Fuerza

PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Universidad Nacional de Córdoba – Grupo Sobre Entrenamiento www.sobreentrenamiento.com

Entrenamiento 4 Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano

CONCEPTOS DE FUERZA

Fuerza Resistencia

La Fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un solo movimiento dado, a una velocidad específica (Knutten y Kramer 87).

Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de duración media o larga, de tipo repetitivo.

Hartman en el 93, define a la fuerza como la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, el tipo de contracción y la velocidad del movimiento. Verkhoshansky y Mel Siff expresan lo siguiente: la fuerza es producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso; y se define como la capacidad de un músculo o grupos de músculos determinados para generar una fuerza muscular bajo unas condiciones específicas.

El trabajo muscular puede expresarse de forma estática o dinámica. Según Schmidtbleicher, para que haya fuerza resistencia, la carga debe ser superior a un tercio de la máxima. Es la capacidad de realizar contracciones musculares de tipo dinámico o estático, durante un tiempo prolongado soportando los efectos de la fatiga. Podríamos distinguir dos clasificaciones: •

Resistencia a la fuerza (para distinguir la resistencia con cargas inferiores al 30% de la carga máxima).

•

Fuerza Resistencia, entendiendo diferenciando a ésta por su resistencia a altas intensidades, (más adelante hablamos de fuerza resistencia en los planes de hipertrofia, donde es imprescindible resistir las pausas cortas).

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA Esta clasificación está realizada en base a una recopilación de investigadores y entrenadores de reconocida trayectoria internacional en el entrenamiento. Fuerza Máxima Es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir en forma intencionada el máximo nivel de fuerza frente a una resistencia. Mel Siff y Yury Verkhoshansky. Proponen lo siguiente: •

Fuerza Absoluta: fuerza máxima que puede ser producida bajo una estimulación involuntaria. • Fuerza Máxima en Competición: se produce normalmente en respuesta a una óptima motivación. • Fuerza Máxima en Entrenamiento: la expresión de la fuerza máxima sin una carga emocional sustancial. Nota: Mientras el nivel del deportista sea más elevado habrá una menor diferencia entre la Fuerza Máxima en Competición y en Entrenamiento.

Fuerza Explosiva Es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en el menor tiempo posible, a la máxima velocidad de ejecución. Dario Cappa, plantea lo siguiente: • •

Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza rápida. Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza explosiva.

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MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

•

Propio Cuerpo • • •

•

•

Aligerado. Normal. Con pesos adicionales.

Aumenta la disponibilidad corporal para actividades cotidianas. Incrementa los valores de fuerza máxima, fuerza potencia y fuerza resistencia. Etc.

COMPONENTES DE LA CARGA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EN

EL

Pesos Libres • • •

En Entrenamiento 1, nos referimos a los componentes de la carga (Intensidad, Volumen, Frecuencia, Pausa, etc.).

Barras. Mancuernas. Halteras.

Maquinas Multifuerza • • • •

En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia a la Intensidad cuando hablamos de los kilogramos a desplazar, o porcentajes de carga con respecto al máximo (100%) que cada individuo puede desplazar en cada ejercicio. Este 100% está representado por la máxima cantidad de kilogramos que el individuo puede desplazar en un solo movimiento, es decir una repetición máxima (1 RM).

Con sobre carga

Con pesos y poleas. Neumáticas. Hidroneumáticas. Isocinéticas.

Por ejemplo, si un individuo levanta en el ejercicio de Press de Banca 80 kgs. Una sola vez, no pudiendo desplazar dicha carga dos veces consecutivas, estamos hablando de que esos 80 kgs. Representan el 100%, o sea 1 RM.

Gomas Elásticas Otros Objetos • • • • • •

Compañero. Pelotas. Bastones. Sogas. Clavas. Zapato con pesas.

Existe una relación entre el % de 1 Repetición Máxima (1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamos Repeticiones Máximas que se pueden ejecutar con ese porcentaje (RMs).

Aparatos De Electroterapia ENTRENAMIENTO SOBRECARGA

DE

LA

FUERZA,

CON

En este módulo, haremos hincapié, en el entrenamiento de la fuerza con Pesos libres y maquinas, es decir con sobrecarga. Beneficios del Trabajo con Sobrecarga Amplios son los beneficios del trabajo con sobrecarga. Podemos destacar los siguientes: • Desarrollo de los músculos posturales o tónicos. • Desarrollo de la estructura de sostén. • Previene la osteoporosis. • Previene lesiones. • Mejora la condición física general. • Aumenta el ritmo metabólico. • Modifica la composición corporal. • Mejora la predisposición psicológica al trabajo.

Por ejemplo, el individuo que con 80 kgs. Pudo realizar una sola repetición máxima (100%), con 64 kgs. (80%) podrá ejecutar aproximadamente 5 o 6 repeticiones. A continuación presentamos una tabla de referencia, dejando en claro dicha relación es estimativa y que puede variar según el individuo, grupo muscular o el ejercicio ejecutado. Repeticiones Máximas % respecto a la carga máxima 1 RM 100 % 2 RM 95 % (+/- 2) 3 RM 90 % (+/- 3) 4 RM 86 % (+/- 4) 5 RM 82 % (+/- 5) 6 RM 78 % (+/- 6) 7 RM 74 % (+/- 7) 8 RM 70 % (+/- 8) 9 RM 65 % (+/- 9) 10 RM 61 % (+/- 10) 11 RM 57 % (+/- 11) 12 RM 53 % (+/- 12) McDonagh y Davies ‘84


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Cuando hablamos de Volumen en el entrenamiento de la fuerza, nos referimos a cantidad de repeticiones, series y ejercicios. Es decir, que si tenemos un ejercicio (press en banco) en donde realizamos 3 series de 12 repeticiones, el volumen de ese ejercicio sería de 36 repeticiones totales; así, podemos contar el volumen por grupo muscular si lo deseamos, por ejemplo, tenemos el ejercicio de press de banco (ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de 12 repeticiones y press en banco inclinado (también un ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de 10 repeticiones, tendremos un volumen total de 36 rep. + 30 rep.= 66 repeticiones totales para pectorales. También podríamos contar si lo deseamos, el volumen total del entrenamiento, contando las series y repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa sesión.

VIAS DE DESARROLLO DE FUERZA Habiendo desarrollado todas las modificaciones producidas por el entrenamiento con sobrecarga por el Lic. Metral (a nivel Estructural, Nervioso y del Ciclo de Estiramiento Acortamiento), analizamos que tenemos tres vías para el desarrollo de la fuerza, nosotros vamos a utilizar en función de las necesidades que tenga nuestro entrenado, ya sea a nivel estético, de acondicionamiento físico general, de recuperación de alguna lesión o patología funcional o estructural o bien a nivel deportivo. Las Vías para el desarrollo de la Fuerza son: 1-Hipertrofia. 2-Coordinación Intramuscular. 3-Coordinación Intermuscular. 1-Hipertrofia

El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar un control de la progresión, así podríamos armar un microciclo registrando el volumen del entrenamiento de una semana y hacer la progresión para la semana siguiente. La Frecuencia hace referencia a la cantidad de estímulos semanales que recibe cada grupo muscular.

Tipos de Hipertrofia Con el entrenamiento específico de fuerza se pueden hipertrofiar las fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia puede ser de diversa orientación, pudiendo hablarse de: •

Hipertrofia General: es el aumento de todas las estructuras intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto incluiría todos los tipos de fibras (ST, Fta y Ftb) y todos los elementos no contráctiles.

•

Hipertrofia Selectiva: es el incremento del tamaño de un tipo de fibra específica a través de procesos de entrenamientos diferentes, de acuerdo a las necesidades del sujeto.

•

Confirmativa: es el incremento del tamaño del tipo de fibra predominante en la masa muscular del sujeto.

•

Compensatoria: es el aumento del tamaño de las fibras que no predominan en la musculatura del sujeto.

En entrenamientos de potencia, el gesto se puede realizar de forma rápida o explosiva que no es lo mismo, depende en realidad de los distintos ejercicios, cargas y formas de ejecución que se explicarán mas adelante.

•

Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del tamaño de las miofibrillas, es decir de los sacómeros que las componen (que contienen las proteínas contráctiles).

En entrenamiento de hipertrofia, se puede controlar la velocidad del movimiento, por ejemplo realizar rápido la fase concéntrica del movimiento, y lenta la fase excéntrica, esto va a ser determinado por el entrenador según parámetros y objetivos del entrenamiento, más adelante daremos ejemplos y recomendaciones.

•

Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento del tamaño de las estructuras y sustancias que componen el sarcoplasma de la fibra muscular (como por ejemplo las reservas de glucógeno, mitocondrias, etc.).

Con respecto a la Pausa, hablamos del intervalo de recuperación o descanso entre serie y serie de cada ejercicio (micropausa), o el intervalo entre ejercicio y ejercicio de trabajo (macropausa). Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento de la fuerza hablar de la velocidad de ejecución. La mayoría de los autores coinciden que para realizar un entrenamiento de fuerza hipertrofia, la velocidad de ejecución debe ser lenta y para realizar un entrenamiento de fuerza máxima o potencia el movimiento debe ser a la máxima velocidad, ahora bien, en ciertos entrenamientos (fuerza máxima), se intentará realizar el movimiento a la máxima velocidad pero la carga (muy alta) no permitirá hacer el movimiento de forma veloz.


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Hakkinen, Fleck y Kraemer, Tesch y MacDougal indican que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las FT. Grosser habla de incrementos similares en ambos tipos de fibras. Por otro lado, existen dos formas de cambiar las características metabólicas y con ello la eficiencia muscular (energética) durante el entrenamiento. Estos procesos son:

y potencia produciría una transformación de FTa en FTb, y el entrenamiento de fuerza por hipertrofia provocaría una transformación de FTb a Fta. Los entrenamientos de resistencia promoverían la adaptación metabólica de Fta en ST.

1- Interconversión de Fibras. 2- Hipertrofia Selectiva.

Otro aspecto a tener en cuenta con respecto a los procesos de adaptación es el concepto de “Memoria Muscular” , propuesto por Monogarov – Mistchenko, utilizado por atletas y entrenadores tiene validez en el reentrenamiento después de un período de desentrenamiento.

El primer proceso está relacionado con la posibilidad de cambiar momentáneamente las características contráctiles de las fibras a través del entrenamiento. Este proceso sólo se mantendría durante la aplicación de cargas de entrenamiento específicas. Pero cuando dichos estímulos cesaran, las adaptaciones desaparecerían.

Este concepto es muy útil para con aquellos sujetos que comienzan nuevamente un plan de trabajo, pero que antes habían realizado entrenamientos específicos, así podrán realizar procesos de adaptación más acelerados o progresiones distintas en comparación con personas sin experiencia previa.

Ahora bien, las adaptaciones de fibras rápidas a lentas suelen perdurar más en el tiempo. Mientras que las adaptaciones de funcionamiento de las fibras lentas a que trabajen (dentro de sus posibilidades) más rápidamente, duran mucho menos en el tiempo.

2-Coordinación Intramuscular

El segundo proceso estaría relacionado con la posibilidad de hipertrofiar principalmente a un tipo específico de fibras, para que generen un trabajo de mayor calidad. También podría tener un objetivo estético, como por ejemplo definición muscular sin generar demasiada hipertrofia, también incremento de masa muscular, pero buscando la hipertrofia de las FT, que son las de mayor tamaño.

La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la Coordinación Intramuscular hace referencia a la participación determinante del sistema nervioso central en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir un funcionamiento coordinado de las estructuras contráctiles pertenecientes a cada una de las fibras musculares que constituyen un músculo determinado. De ésta manera aspectos como el Reclutamiento de Unidades Motoras, Frecuencia de Impulso Nervioso y Sincronización de Unidades Motoras son muy importantes.

La Especificidad del entrenamiento realizado es determinante para los procesos de adaptación (hipertrofia selectiva) de las fibras. Trabajos de Costill ,Tesch y Kraemer con diferentes especialidades deportivas así lo demuestran.

En cuanto al Reclutamiento de Unidades Motoras, éste podrá ser muy grande (abarcando a Unidades motoras Lentas, Rápidas y Explosivas) si el estímulo mediante la Velocidad de contracción y la Intensidad de trabajo (peso o kilogramos) es muy alta.

Así deportistas de resistencia provocan un desarrollo específico de las ST, fisicoculturistas provoca hipertrofia selectiva de Fta y velocistas generan cambios principales en FTb.

Ahora bien, para lograr reclutar gran cantidad de Unidades Motoras se necesita que la Frecuencia de Impulso nervioso que envía el sistema nervioso a través de las motoneuronas a las fibras musculares correspondientes, sea creciente. Por lo que el incremento en el Reclutamiento de Unidades Motoras está directamente relacionado con el aumento de la Frecuencia de Impulso Nervioso que es emitida por el sistema nervioso central a las fibras musculares.

Con respecto a la transformación de fibras musculares entre sí, los resultados de distintas investigaciones no son tan concluyentes. El entrenamiento de fuerza no provocaría un aumento en la transformación de fibras ST en FT; lo único que se ha observado ha sido un aumento en el tamaño de las FT. Estudios más recientes encontraron que el entrenamiento de fuerza puede provocar transformaciones de fibras FTa en FTb y viceversa. El entrenamiento de fuerza máxima

De ésta manera para reclutar unidades motoras lentas, se necesita una baja frecuencia de impulso nervioso, para el reclutamiento de unidades motoras rápidas, la frecuencia será mayor, y finalmente para el reclutamiento de unidades motoras explosivas, la frecuencia puede llegar a ser máxima.


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Pero a medida que la Frecuencia de Impulso nervioso va aumentando, las fibras musculares que se estimulan con menor cantidad de impulsos nerviosos son “arrastradas” en dicho reclutamiento. La Sincronización en el funcionamiento de las Unidades Motoras es otro aspecto importante que se consigue con una correcta progresión en los estímulos de trabajo. Dicha Sincronización significa poder reclutar la mayor cantidad de Unidades Motoras lo más rápidamente (a mayor velocidad) y que todas actúen relativamente al mismo tiempo para poder vencer o resistir una carga de trabajo determinada. De ésta manera vemos que la Vía de desarrollo de la Fuerza de Coordinación Intramuscular va a requerir un alto grado de coordinación en las estructuras nerviosas y contráctiles de un músculo determinado, lo cual hace referencia a un gran nivel de Reclutamiento de Unidades Motoras, una alta Frecuencia de Impulso Nervioso y una muy buena Sincronización en la activación de las Unidades Motoras. Todo esto se va a manifestar en un alto nivel de Fuerza, que podrá ser expresada a alta o baja velocidad, de acuerdo al tipo de ejercicio o acción motora requerida.

ejecución muy alta, sería que sea acíclico, de manera de producir una aceleración alta durante toda la ejecución del movimiento, sin que se produzca un freno articular al final del recorrido, ya que esto genera una disminución en la velocidad de ejecución del mismo. Por ejemplo, realizar press en banca con lanzamientos de la barra, sentadillas con salto, etc. Si el movimiento se realiza mediante una ejecución cíclica, no será explosivo, sino rápido. Un movimiento cíclico será cuando se tenga en cuenta su fase concéntrica y su fase excéntrica, por lo que el individuo al ejecutar el ejercicio debe realizar un movimiento concéntrico sabiendo que debe frenar para volver a su posición de inicio para comenzar de nuevo. Esto provoca un freno o desaceleración progresiva en la fase concéntrica de movimiento, limitando así la velocidad de ejecución del gesto. Por ejemplo, realizar press en banca a velocidad, sentadillas a velocidad, etc. En todos los casos durante la ejecución del movimiento para vencer la carga se produce una desaceleración hacia la finalización del recorrido, lo que hace perder velocidad y con ello Reclutamiento de Unidades Motoras. 3-Coordinación Intermuscular

Así es que podemos diferenciar dos formas de desarrollar un alto grado de Coordinación Intramuscular: a-Cargas Muy Intensas Es decir trabajos con altos pesos. Donde se intenta realizar el trabajo lo más rápidamente posible, pero la carga externa (peso a levantar) hace que se manifieste a baja velocidad. Por ejemplo, ejecutar una sentadilla con un peso muy alto, donde se vea externamente un movimiento lento, pero que en realidad el sujeto internamente lo desea hacer lo más rápidamente posible. Este tipo de estimulación permite un Reclutamiento masivo y Sincrónico de todas las Unidades Motoras (lentas rápidas y explosivas) a una alta Frecuencia de Impulso Nervioso (40-60 hz.).

La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la Coordinación Intermuscular hace referencia a la participación determinante del sistema nervioso central en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir un funcionamiento coordinado de las distintas masas musculares que participan en la realización de un movimiento o técnica de ejecución determinada. Esta Vía requiere la activación, a través del sistema nervioso central, de los músculos agonistas o principales, como también de los sinergistas, en sus funciones de ayuda de agonistas o fijación y/o estabilización de estructuras involucradas en el movimiento.

b-Cargas Explosivas

Esta Vía también provoca una inhibición de los músculos que actúan como antagonistas de los agonistas y sinergistas en determinados movimientos.

Es decir trabajos con pesos bajos en ejercicios clásicos (press en banca, peso muerto, sentadilla, press militar, etc.) buscando una alta velocidad de ejecución en la fase concéntrica del movimiento (es decir cuando se vence el peso). Aquí se intenta ejecutar el movimiento a la mayor velocidad posible y externamente se puede apreciar una acción explosiva.

De ésta manera se produce un incremento de los niveles de fuerza del sujeto en distintos movimientos, ya que se consigue un mejor nivel de eficacia en el trabajo mecánico, debido a una mejor coordinación en el trabajo de los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas.

La condición para que el movimiento sea considerado explosivo y verdaderamente exprese una velocidad de

Esta vía de desarrollo de la fuerza se puede estimular principalmente de las siguientes maneras:


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a-Aprendizaje de Técnicas de movimientos específicos Es decir que cuando se enseña una técnica de un ejercicio, se estimulan procesos a nivel del sistema nervioso central, que permitirán estimular músculos agonistas y sinergistas, y al mismo tiempo relajar o inhibir músculos antagonistas. Esta mejora coordinativa conseguirá incrementos en el nivel de fuerza del individuo. Por ejemplo, cuando enseñamos una sentadilla, en las primeras sesiones la persona mejorará su fuerza gracias a una mejor coordinación en el movimiento, es decir por la Vía de Coordinación Intermuscular. b-Movimientos a una Alta Velocidad de Ejecución Es decir que la realización de ejercicios con sobrecarga a una gran velocidad exigirá al sistema nervioso central y periférico una adecuada emisión de estímulos exitatorios para los músculos agonistas y sinergistas, como también de impulsos inhibitorios a los músculos antagonistas para que el gesto se ejecute de la forma más veloz y coordinada posible. c-Movimientos Complejos o combinación movimientos en un Ejercicio Global Combinado

de

También se puede incrementar la fuerza a través de la Vía de Intermuscular mediante la ejecución de movimientos que exijan un acople de movimientos diversos, en forma sucesiva o simultánea, en la ejecución de un ejercicio determinado. Por ejemplo, realizar un ejercicio como sentadilla y press militar, ejecutando primero la sentadilla y luego el press militar (movimientos sucesivos), o bien realizar sentadilla y press militar al mismo tiempo (movimientos simultáneos). FORMAS DE ENTRENAMIENTO SOBRECARGA

ORGANIZAR FUERZA

EL CON

Ahora les vamos a presentar distintas Formas de Organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser aplicadas al entrenamiento de las distintas Vías de Desarrollo de la Fuerza, y a los respectivos Métodos de trabajo. En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las diversas Formas Organizativas con porcentajes de carga (Intensidad) y número de repeticiones por serie (Volumen), para su mejor entendimiento, pero posteriormente vamos a detallar y explicar cada Vía de desarrollo con su respectivos métodos de trabajo y las formas organizativas correspondientes.

Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se orientan como se va a distribuir un trabajo determinado considerando la progresión entre cada una de las series previstas para la zona corporal específica. Las Formas Organizativas podrían comprender siguientes distribuciones de carga de trabajo: • • • • • • • • • •

las

Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente. Carga Ascendente Descendente. Carga Descendente Ascendente. Carga Ascendente Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a utilizar alguna de éstas organizaciones. A- Carga Constante Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso). Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la Intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de fuerza. Este tipo de organización se denomina: Carga Estable Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso) Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg). A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje / Repeticiones x Series ó Peso / Repeticiones x Series Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12 x 4 El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la Fuerza con Hipertrofia, la Fuerza Resistencia y la Fuerza Explosiva. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.


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B- Carga Ascendente

Pirámide Normal Trunca

En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y al frecuencia de impulso de las Unidades Motoras.

Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos). Es decir que se comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente). De ésta forma se logra trabajar en intensidades de cargas propias de Hipertrofia y también en intensidades cercanas a la Fuerza Máxima.

Así se podrían producir reclutamientos progresivos de fibras tipo ST, Fta y Ftb. Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve), etc. Aclaramos también que el trabajo de hipertrofia combinado con fuerza máxima, no sería tan efectivo para el desarrollo de las máximas posibilidades de fuerza, ya que la acumulación de ácido láctico hace que se inhiban algunas fibras blancas. Dentro de las formas encontramos las siguientes:

de

trabajo

Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble objetivo de provocar aumento de la masa muscular en forma significativa, como también aumentar el reclutamiento de fibras. Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 80/5 - 85/4 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

ascendentes

Pirámide Normal en Punta Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizaría 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima, produciendo un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50 hz. Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1 Aclaramos que las series a baja intensidad y repeticiones, se aplican como entrada en calor.

Pirámide Normal Trunca.

Pirámide Normal Chata Este tipo de organización de carga nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante el trabajo. Se puede utilizar preferentemente ésta organización en Fuerza Máxima y Fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Sentadillas: 85/4 x 2 - 90/3 x 3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Pirámide Normal Chata. Pirámide Normal en Punta.


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Escalera Ascendente Este tipo de organización nos indicaría que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada carga. Así podemos plantear trabajos que incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza con Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia. Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 85/4x2 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Pirámide Invertida en Punta.

Pirámide Invertida Trunca Aquí se propone comenzar con cargas altas y bajo número de repeticiones, e ir descendiendo el peso para incrementar el número de repeticiones. Esta forma de trabajo nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones. También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia. Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10

Escalera Ascendente.

C-Carga Descendente Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie, permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia. Dentro de las formas de trabajo encontramos las siguientes: Pirámide Invertida en Punta Esta forma de trabajo plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo). Esto es muy arriesgado, y un poco se aleja de la práctica corriente, pero a modo descriptivo explicamos esta forma de trabajo. Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número de repeticiones, disminuyendo progresivamente la intensidad e incrementando el número de repeticiones. Se plantea para trabajar la Fuerza Máxima. Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 75/5

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Pirámide Invertida Trunca.

Pirámide Invertida Chata Este tipo de distribución nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. Así podemos ejecutar una serie con carga alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Pirámide Invertida Chata.


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Escalera Descendente Aquí planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga. Así planteamos trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima. Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 70/10x2 Pirámide Normal Mixta en Punta.

Pirámide Normal Mixta Trunca

Escalera Descendente.

D- Carga Ascendente – Descendente Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. De esta manera incluir en el trabajo todos los tipos de fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor supercompensación.

Esta forma de trabajo permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad. Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y número medio de repeticiones, posibilita generar Hipertrofia. Y debido a que también plantea series con cargas altas, se reclutan Ftb, lo cual marcaría una estimulación de fuerza Máxima. Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirámide Normal Mixta en Punta Esta distribución nos permite trabajar la Fuerza Máxima, planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4

Pirámide Normal Mixta Trunca.

Pirámide Normal Mixta Chata Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo. Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2


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repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el asenso de la carga nuevamente con la disminución de repeticiones. Pirámide Normal Mixta Chata.

E- Carga Descendente – Ascendente Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia.

De esta manera se producen grandes reclutamientos de fibras al comienzo y al final del trabajo, con gran ruptura proteica y lactacidemia (producto de la exigencia energética en la parte media del trabajo), por la carga y la cantidad de repeticiones. Además se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4

Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirámide Invertida Mixta en Punta Este tipo de organización plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos. Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza Máxima. Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 85/3 - 90/2 - 95/1

Pirámide Invetida Mixta Trunca.

Pirámide invertida Mixta Chata Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se manejan altos reclutamientos y frecuencia de disparo. Se utiliza en Fuerza Máxima. Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 85/3x2

Pirámide Invertida Mixta Chata. Pirámide Invertida Mixta en Punta.

F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas

Pirámide Invertida Mixta Trunca

Oleaje

Forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de

Esta forma de trabajo nos permite cambiar el número de Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se incrementa el peso o la intensidad de una a la otra, y


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luego se desciende a una carga intermedia a las dos anteriores, para luego volver a subir. Así el músculo está continuamente aumentando y disminuyendo el Reclutamiento continuamente, pero en forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando las cargas van incrementando el peso) o bien descendente (cuando las carga van descendiendo el peso). Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 70/8 - 80/4 - 75/6

Tirones tras Nuca: 15 Remo al mentón: 15 Curl de bíceps: 15 Pantorrilla parado: 20 Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende objetivo). Pausas entre Circuito: 3 minutos. Estas formas organizativas descriptas anteriormente se podrán utilizar en trabajos de distintas manifestaciones de fuerza, como ser Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Resistencia, etc.; como también nos permitirán realizar combinaciones de trabajos como ser fuerza Hipertrofia con Máxima, Fuerza Hipertrofia con Fuerza Resistencia, etc. Todo esto va a depender del objetivo de trabajo que tengamos y del período de trabajo en que se encuentre nuestro entrenado. Algunos objetivos serían:

Oleaje.

•

G- Cargas Constantes o Variables Alternando Grupos Musculares

•

Circuito

•

Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta).

•

Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos. Se puede tomar la decisión de trabajar alternando las zonas corporales, para evitar la acumulación local de lactato que provocaría una fatiga temprana en los principiantes, o bien trabajar estimulando una zona corporal en forma específica y luego pasar a otra, lo que mejoraría el riego de sangre hacia esa zona puntual, con el mayor aporte de oxígeno y nutrientes necesarios para el trabajo.

• •

Provocar un aumento en el Reclutamiento de Fibras. Provocar un aumento en la Frecuencia de impulso de las Unidades Motoras. Estimular la Hipertrofia selectiva de fibras musculares. Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico sobre la musculatura. Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie de trabajo. Generar una variante en el trabajo muscular que se ejecuta regularmente.

Así es que éstas Formas Organizativas se pueden adaptar a los distintos Métodos para el trabajo de los distintos Tipos o Manifestaciones de fuerza.

Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los demás tipos de Fuerza. Ejemplo 3 Circuitos de: Abdominales: 30 Espinales: 20 Camilla Sentado: 15 Press en banca: 15 Camilla acostado: 15


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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Desarrollo de la Fuerza Máxima Para incrementar la Fuerza Máxima, podemos hacerlo a través de la Coordinación Intramuscular y por medio de la búsqueda de la Hipertrofia.

Régimen de Contracción Utilizados •

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence.

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Régimen de contracción concéntrica pura. Solamente se realiza la fase concéntrica del movimiento. Importa la carga que se vence en esa fase solamente.

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Régimen de contracción Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo.

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Régimen de contracción isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas excéntricas con isométricas. Esto se realiza en ángulos específicos de trabajo.

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Régimen de contracción excéntrica Pura: solamente se realiza la fase excéntrica del movimiento, ya que en la fase concéntrica se tendrá asistencia de los compañeros. Recordemos que de ésta forma se pueden soportar intensidades hasta incluso un 30% superiores del 100% de fuerza concéntrica.

Incremento de la fuerza máxima, a través de la mejora de la coordinación Intramuscular Consideración de los Componentes de la Carga

El principal componente es la Intensidad (carga o peso) ya que va a determinar la Vía de desarrollo (coordinación Intramuscular), a partir de un mayor Reclutamiento y Frecuencia de Impulso que van a derivar en un aumento en la sincronización de la actividad muscular. Las repeticiones por series son cortas debido a las altas intensidades que se manejan. Las pausas son completas y largas, de 2' a 5' aproximadamente. Esto es debido a la recuperación que necesita el sistema nervioso central por la carga elevada. Es una recuperación de tipo neural más que todo, y en menor medida energética, (aunque que se debe tener en cuenta que se trabaja siempre con el primer sistema energético). Decimos que la recuperación es de tipo neural ya que debemos dar tiempo a que se sinteticen los neurotrasmisores de las vesículas terminales (ver fisiología). Cuando decimos que debemos esperar a que se recupere el primer sistema energético, hacemos referencia a que los trabajos de fuerza máxima se deben realizar dentro de los parámetros de primer sistema (ATP-PC), para evitar la producción de ácido láctico, ya que éste influye de forma negativa en la coordinación intramuscular e intermuscular, debido principalmente a una inhibición por parte del lactato, de las fibras FTb principalmente. Con éste tipo de entrenamiento no hay una hipertrofia significativa, ya que no hay un buen numero de repeticiones, estímulo fundamental para que haya hipertrofia. (El estímulo que provoca la cantidad de repeticiones en una serie para provocar hipertrofia se explica mas adelante).

Métodos 1. Método de Cargas Elevadas - Intensidades Máximas. Este método consiste en trabajar en forma plana, ascendente o descendente, con cargas de intensidades comprendidas entre el 85% - 100% de 1MR. Solamente se trabaja la Fuerza Máxima. Aclaramos que los % de carga que principalmente provocan estimulaciones sobre la Fuerza Máxima se encuentran desde el 90% de 1RM al 100%, pero con cargas del 85% también se pueden conseguir reclutamientos importantes, y nos sirven para adaptar a un sujeto a un trabajo posterior más exigente, o bien para realizar una estimulación neuromuscular óptima antes del trabajo específico. Con este método hay un gran estrés fisiológico por la intensidad (peso), pero hay poco estrés mecánico debido al bajo número de repeticiones posibles de ejecutar por serie. El número de repeticiones por serie varía entre 1 a 4-5 de acuerdo al porcentaje usado. Este número de repeticiones hace que el tiempo de estimulación de la masa muscular en cuestión sea muy corto, por lo que el


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sistema energético estimulado predominantemente será el ATP-PC. La velocidad de contracción muscular durante la realización de las series debe ser muy alta, para poder provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares (principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se podrá apreciar una ejecución lenta. Las pausas son largas (2' - 5'), y buscan recuperar el sistema nervioso como también el sistema energético utilizado predominantemente. Recordemos que el sistema nervioso central y periférico tiene una gran participación con este tipo de estímulos, ya que la vía de desarrollo de la Fuerza estimulada aquí es la Coordinación Intramuscular. Así es que con ésta estimulación se producen productos de desecho que interfieren con las correctas funciones neuromusculares, por lo que los tiempos de recuperación deben ser amplios como se sugieren anteriormente.

La velocidad de contracción muscular durante la realización de las series debe ser muy alta, para poder provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares (principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se podrá apreciar una ejecución lenta. El intervalo de descanso podrá adaptarse a un trabajo con orientación a la Fuerza Máxima, es decir que entre cada serie la pausa será de 2’ a 5’; o bien adaptarse a Fuerza Máxima en las series donde los % sean superiores al 85%, o sea pausas de 2’ a 5’, y a su vez adaptarse a Fuerza con Hipertrofia cuando las cargas sean inferiores a un 85%, es decir descansos de 1’ a 2’. Formas Organizativas Haremos ahora una explicación de las posibilidades de organización que tenemos en el entrenamiento de la fuerza. Fuerza Máxima Pura Carga Estable.

En cuanto a la recuperación energética, ésta se verá favorecida por tiempos de recuperación amplios, ya que el combustible energético principalmente usado es la PC (Fosfocreatina).

Por ejemplo realizamos 5 series de 3 repeticiones al 90%. Pirámide Normal en punta.

2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas Intensidades Máximas y Sub-Máximas Este método permite una combinación entre la Fuerza Máxima y la fuerza con Hipertrofia. Así al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un 100% ( submáximas o medias), éstas representan un muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un buen estrés mecánico por el número de repeticiones utilizado.

Por ejemplo realizamos 5 series, la primera de 5 repeticiones al 80%, la segunda de 4 repeticiones al 85%, la tercera de 3 repeticiones al 90%, la cuarta de 2 repeticiones al 95% y la última de 1 repetición al 100%. Escalera. Hacemos por ejemplo, dos series de 2 repeticiones con el 95% de carga, otras dos series de 3 repeticiones con el 90% y otras dos series de 4 repeticiones con el 85%. Pirámide Normal Mixta en Punta.

El número de repeticiones a realizar es variable según la intensidad o % del máximo con el que se trabaje, así es que se pueden realizar entre 1RM a 10 RM. La duración del estímulo en éste caso es muy variable, debido al número de repeticiones a ejecutar por cada serie. Así es que en las series donde las cargas sean superiores al 85% del máximo, la duración del estímulo se encontrará dentro de los parámetros del sistema ATPPC (duración inferior a los 8”-10”).

Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, luego otra de 3 repeticiones. luego otra de 2 repeticiones, luego nuevamente una de 2 repeticiones, luego otra serie de 3 repeticiones y finalmente la última de 4 repeticiones. Recordamos que la carga siempre tiene que ser la máxima que se pueda levantar en esa cantidad de repeticiones; es decir que siempre debemos colocar la máxima cantidad de kilos que se puedan levantar. Oleaje.

Mientras que en las series donde las cargas sean inferiores al 85% del máximo, la duración del estímulo se encontrará dentro de los parámetros del sistema glucolítico (duraciones superiores a los 8”-10”).

Empezamos con una serie de 2 repeticiones al 95%, luego una serie de 4 repeticiones al 85%, luego una serie de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 5


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repeticiones al 80% y terminamos con una serie de 3 repeticiones al 90%.

Incremento de la Fuerza Máxima, a través de la mejora de la Hipertrofia.

Pirámide Invertida en punta.

Desarrollo de la Fuerza Hipertrofia.

Empezamos con una serie de 1 ó 2 repeticiones al 95%, luego seguimos con una serie de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 4 repeticiones al 85% y terminamos con una serie de 5repeticiones al 80%.

Consideración de los Componentes de la Carga

Pirámide Normal Chata. Realizamos 3 series de 3 repeticiones al 90% y luego 2 ó 3 series de 2 repeticiones más al 95%. Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia Pirámide Normal Trunca. Acá podemos realizar una serie de 8 repeticiones al 70%, una serie de 6 repeticiones 75%, una serie de 5 repeticiones 80%, y una serie 4 repeticiones 85%. Pirámide Invertida Trunca. Igual a la anterior pero empezando por 4 repeticiones y terminando con 8 repeticiones. Pirámide Normal Mixta Trunca. Aquí combinaríamos las dos anteriores, empezando con 8 repeticiones al 70%, pasando por cuatro al 85% y terminando con 8 repeticiones al 70%. Pirámide Invertida Mixta trunca. Igual a la anterior pero empezando con 4 repeticiones, pasando por 8 y terminando con 4 repeticiones.

Aquí tenemos dos aspectos fundamentales a tener en cuenta: Primero, la Intensidad alta, pero submáxima, del trabajo provoca suficiente estrés fisiológico, y segundo, el Volumen en cuanto al número de repeticiones por serie es medio - moderado, lo cual va a favorecer la producción de un estrés mecánico importante. Estos dos puntos son fundamentales y se unen a otro que es la baja velocidad de ejecución, intentando muchas veces hacer prevalecer la fase excéntrica del movimiento, que como sabemos es la que mayor ruptura estructural (proteica) provoca, generando así una posibilidad de supercompensación estructural mayor. Un último punto también es importante y es la recuperación entre series, de características reducidas en el tiempo, que se exige en el entrenamiento de este tipo de fuerza. Cómo se realiza un entrenamiento de hipertrofia? La mayoría de los autores coinciden que para provocar hipertrofia se debería realizar lo siguiente con respecto al entrenamiento: •

Series, de acuerdo al grupo muscular respetando la naturaleza del crecimiento del centro a la periferia y de acuerdo al nivel del entrenado.

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Repeticiones de 8 a 12.

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Carga, del 70 al 80 % del máximo peso levantado 1 sola vez (1 RM).

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Pausa, de 1 minuto como promedio.

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Contracción predominantemente excéntrica ( en principiantes no es recomendable la acentuación de la fase excéntrica por el daño excesivo del tejido conectivo).

Escalera. Hacemos por ejemplo, 2 series de 3 repeticiones al 90%, dos series de 5 repeticiones al 80% y terminamos con dos series de 8 repeticiones al 70%. Oleaje. Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, hacemos otra serie de 8 repeticiones al 70%, luego hacemos otra serie de 6 repeticiones 75% y terminamos con una serie de 8 repeticiones al 70%.

Como vemos, se proponen series de 8 a 12 repeticiones. Les explicaremos porqué se proponen series de 8 a 12 repeticiones.


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Varias son las hipótesis de la hipertrofia, desde la mayor o menor incidencia del ácido láctico hasta el déficit de ATP; todas coinciden en que existe una función que es la destrucción proteica y luego síntesis en mayor medida (supercompensación ); y una modificación estructural, visible a simple vista, que es el aumento del tamaño del músculo. Ahora bien, ¿por qué hacemos 8 ó 12 repeticiones y no 2 ó 30? La respuesta no es nada fácil, pero para producir un estímulo que produzca ruptura de las proteínas, se necesita una tasa de degradación por estrés mecánico y una tasa de degradación por estrés fisiológico, de forma combinada.

se produce mucha ruptura de tejido no contráctil y puede ser peligroso, sobre todo en personas no entrenadas. Como se dijo anteriormente, la velocidad de contracción recomendada para entrenar hipertrofia debe ser lenta, la mayoría de los autores coinciden que se debe tardar 2" para la contracción concéntrica y 4" para la excéntrica, pero volvemos a insistir que esto debe depender del nivel del entrenado, nosotros recomendamos que principiantes hagan 2" concéntrico y 2" excéntrico, medios 2" concéntrico y 3" excéntrico y avanzados 2" concéntrico y 4" excéntrico. El tiempo que tarde en cada repetición y la cantidad de repeticiones que realice, va a determinar el tiempo total de la serie. ¿Que ocurre dentro del músculo?

El estrés mecánico es el estímulo que se produce dentro del músculo gracias a las continuas repeticiones, es decir, en una contracción concéntrica y luego excéntrica, se produce dentro del músculo una fricción mecánica de las distintas proteínas (Actina y Miosina) que va produciendo ruptura de las mismas, a mayor numero de repeticiones, mayor estrés mecánico.

Cuando realizamos un entrenamiento de hipertrofia y se produce destrucción proteica, los metabolitos celulares se liberan a la sangre, éstos son captados por nuestro sistema endocrino, éste libera hormonas (anteriormente mencionadas), las cuales se encargan de reestablecer el equilibrio (reponiendo las proteínas, mediante un proceso de anabolismo).

El estrés fisiológico estaría dado por la cantidad de puentes cruzados que se forman cuando las proteínas contráctiles (Actina y Miosina) se juntan (ver fisiología), a mayor carga, mayor cantidad de puentes cruzados formados.

Hablemos ahora de la pausa; dijimos que la mayoría de los autores coinciden en que ésta sea de 1 minuto entre serie y serie de un mismo ejercicio, y 2 ó 3 minutos, entre ejercicio y ejercicio. Llevemos esto a la práctica:

O sea que, si hacemos 30 repeticiones, va a ver mucho estrés mecánico, pero no va a existir el estrés fisiológico porque a mayor número de repeticiones, menor carga; y si hacemos cargas máximas, va a ver mucho estrés fisiológico por mucha formación de puentes cruzados, pero, realizaríamos 2 ó 3 repeticiones, por lo que no se daría el estrés mecánico suficiente. Entonces, debemos combinar la carga con la cantidad de repeticiones posibles a realizar, para lograr un buen estrés fisiológico (con una carga alta) y un buen estrés mecánico (con 8 ó 10 ó 12 repeticiones). Además, la disposición asimétrica de los filamentos de miosina, hace que haya una ruptura de las bandas z y de allí surjan dos miofibrillas, (ver fisiología). La pausa tiene mucho que ver también, ya que los mayores niveles de la hormona anabólica Hormona de Crecimiento (STH o GH) se ven con 1 minuto de pausa, siempre y cuando se logre mantener la carga (Kraemer). El tipo de contracción y la velocidad con que éstas se ejecutan, también tiene que ver, ya que las contracciones excéntricas producen mayor ruptura, pero con esto se debe tener especial cuidado, ya que en primera medida

Si una persona que va al gimnasio y realiza 4 series de 10 repeticiones, por ejemplo, con una carga que no pueda ejecutar la repetición numero 11 (10 RM), es probable que no resista la pausa de 1 minuto; y en la tercera o cuarta serie deba bajar la carga o disminuir la cantidad de repeticiones, o bien, mantener la carga y las repeticiones pero sacrificar la pausa alargando ésta. Mantener éste entrenamiento no es nada fácil, pero es imprescindible para producir hipertrofia. Cabe destacar que la pausa no tiene que ver con acumular gran cantidad de ácido láctico para así producir más hipertrofia, ya que la acumulación de éste es una consecuencia del entrenamiento y no una causa. Además, si pensamos que el trabajo con excesivo ácido láctico nos daría la pauta de que depletamos (agotamos) la reservas de glucógeno, y luego éstas se supercompensarían, deberíamos tener en cuenta que la proporción de glucógeno muscular es solo de 1% con respecto a su célula. Por lo tanto, podemos deducir que una supercompensación de glucógeno no justificaría el incremento del tamaño muscular.


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La pausa disminuida es para mantener los niveles de hormonas anabólicas elevados. Con esto no queremos decir que el ácido láctico no ayuda a la hipertrofia, más bien desnaturaliza a las proteínas desarmando su estructura cuaternaria, pero ésta no es la causa principal de la degradación proteica, ya que ello es producido principalmente por la intensidad y el volumen de la carga.

Por ejemplo, realizar 4 series de 12 repeticiones con 1’ 30” de pausa, y luego disminuirla a 1’15”, hasta llegar al minuto, manteniendo la carga. Régimen de Contracción Utilizado •

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence.

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Régimen de contracción Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo.

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Régimen de contracción isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas excéntricas con isométricas. Esto se realiza en ángulos específicos de trabajo.

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Régimen de contracción excéntrica Pura: solamente se realiza la fase excéntrica del movimiento, ya que en la fase concéntrica se tendrá asistencia de los compañeros. Recordemos que de ésta forma se pueden soportar intensidades hasta incluso un 30% superiores del 100% de fuerza concéntrica. Régimen de contracción excéntrica predominante: se realizan contracción concéntricas - excéntricas, pero la fase de movimiento excéntrica es predominante, en cuanto a la duración, con respecto a la concéntrica, éste tipo de régimen es el que prevalece en los trabajos de hipertrofia.

¿Cómo podríamos controlar esto? Te proponemos lo siguiente: Lo que se debe realizar es una evaluación sobre 1 MR. Los ejercicios a evaluar serán 1 sobre cada una de las zonas corporales más importantes (pecho, espalda, pierna y hombros). Una vez evaluada la carga en cada ejercicio, calcular el 70% aprox. y realizar 4 series de 8 repeticiones con 1 minuto de pausa cada una. Sobre lo propuesto: El entrenado deberá realizar las cuatro series con un minuto de pausa, y no decaer el número de repeticiones (por lo menos realizar en las dos últimas series, 7 repeticiones). Si el entrenado resiste esto, estaría preparado para un plan de hipertrofia serio. Si el entrenado no resistiera esto, y como consecuencia disminuye el numero de repeticiones en las últimas series, le estaría faltando lo que llamamos, resistencia a intensidades concretas de hipertrofia; entonces propondríamos planes en los cuales habrá resistencias altas pero también acumulación masiva de ácido láctico, como por ejemplo puede ser una superserie de 6 repeticiones el primer ejercicio y 20 repeticiones en el segundo. Lo expuesto sería inútil realizarlo en principiantes ya que no lo soportarían, o lo que suele suceder es que no levantan altas intensidades en una repetición máxima, entonces tal vez, lleguen a soportar esta evaluación pero por manejar cargas bajas, lo mismo pasaría si en el entrenado predominarían las fibras lentas; para lo cual propondríamos un plan de bajas repeticiones con cargas altas, sin preocuparnos tanto por la pausa. Entonces te planteamos la posibilidad de realizar series de bajas repeticiones (6) o usar una distribución de cargas tipo pirámide normal en punta invertida. También, si la persona tiene un predominio de fibras rápidas, va a levantar cargas altas, pero no va a soportar la pausa, para ello, una propuesta sería un trabajo reduciendo un poco la intensidad por lo cual subiríamos la cantidad de repeticiones y disminuiríamos las pausas.

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Métodos 1. Método de Cargas Submáximas - Método por Repeticiones Este método plantea trabajar con cargas submáximas o medias altas, en forma de carga estable (plana), ascendente, descendente, o con ascensos y descensos intercalados. Las Intensidades de trabajo se encuentran comprendidas entre el 60% - 85% de 1 MR, y el volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15 RM, con pausas cortas de recuperación entre series (1 a 2 minutos). 2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas Intensidades Máximas y Sub-Máximas Este método permite una combinación entre la Fuerza Máxima y la fuerza con Hipertrofia.


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Así al trabajar con cargas submáximas o medias, éstas representan un muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un buen estrés mecánico por el número de repeticiones utilizado.

repeticiones al 61%; o a la inversa, descendente. Aclaramos que mas adelante se esquematizan todas estas formas organizativas. Oleaje.

Al incrementar la carga provocamos un aumento en el reclutamiento y frecuencia que mejora la producción de Fuerza Máxima. Formas Organizativas para Fuerza Hipertrofia

Realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 12 repeticiones, otra de 8 nuevamente, así tendríamos un ejercicio de 4 series trabajando sobre distintas repeticiones y distintas cargas en forma de oleaje.

Fuerza con Hipertrofia Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia Carga Estable. Por ejemplo realizar 4 series de 8 repeticiones con la carga máxima que pueda levantar en 8 repeticiones que va a coincidir aproximadamente con el 70% de la carga máxima sobre 1 repetición.

Pirámide Normal Trunca. Pirámide Invertida Trunca. Pirámide Normal Mixta Trunca. Pirámide Invertida Mixta trunca. Escalera. Oleaje.

Pirámide normal trunca. Por ejemplo realizar 4 series, la primera serie de 12 repeticiones, la segunda de 10 repeticiones, la tercera de 8 repeticiones y la cuarta de 6 repeticiones. Cabe aclarar que siempre, en cada serie, la carga la va a determinar la cantidad de repeticiones, es decir, si trabajamos con 8 repeticiones va a ser una carga determinada (aproximadamente el 70%), si trabajamos con 6 repeticiones, la carga va a ser superior (aproximadamente el 75%). Pirámide Invertida Trunca. Ejemplo, igual al anterior, pero a la inversa, empezando la primera serie de 6 repeticiones, luego de 8, luego de 10 y luego de 12. Pirámide normal mixta trunca. Por ejemplo, trabajar una serie de 12 repeticiones, otra de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 10 y terminar con la última de 12 repeticiones.

En este caso, trabajamos igual que antes, pero intentamos llegar a menos repeticiones, es decir que llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con el objetivo de levantar mayor carga y así reclutar mayor cantidad de fibras para mejorar también la fuerza máxima combinando hipertrofia y cargas altas para la mejora de la coordinación intramuscular; de esta manera trabajamos con las distintas pirámides, en escalera y oleaje pero siempre llagando a 4 repeticiones para trabajar con cargas altas. Métodos Complementarios o Alternativos Hipertrofia aplicables a Alumnos Avanzados

de

La persona que comienza a realizar un plan con orientación estética (hipertrofia muscular), va a poder producir importantes cambios en su estructura corporal el primer año de entrenamiento. Ahora bien, sabemos por el concepto de potencial de adaptación, que el individuo tiene mucho porcentaje de cambio en los primeros momentos. Pero a medida que el tiempo va transcurriendo le resulta más complicado generar ganancias a nivel muscular.

Pirámide invertida mixta trunca. Por ejemplo, empezar con 8 repeticiones, luego realizar 10, luego realizar 12 repeticiones, luego 12 nuevamente, luego 10 y terminar con 8 repeticiones. Volvemos a aclarar que la carga siempre se va a acomodar a la cantidad de repeticiones ejecutadas en cada serie. Escalera. Puede ser ascendente o descendente, realizar por ejemplo, 2 series de 8 repeticiones al 70%, 2 series de 10

Es por ello que existen técnicas avanzadas que se pueden o deben realizar luego de un muy buen trabajo de progresión. Esto es debido a que el nivel de exigencia es mayor, provocando entre otras cosas: •

Mayor gasto de glucógeno y PC.

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Mayor estrés mecánico, generando rupturas estructurales muy grandes.


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•

Generación de altos niveles de lactato, frente al cual el individuo deberá seguir trabajando.

Así es que se debe seguir una correcta progresión temporal y metodológica para evitar lesiones o bien efectos catabólicos muy grandes, que sean difíciles de compensar. Nuestra progresión metodológica sería entonces:

4- Series Descendentes - Disminución de la Sobrecarga. El procedimiento consiste en realizar una serie hasta el agotamiento, quitar peso y realizar 2 o 3 repeticiones más. Este procedimiento se realiza 2 o 3 veces. Si se trabaja en volumen se deben completar 12 - 15 repeticiones totales. Si es en definición unas 20 - 25 repeticiones totales.

Adaptación de estructuras de sostén. Adaptación muscular (Coordinación Intermuscular). Adaptación muscular (coordinación Intramuscular). Adaptación muscular (Hipertrofia Básica). Aumento del volumen de trabajo. Disminución de la pausa. Aumento del volumen de trabajo + Disminución de la pausa.

Ejemplo: Press Militar 5 RM - (20%) + 4 - (20%) + 3

Ahora les explicaremos éstos métodos avanzados:

Generalmente se realizan movimientos en 1/3 de la parte final del recorrido.

1- Impulso - Cheating Esta técnica promueve el uso de grupos musculares complementarios o auxiliares para la continuidad del ejercicio, a partir de que el deportista ya no puede seguir trabajando con la carga planteada.

5- Repeticiones Parciales - Más Breves – Quemadoras. Esta técnica se basa en la realización de una serie hasta el agotamiento y a partir de este momento continua realizando repeticiones pero con menor ángulo de recorrido articular.

Ejemplo: Remo Parado: 8 MR + 4 Repeticiones Parciales. 6- Traba Articular.

Ejemplo: Curl de Bíceps: 10 RM + 4 con impulso.

Aquí se realizan movimientos incompletos o parciales repitiendo el tramo de traba articular. Esto logra en esa angulación específica que se traba un mayor reclutamiento de fibras musculares. Esto es muy importante en los músculos posturales.

2- Repeticiones Asistidas - Forzadas – Suplementarias.

7 - Excéntrico Lento.

Aquí se plantea la realización de una serie de trabajo hasta el agotamiento, pero inmediatamente seguir realizando algunas repeticiones más con la asistencia de un compañero, permitiendo así una mayor sobrecarga al músculo.

En este caso se hace predominar la duración de la fase excéntrica (negativa) por sobre la concéntrica (positiva). Esto va a generar una mayor ruptura de estructura proteica que luego van a poder supercompensarse más.

Es decir que utiliza los otros músculos para ayudarse en la técnica de ejecución.

Ejemplo: Press en Banca: 10 RM + 4 con asistencia del compañero

Por ejemplo realizar Camilla Sentado de la siguiente manera: 2" en la fase concéntrica (positiva) y 4" en la fase excéntrica (negativa).

3-Repeticiones Extras - Breves Pausas entre Series.

8- Tensiones Isométricas – Isotensión.

Esta técnica se basa en la realización de una serie hasta el agotamiento, descansar un corto período de tiempo (8 a 10 segundos) y realizar 2 o 3 repeticiones más. Así se exige una recuperación más rápida de la capacidad de trabajo.

Esta técnica supone la realización de contracciones isométricas de 8 a 10 segundos al finalizar la serie de trabajo específico. Esto provocará por un lado un gran reclutamiento de fibras musculares, lo que provocará mayor sobrecarga en el trabajo, y por otro lado aumentará la acidez local por hipoxia, generando así un ambiente más ácido que provocará una mayor desnaturalización proteica.

Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 10 RM (10") + 3 repeticiones.

Ejemplo: Curl de Bíceps: 10 RM + 10" Isometría de bíceps.


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9- Disminución de las Pausas. La técnica plantea la disminución del tiempo de recuperación entre series. Pero con ello inevitablemente el rendimiento en cuanto a la carga disminuye. Sobre todo si de estar descansando de 1 a 2 minutos, se disminuye la pausa a 15 a 20 segundos. Por ello este tipo de técnica es utilizada en los momentos de definición muscular, debido a que permite gran definición y relieve muscular, como también las cargas van a ser un poco más bajas que en volumen. Es importante seguir un plan nutricional adecuado. 10- Estiramiento Extremo de los Músculos.

Ejemplo: Remo al Mentón: 5 repeticiones hasta 90° + 5 hasta 135° + 5 completas. 13-Superlento. Esta técnica consiste en la realización de las dos fases de contracción (concéntrica y excéntrica) en forma extremadamente lenta. Esto indicaría la realización de movimientos de 4 a 10 segundos en cada fase concéntrica o excéntrica. Así el tiempo total de trabajo se extiende siempre por encima del minuto. Para ello habrá que producir una disminución de la carga. Provoca gran acumulación de lactato, se crea un medio muy ácido que favorece a la hipertrofia.

En ésta técnica se buscaría realizar un estiramiento completo del músculo en su fase excéntrica de movimiento pero siempre manteniendo la contracción muscular.

Ejemplo: Polea al Mentón: 10 repeticiones (5" concéntrica / 5" excéntrica) Tiempo total x serie: 1' 40".

De ésta manera la longitud total del músculo no varía o aumenta, pero si se produce un incremento en la longitud del vientre muscular, debido a la proliferación de sarcómeros en serie.

Esta técnica impone la realización de la fase excéntrica o negativa del movimiento, anulando la fase concéntrica.

11- Variación de la Amplitud de Movimiento. Esta técnica consiste en la variación de la amplitud del recorrido del movimiento durante la ejecución de una serie de trabajo. Se podría comenzar con la realización completa del movimiento de un número determinado de repeticiones y luego ejecutar una parte del movimiento (por ejemplo la primera mitad) durante otro número de repeticiones y para finalizar realizar la segunda mitad del movimiento otro número de repeticiones. Por ejemplo: Curl 21: 7 completos + 7 (primera parte) + 7 (segunda parte). Aclaramos que en éste método si no se realiza entrenamiento de la flexibilidad consecuentemente, se provocará acortamiento muscular. 12- Amplitud Creciente. Esta técnica se basa en la ejecución de movimientos de amplitud creciente, dentro de la misma serie de trabajo. Es similar a la técnica anterior, pero va a producir mayor desgaste debido a que el músculo sufre un efecto de prefatiga en las repeticiones incompletas previas, que pueden afectar la ejecución completa de las repeticiones finales, donde se cubre la amplitud máxima del ejercicio.

14-Repeticiones Excéntricas.

Esto nos permite trabajar con un peso mayor al que usamos corrientemente. Recordar que los movimientos excéntricos, por tener que soportar o resistir el peso solamente, pueden ejecutar movimientos con cargas mayores a un 20 - 30% de la máxima repetición concéntrica. Aquí se buscaría incrementar el reclutamiento de FT y por ende su ruptura por el trabajo, para así incrementar su supercompensación. Por ejemplo, si el 100% en press en banca en 1 RM son 100 kg., trabajar repeticiones excéntricas con 105 - 110 kg. con ayuda de dos compañeros que suban el peso en la fase concéntrica. 15- Isométricas Activas. Aquí se realizan los movimientos normalmente, hasta que en determinado ángulo de recorrido articular, alguien ejerce una resistencia sobre el implemento que debemos desplazar en la fase concéntrica, de manera que no podamos vencer la carga. Esto se mantiene por 1 a 3 segundos y se continúa el movimiento. Una variante de esto sería realizar isometría activa en la fase excéntrica del movimiento, además de la concéntrica. Y otra variante sería la ejecución de la isometría activa en las últimas repeticiones de la serie solamente.


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16- Velocidad de Contraste. Esta técnica se basa en la combinación de velocidades de ejecución durante la realización de un ejercicio específico. Así se pueden ejecutar 2 a 5 movimientos rápidos, 3 a 5 movimientos a velocidad normal (media) y 3 a 5 movimientos a velocidad lenta. Esta técnica obliga a cambiar el reclutamiento y la frecuencia de disparo de las Unidades Motoras, afectando a todos los tipos de fibras musculares, produciendo así un estrés fisiológico y mecánico interesante para provocar las rupturas proteicas. 17-Variedad de Cargas. Este método propone la variación en la intensidad y volumen del entrenamiento en zonas corporales específicas. Así se plantea la necesidad de estimular distintos tipos de fibras para producir distintos reclutamientos, como también rupturas y supercompensaciones en todas ellas. Así podríamos decir que si en un ciclo de 10 días se trabaja un músculo 3 veces, en el primer entrenamiento se realizan series de 12 - 15 repeticiones con cargas medias, el segundo se ejecutará con cargas moderadas altas que posibiliten series de 8 - 10, y el último entrenamiento con cargas altas que sólo le permitan realizar series de 4 - 6 repeticiones.

específico vuelve a combinar con contracción isométrica de 1 a 3 segundos. También se podrían movimiento distintas contracciones.

combinar velocidades conjuntamente con

de las

Por ejemplo, realizar press en banca y en cada movimiento ejecutar lo siguiente: concéntrica ½ recorrido + isometría 3" + Concéntrica final y luego excéntrica ½ recorrido + isometría 3" + excéntrica final lenta. 20- Método 10 x 10 - Método Oxford. Este método propone la ejecución de series de 10 repeticiones con una carga de 10 RM (con la que sólo podamos realizar 10 repeticiones y no más), con una pausa de 1 a 2 minutos. Se intenta llegar a un máximo de 10 series totales. Se podría producir una disminución del peso en cada serie pero solo del 1%. Por ejemplo, realizar Remo bajo en polea 10 RM x 10 series con 1' de pausa. 21- Superserie de Finalidad Unica (Agonista Agonista). La técnica se basa en la ejecución de dos series de ejercicios para la misma musculatura sin pausa entre ellas, es decir que inmediatamente se termina la serie de un ejercicio se comienza la serie del ejercicio siguiente.

18- Variedad de Ejercicios. Ésta técnica es más bien un recurso metodológico, debido a que plantea la variación de tomas, ángulos, posiciones y elementos con los que habitualmente se trabaja. Aquí se buscaría generar nuevos estímulos para que provoquen nuevas adaptaciones y que no se produzca un "estancamiento" como consecuencia de la adaptación a siempre trabajar igual.

La pausa se realiza finalizada la superserie (1a 2 minutos). Se intentan realizar 10 RM en el primer ejercicio y 10 RM en el segundo ejercicio. También se realiza el ejercicio que posibilite movilizar la mayor carga al principio, es decir el global o multiarticular, y luego el que movilice menos carga o bien el que tenga más características analíticas o uniarticular. Por ejemplo, una superserie para la zona de pecho ser: Press en Banca (10 RM) + Press con Mancuernas (10 RM).

19- Combinación de Tensiones. Ésta técnica apunta a combinar distintos tipos de tensiones, utilizando para ello los distintos tipos de contracción. Así la persona puede realizar un ejercicio determinado y combina un movimiento concéntrico hasta cierto ángulo con una contracción isométrica, manteniendo dicha angulación 2 a 3 segundos, y luego continúa el movimiento. En la fase excéntrica en un ángulo

21- Superserie de Finalidad Variada (Agonista Antagonista). Aquí se propone la realización de dos series de ejercicios pero para musculaturas antagonistas (que realizan funciones contrarias en una misma articulación). Esto provocaría un alto nivel de fatiga en la zona trabajada, con la consiguiente elevación del lactato y la congestión posterior de la zona. Esto ayudaría a la


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la

musculatura, y que luego le siga uno global o multiarticular, para finalizar con otro analítico.

Así por ejemplo, una superserie agonista - antagonista podría ser: Curl de bíceps en banco scot (10RM) + Press a la frente (10RM).

Por ejemplo: Apertrura (10 rep.) + Press en Banca (10 rep.) + Mariposa (10 rep.).

desnaturalización proteica local, posterior supercompensación.

favoreciendo

26- Triserie Agonista - Sinergista – Sinergista. 22- Superserie Agonista – Sinergista. Este trabajo propone la realización de dos series de dos ejercicios en forma continua, de una zona corporal determinada, donde el primer ejercicio influya directamente sobre la musculatura principal de ese lugar y el segundo ejercicio sobrecargue a los músculos sinergistas que trabajan o estabilizan el movimiento producido por el primer músculo. Por ejemplo, esto sería: Sentadilla (10 RM) + Aductores (10 Rep.) o también Press en Banca (10 RM) + Vuelos Frontales (10 rep.). 24- Superserie de Finalidad Diversa (Agonista Cualquier Otro). Este método se ejecuta con la realización de dos series de dos ejercicios en forma continua, pero un ejercicio sobre la zona que quiero trabajar en forma predominante y el otro sobre cualquier otra musculatura. Sirve como recurso metodológico para aquellos individuos que necesitan adaptarse a la gran acumulación de lactato general. Por ejemplo: Peso Muerto (10 RM) + Abdominales (30 rep.). 25- Triserie de Finalidad Única. Esta técnica requiere la ejecución de tres series de tres ejercicios distintos en forma continua, sin pausa, para la misma zona corporal o masa muscular. Se organiza de manera que el ejercicio principal esté al comienzo, luego le siga otro de características multiarticulares o uniarticular (dependiendo el objetivo) y al final se buscaría ubicar el menos importante y de características uniarticulares. La pausa se realiza luego de la tercera serie y tiene una duración estimada de 2 a 3 minutos. Se puede organizar una superserie como la que sigue: Sentadilla (10 rep.) + Prensa 45° (10 rep.) + Camilla Sentado (10 rep.). También se podría comenzar con uno analítico o uniarticular que ejerza una acción de prefatiga sobre la

Se ejecutan tres series de tres ejercicios distintos en forma continua sin pausa entre ellos, donde el objetivo estará en la generación de la fatiga producida a los músculos que actúan ayudando al movimiento ejecutado por los agonistas. Por ejemplo podemos plantear lo siguiente: Remo al Mentón (10 rep.) + Vuelos frontales (10 rep.) + Vuelos Posteriores (10 rep.). 27- Triserie de Finalidad Variada retomando el Agonista. Se realizan tres series de tres ejercicios en forma continua, sin pausa entre ellos, trabajando la musculatura agonista, luego se realizan trabajos para algún sinergista o antagonista ( en ambos casos se produce un incremento de lactato y congestión en la zona trabajada) y finalmente se retoma el agonista. Por ejemplo, para espalda realizar: Dominadas (10 rep.) + Vuelos Posteriores (10 rep.) + Remo Bajo en Polea (10 rep). 28- Triserie de Finalidad Variada sin retomar el Agonista. Se realizan tres series de tres ejercicios en forma continua, sin pausa entre ellos, pero aquí existen dos variantes: una sería realizar agonista - sinergista antagonista buscando sobrecargar y congestionar la musculatura de una zona corporal puntual, o bien ejecutar agonista - antagonista - cualquie otro, con lo que generamos una sobrecarga y congestión sobre una zona específica, pero al trabajar otra musculatura cualquiera generamos fatiga en otra zona corporal ( lo que contribuye a generalizar la fatiga). Por ejemplo: Curl de bíceps (10 rep.) + Flexión de Muñeca c/ barra (10 rep.) + Extensiones de antebrazo en polea (10 rep.), o también Camilla sentado (10 rep.) + Camilla Acostado (10 rep.) + Abdominales (30 rep.). 29- Serie Gigante de Finalidad Unica. Aquí se realizan entre 4 y 6 series de 4 a 6 ejercicios en forma continua, sin pausa entre ellos, con el objeto de trabajar en forma multilateral el músculo o zona corporal específica.


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Esto va a generar un gran estrés mecánico y fisiológico, como también una gran acumulación de lactato. Por ejemplo: Sentadilla (10) + Prensa 45°(10) + Sentadilla Hack (10) + Camilla sentado (10). Dominadas (máx.) + Polea tras nuca (10) + Remo sentado (10) + Remo a 1 mano (10).

el mismo grupo muscular, pero el primer ejercicio será global y el segundo analítico o uniarticular, donde en el primero se ejecutan 10 RM y en el segundo se trabaja con una carga más liviana (6 repeticiones). Por ejemplo: Remo Parado (10RM) + Vuelos Laterales (6 rep.). Sentadilla a pies separados (10 RM) + Aductores en máquina (6 rep.).

30- Serie Gigante de Finalidad Diversa. 34- Post-Fatiga con cambio de régimen. Se realizan 4 a 6 series de 4 a 6 ejercicios en forma continua sin pausa entre ellos, pero con la variante de trabajar toda una zona corporal, incluyendo los músculos sinergistas y los antagonistas.

Es similar a la forma anterior, pero en la ejecución del segundo ejercicio se trabaja combinando el tipo de contracción.

Por ejemplo, la siguiente organización: Sentadilla (10) + Prensa 45° (10) + Aductores (10) + Camilla acostado (10). Dominadas (máx.) + Remo al Mentón (10) + Remo bajo toma amplia (10) + Curl de bíceps (10).

Por ejemplo, excéntricas predominantes o concéntricas combinadas con isométricas.

31- Series Variadas de la misma finalidad.

Esta técnica se utiliza para desarrollar músculos preferentemente de resistencia, ya que se realiza un bloque de trabajo al comienzo de la sesión, y luego entre serie y serie o ejercicio y ejercicio se llevan a cabo series correspondientes a ese grupo muscular.

Es una forma metodológica que nos permite ingresar en los trabajos superseriados y demás, ya que se realizaría eligiendo 3 o 4 ejercicios para una musculatura o zona corporal específica y se ejecutarían series en cada uno de ellos, pero entre cada serie se respeta la pausa que se planteaba cuando se tomaba el ejercicio aisladamente y se completaba todo el trabajo allí, antes de pasar a otro. Esto va adaptando a la musculatura a recibir estímulos variados para trabajar los distintos fascículos o las distintas porciones musculares.

35- Series Alternas – Suplementarias.

Así logramos un mayor estrés sobre ésta musculatura y podemos generar mayores cambios. Ejemplo: Trabajo de Abdominales, espinales pantorrillas entre la ejecución de otros ejercicios.

u

Por ejemplo, planteamos lo siguiente: Press en Banca (10 c/ 1') + Press Inclinado (10 c/ 1') + Press Declinado (10 c/ 1') + Mariposa (10 c/ 1').

Lo planteado hasta aquí son trabajos característicos de fisicoculturistas, con lo que hay que analizar correctamente y detenidamente con que tipo de entrenado se aplica alguna de las metodologías desarrolladas anteriormente.

32- Isolación Previa - Preagotamiento - Pre-Fatiga.

Desarrollo de la Fuerza Explosiva

Esta es una técnica que se basa en el principio de realización de 2 series de 2 ejercicios en forma continua.

Aquí solamente vamos a hablar de las características generales para el desarrollo de la Fuerza Explosiva, ya que en la bolilla numero 5, se desarrollará con mayor extensión esta manifestación y sus métodos.

Tiene especial énfasis en el aumento de la eficacia del trabajo en músculos grandes, ya que antes se los prefatiga con la ejecución de ejercicios analíticos (6 repeticiones), para que posteriormente, en forma inmediata, se ejecuten ejercicios globales o multiarticulares (10 repeticiones). Por ejemplo: Camilla sentado (6 rep.) + Sentadilla por delante (10 rep.). Mariposa (6 rep.) + Press en Banca (10 rep.).

Cuando hablamos de Fuerza Explosiva, debemos hacer incapié en la velocidad del movimiento. No es lo mismo hacer un gesto rápido que un gesto explosivo; para hacer un gesto rápido, basta con realizar un ejercicio como el press de banco, con una carga baja y hacerlo a la máxima velocidad, pero no hay que confundir, ese gesto es rápido pero no explosivo, ya que es un gesto cíclico.

33- Post-Fatiga Clásico - Series dobles. En ésta técnica se ejecutan 2 series de 2 ejercicios para


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Para que el gesto sea explosivo, el movimiento debe ser acíclico, es decir que no debe tener un freno al final del recorrido. Así mismo, la carga a levantar no debe superar el 30% al 40% de una RM. Cargas superiores no permitirían realizar el gesto de forma rápida, ya que a medida que le voy agregando carga al ejercicio, éste se realiza mas lento, por la ley de Hill (a mayor carga, menor velocidad), esto es algo obvio, si realizo un ejercicio con 20 Kilos y lo hago a la máxima velocidad que puedo, y luego hago el mismo ejercicio con 30 Kilos y lo hago a la máxima velocidad que puedo, lo voy a realizar mas lento porque es mas pesado. Ahora bien, esto sucede sólo con los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill (ejercicios tradicionales), no es así con los ejercicios de Levantamiento de Pesas que veremos en la bolilla numero 5. Resumiendo, para desarrollar la Fuerza Explosiva, la intensidad debe ser de un 30% a un 40% de 1 RM en los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill o ejercicios tradicionales. En los ejercicios que no se adaptan a la ley de Hill (ejercicios de Levantamiento de Pesas), se puede realizar un gesto explosivo con cargas de hasta el 80% de intensidad 1 MR de esos ejercicios. Con respecto a la velocidad de los ejercicios, ya dijimos que es a la máxima velocidad posible. Los ejercicios deben ser acíclicos. El régimen de contracción predominante, es el concéntrico. Las pausas, cuando trabajamos ejercicios explosivos, deben ser completas (3 a 5 minutos), con el fin de recuperar al Sistema Nervioso, y también, trabajar dentro de los parámetros del primer sistema energético, por lo cual la serie no debe durar mas allá de los 8-10". Recordemos, como se dijo en el desarrollo de la fuerza máxima por coordinación intra e intermuscular, no debemos propiciar el cúmulo de ácido láctico, ya que éste interfiere con la coordinación nerviosa, e inhibe a las fibras explosivas. Por último, el volumen del entrenamiento, debe ser adaptado al deportista y a la progresión del entrenamiento.

Desarrollo de la Fuerza Resistencia Consideración de los Componentes de la Carga

En el análisis de la Fuerza Resistencia, debemos considerar que se encuentran muy ligadas o relacionadas dos capacidades físicas como la Fuerza y la Resistencia Muscular Localizada. Es decir que se conjugan aspectos estructurales (que intervienen de acuerdo a la carga a vencer y aspectos metabólico - funcionales que intervienen en los procesos de generación de energía). Teniendo en cuenta esto, de acuerdo a la intensidad (peso) con el que se trabaje y el tiempo en que se mantenga la realización de los gestos o movimientos de características cíclicas, va a predominar una capacidad sobre la otra. La mayoría de los entrenadores e investigadores coincide en afirmar que la Fuerza Resistencia debe estar en directa relación con las características de los gestos que se ejecutan en el deporte específico, y su entrenamiento debe respetar sus parámetros técnicos y de duración, desarrollándose con características similares en cuanto a la participación de los sistemas de energía, con intensidades similares o superiores a las de competencia, se debería también mantener la relación trabajo - recuperación de la competencia,, etc. Ahora bien, nuestro análisis se realizará en forma muy general, es decir que presentaremos métodos de trabajo que pueden ser o no aplicados directamente a deportistas, debido a que debemos respetar todo lo dicho anteriormente y en función de ello adaptar el método, medio, velocidad, tiempo, etc. de ejecución a nuestro entrenado. Los trabajos de fuerza resistencia en general generarán un estrés mecánico muy pobre, y solamente estimularán en cierta medida el crecimiento de las fibras lentas. En otro aspecto, éste tipo de fibras son las que se usan predominantemente, por la carga y generación de energía que requieren éstos tipos de trabajo, que se caracterizan por su duración en el tiempo. Así los procesos aeróbicos - anaeróbicos mixtos y anaeróbicos, se conjugan en la generación de energía. Como resumen podemos decir que los trabajos de fuerza resistencia generan un bajo reclutamiento de fibras como también una pobre frecuencia de impulsos, por ello se


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estimulan principalmente las fibras ST y sólo algunas Fta. Se van a caracterizar por intensidades bajas a medias, número de repeticiones por series altos o muy altos, número de series variables, y pausas cortas. Régimen de Contracción Utilizado •

•

•

•

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence. Régimen de contracción Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo. Régimen de contracción isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas excéntricas con isométricas. Esto se realiza en ángulos específicos de trabajo. Régimen de contracción excéntrica predominante: se realizan contracción concéntrica - excéntricas, pero la fase de movimiento excéntrica es predominante, en cuanto a la duración, con respecto a la concéntrica.

Métodos 1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo. Este método trabaja con cargas medias entre el 50 - 60% de 1 MR, en forma plana o de carga estable, pudiéndose ejecutar a una velocidad relativamente rápida, es decir que habría un incremento de intensidad debido a la velocidad de ejecución. El número de repeticiones por serie de trabajo es alto, aunque también podemos manejar el volumen por duración de cada serie (30" - 60"). La organización la podemos realizar a través de series continuadas de un ejercicio. Las pausas de recuperación serán bajas (30" - 60") debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los efectos de la acumulación de lactato en zonas específicas. Dentro del ámbito estético, este método se utiliza para definición muscular, debido a que los niveles de intensidad ayudan a la hipertrofia significativa de las ST y afectan algunas Fta.

2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo. Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR en forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad media o normal, de manera de buscar una mayor duración en el tiempo de trabajo. Así el número de repeticiones es muy alto y la duración de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar a los dos minutos. La organización se realiza en series continuas. Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos entre series. Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y tolerancia a la producción de lactato. Gracias a la estimulación de procesos aeróbicos, el entrenado puede remover el ácido láctico intra y post esfuerzo, es decir durante el ejercicio y la pausa de recuperación. El tipo de fibra estimulada principalmente son las St y algunas Fta. Éste método produce una significativa hipertrofia en ST. 3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo Plazo. Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR en forma plana, ejecutándose a una velocidad media normal, de manera que realicemos un número muy elevado de repeticiones por serie. La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo y se puede organizar en series continuas de un mismo ejercicio. Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajo estimula solamente las ST debido a la intensidad que se maneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras. 4. Pre-fatiga General – Circuito. Esta metodología apuntaría a la realización de ejercicios localizados, en forma alternada y continuada, de manera de ir generando un efecto de fatiga general en todo el organismo, frente a la realización del trabajo específico. La forma de organización de éste método es el circuito, que va a producir una mejora de la fuerza resistencia general del cuerpo. Las intensidades con las que se pueden trabajar son del 30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser de corta, media o larga duración.


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5. Pre-Fatiga Local: Superseries - Triseries - Series Gigantes.

DIFERENCIA ENTRE MAQUINAS Y PESOS LIBRES

Aquí se conjugan las metodologías donde se ejecutan 2, 3 o 4 series continuas de 2, 3 o 4 ejercicios para la misma masa muscular o zona corporal; sin pausas entre ellas. De acuerdo a la intensidad utilizada podría resultar lo siguiente:

Entrenamiento con Cargas Libres

Cargas del 50-60% de 1 MR: Hipertrofia de ST (ruptura proteica y principalmente hipertrofia sarcoplasmática). Gran congestión muscular (lactacidemia), debido a la gran cantidad de repeticiones realizadas como suma de series continuas. Cargas del 30-50% de 1 MR: Poca hipertrofia de ST. Gran congestión muscular, debido al alto número de repeticiones realizadas y debido a la suma de series continuas. La pausa entre cada superserie es de 1 a 2 minutos, y entre cada Triserie o Serie Gigante es de 2 a 3 minutos. 6. Pre-Fatiga Neural Esta metodología apuntaría en un primer momento a fatigar el sistema nerviosos central y periférico a través de la ejecución de trabajos con cargas altas. Y en segunda instancia trabajar la Fuerza Resistencia de corta, media o larga duración. Así se provocaría una estimulación de las FTb y Fta, para luego trabajar sobre las ST. Se pueden utilizar dos formas organizativas como: Carga Estable y Circuito. Como resumen, no debemos olvidar que cuando hablamos de resistencia a la fuerza, hacemos hincapié en cargas bajas (<30% 1 RM), y cuando hablamos de fuerza resistencia, hablamos de cargas medias-altas (>30% 1 RM).

Ventajas • • • • •

Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y estabilizadores. Permiten copiar mejor las características de los gestos deportivos. Son más baratas, versátiles y ocupan menos espacio. Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho más altas y efectivas para el desarrollo de la Fuerza Máxima y de la Potencia. Todas las variables de entrenamiento son más eficientes con la utilización de cargas libres.

Desventajas • • •

El entrenamiento con cargas libres es más peligroso. Se pierde mas tiempo cambiando las cargas. Suelen no ser muy eficientes en determinadas aislaciones musculares.

Entrenamiento con Máquinas Ventajas • • • •

Algunas maquinas son mas eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares. Las maquinas son generalmente más seguras que las cargas libres. Para el entrenamiento grupal las maquinas son mas convenientes porque ahorran espacio. Al ser más fáciles de usar permiten acortar los tiempos de entrenamiento.

Desventajas • •

•

Tienen un recorrido predeterminado imposibilitando el entrenamiento de músculos sinergistas. Las maquinas isocineticas y las de resistencia variable desconocen la naturalidad de los movimientos, lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares involucrados en gestos deportivos. No pueden alcanzar altas velocidades ejecución lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de la potencia.


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•

Están construidas para el uso de personas de tamaño promedio, lo que causa problemas para las personas muy altas o muy pequeñas.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA La Fuerza Muscular puede ser evaluada de formas muy variadas, teniendo en cuenta el tipo de contracción muscular, la manifestación de Fuerza, el tipo de régimen de contracción utilizado, la velocidad de ejecución, etc. Así es que si se tiene en cuenta el Tipo de Contracción usado, podemos evaluar: Fuerza Isométrica Se evalúa la expresión estática de la fuerza en un grupo muscular o zona corporal determinada. Fuerza Isotónica o Auxotónica Se evalúa la expresión Dinámica, o con movimiento externo visible de la fuerza en un grupo muscular o zona corporal determinada Fuerza Isocinética. Se evalúa la fuerza en máquinas que permiten variar el nivel de carga en cada ángulo de movimiento, de manera que el músculo trate de ejecutar el mismo nivel de fuerza en todo el recorrido de movimiento. Si tenemos en cuenta la Manifestación de Fuerza, podemos evaluar: Fuerza Máxima. Aquí se busca el máximo registro de fuerza en un determinado músculo o zona corporal. Este registro se mide generalmente a través de los kilogramos que son movilizados en un determinado ejercicio. Fuerza Velocidad. En este caso se busca un desarrollo de la fuerza a la máxima velocidad posible. Este registro se puede medir en un determinado número de repeticiones que se ejecutan en un tiempo corto, por la distancia recorrida por un objeto o cuerpo luego de la aplicación de la fuerza, o bien a través del tiempo de aplicación de fuerza en milisegundos en un manta de contacto. Fuerza Resistencia. En esta manifestación se busca desarrollar un alto número de repeticiones en el tiempo, manteniendo la eficacia de las mismas y soportando la aparición de los efectos de la fatiga. Si se tiene en cuenta el tipo de régimen de contracción:

Fuerza Concéntrica Pura. Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el momento de contracción concéntrica. Fuerza Excéntrica Pura. Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el momento de contracción excéntrica. Fuerza Isométrica Pura. Se tiene en cuenta el nivel de fuerza expresado en un esfuerzo estático, sin movimiento externo visible. Fuerza Concéntrica Predominante. Se evalúa un movimiento concéntrico-excéntrico, pero teniendo en cuenta que el sujeto pueda vencer el peso en la fase concéntrica, por ello es que se denomina concéntrica Predominante. Por último si tenemos en cuenta la Velocidad de Ejecución, podemos evaluar: Fuerza Máxima a Baja Velocidad. Ejercicios clásicos como sentadilla, press en banca, press militar, etc. Fuerza Máxima a Alta Velocidad. Ejercicios de Levantamiento de Pesas como Arranque y Envión. Fuerza Explosiva, en movimientos acíclicos. Saltos, Lanzamientos y Golpes. Fuerza Rápida, en movimientos cíclicos. Ejercicios clásicos realizados con cargas bajas, por ejemplo el 30% del máximo. Nosotros vamos a brindar en este momento una forma de valoración o medición de la Fuerza Máxima, teniendo en cuenta el tipo de contracción Isotónica o Auxotónica, el régimen de contracción Concéntrico Predominante y la Velocidad de ejecución (externa) Baja o Lenta. Evaluación de la Fuerza Máxima Test de 1 Repetición Máxima. El objetivo de la realización de ésta prueba es registrar el nivel de fuerza máxima dinámica de un músculo o zona corporal determinada. Este test consiste en la ejecución de un solo movimiento máximo, con un grupo muscular o zona corporal elegido, a través de la realización de un ejercicio específico y con una técnica de movimiento correcta. Las condiciones previas de ejecución de esta prueba requieren lo siguiente:


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• • • • • •

Adaptación del sistema osteo-mio-articular al entrenamiento con sobrecarga. Tiempo de trabajo progresivo con sobrecarga de un año como mínimo. Manejo correcto de las técnicas de ejecución de los ejercicios. Haber entrenado la fuerza vía Coordinación Intramuscular con anterioridad. No ser hipertenso. El sujeto debe haber finalizado su proceso de maduración ósea.

La entrada en calor que se realiza para esta prueba consiste de una parte general y otra específica: Entrada en calor general Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’ y finalmente estiramientos submáximos de los músculos que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular. Entrada en calor específica Esta parte consiste en la estimulación del músculo o zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido para dicha evaluación. Para ello se suelen realizar una o dos series de 6 a 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo. Ejecución de la Prueba La ejecución de la prueba consiste en la realización de series con cargas progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar una sola repetición (en movimiento concéntrico y excéntrico) manteniendo la técnica correcta del ejercicio elegido y sin ayuda del profesor. Para la elección de la carga con la cual se va a comenzar la prueba suelen seguirse distintos procedimientos, de los cuales nosotros hemos elegido uno de ellos: Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese ejercicio, 8 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar 9 repeticiones), pero no realiza 8 repeticiones, sino que realiza 6, es decir que el individuo va a ejecutar confortablemente dicho ejercicio; luego de haber hecho

una pausa completa, se le agrega a esa carga un 20% más y realiza 4 repeticiones (es decir que si el individuo empieza con 100Kgrs., en la segunda serie se le va a colocar una carga de 120 Kgs.). Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le coloca un 15% mas de carga, sobre el último peso (es decir 138 Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 repeticiones; luego de otra pausa completa, se le coloca un 10% mas a la última carga (es decir 152 Ks. aproximadamente) y el sujeto ejecuta 2 repeticiones; y finalmente luego de la pausa completa correspondiente, estamos en condiciones de estimar 1 RM, así es que le sumamos un 10% mas de carga aproximadamente. Esto va a depender de cómo realizo las últimas 2 repeticiones; si las realizó con facilidad, se le agrega el 10% (es decir 165 Kgrs. Aproximadamente), y si las 2 últimas repeticiones las realizó con dificultad, se le agregará nada más que el 5% (es decir 160 Kgrs.). La utilidad de la realización de una prueba o Test de Fuerza Máxima está centrada en dos aspectos: •

•

Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del sujeto entrenado a partir de un programa de fuerza con dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza máxima. Por otro lado, a partir de la determinación de la Fuerza Máxima o 100% del sujeto evaluado en una masa muscular o zona corporal a través de la ejecución de un ejercicio específico, determinar cargas de entrenamiento a distintos porcentajes, con respecto al máximo medido en dicha evaluación.

Para ello podemos tomar como referencia la tabla de MacDonagh y Davies, presentada con anterioridad, donde observamos que existe una relación entre % de 1 RM y Número de RM. Teniendo en cuenta la relación existente entre repeticiones máximas y % de 1 RM, nosotros podemos tomar la carga correspondiente al 100% evaluado, y calcular a través de una simple regla de tres los kgs. correspondientes a distintos porcentajes a trabajar, según sea la manifestación o tipo de fuerza a entrenar. Por ejemplo, si tenemos una carga máxima evaluada a través del Test de 1 RM en un ejercicio dado, de 160 kgs., podemos calcular los kgs. Correspondientes a distintos porcentajes, como ser: 100%----- 160 kgs. 80%------- x = 128 kgs.


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Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían aproximadamente 128 kgs., con los que el sujeto podría realizar 5 repeticiones aproximadamente. Tests Submáximos de Repeticiones Máximas

1-Test de 3 Repeticiones Máximas (3 RM). Consiste en la ejecución de 3 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no se pueden hacer 4 repeticiones.

Estos tests permiten la estimación estadística del máximo de carga que un entrenado puede ejecutar en una repetición máxima, es decir su 100%, pero sin evaluarlo directamente en 1 Repetición Máxima, si no en un número mayor de Repeticiones Máximas, disminuyendo con ello la intensidad (peso) en la evaluación y reduciendo así el riesgo en ésta prueba.

2-Test de 5 Repeticiones Máximas (5 RM).

Este tipo de tests se ejecutan con aquellos individuos que todavía no están totalmente adaptados para soportar una prueba máxima, o bien tienen algún impedimento por el cual no pueden ejecutar dicha prueba máxima.

Consiste en la ejecución de 8 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 8 RM, no se pueden hacer 9 repeticiones.

Consiste en la ejecución de 5 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 5 RM, no se pueden hacer 6 repeticiones. 3-Test de 8 Repeticiones Máximas (8 RM).

4-Test de 10 Repeticiones Máximas (10 RM). La ejecución de ésta prueba sigue los mismos pasos que la prueba máxima de 1 Repetición Máxima (RM) explicada anteriormente, en lo que se refiere a Entrada en calor General, Específica y Ejecución de la prueba. Si bien existen distintos procedimientos, nosotros proponemos el siguiente: Entrada en calor general Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’ y finalmente estiramientos submáximos de los músculos que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular. Entrada en calor específica Esta parte consiste en la estimulación del músculo o zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido para dicha evaluación. Para ello se suelen realizar una o dos series de 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo. Ejecución de la Prueba Las pruebas Submáximas ejecutadas preferentemente son las siguientes:

Consiste en la ejecución de 10 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no se pueden hacer 11 repeticiones. Si tenemos en cuenta la tabla presentada con anterioridad, donde se relaciona % de carga y Número de Repeticiones Máximos (McDonagh y Davies), observamos que: •

3 RM representan aproximadamente el 90% del máximo.

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De ésta manera, la ejecución de la prueba consiste en la realización de series con cargas progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar el número de repeticiones anteriormente elegido (3 RM, 5 RM, 8 RM, etc.), en movimiento concéntrico y excéntrico, manteniendo la técnica correcta del ejercicio elegido y sin ayuda del profesor. Ejemplo de un Test de 3 RM Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar 11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si


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en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72 kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones (es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83 kgs. Aproximadamente). Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le coloca un 10% mas de carga, sobre el último peso (es decir 90 Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 repeticiones. Si ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso anterior un 5%. Ejemplo de un Test de 5 RM Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar 11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72 kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones (es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83 kgs. Aproximadamente).

Una vez obtenido el 100% estimativo, se determinan los % de trabajo a las intensidades elegidas de trabajo por el entrenador: 100%-----60 kgs. 80%------- x = 48 kgs. Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían aproximadamente 48 kgs., con los que el sujeto podría realizar 5 repeticiones aproximadamente. Evaluación de la Fuerza Resistencia Esta modalidad de fuerza suele ser evaluada con asiduidad dentro del entrenamiento personalizado, o bien en el entrenamiento con deportistas, en zonas corporales relacionadas con la resistencia, o con el mantenimiento sostenido de contracciones de distinta modalidad. Si bien se pueden evaluar todas las masas musculares en dicha capacidad, generalmente se evalúan músculos o zonas relacionadas a la resistencia.

Si ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso anterior un 5%.

Así es que la zona media de nuestro cuerpo es la que por lo general se testea a partir de la ejecución de pruebas que contabilizan el número de repeticiones que se pueden ejecutar en un determinado tiempo de ejecución que suele ser de una duración media (30”-60” generalmente).

La utilidad de este tipo de tests es similar a la del Test de Fuerza Máxima (1 RM), es decir que nos va a permitir:

Nosotros proponemos el siguiente test o prueba para medir esta modalidad de fuerza:

-Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del sujeto entrenado a partir de un programa de fuerza con dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza máxima.

Test de Repeticiones en un tiempo determinado (30” o 60”)

-Por otro lado, nos permite estimar el nivel de Fuerza Máxima o 100% del sujeto evaluado en una masa muscular o zona corporal a través de la ejecución de un ejercicio específico, y determinar cargas de entrenamiento a distintos porcentajes, con respecto al máximo medido en dicha evaluación. La estimación de la carga máxima se realiza calculando el 100% hipotético del individuo evaluado. Esto se realiza a través de una simple regla de tres, teniendo en cuenta la relación mostrada en la tabla de MacDonagh y Davies.

Esta prueba consiste en la ejecución de un ejercicio determinado previamente, por ejemplo flexiones de tronco (abdominales), determinar un tiempo de ejecución, por ejemplo 30”, e intentar el mayor número de repeticiones en dicho tiempo. La ejecución debe ser correcta en cuanto a la técnica. Los tiempos que generalmente se eligen están entre os 30” y los 60”. Los resultados se compara con la ejecución anterior del mismo sujeto o deportista, y se obtiene un % de mejora o cambio. Evaluación de la Fuerza Explosiva

Por ejemplo, si nuestro entrenado realizó un Test de 3 RM que representa aproximadamente su 90%, estimamos su 100% de la siguiente manera:

Las distintas pruebas o tests para evaluar la Fuerza Explosiva, en todas sus variantes o manifestaciones, serán desarrollados en detalle en la siguiente bolilla.

90%------54 kgs. 100%----- x = 60 kgs.


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DEFINICIÓN MUSCULAR

Definición Muscular en la Mujer

En el diagrama de un programa de fuerza para el fitness, es muy común escuchar en un gimnasio la pregunta: ¿Quieres volumen o quieres marcar la masa muscular?

Cuando una mujer comienza a desarrollar un programa en un gimnasio, generalmente, su objetivo principal es incrementar el tono muscular y reducir la masa grasa; entonces para ello realiza lo que se conoce dentro de la aeróbica como Gimnasia Localizada, además argumentando la reducción de masa grasa en zonas localizadas.

Le damos una explicación para que entiendas el proceso; cuando hablamos de volumen muscular estamos hablando de hipertrofia y para ello ya explicamos como se producía (luego desarrollaremos metodologías modelo); ahora bien, qué es la marcación? La definición se entiende como la apreciación de la forma muscular permitido por el bajo contenido de masa grasa en una persona, es fácil observar en una persona delgada, sus abdominales marcados, sin que esto signifique un importante trabajo de entrenamiento. O sea que, dicho de otra manera, para que una persona pueda marcar, solo basta con tener un bajo % de masa grasa, esto se puede desarrollar con trabajos aeróbicos (en la conferencia número tres se desarrolla éste tema). Pero para lograr una definición muscular, pensaríamos, en los primeros meses de entrenamiento, en desarrollar la masa muscular aplicando metodologías de hipertrofia, y en los meses siguientes, pensaríamos en hacer ejercicios aeróbicos para lograr una disminución de la masa grasa y así lograr la marcación; pero correríamos el riesgo de perder la masa muscular desarrollada anteriormente. En los gimnasios es común que el profesor proponga para marcar, muchas repeticiones con el objetivo de estimular la masa muscular y también estimular la lipólisis, pero esto sería inapropiado para la lipólisis ya que con éste programa se acumulará gran cantidad de ácido láctico y éste disminuye en gran medida la utilización de los lípidos como combustible energético. Nosotros proponemos lo siguiente: continuar con los trabajos de hipertrofia, disminuyendo el volumen de entrenamiento con el fin de mantener la masa muscular y no seguir aumentándola. Disminuir al máximo el consumo de grasas e hidratos de carbono simples (bebidas gaseosas, galletas dulces, golosinas, etc.). Incorporar en el trabajo semanal, por lo menos dos estímulos de trabajo aeróbico, en los días diferentes a los trabajos de hipertrofia. Corroborar éste trabajo con el método de perímetros corregidos (desarrollado en la bolilla de evaluación).

Esto es equívoco bajo dos aspectos, uno el que ya describimos en la bolilla anterior con respecto al gasto de masa grasa local y general, y otro con respecto a la metodología de la gimnasia localizada, en donde se realizan ejercicios de resistencia a la fuerza con el consecuente incremento del ácido láctico, lo que determina una disminución de los lípidos como combustible energético, acentuado por las repeticiones casi isométricas que se realizan acortando los recorridos en los típicos trabajos de éste tipo. Los resultados con lo cual a veces se argumentan éstos trabajos son debido a que una persona que no realiza ninguna actividad y de repente comienza con un programa, su cuerpo va a reaccionar, pero esto no significa que sea el programa más adecuado o que provoque los mejores resultados. Además, muchas mujeres justifican la realización de localizada en que ésta produce una buena definición muscular. En este punto queremos aclarar que esta definición podrá producirse por constitución genética de la entrenada (es decir que predomine un tipo de fibra muscular específica y que además no tenga acumulación de tejido adiposo en zonas puntuales, como abdomen, caderas y muslo), lo que no asegura que las demás mujeres puedan llegar a conseguir los mismos logros. Por otro lado muchas mujeres notarán una tonificación muscular producida por el trabajo localizado, pero ésta tendrá que ver con la acumulación de lactato producida por ésta actividad, lo cual provocará una retención de líquido en las zonas trabajadas, y esto no es más que un edema, que con el correr de las horas desaparecerá y el músculo volverá a su estado normal. Nosotros consideramos que para mejorar el tono muscular, (aclaramos que el tono muscular es la semicontracción permanente de las fibras tónicas de los músculos, y que dicho tono es casi proporcional a la masa muscular), sería conveniente aumentar la masa muscular con trabajos de hipertrofia adaptados. Cuando nos referimos a trabajos de hipertrofia adaptados, hablamos de proponer a las mujeres que realicen ejercicios de la sala de musculación sin miedo a quedar voluminosas ya que para ello es necesario un


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entrenamiento severo, y además no cuentan ni con la estructura suficiente, ni tampoco con los niveles de hormonas que le posibilitarían tener los niveles de hipertrofia del común de los hombres. Consideramos que no hay punto de comparación entre trabajos de gimnasia localizada y trabajos de musculación para provocar un aumento del tono muscular, pero está en nosotros, el convencer de esto, con una explicación fundamentada, a nuestra entrenada.

Ectomorfo Características de un Ectomorfo Predomina la linealidad, huesos largos, persona delgada. Poca masa grasa Poca masa muscular. Metabolismo rápido. Le cuesta ganar masa muscular.

Estos resultados tendrán mayor duración en el tiempo, le darán más definición a los músculos e incrementarán en mayor medida los niveles de fuerza, comparados a los ejercicios e intensidades que propone la gimnasia localizada. Además, se puede explicar que el aumento de la masa muscular, provoca un aumento del metabolismo con el consecuente mayor gasto de grasa durante el resto del día; esto hay que relacionarlo con lo que se dijo en la conferencia anterior con respecto al ritmo metabólico y el gasto de la masa muscular. Una actividad que surgió como moda con ésta característica de llevar los ejercicios de la sala de musculación a la sala de aeróbica, es el Body Pump, y el Lift Training. Los consideramos una mejor metodología que la gimnasia localizada, pero, creemos que el amplio espectro de la gente con diferente nivel de adaptación, que realiza una clase de éstas, no permite cumplir con uno de los principios fundamentales del entrenamiento. De todos modos, pensamos que en algunos casos la gimnasia localizada puede ser utilizada como variable metodológica. En resumen te proponemos que apliques protocolos de hipertrofia, con repeticiones, pausas e intensidades correspondientes, en las mujeres, sin ningún prejuicio. BIOTIPOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Cuando hablamos de biotipología, nos referimos a que existen personas con diferentes estructuras corporales, así encontramos a los predominantemente Ectomorfos; a los predominantemente Mesomorfos; y a los predominantemente Endomorfos. Esto deberíamos tenerlo en cuenta en la dosificación de las cargas de entrenamiento.

Recomendaciones Prácticas Poner énfasis en las intensidades y no tanto en las pausas. Comenzar con rutinas básicas con cambios periódicos (luego se describen). Incrementar el volumen de apoco, priorizar el aumento de la intensidad. Aumentar el descanso. Poner énfasis en la dieta. Proponer ejercicios globales. Descansar en lo posible más de 8 horas. Evaluar la estructura de sostén (es probable que padezca un deficiencia postural). En lo posible disminuir el estrés. Poca frecuencia semanal de entrenamiento priorizando la intensidad. Las curvas de supercompensación para el entrenamiento de la fuerza, son más lentas. Controlar las variaciones de la masa muscular con perímetros corregidos. Cuidar la postura en todos los ejercicios. Endomorfo Características de un Endomorfo Estructura grande, predominantemente masa grasa. Metabolismo lento. Aumenta de peso fácilmente. Le cuesta perder grasa. Hipoactivos.

Describiremos aquí, según las diferentes biotipologías, algunas recomendaciones prácticas:


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Recomendaciones Prácticas Combinar Intensidades altas con Volúmenes altos. Estructura especial para desarrollar la hipertrofia. Dormir 7 a 8 horas, asegurando un sueño profundo. Dieta (recomendaciones en la conferencia 1 para el aumento de masa muscular). Proponer pausas de 1 minuto. Alternar trabajos de Fuerza Máxima y Potencia. Estimular la Flexibilidad. Proponer rutinas divididas. Recomendaciones Prácticas Priorizar en primera instancia los entrenamientos aeróbicos. Continuar con entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular, con el objetivo de incrementar el ritmo metabólico. Priorizar la frecuencia del entrenamiento por sobre el volumen. Cuidar la dieta. Disminuir el descanso, en lo posible menos de 8 horas. Estimular grupos musculares grandes y chicos. Predominio de rutinas generales sobre divididas, agregando estímulos aeróbicos. Control de los cambios de la composición corporal a través del método de 5 componentes (se describe en la conferencia de evaluación) o a través de perímetros corregidos. Acompañar el entrenamiento con otro tipo de actividades recreativas. Mesomorfo Características de un Mesomorfo Predominio de masa muscular Metabolismo normal. Excelente asimilación de cargas. Genéticamente predispuesto al aumento de la masa muscular. Activo.

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA 1. “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte” Willmore y Costill. Paidotribo. 2. “Fisiología del Ejercicio” López Chicharro y Fernández Vaquero. Panamericana. 3. “ Fisiología del Ejercicio” Mac Ardle y Katch y Katch. 4. “Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico”. Horacio Anselmi. 5. “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”. González Badillo y Gorrostiaga Ayestarán. Ed.: Inde. 6. “Entrenamiento de la Potencia Muscular”. Darío Cappa. 7. “La Fuerza”. Manso. Paidotribo. 8. “La Planificación Deportiva”. Manso, Valdivieso. Ed.: Inde. 9. “Entrenar para Ganar”. Armando Forteza de la Rosa. 10. “Entrenamiento Deportivo”. Armando Forteza de la Rosa. 11. “Periodización y entrenamiento de la Fuerza” Bompa.


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Fuerza

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