Entrenamiento de La Flexibilidad

Prof. Cristian Iriarte

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Metodología del Entrenamiento de la Flexibilidad Conceptualización de la Flexibilidad. Importancia de la Flexibilidad en el Rendimiento Deportivo. Diferencia entre los Umbrales de Estiramiento. Reorganización de Tejido Conectivo. Algunas Técnicas Específicas. Específicas. Riesgos del exceso de entrenamiento de Flexibilidad. Taxonomia de Flexibilidad: Flexibilidad General. Flexibilidad Orientada. Flexibilidad Flexibilidad Específica. Específica. Medios de Entrenamiento de Flexibilidad. Tipos de Flexibilidad y medios específicos para su desarrollo. Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Estructural. Estructural. Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Estructural. Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Estática. Particularidades del Entrenamiento de Flexibilidad Estática. Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Estática. Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Dinámica. Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Dinámica. Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Gestual. Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Gestual. Combinación del Entrenamiento de Flexibilidad y Fuerza. Recomendaciones Generales. Componentes Elásticos. Componentes Plásticos. Componentes Inextensibles. Flexibilidad y vuelta a la calma. Flexibilidad fuera de competencia. competencia. Flexibilidad en periodos competitivos. Propuestas de investigación. •


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Conceptualización de la Flexibilidad La Flexibilidad es una de las Valencias sobre las que se ciernen mayores disputas en cuanto a términos, clasificaciones, criterios, y hasta aspectos metodológicos. Así algunos autores hablan de flexibilidad como concepto global de todo el cuerpo al mismo tiempo que prefieren denominar movilidad a las posibilidades de cada articulación. Un concepto simple es el de la capacidad que permite realizar movimientos de amplitud articular máxima sin comprometer las estructuras anatómicas que naturalmente limitan los movimientos.

“ La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuromioarticulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista ) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc. ). “ Concepto del profesor Mario Di Santo

Flexibilidad Estructural esta valencia se refiere al “desarrollo” o mas bien la recuperación de los valores óptimos de amplitud de movimientos de cada núcleo articular en relación a patrones filogenéticos. Esta valencia tiene importancia en el acondicionamiento físico para la salud o en la etapa de prevención de lesiones o trabajos compensadores. A través del desarrollo de esta valencia se pueden contrarrestar los desequilibrios generados por múltiples causas pero que tienen como manifestación única una imposibilidad funcional o un incremento del riesgo a sufrir lesiones. Podemos definir a esta valencia como la sumatoria de las amplitudes de movimiento de los grupos musculares de cada núcleo articular. En el ámbito del fitness esta es quizás la valencia mas relevante ya que es la que se asocia a la “ salud “ de cada núcleo articular.

Flexibilidad Estática es una de las maneras de manifestarse la flexibilidad, esto es cuando se logra una amplitud de movimiento a partir de un agente externo como puede ser la gravedad o la fuerza de un compañero o un elemento. Por ser el modo mas objetivo de ser regulado se lo utiliza como criterio para la dosificación de esfuerzos.

Flexibilidad Dinámica es el logro de amplitudes de movimientos a partir de la acción de grupos musculares antagónicos a los que se estiran. Pueden lograrse amplitudes importantes con un nivel de tensión muscular en los grupos extendidos pero solo como corolario de largos periodos de entrenamiento.

Flexibilidad Gestual es la manifestación de amplitudes máximas de movimiento pero asociado a parámetros de ejecución técnica íntimamente relacionado con los estereotipos espaciotemporales específicos de cada deporte. Así tenemos que en un velocista la flexibilidad gestual se deberá trabajar a velocidades máximas porque los circuitos neurológicos de inervación reciproca se manifiestan a una velocidad mayor, y tendremos bailarines que deberán entrenar su flexibilidad gestual con un patrón de alternancia de tensiones y relajaciones musculares muy cambiante. Esto no hace más que destacar que el desarrollo de esta valencia es absolutamente específico no solo para cada especialidad deportiva sino también deberán estar relacionadas con las particularidades individuales. Este tipo de expresión de la flexibilidad carece de importancia en el ámbito del fitness.

Importancia de la Flexibilidad en el Rendimiento Deportivo El hecho de contar con un buen nivel de flexibilidad no mejora el rendimiento de un futbolista, es decir que no constituye un factor limitante del rendimiento. Sin embargo esto no debe hacer que en la propuesta de entrenamiento se subestime el trabajo de flexibilidad ya que resulta muy importante en la prevención de lesiones, la economía de esfuerzos, como agente regenerativo, facilita la coordinación motora entre otras adaptaciones importantes.

Elongación - Flexibilización - Sobreestiramiento Un detalle importante en relación al entrenamiento de la flexibilidad es el hecho de que se considera a todo estiramiento como de similar efecto sin embargo existen umbrales que permiten diferenciar los diferentes



efectos que genera la magnitud del estiramiento. Estos umbrales permiten diferenciar a grandes rasgos 3 áreas diferentes de estiramiento en función de la magnitud del mismo que son: Elongación. Flexibilización. Sobreestiramiento. Rasgos que diferencian la Elongación - Flexibilización - Sobreestiramiento Elongación Flexibilización Sobreestiramiento Placer Displacer Dolor – Quemazón Deformación Calor Angustia Tranquilidad Alerta Temblor fuerte – Gritos Comodidad Tensión Golpes de puño Relajación Precaución Frenado voluntario Contorsiones Deseo de no continuar

La elongación se logra cuando se realizan estiramientos sin alcanzar la Zona de Alta Resistencia, esto implica que no se genera una deformación mecánica elevada por lo que no se altera la homeostasis de manera tan profunda como para generar respuestas adaptativas que permitan lograra progresivamente mayores amplitudes de movimiento. Esto explica el por que de este tipo de trabajos en la entrada en calor, la vuelta a la calma o las sesiones complementarias que no tienen como objetivo el mejoramiento de la flexibilidad aunque si son útiles estos trabajos para mantener los niveles de flexibilidad ya alcanzados con la aplicación de otras formas de trabajo. La flexibilización consiste en estiramientos que alcanzan la Zona de Alta Resistencia y provocan una alteración de la homeostasis subcelular de los tejidos comprometidos (músculo, tejido conectivo, cápsula articular, etc.) de modo de que se producen adaptaciones estructurales que permiten lograra mayores amplitudes de movimiento. El sobreestiramiento es cuando se supera la Zona de Alta Resistencia llegando a un stress máximo de los tejidos hasta el punto de generar microrupturas en las fibras musculares y en el tejido conectivo. Estas rupturas son reparadas a través de cicatrices con tejido conectivo de relleno y se altera la normal arquitectura de los enlaces covalentes del tejido conectivo y muscular de modo que la consecuencia de esto es una disminución de la flexibilidad o una percepción alterada de los estiramientos a consecuencia de una mayor sensibilidad en los tejidos blandos. Es muy importante comprender que el principal criterio practico sobre le cual se debe dosificar los estiramientos es el conjunto de sensaciones que genera el estiramiento, esto es así porque la rigidez de las mediciones goniometricas puede llevara errores ya que los umbrales de estiramientos de desplazan en relación a la realidad biológica subcelular de los tejidos comprometidos. Cuando el objetivo es promover la recuperación los estiramientos se deben realizar a una amplitud de menor exigencia que cuando se pretende desarrollar la flexibilidad.

Taxonomia de Flexibilidad Flexibilidad General El objetivo del desarrollo de la flexibilidad general es el de permitir un desarrollo armónico y equilibrado de todas las aparato motor pasivo (articulaciones, cápsulas, ligamentos, etc, etc.). El desarrollo de la flexibilidad general debe ser prioritario en las etapas formativas del deporte de modo de que cuando el futbolista llegue a los 18 años cuente con la base que le permita focalizar selectivamente el desarrollo de la flexibilidad orientada y especifica que es laque responde mas a las exigencias de la etapa de máximo rendimiento. Desarrollo de la flexibilidad estructural fundamentalmente. Desarrollo de la flexibilidad estática. Control voluntario del tono muscular, tensión – relajación global y segmentario. Conocimiento de las técnicas y medidas preventivas del trabajo de flexibilidad. • • • •

Flexibilidad Orientada El desarrollo de la flexibilidad orientada supone un nivel de aproximación con respecto a las exigencias específicas del deporte. El desarrollo de la flexibilidad orientada es una forma de favorecer el rendimiento deportivo, también se insiste en focalizar los estiramientos en la dirección y sentido que mas se exige en los gestos deportivos. También se empieza a tomar muy en cuenta los parámetros de amplitudes de movimiento óptimas para el alto rendimiento.


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Prevención de Lesiones. Rehabilitación de lesiones. Flexibilidad estructural y estática en los núcleos articulares implicados en los gestos específicos del fútbol (tobillo, rodilla, cadera, columna).

Flexibilidad Específica La flexibilidad especifica supone el desarrollo de las formas de flexibilidad que se exigen en los gestos deportivos pero respetando todas sus características cuantitativas y cualitativas (dirección y sentido del movimiento, estado de tensión muscular en el estiramiento, tipo de estiramiento, combinación con regímenes de trabajo muscular, etc, etc.). En la medida que se respetan todos estos elementos y se abordan cuestiones específicas de las exigencias que plantea la competencia estamos hablando de flexibilidad específica. Funcional. Dinámico gestual. Disvalías Angulares Correspondencia Biomecánica. Combinación de Fuerza y Flexibilidad • • • •

Se debe tener en cuenta que el trabajo de las diversas formas de flexibilidad guarda estrecha relación con diferentes momentos de la vida deportiva de un futbolista como así también a las diferentes exigencias que se plantean en una temporada. Así al inicio de la pretemporada se trabaja sobre la base de flexibilidad general para progresivamente ir pasando hacia la orientada y en el periodo competitivo se aborda casi selectivamente la flexibilidad específica.

Posibilidades de Movimiento de cada núcleo Articular Articulación Movimiento Flexión Columna Extensión Vertebral

Cadera

Hombro

Rodilla

Codo

Muñeca

Tobillo

Flexión lateral Rotación Circunducción Flexión Extensión Abducción Aducción Rotación interna Rotación externa Circunducción Flexión Extensión Abducción Aducción Flexión horizontal Extensión horizontal Rotación interna Rotación externa Circunducción Flexión Extensión Rotación interna Rotación externa Flexión Extensión Pronación Supinación Flexión Extensión Inversión Eversión Circunduccion Dorsiflexión Flexión plantar Inversión Eversión Circunducción

Factor Limitante Músculo / Articulación Músculo / Articulación Músculo / Articulación Músculo / Articulación Combinados Músculo Músculo Músculo Volumen del antagonista Articulación Articulación Combinados Músculo-Articulación Músculo-Articulación Articulación Volumen antagonista Volumen antagonista Articulación Articulación Articulación Combinados Articulación / Volumen Antag. Articulación Articulación Articulación Volumen del antagonista Articulación / Volumen Antag. Articulación / cápsula Articulación / cápsula Articulación / Antagonista Articulación / Antagonista Articulación Articulación Articulación Músculo Articulación Articulación Articulación Combinados



Riesgos del exceso de entrenamiento de Flexibilidad Riesgo de calcificaciones no fisiológicas como consecuencia de fibrositis intersticial o micro roturas por exceso de estiramientos. Reducción del “stifness”, entendido como el nivel optimo de dureza muscular que permite un desencadenamiento por vía refleja del aprovechamiento de la energía elástica. Futbolistas con el tríceps sural laxo tienen menores valores de CMJ que quienes tienen valores medios de flexibilidad en estos músculos. Músculos con un tono muscular reducido puede provocar inestabilidad en articulaciones de apoyo (tobillo, rodilla, cadera), esto puede generar circuito de retroalimentación negativa en el reclutamiento de unidades motoras de los músculos motores de los gestos deportivos. Disminución del tiempo de reacción a los apoyos. Futbolistas con músculos laxos en el tobillo tienen mayores tiempos de contacto con el suelo y por lo tanto mayor tiempo para cambiar de dirección, esto supone una clara desventaja en un deporte como el fútbol que exige esfuerzos acíclicos repentinos.

Medios de Entrenamiento de Flexibilidad

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Movilidad Articular Asistida (pasiva)

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Movilidad Articular No asistida (activa)

Movimientos Analíticos Movimientos Analíticos + insistencias Movimientos Sintéticos Movimientos Sintéticos + insistencias

Movimientos Analíticos Movimientos Analíticos + insistencias Movimientos Sintéticos Movimientos Sintéticos + insistencias

Asistida •

Movilidad Articular en el agua No asistida

Elongación (fuera del ZAR) •

Estiramientos Flexibilización (dentro del ZAR)

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Combinaciones

En ningún caso se recomienda el hiper o sobreestiramiento.

Tipos de Flexibilidad y medios específicos para su desarrollo

Estructural

Movilidad Articular Asistida Movilidad Articular No asistida Movilidad Articular en el agua Elongación

Estática

Movilidad Articular Asistida Elongación Flexibilización

Dinámica

Movilidad Articular No asistida Movilidad Articular No asistida + insistencia vector del gesto Movilidad Articular No asistida + estiramiento sostenido 12 a 18 segundos


Gestual


Movilidad Articular No asistida Movilidad Articular No asistida + insistencia vector del gesto Gesto deportivo de amplitud < que la competitiva Gesto deportivo de amplitud = que la competitiva Gesto deportivo de amplitud > que la competitiva Gesto deportivo de amplitud máxima a baja velocidad Gesto deportivo de amplitud máxima a velocidad < a la de competencia Gesto deportivo de amplitud máxima a velocidad = a la de competencia Gesto deportivo de amplitud máxima a velocidad > a la de competencia

Clasificación de tecnicas de FNP 1. Según el número de Reflejos Desencadenados. Monorreflejas. Birreflejas. Polirreflejas. 2.

Según el estímulo principal. Alternancia de contracciones. Movilidad articular asistida. Manipulación tendinosa. Pre-extensión del antagonista. Combinadas simples. Combinadas complejas. Tracción lateral – transversal.

3.

Según las valencias sobre las que ejerce influencia indirectamente: Fuerza Isométrica Máxima. Fuerza Dinámica Máxima. Fuerza Explosiva.

4.

Según la dificultad de su interpretación y aprendizaje. Sencillas. Complejas.

5.

Según la prescindibilidad de un ayudante. Independientes. Dependientes.

6.

Según el momento ideal para ser aplicadas. Para entrada en calor. Para la parte principal. Para la vuelta a la calma.

Metodología para el Desarrollo de la Flexibilidad Análisis de los Métodos de Estiramiento para el Entrenamiento de la Flexibilidad Constante: estiramiento estático sostenido del grupo muscular que se pretende estimular en una zona determinada, por ejemplo fuerza del ZAR. Alterno constante: se realiza un estiramiento fuera de la Zona de Alta Resistencia durante 6 a 15 segundos y luego se ingresa a la Zona de Alta Resistencia y se mantiene la posición durante 6 a 15 segundos. Ester proceso se repite en cada repetición. Estiramiento prolongado: estiramiento estático fuera o dentro de la Zona de Alta resistencia sostenido por un periodo de tiempo de hasta 12 minutos. Este método es muy recomendado en casos de bajo control voluntario del too muscular y relajación local o cuando se debe reaprender una “postura” especial.



Estiramiento en tensión: se logra una amplitud de movimiento a través de una contracción excéntrica y luego se mantiene una posición estática. Este tipo de estiramiento requiere de previos niveles de flexibilidad estática elevados.

Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Estructural

Estructural

Movilidad Articular Asistida Movilidad Articular No asistida Movilidad Articular en el agua Elongación

La flexibilidad estructural constituye el “primer” paso por así decirlo en un programa de entrenamiento ya que consiste en recuperar los valores del Equilibrio Estructural, esto es los niveles óptimos de amplitud de movimientos de cada núcleo articular independientemente de los requerimientos que plantee el deporte. El principal objetivo a lograr en lo que respecta a la flexibilidad estructural es básicamente recuperar las amplitudes de movimiento perdidas a consecuencia de múltiples causas (sedentarismo, lesiones, entrenamiento irracional, etc.) y abordar algunos contenidos de la psicomotricidad que resultan importantes como la tensión relajación analítico segmentaria. Es de notar como en el ámbito del Fitness no solo se reducen las amplitudes de movimiento a consecuencia de la atrofia funcional por hipocinesis sino que también se producen reducciones de las libertades de movimiento como consecuencia de no saber relajar los músculos de un núcleo articular.

Método Movilidad Articular Estiramientos Pasivos

Recomendaciones Especiales Observaciones Preferentemente sin oposición de la gravedad. Realizar movimientos en estado de relajación ... NO generar mayores tensiones parásitas. NO trabajar todos los músculos del núcleo Coordinar correctamente la respiración articular con el mismo volumen semanal. con la ejecución de los ejercicios. Priorizar los estiramientos en las acciones musculares que mas se alejan del optimo. Buscar una relación de 3 –1 o de 5 – 2.

Todos los Núcleos Articulares con déficit … Orden en la sesión 1- Movilidad Articular No Asistida 2- Movilidad Articular Asistida 3- Elongación. Orden en la sesión en el Agua 1- Movilidad Articular No Asistida 2- Movilidad Articular en el Agua 3- Elongación

Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Estructural Núcleo Articular Carga Media Carga Optima Tobillo 6 horas 12 horas Muñeca 6 horas 12 horas Rodilla 12 horas 18 horas Codo 6 horas 12 horas Cadera 18 horas 24 horas Hombros 18 horas 24 horas Columna 12 horas 24 horas



Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Estática

Estática

Movilidad Articular Asistida Elongación Flexibilización Flexibilización en el Agua

Una de las claves del mejoramiento de las posibilidades de la flexibilidad es el desarrollo de la conciencia corporal a través de parámetros como el de tensión relajación global, segmentario y local. Esto viene a constituir un sustrato sobre el cual a posteriori se desarrollan los métodos de trabajo de la flexibilidad propiamente dicha. Superada esta etapa el entrenamiento de la flexibilidad estática se basa en asumir posiciones estáticas en las que se desarrolla un nivel de estiramiento de las estructuras de un núcleo articular a fin de estimular las adaptaciones estructurales correspondientes. Es de notar que estas posiciones deben ser mantenidas durante un mínimo periodo de tiempo (6 segundos) para que se constituya en un estimulo. Ahora bien este estimulo esta subordinado a los patrones de progresión metodológica como cualquier otra capacidad, así que se deberán incrementar progresivamente los volúmenes (cantidad de estiramientos) y las intensidades (nivel de exigencia dosificable según criterios individuales).

Parámetros de Dosificación de estiramientos por Núcleo Articular Núcleo Articular Parámetros de Carga de Ento Rodilla Flexión Extensión Coxo Femoral F Flexión Extensión Aducción Abducción Columna Flexión Extensión Flex. Lateral Escápulo Flexión Humeral Extensión Abd. Horizontal Add. Horizontal Abd. Vertical Add. Vertical Flexión Extensión Codo Muñeca

Tobillo

Flexión Extensión Inversión Eversión Flexión Extensión Inversión Eversión

Flexibilidad Estructural Frec. Serie Dur. 3 6 20” 3 3 20” 3 3 30” 3 3 30” 5 5 20” 5 3 20” 5 3 20’ 5 3 15” 2 3 15” 3 3 12” 5 3 12” 5 3 12” 3 3 12” 3 3 12” 3 3 12” 5 3 12” 3 3 12” 2 2 2 2 5 5 3 3

3 3 3 3 3 3 2 2

Flexibilidad Estática Frec. Serie 3 7 3 5 3 5 3 3 7 7 5 5 5 5 5 5 3 3 3 3 5 5 5 7 5 5 5 3 5 3 5 3 5 3

12” 12” 12” 12” 15” 15” 15” 15”

Frec. = frecuencia semanal Serie = series cantidad optima cantidad de repeticiones por serie.

3 3 3 3 5 5 3 3

3 3 3 3 5 5 3 3

Dur. 20” 20” 30” 30” 30” 30” 20” 15” 15” 12” 12” 12” 12’ 12’ 12” 12’ 12” 12” 12” 12” 12” 15” 15” 15” 15”

Dur. = duración de c/estiramiento o

Particularidades del Entrenamiento de Flexibilidad Estática La flexibilidad estática se debe entrenar en situación de disponibilidad energética. Es muy importante cuidar el entorno en donde se va a desarrollar la sesión de entrenamiento (iluminación, música, tono de voz del que conduce la sesión – son factores determinantes para el logro de una buena relajación). Los parámetros óptimos de desarrollo de flexibilidad estática están en estrecha relación con las deficiencias que se pretenden revertir. Se recomienda entrenar hasta 2 veces por día, una sesión principal en la que se trabajan todos los núcleos articulares en todas las posibilidades motrices y otra auxiliar en al que se pone énfasis UNICAMENTE en los núcleos articulares y ángulos mas específicos del periodo. • •

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Si se entrena por la mañana temprano se debe realizar una entrada en calor que incluya actividades cardiorrespiratorias (bicicleta, trote, etc.), esto es para promover una elevación de la temperatura corporal y para estimular la secreción de liquido sinovial, de esta manera luego al asumir posturas estáticas de máxima amplitud nos aseguramos de que las articulaciones están en condiciones de asimilar este tipo de stress mecánico. Se debe completar todas las ejercitaciones de un núcleo articular antes de pasar a otro. Se pueden realizar secuencias de ejercicios para distintos núcleos articulares cuando se va a trabajar luego un ejercicio de flexibilidad global que incluya las articulaciones trabajadas anteriormente. Las ejercitaciones de flexibilidad SOLO resultan eficaces con la cooperación consciente del entrenado, NO se mejora por cumplir el ejercicio sino que se debe SENTIR, es decir estar absolutamente involucrado en el trabajo por lo que se requiere de un alto nivel de concentración.

Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Estática Núcleo Articular Carga Media Carga Optima Carga Máxima Tobillo 6 horas 12 horas 24 horas Muñeca 6 horas 12 horas 24 horas Rodilla 12 horas 18 horas 36 horas Codo 6 horas 12 horas 24 horas Cadera 18 horas 24 horas 36 horas Hombros 18 horas 24 horas 36 horas Columna 12 horas 24 horas 36 horas

Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Dinámica

Dinámica

Movilidad Articular No asistida Movilidad Articular No asistida + insistencia vector del gesto Movilidad Articular No asistida + estiramiento sostenido 12 a 18 segundos

Una de las particularidades de las manifestaciones de flexibilidad dinámica es el hecho de que hay músculos que deben estar completamente relajados (los que se estiran) y otros deben estar activos ya que son los que generan el movimiento. Esta situación pone especial énfasis en la combinación de fuerza y flexibilidad en un núcleo articular. Por esto en el proceso de desarrollo de la flexibilidad dinámica se debe poner atención en los aspectos coordinativos y esto implica un proceso de aprendizaje que debe contemplar que la evolución de la flexibilidad dinámica no esta influenciada únicamente por los elementos que ofrecen resistencia externa (cápsulas, músculos, tendones, piel, etc.) sino que también se debe priorizar el desarrollo de la fuerza en los ángulos específicos que permitan el logro de máximas amplitudes de movimiento. En la metodología para el desarrollo de la flexibilidad dinámica se utiliza como medio principal los movimientos analíticos en los que de manera selectiva se pone énfasis en el estiramiento máximo o en el componente de fuerza. El desarrollo de la flexibilidad dinámica requiere de un elevado nivel de flexibilidad estática para comenzar el desarrollo de la flexibilidad dinámica.

Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Dinámica Método de Ento Carga Media Carga Optima Carga Máxima Movilidad Articular No Asistida 9 horas 18 horas 24 horas Movilidad Articular No Asistida + insistencia vector del gesto Movilidad Articular NO Asistida + estiramiento sostenido 18 segundos

12 horas

24 horas

36 horas

12 horas

24 horas

36 horas



Metodología para el Entrenamiento de la Flexibilidad Gestual

Gestual

Movilidad Articular No asistida Movilidad Articular No asistida + insistencia vector del gesto Gesto deportivo de amplitud < que la competitiva Gesto deportivo de amplitud = que la competitiva Gesto deportivo de amplitud > que la competitiva Gesto deportivo de amplitud máxima a baja velocidad Gesto deportivo de amplitud máxima a velocidad < a la de competencia Gesto deportivo de amplitud máxima a velocidad = a la de competencia Gesto deportivo de amplitud máxima a velocidad > a la de competencia

La flexibilidad gestual supone un nivel de exigencia máximo en lo que se refiere a la combinación de la capacidad de estiramientos de los músculos que ofrecen resistencia a la movimiento y a los niveles de fuerza de los grupos musculares que participan en el gesto deportivo que permiten la realización de los movimientos según los valores “optimas” de amplitud, aceleración, expresividad, etc. Tomando en cuenta estos aspectos es que en la metodología para el desarrollo de la flexibilidad gestual se prioriza la ejecución del gesto deportivo y variaciones del mismo como medio para su desarrollo.

El desarrollo de la flexibilidad gestual requiere de un elevado nivel de flexibilidad estática y de un mínimo de experiencia en el trabajo de flexibilidad dinámica.

Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el entrenamiento de la Flexibilidad Gestual Método de Ento Carga Media Carga Optima Carga Máxima Movilidad Articular No Asistida 9 horas 18 horas 24 horas Movilidad Articular No Asistida + insistencia vector del gesto Gesto Deportivo de amplitud < que la competitiva Gesto Deportivo = que el competitivo Gesto Deportivo > que el competitivo Gesto Deportivo de amplitud máxima a baja velocidad Gesto Deportivo de amplitud máxima a velocidad < que la de competencia Gesto Deportivo de amplitud máxima a velocidad = que la de competencia Gesto Deportivo de amplitud máxima a velocidad > que la de competencia

12 horas

24 horas

36 horas

9 horas 9 horas 12 horas 9 horas



12 horas

18 horas

24 horas

12 horas

18 horas

24 horas

12 horas

18 horas

24 horas



Combinación del Entrenamiento de Flexibilidad y Fuerza Tipo de Fuerza Método Entrada en calor

P. Principal

Coordinación Intermuscular Recorridos Máximos Estructural

Movilidad Articular Movilidad Articular

Elongación Elongación

Elongación Disvalías Musculares

Soltura Suspensiones

FNP Contracargas Estructurales Movilidad Muscular

Disvalías Angulares

Cualquier Método

V. a la Calma

Movilidad Articular

Movilidad Articular

Hipertrofia Elongación

Cualquier Método Resistencia

Soltura

Elongación

Movilidad Articular

Contracargas Estructurales Movilidad Articular

Elongación

Elongación Soltura

Cualquier Método Máxima

Movilidad Articular

Movilidad Articular

Elongación

Elongación

FNP

Soltura

Combinaciones de Flexibilidad según abordajes especiales de Contenidos a Método Forma de Trabajo Desarrollar Disvalias Angulares Estiramientos Primero realizar las Flexibilidad pasivos Técnicas FNP o Dinámica FNP Activo Agonista estiramientos e Alternancia de inmediatamente Contracciones trabajar las disvalias Manipulación angulares. Tendinosa Alternar repeticiones NO series. Facilitación de las Estiramientos Primero hacer Manifestaciones de Pasivos estiramiento o FNP y Fuerza FNP Pasivo posteriormente Agonista Fuerza Máxima o Manipulación Explosiva. Tendinosa Alternar series. Flexibilidad General Movilidad y soltura Alternar el trabajo de explorando todas las fuerza con el de posibilidades flexibilidad en cada motoras del núcleo articulación. articular.

Fuerza Consideraciones Metodológicas Se puede empezar con esta combinación y luego la transferencia a los gestos específicos. Hacer soltura en la vuelta a la calma. Prestar especial atención con el trabajo técnico porque se pueden alterar las funciones de “foco” o “ajuste”. Preferiblemente en trabajos de cadena abierta, ya que en caso contrario se “puede” producir inestabilidad articular.

Observaciones Los trabajos de distinta orientación deben guardar una estrecha relación entre si.

No abusar del FNP por posible fatiga neuromuscular. Inhibir el principal antagonista. Se recomienda en trabajos de grupos musculares de la misma “cadena”.



Recomendaciones Generales Priorizar el trabajo de flexibilidad de las articulaciones columna, cadera y hombros. Tomar en cuenta que por el sedentarismo se pierde sustancia fundamental en el tejido conectivo, lo que lo convierte en duro y frágil. No incrementar los volúmenes de los trabajos de flexibilidad de manera brusca. Seleccionar ejercicios de acción local y posteriormente incorporar ejercicios de acción más general. Esto es por la dificultad de relajación y control del tono muscular voluntario por parte de un sedentario. Realizar ejercicios simples, en lo posible sin elementos y que faciliten la relajación. Cuidar el ámbito donde se desarrolla el trabajo de flexibilidad, luz tenue, música suave, tono de voz pausado y claro. Realizar ejercicios variados. Evitar en lo posible la realización de una rutina estructurada ya que se requiere de una estimulación multifacética de todas las fibras musculares. Esto es un detalle importante en los músculos posturales que suelen ser bipeniformes o multipeniformes por lo que para una optima estimulación de estiramiento en las fibras musculares y en los envoltorios de tejido conectivo (endomisio, perimisio, epimisio) se requieren de variaciones de posturas, posición de manos y pies, giros, etc. Ocurre lo propio en los músculos biarticulares que tienen una disposición espacial de fibras organizada según la eficiencia de espacio que permita un trabajo mecánico eficaz. No realizar flexibilidad asistida, ya que esto disminuye las posibilidades de trabajo autónomo y dificulta el desarrollo de la conciencia corporal y la coordinación de la respiración con los estiramientos. Realizar trabajos de flexibilidad aun en el caso de que las amplitudes de movimiento correspondan con los parámetros óptimos de un núcleo articular sano. Esto es importante de destacar ya que la flexibilidad no solo permite incrementar las amplitudes de movimientos sino que también ejerce un estimulo irremplazable en algunos niveles del tejido conectivo que se atrofian ante la carencia de este estimulo. • •

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Principios del entrenamiento de la Flexibilidad - La evolución de la Flexibilidad no resulta constante en todos los núcleos articulares. - La Flexibilidad Dinámica se desarrolla más lentamente que la Flexibilidad Estática. - No realizar la sesión especial luego de trabajos de alto volumen e intensidad, ya que se necesita de alta disponibilidad energética para lograr amplitudes máximas.. - Para el desarrollo de la Flexibilidad, el trabajo deberá ser diario y la sesión debe durar entre 30 y 60 minutos. - En situaciones especiales se puede trabajar la Flexibilidad hasta 2 y 3 veces por día. - No pasar a ejercitar los músculos de una articulación sin haber completado el trabajo de la anterior. - Los principios organizativos de la sesión de entrenamiento difieren sustancialmente cuando se desarrolla la Flexibilidad “funcional” (estática, dinámica o gestual, para un gesto deportivo) a cuando se desarrolla algún aspecto de la Flexibilidad Estructural. - Durante la sesión especial, el orden de los ejercicios resulta importante, este orden estará determinado según la finalidad de la sesión: rehabilitación, fuerza, velocidad, etc, etc. - En el caso del Ento Deportivo cuidar especialmente el equilibrio entre la Flexibilidad Estática, la Dinámica y la Gestual. Se suele sobretrabajar la Flexibilidad Estática cuando los mayores déficits se plantean en la Dinámica y la Gestual. - Nunca entrenar la Flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. - En el caso de Flexibilidad Estructural se debe tener muy en cuenta la importancia del correcto aprendizaje de la relajación del segmento a estirar. - Se debe aprovechar la fase sensible de la Flexibilidad. - No evaluar la calidad del ejercicio en términos de la amplitud angular lograda sino en función de patrones técnicos como posturas estáticas y dinámicas, respiración, relajación segmentaria, etc. - La efectividad del ejercicio depende de su correcta ejecución técnica y no por la amplitud lograda. - Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que los ejecutan con idéntica corrección técnica. - Los músculos que presentan múltiples funciones deben ser estirados en cada una de ellas. - Evaluar de manera cíclica la Flexibilidad Estática, Dinámica y determinar el déficit de Flexibilidad. Si la evolución de los valores de Flexibilidad son óptimos pero no se cristalizan en el gesto deportivo se debe replantear la metodología del entrenamiento de la Flexibilidad Gestual en combinación con el Entrenamiento Técnico. Analizar combinaciones de Flexibilidad y Fuerza. - El programa de entrenamiento debe ser variado pero debe mantener la especificidad de sobrecargar los ángulos más débiles o retrasados. - Educar a los deportistas para que ejerciten la Flexibilidad de manera independiente. - Combinar el trabajo de Flexibilidad con otras Valencias Entrenables. - Entrenar la Flexibilidad reproduciendo, ocasionalmente, las condiciones de la competencia. - Trabajar sobre superficies que no alteren la información propioceptiva.



- No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad en series gimnásticas a menos que se disponga de un excedente de amplitud de, por lo menos, de 5 % a un 10 % o de la amplitud lograda en situaciones de Ento.

Reorganización de Tejido Conectivo Pautas Metodológicas *El entrenamiento para el Tejido Conectivo debe enfatizar el empleo de tensiones musculares Excéntricas e Isométricas con todas sus variantes, ya que este tipo de tensiones musculares son las que ejercen la mayor acción directa sobre los envoltorios (endomisio, perimisio, epimisio, bandas aponeuróticas, etc.), y es a partir de este estimulo que se desencadenan las respuestas adaptativas que consisten tanto en una proliferación de enlaces covalentes como así también en un reordenamiento mucho mas eficiente de cara a soportar tensiones extremas de la actividad muscular. Algunas Técnicas Específicas 1- Concéntrico normal / excéntrico lento +_ 5”. 2- Concéntrico normal/ excéntrico intermitente. 3- Concéntrico intermitente/ excéntrico lento +_5”. 4- Concéntrico normal/ excéntrico intermitente. 5- Isometría al inicio, medio y final de recorrido 3” c/ángulo / excéntrico normal. 6- Concéntrico alternado con tensiones isométricas cada 15 grados de 3” cada una/ excéntrico normal. 7- Concéntrico normal/ excéntrico alternado con tensiones isométricas cada 15 grados de 3” cada una. 8- Isometría en varios ángulos poniendo énfasis en las fases de mayor acortamiento del vientre muscular, cada tensión de 5”. 9- Concéntrico intermitente en las fases de mayor acortamiento del vientre muscular/ excéntrico norma

Particularidades del Trabajo de Flexibilidad según el momento de realización Flexibilidad y entrada en calor La entrada en calor tiene por objeto predisponer para el trabajo que se va a desarrollar en la parte principal de la sesión de entrenamiento. Hay toda una serie de elementos que si bien pueden en algunos casos no considerarse como resistencia al estiramiento esta claro que lo dificultan incluso a nivel de la sensación que generan, así encontramos a:

Componentes

- Elásticos - Plásticos - Inextensibles

Componentes Elásticos Estos elementos son los que recuperan su forma y/o longitud luego del estiramiento. Estos elementos son: Miofilamentos. Tejido Conectivo (componente elástico paralelo y en serie). Componentes Plásticos Estos elementos no recuperan su forma original una vez terminado el estiramiento o lo hacen de una forma muy lenta. Estos elementos son: Retículo sarcoplasmático. Mitocondrias. Sistema Tubular. Ligamentos. En la medida que se deforman los componentes plásticos estos generaran menor resistencia a los movimientos de amplitud y/o los estiramientos. Componentes Inextensibles Las estructuras inextensibles son los tendones y los huesos. A pesar de que no son extensibles o lo son parcialmente no se puede afirmar que la flexibilidad no ejerza una influencia positiva sobre estos tejidos ya que el entrenamiento de la flexibilidad resulta de hecho un estimulo indirecto para estos tejidos a través de múltiples formas (irrigación local, aumento de la temperatura, incremento del metabolismo local, incremento de la cantidad de células, etc.). Orden de trabajo en la entrada en calor: Movilidad articular distal: tobillo, rodilla, muñeca, codo. -


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Activación cardiorrespiratoria: trote, bicicleta, etc. Movilidad articular central: coxofemoral, columna y escápulohumeral. Estiramientos “óptimos” según la individualidad.

Flexibilidad y vuelta a la calma El objetivo central de la vuelta a la calma es facilitar, promover o inducir los procesos de regeneración y recuperación del esfuerzo realizado en la parte principal de la sesión. El gran punto en este sentido es tener muy en cuenta que cuando se realizan estiramientos en la vuelta a la calma es promover la recuperación, por lo tanto la flexibilidad en este caso es un agente de recuperación. Como el objetivo es promover la recuperación los estiramientos se deben realizar a una amplitud de menor exigencia que cuando se pretende desarrollar la flexibilidad. Es importante este punto ya que en el ámbito del deporte se generan muchas veces propuestas inadecuadas no por falta de conocimiento del profesor sino por mal manejo de las referencias visuales. Por esto sede recomendar la realización de estiramientos según las sensaciones que genera (ver cuadro Elongación – Estiramiento – Sobreestriamiento) pero siempre fuerza del ZAR. Orden de trabajo en la vuelta a la calma: Estiramientos de baja exigencia o fuera del ZAR según parámetros individuales. Movilidad articular según el orden centro periferia: columna, coxofemoral, escápulohumeral, rodilla, codo, tobillo, muñeca. - Actividad aeróbica de baja intensidad (AGL o UA). Consideraciones especiales de la sesión de Flexibilidad antes de la Competencia Se debe orientar el trabajo “solo” para reducir la resistencia al estiramiento por parte de los componentes plásticos y los músculos antagonistas de las acciones motoras principales. Estirar “únicamente” los músculos antagónicos que cumplen funciones fásicas, NO estirar los músculos que cumplen funciones tónicas. El trabajo de flexibilidad si se realiza debe ser luego de la activación cardiorrespiratoria, movilidad articular desde lo distal a lo proximal y luego los estiramientos. Después de hacer estiramientos se realizan trabajos de fuerza de pre activación y por ultimo el gesto técnico. En los deportes kinematográficos se debe lograr una amplitud de movimientos superior en 15 grados la que se pretenda lograr en los gestos deportivos, más aun si se trata de flexibilidad gestual. En los deportes de conjunto se debe tener muy en cuenta el nivel de predisposición psicológico de los deportistas, NUNCA introducir esta metodología de trabajo en instancias decisivas (finales, revalidas, etc.). •

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Flexibilidad fuera de competencia En los periodos de fuera de competencia es cuando se prioriza el incremento del potencial motor de los factores primarios y secundarios del rendimiento en la disciplina deportiva. Esto supone un importante volumen de estímulos orientados a la mejora de la potencial motor en todas sus formas de manifestación (fuerza explosiva, velocidad cíclica y acíclica, condicionamientos metabólicos, flexibilidad estática, reacción motora, etc.). Así en estos periodos de elevados volúmenes de entrenamiento del potencial motor se recomienda incluir trabajos de movilidad articular, estiramientos pasivos, soltura y suspensiones con el objeto no solo de mejorar las amplitudes de movimiento sino fundamentalmente como una manera de descomprimir las estructuras articulares que fueron sometidas a un importante stress mecánico con los entrenamientos de alta intensidad. Duración Volumen Forma de trabajo sesión Microciclo 15’ – 30’ 90’ – 180’ Movilidad Articular. Estiramientos pasivos. Disvalías Angulares.

Flexibilidad en periodos competitivos En los periodos competitivos ya sea en los entrenamientos o entre las competencias, la flexibilidad se debe utilizar como agente para lograr otros objetivos. Así luego de sesiones de orientación técnico-tácticoestratégica se realizan trabajos de flexibilidad pero para acelerar los procesos de recuperación y fundamentalmente para descomprimir las estructuras anatómicas exigidas durante la sesión. También se puede utilizar la flexibilidad en sesiones especiales orientadas a la relajación y combinarla con técnicas de visualización. Es muy poco común que el volumen de flexibilidad en los periodos competitivos supere los 90 -120 minutos por semana. Duración Volumen Forma de trabajo sesión Microciclo 15’ – 30’ 90’ – 120’ Movilidad Articular. Estiramientos pasivos.



Hay que tener mucho cuidado cuando se hacen estiramientos como parte del trabajo regenerativo en lugares de competencia de bajas temperaturas. Se recomienda combinar los trabajos de movilidad articular y estiramientos con agentes de fisioterapia (calor, masaje, etc.). También se debe permitir previamente al trabajo de regeneración que el atleta se hidrate bien.

Algunos temas propuestos a investigar Interdependencia del tejido conectivo con respecto al sarcomerico (deslizamiento ???). Hormonas que tienen acción directa en el Tejido Conectivo Denso Regular. Aproximación sobre los tiempos de las respuestas adaptativas y formas de acelerarlo. Vías de acceso directo al Tejido Conectivo Denso Regular (vascular linfático). En base a que factores se altera la homeostasis del Tejido conectivo denso regular. • • • • •

Entrenamiento de La Flexibilidad

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