GRUPO 1: FLEXIONES Grupos Musculares: Pectorales, Triceps, Triceps, Homros!"eltoi#es, $#omi%ales& NI' EL
E(ER)I)IO RE*
1
FLEXIN )ON M$NOS ELE'$"$S
-
.
FLEXIN "E RO"ILL$S
FLEXIN )L/SI)$, SO0RE L$S PUNT$S "E LOS PIES
'$RI$NTES
IM$GEN
RE+UISITO PROGRESO H: 30 repeticiones M: 20 repeticiones
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE PARED !EX" CON MANOS SEPARADAS #$%&2% CM"' !EX" SOBRE BA!ONES #$&2&A!TERNATI(O'
H: 30 repeticiones M: 20 repeticiones H: 30 repeticiones
M: 20 repeticiones
!EX" MANOS )*NTAS
2
FLEXIN )ON PIES ELE'$"OS, $ L$ $LTUR$ "E L$ MIT$" "EL MUSLO
FLEXIN )ON UN$ M$NO
!EXIÓN CON APO+O EN BA!ÓN
H: 30 repeticiones
!EXIÓN PRO*NDA !EXIÓN EN T ONDOS EN PARA!E!AS #DIPS'
M: 20 repeticiones
!EXIÓN CON PA!MADA& ESPARTANA
H: $0 reps , -.no
!EXIÓN S*PERMAN
M: / reps , -.no
GRUPO -: FLEXION 'ERTI)$L Grupos Musculares: "eltoi#es, Pectorales, Tr3ceps, $#omi%ales& NI' EL
E(ER)I)IO RE*
1
POSI)IN 'ERTI)$L IN'ERTI"$ SO0RE L$ )$0E4$
-
.
2
'$RI$NTES
M: M.ntener %11
!EXIÓN HIND #EN ( IN(ERTIDA'
FLEXIN SEMI5 'ERTI)$L
DI(E & BOMBER
FLEXIN 'ERTI)$L PROFUN"$
RE+UISITO PROGRESO H: M.ntener %11
POSI)IN 'ERTI)$L IN'ERTI"$ SO0RE L$S M$NOS
FLEXIN 'ERTI)$L
IM$GEN
H: M.ntener %11 M: M.ntener %11 H: $0 repeticiones M: / repeticiones H: $0 repeticiones M: / repeticiones H: $0 repeticiones M: / repeticiones
GRUPO .: "OMIN$"$ Grupos Musculares: "orsales, 03ceps, 0ra6uira#ial, $#omi%ales& NI' EL
1
-
.
E(ER)I)IO RE*
)OLG$RSE
'$RI$NTES
CO!ARSE ARRIBA & A*ANTAR & DESCENDER !ENTO
IM$GEN
RE+UISITO PROGRESO H: A45.nt.r %11 Estir.6o 7 20 18e,ion.6o H: A45.nt.r 011 Estir.6o 7 $% 18e,ion.6o
SEMI&DOMINADA HORI9ONTA! #POMOS'
H: $0repeticiones
DOMINADA HORI9ONTA! #T*MBADO S*PINO'
M: / repeticiones
DOMINADA COMANDO
H: $0 repeticiones
"OMIN$"$ $SISTI"$
"OMIN$"$ )L/SI)$
DOMINADA PRONO CON MANOS )*NTAS
M: repeticiones DOMINADA CON SOBREPESO #;ETT!EBE!!'
DOMINADA <*ITANDO DEDOS DE $ MANO
"OMIN$"$ )ON M$NO * ME"I$
H: / repeticiones
DOMINADA $ MANO = OTRA SEMI&APO+O #TOA!A' M: % repeticiones
DOMINADA DE MANO + MEDIA A!E)ADA
H: 3 reps , -.no
2
"OMIN$"$ )ON 1 M$NO
M*SC!E & *P M: $ reps , -.no
GRUPO : SENT$"ILL$ Grupos Musculares: Psoas, )u7#riceps, Gl8teos, Gemelos NI' EL
E(ER)I)IO RE*
'$RI$NTES
$
SENT$"ILL$ ME"IO )ON $PO*O
E!E(ACIÓN DE TA!ONES
2
3
SENT$"ILL$ )OMPLET$ )ON $PO*O
SENT$"ILL$ TR$"I)ION$L
%
SENT$"ILL$ )ON 1 PIERN$
RE+UISITO PROGRESO
H: 30 R M: 20 R
RODI!!AS & PECHO
H: 30 R
SA!TO A!TO
M: 20 R
DESP!ANTES #RONTA! > !ATERA!'
H: 30 R
SENTADI!!A CON SA!TO DESP!ANTE CON SA!TO
SENT$"ILL$ )ON 1 PIERN$ $SISTI"$
IM$GEN
SENTADI!!A B!ARA
M: 30 R
H: $% R C.6. piern. M: $0 R C.6. piern. H: $0 R C.6. piern. M: / R C.6. piern.
GRUPO 2: )ORE G9Musculares: Recto $#omi%al, Ol3cuos, Serratos, Tra%serso, )ua#ra#o Lumar NI' EL
E(ER)I)IO RE*
1
$0"OMIN$LE S EN SILL$
-
FLEXO5 EXTENSIN SUPIN$ ;PIERN$S EN)OGI"$S&
.
'$RI$NTES
2
RE+UISITO PROGRESO
H: 30 R M: 30 R !E(ANTAMIENTO DE CADERAS
H: 30 R
P!ANCHA RONTA! > !ATERA! #2&3 MIN'
M: 30 R
P!ANCHA CON LE'$NT$MIEN !EXIÓN #( IN(ERTIDA > !ATERA!' TO "E PIERN$S !EXIÓN ASIM?TRICA "ES"E S@M SUPINO !*MBARES
IM$GEN
H: 2% R
M: 2% R
FLEXO5 EXTENSIN )OLG$"O ;PIERN$S EN)OGI"$S&
ABDOMINA!ES EN (
H: $% R
BICIC!ETA
M: $% R
LE'$NT$MIEN TO "E PIERN$S )OLG$"O
PIES A MANOS
H: $0 R
BANDERA
M: $0 R
E(ER)I)IOS "E )UERPO )OMPLETO Ni el
E(ER)I)IO
E
1
ESPRINT$R
• •
-
ELE'$)IONE S "E RO"ILL$S
E8e.ciones .8tern.ti.s 6e ro6i88.s .8tern.n6o s.8tos con c.6. piern. e intent.n6o 88e4.r 8o -s .8to posi8e con 8. ro6i88. #.8 -enos por enci-. 6e 8. c.6er.'"
(UMPING ($)CS
S.8t.r entre 6os posiciones 5n. con 8.s piern.s .iert.s 7 8.s -.nos 5nt.s sore 8. c.eF. con 8os r.Fos estir.6os 7 8. otr. con 8.s piern.s 5nt.s 7 8os r.Fos estir.6os . 8os 8.6os 6e8 c5erpo"
ES)$L$"OR ES
Des6e posiciGn inici.8 6e e,iGn 6e peco 6esp8.F.r .ci. .6e8.nte 8.s piern.s 6e -.ner. .8tern.6. re.8iF.n6o 5n s.8to p.r. e8 c.-io 6e posiciGn"
0URPEES
8e,iGn = Sent.6i88. = S.8to
.
Des6e posiciGn inici.8 s5pin. r.Fos e,ten6i6os 6etrs 6e 8. .8t5r. 6e o-ros 7 ES)$L$"OR c.6er. e8e.6. ro6i88. . J0K 7 .po7.6o sore ES t.8ones e8e.r piern.s 6e -.ner. .8tern.6. IN'ERSOS re.8iF.n6o 5n s.8to p.r. e8 c.-io 6e posiciGn"
FLEXO5 EXTENSIN EN PL$N)H$
P.rtien6o 6e 8. -is-. posiciGn inici.8 6e 8. e,iGn 6escien6e con 5n r.Fo .st. .po7.rte con e8 co6o en e8 s5e8o 7 6esp5Ls .F 8o -is-o con e8 otro r.Fo 5e6.n6o en 8. posiciGn 6e p8.nc." Des6e est. posiciGn sin 6esc.ns.r e-p5.s con 5n r.Fo 7 6esp5Ls con e8 otro .st. re4res.r . 8.
Ima>e%
posiciGn ori4in.8 6e e,iGn
2
LE'$NT$MIE !e.nt.-ientos 6es6e t5-.6o sin .po7.r 8.s NTO )ON -.nos en e8 s5e8o IMPULSO
PINO5 PUENTE
