Método Entrenamiento de la Resistencia Intermitente
Deporte en la Actualidad
El análisis y las investigaciones hechas en cada deporte, nos ha permitido poder concluir como característica diferenciadora de los deportes acíclicos se definen como:
Energéticamente aeróbicos-anaeróbicos alternados.
Es así como las manifestaciones de resistencia de este tipo de deportes hoy se caracterizan y definen por ser esfuerzos intermitentes de alta intensidad con recuperaciones incompletas.
Distancia Total recorrida (km) por Defensas Mundial de futbol Sudáfrica 2010 10 9,8 9,6 9,4 9,2 9 8,8 8,6 8,4 8,2
Antecedentes históricos
En 1950 Christensen y Astrand estudiaron sobre el ejercicio intermitente observando que la acumulación de lactato en la sangre era muy dependiente de la duración del periodo de recuperación entre series de ejercicios. 15`` de esfuerzo 15`` reposo
30`` reposo
2,6Mmol
8,9Mmol
•
En 1960 Astrand y cols, primeros en sentar bases fisiológicas de los esfuerzos intermitentes. Método
Duración esfuerzo hasta agotamiento
Continuo
3 ` trabajo
Intermitente 1`X1`
24´ trabajo
Intermitente 10``X20`` 30``X60``
30` tiempo alcanzado
Astrand 1960
Resultados: De Lactacidemia referente a esfuerzos intermitentes.
Carga = 412 W
Problemática a resolver
Desafío: Diseñar y orientar los métodos de entrenamiento de cada deporte en especifico, para así lograr satisfacer las demandas de cada uno estos.
Necesidad imperiosa
¿Por qué la búsqueda de una nueva metodología de entrenamiento?
R: Los métodos de entrenamiento se han extraído de los deportes individuales lineales (cíclicos) los métodos para el desarrollo de la resistencia de este tipo sobreestimaron Componente cardiorespiratorio subestimaron Componente neuromuscular.
Resistencia Intermitente
Su boom fue a principios de la década del 90`. Es así como se conoce conceptualmente el Método orientado hacia los deportes acíclicos, se buscaba satisfacer las demandas de estos. Los cuales se caracterizaban por ser: Diferentes intensidades velocidades.
Acciones especificas múltiples
Ciclo de movimiento y técnica diversa
Cambios de dirección
Según Carling y Reilly 2005, y Bangsbo, 1992
“El entrenamiento de la resistencia intermitente es el método que mejor puede responder de mejor forma a las exigencias que requiere este tipo de deportes.
Estudios
Relación entre la respuesta metabólica y la duración del periodo de reposo. “Margaria y cols. 1969, los sujetos ejercieron repetidamente 10 segundos a una intensidad que llevo a el agotamiento después de 30 a 40 segundos en ejercicio continuo. El lactato sanguíneo aumento progresivamente cuando los periodos de ejercicio estaban separados por 10 segundos de reposo, mientras solo se elevo ligeramente con 30 segundos de reposo entre las series de ejercicio.
•
Tabata y cols. (1996) encontró que un programa de entrenamiento de 6 semanas basado en ejercicios cortos e intermitentes a altas intensidades alternados con cortos periodos de recuperación permitieron que el VO2max y la capacidad anaeróbica fueran mejoradas.
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Saltin y cols (citado por Gacon, 1998) analizaron el efecto del entrenamiento intermitente, que consistía en alternar 15`` de carrera en una cinta con 15`` de recuperación. Se descubrió que el sistema aeróbico era solicitado casi al máximo nivel, mejorando el VO2max de los sujetos
Grégory Dupont y cols. (2004). Se trabajó con un grupo de 22 futbolistas profesionales pertenecientes a un equipo de la Primera División de la Liga Francesa de Fútbol durante la etapa competitiva del torneo
Datos: VO2máx promedio de 60 ml•kg1•min-1 (de 58.1 a 65,5 ml•kg1•min-1). 40 mts = 5,56 seg promedio Duración 20 semanas. Etapa 1 control 10sem (9partidos) Etapa 2 Exp. 10sem (8partidos) 2 estímulos intermitentes p/sem. Metodo martes y jueves: 1-5(s) 12reX40mtsX30`` (pas.) 6-10 (s) 15reX40mtsX30`` (pas) 2srX12-15reX15``X15`` (120%Vo2max)
Resultados: 40 mts= 5,35 seg VAM= mejoro 8% Rendimiento equipo: etapa 1= 33,3% victorias etapa 2= 76% Conclusión: Dos sesiones semanales 3300mts fueron suficientes para elevar la velocidad de carrera y velocidad de sprint
Intermitente/intervalado
El entrenamiento intermitente se basa en alternar esfuerzos de elevada intensidad con fases de recuperación (pasiva o activa) (Billat, V, 2001). Tipo de ejercicio en el cual implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación de 1:1 y 1:2 con respecto a la carga, pero que si se utiliza el elemento especifico la pausa general debe superar esta relación. (Anselmi, 2004)
Intermitente
Intervalado
Alternancia de
Esfuerzo se realiza
ejercicio intenso
con intensidades
100% VAM
entre UL y VO2Max
Duración inferior al
Duración de la carga
1´ de carga
5` (Daniels,1994),
Pausas rendidora Estrés a nivel
Adaptaciones a nivel
periférico, vascular,
cardiovascular (SNC)
neuromuscular, metabólico.
Características Especificas:
Duración esfuerzos hasta 1` duración
Intensidad se realiza entre el 100% y 150% de la VAM
El glucógeno muscular es el principal sustrato durante las cargas; las grasas y glucosa sanguínea en las pausas.
Orientación de la carga es del tipo ITA (Aerobico) y ITAI (alta intensidad)
Alterna variación de intensidad, duración, frecuencia, acciones musculares, estrés a nivel periférico (muscular) y central (cardiaco) La participación neuromuscular y del VO2 es sensiblemente
Fisiología de los Esfuerzo Intermitentes
Un factor que posee implicancias fisiológicas en este tipo de esfuerzos es la duración de las cargas según Seiler, 2002. Si la duración de la carga es inferior o igual a un minuto existe un retraso fisiológico en la respuesta y ajuste entre los sistemas cardiovascular y neuromuscular, lo cual es utilizado por el ejercicio intermitente.
Martin y Lehnertz, 1990 la adaptación orgánica tiene lugar primero a nivel periférico del sistema de resistencia (músculos esqueléticos) y solo en segundo lugar en el central (sistema cardiovascular ) Wu y Cols, 2002) encuentran que el ejercicio intermitente produce un incremento significativo de las enzimas mitocondriales. La actividad contráctil de alta intensidad aeróbica induce biogénesis mitocondrial.
Beneficios:
Uso ST y FT están envueltas en el ejercicio intermitente, existe un marcado reclutamiento según Edgerton y cols, 1975, Essen, 1978. Desarrolla el sistema aeróbico, permite trabajar mayor tiempo a VO2max (Billat y cols, 2000), se alcanza mayor valor de VO2max y a menor valor de acido láctico en sangre (Argemi, R) Trabajo de calidad (Cometti, 1995) la recuperación muscular se produce en la fase de baja intensidad, posibilitando que el trabajo sea cualitativamente mejor Oxidación de grasas: Existiría una mayor participación del metabolismo de las grasas en la producción de energía ATP, depresión de la enzima PFK. Durante los trabajos intermitentes la oxidación de grasas fue mayor,
Orientaciones del tipo de entrenamiento
Intermitente aeróbico: 100 al 120% VAM relación 1/1 1/1,5 2/1, esfuerzos de 10`` a 30``, aumento del VO2max, aumento de la eficiencia mioglobinica y de cinética de O2, aumento de la velocidad fosforilativa mitocondrial. (Bisciotti, 2004; Billat, 2001; Burgomaster, 2005 y 2006; Tonkonogi, 2002; Colli, 1997)
Intermitente alta intensidad: 120 al 140% VAM, esfuerzos 5`` a 10``, aumento de la habilidad de repetir aceleraciones intensas, aumento de síntesis de PC, aumento del contenido glucogénico muscular. (Bisciotti, 2004; Billat, 2001; Burgomaster, 2005 y 2006; Tonkonogi, 2002; Colli, 1997)
Efectos del entrenamiento
Los efectos del entrenamiento según Daniels, 1998; Billat 2001 y Casas, 2006 se modelan a partir de:
1.
Duración de la carga
2.
Duración de la pausa
3.
Tipo de pausa
4.
Intensidad de carga (VAM)
5.
Volumen total
Metodología (Casas, A 2007)
a)
b)
Aspectos básicos para su diseño:
La distancia total recorrida en un partido La distancia recorrida a “alta intensidad” superior a 15km/hr (Bangsbo)
Para su confección y diseño:
1.
Determinación de la VAM
2.
Definir la orientación funcional.
3.
Definir el volumen total.
4.
Establecer duración de carga y pausa.
5.
Definir la intensidad de la carga según la orientación.
6.
Tipo de pausa activa o pasiva
Determinar VAM
Tabla Test de Leger
Ejemplo: Un sujeto al momento de realizar la prueba es capaz de alcanzar el estadio número 13 entonces por formula: VAM= 4,0109
(1,502*Velocidad
Entonces; VAM= (1,502*14,5)-4,0109 VAM=17,76
Estadio)-
Tasa de Esfuerzo
