El Engaño de Las Dietas

ANDRÉS MORÓN MORENO (Naturópata-higienista)

EL ENGAÑO DE LAS DIETAS. Cómo aprender a adelgazar Estudio y análisis de una epidemia: la obesidad

© Andrés Morón Moreno, 2003 (Versión papel) © Andrés Morón Moreno, 2015 (Versión electrónica) © Ediciones Díaz de Santos, 2015 Reservados todos los derechos. Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra sin contar con la autorización de los titulares de propiedad intelectual. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art.270 y siguientes del Código Penal). El Centro Español de Derechos Reprográficos (CEDRO) vela por el respeto de los citados derechos. Ediciones Díaz de Santos Email:[email protected] www.editdiazdesantos.com

ISBN: 978-84-9969-913-4 (Libro electrónico) ISBN: 978-84-7978-584-0 (Libro en papel)

COLABORADORES NURIA HERNÁNDEZ HOLGADO (Diplomada en Enfermería/Licenciada en Antropología). CARMEN POUS RUIZ (Licenciada en Medicina y Cirugía). MARTA GONZÁLEZ CABALLERO (Diplomada en Dietética y Nutrición). AINHOA CORBERA GARRALDA (Licenciada en Psicología Clínica). MARTA ROJAS AMADÓ (Licenciada en Biología). JOANA SANTOS MORGADO (Licenciada en Farmacia). EVA M.a CABALLERO CABALLERO (Licenciada en Psicología Clínica). BEATRIZ DEVESA PÁJARO (Licenciada en Derecho). MONTSERRAT SIRVENT ANGULO (Diplomada en Enfermería/Licenciada en Humanidades).

A Mari y Sara, por su incondicional apoyo. Gracias.

A todos los colaboradores, por el esfuerzo realizado en la consecución de este trabajo. Gracias por ayudarme a conducir esta obra a «buen puerto».

Índice

INTRODUCCIÓN .......................................................................

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ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN: HIGIENE, DIETÉTICA Y EDUCACIÓN NUTRICIONAL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

LA DIETA OMNÍVORA Y LA CULTURA GRIEGA .................... PRINCIPIOS INMEDIATOS Y GASTO ENERGÉTICO ................. LA DIGESTIÓN .................................................................. LA FIBRA ......................................................................... LOS ALIMENTOS ............................................................... ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN ........................................... ESTUDIO DE LAS DIETAS. LA DIETA DEL SIGLO XXI ...........

3 7 31 37 45 71 83

ACTIVIDAD FÍSICA: HIGIENE FÍSICA 8. OBESIDAD, EJERCICIO FÍSICO Y SALUD ..............................

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OBESIDAD Y PSICOLOGÍA: HIGIENE MENTAL 9. PSICOLOGÍA Y OBESIDAD: «UN CAMINO HACIA LA HIGIENE MENTAL» ......................................................................... XIII

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ÍNDICE

10. LAS DIETAS: «EL ENGAÑO DEL SIGLO xx» .........................

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OBESIDAD COMO FACTOR SOCIAL 11. SOCIEDAD Y OBESIDAD ..................................................... 12. HAMBRE, ABUNDANCIA Y OBESIDAD ................................. 13. LA COMIDA Y LA DECADENCIA DE LOS IMPERIOS ...............

139 147 155

SALUD Y ESTÉTICA 14. LA OBESIDAD: ¿ESTÉTICA O SALUD? ................................. 15. OBESIDAD Y ENVEJECIMIENTO ..........................................

167 175

ESTUDIOS ACERCA DE LA OBESIDAD 16. ETIOLOGÍA DE LA OBESIDAD ............................................. 17. TIPOLOGÍA DE LA OBESIDAD ............................................. 18. OBESIDAD: PREVENCIÓN Y EVOLUCIÓN .............................

183 189 199

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD 19. TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO: LAS PASTILLAS .............. 20. TRATAMIENTOS ALTERNATIVOS DE LA OBESIDAD .............. 21. CÓMO APRENDER A ADELGAZAR .......................................

209 217 223

BIBLIOGRAFÍA .........................................................................

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MONOGRAFÍAS Y ARTÍCULOS ...................................................

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Introducción

Ya desde el principio de nuestra vida en la tierra, la alimentación y la enfermedad acompañan al hombre a lo largo de su recorrido por la historia. Lejos de asumir grandes riesgos, el ser humano se ha ido adaptando, en cada momento, a su entorno y de la misma manera lo ha hecho su alimentación, siendo esta uno de los factores más importantes a considerar en el proceso de evolución. Pero a diferencia del resto de seres vivos, el ser humano se mueve principalmente guiado por la razón. A lo largo del tiempo, hemos utilizado esta capacidad para adaptar progresivamente el medio a nuestras necesidades hasta conducirnos a lo que hoy por hoy conocemos como una sociedad material fuertemente industrializada, científica y tecnológica. Simultáneamente a este cambio, parece inevitable contemplar el hecho de que estos avances, estrechamente ligados al mundo material, van unidos a una especie de decadencia ideológica que numerosos autores contemporáneos la refieren como «crisis cultural». Contemplada con detenimiento, podemos decir que esta decadencia, o amenaza, como así la podríamos llamar, es multidimensional, ya que afecta al hombre en todos sus niveles: biológico, psicológico, social, ecológico, político... ¿Qué papel juega la salud en este contexto? Es muy fácil, la alimentación está directamente ligada a nuestro estado de salud. XV

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EL ENGAÑO DE LAS DIETAS

Una parte importante del desarrollo de la enfermedad física tiene su origen en la ingesta de alimentos procesados, desnaturalizados y adulterados con productos químicos que darán lugar a elementos considerados nutricionalmente pobres, en cuanto a su bajo contenido en nutrientes básicos, micronutrientes, fibra… Por otro lado, la llamada «crisis de la civilización», peligroso cultivo de desequilibrios psíquicos y tensionales, contribuye en aún más proporción a los desequilibrios alimentarios. Con el presente libro, pretendemos analizar, atendiendo a un análisis multifocal, la Obesidad, sin olvidar la historia que nos envuelve, con sus períodos de escasez alimentaria, hasta la más absoluta abundancia. No propondremos la defensa de dietas milagrosas, ni similares; puesto que abogamos por una alternativa higiénico-dietética, en la cual se combine un cambio en el estilo de vida que incluya una dieta más sana y menos procesada, variada y equilibrada, y donde la alimentación no se convierta en monótona o aburrida. Nuestro máximo objetivo será la salud. Cuidar y mantener este estado depende del trabajo de cada día y no de actos aislados o mediante remedios «cura-todo». A lo largo de todo el libro, incidiremos en los hábitos físicos y dietéticos y lucharemos por conseguir un cambio positivo de la actitud mental. Para ello ofreceremos las pautas que, a lo largo de nuestra experiencia, hemos confirmado como las mejores para controlar esta epidemia del siglo XXI: la Obesidad. La metodología empleada será: — El análisis del tema desde todos los puntos de vista que afectan a la salud. — El estudio de los alimentos como fuente de salud/enfermedad. — Establecimiento de pautas para conocer las bases de la higiene mental, física y nutricional. Con todo ello, ofreceremos la mejor vacuna para prevenir la obesidad: cuidar la salud.

INTRODUCCIÓN

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TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Nivel de intervención — Cambios en el estilo de vida: 1. Orientación dietética (Higiene dietética). 2. Aumento de la actividad física (Higiene física). 3. Modificación de la conducta, terapia psico-social (Higiene mental). — Objetivos del tratamiento: • • • • • • •

Recuperar/mantener la salud (OMS). Salud: bienestar físico, psíquico y social. Actitud mental positiva. Motivación. Potenciar la autoestima. Terapia conductista. Relajación. Higienismo: medidas higiénico-dietéticas. Aumento de la actividad física.

OBESIDAD: Terapia conductista. «Cambios propuestos en el estilo de vida.» Plan educativo del paciente obeso: Dieta, Ejercicio físico, Psicoterapia-holística (higiene dietética, aumento de la actividad, motivación, autoestima). Beneficios de los cambios realizados en el estilo de vida: Mejor estado de salud: — Físico: mejor imagen corporal, mejoría de la salud en general.

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— Psíquico: mejor estado psico-emocional. Aumentar la autoestima. — Social: mejor reconocimiento y relación social, laboral. Esperamos que el libro sirva de guía para iniciar una vida saludable y se identifiquen en este camino hacia la SALUD.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN: HIGIENE DIETÉTICA Y EDUCACIÓN NUTRICIONAL

1 La dieta omnívora y la cultura griega

Como toda materia viva (orgánica), el ser humano tiene la necesidad de nutrirse y la facultad de reproducirse. En esta materia de origen animal o vegetal, podemos apreciar la parte más pequeña con vida propia: la célula. La célula en sus funciones nutritivas aprovecha las sustancias o materiales útiles para su metabolismo y excreta las sustancias inservibles. Las células forman grupos que a la vez forman tejidos, órganos, aparatos... constituyendo el organismo humano. Todas las células, excepto las nerviosas, se regeneran a lo largo de la vida. Los elementos nutritivos que debemos aportar al organismo son sustancias que deben tener la menor toxicidad posible, y la mejor calidad biológica y nutricional. Esta calidad nutricional influirá en nuestro «capital salud» facilitando al organismo las funciones de: metabolizar, catabolizar y excretar con el mínimo esfuerzo. La alimentación del hombre primitivo (homo erectus, homo sapiens y, con posterioridad, el hombre del Cromagnon…) antes del invento del hacha, otras armas punzantes y el fuego fue prácticamente vegetal. Esta alimentación frugívora (frutas, frutos secos y otros vegetales) le permitió evolucionar durante miles de años. Debido a épocas glaciares y otros cataclismos el hombre se vio obligado a emigrar a otras zonas, subsistir a base de «nuevos alimentos» poniendo en evidencia su gran capacidad de adaptación al medio ambiente. Así llegamos a un estado en que el hombre pasa a ser un ser carnívoro. 3

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El ser humano ha encontrado en el consumo de carne una fuente de proteínas completas, que debe consumir en su justa medida. De esta forma, el ser humano se transforma en un ser omnívoro que se alimentará de todo tipo de sustancias orgánicas, tanto vegetales como animales. 1. LA DIETA OMNÍVORA Y LA LIBERTAD DE ELECCIÓN Esta dieta ha puesto al alcance del hombre una gran variedad de alimentos y explotación de recursos para nuestra alimentación. El hombre siente la necesidad de satisfacer nuevos sabores y mezclas de alimentos donde «la variedad» es un signo de distinción social y cultural. Esto ha llegado a algunos países subdesarrollados, donde están copiando las costumbres de los países industrializados y donde la «obesidad» es signo de salud. La necesidad de variar de alimentos, platos selectos, alimentos procesados en la llamada «cocina industrial», ha llegado a catalogarse de «comida moderna» en detrimento de la dieta tradicional, ampliamente rechazada entre la población infantil y juvenil. Esta gran variedad de alimentos puesta a nuestro alcance contienen un alto valor calórico (dulces, grasas, harinas refinadas…) que conduce a dietas desequilibradas pobres en nutrientes básicos. 2. DIFERENCIAS ENTRE CARNÍVOROS, FRUGÍVOROS Y HERBÍVOROS — Los animales carnívoros no mastican, desgarran y tragan. Tampoco mueven la mandíbula, ni tienen movimiento de rotación en las extremidades. Los jugos digestivos son mucho más potentes que los del ser humano y el tubo digestivo es más corto (solo digieren proteínas). — El ser humano mastica y mueve la mandíbula, para «moler» los alimentos. Las extremidades están preparadas para subir y coger (rotación de los brazos) los frutos de los árboles. El hombre empieza a digerir en la boca, con la enzima «ptialina»

LA DIETA OMNÍVORA Y LA CULTURA GRIEGA

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que ataca los hidratos de carbono. El intestino es más largo para asimilar los hidratos de carbono. — Los rumiantes tragan los alimentos a medida que los cortan, sin masticar, para posteriormente devolverlo a la boca y seguir masticando (rumiar). Su tubo digestivo es más largo para poder digerir la hierba (celulosa). Todo lo expuesto no es una llamada a favor de sectarismos dietéticos, sino más bien una reflexión al consumo «desorbitado» de productos cárnicos y en favor de un mayor consumo de proteínas vegetales (más económicas, más ecológicas, más sanas, sin colesterol…y con mucha fibra). 3. LA ENFERMEDAD VINCULADA A LA ALIMENTACIÓN El pensamiento arcaico relacionaba la enfermedad como algo indeseado, debido a causas materiales o inmateriales, pero siempre ajenas al hombre (causas sobrenaturales o castigo de los dioses). Aparecen los sanadores, sacerdotes, chamanes, los rituales, los amuletos, la magia… toda una serie de terapias con un alto poder sugestivo. Con la llegada de las culturas se empiezan a diferenciar los estados de salud y enfermedad. Se establece el binomio alimentación-salud. 3.1. Egipto Los egipcios consideraban la salud como el estado natural del ser humano. En el Papiro de Ebers se establecen una lista de alimentos inapropiados que pueden ocasionar enfermedades. 3.2. Grecia Con la cultura griega se empieza a concebir la enfermedad bajo un concepto más técnico y racionalista, como es el desequilibrio físico y mental.

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En la terapéutica Hipocrática, la naturaleza de la enfermedad es esencial, y para la curación se necesita aplicar una terapia junto a la colaboración y voluntad del enfermo. La dietética, el ejercicio físico, los hábitos sociales, la actividad laboral… eran la base higienista de todo tratamiento. En los próximos temas estableceremos esta estrecha relación entre alimentación y salud, iniciada por la cultura griega.

2 Principios inmediatos y gasto energético

Los principios inmediatos (PI) son las sustancias químicas más sencillas a las que se reducen los alimentos tras la digestión, para que puedan ser asimilados e incorporados por el organismo, regulado todo este proceso de transformación físico-química por el sistema digestivo, nervioso y el hormonal. La energía básica para mantener la vida, se obtiene de la oxidación de los tres principales nutrientes o macronutrientes. La energía obtenida se denomina valor energético o calórico de los alimentos y se expresa en calorías o kilojulios. El cuerpo humano necesita esta energía en unas cantidades diarias, dependiendo de la edad, sexo, actividad física, periodos de crecimiento, embarazo, etc. Incluso en los estados de reposo absoluto se necesita para cubrir el gasto energético generado por el metabolismo basal. Los macronutrientes (substratos) o principios inmediatos son: • Los Carbohidratos o glúcidos (HC). • Las Proteínas o prótidos. • Las Grasas o lípidos. Además de estos PI hay otro «producto», que no está considerado un alimento, que hay que tener en cuenta: las calorías «vacías» o energía no aprovechable que produce la oxidación del alcohol (1 g = 7 Kcal) y que se puede almacenar en forma de grasa y, por lo tanto, contribuye a aumentar el peso corporal. 7

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¿Qué son los alimentos? Son productos compuestos por la combinación de los tres macronutrientes en proporciones diferentes, salvo algunas excepciones que contienen un solo substrato, por ejemplo, el azúcar blanco o el aceite de oliva. Los alimentos en cantidades muy pequeñas contienen los micronutrientes, indispensables para el buen funcionamiento del organismo, aunque no aporten energía. El hombre necesita unos 50 para mantener un estado óptimo de salud. Hay necesidad de reponer los tres macronutrientes cuando la dieta es pobre en algún nutriente o debido a un desequilibrio metabólico porque falta uno, entonces existe una necesidad instintiva y biológica que demanda su consumo para mantener la homeóstasis corporal. 1. SUSTANCIAS NUTRITIVAS O NUTRIENTES Según el Código Alimentario Español, los nutrientes son «las sustancias integrantes de los distintos alimentos, útiles para el metabolismo orgánico, y que corresponden a los grupos genéricamente denominados proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, sustancias minerales y agua». Los alimentos contienen las sustancias nutritivas de las que depende la vida (la actividad celular). Estos nutrientes proporcionan la energía y los materiales necesarios para el crecimiento, evolución y supervivencia del hombre. 1.1. El equilibrio entre nutrientes «Las tendencias actuales no son nada favorables.» Es básico para mantener un buen estado de salud, mantener un análisis o «un estudio» de las ingestas que realizamos a lo largo del día para poder establecer un equilibrio entre nutrientes. Estas necesidades quedan muy bien reflejadas en la Pirámide o Guía Alimentaria, pero que, como vemos en el siguiente estudio, se alejan cada vez más de esta recomendación…, lo que favorece la instauración de la obesidad.

PRINCIPIOS INMEDIATOS Y GASTO ENERGÉTICO

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La dieta, a partir de la segunda mitad del siglo XX, destaca por sus alarmantes estudios y estadísticas ya que se ha demostrado: (The American Journal of Clinical Nutrition, 1987): 1. Gran aumento en el consumo de azúcares simples. 2. Gran incremento en el consumo de grasas o lípidos. 3. Consumo desequilibrado de proteínas, que no guardan relación entre proteínas animales-vegetales (50/50), con fuerte incremento de la proteína animal. 4. Descenso «brusco» de azúcares complejos o almidones, lo que se traduce en unas dietas pobres en fibra vegetal. 2. CLASIFICACIÓN DE LOS COMPONENTES NUTRITIVOS DE LOS ALIMENTOS 2.1. Los macronutrientes Son los que se encuentran en mayor cantidad en la mayoría de alimentos, y además debemos aportarlos en cantidades importantes en la dieta diaria. Los glúcidos, lípidos y proteínas son moléculas de gran tamaño y de una estructura compleja que sufren unas transformaciones durante todo el proceso digestivo para ser más asimilables y poder ser absorbidas y aprovechadas por nuestro organismo. ¿Qué origina una desproporcionada y descontrolada ingesta energética? • El inicio gradual de la obesidad (o un incremento del IMC). Las necesidades nutricionales o energéticas van cambiando a lo largo de nuestra vida. De esta forma se puede establecer un equilibrio proporcional de nutrientes sobre las calorías totales que deben contener los alimentos, lo que nos proporcionará una óptima nutrición. Este reparto se establece en: • Hidratos de carbono: 55-60%. • Grasas: 30% (máx.). • Proteínas: 10-15%.

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La distribución del total de calorías en la dieta diaria debería ser: 1. 2. 3. 4. 5.

Desayuno: 20%. Media mañana: 10%. Comida: 30%. Merienda: 15%. Cena: 25%.

2.1.1. Hidratos de carbono o glúcidos Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustión para obtener la energía necesaria para el organismo humano, o también son conocidos como la mayor y más importante «fuente de calorías» o energía de nuestra alimentación. Deben su nombre a su composición, ya que los forman los elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno (también denominados carbohidratos). La principal fuente de HC se encuentra en los alimentos vegetales (casi de forma exclusiva), pues las carnes carecen de ellos (excepto el hígado de animales). En algunos vegetales se encuentran en forma de almidón: en los cereales (trigo, arroz y maíz), tubérculos (patatas y boniatos), o bien en forma de glúcidos más simples o azúcares, como en la fruta. Esta fuente energética es la base de la nutrición en los países subdesarrollados. ¿Los hidratos de carbono engordan? Esta es la pregunta clave cuando se habla de pan, patatas, pasta o legumbres que, como sabemos, son los primeros en eliminarse de las dietas adelgazantes, pero hay que conocer estos datos: • Un gramo de lípidos duplica la energía de un gramo de HC. • Los alimentos con elevada concentración de glúcidos son pobres en grasas y ricos en fibra, lo que limita la absorción de estos nutrientes. • La energía necesaria para realizar la actividad física diaria (ejercicio, laboral…) proviene principalmente del consumo celular de glúcidos. Se puede afirmar que el consumo de hidratos de carbono complejos ayudan a disminuir la obesidad, ya que tienen una digestión y


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absorción más lenta, por lo tanto el metabolismo que los transforma en grasas (triglicéridos) es menor que los glúcidos simples, que se absorben rápidamente. Está ampliamente demostrado que el grado de obesidad es mayor entre personas que siguen una dieta rica en grasas que las que siguen una dieta rica en glúcidos complejos. Un artículo del Dr. Jaume Serra, publicado en El Periódico (2210-00) confirmaba que: 1. Los HC deben constituir el 50% de la dieta. 2. Al disminuir el consumo de los HC de la dieta, se favorece una ingesta mayor de grasas. 3. Los HC deben consumirse para mantener la homeóstasis metabólica. A) Clasificación de los HC o glúcidos Su clasificación depende de la complejidad estructural. • Monosácaridos: Son los glúcidos más simples y que combinados formarán el resto de azúcares. Los más importantes son: la glucosa, la fructosa y la galactosa. Son conocidos popularmente como azúcares simples y son los únicos que son absorbidos directamente por el intestino. • Oligosácaridos: Los más comunes son los disácaridos, que contienen dos moléculas de monosácaridos. Los más importantes de este grupo de glúcidos son la lactosa (galactosa+glucosa), o azúcar de la leche, y la sacarosa (glucosa+fructosa), que es el azúcar de caña o de remolacha. Otro disácarido es la maltosa, que procede del desdoblamiento del almidón. • Polisacáridos: Es la unión de once o más moléculas de monosácaridos. Las reservas naturales más importantes de estos HC son los vegetales, y el principal polisacárido es el almidón. Están presentes en los tubérculos, las legumbres, los cereales y las raíces. Clasificación de los polisacáridos: 1. De reserva: almidones y glucógeno. 2. Estructurales: celulosas, hemicelulosas, pectinas y gomas.

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3. Origen marino: alginatos (son algas, como el fucus, la espirulina… muy utilizadas en dietas de adelgazamiento) y el agar. El glucógeno es el polisacárido de reserva en el mundo animal, y se encuentra almacenado en el hígado de los animales y, en menor proporción, en los músculos. Los polisacáridos estructurales constituyen el armazón de los vegetales («el esqueleto» de las plantas), son las fibras, que no son digeribles ni asimilables por nuestro aparato digestivo. Como fuente de energía no tienen ningún valor, pero su importancia en la alimentación es vital, ya que favorecen el tránsito intestinal y nos protegen del cáncer de colon (y otras enfermedades llamadas «de la civilización»). B) Identificación de las principales fuentes de HC Como hemos visto la principal fuente de almidones y azúcares de nuestra alimentación provienen de las plantas. Los vegetales, a partir del CO2 y del agua, con la energía del sol (captada por la clorofila) sintetizan materia orgánica, los HC. A este proceso se le denomina fotosíntesis. El metabolismo catalizará los polisacáridos y los disacáridos para producir energía, y como producto final de la digestión tendremos la glucosa. Los glúcidos más utilizados y fácilmente identificables a nivel de consumo son: la glucosa, la fructosa (frutas), la sacarosa, la lactosa (leche), la miel y el almidón. C) Funciones de los hidratos de carbono Su función principal es energética, ya que aportan la mitad de la energía necesaria para el organismo. Un exceso de glúcidos en la dieta se convierte en glucógeno hepático (reserva en el hígado para abastecer en caso de emergencia o estrés). El glucógeno extra (excedente) se convertirá en grasa de reserva, acumulándose en los adipocitos y fomentando la aparición de la obesidad.


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Existen órganos que son «glucodependientes», como el corazón o el sistema nervioso, que sólo pueden asimilar la energía que les proporciona la glucosa. El cerebro necesita 100-120 g de glucosa al día. Por esta razón muchas dietas restrictivas o que anulan de forma drástica toda fuente de glúcidos tienen efectos rápidos con pérdida de vigor, cansancio, falta de resistencia, hipoglucemia, etc. Hoy en día estas dietas han demostrado su ineficacia, al suprimir la principal fuente de nutrientes (55-60%) para nuestro organismo. Otras funciones de los HC (importante en el Capítulo 8): • Influyen en la absorción de vitaminas y grasas, y sintetizan la vitamina-B, y el ácido fólico. • Mantienen la flora bacteriana del colon. • Impiden la acidosis, que es muy frecuente en las dietas cetogénicas (ver Capítulo 7). D) Metabolismo de los HC Un gramo de carbohidratos produce o genera 4 Kcal. Después de ser digeridos y absorbidos todos los HC, estos pasan a la sangre en forma de glucosa, que es el monosacárido más abundante (95%). El hígado es el encargado de mantener los niveles de glucosa en la sangre, ya que si falta este «combustible» moviliza el glucógeno hepático, y si hay exceso de glucosa lo almacena. Pero si están cubiertas estas reservas favorecerá un aumento de los triglicéridos y de la lipogénesis, favoreciendo la aparición o agravando algunas patologías cardiovasculares y arterio-venosas. Qué sucede con la glucosa después de una comida (estado postprandial): 1. Que se utilice directamente por los tejidos del organismo. 2. Que se almacene como glucógeno (en el hígado y en el músculo). 3. Que se transforme en grasa de reserva (en el hígado y sobre todo en el tejido adiposo).

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E) ¿Qué azúcares elegir? Hay una recomendación generalizada de cinco comidas o ingestas diarias: • Desayunos: para empezar el día con energía: monosacáridos, disacáridos o polisacáridos (aportados por la miel, azúcar, fruta, zumos naturales, mermelada, lácteos, pan o tostadas integrales, galletas integrales…) • Entre comidas: un monosacárido: la fructosa (frutas) o galactosa (yogur blanco desnatado, en caso de obesidad). • Comida y cena: es aconsejable incluir los glúcidos polisacáridos o azúcares complejos procedentes de los cereales, legumbres, patatas, pasta alimenticia, pan integral… Las CDR de carbohidratos deben representar el 55-60% en una dieta equilibrada, que se repartirán de la siguiente forma: — 10% (como máximo) de glúcidos simples. — 45-50% de glúcidos complejos (polisacáridos). 2.1.2. Los lípidos o grasas Los lípidos son principios inmediatos orgánicos formados por oxígeno, hidrógeno y carbono. Los lípidos son la parte grasa que contienen los alimentos y están contenidos en cantidades muy variables que van desde «trazas» hasta el 99,9%, como son los aceites. Estos compuestos están muy difundidos por toda la naturaleza, tanto en el reino vegetal como en el animal. Las grasas constituyen la reserva energética más importante del organismo. S. Hercberg (FAO, 1980) hizo un estudio que ponía de manifiesto la gran desproporción en el consumo de este nutriente, que es a la vez el de mayor aporte energético o elevada densidad calórica (1g. = 9 Kcal). Este estudio realizado por Hercberg sobre la distribución de la ración o consumo energético de grasas en los países industrializados


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supera de forma preocupante las necesidades o requerimientos diarios en más de un 10%. Las grasas contenidas en los alimentos están compuestas principalmente por triglicéridos (casi la totalidad de los lípidos alimentarios). Los triglicéridos pueden ser saturados o insaturados, dependiendo si contienen o no dobles enlaces en la cadena de carbono. Cada vez más, destacan por su importancia el origen y la composición de las grasas, hasta llegar a ser un factor determinante para la salud. Las recomendaciones dietéticas actuales nos aconsejan incrementar el consumo de las grasas insaturadas. A) Clasificación de los lípidos. Identificación y composición de los lípidos alimentarios Las grasas alimentarias están básicamente constituidas por: • Triglicéridos. • Esteroles o colesterol. • Fosfolípidos. Lo que diferencia unas grasas alimentarias de otras son el tipo de ácidos grasos (es aquí donde reside la «clave de los lípidos») y su contenido en colesterol. Podemos generalizar esta identificación de las grasas (a nivel de consumo): 1. Que los lípidos de origen vegetal son ricos en ácidos grasos insaturados (AGM, AGP) y pobres en ácidos grasos saturados (AGS) y no contienen colesterol. Aunque hay una excepción: las grasas de coco y palma que son ricas en AGS. 2. Que los lípidos de origen animal son ricos en ácidos grasos saturados (AGS) y pobres en ácidos grasos insaturados, y contienen cantidades variables de colesterol (carnes, vísceras, pescados, mariscos…). Aunque también encontramos una excepción: el pescado azul o graso, donde su contenido en ácidos grasos insaturados (AGM, AGP) es superior a los ácidos grasos saturados.

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➣ Triglicéridos Están formados por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Los triglicéridos son los lípidos más abundantes en el organismo (95%), y se acumulan en el tejido graso. Las grasas: tipos de ácidos grasos Existen dos clases de grasas según su saturación: 1. Grasas saturadas (están presentes en mayor cantidad en los alimentos de origen animal y algunos aceites vegetales). Estas grasas se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. 2. Grasas insaturadas (están presentes principalmente en los alimentos de origen vegetal y pescados). Estas grasas o lípidos se caracterizan por ser líquidos a temperatura ambiente (son los aceites). • Ácidos grasos saturados: Estos AGS sólo tiene enlaces simples. Los principales AGS alimentarios se encuentran en las grasas de animales terrestres y en grasas vegetales (aceite de coco y palma, que son muy utilizados en pastelería y bollería industrial). Los alimentos ricos en estas grasas (carnes y derivados…) son conocidos como «las grasas malas de la dieta», ya que su consumo excesivo favorece el aumento del colesterol y las temidas enfermedades cardiovasculares. • Ácidos grasos insaturados: Los AGI tienen uno o varios dobles enlaces. Según los enlaces se clasifican en: — Monoinsaturados. — Poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) sólo tienen un doble enlace.


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El más extendido y conocido es el ácido oleico, que se encuentra entre los lípidos animales, pero sobre todo en los vegetales, como en el aceite de oliva. En los últimos años se ha relanzado esta grasa, gracias a las investigaciones sobre sus propiedades beneficiosas sobre el organismo. El aceite de oliva es la grasa reina de la «dieta mediterránea», siendo esta dieta el ejemplo de una alimentación sana y equilibrada, con efectos cardiosaludables. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) son las grasas esenciales de la dieta (AGE), ya que el organismo no los puede sintetizar y hay que aportarlos a través de los alimentos animales (pescado azul) y vegetales (aceites de semillas y frutos secos), por lo que tenemos que ingerirlos a diario. Son los que están formados por dos o más dobles enlaces entre átomos de carbono. Una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (y pobre en ácidos grasos saturados y colesterol) tiene efectos saludables que se manifiestan en todo el organismo, tanto en el aparato digestivo como en el hígado, la diabetes, en el crecimiento, en la piel, como antioxidante… hasta el corazón y las arterias lo agradecen. Los aceites vegetales ricos en AGM y AGP son conocidos como «las grasas buenas de la dieta»… y no contienen colesterol. ➣ Esteroles o colesterol El colesterol es el esterol más importante desde el punto de vista nutricional. Se encuentra de forma exclusiva en los alimentos de origen animal. El colesterol es conocido a nivel popular como la «grasa dañina» de la dieta. Los alimentos ricos en colesterol son: los sesos, el hígado, vísceras, yema de huevo, nata, mantequilla, marisco, quesos curados, carnes, leche, etc. El colesterol está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes, relacionado con las enfermedades cardiovasculares.

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El colesterol orgánico tiene dos orígenes: 1. El que se ingiere a través de los alimentos o colesterol exógeno. 2. El que se origina de la propia síntesis en el organismo, sobre todo en el hígado; este es el colesterol endógeno. ➣ Fosfolípidos • Su presencia en los alimentos es escasa (huevos, hígado, sesos…) • Forman parte de las membranas celulares, las bicapas lipídicas y las vainas de mielina de las neuronas. Los lípidos compuestos más extendidos son los fosfoglicéridos. Las lecitinas (fosfatidilcolina) son las más conocidas y utilizadas de este grupo, actúan como agentes emulsionantes, muy utilizadas en alimentación y como complemento dietético para combatir el colesterol (por su alto poder emulsionante). Son muy abundantes en la yema de huevo. B) Funciones de los lípidos • Además de su función metabólica de reserva energética, tienen una función plástica. Las grasas forman parte estructural de las membranas celulares, las bicapas y de las vainas de mielina de las células nerviosas. • Todas las vísceras nobles tienen un manto lipídico, su función es proteger y sostener a los órganos que envuelve, aislándolos así del medio externo, por ejemplo, de las bajas temperaturas o golpes. • Actúan como transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E,K). • Son precursores de compuestos muy activos (hormonas lipídicas). • Ayudan a regular la temperatura corporal. • Proporcionan sabor a las comidas y aumentan la sensación de saciedad.


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C) Metabolismo de los lípidos Un gramo de grasas produce o genera 9 Kcal. El valor calórico de las grasas (animales o vegetales) es el mismo. La primera digestión de las grasas (hidrólisis o desdoblamiento de las moléculas en ácidos grasos y glicerina) se da en el estómago, pero el desdoblamiento final se realiza en el intestino delgado (mediante la lipasa intestinal, la pancreática y la bilis), donde se convertirán en triglicéridos, que son los lípidos de reserva energética. Los fosfolipidos y los esteroles constituyen la grasa estructural. De la misma forma que el organismo puede formar triglicéridos a partir de los excedentes de glucosa (lipogénesis), también puede catalizar lípidos para mantener constantes los niveles de glucosa en sangre (gluconeogénesis). D) ¿Qué grasas elegir? Como recomendación general, se debería seleccionar las grasas vegetales procedentes de frutos (oliva, nueces, cacahuete…), o de semillas (girasol, maíz, soja, onagra…), o bien las de animal marino. El pan integral tostado con aceite de oliva, debería sustituir al exceso de bollería y pastelería industrial, donde destacan las grasas saturadas, el colesterol y las grasas «trans» y otros aditivos innecesarios. • Desayuno: aceite de oliva, mantequilla (o margarina vegetal, que no contiene colesterol). • Comida y cena: cocinar y aliñar con aceite de oliva. Los aceites vegetales ricos en ácido linoleico (de maíz, de soja o de girasol) es mejor utilizarlos crudos, para aliñar. Cada vez se recomienda más incrementar el consumo de pescado y disminuir las raciones de carne y sus derivados cárnicos (estudios recientes confirman su consumo diario por una parte importante de la población infantil). Reparto de los lipidos en la dieta diaria: (CDR 30%): 1/3 de grasas saturadas (10%). 1/3 de grasas insaturadas (10%). 1/3 de grasas poliinsaturadas (10%).

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2.1.3. Las proteínas Las proteínas constituyen el metabolismo básico de todas las células vivas. Son las responsables de la mayoría de reacciones celulares y las que pueden leer el material genético, donde está toda la información de lo que somos y seremos. Todas las células vivas tienen unas funciones esenciales, como son la nutrición, el crecimiento y la reproducción. Las proteínas serán el elemento indispensable y vital para que se lleven a cabo dichas funciones. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, y estos, de cuatro elementos: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y, en menor cantidad, también contienen azufre y fósforo. El nitrógeno es uno de los elementos que más preocupan a la hora de recomendar las dietas hipocalóricas, ante la necesidad de mantener el balance del nitrógeno o equilibrio proteico, que se consigue reponiendo cada día alimentos ricos en proteínas de AVB (pescado, carne, huevos y lácteos). El organismo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales, que son nueve (9) en los niños y ocho (8) para los adultos, que deberán ser adquiridos/aportados mediante la dieta. Estos AE son: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano; los niños necesitan también la histidina. El resto de aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro organismo. El déficit de proteínas en la dieta se traduce con un balance nitrogenado negativo. Si a través de la dieta no aportamos las CDR de aminoácidos esenciales, establecidas en 0,7-1g. por kg/peso/día (el mínimo son 0,4 g.), se producirá una pérdida de proteínas o masa muscular. ¡¡Si no existen reservas de proteínas en el organismo, este las repondrá de nuestras reservas: el tejido muscular!! Esto es muy frecuente en dietas hipocalóricas y desequilibradas en las que se pierden proteínas y no se pierde grasa. Las proteínas de AVB deben representar entre el 10-15% de la dieta diaria, para asegurar el recambio proteico. Es muy frecuente que las proteínas no puedan cumplir su misión o función plástica, ya que ante la falta de glúcidos y un aporte mínimo de grasas, las proteínas deben cubrir parte de la misión energé-


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tica. Por esta razón, las dietas que eliminan de forma drástica los glúcidos (azúcares), aparece antes o después el cansancio, aumentan los nervios, el desánimo, la apatía, etc. Es simplemente la falta de azúcares o el combustible de la célula viva. «Estas dietas se convierten en peligrosas y engañosas». Numerosos autores confirman que incluso en las dietas hipocalóricas equilibradas, las proteínas (CDR 15%) no pueden cubrir su misión «plástica» al 100%, por lo que es fácil pensar en una pérdida de proteínas o masa muscular, hasta en este tipo de dietas. A) Clasificación de las proteínas Podemos clasificarlas según su origen o bien por su calidad biológica en: proteínas animales y proteínas vegetales. • Proteínas animales: Presentan perfiles adecuados de aminoácidos esenciales (proteínas completas o de alto valor biológico). Las principales fuentes son las carnes, pescados, huevos y, en menor concentración, en la leche y algunos derivados lácteos. La carne debe ser consumida en unas raciones semanales, no más. Hoy es un error pensar que «hay que comer carne por que somos de carne». • Proteínas vegetales: Las proteínas que proceden del reino vegetal se denominan incompletas. En este grupo se encuentran las legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Como sabemos, el déficit de un solo aminoácido esencial no se compensa con otros (estas proteínas no se aprovechan). Este es uno de los peligros de las dietas vegetarianas que no cubren las demandas proteicas del ser humano, ya que suelen ser deficientes en uno o dos aminoácidos esenciales (proteínas incompletas o de bajo valor biológico, BVB).

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B) Identificación de las principales fuentes de proteínas Las proteínas se encuentran en toda la naturaleza (animal o vegetal), aunque pueden variar las concentraciones y la calidad biológica de estas, dependiendo de su origen o naturaleza. Las proteínas, como el resto de moléculas orgánicas (de nuestro organismo), se encuentran en constante renovación, por lo que se estiman unas CDR, que tendrán que ser administradas en la dieta diaria.

C) Funciones de las proteínas — La principal función es la plástica: nutrición, crecimiento y la reproducción, quedando la función energética en un segundo plano (es mínima). • Las proteínas ayudan a originar la estructura celular y la formación de tejidos, sobre todo el muscular. Después del agua, es el compuesto más abundante en el organismo. • Las proteínas forman parte integrante de todas las enzimas, hormonas peptídicas, antígenos, hemoglobina… • Un déficit de proteínas en la dieta originará una pérdida de masa muscular o, mejor dicho, un adelgazamiento, pero no relacionado con la pérdida de grasa sino de componentes imprescindibles para el buen funcionamiento celular y del tejido. Otros síntomas del déficit proteico son: falta de concentración, memoria, problemas digestivos, etc.

D) Metabolismo de las proteínas Un gramo de proteínas produce o genera 4 Kcal. Las proteínas sufren su primera escisión enzimática en el estómago (por la pepsina y el HCl) y continúa en el intestino delgado, siendo atacadas por el resto de enzimas pancreáticas e intestinales. Así, se van formando cada vez cadenas peptídicas más simples hasta llegar al torrente saguíneo.


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La renovación constante de las estructuras celulares hace indispensable reemplazar el tejido «viejo» por uno «nuevo» que es la función plástica. Un exceso de proteínas en la dieta (sistema metabólico) no produce un almacenamiento de las mismas sino que pueden ser transformadas en glucosa o ser eliminadas por la orina, incrementando el índice de nitrógeno en la orina (INO). Esto puede hacer que los elementos nitrogenados (amoníaco y urea) se acumulen en las articulaciones en forma de ácido úrico. El hígado hace de «reserva temporal» de proteínas hepáticas, las cuales son degradadas para reponer los valores normales (de forma muy limitada). E) ¿Qué proteínas elegir? Un reparto equilibrado de proteínas en la dieta diaria se debería establecer: • 50% de proteínas de origen vegetal y • 50% de proteínas de origen animal. Cada vez parece más evidente volver a consumir las proteínas vegetales, y consumir las proteínas animales (carnes) de forma ocasional, no a diario como sucede actualmente. La gran demanda de carne induce a alimentar a los animales destinados al consumo humano (pollos, cerdos, vacas y pescados…) con piensos compuestos (harinas de grasas y desechos de animales) para herbívoros y granívoros. Los resultados son bien conocidos: «pollos con dioxinas», «vacas locas», etc. Sería impensable querer alimentar a esta ganadería con cereales, forraje, alfalfa…, ya que tendríamos que destinar todo el suelo cultivable, y más, para alimentar sólo al ganado. La carne es la principal fuente de proteínas de los países industrializados, de la misma forma que las legumbres y los cereales son la principal fuente de proteínas de los países subdesarrollados. Hasta hace unas décadas la carne era incluida en la dieta semanal ocasional, y hoy se ha convertido en «el mito de la proteína». Tampoco se trata de caer en ideologías y sectarismos, pero un descenso en el consumo de carne animal, no vendría nada mal a la deteriorada salud occidental.

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2.2. Los micronutrientes • Las vitaminas. • Los minerales. Las vitaminas: Son sustancias orgánicas que son indispensables para el organismo en pequeñas cantidades, ya que la mayoría no las puede sintetizar. • Funciones: Estructurales y reguladoras del metabolismo. • Clasificación: Hidrosolubles y liposolubles, en función de su afinidad por el agua… • Las principales vitaminas: A, E, C, B1, B6, B12… Los minerales: Son nutrientes que no aportan energía, y que forman parte de estructuras (dientes, huesos, conexión entre neuronas, etc). Son responsables del equilibrio iónico y también actúan en casi todas las vías metabólicas. • Funciones: Reguladoras y plásticas. • Clasificación: Macrominerales (Ca, Mg, Na, etc) y microminerales (Se, Fe, Mn, Zn, etc.). Muchas veces se hace necesario el aporte de vitaminas y minerales, para hacer frente a los posibles desequilibrios provocados por las dietas reiterativas, o bien para compensar la pérdida de micronutrientes provocada por el excesivo tratamiento culinario/industrial. A todo esto podemos añadir el «estrés oxidativo» y los radicales libres, con lo que estaría recomendado el aporte de estos micronutrientes antioxidantes, para «frenar» el envejecimiento y prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, cánceres, nerviosas, etc. 3. METABOLISMO Y GASTO ENERGÉTICO Para mantener la vida en nuestro organismo, se necesita: 1. Oxígeno, que es el elemento que activa la combustión y sin el cual no se puede vivir.


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2 Alimentos, que mediante la oxidación producen la energía, la cual debe ser suministrada a diario. La energía producida por la transformación de los nutrientes que ingerimos permite al organismo realizar sus funciones y actividades. BALANCE ENERGÉTICO

= INGESTA ENERGÉTICA – GASTO ENERGÉTICO

Esta operación matemática tan simple, marca el inicio de la OBESIDAD, con un balance positivo o superior en la ingesta que en el gasto. 3.1. El metabolismo El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en todos los seres vivos, mediante las cuales se producen sustancias que nos aportan energía, nos permiten realizar las funciones vitales y la renovación de las estructuras corporales, es decir, mantiene nuestro cuerpo vivo, activo y equilibrado. La función digestiva hace que las estructuras moleculares complejas contenidas en los alimentos se conviertan a través de las reacciones químicas en estructuras más simples (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos), para poder ser asimiladas por las células y así realizar su función metabólica. En el metabolismo intervienen dos procesos: 1. Anabolismo: Es el metabolismo de síntesis y de construcción. Estas reacciones son equilibradas y se produce un gasto de energía y calor. El calor es un producto derivado del metabolismo y es la energía que se pierde. 2. Catabolismo: Es el metabolismo de combustión y destrucción (degradación y oxidación molecular). Es contrario al anabolismo. La fuente principal de energía o combustible es el ATP (trifosfato de adenosina), es decir, es la molécula por excelencia de inter-

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cambio de energía. La producción de ATP depende del metabolismo de los nutrientes, principalmente del catabolismo del glucógeno. El gasto de energía se mide por calor, y se expresa en calorías (o julios), que es la unidad de medida utilizada. Equivalencias: 1 Caloría = 4,184 Kilojulios (1 Kilojulio = 0,24 Calorías). 3.2. Factores que modifican la cantidad de energía individual 3.2.1. El metabolismo basal El IMB representa el 60-70% del gasto energético diario (GED). El MB va disminuyendo con la edad: • Entre los 25 y los 45 años disminuye un 3%. • A partir de los 45-50 años va disminuyendo un 5%, de forma progresiva a medida que aumenta la edad. Este es un factor importante para ir disminuyendo la ración alimentaria y aumentar el gasto físico. El metabolismo basal expresa las cantidades de energía mínima y necesaria para que el organismo realice sus funciones vitales y actividades orgánicas. El metabolismo basal se valora cuando el organismo está en reposo absoluto (en ayunas, estar descansando y relajado como mínimo unas 8 horas, temperatura ambiente estable…). Se acepta de forma generalizada estas valoraciones o requerimientos medios, que se conocen como el índice metabólico basal (IMB): • Mujeres: 23 kcal./Kg./día. • Hombres: 24 Kcal./Kg./día. 3.2.2. La termorregulación Es el gasto energético para regular y mantener la temperatura corporal (frío, calor, temperaturas ambientales extremas, la fiebre…)


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3.2.3. La acción dinámica específica (ADE) También se denomina efecto térmico de los alimentos. La digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes eleva el gasto energético. Este dato es muy importante, porque al realizar cinco comidas al día, se incrementa la ADE (al repartir los alimentos en cinco ingestas, podemos incrementar el GED entre un 8-10% aprox.). Este es el primer dato importante, para poner en práctica la dieta del siglo XXI: «Comer o repartir las ingestas en 5 comidas al día, adelgaza más» Los nutrientes que más «queman» en su ADE son las proteínas, que pueden llegar a un 30% o más. La ADE de las grasas (4%) y los glúcidos (6%), es muy inferior. Los glúcidos complejos pueden llegar a un gasto energético del 20% para transformarse en grasas de reserva, frente al gasto metabólico de las grasas, que sólo gastan el 4% para su depósito.

4. LA ACTIVIDAD FÍSICA Este factor es individual, ya que es el componente más variable y que puede llegar a determinar un gasto calórico importante. El aumento de la actividad física es el segundo factor individual (voluntario) con el que podemos aumentar el gasto energético diario: «A más ejercicio físico, más gasto energético.» Puede representar entre el 10% del GED y puede llegar hasta el 30% o más, en actividad física extrema/ muy intensa. En este gasto influye la actividad muscular (trabajo físico, sedentario…) y el ejercicio físico. El aumento de la actividad física es vital para mantener un buen estado de salud y ayuda a mantener el peso equilibrado. «Subir escaleras» es la actividad física «no laboral» que produce mayor gasto energético. Pensar, hoy, en adelgazar sólo practicando ejercicio físico es un error.

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5. COMPOSICIÓN DEL PESO CORPORAL La proporción de elementos y sustancias que forman el peso corporal de una persona adulta es el resultado de la suma del tejido óseo, el muscular, el adiposo y el epitelial, los órganos y demás líquidos del cuerpo. El porcentaje de sustancias debe ser (según el sexo): — — — — —

Agua 60-65%. Proteínas 13-17%. Lípidos 13-25%. Minerales 5- 6%. Glúcidos 0,2%.

Este porcentaje puede variar según el estado en que nos encontremos o en condiciones especiales: crecimiento, embarazo, deportistas, vejez, enfermedades, etc. Todos estos factores pueden variar los porcentajes de la composición del peso corporal. Al organismo humano le es imprescindible el agua para mantener la homeostasis y el equilibrio en todas sus funciones. El agua, de todos los componentes del organismo, es el mayor y más variable, puede sufrir oscilaciones en diferentes estados patológicos (diarreas, edemas, vómitos, etc). Estas variaciones hídricas son temporales, según la patología existente. En lactantes y niños las concentraciones hídricas son superiores. Por esta razón los diuréticos producen una pérdida de peso «ficticia». La cantidad de músculo también puede variar dependiendo de la actividad física, el sexo, la edad y la dieta. En cambio, la mayoría de pérdidas o los aumentos de peso están relacionados directamente con la cantidad de grasa depositada en el tejido adiposo. La diferencia en la composición de la grasa corporal entre el hombre y la mujer (jóvenes) es: • Hombres: 15-18%. • Mujeres: 20-25%. El organismo ha desarrollado la capacidad de almacenar energía en forma de grasa en las células especializadas, los adipocitos, para


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hacer frente a las épocas de escasez. Pero a medida que el hombre fue almacenando alimentos, estas reservas ya no eran tan necesarias y se fueron acumulando en forma de grasa de reserva (subcutánea). Ante la abundancia de comida actual, estas reservas de grasa se han convertido en un problema estético y de salud.

3 La digestión

El estómago es la oficina donde se fragua la salud y la vida (Miguel de Cervantes). Estómago, vientre y riñón, dependen de la digestión (Bellsolá).

1. EL APARATO DIGESTIVO El hombre necesita los alimentos y las sustancias que contienen para su supervivencia. Gracias a sus nutrientes, le proporcionan la energía necesaria para su vida y crecimiento. Estos nutrientes no podrían ser aprovechados sin una previa transformación y absorción por todo el aparato digestivo (órganos, enzimas, jugos…), que es el resultado de un proceso físico-químico y que se extiende desde la boca hasta el ano, con la eliminación de los residuos indigeribles, como la fibra vegetal. 1.1. La boca «La digestión empieza en la boca». «Masticar bien, hasta beberse los sólidos». La boca cumple dos funciones previas y muy importantes: la masticación y la salivación (función mecánica y química). En la saliva destacan dos enzimas: la ptialina y la lisozima. 31

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En la boca se forma el bolo alimenticio. Nos vamos a detener en este primer paso de la digestión y única etapa voluntaria, y veremos algunos ejemplos de la importancia de esta función: • Los yoguis mastican cada bocado unas 50 veces para extraer el «prana» o la energía de los alimentos. • El conocido régimen del Dr. Fletcher se basa en masticar cada bocado unas 30 veces mínimo. La sorprendente salud de este médico era atribuida a esta costumbre de masticar e insalivar bien cada bocado. • Es importante comer relajado, en un ambiente agradable y mantener una buena higiene dental.

1.2. El estómago Una vez que el bolo desciende y entra en el estómago por el cardias, se dilata para almacenar la comida (hasta 1,5 litros), se mezclan los alimentos con las secreciones gástricas y forman el quimo. El quimo recibe la acción de las secreciones de la mucosa gástrica, siendo la pepsina el enzima que provoca la primera desintegración de las proteínas. La digestión estomacal depende de la cantidad y la composición de la comida, que puede variar desde las 1-2 horas de un vaso leche, a las 3-5 horas de una comida normal formada por diferentes alimentos, a las 6-8 horas de una comida copiosa (rica en proteínas y grasas…). En este último caso las «grasas» producen una sensación de mayor saciedad. En el estómago se pueden producir dos tipos de contracciones: 1. Los movimientos peristálticos, que sirven para que se mezclen y avancen (propulsión con ondas constrictoras) los alimentos a lo largo del tracto. 2. Las contracciones de hambre, que se producen cuando el estómago ha estado vacío durante un periodo largo tiempo. Satisfacer este tipo de hambre es una necesidad fisiológica.

LA DIGESTIÓN

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1.3. Intestino delgado: la digestión intestinal El intestino delgado está formado por el duodeno, yeyuno e íleon (7 m.). En el ID existen millones de vellosidades intestinales, que son las encargadas de «absorber» los nutrientes, vitaminas, minerales… Si Miguel de Cervantes afirmaba que: «El estómago es la oficina donde se fragua la salud y la vida», el intestino es el auténtico laboratorio. Una vez que se produce el vaciamiento del estómago y el quimo atraviesa el píloro, entra en el duodeno, donde empiezan a actuar sobre los alimentos las secreciones o jugos que se vierten en esta primera porción, que son tres: 1. Los jugos pancreáticos: tripsina, lipasa y amilasa. 2. Los jugos intestinales, que complementan la acción del jugo pancreático. 3. La bilis es la secreción del hígado, que no contiene fermentos, pero que es indispensable para la digestión y absorción de las grasas.

1.4. Intestino grueso: las secreciones Después de 4-6 horas (digestión normal), la comida entra en el intestino grueso a través de la válvula ileocecal en el intestino delgado, donde los alimentos ya no contienen sustancias digeribles, como la fibra (celulosa). El intestino grueso no segrega fermentos digestivos. La acción más importante del IG es la absorción de agua y electrolitos. Los alimentos permanecen unas 6-10 horas en esta porción (de 1,5 m.), que más tarde penetran en el recto para ser expulsados (esfínter anal). Es importante destacar que la vida sedentaria, aparte de ser una de las causas responsables del incremento de la obesidad, no favorece para nada los movimientos peristálticos necesarios para evacuar las heces (defecación).

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2. LA DIGESTIÓN Como se ha comentado anteriormente los alimentos, se tienen que convertir en sustancias químicas (nutrientes) mediante la acción de enzimas específicos para ser digeridos y absorbidos, y así poder ser aprovechadas para la supervivencia del organismo. Este proceso básico es la «hidrólisis». Todo el proceso y funcionamiento del aparato digestivo está regulado por mecanismos nerviosos y mecanismos hormonales, tras la acción de los estímulos desencadenantes: mecánicos, químicos, sensoriales…

2.1. Digestión y disposición psíquica La vista, el olfato, el gusto, la memoria, el pensamiento, etc., deben colaborar y crear una disposición agradable y placentera hacia la comida. De esta forma se crean los mecanismos reflejos, secreción de jugos gástricos que pueden influir en una buena digestión. Esto quiere decir que durante la comida tiene que haber un ambiente agradable, tranquilo. Todo lo contrario es comer viendo las noticias de televisión, música estridente, comer y leer la prensa…

2.1.1. Digestión de los hidratos de carbono (glúcidos) «La digestión de los azúcares empieza en la boca.» En la boca actúa la amilasa salival (enzima «ptialina»), que es la que inicia el primer proceso de transformación parcial de los almidones. La digestión de los almidones prosigue en el intestino delgado donde son atacados por la amilasa pancreática y los enzimas producidos por la mucosa intestinal. El producto final de la digestión de todos los glúcidos (monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos) son los azúcares más simples o monosacáridos y que constituyen el 80%, que pasan a la sangre. El 15-20% restante se acumulan en el hígado en forma de glucógeno (polisacárido).

LA DIGESTIÓN

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2.1.2. Digestión de las proteínas La digestión de las proteínas se inicia en el estómago con la acción de un enzima: la pepsina (que las hidroliza parcialmente), ya que la mayoría de las proteínas se digieren en el ID con la acción de los enzimas procedentes de la secreción pancreática, que forman polipéptidos más pequeños. La digestión final de las proteínas en aminoácidos se consigue tras la acción de las peptidasas, secretadas por las glándulas de la mucosa intestinal. 2.1.3. Digestión de las grasas Las grasas son emulsionadas en el intestino delgado por la acción detergente de las sales biliares (bilis) y los movimientos intestinales. Una vez han actuado las lipasas la escisión de los triacilgliceroles es más efectiva. Estos triacilgliceroles (triglicéridos) son los más abundantes en los alimentos (95%), y una vez ingeridos son absorbidos casi en su totalidad. También se dan pequeñas cantidades de colesterol y fosfolípidos. La absorción de las grasas es un proceso complejo. 2.1.4. Absorción de los micronutrientes Las microvellosidades del intestino delgado absorben las vitaminas hidrosolubles (C, B1, B6…), las vitaminas liposolubles (A.D.E…) y los minerales (Fe, Ca, Mg…). 2.2. La importancia de una buena digestión «Si cuidamos nuestra digestión, protegemos nuestra salud.» Como hemos visto, la digestión es un proceso químico complejo, que puede durar hasta doce horas y en el que intervienen más de una docena de enzimas digestivos, que son los responsables directos. Se calcula entre 8-9 litros/día de jugos y secreciones los que se vierten en el tubo digestivo.

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Hasta ahora hemos visto una pequeña parte del complejo proceso de la digestión, o mejor dicho, un breve apunte de fisiología. La buena digestión comienza con una correcta elección de los alimentos, tanto en calidad biológica como en cantidad o ración. Diferentes autores confirman que: «Un buen tratamiento culinario y térmico de los alimentos es el paso previo a una buena digestión». En este sentido, ya conocemos las mejores y más sanas preparaciones de los alimentos, junto a un consejo: combinar siempre (en cualquier comida principal) alimentos cocinados con alimentos crudos (Dieta de Bircher-Benner, 1902). Utilizando estas normas como base y evitando los excesos y la gran variedad de comidas calóricas pobres en nutrientes esenciales, podemos prevenir y combatir las principales causas que están conduciendo a la obesidad.

4 La fibra

En pleno albor del siglo XXI, la alimentación actual se adapta a una pauta social generalizada: el estrés, falta de tiempo, las prisas, automatismo… La comida fast-food es la respuesta «culinaria» y social a esta corriente, donde la presentación, el servicio rápido y las propiedades gustativas tienen más valor que las nutricionales. Los alimentos orientados hacia el consumo infantil (bollería, «pastelitos» de colores…), pueden contener hasta diez aditivos; esto se aleja bastante de lo que debería ser la principal fuente de hidratos de carbono que necesita nuestro organismo y que procede sobre todo del trigo. Numerosos estudios realizados en las últimas décadas demuestran la importancia de la fibra dietética y la importante función que desempeña en el mantenimiento de la salud y el equilibrio fisiológico. La fibra se presenta como un elemento importante para combatir el sobrepeso y regular el tránsito intestinal. El déficit de fibra en la dieta actual se relaciona con las llamadas «enfermedades de la sociedad civilizada», que en parte son motivadas por la dieta desnaturalizada y desvitalizada, junto a la pérdida de micronutrientes esenciales. El pan blanco y tierno (de harina de trigo refinada) sigue siendo hoy un ejemplo vigente que tiene la misma aceptación que hace unos siglos en Europa, donde los reyes y la nobleza lo utilizaban como signo de distinción social en comparación con el pueblo, que lo consumía «negro y duro» (de centeno). 37

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1. ¿QUÉ ES LA FIBRA? Las fibras son hidratos de carbono compuestos por moléculas complejas (polisacáridos) que engloban varios tipos de sustancias, de similares características, que en las últimas décadas gozan de una justificada fama «terapéutica». La fibra es el material que forma las paredes (el «esqueleto») o sostén de todos los vegetales. La celulosa es la fibra principal y la más extendida por todo el reino vegetal, y base de la alimentación de algunos animales que la pueden digerir (rumiantes). 2. ¿QUÉ ES LA FIBRA DIETÉTICA? H. C. Trowell (1976) definió la fibra como unos «compuestos de origen vegetal (polisacáridos y lignina) que son resistentes a la acción de los enzimas digestivos del intestino humano». Esto quiere decir que nuestro organismo no las puede hidrolizar y por lo tanto no son digeribles ni asimilables («no se aprovechan»). Esta propiedad las hace inalterables, al pasar intactas por el tracto gastrointestinal, por lo que el interés actual de las dietas ricas en fibra radica en sus efectos fisiológicos beneficiosos para mantener la salud. 3. TIPOS DE FIBRA Y PRINCIPALES FUENTES Se clasifican, según el grado de solubilidad en el agua, en: 1. Fibras solubles. 2. Fibras insolubles. 1. Fibra soluble: formada por las pectinas, mucílagos, gomas y algunas hemicelulosas. Las pectinas se encuentran en: las legumbres, avena, cebada, y sobre todo en la pulpa de algunas frutas: manzanas, fresas, naranjas, dátiles, membrillo… Las gomas se encuentran en la goma guar, el algarrobo, … El glucomanano se convierte en la fibra ideal por sus acciones beneficiosas sobre el organismo.

LA FIBRA

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Principales acciones en el organismo: • La presencia de fibra soluble hace disminuir la absorción intestinal de azúcares y grasas, por lo tanto ayuda a regular los niveles plasmáticos de glucosa y colesterol. • Captan agua y se mezclan formando «geles» (alta viscosidad). Esto las hace unas aliadas perfectas, por su efecto «saciante» para combatir la obesidad. 2. Fibra insoluble: formada por la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. La celulosa se encuentra de forma abundante en: granos y semillas, harina de trigo entera, vegetales (verduras, frutas), salvado… La lignina es un material «leñoso» que se encuentra en las cáscaras, hojas de alcachofa, trigo, las semillas de las fresas, frutos secos… Principal acción en el organismo: • Aumento del volumen o la masa fecal. Al no mezclarse con agua, aceleran el tránsito intestinal, facilitando la formación, mayor volumen y expulsión de las heces. El plantago ovata contiene fibras solubles e insolubles (cutículas/semillas), por lo que se utiliza para normalizar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. 3.1. Principales fuentes de fibra Las fuentes más importantes de polisacáridos y lignina, aparte de los almidones (polisacáridos asimilados por el hombre), se encuentran en: • Las legumbres: Las leguminosas son la principal fuente: judías blancas secas, lentejas, soja, garbanzos y guisantes… • Los cereales y derivados: El salvado (es el que contiene mayor cantidad), el pan integral, copos de cereales… • Las verduras y hortalizas: El contenido es similar al de las frutas e inferior a los cereales y legumbres. Destacan por su con-

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tenido: los espárragos, las hojas de brécol, y le siguen las patatas, zanahorias, repollo, cebollas… • Las frutas: Destacan la pera con piel y la manzana con piel, y con menor cantidad de fibra está el melocotón, la pera sin piel, fresas, plátanos… y la fruta seca que concentra más cantidad que fresca. • Los frutos secos: Los frutos secos contienen una buena proporción de fibra (superior a la fruta): nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, etc. 4. PROPIEDADES DE LA FIBRA En la bibliografía existente al respecto se relacionan unas treinta enfermedades no infecciosas que son frecuentes en las sociedades civilizadas y son escasas en algunas comunidades rurales de África. Algunos de estos habitantes africanos consumen dietas que superan los 100 g de fibra al día; en estos ámbitos prácticamente no existe la obesidad. Las principales propiedades de la fibra son: 1. La fibra tiene un poder saciante, que retrasa el tiempo de vaciado gástrico. Esta sensación de saciedad facilita la práctica de la «ración». 2. Normaliza y aumenta el tránsito intestinal, de esta forma actúa como un laxante mecánico, aumentando los movimientos peristálticos. 3. Hipoglucemiante: las fibras solubles disminuyen la absorción de los hidratos de carbono. 4. Hipercolesterolemiante: las fibras disminuyen los niveles de colesterol en sangre entre un 10-20% (actúa como barrera en la absorción intestinal de los lípidos). Las fibras «arrastran» ácidos biliares, lo que obliga al hígado a reponer el colesterol que circula por el torrente sanguíneo. 5. Propiedades anticancerosas: cada vez parece más evidente el efecto protector de la fibra dietética frente a la neoplasia colorrectal, según estudios publicados por numerosos autores, entre los que podemos citar: P. D. Burkitt y H. C. Trowell (1978), Story y Kritchevsky (1980).

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Una mayor presencia de fibra en la dieta acelera el tránsito intestinal y evita que se depositen las sustancias cancerígenas en la pared intestinal. Una dieta rica en frutas y verduras (vitaminas A-C, minerales…) es una buena fuente de antioxidantes naturales. 6. La fibra sirve de sustrato a la flora bacteriana del colon (favorece las bacterias intestinales). 5. RECOMENDACIONES DIARIAS DE INGESTA DE FIBRA (CDR) Las recomendaciones o requerimientos de fibra diaria se establecen en unos 25-30 g/día. Si consultamos diferentes autores y las recomendaciones de la OMS, vemos que estas cantidades oscilan entre los 20 y 40 g/día. Esta cantidad de fibra necesaria en la dieta diaria se debe repartir en 4-5 comidas o ingestas diarias: 1. Desayuno: pan integral, fruta, mermelada, cereales … 2. Media mañana: pera con piel, naranja, dátiles, frutos secos, tostada integral… 3. Comida: verduras, legumbres, pan integral, cereales, patatas, fruta… 4. Merienda: salvado con yogur «bio», tostada integral, nueces, kiwi, fresas… 5. Cena: ensalada, sopa de pasta integral o de verduras, pan integral… Como consejo generalizado podemos establecer en una dieta diaria las siguientes raciones: • • • •

Un plato de verduras y hortalizas cocidas (200 g aprox.). Un plato de ensalada y hortalizas crudas (200 g aprox.). Dos/tres piezas de fruta al día. Más un aporte de cereales integrales (pan, pasta…) y legumbres.

Contraindicaciones de la fibra: Todas las ventajas y recomendaciones de la fibra se ven contraindicadas en casos de: flatulencias, meteorismo (gases) y mo-

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lestias abdominales. Otra desventaja de la fibra es que puede limitar o disminuir la absorción de minerales (cinc, hierro, calcio, magnesio…). 6. RELACIÓN ENTRE FIBRA Y SALUD Hoy nadie duda que la obesidad es un problema de salud pública, y que está relacionada o se asocia con otras enfermedades tanto físicas como psíquicas (OMS). El hombre occidental ha conseguido vivir más y mejor, conociendo este «progreso» como «calidad de vida». Todo esto se ha traducido en una vida más fácil y placentera, lo que nos ha llevado a una disminución del gasto energético diario (GED) sin disminuir la ingesta o aporte de alimentos. Esta puede ser una de las causas del incremento de las enfermedades cardiovasculares. En este sentido la fibra puede colaborar en esta prevención, disminuyendo el colesterol, limitando y retardando la absorción de glucosa, mejorando la función intestinal y la función del colon y colaborando con su función «arrastre» al disminuir la absorción de sustancias tóxicas (H. C. Trowell, 1976). 7. UN EJEMPLO A NO SEGUIR: FAST-FOOD MADE IN USA Parece que el título de este apartado está pensado exclusivamente para la sociedad americana. Esto no es así. En el momento que preparo este tema informan por la radio que la obesidad aumentará en los próximos años en la población catalana (en pleno siglo XXI) hasta el 40%. Esto no debe sorprendernos nada, este es un dato que afecta a todas la poblaciones occidentales y civilizadas. Las causas son las que hemos visto y analizado hasta ahora: hábitos en la alimentación y vida sedentaria (conocido como estilo de vida). 7.1. Cambios en la dieta americana en el último medio siglo Estos cambios en la dieta se inician en la primera mitad del siglo XX, y se caracterizan por:

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• Descenso brusco de azúcares complejos de origen vegetal (los almidones disminuyen hasta un 50%). • Incremento gradual en el consumo de lípidos (estudios recientes confirman que las grasas llegan hasta el 40% del aporte energético diario, siendo esta cantidad superior a las CDR). • Elevado consumo de azúcares simples, consumidos de forma «indirecta». Conclusión: La consecuencia de todo es una dieta refinada, rica en grasas y pobre en fibra vegetal. (Datos bibliográficos obtenidos de T. B. Van Itallie, 1987). Estos datos se repiten en Europa aunque con posterioridad. Un estudio realizado por Mariani Cialta, confirman que estos cambios bruscos en la alimentación italiana se inician en 1950-1960 y se caracterizan por: • Bajo consumo de vegetales. • Elevado consumo de grasas de forma importante. • Fuerte incremento en el consumo de azúcares y carne. 8. EVALUACION Y RELACION ENTRE DIETA Y ENFERMEDAD En esta relación coincide el incremento de la obesidad con el aumento calórico global de la dieta: grasas saturadas, glúcidos simples y alcohol, unido al estilo de vida sedentaria. Los datos bibliográficos obtenidos de: La solución natural en los problemas de peso. Coordinador: Dr. Raimón Camps Salat. Ediciones GRASS-1993, que se muestran a continuación, han sido: • Porcentaje de cáncer de colon (por cada cien mil personas): Senegal: 2. Japón: 10. Italia: 20. USA: 30 (De: Global Cancerology). • Porcentaje de muertes por coronariopatía (por cada diez mil personas de 40-59 años): Grecia: 9. Japón:10. Italia: 12. USA: 38 (De: Coronary Heart disease). • Relación en el consumo de grasas saturadas (de procedencia animal). Porcentaje de calorías (%) aportadas por AGS o «gra-

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sas malas»: Japón: 6. Grecia-Italia: 10-11. USA: 20. Finlandia: 27 (De: Coronary Heart disease). Como vemos existe una estrecha relación entre las dietas prácticamente vegetarianas (zonas rurales de África…), ricas en fibra cruda y donde la incidencia de algunas enfermedades (cardíacas, hipercolesterolemia, cáncer de colon, obesidad, estreñimiento,…) es prácticamente baja, frente a las dietas de las sociedades «civilizadas», donde estas patologías son frecuentes.

5 Los alimentos

Se consideran alimentos todas aquellas substancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana o como fruitivos. Si buscamos el alimento completo, equilibrado y mágico, veremos que este no existe. La fórmula ideal es una dieta variada y equilibrada, y esto se consigue combinando los alimentos con un orden proporcional y nutricional, adecuado a los requerimientos y funcionamiento del organismo. Los consumidores estamos cada vez más receptivos y sensibilizados ante todo lo que se relaciona con la selección y consumo de alimentos, debido a las constantes noticias que recibimos a través de los medios de comunicación, donde las alertas por el consumo de uno u otro alimento nos llevan a una preocupación y reflexión antes de llevarnos la comida a la boca. A esta preocupación tenemos que añadir el procesado industrial al que se someten los alimentos, donde el uso de algunos aditivos sigue siendo tema de debate, debido a la toxicidad que presentan. Por estas razones, y otras que iremos exponiendo a lo largo del libro, se hace necesario que el consumidor (que somos todos) adquiera unos conocimientos básicos sobre nutrición y esté informado sobre cómo llevar una correcta selección y consumo de alimentos, 45

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con el fin de conservar la salud y mejorar algunas enfermedades que están directamente relacionadas con el consumo de alimentos (grasas animales y colesterol, azúcares, harinas refinadas, falta de fibra…). Pero la realidad es otra, según los datos y estadísticas que aparecen en la prensa, sobre los hábitos y preferencias de la población en general, hacen de este tema una preocupación que crece de forma espectacular y que cada vez preocupa más a los profesionales del sector (bromatólogos, dietistas, médicos, antropólogos, sociólogos, biólogos, farmacéuticos…), convirtiendo la solución en una tarea multidisciplinaria, para hacer frente a esta epidemia que amenaza la calidad de vida de las sociedades industrializadas. De igual o mayor importancia son los alimentos que puedan consumir los niños, ya que los hábitos alimentarios se configuran en esta etapa de la vida, y es a estas tempranas edades donde la educación y la higiene de vida deben crear y formar lo que llamamos «estilo de vida», con un objetivo concreto: cuidar y proteger la salud como un patrimonio individual. Cuando las costumbres alimenticias están muy arraigadas y se basan en la selección limitada de alimentos, es difícil corregir estos hábitos, al menos a corto plazo. Por lo general las personas adultas se niegan a seguir otro tipo de alimentación que difiera de la que han observado y seguido desde su infancia, pero con voluntad y una firme decisión de cambiar estas apetencias, se puede ir corrigiendo estas e introduciendo (por simple evolución) una alimentación más racional y natural, sin caer en extremismos. Los consumidores estamos sometidos a todo tipo de despliegues publicitarios, donde gran parte de la información recibida de los medios de comunicación se traduce en una desinformación, con un objetivo concreto: el consumo, quedando la alimentación en manos de los economistas, en vez de los especialistas anteriormente expuestos. Algunos términos utilizados en la presentación de los alimentos distorsionan y conducen a la confusión donde expresiones como el sabor, el color, la textura e incluso la presentación del envase, quedan por encima del valor biológico y nutricional. En realidad los responsables directos somos los consumidores, ya que son nuestras manos las que «se dirigen y compran los alimentos». Entre las razones principales que justifican una mejor selección de los alimentos que consumimos están el aumento creciente que expe-

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rimentan algunas enfermedades tales como las cardiovasculares, diabetes del adulto o tipo II, arteriosclerosis, obesidad, y algunos cánceres, como el de mama y colon… entre las sociedades occidentales, elevando el grado de morbilidad y mortalidad en estas sociedades llamadas de la «abundancia», con una causa directa: la industrialización. Es de destacar que cada vez hay más sectores de la población donde se da un interés creciente y una mayor sensibilización por estos temas relacionados con la salud, la alimentación y todo lo que engloba una mejor calidad y estilo de vida. ¿Qué alimentos seleccionar? Todos los que se encuentren más próximos a su estado natural (sin procesar o refinar) atendiendo a las raciones diarias que están dentro de la Piramide o Guía Alimentaria (Nivel 1 y 2) y a la ración de cada grupo: «Comer de todo un poco y mucho de nada.» La higiene dietética o alimentaria es una guía moderada y racional sobre el consumo de alimentos, donde deben destacar los de origen vegetal por encima de los alimentos de origen animal.

1. ALIMENTOS Y ENERGÍA BIOLÓGICA Fue Lavoisier quien en el siglo XVIII denominó la Energía Biológica de los Alimentos como una Ciencia de la Nutrición, definiendo la vida como un proceso químico en el cual el hombre obtiene la energía que necesita para llevar a cabo este proceso químico. Esto quiere decir que la vida es un proceso de combustión y que debemos reponer la energía gastada para capacitar al organismo a que realice sus funciones y actividades. • Composición de los alimentos: — Elementos inorgánicos: Agua y minerales. — Elementos orgánicos: Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). — Micronutrientes: Vitaminas.

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• Los alimentos pierden esta energía biológica: La industria alimentaria está «alimentada» por nuestros deseos de conseguir una mayor comodidad, sabor, preparación más fácil, caprichosa y asequible (económica), lo que lleva a consumir unos alimentos procesados pobres en micronutrientes (vitaminas y minerales), lo que ha llegado a catalogarse como deficiencias nutricionales dentro de la abundancia. Las nuevas corrientes de «comida rápida» (fast-food), ya están implantadas en todos los países industrializados. Estos datos se revelan en el Estudio del Libro Blanco sobre las Vitaminas en La Alimentación de los Españoles (Estudio «eVe» año 2000): 1. Una calidad en la dieta (con buena calidad nutricional) es llevada por el 22,6% de los hombres y el 25% de las mujeres españolas. 2. El 43% de los hombres y el 37% de las mujeres se pueden clasificar como seguidores de una dieta de calidad regular o deficiente. Nada de esto nos tiene que extrañar en esta sociedad del consumo, el estrés, las prisas y los objetivos a todos los niveles. Los alimentos pueden experimentar cambios en su composición cualitativa (pérdida de nutrientes, vitaminas, minerales…) y cuantitativa (aumento de su valor energético) hasta que llega al consumidor, como consecuencia de: 1. Recolección, almacenamiento en cámaras frigoríficas, transporte… 2. Procesado industrial: cocción, envasado, aditivos… 3. Cocina industrial: adición de grasas, almidones… 2. ALIMENTOS E HIGIENE ALIMENTARIA Se han abandonado dietas tradicionales y se han substituido por dietas hipergrasas, hiperproteicas, ricas en sal y azúcar y pobres en fibra. Dietas en las que dominan los alimentos transformados por la industria, de gran palatividad, fácil consumo y saciedad inmediata, pero muy ricas en aditivos.

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En estos momentos de confusión alimentaria debido a la desinformación que recibimos, donde se siguen dietas desequilibradas y deficitarias nutricionalmente, es hora de volver a las fuentes primarias o «comer por instinto primario». La higiene dietética aparece como una salida, una recomendación y observación de las normas adecuadas para que no se rompa este equilibrio del proceso fisiológico, como es la digestión, asimilación y metabolismo de los alimentos, con el fin de suministrar al organismo los nutrientes necesarios para que realice este «proceso químico de la vida». 3. GRUPOS DE ALIMENTOS Cuando se dice que tenemos que llevar una alimentación variada, esto no quiere decir que tengamos que comer de cada alimento un poco, sino que exista una variedad en cuanto al grupo de alimentos que quedan reflejados en la Pirámide o Guía Alimentaria. Con esta clasificación basada en la variedad de alimentos por grupos, quedan un poco en segundo término las tablas de composición nutricional, ya que en una dieta variada y equilibrada no es imprescindible estar consultando la lista de proteínas, grasas, vitaminas, minerales… de cada alimento que consumimos. Estas tablas de composición de los alimentos (TCA) están presentes en muchos libros «para adelgazar» y otras publicaciones que hacen referencia al contenido calórico de los alimentos, y nos hablan de lo fácil que es perder peso, cuando sabemos que no podemos estar cocinando con el libro abierto y la calculadora al lado, para ir sumando las calorías que vamos a consumir. En realidad no hay alimentos naturales prohibidos, pero sí limitados (o consumo moderado), lo que estableceremos en raciones diarias y semanales. 4. CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS POR GRUPOS Los alimentos se pueden clasificar en función de su contenido en macronutrientes (proteínas, grasas, azúcares) o micronutrientes (hierro, calcio, vitaminas…), aunque la mayoría son una mezcla en dife-

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rentes proporciones de estos nutrientes, de ahí la necesidad de mantener una dieta variada, para asegurar el equilibrio. De esta forma los podemos clasificar en grupos, atendiendo a su similitud nutricional: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Grupo de las carnes, pescados y huevos. Grupo de la leche y derivados. Grupo de los cereales, legumbres y tubérculos. Grupo de las frutas y verduras. Grupo de los frutos secos y fruta seca. Grupo de las grasas y aceites vegetales. Grupo misceláneo.

4.1. Grupo de las carnes, pescados y huevos Son alimentos plásticos, tienen en común la presencia de un alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico en su composición, con cantidades mínimas de hidratos de carbono y diferenciándose en la cantidad y calidad de sus grasas, ya sean saturadas o insaturadas, y su contenido en colesterol, a tener en cuenta a la hora de la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Este grupo está formado por los principales alimentos que forman el Nivel-2 de la Pirámide o Guía Alimentaria. Este grupo de alimentos no debe faltar en la dieta diaria (contienen todos los aminoácidos esenciales), atendiendo a unas raciones semanales. 4.1.1. Carne Son los músculos, las vísceras, los tejidos y los productos derivados de los mismos, de los animales terrestres, mamíferos y aves. El músculo es el responsable del color de la carne, la dureza viene determinada por el tejido conjuntivo y la grasa se encuentra en dos formas, la visible, como la grasa de cobertura, y la oculta, formando parte de los músculos y difícil de eliminar. Según su contenido en grasa las clasificamos en carnes magras, carnes grasas y carnes con un contenido medio. Las primeras contienen un 5% aproximado de grasa, como por ejemplo, la carne de caballo, conejo, pollo sin piel, etc.

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Las segundas contienen grasa en un 20-25%, como por ejemplo, la carne de cerdo, cordero, pato, etc. Las terceras tienen un porcentaje intermedio entre las dos anteriores, como por ejemplo, la carne de ternera, buey, pavo etc. Las carnes son una buena fuente de minerales y vitaminas. Son ricas en hierro de fácil absorción intestinal, potasio y fósforo. De las vitaminas, aportan en una dieta normal entre un 25-50% de las necesidades diarias de niacina y riboflavina, así como cantidades importantes de otras vitaminas del grupo B, siendo fundamental el ingreso de B12. Excepto las vísceras, son pobres en vitamina A y ácido fólico. El consumo de algunos derivados cárnicos, como embutidos o vísceras, viene limitado por su elevado contenido en ácidos grasos saturados y colesterol, componentes que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares. Para limitar la ingesta de grasas se aconseja eliminar la grasa visible. Se recomienda limitar el consumo de carne a 3 o 4 raciones por semana. 4.1.2. Pescado Animales acuáticos útiles para el consumo humano: peces, crustáceos, mariscos, anfibios, mamíferos (ballena) y reptiles (tortuga). Como las carnes, poseen alrededor de un 20% en proteínas, aunque como grupo es ligeramente más bajo en proteínas. El contenido en grasa es inferior, encontrándose en un 10%. Predominan ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, sobre todo en pescados azules o de aguas frías (sardinas, arenques, salmones…) a los que se les atribuyen cualidades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Según su contenido graso los clasificamos en pescados grasos (salmón, caballa, anguila...), pescados semigrasos (trucha, besugo, atún...) y pescados poco grasos o magros (rape, bacalao, mero, lenguado, merluza...). La cantidad de grasa del pescado varía según la época del año (por ejemplo, las sardinas). En general, son pobres en vitaminas, excepto los azules, ricos en vitaminas A y D.

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Ricos en yodo, fósforo, sodio y potasio. Tienen menos contenido en hierro que la carne. Los consumidos junto a su espina, como las sardinas en aceite, chanquetes, boquerones, etc., aportan cantidades superiores de calcio. Si no se quiere aumentar su contenido calórico son aconsejables tratamientos culinarios suaves, como el horno, hervido, plancha, y desaconsejables los fritos. Tampoco es muy sano el ahumado ya que libera compuestos cancerígenos, ni la salmuera, por su adición en sal. Las raciones semanales deben superar las de las carnes, con un mínimo de 3-4 raciones. El pescado es más digestivo que la carne. El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, considerados cardiosaludables. 4.1.3. Mariscos En este grupo se incluyen moluscos (mejillones, almejas…), crustáceos (gambas, cigalas…) y cefalópodos (pulpos, calamares, sepia…). Contienen pocas grasas aunque entre ellas se encuentran cantidades significativas de ácidos grasos Omega-3. Son una fuente importante de selenio, mineral antioxidante que se relaciona con la correcta función del sistema circulatorio y del corazón. También aportan yodo, esencial para la salud de la glándula tiroides, y zinc, de acción en el sistema inmunitario. Son más indigestos que el pescado. Los crustáceos contienen una mayor cantidad de colesterol. 4.1.4. Huevo Compuesto en un 10% por la cáscara, el 30% la yema y el 60% la clara o albúmina. Como el resto de alimentos de este grupo, no contiene hidratos de carbono, representando las grasas un 12%. El 13% son proteínas de alto valor biológico, de tal forma que su proteína, ovoalbúmina, se toma como patrón del resto de las proteínas.

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La distribución de los diferentes nutrientes varía entre la clara, sin grasas ni colesterol, pobre en calcio y sin hierro, y la yema, muy rica en grasas, fácilmente digeribles por encontrarse en emulsión perfecta, y colesterol, con gran cantidad de hierro, calcio y vitaminas: B, A y D. Hay que destacar que no es recomendable el consumo de huevo crudo (los «ponches»), debido a que la albúmina contiene avidina que actúa como un antinutriente (no se aprovecha la vitamina-H), si se come crudo. El tratamiento culinario inactiva estas sustancias. Desde el punto de vista nutritivo (contenido en proteínas) dos huevos equivalen a una ración de carne (100 g), o bien una ración de pescado (125 g). El color de los huevos (blancos o rubios) no afecta el valor nutricional de estos. La cocción o pasado por agua es la forma más sana de consumirlos. Los huevos fritos aumentan el valor calórico final, debido al aceite añadido. La ración o reparto semanal se puede establecer en 3-4 a la semana, excepto si se tiene colesterol (consultar al médico). 4.2. Grupo de la leche y derivados Alimentos plásticos o formadores, por lo tanto muy importantes para el crecimiento del niño en edad escolar. Este grupo de alimentos es rico en vitaminas (grupo B, A) y minerales (calcio…). Tienen un valor nutritivo muy elevado y a un bajo coste económico. La leche y sus derivados son una buena fuente de nutrientes y en unas cantidades suficientes a nuestras necesidades, que no debe faltar en todas las etapas de la vida (crecimiento, embarazo, en adultos y en la tercera edad previene la osteoporosis), excepto si existe alguna contraindicación (intolerancia a la lactosa, colesterol —tomar leche desnatada—, litiasis…). En estos casos en que no es posible el consumo de leche se debe proporcionar calcio a través de otras fuentes: frutos secos (almendras), semillas (sésamo), verduras y legumbres. Es aconsejable el consumo mínimo de dos raciones diarias (una ración equivale a un vaso de 200 c.c de leche o 2 yogures, 2 porcio-

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nes de quesitos, 25 g de queso curado, 40 g de queso semi o 100-120 g de queso fresco). En personas que presenten sobrepeso/obesidad es aconsejable consumir lácteos desnatados. 4.2.1. Leche Es un alimento fisiológico elaborado por la glándula mamaria de los mamíferos, bajo la influencia de factores hormonales (durante la lactancia). El término de leche se designa específicamente a la leche de vaca, ya que la obtenida de otros mamíferos o de semillas y frutos se designa con el nombre de la especie (leche de cabra, de oveja, de almendras). Contiene un 88% de agua y un 12% de materia sólida, de la cual el 4,5% son hidratos de carbono (lactosa), el 3,3% proteínas de alto valor biológico, siendo la principal la caseína, y el 3,7% de lípidos, de los cuales el 30% son ácidos grasos saturados, favorecedores de la formación de colesterol por el organismo. En función de su contenido en grasa podemos clasificar la leche en leche entera (3,2-3,7% grasa), leche descremada (0-0,5% grasa) y leche semidescremada (1,5-2% grasa). La leche descremada contiene la mitad de energía que la entera pero conserva la mayor parte de los nutrientes, excepto la vitamina A, que se pierde por completo. En personas que no toleren la leche en el desayuno y menos mezclada con café, pueden tomar otro lácteo ya fermentado que es más digestivo: queso fresco o yogur (más una infusión o zumo de fruta natural, tostadas…). 4.2.2. Yogur El yogur es una leche fermentada que se obtiene a partir de la acción de ciertas bacterias saprofitas (streptococcus termophilus y lactobacillus bulgaricus), las cuales provocan una transformación parcial de la lactosa en ácido láctico, así como un aumento de la consistencia por coagulación de sus proteínas.

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Conserva las propiedades nutritivas propias de la leche. Se recomienda a niños y adolescentes en época de crecimiento, a las mujeres en general como prevención de la osteoporosis y a los ancianos por su fácil digestión y su acción protectora sobre la flora intestinal. La acción beneficiosa sobre la flora intestinal viene dada por los microorganismos vivos que contiene. Estos predigieren la leche de forma que el sistema digestivo puede asimilar las proteínas más rápidamente y mejor. Al ser más digestivo, permite que el yogur pueda ser la mejor alternativa para aquellos que no toleran la leche. Las principales variedades son el natural, fermentado por las cepas tradicionales (acidófilus y bulgáricus), con otras bacterias (bifidus) y el griego, a base de leche enriquecida en nata. Los encontramos en el mercado enteros, semidescremados, descremados, azucarados, con trozos de frutas, cereales, con sabores, etc. El más sano es el blanco o natural y sin azúcar, ya que carece de colorantes y edulcorantes (mejor añadir un poco de miel). 4.2.3. Queso El queso es un producto pastoso o sólido que resulta de coagular la leche, con separación de la mayor parte del suero. Los quesos presentan las propiedades nutritivas de su grupo pero más concentradas (por la pérdida de agua o suero lácteo) y mayor cantidad de sal (sodio). Al concentrar sus nutrientes (proteínas y lípidos) y micronutrientes, también concentran aquello que más preocupa: las grasas saturadas y el colesterol. El queso contiene entre el 25% y 35% de proteínas, siendo mayor el porcentaje cuanto menor sea la cantidad de agua, entre el 16% y 40% o más de grasas, dependiendo también del porcentaje hídrico y de que el queso haya sido enriquecido o no con grasas lácteas, lactosa (los quesos maduros y los fundidos no contienen lactosa, ya que se ha expulsado con el suero de la leche, o bien se ha provocado su fermentación) y elevado contenido en calcio (variando su cantidad según el tipo de queso). De acuerdo con el contenido en grasas los clasificamos en descremados o magros (por debajo de un 10%), semidescremados, semigrasos, grasos y extragrasos.

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En la fabricación de quesos también se mezclan leches (de vaca, de oveja, de cabra) obteniendo diferentes variedades y sabores. Los quesos frescos (Burgos, Villalón, Requesón…) son los más recomendados, ya que contienen menos calorías y sal, son más ligeros por su mayor proporción en agua y contienen menos grasas. Los quesos grasos (Gruyere, Emmental, Roquefort…) y los curados (Manchego, Cabrales…) son más ricos en grasas saturadas por lo que aportan más calorías y contienen más calcio. Se debe moderar el consumo de todos los quesos grasos o curados en caso de colesterol, hipertensión arterial, obesidad…, o bien no consumirlos (es mejor consumir quesos frescos). 4.3. Grupo de los cereales, legumbres y tubérculos Son alimentos de origen vegetal y con función energética por su contenido rico en polisacáridos (hidratos de carbono). Este grupo de alimentos debería ser la principal fuente de energía de la dieta humana ya que representa la base nutricional más importante de todas las guías alimentarias. Destacan por su alto contenido en glúcidos de cadena larga o complejos (almidones y féculas), conocidos también como «azúcares lentos», proteínas de buen valor biológico (combinando legumbres y cereales), y son alimentos ricos en fibra vegetal (superior a las frutas y verduras). Los lípidos son muy escasos y como son de origen vegetal no contienen colesterol. El reparto de proteínas procedentes de la dieta diaria debería estar equilibrado entre las de procedencia animal (50%) y las de estos vegetales (50%). Es un error muy frecuente entre los niños el rechazo sistemático a este grupo de nutrientes, excepto a las patatas fritas, que tienen gran aceptación. Estos dos grupos (cereales y legumbres) son limitados en un aminoácido esencial cada uno, los cereales en lisina y las legumbres en metionina, lo que dificulta la síntesis proteica o aprovechamiento de todos los aminoácidos. Pero mezcladas entre sí, se potencian y aumenta su valor biológico, por ejemplo, soja con arroz, lentejas con arroz, etc. Se recomienda en una dieta normocalórica para personas sanas entre 4 y 6 raciones diarias (1 ración equivale a: una patata media-

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na de aproximadamente 200 g en crudo, 50-60 g de pasta o arroz en crudo, 50-60 g en crudo de legumbres secas o 40 g de pan blanco o integral). La ración semanal de legumbres más saludables es de 2 o 3. Este grupo de alimentos es la principal fuente energética del ser humano y son los que forman la base de la Pirámide o Guía Alimentaria. 4.3.1. Cereales En muchas culturas se usan como alimento fundamental debido a su gran y fácil producción y a su valor nutritivo. También se utiliza como pienso para los animales, con lo que se obtienen proteínas de gran valor biológico. Dentro de los más utilizados para el consumo humano, se encuentran el trigo en Occidente, el arroz en Asia, el maíz en Ámerica, el centeno, el mijo y sorgo en África, etc., dependiendo de la zona geográfica. El arroz y el maíz se consumen enteros y el trigo en forma de harinas, para elaborar pan, pasta alimenticia, bollería, etc. Son ingredientes básicos para una dieta equilibrada y sana. Son ricos en glúcidos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética. Todas las proteínas de los cereales son deficitarias en lisina, aminoácido esencial para el organismo y el maíz es pobre en triptófano, también indispensable. Son recomendables principalmente en edad de crecimiento y en la práctica deportiva por su aporte energético, mientras que en estados de exceso de peso (obesidad), debe disminuirse su consumo sin eliminarlos de la dieta. Aunque deben aportar el 55% de la energía diaria son los primeros que se prohíben en las dietas de adelgazamiento. Con esto se asegura de forma errónea una pérdida de peso importante acompañada también de una pérdida de vitalidad, cansancio y desánimo debido al déficit de los hidratos de carbono. Los alimentos elaborados con grano integral son más beneficiosos para nuestra salud por su alto contenido en fibra insoluble, vitaminas y minerales. Esta es imprescindible para el tratamiento del estreñimiento ya que acelera el tránsito intestinal (ver Capítulo 4).

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En el germen está la mayor concentración en proteínas, ácidos grasos y vitaminas de toda la semilla. 4.3.2. Legumbres Han sido utilizadas desde muy antiguo en la alimentación, aunque en la actualidad están perdiendo importancia debido a la preocupación por la imagen corporal. Aún así, en muchos países siguen siendo la base fundamental de numerosos y famosos platos de la gastronomía tradicional. Se las ha llamado «la carne de los pobres» ya que es el alimento vegetal con mayor valor proteico, quizás es por ello que están rechazadas por parte de las sociedades industrializadas. La disminución de su consumo (en la dieta…) es un error nutricional más, ya que son una fuente importante de nutrientes (glúcidos complejos y proteínas) y micronutrientes y un buen aporte de fibra dietética. Las más utilizadas son las judías blancas, lentejas, garbanzos y la soja, que cada vez se consume más, considerada «la reina de las legumbres» debido a su alto contenido proteico. Se han realizado diferentes estudios en los que se confirman que la mezcla de estas legumbres (soja, lentejas…), combinada con un cereal, se forman proteínas de alto valor biológico (AVB). Las legumbres frescas (habas verdes, guisantes, judías verdes) contienen menos nutrientes, ya que contienen más agua. Pueden resultar algo indigestas, sobre todo a personas mayores, por lo que se recomienda tomarlas trituradas. Junto a los cereales forman la base proteica de las dietas vegetarianas, y más completas si son lacto-ovo-vegetarianas. 4.3.3. Tubérculos Son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas. Las más utilizadas son las patatas, que han sido y son la base de la alimentación en muchas poblaciones por su bajo coste económico y alta productividad. Solas o acompañadas constituyen un alimento común en Europa y América.

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Aparte de la patata también son importantes la batata y el boniato. Estos tienen un sabor ligeramente dulce. Las chufas se utilizan fundamentalmente para fabricar horchata. Tienen un contenido en lípidos importante (alrededor del 25%). Las patatas proporcionan almidón, minerales y agua principalmente, aunque son bastantes pobres en vitamina C, en proteínas y grasas (0,2%). Es importante no consumir las zonas verdes de las patatas ya que contiene una substancia tóxica con efectos nocivos para el sistema nervioso llamada solanina. La patata cuenta con una inmerecida fama, pero lo cierto es que es un alimento bajo en calorías, que consumido con moderación no engorda…, todo depende de la preparación culinaria (fritas, chips…). 4.4. Grupo de las frutas, verduras y hortalizas Es un grupo formado por diferentes especies y variedades que tienen en común sus características nutricionales: contienen fibra vegetal, ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales, valor energético relativamente pequeño, contenido en glúcidos simples, pobres en proteínas y lípidos y alto contenido en agua. Cualquier alimento de este grupo no puede faltar en ninguna dieta diaria que «se preste» de sana y saludable, según las CDR (Cantidad Diaria Recomendada o raciones). 4.4.1. Frutas Se denominan frutas a aquellos vegetales frescos que constituyen los frutos de diferentes plantas, como las peras, manzanas, naranjas, etc. Son ricas en glúcidos simples: glucosa y sobre todo fructosa, en diferentes proporciones según la variedad y especie. Contienen diferentes elementos químicos esenciales (potasio, magnesio…) y algunas, además, son fuentes importantes de hierro y calcio. Su característica principal es su alto contenido en vitaminas hidrosolubles. Las mandarinas y naranjas, por ejemplo, contienen ácido ascórbico (vitamina C).

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Las frutas son alimentos ricos en fibra. Las pectinas y hemicelulosa se encuentran en la piel de la manzana, pera o melocotón. Los zumos de fruta contienen agua, azúcares y una concentración disminuida de vitaminas y fibra, aunque suelen tener un valor energético aumentado. Si la consumimos con piel, nos aporta mayor cantidad de fibra, y la absorción de los azúcares es más lenta que si la tomamos en zumo. Su contenido en grasa se puede considerar despreciable aunque hay excepciones de algunas frutas, como el aguacate, con un 16%, o el coco, con hasta un 60% de grasa en su composición. Actualmente hay una creciente tendencia a substituir la fruta natural como postre por otro tipo de opciones como natillas, helados, nata con chocolate, repostería, dulces… Estos productos marginan el postre tradicional, que es el único manantial de vitalidad, y substituyen una alimentación rica en vitaminas y minerales por otra en la que principalmente se aportan azúcares simples y energía. La mejor fruta es la que se consume del «tiempo», fresca y natural, y si es madura mejor (mientras más madura más fácil es su digestión). Muchas veces se suprimen las frutas de la dieta diaria con el pretexto de que engordan. Como sabemos, no hay alimento prohibido, sólo limitado a la ración recomendada diaria, y no se debe responsabilizar a la fructosa del aumento de peso. También es muy frecuente querer adelgazar y comer sólo fruta, este sería el siguiente error dietético. Las raciones diarias recomendadas a los niños en edad de crecimiento, oscila de las 3 a las 4 piezas y sobre todo en verano, ya que les aporta agua, azúcares, vitaminas… Para los adultos se recomienda un consumo entre las 2-3 piezas al día. 4.4.2. Verduras y hortalizas Son vegetales que dan una gran variedad y atractivo a la alimentación diaria ya que aportan formas y color, haciendo los platos más apetitosos, atrayendo la vista y estimulando el paladar. Se pueden consumir crudas en forma de ensalada o bien cocidas. La ventaja de las ensaladas es que conservan su contenido energético sin modificar por ningún tratamiento térmico.

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El tratamiento térmico se utiliza para facilitar la digestión de algunas verduras, ya que el calor rompe o ablanda las membranas celulares vegetales. Una desventaja de la aplicación de calor es la pérdida de vitaminas termosensibles. Su procedencia es variada, incluye las hojas verdes (espinacas, acelgas, lechugas), las raíces (zanahorias, nabos, remolacha), frutos (pimientos, pepinos, tomates), tallos (apio, espárragos), bulbos (cebollas, ajos), hongos (setas, champiñones), inflorescencias (coliflor, alcachofas). Algunas contienen elementos minerales. Las espinacas, acelgas o el tomate proporcionan pequeñas cantidades de hierro, aunque este se absorbe mal. Las verduras de color intenso son ricas en pro-vitamina A o betacaroteno. En las hojas se concentran diversas vitaminas, como la vitamina C y las del grupo B (sobre todo el ácido fólico). Como las frutas, contienen cantidades importantes de fibra: celulosa, hemicelulosa y lignina. Por este motivo es importante su ingesta diaria. Una característica importante es su valor energético bajo, por lo tanto, es un alimento de lo más indicado para un buen seguimiento de dietas de adelgazamiento. La verdura es un plato que no debería faltar en la dieta diaria y equilibrada, o al menos una ración al día. Las verduras son un complemento indispensable como primer plato o bien acompañando al segundo plato (que es el proteico), ya que tienen un bajo contenido calórico (pobre en glúcidos y lípidos) y nos aportan fibra, vitaminas, minerales y alto contenido en agua (hasta el 85-90%), etc. Se recomiendan como mínimo 1-2 raciones diarias de verduras crudas (ensaladas) y 1-2 raciones diarias de verduras cocinadas. 4.5. Frutos secos y fruta seca Los frutos secos (almendra, avellana, pistacho, piñón, nuez, cacahuete...) tienen características muy diferentes a las de las frutas en concepto de su composición. Tienen un contenido bajo en agua, inferior al 10%, un contenido alto en grasas, entre el 50%-60%, y un contenido en proteínas del 15%-20%, y hacia un 15% de azúcares.

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Son ricos en elementos minerales, como el calcio, hierro y vitaminas del grupo B. El alto contenido en grasas se aprovecha para extraer aceites, lo que les confiere un alto valor energético. La mayor parte de las grasas están formadas por ácidos grasos esenciales. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser sintetizados por el organismo humano e intervienen como factor protector frente a enfermedades cardiovasculares y ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Hay estudios que confirman que el consumo regular de frutos secos y sobre todo de nueces (entre 4 y 5 raciones semanales) reducen el riesgo entre el 27% y el 50%, por supuesto mejorando el estilo de vida, y evitando otros factores de riesgo (tabaco, alcohol, consumo de grasas animales…). La importancia de estas patologías (como principal causa de muerte) tendría que hacer reflexionar sobre la importancia de la dieta y la incorporación de estos alimentos ricos en grasas insaturadas (AGM-AGP). Son alimentos con un elevado contenido energético por lo que están recomendados para deportistas, como suplemento, al aportar energía rápida. La fruta seca tiene las propiedades parecidas a la fruta fresca, pero más concentrada en azúcares (30%-70%), proteínas, fibra vegetal y minerales, debido a la pérdida de agua, lo que hace disminuir (perder) algunas vitaminas hidrosolubles. La fruta seca está recomendada para combatir el estreñimiento, por su alto contenido en fibra: ciruelas secas (16 g por cien de fruta seca). Esta fruta debería substituir las golosinas que escogen actualmente todos los niños y adolescentes, que sólo aportan calorías vacías y fomentan la obesidad. 4.6. Grasas y aceites vegetales Los lípidos son los nutrientes que más energía concentran por gramo de alimento y que están contenidos en gran parte de los alimentos de origen animal y vegetal, ya sea como grasa visible o bien como grasa invisible. Aparte de la energía necesaria, las grasas nos aportan ácidos grasos esenciales (el organismo no las puede sintetizar y hay que aportarlas a través de la dieta) y vitaminas liposolubles.

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La ración diaria de grasas (aceite de oliva o de semillas: girasol, maíz, soja…) no debe ser inferior a los 30 g/día, debido a su aporte de ácidos grasos esenciales (AGE) para el organismo. 4.6.1. Grasas de origen animal La mantequilla, la nata y la crema de la leche son emulsiones de la grasa láctea. Principalmente están compuestas por grasa, agua y vitaminas liposolubles (A y D). La mantequilla es un producto semisólido que obtenemos a partir de la nata de la leche, previa maduración, batido, lavado y amasado. Contiene un 82% de grasa en la que la mayor parte son triglicéridos y colesterol, pocos fosfolípidos y vitaminas A y D. La nata es un producto rico en grasa que se separa de la leche por reposo o por concentración. Se denomina crema de leche si se presenta en forma líquida. La manteca de cerdo es otra grasa de origen animal y se puede obtener directamente o a partir de la fusión de acúmulos grasos diversos. Contiene un 45-55% de grasas saturadas. De los pescados podemos extraer aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados (aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón…) estos lípidos son conocidos como «las grasas buenas de la dieta». 4.6.2. Grasas de origen vegetal o aceites Los aceites de origen vegetal pueden proceder de un fruto (oliva, cacahuete, almendra) o de semillas (girasol, pepita de uva, maíz, algodón). Estos aceites se caracterizan por su alto contenido en ácidos grasos insaturados (grasas «buenas»), que son líquidas a temperatura ambiente y que no contienen colesterol. Distinguimos el aceite de oliva y los aceites de semillas (girasol, soja, maíz). Hay aceites vegetales ricos en AGP (Omega-6), como el aceite de onagra y el aceite de borrajas. El aceite de oliva es el mejor desde el punto de vista organoléptico (sabor, aroma, color) y culinario, ya que es el que mejor soporta las altas temperaturas (frituras, horno), que pueden llegar a los 280 oC.

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Se obtiene por presión sobre las aceitunas en unos molinos especiales. El aceite que resulta de la primera presión se llama virgen y es el de mayor calidad. El aceite refinado se obtiene tras otra presión y es de menor calidad. Su composición lipídica está en forma de triglicéridos y el ácido graso más abundante y característico es el ácido oleico. El aceite de oliva virgen contiene vitamina E procedente de las olivas. Los aceites de semillas se extraen con el tratamiento de potentes disolventes orgánicos, que luego son eliminados en el proceso de refinado. Son ricos en ácido linoleico (este tipo de aceites están incluidos en ciertas dietas terapéuticas, debido a su alto contenido en este ácido graso esencial para el organismo). Las margarinas son grasas en forma semisólida que se obtienen a partir de la hidrogenación parcial de aceites vegetales o grasas de origen animal, y de la emulsión posterior con una parte de agua. Su apariencia es similar a la de la mantequilla y tiene el mismo poder energético pero su composición es diferente. En este proceso una parte considerable de ácidos grasos cis (forma fisiológica) pasan a trans, forma más nociva para nuestro organismo. El contenido graso de una margarina puede representar el 8085%, y en una margarina light, puede ser entre el 50-60%, que sigue siendo un alto porcentaje. Las margarinas se utilizan para untar, para cocinar, en pastelería y bollería industrial. Las margarinas más utilizadas para el consumo son las de origen vegetal (maíz, girasol…). 4.7. Grupo misceláneo Este grupo está compuesto por azúcar, miel, galletas y pasteles, cacao y chocolate y bebidas (alcohólicas, estimulantes y refrescantes). 4.7.1. Azúcar El azúcar es el glúcido simple o monosacárido procedente de la remolacha (Europa) y la caña de azúcar (África y América). Este

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glúcido está formado por sacarosa al 100%. No contiene otros nutrientes. Distinguimos el azúcar blanco y el moreno. Este último está sin refinar y contiene cantidades despreciables de fibra y sales minerales. Se utiliza como edulcorante en infusiones, bebidas refrescantes, zumos de frutas, caramelos, así como en postres dulces, natillas, helados, pasteles, bollería y repostería. El azúcar forma parte del 14,8% de la ración cotidiana de los países ricos, siendo el 3,2% en los países pobres (estudio de la FAO, 1980, realizado por S. Hercberg). Si recordamos la relación entre azúcares simples y complejos, vemos que somos los primeros en consumir los simples y los últimos en consumir los complejos. Este consumo elevado de azúcares junto al de grasas son los auténticos responsables de la obesidad y sus consecuencias. 4.7.2. Miel Es un producto viscoso y muy dulce segregado por las abejas. Su uso principal es como edulcorante, sustituyendo al azúcar. Referente a la composición, es fundamentalmente fructosa (40%), glucosa (30%) y pequeñas cantidades de sacarosa (3%). Es aconsejable enjuagarse la boca o cepillarse después de consumir dulces, chocolates, caramelos, etc., antes de que pasen 20 minutos, para prevenir la caries. 4.7.3. Los condimentos Se utilizan para añadir a los alimentos con el fin de mejorar sus propiedades sensoriales y hacerlos más gustosos y apetecibles, estimulando las glándulas salivares y los jugos digestivos e incluso mejoran la digestión (jengibre). Los condimentos no se consideran nutrientes, aunque algunos contienen cantidades importantes de vitaminas y minerales (perejil), pero para aprovecharlas necesitamos tomar grandes cantidades. Los más recomendados son los de origen vegetal: tomillo, hinojo, perejil, romero, vinagre de manzana, laurel, orégano, nuez moscada, etc., junto al limón, la cebolla y el aceite virgen de oliva.

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Los menos recomendados: vinagre, pimienta negra, la sal en exceso, las guindillas y todo tipo de picantes en general, ya que estimulan la acidez gástrica. El perejil es un buen sustituto de la sal para personas hipertensas. 4.7.4. Los aditivos Son sustancias que se agregan a los alimentos para mejorar sus propiedades sensoriales y funcionales. Mejoran la conservabilidad, no aumentan el valor nutritivo, facilitan el procesamiento, distribución y almacenamiento e incrementan la aceptación del consumidor. Los hay sintéticos y naturales (lecitinas, ácidos grasos, ácido cítrico…). ¿Son necesarios o innecesarios? Aparecieron como consecuencia de la necesidad que existía (finales del siglo XIX y sobre todo principios del siglo XX) de conservar los alimentos, cuando se hizo cada vez más necesario alimentar a una población urbana en pleno crecimiento demográfico en el que era imposible subsistir de productos frescos y perecederos. En su origen permitieron aumentar la seguridad de los alimentos. Fue posible trasladar carnes, frutas y pescados natural de las costas al interior y se evitó el botulismo en los productos enlatados y embutidos. Actualmente el uso de aditivos es una respuesta al reclamo del consumidor, debido a que aportan colores más atractivos y vistosos, mejoran la presencia, textura, sabor y olor de los diferentes alimentos. Hoy los encontramos en la mayoría de alimentos procesados (pasteles, confituras, postres en conserva, derivados cárnicos). Si queremos evitar al máximo su consumo debemos optar por los alimentos frescos, mejor de la zona o región. Es preferible elegir los alimentos propios de cada temporada y según la estación. Cuando no sea posible optar por alimentos frescos son preferibles los productos congelados frente a los procesados. Mediante la congelación los alimentos se conservan perfectamente sin necesidad de ningún aditivo (si no se rompe la cadena del frío). Conclusión: Los aditivos incorporados a los alimentos se han convertido en algo indispensable debido al alto nivel de manufactu-

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ración que sufren estos, hasta llegar al consumidor, de una forma higiénica y con los mínimos riesgos para la salud. El objetivo directo es simple: «Satisfacer las demandas del mercado». A) La sal La costumbre de añadir sal a los alimentos es tan antigua casi como el hombre y se inicia en el período Neolítico (7.000 a.C.). El uso de la sal se convirtió en un hábito, en el que este preciado «oro blanco» era cada vez más imprescindible para dar y potenciar el sabor de las comidas. Así se fue extendiendo por todo el mundo, hasta llegar a crear una «dependencia culinaria». Al no existir los medios de conservación y refrigeración actuales, su uso estaba justificado como conservante. Casi todos los alimentos, en su estado natural, ya contienen sodio (carnes, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, leche de vaca, y hasta la fruta en pequeñas cantidades); esta cantidad puede representar unos 2-4 g al día, más la que añadimos con la preparación culinaria, que puede variar según el cocinero/a, aparte de la que se añade en la mesa… Una vía de entrada de sal de forma indirecta son los alimentos procesados: embutidos, conservas, quesos curados, pescados salados, comida precocinada. Esta cantidad puede sobrepasar los 20 g al día, cantidad muy por encima de las CDR o RDA de sodio. El exceso de sal comporta efectos nocivos, como la elevación de la tensión arterial (hipertensión), retención de líquidos (edemas) e hinchazón en diferentes partes del cuerpo, la aparición de varices y una «dependencia psíquica» por su consumo. Debe estar limitada en la dieta de personas con problemas cardiovasculares, edemas o afecciones renales. B) El agua Qué podemos decir del agua, si el cuerpo humano es una composición de este elemento esencial (el agua representa el 60-70%), junto a otros componentes.

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El cuerpo humano necesita el medio acuoso para sus reacciones metabólicas, bioquímicas, siendo el agua el disolvente universal. El componente que más puede variar en esta composición es la grasa, ya que el agua se regula por equilibrio osmótico. Solo una pérdida de agua del 20% puede ser mortal. Desde el punto de vista químico es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y oxígeno. Es esencial para la vida humana y por eso la consideramos un nutriente. La encontramos en todos los alimentos excepto en el aceite. Como nutriente no es energética, es decir, no aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las vitaminas o las sales minerales y por lo tanto no engorda. El agua, considerada el «otro alimento», no debe faltar a lo largo del día (entre 1-2 litros, o bien 8 vasos al día y bebida a sorbos). Se debe beber cuando se tiene sed y no «frenar este acto instintivo» y natural, que muchas veces por comodidad anulamos. La cantidad de agua que necesita el organismo está condicionada por la necesidad de que los líquidos corporales tengan el volumen y concentración osmótica precisos para asegurar las funciones biológicas. La necesidad de ingerir agua puede variar según el clima y la temperatura ambiente, el ejercicio físico, la edad y los alimentos que se comen. Una alimentación excesivamente salada puede aumentar las necesidades de agua y también las aumentan ciertas alteraciones, tales como diarreas, fiebre, quemaduras, etc. 5. VOLVER AL MERCADO Cada vez es más frecuente recurrir a un consumo de comida más rápida y precocinada (fast food), bien por falta de tiempo, comodidad, preferencias, sabor, etc. Todo esto, no es ni más ni menos que una continuación del estilo de vida actual, desnaturalizado y estresante, que caracteriza las últimas décadas y que ha ido imponiendo la sociedad de consumo, la publicidad, las modas… A todo esto añadimos la predisposición del hombre a la vida cómoda y placentera y cierta avidez hacia la vida sedentaria. Acudir a los centros comerciales o grandes supermercados se ha convertido en un hábito, incluso en un pasatiempo para los días festivos.

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En gran parte de los hogares trabajan fuera de casa los dos miembros de la familia, y debido a esto se ha tenido que recurrir a una alimentación más rápida y de forma involuntaria con más aditivos químicos añadidos, por plena seguridad (del fabricante, el distribuidor y por supuesto del que compra/consumidor). Volver al mercado nos acerca más a los alimentos frescos para abastecernos y realizar la compra, de esta forma podemos «programar» mejor los alimentos que formarán el menú diario, evitando alimentos superfluos colocados de forma tentadora y así evitaremos también el procesado industrial de algunos alimentos (con sólo reducir el consumo, ya es un avance). 5.1. Qué alimentos elegir para «la cesta de la compra» Los menos procesados y más próximos a su estado natural de cada grupo, dentro de la Pirámide Alimentaria o Guía Nutricional, que son los que ocupan la base de la Pirámide (Nivel 1 y 2). La elección final del alimento es vital para valorar su calidad biológica, como su posterior tratamiento térmico y culinario. El ser humano se ha visto obligado en muchas ocasiones, tanto históricas como actuales a sobrevivir o comer de todo lo que tenía a su alcance. La selección actual de los alimentos queda muy alejada de la que nos cuentan algunas veces nuestros padres o abuelos, que en la mayoría de los casos no había «opción» a la variedad (su dieta era casi una monodieta). Esta necesidad e inquietud que tiene el hombre por variar, conocer o probar lo que le parece comestible o apetecible, se puede trasladar de igual forma a la alimentación, llegando a consumir alimentos por su color, aroma, o por el envase atractivo. Los alimentos que vamos a seleccionar también están influenciados por los hábitos adquiridos en la infancia, factores personales, económicos (poder adquisitivo), culturales y religiosos. Un factor (individual) que afecta cada vez a más personas, en la selección final de los alimentos, son las enfermedades (colesterol, hipertensión, cardiovasculares, obesidad…). Una frase muy repetida es: «Ahora que puedo comer de todo, no puedo».

6 Alimentación y nutrición

Una sociedad se construye en torno a cómo produce y consume sus alimentos (Jean Trémolières).

Esta frase de Trémolières induce a la reflexión, ya que hace recaer sobre los hábitos nutricionales de una sociedad o población, la base o los cimientos de lo que será la base de su desarrollo, su bienestar y un buen estado de salud. La alimentación es el acto más elemental de toda forma de vida y es el resultado de una arraigada evolución (conocimientos empíricos) en el ser humano, incluso hemos ido modificando durante esta evolución el aspecto físico y el comportamiento alimentario (psíquico) de nuestra especie, hasta el punto que podemos hablar de cronobiología nutricional (Gérard Debry). El concepto de alimentación es el resultado de una influencia multifactorial: factores socioculturales, económicos, tecnológicos y científicos (biotecnológicos). El hombre obtiene la energía y otros materiales esenciales para su crecimiento y desarrollo de su entorno: los vegetales y los animales, los cuales están a su alcance. Con la alimentación vamos reponiendo estos nutrientes esenciales que nos permiten la vida, aunque el cuerpo humano cuenta con elementos energéticos de reserva (limitada) en caso de ayuno o escasez de alimentos. Estos elementos o materiales deben ser renovados (aportados) en unas cantidades diarias reco71

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mendadas (CDR), a través de los alimentos que recibe el organismo, es lo que llamamos una alimentación equilibrada. Una alimentación elegida de forma caprichosa y desequilibrada, puede ser la responsable de un gran número de situaciones perjudiciales para la salud, que se traducirán a medio o largo plazo en el desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas. En la actualidad, son una minoría las personas que, estando sanas, se preocupan por su alimentación o bien son conscientes de su relación de esta con la enfermedad/salud. Sería difícil generalizar una alimentación sana, racional y equilibrada sobre la mayoría de la población, pero nunca se ha de prescindir de la educación a su alrededor. No creo que nadie se atreva actualmente a negar la importancia que tiene la conducta alimentaria de una población en relación con su estado de salud. Se puede hablar de una patología ligada a la alimentación. La sobrealimentación es la responsable del predominio de riesgos que conducen a las enfermedades cardiovasculares y otras patologías de elevada prevalencia en el mundo occidental. También existe una relación generalizada en que la conducta alimentaria de los ciudadanos depende en gran parte, de la manera como haya aprendido a estructurar sus preferencias en la infancia. Los hábitos familiares, los comedores escolares, la influencia de las modas, la publicidad, constituyen un entramado educativo de gran trascendencia para la conducta alimentaria de la población. Comer es un modo de hallar placer en la vida, satisfacer el hambre fisiológica, experimentar nuevos sabores, y muchas veces también se utiliza para luchar contra la soledad, la ansiedad, estrés,… Muchas veces es un acto de convivencia: comidas amistosas, encuentros familiares, de negocios,… En el campo de la salud comunitaria, las autoridades nacionales e internacionales consideran una cuestión prioritaria las consecuencias que tiene la alimentación racional en la prevención de enfermedades tanto a nivel individual como colectivo. La obesidad, considerada en este libro como la gran epidemia de este siglo, sería el elemento principal a prevenir, ya que esta conlleva muchas complicaciones. La alimentación equilibrada, ¿qué grupo de alimentos debe incluir? Es la que incluye todos los grupos de alimentos de la Pirámide o Guía Alimentaria, (Nivel 1-2 y limitando el consumo del Nivel 3)

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

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para respetar el equilibrio nutricional, la variedad, y el consumo moderado mediante las raciones de cada grupo. En una alimentación equilibrada se deben mezclar alimentos de los diferentes grupos con el fin de asegurar el aporte energético y de todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo, ya que sabemos que no hay ningún alimento perfecto ni completo (excepto la leche materna). Una alimentación equilibrada nos asegura un buen desarrollo físico y psíquico, o sea, nos ayuda a mantener un buen estado de salud (FAO-OMS). Ante estos datos evidentes, nos encontramos con las dietas que se siguen para mantener o perder peso, las cuales deben respetar este equilibrio y aporte de todos los nutrientes esenciales (que se encuentran en el Nivel 1-2 de la Pirámide o Guía Alimentaria) y así prevenir posibles estados carenciales. 1. DIFERENCIA ENTRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN La alimentación es un acto vital, empírico y voluntario por el cual introducimos en nuestro organismo diferentes alimentos de forma consciente que nos proporcionan las sustancias necesarias para el desarrollo y mantenimiento de la vida. Hay varias formas de alimentarse: fritos, cocidos, combinados... Se puede decir que la alimentación es un proceso externo. La alimentación está influenciada por numerosos factores: preferencias personales (hábitos adquiridos), socio-culturales y geográficos, económicos, publicidad y la influencia sobre «el alimento de moda»… La nutrición es un acto fisiológico, involuntario e inconsciente formado por un conjunto de procesos (digestión, absorción, transporte, almacenamiento y eliminación) gracias a los cuales recibimos, transformamos y utilizamos las sustancias de los alimentos disponibles. Empieza cuando introducimos el alimento en la boca y lo deglutimos. Sólo existe una forma de nutrirse. Se puede decir que la nutrición es un proceso interno. Ambroise Paré (cirujano francés) afirmaba: «Nutrición es el perfecto equilibrio de la cosa que debe nutrir con la parte que debe ser nutrida» (nutrición lo podemos cambiar en este caso por una alimentación correcta).

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2. LA ALIMENTACIÓN: ERRORES MÁS FRECUENTES En los últimos años se han instaurado en nuestro país los errores y costumbres más frecuentes de la cocina industrializada, aunque algo más tardíos que en otros países de Europa. Esta moda alimentaria está llegando a afectar y amenazar a la dieta tradicional. Estos cambios en la alimentación ya representan un peligro para la salud. Una alimentación «refinada y procesada» está relacionada con un buen nivel socio-económico dentro de nuestra civilización. De esta forma podemos establecer tres errores, que son los más frecuentes: 1. Qué consumimos en exceso. 2. Qué nos falta consumir. 3. Qué hemos cambiado. 2.1. Qué consumimos en exceso — Exceso de grasas, la mayoría de origen animal (saturadas y colesterol). Estas grasas las consumimos de forma directa e indirecta a través de los alimentos procesados de la industria alimentaria, junto a otros aditivos innecesarios. El consumo de grasas actual supera en algunas ocasiones el 40% (muy por encima de las CDR). — El consumo de proteínas animales también está por encima de nuestras necesidades. — Exceso de derivados lácteos azucarados, que se presentan de múltiples sabores y colores. Estos alimentos están sustituyendo al postre tradicional: la fruta. — Exceso de azúcares refinados, y no de forma directa, sino a través de alimentos que combinan el conocido «cóctel»: harinas blancas refinadas + grasas animales o hidrogenadas + azúcar blanco (la bollería industrial). — Exceso de sal, que según las estadísticas sobrepasa las CDR necesarias por persona y día. Este elemento necesario y nocivo, también viene añadido en la mayoría de productos procesados (precocinados, pizzas, conservas en general). Las ne-


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cesidades de sal al día no tendrían que sobrepasar los 3-5 g. (para una persona sana) más la que contienen los alimentos. 2.2. Qué nos falta consumir Es lógico pensar que una dieta rica en los alimentos del apartado anterior, puede ser o es deficitaria en los alimentos de este apartado. — Los azúcares que necesitamos los encontramos en la naturaleza como las frutas, miel, leche, cereales (pan, arroz, maíz) y legumbres. La fruta está siendo sustituida por helados, repostería, natillas, sorbetes… — Raciones diarias de verdura cruda (ensaladas) y cocida. Estos alimentos son los enemigos de los niños, que se están sustituyendo por alimentos más calóricos: patatas fritas, pizzas… ¡¡Si no comen para qué insistir!! — Un equilibrio entre proteínas animales y vegetales, que se establece en un reparto proporcional del 50% de cada grupo en una dieta equilibrada. — Si queremos «golosinas», la naturaleza nos brinda sus frutos secos y fruta seca, que nos aportan vitaminas, minerales, fibra natural, azúcares, aparte de grasas «buenas» y algo de proteínas. 2.3. Qué hemos cambiado Este es el error que lleva intrínseco el progreso: cambiar lo tradicional por lo de diseño, que también se traslada a la alimentación. Incluso en países en vías de desarrollo, las clases más acomodadas se distinguen por imitar las modas que provienen de las sociedades industrializadas, como signo de modernidad, y este progreso también llega a la elección de los alimentos en detrimento de sus dietas tradicionales. — El trigo refinado (harina blanca) se convierte en un alimento desvitalizado, perdiendo gran parte de sus vitaminas, minerales y lisina.

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— El pan se consume blanco y tierno («pan caliente») en vez de duro o tostado, que favorece su digestión. El pan blanco y tierno se traga (engulle) deprisa y sin insalivar. — El incremento de la comida precocinada (en microondas, fritos) conlleva un detrimento de la cocina tradicional y menor consumo de alimentos crudos, que son los «auténticos vitalizadores» de nuestra salud. 3. LOS ALIMENTOS COCINADOS Podemos decir que cada sociedad y cada cultura tienen sus propias costumbres culinarias, lo que se denomina la cultura gastronómica. Dentro de esta cultura gastronómica entran factores ambientales, económicos, religiosos, costumbres y tradiciones que diferencian una población de otra, incluso preparando la comida con el mismo alimento base (unas simples lentejas no se preparan igual en Holanda, España o en Marruecos). La publicidad es el último factor aparecido y que está cambiando y dirigiendo la alimentación hacia una cocina más industrializada en detrimento de las dietas tradicionales. 3.1. La cocina No deja de ser cierta una frase que asegura que la mujer/el hombre de hoy puede llevar «la salud a su casa», seleccionando los alimentos que compra y cocinando estos de una forma adecuada. Vivimos en una sociedad donde todos queremos disponer de más tiempo para nosotros. Una alimentación más natural, menos procesada y bien presentada (atractiva), libera a la persona de la cocina, ofreciéndoles más tiempo para ellos, ya que en la mayoría de hogares trabajan los dos. 3.2. Qué tratamiento térmico y culinario elegir Con el fuego el hombre inició el primer tratamiento culinario de los alimentos. Esta búsqueda constante del hombre por descubrir y probar nuevas fuentes de alimentos, le ayudaron, a través del calor, a


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poder digerir y asimilar los granos y semillas (cereales, legumbres…) y facilitar la digestión de carnes y pescados. Estos alimentos cocinados más los habituales de su dieta (frutas, frutos secos, huevos…) fueron decisivos en su evolución física y psíquica. La industria y la tecnología ponen a nuestro alcance diversos tipos de sistemas para el tratamiento térmico y culinario de los alimentos, entre los que seleccionamos: 3.2.1. La plancha, al horno y el asado La plancha es el método culinario más sano y elegido por la mayoría. Se puede aplicar a todo tipo de alimentos, ya sean de origen animal como vegetal, además no añade grasas y la fuente de calor «no quema» (tostar o carbonizar) el alimento de forma directa, como el asado (se forman benzopirenos). El horno sería la segunda opción, aunque puede contener más grasas añadidas. 3.2.2. Al vapor, hervido o cocción Al vapor es una cocción a base de la penetración del vapor que proviene de la ebullición del agua. Se suele aplicar al pescado y los vegetales. Los alimentos vegetales tratados con este sistema conservan mejor sus nutrientes (vitaminas y minerales), a diferencia de la cocción en baño de agua caliente (hervido), donde se da una pérdida mayor de nutrientes que pasan al agua de cocción (por esta razón se recomienda aprovechar el caldo vegetal). Otra ventaja del sistema al vapor es que conservan mejor las propiedades organolépticas de los alimentos (verduras y hortalizas). 3.2.3. Los fritos Los alimentos expuestos a este tratamiento culinario se encuentran en un baño de aceite a temperaturas elevadas. Los aceites ricos en AGP (girasol, maíz…) se descomponen antes (se oxidan o forman radicales libres) y pueden formar compuestos tóxicos. Por esta razón

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es mejor utilizar aceite de oliva, que es rico en AGM (ácido oleico) y soporta mejor las altas temperaturas. La fritura presenta la ventaja de que los alimentos una vez fritos gozan de una gran aceptación, por sus propiedades organolépticas, sobre todo entre los niños. Pero también tiene desventajas, como que los alimentos una vez fritos aumentan su valor calórico y son menos digestivos. En una cocina sana esta técnica culinaria se debe utilizar de forma moderada o excepcional, como recuerda la Guía o Pirámide Alimentaria. 4. LA MESA Y LA COMIDA La comida o el acto de comer no deja de tener un factor social importante, y que se realiza alrededor de una mesa, donde a veces es tan importante cómo, dónde y con quién se come, más que el mismo alimento. En lo que se refiere a la mesa y la comida, debemos cuidar que se realice en un espacio agradable, donde los elementos, como la luz, el color, etc., pueden ser vitales, junto a una mesa bien presentada y atractiva. Este apartado demuestra un interés a la hora de presentar los platos, ya que estamos utilizando la ración, y los platos quedarían muy tristes si los presentamos solos; de esta forma se pueden acompañar (como guarnición) de otros alimentos bajos en calorías: los vegetales (alcachofas al horno, espárragos, un tomate, champiñones, pimientos al horno, etc.). Por ejemplo imaginemos una ración de pechuga de pollo «sola» en un plato. 5. FACTORES QUE ALTERAN/FAVORECEN LA DIGESTIÓN — Sentarse a la mesa relajado, con un ambiente tranquilo, evitando comer en caso de discusiones, preocupaciones o problemas. No levantarse muy a menudo, algo frecuente en las madres, que atienden muy bien a sus hijos o invitados y ellas comen casi de pie, y engullen sin llegar a saborear los alimentos.


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También tenemos que evitar las cosas que nos alteren o distraigan, como ver las noticias en T.V, música estridente en la radio, o estar leyendo el periódico y comiendo. — Comer despacio y masticar bien, insalivando los alimentos, y no mezclar platos diferentes en la misma comida (pescado frito y carnes a la brasa, es de lo más frecuente). Cada comida debe durar unos 30 minutos. — No picar entre comidas y respetar las 4-5 comidas al día, es decir, comer cada tres horas. Por esta razón es importante respetar siempre el mismo horario, salvo excepciones (viajes, trabajo). — Comer cuando se tiene hambre fisiológica, distinguiéndola del hambre bucal, producida por estados de ansiedad, estrés, bulimia; si no apetece comer por desánimo, enfermedad o inapetencia se puede comer en otro momento. Como vemos, todos los consejos intentan establecer esta relación de equilibrio mente-cuerpo y la influencia de esta unidad en todo el proceso digestivo. 6. QUÉ ALIMENTACIÓN ELEGIR Tenemos que distinguir entre la elección y consumo de alimentos más naturales y menos procesados frente a una alimentación industrializada que se destaca por la desnaturalización de la dieta actual. «Si comemos mejor, digerimos bien, y por lo tanto vivimos mejor», esto se consigue naturalizando nuestra dieta diaria. Una comida más racional y simplificada es la mejor forma de cuidar la salud y la vitalidad, desde una perspectiva higienista e integral. No podemos evitar todos los abonos químicos (pesticidas, herbicidas, plaguicidas) que se añaden a los vegetales, conocido como cultivo masivo, pero sí podemos evitar consumir estos productos procesados, evitando así un manipulado más, que también añade sus aditivos, algunos de ellos necesarios por seguridad en este tipo de alimentos envasados (antioxidantes, conservantes). El consumo de alimentos cada vez más desvitalizados en micronutrientes nos puede conducir a una pérdida de salud y vitalidad que puede llegar a afectar a nuestro sistema nervioso, defensivo, físico y mental.

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7. LOS ALIMENTOS «LIGEROS»: EL ENGAÑO DE ALGUNOS LIGHT Los alimentos denominados light nacieron como una oferta frente a la demanda del mercado, donde la creciente preocupación por la estética corporal y la salud exigían esta serie de productos «ligeros», hace aproximadamente unos veinte años. El gran «boom» estético y la preocupación por mantener la línea, hicieron aflorar una gran variedad de productos, que muchas veces se caracterizan por su mayor coste económico. La industria alimentaria dispone de especialistas en marketing que conocen y atienden con rapidez las demandas del consumidor y satisfacen cualquier movimiento o moda que reclame estos y otros productos. Algunas veces estos productos se presentan como «milagrosos» dentro de un mercado y una publicidad sin ningún tipo de control. El concepto light ya está implantado en nuestra cultura y su consumo puede significar el objetivo de una esperanza para mantener la línea, hasta un concepto por mantener una alimentación y una vida más sana. En nuestro país se designa como light a los alimentos bajos en calorías o hipocalóricos (con menos grasa, alcohol o azúcar), o menor contenido en sal. Los de menor contenido graso se denominan semi-desnatados, y los que no contienen grasa son los desnatados: leche, yogur, quesos, etc. Gran parte de los productos grasos denominados light siguen conteniendo un alto porcentaje graso en relación con otros alimentos (carnes, pescados…) Las bebidas que no contienen alcohol se denominan bebidas «sin alcohol». En los alimentos sin azúcar esta viene sustituida por edulcorantes artificiales, y por lo tanto no contienen o contienen muy pocas calorías. En el mercado se encuentran una gran variedad de productos ricos en grasas y azúcares, que bajo esta denominación (ligero o light) ven reducido su aporte calórico en una cantidad importante, que puede variar del 25-50% de su valor energético en relación con otro producto de las mismas características (quesos, margarinas, mermeladas), aunque algunos siguen siendo alimentos con un contenido graso importante y por lo tanto no se pueden tomar de forma libre y descontrolada.


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Es un error pensar que el significado del término light quiere decir «de libre consumo». Un dato paradójico importante es que el país que más consume este tipo de productos es el que más problemas de obesidad presenta. Como vemos, la moda de los light es un buen reclamo comercial para el cliente obeso y también para los que no lo son, donde la industria alimentaria lo extiende a todo tipo de productos: galletas, bebidas, quesitos en porciones, derivados lácteos… ¡¡y hasta el tabaco!! Otros términos utilizado sons: low fat (pobre en grasa), low calorie (bajo en calorías), sugar free (sin azúcar). 8. ¿POR QUÉ NO ACEPTAMOS CAMBIOS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN? — Por falta de una educación higienista y nutricional desde la etapa infantil. — Los hábitos familiares adquiridos son un factor determinante. — Por desconocer los beneficios de la dieta sobre la salud. — Por simple rutina o monotonía, preferimos lo cómodo y fácil. ¿Y para qué vamos a cambiar, si de momento tenemos buena salud? El ser humano no acepta cambios bruscos en su vida diaria, por su seguridad y su estabilidad emocional. Todo por evolución. Nuestra cultura nos enseña qué alimentos son los exquisitos, selectos, «lo bueno» y los placeres en la mesa. La influencia de los medios de comunicación y la industria alimentaria son decisivos: «Ellos nos marcan qué comer, cuándo, cómo, dónde y cuánto». 9. COMENTARIO FINAL En este libro no pretendemos «crear prohibiciones», sino crear unos cambios en la elección de los alimentos, atendiendo a sus propiedades dietéticas y nutricionales, limitando el consumo de alimentos procesados y productos cárnicos. Tampoco hay alimentos estrictamente prohibidos. Todos nosotros consumimos (unos más que otros) este tipo de alimentos alguna vez.

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Este ejemplo sirve para establecer las diferencias entre gastronomia y dietética. La gastronomía clásica cuida la presentación y sofisticación de los platos, el paladar, el estatus o categoría de los alimentos, y entre ellos los considerados «manjares». La dietética se preocupa de los alimentos antes y después de ser ingeridos, de los efectos y beneficios sobre la salud, el equilibrio nutricional…

7 El estudio de las dietas. La dieta del siglo XXI

Con el inicio de cada temporada, se «desatan» las campañas destinadas a buscar y captar al lector de las dietas milagrosas. Revistas de moda, libros, centros de estética, etc., intentan conseguir a su cliente pero sin llegar, en ningún caso, a la raíz de este problema multifactorial, y sin tener en cuenta la necesidad, la ansiedad, el sufrimiento del obeso y su sentimiento de culpabilidad. Este «sentimiento de culpabilidad» es la consecuencia directa de la falta de eficacia de las dietas, que conducen al paciente obeso a creer que es él el problema y no la dieta. Llegado a este punto, nos podemos cuestionar la eficacia de las dietas y plantearnos si perjudican más que benefician a nuestra salud física y psíquica. La dieta supone una «sanción o castigo» ante la falta de moderación y disciplina alimentaria. Se acepta, de forma generalizada, que el paciente obeso es un «comilón» que no tiene voluntad. Transmitir este sentimiento de culpabilidad y falta de autoestima es parte del engranaje de la sociedad actual, donde las soluciones al problema son pasajeras, dejando cada vez más «huellas» en la persona obesa, que no consigue adelgazar con ninguna dieta de las consideradas «milagrosas». Este es el mensaje que nos hace llegar la sociedad de consumo en la que estamos inmersos y que, evidentemente, le resulta muy rentable. Para el paciente sometido a esta disciplina o sanción dietética, significa la prohibición de los alimentos que siempre ha comido, 83

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que ha tenido a su alcance y que han configurado su «educación nutricional». Hemos comprobado cómo la misma ineficacia de las dietas las han convertido en el engaño del siglo XX. A lo largo de estos años hemos observado cómo un alto porcentaje de la población (mujeres, en su gran mayoría) necesitan una dieta impuesta por otra persona (médico, dietista, naturista, centro de estética) para poder adelgazar recuperando el peso de una forma más o menos rápida. La razón siempre es la misma: «Yo sola, no tengo voluntad». Esta respuesta forma parte de la cultura de la dependencia que nos han transmitido. No existe motivación personal, autorreflexión, autosuficiencia. Dependemos de segundas o terceras personas que nos pesen cada dos o tres semanas, nos repriman, nos suministren una dieta hipocalórica e incluso desequilibrada aunque no incidan en nuestro estilo de vida, higiene dietética, pensamiento, actividad física, actitud ante la vida, etc. ¿Es que esto no es lo que realmente interesa? 1. LAS DIETAS Y SU ORIGEN La aplicación o seguimiento de dietas no siempre tiene objetivos estéticos o terapéuticos, ya que pueden seguirse por motivos de otra índole: religiosos, costumbres o creencias de una cultura o zona geográfica, vegetarianos… Hipocrátes (siglo V a.C.) ya recomendaba llevar una dieta saludable con fines terapéuticos, junto a otras prácticas higienistas, que hoy conocemos como estilo de vida. En los últimos años el término «dieta» ha ido ganando cada vez más interés, por razones de salud y especialmente estéticas. A nivel popular, cualquier tipo de dieta es entendida como restricción o privación de alimentos. Ello convierte a la dieta en una forma de sanción, limitación o modificación alimentaria. 1.1. Higienismo y nutrición El Higienismo fue fundado por el Dr. H. M. Shelton en los Estados Unidos.

ESTUDIO DE LAS DIETAS. LA DIETA DEL SIGLO XXI

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El contenido de esta ciencia es aplicar las leyes de la naturaleza y la vida con el fin de mantener la salud y el bienestar. El higienismo protege y restablece la salud, por lo tanto, retrasa la enfermedad y actúa de forma más directa sobre las causas que la provocan. El objetivo higienista es hacer cambiar los hábitos y el estilo de vida del enfermo y eliminar el estado de toxemia. Los síntomas que padece el enfermo se interpretan como una reacción natural o señal de alarma, donde hace falta un tratamiento integral. En las últimas décadas, los higienistas hemos recomendado un nuevo cambio o giro en la alimentación actual, con fines preventivos y curativos, aconsejando reducir los alimentos refinados, los productos de bollería y pastelería y el exceso de carnes y sus derivados (charcutería) e incrementar los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas) e integrales. 2. «LAS MIL Y UNA DIETA»… Y NINGUNA SOLUCIÓN En el siguiente apartado daremos un breve repaso a las dietas de adelgazamiento que más se utilizan en el tratamiento de la obesidad. De forma rápida y esquemática las podemos clasificar en dietas equilibradas y desequilibradas. Las más utilizadas son las desequilibradas ya que parecen más eficaces y fáciles de seguir. En general, se caracterizan por buscar combinaciones mágicas entre los diferentes grupos de alimentos. Restringen o eliminan totalmente algunos nutrientes básicos: glúcidos complejos, ácidos grasos esenciales, disminuyen la disponibilidad de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) y suelen ser deficientes en fibra al eliminar de la dieta las principales fuentes (pan integral, arroz, pasta, legumbres…). Son dietas que, generalmente, no han sido diseñadas por profesionales de la dietética y nutrición y permiten una pérdida de peso muy apreciable en espacios de tiempo muy cortos. La utilización de las dietas desequilibradas ha sido la respuesta a la ineficacia de las dietas equilibradas, que acaban creando «resistencias en el organismo». Una práctica muy frecuente es «saltarse la dieta», que dará como respuesta una nueva transgresión nutricional (se suprime el desayuno o simplemente se ingiere un cortado, se come sólo verduras, se cena con un solo yogur o una pieza de fruta…).

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Después de seguir varias dietas cada temporada, la resistencia a perder peso cada vez es mayor. Las dietas propuestas se basan siempre en la misma combinación: • Primer plato: ensalada o verduras (a voluntad). • Segundo plato: carne, pescado, huevo. 2.1. ¿Qué efectos tienen estas dietas? Son dietas cetogénicas que producen estados de acidosis. 2.2. ¿Qué dieta elegir o cuál es la mejor? Hoy, ya nadie duda de la relación existente entre dieta y salud. Llegado a este punto nos tendríamos que preguntar: ¿Qué dieta resulta más sana para el ser humano? La Dieta Mediterránea, donde encontraremos la variedad y el equilibrio nutricional más próximo a nuestro ámbito socio-cultural, personal, psicológico, geográfico, etc., donde los alimentos tradicionales, como las legumbres, los cereales, las verduras y hortalizas, frutas, pescado y el aceite de oliva, coinciden y se adaptan perfectamente a las recomendaciones de la Pirámide o Guía Alimentaria. Otra teoría más simple y técnicamente correcta es la que afirma, que la mejor dieta es: «Comer de todo un poco y mucho de nada.» 3. DIETAS DE ADELGAZAMIENTO ERRÓNEAS 3.1. Las dietas cetogénicas También llamadas dietas de Atkins. Son dietas ricas en grasas animales en las que se suprime o reduce al máximo el aporte de hidratos de carbono (HC). Las dietas cetogénicas producen estados de acidosis orgánica, debido a la falta de glúcidos, principal fuente de energía para el organismo.


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Los cuerpos cetónicos son normales en el metabolismo de los lípidos y son productos de su oxidación. Las dietas pobres o nulas en glúcidos (HC) provocan la formación y el aumento de cuerpos cetónicos, que acaban en un estado patológico de acidosis. La acidosis es un estado de acumulación excesiva de ácido, debido a una pérdida provocada por una disminución de la alcalinidad en la sangre y otros tejidos corporales. Por lo tanto, la acidosis es un estado de toxemia (paso de toxinas a la sangre). El aumento en la producción de cuerpos cetónicos se debe al uso de las grasas de reserva como único substrato energético. Una parte de estos cuerpos cetónicos son eliminados por la orina pero otros pasan a la sangre y se acumulan en forma de toxinas. Ante la falta o déficit de energía procedente de la dieta, el organismo se ve obligado a movilizar sus reservas de grasa, provocando la acidosis. Con este tipo de dietas se mantiene el aporte de proteínas en las cantidades diarias recomendadas (15% del aporte energético diario) pero el déficit de glúcidos obliga a las proteínas a realizar parte de la misión energética que les correspondería a éstas dejando de cumplir su misión, que es reponer el balance nitrogenado y mantener el equilibrio proteico del organismo. Las dietas cetogénicas tienen la ventaja de producir una disminución importante del apetito no proporcionando sensación de hambre aunque son mayores sus desventajas. Se trata de una dieta pobre en frutas, pan, legumbres, arroz, etc., y esto provoca una importante carencia de vitamina C y estreñimiento. Causan un déficit en la eliminación de ácido úrico con el riesgo de provocar la enfermedad de la gota y litiasis. Se ha de tener en cuenta que en estas dietas se produce también una pérdida de peso por deshidratación ya que los cuerpos cetónicos se eliminan por la orina y no por pérdida de grasa acumulada. Existen una serie de dietas que pueden ser consideradas variantes de la dieta descrita anteriormente. 3.2. Dieta a base de proteínas (William Banting, 1863) Se trata de una dieta hiperproteica basada en el consumo de carne y pescado. Con esta dieta, el efecto saciante está asegurado pero la

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desventaja es que el exceso de proteínas provoca un aumento considerable de ácidos en la orina. 3.3. Monodietas Si buscamos la simplicidad la podemos encontrar en estas dietas, comiendo un solo alimento. La base teórica consiste en que el organismo «descansa» de una digestión normal. Son una alternativa al ayuno. Los alimentos utilizados son las fresas, manzanas, pomelos, uvas, leche… Estas dietas se pueden utilizar como terapia dietética y mental (higiene) o como punto de partida (o dieta de despegue) para posteriormente seguir una dieta más sana y equilibrada, atendiendo a la ración alimentaria, el pensamiento y la actitud positiva, en definitiva, cuidando el estilo de vida. Esta dieta se puede practicar sólo unos días y bajo control médico orientándola hacia la abstención de los abusos alimentarios (higiene dietética), el cuidado del cuerpo y la salud (holística). Una variante de estas monodietas son las que cada día de la semana se come un solo alimento durante todo el día: lunes-carne, martes-macarrones, miércoles-fruta, etc. 3.4. Dieta Clínica Mayo No tiene nada que ver con la Clínica Mayo de EE.UU. Excluye todos los productos lácteos de la dieta y propone el consumo de grandes cantidades de huevos al día. Se trata de una dieta hipocalórica (800 kcal/día) que permite disminuir el peso de forma muy rápida y fácil. El tratamiento dura 14 días. Está compuesta por menús fijados de forma muy rígida, sin ninguna imaginación y muy rica en colesterol. 3.5. Dieta de Hay (William. H. Hay, 1934) La dieta se basa en la combinación de los alimentos para llegar a equilibrar el estado y reacción ácido-alcalina de los alimentos. Los


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alimentos se clasifican, según estas reacciones, en muy ácidos, ácidos, neutros, alcalinos y muy alcalinos. Es difícil llevar una dieta equilibrada teniendo en cuenta estas «complejas reacciones» y combinaciones. 3.6. Dietas disociadas Basadas en no ingerir juntos alimentos que tengan HC con los que contengan proteínas; de esta forma los alimentos que se toman son menos apetitosos y se come menos. Es peligrosa, ya que al cabo del tiempo el organismo no recibe las cantidades adecuadas de HC, proteínas y grasas. Además, su peligro se ve aumentado cuando la hacemos pobre en energía o bien eliminamos gran parte de los glúcidos, haciéndola así cetogénica. 3.7. Dieta vegetariana Se trata de una dieta ligada a diferentes ideologías (religiosas, ecológicas, sociales) más que una dieta de adelgazamiento. Hay varios tipos de regímenes vegetarianos, siendo el vegetarianismo estricto y el lacto-ovo-vegetarianismo los más destacados. Los vegetarianos estrictos incluyen alimentos de origen exclusivamente vegetal y no aceptan los de origen animal, como las carnes, pescados, huevos, leche y derivados. Su dieta se basa en el consumo de legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales. Tiene varias ventajas, como un aporte bajo de ácidos grasos saturados y colesterol (dieta cardiosaludable), un alto porcentaje de HC y fibra, un alto porcentaje de carotenoides y vitamina C. Puede haber también riesgos siempre que no se conozca la composición de los alimentos y no se sepan mezclar para formar proteínas de buena calidad biológica juntando las diferentes legumbres y cereales. Es una dieta con un bajo contenido en hierro biodisponible originando un riesgo de déficit y anemia ferropénica. También es frecuente el déficit de vitamina B12 en los vegetarianos estrictos, así como de calcio, ya que no hay consumo de productos lácteos. La ingesta en exceso de fibra puede hacer disminuir la biodisponibilidad y absorción de minerales como el calcio y el hierro.

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Los lacto-vegetarianos incluyen alimentos lácteos y los lactoovo-vegetarianos, huevos y lácteos. La dieta de estos últimos es la más completa y recomendada de este grupo, puesto que aporta más nutrientes. 3.8. Macrobiótica (G. Ohsawa, Japón. Macro = gran, bios = vida) Es una dieta que combina de forma estricta la alimentación vegetariana con las ideas derivadas de la filosofía zen-budista. Defiende que con la dieta podemos mejorar la salud y por lo tanto conseguir una gran vida. Los alimentos del hombre se relacionan con el medio ambiente y según sus necesidades, donde estos se clasifican en yin y yang. 3.9. Dietas VLCD s (Very low calorie diet) Son dietas de muy bajo contenido calórico. Están indicadas en obesidades severas o mórbidas y se utilizan cuando fracasan las dietas hipocalóricas convencionales. Se realizan siempre bajo estricto control médico. Son dietas comerciales preparadas en forma de batidos que reducen la ingesta energética a unas 600 Kcal por día durante varios días consecutivos e incluso semanas, substituyendo totalmente a las comidas normales. Aportan los nutrientes suficientes, incluyendo proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Es importante la ingesta de grandes cantidades de agua. Son apropiadas para pacientes con patología severa que requieren un control estricto de su ingesta o una pérdida de peso rápida e importante. Existen dietas que combinan una «alimentación mixta» en la que se sustituyen una o dos comidas como mucho por este tipo de productos y el resto de comidas del día son a base de una dieta hipocalórica convencional. Generalmente aportan entre 100 y 250 Kcal por comida, incluyen bebidas (batidos), galletas y sopas. Cada comida suele aportar alrededor de un tercio de las necesidades del organismo en vitaminas y minerales. Generalmente


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tienen efecto saciante porque contienen fibra. Es por esto que se deben beber cantidades importantes de agua para evitar el estreñimiento. La ventaja de este tipo de dieta es que aporta todos los nutrientes indispensables evitando así las posibles carencias, siempre que el resto de la dieta hipocalórica sea equilibrada. 3.10. Otras dietas erróneas 1. Régimen 60/20/20 (vegetales + proteínas + carbohidratos). 2. Dieta de Kempher (o dieta del arroz y la fruta). 3. Dieta de Hollywood (muy desequilibrada y similar a las demás). 4. Dieta de Salisbury (dieta muy proteica, una variante más de las otras). 5. Dieta Scardale (dieta cetogénica). 6. Las dietas de Montignac (es una dieta cetogénica). 4. LOS ERRORES MÁS FRECUENTES DE LAS DIETAS 1. Eliminar drásticamente los HC complejos: pan, legumbres, cereales… 2. Saltarse una o más comidas. 3. Hacer ayuno un día o más a la semana. 4. Limitar la comida a una fruta o ensalada. 5. Dejar de consumir el mínimo de aceite de oliva o de semillas, necesario para el aporte de ácidos grasos esenciales. 6. Convertir la cena en la comida más copiosa. 7. Realizar cambios bruscos en la dieta diaria: «mañana empiezo la dieta, pero hoy me como estos pastelitos». 8. Querer adelgazar muchos kilos en un espacio de tiempo corto sin pensar en las consecuencias a largo plazo. 9. Confiar en los productos de régimen. La higiene dietética y un cambio en el estilo de vida «no se improvisa».

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5. MITOS EQUIVOCADOS AL HACER DIETA 1. El agua engorda: Falso. El agua no proporciona Kcal ni antes, ni durante ni después de las comidas. (Si el agua no engorda, los nervios tampoco.) Tampoco las infusiones de té, manzanilla, menta, café, etc. 2. La sal engorda: Falso. La sal no tiene valor energético, y por lo tanto, no engorda. Las dietas de adelgazamiento deben llevar la cantidad normal o habitual de sal. Comer sin sal no adelgaza y puede producir descensos de la tensión arterial. 3. Las dietas hipocalóricas y muy rigurosas nos permiten adelgazar 3 kilos o más por semana: Falso. Desde el punto de vista fisiológico es imposible perder 3 kilos de grasa en tan poco tiempo. El peso perdido es del agua, tejido muscular y óseo, además de la grasa, siendo por lo tanto esta pérdida de peso global nociva para el organismo. 4. El ejercicio físico intenso siempre hace perder peso: Falso. El ejercicio físico es beneficioso pero no porque provoque pérdidas de peso importantes sino porque desarrolla el músculo y mejora la calidad de vida. 5. El aceite de maíz y margarina vegetal no engordan: Falso. El aceite de maíz contiene las mismas Kcal que el aceite de oliva o girasol y la margarina vegetal tiene la misma cantidad grasa que la mantequilla aunque no contiene colesterol. 6. La pasta engorda mucho y se debe suprimir: Falso. Se puede decir que es una verdad a medias, ya que la pasta tomada con moderación no engorda pero en exceso sí. 7. Hay alimentos (jengibre y chile) y bebidas (cola y café) que aceleran el metabolismo y queman calorías más rápido: Falso. Es cierto que aceleran el metabolismo pero no lo suficiente como para hacernos perder peso. 8. El pan integral y los «bastones» no engordan: Falso. El contenido en harina de trigo hace que su valor energético sea elevado. 9. La fruta no engorda: Falso. Es cierto que la fruta tiene un contenido elevado en agua y un valor energético considerablemente bajo pero no engorda siempre que se tome con moderación. Un exceso de su consumo se traduce en un exceso de glúcidos y por lo tanto en un aumento de peso.


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Hay que tener en cuenta también que hay frutas como el aguacate o el plátano que tienen muchas más Kcal que el resto. 10. Los alimentos sin grasa no engordan: Falso. Que un alimento no lleve grasas no significa que no engorde, ya que si tienen glúcidos engorda igual. Es importante saber que las grasas son necesarias para el organismo. Al día se debe tomar un mínimo de 1,5-3 cucharadas de aceite de oliva porque contiene vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. 11. Los alimentos «light» no engordan y podemos tomarlos sin mesura: Falso. Es cierto que contienen menos calorías pero aún así no se puede abusar de ellos. 6. LA DIETA DEL SIGLO XXI Es la dieta «clave» del presente temario, tampoco es la panacea, sino que busca integrar un conjunto de medidas higiénico-dietéticas, que ayuden a cambiar algunos hábitos en el estilo de vida diario, con un objetivo muy concreto: mantener/recuperar la salud, entendida, según nos la define la Organización Mundial de la Salud (OMS), como el estado de bienestar físico, psíquico y social, y no consiste sólo en la ausencia de enfermedad. Esta dieta debe comprometer más al individuo con su medio entorno y por lo tanto con la procedencia de los alimentos. Esta relación hombre/naturaleza nos sitúa más próximos a los alimentos vegetales y más distantes de los alimentos de procedencia animal. 6.1. ¿En qué debe consistir esta dieta del siglo XXI? Fragmentación de la energía a lo largo del día en 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. 6.1.1. Desayuno Es una comida importante y debe ser completa, ya que empezamos el día y necesitamos energía rápida.

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Comenzar la actividad diaria sin desayunar es un error muy frecuente en la sociedad actual. Nos despertamos con el tiempo justo y con prisas de forma que no se dedica el tiempo necesario a comer. Esta costumbre tan inadecuada no se limita a los adultos sino también a los niños, que se están acostumbrando a desayunar todos los días productos de bollería, incluso unos minutos antes de entrar en el colegio. Después de toda la noche sin ingerir alimentos nuestro organismo necesita reponer nutrientes y energía por la mañana, de forma que, si no se hace, nuestro rendimiento físico y psíquico disminuyen y nos sentimos decaídos, fatigados e incluso mareados. El pan y los derivados deben constituir los ingredientes habituales: • • • •

Leche o yogurt. Pan, cereales, tostadas. Aceite de oliva. Jamón, queso, huevo o mantequilla y mermelada. Pieza de fruta o zumo natural. Infusión de plantas.

En el caso de dietas de adelgazamiento se sigue esta misma pauta pero con pequeñas modificaciones. La leche y los yogures deben ser descremados y es mejor no añadir azúcar y substituirla por edulcorantes artificiales (sacarina, ciclamato, aspartamo). Es aconsejable tomar embutidos bajos en grasa (pavo, etc.) y no consumir embutidos grasos, como el salchichón, chorizo, sobrasada. Limitar el consumo de mantequilla y mermelada al máximo (en caso de tomarlos, extender bien), al igual que los productos de bollería. 6.1.2. Media mañana Esta ingesta debe hacerse a las tres horas de la anterior, cuando ha bajado el índice glucémico (entre las 2-3 horas). Se recomienda una pieza de fruta o un zumo de frutas o un yogurt. Es más aconsejable la fruta antes que el zumo y si es con piel mucho mejor ya que aporta mayor cantidad de fibra. Cuando se escoge el zumo es preferible que sea natural y elaborado con la mínima antelación. Los zumos comerciales suelen tener azúcar añadida y aditivos. También se puede tomar 1-2 galletas integrales (tipo María) y acompañar con un café, té o infusión.


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Entre comidas también se puede consumir, aunque de forma ocasional, frutos secos y fruta seca (una ración).

6.1.3. Comida Es importante variar los diferentes ingredientes que forman parte del menú de la comida respecto a los de la cena. Es mejor tomar una ración al día de carne y otra de pescado que dos de carne, o una ración de pasta y otra de arroz que dos de pasta... La comida se divide en tres platos: un primero formado por un farináceo y/o verdura, rico en fibra y vitaminas, un segundo formado por una ración proteica con guarnición (verdura y/o farináceo) y un tercero formado por fruta y/o lácteo (opcional). Es importante no repetir grupos de alimentos en una misma comida. Si en el primer plato optamos por una verdura, en la guarnición del segundo optaremos por un farináceo y si por el contrario en el primer plato hay un farináceo en el segundo habrá una verdura. Cuando no haya ninguna verdura cruda en la comida optaremos por una fruta. Si hay una verdura cruda podremos tomar de postre un lácteo si se desea. • Primer Plato: — Pasta, legumbres, arroz, patatas, verduras, sopa o ensalada. • Segundo Plato: — Carne blanca, carne roja, pescado blanco, pescado azul o huevo. — Guarnición: ensalada, verduras, patatas, legumbres, pasta, arroz… • Tercer Plato: — Fruta o lácteo (opcional). • Acompañamiento: — Pan, agua, aceite de oliva.

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En dietas de adelgazamiento hay que consumir las carnes poco grasas (conejo, pollo, ternera, buey, caballo) y eliminar siempre la grasa visible. Reducir o incluso suprimir las carnes muy grasas como el cordero, cerdo... o bien consumir las piezas de carne más magras. Consumir pescado blanco (merluza, lenguado, gallo, rape, bacalao...) y graso (sardina, atún, salmón...) ya que contienen cantidades de grasa parecida a la de la carne de pollo o ternera y son más ligeros. En dietas de adelgazamiento no se eliminan los alimentos feculentos pero se han de controlar ya que si no provocan exceso de peso. Siempre que se quiera bajar el peso se deben limitar las grasas procedentes de los aceites, frutos oleaginosos, tocino y mantequillas. Las cocciones serán pobres en grasa: plancha, horno, hervido. Evitar los fritos. 6.1.4. Media tarde Igual que media mañana. Se puede tomar «ración» de frutos secos y fruta seca, pero de forma ocasional. 6.1.5. Cena Igual que la comida, pero más suave y ligera. Son recomendables cocciones sencillas, de condimentación más suave y en cantidades pequeñas. Evitar guisos, salsas, condimentaciones fuertes y platos pesados (legumbres, carnes asadas, etc.). 6.2. ¿Qué ventajas presenta la dieta del siglo XXI? 1. Mantiene el aporte de glúcidos a lo largo de todo el día, evitando los estados de hipoglucemia, ya que aporta el nutriente esencial para los órganos glucodependientes (cerebro, etc.). Respeta el aporte del macronutriente básico en la dieta del ser humano (55-60%). Evita los estados de cetosis. Ahorran proteínas. Ayuda a mantener el peso corporal y disminuir la obesidad.


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(WHO. Obesity-preventing and managing the global epidemic. Ginebra, 1997). 2. Fragmentación de las comidas en espacios de tiempo más o menos de tres horas. Cuando las digestiones son más «simples» y frecuentes se aprovechan mejor los nutrientes. El objetivo es simplificar las comidas para facilitar la digestión, absorción y aprovechamiento de nutrientes. Al comer cinco veces al día, controlamos mejor la ingesta y la ración. 3. En las dos comidas principales (comida-cena) no se mezclan azúcares simples con azúcares complejos, excepto una pieza de fruta (opcional). Al ingerir azúcares simples sin acompañar por otros alimentos pasan rápidamente del estómago al intestino. Si los acompañamos con azúcares complejos permanecen en el estómago durante más tiempo y fermentan produciendo como consecuencia acidez y malas digestiones. El hombre no vive de lo que come, sino de lo que asimila. Por esta razón es mejor combinar bien los alimentos, evitando mezclas innecesarias entre alimentos del mismo grupo. Un error muy común es mezclar distintos alimentos ricos en proteínas de diferente origen (como el huevo y la carne o pescado o bien queso curado, etc.) o diferentes almidones (como la pasta y otro segundo plato que contenga patatas fritas...) en la misma comida o ingesta, de forma que mezclemos alimentos que están incluidos dentro del mismo grupo de la pirámide a parte, que el aparato digestivo debe realizar un sobreesfuerzo y se puede resentir negativamente. El objetivo es crear una especie de grupo de alimentos incompatibles una vez que se han cubierto los tres nutrientes básicos, eliminando los azúcares simples después de las comidas (flan, helados, tartas, repostería, bollería…) o tomar sólo una pieza de fruta o un yogur blanco, o bien consumir estos dos alimentos entre comidas. Como sabemos la mayoría de alimentos contienen la mezcla de estos tres nutrientes. Por esta razón es tan importante saber seleccionar los alimentos que formarán parte de nuestra dieta. Por ejemplo: si comemos carne no hace falta comer a la vez más proteínas como el pescado, quesos, huevos, y si comemos arroz, le-

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gumbres, etc., que son glúcidos complejos, no hace falta añadir en la misma comida patatas... • La clave de la dieta del siglo XXI, está en la combinación de los nutrientes (contenidos en los alimentos de cada grupo). • La ración es otro factor que evitará la intoxicación intestinal. 6.3. La dieta fast-food amenaza la dieta mediterránea Nuestra dieta se aleja cada vez más de las recomendaciones realizadas por el profesor José Mataix en: La Dieta Mediterránea (1996). Esta dieta que impera entre los más jóvenes, se está extendiendo por simpatía a toda la población, ya que goza de gran aceptación al paladar, comodidad y rapidez (microondas). La influencia americana se extiende a todos los órdenes y culturas. Este tipo de alimentación llamada «comida basura» se caracteriza por ser desequilibrada. Tiene un alto contenido graso y proteico, un porcentaje aumentado en glúcidos refinados, un exceso de sodio y colesterol y un déficit importante de fibra dietética. Además es indigesta y «empachosa». Son menús fáciles compuestos por una hamburguesa o una porción de pizza, patatas, una bebida refrescante y un helado y pueden llegar a las 1.700 Kcal según su tamaño y su contenido en salsas y otros componentes. Hay diferentes alternativas al fast-food que pueden ayudarnos a mejorar nuestra alimentación. Si no tenemos tiempo de ir a casa para comer y debemos comer en un restaurante debemos escoger bien el menú. Debemos priorizar alimentos como el arroz, la pasta, las hortalizas y verduras, tipos de cocción bajos en grasa como la plancha, el vapor o la brasa y evitar los fritos todo lo posible. Se debe consumir carne y pescado con moderación, evitando aquellos que sean ricos en grasa. Para el postre es preferible evitar la repostería y heladería y optar por una pieza de fruta o zumo natural. No es adecuado sustituir la comida por un bocadillo. Para contrarrestarlo se aconseja optar por un bocadillo acompañado por una ensalada y un postre (lácteo o fruta). Es preferible el pan de panadería frente al pan de molde tipo sandwich ya que éste último contiene mayor cantidad de aditivos y grasas, siendo, por lo tanto más calórico.


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6.4. La nutrición del siglo XXI La nutrición del siglo XXI se debe orientar hacia una alimentación más sana y equilibrada y que aproxime más al hombre con su entorno natural. Una alimentación más vegetal (no vegetariana) sería una solución ante la demanda «exagerada» de productos cárnicos, teniendo el hombre una fuente natural de proteínas, que ha venido utilizando durante siglos: las legumbres y los cereales. El consumo de proteínas animales lleva consigo una mayor ingesta de grasas saturadas y colesterol. Esta sería una buena forma de «frenar el consumo de la comida rápida» (fast-food), y evitar el avance de numerosas enfermedades que amenazan la calidad y la esperanza de vida occidental, sobre todo las enfermedades cardiovasculares. Nos encontramos actualmente con una hipernutrición con la que conviven estados carenciales o de malnutricion. Ello es debido a la sobrealimentación con productos refinados, grasas saturadas, dulces y bollería, precocinados, etc., donde hay una pérdida de nutrientes esenciales y micronutrientes. 7. LA PIRÁMIDE O GUÍA ALIMENTARIA La Pirámide o Guía Alimentaria nos expone de forma gráfica y visual las recomendaciones para una alimentación sana por grupos de alimentos y por raciones. Una alimentación sana ante todo debe ser variada e incluir todos los grupos de alimentos que forman la base (Nivel 1 y 2) de la pirámide. • Nivel-1 (base de la pirámide) de consumo necesario con raciones diarias. Se encuentran los cereales, seguidos de las frutas, verduras y lácteos, que no deben faltar en la dieta diaria y en las cantidades o raciones recomendadas (CDR/RDA). • Nivel-2 o de consumo diario con raciones semanales. Están aquellos de los que no se puede abusar, como son los alimentos proteicos, que deben incluirse en la dieta diaria, pero atendiendo a unas raciones semanales. En este grupo están las carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.

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— Las legumbres son una excepción en este grupo, ya que contienen fibra y aportan la misma cantidad de proteínas, aunque de menor valor biológico, que el resto de los componentes de este grupo, con la ventaja de no contener grasas saturadas. Las raciones semanales son 2 o 3 máximo. Para compensar esta disminución del valor proteico —o de bajo valor biológico (BVB)— se recomienda consumirlas mezcladas con un cereal, queso fresco o un huevo. — Los frutos secos son la segunda excepción (tienen un alto contenido en grasas y pobres en proteínas o de BVB). Si se consumen en pequeñas cantidades producen efectos beneficiosos importantes, como reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante no sobrepasarse por su elevado valor energético. • Nivel-3 o de consumo ocasional o mensual (algunas veces al mes). Son los mismos alimentos (del nivel o grupo 1 y 2) pero procesados, con un alto contenido de grasas o almidones añadidos, o bien las contienen (aunque pueden contener o ser ricos en otros nutrientes: proteínas…) No son esenciales en la dieta diaria, se deben consumir de forma ocasional y son desaconsejables en la dieta diaria. • Nivel-4 (la cúspide) o de consumo excepcional o bien no consumirlos (desaconsejables). Se deben consumir de forma excepcional en la dieta. Estos alimentos presentan un valor nutricional bajo y alto en calorías (fritos, cremas y quesos muy grasos, pizzas, chips, chocolates, helados, dulces, bollería, bebidas, etc.) junto a otros aditivos. Son alimentos muy procesados. El ejemplo clave es el fast-food, que llega a contener o superar el 40% de grasas.

7.1. Clasificación en grupos de alimentos 1. Muy recomendables: • Cereales y derivados. Tubérculos. • Frutas, verduras y hortalizas. • Leche y derivados.


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2. Recomendables: • Carnes. • Pescados. • Huevos. • Legumbres. • Frutos secos. 3. Poco recomendables: • • • • •

Derivados cárnicos (toda la charcutería). Conservas en lata. Alimentos grasos en general. Alimentos procesados y precocinados. Frutos secos (no recomendados en caso de obesidad).

4. Desaconsejables: • Alimentos muy procesados: ricos en grasas, azúcares y harinas refinadas. • Bollería, dulces, helados, chocolates, cremas, etc. • Bebidas alcohólicas y azucaradas. • Dieta fast-food (contiene un 40% de grasa). Los alimentos incluidos en los grupos 3 y 4 son los mismos que los incluidos en los grupos 1 y 2 pero después de haber sufrido un procesado industrial con la consiguiente incorporación de aditivos químicos, grasas animales, aceites y margarinas, azúcar y almidón de trigo, pan rallado, levaduras, leche, sal, etc. Todos estos componentes constituyen la mayoría de alimentos precocinados, o procedentes de la «cocina de fábrica» o industrial. Con la incorporación de estos aditivos y nutrientes se consigue mejorar las propiedades organolépticas (sabor, color, textura) y también aumentar su valor energético. Por ejemplo: 100 g de merluza aportan 86 Kcal, y 100 g de croquetas de merluza aportan 140 Kcal, a las que hay que añadir el aceite de la «fritura», que multiplica las calorías. Estos alimentos de consumo moderado o restringido destacan por su alto contenido graso o calórico (a veces contienen calorías vacías), son pobres en nutrientes esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, minerales) y lo peor es que fomentan la obesidad.

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PIRÁMIDE O GUÍA ALIMENTARIA (para una vida más sana)

Nivel 4

Nivel 3

Nivel 2

Nivel 1

AGUA 5 a 8 vasos (2 l) al día

Actitud y Pensamiento Positivo Autoestima

Aumento actividad Física (F. F. de forma regular)

Nivel 1

Nivel 3

ALIMENTOS MUY RECOMENDABLES NECESARIOS EN LA DIETA DIARIA

ALIMENTOS POCO RECOMENDABLES NO SON ESENCIALES EN LA DIETA DIARIA DE CONSUMO OCASIONAL O MENSUAL

Nivel 2

Nivel 4

ALIMENTOS RECOMENDABLES NECESARIOS EN LA DIETA DIARIA SEGÚN RACIONES SEMANALES

ALIMENTOS DESACONSEJABLES EN LA DIETA DIARIA DE CONSUMO EXCEPCIONAL

Figura 7.1.


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7.2. Crear un nuevo hábito: «la ración» Es importante adquirir el hábito de consumir la cantidad de alimentos necesarios, según los requerimientos individuales, que estarán en función de la edad (etapas de crecimiento), sexo, embarazo, trabajo, etc. Con ello, intentaremos mantener y mejorar la salud y la capacidad energética, desde el punto de vista fisiológico. Los alimentos se han de seleccionar siguiendo unas normas nutricionales: normas cualitativas y cuantitativas. La cantidad de los mismos vendrá dada en una medida unificada, que es conocida bajo del concepto de ración. Para empezar a practicar el concepto de ración es conveniente tener en nuestro imaginario la idea de levantarse de la mesa sin haber experimentado la sensación de plenitud o dejarse algo de comida en el plato... El concepto de ración no es nuevo. Un monje italiano, San Benito de Montecassino, elaboró un precepto monástico con normas alimentarias que regulaban la satisfacción con la necesidad de sobrevivir, en la que recomendaba: «Una alimentación suficiente, escasa, pero adecuada, e incluso un vaso de vino». Ración se define como la cantidad habitual de un alimento que se puede consumir en un plato y que se considera normal. Teniendo en cuenta que no todo el mundo come la misma cantidad (lo que para unos es «normal» un plato colmado de macarrones o paella, para otros es un plato con poca cantidad), se suele hacer una media según las diferentes costumbres sociales y los estudios o requerimientos nutricionales individuales. Los objetivos de definir el concepto de ración vienen dados porque el consumo de los alimentos por ración es una forma rápida y comprensible del concepto de equilibrio alimentario, desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo, que está bien reflejado en la Pirámide o Guía Alimentaria. Esta moderación puede quedar alterada por actos o motivos que tienen más relación con estados personales o emocionales (ansiedad, estrés, depresión) o por actos sociales o celebraciones, donde el acto de comer invita al consumo rompiendo el equilibrio nutricional. Una dieta por ración (comer menos) debe implicar también comer más sano o mejor. El concepto higienista de ración sirve para liberarnos de las dietas estrictas que convierten los regímenes de adelgazamiento en una esclavitud para quienes los practican.

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La ración es tan sencilla de mantener, que se traduce en un concepto de moderación visual, mental y fisiológica ante la opulencia actual. Las raciones diarias para el tratamiento de la obesidad (dieta hipocalórica y equilibrada) serán: 1-2 1-2 2-3 2 2 2-3 1-2 2

Raciones de verduras crudas (ensaladas). Raciones de verduras cocinadas. Piezas de fruta (medianas o tres si son pequeñas). Raciones de carne o pescado o huevos. Raciones de lácteos. Raciones de farináceos. Pan integral (mejor tostado). Cucharadas soperas de aceite de oliva.

7.3. Equivalencias entre grupos y raciones 7.3.1. Grupo de farináceos Cereales y derivados, tubérculos y legumbres Una ración de farináceos equivale a: • • • •

1 patata mediana (aproximadamente 200 g en crudo). 1 plato de pasta o arroz (50-60 g en crudo). 1 plato de legumbres secas (50-60 g en crudo). 40 g de pan blanco (mejor integral y tostado).

7.3.2. Grupo de verduras y hortalizas Una ración de verduras equivale a: • • • •

1 plato de ensalada (200-300 g). 1 plato de verdura cocida: acelgas, espinacas, etc. (200-300 g). 1 plato de menestra de verdura, alcachofas, etc. (200-300g). 1 berenjena, pimiento, calabacín, judía verde, etc. (200-300 g).


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7.3.3. Grupo de las frutas Una ración de frutas equivale a: • • • • • •

1 pieza mediana de fruta (naranja, manzana, pera, melocotón…). 2-3 mandarinas, ciruelas. Medio bol de cerezas o fresas. 2 cortes de melón o sandía. 1 vaso de zumo de fruta natural. 20-30 g de fruta desecada.

7.3.4. Grupo de los lácteos Una ración de lácteos equivale a: • • • • • •

1 vaso de 200 c.c. de leche descremada. 2 yogures naturales descremados. 25 g de queso curado (parmesano, Emmental, Cabrales…). 40 g de queso semi (bola…). 100-120 g de queso fresco (Burgos, Villalón, requesón…). 2 porciones de quesitos.

7.3.5. Grupo de cárnicos Una ración de cárnicos equivale a: • • • • • • • •

100 g peso neto y crudo de carne de ternera, buey, caballo. /4 de pollo sin piel, conejo. 75 g de peso neto y crudo de vísceras rojas (hígado, riñones). 125 g de peso neto y crudo de pescado blanco o azul. 150 g de calamar, sepia, pulpo. 100 g de gambas, langostinos. 60 g de jamón cocido. 2 huevos. 1

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7.3.6. Grasas • 10 c.c de aceite de oliva o semillas (aproximadamente una cucharada sopera). Se pueden tomar hasta tres cucharadas (30 c.c. máximo) al día. • 12 g mantequilla o margarina (aproximadamente una cucharada de postre) o 15 g de frutos secos. 7.4. Consejos para llevar una dieta equilibrada por raciones 7.4.1. Higiene mental 1. El primer consejo es crear una actitud positiva hacia un nuevo cambio/orientación en la dieta y el estilo de vida, con un objetivo: el bienestar. Evitar el estrés, practicar técnicas de relajación, pasear 1-2 horas cada día o hacer algún deporte, potenciar la autoestima y buscar motivaciones: estéticas, personales, de salud, sociales y laborales. Todos estos consejos nos ayudarán a «aprender a adelgazar» y fomentaran la voluntad. 2. Durante el periodo en el que se sigue una dieta se pueden dar cambios de humor bruscos, y esto es así porque una persona que hace dieta, generalmente vive esta situación como algo negativo, siendo más frecuente el pensar en el «cómo estoy» (sobrepeso, obesidad, no sentirse a gusto con uno mismo) y los esfuerzos que tengo que hacer cada día, más que en el «cómo estaré» y, por tanto, teniendo una visión más positiva. 3. La predisposición positiva hacia el cambio en el estilo de vida (física, mental, dietética, social, ecológica, cultural) se intentarán trasladar a nuestro entorno: la familia. La familia y los amigos más cercanos deben apoyar y no entorpecer la evolución en el cambio de alimentación que lleva a cabo la persona que quiere adelgazar. 4. No tenemos que olvidar la gran influencia del sistema nervioso sobre la digestión, por esta razón es muy importante comer relajado, sentados en un buen ambiente, que sea tranquilo y acogedor. Evitar discusiones a la hora de comer. 5. Es importante recordar que comer y beber forman parte de la alegría de vivir.


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7.4.2. Higiene dietética 1. No comer hasta saciarse. Dejar un poco de alimento en el plato, ya que la comida que no engorda es la que se queda en el plato, sobre todo en alimentos con un alto contenido calórico (fritos, pizzas, macarrones, paellas…). 2. Levantarse de la mesa o dejar de comer sin haber experimentado la sensación de plenitud o sentirse lleno, esto nos ayudará a iniciar una reeducación gástrica. 3. Masticar muy bien los alimentos para insalivarlos y de esta forma evitar el reflejo tardío de saciedad que se produce al ingerir deprisa la comida. 4. Fragmentación de la ingesta total diaria en 5 comidas, 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 más pequeñas (a media mañana y merienda), de esta forma se distribuye mejor el aporte calórico. 5. Moderación en las cantidades. Utilizar platos pequeños, con gran densidad y poco aporte calórico. Adornar bien los platos, ya que tienen menor volumen de comida; esto sería presentar bien la mesa y, cómo no, poner los platos bonitos y atractivos. Las verduras y las ensaladas son los «grandes aliados» de estos platos. 6. Los horarios de las comidas deben ser regulares y nunca se debe saltar ninguna. No picar entre comidas. Si se tienen hambre, optar por una fruta y no por productos de bollería. 7. Utilizar diferentes técnicas de cocción y condimentos para evitar la monotonía y aburrimiento. Optar por cocciones bajas en grasa, como la plancha, horno, hervido o al vapor. Evitar todo lo posible los alimentos fritos ya que su valor calórico se encuentra aumentado. Aliñar con ácidos, como el vinagre o limón, utilizar aliáceos, como el ajo, cebolla, puerros, etc., especias (pimienta, azafrán, curry) y hierbas aromáticas (albahaca, menta, laurel) como potenciadores del sabor. De esta forma los platos son apetitosos sin la necesidad de añadir sal. 8. Consumir gran variedad de alimentos. Cada comida debe incluir verduras, farináceos y algún alimento proteico. 9. Beber abundante agua.

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Una buena higiene alimentaria nos ayudará a prevenir la obesidad desde la infancia. Las dietas han de ser una orientación o educación nutricional para el individuo (paciente/enfermo/obeso) y su familia, que integre cambios en el estilo de vida. La educación higiénico-dietética estará orientada hacia los alimentos que son más recomendados y saludables, sobre la forma de comer, la cantidad o ración y la distribución de las ingestas a lo largo del día.

ACTIVIDAD FÍSICA: HIGIENE FÍSICA

8 Obesidad, ejercicio físico y salud

El aumento de la actividad física y la dieta son los dos pilares fundamentales con los que podemos contribuir de forma directa para prevenir y combatir la obesidad. La obesidad hoy, se relaciona de una forma directa con los cambios en los hábitos dietéticos y los cambios sociales (estilo de vida) experimentados entre las poblaciones industrializadas, que incluyen un descenso brusco de la actividad física diaria, conocida como «vida sedentaria». La práctica regular de ejercicio físico (EF), o el simple aumento de la actividad física, nos ayudará a mantener un peso equilibrado. La necesidad de una cultura física es parte de las «armas blancas» para luchar contra el exceso de peso. Está demostrado que la mayoría de obesidades tienen una evolución progresiva que es el resultado de la acumulación de calorías extras en la dieta diaria. Este desequilibrio con balance positivo se establece en las 90-200 Kcal extra/día. Con la práctica regular de 15 minutos diarios de gimnasia en casa y bajándose del metro/bus una parada antes, o simplemente caminado 1 hora diaria y llevar una dieta más racional o equilibrada, la obesidad disminuiría de una forma importante. El EF se nos presenta como el aliado perfecto para frenar esta epidemia.

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1. EL SEDENTARISMO Si el progresivo descenso de la actividad física favorece la instauración de la obesidad, el ejercicio moderado o aumento de la actividad física de forma moderada y regular resulta muy eficaz para mantener el peso. La vida sedentaria se ha aposentado en los hogares occidentales, con los conocidos aparatos que ahorran energía humana: ascensores, coches, escaleras mecánicas, aparatos eléctricos con mando a distancia para todo, etc. Todo invita al sedentarismo, incluso se presume: «El mío tiene mando…». Estos aparatos son el denominador común de todos los hogares «modernos» en el último medio siglo. Este dato coincide con el incremento de la obesidad entre la población occidental, ya que la actividad física se reduce a ir de casa al ascensor, de este al coche, salir y andar hasta la oficina… El sedentarismo ha llegado hasta la población infantil, lo que antes eran horas de juego en la calle o parque infantil, hoy son horas delante del ordenador, videojuego o televisor. La falta de una higiene física se traslada a todos los miembros de la familia. Muchas personas han querido combatir la obesidad con EF y se han dado cuenta de la ineficacia de este recurso, ya que el aumento del gasto energético por sí solo resulta casi imposible sino va acompañado de otros cambios en el estilo de vida. De poco sirve el sobreesfuerzo del fin de semana, para seguir el resto de la semana con la vida sedentaria. En todo plan de adelgazamiento se debe incluir el aumento de la actividad física regular, ya que produce un aumento del gasto calórico (con balance negativo), aparte de ayudarnos a mantener o conservar el peso perdido. 2. EL GASTO ENERGÉTICO DIARIO Y EL SISTEMA MUSCULAR El gasto energético diario (GED) de una persona depende de: 1. El metabolismo basal (IMB): entre el 60-70% del GED. 2. La actividad física: que varía del 10-15 al 30% del GED.

OBESIDAD, EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

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3. La termogénesis: la termorregulación y la acción dinámico-específica de los alimentos (ADE) es el 10% del GED. La actividad física es el componente más variable que puede introducirse en el GED de una persona, lo que puede influir en un gasto calórico importante: «El ejercicio o aumento de la actividad física es el más potente estímulo de la termogénesis de un individuo». ¿Qué quiere decir esto? • En nuestro organismo contamos con una fuente de estimulación física y orgánica, que es el sistema muscular, que nos ayuda a mantener nuestro «capital salud». El cuerpo humano es una máquina «diseñada» para moverse. 3. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA, NUTRICIÓN Y SALUD Hoy en día no cabe duda de la estrecha relación que existe entre el ejercicio, la dieta y la salud, además de los efectos positivos que tienen sobre el organismo en general. Estudios realizados sobre la prevalencia de enfermedades en personas que practican algún deporte, demuestran que hay una menor incidencia de las enfermedades que caracterizan a las sociedades occidentales: diabetes del adulto (tipo II), HTA, obesidad, cardiopatías coronarias, cáncer de colon, peor funcionalidad músculo-esquelética, depresiones, estrés … Hasta hace unos años la televisión pública anunciaba un spot que recomendaba pasear, correr, etc., con esta frase: «Quien mueve las piernas, mueve el corazón». Las autoridades sanitarias y medios de comunicación tendrían que promover con campañas y anuncios la práctica regular de un ejercicio sano, que no necesite preparación previa ni entrenamiento, sin horarios, sin sobresaltos, económico, que se pueda practicar sólo o en compañía: caminar. Esta práctica es la más sencilla, ya que sólo se necesita un camino, una calle, una avenida o la orilla de la playa. Este último espacio nos pondrá en contacto con todos los medios naturales reparadores de la

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energía vital (prana): el sol con su calor y luz, el aire, la tierra y el agua, que actúan como revitalizadores de la salud. Al caminar se reduce el estrés y la tensión nerviosa, al secretar hormonas que regulan la ansiedad. La infancia es la etapa educativa más favorable para iniciar el cuidado de la salud. La higiene física es básica para el desarrollo corporal desde edades tempranas. La práctica de un deporte o el aumento de la actividad física no debe faltar a lo largo de toda la vida, porque previene otra epidemia que avanza lenta y silenciosamente y puede llegar a convertirse en una enfermedad grave: la osteoporosis. «Una alimentación sana y una actividad física regular son las mejores defensas para prevenir la osteoporosis», aparte de mejorar la actividad mental (función intelectual) de las personas de edad avanzada. La práctica regular de ejercicio físico tiene efectos sobre la salud física y mental. Un aumento de la actividad física diaria favorece el cuidado integral del cuerpo: la mente, la estética, el equilibrio corporal…, con una finalidad: conservar/conseguir una mente sana en un cuerpo sano. Esta práctica conduce a adoptar unas medidas favorecedoras para la salud, como un planteamiento del estilo de vida: dieta, actitud y pensamiento positivo. En cambio, la vida sedentaria, conduce a otras prácticas que hacen «descuidar el cuerpo». Ambas situaciones (cuidar o descuidar) nos hacen entrar en un círculo vicioso. 3.1. Beneficios del ejercicio físico • Activa el metabolismo (aumenta el consumo de calorías). • La presión arterial se normaliza y estabiliza, ya que se reducen los niveles de colesterol en sangre (factores de riesgo cardiovascular). • Previene la descalcificación ósea. • Ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio. • El EF ayuda a mantener el peso. 3.2. Precauciones o contraindicaciones del ejercicio físico La práctica de EF puede provocar o agravar algunas patologías en según qué personas. Es necesario un previo control médico.

OBESIDAD, EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

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Realizar un esfuerzo intenso y prolongado de forma esporádica o irregular puede resultar peligroso. Cada persona debe adaptar el ejercicio físico a sus necesidades, edad, condición física, estado de salud, etc., por lo que caminar o pasear 1-2 horas diarias se plantea como la mejor solución. Caminar no tiene contraindicaciones. 3.3. Obesidad y ejercicio físico Querer adelgazar haciendo sólo ejercicio físico es casi imposible y utópico. La práctica regular de un deporte permite perder «grasa acumulada en el tejido adiposo». Esto quiere decir que al aumentar la actividad física se incrementa la oxidación de lípidos y no la de proteínas. El tipo de actividad física «moderada» es la que se recomienda, frente a la actividad física «intensa», ya que al dejar de practicar una actividad intensa, la reducción del gasto energético sería drástica y el peso sería fácilmente recuperado. La actividad moderada ayudará a mantener la salud en general, y en caso de «abandonar» (por enfermedad, embarazo, época invernal) esta práctica, el efecto del gasto calórico sobre la actividad física tendría menores consecuencias sobre la obesidad que la actividad intensa. ¿Qué ejercicio o deporte practicar? Cualquier deporte, ya sea individual o en equipo. Hay una gran variedad de libros con tablas de ejercicios para practicar en casa o al aire libre (en parques, playa…) y que están destinados a cuidar o reforzar zonas musculares (abdomen, piernas, caderas), o bien todos los conocidos: bicicleta, remo, natación, aeróbic, y hasta subir escaleras. 4. GASTO ENERGÉTICO DE ALGUNAS ACTIVIDADES FÍSICAS El aumento del gasto energético total es el objetivo de la actividad física. A lo largo de todo el capítulo hemos insistido en la práctica de «caminar», ya pensando en la forma y estilo de vida de la sociedad actual, donde esta actividad está exenta de riesgos, horarios y espacio.

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La FAO clasifica el gasto energético de las distintas actividades en tres categorías o niveles: 1. Actividad ligera: trabajo de oficina, profesores, comerciantes… 2. Actividad moderada: operarios, obreros, jardineros... 3. Actividad intensa: trabajo agrícola, deportistas, metalúrgica, mineros… • Actividad/Gasto energético (Kcal/hora): — — — — — — — — —

Acostado: 80. Caminar, pasear: 210. Caminar deprisa: 300. Natación: 300. Tenis: 420. Squash: 620. Bicicleta (20 km/h.): 660. Correr (de forma intensa): 900. Subir escaleras: 950.

5. COMENTARIO FINAL • Es prácticamente imposible querer adelgazar sólo aumentando la actividad física (para «quemar» 1.000 g de tejido adiposo son necesarias docenas de horas sólo caminando). Los beneficios que recibe el organismo con la práctica regular de un deporte son múltiples (la circulación, el tejido óseo-articular, relajación, bienestar, etc).

OBESIDAD Y PSICOLOGÍA: HIGIENE MENTAL

9 Psicología y obesidad: «Un camino hacia la higiene mental»

Si a lo largo de todos los capítulos hemos ido creando y fomentando unas bases de higiene o estilo de vida, no podemos olvidar crear unas bases de higiene mental, entendiendo este concepto cómo unicista e integral. Vivimos una etapa social difícil, donde la lucha por la supervivencia se transforma en una competición personal con los demás que, a menudo, acaba convirtiéndose más que en una lucha, en una resistencia. Resistencia a una sociedad psicológicamente agresiva, fomentada en valores materiales y que no nos agradan, pero que, al mismo tiempo, nos parece imposible cambiar. He aquí nuestro error. ¿Por qué empeñarse en cambiar nuestro entorno? ¿No es mejor que nos empecemos a cambiar a nosotros mismos? Está claro que como individuos no podemos cambiar el mundo, con todo lo que este conlleva, pero también es verdad que el cambio personal (como cualquier otro cambio) tiene sus consecuencias tanto a nivel interno (bienestar personal), como externo (influencia en los otros); y este tipo de cambios personales definitivamente sí pueden llegar a tener repercusiones globales y significativamente importantes en nuestro entorno social. En cuanto al tema en concreto del que tratamos, la obesidad, psicológicamente hablando, para muchos es una imagen corporal y personal que no deseamos, uno de los muchos aspectos personales que 119

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se contrapone, dentro de nuestro mundo, a lo que para nosotros sería nuestra felicidad total. Es evidente que nuestra felicidad, el bienestar, la paz, el equilibrio… llámalo como quieras, la representamos y materializamos, como la mayoría de nosotros, en valores diversos y diferentes: un coche nuevo, un viaje, una «casita» en el campo, etc., en cambio para otros, la felicidad gira únicamente entorno a un solo valor: «la delgadez», que se convierte, por encima de todo lo demás, en su máximo anhelo. Después del estudio y lectura de los legados escritos tanto filosóficos como históricos y científicos que abordan este tema, entendemos que las claves de esta aspiración se hallan en la visión y concepción que se tiene de lo material e inmaterial. Parece ser que esta visión tan dicotomizada (mundo material y mundo no material) de un mundo que, paradójicamente, es por naturaleza integral, se debe a que nos hallamos inmersos en una cultura que nos impide pensar en global, donde el conocimiento especializado cobra valor día a día, en la que se nos educa con imágenes y no con conceptos, dando más importancia a las apariencias que a los significados, en donde el valor de las cosas se mide por su utilidad y no por su esencia. De esta manera, vemos cómo las presiones sociales, la publicidad, la moda, el consumo, etc., amenazan nuestro equilibrio interno. Los patrones y cánones estéticos están tan fuertemente estereotipados, que junto a la presión social, convierten la moda en un objetivo agresivo y comercial. El ser humano tiene recursos para «soportar» estas presiones, aunque como todo, son limitadas y acaban afectando gravemente a nuestra salud. En un mundo donde todo sucede deprisa, y la rapidez es un valor social totalmente incorporado a nuestro estilo de vida, se pretende adelgazar en tiempos racionalmente y materialmente imposibles, como semanas antes de ir a la playa o días antes de estrenar el vestido. Este afán de resultados inmediatos, nos hace buscar, cada vez, nuevos sistemas, nuevas dietas para adelgazar, a ser posible sin sacrificios, sin dejar de comer y con resultados espectaculares. Sin embargo, la mayoría de las veces no se obtienen los resultados esperados, y las pocas ocasiones en que sí ocurre, estos son pa-

PSICOLOGÍA Y OBESIDAD: «UN CAMINO HACIA LA HIGIENE MENTAL»

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sajeros, y además de perjudicar nuestra salud y afectar nuestro equilibrio interno, desaparecen tan rápido como el tiempo que se ha dedicado a obtenerlos. Lo que proponemos a continuación es un trabajo interno y personal, que nos ayudará a conseguir cambios progresivos, pero firmes y duraderos. Nuestro punto de partida será el pensamiento, pues debemos entender que si el pensamiento es la semilla de la acción, pensar nos obliga a decidir y decidir nos obliga a actuar. Pensar es una forma de energía, de trazar objetivos, y actuar es la autosuficiencia práctica: «Somos los guías de nuestra salud». La presente lectura y su posterior reflexión, ya representan un avance significativo (autoanálisis) a nivel personal.

1. UN CAMINO HACIA LA HIGIENE MENTAL En la actualidad podemos decir que el obeso hoy sufre «presiones» a estos tres niveles: 1. Físico: se ve mermada su salud y las presiones para que adelgace le llegan de todos los ámbitos: médico, familia, amigos… 2. Psíquico: estas «recomendaciones» se traducen en una preocupación y presión mental, donde la búsqueda de salidas no son ni inmediatas, ni efectivas, y las experiencias con las dietas rozan la frustración. 3. Social: la publicidad, la moda por la delgadez, «rematan» la insatisfacción. Aunque en este apartado trataremos el problema desde la psicoterapia, debemos entender que la solución a la obesidad se debe tratar a estos tres niveles y es básico transmitir la necesidad de un cambio global en el estilo de vida para la recuperación de nuestro equilibrio interno. De esta manera, el apoyo dietético (cambio en lo físico) debe ir alternado con el apoyo emocional, racional y motivacional (cambio en lo psicológico).

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2. FACTORES QUE INFLUYEN EN NUESTRO EQUILIBRIO INTERNO 2.1. Historia personal 2.1.1. Nuestra infancia A estas edades tempranas ya se empiezan a dar condiciones adversas, junto a otros signos de diferenciación bien conocidos. Frases, como «el gordito» son frecuentes, lo que supone las primeras formas de rechazo. Esto puede ser el inicio de un bloqueo de la personalidad primaria. La hipernutrición también es frecuente: los caprichos, dulces a diario, dieta caprichosa… van preparando el terreno. 2.1.2. Nuestro entorno familiar próximo La estructura familiar y las relaciones entre los miembros de la familia han de proporcionar una seguridad emocional, promocionando la obtención de un equilibrio personal. Este equilibrio personal es el que va a permitir una relación más sana con los diferentes ámbitos de la vida, incluida la comida. Las inseguridades personales pueden fomentar la aparición de conductas alimentarias no recomendables, como respuesta a situaciones que no se pueden manejar correctamente. Desde la familia se debe ofrecer una educación alimentaria adecuada, conociendo los alimentos y sus propiedades, sin una excesiva preocupación por las calorías consumidas, sino por una dieta completa en nutrientes. 2.2. Actualidad personal: nuestra personalidad Tanto en la actitud hacia la comida, como en nuestra conducta alimentaria, vemos la importancia de los factores de personalidad de cada persona, mucho más a la hora de comenzar un régimen alimentario. La autoestima puede actuar de motivación interna durante el tiempo en el que se siga esta dieta. Una autoestima positiva ayuda a combatir


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las ganas de comer alimentos «prohibidos» y mantiene el buen humor. (Este es un aspecto importante porque el humor puede sufrir cambios importantes cuando se producen cambios alimentarios restrictivos). Cuando la persona mantiene el esfuerzo al hacer dieta y comienza a perder peso y/o volumen, es decir, cuando obtiene los resultados esperados, la autoestima se refuerza, y a su vez, esta refuerza la motivación necesaria para continuar con este esfuerzo. Muchas personas obtienen de la conducta alimentaria un placer más allá de la necesidad de ingerir alimentos. Estas personas combaten el nerviosismo, la ansiedad, ingiriendo alimentos. Esto es relativamente frecuente: épocas de exámenes, problemas en el trabajo, sobreesfuerzo continuado, estrés... y puede convertirse en una conducta patológica. Debemos aprender a controlar y manejar esta ansiedad mediante otros mecanismos, tales como: técnicas de relajación, control de la respiración, control del pensamiento ansioso, etc. Otras soluciones al alcance de cualquiera serían baños relajantes, realizar algún deporte, escuchar música. A la hora de hacer un cambio de alimentación hay que estar convencidos y motivados. Es bueno, por ejemplo, hacer una relación de los motivos que nos empujan a este cambio, o ir apuntando las ventajas que se van obteniendo mientras se mantiene este tipo de alimentación. En los momentos en los que la motivación flaquea, el revisar estos listados y comprobar los beneficios que se obtienen, permite renovar los motivos y entusiasmo iniciales. Nuestros pensamientos están estrechamente ligados con nuestros sentimientos. Así, el pensar de forma positiva, evaluando los resultados y los medios que debemos poner en juego, en general mantener esta postura positiva, nos hace sentir mejor, aumenta nuestra autoestima y la motivación para realizar cambios alimentarios, y puesto que cada vez nos sentimos mejor, la conducta es continuamente reforzada. 2.3. El medio y el concepto de salud 2.3.1. Educación nutricional Los factores de los que depende la salud son bien conocidos: la paz y la justicia, el trabajo, la alimentación, la vivienda, la educación…

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De la cultura depende parte del desarrollo de los pueblos. Una parte de esta es la educación, que debería cuidarse de «proteger» nuestra salud; esta sería la Educación Nutricional, también a edades tempranas (escuelas, institutos…).

2.3.2. Anorexia y bulimia En ambas enfermedades se pierde el control sobre la conducta alimentaria, desarrollando hábitos de alimentación patológicos, llenos de rituales y creencias extrañas en relación con la comida. En la anorexia y en la bulimia es importante el control: sobre la ingesta o no de alimentos, el uso o no de laxantes o purgas, las calorías consumidas, el ejercicio físico, etc. Otras características comunes son: la excesiva importancia del plano físico-estético sobre los otros aspectos de la personalidad, la obsesión con los alimentos y hábitos patológicos a la hora de comer. Aunque estos son los más visibles, también encontramos con bastante frecuencia personas con problemas familiares, psicológicos (sobre todo ansiedad, depresión, factores de personalidad) que están manteniendo las conductas realizadas. Aun pudiendo ser estas tanto causa como consecuencia de las conductas patológicas, es necesario que sean tratadas de forma adecuada para la curación.

3. RECUPERACIÓN DEL EQUILIBRIO PSICOLÓGICO INTERNO La psicoterapia debe ir encaminada a recuperar el equilibrio perdido: • Creando sugestiones/emociones fortalecedoras y positivas. • Potenciando la autoestima, evitando la autodestrucción y otros rechazos. • Utilizando técnicas de relajación para eliminar tensiones crónicas y la ansiedad.


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4. CONSEJOS BÁSICOS DE HIGIENE MENTAL • Mantener una actitud mental positiva, fomentando la motivación y la autoestima. • Revisar cada vez que la motivación flaquee la lista de motivos para efectuar el cambio alimentario. • No obsesionarse, cada persona es diferente. La importancia del aspecto físico: No hay un físico ideal, ni un peso ideal, cada persona tiene el suyo propio. • Cuando hay un «bajón» de la autoestima recordar los momentos anteriores en los que se había superado. • Pensar en el día presente, concentrar los esfuerzos en hacerlo bien hoy, no en todo el tiempo en que se deberá seguir con esta conducta. • Comer algo que no se debía no es recomendable, pero no es el fin, hay que pensar qué ha hecho llegar hasta ahí, para que no vuelva a pasar.

10 Las dietas: «El engaño del siglo XX»

1. ¿QUÉ SON LAS DIETAS? Las dietas son el engaño del siglo XX, y si no se remedia serán también el de este siglo. Nos referimos a las dietas administradas sin un tratamiento integral e higienista. Si nuestro organismo es una unidad indivisible («mente–cuerpo», Platón), cualquier tratamiento dirigido a combatir la obesidad que no atienda a este «conjunto», está destinado a un fracaso, nada difícil de comprobar. Si en la evolución de la obesidad existe una implicación multifactorial (sociocultural, económica, tipo de dieta, genética) emprender un tratamiento dietético («una dieta») requiere la misma evaluación y análisis. Este punto de vista nos conduce a decir que un tratamiento integral debe incluir los siguientes aspectos: • • • •

Información o educación nutricional (orientación dietética). Aumento del ejercicio físico (EF). Psicoterapia y terapia cognitivo-conductista. Técnicas de motivación, potenciar la autoestima.

La dietoterapia aplicada como «única terapia» ha resultado completamente ineficaz para combatir la obesidad. De hecho, el 95% de personas que se someten a este tipo de tratamientos recuperan el peso. 127

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2. ¿POR QUÉ FRACASAN LAS DIETAS? 2.1. Las dietas provocan una reacción en nuestro organismo Existe un fenómeno que explica el fracaso de las dietas, es la homeostasis metabólica. La homeostasis metabólica es un mecanismo de adaptación y resistencia a la restricción calórica. Frente a una dieta hipocalórica y desequilibrada, el organismo acaba creando un efecto rebote a estas una vez que se abandonan, es decir, el organismo trata de recuperar el peso inicial y, a veces, un peso superior al anterior. Esto sucede porque después de una dieta, ya el organismo ha adaptado el metabolismo basal al mínimo, y una vez se abandona, la recuperación de peso se producirá a la primera oportunidad que tenga. De hecho, el organismo simplemente cumple su función «reparadora» de un efecto agresivo, como puede ser una dieta, y lo hace gracias a células especializadas, los adipocitos, que están cumpliendo su misión: almacenar energía en forma de grasa. De esta manera se entiende por qué las dietas hipocalóricas y desequilibradas tienen el fracaso anunciado. Errores nutricionales en las dietas: • Si en nuestra alimentación las sustancias energéticas (principios inmediatos) son tres, no es lógico que el nutriente principal (hidratos de carbono), que debe formar el 55-60% de las necesidades energéticas diarias, sea anulado. • Estas dietas se componen de un macronutriente (las proteínas) y el mínimo de grasa, por lo que también se da una deficiencia de fibra, que se encuentra en poca cantidad en este tipo de alimentos. • Por otro lado, una dieta basada en verduras y ensaladas (aunque estas son ricas en micronutrientes) también es pobre en estos tres principios inmediatos. Cuando las dietas han perdido su eficacia, se empieza a reducir ingestas: no se desayuna o sólo se toma un café, no se cena o sólo una pieza de fruta o yogur (todo esto puede provocar graves deficiencias nutricionales).

LAS DIETAS: «EL ENGAÑO DEL SIGLO XX»

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Otro fenómeno que pone de manifiesto la falta de una higiene integral es la existencia de esta homeostasis metabólica en/durante los ciclos estacionales. Nos referimos al cambio profundo de estilo de vida que sucede entre las estaciones cálidas y las frías. • En verano: La comida se convierte en un enemigo, ya que se tiende a una dieta hipocalórica y desequilibrada, que da lugar a una pérdida de peso. • En invierno: La comida pasa ser nuestra amiga. Factores como el clima hacen que el organismo gaste más, la dieta tiende a ser más calórica y se recupera el peso de forma gradual.

3. ANÁLISIS DE LOS FACTORES, MECANISMOS Y CONTRADICCIONES IMPLICADOS EN ESTE ENGAÑO O FRACASO 3.1. La sociedad y la publicidad Las dietas adelgazantes tienen un respaldo social bien aceptado y generalizado, y, actualmente, se hayan instauradas en la mentalidad de todas las personas y edades. La realidad actual nos muestra una paradoja, y esta es que nuestra sociedad rechaza al obeso, a la vez que fomenta la obesidad. El obeso se encuentra con la única alternativa: «Si quieres adelgazar ponte a dieta». Además, la búsqueda de la dieta ideal se realiza, muchas veces, de una manera «frenética», sin analizar si estas nos perjudican más que nos benefician. En los medios de comunicación también se observa cómo actúan estos dos sentidos contrapuestos: — En primer lugar, la publicidad, fruto de la industria alimentaria, fomenta la demanda y el consumo de alimentos pobres en nutrientes y ricos en calorías (comida basura). — La moda, la publicidad, las revistas, potencian la delgadez (esbeltez), como prototipo ideal y el culto al cuerpo, e instigan al obeso.

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Todos estos mensajes afectan: • A la autoestima. Este rechazo generalizado es un mal punto de partida para iniciar un cambio en la alimentación (una dieta). • Se sobrevalora la imagen corporal y nos crea falsas ilusiones, a menudo debido a la publicidad (marketing) que presenta los productos dietéticos como «la nueva novedad». Estos, para el consumidor, representan una nueva ilusión que se pone otra vez a su alcance. Algunos ejemplos los encontramos en spots como: «Adelgaza con este aparato sin salir de tu casa, con sólo 15 minutos al día». «Con estas pastillas adelgazarás, comiendo todo lo que te gusta». «Con esta crema conseguirás reducir los centímetros que tú quieres». La publicidad es la que marca las modas. Hasta hace poco la obesidad estaba de moda, ahora esta moda se ha trasladado a otros países en vías de desarrollo, donde la obesidad es signo de riqueza… y hasta de envidia. 3.2. Cómo el consumo genera un circulo vicioso • Nuevo mensaje publicitario: — Aparece un nuevo producto o terapia: Aparatos, cremas, pastillas, dietas… — Se crean y despiertan nuevas expectativas: Nueva ilusión por adelgazar (o posibilidad). — Renace la motivación. Al cabo de un tiempo, el producto/la dieta pierde su eficacia, no es tan mágico y el peso se recupera con el tiempo. La conducta de volver a comer de todo sin controlar la ración es la más frecuente. La comida se convierte en nuestra autoterapia (chocolates, dulces… son los más consumidos).


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Aparece el desánimo, la desmotivación, combinado con culpabilidad. Los resultados no son los esperados, el peso se «estanca»… Se cierran las salidas: un nuevo fracaso. • Aparece un nuevo mensaje publicitario: — Se inicia el circulo vicioso ante la falta de eficacia del remedio anterior. — Como se anuncia en los medios de comunicación más importantes, se hace «veraz» y más auténtico que el anterior. 3.3. La cultura Las tradiciones (creencias, símbolos) alimentarias forman parte de la cultura de los pueblos. Alrededor de la gastronomía encontramos celebraciones y acontecimientos en los que todo gira alrededor de un elemento: «la comida». Nuestra cultura actual también utiliza un doble criterio en la relación entre comida y obesidad: Por una parte, elogia los excesos. Las grandes comidas se asocian a grandes celebraciones: fiestas, bodas… Ofrecer más alimentos es signo de hospitalidad y gratitud hacia el comensal. Por otra parte, desaprueba los excesos. Médicos, dietistas, higienistas, incluso desde el propio seno familiar se nos previenen de estos excesos, que empiezan a estar mal vistos. 3.4. Factores personales y psicológicos Los factores personales y psicológicos están ampliamente implicados en el engaño de las dietas. Por una parte, los grandes estudiosos del marketing conocen muy bien la mente, el organismo, sus necesidades, etc., y cómo dirigir este entramado hacia el consumidor. Al plantear una nueva dieta al paciente, le aparecen nuevas esperanzas, que pueden acabar como el fracaso de las dietas anteriores, ya

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que, como sabemos, el tratamiento dietético de la obesidad es prácticamente imposible. La única manera de vencer esto, es la educación en un estilo de vida, gracias a la cual, el paciente conocerá entre otras cosas la siguiente información: • Educación sobre los principios alimentarios que nos aportan los alimentos. Si conocemos mejor los alimentos, los podemos seleccionar de forma más conveniente, por sus propiedades nutricionales y salutíferas, lo que nos ayudará a cuidar mejor la salud y mantener el peso. • La mayoría de dietas suprimen drásticamente los azúcares simples y complejos (pan, legumbres, cereales, pasta…), que, como sabemos, son el combustible de la célula viva, y sobre todo de los glucodependientes, lo cual puede llevar a una disminución de la energía físico-psíquica (decaimiento, apatía…) De esta manera se instaura el «gran conflicto»: entre nuestro físico y nuestra psique. Los problemas aparecen cuando: • No aceptamos nuestro cuerpo (bajo nivel de autoestima). • Cuando comemos, o nos saltamos la dieta, aparece la culpabilidad. De esta manera, vemos cómo las dietas no hacen más que acentuar este conflicto personal, ya que son frecuentes los abandonos («tirar la toalla») por la ineficacia de estas. Entonces aparecen las recriminaciones: «No tienes o no tengo voluntad» es el pensamiento más frecuente. Ante estas perspectivas es difícil iniciar una fase de curación (entendiendo el término obesidad como una enfermedad, según la OMS). Los tratamientos más difíciles de seguir (Estudio Prospectivo Delphi, 1999) a nivel personal son: Dietas: 85,9%. Ejercicio: 32,1%. Farmacológico: 3,8%.


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3.5. Fisiológicos y genéticos (biológicos) Si la etapa infantil y adolescente son factores de riesgo para adquirir la obesidad hiperplásica, esta se ve fomentada muchas veces por la sobrealimentación durante el crecimiento. El tipo de dieta que siguen la mayoría de niños es bien conocida y comentada: • La célula adiposa es una célula especializada en captar y acumular energía y esta ha sido su función durante siglos. El niño sobrealimentado o con dieta caprichosa, ahora adolescente entra en una edad y etapa muy vulnerables, que favorecen la continuidad de la obesidad. Cuando esta falta de hábitos saludables continúan en la etapa adulta, favorecen la instauración de la obesidad hipertrófica (de forma casi perenne) que se ve favorecida por estos factores neurofisiológicos: • El desequilibrio del SNA favorece el incremento de los depósitos de grasa. • Ante la pérdida de grasa el organismo funciona bloqueando el sistema neuroendocrino, por lo tanto las dietas resultan ineficaces. • La insulina está directamente implicada en la reserva de energía, ésta es la vía que capta y almacena la glucosa en forma de grasa. • Los factores genéticos (hereditarios) también son importantes. 3.6. Factores económicos Numerosas veces comentan: «Tengo que ir a que me pongan a dieta, yo sola no puedo, me falta voluntad». La voluntad es algo soterrado en esta sociedad, que no se desarrolla; esto favorece la dependencia (la repetida cultura de la dependencia), la falta de autorreflexión, etc. Dependemos de los honorarios y las sanciones para seguir una dieta, pero, ¿qué pasara cuando la abandonemos?

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¿Qué haremos sin un vigilante que nos pese cada 15-30 días? Estas dietas terapéuticas que se administran sin una previa preparación y consejos higienistas se apartan del temario que nos ocupa. En primer lugar, en una consulta de 15-20 minutos no hay una orientación higienista, ni educación nutricional y mucho menos una terapia cognitivo-conductista. Incluso estas consultas «refuerzan» el sentimiento de culpabilidad del obeso. El terapeuta o dietista, al no explicar los orígenes de este sentimiento negativo, se da por entendido que el paciente es el culpable. Se reafirman pensamientos auto punitivos del tipo: «Total, si soy yo el que busca la comida y se la come.» Otra de las características de estas terapias es el tratamiento equivocado con pastillas, ya que estas no nos educan en el estilo de vida. Ni cambian los hábitos, ni tampoco aprendemos a saber qué comer, cuánto, cuándo y cómo. Aparte de esto, también podemos incluir en este apartado la publicidad movida por los intereses económicos. Esta tampoco tiene una orientación higienista o educadora, sino que sólo reafirma la insatisfacción, y nos plantea una nueva ilusión para volverlo a intentar una vez más, entrando en lo que anteriormente hemos explicado: un círculo vicioso de consumo sin límite. Otro factor económico es la preparación de varias comidas a la vez, debido al seguimiento de alguna dieta de uno o más miembros de la familia. Esto lleva consigo un incremento en el presupuesto familiar, situación que no tendría sentido si existiera una Educación en Higiene Dietética para toda la familia. 4. HAY QUE COMER PARA ADELGAZAR Ahora sabemos que las dietas hipocalóricas y desequilibradas son ineficaces, restrictivas y peligrosas, y que es fácil echar la culpa al paciente ante la falta de resultados duraderos. Se preguntarán: ¿Qué puedo hacer para adelgazar? La respuesta es: Comer. Para concluir, el término «dieta» afecta a la salud física y psíquica del obeso, aunque goza de una aceptación generalizada, lo cual presenta a «las dietas» como la única alternativa a la que podemos recurrir.


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Mediante una buena educación nutricional, nosotros decidimos qué, cuándo y cuánto comer, para conseguir un adelgazamiento gradual, seguro y sin alterar nuestra salud (física, psíquica y social, según la OMS), aunque la dieta, o mejor, la Higiene Dietética es el punto de partida hacia la solución a esta epidemia, junto a otros cambios en el estilo de vida. Por último, decir que debemos aceptar que ante la ineficacia de los resultados para conseguir una figura maleable y moldeable a través de las dietas, se impone el criterio de mantener o sobrellevar el ligero sobrepeso, y potenciar la autoestima… que esto también es salud. 5. CONCLUSIONES-ESTUDIOS 1. Conclusiones de las Investigaciones del Estudio Framingham (1991): a) Este estudio deja entrever la escasa eficacia de las dietas para combatir la obesidad y los casi nulos (el 90-98% de fracasos) resultados para mantener el peso a largo plazo. b) Este estudio también confirma los posibles efectos sobre la salud y sobre el riesgo de padecer una cardiopatía, entre las personas que bajan y suben de peso de forma drástica (las conocidas dietas con efecto yo-yo) cada temporada (New England Journal of Medicine, 1991). c) Estas variaciones que se repiten de forma cíclica (cada temporada) favorecen una recuperación más rápida de peso, debido a la capacidad de adaptación del metabolismo. 2. «La biología del ayuno humano» fue un estudio publicado en 1950 por la Universidad de Minnesota. En este estudio se pone de manifiesto la capacidad de adaptación del organismo humano a la restricción calórica. El estudio se realizo con jóvenes voluntarios, a los que se les administraba una dieta hipocalórica (casi la mitad de su dieta habitual). Resultados: En un plazo de seis meses la pérdida de peso cesó. 3. Estas mismas conclusiones las pone de manifiesto el profesor Francisco Grande Covián y colaboradores (1959). El experi-

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mento fue realizado con soldados sometidos a una dieta diaria de 1.000 Kcal. Las conclusiones finales fueron: a) Reducción del metabolismo basal. b) Reducción del gasto total energético provocado por la actividad física. c) Al volver a una alimentación normal el metabolismo basal vuelve a su valor inicial, recuperando de nuevo el peso (del principio). 4. Estudio Prospectivo Delphi (1999) patrocinado por el laboratorio Roche. Cumplimiento por parte de los pacientes obesos de los tratamientos o acciones dietéticas. El seguimiento y estudio efectuado sobre 200 personas, demuestra la baja eficacia del tratamiento dietético, incluso el buen cumplimiento con ejercicio físico es aun más bajo (7,5%). — Cumplimiento de las dietas: (valoraciones del estudio): • Buen cumplimiento: 15%. • Regular: 52%. • Malo: 33%. Las razones alegadas sobre el regular o mal cumplimiento de las dietas (el 85%) en las personas obesas sometidas al estudio son: inconstancia, difíciles o pesadas de llevar, falta de motivación, son monótonas y aburridas y, sobre todo, la falta de costumbre, ya que los hábitos están bien arraigados culturalmente y hacen muy difícil el seguimiento o constancia en estos tratamientos. 5. Según un estudio realizado por investigadores (biólogos) de la Universidad Rockefeller (Nueva York), y publicado en la revista Nature, confirman la identificación de un gen como el origen de la obesidad, lo que abriría las puertas y sería la clave a su posible tratamiento. Según el equipo de biólogos este gen produce una hormona que actúa en el cerebro y es la responsable de regular la sensación de apetito. Todos estos estudios «ratifican» (mandan al traste, etc.) la ineficacia de las dietas para combatir la obesidad. (La Vanguardia, jueves, 1 de diciembre de 1994.)

OBESIDAD COMO FACTOR SOCIAL

11 Sociedad y obesidad

De los últimos estudios publicados sobre obesidad, podemos asegurar que nos hallamos ante una verdadera epidemia. Esta epidemia nos preocupa a todos, tanto a nivel colectivo (por las enfermedades derivadas, aumento del gasto socio-sanitario que conlleva, etc.) como a nivel individual (también marcado por una fuerte preocupación estética). Actualmente, nos encontramos en un momento histórico, caracterizado por la influencia de los medios audiovisuales, donde la imagen toma una relevancia extrema. Esto conlleva a una obsesión por el cuidado de la misma, ya que la imagen que mostramos a los demás puede influir negativamente en nosotros. Es aquí donde la obesidad, adquiere un desprestigio estético que es visto a nivel individual y/o colectivo como un «defecto físico». En nuestra sociedad, el canon de belleza excluye cualquier posibilidad de exceso de peso y, por tanto, coloca en una situación de desventaja a los que la sufren. Las personas obesas o con exceso de peso, se enfrentan a un ambiente predominantemente hostil, con un conflicto personal que puede desembocar en severos problemas de autoestima junto a otros problemas psicológicos, como la ansiedad, depresiones, etc. Como efecto rebote, se observa que estas personas insatisfechas con su aspecto físico tienden a compensar su desmotivación y rechazo, hacia sí mismas, haciendo un uso irracional de la alimentación a través de «atracones incontrolados»; de esta manera se convierte el alimento en «autoterapia». 139

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El efecto cíclico es obvio; a partir de la compensación emocional que proporciona la ingesta continua de alimentos, se consigue aumentar aún más el peso y se inicia un círculo vicioso de difícil solución. La sociedad oprime y acorrala la conciencia del obeso desde los primeros años de su vida, llegando a la vivencia de un innegable rechazo por parte de la misma. Se relaciona directamente el goce de un cuerpo esbelto con la felicidad, autoestima, éxito laboral y personal y el resto de relaciones sociales. Con una simple mirada a nuestro alrededor, estos detalles pueden pasar desapercibidos si no se padece sobrepeso/obesidad; pero para personas que sí lo sufren, estos detalles son evidentes y, por qué no decirlo, en ocasiones crueles. A lo largo de nuestra vida estamos expuestos a diferentes estímulos que crean en nuestra imaginación la necesidad de mantenernos con un peso alejado de lo que se considera exceso de peso, incluso por debajo del que nos correspondería (según edad y altura). Esta visión de la necesidad de estar delgados, expresada de diferentes modos durante las diversas etapas de nuestra vida, marca en nosotros unas barreras a la hora de presentarnos a los demás. Un claro ejemplo, y que observamos ya desde los primeros años de nuestra existencia, son las series de dibujos animados. Los propios niños obesos son ridiculizados por otros protagonistas de la misma serie, y por los niños espectadores, quizás potenciado por los mismos padres que denotan en estos personajes la antítesis de lo que ellos querrían ser. Se asocia la figura del héroe o heroína con la de un cuerpo escultural, mientras que la figura del «malo/a» es un personaje obeso, con un evidente aspecto de abandono personal; esto provoca de una forma inconsciente rechazo hacia quienes presentan semejanza física con los personajes malos ya que su aspecto es algo negativo y reprochable. Como vemos, a estas edades tan tempranas ya se aprende o se empieza a rechazar a otras personas por su aspecto físico. Otra presión existente ya en los niños es la que llega desde el ambiente familiar, las fobias que los padres o hermanos poseen sobre el sobrepeso y de las que sin duda han sido víctimas a través de influencias que le llegan del exterior. Estos las proyectan en el pequeño, haciéndole ver que su aspecto es algo negativo y reprochable, y

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debe solucionarse de inmediato, dándole como única solución el comer menos. Se olvida el educar nutricionalmente al niño, es decir, enseñarle a comer correctamente, y quizás es porque los padres nunca han aprendido a comer así. De hecho, cuando los padres se implican en la educación nutricional de sus hijos, se registra un importante aumento de los porcentajes de éxito a la hora de combatir la obesidad. Esta «educación» debería ser extensible a los centros de enseñanza (con una línea de Educación Higiénico-dietética: dieta, ejercicio, pensamiento y relajación, cuidado y protección de la naturaleza, o sea, que orienten en el cuidado de la salud del futuro adulto). Si constantemente se habla de «prevención», la aplicación de estos consejos/normas llevadas a la práctica diaria, sería un buen comienzo. En la llegada de la adolescencia, el bombardeo no sólo persiste, sino que se intensifica. En este momento entra en juego un factor de gran relevancia para el adolescente: su integración en el universo social y la necesidad de sentirse aceptado en su colectivo. En este complejo proceso actúan diversos aspectos que influirán en su alimentación (comidas, cenas, meriendas…, fuera de casa). En primer lugar, observamos la importancia del papel de la industria textil y el mundo de la moda. En este sentido, en la última década se ha podido observar de una forma evidente la reducción progresiva de las tallas. Cada vez más, los tamaños de las diferentes prendas se empequeñecen, dándose de este modo una correspondencia engañosa con lo que marcan los etiquetados. La reacción más frecuente al observar que una misma talla no nos sirve unos meses después, es la de considerar, como causa, un aumento de nuestro volumen. Esto produce una sensación de sobrepeso y, consecuentemente, de disminución de la autoestima. Es aquí cuando el frustrado comprador dirige su mirada a unas dietas que servirán para combatir ese peso que no se adecua con el defendido por las grandes firmas. Conscientes de ello, los publicistas usan este pretexto como anzuelo para que el producto a vender resulte más atractivo al potencial cliente. Le asegura la compra del canon de belleza a partir de tallas objetivamente incompatibles con la constitución de las personas. No se pueden comprar las medidas de los cuerpos, pero sí la ropa. La venta de ilusiones no está prohibida. El adolescente, como ya hemos dicho anteriormente, vive un periodo de gran relevancia en la formación de su personalidad. Adopta

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como referente estético a los profesionales de la moda y los imita en su afán de conseguir aceptación y éxito, ambicionando las vidas de lujo y perfección en las que supuestamente viven. De esta forma, se genera una ansiedad por buscar un aspecto parecido a estas personas, que muchas veces puede provocar serios problemas de salud psicológica (depresiones, crisis de ansiedad, etc.). Finalmente, cabe constatar que este fenómeno no sólo se vive en el mundo de la moda, sino que se halla absolutamente reflejado en otros ambientes donde el adolescente es influido, donde busca paradigmas e ídolos en los que reflejarse. Deportistas, actores, cantantes… todos ellos suelen exhibir sus cuerpos esbeltos, alejados de la obesidad, como prueba de lo necesario para obtener una relevancia profesional. Pero, ¿se trata únicamente de un hecho que se corresponde estrictamente al universo mental del joven? El análisis de las preocupaciones de la persona cuando se es adulto, pueden revelar sin dificultad que muchas de las sensaciones anteriores se reproducen pese al paso de los años. Incluso podríamos afirmar que surgen nuevos obstáculos y acosos. Señalamos la importancia que tiene la imagen incluso a la hora de insertarse en el mercado laboral. Resulta evidente que el aspecto físico continúa siendo un punto de rechazo tanto en las entrevistas de trabajo como en el desarrollo de las propias tareas. Si incidimos de nuevo en el sector de la moda podemos constatar que una multiplicidad de tiendas de ropa utilizan a su propia plantilla de empleados/as para mostrar el género que el consumidor puede hallar y adquirir. Con esto se crea un paralelismo buscando una similitud entre nuestra belleza y la que se crea con las dependientas seleccionadas para trabajar. En el momento que no nos sirve la ropa de estas, por falta de tallas, aparece el sentimiento de desilusión y frustración. Así pues, encontraremos dos opciones: adelgazar o engrosar las listas del INEM. Seguramente este puede ser el peor desenlace de los que se pueden plantear en este sentido. Pero tampoco se deben despreciar otros detalles, como el tamaño de los asientos del transporte público, de los cines y teatros…, que nos revelan unas estructuras acomodadas a la sociedad del «peso ideal» y que dejan estrechos márgenes para quien necesita más espacio. Esto puede conllevar a una cierta, o incluso, una marcada marginalidad, que puede acabar en aislamiento social.

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Siguiendo esta línea, los comentarios o miradas despectivas con las que se suelen «obsequiar» a las personas que evidencian un sobrepeso, así como expresiones coloquiales del estilo «me cae gordo» u otras similares, suelen mostrar de forma bastante explícita y clasificadora lo que son el espíritu y las bases de una sociedad ante la obesidad. Sin embargo, las mismas sociedades occidentales que denuncian, y en ocasiones crucifican, el sobrepeso y la obesidad, no han sabido dar una respuesta definitiva a estos trastornos. De este modo, resulta carente la ausencia de una alimentación adecuada, la base de la cual debería estar constituida por una buena educación nutricional que se iniciara en las aulas infantiles y que continuara incluso en las edades más avanzadas. Pero si algo cabe destacar en este sentido, es la profunda contradicción que existe entre la doctrina del culto al cuerpo y la publicidad alimentaria que invita al consumo desordenado y desequilibrado. Por un lado, los sanitarios ofrecen las pautas de dieta para perder peso, y por otro se les ofrece la tentación de consumir alimentos variados pero desequilibrados nutricionalmente (bajos/pobres en nutrientes esenciales y ricos en grasas). El desarrollo de un nuevo modo de vida, el sedentarismo, apoyado por la expansión de la cultura donde lo audiovisual ofrece una serie de actividades claramente atractivas pero pasivas: vías televisivas, Internet…; esto conlleva un inevitable aumento de los casos de sobrepeso y obesidad, ya que la persona invierte horas en estos espacios, que podrían ser dedicadas a la práctica del ejercicio físico. Pero no sólo es el ocio el que se impregna de esta tendencia. El trabajo de oficina no es una ayuda, como tampoco lo son los avances tecnológicos, y otros ámbitos laborales, que contribuyen a disminuir la actividad física. Como consecuencia de estas actividades, las personas con sobrepeso se verán influenciadas por los negocios que buscan combatir esta problemática: intento de vender la panacea al insatisfecho. 1. EL NEGOCIO DE LAS CALORÍAS: EL NEGOCIO DE LA INSATISFACCIÓN Detrás del culto al cuerpo, existen una serie de condiciones socioeconómicas que se mueven buscando sus propios intereses. Pero como consecuencia, pueden aparecer repercusiones negativas sobre la

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salud. Los intereses de las grandes industrias, en este caso, pueden afectar seriamente el bienestar de las personas. El acoso a todo aquel que se aleje del normopeso no sólo se realiza a nivel de calle, sino que también se ve reflejado en el ámbito comercial, donde los medios de comunicación extienden su influencia publicitaria. La incidencia de los mass media en el siglo pasado y en este que iniciamos es más que conocida por todo el mundo. Con sus spots, estos mensajes publicitarios tienen una gran capacidad de mediatizar el consumo y las preferencias de toda la población, lo cual es un elemento perjudicial para la autoestima o salud en general. La raíz de la problemática podríamos buscarla en la producción dietética y su comercialización, explotadas por los más variados sectores empresariales y sobre todo del ramo de la alimentación, que se están enriqueciendo a costa de numerosas personas que buscan la tan ansiada felicidad. La insatisfacción corporal ha generado una gama de miles de productos, centros, revistas, etc., que maneja muchísimo dinero por todo el mundo. Por supuesto, aquellos que se enriquecen gracias a esta circunstancia, actúan con el claro ánimo de, más allá de la explotación del producto, conseguir la perpetuación de su mercado fomentando la sensación de frustración y marginalidad de las personas con exceso de peso u obesidad. El objetivo es fomentar el consumo de productos bajos en calorías y otros adelgazantes, que ayudarán a perder peso pero que tendrán un aporte económico extra que garantiza la fiabilidad de acción, por parte del comprador. Con su propia publicidad, se pretende implicar a la mayor parte de consumidores posibles en aquel problema al que pretenden dar solución con sus productos. Estos despliegues publicitarios influyen en la población, sobre todo en las mujeres (aunque no cabe despreciar el evidente y creciente acoso al varón), extendiendo así el descontento del público con diferentes partes de su cuerpo que serán susceptibles de ser tratadas mediante una publicidad de dietas y artilugios milagrosos o por simples intervenciones quirúrgicas al alcance de todos. Esta sensación, además, es potenciada por la introducción de modelos que encarnan los resultados positivos que experimentará el espectador; dichos modelos no necesitarían de estos productos. Del contenido de estos anuncios sobresalen aspectos como las continuas llamadas a la autoestima, la felicidad y el éxito social que la pérdida de peso llevaría al consumidor. Además, la procedencia es-

SOCIEDAD Y OBESIDAD

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trictamente natural de los componentes del producto ofrecen una fiabilidad más precisa del mismo para el consumidor. Se tiene la impresión de que lo industrial impregna todos los aspectos de nuestra vida, las personas muestran cierta nostalgia hacia el medio rural o, cuando menos, de la vivacidad de un entorno ecológico. De aquí la nueva llamada a lo biosaludable. Seguramente este es un anhelo deseado, pero esta publicidad lo utiliza a menudo para dar una imagen de su producto alejada de la realidad, ya que la industria es la madre de los alimentos que ingerimos en nuestro medio. Lamentablemente, en la práctica, elementos naturales y beneficiosos para nuestra salud, como es el descanso, el paseo relajado, una alimentación menos procesada, el agua, la luz natural, etc., no son tan valorados como la propaganda que se anhela a través de la publicidad. Esta pretendida naturalidad viene acompañada por la voluntad de justificar los beneficios de sus propuestas. Todo este negocio gira alrededor de «lo natural». Bajo este término «natural» se quieren justificar una multiplicidad de productos, desde todo tipo de alimentos hasta pastillas. Se ensalzan las investigaciones de los creadores de los productos y luchan por mostrarse como pioneras en la consecución de resultados eficientes en las relaciones tiempo-resultado y esfuerzo-resultado, acentuando así la impresión de «producto milagro» suministrador de la ansiada felicidad. Se genera pues una ilusión que induce a la adquisición del objeto haciendo buena la sentencia de Guerin que afirmaba que: «El aire que respiramos está compuesto de oxígeno, nitrógeno y publicidad.»

12 Hambre, abundancia y obesidad

1. INTRODUCCIÓN A finales del siglo XIX, la Revolución Industrial marca un antes y un después en los hábitos de una incipiente población urbana. Los cambios socioeconómicos, el aumento del poder adquisitivo y otros signos de diferenciación social son algunos de los aspectos que acabarán influyendo en la composición de la dieta diaria, hasta afectar a las dietas tradicionales, y entre ellas, nuestra dieta mediterránea, favoreciendo el aumento de la denominada «comida basura». El hombre ha ido evolucionando en muchos campos: en el científico, en el técnico, etc., pero en la elección y consumo de alimentos parece haber experimentado un retroceso que de forma involuntaria acabará afectando a su salud, y con ella, a su calidad de vida. Una de las consecuencias de esto, por ejemplo, es el «estar picando a todas horas», una nueva moda que ha creado la sociedad de consumo actual. Estamos expuestos continuamente a alimentos de fácil acceso, económicos, atractivos a la vista y al deleite palatino. Estos alimentos, complementos o tentempié son ricos en calorías y pobres en nutrientes esenciales. Muchos de ellos son preferentemente consumidos delante de otros más saludables, por sus propiedades organolépticas (el color, el sabor, su textura crujiente…, o bien entre la población infantil, por los regalos, sorteos, cromos, etc). De esta manera, vemos cómo hoy en día, el consumo y la elección de alimentos está cada vez más influenciada por las preferencias 147

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o apetencias, gustos, hábitos heredados y otras influencias externas, más que por el valor nutricional. En un artículo realizado por el Dr. Andreu Palou, con el título Los genes de la obesidad, comenta: «Parece lógico pensar que nuestro organismo ha evolucionado mejor para defenderse de las situaciones periódicas de falta de alimento que para hacer frente al exceso de energía disponible sin acumular un exceso de peso.» 2. CONTEXTO HISTÓRICO: DEL HAMBRE A LA ABUNDANCIA Comer es una necesidad básica del ser humano, y por eso, la búsqueda de alimentos y el miedo al hambre han sido durante miles de años la mayor preocupación y la principal actividad diaria en la vida. Pasados estos períodos de «hambre», y teniendo cubierta esta necesidad básica, el hombre fue descubriendo sistemas de tecnificación y de trabajo del campo; las técnicas de arado se fueron sofisticando, lo que fue un progreso importante. Simultáneamente, el tratado de los alimentos, y con ello la industria alimentaria, también fue cambiando. Se pasó a una economía de excedente, se descubrieron abonos químicos para acelerar el crecimiento de los vegetales y productos para conservar los alimentos y así potenciar el mantenimiento de un mercado de consumo. No hay que olvidar tampoco los intercambios entre países que favorecieron una mayor variedad y disponibilidad de alimentos. Así, la dieta se fue «enriqueciendo» poco a poco. A continuación, después de esta pequeña pincelada histórica vemos cómo el consumo se relaciona directamente con el contexto social y económico. 3. CONTEXTO SOCIAL: LA PRESIÓN DEL TIEMPO EN UNA SOCIEDAD DE CONSUMO En la actualidad, y concretamente en nuestra cultura, nuestro ritmo de vida es rápido y estresante. La sociedad nos «obliga» a traba-

HAMBRE, ABUNDANCIA Y OBESIDAD

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jar y vivir de forma acelerada (cursos de formación de empresas, cursos para tener un mayor nivel intelectual y tiempo para el ocio: yoga, gimnasio…). No es extraño entender que dentro de este marco nos olvidemos del comer; y que cuando pensamos que deberíamos ingerir algo, la mayoría de nosotros nos sentamos obligados a recurrir al fast-food por parecernos, quizás, una alimentación más rápida y práctica. Hoy en día podemos referirnos a una especie de bienestar civilizado, en cuanto a cómo nos hemos acostumbrado a la comodidad de que nos lo den todo hecho. No nos preocupamos de si lo que comemos es bueno o nos perjudica la salud. Actualmente, hablamos de abundancia versus sobrevivencia. Tenemos tal variedad y cantidad de alimentos que no valoramos nada. En definitiva, teniendo otras prioridades, optamos por lo más sencillo: hamburguesas, pizzas, bocadillos de embutido, comida rica en calorías (sobre todo grasas) y vacía o deficiente en estos nutrientes esenciales. Hablar de un estatus social de los alimentos puede parecernos ridículo a simple vista, pero no lo es; los alimentos tienen su estatus social, como casi todo en esta sociedad. El precio que los acompaña suele estar en proporción con su prestigio: a mayor escasez, limitada producción o captura, etc., mayor precio. Sin embargo, realmente, sabemos que los productos más sanos, no son los más caros. 4. CONSECUENCIAS EN LA ACTUALIDAD Hoy en día, este bienestar «civilizado» está afectando al ser humano tanto a nivel físico como psíquico. Ante la falta de conocimientos, reflexión, cierta pasividad y comodidad promovida por la sociedad de consumo, nos encontramos frente a un proceso involutivo de desorden nutricional. Algunas de las consecuencias, que se han ido fraguando durante siglos hasta llegar a nuestros tiempos, las encontramos, por ejemplo, en las últimas tendencias en el rechazo de alimentos básicos como: verduras, frutas, legumbres,... o en la aparición de conductas alimentarias alteradas, como comer con ansiedad, por estrés o de forma compulsiva.

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5. FACTORES QUE HAN INFLUIDO EN ESTE PROCESO REGRESIVO: «DEL HAMBRE A LA OBESIDAD» 5.1. Factores históricos No es difícil constatar que hemos pasado de la escasez de alimentos y la lucha por la supervivencia, a la abundancia de estos en la mesa. Basta con preguntar a nuestros antecesores inmediatos, nuestros abuelos, los relatos sobre las penurias sufridas por falta de alimentos tras la posguerra. Como hemos ido explicando a lo largo del Capítulo, es evidente que hoy en día nuestras preocupaciones en torno al comer han cambiado. El «Comer hoy por si mañana falta» presente durante siglos en el ser humano, actualmente, en nuestra sociedad, carece de sentido. Hoy, la preocupación se acerca más al cómo restringir el consumo de alimentos, cómo encontrar la dieta adecuada o cómo elegir dentro de tanta variedad. 5.2. Factores personales y fisiológicos Parece ser que la conducta o necesidad de «comer hoy todo lo posible por si mañana falta» tiene una explicación biológica. Se trata de un mecanismo de supervivencia establecido en el código genético y compartido por todas las especies animales. Esto, más el resto de factores, culturales, históricos, etc., podría explicar la tendencia y, a veces, hasta la necesidad, de comer en exceso en fiestas, invitaciones, cenas, aperitivos y otras celebraciones. En estos casos, los mecanismos biológicos que regulan la ingesta de comida o la selección de alimentos, parecen dejar de existir de manera puntual; pero el verdadero problema aparece cuando este tipo de excesos se hace con asiduidad. Entonces, sucede que estos mismos mecanismos se alteran de forma permanente y la conducta de comer se descontrola. De esta manera, si se sigue la tendencia de comer en abundancia, nuestras reservas de grasa aumentan debido a este exceso descontrolado de aporte calórico. 5.3. Factores sociales y culturales Comer, aparte de ser una conducta natural que nos repone los nutrientes necesarios para mantenernos en vida, es también un acto so-


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cial y un signo que nos diferencia entre las distintas culturas. Nuestra especie posee una gran capacidad de adaptación a los recursos naturales presentes en las diferentes zonas geográficas y climáticas, y esta, junto con otros factores, hace que en cada zona del planeta haya una comida típica o tradicional. Un ejemplo de los muchos significados culturales que la comida puede tener lo encontramos cuando esta es ofrecida a un comensal extranjero o invitado. La comida se trasforma entonces en un signo de agradecimiento, hospitalidad, celebración, una reunión amistosa o de negocios. Nos damos cuenta que factores como la cantidad y la variedad ofrecida son símbolos de máxima expresión de este ofrecimiento. Otro ejemplo sería el hecho de que los alimentos siempre han sido utilizados como signo de distinción y prestigio social por las clases privilegiadas para diferenciarse del pueblo mundano. Estos alimentos, denominados manjares, precisamente no coinciden con los que hemos estado fomentando como más saludables a lo largo de todos los temas: verduras, frutas del tiempo, legumbres, cereales, etc. Hoy en dia, nuestra cultura gastronómica tradicional está perdiendo terreno frente a la influencia que expande la conocida fastfood de otras culturas. En España se están copiando los patrones alimentarios de otras culturas o modelos dietéticos, aunque a un ritmo menos acelerado que otros países, como el Reino Unido. Los grandes seguidores de estos hábitos son la población adolescente, aunque cada vez es extensible a parejas jóvenes y familias de la población general. 5.4. Factores económicos y publicitarios No cabe duda que estos dos factores «caminan juntos» en una sociedad moderna diseñada para el consumo. El factor económico mueve la publicidad y esta activa el consumo, que es el objetivo comercial. El consumidor quiere disponer de alimentos de fácil y rápida preparación, buena presentación, buen sabor, color…, y por supuesto económicos. Es aquí donde aparece «la cocina industrial» compuesta por alimentos atractivos que destacan más por su valor energético y estético (el envase) que nutricional.

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La publicidad alimentaria nos inunda, está en todas partes: televisión, metro, revistas, correo comercial, etc. Y no solamente nos induce a un consumo poco saludable, sino que nos afecta a otros niveles, por ejemplo, no cabe duda de que la publicidad está incorporando modas «nocivas» como: • Sustitución del desayuno tradicional con pan tostado, aceite, mermelada, etc., por bollería industrial. • Sustitución del postre tradicional, como la fruta, por postres azucarados o helados. • Merendar con zumos envasados en vez de un vaso de leche. La población más vulnerable ante tanta publicidad es la infantil y la adolescente, que corren más riesgo de adquirir estos malos hábitos dietéticos a estas edades tan tempranas. De hecho, debemos decir que es en esta población donde se está «disparando» el trastorno de obesidad. 5.5. Factores psicológicos La excesiva preocupación, la ansiedad y otras alteraciones emocionales han acompañado al ser humano a lo largo de su andadura por la historia. Se ha estudiado el hecho de que la comida pueda ser utilizada como refugio ante estas alteraciones del sistema nervioso, entrando en un círculo sin salida donde las tensiones y demás preocupaciones se «cubren» o enmascaran con una satisfacción inmediata y transitoria: comer, en algunos casos, y dejar de comer, en otros. 5.6. Factores familiares El aumento de la obesidad en el seno familiar está influenciado por los anteriores factores: genéticos, culturales, económicos, de publicidad, de edad, de tipo de dieta, etc. Aspectos que, en definitiva, forman parte del «estilo de vida familiar». Existen diferentes factores que determinan la dieta familiar. Es cierto que los hábitos dietéticos de los padres son habitualmente heredados por los hijos. Pero, en muchas ocasiones, damos a nuestros


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hijos ciertos «caprichos» que nosotros no tuvimos o que tuvimos solamente de forma limitada. Estos caprichos se convierten en hábitos y lo que empieza siendo una comida excepcional (pizzas, hamburguesas, etc.), acaba convirtiéndose en lo usual en detrimento de la dieta tradicional de la familia. Otro factor familiar es que en la mayoría de hogares trabajan ambos padres, lo que cambia la organización del hogar. Se alteran los hábitos en la compra, los horarios en las comidas, aparece la colaboración de otros miembros de la familia (abuelos). Las consecuencias de todo esto, pueden resumirse en una: la elección del fast-food o comida rápida, como alternativa para seguir este cambio en el ritmo de vida. En la actualidad, el acto social de comer en familia, contando con la presencia de todos los miembros, y utilizando la dieta tradicional, se limita en muchos casos al fin de semana donde hasta, algunas veces, la dieta fast-food también está presente. Ante este panorama, es fácil pronosticar las consecuencias generales sobre la población, en una sociedad que prioriza el bienestar socioeconómico ante el bienestar de salud.

13 La comida y la decadencia de los imperios

La necesidad de alimentarse y defenderse, junto a la necesidad de ocupar o invadir nuevos territorios, marcan la historia del ser humano y la lucha por la supervivencia. La comida será causa de numerosos enfrentamientos y el motor del poder y posterior decadencia de los imperios. La civilización del Homo Sapiens y el desarrollo de su inteligencia abocó en la necesidad de buscar nuevas fuentes de subsistencia. Aparece la recolección, la ganadería, el almacenamiento de alimentos y el fuego, que marcó un gran escalón evolutivo en el hombre. El fuego puso a nuestro alcance una nueva fuente de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) hasta ahora no asimilables por nuestro sistema digestivo. El «grano» presentaba otra ventaja, se podía almacenar (para épocas de escasez) sin deteriorarse, no como sucede con las carnes o pescados (perecederos). Esta seguridad hizo que el hombre se transformara en sedentario fomentando, así, el crecimiento demográfico y la ocupación de nuevos territorios. La prosperidad de un pueblo se medía por la fortaleza de su ejército o por su capacidad agrícola. Esta última era la clave, ya que, sin alimentos no se podía mantener a un ejército. Las épocas doradas de Egipto, Grecia, Roma…, vienen marcadas por periodos donde el trigo, el olivo y el vino marcan la diferencia comercial y el poder económico. En Egipto, el Nilo inundaba cada año las tierras aportando el abono natural (arrastraba materia orgánica) para las tierras favore155

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ciendo un auténtico vergel. Era considerado un milagro de la naturaleza y de los dioses. Varios años seguidos de escasez y falta de inundaciones fue el origen de una decadencia que acabó afectando a todos los sectores de la sociedad. Los griegos invaden Nápoles, Sicilia e Italia (la Magna Grecia) para conseguir el control de los cereales. La expansión del ejército romano dependía de un grano: el trigo. Esto fijaba una regla básica de crecimiento: «A más ejército, más necesidad de trigo, a más trigo mayor necesidad de soldados…». Lo que constituía un auténtico círculo vicioso marcado por la necesidad de expansión. La búsqueda de nuevas tierras (las Indias) por conquistar llevó a marineros (Cristóbal Colón, Hernán Cortés, Magallanes…) a preparar expediciones con un objetivo: «Conquistar nuevas tierras ricas en especias y alimentos». Así, se comercializó en nuestro país el chocolate, la patata, etc. La Revolución Francesa tuvo su origen en la sublevación del pueblo movido por el hambre que sufrían. En los nuevos imperios (USA, Europa), la decadencia no tendrá su origen en la escasez de alimentos sino en la abundancia de ellos. La obesidad y las enfermedades asociadas serán origen de una involución cronológica e histórica que puede considerarse como la decadencia del nuevo imperio. 1. LA CARNE Y OTROS ALIMENTOS DIFERENCIALES Después de siglos comiendo la carne de los pobres, «las legumbres», el siglo XIX puso el bistec al alcance de una gran mayoría. Consumir carne era signo de buen estatus y reconocimiento social. La carne ha sido y es un alimento diferencial y un signo de poder. Hasta los pueblos nórdicos (guerreros) pensaban: «Hay que comer carne, porque estamos hechos de carne». Las celebraciones y grandiosidad de las fiestas se medían por el consumo y variedades de este alimento. Cuando el consumo se extendió hasta el pueblo (pollo, cerdo), las clases sociales más altas sólo consumían aves reales (faisanes, perdices) y otros animales de caza (ciervos, jabalí). Una frase de A. Brillat-Savarin (1755-1826) resumía esta situación, que hoy sigue vigente:

LA COMIDA Y LA DECADENCIA DE LOS IMPERIOS

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«Dime lo que comes y te diré lo que eres» (esta frase refleja una cruda realidad, es casi una sentencia de la sociedad actual). Junto al «bistec» existen otros dos alimentos «codiciados» a lo largo de la historia y la cultura alimentaria: el pan blanco y el azúcar. Esta situación se mantuvo hasta finales del siglo XIX donde los alimentos «envidiados» estuvieron al alcance del pueblo. 2. USA-EUROPA: «LOS IMPERIOS VULNERABLES» Lo que antes reflejaba hermosura (Las tres gracias de Rubens) hoy es una epidemia en Estados Unidos y Europa, aparte de ser un problema socio-sanitario y económico importante. La OMS declaró en 1997 que la obesidad había pasado a ser una epidemia en algunos países, llegando a ser una amenaza para la salud pública y un factor de riesgo de numerosas enfermedades asociadas. La abundancia conlleva a un consumo desordenado al que tenemos que añadir factores personales, ambientales, socioculturales, genéticos, estilo de vida, etc., que fomentan esta decadencia del imperio occidental. Hoy la búsqueda de alimentos ha cesado. Los encontramos en el hipermercado y precocinados, por lo que sólo se necesita unos minutos de microondas para poder ser consumidos. Todas estas condiciones han favorecido el incremento de la obesidad. Si analizamos su evolución en los últimos 40 años confirmaremos su crecimiento imparable que puede alcanzar al 60% de la población en los próximos años. Teniendo en cuenta la epidemiología encontraremos: 1. La obesidad aumenta a medida que pasan los años (nuevos hábitos, estilo de vida…), con mayor incidencia entre las mujeres. 2. En población con niveles socioeconómicos más bajos, los índices de obesidad se incrementan. 3. La población con niveles culturales bajos también presenta mayores índices de obesidad. El incremento en estas cifras de obesidad será causa de numerosas patologías degenerativas que aumentarán el gasto socio-sanitario.

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El presupuesto sanitario y social puede llegar a alcanzar una dimensión preocupante que suponga el inicio de la decadencia de los nuevos imperios (USA, Europa) durante el siglo XXI. Las causas que pueden fomentar esta situación son: • • • • • • • • •

Aumento de la esperanza de vida. Aumento en las enfermedades propias de la vejez. Aumento de las demencias seniles. Sociedad estresada. Aumento de los trastornos mentales. Aumento de los accidentes de tráfico y riesgos laborales. Sociedad del ocio y del bienestar. Descenso «brusco» de la natalidad. Aumento del gasto socio-sanitario provocado por el incremento de la obesidad y demás enfermedades asociadas al sobrepeso.

3. LA OBESIDAD AMENAZA LA CALIDAD Y LA ESPERANZA DE VIDA La obesidad es una enfermedad que se extiende, que amenaza la calidad y la esperanza media de vida en los países industrializados, por lo tanto nos encontramos ante un factor importante que aumenta el riesgo de mortalidad. Las personas obesas presentan un nivel inferior de calidad de vida: menor autoestima, más síntomas de depresión y ansiedad, dificultad o pérdida de movilidad, mayor aislamiento social, disminución de la vida sexual y una gran variedad de enfermedades asociadas. Una pérdida de peso del 10-15% aproximadamente mejora todas estas expectativas provocando una mejoría física, psíquica y social (OMS). Sin embargo, este mundo civilizado del siglo XXI presenta un gran contrasentido: mientras las sociedades del bienestar nos enfrentamos a esta epidemia que va en aumento, millones de personas se debaten entre la vida y la muerte por la escasez de alimentos. En la Figura 13.1 se puede comprobar la prevalencia de la obesidad: • Es más alta entre las mujeres que en los hombres. • Por etnias, destacan los de raza negra, raza hispana… (Estudio NHANES III- USA. 1994). • Europa sigue los pasos…y la obesidad sigue avanzando.


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FUENTE: Revista Grupo Safa, no 11, enero 2001. Realizado por Montse Vilaplana.

Figura 13.1. Porcentaje de la obesidad en algunos países.

Si la obesidad sigue aumentando de forma progresiva/ascendente, ¿qué coste sanitario y social puede representar para este nuevo siglo? 4. RECOPILACIÓN DE DATOS Y ESTUDIOS QUE «AVALAN» ESTA TEORÍA 4.1. Últimos estudios SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) El 14,5% de la población adulta española tiene un IMC superior a 30. El 39% de la población presenta un IMC entre 25 y 30. El 53,5% de los españoles de 25-60 años, tienen sobrepeso u obesidad. El 58,9% de las mujeres de 25-60 años presentan sobrepeso. La incidencia de la obesidad es mayor en clases sociales bajas y con niveles culturales inferiores.

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El 41,9% de la población tiene normopeso. España tiene una prevalencia de la obesidad superior a: Francia, Suecia, Países Bajos, Australia… Los países que nos superan en esta prevalencia son: EE.UU., Alemania, países del Este de Europa, Finlandia… 4.2. «En dos generaciones, todos gordos» En este artículo se recogen unas declaraciones realizadas por Andreu Palou (Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular), presidente del V Congreso de la SEEDO, en las que se confirma: la obesidad «no tiene solución». Los niños también están sucumbiendo a esta epidemia y en ellos los efectos son todavía peores. 4.3. «Estudio III del Análisis Nacional de Salud de los EE.UU. (1988-1999)» Publicado por Joan R. Lladós en la revista El farmacéutico, n.o 218, 1999: 1. En Estados Unidos hay 61 millones de americanos que superan un exceso de peso del 20%. 2. Este estudio representa un incremento del 36% en relación con el estudio anterior a 1962. 3. El incremento actual comporta un mayor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. 4. Si este incremento sigue de forma progresiva y en las mismas proporciones, en el año 2230, la obesidad afectará a la totalidad de la población norteamericana. 4.4. El coste de la obesidad en EE.UU. Artículo realizado por la Dra. Julia Álvarez Hernández. El coste directo durante los años 90, fueron 50.500 millones de dólares.


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La proporción de los recursos sanitarios destinados a la obesidad fueron el 5,5% (de todo el gasto). 4.5. National Health Examination Surveys-Nhes El IMC se ha incrementado: — del 5,1% en 1960, — al 10,2% en 1991 (esta cantidad representa un aumento del 100%). 4.6. «El Periódico» (Viernes, 13-11-1998.) Artículo realizado por Ángeles Gallardo: «La obesidad infantil se dispara en España». Este artículo nos «alerta» y avisa de que estamos copiando el patrón o hábitos americanos. Ser obeso en la infancia y adolescencia nos predispone a un mayor riesgo de ser adultos obesos. También indica que es en esta etapa cuando se puede incidir más en los hábitos dietéticos, así como prevenir la obesidad. • Hábitos que fomentan la obesidad: Un estudio realizado en EE.UU. confirma que los niños permanecen un promedio de 47-50 horas «delante del televisor». (Viernes, 13-10-1998.) «La obesidad se ha convertido en el primer problema de salud pública, todo un “Made in USA”.» El sobrepeso puede afectar a 97 millones de personas […] y que estas cifras van en aumento. 4.7. «La Vanguardia» (Sábado, 15-2-1997.) Ciencia y salud: «La obesidad transformada en epidemia».

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«Las dietas hipocalóricas y el ejercicio moderado y constante son de mayor o menor utilidad en el ámbito individual, pero después de varias décadas de su aplicación, hemos de aceptar su fracaso como medida epidemiológica. El remedio será, probablemente “farmacológico”». En este mismo artículo se confirma que la obesidad se ha duplicado en Inglaterra en los últimos diez años. ¿La farmacología podrá evitar y combatir esta decadencia? 4.8. Estudio realizado por Seidell y Deerenberg (Holanda, 1994) Este estudio hace hincapié en el aumento drástico de la obesidad en todos los países de Europa. Entre los que han experimentado este fuerte aumento se encuentran los de la zona mediterránea y los del este de Europa. Un estudio posterior afirma que esta obesidad se ha incrementado en Europa en las últimas décadas. El mayor porcentaje de población mayor de 65 años se da en la zona mediterránea (España, Grecia, Italia), superior al resto de Europa. Queda claro la gran influencia de la Dieta Mediterránea y demás factores que influyen en el estilo de vida: sol, clima (que estimulan al paseo, práctica de deporte). 4.9. La sanidad en Europa Estudio realizado por Giacomo Leopardi (1999), editado por Italpromo & Libardi Associati (Roma, Italia). En la introducción del libro, se hace esta referencia: «En efecto, se observa un creciente interés por la prevención de las enfermedades y la promoción de la salud, así como un aumento de los fondos comunitarios destinados a la investigación…» Conclusiones de este estudio: 1. Incidencia de las isquemias cardíacas en los hombres (por cada 100.000): — El porcentaje es bastante inferior en España, Italia, Portugal, Francia (< 600 afectados).


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— En cambio, los porcentajes se incrementan en países como: Holanda, Alemania, Dinamarca (entre 720 y 859 afectados). — Estas cifras sobrepasan los 1.240 afectados (× 100 mil) en: Reino Unido, Irlanda y Finlandia (> 1.330 afectados). 2. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el año 1996: En Alemania, Austria, Bélgica, Dinamarca, Finlandia, Francia, Irlanda, Italia, Luxemburgo, Reino Unido y Suecia. Comentario: dentro del citado estudio existe un objetivo generalizado de todos los países europeos: reducción de costes. Está claro que para reducir los costes sanitarios es mejor prevenirlos, ya sea con campañas objetivas y dirigidas hacia la población en general, como son los cambios en el estilo de vida. Esta sería la mejor forma de «reducir los costes» originados por la obesidad: «La prevención resulta más económica que el tratamiento».

4.10. Estudio prospectivo Delphi (1999) El estudio ha sido realizado por el Gabinete de Estudios Sociológicos Bernard Krief (Patrocinado por el Laboratorio Roche). En el apartado VI del estudio presenta un balance de los costes económicos de la obesidad y sus patologías asociadas. Estos costes provienen de los costes directos (consulta médica y ambulatoria, gastos de farmacia, costes asociados y hospitalización) y los costes indirectos (mortalidad prematura, incapacidad laboral, invalidez permanente y la misma obesidad), con un coste total de 2.049.000 millones de €, lo que representa el 6,9% del Gasto Sanitario. Este mismo estudio hace una estimación objetiva sobre las previsiones en el año 2005, donde las tendencias epidemiológicas para este año sufrirán o evolucionarán al alza en España, situándose entre un 20% (mínimo) y un 25% (máximo) de la población con obesidad con grado tipo I (IMC= 27-29,9). La población con un IMC superior a 30 se situará entre el 14% y el 19%. Podemos resumir añadiendo que las tendencias para el 2005 sobre la obesidad grado I y obesidad grado II se dirigen al aumento; el bajopeso y normopeso se estabilizan.

SALUD Y ESTÉTICA

14 La obesidad: ¿estética o salud?

En los últimos años, el concepto de obesidad ha ido evolucionando y desarrollando nuevos criterios que defienden y amparan al obeso. El obeso puede ser considerado «un paciente» que sufre o padece una enfermedad crónica desde el punto de vista médico y científico. La obesidad es un factor de riesgo asociado a múltiples patologías. 1. RELACIÓN ENTRE OBESIDAD, ESTÉTICA Y SALUD La obesidad ha sido considerada durante siglos como un signo de distinción social, poder, riqueza e incluso envidia. La figura corporal ha sido valorada desde diferentes percepciones a lo largo de la historia. La obesidad femenina ha sido considerada como un signo de belleza, reflejada en la pintura y escultura de las diferentes épocas. En las últimas décadas se impone socialmente la preocupación por la estética. El exceso de peso y la celulitis se han convertido en un problema físico y psíquico. El culto al cuerpo preocupa tanto a hombres como mujeres, aunque es fundamentalmente en el sexo femenino donde la prensa se ensaña pregonando todo tipo de tratamientos para conseguir un cuerpo escultórico. Toda esta nueva industria centra su etapa de ataque en la 167

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época estival, y se concede mucho más valor a la imagen corporal que no a las consecuencias que pueden derivar del esfuerzo de alcanzar estos patrones. En países en vías de desarrollo, donde se está empezando a copiar los modelos alimentarios del mundo occidental, están apareciendo los primeros problemas de obesidad. Aunque parezca una paradoja, en el mundo hay un gran número de personas que mueren cada día por escasez de alimentos y, en cambio, otros enferman, y mueren por su exceso.

2. LA SALUD DEL OBESO EN PELIGRO Según los últimos informes de la OMS, la prevalencia de obesidad en los países desarrollados puede llegar al 40% de la población adulta. La obesidad predispone a padecer un gran número de enfermedades y puede intervenir en la aceleración de procesos degenerativos, lo cual crea la urgente necesidad de actuar desde todos los medios y mecanismos a nuestro alcance.

2.1. Complicaciones más frecuentes asociadas a la obesidad 1. Enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial, infarto de miocardio... 2. Alteraciones óseas y articulares: enfermedades óseas y articulares... 3. Alteraciones digestivas y hepatobiliares: estreñimiento, diabetes, alteraciones digestivas, hernias de hiato, litiasis biliar… 4. Alteraciones del sistema circulatorio periférico: enfermedad vascular periférica... 5. Alteraciones respiratorias: apneas del sueño... 6. Neoplasias: intestinales, de próstata (hombres), de mama, ovarios y útero (mujeres)… 7. Alteraciones psicológicas: depresiones, bulimia... 8. Otras alteraciones: dermatológicas, nefrológicas, neurológicas (ictus).

LA OBESIDAD: ¿ESTÉTICA O SALUD?

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¿Qué ventajas representa una pérdida moderada de peso, en relación a las enfermedades asociadas a la obesidad de la Figura 14.1? • Las pérdidas de peso, aunque sean moderadas (5-10%), producen una mejoría evidente y notoria en todas las enfermedades y factores de riesgo asociados a la obesidad. En pérdidas de peso superiores (15%…) estos beneficios se incrementan.

Figura 14.1. Complicaciones asociadas a la obesidad.

Según el Estudio Prospectivo Delphi (1999), realizado entre 200 médicos, sobre las enfermedades o dolencias que más frecuentemente se asocian con la obesidad, aparecen los siguientes resultados:

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Hipertensión arterial: 84%. Diabetes: 78%. Hiperlipidemias: 67,5%. Arteriosclerosis: 29%. Otras cardiovasculares: 29%. Enfermedades reumáticas: 27,5%. Artritis/artralgias: 9,5%. 2.2. Morbi-mortalidad de la obesidad Todos los especialistas coinciden en que el aumento de la obesidad se asocia a una mayor morbilidad, la cual predispone a un aumento del riesgo de mortalidad. La obesidad se ha convertido en uno de los problemas sociales y sanitarios más importantes de los países «civilizados». Se puede asegurar que esta epidemia se ha convertido en una pandemia para este recién estrenado siglo XXI, debido a su progresivo aumento.

FUENTE: Modificada de Bray, GA. Ann NY Acad Sci 1987:14-28.

Figura 14.2. Relación entre el Índice de Masa Corporal (I.M.C.) y el riesgo de mortalidad en el paciente obeso.


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Según las últimas estadísticas extraídas del Estudio III del Análisis Nacional de Salud y Nutrición de los Estados Unidos, se confirma que en EE.UU. la obesidad la padecen unos 70 millones de personas. Es fácil pensar que a la mayor parte de esta población le gustaría perder peso. Estos datos son extrapolables a Europa. En España, según el estudio de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), se confirma que más del 50% de la población tiene problemas de sobrepeso. Este estudio muestra que edades comprendidas entre los 25-60 años, presentan un problema de sobrepeso el 58,9% de las mujeres y el 46,9% de los hombres. ¿Qué ventajas tiene una pérdida moderada de peso, en relación con el gráfico de la Figura 14.2? • Las pequeñas y/o moderadas pérdidas de peso pueden reducir la mortalidad hasta un 20%, sobre todo si existen factores de riesgo cardiovascular (en personas obesas). 2.3. La cultura estética y la imagen corporal El concepto actual sobre la estética ha potenciado un nuevo concepto de imagen corporal unido a otras implicaciones sociales: discriminaciones socio-laborales, aislamiento e individualismo. La sociedad actual se constituye en torno a la estética y la apariencia potenciando y protegiendo los modelos establecidos. Los medios de comunicación parten de ideales estéticos determinados para potenciar el consumismo interpretando una o unas estéticas, apariencia, forma de comportarse, etc., como una necesidad para alcanzar la felicidad. El cuidado del cuerpo ha de huir de los mismos ideales determinados para todos, ha de ser un tratamiento integral, de pies a cabeza, y personalizado tanto a nivel externo como interno, cuyo fin sea la mejor «convivencia» con uno mismo. 2.3.1. Culto a la belleza Han pasado muchos siglos desde que el concepto de belleza se aplicaba tanto para destacar virtudes personales, sentimientos espiri-

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tuales (divinos), monumentos, los astros…, incluso Pitágoras aplicó el concepto de belleza a las matemáticas. El cuidado del cuerpo (adornos, aplicación de aceites aromáticos, pinturas…) se remonta a unos 5.000 años a.C., aunque cuando empieza verdaderamente a tener importancia es con la cultura egipcia (Kosmeticon, Papiro de Ebers). La cultura griega está estrechamente relacionada con la belleza, aplicando este concepto a la vida cotidiana: esculturas, escritura, el lenguaje, la expresión, la naturaleza, etc. Ya Hipócrates afirmaba que: «Cuidar la estética es tan importante como cuidar la salud»; «Cuidar y tener un bello cutis equivale a tener buena salud». Hipócrates es considerado el iniciador de la cosmética y la higiene personal. A partir del siglo XVIII la belleza empieza a ser considerada como una virtud personal. Actualmente este concepto debe aplicarse a la necesidad de sentirse bien y conseguir el estado de bienestar deseado, como primer paso hacia una «belleza integral». Sentirse bien supone atender a esa unidad indivisible: mente-cuerpo. La necesidad de cuidarse o mantener la belleza es algo común en todos los pueblos a lo largo de la historia, incluso en las culturas más primitivas, aunque cada generación quiere romper las tendencias de sus antecesores. A pesar de ello, muchas tendencias se repiten; son copias de décadas pasadas (ley de los ciclos). La estética no dependerá solo de los cosméticos, sino que hay otros factores que contribuyen a que cada edad manifieste su mejor esplendor, estético y vital. En esta cultura estética debemos contemplar: • Una alimentación sana y equilibrada (higiene dietética). • La práctica regular de ejercicio físico (higiene física). • Actitud positiva ante la vida, potenciando la autoestima (higiene mental), la relajación (equilibrio entre mente-cuerpo). Es importante buscar satisfacción en nuestra propia estética personal y mimarnos para conseguirlo. Ello aumentará nuestra confianza y seguridad (Cómo nos vemos y cómo nos ven).


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Si los ojos son el espejo del alma, nuestra imagen corporal es el reflejo de la salud. Un buen estado de salud representa un estado óptimo. Si conseguimos mantener un buen equilibrio físico, mantendremos un buen estado psíquico y social. La cultura estética debe llegar a toda la población, no hay sexo ni edades; no existen excusas para dejar de cuidarse.

15 Obesidad y envejecimiento

Las personas obesas pueden morir felices, pero siempre mueren jóvenes (Omar Khayyam, 1123).

La obtención del elixir de la eterna juventud ha sido sin duda uno de los objetivos más ansiados por el hombre a lo largo de toda la historia. La esperanza de vida ha aumentado de forma espectacular en esta última mitad de siglo. A principios del siglo XX en España la esperanza de vida era de 40 años para la población en general, siendo en la actualidad de 78 años para las mujeres y 73 años para los hombres. Se calcula que en España se sobrepasarán los 8,5 millones de personas con más de 60 años, en este nuevo siglo. Las causas directamente relacionadas con este aumento en la esperanza de vida son: la medicina (con la prevención y tratamiento de enfermedades, que hasta hace unos años eran mortales), la higiene, el estado de ánimo y la alimentación. El envejecimiento afecta a todas las células de los organismos vivos, aunque donde se hace más visible y nos preocupa más, es en las células nerviosas y en las dérmicas. El incremento en la calidad de vida entre la población ha hecho despertar el interés por controlar y retrasar el envejecimiento. El proceso predominante de esta última década es la oxidación celular desencadenada por la acción de los radicales libres. La calidad de vida va a influir de forma decisiva en este proceso biológico-ambiental que es la aceleración del envejecimiento. Por lo 175

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tanto, el envejecimiento del organismo es la combinación de factores intrínsecos o endógenos (envejecimiento celular), factores extrínsecos o exógenos (las dietas deficitarias o desequilibradas, tabaco, alcohol, contaminación, estrés…) y actínicos (medio-ambientales: frío, sol…). Un ejemplo visible de este envejecimiento se observa si comparamos personas (de la misma edad) que trabajan en el campo con las de una oficina. Las personas expuestas al sol más tiempo tienen más arrugas. 1. LOS RADICALES LIBRES Un átomo que carece de un electrón es muy reactivo y originará los radicales libres, los principales responsables del envejecimiento. El hombre está expuesto a factores externos que pueden incrementar la formación de radicales libres, afectando a membranas celulares, moléculas de ADN, enzimas, hormonas, etc. Las principales enfermedades que se relacionan con el envejecimiento son: las cardiovasculares, del sistema nervioso, articulares y tumorales. Todas estas enfermedades se relacionan y se agravan con la obesidad, ya sea por el deterioro orgánico o bien por el detrimento de la capacidad funcional. Si el envejecimiento celular (intrínseco) avanza con la edad, la obesidad acelera esta formación de radicales libres: «Engordar es envejecer». 2. ENGORDAR ES ENVEJECER Si el envejecimiento es un proceso biológico de lento deterioro de todos los órganos y funciones del organismo, la obesidad acelera este deterioro orgánico y funcional. La obesidad es el factor que más contribuye a padecer directa o indirectamente toda clase de enfermedades, por tanto el obeso «acorta su existencia». El profesor ruso Metchinkoff (1845-1916), relacionaba el envejecimiento con la constante intoxicación intestinal (sobrealimentación). Los accidentes cardiovasculares (infarto de miocardio) y el cáncer son de las enfermedades que más preocupan a los occidentales.

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La obesidad es un factor de riesgo y «colabora» con la aparición de estas enfermedades y otras. Si en las últimas décadas se ha producido un elevado incremento en la esperanza y calidad de vida, no cabe duda que prevenir la obesidad debería ser un objetivo sanitario, social y personal. 3. LOS ANTIOXIDANTES Si el organismo no tuviera sus mecanismos de defensa para contrarrestar y neutralizar esta formación de radicales libres, la oxidación celular sería continua y con efectos devastadores e irreversibles. El organismo contrarresta y prevé esta acción con enzimas y vitaminas especializadas, que son las responsables de captar y neutralizar estos radicales libres, son los antioxidantes. Las enzimas más importantes son: la superóxido dismutasa (SOD), el glutation peroxidasa (GPO), la catalasa y las vitaminas A y E. La acción de los antioxidantes endógenos, como son las enzimas, se ve reforzada por los antioxidantes que ingerimos por vía exógena, o sea a través de los alimentos, como son: los micronutrientes (selenio, zinc, etc.) y las vitaminas (A, E y C). Estas vitaminas y minerales también las podemos encontrar en forma de complementos nutricionales (comprimidos, sobres, etc.). Cada vez son más los artículos médicos y los estudios de laboratorios farmacéuticos que aconsejan tomar suplementos de antioxidantes para complementar las posibles deficiencias de la dieta y frenar los efectos y desarrollo de los radicales libres, conocido como «estrés oxidativo». 4. LA DIETA NOS MANTIENE MAS JÓVENES Diferentes estudios realizados con ratones demuestran que si han sido alimentados con una dieta moderada (a ración) y adaptada a su actividad diaria, viven más que otro grupo de ratones alimentados de forma abundante y variada. De la misma forma vemos una serie de estudios realizados con personas longevas y centenarias, que cuando le preguntan por el tipo de dieta o su alimentación habitual, la respuesta siempre es la misma: «Una dieta parca».

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Todo esto coincide con un libro sobre la dieta ideal que quería editar un especialista en nutrición, pero que dicha obra sólo contenía una frase: «Lo óptimo es el mínimo». Las vitaminas y minerales son los antioxidantes que contienen los alimentos. Existen numerosos estudios que confirman este efecto anti-radical libre de las vitaminas A, E, C y el betacaroteno, contenidos en una dieta variada y equilibrada. Los minerales que muestran propiedades antioxidantes son: el selenio, el zinc, el magnesio, el manganeso y el cobre. En los últimos años el selenio es el que ha despertado mayor interés ya que, asociado a la vitamina E, se le considera preventivo de algunos agentes cancerígenos. Un reciente estudio realizado por el Grupo Asesor en Nutrición y Vitaminas del Laboratorio Roche confirma la existencia de niveles inferiores a las cantidades recomendadas (CDR o RDA) entre la población española. Esta limitación de micronutrientes en la dieta viene dada por las causas repetidas a lo largo de todo el libro, que es la desviación de la dieta tradicional* a las dietas desequilibradas pero «modernas». El déficit de estos micronutrientes esenciales puede conducir a un deterioro de la salud y una aceleración del envejecimiento del organismo. 5. CAUSAS QUE ACELERAN EL ENVEJECIMIENTO • Externas: radiación solar (rayos UVA), medio-ambientales (frío o calor extremo, contaminación atmosférica), tabaco, estrés, alimentación desequilibrada, falta de ejercicio físico o vida sedentaria, etc. • Internas: estrés oxidativo, ciertas patologías y la genética de cada uno. 6. PRINCIPALES FUENTES DE ANTIOXIDANTES • Vitaminas: — Vitamina A: Pescados grasos, hígado, huevos, verduras y hortalizas, leche y derivados. * La dieta mediterránea se puede considerar como una dieta antioxidante, preventiva de enfermedades y que nos ayuda a cuidarnos por dentro.

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— Vitamina C: Frutas (cítricos), verduras y hortalizas. — Vitamina E: Huevo, verduras y en los aceites vegetales (germen de trigo). • Minerales: — Selenio: Cereales completos, hígado, carnes, mariscos… — Zinc: Pescados, carnes, mariscos, huevos, leche…

ESTUDIOS ACERCA DE LA OBESIDAD

16 Etiología de la obesidad

Podemos definir la obesidad como el incremento o acúmulo de grasa corporal que conduce a un aumento de peso y que tiene su origen en un desequilibrio entre el consumo y el gasto energético. El estado previo a la obesidad es el sobrepeso. Los hábitos alimentarios de la población han variado más en la última mitad de este siglo pasado que a lo largo de toda la historia. Después de conocer las cifras sobre la incidencia de la obesidad entre la población occidental, es necesario crear y establecer políticas alimentarias capaces de informar y combatir esta epidemia que amenaza la calidad y la esperanza de vida. Por ello, la mejor medicina preventiva ha de ir dirigida a cuidar la salud desde edades tempranas. No cabe duda que es uno de los temas que más preocupan en los países industrializados desde autoridades sanitarias, médicos, especialista y hasta la población en general, que la vive desde una doble vertiente: salud-obesidad y estética. Esta dualidad acaba provocando un «desequilibrio en la armonía personal». Lo ideal es mantener un peso saludable y estable a lo largo de toda la vida. 1. ETIOLOGÍA: CAUSAS QUE CONDUCEN A LA OBESIDAD Nos encontramos frente a una patología multifactorial desencadenada por multitud de factores, algunos de ellos poco conocidos. 183

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1. Genéticos: predisposición genética. 2. Fisiológicos: pubertad y desarrollo, embarazo, sexo, menopausia. 3. Endocrinos: obesidades neuroendocrinológicas. 4. Sociales, ambientales, culturales y geográficos. 5. Psicológicos y emocionales. 6. Actividad física. 7. La dieta. 8. Medicamentos. 1.1. Factores genéticos Los factores genéticos son determinantes en el fenómeno de la obesidad, aunque, actualmente, se desconoce el tipo de herencia ligada a este fenómeno y el número de genes que pueden estar implicados en ella. Entre las últimas líneas de investigación aparecen los genes ob (leptina), db, UCP-2,... entre otros. Científicamente se confirma que la predisposición hereditaria entre los niños es: • 80% con ambos padres obesos. • 50% con uno de los padres obeso. • 18% con padres delgados. 1.1.1. ¿Estamos ante una predisposición de herencia genética o de herencia de hábitos? La predisposición genética puede aumentar el riesgo, junto a las últimas tendencias o hábitos alimentarios (moda fast-food) de la población, y a otros factores ambientales que aceleran su aparición y evolución. El Dr. Xavier Formiguera Sala nos comenta en la presentación del libro La solución natural a los problemas de peso la hipótesis realizada por el Dr. Neel (1962) en la que existiría un genotipo «ahorrador» que se ha vuelto en contra nuestra. La naturaleza nos ha dotado de mecanismos para almacenar energía que nos permitan sobrevivir en condiciones extremas. El hombre «civilizado» no tiene que luchar

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para conseguir alimentos, provocando un aumento de las reservas energéticas (grasa) que conduce a la obesidad. Según el Dr. X. Formiguera, «la naturaleza no tenía previsto que el hombre se civilizara». 1.2. Factores fisiológicos — Pubertad: Es una etapa de cambios fisiológicos y psicológicos importantes. Los adolescentes atraviesan un periodo de identidad y reafirmación de la personalidad, que se manifiesta en la moda, música, tipo de alimentación,... La conocida junk-food se caracteriza por el consumo de dulces, bollería, bebidas azucaradas, bocadillos, pizzas, sandwiches, etc. A ello unimos los cambios hormonales. En las adolescentes la menarquía (inicio del ciclo menstrual), junto a este tipo de dietas hipercalóricas, pueden dar origen a la obesidad. — Embarazo: Un aumento de peso superior al recomendado, los cambios hormonales, los «caprichos dulces», junto a la antigua frase: «Hay que comer por dos», pueden ser el origen de una obesidad que puede continuar aumentando en la lactancia o próximos embarazos. — Sexo: El acúmulo graso variará dependiendo del sexo (androide en el hombre con acúmulo en zona abdominal y ginoide en la mujer con depósito a nivel glúteo-femoral, dando lugar a la conocida celulitis o lipodistrofia). La cantidad total de células grasas es superior en las mujeres (el 22% del peso corporal en la mujer y el 15% en el hombre). — Menopausia: Etapa de cambios hormonales unida a una disminución del metabolismo basal. 1.3. Factores endocrinos Se trata de una obesidad neuroendocrina que tiene su origen en cambios en las secreciones hormonales por parte del hipotálamo, páncreas, tiroides, etc. A pesar de estos cambios, este factor sólo es influyente en un 35% por lo que continuarán siendo determinantes los malos hábitos dietéticos y el estilo de vida.

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1.4. Factores sociales, económicos, culturales y medioambientales Este conjunto de factores unidos a la educación y hábitos adquiridos en el entorno familiar tienen una gran importancia en el desarrollo de la obesidad. Ambientes socio-económicos con estatus social medio-alto y con un nivel de estudios superior, presentan una incidencia de obesidad inferior al 30% con respecto a niveles bajos y con menor formación cultural. Ello demuestra que el nivel de formación variará el tipo de alimentación tanto a nivel cuantitativo como cualitativo. (T. A. Wadden, y A. J. Stunkard, 1985.) La alimentación occidental o de los «países desarrollados» es un compendio de todos estos factores. A ello hemos de unir la influencia de la industria alimentaria, la publicidad, etc., y los factores personales que acabarán determinando la elección final de los alimentos. En nuestra cultura occidental, después de una «suculenta» comida, con sus excesos y mezclas de alimentos (pescados, carnes, salsas, dulces, helados, bebidas…) es frecuente sentir molestias (acidez, dolor o disconfort abdominal…) aunque, en gastronomía, esto importa poco, y podemos llegar a interpretar estas molestias como un tributo que hay que pagar después del suculento placer gastronómico. Como ejemplos de lo mencionado nos podemos encontrar: • Las celebraciones en el norte de Canadá están vinculadas al rito de la comida y especialmente al consumo de carne como único alimento. En estas celebraciones es frecuente encontrar un gran número de comensales con obesidades mórbidas. • En la cultura oriental, donde las reuniones y prácticamente la vida diaria se traducen en equilibrio espiritual, energía o prana, encontramos un consumo racional de los alimentos, sobre todo de origen vegetal. La obesidad es poco frecuente o no existe. • Un ejemplo más próximo a nosotros son las costumbres de celebrar acontecimientos muy importantes con comidas, muchas de ellas celebraciones típicas: bodas, bautizos…, donde el banquete es una parte a resaltar. Incluso los ascensos en el trabajo, los cumpleaños…, todo «brinda» a la celebración.

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En nuestro entorno (Europa) la obesidad es preocupante. El abandono del hábito tabáquico, tan arraigado en nuestra sociedad, también puede conducir a un aumento del sobrepeso en etapas iniciales. 1.5. Factores psicológicos y emocionales Alteraciones del sistema nervioso (estrés, estados de ansiedad, alteraciones del estado de ánimo y otras situaciones adversas) pueden conducir a un desequilibrio en el peso de tipo reactivo (obesidad reactiva). La comida ejerce un papel protector y es el «refugio» ante la falta de solución a los problemas. Una fuente de placer rápido y fácil que puede actuar como manera de compensar las carencias en otras áreas de la vida. Cualquiera de estas situaciones psico-emocionales puede actuar como «detonante» de la obesidad (comidas que no tienen final, ingestas a cualquier hora), o todo lo contrario, una restricción en la ingesta, consciente o no, puede provocar problemas por falta de nutrientes necesarios para el organismo. En el polo opuesto encontraremos la vida placentera (satisfacción, relajación, seguridad en el entorno socio-laboral) que también puede conducir a la obesidad. Según el Dr. Monteenis: «Es mejor cuidar la salud que la enfermedad». En el caso de la obesidad es más difícil tratarla que prevenirla, por ello, la higiene de vida sigue siendo la mejor vacuna. 1.6. Actividad física La vida sedentaria favorecida por la quietud emocional, la estabilidad familiar y laboral, favorecen la reducción de la actividad física que no siempre va seguida de una disminución del aporte calórico. Ligado con el área social está el trabajo: se tiende, cada vez más y en líneas generales, a trabajos con menor desgaste físico, incluso en los que se permanece prácticamente toda la jornada laboral sentado. El cese de actividad en deportistas profesionales puede ser otro origen de obesidad cuando no se corresponde con una disminución en el aporte energético. En estos deportistas, parte de la masa muscular es sustituida por tejido graso.

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La obesidad puede iniciarse durante periodos de enfermedad o convalecencia, donde el gasto físico se reduce al mínimo pero no la ingesta alimenticia. La inmovilidad física forzosa (edad avanzada, accidente, intervención quirúrgica, fracturas…) puede ser otro factor desencadenante. 1.7. La dieta Si la relación entre alimentación y salud es evidente, entre dieta y obesidad es innegable. En esta relación influyen los componentes cualitativos y cuantitativos de nuestra dieta, así como el orden y el horario alimentario. 1.8. Medicamentos Algunos tratamientos médicos (glucocorticoides, compuestos hormonales, etc.) pueden conducir a la obesidad, por lo que necesitan prescripción y control médico. Para finalizar, insistir en la importancia de todos estos factores en su conjunto, por la estrecha relación que hay entre ellos y la constante retroalimentación, de manera que sólo se puede contemplar de manera global.

17 Tipología de la obesidad

1. CLASIFICACIÓN, DIAGNÓSTICO Y LOCALIZACIÓN DE LA ADIPOSIDAD La distribución o localización de la grasa corporal puede asociarse a factores de riesgo tanto en hombres como en mujeres. El sobrepeso es una sobrecarga de tejido graso por encima de las necesidades físicas y esqueléticas. Un aumento de peso no indica necesariamente un exceso de grasa corporal. Este incremento puede tener su origen en otros niveles: — Hipertrofia muscular (deportistas, culturistas). Sólo el 5-10% de las personas con sobrepeso se debe a un incremento de la masa muscular. — Edemas (retención de líquidos o «encharcamiento»). La grasa es un componente normal de nuestro organismo con funciones de reserva energética, aislante térmico, protector del cuerpo frente a contusiones,... entre otras funciones. El tejido adiposo tiene una capacidad de almacenamiento de grasa casi ilimitada, ya que es el más variable de todos los tejidos que forman el cuerpo humano. Su función principal es la de reserva para períodos de escasez. En las sociedades desarrolladas o llamadas de la «abundancia» estas reservas no se movilizarán prácticamente nunca ya que estos períodos de escasez son inexistentes. 189

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Cada célula grasa (adipocito) puede aumentar su volumen hasta 27-30 veces su tamaño inicial. Esta capacidad presenta una mayor vulnerabilidad en momentos determinados de la vida: pubertad, embarazo, lactancia…, que corresponden a períodos de cambios hormonales muy marcados donde se puede añadir una mala higiene de vida (sedentarismo, dietas hipercalóricas, etc.).

2. CLASIFICACIÓN TIPOLÓGICA DE LA OBESIDAD La obesidad se clasifica según la distribución, el tamaño y el número de células adiposas, influidos por la edad y el sexo. 1. Clasificación según la distribución de la grasa: 1.1. Obesidad abdominal (central) o androide: conocida por su forma similar a una «manzana». 1.2. Obesidad periférica o ginoide: se caracteriza por forma similar a una «pera». 1.3. Obesidad mixta o generalizada: es la que combina las dos anteriores. 2. Clasificación según las características (número/tamaño) de los adipocitos: 2.1. Hiperplásica: es el aumento del número de los adipocitos. 2.2. Hipertrófica: es el aumento del tamaño de los adipocitos.

2.1. Según la distribución 2.1.1. Obesidad androide Los depósitos de grasa se localizan en zona abdominal y a nivel de vísceras. Se asocia a un aumento en los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, dislipemias, HTA, arteriosclerosis, diabetes tipo II…, que se dan con más frecuencia entre la población adulta masculina. Este tipo de obesidad es la atribuida popularmente a «la curva de la felicidad» (toda una frase «dulce» que enmascara un peligro).

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Un sobrepeso del 10-20% supone un incremento del riesgo que, unido a otros factores (tabaco, alcohol, estrés, vida sedentaria), potencian estos factores nocivos para la salud. También está ampliamente demostrado que un descenso del 10% (aproximadamente) del peso, conduce a mejorías a nivel de hipertensión, colesterol, movilidad, artrosis, etc. 2.1.2. Obesidad ginoide Es la obesidad que afecta a la población femenina y que se caracteriza por la acumulación de grasa en las zonas periféricas, especialmente en glúteos y zona femoral (localizada desde la cadera hasta la rodilla). Es la conocida obesidad en forma de «pera» o de culotte de cheval. Los cambios, los trastornos hormonales y los factores genéticos juegan un papel decisivo en su evolución. La obesidad de tipo ginoide comporta una mayor predisposición a padecer trastornos y complicaciones vasculares periféricos (extremidades inferiores…). 2.1.3. Obesidad mixta o generalizada Se caracteriza por presentar una distribución uniforme de la grasa por toda la superficie corporal. 2.2. Según su número y el tamaño 2.2.1. Obesidad hiperplásica El tejido adiposo presenta la capacidad de aumentar el número de adipocitos. Un spot publicitario de productos Nutribén indicaba: «Hay que crecer a lo alto y no a lo ancho». El mensaje era claro y destacaba el papel tan importante que juega una buena alimentación durante la etapa de desarrollo del niño. Si la célula grasa tiene un «gen ahorrador» o programa celular, podrá «grabar» esta hiperplasia que afecta al lactante o niño obeso

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aumentando sus posibilidades de ser un adulto obeso. El tejido adiposo muestra cierta «predisposición celular» a programar y captar más energía en los centros responsables (hipotálamo). Este mecanismo regulador provoca un retraso en la sensación de saciedad que se instaura en edades tempranas de la vida pero que influirá a lo largo de toda la vida del individuo. Teniendo en cuenta estos mecanismos nos encontraremos: 1. Es una obesidad que aparece durante la infancia (cuando las células grasas están creciendo en número). 2. Es una obesidad que se irá desarrollando hasta el final del crecimiento (16 años aproximadamente). 3. Es una obesidad de muy difícil tratamiento. 2.2.2. Obesidad hipertrófica o adquirida Obesidad que afecta al tamaño de la célula grasa, como consecuencia de un incremento del contenido graso. Esta es la obesidad típica de la etapa adulta. Sus características: 1. Desarrolla una evolución y una capacidad para «crecer» (en volumen) casi ilimitada. 2. Tiene tratamiento y puede remitir con higiene dietética y cambios en la actitud y el estilo de vida. El tejido graso está formado por 25-30 millones (aproximadamente) de células adiposas. En una persona adulta este número se mantiene constante, lo que puede aumentar es el volumen o tamaño del adipocito (por sobrepeso), que aumenta su reserva energética, originando la obesidad hipertrófica. 3. DIAGNÓSTICO DE OBESIDAD INFANTIL El diagnóstico médico de esta afección es de vital importancia para tomar las medidas higiénico-dietéticas necesarias que frenen su evolución.


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No existe duda alguna sobre la gran influencia que ejercen los factores acompañantes en el desarrollo de esta obesidad: genéticos, hábitos familiares y conducta alimentaria (estilo de vida familiar), nivel económico y cultural… Numerosos artículos que han aparecido en la prensa «alertan» de este alarmante incremento entre los niños y adolescentes: «El 70-80% de los adultos con un grado de obesidad importante, se iniciaron en la infancia o adolescencia». (National Healt Examination Surveys- NHES). El Periódico (13-11-1998): «La obesidad infantil se dispara en España». 3.1. Períodos críticos del desarrollo de la obesidad infantil 1. Período intrauterino (gestación). 2. Lactantes. Durante el primer año de vida se da un incremento rápido de almacenamiento adiposo, después este tejido sufre una desaceleración. Según los últimos estudios, un lactante obeso tiene menos posibilidades de ser un adulto obeso o tiene una incidencia menor. 3. Infancia. Este es un periodo importante, ya que puede ser el inicio de un sobrepeso que puede llegar hasta la etapa adolescente y adulta. La edad estimada está entre los 5-7 años, que coincide con un aumento mayor en la talla y por supuesto en el número de adipocitos. Por lo tanto, nos encontramos ante un periodo de alto riesgo. 4. Adolescencia. En este periodo pueden coincidir el final de la obesidad hiperplásica y el inicio de la obesidad hipertrófica, lo que eleva el riesgo. Es una etapa donde coinciden cambios sociales, psicológicos y alimentarios (incremento de la fast-food), que pueden agravar la situación. Estudios recientes confirman que la obesidad entre los adolescentes (10-20%) es el doble que en los niños en edad escolar (5-10%), lo que hace patente y confirma estos cambios alimentarios.

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3.2. Valoración de la obesidad infantil En los niños se realiza la valoración según las curvas longitudinales de peso y crecimiento que tendrán en cuenta edad, peso y talla. 4. DIAGNÓSTICO DE LA OBESIDAD DEL ADULTO El aumento de la obesidad es «progresivo», y desde el punto de vista epidemiológico ya afecta al 53,5% de la población adulta española comprendida entre los 25 y 65 años (último informe SEEDO —Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad—). Sólo tenemos que comparar este último estudio con el anterior, donde la obesidad afectaba al 50,5% de la población, entre estas mismas edades. Ante estos datos, no se puede poner en duda la epidemia que amenaza al siglo XXI. 4.1. Índices antropométricos del hombre y la mujer No tenemos que olvidar el valor estético de todo conjunto que tenga masa y volumen (el cuerpo humano), y que debe mantener un ritmo (proporciones) y un equilibrio (físico-psíquico), dentro de un espacio (la sociedad, el entorno) y atendiendo a unas normas de armonía. En el individuo estas medidas tienen, en la mayoría de las ocasiones, una referencia estética. ¿Qué es el peso ideal? El peso ideal se mueve bajo los patrones estéticos dictados por la moda. El peso ideal no existe, lo ideal es mantener un peso saludable o equilibrado, según nuestro sexo, edad y complexión, que ayude a conservar nuestra salud física y psíquica. Para conocer cuál es nuestro peso adecuado se utilizarán diferentes índices de referencia: — Antropometría femenina (índice AF): Contorno de pelvis = contorno de pecho + 5 = contorno de cintura + 30 = raíz de muslo + 40.


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— Antropometría masculina (índice AM): Contorno de pecho = contorno de cadera + 5 = contorno de cintura + 15. La NASO (Asociación Norteamaricana de Estudios de la Obesidad) establece unas valoraciones o «límites» de riesgo para la salud, tanto para el hombre como para la mujer, que toman como referencia el contorno de la cintura (debajo de las costillas): Hombres: 100 cm. Mujeres: 90 cm. — Relación cintura-cadera (RCC): Esta relación se utiliza para medir la distribución de grasa corporal. Cintura Relación = ———— Cadera Se considerarán valores dentro de la normalidad: Hombres < 1. Mujeres < 0,9. Valores superiores indican obesidad abdominal (androide) en el hombre y obesidad periférica (ginoide) en la mujer. Supondrán un aumento en los factores de riesgo para padecer diferentes enfermedades. — Índice de masa corporal (IMC) o índice de «Quetelet». El IMC no es un valor fijo, sino que sufre variaciones a lo largo de nuestra vida, debido a factores individuales (endógenos o exógenos). Esta es una de las medidas más utilizadas (95,5%) para valorar el grado de obesidad (es el índice más técnico). El normograma de Burton es la representación de la fórmula del IMC, que se representa de una forma fácil y rápida, sin necesidad de realizar ninguna operación matemática. Peso en Kg IMC = —————— Talla en m2

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Una vez obtenidos los resultados se establecen subgrupos: • • • • • •

IMC inferior a 15: delgadez severa y peligrosa. IMC entre 15 y 20: bajo peso. IMC entre 20 y 25: normopeso o peso normal. IMC entre 25 y 30: obesidad moderada o sobrepeso. IMC > 30: obesidad. IMC > 40: obesidad grave o mórbida.

— Obesidad y valoración del grado de riesgo que puede conducir a numerosas enfermedades: Relación entre el IMC y la mortalidad (menos expectativas de vida). (Según el estudio de Bray GA. Ann NY Acad Sci-1987; 499:14-28). • • • • •

IMC 20-25: riesgo de mortalidad muy bajo. IMC 25-30: riesgo de mortalidad bajo. IMC 30-35: riesgo de mortalidad moderado. IMC 35-40: riesgo de mortalidad alto. IMC > 40: riesgo de mortalidad muy alto.

Esta relación de riesgo es ligeramente superior en los hombres, debido a la grasa visceral. Según el sobrepeso, la obesidad podrá ser clasificada: • • • •

Discreta: del 10%. Moderada: del 10 al 25%. Intensa: del 25 al 50%. Mórbida o extrema: del más del 60%.

5. MEDICIÓN DE LOS PLIEGUES CUTÁNEOS La valoración del pliegue cutáneo está relacionada con la proporción de grasa corporal (la mayoría de nuestros depósitos de grasa se encuentran en la hipodermis o tejido subcutáneo), pero no mide la grasa visceral. La medición se realiza con un lipocalibrador (Holtain Skinfold Caliper), que puede compararse con un pie de rey.


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FUENTE: Esquema modificado de Vague, 1991.

Figura 17.1. Distribución de la grasa corporal en obesidad androide (hombres) y obesidad ginoide (mujeres).

6. MEDICIÓN DE LA GRASA POR ULTRASONIDOS Sistema que miden la grasa depositada en el tejido subcutáneo. 7. OTRAS VALORACIONES UTILIZADAS EN EL DIAGNÓSTICO DE LA OBESIDAD 1. Tablas de peso/talla, según la edad, complexión y sexo. (las más utilizadas son las de la Metropolitan Life Insurance). 2. Índice Brocca. Fórmula peso/talla. Peso normal = talla en cm – 100 (sólo hay que restar). 3. Fórmula de Lorentz. Peso real × 100 = Peso relativo-Peso ideal. 4. Tablas de peso ideal. Son tablas que siguen los patrones estéticos y que se apartan de lo que sería un peso saludable. El mejor peso es el que nos hace sentir bien con nosotros mismos, aunque esta frase da pie a todo tipo de criterios y consideraciones.

18 Obesidad: prevención y evolución

La elevada prevalencia de la obesidad entre la población en general, hace de esta enfermedad una epidemia y un problema de salud pública, donde las medidas preventivas deben tener un orden prioritario a nivel socio-sanitario. Si conocemos mejor su evolución (diagnóstico, periodos de desarrollo, causas, complicaciones, estadísticas) podremos ofrecer una prevención más eficaz. Es necesario establecer campañas preventivas sobre la población desde los medios de comunicación (radio, T.V…), centros de enseñanza (colegios, institutos…), autoridades sanitarias (centros de asistencia primaria, hospitales...). Y no sólo sobre la obesidad, sino también de las consecuencias de una mala alimentación y las repercusiones de esta sobre la salud o enfermedad. Como complemento a toda esta información, tanto el seno familiar como el escolar, han de ser la parte práctica para orientar la alimentación hacia una dieta más sana, natural y equilibrada. El planteamiento y la forma de actuación deberá adaptarse a cada una de las etapas de la vida de forma individual. 1. LA INFANCIA Cada vez es más evidente que «una alimentación adecuada durante las primeras etapas de la vida puede prevenir ciertas patologías muy frecuentes en la edad adulta». 199

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Es importante insistir en la prevención de la obesidad durante el periodo de crecimiento y conocer su evolución. Qué podemos aconsejar: • Aporte nutricional y calórico suficiente, según la edad, sexo, actividad. • Distribuir el aporte energético de forma correcta (cinco ingestas/día), evitando los «alimentos» ricos en calorías vacías («cultura del picoteo».) • Reforzar el desayuno para mantener una buena actividad física e intelectual por la mañana («Un desayuno adecuado tiene una importancia vital, ya que mejora el rendimiento físico e intelectual». Luis Serra Majem, Catedrático de Medicina). • Presentación «atractiva» de los platos, con comidas poco copiosas. • Moderar el consumo de carnes y grasas animales. • Potenciar el consumo de hidratos de carbono de estructura compleja (cereales, pan integral, legumbres), ricos en fibra, junto a verduras, ensaladas, frutas y zumos naturales. • El bocadillo (hora del patio o recreo) siempre es más recomendable que la bollería industrial. Tener presente que los malos hábitos se heredan en la mesa. El auténtico peligro de la obesidad infantil se debe a que, en esta etapa del crecimiento, se produce un aumento del número de células adiposas (hiperplasia), junto a un aumento del tamaño o volumen de las células (hipertrofia). Aunque en la obesidad infantil no se dan los factores de riesgo asociados del adulto (HTA, enfermedades cardiovasculares, gota, diabetes, artrosis), el sobrepeso predispone a padecer estas enfermedades en la etapa adulta. El mayor problema de obesidad infantil podemos encontrarlo en los niños americanos. A nivel europeo, son los niños ingleses los que más se aproximan a los patrones americanos. En España no alcanzamos estos niveles, pero numerosos estudios realizados por la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) confirman este progresivo aumento. Diferentes estudios realizados por Javier Aranceta, confirman

OBESIDAD: PREVENCIÓN Y EVOLUCIÓN

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que los índices o el crecimiento de la obesidad infantil en España es muy preocupante. Las principales causas de esta evolución hacia la obesidad son: 1. La predisposición genética: La prevención de la obesidad en niños con este factor de riesgo es decisiva. 2. Factores ambientales (responsable hasta del 40% de la obesidad infantil): — Hábitos o costumbres adquiridos (heredados) en el entorno familiar. — Dietas caprichosas y «comida rápida» (muy de moda entre los niños y jóvenes). — Exceso de actividades sedentarias (TV, ordenador...). El niño va adquiriendo las costumbres familiares que, cada vez más, están centradas alrededor de los fritos, comidas caprichosas… y dulces a todas horas. Su dieta será cada vez más selectiva y acabará rechazando alimentos básicos, como las verduras, legumbres, incluso frutas. El hecho de conceder cada vez más caprichos a los niños, quizás para compensar el poco tiempo que se pasa con ellos, también influye en los hábitos alimentarios que se van creando. Otras veces son las prisas (falta de tiempo…), característica de la sociedad en la que vivimos; esto también se ve en la comida infantil o familiar. Una alimentación más «salubre», a lo largo de toda la vida es fundamental para cuidar y mantener nuestro capital de salud. Hay que desterrar los tópicos típicos: • Los niños obesos son niños más sanos. • El consumo de «comida rápida» no puede imponerse sobre la dieta tradicional (no podemos imponer otros tipos de comida sobre el consumo de verduras, legumbres y frutas). No debemos olvidar que, en estas edades, se pueden producir los primeros rechazos escolares o discriminaciones (el gordito, el gafitas, los aparatos dentales, incluso el color de la piel) que pueden conducir hacia los primeros problemas psicológicos del niño y que pueden afectar al rendimiento escolar, autoestima, etc.

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2. LA ADOLESCENCIA En la etapa infantil nos encontramos con un grupo social muy receptivo que percibe, aprende y vive en un proceso de búsqueda e inquietud y formación de hábitos constante. En la adolescencia nos encontramos con un factor añadido, el proceso de los «cambios»: aumentan las responsabilidades (se consideran niños y adultos a la vez), cambios de personalidad, cambios o tendencias en la moda, música… y, cómo no, en la comida. El ejemplo de esta nueva búsqueda identificativa es la junk-food, donde el adolescente experimenta e impone (imitando al adulto) sus preferencias influenciado por la publicidad actual que despierta el estímulo hacia un tipo de consumo, debido en parte a la vulnerabilidad de este colectivo. La elección de los alimentos, el tipo de dieta a seguir, es una reafirmación más de su personalidad y un intento de hacer prevalecer sus criterios hasta llegar incluso a enfrentamientos personales.

2.1. Características nutricionales de los adolescentes La alteración de la conducta y el patrón alimentario convencional es una característica entre los jóvenes.

2.1.1. Alteraciones del patrón alimentario Estas alteraciones se manifiestan con irregularidades en el orden alimentario establecido (patrón de comidas), que muchas veces depende de las modas: — Algunos no desayunan; cenan «bocatas» fuera de casa. — Consumo de productos preparados. — Menú poco convencional con escaso valor nutritivo (dieta fast-food ). — Consumo frecuente de snacks, fritos, saladitos… Picoteo frecuente sin seguir el ritmo de las comidas familiares.


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2.1.2. Nuevas tendencias dietéticas Se imponen nuevas tendencias que se apartan de la dieta tradicional. Aumentan el consumo de las comidas precocinadas, ricas en grasas y deficientes en micronutrientes (vitaminas y minerales) que son de vital importancia en esta etapa de la vida (crecimiento físico, desarrollo intetectual…). Estas dietas desequilibradas pueden crear graves deficiencias nutricionales. 2.1.3. Inicio al consumo de alcohol Su inicio se produce cada vez en edades más tempranas. 2.1.4. Trastornos de la conducta alimentaria Son trastornos de tipo psicopatológico, como la anorexia y la bulimia nerviosa, que necesitarán una intervención médica y psicológica. 2.2. La comida y la imagen corporal: «Conflicto sobre la mesa» No podemos olvidar la preocupación estética, que juega un papel esencial a esta edad. La imagen corporal es decisiva a la hora de elegir la alimentación y, cómo no, influirá en la conducta alimentaria del adolescente. Vuelve a tomar especial interés el enfrentamiento entre publicidad y estética. La publicidad nos induce a la sobrealimentación pero, a su vez, los medios de comunicación promueven y mitifican la delgadez como signo de perfección corporal y de buena aceptación social. Esta preocupación, entre los adolescentes, por la imagen corporal plantea un conflicto abierto con su enemigo principal: la comida. Pero no olvidemos que la comida también es una fuente de placer y un vínculo social entre estos mismos jóvenes. Sus preferencias alimenticias se relacionan con junk-food (pizzas, chips, hamburguesas, frankfurt, salsas…), toda contradicción que favorece el sobrepeso.

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«Para el adolescente la imagen corporal y la apariencia representa el peor de todos los problemas físicos, incluso lo percibe como desventaja social» (S. Richardson, 1961). Este proceso de comparación social muchas veces se acompaña de autodesprecio. 3. ADULTOS Y EDAD AVANZADA Los adultos tenemos la capacidad de establecer una relación entre dieta, salud y enfermedad. En estas edades puede ser frecuente querer adelgazar para mejorar el estado de salud (seguir consejo médico en enfermos con patologías crónicas/degenerativas, etc.). Con el paso de los años, el organismo sufre importantes cambios fisiológicos, junto con una disminución del metabolismo basal, que debería traducirse en una disminución de los aportes energéticos diarios. Esta disminución del metabolismo, junto a la pérdida de masa muscular y una disminución de la actividad física, hacen que el gasto energético diario (GED) se reduzca de forma importante con el paso de los años. Aparte de que el envejecimiento hace incrementar el porcentaje de grasa corporal (depósitos), incluso sin que se aumente el peso total. En la etapa adulta, se dan diferentes factores que pueden ser el inicio de un asentamiento de la obesidad. En esta etapa, la vida familiar, laboral y social están más estabilizadas y el sedentarismo pasa a ser un denominador común. El consumo de alimentos se traduce en una gran abundancia en la mesa (comidas familiares, de negocios, etc.). A pesar de este estado de abundancia, pueden aparecer una serie de factores que favorezcan la malnutrición y/o desnutrición en la etapa adulta. Entre ellos destacaremos: • Falta de recursos económicos (pobreza), que conducen a dietas monótonas, ricas en glúcidos (féculas, farináceos) y pobres en otros nutrientes esenciales. • Falta de motivación personal, aislamiento social, deterioro sensorial (olfato, gusto, visión…), desinterés por la comida, por la vida (abandono personal). • Presentar enfermedades crónicas, incapacidad, alteraciones bucales (salud dental), dificultad en el proceso digestivo (por dis-


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minución de las secreciones gastrointestinales o alteraciones en el aparato digestivo). Una obesidad instaurada en esta etapa puede representar un factor de riesgo añadido, junto a otras patologías crónicas, y puede aumentar la incidencia de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, patología ósea degenerativa y algunos tipos de cánceres. Los buenos hábitos adquiridos contribuirán a mejorar la calidad y esperanza de vida. A estas edades perder peso supone un gran esfuerzo y su recuperación suele ser lo más frecuente.

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD

19 Tratamiento farmacológico: las pastillas

«Hasta hoy, no existe terapia ni medicamento que cure la obesidad». «Las pastillas formarán parte de un tratamiento integral: higiene dietética, ejercicio físico y terapia conductista». La búsqueda de la pastilla mágica y la dieta milagrosa es el objetivo de la persona obesa y la oferta comercial a esta demanda se repite cada temporada. Es una oferta amplia que afecta a empresas farmacéuticas, revistas de moda o relacionadas con la mujer, centros de estética, etc. No existe, ni existirá, la pastilla ideal si no existe una terapia comportamental complementaria, un aprendizaje de nuevos hábitos que integre esta unidad indivisible que es el ser humano. Empezar otra dieta diferente a la anterior o tomar unas pastillas con diferente color y nombre comercial, se presenta como la «nueva solución». Entonces vuelve a aflorar la ilusión perdida y aletargada durante la estación invernal. Nuestro objetivo es buscar «el remedio» como solución a problemas físicos, estéticos y sociales. La mayoría de los anuncios de todas estas soluciones vienen presentados por una joven señorita esbelta que no precisa perder esos kilos. Durante mucho tiempo se han utilizado fórmulas magistrales (preparaciones farmacéuticas) que combinan derivados anfetamínicos (con efecto anorexígeno central), laxantes vegetales, diuréticos de síntesis, benzodiacepinas (con efecto ansiolítico-tranquilizante), hormonas tiroideas… Todo este combinado, añadido a una dieta hipocalórica, resulta un auténtico «cóctel adelgazante». Los efectos son 209

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rápidos y sorprendentes, pero nada duraderos, ya que el peso se recupera de forma gradual al abandonar el tratamiento milagroso. En muchos casos, los derivados anfetamínicos crean dependencia psíquica y tolerancia. Las personas que siguen estos tratamientos suelen gozar de un buen estado de ánimo gracias a la estimulación central que producen las anfetaminas. Algunas sustancias incluidas dentro del preparado presentan acciones opuestas: anfetaminas (estimulantes), benzodiacepinas (tranquilizantes). 1. ¿POR QUÉ VUELVEN A RECUPERAR EL PESO PERDIDO EL 95% DE LAS PERSONAS? No hay fármacos que eduquen el estilo de vida, el pensamiento, la cultura y la armonía estética de una persona. No existen pastillas ni dietas que eduquen hacia una higiene dietética. Otro factor importante es que las pastillas utilizadas no tienen acción lipolítica (no movilizan las grasas de reserva acumuladas). No tienen acción sobre nuestros hábitos de vida y provocan un efecto rebote (la pérdida de peso que se produce al principio se puede recuperar o incluso superar en un periodo más o menos largo). Estas fórmulas tuvieron un boom en los años 90, hasta que por fin fueron prohibidas y retiradas del mercado por la Comisión Europea el 9 de marzo de 2000. Cualquier tratamiento que no «englobe» la modificación de la conducta y la higiene de vida: física, dietética y mental, está abocado al fracaso. Los efectos poco duraderos de estos tratamientos (dieta + pastillas + ejercicio), hacen recaer sobre el obeso su escasa fuerza de voluntad. Cualquier conjunto de terapias debe tener en cuenta el origen multifactorial de esta enfermedad y por consiguiente el tratamiento debe ser multidisciplinario. 2. TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO DE LA OBESIDAD: «LAS PASTILLAS» Según el Estudio Prospectivo Delphi (1999), el tratamiento farmacológico es el más aceptado entre los pacientes obesos (40,5%), muy

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO: LAS PASTILLAS

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por encima del tratamiento dietético y del ejercicio físico. En este mismo estudio se revela la dificultad para cumplir los tratamientos recomendados (dieta + ejercicio físico), siendo el tratamiento farmacológico el más «esperado» y del que mejor cumplimiento se espera. 2.1. Medicamentos que suprimen el apetito Funcionan por mecanismos neuroquímicos que controlan el apetito y la saciedad. Son fármacos anorexígenos que tienen efectos secundarios: — Noradrenérgicos centrales (retirados de la venta en Europa, en el año 2000). — Serotoninérgicos (retirados de la venta por la FDA-USA, en el año 1997). — Noradrenérgicos/serotoninérgicos (la sibutramina). 2.2. Medicamentos que limitan la absorción de nutrientes Actúan inhibiendo la función de las enzimas gástricas y pancreáticas: orlistat (reduce hasta un 30% la absorción de grasas). 2.3. Medicamentos de origen natural Estos medicamentos se presentan en forma de cápsulas para adelgazar cuyo contenido es a base de extractos vegetales con acción diurética, laxante, saciante, etc. Son preparados que se comercializan como productos naturales. Entre estos se encuentran: el glucomanano, chitosan, fucus vesiculosus, camilina, cáscara sagrada, frángula, ortosifón, etc. 3. EN BUSCA DE LA PASTILLA IDEAL O PERFECTA El sueño dorado de muchos y perseguido por los laboratorios farmacéuticos es encontrar el fármaco eficaz que sea seguro para la salud, con mínimas contraindicaciones, sin efectos indeseables y que no sea adictivo.

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Hasta ahora los medicamentos, fibras dietéticas, aparatos de gimnasia, extractos vegetales, etc., implicados en este campo no han dado los resultados deseados. Entre las últimas incorporaciones a este gran arsenal encontramos: • Orlistat (principio activo)/Xenical (nombre comercial). Acción: Inhibidor de la lipasa gastrointestinal. Actúa: Bloqueando el 30% de las enzimas encargadas de digerir las grasas. Es un inhibidor muy activo y prolongado contra la lipasa gástrica y pancreática. Bloquea 1/3 de la grasa ingerida en la comida actuando solamente en el tracto gastrointestinal. La grasa que no es absorbida se elimina por las heces (heces oleosas). El tratamiento debe ir acompañado de una dieta hipocalórica y un aumento de la actividad física. Se ha demostrado que orlistat ayuda a reducir los niveles plasmáticos de colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos, y mejora el índice glucémico, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular del paciente. Las personas diabéticas tratadas con orlistat, consiguen bajar de peso con mayor facilidad. Orlistat debe tomarse bajo control médico. • Sibutramina (principio activo)/Reductil (nombre comercial). Fármaco de reciente comercialización en España. Pertenece al grupo de los anorexígenos que tienen acción central. El objetivo de los anorexígenos es producir anorexia o disminución del apetito. Sus efectos más característicos: a) Producen un bloqueo del apetito, lo que facilita reducir las ingestas, debido a una sensación de saciedad antes de comer. b) Aumento de la termogénesis, por lo que incrementan el gasto energético del organismo. La sibutramina debe tomarse bajo prescripción y control médico.


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• Leptina La leptina es una hormona (proteína) que se sintetiza en el tejido adiposo. Regula el peso corporal bloqueando la estimulación del apetito. Son varios los artículos que han aparecido en los diferentes medios de comunicación y científicos donde se confía en la eficacia de esta proteína y el papel que puede desempeñar en la pérdida de peso. Los estudios realizados hasta ahora con ratones genéticamente obesos, demuestran su eficacia en la regulación y control de los niveles de glucosa en sangre y en la pérdida de peso. Los estudios sobre la leptina siguen adelante, pero hay que despejar todavía dudas sobre su funcionamiento (metabólico, sistema nervioso, endocrino…). • Chitosan El chitosan fue descubierto por el profesor C. Rauget (1859). Se trata de un polímero o polisacárido natural (largas cadenas de moléculas de azúcares) que procede de la chitina (extraída de las cutículas de crustáceos marinos: cangrejos, langostas…). El chitosan es una fibra de origen marino. Propiedades: a) Captura y absorbe parte de la grasa de los alimentos y ácidos biliares durante la digestión. Todo ello ayudará a reducir el colesterol LDL. Cada gramo de chitosan puede capturar y eliminar hasta 12 g. de grasa de la comida. b) Es insoluble en agua pero soluble en medio ácido (es activo en el estómago). Combinado con vitamina C es mucho más activo. • Cromo Es un mineral esencial del que necesitamos cantidades infinitesimales (como el resto de oligoelementos). Es considerado un componente básico en la molécula GTF (factor de tolerancia a la glucosa) ayudando al organismo a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

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La disminución de los niveles de glucosa en sangre puede producir apetencia a comer dulces, chocolate, etc. El cromo puede actuar regulando estas bajadas que llegan a desencadenar el hambre. Los tratamientos con pastillas de cromo pueden estabilizar este transporte de glucosa en la sangre y evitar «picar» dulces entre comidas. Los alimentos ricos en cobre son: el hígado, frutas, legumbres, nueces, cereales, marisco, etc. • Glucomanano Dentro de las fibras con efectos saciantes se encuentran: la goma guar, algas como el fucus vesiculosus y la spirulina; metilcelulosa, plantago ovata, etc. Administradas para disminuir el hambre y favorecer la pérdida de peso, no acaban de tener la eficacia esperada. Provocan una ligera sensación de saciedad si se ingieren con abundante agua y ayudan a regular el estreñimiento. Sus efectos secundarios más habituales: flatulencias, diarrea… El glucomanano es una fibra procedente de Japón (Amorphophallus rivieri-konjak) 100% vegetal. Sus propiedades son: a) Normaliza la evacuación intestinal lubrificando y aumentando el volumen de las heces, por lo que actúa como laxante mecánico y ayuda a combatir el estreñimiento. b) Tiene poder de absorción intestinal de colesterol, triglicéridos y ácidos biliares, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y demás lípidos plasmáticos (disminuye el riesgo por accidente cardiovascular). c) Tiene poder de absorción intestinal sobre los azúcares (ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre). Esta propiedad es muy favorable en los pacientes con diabetes no insulinodependiente. d) Alto poder saciante, que puede llegar a absorber 100 veces su volumen en agua. Esta propiedad hace que se «hinche» en el estómago y ayude a sentir plenitud saciando el apetito.


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4. LAS PASTILLAS DEL FUTURO El futuro de las pastillas queda todavía en manos de la ciencia y los laboratorios farmacéuticos debido a la ineficacia y las frustraciones de los tratamientos que se han utilizado hasta ahora. Las investigaciones en busca de la pastilla ideal se dirigen hacia las hormonas y neurotransmisores responsables de controlar y regular el peso corporal formando el entramado neuroendocrino. 5. TRATAMIENTOS EMBAUCADORES Son tratamientos que responden a las demandas del mercado. Buscan la solución definitiva sin un planteamiento integral (físico, psíquico y social). Cada año aparecen «pastillas» y otras «terapias» nuevas que se presentan como la nueva panacea. Entre estos tratamientos embaucadores se encuentran todo tipo de productos y terapias. Dentro de toda esta vorágine, nadie se ha planteado la búsqueda de la pastilla mágica que potencie nuestra autoestima y nos ayude a aceptarnos tal como somos. Solamente nos preocupa encontrar la pastilla que nos permita comer de todo sin engordar y sin ningún tipo de sacrificio. Por el momento, tendremos que conformarnos con realizar cambios en el estilo de vida, aumentar el ejercicio, practicar la higiene dietética y tomar algún complemento (fibras…) que nos ayude a saciar el hambre. «Las pastillas mágicas y las dietas milagrosas no existen».

20 Tratamientos alternativos de la obesidad

Los tratamientos que exponemos a continuación son una breve referencia de todo un «abanico de remedios o terapias» que se utilizan para combatir la obesidad y la celulitis. Aunque el tratamiento ideal está por inventar, no faltan una gran oferta de remedios que aparecen cada temporada (pendientes para adelgazar, plantillas magnéticas, chicles quita-hambre, parches y jabones quema-grasa, etc.), a los que se les atribuyen virtudes curativas, sin estudios ni base científica que los avalen… y sin resultados positivos. 1. EL TRATAMIENTO CON ÉXITO La obesidad está considerada como una enfermedad crónica y el éxito de su tratamiento depende precisamente en aceptar y modificar los cambios en el estilo de vida y las modificaciones de la conducta alimentaria. La piedra angular que mueve todo este tratado sigue siendo el control de la ingesta alimentaria, o mejor dicho, la práctica de una mejor higiene de vida: física, psíquica y social. Un cambio radical en los hábitos o estilo de vida tampoco son aconsejables, ya que las transgresiones suelen ser frecuentes: «Todo por simple evolución y nada por revolución». Si pensamos que van a inventar «la pastilla mágica» que elimine los kilos que nos sobran, sin cambiar los hábitos dietéticos y el esti217

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lo de vida, estamos en un error: «la pastilla mágica» es el cambio del estilo de vida y los hábitos dietéticos. 2. TRATAMIENTOS SIN CIRUGÍA Los tratamientos que describimos a continuación pueden servir de «refuerzo» al tratamiento principal, ya que han demostrado cierta eficacia como complemento y ayuda al tratamiento integral. Actualmente no existe el tratamiento «único», sino el conjunto de una terapia multidisciplinaria, donde el tratamiento del cuerpo (dieta, ejercicio, masaje…) debe ir unido al tratamiento holístico (psicoterapia, relajación…). Ninguno de los tratamientos (sin cirugía) que exponemos se ha revelado por sí solo 100% eficaz para combatir la obesidad. Cualquiera de estos tratamientos por sí solo tiene una efectividad limitada, si no va acompañado de los repetidos y necesarios «cambios en el estilo de vida». 3. TRATAMIENTO HIGIENISTA En este apartado vamos a exponer un conjunto de elementos naturales que se pueden utilizar como tratamiento complementario al tratamiento higiénico-dietético expuesto a lo largo de toda la obra. No hay tratamiento completo si no se incluye una aproximación del hombre/mujer a su entorno natural, del cual nos encontramos cada vez más alejados y que es el auténtico vitalizador de nuestra salud. Este contacto con los elementos naturales (luz, sol, agua, tierra) debería producirse una vez por semana como mínimo. Nuestro organismo estará receptivo ante estos elementos, que son la base de la recuperación integral. El mensaje de «bienestar» es recibido por todo el organismo, que crea un estado positivo o proceso curativo que despierta la energia vital. 3.1. La hidroterapia El agua es el elemento básico y único liquido imprescindible para la vida (excepto la leche materna para el recién nacido) que activará las vías de eliminación.

TRATAMIENTOS ALTERNATIVOS DE LA OBESIDAD

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El agua se puede aplicar en baños relajantes que activan la circulación o bien en duchas a presión. Los baños o duchas de contraste (frío/calor) son muy eficaces. Los baños de agua de mar (suero de Quintón) o talasoterapia son aplicados en una gran variedad de enfermedades. Los baños de algas tienen propiedades terapéuticas. 3.2. Aumento de la actividad física El deporte será gradual y suave: ejercicios abdominales, flexiones, estiramientos. La natación se presenta como uno de los más recomendados. El paseo, caminar es el ejercicio que está al alcance de todos. 3.3. Geoterapia Se pueden aplicar barros o «arcillas» mezclados con algas, que tienen efecto descongestivo. 3.4. Masoterapia El masaje terapéutico se viene aplicando durante siglos. Los efectos sobre la salud y la enfermedad son muy beneficiosos. El quiromasaje es aplicado para activar la circulación y por sus efectos sedantes a nivel neuro-muscular. Los aceites esenciales más utilizados para este tipo de masaje son: romero, limón, ciprés, mezclados con aceite de almendras dulces. Para eliminar o drenar se utiliza una técnica especial de «arrastre»: el drenaje linfático manual (DLM). Otra variedad del masaje es la reflexoterapia podal (RTP), que se utiliza para activar los órganos de eliminación. 3.5. Cepillado seco de la piel Es uno de los mejores métodos para activar la circulación y eliminación de células muertas (es un exfoliante natural).

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Se aplica con un cepillo de cerdas vegetales. Después del cepillado va muy bien aplicar un masaje. Un cepillado húmedo de la piel es el que se aplica con un guante de crin. Resulta algo agresivo para la piel (epidermis) por lo que se recomienda aplicar después una loción hidratante.

3.6. Psicoterapia La psicoterapia debe ir encaminada a crear sugestiones fortalecedoras y positivas: potenciar la autoestima, el pensamiento positivo y el cuidado de la salud en general. Técnicas de motivación personal, técnicas de relajación para eliminar tensiones crónicas, que bloquean cualquier tratamiento encaminado a recuperar la salud. El obeso sufre «presiones» en tres niveles: físico, psíquico y social. La orientación psicológica se debe dirigir a ellos.

3.7. Medidas de compresión Aplicación de fajas, pantalones de neopreno («Vulkan») y «pantys» de compresión gradual. Estas medidas de compresión activan la circulación y la eliminación a través de la piel (sudor). Junto a este tratamiento se aplican cosméticos locales (cremas, gel, ampollas…) con efecto anticelulítico que potencian este efecto. Los resultados son lentos y se necesita mucha constancia.

3.8. Mesoterapia Es la aplicación de sustancias por vía hipodérmica (inyectable). Se aplican en forma de «cóctel» que combina diferentes sustancias, con efectos fibrinolíticos y lipolíticos, que actúan sobre el nódulo celulítico. Los preparados más utilizados son los homeopáticos. Este tratamiento debe ser aplicado bajo control médico. Los preparados homeopáticos también se preparan en gotas (vía oral).

TRATAMIENTOS ALTERNATIVOS DE LA OBESIDAD

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3.9. Acupuntura Mediante la acupuntura se regulan los meridianos, la energía, y se activan los órganos de eliminación (renal y hepatobiliar), así como la reducción del apetito. También se utiliza la auriculoterapia para combatir la obesidad. 3.10. Fitoterapia La fitoterapia se aplica en baños, por vía tópica o bien por vía oral. Para el tratamiento de la obesidad se utilizan plantas diuréticas, laxantes, enzimáticas, activadoras de la circulación, absorbentes, tranquilizantes, estimulantes, etc. Las plantas medicinales pueden ser un buen aliado para combatir la obesidad. Provocan un efecto saciante que favorece la disminución del apetito y activa las funciones hepato-renales favoreciendo la eliminación de líquidos, limitando la absorción de grasas y glúcidos, mejorando el tránsito intestinal, calmando la ansiedad, etc. Entre las plantas más utilizadas encontramos: 1. Saciantes: glucomanano (konjak), fucus o sargazo, goma guar, garrofin, plantago ovata (ispaghula). Estas plantas (fibras) se hinchan en presencia de agua, formando un «gel». Se deben tomar antes de las comidas con abundante agua. 2. Diuréticas: ortosifon, fumaria, abedul, pilosela (vellosilla), cola de caballo (Equisetum arvense), ulmaria, fresno, etc. 3. Laxantes: sen o cassia angustifolia, frángula, cáscara sagrada. 4. Enzimáticas: ananas sativa (tallo de la piña). 5. Ansiolíticas: passiflora o flor de pasión, valeriana, melisa. 6. Termogenéticas: fucus vesiculosus o sargazo (algas), guaraná, germandrina, camilina (té verde) y la Camellia sinensis L. Estas plantas favorecen la lipólisis (o consumo de grasas de reserva del adipocito para producir energía: «efecto termogénico»). 7. Hipolipogéneticas: entre estas plantas se incluye la garcinia cambogia que inhibe la producción de ácidos grasos y colesterol. Hace disminuir la formación de lípidos (lipogénesis).

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Se han detectado casos de hipertiroidismo en personas que consumen pastillas adelgazantes con un alto contenido de yodo (algas) durante largos períodos. Por esta razón es mejor consultar al médico. 3.11. Electrolipolisis, ultrasonidos, calor (IR) La electrolipolisis es la aplicación de corrientes con agujas que transmiten una corriente continua de baja intensidad, que estimula la célula o el adipocito. Los ultrasonidos tienen un efecto parecido. Los infrarrojos o lámpara de calor activan la circulación, por lo que se recomienda después de su uso aplicar un masaje con drenaje (DLM). Los resultados no son eternos. 4. TRATAMIENTOS QUIRÚRGICOS 4.1. Liposucción o lipoaspiración Se realiza mediante cánulas muy finas conectadas a un aspirador que extraen la grasa. La liposucción es un tratamiento muy utilizado, que necesita la intervención médico-quirúrgica para extraer, mediante cánulas, la grasa localizada gracias a un sistema de aspiración. Las medidas higiénico-dietéticas deben continuar después del tratamiento, ya que pueden aparecer otras zonas de depósitos grasos. 4.2. Cirugía bariátrica Tratamiento quirúrgico aplicado en obesidades mórbidas (con un IMC superior a 40) donde los tratamientos clásicos han fracasado (dieta, ejercicio físico y el tratamiento farmacológico). La cirugía bariátrica también se reserva para complicaciones graves (enfermedades) de esta obesidad severa. Bajo este tipo de cirugía se engloban diferentes técnicas quirúrgicas.

21 Cómo aprender a adelgazar

Aprender a adelgazar, para nosotros, es equivalente a aprender a vivir, ya que los conocimientos y las experiencias que expondremos son, en definitiva, en beneficio de nuestra salud. Después de todos los temas, nos convertimos en «nuestros guías de salud o bienestar», ya sabemos que cuidar de la salud es retrasar la enfermedad, incluso podemos llegar a retrasar el deterioro biológico (oxidación), a través de una alimentación más sana. No queremos utilizar el término de «natural» porque creemos que ya está demasiado comercializado con los mensajes publicitarios. «No» a las tablas de peso ideal, tablas de calorías y dietas de diseño, ya que se alejan de nuestras necesidades fisiológicas y psicológicas. Ninguna de estas tablas de peso se adapta a nuestro caso particular. Después de la lectura del tema pondremos en marcha una serie de consejos recíprocos. Este será nuestro método para el desarrollo personal (autoayuda) y para el cumplimiento de nuestros objetivos (adelgazar y cualquier otro proyecto que nos propongamos). Puede ser que pienses «otra vez lo voy a intentar», pero debes pensar también que, a diferencia de otras veces, con el conocimiento que te estamos ofreciendo, esta vez habrás conseguido una unidad cuerpo-mente. Nuestra propuesta no sólo trata de movilizar «la energía estancada», sino de hacer que todo tu organismo reciba el mensaje. Sola223

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mente de esa manera el bienestar se irradiará a todo tu cuerpo. Con un mínimo de voluntad todo será más fácil. Debemos tener en cuenta también que, con este libro, estamos limitados a actuar de consejeros aportando sugerencias, información, datos. Vosotros mismos, aportando un mínimo de voluntad, sois los que, en definitiva, tenéis la responsabilidad de trabajar e invertir en vuestra salud. Por otro lado, tampoco queremos dar a entender que lo importante es «estar delgado». Lo importante es sentirse bien, por tanto, si existe algo de sobrepeso y nos encontramos bien, perfecto!!!! En definitiva, con todo el presente temario se intenta crear un sistema para poder ejercer mejor nuestra capacidad creativa y de selección en cuanto a qué estilo de vida nos conviene seguir. La adopción de determinados hábitos y objetivos se traducirá en unos resultados excelentes, incluso nos darán pie a plantearnos nuevas metas. Previamente a todo esto, y para alcanzar nuestro objetivo, es necesario tener en cuenta una cosa: ante cualquier tratamiento o iniciativa, es conveniente eliminar angustias ocultas, actitudes crónicas de autodesprecio, sentimientos de impotencia, culpabilidad autoimpuesta después de intentos anteriores que «bloquearan» las nuevas iniciativas. Para empezar a adelgazar, hay que partir de un estado psicoemocional de equilibrio, localizando y eliminando las (posibles) causas que nos producen la tensión: exceso de preocupaciones, problemas familiares, exceso de estrés, económicos, laborales, problemas sexuales (Dr. Kroger). Sin duda alguna, es un trabajo personal muy duro pero al que debemos dedicarle su tiempo y al que deberíamos darle la importancia que se merece. Se trata de buscar una estabilidad personal desde la que sepamos afrontar nuestras limitaciones o problemas con entereza y equilibrio, sin dejar que sentimientos de frustración nos hagan acomodarnos y resignarnos a la no-superación de nuestros problemas. Después de recomendar algunas terapias, se nos olvida casi lo más importante y con resultados sorprendentes: la risa es curativa. Aprender a adelgazar está al alcance de todos: Ánimo!!!

CÓMO APRENDER A ADELGAZAR

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1. LA HIGIENE COMO PUNTO DE PARTIDA En primer lugar, debemos aclarar que la higiene dietética no será aplicar una serie de consejos para un miembro de la familia, sino para todos. Debemos tener en cuenta que la higiene integral incluye elementos naturistas, introduciendo cambios en el estilo de vida y en los hábitos alimentarios que son necesarios para conseguir un estado óptimo de salud o bienestar. La alimentación, aunque es un factor muy determinante, no es la panacea ni la causa de todas las enfermedades. Actualmente, y cada vez más, se está demostrando la gran influencia de los genes (genética) sobre éstas. Estas normas o conceptos higienistas intentan corregir malos hábitos. Estos nos influirán en diferentes aspectos: a nivel físico y psicológico, así como en la elección final de los alimentos (según la cultura, zona geográfica, época del año), en la preparación o tratamiento culinario, en la presentación de los alimentos en la mesa y en el reparto de las ingestas o comidas. 2. RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS GENERALES Sabemos que, durante siglos, la alimentación básica del hombre ha incluido cereales, legumbres, patatas, aceite de oliva… y cantidades limitadas de productos de origen animal. Está claro que la tendencia actual de nuestra sociedad se desvía enormemente de nuestros orígenes. Este afán de consumir productos más apetitosos, de rápida preparación, ricos en grasas nos han conducido a una mala alimentación que está provocando el aumento de la obesidad y un gran número de enfermedades graves. Las recomendaciones que proponemos han sido tratadas a lo largo de todo el libro, aunque destacamos: 1. Consumir una dieta variada (proporciones equilibradas de proteínas, glúcidos y grasas). La ración (CDR) es el punto de referencia. 2. Mantener el peso corporal deseable o adecuado (no el peso ideal).

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3. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres), frutas, verduras y hortalizas, ricos en fibra. 4. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas (limitarlo a las comidas). 5. Reducir el consumo de comida rápida (comida basura), ya que es rica en grasas (contiene un 40% o más), en vez del 30% de la CDR. 3. SEA SU PROPIO DIETISTA La salud no es sino un estado de equilibrio orgánico. Aunque se puede gozar de un estado óptimo, debemos tener en cuenta que la salud tampoco es ilimitada. A pesar de esto, es evidente que este estado nos asegura un cierto bienestar y que favorece una buena aptitud física, psíquica y social (según OMS). El conocimiento de la dietética y otras prácticas higienistas nos pueden ayudar a alcanzar ese estado de equilibrio óptimo, al que nosotros llamamos salud. Las ventajas de ser nuestro dietista: 1. Es uno de los signos de evolución personal, que fomentan nuestra seguridad. Voluntad de dirigir nuestra alimentación y la influencia de esta sobre la salud. M. de Unamuno: «El progreso consiste en el cambio». 2. Es un signo de motivación. Búsqueda del equilibrio físicopsíquico, a través de una dieta más racional y equilibrada. Josep Leonard: «El hombre pasa la mitad de su vida arruinando su salud, y la otra mitad tratando de restablecerla». 3. Nos hace más autosuficientes, así evitaremos esta cultura de la dependencia. Nosotros somos los que nos confeccionaremos nuestra propia dieta. Este es uno de los objetivos del presente trabajo: «Adquirir mayor independencia y capacitar a los lectores para que distingan entre una dieta o los alimentos más saludables, de los que no lo sean tanto». Pitágoras: «No pidas tu felicidad al gobierno, búscala tu mismo». 4. Desarrolla el instinto, buscando qué alimentos son más sanos, los que nos sientan bien o toleramos mejor en cada mo-


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mento (atendiendo a las señales de «aviso» o «alarma» del organismo). Dr. Otoman Zar Adusht: «Los animales nos pueden servir de modelo en cuanto a alimentación. Ellos con su instinto, saben lo que tienen que comer para estar sanos». 4. ¿QUÉ DEBEMOS BUSCAR EN NUESTRA DIETA? Elegir los alimentos y el acto de comer está directamente relacionado con la capacidad de decisión, seguridad y la importancia que ejerce la dieta sobre nuestra salud. Es por esta razón que la dieta debe hacerse en consonancia con los siguientes aspectos: 4.1. Educación en una base higienista No conseguiremos nada creando una lista de alimentos prohibidos, entre los que se pueden encontrar nutrientes básicos, como ocurre en la mayoría de dietas hipocalóricas. En estos casos en los que hay déficits perjudicaremos nuestra salud tanto física como mental. En lugar de alimentos prohibidos hablaremos de alimentos desaconsejados, los cuales deberán consumirse el mínimo posible, ya que suelen ser muy concentrados y no esenciales para el equilibrio alimentario. Por otro lado, hablaremos de alimentos muy recomendables o necesarios, que siempre se deberán consumir en cantidades adecuadas para no provocar desequilibrios alimentarios. Nosotros apostamos por una dieta rica en alimentos vegetales vivos o crudos que nos ayudarán a recuperar la vitalidad. Estos alimentos vegetales deberán ser aportados en el 60-70% de la dieta diaria. La mayor parte de los hábitos están instaurados desde la infancia, y es por eso que este cambio necesita hacerse dentro de un proceso evolutivo, ya que los cambios bruscos no siempre son bien aceptados (ni a nivel orgánico ni psíquico). Practicar una dieta más sana, variada y racional ya representa una evolución personal y ecológica, e implica una voluntad de aprendizaje que nos guiará a un cambio progresivo y duradero.

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4.2. Dieta variada e individualizada Una dieta variada (ver Pirámide de Alimentos) garantiza el equilibrio nutricional. Al restringir uno de los grupos de alimentos básicos, la alimentación se puede desequilibrar. «Comer de todo un poco», puede ser una buena base para empezar. Por otro lado, una dieta realizada con menús variados, rompe la monotonía y nos «brinda creatividad». Con el tiempo deberemos adaptarla a nuestros gustos y preferencias, realidad y entorno social, familiar, laboral, cultural y económico.

4.3. Cantidad suficiente El uso de la ración puede que nos resulte difícil al principio, pero, de hecho, debemos pensar que es suficiente, ya que el control de la ingesta mediante la medida de los alimentos se ha hecho teniendo en cuenta su calidad biológica o nutricional. Además, el hecho de repartir las ingestas en cinco comidas al día (dieta del siglo XXI) constituye una buena forma de no pasar hambre. La restricción nunca deberá ser demasiado severa.

4.4. Realista Muchas veces la realidad no se aproxima a las dietas que nos presentan como «milagrosas». Sabemos por experiencia que el organismo crea resistencia a las dietas y que estas tienen una eficacia limitada, en el descenso de peso, y debemos aceptar estos límites: «Las fantasías sólo conducirán a más decepciones».

4.5. El tiempo como factor importante Es necesario saber que los tratamientos dietéticos efectivos (drásticos) a corto plazo generalmente son nefastos a largo plazo.


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La pérdida de peso debe ser lenta y no debe haber nunca prisas para adelgazar. Las dietas extremadamente estrictas suelen provocar grandes pérdidas de peso en poco tiempo que se recuperan aún más rápido cuando se vuelve a una alimentación más rica en energía. La pérdida de peso más adecuada es de 0’5 kg por semana siempre que se aporten todos los nutrientes necesarios. 5. COMER FUERA DE CASA La sociedad actual ha creado nuevos sistemas de trabajo y de horarios, lo que obliga a mucha gente a comer fuera de casa, ya sea de forma diaria o bien ocasional. Incluso hay una parte de estas personas que realizan las dos principales comidas fuera de su domicilio. Por esta razón, tener un cierto conocimiento sobre los alimentos y algunas normas higienistas, pueden ayudar a seleccionar mejor los platos. El comer fuera de casa puede ser una excusa para justificar el sobrepeso, pero deja de serlo si sabemos elegir y combinar los alimentos, moderándonos en la cantidad o ración a consumir. Tiene importancia saber elegir qué alimentos nos ayudarán a mantener y mejorar la salud, evitando caer sólo en los «placeres del paladar»; esto no quiere decir que no nos podamos dar un capricho (consumiendo estos productos «caprichosos» de forma aislada nos puede ayudar a premiar nuestra voluntad). Muchas personas que comen fuera de casa padecen problemas digestivos y sobre todo acidez gástrica, meteorismo; incluso estas comidas «de negocios» acompañadas de tensión o estrés pueden ocasionar úlceras de estómago, debido al abuso de fritos en la comida diaria, «engullir» sin insalivar, exceso de bebidas alcohólicas, picantes... Los consejos prácticos que ofrecemos son: 1. Evitar los aperitivos antes de empezar a comer («picar»). La mayoría de estos alimentos son salados, fritos o ricos en grasas, y tienen un aporte complementario o calórico importante. 2. Moderar el consumo de pan, vino, grasas añadidas (salsas, mahonesas).

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3. De primer plato escoger verduras o ensalada. Evitar los segundos platos sobrecargados, fritos, rebozados, muy picantes, con adobado. 4. Evitar los postres azucarados, repostería, helados, mejor tomar yogur blanco, una infusión o fruta natural. 5. Intentar comer relajado, insalivando bien cada bocado (tiempo recomendado por comida: 30 m.). 6. Si la comida ha sido un acto de celebración, reunión familiar, comida laboral, etc., y se ha excedido en la cantidad (comida copiosa), tenemos que compensar la noche con una cena ligera: yogur, fruta …, o no cenar. 7. Si la comida es muy abundante y calórica, dejar en el plato. 8. Comer fuera de casa, puede ser un buen ejemplo para consumir o practicar la ración.

6. PLANIFICACIÓN DE LA DIETA/MENÚ SEMANAL Esta planificación dietética nos puede acercar al equilibrio y educación nutricional, ya que podemos «programar» nuestro consumo semanal, respetando las raciones recomendadas para cada grupo de alimentos, incluidos en la Pirámide o Guía Alimentaria. Podemos afirmar que, utilizando este sistema, se puede colaborar en la educación nutricional del paciente obeso. También se puede planificar la Dieta diaria: Desayuno: Media mañana: Comida.: 1o plato: 2o plato: 3o plato: pan: postre: Merienda: Cena: (igual que la comida, pero más ligera).


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Menú semanal (Planificar la dieta semanal, de lunes a domingo). Incluso se puede planificar qué podemos comer entre comidas (a media mañana y a media tarde).

Día

Desayuno

Media mañana

Comida

Media tarde

Cena

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Raciones para (elaborar) el menú semanal: 6-8 Raciones de verduras cocidas (cocinada). 3-4 (Máximo) raciones de carne (preferible la carne blanca frente a la roja). 3-4 (Mínimo) raciones de pescado (pescado blanco y azul). 3-4 (Máximo) huevos. 2-3 (Máximo) raciones de legumbres. Es importante no olvidar la ración diaria de: Verdura cruda (1 ración de ensalada, es el plato de color). Fruta (2 piezas o raciones, una de ellas debe ser cítrico). Leche desnatada o derivados lácteos desnatados (500 g/mínimo). Pan, pasta, arroz (3-4 raciones, mejor integrales). 3 cucharadas de aceite de oliva o de semillas (20/30 c.c., evitar los fritos).

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7. SOMOS LOS GUÍAS DE NUESTRA SALUD Llegamos al tramo final de este recorrido en el que hemos querido abordar el tratamiento de la obesidad con un enfoque multidisciplinario y multifocal, teniendo en cuenta los tres aspectos del ser humano: físico, psíquico y social. Llegó el momento de aprender a adelgazar, o simplemente aprender a cuidarse (por dentro y por fuera). En este punto que nos encontramos hemos ido «incubando» lo que será nuestro planteamiento sobre la alimentación, la salud… o al menos haber reflexionado sobre el tema. Queremos insistir, una vez más, en que todo cambio resultará ineficaz (inoperante) si no integramos al ser humano como una unidad indivisible (Platón: mente-cuerpo). Como hemos referido en líneas anteriores, la alimentación no es la panacea, pero sí es uno de los pilares que sustentan el edificio de la salud.

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El Engaño de Las Dietas

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