún queso bajo en grasas.

Si nos importa nuestro bienestar y queremos alimentarnos bien, solo tenemos que proponérnoslo. Hay muchas comidas que son fáciles de preparar, no llevan demasiado tiempo y son un gran alimento. La clave está en conocerlas!



Capítulo 3. ¿Conoce Las Propiedades De Las Semillas? Muchas veces los nutricionistas hablan y recomiendan el consumo de semillas. El por qué es muy sencillo: estas aportan una gran cantidad de nutrientes y no hace falta comer una gran cantidad de ellas para obtener todas estas propiedades.

La variedad de semillas aptas para el consumo humano es muy amplia. Cada una cuenta con propiedades particulares que son beneficiosas para distintos aspectos de nuestra salud. A continuación veremos algunos ejemplos y sus respectivas características.

Semillas de Chía: contienen omega3, antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerales y fibra

dietética. Regulan los niveles de colesterol y la tensión arterial. Aportan energía, facilitan la digestión y benefician nuestro sistema inmunológico y sistema nervioso. Ayudan a controlar el apetito.

Semillas de Amapola: constituyen un gran relajante natural. Tienen efectos calmantes y

expectorantes, por lo cual son una excelente opción en épocas de estrés o nerviosismo.

Semillas de Lino: son ricas en fibras, proteínas y omega3. Asimismo, contienen yodo, zinc,

hierro, caroteno, magnesio, calcio, sulfuro, potasio, fósforo, manganeso, silicio, cobre, níquel, molibdeno, cromo y cobalto. Ayudan en la digestión, en la circulación sanguínea y regulan el nivel de colesterol. Disminuye el riesgo de sufrir infartos y de padecer enfermedades como la trombosis.



Semillas de sésamo: contienen gran cantidad de lípidos que ayudan a regular el colesterol

en sangre. Aportan minerales, vitaminas, proteínas y fibras. El sésamo es uno de los vegetales más ricos en lecitina, la cual ayuda a prevenir el agotamiento nervioso y cerebral, y enfermedades como la arteriosclerosis. Son un gran antioxidante.

Como hemos visto, todas estas semillas cuentan con propiedades fundamentales para el equilibrio de nuestro organismo. Arriba mencionamos solo unos ejemplos, pero existe una innumerable variedad de semillas como las de girasol, calabaza, zapallo y melón, entre otras. Podemos comerlas solas o agregarlas en ensaladas, sopas, puré o incluso en un licuado de frutas o yogurt.



Capítulo 4. Amíguese Con El Ejercicio Si bien es importante mantener una dieta balanceada, también es fundamental complementarlo con el ejercicio físico para lograr un bienestar general. Al hacer actividad física no solo mejoramos nuestra silueta, sino que además fortalecemos los músculos y mejoramos nuestro sistema circulatorio. Por otro lado quemamos grasas, lo que ayuda a reducir el colesterol, y liberamos toxinas a través de la transpiración.

Cuando hablamos de ejercicio, nos referimos a cualquier actividad que aumente nuestro ritmo cardíaco. Podemos optar por concurrir a un gimnasio, nadar, caminar o correr, o practicar algún deporte. No importa cuál sea nuestra elección, simplemente debemos encontrar algo que nos guste, que disfrutemos y que sea bueno para nuestra salud.

Una vez más, no debemos dejar que nuestra rutina laboral se adueñe de todo nuestro tiempo. Es necesario encontrar un momento en el día para dedicárselo a uno mismo. Por más que se sienta cansado, recomendamos que se ejercite por lo menos entre 20 y 40 minutos diarios. Luego de la actividad, verá cómo puede hacer mejor uso de su energía.

La actividad al aire libre es una gran opción. Nos permite ejercitarnos, despejar nuestra mente y tomar aire puro. Podemos ejercitarnos temprano por la mañana, por la tarde para relajarnos tras una larga jornada laboral, o incluso en los horarios de almuerzo.

Ser constante en la actividad física es una tarea difícil cuando depende de uno mismo. Una buena idea es ejercitarse acompañado, ya sea por un amigo, un familiar o por algún grupo de personas que compartan las ganas de trabajar por su cuerpo.



Es bueno buscar apoyo e incitar a sus seres queridos a hacer actividad física, pero no debemos volvernos obsesivos. No es recomendable forzar a nadie a cuidar su cuerpo ni a alimentarse saludablemente. Así como nosotros hemos realizado un proceso que nos llevó a tomar la decisión de comenzar una dieta o un ejercicio, debemos darles la misma oportunidad a los demás.

Pero recuerde, todo plan dietario debe complementarse con una rutina de ejercicio físico. De ese modo los resultados serán más efectivos y se verán más rápido.



Capítulo 5. Una Buena Dieta Es La Clave Del Éxito ¿Cuántas veces nos propusimos hacer una dieta y la abandonamos al segundo o tercer día? ¿Cuántas veces nos sentimos frustrados al ver que no podíamos cumplirla debido a nuestros compromisos sociales? En la mayoría de los casos, probablemente la respuesta sea “Muchas”. Esto se debe a que no encontramos una dieta equilibrada, rica y que sea

apta para nuestro estilo de vida.

Una dieta efectiva debe ser flexible, tener cierta s “licencias” y por sobre todo ser muy variada. De otro modo, seguramente fracasaremos ya que cumplirla se volvería una tortura. Olvidémonos de aquellas dietas llenas de prohibiciones. Alejémonos de los planes dietarios que se basan en no comer. La clave de una buena dieta está en alimentarnos bien, comer cosas sanas en cantidades razonables, y combinarlas con ejercici o.

Piense usted, ¿cuánto tiempo puede resistir alimentándose de un modo en el cual pasa hambre? Probablemente no el suficiente como para lograr cambios en su cuerpo. Ese es justamente el error que la mayoría comete: comenzar una dieta en la cual no podrán permanecer por mucho tiempo.

Del mismo modo, es importante tener en claro que una dieta no debe interferir en nuestra vida social. Muchas veces preferimos no asistir a ciertos eventos para evitar tentarnos con cosas que romperían nuestro plan alimenticio. El problema es nuevamente, que no resistiremos estas situaciones o nos molestarán tanto que terminaremos abandonando la dieta.



Todo plan dietario que este bien diseñado tiene en cuenta estos factores. Es por eso que las “licencias” o “libertades” son fundamentales. Uno no puede aislarse, no debe aislarse. Tampoco puede pretender que todos sigan su misma dieta.

La idea es aprender a lidiar con estas situaciones y buscar la forma de sobrellevarlas sin alejarnos demasiado de una buena alimentación.

Es una buena opción consumir algún refrigerio bajo en calorías antes de concurrir a estos eventos. De ese modo saciaremos nuestro apetito y por más que comamos algo que esté fuera de nuestra dieta, lo haremos en menor cantidad y el daño no sería nada grave.

Cada persona necesita un régimen particular, el cual debe adaptarse a su estilo de vida y no debe interferir con el normal desarrollo de la misma. Este plan debe contemplar todos los aspectos de la vida de la persona.

Con esto nos referimos a la edad, sexo, ritmo de vida (es decir, si es una persona activa o sedentaria), e incluso al lugar donde vive. Es sabido que las personas que viven en climas muy fríos necesitan consumir más calorías que aquellos habitantes de lugares cálidos. Esto se debe a que el organismo necesita más energía para mantener la temperatura corporal.

Busque un plan dietario completo y que pueda seguir. Recomendamos concurrir a una nutricionista o a algún profesional especializado que le diseñe una dieta apta para su rutina. No sirve de nada someternos a dietas demasiado exigentes y estrictas, ya que no podremos cumplirlas.



Alimentarnos bien debe ser un estilo de vida y como tal, debemos disfrutarlo. Seguir una dieta no es sinónimo de sufrir a la hora de pensar en la comida y mucho menos de no comer.

Todo lo contrario, una dieta bien planeada debe hacernos sentir mejor, estar a gusto con lo que comemos y llenarnos de energía. Esta es la única forma en la cual la llevaremos adelante y continuaremos alimentándonos así de manera voluntaria.



Capítulo 6. Cumpla Metas Que Lo Incentiven A Seguir Adelante Una buena estrategia para no abandonar la dieta es a través de distintos incentivos. Póngase objetivos a corto plazo, y que sean realizables. Cuando vea que puede alcanzarlos se sentirá orgulloso y esto lo incentivará para continuar en la lucha por objetivos más complejos.

Por ejemplo, puede proponerse bajar una cierta cantidad de kilogramos en el plazo de un mes. Aumente ese número a los dos meses, y así sucesivamente. Es importante saber que los primeros kilogramos son los más fáciles de perder. Tenga en cuenta esto para no exigirse más de lo que el cuerpo le permite y para no frustrarse si no alcanza resultados que están fuera de sus límites.

Del mismo modo, podemos buscar esta motivación en una persona o grupo de personas. Ya sea con los miembros de su familia, con amigos, su pareja, etc. Debe compartir sus ganas y objetivos con los demás. Ellos entenderán lo importante que es para usted este proceso y lo ayudarán a hacerle frente. Busque el incentivo y el apoyo en el otro. Esto le ayudará a mantener sus objetivos y tenerlos presentes en forma constante.

¿Es usted una persona competitiva? En tal caso, puede optar por una pequeña competencia a modo de motivación. Propóngale a un amigo o familiar que esté en su misma situación comenzar una dieta en conjunto en función de este propósito. El apoyo en conjunto en miras de un objetivo común es una gran motivación. Cuando llegue el momento de la competencia, estarás mucho mejor preparados que si hubiesen decidido enfrentar este compromiso de manera individual.



Si le gusta cocinar puede inscribirse en algún curso de cocina saludable. Las opciones de cursos son muchas, muy variadas y realmente entretenidas. De esta forma usted aprenderá a preparar sus alimentos de una forma rica y saludable. Podrá practicar en su casa todo lo aprendido y demostrarles a sus familiares y amigos que es posible alimentarse bien y comiendo de manera sana, sabrosa y saludable.

Recordemos que cuando hablamos de dieta nos referimos a lo que comemos, a las cantidades y al ejercicio que realizamos. Es fundamental complementar un buen plan alimentario con actividad física. De otro modo los resultados tardarán demasiado tiempo en llegar y notarse.

Como estas, existen muchas otras técnicas para motivarnos con el fin de cumplir nuestra dieta. Es solo cuestión de encontrar la forma adecuada para hacerlo.



Capítulo 7. Siéntase Orgulloso De Su Nueva Forma De Alimentarse Si bien seguir una dieta no es tarea fácil, está en nosotros hacerla o no una tarea imposible. Como ya hemos dicho, la clave está en encontrar una dieta adecuada para nuestra rutina. Una que podamos cumplir y que no nos represente un sacrificio excesivo.

También tiene mucho que ver con nuestro poder de voluntad. Si nos negamos rotundamente a la idea de un estilo de vida saludable, todo se hará más difícil. Una buena actitud es fundamental para este proceso. Pensemos en positivo, en que lo que hacemos es por nuestro bien y en que los principales beneficiarios somos nosotros mismos.

Muchas veces las personas tienden a victimizarse para no tener que someterse a un plan dietario. Buscan que sus familiares y amigos sientan compasión por ellos. Están constantemente hablando de eso y en cada evento o reunión se regocijan frente a la comida y comentan cuánto lamentan no poder comerla.

¿No sería mejor dar vuelta esa imagen? Podemos mostrarle al mundo lo fuertes que somos por resistirnos a la tentación de lo que tanto nos gusta. Cumplir con una dieta nos representa un esfuerzo, y es por eso que debemos estar orgullosos de poder lograrlo.

En vez de ponernos en el papel de víctimas, pongámonos en el papel de alguien fuerte, inteligente y con un gran poder de voluntad. Si nos mostramos como alguien fuerte, automáticamente tomaremos esa fortaleza como cierta.



Lo único que ganaremos al lamentarnos constantemente por no poder comer todo lo que queramos es que la dieta se vuelva un sufrimiento y eso sólo nos llevará al fracaso en la misma.

Recalquemos lo orgullosos que estamos por haber decidido comenzar a cuidarnos. Contémosle a nuestros seres queridos los logros alcanzados. Enseñémosle sobre los alimentos saludables y las distintas formas en las que se los puede preparar para que sean sabrosos.

De este modo estaremos más atentos a los beneficios de seguir un plan dietario que al sacrificio que esto nos representa. Y así, todo será más fácil.



Capítulo 8. Conclusión Podríamos decir que en las últimas dos décadas aumentó de forma notable la popularidad de la comida chatarra. Los alimentos enlatados y listos para el consumo abundan en los hogares. Las casas de comida rápida son muchas veces la principal opción cuando se piensa en salir a comer. El problema es que las grasas saturadas, sodio, conservantes y demás componentes perjudiciales para la salud se encuentran en la mayoría de estos alimentos.

No solo los hábitos alimenticios se volvieron menos saludables, sino que el ritmo de vida se volvió en muchos casos, más sedentario. Debido a los automóviles y demás medios de transporte la gente dejó de caminar tanto. Las exigencias laborales desplazaron al ejercicio físico. Y la falta de tiempo nos llevó a descuidar nuestro organismo.

Sin embargo, poco a poco estas desmejoras en los hábitos se volvieron más evidentes. La medicina comenzó a prestar más atención a esto y se entendió la gravedad del tema.

Hoy en día son cada vez más las personas que eligen comer de forma saludable. Ya sea porque necesitan bajar de peso, mejorar sus niveles de colesterol, o simplemente porque saben que es beneficioso para su cuerpo.

La actitud con la cual enfrentemos esta dieta tendrá mucho que ver con los resultados que obtengamos. Si decidimos comenzar a cuidar nuestro cuerpo, controlar lo que comemos y realizar actividad física, es fundamental que lo hagamos con una actitud positiva.



Recomendamos disfrutar del ejercicio, de nuestras comidas y por sobre todo de los pequeños logros. Esos objetivos alcanzados servirán de motivación para seguir adelante y nos darán la fuerza para no rendirnos.

Es importante que no perdamos de vista nuestro objetivo. Que nos repitamos una y otra vez que estamos haciendo algo bueno por nosotros. De este modo nos sentiremos cada vez mejor y tomaremos la alimentación saludable y el ejercicio como algo natural.

Encontremos el equilibrio con nuestro cuerpo y el equilibrio llegará a nuestra vida.


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