El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Además Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia. El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos hace !ue la sangre circule a un ritmo adecuado. "irve para activar el grupo de vitaminas #, estimula la inmunidad la resistencia física, a !ue una de sus funciones principales es la de de oxidar la glucosa glucosa para convertirla convertirla en energía. Además, Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los m$sculos, las células rojas los huesos. %os ni&os, adolescentes embara'adas son las personas !ue necesitan un maor aporte de hierro. "e trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo. %a carencia de este mineral se conoce como Anemia, es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. ( es !ue esta carencia puede deberse a tres causas) un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo *como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer+. ada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro !ue haa en su dieta *de origen vegetal o animal+, de la cantidad de hierro !ue tenga en los depósitos *como el hígado+ de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos *un deportista necesitará más !ue una persona sedentaria+. Por ello, tener una dieta con un aporte e!uilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral. Tipos de hierro
A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro) hi erro) el de origen vegetal el de origen animal. El primero es el conocido como -ierro no -emo. ste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad por!ue los vegetales contienen sustancias !ue lo dificultan) el ácido fítico *presente en lentejas, garban'os cereales integrales+, el ácido oxálico *contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos espárragos chocolate+ los taninos *se hallan en el té, el café los vinos+. ( el segundo, el de origen animal, es el llamado -ierro -emo, presente en la hemoglobina *glóbulos rojos+ en la mioglobina *m$sculos+ de las carnes rojas, el pavo, el conejo, conejo, hígado, el pescado pescado *sardina, pescadilla, pescadilla, lubina, rape+, los crustáceos crustáceos *almejas, chirlas, berberechos, mejillones+ la ema de huevo.
A pesar de !ue su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. /e ahí su importancia. Alimentos con hierro
0ndependientemente de su origen *a sea animal o vegetal+ existen algunos alimentos con alto contenido en hierro !ue deben incluirse en la dieta si !ueremos tener unos buenos niveles de -ierro combatir anemias) 12ariscos de oncha) 3stras, Almejas ,2ejillones #erberechos) ontienen alrededor de 4 mg. de hierro por cada 566 gr. "in embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias de elevado costo. 1Pescados) Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 566gr de producto son) Anchovas*7,4mg+ , "ardinas*8,9mg+ bo!uerones*:,;mg+. 1ereales integrales) 566gr , mientras !ue en el huevo entero el porcentaje baja a :,;mg> 566gr. 1 ?ísceras) -ígado de ternera 2orcilla de sangre roja) ontienen alrededor de 56 5@ mg por cada 566 gr. El hierro es de origen animal por ello éste se absorbe mu bien en el organismo. 1 %egumbres) "oja, Alubias, %entejas, =arban'os) "on las legumbres !ue contienen maor cantidad de hierro no hemo con entre 9 7 mg. por cada 566 gr respectivamente en orden decreciente. Aun!ue su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo otras propiedades nutritivas !ue contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia. 1?erduras de hoja verde oscura) Espinacas acelgas) "on dos vegetales verdes !ue contienen entre 8 @ mg. por cada 566 gr respectivamente, la col lombarda *8mg+, el perejil..de ; a :6mg, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los :mg. 1arnes) %a vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media :,; mg. por cada 566 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria. 1Brutos "ecos) Almendras @,9mg>566gr Cueces :,Dmg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos las pipas de girasol.
1Brutas) vas, 2ango. Para aprovechar todo el hierro
Además de tomar alimentos ricos en hierro *a sean de origen vegetal o animal+, ha !ue seleccionar también otros !ue favore'can la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos otros alimentos ricos en vitamina C audan a !ue el hierro se absorba mejor. %a vitamina , presente en los cítricos *naranja, mandarina, FiGi, pomelo, fresa+, el tomate, el pimiento el perejil, auda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garban'os con ensalada de tomate pimiento o unas lentejas con una naranja de postre. %os tomates los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también audan a aprovecharlo mejor. Eso sí, ha !ue reducir en las comidas el consumo de té de café de los alimentos ricos en fibra. 3tro dato a tener en cuenta a la hora de dise&ar para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, a !ue este mineral puede disminuir su absorción de hierro.
