Entrenamiento Plan Anual

PLAN DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS CARRERAS DE VELOCIDAD ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD:

RUTINA :

TIEM TIEMPO PO ENTR ENTREN ENA AMI ENTO 6’

20’

10’ 16’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFIC O -EJERCICOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA

SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DEL EJERCICIO

1

1

5’

3

200 - 300 - 500 600 mts (alternar por día)

3-4 3 3 1 2

40 - 60 - 50 -30 30 2 2 2

5

1–2 por grupo muscular 5

3 3 2 3

50-60-80-100 mt. 50mt. 2 2

2

INTENSIDAD DEL ESFUERZO (FC. CARDIACA) 40-45 % (110-130)p./m.

TIEMPO DE RECUPERACIÓN

8’ – 10’

55 % - 65 % (140-160)p./m.

Bajar p./m. Hasta (100-110)

1’ 30” variable variable variable

80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

variable 30” – 40” 1’ 10”

70% 60% 70%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30” – 1’ 30” pausa activa 20”-30”

1’

-EQUILIBRIO -VELOCIDAD DE REACCIÓN ENTRENAMI -1° ZANCADA 2-3 50-30 mts. 30” 60-70% 30’ ENTO (MEJORA) 2-3 50-30 mts. 30” 60-70% Pausa activa FÍSICO-AMPLITUD 2-3 50-30 mts. 30” 60-70% Caminata de TÉCNICO -FRECUENCIA 2-3 50-30 mts. variable 70% regreso -ZANCADA EN 2-3 30-50-60- mts. tiempo de 60% VELOCIDAD 2-3 60-80-100 mts. carrera 70% -ADPTACIÓN TACOS -SALIDA DE TACOS 8’ FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES libres libres 30” 3”-6” SOLTURA ESPECÍFICAS Tiempo EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p. /m. Total Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. 90’ Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERA CON VALLAS ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :

TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA

SERIES

1

DURACIÓN INTENSIDAD DEL TIEMPO REPETICION DEL ESFUERZO DE ES EJERCICIO (FC. CARDIACA) RECUPERACIÓ N 40-45 % 1 5’ (110-130)p./m. 1’

20’

10’ 16’

30’

8’

ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA -VELOCIDAD DE REACCIÓN ENTRENAMI -ADAPTACIÓN Y ENTO APRENDIZAJE AL FÍSICOPASO DE LA VALLA TÉCNICO -RITMO ENTRE VALLAS -ZANCADA ENTRE VALLAS -EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN C. DE G. Y SEGMENTOS LIBRES -ATAQUE Y SALIDA FLEXIBILIDA ZONAS

3

3-4 3 3 1 2

2 5

200 - 300 500 600 mts. (alternar por día) 40 - 60 - 50 30 30 2 2 2 1–2 por grupo muscular 5

8’ – 10’

50 % - 60 % (130-160)p./m.


80% 60-70% 60-70% 70% -

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30” – 1’ 30” pausa activa -

3 3 2

50-60-80-100 mt. 50mt. 2

variable 30” – 40” 1’

70% 60% -

2-3

60 - 50-30 mts.

30”

60-70%

30” variable tiempo de carrera

60-70% 70% 60%

2-3 2-3 2-3 2

80- 60-50-30 mts. 80- 60-50-30 mts. 30-50-60mts. 30-60-80 mts.

80% (180 p./m.)

Bajar p./m. Hasta (100-110) 30” 20” 30” 1’ -

Pausa activa Caminata de regreso

DY MUSCULARES libres libres 30” 3”-6” SOLTURA ESPECÍFICAS Tiemp EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m. o Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Total Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. 90’ Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m. PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE RELEVOS ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :


20’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS)

DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIÓN CARDIACA) 40-45 % 1 1 5’ (1101’ 130)p./m. 3

3-4 3 3 1 2

200 - 300 500 600 mts (alternar por día) 40-60- 5030 30 2 2 2

8’ – 10’


50 % - 60 % (130160)p./m.


80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

10’ 16’

30’

8’

FLEXIBILIDA D Y MOV. ARTICULAR ENTRENAMI ENTO ESPECÍFICO

-TREN SUPERIOR -TRONCO -TREN INFERIOR -POTENCIA (MULTISALTOS)

-EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA -VELOCIDAD DE REACCIÓN ENTRENAMI -TÉCNICAS DE ENTO TRANSMISIÓN FÍSICO-COORDINACIÓN TÉCNICO VELOCIDAD DISTANCIA ENTRE 2 RELEVOS -TRANSMISIÓNRECEPCIÓN DEL TESTIMONIO MÁX. VELOCIDAD -ADAPTACIÓN A LAS ZONAS REGLAMENTARIAS

2 5

1–2 por grupo muscular 5

3 3 2

50-60-80100 mt. 50mt. 2

2 2

50-100-300 mts. 30-50-80100 mts

2 2

30-50-80100 mts 20-50-80100 mts

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

variable 30” – 40” 1’

70% 60% -


45-55% (130165)p./m. Tiempo de carrera

70-80-90% (160-180) p./m. 50-60% (130150)p./m.


FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES libres libres 30” 3”-6” SOLTURA ESPECÍFICAS Tiemp EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% o Total Descanso 115-110p./m. 90’ Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE MEDIO FONDO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :

DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIÓN CARDIACA) CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 % ENTO CROSS COUNTRY 1-2 1KM. 5’ (1101’ 130)p./m. ENTRENAMI -RESISTENCIA 1-2 15030” –60” 60-80% Bajar p./m. ENTO AERÓBICA 200-3001’ – 3’ (150-180) Hasta FÍSICO 500-600p./m. (100-110) GENERAL 3 - 4 800 3 1’ -FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30” -FUERZA DE BRAZOS 1 variable 60-70% 20” -VELOCIDAD 2 40-60- 50- variable 60-70% 30” (JUEGOS) 30 variable 70% 1’ -AGILIDAD 30 (CIRCUITOS) 2 -COORDINACIÓN 2 (JUEGOS) 2 FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2 D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m. ENTO (MULTISALTOS) Hasta ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130) -EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’ LASTRE 50mt. 40” 30” pausa -COORDINACIÓN activa ESPECÍFICA


20’

10’ 16’

EJERCICIOS

-ZANCADA DE 3 60% Bajar p./m. CARRERA Hasta SOSTENIDA Y 3 150-200- 30”-40”60% (120-130) ECONÓMICA 300-400 50”-1’ -CONCIENCIA DE LAS 2 mts. 60-80% ACCIONES pausa SEGMENTARIAS 2 70-90% activa -DESARROLLO DE caminando RITMO DE CARRERA -DOMINIO Y CONTROL DE LA ZANCADA DE CARRERA 8’ FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES libres libres 30” 3”-6” SOLTURA ESPECÍFICAS Tiemp Ejercicios alternativos: 1000m-800m-600m-400m-200m aumento de la intensidad 4ª, 3ª y 2ª zonas, o Total los intervalos de descanso disminuyen, 5 min, 90’ 2 min, 1min, 30 seg. 30’

ENTRENAMI ENTO FÍSICOTÉCNICO

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO LARGO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :

DURACI INTENSIDAD

TIEMPO


20’

10’ 16’

30’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA -VELOCIDAD DE REACCIÓN ENTRENAMI -CARRERA DE ENTO APROXIMACIÓN FÍSICO-PERCEPCIÓN DE LA TÉCNICO BATIDA -ENLACE CARRERA-

SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL S NES EJERCI ESFUERZO CIO (FC. CARDIACA) 40-45 % 1 1 5’ (110130)p./m. 3

3-4 3 3 1 2

2 5

200 - 300 500 600 mts (alternar por día)

8’ – 10’

1’

50 % - 60 % (130160)p./m.


80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

variable 30” – 40” 1’

70% 60% -


70 –80% 70% 70% 70% 60%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30” 30”

1’ 30” 40 - 60 - 50 variable - 30 variable 30 variable 2 2 2 1–2 por grupo muscular 5

DE RECUPER ACIÓN

3 3 2

50-60-80100 mt. 50mt. 2

2 2 2 2 2

30-40-5060 mts 3x30 mts. variable 3x50 mts. 3x20 o 2 x

8’

BATIDA -EJERCICIOS PARA LA BATIDA -ACCIÓN DE LOS SEGMENTOS LIBRES EN LA SUSPENSIÓN -ORIENTACIÓN DEL IMPULSO Y LA CAÍDA FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECÍFICAS

2

30mts 30-40-50 mts.

20” 60% 20”

3

libres

Libres

30”

-

3”-6”

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO ALTO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :


20’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL


3-4

200 - 300 500 600 mts (alternar por día)

8’ – 10’

1’

50 % - 60 % (130160)p./m.


10’ 16’

30’

8’

90’

-FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA -EQUILIBRIO

3 3 1 2

3 3

50-60-80100 mt. 50mt.


3 2

2 (20-3040) 3 (20-3040)

- CARRERA DE APROXIMACIÓN -DETERMINAR PIERNA DE IMPULSO E INTERIORIZAR FASE DE RECHAZO -EJERCICIOS DE BATIDA -IMPULSO Y ELEVACIÓN -EJERCICIOS DE CAÍDA

FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECÍFICAS

2 5

2-3 2-3 2-3

libres

40-60- 5030 30 2 2 2 1–2 por grupo muscular 5

30” variable variable variable

80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

variable 30” – 40”

70% 60%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30” – 1’ 30” pausa activa

variable

2 (1ª altura 2ª altura 3ª altura)

Libres

30”

70-80% (160180)p./m. 60-70% (150160)p./m. 80% 180 p./m. “

-


3”-6”

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE JABALINA ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :


20’

10’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR

DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIÓN CARDIAC) 40-45 % 1 1 5’ (1101’ 130)p./m. 3

3-4 3 3 1 2

2

200 - 300 500 600 mts (alternar por día) 60 – 50 30 2 2 2 1–2 por grupo muscular

8’ – 10’


5” – 10”

45 % - 55 % (120140)p./m.


80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

-

-

16’

30’

8’

ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA

5

5

30” –1’

65-75%

3 3

50-60-80100 mt. 50mt.


70% 60%



3

2-4

60%

20”

60-70%

30”

60-70%

30”

70% 70%

30” 20”

-

3”-6”

-AGARRE Y MANEJO DE LA JABALINA -CONTROL Y RITMO DE LA CARRERA CON LA JABALINA -COORDINACIÓN DE LOS PASOS ESPECÍFICOS -DOMINIO DEL LANZ. FINAL -COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECÍFICAS

2

2(20-30-4050)m Variable

2 3 3

2(20-30-4050)mt 2-4 2-4

libres

libres

30”

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA BALA ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :

DURACI INTENSIDAD

TIEMPO


20’

10’ 16’

30’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA ENTRENAMI ENTO FÍSICOTÉCNICO

-AGARRE Y DOMINIO DE LA BALA -EXPLORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIÓN DE PARADO

SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL S NES EJERCI ESFUERZO CIO (FC. CARDIACA) 40-45 % 1 1 5’ (110130)p./m. 3

3-4 3 3 1 2

2 5

200 - 300 500 600 mts (alternar por día) 40-60- 5030 30 2 2 2 1–2 por grupo muscular 5

8’ – 10’

DE RECUPER ACIÓN 1’

50 % -60 % (130160)p./m.


80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

variable

70%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30” – 1’


3

50-60-80100 mt.

3

2–4

60%

20”

3

2–4

70%

30”

3

2–4

70-80%

Bajar p./m. Hasta

variable

8’

-DOMINIO Y AMPLITUD DEL DESPLAZAMIENTO -DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO -COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO. FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECÍFICAS .

3

2–4

80%

3

2-4

70%

libres

libres

30”

-

(120-130) Bajar p./m. Hasta (120-130) Bajar p./m. Hasta (120-130)

3”-6”

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA PELOTITA ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :


20’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO


200 - 300 500 600 mts

8’ – 10’

50 % - 60 % (130160)p./m.


GENERAL

10’ 16’

30’

8’

-FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA ENTRENAMI ENTO FÍSICOTÉCNICO

- AGARRE Y MANEJO DE LA PELOTITA. -CONTROL Y RITMO DE CARRERA CON IMPLEMENTO -DESARROLLO DE PASOS ESPECÍFICOS. -DOMINIO DEL LANZAMIENTO FINAL -COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECÍFICAS

3-4 3 3 1 2

2 5

(alternar por día) 40-60- 5030 30 2 2 2 1–2 por grupo muscular 5

3

50-60-80100 mt.

3

2-4

2


80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

5” – 10”

-

-

30” –1’

65-75%

variable

70%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30” – 1’

2(20-30-4050)m Variable

2

60%

20”

60-70%

30”

60-70%

30”

3

2(20-30-4050)mt

70%

30”

3

2–4

70%

20”

-

3”-6”

2-4

libres

libres

30”

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DEL DISCO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

EDAD :

RUTINA :


20’

10’

EJERCICIOS

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERÓBICA FÍSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIÓN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO


3-4 3 3 1 2

2

200 - 300 500 600 mts (alternar por día) 60 – 50 30 2 2 2 1–2 por grupo

8’ – 10’


5” – 10”

45 % - 55 % (120140)p./m.


80% 60-70% 60-70% 70% -

30” 20” 30” 1’ -

-

-

16’

30’

8’

90’

ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECÍFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIÓN ESPECÍFICA ENTRENAMI ENTO FÍSICOTÉCNICO

-AGARRE Y DOMINIO DEL DISCO -EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE GESTO -EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIÓN -EJERCICIOS DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO.

FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECÍFICAS

muscular 5

30” –1’

65-75%

3 3

50-60-80100 mt. 50mt.


70% 60%


3 3

2–4 2–4

60% 70%

20” 30”

3

2–4

80%

30”-40”

3

2-4

70%

1’-2’

libres

libres

-

3”-6”

5

variable

30”

Entrenamiento Plan Anual

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