Fuente: http://eva-lopez.blogspot.com http://eva-lopez.blogspot.com o El factor físico de rendimiento en la Escalada Deportiva es la Fuerza de Dedos o El ejercicio específico de entrenamiento para mejorar la fuerza y resistencia de dedos en escalada son las suspensiones o El agarre representativo de la escalada es el es la regleta.
semiarqueo, y el canto representativo
o La fuerza máxima de dedos la medimos con dos métodos relacionados entre sí: - Máximo Lastre soportado de un canto determinado durante 5 segundos, y - Canto más Pequeño del que podemos colgar nuestro peso durante 5 segundos o La resistencia de dedos la medimos con: - El máximo tiempo que aguantamos suspendidos suspendidos de un canto determinado
aumentando la fuerza máxima de dedos , hay mejora paralela en resistencia de dedos sin haber entrenado específicamente específ icamente ésta. Además o Se ha comprobado que
esta ganancia es superior a la obtenida entrenando únicamente únicamente la resistencia de dedos sin antes haber obtenido suficiente fuerza máxima.
o Un entrenamiento efectivo es aquel que cumpla los principios de especificidad, sobrecarga, e individualización, para lo cual es necesario el control y ajuste de la carga de entrenamiento. o La variable de la carga más importante a controlar en el entrenamiento de fuerza es la intensidad, que en nuestro caso, para un tiempo de esfuerzo determinado viene expresada por: - Tamaño de regleta - Porcentaje de Peso corporal, o Lastre adicional soportado de una regleta determinada o Los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional , ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones
positivas. o La persistencia y la motivación son claves en el aumento del rendimiento a largo plazo, y son consecuencia de disfrutar de lo que haces, elegir cuándo y cómo hacerlo, y de trabajar día a día centrándote en la mejora, el esfuerzo, y el aprendizaje continuo.
¿Qué entrenar? ¿Qué métodos elegir? ¿Cómo progresar? ¿Cómo controlar todo? Y para dar respuesta a todas to das esas preguntas, con mayor o menor extensión y profundidad según el nivel de los asistentes a cada curso, intentamos abordar, corregir, y aclarar, aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y métodos, que después tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prácticos que planteamos en el aula, y también en el plafón en situaciones reales de entrenamiento.
Lisa Rands en United Kingdom Championship foto: jazon prezant - fuente: www.fredmiranda.com El objetivo final de esta formación NO es daros recetas mágicas, porque ya sabemos que eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas básicas teóricas, que os sirvan para iniciaros a la práctica de las habilidades que necesitáis adquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propio entrenamiento, porque sólo así, aplicando la teoría a vosotros mismos, y practicando y practicando después por vuestra cuenta , encontraréis vuestras propias recetas mágicas.
positivas. o La persistencia y la motivación son claves en el aumento del rendimiento a largo plazo, y son consecuencia de disfrutar de lo que haces, elegir cuándo y cómo hacerlo, y de trabajar día a día centrándote en la mejora, el esfuerzo, y el aprendizaje continuo.
¿Qué entrenar? ¿Qué métodos elegir? ¿Cómo progresar? ¿Cómo controlar todo? Y para dar respuesta a todas to das esas preguntas, con mayor o menor extensión y profundidad según el nivel de los asistentes a cada curso, intentamos abordar, corregir, y aclarar, aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y métodos, que después tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prácticos que planteamos en el aula, y también en el plafón en situaciones reales de entrenamiento.
Lisa Rands en United Kingdom Championship foto: jazon prezant - fuente: www.fredmiranda.com El objetivo final de esta formación NO es daros recetas mágicas, porque ya sabemos que eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas básicas teóricas, que os sirvan para iniciaros a la práctica de las habilidades que necesitáis adquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propio entrenamiento, porque sólo así, aplicando la teoría a vosotros mismos, y practicando y practicando después por vuestra cuenta , encontraréis vuestras propias recetas mágicas.
Algunas de las habilidades que practicaremos son:
-Analizar la escalada en general para identificar los factores de rendimiento físicos clave -Analizar una vía en particular, para identificar qué cualidades habría que entrenar para encadenarla -Diagnosticar puntos débiles y establecer objetivos de entrenamiento para mejorarlos -Identificar tipos de fuerza y de resistencia en acciones específicas de escalada -Periodizar un entrenamiento para mejorar la fuerza máxima o la fuerza resistencia de dedos, y la de tracción -Asignar el método y planificación más adecuados para conseguir cada efecto de entrenamiento -Ordenar ejercicios, métodos, y cualidades en la sesión, microciclo, y mesociclo de entrenamiento -Conocer los pasos y normas a seguir para planificar un macrociclo de entrenamiento encaminado encaminado a conseguir la máxima forma en una fecha concreta -Desarrollar métodos de control de la carga (volumen, intensidad y pausas) p ausas) durante la sesión de entrenamiento para que cada ejercicio/método surta los efectos establecidos previamente y evitar lesiones.
El entrenamiento se define como un proceso, en el cual se debe tener en cuenta el punto de partida y el punto de llegada. El punto de partida es el estado inicial a la hora de comenzar un entrenamiento para mejorar, y el punto de llegada son los objetivos que uno quiere cumplir. El estado inicial es la forma en la que nos encontramos, analizando lo actuado precedentemente tanto en la escalada como en el entrenamiento. Para ello es necesario hacer un análisis de todo lo que se haya hecho, hecho, la experiencia con con la que uno cuenta y las actividades que uno haya sido capaz de realizar y tolerar. Los objetivos son el punto fundamental de todo proceso de entrenamiento, ya que nos determina el punto de llegada y con esto la motivación para cumplir con las diferentes etapas de entrenamiento. Los mismos deben ser definidos previamente de manera clara y concisa. Algunas características características de los objetivos se detallan detallan a continuación: continuación: Claridad en la formulación Realismo y accesibilidad: un objetivo alcanzable, por ejemplo, quedar entre los 5 primeros de mi categoría a nivel nacional este año Posibilidad de medida : en este año voy escalar 7a Ser expresados en términos operativos: en vez de decir quiero mejorar mi nivel a vista, decir voy a escalar escalar todos los 6c a vista. Ser específicos: para este año mi meta es escalar 12 vías de 7mo grado por día. Una vez planteados los objetivos deberemos ver de qué manera logramos la consecución consecución a través de ese proceso de entrenamiento. Básicamente Básicamente lo que se busca con el entrenamiento es: Aumento del potencial motriz del deportista Perfeccionamiento Perfeccionamiento de la habilidad para aprovechar de forma efectiva ese potencial en la escalada Aumento del nivel de firmeza de la maestría El entrenamiento se basa en la administración de cargas de trabajo al organismo que
producirá un efecto denominado supercompensación, en la cual el organismo una vez estimulado, y durante su recuperación se regenera hasta superar el estado inicial como medida de adaptación. Todo esto ocurre si el periodo de descanso entre estímulos de entrenamiento es el correcto. Si el periodo de descanso es incompleto, el organismo no llegara a adaptarse, y el estado será inferior.(FIGURA 1)
Es así que hay varias posibilidades para administrar las cargas de entrenamiento, buscando el óptimo espacio de tiempo para alcanzar los máximos beneficios, teniendo en cuenta siempre que esas cargas siempre deben ser de mayor magnitud a medida que se progresa.(FIGURA 2)
Carga (estímulos de entrenamiento) y recuperación son prácticamente una unidad, en donde para que se manifiesten los beneficios de la carga será necesario una recuperación especifica. Pero esa curva de supercompensación no puede manifestarse eternamente de manera ascendente. Es necesario brindarle al cuerpo cada cierto periodo de tiempo un descanso mayor, para que no se agoten todas las reservas de adaptación que el cuerpo posee y de esta manera evitaremos el famoso sobreentrenamiento. Existen varias formas de administrar las cargas (FIGURA 3):
Estándar: cuando siempre realizamos lo mismo independientemente de la sesión, en lo cual llegaremos a un estancamiento. Por ejemplo, si todos los días para aumentar nuestra resistencia al final de las sesiones de entrenamiento hacemos 10 subidas y bajadas a la misma vía, llegaremos un estancamiento en el progreso rápidamente, para ello deberemos optar por cambiar de organización Incremento progresivo de las cargas: consiste en ir aumentando constantemente la carga de entrenamiento a lo largo de las sesiones. Pero llegaremos a un punto donde el organismo no podrá adaptarse más a ese incremento constante de la carga, y ll egaremos a un punto de estancamiento, y más aun a una disminución del rendimiento por causa del sobreentrenamiento. Un ejemplo de esta forma de de aplicación de las cargas seria, en vez de hacer siempre las mismas 10 subidas y bajadas de la misma vía, se puede ir aumentando sesión a sesión el numero de vías (11, 12, 13, 14) o aumentando la dificultad. Incremento escalonado de las cargas: esta metodología consiste en hacer periodos de 2, 3 o 4 semanas de aumento de la carga por 1 o 2 semanas de descenso de la carga o recuperación para permitir que se manifiesten las adaptaciones. Sobre el mismo ejemplo de la resistencia al final de la sesión, uno podría realizar la primer semana 10 subidas y bajadas, la segunda semana 12 subidas y bajadas, y la tercer semana 14 subidas y
bajadas, pero en la cuarta semana bajaremos la carga a 10 subidas y bajadas. Así tendremos una progresión escalonada. El siguiente periodo de semanas de entrenamiento podría comenzar nuevamente con 10 subidas y bajadas, pero de una vía de mayor intensidad. Ese periodo de recuperación se aplica también normalmente antes de el cumplimiento de los objetivos, así el organismo se encuentra completamente recuperado. Se denomina tapering, y es periodo previo al viaje de escalada, competencia, encadenamiento, etc., en el cual le daremos un descanso al cuerpo, en especial a través de una disminución del volumen de lo que venimos entrenando, para que se manifieste la supercompensación y lleguemos al rendimiento en la fase más alta de la misma donde rendiremos con mayor posibilidad. Esta última metodología es la estrategia moderna del entrenamiento y que se utiliza definitivamente en el entrenamiento de los escaladores de nivel medio y alto, ya que los organismos de escaladores ya formados necesitan de estímulos progresivos y bien planificados, con periodos de descansos intermedios. A su vez esta división en semanas de incremento de la carga con semanas de disminución de las mismas delimita periodos específicos de entrenamiento, en los cuales se puede hacer hincapié en algún aspecto del acondicionamiento específico para escalada. Por ejemplo, y dependiendo específicamente de los objetivos, en este caso a 4 meses (16 - 18 semanas) a partir del comienzo del entrenamiento, uno podría organizar tres periodos de entrenamiento o mesociclos: 1er mesociclo: adaptación a las cargas de entrenamiento los cuales las 4 primeras semanas (tres en ascenso y una en descenso) estarán dedicadas al aumento del volumen de trabajo, mucho tiempo escalando sobre terreno sencillo, o realizar vías de dificultad moderada a baja dificultad, pero mucha cantidad. El objetivo aquí será crear las condiciones básicas para soportar las cargas de entrenamiento y adaptar todas las estructuras del cuerpo (músculos y tendones). 2do mesociclo: mejora de la fuerza máxima y la potencia, también un ciclo de 4 semanas, con tres semanas de aumento de la carga y una de disminución de la misma. El objetivo general será mejorar la fuerza de los músculos del antebrazo y todos los músculos de la espalda. Aquí buscaremos tener la capacidad de resolver los movimientos aislados. 3er mesociclo: periodo dedicado a la mejora de la resistencia especial, con esto estaremos buscando adquirir la capacidad de resistir la cantidad de movimientos que requiera el tipo de escalada planteado en nuestros objetivos. Durante 3 semanas en ascenso, luego descargaremos en el periodo siguiente. Aquí nos centraremos en buscar la resistencia necesaria para las vías. Si nuestro objetivo es de 20 movimientos, pues nos centraremos en la búsqueda de esa resistencia especifica, lo mismo si es de 40 movimientos, o más, o si estamos buscando escalar muchas vías en un día, nos centraremos un poco más en el volumen de trabajo. Este objetivo lo lograremos realizando series y repeticiones de vías de la longitud deseada. 4to mesociclo: Puesta a punto o tapering, durante 2 o 3 semanas, buscaremos que el organismo llegue al periodo de rendimiento (inmediatamente luego de este periodo) en las mejoras condiciones posibles, y todas las adaptaciones se encuentren en su máximo nivel de eficacia. Aquí disminuirá mucho el volumen de trabajo, y se privilegian los grandes descansos, las pausas largas y sobre todo se busca ir llegando progresivamente a la máxima intensidad (en este caso dificultad). De esta manera y con esta periodización sencilla se podrá hacer que el punto máximo de rendimiento coincida con la fecha prevista para el próximo viaje de escalada o
encadenamiento. De todas formas esto no es una estructura rígida, sino que variará en función de los objetivos, tiempos con los que se cuenten pare entrenar, estado físico, etc.
Eva-lopez
Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada. Hasta 78% de ese tiempo, sólo para reposar entre secciones. (Datos obtenidos de un estudio propio )
Después de años de experiencia, observación, y análisis, sugería en el anterior post, que es importante entrenar lo que se conocemos por Continuidad, pero sería bueno que a partir de ahora, hablemos de cómo entrenar para conseguir determinados efectos, u objetivos más que de una cualidad física determinada. Por tanto, hablemos de:
La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalando y para que no nos cansen tanto las secciones fáciles de las vías (extensión del objetivo añadido el 11 de mayo de 2011)
Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar, te cronometres el tiempo de escalada en la vía que tengas como reto para ese día. Te apuesto a que consumirás más de 5 minutos...
De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia:
¿Cómo Entrenar para conseguir este Efecto? El OBJETIVO será acumular en la sesión muchos minutos de escalada. INTENSIDAD utilizada: Baja. Para ello, nos guiaremos por unos síntomas físicos que tendremos que buscar y mantener:
Signos locales en el antebrazo de leve hinchazón llevadera y nunca dolor, ni agarrotamiento, ni hinchazón excesiva Signos globales como sudoración, elevación de la frecuencia cardíaca, etc.
MUROS o vías en los que entrenar: Aquellos en los que podamos mantener las sensaciones descritas. Por ejemplo, un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas; mientras que un principiante, sólo podrá realizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes.
VOLUMEN: Como norma general, cuanto mayor nivel , y sobre todo, más entrenado se esté en ese objetivo...más tiempo deberemos sumar para mejorar, y menor pausa toleraremos, pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto límite ya no tiene sentido seguir subiendo volumen y habría que centrarse en otro efecto. Y cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo será necesario cubrir, ya que estamos tan poco entrenados, que habrá efectos positivos con tiempos mínimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar ¿no? ;-) Así que CADA PERSONA , que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:
Minutos que es capaz de mantener el síntoma físico clave Minutos que hayas entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento Vías a las que esté destinado el entrenamiento o las de nuestra escuela habitual: no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas vías cortas y explosivas de Siurana
A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:
De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesión para principiantes, De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios Más de 25 minutos (25') para niveles altos
Métodos Distinguiremos dos según la continuidad de la escalada: 1- CONTINUO, que es el método más sencillo y básico. Consiste en estar un tiempo moderadamente largo escalando fácil sin bajar al suelo. Es el método recomendable para empezar a entrenar siempre que nuestro local de entrenamiento reúna las condiciones para ello, que seguramente tendrá que ser un muro vertical o tumbado con grandes presas.
2- FRACCIONADO, más conocido por interval, que consiste en dividir un tiempo elevado en partes a las que llamamos repeticiones. El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo, cada parte puede ser algo más intensa que si escaláramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo, y el estímulo de entrenamiento será superior y diferente al anterior.
En este método, las pausas entre repeticiones no son completas , o sea, que no nos permiten recuperarnos del todo de la repetición realizada, pero sí suficientes para poder completar todas las repeticiones propuestas. De este modo, se mantiene el estímulo de entrenamiento también durante el descanso, ya que los mecanismos de "recuperación" de la fatiga están funcionando en el antebrazo en ese momento, y además, al empezar la siguiente repetición con algo de fatiga residual, el estímulo sobre esta cualidad es positivo. Dentro de este tendremos:
Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil de 1-3 minutos;
Interval Extensivo Largo : si usamos muchas repeticiones de escalada fácil a partir de 4 minutos. Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga en contraposición al intensivo del que hablaremos en otra ocasión
¿Qué Método Elegir? No sólo dependerá de factores deportivos o de planificación como el nivel que tengamos, o la fase de la temporada en la que estemos, las vías para las que estemos entrenando, etc., según lo cual empezaríamos por el método continuo, y seguiríamos con el fraccionado, o los alternaríamos...sino de factores tan "prácticos" como el rocódromo que tengamos para entrenar. Me explico:
Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos...entonces elegiremos el método fraccionado extensivo...
Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener el síntoma físico del que os hablaba...por cómo hemos equipado nuestro plafón, o porque tenemos muy poco nivel... Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la
continuidad.
Paradójicamente, el método más recomendable para empezar a entrenar, y a escalar...no podrá llevarse a cabo en la mayoría de los plafones.
Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel ...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia ... Así que para esta situación, os propondré una variación del método continuo en otro post
Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas... Y todos estos parámetros que sin duda estáis esperando que especifique para poneros ya a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que os pueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo
que con la guía que os he dado en cuanto a volumen, y algunas ideas sobre cómo elegir la pausa, podréis empezar a trabajar, y lo más importante: A dirigir y analizar vuestro propio entrenamiento
El Dilema de la Pausa No hay más solución, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probar cuál es la más adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado. Así que a modo de ayuda y
sólo para que podáis empezar con algo concreto :
Si sois principiantes, probad con:
1' entre series de 1'-2'; 90"-2' para series de 3'-4'; Hasta 3' si hacéis series largas;
Y para niveles mayores:
30"-45" entre series de 2', 45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de más de 4'
Ejemplos Y por último, os expongo algunos ejemplos para que os hagáis una idea de esta metodología: 10' de escalada fácil continua 20' de escalada continua 10x1' de autodictado f ácil:1' (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones) 6x90" de autodictado fácil:1' (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)
8x2' de autodictado fácil:1' 5x4' de autodictado fácil:2' 12x2'de autodictado fácil:30" 4x8' de autodictado fácil:2'
Conclusiones Así que si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:
No vaciaros o vaciaros menos al final o durante el intento de probar hasta arriba nuestro proyecto aunque sea colgándonos.Tengamos en cuenta que en ocasiones podemos estar hasta 90 minutos probando una vía. No agotaros o agotaros menos después de un día de escalada, y recuperarnos para escalar medianamente intenso al día siguiente
O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada.
Sabréis que habréis entrenado correctamente, y que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que además, vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga, tendrá unos mejores y mayores efectos. Y eso, es importante.
Objetivos y bases de planificación del entrenamiento de la continuidad Algunos la definen como la capacidad para recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías en los reposos, o para escalar sin que se nos hinche o bloquee el antebrazo, o de escalar de forma eficiente para aguantar una vía larga... Se suele hablar de una vía de continuidad cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido, y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos con especificaciones como que son vías de más de 20-30 metros, de 60/80movimientos; de más de 20 minutos... En cuanto a características fisiológicas, algunos autores la engloban dentro de la capacidad aeróbica, y otros usan los términos más correctos de fuerza resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica; resistencia local o muscular... Los angloparlantes la llaman " Stamina", "Local endurance", o "Muscular Endurance", y los franceses usan el término original creado por ellos: "Continuitè" Sobre cómo entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, o de escalada continua y fácil en el plafón, o de muchas vías y fáciles en roca, etc. Por cierto... ¿Cómo crees tú que se entrena?, ¿Cómo la entrenas tú? De los aciertos y errores de tus métodos hablaremos en el siguiente post Pues bien... no vamos a discutir en este post la validez o la precisión de todas estas definiciones y descripciones. Y aún menos, la validez, o más bien la no validez de la estructuración de los tipos de resistencia en escalada (bloque, continuidad, y resistencia) según la correspondencia
entre el tiempo de duración de la escalada/nº de movimientos, y la vía energética (aeróbica, anaeróbica láctica o aláctica) que estaría más activada durante la misma como hacen en otros deportes...
Gráfico adaptado por Eva López de Guidi (1996) Desde luego que sería una discusión interesante a la par que larga, muy larga, pero otro día será... A cambio, aquí dejo la semilla para la reflexión, que con suerte...tal vez haya despertado. Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General , ni de una definición en general, ni de cómo entrenarla en general... Porque ya veréis que eso sería demasiado simple a la vez que incompleto. Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos del entrenamiento de esta cualidad.
¿Por qué? Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definir los efectos fisiológicos a buscar, que a su vez determinarán la elección de los métodos de entrenamiento más adecuados para cada mesociclo, macrociclo, o para cada nivel deportivo.
Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad Objetivo 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada Es decir, aumentar la capacidad.
Objetivo 2: Hincharnos o fatigarnos lo menos posible en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías por muy largas que sean. Es decir, mejorar la eficiencia y economía siendo capaces de mantener una baja o media intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible.
Objetivo 3: Recuperarnos rápido de la fatiga provocada por resolver las secciones difíciles y la escalada en general, disminuyendo así al mínimo el tiempo de reposo y el tiempo total de permanencia, y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poder resolver con éxito cada sección posterior de la vía y sucesivos intentos a la misma vía en el mismo día. Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar, retirar, o contrarrestar, los efectos de la acumulación de metabolitos y líquido asociados con la fatiga muscular.
Recomendaciones generales de temporalización de objetivos por niveles y etapas
NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mínima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vía completa; y con frecuencia, hasta para probar una vía completa sin agotarse, ni para hacer varias vías en un día aunque sean fáciles.
NIVELES MEDIOS
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2. En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una mediana intensidad sin que el antebrazo se colapse, vacíe, ni agarrote.
NIVELES ALTOS Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y resolver el resto de secciones con éxito. Estos métodos escalonados adecuadamente , sobre todo los 2 primeros, servirán para crear la base sobre la que posteriormente se podrá trabajar más eficazmente la capacidad de aplicar fuerza submáxima y máxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible, capacidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "Resistencia".
Reglometro utilidad y las mejoras positivas que obtuvimos sobre la fuerza y la resistencia de dedos en tal estudio, lo hemos seguido desarrollando y utilizando estos Dada su
últimos años en nuestros entrenamientos tanto yo, como la gente a quien entreno. Hace unos meses, y con motivo de mi Tesis Doctoral *, lo mejoramos para utilizarlo de nuevo como instrumento de medida y de entrenamiento en el trabajo experimental que finalizamos recientemente. En este post vamos a explicar cómo fabricar uno tal y como nosotros lo hicimos por si os parece interesante como artilugio de entrenamiento, pero si se os ocurre alguna mejora, estaría bien que la compartieráis con nosotr@s: Esta es una " herramienta de código abierto" entrenamiento de ;-) Párrafo añadido el 16-junio-2010. (Gracias Marcos por tu aportación)
Partes del Regletómetro El regletómetro no es más que una regleta cuya profundidad se puede regular con mucha comodidad y rapidez, y con una precisión fiable. El aparato en sí consta de tres elementos principales:
un listón fijo un tope regulable en profundidad y una serie de separadores de diferentes grosores
El Listón fijo
El listón fijo tiene unas medidas de 500x60x70 mm (ancho x alto x fondo), y va atornillado a una tabla de 500x200 mm que es la que nos permite fijarlo a la pared. En la práctica los agarres que fabricamos nosotros no superaron los 24 mm de profundidad, pero necesitamos un listón de 70 mm de fondo porque el tope regulable y el separador ocupan bastante espacio, 45 mm como mínimo.
Por otra parte es necesario que tenga al menos 60 mm de altura para poder reforzarlo debidamente, ya que tiene que estar preparado para soportar el peso del cuerpo y el lastre de los sujetos más fuertes. En la siguiente imagen os podéis hacer una idea. Sin embargo la anchura de 500 mm es arbitraria y se puede modificar sin problema. En cuanto al material, como veis nosotros utilizamos madera de abeto, pero como propone Marcos, es más recomendable la de haya, que es más resistente.
El Tope Regulable En la figura inferior mostramos el tope regulable. Del mismo sólo decir que conviene que tenga más profundidad que altura , ya que así tenderá menos a inclinarse cuando lo toquemos con las puntas de los dedos. Con unas gomas hacemos que quede siempre en su posición más retrasada; también podrían utilizarse muelles e incluso contrapesos para mantenerlo en su sitio.
Los Separadores
Constan de un listón de madera y un tornillo en cada extremo y sirve para colocarlo detrás del tope regulable para conseguir la medida de regleta deseada. Habrá un separador para cada medida de regleta que necesitemos , aunque se podrían poner dos parejas de tornillos en el listón, cada una para una medida diferente. En ocasiones son necesarios distintos grosores de listón y distintas longitudes de tornillo para lograr cada una de las profundidades de regleta. En lugar bien visible estará escrita la medida de regleta que les corresponde.
Medición de cada separador La forma de medir cada separado r es bastante laboriosa si buscamos una precisión fiable. Con un
calibre tomamos la profundidad de la regleta a la altura de cada tornillo ,
que ajustaremos con el destornillador;...
...e iremos repitiendo la medida y el ajuste las veces que sea necesario hasta llegar al nivel de precisión que nos satisfaga.
Por último, cubrir el tornillo con cola ayudará a fijarlo.
La fabricación de un regletómetro es un proceso relativamente laborioso, sobre todo si queremos muchos separadores; en las medidas más pequeñas pueden hacerse a intervalos de 1-2 mm, y en las mayores de 2-4 mm según las que necesitemos; nosotros, dependiendo del destino de cada unidad (nivel del grupo de sujetos que lo iban a utilizar en el estudio experimental), hicimos separadores para 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 y 24 mm. Actualmente, existen regletómetros, además de en el plafón de Toledo, en otros locales de entrenamiento:
Búlderking, Espacio Acción, y Salamandra de Madrid Asociación Vía Libre, en Alcorcón (Madrid) Rocódromo de Moralzarzal (Madrid) Plafón de Alcalá de Henares (Madrid)
Acabado Como último detalle de acabado conviene suavizar el canto de la regleta, lijarlo poco a poco hasta alcanzar un compromiso entre filo y respeto a la piel. Hay que tener en cuenta que si vamos a utilizar asiduamente la gama de agarres más pequeña tenemos que dejar el canto más afilado ; debemos asumir que por debajo de 8 mm las yemas van a sufrir, y que si nos pasamos de pulir nos quedaremos literalmente con una regleta caída realmente difícil de agarrar.
Ventajas e inconvenientes Algunos de sus
inconvenientes son:
no se pueden utilizar simultáneamente distintas medidas de regleta sólo hay una inclinación posible de la superficie de agarre: horizontal; no obstante, se podrían lograr cantos caídos o positivos con un poco más de bricolaje los separadores, al ser piezas sueltas, es fácil que acaben deteriorándose o perdiéndose tarde o temprano; pero pueden sustituirse por un par de tornillos como los de la imagen y un calibre para ajustarlos a la regleta deseada, aunque el cambio de profundidad será más tedioso y menos preciso
Algunas de sus
ventajas son:
es posible, pero trabajoso, reemplazar la superficie de agarre cuando se deteriora con el uso es rápido y sencillo cambiar un separador por otro
conocer la medida exacta de la regleta que usamos en cada momento permite la evaluación y el control en nuestro entrenamiento, recursos clave para nuestra planificación tiene el potencial de ser un recurso muy válido si elegimos un método y una progresión adecuada para nuestro nivel y experiencia, como hemos comprobado en nuestro estudio.
Entrenar dominadas intentando hacer el mayor número de ellas aunque sea elevando piernas, serpenteando, o reposando de la barra a partir de la 3ª; subir por el campus 3 o 4 escalones a duras penas y muy despacio ; hacer solo 2 dominadas de una regleta de la que casi no nos sostenemos aunque sí hacemos 30 dominadas de una barra; hacer series al fallo muscular y con 1' de reposo de 7" de una regleta y acabar con dolor en los extensores o en los dedos... ¿Te reconoces en alguna de estas situaciones? ¿Crees que con estos métodos conseguirás aumentar la fuerza de agarre o de tracción que necesitas para escalar mejor? ¿Cómo saber si esos entrenamientos de fuerza son efectivos, si van a tener algún efecto sobre el rendimiento? En definitiva, ¿cómo saber si se está "entrenando bien" y sin peligro de lesión?
Para contestar vamos a tener en cuenta un aspecto determinante: En nuestro deporte, la carga que tenemos que vencer o sostener es nuestro peso corporal. Así que parte de nuestro entrenamiento debe tener un objetivo:
conseguir que nos llegue a "pesar poco" , o sea que suponga un porcentaje lo más bajo posible de nuestra fuerza máxima. Primero para que nos cueste poco subirlo; y segundo, para que podamos hacerlo muchas veces sin agotarnos. En resumen, debemos conseguir aumentar nuestra fuerza máxima ta nto de agarre como de tracción. Porque si bien la primera es el factor f ísico de rendimiento número 1, la segunda a veces también será muy importante. Sobre todo para escaladores de nivel medio y para nosotras, las escaladoras.
Por ejemplo, a modo de guía general, y refiriéndonos a escalador@s que lleven escalando y entrenando más de 2-3 años: Hablando de dominadas en cuanto a fuerza de tracción, sería bueno entrenar para conseguir hacer más de 10 dominadas de una barra o canto bueno (así anulamos la influencia de la fuerza de dedos).
Hablando de suspensiones, un buen objetivo sería llegar a sostenerse cerca de 1 minuto de una regleta de unos 25mm. Respecto a esto, no tienes por qué empezar a entrenar en ese tamaño de regleta: Para entrenar con series de 10", deberás entrenar de un canto donde al menos aguantes 15"; Y si solo aguantas 15"-20", ¡por supuesto que no es recomendable que empieces ya a hacer suspensiones con lastre!
En cuanto al campus, tan atractivo para la mayoría de la gente, si te cuesta quedarte de esas regletas para traccionar, deberás antes entrenar la f uerza de dedos con suspensiones. Si tu caso es que te cuesta subir tu peso a lo largo de más de 8 regletas, o vas a "trompicones" y parando...deberás antes entrenar la fuerza de tracción con dominadas.
Y una vez conseguidos ciertos niveles de fuerza máxima tanto de tracción como de agarre, podremos tal vez empezar a mezclar ambos tipos en ejercicios más específicos como campus, dominadas de regletas, e incluso empezar a pensar en trabajar la fuerza resistencia.
Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de tracción y además ya has elegido hacerlo a través del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo único que te queda es elaborar una adecuada planificación que se adapte lo más posible a ti y tus circunstancias. Para ello, tendrás que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes preguntas referidas a la metodología, que es lo que trataremos en este post:
¿Qué método es mejor?, ¿Cuántas repeticiones por serie?, ¿Con lastre o sin lastre?... Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qué porcentaje de tu fuerza máxima supone subir tu peso. Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que tu peso supone aproximadamente para tí una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la máxima carga que podrías subir, es decir que tu 100% sería tu peso además del lastre que pudieras subir solo 1 vez (párrafo completado y corregido el jueves 29
de octubre a las 22:25). A partir de ahí tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza máxima y/o echas en falta más fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algún método de aumento de la fuerza máxima en el que por supuesto deberás usar lastre.
Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza máxima, y ya estás en un momento avanzado de tu planificación, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'. En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de tracción.
Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna técnica de ejecución (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compañero) o algún dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas como el de las imágenes (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mo squetón a nuestro arnés y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas). Así podremos trabajar con más repeticiones con los métodos adecuados y tendremos la opción de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.
¿Qué descanso entre series elijo? Si queremos trabajar la fuerza máxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mínimo de 3' (3 minutos) Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir será incompleta, o sea menor a 3'.
Así pues, propongo los siguientes métodos basándome en González Badillo y Gorostiaga (1997) *:
Método de Repeticiones II Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza máxima (principiantes y nivel medio)
Intensidad : 70-80%. Según este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas fluidamente 8-10 dominadas), deberás ejecutarlas "en descarga".
Series: 3-5 (en ningún método contaremos en este apartado las de calentamiento) Repeticiones por serie: 6-12
Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte. Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en cuenta que experimentarás una alta hipertrofia si utilizas este método durante más de 8 semanas.
Pausa: 2'-3' Velocidad de ejecución: máxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en algunos métodos de musculación, solo conseguirá desarrollar las fibras lentas y perjudicar nuestro rendimiento deportivo.
Método de Repeticiones I Adecuado para continuar la progresión en el desarrollo de la fuerza máxima después del anterior método (para escaladores avanzados y de nivel medio)
Intensidad : 80-85% Series: 3-5 Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Velocidad de ejecución: máxima posible Pausa: 3'-5'
Método de Intensidades Máximas II Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima tras haber cumplido un ciclo con el método anterior. Inadecuado para principiantes
Intensidad: 85-90% Series: 4-5 Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5' Velocidad de ejecución: Máxima posible
Método de Intensidades Máximas I
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima en deportistas avanzados Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivación alta debido al esfuerzo que implica
Intensidad: 90-100% Series: 4-8 Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5' Respecto a cómo utilizar todo esto y responder a las otras preguntas que se te ocurren como: ¿Cuántas días por semana entreno?, ¿Cuántas semanas tengo que entrenar con c ada método para que haya resultados?, ¿Es mejor utilizar solo un método, o alternarlos?, ¿Es mejor entrenarlo al principio de la sesión, o después del entrenamiento físico-técnico en el plafón?....si tienes paciencia, intentaré contestarte en el siguiente post y proponerte un ejemplo de planificación básica.
¿Cuántos días por semana hay que entrenar la fuerza de tracción con dominadas para que haya mejoras? Efectivamente, a mayor frecuencia de entrenamiento (respetando las normas y tiempos para la asimilación y recuperación de cada carga), mayores y mas rápidas mejoras habrá en la fuerza, pero también el tiempo que dure este progreso será menor. En nuestro deporte, con 2 sesiones por semana de dominadas o como mucho 3, serán suficientes. Para asegurarte una recuperación completa en el caso de que hayas hecho una sesión dura; de que estés intentando mejorar la fuerza máxima; o de que hayas hecho series con breves descansos y mucho volumen, deja entre 48 -72 horas de descanso entre sesiones.
¿Durante cuánto tiempo hay que entrenar para que haya efectos? Este factor depende de aspectos como la edad, el tiempo de entrenamiento previo, el sexo, etc. pero en general diremos que para sujetos medianamente entrenados y muy entrenados , el tiempo eficaz para que haya mejoras sería de: - 4-8 semanas para métodos de intensidades cercanas al 70-80%; - 4 semanas para métodos de intensidades superiores al 80-85% - 2-5 semanas para métodos de fuerza explosiva y máxima con intensidades de 85-100%
- Parece ser que las mujeres, para una intensidad dada, sufren estancamiento antes que los hombres: a las 8-12 semanas en vez de a las 16-20 totales (Hakkinen, 1985; Kyrolainen, 1989; y Kraemer y Hakkinen, 2006), aunque el ritmo de mejora puede ser el mismo o similar al de ellos. De todos modos, este efecto depende mucho del valor de concentración media de testosterona basal, que está altamente correlacionado con la entrenabilidad o la mejora de la fuerza por el entrenamiento en ambos sexos. Parece ser que en las mujeres hay una mayor diferencia interindividual en este valor que en hombres.
En el caso de principiantes y jóvenes , los efectos de mejora se dan muy deprisa y además pueden prolongarse hasta 16-20 semanas en total (sobre todo porque utilizaremos una progresión de cargas muy suave), por tanto la duración del ciclo de entrenamiento de la fuerza puede tener esa duración.
Los veteranos (adultos que llevan mucho tiempo entrenado la fuerza) , no deberían realizar cada ciclo de fuerza durante más de 12 semanas, ya que sufrirán estancamiento. En ambos casos, al acabar cada ciclo, habría que intercalar unas semanas de recuperación (2 semanas de descanso) o de mantenimiento (1 día/semana con p.ej. 2 series); antes de volver a iniciar otro nuevo ciclo.
¿Qué progresión en el volumen y la intensidad es la más efectiva dentro de un ciclo de entrenamiento? Una vez más, la respuesta a este punto viene dada por factores como edad, sexo, años de
entrenamiento, objetivos...
JÓVENES Y PRINCIPIANTES En ellos y ellas, la progresión, sobre todo la de la intensidad, ha de ser suave. Si vamos muy deprisa en estas épocas, llegaremos antes a nuestro tope. La progresión a largo plazo se acortará y nuestra mejora a nivel absoluto será por tanto menor. Los métodos adecuados serán: - los de intensidades medias de 50-80% (6-15 repeticiones) y muy por debajo del fallo muscular en jóvenes y adultos principiantes. E s decir, siempre dejaremos un amplio margen de dominadas sin hacer. - los de 70-80% y casi al fallo muscular (dejando 1 repetición sin cumplir respecto a las máximas posibles) al final de esta etapa de iniciación al entrenamiento de la fuerza para los
adultos,
Ejemplo de planificación Según corresponda a cada caso, usaremos o nuestro peso corporal, o lastre, o nos descargaremos para cumplir cada objetivo de intensidad y repeticiones. P. ej.:
De la 1ª a la 4ª semana , elevaremos poco a poco el nº de series a utilizar: 1ª semana: 2x10 dominadas:3' 2ª semana: 3x10 dominadas:3' 3ª semana: 4x10 dominadas:3'-2' 4ª semanas: 5x10 dominadas:3'-2'
De 5ª a 8ª semana tal vez podamos añadir algo de lastre (o quitarnos descarga) manteniendo el mismo nº de repeticiones que antes y la misma evolución de series;
De la 9ª a la 12ª semana podremos: o aumentar el nº de repeticiones sin lastre para esa misma progresión de series (a 12 repeticiones, p.ej.), o bajar el reposo para esas mismas repeticiones (a 2'-90", p.ej.) si queremos aumentar la fuerza resistencia; o bajar el nº de repeticiones (8 rep) aumentando lastre (o quitando descarga) si queremos trabajar la fuerza máxima, etc. Como idea, tanto un adulto que empiece a entrenar la fuerza de tracción como un joven, hasta que no haya obtenido el máximo rendimiento en esta gama de intensidades medias-bajas, no debería utilizar los porcentajes más altos.
Y nunca deberán llegar al fallo muscular en cualquiera de las intensidades utilizadas.
DEPORTISTAS AVANZADOS Lo más efectivo para ell@s será emplear intensidades por encima del 80% y en cuanto a métodos , se ha visto que se obtienen mayores mejoras secuenciando métodos de repeticiones y de intensidades máximas dentro del ciclo.
Ejemplo de planificación -Primeras 4-8 semanas con métodos de intensidades de 70-85% de dominadas casi al fallo o al fallo con lastre, en descarga o con peso corporal según corresponda. P.ej.: 1ª semana: 2x10 dominadas:2'-3' 2ª semana: 3x10 dominadas:2'-3' 3ª semana: 4x10 dominadas:2'-3' 4ª semana: 5x10 dominadas:2'-3' 5ª semana: 2x8 dominadas:2'-3 6ª semana: 3x8 dominadas:2'-3' 7ª semana: 4x8 dominadas:2'-3' 8ª semana: 5x8 dominadas:2'-3' - Siguientes 4 semanas con métodos de más de 90% . P.ej.: 9ª semana: 2x4 dominadas:3' 10ª semana: 3x4 dominadas:3' 11ª semana: 4x4 dominadas:3' 12ª semana: 5x4 dominadas:3' - Siguientes 4-6 semanas a elegir o combinar entre fuerza explosiva y/o resistencia a través de este ejercicio o de otros más específicos (p.ej. campus) dependiendo de nuestros objetivos de entrenamiento o de que el entrenamiento esté encaminado a la modalidad de bloque, dificultad en roca o dificultad en resina.
Métodos de fuerza explosiva: podemos usar la misma evolución de series que antes haciendo entre 6-10 dominadas rápidas nunca al fallo (en el momento en el que no se cumpla la velocidad "externa" alta, cortamos el nº de repeticiones). Por eso, nuestro peso nos debe "pesar po co", así que normalmente usaremos o nuestro peso corporal o nos descargaremos.
Métodos fuerza resistencia : a lo largo de las semanas haremos dominadas al fallo bajando reposos (a 2', luego a 1', a 30"...) para cualquier nº de repeticiones o elevando repeticiones por encima de 10.
¿Es mejor hacer el entrenamiento de dominadas antes, durante o después del entrenamiento físico-técnico en el plafón?
Si el objetivo es la mejora de la fuerza máxima de tracción , las debemos hacer al principio de la sesión y después de calentar, para que el organismo esté fresco. Además, a ser posible, después de hacerlas dejaremos una pausa larga de unos 15' y si el contenido posterior de trabajo físico-técnico de ese día es bloque corto o largo y no extensivo ni hasta el agotamiento, mucho mejor, para que no interfiera con la mejora de la fuerza;
Si por el contrario, estamos en una etapa muy avanzada de entrenamiento y hemos progresado adecuadamente a lo largo de los años anteriores cubriendo cada etapa con los métodos adecuados, podremos realizar, sobre todo en el mesociclo final de cada ciclo, entrenamientos de fuerza máxima de tracción en el medio o en la parte final de la sesión para trabajar la fuerza en estado de fatiga. Este método es altamente efectivo debido a su especificidad, ya que tener que hacer un lance
para hacer un paso clave, o traccionar hacia una presa lejana en un desplome mientras estamos en estado de fatiga es lo que más nos encontramos cuando escalamos, ¿no?
Si el objetivo es la fuerza resistencia a la tracción , podremos trabajar con métodos que desarrollen esta cualidad en el medio o al final de la sesión físicotécnica en el plafón.
Si el objetivo es el trabajo técnico en estado de fatiga , podremos utilizar métodos de fuerza resistencia al principio de la sesión físico-técnica en el plafón.
DE TODOS MODOS, TEN EN CUENTA QUE...
...Todos estos ejemplos que propongo no son más que eso, ejemplos generales con un objetivo didáctico: que os puedan servir de apoyo para entender toda esta teoría. Me refiero a que no deberéis tomarlo como "recetas", ya que para elaborar vuestra planificación personal deberéis tener en cuenta aspectos como edad, sexo, años de entrenamiento, objetivos, cualidades, tiempo disponible, recursos, modalidad practicada, etc. La información expuesta tanto aquí como en otros posts, tal vez te pueda ayudar a entrenar mejor, pero no olvides que si quieres llegar a ser tu propio entrenador, deberás continuamente analizarte, evaluarte, experimentar, documentarte...para poco a poco, gracias a una gran formación, a tu sentido común, a un gran desarrollo de tu capacidad de autoanálisis y autoconocimiento, y observando resultados con una mente un poco crítica, tal vez llegues a una planificación adecuada para ti.
En este último post dedicado a los bidedos, como ya anuncié, os sugeriré algunos métodos de entrenamiento de mejora de la fuerza en bidedos basados fundamentalmente en los conocimientos y resultados que obtuve gracias a mi trabajo de investigación para la obtención de mi DEA en el Doctorado de Alto Rendimiento Deportivo:
López Rivera, Eva (2005): "Efecto de dos entrenamientos de fuerza máxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel". Tutor: Juan José González Badillo. Universidad de Castilla-La Mancha; Toledo. Si os apetece, en un futuro puedo hablaros de esta investigación y de la idea a partir de la que surgió: Que la fuerza máxima de dedos es el factor físico clave del rendimiento en escalada deportiva.
Los escaladores de nivel medio antes de entrenar específicamente los bidedos, deberían trabajar antes lo suficiente la fuerza de todos los dedos mediante suspensiones en semiarqueo y en extensión y con la elección de presas adecuadas en sus bloques de entrenamiento. Posteriormente, la fuerza en los diferentes bidedos podrían irla entrenando poco a poco, primero durante el calentamiento en pasos fáciles, y luego específicamente en sus bloques y vías de entrenamiento.
Por el contrario, los escaladores de nivel bajo pienso que no deberían entrenar la fuerza de los dedos con ejercicios tan específicos, sino que deberían limitarse a ir ganando fuerza muy poco a poco a medida que van adaptando sus tejidos gracias a entrenamientos suaves de continuidad y bloque lúdico en el plafón y sobre todo, a un montón de días de escalada en roca.
Posteriormente, y ya en etapas de rendimiento muy avanzadas, se podría avanzar paulatinamente hacia series de suspensiones en semiarqueo y extensión con lastre:
Método: 3-5 series de 10"-15" (con una carga que permitiera estar 1-2 segundos más de los de entrenamiento). Descanso de 3' entre series Frecuencia de entrenamiento: cada 2-3 días, 2 días/semana durante ciclos de 4 semanas: 1ªsemana:3 series; 2ª semana: 4 series; 3ª semana: 5 series; 4ª semana: 5 series.
Cantos de entrenamiento: mínimo de 20-25mm, preferiblemente redondeado para la extensión En escaladores de alto nivel, que ya han alcanzado el suficiente nivel físico gracias a años de entrenamiento y escalada, pienso que la fuerza máxima de todos los dedos debería entrenarse tanto a nivel global con suspensiones como hemos mencionado antes, como aisladamente de 1 en 1 ó de 2 en 2 a través de un equipamiento especial, ya que así se conseguirá personalizar la carga para cada dedo o bidedo y a la vez sirve para rehabilitar dedos que han estado lesionados, y para entrenar la fuerza en monodedo que tantas lesiones desagradables puede ahorrarnos posteriormente. ¿Y cómo trabajamos cada dedo por separado o de dos en dos? La metodología sería la misma que para las suspensiones, y respecto al equipamiento... ...Os propongo unos discos de pesas, y el siguiente "prototipo". Es barato y lo podéis adquirir en una ferretería:
Pues nada, animaos a alternar los diferentes bidedos, fortaleced todas las combinaciones, y...¡a ganar eficiencia escalando, a ahorrar lesiones y heridas en los dedos!
RESUMEN DEL TRABAJO: "Efecto de dos entrenamientos de fuerza máxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de aga rre en escaladores deportivos de alto nivel". Trabajo para obtención del D.E.A. Universidad de Castilla-La Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte. Programa de Doctorado "Rendimiento Deportivo". Toledo Autora: Eva López Rivera. Doctor Tutor: Juan José González Badillo Diciembre 2005
INTRODUCCIÓN Teniendo en cuenta que la fuerza máxima (Watts y col., 1993; 1996 y 2003; Lehner y Heyters, 1998) y la resistencia de agarre (Grant y col., 19 96; Lehner y Heyters, 1998; Binney y Cochrane, 1999; Wall y col., 2004) sobre presas cada vez más pequeñas (Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004) son factores determinantes del rendimiento en escalada deportiva, y que el entrenamiento de la fuerza tiene un efecto positivo sobre la resistencia (Anderson y Kearny, 1982, Hickson y col.,1988, Marcinik y col., 1991, Stone y Coulter, 1994, Paavolainen y col., 1999, Osteras y col., 2002, Hoff y col., 1999 y 2002). Y basándonos en otros estudios que sugieren que el uso de sobrecargas tiene un efecto positivo sobre la mejora de la fuerza (Harris, 1998; Sale, 1988; Hakkinen y col., 1985a), y la necesidad de la especificidad en el entrenamiento de la fuerza para que haya efectos positivos sobre la resistencia específica (Anderson y Kearny, 1982, Bell y col, 1989, Paavolainen y col., 1999, Tanaka y col., 1993, Tanaka y Swensen, 1998), proponemos las siguientes hipótesis:
1. El entrenamiento de la fuerza máxima de agarre o de dedos produce una mejora significativa en la resistencia de agarre 2. La secuencia de entrenamiento más efectiva es utilizar primero entrenamiento con lastre en canto grande y después entrenamiento sin lastre en un canto más pequeño. 3. Los cambios en la fuerza de agarre presentan una relación positiva significativa con los cambios en la resistencia de agarre.
PROPÓSITO DEL ESTUDIO Comprobar, en escaladores deportivos de nivel medio-alto, los efectos y el orden de dos entrenamientos de fuerza de dedos con agarre de semiarqueo con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo (10"), sobre la resistencia de dedos. Los entrenamientos utilizados fueron:
Entrenamiento 1: Suspensiones de un canto grande (18mm) con el máximo lastre posible para esos 10" (ECL), y Entrenamiento 2: Suspensiones sin lastre del canto más pequeño posible (ESL) para esos 10" Otro objetivo fue comprobar los lo s efectos del desentrenamiento. El instrumento de medida y de entrenamiento, fue El Regletómetro (foto inferior), aparato ideado por mí y fabricado por Dafnis Fernández específicamente para el estudio (cómo fabricar el tuyo aquí )
MUESTRA Y PROCEDIMIENTOS Participaron 9 escaladores (13 años de entrenamiento y nivel deportivo medio de 8a+/b), que fueron asignados aleatoriamente, a:
Grupo A, que entrenaron con la secuencia ESL-ECL: durante semana 1 a 4 hicieron ESL y durante semanas 6-9 hicieron ECL, y
Grupo B , que entrenaron con la secuencia ECL-ESL: durante semana 1 a 4 hicieron ECL y durante semanas 6-9 hicieron ESL. Se establecieron tests de fuerza (TF) y test de resistencia (TR) usando el agarre de semiarqueo. TF consistió en suspenderse de una regleta de 15 mm con el máximo lastre posible durante 5", y TR en suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm. Los tests se realizaron: - Antes de iniciar el entrenamiento (T0F y T0R respectivamente); - Durante el entrenamiento: después de 2 semanas de entrenamiento (T1F y T1R respectivamente), y después de 4 semanas de entrenamiento (T2F, T2R respectivamente); - Durante el desentrenamiento: a las 2 y a las 4 semanas de haber terminado el entrenamiento (TF3 y TR3; TF4 y TR4 respectivamente) El agarre utilizado fue el de semiarqueo, y programa de entrenamiento fue el siguiente: Grupo A: ESL y Grupo B: ECL semana 1: 3x10":3' semana 2: 4x10":3' semana 3: 5x10":3' semana 4: 5x10":3' semana 5: Descanso y test (T1F y T1R) Grupo A: ECL y Grupo B: ESL
semana 6: 3x10":3' semana 7: 4x10":3' semana 8: 5x10":3' semana 9: 5x10":3' semana 10: descanso y test (T2F y T2R) semana 11-14: descanso y tests para comprobar pérdidas (T3F y T3R; T4F y T4R) Se entrenaba 2 días/semana (lunes y miércoles), y dentro de la sesión se hacía lo primero. A continuación, tras un reposo de 30' se realizaba el entrenamiento físico-técnico, que esos días era preferiblemente de bloque.
RESULTADOS Y CONCLUSIONES Los mayores cambios en fuerza y resistencia respecto al nivel inicial se dieron a las 4 semanas de entrenamientos en ambos grupos, sobre todo en el grupo B, que f ue el que primero entrenó con lastre y luego sin lastre (ECL-ESL).
El grupo B mostró los mayores aumentos en T1F, T3F, T1R, T2R. resistencia respecto a la mejoras mejoras obtenidas, el grupo A mostró En cuanto a pérdidas de fuerza y resistencia mayor perdida en T4F; y el grupo B en T2F, T3R y T4R (p > 0,05). Un resultado destacable fue que antes de entrenar, la fuerza máxima y la resistencia de dedos,
presentaron una correlación correlación casi significativa. Pero lo más interesante interesante fue que esta correlación correlación fue significativa y alta, cuando se controló controló el peso corporal con una correlación parcial (r=0,85; p=0,016). Esto sugiere la importancia de la fuerza relativa en escalada deportiva y está en conexión con Watts, y col. (1993); Guidi (1994); Janot y col., (1999), y Mermier y col. (2000).
Hubo correlación positiva significativa entre las mejoras en fuerza de agarre y las mejoras en
resistencia de agarre controlando el peso corporal. En conclusión, lo más efectivo para mejorar la fuerza y resistencia de agarre es hacer primero entrenamiento con lastre en un canto grande, y después entrenamiento sin lastre en el canto más pequeño posible.
APLICACIONES PRÁCTICAS La secuencia de entrenamiento más efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia de agarre es hacer primero suspensiones con lastre durante 10 segundos en un canto grande (18 mm) y después suspensiones sin lastre en el canto más pequeño que nos permita suspendernos durante 10 segundos. Entrenando la fuerza máxima de agarre en un canto grande con lastre (en nuestro caso, de 18mm), se mejora también la resistencia de agarre en un canto intermedio (en nuestro caso, de 11mm), como sugiere la correlación significativa y positiva de la mejora en fuerza máxima de agarre con la mejora en el tiempo máximo de agarre. Es decir, que los que más mejoraron en lastre máximo soportado de una regleta de 15 mm, también t ambién mejoraron más en tiempo máximo suspendidos de una regleta de 11 mm. Queremos resaltar también el hecho de que haber obtenido estas mejoras en la fuerza y
resistencia de agarre (10% de mejora en fuerza y 20% de mejora en tiempo máximo de resistencia en grupo B) en escaladores es caladores de un nivel medio-alto, representa una mejora notable desde el punto de vista v ista del rendimiento. Ya que, en estos niveles, pequeñas mejoras entre individuos representan grandes diferencias en el rendimiento. Por último, hay que destacar que hasta el momento, no conocemos ningún estudio similar a este, tanto respecto al nivel deportivo de la muestra utilizada (media de 8a+/b encadenado),
como al carácter empírico del estudio, en el que se comprueban los efectos de dos entrenamientos específicos de fuerza de dedos en escalada.
COMPROMISO CON EL ENTRENAMIENTO
Ya lo dijo Güllich:
"Lo más difícil de entrenar, es ponerse". Tenía razón. Una vez que uno se ha decidido a entrenar, el gran obstáculo a salvar son las tentaciones de abandonar. (Weinberg y Gould, 1996). Siempre hay miles de excusas. El otro día me tocaba correr y por suerte, hacía una tarde espléndida. Hasta apetecía. Daba gusto salir a la calle. No como otros días de este mes pasado, que volví a casa varios días empapada por la lluvia. Pero ese día no...sol y buen tiempo, las 18:30 de la tarde...y claro, creo que fue el día de este año en el que me encontré con más corredores, caminantes, ciclistas... En el plafón pasa lo mismo: cuando empieza el buen tiempo, es cuando más gente empieza a acudir. Todo el mundo establece su compromiso: "Ahora ya sí que voy a empezar a entrenar y escalar "en serio", voy a venir 2-3 días al plafón, a salir los fines de semana...ahora sí! Porque ya hace buen tiempo" Y lo mismo ocurre a principio de temporada, o a la vuelta de las vacaciones de verano. verano. O en enero. Que el plafón se llena. Pero eso no dura mucho... Y nos volvemos a quedar solos otra vez los cuatro de siempre cuando empieza a hacer demasiado calor o demasiado frío. O sea, aquí en Toledo, la mayoría de los días (pero vamos, que conste que yo lo prefiero para entrenar con más calidad, jeje).
Esto nos lleva a la siguiente reflexión ref lexión
Hay personas que no se saltan nunca los entrenamientos, y van a entrenar sistemáticamente aunque sea fiesta, llueva, nieve, haga calor, no les apetezca, tengan problemas, estén cansados, etc. , y sin embargo, otros solo entrenan cuando todos los factores externos están a favor , o cuando les apetece. No son constantes.
¿Qué es lo que hace que se comporten así unos y otros? ¿Es por su personalidad, su motivación, su educación previa para afrontar los retos...? Las personas que persisten en la búsqueda de sus objetivos, lo hacen porque: - Tienen confianza en conseguir sus objetivos - Son perseverantes en su comportamiento y confían en que seguir luchando cada día por mejorar y entrenar es la clave de conseguir sus objetivos - Tienen un alto nivel de compromiso
Compromiso y Rendimiento ¿Hay alguna relación entre el enfoque y el nivel de compromiso, y el aumento del rendimiento, la consecución de objetivos deportivos, o mejor aún, con el hecho de llegar a la excelencia deportiva? Evidentemente, sí Si algo caracteriza a los deportistas de alto nivel, es su deseo de querer llegar a ser excelentes, los mejores en su deporte. Su aceptación del sacrificio y de la entrega es manifiesto y poseen una ética del esfuerzo y del trabajo que se traduce en una mayor motivación y perserverancia en la consecución de los objetivos previstos. Llegar a la cumbre y mantenerse es fruto de miles y miles de horas de trabajo, de un proceso de optimización concienzudo y de un deliberado deseo de mejorar. Es ese sentimiento de autoeficacia y confianza el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren las diferentes vicisitudes de su deporte y de la vida diaria (Ruiz Pérez, L.M. y Sánchez Bañuelos, F., 1997). Como dice Goleman (1996), la práctica efectiva resultará cuando concurran factores como el entusiasmo mantenido y la tenacidad ante todo tipo de contratiempos.
Así que en resumen, ser deportista de alto nivel, o querer llegar a serlo supone en primer lugar, una gran motivación y confianza en conseguirlo , y a continuación, el gran compromiso de invertir para ello una gran cantidad de esfuerzo y horas de entrenamiento.
el resto de horas del día que no son las dedicadas al trabajo y a las actividades de primera necesidad, como comer, dormir, etc., se han de dedicar al entrenamiento y a En la mayoría de los casos, al menos por ahora y en nuestro país, eso supone que
concentrarse en llevar un modo de vida favorable a las aspiraciones deportivas. Los expertos hablan de la Regla de los 10 años (Simon y Chase, 1973), o de las 10000
horas de práctica deliberada (Ericsson y al., 1993) para conseguir la maestría en una disciplina. Las actividades de practica deliberada, según Ericsson y al. (1993) son formas de entrenamiento que no son intrínsecamente motivantes, que requieren altos niveles de esfuerzo y atención, y que no derivan en recompensas sociales o financieras inmediatas.
A eso está dispuesta muy poquita gente... Pero la mayoría de la gente que entrena con cierta asiduidad aunque sin llegar al nivel de los anteriores, también consiguen cierto hábito y compromiso. ¿Cómo lo consiguen, o cómo lo podemos conseguir? -Una vez que tenemos claros los objetivos que queremos conseguir (de salud, lúdicos, sociales, de rendimiento...), - Valoraremos qué inversione s serán necesarias en cuanto a recursos biológicos (esfuerzo y capacidades físicas y psicológicas), temporales, y económicos. - Y una vez que tenemos todo esto claro, tendremos que valorar si contamos con esos recursos y motivación, - Y estableceremos o no el compromiso de dedicar ese tiempo, dinero y esfuerzo en luchar por conseguir lo que queremos o no. Una vez llevado a cabo todo el proceso, "sólo" queda persistir y persistir ...o ajustar todo el proceso.
Ahora bien, ¿se suele realizar esta valoración? ¿Estableces objetivos realistas, y más importante aún, te comprometes luego lo suficiente para conseguirlo? ¿Normalmente te pones a pensar si estás invirtiendo suficiente esfuerzo y tiempo para luchar por conseguir tus objetivos? ¿Te has parado a pensar alguna vez si es que te guías por objetivos irreales, por sueños por los que sabes que nunca lucharás? ¿Cuántas horas y días dedicas a concentrarte en tareas relacionadas con llegar a tu meta? ¿Eres coherente con los objetivos que tienes?
Por ejemplo:
No es realista aspirar a encadenar una vía que supone un grado nuevo para ti y un estilo que te cuesta, sin probar nunca ese grado, o probándola solo 2-3 fines de semana al año esporádicamente, o escalando la mayoría de los días muy por debajo de tu máximo sin "entrenar" la capacidad para afrontar la dificultad y enfrentarte a tus miedos y límites...
Tendrás que revisar si realmente te motiva o eres capaz de enfrentarte a algo tan duro fìsica y psicológicamente, o no estás lo suficientemente comprometido y dispuesto a afrontarlo y es mejor que dejes de engañarte. Disfruta y entrena para lo que realmente te motiva.
Si quieres entrenar mucho y bien , y sólo dispones de 1 hora durante 2 días a la semana, y además tienes 3 hijos, trabajas mañana y tarde, y te gusta salir con tus amigos 2 días a la semana...será imposible.
Prioriza si es más importante tu familia, tus amigos, o tu entrenamiento y otorga a cada uno su tiempo ajustando después tus aspiraciones y objetivos.
Si decides realizar un plan de fortalecimiento para recuperarte de una lesión grave, porque te han dicho que ese es el mejor método para tu curación,...y sólo lo sigues el 1º mes porque en el 2º te surge un contratiempo que afecta a tu tiempo libre o a tu estado emocional...
Tendrás que tener claro que si lo dejas no te recuperarás, y eso ocurrirá porque tu compromiso no fue el adecuado. O porque tu salud no es tan importante para ti.
Si quieres acudir a competiciones y aspiras a hacer podium, o encadenar una vía de un grado muy alto para ti, y luego dedicas solo 2 días a escalar o entrenar, y además en cuanto te surge un contratiempo, abandonas la rutina diaria de entrenamiento...será muy difícil que lo consigas.
Párate a pensar qué es lo que te motiva realmente y actúa en base a ello. Recuerda lo de la Regla de los 10 años .
Causas de abandono Además de un mal establecimiento de objetivos, un bajo nivel de compromiso, un mal balance entre los recursos que necesitamos (tiempo, esfuerzo, y capacidades) y los disponibles, otra causa de abandono o fallo suele ser la baja autoconfianza . Hay personas cuya orientación motivacional es evitar el fracaso, y prefieren abandonar antes para ahorrarse un posible fallo en la consecución de sus metas...paradójicamente, prefieren dejarlo voluntariamente, y provocar el fracaso que tanto temían (profecía autocumplida), a exponerse a no conseguirlo después. Sin darse cuenta, lo que consiguen, es reforzar una y otra vez una baja autoconfianza en general para conseguir metas. Y por tanto, una baja o corta persistencia.
Resumen Algunos pensamientos importantes que podemos extraer de este post son:
1- Que la persistencia y el compromiso son claves para conseguir lo que queremos, 2- Que si:
- Los objetivos son irreales, - El compromiso no es el adecuado porque esa meta no es lo suficientemente prioritaria para nosotros, - O los recursos de que disponemos no son suficientes...
Es igualmente inteligente abandonar, o cambiar ese objetivo por otro que se ajuste más a nuestras circunstancias. Porque como dicen Carver y Scheier (2007), en la vida, es tan importante continuar intentando las cosas una y otra vez, como abandonar y aceptar que no podemos más o que no somos capaces de conseguirlo. Porque la capacidad para tomar estas decisiones oportunamente también representa un tipo de competencia.
Ten una cosa clara:
Conseguir las cosas requiere mucho tiempo, mucho esfuerzo, y hasta mucho dinero... Sé coherente con tus objetivos, ajusta tu nivel de compromiso, y siempre permanecerás motivado
En general, las lesiones o síndromes por sobrecarga aparecen por la acumulación de microtraumas repetitivos que llevan a inflamación y/o daños tisulares como degeneración celular y extracelular que pueden conducir a tendinopatías, fracturas de estrés, sinovitis, atrapamientos nerviosos, desgarros de ligamentos o contracturas. Los autores coinciden en que
entre el 35 y el 50% del total de las lesiones deportivas,
corresponden a sobrecargas (Herring y Nilson, 1987; O'Connor y col., 1997; Frontera, 2003)
En escalada deportiva, la situación es parecida. Wright y col. (2001), en su estudio observaron que el 44% de las lesiones sufridas por escaladores, fueron de sobrecarga; en la población estudiada por Humphries y col.
(1993), el 39,5% ; el 33% por Jones y col (2008), y el 82% según Maitland (1992).
Peters (2001) concluye diciendo que el 75% de los escaladores sufrirán alguna vez una lesión por sobrecarga. La mayoría de autores están de acuerdo en que aparecen con mayor frecuencia en deportes en los que los tejidos y las articulaciones son sometidos a estrés durante posturas forzadas y poco comunes (Frontera, 2008).
Prevalencia de lesiones por sobrecarga en escalada En escalada deportiva en concreto, los autores encuentran que hay mayor prevalencia en las siguientes circunstancias: - alto nivel deportivo (Steltze, 2000; Jones y col., 2008), - muchos años entrenando (Schäfer y col., 1998), - alta frecuencia de entrenamiento o escalada (Jones, 2008), o volumen de horas anuales: Backe y col, 2008, encontró una media de 4,2 lesiones por cada 1000 horas de escalada, - utilización de métodos de entrenamiento de alta intensidad o realización de escaladas intensas (Pfeifer, 2000), - sobrepeso corporal (Backe y col, 2008), - practicar la modalidad de bloque (Backe y col, 2008)
Así que ya que probablemente suframos alguna vez una lesión de sobrecarga, vamos a dar algunas pistas o consejos prácticos para manejarlos, y sobre todo, para identificarlos a tiempo y poder tratarlas lo antes posible.
sobrecarga?
¿Cómo sé que empiezo a tener una lesión por
Uno de los problemas de un síndromes de sobrecarga, es que es un proceso de larga evolución , y muchas veces no sabemos ni cuándo comenzó, o bien la molestia progresó de manera tan gradual e intermitente, que no le dimos importancia o no teníamos claro si era para preocuparse: A veces empiezan simplemente con una pequeña sobrecarga muscular, unas fuertes agujetas o una molestia después de un día en el que entrenamos mucho.
No le dimos mucha importancia y esa semana, continuamos entrenando normalmente. Los primeros días dolía solo cuando acabábamos, o al llegar a casa...pero nos poníamos hielo y se aliviaba bastante; Más tarde ya empezó a molestar un poco calentando, pero seguíamos sin preocuparnos, porque después desaparecía y podíamos seguir entrenando duro como si nada... Pero entonces tras unos días o semanas, cada vez que entrenábamos fuerte, aparecía la molestia, y además cada vez era más intensa y duradera...así que decicimos que íbamos a descansar unos días. Y efectivamente, se nos pasaba el dolor... Entonces volvíamos de nuevo a entrenar, y durante 2-3 días entrenábamos suave, pero enseguida nos confiábamos y empezábamos a entrenar otra vez fuerte... pasaba el tiempo y un día nos dimos cuenta de que estábamos en un círculo vicioso: "mejoro-empeoro-bajo el ritmo-mejoro-entreno normal-empeoro..." Así que nos intentábamos "olvidar" del dolor: "ya se curará escalando", decíamos... Y entonces poco a poco cada vez dolía durante más tiempo de la sesión de entrenamiento, y no solo en los ejercicios más duros como antes, sino en cualquiera. Y también en algunos gestos de la vida diaria. Incluso en reposo, nos despertábamos por la noche por el dolor. Ya nos empezábamos a desesperar y es entonces cuando hacíamos a la vez todas esas preguntas que nunca nos sabemos contestar:
¿Qué tengo?... ¿Tengo que parar?... Pero...¿cuánto tiempo?... ¡¡¿¿Qué hago?!!?? En primer lugar habrá que acudir al médico, al fisioterapeuta y ponernos en manos de un rehabilitador o un entrenador personal que monitorice nuestra proceso de recuperación si es que nosotros mismos no somos capaces.
Pero será bueno que comprendamos todo lo posible acerca del por qué y cómo nos lesionamos, la fisiología de la curación, la duración del proceso de rehabilitación...para que nos concienciemos y comprometamos al fin con que vamos a hacer todo lo posible para facilitar nuestra recuperación: Porque lo importante cuando estamos lesionados, NO ES "no perder mucha forma
física y volver enseguida", LO IMPORTANTE ES cumplir el tiempo estrictamente necesario cuidando la zona, y luego rehabilitándola poco a poco para que podamos volver a a escalar con las máximas garantías de que podremos ponernos otra vez a tope.
Qué tengo? Aunque un síndrome por sobrecarga suele ocurrir con frecuencia en músculos, las lesiones de sobrecarga por excelencia son las que ocurren en tendones. Tendinopatías por sobreuso es el término correcto para denominarlas según multitud de autores que atienden a la naturaleza de los hallazgos en la histopatología del t endón (Khan 2002; Cook, 2000; Maffulli, 1998; Sharma, 2005; Wilson, 2005; Abate, 2009; Andres, 2008, Rees, 2006)
Tradicionalmente, se denominaban "tendinitis" debido al pensamiento de que el sobreuso del tendón implicaba un proceso de inflamación que provocaba dolor, pero actualmente se ha comprobado que éste es un proceso agudo en lesiones tendinosas de naturaleza traumática que cursan rápido (días a 2 semanas) (Jurado y Medina, 2008). Cuando la causa de la lesión obecede a microtraumas repetidos, y cursan durante más de 6 semanas, los autores están de acuerdo en llamarlas tendinopatías crónicas o tendinosis. Aunque también es cierto que, como en todas las lesiones o heridas en el cuerpo, en la fase inicial aguda y cada vez que forzamos la zona sin estar curada y recaemos, suele haber un componente inflamatorio. Digamos que a veces empiezan como tendinitis y luego cursan a tendinosis o tendinopatía si no las tratamos. Generalmente, en este tipo de lesión, el tendón ha sido incapaz de repararse a sí mismo porque ha habido insuficiente reposo entre cargas o le hemos sometido a demasiado estrés durante demasiado tiempo. A consecuencia, sufre un proceso degenerativo caracterizado por una separación y desorganización del colágeno que compone el tendón, cuyas fibras aparecen fragmentadas, agrietadas y separadas junto a otros fenómenos como una afectada vascularización, o una irritación bioquímica que estimula la percepción de dolor y que dan al tendón una consistencia blanda y poco resistente a la tensión y al estiramiento.
Las tendinopatías más frecuentes en escaladores son: En dedos: Tenosinovitis o Paratendinitis, en la vaina que recubre el tendón correspondiente al músculo flexor profundo o superficial de los dedos. En codo: Epicondilalgia lateral (llamada comunmente codo de tenista , o epicondilitidis lateral) y epicondilalgia medial (llamada comunmente codo de golfista, epitrocleitis o epicondilitis medial) En hombro: La del supraespinoso (o subacromial), la de la cabeza larga del bíceps, y la del manguito de los rotadores En brazo: la del braquial anterior
¿Cuándo sabemos que es el momento de bajar el ritmo o tratar la lesión? El dolor es tu amigo Debemos escuchar a nuestro cuerpo y ser conscientes de que cuando hay molestia o dolor durante alguna actividad y llevamos con él algún tiempo, debemos poner solución de inmediato para que la lesión dure lo menos posible.
Como dijimos antes, habrá que acudir al médico, al fisioterapeuta y ponernos en manos de un rehabilitador o un entrenador personal que monitorice nuestra proceso de recuperación si es que nosotros mismos no somos capaces.
Según Leadbetter (2000), cuando notamos una molestia tendinosa, ya el daño es lo suficientemente grande como para tener que tratarlo durante semanas , ya que el tendón tiene un ritmo de reparación muy lento debido a su menor metabolismo respecto al de otros tejidos (el consumo de oxígeno en el tendón = 13% del del músculo) Se estima que el tiempo necesario mínimo de reparación del tendón es de 2-3 semanas según la extensión y localización de la lesión. Pero ojo, transcurrido ese tiempo... la curación aún no se ha completado, pues el colágeno tarda unos 100 días en madurar . Es imprescindible para que ello ocurra, realizar un trabajo progresivo de fortalecimiento de la zona antes de volver a escalar. (Houglum, 2005).
El no cumplimiento de esa fase, es uno de los motivos de las constantes recaídas en la mayoría de las lesiones
Escalas de dolor en tendinopatías Normalmente el dolor y la duración del mismo es proporcional al grado de gravedad de la lesión, así que lo podemos usar tanto para conocer la gravedad de nuestra sobrecarga y manejar el tratamiento, como para guiarnos a lo largo de nuestra recuperación (Jurado, A. y Medina, I., 2008), ya que si lo hacemos bien, iremos pasando de una fase a otra en orden inverso. Puede sernos útil manejar alguna Escala de Dolor relacionada con las lesiones por sobrecarga. Aquí expongo una adaptada de los trabajos de Curwin y Stanish (1984), Puffer y Zachazewsky (1998), Leadbetter (1992), y Nirschl (2009), pero tened en cuenta que esto es un esquema que nos puede guiar, pero nunca se habrá de tomar a rajatabla, pues los tiempos de recuperación pueden variar de unas personas a otras según sus circunstancias y genética:
Sobrecarga leve
Grado 1 Rigidez, leve dolor o molestia solo durante o después de la actividad, pero que se quita como mucho 24 horas después. Duración de síntomas menor a 2 semanas si lo tratamos
Grado 2 Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que tras calentar, desaparece. No hay síntomas durante la actividad física, pero sí al acabar y hasta las 48 horas siguientes. Hasta 2 semanas de evolución y recuperación total en unas 4-6 semanas
Grado 3 Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que se quita parcialmente calentando. La molestia aparece cuando forzamos o hacemos ejercicios intensos, pero no hasta el punto de afectar al rendimiento o impedir realizar el entrenamiento. 2-6 semanas de evolución de síntomas y hasta 3-6 meses de recuperación completa
Sobrecarga moderada
Grado 4 El dolor se siente en las mismas actividades del grado 3, pero es más intenso, hasta el punto de que impide entrenar normalmente. En esta fase, ya existe también molestia durante algunas actividades diarias (al lavarte los dientes, llevar la bolsa de la compra, coger un vaso, o dar un apretón de manos en epicondilalgias; al ponerte una mochila o levantar el brazo en tendinopatías de hombro; o manejando alicates, e incluso poniéndote los calcetines en tendinopatías en dedos...) Duración de síntomas mayor a 6 semanas y recuperación total a partir de 6 meses
Sobrecarga grave
Grado 5 Dolor intenso antes, durante, y después de escalar o de entrenar, de manera que afecta significativamente al rendimiento y al entrenamiento. El dolor es mayor que el de fase 3 durante las actividades de la vida diaria Recuperación total muy larga, tal vez años.
Grado 6
El mismo dolor intenso que se describe en el grado anterior se siente ya incluso en reposo. Además afecta a las tareas de la vida diaria de manera que ya algunas no se hacen a causa del dolor.
Grado 7 El dolor llega a dificultar e interrumpir el sueño y es un dolor agudo y aumenta durante la actividad física.
Otras pistas para reconocer una lesión de tendón son:
Existe dolor después de entrenar, y sobre todo a la mañana siguiente Es frecuente que duela más en frío , o en días de reposo, que después de calentar o durante los días en los que escalamos. Suele haber una zona dolorosa sensible al tacto , e incluso puede haber abultamientos o crepitación si es en un dedo. Nos duele al deshacer un estiramiento o una contracción, o al decelerar o amortiguar una carrera o salto, en el caso de tener la lesión en una pierna.
En general: Cuando el dolor solo se presenta durante o después de ejercicios intensos o escaladas en las que hemos forzado, y se va con el reposo, es que la sobrecarga es menos grave que cuando está presente durante y después de cualquier intensidad que realicemos, o cualquier vía que hagamos. Y cuando existe dolor en reposo y durante las actividades de la vida diaria, es que la lesión es más grave aún. Una vez que identificamos en qué fase estamos y cómo de grave es nuestra lesión, lo que viene a continuación es implementar durante el suficiente tiempo, una serie de medidas que tendrán estos dos objetivos:
EVITAR EMPEORAR Y FACILITAR LA CURACIÓN
Ante una lesión o enfermedad, la primera medida a adoptar es:
Evitar empeorarla Esta será la primera fase de nuestra curación y rehabilitación. Pero no sólo eso, sino que esta idea presidirá nuestro proceso de curación y rehabilitación hasta el final. Parece muy evidente, pero...¿realmente la ponemos en práctica? Sigue leyendo y compruébalo a través de la siguiente guía práctica de cuáles considero que son, una a una, las diferentes tareas a cumplir dentro de esta fase:
1- Solicitar Consulta Médica Cuanto antes. Lo mejor es acudir a una buena o un buen radiólog@ (Gracias Elena) o a un médic@ deportiv@ o traumatólogo especializado en diagnóstico de lesiones deportivas nada más empezar a sentir los síntomas , o sea en la fase aguda. Un buen diagnóstico al inicio de la lesión es clave para una rápida y efectiva curación, ya que nos guiará acerca del tiempo aproximado de reposo y las pautas correctas de tratamiento y rehabilitación. Es peligroso confundir una rotura fibrilar con una sobrecarga muscular o unas agujetas, la rotura de una vaina tendinosa, o de una polea con una tendinitis, o un síndrome compartimental con una sobrecarga, etc...
El tratamiento, y cómo y cuándo empezaremos a entrenar de nuevo tras la resolución de los primeros síntomas, será clave para nuestra curación completa o por el contrario, para sufrir en un futuro de secuelas en ocasiones irreparables. Sin embargo, varios estudios epidemiológicos reflejan la realidad: De las lesiones tratadas en la consulta médica de atención primaria, el 50% en el estudio
de Hellring (1987), y el 70,2% en el de Frontera y col (1993), resultaron ser crónicas. Eso sin tener en cuenta el gran nº de lesiones de los muchos que nunca acuden a un médico. En otras palabras, que normalmente desde que se inician los síntomas hasta que se acude al médico, pasan más de 2 semanas.
¿Cuáles son las causas de demorar tanto la consulta profesional? - Que las lesiones por sobrecarga tienen una lenta progresión hasta que evolucionan a mayor dolor e impotencia funcional (Frontera, 2003). - O que los síntomas con frecuencia no suelen estar bien definidos , sobre todo al principio (Frontera, 2003), lo cual dificulta la valoración de la gravedad de la lesión y por tanto la toma de decisiones sobre la necesidad de solicitar consulta médica. Se considera que si una molestia o sobrecarga dura más de 3-5 días, o que si inmediatamente después de una sesión o durante la realización de un movimiento, tenemos síntomas bien definidos de mucho dolor contra mínimas cargas, e incluso hinchazón, e impotencia funcional, claramente sería el momento de prestar atención a la zona y visitar a un profesional. - La aplicación de un mal entendimiento del carácter "rudo" que se supone ha de tener un deportista. El tópico del "no pain, no gain", de aguantar el dolor, e incluso de "curarse escalando", es llevado hasta las máximas consecuencias por aquellos que ignoran que no es en estos aspectos en los que deben aplicar su capacidad de esfuerzo, de soportar el dolor y de sobreponerse a las dificultades.
En la escalada además, se suma el gran
desconocimiento por parte de la población escaladora de las lesiones características de nuestro deporte, de los síntomas correspondientes a cada una de ellas, y sobre todo de las posibles consecuencias que tiene el no aplicar el tratamiento a tiempo y no lograr
una curación completa. La mayoría no les dan suficiente importancia, y no las tratan hasta que no les impide escalar. También contribuye a ello el hecho de que muchos profesionales desconocen nuestro deporte y por supuesto la etiología de algunas de las lesiones propias de él. Si ellos lo desconocen, y nosotros no acudimos a ellos, nunca adquirirán experiencia ni se formarán en el tratamiento de ellas. Y nosotros tampoco.
Pues bien, una vez que tengamos un diagnóstico y un pronóstico fiable, lo ideal es: - Asumir la responsabilidad de la propia curación implicándonos activamente en el proceso, - Confiar en el tratamiento y el plan de rehabilitación, y por último... - Comprometernos a cumplir el tratamiento y el plan de ejercicios.
Diferentes estudios comprueban que se curan mejor, y más rápido, los deportistas que cumplen las anteriores tareas (Duda y al, 1989; Weinberg y Gould, 1996; Houglum, 2005, Christakou, 2009) junto con estrategias como:
Establecimiento de objetivos para cada fase de la rehabilitación, estrategias positivas de autodiálogo ,visualización de la curación (Ivleva y Orlick, 1991),
Mantenimiento de la motivación intrínseca por curarse (Wise, Weiss y Yukelson, 1991),
Te recomiendo que visites también la serie de 3 posts de este blog: "Las Ventajas de Lesionarse"
En el desarrollo de todos estos aspectos, nos ayudará:
2- Llevar un Diario de la Lesión (inicio de párrafo añadido el 22-03-2010 a las 8:37)
En el que iremos registrando las sensaciones, mejoras, ejercicios que vayamos haciendo, las pautas de tratamiento que vamos aplicando, una valoración de nuestros ánimos y desánimos, los movimientos que nos molestan menos, los que más...en general nos ayudará a conocernos mejor a nosotros mismos y a nuestra lesión, a afrontar ésta, a motivarnos con las pequeñas mejoras, y lo más importante, a
mantener el compromiso.(fin de párrafo añadido el 22-03-2010 a las 8:37) En resumen, con mucha motivación por volver a escalar otra vez como antes, y una confianza ciega en recuperarnos gracias a un fuerte compromiso por el trabajo diario, iremos realizando las siguientes tareas y las podemos ir registrando en nuestro diario: 3- Informarnos sobre nuestra lesión y comprender la fisiología de la curación: estimar en qué fase estamos 4- Identificar factores que agravan la lesión y eliminarlos o minimizarlos 5- Analizar cuáles han sido los factores favorecedores de la aparición de la lesión: Elaborar un programa de prevención y a continuación vendrá la siguiente fase un poco solapada con la primera:
FASE B- Facilitar la curación 1- Controlar la inflamación 2- Tratamiento adecuado 3- Identificar factores o actividades que alivian la lesión o que no la perjudican 4- Establecer y aplicar una progresión adecuada de ejercicios y por último, la fase más esperada:
FASE C- Vuelta a la escalada
1- Establecer una progresión adecuada en el entrenamiento 2- Puesta en marcha de un programa de prevención de recaídas
Informarnos sobre nuestra lesión y comprender la fisiología de la curación: Estimar en qué fase estamos Intentaremos responder a las siguientes preguntas con ayuda de nuestr@ fisio y/o médico: ¿En qué músculo o tendón se ha producido? Hacer un repaso anatómico de la zona, nos ayudará a comprender la lesión, y a conocer mejor nuestro cuerpo. Esto nos ayudará también a aprender a "interpretar" mejor la información que nos envía nuestro cuerpo, y también a concienciarnos y concentrarnos en su curación
¿Qué acción realiza ese músculo cuyo tendón nos hemos lesionado? Así tendremos más idea de cuáles serán los movimientos a evitar y también de cuáles nos lo pueden haber provocado.
¿En qué consiste la lesión y qué es lo que les ocurre a nuestros tejidos cuando han sufrido una sobrecarga?,
¿Cuál es el proceso que realiza el cuerpo para curarse?
Si entendemos todo esto, la concienciación y la confianza sobre cuánto podemos o no forzar en cada fase, y qué ejercicios podemos o debemos realizar en cada momento, será mayor y nuestra curación completa será más probable.
Fases del proceso de reparación Las lesiones de sobrecarga en los tendones suelen surgir por acumulación de microroturas que el organismo intenta reparar. Algunas de las causas mecánicas son las siguientes: - Sobreestiramientos continuados o excesivos debidos a que el músculo fatigado no puede soportar durante tanto tiempo la tensión, o a que la carga externa supera la capacidad de contracción muscular y el tendón "cede" y se microdesgarra, - Desgarros debidos a degeneración, -Fricción, como la que ocurre entre las vainas tendinosas de los dedos y las propias poleas y los bordes de las presas, -Atrapamiento, como ocurre en el pequeño espacio existente entre el tendón del supraespinoso y el acromio en el hombro, -Tracción repetitiva o excesiva de elevada fuerza muscular sobre una unión músculotendinosa o inserción ósea pequeña, como ocurre en el codo, -Repetición del mismo gesto durante mucho tiempo o con escasos reposos. El proceso de reparación consiste en una sucesión de acontecimientos o fases que se van solapando unas a otras hasta llegar a la curación completa. Sabiendo que la fisiología de la curación y la rehabilitación no es una ciencia exacta y que los plazos que se sugieren dependen de múltiples factores, estas fases son:
a) Fase de Inflamación b) Fase de Proliferación c) Fase de Remodelación
Si la lesión es crónica o tendinosis (evolución de más de 6 semanas), que es la lesión de sobrecarga más común, uno de los problemas que tendremos será que no sabremos en qué fase de curación estamos, ya que posiblemente:
- No sepamos cuándo se inició, - O la llevamos sufriendo mucho tiempo a lo largo de diferentes episodios entre los que se han ido alternando épocas de menor y mayor molestia debido al fenómento que explicaremos posteriormente. También lo favorece el que hayamos seguido entrenando bajo los efectos de algún analgésico que ha enmascarado el dolor. Según la mayoría de autores, la mayoría de las lesiones crónicas están en la fase proliferativa o de reparación
Si la lesion es aguda o tendinitis (menos de 2 semanas) y la tratamos a tiempo, el proceso seguirá el orden que exponemos a continuación (basado en Frontera, 2003; Houglum, 2005; Jurado, Brukner y Khan, 2006):
a) Fase Inflamatoria y de reacción celular (hasta 5-10 días)
La inflamación es el elemento característico de la lesión aguda (el de la crónica es la degeneración, lo que contribuye a su susceptibilidad a padecer lesiones por su debilidad) Consiste en una secuencia de fenómenos químicos y celulares que suceden en cascada como respuesta a la microrotura del tejido afectado (Fantone, 1990). El fin de los mismos será intentar detener la hemorragia, limpiar de células muertas y eliminar agentes nocivos de la zona para establecer las condiciones óptimas y que se pueda desarrollar la siguiente fase. Clínicamente, en esta fase la zona afectada presenta hinchazón, enrojecimiento, dolor, e incluso aumento de temperatura (Jurado y Medina, 2008) Durante esta fase, o durante 3-10 días según la gravedad, los objetivos serán impedir que la zona se vuelva a dañar así como impedir una excesiva y duradera inflamación. Lo mejor será descansar y no escalar.
b) Fase Proliferativa o de reparación (desde 1º día hasta 3ª-6ª semana)
La primera fase de este proceso empieza a las 24 horas de la lesión y puede durar hasta el 4º día.
Se caracteriza porque distintas células
reparadoras proliferarán y migrarán hacia la zona defectuosa con el fin de rellenarla (fibroblastos, macrófagos, leucocitos, fibrocitos, y células endoteliales) y formar el tejido granular junto a nuevos capilares y la matriz extracelular (la imagen de la izquierda corresponde al desarrollo de esta fase en una herida de la piel, que tiene lugar de la misma manera)
A partir de este momento y hasta los 14-21 días, l os fibroblastos irán produciendo colágeno, que al principio será de tipo III (inmaduro, fino, y débil) y al final de esta etapa será progresivamente reemplazado por tipo I, más fuerte y resistente a la tensión, aunque aún desorganizado y desorientado.
La organización y orientación del colágeno, se irá consiguiendo gracias a movilización, y a la adecuada y progresiva rehabilitación a partir de esta fase Esos será los objetivos de la rehabilitación durante esta 2ª etapa: Algunos médicos recomiendan ejercitar muy poco a poco la zona a partir de los 10 días mediante ejercicio suave isométrico y movilidad articular en los casos leves , y
otros, y sobre todo en casos más graves y zonas más sensibles (dedos o codos), prefieren asegurarse y empezar a ejercitar la zona solo a partir de las 3 o 6 semanas . Pero por el contrario, la aplicación de excesivo estrés mecánico durante esta fase , impedirá la maduración del colágeno y llevará al principio de la fase, con la aparición de nuevos fibroblastos que tal vez nunca podrán madurar a colágeno tipo I si seguimos sometiendo a esfuerzo a la zona...y todo ello llevará al consecuente debilitamiento del tendón y la tendinosis (mirar también el gráfico anterior del proceso de representación esquemática del desarrollo clínico de una lesión crónica).
Esto es lo que ocurre en las continuas recaídas que sufrimos cuando nos confiamos a mitad de la curación porque ya no sentimos dolor ni entumecimiento (fase de vulnerabilidad: normalmente entre 3ª y 6ª semana), y volvemos a entrenar como si nada. El colágeno aún no estaba maduro, ni organizado, ni fuerte, y el proceso de curación vuelve a empezar: volvemos a la casilla de salida y podemos entrar en el círculo vicioso que lleva a tendinosis.
c) Fase de remodelación y maduración (3 semanas a años) Esta es una fase de larga duración, pudiendo extenderse a 1 año o más. Desde el 6º-10º día, comienza la maduración del colágeno hasta que alcanza su efectividad a las 8 semanas de la lesión . El colágeno aparece ya más denso, sus fibras
están mejor organizadas, es casi exclusivamente de tipo I, y en consecuencia, proporciona mayor fuerza tensil al tendón. En esta fase, el objetivo será aumentar la elasticidad y la fuerza con un plan de ejercicios muy progresivo e impedir la formación de adherencias.
Pero la precaución en la progresión de las cargas debe aún ser muy grande, ya que se habla de que hasta la 30º semana, las características morfológicas del tendón regenerado no son similares a las del tendón normal. (Jurado y Medina, 2008)
Identificar los factores que agravan la lesión y eliminarlos o minimizarlos
no realicemos ninguna actividad física ni movimiento en la que sintamos dolor. Eso supondrá que
En algunos casos, por ejemplo en el caso de una lesión de hombro, tal vez eso supondrá que escalemos por ejemplo solo cogiendo cantos muy cerca, a ritmo lento y en placa porque es así el único modo en el que no nos molesta...pero en otros como en lesiones de dedos o muñeca, puede que tengamos que dejar de escalar completamente.
Somos nosotros los que lo debemos valorar. En el caso de tendinopatías y lesiones en general en dedos, muñeca y codos, como son zonas proporcionalmente muy pequeñas para tanta carga que soportan, en la mayoría de los casos supondrá dejar de escalar y luego retomar de nuevo poco a poco.
Una tendinitis nos puede alejar unos 15 días de escalar, y nos podemos curar completamente en unos 2 meses, y una tendinosis más grave puede suponer que nos tengamos que retirar de la escalada un mínimo de 3 semanas hasta 100 días, que es el tiempo mínimo que el colágeno necesita para madurar (Maffulli y col, 1998). Ese tiempo de reposo depotivo, lo dedicaremos a cuidar y descansar la zona, mientras intentamos mantener las demás partes del cuerpo relativamente activas si es que la lesión nos lo permite (ver post: "Las ventajas de lesionarse II" y "Las ventajas de lesionarse III") A partir de ese tiempo prudencial de 3 semanas como media (según gravedad y localización), es cuando empezaremos a rehabilitar la zona lesionada hasta conseguir volver a escalar con seguridad.
POR EJEMPLO, SI NOS HEMOS LESIONADO UN DEDO, durante el reposo de 3-6 semanas podemos: -Correr, hacer trabajo de zona central (abdomen-lumbares-glúteos), de hombro con gomas, e incluso espalda y brazo con pesas y dominadas si es que no nos molesta en el agarre. - Luego empezaremos a rehabilitar ese dedo primero con ejercicios analíticos isométricos y de movilidad, - Y después empezaremos a escalar poco a poco hasta conseguir fortalecer esa zona dentro de un periodo total de unos 3-6 meses según la gravedad. Durante este tiempo de "espera" hasta que el cuerpo consiga regenerarse y curarse, una buena idea es dedicarnos a lo que la mayoría de autores coinciden en afirmar que es
la primera acción a realizar en el tratamiento:
Analizar cuáles han sido los factores que favorecieron la aparición de la lesión
La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Sin embargo, a menos que se solventen los factores que la han desencadenado, las recaídas son frecuentes. Como hemos dicho, son factores clave la motivación y el compromiso Determinar estos factores por tanto nos servirá para:
Evitar sufrir en un futuro la misma lesión, Recaer cuando nos empecemos a recuperar,
y lo más importante, para establecer un futuro
Programa de Prevención
Estos factores, habitualmente son:
a) Incremento brusco en el entrenamiento de la intensidad, volumen, o la metodología, o sea, no cumplir el principio de progresión. Ejemplos:
-Sin haber hecho durante suficientes semanas de entrenamiento progresivo de continuidad o escalada fácil aumentando de una semana a otra poco a poco la duración y el nº de las series, ponerse a hacer series de vías duras de resistencia de 20 o 40 movimientos con poco reposo hasta no poder más; Idea: antes de empezar a entrenar resistencia, cumple 4-6 semanas de entrenos de continuidad de escalada fácil (en la que no llegues a dolor de antebrazo, pero sí mantengas una leve hinchazón perfectamente soportable) - O sin haber hecho nunca dominadas , de repente hacerlas al fallo, o con lastre y al fallo; Idea: consulta este post , este , y este
- o llevar muy poco tiempo escalando, o no ser capaces de quedarnos cómodamente de regletas de una falange, y empezar a hacer suspensiones al fallo de cantos pequeños, o con lastre Idea: consulta este post , y este , o este
- o después de un periodo escalando poco o nada, empezar a entrenar muchos días seguidos y/o elegir cantos pequeños y/o mucho desplome... Idea: empieza entrenando 2 días/semana sobre cantos de falange y media-dos falanges, en placa o ángulos de desplome de 20º-30º, con distancias entre cantos medias (50-60cm), y ve incrementando poco a poco la frecuencia de entrenamiento, luego la duración, y por último la dificultad de esas variables
b) No respetar nuestro tiempo de recuperación individual para cada tipo de carga. Sobre este influirá desde nuestras horas de sueño, hasta la dieta, edad, la cualidad física entrenada, o el tipo de sesión que hayamos hecho Algunas normas generales son: - Si hacemos una sesión dura hasta el agotamiento, podemos tardar hasta 3-5 días en recuperarnos totalmente, así que en esos días, entrena más suave - Si tenemos más de 35 años, y además no tenemos mucha base de años de entrenamiento, nuestra capacidad de recuperación podría ser menor ante determinado tipo de carga, así que tal vez haya que vigilar más nuestras molestias y cansancio y/o alargar más los reposos entre días, entre series, y entre ejercicios - Si no dormimos el suficiente nº de horas, nuestra capacidad de recuperación es menor - Alterna 1 día duro, con 1-2 suaves - Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de descarga en la que hagas la mitad del volumen que habías estado haciendo
c) Ejecución técnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz. Por ejemplo: -Arquearlo todo, incluso los romos y los bidedos: con consecuencias sobre los tendones de los dedos y poleas. Idea: Trabaja también el agarre en extensión
-Poner solo bloques de regletas: con el consiguiente exceso de trabajo en pronación con consecuencias en dolor en el epicóndilo medial (epitrocleitis o mejor dicho, epicondilalgia medial), e incluso en hombros y dedos. Idea: Diversifica presas y técnicas y juega con distintas posiciones de la mano: usa laterales, invertidos, planos... -Poner bloques siempre del mismo estilo, por ejemplo siempre ir "de frente" a por la siguiente presa, forzando demasiado los hombros (excesiva rotación interna y abducción) y codos (extensores de muñeca se insertan en el epicóndilo l ateral), o escalar siempre la misma vía, en el mismo sector...
La repetición del mismo gesto, vía,
bloque, estilo, etc favorece la aparición de sobrecargas Idea: Ponte de lado, pisa con el exterior del pie a veces, talona, usa el empeine en techos, cruza los pies, coge presas que están justo encima y en linea de la que estás agarrado, cruza; prueba bloques de otros entrenando, prueba los métodos de otros en los pasos clave de las vías que pruebes... En resumen, intenta no escalar siempre como un autómata en plan pie-mano, o derecha-izquierda como si subieras una escalera... Diversifica posturas y técnicas: recuerda que si repites, favorecerás la aparición de sobrecargas
- Ser muy estático, o muy indeciso a la hora de resolver pasos duros, o no tener memorizadas las secciones duras de las vías, somete durante más
tiempo y sobre el mismo ángulo a nuestros tendones y músculos bajo cargas altas. Si la contracción dura mucho más que la relajación en cada movimiento de mano, la fatiga total será mayor, y el tiempo que necesitará el tejido para recuperarse, también Idea: Escala como sea más adecuado para cada momento y secuencia, pero no te limites y encasilles en un determinado tipo depasos. Ttrabaja para compensar debilidades y llegar a ser un escalador completo. Domina los lanzamientos, los bloqueos, las puertas, la improvisación, la precisión y el dominio de control corporal durante movimientos delicados, la memorización... d) Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento: este factor es determinante en la aparición de algunas lesiones, como en los síndromes de sobrecarga en el hombro
Ejemplos: -Si tenemos débiles los músculos estabilizadores de la escápula y/o del manguito de los rotadores, podremos favorecer la aparición de una tendinopatía del supraespinoso, bursitis, etc -Si tenemos poca fuerza de dedos sobre cantos pequeños o poca resistencia en los extensores de muñeca, y entrenamos abusando de cantos demasiado pequeños para nosotros, o durante demasiados movimientos, podremos favorecer la aparición de una epincodilalgia lateral o codo de tenista: ¿vas siempre con los codos elevados? -Si tenemos los hombros bajos, nuestro trapecio superior se podrá contracturar fácilmente o desarrollaremos tendinitis de supraespinoso, con síndromes de pinzamiento si no trabajamos la resistencia a la fatiga y la propiocepción y fuerza de los músculos escápulo-torácicos como el serrato anterior y el trapecio inferior, que son fundamentales para ayudar al trapecio superior en la suficiente rotación de la escápula cuando elevamos el brazo a la vertical al escalar
Así que ya sabes, no todo es ponerte hielo, no entrenar, ir al médico para que te digan lo
que tienes, aplicarte una crema, esperar un tiempo y ya está... lesión también hay que trabajar mucho .
Para recuperarse de una
Es como un "entrenamiento especial" que tenemos que hacer dentro de nuestra carrera deportiva: - Un entrenamiento mental de superar nuestra frustración, aguantar nuestra impaciencia, de desarrollar autoconocimiento para entender nuestro dolor y estado emocional, de descubrir cuáles fueron las causas y qué ejercicios podemos hacer o no; - Y uno físico en el que sigamos un buen plan de rehabilitación y reentrenamiento para terminar de recuperarnos y poder volver al entrenamiento "normal".
Semiarqueo vs. Extensión: La pregunta del mes Si hace poco que has empezado a escalar, es totalmente normal que notes que te falta fuerza en los dedos. Y es que los músculos flexores de los dedos y también todos los tejidos blandos de las manos, como cápsulas articulares, cartílagos, ligamentos, tendones, etc., por naturaleza no están preparados para soportar tantísima carga: nuestro peso corporal! Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?
El problema es que si bien los músculos se adaptan muy rápido; por el contrario, los tendones, cápsulas articulares, cartílagos, y ligamentos son muy lentos en desarrollarse para soportar las cargas a las que les sometemos escalando (tardan meses o años en vez de semanas que tardan los músculos). Esa es la razón de que lo adecuado sea irlos adaptando muy poco a poco. Por eso al empezar a escalar y después de épocas de descanso, debemos intentar utilizar solo cantos y presas grandes y con formas poco lesivas, así como poco ángulo de desplome. Así evitaremos lesionarnos y también desmotivarnos por el cansancio, el dolor de piel... Respecto al agarre a utilizar en esta etapa de iniciación, por supuesto que al principio utilizaremos todas las falanges de los dedos porque deberemos coger solo presas grandes. Pero más adelante surgirá una pregunta como la que plantea Victor Argüelles (Barcelona): "...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza) En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura? Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta: Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y al. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor: - La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de ar co");- párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/ y http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión. Según Quaine (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003): Cuando utilizamos el agarre en arqueo o semiarqueo, el 10% de nuestro peso corporal es soportado gracias a la fricción que se genera entre las vainas tendinosas y poleas, y el 90% por nuestros músculos y tendones. En otras palabras, "los músculos flexores ahorran una fuerza del 10%" arqueando. O si es un agarre máximo, nuestros músculos se activan al 100% y gracias a esta fricción extra, conseguimos quedarnos aún mejor de la presa. En resumen, conseguimos quedarnos mejor del agarre con una menor participación de la fuerza de los flexores respecto al caso en el que no existiera fricción. La fricción entre ambas estructuras es una ventaja en este caso, pero como contrapartida, es también un factor determinante de lesiones. (párrafo completado el 27-112009)
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, ya que con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor. Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel. Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar el agarre de semiarqueo en el entrenamiento. Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable. La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones. En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más
gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos. Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos... Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga. También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
Fuerza desarrollada por los músculos flexores de los dedos: El Flexor superficial de los dedos y el Flexor profundo En el agarre de semiarqueo, el músculo principal es el profundo (el ratio es de 1.75 de fuerza frente a 1 del superficial); Mientras que en el de extensión, ambos músculos, prácticamente se tensan por igual (ratio de 0.88 del profundo respecto a 1 del superficial) (Vigouroux 2006).
Entrenamiento del agarre en extensión Por todo lo explicado es muy conveniente que diversifiquemos los agarres y por tanto las presas en las que entrenemos. Sería un buen objetivo llegar a tener fuerza y técnica también en el agarre en extensión, de manera que lo llegárais a utilizar en cantos de los que antes teníais que arquear. Os aseguro que lo podréis conseguir si entrenáis con este agarre durante suficiente tiempo.
Además, si solo utilizamos el arqueo, no tendremos fuerza en bidedos cortos sin filo, en algún tipo de agujeros, en planos y romos grandes...además de que la probabilidad de lesionarnos, será mayor ya que lo estaremos utilizando durante casi el 100% del tiempo de entrenamiento o escalada. De acuerdo que si ya lleváis muchos años escalando y tenéis el "vicio" de arquearlo todo, será más difícil desarrollar fuerza y técnica utilizando el agarre en extensión. Pero no imposible. Os recomiendo que empecéis practicándolo en el calentamiento: -De vez en cuando, durante vuestras travesías fáciles de calentamiento, utilizad el agarre en extensión en algunas presas redondeadas medianas o grandes. -Poco a poco id obligándoos a coger alguna presa con este agarre en algún bloque de entrenamiento no muy difícil... -Podéis hacer suspensiones de presas romas o en regletas redondeadas, primero suaves y luego cada vez más intensas utilizando este tipo de agarre; - y poco a poco notaréis que os saldrá intuitivamente escalando , porque habréis desarrollado fuerza en el área muscular correspondiente y técnicamente también os encontraréis cómodos. Vuestros dedos os lo agradecerán, y además llegaréis a quedaros bien de esos bidedos cortos de los que ahora no os sostenéis. Así que ya sabéis: Variedad de presas en nuestros entrenos, Práctica sistemática de todos los tipos de agarre, sobre todo la extensión, y por supuesto... Constancia y tiempo para asimilarlo todo!
A la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza a realizar en el gimnasio, debemos elegir aquellos que creen un estímulo positivo sobre los músculos y ángulos articulares determinantes del rendimiento. Realmente, como dice Badillo y Ribas (2002), lo ideal sería que utilizáramos ejercicios en los que entrenáramos movimientos, no músculos. Según esto, ejercicios localizados como el curl de bíceps o martillo tendrían en teoría poca o nula transferencia y sólo serían útiles en el caso de que la limitación en la fuerza de tracción venga por una menor fuerza de los músculos flexores del codo respecto a los
demás músculos de tracción, como de hecho suele ocurrir (sobre todo en las chicas). Por ejemplo al traccionar de un canto, necesitamos en primer lugar la fuerza de los flexores de los dedos para quedarnos del canto. Pero específicamente, para avanzar al siguiente canto, la fuerza de impulso tendrá que empezar en las piernas, pasará por la cadera, luego el tronco, espalda, hombro, y acabar en el codo.
Ya que normalmente la falta de tracción no es por falta de fuerza de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sería que reprodujeran los diferentes gestos de tracción que realizamos escalando. De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultánea, secuencial y coordinadamente los mismos músculos y en los mismos ángulos que intervienen mientras escalamos. Así que la pregunta que intentaremos responder hoy es:
¿Qué ejercicios de pesas tienen más transferencia a nuestro gesto deportivo? En mi opinión, los siguientes:
Jalones a un brazo con tronco inclinado Remo al hombro con polea o con mancuerna y pájaros a un brazo * Pullover en polea alta a un brazo o pullover en banco* Polea de tríceps a un brazo o patada de tríceps* Remo a la cintura a un brazo con polea, o Remo con mancuerna a la cintura*
No obstante, no debemos olvidar que estos ejercicios t an específicos serían adecuados para un deportista adulto que estuviera ya en una etapa avanzada , es decir, que ya hubieran cubierto la etapa más general y básica de entrenamiento de fuerza.
REMO AL HOMBRO CON POLEA O CON MANCUERNAS (en este caso, el ejercicio se realiza como con la polea, pero con mancuerna y en la misma postura que Remo a la cintura)/PÁJAROS A UN BRAZO
JALONES A UN BRAZO
PULLOVER EN POLEA ALTA O EN BANCO
REMO A LA CINTURA CON MANCUERNA O CON POLEA
POLEA DE TRÍCEPS A UN BRAZO/PATADA DE TRÍCEPS
Si hacéis la modalidad de bloque, sería interesante también que incluyérais el ejercicio de aperturas. En anteriores posts podéis consultar sobre metodología (número de series, repeticiones, descansos, etc) y planificación para estrenar correctamente vuestra nueva rutina de ejercicios. * Los ejercicios con poleas no permiten mucho peso, así que si vamos a trabajar la fuerza máxima con métodos de intensidades máximas (menos de 6 repeticiones), lo mejor es hacerlo a través de ejercicios con pesas libres como los que os sugiero a continuación del de polea.
Determinación de la intensidad con el nº máximo o casi máximo de repeticiones o segundos por serie La determinación de la intensidad a traves del nº de repeticiones máximas o casi máximas que podemos realizar con una carga determinada o de segundos en los que podemos aguantar una carga dada, es una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad óptima de entrenamiento, sobre todo en deportistas avanzados que quieren mejorar la fuerza máxima (González-Badillo y Gorostiaga, 1997). Esto quiere decir que si queremos obtener: - Aumento en nuestra fuerza máxima gracias a mejoras en el sistema neuromuscular sin hipertrofia, deberemos elegir un lastre que nos permita hacer series entre 1-6 repeticiones máximas o casi máximas, o entre 5"-25" si hacemos un ejercicio isométrico como suspensiones; - Mejoras en la fuerza máxima gracias a efectos estructurales (metabólicos e hipertrofia), tendremos que usar un lastre con el que podamos hacer entre 7-12 repeticiones máximas o casi máximas. (Para informarte sobre cómo ejecutar cada método y cuál es más adecuado para ti, consulta este post anterior)
Para deportistas de nivel medio deberemos matizar cuántas repeticiones por serie se dejan sin hacer. Si queremos mejorar la fuerza explosiva , los parámetros con los que manejar la intensidad
serán cumplir la velocidad o potencia por repetición y serie.
¿Qué lastre elegir: con cuál calentar y con cuál entrenar? El nº de kilos a elevar o soportar se calcula totalmente por sensación: pruebas con qué kilaje eres capaz de realizar correctamente el ejercicio o mantener correctamente la postura de entrenamiento . Como norma general, para calentar , puedes empezar usando un peso con el que te sientas sobrado, o sea, bastante por debajo del peso de entrenamiento. Haz con él las mismas repeticiones o los mismos segundos con las que vas a entrenar. Luego ve tanteando poco a poco durante otras 2-3 series usando cada vez un poco más de lastre hasta acercarte al peso de entrenamiento.
El peso utilizado en cada ejercicio será aquel con el que podamos hacer ese día el máximo o casi máximo nº repeticiones/serie, o de manternernos los segundos (si son suspensiones) previstos sin preocuparnos de a qué porcentaje de nuestro máximo correspondería, o de cuál fue el lastre que utilizamos el último día. A unque posiblemente sí que será muy similar al de hoy.
Por ejemplo, si vamos a hacer ahora 10 repeticiones de dominadas y nos colgamos 20 kilos, y vemos que solo podemos hacer 7 repeticiones...deberemos quitarnos unos kilos para que podamos hacer esas 10 máximas o casi máximas (11 posibles). Lo mismo si hablamos de tiempo en segundos si hacemos suspensiones Y a la inversa, si vemos que podríamos hacer 15 con ese peso, nos pondremos más peso para cumplir el objetivo de esas repeticiones.
¿Ese lastre nos vale ya para toda la sesión, e incluso para todos los días? No Tal vez el lastre elegido un día para unas repeticiones dadas nos valga para todas o casi todas las series de ese día, o varíe muy poco de una serie para otra...pero no es lógico que utilicemos el mismo para todos los días, o para todas las semanas...porque eso querrá decir que no estamos ganando fuerza, o que no estamos trabajando a la intensidad que queríamos.
Si no ajustamos el lastre para esas repeticiones que estamos ejecutando, nos estancaremos e incluso perderemos fuerza debido al cansancio, o a que efectivamente habíamos ganado fuerza y en sucesivas semanas, al no subir el lastre, el efecto se "perdió" y no lo aprovechamos para seguir mejorando.
Ejemplo: Si vemos que a lo largo de las series bajamos mucho el rendimiento y en la 1ªserie hacemos 8 sobre 10 posibles, luego en la 3ª hacemos 8 con mucha dificultad y al fallo, y en la 4ª ya hacemos 5 y tenemos que hacer 5 series...querrá decir que en ese número de serie, teníamos que habar bajado el lastre si es que queremos ganar fuerza . De igual modo procederemos si vemos que un día, por ejemplo, en la 2ª serie de un total de 4, vamos sobrados con 10 kg (haríamos con él 15 repeticiones y nuestro objetivo es 10 máximas). Entonces nos tendremos que poner más kilos hasta hacer 10 repeticiones justas o casi justas. Ese sería nuestro peso de entrenamiento para ese día concreto. (párrafo añadido el 15 de diciembre)
Por el contrario, si queremos ganar resistencia o hipertrofia y además estamos utilizando una pausa incomplelta, podemos plantearnos seguir con esa carga y esa pausa si es que no sentimos molestias que nos pueden llevar a la lesión.
Lo ideal sería ajustar la intensidad (el lastre) a cada día, a cada momento de la sesión y a cada semana. De manera, que si una semana: - estamos descansados, - o hemos bajado el volumen de entrenamiento, - o el entrenamiento ha surtido efecto y nos encontramos más fuertes... Seguramente podremos y deberemos utilizar más lastre que la semana anterior. Y lo contrario si estamos cansados. Como guía general, si queremos aumentar la fuerza máxima, nos plantearemos si dejar el entrenamiento en el momento en el que no ejecutemos correctamente el ejercicio, o cuando bajemos en más de 2-3 repeticiones respecto a las prevista, o cuando aminoremos mucho la velocidad de ejecución de las mismas.
