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Exercices-Musculation
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Author:
Sebastião Mota
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EXERCICES DE MUSCULATION
PECTORAUX
Anatomie
Sans Matériel
Avec Barres
Avec Haltères ou machine
Ecarté Haltères Développé ouché
Flexions de bras (pompes)
Développé ouché haltères Développé incliné
Butter!l"
Etirements
DORSAUX
Anatomie
#etit matériel
Avec Barres
Avec Haltères
%ira&e Haltère au banc
Banc $ lombaires %raction
iseau
%ira&e hori'ontal (élastiue)
%rapè'es
+hombo,des
%ira&e nuue *rand Dorsal
Extension dos (lombaires) Spinaux(en pro! ondeur) (lombaires)
-on& Dorsal (autour de la colonne) (lombaires)
Extension dorsale (lombaires)
%ira&e debout
Etirements
EPAULES
Anatomie
Sans ou petit matériel
Avec Barres
Avec Haltères
Elévations latérales
Développé Epaules +o.in& menton
Elévations !rontales Développé Epaules
Développé Haltères
Etirements
BICEPS
Anatomie
Sans ou petit matériel
Avec Barres
Avec Haltères
Biceps Haltère Biceps url $ la barre
Flexions Bras #oulie Basse
Biceps au banc -arr"scott Biceps Haltères
Etirements
TRICEPS
Anatomie
Sans ou petit matériel
Avec Barres
Avec Haltères
Extensions au banc
Extension haltère
Extension Bras hauts
Extension Halttères au banc
Dips au banc
Dips
%riceps #oulie Haute
Etirements
ABDOMINAUX
Anatomie
Sans matériel
Avec matériel Elévations latérales du tronc
*aina&e
Flexions du tronc
*aina&e
*aina&e Elévations latérales ou !rontales des 0ambes
*rand droit de l1abdomen
Flexions obliues du tronc
Elévations du bassin
#orte/!euille
Etirements
QUADRICEPS
Anatomie
Sans ou petit matériel
Avec Barres ou machines
Avec Haltères
Suats
Suats Suats Haltères
Fentes avants
Extensions 2ambes avec élastiue *rand Droit
Extensions 0ambes
3aste Ext erne 3aste 4nt erne
haise #resse
Etirements
ISCHIOS-JAMBIERS
Anatomie
Sans ou #etit matériel
Avec machine
Flexions 2ambes
Flexions 0ambes (élastiue) ou poulie basse Semi/ membraneux
Biceps rural
Semi/tendineux
Flexions 0ambes $ l1élastiue ou poulie basse
Etirements
FESSIERS
Anatomie
Sans ou petit matériel
Avec petit matériel
Extension uisse
uverture 0ambe #etit5 mo"en et &rand !essiers
Extension uisse
Extension uisse $ l1élastiue ou poulie basse
Etirements
ADDUCTEURS
Anatomie
Sans matériel
#etit matériel
Fermeture uisses
Fentes latérales Fermeture uisses
Fermeture uisse avec élastiue ou poulie basse
Etirements
ABDUCTEURS
Anatomie
Sans matériel
#etit matériel
uverture uisse %enseur du !ascia lata
uverture uisse avec élastiue ou poulie basse
Etirements
MOLLETS
Anatomie
Sans matériel
Avec Barre
Avec haltères
Extensions #ieds
Extensions #ieds
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