Guia de Gastronomia

GUÍA DE GASTRONOMÍA PARA FISICOCULTURISTAS

UAEH UAEH-ICEA LG. Laura Nallely Guzman Vargas

Contenido Pr esentación ................................................. ........................................................................... .......................................... ................ Página 1 Pr opósito .................................. ........................................................... ................................................... ...................................... ............ Página 3 1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ ............................................ Página 4 Alimentación r ecomendable.................................................... .................................................................... ................ Página 5 2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS ................................................. ......................................................................... ........................ Página 10 Alimentación par a depor tistas................................................. ............................................................... .............. Página 11 Menú ............................................ ..................................................................... .................................................. ................................ ....... Página 13 Elección de car nes ................................................... ............................................................................. ............................ .. Página 16 Elección de lácteos ............................................... ......................................................................... ................................ ...... Página 19 Elección de Fr utas .................................................................. ................................................................................ .............. Página 20 3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ ........................ Página 21 Elección de métodos de cocción ................................................ .......................................................... .......... Página 22 Ef ectos de la cocción .................................................... ............................................................................ ........................ Página 24 4. SABOR SIN CONSECUENCIAS .............................. ...................................................... ........................ Página 26 Consumo de Sal ................................................... ............................................................................. ................................ ...... Página 27 Uso de especias y hier bas ar omáticas ................................................. ................................................. Página 29 5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Página 33 Suger encias de Pr epar ación de Platillos .............................................. .............................................. Página 34 Recomendaciones Gener ales................................................. ............................................................... .............. Página 50

6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 51 Alimentos par a f isicocultur istas............................................................. Página 52 Glosar io ................................................................................................ Página 54 Ref er encias bibliogr áf icas ..................................................................... Página 56

Pr esentación La Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo se piensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el arte de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varios componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor del sistema alimenticio del ser humano. La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir, que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación. La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplar técnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a las personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los fisicoculturistas. La

“Guía

de

Gastronomía

para

Fisicoculturistas”

contiene

una

serie

de

recomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumento de masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial para quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarse de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además métodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos específicos y fáciles de elaborar. Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado de Licenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH, Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias y conocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los aspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de los fisicoculturistas.

1

En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacer de la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientación alimentaria, se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación de alimentación que contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la deficiencia de micronutrimentos. Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sin riesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidad de vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de la alimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo y responsables ante su nutrición. La guía consta de seis

capítulos. El primero de recomendaciones alimentarias

generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas, además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúa la preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. En el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando el sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas de platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos equivalente sugeridos para fisicoculturistas.

«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo

2

Pr opósito La

guía

de

Gastronomía

para

Fisicoculturistas tiene como propósito otorgar a la comunidad fisicoculturista los conocimientos básicos de alimentación y nutrición adecuadas para aumento de masa

muscular,

requerimientos

alimenticios debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además métodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos específicos y fáciles

de

elaborar.

3

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

1


Alimentarse mejor es ganar salud.

La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo que se come, sino de los que se digiere. Jaime Luciano Balmes

4


Alimentación r ecomendable Los hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de donde viven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que se consumen. Los

hábitos

o

tradiciones

alimentarias

frecuentemente se basan en conocimientos adquiridos por experiencia y costumbres de cada comunidad. El organismo humano requiere de agua y otras sustancias necesarias para la formación de tejidos – músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la energía necesaria para moverse y realizar sus actividades diarias, así como mantener el buen funcionamiento del organismo y protegerse de las enfermedades. Así mismo son indispensables para que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman nutrimentos y se encuentran en los alimentos .

Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento , sino de obtener una alimentación que proporcione los nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,

actividad física, trabajo, sexo y estado de salud. Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace que se presenten enfermedades por la mala nutrición como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminas y minerales que ocasionan diferentes trastornos.

5



RECOMENDACIONES

¾ ¾

¾ ¾ ¾ ¾

Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se vive. Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son nutritivas, frescas y más baratas. Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son más frescas. Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados o enlatados. Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar. Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante.




Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas que las de cáscara gruesa.



La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.



El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas, la textura dura, firme y elástica, sin olores raros.



El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.



Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté vencida la fecha de caducidad. FRUTAS DE TEMPORADA

ENERO Fresa Guayaba Lima Limón Mandarina Melón Naranja Papaya Piña Plátano Toronja

FEBRERO

MARZO

ABRIL

MAYO

JUNIO

Fresa Guayaba Guanábana Limón Mandarina Melón Naranja Papaya Piña Plátano Toronja

Fresa Guanábana Limón Mango Melón Naranja Papaya Piña Plátano Sandía Toronja

Fresa Guanábana Limón Mango Melón Naranja Papaya Piña Plátano Sandía Toronja

Limón Mango Melón Papaya Pera Piña Plátano Sandía

Limón Mango Melón Papaya Pera Piña Plátano Sandía

JULIO

AGOSTO

SEPTIEMBRE

OCTUBRE

Limón Mango Melón Papaya Pera Piña Plátano Sandía Tuna

Aguacate Guayaba Limón Mango Melón Papaya Pera Piña Sandía Tuna

Guayaba Lima Limón Mango Melón Papaya Pera Piña Sandía Toronja Tuna

Guayaba Lima Limón Mandarina Naranja Papaya Pera Piña Toronja

NOVIEMBRE DICIEMBRE Guayaba Lima Limón Mandarina Naranja Plátano Toronja

Fresa Guayaba Lima Limón Mandarina Naranja Papaya Pera Piña Plátano Toronja

VERDURAS DE TEMPORADA

8


ENERO Col Chícharo

JULIO Calabaza Col Ejote Jitomate Maíz Papa Pepino Tomate Acelga

FEBRERO

MARZO

ABRIL

MAYO

JUNIO

Col Chícharo

Col Chícharo

Col Jitomate Pepino Tomate

Calabaza Ejote Jitomate Maíz Papa Pepino Tomate

Calabaza Ejote Jitomate Maíz Papa Pepino Tomate

AGOSTO

SEPTIEMBRE

OCTUBRE

Calabaza Col Ejote Jitomate Pepino

Calabaza Col Jitomate Pepino

Calabaza Col Chícharo Jitomate

Betabel

Brócoli

TODO EL AÑO Cebolla Coliflor

NOVIEMBRE DICIEMBRE Calabaza Col Chícharo

Espinaca

Lechuga

Col Chícharo

Zanahoria

9

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

2


La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del entrenamiento.

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Alimentación par a depor tistas La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar los músculos de glucógeno -la forma como se almacena la glucosa-. Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado

durante

y

después

de

los

entrenamientos y las competencias.

11


La dieta debe ser BAJA en: Grasas:

deben

evitarse

alimentos

con

alto

contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.


Menú Menú para incremento de masa muscular Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías Primera comida

76

Proteína Grs 5.4

Carbohidratos Grs 20.5

Grasa Grs 2.2

298.2 359 192

70.5 11.72 4.2

0 55.7 40.8

1.8 1.58 1.5

496.2

63.9

0

7.8

118.035 192

3.33 4.2

24.15 40.8

0.315 1.5

Cuarta comida 100grs Atún 4 reb Pan integral

99.4 268

23.5 9.6

0 50.4

0.6 4

Quinta comida 300grs de pollo 100grs papa 3 tortillas

435 78.69 192

66.6 2.22 4.2

0 16.1 40.8

18.6 0.21 1.5

2804.53

269.37

289.25

41.605

31grs de avena Segunda comida 300grs de atún 100grs de pasta 3 tortillas ½ lt jugo Ades Tercera comida 300grs de carne roja Ensalada con aceite de olivo 150grs papas en puré 3 tortillas ½ lt jugo Ades

Cal.

Sexta comida ½ jugo ades Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.

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Ejemplos prácticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo muscular con una proporción de 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa. Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 de proteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de carbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa.

Comidas

Calorías Carboh. Proteína Grasa

2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo entero, 150g clara-.

141

0

24

5

80g de cereal de trigo con 200ml de leche desgrasada

80

12

8

0

100g Plátano

120

28

1

1

Totales

551

94

40

6

150g de pollo

174

0

30

6

90g de pasta cocida

315

61.5

10.5

1.5

30g de salsa de tomate

67.5

13.5

2.5

0

72

14

4

0

628.5

89

47

7.5

80g de vegetales mezclados Totales

14



Elección de car nes Existen carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para el consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá el equilibro de consumo calórico. Corte

Solomillo

Falda

Porciones en gramos: 225gs 306 calorías 352 calorías s e 50g de 24g de proteína l a t proteína 0 de n s e 0 de carbohidratos e t m r i carbohidratos 16g de grasa r o t p u 11g de grasa 0g fibra A n 0g fibra Es una comida Corte magro, ideal para procedente de aportar los costados de máxima la res, que cantidad de recubren las proteína costillas. magra y Se pueden mínimo de preparar con grasa. Aunque ello marinadas – hay que pero recortar lo más controlando los posible la carbohidratos s grasa externa, que suelen e n para añadirse- y o i asegurarse del cuando se c a consumo de cocine, cortarlo v r e carne magra. en ángulo. s b O

Costilla

502 calorías 40g de proteína 0 de carbohidratos 48g de grasa 0g fibra Es uno de los cortes con mayor cantidad de grasa. Se sugiere ser consumido cuando la dieta requiera días bajos en carbohidratos, cuando se necesita obtener calorías del resto de alimentos.

Entrecot

406 calorías 40g de proteína 0 de carbohidratos 35g de grasa 0g fibra Debido a que es una carne que se sirve con hueso, este aumenta el sabor agradable de la pieza. Con tiene bastante grasa, y es una elección adecuada para el periodo en que se consume la mínima cantidad de carbohidratos.

Filete Mignon

502 calorías 40g de proteína 0 de carbohidratos 48g de grasa 0g fibra Este tipo de filete se puede consumir en ocasiones especiales o cuando se requiera cenar en restaurantes.

Compras La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el cordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal, pues es señal de que le falta frescura.

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Aves Es pollo es la más popular y usual en la alimentación fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de muchas formas. Compras Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con piel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que se ha descongelado y vuelto a congelar. Preparación: Puede consumirse desde el momento en que se ha sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la piel con limón para que la carne se mantenga blanca durante la cocción. Las aves se cuecen con mayor rapidez si se trocean. Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas –menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayor

rapidez para que los microorganismos mueran. Cocción: Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel. Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos – muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en estofados.

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Elección de lácteos Fuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesario conocer cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.

Yogur

Porción

s e l a t n s e e t m r i r o t p u A n

s e n o i c a v r e s b O

Requesón

Leche

Queso Cheedar

Helado

1 taza, desgrasado y sin azúcar 154 calorías 13g de proteína 17g de carbohidratos 4g de grasa

1 taza, desgrasado

1 vaso, desgrasado.

1 rebanada, desgrasada

1 taza

163 calorías 28g de proteína 6g de carbohidratos 2g de grasa




Si la dieta lo permite, se puede agregar encima del yogur fruta, aunque evitando los yogures que ya la contengan.

Es sugerido consumirlo antes de acostarse, ya que posee mayor proporción de caseína que otros productos lácteos. Proteína de digestión lenta.

Ideal para consumirse después del entrenamiento.

Es necesario cuidar el alimento con que se acompañe, ya que contiene una cantidad elevada de calorías.

Es preferente en comparación con un sorbete –pues posee el doble de carbohidratos que el helado, en su mayoría azúcar- e induce a una subida rápida de insulina. El helado puede ser calórico pero su proteína y su grasa ralentizan la digestión de los carbohidratos, impidiendo la emisión inmediata de insulina.

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Elección de Fr utas Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a incrementar el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta contiene carbohidratos y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de digestión lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.

n ó i c r o P s e l a t n s e e t m r i r o t p u A n

s e n o i c a v r e s b O

Arándano

Cerezas

Pomelo

1 taza

1 taza

1 grande

84 calorías 1g de proteína 22g de carbohidratos 1g de grasa 4g de fibra

87 calorías 1g de proteína 2g de carbohidratos 0g de grasa 3g de fibra

Los arándanos contienen más antioxidantes que cualquier otra fruta. Eso significa que pueden luchar mejor contra los radicales libres, y a su vez proteger todas las estructuras del cuerpo, venas, músculos, por mencionar algunos.

Contienen antioxidantes llamados antocianinas, que reducen la inflamación, útiles para después del ejercicio, cuando los procesos inflamatorios pueden retrasar la recuperación.

106 calorías 2g de proteína 27g de carbohidratos 0g de grasa 4g de fibra El pomelo consigue mantener estables los niveles de insulina, ralentizando así la velocidad a la que los carbohidratos penetran en el torrente sanguíneo, y también ejerce una influencia directa sobre la pérdida de grasa.

Granada

½, solo las semillas 80 calorías 1g de proteína 18g de carbohidratos 1g de grasa 0g de fibra Contiene antioxidantes y puede elevar los niveles de óxido nítrico, la molécula que dilata las venas y ayuda al aporte de nutrientes a los músculos.

Sandía

1 rebanada 86 calorías 2g de proteína 22g de carbohidratos 0g de grasa 1g de fibra La pulpa y las semillas son ricas en el aminoácido citrulina, que se convierte en arginina, el aminoácido productor de óxido nítrico.

20

PREPARACIÓN CULINARIA

3 Cocinando

PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS

rico

y

sano

se

consigue

una

alimentación mejor.

Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano. Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes, te darás cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás. Luis Esteban Sánchez

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Elección de métodos de cocción El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración y el grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de cocción determina siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir las pérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias técnicas. Las técnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según el procedimiento de cocción empleado. Los métodos de cocción sugeridos para la alimentación de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.

Cocción en Agua Las vitaminas C y B1 son destruidas por el cocimiento prolongado. Usar por eso la cantidad mínima posible de agua sin sal y llevarla al hervor antes de introducir el alimento. Hortalizas, no superar los 15 minutos de cocimiento. Verduras no deberán superar los 3 - 4 minutos. La ebullición no altera el valor de le proteínas Si el agua está fría, las pérdidas son de aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

Cocción al vapor Utilizada para verduras y hortalizas, peces y filetes de pescados, carne en cortes finos. El sabor y el aroma de los alimentos no se disuelven en el agua.

Olla de presión Utilizada para cocinar los alimentos bajo presión a la temperatura de 110°120° grados. El tiempo de cocción es rápido.

Se realiza mediante las Pero, también en este caso, ollas a presión. La hay siempre una pérdida de temperatura de ebullición vitaminas y sales: Para aumenta por encima de reducirla hervir las hortalizas los 100º C siendo el enteras y sin pelarlas. tiempo de cocción breve lo que proporciona un El vapor de agua, en equilibrio ahorro importante de con el líquido, está igualmente vitaminas. a 100º C, pero su calor específico es menor, y el alimento tarda un poco más en calentarse.

Si el agua está hirviendo, cuando se sumerge el alimento, éste queda en la superficie y son menores las pérdidas por difusión. Las pérdidas de nutrientes son menores cuando el alimento absorbe el agua de cocción.

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Ef ectos de la cocción Los hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí se modifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se emulsionan. Proteínas Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º65ºC, las proteínas sufren una coagulación, que disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que facilita la digestión. Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas. Carbohidratos Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren totalmente. Si se consumieran los cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sería necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar la digestión. En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan "malestar digestivo" y gases. La cocción de las legumbres se hará después del remojo para aumentar su digestibilidad.

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Lípidos Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra para eliminar toxinas. Los fritos no se incluyen en una dieta sana. Minerales y oligoelementos La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la cantidad de agua utilizada.

Sólo

hay

pérdidas

por

solubilización en el agua. Cuando se cocinan verduras en poca agua ó ésta se aprovecha o se deja evaporar, no hay pérdidas. Vitaminas En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Por esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más sensibles son la B1, B2 y C. Las pérdidas de estas vitaminas por el calor están en función del tiempo de cocción. Una cocción corta a fuego rápido es mejor que una cocción larga a fuego lento.

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4

SABOR SIN CONSECUENCIAS


“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”

Hipócrates

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Consumo de Sal La sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, así el cuerpo se puede notar más pesado. El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar esos líquidos.


¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal? Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja sin sal. Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry, nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos.


Uso de especias y hier bas ar omáticas

El uso de especias, hierbas, frutas y flores en la cocina desarrollan una comida gourmet en una superación del hombre por conseguir mayor deleite y perfección. La combinación proporciona el placer del buen gusto, lograra la armonía de un palto, impactar las papilas gustativas

Especias Aromatizantes de origen vegetal. El término especia suele aplicarse a las partes duras, como semillas y cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en Indonesia, llamadas también islas de las Especias.

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Cocción

En los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberán usarse en pequeñas cantidades. Momento

en

que

hay

que

añadirlas: algunas al inicio de la receta y otras al final minuto, pues la cocción

prolongada destruye

su sabor. Por ejemplo para pastelillos de carne, rellenos, asados, caldos, sopas, deben agregarse al inicio, contrario a las salsas crudas, ensaladas que aprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas. Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después de ser congelados.

Uso de las hierbas en los alimentos Alimento Aves Hortalizas Huevos Mariscos Panes Pescado Postres Sopas Vacuno

Hierbas sugeridas albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón, tomillo albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta, perejil, romero, salvia, tomillo albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil, romero, estragón, tomillo albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomillo laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbena albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia, perifollo dulce, estragón, tomillo Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea, estragón, tomillo.

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Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas Alimento Cant. Sugerida Proteína Lípidos Carbohidratos grs grs grs Grs 8 0.3 0.1 0.5 Eneldo 2 0.5 0.1 1.0 Estragón Laurel 2 0.2 0.2 1.4 Mejorana 1 0.1 0.1 0.6 1 0.0 0.0 0.5 Menta 3 0.6 0.0 1.5 Perejil 3 0.2 0.5 2.0 Romero Bouquet Garni Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremo largo fuera de la cazuela. Bouquet garni (seco) Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet garni, pero en seco.

Especias En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su uso, esto con el fin de que aunque se consuma una alimentación basada en los mismos elementos durante periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas formas, con diferentes condimentos.  En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento  CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos equivalentes  PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos.  LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos.  HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.

31


Alimento

CS. grs

PR. grs

LI. grs

HC. grs

4

0.5

0.1

2.1

2

0.3

0.0

1.1

1

0.2

0.2

0.5

1

0.1

0.1

0.7

2

0.1

0.1

0.6

2

0.2

0.1

1.4

10

0.2

0.0

1.7

15

0.5

0.0

0.5

2

0.1

0.4

1.2

2

0.4

0.4

0.9

2

0.3

0.3

1.2

6

0.1

0.1

0.9

5

0.3

0.3

0.3

2

0.1

0.7

1.0

2

0.2

0.2

1.3

2

0.3

0.3

1.1

2

0.2

0.0

1.4

Se puede usar para condimentar la carne o en marinadas. Aunque el consumo de la salsa es opcional. Excelente para dar sabor a los alimentos. Se usa para aderezar platos asiáticos como los salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el arroz y en licores. Flores de color malva. Se usa en la paella, la bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán. Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas, con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches calientes de vino, y molida muy fina en pudines y pasteles. Se venden en semillas o vainas y su color va del negro al verde o blanco. La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita. Puede fungir como decoración o parte de las verduras frescas o cocinadas. Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero o molido con carne o pescado marinado y en ponches de vino y especias Es un condimento muy popular en Indonesia y es un ingrediente común del curry en polvo. Tostado espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor muy especial. Puede contener cualquiera de estos ingredientes: cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de curry, ajo y jengibre. Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas o para platos salados, mezclas de curry como condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada junto con el ajo y la cebolla constituye la base de muchos salteados. Se utiliza en condimentos, marinadas, para condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. Platos picantes y para hacer aceite. Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, pasteles y salsa boloñesa. Su sabor posee un ligero toque amargo. Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés, salchichas, salamis, en platos de carne, aves y pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la guindilla roja seca, molida fina. Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos aromáticas que las negras. Se añade a gran parte de la comida, incluso en platos dulces, para resaltar su sabor.

Achiote Ajo en polvo Anís Azafrán Canela

Cardamomo Cáscara limón Cebollín

de

Clavo especia

de

Comino

Curry polvo.

en

Jengibre polvo fresco

en ó

Mostaza Nuez moscada Orégano Pimentón

Pimienta polvo

en

Sal Sodio: 2325.0mg Semillas de sésamo Vainilla

6

0.0

0.0

0.0

10

2.7

5.7

1.0

5

0.0

0.0

0.4

Observaciones

Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. Hay variedades de sésamo blanco o negro. Se usa para dar aroma a helados, pudines y pasteles.

32

PLATILLOS SUGERIDOS

5

PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES

Pan con pan, comida de tontos. Anónimo

33

PLATILLOS SUGERIDOS

Suger encias de Pr epar ación de Platillos A continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y con los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de fisicoculturistas,

además

de

observaciones

propias

de

las

preparaciones de los platillos. ALMUERZO DE POLLO .............................................................35 ATÚN CON MOSTAZA ...............................................................36 ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO............................................37 BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................38 FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA .....................................39 FILETES CON PIMIENTOS ........................................................40 FILETE FRITO ............................................................................41 HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA............42 OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO .....................................................................................43 PASTA ........................................................................................44 PASTELES DE PAVO ................... ¡Error! Marcador no definido. PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS ..........46 SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS ..................................................................................47 TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS .............................................................................. 48 VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA ..................................................................................... 49

34

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta

Número de pax

Ingredientes

Pechuga de pollo Col Mayonesa light

Cantidad

0.225 0.140 0.008

ALMUERZO DE POLLO 2

Unidad

Mise en place

1. Cortar la col finamente. KG KG KG

0.050 Tortillas

KG

Salsa Barbacoa

0.040 LT

Granos de maíz

0.050 KG

Elaboración 1. Mezcla perfectamente los trozos de pollo, el maíz y la salsa en un tazón. 2. En otro tazón mezcla la ensalada de col y la mayonesa. 3. Divide ambas mezclas y repártelas entre las dos tortillas. 4. Dobla éstas hasta formar tacos o la forma que se prefiera. 5. La tortilla debe quedar llena.

Datos sobre nutrientes por porción: 480 calorías

29g de proteína

61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra

Grasa 13%

Proteína 28%

Carbohidratos 59%

35

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta

Número de pax

Ingredientes

Filete de atún Zumo de lima Salsa de soya baja en sodio Mostaza suave Spray de cocinar

ATÚN CON MOSTAZA 2

Cantidad Unidad

0.340 0.010 0.010 0.025

Mise en place

1. Precalentar el horno a 155°c. KG KG KG KG

C/S

Elaboración 1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el zumo de lima en un tazón. 2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes de atún y dejar el resto. 3. Colocar los filetes dentro de un plato refractario cubierto de spray para cocinar. 4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 5. Al servir, añadir salsa al gusto.


42g de proteína

88g de carbohidratos

6g de grasa

Grasa 4% Proteína 31%

Carbohidratos 65%

36

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta

Número de pax

Ingredientes

Filete de atún Semillas de sésamo Marinada de sésamo Spray de cocinar

ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO 2

Cantidad

Unidad

Mise en place

1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos con la marinada. 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos. 3. Depositar sobre un plato las semillas de sésamo.

0.340 KG KG KG C/S

Elaboración 1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por ambos lados con las semillas. 2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante aproximadamente tres minutos por cada lado. 3. Servir.


43g de proteína


9g de grasa

Grasa 11% Carbohidratos 37%

Proteína 52%

37

PLATILLOS SUGERIDOS

BOCADILLO DE PAN PITA 1

Receta

Número de pax

Ingredientes

Cantidad

Unidad

1 PZA

Pita Pechuga de pavo magra Hojas frescas de menta Queso feta desgrasado Pimiento rojo cocido

0.060 KG

Sal de ajo

0.003 KG

Mezcla de fruta fresca

0.180 KG

Spray de cocinar antiadherente

0.112 0.005 0.030

KG

Mise en place

1. Precalentar el horno a 165°c. 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar durante aproximadamente tres a cinco minutos. 3. Cortar el pan pita en dos.

KG KG

C/S

Consumir este bocadillo después de entrenar; contiene la proporción ideal de proteína y carbohidratos para acelerar el desarrollo muscular y recuperar el glucógeno.

Datos sobre nutrientes por porción: 552 calorías 42g de proteína

Elaboración 1. Rociar en una sartén spray antiadherente y colocarla sobre el fuero. 2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta. 3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hasta que adquiera un color marrón, añadir el queso feta y cocinar hasta que empiece a derretirse. 4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y poner los pimientos rojos encima. 5. Agregar la mezcla de pavo.


6g de grasa

Grasa 4% Proteína 31%

Carbohidratos 65%

38

PLATILLOS SUGERIDOS

FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA 2

Receta

Número de pax

Ingredientes

Cantidad

Unidad

Filetes magros

0.450 KG

Cebolla

0.070 KG

Mostaza de Dijon

0.050 KG

Fondo oscuro

0.050 LT

Pimienta negra

0.002 KG

Sal

0.002 KG

Mise en place

1. Trocear la cebolla 2. Salpimentar los filetes

Elaboración 1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes hasta que estén cocidos. 2. Retirar de la sartén y reservar. 3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante un minuto. 4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver perfectamente. 5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos, revolviendo contantemente. 6. A re ar la salsa sobre el filete. Servir.


39g de proteína


14g de grasa 1g de fibra


Proteína 54%

39

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta

Número de pax

Ingredientes

Filetes magros Aceite de Oliva Pimientos Jitomate

FILETES CON PIMIENTOS 2

Cantidad

Unidad

Mise en place

1. Cortar los pimientos en juliana. 2. Cortar los jitomates en juliana.

0.700 KG 0.002 LT 0.250 KG 0.200 KG

Elaboración 1. 2. 3. 4.

Saltear la carne con aceite de oliva. Sacar de la sartén. Reservar. Añadir los pimientos y saltearlos durante dos o tres minutos 5. Agregar los jitomates y dejar cocinar durante dos minutos más. 6. Devolver la carne a la sartén y calentarla convenientemente. Notas. La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B 12. Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido. Datos sobre nutrientes por porción: 338 calorías 39g de proteína




Proteína 59%

40

PLATILLOS SUGERIDOS

FILETE FRITO 2

Receta

Número de pax

Ingredientes

Solomillo fino Champiñón

Cantidad

Unidad

Fécula de maíz Harina

0.004 KG

Pimienta

0.002 KG

Agua Spray de cocinar

1. Trocear el champiñón. 2. Cortar la cebolla en rodajas. 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello el filete. 4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego.

0.070 KG 0.050 KG 0.035 KG 0.003 KG

Cebolla

Mise en place

Elaboración 1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta que adquiera un color dorado, dándole vuelta un par de veces. 2. Colocar encima de cada pieza de carne champiñones y rodajas de cebolla, 3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva, reducir. 4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar. 5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la sartén, removiendo constantemente hasta espesar. 6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la salsa hasta servir.

0.100 LT C/S

Se puede servir con arroz o puré de papa.


5g de carbohidratos

9g de grasa

Grasa 18% Carbohidratos 10% Proteína 72%

41

PLATILLOS SUGERIDOS

HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA 2

Receta

Número de pax Ingredientes

Plátano Nuez de macadamia Chocolate Mantequilla natural de cacahuate

Cantidad

1 0.010 0.025

Unidad

Mise en place

1. Cortar cada plátano en dos. 2. Introducir un palito de helado en la zona cortada. 3. Congelar durante aproximadamente una hora.

PZA KG KG

0.007 KG

Elaboración 1. Fundir el chocolate a baño maría. 2. Recubrir el plátano congelado con una capa fina de mantequilla de cacahuate. 3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta que este recubierto completamente. 4. Rociarlo con nueces. 5. Refrigerarlo durante 20 minutos.

Datos sobre nutrientes por porción: 168 calorías 3g de proteína Grasa 29%

21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra Proteína 9%

Carbohidratos 62%

42

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta


Claras de huevo Huevos Queso ricota bajo en grasa

Cantidad

OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO 1 Unidad

Mise en place

1. Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas. 2. En otro tazón batir los huevos con el queso ricota hasta que se combinen. 3. Sazonar y mezclar con el eneldo. 4. Mezclar con las claras.

0.060 KG 0.060

KG

0.015 KG

Eneldo fresco Espárragos frescos

0.003 KG

Salmón ahumado

0.090 KG

Limón

0.010

0.080 KG

Para servir: acomodar el salmón sobre o bajo el omelette y decorar con rodajas de limón

Elaboración 1. En una olla de agua hirviendo con un poco de sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o hasta que estén suaves pero firmes. Colar y sumergirlos en agua con hielo para refrescar. 2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente, verter la mezcla de huevos y acomodar encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar a fuego medio hasta que el huevo empiece a cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que se cueza del otro lado, transferir a un plato ara servir


99g de proteína

Carbohidratos 11%



Grasa 14%

Proteína 75%

43

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta

PASTA 1

Número de pax

Ingredientes

Pasta Pimiento verde Champiñones Cebolla Queso desgrasado Pechuga de pavo o carne magra Spray de cocinar antiadherente

Cantidad

Unidad

Mise en place

1. 2. 3. 4.

0.110 KG 0.075 KG 0.100 KG 0.050 KG

Cocer la pasta al dente. Cortar el pimiento en juliana. Trocear los champiñones. Cortar la cebolla en rodajas.

0.030 KG

Elaboración

0.140 KG

1. Rociar la sartén son spray antiadherente y cocinar a fuego medio los pimientos, champiñones y las cebollas, removiendo contantemente. 2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando todo bien. 3. Servirlo con el queso.

C/S

La pasta “al dente” tarda más en digerirse y

los niveles de glucosa resultantes de la ingesta de carbohidratos tardan más en ascender, por lo que en personas que realizan actividad física, como los deportistas, pueden rendir durante más tiempo.


Al dente, indica que la pasta se encuentra en su punto exacto de cocción y que tiene firmeza y resistencia al diente cuando lo masticamos


3g de grasa

Grasa 2% Proteína 42% Carbohidratos 56%

44

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta


Penne Champiñones

Cantidad

PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS 1 Unidad

Mise en place

1. En una sartén calentar el aceite. Agregar los champiñones y cocinar durante 3 minutos, moviendo constantemente para evitar que se quemen. 2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante dos minutos.

0.080 KG 0.100

KG

Aceite de oliva

0.004 LT

Ajo

0.004 KG

Mejorana fresca Crema baja en grasa

0.002 KG

Jugo de limón Ralladura de cáscara de limón

0.004 LT

Perejil fresco Queso parmesano

0.004 KG

Elaboración

0.010 KG

1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén y reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o hasta que el liquido casi se haya evaporado. Agregar la crema y continuar la cocción a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya espesado. 2. En una olla con agua caliente cocer el penne al dente. Colar. 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de limón, el perejil y la mitad del queso parmesano. 4. Sazonar al gusto. 5. Revolver el penne con la salsa y espolvorear el resto del queso.

0.003 KG

0.010 KG LT KG LT


67g de carbohidratos Grasa 15%

15g de grasa

Proteína 19%

Carbohidratos 66%

46

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta


Lentejas Caldo de verduras Poro (solo la parte blanca) Curry en polvo Comino molido Diente de ajo

Cantidad

SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS 1 Unidad

1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5 minutos o hasta que estén suaves y ligeramente dorados. 2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto o hasta que se aromatice.

0.030 KG 0.100 LT 0.015

KG

0.002 KG 0.001 KG

Calabaza

0.008 KG 0.001 KG 0.045 KG

Jitomate picado

0.080 KG

Brócoli

0.020 KG

Zanahoria

0.015 KG

Chicharos Menta o hierba buena fresca

0.010 KG

Yogur natural

0.025 LT

Cilantro fresco

0.001 LT

Salsa tabasco

0.005 LT

Laurel fresco

Mise en place

Elaboración 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo, cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Sazonar. 2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, la zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a 3 minutos. 3. Para el yogur de especias. Poner en un tazón el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al gusto, revolver bien.

0.001 KG



7g de grasa

Proteína 31%

Carbohidratos 56%

47

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta


Tagliatelli seco Caldo de pollo o de verduras Poro (únicamente la parte blanca) Dientes de ajo

Cantidad

TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS 1 Unidad

Mise en place

1. En una olla grande poner a hervir agua con sal y cocer el tagliatelli al dente. 2. Escurrir bien y reservar.

0.080 KG 0.050

LT

0.040 KG 0.020 KG

Chicharos frescos Hierba buena o menta fresca

0.060 KG

Espárragos

0.080 KG

Perejil fresco

0.020 KG

Albahaca fresca

0.004 KG

Nuez moscada Crema baja en grasa Queso parmesano Aceite de Oliva extra virgen

0.001 KG

Elaboración

0.002 KG

1. En una olla poner la mitad caldo de pollo y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos, revolver constantemente. 2. Agregar el ajo, los chicharos y la hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto del caldo y ½ taza de agua, hervir. 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5 minutos. Agregar los espárragos, el perejil y la albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar otros 3 o 4 minutos hasta que los espárragos estén tiernos. Aumentar gradualmente la temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver con la crema, nuez moscada y el queso parmesano, sazonar si es necesario. 4. Añadir el tagliatelli a la salsa y mezclar suavemente.

0.015 LT 0.005 KG 0.004 LT



11g de grasa

Proteína 20%

Carbohidratos 70%

48

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta


Cantidad

VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA 1 Unidad

Queso feta bajo en grasa Leche baja en grasa

0.010 KG

Aceite de oliva

0.004 KG

Jitomate

0.050 KG

Calabaza

0.070 KG

Cebolla morada

0.010 KG

Dientes de ajo

0.005 KG

Tomillo fresco

0.001 KG

Hojas de arugula

0.010 KG

Piñones

0.004 KG

0.010

Mise en place

1. Para hacer el aderezo: mezclar en el procesador la leche, el queso feta de 20 a 30 segundos o hasta que se combinen. Sin apagar el procesador añadir gradualmente el aceite de oliva. 2. Sazonar y reservar.

LT

Elaboración 1. Precalentar el horno a 200°C. en un tazón grande colocar los jitomates, la calabaza, la cebolla, el ajo y el tomillo, añadir el resto del aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Revolver hasta que las verduras queden cubiertas por el aceite. En una charola para horno engrasado acomodar las verduras y rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la calabaza este completamente cocida. Retirar las verduras y dejar enfriar. 2. Colocar las hojas de arugula en un plato y acomodar las verduras encima. Verter el aderezo y esparcir los piñones.

LT KG LT Datos sobre nutrientes por porción: 211 calorías 16g de proteína


5g de grasa

Grasa 15% Proteína 49% Carbohidratos 36%

49

PLATILLOS SUGERIDOS

Recomendaciones Gener ales 

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.



Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.



Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.



Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.



Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.



La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día.



Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento.



Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos.



No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.

50

ALIMENTOS EQUIVALENTES

6

LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS

“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”

Sátira X, 356

Mente sana e un cuerpo sano

51


Alimentos par a f isicocultur istas Los alimentos están propuestos en 100 gramos de porción comestible. Las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas están expresadas en gramos. Clave. M. Masa muscular

G. Perder grasa

A. Antes de entrenar

D. Después de entrenar

Cal. Calorías

P. Proteínas

HC. Carbohidratos

Gr. Grasas

Carne, huevos, pescado, lácteos Clasif. G

Producto Claras de huevo

Cal. 49,1

P. 11,12

HC. 0,7

Gr. 0,2

M M

Atún Carne picada

99,4 234

23,5 22

0 0

0,6 16,2

M M

Filetes de falda Huevos enteros

156,4 162

21,3 12,68

0 0,68

2,6 12,1

M M, G M, G

Solomillo Pechuga de pavo Pechuga de pollo pelada

103 105 145

12,18 24,12 22,2

0 0 0

2,5 0,99 6,2

M, G

Salmón atlántico

191

20,62

0

12,1

M, G

Queso desgrasado Leche. Descremada Yogur

72,4

12,4

2,6

0,8

37

3,89

4,9

0,2

61,4

3,96

5,5

2,6

M M, G

Observaciones Al descartar la yema, se pierde parte de la proteína, pero también se elimina la grasa. Ligero, enlatado con agua. La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona Es uno de los cortes más magros que existen. La yema contiene vitaminas B, demás clina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro. Carne magra que además contiene mucha proteína. Proteína magra por excelencia. Por su abundancia en proteína y ser bajo en grasa y carbohidratos, es un alimento excelente para el culturista. Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que ayuda también a quemar grasa. Proteína de digestión lenta, recomendable para consumirse antes de acostarse. Fuente de proteína y calcio. 3 de fibra, los yogures con sabor están cargados de azúcar tomarlos normales

Pan, Cereal y Arroz Clasif. M, G M, G M, G, A M, G, A M, D

Producto Arroz integral Pastas Avena Pan integral Arroz blanco

Cal. 350

P. 7,25

HC. 74,1

Gr. 2

Observaciones A diferencia del arroz blanco, tiene más fibra y nutrientes.

359 353

12,78 11,72

70,9 55,7

1,58 0.7

221

7,02

38

2,9

349

6,9

78,2

0,6

2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3. 9g fibra. Carbohidrato de combustión lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida de grasa. Carbohidrato de combustión lenta, que mantiene bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa. Carbohidrato postentrenamiento.

52


Vegetales Clasif. G G G

Producto Alubias Brócoli Calabacín

Cal. 284 33 23,2

P. 21,1 3,56 1,87

HC. 34,7 2,66 2

Gr. 1,6 0,2 0,5

G

42,66

4,44

3,29

0,34

G

Coles de bruselas Coliflor

27,52

2,44

2,39

0,28

G G

Tomate Zanahoria

22,17 39,4

0,87 1,25

3,5 6,9

0,21 0,2

M M

Chícharo Espárrago

90,7 20,84

6,875 11,3 2,25 2,04

0,9 0,16

M

Maíz en lata

102,3

3,32

18,2

1,28

M

Papa

78,69

2,22

16,1

0,21

M, G, A M, G, A M, G, A

Acelga

29,7

1,87

4,5

0,2

Calabaza

28,37

1,12

4,59

0,13

Chayote

28,3

1,12

4,59

0,13

M, G, A M, G, A M,G

Ejote

29,2

2,58

4,11

0,83

Lechuga

19,6

1,37

1,4

0,6

boniato

90

1,6

20,1

0,1

Observaciones Fuente adecuada de fitonutrientes. Ayuda a potenciar la testosterona. Troceado, cocido. Vegetal bajo en calorías, ayuda a sentir satisfecho. Fuente de vitamina C Vegetal de bajas calorías que al consumirlo se presenta la sensación de saciedad. Fuente de antioxidante licopeno. El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamación postentrenamiento. Buena fuente de fibra e incluso proteína. Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutánea. No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en carbohidratos. Los carbohidratos de combustión rápida de las papas blancas son ideales después del entrenamiento, y el contenido de folato ayuda a desarrollar los músculos. Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema inmunológico. Contienen calcio, potasio y ácido fólico. Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte calórico es bajo. Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, y no esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la formación de músculos. Bajo contenido calórico, son remineralizantes, fáciles de digerir. Produce sensación de saciedad después de haberla comido, aportando pocas calorías. Carbohidrato de combustión lenta.

Frutas Clasif. A G

G, A

Producto Papaya Nuez sin cáscara Pomelo Zumo de naranja. Frambuesas

M, D M, G

Melón Aguacate

55,44 233

0,8 1,88

12,4 0,4

0,1 23,5

M, G

Almendras sin cascara Arándanos

610

18,7

5,36

54,1

Puede ayudar a la eliminación de grasa corporal. 3grs de fibra. Contiene vitamina C, además fibra que elimina grasa. Contiene una cetona que favorece la eliminación de la grasa. Posee una elevada velocidad de digestión. La grasa que contiene es sana, además puede ayudar a potenciar los niveles de hormona tiroidea. Ayuda a la pérdida de grasa.

41,68

0,6

6,05

0,6

Sus fitonutrientes favorecen la función cerebral.

Fresas

32,24

0,81

5,51

0,4

Aporta antioxidantes y vitamina C.

Manzana

54,08

0,3

11,4

0,3

Plátano Naranja

95,03 45,48

1,06 0,87

20,8 8,9

0,27 0,2

Excelente fuente de carbohidratos en el preentrenamiento. Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento. La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de óxido nítrico para producir mayor congestión en el gimnasio.

G G

M, G, A M, G, A M, G, A M, A M,G,A

Cal. 35,01 649

P. 0,5 14,42

HC. 7,1 4,4

Gr. 0,09 62,5

Observaciones Ayuda a fijar las proteínas. Fruto seco rico en ácidos grasos omega-3.

36,63 43,56

0,62 0,69

7,41 9,4

0,15 0,2

36,9

1,31

4,78

0,3

53

Glosar io 

Alimentación: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios para la vida, considerando desde la producción de alimentos hasta su consumo. Depende de factores económicos, geográficos, sociales, psicológicos, culturales.



Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa daño al organismo.



Hábitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que están determinadas por las características sociales, económicas y culturales de una población y se adquieren por repetición.



Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.



Infección: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicación de microbios en el cuerpo.



Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio, cobre, por mencionar algunos.



Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutrición del organismo que los consume –hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentación causa diversos trastornos.



Proteína: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos del cuerpo.



Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo de ciertas enfermedades.

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Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras. Equivalencias básicas 1 taza de arroz 1 taza de harina 1 taza de mantequilla 1 taza de azúcar granulada 1 taza de yogur 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de harina 1 cucharada de sal 1 cucharada de bicarbonato 1 cucharada de cacao 1 cucharadita de azúcar 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharadita de harina 1 cucharadita de cacao 1 taza de almendras 1 taza de cacahuates 1 huevo mediano 1 huevo mediano 1 cebolla grande 1 cebolla grande 1 taza vegetales congelados 1 limón entero 3 dientes de ajo

200 gramos 180 gramos 150 gramos 160 gramos 200 gramos 10 gramos 5 gramos 10 gramos 9 gramos 5 gramos 5 gramos 5 gramos 5 gramos 3 gramos 3 gramos 140 gramos 100 gramos 2 onzas 60 gramos 1 taza cebolla picada 220 gramos 1 libra de vegetales congelados 3 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de ajo picado

Equivalencias de líquidos

Otras equivalencias

1 jarro

325 ml

1 pizca

1 taza café con leche

225 ml

1 taza de te

200 ml

1 taza de café

100 ml

1 vaso de agua

250 ml

1 copa de vino

150 ml

1 copita

50 ml

1 cucharada

15 ml

1 cucharadita

5 ml

1 cucharada 5 mililitros 15 mililitros 25 mililitros 1/4 taza 1/2 taza 2/3 taza 3/4 taza 1 taza 1 taza 2 tazas 4 tazas

Menos de 1/8 cucharadita 3 cucharaditas 1 cucharadita 1 cucharada 2 cucharadas 4 cucharadas 8 cucharadas 10 2/3 cucharadas 12 cucharadas 16 cucharadas 1/4 litro 1/2 litro 1 litro

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Ref er encias bibliogr áf icas 

Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos” . Editorial Limusa. México.



Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema mexicano de Alimentos Equivalentes” . GRA Rodríguez Impresores. México.

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Rico Hernández, Mª Antonia. (2001). “ Artículo de la Unidad de Nutrición y Dietética

Clínica ”. Hospital Universitario La Paz. Madrid.

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Secretaría de Salud. (1993). “Guía para la Educación Alimentaria y la Orientación Higiénica ”. México.



UAEH. (2007). “ Antología Introducción a la Gastronomía” . México.



Algunas imágenes presentadas en las fotografías de los platillos, fueron extraídas de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.

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Guia de Gastronomia

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