Dr. Pierre Dukan
La escalera nutricional para aprender a adelgazar equilibradamee y no volver a engordar
Peldano a peldano, de semaa e semaa
El segundo frente o.. o.. «El modo suave»
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La esclera de d e emergencia o el ref reflej lejo o gluci glucido do se nuevo plan, ese egundo frene, o han experimenado ya mucas
Epersona y us resuados son excepconaes. Es basado en os msmos
prncpos, o mmos aoes y a msma fosofa que e prme frene. Su for ma su perspeca y su dearroo son dsnos y esa noedad genera enu sasmo y acepac6n enre uenes o adoptan
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trategica d los amntos, as como as ccons qu dbmos rh za cuando prtndmos stabzanos fcazmnt. Cuando lgu Pso Justo (qu pud cacua gratutamnt n m stio wb www.d dukan.com) a rptic6n abr inscrto n ustd dtrmnados rfjos y automatismos muy tils. Rfozados smana a smana, sos bunos rfos abn pmtdo intgrar n su vida dtrmnado nmro d nformacons t6rcas sob la nutrci6n . L dgo ya qu dtsto a los qu s ngan squa a consdrar a ida d ac dta. Grn qu dsponmos d un sistma natura qu gstona l ambr y la sacdad, qu basta con rsptar sas sa s paa adlgazar, asta aa l pso dsado Est sstma, fctva mnt xst6 con sus sas sus snsacions, y dsmpM un ro considabl n la epoca n qu la ly a a ncsdad y n la qu ombr vva tan torturado po amb qu tna qu pnsar n cada momnto d su vida n ncontra caoas con as qu sobrvv. Po o stamos n as antpodas d s contxto, pusto qu nos custa protgrnos d la abundanca. Adms, os qu comn dmasado y tan a mnudo qu ngordan no lo acn paa nutrs sno para bus car n os amntos l antdoto a un mastar y a una xstnca qu, aunqu parc acptabl, no s aporta lo qu su natuaza profunda s rcama Hoy n da, ambr y la sacdad n as prsonas con sobpso no pudn n modo aguno dsmpa msmo ro ogna Consstn n snsacions qu funcionan como crraduras «forzadas» Raros son os qu comn lvados por ambr. a mayoa, por l contaro, sgun comndo sn amb. No s soo qu cada vz tngamos ms aimntos a nustro acanc, son atactvos tntadors magneticos. Agunos a mntos an sido «invntados» para sr adictivos fidizar a os consu mdors. Vamos por mplo una gallta clsca amos a tquta Oue ncontramos n a? aina banca, acar sgn as macas, ms o mnos matria grasa. Los lmntos d su snsoralidad -sabor, compo sci6n qumca, contndo d azcar puro y d glucosa, consstnca txtura, sabors xtrmos s manpuan paa convtros n argum argumntos ntos para mktng comportamnta os spcalstas s ponn n mar ca para fabica vrdadas dogas ducs cuando s consumn rpt damnt y n grands cantidads Agunos psic61ogos s oponn a las dtas y dnuncan lo qu os laman, n su ga, a «rsticc6n cogn tva» Oue signifca st termino? Rstrngirs cognitvamnt signfca signfca
ndr, n ms n mnos y con fn d qu nos sa d ayuda, qu pscooga nustros rfjos ancstras no bastan para prot 0 0 rfrs a nustra ntlgncia nustra cognc6n Cuando a s dbta, no dudaos n ponrn ponrnos os gafas; cuando prdmos la oa,, o anotamos todo n cuadrnos ordnadors Por que d b oa os ngarnos a r as tqutas d s productos para sab que nn nn srvrnos d nustros conocmntos dtetcos para orn os n sta cuva d A Bab n qu s an convrtdo os suprmr <:dos dos? ? Eso no nos convt n nfrmos n muco mnos n obssos r rstrcc6n cogntva A quen srv s dscuso? A os vnddo s d goosnas, cocoats, productos para pcar, rfscos postrs Ictos. S m st ndo s qu tn un probma con pso y a ma gn pud qu con su saud. Esccm bn, por favor no s f d as cosas ducs S soo uda rtnr su atnc6n rspcto a un mnsa, dra el azucar es peligroso para sted, para ss hijos para ss padres. S s qur, consdero com acoo, o ta baco, y agn da o consdrarmos un amnto pigroso y abr qu mtaro Los amntos d os qu abo, os azcars o gcdos volntos qu componn a nmnsa ama d productos ndustras d pcoto, no xstan ac 2 aos, cuando nac6 a spci, n ac st u oco m aos a prncpo d Notico, n ao , n tan squra n tmpos d uis XV o d Napoln E azcar banco, xtrado d a r moaca, aparc6 ndustrant dspues d Napon . Un ndgna d a Amazona o d Austraa consum consum d 2 o 3 kos por ao, y un am ricano mdo consum n nstos das 72 kos po ao, con as cons cuncas nfastas qu conocmos Con sta pspctva nce un movmnto qu s ama «Adopta rfjo gcdo» S o vo a contar spro qu, s convnzo, o ut za Tommos un jmpo cotdano Va a comprar un paqut d ga tas para ustd y sus jos. A s cuando pdo qu tnga rfjo gcdo En todos os aimtos d fabrcac6n ndustra db constar una tquta con sus vaors nutritvos Normamnt consst n un cuadro como sgunt 1
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P caa 1 g Valor energtco en kal
(lvie ls kiljuls n tenen nngn nters en este cas) Proteinas Glucdos cnteni en azcares Lpdos cnteni en cs grass saturas Fbra almentara Sodo (euivaente e la sal)
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Fjese bien en a nea e ls Glcs» el cnten e glcs est inica aa caa 1 grams e ruct En una casi6n reas ts s ucts e icte ulces ue haba en un gran suermeca ara cmarar su cnten en azcares vlents (haina y azcar) Cabra imaginar ue la mayra e las galletas tienen un cnteni e glcis euivalente Pues n vara tant ue en alguns cass se ba, es ecr, e 4 a 8 gams aramente mens O ms Cn un cnteni e 8 grams encntrams galetas, barrtas c s e cereales se resentan cnicamente cm aiments enegti cs» y se hacen asa r «ettics». Paa s iabtics sn autntc venen y ara as ersnas besas cn sbrees ls rimers res nsables el amacenamient e la grasa. S cntienen 4 grams signca ue ls gams estantes n sn glcis y ue sn ucts extremaamente rcs en bras r tectras ue alentizan a rges6n e ess glcis haca la sange Paa abricar ructs ue resenten un nce e glcis tan ba hay ue renunciar al azcar blanc. Se susttuir entnces r euc rantes csics taes cm e maltitl, ue cntiene cs gcis e es extremaamente ent y e bl eect sbre la glucema Pr es se recmienan a las ersnas ue cntrlan su es y a iabtics. Se recncen a menci6n legal «sn azcares» sin azcares aai s» cm en el cas e ls chicles y ls erescs. M bjetv es ue est inrma, ue las ciras le resulten eevantes ues n se trata e un mer etale Una va sn unas 9 cmias y eetir el mism errr almentari a lag e s as uee aecta severamente la salu Hasta el unt e ue un ruct bien abica e manera gursa y en efectas cnicnes e higiene cn mateias imecables
d poecta trazabilia, uee ser elgrs ara la salu si se cnsuo exces. Alguns fabcantes se arrgan vrtues nutcinales, p meciazan uts lamas «ettics» cuy cnteni e res vients uee alcanzar un 7%! Es emasa! N ermita q busen e uste Es libre e elegi a cnici6n e ue ecia cn cmient e causa. De ah mi acci6n en avr el estableciment e o elej glci». La seguna lnea eva escit «cnten en azcares» Ese cnteni en azcaes» sgniica la cantia e azca blanc, e sacarsa, ue ha aai a ls 1 gams e ese ruct A echa e hy 213 sa resencia e azcar reresenta un elig ea N ig ue n haya ue cnsumi en abslut er, cm en e cas e a velcia al v lante hay ue hacerl c ecauc6n Y si el riesg se crre ts ls as y en casines varias veces al a, en gran cantia, el riesg e engrar es nmens. Y si un memb e la amilia (t ta ae) es ia btic su riesg e acabar sn aumenta. Ese es ues mi cnsej: auirir e relej glci». Y l he teni cn mis hs cn ms amigs y sbe t cn ms acientes. Cuan me encuentr cn un lectr, cn un aciente un nternauta ue ha er es cn m mt y ue n ha ecuea esus y es regunt u creen ue a si l ue ms es ha ayua a n vlver a engrar, casi ts m resnen ue ha s su escnianza hab tua hacia ls azcares Cnsum mens azcar ue antes y cm un c ms e veuras y aliments tenics». t1
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La escalera nutricional ·-
@ El LMOTIV
El lunes nos da lo vital,
e martes, o esenca, el mrcoes o mportante e jueves o ti e ernes o untuoso, l sbado o energtco, Y e domgo a betad!
S. S t q r .
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Sr r tr y 6 t r t. E r r t t q r r rr . S trt t r rt q h f c cgr.
E r r t t t. C tt q t y . T t rt zr t t 0 r q t r tr q hy q tr t tr t rt L r t . C t h r S rt rr rtt q r r prcr L o rtr r q q tr ft hz l. T 6 rtt tr r q r f rt or t Pr tt rr o ttt y rt rt tr ft t y r t t; t otr q r t. ft r y n: t t q r t6 y y tt y q t A q q rt r tr f t
Las doce categorias de almentos del lunes
opc6n para ls que se cansen de crte de came, y pueden preparar se ab6ndgas aadendo un huevo, herbas y alcaparras, y asndoas a homo Puede coer bstecs congeados, a condc6n de que su tasa de atera grasa no supere e 10, un 5 ya es deasado graso. Cudado con las haburguesas kosher! Son uy grasas y es preferble pcar un flete de taplla o baba poco gaso De lo contraro, hay que dejarlo cocer ben para que lbere parte de la grasa. Aun a resgo de repetre, e recuerdo que las cantdades de estos alentos no estn ltadas.
Primera categora:
Las carnes magras Po cames agras entendo tres tpos de came: la de temera, la de buey y a de cabalo, s es de los que todavia lo consuen. El buey se autorzan todos los cortes para asar o la plancha, especalente el bstec, el flete, el loo bajo, el rosbf, a bablla o la tapla, evtando escrupulosaente el entrecot y a costlla de buey, abos deasado oteados de gasa nfltrada. La temera los cortes aconsejados son a escalopa, el redondo y e hgado, en el caso de este to s su nvel de coesterol se lo perte. La chuleta de temera se autorza a condc6n de elnar la veta grasa que la rodea E cabalo se autorzan todos ls cores enos a entraa La came de caballo es sana y agra, consala sn aprens6n, s le gusta, preferenteente en e l aluerzo, puesto que es una came uy tonfcante y coerla uy tarde puede alterar el sueo El cerdo y el cordero no estn autorzados E conejo es una came agra que se puede coer asada, o estofada con ostaza y un toque de queso fresco desnatado.
Segunda categora:
Los menudillos Solo se autorzan e hgado y la lengua higado de temera, de buey y de aves Tabn la lengua de temera y de cordero, que son poco grasas En cuanto a buey, consua solo la tad antero de la lengua, especalente a punta, que es a zona s agra, y evte la parte posteror porque es deasado grasa E hgado es un alento prodgosaente rco en vtanas, aunque tabn en coesterol, por o que debe ser pudente s tene probleas de esa ndole. Tercera categora
La preparac6n de esas cames puede efectuarla co s e convenga, pero sn usar ateras grasas, es dec, sn antequla, acete o crea, aunque sea desnatada Para darle sabor, ponga agunas gotas de acete en a sartn y squelas con papel de cocna La cocc6n recoendada es el grll o la plancha, pero tabn pueden asarse al homo, prepararse en papllote o hervrse. El grado de cocc6n se deja al gusto, y debe tener en cuenta que a cocc6n desgrasa pogresvaente las cames Puede toar la came pcada cruda Aunque, atenc6n, pues ls tartares y carpaccos debern prepararse sn acete La came pcada cocda, en foa de haburguesa, puede ser una
El pescado No exste nnguna restrcc6n n ltac6n en esta fala de aentos. Se autorza todo tpo de pescado, sea graso o agro, blanco o azul, fresco o congelado, al natura o en conserva (pero no con acete), seco o ahuado
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Se autorzan todos los pescados azules, especaente la sardna, la caballa, el atn y el sa6n. odos los pescados blancos y agros taes coo e lnguado, la
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aconsejan, pues son fciles de encontrar y empear. Lo mismo cabe decir de ls fiambres hechos con cae de buey cuada, com la cecina o la bresaola Esas caes curadas son especialmente magras y muy apreciadas, aunque alg caras En las grandes supeficies se encuen· tran envasadas en blstes, aunque esultan mejoes y menos saladas s as compramos a crte en a charcutera o en una tienda de deica tessen Si van en blster, cortadas de antemano, lmpias y sin olores ni deshechos, se pueden transpotar fcilmente y utilizar paa un amuer zo rpido Adems, si bien su sabor no es tan bueno com el de ls jamones de charcutera, su valor nutrcona resulta incomparable e ecuedo que el jam6n de charcutera y el ac6n no estn permitidos y que s jamones de Yok o ahumados, mucho ms grasientos, todava menos. Septima catgora:
Los huevos
Los huevos hay que consumiros duros, pasados pr agua, al plato, en tortila o revueltos en una sartn antiadherente, es decir, sin aadir aceite ni mantequila (3 gotas de aceite pape de cocna) Para dales un toque de efinamiento y logra que sean menos mon6 tonos, puede poneres unas gambas o langostinos o incluso un poco de cae de cangrejo desmigada Tambin puede prepararse la totla con cebola, a la espaoa, o con yemas de esprrago, muy aromatizantes Dado que ls alimentos que le autorizo a consumi son a discreci6n, ls huevos pueden plantea dos problemas relatvos, respectivamente, a su tasa de colestero y a la tolerancia que mostramos haca elos Efecti vamente, son ricos en colesterol y debe controar su consumo si tene probemas de esta ndole En ese caso, no consuma ms de cuato ye mas de huevo pr semana aunque, en contrapartida, puede tomar tanta clara de huevo com quiera, puesto que es uno de ls alimentos ms sanos que existen lntente hacerse las tortilas o s revueltos con una yema pr cada dos claas Existen casos de aergia sevea a a yema de huevo, aunque es ara y, en genera, quen a padece sabe que debe evitara desde la infancia Ms frecuentes son s casos de mala digestn de ls huevos, que se +
delicado Aparte de los huevos pasa ibuye err6neam _ente alounquehgado os o de mala cadad, el hgado no sopota no es el huevo en s no la mantequilla cocida en la que se ha preparado As pues, si no e� aamente alrgico y lo prepara sin mateia grasa, el lunes puede conumir sin poblemas uno o dos huevos Octava catgora
las proteinas vegetaes
esde hace unos diez aos, ha aparecdo en Fancia el vegetaranismo po razones mltiples de ndole tica, espiitual o mdca Son muchos os pacientes qe me han pedido que adapte el mtodo a sus exigencias o eso he 1do ntoduciendo y presentando esta categora de alimentos cos en protenas, procedentes del mundo vegetal La mayora de estas protenas vegetales, devadas de la soa o del trigo, proceden de Asia y, sbe tdo, de Jap6n, y en Occidente las hemos conocido y nos hemos enef1c1ado de sus virtudes gracias al entusiasmo actual por la alimenta 6n y ls estaurantes aponeses He agrupado en esta octava categora siete alimentos muy ricos en poten pobes en gasas No obstante, solo ls dos pimeros, el tofu el se1� n, devados espectivamente de la soja y del tgo, pesentan domn0 de potenas suficiente para utilizalos «a voluntad com ls amentos de las siete categoras pecedentes Los cinco ltims, el tem peh, las hambuguesas vegetales, las protenas de soja texturizadas y la leche el yogur de soa sn alimentos muy interesantes, peo los reservo para los vegetarianos que no comen ni cae ni pescado »
O El tofu F abricarse uno mismo el tofu es posible y divertido. Basta con moler ganos de �o ja Y poneros a macerar paa extraer leche de so ja, luego ha y que cua1ala con sal paa que el tofu se corte Para que quede sedoso basta con aadi un coaglante llamado «nigari y calentarlo Si le intere sa, encontrar las dos recetas en muchas pginas web de cocina Paa quienes quieran evitar esas obligaciones matutinas, el tofu se ende ya en muchos sitios, desde grandes supeficies hasta tiendas asiticas pasando por ls comercios bio. El tofu se presenta de dos maneras: cua jado O sedoso »
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El tofu sedoso: se traa de una base culinaria con la consistencia de un flan o un yogur. Se vende envasado a temperatura am biente, pero es preferible conservarlo tres o cuatro das en fro. Resulta muy til para las recetas de postres y pastelera o para las quiches con base de galleta de salvado de avena Es muy inere sante para la preparaci6n de salsas en las que sustituye la mayo nesa o la naa Su consistencia permite batirlo a punto de nieve El tofu cuajado: ese tofu iene la consistencia de un reques6n o un queso fresco Permite realizar varias recetas Se consume des menuzado, rallado, en daditos o en purs aplicado a todo ipo de platos, entrantes o posres De natural ms bien soso, se impregna de los sabores de todos los alimenos que lo rodean Marida bien con el cebollino, la salsa de soja y las especias dulces Utilcelo para aliar ensaladas o en las tartas de verduras con base de salvado de avena Ms que cocindolo, gana mucho si lo deamos marinar durante unas horas con la salsa que hayamos escogido Para que los sabores se mezclen durane el marinad, seque bien el tofu apretndolo ligeramente entre dos tablas o dos platos cubieos con un peso El tofu cuajado se conserva, como la mozzarela, en fro y su mergido en un agua que hay que cambiar a diario durante un mxi mo de diez das l tofu se est implantando en Occidente, un poco como el surimi, y se ha ganado su sitio en mi mtodo Tambin se puede enconrar tofu a las hierbas, al curry e incluso tofu ahuma do, as como recetas de platos, como el ofu a la provenzal, al ajo y a las finas hierbas, al curry con semillas de amapoa o al azafrn ncontramos asimismo susiuos de empanadllas, salchichas vegetales, estofados y raviolis de tofu, todos de muy buena cali dad y un sabor sorprendene Aunque cuidado! No odos esos platos y presenaciones se han elaborado en funci6n de nuesros c6digos dieticos y deber conrolar bien su eiquetado para evi ar los que conengan una asa de materia grasa superior al 8%
El setn setn o «cae vegetal» es un equivalente del tofu elaborado a parir de las protenas del trigo, y no de la soa Su exura espesa recuerda la de la cae, y se puede utilizar para rags a la francesa: guisos al vino blanco, esofados y salteados T ambin se pueden hacer pinchs o frica ss Se puede encontrar ya preparado, al natural o condimentado, en las tiendas bio o asiticas
Pueso que prepararlo en casa es sencillo, barao y, posiblemente le resulte divertido y le ayue a tomar conciencia de la comida, si se dispo ne de tiempo vale la pea prepararlo uno mismo Se elabora lavando la harina de trigo en un sac de tela fina para eliminar el almid6n y conservar solo el gluten Siempre se puede comprarlo hecho, pero se prepara en un mmento El seitn comenz6 su carrera en las secciones bio y enre los vegearianos Creo que ha llegado el mmento de facilitrselo a un pblico ms amplio, especialmene a las personas que quieren adelgazar sin renun ciar a comer variado Desde el puno de vita nutricional, el sein es un alimeno extremadamente rico en protenas (25 %), poco cal6rico (10 caloras/00 gramos) contiene muy pocs glcidos, casi nada de grasa y no tiene ni co leserol ni purina El sein se conserva tres o cuaro das en la nevera (dentro de su lquido) y durante meses en el congelador Si opa por cocinarl, tape la cazuela y manenga bajo el fuego sin soasarlo y evitar que se onga duro Mejor an, hgalo en la sa rtn para que quede ms tieo Y, para conservar meor su consisencia y su sa bor, no debemos corarl en lonchas demasiado gruesas Se puede marinar en na mezcla de soja, hierbas, especias y ao antes de pasarlo por la satn Deje que las lonchas se impregnen de la salsa que haya elegido y c6maselo, con o sin verduras, a parir del mates
@ El tem p eh
Se rata e otro derivado de la so ja. Originario de Indonesia, se obtiene de la fermentaci6n de los granos. El empeh tiene una extura firme y un sabor natural a avellana o seta Rico en protenas, es bajo en grasas y no tiene colesterol, por lo que es una buena elecci6n para vegetarianos O Los bistecs de soja o hamburguesas vegetales Alteativa vegetal a la cae, tiles sobre odo para los vegetarianos n general, a quienes les gua la cae no les hacen mucha gracia y solo los consumen en caso de necesidad u obligaci6n No obsane, a los vege tarianos les gustan y, al haberse acosumbrado a ellos, saben prepararlos de mil maneras En Francia, debemos leer las etiqueas pueso que la tasa de lpidos o materia grasa de los istecs de soa puede variar y hasta doblarse, especialmente en las iendas bio. La modalidad ms disribuida es el
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te del bistec bistec de so ja con un 80 de materia grasa, parien gro de carnicera.
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de os frutos secos Se come rciaizan en fo rma de granuado parecido al da con agua Y caen Se elabo ran con harina de so a desgrasada, mezcla se desmenuza en un tada a p resi6n Entonces a mezcla se d e a secar y ne el granuado o en fragmentos ms grandes s Cont1e La protena de so ja texturizada tiene muchas venta a a6rica y carec� de doble de p rotenas que a cae de buey Es poco c durante argo tem coestero Es fci de guardar y se puede conservar po En definitiva, es barata y fcil de cocinar a a de la cae Y Una v ez preparada, adquiere una textura parecida las en ecetas ue t rdiciona permite que los vegeta rianos recurran a r ca es cru nssten su co uto r , en b bago mente se utiiza la cae Sin em agradabe muy a resut lo que , por huete a caca iente y sabe ligeramente para picotear entre horas La leche de soja
ales, p oco cal6Se trata de una bebda no ctea, rica en protenas veget l Puede ser a estero sin co ina D y viam en cio, _ rica, ba ja en pidos, en ca e de v aca (vegetaa eche de sustituci6n p aa quenes rechazan la ech s no es gusta e nos ntolerantes a a actosa o, sencilamente, a quiene tero. Se pue coles ia a sabor de a eche de vaca) y en casos de tendenc eaborar as salsas de beber soa, aromatizada o utilizara tambin para , etc ndesa la hola me que in cuyen eche como la becha Se conserva de cinco a sete das en a nevera r un vaso a da Tampoco est permitida a vountad, soo puede toma ra a natu e r siemp y en susttuci6n de a leche de vaca desnatada, O El yogur de soja
mas caractersticas. Fabricado a partir de a leche de so ja, presenta as mis a a lactosa l?s Supone una ateativa para os q ue tienen intolerancia y nutc al6co que d igieren mal os cteos D esde un punto de vista c nte un co con mada, descre nal, se distingue un poco de yogur de eche sin coesterol do medio, segn las marcas, de un 20 de MG, pero uede tomar dos solo p ntad, a vou izado r to E yogur de so ja no est au al da, y natu rales, caro e st
Novena categoria:
Los lactes desntds (ygures, quess frescs y equesnes cn un O % de MG} Cstos alimentos concebidos pa ra facilitar la p rdida de peso son lcteos utnticos, en todos los sentidos smilares a los quesos f rescos, los yo ures y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin materia asa. En la medida en que la t ransfo rmaci6n de la eche en queso es 1sponsable de la eliminaci6n de la lactosa, el nico azca r contenido en I eche, estos lcteos magros a contienen en menor cantidad, por lo que on ms ricos en protenas. Desde hace algunos aos los p roducto res de lcteos han anzado al ercado una nueva generaci6n de yogures desnatados educorados y romatizados o enriquecidos con pulpa de f ruta Si bien los edulcoan s y los a romatizantes no son sino cebos sin ningn valor cal6rico, e n riquecimiento con f rutas ntroduce una pequea cantidad de glcidos deseabes En consecuencia, y para que la consigna quede clara, exis n es tipos de yogu r con un 0 de MG: os blancos, los a romatzados -con nuez de coco, vainila o lim6n y los yogures con un 0 pero con utas, que contienen pequeos trozos de f ruta o un fondo de compota. olo se auto rizan, en geneal, los bancos y a romatizados, sin Hmite Evi los de f ruta y, a patir del mircoles, opte po r la f ruta fresca.
Dcma categora
Un litr y medi de lquid l d e trata de la nica categora de esta lista que es obligato ria Las dems o facultativas y dependen de su buena voluntad. Beber es una funci6n vtal, ms an cuando quiee perde r peso. Sin un drenae ntenso, el p ro eso de adegzamiento, aunque bien levado, puede estancarse y los esechos producto de la combusti6n de as g rasas se acumuan con esgo de extenderse Se permite beber cuaquier tipo de agua, especialmente las de ma antiaes, lige ras y diurticas, como a de ont rexville, Vittel, Evan o olvic. Evite sin emba rgo la de Vichy y la Badoit, aguas excelentes pero emasiado saladas
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En caso de que no le guste el agua sola, puede tomar Vttellose o Perrer, las burbujas y el gas no afectan para nada a la deta pero debe mos descartar la sal S no tiene costumbre de tomar bebdas fras el caf el t u otras nfusones o tsanas son como el agua y, en este sentdo, hay que con tarlas en el ltro y medo oblgado. En defntva personalmente, y en tanto que mdco y nutriconsta me responsabilzo de autorzar las bebdas lght como la Coca-Cola u otras marcas que solo contenen una calora por vaso. Seguro que est al corrente del debate que hay al respecto entre el pblco y los msmos nutrconstas Hay quienes pensan que el organsmo detecta y compen sa el efecto cebo de estas bebdas Otros consderan que su consum mantene la apetenca/tendenca y la necesdad de azcar. Por m parte, la prctca me a enseado que la abstinenca, por larga que sea nunca hace desaparecer la apetencia o la necesidad de azcar No veo motvo alguno para prvarse de este sabor sn calo ras. Por otra parte, he observado que la utlzac6n de estas bebdas faclita la observanca de la deta y que su sabor azucarado su nten s contendo aromtco su color y burbujeo y su aura de bebda fes tva se anan de tal modo que la converten en un almento gratifcan te de una fuerte acc6n sensoral que calma la necesidad de «algo ms» tan frecuente en las personas acostumbradas a pcotear que estn a deta. Otra polmca relatva a los edulcorantes es que dcen que son can cergenos, lo cual es sn duda motvo de preocupac6n. Pero debemos saber que desde hace cncuenta aos no han dejado de aparecer nue vos productos edulcorantes. Sempre surge la msma polmca, por lo que a m me resulta un tanto sospechosa uero recordar que los edu corantes estn «autorzados» en todos los pases del mundo. ue yo sepa, nngn pas ha mpuesto restrcc6n alguna, ms all de la doss mxma por da, como en todo producto. Jams en nnguna pae nngn consumdor ha puesto una denunc1a relativa a los edulcorantes pese a que son mles los que los consumen a daro. No obstante, y quero recordarlo, el sobrepeso la obesdad Y la dabetes son una mponente mquna letal s puesto que lo constato a daro que los edulcorantes facltan la lucha contra esas plagas. En nombre de qu precauc6n, de qu prncpo de conservac6n llevado por qu absurdo debera yo sembrar la duda sobre esas herr �mtas fantstcas: gusto y sabor sn caloras y sin nsulna? Esa es m opn6n
Naturalmente usted es lbre de hacer lo que quera, pero ms h jos, m esposa y y o acostumbramo s a tomarlos. Onc ena c at egori a:
Una cuchar ada y media de salv ado d e av ena
Durante aos, m mtod contempl6 nnguna harna cerea durante las dos prmeras f o no ases propamente adelgazantes l f cula E�o no mpd6 q u: f uncon muchas de las p ersonas que lo segu1an acabaron sonando conara,.. pero glc ! urante un congreso de cardologa celebrado en N ueva York descdos ubr el salvado de avena F ue durantela poca en que en Estados Undos se haba larado la guerra l colesterol, pues era uno de los pases con mayor nddec ce de mue tes por En 988 autores a mercanos probaron a partr de estudos realza os en grandes poblacon es que e l salv ado de av ena actua ba redu cen o la tasa de coesterol sangre La notca cay6 como una bomb a consumo de salvado de enaven nt6 rpdamente La moda de y el las agdalenas ntegrales con salvaa aume do de avena vv6 su momento de glora drante los aos noventa los Oatla portada del N ew Y ork T imes! Bran Muf fns llegaron a aparecer en A contnuac6n los laboratoros farmacutcos descubreron ras ms tarde las estatnas , unas famlas de medcamentos de unalasef f ca absoluta f rente al colestero l y que hoy en da se utlzan en el mun o entero.Con el tempo, habamosa bandonado el salvado de avena n def ntva, du _ rante aquel congreso una card6 vegetarana, que aba permanec1do f ie al salvado de avena, meoga rega ue me llev en la maleta Una maana m h ja Maya comol6 noun paquete, ntra a nada que comer en lo qu e ella llamaba «una cocna de nutrcenco ons e pd6 hambrenta que la ayud ara a mprovsar algo. A falta de harntaa l confeccon una crepe con salvad o de avena, un huevo queso fresco poco de canela y azcar f also, pues debo conf esar que en casa no ay azcar blanco aunque seguramentlee no enda! Maya se mar 6 encantada y con la panza llena Haca lela sorpr una me 6 desde su raba jo dndome que extraamente, no tena hambrellamy esta ba pre upada
inf arto.
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os pacientes comilones y la impresi6n inicial qued6 confirmada. As poco a poco el salvado de avena se hizo un espaco en los fundamentos de mi mtodo Es el ico glcido admitido en el seno del santuao de las protenas puras de la fase de ataque de mi mtodo original Desde el punto de vsta clnico, constat rpidamente la meora global de los resultados mayor observancia de a dieta y descenso del apetito pues crea antes sensaci6n de saciedad y reduce a la larga la frustraci6n .
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El salvado de avena
El salvado de avena es la cscara fbrosa que rodea y potege el grano de avena Durante aos la avena se ha cultvado �ncaente por el gano y su consistenca suave del que se _ext ha a o 1an en copos El salvado de avena pobre en acares y qu1s1mo f1bra se lo daban a los animales y serva para la confecci6n de colcho· nes y cabezales
absorbe todos los nutrientes que o rodean Con ello frena su paso a la sangre y se leva una pequea parte a las deposciones Contrbuye de este modo a adelgaamiento La saciedad y la prdida ca6rica han hecho del salvado de avena un aliado precioso en m lucha contra el sobrepeso Se ha abierto paso ha cia el mtodo orginal y lo prescribo en el segundo frente a patr de los lunes, dedicados a las protenas Sin embargo no valen todos los salvados de avena E molido (tritu raci6n) y el cernido (separaci6n de a harna y el salvado) no son os mismos segn os productores y segn mis informaciones, el mejor sal vado de avena es el de ndce M2bisB ligeramente triturado y tamza do ses veces para rebajar su contenido en glcidos. Con este tipo de savado los efectos medicinales son mejores y optimza su acci6n sobre el adegazamiento e h dedcado un pequeo bro Mi secreto para adelgazar y estar sano, pues consdero que la avena merece toda nues r a atenci6n Es un amento amigo, permanzcale fiel y ams le decep conar lC6mo t omar e savado de avena?
Para comprender c6mo funciona e salvado de avena me he basado en estudios de card6ogos americanos que han demostrado la reducc6n de la absorci6n del colesterol intestinal y en los especialistas en dabetes que han observado la ralentizaci6n de la asmilaci6n intestinal de los az· cares rpidos y pen Todos sus hallazgos me llamaron poderosamente la atenc16n s en aplicarlos al trayecto de salvado de avena a travs del tubo diges tivo, primero el est6mago y luego el intestino delgad que As fue como repar en que su fibra posea pop1edades f1s1cas le daban un uso medicina: •
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el salvado de avena puede absorber diez veces su volumen de agua. Basta un recipiente y agua paa comprobarlo As a su llegada al est6mago el salvado de avena se hncha y ocupa espacio de modo que desencadena una sensa ci6n de saciedad automtica por smple distens6n del est6mago Su extrema viscosidad cuando se mezcla con todos los ali mentos trturados en el ntestno delgado el salvado de avena
Su poder de absorci6n:
En el segundo frente, ha y que consu mr el salvado de avena en dosis de una cucharada y media por da.
Las tortitas de salvado saladas, azucaradas o edulcoradas
Ponga una cuchaada y media de salvado de avena en un bol a· dale una cucharada y media de queso fresco o de yogur y una clara de huevo o uno entero, s no tiene problemas de colesterol Aada cucharada de stevia, sucralosa o de cualque edulco rante que le guste o slela lgeamente, segn le apetezca. Mezcle bien los ngredientes Coloque la pasta en una sartn antiadherente previamente untada con unas gotas de aceite secadas con papel de cocina. Djea coce unos 45 minutos por cada lado
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Las tortitas se conservan una semana en a nevera envuetas en pape de aluminio o transparente, para evitar que se sequen. Tambin puede congearas puesto que consevan su sabor, consistencia e inters nutricional La mayora de ms pacentes se comen las tortitas por a maana para evitar e hambre de mediodfa Otros durante e almuerzo, acompa adas de una buena oncha de samn ahumado o de cecina Otros as toman a media tarde, a la «hora crimna» de os antojos compusivos 0 despus de cenar, cuando nos entran ganas de hurgar en a despensa en busca de ago que nos tranquice antes de acos tarnos Si quiere inormarse sobre otras preparaciones a base de salvado de avena en Internet hay recetas de crepes, magdaenas, pan de especias bases de pizzas, pan de salvado ambin se distribuyen comerciamente un gran nmero de pro ductos abricados con savado de aena gaetas, barrtas, bases, que puede utizar a condcn de que no exceda as cantdades aconse jadas. Verique bien que esos productos no contengan harina reinada de trigo, pues esta y e azcar son os dos almentos que ms desencade nan a secrecin de insuina y, por o tanto, abrican grasa Con as msmas caorfas que otros, son s aimentos que ms engordan Otra de as vrtudes de a tortta de saado de avena es que resulta muy til para prevenir ls atracones de os bufmicos Las personas que se provocan e vmito reguarmente deben acudir a a consulta de un psicoterapeuta para tratar ese trastorno severo No obstante, y s por casuaidad agn bumico eyera mi ibro, sepan, y o constato muy a menudo con mis pacientes que s hacen tortitas de salvado de avena de antemano, con sus sabores y aderezos avoritos, evitarn s pcos calricos debidos a a ndigestn de otros aimentos de muy maa ca idad Y, aunque usted no sura buimia, hay perodos difces en a vida en que somos presa de unos deseos irrerenables Si sucumbe a eos es tropear un perfodo virtuoso de contro pondera En esos momentos se puede aumentar puntuamente e consumo de savado de aena y egar a as tres toitas por dfa
Docena categoria:
8? E kon jac es, junto con e savado de avena e segund o amento que ha vendo a ormar pare, para mi eicidad de mi vda de nutricionista Estoy convencido de que dentro de unos aos habr acanzado un pape principa en a ucha mundia contra e sobre peso a obesdad y a
diabetes.
Le dr ms, para m el on jac no es un simpe ament o sino un concepto almentario egado en e moment adecua do para proteger a vida de hombre actua, exuesto a a abundanca almentaria E kon jac desmiente a rega que dicta que os aimentos que ms nos atraen sean los ms ricos en caoras y gcidos. Nuestros ancestros en as sabanas orignarias, habran tenido que evtar e kon jac pero en nuestras socedades ndustrazadas y con nuestros hbtos nutritivos, es un aimento
providencial.
Djeme que le presen e est e aliment o Se trata de un amento pereneciente a patrimonio amentario japons, donde evan s igos utiizndoo Durante una estanc a en Japn o des cubrf en un restaurante a que me lev m editor Prob esos s hiratakis con aspecto de deos de arroz o de so ja chnos . M edtor me cnt que esa pasta se haca con una verdura loca, e kon jac. Me expic que como todos os aimentos recosos, e kon jac tena un reato gorioso sbre sus orgenes, un mto: os japoneses creen q ue es un regao de os dioses Lo consderan sagrado y cada ao e dedican un da de estivida-
des.
A vover a Francia me enter por casualdad de que e kon jac no tene caoras y que, por o anto, la pasta que yo haba comdo era acarca. magnese a sorpresa de un nutricionista ante ta rareza pasta «amstosa»! Y a aegra de un mdco comprometido con a ucha contra e sobrepeso a obesdad y a diabetes que se encuen tra con un producto mgico
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El konjac es un tubrcuo del tamao de una trufa de buena medda que crece oculto en a terra. Cuando es la poca, sae un tallo de tubrculo, crece y se desarrolla con sus ramtas, sus hoas y sus flores. La patculardad de konac es que vve de sus reservas, encerrado en si msmo. Llega nevtablemente el momento en que la planta, que vve solo de sus reservas, as agota. Se seca, se marchta y muere. La hstora podria detenerse ahi, pero os aponeses recogen ese tubrculo rco en fbra souble, el glucomanano. Una ez moldo, el tubrculo konac se presenta en forma de povo que los aponeses utzan para la preparac6n de un gran nmero de dervados Durant e sgos, no sabian que consumian un almento aca6rco, es gustaba por su consstenca estca y cru ente, como as algas y otros vegetales que no consummos en Occdente Los productos derados del konac ms consumdos en Jap6n son los shataks, que parecen, como ya he dcho, fdeos o talarnes chnos, solo que sn caorias. El polo de konac ha sdo obeto de numerosos estudos y trabaos centcos que han anazado sus propedades medcnales.
En su habe: Un potente efecto sobre e apetto y a activaci6n rpida de la sensaci6n de estar Ueno, es decr, a sacedad. Una acci6n reductora del colesterol los triglicridos nd cada en a potecc6n de las patoogias cardovascuares. Una acci6n conjunta sobre el metabolismo de los azca· res gracas a a ntensa acc6n de as fbras soubles que ralent zan la dgest6n y a asmlac6n de azcar y los gcdos de indce gucmco eeado, como a harna blanca y los hanosos A partr de estos descubrmentos, me mpqu a fondo en dar a conoce y mejorar este almento, con e fn de que pase a foma parte de os hbtos almentaros occdentaes de sgo xx1. S uno es obeso o dabtco, come pasta, y comer tnta como se
desee, es a partr de aora posble y hasta benefcoso, puesto que el konac no solo es acal6rco sno tambn muy co en fbras solubles e n terene en a ralentzacn del paso de los nutentes a la sangre un da ms? Asi como exsten refrscos lght, chcles sn azca y lcteos con un % de MG, yo mto por ntrducr el konac como alternatva lght y parcal a las fculas y as harnas. Hoy, ante la epdema de sobrepeso y obesdad, hay que rendrse a la evenca la pasta y el arroz blanco, compuesto cas eclusamente de glcos de penetrac6n nemeda, son almentos de masado rcos paa nosoos. Todo o que sea harna blanca carga el pncreas y fuerza la secrec6n de nsuna Un consumo mpotante y frecuente de esas harnas, que selen acompaa las comdas, faclta la dabetes y e almacenamento de grasas debdo a su mpacto cal6rco. Es certa mente uno de los factors que nteenen en e aumento del sobrepeso en el mundo. Baste decr que los talanos, los lideres ncontestables de la pasta en el mundo y sus ms acrmos defensoes, son os que ms konac consumen en Euopa hoy en dia Un dato que hay que tener en cuenta! lC6mo consumir el konjac?
De entrada, debe saber ue la cantdad que utlce es LIBRE, puede con sumrlo, como los otros lmentos del lunes, sn restrccones Le deten dr el haazgo debdo a la sacedad que povoca este almento mgco Podr usarlo de muchas maneras pero, de momento y tenendo en cuenta los gustos franceses, se lo aconseo de dos formas pasta y aroz. •
La pasta de konjac
La pasta puede se e varedades muy dstntas. La ms csca, la que pesent al prncpo, fueron los fdeos. Luego, traba con fabrcantes astcos par que ofreceran otas presentacones oy en dia se encuentra pasa de konjac en forma de talarnes y espaguets, y pronto habr tambn farfale, penne, lngune y fusll. La receta esencal para os lunes son os taarnes a a booesa Haga una booesa con cae cada de buey y un poco de salsa de tomate, a justa para dar sabo, uesto que a verdura no lega a su escalera nu trconal hasta maan, martes. Pero no dude s le apetece pasta de konac a pesto o co clantro o con ao, nage de vno blanco y un
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to�s lo exploten para abricar complementos aimentarios que «queman gr fSas». Durante e segundo rente, el unes est reservado a una aimenta ci rica en protenas, que tienen actividad termognica. Y tambin e pr
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Bebida del lunes: t verde con pimienta de Cayena, fusin activadoa repare una inusi6n con 5 g de t verde en hojas o peras para n itro de agua. Aada una pizca de Cayena en povo, e zumo de un im6n verde pequeo y 4 cc de sucraosa No ovide el pape ue desempea el ro en a termognesis: t6mese la inusi6n o s ra que pueda, repaida en cinco tomas a o ar go de da.
La ten, la cpsicin d pimino, l im6n, fro de a bebida, as pr >tns y e pso en su conunto, permiten no soo aumentar a
te 1peratura de cuerpo sino tambin aciitar a unci6n rena y drenar bi e cuerpo a o argo de la jornada de unes Repito, y esta repetici6n esdidctica, parte de mis instrucciones beba ro y camine tanto como suOcio se lo permita para aumentar la termognesis iniciada con e con su o de protenas de Junes in olvidar, no me cansar jams de repetir0,ue el agua es el mejor coahambre mecnico natura. Aunque, si es usted de est6mago sensibe y no tolera as especias, la )imienta ni e picante... beba agua, mucha agua. A que es cil?
• La ch dscrmd, sea resca y en botea, sea en polvo, est autorizada. Mejora el sabor y la consistencia del ca o e t y puede sarse en a conecci6n de sasas, cremas, anes o preparaciones diversas utiizando ingredientes autorizados como os educorantes, el agaragar, e cacao desgrasado, etc
• os ducorns tambin estn autorizados aunque e azcar est prohibido A los que no son partidarios de los educorantes sintticos es aconsejo la stevia, ue es totalmente natura. Y a os que buscan a perecci6n de gusto y el mayor parecido con el azcar banco, es remito a a sucralosa, que es la que utiizo yo • E vingr as pn romics as hirbs e tomio, e ajo, la ceboa, a chaota, e cebolino etc., se pueden utiizar ibremente • as spcis, como as hierbas aromticas, no soo se autorizan sino que se aconsejan encarecidamente u utilizaci6n permite enri quecer e sabor de los alimentos y eevar su valor sensorial, es decir, a capacidad de apreciar todas as sensaciones gustativas en os centros que gestionan a saciedad, lo que aumenta su poder para quitar el hambre as specias no son simpes potenciadoras de sabor, o que de por s ya estara bien, sino que adems son aimen tos que aciitan la prdida de peso Agunas especias como a vaini a o a canea parecen sustituir e sabor duce con su sabor cido, reconortante y aectuoo tras como e cianro, el curry, e coombo y el cavilo o cavo de oor pueden reducir a ecesidad de sal, y estn especiamente indi cadas para as personas que retienen quidos y que echan de menos a sa de pato incuso antes de habero probado. e recuerdo tambin e inters de la pimienta de Cayena, e jen gibre o e wasabi por ss virtudes termognicas • os ppinios y a co solo se permiten en unes si se utiizan como condimno pro no si a cantidad es ta que hay que consi deraro una verdura • E im6n se puede utiiar para perumar pescados o mariscos, pero no se puede tomar expimido o en limonada, aunque no se e aada azcar, pues entonces no se trata de un condimento sino de una ruta, cida, es cierto, pero que deber esperar a mircoles para entrar en su semana • a s y a mosz estn autorizadas a condici6n de que se usen moderadamente, sobre todo si se tiene tendencia a a retenci6n de lquidos, especiamente recuentes entre adolescentes con perodos anrquicos y en mujeres premenopusicas o que estn empezando un tratamiento hormon de sustituci6n ara os incondicionaes de esos sabores, existen ostazas sin sa y saes dietticas de bao contenido en sodio • E kchup corriente o est autorizado porque es, a la vez, muy
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salad uy dulc , p r s busca b n nc ntrar ketchup sin azcar ni matria grasa qu pu d utlzar s quer con las carn s. • L s chicls rec n star n un ugar s d stacad qu en la ct g ra d c dyuvant s n pnn s n una yud d pr ra categ ra n la lucha c ntra l s br p s . N s y un gran c nsu dor d chcl s p r d v n cuand si sty estr sd astc algun . L s dentstas lla an «bruxs o a l af cc6n n cturna qu c nsst n apr tar l s di nt s durant su o hast l punto d que se r s na l s alt Dad qu uchas d las p rs ns c n s br pes c n bj strs chcl pued t nuar st bscu la cnca d l strs p r l s ali nt s Ad s una b ca qu astca un chc n pu de l enars c n nd s Natural nt r f r chcl s sn azcr qu h y s hy d uch s sb r s d lc ss st ulant s. Nu r s s stud s c n tfc s pru ban r gular nt l nt rs d chc n la luch c ntr el s br p s la dabet s la car s d ntal o
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un s l s nt ns d s set das d l plan de ad lgaza nt Su s gu1_ 1 nt d be s r p cabl . D sd punt d vsta d l c nsu de al ras nt nt r f rzr su fcaca c n una bu n s s6n d j r c f sc S trata d overs sn g n rar n ap tt n cnsanc Para l J r es c nar tant c l s a p sbl pro no mnos d �O mutos. L d al sra una h ra aunqu s y c nsc nt d p c ' p d c d l q e dsp n s Los s j6v n s agrad c rn prac cr ntr 20 y 30 nut s d j ggng se lvd de st r qust bsc : dar un pas d un n d 20 mnut s caa lunes! e
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Agunos consjos gnras l Que hay q u tnr n cunta n a composicin nutriciona d os chics sin azcar y cus dbmos gir?
Coma tan a menudo como quier
un s pu d co r tant co qu ra ncus ant s d qu l ntr b , pu s sta s aa c ns j ra pu d hac re sucu br ant a un a nt t ntad r qu n st n la lst. No salte ninguna comi s un rr r grave, qu part de una bu na nt nc6n Aunque y sab s u n rn st p drad d buens nt ncon s Saltarse una c d s a a sgars a d sestablzar poc a p c la j rnad d l unes n p r tant para r st d a s ana l supu st h rro al satars na c mda n s ta; s c p ns rpdo c nd s n a sgu nt l p r s qu l rgans pr v cha s l qu xtra d sa c a-r Just al quedarse c n t das y cada una d ls ca ras. s ha br cont nda tzada t ndr t nd nca s su nc na qu r r a nt s s gratfcant s y ust d d b r r sstrs s a as t ntac n s V rs so td a s d sgast na hasta las j r s tvac s s sat nnguna c da c sufc nt e
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Sn azcr sgnfca n r aldad sn azcar blanc d sa sn sacar s L s educ rant s utlzados par l s chcl s s n bsca nte l s p lt l s qu ten n va r cal6rc p r un p d r ndul zante nfnta ent sup r r al azcar c n l qu p r t utl zarl s n uy p qu s d ss. Ad s l s p t s t n n una abs rc6n ntestna una as lac6n uy lenta p r lo que no d sencadenan n la s cr c6n de nsulna n a c n nt d g asas c nsgu nt Esc ja ntr l s chcl s sn azcar n func6n d sus gust s aunqu c n sp cal pr f renc p r os d sabor s durad r n a b ca. e
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Y st s t d durant l lun s ad s d st s c adyuvantes las d c cat g rs d scrtas ant r r nt NADA MS. T d l d ms t d l qu n st expr sa nte enc nad en
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ga. Un chicle aromatizado tambn ayuda a clausurar a comida co, una nota de postre fresco y sabroso. Algunos restaurantes ya contem plan en su carta de postres os cteos desnatados aunque son lo menos. Nunca est de ms tener en a oficna o en el coche alguno yogures blancos o aromatizados en caso de apuro. : a ve q�e no e dfcil comportarse mxime s con este pequeo guon ant1c1pa su necesidades El primer lunes pess a mnudo. Las novedades pueden pre· sentarse de hora en hora. Conserve por o dems la costumbre de pesarse todos los das de su vida puesto que si la bscua es e enemigo de los que engordan es la amga y la justa recompensa del que adlgaza perde peso por poco que sea y se convertr en su meor estmulante lHa y que tomar vitaminas? o de los que le conduc1ran se· No en absouto ni el prmer da ni ningun porque con este plan, no motivo No hay mana a semana a su Peso Justo. tiene por qu faltare nada. .
Hesumn rcordatorio la dta dl lun
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Hoy primer da de su lan podr comer de las doce categoras de almentos siguientes y de sus coadyuvantes. Dentro de esas doce categoras ser competamente lbre de comer como quera durante odo el da. La consigna es simple y no negociable todo lo que est en la lista es completamente suyo y lo que no est no. Mana aadir una nueva familia de almentos y as hasta el domingo. Lo almnto autorzado
. Las carnes magas ternera buey y caballo salvo el entrecot y la costlla de bue asados o al grill sin materia grasa. 2. Los menudillos hgado rones y lengua de ternera o de buey (la punta) 3. Todo tipo de pescado graso magro blanco azul crudos o cocinados. 4 odos los marscos (moluscos y crustceos). 5. Todas las aves salo el pato el ganso sin piel. 6. Jamones magros lnchas de pavo polo cerdo magro. 7. Los huevos. 8. Las protenas vegeales. 9. Los lcteos desnatados. 0. Un litro y medio de agua no salada . na tortita de salvao de avena o una cucharada media de salvado de avena en leche o algn lcteo. 2. Es obligatoro camiar 20 minutos al da. 3. Los coaduvantes af t tisanas t verde a la pimienta de Caena vinagres ierbas aromticas especias pepinillos limn (no bebido) sal mostaza (con moderacin). Y NADA S.
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Para 1 persona Tiempo de preparac6n: 3 m Tempo de cocc6n: 8 10
• 1/ c.s. de salvado de avena c.s de queso fresco O % de MG
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Mezcle todos los ingredetes con a base hasta obtener una pasta ho mognea. Cuando haya temnado la reparac6n, vera un cuaro de la msma en una sartn antiaherente a fuego medio y djea cocer unos 4-5 mnutos, dele la vueta con a ayuda de una esptua y cuzaa 5 minutos ms Para que sea ms espnjosa puede separar la cara de huevo y ba irla a punto de nieve antes de incorporara a final de la preparaci6n Tambin puede aadr una cucharadta de cacao desgrasado y ha cer una tortita de chocolat o varar las versones saladas con especas, equeos copos de aga nor granos de hnojo, ssamo o una pzca de crcuma
Martes LEITMOIV E unes nos da o vta, l mr icos, o potant, juvs, o ti vins, o nuoso, sbdo, o ngtco, Y dongo, a btad !
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1Atenc6nl Todava no puede comer fcuas, gar ms adeante. De momento, ni patatas, ni arroz, maz, egumbres, guisantes fresco� o se cos, garbanzos, habas, entejas o judas pntas. Ovdese tambn de! aguacate, que tomamos por una verdura cuando, en reaidad, es una fruta, y adems oeaginosa y muy grasa. Por razones de mxma eficacia, evite a zanahoa y a remoacha, as como a acachofa y e sasf
Vinagreta Maya
En un bote de mostaza vaco, mezce • cs de mostaza de Dijon o, mejor an, de Meau a a anti gua, granuada • 0 c.s de vinagre basmico • cs de agua co gas • cc de aceite de su eecci6n Si e gusta e ajo, puede aadire un diente de ajo entero para dare sabor, y 8 hojas de abahaca Djeo infusionar y agteo antes de utiizara
Adems • e rubarbo es la (ca «fruta» permitida en mar tes. Por . qu? Pues porque el r ubar bo no es una f ruta sno una ver d uraI
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LC6mo preparar esas verduras? Las verduras crudas
S sus ntestinos toeran ben a verdura cruda, sempre es preferibe con sumir as verduras cuanto ms frescas mejor y sin cocinar para evtar a prdida de pare de sus vitamnas El problema de/ a/ino
Bajo una apariencia anodina, e ao es o que ms probemas pantea a a dettca adegazante Para mucha gente, a verdur _ a crud y as ensaadas suponen a base de su deta, poco ca6rica y ca en fbras Y en vitaminas Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que a ver tir que as sasas y os aios pueden arrunar radicamente ta conunto de virtudes As, poniendo un ejempo sencio: una ensaadera que con tene dos echugas de buen tamao, o endvas, y dos cucharadas ?e aceite. Bien, pues resuta que a echuga son 20 caoras y e acete 280, invasi6n nsidiosa que expica e fracaso de as dietas a base de estas ensaadas aiadas de cuyos aderezos no sospechamos su vaor ca6rico rea. La consigna es simpe y consste en prepararse una vinagreta segura.
no e gusta e vnagre basmico es una pena, porque es e ms senso Puede utizar oro, a condc6n de que ponga un poco menos cuatro caradas soperas de vinagre fino, de frambuesa o de Jerez, y tres cu aradas soperas s es vinagre de acoho. Saba que e vinagre es un condimento que puede tener un gran pe en as dietas de adegaamento? Desde hace poco sabemos que I hombre percibe cuatro saores universaes: duce, saado, amago y ro E vinagre es e nico aimento de egistro aimentario humano que ocura esa preciosa y rara sensaci6n de o agro. No se prive de . Por otra pate, estudios recientes han demostrado a importanca de s sensaciones gustativas, a cantidad y variedad de sabores que ayu n a producir a sensaci6n de hartazgo y saciedad. Por ejempo, se ha podido determinar que agunas especias de sa res extremos, como e cavio, e jengibre, e ans estreado y e carda omo, favorecen a acumuacin de sensaciones intensas y penetrantes e nciden en e hipotamo, centro cerebra encargado de contabizar, provocan sacedad. Es pues uy importante utzaras siempe que se eda, de ser posibe a principo de a comida, e ntentar acostumbrarse eas. I
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Si tiene tendenca al estreimiento sustituya el aceite vegetal por mineral, como el aceite de parafina el lubrficante intestinal ms veo del mundo.
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Ouero aadr algo ms aerca de las salsas aprovechar para alarar una de las ambigedades del aceite de oliva A menudo cuando les pregunto a mis pacentes si aostumbran a utlzar aeite son muhos los que me responden: «No dotor solo aceite de ola» Cuidado! S bien este aceite smbolo de la c ivlizaci6n mediterrnea ha sdo unn memente reconocido como el aceite de referencia de la protec6n ardiovascular sgue sendo un aceite tan rco en aloras como los dems es decr unas 90 caloras por ada gramo consumdo En om para6n los glcdos solo tienen 4 caloras y las protenas un poquito menos Los que no gustan de vinagres n vnagretas pueden prepararse un alo sabroso natural con un lcteo desnatado
Salsa de yogur natural o de queso fresco con un 0% de MG pte por un ogur natural ms untuoso que el desnatado ape nas ms cal6rico Aada 1 cuharada sopera rsa de mostaza de Djon bata bien la mezcla como s fuera una mayonesa hasta que monte Agrguele un chorrito de vinagre sal pimienta las hierbas aro mtcas que le gusten y que la dsfrute
Las verduras en forma de guarnic6n cocida s el momento de utilzar las udas verdes las espnaas los puerros todo tipo de coles setas endivias braseadas hnojo apio Todas estas verduras se pueden cocer on agua hirvindolas o me or an al vapor para conservar el m xim de sabor y vitamnas Tambn las puede preparar al hoo con los ugos de la cae o el
pesado omo el rape al hnojo la dorda con tomate o la col rellena de ae de buey Pense en cocnar a la papllote porqu e tiene todas las ventajas tanto desde el punto de vista de sabor como del valor nutriional y presenta una venta on el pescado especialmente con el salmn que onserva su aspecto meloso sobre un lecho de puerros o un cavar de berenjena la verdura a la plancha tda una delica Me aostumbr a tomarla asi en spaa donde tenen ebollas dules del tamao de nuestros meo res melones Cantaloup lmagnese un plato varado de aros de cebola de casi un centmetro de grosor dulcsmos unt a unos cuantos tomates abiertos por la mitad endvas partdas por la mitad lmnas de berene nas melosas delosas y rodaas de calabacn un poo ms firme En esos momentos de plaer gustativo me complazco pensando en nuestros anestros los azadoes-recolectores Durante nueve de l as diez paes de su exstenca nuestra espee viv6 omo usted este martes o digo en serio la gran maora de los que ondujeron la aventura de _la ho minza6n hasta nosotros oman cundo podn almentos rcos en pro tenas ae que deban czar en grupo pescado que pesaban pjaros que arapaban huevos que sisaban cuando surga la ocasi6n Encontrar esos almentos exga amiar un mnimo de casi ses horas darias Las mujeres se oupaban de la oseha en general de verduras ho as slvestres lehugas hojas de bamb e hinojo silvestre otras varie dades segn la lattud y el lma so era todo? No le entra s me quedara au Dos vees al ao ondendo con la estac6n templada haba una oseha de frutas gramneas Pero no imagin frutas atfialmente ultvadas llenas de sa va zuarada El estudo e los p6enes demuestr que se trataba de frutas pequeas fibrosas y magras parecdas a las moras arndanos y grosellas slvestres actuales Adems esta esta6n era coa y los pri meros en dsfrutar de sus rutos ern los pjaros o msmo cabe decir e las gramneas salves como el grano la espguilla la cebada slvestre odo esto es para deirle que este mar tes de no de la semana ya est en posesi6n de todos los elementos fundadores de la espee umana Como ve esto empeza bien rpdo as verduras del marte son una apora6n de fresor variedad a la almentai6n del lunes a ae ms fcil ms c6moda Por eso a partr de aqu es prtco empear la omida con una ensalada debdamente alada o con una sopa paa la cena de nveo luego pasar al plato de ae o pesado dredo on verduras perfumadas aromatizadas
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El mares atngase a a misma cantidad definida para e lunes, una cucharda y media, con a que puede preparar a tortita .
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La bebida de martes: t verde on pimienta de Cayena, inusin ativadora El mares eabore la infusi6n como hizo ayer con os mismos ingre dientes: 15 g de hojas o peras de t verde por un itro de agua una pizca de pimienta de Cayena medo im6n verde exprimido y 2 cu charaditas de sucraosa T6mea fra en dos tandas de medo itro con as dos comidas princpales
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La consigna sigue y seguir siendo la misma liberad total y variedad en as preparaciones No haga como uno de mis pacientes que cada da para e amuerzo y a cena, se pantaba deante unos shiratakis de kon jac a a boloesa que preparaba siempre igual Vare la presentaci6n, estimue su apetito pruebe nuevas recetas que puede encontrar en www.detadukan.com y en muchos f6rums El konjac e ofrece una manera fantstica de adegazar con ms faciidad Si lo incluye en sus hbitos tampoco correr el riesgo de vover a engordar Es su aiado convirtalo en un alimento apetecible
La ativdad fsia Hoy e mnimo ya no son 20 sino 30 ins d anr nsistir en eo cuanto ms camine mejors sern os resutaos anto es as que no soo e prpongo esta actividad fsica nicamente por su eficaia a a hora de quemar caoras, sino tambin por otra r 6n an ms importante y decisiva sobre a prdida de peso a
a actividad fsica, cuando es adecuada y reguar por ejempo 25 mi nutos cada maana durate ms de cuatro das por semana, hace que nuestro cerebr produzca serotonina Como ya hemos visto en a prime· ra pare esta crea una sesaci6n de penitud. A un nive profundo acta sobre el Psar vital recarndoo para fomentar nuestro deseo y ganas de vivir o que en ocasiones se ha dado en amar «estar en forma», si e efecto es pasajero y «ser eiz» cuando es duradero. No deduzca de mis pabras que a feicidad est senciamente vin cuada a la actividad fsic eso sera simplista a feicidad ders de la que va todo e mundo se asa en diez generadores de bienestar o que yo lamo os «diez pilares e la feicidad» y a actividad fsica solo es uno de elos Los tres principales proveedores de energa vital son a sexuaidad a comida y e reconocimieno social. n el moment en que hemos decidido controar nuestra alimenta ci6n, a aportaci6n supeentaria de serotonina segregada por e paseo ser bienvenida y failitar mucho as cosas Le propongo una experiencia sencia que le demostrar hasta qu punto es cierto o que digo Si un da os quebraderos de cabeza y e pesmismo e hacen sentir mal en lugar de quedarse ponderando cu es e problema, salga a crrer, a pasear o a nadar. Y entrguese a fondo a la actividad sea correr a trote igero caminar a paso vivo o, simpemen te, pasear Respire y no piense en nada ms que en su cuerpo en movi miento. Le bastar con edia hora y los resutados e sorprendern porue vover del paseo en mejor forma, ms optimista confiado y ae gre. Yo mismo lo practico desde hace unos veinte aos, y le aseguro que, adems de ayudarme a conservar a nea me da una mora a prue ba de riesgos Prubelo es sorprendente c6mo un modesto esfuerzo puede actuar de este moo sobre e cerebro y a producci6n de seroto nina, e humor y as razones para vivir
Una uesti6n importate qu haer s omete aguna «oura» este artes? lSe ha deado tentar por los amgos, e ha dado un ba6n o ha tenido un antojo que e ha levado a romper e contrato? Que no cunda el pnio Al d sgn, dr l rls,
anq s vld par alqr da n q l r hg l
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dieta del lunes, dedique todo el da (icamente a los alimentos ricos en protenas. Con eso contrarrestar el desiz.
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He concebdo este segundo rente con el n de que resulte de lo ms ecaz aunando una gran lgereza y una abertura progresva al mxmo de almentos M respuesta es vlda para cualquer da y eso hasta que haya perddo perddo sus cnco prmeros klos. os al umbral de os 5 klos perddos habr logra�o I m1tad d Uegados Uegad su ms6n Durante la otra mtad ser usted quen decda s, quere termnar rpdo a m velocdad o tomarse su tempo No obstante le aconse jo y ese e se consejo con sejo est basado en la exp experenca erenca que te _ _ngo de este se gundo rente que ACABE la carrera una vez emprendda puesto que «una puerta solo puede estar aberta o cerrada ! »
Resumen recordatorio de recordatorio de l dieta del martes
Hoy prmer martes de su pln podr consumr amentos de las doce categoras de lunes ms las verduras del martes Las verduras se pueden cmer sn restrccones de cantdad n de horaro sn embargo cuddo con las saes y os alos e nclnese por la vnagreta Maya o os os basados en yogur natura. Los alimentos autorizado autorizadoss
Las carnes carnes magras: magras: terera buey cabalo cabalo salvo e entrec entrecot ot y la chuleta de buey al gll o asadas sn materas grasas gra sas 2 Los menudlo menudlos s hgado rones rones y lengua de terner terneraa y de buey (la punta) 3 Todo Todo el pescado gras o magro blanco zul crudo o coc nado. 4. Todo e marsc marscoo (moluscos (moluscos y crust crustceos ceos).). 5 Todas las aves savo e pato y e ganso sn pel Jamones magros onchas de pavo poo y cerdo magros 7. Los huevos 8. Las prote protena nass vegetae vegetaes.s. 9 Los cte cteos os desnat desnatado ados.s. 0. n ltro ltro y medo de agua agua no salada salada na totta totta de salvado e avena o una cucharada cucharada y meda de savado de avena mezclada con leche o un lcteo 2 30 mnutos de paseo olgatoros gatoros por da 3 Los coadyuva coadyuvantes ntes caf caf t nfus nfusones ones t verde con pment pmentaa de Cayena vnagres erbas aromtcas especas especas pepn llos lm6n (no bebdo) sa y mostaza (con moderac6n) 4 Todo tpo de verdura cuda o cocda. Y NADA NA DA MS.
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Compota de ruibarbo merengada
Mircoles LEITMOV E es s da vta e mates esecal e oes o poane e jeves ut e vees ts el sbad eegtc Y e dmg a betad!
Paa 4 personas Tiem de eaac6: 30 Tem de ccc6 30 claas de de hev • g de de bab esc cgelad • claas edlcate te eseca • cs. cs. de steva cstalzada ( ms • cs de edlca aa ccc6 segu gst) • Valla lla e lv ama ama de vala vala • 1 ca de sal L t y t tt 2 tt . y t Dj 5 t C y t Hq, j t. A , , y f t q y «t » A . Dj t t q t f R t ttt y Mt t t y A f , t t y t 5 2 . ttt y
e es habtal e Esaa dde e bal ta veda a a ve el bab es m c e vtama tas 6s as cm m c e bas
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La segunda parte se desarrola el vernes. Es el dia de transc6n, la
prdda de peso cesa, pero sn abrr paso a la recuperac6n de peso E venes el peso est equbrado La tercera parte cubre el fn de semana, sbado y domngo Durante esos dos dias el peso puede aumentar geramente aunque, evdentemente, todo depender de c6mo utlzamos esa lbertad Lo comentaremos ms adelante, cuando lleguemos a esos peldaos de nuestra Escalera Nutrconal
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Antes de pasar a las consgnas del mrcoles le recuerdo, a modo de motvac6n, e fundamento de la semana del segundo frente: de Junes a domngo, cada dia l e ntroduzco una famla de almentos de lo ms nutrconal a lo ms gratfcante Hoy estamos an en la parte adelgazante de la semana
El mrcoles conservar los almentos rcos en proteinas del u nes sempre en cantdades lbres, y todas las verduras del martes, tambn estas para consumr lbremente hasta que se quede sn hambre
Ademas, hoy se ide un frut Cul de ellas? Todas Todas menos el pltano, las uvas y los frutos secos como los orejones de albarcoque, las cruelas y los oleagnosos como las nueces, las almendras los cacahuetes, los pstachos, etc No a la fruta en almibar pero s a la fruta congelada ambn se ncluyen las compotas y mermeladas, sempre que sean «sn azcar aaddo» Mre ben las etquetas, por favor
Tiene donde elegr, peo fus atoizan seg(m las popociones:
1 taz6n de frsas o frambuesas 1 naranja medana 2 mandarnas 2 hgos 2 kws medanos 1 manzana entre medana medana y grande 1 pera entre medana medana y grande 1 rodaja de 2 cm de grosor de pa natural mel6n de Cantalup medano 1 roda de sanda mango o papaya, cortado a ras de la corteza S, y sn lmtac6n de cantdad, a la compota de rubarbo hecha en casa o comercalzaa «sn azcar aaddo aaddo Es la nca fruta que puede comer sn restrccones a condc6n de que no la mezcle con otra.
Cuando sborer l rut e aconseo que, de preferenca, a tome despus de las comdas, porue e azcar de la fruta, la fructosa, es un zcar rpdo Sn embargo, cuando lega a tubo dgestvo despus de la cae y la verdura, deber esperar con ellos a que se reace una arga dgestn, o que ralentzar su veocdad de absorc6n y su poder pdognco (transformac6n en grasa) Retenga este prncpo de la fsologia los azcares no pueden ermanecer en su sange porque es demasado pegroso para sus ojos, coraz6n, cerebro, rones y arteras de las extremdades nferores En consecuenca, ese zcar, cuando es superor a los 1 0 gramos por ltro, odria provocar un coa dabtco s el pncreas no o neutrazara con su arma total, la nsulna Esta hormona nos salva la vda, pero expulsa nrgcamente el azcar de la sangre y lo amacena en cuarentena en orma de grasa.
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Una porci6n de frta son 1 5 gramos de azucar o 3 zcarilos de 5 gramos qe, si es sted sedentario, se deposita en el vientre si es hombre o mjer menopsica, o sbre las caderas y ls mslos si es na mjer en edad frtil
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Pr otra parte, hay mcha diferencia entre la frta entera o n zmo de frta. La frta entera contiene en s plpa fibras solbles, pr ejemp lo, en la manzana es la pectina, responsable de la gelificaci6n de las compota s Todas esas fibras contribyen decisivamente a la ralentizaci6n de la di gesti6n, frenan el circito de la inslina y provocan la acmlaci6n de peso En n zmo de frta no qedan fibras lo qe amenta la velocidad con qe ls azucares pasan a la sangre Las fibras de la frta entera son esenciales a la hra de generar sen saci6n de saciedad Una frta, sea la qe sea siempre es ms saciante qe s zmo na se come, lo otro se bebe. Adems, acostmbramos a hacer ls zmos de frta con n mnim de dos frtas En definitiva, si pede elegir, consma la frta pr la noche porqe ls glucidos qe contiene peden facilitar la conciliaci6n y la calidad del seo
i Com sabrear la fruta? Una cosa ms sbre la frta. Debe de estar pregntndose por q limito la cantidad de frta cando en todas partes se difnde la sigiente recomendaci6n: «Hay qe comer cinco frtas y verdras pr da » Este eslogan es ambigo O significa exactamente? Personalmente lo sscribo si se trata de catro verdras y na sola frta. Pes existe na diferencia clara entre las dos, qe es el azucar. Una verdra es na frta sin zucar S, lo ha ledo bien, no existe prcticamente ningna diferencia entre la aporta ci6n y la composici6n ntricional entre na frta y na verdra, las vita minas son estrictamente las mismas. Un pimiento o na col contiene tanta vitamina C com la prestigiosa naranja Lo qe distinge la frta de la verdra es s contenido en azucar. La frta est llena de frctosa, no de ls azucares ms peligrosos para ls diabticos, y qe hace enordar a l s qe tienen problemas de peso. S, la frta es n alimento
natral, pero con esta airmaci6n no basta. Es natral para el hombre? Debemos remontarnos a ls or[genes de la ntrici6n hmana. Las frtas de hoy en da no tiene nada qe ver con ls raros frtos de l s qe abasteca la natra l eza salvaje Las qe se encentran en las frteras de ls spermercados son prodctos forzados pr el cltivo y ls pes ticidas Clade Abert es ineniero agr6nomo y ha demostrado qe, en ls anlisis anales de la frta se detecta la presencia de 318 pesticidas distintos La pel de la frta es donde se concentra l a mayor cantidad de antioxidantes y vitaminas Pero tambin es ah donde se concentran ls pesticidas», escribi6 en s libro Une autre assiett (Le Corrier d Livre, 2009) Adems de este desastre de consecencias ecol6gicas, la frta es no de ls alimentos qe engordan pr ms qe se acostmbre a decir qe es n a l imento de rimen. Cando llege al Peso Jsto, tenga pre sente esta informaci6n. S a la frta, pero en antidades moderadas, moderadas, es decr, una media de dos frutas al da. Ms all de eso, es glotonera totalmente innecesaria. Con la verdra es my dstinto, no presenta sno ventaas. Personalmen e pr si le interesa me om dos manzanas al da y las compro ecol6cas porqe me gstan a mordiscos.
El salvad de avena l mircoles no vara la antidad habital, na ccharada y media para preparar la tortita.
El knjac eseo encarecidamente qe se haya acostmbrado a este magnfico lmento. Como ya he dicho he emprendido la tarea de mejorar s distri ci6n, siempre n tant lenta a la hra de integrar nevos a limentos ambin me esferzo por crear recetas de platos cocinados para facilitar facilitar ls la labor a todos y todas ls qe tras na dra jornada, no les qeda nerga para cocinar
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la bebida de mircoes: a pimienta de Cayena y a nfusin activadora Si le gusta e sabor a especias siga preparndose a diario esta in fusi6n que no tiene ni contraindicaciones ni es nociva para a saud. Una pizca diaria de pimienta de Cayena es poca cosa, una dosis cuinaria, y o mismo cabe decir de t verde, e medio im6n ver de y la sucraosa qu e es universa ntente tomara con as comdas E agua es un corta-hambre formidabe e t verde, un buen dre nante y un quemagrasas, y a pimienta de Cayena, un buen quema dor y supresor de apetito Y e fro a 4 °C es un detae que nos hace quemar caoras fcimente
a mundo con una dotaci6n determnada de neuronas, y que cada da erdamos inevitabemente centenares de mies Voviendo a tema qu nos ocupa, caminando o corriendo se queman caoras, generamos sertonna y mantenemos nuestra dotaci6n neuro na Moverse es bueno en todos os sentdos adegazamos con mayor aciidad, nos entran gaas de vivr y permanecemos activs cerebra· ente durante ms tiemo
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La actividad fsica A medida que avance a semana debe ir pensando en utizar su cuerpo ndependientemente de as caoras que quema y a serotonina que hace segregar a cerebro a actividad fsica es una caracterstica undamenta de a vida anima La diferenca entre e vegeta y e anima es que e pri mero no se mueve: vve pegado a sus races que e proporcionan os nutrientes de sueo, y a sus hojas cuya corofa absorbe a energa de so Durante miones de aos soo exista e mundo vegeta a aparici6n de reino anima (animado) es precsamente a moviidad e movimiento a no se trata de races y de hojas sno de huesos mscuos articuacio nes tendones y e instinto de aimentarse y reproducirse Hace ms de un mi6n de aos que e anma debe despazarse para asegurarse a super vivencia Pero es an ms compicado Si ben e anima necesita despazarse, debe hacero eficazmente para que no sea en vano debe hacero con integencia utiizando todos os recurss de su cerebro Y nosotros os humanos estamos dotados de cerebro ms sofsticado A o argo de os timos cinco aos a comunidad neurocientfica internaciona ha descubierto un hecho increbe y radicamente nuevo a actividad fsica, entre otros factores hace que nazcan nuevas neuronas en e cerebro a partir de cuas madre Se ama neurognesis. Plasticidad cereba, en otras paabras Hace apenas dez aos creamos que venamos
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Resumen recordatorio de la dieta del mircoes
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Hoy primer mircoles de su pan podr tomar as protenas de u nes, as verduras de martes y la fruta de los mircoles. • Tome preferentemente a fruta a fna de as comidas pues es un azcar pdo y por a noche. Sobe todo respete as poporciones autozadas!
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Los aimentos autorizados
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1 Las carnes magras: ternera buey cabao savo e entrecot y a chueta de buey a gr o asadas sin materias grasas 2 Los menudios hgado rones y engua de ternera y de buey (a punta) 3 Tod e pescado graso o magro banco azu crudo o cocinado 4. Todo e marsco (mouscos y crustceos) 5 Todas as aves savo e pato y e ganso sn pie 6 Jamones magros onchas de pao poo y cerdo magros 7 Los huevos 8 Las protenas vegetaes. 9 Los cteos desnatados 10. Un itro y med de agua no saada 11. Una totta de savado de avena o una cucharada y media de savado de avena mezcada con eche o un cteo. 12 30 minutos de paseo obgatorios por da. 13 Los coadyuvantes caf t infusiones t verde con pimenta de Cayena vinagres herbas aromticas especias pepn os imn (no bebido) sa y mostaza con moderacin 14. Tod tipo de verdura cruda o cocda 15 Una porcin de fruta excepto e ptano as uvas os frutos secos com os orejones de abaricoque y as cirueas y os oeagnosos com as nueces amendras cacahuetes pista· chos etc YNADAMS.
Recetas de proteinas, verduras y fruta del mrcoles (valids simismo los ds siguientes)
Recetas diarias
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Si consume leguminosas, ocure lo mismo: tienen todos los aminoci dos, peo en su caso les falta la metionna. Ota vez todo bloqeado Si qiee cea sus potenas vitales y hmanas a parti de vegetales, como hacen los vegetaianos le han falta a la vez ceeales rcs en me tonna, peo sin fenlamina, y legumnosas icas en fenilamina peo sn metionina, y en popociones compaables Eso no es todo las potenas vegetales plantean oto poblema es tn cargadas de glcidos, es deci, «azcares , alentizados, eso s, po la ibas de estos alimentos, que sin embago etenen peso mediante mecansmos (como la insulina) que ya he descito bastante Hasta la adolescenca las potenas son de na mpotancia vtal, pues no hay cecimiento sn ellas En la edad adulta sigen siendo vtales, poque el cuepo y sus 6ga nos no se mantenen en condiciones sin ellas. El cuepo tiliza constan temente dichas potenas paa enova la piel y las faneas -las uas y el pelo-, todos ellos elementos del cuidado pesonal y la belleza Tambin son necesaias paa enova la poducci6n de homonas los msculos, los huesos los g16bulos ojos y blancos y hasta la memoa. Lo que est leyendo ahoa se gaba en su memoa «elctica el equivalente de la memoia viva de su odenado y, a lo lago de la noche sguente, el ecuerdo queda fijado gacias a una molcla de pote nas y entar en el disco duo de s memoia a lago plaz. Ya ve po qu son vitales las potenas No cabe deci lo mismo de los glcidos y azcaes. En teoa, podamos vvi toda una vida sin ellos. Los inuit, un pueblo esquimal de los ms estudiados, vive ms de siete meses al ao sin consmi futa vedua, fculas ni poductos hainosos. Antes de la llegada de los emigrantes ameicanos se almentaban de pescado y de focas, nicamente potenas y lpidos, sin ningn glcido, ni azca blanco, ni haina blanca Y estaban ben sans El martes aadi6 las veduas Ya no son alimentos vitales sno esenciales, pues apotan vtaminas que necesitamos en niveles mnimos paa vivir y que se encuentan prc tcamente en todos los alimentos ncluidas las mismas potenas. El micoles accedi6 a la futa. Alimento que no es ni vital ni esencial peo galmente impotante pesto que apota vitaminas y sales minea les y azcaes rpdos tiles paa los que no son sedentaios. Le recuedo que lejos de la civilizaci6n, el aboigen solo consume 2 o 3 kilos de azca po ao, mientas que el ameicano medi abso be 72 kilos! Creo que ese cod mndial de consum de azca explica »
la vetiente nuticional e la epidemia de sobepeso amecana La ota vetiente, elatva a la sciedad y al comportamiento apnta a un ndivi do qe come ca aa calmase en el seno de la pimea sociedad de consum del mund. S, ya lo s, ya lo haba dcho Antes de pasa a la consigna del jeves le ecuedo a modo de motivaci6n, el fnda mento de la semana del segundo frente De lunes a domingo, cada da intoduce una neva familia de alimentos que van del ms nticional al ms gatifcante enga en mente esta pogesi6n. Su epetic6n, semana a semana, hasta loga el Peso Jsto, posee un gan valor didctico Lo que se apende en un lbo por bien explicado qe est, le habla a nuesto inte lecto, y podemos olvidalo fcilmente. Mientas que lo que se vive en cae popia forma parte del apendizaje, del «endeezamiento que la repetici6n efueza. Se trata de cea en su ceeb un nuevo camino de neuonas, aticuladas as unas sbe las otas. Y, cuando realmente lo haya emprendido y efozado, lo pioiza y pemanece inscto en su esptu Hab adqiido, como sin dase centa buenos efleos y la condcta alimentaia coecta Esto es lo que espeo de usted En nuestros das, el ambe y la saciedad no pueden desempea el mismo ol que en los anmales. No somos los mismos que en el pasado, cuando el hambe nos llvaba a hace calquie cosa paa alimentanos, y la saciedad nos mantna lejos de la comida. Ha llovido mucho Ese instinto sano y vital casi ha desapaecido Los alimentos actuales, t6xi cos, podcen en nuestos ceebos contemponeos efectos psicot6 picos extems Lo s, sn pocos los que comen por hambe y ms as an los que se detiene cando se les acaba el hambe en nuestas sociedades consumista En el caso de las pesonas con sobrepeso, y mxime en los que han seguido antes otas dietas, el poblema es an ms agdo sus sensacines fisol6gicas de base llevan tiempo devasta das. Si lo ecueda, es l qe yo llam «las ceadas fozadas» Hab qe epaarlas. La soluci6n que peconzo es cea una heamienta de piloto automtico po cndicionamiento con el fin de encada nuesta alimentac6n en na ed estrctada Came, todo se apende o ms exactamente en su caso se eapende Es una de las fncioes atibidas a esta Escaea Nuticonal Hoy jueves nos situamos justo al lmte de la parte adelgazante de la semana. Seguimos en la caera s, peo ya queda poco de ese espitu inical Se llama «al ralen», la velocidad a la qe pemanece un vehculo cuando el motor est prctcamente apagado
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Como de costumbre, hoy vamos a anadi u alimeto ms. El pan. S me ha seguido hasta aqu ya debe de imagiar que o ser pa blaco lo que propoga sio u pa oscuro, completo y, a ser posible, pa itegral Ouie dice pa blaco dice haa blaca Esta hara blaca la ha moldo famete, refiado y puficado, ua labor que la dustria ealiza de atemao y su cuerpo o ha. De esa maera, la hara o el pa blaco atraviesa su tubo digestivo, de a boca a la sagre pasado por el itestio delgado a a velocdad del rayo y elevado a la misma velocdad a glucosa de a sagre Ya debe saber el resto, acumulaci de peso a cosecuecia de la secec de isua y medate a trasformaci del azcar e grasa. Lo que yo le propogo hoy es pa completo o, mejor a, pa itegral Cul es la diferecia etre estos dos tipos de pa? • El pan integral se hace co haria etera, es decir, de trigo reco lectado y molido si separar el grao de la cscaa fibrosa y del salvado que lo compoe El dice glucmico de pa itegral (40) es meor que el del pa completo (50) poque o ha sufdo ig proceso de cedo La haria utlizada para elaborarlo ree todos los compoetes del grao de trgo: evoltorios y grmees de la almedra hariosa (fibras, cdos gasos eseciales, vitamias y sa les mierales). • El pan «completo» se pepara co hara blaca a la que se anade savado de trigo, es u almeto recostituido. Y muy dstito El gra o y la cscaa compoe u todo cuyos elemetos est soldados de maera atural. Ua vez separados por procedimetos idustria les, se puede utar a haia y el salvado, pero est superpuestos, o uidos por vculos atuales. E cuato os los poemos e la boca y llega a uestro estmago, los azcares fulgurates de la haria blaca y los azcares letos del salvado de trigo se separa medatamete U peligro! As pues, la cosiga del jueves est clara conservamos todos los alimentos ricos en protefnas del lunes, siempre a voluntad lo mismo con las verduras del martes la ruta del mircoles.
Y hoy, le tocan dos rebanadas de pan integral
Dos rebaadas so el equivalete de 45 g de pa Si se toma el pa co el desayuo, que sea si matequilla i cofi tura Puede acompana el pa co jam de pavo, co queso e pocio es 0% de MG o ua uea locha de salm ahumado; o tambi co u huevo pasado po agua, al plato o e tortilla. Persoalmete le aco sejo que reserve la tortita de salvado de avea paa el desayu� y coma el pa e oto momet del da. Si se lo come al medioda, el pa va co todo lo que le est permitd, sea cae o pescado. Meo a, puede hacese u pequeno bocad1llo co u poco de jam y vedua o uas odaas de tomate Piese e la ceca o e u cviar de hgado de ave. Si prefiere guardae el pa paa la cea, t6mese el tiempo de pre par uas torias, do pequenas pizzas o u pudi Tambi puede utza el pa rallado para da cosistecia a sus platos
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. El salvado de a.ena
El ueves segumos co la cucharada y media de salvado de avea Si prefiee el pa itegral a la totta como desayuo, puede resevarse el savado para ota prepaaci Ecotrar todo tpo de ecetas saladas y dulces (co edulcorates, claro) magdaleas clsicas, bliis, la base de ua pizza de tomates, achoas y queso fresco mezclado co queso fres co desatado, hierbas, lguas gambas peladas o trozos de salm ahumado iee dode elei, vare y deje que le gue su apetto El konjac
S varacioes la cosga sigue siedo la misma libetad total y vare dad e las preparacioes. Apreda a utilizar esta fatstica maea de adelgazar, apeda a prepaarlo paa que forme pate de sus hbitos Le repito que es acalrco Co el koac tee ms posibilidades de o egordar de uevo.
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Resumen recrdatri del rgimen del jueves La bebida del jueves: infusion de t verde y pimienta de Cayena Siga tomndose el litro de t verde, con una pizca de pimienta de Cayena lim6n verde y sucralosa siempre fro para generar una termognesis que compense el enfriamiento de la bebida y le haga perder algunas caloras ms Si la infusi6n no le gusta, beba un litro y medio de agua
• Hoy prime ueves de su plan a las protenas del unes las verduras del mares y la fruta el mircoles se suman las dos rebanadas de pan completo o integral del jueves.
• Como ya le he eplcdo debe se pan integal o en su defecto pan completo y sobre tod nada de pan blanco elaborado con harina blanca • El ueves termna su ase de adelgazamento y el viernes empeza la ase de establizaci6n. Ls aiments autrizads
La actividad fsica
Las carnes magras: ternera buey, caballo salvo el entrecot y la chuleta de buey l grill o asadas sin materias grasas. 2 Los menudillos hgado riones y engua de ternera y de buey (la punta) 3 odo el pescado graso o magro blanco azul, crudo o cocinado 4 Todo el marisco (oluscos y crustceos) 5 Todas las aves slvo el pato y el ganso, sin piel Jamones magros lonchas de pavo poo y cerdo magros 7 Los huevos 8 Las protenas vegetales 9 Los lcteos desnatados. 10 Un litro y medio de agua no salada 11 Una tortita de salado de avena o una cucharada y media de salvado de avena mezclada con leche o un lcteo. 12 30 minutos de paseo obligatorios por da 13 Los coadyuvantes caf t infusiones t verde con pimienta de Cayena, vinagres hierbas aromticas especias pepinilos, lim6n no bebido) sal y mostaza (con moderaci6n). 14 Todo tipo de verdra cruda o cocda 15 Una porci6n de fruta que no sea pltano, uvas, frutos secos como los oreones de albaricoque las ciruelas y los oleagino sos como las nuees almendras, cacahuetes pistachos etc 1 Dos rebanadas de pan completo o integral Y NADA MS 1.
Cuanto ms avance en la semana ms importante es mantener la media hora de paseo a paso ligero, bale o nataci6n No renuncie a ese canal de vitalidad de dinamismo de forma fsica poque tarde o temprano notar los beneficios Relaconar lo que le pue de parecer un esfuerzo superfuo y el bienestar que le aporar s perse vera lntntelo y ve se lo aseguro! Piense en lo que le cont sobre la serotonna. Tenga la edad que tenga est e neuromediador debe ser un elemento clave de su vida y permanece sempre as Saberlo es decir haberlo notado y experimentado por uno mismo es la mejor de las guas ayuda a concebir la vida de otra manera El da en que haya toado con cienca de ese hecho como me ocurri6 a m estar en condiciones de recolocar las prioridades de su vida y crame no es cualquier cosa Todos hemos nacido con un «programa de inicio una heencia y una complexin determinadas A lo largo de los primeros aos el no sigue su desarollo en un entorno de supervvencia nmedata hasta llegar a su primer rellano de consttuci6n la «huella Luego pasa a manos de forma dores que le inculcan la cultura ambiente hasta su segundo rellano de madurez el fin de la adolescenca A partir de ese momento el obetvo supremo inconsciente de la vida es captar serotonina lo cua se realiza mediante conductas mpulsadas por la naturaleza y aceptadas por la cul tura. Si su trayectoria de vida sus padres el medio y la suere e han sido faorables a persona tiene un determnado nmero de accesos a esa «nutric6n» preciosa entre todas las nutricones fsicas simb6licas la que e har amar a vda intentando polongarla todas las maanas »
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Bocados mediterrneos
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El LIMOTIV
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l l tt t it. L l l, tl y l l . Ct l tt , l tt t t, l iit j t y l q t tt y l t l, l t tt it y l iit . C l t. t , l l y l E l t i, ll it .
l feta e u t de ue greg cuaad e al muea hech c leche de cabra de vea.
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Y hoy anadiremos ua porci6 de queso I d lt E i lt t l t q , y t t q, q t q l i, ri . y, l i l it l t t, q t i t y q t y t N tt, l q q l qt l l qlii t l t l E t til, q l i y t qit lt q i tity l «i t qii» q?
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Para acumular peso hay que haber comido glcidos y lpidos, es decir, tener una alimentacin desequilibrada rica en pan blanco, pasta, patatas, arroz, cereales refinados y culas; o peor, azcar blanco, az· car moreno o de otros colores en rerescos, o picoear galletas, barritas de chocolate o pastas. Sin olvidar los excesos en alimenos ricos en lpi dos: aceite, mantequilla, nata, chocolate, queso y charcutera No hay orma de disimularlo engordar es siempre el resultado de haber comido «un poco demasiado» de esos alimentos Estos excesos introducen en la alimentacin un doble desequilibrio cuantitativo (las caloras de las grasas) y cualitativo (la produccin de insulina que provoca el azcar Ese doble desequilibrio cuantitativo y cualitativo hace que una perso na de cuerpo y meabolismo normales engorde Por ello, es cil enten der que un rgimen de simple equilibri, como el que aborda esta maa na, no le har adelgazar si iene sobrepeso Una dieta as puede mantener su peso equilibrado, detener la acumulacin de peso, PERO no hacerle adelgazar as dietas equilibradas y sanas, la mediterrnea, la cretense, la de Okinawa, son fantsticas para equilibrar el peso, pero su vocacin no es en absoluto la de ayudarnos a adelgazar Y usted quiere adelgazar.
Perder esos 5 o 1 0 kilos que le molestan Lo que es claro es que para adelgazar hay que adoptar un rgimen pobre en azcares y en gra sas As que, desde la perspectiva de la lgica y el sentido comn, pode mos llamarles «dietas desequilibradas» Eso es lo que siempre me repro chan! A que es irnico? Mxime si tenemos en cuenta que, en nuestros das, con la epidemia planetaria de sobrepeso, la que est desequilibra· da es la dieta alimenaria comn! Aunque comamos menos que en el pasado, consumimos demasiados azcares violentos y grasas y pocas verduras y protenas Mi rgimen adelgazante se opone punto por punto a lo que engorda Por sencillo que parezca, sustituye, durante el perodo de adelgazamieno, un desequilibrio de azcares y grasas por un desequilibrio de verduras y protenas: mis 00 alimentos a voluntad Permtame que hable brevemente de los lpidos En el mundo de la medicina llevan tiempo enzarzados en un debate sbre cul es el determinante en la gnesis del sobrepeso y la obesidad, si los glcidos o los lpidos Muchos historiadores y socilogos especia lizados en nutricin se han propuesto descirar las razones que conduje ron a Estados Unidos, y al mundo en su estela, a entrar en guerra con el coleserol y cules ueron las consecuencias en trminos de salud y economa
Hacia la mitad de los aos sesenta, el sobrepeso de los americanos odava no era el terrible problema en que se ha convertido Como en todo el mundo, la manera ms habitual de adelgazar consista en seguir la regla de las Cuatro P: suprimir el Pan, la Pasta, las Patatas y la Pastelera, lo que equivala a sealar la responsabilidad de los gcidos en la acumulacin de peso Se desencade ms de una tormenta al respeco A partir de la publicacin de algunos esudios que insistan en la re lacin entre niveles alts de colesterol y mortalidad cardiovascular, el colesterol y las grasas animales se identiicaron como responsables de los inartos que se multiplicaban al otro lado del Atlntico Dicha hiptesis, qu habra debido conirmarse en el seno de la co munidad mdica, hizo ror en los medis de comunicacin e inlam la opinin pblica Rpidamene adquiri las dimensiones de una de las campaas de salud pblica en las que an experos son los norteameri canos Se demoniz el olesterol y los conroles se multiplicaron, hasa en los supermercados se hacan anlisis de sangre! a voz de los que pedan un iempo de relexin y teman que esuviramos equivocndo nos de adversario qued silenciada En el ragor, la persecucin del co lesterol se extendi a la de los cuerpos gordos uiero llamar su aten cin sbre el moment clave en la historia del sobrepeso, la obesidad y la diabetes la prohibicin de la grasa conviri casi inmediatamente en inocentes a los azcars «Coed el mnim de grasas y tanto azcar como queris», venan a decir los altos responsables de la nuricin Se cre as un escaparate y una ocasin para la industria del azcar y de la harina Asimismo, en esa poca se preconizaba tambin el dogma de las caloras y se estableca una necesidad mnima diaria de una proporcin de 5560 de glcidos en la dieta de un occidental sedentarizado Sin embargo, las estadsticas nacionales en Amrica del Norte mos traron a lo largo de la cada siguiente que el nmero de inaos no descenda a pesar de la guerra antigrasas Es ms, explot la epidemia de obesidad y diabetes! Cuarenta aos desus, las esatinas (anicolesterol) siguen siendo una de las amilias de edicamentos ms vendidas en el mundo Cuatro millones de ranceses las toman, y les han prescrito que las tomen du rante el resto de sus vias Si tiene sobrepeso, lo ms probable es que comprueben su colesterol y le receten estatinas Y el debate sigue prestigiosos mdicos muestran su disensin de manera radical Para uos, las estatinas son medicamentos necesarios, aunque dotados de eetos secundarios potencialmente temibles, como
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alteraciones musculares extremadamente dolorosas o toxcdad heptca. Para otros, como el doctor Debr y el doctor Phllpe Even, e ro del coestero en las enfermedades cardovasculares no es sgnfcatvo y, en cuaquer caso, lo es menos que e tpo de vda, e sedentarsmo o el estrs. El ms comprometido con la causa de todos elos, el doctor De Lorgeri, de Centre National de Recherche Scentiique, afrma: «lega remos sn duda a la conclusn de que son medcamentos ntiles y txicos que hay que retrar del mercado» Le cuento esta hstora porque en ela se basa m combate contra el sobrepeso. En retrospectva, refuerza el hecho de que el sobrepeso es un efecto coateral mayor en este «crecmento econmco» sin escrpulos para a salud colectva, constatado y denuncado en e dscurso recente de a drectora genera de la OMS (vase captuo «M lucha a su ado»), que atrbuye sn ambgedad a los ndustriales del azcar y a harna la responsabldad en primer grado de la pandema de obesdad. Volvendo al queso, est claro que es graso. Pero debe saber que os cretenses son grandes consumdores de queso, y tienen la tasa de n fartos ms baja del mundo! Por eso aad una porcn de queso a a escaera nutrcona. La cantdad ser de 40 gramos, y esa porcin puede tomara en cuaquera de as comdas de da. puede dvdirla si as lo desea
e puedo conar un equeo secreto? Decntese por e tomme de Savoe en sus numerosas versones, que van de 1 2 a 40 de MG. M preerida es a de 12 de MG, prubeo, es sorprendente. Lo producen segn a receta orgna que se utlz hasta a Segunda Guerra Munda, con eche descremada. A partr de entonces, e queso se hizo ms graso para estar en consonana con la moda de los trenta glorosos. Hoy en da, ante la progres6n el sobrepeso, os fabricantes han vueto a a receta orginal e ncus han comercalzado queso tomme con un 10 de MG. No ovde e parmesano, que tene un sabor ntenso y solo un 30% de MG. Puede utzaro para perumar os shrataks de konac, por ejemplo. E viernes es e da neutro de a semana, un da de suspensn en que ni adegazamos ni engordamos. Un equbr benvenido, excepto para as personas a as que es cuesta perder peso, cuo caso ms evdente es e de os hpotroideos. Su metabolsmo est raentzado por una secrecn nsufcente de la hormona trodea. Eso tambn puede afectar a las personas que tomen una medcacn que inuzca a aumento de peso, como la cortsona o numerosos antdepresos. os sedentaros recacitrantes, que se negan a practcar ejercc fsco aguno, se arriesgan a engordar lgeramente. Por e contraro, as personas que se acostumbran a descrbir como «casos fciles» peden observar una pequea prdida de peso.
iD que quso s trata? Todos los quesos con un porcentaje de MG inferior al 45 o 50% estn permitidos.
Ms all de ese ndce, estamos ms cerca de a mantequila que del queso. Como el queso de doble crema, que va del 60 a 75 de MG, o e de trple crema, que se acerca ms an.
Podr tomar quesos de pasta cocda como e gouda o el holan ds, el tomme de Savoe, el mmolette, e comt y os quesos fermentados como e camembert el de cabra, e bre, el cantal y el rebochon.
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El savado de avena Sin consignas nuevas, permanecemos en la msma doss, una cucharada y meda, necesaria para prepararse a tortita de savado de avena. Recuerde que no todos os salvados vaen y verfque que e que va a utilzar no sea demasiado fno, e moldo idea es el medo +; y e cerndo sufcente para que no contenga harna de avena, que tene azcares naturales. S puede, sope sobre e salvado para ver si se desprende harna.
E konjac La prescrpci6n es la msma: bertad tota. Cuanto ms consuma, ms adegazar. Como e savado de avena, es un amento muy sacante. E l
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salvado de avena es un equivalente de ls cereales, el konjac es un equi valente de las fcuas, la pasa y el arroz.
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La bebida del viernes: infusion de t verde cn pimienta de Cayena Mantenga la misma dosis de ingredientes para su infusi6n Maa na, cuando estemos en fin de semana, modificaremos la infusi6n para obtener una protecci6n supementaria Use 15 gramos de hojas o perlas de t verde pr cada litro de agua, una pizca de pimenta de Cayena en povo para todo el da, medi lim6n verde y 3 cucharaditas de sucralosa T 6mela fra para quemar caloras sin esfuerzo Una vez ms: recuerde que el agua es el mejor de ls cora hambres mecnicos naturales
La atvidad fsica En estos das pasados ya le he hablado de ela. Siga caminando a paso igero durane media hra a da e ntente percibir o que e est pasando quiz comenzar a escuchar e uido de a fuene de serotonina.
Resumen recrdatri del rgimen del viernes • Hoy, pmer venes de su deta, adems de proenas, veduras, fruta y dos rebanad as d pan, pod consumir una porci6n de queso. • l viernes es e da euro de a semana, un da en suspensi6n en que ni adegazamos ni ngordamos. Ls aliments atrizads 1 Las carnes magras ternera, buey, cabalo, salvo e entreco y la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas 2 Los menudillos hgado, riones y lengua de ternera y de buey (la punta) 3 Tod el pescao, graso o mago, blanco, azul, crudo o cocinado 4 Tod el marisc (moluscos y crustceos) 5 Todas las aves salvo el pato y el ganso, sin piel Jamones magrs, lonchas de pavo, polo y cerdo magros 7 Los huevos 8 Las protenas vegetaes 9. Los lcteos denatados. 10. Un litro y medi de agua no salada 11 Una tortita de alvado de avena o una cucharada y media de salvado de avea mezclada con leche o un lcteo. 12 30 minutos de paseo obligatorios pr da 13. Los coadyuvanes caf, t, infusiones, t verde con pimienta de Cayena, viagres, hierbas aromticas, especias, pepini los, im6n (no ebido), sal y mostaza (con moderaci6n) 14 Tdo tipo de vrdura, cruda o cocida 15 Una porci6n d fruta que no sea pltano uvas, frutos secos como ls orejoes de albaricoque y las ciruelas y los oleagi nosos como la nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, etc 1 Dos rebanadas de pan completo o ntegral 17 Una porci6n de queso de pasta cocda o fermentada con me nos del 50 % de MG Y NADA MS
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El LITMOTIV
El lunes nos da lo vital, l mts, lo sncal, l mrcls, lo impotan, l juvs, lo t, l vins lo untuoso, el sabdo, o energtico Y domingo, la libtad!
Ccional, e primer da de fin de semana. Estamos cerca de la cima,
olocamos hoy el pie en el penultimo peldao de a escalera ntri-
y en e espaco de recompens y descompresi6n haca e qe empez6 a dirigirse e martes con e aaddo de las verdras, segidas de la frta, e pan y el qeso para llgar al pnto cminante, previsto para maana domngo. Ayer, viernes, describ el da como na jornada netra, en a qe os dos patos de la balanza aimentara estaban en eqibro (aportacones y gasto) Hoy tengo el placer de anniare qe voy a aadr n alimento pra mente glucdo, pesto qe ya sbe q penso s se ntrodce en na alimentaci6n qe intenta prodir na prdida de peso Anqe, se o adverto de antemano, ese ltim da abre a perta a na peqea rec peraci6n del peso. No se preocupe, mi sistea global est concebido de manera que ganar peso el fin de seana no amenaza en absoluto el edificio que ya hemos consruido y la ganancia sigue siendo inferior a la prdida obtenida a lo largo de los primeros das.
Sin embargo deberemos toar agnas precacones para elo.
Y hoy, anado ua porci de fcula Adems de las protenas, a verdra, a frta y las dos rebanadas de pan y la porci6n de qeso, hoy podr omar na porci6n de fcla. Ser preciso para qe no hay errores ni malentendidos.
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En primer lugar, se trata de una porcn que deber pesar -al menos a primera vez-, y cuyo pesae debe efectuarse con las fculas coc das, no crudas. Las pastas, por ejempo, doblan su peso durante a coccin En segundo ugar, esta porcn varar en cantidad segn la fcua eegda. a fcua est basada en prmera nstanca en e almdn. En cuanto lega al cuerpo, es una autntca festa Bajo la apeacn de «fcuas reagrupamos arbtraramente las pata tas, los cereaes y as eguminosas ntre os cereales encontramos e trgo, e centeno, e arroz, a espelta, la cebada, a avena, a qunoa y to dos sus derivados, e bugur, la harna de for, la polenta y las pastas al mentarias. Y entre las egumnosas, tenemos a nmensa famla de as udas, los garbanzos y las lentejas. Si quere estabzar a prdida de peso obtenda, debe saber que los aimentos gucmcos de cualque tpo (pan, harna, pastas, arroz, pata tas, etc.) estn compuestos por una espece de adrllo, un azcar ultra rrpdo que, tras su descomposcn y asmlacn, ega a a sangre en forma de glucosa Sea un azucario, una cucharada de me o una de entejas o de qunoa, una vez mpios y desmanteados, todos os almen tos gucmcos beran una cantdad determnada de glucosa. Pero hay una diferenca entre os almentos glucmcos: radca en el tpo de textura que asegura la organzacn nterna de vegetal, de la f cua Para aprovechar los azcares contenidos en estas fcuas, su cuer po debe romper os tabques de la trama que os encerra y contene Cuanto ms resstente sea esa trama, ms arga ser la labor y ms len tas la extraccn, a dgestn y la asmlacn. Hablamos de azcares rpdos cuando estas pasarelas fbrosas son escasas y se desagregan rpido, y de azcares lentos cuando el sstema de tabques es o bastante robusto y resstente para raentzar su bera cin. Pero, poco a poco, esta nocn de velocdad se ha do abandonan do y hoy hablamos de poder nvasvo», masivo en e caso de los azca res rpdos y progresvo en el de los antguos azcares entos. »
Recuerde que cuanto ms masiva y rpida es la invasin, ms txica es la concentracin de glucosa en la sangre para los rganos vitales: el corazn los ojos, los riones, las arerias y el cerebro.
Entonces hay que neutralzar nmedatamente la nvasn txca con un doss propid de nsuina. Y ah, la nsuna soo conoce una mane
ra de proteger nuestra vda, que es envar ese azcar hacia el nco terr toro que lo puede aceptar gual de rpdo e tedo adiposo. Las fcuas son almentos rcos en glcdos que poseen una textura vegeta fbrosa sufcente para retrasar la nvasn y permtr que as cluas de cuerpo as utlcen para vvr, a meda que van legando y penetrando en nues tro organismo Gracas a esa textura fbrosa, a secrecn de nsulna y a formacn de grasa son menores, y por consguente el resgo de a aparcn de dabetes tambn dsminuye. Aunque, cudado, esta part cuardad, por nteresante que sea, no debe hacernos ovdar, como hacemos a menudo, su contenido en azcar. Certo es que el aumento de ese azcar en a sangre es progresvo y por o tanto menos bruta, pero s la cantidad de fcula absorbda es importante, como se da e caso, acaba por legar a cncentracones gua de mportantes que as de a pasteera. n a actualdad, se pegona que no exste una derencia radical entre os azcares rpidos los azcares lentos, entre as golosnas y las patatas, pero no es verdad. Despus de un plato de pasta o un pur de patata, a glucema puede subr con mayor entitud, pero acaba suben d? As, u n dabtco, un pedabtco o un obeso que crea en a opos c1n maquea entre azcares lentos y rpdos, y que se ncne por as fcuas pensando hacerse un ben, cometer un error cuyas consecuen· cas deber pagar l Una omda con pasta o arroz banco puede supo ner una agresn, cetamete menor que e consumo de me o de harna blanca, o de un pur de patata, pero en absouto anodina. y
Personalmente yen cuato a las fcuas, aconseo moderacn en as personas con un peso normal y no dabtcos sedentaros; pru denca para os que tenen sobrepeso y evtaras en el caso de os obesos y dabtcos No obstante, debo aadir qe no se trata de a poscn ofcal, que aon sea ncuso a os dabtcos un consumo reguar y ibre de fculas es decr, ms de a mtad de la apotacin carca de da bao a form� de los famosos azcares lentos . Dicha prescrpcin se basa en e hecho de que, s reducmos los gcdos, ya no se pueden consumr ms que protenas y lpdos y que es es o ms dfcl de obtener en dettca por pate de os pacentes En parte es verdad, aunque no deberamos ov »
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darnos de una famla de almentos que, por si msma, solucona el proble ma. Me refero a las verduras Las verduras no son fculas aunque con tengan una pequea proporcn de glcdos En ellas, estos ltmos estn en tan baja concentracn, encarcelados en una red tal de fbras y anegadas en una proporcn tan grande de agua que s u poder nocvo es menor puesto que la nsulna n squera se desplaza cuando llega uno de sus escasos cargamentos Fuera del marco de un proyecto adelgazante, s consderamos que necestamos glcdos por su apotacn de energia sn resgo de engodar, las verduras verdes son unas proveedoras excelentes y vrtuosas. Pense mos en el cazador-recolector de nuestros origenes, sometdo a un esfuer zo fisco ntenso y cotdano, y que pudo sobrevvr nutrndose de «hoas y raices», cuando su caza era aleatora durante los grandes rios Pase que hoy en da tengamos derecho a una porcn de fcula, pero su peso dfere segn la textura de la fcula que ela. Esta porc6n varia hasta cas trplcar se, segn se rate de pur de patatas o lentejas Tenga presente esta gradacn de cantdades, que le permtr stuar el grado de amstad que debe mantener con ellas cuando no quera recuperar el peso perddo
vo� productos, que se han lanzado a crear preparacones y recetas con qunoa •
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lQue fecuas stn prmitdas? •
210 gramos de lentejas, judas o garbanzos
En m opnn, las lenteas son la fcula menos pelgrosa, motvo por el cual le concedo la bonta cantdad de 2 gramos S le gustan las lente jas, no se prve de ellas porque, adems, producen una benefcosa sen sacn de sacedad Una doss mpoante de fbra de buena cadad y una apotac6n nada desprecable de protenas hacen de ellas una fcula nteresane Las he agrupado con las judias blancas y los garbanzos La velocdad de penetracn y concentracn de sus azcares es cercana a la de las lenteas pero su gusto, su textura y su sabor a veces son menos aprecados, apate de que tenen el nconvenente de generar flatulenca en los ntestnos sensbles •
190 gramos de pasta al dente
Es una porc6n consderable, dsfrtela Cmala al dente, es decr, poco hecha, pues cuanto ms la cueza ms rompe su resstenca a la dgestn a la asmlacn Asi, ace un trabao que debera hacer el cuerpo, y el t1empo_ de travesia_ de la pasta, de la boca a la sangre, ser ms coto y la secrec6n de nsulna ms elevada Al dente es mucho meor. Los talanos, el pueblo de la pasta, la cuecen asi desde hace sglos, Y no es po razones nurconales sno por el gusto: al dente tene meor cons1stenc1a en boca
200 gramos de quinoa
tro almento procedente de los ncas, como el tomate o el maiz Nos hemos famlarzado con ella y ya se encuentra en muchos supermerca dos Junto con las lenteas, es uno de los glcdos que menos engor dan, rco en proteinas y fbras Hay muchos chefs, amantes de los nue
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190 gramos de
maiz
en espiga y tostado
Aprovecho la ocas6n para hablarle del maz Es de orgen precolombno, uno de los almentos fetches de la ndustra agroalmentara amercana que lo ha explotado en odas sus formas En l tenemos un ejemplo con reto ara entender de manera tangble el rol que puede desempear la ndusta y por extens la economia en el sector almentaro y de la nu trcn Sigame en esta vsta guada de la que podr sacar buenas ensean zas. Toe una espga del campo y tustela ese msmo da, s le es pos ble Su t1empo de dgestn y su textura almentara le conceden un ind ce glucmco de 3 Ou es el indce glucmco? Es la medda de lo que pasa a la sangre tas la ngestn. Controle la glucema, que es la tasa de glucosa por ltr de sangre. Normalmente, s no es dabtco, su glucema subr, alcanzar su pco y luego dsmnur por la acc6n de la nsulna Lo que el indce glucmco mde es, sobre todo, la mportanca de la velocdad de ascesn de la glucema y, por lo tanto, la cantdad de nsulna lberada En nuestro caso, debemos tenerla en cuenta por el aueto de peso que omporta En el caso del maiz en espga fresco, un ndce glucmco de se sta entre l os ndces baos, cercano al de las lentejas Tome esa espga, desgrnela y guarde los granos en el lqudo de uno de los botes de conseva donde el maiz permanece en remoo hasta que se vende o consue, y su indce glucmco pasar del 3 de las espgs fesas a los 50 en el caso de granos en conseva, lo que ya no es bao s1no ntermedo, y es preferble no abusar de ellos Luego tome esos granos de maiz y ulalos hasta obtener una harna en polvo, har
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na de maiz. El smpe hecho de haber modo esos granos hace subr su indce glucmco a 70 y ahi s que tenemos un gcdo rpdo de consumo pegroso en grandes cantdades Imagne que con esa harna hacemos una pasta mezcndoa con agua y que lamnamos esa pasta como s fuera pape; ha roto hasta a tma resstenca de a trama nca del maiz. S observa e resutado a travs de un mcroscopo ver lo que queda: un deseto nutrcona E indce de esa pasta tan machacada subr, segn e pais donde a produzcan hasta entre 82 y 92 y ahi nos acercamos a mxm posbe Resutado? Un producto que atravesa su tubo dgestvo a a veocdad del rayo y que produce una subda brutal de gucema una descarga smar de adrenana cuya volenca es tal que de repetrse aecta y cansa el pncreas S adems tene antecedentes amares se arresga no solo a acumuar peso sno tambn a termnar dabtco Sabe para qu srve esa pasta amnada? Para producr cpos de maz os amosos cereaes en cpos atractvos dorados y crujentes que tanto gustan a os nos que sgue n consumndoos de adutos y se os dan a comer a sus propos hjos
• 170 gramos de pasta ablandada Como ya sabr cocnar mucho a pasta a abanda Esa bandura reduce a cantdad de trabao que deberia producr su dgestn Resumendo sus azcares legan rpdo a la sangre y ya sabe o que ocurre a contnuacn • 170 gramos de arroz integral Todos os arroces son reatvamente enetrantes pero e arroz ntegra con su envotura fbrosa necesta ms tempo para ser dgerdo y asmlado en orma de glucosa sanguinea Para raentzar a travesia cocineo con verduras e ncluso un poco de cae pcada o como en Cabo Verde con huevos de pescado revuetos o como en Cantn con huevo y jam6n desgrasado. • 10 gramos de maz en lata Como ya e he expcado a maceracn de maiz en a lata reaza una predgestn que a ndustra agroamentara nos evta El obetvo es que e consumo sea ms prctco aunque tambn ganar dnero gua que ocu rre con el arroz blanco o la harna banca a mecanzacn y proceso de refnado asi como e mantenmento del maiz en conserva reduce los
cstes de produccn y en contrapartda aumenta e preco de venta al consumdor. En ealdad a ndustra amentara nos vende un abono para a pereza. E refnado paa que os almentos resuten ms cmodos es certamente un man econmco pero sn duda es tambn un horror nutrcona E tratamento de renado ndustral de os amentos se desarrol despus de 1944 fecha en la que e sobrepeso no exsta an en forma de grupo de poblacn
150 gramos de arroz blanco No v _oy a repetr a eccn sbre a verdura y os gcdos ya ve que la porcn se reduce con el descascado de arroz • 140 gramos de patatas sin pelar La patat� supuso a fama de Parmentier en una poca e n que Europa no estaba ben abastecida de trigo, y resutaba caro. La inmensa v enta ja de la patata era que proporcionaba una energa rpida a os trabajadores que rea'zaban esuerzos fsicos. Fibras? Basta con cortar una patata por la mtad para notar s mnima resistencia a cuchilo, y su textura en boca se unde al morder. odo eo signiica: penetracin rpida insulia, grasa. • 80 gramos de pur e patata Tambin n e caso de pr de patata, os cpos industriales, tan prcticos Y rpdos, rompen hata a tima resistencia de textura de la patata. Por es he tenido que reducir el peso de a porcin. Pero, cuidado, hasta en doss tan pequeas el pur de patata puede e ngordar. Le aconse o que se incine por el conumo de las f cuas que encabezan esta ista (lente as, garbanzos, quina). En � uanto a su eleci6n entre las fulas, le recomendo que empece por escoger o que le apetezca. El placer sempre pr mero! Pero s no tene preerencas marcadas opte por as ente as Y a qunoa producen menos nsuna y por o tanto e ngordan menos
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Acostumbrese a no comer jams fclas ni ningun oto alimento rico en azucar soos. Si los asocia a aimentos de digestin lenta, os alentiza. Los tes meores alentizadoes del azuca son: as vedas las potenas y las gasas. Me di qe a grasa es caica y es cieto, peo e pito, y s qe es difcil de admitir poqe nos han dicho siempe lo con taio el sobepeso, la obesidad y la diabetes son ms sensibes a los glucidos qe a los lpidos y a las protenas. Le sopende peo debe sabe qe 250 gramos de pasta soa engorda iga qe la misma canti dad de pasta con 30 gamos de cae picada! El hecho de aadir calo ras qeda compensado con la ralentizacin de los azucaes y la edc cin de la insina secretada.
La bebida del sbado: infusin de t verde con pimienta de Cayena Paa pasa el fin de semana minimizando los iesgos le pido qe pepae s infsin amentando las dosis de la sigiente manea Siempe paa n lito de aga, aggele 1 o 20 g de hoas o pelas de t vede, n pa de pizcas de pimienta de Cayena en lga de na, n li6n peqeo y enteo y 4 cchaaditas de s calosa. No olvide el papel qe desempea el o en la temog nesis t6mese esta pepaaci6n tan fa como peda, epatida en cinco dosis diaias
El salvado de avena Segimos con la dosis de na ccharada y media, necesaia paa pote ge el fin de semana y paa pepaase la totita de salvado de avena.
El konjac
La actividad fsica Como el sbado y el domingo se situan en na zona aimentaria de adqi sicin de peso, debe toma cietas pecaciones paa qe e fin de s ema na no acabe en debacle La consigna ya n es caminar media hora sino una hora.
La pescripcin sige siendo la misma. Como el sbado intodcimos las fcas, pede sentirse tentado a edci la cantidad de konjac. No lo haga Al contraio. Si es de los qe se han acostmbado bien a konac y no lo distinge ya de a pasta tadicional, nada le impide comer konac en lga de estas fclas. Es na sgeencia, no na consigna y lo deo a s eleccin. Personalmente, y dado qe podemos encontar shiatakis a la booesa peparados, en casa acostmbramos a comelos a mendo. Debo decir qe soy my amante de a pasta y qe, si no me llena el pato, no me satisface. Adems, si sstitye la pasta po konac pede ponele qeso y n poco de manteqilla. Recede qe tambin existe konac en pelas de aoz. Tabao actalmente con fabricantes aponeses paa qe fabiqen smoa de konac con la qe pode hace cscus. Pronto la encontaemos en los spemecados.
Pede fagmentar el esfezo en dos tandas de 30 mintos o inclso en tes de 20. Lo imporante es qe camine tanto como peda inmedia tamente desps de as comidas en qe haya consmido fclas lnten te visaliza o qe oce en s cepo; en tanto a glcosa apotada po la comida no haya salido de la sange y se haya tansfomado en gasa o en gcgeno, est vlnerabe y al descbieto. Si camina dante la digestin lo qema on mayo facilidad y edci asimismo la canti dad de inslina necesia paa la caentena. Piense en ello tas cada comida en qe haya igeido glucidos pidos o meo aun, mientas come, cando le pasa na fente con pasta o aoz
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Resumen recordatorio del rgimen de sbado • Hoy, primer sabdo de su pln, podra tomr protens, verdurs, fru dos rebnds de pn, un porci6n de queso y, por fin, una porci6n fecula . • Respee cuiddosmene ls cntiddes uorzds de cu. Consue l descripc6n complet que he relizdo ntes. • Hoy un d de descompresi6n, nes de recompens del domingo.
Los alimentos autorizados 1 Ls crnes mgrs: erner, buey, cbllo, slvo el enreco y l chule de buey, l grill o sds sin meris grss 2 os menudillos hgdo, riones y lengu de erner y de buey (l pun) 3 Todo el pescdo, grso o mgro, blnco, zul, crudo o cocindo 4 Todo el mrisco (moluscos y crusaceos) 5 Tods ls ves, slvo el po y el gnso, sin piel Jmones mgros, lonchs de pvo, polo y cerdo mgros. 7 Los huevos 8 Ls proens vegeles 9 Los laceos desndos 10 Un liro y medio de gu no sld. 11 Un ori de slvdo de ven o un cuchrd y me de slvdo de ven mezcld con leche o un laceo 12 30 minuos de pseo obligorios por d 13 Los codyuvnes cf, , infusiones, verde con pimien de Cyen, vingres, hierbs romaics, especis, pepini llos, lim6n (no bebido), sl y mosz (con moderci6n). 14 Todo ipo de verdur, crud o cocid 15 Un porci6n de fru qe no se plano, uvs, fruos secos como los orejones de lbricoque seco, ls ciruels y los oleginosos como ls nueces, lmends, cchuees, pischos, ec. 1 Dos rebnds de pn compleo o inegrl 17 Un porci6n de queso con menos del 50% de MG 18 Un porci6n de fcul (lenes, uds, grbnzos, quino, ps l dene o blndd, mz en espig o desgrndo en l, rroz negrl o blnco, ps sin pelr o en pur) Y NADA MS.
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El lunes nos da lo via, el mates, lo esencial, el micoes, lo impotante, el jueves, lo il, el venes lo unuoso el sbado, lo enegico, Y e er!
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tario y de la estructura de a recompensa, esos ciclos de placer Y de contenci6n, tan deseados el uno como el otro. Les ha complacido esta prctica semanal -que va de lo ms nece�a rio O lo ms grati ficante-, que crea en e los re ferencias simpes y una e rarqua n eta de valor de os alimentos a medida que se van integando Peldao a peldao, la escalera nutricional nos ensea el valo y la 1mpor tancia de os alimentos a repetici6n de esta jerarqua de valores crea nuevos mensajes, nuevos circuitos cerebrales que, con el tiempo, se on vieen en automatismos vituosos o, dicho de otro modo, buenos hbtos
Este domingo, conserve:
• todos los alimentos icos en protenas del lunes. Aada:
• as veduras, • la ruta, • las dos rebanadas de pan integral, • una porci6n de ueso refinado,
• ms a famosa comida de gala, cima en la que culmna su semana
Atenci6n He dicho comida, no comer todo el da Puede ser e almuerzo ola cena Por otra pare, la porci6n de fcula concedida el sbado no se puede aadir a la comida de gala, sera demasiado Sin embargo, puede 1ncor porarla Sea en el plato principal, como una paela de _atn, pasta con marisco, una pizza, una cassouet o una fejoada bras1lea, sea como guarnici6n de un pescado o una cae arroz, quino, lentejas l Qu es exactamente una comida de gaa?
De entrada, debemos plantearla como una «gala , una comidade fiesta Es un placer que viene a recompensar la semana que ha termado No »
debe tomaro con espritu revanchista, lo que hara ue el gozo se convir tiera en la amargura de venganza He concebido y dearrollado el segundo frente para que contenga un respiro Podemos hacer el efuerzo de iniciar la semana de forma muy fuerte, ya el mismo lunes, conscientes de ue durar solo un da, pues sabemos ue compensa. Sabe ue muchas personas ue han seguido mi se gundo frente me han pedido si era posible alargar el lunes hasta el mar tes por la noche? Con esta inspiraci6 inicial, el martes se emprende con casi tanto entusiasmo como el lunes. Se relaa un poco el mircoles y termina el ueves por la noche. El viernes es el da de transici6n, en perfecto equili brio, y el sbado y el doingo representan el fin. Cada da es distinto del precedente, aporta su novedad y su apoyo, su recompensa El domingo cierra con una comida e la que le est permitido TD lo que quiera Empecemos pensando en un entrante ue e apetezca e apete ce un buen trozo de foie-gras? Suyo es. Jamn del pas, ensalada con aguacate o guacamole .. La imaginaci6n al poder! Le voy a ayudar l plato principal tmbin es totalmente ibre, su (ca preocupa ci6n ser elegir, en viru de sus gustos, de su caprcho. Un cuscs? Una cassouet? Una paela? 0 un entrecot con espaguetis y salsa de colmenil as, etc Podra sguir as durante miles y miles de pginas, pues nos hallamos en un registro muy amplio, el del puro placer. Y el postre? ambin es libre! Si no es goloso puede incinarse por os quesos Adems, y como coof6n, puede tomar un vaso de vino, de a variedad y e color que le apetezca Me refiero a un vaso de vino clsico, puede l enarlo como le prezca pero debe detenerse siempre a un cen metro de borde superior Si no bebe alcohol, o vaya a forzarse, estamos hablando de una posibilidad, no de una obligaci6n Lo mismo cabe decir de la comida de gala de hoy Forma parte e las reglas del uego pero, si no le viene bien, o la haga Usted decide En contrapatida, s hay lmites relativos a las cntidades Sea en el entrante, en el primer plato o en el postre, la porci6n ser la que suelen servir en os restaurantes De modo que, en su casa o en csa de los migos, haga como en e restaurante: no vuelva a llenarse el plato.
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El salvado de avena
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iAtenc6! Sobre todo los domngos, no debe ovdar e savado de avena. La doss es a msma, e ntente que a tortta contenga una cara de huevo o queso fresco, porque as proteas permte cruzar e mejores cod coes as zoas de resgo
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E konjac Tamb debemos coservar e koac ser un cotrapeso a su jorada cumate mxme cuado e kojac no es g castgo. ncuso pue de troducro e su comda de gaa Me gustara dare a conocer u eemento de a anatoma y de setdo com. U est6mago es u 6rgao vaco y muscuado cuyo voume medo cuado est eo es de 2 tros con varacoes seg a taa la edad y la voracdad de que lo utza Dos tros es poco y mucho, mucho s quere learo de ametos grasos y, sobre todo azucarados, pero es poco s o ena de verduras, amentos rcos e protenas y agua Con dos vasos grades de agua ya teemos medo tro Dos tomates o ed vas de buen tamao tambn so medo tro, y u muso de poo son 300 o 400 gramos ms Estamos ya en 1 ,4 tros o kos. S cuye un poco de savado de avea o de konac, o ea u poco ms. Y metras absorbe os amentos cada mordsco, cada mastcac6n, cada sesac6n que percbe la engua e paadar y as mucosas de as meas, cada degluc6 y cada oor son otras tantas seaes reudas y trasmtdas a cerebr; marca un ve de capacdad que e ndca a cerebr cundo su est6mago est eo A medda que e nve sube, a sesac6 de sacedad amada mecnca se actva y, a los dos tercos de ocupac6 de est6mago, e geera, e apetto perde tensdad Precsamete e ese momet de a comda egan as fculas y en pe o fragor de estas, e queso y los postres tantos pegros que evtar. En tempos de os cazadores-recoectores haba que estar reame te ateazado por e hambre para sar a cazar, a desafar os pegros y as bestas feroces para ecotrar susteto. Era precs recorrer k6metros eteros hasta dar con a ptanza a actuadad, vvmos e cotradc c6n con esta programac6n mperosa de a supevvenca, puesto que a abundnca de comda est a acance de nuestras maos y nuestras
sesacones de hambre y sacedad est u tanto desreguadas. Los sabores grasos, tan gustsos, y los azcares tan adctvos, estn sem pre a pedr de boca. As que para resstrnos a eos deberemos recurrr a hartazgo a a sacedad mecca. Retenga esta nformac6n de doe estratgca, e ayudar a prever a pafcac6n de sus comdas sbre todo cuando se est estabza do. No se trata de converra e ua rega so en una smpe tendenca estructuradora y dejar que funcoe por s msma cuado haya desapa recdo m marco de refereca
La bebida del domingo: infusin de t verde on pimienta de Cayena Coseve a msma cnsga que ayer co a doss aumetada durate os dos das de fn de semaa U tro de agua 20 g de hojas o peras de t verde dos pzcas de pmeta de Cayea e povo u m6 pequeo y verde y 4 cucharadtas de sucraosa. 6meseo tan fro como pueda repartdo en cnco pates a o argo de da
La actividad fsica a cosga es a msma que para el sbado camar durate una hora Puede dvdr ese tempo en dos o tres partes, o que ms me mpora es que haya a menos ua pare tras a comda de gaa El azcar permaece durante una meda hora e su sangre y cada paso que d sgnfca que na pequea parte de azcar escapa a su amaceameto en forma de grasa en e ventre o as caderas 221
Utims consejos Psese cada maana e aunas para segur a curva de su peso Cada ez que obseve ua prda, por pequea que sea e va a dar alas, ga as de mejorar ncuso, y eo se ama «ivoar en pos d e a vctora . »
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Si, por el contario constata que ha cogido peso, tambin eso puede hacer que vueva a la carera. No olvide que si a diferencia es importante y quiee neutalizarla, al da siguiente debe hacer un da de potenas en ugar de o que le toque esa jornada Al da siguiente, puede segui ascendiendo la escalera Por eemplo, el micoles es un da de verdura ms futa Im agine que ese mrcoles se ha excedido. Al da siguiente, ueves, en luga de pasar al modo ueves con e aadido de dos ebanadas de pan, pase a las protenas puras; y a da siguiente, viernes, encontrar un vernes normal con fruta, pan y queso Le aconseo encarecidamente que se haga una curva de peso en un pape cuadiculado, para que pueda compara el camino segudo sema na a semana Si puede, inscrbase en el coaching personaliado en nter net, la ayuda que encontra ah es uno de los elementos decisivos del xito Si vive con un presupuesto bao, psese a os congelados, es un mtodo de conservaci6n de mucha calidad y variedad, encontar verdu ras, pescado, futas .. El reflejo gluido
Durante los cuatro primeros das de perodo de adelgaamiento, de lu nes a ueves, evite radicalmente e acar, a haina blanca y ms an as fculas, que son mecla de aca y harina En el futuo, intente conserva una actitud que e proteger del so brepeso y de volver a engordar: e reflejo gcido ea las etiquetas, conocer la tasa ca6ca de los alimentos y el por centae de grasas y pote[nas Estas informaciones tienen sentido y le ayudan a orientarse. No obstante, lo esencial paa el futuro de su peso es lo que consta como «gcidos», es decr, «contenido en acares» e habl del refleo glcido a inicio de la escaera nutricona. Pero quiero aadir una precisin importante Paa comprende o que est en uego en esa informaci6n debe ecor dar que no todos los glucidos tienen el mismo ndice glcmico. Ya le he indicado que las fculas tienen ndices glucmicos distintos y que son prefeibles las entejas o la quinoa al ao blanco, por eemplo os glcidos no se digieren ni se asimlan a la misma velocidad ni tienen el mismo poder adpognico (capacidad de produci grasas). El acar blan co, a haina blanca, la miel y los copos de ceeales son glcidos de absor-
1 ,on utrarrpida Volvamos al «contenido en acares»: es e acar banco e ms i�vasi _vo de todos los gcidos, el que desencadena la mayor ec6n de nsuna y copota una mayo transfomaci6n en grasas Desconfe de todo producto, aunque lo vendan con el calificativo ranquiiador de «nutriciona» o «dettico, en cuyo «contenido en acares» consten s de 7 u 8 gramos de acar puro, pues 20 gramos se transforan rpidamente en O gamos de grasa habr sido mucho ms fcl acumularlos que soltarlos ' o dems, ahora ya tenmos prebas formales de la adicci6n qe a el azucar, pes la sensaciones qe prodce se conean n los circitos cerebrales de la recompensa los mismos qe 1ctan las drogas ms dras. riesgo de esultar casino, he insistido repetidamente en la espon da de l?s acares n e sobepeso Me he epetido, porque no soy ovelsta n ensaysta, so mdico. Y espero que esa insistencia haya ado su atenci6n sobe la necesidad de educir la inges ta de glcidos anea duadera. Digo con el cora6n en la mano que creo que su d, a durac6n de su vida, depende de elo y, natuamente, su prdda peso y ue ea capa e mantenerlo despus. Si he conseguido que e concenca del arguento glcidos/insulina, aprenda a estar alerta nga el refejo glcido Desarr6elo y, sobre todo, consrvelo despus adelgaar: ser la punta de lana de su estabiliaci6n csmen reordatorio del rgimen del domingo
• Hoy, pimer domingo de su plan, conserve todos los alimentos ricos en potenas del lunes, ada as veduras, la fruta, as dos rebanadas de pan y la poci6n de ueso Peo e domingo es tabin un da de fiesta: puede hacer una comi· da de gala Pero, atnci6n!, solo una de las comidas, no un da entero de gala
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Los alimento autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas. 2 os menudillos: hfgado, riones y lengua de ternera y de buey (la punta). 3 Todo el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o cocinado 4. Todo el marisco (moluscos y crustceos) 5 Todas las aves, salvo e pato y el ganso, sin piel. 6 Jamones magros, lonchas de pavo, polo y cerdo magros 7 Los huevos 8 Las protefnas vegetales 9 os lcteos desnatados 10 Un lito y medio de agua no salada. 11 Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena mezclada con leche o un lcteo 12 30 minutos de paseo obligatorios por dfa 13. Los coadyuvantes ca, t, inusiones, t verde con pimienta de Cayena, vinagres, hierbas aromtcas, especas, pepni llos, limn (no bebido), sal y mosta (con moderacin) 14 Todo tipo de verdura, cruda o cocida. 5. Una porcin de ruta que no sea pltano, uvas, rutos secos como los orejones de albaicoque seco, las ciruelas y los oleaginosos como las nueces, almendras, cacahuetes, psta chos, etc 16. Dos rebanadas de pan completo o integral 1 7. Una porcin de queso de pasta cocida o ermentada con me nos del 50% de MG. 18. Una porcin de cula dentro de las cantidades autorizadas (lentejas, judfas, garbanzos, quinoa, pastas al dente o ablan dadas, mafz en espiga o desgranado en lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en pur) 19. Una comida de gala con entrante, plato y postre lncluso pue de tomar un vaso de vino. Y NADA MS.
Si, siguiendo mi plan, ha llegado a este momento de su hoja de ruta y ha alcanzado su Peso Justo, bravo! Pero debe saber que se encuentra en el umbral de una frontera decisiva para el futuro de su peso.
La fase de consolidaci6n
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• El 50% de mis pacientes se detienen ahi porque se consideran curados. Pero olvidan que les quedan an dos fases que cumplir y que son las nicas que aseguran la con servaci6n de su peso a largo plazo Los impacientes, sin excepci6n vuelven a acumular peso o entran en una espiral ca6tica que solo puede conducirles al fracaso. No diga que no le h e avisado • La otra mitad no se detiene ah y me sigue a la tercera fase, la de consolidaci6n Un 85 % de ellos la terminan Y obtienen un peso consolidado.
Va p r bue cami
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ha llegad al fi al.
S l est s y l s que sigue la cuarta y ultima fase de esta bilizaci6 defi itiva y la i c rp ra a su vida c tidia a al ca za el bjetiv realme te vali s : « e fermar p r el s brepes ». Esper de t d c raz6 querid lect r que se dete ga e este estadi de su dieta y que vaya hasta el fi al de ues tra empresa c mu . Mi dese mas c diciad es tr que el de verle l grarl y ga ar.
a llegado el momento pues, de entrar juntos en la gesti6n del futuro del Peso Justo que usted acaba e conquistar y que le etenece. Si me sigue le hago na firme romesa: una vez que haya entrado en la fase de consoldaci6n que eneralmente resulta bastane coa y de una facilidad sorrendente y luego haya asado a la fase de estabili2c6n definitiva NUNCA MS VOLVER A ENGORDAR
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rl t r tt r rt t t rltiv r vlt rr . l r l n lr l rt r r t tr vrr rf tif: v i lt t rtr r trt tt r lr ltr ilt r l r r l vrti v r r fr t ll r r r y l rr t i r l t r l vlv rr t; l xlii l l r lr trtr rt ill r rvr l frt fr vr r lti l r r l 1985 tr l fi I trr r lr tr t ti trl rrr l r ti lr rrv t rr r ll r l vtl ll tt li l rv v i tr tr tli l l i i t ril l rr frt r f ttl tr rlir l tl-l l ltr t ) tilir tr t r tt r l l r il ti
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de moderaci6n. Los mismos que puede encontrar en los anuncios de teevisi6n donde se le recuerda que debe dar muestras de moderaci6n comiendo de manera equilibrada y haciendo ejercicio, mientras ve desfi lar imgenes de caramelo fundido sobre chocolate o de hamburguesas de casi 1000 caloras a casi totaidad de los casos de recuperaci6n de peso entre las personas que han adegazado con mi mtodo se deben al hecho de que no estas han podido seguir la fase de consolidaci6n y luego la de esta bilizaci6n. El estudio «Obesidad», el mayor estudio consagrado a mi mtodo y realizado con 4.500 mueres, ha reveado que las que haban recupera do peso despus de haber adegaado no haban seguido estas dos fases cruciales. Una tercera parte de elas dicen estar dispuestas a vol ver a hacer la dieta, pero esta vez hasta el fina. La fase de consolidaci6n a la que yo le invito es una cmara de des compresi6n, una necesidad absoluta que debe realizarse inmediatamen te despus de toda prdida de peso Esta fase es comn para los usuarios de mis dos frentes, el modo fuete o el modo suave. Y se la propongo a toda persona que haya ter minado una dieta, cualquiera que sea, aunque no sea la ma, puesto que ninguna dieta actual ha concebido esta clase de cmara de descompre si6n entre hacer dieta y dear de hacera. ncontrar dietas en abundancia, desde las ms extravagantes hasta las ms extremas, incluso peligrosas Pero si busca verdaderos instru mentos para mantener el peso conquistado, soo encontrar un vaco Conozco por experiencia la dificultad de adelgazar en un mundo que incita a engordar, y la alegra que proporciona la prdida de peso Pero conozco igualmente e sufrimiento que entraa volver a engordar. Asi mismo, ucho para que los nutricionistas comprendan que volver a en gordar no es una fataidad despus de haber adelgazado, por poco que uno se esfuerce en estabilizar el trabao conseguido Durante quince aos he trabaado en e postadelgazamiento, el pe rodo qe sigue directamente a una prdida de peso importante y que se prolonga hasta el final de la vida. Dar forma a estas dos fases de consolidaci6n y uego estabilizaci6n me ha exigido mucho tiempo y esfuerzo, puesto que es ms fcil instau rar una acci6n puntual y de duraci6n convenida -para adelgazar que mantener la observancia de Peso Justo a largo pazo. Ta era a apuesta, el desafo que debamos aceptar tanto usted como yo Una acci6n as es
ms tcnica y necesita ifinitamente ms experiencia, destreza y com prensi6n de la psicooga concreta de las personas con sobrepeso. Para no vover a enordar, tendr usted que superar lo que yo lamo «el fen6meno d rebote». Se trata de un fen6meno natura que, a fin de proteger as reservas vitales de energa de un organis mo, tiende a restaurarlas cuando se han agotado. ste fen6meno se pone en marcha en e mimo momento en que se inicia un proceso de adelgazamiento, y se referza a o argo de toda su duraci6n intentan do en vano oponerse a . Cundo se interrumpe la dieta, se exacer ba para recuperar el peso perdido. Todos estos actos fisiol6gicos estn concebidos para resistir a la imposibiidad de aimentarse durante posibles hambrunas o perodos de penuria, y se supone que tienen que protegerle Pero actuamente le peudican a impedirle adelgazar, y, cuando lo ogra, favorecen su recu peraci6n de peso. En resmen: vive usted con un cuerpo que se opone a su prdida de peso, y e un mundo que provoca el sobrepeso. Es importante, si tiene el proyecto de adelgazar y no volver a engor dar, comprender lo que le ocurre a lo largo de adelgazamiento y des pus de este. El verdader problema del sobrepeso es el de su recupe raci6n, porque no tengo emoria de haber conocido a un solo paciente con sobrepeso o siquiera obeso que, por o menos una vez en a vida, no haya alcanzado su peso de equilibrio Se identifica el fen6eno de rebote con lo que los medios de co municaci6n han bautizado como «el efecto yoy6»? No; de hecho, el efec to yoy6 propiamente dicho no existe. Lo que con este trmino se da a entender es que, como hce e uguete de mismo nombre, el peso, tras haber descendido, vuelve a subir al nivel de patida franqueando cada vez un nuevo umbra! ms elevado. Este argumento, que es inexacto, se ha inventado para desaletar a quienes quieren adelgazar. Numerosos estudios han mostrado qe, tras una prdida de peso, el metabolismo vova al nivel anterior s posible, pues, llegar a tener ms peso que antes, no por razones fisiol6gicas, sino psicol6gicas, en un contexto de estrs o de insatisfacci6n atente, lo que significa que esas mismas per sonas, con o sin dieta, haran seguido acumulando peso En cambio, resulta evidente que, sea cual fuere la dieta o cualquier otra causa que provoque na prdida de peso la tendencia a recuperar o es sistemtica, sencilamente porque es normal. He dicho la tendencia a recuperarlo, no la recuperaci6n Segn mis estadstics la mitad de mis lectores, ayudados nica
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Lo miso vale para quen prmero quee adelgaza y uego adems establza su peso: ha de saber hacia qu peso quee drigse De qu peso se trata? En e caso de Fanca, ms que en otos pases y desde hace lago tempo, la mujer sufe una pres6n cutual en favo de la delgadez, ncuso en favor de la delgadez extema. Esta pre s6n cultural ha acabado por transmtirse a los hombres Pero no hay que pede la cabeza He asstdo a demasados fracasos cuya causa prnc pa resida en a elecc6n de un peso poco reasta Paa que una tentatva de adelgazaieno enga xto y pedue, es mportante que el peso pretenddo sea a la vez «acanzable» y «conse vabe» Muchos pesos son alcanzables, peo entre elos no todos son conservables Si ya ha ntentado usted adelgaza, sabr que exsten fanjas de peso que esultan reatvaente fcles de acanza, otras ms difcles, y po tmo franjas extremas donde, cualquera que sea la deta ependda, e peso no baa Es en esas fanas donde habitualmente sobrevene a agotadora expeienca del «nivel de estancamento» A pesar de una de ta ben llevada, el peso ya no se ueve lntentar estabiiza el peso en esa franja no tene sentdo, poque el esfuezo necesaro paa alcanzarlo, ya despropoconado de entrada, y uego conservarlo exgira un heos mo nsosteble a largo pazo Resulta, pues, totaente napropado fjar un peso de estabizac6n nadaptado a la propa natualeza o que hace falta es pode vvr nor malmente, aceptando un peso con e que uno se senta c6modo Por ltmo, hay que tener en cuenta los pesos xmo y no alcanzados a lo argo de la propa vida, ya que e peso mxo acanzado, fuea cual fuee el tempo duante e que se mantuvo, se hala inscto paa sempre en e ogansmo E cuepo tene su memoa Veamos un eeplo ma gne una muje de 1,0 etros de estatua que un soo da de su vda leg6 a pesar 100 kos; a esta muje e esultar posble para sepe establzase en 52 kos, tal como ceras tablas te6cas podran suge irle Es poco realsta En cabo, proponee alcanzar y conserva 70 kos paece en teoa ucho ms ucoso, con a condici6n expcta de que ela se sienta c6oda con ese peso Por ltmo, le convene lberase de oto clch e6neo a ayora de las personas se maginan que se establzan mejo en certo peso s adelgazan un poco ms, con el fn de tene 1 o 2 klos de magen de segurdad, o que les dara tempo de reaccinar Petende, por ejem-
plo, legar a 5 klos paa estabilzase en 70 klos no solo es un ero: es una fata, porque a fueza de voluntad as malgastada brllar cruelmente p su ausenca en el omento de empender la estabizac6n de peso deseado Y sobre todo cuanto ms se ntenta baja el peso de un oganso, ms reactivo se mostar este y ms tende a rebota haca arba Nunca lo ovde! As, para trunfar e esta dfcil prueba que es la cuac6n de sobe peso, debe usted escoe un peso a a vez ac 'anzable estabzabe, es decr, lo bastante ato ara que e resulte accesbe sn extavarse en e cano, y lo bastante ao para que e proporcone gratfcac6n y ben estar, y eo con el fn de que se senta inclnado a consevarlo y a pote gelo He lamado a este peso e Peso Justo lC6mo estabecer y cacua e Peso Justo?
Paa empezar, pobablemente sepa que exste un peso de referenca in tenacona, utlizado en ayo o meno medda en todo el mundo, y que se conoce como ndce de Masa Corporal, o IMC Es un nstruento re onocdo po el conunto de ls pofesonales de a salud, y resulta muy til paa detecta poblaones en iesgo Sn embago, resulta menos n teesante a a hoa de determnar un peso pesonal, puesto que en el ccuo del MC soo ntervenen dos parmetos el peso y la tala En elac6n con ms pacetes el IMC no me bastaba, ya que no tena en cuenta e sexo, tan mprtante en matera de peso, ni a edad, n la evolu 6n hst6rica del peso on sus fluctuacones, n el nmero de embaazos, ni e tamao del esqueeto No obstante, y co uchos otos dicos, yo e serva de dcho dce a fata de otra cosa mejor Y me topaba muy a enudo con la n comprensi6n de s paientes, que no se econocan en Poco a poco me fu abtuando a detemnar e peso en func6n de o ue yo saba de m pacente Cada uno y cada una de elos es un caso snguar. Todava e acuedo de una de ms pacentes, que aspiraba a eto peso demasado ajo a m entender tenendo en cuenta e conjunto e sus caractestcas Y tataba de hacerla onar, explcndole que pe ea una pae de su fendad, y ella me do esta encantadoa espuesta •C omo todos os medterneos, prefee usted a las mujeres con curvas» Era soo una boa, eo para evtar cualque posble subjetvdad en
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m aprecaci6n, elabor un instrumento cientico paa cacular el Peso Justo que tena en cuenta todos los parmetos tles, y con el vaor respectivo que yo conceda a cada uno de ellos. Paa ello hube de tabajar con un normtico, a in de poder tatar la complejidad de los clculos mediante un algoritmo o bastante sosticado para integrar esos numeosos parmetros y lo bastante sencllo para que cuaquiera pudera calcu larlo en unos segundos. Me asegur de que estuviera lsto al msmo tiempo que mi sitio de coaching para que todo el mundo pudea nicar su cura sabiendo con precisn cu deba ser su peso obetivo. lC6mo determinar e Peso Justo?
Este peso es personal po defnici6n Paa ser pertnente y operatvo debe tener en cuenta todos los elementos que expican su peso actual y que fundamentan, paa usted y solo paa usted, el peso estratgco que tiene ms posbidades de alcanzar y de conservar Dichos eementos son: O Su peso acual, lo que usted pesa en el momento del clculo @ Su talla en centmetros Su sexo. A gual tala, un hombre pesa mucho ms que una mue:
masa muscular y cultura de la delgadez obligan! Su edad Cada dcada, a partr de los 18 aos de edad, contempla
un aumento estadstico y natural del peso de equilibrio de 800 gamos en el caso de la mujer y 1,2 klos en e del hombre. Si una joven de 18 aos pesa 52 kilos, deber aceptar 52,8 kios a os 28 aos, 53, kilos a los 38 y as sucesvamente hasta los 58 klos. 0 El peso mximo que ha alcanzado usted en su vida (aparte de los embaaos en e caso de las mujeres). El peso mnimo alcanzado, excluyendo cualquer enermedad Lamo «envegadura ponderal» a la difeencia entre estos dos pesos ins crto en la memoria biol6gica del cuepo. Cuanto ms importante es esta envergadura, ms eleva el Peso Justo Una mujer que ha pesado un mnimo de 58 klos y un mxmo de 00 kilos debe abandonar la idea de recupear esos 58 kios. O El peso que ha mantenido durante ms tiempo en su vida Es un peso de reerencia un peso con el que su cuerpo se siente eati vamente a gusto y que, por tanto, hay que tener en cuenta La herencia Si tene usted un pariente drecto, padre o madre, con
sobrepeso, eso me obliga a aumenta su Peso Justo La herencia desempea un pape importante en cietos casos muy precisos y mucho menor cuando se trata soo de una tendencia El nmero de dietas que ha seguido S tene usted un notabe pasado de «aicionado a las dietas», hay que tenero en cuenta en su Peso Justo. Pero todas las dietas no aectan de mismo modo a a eactividad del cuerpo y de la psique Las que ms inuyen en a me moria del cuerpo son as que ms se aean de la alimentaci6n natura del hombre Es el caso de os susttutos de comidas en bolsitas o en povo puesto que el hobe no est programado para aimentarse de polvos Puede hacerlo durante un tiempo muy corto pero una alimen taci6n tan artiicia genra rustraciones que por desgracia e harn resistente a otros mtoos naturaes. l ayuno que consiste en no ingerir nada ms que agua, es una catstroe para a masa muscular de la que el cuerpo va a obtene las protenas indispensables para su supervivencia. Pero el ayuno es ininitamente ms natura que la ali mentaci6n en polvo: en eecto es recuente que un depredador, sin ninguna presa a su alcance se vea obigado a ayunar durante unos das. � La osamenta Si su osamenta es pesada intervendr en e clculo de su peso. Para saberlo, cia su mueca zquierda con una pinza ormada por el pugar y el ndce de a mano derecha Si as puntas de estos dos dedos simplemente se tocan su osamenta es normal y no nteviene en el cculo Si no legan a tocarse y los separa un espacio, su osamenta es pesada; y si un dedo monta sobre e otro es ligera. En estos dos timos casos hay que sumar o restar algo a su Peso Justo G El nmero de embarazos en e caso de las mujeres Cada embara zo aade cerca de un ilo al Peso Justo, pero dicho aadido vara segn el nmero y a edad Como puede comprobar e el ccuo de Peso Justo intevienen numerosos parmetros, y resuta ndispensabe teneros en cuenta para esta blecer su hoja de ruta En l sitio wdietadukanes encontrar un cuestionario gratuito con esas once preguntas. Relneo y obtendr de nmediato su Peso Justo Entonces sabr exactamente d6nde se encuena e centro de su diana, coocer la distancia y yo le coniar el arco y la lecha de ese modo tendr muchas ms posibildades de dar en e blanco
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La fase de consolidacin en la prctica Buenas noticias para usted que acaba de terminar su fase de la escalera nutricional! Sin saberlo, ya ha empezado a trabjar en esta fase de con solidaci6n Y ah reside una de las diferencias fundamentales con el primer frente. Recuerde: el primer frente consta de cuatro fases, y el adelgazamien to se obtiene con solo alimentos ricos en protenas durante la fase de ataque, y luego protenas y verduras durante la fase de crucero hasta obtener el peso fijado. En el segundo frente, el que aqu nos interesa, estas dos grandes categoras solo se despliegan el lunes, el da de las protenas, y el mar tes, cuando vienen a aadirse las verduras A partir del mircoles pasa usted a utilizar, da tras da, alimentos de consolidaci6n Pero como no los recibe todos juntos, contina adelga zando hasta el ueves por la noche, luego entra en equilibrio el viernes y el sbado, y el domingo dea que su cuerpo coma y descanse. Ahora que ha entrado en la fase de consolidaci6n las cosas se orga nizan de otro modo, y eso es lo que voy explicarle. e recuerdo que el principal papel de esta fase de consolidaci6n del peso alcanzado es precaverse del riesgo ms inmediato, el rebote natu ral del cuerpo. Este riesgo existe en tanto las reacciones fisiol6gicas del organismo no se aplaquen, al igual que un ladrillo no se consolida hasta que su cemento haya fraguado y est perfectamente seco. Estas reacciones de defensa son proporcionales a la importancia del peso perdido, y se prolongan tanto como se haya mantenido viva la alerta.
Como ya le he explicado, la duraci6n de la consolidaci6n es de 10 das por cada kilo perdido es un clculo simple y fcil de realizar. Una vez definida la duraci6n, divida el nmero de das obtenido en dos pares iguales para permitir que esta fase se establezca en dos tiempos a medida que pasan los das Por ejemplo, si ha perdido usted 1 0 kilos, la consolida ci6n durar 00 das y comprender dos partes de 50 das cada una.
Se los recuerdo para distinguir bien las dos etapas de la consolida ci6n.
Los alimentos rico en protenas
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Se tr ata de los alimetos que o cupaban el primer pelda o de la es caler a, el del lunes:
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las carnes magras, los tr ozos menos gr asos de buey, terner a, caballo; los menudillos y l caza; - los pescados, toos sin excepci6n; - los mariscos, tods sin excepci6n - las aves d e corr al sin piel, salvo las de pico pano, p ato y ganso;
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los huevos;
- las pr otenas vegetae s, tofu, seitn y tempeh; - los jamones light de pavo y polo, br esaola y cecina; - los productos lcteos descremados, yogur es, queso tipo Burgos, queso fr esco en por ciones O %. Las v er dur as y hortlizas
Son todos aquelos alimentos que intr oduca usted el martes, ponien do el pie en el segudo peldao de la escaler a El surtido es in
menso.
Dur ante e perodo de adelgazamiento yo le haba pedido que los consumier a con toda libertad, p er o sin f or zarse. La prior idad er a ha bida cuenta de la aper tura y diver sidad de los siete peldaos no volver a caer en la peligr osa cinaga del estancamie nto. A hor a todo funciona de manera muy distinta el ob etivo que buscam os es el d e no volver a engordar durante las semanas de consolid aci6n
La consgna para ls verduas ya no es pues «todas las que quiera", sno todas as que pueda
O La primera pae de la consolidaci6n Aqu volver a encontrar todos los alimentos de la escalera nutricional, ya no en una progresi6n semanal, sino agrupados segn las modalidades que a continuaci6n se indican.
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A pai de ahora, en usted y para el resto de su vida, va a libarse una competici6n de alimetos para ocupar su est6mago, 6rgano de di gestin y de saciedad Como ya le he explcado, un est6mago, cual quiera que sea su pasdo de sobrepeso, tene sus lmites Hay que
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acabar con esa idea precocebida que airma que el est6mago se dilata con el sobrepeso y la obesidad. No es el est6mago el que se adapta, sino el cerebra el que pide cada vez s! Es muy importante eteder esto Adems, en esos casos la distensin del est6mago genera u sufrimiento al que su cerebro tambin se acostumbra As, tan pronto como el contenido gstrco pasa al duodeo y al intestio delgado, ecupera su volumen iicial Eso significa que la capacidad de su est6mago tiene unos lmites fsicos, que varan con la talla y los genes, pero que solo muy raramente sobrepasa los 2, 5 litros Este hecho tiee una eorme importacia estratgica: el llenado de su est6mago habr de regirse por la ley del primero que llega As, tantas verduras como le sea posible significa que todo bocado de verdura absorbido pasar a ocupar de hecho el lugar de otro ali mento Y dado que, salvo el agua y el konjac, ningn alimeto es del todo aca16rico, y que por otra parte o hay ingn otro alimeto co ocido ta rico e vitamias, sales mierales y atioxidates con pro pocionalete ta pocas caloras como las verduras, coferiremos a estas ltimas una fuci6n de llenado del est6mago; la misma que obtieen alguos cirujanos bariticos intoduciendo un globo en el est6mago de las pesonas obesas paa reducir su alimetaci6n. Per soalmente prefiero las verduras Recuerde, no obstate, que ciertas veduras so ms ricas que otras e glcidos como la zaahoria y la remolacha, que le acosejo limitar, sobre todo si tiee usted ua tendencia familiar o persoal a la diabetes.
En la segunda parte de la consodaci6 tendr usted derecho a ua segunda pieza de fruta al da Por encima de esta dosis la ruta o tiene ingn pape nutricional iteresante. Las necesidades de vitamnas y antioxidanes ya est cubertas Cada pieza de fruta su plemetaia solo aporta azcares. Si desea eforzar su acopio de antioxidantes, no ovide que las verduras equivalen a «frutas si az car», y que, junto con ls potenas, son sus mejores amigas de mesa.
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Dos rebanadas de pn integr al
So las dos r ebanadas de pan que llegaban el j ueves, e e cuato peldao de la escalea nutr icional E pan de haina blaca y el pepa ado co har ina tegral dif iee La har ia intega contiee el antdoto de los azcaes vir ulenos y de la haa banca S que esto le ha r echina los dietes, ya que pasarse sin la mtica baguette esulta u poco difcil, po no halar de anatema que me anzan algunos panader os! El pan s e ha sacalizado en el bito cr istao, y nuestr os r ef ra nes expr esan mu y be hasta qu punto se per cibe como un ai mento vital Per o en nestr os das el pan blanco es u ameto de iesgo y hasta peigr os si se cosume e gr andes catdades Ade ms, a ma yoa d e os anader os tamb elabor an un exceete pan tegr al, y toda una vaedad de panes co cer eales que se haba olvidado y que esultan u y sabosos. C omerse su baguette de pa blanco etre la panadea y e domicilio no es ua deblidad: es una f or a de acortar su vid de agravar consider ablemente ua dabetes o de f acilitar el desar ro ll de un cncer ya diagnosticado
Una pieza de fruta al da
Es lo que ocupaba el tercer peldao de la escalera, el del mircoles Descofe de las frutas, ya que so glcidos rpidos que pueden faclitar un excesivo almacenamieto de las grasas. Recuerde el pa pel de la insulia a la hora de facilitar el almacenamieto de azcares e forma de grasas. Recuerde tambi lo que le he explicado sobre la naturaleza y el papel de las frutas en la alimentaci6n de los cazadoresrecolectores Luego, co la apaici6n y el desarrollo de la agricultura, las frutas se ha seleccionado y modificado para ser cada vez ms icas e azcares, ms sabrosas y meos fibrosas En nuestros das, se im porta de todos los ricoes del mudo Vigile, pues, el consumo de frutas. Y evite cosumirlas en zumo
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ntegre a partir d e hy esta consigna en su futuro alimetario: S a pa integral; evitar al mximo e pan blanco.
Los grandes estauadoes propoe cada vez s a sus comesa les dieretes tpos de panecillos egros Esta costumbre debera genealizarse Ciertamete, ni el pan integral ni los productos lcteos y quesos light bien presentados ahuyetarn a la cietela. Y no olvide que la ayora de los panes completos idustaes son panes blacos maqilados co un compemento de savado de trigo, de modo que esulta igual de lipogncos que el pan banco Compruebe bie las etuetas y, e su defecto, escoja el ntegal
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40 gramos de queso Es a porc6n que encontraba used e vernes, en e quinto pedao de la escaera nutrcional. En adeane tendr derecho a ella todos los das. Pero recuerde que por encma de 50 de MG ya no es un simple queso, sno un cuerpo graso. Sera incoherent e incuirlo en su fase de consodaci6n, donde se preende evitar a producci6n de grasa A part ir de 40 e queso es un alimento de placer, part icular mente gracias a su textura cremos. ermame que le recomiende, s tene medis de conseguiro, el queso omme de Savoie, una variedad que merecera ser ms cono cida. De todos os quesos que produce la terra francesa, de todas sus denominacones de orgen, e denominado tmme, o queso de montaa, es con mucho e que resua ms adecuado para audare en su ucha contra el sobrepeso y a obesidad. Su prncipa baa es a de esar confeccionado a partir de una receta con eche semides natada La receta tradiconal, con un 1 2 de MG, es una pura ma ravila. Hace ms de trenta aos que lo saboreo, y que sufro su au sencia an prono como vio a exranjero! Una rac6n de fculas a la semana sa rac6n es la que e llegaba a l pone el pie en e sexto peldao de la escaera nutrcona, e del sbado. En esta primera parte de la consodaci6n iene dercho a ea una ve por semana; y en la se gunda parte podr consumirla dos veces. Las fcuas o fecuentos consituyen una categora de aimentos muy extensa, un grupo dspar donde uno llega a aejarse mucho de a fcula nical Es decr, que no odas as fcuas presenta n el mismo resgo para e peso. Una ve ms, no es una cuesti6n de contenido cal6rico, sno de capacidad de invasin y de extura, de velocdad de penetraci6n, de asmac6n dgestiva y de elevaci6n de la glucemia Tenendo esto en cuena, es importante saber escogerlas y preparar as. Para resumir, tiene usted derecho a:
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210 gramos de leneas, judas y garbanzos; 200 gramos de qunoa; 190 graos de pastas cocdas al dene; 190 gramos de ma en maorca y tostado; 170 gramos de pasas cocidas bandas; 170 gramos de aroz integral;
1 0 grmos de ma desgrnado en lata; 150 gramos de arro blanco; 140 gramos de paaas hervidas con pie 80 gramos de pur de patata. Recuerde que en mis consejos para el sbado tiene una explcac6n ms detallada sobre estas fculas Un banquete a la semana
Es o que se haba habituado usted a encontrar cada d omingo en e timo peldao de la escalera nutrcional. En adeante y a no es necesario reservaro al domigo: es libre para elegir el da y la o casi6n p ara saborearlo. Y buenas oticias! en la segunda parte d e esta fase de consolidaci6n e espern, no uno, sino dos banquetes. Hgaos en un momento de buena convivencia, en familia o con amgos Habitese a distinguir entre lo s aimentos que resultan ms bien nutritiv os y aquellos q ue tienen ms bien un per g enerador de pacer y de lbertad. Y cuando consuma estos imos, hgalo e ntamente para s aborear bien sus ef ectos Cuado se ama, no ha y que tener prisa por ver desaparecer las pruebas de amor El jueves, un dia de uarda de proteinas puras Este da est consagrado a los alimentos ricos en protenas Used ya lo sabe bien porque era e que abra la semana en e prmer pedao de la escalera nuricional. Este da constituye una garanta suplemen taria de la buena consldac6n de su Peso Justo. Acta como un amortiguador que protee a os otros seis das de la semana Aten ci6n El ueves de Protenas no es facutavo; forma pate de a ecuaci6n gobal de esta fase. o e dotado de certa flexiblidad a fin de que e conjunto pueda permitirle mantenerse el tiempo sufcente en ese Peso Justo odava vulnerable, sn volver a engordar. Carnes magras, pescados y mariscos, aves de corral, huevos, amones light, productos cteos y tofu todo ello sn ninguna limita ci6n de cantidad, horaris n meclas. Vare, Irae de escoger los ali mentos de la lista que s le gusen, 6mese ms tempo para coci nar ese da que los otros, a fin de no aburrrse Beba mucho, y a da siguiente por la maana, a despertar pse se para comprobar su eficaca y convencerse as de que debe se guiro con regulardad.
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Esta segunda parte es a contnuac6n 16gica de a prmera En este estadio ya ha conseguido mantener su peso durante un perodo o bastante argo para que a tendenca fisio6gca del cuerpo a recuperar su peso nicia se haya apacado parciamente. Una vez aflojado e resoe, voy a poder aportar cero nmero de aadidos a su alimen tac6n Tales aadidos sern esencamente aimentos gucdicos que, como sabe, representan el prncpal pelgro; sin embargo, considero que su cuerpo est ya preparado para aceptaros E primer aaddo es la segunda peza de fruta diara. El segundo es a segunda raci6n de fculas a la semana. E tercero es e segundo banquete Para evitar cualquer error de nterpretac6n, he aqu una sntesis de las dos partes que integran a fase de consodac6n
Primera parte de la consolidaci6n
Segunda parte de la consolidaci6n
Todos os alimentos protenicos autorizados Todas las verduras Una pieza de fruta al da Dos rebanadas de pan ntegra Una porci6n de 40 g de queso madurado Una raci6n de fculas a la semana Un banquete a la semana
Todos los amentos protenicos autorizados Todas as verduras DOS pezas de fruta a da Dos rebanadas de pan integral Una porci6n de 40 g de queso madurado DOS raciones de fculas a a semana DOS banquetes a la semana
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El consejo absolut
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Sga por competo la segunda parte de esta fase todo lo que hay en ela es para usted Pero desconfe: est trabaando en los lmi tes, y la verdad es que no debe permitirse n un exceso sobre todo en as primeras semaas No olvide que el tiempo juega en su fa vor cada semana, su cuerpo entende que la prueba ha cesado pero tambin que su alimentaci6n se ampia y tiende a vover a la normaldad El inters de esta fase resde en evaluar mediante a prctica la importancia respectiva de las famlias de alimentos y desarrollar refeos paa que se inscriba en usted la preferencia haca los alimentos qu le protegen y le quieren ben, y la vigianca desconfiada frente a los alimentos que pueden hacere engordar, los msmos que amenzan su salud
Hoy su almentaci6n es lo bastante abieta como para cubrir sus neces dades con creces Dspon usted de a energa requerida para vivr, y vvir ben, pero sin posibldad de generar resevas, es decir, sin vover a engordar Con esta alimentaci6n dispone de todos los nutrentes necesaros, de todas las vtaminas, as saes mneraes, as fibras No le falta de nada Como mdico y nutrconista, aadr que podra usted vivr el resto de su vida siguiendo esta aimentaci6n De conseguro, vivra certa mente no soo ms tempo, sno, sobre todo, con meor saud Desde 970 hasta nustros das gozamos de un consderabe au mento de la duraci6n de la vida Pero esos vente aos ms concedidos a nuestra esperanza de vda dependern de nuestro estado de saud Para quenes vvan esos aos sin secueas de enfermedades cardacas o de accdentes cerebrovascuares, sn excesiva dabetes, sn cncer y con «a cabeza en su sitio», ese cuarto de vda suplementario ser un egao prodgioso Pero para otros, para uenes no hayan tendo esa suerte, ser un egao envenenado y tendr vsos de castgo Podra usted vivir, pues, una vida entera con pena salud aimentn ose en e marco de esta segunda parte de consodaci6n, con sus dos ezas de fruta a da, y sus dos racones de fcuas y sus dos banquetes a semana
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Este programa diettico habr hecho las deicias de nuestrs ante psados, pero no puede detenerse au. Simplemente porue desde hace medio sigo han aparecido muchs otros aimentos Estn a, us ted os ha probado, su cuerpo tiene memoria de esos glcidos y pidos tn graticantes, no podemos ignorarlos. As que los he tenido en cuen ta al crer a siguiente fase, la de estabilizaci6n, a fin de ntegrarla plena mente en la vida y e mundo modernos En nuestr «infierno climizado», como dec el escritor y dramaturgo Arhur Mler, crtico de la rtifcialidad del sueo consumsta americano, de a crudeza soci y de la prdi da del sentido de lo humn.
La fase de estabilizaci6n
cindir de una tentaci6n que no existe y negar una tentaci6n que eiste. La fuera, la magia de una dieta que se mantiene con
la distancia, es la de crear una tutel y un estructura lo bastante fuertes como par aproximre a unas condcones de necesdad Esa necesidad vrtual se apoya en una estructur, una reagru paci6n de rituaes, un inuietud de emulaci6n de desaos que aceptar Cuando haya terminado usted la segunda parte de la fase de consolidaci6n, correr el riesgo de volver a encontrare privado de tutela. No tema yo voy a acompaare durnte «el rsto de su vda tras una dieta victoriosa». Conoco os peligros y e he preparado una trama prcticamente invisible pero efica para protegere a argo plao.
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la fera de a neesidad
Cuando era nio, y hasta los diecocho aos, viv en el cuarto piso de un edificio sin ascensor. Suba las escaleras alegremente sin pensar squera en ello Mi abuelo hizo otro tnto hasta el final de su vida Hoy vivo en un edifico donde hay ascensor; sin embrgo, sigo subiendo a pe Me he acostumbrado a desconser los s censores a mis pacientes, pero le mentira si le djer que ese bo nto ascensor me deja indfernte Hay un mundo entre prs·
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Detengmonos un instnte o S usted engord6 fe nece saramente por hber cmdo OG de sus necesiddes bogcs y nutrciones. Era conscien l r se tratb de ago ms fete que usted Luego, un da, di 1 y es decisin se deb a rzones que l mayora de las vw a mbto de s emocones y a ectvdad scogi sr d 0 pcguiento aimenta ro pra pasar justo a exrmo : ror y domnar su nutrcin. Ese cambio no era ni fi n s 11 s snceras fecitaciones por habero logrdo! No esperba sd y me compace mucho Despus de varas semana r nutriciona ha egado usted a su Peso Justo Luego ha dedc I s por cada ko perdido consolidar su nuevo peso, travesn s ptes de a ase de consoi daci6n. S todo ha do ien, su cu ue empezr a habituare. n este mmento, qu podr 1 fat? Nada, si no es e hecho de s 11 r compet y sin trbas Y es ah donde resie el prob Hasta ahora, entre sted y l 1 1 1 (y e peligro de sucumbir a ea en a confsn) estbmos yo y mpcito ue ambos hba mos seado Usted me haba conf rerrogativa, y yo e he ofrecido m uda y mi experiencia He aqu ue nos encontmos e 11 1ucada de caminos y aho r e pdo ue me escuhe bien y m 11 ucha atencin S yo le dejo con uns simples r111ones y os sempternos consos de sentdo con y fera d v< st perido. Puedo ase 1
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gurarle que volver a engordar; ser como una embarcaci6n mal amarra da que deriva poco a poco arrastrada por as peligrosas corrientes y bamboleada por os vientos desavoables. Pero e tiempo de la tutela tampoco puede eternizarse. En este moento preciso de pan, si cesa nuestro diogo, sus posi biidades de no vover a engordar son escasas Asf o atestiguan as es tadfsticas internacionaes de todas as dietas csicas, basadas en e concepto de las caorfas o puntos: soo e 3 de las personas siguen estabiizados cinco aos despus de su dieta. No obstante, si ha alcanzado usted su ase de consoidaci6n aortu nadamente ha atenuado en gran pare ese riesgo Ya ha atravesado e perodo de alto riesgo de rebote, la ase durante la que muchas personas vueven a engordar Adems, durante un tiepo suiciente sus carnes han aprendido a diario a iportancia de os alientos virtuosos. En con junto, estos constituirn para used a parir de ahor a una pataorma de seguridad a la que podr vover en caso de peligro Puedo garantizare que de eos e quedarn para siempre una huela y una enseanza ties. Ese aprendizaje y os hbitos adquiridos durante su escaera nutricio na y as ases de consoldaci6n auentan netamente las probabilidades de estabiizar su peso, que pasan de 3 a 1 0 o e 15 si no se ve astrado por una herencia ailiar negaiva o por un nero demasiado grande de dietas inructuosas
En este m oment, si me sigue usted tambin en esta ltia fase de establizaci6n le prometo un xito total: el 100 0 de probabi·
lidades de man tenerse en ese p eso duran te el res to de su Vida.
Le imagino sorprendido y ago desconiado. Ha odo decir en todas par tes que es imposible estabiizar e peso despus de haber adegazado Sf -y yo estoy en buena posici6n para sabero-, ese riesgo es innegabe, tiene incuso mucho sentido, pero es posible reducirlo a cero a me or prueba de elo es que ies de personas o ogran No son marcianos ni robots, sino gente como usted y coo yo. Tambin elos han experi entado la recuperaci6n de peso despus de una dieta. Pero persevera ron, y ya nunca han vueto a engordar.
lC6mo o hacen, c6mo o hicieron?
Sabfan o que querfan, o habfan decidido antes de empezar Despus de haer adegazado y haber consoidado su peso, encon trndose en la situaci6n donde se encuentra usted hoy se anzaron a a estabiizaci6n deintva con e mismo espfritu que a principo de su de ta Aceptaron segui un criterio estratgico que es ha evado a no vover a recuperar peso Y eran conscietes de que debfan mantener su convicc6n inicia durante la ase de estabizaci6n Esa convicci6n tena un coste pero sabfan que a recompensa ere cfa a pena Para no engordar de nuevo, para no vover a engordar nunca ms, smpemente tene ue hacer o mismo que hicieron eos asimiar esa decisn coo un proyecto de vda que para usted tiene sentido Y no considerar nunca s victoria actua sobre e peso como una conquista grabada en mrmo No vover a engordar despus de haber adegazado es un estado de espritu, ruto de una igera vgianca de a obserancia de restricciones aceptabes para presear a inensa ventaja de benestar que hoy sien te, y, por eso mismo, evitar e maestar que sentira en caso de racaso y de recuperaci6n de peso Lo que sale ganndo: Su bienestar: bead de ovientos, gereza, acidad de despazaento, resistenca a esrzo, caidad de sueo y recu perac6n de a sexuadad Su salud: prevenc6n de as neredades cardacas, e in arto y e ac cidete cerebrovasc a diabet es, a hipetens6n arteria, e cncer correaconado e sobrepeso y a enerme dad de Azheimer Su belleza: su agen intero capacdad de seducci6n, su presenca sa, sea usted ec o ector Su normalidad: sar de a mr91ci6n, poner n a a dscri nac6n Su autoconfianza autoest orguo de haber ogra do domnar su cuerpo, su agen v n eo su reazac6n, su cadad de vda, su ecdad y su de0
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Estos cinco beneficios son preciosos, dan colo a a caidad de o vivido. mportantes, esenciaes y cruciaes, hay que ganrseos, y yo e aseguro que, si usted toma conciencia de a apuesta y e desafo e ser posibe ograro E 100 de probabiidades para todo e mundo es un objetivo ut6pico, incuso presuntuoso -me dir usted, puesto que no tiene en cuenta os avatares de a vida de unos u otos. Peo para usted, una pe sona ica qu e ha recupeado buena parte de conto de su vida adega zando, es senciamente posibe
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lC6mo o har?
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Ya no se trata de aanzar un perodo imitado con a ayuda de una tutea estructurada sino de protege e resto de su vida E pan de estabiiza ci6n que voy a poponere no es n i desaentador ni engaoso es factibe, soportabe, me he encagado de eo. Hasta ahora se haaba usted atenazado po un desafo que apenas dejaba uga a a impovisac6n A partir de ahora recupear a autono ma y os riesgos asociados a ea que usted y yo conocemos perfecta mente. He bazado pues, su nuevo trayecto con consignas o bastante sencias, concretas e indooras para que pueda adoptaas fcimente y sin frustaci6n en su modo de vida
Se trata de conservar en la memoria el primer nivel de ali· mentaci6n alcanzado en la fase de consolidaci6n y asociarle tres medidas de estabilizaci6n.
Actuamente en Francia uno de cada dos adutos, expuesto a mismo entorno que usted, no engoda. Si adopta usted este cuarteto de medi das agradabes, integrndoo en su vida cotidiana, se convertir en ese aduto de cada dos que no engorda.
La plataforma de seguridad Se trata de a base de su estabiizaci6n definitiva Usted conoce bien esta pataforma aimentaria a ha utiizado ya duante as semanas de a esca era nutriciona. Y a ha utiizado asimismo en e curso de as dos partes de a fase de consoidaci6n. os aimentos que a componen cubren a totaidad de as necesida· des humanas Adems dichos aimentos se cuentan entre os ms natu raes y universaes En o que se refiere a as dos raciones de fcuas, a
poci6n diaria de queso y os dos banquetes semanaes, estn ejos de resuta indispensabes desde una perspectiva nutriciona, pero pueden sero en e registro de acer. Una porci6n de queso SaintNectaire, de pasta a pesto o de aroz cantons constituin su ujo, su pemiso paa e pacer Por otra pae tiene ibe acceso a as verduras, as futas, a cae, e pescado, os ariscos, as aves de corra y os productos c teos. Ou fata en todo esto? Hoy usted espondera sn duda: nada. Pero y maana? Porque ega e da en que vover a ama a su pueta o que e hizo engordar emociones negativas, como e estrs, e descon tento, contariedades, frsaciones una separaci6n aectiva, un dueo, e aburrimiento, a soedad; en suma, sufrimiento. Si usted engod6 fe porque utiiz6 e aimento paa compensar. Ouin puede abstaerse de a agresividad de mundo, de un entorno socia difci, de consumismo t6xico? Ouin no tiene pruebas que afontar en e curso de su exstencia? C6mo eaccionar en estos mo mentos doorosos y difcies? Las dificutades de a vida existen, pero en adeante podr usted ha ceres frente sin refugiarse en a comida Sabe que existen otras fuentes de satisfacci6n, e abanco es bastante ampio Pero si usted sigue sien do a msma persona que engod6 iniciamente, si a experiencia victoro sa que acaba de vivir no e ha enseado nada, entonces s, vover a engordar Pero yo dudo de eo, y, a decir verdad, hasta estoy seguro de que usted ha asimiado i pan vountariamente didctico, estructurado y eficaz. Estoy seguro de que ha adquiido buenos refejos y un conoci miento fiabe y concreto sbre a nutrici6n, suficiente en todo caso para pode amentarse sin riesgos a tiempo que obtiene pacer con sabrosas ecetas. Es imposibe que no haya abieto os ojos sbre as razones de su aumento de peso ni sbre os medis para neutraizaras, e incuso revertias. Ante odo, e pido que tome pena conciencia de esta pataforma de seguridad, ya que ha de convertirse en a base de su futura aimen tac6n. Tiene que hacer una esece de santuario de dcha base, a a que yo e otorgo e vaor de patrimono aimentario de a humanidad A parir de ea va a hacerse dsponibe todo o dems. Se trata de retorno a a esponaneidad aimentaria, pero es esenca que esta pataorma se convierta en una ferencia estabiizadora sbe a que pueda repegarse en caso de pego
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A pair de aqu, hay tres posibilidades: Oue usted haya aprendido a alimentarse, y, habiendo cambiado su «sotware de alimentaci6n», se convierta en otra pesona. Oue usted haya adoptado un modo de vida mucho ms activo que compense su vulneabilidad al peso y se estabilice mientas haga ejercicio, pero, si se vuelve sedentario, vuelva a engordar. Que vuelva a engordar de orma ms o menos lenta, pero segura. La realidad es simple: si, despus de haber adelgazado, no desea volver a engordar, es necesaio que algo haya ca mbiado en su orma de alimen tarse. El Jueves de Protefnas es la punta de lanza de ese cambio La del jueves no es una elecci6n mgica Aparte del hecho de que este da ocupa la pate intermedia de la semana, su elecci6n ue arbitria No lo es, en cambio, su carcter ijo Cuando empec a instaurar este da de alta seguidad, simplemente les pedfa a mis pacientes que siguieran «un dfa a la se mana» sin especiicar uno en concreto T odos empezaban a hacerlo con entusiasmo, peo eran raros los que lo mante nan a largo plazo empezaban por aplazarlo al dfa siguiente y terminaban por abandonalo Lo que me conirm6 que, paa que esta medida tuviera un buen seguimiento, vala ms designar un da ijo, para que se impusie ra como una necesidad, una prescripci6n de autoridad externa, no nego ciable Escogf, pues, el jueves, y eso cambi6 de orma inmediata y radi cal su adopci6n y sus eectos. Examinando las estadfsticas de las curvas ponderales cotidianas de mis pacientes en estabilizaci6n, constato la importancia de este jueves de puesta al da En eecto, desde el viernes y hasta la noche del mir coles las cuvas muestran que se aaden de manera muy modesta algu nos centenares de gramos, debido a una serie de peq ueos extras epar tidos a lo largo de la semana Si en ella ha habido muchos actos sociale s, este aumento de peso alcanza o incluso supera los 500 gamos en el balance de la maana del jueves en ayunas Pero ese pequeo exceden te desapaece sistemticamente en el pesae de la maana del viernes Puede ver, pues, hasta qu punto es importante no dear que esa deriva aparentemente anodina se prolongue ms all de la semana Atenci6n! Un dfa de protefnas resulta extremadamente eicaz a con dici6n de que se siga a rajatabla. Si por una raz6n de uerza mayo no pudiea usted respetar este Jueves de Protenas, puede desplazarlo al mircoles o al viernes El inter-
valo de eicacia entre ds das de protefnas es una semana, pero el he cho de pasa de vez en cuando a seis u ocho das no presenta mayores inconvenientes
Cno emo en e eg ee Jeve e Poen? Si ha perdido eos de 7 kilos le acosejo que lo sia el ayor tiepo posible y coo io durate siete eses tras la cosolidaci6. lndependientemente de su papel en la estabilizaci6n de su peso, un dfa de protefnas a la semana constituye en sf un ormidable e le mento de protecci6n de su cuepo y de su mente, una especie de cura de limpieza y de reposo de su organismo Haciendo esto, su hfgado, su tubo digestivo y su pncreas hacen una pausa de recuperaci6n altamente be neiciosa Por lo que se reiere a sus riones y contrariamente a las leyen das inventadas por el mundo del azcar, estos estn diseados para tra tar las protenas y eliminar sus desechos, exactamente como los riones de todos los canfvoros del planeta. Lo que ms teme el iMn es el az car, paa el que no est pepaado, lo que explica por qu el 80 % de las personas que necesitan dilisis son diabticas Si ha perdido s de 7 kilos, le pido que lo itere defiitiva ete e su vida Po encima de los 15 kilos, el papel del ueves es cucial No seguirlo presagia la recuperaci6n del peso perdido. No espe re superarlo como una experiencia amarga a base de voluntad. Dfgase a sf mismo que oma pate de su vida, como para otros el viernes e s el dfa del pescado, o como hay quienes nunca comen cae de cerdo, o glu ten, o como otros son vegetarianos o incluso vegetarianos estictos.
@ Adar 20 iutos al da y o utilizar los ascesores • Adar 20 iutos En qu pueden ayudarme a no volve a engordar 20 minutos de una actividad con tan poco gasto de calorfas?, me preguntar usted es cptico Desde la perspectiva del gasto sico, andar no quema demasia das calofas Es cierto, pero tiene otros beneicios. Esos 20 minutos de caminar van dirigidos a personas sedentarias para quienes la ac tividad fsica es una prdida de tiempo y, lo que es ms, esulta as tidiosa e gustaa demostrarles lo contraio
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lPor que andar? En primr ugar, porqu s a irma biogica d sr humano. Fu rguiendos como naci hombr abandonando dspazaminto a cuatro patas d os grands simios Esta postura compot a marcha bfpda sobr as xtrmidads trasras y, ms tard todas as dms mutacions d a spci humana hasta nosotros. D pi so br as dos pirnas con a cara y os ojos asomando por ncima d as atas hirbas d a sabana, nustro jano antpasado dtctaba d os prsas y dprdadors. Las xtrmidads dantras d st r n progso hacia a umanidad qudaron ibradas. La ca bza ya no ncsitaba mantnrs adantada por os podrosos mscuos cvicas S iniciaron dsarroo postior d crno y d crbro. S instau un diogo ntr crbro y as manos, s mutipicaron as conxions nuonas y un nom nmro d mutacions conduron a naciminto d nguaj, d a concincia y d os rcusos timos d hombr. La actividad d caminar oma pa d a sncia d nmno humano. Sra poco juicioso considraa un simp modo d dspazaminto o un mdio d qumar caoras. Esta actividad undamnta st ancada n nustro «sowar arcaico», inscita como ncsaia; y como ta, s v «rcompnsada» por mismo crbro qu n aspcto voutivo tanto db. Por otra part andar y corrr a una vocidad ntr nta y smi rrpida son as dos nicas actividads sicas qu no dan hambr lPara que pasar una hora n un gimnasio sudando con as mquinas si hambr, qu no pdona mpuar a aimntars con qui vant d o qu acaba d qumar? Yo soy nadador, buco practico a psca n apna, y se muy bin qu dspues d una hora o dos n agua soy capaz d dvorar una comida ntra. Conscint d o y para vitar os gcidos, a mnudo m vo dos yogurs una torta d savado d avna y un gan vaso d gazpacho E gasto sico drivado d a actividad d andar varfa con su vocidad intnsidad. Si s pda pud consumir hasta 300 cao rfas por hora, s dcr, 100 caorfas n 20 minutos Aparntmnt no s mucho, pro si s cunta a o argo d todo un ao rsuta ms intsant En cuanto a compotaminto automtico andar mjora asmsmo a cratividad Cuando tngo un trabao d rxin qu s importan t para mf sago a camnar a snsacin d star dsconctado d
rsto d mi curpo, q avanza por sf soo m prmit concntrarm mjo. Muchos atistas o ncuso cinticos o sabn y hacn o mis mo: andar ibra a nticin y pnsaminto. Tin tambien a vntaa d podrs pacticar n cuaquir part y n todas as ocasios. En a ciudad o n campo, n a paya, n a montaa o d xcusin, asociado a una visita cutura o tustica s pud andar a cuaquir hora d da o d a noch, ants y sobr todo despus d a cmida. Andar s una actividad gratuita Y adms pird pat d su sntido y d su simbosmo si s practica n una saa sobr una cinta d andar. Otra vntaa anda no hac sudar, y, po o tanto s pud prac ticar con cuaquir indumntaria incuidos os tacons soras! Es n in a nica actividad fsica qu una prsona obsa pud practicar sin risgo. Adms vita a marginacin o a discrimina cin socia o qu rsta muy vaioso. Por timo y sto s o sncia andar, a condici6n d qu s practiqu a mnos durant 20 minutos diarios rc un cto muy bnicioso n crbo, un n6mno qu durant mucho timpo intrig a a comunidad cintica intrnaciona Postriormnt as nuocincias pudiro dmostrar qu andar con regularidad genera una secrecin tambin regular de serotonina, de tal
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intensidad que dicha serotonina producida de forma natural es capaz de rivalizar con un tratamiento antidepresivo fuerte.
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ncrb, lvrdad? Ustd ncsita acr qu proporcionar anda Antao o buscaba comindo o u no convna a su curpo. Y rsutado u s obpso Ahora qu ya sab o qu busca su crbro pro porcin pacr.. sin os kios And pus, a mos durant 20 minutos a da Si todava tin dudas acrca d pap d a srotonina y acrca d os bnicios d caminar, soo pud aconsjar qu a ibo d John J Raty y Eric Hagrman (por dsgracia an no traducido d inges) Spark: Te Revolutionary New Science of Exercise and the Bin.
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No utilizar los ascesores
S tata aqu a igua qu para Juvs d Protnas y os 20 minu tos diarios d andar d nstauar un riua d protccin sncio ci y d una ormidab icacia.
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en la mposic6n controlada, el salvado de avena es una fuente de placer y de nsprac6n culnara. Sga preparndose sus tortas, sus magdalenas, su base de pzza o su pan, pero afci6nese a consear este almen to protector Para termnar, qusiera decrle en concienca que, al menos que yo sepa, nunca me he encontrado con nade que, habendo segudo este plan de establzac6n con sus tres meddas, no haya logrado establzar su peso En cambo, s me he encontrado con un gran nmero de perso nas que, no habndolo segudo, recuperaron todo o parte de su peso perddo. S al fnal de esta acci6n que hemos emprenddo juntos entra usted en la categora de los establzados que se curan para sempre de su sobrepeso, le ruego que me haga el favor de hacrmelo saber Y s, pese a todo esto, se encontrara usted con que recupera peso, todava hay una soluc6n
La Respuesta Gradual
La Respuesta Gradual es una tcnca de protecc6n de su estabiliza c6n. La elabor para ayudar a aquellos a quenes pese a la tutela protectora de la establzac6n, su peso se Jes va de las manos n general cuando una muer ha adelgzado, se sente me jor en su cuerpo y en su mente, le gusta ms su slueta, se encuentra ms guapa, ms lgera, y est orgu
llosa de haber consegudo perder ese peso que la molestaba Tambn valora frmemente la conservac6n de su nuevo peso En cuanto a los hombres, sempre me sorprende ver hasta qu punto estn contentos y orgullosos d e algerarse, de perder ese vientre redondo que les deprima. Y sn embargo..
En e conjunto de los resultados obtendos por las dietas tra dcona
les, las estadstcas nternaconales son abrumadoras: el 95 % de las
personas que han perddo peso lo recuperan POR QU?
Para m, hay dos grandes razones para explcar este fracaso generalzado: La primera se refiere al recuento cal6rico, que contravene la ps cologa de las personas con sobrepeso En efecto, estas adoptan una postura emoconal y sensoral frente al almento que es usto lo opuesto al recuento artmtico de las caloras Cuando se ama
no se hacen clculs, sea cual sea el mbto afectado! Y la lenttud de este recuento desgasta tanto ms rpdamente su motivac6n cuanto menos conncentes son los resultados. La segunda se reere al asombroso hecho de que no exste un verdadero proyecto estructurado de establzac6n Aunque hay un enorme nmero de detas para adelgzar, yo no he encontrado un mtodo fable pensado y construdo de cara al postadegazamien to. Esta es una de las razones por las que nssto tanto para que sga todas las n dcacones que le he dado. ste plan de establ zac6n est hecho para mantenerse a argo plazo, que es usta mente el escollo nmero uno en matera de adelgazamento.
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Para responder a esta carenca he construdo la Respuesta Gradual, un sstema de ltmo recurso encargado de «proteger la protecc6n». Espero de todo corz6n que usted no lo neceste, pero sepa que, aunque flaquee, todo est prevsto para recuperarle. La Respuesta Gradal es un sistema de protecci6n que integra un viga una fuerza de intervenci6n rpida en caso de recu peraci6n de peso. n la prctca se trata de cuatro lneas de defensa
sucesvas que se azan ua tras otra, por s la anteror llegara a ceder, a fn de recuperare y devolerle a Peso Justo deseado. Una condici6n bsica: psese cada da!
Todo el sstema de Respuesta Gradual se basa en este pesae dario Rechace ese preuco absudo y oscurantista que hace creer que pesar se cada da constata un obses6n No solo es falso, sno contraro al sentdo comn, a la 16gc y sobre todo a la efcaca Todos los membros e m grupo de estabilzados defnitvs se pe san cada maana Y c6o podra uno establzar su peso sn vglar su evoluci6n? as personas ue ya no se pesan en general tenen medo de subrse a la bscula, temen la confrmac6n de lo que ya presenten o saben As pues, psese cad maana, con la msma ropa. o deal es que apunte su peso en una hoa, o mejor an en una tabla de Excel. Para elaborar su curva, abra el programa Excel, anote su peso del da ncal en la caslla arrba a la zquerda. Al da sguente haga lo msmo en la A2; al da sguente en la A3, etc Para crear su curva de peso pulse la tecla F11 de su teclado; lego haga clc en «Grfco» en el men prncpal a contnuac6n en «Tpo de grfco..» en el men des plegable luego en «Unes», y fnament haga clc en la muestra de
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fondo negro. Podra visulizr entonces l curv de su peso; crme, es esencil Mientrs vigile su peso tendra un pist, sbra d6nde se hll relmente en trminos de estblizci6n Ante los primeros signos de un recuperci6n de peso, entre sin esperr mas en l Respuest Grdul Si ps l primer brrer de inmedito se levntra l segund, y s sucesivmente. iReaccone con rapdez: es ms fcl no ganar un klo que perderlo!
El tempo jueg en su contr, tnto en el pno del metbolismo como en el de los compomientos Cunto mas trde en reccionr, mas rrigra su recuperci6n de peso y mas se resistira l det y l gsto fsico que usted le opong As, l finl de un comd de fiest vy en seguid ndr buen pso durnte un hor: tendra buens probbiliddes de impedir que ls clors ingerids se trnsformen en grs Si esper usted l d siguiente por l mn pr reccionr, resultra y un poco menos facil, pero todv posible Al cbo de un semn, el exceso de clors se hbra convetido en resev y lmcendo, pero todv en ls grss supeficiles, y ll n le sera posible reccionr con eficci Al cbo de un mes, ess grss de reserv se hbran hundido en los dep6sitos profundos, de cceso infintmente mas difcil Solo un diet fuerte y estructurd podra con ello. Un imgen pr yudrle entenderlo compre sus excesos limentrios con l pintur plicd en un pred Si quiere usted quitrl inmeditmente despus de hberl plicdo, no le costra nd hcerlo, y que l pintur esta fresc. Pero cunto mas tiempo pse, mas re sistira l pintur y cundo se hy secdo del todo y no bstra un simple trpo necesitra un espatul y mucho esfuerzo pr quitrl. As pues, psese y reccione con rpidez. Pero eso no es todo En l practic, si usted recuper peso, es por hber bdo l gur d, por hber olviddo o bndondo su tridente de protecci6n el Jueves de Protenas + subr escaleras andar 20 mnutos + el salvado de avena. Es porque h descuiddo uno, dos o tres de esos elementos encrgdos de mrrrle su Peso Justo C6mo reccionr? Son posibles dos respuests, un de ls cules es smple, tcnic, inmedit y tactic L otr es mas profund, exige lgo mas de reflexin, es estrtgic y fect l mner de reorgnizr sus fuentes de relizci6n Empecemos por l respuest inmedit
O Posc6n de vglanca armada
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En primer lugr necesit un punto de referenci, el norte de su brul de estbilizci6n Es refereci es el peso que cb de perder, l diferen ci entre su peso de prid y el peso que h lcnzdo y l que quiere volver pr estbilizrse en l Ddo que su cuerpo y su modo de vid no son los de un robot, gurde un mrgen de mniobr de 1,5 kilos es el que permite l respirci6n de su cuerpo, con sus vriciones de gu y de limentos. Y, por ls misms rzones, tmbin su respirci6n socil, con ls lternncis de invitciones, niversrios, fiests o comids de negocios ls que esta indefectiblemente invitdo Mientrs no sobrepse ese kilo y medio todo v bien, todv sigue usted en l pist Pero psd es fronter empezra derivr, y l bascul debe estr l pr selarselo No se fe de su rop o de sus cinturones es muy facil legr que unos vqueros se hn encogdo l lvrlos o pretrse el cintur6 encogendo el vientre. PSS 8 Prmera respuesta
Psdos los 1,5 klos, dee reccionr RCUPER SU JU VS DE PROTENAS, porque no cbe dud de que lo h bndondo. eor n, d6belo con un segundo d de pro tens, se el mircoles o el viernes pero un d contiguo, y elo hst hber recuperdo su pes decudo Recupere tmbin l de ls esclers es imposible que l hy conservdo, o no hbr engorddo ANE QUINCE MINUOS MS DE LO HABIUA. Y como tmbin es probble que hy bndondo usted el slvdo de ven, vuelv l y pse 5 cuchrds sopers l d Por ltimo, beb mas, pse 2 litros de gu sin gs muy poco minerlizd Estabilizaci6n
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Si ha recuperado una tercera pate de sus kilos peridos, por ejemplo, para una prdida de 10 kilos ha recuperado 3,5 kios, ataque con dos das consecutivos de protenas, luego repita la escaera nutricional desde edepriconso ncipioidpara aci6n.vover a perder el resto, y vueva a pasar por una semana va a subi pie lads aesca DE Vuel L HABI TUAr acada . eras, y ANOE TREINTA MNUTS MS Vuelvlaizacia una6n cucharada y media de salvado de avena hasta volver a la estabi P J pp
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O Tercera resuesta
Siel benei recuperacio usted ms6den que la miemprendi tad de sus6. kiComo los perdila recuperaci dos, est perdi de la acci 6n esendore con relativesa ciaciente,idadtodav eroa sehayhaespernza la ya en edelmvolitveerdea perder a elasticeseidadpesoEl momento CRUCI lo deelepasar espera corre elepel «irgreparabl ro de quee» ese daAde noexceso haga Sipreci pitarseun dena ms, lo irreparbl signiica simplemente una recuperaci6n de peso deinitiva Riesgo no es obligEmpi aci6en,ceperoporsfaluna eleunvadadaprobabi lidnadas,queun nodahayde que ignnorar t ernar de prote prote as ver duras, y un tercer da de protenas verduras una pieza de ruta Re picirta, durante este blounquetotalde aldeternanci a de tres d a s tres veces segui d as, es dela nueve d a uego prosi g a con a semana de esca eraidacinutri6ncaiocada nal hasta vollvoers kialoeso usto Dedi quevrcianperder. co das de consolComo uno de s que acaba de vo en la segunda respuesta, vueva a subir a pie as escaleras, y ANOEMantenga TRENTAla toma MNUTS MScucharada DE HABI TUAL cada da. de avena de una y medi a de sa v do hasta volver a la estabilizaci6n Y sobre todotodas no olormas vide que,habpese a sus buenos resu tados y su eviAs dente xi t o, de a recuperado l a mi t ad de ese peso pues, no peque nunca de triunalismo, ya que la recuperaci6n de peso +
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siempre es una posibildad. Cuando empez6 a engordar usted abri6 una puerta, y estaDescon ya no vle yverreaccia cerrarse espontnea. one connunca rpidezms de orma totalmente -PP+ PP r r n
0 Cuaa respuesta
Sideslrecupera ya no sehaytrata iz, sino delasunatresreciuaas diva. Sipaes tenadelquepeso pasarlperdie, esdo,porque unadeisuraun su realdaizaci6n que le ueza a r oun ugiadesal rse enleelcimregiientostroegratiel progreso icante dedela comi uede aserdo porque por undeperla ovidoda,deo vulbiennerabi lidadsey es demasi sensibleesta lapasando s diicultades porque viene abo ante la diicultad, lo que es muy distinto. s dioi,culuntades queemasean,momentneo son paseasde (porSieleampl divorcirealo,euns, pordespiimdpoantes o o un prbl ditarnero), le basta con entonces, eserar a que cameidy acivuel6nvacona resul aceptabl e Hasta vuelvaa sia tluaci a ase6ndeseconsol dos daYdedesde proteelnasmoment en lugarendequeunosu suete cambie a meor repita el se gundo rente desde el principio con las semanas de escalea nutricional. Tan pronto como alsucance sulizeso usto pase a la ase deuna consollecciid6acin 6tin,l ldeuegoesta reemprenda estabi aci 6 n dei n i t i v a, extrayendo recidiva a in de protegere en caso de que vuelvan las turbulen cas Si su recuperaci6n de peso no se hala realmente vincuada a un obstcuo identiicado y en cambio, depende ms de su hipersensibili dad y relde euna vulsobre nerabillaidadoraquedelecambi es propi a, modo eso sidegnigrati ica que debe usted xi o nar a r de i c aci encontrar un medio de producir un placer de compensaci6n que6n,noy haga engordar Desde haceprinaos, traba oo ende laa elviadboraci 6nesedeplunacerinstru mento de real i z aci 6 n del ci p al ob e ti v a, el de de viti6vnir que se l a ma el i c i d ad. Hasta ahora si mpre se ha dj a do esta cues undaental a los isn6soos, los morl istascyasloque s reliprcti giosos,casperoTielneas respuestas aporadas siempre ms 6ri
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usted mi coreo elec6nico: si quiee que le avse de la impementaci6n de este mtodo, no dude en hacmelo sabe. Aun en el caso de que no desee used i ms lejos en e cambio de su modo de compensaci6n e aconseo que no bae de todo la guadia ya que, mienas lucha conta el sobepeso y sus iesgos, se mantiene en acci6n y no sue el ests de a situaci6n. Asimismo, e pido una sola cosa camine duante media ha diaia y una hoa entea el sbado y el domingo, con el mxim de enega En unos cuantos das S que hab secetado la suiciene seotonina paa esa en condiciones de considea sagado UN DIA A LA SEMANA de potefnas Y desde el moment en que se sienta capaz de elo epita e segundo ente desde el pinci pio En in se hala used en posesi6n de todo lo que puedo popocionale paa ayudale a souciona su poblema de peso Tiene los medis paa detemina qu peil de ataque ene las mejoes condiciones paa conducile a la icoia He ceado este segundo ente paa diigime a pesonas de disinto peil, despus de habe consatado con humildad que mi pime ente no poda adaptase a todas as pesonas con sobepeso Ahoa le oca a usted actua.
Mi lucha a su lado -�
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Flashback olviendo a m trayectora vta, tengo la sensac6n de haber nacdo
Vcon o que iba a convetrse en mi az6n de ser, m lucha contra la
paga de sobepeso. Nac en un momento de transci6n en a histoa d la humanidad. Concencia destno? Tras a ntensa acelerac6n de a economa y el desaolo de las tecnologas de interconex6n, las neuocencias han pogreado de manea fulgurante Es en este mun do cada vez ms rco pero cada vez ms artifcial y estresante, donde han surgdo el sobrepeso, la obesdad y la dabetes En 1944 prctcamente no exsta el sobepeso En el caso de Fran ca, no haba el sufcente me de pesonas con sobrepeso u obesas para formar un grupo constituido. s verdad que haba personas con sobrepeso e ncluso obesas, pero eran pocas y dspersas En 190, cuando empec a cursa m pme ao de medcna, ya contbamos con -y nos rebelbamos contra el pme mll6n de france ses con sobrepeso Hoy sn see mllones engo a mpes6n de ue esta evdenca se ha ocultado sempe de manera voluntara: nada antes de 1944, un mill6n de obesos en 190, y sete mllones hoy ente los '7 mllones de franceses con sobepeso Esas cfras, no obstante, lantean la cuesi6n del sobrepeso como un poblema de forma de vida, generado por una eecc6n soca Habra que tener sngula maa fe ara no admtr que e sobrepeso es una en femedad de la cvlizaci6n. n 9 termn mis estudos de medcna y super mi tess, tas lo cua me ncln po una especazac6n en neurologa P o la maana ba al hosptal de Garches, en ls nmedacones de Pars, y por la tarde vis taba en un pequeo consutoro de medcna genera AI descubr po una pae e trgco sufrmento de a neurologa y por ota el are de la medcna geneal. n m consulta de barr recb a un hombre que, sn sabero, ba a tastornar mi vida ra un editor de poesa que me cay6 smpco. a obeso, y un da me pid6 qe le ayudaa a adelgaza He contado esta hstoa a menudo, y s igo contndoa, porque sn ea nunca habra llega do hasta used Me pid6 qe le hcera perder los 40 klos de ms que le amargaban la vid Com por entonces yo no era nuticonista, me
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despus, no parecia preocuparles n ntersarles. Una vez habian adel gazado, nos separbamos satsfechos con la concenca del deber cum pldo Desgracadamente, la prdda de peso no se mantenia, se revela ba tan nesta ble como la obtenda con las detas basadas en la restrcc6n de calorias. En los ses meses sguentes habian engordado de nuevo Yo no podia permanecer de brazos cruzados y resgnarme: habia que encontra algo mejor, habia que avanzar Esto me llev6 a aadr un segumento a los fulmnantes resultados de esta fase de ataque. Ms pacents s habian sentdo tan sase chos por su rpdo adelgazamento que se mostraron dspuestos a acep tar la expeenca que yo les proponia Fue asi como naugur la fase de crucero Su papel era el de calmar el uego metab61co, prolongando la prdda de peso, pero con un rtmo menos constante Conserv, pues, la totaldad de los almentos rcos en proteinas de la fase de ataque, sempre acompaados de la expres6n mgca «a volun tad», y les aadi todas las verduas, a excepc6n de las fculas Era una varedad muy ampla de almentos vrtuosos, naturales, muy rcos en vta mnas, sales mnerales y fbras, y lo bastante pobres en glcdos para no poner en pelgro los resultados obtendos en la fase de ataque Esto me permtia desplegar m acc6n durante periodos ms prolongados y tratar asi los sobrepesos mpotantes y las obesdades Paralelamente, me apasonaba la prehstora El hombre prmtvo per mte ver la matrz fundamental del ser humano, todavia no enredado en la nfnta complejdad de la cultura moderna Es un espeo de nosotros msmos, y yo veia esta marz conducual plasmada en todas partes, y ms an entre ms pacentes Las apasonantes clases de eroGourhan en el Colego de Franca, asi como las del profesor De umley en el pa rsno Museo del Hombre, sobre la almentac6n en la prehstora y sobre la de los pueblos prmtvos que todavia vvan en la prmera mtad del sglo xx, me confrmaron en m estratega Aadr las verdurs a las pro teinas confguraba un marco almentaro muy pr6xmo al del cazado- colector Observe la esclarecedora tabla adjunta sobre el almento en la pre hstora que elabor6 el profesor Glles Delluc, antguo alumno y amgo del pofesor eroGourhan
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La nutrtion prehistorqu de Gles Deuc.'
Desde el aleolitco hata los aos cuarenta, es decr, durnte el ,5 % del tempo de nuestra exstenca, hemos sdo consumdores de caza, de pescado y de plantas slvstres con fbas, un almento duramente adqu rdo Luego, en solo nos sesenta aos, es decr, el 0,5 % de nuesta evoluc6n, nos hemos convertdo en una poblac6n compuesta en gan pare por sedentaros urbantas Y aqui estamos hoy, aectados o amena zados de forma generalzada por la obesdad por sobrecarga, la dabetes de la edad madura, la hpertens6n ateral, las anomalias de las grasas sanguineas, las enferedades coronaras los accdentes cerebrovascu lares, y probablemente cetos cnceres, que se han converdo en las enfermedades de nuestro sglo xx 1. Gies Deuc, docr en Prehstora, Depatameno de Prehstora def Museo Nacional de Hsora Naural e Pas y mdico intesa con a colaboraci6n de Brigitte Deuc, docora en Prehstoa y de Marne Roqus mdico nurconisa En e preaco e proesor Hen de Lumey escibe: •Glles y Brigitte Deuc han sdo discpulos y amigos de poesor Adr eroi·Guha Se cuentan entr os mejores esecalistas e e arte y a vida de los hombres de Coma6n
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Derecho de rplica
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ese a la pandemia de sobrepeso, actualmente las dietas nutricionales tienen mala prensa. En novembre de 2010 se encarg6 a la en tidad francesa ANSES (Agencia Naconal de Seguridad Pblica de la Alimentaci6n, el Medio Ambente y el Trabajo) la tarea de evaluar los riesgos de las 15 dietas ms utilizadas en Francia. Su conclusi6n gene ral fue que «segir una dieta, cualquiera que sea esta, no es inocuo y comporta efecto indeseables». Recalcaba en ese sentido las varacio nes en el aporte de micronutrientes y de fibras, as como un conunto de modificacones etab6cas en relac6n con la proporc6n de nutrientes aportada por cada dieta. Una perogrullada! Por definici6n, toda dieta adegazante, al reducir la aportaci6n aimentaria, dismnuye de manera proporcional el aporte de micronutrientes y de fibras, y reduce paralela mente el volume de las heces y la velocidad del trnsito intestnal. Pero, en defnitva, qu peso tienen estos efectos indeseables fren te al huracn t6xio de la obesidad y la diabetes, que, esta s, tan a me nudo se asocia al riesgo de infarto, ceguera, amputaciones repetidas e nsufcienca renal, y a una veez con dilisis, la peor desgracia? lDe quin se burlan? or un lado trastornos benignos, y por otro 2,8 millones de defunciones anuales en todo el mundo ocasionadas directamente por la obesidad el sobrepeso y la diabetes, calificados por la OMS como una plaga y como el primer riesgo sanitario evitable del planeta La ANSS es una agencia adminstrativa que ha respondido a un encargo encomedado por sus autoridades tutelares, sobre las cuales es ms que probable que se eerza una presi6n perfectamente legtma por parte de las fuerzas econ6micas, cuyos intereses prioritarios no son precsamente proteger la salud. Pero la ANSES no ha sdo la nica entdad que ha puesto m mtodo en tela de uicio por lo que me gustara examinar cierto nmero de crti cas. Y empezar por observar que estas raramente emanan de personas que hayan seguid mi dieta hasta e final; provenen principalmente de grupos de presi6n para los que una deta de xito certifica la prdida de un consumidor, es deir de un clente. Las empresas del sector del azcar, la harina blanca y los feculentos para picar entre horas han visto disminuir sus ventas en el transcurso de los tres ltimos aos. Estas reclutan
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a sus portavoces entre los nutricionistas que ms se han isto peudica dos por la popularidad de mi mtodo. Es cierto, he sacudido el dogma de las caloras he obtenido resultados, he sealado as maas acciones de los azcares y he ogrado un gran xito De ah que suscite celos y hostilidad. Pero ustedes, mis ectores tienen derecho a escuchar mis argumentos mientras que yo por mi parte eerzo como cualquier ciuda dano m derecho de rplica rente a ataques que podran sembrar la duda en su espritu. Hacer una dieta es cuidare Lo afirmo. •
Se me ha rprochado que utilice demasiados alimentos ricos en protenas
Si preconio las protenas es porque considero que estas poseen considerbes bazas para luchar contra el sobrepeso sin presentar ningun -repito nngun- inconeniente Ya en el primer ao de medi cina se aprende que e exceso de gcidos propicia la diabetes y el sobrepeso y e de lpidos saturados el riesgo cardioascular as protenas en cambio no propician patologa alguna En cuanto a sus entaas, las protenas son los alimentos ms saciantes mientras que e azcar es adictio y la grasa, neutra. as protenas son altamente termognicas: una tercera parte de sus ca ora se queman en e curso de la digestin; mientrs que os glci dos y os lpidos prcticamente no lo son en absolut. as protenas son hidr6ugas y combaten la retenci6n de agua, cosa que no hacen ni os glcidos ni los lpidos Estas tres bazas desempean un considerable papel para quie nes desean adelgazar Adems aunque priilegio las protenas, todaa conced ms imporancia a as erduras «Tantas como le sea posible» es una de mis recomendaciones recalcadas desde hace aos Protenas y erduras juntas constituyen la base natural de la ai mentaci6n humana •
cina del Hospital Monte Sina Nuea York) ha demostrdo que a ni el clnico, uncioal y biol6gico los trastornos renales deriados de la diabetes (includos los ms graes) podan reertirse siguiendo una dieta cetognica (sin glcidos) compuesta nicamente por pro tenas y lpidos. a inmensa mayora de las neropatas que conducen a la dilisis son d tipo diabtico y debidas a la toxicidad de la glu cosa en el ri6n al igual que ocurre en los ojos el cora6n las arte rias del cerebro y los miembros ineriores Yo mismo he seguido la eoluci6n de seseta pacientes que ian con un solo ri6n normal y haban realizado i dieta. os he seguido de cerca, con un chequeo biol6gico regular, y no he constatado perturbaci6n alguna de su un ci6n renal E l nico nutriente cuyo abuso puede daar el ri6n son los glcidos y el abus de los azcares que llean a la diabetes.
Se ha dicho que las protenas podan ser peligrosas para el ri6n
Eso no soo es also sino que ocurre exactamente lo contrario! Exa minemos los hechos Existen un gran nmero de estudios epidemio 16gicos que demuestran que ese riesgo no existe en personas con buena saud s an el doctor Poplawski (scuela de edi
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Se ha dicho que i dieta haca adelgazar demasiado deprisa
Por qu ir despacio cuando se puede ir ms deprisa? O u se ganara con la lenitud? Esta rapide de eecuci6n es psicol6gica mente el primer motor de la motiaci6n y un resorte undamental para iniciar, continuar superar y consolidar un plan de adelgaamiento os preuicios son tenaces habra que entretenerse castigarse in tilmente y surir durante largo tiempo? Eso es intil desincentiador e inustiicado. •
Se ha dicho que mi diea iba acompaada de una recuperci6n de peso
Eso es cierto a eces en el caso de las personas que no obseran mis consignas par el postadelgazamiento. neitablemente, dado que las mismas casas tienen los mismos eectos, uelen a engor dar porque retornan a una alimentaci6n demasiado rica en glcidos y en lpidos. Pero no ay recuperai6n de peso cuando mi mtodo (sea el primer o el segudo rente) se sigue al pie de la letra dunte las ases de consolidai6n y estabilizaci6n, y cuando se adoptan de por ida mis tres medidas de precauci6n andar + salado de aena + Juees de Protenas i dieta es la nica que se ocupa de la etapa posterior a ella con na plataorma nutricional equilibrada de reeren cia y el imperati nimo de praticar tres medidas de corrcci6n Adems, este segudo rente concede un lugar an ms importante a la consolidaci6n y la estabiliaci6n Y tambin lo dise para con solidar la etapa postrior a la dieta
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El azucar
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i e xto mundal de prmer frente me val6 un gran nmero de crtcas, hoy estoy enantado de constatar que no estoy solo en m ucha contra el azcar. Es lo que voy explcarle a contnuac6n. Ya he hablado de elo extensamente a lo largo de esta obra, y he explcado en qu resultaba nocvo para usted Para m, el azcar es el enemgo pb· co nmero uno. Pero, una vez ms, exaneos junts los hechos; de· seo nformarle y obtener s adhesn apoyndome en las evidencas Empecemos po la rac6n amentara En 1950, la FAO (la Organzac6n de las Nacones Undas para la Almentac6n y la Agrcutura) creada en 1945 y fnancada en gran par· te por Estados Undos, deretaba que la rac6n almentara de un huma· no occdenta deba conteer un 55-0 de glcdos, ncluyendo az· cares lentos y rpidos Por qu? Sobre qu base y en func6n de qu consenso se esta· beca esa recomendac6n cuando exstan en todo el mundo tantos o delos almentarios dstnto? Por qu tal aporso? Lo certo es que no haba respuesta Y c6mo se concbe qe sesenta as despus estas normas, cada vez ms crticadas, sgan vgentes? Nuestra forma de vda se ha hecho sedentara Ahora ben, un sedentaro apenas quea ms caloras que un paraplco! Cualquera pensara de nedato que habra que adap tar as aportacones nutrconales en func6n de la actvdad fsca o de su ausenca. Eso es algo que ae por su propo peso. Y sn embargo, nde fectiblemente, s e sgue reoendando consumr los msmos gcdos que en el pasado La nca func6n de los gcdos es la de sumnstrar energa, que gastamos muho menos en nuestra vda ecanzada, urba· na y sedentaa Extrao? o tanto co parece Que la FAO que agluta a las empresas de la ndustra agroalen tara, promovea tal recoendac6n era comprensble, ncuso 6gco Pero el hecho de que el esamento centfco sga ustcando su aplca· c6n revela los estrechos aos exstentes, por no decr la colus6n, entre esos distntos agentes soales Admtamos que pera a nocenca, que no hay ntereses convergentes; podemos, sn embargo, cuestonar y revsar ta posc6n te6rca a la vsta de las alarmantes cuvas de sbre
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peso mundal. Seria el minm exgble a una tca centifca. Cerse a la readad de os hechos, descrbr los sintomas, encontrar las causas y aplcar e tratamento forma parte de todo enfoque mdco Mentras la pate de PIB de un pais que prospere gracas al sbre· peso sga sendo superor a los gastos de saud ocasonados por las enfermedades dervadas de este, nade e presentar realmente batala Es lo que penso, ya se o he dcho y eso es alg que me enfurece mu ch Aunque cada ao se escuchen los camores y os dscursos volun tarstas de las nstancas santaras y potcas de los pases, en realdad eo no se traduce en nada decsvo n efcaz Y lo que es per: se per sste en esas recomendacones err6neas garantzando asi el benefco de as empresas de a ndustra agroalmentara asi com el benefco nd recto de buena parte de a ndustra farmacutca, que se enrquece gracas a los perucos del sobrepeso y de la obesdad Prevaece e statu quo, que no benefca a la salud pbca; es o menos que se pue de decr Una corrente muy ampa de pensamento centifco y humansta consdera tambn que el azcar y lo s gcdos rpdos no son almentos humanos, y que es pelgroso abusar de ellos He aqui dos de los ejem plos con mayor resonanca El profesor Lustig es el portaestandarte estadounidense de esta lucha. Es profesor de pedatria, y drge e programa de Evaluacn
del Peso para la Salud de los Adolescentes y los Nos (WATCH, por sus sglas en ngls) en a Unversdad de Calforna en San Francsco En e marco de su ms6n pblca, se alarma e ndgna ante el hecho de que e 1 7 % de los nos y los adolescentes de Estados Undos son obesos Segn la Asocac6n Amercana de Corazn, e adulto med consume 22 cucharadtas de azcar a dia, mentras que los adoescentes a· canzan as 34 cucharadtas! En 2012, e profesor Lustg pubc un estudo en a prestgosa re vsta Natur que ha conmoconado a a opnn pbca estadoundense En afrma que e azcar, y patcuarmente a fructosa, presenta resgos de saud pblca lo bastante mportantes para consderaro una sustan ca que hay que controar tal com se hace con el alcohol y e tabaco El consumo de azcar en e mundo se ha trpcado en el curso de os lt· mos cncuenta aos Este aumento ha contrbudo a crear una pandema munda de obesdad que provoca 35 mllones de defuncones a ao en todo el mundo a travs de dstntas enfermedades, especamente a da· betes, las enfermedades cardiacas y el cncer
Para frenar este cosumo, el profesor ustg propne gravar los almen tos azucarados y contolar su venta a nos de menos de decsete aos «emos de obtener un control mundal para reducr el consumo de azcar, puesto que n exste nngn medcamento capaz de ntevenr Todos los mdcos e vestgadores que han trabajado en ello lo saben. Hemos examnado y escrutado todas las vas que utlza el cuerpo para el metabolsmo de azcar, en busca de un elemento o de un espaco posble para desarrollar una molcula que pudera ntervenr, y no hay nnguna posbldad Slo podemos reducr nuestro aporte» El profesor stg seala claramente que nuestra fsologa no puede soportar la afluenca ecesva de azcares y que hay que REDUCR la cantdad dara o msmo que yo no he dejado de decrle Se ha levantado otra voz de gran mportanca en esta lucha contra el sobrepeso y la obesdad, con un gran coraje y una hermosa lucdez E 1 de septembre de 202, la dooa Margaret Chan, direc tora general de la Oganizaci6n Mundial de la Salud (OMS) pronunc una alocuc6n ante los mnstros de Salud europeos en el seno de Comt Regonal para Europa, reundo en la sla de Malta Se trataba de un grto de aarma de excepconal audaca a doctora Chan, ue mostr su ndgnacn ante el papel de los grupos de pres6n agralmentaros en esta epdema, mlta en favor de tutelar la producc6n de los productos azucarados para pcar entre ho ras Antes que hacer u comentaro prefero reproducr extractos sgn fcatvos de su dscurso «Hoy a lucha pr savaguardar la salud pblca sta cada vez con mayor frecuenca las preocupacones en matera de salud en competenca con los ntereses de poderosas empresas multnaconales Toda po litca en matera de sad que, por muy slda y prevsora que sea, se percba com amenazaora para una economa frgl, corre el resgo de dejarse de ado en la carrera haca el crecmento econmco y haca un PNB fuerte «A ttulo de ejemplo el mejor med para que las poblacones per· dan peso consstra en que la ndustra almentara vendera menos al· mentos, en partcular alentos baratos prctcos y sabrosos, pero muy calrcos y pobres en nutrentes Por razones evdentes esto jams ocurrr por si solo «os amentos ndusralzados, altamente transformados, se converten en el nuevo almento de base en el mundo un fen6meno que algunos nvestgadores resumen con la expres6n de "ataque snack »
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