Fata in fata cu stresul de Robinson Crusoe.pdf

Copertaşi tehnoredactare:Editura Prisma, Tg. Mureş Ilustraţii: Copyright © 2009 Editura Prisma şi furnizorii săi. Toate drepturile rezervate. Redactor: Alina Badea Corectură: Livia Ciobanu

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României NĂDĂSAN, VALENTIN Faţă în faţă cu stresul: o aventură în lumea stresului cu Robinson Crusoe/Valentin Nădăsan - Bucureşti: Casa de Editură Viaţă şi Sănătate, 2009 Bibliogr. ISBN 978-973-101-225-4 616.89-008.441

C u p rin s 1. Introducere Refugiu antistres?.............................................................................7 2. Ce este şi ce nu este stresul Definiţii şi câteva prejudecăţi..........................................................13 3. Manifestările stresului Rolul fiziologic şi indiciile stresului excesiv........................................27 4. Stresul şi consecinţele lui Stresul şi bolile psihosomatice.........................................................43 5. De câte feluri sunt stresori i Principalele categorii de stresori ......................................................55 6. Factorii subiectivi ai stresului » Rolul percepţiei şi al gândirii în geneza stresului................................71 7. Stresul interpersonal Stresul de izolare şi al comunicării defectuoase.................................87 8. Stresul în situaţiile critice Stresul traumatic şi posttraumatic..................................................109 9. Stresul ambiental Zgomotul, un stresor redutabil.........................................................123 10. Strategii antistres Confruntarea eficientă cu factorii stresori.........................................141 11. Stilul de viaţă antistres Aliaţi puternici împotriva stresului..................................................177 12. Stresul existenţial Religia-stresor sau factor antistres?...............................................207 13. Tehnici antistres Metode de contracarare a stresului.................................................233 14. Bibliografie Referinţe selective........................................................................267

■■

Mulţumiri Dragelor mele Liliana, Andreea şi Iris, care au acceptată s rup atât de multe ore pentru scrierea acestei ărţi,c din timpul pe care li-l datoram lor. Oamenilor cu totul deosebi ţi de la Casa de Editur ă Viaţă şi Sănătate, pentru ăc au înţeles că această carte nu se cuvenea să fie scrisă în condiţii de stres excesiv, ceea ce a înseamnat o lung ă perioadă de îngăduinţă în ce priveşte termenul de predare al manuscrisului şi, de asemenea, pentru profesionalismul cu care sâu implicat în toate fazele public ării. Celor care duc greul în difuzarea acestei lucr ări, însufleţiţi de dorinţa de a puneîn mâna cititorilor o carte careă-is ajute să trăiască o viaţă nu doar mai relaxat ă, ci şi plină de sens.

1

In tro d u c e re Refugiu antistres?

D

orinţa intensă de a scăpa de stres ne face uneori să credem că singura soluţie ar fi să petrecem un concediu pe o plajă exotică, pe o insulă pustie, undeva în mijlocul oceanului, şi să trăim departe de grijile şi supărările cotidiene. Dacă soarta ne-ar trimite într-un astfel de colţ al lumii, aşa cum s-a întâmplat cu Robinson Crusoe, binecunoscutul personaj al lui Daniel Defoe, am constata foarte curând că în realitate lucrurile stau altfel. Nici măcar imensitatea oceanului nu poate să ţină stresul departe de noi. Tentativele de evadare din lumea stresului se pot desfăşura, desigur, şi pe alte coordonate geografice. Personal, încă din anii de studenţie, mi-am petrecut o bună parte din vacanţe bătând cărările munţilor cu rucsacul în spate. De-a lungul anilor am avut ocazia să mă bucur de aerul ozonat, de pacea şi frumuseţile inepuizabile pe care ţi le oferă ascensiunile la altitudine. Ironia este totuşi că exact pe acele trasee îndrăgite pentru cadrul natural relaxant am trăit şi unele dintre cele mai intense momente de stres pe care mi Ie-a rezervat viaţa până în prezent. Trecând peste expediţiile cu posibil sfârşit tragic, nu pot să nu menţionez-chiar şi numai în treacăt-refugiul Şpirlea, din Munţii Piatra Craiului, unde am petrecut o noapte albă din cauza unor turişti che-

10 • Fată în fată cu stresul

fiii, cărora nici prin cap nu Ie-a trecut că mica noastră trupă avea de gând să facă a doua zi un traseu greu de creastă. Acel picior de munte va rămâne în memoria mea drept locul în care am descoperit, în plin sanctuar al naturii, culmile de nesimţire pe care le pot atinge cei care nu înţeleg cu adevărat ce înseamnă să iubeşti natura şi să-i respecţi pe ceilalţi turişti. Nivelul de stres nu scade totdeauna proporţional cu altitudinea la care urci, ci, uneori, poate chiar dimpotrivă. Şirul locurilor unde oamenii nădăjduiesc să-şi găsească oaza fără stres este desigur nesfârşit. Unii ies la o plimbare în cel mai apropiat parc sau se duc în oraş cu prietenii. Alţii îşi cumpără un bilet la cinema, la concert sau la un meci. Unii pornesc într-un turneu prin Europa sau în lumea largă. Alţii vizitează vestigiile lumii antice în Grecia sau în Egipt. Alţii pornesc în pelerinaj spre locurile sfinte sau se retrag chiar pentru tot restul vieţii la o mănăstire. 0 doamnă aflată la o vârstă respectabilă mi-a mărturisit odată că, în cele mai grele momente ale vieţii, şi-a găsit de fiecare dată echilibrul sufletesc meditând sub frunzişul umbros al nucului din spatele grădinii casei, unde amintirea răposatei sale mame îi reda, într-un fel cu totul aparte, siguranţa şi sensul vieţii, motivaţia de a merge mai departe, în ciuda dificultăţilor. Surprinzător însă, cu greu i se urneau paşii spre locul acela, pentru că tot acela era spaţiul în care crâmpeiele emoţionante ale trecutului i-au provocat cele mai tumultuoase frământări şi cele mai acute sfâşieri sufleteşti. Stresul este o realitate care ne asaltează din toate direcţiile, o problemă cu care ne confruntăm pretutindeni, indiferent de latitudine, longitudine sau altitudine. Chiar dacă am pleca departe, peste şapte mări şi ţări, ca să scăpăm de stres, el ne va ajunge din urmă şi chiar ne va întrece, aşteptândune să ne ia în primire din prima clipă când am sosi. Stresul nu are frontiere. Chiar dacă am urca pe vârful Everest sau dacă am coborî în Groapa Marianelor, stresul ne va întâmpina şi acolo. Stresul nu are rău de înălţime şi nici de adâncime. Chiar dacă ne-am ascunde într-o peşteră necunoscută sau la cea mai retrasă mănăstire, stresul va fi prezent negreşit. Stresul este la el acasă în întuneric sau izolare. Chiar dacă am vrea să ne pierdem urma în

Capitolul 1 - Introducere • 11

mulţime, pe stadioane, în cinematografe sau la ştrand, stresul va fi şi acolo pe urmele noastre. lată de ce, această carte nu vă propune fuga sau evadarea drept soluţie la stres, ci dimpotrivă, vă invită să staţi faţă în faţă cu el, să-l cunoaşteţi mai bine şi să învăţaţi să-l ţineţi sub control. Este posibil acest lucru? Ştiinţa a adunat de-a lungul anilor numeroase dovezi încurajatoare în acest sens. La greutatea impunătoare a acestor argumente, aş îndrăzni să adaug proba subiectivă, uneori esenţială, chiar dacă ponderea ei în balanţa riguroasă a ştiinţei nu reprezintă mai mult de un infim gram, rezultată din experienţa personală de om supus stresului: acesta poate fi îmblânzit şi chiar exploatat în favoarea noastră.

S tresul âbntuie si dincolo de O cean Un sondaj de opinie a arătat că aproape 80% dintre americani consideră că stresul este un dat al vieţii. Acelaşi sondaj arată însă că oamenii se confruntă, în mod curent, cu un nivel de stres mai ridicat decât cel care se consideră a fi normal. De fapt, o treims din populaţie califică stresul la care este expusă drept stres extrem. Poate cel mai îngrijorător aspect este că jumătate dintre americani cred că nivelul de stres din vieţile lor a crescut în ultimii cinci ani. Potrivit statisticilor publicate de Asociaţia Americană de Psihologie la sfârşitul anului 2007, aproape trei sferturi dintre americani sunt conştienţi de faptul că expunerea la stres excesiv poate avea o influenţă negativă asupra stării de sănătate, iar jumătate dintre ei sunt îngrijoraţi de nivelul de stres la care sunt supuşi. Cu toate că cei mai mulţi oameni afirmă că fac faţă cu bine în situaţiile stresante, mulţi dintre ei se plâng că stresul are un impact nedorit asupra sănătăţii fizice şi asupra stării emoţionale. Mulţi atribuie oboseala, durerile de cap, stările de nervozitate şi mânie, tocmai stresului cu care sunt confruntaţi. America a fost denumită multă vreme un „creuzet al naţiunilor", însă astăzi pare că i s-ar potrivi mai degrabă un alt nume. După cum se exprimă chiar autorii studiului despre stres, s-ar putea spune fără prea multă exage-


rare că, din cauza stresului, naţiunea americană este ca o imensă oală de fiert sub presiune. Dacă la aceasta mai adăugăm stresul cauzat de recenta criză financiară, cu siguranţă că Lumea Nouă va fi ultima destinaţie spre care ne-am îndrepta în dorinţa de a scăpa de stres.

S tre s u l p eătrân b u l c o n tin eşi n t p e p la iu rile m io ritic e Realitatea este că nici locuitorii Europei nu au cu ce se mândri în ce priveşte stresul. Comisia Europeană arată că stresul şi tulburările depresive sunt de importanţă majoră la toate grupele de vârstă şi contribuie în mod semnificativ la morbiditate şi scăderea calităţii vieţii în Uniunea Europeană. Documentele existente raportează practic aceleaşi probleme, mai ales stresul de la locul de muncă. Statisticile publicate de Comisia Europeană în 1999 arată că, în toate ţările Uniunii, muncitorii se confruntă cu un nivel de stres relativ ridicat. Aproape 150 de milioane de angajaţi se plâng că trebuie să lucreze în mare grabă şi îşi exprimă nemulţumirea cu privire la termenele de predare foarte strânse ale lucrărilor. Stresul profesional afectează cel puţin 40 de milioane de muncitori din ţările membre şi are o contribuţie majoră la o serie de boli şi numeroase decese, generând prin toate acestea costuri economice anuale care depăşesc 20 de miliarde de euro. Un studiu efectuat în anul 2006 la cererea Comisiei Europene arată că românii sunt printre cei mai stresaţi europeni. Potrivit acestui studiu, 70% dintre români se simt stresaţi la serviciu. Românii sunt depăşiţi la acest capitol doar de lituanieni, însă diferenţa este minimă, de numai 1 %. Statisticile mai arată că şapte din zece români se consideră suprasolicitaţi de sarcinile de serviciu de care trebuie să se achite zi de zi. în contrast cu muncitorii români, doar 25% dintre finlandezi se plâng că munca pe care o fac este prea grea.

2

C e este si ce n u este stresu l Definiţii şi câteva prejudecăţi

O

corabie încărcată cu bunuri comerciale ridica pânzele la 1 septembrie 1659, părăsind Brazilia cu direcţia Guineea. După câteva săptămâni de navigare liniştită, nava e surprinsă de un uragan. întregul echipaj se pregăteşte de ce e mai rău. Vântul puternic târăşte corabia avariată spre o regiune în care, dacă aveau să scape de furia valurilor, pasagerii

sunt conştienţi că numai o minune poate să mai scape corabia. Ultima barcă de salvare e coborâtă şi tot echipajul urcă în ea cu ultimele speranţe. Talazurile sunt încă ameninţătoare. Vâslind spre un ţărm posibil stâncos şi abrupt, marinarii riscă să-şi grăbească sfârşitul tragic. Dar n-au nicio alternativă, în cele din urmă, un val uriaş îi loveşte cu atâta furie, încât ambarcaţiunea e răsturnată. Cu ultimele sforţări de care mai era în stare, Robinson Crusoe reuşeşte în cele din urmă să se caţere pe stâncile de pe mal şi se aruncă pe iarbă istovit, dar fericit că apa nu-l mai poate ajunge.


Ce este stresul? Situaţia cu care se confruntă Robinson este, fără îndoială, stresantă. Dar ce este stresul? Furtuna, vântul, valurile care s-au abătut asupra corăbiei şi echipajului? Sau mai degrabă teama de canibali ori gândul ciocnirii iminente de un ţărm abrupt şi stâncos? Să ne oprim la încă un exemplu, mai apropiat de viaţa noastră obişnuită, pentru a surprinde şi mai bine realitatea numită „stres". După o zi grea de lucru, vă îndreptaţi cu maşina personală spre casă. Familia vă aşteaptă. Sunteţi nerăbdător să ajungeţi dar, fiind o oră de vârf, traficul e aglomerat. Covorul de asfalt e recent reparat şi marcajele proaspete vă dau un simţământ de siguranţă, aşa că vă permiteţi să depăşiţi, doar cu puţin, limita de viteză legală. în sfârşit, vă apropiaţi de ultimul semafor care, ca prin minune, arată culoarea verde. Acceleraţi încă puţin, darîn ultima clipă semnalul se schimbă în roşu. Sunteţi prea aproape de intersecţie ca să mai frânaţi, aşa că apăsaţi pedala mai tare. în clipa următoare însă, un pieton, la fel de grăbit ca şi dvs., vă taie calea pe neaşteptate. Frânaţi brusc şi reuşiţi să evitaţi accidentul. Aţi tras totuşi o spaimă teribilă. Inima galopează puternic. Tâmplele zvâcnesc în acelaşi ritm. Sunteţi sleit de puteri, de parcă aţi fi escaladat un munte. Şi iarăşi întrebarea: ce este stresul? Oboseala acumulată la serviciu? Nerăbdarea cu care aşteptaţi să ajungeţi acasă? Traficul aglomerat? Disconfortul datorat depăşirii vitezei legale? Lumina roşie a semaforului? Pietonul care a apărut în faţa automobilului? Niciunul dintre toate acestea? Sau poate toate la un loc?

S tresul - un concept com plex şi controversat Toţi vorbim despre stres, însă foarte puţini îl înţelegem în toată complexitatea lui. De fapt, nici oamenii de ştiinţă n-au ajuns încă la un consens absolut. Aceasta se datorează în primul rând faptului că stresul este realmente un fenomen deosebit de complex, cu multe aspecte greu de surprins şi studiat. Un alt motiv de confuzie este chiar denumirea de „stres" în sine. Termenul de stres, folosit iniţial în domeniul fizicii, a fost preluat şi introdus în biologie

Capitolul 2 - Ce este şi ce nu este stresul * 17

şi medicină de către Hans Selye, faimosul savant canadian de origine austro-ungară. Datorită dificultăţilor de traducere, cuvântul englezesc „stress", a patrunsîn majoritatea limbilor ca neologism. Paul Rosch, un apropiatal iui Selye, relatează că, atunci când a făcut această alegere, „părintele stresului" n-a fost conştient de faptul că termenul respectiv fusese folosit anterior în domeniul fizicii cu un înţeles diferit. După ce şi-a dat seama de inconvenientele ridicate de termenul propus, Selye şi-a exprimat de multe ori nemulţumirea, recunoscând că nu a fost prea inspirat atunci când s-a oprit la acest Hans Selye — părintele stresului Hans Selye, pe numeleăus întreg Hans Hugo Bruno Selye, a fost unul dintre cei mai renumiţi cercetători ai medicinei secolului trecut. El s-a ăscut n pe data de 26 ianuarie 1907 la Viena, capitala de atunci a Austro-Ungariei. Mama era de origine austriac ă, iar tatăl, » de profesie medic militar, era de origine maghiar ă. Hans şi-a petrecut copil ăria în orăşelul * Komarom, unde a terminat şi şcoala primar ă. în 1929 a absolvit Facultatea de Medicin ă din cadrul Universit ăţii Germane din Praga. Temporar a participat la cursuri în cadrul Universit ăţilor din Paris şi Roma. De tânăr, Hans Selye a demonstratînclinaţie o deosebită spre activitatea de cercetare ştiinţifică. După absolvire i s-aîncredinţat postul de asistent universitar în cadrul Institutului de Patologie Experimental ă al Universit ăţii din Praga.în anul 1931, a ob ţinut titlul de Doctor în Ştiinţe şi a plecatîn SUA, undeşi-a continuat studiile de biochimie beneficiind de oăburs Rockefeller la Universitatea Johns Hopkins din Baltimore. Din anul 1932, Selye s-a stabilit la Montreal ca profesor la catedra de biochimie a Universit ăţii McGill. într-unui dintre experimentele ăcute f la începutul carierei sale, el a injectat extracte de diverse organeîn corpulşoarecilor de laborator. La disec ţie, animalele prezentau modific ări extrem de interesante ale unor glande endocrine ca timusul şi glanda suprarenal ă. Selye era entuziasmat de observa ţiile saleşi, pentru o vreme, a nutrit speran ţa că va descoperi un nou hormon. Ulterior, a realizată cintroducerea oric ărei substanţe iritanteîn organismul anima lelor de laborator declan şa un mănunchi de simptome asem ănătoare, indiferent de natura extractului injectat. învăţând din propriile gre şeli, Selye a ar ătat rolul glandelor suprarenale în reacţia de stresşi a descris aşa-numitul„sindrom general de adaptare". Rodul studiilor sale asupra cauzelor şi consecinţelor stresului s-a concretizat în publicarea a 39 de cărţi şi a peste 1700 de articole de specialitate. Printre cele mai cunoscute titluri semnate de Hans Selye se num ără: „Stres ăf ră distres" (1974),„De la vis la descoperire" (1964)şi „Stresul vieţii" (1956). Selye a obţinut trei doctorateşi a fost onorat cu titluri onorifice de ătrec numeroase uni versită ţi din diverseţări. A fost nominalizat pentru Premiul Nobel de 10 ori. Prin ările cercet | şi operele scrise, el a popularizat unul dintre cele mai fecunde concepte din istoria medicinei i moderne: stresul.

18 • Faţă în faţă cu stresul

termen. De altfel, el a continuat să caute până la sfârşitul vieţii o definiţie acceptabilă a stresului.

S tresu l ca stim u l exter io r Probabil cel mai răspândit şi mai simplu mod de înţelegere a stresului se focalizează asupra factorului exterior, care acţionează asupra individului şi determină apariţia unei reacţii. Potrivit acestei definiţii, stresul este reprezentat de stimulul declanşator - diverşi agenţi fizici, ameninţări mai mici sau mai mari -, de solicitările sau problemele cu care se confruntă individul. Furtuna care se abate asupra vaporului sau accidentul rutier iminent din ilustraţiile prezentate mai înainte concretizează acest mod de definire a stresului. Alte exemplificări luate din viaţa cotidiană ar putea fi: desfacerea contractului de muncă, facturile sau ratele care trebuie plătite, tensiunile sau certurile din familie, conflictele de la locul de muncă etc. Acest punct de vedere asupra stresului se regăseşte în multe dicţionare care explică stresul ca fiind „orice factor sau ansamblu de factori de mediu care provoacă o reacţie anormală din partea organismului uman".

S tre su l c a reţie a c la s o licări it Curând după ce a lansat termenul de stres, Hans Selye a realizat că cei mai mulţi oameni îl echivalau cu evenimentele neplăcute din mediul exterior, lucru care nu corespundea viziunii sale despre stres. Pentru a corecta această confuzie, el a introdus un nou termen, noţiunea de „stresor", care urma să definească mult mai explicit factorul exterior care declanşează în organism reacţia de stres prin acţiunea sa asupra organismului. Specialiştii fac distincţie între „stres" ca factor extern, declanşator, adică „stresor" şi „stres" ca proces fiziologic şi psihologic intern. în biologie şi în medicină, termenul „stres" nu se referă, ca în domeniul fizicii, la factorii externi care acţionează asupra individului, ci la răspunsul organismului la solicitările din afară.

Capitolul2 - Ce esteşi ce nu este stresul • 19

Conform intenţiilor lui Hans Selye, stresul, adică reacţia de stres, este ansamblul modificărilor morfo-funcţionale, în special endocrine, din organismul uman, care apar ca răspuns la acţiunea externă a unor agenţi cauzali fizici, chimici, biologici, psihici sau de altă natură, numiţi stresori. Cu alte cuvinte, prin stres se înţelege totalitatea tulburărilor fizice şi psihice cauzate în organism de diverşi factori agresori. Cuvântul „stres" are şi un sens mai larg, mai puţin specific, folosit cu referire la starea de încordare psihică resimţită de individîn condiţiile expunerii la factori stresori. Deşi încordarea, starea de tensiune psihică, iritabilitatea sau nervozitatea fac parte din paleta foarte divers colorată a reacţiilor psihologice la stresori, reacţia de stres reuneşte toate reacţiile, nu numai pe cele psihice, prin care organismul uman încearcă să facă faţă unor solicitări şi urmăreşte menţinerea stării de echilibru. Deci, pe scurt, stresul este reacţia organismului nostru la factorii stresori. Revenind la primul exemplu amintit mai sus, potrivit definiţiei date de Selye, stresul nu este uraganul care a purtat corabia spre bancul de nisip, nici valul uriaş care a spulberat barca de salvare, ci efortul intens şi susţinut prin care fiecare marinar a răspuns, cu mai mult sau mai puţin succes, pentru a-şi salva viaţa. La fel,în al doilea exemplu, stresul nu este pietonul care a săritîn faţa maşinii, ci reacţia intensă şi neîntârziată pe care pericolul a declanşat-o în organismul şoferului, cu scopul de a evita accidentul iminent.

S tre s u l n u e sîntem o d n e c e s a r p a to lo g ic Aşa cum se întâmplă cu orice informaţie sau teorie ştiinţifică, şi în legătură cu stresul circulă diverse distorsiuni şi prejudecăţi. Una dintre cele mai penibile denaturări este ideea că stresul ar fi o reacţie anormală, patologică, a individului. Regretabil, astfel de definiţii nefericite şi-au făcut drum până şi în dicţionare. Spre exemplu, noul Dicţionar explicativ al limbii române deviază tocmai pe această direcţie, definind stresul ca o „stare patologică" de supraîncordare a organismului viu. 0 variantă extremă a aceleiaşi greşeli de înţelegere a stresului este etichetarea lui ca boală psihică. Cu toate că, într-un anumit sens, stresul excesiv,


respectiv reacţia exagerată la stresori, este o deviere de la media „normală" şi poate avea într-adevăr urmări negative, a considera stresul ca o reacţie anormală în sensul unei afecţiuni psihice este o simplificare regretabilă. 0 astfel de perspectivă asupra noţiunii de stres poate fi o barieră în calea adoptării unei atitudini responsabile faţă de problema stresului şi, în orice caz, adaugă o încărcătură subiectivă defavorabilă celor care se luptă cu stresul. Stresul este un lucru absolut normal, mai ales pentru omul zilelor noastre. Nimeni nu ar trebui stigmatizat pentru recunoaşterea unor dificultăţi întâmpinate în confruntarea cu solicitările de zi cu zi sau cu anumite provocări majore. Conştientizarea şi recunoaşterea problemelor legate de stres ne ajută să putem interveni la timp pentru soluţionarea lor reală.

S tresul nuînseam nă doar evenim ente nepl ăcute O altă prejudecată foarte răspândită este aceea că stresul se datorează exclusiv unor factori negativi sau unor întâmplări neplăcute, ameninţătoare. Prejudecata se regăseşte şi în dicţionarele obişnuite, care arată că stresul apare în organism atunci când asupra lui acţionează „factori negativi". O ilustraţie clarificatoare în acest sens o găsim în istoria lui Robinson Crusoe. După o luptă supraomenească cu valurile, în momentul în care a început să realizeze că ajunsese într-un punct de pe mal unde apa nu mai putea să-l ajungă, Robinson a fost copleşit de o stare de extremă fericire. Eroul mărturiseşte că extazul şi acea avântare a sufletului pe care le simţi după ce ai scăpat de moarte nu pot fi descrise. El a înţeles în acele clipe cât de îndreptăţit era obiceiul de

Capitolul 2• Ce esteşi ce nu este stresul • 21

pe vremuri ca, odată cu vestea graţierii unui condamnat la moarte, să se aducă şi un chirurg pregătit să-i acorde îngrijirile de urgenţă, astfel ca surpriza cea mare să nu-l răpună. înţelepciunea populară a intuit că şi întâmplările pozitive reprezintă o solicitare la fel de primejdioasă pentru om ca şi cele negative. De altfel, la unele popoare se cunoaşte o vorbă care spune că „bucuriile neaşteptate, ca şi necazurile, la început, tot una par". Una dintre legendele urbane care circulă în zilele noastre vorbeşte despre câştigătorul unui bilet de loterie care a decedat la aflarea veştii celei mari. De fapt, legenda nu e cu totul străină de realitate. în septembrie 1990, un bărbat de 37 de ani din Boston a suferit un infarct miocardic şi a murit la numai două săptămâni după ce a fost desemnat câştigător la o extragere de 3,6 milioane de dolari. Stresul câştigurilor exorbitante şi neaşteptate a fost o sursă de inspiraţie şi pentru scriitori. Un astfel de caz limită este memorabil creionat şi în literatura română. Despre cât de stresantă poate fi experienţa mult râvnită a câştigului şi dezamăgirii prilejuite de jocurile de noroc vorbeşte şi nuvela „Două loturi", scrisă de Ion Luca Caragiale. Chiar dacă multe dintre istoriile care s-au brodat pe marginea emoţiilor ucigătoare care îi copleşesc pe câştigătorii marilor lozuri sunt simple poveşti, sau includ o doză considerabilă de exagerări, ele ilustrează foarte bine o realitate de care puţini oameni sunt conştienţi. Reacţia de stres apare nu doar atunci când ne asaltează problemele la serviciu, nu numai după un deces în familie sau după un accident de maşină, ci şi cu ocazia unor evenimente cu semnificaţie pozitivă, cum ar fi promovarea într-un post mai bun cu perspective de venituri substanţiale, căsătoria, moştenirea nesperată a unei case luxoase, creşterea fabuloasă a valorii unor acţiuni la bursă, naşterea unui copil etc.

S tre s u l e s te e ţia s e lnîn s ituţii a c ritic e 0 altă percepţie foarte răspândită despre stres este că el ar avea întotdeauna consecinţe negative. Se pare că dicţionarele de uz general contribuie din


plin la diseminarea acestei distorsiuni. Contrar explicaţiei din Dicţionarul explicativ al limbii române, ediţia 1998, efectul stresului nu eîn mod obligatoriu „nefavorabil". Dintre dicţionarele destinate nespecialiştilor, cel mai bine orientat pare sa fie Marele dicţionar de neologisme, care menţionează că stresul este „ansamblul reacţiilor fiziologice prin care organismul uman răspunde unui agent stresant, încercând să se apere şi să-şi menţină echilibrul de bază". într-adevăr, stresul are un rol esenţial în situaţiile critice. în absenţa acestui mecanism, Robinson ar fi fost pierdut de la prima furtună. Să mai remarcăm câteva detalii interesante din tabloul naufragiului pe insulă. După ce barca de salvare a fost zdrobită de valul gigantic, deşi era pe jumătate mort din pricina apei pe care o înghiţise, Robinson, văzân-du-se atât de aproape de liman, s-a ridicat în picioare cu ultimele puteri. Chiar dacă raţiunea îi spunea că era cu neputinţă să scape de apa care venea în urma lui ca un munte furios, şi-a încordat toată voinţa pentru a nu fi tras înapoi de valurile succesive. De câte ori a fost trântit de nisip sau de stâncă, de fiecare dată s-a opintit cu ultimele picături de energie şi, în cele din urmă, a reuşit să se pună la adăpost de forţa valurilor. Atunci când simţurile ne avertizează asupra existenţei unei situaţii stresante, întregul organism se mobilizează pentru a înfrunta sau evita pericolul. Stresul este însă la fel de important şi în situaţiile cotidiene, în munca de zi cu zi, în atingerea unor realizări sportive sau profesionale.

Capitolul 2 - Ce este şi ce nu este stresul • 23

Stresul poate fi subtil 0 altă prejudecată este ideea că stresul apare numai sub acţiunea unor factori de intensitate extremă, că are de-a face în exclusivitate cu factori care au un impact devastator. Acest mod de a înţelege stresul face ca acţiunea unor factori mai puţin senzaţionali să fie trecută cu vederea sau, în orice caz, să fie subevaluată. în realitate, solicitările aparent minore, dar repetate sau continue şi de lungă durată pot să aibă efecte uneori la fel de supărătoare, dacă nu chiar la fel de grave ca acelea datorate unui stres puternic, de durată mai scurtă. Pe de altă parte, mulţi oameni trăiesc cu impresia că, dacă nu simt nimic alarmant, nu au probleme cu stresul. Neconştientizarea simptomelor nu înseamnă neapărat absenţa stresului. Anumite reacţii ale organismului la stres, de exemplu creşterea tensiunii arteriale, nu pot fi sesizate decât prin măsurători obiective.

S tresul are m ai m ulte form e de m anifestare • Stresul este o noţiune frecvent menţionată la radio, televiziune, pe internet, în ziare, reviste şi, bineînţeles, în conversaţiile particulare din viaţa de zi cu zi. Ideea de stres a devenit mai mult decât familiară, fiind considerată un lucru de la sine înţeles, însă mulţi oameni au o concepţie simplistă despre acest fenomen. De fapt, stresul este o realitate complexă, cu faze de manifestare multiple, cu simptome derutant de numeroase, diverse şi, în majoritatea lor, nespecifice. Psihologii americani disting mai multe tipuri de bază de stres: acut, acut episodic şi cronic. Stresul acut este cea mai frecventă formă sub care apare stresul. Aceasta este forma de stres la care se gândesc cei mai mulţi atunci când vorbesc de stres. Stresul acut se face simţit prin dureri de cap sau de stomac, spaimă, agitaţie psihică sau alte emoţii intense etc. Stresul acut este recunoscut cel mai uşor şi datorită faptului că are legătură evidentă cu un eveniment considerat stresant. Datorită duratei relativ scurte, acest tip de stres nu are urmări importante şi, în general, se rezolvă într-o perioadă scurtă de timp.


O altă formă de stres, mai puţin cunoscută, dar frecvent întâlnită, este stresul acut episodic. Persoanele care suferă de acest tip de stres se caracterizează printr-o viaţă agitată, sunt mereu grăbite, nerăbdătoare sau îngrijorate pentru fel şi fel de pericole sau obiective, de multe ori fiind înzestrate cu o personalitate competitivă. Acest tip de stres este mai grav şi se poate manifesta prin cefalee persistentă, migrene frecvente, iritabilitate accentuată şi tendinţă la conflicte sau chiar prin hipertensiune arterială, dureri de inimă, afecţiuni cardiace, ulcer gastric etc. Stresul acut episodic este mai greu recunoscut de persoanele în cauză. Rezolvarea acestui stres necesită mai mult timp şi impune modificări importante ale comportamentului şi ale stilului deviată. O a treia formă de stres amintită de psihologii americani este stresul cronic, care acţionează aproape neobservat, dar continuu. Stresul cronic apare de obicei în condiţii de sărăcie marcată, în cadrul unor familii disfuncţionale sau în situaţii sociale conflictuale, caracterizate prin ostilitate sau violenţă. Efectele se cumulează în timp şi pot fi deosebit de grave. Acest tip de stres subminează imunitatea, poate duce la depresie, sinucidere, infarct miocardic, atac vascular cerebral şi chiar apariţia unor forme de cancer. Tratarea acestui tip de stres necesită o perioadă lungă de timp şi de cele mai multe ori necesită implicarea personalului calificat. în sfârşit, se mai vorbeşte şi despre stres acut traumatic şi stres posttraumatic care apar atunci când o persoană este expusă la un agent stresor de intensitate extremă cum ar fi calamităţile naturale, violenţele sociale, atacurile teroriste etc. Manifestările psihice şi fizice ale stresului traumatic afectează profund viaţa persoanei şi pot să dureze ani de zile. Fiecare dintre aceste forme de stres are importanţă, simptome, durată şi chiar tratament sau mod de rezolvare diferite.

Urmările negative ale stresului pot fi evitate Mulţi oameni trăiesc cu impresia că, deoarece stresorii sunt pretutindeni, evitarea consecinţelor negative ale stresului este imposibilă. Deşi, într-un

Capitolul 2 - Ce este şi ce nu este stresul • 25

anumit sens, este adevărat că stresul este o componentă inseparabilă a vieţii, concluzia este greşită în primul rând datorită prejudecăţii amintite puţin mai sus, şi anume că stresul ar avea întotdeauna consecinţe negative. în al doilea rând, chiar şi atunci când avem de-a face cu o reacţie exagerată, care implică şi urmări nedorite asupra organismului, de cele mai multe ori putem să luăm măsuri pentru contracararea totală sau parţială a impactului negativ. Pentru combaterea eficientă a stresului este important să se înţeleagă că soluţiile nu sunt totdeauna simple şi, în orice caz, nu se reduc la administrarea unor „calmante pentru nervi". De fapt, administrarea nejustificată de sedative sau alte medicamente poate să ascundă semnalele de alarmă ale organismului, micşorând astfel şansele de rezolvare reală a cauzelor care le-au produs. în sfârşit, în acest context, merită demontat şi mitul cu privire la soluţia universală şi miraculoasă la problema stresului. în realitate, strategiile de contracarare a stresului sunt numeroase şi sunt diferite de la individ la individ. Ba pot să difere de la o situaţie la alta, chiar la aceeaşi persoană. Mulţi oameni se lasă captivaţi de cele mai populare tehnici de contracarare a stresului, în speranţa că acestea sunt şi cele mai eficiente. Specialiştii consideră că nu există tehnici universal valabile. Fiecare individ este diferit, situaţiile de viaţă prin care trecem sunt diferite şi modul cum reacţionăm la ele este diferit. Este bine să înţelegem mecanismele generale care guvernează reacţia de stres. Este important să ne familiarizăm cu principiile generale de control al stresului. însă, în acelaşi timp, fiecare va trebui săşi croiască o strategie şi un program de control al stresului care să se potrivească cât mai bine situaţiei şi personalităţii sale.

3

I

M an ifest ările stres u lu i Rolul fiziologic şi indiciile stresului excesiv

ntr-o dimineaţă, când Robinson şi tovarăşul său de singurătate, Vineri, băştinaşul salvat din mâinile canibalilor, erau în toiul pregătirilor de plecare cu canoea spre continent, au avut neplăcuta surpriză să fie vizitaţi de o ceată numeroasă de sălbatici de pe insula vecină. Aceştia, ca de obicei, aduseseră câţiva captivi, pentru a-i devora. După o dificilă deliberare, Robinson şi slujitorul său, înarmaţi până în dinţi cu toate armele încărcate, s-au năpustit asupra sălbaticilor. Luaţi prin surprindere, aceştia au oferit un spectacol tragicomic. La auzul primelor împuşcături, cei mai mulţi au sărit ca arşi, zăpăciţi, neştiind ce să creadă şi încotro s-o apuce. Alergau în toate direcţiile, cuprinşi de panică, urlând ca nebunii. Trei sau patru dintre băştinaşi s-au prăbuşit ca paralizaţi la pământ, înfricoşaţi de zgomotul

focurilor de armă. Vreo câţiva dintre ei, mai cu prezenţă de spirit, dar la fel de îngroziţi, au gonit spre canoe, cu gând să-şi scape pielea de primejdia neînţeleasă. Dintre toţi băştinaşii - erau câteva zeci -, unul sa angajat în luptă directă, corp la corp cu atacatorii. Deznodământul luptei Ie-a fost favorabil lui Robinson şi devotatului său slujitor.

emănător, deşi ogic.

le stres imit în perman

Capitolul 3 - Manifestările stresului • 31

parte, la muşchii scheletici, la muşchiul inimii şi la cei ai vaselor de sânge, la glandele suprarenale, la ficat etc, mesaje de alertă pe calea nervilor şi prin intermediul hormonilor. Mesajele transmise prin structurile nervoase se propagă rapid şi direct la organele ţintă. Semnalele transmise prin circulaţia sanguină cu ajutorul hormonilor se propagă mai lent şi pot să persiste un timp mai îndelungat.

Walter B. Cannon - reacţia de „luptă sau fugă" Walter Bradford Cannon s-a născut în localitatea Prairie du Chien, statul Wisconsin, pe data de 19 octombrie 1871 şi a trăit până în 1945. A fost captivat încă din adolescenţă de domeniul biologiei, urmărind disputele iscate între adepţii teoriei evoluţioniste a lui Darwin şi reprezentanţii concepţiei tradiţionaliste. După o perioadă de conflicte cu substrat ideologic, care l-au determinat să se detaşeze făţiş de credinţa religioasă a părinţilor săi, atitudinea sa faţă de religie s-a domolit după ce şi-a găsit un mentor cu vederi mai largi, în persoana unui pastor unitarian. După absolvirea cu brio a liceului, şi-a continuat studiile la Colegiul Harvard şi apoi la Facultatea de Medicină cu acelaşi nume. înclinaţiile sale în domeniul cercetării medicale se concretizează încă din primii ani ai studenţiei nu doar prin eforturi perseverente, ci chiar prin rezultate remarcabile. în 1896, Cannon şi-a început investigaţiile inedite, în cursul'cărora a utilizat proaspăt descoperitele raze X, pentru a observa mecanismul deglutiţiei şi mişcările contractile ale stomacului. Utilizarea în premieră a substanţelor de contrast în radiologia gastro-intestinală este un rod al primelor sale eforturi pasionate în laboratorul de fiziologie. Cu toate că scopul iniţial al cercetărilor lui Cannon era de a evidenţia mecanica deglutiţiei şi a peristalticii tubului digestiv în timpul hrănirii, spiritul de observaţie l-a condus pe tânărul Cannon la o descoperire într-un domeniu cu totul diferit, şi anume efectul emoţiilor asupra aparatului digestiv în particular şi asupra corpului în general. Walter Cannon mărturiseşte el însuşi într-una dintre scrierile sale autobiografice: „întregul scop al eforturilor mele a fost de a vedea undele peristaltice şi de a învăţa efectele acestora. Doar după un anumit timp am observat că absenţa activităţii era însoţită de semne de perturbare, iar când se reinstala liniştea, undele reapăreau cu promptitudine. Această observaţie, un dar pentru eforturile mele, a condus la o serie lungă de studii asupra efectelor emoţiilor puternice asupra organismului. Prin mintea mea a fulgerat gândul că aceste schimbări ar putea fi frumos integrate, dacă sunt concepute ca o pregătire a corpului pentru un efort extrem fie în vederea evitării pericolului prin fugă, fie pentru înfruntarea lui prin luptă. Inhibiţia activităţii digestive prin stimulare emoţională era întreruperea unui proces neesenţial în situaţii urgente, de viaţă şi de moarte, care ar fi consumat resursele sanguine necesare de urgenţă în altă parte."»(continuare la pagina 32) ^^~^Sa^%î


Faza de alert ă în cadrul reacţiei de stres, cercetătorii au evidenţiat mai multe etape. Fenomenele observate de Cannon în cadrul experimentelor făcute pe pisici se încadrează în prima fază a sindromului general de adaptare, descris ulterior de Hans Selye. Această primă fază a mai fost numită şi „reacţia de alertă", sau „reacţia imediată de stres". Ea este de durată relativ scurtă şi este mai uşor de recunoscut, pentru că se manifestă intens. » (continuare de la pagina 31) Investigaţiile sale în ce priveşte hormonii eliberaţi de glandele medulosuprarenale au dus la conturarea reacţiei de „luptă sau fugă", cu o importanţă majoră în înţelegerea reacţiei de stres. Primeşte titlul de medic în 1900. în acelaşi an, devine membru al Societăţii Americane de Fiziologie şi instructor în cadrul Departamentului de fiziologie al Facultăţii de medicină Harvard. O altă contribuţie majoră pe tărâmul descoperirilor ştiinţifice a fost aprofundarea conceptului de homeostazie a organismului, o teorie fundamentală în medicină şi biologie. în anii 1930, a scris cartea intitulată „înţelepciunea corpului", o descriere fascinantă a mecanismelor şi forţelor al căror joc concertat asigură menţinerea echilibrului intern al organismului, în această carte, autorul descrie fenomenele uimitoare care se desfăşoară clipă de clipă în mediul intern al corpului, cum ar fi de pildă reglarea conţinutului de apă, glucoza sau sare din vasele sanguine, spaţiul interstiţial şi celular. Cannon reuşeşte să zugrăvească într-un limbaj ştiinţific, dar în acelaşi timp cuceritor, minunile ce se petrec în structurile biologice, procesele reparatoare şi o mulţime de alte reglaje subtile ce au loc în permanenţă, fără ca noi să fim câtuşi de puţin conştienţi de ele. în timpul Primului Război Mondial, studiază în condiţii dramatice şocul hemoragie. După încheierea războiului, preocupările sale continuă cu studiul mediatorilor chimici ai transmiterii impulsului nervos şi bazele fiziologice ale trăirilor afectiv-emoţionale. Walter B. Cannon nu s-a remarcat doar pe tărâm strict ştiinţific. Pe lângă un prolific program de cercetare şi o intensă activitate pedagogică, el s-a implicat în viaţa socială şi politică a vremii sale. A luptat cu multă dăruire pentru promovarea cercetării ştiinţifice şi a cooperării între naţiuni, indiferent de ideologie. Crezul său religios îl făcea să simtă că e de datoria lui să vorbească şi să acţioneze împotriva nedreptăţii. După cum mărturiseşte Karl Deutsch, Cannon a lăsat ca moştenire generaţiilor omenirii mult mai mult decât informaţii cu privire la mecanismele complexe care se desfăşoară în corpul omenesc. Marele savant „clarifică responsabilitatea morală a fiecărui om de ştiinţă de a-şi asuma un rol activ ca cetăţean şi ca lider în ce priveşte marile decizii politice şi spirituale ale vremii...". Nu în ultimul rând, Cannon considera că religia trebuie să aibă o influenţă pozitivă asupra condiţiei omenirii, iar credincioşii trebuie să contribuie practic la rezolvarea problemelor complexe şi la alinarea suferinţelor oamenilor.

tQmam


Co m p o n e n ta fiz ă ic în cursul reacţiei de alertă, asistăm la o serie de modificări fiziologice, în principal reprezentate pe de o parte de intensificarea activităţii unora dintre sistemele şi aparatele organismului, iar pe de altă parte de reducerea la minimum a altor funcţiuni. Pe de o parte, se pot observa creşterea ritmului bătăilor inimii, creşterea tensiunii arteriale, creşterea ritmului respiraţiei, dilatarea pupilei, creşterea nivelului de glucoza din sânge, creşterea tonusului muscular (muşchii sunt mai încordaţi) etc. Pe de altă parte însă, există organe - cum ar fi de pildă cele digestive - a căror activitate este suspendată sau atenuată. Observaţiile extraordinare ale lui William Beaumont, un medic militar din armata SUA, au adus date extrem de valoroase în acest sens. în 1822, Alexis St. Martin, un canadian vorbitor de limbă franceză, a fost împuşcat accidental în stomac. Glonţul îi zdrobise o coastă şi îi perforase nu doar plămânul stâng şi diafragmul, ci şi stomacul. Dr. Beaumont a făcut tot ce ia stat în putinţă pentru a-i salva viaţa, dar era destul de rezervat în ce priveşte soarta pacientului. în ciuda acestor previziuni pesimiste, rănitul a supravieţuit şi s-a refăcut cu o foarte interesantă excepţie. St. Martin a rămas cu o fistulă stomacală, adică un orificiu prin care stomacul comunica direct cu mediul exterior. Dr. Beaumont a realizat că aceasta era o ocazie unică pentru observarea funcţiei digestive a stomacului şi a făcut cu pacientul său o înţelegere care îi permitea să facă anumite experimente contra cost. Astfel, prin fistula respectivă, dr. Beaumont a putut să urmărească contracţiile peristaltice ale musculaturii gastrice, aciditatea sucului gastric şi influenţa acesteia asupra digestiei alimentelor. Mai mult, dr. Beaumont a remarcat şi modificările mucoasei gastrice survenite în momentele în care pacientul simţea diferite stări sufleteşti. Printre altele, a constatat cu uimire că, atunci când domnul St. Martin era înfricoşat, mânios sau nerăbdător, culoarea mucoasei stomacului devenea foarte palidă şi producea o cantitate mai mică de suc gastric. Dacă mucoasa stomacală a băştinaşilor atacaţi de Robinson ar fi putut fi iixaminată cu ajutorul unui aparat endoscopic modern, s-ar fi putut observa aceleaşi reacţii tipice primei faze a reacţiei de stres.


Astăzi se ştie că în cursul fazei de alertă a stresului au loc modificări complexe în tot tubul digestiv, toate fiind corelate cu adaptările necesare confruntării cu situaţia ameninţătoare.

C om ponenta psih ică Pe de altă parte au loc modificări la nivelul proceselor psihice, lată câteva dintre cele mai semnificative manifestări sub aspect psihologic: atenţia creşte la maximum, simţurile trec brusc într-o stare de alertă şi, de obicei, pot să se trezească subit o mulţime de emoţii, mai mult sau mai puţin intense, ca de exemplu: teama, groaza, mânia, îndârjirea, disperarea şi multe altele. Menirea tuturor acestor reacţii este de a ne ajuta să depăşim situaţia critică de scurtă durată cu care ne confruntăm. O ilustraţie vie a multora dintre aceste manifestări psihice, dar nu numai, o putem regăsi într-un episod din aventurile lui Hobinson. După mai bine de cincisprezece ani de trai în deplină izolare, aventurierul face o descoperire şocantă. într-una din zile, pe la amiază, când se întorcea din inspecţia regulată pe care o făcea în micul golf unde îşi adăpostea piroga de construcţie proprie, s-a întâmplat să descopere pe mal urma unui picior de om. Pentru câteva clipe, a rămas ca trăsnit, ca şi când ar fi văzut o nălucă. Cu simţurile încordate la maximum privi şi ascultă în jur. Nu reuşi să desluşească vreun zgomot sau vreo mişcare. După ce inspecta locul şi împrejurimile, negăsind niciun alt semn de prezenţă umană, porni tulburat spre casă. Era atât de agitat, încât nici nu mai ştia cum a ajuns. Cert este că la fiecare pas se uita înapoi. Era de-a dreptul înfricoşat. I se părea că după


fiecare tufiş sau copac se ascundea cineva şi fiecare buturugă I se părea o fiinţă vie.

F a z a d e re zis te ă nt »

Dacă stresorul continuă să acţioneze asupra individului, organismul trece de obicei într-o a doua fază a reacţiei de stres: faza de rezistenţă. Această fază mai este numită şi fază de adaptare. Pe durata acesteia, stresorii persistă, însă modificările caracteristice fazei de alertă, se diminuează sau se sting până la dispariţie, organismul luptând mai mult sau mai puţin eficient în vederea contracarării factorului stresor. Aşa a evoluat şi reacţia lui Hobinson după sperietura de pe malul oceanului. S-a furişat în refugiul său mai îngrozit decât un iepure în desişul pădurii sau o vulpe în vizuina ei. în orele care au urmat, l-au năpădit cele mai urâte scenarii şi nu-şi putea înfrâna imaginaţia. N-a închis un ochi toată noaptea, încet, încet, şi-a venit în fire şi a început să gândească mai cu noimă. După trei zile şi trei nopţi, Hobinson şi-a luat inima în dinţi şi a ieşit din fortăreaţa sa. Hrana era deja pe terminate şi îndatoririle gospodăriei nu mai sufereau amânare. După ce şi-a făcut un plan amănunţit, Hobinson şi-a dedicat următoarea perioadă a şederii sale măsurilor necesare pentru cazul probabil al unei vizite neaşteptate a unor sălbatici. După un timp, deşi era mai prevăzător în toate acţiunile sale, viaţa lui a intrat, în cele mai multe privinţe, în făgaşul obişnuit. Majoritatea oamenilor se adaptează la solicitările mai intense şi reuşesc să facă faţă, o perioadă mai scurtă sau mai lungă, noilor condiţii provocatoare. Atât timp cât o persoană reuşeşte să facă faţă situaţiei stresante, ea va rămâne în această a doua fază.

F a z a d e e p u iz a re Dacă durata solicitărilor sau multitudinea factorilor stresori depăşeşte resursele adaptative ale organismului, individul intră în a treia fază a reacţiei de stres, faza de epuizare. Persoanele predispuse la reacţii exagerate faţă de


stresori obişnuiţi pot experimenta o reacţie de alertă prelungită, nereuşind de fapt să ajungă în faza de adaptare. Această extindere a fazei de alertă poate precipita faza de epuizare, datorită solicitării intense a metabolismului. Scăderea resurselor funcţionale ale organismului aduce cu sine o susceptibilitate mai mare faţă de boli sau, în cazuri extreme, poate duce chiar la moarte.

S tre s u l n e c e s aîn r ssi ituţiile a o bşni u ite Stresul a fost comparat cu tensiunea din corzile unui instrument muzical. Pentru a cânta bine, corzile unei viori trebuie să fie suficient de întinse. 0 coardă prea întinsă riscă să se rupă. Pe una prea moale, arcuşul nu va putea produce sunetele dorite. 0 altă comparaţie, inspirată din domeniul navigaţiei oceanice, este aceea cu pânzele umflate de vânt. Corabia ajunge cel mai repede la destinaţie dacă vântul suflă cu intensitate potrivită, menţinând în tensiune pânzele ambarcaţiunii. în absenţa vântului, pânzele vor atârna relaxate, iar corabia nu va înainta. Pe de altă parte, un vânt năprasnic, cum se întâmplă de multe ori în caz de furtună puternică, poate să rupă pânzele sau chiar catargul, punând în primejdie nu numai călătoria, dar şi viaţa echipajului aflat la bord. Stresul este indispensabil pentru o viaţă normală, activă, productivă. Cei mai mulţi experţi în probleme de stres sunt de acord că un nivel moderat de stres creşte performanţa. Un nivel prea scăzut de stres scade motivaţia şi limitează indirect performanţa. Când presiunea exercitată de stresori este moderată, performanţa creşte până ce ajunge la un nivel maxim. Acest nivel este considerat nivelul optim. Dacă stresul creşte mai mult sau dacă este prelungit, performanţa scade din nou. Această relaţie dintre stres şi performanţă este exprimată grafic printr-o linie curbă sub formă de clopot.

E u s tre şi s d istre s Pentru a face deosebirea între stresul cu efecte benefice şi cel cu efecte negative, Selye a introdus doi termeni derivaţi: eustres şi distres. Stresul care


acţionează ca o forţă pozitivă, motivatoare, a fost numit eustres, adică stres pozitiv sau „bun". Stresul care are efecte negative a fost numit distres, adică stres negativ sau „rău". Caracterul constructiv sau distructiv al stresului nu este determinat de natura plăcută sau neplăcută a agentului stresor, cât mai ales de intensitatea şi de durata lui.

In d ic ii fiz ic e a le s tre s u lu i e x c e s iv Există numeroase indicii care ne atrag atenţia asupra posibilităţii expunerii la stres excesiv. Dintre indiciile corporale, merită să notăm următoarele: cefaleea (durerile de cap), durerile toracice (angina pectorală), palpitaţiile, creşterea tensiunii arteriale, dispneea (senzaţia de lipsă de aer), durerile musculare (de spate sau gât), uscăciunea gurii, indigestia, constipaţia sau diareea, durerile de stomac, senzaţia de balonare, transpiraţia excesivă generală sau la nivelul palmelor, oboseala generală, insomnia, creşterea sau scăderea în greutate, tulburările de erecţie sau apetit sexual etc. Un raport al Asociaţiei Americane de Psihologie arată că mai mult de trei sferturi dintre americani (77%) au avut simptome fizice atribuite stresului din ultima lună, şi anume: 51% au acuzat oboseală; 44%, dureri de cap; 34%, indigestie; 30%, tensiune musculară; 23%, tulburări ale poftei de mâncare; 15%, tulburări ale impulsului sexual şi altele. La aceste acuze se mai adaugă faptul că aproape jumătate dintre adulţi (48%) suferă de insomnie datorită stresului.

Ind icii p s ih o -e m ţioon ale Pe lista celor mai reprezentative indicii psiho-emoţionale, figurează următoarele: anxietatea, neliniştea, îngrijorarea, iritabilitatea, stările de deprimare, tristeţea, mânia, labilitatea emoţională, simţămintele de nesiguranţă, tulburările de atenţie şi concentrare, tulburările de memorie, dificultatea în luarea unor decizii, simţămintele de frustrare, nemulţumire, ostilitate şi/sau vinovăţie, tendinţa de a vedea numai partea proastă a lucrurilor etc.


Sondajul menţionat mai sus a evidenţiat că aproape la fel de mulţi americani (73%) au resimţit în ultima lună simptome de ordin psihic, printre care: iritabilitate şi mânie (50%), nervozitate (45%), labilitate emoţională (36%).

S u b s tre s , m e m o ria n ee pjuocaat fe s te într-un interviu acordat postului de ştiri CBS a doua zi după atacurile teroriste de la 11 septembrie 2001, Tom Kenney, membrul unei echipe de intervenţie rapidă a Agenţiei Federale pentru Managementul Situaţiilor de Urgenţă (FEMA) din SUA, a făcut o declaraţie care a stârnit controverse extrem de vii. Voluntarul FEMA i-a spus reporterului că echipa lui a sosit la New York luni seara, adică în seara dinaintea dezastrului. De atunci şi până astăzi declaraţia lui Tom Kenney a fost întoarsă pe toate părţile, iar interviul este disponibil până astăzi pe internet. înregistrarea este socotită de mulţi comentatori o dovadă a faptului că guvernul SUA fusese la curent cu evenimentele tragice care aveau să se întâmple, o piesă de rezistenţă a complicatului puzzle care încearcă să dezvăluie o monstruoasă conspiraţie aflată în spatele atacului asupra turnurilor gemene din New York. Oficialii agenţiei au dat dezminţiri, susţinând că echipa de intervenţie din care făcea parte Tom Kenney a fost mobilizată din Massachusetts doar după consumarea atacului şi că cei 62 de voluntari au ajuns la faţa locului în seara de marţi, 11 septembrie, şi au pus afirmaţiile neconcordante ale voluntarului pe seama oboselii şi condiţiilor extreme în care acesta se afla la momentul respectiv. într-adevăr, sub impactul psihologic iniţial al ştirilor din mass-media, după convocarea de maximă urgenţă şi deplasarea împreună cu echipa, după oboseala acumulată pe parcursul orelor nenumărate de căutare a posibililor supravieţuitori în ruinele fumegânde, a confunda ziua de luni cu cea de marţi şi cea de marţi cu cea de miercuri pare plauzibil, mai ales că acest lucru s-a întâmplat în timpul unui interviu luat în condiţii de teribilă presiune psihică, zgomote şi sub lumina orbitoare a reflectoarelor. Un reporter de la un ziar din Boston a reuşit să dea de urma soţiei lui Kenney, care a confirmat data reală a plecării. Mai mult, a explicat că soţul ei a


fost supus unor condiţii extrem de stresante în zilele acelea şi a adăugat, cu o doză de umor, că nu era prima oară când Tom încurca zilele.

Indicii com portam entale în categoria indiciilor comportamentale pot fi întâlnite: excesul alimentar sau neglijarea meselor, izbucnirile de mânie necontrolate, apariţia sau exacerbarea unor ticuri, onicofagia (roaderea unghiilor), scrâşnirea dinţilor, pocnirea degetelor sau alte ticuri asemănătoare, consumul abuziv de alcool sau droguri, creşterea numărului de ţigări fumate, tendinţa crescută de a participa la jocuri de noroc sau de implicare în situaţii cu risc mărit, tendinţa de izolare socială, ruperea unor relaţii cu cei apropiaţi, relaţiile conflictuale cu cei din jur, insatisfacţia profesională, scăderea eficienţei în muncă, sustragerea nemotivată de la îndatoririle obişnuite, surmenajul etc. Merită remarcat, în acest punct, ecoul pe care l-au avut „necontenitele primejdii, îngrijorări şi nelinişti" sub a căror povară apăsătoare şi-a

Teama permanentă de a nu fi luat prin surprindere şi grija de a nu atrage atenţia asupra lui în timpul activităţilor obişnuite i-au tăiat pofta de a se mai ocupa de toate amenajările şi îmbunătăţirile pe care avusese de gând să le aducă traiului său. Grija cea mai importantă devenise acum siguranţa. Nu-şi mai permitea să bată un cui


sau că cioplească o scândură, ca să nu facă zgomot. Din aceleaşi motive, evita să folosească armele de foc sau să aprindă focul, ca nu cumva fumul vizibil de la mare distanţă să-i trădeze prezenţa.

Indiciiîn planul convingerilor filozofice şi religioase Stresul poate să afecteze şi cele mai profunde straturi ale sufletului uman. Tocmai de aceea, n-ar trebui neglijate nici indiciile care apar pe plan spiritual-religios. Sub impactul unor evenimente critice de viaţă, în mintea multor oameni se pot acutiza marile întrebări existenţiale şi pot să apară transformări, mai subtile sau mai evidente, în ce priveşte convingerile filozofice şi religioase, lată în acest sens câteva exemple: pierderea sau zdruncinarea convingerilor religioase, pierderea sensului vieţii, tendinţa de a-L acuza pe Dumnezeu pentru diferitele probleme întâmpinate etc. Stresul prelungit, trezit şi întreţinut de urma descoperită în nisip, n-a lăsat neatinsă nici dimensiunea spirituală a vieţii lui Hobinson. Cu mâhnire, el recunoaşte că în acei doi ani în care a trăit sub spectrul fricii, stăpânit de o permanentă nelinişte, sufletul său se destrăma încetul cu încetul, iar groaza care l-a urmărit fără încetare a avut o influenţă nedorită şi asupra sentimentelor sale religioase. Copleşit de groaza de a cădea în mâinile duşmanului, nu găsea răgaz, nici linişte sufletească pentru meditaţie şi rugăciune. Marea majoritate a indiciilor fizice, psiho-emoţionale, comportamentale enumerate mai sus, pot să apară şi în contextul unor cauze medicale, mai


mult sau mai puţin legate de stres. Drept urmare, ele nu trebuie considerate ca dovezi certe ale prezenţei stresului, ci, aşa cum am menţionat mai sus, ca indicii ale unei posibile expuneri la stres excesiv, respectiv ale unei adaptări necorespunzătoare la solicitări.

S ituaţii de urgen ţă Specialiştii consideră căîn faza de epuizare pot să apară anumite semnale de avertizare faţă de care trebuie luate măsuri în regim de urgenţă. Printre cele mai importante semnale din această categorie se numără: simţămintele de disperare şi/sau simţămintele de neajutorare, tentaţia de a abandona totul, gândurile de sinucidere, deteriorarea marcată a capacităţii de interacţiune socială si afectarea severă a capacităţilor profesionale.

4

S tres uşil c o n s e cin ţe le lu i

Stresul şi bolile psihosomatice

S

-a întâmplat pe la mijlocul celui de-al doilea an de singurătate al lui Robinson. Cutremurul care zguduise recent insula a stârnit noi nelinişti în sufletul lui Robinson. Pe de altă parte, valurile au început să aducă la mal bucăţi din corabia avariată. Robinson a mers zilnic până la epava care acum era mai aproape de mal. A muncit zile în şir, des-

când a rămas acasă datorită ploii continue. Deodată şi-a dat seama că-i era foarte frig, lucru care i s-a părut ciudat într-o zonă cu climă tropicală. A doua zi i-a fost cumplit de rău şi a tremurat din tot trupul. Noaptea următoare, s-a zvârcolit cuprins de frig şi dureri de cap violente. După zece zile de chinuri, pe parcursul cărora nu o dată a fost convins că se va stinge răpus de friguri, Robinson a început să-şi revină. Jurnalele de bord care s-au păstrat din perioada când navigaţiile maritime se realizau exclusiv cu ajutorul corăbiilor exemplifică în modul cel mai dramatic urmările stresului îndelungat asupra sănătăţii şi stării marinarilor în timpul furtunilor cu care aceştia se luptau.


Cât de scump se plăteşte uneori stresul prelungit, se vede şi din memoriile lui Robinson. în timpul furtunii prelungite care s-a abătut asupra vasului cu care naviga spre Guineea, pe lângă victimele înecate, smulse de valurile puternice chiar de pe punte, un marinar a murit de friguri tropicale, boală de a cărei agravare a fost reponsabil, fără îndoială, stresul extrem de intens şi îndelungat.

Stresul subm ineaz ă im unitatea Studiile de imunologie din ultimele decenii sugerează că stresul afectează capacitatea de apărare imunitară. Aceste studii confirmă în mare măsură intuiţiile şi descoperirile lui Thomas Holmes, un medic şi excelent cercetător american, care a explorat încă din 1950 legătura dintre stres şi diverse afecţiuni. Chiar dacă la data respectivă nu a avut la dispoziţie metodele sofisticate ale biostatisticii actuale, studiile sale au arătat că persoanele care trec prin situaţii stresante, cum ar fi decesul partenerului de viaţă sau divorţul, au un risc mai mare de a se îmbolnăvi de tuberculoză si şanse mai mici de a |$SMSSB8S£

Thomas Holmes - impactul evenimentelor majore Dr. Thomas Holmes a fost un psihiatru american al cărui renume este legat în special de elaborarea unui test pentru evaluarea evenimentelor stresante ale vieţii, test care îi poartă numele. Interesant este însă care au fost preocupările iniţiale care l-au condus în cele din urmă la elaborarea acestui test. Tânărul Thomas Holmes a venit la New York din Carolina de Nord şi a absolvit Facultatea de Medicină a Universităţii Corneli. Tot aici şi-a efectuat şi stagiul de rezidenţă la spitalul universitar. După specializare, a rămas în continuare la Universitatea Corneli. Sub influenţa profesorului său Harold Wolff, neurolog la Universitatea Corneli, din anul 1947, cercetările sale s-au orientat spre domeniul medicinei psihosomatice. Colaborarea lor avea să se materializeze, printre altele, şi printr-o carte despre modificările observate la nivelul mucoasei nazale în condiţiile stresului psihic. în anul 1949, după încheierea stagiului de perfecţionare sub îndrumarea prof. Wolff, dr. Holmes se alătură echipei academice de la Facultatea de Medicină a Universităţii Washington, unde activează în cadrul catedrei de psihiatrie. între anii 1949 şi 1961, dr. Holmes şi-a desfăşurat activitatea clinică şi cercetările la Sanatoriul de tuberculoşi Firland din Seattle, statul Washington. Dr. Holmes ştia, pe baza testelor cutanate cu tuberculină, că numărul persoanelor infectate cu bacilul Koch era mult mai mare » (continuare la pagina 47) HWi

ZS^ZZZZ.

«er

Capitolul 4 - Stresul şi consecinţele lui• 47

se vindeca. Lui i se datorează şi renumitul test care îi poartă numele, despre evenimentele stresante ale vieţii. Această scală a stresului a fost elaborată împreună cu un colaborator mai tânăr, Richard Rahe.

11 septembrie 2001 în data de 11 septembrie 2001, asupra Statelor Unite a fost lansat un atac terorist fără precedent. Teroriştii sinucigaşi au deturnat mai multe avioane şi au lovit în plin cei mai înalţi zgârie-nori din New York, turnurile gemene din inima cartierului Manhattan. Atacurile soldate cu prăbuşirea renumitelor clădiri au avut ca urmare pierderea a mii de vieţi şi, de atunci, milioane de oameni trăiesc cu simţăminte de teamă şi nesiguranţă. în ciuda cercetărilor făcute de o armată de agenţi federali, atacul terorist rămâne sub multe aspecte o mare enigmă. Impactul atacului terorist asupra stării de sănătate a populaţiei din New York a fost mult mai durabil şi mai profund decât se poate aprecia pe baza Că55?S5£^Z^23iî^r£3£2£

] » (continuare de la pagina 46} decât cel al persoanelor bolnave de tuberculoz ă. Din acest motiv, el a fost preocupată sgăsească o explicaţie la întrebarea de ce anumite persoane dez voltau boala,în timp ce altele, nu. în această perioadă, el a studiat ipotezaăcevenimentele stresante ale vie ţii, cum ar fi decesul unei rude apropiate sau ţul, divor pot face persoana respectivă mai vulnerabil ă la tuberculoz ă. Dr. Holmes a fost foarte preocupat deătura leg dintre minteşi corp.în sensul acesta, el Ia cercetat încă din anii 1950 impactul pe care îl are stresul asupra tuberculozei. Multe dintre studiile lui sugereaz ă că persoanele a ăror c viaţă este mai stresant ă din cauza unor eveni mente de viaţă dramatice, au o probabilitate mai mare de aîmboln se ăvi de tuberculoz ă. Dr. Holmes a recunoscut importan ţa factorului infec ţios, dar a ăcutat să atragă atenţia lumii medicale asupra importan ţei factorilor emo ţionali în evoluţia bolii. în câteva dintre studiile sale, dr. Holmes a reluat cercet ările începute de Hans Selye asupra rela ţiei dintre hormonii glandelor suprarenaleşi factorii stresori. Deşi criticate de unii, cercet ările lui Holmes au fost apreciate de ţimul specialişti, iar el a ajuns renumit datorit ă ideilor sale care au fost difuzate în publicaţii de largă circulaţie. Studiile lui Holmes au fost destul de primitive, însă cercetările mai sofisticate de imunologie efectuate în ultimii ani confirm ă faptul că stresul poate ăs afecteze func ţiile imunitareşi poate să favorizeze apari ţia unorîmbolnăviri. Dr. Holmes a lucrat la Departamentul de psihiatrie al Universit ăţii Washington âpnă în anu 1984. A murit patru ani mai ârziu, t la vârsta de 70 ani, datorit ă unui atac vascular cerebral ggS~.^Ti

i~~*~"TTw-M*" mr,.,. .

~*m~~~m~mm~—*mămmjtm*0~m~fj


numărului de răniţi şi de persoane care au fost traumatizate psihic. Medicii de la Spitalul Metodist din cartierul Brooklyn au constatat o creştere bruscă a cazurilor de infarct miocardic pe tot parcursul următoarelor două luni după consumarea atacului. Procentul infarctelor miocardice a fost cu 35% mai mare în toată această perioadă, iar cel al tulburărilor de ritm cardiac a fost cu 40% mai mare. Cardiologii care au examinat cazurile au tras concluzia că stresul psihic poate să declanşeze tulburări grave ale funcţiei cardiace.

Riscurile stresului excesiv Cu toate că se vorbeşte mult despre stres, majoritatea oamenilor nu realizează multiplele consecinţe ale stresului necontrolat. Au fost raportate cazurile a mii de soldaţi din Primul Război Mondial care au murit pe câmpul de luptă, nu din cauza rănilor produse de arme de foc, ci din pricina stresului psihic insuportabil. Statisticile actuale arată că peste 40% dintre adulţi au probleme de sănătate din cauza stresului excesiv. De asemenea, 75 - 90 % din numărul total de consultaţii medicale au de-a face cu boli sau tulburări asociate stresului. Practic, stresul are legătură cu şase dintre cele mai frecvente cauze de deces, şi anume cu bolile cardiovasculare, bolile canceroase, afecţiunile pulmonare, ciroza hepatică, accidentele şi sinuciderile.

S tresul sibolile cardiovasculare Este bine stabilit printre specialişti că stresul acut poate duce la tulburări cardiace severe chiar la persoane sănătoase. Există tot mai multe studii care sugereză că nu numai stresul acut, ci şi stresul cronic constituie un factor de risc independent în cardiopatia ischemică, deşi mai este nevoie de dovezi în această privinţă. Studiile observaţionale arată că factorii psihologici exercită o influenţă puternică asupra evoluţiei bolilor coronariene. Mai mulţi specialişti de la Universitatea din Koln, Germania, arată că printre factorii de risc psiho-sociali care contribuie în mod semnificativ la apariţia şi evoluţia nefavorabilă a cardiopatiei ischemice se numără: nivelul socio-economic redus, lipsa de suport social, respectiv izolarea socială,

Capitolul 4 - Stresul şi consecinţele lui • 49

stresul cronic familial, stresul cronic de la locul de muncă, precum şi emoţiile negative, cum sunt ostilitatea şi depresia, de exemplu. Rolul nefast al simţămintelor negative, în particular al celor de ostilitate, este remarcat în numeroase alte studii. Numeroase studii arată că stresul psihosocial reprezintă un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, în particular pentru cardiopatia ischemică şi diverse tulburări de ritm. Stresul excesiv poate sta la baza unor tulburări de ritm letale (fibrilaţie ventriculară) atât la persoane sănătoase, cât şi la pacienţi cu boală cardiacă cunoscută. Un studiu făcut în Italia a arătat că, în anul anterior apariţiei infarctului miocardic acut, numărul evenimentelor majore stresante a fost mai mare decât la persoanele care nu au suferit de această boală. Stresul psihic poate determina reducerea circulaţiei sanguine la nivelul inimii la pacienţii cu boală coronariană şi poate duce la complicaţii cardiace fatale. Se ştie, de asemenea, că stresul cronic excesiv, personalitatea de tip A şi, mai nou, D, depresia şi anxietatea, pot să ducă la declanşarea, respectiv agravarea bolii coronariere şi să amplifice efectul unor factori de risc existenţi, cum ar fi de pildă hipertensiunea arterială şi colesterolul sanguin crescut. Personalitatea de tip D prezintă risc crescut faţă de bolile cardiovasculare şi se caracterizează prin trăirea mai frecventă şi mai intensă a emoţiilor negative şi prin tendinţa de a inhiba exprimarea acestora faţă de anturaj. Există studii care au demonstrat o creştere a colesterolului sanguin în condiţii de expunere la stres cronic intens.

R o b in s o n fa c e p la n u riăzb d eu nr a re A existat un moment al vieţii lui Hobinson, în care starea sănătăţii lui ar fi putut lua o întorsătură nefastă. Dacă ar fi avut cunoştinţele de care dispunem astăzi, ar fi putut să-şi dea seama că printr-o anumită atitudine mentală îşi înclina singur sorţii înspre un posibil infarct miocardic sau o altă boală cardiovasculară. într-una dintre expediţiile în partea de apus a insulei, Robinson a descoperit un loc al ororii. Nimerise peste resturile unui ospăţ al canibalilor. Apro-


piindu-se, a fost şocat de năprasnica privelişte pe care i-a fost dat să o vadă. Văzând ţestele şi oasele de mâini şi picioare de om împrăştiate pe mal, a fost cuprins de o scârbă de nedescris. Era atât de năucit de scena îngrozitoare, încât nu s-a mai gândit la pericol. Scârba şi indignarea faţă de aceste manifestări ale degradării umane erau mai puternice decât teama pentru propria-i viaţă. După mai bine de doi ani de la acest episod oribil, Hobinson a suferit o transformare ciudată. Zi de zi chibzuia cum să facă să-i împiedice pe aceşti monştri în cruda lor îndeletnicire. Era mistuit zi şi noapte de acelaşi gând. Mintea lui ajunsese să nu facă nimic altceva decât să născocească mijloacele şi căile pentru nimicirea sângeroşilor sălbatici. O groapă umplută cu praf de puşcă pe care să-l detoneze în toiul mizerabilului praznic, un atac surpriză cu toate armele de foc încărcate, planuri după planuri şi strategii după strategii se învălmăşeau toate cu o forţă şi o repeziciune crescânde, antrenându-i viaţa lăuntrică într-un vârtej al ostilităţii ce părea irezistibil. Două sau trei luni de zile a urcat în fiecare dimineaţă într-un anumit punct de observaţie pentru a fi gata pentru îndeplinirea planului în cazul ivirii nenorociţilor. Scârba şi mânia nutrite cu o îndărătnicie demnă de o cauză mai bună, ajunseseră să-l orbească într-atât, încât nu mai considera un păcat uciderea a douăzeci sau treizeci de sălbatici. Din fericire, prilejul concret pentru a-i ataca nu s-a ivit înainte ca aceste simţiri pătimaşe să se fi stins. Raţiunea l-a convins la timp că, atâta vreme cât obiceiurile lor barbare nu au nicio legătură cu el, era mai înţelept să revină la sentimente mai paşnice.

Capitolul 4 - Stresul şi consecinţele lui • 51

S tre s uşil re c u p e ra re a Stresul poate să afecteze capacitatea organismului de a se recupera în cazul unor îmbolnăviri grave. Un studiu efectuat în Suedia a evidenţiat că femeile cu infarct miocardic au o probabilitate mai redusă de recuperare dacă au în acelaşi timp şi probleme familiale stresante, cum ar fi, de exemplu, un partener infidel, alcoolic sau care suferă de o boală psihică sau fizică invalidantă.

S tre s u l, te n s iu n e a s i a te ro ăs c le ro z Clinicienii consideră de multă vreme că persoanele care reacţionează la stres printr-o creştere pronunţată a tensiunii arteriale sunt expuse unui risc crescut de ateroscleroză. Un studiu amplu şi foarte interesant a fost efectuat pe tineri sănătoşi, cu vârsta cuprinsă între 20 şi 35 de ani, cărora li s-a monitorizat tensiunea în timpul jocurilor video. După 13 ani, arterele coronare ale subiecţilor au fost examinate cu ajutorul computertomografului. Cercetătorii au ajuns la concluzia că persoanele care în timpul stresului răspundeau printr-o creştere marcată a tensiunii arteriale au avut o probabilitate cu 24% mai mare de a prezenta plăci aterosclerotice calcificate pe pereţii coronarelor, în comparaţie cu subiecţii a căror tensiune a crescut mai puţin în timpul jocurilor stresante.

S tre s uşil a ta c u l v a s c u la r c e re b ra l Persoanele care se consideră foarte stresate prezintă un risc mai crescut de atac vascular cerebral fatal în comparaţie cu cei care se simt nestresaţi. Un studiu efectuat de specialişti din Danemarca a arătat că riscul de atac vascular la cei foarte stresaţi a fost aproape de două ori mai mare decât la cei nestresaţi. Legătura dintre stresul psihic excesiv şi riscul mărit de atac vascular cerebral a fost evidenţiată şi de cercetătorii japonezi. Riscul de deces prin atac vascular cerebral a fost dublu la femeile din Japonia care duc o viaţă foarte stresantă. Cu toate că această legătură s-ar putea datora în parte şi unor factori de risc suprapusi, cum ar fi sedentarismul, abuzul de alcool sau fumatul, stresul excesiv este un factor de risc care nu trebuie neglijat.


Stresul si boala ulceroas ă Ulcerul gastric şi duodenal are mai multe cauze, printre care infecţia cu Helicobacter pylori şi administrarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene sunt bine stabilite. Totuşi o mare parte dintre pacienţii cu ulcer gastric sau duodenal nu prezintă nicio cauză organică. Cu toate că studiile existente nu au permis încă o concluzie definitivă, mulţi specialişti sunt de părere că factorii psihici şi sociali pot să joace un rol semnificativ în apariţia ulcerului, în mod special la cei care nu prezintă alte cauze organice.

Stresulşi im unitatea în cazul expunerii de lungă durată la stres excesiv, creierul declanşează, prin intermediul sistemului endocrin, eliberarea unorcantităţi mari de hormoni de stres. Aceasta va determina inhibiţia celulelor sistemului imunitar, care nu vor mai putea lupta eficient împotriva agenţilor infecţioşi, bacterieni sau virali. Studii efectuate pe persoane care acordă îngrijiri de lungă durată unor pacienţi imobilizaţi, pe studenţi expuşi la stresul intens al examenelorîn timpul sesiunii şi pe adulţi căsătoriţi cu probleme maritale severe par să confirme această teorie. Aceste categorii de persoane au nevoie de o perioadă mai lungă de convalescenţă, prezintă o capacitate scăzută a sistemului imunitar de a răspunde la vaccinare şi au o susceptibilitate crescută faţă de infecţii virale, cum ar fi răceala obişnuită.

Stresul si bolile canceroase Numeroase studii experimentale pe animale precum şi studii umane sugerează că anumiţi parametri ai funcţiei imunologice sunt compromişi în cazul expunerii cronice la stres intens şi în cazul depresiei. Solicitarea persistentă a sistemului compus din glandele suprarenale şi creier, are un răsunet negativ asupra capacităţii de răspuns a sistemului imunitar şi ar putea contribui la apariţia sau progresia unor tipuri de cancer.

Capitolul 4 - Stresul şi consecinţele lui• 53

Stresulşi pielea Stresul psihologic poate să exacerbeze o paletă largă de afecţiuni ale pielii. Un studiu efectuat de specialişti din Canada şi Marea Britanie pe persoane fără boli de piele a arătat că există o corelaţie directă între numărul de evenimente stresante majore trăite de subiecţi în ultimele şase luni şi diverse tulburări sau simptome la nivelul pielii, cum ar fi: mâncărimile, furnicăturile, amorţeala, senzaţiile de arsură etc. Cel mai frecvent simptom a fost mâncărimea, iar regiunea afectată cel mai des a fost pielea păroasă a capului (scalpul).

Stresulşi psoriazisul Psoriazisul este o boală cronică, cu multiple manifestări, inclusiv la nivelul pielii. Severitatea ei variază în mod imprevizibil pe parcursul timpului şi de la un pacient la altul. La unii dintre pacienţi, psoriazisul poate fi declanşat sau agravat de diverşi factori, printre care şi stresul psihic. Unele studii arată că pacienţii cu vulnerabilitate crescută la stresul social, prezintă o reactivitate exagerată a hipotalamusului, precum şi la nivelul celor două glande endocrine importante, suprarenala şi hipofiz!a.

S tresul - alte efecte Stresul psihic şi fizic de lungă durată subminează rezervele adaptative ale organismului şi duce la epuizare. Deseori, stresul excesiv se răsfrânge asupra unui organ mai expus sau mai vulnerabil, ducând astfel la apariţia aşa-numitelor boli psihosomatice. Pe lângă bolile cardiovasculare, bolile digestive, bolile sistemului imunitar şi bolile canceroase, se suspectează multe alte afecţiuni asupra cărora stresul cronic excesiv are o influenţă negativă.

5

D e câte fe lu ri s u n t s tre s o rii Principalele categorii de stresori

I

D

eşi piroga pe care a reuşit să şi-o construiască în al şaselea an de solitudine nu prezenta siguranţă pentru o călătorie mai lungă, ce viza navigarea spre continentul învecinat, Robinson nu a putut rezista tentaţiei de a face măcar înconjurul insulei. După câteva plimbări mai scurte, era pregătit de plecare pentru a-şi cunoaşte mai bine hotarele „regatului". Şi-a aşezat proviziile de hrană necesare în barcă şi a ridicat ancora pentru o călătorie care avea să se dovedească mai lungă şi mai imprevizibilă decât îşi dorise. Insula nu era prea mare. După câteva ore de navigare spre răsărit, a întâlnit un şir de stânci ce înaintau mult în largul mării. Navigatorul şi-a dat seama că pentru a-şi continua expediţia trebuia să ocolească stâncile şi, deci, să se hazardeze în larg. Precaut, a aruncat ancora şi a coborât pe ţărm. A urcat pe o colină mai înaltă şi, la vederea unui curent puternic ce se vedea bine doar de la acea înălţime, a simţit fiori reci la gândul că ar fi putut intra în el dacă nu ar fi fost prevăzător. în mod cert, curentul l-ar fi târât până departe, în larg. De cealaltă parte a stâncilor, era un curent asemănător, iar la întâlnirea lor, un vârtej, fără îndoială, puternic.


A rămas două zile pe loc, pentru că vântul sufla primejdios. A treia zi, vântul s-a potolit şi Robinson şi-a încercat norocul. Nici nu a apucat bine să se apropie de extremitatea şirului de stânci, că s-a şi pomenit în mijlocul unui curent rapid. Piroga era purtată de apele furioase ca o biată frunzuliţă. Vântul nu-i era favorabil, iar vâslele nu-i erau de niciun folos. Barca era purtată fără de scăpare spre locul de întâlnire al celor doi curenţi. Robinson îşi vedea moartea cu ochii şi se căina, încă o dată, pentru cutezanţa sa nebunească. Rezervele i-ar fi fost insuficiente dacă ar fi ajuns la mii de leghe în mijlocul oceanului. Cuprins de disperare, a vâslit din răsputeri pentru a menţine ambarcaţiunea cât mai aproape de contracurent. Spre prânz, a simţit o mică adiere de vânt, iar peste o jumătate de oră, vântul sufla destul cât să-i dea o fărâmă de speranţă. Era totuşi la o distanţă înfricoşătoare de insulă. Gândul că vizibilitatea i-ar putea fi luată de o înnorare subită sau de ceaţă, îi stârni cea mai cumplită groază în suflet. în lipsa unei busole, singurul mijloc de orientare era să-şi ţină privirea nedezlipită de insulă. Din fericire, timpul continuă să fie favorabil. După încă vreo două ore de incertitudine necruţătoare, a trecut capul insulei, spre nord-vest şi, după încă o oră, a debarcat la ţărm. Când s-a văzu din nou pe uscat, Robinson a căzut în genunchi şi l-a »II 'II i'iaw»

Richard Rahe - stresul în condiţii de război Dr. Richard Rahe şi-a început activitatea de cercetare ştiinţifică încă din anii 1960, când era student la facultatea de medicină. în urma colaborării cu dr. Thomas Holmes, un alt nume I bine-cunoscut în domeniul stresului, a elaborat prima variantă a unui test pentru evaluarea i£ expunerii la stres, şi anume scala de readaptare socială, cunoscută şi sub numele de "Testul f lui Holmes şi Rahe". Acest instrument de măsurare orientativă a impactului evenimentelor I critice din ultimul an a rămas până astăzi extrem de popular. După absolvirea facultăţii, dr. Rahe s-a specializat în medicină internă şi psihiatrie. Timp ;) de douăzeci de ani, el a lucrat ca medic psihiatru în cadrul Forţelor Navale ale Statelor Unite, n timpul activităţii sale profesionale în cadrul armatei, a acordat asistenţă de specialitate l şi totodată a studiat comportamentul unor categorii cu totul aparte de pacienţi, fiind în contact cu foşti prizonieri eliberaţi din Vietnam, precum şi cu militari şi civili care au fost luaţi ostatici în Iran. Un alt moment ieşit din comun din viaţa sa personală şi de cercetător s-a consumat ) în Antarctica, la Polul Sud. Dr. Rahe a petrecut mai mult timp » (continuare la pagina 59)

Capitolul 5 - De câte feluri sunt stresorii • 59

mulţumit lui Dumnezeu pentru că încă o dată se arătase îndurător faţă de un nesocotit ca el. Şi-a tras piroga la mal, a luat o mică gustare şi s-a culcat stors de puteri, din pricina emoţiilor extreme prin care trecuse.

C la s ific a re a s tre s o rilo r Evenimentele mai mici sau mai mari, schimbările mai dure sau mai blânde din viaţa oamenilor exercită toate o anumită acţiune stresantă. Numărul factorilor stresori este practic nelimitat, iar diversitatea lor, extrem de mare. Unul dintre oamenii de ştiinţă care au cercetat răspunsul organismului la solicitări, începând cu evenimentele relativ obişnuite ale vieţii şi continuând cu stresorii care acţionează în cele mai extreme condiţii, a fost dr. Richard Rahe. După anumite trăsături comune care îi caracterizează, factorii stresori pot fi grupaţi în următoarele categorii: stresori fizici, stresori senzoriali, stresori informaţionali, stresori decizionali, stresori relaţionali. Există şi alte clasificări, cum ar fi de exemplu forţa sau impactul, respectiv frecvenţa cu care se repetă. în funcţie de aceasta stresorii pot fi majori sau minori.

»(continuare de la pagina 58) împreună cu oamenii de ştiinţă de la o staţiune de cercetări polare, pentru a investiga comportamentul şi starea psihică a personalului staţiei după un an de activitate în condiţii de frig extrem, de izolare şi întuneric, pe o durată de mai bine de nouă luni. De-a lungul anilor, dr. Rahe a condus numeroase studii ştiinţifice despre problematica stresului şi despre mecanismele de contracarare a acestuia. A predat cursuri în acest dome-]? niu ca profesor la mai multe universităţi. Dr. Rahe a urmărit în special relaţia dintre impactul evenimentelor critice ale vieţii şi capacitatea indivizilor respectivi de a face faţă stresului. Dr. Rahe este de părere că efectul stresor al evenimentelor critice din viaţa personală a oamenilor a crescut în mod substanţial de-a lungul anilor. El consideră că impactul evenimen- ' telor stresante a crescut în medie cu 45% comparativ cu ultima partea anilor 1960. Dr. Rahe a lucrat şi în cadrul Organizaţiei Naţiunilor Unite şi Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, unde a îndeplinit funcţia de consultant pe problemele victimelor crimelor de război din fosta Iugoslavie. în prezent, oferă servicii de consultanţă specialiştilor armatei terestre şi maritime a SUA, \ în special în ce priveşte abordările terapeutice, în beneficiul persoanelor care au suferit din cauza stresului excesiv din zone de luptă cum sunt Afganistanul şi Irakul.

60 • Faţă în fată cu stresul

Stresori fizici Prima categorie de stresori frecvent întâlniţi este aceea a stresorilor fizici, lată câteva exemple: accidente rutiere, aviatice, navale sau accidente de muncă, boli organice, intervenţii chirurgicale, alte tratamente sau proceduri diagnostice invazive, vremea, aglomeraţia urbană, poluarea atmosferică, aerisirea deficitară a încăperilor, efortul fizic excesiv la locul de muncă sau la sportivii profesionişti, poziţia defectuoasă a corpului etc. Robinson a avut parte din plin de stresorii din această categorie. Nu vom mai insista asupra teribilelor furtuni care s-au abătut asupra na velor cu care a

răpună. însăşi peştera la a cărei extindere a muncit din răsputeri o vreme îndelungată, pentru a-şi asigura un adăpost confortabil, a fost cât pe ce să-i fie mormânt în timpul cutremurului îngrozitor care a zguduit întreaga insulă.

Stresori senzoriali Există studii care au arătat că muncitorii care lucrează în mediu zgomotos au o durată medie de viaţă mai mică decât cei care lucrează în locuri liniştite. în categoria stresorilor senzoriali se mai încadrează: zgomotul produs de aspirator, muzica de la etajul superior, din mijloacele de transport în comun sau manelele din piaţă, reclamele luminoase, farurile maşinilor, orice stimuli sonori sau luminoşi de intensitate excesivă, care cresc fondul stresor al vieţii.


Stresori informţionali a Factorii stresori de natură informaţională sunt tipici pentru societatea în care trăim. Prin mijlocirea unor canale mai clasice - cum sunt presa scrisă, radioul şi televiziunea - sau al unor canale relativ noi - cum ar fi internetul şi telefonia mobilă -, omul zilelor noastre este bombardat aproape fără întrerupere cu ştiri şi informaţii din cele mai diverse domenii. Publicitatea agresivă, aproape sufocantă, merită să fie menţionată în mod special ca o sursă semnificativă de frustrare. Cu referire la stresul informaţional, se mai folosesc şi termeni ca „poluare informaţională" sau tehnostres.

S tresoridecizionali în acelaşi context al dinamicii mileniului trei, o altă categorie importantă, strâns legată de explozia informaţională, este cea a stresorilor de natură decizională. Multitudinea şi, mai ales, condiţiile extreme în care oamenii trebuie să ia hotărâri importante pot fi o sursă semnificativă de stres. Stresorii decizionali pun laîncercare resursele de adaptare ale politicienilor, guvernanţilor, oamenilor de afaceri, dar şi ale oamenilor simpli care astăzi se confruntă cu o serie de hotărâri cu consecinţe majore pentru cariera profesională, bunăstarea familiei şi calitatea vieţii în general. Nu ne-ar ajunge câteva zeci de pagini să analizăm în mod aprofundat deciziile însemnate pe care Ie-a luat Robinson. Merită totuşi menţionată măcar una de importanţă cu adevărat crucială: hotărârea de a se întoarce pe continent, care l-a urmărit ca o obsesie şi care i-a structurat toţi acei ani petrecuţi pe Insula Disperării.

Stresori rela ţionali i

Relaţiile interpersonale par să fie cea mai importantă sursă de stres. Specialiştii apreciază, de exemplu, că ruperea unei relaţii romantice intime şi decesul unui membru al familiei sunt două dintre cele mai frecvente cauze ale stresului psihic şi social al adulţilor. De asemenea, trebuie subliniat că,


în multe cazuri, izolarea socială, lipsa interacţiunilor cu ceilalţi, poate fi un factor stresor cu urmări deosebit de profunde. Exact acesta este tipul de stres care l-a măcinat cel mai mult şi pe Hobinson Crusoe. Toate celelalte lipsuri materiale au fost fie depăşite prin eforturi perseverente şi ingeniozitate, fie au devenit suportabile. Odată cu trecerea anilor, singurătatea devenea parcă tot mai apăsătoare. Faptul de a fi reuşit să salveze de pe corabie două pisici şi un câine a fost o mângâiere. Dar, pentru un suflet dornic de compania oamenilor, nu era prea mult. Printre cele mai obişnuite exemple de stresori relaţionali se numără: certurile şi neînţelegerile din cuplul marital, tensiunile şi conflictele dintre părinţi şi copii, relaţiile de suspiciune şi ostilitate cu rudeniile, relaţiile con-curenţiale cu colegii de muncă, hărţuirea sexuală, abuzul fizic sau psihic, duşmăniile cu vecinii, tensiunile şi tulburările interetnice, discriminarea rasială sau religioasă etc.

„Stupiditatea poate fi m ortal ă" în anul 2002, Weekly World News, un tabloid săptămânal de satiră din SUA, a publicat o ştire în care se arăta că cei care sunt nevoiţi să lucreze zi de zi în acelaşi birou cu persoane stupide riscă să facă infarct miocardic, chiar dacă nu prezintă factorii de risc majori cunoscuţi, cum ar fi fumatul, excesul de colesterol şi grăsimi saturate, hipertensiunea etc. Anamneză a 500 de cazuri cu infarct miocardic a scos la iveală faptul că accidentul tragic a survenit la mai puţin de 12 ore după o confruntare majoră cu colegi de serviciu cu un coeficient de inteligenţă foarte redus. Una dintre femei a fost internată de urgenţă în clinica de cardiologie după ce secretara ei a distrus un dosarîntreg cu documente fiscale foarte importante, pe care ar fi trebuit să le xeroxeze în

Capitolul 5 - De câte feluri sunt stresorii » 63

mai multe exemplare. Un bărbat a leşinat după ce colega de serviciu i-a cerut insistent nişte fluid corector pentru monitorul computerului. 0 altă victimă a stupidităţii colegilor a trebuit să lucreze două săptămâni încheiate pentru a reface baza de date cu clienţii firmei, pentru că o funcţionară de la aceeaşi instituţie a pus fişierele respective în „coşul de reciclare" al calculatorului şi l-a golit, pentru că ea credea că în felul acesta informaţiile vor fi reciclate şi utilizate din nou. Dr. Andersson, unul dintre specialiştii care au studiat aceste cazuri, a declarat că, în timp ce fumătorii reuşesc să reducă numărul de ţigări fumate sau chiar să renunţe total la acest obicei, majoritatea oamenilor au o capacitate foarte slab dezvoltată de a face faţă prostiei, iar frustrarea astfel acumulată poate exploda în timp, cauzându-le numai necazuri. Deşi aceste informaţii publicate de Weekly World News trebuie lecturate mai degrabă ca fapt divers decât ca date ştiinţifice propriu-zise, ele sunt extrem de ilustrative.

S tre s o ri m a jo ri Cercetările şi observaţiile lui Thomas'Holmes au dus la conturarea ipotezei că răsunetul evenimentelor stresante este influenţat de magnitudinea sau forţa stresorilor şi de numărul acestora. Cu alte cuvinte, impactul stresorilor depinde de cât de intens sau de puternic este stresorul şi de cât de multe evenimente stresante au acţionat asupra persoanei într-o perioadă de timp. Este interesant că, potrivit observaţiilor lui Holmes, la apariţia stresului excesiv nu contribuie doar evenimentele majore negative, neplăcute, ci şi cele pozitive, cum ar fi de exemplu căsătoria, naşterea unui copil, câştigarea unor premii importante etc. Susceptibilitatea la stres creşte într-o măsură însemnată atunci când mai multe astfel de întâmplări se succed într-o perioadă scurtă de timp.

S tre s o ri tra u m a tici Evenimentele stresante cu impact extrem, cum ar fi de exemplu cutremurele, inundaţiile şi alte catastrofe naturale, accidentele aviatice sau feroviare,


atacurile teroriste, violenţele sociale, agresiunile fizice sau sexuale, fac parte dintr-o categorie aparte numită stresori traumatici. Aceştia se caracterizează prin faptul că pun în pericol integritatea fizică a persoanelor afectate şi sunt însoţiţi de reacţii puternice de panică şi de disperare.

Stresul ăsrbătorilor Unii factori stresori par să se amplifice şi să se conglomereze în anumite momente importante din viaţa oamenilor sau în anumite perioade ale anului. Aşa este, de exemplu, perioada sărbătorilor de iarnă. Stresul sărbătorilor, menţionat chiar şi în literatura de specialitate, este o combinaţie complexă de stresori fizici, senzoriali, decizionali şi relaţionali cu o specificitate ridicată pentru sezonul respectiv. Ştim cu toţii că în acest interval de timp cheltuielile sunt mai mari, toată lumea se plânge de criza de timp şi toţi se simt datori să ofere cadouri impresionante. Conform unor studii efectuate în SUA, în perioada sărbătorilor de iarnă, peste 60% dintre americani sunt stresaţi de lipsa banilor, 42% se simt împovăraţi de obligaţia de a oferi multe cadouri, peste 30% se plâng de programul încărcat şi criza de timp, iar 23%, de datoriile la bănci. Stresul financiar cu ocazia sărbătorilor este şi mai accentuat la tineri, care acuză lipsa banilor ca fiind un factor stresor în proporţie de peste 80%. Dacă vrem să fim mai puţin vulnerabili la stresul ocazionat de sărbători, ar fi instructiv să învăţăm din situaţia cu totul ieşită din comun în care s-a aflat Robinson Cru-soe care a „sărbătorit" nu doar un revelion, ci peste douăzeci şi două, în solitudine. în jurnalul său, în dreptul zi/e/or care pentru majoritatea oamenilor sunt cele mai


strălucitoare şi mai aglomerate din tot cuprinsul anului, găsim următoarele note: „24 decembrie. Toată noaptea şi toată ziua a plouat. N-am ieşit. 25 decembrie. A plouat toată ziua. ...30 decembrie. Căldură mare şi nicio adiere, aşa că nu am ieşit decât pe înserat... Tot timpul am orânduit prin casă." Bineînţeles, pentru cei mai mulţi oameni, evadarea pe o insulă în mijlocul oceanului nu numai că nu este o soluţie realistă la stresul sărbătorilor, ci ar adăuga cifre multe la factura lunii ianuarie. Şi totuşi, dacă am cugeta câtuşi de puţin la stilul robinsonian de a petrece sărbătorile, am putea descoperi cel puţin două dintre secretele sărbătorilor cu mai puţin stres: a te mulţumi cu mai puţin în ce priveşte bunurile materiale şi a te bucura de părtăşia cu cei dragi, indiferent de valoarea cadourilor primite sau oferite. Pentru a combate stresul sărbătorilor, specialiştii ne recomandă să acordăm mai multă atenţie legăturilor cu rudele şi prietenii, să ne fixăm ţinte realiste în ceea ce priveşte cumpărăturile şi vizitele, să ne rezervăm timp în special pentru cele mai importante persoane, activităţi şi momente, să învăţăm să vedem partea pozitivă a lucrurilor şi să nu ne lăsăm dominaţi de frustrări sau nereuşite.

Testu l H olm es-R ah e Dr. Thomas Holmes şi dr. Richard Rahe au interogat mai multe mii de persoane cu privire la evenimentele importante trăite în ultimele douăsprezece luni. Persoanele care au totalizat cele mai înalte scoruri la chestionar au suferit cele mai dese îmbolnăviri în anul următor. Aceste cercetări au dus la conceperea unuia dintre cele mai cunoscute teste de evaluare a stresului: Scala de readaptare socială a lui Holmes şi Rahe. Lista include o serie de evenimente şi schimbări importante cu care ne confruntăm în viaţă, aşezate ierarhizat, în funcţie de impactul pe care îl au asupra individului. Evenimentele cele mai stresante au fost considerate, de exemplu, moartea soţului sau a soţiei şi divorţul. Inventarierea principalelor evenimente ale vieţii unui individ pe parcursul ultimului an evidenţiază gradul de expunere la solicitări. Deşi nu ţine cont de unii factori importanţi care condiţionează impactul stresorilor, testul oferă informaţii orientative cu privire la potenţialul negativ al evenimentelor stresante majore.


Stresori m inori Cu toate că evenimentele majore şi întâmplările traumatizante contribuie evident la nivelul ridicat de stres, nu trebuie scăpată din vedere contribuţia stresorilor aparent minori. Prin stresori minori se înţeleg mărunţişurile care ne deranjează zi de zi, micile iritări şi frustrări pe care le întâmpinăm pe parcursul activităţii noastre cotidiene şi în relaţiile noastre cu ceilalţi. Dacă ar fi să facem un inventară! stresorilor mărunţi din viaţa lui Hobinson, probabil că lista ar putea începe cu lipsa unor unelte potrivite pentru diferite lucrări. Oricine a încercat măcar o dată să meşterească vreun obiect artizanal din lemn îşi poate închipui destul de bine cam câtă răbdare şi voinţă a dovedit singuraticul de pe Insula Deznădejdii în cele patruzeci şi două de zile, câte i-au trebuit pentru a ciopli doar cu securea o poliţă pe care să aşeze diverse lucruri în peştera sa. Lista ar putea continua cu acele trei sau chiar patru săptămâni în care s-a trudit din răsputeri să întoarcă barca răsturnată şi îngropată aproape cu totul în nisip, dar fără succes. Un alt proiect şi mai ambiţios, care a necesitat eforturi şi mai asidue şi mai îndelungate, a fost construirea dintr-un trunchi de copac a primei pirogi. După ce a găsit în pădure un cedru mai falnic decât avusese Solomon însuşi la Templul din Ierusalim, s-a căznit timp de douăzeci şi două de zile ca să-l doboare şi alte paisprezece zile ca să-i taie coroana. Au urmat apoi o lună întreagă de sudoare pentru a-i da forma de pirogă, cioplindu-l după modelul folosit de băştinaşii navigatori, şi încă nu mai puţin de trei luni de muncă pentru a-i scobi interiorul şi pentru finisaje. După toată această muncă sisifică, Robin-


son era încântat de ceea ce fusese în stare să facă. Acum nu-i mai rămânea decât să-şi lanseze capodopera la apă. însă toate strădaniile lui de a transporta barca pe distanţa de 100 de yarzi, cât era de la locul şantierului până la apă, s-au dovedit zadarnice. Şi-a imaginat fel şi fel de metode, cum ar fi, de exemplu, săparea unui canal care să aducă apa la barcă, dar când a realizat că i-ar fi trebuit cel puţin zece sau doisprezece ani ca să termine treaba, a fost nevoit să recunoască cât de mare nebunie este să începi o treabă de proporţii fără să judeci dacă îţi ajung puterile să o duci la bun sfârşit. Mai departe, pe lista iritanţilor mărunţi ai lui Hobinson s-ar putea înşira: lipsa unei pietre de măcinat boabele de cereale sau a unor alimente de bază cum sunt morcovii şi guliile, fasolea sau mazărea. Pentru câteva seminţe de astfel de legume, ar fi fost în stare săşi dea toată zestrea de monede de aur şi argint de care dispunea. La fel de sâcâitoare trebuie să fi fost şi grija permanentă pentru a folosi cu mare economie rezervele de praf de puşcă şi, nu în ultimul rând, gândul că într-o zi cerneala de scris i se va termina. Printre „picăturile" de stres din lumea noastră modernă se numără: creşterea necontenită a preţurilor, aglpmeraţia din mijloacele de transport în comun, criza permanentă de timp şi întârzierile, fermoarul care nu se închide perfect, pierderea unor obiecte personale, ascensorul aglomerat, blocarea calculatorului, vremea nefavorabilă şi o mulţime de alte lucruri.

E fe c tu l d e c u m u la re Mulţi specialişti consideră că, la majoritatea oamenilor, stresul se datorează efectului cumulat al mărunţişurilor de fiecare zi care acţionează ca o veritabilă „picătură chinezească". Efectul acestor stresori minori este comparat cu picăturile de apă care umplu un pahar pe neobservate şi care, în cele din urmă, fac ca „paharul" stresului să se reverse. Cumularea stresorilor minori poate avea efecte semnificative. Studiile făcute de psihologi au pus în evidenţă faptul că frecvenţa crescută a iritanţilor psihici banali nu compromite numai starea de dispoziţie, ci duce la creşterea nivelului de stres psihic şi chiar la apariţia unor probleme de sănătate.


Scala iritan ţilor cotidieni Cercetările unei echipe conduse de dr. Richard Lazarus s-au concretizat, printre altele, în conceperea unei scale a iritanţilor psihici de zi cu zi, cu ajutorul căreia se poate aprecia contribuţia stresorilor minori la nivelul general de stres. Această scală inventariază peste 50 de factori, printre care figurează: copiii, soţia, soţul, părinţii, socrii, alte rude, prietenii, munca de zi cu zi, clienţii, colegii de serviciu, veniturile şi cheltuielile, ţigările, băutura, asistenţa medicală, ştirile şi evenimentele politice sau sociale, treburile gospodăreşti, reparaţiile la maşină, gătitul, activităţile recreative, mersul la cinematograf etc. Diverse studii făcute la adulţii de vârstă mijlocie arată că printre cele mai frecvente cauze de iritare zilnică se numără: îngrăsarea, starea de sănătate a unui membru al familiei, creşterea preţurilor, numărul prea mare de îndatoriri, pierderea sau rătăcirea unor obiecte, întreţinerea curţii sau a casei, bunurile imobiliare, impozitele şi taxele, nerespectarea legilor, aspectul fizic, vremea proastă, deşteptarea de dimineaţă etc.

Factori stresori modificabili si nemodificabili Din punct de vedere practic, o caracteristică extrem de importantă a factorilor stresori, indiferent de categoria căreia îi aparţin şi de mărimea impactului pe care îl au asupra individului, este posibilitatea de a fi modificabili sau nu. Mulţi dintre factorii stresori cu care avem de-a face au legătură cu stilul nostru de viaţă şi pot fi modificaţi sau influenţaţi. Alţii în schimb sunt necontrolabili, fiind în afara posibilităţilor noastre de influenţare. Strategia adoptată este diferită. în cazul factorilor modificabili, accentul principal va cădea pe inventarierea lor şi alcătuirea unui plan de măsuri pentru evitarea şi/sau modificarea acestor stresori în aşa fel încât acţiunea lor să fie mai redusă sau mai puţin frecventă. în cel de-al doilea caz, eforturile vor trebui să se concentreze asupra efectelor pe care le produc stresorii în organismul şi psihicul subiectului, asupra capacităţii lui de a se adapta şi de a se ridica deasupra stresorului respectiv. Strategiile disponibile pentru abordarea factorilor stresori modificabili şi nemodificabili vor fi prezentate în capitolul 10.

F a c to rii s u b ie c tiv i a i s tre s u lu i Rolul percepţiei şi gândirii în geneza stresului

V

ă mai aduceţi aminte de atacul-surpriză lansat de Robinson împreună cu Vineri asupra grupului destul de numeros de vizitatori sălbatici? Am atras atenţia într-un capitol anterior asupra diferitelor reacţii ale canibalilor luaţi cu totul prin surprindere de focurile de armă, în special asupra celor care au luat-o la fugă şi asupra celui care, probabil neavând încotro, a acceptat să dea piept cu stăpânii insulei. Este timpul acum să revenim pentru un moment la acei trei sau patru dintre băştinaşi care s-au prăbuşit la pământ ca paralizaţi. Cu toate că nu au fost ţinta gloanţelor trase de Robinson şi nici a săbiei mânuite cu îndemânare de Vineri, aceştia au rămas cel puţin o vreme lipsiţi de orice vlagă, total vulnerabili în faţa primejdiei care se abătuse asupra lor fără veste. Avem de-a face aici cu un factor extrem de important care intervine în apariţia stresului, un factor care nu aparţine mediului exterior, ci ţine de individ, mai exact de felul în care se raportează la stres. Avem de-a face aici cu o ilustraţie aproape literală, a acelei expresii pe care probabil toţi am auzit-o sau chiar am folosit-o, şi anume „a muri de frică". Această întâmplare din aventurile lui Robinson Crusoe ne atrage atenţia asupra faptului că, dincolo de magnitudinea factorilor exteriori sau de tipul lor, reacţia noastră


la stresori este influenţată în mod decisiv de felul în care percepem evenimentul stresor.

M o a rtea V o o d o o Walter B. Cannon, renumitul fiziolog american cu care am făcut deja cunoştinţă într-un capitol anterior, a formulat primele explicaţii ştiinţifice ale unui fenomen în general etichetat ca fiind ocult, aşa-numita „moarte voodoo". într-un articol publicatîn 1942într-o revistă de antropologie, prezintă o serie de cazuri bine documentate, din mai multe colţuri ale lumii, de subiecţi care au decedat într-un interval de timp relativ scurt după ce asupra lor s-a rostit un blestem, s-au făcut vrăji ori s-au exercitat tehnici de magie neagră. Observatori competenţi au atestat moartea voodoo printre băştinaşii din America de Sud, America Centrală, Africa, Australia, Noua Zeelandă şi în insulele din Pacific. într-o lucrare despre aborigenii din Noua Zeelandă, este prezentat cazul unei femei maori care a mâncat nişte fructe de a căror provenienţă dintr-o zonă „tabu" a fost avertizată abia după ce le consumase. Imediat ce a aflat, femeia a strigat cu voce tare că sfinţenia şefului a fost profanată şi că spiritul acestuia o va ucide. A doua zi, în jurul orei 12, femeia era moartă. Cannon consideră plauzibilă ipoteza că aceste morţi voodoo s-ar putea datora în principal efectului devastator al stresului pe care îl induce frica extremă şi persistentă. El explică, la nivelul informaţiilor disponibile în fiziologie la vremea respectivă, mecanismele probabile prin care frica, această emoţie adânc înrădăcinată şi dominantă, ar putea induce tulburări fiziologice profunde în tot organismul şi, în final, instalarea şocului şi a morţii.

U n c a z m e d ic a l tra g ic Despre rolul dramatic pe care îl pot juca factorii psihologici în geneza stărilor de stres, vorbeşte şi o tragedie întâmplată în societatea civilizată, chiar în mediul spitalicesc. Bernard Lown îşi aminteşte de un incident petrecut în anii când era tânăr intern şi lucra sub îndrumarea lui Samuel A. Levine,

Capitolul 6 - factorii subiectivi ai stresului * 73

profesor de cardiologie la Universitatea Harvard. 0 pacientă cu boală valvulară se prezentase pentru controlul medical periodic. Având în vedere că era o pacientă veche, a cărei stare fusese stabilă în ultimele luni, profesorul a examinat inima bolnavei cât se poate de expeditiv şi apoi, întorcându-se spre numerosul grup de învăţăcei Ie-a comunicat telegrafic: „Această doamnă are ST." în jargonul medical „ST." înseamnă, prescurtat, „stenoză tricuspidiană", şi strălucitul profesor intenţionase pur şi simplu să le atragă atenţia internilor săi asupra valorii didactice a cazului, a cărui inimă merita să fie ascultată cu atenţie, datorită zgomotelor specifice bolii. Din nefericire, pacienta a interpretat cele două litere cu totul altfel: „stare terminală". Chiar din clipa următoare, după ce profesorul a ieşit din sala de consultaţii, pacienta a fost cuprinsă Bernard Lown - percepţia poate ucide Bernard Lown s-a născut în data de 7 iunie 1921, în localitatea Utena din Lituania. La vârsta de 13 ani, cu puţin timp înainte de izbucnirea celui de-al Doilea Război Mondial, emigrează în SUA împreună cu părinţii săi şi se stabilesc în statul Mâine, pe coasta de est a Statelor Unite. în 1942, absolvă cursurile Universităţii Mâine după care îşi obţine licenţa de medic de la Facultatea de Medicină a Universităţii „Johns Hopkins". Din 1950, este cooptat ca cercetător asistent în echipa profesorului Samuel A. Levine, renumitul cardiolog de la Spitalul „Peter Bent Brigham", unde face primele descoperiri ştiinţifice notabile din domeniul cardiologiei aplicate şi publică primele lucrări de specialitate. Din 1955, este profesor asistent la Facultatea de Medicină a Universităţii Harvard. Dr. Lown este unul dintre pionierii cercetărilor în domeniul morţii subite de cauză cardiacă, în 1961, inventează şi introduce în practica clinică def ibrilatorul folosit astăzi pe scară largă pentru resuscitarea persoanelor cu stop cardiac. în anul următor, 1962, pune la punct un alt echipament cu aplicaţii esenţiale în cardiologie, aparatul pentru cardioversie, folosit la pacienţii cu diverse tulburări de ritm pentru readucerea inimii la un ritm normal. Tehnica de cardioversie dezvoltată de dr. Lown a schimbat fundamental managementul tahicardiilor persistente. După numai trei ani, în 1965, introduce o altă procedură inovatoare pentru controlul tulburărilor de ritm cardiac, constând din administrare de lidocaină pentru a preveni apariţia unor tulburări de ritm fatale la pacienţii cu infarct miocardic. De-a lungul anilor de activitate clinică împletită strâns cu cercetarea, dr. Lown face multe alte descoperiri şi contribuie substanţial la progresul cardiologiei moderne. El formulează principiile de bază ale tratamentului pacienţilor cu accident coronarian în unităţile de terapie intensivă, demonstrează că anumite categorii de pacienţi » (continuare la pag. 74)


de anxietate, respiraţia i s-a îngreunat fulgerător, iar starea ei generală s-a agravat în mod alarmant. în decurs de numai câteva minute, funcţia inimii s-a degradat galopant şi pacienta a făcut o insuficienţă cardiacă congestivă cu edem pulmonar acut. Străduinţele internului Lown de a-i explica înţelesul real al celor două litere s-au dovedit zadarnice. în ciuda tuturor eforturilor disperate de a o salva, femeia a decedat câteva ore mai târziu.

Factorii subiectivi Cazul relatat ilustrează concluzia la care au ajuns experţii în domeniul stresului după mai multe decenii de cercetare. Pe măsură ce problematica stresului a » (continuare de la pagina 73) cu risc de moarte subită pot fi protejaţi prin terapie antiaritmică individualizată. Studiile sale au mai dovedit că mulţi dintre pacienţii cu boală coronariană cu localizare multiplă pot fi trataţi eficient prin mijloace medicale, fără a se recurge la chirurgia bypass. Foarte interesante sunt şi lucrările sale care au o legătură directă cu problematica stresului. Prin cercetările sale, dr. Lown a demonstrat că anumite semnale nervoase provenite de la creier, respectiv factorii psihici de intensitate extremă, pot declanşa tulburări grave de ritm cardiac şi chiar moarte subită. Dr. Lown a fondat şi coordonat activitatea SatelLife, o organizaţie internaţională non-profit, care foloseşte tehnologia sateliţilor şi a internetului în sprijinul comunicaţiilor medicale, contribuind la informarea ţărilor în curs de dezvoltare în domeniul sănătăţii. Tot el a iniţiat şi programul ProCor, un proiect care susţine pe termen lung şi pe plan mondial conferinţe online şi prin e-mail cu privire la epidemia de boli cardiovasculare din ţările aflate în dezvoltare. Dr. Lown a publicat numeroase cărţi de medicină şi peste 400 de lucrări ştiinţifice în reviste de specialitate. El a manifestat o preocupare deosebită pentru recuperarea dimensiunii umane a actului medical, pledând prin atitudinea sa şi prin cărţile sale pentru mai multă compasiune în medicină şi pentru salvgardarea încrederii care caracteriza odată relaţia pacient-medic şi care a fost, din nefericire, mult afectată în ultimele decenii. Din 1974, dr. Lown ocupă postul de profesor de cardiologie al Facultăţii de Sănătate Publică de la Universitatea Harvard, este membru al multor organizaţii şi asociaţii profesionale şi a primit nenumărate distincţii, în semn de recunoaştere a importantei sale contribuţii la dezvoltarea cardiologiei moderne. Dr. Lown este un fervent activist pentru pacea mondială şi pentru abolirea armamentului nuclear. în acest sens, a fondat o organizaţie numită Medici pentru Responsabilitate Socială, prin intermediul căreia a ajutat la educarea a milioane de oameni cu privire la consecinţele medicale ale războiului nuclear. Ca recunoaştere a eforturilor sale pentru promovarea păcii în lume, în 1985 i-a fost acordat Premiul Nobel pentru pace. Pentru activitatea sa educativă în sensul promovării păcii, dr. Lown a mai fost onorat cu numeroase alte premii din partea unor organizaţii naţionale şi internaţionale. ifll-^H^-MO-»»

-tf

Capitolul 6 - Factorii subiectivi ai stresului • 75

(ost aprofundată, cercetătorii au realizat că impactul potenţial al stresorilor depinde mai puţin de calităţile obiective ale stresorului în sine, cât mai ales de trăsăturile particulare ale persoanei care trece prin situaţiile stresante, de felul cum aceasta percepe stresorii şi de modul cum îşi percepe propria rapacitate de a face faţă la evenimentul stresant. Un alt incident exemplificator în acest sens îl găsim în reacţia disperată ,i tânărului Hobinson în timpul primei furtuni pe care o trăieşte. Atunci când marinarii, în încercarea lor de a atrage atenţia corăbiilor învecinate, încep să tragă câteva salve de tun, Robinson „moare" de spaimă crezând că zgomotul asurzitor nu-i altceva decât trosnetul corăbiei sfărâmate de furtună.

Percepţia Acelaşi pahar umplut parţial cu apă poate fi considerat de unii pe jumătate gol, iar de alţii, pe jumătate plin. Explicaţia se ascunde chiar în persoana care priveşte paharul, în perspectiva subiectivă pe care o adoptă relativ la lealitatea observată. La fel este şi în ce priveşte stresul cotidian. Acelaşi eveniment poate fi o sursă de stres pentru unii, un factor neutru sau chiar un factor stimulent, pentru alţii. Ceea ce diferă este felul în care fiecare individ înţelege sau interpretează evenimentul respectiv. Multe dintre efectele nedorite ale unor evenimente nu sunt imputabileîn primul rând factorilor obiectivi care le definesc, ci mai ales felului în care noi le percepem. Percepţia noastră face ca anumite situaţii, în sine neutre, lipsite de riscuri, să fie considerate periculoase. Percepţia noastră face alteori ca o ameninţare relativ minoră să fie supradimensionată. Dacă o situaţie este stresantă sau nu, depinde în mare măsură de perspectiva din care o trăim, de percepţia care o avem asupra acelei situaţii.

A lţi factori Ceea ce complică lucrurile este faptul că, la rândul ei, percepţia este influenţată de o multitudine de factori. Printre aceştia se numără: experienţele din


trecut, tipul de personalitate şi temperamentul, familia de origine, nivelul de cultură, valorile morale şi religioase, educaţia primită, sugestiile persoanelor din jurul nostru, mesajele care ne parvin prin mijloacele de comunicare în masă şi, mai important decât orice, gândirea. Valorile, cultura şi convingerile influenţează în mod radical felul cum percepem lucrurile, după cum putem observa şi din următorul episod al aventurilor lui Hobinson. După ce Robinson îl scapă pe Vineri din mâna celorlalţi canibali, a doua zi cei doi se duc împreună să cerceteze mai îndeaproape locul unde fuseseră sălbaticii. Oase de om şi bucăţi de carne pe jumătate sfârtecate sunt împrăştiate peste tot. Nisipul e pretutindeni mânjit de sânge. în imediata vecinătate, sunt vizibile cel puţin trei ţeste, cinci mâini şi oasele de la patru picioare. Robinson rămâne împietrit de groază la priveliştea care i se arată în faţă, în timp ce Vineri se plimbă foarte liniştit şi relaxat printre urmele sângerosului festin canibal.

Experienţele trecute Percepţia noastră este marcată de experienţele anterioare. Pentru multă lume, un câine înseamnă un simplu câine. Pentru iubitorii acestor patrupede, imaginea unui câine poate declanşa reacţii de bucurie şi admiraţie. Pe de altă parte însă, în organismul unei persoane care a fost atacată de un câine agresiv, aceeaşi imagine poate să declanşeze o reală şi intensă reacţie de stres. Un studiu făcut în Israel, în timpul războiului din Golful Persic a arătat că pericolul unui eventual atac inamic a fost resimţit mai acut printre supravieţuitorii Holocaustului. De asemenea, aceştia au acuzat simptome de stres şi anxietate mai intense decât concetăţenii lor care nu au trecut prin expe-


rienţele dramatice ale lagărelor naziste. Fără îndoială, dramele trecutului îşi pun amprenta asupra percepţiei noastre.

0 sperietur ă soră cu m oartea Experienţele palpitante prin care a trecut Robinson au lăsat urme adânci şi în mintea sa. 0 primă ilustraţie în acest sens ar fi amprenta pe care a lăsat-o nesăbuita încercare de a înconjura insula cu piroga construită de el însuşi. După ce, cu mare greutate, a reuşit să revină la ţărm, Robinson mărturiseşte că s-a săturat de mare pentru multă vreme. Primejdia prin care trecuse i-a revenit obsesiv în minte câteva zile la rând. Inima îi stătea în loc şi sângele îi îngheţa în vine când îşi reamintea de păţania prin care trecuse. A doua ilustraţie este din perioada de după descoperirea enigmaticei amprente de picior omenesc pe malul oceanului. Avea nevoie de un loc unde să-şi poată desfăşura activităţile gospodăreşti mai zgomotoase fără să se dea de gol, de o ascunzătoare mai sigură pentru situaţii de urgenţă. în timp ce tăia nişte lemne, a observat o gaură îndărătul unui tufiş foarte des. Curios să vadă ce este, s-a strecurat cu mare greutate înăuntru, găsind apoi o încăpere spaţioasă şi destul de înaltă ca să poată sta în picioare. Privind în fundul peşterii cufundate în beznă, a zărit brusc doi ochi mici lucind. Marcat încă de teama care se născuse în mintea lui odată cu urma de picior de pe nisipul plajei, nu ştia dacă ochii ce scăpărau ca două stele, reflectând


lumina palidă ce intra prin gura peşterii, erau de om sau de diavol. Vajnicul aventurier recunoaşte că a ieşit din proaspăt descoperita grotă cu mai mare grabă decât intrase. Totuşi, după un răgaz de câteva clipe, s-a îmbărbătat singur şi, venindu-şi în fire, a aprins o făclie şi a intrat din nou. După trei paşi, a fost cuprins din nou de teamă şi, ia auzul unui oftat ca de om chinuit de durere, a rămas pironit locului. Era înmărmurit şi îl treceau sudori reci şi părul I se făcuse măciucă. După al te câteva clipe de încordare extremă, şi-a recâştigat curajul şl a pornit înainte. Lumina palidă a torţei Ta dezlegat de îndată enigma. în fundătura cuprinsă de beznă a peşterii, zăcea un ţap uriaş care trăgea să moară de bătrâneţe. Păţania terifiantă şi, în acelaşi timp, hazlie a lui Robinson ne dezvăluie un adevăr esenţial pentru controlul eficient al stresului, şi anume că oamenii se sperie nu de realităţile în sine, ci de ceea ce cred despre acele realităţi. Spaimele noastre sunt plămădite şi modelate în chiar mintea noastră. De fapt, această întâmplare confirmă încă o dată ceea ce Bobinson constatase în urma sperieturii pricinuite de urma de pe plajă, şi anume că „teama de primejdie este de o mie de ori mai înspăimântătoare decât primejdia însăşi. Povara îngrijorării este cu mult mai rea decât nenorocirea pe care o aşteptăm".

Gândirea si stresul Gândirea este unul dintre factorii interiori cu implicaţii complexe în geneza stresului. Gândirea are un rol important în prelucrarea informaţiilor recepţionate prin organele de simţ (văz, auz etc). Ea influenţează în mod profund percepţia, atitudinea mentală şi întreaga noastră personalitate. 0 parte dintre gândurile care se nasc în conştiinţa noastră se subordonează logicii şi raţiunii. Alte gânduri provin din prejudecăţi pe care ni le formăm datorită lipsei de informaţii, a informaţiilor incomplete sau denaturate. Ne vom opri asupra câtorva exemple de gândire iraţională, atitudini mentale care predispun la o percepere stresantă a realităţii. Generalizarea excesivă creează condiţii favorabile apariţiei stresului cu toate că generalizarea, corect aplicată, este una dintre operaţiile elementare ale gândirii fără de care nu am putea funcţiona. De exemplu, de la realita-


lua particulară a unei muşcături de câine, prin generalizare nejustificată, se poate ajunge la concluzia că „toţi câinii sunt agresivi, periculoşi". Datorită generalizării nejustificate, individul poate fi stresat continuu, trăind sub imperiul fricii de câinii agresivi. Filtrarea constă în eliminarea aspectelor pozitive ale unei situaţii şi păstrarea sau chiar amplificarea celor negative. De exemplu, după o zi de lucru extraordinară în care un muncitor şi-a îndeplinit toate sarcinile cu brio, dar a avut şi o scăpare măruntă, se va concentra exclusiv asupra acestei erori, simţindu-se mizerabil, neputându-se bucura de realizările semnificative ale muncii sale. 0 altă formă de gândire iraţională este autoblamarea. Când seîntâmplă ceva rău, mă consider automat vinovat. De exemplu, am aflat că ieşirea în oraş împreună cu prietenii a fost anulată şi, imediat, fără să încerc să aflu mai multe informaţii despre motivele anulării, presupun că schimbarea a intervenit din cauză că nimeni n-a vrut să-şi petreacă timpul cu mine. Polarizarea constă într-o tendinţă accentuată spre simplificarea materialului gândirii, spre reflectarea schematică a realităţii. Datorită acestei forme de gândire iraţională, lucrurile sunt considerate ori bune, ori rele, situaţiile sunt văzute ori în alb, ori în negru. Nu există cale de mijloc, nu există nuanţe sau griuri intermediare. Realitatea este încadrată exclusiv în două categorii extreme. De exemplu, un loc de muncă nu poate fi decât ideal sau, dacă nu e ideal, e mizerabil. Mecanismul mental al polarizării este înrudit cu cel al exagerării, acesta fiind o formă şi mai răspândită a aceleiaşi deficienţe de gândire. Un alt exemplu de gândire iraţională este fatalismul, sau convingerea iraţională că, indiferent de dovezile contrare, lucrurile vor merge prost. De exemplu, oricât de bine ai fi pregătit, vei pica examenul. întotdeauna te aştepţi la ce e mai rău în dreptul tău. Obişnuinţa mentală de a vedea lucrurile prin prisma deznodământului celui mai catastrofal este una dintre cele mai păguboase deprinderi de gândire. Egocentrismul, preocuparea excesivă cu propriile probleme, mai ales cu aspectele negative, este o atitudine mentală nefastă în raport cu problema stresului. Prin bombardamentul cu reclame care creează false nevoi şi


ne dirijează atenţia spre ceea ce nu avem, pentru a developa dorinţa de a le dobândi, societatea consumatoristă accentuează şi alimentează această tendinţă umană.

Simţământul controlului Un alt factor psihologic care influenţează geneza stresului, la fel de important ca percepţia, este aşa-numitul simţământ al controlului situaţiei. Cu cât o situaţie este resimţită ca fiind mai necontrolabilă, cu atât va avea tendinţa de a fi mai stresantă. Şi invers, cu cât simţământul că suntem stăpâni pe situaţie este mai puternic, cu atât reacţia de stres va fi mai neînsemnată. 0 ameninţare reală şi conştientizată, chiar importantă, poate să nu fie însoţită de reacţia de stres dacă persoana respectivă se simte în stare să facă faţă ameninţării respective.

Un perim etru de siguran ţă O ilustraţie elocventă în acest sens ar fi, de bună seamă, starea mentală în care se afla Robinson în cea de-a doua zi de după naufragiu. Cele două incursiuni pe puntea corăbiei se arătaseră mai mult decât rodnice. Recuperase o mulţime de lucruri trebuincioase pentru împrejurările critice în care era. Dar n-a apucat să savureze prea mult satisfacţia acestei prime reuşite din care sa ales cu materiale, unelte şi o mică rezervă de hrană, toate esenţiale pentru supravieţuirea sa. Gânduri sumbre şi un acut simţământ de nesiguranţă l-au năpădit pe măsură ce soarele cobora spre apus. Deşi nu zărise nicio fiară sălbatică, nu putea şti


dacă era în pericol sau nu. Insula părea plină de tot soiul de păsări, dar toate îi erau necunoscute. întrebarea care cerea un răspuns fără amânare era unde îşi va petrece noaptea. De fapt, nu avea prea multe variante. Dintr-o pânză de corabie şi câţiva pari şi-a întocmit un cort în care a adăpostit tot ce putea fi stricat de ploaie sau de căldura puternică a soarelui. Apoi, a îngrămădit toate lăzile goale, scânduri şi celelalte lucruri aduse de pe corabie, în jurul cortului, ca un fel de zid de apărare împotriva oricărei încercări de atac din partea animalelor sau a oamenilor. Şi-a întins o saltea, şi-a pus două pistoale la căpătâi şi s-a culcat, frânt de oboseală. Probabil, puţini dintre noi am fi închis ochii dacă ne-am fi aflat într-un loc total necunoscut. Oricine a dormit măcar o dată în cort ştie cât de fragilă este protecţia pe care ţi-o oferă. La fel de adevărat este însă că, atunci când eşti cuibărit în interior, te simţi parcă în siguranţă. Probabil acelaşi mecanism plus epuizarea fizică acumulată după o zi extrem de solicitantă au funcţionat şi în cazul supravieţuitorului de pe insulă. Cert este că Hobinson a dormit toată noaptea, buştean.

S tăpân u l tra ficu lu i 0 ilustraţie mai apropiată de experienţa zilelor noastre a rolului simţământului de control în apariţia reacţiei de stres ne este oferită de traversarea cu autoturismul a străzilor aglomerate ale unei localităţi urbane. Riscurile reale ale deplasării cu o maşină prin traficul aglomerat nu sunt stresante pentru şoferii care se simt stăpâni pe volan şi pe maşina lor. în schimb, persoana care stă pe scaunul din dreapta şoferului este, de regulă, mult mai stresată decât dacă ar conduce ea însăşi autoturismul. Acest lucru se datorează tocmai rolului pe care îl joacă simţământul controlului în reacţia de stres.

D a că n u v in e m u n te le la M a h o m e d ... Se spune că atunci când a fost solicitat să facă o dovadă a învăţăturilor sale, profetul Mohamed a poruncit Muntelui Safa să vină la el. Fiindcă muntele nu s-a conformat ordinului său, Mohamed a ridicat mâinile spre înaltul cerului


şi a exclamat: „Allah este plin de îndurare. Dacă mi-ar fi ascultat vorbele, muntele arfi căzut peste noi şi ne-arfi nimicit. Aşadar, voi merge eu la munte şi-i voi mulţumi lui Allah că s-a milostivit de noi." întâmplarea ilustrează, în mod sugestiv, câteva aspecte ale soluţiilor anti-stres. De multe ori, atunci când oamenii se confruntă cu stresori redutabili, pot avea eşecuri datorită strategiei nerealiste pe care au ales-o. într-adevăr, nu toate problemele se pot evita sau reduce la minim printr-o acţiune directă asupra acestora. Nu toţi stresorii sunt modificabili, după cum am văzut deja în capitolul anterior. Din fericire însă, chiar şi atunci când diverşi factori stresori stau neclintiţi în faţa noastră, asemenea unor munţi, avem la dispoziţie o paletă întreagă de strategii antistres care acţionează asupra noastră, ca subiecţi expuşi la factori stresori. Proverbul care a rămas până în zilele noastre spune că „dacă nu vine muntele la Mahomed, va merge Mahomed la munte." Atunci când ne izbim de stresori pe care nu-i putem controla, să ne aducem aminte că trebuie să apelăm la strategiile specifice factorilor stresori nemodificabili.

R e e v a lu a re a s itu ţie iaşi c o re c ta re a p e rc ţieeip Având în vedere rolul crucial pe care îl joacă percepţia realităţii în geneza stresului, reevaluarea situaţiilor este un pas indispensabil şi de importanţă majoră în contracararea stresului, în special în cazurile în care avem de-a face cu stresori nemodificabili. Gândirea raţională este esenţială în reevaluarea situaţiilor şi iniţierea conştientă a unui răspuns adecvat la provocările vieţii.

U n exe m p lu d e o p tim ism în primele zile de după naufragiu, Robinson a făcut incursiuni repetate pe corabia avariată pentru a salva tot ce ar fi putut să-i fie de folos. Cu ocazia celei de-a douăsprezecea vizite, în timp ce cotrobăia după lucruri utile în cabinele goale, vremea s-a înrăutăţit brusc. Şi-a dat seama că ar fi fost primejdios să mai zăbovească pentru a încărca pluta, ca în ocaziile anterioare. Prudent, s-a mulţumit cu mărunţişuri/e pe care Ie-a putut lua asupra sa şi a


plecat în grabă, traversând cu greu distanţa până la ţărm. Vântul a urlat toată noaptea. Dimineaţa, corabia nu mai era. Părea un prilej perfect pentru a-şi plânge de milă, însă, în loc să dea curs lamentărilor, Robinson s-a consolat cu gândul că nu pierduse nicio clipă şi luase tot ce se putea lua. Mai mult, nutrea speranţa că valurile îi vor mai aduce, probabil, câte ceva din epavă, ceea ce s-a şi întâmplat mai târziu. în rest, pur şi simplu a refuzat să se mai gândească la corabie, lată o atitudine exemplară pentru cei care vor să învingă stresul în orice împrejurare.

Beneficiileoptim ism ului Persoanele optimiste experimentează un nivel mai scăzut de stres şi au aptitudini mai dezvoltate de a face faţă provocării. Deşi firele care leagă optimismul de aceste beneficii pentru sănătate nu au putut fi încă desluşite în mod satisfăcător, o explicaţie ar putea fi faptul că perspectiva pozitivă asupra vieţii ne oferă posibilitatea de a contracara mai eficient situaţiile stresante, aceasta, la rândul ei, ducând la reducerea efectelor stresului asupra organismului. Vestea bună este că pesimismul are leac, iar atitudinile negative pot fi schimbate. Experienţa şi studiile făcute de psihologi arată că deprinderile noastre mentale pot fi corectate. Cu toate că necesită timp şi perseverenţă, transformarea monologului nostru interior, acel flux de gânduri care curge necontenit prin mintea noastră, nu este atât de dificilă pe cât se consideră. lată câteva exemple tipice de gânduri negativiste şi de modalităţi prin care le putem da o turnură pozitivă: Atunci când sunteţi tentat să gândiţi: „N-am mai făcut aşa ceva niciodată"', faceţi un mic efort şi spuneţi „E o ocazie să învăţ ceva nou". în loc să gândiţi „Nu am resursele necesare", încercaţi „Nevoia teînvaţă săfiiinventiv". Când vi se pare evident că „Nu este suficient timp", e mult mai indicat să gândiţi „ Va trebui să reevaluăm puţin priorităţile". Sau, în loc de „E imposibil să meargă", „Aş mai putea încerca.". Şi în loc de „Nu am pregătirea necesară", „ Voi găsi pe cineva care mă poate ajuta." etc.


Inventarullui Robinson Destul de curând după naufragiul pe insula pustie, eroul nostru a învăţat cea mai simplă şi totodată cea mai benefică lecţie de viaţă. In timp ce se izbea de tot felul de greutăţi şi se lupta cu piedici uneori insurmontabile, a avut acea revelaţie eliberatoare care i-a dat posibilitatea de a trăi mulţumit, şi chiar fericit, în ciuda vicisitudinilor sorţii. Robinson s-a dovedit un as în ce priveşte reevaluarea situaţiilor şi s-a ridicat la mare înălţime în ce priveşte abordarea oricărei probleme dintr-o perspectivă optimistă. El a înţeles că, în ciuda izbitoarelor dovezi ale celei mai amărâte existenţe din lume, condiţia sa avea în sine nu doar părţi negative, ci şi părţi pozitive şi că depindea de el să fie recunoscător pentru cele din urmă. După mai bine de un an de când valurile furioase l-au aruncat pe insulă, după o îndelungată şi anevoioasă amenajare a unei locuinţe şi a împrejmuirilor ei, Robinson şi-a făcut un inventar care poate servi drept exerciţiu de urmat pentru fiecare om stresat. Punând în cântar toate cele întâmplate şi măsurându-le fără părtinire, Robinson a constatat că, deşi surghiunit pe o insulă blestemată, era totuşi în viaţă; deşi uitat de restul omenirii, a fost singurul salvat din naufragiu; deşi rămas fără haine, i-a fost dat să ajungă într-o regiune cu climă caldă; deşi izolat în sălbăticie, totuşi nu era sortit morţii prin înfometare sau datorită fiarelor; deşi lipsit de tovărăşia unui suflet omenesc, descoperea mâna providenţei divine în cele mai mărunte întâmplări. Experienţa singuraticului de pe Insula Disperării, este mai mult decât pilduitoare prin concluzia la care a ajuns: „ Totdeauna putem găsi prilej de îmbărbătare, dacă izbutim, printr-o judecată dreaptă, să socotim binele şi răul şi să alegem calea binelui".


U n iz vo r d e s p eţăraşin s ta b ilita te Credinţa religioasă este pentru foarte mulţi oameni un izvor inepuizabil de putere spirituală care îi face în stare să reziste în situaţiile cele mai stresante şi să treacă peste munţi de greutăţi. Momentele zilnice de meditaţie, lectura unor cărţi care inspiră speranţă şi orice alte exerciţii spirituale care nutresc valori nobile şi deschid o perspectivă mai largă şi mai înaltă asupra vieţii vor întări capacitatea de a face faţă cu mai multă seninătate datoriilor şi provocărilor de zi cu zi, precum şi stresului existenţial. Consolidaţi acele convingeri spirituale şi religioase care vă conferă linişte sufletească şi încredere. Pătrunderea rosturilor mai adânci ale vieţii şi lumii constituie un redutabil scut antistres şi conferă stabilitatea şi echilibrul atât de necesare unei vieţi fericite.

C irc u m s taţen e x te rio a re s a uţiuonpe p e rs o nă a l într-un anumit sens, viaţa este un şir de litere al căror înţeles nu se ascunde în ele însele, ci în cel care le citeşte. întâmplările mărunte ale fiecărei zile, ca şi evenimentele de răscruce ale vieţii, pot fi privite într-o lumină pozitivă sau, dimpotrivă, într-una sumbră. în ultimă instanţă, depinde de alegerea noastră dacă vom cultiva o atitudine constructivă şi ne vom forma o gândire pozitivă. 0 astfel de perspectivă ne va scuti nu doar de accidente grave, ci ne va proteja în numeroase situaţii stresante care altfel ne-ar împovăra sufletul fără rost. Dacă aveţi tendinţa de a vedea lucrurile în negru, să nu vă aşteptaţi să deveniţi optimist peste noapte. Totuşi practicarea perseverentă a gândurilor pozitive vă va îmbunătăţi perspectiva. Cu timpul, monologul dvs. interior va include tot mai puţine elemente evocatoare de stres şi mai multe gânduri de încurajare. Pe măsură ce conţinutul mental va fi mai optimist, răspunsul la stresul cotidian va fi tot mai realist si mai constructiv.

7

S tre s u l in te rp e rs oStresul n adel

izolare şi al comunicării defectuoase

R

obinson Crusoe a ajuns unde a ajuns în niciun caz pentru că ar fi fost genul de om căruia să-i fie teamă de provocări. De fapt, el corespunde din plin profilului aventurierului incorigibil, dispus să dea piept cu pericolele de orice fel de dragul cunoaşterii de locuri şi experienţe noi. Singurătatea ar fi probabil ultimul lucru faţă de care l-am putea bănui că ar fi vulnerabil. Totuşi mărturisirile făcute pe parcursul anilor de

singurătate, la fel ca şi faptele sale, ne demonstrează cu prisosinţă cât de mistuitoare poate fi singurătatea chiar şi pentru aceia dintre oameni care par făcuţi să îndure privaţiunile cele mai dure. Prima mare durere care l-a lovit imediat după naufragiu a fost provocată de constatarea că pământul unde debarcase, mânat de soarta potrivnică, era înconjurat de ape nesfârşite care puteau să-l despartă pentru totdeauna de tovărăşia oamenilor. Ultima mare dorinţă, după a cărei împlinire a tânjit în toţi acei aproape treizeci de ani de exil în sălbăticia pustie, a fost să-şi găsească un suflet care să-i ţină companie.


Indiferent de vârstă sau clasa socială, comunicarea joacă un rol fundamental în viaţa oamenilor. Comunicarea răspunde unor nevoi practice, fizice, psihologice, sociale şi spirituale. în timp ce comunicarea adecvată ajută la menţinerea unor relaţii interpersonale constructive, comunicarea defectuoasă măreşte încărcătura de stres a vieţii şi poate duce uneori la adevărate dezastre.

C om panie contra cost Dacă relaţiile şi comunicarea interpersonală ar putea fi procurate contra cost, aşa cum se cumpăra roşiile sau cartofii la piaţă, fără îndoială că Robinson nu ar fi ezitat nicio clipă să-şi cheltuiască tezaurul de monede recuperate de pe epava gata să se scufunde. Pare de domeniul imaginaţiei, dar, dintr-un reportaj publicat cu mulţi ani în urmă în revista Newsweek, aflăm că în cartierul Kensington din San Francisco a existat o „cafenea" numită Conversaîion, unde clientela putea să cumpere, pentru opt dolari ora, în primul rând un „pahar de vorbă", pe lângă subînţeleasa, dar facultativa, ceaşcă de cafea. Compania avea douăzeci de angajaţi a căror aptitudine primordială era că ştiau şi le plăcea să discute cu oricine. Dick Braunlich, patronul localului, a declarat că nu a angajat psihologi cu pregătire, ci pur şi simplu pe acei oameni care i s-au părut inimoşi, deschişi, comunicativi. Dacă pe insula lui Robinson s-ar fi găsit o astfel de cafenea, putem fi siguri că eroul lui Defoe ar fi fost nelipsit şi ar fi fost dispus să plătească orice sumă, indiferent cât de piperate ar fi fost preţurile, pentru porţia zilnică de taclale.

N im eni nu e im un ia stresul singur ătăţii Candidaţii cu şansele cele mai mari la titlul de campioni ai singurătăţii ar trebui căutaţi probabil printre oamenii de ştiinţă sau oamenii de cultură. Favoriţi sunt în special acei cercetători care, datorită faptului că-şi trăiesc viaţa retraşi printre rafturile cu cărţi sau dosare prăfuite şi mucegăite, sunt numiţi „şoareci de bibliotecă". Poate am cunoscut intelectuali a căror pasiune unică este studiul şi pentru care arhiva şi documentele par să ţină loc de

Capitolul 7 - Stresul interpersonal • 91

hrană, apă şi chiar de oxigen, care lasă impresia că ar fi imuni la singurătate, dar probabil n-ar trebui să ne lăsăm înşelaţi aşa uşor de aparenţe, lată o mărturie exprimată de Gabriel Liiceanu, o personalitate ce aparţine în mod icprezentativ lumii discrete a cărţilor şi culturii, care eîn măsură să dezmintă această aparenţă: „Fiecare om îşi alcătuieşte, de-a lungul vieţii, un edificiu afectiv. Măsura în care el este e dată de consistenţa acestui edificiu, de mâna aceea de oameni pe care i-a iubit fără rezerve, fără umbră. Aceşti oameni . reprezintă stratul de protecţie care ne ajută să trecem prin viaţă. Fiecare om face faţă la ce i se întâmplă pentru că este protejat în felul acesta... Fără acest zid de fiinţe iubite care ne înconjoară, nu am fi buni de nimic. Ne-am destrăma ... sau ne-am pierde, ne-am rătăci pur şi simplu în viaţă."

Mărturisirea unui R obinson m odern Cât de rară, adică inexistentă, este această specie a celor imuni la singurătate ne demonstrează încă un caz celebru. Cari Willis Jackson, născut în 20 mai 1923într-o localitate din Massachusette, a absolvit Universitatea de stat din I lorida la profilul istorie. După un masterat în biblioteconomie, a început o carieră de excepţie ca bibliotecar. Jackson era foarte cunoscut pentru pasiunea sa intensă pentru navigaţia cu ambarcaţiuni uşoare. în 1978, şi-a îndeplinit visul de o viaţă, de a traversa de unul singur Oceanul Atlantic. A reuşit să facă acest lucru în cincizeci şi una de zile, la bordul iahtului numit „Caria Mia". La întoarcere, curajosul navigator a avut parte de o primire triumfală. Merită evidenţiate cel puţin două aspecte profund semnificative care, fie explicit, fie implicit şi subtil, vorbesc ambele cu elocvenţă deplină despre cât de insuportabil poate să fie stresul singurătăţii chiar şi în cazul oamenilor care, prin preocupări, motivaţii şi structura personalităţii, par rezistenţi la condiţiile aspre ale izolării sociale. Primul aspect este declaraţia navigatorului însuşi: „Singurătatea din a doua lună a fost aproape un supliciu. Mă ştiusem dintotdeauna un om care n-are nevoie de nimeni, însă am descope-nt că viaţa nu are niciun sens dacă n-ai pe nimeni alături de tine. Am fost copleşit de nevoia concretă de a vorbi cu cineva: cu o fiinţă reală, vie, cu un om în carne si oase."


Al doilea, este numele iahtului cu care a traversat Atlanticul: „Caria Mia", după numele fiicei sale Caria.

Tratam entul ăcerii t Academia West Point este una dintre cele mai renumite instituţii de învăţământ militar din toată America. Regulamentul din campus este extrem de strict. Academia are propria comisie de onoare care judecă asemenea unui tribunal militar, conform celor mai severe norme militare, toate cazurile disciplinare. De altfel, faima Academiei West Point este legată în special de o pedeapsă specială, aplicată pentru anumite încălcări ale conduitei militare. Cadetul găsit vinovat de către comisia de onoare primeşte aşa-numitul „tratament al tăcerii". în condiţiile cinic de aspre ale acestei pedepse inumane, majoritatea cadetilor condamnaţi au demisionat. Şi nu este de mirare. în primul rând, cadetul este transferat la o companie în care se aplică un regim foarte dur. în al doilea rând, e obligat zi de zi să mănânce singur, la o masă pentru zece inşi. în al treilea rând, este cazat tot singur într-un dormitor separat. în sfârşit, nimeni nu are voie să-i vorbească. De fapt, sub ameninţarea represaliilor foarte aspre, colegii sunt obligaţi să-i ocolească chiar şi privirea. James Pelosi, unul dintre cei mai respectaţi cădeţi din compania sa şi un candidat cu şanse reale pentru a fi numit în respectata Comisie de Onoare a Academiei, a fost unul dintre foarte puţinii cădeţi din istoria şcolii militare de la West Point care a absolvit şcoala după ce a fost supus tratamentului tăcerii. Dar cu ce preţl în timpul celor 19 luni de izolare, Pelosi a slăbit 14 kilograme şi s-a luptat cu cele mai teribile simţăminte. Ştiindu-se nevinovat, a perseverat cu un stoicism nemaiîntâlnit şi, în cele din urmă, a absolvit primindu-şi binemeritata diplomă în anul 1973.

C o n secin ţele m ed ica le ale stresu luării i izo l Cercetările medicale au scos la iveală de mai mulţi ani faptul că mortalitatea prin boală coronariană a persoanelor peste 25 de ani, divorţate, văduve sau necăsătorite este mai mare decât la persoanele căsătorite de aceeaşi


■ iisiă. în mod deosebit, lucrările dr. James J. Lynch au avut darul de a .iiiage atenţia cercurilor medicale asupra consecinţelor deosebit de grave pe care le poate avea singurătatea şi asupra rolului terapeutic al comunicării micrpersonale verbale şi neverbale. în ultimele două decenii, au apărut multe alte studii care au pus în nvidenţă şi alte riscuri corelate cu izolarea socială. Persoanele divorţate, indiferent de vârstă, au o probabilitate mai mare de a face cancer pulmonar decât persoanele căsătorite. Riscul de a suferi un atac vascular cerebral cu paralizie consecutivă este şi el mai mare la persoanele divorţate. în general, :;u pare că persoanele lipsite de un cerc de sprijin familial şi social prezintă t

nuMO>fiBESa8«gr- ..i^S-ljr^T-tôcTPT^T--^^

James J. Lynch - dialogul ca elixir al vieţii

H

în anii 1965-1966, un tânăr cercetător pe nume James J. Lynch lucra în laboratorul experimental de la Facultatea de Medicină a Universităţii „Johns Hopkins", sub îndrumarea lui W. Horsley Gantt, ultimul dintre americanii care au studiat cu marele savant rus Ivan Pavlov. M Concomitent, Lynch a început să predea cursuri de psihiatrie la Facultatea de Medicină a $ Universităţii „Johns Hopkins". , Pe parcursul cercetărilor efectuate împreună cu echipa din care făcea parte, el a observat că prezenţa oamenilor avea o influenţă foarte puternică asupra aparatului cardiovascular al animalelor de laborator. A remarcat, de exemplu, că tensiunea arterială a unui câine putea să scadă cu 50% dacă acesta era mângâiat de personalul uman. Studiile publicate pe această temă n-au fost însă remarcate imediat de comunitatea ştiinţifică. Lumea medicală era prea entuziasmată de cuceririle modelului mecanicist, care repurtase un succes imens prin reuşita transplantului de inimă efectuat de dr. Christian Barnard în Africa de Sud. Următorul pas al cercetărilor a fost monitorizarea funcţiilor cardiovasculare ale subiecţilor umani. Urmărirea pe tot parcursul zilei a pacienţilor cu boli de inimă a dus la descoperirea faptului că prezenţa umană şi interacţiunile dintre pacienţi şi aparţinătorii lor sau personalul ; medical au un impact deosebit de puternic asupra ritmului bătăilor inimii şi asupra valorilor tensiunii arteriale. Un aspect cu totul neobişnuit a fost observat în secţia de traumatizaţi comatoşi. Contactul fizic dintre mâna medicului şi mâna unui astfel de pacient inconştient determina o reacţie imediată a funcţiei inimii, tradusă prin modificarea frecvenţei pulsului pacientului. în continuare, cercetările dr. Lynch s-au focalizat şi mai mult asupra studiului consecinţelor medicale ale singurătăţii şi au urmărit să trezească atenţia cercetătorilor şi a publicului cu privire la importanţa acestui subiect. Dr. Lynch a aprofundat timp de aproape patru . decenii mecanismele prin care singurătatea contribuie la o creştere accentuată a riscului { de îmbolnăvire prin boală coronariană. Studiile sale de pionierat au evidenţiat faptul că { dialogul dintre oameni acţionează ca un elixir al vieţii. El a mai »(continuare la pagina 94)


un risc de moarte prematură de 2-3 ori mai mare faţă de cei care au legături sociale puternice. De altfel, cei mai mulţi oameni preferă să întreţină relaţii nesatisfăcătoare sau chiar conflictuale, decât să accepte singurătatea. Rezultatele cercetărilor acumulate de-a lungul anilor au arătat, în mod consecvent, că mortalitatea mai mare caracteristică perioadei imediat următoare decesului soţului sau soţiei este cel puţinîn parte datorată stresului. în multe studii, riscurile acestei perioade sunt mai accentuate la bărbaţi decât la femei. Cercetătorii sunt de părere că acest lucru se datorează pierderii sprijinului social, respectiv incapacităţii de a face faţă stresului. » (continuare de la pag. 93) arătat că o comunicare defectuoasă poate contribui la apariţia celor mai diverse tulburări medicale, printre care se numără: migrena, sincopa vaso-vagală, disautonomia, hipertensiunea arterială şi boala coronariană. Dr. Lynch a descoperit şi lansat o nouă abordare terapeutică care poartă numele de „Terapie psihofiziologică interpersonală". Această terapie contribuie la reducerea şi eliminarea tulburărilor medicale care sunt exacerbate , de comunicarea defectuoasă. ţi James J. Lynch a scris mai multe cărţi bazate pe cercetările sale şi ale colaboratorilor săi. Prima dintre ele, intitulată Inima zdrobită: Consecinţele medicale ale singurătăţii, a văzut lumina tiparului în anul 1977, la editura Basic Books. Volumul a fost remarcat de mai mult de douăzeci de programe de televiziune americane şi internaţionale, de zeci de reviste şi ziare, ii printre care şi publicaţiile People, Time şi Newsweek. Cartea a fost tradusă în zece limbi. A doua carte, Limbajul inimii: Corpul omenesc în dialog, a fost publicată în 1985, la aceeaşi |J editură. A treia lucrare, publicată în anul 2000, poartă titlul Un strigăt neauzit: Noi descoperiri despre consecinţele singurătăţii. Dr. Lynch este de asemenea coautor la alte trei cărţi şi peste zece capitole scrise în diverse manuale de medicină. Dr. James J. Lynch a publicat peste o | sută de studii ştiinţifice în reviste medicale de specialitate. Din 1976, dr. Lynch a fost avansat ca profesor universitar la catedra de psihiatrie a Facultăţii de Medicină a Universităţii statului Maryland. Din 1976 până în 1989, a condus Centrul de Studii de Psihofiziologie Umană al aceleiaşi facultăţi. Contribuţia sa la mai buna înţelegere a legăturii dintre stress şi bolile cardiovasculare a fost recunoscută şi apreciată de specialişti şi de opinia publică. Dr. J. Lynch a fost distins cu premiul „Outstanding Psychologist", acordat de Asociaţia Psihologilor din statul Maryland. De asemenea, a primit Medalia Pavloviană pentru Cercetare Excepţională din partea Societăţii Pavloviene Nord Americane. Dr. James Lynch este membru al comitetului Institutului American al Stresului şi lucrează în Secţia de Reabilitare Cardiacă a Spitalului Sinai, din Baltimore. De asemenea, este directorul „Life Care Health Associates" o instituţie medicală privată din Towson, statul Maryland, SUA. In prezent locuieşte în apropiere de Baltimore împreună cu soţia sa Eileen şi îmbină practica medicală cu pasiunea pentru scris. |l__________ „

_____-___„

__

~___...m,m,-,ti-m-j«a». ■ »Vr-.............:.«--.


Su rogate pentru stresul singu ătăţiir Amărăciunea singurătăţii lui Robinson răzbate şi din felul în care se raportează la câinele său. Era înduioşat de credincioşia cu care l-a slujit mulţi ani de zile. Era mulţumit de faptul că făcea tot ce-iporuncea, aducea tot ce-i cerea, îl ajuta la vânătoare şi, desigur, îi ţinea, într-un fel aparte, de urât. însă Robinson îşi trădează încă o dată durerea din ce în ce mai sfâşietoare în cuvintele următoare: „Un singur lucru nu l-am putut învăţa niciodată: să-mi vorbească!" în singurătate, foamea de vorbe omeneşti poate deveni atât de acută, încât omul încearcă să şi-o potolească cu cele mai penibile surogate. Atunci când a constatat că pe insulă cuibăreau mulţi papagali, Robinson a capturat unul, dându-i şi nume: Poli. Mânat de aceeaşi nevoie de a umple golul singurătăţii, s-a căznit şi a reuşit să-şi înveţe papagalul să vorbească. Era şi acesta un mod de aşi îndulci amarul singurătăţii.

m,...

C ercul de sprijin I xistenţa unui cerc de sprijin poate contribui din plin la menţinerea echilibrului (imoţional şi constituie un tampon indispensabil în faţa stresului cotidian. I iecare om are nevoie de un grup de persoane la care să poată apela când se simte demoralizat sau descurajat. Acest sprijin emoţional poate veni din partea familiei, a prietenilor sau a altor persoane cu care individul împărtăşeşte anumite preocupări sau convingeri. Persoanele care se implică activîntr-un grup specializat-cum ar fi diverse cluburi, asociaţii, organizaţii de ajutor reciproc etc. - trec mai uşor peste crizele care intervin în viaţa personală. Multe dificultăţi reale sau îngrijorări


aparent insurmontabile se risipesc ca ceaţa, la o simplă discutare a lor cu o persoană de încredere. Un sfat simplu, câteva idei sau sugestii venite din partea cuiva, care poate judeca situaţia cu mintea mai limpede, pot revela o perspectivă nouă şi inspiră curajul necesar pentru o confruntare eficientă cu provocările vieţii.

Robinson âştigă c un tovar ăş Niciunul dintre înlocuitorii încercaţi de Robinson nu i-a putut stinge adânca nevoie de părtăsie cu cineva asemenea lui. Aşa s-a aprins în mintea lui planul, nu lipsit de hazard,

âi^ de a captura un sălbatic pe care să şi-l apropie şi să şi-l facă tovarăş. Acest vis i s-a împlinit în persoana lui Vineri, care i-a fost mult mai mult decât o slugă. Profitând de inteligenţa lui nativă, Robinson I-a învăţat să vorbească limba engleză şi astfel, după atâţia ani de tăcere, a avut din nou un suflet cu care să converseze. Legătura lor a fost pecetluită de primejdiile de moarte din care au scăpat împreună şi s-a dovedit suficient de puternică pentru a-l determina pe Vineri să-şi urmeze stăpânul chiar şi în Europa. Maica Tereza a spus: „Singurătatea este lepra lumii moderne." Balsamul pentru alinarea acestei teribile boli a fost extrem de scump şi greu de procurat pentru Robinson, însă majoritatea dintre noi îl avem la îndemână.


S tresul rela ţional Rupturile, deteriorarea sau caracterul vicios al relaţiilor interpersonale par să fie cea mai importantă sursă de stres. Specialiştii apreciază că ruperea unei relaţii romantice intime şi decesul unui membru al familiei sunt două dintre cele mai frecvente cauze ale stresului psihologic şi social al adulţilor. Alţi stresori relaţionali frecvent întâlniţi sunt: certurile şi neînţelegerile din cuplul marital, tensiunile şi conflictele dintre părinţi şi copii, relaţiile concurenţiale cu colegii de muncă, hărţuirea sexuală, abuzul fizic sau psihic etc.

Com unicarea este un proces com plex Multe dintre problemele care intervin în comunicarea interpersonală se datorează faptului că oamenii sunt prea puţin conştienţi de caracterul complex al acestui proces. Comunicarea presupune existenţa pe de o parte a transmiţătorului, numit şi „sursă", adică a persoanei care iniţiază comunicarea şi transmite mesajul, iar pe de altă parte a receptorului, numit şi „destinatar", adică a persoanei care recepţionează mesajul. Mesajul sau informaţia transmisă între cele două puncte în timpul procesului comunicării suferă mai multe transformări sau „traduceri", chiar dacă emiţătorul şi receptorul folosesc aceeaşi limbă. Orice mesaj implică o codificare a semnalelor transmise din partea sursei şi o decodificare din partea destinatarului. în realitate, comunicarea este bidirecţională, iar rolurile jucate se schimbă alternativ, destinatarul devenind sursă şi invers.

Lim baj verbal şi neverbal Un alt aspect - uneori evident, alteori trecut cu vederea în practica comunicării - este faptul că mesajele se transmit prin intermediul mai multor limbaje. Cunoaştem comunicarea cu ajutorul cuvintelor, adică limbajul verbal. La acesta, se adaugă limbajele neverbale: limbajul expresiilor feţei (mimica), limbajul corporal (postura şi mişcările părţilor corpului), limbajul proxemic (distanţa fizică dintre emiţător şi destinatar). Un al aspect extrem de imporlant este limbajul paraverbal, care se referă la caracteristicile neverbale ale


vocii (tonalitatea şi inflexiunile vocii, ritmul vorbirii, intonaţia, pauzele dintre cuvinte etc).

B a rie reîn c o m u n ic a re Comunicarea poate fi perturbată de existenţa unor bariere sau deprinderi vicioase care pot afecta fie codificarea, fie decodificarea mesajului. Recepţionarea corectă a mesajului poate fi influenţată de factori fizici (zgomot de fond, mirosuri, lumini etc.) sau psihici (stare de dispoziţie proastă, oboseală, capacitate de concentrare scăzută etc), numiţi în general „zgomot". în acest sens, este foarte important mecanismul de feedback, prin care destinatarul îi confirmă sursei înţelegerea mesajului recepţionat.

C a u z e fre c v e n te a le c o m ării u ndice fe c tu o a s e Una dintre cauzele importante ale comunicării defectuoase se regăseşte în modul neadecvat în care interpretăm comportamentul celorlalţi. Cercetătorii au identificat mai multe erori de percepţie care ne determină să atribuim, în mod nejustificat, intenţii unor fapte ale celor cu care interacţionăm. Cercetările făcute de psihologi au arătat că oamenii înclină să acorde mai mare importanţă informaţiilor negative decât celor pozitive. De exemplu, angajatorii care examinează candidaţii pentru o anumită slujbă au tendinţa de a descalifica persoanele care îşi recunosc anumite puncte slabe, chiar dacă, în ansamblu, candidatul prezintă foarte multe trăsături pozitive. Comunicarea eficientă necesită un efort pentru a nu trece cu vederea trăsăturile favorabile şi a controla tendinţa de a-i judeca pe ceilalţi doar prin prisma unor defecte, în special atunci când acestea nu sunt semnificative. Prin natura sa, omul este predispus să remarce, în primul rând sau în exclusivitate, aspectele cele mai evidente ale comportamentului unei persoane, în general, simţurile sunt impresionate de stimulii mai puternici sau repetitivi. Problema este că elementul evident al unui fenomen sau comportament nu este în mod obligatoriu singurul sau cel mai important. Această eroare ne


poate face de exemplu ca, în cazul unui conflict între doi copii, să atribuim vinovăţia, în mod superficial, celui care a început să lovească, trecând cu vederea factorii mai puţin evidenţi, care ar fi putut conduce la izbucnirea conflictului respectiv. 0 altă greşeală cu urmări negative asupra comunicării este cramponarea de prima impresie pe care ne-am format-o despre cineva. Se întâmplă deseori să etichetăm oamenii în funcţie de impresia pe care neam făcut-o în momentul când i-am cunoscut. în măsura în care nu corespunde cu realitatea, prima impresie poate să închidă sau să reducă în mod drastic şansele pentru o comunicare reală, constructivă. Trebuie să fim conştienţi de această tendinţă şi să facem efortul de a rămâne deschişi pentru a ne schimba părerea despre cei cu care venim în contact, ori de câte ori este cazul. 0 altă obişnuinţă care subminează comunicarea constructivă şi poate contribui la distrugerea unor relaţii este folosirea fără discernământ a generalizărilor. Exprimări cum ar fi, de exemplu, „Niciodată nu eşti mulţumit(ă)" sunt contraproductive, pentru că acuză persoana în sine, provocând de cele mai multe ori o atitudine de apărare .şi îi îndepărtează pe interlocutori de soluţie.

R a p o rta re a e x civă lu sla p ro p riile v a lo ri Presupunerea că toţi ceilalţi simt, gândesc şi reacţionează la fel ca noi înşine poate să dea naştere la multe neînţelegeri şi stres. De exemplu, dacă cuiva i-a plăcut o glumă mai piperată, nu înseamnă în mod necesar că gluma aceea îi va face la fel de multă plăcere şi colegului său. De fapt, s-ar putea chiar ca acesta să se simtă ofensat. Nu întotdeauna gândim şi simţim la fel ca cei din jurul nostru. De fapt, toţi suntem diferiţi - uneori într-o măsură mai mică, alteori diferenţele sunt majore. Pentru evitarea stresului datorat acestor presupuneri inexacte, trebuie să conştientizăm diferenţele dintre noi şi ceilalţi şi să găsim modalităţi cât mai sigure de a descoperi felul cum gândesc sau simt.


Ciocnir ea civiliza ţiilor Contactul dintre Robinson şi Vineri este o adevărată parabolă, la scară redusă, a ciocnirii dintre civilizaţii. De-a lungul istoriei, aceste confruntări au creat situaţii complexe, provocatoare şi, din nefericire, de cele mai multe ori, devastatoare pentru una dintre părţi. Dacă s-ar fi lăsat dominat de impactul informaţiilor negative, şi e suficient să ne gândim pe moment la apartenenţa lui Vineri la ginta canibalilor, Robinson ar fi refuzat orice apropiere de nişte barbari cu obiceiuri atât de abominabile. Totuşi reuşeşte să treacă în mod salutar un examen pe care mulţi dintre noi, cei de astăzi, probabil l-am pica. Mânat

presionat şi a fost bucuros să-i descopere şi o mulţime de trăsături sufleteşti pozitive. Dorinţa de comunicare şi inteligenţa amândurora i-au ajutat să treacă destul de repede bariera limbii. Robinson s-a dovedit un profesor ingenios, iar Vineri, un elev receptiv şi silitor. Este interesant de observat şi semnificativ, din punctul de vedere al comunicării autentice, modul în care s-au ajustat valorile, obiceiurile şi chiar gusturile radical diferite ale celor doi locuitori ai Insulei Deznădejdii. Robin-


son îi oferă haine, pe care Vineri le acceptă bucuros. Hobinson îi impune categoric lui Vineri să renunţe la canibalism, ceea ce acesta acceptă fără crâcnim. Cu toate că relaţia dintre cei doi este evident inegală, Hobinson face dovada unei nobile disponibilităţi, având în vedere că ar fi putut să-şi impună autoritatea în mod absolut. Hobinson înţelege că Vineri are un stomac de canibal şi face toate demersurile inteligente necesare pentru al ajuta, progresiv, nu numai să adopte alte feluri de mâncare, dar şi să se bucure de savoarea noului regim alimentar, gătindu-i tot felul de bunătăţi, după cum se pricepea el mai bine. 0 altă diferenţă ieşită la iveală, a cărei rezolvare mi se pare demnă de remarcat, a fost în ce priveşte consumul de sare. Vineri a fost foarte mirat văzându-l pe Hobinson că pune sare în toate bucatele. S-a încumetat să-i arate că nu era bună, luând puţină sare pe limbă şi scuipând-o apoi cu o grimasă şi clătindu-şi gura cu apă proaspătă. Hobinson a luat nişte carne nesărată şi, prefăcându-se că o scuipă, i-a arătat ce credea el -că nu e bună fără sare. Dar Vineri nu s-a lăsat convins în această privinţă şi a continuat să mănânce fără sare sau foarte puţin sărat. Hobinson, stăpânul, a acceptat această preferinţă a servului său.

Stresul com unic ării paradoxale Comunicarea paradoxală apare atunci când se transmit simultan două mesaje care sunt de fapt incompatibile. Una dintre cele mai frecvente forme sub care npare comunicarea paradoxală este solicitarea imperativă a unui comportament spontan. Există expresii aproape banale care, în esenţă, sunt conflictuale, de exemplu: „Fii spontan" sau „Nu lua în seamă ce ţi-am spus". 0 altă cauză a mesajelor conflictuale este disocierea dintre mesajul transmis prin limbajul verbal şi celelalte canale, neverbale. De exemplu, un părinte îi spune (verbal) copilului care a greşit că nu este supărat pe el, în timp ce mimica, limbajul corporal sau tonul vocii trădează o altă atitudine şi alte emoţii. Ordinele paradoxale creează aşa-numita situaţie de „dublă constrângere", în care receptorul mesajelor este pusîntr-o dilemă insolvabilă. Indiferent cum ar proceda, nu poate să satisfacă ambele aşteptări exprimate


prin cele două căi. Situaţiile persistente de „dublă constrângere" au un efect extrem de perturbator, putând duce individul într-o stare de confuzie mentală. Unii autori consideră că „dubla constrângere" ar fi un factor cauzal implicat în schizofrenie. în orice caz, comunicarea paradoxală stă la baza multor conflicte familiale şi reprezintă o sursă extrem de nocivă de stres relaţional. Tendinţa de a transmite mesaje contradictorii pare să se accentueze în situaţii critice.

C om unicarea eficient ă Relaţiile interpersonale sunt o sursă importantă de stres, dar sunt şi una dintre cele mai bogate resurse pentru contracararea stresului. Din fericire, comunicarea eficientă şi constructivă se poate învăţa, respectiv corecta sau reînvăţa. Multe dintre „războaiele" interpersonale, multe dintre neînţelegerile dintre oameni şi, implicit, o mare parte din stresul cumplit şi devastator de care sunt însoţite pot fi prevenite sau aplanate dacă relaţiile interpersonale sunt privite cu seriozitate, făcându-se eforturi perseverente pentru cultivarea aptitudinilor de comunicare.

Tim p potrivit Una dintre cele mai banale erori care poate avea repercusiuni serioase asupra calităţii comunicării este momentul în care aceasta se derulează. De cele mai multe ori, discutarea unor chestiuni spinoase apărute în relaţiile dintre oameni se face la voia întâmplării, fără grija alegerii momentului celui mai potrivit. Dacă, de exemplu, copiii din scara blocului tocmai v-au spart parbrizul maşinii parcate în spatele blocului, nu este prea înţelept să sunaţi la uşa părinţilor până ce focul mâniei nu vi s-a potolit. Comunicarea eficientă are nevoie de un timp de calitate şi este favorizată de abordarea fără patimă a subiectului propus spre discutare. Evitaţi discutarea problemelor sensibile cu copiii, soţul sau soţia, când sunteţi prea obosit, iritat sau sunteţi presat de timp.


M esaje de tip „eu" sau„tu" De multe ori, conflictele apar datorită faptului că persoanele implicate nu ştiu să-şi exprime nemulţumirile sau criticile într-un mod constructiv. De obicei, atunci când îşi exprimă simţămintele şi emoţiile negative, majoritatea oamenilor au tendinţa de a-i blama pe ceilalţi pentru ceea ce simt. De exemplu: „Mă scoţi din sărite când îţi laşi camera în dezordine". Din cauza familiarizării cu acest şablon de exprimare, rareori ne dăm seama de natura acuzatoare a mesajelor de acest tip. în realitate, ele nu fac altceva decât să transfere responsabilitatea pentru propriile emoţii asupra celuilalt. Aproape automat, persoana care a primit mesajul va simţi nevoia să se disculpe. 0 metodă uzuală recomandată de specialişti pentru exprimarea constructivă a sentimentelor negative este aşa-numitul mesaj de tip „eu" sau exprimarea la persoana I. Aceasta îi permite vorbitorului să-şi exprime reacţia la comportamentul celuilalt fără a aduce atingere valorii personale a celuilalt, fără a judeca persoana celuilalt. Comunicarea constructivă a sentimentelor negative presupune să ne asumăm deschis emoţiile respective şi să le exprimăm în mod clar şi direct. Ace'st lucru se realizează prin convertirea mesajelor de tip „tu", cum am văzut în exemplul de mai sus, în mesaje de tip „eu": „îmi ies din fire când îţi laşi camera în dezordine". în timp ce prima formulare are o tentă acuzatoare, fiind exprimată la persoana a ll-a {„Tu mă scoţi din sărite..."), a doua descrie propria emoţie printr-o exprimare la persoana I („Eu îmi ies din fire..."). în loc săîi spunem celuilalt „Vorbeşti prea mult", putem folosi o exprimare descriptivă de genul „Mă simt frustrat când nu-mi dai ocazia să spun şi eu ce mă frământă". Scopul acestui tip de mesaje este de a exprima sentimentele vorbitorului, de a indica sau descrie un comportament deranjant şi de a arăta consecinţele comportamentului respectiv asupra vorbitorului. De exemplu: „Mă enervez când te scoli tîrziu, pentru că, aşteptându-te, risc să nu ajung nici eu la timp la serviciu." De asemenea, pentru a vă asuma limpede responsabilitatea asupra emoţiilor sau afirmaţiilor proprii, evitaţi termenii imprecişi sau voalaţi, cum ar fi, „noi" sau „unii" şi, de asemenea, nu recurgeţi la întrebări atunci când în realitate vreţi să faceţi o afirmaţie. De exemplu, în locul formulării „Nu ţi se


pare că proiectul acesta e şubred?", ar fi de preferat „Personal, am unele îndoieli cu privire la acest proiect."

Verificarea percep ţiei în general, trăim cu impresia că percepţiile noastre sunt identice cu ale celorlalţi, însă în realitate felul în care percepem şi interpretăm lucrurile, întâmplările, vorbele, comportamentul şi felul de a fi al persoanelor cu care avem relaţii poartă o puternică amprentă personală. Această prejudecată ne determină să acţionăm de multe ori pe baza unor presupuneri greşite, ceea ce naşte neînţelegeri şi duce la creşterea nivelului de stres relaţional. Comunicarea constructivă presupune, în primul rând, această conştientizare permanentă a faptului că impresiile noastre şi aprecierile noastre despre comportamentul sau simţămintele altora pot fi inexacte, eronate. în al doilea rând, pentru a ajunge la înţelegerea celorlalţi avem la îndemână o tehnică simplă de comunicare eficientă, şi anume verificarea percepţiei. Aceasta constă în descrierea comportamentului, menţionarea a două posibile interpretări ale comportamentului respectiv, urmate de solicitarea unei clarificări. De exemplu: „Când ai plecat trântind uşa, m-am întrebat dacă eşti supărat pe mine sau doar ai fost grăbit. Aş vrea să-mi spui cum stau lucrurile." Tehnica verificării percepţiei rezidă dintr-o întrebare formulată pe un ton care exprimă interesul de a cunoaşte răspunsul real, indiferent dacă acesta coincide sau nu cu impresia noastră. întrebarea trebuie să se limiteze la comportamentul care tocmai a fost observat sau la cuvintele rostite în prealabil, nu la aspecte îndepărtate, petrecute în trecut. Prin această procedură uşor de pus în aplicare, putem evita să reacţionăm pe baza unor presupuneri greşite cu privire la cuvintele sau faptele celor din jurul nostru. Deprinderea de a verifica percepţia ne va ajuta să prevenim multe situaţii conflictuale, precum şi acumularea stresului în relaţiile noastre cu cei din jur.


în tre bări s tim u la tiv e întrebările sunt o parte importantă a comunicării, având un rol important atunci când informaţiile primite de la interlocutor nu sunt destul de clare sau complete. Experţii în comunicare spun că nu este indiferent cum se pun întrebările. Pentru a stimula o comunicare constructivă, întrebările trebuie formulate în aşa fel încât să nu pară ameninţătoare, să nu blocheze dialogul. Cele mai bune întrebări sunt formulate clar şi concis. întrebările lungi sunt mai greu de urmărit. Atunci când trebuie puse mai multe întrebări se recomandă să fie abordate una câte una şi nu toate deodată. 0 altă caracteristică importantă a întrebărilor care stimulează comunicarea reală este aceea că sunt deschise. Prin întrebări deschise se înţelege acel tip de întrebări care nu obligă la răspunsuri monosilabice, cu „da" sau "nu" şi de obicei încep cu „ce", „de ce", „cum", „când", „unde", „cine" etc. întrebările închise restrâng posibilităţile de răspuns şi, de multe ori, obligă la răspunsuri monosilabice de tip „da" sau „nu". Chiar mai grav, întrebările închise pot forţa obţinerea unui anumit răspuns, acord sau dezacord şi, în orice caz, inhibă continuarea sau dezvoltarea comunicării. De exemplu, „Ce părere aveţi despre proiectul prezentat la această întâlnire?" este o întrebare deschisă, în timp ce „Aveţi o părere bună despre proiectul prezentat?" este o întrebare închisă. Sau „Cum te-ai simţit când prietenul tău a plecat?" este o întrebare deschisă, pe când „Te-ai simţit rău când el a ieşit?" este o întrebare închisă. în fine, este la fel de important ca, după punerea unei întrebări, să aşteptăm şi să ascultăm în mod adecvat răspunsul interlocutorului, fără săîntrerupem, fiind atenţi atât la aspectul verbal, cât şi la aspectele neverbale.

A s cu lta re a u te nătic Ascultarea joacă un rol crucial într-o comunicare eficientă. Zeno din Citium a spus: „Ne-au fost date două urechi şi doar o singură gură, pentru ca să ascultăm mai mult şi să vorbim mai puţin." Diverse cercetări moderne au confirmat că ascultarea poate ocupa mai mult de jumătate din timpul afectat


comunicării. Capacitatea deficitară de ascultare scade eficienţa comunicării şi dă prilej stresului datorat confuziei şi răstălmăcirii. Ascultarea poate fi îngreunată nu doar de eventualele deficienţe auditive ale destinatarului. De fapt, cele mai serioase piedici nu sunt nici măcar factori fizici perturbatori, de genul zgomotelor din mediu, ci mai degrabă bombardamentul informaţional la care suntem supuşi din toate direcţiile şi pe toate canalele. Alte piedici importante pot fi diverse probleme personale arzătoare, grijile sau gândurile care ne frământă şi, în general, tendinţa firească de a fi preocupaţi exclusiv de propriile noastre probleme şi interese. Din acest punct de vedere, ascultarea eficientă depinde în mare măsură de disponibilitatea de a lăsa la o parte propriile nevoi şi de efortul de autodisciplinare, prin care atenţia ne este focalizată asupra mesajelor verbale şi neverbale ale interlocutorului. în sfârşit, ascultarea eficientă este condiţionată de învăţarea şi cultivarea perseverentă a unor aptitudini specifice. Ascultarea eficientă presupune transmiterea unor mesaje de confirmare. Acest lucru poate fi realizat prin contact vizual, prin gestică (de exemplu, mişcări aprobatoare din cap), prin mimică şi diverse expresii scurte de genul „Chiar?", „Da?", „Aha", „O" etc.

A s c u lta re a cătiv Ascultarea activă presupune atenţie deplină, întrebări de clarificare, folosirea aşa-numitei tehnici a parafrazării şi a altor tehnici similare. Parafrazarea este tehnica prin care destinatarul mesajului reformulează în propriile cuvinte ceea ce interlocutorul tocmai a exprimat. Parafrazarea este o metodă care dă posibilitatea verificării înţelegerii corecte de către destinatar a mesajului transmis de sursă. Folosiţi tehnica parafrazării atunci când nu aveţi certitudinea că aţi înţeles pe deplin ce v-a spus interlocutorul, când vă daţi seama că mesajul auzit este contradictoriu sau când, din cauza implicării emoţionale prea mari, aţi scăpat o parte din mesaj. Parafrazarea poate să înceapă cu expresii de felul „Crezi că...", „Să înţeleg că...", „Ceea ce propuneţi este că..." etc. Pentru a nu cădea în clişee mecanice, artificia-


li), e nevoie să faceţi efortul de a găsi exprimări variate, inventive, cât mai lireşti pentru conjunctura dată. însă, dincolo de tehnici, ascultarea eficientă înseamnă a avea răbdare, a asculta până la capăt argumentele celuilalt, chiar dacă în final acestea nu vor fi acceptate, a fi deschis şi sincer interesat de agenda şi preocupările ciiluilalt.

De la stresul singur ătăţii la îm plinire Singurătatea l-a învăţat pe Robinson să aprecieze acest uimitor dar al părtăşiei cu semenii. Este cu totul impresionant faptul că, deşi ca exemplar uman era un produs al societăţii occidentale a vremii, puternic marcat de valorile şi prejudecăţile propriei culturi, Robinson are la un moment dat o adevărată revelaţie cu privire la valoarea celorlalte fiinţe umane, chiar dacă acestea sunt radical diferite de el însuşi. Robinson recunoaşte la un moment dat cu modestie şi în acelaşi timp cu bucurie că Dumnezeu a împărţit tuturor oamenilor, indiferent de culoarea pielii, calităţi şi însuşiri esenţiale. Această acceptare a identităţii tuturor oamenilor dincolo de barierele culturale şi religioase îi deschide calea unei comunicări autentice şi pline de satisfacţii cu unicul său tovarăş. De fapt, Robinson dovedeşte o nobleţe surprinzătoare în contextul epocii sale, atunci când recunoaşte chiar superioritatea sălbaticului Vineri în anumite privinţe, cum ar fi de pildă faptul că e lipsit de meschinăria caracteristică popoarelor civilizate.


Efortul de a vedea în cei de lângă noi un alter ego pe măsura noastră sau chiar mai presus de noi este răsplătit din belşug prin relaţii interpersonale împlinite şi cu adevărat profunde. Dovada cea mai nimerită este mărturisirea eroului singuratic:.....îmi era nespus de plăcut să-i vorbesc. Viaţa începea să-mi fie atât de uşoară, încât, dacă nu aş mai fi dus grija sălbaticilor, aş fi rămas cu dragă inimă tot restul vieţii pe această insulă."

8

S tresuîn l situ ţaiile critice Stresul traumatic şi posttraumatic

I

ntr-o zi, pe când lucra în spatele cortului, chiar la intrarea peşterii, Hobinson a fost surprins de un fenomen ieşit din comun. Pe neaşteptate, din tavanul peşterii şi de pe versantul abrupt lângă care se afla, a început săcadăpământîn cantităţi masive. Stâlpii de susţinere pe care îi postase în mijlocul peşterii trosneau şi scârţâiau îngrozitor. Câteva clipe, Hobinson

s-a simţit în siguranţă şi a sărit peste zid, pentru că îi era frică de pietrele care se desprindeau din stâncă. în sfârşit, şi-a dat seama că era vorba de un cutremur. Toată insula era zguduită îngrozitor. A văzut de la distanţă cum o bucată imensă dintr-o stâncă s-a desprins şi s-a prăbuşit cu un zgomot asurzitor în mare, provocând valuri imense. Hobinson era uluit de noutatea fenomenului şi se simţea ameţit, aproape mort de spaimă. A fost cuprins şi de o greaţă cumplită, exact ca aceea datorată răului de mare. Gânduri negre îl copleşeau din ce în ce mai tare. Se aştepta în fiecare clipă ca pământul şi stâncile să-i distrugă cortul în prăbuşirea lor, îngropându-i tot avutul. Gândul că ar putea să piardă toate lucrurile atât de esenţiale pentru existenţa lui

112 • Fată în fată cu sttesul

l-a lovit ca un trăsnet şi se simţea copleşit, lipsit de orice ajutor, la cheremul naturii necruţătoare dezlănţuite. Deşi se simţea îndemnat să încerce să-şi salveze măcar unele unelte şi armamentul, frica de a nu fi prins sub dărâmături îl paraliza. A rămas ghemuit în locul unde se afla. Era răvăşit de disperare, nespus de abătut şi nu reuşea decât să repete mecanic un obişnuit „ Doamne, fie-ţimilă de mine!". între timp, se strângeau nori negri şi vântul se înteţea. în câteva minute, s-a stârnit un adevărat uragan. Furtuna înfricoşătoare a bântuit trei ore, timp în care mult încercatul nostru erou a rămas chircit, îngheţat de teroarea stihiilor dezlănţuite, cu mintea pierdută, neînstare să facă nici cel mai mic gest sau cea mai neînsemnată mişcare.

Şocul de bombardament începând încă din anul 1914, medicii britanici din spitalele militare au observat cazuri deosebite de soldaţi şi ofiţeri care sufereau de o boală pe care au denumit-o „şocul de bombardament". Pacienţii erau cu nervii la pământ şi prezentau oboseală accentuată, iritabilitate, dificultăţi de concentrare, dureri de cap şi alte simptome care îi făceau inapţi să mai rămână pe front. Unii medici au presupus că vacuumul produs de exploziile obuzelor se transmitea asupra lichidului cefalo-rahidian al militarilor, dereglând astfel anumite funcţii ale creierului. Pe de altă parte însă, unii ofiţeri superiori considerau că aceşti şocaţi nu erau altceva decât nişte laşi care încercau să scape din tranşee. Pe parcursul a patru ani de război, 80.000 de bărbaţi au fost diagnosticaţi ca suferind de „şocul de bombardament". Un număr mult mai mare de militari care aveau aceleaşi simptome au fost trimişi înapoi pe linia frontului şi socotiţi ca şarlatani care vroiau doar să se eschiveze de la luptă. Unii dintre aceştia s-au sinucis, alţii au dezertat sau, pentru că nu s-au supus ordinelor ofiţerilor, au fost fie împuşcaţi pe loc, fie trimişi la curtea marţială.

Defin iţii si clasificare După trăirea unor experienţe şocante, apariţia unor emoţii intense, cum ar fi teama, nesiguranţa, anxietatea, mânia, disperarea etc, este normală şi este

Capitolul 8 - Stresul în situaţii critice «113

numită reacţie de stres traumatic. La fel de normal este ca aceste manifestări psiho-emoţionale să fie însoţite de diverse manifestări fizice: oboseală, iritabiIitate, dureri de cap, transpiraţii, tulburări gastrointestinale. De obicei, aceste emoţii se ameliorează şi se sting după câteva zile, însă uneori pot să persiste câteva săptămâni. Dacă simptomele şi tulburările comportamentale sunt de intensitate extremă, dacă persistă mai mult de o lună şi sunt însoţite de o scădere a randamentuluiîn muncă şiîn activităţile cotidiene sau de o suferinţă emoţională semnificativă, nu mai este vorba de o reacţie de stres traumatic (numită de unii şi tulburare acută de stres), ci de tulburarea de stres posttraumatic (TSPT). Aceasta din urmă este numită frecvent si sindrom de stres posttraumatic (SSPT). Potrivit manualului american de diagnostic şi tratament al bolilor psihice (DSM IV), acest sindrom poate avea, la rândul lui, trei forme de manifestare: forma acută (cu durata mai mică de trei luni), forma cronică (cu durata egală sau mai mare de trei luni) şi forma cu debut tardiv, care se manifestă după un interval de cel puţin şase luni, aparent fără simptome. Semnificaţiile profunde ale tulburărilor de stres posttraumatic au fost analizate de psihiatrul american Jonathan Shay.

în ce situa ţii şi cât de frecvent apare TS P T? Tulburările de stres traumatic apar la persoane care au fost victime ale unui eveniment traumatizant care Ie-a pus în pericol viaţa sau integritatea fizică, respectiv la persoane care au fost martore la un astfel de eveniment şocant din punct de vedere emoţional. în ambele cazuri, persoanele respective au resimţit în faţa evenimentului o teamă de intensitate extremă sau un simţământ copleşitor de oroare sau neajutorare. Prin eveniment traumatizant se înţelege un eveniment care pune în pericol viaţa şi care, de obicei, apare în mod neaşteptat. Câteva exemple de evenimente.traumatizante ar fi: violenţele comise în timp de război sau actele de terorism; calamităţile naturale (cutremure, inundaţii, uragane etc); accidentele rutiere, aeriene, feroviare sau de altă natură, cu gravitate


deosebită, soldate cu decesul unor persoane sau mutilări corporale şocante; agresiunile fizice, jafurile armate, răpirile, violurile la copii sau la adulţi; decesul neaşteptat al unui membru al familiei sau al unui prieten. Majoritatea acelora care trăiesc un eveniment traumatizant prezintă unele simptome pentru o perioadă scurtă de timp, dar numai unii dintre ei vor face efectiv tulburarea de stres traumatic. Acest lucru depinde pe de o parte de factorii care ţin de evenimentul traumatizant (de exemplu: intensitatea şi durata traumei, caracterul direct sau indirect al traumei, adică dacă persoana a fost chiar victimă sau doar martor, de felul evenimentului traumatizant etc), iar pe de altă parte intervin şi unii factori de risc care ţin de personalitatea pacientului şi de istoricul său psihopatologic (de exemplu dacă a mai suferit traume majore în trecut). în general, se pare că riscul de TSPT este mai mare în următoarele cazuri: dacă evenimentul traumatizant este deosebit de intens; dacă evenimentul traumatizant a persistat o durată lungă de timp; dacă persoana suferă deja de o boală mintală; dacă persoana traumatizată este lipsită de un grup de 3SS3Sss=ss~ig===2s:SErri^==?s;23a8iâai£S

Jonathan Shay - trauma de combatantă Jonathan Shay s-a ăscut n în 1942 şi, după o copilărie petrecută în suburbiile din Phila delphia, îşi obţine bacalaureatul la Colegiul Harvard. în 1971 termin ă medicina la Universitatea din Pennsylvania, unde, un an mai ârziu, t obţine şi titlul de doctorîn ştiinţe medicale. Imediat £ după aceasta i seîncredinţează conducerea laboratorului Spitalului General Massachusetts. Aici studiază intens modific ările biochimice care au loc în celulele nervoase de la nivelul creierului în timpulşi după atacul vascular cerebral. La vârsta de 40 de ani, via ţa şi cariera doctorului Shay iau o turnur ă dramatică, pentru că el însuşi suferă un violent atac vascular cerebral. Este în comă mai multe zile, iar dup ă ce îşi recapătă conştienta, rămâne cu o paralizie temporar ă pe partea st ângă a corpului. Urmeaz ă o perioadă de recuperare de un an, care se va dovedi extrem deădificil nu doar sub aspect medical, cişi datorită lipsurilor de natur ă financiară cu care se confrunt ă. După acest episod,în 1987, începe să lucreze ca specialist psihiatru la Boston, Massachusetts,într-un cabinet medical al Departamentului pentru Veteraniăzboi de Ral Statelor Unite. Noua sa munc ă îl captivează în aşa măsură, încât mai târziu dr. Shay a declaratăcaceasta i-a schimbat via ţa cu totul. Dac ă în anii anteriori aten ţia lui fusese focalizat ă asupra reac ţiilor biochimice de la nivelul neuronului, odat ă cu reorientarea activit ăţilor sale, el s-a dedicat studiului unui domeniuîncă prea puţin cunoscut pe atunci, tulburarea de stres posttraumatic (TSPT). » (continuare la pag. 115} S3S.«>i«*." >»m*4

Capitolul 8 - Stresul în situaţii critice«115

sprijin (familie, prieteni, colegi etc); dacă TSPT este prezentă deja la un alt membru al familiei; dacă unul dintre membrii familiei suferă de depresie. Statisticile arată că aproximativ 9% dintre persoanele expuse la evenimente cu impact stresor major, se îmbolnăvesc de tulburarea de stres traumatic. Prevalenta TSPT la populaţia generală variază între 1 şi 15% în SUA. Anumite categorii de populaţie cu risc crescut, cum ar fi de exemplu veteranii de război şi victimele unor agresiuni criminale, prezintă o prevalentă mult mai mare. La aceste grupuri, prevalenta poate varia între 3 şi 58%. Un studiu statistic efectuat pe veteranii americani întorşi acasă din războiul purtat în Vietnam arată că 15% dintre aceştia sufereau de sindromul de stres posttraumatic şi după 19 ani de la scoaterea din câmpul de luptă. Studiile făcute asupra militarilor care au luptat în războiul din Golf în 1991 au dat rezultate similare, cu un procent de aproximativ 8% dintre militari afectaţi de TSPT.

» (continuare de la pag. 114) Dr. Srf&y a scris două cărţi despre natura şi tratamentul TSPT. Primul volum, apărut în 1994 şi intitulat „Ahile în Vietnam: Trauma de combatantă şi tulburarea caracterială", descoperă paralelismul dintre trăirile eroului antic al lliadei, Ahile, şi experienţele soldaţilor americani angajaţi în luptele din Vietnam, pe care îi consultă şi consiliază în cabinetul său din Boston. Autorul redescoperă noi dimensiuni, trecute cu vederea S» în textul lliadei, arătând că, în esenţă, acest poem antic este o poveste a numeroaselor i neînţelegeri ivite între soldaţi şi conducătorii lor. A doua carte, publicată în anul 2002 sub titlul ■ „Ulise în America: trauma de combatantă şi chinurile întoarcerii acasă", se inspiră din viaţa personajului principal al Odiseei pentru a zugrăvi problemele cu care se confruntă militarii reveniţi la vatră şi pune în evidenţă rolul regulamentelor militare în promovarea sănătăţii mentale şi a siguranţei fizice a soldaţilor. Dr. Shay se luptă cu multă compasiune pentru reformarea modului de organizare a arma-i tei SUA, pentru schimbarea instrucţiei soldaţilor şi pentru îmbunătăţirea consilierii acordate * acestora, toate cu scopul de a reduce la minimum eventualele traume psihice suferite de militarii combatanţi. Dr. Shay face demersuri la toate nivelurile pentru îmbunătăţirea consilierii psihiatrice oferite soldaţilor şi pentru prevenirea şi tratarea eficientă a TSPT. Din 2001, dr. Shay ţine cursuri în cadrul Colegiului Naval de Război al SUA, iar între anii 2004 şi 2005, poartă răspunderi importante în cadrul Biroului Şefului de Personal al Armatei SUA. Ca recunoaştere a activităţii sale generoase, în 2007 i-a fost acordată bursa MacArthur { "Genius Grant", prin care activitatea sa primeşte sprijin financiar în ciWass continuare. ss-ss^CBsasaaa^^ ~TT^ST ~'~. ^SSXSSSSiSZ SS SiS m ăm m*»*»*^


Studiile efectuate asupra persoanelor implicate în activităţile de intervenţie din primele zile de după atacurile teroriste din 11 septembrie 2001 arată că foarte multe astfel de persoane au prezentat tulburări fizice şi psihice severe şi de lungă durată. Un studiu publicatîn revista Envimnmental Health Perspectives a constatat că peste 60% dintre lucrătorii care au participat la acţiunile de intervenţie au avut o reacţie severă la stresul excesiv. De fapt, 5% dintre ei au prezentat semnele atacului de panică, aproape 9% au suferit de depresie şi mai mult de 10% dintre lucrători au suferit de sindrom de stres posttraumatic. Ratele cele mai înalte de apariţie a TSPT se observă la femeile victime ale unor agresiuni fizice, în special viol, precum şi în rândul supravieţuitorilor torturaţi în taberele de concentrare. TSPT este frecvent întâlnită în ţările în care au loc războaie, tulburări sociale de mare amploare şi dezastre naturale frecvente. Se ştie de asemenea că, în anumite med/i cum ar fi periferiile marilor aglomerări urbane americane, criminalitatea este mult crescută şi astfel populaţia care trăieşte în aceste zone are o probabilitate mult mai mare de a fi victime sau martori ai unor acte criminale (încăierări, jafuri armate, violuri etc). în rândul acestor indivizi, tulburările acute şi posttraumatice de stres sunt mult mai frecvente.

Traum a secundar ă O formă cu totul aparte de reacţie la stresul traumatic a fost observată la persoanele care vin în contact strâns cu pacienţii suferinzi de TSPT. Experţii sunt de părere că ascultarea unor experienţe terifiante poate să constituie un stres psihologic serios. Studiile efectuate pe asistenţii sociali cărora li s-au relatat multiple experienţe şocante pe parcursul şedinţelor de consiliere, pot să facă la rândul lor o tulburare de stres traumatic, numită tulburare de stres posttraumatic secundară. Acest fenomen a fost constatat cu ocazia actelor teroriste de la 11 septembrie 2001 din New York. Simptomele traumei psihologice secundare sunt asemănătoare sindromului de stres posttraumatic. Trauma secundară poate să apară şi la membrii familiei persoanelor expuse la evenimente stresoare cu intensitate extremă.

Capitolul 8 - Stresul în situaţii critice «117

C um se m anifest ă TSPTşi cum evolueaz ă? Persoanele cu TSPT pot prezenta patru categorii de simptome: 1. Retrăirea evenimentului. Evenimentul traumatizant revine în mod repetat şi nedorit în imaginaţie sub formă de secvenţe vizuale foarte vii în timpul zilei şi sub formă de coşmaruri în timpul somnului. Retrăirea este însoţită de regulă de reacţii fizice sau emoţionale de mare intensitate şi uneori are legătură cu anumiţi factori declanşatori, cum ar fi de exemplu persoane, sunete, locuri sau situaţii care evocă evenimentul traumatizant. 2. Evitarea situaţiilor care evocă evenimentul. Pacientul încearcă să ocolească împrejurările, locurile, persoanele care pot să-i reamintească de evenimentul terifiant. Uneori, persoana cu tulburare de stres refuză să vorbească sau chiar să se gândească la cele întâmplate. 3. Disocierea mentală şi tocirea afectivităţii. Pacientul intră într-o stare de aparentă detaşare a minţii, percepe realitatea înconjurătoare ca prin vis, iar din punct de vedere emoţional rezonează şters sau deloc la ceea ce se întâmplă în jur, se raportează cu răceală chiar şi la persoanele apropiate etc. Pacientul poate avea dificultăţi de concentrare şi uneori îşi pierde memoria precisă asupra evenimentului traumatizant. 4. Hiperexcitabilitate. Pacientul este foarte încordat, tresare la orice stimul mărunt, poate fi extrem de iritabil şi agitat, poate avea accese de furie şi o stare de continuă anxietate pronunţată care merge uneori până la atacuri de panică. Hiperexcitabilitatea îi afectează calitatea şi durata somnului, pacientul putând de multe ori să sufere de insomnie. în cadrul TSPT pot să apară modificări psihoemoţionale cum ar fi: scăderea respectului de sine, disperarea, simţământul dureros al unei pierderi ireparabile, dificultăţi în menţinerea relaţiilor sociale etc. Tulburarea de stres traumatic se poate complica cu alte manifestări psihice severe, cum ar fi: Depresia. Tulburarea depresivă majoră se manifestă printr-un sentiment accentuat de tristeţe sau goliciune interioară, diminuarea marcată a interesului sau plăcerii pentru toate sau aproape toate activităţile altădată agreate, sentimente de inutilitate sau de culpă excesivă sau inadecvată, gânduri sui-


cidare care revin în mod repetat. Studiile arată că peste 50% dintre victimele violurilor au avut în minte gândul sinuciderii. Atacul de panică. Acesta constă dintr-o criză de teamă teribilă declanşată de întâlnirea cu o persoană care seamănă cu agresorul sau de o împrejurare care îi aduce aminte de circumstanţele care au dus la apariţia tulburării de stres. Dependenţă de alcool sau/şi droguri. Deseori persoanele cu SSPT pot să recurgă la alcool, medicamente sedative sau droguri pentru a scăpa de durerea sufletească, agravând starea bolii şi îngreunând tratamentul. Un studiu efectuat în 1988 pe un lot de veterani ai războiului din Vietnam a estimat că 40% dintre ei au ajuns dependenţi de droguri' Aproximativ 50% dintre persoanele care fac TSPT îşi revin pe parcursul următoarelor şase luni, dar există şi cazuri la care tulburarea posttraumatică persistă ani de zile şi afectează profund întreaga viaţă a pacientului. Chiar dacă simptomele persistă, tratamentul este util ajutând pacientul să le facă faţă mai bine.

Particularit ăţi ale TSPT la fem ei Studiile epidemiologice arată că, deşi femeile sunt expuse mai puţin frecvent la evenimente traumatizante decât bărbaţii, la femei probabilitatea de a face TSPT este de două ori mai mare decât la bărbaţi. Cele mai frecvente evenimente traumatizante trăite de femei sunt agresiunile sexuale, în special violul. Probabilitatea de apariţie a TSPT după agresiuni sexuale este mai mare decât în cazul multor altor evenimente traumatizante. Anumite simptome ale TSPT sunt mai frecvente la femei decât la bărbaţi. De exemplu, femeile au mai des tendinţa de a tresări sau reacţiona exage-

Capitolul S - Stresul în situaţii critice «119

rat la unii stimuli sau incidente obişnuite şi de a evita lucrurile care le aduc aminte de evenimentul traumatizant. De asemenea, anxietatea, autoculpabilizarea şi stările depresive sunt mai frecvente la femei. Femeile necesită de obicei o perioadă mai lungă de recuperare şi au o probabilitate de patru ori mai mare de a face TSPT persistentă. în ceea ce priveşte tratamentul TSPT, femeile solicită şi acceptă mai uşor intervenţia terapeutică. Unele studii arată că, în cazul femeilor, tulburarea de stres răspunde mai bine la tratament, probabil şi din cauza faptului că ele sunt mai dispuse să-şi exprime simţămintele şi să discute despre problemele personale decât bărbaţii.

Cum se trateaz ă tulburările de stres traum atic? Cele mai importante mijloace de tratament sunt consilierea psihoterapeutică, tratamentul medicamentos şi participarea la un grup de sprijin. De obicei, psihoterapia şi tratamentul farmacologic se aplică simultan, cel puţin o anumită perioadă de timp. Consiliere/psihoterapie. Dintre diferitele tipuri de psihoterapie aplicate în tulburările de stres traumatic, cea mai eficientă pare să fie terapia cognitiv-comportamentală. Alte tipuri de intervenţii psihoterapeutice practicate sunt: terapia de expunere, terapia de desensibilizare şi reprocesare şi altele. Psihoterapia ca metodă exclusivă de tratament se implementează numai dacă simptomele sunt de intensitate moderată, dacă bolnavul refuză medicamentele, dacă este sub un alt tratament medicamentos care ar putea interfera negativ cu medicaţia prescrisă pentru tulburarea de stres, precum şi în cazul femeilor însărcinate sau al celor care alăptează. Tratament medicamentos. Tratamentul medicamentos se impune ca o necesitate imperativă atunci când simptomele sunt grave sau durează de mai mult timp, când bolnavul suferă concomitent şi de alte boli psihice, când pacientul are idei suicidare sau dacă psihoterapia singură n-a dat rezultatele aşteptate. Se folosesc medicamente antidepresive, anxiolitice, sedative şi alte medicamente simptomatice. Alegerea medicamentelor şi a schemei de administrare


se face în funcţie de simptomele pacientului şi de situaţia în care acesta se află. Tratamentul farmacologic este de competenţa medicului psihiatru, care va comunica îndeaproape cu pacientul şi cu familia acestuia pe toată durata administrării medicatiei. Orice efecte adverse trebuie aduse cât mai prompt la cunoştinţa specialistului, pentru ca acesta să poată lua măsuri, cum ar fi reducerea dozei sau schimbarea medicamentului. Terapie de grup. Pe lângă cele două tipuri principale de intervenţie terapeutică, mai trebuie avută în vedere şi terapia de grup. Aceasta constă din participarea la şedinţele unui grup de sprijin în cadrul căruia, sub coordonarea unui specialist, pacienţii discută problemele specifice afecţiunii lor. Aceste întâlniri îi ajută pe mulţi dintre pacienţii cu TSPT să-şi amelioreze sau să-şi suporte mai bine simptomele, să-şi recâştige încrederea în capacitatea de a face faţă amintirilor dureroase şi să progreseze spre recuperare deplină.

C e poate face pacientul? Recuperarea după TSPT este un proces de durată. Dacă aţi trecut printr-un eveniment traumatizant sau suferiţi de TSPT puteţi să luaţi anumite măsuri care să prevină, respectiv să grăbească refacerea totală, lată câteva recomandări utile în acest sens: Cultivaţi relaţiile cu prietenii şi familia. Datorită faptului că evocarea evenimentului este resimţită dureros, mulţi oameni au tendinţa de a evita să discute despre trauma trăită şi interiorizează durerea. Specialiştii consideră că, în aceste situaţii, persoanele afectate de un şoc emoţional este bine să comunice cu cei din jurul lor, mai ales cu cei din familie şi prietenii care pot să-i înţeleagă şi să-i sprijine, şi să povestească despre cele întâmplate. Izolarea este ea însăşi neplăcută şi poate accentua durerea sufletească. Relaxaţi-vă de câte ori e nevoie. Există numeroase tehnici de relaxare, mai complicate sau mai simple: exerciţiile de respiraţie adâncă, masajul de relaxare, meditaţia, audiţia muzicală, lectura unei cărţi etc. Alegeţi cea mal potrivită cale de relaxare pentru personalitatea şi situaţia dvs. concretă şi practicaţi-o cu regularitate.

Capitolul 8 - Stresul în situaţii critice • 121

Evitaţi fumatul, consumul de alcool sau alte droguri stimulente. Efectul benefic al acestora este doar aparent, în realitate vor duce la agravarea bolii şi la apariţia dependenţei cu toate complicaţiile ei. Evitaţi sau cel puţin limitaţi consumul de cafea. Aceasta poate exacerba anxietatea şi vă poate înrăutăţi insomnia. Faceţi exerciţiu fizic în fiecare zi. Efortul muscular ajută la relaxarea musculaturii, ameliorează starea de dispoziţie, are un efect general reconfortant şi contribuie la o mai bună stare de sănătate. Mai mult decât atât, există studii care au arătat că exerciţiul fizic combate anxietatea şi depresia. Ieşiţi în aer liber şi faceţi mişcare cel puţin 30 de minute în fiecare zi. Odihniţi-vă cu regularitate. încercaţi să dormiţi suficient în fiecare noapte. în medie, avem nevoie de 7-8 ore de somn. Somnul este important pentru regenerarea sistemului nervos şi vă ajută să faceţi faţă mai bine la orice solicitări. Limitaţi cât mai mult vizionarea televizorului. Acest lucru este imperativ dacă programele de ştiri sau diverse filme vă tulbură sau vă declanşează amintirile dureroase. De asemenea, vizionarea televizorului trebuie evitată înainte de culcare pentru a nu vă tulbura somnul. Ţineţi un jurnal. Scrisul vă poate ajuta să vă limpeziţi gândurile, să vă eliberaţi de anumite simţăminte apăsătoare. Există cercetări care au arătat că exprimarea în scris a evenimentelor dureroase poate reduce stresul posttraumatic. Implicaţi-vă în activităţi voluntare. Cercetările arată că munca vo luntară în beneficiul altora ajută la constituirea unui grup social, măreşte încrederea şi stima de sine şi vă poate reda sensul existenţei.

Cân d tre b u ie a p e la t la a sţaisdteens p e c ia lita te ? După cum am văzut, o mare parte dintre cei care trec prin experienţe şocante reuşesc să facă faţă în mod salutar stresului întâmpinat. Din nefericire, se poate întâmpla ca unii să constate că tulburările declanşate de experienţa traumatizantă persistă şi devin greu de suportat. Dacă aţi trăit un eveniment cu impact stresor major şi constataţi că tulburările psihice şi fizice care au


apărut vă împiedică să vă desfăşuraţi activitatea de zi cu zi, e indicat să vă adresaţi unui specialist. în cazul copiilor, necesitatea de a apela la ajutorul medicului este semnalată de izbucnirile frecvente de mânie, deteriorarea severă a rezultatelor şcolare, tendinţa marcată de a se izola şi de a se gândi laîntâmplarea şocantă, anxietatea extremă precum şi alte manifestări afectiv-emoţionale intense.

9

S tre s u l a m b ie n ta l Zgomotul, un stresor redutabil

R

obinson reuşeşte să scape din captivitatea în care îl ţinea căpitanul piraţilor mauri din Sale. Navighează fără oprire în larg şi apoi spre sud, de-a lungul coastei de est a Africii, timp de cinci zile şi nopţi la rând. Rezerva de apă este însă pe terminate. Ancorează la gura unui râu şi, împreună cu tovarăşul său, tânărul maurXury, plănuiesc să înoate până la mal de îndată ce se întunecă. Lăsarea nopţii însă le rezervă o teribilă surpriză. Din umbrele adânci ale pădurii tropicale se aud răgete, urlete şi lătrături de fiare sălbatice atât de terifiante, încât fugarii literalmente încremenesc de groază. Incursiunea pentru procurarea de apă potabilă este abandonată. Rămân toată noaptea în ambarcaţiune încolţiţi de teamă. în ciuda oboselii, nu reuşesc să fure nici măcar câteva clipe de somn. Şi, ca şi când n-ar fi fost destul de înspăimântaţi, la un moment dat îşi dau seama, după intensitatea crescândă a zgomotelor, că una dintre sălbăticiuni se apropie înot spre barcă. Scrutează cu groază prin beznă, dar nu pot zări nimic. Răsuflarea dihaniei însă se aude tot mai


aproape ca şi plescăitul tot mai zgomotos al apei. în ultimul moment, cei doi ridică ancora şi se îndreaptă în larg, scăpând de monstrul necunoscut.

S unetele si infrasuneteleactori ca f stresori Experienţa terifiantă a celor doi evadaţi devine extrem de semnificativă dacă o interpretăm prin prisma studiilor de bioacustică efectuate de Elizabeth von Muggenthaler, de la Institutul de Cercetare a Comunicării Faunistice. împreună cu colegii ei, cercetătoarea a înregistrat răcnetele a 24 de tigri de la rezervaţia de carnivore din Pittsboro, statul Carolina de Nord şi de la parcul zoologic Riverbanks din Columbia, statul Carolina de Sud. Specialiştii în bioacustica au descoperit că sistemul nervos este afectat chiar şi de sunetele care, datorită frecvenţei foarte joase, nu pot fi percepute conştient de urechea umană. Un exemplu în acest sens ar fi infrasunetele din răgetul tigrilor, care pot străbate distanţe mari prin pădurile cele mai dese şi, de asemenea, pot străpunge zidurile groase ale clădirilor. Se pare că victimele tigrilor încremenesc pur şi simplu intimidate de sunetele înfricoşătoare pe care aceştia le scot. Cercetătorii sunt de părere că acest efect „paralizant" se datorează infrasunetelor cu frecvenţă sub 20 de hertzi. Aceste experimente ridică întrebări serioase cu privire la efectul stresor al zgomotelor produse în aşezările omeneşti precum şi ale multitudinii de infra şi ultrasunete situate dincolo de pragul sonor perceput de urechea umană.

Zgom otele - o m oned ă cu două feţe Sugarii sunt foarte sensibili la sunetele din mediul înconjurător. Această receptivitate pare să aibă de-a face cu nevoia lor de a prinde fiecare cuvânt auzit, în vederea însuşirii limbajului. Zgomotele puternice îi fac să tresară, iar musculatura mâinilor şi a picioarelor sau chiar a întregului corp se contractă brusc, făcând mişcări ample. Reacţiile reflexe declanşate de zgomote ne permit ca, în numai câteva secunde, să ne trezim dintr-un somn adânc, să ne ridicăm în picioare şi apoi,

Capitolul 9 - Stresul ambiental • 127

să fugim sau să luptăm pentru a ne pune la adăpost sau pentru a înlătura o anumită ameninţare. Este evident că zgomotele au un rol esenţial în mobilizarea individului, în vederea evitării anumitor pericole iminente,în special în condiţii de vizibilitate redusă. Pe de altă parte însă, zgomotele, în funcţie de intensitatea, tonalitatea şi durata lor, pot avea efecte adverse nu numai psihologice, ci şi fizice. Fie că este vorba de zgomote răsunătoare - cum ar fi alarmele autoturismelor din cartier, semnalul sonor de la bariera automată, trecerea trenului, tramvaiului, tirurilor, motocicletelor - sau de zgomote aparent minore - cum ar fi ticăitul ceasului, scârţâitul scărilor, fâsâitul arzătorului cu gaz, centrala termică, sforăitului colegului/colegei de cameră etc. -, această avalanşă sonoră complexă şi specifică vieţii urbane moderne contribuie la creşterea excesivă a nivelului de stres senzorial.

N u exist ă insule ără f zgom ot Din nefericire, zgomotul este unul dintre acei stresori care ne pot urmări până în cele mai retrase sau izolate locuri. Greu de crezut, însă realitatea e că Robinson n-a fost scutit de acest gen de stresori nici măcar pe acea insulă unde nu era ţipenie de om, iar animalele sălbatice erau retrase şi neagresive. Şi totuşi, în timp ce naufragiatul singuratic căuta să-şi mai aline nevoia de interacţiune cu alte fiinţe, prin compania câinelui şi a celor două pisici salva te de pe corabia naufragiată, acestea din urmă, înmulţindu-se peste măsură, au ajuns să devină atât de supărătoare, încât, pentru a-şi recâştiga


liniştea, Robinson s-a văzut nevoit să recurgă la măsurile cele mai drastice fie gonind pisoii, fie chiar împuşcându-i.

Poluarea fonică în trecutul istoric Poluarea fonică nu este o noutate caracteristică exclusiv epocii moderne. Zgomotele i-au deranjat pe oameni cu mult timp înainte de inventarea utilajelor industriale sau a mijloacelor de transport motorizate, fiind un factor de stres încă din antichitate. De altfel, izvoarele istorice atestă că legislaţia romană prevedea reglementări cu privire la circulaţia trăsurilor cu roţi de fier care, prin zgomotul provocat la trecerea lor peste pietrele de pavaj, tulburau somnul cetăţenilor. De stresul şi iritarea produse de zgomot n-au fost scutiţi nici cei din Evul Mediu. Există documente care arată că în unele cetăţi medievale, călăritul şi deplasarea trăsurilor erau interzise în timpul nopţii. Poluarea sonoră din trecutul istoric este totuşi incomparabilă cu cea produsă în zilele noastre. Astăzi avem de-a face cu surse de zgomot mult mai numeroase şi de intensitate mai mare, în special în zonele urbane intens populate şi industrializate.

Poluarea fonic ă în Europa de azi Jumătate din populaţia Uniunii Europene locuieşte în zone care nu asigură nici măcar confortul acustic minim. Aproximativ 40% dintre locuitori sunt expuşi la un zgomot echivalent cu o presiune sonoră de peste 55 dB(A), produs de traficul rutier din timpul zilei. Cel puţin 10% din populaţie este nevoită să suporte un nivel al presiunii fonice mai mare de 65dB(A). Datele furnizate de oficialităţile comunitare arată că peste 30% dintre europeni sunt expuşi în timpul nopţii la o poluare fonică ce deranjează somnul, nivelul presiunii acustice depăşind 55dB(A). Problema poluării sonore este la fel de gravă în ţările în curs de dezvoltare ca şi în cele dezvoltate. Nivelul mediu al poluării acustice de-a lungul şoselelor aglomerate se ridică la o presiune sonoră de 75-80 dB(A).


C e e s te z g o m oşituclu m s e ăs m o a ăr ? Din punct de vedere fizic, atât sunetul, cât şi zgomotul sunt unde sonore. Sunetul muzical, vorbirea şi zgomotul se deosebesc prin frecvenţa undelor sonore, precum şi prin intensitatea şi complexitatea lor. Din punct de vedere subiectiv, orice sunet nedorit este resimţit ca zgomot. Zgomotul ambiental este definit prin mai multe caracteristici: frecvenţa sunetului, nivelul mediu de presiune sonoră şi variaţia acestui nivel în timp. Frecvenţa sunetului reprezintă numărul de vibraţii pe unitatea de timp şi este exprimată în Hertzi (Hz). Urechea umană a unui tânăr sănătos percepe sunetele cu o frecvenţă cuprinsă între 20 şi 20 000 de Hz. Presiunea sonoră este o măsură a vibraţiilor transmise prin aer de zgomotul respectiv şi se exprimă în decibeli (dB) pe o scară logaritmică. Sensibilitatea la zgomote este mai mare în timpul nopţii, aşa încât o evaluare riguroasă presupune o corecţie care ţine cont şi de variaţiile zgomotului pe parcursul zilei. Deoarece analizatorul auditiv are o sensibilitate diferită la diversele frecvenţe ale sunetelor, evaluarea sursetor de zgomot necesită o ponderare a frecvenţelor în aşa fel încât măsura finală să reflecte cu mai multă acurateţe ponderea reală a diferitelor frecvenţe în efectul general al zgomotului respectiv. Valorile ponderate sunt notate prescurtat cu (A) (litera A majusculă, între paranteze).

P rin c ip a le le s u rs e d e z g o m o t a m b ie n ta l Termenul de „zgomot ambiental" este sinonim cu alţi termeni cum ar fi „zgomotul comunitar", „zgomotul rezidenţial" sau „zgomotul casnic" şi reuneşte toate sursele de zgomot, cu excepţia celor industriale. Principalele surse de zgomot ambiental sunt traficul rutier şi feroviar, traficul aerian, construcţiile şi lucrările publice. După localizarea surselor, putem distinge două mari categorii de zgomot ambiental: zgomotele de exterior şi zgomotele de interior (care provin din spaţiile închise şi mai sunt numite şi zgomote casnice).


în prima categorie se includ, pe de o parte, traficul rutier, feroviar, aerian şi construcţiile amintite mai sus, iar pe de altă parte, restaurantele, cofetăriile, spaţiile comerciale, discotecile, locurile de joacă şi locurile de agrement (stadioane, trasee de antrenament pentru sporturile motorizate) amplasate în apropierea zonelor rezidenţiale. Cele mai reprezentative surse de zgomote de interior sunt: aparatura casnică, aparatura de birou, sistemele de ventilaţie, aparatele de aer condiţionat, instalaţiile sanitare, sistemele de încălzire etc. în ultimul timp, specialiştii vorbesc tot mai mult despre o categorie cu totul specială de stresori acustici, şi anume playerele audio personale şi telefoanele mobile.

Efectele adverse ale undelor sonore Zgomotul excesiv constituie un stresor pentru organismul omenesc-în primul rând sub aspect fizic şi în al doilea rând sub aspect psihologic. Expunerea la stimuli acustici de intensitate sau durată care depăşesc anumite limite declanşează numeroase tulburări ale funcţiilor fiziologice ale organismului şi induce o serie de modificări psihologice. Poluarea sonoră poate duce la afectarea funcţiei auditive cu pierderea temporară sau definitivă a auzului, la scăderea randamentului în muncă sau învăţătură, la tulburări de somn, la perturbarea comunicării verbale, la declanşarea sau agravarea unor boli psihice şi somatice, la tulburări de comportament şi multe altele.

Afectarea auzului Disfuncţia auditivă este o scădere a capacităţii auditive, diagnosticată obiectiv prin investigaţii audiometrice. Pe lângă o serie întreagă de substanţe chimice toxice, medicamente şi anumite boli care pot duce la deteriorarea auzului, zgomotul excesiv este un factor important care contribuie substanţial la instalarea şi agravarea deficienţei auditive. Zgomotul care poate duce la pierderea auzului este numit de Fundaţia de Cercetare a Surdităţii zgomot toxic. Se estimează că 30 de milioane de


americani sunt expuşi la zgomot toxic la locul lor de muncă. Cu toate că deficienţa auditivă prin expunere la zgomot este o boală care se poate preveni, ea este cea mai frecventă boală profesională. Deficienţa auditivă indusă de zgomot apare în special în urma expunerii la frecvenţe înalte, între 3000 şi 6000 Hz. Organul auditiv este cel mai vulnerabil la frecvenţele de 4000 Hz. Oricum, dacă expunerea zilnică este mult prelungită, iar presiunea sonoră creşte mult peste nivelul de siguranţă de 75dB(A), deficienţa poate să apară şi la frecvenţe de numai 2000 Hz. Pentru eliminarea riscurilor, urechea umană nu ar trebui să fie expusă la sunete mai puternice de 70dB(A) în medie, indiferent de vârstă. Valorile maxime admise pentru adulţi în ceea ce priveşte vârfurile de presiune sonoră nu trebuie să depăşească 140dB (A), iar pentru copii, 120dB(A). Deficienţa auditivă este deseori însoţită de zgomote parazitare de frecvenţă înaltă, numite în limbaj uzual „ţiuituri" în urechi. Simptomul este cunoscut între specialişti sub numele de tinitus. Această perturbare extrem de supărătoare a funcţiei auditive poate fi temporară sau permanentă. Zgomotul de la locul de muncă era considerat până nu demult cea mai importantă cauză a tinitusului. în ultima vreme însă, apare tot mai frecvent la adolescenţii ce frecventează concerte şi disco'teci, precum şi la cei care ascultă timp îndelungat muzica la căştile puse pe urechi. în timpul concertelor de muzică rock, volumul poate varia între 110-120 dB putând să atingă uneori chiar limita dureroasă de 150 dB. Din nefericire, tinitusul devine frecvent el însuşi o sursă extrem de agasantă de stres psihologic.

„S u n e tu l m u z ic ii" s a u s tre s u l m u zic ii Muzica este considerată pe bună dreptate un mijloc eficient de combatere a stresului psihologic. Totuşi, în anumite condiţii, audiţiile muzicale pot fi un pericol real pentru melomanii neavizaţi. Fie că este vorba de impactul sonor al concertelor de muzică rock, al sistemelor audio de mare putere din autoturismele tinerilor sau de playerele audio personale (walkman, diskman, MP3), efectele audiţiilor muzicale la volum mare sunt privite cu îngrijorare crescândă de către experţii în audiolo-


gie. Spre deosebire de poluarea fonică de la locul de muncă, aceste surse de unde sonore folosite ca mijloace de recreere şi distracţie nu sunt încă riguros reglementate în vederea unei utilizări în condiţii de siguranţă. Studiile din Marea Britanie arată că 20% dintre tineri sunt expuşi frecvent la muzică de un nivel periculos pentru auz. Expunerea excesivă are loc în cluburi, discoteci, baruri, stadioane, săli de concerte şi alte spaţii sau localuri destinate petrecerii timpului liber. Informaţiile furnizate de Comisia Europeană arată că, în ultimii ani, zgomotul la care sunt expuşi oamenii în timpul liber a devenit o ameninţare reală pentru integritatea organelor auditive. Comitetul ştiinţific al Uniunii Europene pentru riscuri sanitare a avertizat populaţia că ascultarea muzicii la volum ridicat şi pe o perioadă îndelungată de timp la playerul personal poate duce la afecţiuni permanente ale auzului. Se estimează că, la nivelul Uniunii Europene, între 50 şi 100 de milioane de persoane ascultă zilnic muzică la playere portabile. între 5 şi 10% dintre cei care folosesc playere audio personale riscă pierderea permanentă a auzului dacă ascultă muzică mai mult de o oră pe zi, în fiecare săptămână, la un nivel ridicat al volumului, timp de cel puţin 5 ani. Comisarul european pentru protecţia consumatorilor, Meglena Kuneva, a declarat: „Sunt îngrijorată din cauză că atât de multe persoane, mai ales tineri, care folosesc frecvent playere audio personale şi telefoane mobile la nivele acustice ridicate, ar putea, fără să ştie, să îşi afecteze iremediabil auzul. Constatările ştiinţifice indică un risc evident şi trebuie să reacţionăm rapid." Pentru reducerea stresului acustic, utilizatorii de playere audio personale sunt sfătuiţi să seteze dispozitivul la un nivel maxim al volumului mai puţin ridicat sau să reducă manual volumul şi să nu folosească playerul personal pentru perioade prelungite de timp.

P ertu rbre a a co m u nării ic v erb a le Zgomotul ambiental poate afecta negativ comunicarea verbală prin cel puţin două mecanisme importante. în primul rând, zgomotul interferează cu perceperea clară a mesajelor transmise în cursul conversaţiilor particulare sau a


unor comunicări de la locul de muncă. In al doilea rând, se ştie că zgomotul poate duce la diminuarea auzului, fapt care, la rândul lui, are ca principală consecinţă incapacitatea de a înţelege vorbirea. Această deficienţă este considerată un handicap social sever şi constituie o sursă de stres psihologic. Deteriorarea gravă a simţului auditiv poate afecta serios capacitatea unei persoane de a-şi desfăşura activităţile obişnuite de zi cu zi. în acest caz, vorbim de handicap auditiv. Imposibilitatea înţelegerii vorbirii poate determina o serie de disfuncţii şi schimbări comportamentale cum ar fi: problemele de concentrare, oboseala, nesiguranţa, neîncrederea, iritabilitatea, reacţiile provocate de stres. Persoanele cele mai vulnerabile sunt vârstnicii, copiii aflaţi în timpul procesului de învăţare, cei care vorbesc o limbă străină insuficient însuşită.

Tulburările de som n Somnul neîntrerupt este premisa unei bune funcţionări fizice şi psihice, o condiţie elementară pentru contracararea eficientă a stresului. Perturbarea somnului este o consecinţă majoră.a zgomotului ambiental şi se manifestă prin dificultatea de a adormi, treziri în timpul nopţii şi alterarea etapelor somnului cu scurtarea perioadei REM (somnul cu vise, în timpul căruia se observă mişcări ale globilor oculari). Perturbarea somnului din timpul nopţii are, de asemenea, efecte tardive care se fac simţite a doua zi. Printre efectele secundare ale tulburărilor de somn, se numără oboseala, stările de deprimare, scăderea performanţelor. Pe termen lung, privarea de somn duce la utilizarea mai frecventă a somniferelor şi la diverse modificări ale comportamentului. Grupurile cele mai vulnerabile la tulburări de somn sunt reprezentate de vârstnici, lucrătorii în ture, persoanele cu disfuncţii fizice sau mentale şi indivizii cu probleme legate de somn. Pentru ca somnul să fie odihnitor, nivelul zgomotului de fond din interiorul locuinţei trebuie menţinut sub 30 dB. în ce priveşte zgomotele intermitente, se recomandă ca nivelul de presiune al acestora să nu depăşească limita de 45dB şi să nu se repete de mai mult de 10-15 ori pe noapte.


E fe c te c a rd io v a s c u la re s i m e ta b o lic e i

Zgomotele subite puternice declanşează reacţii automate prin intermediul sistemului nervos şi hormonal. Cele mai evidente efecte temporare ale expunerii acute la zgomote sunt creşterea valorilor tensiunii arteriale, a frecvenţei bătăilor inimii şi vasoconstricţia. De obicei, după încetarea acţiunii stresorului acustic, parametrii funcţionali ai organismului revin la valorile normale. Magnitudinea şi durata acestor efecte depind de caracteristicile fiecărei persoane, de stilul de viaţă şi condiţiile de mediu. Experimentele de laborator au pus în evidenţă că zgomotele de mare intensitate pot să declanşeze şi alte modificări ale aparatului cardiovascular şi ale metabolismului, cum ar fi creşterea rezistenţei vasculare periferice, creşterea vâscozităţii sângelui. ^s^ss^mmxsxsssssi G. Michael Vincent - zgomotele pot fi fatale G. Michael Vincent a făcut studii medicale la Universitatea din Utah. După terminarea ( rezidenţiatului în medicină internă, şi-a continuat specializarea în cardiologie la Spitalul „Johns Hopkins" din Baltimore, SUA. Ulterior a revenit la Universitatea din Utah, unde a ajuns i profesor universitar. Actualmente, dr. Vincent este şeful Departamentului de medicină internă al Spitalului Mormon din Salt Lake City. A înfiinţat şi conduce o fundaţie pentru pacienţii cu sindrom de aritmie subită letală (Sudden Arrhythmia Death Syndromes Foundation). Cercetările sale s-au focalizat în mod deosebit asupra unei boli cardiace cu importante implicaţii genetice, sindromul QT prelungit, numit aşa datorită prelungirii segmentului cu acelaşi nume al traseului electrocardiografie. Sindromul QT prelungit este o boală ereditară care se manifestă prin risc foarte mare de apariţie a unor tulburări de ritm mortale. Boala apare la 1 din 2500 de nou-născuţi vii. La cei mai mulţi pacienţi, simptomele apar în condiţii de stres, însă aritmia se poate declanşa uneori şi în repaus. Cercetările riguroase făcute de dr. Vincent în colaborare cu geneticienii au scos la iveală existenţa mai multor subtipuri de sindrom QT prelungit, în funcţie de genotipul pacientului. Astfel, s-a observat că majoritatea pacienţilor cu genotip 1 | fac crizele de aritmie în timpul expunerii la stres sau când sunt antrenaţi în activităţi fizice. La pacienţii cu genotip 2, crizele cu potenţial letal se declanşează sub acţiunea stresului emoţional ca urmare a unor stimuli declanşatori auditivi, cum ar fi de exemplu soneria unui telefon. în sfârşit, la persoanele cu genotip 3, tulburările de ritm cardiac cu potenţial letal survin în timpul somnului sau odihnei. A primit numeroase premii onorifice, printre care o distincţie pentru servicii internaţionale, din partea Asociaţiei Americane a Inimii, premiul „Cercetătorul anului" şi altele. Dr. Michael \ Vincent este autorul a numeroase articole publicate în revistele medicale de specialitate, în special de cardiologie. ape

Mus»».

-S


modificarea concentraţiei lipidelor din sânge (colesterol LDL, trigliceride etc), apariţia de tulburări hidroelectrolitice (mai ales în metabolismul magneziului şi calciului) şi hormonale (sinteza de adrenalină, noradrenalină, cortizol). Expunerea de lungă durată la zgomote a persoanelor susceptibile poate avea urmări permanente, fiind un factor implicat în apariţia unor boli cum ar fi hipertensiunea arterială şi boala coronariană. Un studiu efectuat de specialiştii în igiena mediului din Berlin a confirmat faptul că expunerea cronică la un zgomot de fond intens, creşte riscul de boli cardiovasculare. Bărbaţii care au fost expuşi timp îndelungat la zgomot intens generat de traficul auto au prezentat o creştere a riscului de infarct miocardic. Studiile epidemiologice sugerează că zgomotul cu o intensitate a presiunii sonore de peste 70dB, caracteristic locuinţelor din zonele cu trafic rutier şi aerian intens, ar putea fi un nou candidat pe lista factorilor de risc cardiovascular. De asemenea, merită să fie remarcate cercetările efectuate de dr. G. M. Vincent pe subiecţi cu o boală genetică particulară, care au arătat că zgomotele subite, cum ar fi sirena sistemelor de alarmă antiefracţie sau chiar soneria unui simplu telefon, pot duse la declanşarea unor tulburări de ritm cardiac cu deznodământ fatal.

Efecte asupraănătăţii s m entaleşi com portam entului social Zgomotul din mediu nu este o cauză directă a bolilor mentale, dar poate fi un factor agravant sau declanşator al bolilor de acest fel. Multe studii au analizat legătura dintre simptomele frecvent întâlnite în bolile psihice (anxietatea, stresul emoţional, nervozitatea, ameţelile, cefaleea, impotenţa sexuală, schimbările de dispoziţie, conflictele sociale, iritabilitatea) şi expunerea la zgomot. Deşi unele studii au sugerat o posibilă asociere între zgomot şi anumite boli psihice minore, cum arfi de pildă anumite nevroze, rezultatele nu sunt concludente. în acest sens, s-a observat că asocierea dintre expunerea la zgomot şi simptomele psihiatrice dispare, dacă se ia în calcul nivelul bazai de anxietate al persoanelor incluse în studiu. Ca urmare, specialiştii înclină să creadă că afecţiunile psihice sunt mai degrabă asociate cu sensibilitatea


la zgomot decât cu expunerea la zgomot în sine. Cu alte cuvinte, efectul stresor al zgomotelor depinde mult de capacitatea individului de a face faţă zgomotelor neplăcute. Zgomotul este unul dintre factorii cei mai răspândiţi şi mai greu de controlat, care provoacă disconfort şi iritare. Un raport publicat de Biroul de Recensăminte al SUA pe tema zgomotului din zonele rezidenţiale evidenţiază că cetăţenii americani acuză zgomotul excesiv ca fiind cea mai gravă problemă care le afectează calitatea vieţii în cartierul unde locuiesc, mai gravă chiar decât criminalitatea, gunoaiele, ambuteiajele din trafic sau ineficienta guvernului. (ABC News, August 27, 2001) De fapt, specialiştii sunt de părere că zgomotul poate avea numeroase efecte subtile şi complexe asupra comportamentul social al indivizilor. Deranjul provocat de zgomot se traduce printr-un sentiment de neplăcere, însoţit de alte emoţii negative, cum ar fi mânia, dezamăgirea, insatisfacţia, neajutorarea, deprimarea, anxietatea, agitaţia, oboseala etc. Aceste reacţii neplăcute se amplifică atunci când zgomotul este însoţit de vibraţii. Trebuie menţionat însă că intensitatea reacţiei de iritare depinde nu numai de caracteristicile sunetelor deranjante din mediu, ci, în mare măsură, şi de factori de natură psihică, socială şi economică. Unele studii au descoperit că zgomotul permanent la care sunt expuşi copiii de vârstă şcolară le poate induce la nivel mental o stare de neajutorare cu implicaţii profunde asupra personalităţii. Femeile par să fie mai sensibile la această agresiune sonoră continuă decât bărbaţii. Printre datele alarmante furnizate de studii, se numără şi constatarea că zgomotele cu un nivel de presiune sonoră peste 80 dB(A) pot duce pe de o parte la diminuarea atitudinii de întrajutorare, iar pe de altă parte, la creşterea comportamentului agresiv.

E fe c te a s u p ra p e rfo ţe rmi a n Zgomotul are efecte interesante asupra performanţei şi motivaţiei. în timp ce poate să îmbunătăţească performanţele cognitive simple de scurtă durată, zgomotul scade performanţa de lungă durată ce necesită atenţie susţinută, îndeplinirea nesatisfăcătoare a anumitor sarcini este strâns legată de scăderea


capacităţii de înţelegere a cuvintelor vorbite. Expunerea cronică la zgomote de fond poate să deterioreze capacitatea de învăţare a şcolarilor. Cercetările au arătat că elevii care locuiescîn preajma unor autostrăzi aglomerate sau în vecinătatea aeroporturilor au performanţe mai scăzute la citit şi rezolvarea problemelor şi par să aibă întârzieri în dezvoltarea vorbirii. Zgomotul de fond de la locul de muncă accentuează senzaţia de oboseală, alterează capacitatea de concentrare, deteriorează starea de dispoziţie şi compromite randamentul adulţilor. Sunt interesante în acest sens cercetările efectuate pe pacienţii internaţi în spital precum şi pe personalul medical. Studiile arată că zgomotele specifice mediului spitalicesc au un efect negativ asupra bolnavilor internaţi, inducând nu numai tulburări ale somnului, reacţii nedorite ale aparatului cardiovascular, ci şi frecvenţa crescută a reinternărilor, prelungirea duratei de spitalizare şi creşterea necesarului de medicamente pentru calmarea durerilor. Pe de altă parte, studiile sugerează că zgomotul din unităţile de îngrijire a sănătăţii afectează, într-o oarecare măsură, eficienţa personalului medical, în special memoria de scurtă durată, şi creşte nivelul general de stres.

Şi zg om otul oşnu bi it po ate fi stresan t Zgomotele pot fi o sursă de stres chiar dacă nu sunt de intensitate atât de mare, încât să afecteze auzul. Cercetările mai noi sugerează că şi zgomotele de intensitate obişnuită ar puteaavea efecte nedorite în măsura în care acţionează timp îndelungat. Un studiu efectuat pe copii de clasa a IV-a din diverse localităţi mici din Austria a descoperit că expunerea cronică la zgomot de intensitate redusă a fost asociată cu o creştere a nivelului hormonilor de stres din sânge, precum şi cu valori mai mari ale tensiunii arteriale sistolice de repaus la subiecţii care locuiau în apropierea unor intersecţii cu trafic rutier greu, unde nivelul presiunii sonore era de peste 60dB(A). Copiii din zonele rezidenţiale mai puţin liniştite au prezentat de asemenea o reactivitate mai mare a inimii la stimuli stresori şi s-au simţit mai stresati decât copiii de aceeaşi vârstă, care locuiau în zone cu zgomot de fond mai mic de 50dB(A). Specialiştii sunt convinşi că zgomotul de fond reprezintă un factor


stresor semnificativ în special pentru copii, chiar dacă, datorită intensităţii obişnuite, nu este perceput ca atare.

Măs u ri c o m u n ita re p e n tru c o m b a te re a z g o m o tu lu i a m b ie n ta l Conform normelor Uniunii Europene, localităţile urbane cu peste 250.000 de locuitori sunt obligate să-şi întocmească hărţi amănunţite cu nivelul poluării fonice. în Bucureşti, măsurătorile arată un nivel mediu de zgomot de 70 de dB. Poluarea fonică depăşeşte cu mult normele recomandate - 55 dB. Cele mai zgomotoase zone din capitală sunt Bulevardul Magheru, cartierele Militari şi Ghencea şi zona dintre Bulevardul Titulescu şi Calea Griviţei. Nivelul de poluare sonoră al unei locuinţe va influenţa în mod semnificativ preţul acesteia. Unii experţi sunt de părere că preţul apartamentelor din zonele centrale, în general mai zgomotoase, va scădea, în timp ce în zonele liniştite, fără linii de tramvaie şi cu trafic auto neglijabil, valoarea locuinţelor va creşte. O mare parte dintre măsurile de prevenire a efectelor negative ale zgomotului cad în sarcina municipalităţii, a ministerului transporturilor şi a altor instituţii abilitate. Principalele proiecte care vizează protecţia populaţiei faţă de zgomotul ambiental se referă la construirea de şosele sau inele de ocolire, restricţionarea traficului în zona centrală, devierea traficului rutier greu pe trasee mai puţin locuite, amenajarea de sensuri giratorii, amenajarea de bulevarde pietonale permanente sau, la sfârşit de săptămână, amenajarea de piste pentru biciclete, modernizarea parcului auto prin introducerea de autobuze şi troleibuze mai silenţioase, limitarea vitezei maxime pentru autovehicule în anumite zone protejate (reducerea vitezei camioanelor de la 90 la 60 km/h pe o şosea de beton poate să reducă nivelul de presiune sonoră cu 5 dB), interzicerea claxonatului etc. Legislaţia Uniunii Europene prevede limite precise pentru zgomotul emis în funcţie de tipul autovehiculului (de exemplu, limita maximă permisă de zgomot este de 77 dB(A) pentru autoturisme şi 84 dB(A) pentru camioane). Zgomotul datorat traficului rutier poate fi redus mult prin echiparea autovehiculelor cu pneuri silenţioase şi folosirea de covoare asfaltice speciale pentru construirea şoselelor.


0 altă serie de măsuri dirijate de organele statului au în vedere aplicarea reglementărilor cu privire la amplasarea şcolilor, terenurilor de joacă, spitalelor sau caselor de locuit în conformitate cu normele de siguranţă cunoscute.

Măsuri individuale pentru protejarea ştiilini Rămâne însă loc pentru măsurile individuale menite să reducă nivelul de stres acustic, lată în continuare câteva sugestii a căror aplicare depinde de fiecare, personal: • Protejaţi-i pe membrii familiei, mai ales pe copiii mici, de zgomotul aspiratorului, mixerului, bormaşinei, maşinii de tuns iarba etc; anunţaţi-i şi daţi-le posibilitatea să se retragă la o distanţă confortabilă. • Nu aspiraţi, nu bateţi covoarele, nu folosiţi mixerul sau alte echipamente de uz casnic zgomotoase în orele de linişte. • La achiziţionarea aparatelor de uz casnic (de exemplu, frigider, congelator, aparat de aer condiţionat etc.) verificaţi nivelul de emisie de zgomot şi alegeţi oferta cea mai silenţioasă. • Cumpăraţi-le copiilor jucării silerfţioase. • Procuraţi-vă căşti antifonice şi folosiţi-le în timpul activităţilor gospodăreşti zgomotoase (aspirat, tuns iarba etc.) • în zilele libere, preferaţi vizitarea grădinii zoologice sau a unui muzeu, în locul parcurilor de distracţie sau teraselor şi restaurantelor cu muzică. • Dacă utilizaţi playere audio personale (MP3), verificaţi dacă dispozitivul pe care îl folosiţi poate fi setat la un nivel maxim al volumului ceva mai puţin ridicat sau, şi mai bine, reduceţi manual volumul sub pragul de 90 dB. 0 altă recomandare importantă pentru protejarea auzului dvs. şi al copiilor dvs. este ca playerul personal să nu fie folosit pentru perioade prelungite de timp. • Fie că sunteţi în faţa televizorului, radioului, CD-playerului sau casetofonului, reglaţi volumul boxelor audio la un nivel sigur. • Dacă sunteţi nevoit să intraţi într-un local în care muzica are mulţi decibeli, alegeţi masa cea mai îndepărtată de sursa de „zgomot". • Când aşteptaţi într-o gară sau participaţi la un miting popular, nu staţionaţi în dreptul megafoanelor.


• Nu purtaţi conversaţii importante pe marginea şoselelor intens circulate, în hala de lucru sau în plin şantier; retrageţi-vă într-un loc izolat pentru a putea înţelege şi a vă putea face înţeles. • Dacă întâmpinaţi opoziţie în cadrul unei discuţii sau negocieri, nu ridicaţi tonul, ci continuaţi să vorbiţi pe un ton liniştit şi veţi avea numai de câştigat. • Dacă locuiţi în apropierea unei gări sau şosele cu trafic intens şi aveţi probleme cu somnul, dormiţi în camera de pe partea opusă direcţiei din care vine zgomotul sau folosiţi căşti antifonice. • Dacă lucraţi în schimbul de noapte şi zgomotele din timpul zilei vă împiedică să dormiţi, procedaţi în acelaşi fel ca mai sus. • Dacă vă construiţi o casă nouă, dotaţi-o cu geamuri termopan de bună calitate. în cazul în care o latură corespunde unei şosele sau unei alte surse de zgomot, luaţi măsuri suplimentare de izolaţie fonică. Dacă locuiţi într-o casă cu izolaţie fonică slabă, faceţi o investiţie şi înlocuiţi geamurile existente cu altele care asigură standarde antifonice mai bune. • Dacă intenţionaţi să vă cumpăraţi un apartament sau o casă, consultaţi la primăria locală harta de zgomot a localităţii pentru a verifica nivelul de poluare sonoră al zonei în care este situat imobilul. • în timpul deplasării cu autoturismul sau motocicleta prin cartierele de blocuri sau alte zone rezidenţiale, respectaţi limitele de viteză obligatorii şi evitaţi ambalarea motorului, dacă nu este strict necesar. • Nu circulaţi cu automobilul dacă toba sau ţeava de eşapament este spartă. • Dacă sunteţi şofer profesionist, nu parcaţi maşinile de tonaj greu în imediata vecinătate a zonelor de locuit. • Nu folosiţi claxonul decât dacă este absolut justificat. • Obişnuiţi copiii să aleagă locurile de joacă aflate la distanţă mare de şosele sau alte surse de zgomot. • Alegeţi parcurile liniştite pentru plimbarea zilnică. • Faceţi ieşiri cât mai dese în natură, departe de zgomotul marilor oraşe.

I n Strategii antistres I \J

nfruntarea eficientă cu factorii stresori Confruntarea pfin'pntă r.,. *

R

obinson dovede şte, fără îndoială, o neobi şnuită capacitate de a se adapta nu doar laîntâmplări neplăcute sau frustrante, cişi la situaţii cu adev ărat critice, la evenimente surprinzătoare care i-ar fi putut fi fatale. Şi totuşi există ceva chiar mai impresionant dec ât incredibila performan ţă de a scăpa cu viaţă din toate pericolele care l-ar fi putut ăpune. r Este puterea sufleteas că prin care îşi croieşte o viaţă plină de bucurii, per severenţa cu careîşi construieşte nu doar un mediu prielnic supravie ţuirii fizice,ci infinit mai mult, un spa ţiu prielnicîm pliniriiăuntrice, l o lum e a recuno ştinţei si a v ///{\\ p .............■.. \* \ mulţumirii profunde, într-un 'm. ţţ \ -^^H* :%1^^W tărâm al celor mai necruţătoare priva ţiuni. Secretul ău s este plin deînvăţăminte pentru ţito cei care ăim tr crispaţi, îngrijoraţi şi nem ulţum iţi, într-o lum e a abunden ţei aproape supărătoare. Strategia antistres a lui Robinson a fost extrem de eficientă şi esenţa ei poate fi descifrat ă în următoarea confesiune:

„Felul meu de via ţă era acumm ult m ai lesnicios dec ât la început, m ult m ai plăcut atât trupeşte, cât şi sufleteşte. Adesea, şezându-m a ă la masă, închinam o rug ă de mulţumireşi mă minunam cum deşternuse a mâna Domnului mas ă şi pentru mineîn deşert, învăţasem să privesc mai mult părţile luminoase ale soartei meleâtdec cele


întunecate. Recunoşteam bucuriile şi nu mai vedeam amărăciunile. Simţeam adesea atâta mulţumire, cât nu se poate spune prin cuvinte."

Strategii pentru contracararea stresului Strategiile de contracarare a stresului reprezintă eforturile comportamentale şi psihologice prin care oamenii încearcă să evite, să reducă, să controleze sau să tolereze evenimentele stresante. Nu există o strategie unică, general valabilă pentru contracararea stresului. De fapt, complexitatea problemei şi persistenţa unor aspecte neclare sau chiar contradictorii a făcut imposibilă conturarea unui consens printre specialişti. Totuşi există suficiente aspecte bine definite, care permit stabilirea unor direcţii practice de acţiune. în funcţie de ţinta principală vizată, se deosebesc strategii de contracarare a stresului centrate pe rezolvarea problemelor şi strategii centrate pe emoţii. Cele centrate pe rezolvarea problemelor urmăresc să amelioreze situaţiile stresante. Cele centrate pe emoţii încearcă să modifice consecinţele emoţionale, psihice ale evenimentelor stresoare. în realitate, oamenii folosesc de cele mai multe ori ambele strategii, în diferite combinaţii. Ponderea uneia sau alteia dintre cele două strategii depinde de tipul de personalitate, dar şi de evenimentul stresant. De obicei, dacă factorul stresor este controlabil, oamenii folosesc în mai mare măsură strategiile centrate pe rezolvarea problemelor, în cazul stresorilor consideraţi necontrolabili, oamenii vor aplica mai degrabă strategii centrate pe emoţii. 0 altă clasificare împarte strategiile în strategii active şi strategii de evitare. Cele active implică un efort activ din partea subiectului, menit să modifice stresorul ca atare sau percepţia pe care o are subiectul asupra factorului stresor. Strategiile escapiste sunt cele prin care subiectul evită confruntarea directă, refugiindu-seîn diverse comportamente cu risc (consum de alcool, droguri, muncă excesivă etc.) sau stări mentale patologice (depresie, izolare socială etc). Sub aspectul prevenirii, unii specialişti disting trei niveluri. Primul nivel este prevenirea primară, prin aceasta înţelegându-se evitarea expunerii la

Capitolul 10 - Strategii antistres • 145

stresori. Al doilea este prevenirea secundară şi constă în acţiunile iniţiate după expunerea la situaţii sau factori stresori, în vederea limitării reacţiilor declanşate de stresori. Al treilea nivel este prevenirea terţiară şi constă în măsurile prin care se încearcă atenuarea reacţiilor declanşate de stresori.

H a rta s tra te g iilo r a n tis tre s în esenţă, abordarea eficientă a stresului include următoarele: • însuşirea noţiunilor de bază despre stres (vezi capitolele 2 şi 4) • Recunoaşterea stării de stres (vezi capitolul 3) • Identificarea şi evaluarea stresorilor (vezi capitolele 5-9) • Evaluarea propriei reacţii la stres (vezi continuarea acestui capitol) • Aplicarea strategiilor şi tehnicilor antistres adecvate (vezi continuarea acestui capitol şi capitolele 10-13). Din considerente practice, strategiile şi tehnicile de prevenire şi combatere a stresului vor fi prezentate conform acestei scheme. Pentru a facilita înţelegerea, am alcătuit şi o hartă vizuală care prezintă o imagine de ansamblu asupra locului diferitelor etape şi al fiecărei strategii sau tehnici antistresîn planul de prevenire şi combatere a stresului, (vezi harta strategiilor antistres la pag. 148-149). Aplicarea profitabilă a ideilor practice expuse în continuare trebuie să ţină cont de faptul că, deşi mecanismele fiziologice şi psihologice care guvernează reacţia de stres sunt aceleaşi la toate fiinţele umane, fiecare individ reacţionează într-un mod particular la solicitările cotidiene sau excepţionale. Tehnicile şi metodele de contracarare a stresului trebuie individualizate pentru fiecare caz în parte şi trebuie adaptate la situaţia concretă.

R e c u n oşte a re a sării t d e s tre s Atunci când situaţia ameninţătoare este evidentă şi factorii stresori sunt inconfundabili, cum se întâmplă în situaţiile de viaţă şi de moarte, con(Continuare la pag. 148).

I Harta strategiilor antletres 'îl/ilî.iiliu.

1 INFORMARE

>4

"......-\ Zii 4®â

-£.

^------2. RECUNOAŞTERI

3. IDENTIFICARE

^ T M lii .jffîjfty .

SPECIFICE

*V #21 5. STRATEGII

7. STRATEGII NESPECIFICE SPECIALE

Reevaluare Reinterpretare Corectarea gândirii Consiliere

etc.

STRESORI MODIFICABI L , Tehnici antletres (relaxare, respiraţie, - masaj etc.) '

Planificare Organizare

Comunicare etc. ttkr*»-

"*,aiîiiiitiiuuji:i'i^"''''ir


(Continuare de la pag. 145)

ştientizarea şi recunoaşterea reacţiei imediate la stres este mai uşoară. în condiţiile de viaţă obişnuite, tipice societăţilor civilizate, omul se confruntă mai rar cu astfel de ameninţări în care apar reacţii fizice şi psihice energice. Deşi răspunsul organismului la provocările vieţii moderne cotidiene poate fi mai puţin evident decât în condiţii critice sau extreme, acest răspuns există, fiind de multe ori disproporţionat ca intensitate şi durată şi poate să ducă la consecinţe nedorite. Activarea mecanismelor biologice antistres şi menţinerea îndelungată a unei stări de alertă faţă de factori mai subtili contribuie la o solicitare îndelungată, neconştientizată a organismului şi implicit la riscul apariţiei epuizării. Indiciile stării de stres pot fi de natură fizică, psiho-emoţională sau comportamentală (detalii la capitolul 3). Identificarea în timp util a unei adaptări ineficiente, ca şi recunoaşterea semnelor epuizării incipiente, este rareori spontană sau, în orice caz, este incompletă sau întârziată. Semnalele de avertizare lansate de corpul nostru pot fi trecute cu vederea, fiind mai mult sau mai puţin subtile, nespecifice sau chiar înşelătoare. Pentru a le putea sesiza mai uşor şi în timp cât mai util, este necesară o bună informare, însuşirea unei atitudini propice şi a unor deprinderi eficiente de autoevaluare, iar la nevoie să se recurgă la instrumente de evaluare specializate. Evaluarea poate fi realizată printr-o simplă examinare metodică a senzaţiilor, simţămintelor, gândurilor şi comportamentelorşi confruntarea acestora cu lista celor mai cunoscute indicii amintite mai sus. Evaluarea poate fi făcută şi cu ajutorul unor instrumente, cum ar fi jurnalul antistres şi diversele teste de autoevaluare (vezi capitolul 13). Introspecţia de autoevaluare trebuie înţeleasă ca un pas necesar, dar tranzitoriu, pregătitor pentru paşii următori, scopul final fiind identificarea şi aplicarea soluţiilor. Uneori există riscul ca persoana să se împotmolească în această etapă. Preocuparea excesivă cu problema în sine poate agrava simptomele stresului. Pentru a evita efectele nedorite ale blocării în faza de autoevaluare, e nevoie de o abordare echilibrată şi de stabilirea unor limite de bun-simt.


Identificarea stresorilor Sub aspect practic, după recunoaşterea semnalelor de alarmă ale organismului, următorul pas important în controlul stresului este reprezentat de identificarea factorilor stresori. Pe baza informaţiilor deja prezentate în capitolele 5 şi 6, puteţi să faceţi un inventar al factorilor stresori. Treceţi în revistă diversele categorii de stresori: stresorii fizici (accidente, boli, intervenţii chirurgicale, aglomeraţia, poluarea, programul de muncă, poziţia defectuoasă a corpului etc); stresorii senzoriali (zgomotul de acasă, de la locul de muncă, din mijloacele de transport etc); stresorii informaţionali (presa, radioul, televiziunea, internetul, telefonia mobilă etc); stresorii decizionali, stresorii relaţionali etc. încercaţi să stabiliţi care sunt stresorii care au un efect mai marcant asupra dvs. fie datorită magnitudinii lor (stresorii majori), fie pentru că acţionează în mod repetat un timp îndelungat (stresorii minori). Nu uitaţi să luaţi în considerare şi evenimentele plăcute ale vieţii, nu doar pe cele tragice sau neplăcute.

Evaluarea reac ţiei spontane la slres Această etapă este esenţială pentru recunoaşterea unor reacţii greşite la stres sau a falselor soluţii. Răspunsul spontan la situaţiile stresante este extrem de diferit de la individ la individ. Unii au tendinţa de a ignora problemele, alţii adoptă o atitudine pasivă sau de izolare, alţii recurg la soluţii de moment care dau rezultate doar aparente sau pe termen scurt, dar în realitate sunt însoţite de riscuri serioase şi pregătesc terenul pentru un eşec serios. Cele mai populare „cârje chimice" pe care mulţi oameni se sprijină când sunt asaltaţi de stres sunt băuturile alcoolice, tutunul, cafeaua, băuturile cu cofeină, drogurile. Substanţele psihoactive,în special cele care creează dependenţă, nu numai că scad şansele de rezolvare reală a problemelor stresante, dar agravează situaţia, târând individul într-o mlaştină din care puţini mai au scăpare. Aceste modalităţi de reacţie la stres trebuie conştientizate şi oprite cât mai prompt. Pentru evaluarea sistematică a modului de reacţie la stres este utilă ţinerea unui jurnal antistres sau efectuarea inventarului COPE, elaborat de Charles Carver.


Ig no rarea nu este o ţie solu Ideea că timpul rezolvă toate problemele este foarte răspândită. în ce priveşte stresul, cu excepţia unor factori stresori absolut minori, care întradevăr nu merită luaţi în seamă, realitatea este alta. Şi totuşi, fie din neştiinţă, fie din disperare sau pur şi simplu din comoditate, mulţi oameni aleg să ignore stresorii şi stresul adoptând „politica struţului". Şi Robinson a fost de nenumărate ori tentat să lase în seama timpului problemele care îl frământau. De cele mai multe ori însă, ajungea în scurt timp la concluzia că este mai bine să îşi asume problema şi să dea piept cu ea. Aşteptarea pasivă nu face decât să agraveze lucruri/e şi, în perspectivă, poate avea consecinţe grave.

E v ita re a fa ls elo r sţiio lu Studiile efectuate de psihologii americani asupra persoanelor aflate în condiţii de stres arată că oamenii încearcă diverse metode de a face faţă la stres, dar nu toate sunt foarte adecvate, unele fiind chiar nesănătoase. De exemplu, două treimi dintre fumători recunosc că fumează mai mult când sunt stresaţi. Din păcate, nu numai fumătorii reacţionează în felul acesta atunci când trebuie să înfrunte stresul, ci şi consumatorii de băuturi alcoolice. Statisticile arată că aproape o cincime dintre aceştia beau mai mult alcool în condiţii de stres mărit. Abuzul alimentar este şi el o formă foarte răspândită de reacţie în faţa îngrijorărilor. Aproape jumătate dintre subiecţii intervievaţi au mâncat excesiv sau au consumat alimente nesănătoase ca răspuns la problemele stresante ivite pe parcursul zilei. La polul opus, sunt indivizii care, atunci când sunt confruntaţi cu situaţii stresante, nu mai servesc anumite mese deloc.

„Tărie " p e n tru c e i s la b i? 0 privire, chiar fugară, în trecutul istoric ne va arăta că această abordare a stresului nu este o noutate caracteristică vremurilor moderne. Oamenii au apelat din vechime la diverse substanţe „întăritoare" dintre care cele mai populare au rămas până astăzi băuturile spirtoase.

Capitolul 10 -Strategii antistres • 151

Nu face excepţie nici personajul nostru singuratic, Robinson Crusoe. Mă voi opri la doar două situaţii grăitoare, un inventar complet al momentelor de slăbiciune ale aventurierului fiind de prisos. Cuprins de panică după un cutremur care a lovit insula şi a fost cât pe ce să-l îngroape de viu în peştera care-i servea drept adăpost, el îşi „reface" curajul luând o înghiţitură de rom. Din fericire, gândul că rezervele „întăritoare" i sar putea termina prea curând, îl face să recurgă la acest „remediu" doar cu mare economie. Mai târziu, îl putem surprinde nu o dată, oferindu-i lui Vineri sau celorlalţi tovarăşi de năpastă, câte o duşcă din aceeaşi băutură spirtoasă, pentru a-şi întrema starea de spirit înaintea unor momente de viaţă şi de moarte, cum a fost, printre altele, asaltul împotriva sălbaticilor sosiţi pe neaşteptate pe insulă.

C a feaua si stresu l Cafeaua şi băuturile cu conţinut de cofeină sunt şi ele comercializate şi folosite pe scară foarte largă. în contextul acceptării aproape generale şi al publicităţii masive de care beneficiază aceste produse, prea puţini oameni realizează că au de-a face cu o substanţă psihoactivă care poate să ducă la instalarea stării de dependenţă. Dincolo de toate efectele şi riscurile de care eînsoţit consumul de cafea şi băuturi cola, cert este că reacţiile declanşate de cofeină sunt similare celor iniţiate de factorii stresori. Corpul este mai relaxat, nervii sunt mai puţin încordaţi, somnul e mai odihnitor şi, în general, starea de dispoziţie este mai bună la persoanele care renunţă la cafea. Beneficiile pot fi constatate după o perioadă ce variază de la câteva zile până la 2-3 săptămâni, în care


persoanele care încetează consumul pot să prezinte simptome de sevraj (de exemplu, dureri de cap).

A lte re fu gînşe ii lăto a re 0 altă reacţie neadecvată pe care o pot adopta unii oameni atunci când se confruntă cu stresul este fuga de realitate, încercarea de a evada din faţa problemelor care îi asaltează, de a se refugia într-o altă lume, care eclipsează grijile şi greutăţile întâmpinate. Unii se refugiază în jocuri de noroc şi îşi risipesc viaţa în cazinouri sau alte localuri asemănătoare. Datorită posibilităţilor oferite de internet, uneori, aceste tragedii se consumă chiar acasă, fără ca familia să bănuiască nimic. Nu mai puţin tragice sunt cazurile celor care devin victime ale consumului de narcotice sau ale altor practici distructive cum ar fi promiscuitatea sexuală şi diverse comportamente delincvente. Există şi modalităţi mai subtile de evaziune. Din această gamă de false soluţii fac parte lectura bolnăvicioasă de ficţiuni ieftine, vizionarea compulsivă a televizorului, practicarea necontrolată a jocurilor electronice pe calculator sau alte activităţi cărora individul nu le poate rezista. Internetul este o lume vastă, pe care milioane de adolescenţi, tineri şi chiar adulţi o explorează, în aparenţă pentru a se informa sau pentru a comunica cu semenii din cele mai diverse colţuri ale planetei. în realitate, lumea virtuală devine frecvent un surogat al lumii reale, tocmai pentru că o mare parte dintre utilizatori sunt copleşiţi de stresul lumii reale. Toate aceste false refugii şi probabil încă altele sunt, în esenţă, încercări de a evada din strânsoarea problemelor mai mici sau mai mari ale vieţii. în realitate, nici evadarea şi nici camuflarea nu rezolvă crizele vieţii, ci, dimpotrivă, le agravează şi duc la degradare şi ruină fizică, psihică şi morală.

S tra te g ii m a la d a n tiv e Negarea sau refuzul de a accepta confruntarea cu situaţia stresantă poate duce la agravarea problemei şi la accentuarea sau complicarea simptomelor stresului (anxietate, frică, disperare, furie, depresie). Strategiile negativiste


pot lua forma izolării sociale, a refuzului contactului sau comunicării cu alte persoane, lucru care îi privează pe subiecţi de sprijinul de care ar avea nevoie. Cercetările arată că aceste strategii disfuncţionale faţă de stres sunt asociate cu depresia şi par a fi mai frecvent întâlnite la persoanele care nu dispun de resurse fizice şi psihologice pentru a adopta o strategie activă de contracarare a stresului. Preotul reformat Francisc Visky, deţinut politic în anii comunismului, povesteşte în memoriile sale despre două cazuri de „mari refugiaţi" după cum îi numeşte chiar el. Comportamentul patologic în care s-au refugiat cei doi îmbracă manifestări aflate la două extreme opuse ca formă de expresie, cu toate că niciunul dintre ei nu a arătat un comportament violent. Primul caz este al unui maior român, prizonier de peste zece ani, care îşi povesteşte ore întregi viziunile absurde despre salvarea României şi a lumii întregi. Retras în fantasmele minţii lui, a elaborat până la cele mai mărunte detalii noua ordine politică, socială şi economică. Tovarăşii mai vechi de celulă nu-l mai bagă în seamă, aşa încât, atunci când îşi găseşte un novice, îl sufocă până la refuz cu himerele sale. Celălalt caz este un maghiar de abia douăzeci de ani, care stă cât e ziua de lungă în dreptul uşii, în poziţie de drepţi, într-o postură rigidă, catatonică, cu privirea fixă, aţintită drept înainte. Nu salută pe nimeni, nu intră în vorbă cu nimeni şi este imposibil să-i scoţi vreun cuvânt din gură, indiferent de întrebările pe care i le-ai adresa. S-a retras într-o carapace din care nu iese decât la masă, unde cu mare zgârcenie în mişcări, se alimentează atât cât să supravieţuiască. Aceasta e forma lui de rezistenţă la stresul unei situaţii pe care nu poate sau nu vrea s-o accepte.

Reducere si evitare Mulţi dintre factorii stresori cu care avem de-a face au legătură cu stilul nostru de viaţă şi pot fi modificaţi sau influenţaţi. De exemplu, depinde de noi dacă ascultăm radioul la volum maxim sau dacă îl reglăm la un volum


potrivit. Depinde de noi câte televizoare sunt pornite în casă, câte şi ce emisiuni urmărim. Depinde de noi câte telefoane folosim şi tot de noi la câte apeluri răspundem şi până la ce oră. De fapt, o mare parte dintre solicitările pe care le considerăm impuse, depind în realitate mai degrabă de noi decât de împrejurări sau de alte persoane. Depinde în primul rând de noi dacă ne găsim un al doilea sau al treilea loc de muncă, pe lângă cel prin care ne câştigăm existenţa. Noi decidem dacă vom petrece concediul într-o staţiune care oferă costuri rezonabile de cazare şi masă sau dacă ţinem neapărat la un sejur a cărui notă de plată va fi exorbitantă. Tot de noi depinde în mare măsură dacă acceptăm orele suplimentare de lucru propuse de patron în schimbul unei măriri de salariu, după cum de noi depinde dacă ne mulţumim cu mobilierul existent, păstrat încă în stare bună, sau dacă vom decide să-l schimbăm, pentru că este demodat. După ce am făcut un inventar atent al factorilor stresori şi am constatat care dintre ei sunt modificabili, tot ce avem de făcut este să stabilim care sunt măsurile prin care vom reduce expunerea la fiecare dintre ei şi în ce grad. Obiectivul esenţial al strategiilor care vizează contracararea stresorilor modificabili nu este eliminarea lor în totalitate, ci ajustarea lor pentru atingerea nivelului optim de stres care condiţionează performanţa maximă. Acţionând asupra factorilor accesibili controlului nostru, vom putea reduce nivelul general de expunere la stres la un prag suportabil.

O rg a n iza re a tim p u lu i Lipsa de timp este una dintre cele mai des incriminate cauze de stres şi de frustrare. Milioane de oameni se plâng că nu au timp destul, că sunt rămaşi în urmă cu lucrul, iar criza de timp le creşte nivelul de stres la cote uneori insuportabile. Organizarea timpului este o strategie de contracarare a stresului care transformă timpul dintr-un duşman într-un prieten. Pentru o mai bună administrare a timpului, e bine să luăm în considerare câteva sugestii de bun-simţ, rezultate din experienţa oamenilor şi analizele aprofundate efectuate de experţi.


Faceţi un inventar al modului în care vă folosiţi timpul pe parcursul unei săptămâni întregi. Notaţi cum aţi petrecut fiecare oră şi minut. La sfârşitul săptămânii respective, trageţi linia şi evaluaţi cât timp aţi consumat pentru diverse activităţi. Obişnuiţi-vă să folosiţi, în mod curent, o agendă pentru planificarea programului dumneavoastră zilnic. Cele 10 sau 15 minute sacrificate pentru a schiţa un plan de lucru pentru ziua care vă stă în faţă nu sunt o pierdere, ci un câştig. Nu contează atât de mult dacă veţi alege o agendă clasică, tipărită, sau dacă veţi opta pentru o variantă electronică, pe calculatorul personal sau pe telefonul mobil. Important este să o aveţi şi să o folosiţi. Majoritatea oamenilorîşi administrează mai bine resursele de timp atunci când fac efortul de a fixa termene clare pentru sarcinile şi proiectele pe care şi le propun. Pe lângă planificarea zilnică, obişnuiţi-vă să vă faceţi planuri pe termen mediu şi lung, stabilind obiective trimestriale şi anuale. Inventarul activităţilor vă va ajuta să vă daţi seama care sunt orele în care aveţi cel mai bun randament şi care sunt momentele cele mai dificile. De exemplu, majoritatea oamenilor înregistrează un minim de potenţial intelectual în jurul orei 15. Dacă este cazul, acest timp poate fi alocat unor activităţi mai puţin pretenţioase şi astfel să obţineţi maximul posibil din fiecare perioadă a zilei. 0 bună organizare a timpului presupune identificarea şi limitarea factorilor care vă pot distrage de la lucru. Randamentul în muncă sau învăţare va fi mult mai mare dacă activitatea respectivă are o anumită continuitate. Nu vă jenaţi să închideţi uşa şi să folosiţi mesageria vocală a telefonului. Rezistaţi tentaţiei de a verifica mereu e-mailul sau de a răspunde imediat la toate mesajele sosite, iar atunci când vreţi cu adevărat să lucraţi, ar fi mult mai sănătos să ieşiţi din programul de mesagerie instant. Tehnologia informatică are două feţe. Ea poate să ne ajute să câştigăm timp, de exemplu ne scuteşte de o mulţime de drumuri la magazine sau la bibliotecă. Dar aceeaşi tehnologie poate deveni la fel de uşor o mare consumatoare de timp. Depinde cât de înţelept o folosim. Aţi constatat că pierdeţi ore în şir cu ştirile pe diferite site-uri, cu vizionarea diverselor clipuri


video sau pe chat? Puneţi piciorul în prag. Internetul are un potenţial cronofag imens şi poate crea dependenţă. Profitaţi cu prudenţă de valenţele într-adevăr extraordinare ale lumii virtuale. în sfârşit, învăţaţi să nu amânaţi, învăţaţi să divizaţi proiectele de anvergură, care vă copleşesc, în părţi mai mici, care pot fi realizate pe rând, învăţaţi să delegaţi şi învăţaţi să spuneţi nu.

Stabilirea priorit ăţilor şi obiectivelor Administrarea timpului nu poate fi concepută fără o clarificare a priorităţilor. 0 schemă foarte răspândită pentru ordonarea noianului de sarcini este împărţirea lor în trei categorii: A. activităţi importante şi urgente, B. activităţi importante, dar neurgente şi C. activităţi care nu sunt nici importante şi nici urgente. Experienţa arată că una dintre cele mai obişnuite cauze ale creşterii nivelului de stres prin acutizarea crizei de timp este reprezentată de preocuparea excesivă cu activităţile aparent urgente, dar neimportante şi neglijarea sistematică a activităţilor importante, dar neurgente. Persoanele care îşi fac timp cu precădere pentru rezolvarea problemelor importante au o viaţă mai productivă şi mai liniştită. Un alt aspect esenţial este stabilirea de obiective clare şi realiste. Dacă ţinta nu este bine definită, e posibil să trecem pe lângă ea fără să ne dăm seama că am atins-o. Şansele de realizare a unor ţinte pe care ni le-am propus sunt mai mari dacă le divizăm în mai multe etape şi dacă ne fixăm obiective pe termen scurt, mediu şi lung.

Planificarea schim ărilor b si evenim entelor Nu toate schimbările pot fi prevăzute şi planificate. Există totuşi o serie de evenimente cu importanţă chiar majoră care depind de decizia noastră. Aşa sunt, de exemplu, înscrierea şi admiterea la o facultate, prezentarea la un masterat sau doctorat, căsătoria, mărirea familiei, schimbarea din proprie

Capitolul 10 -Strategii antistres • 157

iniţiativă a serviciului, cumpărarea sau vinderea unei proprietăţi imobiliare sau a unui autoturism, renovarea casei sau a apartamentului, schimbarea domiciliului, angajarea unui credit sau efectuarea unei investiţii şi altele. Afară de acestea, mai sunt o serie de alte evenimente asupra cărora nu avem puterea de a schimba momentul în care survin în timp, dar sunt predictibile şi, ca urmare, ne putem pregăti în prealabil pentru a le face faţă cu succes. Aşa sunt, de exemplu, examenele studenţilor, pregătirea şi susţinerea tezei de licenţă, examenele necesare pentru promovarea profesională, naşterea unui copil, reînceperea lucrului după un concediu de creştere a copilului, diverse aniversări şi întruniri, pensionarea etc. Toate schimbările, dorite sau nedorite, constituie o sursă de stres pentru organism şi, prin pregătirea prealabilă, suprasolicitarea poate fi evitată într-o mai mică sau mai mare măsură. Printre regulile de bun-simţ a căror respectare contribuie la atenuarea impactului stresor al schimbărilor, ar fi o planificare calendaristică prudentă, evitându-se suprapunerea sau succesiunea într-o perioadă scurtă de timp a evenimentelor majore, precum şi efectuarea pregătirilor necesare cu suficient timp în avans.

Com unicarea eficient ă Comunicarea joacă un rol important în satisfacerea unor trebuinţe practice, fizice, psihice, sociale şi spirituale esenţiale ale omului. Prin comunicare, oamenii nu realizează doar un schimb de informaţii utilitare, ci îşi transmit ideile, sentimentele, emoţiile şi convingerile, se influenţează reciproc. Comunicarea are un impact puternic asupra relaţiilor din cadrul familiei, asupra relaţiei cu prietenii, colegii de muncă, vecinii etc. Comunicarea defectuoasă are o contribuţie însemnată la creşterea nivelului de stres al vieţii şi îngreunează adaptarea individului la situaţiile stresante. Pentru a comunica eficient, persoanele implicate trebuie să fie conştiente de complexitatea procesului, de posibilitatea distorsiunilor în diversele momente ale realizării comunicării şi trebuie să îşi însuşească aptitudinile necesare pentru a preveni, sesiza şi corecta aceste distorsiuni. Eficienţa comunicării este ameliorată prin acordarea atenţiei cuvenite atât limbajului verbal, cât şi celui neverbal.


Comunicarea poate deveni mai eficientă dacă sunt îndepărtate barierele care oîmpiedică şi o îngreunează. Eficienţa comunicării poate fi compromisă frecvent de factori cum ar fi zgomotul de fond, oboseala subiecţilor angajaţi în comunicare, diferenţele de vocabular, barierele emoţionale (resentimente, antipatie etc.) Fiţi atenţi la mimica feţei, postura corpului, intonaţia vocii şi, în general, la toate indiciile neverbale semnificative. Folosirea tehnicilor elementare de comunicare eficientă poate reduce mult nivelul de stres din relaţiile interpersonale. Exprimaţi clar ce simţiţi şi ce doriţi să facă ceilalţi pentru dumneavoastră şi fiţi pregătit să acceptaţi răspunsul celorlalţi, chiar dacă este vorba de un refuz. Folosiţi ori de câte ori este necesar mesajele de tip „eu" (exprimarea la persoana I singular). învăţaţi să rezolvaţi problemele pe care le întâmpinaţi în relaţiile cu ceilalţi prin negociere, respectând poziţia celorlalţi. Nu ezitaţi să verificaţi ori de câte ori este nevoie dacă aţi înţeles corect mesajele transmise de ceilalţi. Oferiţi feed-back-ul necesar asupra cuvintelor exprimate sau comportamentului celui cu care aveţi de-a face în cadrul relaţiilor dumneavoastră. Fiţi descriptiv, nu exageraţi, nu etichetaţi şi vorbiţi în numele dumneavoastră. Atunci când nu primiţi destule informaţii, puneţi întrebări pentru a înţelege mai bine problema. Evitaţi întrebările închise, la care se poate răspunde numai prin „da" sau „nu", întrebările moralizatoare, formulările care fac procese de intenţie. Nu neglijaţi ascultarea, care este o componentă extrem de importantă a comunicării eficiente. Conştientizaţi frecvent şi faceţi permanent efortul de a-l asculta în mod real pe interlocutorul dvs. Experţii sunt de părere că aproximativ 60% dintre neînţelegerile care aparîn relaţiile dintre oameni se datorează incompetenţei în ascultare. învăţaţi şi practicaţi tehnica ascultării active cu tot ceea ce presupune aceasta.

Reevaluarea şi răspunsul ra ţional Reevaluarea situaţiilor şi iniţierea conştientă a unui răspuns adecvat şi raţional la problemele vieţii este probabil cel mai decisiv aspect strategic al contracarării stresului. Acesta implică aspecte multiple, cum ar fi corecta-


rea percepţiei şi a gândurilor iraţionale sau distructive, rezolvarea problemelor emoţionale, dar şi modificarea comportamentului care, la rândul său, îşi pune amprenta asupra gândurilor şi emoţiilor. Cele mai utile strategii şi tehnici de reevaluare şi răspuns raţional sunt cele bazate pe teoria cognitiv-comportamentală, cum ar fi de pildă, restructurarea cognitivă şi oprirea gândurilor distructive. Studiile efectuate în ultimii treizeci de ani au scos la iveală câteva aspecte fundamentale care influenţează capacitatea de a răspunde eficient la stres: simţământul propriei eficiente şi al competenţei, însuşirea unei atitudini pozitive, cultivarea optimismului, obţinerea sprijinului din partea grupului social sau a unui specialist.

S tra te g ia re s tru ării c tu rc o g n itiv e Restructurarea cognitivă este o tehnică psihoterapeutică utilăîn contracararea stresului. Ea se bazează pe recunoaşterea rolului determinant al gândirii (cogniţiilor) în geneza emoţiilor.şi simţămintelor. După cum au arătat experimentele inovatoare ale profesorului Richard Lazarus, oamenii învaţă să simtă anumite emoţii şi să se comporte într-un anumit fel pe baza a ceea ce cred că se întâmplă, şi nu pe baza rezultatelor sau faptelor obiective. De exemplu, dacă cineva crede că folosirea deodorantelor duce la apariţia cancerului de sân, atunci va deveni anxios vizavi de utilizarea acestor produse de igienă personală, deşi în mod ştiinţific nu există nicio legătură între această practică şi apariţia bolii canceroase. Ftobinson descoperă această legitate esenţială a sufletului omenesc într-un moment de luciditate al unei perioade extrem de agitate, care a debutat odată cu găsirea urmei piciorului unui sălbatic pe nisipul plajei. în timp ce gândurile i se învălmăşeau în minte, nelăsându-l să doarmă noaptea întreagă, a înţeles acest mare adevăr al psihologiei stresului: „ Teama de primejdie este de o mie de ori mai înspăimântătoare decât primejdia însăşi, iar povara îngrijorării este cu mult mai rea decât nenorocirea pe care o aşteptăm." în contextul contracarării stresului, strategia restructurării cognitive urmăreşte corectarea gândurilor iraţionale sau nerealiste generatoare de


stres, pentru a schimba comportamentele şi emoţiile stresante cu altele mai realiste şi mai avantajoase din punct de vedere al adaptării la solicitările vieţii. Strategia restructurării cognitive urmăreşte remedierea unor tipare nesănătoase de gândire cum ar fi generalizarea excesivă, filtrarea şi amplificarea gândurilor negative, autoblamarea, polarizarea, fatalismul, egocentrismul (câteva exemple şi explicaţii legate de această tehnică găsiţi în capitolul 6).

Stoparea ândurilor g distructive Starea de stres poate fi agravată de multe ori prin simplul fapt că mintea este preocupată excesiv, chiar obsedată, de anumite gânduri negative. Mintea nu trebuie lăsată să „rumege" necontenit grijile şi temerile care apar. Psihologii sunt de părere că aceste gânduri trebuie stopate şi înlocuite cu un conţinut pozitiv. Deseori, această schimbare nu este uşoară, însă există o tehnică extrem de simplă care, dacă este aplicată în mod perseverent, poate elibera Richard S. Lazarus - „revoluţia cognitivă' Richard S. Lazarus s-a născut la data de 3 martie 1922, în New York şi a absolvit City College din aceeaşi metropolă în anul 1942. Au urmat trei ani şi jumătate de serviciu militar în armata SUA, în timpul celui de-al doilea război mondial. A obţinut doctoratul la Universitatea din Pittsburgh în 1948. în anii următori, a predat la Universitatea „Johns Hopkins" şi la Universitatea Clark. Din 1957, lucrează ca profesor la Universitatea California din Berkeley, unde devine şeful programului de psihologie clinică. Aici îşi începe renumitele cercetări despre stresul psihologic şi procesul de contracarare, cercetări care au contribuit în mod substanţial la ceea ce avea să se numească „revoluţia cognitivă" de pe parcursul anilor 1960. La sfârşitul anilor 1950, profesorul Lazarus a conceput şi desfăşurat o serie de experimente inedite, folosind filme cinematografice pentru a induce emoţii şi reacţii de stres. în funcţie de instrucţiunile sau de conţinutul coloanei sonore care însoţea vizionarea filmului, subiecţii spectatori erau afectaţi în mod diferit atât din punct de vedere fiziologic, cât şi psihologic. Prin această metodă experimentală, prof. Lazarus a reuşit să evidenţieze anumite mecanisme de apărare ale eului, cum ar fi negarea, intelectualizarea şi altele, arătând de asemenea că emoţiile declanşate la spectatori şi nivelul de stres pot fi mai mari sau mai mici în funcţie de modul în care subiecţii apreciază filmul. Conceptul de apreciere a devenit principiul de bază al terapiei cognitiv comportamentale, una dintre abordările majore ale psihoterapiei din anii 1970 până astăzi. Profesorul Lazarus a subliniat că modul cum fac oamenii faţă la stres este esenţial pentru bunăstarea lor fizică, socială şi psihică. £1 a formulat » (continuare la pag. 161 j ii t*.a.iui II^ i»*

mi »» '■» IIH-IMI WIIM'II» inuiiff Hawaiii.....r*.............^MWW ' —««fi'dWir-n. . .tw*s^"^^'^


mintea de gândurile stresante. Tehnica stopării gândurilor negative este folosită de sportivi, în cadrul programelor de renunţare la fumat sau alte droguri, precum şi ca tehnică de reducere a anxietăţii, (vezi capitolul 13)

M e d ita ţia a n tis tre s Prin meditaţie se înţelege, în general, un proces de examinare profundă a unei idei, situaţii sau probleme. în sens mai restrâns, meditaţia este considerată un exerciţiu spiritual, religios sau pur şi simplu mintal, prin care individul urmăreşte atingerea unei stări spirituale mai înalte sau a unei stări de relaxare şi calm fizic şi psihic, prin concentrare, contemplaţie, reflecţie sau alte tehnici similare. Din punct de vedere psihologic, cele mai multe forme de meditaţie implică o stare de relaxare, concentrare, o stare de conştientă modificată, suspendarea proceselor logice ale gândirii şi o atitudine de autoobservare. » (continuare de la pag. IBOjideea că stresul şi contracararea lui sunt reciproc interdependente, în sensul că, atunci când contracararea este eficientă, stresul este ţinut sub control, în timp ce, atunci când contracararea este inefiîientă, nivelul de stres creşte şi poate să scape de sub control, ducând la tulburări psihice şi sociale. în 1984, prof. Lazarus publică, împreună cu Susan Folkman, cartea intitulată Stres, apreciere şi contracarare, care avea să devină cel mai citat manual academic din domeniu. 0 altă contribuţie notabilă a prof. tazarus este noţiunea de iritanţi cotidieni, care se referă la factorii stresori minori ca intensitate, dar care, prin repetarea lor frecventă, pot să crească nivelul de stres şi să scadă calitatea vieţii mai mult decât evenimentele majore. în opinia lui, evenimentele stresante minore şi majore sunt strâns legate unele de celelalte şi impactul ambelor tipuri de evenimente este mult influenţat de aprecierea subiectivă, ea fiind cea care conferă semnificaţia evenimentului. în 1991, primeşte titlul de profesor emerit al Universităţii California din Berkeley, SUA. Dr. Lazarus a publicat peste 200 de articole ştiinţifice în domeniul psihologiei sociale, al psihologiei personalităţii, al psihologiei clinice şi 20 de cărţi, printre care se numără: Stresul psihologic şi procesul de contracarare (1966), Stres, apreciere şi contracarare (1984] şi Emoţie şi adaptare (1991). Dr. Lazarus a primit distincţia Guggenheim Fellow în 1969 şi i s-au decernat două titluri de Doctor Honoris Causa, una în 1988, din partea Universităţii „Johannes Gutenberg" din Germania şi cealaltă în 1995, din partea Universităţii Haifa, din Israel. în 1989, a fost onorat de către Asociaţia Psihologică Americană cu Premiul pentru Contribuţie Ştiinţifică Deosebită. Richard Lazarus este considerat unul dintre cei mai influenţi psihologi ai secolului XX. A murit în noiembrie 2002 în Walnut Creek, California, la vârsta de 80 de ani.


Probabil cea mai obişnuită motivaţie pentru practicarea tehnicilor de meditaţie este combaterea stresului. în ultimele decenii au fost publicate o serie de studii medicale şi psihologice, care au arătat că prin tehnicile meditative practicate sistematic pot fi controlate anumite funcţii fiziologice precum pulsul şi respiraţia. De asemenea, există dovezi care arată că aceste tehnici pot ameliora unele afecţiuni, cum ar fi migrena sau hipertensiunea arterială.

Meditaţia religioas ă şi laică Meditaţia este practicată de mii de ani şi este întâlnită în aproape toate religiile, în multe religii, tehnicile meditative presupun repetarea cu voce tare sau în gând a unei silabe, a unui cuvânt sau a unui text (de exemplu, mantrele din religiile hinduiste şi budiste sau rugăciunile recitate ca nişte poezii în unele religii creştine). Meditaţia poate fi facilitată prin anumite tehnici ajutătoare cum ar fi concentrarea asupra unei imagini (de exemplu, o floare, un munte îndepărtat, o diagramă, o icoană), asupra unor senzaţii sau procese fiziologice (respiraţia), asupra unor obiecte (de exemplu, un rozariu) sau asupra unei piese muzicale. Tehnicile de meditaţie mai pot fi împărţite şi în funcţie de lărgimea câmpului conştiinţei şi de dimensiunile ariei de focalizare a atenţiei. în timp ce anumite tehnici dirijează atenţia asupra unui gând sau obiect bine definit sau delimitat, altele încearcă să inducă o stare de conştientă cu deschidere spre totalitatea realităţii interioare fizice şi psihice şi a întregii existenţe.

Tehnicile orientale ajung în Occident începând din primele decenii ale secolului XX, tehnicile meditative orientale, în special meditaţia yoga, au fost împrumutate şi practicate sub forma lor mai mult sau mai puţin originală, pe scară tot mai largă în societăţile occidentale. Răspândirea acestor exerciţii şi tehnici de disciplină mentală pare să fie urmarea firească a împrumuturilor filozofice anterioare, venite pe fondul unei tendinţe generale de abandonare a valorilor materialiste şi revenire la credinţă şi religie. în secolul al XlX-lea, învăţăturile hinduiste şi budiste, în


special credinţa în unitatea sacră a întregului univers, au pătruns în SUA şi Europa prin intermediul unor gânditori ca A. Shopenhauer, R.W. Emerson sau F. Nitzsche, precum şi a unor întemeietori de curente religioase moderne ca Helena P. Blavatsky. Meditaţia este folosită în scop pur religios, pentru regenerare şi împlinire spirituală sau fizică sau ca o tehnică de pregătire pentru realizarea unor sarcini care necesită mobilizarea totală a capacităţilor fizice şi psihice, cum ar fi de exemplu o competiţie sportivă sau o performanţă artistică. Unele tehnici de meditaţie antistres moderne sunt practicate în context nereligios şi sunt considerate laice, deşi integrează elemente din ritualurile meditative ale unor religii tradiţionale. Pe parcursul anilor, au fost concepute şi promovate o mulţime de tehnici de meditaţie, care vizează echilibrul fizic şi mental general, respectiv combaterea stresului. Printre tehnicile şi personalităţile mai cunoscute de ale căror nume sunt legate aceste tehnici, se numără relaxarea musculară progresivă concepută de E. Jacobson, trainingul autogenic elaborat de J. Schultz şi bio-feedback-ul, lansat în forma sa iniţială de N. Miller.

E fectele m edţiei ita Cele mai importante efecte fiziologice menţionate în studii sunt: creşterea volumului de sânge pompat de inimă, scăderea frecvenţei bătăilor cardiace, relaxarea musculară, scăderea producţiei de dioxid de carbon în muşchi, scăderea fluxului de sânge la nivelul rinichilor şi ficatului, creşterea irigării cu sânge a creierului, scăderea frecvenţei respiraţiei, scăderea receptivităţii la stimulii din mediul exterior, scăderea consumului de oxigen, creşterea rezistenţei electrice a tegumentelor. Au fost semnalate numeroase efecte metabolice, printre care o uşoară acidoză metabolică, modificări ale metabolismului glucidic, scăderea secreţiei de cortizol, creşterea nivelurilor de fenilalanină, melatonină şi altele. Examinările electroencefalografice au pus în evidenţă intensificarea undelor alfa lente în regiunile centrale şi frontale, a undelor theta în ariile frontale ale creierului, amplificarea răspunsurilor evocate auditiv la nivelul


trunchiului cerebral, creşterea coerenţei undelor alfa şi beta şi o modificare a dominanţei emisferelor cerebrale în sensul activării preponderente a centrilor din emisfera dreaptă care răspunde de procesele nonverbale, intuitive, spaţiale şi de alte calităţi nesecvenţiale. Unii autori atrag atenţia asupra faptului că aceste modificări electroencefalografice din timpul meditaţiei de tip oriental sunt similare celorînregistrate în starea de hipnoză. Dispariţia undelor beta indică oîntrerupere a proceselor complexe de gândire analitică şi critică, specifice lobului frontal. De altfel, tehnicile de meditaţie yoghină sunt etichetate ca tehnici de autohipnoză. Având în vedere că tehnicile meditative orientale induc o stare de sugestibilitate crescută a individului, oportunitatea practicării lortrebuie cântărită cu cea mai mare responsabilitate, mai ales că meditaţia de factură creştină, o meditaţie caracterizată prin gânduri bine conturate, oferă toate avantajele tehnicilor orientale, dar fără a pretinde suspendarea proceselor de gândire critică condiţionate de funcţionalitatea deplină a lobului frontal.

Meditaţia are si efecte adverse în ciuda entuziasmului aproape molipsitor care s-a creat în jurul diverselor tehnici de meditaţie antistres, există informaţii care ridică reale motive de îngrijorare, deoarece ele nu au numai efecte benefice. Efectele adverse apar atât în timpul exerciţiului, cât şi după meditaţie, iar frecvenţa şi gravitatea lor nu pare să depindă de experienţa subiecţilor, respectiv de durata de practicare a tehnicilor meditative. într-un studiu publicat în 1992, procentul celor care au acuzat efecte nedorite a fost neaşteptat de mare, şi anume aproape 63%. Pe lângă aceştia, 7,4% au prezentat efecte adverse grave. Cele mai serioase efecte adverse observate au fost: anxietatea şi panica indusă de tehnica utilizată, creşterea paradoxală a stării de tensiune, scăderea motivaţiei de a trăi, durere, confuzie şi dezorientare, depresie, creşterea negativismului, senzaţia de izolare, pierderea contactului cu realitatea (halucinaţii, idei delirante, alte simptome psihotice) şi altele. Au mai fost raportate şi alte simptome cum ar fi: plictiseala, senzaţia de dependenţă faţă de tehnica utilizată, parestezii, uşoară disociere mentală,

Capitolul 10-Strategii antistres • 165

simţăminte de vinovăţie, stări euforice, comportamente distructive, gânduri suicidare, simţăminte de vulnerabilitate crescută însoţite de teamă, disperare, mânie etc. Un alt fenomen remarcat în cursul meditaţiei la o parte din subiecţi a fost reactualizarea unor amintiri şi reactivarea unor emoţii intense din trecut, legate de diverse traume cum ar fi cele datorate incestului sau abandonării. Apariţia efectelor adverse este explicată de promotorii tehnicilor respective ca o etapă intermediară, temporară, înainte de atingerea fazei caracterizate de efecte benefice. Psihoterapeuţii responsabili atrag atenţia asupra faptului că aceste situaţii trebuie abordate cu mare grijă pentru ca practicanţii tehnicilor de meditaţie să nu aibă de suferit de pe urma unor astfel de abuzuri. în particular, au fost semnalate mai multe cazuri la practicanţi Qigong ca urmare a exerciţiilor efectuate. Instructorii Qigong din SUA şi Marea Britanie îi avertizează pe începători că aceste exerciţii meditative sunt uneori însoţite de simptome fizice neplăcute şi de stres psihic. în Statele Unite, numărul mare de astfel de cazuri a condus la definirea unei boli distincte, cunoscute sub numele de „reacţie psihotică Qi-Gong". La obiecţiile ştiinţifice şi medicale se adaugă unele obiecţii de fond,în cazul persoanelor care realizează că anumite tehnici de meditaţie nu se armonizează cu propriile convingeri religioase. O astfel de reticenţă manifestă creştinii cu vederi conservatoare, biblice, care sesizează diferenţele dintre meditaţia orientală, care propune în general o golire a minţii de conţinutul ei obişnuit, însoţită de instalarea unor stări de conştiinţă nedefinite şi a unei atitudini pasive faţă de lumea exterioară, şi meditaţia creştină, care pune un accent deosebit pe contemplarea unor realităţi şi valori bine definite şi încurajează implicarea activă în problemele lumii reale. Meditaţia cu conţinut definit, în timpul căreia omul îşi pune întrebări şi caută să desluşească semnificaţiile vieţii, este calea cea mai bună pentru descoperirea răspunsurilor şi sensului după care tânjeşte sufletul uman şi fără de care rămâne vulnerabil în faţa stresorilorşi angoasei existenţiale.


E d u c ţaia e m ţoio n aăl O cauză importantă de escaladare a stresului, în special a celui relaţional, este reprezentată de o cultură emoţională deficitară. Multe conflicte apar şi se agravează datorită nerecunoaşterii emoţiilor proprii, emoţiilor celor cu care interacţionăm sau datorită exprimării neadecvate a emoţiilor. Societatea zilelor noastre pune un accent excesiv pe dezvoltarea intelectuală, neglijând în mod deplorabil latura emoţională a omului. Acest handicap are costuri importante materializate în calitatea nesatisfăcătoare a relaţiilor interpersonale, ducând la numeroase stări de tensiune şi conflict şi la un nivel de stres relaţional ridicat. Emoţiile sunt însoţite de diverse reacţii fiziologice cum ar fi bătăile mai puternice ale inimii, senzaţiile neplăcute la nivelul stomacului, transpiraţie, dureri de cap, disconfort general etc. Dacă suntem atenţi la aceste modificări fiziologice, vom putea recunoaşte mai uşor anumite emoţii. Pentru depistarea emoţiilor, psihologii ne mai recomandă să ne conştientizăm gândurile, să observăm mai riguros mesajele verbale pe care le transmitem şi să fim atenţi la manifestările non-verbale ale comportamentului nostru. Canalele de comunicare non-verbale (mimica, gestica, postura) au un rol deosebit de important în transmiterea emoţiilor şi deseori sunt cauza unor conflicte sau probleme de comunicare. Cu toate că există o paletă vastă de culori şi nuanţe emoţionale, majoritatea oamenilor au un vocabular emoţional foarte sărac. Dacă sunt întrebaţi cum se simt, vor spune că se simt „bine", „excelent", „prost" sau „îngrozitor". Pe lângă faptul că ne privează de satisfacţia unor relaţii împlinite, exprimarea simplistă a trăirilor afective predispune la identificarea greşită a emoţiilor noastre de către ceilalţi şi astfel dă prilej neînţelegerilor. Străduiţi-vă să găsiţi cuvintele potrivite pentru a exprima cât mai exact şi mai clar ce simţiţi. Evitaţi exagerarea, dar şi minimalizarea unei stări emotive.

M ecanism ul em oţiilor Prejudecata conform căreia emoţiile sunt pur şi simplu reacţii la diferiţi factori din afara noastră este foarte răspândită. Majoritatea oamenilor cred că, aşa


cum apare senzaţia de durere ca urmare a unei înţepături sau lovituri, tot aşa, frica, de exemplu, apare ca reacţie la vederea unui câine fioros sau a unui şarpe. în realitate, emoţiile sunt determinate de gândurile, de interpretarea pe care o dămîn forul nostru interior întâmplărilor pe care le trăim. 0 palmă, oricât de uşoară, primită de la un adult, ne înfurie, în timp ce o lovitură chiar dureroasă, primită de la un copilaş, ne va stârni râsul. Explicaţia constă în interpretarea diferită pe care o dăm aceluiaşi comportament. Un episod robinsonian ilustrativ în acest sens este momentul în care stăpânul şi slujitorul său abia scăpat din mâinile ucigaşilor scrutează plajă plină cu resturi de trupuri omeneşti, rămase în urma ospăţului canibalilor. La vederea aceleiaşi scene, Robinson este cuprins de scârbă şi oroare, în timp ce Vineri priveşte totul foarte liniştit. O realitate obiectivă identică declanşează emoţii diferite, deoarece valoarea morală atribuită comportamentului canibal este totalmente opusă, ceea ce face ca cei doi martori oculari să aibă o percepţie şi respectiv reacţii emoţionale cu o coloratură extrem de contrastantă. Asumarea propriilor emoţii este importantă pentru reducerea nivelului de stres şi a consecinţelor acestuia. Atunci când ne exprimăm emoţiile, este foarte important să o facem în aşa fefîncât să ne asumăm emoţiile respective, pentru a nu da impresia că îl acuzăm pe celălalt de felul în care ne simţim. De exemplu, în loc să spunem, cum se întâmplă de obicei, „mai enervat", să spunem „m-am enervat" sau „îmi dau seama că sunt nervos".

C o n s o lid a re a im a g in ii d e s in e Imaginea de sine este imaginea mentală pe care o are individul despre el însuşi şi are multiple influenţe atât asupra nivelului de stres simţit în faţa provocărilor, cât şi asupra capacităţii de a reacţiona adecvat la provocări. Persoanele cu imagine de sine deficitară pot percepe realitatea mai ameninţătoare, mai stresantă decât este în realitate. Ele se aşteaptă să fie respinse de alţii, sunt mai nemulţumite de propriile realizări, sunt mai stresate atunci când trebuie să se manifeste în public, se simt ameninţate când au de-a face cu persoane pe care le consideră superioare, suportă mai greu criticile din partea altora etc. Pentru a avea o imagine de sine mai sănătoasă, psihologii consideră că


trebuie să ne ajustăm aşteptările faţă de noi înşine la un nivel realist şi să ne corectăm percepţia despre noi înşine. Imaginea de sine este remodelată în permanenţă de gândurile pe care le cultivăm, de simţămintele pe care le nutrim şi de comportamentul nostru.

C ultivarea rezistentei la stres Rezistenţa la stres este o noţiune consacrată de către doi psihologi americani, S. Maddi şi Susan Kobasa, ca urmare a cercetărilor efectuate asupra personalului de conducere de la Bell Telephone, una dintre cele mai mari firme de telefonie din SUA. Ei au observat că o parte dintre directori au făcut faţă cu succes îndatoririlor de serviciu chiar în condiţiile cele mai dificile, în timp ce alţii au avut un randament din ce în ce mai scăzut şi au suferit mai frecvent de diverse boli, cum ar fi: infarctul miocardic, atacul vascular cerebral, obezitatea, depresia etc. Studiile celor doi psihologi au evidenţiat trei trăsături comune importante ale directorilor care s-au adaptat foarte bine la stres, şi anume implicarea, simţământul că pot face ceva pentru a schimba lucrurile şi atitudinea pozitivă faţă de provocările întâmpinate. Voinţa de implicare i-a făcut să se lupte pentru a fi angajaţi în eforturile de redresare a situaţiilor din companie. Simţământul că implicarea lor poate să schimbe lucrurile i-a ajutat mai degrabă să fie activi, decât să se retragă într-o stare de pasivitate. Atitudinea pozitivă faţă de schimbări i-a făcut ca, în loc să se lase copleşiţi de stres, să perceapă situaţiile de criză ca pe nişte oportunităţi de pe urma cărora aveau de învăţat şi care le dădeau ocazia să se dezvolte.

O ptim ism ul Atitudinea pesimistă amplifică stresul şi consecinţele acestuia. Dimpotrivă, optimismul are o serieîntreagă de efecte benefice asupra sănătăţii şi asupra calităţii vieţii în general. Cercetările au arătat, printre altele, că persoanele optimiste au un risc mai scăzut faţă de bolile cardiovasculare decât persoanele pesimiste. Cercetătorii care au explorat efectele optimismului au mai


remarcat că nivelul de stres este mai scăzut la persoanele optimiste şi că cei optimişti au o capacitate mai dezvoltată de a face faţă provocărilor. Unii oameni sunt din fire mai optimişti decât alţii. Studiile efectuate de psihologul american Martin Seligman arată că optimismul poate fi învăţat şi însuşit, la fel ca orice alte aptitudini mentale utile în confruntarea cu stresul vieţii. Adoptarea, manifestarea şi întreţinerea constantă a unei atitudini pozitive, optimiste, este o strategie eficientă de combatere a stresului şi a efectelor acestuia.

U m orul Cercetările experimentale sugerează că râsul poate să stimuleze secreţia de endorfine, mediatori chimici din sistemul nervos central cu efecte pozitive importante asupra stării afectiv-emoţionale. Umorul ne ajută să adoptăm o atitudine detaşată, să ne eliberăm pentru moment de poverile şi grijile realităţii, pentru ca apoi să le reluăm cu o nouă prospeţime şi vigoare. Abordând cu umor problemele complicate ale existenţei, cultivăm flexibilitatea şi disponibilitatea de a examina multiplele faţete ale aceleiaşi chestiuni. Râsul nu numai că ne ajută să suportăm mai uşor sau să trecem cu graţie peste momentele stresante, dar favorizează relaxarea musculară mai mult decât binevenită în condiţii de stres. Legătura dintre umor şi sănătate a fost adusă în mod convingător în atenţia opiniei publice şi a specialiştilor, de către Norman Cousins, în anii 1970. în lucrarea sa Anatomyofan lllness, el îşi descrie experienţa personală cu durerea şi efectele salutare ale râsului. Cousins a fost diagnosticat cu spondilită anchilozantă, o boală nu numai dureroasă, dar care, de cele mai multe ori, evoluează spre un grad avansat de invaliditate. în mod surprinzător, el reuşeşte să oprească cursul implacabil al bolii sale şi să amelioreze în mod spectaculos efectele ei, recurgând la un tratament cu totul neconvenţional: reprize de câte 15 minute de râs în hohote. Sub aspect fiziologic, râsul se materializează prin multiple modificări, dintre care cea mai evidentă este, desigur, modificarea ritmului şi amplitudinii respiraţiei. Hohotele de râs antrenează diafragma în mişcări sacadate,


forţează golirea plămânilor şi accelerează utilizarea oxigenului de către organism. Cercetările arată că umorul are un efect relaxant asupra întregii musculaturi. Dr. Lee Berk şi Stanley Tan, de la Departamentul de Imunologie Clinică al Universităţii Loma Linda din California, SUA, au efectuat studii riguroase prin care au arătat că râsul reduce nivelul de cortizol seric, un hormon de stres, şi stimulează numărul şi activitatea mai multor celule cu rol imunologie cum ar fi limfocitele T şi celulele killer-natural. Cercetările lor au dus la concluzia că râsul are efecte favorabile asupra imunităţii şi contracarează efectele imunosupresive ale stresului. Se pare că oamenii de ştiinţă încep să confirme un adevăr străvechi menţionat în scrierile Vechiului Testament, în cartea Proverbelor, unde se spune că „o inimă veselă este un bun leac." Pe baza acestor observaţii şi experimente, au fost iniţiate programe de terapie prin râs de care beneficiază pacienţii cu boli canceroase şi alţi pacienţi cu boli grave. Aceste intervenţii sunt menite să-i ajute pe pacienţi să facă faţă mai uşor stresului psihic intens care însoţeşte bolile terminale. 0 altă categorie de oameni care beneficiază de efectele benefice ale râsului sunt asistentele medicale care lucrează în secţiile de oncologie. Umorul acţionează pe mai multe căi împotriva stresului: în primul rând, este vorba de relaxarea musculară pe care o induce; în al doilea rând, pare să reducă nivelul hormonilor de stres şi în al treilea rând, râsul ne ajută să privim problemele dintr-o altă perspectivă. A face „haz de necaz", cum spune proverbul, este o strategie antistres extrem de eficientă mai ales în situaţiile în care ne confruntăm cu stresori nemodificabili.

R ezolvarea conflictelor Nivelul de stres din viaţa noastră depinde de multe ori de felul în care ştim să soluţionăm conflictele. Conflictele apar atunci când două sau mai multe persoane consideră că au interese sau obiective incompatibile, respectiv au impresia că resursele la care aspiră sunt insuficiente. Conflictele se pot ma-


nifesta sub foarte multe forme. Adeseori, ele evoluează din rău în mai rău din cauza faptului că ambele părţi implicate încearcă să îşi atingă scopurile, fără să ţină cont de interesul celeilalte părţi. Psihologii au constatat că oamenii pot fi împărţiţi în mai multe categorii, în funcţie de modul cum tind să-şi rezolve conflictele. O clasificare răspândită identifică următoarele cinci tipuri de stiluri de rezolvare a conflictelor. Primul stil este cel cooperant. Acest stil de rezolvare a conflictelor se caracterizează prin efortul celor implicaţi pentru găsirea unei soluţii care să satisfacă interesele şi nevoile fiecărei părţi, în aşa fel încât acestea vor rămâne într-o relaţie bună în continuare. Al doilea stil este stilul competitiv. Persoana care are acest stil îşi pune interesele sale mai presus de ale celorlalţi implicaţi în conflict şi, de obicei, îşi impune sau încearcă să-şi impună prin forţă soluţia pe care o consideră convenabilă. Dezavantajul major al acestui stil de rezolvare a conflictelor este că se sacrifică bunele relaţii. Al treilea stil de rezolvare a conflictelor are ca esenţă compromisul. Persoanele care recurg la acest stil Consideră că, pentru a-şi satisface o parte dintre interese, este normal să accepte şi anumite pierderi, consolându-se cu faptul că, decât să piardă totul, e mai bine să renunţe la ceva. Următorul stil este cel caracterizat prin acomodare. Persoanele care practică această modalitate de a soluţiona conflictele renunţă la propriile interese în favoarea altora. De obicei, aceste persoane ţin foarte mult la păstrarea bunelor relaţii, considerând că acestea sunt mai importante decât interesele puse în joc în conflictul respectiv. Al cincilea stil de rezolvare a conflictelor are ca esenţă evitarea. Persoanele caracterizate de acest stil aleg pur şi simplu să evite cu totul implicarea în dispută. Un şef poate să delege pe altcineva să participe la o şedinţă dificilă sau poate să accepte situaţia de fapt chiar dacă este greşită, nefăcând nimic pentru îndreptarea ei. Fiecare dintre aceste stiluri poate avea aplicabilitate în anumite situaţii. Chiar şi stilul competitiv poate fi justificat în anumite situaţii de urgenţă, când trebuie luată o decizie rapidă.


Conflictele pot fi rezolvate, în mod constructiv, prin diverse mijloace, cum ar fi negocierea, medierea, diplomaţia, consilierea etc. Aplicarea lor depinde în mare măsură de tipul conflictului şi de contextul în care a apărut. Specialiştiiîn comunicare arată că soluţiile reciproc avantajoase presupun: identificarea exactă a problemei şi nevoilor fiecărei părţi, stabilirea de comun acord a unei ocazii potrivite pentru discutarea problemei, descrierea problemei şi nevoilor, luarea în considerare în mod sincer şi serios a punctului de vedere al celuilalt, negocierea unei soluţii convenabile şi evaluarea rezultatelor aplicării soluţiei.

S is te m d e s u p o rt s o c ia l 0 strategie accesibilă pentru atenuarea efectelor stresului excesiv este şi cercul de sprijin. Sistemul de sprijin social poate fi în primul rând familia, apoi rudele mai apropiate, prietenii sau colegii etc. Grupurile bazate pe preocupări sau interese comune, cluburile de diverse orientări sau comunitatea religioasă pot juca rolul unui tampon care atenuează impactul negatival evenimentelor stresante. Uneori, deşi nu reuşesc să găsească singuri soluţii eficiente la problema stresului, oamenii ezită să ceară ajutor de la cei din jur. Dezamăgirile sau lipsa de caracter a unor colegi sau prieteni pot să-i determine să fie reticenţi la ideea de a le împărtăşi altora frământările şi necazurile cu care se luptă. Persoanele sau grupurile de la care se solicită ajutor şi sprijin trebuie să prezinte o minimă garanţie în ce priveşte o raportare discretă şi respectuoasă faţă de persoana aflată în criză. O altă notă de precauţie legată de această strategie are de-a face cu riscul agravării simptomatologiei legate de stres, prin relatarea repetată a trăirilor. Beneficiul descărcării tensiunii emoţionale prin comunicare poate fi anulat prin folosirea necontrolată a acestei strategii. Trebuie să fim conştienţi că evocarea experienţelor, mai ales cu lux de amănunte şi în mod repetat, accentuează emoţiile asociate şi pot adânci trauma sau stresul respectiv. în orice caz, împărtăşirea durerilor nu trebuie să devină un obicei pe termen


lung, deoarece poate să amplifice suferinţa, iar persoana se poate împotmoli într-o atitudine nesănătoasă de aşteptare a compătimirii tuturor.

A ju to r c a lific a t Există situaţii în care solicitările depăşesc resursele individuale. în aceste situaţii poate fi necesar ca persoana respectivă să apeleze la ajutorul unui specialist. în anumite societăţi, pot exista prejudecăţi destul de adânci faţă de asistenţa în domeniul psihologic. Persoanele care necesită intervenţia unui psiholog sau psihoterapeut sunt uneori expuse ridiculizării explicite sau camuflate. A solicita asistenţă din partea unei persoane calificate nu este o dovadă de slăbiciune, ci, dimpotrivă, de înţelepciune şi prudenţă. Serviciile unui psiholog sau ale unui consilier specialist în probleme de stres sunt indicate în următoarele cazuri: când ne simţim copleşiţi de situaţie; când nu ne putem concentra; când emoţiile şi simţămintele datorate stresului duc la apariţia insomniei, la perturbarea semnificativă a obiceiurilor alimentare, la scăderea randamentului în muncă sau la deteriorarea relaţiilor sociale şi a vieţii de zi cu zi. Având în vedere diversitatea curentelorîn domeniul consilierii şi al psihoterapiei, este utilă o orientare prealabilă cât mai temeinică pentru a apela la acel specialist care poate oferi asistenţă nu numai competentă, dar care să fie şi în armonie cu convingerile moral-religioase ale beneficiarului.

A titu d in e a ltruă is s it v o lu n ta ria t Egocentrismul este un mare generator de stres. Din fericire, atitudinea altruistă, deschiderea spre nevoile altora, dirijarea voluntară a preocupărilor noastre spre soarta semenilor noştri mai apropiaţi sau îndepărtaţi, constituie o strategie eficientă pentru echilibrarea vieţii în condiţii de stres excesiv. Experţii consideră că implicarea în acţiuni caritabile este deosebit de binefăcătoare pentru echilibrul nostru psiho-afectiv. Există studii care sugerează că voluntariatul, adică implicarea în acţiuni de ajutorare de diverse tipuri fără a pretinde în schimb o remuneraţie, reprezintă


un remediu excelent împotriva stresului. Există studii care au arătat că persoanele care au efectuat mai mult de 10 ore de muncă voluntară săptămânal au avut scorurile cele mai mari la un test cu privire la sensul vieţii. A avea un sens în viaţă este extrem de important în anumite situaţii critice. Un alt studiu a arătat că medicii care au un sens al vieţii bine conturat suferă mai puţin de anxietate în faţa morţii, iar teama de moarte poate fi un factor stresor cu impact deosebit de profund. De asemenea, implicarea activă în acţiuni de ajutorare a altora s-a dovedit a fi benefică şi pentru pacienţii cu operaţie recentă pe cord, care au înregistrat o evoluţie mai favorabilă în primele şase luni după operaţie.

S tilu l d e via ţă sănăto s - o s tra teg ie cu sp e c tru la rg în finalul acestui capitol, trebuie subliniată importanţa menţinerii unui organism sănătos şi viguros, ca o strategie elementară pentru reducerea şi combaterea eficientă a stresului. Se recomandă practicarea cu regularitate a exerciţiilor fizice şi adoptarea, în general, a unui stil de viaţă activ din punct de vedere fizic. în al doilea rând, se impune asigurarea orelor de somn şi a perioadelor de recreere zilnică, săptămânală şi anuală. Toate celelalte componente ale stilului de viaţă sănătos, cum ar fi respiraţia corectă, nutriţia echilibrată, consumul de apă curată din abundenţă şi evitarea tuturor substanţelor psihoactive care pot da dependenţă, sunt esenţiale pentru menţinerea capacităţii organismului de a face faţă la solicitările cele mai diverse. Cu cât funcţiile organismului sunt menţinute într-o formă mai bună, cu atât ele se vor putea adapta mai prompt şi mai durabil la stresorii cu care ne întâlnim. Stilul de viaţă, prin factorii sanogeni prezentaţi, constituie o strategie nespecifică foarte importantă şi cu spectru extrem de larg pentru contracararea stresului, (vezi capitolul 11)

S tra te g ii s p irituşi a lere lig io a s e Credinţa, convingerile şi trăirile religioase au implicaţii complexe, profunde şi largi în ce priveşte capacitatea şi modul în care răspund oamenii la situaţiile stresante şi în mod special la stresul existenţial. Acest adevăr nu este numai


unul de bun-simţ, ci pare să fie sprijinit de un număr crescând de cercetări ştiinţifice. Studiile existente au descoperit o corelaţie pozitivă între religie şi spiritualitate, pe de o parte, şi eficienţa contracarării stresului, pe de alta. Credinţa religioasă, încrederea în existenţa unei fiinţe supreme inteligente şi binevoitoare, descoperirea unui sens al vieţii şi a unor explicaţii coerente cu privire la originile lumii, vieţii şi omului, cultivarea unor atitudini pozitive - cum ar fi speranţa, recunoştinţa, iertarea constituie singurul antidot pentru stresul existenţial, dar şi o structură de rezistenţă pentru funcţionarea tuturor mecanismelor de contracarare a stresului. (Mai multe despre această dimensiune a combaterii stresului la capitolul 12.)

1 1

S tilu l d e v ăiaat n tis tre s Aliaţi puternici împotriva stresului

R

obinson este constrâns de împrejurări să ducă o viaţă deosebit de activă din punct de vedere fizic. începând din a doua-zi după naufragiu, incursiunile repetate pe epava corăbiei îl solicită la un efort intens, eroul nostru fiind nevoit să înoate uneori şi de două-trei ori într-o zi până la corabie şi, de fiecare dată, transportă la mal, cu ajutorul unei plute improvizate, provizii grele de alimente, haine, unelte, praf de puşcă şi diverse materiale. Urmează o lungă perioadă de eforturi istovitoare pentru construcţia adăpostului la baza unei stânci abrupte. Cortul nu-l mulţumeşte pe deplin, aşa încât Robinson sapă, doar cu forţa braţelor, un fel de peşteră care să-i servească drept locuinţă mai sigură şi depozit pentru materialele explozibile aduse de pe corabie. Aventurierul a depus o muncă la fel de perseverentă pentru realizarea împrejmuirii, din două rânduri de pari înalţi între care a aşezat bucăţi de parâmă salvate de pe corabie. Pe lângă toate aceste


lucrări de amenajare urgente, Robinson face expediţii în împrejurimi pentru recunoaştere sau pentru vânătoare, îşi sapă parcele de teren pe care le seamănă şi apoi, când roadele sunt coapte, seceră cerealele în condiţiile cele mai primitive. Nu mai punem la socoteală încercările eroice de a construi o ambarcaţiune cu care să scape de pe Insula Singurătăţii şi alte experimente temerare care îi încolţesc în minte. Din toate exemplele amintite, se poate înţelege cu uşurinţă că eroul lui Defoe nu trebuia să-şi facă cu niciun chip griji în ce priveşte riscurile sendentarismului. sasasasE

Claude Bernard - părintele fiziologiei experimentale Claude Bernard s-a născut la data de 12 iulie 1813, încasa unui viticultor din localitatea \ Saint-Julien, un sat situat la aproximativ 40 de km de Lyon. Afacerea tatălui său falimentează după căderea lui Napoleon şi familia întâmpină serioase dificultăţi materiale. Claude ia primele | lecţii de latină de la preotul din sat şi mai târziu urmează şcoala iezuită din oraşul Învecinat, VilIefranche-sur-Saone. Părinţii nu sunt mulţumiţi de rezultatele sale şcolare, dar fac efortul de a-l susţine timp de un an la Colegiul Regal din Thoissey. Cu toate că notele obţinute sunt ceva mai bune, nu reuşeşte să obţină diploma de bacalaureat, ceea ce îl va lipsi în continuare de o calificare. Pe parcursul unei ucenicii de 18 luni la o farmacie din Lyon, Claude îşi descoperă pasiunea pentru teatru şi, datorită succesului piesei sale de debut, îşi propune să scrie o dramă istorică în cinci acte. După finalizarea acesteia, o prezintă unui critic parizian care nu este încântat şi îl sfătuieşte să se reorienteze către medicină. Motivat de examenul care-i stătea în faţă, învaţă din greu şi reuşeşte în cele din urmă săşi ia bacalaureatul. în 1834 este admis la Facultatea de medicină. De data aceasta se dovedeşte mai perseverent şi parcurge cu bine perioada de externat. în 1839 ia şi examenul de medic intern. Mânat de curiozitate, începe să frecventeze în paralel cursurile de la College de France, pe care le găseşte mult mai interesante decât pe cele de la Facultatea de medicină. Este captivat în special de profesorul de medicină experimentală Francois Magendie, sub îndrumarea căruia va lucra ulterior la spitalul Hotel-Dieu. Nu după mult timp, Claude Bernard devine preparator şi cercetător asistent al renumitului profesor şi fiziolog. în laboratorul experimental al lui Magendie, îşi realizează şi publică prima cercetare ştiinţifică proprie despre nervii cranieni. Claude Bernard obţine licenţa în medicină în 1843 şi se lansează cu pasiune în activitatea de cercetare. în 1845, Claude Bernard se căsătoreşte cu Frangoise Mărie (Fanny) Martin, o căsătorie de convenienţă, care se va dovedi nefericită. în 1847 i se acordă Premiul de medicină experimentală al Academiei de Ştiinţe, prima recunoaştere oficială a meritelor sale de cercetător. Scopul său declarat a fost promovarea metodei ştiinţificeîn cercetarea medicală. A avut curajul de a pune la îndoială multe dintre părerile larg acceptate în vremea sa şi a pledat pentru o acceptare a faptelor»(continuare la pagina 181) ~&r

Capitolul

- Stilul deviată antistres • 181

S tilul de viat ă, un factor de baz ă în condiţii de stres Primul mare om de ştiinţă care şi-a adus contribuţia la fiziologia stresului a fost Claude Bernard, supranumit şi părintele fiziologiei şi medicinei experimentale. Una dintre descoperirile sale majore a fost faptul că ficatul are capacitatea de a sintetiza şi de a elibera glucoza în sânge, funcţie extrem de importantă în special în diverse situaţii critice, în care nevoia de substanţe energetice creşte subit. Cu cât funcţiile organismului sunt menţinute într-o formă mai bună, cu atât ele se vor putea adapta mai prompt la stresorii cu »(continuare de la pagina 1801 ştiinţifice doar pe baza dovezilor experimentale. în 1849 îşi ia doctoratul în ştiinţe, iar în 1854 este ales ca membru al Academiei de Ştiinţe. în acelaşi an a fost deschisă la Sorbona o catedră specială de fiziologie care i-a fost încredinţată lui Claude Bernard. Timp de 13 ani a predat în paralel şi ca profesor de medicină la College de France. Cercetările lui Claude Bernard au contribuit la cunoaşterea unor procese fiziologice de importanţă vitală pentru organism. Prin experimentele sale, el a clarificat rolul pancreasului în digestia alimentelor, a descoperit funcţia glicogenetică a ficatului şi a arătat implicarea sistemului nervos vegetativ în reglarea calibrului vaselor de sânge prin mecanismul de vasodilataţie şi vasoconstricţie. Claude Bernard a fost primul om de ştiinţă care a observat că, în condiţii normale, parametrii fiziologici ai corpului uman, cum ar fi temperatura, concentraţia de zahăr din sânge, presiunea arterială şi alţii, sunt menţinuţi în anumite limite stabile. Această proprietate a organismului de a-şi păstra echilibrul a fost denumită ulterior homeostazie, de către medicul american Walter Cannon. în 1865, Claude Bernard publică lucrarea intitulată Introducere la studiul medicinei experimentale. Această operă a fost tradusă şi retipărită de nenumărate ori şi a rămas ca o lucrare de referinţă în domeniul fiziologiei experimentale. Despre această lucrare, Louis Pasteur a scris: „Niciodată nu s-a scris ceva mai limpede, mai complet şi mai profund, despre dificila artă a experimentului". Greutatea contribuţiei sale la progresul medicinei şi al ştiinţei experimentale în general a fost recunoscută prin alegerea lui Claude Bernard ca membru al Academiei Franceze în 1869. în ultimii ani, activează ca profesor la Muzeul Naţional de Istorie Naturală. Multă vreme, Claude Bernard a fost considerat un om de ştiinţă cu o gândire tipic materialistă, însemnările pe care le făcea în jurnalul său de lucru au pus în evidenţă o latură surprinzătoare a părintelui fiziologiei şi medicinii experimentale. în „Caietul roşu" pot fi cunoscute aspectele mai intime ale personalităţii lui Claude Bernard care era conştient de faptul că „materialismul ucide sentimentul şi arta". Claude Bernard moare în februarie 1878, fiind primul om de ştiinţă care este înmormântat | [ în cadrul unui ceremonial funerar de stat.


care ne întâlnim. Un corp sănătos şi viguros este un aliat puternic atât în războiul de uzură împotriva stresului cotidian, cât şi pentru a riposta prompt în cazul unor atacuri surpriză reprezentate de stresul acut traumatic. Stilul de viaţă echilibrat fortifică organismul, făcându-l în stare să pareze influenţa nedorită a stresorilor care ne asaltează din toate direcţiile. Cele mai importante componente ale unui stil de viaţă antistres sunt: activitatea fizică regulată, odihna suficientă prin somn, relaxare şi recreere, nutriţia echilibrată, hidratarea corespunzătoare şi oxigenarea adecvată a creierului printr-o respiraţie corectă.

E x e rcţiu i l fiz ic c a fa c to r s a n o g e n Până la începutul revoluţiei industriale, stilul de viaţă al majorităţii populaţiei umane era caracterizat prin activităţi fizice viguroase şi frecvente, impuse de rigorile necruţătoare ale supravieţuirii. Fie că erau vânători sau păstori, fie că se îndeletniceau cu agricultura sau culesul roadelor din flora spontană, oamenii aveau parte de o porţie generoasă de mişcare. Dar de atunci şi până astăzi, lucrurile s-au schimbat radical. în zilele noastre, mai mult de 60% din populaţia de vârstă adultă din ţările dezvoltate are un regim de viaţă sedentar. Doar 2% dintre indivizi fac suficientă mişcare fizică în timpul activităţii lor obişnuite. Alături de colesterolul sanguin crescut, fumat, abuz alimentar, gli-cemie mărită şi hipertensiune arterială, sedentarismul este cunoscut ca factor important de risc în bolile cardiovasculare, obezitate şi alte boli cronice. Practicarea regulată a exerciţiilor fizice are o mulţime de efecte pozitive asupra organismului uman. Exerciţiile fizice contribuie în mod esenţial la dezvoltarea scheletului osos, a masei musculare şi a articulaţiilor, adică a unui corp sănătos. Alte beneficii importante ale practicării regulate a exerciţiului fizic sunt: reducerea riscului de moarte prematură, reducerea riscului de boală coronariană, infarct miocardic, atac vascular cerebral, cancer de colon, diabet zaharat de tip II, obezitate şi alte boli cronice grave. Exerciţiul fizic regulat ajută la prevenirea şi ameliorarea bolii hipertensive, osteoporozei şi la reducerea substanţială a riscului fracturilor de sold la femei. Activitatea

Capitolul 11 -Stilul de viaţă antistres • 183

fizică regulată îi ajută pe tineri şi adolescenţi să evite consumul de droguri, alcool şi obiceiul de a fuma.

E x e rcţiu i l fizic ca fa cto r a n tis tre s Mişcarea regulată asigură condiţii optime pentru contracararea stresului. Activitatea fizică are un efect liniştitor, induce o stare de dispoziţie pozitivă, îmbunătăţeşte performanţele neuropsihice, cum ar fi timpul de reacţie, stimulează intelectul, judecata şi fortifică voinţa. Mişcarea sistematică în aer liber procură mai multă relaxare şi ajută la reglementarea somnului din timpul nopţii. Activitatea fizică sistematică ameliorează calitatea vieţii în general şi induce o imagine mai optimistă despre sine şi despre viaţă. Tinerii şi adulţii care practică diverse sporturi sau fac mişcare în mod regulat sunt mai mulţumiţi de viaţa lor şi sunt mai optimişti. Există studii care arată că activitatea fizică ajută la diminuarea anxietăţii şi simptomelor depresive, fiind considerată un factor protector împotriva bolii depresive. Efortul fizic este de mare ajutor pentru contracararea eficientă a stresului, având efecte remarcabile în prevenirea urmărilor nedorite ale stresului excesiv.

E x e rcţiu i l fiz ic - re g u li g e n e ra le • Aviz medical prealabil. Prima regulă importantă este o măsură de precauţie. Bărbaţii cu vârsta peste 40 de ani, femeile peste 50 de ani şi persoanele care suferă de boli cardiovasculare şi diabet zaharat, indiferent de vârstă, trebuie să ceară avizul medicului înainte de începerea unui program de exerciţii fizice. Tot ca o măsură de precauţie generală, specialiştii recomandă ca persoanele sedentare, neobişnuite cu efortul fizic, să înceapă cu exerciţii de intensitate moderată, în şedinţe scurte. Intensitatea şi durata exerciţiilor trebuie să crească treptat până la atingerea obiectivelor dorite. • Şedinţe zilnice de 30 minute. Studiile au arătat că cele mai benefice programe de exerciţii fizice sunt cele în cadrul cărora se face mişcare în fiecare zi sau cel puţin cinci zile pe săptămână. Durata minimă a unei


şedinţe de exerciţii fizice ar trebui să fie de 30 minute pe zi. Efectul efortului este benefic şi dacă cele 30 de minute sunt fragmentate în două sau trei şedinţe de cel puţin 10-15 minute. Fiecare repriză de mişcare trebuie să înceapă cu câteva minute de mişcări uşoare pentru încălzire şi să se încheie cu câteva minute de mişcări de relaxare în vederea revenirii la normal a funcţiilor organismului. • Efortde intensitate moderată. Aprecierea exactă a intensităţii efortului fizic se face prin urmărirea frecvenţei bătăilor cardiace şi menţinerea acestora în limita pragului de efort submaximal. Aceasta presupune cunoaşterea tehnicii de măsurare a pulsului la artera radială sau carotidă şi efectuarea unor calcule. 0 metodă accesibilă şi convenabilă de apreciere a intensităţii efortului constă în „testul conversaţiei". Dacă în timpul efortului puteţi să vorbiţi fără dificultate, atunci se consideră că sunteţi în limitele unui exerciţiu fizic de intensitate moderată. Un efort prea intens nu vă va permite să vorbiţi decât cu greutate şi veţi resimţi acest lucru în mod neplăcut. • Mişcare într-un mediu favorabil. Temperatura crescută a aerului, umiditatea înaltă, absenţa curenţilor de aer şi expunerea la razele solare directe sau indirecte, provenite de la suprafeţele reflectante, pot să ducă la o suprasolicitare nedorită a organismului. Pentru prevenirea apariţiei tulburărilor legate de supraîncălzirea organismului, se impune evitarea condiţiilor extreme de mediu, reducerea intensităţii efortului depus pe vreme caldă şi asigurarea unui aport suficient de lichide, potrivit cu pierderile prin transpiraţie. Suprasolicitările datorate frigului se pot compensa de cele mai multe ori printr-o îmbrăcăminte adecvată. Pentru ca programul de exerciţii fizice să aducă beneficii maxime, este recomandat să se evite zonele industriale poluate, respectiv arterele rutiere cu trafic intens, unde gazele de eşapament pot să depăşească nivelul toxic admis. Pentru reducerea accidentelor prin cădere sau coliziune, se vor alege trasee cât mai sigure, cu teren neaccidentat, orele cu vizibilitatea cea mai bună şi se va asigura încălţăminte adecvată, cu aderenţă corespunzătoare. • Exerciţii agreabile, recreative. Programul de exerciţii fizice antistres poate include cele mai diverse activităţi gospodăreşti sau distractiv-

Capitalul 11 - Stilul de viaţă antistres • 185

recreative şi sportive cu condiţia să nu depăşească un nivel rezonabil de stres competiţional care apare de obicei în cadrul întrecerilor. Unele experimente sugerează că, atunci când un exerciţiu nu e făcut cu plăcere, beneficiile sunt mai mici, iar riscul de abandonare a programului este mai mare. Cele mai benefice activităţi par să fie cele utilitare care nu sunt efectuate sub presiunea timpului, cele recreative care nu sunt însoţite de presiunea competiţiei şi cele efectuate cu plăcere, fără constrângere.

Form ula exercitiilor fizice antistres Pentru a putea reţine mai uşor regulile prezentate mai sus, puteţi folosi o formulă mnemotehnică foarte simplă, O-P-T-l-M-A. Fiecare literă a acestui cuvânt vă va aduce aminte de câte o regulă esenţială a exerciţiului fizic antistres:

Exerciţii fizice variate Un program complet de exerciţii fizice include exerciţii aerobice (ex.: mers pe jos, ciclism, înot, grădinărit etc), exerciţii de forţă şi exerciţii de flexibilitate. Ultimele urmăresc îmbunătăţirea libertăţii de mişcare a părţilor corpului prin solicitarea sistematică a diverselor articulaţii. De obicei, se execută după şedinţele de exerciţii de rezistenţă sau forţă, timp de 10-20 minute. Alegerea tipului de exerciţii trebuie să se facă cu grijă şi este un lucru înţelept să se recurgă la mai multe tipuri de exerciţii pentru a evita riscul unor solicitări unilaterale îndelungate şi nu în ultimul rând pentru a preîntâmpina


erodarea motivaţiei. Detalii despre tipurile de exerciţii fizice, la capitolul tehnici antistres.

Din ham acîn... copac Extenuat după lupta pe viaţă şi pe moarte cu valurile, Robinson, a reuşit şi această performanţă mai puţin obişnuită exact când avea nevoie cel mai mult de odihnă. De îndată ce s-a lăsat întunericul, mânat de gândul că fiarele sălbatice ies noaptea să-şi găsească prada, s-a căţărat într-un copac stufos din apropiere, aşezându-se în aşa fel încât să nu cadă în cazul că va adormi. Cu toate că era mare diferenţă între hamacul în care dormea ca marinar şi crengile copacului, epuizarea şi-a spus cuvântul şi a dormit H-^^^^SIU>w adânc, odihnindu-se bine şi recăpătându-şi puterile. Robinson avea nevoie vitală de odihnă. îl aştepta o zi necunoscută. De fapt, somnul i-a fost salvator nu numai în această primă noapte de după naufragiu, ci în multe alte situaţii dramatice prin care a trecut.

Robinson face „som noterapie" Venirea primului anotimp ploios îi prilejuieşte lui Robinson o surpriză aproape fatală. Este doborât de o boală ciudată. Deşi este pe deplin conştient că insula este la o latitudine geografică unde nu poate să fie nici măcar răcoare, simte că-i este frig. Câteva nopţi se zvârcoleşte chinuit de dureri cumplite

Capitolul 11 - Stilul de viaţă antistres • 187

de cap şi de accese teribile de friguri. Pe zi ce trece, este tot mai lipsit de vlagă, dar, chiar în noaptea când are un acces parcă mai violent decât toate celelalte, în sfârşit, adoarme. După multe ore de somn, se trezeşte. Este încă întuneric, este în continuare extrem de slăbit şi însetat, dar se simte mai răcorit. Nu are puterea să iasă pentru a-şi potoli setea. Adoarme din nou. Are un vis cu totul ieşit din comun, sub a cărui impresie va trăi multă vreme după aceea. însă dimineaţa se simte mai bine şi Robinson recunoaşte că somnul l-a întărit, ajutându-l să biruiască faza critică a bolii.

O d ih n a - u n aăra d e vt re m e d iu u n iv e rs a l Odihna este un remediu aproape universal, indispensabil refacerii şi regenerării resurselor epuizate ale organismului. Odihna este un remediu primordial indicat în majoritatea bolilor. în cazul multor afecţiuni, ca de exemplu pneumonia, gripa sau răceala, vindecarea este grăbită dacă pacientul respectă repausul la pat. Odihna este un agent terapeutic care ajută organismul să lupte şi să învingă infecţia. La bolnavii care suferă de boli grave ale inimii, repausul la pat este o măsură ce trebuie respectată cu maximă stricteţe.

O d ih ăn p e n tru vţăialu n gă Repausul influenţează nu numai starea de sănătate în general sau performanţele noastre profesionale, fizice şi intelectuale, ci chiar şi longevitatea. Un studiu efectuat de doi cercetători americani de la Universitatea Statului California a evidenţiat că odihna corespunzătoare este unul dintre cei şapte factori majori care influenţează în mod semnificativ durata vieţii. în acest studiu, importanţa odihnei în menţinerea unei stări de sănătate optime a fost comparabilă cu aceea a alimentaţiei, exerciţiului fizic şi a evitării fumatului şi drogurilor. Odihna este un factor fundamental pentru supravieţuire şi desfăşurarea activităţii în condiţii adecvate. Acest lucru l-a înţeles şi Robinson din proprie experienţă, după o primă lună de activitate febrilă pentru asigurarea celor


mai presante nevoi ale vieţii pe insula pustie. Şi-a dat seama că trebuie să-şi împartă timpul în ore de lucru, de dormit şi chiar de relaxare.

O d ih n a c a fa c to r a n tis tre s Respectarea alternanţei perioadelor de activitate şi odihnă este un factor esenţial al stilului de viaţă care contribuie la menţinerea unei capacităţi sporite de a face faţă stresului. Odihna influenţează pozitiv performanţele noastre profesionale, fizice şi intelectuale, relaţiile interumane, precum şi alte elemente strâns legate de nivelul de stres specific societăţii moderne.

P rin c ip a le le c a u z e d e o băo s e a l Cerinţele de la locul de muncă, impuse de patronat sau chiar de propriile ambiţii, tind să împingă o mare parte a populaţiei active spre limitele capacităţii de funcţionare. Statisticile arată că oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome de care se plâng pacienţii cu ocazia consultaţiilor medicale. Deşi cauzele oboselii sunt relativ simple, se poate întâmpla foarte uşor ca individul să fie atât de absorbit în goana vieţii, încât să nu realizeze nici gravitatea situaţiei, şi nici factorii care au generat epuizarea fizică şi psihică în care se află. De cele mai multe ori, secretul oboselii se explică pe de o parte prin efortul fizic sau intelectual îndelungat, iar pe de altă parte prin insuficienţa orelor de somn şi de recreaţie. Pe lângă aceşti factori de bază care cauzează oboseala, mai intervin câteva aspecte mai puţin evidente. Oboseala poate fi precipitată de caracterul monoton şi repetitiv al muncii, de lipsa de alternanţă între activităţile fizice şi intelectuale, de absenţa interesului sau pasiunii pentru o anumită muncă sau de gradul scăzut de motivare. Poate chiar mai important de remarcat este faptul că un individ stresat în permanenţă nu poate să profite de momentele, orele sau perioadele de relaxare şi odihnă aşa cum ar fi normal. De multe ori, starea continuă de

Capitolul 11 -Stilul de viaţă antistres • 189

stres şi anxietate constituie substratul profund al apariţiei, persistenţei sau agravării oboselii.

S o m n u l s i v is u l a u ro l a n tis tre s Cercetările din ultimele decenii au arătat că somnul joacă un rol crucial în buna desfăşurare a unor funcţii complexe cum sunt învăţarea şi memorarea, cu implicaţii extrem de profundeîn domeniul stresului fizic şi psihic.în timpul somnului cu vise, la nivelul creierului se desfăşoară o activitate nervoasă foarte intensă şi complexă pentru refacerea biochimică a structurilor cerebrale. Se pare că în timpul somnului celulele nervoase se debarasează de informaţiile inutile, ordonează, ierarhizează şi stochează informaţiile utile pentru folosinţă îndelungată, în funcţie de valoarea lor.

N e c e s a ru l d e s o m n Numărul de ore de somn de care avem nevoie zilnic depinde cel mai mult de vârstă. Adolescenţii au nevoie în'medie de 8-10 ore pe zi, adulţii necesită 7-9 ore de somn, iar vârstnicii, 5-7 ore. Există şi alţi factori individuali care modifică necesarul de somn. Cu toate că unii oameni fac faţă foarte bine cu un mic număr de ore de dormit, aceştia sunt mai degrabă nişte excepţii. în general, privarea de somn este însoţită de o serie de efecte negative psihice şi fizice.

R o b in s o n s uăfed re in s o m n ie După ce s-a întremat puţin prin somn de crizele de friguri, Robinson e năpădit de griji şi temeri. Din cauza slăbiciunii, reuşeşte cu greu să mănânce ceva şi să bea apă cu puţin rom. După cină, încearcă să iasă la o plimbare, dar după câţiva paşi trebuie să se aşeze jos. Se întoarce îngândurat în casă şi se pregăteşte de culcare, dar grijile, incertitudinea şi mai ales teama de un nou acces de friguri nu-l lasă să adoarmă. îşi aduce aminte de un remediu tradiţional brazilian: extractul alcoolic din frunze de tutun. în disperare de


cauză, face un experiment nu lipsit de riscuri şi efecte adverse. Foarte curând va înţelege că folosise tutunul într-un fel nesăbuit. Pe lângă o convalescenţă lungă, va trebui să suporte o bună bucată de vreme efectele adverse ale drogului concentrat, manifestate sub forma unor convulsii nervoase.

Insom nia Orele de refacere a creierului pot fi afectate prin apariţia insomniei. Aceasta se poate manifesta prin reducerea duratei totale a somnului, instalarea cu dificultate a somnului, treziri repetate, precum şi prin trezirea matinală precoce. Insomnia este întotdeauna însoţită de senzaţia de oboseală, de somn neîmplinit, nesatisfăcător. Ea poate fi întâlnită în stările de surmenaj, neurastenie, nevroze anxioase, în bolile psihice mai grave şiîn cazul expunerii la stres psihologic excesiv. Insomnia datorată unorîmprejurări stresante se poate combate prin măsuri relativ simple şi de bun-simţ. Mai întâi de toate, trebuie identificate sursele de stres şi soluţiile concrete pentru înlăturarea sau reducerea acestora. Pe lângă măsurile directe, specifice pentru contracararea stresului, se vor dovedi utile câteva măsuri de bun-simţ: respectarea unui program cât mai ordonat de culcare şi sculare, evitarea metodelorîndoielnice de inducere a somnului (de ex. alcoolul), folosirea raţională a somniferelor şi numai la indicaţia medicului, folosirea cu prudenţă a unor ceaiuri sedative (de ex. păducelul, valeriana, teiul etc), practicarea exerciţiului fizic regulat, evitarea servirii mesei la ore târzii, evitarea excitantelor de orice fel (cafea, filme incitante etc), program de seară liniştit.

Odihna activ ă Multe dintre consecinţele nedorite ale stresului excesiv pot fi evitate sau diminuate prin odihnă activă. în sensul acesta este înţelept să înţelegem că nu toate felurile de distracţie sunt relaxante şi nu toate ajută la refacerea potenţialului vital al organismului. De exemplu, urmărirea unui meci de box sau de fotbal la televizor produce mai mult încordare decât relaxare, din


cauza implicării emoţionale excesive. In mod similar, vizionarea unor filme de acţiune poate să ducă la o stare de puternică excitaţie emoţională care va tulbura şi mai mult echilibrul psihic afectat din cauza stresului. Pentru refacerea resurselor afectate de stresul excesiv sunt preferabile activităţile cu adevărat recreative. De exemplu, puteţi să faceţi o plimbare la grădina zoologică sau la grădina botanică. Dacă acestea sunt inaccesibile, încercaţi să iesiti cu cooiii în Dare. la ioacă. sau să faceţi o tură cu bicicletele sau cu rolele. De asemenea, o idee bună ar fi să ascultaţi o muzică liniştitoare sau să citiţi o carte care să vă înalţe gândurile şi să vă dea o perspectivă nouă asupra vieţii. Dacă vreţi neapărat să deschideţi televizorul, urmăriţi o emisiune umoristică de calitate. O altă sugestie ar fi să vă găsiţi un hobby util şi pasionant care să vă pună mintea şi mâinile la contribuţie. Posibilităţile de recreaţie sunt practic nelimitate şi fiecare individîn parte trebuie să-şi descopere mijloacele cele mai convenabile şi mai la îndemână. Cel mai important este să alegeţi acele tipuri de activităţi care destind atât fizicul, cât şi psihicul şi care vă ajută să vă reîncărcaţi bateriile corporale, sufleteşti şi spirituale.

Odihnă săptămânală şi anuală Cu cât aveţi o viaţă mai stresantă, cu atât trebuie să profitaţi mai mult de zilele de odihnă de la sfârşitul săptămânii, precum şi de vacanţa sau concediul anual. Odihna săptămânală este o lege a fiinţei noastre. Respectarea ei este benefică în general pentru o viaţă mai lungă şi mai sănătoasă şi în special pentru o bună condiţie psihică, esenţialăîn contracararea stresului excesiv. în


ce priveşte concediul sau vacanţele, faceţi tot ce depinde de dumneavoastră ca în aceste perioade de respira să vă detaşaţi realmente de problemele de la serviciu sau de la şcoală. Ori de câte ori este posibil, profitaţi în mod inteligent de influenţa reconfortantă şi regeneratoare a naturii. Departe de grijile şi problemele vieţii obişnuite, daţi corpului şi minţii dumneavoastră ocazia de a găsi acea linişte şi pacea de care omul stresat are atâta nevoie.

R obinsonînfruntă foam ea De la extazul momentelor în care constată că a scăpat în mod miraculos cu viaţă, Robinson ajunge foarte curând în agonia incertitudinilor. Imensa bucurie de a fi supravieţuit e spulberată de cruda realitate. E ud leoarcă, fără ni ci o haină de schimb, nea vând nici măcar o coajă de pâine ca să prindă câtuşi de puţin puteri şi nici măcar o înghiţitură de apă de băut pentru a-şi astâmpăra setea. Lipsit de orice fel de armă pentru a vâna vreun animal sau pentru a se apăra, urmează fie să moară de foame, fie să cadă în ghearele vreunei fiare sălbatice. Providenţa îi este totuşi infinit mai favorabilă decât i se pare în acele momente de luciditate descurajantă şi, în zilele următoare, el reuşeşte săşi facă provizii mai mult decât liniştitoare pentru multă vreme. Stresul celor necesare traiului de zi cu zi îl va încerca şi mai târziu, deşi nu cu aceeaşi urgenţă ca în ziua naufragiului. Provizia de pesmeţi adusă de pe corabie s-a împuţinat încetul cu încetul, oricât de raţional o consuma. Spiritul prevăzător l-a determinat să introducă un regim sever, constând în limitarea la o singură bucată de pesmet pe zi. In ciuda acestor măsuri, a trebuit să se descurce o perioadă fără pâine, până când, printr-o altă întâmplare uimitoare, avea să obţină, dar nu fără eforturi şi planificare stăruitoare, recolte îndestulătoare de grâne. Chiar după prima semănătură care se arăta promiţătoare, Robinson era să piardă totul din pricina unor duşmani împotriva cărora cu greu putea să se apere. Mai întâi, din dulceaţa tulpinilor ce abia răsăriseră, au gustat iepurii şi caprele. în faţa rozătoarelor ameninţătoare, Robinson s-a văzut nevoit să împrejmuiască în mare grabă întregul său lan. Deşi acesta avea o suprafaţă


relativ mică, încropirea gardului a durat trei săptămâni încheiate. Era totuşi mulţumit că grânele atât de vitale pentru supravieţuirea sa erau salvate, dar numai pentru o vreme. După ce a scăpat de aceste animale, Hobinson a avut de lucru cu păsările, într-o zi când se ducea în inspecţie, a zărit o sumedenie de păsări adunate în copaci, aşteptându-l să plece pentru a se repezi la spicele coapte. A tras de îndată cu puşca în ele dar în aceeaşi clipă, altele pe care până atunci nu le văzuse, sau ridicat din holde. Agricultorul şi-a dat seama că, dacă nu va lua măsuri hotărâte, înaripatele îl vor lăsa muritor de foame. Ar fi fost dispus ca la nevoie să vegheze zi şi noapte pentru a-şi păzi grăunţele din care avea să-şi facă pâinea. Atunci şi-a adus aminte de un obicei practicat în Anglia. A împuşcat trei păsări şi Ie-a spânzurat în văzul celorlalte, ca pildă înfricoşătoare. Spre uşurarea lui Hobinson, nicio pasăre nu s-a mai apropiat de lan şi atâta timp cât sperietoarele au rămas atârnate în acel loc, hoţomanele înaripate nu sau mai apropiat nici măcar de zona aceea a insulei.

S tres u l fo a mşie ig rija âpin ii d e to a te zilele Hrana este o nevoie fundamentală a omului. în ciuda progresului civilizaţiei şi tehnologiei umane, subnutriţia continuă să fie o problemă devastatoare a ţărilor sărace, a păturilor defavorizate din societăţile dezvoltate şi a populaţiilor din zonele lovite de calamităţi naturale sau războaie. Conform statisticilor globale ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, aproximativ 3,5 milioane de oameni mor în fiecare an din cauza malnutritiei. Se estimează


că acest număr va creşte în continuare din cauza adâncirii crizei alimentare globale. Mai mult de o treime dintre copiii din întreaga lume sunt afectaţi de malnutriţia proteino-calorică. în prezent, peste 21 de ţări au un nivel foarte înalt de subnutriţie acută şi cronică. Subnutriţia împiedică sau întârzie creşterea şi dezvoltarea normală a copiilor, subminează rezistenţa organismului la infecţii, favorizează apariţia bolilor carenţiale şi a bolilor cronice atât pe termen scurt, cât şi pe termen lung. Mai mult decât atât, subnutriţia cronică afectează dezvoltarea mentală şi capacitatea de lucru. Impactul foametei nu se limitează la consecinţele fizice, medicale. Pentru populaţiile expuse sărăciei, alimentaţia reprezintă un factor de stres psihologic extrem de acut în măsura în care situaţii critice naturale sau politicosociale periclitează siguranţa alimentară de zi cu zi. Milioane de oameni trăiesc cu o continuă şi dureroasă incertitudine cu privire la hrană, cea mai elementară condiţie pentru supravieţuire. Grija continuă pentru pâinea cea de toate zilele se adaugă riscului de boală şi înfometare, putând duce la erodarea bunăstării emoţionale a omului, o componentă esenţială a conceptului holistical sănătăţii.

S tre s u l c a lo riilo r s iâna ta l cru lu i La polul opus, supraalimentaţia este o problemă serioasă de sănătate publică, ce afectează populaţia ţărilor occidentale avansate. Se ştie că abuzul alimentar, caracteristic ţărilor industrializate bine dezvoltate din punct de vedere economic, predispune la numeroase îmbolnăviri, aşa-numitele „boli cronice ale civilizaţiei", fiind considerat un factor de riscîn apariţia obezităţii, aterosclerozei, diabetului zaharat de tip II şi a altor boli cronice netransmisibile. Sub aspect psihologic, omul postmodern se confruntă cu o situaţie contrariantă. Deşi scăpat de flagelul înfometării, el pare să se confrunte cu alte temeri, care au legătură cu abundenţa şi nivelul tehnologic foarte înalt la care a ajuns industria alimentară. în timp ce pe plan mondial un miliard de oameni suferă din cauza înfometării, mai multe miliarde trăiesc sub teroarea excesului de calorii. Creşterea disponibilităţii alimentelor dense în calorii,


cum arfi grăsimile, dulciurile şi produsele alimentare rafinate în general, este specifică societăţii de consum. Pe de altă parte, stresul, depresia, singurătatea şi alte emoţii intense par să fie factori psihologici importanţi care contribuie la abuzul alimentar. De multe ori, persoanele supraponderale sau obeze nu reuşesc să-şi controleze impulsurile alimentare în condiţii de stres excesiv. Stresul este implicat şi în aşa-numitele tulburări de comportament alimentar cum ar fi bulimia şi anorexia nervoasă. în aceste condiţii, miliarde de tineri şi adulţi trăiesc sub spectrul ameninţător al obezităţii, despre care ştiu că are o paletă întreagă de urmări nefaste. Stresul păstrării siluetei îi urmăreşte pe toţi cei care se bucură de prosperitate materială şi în special pe tineri şi pe femei, categorii pentru care un anumit ideal de frumuseţe corporală este o valoare intens modelată de mijloacele de comunicare în masă. Şi, ca şi cum tabloul nu ar fi suficient de absurd şi de contradictoriu, individul prins în capcana falselor deziderate ale zilei este expus nu numai stresului datorat kilogramelor acumulate dar, periodic, şi stresului Celor mai fanteziste şi uneori riscante cure de slăbire.

M a s aîn fa m ilie - u n a n tid îmopto triv a s tre s u lu i Un studiu efectuat de cercetătorii de la Universitatea Minnesota din Minneapolis a descoperit că adolescentele care consumau mai mult de cinci mese pe săptămână împreună cu familia au avut o probabilitate de trei ori mai mică de a face tulburări de comportament alimentar, comparativ cu fetele care mâncau mai rar în familie. Aceeaşi echipă de specialişti a constatat într-un alt studiu că servirea meselor în cadrul familiei are un efect benefic asupra stării generale de sănătate şi asupra stilului de viaţă al adolescenţilor. Adolescenţii care iau masa împreună cu părinţii şi fraţii sau surorile folosesc mai rar tutunul, alcoolul şi marijuana şi au note mai bune la şcoală. Studiul a mai arătat ceva: cu cât frecvenţa meselor servite în familie este mai mare, cu atât adolescenţii respectivi suferă mai puţin de simptome depresive, iar ideile şi tentativele de suicid sunt mai rare.


Servirea mesei este un mijloc primordial de relaţionare şi comunicare, având semnificaţii complexe şi profunde care trec mult dincolo de asigurarea raţiei de calorii şi factori nutritivi necesare supravieţuirii fizice. Psihologii şi sociologii consideră că hrănirea este şi un act care contribuie în mod hotărâtor la satisfacerea nevoilor de apartenenţă şi identitate. Participarea membrilor familiei la cel puţin o masă pe zi pare să fie un important mijloc de consolidare a simţământului de siguranţă şi un factor de protecţie împotriva stresului şi incertitudinilor vieţii.

S tresu l in o ţiilo va r alim e n tare în ciuda existenţei unor instituţii şi organe specializate ale statului care asigură supravegherea unor aspecte vitale ale siguranţei alimentelor, hrana continuă să reprezinte o sursă majoră de îngrijorare pentru opinia publică, în special sub aspect calitativ. Simţământul de nesiguranţă este întreţinut de difuzarea rapidă a informaţiilor despre diverse pericole cum ar fi prezenţa reziduurilor de pesticideîn produsele alimentare, folosirea pe scară largă a îngrăşămintelor chimice în agricultură, răspândirea alimentelor modificate genetic, produsele alimentare provenite de la animale tratate cu hormoni de creştere, introducerea aproape ubicuitară a aditivilor alimentari în preparatele alimentare comerciale, prezenţa substanţelor cancerigene în produsele alimentare, apariţia unor germeni infecţioşi necunoscuţi până nu demult, cum ar fi prionii care produc „boala vacilor nebune", sau caracterul imprevizibil al evoluţiei unor viruşi cum ar fi virusul gripei aviare.

A lim e n ta ţia e c h ilib ra ăt Piramida alimentaţiei concentrează într-o schemă vizuală simplă şi intuitivă esenţa unei alimentaţii echilibrate. Piramida ilustrează într-un mod extrem de elocvent proporţia corectă dintre diferitele grupe de alimente. Alimentele de la baza piramidei se consumă în proporţia cea mai mare. Pe măsură ce urcăm spre vârful piramidei, cantitatea de alimente consumate din alimentele aflate pe diferitele paliere scade. Cerealele integrale,


pâinea integrală, pastele făinoase sunt situate la temelia piramidei şi sunt considerate alimente de bază, reprezentând ponderea cantitativă a raţiei alimentare. Pe a doua treaptă a piramidei se plasează legumele şi fructele. Acestea trebuie consumate în cantitate mare datorită factorilor nutritivi pe care îi furnizează. Al treilea nivel al piramidei cuprinde alimentele care asigură un aport substanţial de proteine (lapte şi produse lactate, ouă, carne -în cazul persoanelor omnivore - şi, respectiv, leguminoase, nuci, seminţe şi aşa-zişii „înlocuitori de carne" -în cazul vegetarienilor). în sfârşit, la vârful piramidei, SE situează alimentele care se consumă în cantitate mică şi mai rar. Din această categorie fac parte: zahărul rafinat (şi în general dulciurile), sarea, uleiul.

Principii generale pentru o alimţie enta sănătoasă Cea mai bună modalitate de asigurare a necesarului de factori nutritivi şi de energie este o dietă sănătoasă, variată, care respectă principiile general valabile pentru întreaga populaţie. Cele mai importante recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă, acceptate de nutritionistii din întreaga lume, pot fi rezumate astfel: • Reduceţi cantitatea de grăsimi totale şi în special de grăsimi saturate şi de colesterol alimentar. • Limitaţi aportul caloric în aşa fel încât să păstraţi o greutate corporală optimă.


• Creşteţi cantitatea de glucide complexe (cereale integrale) şi reduceţi aportul de glucide rafinate (zahăr rafinat). • Reduceţi cantitatea de sare folosită şi evitaţi condimentele iritante. • Evitaţi consumul de alcool. Aceste recomandări formulate de cele mai prestigioase instituţii din domeniul sănătăţii publice contribuie la reducerea riscului faţă de cele mai serioase şi mai răspândite boli cronice şi ajută la promovarea sănătăţii.

Micul dejun, un antidot antistres O altă regulă de bun-simţ, confirmată de numeroase cercetări ştiinţifice, este aceea de a servi un mic dejun consistent. Acesta are o dublă importanţă legată de problematica stresului. Pe de o parte, în condiţii de stres, există tendinţa de a neglija luarea micului dejun. Pe de altă parte, neluarea micului dejun subminează capacitatea individului de a răspunde adecvat la situaţiile stresante cu care se confruntă. Cercetătorii japonezi au observat că atât la femei, cât şi la bărbaţi, neluarea micului dejun este unul dintre principalii factori ai stilului de viaţă care sunt asociaţi cu o percepţie crescută a stresului şi cu simptomele depresive. Cercetătorii sud-coreeni merg până acolo, încât consideră neluarea micului dejun un factor de risc pentru suicid. în general, luarea regulată a micului dejun este asociată cu o performanţă intelectuală mai bună pe parcursul orelor care urmează. Acesta este şi motivul pentru care, în foarte multe ţări occidentale şi în ultimii ani chiar în România, guvernele finanţează programe menite să amelioreze masa de dimineaţă a copiilor şi tinerilor. Alte studii au arătat că micul dejun contribuie la ameliorarea stării de dispoziţie, creşte eficienţa măsurilor de combatere a obezităţii.

Nutriţia si stresul fizic acut Principala nevoie a organismului expus unui stres fizic acut, cum ar fi de pildă în cazul unui traumatism sau al unei intervenţii chirurgicale, este nevoia de resurse energetice. Se ştie că stresul acut înseamnă sinteză şi eliberare


crescută de hormoni şi, de asemenea, intensificarea proceselor metabolice. Asigurarea rezervelor de energie se realizează cel mai eficient înaintea apariţiei factorilor stresori, printr-o alimentaţie adecvată. în perioada când persoana este efectiv expusă la stres fizic intens, asigurarea unui aport corespunzător de alimente este mai greu de realizat datorită lipsei sau diminuării poftei de mâncare. Raţia calorică şi celelalte recomandări nutriţionale necesare pacienţilor operaţi sau în convalescenţă este prescrisă de specialistul nutriţionist.

N u triţia în c o n dţiii d e s tre s p s ih ic Ideea că efectele stresului excesiv pot fi contracarate printr-un aport suplimentar de vitamine sau substanţe minerale a câştigat o mare popularitate. Această idee şi practicarea ei au prins rădăcini adânci în opinia publică şi datorită publicităţii susţinute de producătorii interesaţi din punct de vedere comercial. Experţii sunt de părere că nu este necesară administrarea de suplimente vitaminice sau minerale peste necesarul zilnic recomandat în condiţii normale. E bine de stiut că luarea unor doze de vitamine si minerale mult peste limitele normale poate avea efecte adverse. Consumarea unor substanţe nutritive în cantităţi exagerate poate interfera cu absorbţia şi metabolismul altor substanţe nutritive importante pentru buna funcţionare a organismului. Administrarea unor doze foarte mari de vitamina C, de exemplu, poate duce la scăderea absorbţiei cuprului şi seleniului. Nu există dovezi ştiinţifice consistente care să arate că stresul psihic excesiv şi durabil impune modificări speciale ale dietei. Experienţa de viaţă a multor oameni sugerează că a mânca mai puţin, cu precădere alimente uşor de digerat, cum sunt fructele şi supele, ar putea fi una dintre cele mai simple şi mai rezonabile măsuri alimentare binevenite în zilele cu stres excesiv.

A p a e s te in d is p e n ăd a b il Apa este constituentul de bază al celulelor, al spaţiului dintre celule, al sângelui şi limfei. Ea joacă un rol crucial în reglarea temperaturii corpului atât la omul sănătos, cât şi la cel bolnav. Ca element principal al sângelui, apa


transportă nutrienţii şi hormonii în tot organismul şi elimină reziduurile chimice prin intermediul urinei. Deşi nu îi furnizează organismului nici energie, nici vitamine, apa este un element indispensabil pentru desfăşurarea funcţiilor vitale şi, practic, intervine în toate procesele biochimice din organism. Deshidratarea constituie un factor de stres fizic extrem de serios pentru organism. Pierderea a mai mult de 10% din conţinutul hidric total al corpului se manifestă cu simptome şi tulburări grave şi constituie o situaţie cu pericol vital. Apa consumată din abundenţă ajută la eliminarea uşoară a produşilor toxici de metabolism din organism, la prevenirea infecţiilor şi a litiazei renale şi biliare. Prin toate aceste efecte benefice, apa constituie un factor de protecţie al organismului faţă de urmările negative ale stresului excesiv.

Necesarul de ap ă în condiţii normale, organismul are nevoie de 1,5-2 litri de apă pe zi. Necesarul de apă al corpului creşte în timpul efectuării unei munci fizice intense, datorită intensificării transpiraţiei, precum şi într-o atmosferă foarte uscată, indiferent dacă este vorba de temperaturi înalte, cum este cazul în deşert, sau de temperaturi scăzute, ca în zilele geroase de iarnă. în anumite boli febrile sau care se manifestă cu diaree şi vărsături, organismul poate să piardă o cantitate foarte mare de lichide. în toate aceste stări, necesarul de apă al organismului creşte proporţional cu volumul de lichide eliminat şi trebuie asigurat urgent. Cu excepţia meselor şi a unor cazuri particulare de boală, apa trebuie consumată din abundenţă, pe tot parcursul zilei.

Oxigen vital Deşi era un înotător încercat, lui Robinson îi era cu neputinţă să se strecoare printre valuri ca să-şi recapete suflul. Marea era cumplită. Barca de salvare în care se îmbarcase împreună cu restul echipajului de pe corabia avariată fusese răsturnată sub puterea cotropitoare a sălbaticei furtuni. Temerarul înfrunta a doua oară moartea în adâncul mării. înghiţise multă apă şi era pe


jumătate mort. Chiar înainte de a-şi fi pierdut ultimul dram de nădejde, simte deodată nisipul sub picioare. în timp ce valul nemilos se retrage, Hobinson se ridică în picioare, străduindu-se să iasă la mal înainte de a fi prins de următorul talaz. Spre disperarea lui, Hobinson realizează însă că e cu neputinţă să scape de următorul val care se apropie şi e cât un munte. Tot ce poate să facă e să-şi ţină respiraţia până ce va fi adus din nou la suprafaţa apei. îşi încordează toată voinţa pentru a nu se lăsa târât înapoi, spre larg. Cu răsuflarea oprită, sub greutatea zdrobitoare a treizeci de picioare de apă, simte că pieptul îi este gata să pleznească. în ultima clipă, e smuls de val şi ridicat la suprafaţă, dar numai pentru o clipă. Destul însă pentru a-şi umple încă o dată plămânii cu oxigen vital. La următorul val, rezistă mai bine. Când simte din nou pământul tare sub picioare, se opinteşte şi o ia la fugă în direcţia uscatului. După alte câteva minute de încleştare pe viaţă şi pe moarte cu valurile încă puternice, iată-l în sfârşit în siguranţă, gâfâind şi stors de vlagă, dar viu.

S c h im b u l d e o x ig şi ecnîio x iti d e c a rb o n Prin inspiraţie şi expiraţie, plămânii şi căile respiratorii împreună cu structurile vasculare aferente realizează schimbul de gaze dintre organism şi mediul înconjurător. Oxigenul necesar arderilor din celule ajunge din atmosferă în alveolele pulmonare şi de aici în sânge pentru a fi apoi transportat de torentul circulatorîn toate ţesuturile şi organele. Prin procesul invers, bioxidul de carbon este eliminat din organism. Pe de o parte, respiraţia este o funcţie automată a corpului, care se desfăşoară sub controlul centrului respirator din creier, dar pe de altă parte, individul poate modifica în mod voluntar ritmul şi amplitudinea mişcărilor respiratorii.

R e s p ira ţia d ia fra g m aă tic Distensia plămânilor în cursul inspiraţiei şi, respectiv, retracţia lor în timpul expiraţiei se desfăşoară prin participarea muşchilor intercostali şi a diafragmei.


Mecanismul principal al respiraţiei constă în mişcările de ridicare şi coborâre ale diafragmei, care alungesc şi scurtează pe verticală cavitatea toracică. Al doilea mecanism constă în ridicarea şi coborârea coastelor, care duce la creşterea şi descreşterea diametrului antero-posterior al cutiei toracice. Impresia aproape generală, dar greşită şi nesănătoasă, este că respiraţia corectă este realizată prin ridicarea şi coborârea coastelor ceea ce se traduce printr-o vizibilă mărire în dimensiuni a pieptului. în realitate, acest mecanism intervine în situaţiile de solicitare intensă pentru realizarea unei măriri suplimentare a volumului de aer inspirat. Respiraţia de repaus corectă şi sănătoasă se realizează aproape în exclusivitate prin mişcările diafragmului. Respiraţia sugarului sănătos este ilustraţia perfectă a felului cum ar trebui să respirăm în condiţii normale.

Respiraţia nazală Un alt aspect important al respiraţiei fiziologice se leagă de calea de pătrundere iniţială a aerului. După cum ştim, omul poate respira fie pe nas, fie pe gură. Profesor dr. Vasile Mulfay, de la Clinica ORL din Târgu Mureş, estimează că aproape o treime din populaţie - copii, adolescenţi şi adulţi - respiră pe gură. De asemenea, el susţine că majoritatea otitelor, anginelor, amigdalitelor, sinuzitelor şi alte infecţii ale căilor respiratorii superioare apar în urma practicării pe termen lung a respiraţiei prin cavitatea bucală. Mai mult, el consideră că această respiraţie are un efect general epuizantastenizant, atât fizic, cât şi psihic, uneori surprinzător de accentuat.

Respiraţia şi stresul Printre multiplele efecte fiziologice ale stresului se numără şi modificarea frecvenţei respiraţiei şi chiar a tiparului respirator. în condiţii de stres sau anxietate, mişcările respiratorii devin mai superficiale, mai frecvente şi predominant costale. Acest tip de hiperventilaţie favorizează eliminarea excesivă a dioxidului de carbon, cu apariţia unui dezechilibru metabolic care accentuează senzaţia de anxietate şi agravează o serie de manifestări ale


stresului, cum ar fi oboseala, slăbiciunea, ameţelile, cefaleea, palpitaţiile, insomnia, contractura musculară, răcirea membrelor, senzaţia de amorţeală a mâinilor etc.

R espiraţia corect ă - o tehnic ă antistres Studiile ştiinţifice au arătat că respiraţia corectă poate ajuta la contracararea stresului şi a urmărilor acestuia prin calmarea sistemului nervos vegetativ. Exerciţiile de respiraţie controlată voluntar sunt un mijloc simplu şi accesibil de relaxare, util într-o serie de tulburări cum ar fi: stresul, anxietatea, atacul de panică, astmul, sindromul de oboseală cronică, insomnia şi altele. Atunci când o persoană este relaxată, respiraţia este lentă, calmă şi se realizează prin orificiile nazale. Practicarea voluntară a unei respiraţii caracteristice stărilor de relaxare pare să aibă un efect liniştitor asupra sistemului nervos vegetativ care răspunde de activitatea organelor interne şi induce scăderea tensiunii arteriale, rărirea frecvenţei bătăilor inimii, diminuarea secreţiei de hormoni de stres, limitarea acumulării acidului lactic în muşchi, restabilirea echilibrului cjazelor respiratorii (oxigen şi dioxid de carbon), îmbunătăţirea funcţiei sistemului imunitar, instalarea unei stări de calm şi bunăstare generală. Există diferite tehnici de respiraţie antistres cu efect relaxant, însă, în esenţă, scopul este de a ajunge la o respiraţie lentă, amplă, predominant diafragmatică. (Mai multe detalii la capitolul 13.)

A erisire corespunz ătoare Aerul consumat din încăperi poate fi cauza apariţiei premature a oboselii, durerilor de cap, stărilor de indispoziţie sau nervozitate şi poate astfel precipita incidente stresante în relaţiile dintre colegii de la locul de muncă sau şcoală şi între membrii familiei. Cea mai simplă şi în general cea mai accesibilă cale de îmbunătăţire a calităţii aerului din încăperi este aerisirea. Fiecare spaţiu de lucru sau de învăţat ar trebui să aibă o fereastră deschisă cât mai mult cu putinţă, desigur,


în limitele permise de climă şi vreme. Oricum, o regulă generală, benefică pentru sănătate precum şi pentru asigurarea unui mediu mai puţin stresant, ar fi ca apartamentul de locuit şi spaţiile de lucru să fie aerisite temeinic de cel puţin două ori pe zi. Sistemele de aer condiţionat au devenit mult mai accesibile şi multe companii asigură o atmosferă confortabilă pentru personalul care lucrează la birouri sau în spaţiile de producţie. Pentru reîmprospătarea cu oxigen şi reciclarea dioxidului de carbon eliminat prin respiraţie, ne stau la dispoziţie plantele de interior. Dincolo de rolul lor decorativ, de ambianţa plăcută pe care o creează, plantele verzi vă oferă o sursă excelentă de oxigen.

Ionii negativi favorizeaz ă relaxarea Experimentele efectuate pe cosmonauţi pentru determinarea standardelor de calitate a aerului din navele spaţiale au dus la concluzia că nu este suficient să se furnizeze un procent constant de oxigen, ci trebuie să se asigure şi o proporţie ideală de ioni atmosferici. 0 calitate mai puţin cunoscută a aerului, care a atras atenţia cercetătorilorîn ultimii ani, este prezenţa ionilor negativi de oxigen. Atmosfera încărcată cu ioni negativi are multe efecte fiziologice favorabile cum ar fi, de exemplu, reducerea anxietăţii, a simptomelor depresive, a iritabilităţii şi stărilor de tensiune etc. Un studiu efectuat pe pacienţi care au suferit intervenţii chirurgicale sugerează că ionii negativi generaţi de un echipament amplasat în sala de operaţie au un efect relaxant, atenuând tensiunea psihologică şi anxietatea pacienţilor. Concentraţia de ioni negativi scade odată cu venirea fronturilor atmosferice calde, uscate; de asemenea, este mult afectată în zonele poluate şi în încăperile neaerisite sau acolo unde se fumează, lonii negativi se găsesc din abundenţă în aerul atmosferic din vecinătatea pădurilor, mai ales a pădurilor de brazi, în apropierea litoralului şi după furtunile însoţite de descărcări electrice.


Paradisul robinsonian Mulţi oameni ar dori să adopte un stil de viaţă sănătos, dar aşteaptă condiţiile ideale de care s-a bucurat Robinson. Probabil mulţi dintre noi ne eschivăm de la schimbările necesare şi utile, gândind că aerul e prea poluat ca să ieşim la o plimbare sau că hrana este prea îmbâcsită cu fel şi fel de chimicale ca să merite să facem schimbări în regimul alimentar. E adevărat că nimeni nu se mai poate bucura de paradisul terestru al lui Robinson, unde la tot pasul să descoperim cele mai delicioase fructe exotice sau să bem pe săturate, fără niciun fel de costuri materiale, din apa cristalină a unui izvor. într-adevăr, puţine locuri de pe Terra mai sunt nepoluate. Să învăţăm totuşi lecţia pe care a învăţat-o singuraticul de pe insulă şi să folosim cu înţelepciune ceea ce încă mai avem la dispoziţie. Să găsim o alee într-un parc, sau un drumeag la marginea unei păduri, chiar dacă nu există codri cu frunze de argint, unde să ne bucurăm de o plimbare reconfortantă,

dacă niciodată roşiile sau merele de astăzi nu vor mai avea gustul celor din copilărie. Fiecare element al stilului de viaţă sănătos îşi va aduce contribuţia la fortificarea organismului şi veţi putea fi mai bine pregătiţi pentru a face fată mai eficient stresului.

1 2

R

S tre s u l e x is ţia te nl Religia - stresor sau factor antistres?

obinson are ocazia de a vedea încă din prima călătorie maritimă că viaţa omului atârnă de un fir de aţă. Imediat după ieşirea corăbiei în larg, s-a iscat un vânt puternic şi marea a început să spumege. Neobişnuit cu furia apelor, marinarul novice e cuprins de un rău cumplit şi de o spaimă grozavă. Sub ameninţarea tot mai înspăimântătoare

a valurilor, Robinson face juruinţe peste juruinţe, făgăduind că nu va mai ■ pune niciodată piciorul pe vreo corabie, cu condiţia ca Cerul să se îndure de el şi să-l ducă teafăr pe uscat. Desigur, cuminţenia a durat tot atât cât a durat şi : furtuna. Odată cu vremea liniştită, îi revine pofta de viaţă, hotărârile sfinte se clatină şi, cu puţin ajutor din partea prietenilor puşi pe chefuri şi batjocură, sunt date uitării. Foarte curând, viaţa avea să-i dea o nouă lecţie usturătoare. După numai şase zile de navigaţie, când se apropiau de rada portului Yarmouth, evenimentele se precipită din nou. Către amiază, valurile încep să treacă peste prora corăbiei. Căpitanul ordonă să fie aruncată şi cea de-a doua ancoră. Fără folos. Furtuna ajunge la paroxism. Feţele celor mai încercaţi dintre marinari trădează fiorul fatidic al morţii. Sunt nevoiţi să taie ambele catarge, dar fără


niciun folos. Infernul apelor urlă şi loveşte neostoit. Disperarea e generală. Mateloţi veterani, pe care marea nu i-a putut speria vreodată, cad neputincioşi în genunchi şi imploră intervenţia Celui Atotputernic, aşteptându-se să fie înghiţiţi în orice clipă de valuri. După încă vreo câteva ore de extremă încordare, deşi corabia se scufundă, tot echipajul scapă pe o barcă venită în ajutor de pe un vas aflat în trecere. Robinson calcă din nou cu picioarele pe uscat dar, într-un mod cu totul de neînţeles, evită să se întoarcă acasă. Căpitanul îl avertizează solemn: „Cerul te-a pus la încercare, ca să ştii ce te aşteaptă dacă stărui. Cine ştie dacă toată nenorocirea nu s-a întâmplat numai din cauza dumitale!"

U n co lac d e salva re Comportamentul marinarilor şi al lui Robinson însuşi ilustrează o tendinţă aproape general observabilă la oamenii aflaţi în situaţii critice. Atunci când au probleme, atunci când sunt ameninţaţi de primejdii, când sunt la ananghie şi nu văd nicio cale de ieşire sau când toate eforturile de scăpare au dat greş, oamenii apelează la ultima soluţie, divinitatea. Acest reflex de criză este magistral surprins în cartea psalmilor: „Cei ce se pogorâseră pe mare în corăbii şi făceau negoţ pe apele cele mari, aceia au văzut lucrările Domnului... furtuna, care a ridicat valurile mării. Se suiau spre ceruri, se pogorau în adânc; sufletul le era pierdut în fata primejdiei. Apucaţi de ameţeală, se clătinau ca un om beat şi zadarnică le era toată iscusinţa. Atunci, în strâmtorarea lor, au strigat către Domnul şi El i-a izbăvit din necazurile lor." Secolele n-au schimbat, în mod esenţial, felul în care oamenii reacţionează la confruntarea cu pericolele iminente. Cultura şi civilizaţia au rafinat poate gestul fundamental prin care oamenii se agaţă de un punct de sprijin de dincolo de lumea naturală, dar nu au operat modificări radicale în esenţa lui. în secolul XXI, firea umană pare să funcţioneze după aceleaşi legităţi ale sufletului ca şi în urmă cu câteva milenii. Sociologii au constatat că atacul terorist din 11 septembrie 2001, îndreptat asupra turnurilor din New York, a declanşat o creştere masivă a participării la slujbele religioase şi la o îndeplinire cu mai multă conştiinciozitate a ritualurilor sau îndatoririlor sacre.

Capitolul 12 - Stresul existenţial • 211

Stresul acut, incontrolabil, pare să-i întoarcă pe oamenii din societatea postmodernă ca şi pe cei din Antichitate sau Evul Mediu spre Dumnezeu şi biserică, chiar dacă societatea actuală este din ce în ce mai secularizată. Nenorocirile care se abat asupra omului par să joace rolul unei scântei care aprinde în sufletul omului simţămintele religioase - cel puţin pentru un moment sau măcar pentru o vreme.

O p a let ă la rgă d e te h n ic i a n tistre s Recurgerea la religie pare să fie o strategie antistres accesibilă, religia fiind percepută ca un refugiu protector sau ca un izvor de resurse multiple în faţa celor mai diverşi stresori. Sub aspect practic, trăirea religiei cuprinde un număr extrem de mare de tehnici cu potenţial efect benefic asupra adaptării la stres. 0 enumerare completă a acestor mijloace de contracarare a stresului este imposibilă. Pe lista celor mai frecvent întâlnite modalităţi de contracarare religioasă a stresului se află: rugăciunea pentru linişte sufletească, rugăciunea pentru mai mult curaj şi putere morală, rugăciunea pentru a găsi soluţia la problemă, rugăciunea pentru.iertarea păcatelor, citirea Bibliei, citirea altor scrieri sacre, căutarea unei soluţii în cărţile sfinte, participarea la slujbele religioase, spovedania, respectiv mărturisirea păcatelor, solicitarea binecuvântării lui Dumnezeu, solicitarea sprijinului altor credincioşi sau a preotului/pastorului, discutarea problemelor stresante cu alţi credincioşi sau cu preotul/pastorul, străduinţa de a evita/învinge anumite păcate sau slăbiciuni, încredinţarea problemelor în grija lui Dumnezeu, meditaţia la un text biblic, recitarea unui text biblic, identificarea binecuvântărilor primite de la Dumnezeu, fapte de binefacere, donarea unor sume de bani pentru o cauză religioasă sau de caritate, implicarea în activităţile de la biserică, pelerinaj la o mănăstire sau un loc sfânt, solicitarea de rugăciuni din partea altor credincioşi sau a preotului etc.

S tre sşi re lig ie - o reţiela c o m p leă x Religia, prin multitudinea factorilor pe care îi implică la nivel intelectual, afectiv-emoţional şi comportamental, are o influenţă complexă, pe multiple


niveluri, asupra modului de reacţie la stres. Probabil cel mai evident element care defineşte religiozitatea omului are de-a face cu convingerile religioase. Convingerile autentice îşi pun amprenta asupra întregii gândiri, cu implicaţii majore în ce priveşte percepţia relaţiilor cu semenii, a evenimentelor majore şi minore. Religia asumată şi trăită în mod autentic are un impact imens asupra laturii afectiv-emoţionale a omului, iar sentimentele religioase, la rândul lor, influenţează reactivitatea la provocările vieţii şi impregnează fiecare element al vieţii lăuntrice, de la gândire, monolog interior, imagine de sine, stimă sau apreciere de sine şi până la comportamentul de zi cu zi. Practica religioasă constituie şi ea, prin multiplele ei aspecte, un factor cu implicaţii importante în contracararea stresului. Exerciţiul concret al religiei, de exemplu, rugăciunile, citirea textelor sacre şi alte acte în care se traduce practicarea credinţei, aduc un element de ordine, ritmicitate temporală şi contribuie la un fond de stabilitate în desfăşurarea altfel bulversantă a vieţii. Un alt aspect important al practicii religioase este reprezentat de apartenenţa la un grup religios, respectiv de frecventarea întâlnirilor comunităţii religioase. Pe de o parte, apartenenţa la grup joacă un rol semnificativ în conturarea identităţii personale, iar pe de altă parte, participarea efectivă la adunările grupului religios oferă un cadru şi o structură de sprijin social deosebit de valoroasă pentru adaptarea la cele mai diverse evenimente stresante ale vieţii, precum şi ocazii de implicare activă în societate şi în rezolvarea problemelor ei.

A ntidot la stresul resentim entelor Cu cât convingerile sunt mai bine asimilate în viaţa lăuntrică a individului, adică acceptate nu doar la nivel formal, cu atât ele vor modela mai profund percepţia persoanei respective. De exemplu, credinţa în dragostea lui Dumnezeu, care a mers până la sacrificiul suprem pe crucea de pe Golgota, produce o transformare radicală în atitudinea faţă de nedreptăţile suferite din partea semenilor şi în felul cum credinciosul interpretează şi răspunde la rău. 0 mărturie sublimă despre schimbarea pe care o produce credinţa în atitudinea


faţă de vrăşmaşi este relatată în cartea „70 de povestiri despre puşcărie şi prietenie" semnată de Francisc Visky. în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, pastorul Richard Wurmbrandt, un evreu convertit de la ateism la creştinism, a fost invitat acasă la unul dintre enoriaşii săi, unde a cunoscut un ofiţer superior aflat în subordinea mareşalului Antonescu. Nerealizând cu cine avea de-a face, ofiţerul a început să se laude povestind cu lux de amănunte despre exterminarea evreilorîn care era direct implicat în diverse localităţi din nordul Moldovei. Pastorul a înţeles foarte curând că mai mulţi dintre membrii familiei soţiei sale fuseseră nemijlocit victime ale omului care îi stătea chiarîn faţă. Pastorul şi-a controlat reacţiile, a continuat senin conversaţia şi l-a întreţinut pe ofiţer, interpretându-i la pian piesele favorite. De fapt, mai târziu, l-a invitat la el acasă, oferindu-se să-l mai delecteze şi cu alte piese din repertoriul său. Ofiţerul, fermecat de erudiţia pastorului, a acceptat cu bucurie. în timp ce interpreta la pian piesa cea mai îndrăgită a ofiţerului, la un moment dat, pastorul a sărit brusc de pe scaun şi a strigat: „Tu eşti asasinul familiei soţiei mele!" Ofiţerul, şocat, a căzut aproape lipsit de vlagă la picioarele pastorului, bălmăjind cuvinte de iertare. Pastorul a intrat apoi în camera copilaşului său care dormea, l-a ridicat din pat şi l-a pus în braţele ofiţerului, spunând: „Ai executat asemenea copii. Acum vom intra în camera soţiei mele, o voi trezi şi îi voi spune: 'lată, acesta este omul care ţi-a ucis părinţii şi fraţii. Iar nevasta mea, când va înţelege pe cine are în faţă, te va îmbrăţişa şi va spune: 'Binecuvântat fie Domnul că îl pot ierta pe ucigaşul părinţilor şi fraţilor mei". Lucru care s-a şi întâmplat exact aşa în acea noapte târzie, în casa pastorului Wurmbrandt.

Fond em ţional o şi atitudine pozitiv ă Istoria oferă multe exemple despre curajul pe care îl poate inspira credinţa în puterea divină. Ucenicii sau apostolii, din pieptul cărora răsunau cântece de laudă, deşi erau cu mâinile în lanţuri şi cu picioarele în butuci, martirii, care au păşit pe eşafod ori s-au lăsat arşi pe rug cu faţa senină, au fost şi vor rămâne o pildă mişcătoare în acest sens. Nu lipsesc nici exemplele din istoria mai apropiată, fapte şi atitudini ale unor adevăraţi „eroi ai credinţei",


care demonstrează că resursele religiei trăite în mod autentic nu s-au epuizat nici în timpurile noastre. Deţinuţii pentru motive de conştiinţă închişi în temniţele comuniste au trecut prin încercări grele. Torţionarii îi provocau fără încetare în fel şi chip pentru a le frânge voinţa. Preoţii din grupul în care s-au aflat Francisc Visky şi Richard Wurmbrandt erau şi ei obligaţi, ca toţi ceilalţi puşcăriaşi, să se bărbierească o dată pe săptămână. Lamele se dovedeau mai degrabă instrumente de tortură şi ziua era aşteptată cu groază. într-o zi, când gardianul a adus instrumentele de bărbierit înjurând din greu în special de cele sfinte, pastorul Wurmbrandt, cunoscut în grupul său pentru curajul uneori nebunesc de a sfida regimul comunist şi uneltele sale umane de intimidare, a păşit în faţa gardianului şi a rostit următoarele cuvinte: „Domnule sergent major, vă dau voie să mă bărbieriţi pe uscat, doar să nul mai înjuraţi pe Cel care locuieşte în tării şi datorită căruia existăm cu toţii, inclusiv dumneavoastră."

B ucurie, veselie si um or Francisc Visky povesteşte încă un episod admirabil despre ascuţitul şi nesecatul simţ al umorului de care a dat dovadă pastorul Richard Wurmbrandt, chiar şi în cele mai negre zile pe care le-au petrecut în temniţele comuniste, într-o zi, când pastorul şi-a pierdut prosopul, tovarăşii de celulă l-au auzit pe Richard anunţând vestea cu voce tare: „Dacă a găsit cineva o gaură mare cu un pic de prosop în jur, îl rog să mi-o restituie, fiindcă este a mea." Mulţi deţinuţi care au fost privaţi de libertate şi trataţi în mod inuman timp de zeci de ani, numai din cauza credinţei lor, au înţeles că nu trebuie să îngăduie niciunei împrejurări să le fure voia bună. Unul dintre cele mai puternice remedii împotriva stresului şi depresiei, pe care credincioşii care au suportat ani grei de prigoană l-au găsit, l-au experimentat şi l-au recomandat şi altora, este îndemnul psalmistului care spune: „Aceasta este ziua pe care a făcut-o Domnul: să ne bucurăm si să ne veselim în ea!"

Capitolul 12 - Stresul existenţial «215

Religia rem odeleaz ă scara valorilor Credinţa în viaţa veşnică, într-o lume viitoare în contrast cu cea actuală, trecătoare şi lipsită de valoare, îşi va pune amprenta asupra felului în care individul respectiv va percepe pierderea sau câştigul unor bunuri materiale. E foarte adevărat că, de multe ori,între convingerile declarate şi cele integrate cu adevărat în sistemul de valori personale este o mare prăpastie. Ilustrativă în acest sens este experienţa ironică prin care a trecut eroul nostru, Robinson. în mod special, merită remarcat monologul său interior din aceste clipe, cu profunde semnificaţii şi învăţăminte. Când se pregătea pentru a douăsprezecea incursiune de recuperare a lucrurilor de pe corabia avariată, a observat că se stârneşte vântul. Nevoia îl mână însă înainte. Porneşte grăbit spre epavă şi urcă pe punte. Scotocind mai grăbit decât în celelalte daţi prin cabine, mai găseşte unele lucruri trebuitoare: briciuri, foarfeci, cuţite şi chiar furculiţe. într-unui din sertarele unui dulap voluminos, nimereşte peste treizeci şi cinci de lire sterline în monede europene şi braziliene, câţiva galbeni şi câteva monede de argint. La vederea banilor, Robinson zâmbeşte şi îşi spune în gând: „Bogăţii deşarte, la ce-mi mai sunteţi bune acum? Nu mai aveţi preţ pentru mine şi nici nu ştiu dacă face să vă urnesc din loc! Unul dintre aceste cuţite îmi este mai trebuincios decât toată grămada voastră. Nu am nevoie de voi. Rămâneţi mai bine aici şi duceţi-vă la fund, căci altă soartă nu meritaţi!" Totuşi, după o oarecare chibzuială, Robinson îi strânge într-o bucată de pânză şi îi ia cu sine.


Religia - stresor sau factor de protec ţie antistres? Abordarea obiectivă a relaţiei dintre stres şi religie nu ne permite să trecem sub tăcere unele aspecte critice. Unul dintre marii psihologi ai secolului XX, Freud, ateu declarat, a considerat că religia are un efect deplorabil asupra sănătăţii mentale. El incrimina printre altele influenţa nesănătoasă a simţământului vinovăţiei, element central al religiilorTn general şiîn special al religiei creştine. Studiind experienţele religioase personale ale oamenilor, un alt reputat psiholog, americanul William James, a făcut distincţie între ceea ce el a numit „religiozitate sănătoasă" şi religiozitatea „bolnăvicioasă". Dincolo de părerile contradictorii ale multor filozofi, medici sau psihologi, merită menţionată declaraţia unei autoare americane din secolul trecut despre posibilele influenţe nefaste ale religiei asupra echilibrului mental, declaraţie care este cu atât mai provocatoare, cu cât vine din partea unei femei profund religioase: „Milioane de fiinţe umane sunt subjugate de religii false, legate în lanţurile sclaviei fricii... asemenea unor animale de povară, ele sunt lipsite de speranţă, de bucurie sau de aspiraţii pentru viaţa aceasta, iar cu privire la viaţa viitoare, nu trăiesc decât o teamă ascunsă." (Ellen G. White) într-un alt pasaj, cu pronunţat caracter autobiografic, ea pune în evidenţă două pârghii psihologice specifice religiei, care pot fi deveni stresori extrem de nocivi. Autoarea recunoaşte cu onestitate că, prin accentuarea în mod excesiv a simţământului de vinovăţie şi, de asemenea, prin insistarea nesănătoasă asupra chinurilor iadului veşnic, religia poate să inducă o stare de adâncă disperare, iar persoanele mai labile emoţional pot chiar săşi piardă facultăţile mintale. Cercetările recente efectuate de psihologi confirmă faptul că îndoielile de natură religioasă sau simţământul eşecului religios, vinovăţia asociată faptelor lipsite de virtute şi teama de condamnare în focul iadului sunt contraproductive în ce priveşte rezolvarea problemelor datorate stresului. Foarte multe dintre studiile ştiinţifice publicate în ultimele decenii au ajuns la concluzii contradictorii, unele arătând că religia ar avea un efect benefic, în timp ce altele au constatat mai degrabă efecte nefaste. Unele cercetări mai recente au adus clarificări importante, explicând confuzia de până acum şi prin faptul că abordările folosite în cercetarea influenţei religiozităţii au


fost simpliste, neglijând influenţa diferenţiată a diferitelor aspecte care se regăsesc în cadrul larg al religiei. Cu alte cuvinte, întrebarea nu este dacă religia-sau religiozitatea la modul general-are efecte pozitive sau negative, ci care aspecte ale religiozităţii au efecte favorabile şi care sunt neutre sau nefavorabile.

Strategii religioase pozitive şi negative Cercetătorii au studiat o serie de strategii religioase de contracarare a stresului. Aceste strategii nu trebuie confundate cu aspectul concret sau cu „tehnicile" practice folosite de persoanele religioase, care sunt şi ele extrem de numeroase (rugăciunile, lecturile, meditaţia, ritualurile, slujbele şi celelalte enumerate mai sus). In funcţie de efectele lor asupra adaptării la stres şi asupra stării de sănătate în general, au fost clasificate în două mari categorii: pozitive şi negative. Printre strategiile pozitive se numără: căutarea purificării spirituale, oferirea de sprijin spiritual pentru alte persoane, căutarea sprijinului spiritual la alte persoane, rezolvarea problemelorîn parteneriat cu Dumnezeu, folosirea religiei ca o modalitate de evitare a factorului stresor, predarea controlului situaţiei lui Dumnezeu, redefinirea stresorului ca un act de bunăvoinţă a Divinităţii, căutarea unei legături mai puternice cu Dumnezeu şi menţinerea voită a normelor de comportament religios. Aceste strategii de contracarare religioasă a stresului au fost asociate cu o adaptare mai eficientă la provocările vieţii. Printre strategiile religioase negative se numără: nemulţumirea faţă de preoţi sau ceilalţi credincioşi din grupul religios, nemulţumirea faţă de Dumnezeu şi insatisfacţia în ce priveşte relaţia cu El, aruncarea vinei pen-


tru stresor asupra Diavolului, aşteptarea pasivă a intervenţiei lui Dumnezeu pentru schimbarea situaţiei, redefinirea lui Dumnezeu ca fiind altfel decât atotputernic, identificarea stresorufui ca fiind o pedeapsă din partea Divinităţii, solicitarea unui miracol din partea lui Dumnezeu sau a unei intervenţii directe. Aceste strategii de contracarare religioasă a stresului au fost asociate cu un nivel mai înalt de stres, cu o stare de sănătate mai proastă şi cu apariţia mai frecventă a sindromului de stres posttraumatic. Unii cercetători au observat că un numitor comun al strategiilor nefavorabile este perceperea provocărilor sau evenimentelor stresante ca fiind o pedeapsă divină sau o urmare a îndepărtării de Dumnezeu. Cei care întâmpină dificultăţi în rezolvarea mâniei împotriva lui Dumnezeu au avut niveluri mai mari de anxietate, depresie şi mânie, iar cei care au menţionat existenţa unor stresori de natură religioasă, cum ar fi înstrăinarea de Dumnezeu, conflicte religioase cu alte persoane, teamă şi vinovăţie de natură religioasă, au prezentat un nivel mai crescut de depresie şi tendinţe suicidare. Aspecte ale religiei care au relaţie pozitivă cu sănătatea mentală: sprijin social sporit atât din partea grupului religios, cât şi din partea lui Dumnezeu, un simţământ mai dezvoltat al sensului, scopului şi direcţiei vieţii, susţinerea valorilor morale.

Robinson se m aturizeaz ă din punct de vedere religios Robinson este un adevărat caz de psihologie a religiei care merită studiat cu atenţie. De îndată ce se dezlănţuie prima furtună care îl prinde pe mare, e încolţit de groază ca orice navigator neobişnuit cu furia mărilor. în mintea învălmăşită de teamă, se înfiripă imediat gândul că ceea ce i se întâmplă este pedeapsa Cerului pentru sfidarea sfaturilor părinteşti, Iu-


cru care nu face decât să-i amplifice stresul, oricum teribil, cauzat de situaţia de viaţă şi de moarte în care se afla. La fel de negativ interpretează mai târziu pacostea survenită în timpul călătoriei spre Guineea. Este capturat, împreună cu restul echipajului cu care naviga spre Africa, de nişte piraţi mauri din Sale şi ajunge rob în casa căpitanului corăbiei de corsari. Amărăciunea îl copleşeşte şi, în toată această surprinzătoare întorsătură nefericită a soartei lui, conştiinţa încărcată vede „mânia Cerului" abătută asupra lui din pricina ambiţiilor sale nebuneşti. Explicaţia pe care o dă acestei nemiloase lovituri pe care io dă viaţa îl face să se simtă, cel puţin pentru încă o bună bucată de timp, „pierdut şi fără nicio nădejde". După cum ştim, Hobinson reuşeşte în cele din urmă să evadeze şi ajunge, după multe peripeţii, în Brazilia. De aici, întreprinde expediţia transatlantică în cursul căreia naufragiază pe o insulă pustie. Strategia religioasă antistres a lui Robinson nu pare să se fi maturizat prea mult. După ce reuşeşte să-şi înjghebeze un cort drept adăpost şi îşi asigură a/te lucruri de imediată necesitate, începe să se gândească tot mai mult la perspectivele care-l aşteaptă. încă nu-şi dă seama cât de mult rău îşi face 1ăsându-se în voia celor mai pesimiste presimţiri. Constatând că furtuna îl aruncase pe o insulă aflată la câteva sute de leghe în afara drumului obişnuit al corăbiilor, se lasă copleşit de deznădejde, trăgând concluzia că era voia Cerului ca să-şi sfârşească zilele ducând o viaţă în singurătatea cumplită a acelei insule uitată de lume. Era urmărit de o întrebare gravă: De ce îşi duce Dumnezeu la pierzanie propriile făpturi, aducându-le într-o stare de mizerie, fără ajutor şi fără speranţă, aşa încât să le vină greu să-l mai mulţumească pentru viaţa pe care Ie-a dat-o? Dar, de câte ori gândea aşa, conştiinţa îl mustra. într-o zi, în timp ce îşi făcea plimbarea cu puşca pe umăr, vorbind în sinea lui, gândurile sale a luat o turnură deosebită. „Foarte bine, este adevărat că te găseşti la mare ananghie. Aminteşte-ţi însă, unde sunt ceilalţi. Nu ap fost oare unsprezece oameni în barcă? Unde sunt ceilalţi zece? De ce nu au fost ei salvaţi? E mai bine să fii aici sau dincolo?" Aşa a început o transformare uimitoare a atitudinii şi a strategii/or de adaptare la situaţiile extrem de provocatoare cu care urma să se confrunte încă multă vreme.


Beneficiile strategiilor religioase pozitive Strategiile religioase de contracarare a stresului pot fi de folos persoanelor care suferă de boli grave, cu deznodământ fatal, cum ar fi de exemplu bolile canceroase în fază avansată. Persoanele care au recurs la strategii religioase pozitive pentru contracararea stresului au avut scoruri mai bune la chestionarul de evaluare a calităţii vieţii. Datele furnizate de studiile efectuate asupra combatanţilor participanţi la războiul din Vietnam sugerează că unele aspecte ale spiritualităţii şi credinţei religioase ar putea proteja persoanele respective de efectele stresului traumatic. Studiile despre veteranii de război au pus în evidenţă faptul că unele componente ale religiozităţii favorizează şi adaptarea pe termen lung la efectele stresului traumatic. Unul dintre aceste aspecte este şi participarea la slujbele religioase. Veteranii care au frecventat mai des biserica au prezentat un nivel mai scăzut de stres pe termen lung faţă de cei care au mers mai rar 3 i

Viktor Frankl - nevoia de sens

I

{ i Viktor Emil Frankl s-a născut la Viena în data de 26 martie 1905, fiind al doilea copil dintre I f, cei trei pe care i-a avut familia Frankl. Mama lui provenea dintr-o familie de evrei nobili din | || Praga, iar tatăl, din sudul Moraviei. Frankl creşte în Viena, dovedind încă din adolescenţă t H_ o inteligenţă sclipitoare. în timpul studenţiei, se implică în mişcarea socialistă şi devine r R preocupat de psihiatrie, intrând în contact cu Sigmund Freud. Victor Frankl îşi primeşte licenţa jj If în medicină la Universitatea din Viena în 1930. Mai târziu, se specializează în neurologie şi j 1 psihiatrie, ocupându-se în mod special cu pacienţii depresivi şi de cei cu tentative de suicid. I I Datorită rezultatelor excepţionale în acest domeniu, este numit şeful secţiei pentru sinucigaşi 1 fi care funcţiona în cadrul Spitalului General din Viena. Din anul 1938, când Austria a trecut sub 1 Jj controlul Germaniei, naziştii îi interzic să mai trateze pacienţi de rasă ariană. Lucrează un timp | jj în cadru privat, iar din 1940 i se încredinţează conducerea spitalului Rothschild. f I în decembrie 1941, dr. Frankl s-a căsătorit cu Tilly Grosser. Nouă luni mai târziu, a î | fost deportat împreună cu soţia şi părinţii într-o tabără de concentrare de lângă Praga. în I. n 1942, la sosirea în lagărul de la Auschwitz, din Polonia, a fost sortit morţii, dara reuşit să se jj |j strecoare neobservat din coloana prizonierilor care se îndreptau spre camera de gazare. Din | I nefericire, manuscrisul primei sale cărţi, care conţinea conceptele fundamentale ale noii sale f Iteorii despre sufletul uman precum şi experienţa sa clinică de neurolog şi psihiatru, i-a fost I 1 confiscat. Frankl a refăcut manuscrisul în timp ce se afla la Auschwitz, pe bucăţele de hârtie | furate de un camarad. Ulterior a fost mutat în mai multe lagăre naziste, dar a supravieţuit şi a || fost eliberatîn 1945. Din nefericire, sfârşitului războiului survine »(continuare la pagina 221)


la biserică. O posibilă explicaţie a acestei legături este faptul că participarea la slujbă implică un contact şi cu Divinitatea, nu numai cu ceilalţi credincioşi care se adună la biserică. Studiile efectuate pe populaţia din New York după atacurile din 11 septembrie 2001 au pus şi ele în evidenţă faptul că aplecarea spre domeniul religiei în situaţii de criză majoră poate să ofere un grad de protecţie faţă de sindromul de stres posttraumatic.

S tresul existen ţial Nevoia fundamentală a omului este aceea de a descoperi sensul vieţii, spune Victor Frankl. Dorinţa irezistibilă de a găsi semnificaţia vieţii şi lumii este o caracteristică distinctivă a fiinţei umane. Nicio altă fiinţă nuîşi puneîntrebări existenţiale, aşa cum o face omul. Numai el este mistuit de nevoia de a afla cine este, de unde vine, de ce este unde este şi încotro se îndreaptă. Lipsa Xăs££5c££5s» «

»(continuare de la pagina 220) prea târziu pentru soţia şi părinţii lui. După întoarcerea la Viena, şi-a publicat prima carte în care este prezentată teoria analizei existenţiale sau logoterapiei. Ediţia lărgită a fost publicată în limba engleză în 1959, sub titlul de „Doctorul şi sufletul". De-a lungul anilor următori, această lucrare a fost tradusă în peste 24 de limbi, devenind o lucrare de referinţă în domeniul psihologiei, filozofiei şi teologiei. Ideile lui Victor Frankl au fundamentat analiza existenţială sau logoterapia, o a treia teorie majoră despre psihicul uman, după psihanaliza lui Sigmund Freud şi psihologia individuală a lui Alfred Adler. în anii de după război, dr. Frankl a trăit la Viena, împreună cu a doua sa soţie, Eleonore Schwindt. A predat ca profesor de neurologie şi psihiatrie până la vârsta de 85 de ani. Din 1946 până în 1971, dr. Frankl este director executiv al Spitalului Policlinic din Viena. Victor Emil Frankl a primit mai multe zeci de titluri doctorale onorifice din partea unor universităţi din întreaga lume. A scris peste 30 de cărţi şi a fost primul neamerican căruia Asociaţia Psihiatrică Americană i-a decernat prestigiosul Premiu Oskar Pfister. Ca profesor invitat, a predat la Universitatea Harvard, la Stanford şi la alte universităţi renumite din Pittsburgh, San Diego şi Dallas. Logoterapia lui Victor Frankl a fost recunoscută de specialişti ca o metodă psihoterapeutică bazată pe cercetări ştiinţifice. Victor Emil Frankl a decedat în septembrie 1997 la Viena, lăsând în urma lui o viaţă care a dovedit cu prisosinţă că „totul îi poate fi luat omului, mai puţin un lucru: ultima dintre libertăţi - aceea de a-şi alege atitudinea într-un anumit set de circumstanţe, de a-şi alege propriul mod de a fi".


de sens este sursa majoră de stres existenţial a omului modern. Absenţa semnificaţiilor şi contactul nerezolvat cu absurdul sunt de natură să macine alcătuirea lăuntrică a omului, însuşi miezul individualităţii şi vieţii sale. Frankl este de părere că acest stres existenţial este atât de intens, încât mulţi oameni care solicită asistenţă medicală sau psihologică o fac de fapt datorită vidului existenţial pe care îl resimt din cauza golului interior, care le face viaţa insuportabilă. într-un interviu realizat la Televiziunea Canadiană CBC în 1977, Victor Frankl a evocat lecţia fundamentală pe care a învăţat-o în lagărul de la Auschwitz, precum şi în celelalte locuri de exterminare prin care a trecut. Persoanele care erau orientate către un sens, un scop care trebuia îndeplinit de ele în viitor, au avut cele mai mari şanse de supravieţuire. Acest adevăr a fost confirmat ulterior de studiile efectuate de psihiatrii americani care au lucrat în taberele de prizonieri de război japonezi şi nord-coreeni şi, mai târziu, în taberele de prizonieri vietnamezi. Orientarea către viitor -fie realizarea unui obiectiv personal, revederea unei fiinţe dragi - a fost factorul decisiv care i-a susţinut şi i-a făcutîn stare să reziste. Nu se poate reduce totul la voinţa de a supravieţui pur şi simplu, ci la un sens, un scop al supravieţuirii. Au supravieţuit aceia care aveau un răspuns laîntrebarea „De ce să supravieţuiesc?". în lipsa a ceva sau cineva, o cauză personală de dragul căreia omul să fie determinat să supravieţuiască, supravieţuirea era aproape imposibilă.

Secretul plec ării lui Robinson Plecarea de acasă a lui Robinson, în ciuda condiţiilor de viaţă extrem de convenabile, reflectă în mod subtil drama existenţială a omului. Aparent, tânărul căruia i se pun la dispoziţie toate posibilităţile fără niciun efort, pleacă fără nicio justificare. Nici măcar el însuşi nu înţelege cum e posibil să ia nişte decizii atât de iraţionale, păguboase. In lipsa altei explicaţii mal convingătoare, aruncă totul pe seama imaturităţii sale, a unei condamnabile dorinţe de aventură sau invocă de mai multe ori o forţă irezistibilă, aparent mai presus de propria persoană, pe care, în limbajul epocii sale, o numeşte ursită.


Dorinţa de a vedea lumea, curiozitatea, sunt fără îndoială motive plauzibile şi reale. Explicaţia cea mai relevantă în contextul subiectului nostru are de-a face însă cu un aspect mult mai important al fiinţei umane: nevoia de sens. Nevoia de sens, asemenea destinului, pare aproape irezistibilă, împingându-l pe om să caute, în ciuda oricăror obstacole, sensul existenţei ca individ şi, în general, ca om, să caute şi să desluşească semnificaţia vieţii şi a lumii în care trăieşte.

Răspunsul la m arile întrebări De-a lungul veacurilor, spiritul uman a căutat cu perseverenţă să afle răspunsul la marile întrebări existenţiale. Cine suntem? De unde venim? încotro mergem? Filozoful, omul de ştiinţă, dar şi omul de rând râvnesc în adâncul fiinţei lor să-şi limpezească aceste nedumeriri cruciale, atât de specifice sufletului omenesc. în spatele frământărilor şi curiozităţii care i-a mânat pe cei mai mulţi savanţi începând din antichitate şi până în zilele noastre, putem descoperi aceeaşi nevoie imperioasă de a astâmpăra foamea de a dezlega marile enigme ale existenţei. Cu adevărat,în ultimele cinci secole, progresul ştiinţific a elucidat multe dintre „de ce"-urile care ţineau în încordare dorinţa de cunoaştere a neamului omenesc. Ştiinţele naturii, astronomia, fizica, chimia, matematica, medicina şi multe alte discipline ştiinţifice au reuşit să risipească o parte din ceaţa care întreţinea în lumea interioară a omului un acut stres existenţial. Cercetarea ştiinţifică a adus la lumină o serie de legi şi legităţi,


prin prisma cărora viaţa şi lumea înconjurătoare au devenit mult mai bine conturate pentru înţelegerea noastră raţională. Şi totuşi metoda ştiinţifică a dezamăgit ori de câte ori s-a sperat că va putea iscodi sensurile cele mai adânci şi mai arzătoare ale existenţei. Fiecare om tânjeşte cu o intensitate uneori dureroasă să ştie dacă suntem singuri în univers, dacă existenţa noastră este rodul întâmplării sau, dimpotrivă, este un act intenţionat al unei fiinţe cu totul diferite de noi. 0 mărturie impresionantă despre aceste căutări intime ale spiritului omenesc ne-a rămas de la unul dintre cei mai mari oameni de ştiinţă, Claude Bernard, părintele med/cinei experimentale. Marele fiziolog francez notează în caietul său de însemnări personale: „Avem conştiinţa existenţei lui Dumnezeu, dar nu putem să-L determinăm ... De altfel, totul tinde să mă facă să cred într-o inteligenţă superioară, dar nu pot să am dovada ei materială; aceasta rămâne sub formă de credinţă, de sentiment, şi totuşi de certitudine, şi aceasta mă face fericit. Cum să nu cred într-un Dumnezeu când posed cunoaşterea, iar această cunoaştere nu poate proveni din materie, căci materia nu se cunoaşte pe ea însăşi, fiindcă altminteri ar pune stăpânire pe ea însăşi."

Stresul vremelniciei si nefiin ţei Mai devreme sau mai târziu, fiecare om se confruntă cu simţământul copleşitor al vremelniciei. Realitatea morţii poate constitui un factor stresor cu impact deosebit de profund. Pe de altă parte, la angoasele individuale se adaugă frământările cu privire la destinul colectiv al omenirii, care uneori pare să galopeze spre autodistrugere. Omul zilelor noastre este asaltat pe toate canalele mediatice de ştiri care alimentează îngrijorarea pentru consecinţele catastrofale ale încălzirii globale sau ale unui război nuclear extins la scară planetară. Toţi aceşti stresori informaţionali şi existenţiali adâncesc starea de bulversare şi angoasă, afectând în mod sensibil capacitatea individului de a face faţă avalanşei de schimbări care se succed cu repeziciune în lumea postmodernă. Răspunsurile ştiinţei sunt binevenite, dar şi de această dată limitate. Revelaţia sacră îşi ocupă şi în acest caz locul privilegiat, indiscutabil, prin care omul ajunge să descopere sensul ultim al istoriei omenirii şi al vieţii


individuale. Moartea individuală sau iminenţa holocaustului planetar sunt transfigurate în perspectiva unei istorii care trece dincolo de timpul terestru, căpătând sens într-un timp şi un spaţiu noi, unde fiecare fiinţă, curăţată de zgura slăbiciunilor, durerii, bolii, suferinţei şi morţii, se va putea bucura fără contenire de cea mai înaltă şi autentică împlinire.

S ocietatea de consum si vidul existen ţial Oferta societăţii occidentale din secolul XXI pare la antipodul condiţiilor din lagărele naziste, şi nu doar pe plan material. Şi totuşi, oricât de deplasat ar părea, există un numitor comun, şi anume, că existenţa omului este condiţionată de aceeaşi nevoie vitală de sens. în ciuda faptului că societatea de consum pare să satisfacă toate necesităţile, ba chiar toate capriciile omului, nevoia lui fundamentală, nevoia de sens, de a avea un scop în viaţă, rămâne neîmplinită. Tragedia este cu atât mai sfâşietoare cu cât, acest „strigăt după sens", cum l-a numit dr. Frankl, rămâne de cele mai multe ori neauzit. Frankl a spus în repetate rânduri că, dacă omul are un sens în viaţă, dacă are un scop spre care să tindă, atunci este gata să sufere, este gata să facă sacrificii, este pregătit să suporte privaţiuni, să facă eforturi, este în stare să facă faţă la provocări şi solicitări oricât de intense, fără să se resimtă din punct de vedere fizic sau psihic. Dar, dacă e lipsită de sens, viaţa lui va fi în pericol. Dr. Frankl menţionează, drept ilustrare a afirmaţiilor sale, un studiu efectuat pe 60 de studenţi dintr-o universitate americană, care au încercat să se sinucidă. Motivul pentru care au recurs la gestul sinucigaş a fost, în 85% din aceste cazuri, lipsa unui scopîn viaţă. Investigaţiile la care au fost supuşi au arătat că 93% dintre ei au fost sănătoşi atât din punct de vedere fizic, cât şi psihic, aveau relaţii familiale bune, situaţie financiară bună, performanţe academice bune etc. în mod surprinzător, singurul lucru care se putea spune despre aceşti studenţi era că nu aveau un rost al vieţii, o motivaţie pentru a merge înainte. Se pare că plictiseala, în sensul grav al cuvântului, adică simţământul chinuitor al lipsei de sens, vidul existenţial, este într-adevăr un stresor major care distruge vieţile multor tineri. Teoria stresului existenţial a dr. Frankl conţine o veste îmbucurătoare pentru fiecare, şi anume că sensul vieţii poate fi descoperit de oricine,


indiferent de vârstă, indiferent de sex, indiferent de nivelul de educaţie, indiferent de gradul de inteligenţă, indiferent de structura temperamentului sau a personalităţii, indiferent de mediul în care ne găsim şi chiar indiferent de înclinaţiile sau tradiţia religioasă moştenită. Şi aceasta pentru că, după cum spunea renumitul teolog Paul Tillich, „oricine reflectează serios la sensul vieţii se află în imediata vecinătate a unui act de credinţă".

A lte întrebări tulburătoare 0 situaţie în care oamenii se izbesc, la modul cel mai dramatic, de stresul existenţial este naşterea unui copil cu o malformaţie congenitală sau cu un handicap sever. Părinţii se luptă, în forul lor interior sau pe faţă, cu întrebări chinuitoare de felul: „De ce-a trebuit să se întâmple acest lucru?", „De ce mi s-a întâmplat tocmai mie?", „De ce tocmai familiei mele?" Dacă anomalia este compatibilă cu viaţa şi copilul supravieţuieşte, va avea şi el parte, mai devreme sau mai târziu, în mod acut sau cronic, de această frământare existenţială, uneori fiind copleşit de tulburătoarea întrebare „De ce eu?". în faţa acestor cazuri, ştiinţa poate uneori să dea un răspuns, probabil sau cert, vag sau exact, sofisticat sau simplu, dar niciodată satisfăcător din punct de vedere emoţional. Explicaţia unui defect genetic umple un gol intelectual, dar atunci când este vorba de o fiinţă umană, şi cu atât mai mult atunci când este una apropiată, dragă, precizia cu care un fenomen este elucidat este absolut nerelevantă, nefiindîn stare să spargă absurdul, şi blochează accesul la înţelegerea rostului existenţial al tragediilor personale. De fapt, aşa cum o dovedeşte problema suferinţei în general, şi aceea a pruncilor nevinovaţi în special, există întrebări la care nici religia nu deţine răspunsuri pe deplin mulţumitoare. De fapt, realitatea copiilor care pier sau suferă fără a avea vreo vină este o provocare teribilă tocmai pentru cei care cred în existenţa lui Dumnezeu. Această dilemă existenţială a fost exprimată cel mai bine încă din antichitate de către Epicur: „Vrea Dumnezeu să înlăture răul, dar nu este în stare? Atunci nu este atotputernic. Este în stare, dar nu vrea? Atunci este răuvoitor. Este atât doritor, cât şi în stare?


Atunci de unde vine răul? Nici nu poate, nici nu vrea? Atunci de ce să-L numim Dumnezeu?" Dacă rostul acestor întâmplări rămâne ascuns, e posibil ca persoanele credincioase să-şi abandoneze credinţa sau să o dilueze pentru a-şi regăsi echilibrul mental.

C a re e s e n s u l s u ţe fei? rin Savanţii, teologii, în general specialiştii, nu pot oferi decât răspunsuri teoretice într-o problemă care este prin excelenţă individuală şi profund subiectivă. Din fericire, există resurse pentru eliberarea de stresul existenţial al unui handicap sau al unei malformaţii, pentru descoperirea sensului tragediei care a intervenit în viaţă şi a lăsat urme fizice iremediabile. De fapt, dr. Frankl consideră că suferinţa este cea de-a treia cale, excepţională, care se adaugă uneori celorlalte două căi generale, munca şi dragostea, prin intermediul căreia omul poate să descopere sensul vieţii chiar şi în cele mai neprielnice împrejurări. Experienţa zguduitoare a supravieţuirii doctorului Frankl în taberele de muncă naziste este grăitoare în acest sens şi confirmă teoria sa, nu lipsită de concepte savante şi filozofice mai greu de explicat, dar care în esenţă afirmă că viaţa poate avea şi chiar are sens, în orice circumstanţe, indiferent cât de mizerabile ar fi acestea. Există însă şi alţi „experţi", în cel mai înalt înţeles al cuvântului, care pot să dea un răspuns plin de autoritate, şi în acelaşi timp uşor de înţeles, la sfâşietoarele întrebări pe care, cu obstinaţie, suferinţa le ridică în sufletul celor mai puţin răsfăţaţi de viaţă: „De ce eu?" „De ce mie?" lată, în continuare, două răspunsuri „vii", două personaje foarte reale, a căror mărturie nu numai relevantă pentru contemporaneitate, dar şi plină de graţie, sperăm să fie o sursă de inspiraţie pentru cei care încă sunt în căutarea răspunsului la dureroasele lor întrebări.

Joni Joni Eareckson Tada a suferit în floarea vârstei un accident în urma căruia a rămas paralizată, fără putinţa de a merge pe propriile picioare şi fără


posibilitatea de a-şi folosi mâinile. Pe parcursul următorilor doi ani, în timpul unui intens program de reabilitare a învăţat să picteze ţinând pensula între dinţi. îşi perfecţionează tehnica şi ajunge să realizeze adevărate opere de artă, apreciate în toată lumea. Joni îşi reface viaţa, fiind însufleţită de dorinţa de a încuraja comunitatea persoanelor cu dizabilităţi.îşi povesteşte drama şi renaşterea spirituală într-un volum autobiografic intitulat „Joni", care este vândut în milioane de exemplare (a apărut şi în limba română). Viaţa ei este ulterior prezentată şi într-un film care se bucură de un succes la fel de mare ca acela al cărţii, impresionând inimile a milioane de oameni din întreaga lume. Joni îşi intensifică eforturile făcute pentru cauza persoanelor cu dizabilităţi şi înfiinţează Fundaţia Joni & Friends care ulterior se dezvoltă şi devine Centrul Internaţional pentru Persoane cu Dizabilităţi „Joni & Friends" care, prin influenţa şi sprijinul practic oferite, transformă viaţa multor mii de familii atinse de problema dizabilitătii. Impactul eforturilor ei inimoase este sporit prin numirea ei în Consiliul Naţional pentru Persoanele cu Dizabilităţi, unde activează un mandat de trei ani şi jumătate, timp în care este promulgată în SUA legea care reglementează o serie de drepturi fundamentale pentru persoanele cu dizabilităţi. în anul 2005, Joni primeşte o nouă însărcinare oficială din partea Departamentului de Stat al SUA, fiind unul dintre membrii comisiei pentru probleme de dizabilitate. Joni călătoreşte în zeci de ţări din diverse părţi ale lumii, ţinând conferinţe publice şi oferind sprijin şi încurajare persoanelor care au trecut prin experienţe traumatizante. De asemenea, este realizatoarea unei scurte, dar foarte audiate emisiuni radio care se difuzează zilnic.

Nick Nick Vujicic s-a născut fără mâini şi fără picioare. A întâmpinat toate dificultăţile imaginabile pentru o fiinţă într-o asemenea condiţie de neputinţă, dar a învăţat, în mod miraculos, să se ridice deasupra limitelor sale fizice şi psihologice. A înfruntat izolarea şi dispreţul copiilor şi colegilor de aceeaşi vârstă, a luptat cu propriile simţăminte de mânie şi revoltă faţă de Dumnezeu. A reuşit să nu cedeze tentaţiei de a-şi pune capăt vieţii şi să-şi găsească un


scop în viaţă, care i-a dat aripi în schimbul membrelor. A reuşit să găsească soluţii incredibile pentru a duce o viaţă independentă, care include mâncat, îmbrăcat, citit, călătorii, relaxare, sport şi multe alte lucruri care fac parte dintr-o viaţă normală. Simte din ce în ce mai mult îndemnul lăuntric de a se implica activ în viaţa celor descurajaţi pentru a-i însufleţi prin exemplul şi atitudinea sa. începe să viziteze diverse locuri, biserici, şcoli, campusuri universitare şi vorbeşte în mod convingător despre secretele unei vieţi pline de satisfacţie, în ciuda limitărilor aparent imposibil de depăşit. La 25 de ani, îşi ia licenţa în planificare financiară şi contabilitate şi continuă să demonstreze celor disperaţi sau deprimaţi din cauza unor lovituri ale vieţii, că poţi să-ţi împlineşti visuri şi să-ţi atingi cele mai înalte ţinte, în condiţiile cele mai defavorabile, în anul 2008 a vizitat şi România, făcând mai multe vizite în penitenciarul din Timişoara pentru a-i încuraja pe deţinuţi să îndrăznească să creadă într-o viaţă schimbată, în ciuda eşecurilor prin care au trecut. 0 scurtă prezentare video despre viaţa lui Nick, poate fi găsită pe internet sub titlul „Life without limbs" - „Viaţa fără membre".

A ntidot pentru stresul egocentrism ulu i Societatea de consum în care trăim accentuează tendinţele egocentrice ale omului şi stimulează dorinţa lui de a-şi urmări propriile interese şi propria realizare. Din păcate, eforturile omului de a-şi găsiîmplinirea prin satisfacerea propriilor nevoi şi plăceri nu-i oferă mulţumirea după care tânjeşte. De fapt, dr. Frankl consideră că această orientare spre sine nu numai că nu împlineşte nevoia vitală de sens a omului, ci este strâns legată de tendinţele depresive, agresive şi adictiveale tinerilor din societatea de astăzi, o adevărată „triadă nevrotică colectivă". Cu o astfel de arhitectură lăuntrică, în care totul este dirijat spre sine, în care toate au ca scop autosatisfacerea, omul pare condamnat la nemulţumire, frustrări şi goliciune interioară. Dr. Frankl aseamănă omul cu un bumerang. Acesta nu revine la punctul de plecare decât dacă nu şi-a lovit ţinta. La fel este şi cu omul. Atunci când


nu are o misiune de îndeplinit, un scop neegoist, sau când nu găseşte o altă fiinţă, afară de el însuşi, pe care să o iubească, omul se învârte în jurul propriului ax şi rămâne o fiinţă egocentrică, chinuită de vidul existenţial. Din fericire, există un antidot eficient şi pentru această sursă majoră de stres. Soluţia transpare în modul cel mai convingător din istoria personală a unor personaje ca Joni sau Nick, dar şi din experienţele multor oameni care nu au trecut neapărat prin împrejurări atât de dramatice: întoarcerea altruistă spre ceilalţi, spre nevoile celorlalţi. Această uitare de sine este definită, în termeni mai pretenţioşi, şi ca transcendere a sinelui şi este un mare eliberator de sub apăsarea stresului de zi cu zi.

Insulaîntâlnirilor Exact aceasta este şi metamorfoza pe care a suferit-o Hobinson Crusoe. După ce, ca tânăr, îşi părăseşte casa şi patria pentru că nu-l interesează nimeni şi nimic în afară de propriile dorinţe şi nevoi, după ce face nenumărate încercări de a ajunge înapoi printre oameni pentru a-şi satisface setea insuportabilă de prietenie şi tovărăşie umană, în sfârşit, odată cu apariţia surprinzătoare a sălbaticului Vineri, este pregătit să răspundă nevoilor celuilalt în mod altruist. „ l-au trebuit 25 de ani de singurătate - ne spune Andrei Pleşu - pentru ca nu nevoia sa să decidă întâlnirea cu celălalt, ci nevoia celuilalt, nevoia lui Vineri de a fi salvat de Hobinson". Fericita reluare a contactului cu omenirea era de fapt dovada că Robinson a învăţat să descopere prezenţa Celui Nevăzut, Prezenţa Supremă, pentru că „marile întâlniri nu sunt întâlniri între două identităţi care se resimt reciproc drept al teri ta te, ci acelea în care două identităţi distincte se simt identice în numele unei a treia". După ce, într-o zi, observă apariţia aparent miraculoasă a zece sau douăsprezece spice de orz într-un colţ al ogrăzii, Robinson este copleşit de uimire. Până atunci nu judecase lucrurile şi întâmplările din perspectiva religioasă. Tot ce i se întâmplase îi păruse până atunci a fi din voia întâmplării sau datorită voinţei arbitrare a lui Dumnezeu. Niciodată însă nu-şi pusese întrebări cu privire la scopurile lui Dumnezeu, la ce urmăreşte El cârmuind evenimentele lumii si la rostul orânduielii Lui. După ce a văzut răsărind orzul într-o climă


nepotrivită şi neştiind cum de a ajuns acolo, a avut un simţământ ciudat şi a început să creadă că Dumnezeu îl făcuse să crească printr-o minune. Mişcat

într-adevăr ceva minunat ca, întră grăunţele roase de şoareci să se mai găsească seminţe bune, care să dea de un loc potrivit, adăpostit tocmai de stâncaaceea, unde să poată răsări. Scânteia acestui aparent miracol, îl ajută să descopere mai bine acea prezenţă reconfortantă a Fiinţei Supreme care veghează cu dragoste spre binele făpturii Sale. Simţământul că nimic nu este întâmplător, că fiecare amănunt este providenţial şi reflectă bunăvoinţa Cerului, îl va urmări pas cu pas şi va da o dulceaţă unică, sublimă, nu numai zilelor pe care le va mai petrece pe insulă, ci şi anilor pe care-i va mai avea de trăit după întoarcerea în lumea civilizată. Iar această prezenţă se va răsfrânge, în mod generos, asupra tuturor celor cu care va veni în contact. Pentru toţi aceştia, Robinson va fi un adevărat ambasador al mărinimiei si al recunoştinţei.

1 O T eh n ici an tistres I *J Metode de contracarare a stresului

D

upă mai multe luni de la sosire, dorinţa lui Hobinson de a cunoaşte mai bine împrejurimile a devenit irezistibilă. Perspectiva de a scăpa curând de pe insulă era puţin probabilă, aşa că nu era rău să prospecteze terenul. A pornit-o mai întâi în susul pârâului la gurile căruia debarcase plutele. După vreo două mile de mers, a constatat că fluxul oceanului nu mergea mai departe, iar apa de aici era limpede, rece şi bună de băut. Pe păşunea ce se întindea pe o parte şi alta a malurilor, a găsit frunze de tutun, plante uriaşe de aloe şi chiar trestie de zahăr care creştea sălbatică. A doua zi, a pornit din nou, mergând ceva mai departe. Incursiunea s-a dovedit şi mai rodnică. Spre marea lui bucurie, a descoperit nu doar locuri noi şi peisaje încântătoare, ci şi de-ale gurii: pepeni şi viţă de vie. Aceasta atârna de copaci în ciorchini bogaţi, cu boabe mari şi coapte. Robinson a gustat din toate bunătăţile şi a rămas pe loc, înnoptând sub cerul liber. A treia zi, a urmat un nou traseu interesant spre partea de nord a insulei. A fost entuziasmat încă o dată, nimerind într-o vale deschisă, care cobora


spre apus, unde, de sub o stâncă, ţâşnea un izvor cu apă proaspătă, cristalină. Priveliştea era minunată, toată vegetaţia fiind verde, semănând cu o grădină în veşnică primăvară. Erau acolo arbori de cacao, portocali şi lămâi. Din sucul acestora şi-a făcut mai târziu o limonada bună şi răcoritoare. Satisfăcut de noile sale descoperiri, Hobinson îşi încheie excursia de trei zile, întorcându-se acasă încărcat cu struguri şi lămâi.

E x e rcţiu i l fiz ic - u n fa c to r a n tis tre s fu n d a m e n ta l Activitatea fizică este o componentă fundamentală a oricărui program de prevenire şi combatere a efectelor stresului. Mişcarea regulată induce o stare de dispoziţie pozitivă, îmbunătăţeşte performanţele neuropsihice, cum ar fi timpul de reacţie, stimulează intelectul şi judecata şi fortifică voinţa. Exerciţiile fizice în aer liber au un efect relaxantşi ajută la ameliorarea calităţii somnului din timpul nopţii. Activitatea fizică sistematică îmbunătăţeşte calitatea vieţii în general şi ajută la formarea şi consolidarea unei imagini mai optimiste despre sine şi despre viaţă. Persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai mulţumite de propria lor viaţă şi sunt mai optimiste. Numeroase studii arată că exerciţiile fizice reduc anxietatea şi ameliorează simptomele depresive. Activitatea fizică este o strategie eficientă pentru contracararea stresului.

E x e rcţiile i a e ro b ic e Exerciţiile aerobice favorizează relaxarea şi eliberează tensiunea fizică şi psihică acumulată în condiţii de stres psihologic intens. Exerciţiile aerobice constau în punerea în mişcare ritmică, susţinută, a principalelor grupe musculare ale corpului, prin depunerea unui efort de intensitate moderată, cu creşterea semnificativă a frecvenţei bătăilor cardiace şi a respiraţiei. Există numeroase forme de exerciţiu fizic aerobic. Mersul pe jos, ciclismul, înotul, grădinăritul, aspiratul mochetei, spălarea gresiei cu T-ul sau cu mopul, ar fi doar câteva exemple din categoria celor de intensitate moderată. Se pot practica desigur şi variante de mişcare aerobică mai viguroase: alergarea, urcatul scărilor, săpatul în grădină, schiatul, tăiatul lemnelor etc. Alegerea

Capitolul 13 - Tehnici antistres • 237

tipului de exerciţii trebuie să se facă cu grijă şi se recomandă practicarea mai multor feluri de exerciţii pentru a evita riscul unor solicitări unilaterale îndelungate şi nu în ultimul rând pentru a preîntâmpina erodarea motivaţiei.

M ersul pe jos Mersul pe jos este cea mai simplă, cea mai naturală şi cea mai accesibilă formă de exerciţiu aerobic care ajută la contracararea stresului şi la menţinerea stării generale de sănătate. De altfel, mersul pe jos este cea mai populară modalitate de a face exerciţii fizice. Mersul pe jos induce relaxarea generală, reglează respiraţia şi circulaţia sanguină, tonifică musculatura şi sistemul nervos. Mersul pe jos în ritm moderat, 4-5 km pe oră, în condiţii favorabile de mediu, antrenează cele mai importante funcţii ale organismului: circulaţia, respiraţia şi metabolismul.

Alergarea Jogging-ul, cum mai este cunoscută alergarea, este o formă de activitate fizică, caracterizată printr-un consum de energie mai ridicat decât mersul, în timpul alergării cu o viteză de 10-12 km/oră, consumul caloric se poate tripla, ajungând până la 300 kcal/oră. Pentru a obţine beneficiile maxime, se recomandă alergarea cu o frecvenţă de 2-3 ori pe săptămână, câte 15-20 minute/şedinţă în ritmul care duce la creşterea frecvenţei cardiace până la 120-140 bătăi/min. înainte de a începe un program de alergare, este recomandat să vă prezentaţi la medic pentru evaluarea capacităţii de efort şi excluderea eventualelor contraindicaţii.

M ersul pe biciclet ă Mersul cu bicicleta este o formă de exerciţiu fizic aerobic cu atât mai actuală, cu cât în marile oraşe cu trafic auto intens, ambuteiajele sunt o cauză frecventă şi greu de controlat a stresului cotidian. Pe lângă beneficiile direct


legate de sănătate, mersul pe bicicletă poate contribui la scăderea nivelului general de stres din mediul urban. Deplasările cu bicicleta contribuie nu doar la reducerea gradului de poluare cu gaze de eşapament, ci şi la scăderea nivelului de iritare datorat blocajului în trafic, pe de o parte, şi la evitarea întârzierilor la locul de muncă sau la şcoală, pe de altă parte.

G r ă d in ă r itu l Grădinăritul este pe locul doi în lista preferinţelor americanilor în ce priveşte

modalităţile de a face \1,R^ft mişcare fizică. Pe lângă faptul că este foarte accesibil, el are avantajul de a combina plăcutul cu utilul. Pentru a obţine efectele dorite, grădinăritul trebuie practicat cu respectarea regulilor pentru un program optim de exerciţii fizice (vezi capitolul 11). în special trebuie acordată o atenţie deosebită încadrării la o intensitate moderată a efortului şi evitării presiunii timpului.

Exerciţii de flexibilitate Flexibilitatea articulară este o componentă importantă a condiţiei fizice. Ea are un impact indirect, dar substanţial asupra capacităţii de a face faţă la stres, prin faptul că modelează unii dintre factorii psihologici care au legătură cu maturitatea răspunsului la stresori, şi anume imaginea de sine şi simţământul propriei eficiente şi competenţe.

Capitolul 13-Tehnici antistres • 239

Scopul exerciţiilor de flexibilitate este de a îmbunătăţi sau menţine libertatea de mişcare a părţilor corpului prin solicitarea sistematică a diverselor articulaţii. De obicei, exerciţiile de flexibilitate se combină cu activităţile aerobice şi cu exerciţiile de forţă. Exerciţiile vor antrena succesiv principalele articulaţii ale membrelor, trunchiului şi gâtului, vizând toate mişcările posibile în articulaţia respectivă. Fiecare mişcare se execută încet, până la amplitudinea maximă care nu produce durere şi se poate repeta de 3-5 ori.

E xem p le d e exeţiircdi e flexib ilita te 1. Staţi în poziţie şezând pe pardoseală cu trunchiul vertical şi braţele pe lângă corp. înclinaţi trunchiul înainte, cu o mişcare lentă, din articulaţia şoldului având grijă să nu curbaţi mijlocul sau spatele, până la poziţia maximă în care simţiţi o tensiune suportabilă în picioare. Durerea nu trebuie să fie deranjantă. Menţineţi poziţia o secundă, apoi reveniţi cu o mişcare lentă la poziţia iniţială. Nu uitaţi să respiraţi în tot timpul efectuării exerciţiului. 2. Ţineţi palmele lipite, faţă în faţă, la înălţimea umerilor, cu coatele în jos. Ridicaţi coatele cu o mişcare lentă până ce antebraţele ajung în poziţie orizontală şi menţineţi în această poziţie timp de 20-30 secunde, exercitând în tot acest timp presiune constantă şi respirând. Reveniţi la poziţia iniţială şi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul de 3-5 ori. 3. Staţi în poziţie culcat pe spate cu braţele pe lângă corp şi genunchii îndoiţi, cu talpa picioarelor pe podea. Coborâţi ambii genunchi simultan cu o mişcare lentă cât mai mult spre stânga, având grijă să rămâneţi cu umerii lipiţi de pardoseală. Menţineţi poziţia maximă atinsă timp de 10-30 secunde şi apoi, cu o mişcare lentă, reveniţi la poziţia iniţială. După o pauză de câteva secunde, executaţi aceeaşi mişcare spre partea dreaptă. Repetaţi exerciţiul de 3-5 ori, alternativ, pe fiecare parte.

E xerci ţii d e foţăr Forţa musculară este una dintre laturile esenţiale ale condiţiei fizice şi poate avea o contribuţie imensă la evitarea iritărilor aparent mărunte, dar chinui-


toare, cauzate de neputinţele sau limitările survenite odată cu înaintarea în vârstă. Păstrarea forţei musculare în limitele optime până la bătrâneţe asigură condiţiile necesare pentru achitarea de sarcinile cotidiene, curăţenia în interiorul şi împrejurul casei, igiena personală, cumpărăturile şi petrecerea plăcută a timpului prin practicarea unor hobby-uri. Cu cât gradul de independenţă al unei persoane este mai mare, cu atât calitatea vieţii şi confortul psihic sunt mai crescute, iar nivelul de stres şi frustrare, mai reduse. Pentru conservarea forţei musculare se vor planifica şedinţe de exerciţii de forţă de cel puţin două ori pe săptămână. Exerciţiile trebuie să cuprindă principalele grupe musculare ale membrelor, trunchiului, gâtului şi capului.

S u g e stii p en tru exţiie rc d ei foţăr • „Flotări" la perete. Se stă în picioare, la aproximativ o jumătate de metru de perete. Se aşază palmele pe perete, la aproximativ 15-20 cm distanţă una de alta la nivelul umerilor. îndoiţi braţele încet pe parcursul a aproximativ 3 secunde şi lăsaţi corpul înainte în aşa fel încât fruntea să atingă peretele, având grijă ca în tot acest timp să respiraţi din plin. Menţineţi poziţia timp de o secundă şi nu uitaţi să respiraţi în continuare, împingeţi peretele lent cu braţele până ce corpul revine în aproximativ 3 secunde la poziţia iniţială. Repetaţi mişcarea în ritm de voie, de 4050 de ori. Pe măsură ce forţa musculară se îmbunătăţeşte, veţi putea trece într-o fază la un alt tip de „flotări", executate cu sprijin la o înălţime intermediară (de exemplu pe o masă bine fixată sau pe sofa), iar în cele din urmă, puteţi efectua flotările obişnuite, cu sprijin pe pardoseală. întrucât aceste exerciţii sunt mult mai intense, începeţi cu prudenţă, executând doar puţine flotări şi crescând numărul mişcărilor treptat, pe măsură ce toleranţa dumneavoastră la efort se va îmbunătăţi. • Exerciţii pentru întărirea muşchilor abdominali. Se stă în poziţie şezândă pe pardoseală, cu vârfurile picioarelor fixate sub sofa sau un scaun greu. Mâinile se aşază pe cap sau, dacă vreţi să intensificaţi gradul de solicitare, le puteţi întinde deasupra capului. Lăsaţi-vă spre


•

spate, până ce trunchiul şi capul ajung la mică distanţă de podea şi menţineţi-vă în această poziţie până ce respiraţi de 3 ori. Apoi reveniţi la poziţia şezândă şi respiraţi din nou. în tot timpul exerciţiului este foarte important să respiraţi profund şi continuu. Puteţi repeta mişcarea, în funcţie de toleranţa dumneavoastră la efort, de 15-20 de ori. Exerciţii pentru întărirea muşchilor gleznei şi gambei. Se stă în picioare, cu sprijin pe toată talpa picioarelor. Ridicaţi-vă încet pe vârful picioarelor (3 secunde), menţineţi poziţia pe vârfuri timp de o secundă după care reveniţi încet (3 secunde) la poziţia iniţială, cu sprijin pe toată talpa. Repetaţi exerciţiul de 10-15 ori. Pe măsură ce musculatura gleznelor şi gambelor se întăreşte, puteţi încerca acelaşi exerciţiu cu ridicarea pe un singur picior (alternativ pe stângul şi dreptul).

G im n a s tic a în d ev io ra re şi c o m p e n s a to rie Gimnastica pune în mişcare muşchii şi articulaţiile şi antrenează indirect funcţiile: respiratorie, cardiovasculară şi neuromusculară. Gimnastica igienică de înviorare se practică dimineaţa după deşteptare, la domiciliu. Exerciţiile de înviorare ajută organismul să treacă în condiţii optime de la starea de odihnă la cea de activitate. La fel de utilă pentru contracararea stresului se dovedeşte şi gimnastica compensatorie, care urmăreşte contracararea efectelor negative ale muncii sedentare şi ale activităţii monotone. Gimnastica compensatorie se practică la locul de muncă, la jumătatea programului de lucru sau într-o altă pauză, constând dintr-o sesiune de 5-10 minute de exerciţii fizice efectuate într-o încăpere bine aerisită sau în aer liber.

S u g e s tii p e n tru p ro g ra m u l d e găimd neîn a svtic io ra re •

Exerciţiul 1 Poziţia: stând în picioare. Timpii 1-2: braţele se duc lateral, degetele de la mâini se îndepărtează în acelaşi timp cu extensia trunchiului şi ridicarea pe vârfurile degetelor


de la picioare; aceste mişcări se execută concomitent cu o inspiraţie adâncă. Timpii3-4: se revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Exerciţiul se repetă de 2-4 ori, cu pauză de 10-20 secunde între

execuţii. •

Exerciţiul 2 Poziţia iniţială: stând în picioare cu braţele întinse lateral şi înapoi. Timpul I: se îndoaie trunchiul înspre înainte şi se atinge solul cu palmele. Timpul2: se atinge solul cu palmele a doua oară. Timpul 3: se revine în poziţia iniţială cu braţele lateral şi înapoi. Timpul4: se repetă arcuirea cu braţele întinse lateral şi înapoi. Exerciţiul se repetă de 3-4 ori cu pauză de 10-20 secunde.

•

Exerciţiul 3 Poziţia iniţială: stând în picioare cu picioarele depărtate şi cu braţele întinse lateral. Timpul 1-2: se flectează genunchii şi se duc braţele sus. Timpul 3-4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se repetă de 3-4 ori cu pauză de 10-20 secunde.

•

Exerciţiul 4 Poziţia iniţială: stând în picioare cu mâinile adunate la piept şi capul aplecat înainte. Timpul 1-2: se duc braţele lateral înapoi, capul se lasă pe spate odată cu ridicarea pe vârfurile degetelor de la picioare şi cu inspiraţie profundă. Timpul3-4: se revine la poziţia iniţială şi se expiră. Exerciţiul se repetă de 3-4 ori cu pauză de 10-20 secunde.

•

Exerciţiul 5 Poziţia iniţială: stând în picioare.


Timpul i-2. se ridică piciorului stâng îndoit cu genunchiul la piept. Timpul 3: se tracţionează genunchiul spre piept cu mâinile. Timpul 4: se revine la poziţia iniţială. Timpul i-2: se ridică piciorul drept îndoit cu genunchiul la piept. Timpul 3: se tracţionează cu mâinile genunchiul ridicat spre piept. Timpul4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se repetă de 6-8 ori cu pauze de 10-20 secunde. •

Exerciţiul 6 Poziţia iniţială: stândîn picioare cu trunchiul aplecat înainte la orizontală, cu braţele lateral. Timpul i-2: se răsuceşte de două ori trunchiul spre dreapta şi se atinge cu degetele mâinii stângi vârful piciorului drept, în timp ce braţul drept este arcuit în sus. Timpul 3-4: se răsuceşte trunchiul spre stânga şi se atinge cu degetele mâinii drepte vârful piciorului stâng, în timp ce braţul stâng este arcuit în sus. Exerciţiul se repetă de 4-5 ori.

•

Exerciţiul 7 Poziţia iniţială: sprijin culcat cu faţa spre pardoseală cu picioarele depărtate. Se execută flotări în ritm de voie. Se poate repeta de 5-6 ori.

•

Exerciţiul 8 Poziţia iniţială: stând în picioare cu picioarele depărtate. Timpul I: se flectează genunchii cu ghemuire şi se duc braţele lateraljos. Timpul2-3: se ridică braţele lateral sus şi ridicarea trunchiului. Timpul 4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se repetă de 4-5 ori cu pauză de 30 secunde.


S u g e s tii p e n tru p ro g ra m u l d e g im ă cnoam stic p e n s ato rie •

•

Exerciţiul 1 Poziţia iniţială: stând în picioare cu mâinile pe şolduri. Timpul I: se duc braţele sus, cu palmele faţă în faţă, iar piciorul stâng/ drept se duce înapoi sprijinit pe vârf. Timpul 2 şi 3: se face extensia trunchiului cu inspiraţie. Timpul 4: se revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Exerciţiul se efectuează alternativ cu piciorul stâng şi drept înapoi. Exerciţiul se repetă de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciţiul 2 Poziţia iniţială: stând în picioare cu picioarele depărtate şi mâinile la umeri. Timpul 7: se duc braţele în sus, cu palmele faţă în faţă. Timpul2 şi3: se arcuieşte trunchiul spre stânga. Timpul 4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se efectuează alternativ spre stânga şi spre dreapta şi se repetă de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde.

•

Exerciţiul 3 Poziţia iniţială: stând în picioare cu picioarele depărtate şi mâinile la ceafă. Se roteşte trunchiul de 3 ori la stânga şi de 3 ori la dreapta. Exerciţiul se efectuează de voie, în ritm lent, cu pauze de 40 de secunde.

•

Exerciţiul 4 Poziţia iniţia/ă: stând în picioare cu picioarele depărtate. Timpul 7; se duc braţele sus, cu palmele relaxate. Timpul 2 şi 3: se lasă braţele să cadă în jos, trunchiul se apleacă uşor înainte şi bărbia se apleacă în piept; se scutură braţele relaxate. Timpul4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se repetă de 3-4 ori cu pauze de 20 de secunde.


Exerciţiul 5 Poziţia iniţială: stând în picioare, cu picioarele depărtate. Timpul I: se duce braţul stâng sus. Timpul2şi3: se face arcuirea trunchiului spre lateral dreapta. Timpul4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se face alternativ spre dreapta şi spre stânga, se repetă de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciţiul 6 Poziţia iniţială: stând în picioare cu mâinile împreunate. Timpul 1: se face o fandare cu piciorul stâng înainte şi concomitent se duc braţele în sus cu degetele încleştate. Timpul2 şi3: se face extensia trunchiului cu întinderea braţelor în sus şi înapoi. Timpul4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se efectuează cu fandare pe piciorul stâng şi pe cel drept, alternativ. Exerciţiul se repetă de 2-3 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciţiul 7 Poziţia iniţială: stând în picioare cu picioarele depărtate, cu mâinile la piept şi coatele la nivelul umerilor. Timpul V. se răsuceşte trunchiul spre stânga şi se întind braţele lateral. Timpul2: se revine la poziţia iniţială. Timpul 3: se răsuceşte trunchiul spre dreapta şi se întind braţele lateral. Timpul4: se revine la poziţia iniţială. Exerciţiul se repetă de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciţiul 8 Poziţia iniţială: stând în picioare pe vârfuri. Timpul 7: se duc braţele sus, cu bătaia palmelor deasupra capului, concomitent cu depărtarea picioarelor prin săritură. Timpul 2: se apropie picioarele tot prin săritură, concomitent cu coborârea braţelor şi bătaia palmelor în spatele bazinului.


Timpul3-4: se repetă primii 2 timpi. Exerciţiul se repetă de 5-6 ori cu pauze de 15 secunde.

Exerciţiul de respira ţie Starea de tensiune, contractura musculară şi respiraţia superficială, de tip toracic superior, sunt elemente specifice reacţiei de stres. Aceste manifestări pot fi contracarate prin exerciţii de respiraţie diafragmatică. Exerciţiul de respiraţie este o tehnică uşoară, rapidă şi accesibilă de combatere a semnelor care însoţesc stresul. Există diferite tehnici de respiraţie pentru inducerea relaxării, însă elementul principal al tuturor acestor exerciţii este trecerea de la respiraţia toracică superioară la respiraţia de tip abdominal, care se realizează prin mobilizarea diafragmei, muşchiul care desparte toracele de abdomen. Asiguraţi condiţii cât mai favorabile pentru relaxare alegând un loc liniştit, în care să nu fiţi deranjat, şi o îmbrăcăminte lejeră. Aşezaţi-vă confortabil, în poziţie şezândă sau culcat, şi trageţi încet aer adânc în piept. Aşezaţi o mână pe piept şi cealaltă pe abdomen. în timp ce respiraţi, urmăriţi cu atenţie mişcările pieptului şi ale abdomenului. Concentraţi-vă asupra respiraţiei şi încercaţi să inspiraţi şi expiraţi uşor, pe nas. Atunci când respiraţia devine de tip diafragmatic, pieptul rămâne aproape nemişcat, în timp ce peretele abdominal se bombează în timpul inspiraţiei şi se aplatizează în timpul expiraţiei. Lăsaţi tensiunea din corp să dispară, odată cu fiecare respiraţie. Odată ce aţi început să treceţi la respiraţia diafragmatică, staţi liniştit şi bucuraţi-vă de senzaţia de relaxare. Pentru a efectua acest exerciţiu urmaţi paşii următori: • Aşezaţi-vă confortabil şi puneţi o mână pe piept şi cealaltă pe abdomen. • Inspiraţi aerul pe nas, lent şi urmăriţi cum abdomenul se umflă. • Opriţi-vă respiraţia timp de 1-2 secunde. Relaxaţi-vă. • Expiraţi foarte lent pe nas şi urmăriţi cum abdomenul se aplatizează, încercaţi să scoateţi tot aerul din piept. Relaxaţi-vă şi repetaţi tehnica de la început.


Exerciţiul de respiraţie poate fi practicatîn varianta lungă, câte o şedinţă de 10-15 minute în fiecare zi sau în varianta scurtă, care constă din 4-5 cicluri respiratorii, efectuate la nevoie. Dacă simţiţi că ameţiţi, opriţi-vă câteva minute şi respiraţi normal. Apoi încercaţi să faceţi exerciţiul de respiraţie inspirând aerul mai lent.

E xerci ţii d e relaxare m u scu ă lar Relaxarea musculară este una dintre cele mai populare tehnici antistres şi are o mulţime de variante, mai simple sau mai complexe. în esenţă, tehnica relaxării musculare constă din contractarea timp de cinci secunde a unui grup de muşchi, urmată de relaxarea muşchilor respectiv şi de o respiraţie adâncă. Procedura se repetă rând pe rând, cu fiecare grup muscular, începând cu muşchii capului şi terminând cu muşchii picioarelor. Ca exemplu generic de exerciţiu de relaxare vă recomandăm în continuare o tehnică simplă şi accesibilă. Aşezaţi-vă cât mai confortabil într-un pat sau fotoliu comod, într-o încăpere liniştită şi discret iluminată. Etapele generale ale unui ciclu de relaxare sunt următoarele: • inspir adânc • expir parţial (aerul va fi expirat din plămâni, dar nu în întregime) • alegerea unui grup muscular şi efectuarea unei contracţii timp de 5 secunde • relaxarea muşchilor respectivi. Ciclul se reia cu un inspir adânc, expir şi se continuă cu contracţia şi relaxarea următoarei grupe musculare. Ordinea în care puteţi să efectuaţi contracţia şi relaxarea muşchilor poate fi următoarea: • Relaxarea musculaturii capului, care cuprinde: încruntarea frunţii şi relaxare; închiderea pleoapelor, cât mai strâns posibil şi relaxare; deschiderea gurii cât mai larg şi relaxare; apăsarea limbii pe cerul gurii şi relaxare; contractarea muşchilor mandibulei şi relaxare. • Fazele relaxării gâtului sunt următoarele: apăsarea capului spre spate, către pernă, urmată de relaxare; flectarea capului în faţă, spre piept apoi


•

•

• • •

•

relaxare; aplecarea capului spre umărul drept apoi relaxare; aplecarea capului spre umărul stâng apoi relaxare. Relaxarea umerilor include: ridicarea umerilor (ca şi când aţi vrea să atingeţi urechile), relaxare; ridicarea umărului drept, relaxare; ridicarea umărului stâng, relaxare; proiectarea înspre înainte a umerilor, relaxare; proiectarea înspre înapoi a umerilor, relaxare. Fazele relaxării braţelor şi mâinilor sunt următoarele: încleştarea ambilor pumni, relaxare; împingerea mâinii drepte spre suprafaţa de sprijin (saltea, duşumea etc), relaxare; împingerea mâinii stângi spre suprafaţa de sprijin, relaxare. Relaxarea toracelui: inspiraţi adânc apoi relaxaţi-vă; contractaţi muşchii toracici apoi relaxaţi-vă. Pentru relaxarea spatelui, faceţi podul şi apoi relaxaţi-vă. Fazele relaxării abdomenuluisunt următoarele: încordarea abdomenului, relaxare; încordarea muşchilor toracelui, cu proiectarea abdomenului înainte, relaxare; aspirarea peretelui abdominal spre înăuntru, relaxare. Relaxarea coapselor şi a picioarelor are următoarele faze: încordarea muşchilor şoldului, relaxare; împingeţi cu călcâiele suprafaţa de sprijin, relaxare; încordarea muşchilor de la genunchi în jos, relaxare; flectarea degetelor de la picioare şi a tălpii, relaxare.

A p e l la p re cţie au Atât exerciţiile de respiraţie, cât şi cele de relaxare musculară trebuie practicate în cadrul unui plan complet de contracarare a stresului. 0 abordare responsabilă a stresului trebuie să includă o analiză realistă a situaţiilor stresante şi stabilirea unui plan concret de răspuns pentru soluţionarea activă a problemelor generate de stres. Chiar dacă sunt foarte utile, în sensul atenuării efectelor fiziologice şi psihologice ale stresului, exerciţiile de respiraţie sau de relaxare musculară nu vor soluţiona decât în mod excepţional cauza obiectivă sau subiectivă a stresului. Practicate în absenţa altor măsuri care să vizeze direct sursa stresului, tehnicile de relaxare sunt comparabile cu administrarea unui medicament

Capitolul 13 -Tehnici antistres • 249

pentru scăderea febrei în cazul unei infecţii acute. Abordarea raţională a infecţiei impune ca măsură de fond administrarea unui antibiotic care să distrugă microbii sau să le oprească înmulţirea şi astfel să fie eradicată infecţia în sine. Scăderea temperaturii corpului poate ameliora pe moment starea bolnavului, dar, în lipsa intervenţiei asupra cauzei propriu-zise, poate să ducă la apariţia ulterioară a unor complicaţii grave. Acelaşi lucru se poate întâmpla şi în cazul unei strategii superficiale de contracarare a stresului. Datorită efectului lor benefic, exerciţiile de relaxare pot da un fals simţământ de siguranţă. De fapt, ele pot deveni cea mai perfectă modalitate de a evada din faţa stresului, de a fugi de confruntarea responsabilă cu problemele reale. în concluzie, exerciţiile de respiraţie sau de relaxare sunt binevenite ca strategii simptomatice care ameliorează consecinţele negative ale stresului, dar trebuie să fie însoţite de măsurile active, care să vizeze înlăturarea cauzei declanşatoare de stres.

M asajul antistres Una dintre modalităţile foarte plăcute şi accesibile de a obţine relaxarea musculară este masajul antistres. Masajul de relaxare scade frecvenţa bătăilor cardiace, îmbunătăţeşte circulaţia sanguină şi digestia, alină durerea şi înlătură încordarea musculară, frecvent întâlnite în condiţii de stres. Masajul constă în prelucrarea sistematică a părţilor moi ale corpului printr-o serie de proceduri efectuate de regulă cu ajutorul mâinilor sau, în anumite cazuri, cu ajutorul unor aparate mecanice. Există multe tipuri de masaj, în funcţie de scopul urmărit şi de tehnicile aplicate. Masajul poate fi aplicatfie ca mijloc de menţinere a sănătăţii şi de prevenire a bolii, fie ca tratament, în cazul unor situaţii specifice de boală, în timp ce prima formă - numită masaj preventiv sau igienicfoloseşte proceduri simple, a doua formă - numită masaj terapeutic-recurge la metode mai complexe, în asociere cu alte tratamente, cum ar fi hidroterapia sau gimnastica de recuperare. Masajul terapeutic este executat în exclusivitate la indicaţia medicului fizioterapeut de către personalul specializat.

250 • Fată în fată cu sttesul

Masajul de relaxare recomandat pentru contracararea stresului este o tehnică simplă de întreţinere a sănătăţii. Această tehnică este aplicabilă atât în căminul dumneavoastră, cât şi la locul de muncă, putând fi învăţată şi practicată chiar şi de nespecialişti, cu condiţia învăţării regulilor de bază şi după însuşirea corectă a tehnicii de lucru. (Pentru învăţarea regulilor de bază ale masajului antistres şi pentru iniţierea practică, vă recomandăm materialul multimedia în format DVD intitulat „Masajul de relaxare - curs practic de învăţare rapidă". Pentru detalii vizitaţi www.sanatateplus.net)

Muzicoterapie Muzica a fost folosită de toate popoarele, încă din antichitate, pentru virtutea ei de a înviora sau linişti starea de spirit a oamenilor. Muzicoterapia, sau meloterapia, constă în utilizarea efectelor muzicii asupra funcţiilor somatice şi psihice ale organismului uman în scop terapeutic şi este o ştiinţă în care se îmbină medicina, psihologia şi muzicologia. Ea poate fi aplicată individual sau în grup, în mod pasiv (sub formă de audiţie) sau în mod activ (cântatul cu vocea, interpretarea unor compoziţii cu instrumente muzicale). O analiză a studiilor despre efectele antistres ale muzicii a arătat că muzica reduce semnificativ nivelul reacţiilor de stres. Magnitudinea efectului antistres diferă în funcţie de vârsta subiecţilor, tipul stresorilor, preferinţele şi experienţa muzicală anterioară. Un studiu clinic randomizat, efectuat pe pacienţi sub radioterapie pentru diverse boli canceroase, a arătat că meloterapia a dus la scăderea nivelului de anxietate şi stres. Cercetătorii au mai observat o corelaţie semnificativă între frecvenţa cu care pacienţii au ascultat muzică şi ameliorarea stresului datorat radioterapiei. Acest studiu clinic sugerează că efectul antistres al muzicii este proporţional cu „doza" de muzică administrată. Alegerea repertoriului şi volumul la care se realizează audiţia sunt hotărâtoare pentru obţinerea unor efecte benefice. Este un fapt bine cunoscut acela că unele genuri de muzică, de pildă „rock and roH"-ul, pot deveni stresori cu efecte devastatoare. Pentru a selecta o muzică adecvată, este bine să ştim câteva principii generale cu privire la efectele muzicii:


• ritmurile de 2/4 şi 4/4 tonifică psihicul şi inspiră energie, în timp ce ritmurile de 3/4 au acţiune relaxantă; • tempourile rapide au efect stimulant, pe când cele lente au efect calmant; • tonurile înalte sunt excitante, cele grave sunt sedative, liniştitoare. Există studii care au arătat că în timpul audiţiei muzicale, mai ales a lucrărilor unor compozitori ca Mozart, Bach, Beethoven, Haydn, Schubert, Brahms, Wagner, creşte secreţia de endorfine.în timp ce la ascultătorii muzicii rock s-a constatat o creştere a nivelului de adrenalină, hormonul tipic reacţiei de stres, mai exact, al fazei de alarmă. Unii muzicologi au încercat să alcătuiască o adevărată „farmacopee muzicală". Astfel,în stările depresive sunt recomandate audiţii din Beethoven (Oda bucuriei, Patetica, Romanţa în fa major), Debussy (Clar de lună), Chopin (Studiul în sol major), Schubert (Regele piticilor), Dvorjak (Carnavalul). în neurastenie şi oboseală nervoasă, se sugerează: Bach (Preludiu şi Fuga în mi minor), Beethoven (Sonata lunii, Uvertura Egmont), Grieg (Dimineaţa). în stările de agitaţie, sunt indicate piese cum ar fi: Chopin (mazurci, preludii) sau Strauss (valsuri). Pentru inducerea somnului se poate asculta Bach, (Variaţiunile Goldberg). în anxietate sunt indicate piesele cu efect anxiolitic, construite pe principiul temei cu variaţiuni, având o ritmică pregnantă.

R estructurarea cognitiv ă Aplicarea eficientă a restructurării cognitive presupuneîntelegerea secvenţei de apariţie a stresului: a. evenimentul stresor sau situaţia stresantă; b. interpretarea evenimentului; c. reacţia de stres. Exprimat sub forma unei ecuaţii abstracte, se poate spune că a+b=c. Majoritatea oamenilor nu sunt conştienţi de această secvenţă şi consideră ca stresul (c) este produsul direct şi inevitabil al evenimentului sau situaţiei stresante (a). Restructurarea cognitivă urmăreşte schimbarea reacţiei emoţionale şi comportamentale la stres (c) prin modificarea gândurilor (b), adică prin modificarea interpretării pe care o dă individul evenimentelor sau situaţiilor stresoare. Aceeaşi situaţie, interpretată


diferit, adică asociată cu alte gânduri, duce la o altă reacţie şi la apariţia unor emoţii diferite. Tehnica restructurării cognitive este extrem de utilă mai ales în situaţiile, foarte frecvente în viaţa reală, în care nu avem control asupra evenimentului (a) care activează secvenţa de apariţie a stresului. De exemplu, să presupunem că în drum spre serviciu constatăm că traficul este blocat din cauza unui accident. Blocajul este situaţia stresantă (a). în faţa acestei situaţii, gândurile noastre pot lua forma (b1): „Nici că se putea mai rău. Nu mai am nicio şansă să ajung la serviciu înainte să apară şeful. Va fi îngrozitor." Aceste gânduri vor da naştere la iritare şi frustrare intensă (d). Pe de altă parte, în aceeaşi situaţie (a), putem să gândim diferit (b2): „Bine că n-am fost implicat şi eu în accident. Va dura maximum 10-15 minute şi traficul se va degaja. între timp, voi anunţa telefonic întârzierea, iar după sosire îi voi explica directorului motivul şi mai mult ca sigur că va înţelege." Aceste gânduri vor declanşa emoţii negative mult mai puţin intense, iar stresul va fi mai redus (c2). Primul pas al tehnicii de restructurare cognitivă este identificarea situaţiei stresante. Al doilea pas foarte important este evidenţierea exactă a gândurilor care însoţesc situaţia respectivă. Al treilea pas este să apreciem dacă gândurile respective sunt constructive şi ajută la depăşirea situaţiei stresante sau dacă, dimpotrivă, accentuează trăirile negative şi agravează situaţia. Dacă gândurile asociate situaţiei sunt distructive, pasul următor este de a le înlocui cu altele constructive. Uneori, pentru a evalua natura gândurilor asociate unui eveniment, sunt necesare câteva întrebări ajutătoare: Cât de adevărate sunt constatările mele? Ce dovezi obiective am că ceea ce gândesc despre cutare eveniment stresor este adevărat? Ideile mele despre situaţia cu care mă confrunt sunt în totalitate şi totdeauna valabile sau numai uneori şi doar parţial? Pentru evitarea gândurilor distructive care generează sau amplifică reacţiile de stres, fiţi atenţi la tiparele iraţionale de gândire întâlnite cel mai frecvent: generalizarea excesivă, filtrarea, autoblamarea, polarizarea sau simplificarea excesivă, fatalismul, egocentrismul etc. (vezi şi capitolul 6).


S toparea ândurilor g negative De multe ori, între gândurile negative şi stres se formează un cerc vicios. Pe de o parte, gândurile negative imprimă un caracter stresant evenimentelor prin influenţa pe care o au asupra modului cum percepem realitatea. Pe de altă parte, stresul poate declanşa sau accentua gândurile negative. Cu cât lăsăm ca gândurile noastre să graviteze într-o zonă distructivă, cu atât situaţia se va agrava mai mult. Pentru întreruperea acestui cerc vicios, este recomandată aplicarea tehnicii de stopare a gândurilor negative. Tehnica presupune trei paşi extrem de simpli. Primul constă în conştientizarea clară a gândului negativ care induce starea de stres. Pasul următor constă în imaginarea unui indicator de culoare roşie cu semnificaţia STOP şi în efortul de a vă spune în forul dumneavoastră interior cuvântul STOP, cu cea mai mare fermitate. Al treilea pas constă în substituirea gândului negativ cu unul pozitiv, a imaginii mentale negative cu una pozitivă, plăcută. Eficienţa tehnicii de stopare a gândurilor poate fi subminată din start de două prejudecăţi foarte înrădăcinate. Prima mare piedică în calea eficienţei acestei tehnici este ideea că ar fi un lucru nefiresc să ne impunem un anumit curs al gândurilor. A doua barieră, bazată de multe ori de experienţa anterioară, este convingerea că ar fi imposibil să opunem rezistenţă anumitor gânduri. în această privinţă este interesant de rememorat ceea ce spunea Claude Bernard: „Nu putem împiedica o idee să ne treacă prin minte - este un mecanism fiziologic; dar putem sau nu să o oprim prin voinţa noastră, să aplicăm asupra ei judecata noastră. Tocmai aceasta constituie libertatea, care nu-i aparţine decât omului." Condiţia elementară a eficienţei acestei metode este exersarea ei cu perseverenţă. La nevoie, tehnica stopării gândurilor negative poate fi combinată cu alte tehnici simple: angajarea într-o conversaţie cu un prieten, dacă e posibil faţă în faţă, eventual telefonic sau prin internet, exerciţiu de respiraţie sau de relaxare, rugăciunea, lectura sau recitarea unor pasaje cu mesaj constructiv etc. în lucrarea intitulată Minte, caracter şi personalitate, Ellen G. White, autoarea mai multor cărţi excepţionale de psihologie creştină,


arată că „mintea nu trebuie lăsată să rătăcească la întâmplare, ci trebuie stăpânită" şi sugerează ca tehnică eficientă de disciplinare a gândurilor, recitarea în momentele dificile a unor pasaje sau chiar a unor capitole întregi din Biblie.

L e c tu ra d e re la x a re s i le c tu ra oă rie n ta t Lecturarea unei cărţi cu un conţinut care să capteze atenţia, dar fără a tulbura mai mult starea sufletească, poate fi o strategie de reorientare a gândurilor din care mulţi să obţină beneficii în condiţiile expunerii la stres excesiv. Experienţa multor persoane care suferă sau nu de insomnie arată că cititul este unul dintre cele mai bune somnifere. De asemenea, cărţile sunt un mijloc plăcut de relaxare şi cultivare a minţii, fiind de altfel o pasiune încă destul de populară, deşi în scădere datorită expansiunii televiziunii şi a celorlalte mijloace de comunicare în masă. Pe lângă aceste modalităţi generale de utilizare a materialului scris ca tehnică antistres, mai trebuie remarcată lectura orientată. Prin aceasta se înţelege citirea unui fragment cu un scop dinainte cunoscut, selectat în mod special pentru a răspunde unei nevoi specifice situaţiei cu care persoana se confruntă într-un anumit moment. De exemplu, atunci când conştientizaţi că sunteţi copleşit de nemulţumire, când simţiţi că sunteţi doborât de tendinţele pesimiste, o idee bună ar fi să deschideţi opera lui Daniel Defoe la capitolul IV pentru a reîmprospăta lecţia exemplară a lui Robinson Crusoe, despre cum se cultivă recunoştinţa şi optimismul. Dacă v-aţi dat seama că stresul din ultima vreme se datorează faptului că acordaţi prea mare importanţă valorilor


materiale, un remediu excelent ar putea fi lecturarea cărţii Micul Prinţ de Antoine de Saint Exupery. Dacă sunteţi agasat de platitudinea lumii în care trăiţi, dacă aţi pierdut farmecul lucrurilor mărunte, vă recomand o carte minunată care poate să vă redea capacitatea de a trăi la superlativ fiecare clipă: Norii de Petru Creţia. Tezaurul cel mai bogat de lecturi croite pentru cele mai diverse stări sufleteşti rămâne totuşi cartea Psalmilor. Câteva sugestii din repertoriul atât de vast al poemelor sacre ar fi: Psalmii 3, 46, 71,91- pentru încurajare în momentele când toţi par să ne fie împotrivă; Psalmii 23 sau 27 - pentru întărirea simţământului de siguranţă în faţa incertitudinilor vieţii; Psalmul 32 sau 51 - pentru refacerea după eşecuri şi frământări morale; Psalmii 34, 121 - pentru curaj şi atitudine pozitivă în faţa provocărilor vieţii; Psalmii 37, 73 - pentru recâştigarea seninătăţii pierdute din cauza nedreptăţilor sociale; Psalmul 139 - pentru cultivarea unei imagini pozitive de sine; Psalmii 136, 147,148,149,150-pentru cultivarea recunoştinţei şi mulţumirii.

M e d ita ţia s tru c tu ra ă, tre c u le g e re a Meditaţia este un mijloc foarte popular de combatere a stresului. După cum am văzut în capitolul despre strategiile antistres, există mai multe feluri de meditaţie, forma concretă sub care este practicată fiind influenţată de valorile personale filozofice şi religioase. Am prezentat şi câteva motive de precauţie, sub aspect medical şi filozofic. Merită subliniat pentru ultima oară că tehnicile meditative care propun eliberarea de gânduri trebuie abordate cu simţ critic. 0 alternativă cu totul benefică este meditaţia structurată, care constă în analiza cât mai lucidă a unor situaţii, evenimente, perioade de viaţă - respectiva problemelorîntâmpinate pe diferite planuri ale existenţei personale: familie, profesie, sănătate fizică, echilibru mental, priorităţile şi obiectivele personale, relaţiile interpersonale (rudenii, prieteni, colegi, vecini etc). Obiectivul este constatarea aspectelor pozitive, pentru consolidarea şi dezvoltarea lor, dar şi recunoaşterea erorilor, slăbiciunilor sau eşecurilor în vederea reparării lor în măsura posibilităţilor.


O formă de meditaţie, practicată de Robinson Crusoe şi de mulţi creştini, este meditaţia zilnică, de dimineaţă sau de seară. Meditaţia matinală constă

pentru ziua care stă să înceapă. Reculegerea de seară este similară, însă, în mod firesc, aşază accentul pe bilanţul constructiv al zilei care a trecut. Meditaţia structurată este mai mult decât oportună cu ocazia încheierii şi începerii unui an calendaristic. Perioada sărbătorilor de iarnă este un prilej de evaluare a planurilor şi realizărilor anului care este spre final şi, deopotrivă, pentru conturarea unor ţinte noi pentru anul care urmează. Privirea retrospectivă şi mai ales prospectivă sunt trăsături caracteristice personalităţilor cu atitudine proactivă. Aceste persoane au încredere în potenţialul schimbărilor-atât în viaţa personală, cât şi în mediul înconjurător. Cristalizarea de obiective pe termen scurt, mediu şi lung creşte nivelul de satisfacţie în viaţă, şi rezervarea unui răgaz de autoanaliză la cumpăna dintre ani sau în preajma acesteia poate contribui la sporul de împlinire personală.

T e s te d e e v a lu a re a s tre s u lu i Evaluarea stresului poate fi realizată cu ajutorul unor teste sau chestionare de evaluare. Aceste instrumente pot fi împărţite în două mari categorii. Unele urmăresc inventarierea diverselor evenimente stresoare (majore sau


minore, de scurtă sau de lungă durată, unice sau repetitive etc). Cel mai cunoscut instrument care ţinteşte măsurarea impactului evenimentelor stresoare majore asupra individului este testul conceput de Holmes şi Rahe. Cei doi cercetători au conceput aşa-numita Scală de evaluare a readaptării sociale (Social Readjustment Rating Scale) care constă dintr-o listă de 41 de evenimente stresoare. Fiecare dintre evenimentele din chestionar este asociat cu un punctaj care reflectă mărimea impactului stresorului respectiv asupra stării de sănătate a individului. Cu cât individul trăieşte mai multe evenimente stresoare, cu atât punctajul obţinut va fi mai mare şi, proporţional, riscul de îmbolnăvire va fi şi el mai ridicat. Datorită faptului că acelaşi eveniment poate avea un impact diferit de la o persoană la alta, rezultatele acestui tip de teste sunt prea puţin utile pentru a prognoza apariţia unor boli la un anumit individ. Alte teste de evaluare folosite în acest sens sunt: Inventarul experienţelor recente (Schedule of Recent Experiences), Evaluarea generală a stresului profes/ona/(NIOSH-Generic-Job-Stress-Questionaire), Scala mediului familial (Family Environment Scale), Inventarul situaţiei maritale (Marital Situations Inventory), Scala evenimentelor'vieţii PERI (PERI Life Events Scale). Printre testele de evaluare a stresorilor minori repetitivi se numără: Scala iritanţilor cotidieni (Hassies and Uplifts Scales), Inventarul evenimentelor minore ale vieţii{ Inventory of Small Life Events), Lista experienţelor cotidiene (Daily Life Experiences Checklist) şi multe altele. Din cauza spaţiului limitat şi a restricţiilor în ce priveşte dreptul de publicare, nu putem reproduce integral aceste teste, însă cei interesaţi le vor putea găsi pe Internet, folosind denumirile în limba engleză indicate mai sus, în paranteze. A doua categorie mare de teste încearcă să surprindă modul cum percepe subiectul impactul stresorilor asupra sa şi cât de pregătit se simte să facă faţă solicitărilor la care este expus. Cel mai folosit instrument de acest fel este Scala StresuluiPercepuf(Perceived Stress Scale), concepută de Sheldon Cohen. Acest test măsoară în general cât de stresantă este viaţa cuiva în propria lui percepţie. Pentru evaluarea percepţiei individului asupra unui anumit stresor este folosit Testul aprecierii stresului (The Stress Appraisal Measure).


Impactul stresorilor poate fi măsurat printr-o a treia categorie de teste, care, de data aceasta, evaluează ecoul afectiv al evenimentelor stresoare. Acest tip de teste inventariază stările emotive datorate stresului. între aceste teste se numără: Profilul stărilor de dispoziţie (?mf\\e of Mood States), Lista adjectivelor afective a lui Nowlis (Nowlis Mood Adjective Checklist), Scala diferenţială a emoţiilor (Differential Emotions Scale), Inventarul afectelor pozitive şi negative (Poslfw/e and Negative Affect Schedule) etc.

S cala evenim entelor stresoare (H olm es-R ahe) Evenimentul Moartea soţului/soţiei Divorţul Separarea cuplului Arestare/Închisoare Moartea cuiva apropiat din familie Accident sau îmbolnăvire gravă Căsătoria Concediere, pierderea serviciului împăcarea soţilor Pensionarea îmbolnăvirea unui membru al familiei Sarcină Probleme sexuale Apariţia unui nou membru în familie Readaptarea profesională Schimbarea situaţiei financiare Probleme majore cu creditul ipotecar Schimbarea responsabilităţilor de serviciu Plecarea de acasă a unuia dintre copii Probleme cu socrii Realizare profesională importantă Soţul/soţia începe sau încetează serviciul începutul sau sfârşitul anului şcolar Schimbarea condiţiilor de viaţă Schimbarea unor obiceiuri de viaţă Probleme cu şeful Schimbarea programului de muncă Schimbarea domiciliului

Valoarea medie 100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 39 39 38 32 29 29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 (continuare la pag. 259)

Capitolul 13 -Tehnici antistres • 259

Evenimentul Schimbarea şcolii Schimbarea activităţii recreative Schimbarea activităţii în biserică Schimbarea activităţii sociale Contractarea unui credit mic Schimbarea orelor de somn Schimbarea frecvenţei reuniunilor de familie Schimbarea deprinderilor alimentare Concedii Crăciun Contravenţii

Valoarea medie 19 19 19 18 17 16 15 15 13 12 11

Marcaţi evenimentele de viaţă prin care aţi trecutpe parcursul ultimului an şi calculaţi punctajul total. Riscul de îmbolnăviredin cauza stresului este: • redus: < 150 puncte • mediu: 150-300 puncte • ridicat: > 300 puncte Rezultatele testului trebuie considerate orientative. (Sursa: Holmes and Rahe stress scale, From Wikipedia, the free encyclopedia, http://en.wikipedia.org)

S c a la e v e n im e n te lo r s tre s o a re p e n şi trua dtin uţile ri Scala elaborată de Holmes şi Rahe are şi o variantă adaptată pentru tineri şi adolescenţi cu evenimente tipice pentru această vârstă. Eveniment Căsătorie Sarcină înainte de căsătorie Decesul unuia dintre părinţi Apariţia unei diformităţi vizibile Divorţul părinţilor Asumarea paternităţii pentru un copil (înainte de căsătorie) Implicarea în consum de droguri sau alcool Condamnarea unuia dintre părinţi (peste 1 an) Separarea părinţilor

Punctaj mediu 101 92 87 81 77 77 76 75 69 (continuare la pag. 260)


Eveniment Decesul unui frate sau al unei surori Respingerea de către grupul de prieteni Sarcină înainte de căsătorie a unei surori Descoperirea faptului că sunteţi un copil adoptat Recăsătorirea unuia dintre părinţi Decesul unui prieten apropiat O diformitate congenitală vizibilă Boală gravă care necesită spitalizare Nepromovarea unui examen la şcoală Neterminarea unor proiecte extracuriculare Internarea în spital a unuia dintre părinţi Arestarea unuia dintre părinţi (peste 30 zile) Ruperea unei relaţii cu prietenul/prietena Implicarea într-o relaţie de prietenie-curtenie Exmatricularea de la şcoală Naşterea unui frate sau a unei surori Certuri mai dese între părinţi Pierderea serviciului de către unul dintre părinţi Realizări personale majore Schimbarea situaţiei financiare a părinţilor Admiterea la colegiu începerea ultimului an de liceu Internarea în spital a unui frate sau a unei surori Absenţa de acasă a unui părinte, pe termen lung Plecarea de-acasă a unui frate, a unei surori Aderarea oficială cu responsabilităţi depline la o biserică Scăderea frecvenţei certurilor între părinţi Scăderea frecvenţei certurilor cu părinţii Angajarea unuia dintre părinţi în câmpul muncii

Punctaj mediu 68 67 64 63 63 63 62 58 56 55 55 53 53 51 50 50 47 46 46 45 43 42 41 38 37 31 27 26 26

Marcaţi evenimentele de viaţă prin care aţi trecut pe parcursul ultimului an şi calculaţi punctajul total. Riscul de îmbolnăvire datorită stresului este: • redus: < 150 puncte • mediu: 150-300 puncte • ridicat: > 300 puncte Rezultatele testului trebuie considerate orientative, (Sursa: Holmes and Rahe, stress Scale, From Wikipedia, the free encyclopedia, http://en.wikipedia. org)


Scala iritan ţilor cotidieni » Pentru evaluarea stresorilor mărunţi care se repetă zi de zi au fost concepute mai multe teste de evaluare. Cel mai cunoscut dintre acestea este Scala iritanţilor cotidieni concepută de dr. Lazarus şi colaboratoarele lui, Anita DeLongis şi Susan Folkman. Această scală încearcă să surprindă cu mai mare acurateţe nivelul de stres, concentrându-se pe stresorii aparent minori, dar care, prin efectul lor cumulat, pot pune la grea încercare resursele de adaptare ale individului. Spre exemplificare sunt redaţi mai jos o parte dintre cei mai obişnuiţi iritanţi de zi cu zi: • iritări datorate persoanelor apropiate (copiii, părinţii, socrii, alte rudenii, soţul/soţia, colegii de muncă, vecinii, clienţii, şefii etc.) • probleme de sănătate (personale sau ale unor membri ai familiei) • programul zilnic de acasă şi de la serviciu, îndatoririle casnice şi cele profesionale, termene de predare a lucrărilor • aspecte legate de sexualitate şi relaţiile intime • probleme financiare (lipsa banilor pentru necesităţi: mâncare, gaz, curent electric, medicamenfe, taxe de şcolarizare, concediu, credite, investiţii etc.) • probleme cu băuturile alcoolice, fumatul, drogurile • vremea, poluarea, traficul etc.

Anita DeLongis-scala iritanţilor cotidieni Anita DeLongis este profesor asociat de psihologie la Univesitatea British Columbia din Canada. Cercet ările sale au pusîn evidenţă impactul stresor al celor mai mărunţi iritanţi din viaţa cotidiană. Un subiect asupraăruia c dr. DeLongis s-a aplecat cu mult ă pasiune este efectul relaţiilor interpersonale asupra capacit ăţii individului de a face ţă fala stres. Anita DeLongis I a efectuat mai multe studii riguroase cu privire la efectul peîl care are insatisfac ţia în cadrul relaţiei maritale asupra ării st generale de ănătate s şi asupra sănătăţii mentale, precumşi consecinţele divorţului ca factor stresor. în ultimii ani, dr. DeLongis început a să studiezeîn mod aprofundat mecanismele complexe ale contracar ării stresului la pacien ţii care suferă de | boli cronice invalidante, cum ar fi artrita reumatoid ă, leziunile de coloan ă vertebrală, infecţia HIV-SIDA precumşi impactul unor boli infec ţioase amenin ţătoare, cum ar fi gripa aviară.

J -.

«-—-A * i^hrinSSS^SgBfe»!*^.


Cât de stresat sunte ţi? Chestionarul de mai jos vă oferă posibilitatea să vă daţi seama cât de stresat sunteţi. Citiţi fiecare întrebare şi notaţi cifra corespunzătoare răspunsului care se potriveşte cel mai bine în cazul dvs. 4 = întotdeauna 3 = Frecvent 2 = Uneori 1 = Niciodată După ce aţi notat cifrele, adunaţi punctajul şi găsiţi categoria în care vă încadraţi în funcţie de scor. 1. încercaţi să faceţi cât mai muit posibil în cel mai scurt timp? 2. Vă pierdeţi răbdarea când sunteţi întrerupt sau intervin întârzieri? 3. Când vă angajaţi într-un joc sau meci, trebuie să câştigaţi ca să fiţi mulţumit? 4. Apăsaţi pe acceleraţie automat, ca să treceţi înainte de culoarea roşie a semaforului? 5. Este puţin probabil să cereţi ajutor când trebuie să rezolvaţi o problemă? 6. Căutaţi mereu să câştigaţi respectul şi admiraţia celorlalţi? 7. Sunteţi excesiv de critic faţă de felul cum îşi fac alţii treaba? 8. Aveţi obiceiul de a vă uita la ceas? 9. Vă străduiţi permanent să aveţi o poziţie mai bună şi să vă depăşiţi realizările? 10. Vă programaţi multe sarcini de îndeplinit într-un timp scurt? 11. Aveţi obiceiul de a face mai multe lucruri deodată? 12. Se întâmplă să deveniţi iritat sau mânios? 13. Aveţi puţin timp pentru preocupările personale sau pentru relaxare? 14. Aveţi tendinţa de a vorbi repede sau de a vă grăbi discuţiile? 15. Vă consideraţi o persoană care munceşte din greu? 16. Prietenii şi rudele vă consideră o persoană care munceşte din greu? 17. Aveţi tendinţa de a vă implica în mai multe proiecte deodată? 18. Aveţi de-a face cu multe termene de predare în munca dvs.? 19. Vă simţiţi vinovat dacă vă relaxaţi sau nu faceţi nimic în timpul liber? 20. Vă luaţi prea multe responsabilităţi? Scor: < 30: viaţa dvs. duce lipsă de stimulente, nu aveţi ambiţii prea mari. 31 - 50: aveţi o capacitate bună de a menţine stresul sub control 51 - 60: nivelul dvs. de stres este la limita superioară. > 61: riscul dvs. de a face o boală cardiacă este probabil crescut. (Sursa: Stress quiz: How stressed are you? Academic Resource Center, http://www.arc.sbc.edu)


E v a lu a re a m o d u lu i d eţierelaa cs tre s Pentru contracararea eficientă a stresului nu este suficient să avem o imagine, chiar exactă, asupra factorilor stresori la care suntem expuşi sau a vulnerabilităţii noastre la stres. Este la fel de necesar să înţelegem cum răspundem la solicitările stresante şi dacă aceste reacţii sunt adecvate sau nu. Un instrument cu care puteţi evalua exact ce faceţi în diverse situaţii stresante este jurnalul antistres (vezi mai jos). Un test util pentru evaluarea modului de reacţie la stres este Inventarul COPE, elaborat de Charles Carver. Cu ajutorul acestui test puteţi identifica principalele strategii - constructive sau, dimpotrivă, distructive - de reacţie în situaţii de stres: • Reinterpretare pozitivă şi dezvoltare • Izolare mentală • Renunţare la obiectivele urmărite • Descărcarea emoţiilor • Ajutor din partea altora • Contracarare activă • Negare • Apelarea la resursele oferitele religie • Contracarare prin umor • Amânarea deciziilor sau acţiunilor • Restrângerea activităţilor care concurează cu rezolvarea problemei actuale • Apel la sprijin afectiv-emoţional • Acceptare • Planificare • Droguri

J u rn a lu l a n tis tre s Jurnalul antistres este cel mai important instrument de analiză a stresului din toate punctele de vedere. Pe lângă faptul că este simplu şi accesibil, el ajută la găsirea soluţiilor la problemele întâmpinate. Merită remarcat în mod special faptul că soluţiile care se conturează sunt specifice, adaptate la situaţia concretă şi la personalitatea individului.


Cu ajutorul jurnalului antistres puteţi identifica factorii stresori, puteţi aprecia calitativ şi cantitativ impactul evenimentelor stresoare, puteţi observa modul de reacţie la stresori şi, cel mai important, puteţi configura strategiile cele mai potrivite pentru contracararea stresului de la caz la caz. Realizarea lui necesită notarea sistematică, într-un caiet, a reacţiilor la evenimentele stresante de pe parcursul zilei, cu menţionarea împrejurărilor, a orei, a simţămintelor şi gândurilor care au însoţit reacţia respectivă. Cu cât inventarul simţămintelor este mai sincer, cu cât notele sunt făcute mai prompt şi mai amănunţit, cu atât utilitatea jurnalului este mai mare. După o săptămână, se face analiza datelor notate în jurnal. De cele mai multe ori pot fi descoperite situaţiile cele mai stresante, factorii externi sau interni cei mai frecvenţi care au declanşat reacţiile de stres, în ce măsură persoana a reuşit să se stăpânească etc. Obiectivul principal al jurnalului şi analizei lui este identificarea celor mai adecvate soluţii pentru rezolvarea situaţiilor critice.

M odel de jurnal Ziua Ora

Evenimentul Sentimentul

Luni 7,30

Trezire târzie Teama de şef

Reacţia Nervozitate

Rezolvarea Mă voi scula

Neatenţie în

mai devreme Alt traseu

10,00 întâlnire afaceri Nesiguranţă

conducere Irascibilitate

Totul să fie aranjat

Acte nearanjate 12,00 Calculator Frustrare

Am dat vina

din timp Voi salva de acum totul

pe alţii

(backup zilnic al datelor)

8,00

Trafic intens

îngrijorare

(pierdut fişiere)

Jurnalul lui R oninson Ştim că Hobinson a fost foarte conştiincios în a ţine un jurnal, în ciuda condiţiilor dificile în care se afla. A continuat să noteze cele mai de seamă fapte până la ultima picătură de cerneală. De fapt, pentru a prelungi cât mai


mult această îndeletnicire, a diluat cerneala cu apă, până ce lichidul a devenit aproape invizibil. Desigur, scopul jurnalului lui Hobinson nu a fost în mod expres acela de a combate stresul, aşa cum îl concepem noi astăzi. Totuşi acesta l-a ajutat în mod cert să administreze mai eficient diversele provocări, să-şi vadă viaţa şi evenimentele prin care a trecut dintr-o perspectivă mai largă, să-şi cunoască "^^t: mai bine stările de spirit, să-şi liniştească temerile şi celelalte emoţii care i-au tulburat echilibrul sufletesc. Este impresionant să observăm luciditatea cu care înţelege efectul benefic al însemnările sale zilnice. El notează: „ începeam să privesc mai de aproape situaţia de care eram legat." Apoi continuă: „Am căutat să-mi limpezesc totul, scriind nu pentru a lăsa nişte rânduri celor care ar fi venit în urma mea (nu aveam moştenitori), ci pentru a mă elibera de povara gândurilor".

B ib lio g ra fie Referinţe selective 1.

Guidance on work-related stress, European Commission, Directorate-General for Employment and Social Affairs, Luxembourg, 1999. 2. Mental Health: A Report of the Surgeon General, U.S. Department of Health and Human Services, Rockville, MD: U.S., 1999. 3. Health & Emoţional Wellness, American Psychological Association, http://apahelpcenter.org 4. W hat is posttraumatic stress disorder?, National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs,http://www.ncptsd.va.gov 5. Adler R.B., Towne N.,Looking Out, Looklng In, Interpersonal Communication, Sixth Edition, Hoit, Rinehart and W inston Inc. The Dryden Press, Sounders College Publishing, Fort Worth, 1990. 6. Beaumont W.,Signs ofAnxiety, Rage, or Distress, The Physlologist, voi. 24, No. 5 1981. 7. Bell Meisenhelder J.,Terrorism, posttraumatic stress, and religious coping, Issues Ment. Health Nurs., 2002 Dec; 23(8)771-82. 8. Berk L, Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter, American Journal of Medical Sciences. 1989; 298:390-396. 9. Berglund B., Lindvall Th „ Schwela D.H.,Guidelines for Community Noise, W orld Health Organization, Geneva 1999. 10. Boudreaux E. et al.,The ways of religious coping scale: reliability, validity, and scale development,Assessment, 1995, 2, 233-244. 11. Bryce, Cyralene P.,Insights into the Concept of Stress, Pan American Health Organization, W ashington, D.C. 2001. 12. Christie W ., Moore C,The impact of humor on patients with cancer, Clin. J. Oncol. Nurs., 2005 Apr;9(2):211-8. 13. DeLongis A., Folkman S., Lazarus The R., impact of daily stress on health and mood:- Psy chological and social resources as mediators, Journal of Personality and Social Psychology, 1988 54,486-495 14. Harris J.l. et al.,Christian religious functioning and trauma outcomes, J. Clin. Psychol., 2008 Jan;64(1):17-29. 15. Harrison W.,Stress and Disease: New Perspectives, W ord on Health, NIH October 2000, http://www.nih.gov/news/WordonHealth/oct2000/story01.htm 16. Hassed C,How humor keeps you well, Aust. Fam. Physician, 2001 Jan; 30(1):25-8.


17.

Hiroyasu Iso, High mental stress linked with increased risk of cardiovascular death, Circulation, 2002:106:1229.

18.

Hobfoll S.E., Stress, Culture, and Community, The Psychology and Philosophy of Stress, Springer, 1998.

19.

Hodkin Georgia, Stress and Nutrition, Vibrant Life, Special Issue, Hagerstown, Maryland, p. 30-31.

20.

Jones M.P., The role of psychosocial factors in peptic ulcer disease: Beyond Helicobacter pylori and NSAIDS. J Psychosom Res. 2006 Apr: 60(4):407-12.

21.

Kanarek R., Psychological effects of snacks and altered meal frequency, Br. J. Nutr., 1997 Apr.; 77 Suppl. 1:S105-18.

22.

Kaprio J., Koskenvuo M„ Rita H., Mortalityafterbereavement: a prospective study of 95,647 widowedpersons, Am. J. Public Health, 1987 March: 77(3): 283-287.

23.

Kuper H„ Marmot M., Hemingway H„ Systematic review of prospective cohort studies of psychosocial factors in the etiology andprognosis ofcoronary heart disease. Semin. Vase. Med.2002Aug.:2(3):267-314.

24.

Lerner B.H., Can stress cause disease? Revisiting the tuberculosis research of Thomas Holmes, 1949-1961. Ann. Intern. Med. 1996 Apr 1:124(7):673-80.

25.

Martikainen P., Valkonen T., Mortal ity after the death of a spouse: rates and causes of death in a large Finnish cohort, Am. J. Public. Health., 1996 Aug:86(8):1087-93.

26. 27.

Mucchielli A., Arta de a comunica, Polirom, 2005, p. 105-108. Pal G.K., Velkumary S, Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomie functions in normal human volunteers, Indian J. Med. Res., 120, August 2004, pp 115-121.

28.

Pargament K.l. et al., Patterns of positive and negative religious coping with major life stressors, Journal for the Scientific Study of Religion, 1998 37(4), 710-724.

29.

Perez-De-Albeniz A., Holmes J., Meditation: concepts, effects and uses in therapy, International Journal of Psychotherapy, Mar. 2000, voi. 5, Issue 1, p. 49,10 p.

30.

Rozanski A, Blumenthal JA, Davidson KW, Saab PG, Kubzansky L, The epidemiology, pathophysiology, and management of psychosocial risk factors in cardiac practice: the emerging field ofbehavioral cardiology, J. Am. Coli. Cardiol. 2005 Mar 1 ;45(5):637-51.

31.

Săndulache S., Szentagotai L, Stresul - ce este şi cum îl recunoaştem, Viaţă+Sănătate, 8/2002.

32.

Scheier M.F., Carver C.S., Dispositional optimism and physical well-being: the influence of generalizedoutcome expectancies on health, J. Pers., 1987 Jun;55(2):169-210.

33. 34.

Sime W.E., Stress Management: A Review of Principles, http://www.unl.edu/stress/mgmt Smyth J.M. et al., Structured writing about a natural disaster, The Australasian Journal of Disaster and Trauma Studies Voi.: 2002-1, www.massey.ac.nz

35.

VogtDawne, Women, Trauma and PTSD, National CenterforPTSD.www.ncptsd.va.gov

Masajul de relaxare Curs practic de învăţare rapidă Cursul explică regulile esenţiale şi demonstrează procedurile de bază şi modul de aplicare al masajului de relaxare ca metodă simplă, eficientă şi naturală de combatere a stresului. Cursul este disponibil pe DVD şi CD. >-

I&ssS^

Conţinutul este structurat în următoarele secţiuni:

1 Introducere 2. Istoric 3. Ce este masajul?- Definiţia noţiunilor de bază 4. Regulile de bază ale masajului 5. Efectele masajului 6. Procedurile principale ale masajtilui: netezirea (efleurajul), fricţiunea, frământarea (petrisajul), baterile (mai multe tipuri de batere: tapotamentul, tocatul, percutarea, bătătoritul, plescăitul etc.) Demonstraţiile sunt prezentate în secvenţe filmate, însoţite de explicaţii. 7. Tehnica masajului de relaxare. Această secţiune prezintă, în imagini şi secvenţe video, desfăşurarea pas cu pas a masajului de relaxare, demonstrându-se succesiunea si legătura dintre procedurile demonstrate la capitolul anterior, aşa cum are loc în cadrul unei şedinţe de masaj de relaxare. De asemenea, sunt prezentate câteva variante suplimentare ale unor proceduri de bază, care sunt utile pentru prelucrarea regiunilor gâtului şi capului. 8 Indicaţii şi contraindicaţii. .: , ■-..£»

Preţuri şi comenzi la:

>

www.sanatateplus.net Prin e-mail la adresa:

Jfc

[email protected]

www.sanatateplus.net

î sănătate

/l/£&^/zzz JY

Fata in fata cu stresul de Robinson Crusoe.pdf

Recommend Documents