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Bienvenidos Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rápida ha sido diseñado para ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento físico TapouT XT . Hemos desarrollado diez días de apetitosas recetas, una selección de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas diseñadas para ayudar a impulsar su régimen de acondicionamiento físico TapouT XT . TM
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Las comidas del plan TapouT XT tienen altos contenidos de proteínas y son bajas en carbohidratos y grasas. Las proteínas son un macronutriente del que necesitamos grandes cantidades para las funciones básicas del organismo. Usamos las proteínas en la construcción y la reparación de los tejidos. También son un componente fundamental para los huesos, los músculos, los cartílagos y la sangre. El alto consumo de proteínas en combinación con ejercicios moderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular y a reducir el hambre. TM
Alimentos transformadores
Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor acción de combustión de grasas y unos niveles de energía más constantes. La reducción de carbohidratos en la dieta ayuda a eliminar los cambios súbitos de glucemia o ‘subida de azúcar’ con el inevitable ‘bajón de azúcar’ que suele dar como resultado los atracones de comida. Además, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, éste recurre finalmente a los depósitos de grasa para crear energía, acelerando más la pérdida de peso. Las grasas comprenden más del doble de las calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenido graso, promueve directamente la pérdida de peso. Además, las grasas saturadas y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una parte importante de una vida saludable junto con el control de la porción, la limitación de la ingesta de sodio, la reducción de los carbohidratos refinados y beber mucha agua. Tenga en mente que el programa TapouT XT forma parte de un cambio de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica, pierde grasa y aumenta su masa muscular magra, también está creando un cuerpo y una mente más vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas que usted puede seguir día a día y comida a comida... o bien en combinaciones mixtas y libres. TM
La información incluida en la Guía de adelgazamiento de 10 días no reemplaza la recomendación ni la consulta de un médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa de pérdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones médicas, por favor, analice la información de este panfleto con su médico para realizar las modificaciones pertinentes en los menús sugeridos.
5 consejos para una alimentación inteligente Lleve una agenda nutricional Es importante que usted entienda su relación con los alimentos y no hay mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para registrar qué alimentos hacen que se sienta bien, cuáles le dan energía y cuáles le producen cansancio y somnolencia.
Coma más despacio Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestión comienza en la boca, masticar bien los alimentos también promueve una digestión completa. Además, cuanto más lentamente coma, más eficientemente metabolizará los alimentos.
Nunca olvide el desayuno Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentración y reduce los niveles de tensión. Además, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibrio de la energía a lo largo del día, brindando mejor concentración y rendimiento general.
Tome mucha agua El agua es una de las mejores herramientas disponibles para la pérdida de peso porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen calorías y azúcar. El agua es un supresor natural del apetito y no tiene calorías, carbohidratos ni grasa. También elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena hidratación estimula la energía.
No coma antes de irse a dormir Comer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Después de una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los alimentos, aún cuando esté durmiendo. Comer de noche también dificulta más el sueño y puede provocar una dolorosa indigestión.
DÍA 1
DÍA 2
Desayuno americano ideal (1 porción)
Omelet de tocino & huevo (1 porción)
DESAYUNO
• 2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin freír) • 2 rebanadas de tocino de pavo • 1/2 taza de melón
ALMUERZO o CENA Ensalada de pollo estilo asiático (1 porción)
• 1 taza de lechuga • 1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras • 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, cocida y cortada en cubos • 1/4 de taza de mandarinas • 2 cebollas verdes, picadas • 1/8 de taza de arvejas chinas • 6 castañas de agua, picadas • 1/8 de taza de brotes de soya • 2 cdas. de aderezo asiático de bajo contenido de grasas Preparación: En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mézclelos. Sírvala con 1 trozo de fruta.
BOCADILLO
Fuente de apio con queso crema & salmón ahumado
DESAYUNO
• 2 tiras de tocino de pavo, cocido crocante, en cubos • 2 huevos, batidos Preparación: Revuelva los huevos y el tocino en una sartén antiadherente.
ALMUERZO o CENA Tilapia asada con salsa de soya y eneldo (1 porción)
• 1 cda. de salsa de soya (preferentemente baja en sodio) • 1 cebollino, finamente picado (parte blanca y alguna parte verde) • 3 cdas. de eneldo fresco, picado • 1 diente de ajo, molido • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto • 6 oz / 170 g de tilapia Preparación: Precaliente el horno a 425˚ F / 220˚ C. En una fuente para horno, mezcle todos los ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos. Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte más gruesa esté ligeramente firme.
(1 porción)
• 1 tallo de apio • 2 oz / 56 g de queso crema descremado • 2 oz / 56 g de salmón ahumado • 1 rodaja de cebolla roja, picada • 1 rodaja de tomate, picada • 1/4 de cdta. de jugo de limón • Sal & pimienta, a gusto
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DÍA 2 Continuación BOCADILLO
Sopa de crema de brócoli (1 porción) • Aceite en aerosol • 1/4 de cebolla mediana, picada • 1 diente de ajo mediano, molido • 1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brócoli, picadas • 1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo de verduras • 1/4 taza de leche condensada sin grasa • Sal y pimienta, a gusto Preparación: En una cacerola rociada con aceite en aerosol, saltee la cebollas y el ajo hasta que queden tiernos, por aproximadamente 2 minutos. Añada el brócoli y el caldo de pollo y póngalos a hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8 minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una salsera de 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza de agua y hiérvalos hasta que la cebolla quede blanda por aproximadamente 10 minutos, luego use una cuchara para pasar las verduras a una cacerola grande. Licúe la sopa para hacerla puré usando un procesador de alimentos o una licuadora de mano. Vuelva a poner la sopa hecha puré a la cacerola y añada la leche evaporada. Sazone con sal y pimienta. Caliéntela bien y sírvala.
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DÍA 3
DESAYUNO
Revuelto de queso cheddar (1 porción) • 2 huevos, batidos • 2 cdas. de leche semidescremada o descremada • 1 oz / 28 g de queso cheddar sin grasa, trozado • 1/4 de taza de salsa • Aceite en aerosol antiadherente Preparación: Bata los huevos con la leche. Ponga la sartén a calentar a un fuego medio con aceite en aerosol antiadherente para saltear. Añada salsa y caliente entre 2 y 3 minutos. Añada la mezcla de huevo y revuélvala hasta el punto deseado. Espolvoréelo con queso cheddar y sírvalo.
ALMUERZO o CENA Bistec de atún con salsa fresca (1 porción)
• Aceite en aerosol • 4 oz / 113 g de bistec de atún fresco • 1/2 de taza de tomates, en mitades • 1/2 taza de cebolla roja, picada • 1 cda. de alcaparras • 1 cdta. de ralladura de limón • 1 cdta. de jugo de limón fresco • 1 taza de rúcula tierna fresca • Sal y pimienta, a gusto Preparación: Recubra una sartén antiadherente con el aceite en aerosol y póngala a calentar. Cocine el atún por 3 minutos de cada lado o hasta el punto deseado. En un tazón pequeño, combine los tomates, la cebolla, las alcaparras, la ralladura y el jugo del limón, la rúcula y la sal y la pimienta. Coloque la mezcla de rúcula en el centro del plato y sitúe encima el atún asado.
BOCADILLO Sopa florentina
(1 porción)
• 1 taza y 1/2 de caldo de pollo • 1 taza y 1/2 de espinaca fresca • Jugo de 1/2 limón • 1 huevo, batido Preparación: Caliente el caldo de pollo, añada el limón y la espinaca. Una vez cocida la espinaca, añada lentamente el huevo mientras remueve el caldo.
DÍA 4
DESAYUNO
Omelet de espinaca, hongos & queso con salchicha (1 porción) • Aceite vegetal en aerosol • 1/4 de taza de morrón rojo, picado • 1/4 de taza de hongos, picados • 1/4 de taza de hojas de espinaca, picada • 1 huevo más 1 clara, batidos • 1/2 oz / 15 g de queso descremado, trozado • Una pizca de tomillo deshidratado • Sal & pimienta, a gusto • 2 salchichas de pavo, cocidas Preparación: En una sartén antiadherente ligeramente rociada con aceite, saltee el morrón y los hongos. Añada la espinaca cuando el morrón y los hongos estén tiernos. Añada los huevos, el queso y el aderezo. Cocine hasta que los huevos estén firmes y los bordes estén dorados. Sírvalo con salchicha.
ALMUERZO o CENA Hamburguesa sin pan (1 porción)
• 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida • 2 cebollas verdes, picadas (sólo la parte blanca) • 1/2 cdta. de mostaza Dijon • Ajo en polvo, a gusto • Sal y pimienta, a gusto • Hoja de lechuga repollo grande • 1 rodaja de tomate • 1 rodaja de cebolla roja Preparación: En un tazón, mezcle la carne, las cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocínela en el horno, en la parrilla o en una sartén de gratinador a fuego medio hasta el punto deseado. Retire la hamburguesa de la parrilla y enróllela en la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO Ensalada Cobb
(1 porción)
• 1 taza de lechuga, trozada • 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso cocida y cortada en rebanadas • 1/2 de taza de tomates, en mitades • 1/4 de aguacate, en cubos • 1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado • 1 huevo duro, en rodajas • 2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o reducido en grasa Preparación: En un tazón, combine todos los ingredientes, añada el aderezo y revuelva bien.
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DÍA 5
(1 porción)
• Aceite en aerosol • 1 cda. de cebolla picada o chile verde • 1 huevo • 1 hamburguesa de salchichas de pavo • Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de bajas calorías • Pimienta, a gusto
ALMUERZO o CENA Garlic Broccoli with Chicken (1 porción)
• Aceite en aerosol • 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm • 1/2 cdta. de tomillo deshidratado • 1/2 taza de cabezuelas de brócoli • 1/2 taza de caldo de pollo desgrasado • 1/2 cdta. de maicena • Sal y pimienta, a gusto Preparación: Caliente una sartén antiadherente con aceite a fuego medio. Añada el ajo y saltee por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartén y sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocínelos hasta que se doren, aproximadamente por 3 minutos. Añada el brócoli, cúbralos con una tapa y cocine por 2 minutos. Añada 1/4 de taza de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos. Disuelva la maicena en el resto del caldo de pollo y añádalo a la sartén. Hierva hasta que se espese por aproximadamente 1 minuto.
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ALMUERZO o CENA
ALMUERZO o CENA
(1 porción)
• 1 bistec de salmón (4 oz /113 g) • 2 granos de pimienta • 1 hoja de laurel • 1 rodaja de cebolla • 1 espiga de eneldo • 1 rodaja de limón • 1/4 de taza de agua • 1 tallo de apio, picado • Una pizca de sal • 1 trozo de limón Preparación: Coloque el salmón en la sartén. Añada agua, los granos de pimienta, la hoja de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el limón y la sal encima del salmón. Cúbralos y hiérvalos hasta que el pescado esté listo, aproximadamente. 12 minutos después de que el agua llegue a punto de ebullición (no hervir).
(1 porción)
Batido de frambuesa y durazno
DESAYUNO
Burrito de huevo revuelto
BOCADILLO
• 6 oz / 170 g de yogur natural descremado • 1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 taza de duraznos en rodajas congelados sin endulzante (derretidos) • 1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas (derretidas) • 1/4 de cdta. de esencia de vainilla • 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto Preparación: Combine y licúe todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener un puré homogéneo. Viértalo en un vaso alto y sírvalo. (Nota: Para obtener un batido más espeso, añada 1/4 de taza de cubos de hielo antes de licuar).
DÍA 6
DESAYUNO Arándanos & avena
Salmón pasado por agua (1 porción)
BOCADILLO (1 porción)
• 1 taza de avena cocida • Sustituto de azúcar, a gusto • 1/2 taza, o menos, de leche descremada • 1/4 de taza de arándanos Preparación: Prepare la avena siguiendo las instrucciones del envase. Incorpore los arándanos, el sustituto de azúcar y la leche.
Queso cottage al ajo con tomates & pepinos (1 porción)
• 1 taza de queso cottage descremado • 1/2 taza de tomates, en cubos • 1/2 taza de pepino, en cubos • Pimienta con ajo, a gusto Preparación: En un cazo, combine todos los ingredientes. Sírvalos con un trozo de fruta y un panecillo.
DÍA 7
Almandine de ensalada de atún
• 1 atún de lata de 3 oz / 85 g en salmuera, escurrido y desmenuzado • 1 cda. de cebolla picada • 1/4 de taza de apio picado • 1 cda. de almendras fileteadas, tostadas • 1 cda. de mayonesa bajas calorías • 1/2 de cdta. de jugo de limón • 2 hojas de lechuga romana • 1 tomate pequeño, en rodajas Preparación: Combine todos los ingredientes. Sírvalo en hojas de lechuga con un acompañamiento de rodajas de tomate.
BOCADILLO
Arrollados de pavo y lechuga (1 porción) • 3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en rebanadas • 2 hojas de lechuga romana • 1 oz / 28 g de queso cheddar semidescremado • 1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1 cdta. de mayonesa bajas calorías • Sal & pimienta, a gusto Preparación: Coloque las hojas de lechuga en un plato. Coloque la mitad del pavo en cada hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col en cada porción de pavo. Sazone y enrolle.
DESAYUNO
Fruta & queso (1 porción) • 1/2 melón cantaloupe • 1/2 taza de queso cottage descremado Preparación: Lave y pele el melón. Rellene el centro con queso cottage.
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DÍA 8 DESAYUNO Panqueque de ricota (1 porción)
• 1 huevo grande • 1/2 taza de queso ricota • 1/8 de taza de proteína de soya en polvo • Una pizca de sal • Un poco de agua • Aceite vegetal en aerosol • 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto Preparación: Bata el huevo. Añada el queso y bata. Añada el polvo de soya y la sal. Mezcle bien. Remueva gradualmente con agua suficiente para diluir el rebozado. Caliente una sartén antiadherente rociada ligeramente con aceite. Vierta el rebozado y extiéndalo para formar un panqueque fino. Cuando la parte de arriba del panqueque comience a burbujear, dé vuelta y cocínelo hasta que esté a punto. Sírvalo solo o rociado con una pequeña cantidad de edulcorante bajas calorías.
ALMUERZO o CENA Ensalada de camarones estilo Louis (1 porción)
• 3 oz / 85 g de camarones cocidos • 1 taza de lechuga, trozada • 1/4 de aguacate, en rodajas • 2 cdas. de aderezo francés sin grasa Preparación: En un tazón, mezcle la lechuga, el aguacate y los camarones. Revuelva con aderezo y sírvalo. Añada: 1 rollo pequeño de trigo.
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BOCADILLO
ALMUERZO o CENA
(1 porción)
• 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida • 2 cebollas verdes, picadas (sólo la parte blanca) • 1/2 cdta. de mostaza Dijon • Ajo en polvo, a gusto • Sal y pimienta, a gusto • Hoja de lechuga repollo grande • 1 rodaja de tomate • 1 rodaja de cebolla roja Preparación: En un tazón, mezcle la carne, las cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocínela en el horno, en la parrilla o en una sartén de gratinador a fuego medio hasta el punto deseado. Retire la hamburguesa de la parrilla y enróllela en la lechuga con el tomate y la cebolla.
Arrollados de rosbif y lechuga • 3 hojas de lechuga romana • 3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas • 1 cdta. de rábano picante • 1 cda. de cebolla, picada • Sal & pimienta, a gusto Preparación: Coloque 3 hojas de lechuga en un plato. Ponga una rebanada de rosbif en cada hoja. Combine el rábano picante, la cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque una rebanada de rosbif encima de cada hoja y enróllela.
DÍA 9
DESAYUNO
Arrollados de desayuno (1 porción) • 2 huevos, revueltos • 2 rebanadas de tocino de pavo, cocido • 1 oz / 28 g de queso trozado • 2 cdas. de salsa • 1 tortilla de trigo integral o de bajo contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8 pulg. / 15 y 20 cm) Preparación: Extienda la tortilla. Coloque los huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y cierre el arrollado. Coloque una servilleta de papel húmeda encima del arrollado, colóquelo en el microondas y caliéntelo por 30 segundos o hasta que se derrita el queso. Añada: 6 oz / 177 ml de leche semidescremada o descremada.
Hamburguesa sin pan
(1 porción)
BOCADILLO
Yogur con fresas & jengibre (1 porción) • 1 taza de yogur descremado de vainilla • 2 fresas, cortadas en rodajas • Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido
DÍA 10 DESAYUNO
Avena con frutas (1 porción) • 1/2 taza de avena cocida • 1/2 taza de leche semidescremada o descremada • 1/2 banana, en rodajas • 1/4 de taza de fresas, en rodajas • 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto Preparación: Coloque la avena cocida en un tazón. Espolvoréela con edulcorante bajas calorías y remuévala. Colóquele encima las bananas y las fresas. Échele un chorro de leche y disfrútela.
ALMUERZO o CENA Ensalada de pavo & espinaca (1 porción)
• 1 taza de espinaca tierna, lavada • 3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas • 1/2 manzana verde, en cubos • 2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas calorías o sin grasa Preparación: Coloque todos los ingredientes en un tazón y revuélvalos junto con el aderezo.
BOCADILLO
Ensalada de atún & galletas (1 porción) • 1 cda. de mayonesa bajas calorías • 1/2 cdta. de mostaza • 6 oz / 170 g de atún en salmuera • 1 tallo de apio, picado • 2 cebollas verdes, picadas • 1/8 cdta. de ajo en polvo • Sal y pimienta, a gusto • 6 galletas de trigo integral de bajo contenido graso Preparación: En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes. Déjelos reposar en la heladera entre 2 y 4 horas. Úntelo en las galletas.
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¡CONSÍGALO FINALMENTE!
Derechos de autor © 2012 TFit LLC. • TapouT® es una marca ABG TapouT, LLC registrada en los EE.UU. • TapouT™ es una marca registrada de ABG TapouT, LLC. HECHO EN CHINA
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