(Diseño de victor_vhn)
Índice • Introducción • Volúmenes de la plataforma • Guía básica ◦ Somatotipos ◦ Consejos para incrementar masa muscular ◦ Dietas ◦ Series y repeticiones ◦ Qué hacer y qué no hacer ◦ Estiramientos ◦ Proteinas • Dietas de foreros • Rutinas ◦ WEIDER ◦ TBT Waterburry ◦ Intermedios de Lyle McDonald ◦ Fullbody ◦ Máxima Estimulación (Max-Sti) ◦ Los principios de Max-OT ◦ Método Tabata ◦ Entrenamiento Cluster ◦ Triple Total Training ◦ Rutina principiante de 3 días ◦ Entrenamientos lácticos ◦ Rutina Spartacus ◦ Myo-reps ◦ GPP • Rutinas de foreros • Diseñador de rutinas (1.5) • Ejercicios poco usuales/nunca has probado • Ejercicios con poco material • Fortalecer manos antebrazos muñecas y agarre en general • Estimulación sexual • Cardio ◦ HIIT ◦ Caminatas ◦ Técnica de carrera ◦ Saltar a la comba • Música • Links de interés • Descargas
Introducción Shurmachacas!!! Esta guía pretende ser un recopilatorio de toda la información que se va poniendo dentro del foro Crear cada uno de los volúmenes es un engorro ya que tienes que andar con la tediosa operación del copy/paste, evitar que se tomen poleos menta, subpoleos, etc. Ahora con poner un enlace a este documento ya bastaría, además tenemos la esperanza de..... que la gente se lo lea!!!! Hemos intentado reordenar todo en apartados y poner las cosas de forma concreta y clara. Este documento, a pesar de tener un único creador, es propiedad de TODOS los que quieran contribuir en él, con consejos, rutinas, comentarios, dietas... cualquiera aportación será muy bien recibida y quien sabe si bien aprovechada por otro usuario. Mejor no extender mucho más la introducción, o tocará pedir perdón por el ladrillo, sin más desear que esto sea útil para todos y juntos aprendamos en el arte de los hierritos, ya que en el arte del CARDIO cualquier forocochero es un experto.
Volúmenes de la plataforma Aquí se listan los links a todos los volúmenes de las plataformas: • • • • • • • • • • • •
Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Guía básica Dependiendo de lo que te interese, generalmente hay dos finalidades cuando se hace musculación, que son VOLUMEN o DEFINICION, para entendernos, seria lo equivalente a cantidad y calidad. Para el crecimiento de masa muscular es necesario hacer pocas repeticiones con el maximo de peso. Por ejemplo, tandas de 8 o 10 repeticiones. Para definir musculo lo importante es hacer ejercicios de cardio para quemar grasa y que salga a relucir el músculo que tanto nos ha costado crear. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la recuperación del musculo, éste necesita un periodo de recuperación despues de someterlo a grandes esfuerzos de un minimo de 48h, en este periodo de tiempo es perjudicial para el músculo volver a ejercitarlo, ya que se estan reparando las fibras musculares y se esta regenerando la masa muscular. Lo ideal seria entrenar cada dia un grupo especifico de musculos, asi se van rotando los descansos y el esfuerzo (ej. lunes piernas, martes pecho, miercoles brazos, etc).
Somatotipos Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Casi nadie es 100% de un mismo somatipo, siempre está mezclado.
• Ectomorfos son los delgados por naturaleza, los que les cuesta ganar peso, tanto grasa como músculo. • Mesomorfos son atléticos por naturaleza, tienen facilidad para ganar músculo y para quemar grasa. • Endomorfos son los gordos por naturaleza, ganan músculo fácilmente, pero también mucha grasa.
Esto depende de la genética de cada uno y no se puede cambiar. Un ectomorfo puede ganar masa muscular o un endomorfo puede definirse al máximo, pero nunca cambiarán su somatotipo.
Consejos para incrementar masa muscular • Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los músculos necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de entrenamiento suficientemente fuertes. El entrenamiento de fuerza será distinto para cada deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar en cada individuo sino también de acuerdo al deporte que realice ese individuo.
Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza muscular se desarrolla. • Establecer objetivos realistas: la mayoría de las personas están detrás de resultados rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo y depende también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas). Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre) La ganancia generalmente ocurre relativamente rápido al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil de realizar porque mientras uno se da por balance negativo de energía (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance positivo de energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la composición corporal. • Acompañar el entrenamiento con un plan de alimentación alto en energía y que provea cantidades adecuadas de proteínas: para ganar masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 – 1000 calorías por día por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el consumo dietario. El aumento de calorías en el plan de alimentación es un efecto anabólico. Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular. También es importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa muscular, conocer sus necesidades de proteínas incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este nutriente. En la mayoría de los casos un plan alto en energía que provea 1.2 a 2 gr de proteínas por kg asegurará que las necesidades de proteínas están cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteínas será oxidado como fuente de energía y podría contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Además, dietas muy altas en proteínas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta. La ingesta hipercalórica debe estar constituida por un 55 – 60% de hidratos, 12 – 15% de proteínas y un 30% de grasa. Es necesario ajustar el consumo de energía ya que un plan alto en calorías no es sinónimo de glotonería. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa pueden conducir a un exceso de energía mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar más masa grasa que muscular. • Organizarse: Incrementar el consumo de energía muchas veces no puede ser fácil. Muchos atletas con necesidades de energía aumentadas se sorprenden al encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran organización y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de
energía. Esto además incluye tener planeadas las compras y la cocina para asegurar que alimentos apropiados estén disponibles, y llevar snacks o colaciones durante el día para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones menos saludables. • Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un método más efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y energía. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3 comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volúmenes de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeños snacks o colaciones y bebidas altas en energía ofrecen una eficiente forma para consumir entre las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc. Se recomienda realizar una distribución pareja de las comidas en el día de calorías y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un 25 – 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 – 25% entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000 calorías, evitando así acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energía y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular. Además, las ingestas frecuentes generan estímulos hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera optima. También es fundamental la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento. Una correcta hidratación evita la perdida de peso, la anorexia posterior al ejercicio (que impediría alimentarse como es necesario) y comer con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante la comida y consuma menos alimentos. • Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequeña porcion de proteínas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles de aminoácidos en sangre y podría facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las proteínas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan, arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas proteínas no son las mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo una colación o comida rica en hidratos, moderada en proteínas, inmediatamente después del entrenamiento puede contribuir a optimizar la ganancia de masa muscular por aumento de la producción de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de proteínas y aportando aminoácidos para la síntesis proteica. Este snack incluso puede ser más efectivo cuando se consume antes de la sesión de entrenamiento en el caso de entrenamiento con peso. También es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y alimentarse bien por unos días y luego aflojase por otros días. Un acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición retrasara el progreso. • Buscar una opinión o consejo calificado antes de consumir suplementos: existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de estos productos no están basados en evidencia científica y son un gasto de dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayoría de la gente que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de proteínas y otros nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de comida con un correcto balance de proteínas y combustible.
Los suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda en el ambiente de gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y muy caros. Antes de usarlos pedir ayuda a un experto que evalúe la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacológica que pueden contener derivados de andrógenos (por ejemplo DHEA). Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.
Dietas • Se necesita ingerir una cantitad suficiente de proteinas para la activacion del anabolismo, que es el proceso de construccion de los musculos. Se aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen mas de 30 gr de proteinas el exceso sera expulsado por los riñones. Ademas una cantitad en exceso de proteinas hace daño al higado aumentando los valores de las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demuestran que el higado esta cansado de procesar esas proteinas. Aun asi, dependiendo de cada cuerpo, habra personas que asimilen 30 gr de proteinas, y otras que puedan asimilar hasta 50 o 60 gr, en funcion de su metabolismo y su anatomia. • Comer carbohidratos a bajo indice glucemico. El "indice glucemico" mide la velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glucemico no liberan mucha insulina en sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina en sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. En una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glucemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glucemico ese valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, coman proteinas y un poquito de grasa. Ademas comer carbohidratos a bajo indice glucemico es aconsejado por tener mas energia por el entrenamento. La insulina es una hormona "ipoglucemizante" por que baja el nivel de la glucemia (osea de los azucares) en el sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde se "polimerizan" en glucogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el entrenamento,la persona va en ipoglucemia y se desmaya. Muchas personas hacen el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice glucemico. Eso no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a alto indice glucemico pasara el mismo problema de la ipoglucemia. Los carbohidratos a bajo indice glucemico no liberan mucha insulina, favorecendo niveles estables de energia durante el entrenamiento. • Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una proporcion ventajosa. Lo ideal sería una proporcion de 40 % de carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los profesionales tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos, 30 % de proteinas y 20 % de grasa. No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que sea mejor que otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas de la persona que la esta haciendo. • Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una hormona muy importante por el crecimiento muscular, llamada testosterona. La testosterona es la hormona sexual masculina y tiene efectos anabolicos (osea de
crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratos. Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en: -
Aceite de oliva Cacahuates Almendras Avellanas Avellanitas Pistachos
Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes para la prevencion de las enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que son las que causan el colesterol. Se encuentran en estos aceites: -
aceite aceite aceite aceite aceite
de de de de de
linaza 17% omega-6 52%omega-3 oliva 8% omega-6 1% omega-3 soia 54% omega-6 7% omega-3 maiz 61% omega-6 1% omega-3 mirasol 78%omega-6 0% omega-3
El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer daño a la salud. Los nutricionistas estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3 por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no es estable,y eso puede dar problemas. El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un sabor pesimo.Los omega-3 se pueden buscar en el pescado como salmon y caballa que tienen un optimo sabor. • No tomar comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evitar : -
Galletas Helado Patatas fritas Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal Croissants Bebidas con gas Caramelos
• Haciendo una dieta hipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha grasa. Muchas personas quieren ganar musculos sin ganar grasa. Esas personas quieren una cosa que no es posible. Cuando ganamos musculos tenemos que aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que cambiarla. Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa.
• Opcionalmente, se puede tomar un suplemento de vitaminas. Las vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son moleculas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo. El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Otro buen antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A. Otra vitamina muy importante es la vitamina C. La vitamina C puede parar la liberacion de un hormona llamada cortisona, que es la hormona del estres. Es un hormona que causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos. • Comer alimentos justos en momentos justos. La mañana es el mejor momento para comer carbohidratos por que en la mañana los niveles de insulina son muy altos. En el desayuno, se pueden comer carbohidratos a alto indice glucemico como : -
Pan Mermelada Corn Flakes o otros cereales Galletas de arroz Rebanadas tostadas Platanos
Por supuesto en la mañana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas por que pueden ralentizar la digestion. Un ejemplo de desayuno puede ser eso: - 300 ml de leche descremada - 100 gr de Corn-flakes - Una manzana Para almorzar, cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que bajar la cantidad de las carbohidratos,sobre todo de alto indice glucemico. Por la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glucemico. Un ejemplo de almuerzo: -
300 gr de legumbres 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva 150 gr de pechuga 30 gr de fruta seca
En la noche los niveles de insulina son muy bajos, tenemos que evitar comer carbohidratos hasta el dia después. Tenemos que comer proteinas y grasas monoinsaturadas o polinsaturadas. Un ejemplo de cena - 200 gr de merluza - 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva - 30 gr de fruta seca • Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas en ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos
permitira saciarnos y entonces nos permitara no tener mucha hambre y seguir con exito nuestra dieta para no engordar demasiado. • ¿Qué cantidad de nutrientes debe incluir una persona en su dieta? ◦ Volumen: ▪ 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso ▪ 4g de hidratos por cada kg de peso ▪ 1g de grasa por cada kg de peso ◦ Definicion: ▪ 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso ▪ 1g de hidratos por cada kg de peso ▪ 1g de grasa por cada kg de peso Pautas de nutrición - Cómo hacerse una dieta Lo primero de todo es calcular las necesidades calóricas de nuestro organismo. Para ello podemos utilizar varios métodos: Harris Benedict MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E) MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E) FAO/OMS/UNU Rangos por edad y sexo: • Hombres ◦ 10-18 MB = 17,5 P + 651 ◦ 18-30 MB = 15,3 P + 679 ◦ 30-60 MB = 11,6 P + 879 ◦ > 60 MB = 13,5 P + 487 • Mujeres ◦ 10-18 MB = 12,2 P + 746 ◦ 18-30 MB = 14,7 P + 496 ◦ 30-60 MB = 8,7 P + 829 ◦ > 60 MB = 10,5 P + 596 P = peso en kg A= altura en cms E= edad en años MB= metabolismo basal Una vez que sepamos cuantas kcal necesitamos como base, aplicamos un factor de corrección según nuestra actividad física: • Hombres ◦ MB ◦ MB ◦ MB • Mujeres ◦ MB ◦ MB ◦ MB
x 1,55 = Actividad ligera x 1,78 = Actividad moderada x 2,10 = Actividad intensa x 1,56 = Actividad ligera x 1,64 = Actividad moderada x 1,82 = Actividad intensa
• Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
• Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo, obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores. • Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada. Ahora, según nuestras necesidades, restaremos o sumaremos 500 kcal a este cálculo, según si lo que buscamos es ganar o perder peso. Ahora vamos a calcular los aportes de los diferentes macronutrientes: Las grasas deben suponer un entre un 15 y un 30% de los aportes totales. Para calcular los gramos a consumir, dividimos la kcal procedentes de las grasas por nueve. Cabe decir que cada uno debe encontrar las cantidades que su cuerpo necesita, siempre dependiendo de sus fines y de su actividad. Por tanto, los porcentajes son orientativos. Las proteínas deben situarse en torno a 2 gramos por kilo de peso corporal magro, y su porcentaje de calorías se sitúa en torno al 20%. Más concretamente, las necesidades de proteína se suelen situar en (gramos por peso corporal magro): • • • •
Adultos no deportistas 0,8 - 1 Deportistas de resistencia 1,2 - 1,5 Deportistas de resistencia y velocidad 1,4 - 1,7 Deportistas de fuerza y musculación 1,7 - 2
Y ocasionalmente en epocas de maxima intensidad se puede subir algo más las cantidades. En edad de crecimiento las cantidades son mayores que en los adultos. Completamos el resto de kcal necesarias con carbohidratos. Para saber los gramos a consumir, restamos a las necesidades totales el aporte de grasas y proteínas y dividimos el resultado por 4. Un paso más allá Respecto a los carbohidratos, se pueden hacer "ciclos" (no os asustéis) de ingestión dependiendo de las necesidades DIARIAS de cada uno. Esto es, ingerir determinadas cantidades de carbohidratos según el día que tengamos (si entrenamos fuerte, suave o no entrenamos) Estructura básica El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. • Si entrenas cuatro veces a la semana ◦ Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos. ◦ En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos. ◦ En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos. • Si entrenas tres veces a la semana ◦ Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos. ◦ El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos. ◦ De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
• Si entrenas cinco veces a la semana ◦ Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos. ◦ Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada de carbos. ◦ El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.En los días moderados, la ingesta de carbohidratos es la que nos resulta del cálculo hecha anteriormente. En los días de "altos", se toma un 25% más, y en los días "bajos", un 25% menos. Protes de caseina (by Vecety) Como ya sabes, las proteinas son una cadena de moleculas unidas. La caseina "original" de la leche, es la denominada caseina micelar. Esta tiene una estructura determinada(llamada micela) que le da unas propiedades concretas, como por ejemplo que sea soluble y su ph más elevado. En la elaboración del queso obtenemos el cuajo del queso, lo que viene siendo la proteina de caseina cuajada(caseina significa "proteina de queso"). El problema principal es que esta es totalmente insoluble(ya que se han roto los enlaces, es decir, las micelas) y no se disuelve(al intentarlo quedaría como "arenilla"). Los caseinatos son un producto elaborado de estas proteinas insolubles, las cuales a traves de un proceso se enlazan de nuevo y se vuelven solubles para poder ser utlizadas en la alimentación. Pero las estructuras que forman ya no son micelas, pues una vez roto ese tipo de enlace no se puede conseguir de nuevo. La caseina micelar en polvo es una caseina obtenida por un proceso que mantiene las micelas intactas, es decir, mantiene su estructura natural. Resumiendo: Caseinato: caseina desnaturalizada por su proceso de obtención. Caseina micelar: caseina natural, conserva su estructura y cualidades originales.
Series y repeticiones Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?. Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma. A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo. Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia. Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos. Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/ repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo. En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).
Fuerza máxima con hipertrofia Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas, ( 6
repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada. Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? Porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable. Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series. Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24. Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.
Ayuda al perder grasa Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta. Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.
LOS PELIGROS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar de más les pueda hacer daño, se sale de su lógica. Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.
Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta (a veces más de la cuenta) nuestro entorno.También puede ocurrir lo contrario, que en el ámbito psíquico esté mentalizado pero el físico no me responda, en ese caso habrá que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta más, por ejemplo: si quiero correr un maratón y no estoy entrenado, hay ciertos físicos que en tres o cinco meses responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratón la puedes correr igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningún mérito a tú esfuerzo y dedicación es más yo diría que le agrega, ya que a ti té costó el doble o más que al otro sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psíquicofísico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso físico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de "x" meses. De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite... pero lo sabio es... no pasarse del límite, por que estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivaría en otras causas, como por ejemplo la desilusión ante una práctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo único que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la práctica deportiva. Pues evidentemente es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crónica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podría decirse que es patológica. Los síntomas son muy variados y de diferente índole: • Disminución de la fuerza de contracción muscular. • Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares: • Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio. • Aumento del sudor en reposo. • Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria. • Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan. • Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación. • Neurosis y alteraciones en el carácter • Insomnio • Pérdida del apetito (anorexia) • Disminución del rendimiento intelectual • Sensación de agotamiento y cansancio • Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación. • Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción • Disminución del rendimiento • Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis). • Dispepsia (disfunciones en el estómago) • Sensación de depresiónEs imposible hacer una lista standard que relacione horas-entrenamiento-cantidad de días, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenómeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada personaAnte la aparición de los síntomas antes detallado lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado podrá volver a practicar en forma gradual, pero si no hay
una recuperación hay que ir a un médico. También hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico.
Qué hacer y qué no hacer • Lo más importante es tener paciencia y constancia. No conviene obsesionarse con el tema. • No podemos pretender aumentar un kilo de músculo al día, del mismo modo que tampoco podemos bajar un kilo de grasa en el mismo tiempo. Hay que dar tiempo al organismo para que se adapte. Del mismo modo, tampoco hay que ser demasiado conformista y si llevamos 5 meses pesando lo mismo indica que estamos haciendo algo mal. • No por más hacer es mejor. Matarse un día a hacer cincuenta billones de repeticiones no va a hacer que nos despertemos al día siguiente como hulk. Y hacer 20 horas de cardio en el fin de semana no va a ser lo mejor para quemar grasa (vamos a tirar de músculo si o si). Calma y hacer las cosas como toca. • No por cargar más peso va a ser mejor. El peso debe ser el que nos permita hacer las repeticiones objetivo con buena técnica. De nada sirve cargar trescientas toneladas en bíceps si total vamos a tirar hasta de gemelo para levantarlo. A los machitos de gimnasio que vacilan con los pesos, bien por ellos! El único competidor que tienes con las pesas eres tú mismo, no lo olvides. • Básicamente, en lo que refiere a la alimentación es conveniente llevar la dieta lo mejor posible. Pero eso no quita que de vez en cuando te des un gustazo, ya sea con un entrecot con salsa, patatas fritas y una buena cerveza, y de postre un cacho de tarta. No hay que obsesionarse con la comida. De hecho, de vez en cuando hacer "trampas" con la comida tiene efectos positivos en la dieta, puesto que el cuerpo lo capta como si le sobrara el alimento y no le molesta tener que "derrochar" energía. Y eso es precisamente lo que se busca al adelgazar, que el cuerpo derroche toda la energía que pueda y no se quede nada (la energía se almacena en forma de grasa). • Si vas a complementar musculación con ejercicios de cardio recuerda: 1º haz musculación y luego cardio. Nunca al reves. • Antes del ejercicio, puedes comer alimentos ricos en hidratos de carbono, arroz, pasta, patatas, pan, avena, galletas... • Despues del ejercicio, tus músculos necesitan proteínas, puedes comer frutos secos, atun, jamon serrano, pavo, pollo... acompañado de frutas y zumo. • Las proteinas no se pueden tomar todas de una vez por que solo se aprovecharia una parte, se recomienda ingerir proteinas media hora despues de hacer ejercicio, por la noche, y por la mañana. • Olvidate del winstrol, suplementos que te convierten en un machomen de la noche a la mañana y cosas asi. Una buena dieta, con sus aportes justos de hidratos, proteinas y grasas, combinado con un ejercicio bien hecho y dormir bien, es lo mejor que puedes hacer.
Estiramientos Para ver ejemplos consultar la sección de links. Los estiramientos son fundamentales cuando haces ejercicio. El cuerpo además de crecer tiene que ser armónico. Piensa que los músculos son como las cuerdas de una raqueta, o una guitarra. Si tensas demasiado una cuerda, el conjunto estará deformado. Los estiramientos provocan que los músculos se alarguen en su sentido natural como complemento a los ejercicios de pesas que suelen ser la mayoría de contracción. De ahí surjen los acortamientos que no son más que músculos demasiado fuertes que tiran más que los antagónicos y a la larga producirán deformaciones y dolores articulares. Los músculos tienen que estar calientes, sinó te puedes lesionar. Mucha gente comete el error de estirar antes de correr por ejemplo. Es una barbaridad. Piensa que vas a someter al músculo a una enlongación extrema. En muchos casos se utiliza el peso del cuerpo, más de 70 kgs. para cargar un músculo como por ejemplo cuando estiras el gemelo. Eso es tan duro para el músculo como la contracción.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad Vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado. Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad. Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio.
La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
El músculo El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores: • El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que
desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios). • Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. Estos enlaces se conocen también como adherencias. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo.
Configuración idealizada de la trama de las fibras colágenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en lugares estratégicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensión de esta trama de colágeno. A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces cruzados de las fibras colágenas; C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendón Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.
Cuándo estirar El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.
• Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad. • Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación. • Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor. • Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno
cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo está frío.
Cómo estirar A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo. • Método pasivo estático: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo. • Método pasivo dinámico: El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse. • Método activo estático: En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático. • Método activo dinámico: El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en
aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas. Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos. • Método resistivo: Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales). A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan sólo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento estático Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método. • Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida • Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.
• Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos. • Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos. • El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a sus necesidades. • En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento). • En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo. • Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
Proteinas
(by vecety)
¿Qué son? Son un macro nutriente formado por cadenas de aminoácidos. Lo ingerimos diariamente con los alimentos que tomamos. Cuando la proteína se digiere, se rompen esas cadenas para que los aminoácidos queden libres y puedan ser absorbidos por el organismo. Una vez asimiladas, el organismo procesa los aminoácidos para diferentes funciones y puede formar proteínas de diferentes tipos reagrupándolos a su conveniencia. Es importante tomar diariamente la cantidad necesaria de proteínas, porque a diferencia de la grasa o los CHs, estas no se almacenan. Como curiosidad, comentar que un cuerpo humano de tamaño medio y constitución normal puede requerir de alrededor de 400-500 gramos de proteína por día para satisfacer la tasa de renovación PERO DE ÉSTOS, ¾ PARTES SON DE ORIGEN ENDÓGENO mediante digamos, un reciclado de las proteínas catabolizadas. ¿Son todas las proteínas iguales? No. Las hay mejores o peores según los aminoácidos que la compongan. Se pueden clasificar en proteínas completas e incompletas. Hay 8 aminoácidos que son esenciales y que es necesario ingerir porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Hay otros que no son esenciales porque tu cuerpo tiene la capacidad de crearlos. Si la proteína contiene los 8 aminoácidos esenciales, es una proteína completa. Si le falta uno, o varios de ellos, es incompleta. Las proteínas de origen animal suelen contener los 8 aminoácidos. Las de origen vegetal comúnmente no. Aunque haciendo ciertas combinaciones de alimentos se pueden conseguir hacer más completas las proteínas de los vegetales: • • • • • •
Legumbres + cereales integrales Legumbres + frutas secas y semillas Legumbres + lácteos vegetales Cereales integrales + lácteos vegetales Frutas secas y semillas + lácteos vegetales Frutas secas y semillas + cereales integrales
Hay otra forma de establecer la calidad de las proteinas a parte de completas/ incompletas, y es mediante un nº que indica su valor biológico. Cuanto más alto, mejor. Aquí una tabla con algunos valores: • • • • • • • • • • • •
Proteína de suero 104 Proteína de huevo 100 Leche de vaca 91 Clara de huevo 88 Pescado 83 Carne de vaca 80 Pollo 79 Caseinato (de la leche) 77 Proteína de Soja 74 Arroz 59 Gluten de trigo 54 Alubias 49
Como se puede ver, los valores más alto corresponden a alimentos de origen animal.
¿Para qué sirven las proteínas? Los aminoácidos tienen funciones estructurales, defensivas, transportadoras, etc. Son esenciales para la vida y el desarrollo de esta. No me extiendo más en ese sentido, porque de ese tema puede salir un tocho considerable y no es necesario. El caso que nos ocupa en este momento principalmente se refiere a la reparación y desarrollo de los tejido musculares. Para que el músculo se recupere y crezca tras un ejercicio, hacen falta(entre otras cosas) proteínas. Si no consumes la cantidad suficiente, estas serán utilizados para las funciones vitales (estás tienen prioridad) y no quedarán suficientes para que el desarrollo muscular sea del 100%. En casos extremos, se puede llegar a una atrofia muscular y todo lo que ello conlleva.. ¿Necesito tomar suplementos de proteína? No. Podemos encontrar la cantidad de proteínas que necesitamos de los alimentos si comemos correctamente. En caso de que por cuestiones de trabajo, u otras historias no podamos comer como debemos, se pueden recurrir a los suplementos de proteínas para cubrir nuestras necesidades. Por tanto, queda claro que solo es necesario tomarlas en forma de suplemento cuando la dieta no nos aporte las que necesitamos. ¿Son perjudiciales los suplementos de proteína? No. Son proteínas, igual que las de los alimentos. De hecho, han sido obtenidos de los alimentos, al igual que se puede sacar el resto de macro nutrientes (grasas o hidratos de carbono; aceites o azúcares). Consejo sobre la compra de proteinas: Normalmente el productor de proteínas es una empresa alimenticia común (una empresa láctea si es proteína de leche, por ejemplo) y no una empresa de suplementos. Mejor comprar el producto virgen y puro de estas, que uno con montones de ingredientes y “formulas revolucionarias” (que prometen hacerte ganar 3 kg de músculo en un mes....juas...) de una empresa de suplementos. Tipos de suplementos de proteínas más comunes: • Proteína de suero, o whey.- Deriva del suero de la leche. Es una proteína de excelente valor biológico. Al ser de rápida absorción, se recomienda principalmente para después de entrenar. Añadir un poco en el desayuno, o tras periodos de ayuno considerable tampoco viene mal, ya que se digiere y absorbe con rapidez. • Caseína y caseinatos.- Obtenida también de la leche, tiene un buen valor biológico. En este caso, la velocidad de absorción es lenta y prolongada. Por ello, se utiliza para antes de dormir, como sustituto de comida o ante la previsión de un posible ayuno. Es decir, es valida para cualquier momento del día, porque mantiene prolongado el aporte de aminoácidos al organismo. En caso de tener que recurrir a un suplemento de caseína, recomendaría que fuese caseína micelar, y no un caseinato, aunque resulta algo más caro. • Proteína de soja.- Proteína de menor calidad que las dos anteriores. Su velocidad de absorción es tirando a lenta. Desde mi punto de vista, no merece la pena optar por ella. • Proteína de huevo.- También de lenta absorción, y buena calidad. El problema es que es menos biodisponible que la proteína de leche.
Puedes encontrarte concentrados o aislados de proteína (ya sea de whey, caseína, etc). Estos se diferencia principalmente en el % de proteína por 100g de producto. Los primeros suelen rondar el 80% y los segundos el 90%. Pienso que un concentrado es suficiente, y suele resultar más económico. Los intolerantes a la lactosa quizás deban recurrir a un aislado o bien utilizar un tipo de proteína que no sea de leche. También puedes encontrarte los hidrolizados. Son proteínas que se digieren con mayor rapidez debido al proceso de hidrólisis que han recibido. No creo que merezca la pena tampoco. Preguntas comunes: • ¿Me voy a inflar de músculo tomando proteínas? NO, a caso te inflarías de músculos por comerte 2 latas de atún? Pues eso. • ¿Si no haces ejercicio te pones gordo tomando proteína? NO, te pones gordo si ingieres más calorías de las que necesitas. • ¿Es mala la proteína para los riñones? Para este tema de tanta controversia debido a la mal información, he preferido hacer un copy paste de un extracto de “Living Low Carb: Controlled Carbohydrate Eating for Long Term Weight Loss”. (Edición revisada y ampliada, 2010) por Jonny Bowden, PhD, CNS, el nutricionista autor del manual de nutrición de Charles Poliquín, un famoso y reputado preparador fisico. Las Referencias y notas de pié de página pueden encontradas en el original. --MITO # 5: Las Dietas Altas en Proteína Dañan los Riñones Normalmente escuchará de fuentes mal informadas que una dieta alta en proteínas daña los riñones. Esto no es cierto. Considere lo siguiente: Todo el mundo conoce las clases de step y aeróbicos. Queman muchas calorías, hacen que la sangre y el oxígeno fluyan, acondicionan bien el sistema cardiovascular, y, con ciertas variaciones, podrían inclusive ser buenas para tonificar los músculos. Así que son algo bueno, ¿cierto? Si. Excepto si tiene una pierna fracturada. Si tiene una pierna fracturada, o un esguince en el tobillo, o entablillada la espinilla, voy a suponer que usted no toma una clase de step hasta que se cure de su lesión. Bajo estas circunstancias especiales, el mismo movimiento del peso de su cuerpo, que hace tanto bien a una persona normal, va a causar más estrés de lo que necesita en la fase de recuperación. Voy a pedirle que se aleje de esto y permita que su pierna sane, y evite ponerle estrés adicional en este momento. ¿Entonces el hecho de que una clase de step no sea buena para una persona con una pierna fracturada significa que la clase de step hizo que se rompiera la pierna?
No. Y las dietas cetogénicas no – repito, no – causan enfermedad de los riñones. Si su doctor le dice que sí la causan, de manera política dígale que le muestre los estudios (no existen). Las dietas cetogénicas no son, sin embargo, una buena cosa si usted tiene un problema existente de riñones, así como las clases de step no son una buena cosa si su pierna ya está rota. ¿Las dietas altas en proteínas causan enfermedad en los riñones? No. La leyenda médica tantas veces repetida que dice que las dietas altas en proteína causan daño a los riñones vienen de reversar un hecho médico. El hecho médico es que reducir la proteína (hasta cierto punto) disminuye la declinación de la función renal (riñón) en personas que ya tienen enfermedad en los riñones. Debido a que restringir las proteínas pareciera una buena estrategia para quienes tienen una falla renal existente (o inclusive alguna debilidad en los riñones), algunas personas llegaron a la conclusión ilógica de que lo anverso también debe ser verdad – que grandes cantidades de proteína llevan a fallas renales. En cualquier caso, no son las proteínas per se las que causan los problemas, inclusive para quienes tienen problemas de riñones: son las proteínas glicadas (vea el capítulo 2). Estas proteínas pegajosas por el azúcar, como puede recordar, son el resultado del exceso de azúcar en la sangre chocando contra las moléculas de proteína. Estas proteínas cubiertas de azúcar son llamadas PGA, productos de glicación avanzada. Los PGA se pegan entre ellos, formando colecciones aún más grandes de moléculas, que son demasiado grandes para poder pasar a través de los mecanismos de filtración del glomérulo, que es la red de capilares sanguíneos en los riñones que actúa como filtro para los productos de desecho que provienen de la sangre. Esto reduce la TFG (tasa de filtración glomerular), que es una medida de la función renal. Una alta ingestión de proteínas no hace que esto suceda en riñones que funcionan normalmente. Un estudio reciente de 1.624 mujeres involucradas en el Nurses’ Health Study concluyó que “un consumo alto de proteínas no estaba asociado con una declinación de la función renal en mujeres con función renal normal”.17 Otro estudio en el American Journal of Kidney Diseases mostró que el consumo de proteína no tiene efecto en la TFG en hombres saludables.18 Un tercer estudio en el International Journal of Obesity, comparó una dieta de pérdida de peso alta en proteína, con una baja en proteína y concluyó que los riñones saludables aceptaban el consumo de proteína y que la dieta alta en proteína no causó ningún efecto adverso.19 Si en la actualidad usted no tiene enfermedad de riñón, una dieta baja en carbohidratos es en realidad una forma ideal para ayudarle a controlar los niveles de azúcar en la sangre, que eventualmente lo pueden conducir a enfermedades renales. Por supuesto, sólo por estar seguro, usted debería revisar con su doctor para asegurarse de que no tenga ninguna discapacidad renal; pero si no la tiene, con toda seguridad no la va a desarrollar por estar en una dieta baja en carbohidratos. EN POCAS PALABRAS Altos consumos de proteína no causa ningún daño a los riñones saludables.
FUENTE: Charles Poliquin strength and fitness training certification and nutrition supplements for a healthy life • ¿Una dieta alta en proteínas es perjudicial para el hígado?
El hígado realiza muchas funciones: convertir nutrientes en otras sustancias, regular el azúcar en sangre, producir bilis, limpiar los residuos tóxicos de medicamentos y demás, etc.
Una de sus muchas funciones es “reciclar” los aminoácidos para producir energía o bien transformarlos en urea para eliminarlos. Una dieta alta en proteínas puede dar trabajo extra al hígado, pero si este está sano no tendrá problema en hacer ese trabajo. Si por el contrario tu hígado no está sano(o tiene carga excesiva por la toma de medicamentos, alcohol, etc) posiblemente no acepte esa carga y llegue a resentirse. Resumiendo, si tu hígado está sano, no bebes alcohol, no fumas, no tomas medicamentos, te alimentas de forma sana, y llevas un modo de vida sano en general no tiene porqué afectarte un consumo relativamente alto de proteínas. De todas formas, 2 APUNTES IMPORTANTES: • Hazte análisis periódicos, no cuesta ningún trabajo y te evitas sorpresas. No está de más curarte en salud. • Hablamos siempre de tomar una cantidad de proteína adecuada a nuestros requerimientos nutricionales, que en vista de un entrenamiento físico exigente se vuelve mayor, pero nunca de abusar de estas. Cualquier cosa en la vida te puede traer problemas si te excedes, por muy beneficioso que sea en su justa medida. • ¿Cuanta proteína debo tomar? Se suele recomendar algo así:
Situación Gr. de proteínas/kg. de peso corporal por dia ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
Adulto Adulto Adulto Adulto Adulto Adulto
sedentario 0.8 deportista aficionado 1-1.5 deportista resistencia 1.2-1.6 deportista velocidad 1.5-1.7 deportista fuerza y culturismo 1.7-2 que restringe calorías 1.8-2.0
Imaginemos, un sujeto de 70kg que practica musculación: 70kg x 2g = 140g de proteína al día. Divide esa cantidad en el nº de comidas que realices al día, y ya tienes cuanta proteína tienes que comer en cada una de ellas.
2 matizaciones: esto es teniendo en cuenta una persona de proporciones “normales” y adulta. Si tienes sobrepeso, la cantidad es algo menor. Si estas en edad de crecimiento, algo mayor. Hay quienes recomiendan cantidades superiores a las expuestas en la tabla anterior si se entrena para fuerza o culturismo especialmente. Pero lo mostrado es lo más común. • ¿Algo más que tener en cuenta?
Si. Recomiendo un consumo alto de agua cuando se tiene una dieta hiperproteica. El motivo es que se produce mayor producción de residuos metabólicos que resultan toxicos y que hay que expulsarlos, para lo cual beber abundante agua es beneficioso.
Dietas de foreros Ya se pusieron en la guía básica (la cual se supone que te has leido) bastantes consejos sobre la dieta, muchas veces sin embargo buscamos ejemplos concretos para poder hacernos una idea rápida y no nos basta con el típico " come verdura, carne y pescado". Dejar claro sobre todo que ninguna dieta es perfecta, sino que depende de cada individuo y sus necesidades. Observa las dietas de todos e intenta quedarte con los elementos comunes o incluso puedes proponer alternativas similares. ¡¡Muy importante!! En caso de que aparezcan suplementos no te sientas "necesitado" de consumirlos tú también. Esa persona puede estar en diferente situación a la tuya y tú es posible que puedas cambiar, por ejemplo, el típico batido de protes a media mañana por arroz codido con atún, mientras que esa persona no. Recuerda ante todo, ¡Comer como un hombre!
- DLM Empezar mi apartado destacando que esta dieta la he "elaborado" a partir de lo que leo por ahí, vete a saber si es una dieta buena y todo xDDD. Al menos intento que sea lo más variada posible así no empiezo a aborrecer según que alimentos, que a mí por lo menos, comer una lata de atún 7 dias a la semana me aburre. Desayuno (07:00): Leche desnatada, colacao y miel Cereales integrales de trigo Sandwich de pan integral, pavo y queso Nueces o cacahuetes Almuerzo (10:45): Sandwich de pan integral, pavo y queso (3 pisos) Yogurt desnatado Comida (13:30): Aquí la verdad que no tengo nada definido, como en un restaurante y lo que haya.... por ejemplo: - Ensalada mixta, legumbre, pasta, arroz, sopa de cocido, patatas a la riojana, verdura con jamón.... - Filete de ternera, pollo asado, churrasco, lomo de cerdo, chuletas de cordero... todo acompañado de patatas fritas (espero que naturales xD) Merienda (17:00): Platano, manzanas y a veces tortitas de arroz, con chocolate, una barra de muesli y frutos secos. Si me acuerdo también un buen trago de zumo. Entreno (18:30) Post-entreno (20:00): Zumo de naranja o mandarina, un buen chorro de miel y a los 30min batido de Dymatize
Cena (21:30-22:00): Normalmente como todos los días ensalada con atún y queso, así a modo de complemento. Me pasa lo mismo que con la comida, suelo tener un bastantes posibilidades. Verdura con embutido o lomo embuchado, tortilla de pavo y/o atún, carne o merluza a la plancha... de postre un yogurt y nueces o cacahuetes. El finde pues reduzco un poco los hidratos y si hago cualquier actividad como un día normal pero vamos la dieta no varía demasiado. Salvo por caprichos como la cerveza si hay que ver algún partido xDD Se aceptan sugerencias!!
killerspain
Avatrap
Rutinas Principio WEIDER Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó. A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider. Nivel principiante • Principio de sobrecarga.- La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider. • Principio de aislamiento.- Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. • Principio de confusión muscular.- Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando". • Principio de prioridad.- Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. Nivel intermedio
• Principio de pirámide.- La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. • Principio de rutina dividida.- Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. • Principio de bombeo.- Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre. • Principio de superseries.- Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación. • Principio de series compuestas.- Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. • Principio de entrenamiento holístico.- Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico. • Principio de entrenamiento cíclico.- Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De
esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. • Principio de entrenamiento de isotensión.- Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones. Principios de entrenamiento avanzado • Principio de impulso.- El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital. • Principio de triseries.- Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. • Principio de series gigantes.- Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño • Principio de preexhaustación.- Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la preexhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.
• Principio de descanso - pausa.- Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de descanso - pausa máximo produce fuerza y tamaño. • Principio de contracción máxima.- Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. ¿Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps. • Principio de tensión continua.- La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. • Entrenamiento negativo o contra la gravedad.- Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los músculo de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compañeros levantarán el peso y vosotros resistiréis la bajada. • Principio de repeticiones forzadas.- Antes mencioné que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo sólo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podéis completar una repetición más, buscáis la ayuda de un compañero para que facilite la superación de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. • Principio de doble división.- Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. • Principio de triple división.- Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así.
• Principio de quemazón.- Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. • Principio de bombardeo y relampagueo.- Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces. • Principio de series intercaladas.- Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados. • Principio de velocidad.- En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. • Principio de entrenamiento de calidad.- Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. • Principio de series descendentes.- Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia • Principio de entrenamiento instintivo.- Dejo lo mejor para el final. Sólo tú sabes lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean útiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. Pero recordadlo: ¡sois únicos y debéis entrenar reflejando este hecho!
TBT de Waterburry Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien está interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN. La idea es hacer 4 ejercicios compuestos por sesión: pecho u hombro, espalda, cuádriceps y femoral. Y 2 ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos. Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo, una serie de cuádriceps, descanso, una de femoral, descanso, cuádriceps. NO SON SUPERSERIES. La clave de este sistema está en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo más posible. Tambiés es importante seguir los tiempos de descanso así que llevaros un cronómetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la última serie de cada grupo muscular. Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5 Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados. Semana 1 Día 2 90 segundos 3 x 8 Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada, Peso muerto, Curl con mancuernas, Pájaros. Semana 1 Día 3 120 segundos 2 x 15 Press de banca, Remo en máquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en polea a una mano, Gemelos. Semana 3 Día 1 60 segundos 4 x 5 Press de banca, Remo en máquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps en polea, Curl de biceps en polea. Semana 3 Día 2 90 segundos 4 x 8 Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevación de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas. Semana 3 Día 3 120 segundos 3 x 15 Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en máquina, Patada de triceps, Curl martillo. Semana 5 Diá 1 120 segundos 2 x 18 Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas, Hiperextensiones, Gemelos. Semana 5 Día 2 60 segundos 2 x 8 Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Pájaros, Abdominales. Semana 5 Día 3 90 segundos 2 x 12 Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a una mano, Biceps en polea. Semana 7 Día 1 120 segundos 3 x 18 Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.
Semana 7 Día 2 60 segundos 3 x 8 Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps. Semana 7 Día 3 90 segundos 3 x 12 Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones laterales, Curl martillo.
Intermedios de Lyle McDonald • Lunes: Torso Press plano: 3-4X6-8/3’ Remo: 3-4X6-8/3’ Press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’ Jalones en polea: 2-3X10-12/2’ Triceps: 1-2X12-15/1.5’ Biceps: 1-2x12-15/1.5’ • Martes: Piernas Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series) Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’ Prensa: 2-3X10-12/2’ Curl femoral: 2-3X10-12/2’ Gemelos parado: 3-4X6-8/3' Gemelos sentado: 2-3X10-12/2' • Miercoles: Descanso • Jueves = Lunes • Viernes = Martes Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12
FULLBODY Nivel principiante Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program). El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo. El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1 Lunes – Entrenamiento A Miercoles – Entrenamiento B Viernes – Entrenamiento A Semana 2 Lunes – Entrenamiento B Miercoles – Entrenamiento A Viernes – Entrenamiento B Entrenamiento A Sentadilla 3x5 Press de banco plano 3x5 Peso muerto 1x5 Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10. Entrenamiento B Sentadilla 3x5 Press militar parado 3x5 Remo con barra (o Power Cleans) 3x5 Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10 Notas Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados. Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capaz de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
Nivel intermedio Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr). Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reiniciar varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa. Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios. Lunes Sentadilla: 5x5 Press de banco plano: 5x5 Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep. Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso. Miércoles Sentadilla: 4x5 Press inclinado o press militar: 4x5 Peso muerto: 4x5 En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo. Asistencias: 3 series de abdominales VIERNES Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8 Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8 Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8 Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie. Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8 TRABAJO EN PIRAMIDE Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así: 5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg.. LA PROGRESION Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente. Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
Nivel avanzado Fase de Volumen (semana 1 a 4) Lunes Sentadilla 5x5 Press de banca plano 1x5 Remo con barra 1x5
Miércoles Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes) Peso muerto 5x5 Press de pecho inclinado o press militar 5x5 Jalones en polea o dominadas 5x5 Viernes Sentadilla 1x5 Press de banca plano 5x5 Remo con barra 5x5 Fase de Descarga e Intensificación Opción 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9) Lunes Sentadilla 3x3 Press de banca plano 1x3 Remo con barra 1x3 Miércoles Peso muerto 3x3 Press de pecho inclinado o press militar 3x3 Jalones en polea o dominadas 3x3 Viernes Sentadilla 1x3 Press de banca plano 3x3 Remo con barra 3x3 Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensión) Lunes Sentadilla 3x3 Press de banca plano 3x3 Remo con barra 3x3 Miercoles o Jueves Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes) Peso muerto 3x3 Press de pecho inclinado o press militar 3x3 Jalones en polea o dominadas 3x3 Accesorios: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 extensiones para triceps 3x8. Clarificación: 5x5 es 5 series todas con el mismo peso. 3x3 es 3 series todas con el mismo peso. 1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado. Progresión: Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este
es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%. A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP) • • • •
• Fase de carga Semana 1: 80% de tus 5x5rm Semana 2: 90% de tus 5x5rm Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP) Semana 4: 105% de tus 5x5 rm • Fase de descarga ◦ Opción 1: Descarga y Pico 3x3 ◦ Semana 5: mismo peso que la semana 4 ◦ Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente. ◦ Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP) ◦ Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8. ◦ Post Ciclo: ◦ Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración. ◦ Opción 2: Pura descarga. Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario. La progresión es la siguiente: En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior. Tiempo de descanso entre series: Use su velocidad natural de repetición y tomese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.
Máxima Estimulación (Max-Sti) Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas. ¿Qué es? Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier zona de repeticiones.
Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión. Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de trabajo adecuada. Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada. ¿Qué no es? No es un método mágico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg. de músculo en un mes. Máxima Estimulación no trabaja así. Además MS esta pensado para culturista naturales que entrenan sin ayuda de esteroides. La rutina El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas. Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones pueden usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez usé unos 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de recuperación de cada uno y la intensidad con que está entrenando. Lógicamente a mayor carga, mayor va a ser el tiempo de descanso. Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera: • Hacer un repetición completa, negativa y positiva o positiva y negativa dependiendo del movimiento. • Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time) • Repetir 1. y 2. • Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensión de el músculo permitiendo que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y limpie los desechos metabólicos productos de la fatiga. Frecuencia Max-Sti es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Cada músculo es entrenado entre 2 y 4 veces por semana, el sentido de esto es aprovechar el entorno anabólico del entrenamiento anterior para que la respuesta molecular al entrenamiento sea mayor de esta manera usted obtendrá la mayor cantidad posible de músculo en el menor tiempo posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y ambas son full body. Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos 1 serie de un ejercicio compuesto y si uno lo considera necesario 1 serie de un ejercicio de aislación. • 4 veces por semana • Lunes y Jueves rutina A. • Martes y Viernes rutina B. • 3 veces por semana ◦ Semana 1 Lunes-A Miércoles-B Viernes-A
◦ Semana 2 Lunes-B Miércoles-A Viernes-B • 2 veces por semana • Lunes-A • Jueves-B Velocidad de repetición Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica. Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo) debe realizarse tan rápido como posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica. Trabajo para biceps y triceps Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, sin embargo muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus ejercicios favorito para trabajar sus bíceps y tríceps pero yo recomiendo no hacer esto más de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo también recomiendo que usted use el mismo programa, después del ejercicio de espalda para bíceps y después del ejercicio pecho para tríceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de aislamiento (este último solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre repeticiones. Progresión y comienzo de la intensidad La progresión es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este programa. • Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana. • Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana. • Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana. Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentará durante la duración de la fase hasta alcanzar un máximo de 110% de la carga de la RM. Esto se entenderá mejor con un ejemplo. Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la progresión se hará de la siguiente manera: Semana 1 Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones – 75 lbs. Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones – 75 lbs. Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs. Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones – 80 lbs. Semana 2 Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs. Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones – 85 lbs. Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs. Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones –90 lbs.
Semana 3 Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs. Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones – 95 lbs. Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs. Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones – 100 lbs. Semana 4 Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs. Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones – 105 lbs. Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs. Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones – 110 lbs. Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM (en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases duraran mas tiempo. Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repetición como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de acuerdo al peso que estemos manejando. Rutina A Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en último lugar si usted prefiere • Muslos: Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea) • Curl femoral: Superserie con peso muerto a piernas rígidas (si lo desea) • Pantorrillas: ◦ Levantamiento de pantorrilla parado. ◦ Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea) • Espalda ◦ Dominada con agarre ancho prono ◦ Remo con barra inclinado o similar • Pecho ◦ Press plano o declinado con barra o mancuernas ◦ Superserie con aperturas (si lo desea) • Hombro ◦ Press militar o press de hombro con mancuernas ◦ Superserie con levantamientos laterales (si lo desea) • Trapecios, Deltoides posterior ◦ Remo con barra al mentón acostado o remo alto sentado ◦ Superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea) Rutina B • Muslos ◦ Sentadilla o Prensa ◦ Superserie con extensiones (si lo desea)Curl femoral ◦ Superserie con peso muerto a pierna rígidas (si lo desea)
• Pantorrillas ◦ Levantamiento de pantorrillas de pie ◦ Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea) • Espalda ◦ Dominadas con agarre estrecho supino ◦ Remo inclinado con barra o similar • Pecho ◦ Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con aperturas inclinado (si lo desea) • Hombro ◦ Remo al mentón superserie con levantamientos laterales (si lo desea) • Trapecio y Deltoides Posterior ◦ Encogimientos ◦ Superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea) ◦ Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o máquinas no debe representar una diferencia. Sin embargo las máquinas pueden hacer algunos ejercicios mas faciles de hacer debido a que hay que soltar el peso en cada repetición. Calentamiento Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un método de calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para levantarse la temperatura corporal. Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias entonces adelante no le hará daño pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseñado esto sólo puede necesitarse en los pesos más pesados (MS es un método muy seguro), pero esto depende del individuo y si usted está acostumbrado a usar calentamiento entonces adelante. La mayoría de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60% del peso de trabajo pero si usted usa otro método diferente adelante. Algunas aclaraciones Sobre el tiempo máximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mínimo para completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la puede hacer uno mismo. Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer utilizando mtime porque no siempre es fácil soltar la barra y volverla a agarrar, pero siempre se puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Algunos ejercicios son mas fácil hacerlos en maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros entrenamientos es que después del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar la barra lo mas rápido posible y no siempre tenía un buen agarre. Yo les aconsejo agarra la barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente sujetada.
Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de muestra, no es la que sí o sí hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para todos los grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por ejemplo la rutina que yo uso es la siguiente. Rutina A Sentadilla Jalones con agarre supino Press de pecho plano Remo Curl de biceps con barra Z Press Militar Rutina B Sentadilla Jalones con agarre supino Press de pecho inclinado Press con agarre cerrado para triceps Remo Elevaciones laterales con maquina Como ven, yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con el ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos cuando haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral. En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los ejercicios de aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar los ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los músculos que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de entrenamiento idealmente no debería pasar de 1 hora. Así que controlen el volumen Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los ciclos dependen de la frecuencia de entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en lugar de 4 el ciclo durará el doble. El tiempo de la duración del ciclo no importa, sin embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando los entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad en cada entrenamiento. Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son veteranos en el entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con el 85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo). Tengan en cuenta que el tiempo mínimo de duración del ciclo se penso en 12 semanas porque este es el tiempo lógico y razonable para ver resultados. Otra pregunta que se estarán haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 días (yo personalmente tomaría 7 días) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los pesos un 5%.
Los principios de Max-OT • Cada entrenamiento debe durar 30-40 minutos • Entrenar solo 1-2 grupos musculares por entrenamiento
• • • • •
Hacer 6-9 series por grupo muscular 4-6 repes por serie Descanar 2-3 minutos entre cada set Entrenar cada musculo 1 vez cada 5-7 dias Tomarse 1 semana de no entrenar cada 8-10 semanas
Bueno ahi estan los principios del Max-OT. Solo voy a añadir que seria muy importante hacer 1-2 burn sets despues de entrenar cada musculo y hacer el cardio por lo menos 3x semana también es importantísimo. Hay que llegar al fallo con las 4-6 repes. • • • •
• Lunes Espalda Dominadas 3 x ... Peso Muerto 2 x 4-6 Remo Con Barra 2 x 4-6 Biceps • Curl barra 2 x 4-6 • Alternado Con Mancuernas 2 x 4-6
• • • •
• Martes Pecho Press Banca 3 x 4-6 Press Inclinado 2 x 4-6 Fondos En Paralelas 2 x ... Triceps • Press Con Agarre Cerrado o Rompecráneos 2 x 4-6 • Tirones De Polea 2 x 4-6
• • • • • •
• Jueves Piernas Sentadilla 3 x 4-6 Prensa 2 x 4-6 Peso Muerto Piernas Rígidas o Semirígidas 2 x 4-6 Elevación De Talones 2 x 6-8 Gemelos Sentado 2 x 6-8 Antebrazos • Curls De Muñeca Con Barra 2 x 6-8
• • • •
• Viernes Hombro Press Militar 3 x 4-6 Elevaciones Laterales 2 x 4-6 Posteriores 2 x 4-6
Método Tabata Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.
El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera: • Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos • Descansamos durante 10 segundos • Volvemos a repetir durante 7 veces más. Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo. 8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo. Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo. Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más. Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos. Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!. Ejercicios Tabata Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso. Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones. Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.
La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo. ¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así. El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta. Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos. Consejos Tabata Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados. Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después, pero no os sorprendais si simplemente no podeis. Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj. Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa. Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día. Conclusiones ¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor
método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo. Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.
Entrenamiento Cluster Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza- resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza). La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC). El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza. Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario. Entrando al entrenamiento Cluster El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súperpesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza. El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80% (generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este
método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión. Nivel 1 La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este método es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estímulo de crecimiento enorme, debido al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sería algo asi… El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte. Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual 7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10 repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitará dos o tres pausas para lograr esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un método excelente de introducción al entrenamiento cluster. Aquí un resumen: Método 5s extendidos • Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM • Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps • Series- 3-5 • Descanso entre serie - 3-5 Minutes • Metal - 10 repeticiones con 5 RM La siguiente progresión en el entrenamiento cluster es el clásico método cluster. Charles Poliquin escribió acerca de este método y Mike Mahler ha escrito artículos sobre este método llamándolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un método poderoso y efectivo. Este método es mejor para incrementos en la fuerza relativa y máximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor potencial de generar fuerza y potencia). Este método usa mayores intensidades que el método anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la carga. Sería asi… El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición, pone la barra en el rack, 7-12 segundos de descanso, 1 repetición, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1 repetición, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aquí un resumen: Método Clásico Cluster • Carga- 85-92% de 1 RM • Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc. • Series- 3-5 • Descanso entre serie - 3-5 Minutes • Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM La última progresión en el nivel 1 es el método cluster antagonista. Esto es básicamente una variación del clásico método cluster, con la excepción que el atleta alterna entre
ejercicios opuestos con un descanso mínimo (la pausa es tomada haciendo el otro ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecución de la series es un poco diferente. El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición de press de banca, pondría la barra en el soporte, hace una 1 repetición de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc. Método Cluster Antagonista • Carga- 85-92% de1 RM • Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio 2, etc. • Series- 3-5 • Descanso entre serie - 3-5 minutos • Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos • Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian empuje horizontal y jalón horizontal (press y remo), empuje vertical y jalón vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera dominante (sentadilla y buenos días), brazos (curl y extensiones). Nivel 2 Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido conseguida. La primera progresión de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer. Aprendí de este método por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster, y continué la investigación leyendo ‘Weight Training the Mike Mentzer Way’. Esto es un método poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este método es ejecutar 4 o 5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar 2-3 ‘singles’ en un cluster clásico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox. 10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo: El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repetición, cuelga la barra en el soporte, 7-12 segundos de pausa, otra repetición, 7-12 pausa, otra repetición, 7-12 segundos de pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repetición más con el peso. Método Cluster Mentzer • Carga- 90-98% de1 RM • Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1 repetición • Series- 3-5 • Descanso entre serie - 3-5 minutos • Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM La segunda progresión es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster clásico y el Mentzer. La mayoría de atletas conocen que es un drop set, un esquema de descenso en el peso después de hacer unas repeticiones. El método drop set cluster usa intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones ‘singles’. De nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo: Un atleta hace 1 repetición con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repetición, cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita más peso, otra repetición, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta completa la última repetición. El drop set cluster permite un nivel más alto de tensión muscular, debido a la velocidad lenta de la repetición y la repetición está siendo ejecutada a una fuerza máxima del 100% momentánea (todas las fibras musculares están siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18-19). Un resumen:
Método Drop Set Cluster • Carga- 90-100% de 1 RM • Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso. • Series- 3-5 • Descanso entre serie - 3-5 minutos • Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM La progresión final en el nivel 2 es llamada método cluster de excéntrica acentuada. Precaución: este método requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me gusta acentuar la porción excéntrica del levantamiento. Este método combina el método clásico de cluster con la porción acentuada de la excéntrica. De nuevo, el esquema de serie y repetición se mantiene como el clásico cluster, sin embargo durante la porción excéntrica o porción de ‘bajada’ del ejercicio, el spotter empujará hacia abajo la barra y quitará la presión a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo deberán aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo control. Si la barra cae muy rápido, no está ayudando al atleta. Aquí un ejemplo: El atleta tomaría su 3-4 RM y haría una 1 con el spotter aplicando presión en la barra en la bajada, colgaría la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12 pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual, descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen: • Carga- 85-92% de 1 RM • Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presión en la porción excéntrica, pausa, 1 rep, pausa, etc. • Series- 3-5 • Descanso entre serie - 3-5 minutos • Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM Ventajas para el atleta Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribió… • Un número mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo tiempo que el entreno de fuerza clásico. • Incremento del tiempo durante tensión par alas fibras de rápida contracción para alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las unidades motoras correctas. Uniéndo todo El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamaño. Pero como lo incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por más de 3-4 semanas, si no tu cuerpo se adaptará al método. Entonces el método debe ser integrado en un plan anual o al menos un ciclo periodizado. Si un atleta o entrenador utilice un método conjugado, el entrenamiento cluster puede usar en el plan de Máximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi... Día de Esfuerzo Máximo ME- Método Clásico Cluster Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)
Si el atleta o entrenador decide utilizar periodización linear, el entrenamiento cluster caerá dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendría el método cluster. Fase de Fuerza Día 1- Empuje/Jalón Horizontal Press de banca – Método clásico cluster Remo con barra – Método clásico cluster Si el atleta o entrenador está utilizando una periodización ondulada (rotando entre varios métodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster puede ser usado para trabajo de máxima fuerza. Semanas de fuerza 1 a 5 Día 1- Empuje/Jalón Horizontal Día 2- Cuads y Cadera Dominante Día 3- Empuje/Jalón Vertical 1 ejercicio por movimiento Método Cluster Clásico El entrenamiento cluster es muy versátil, y los atletas pueden beneficiarse de este método incrementando tanto tamaño como fuerza. Sin embargo, como cualquier herramienta de entreno, esta debería ser usada con moderación debido a su efecto intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. También requiere de spotter competentes, un lujo que muchos no tienen. El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte implementando este método en ti o tus atletas.
Triple Total Training Cuanto más mejor Cuanto más frecuentemente entrenes un grupo muscular, mejor. En principio, parece una bella afirmación, lógica y sincera. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no utiliza toda su energía para cumplir dicho objetivo. Estoy aquí para decirte que la única manera de que puedas estimular con frecuencia cada grupo muscular es rotar constantemente los diversos métodos de entrenamiento de la fuerza. Guerras de Periodización Algunos entrenadores bienintencionados han intentado conseguir ese objetivo mediante la periodización ondulante, mientras que otros, como yo mismo, preferimos otro tipo de periodización que a veces se denomina periodización conjugada. Los entrenadores de la Europa del Este han estado utilizando la periodización conjugada durante décadas, y el sobresaliente Louie Simmons ha hecho de ella un fenómeno bien conocido en círculos americanos del entrenamiento de la fuerza. Cada tipo de periodización se centra en manipular los parámetros series/repeticiones/ carga a través de un microciclo, pero solamente la periodización conjugada se enfoca en desarrollar las múltiples cualidades de la fuerza en oposición a simplemente ajustar el número de series y repeticiones. En otras palabras, la velocidad de ejecución es de importancia extrema al entrenar los diversos tipos de fuerza en la periodización
conjugada. La periodización lineal también llegó a ser popular en muchos círculos americanos del entrenamiento de fuerza. Este tipo de periodización se basa en comenzar un ciclo de entrenamiento de la resistencia con un alto volumen y una intensidad reducida seguido de una subsecuente bajada del volumen y subida de la intensidad en el transcurso de los meses. ¿Y sabes qué? ¡Es una mierda! ¿Por qué? ¡Porque la periodización lineal te quemará más rápido que cualquier otro plan de entrenamiento, especialmente en las últimas etapas! Cuando golpeas constantemente las mismas unidades motoras con los mismos parámetros, incluso unas pocas semanas, el sistema nervioso muy probablemente acaba por aburrirse (es decir acaba agotado y sobreentrenado). Los entrenadores han intentado superar este defecto cambiando los ejercicios y los planos del movimiento, pero la conclusión sigue siendo la misma: la periodización lineal apesta y hay maneras mucho mejores de planear tu entrenamiento. Muchos de mis programas están diseñados para entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Otros parámetros que he recomendado se orientan hacia el entrenamiento de cada grupo muscular hasta seis veces por semana. En un esfuerzo por satisfacer a la mayoría de los lectores de T-Nación, he diseñado un programa que se planta justo en el término medio. Conseguirás los beneficios de entrenar varias veces a la semana las distintas cualidades de la fuerza, sin preocuparte por el sobreentrenamiento con que la mayoría de los novatos se encuentra ante mis parámetros de volumen extremadamente altos. ¡Es decir si estás estancado en una rutina y has estado entrenando durante más de un año, este programa inducirá aumentos apreciables de la fuerza y del tamaño! El programa TTT Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la periodización conjugada. Rotarás constantemente los métodos de entrenamiento de la fuerza y la velocidad de la ejecución. Compruébalo: Día 1 Método: Fuerza Máxima Series: 6 Repeticiones: 3 Carga: 5 RM (repeticiones máximas) Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas Cadencia: 201 • Sentadilla Frontal • Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros. • Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench Press) (15-30º): agarre a la anchura de los hombros. • Hiperextensiones (Back Extensions) • Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posición de firmes, con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta que la mano esté al nivel de la rodilla. Volver a la posición de partida. Ésto trabaja los músculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionándose hacia el lado derecho. Poner la mano libre detrás de la cabeza si se desea. • Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un escalón con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensión. Día 2
15-20 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad media (jogging, caminar cuesta arriba), o de mi programa GPP ASAP. Día 3 Método: Fuerza Resistencia Series: 2 Repeticiones: 24 Carga: 26 RM Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas Cadencia: 101 • Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego bajarla. A continuación levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta secuencia 24 repeticiones por cada lado. • Zancada hacia atrás con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posición de firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrás y doblar la pierna hasta que la rodilla toque el suelo. ¡Debe mantenerse el tronco tan vertical como sea posible! • Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas: para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separación entre los dedos índices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la anchura de los hombros, y mantener el torso lo más vertical posible. • Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muñecas. El agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separación de 30 cm. entre los dedos índices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto como sea posible y en minimizar el movimiento de las muñecas. • Curl de bíceps: agarre con una separación de 50 cm. entre meñiques • Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises) Día 4 Lo mismo que el día 2 Día 5 Método: Fuerza Explosiva Series: 8 Repeticiones: 3 Carga: 18 RM* Descanso: 60 segundos entre series Cadencia: ¡tan rápido como se pueda! * Ésto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parámetros. Ejercicios • Saltos desde la posición de sentado (Box Squats): Sentado en un banco o una caja, que permita que la articulación de la cadera baje 2,5-5 cm. por debajo de la horizontal, entrelazar las manos por detrás de la cabeza y saltar hacia arriba tan alto y rápido como se pueda. Se debe descansar totalmente las caderas en la caja/banco entre repeticiones. Aún cuando este ejercicio emplea solamente el peso del cuerpo, es mucho más duro de lo que parece- especialmente si se salta tan fuerte como sea posible.
• Planchas o lagartijas (Push-ups): usar el propio peso corporal y una separación entre manos igual a la anchura de los hombros. Presionar contra el suelo fuertemente para subir tan rápido como se pueda. Dejarse caer rápidamente para minimizar la carga excéntrica. • Remo sentado con polea (Seated Cable Rows) o remo con barra: tanto si se realiza el remo con polea como con barra, el peso debe descansar o posarse sobre un bloque o caja cuando los brazos estén totalmente extendidos, con el fin de desarrollar la fuerza de arranque. Usar un agarre supino (palmas arriba) y una distancia entre meñiques de 50 cm. • Abdominales (Sit-ups): tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies sujetos firmemente, subir tan fuerte y rápido como sea posible asegurándose de descansar totalmente el tronco en el suelo cuando retornemos a la posición de partida (¡para construir fuerza de arranque, claro!) Sujetar una mancuerna sobre el pecho si el nivel de fuerza nos lo permite. Día 6 Lo mismo que el día 2 Día 7 ¡Descanso completo! Progresión Días 1 y 3: incrementar la carga un 2,5% en cada sesión de entrenamiento. Día 5: reducir los periodos de descanso 5 segundos cada semana manteniendo constante la carga inicial. Realizar esta rutina durante 6 semanas. Conclusión Esta es precisamente la misma rutina que he seguido las últimas 6 semanas para mantener mi espalda en forma. Funcionó conmigo y creo que funcionará contigo, por lo tanto ¡inténtalo!
Rutina principiantes de 3 días 3 Días por semana: - Hacer un calentamiento aeróbico y estiramientos. Los ejercicios se hacen por series de 10-12 repeticiones. Se repite cada superserie 3 veces. Los descansos son como MÁXIMO, si podeis hacerlo con descanso de 10 segundos, mejor. Lunes • Sentadillas • Flexiones • Descanso 1 minuto • Extensión de cadera • Remo con mancuernas
• Descanso 1 minuto • Zancadas • Press de hombros • Abdominales: Encogimientos inversos Miércoles • Peso muerto • Aperturas mancuernas • Descanso 1 minuto • Sentadillas • Curl de bíceps • Descanso 1 minuto • Flexiones hindúes • Planchas laterales, rectas. 20 seg por posición Viernes • Zancadas • Dominadas o jalón al pecho • Descanso 1 minuto • Sentadilla estática en la pared (20 seg) • Flexiones con las manos juntas • Descanso 1 minuto • Puntillas de gemelos • Elevaciones laterales hombro • Abdominales: Encogimientos superiores y laterales. A partir de aquí, podeis ir subiendo repeticiones hasta que podais, ir añadiendo peso y número de series. Pienso que para al menos el primer mes os puede servir. Si no os gusta algún ejercicio, sustituidlo por alguno parecido del mismo grupo muscular. Si en algún ejercicio vais demasiado sobrados, meted más peso, o escoged otro que os cueste más. Si en alguno no llegais, podeis ayudaros de alguna u otra forma (apoyar un poco las rodillas en la flexiones, apoyaros en algo con las dominadas, etc.) Mientras os cueste trabajo la última repetición, vais bien. Si combináis esto con trabajo aeróbico, os empezaréis a sentir de puta madre bien pronto. Si estais muy mal de forma, empezad con caminatas (el mejor ejercicio para quemar grasa sin sacrificar músculo) de 30-40 minutos. Id aumentando el ritmo hasta que podais empezar a correr. No tengais prisa, al principio podeis alternar corriendo y andando si veis que es demasiado para vosotros. Para antes de navidades ya estareis corriendo una horita sin problemas. Como veis, es una rutina que se puede hacer con unas mancuernas y alguna barra de algún columpio o lo que sea. Creo que más básico no se puede hacer.
Entrenamientos lácticos (by kefe) Cosgrove's Evil 8 Peso muerto Peso muerto rumano Remo con barra Power clean* Sentadilla frontal Push press** Sentadilla tradicional Buenos días Movimiento Clean de levantamiento olímpico Press militar con flexión de rodillas Los ejercicios se realizan en series compuestas, sin descanso entre ellos. Después de cada serie se descansa 90 segundos. Las series se van haciendo de forma decreciente, la primera a 6 reps, la segunda a 5 reps... hasta llegar a la última serie a 1 rep. El peso se escoge según nuestro movimiento más débil. Como se ve, no hay que perder tiempo cogiendo otras barras o cambiando pesos. Se carga el peso de nuestras 6RM para nuestro ejercicio de menos carga y se ejecuta toda la rutina con ese kilaje. Tumminello's Weight Plate Metabolic Circuit Esta rutina se realiza con un sólo disco, sin mancuernas ni barras. Sentadilla olímpica x 6-8 Swings x 6-8 Remo x 8-10 Zancada trasera+twist x 6-8 Diagonal chops "leñador" x 6-8 por cada lado. Video Se realizan 5 series, sin descanso entre ejercicios. Después de cada serie, descanso de 90 segundos. Waterbury's Submission Complex Zancada trasera, 6 reps por cada pierna Peso muerto rumano, 12 reps Buenos días, 12 reps Sentadilla frontal, 6 reps Press militar, 6 reps Remo con barra, 6 reps Flexiones, 12 reps Los pesos dependen de cada ejercicio, se recomienda trabajar la mayoría de ellos con mancuernas.
Se realizan los ejercicios sin descanso entre ellos. Después de cada serie, descanso de 60 segundos. Se realizan de 2 a 4 series según "la fortaleza testicular" by Waterbury ( ) Ferruggia's Timed Complex For those of you who've never done complexes, get ready for a whole new in-the-gym experience!" says Jason Ferruggia. The goal of this complex is speed. Start a timer and perform it once through, 6 reps for every movement. The next time you perform it, try to beat that time. Start with a 45-pound bar for this one. After a few workouts and improved times, add load. Peso muerto Power clean Sentadilla frontal Hang snatch* Sentadilla olímpica Press militar Remo con barra Peso muerto rumano Hang snatch 6 repeticiones para cada movimiento. Se recomienda empezar con kilajes bajos, por ejemplo, 20 kilos. El objetivo es entrenar la potencia, con lo cual el movimiento debe ser rápido. Se deben intentar batir los tiempos. Una vez sean claramente superados los primeros tiempos, se aumentan los pesos.
Rutina Spartacus Mens health ha puesto esta rutina, en la que se hacen multiserie de 10 ejercicios, 60 seg de trabajo, con 15 segundos de descanso entre ellos. 3 circuitos en total. Música Ejercicios Videos Recomendaciones: Para los novatos: Probad esa rutina de ejercicios, pero sin los períodos de tiempo marcados. A unas 15 repeticiones por ejercicio. 2 circuitos en total Para los entrenados: Probad de seguir el plan tal cual está, con pesos bastante livianos. Para gente en forma: Probad el plan tan cual está, con pesos cercanos a vuestro 15RM, haciendo fase concéntrica explosiva y excéntrica de 3 segundos. Para los super cracks: Utilizad esta rutina en vuestros días "suaves" cuando queráis hacer algo de cardio tipo hiit con las pesas.
Myo Reps Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones. La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación. Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras: • Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%. • Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo. • Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas. ¿Cómo funciona? Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo: 10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1) Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos: 20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio) Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%. Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición. Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar. Guías generales El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será: 15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para
grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen. Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN. Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20) 10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen. Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN. Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15) 5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen. Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN. Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7). Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados. La idea de estos métodos comparado al tradicional es considerar solo las repeticiones efectivas (o sea las repeticiones que reclutan todas las fibras) como de máximo valor Haciendo una comparación entre una serie de Myo-Rep y entrenamiento normal de 3 series de 10 rep. con 2 minutos de descanso entre series, vemos la siguiente diferencia: 1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* 1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10* 1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9* Donde las repeticiones marcadas con * son repeticiones efectivas. Esto da un total de 29 rep de las cuales 11 fuerón efectivas. Ahora comparando con Myo-Rep (10-20 segundo de descanso). 1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* 1* 2* 3* 1* 2* 3* 1* 2* 3* 1* 2* 3* 1* 2* 3* (= 10+15 reps) 24 total reps de las cuales 18 son efectivas. Debido a los cortos periodos de descanso todas las repeticiones despues de las serie de activación son efectivas. Y esto se logra en
menos tiempo que el ejemplo anterior.
GPP ASAP En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la comunidad. ¡Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntándoles a los lectores qué querían que tratase en mi siguiente artículo. Recibí un diluvio de respuestas, pero la cuestión de la Preparación Física General (GPP) fue la que ganó. ¡Pedid y recibiréis! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP. Orígenes del GPP En mis tempranos días de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado Tim. La mayoría de vosotros probablemente no estéis al corriente de quién es Tim, pero puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopolizó virtualmente el mundillo del baloncesto profesional con sus métodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su lista de clientes era el sueño de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod Strickland, y, ¡oh sí!, un tío llamado Michael Jordan. Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador débil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permitía machacar fácilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza recién descubierta de Michael y el incremento de su forma física se debieron directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le pagaba, por un solo mes del entrenamiento, más que la mayoría de la gente paga por un año. ¿Y sabes qué? ¡Sus clientes parecían felices firmando el cheque! Afortunadamente para mí, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en cuando, miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que hacía con sus clientes. (De vez en cuando, me daría su asentimiento y me diría que fuera un buen muchacho y que triunfaría en esta industria algún día.) Uno de los clientes de Tim, en particular, se quedó fuertemente grabado en mi mente. Este tipo medía 2 m 16 cm y era voluminoso. No me estoy refiriendo a “muscularmente voluminoso” sino a realmente voluminoso. Portaba una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazón, pero también tenía un importante talento natural. El problema era que este tío estaba totalmente fuera de forma, y no era de las personas más motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con él. Las primeras semanas del régimen a seguir por este grandullón consistieron en poco más que caminar a paso rápido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo sabía lo que Tim estaba haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim también sabía lo que estaba haciendo. Específicamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de GPP. Sin una “base” adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a través de la pista sin tener un ataque al corazón. Pero el plan de Tim funcionó. ¡Después de poco tiempo, el gigantón pasaba dos veces por encima de todos en la cancha! La Carga de la Prensa para Piernas Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegué a estar demasiado ocupado para ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado apretado. Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referiré a él como “Joe.”
Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tenía un hueco en mi horario. Puesto que no lo tenía siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era el hecho de que tenía un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya no trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero aún así me sentía una mala persona pues sabía que el tío lo estaba intentando. Así que un día me acerqué a Joe y le di un consejo rápido. Señalé la máquina de prensa para piernas en la esquina y también señalé el soporte para los discos olímpicos. Le dije que quería que cargara cada disco de 20 kilos en la máquina de prensa para piernas (20 discos en total). Después, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo sobre el soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y, por último, que repitiera todo el proceso nueve veces más intercalando periodos de descanso de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga. Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me preguntó, “¿Eh? ¿No quieres ponerme ningún ejercicio?” Le dije que hablara conmigo después de acabar su tarea. Unos 30 minutos más tarde, se acercó a mí con la cara roja como una manzana de caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entendía. Le dije que realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondríamos su dieta en orden. Seis semanas después, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus pantalones le venían demasiado grandes y que se sentía mejor que nunca. Todavía le quedaba mucho camino por andar, pero ya habíamos dado un buen paso. El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha máquina que así se ven obligados ¡a realizar sentadillas el día que les toca entrenar piernas! Obviamente, esto era sólo el primer paso para transformar a este tío, y la mayor parte de vosotros no tenéis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propósito es éste: no importa si eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por que ser complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco. El Propósito del Entrenamiento GPP Mejorar tu GPP te ayudará prácticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas de las cualidades más importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser que, incluso, el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). ¡Esto es definitivamente más de lo que la mayoría de los entrenamientos pueden decir! ¡Por tanto, dejemos que el programa actúe! Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los días en que no entrenes con pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperación. Un adecuado programa GPP actuará en forma de sesiones de recuperación activa conjuntamente con el programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus días de "descanso" ya no consistirán en frecuentar la taberna local. (De acuerdo, todavía te concederé un día en el que no hagas ningún tipo de entrenamiento.) Programa GPP ASAP Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios híbridos de GPP. Ya sé que
esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es súper simple. Sólo lee las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarán sentido una vez que te pongas a hacerlos. ¡Agárrate fuerte! ¡Allá vamos! Híbrido GPP 1 • Sitúate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posición erguida, dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrás hasta adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexión
• Salta de nuevo a la posición en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar la barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre sí (o lejos de ti si no dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexión.
Desciende y déjate caer hasta el suelo (a la posición inicial). Repite el ejercicio desde el principio. Duración: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes, descansa dos minutos y repite el híbrido durante otros 120 segundos seguidos. Descansa dos minutos más y repítelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el híbrido una vez más durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al híbrido siguiente.
Híbrido GPP 2 • Sitúate en la clásica posición de hacer abdominales tendido en el suelo con las rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrás de la cabeza y después lánzalos adelante al tiempo que realizas una flexión y, simultáneamente, te pones de pie (el empuje de los brazos actúa como impulso para ayudarte a ponerte de pie)
• Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos extendidos sobre la cabeza
Ponte en cuclillas, rueda hacia atrás para volver a la posición inicial, y repite todo el movimiento. Duración: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa otra
vez dos minutos y repite el híbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos minutos y pasa al siguiente ejercicio. Zancadas GPP Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrás de la cabeza. ¡No dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!
Duración: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos. Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus días de “descanso”, excepto en uno. Progresión: ¡Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos! Conclusión Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo elegir los parámetros perfectos para todos los lectores, así que he escogido las pautas que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar los períodos de trabajo. He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media docena de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-Nation por éste. ¡Ahora, manos a la obra!
Adjunto una lista con casi todos los entrenos propuestos por waterbury en T-nation: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
10x3 For Fat Loss The High Frequency Secret Perfect 10 Training The Art of Waterbury The Set/Rep Bible Hybrid Hypertrophy Son-Of-A-Bitch (SOB) Training The Science of 10x3 The Waterbury Method Total Body Training (TBT) Triple Total Training (TTT) GPP ASAP Singles Club The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1 The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2 Quattro Dynamo Big Boy Basics Build a Huge Chest in 6 Weeks Outlaw Strength and Conditioning Program The VOS Program 100 Reps to Bigger Muscles Push Up Your Explosive Strength ! The Next "Big Three" Old School Grip Training
• Y aquí un archivo Excel con dichas rutinas • Otro enlace con las rutinas en pdf+archivo excel
Rutinas de foreros Comentemos amistosamente aquí las rutinas que hacemos actualmente o las que hemos hecho durante nuestra historia de shurmachacas. Así la gente que le masmole variar de ejercicios siempre tendrá ejemplos concretos. Recordad no haceros los machotes ni intentar ejercicios complejos si no estais preparados, las cosas en palacio se llevan despacio!! Correreis el peligro de romperos la crisma o tener una lesión grave y posiblemente irreversible en algunos casos, así que de verdad, no seamos gilipollas!
- DLM Aquí os presento mi rutina de novatillo, que conste que llevo poco tiempo en el gimnasio y más o menos voy siguiendo lo que me dice la monitora, con esta rutina empecé en marzo y debo estar 2 meses. LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo - Press en barra inclinado - Banco recto con mancuernas - Apertura con mancuernas en banco recto - Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en ¿martillo? No sé si se le llama así - Biceps con barra en polea - Abdominales MARTES - Cardio MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo - Polea alta a nuca - Remo horizontal - Elevaciones con 1 mancuerna en banco horizontal - Triceps en polea alta con cuerda - Patada de triceps en banco horizontal - Abdominales JUEVES - Cardio VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo - Press de pierna - Biceps femoral - Maquina en gemelos
- Press militar con barra - Elevaciones laterales de mancuerna, en posición pájaro. - Abdominales DOMINGO - Natación 1.5km
Después de la rutina anterior me han cambiado a la siguiente, en la cual varian unos cuantos ejercicios, tengo que estar con ella otros 2 meses: LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo - Press en barra banco plano (12-10-8-6) - Apertura con mancuernas en banco recto/Fondos de triceps - Cruce de brazos en polea - Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en martillo/Dominadas de biceps - Biceps en banco predicador - Abdominales MARTES - Cardio MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo - Dominadas - Maquina de dorsales (parecida al remo) - "Sierra" con mancuerna - Press francés - Extensión de triceps en polea alta inclinado y con cuerda - Abdominales JUEVES - Cardio VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo - Sentadilla - Maquina de cuadriceps - Biceps femoral - Maquina en gemelos - Press militar con barra - Elevaciones laterales de mancuerna, en posición pájaro. - Remo al cuello - Abdominales DOMINGO
- Natación 1.5km
blackhound RUTINA FULL-BODY + EJERCICIO AERÓBICO Entrenamiento A: (20 min elíptica para calentar + 20 min al final) • • • •
Press plano barra/Mancuernas Remo en polea baja/Remo 90º Sentadilla trasera Press Militar
Entrenamiento B: (20 min elíptica para calentar + 20 min al final) • • • •
Press inclinado barra/Mancuernas Dominadas/Jalones Sentadilla búlgara Press Francés + Extensiones polea
Entrenamiento C: (20 min elíptica para calentar + 20 min al final) • • • •
Fondos paralelas Peso muerto Zancadas Curl Biceps Barra W
3 series efectivas, velocidad de ejecución máxima. Cuando pierdas velocidad cortas la serie, sea en la 3ª, 5ª o 7ª repetición. Empieza con el 50% de tu RM en la primera serie y lo aumentas en las siguientes siempre y cuando no pierdas mucha velocidad. Un día a la semana mete una RM de cada grupo muscular en los que hemos planeado la rutina (pecho, espalda y piernas). Ejercicios accesorios: Biceps-Triceps-Femoral-Hombro. Repartir en los 3 días. Ejercicios de abdominales + lumbares 3 veces a la semana. Fortalecer bien el abdomen. Dos días a la semana ejercicio aeróbico de 45 min. (Elíptica, bici, correr, etc.)
Kefe Torso Liviano (hombro pesado) - Lunes • • • • •
Press militar 5x5 Dominadas 3x10 Press inclinado con mancs 3x10 Press Francés 3x10 Curl martillo 3x10
Piernas Pesadas - Martes • Box Squat / sentadillas 5x5 • Peso muerto piernas rígidas 5x5 • Gemelos 3xfallo Torso Pesado (hombro liviano) - Jueves • • • • •
Fondos paralelas 5x5 Remo 90 con Barra 5x5 Press cerrado tríceps 2x5 Curl con barra 2x5 Remo al cuello 3x10-12
Piernas Livianas viernes • • • •
Extensiones 3x20 Curl femoral 3x15 Zancadas o sentadilla búlgara 2x15 Elevaciones de talón 3x fallo
Opcional: Sustituir 3x10 de los ejercicios básicos por trabajo explosivo 8x3 con un 70-75% de 1RM Progresión fuerza: • Semana 1: 5x5 (sin llegar al fallo) • Semana 2: 5x3 (sin llegar al fallo) • Semana 3: 5x1 (calentamiento, y sobre 1RM: 1x80% + 1x85% + 1x90% + 1x95% + 1x100%) • Semana 4: Deload (5x5 con el 65/70% de 1RM) • Semana 5 (vuelta a empezar el ciclo): 5x5 .Se aumenta el peso o se reduce el descanso en una o varias series con respecto a la semana 1 en caso de ser posible
killerspain
Diseñador de rutinas (1.5) ¿Para qué sirve DDR? • Para diseñar tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o descompensaciones. Para realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares trabajados de forma precisa. • Para analizar una rutina ya existente. • Para conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o resistencia. • Para calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aeróbico. • Para imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio. • Y muchos otros usos que puedes descubrir. EXCEL 2007 O SUPERIOR REQUERIDO PARA EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DE LA HOJA DE CÁLCULO ES IMPRESCINDIBLE PERMITIR LA EJECUCIÓN DE MACROS Tabla de Ejercicios Aquí se pueden consultar los ejercicios disponibles en la hoja de cálculo, así como los grupos y subgrupos implicados en cada movimiento (basado en el manual de Delavier). El icono verde indica una fuerte implicación del músculo, el amarillo una implicación algo menos intensa y el rojo una implicación moderada. El factor de trabajo es un número representativo del trabajo total relativo producido por cada ejercicio de musculación; en general, a mayor factor de trabajo mayor cantidad de grupos musculares distintos implicados y/o trabajados a alta intensidad (correspondiendo normalmente a ejercicios multiarticulares y otros de base muy completos), mientras que a menor factor de trabajo menos grupos musculares son implicados o se implican a menor intensidad (siendo en consecuencia ejercicios más especializados o menos fatigosos, no peores que los que ostentan un factor de trabajo más alto). Se adjuntan notas cuando conviene para señalar aspectos específicos de cada movimiento. Pesos Máximos Para anotar el máximo peso obtenido para cada número de repeticiones por ejercicio. Se emplea como referencia y recordatorio a la hora de diseñar o ejecutar las rutinas. Además, se calculan automáticamente los RM orientativos(repeticiones máximas) para 1, 5, 10 y 15 repeticiones. Peso Corporal Seguimiento del peso corporal. Se puede indicar el peso de la ropa si el pesaje se realiza con ella (en báscula de gimnasio, por ejemplo). Una gráfica muestra la evolución a través del tiempo. Diseño de programa Es el corazón de la hoja de cálculo. Tras indicar los días semanales de entrenamiento, la fecha de inicio, la duración en semanas de la rutina, y el nombre del programa, se pueden seleccionar ejercicios para cada día previsto de entrenamiento, así como el número de series y el número de repeticiones por serie. La hoja se ocupa de calcular si el entrenamiento incide en el desarrollo de la fuerza, el volumen o la resistencia, así como el volumen de trabajo relativo soportado por cada grupo muscular en conjunto y sus partes relevantes desglosadas, y el tiempo total estimado para el entrenamiento. Se puede indicar el tiempo previsto para el calentamiento previo y para el trabajo aeróbico en general. Si se indica la edad y el FCR (en la parte superior de la hoja) se calcularán automáticamente las zonas de entrenamiento según la fórmula de Karvonen. Al final de la hoja se ofrecen estadísticas completas que sumarizan todo el
entrenamiento semanal. Impresión de programa Esta hoja no es interactiva. Muestra el resultado de la rutina diseñada lista para su impresión (deben imprimirse las dos primeras hojas, una por cada cara si se prefiere tenerlo todo en el mismo folio). Al final se reserva un espacio para anotar el peso corporal en cada día de la rutina. La tercera hoja puede imprimirse como recordatorio de los máximos pesos por ejercicio. Resolución de errores Si tienes problemas para activar los macros:1- Pinchar en "Opciones de Excel", accesible pinchando en el icono redondo de la esquina superior izquierda. "Opciones de Excel" es la última opción del menú.2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si tenéis Excel en castellano".3- Pinchar en "configuración del centro de seguridad".4- En "opciones de macro", marcar la segunda opción (desactivar todos los macros con notificación) para que os pregunte si queréis ejecutar macros cada vez que abráis un archivo que los contenga.5- No olvidar que de este modo debéreis permitir la ejecución de macros cada vez que abráis la hoja, no solamente la primera vez. De lo contrario, no funcionará correctamente.6- Si queréis olvidaros de activar los macros manualmente cada vez, escoged la opción última de "opciones de macro" (habilitar todos los macros), aunque no lo recomiendo si usáis archivos de excel de origen incierto con frecuencia. Imágenes
Descarga http://rapidshare.com/files/381310060/DDR_1.5.rar http://www.megaupload.com/?d=DA0DFJLO http://www.uploadmirrors.com/banner.html http://www.zshare.net/download/754831208e6abf89/ http://www.filefactory.com/file/b15a082/n/DDR_1.5.rar
Ejercicios poco usuales/nunca has probado Sección para aquellos shurmachacas a los que les gusten los ejercicios raros. Seguro que haciendo eso en un gimnasio se te quedan todos con cara de roto2 x 1000. Cuidado con practicarlos si no estás acostumbrado y recuerda que si es complejo mejor hacerlos con la ayuda de alguien. • Dumbbell Snatch • Fly-away • Incline curls • Offset Grip Curl • Barbell Hack Squat - Dead Lifts Cousin • Prone Trap Raises • Trap Bar Deadlift Walks • Altitude Drop Barbell Curl • Cable Pull Throughs • Overhead Squats • Overhead Press • Turkish Get-UP • Exercises You've Never Tried — Volume 1 • Exercises You've Never Tried, Volume 2 • Exercises You've Never Tried, Volume 3 • Exercise You've Never Tried, Volume 4 • Exercises You've Never Tried, Volume 5 • Exercises You've Never Tried, Volume 6 • Exercises You've Never Tried, Volume 7 • Exercises You've Never Tried, Volume 8 • Exercises You've Never Tried, Volume 9 • Exercises You've Never Tried, Volume 10 • Exercises You've Never Tried 11 • Exercises You've Never Tried #12
• Exercises You've Never Tried #13 • Exercises You've Never Tried #14 • Exercises You've Never Tried #15 • Exercises You've Never Tried #16 • Exercises You've Never Tried #17 • Exercises You've Never Tried #18 • Exercises You've Never Tried Vol 19 • Exercises You've Never Tried Vol 20
Ejercicios para realizar con poco material Ejercicios de pecho - Flexiones de brazos en el suelo - Flexiones con las piernas elevadas del suelo - Flexiones con el tronco elevado. - Fondos entre sillas. - Aperturas de mancuernas. - Press mancuernas - Flexiones estilo cocodrilo. - Flexiones con salto + palmada - Flexiones a una mano - Flexiones con salto lateral - Flexiones hindúes Ejercicios de piernas - Sentadillas - Sentadillas a una pierna (nos ayudamos de una silla para sostener la otra pierna) - Zancada - Saltos (en forma de sentadilla o de zancada) - Peso muerto rumano con mancuernas - Extensiones de cadera - Elevación de gemelos - Puntillas Ejercicios espalda - Dominadas - Remo con mancuernas - Peso muerto con mancuernas - Pullover - Lumbares Ejercicios biceps - Curl con mancuerna - Curl concentrado - Curl martillo - Curl inclinado - Dominadas agarre prono Ejercicios triceps - Flexiones manos juntas - Press francés - Patada de tríceps - Extensión por encima de la cabeza - Fondos entre sillas Ejercicios hombro - Press hombro mancuernas - Elevaciones frontales/laterales - Pájaro - Remo al cuello Ejercicios antebrazo - Agarre de discos - Paseo del granjero
- Curl de muñeca (mucho cuidado con este, es bastante lesivo), prono y supino. Ejercicios abdominales - Encogimientos tradicionales, laterales e inversos - Encogimiento de piernas colgado - Encogimientos con peso - Twist soviético - Planchas (lateral y plana)
Fortalecer manos antebrazos muñecas y agarre No va a resultar que con este entrenamiento se nos pongan muñecas de campeón de halterofilia, pero algo si que vamos a reforzar, los métodos son: • Handgrip: Os recomiendo particularmente los que son regulables, no los de resistencia fija. El que yo tengo va desde los 10 kilos hasta los 40 (todo dependiendo de la ley de hooke del muelle que lleva). Lo utilizo varias veces a la semana cuando me siento a ver una película en la tele o en el ordenador. Sirve para reforzar la mano entera o el pinzamiento de sólo unos pocos dedos junto con el pulgar. • Pelota de goma: Un truco baratísimo y que me recomendaron hace un par de meses en este mismo hilo. Se trata de comprar una pelota de goma dura, en tiendas de juguetes "todo a cien". No son las pelotas típicas anti-estrés, son gomas más duras, parecidas al caucho y que al apretar con los dedos, cede un centímetro como máximo. La medida ideal es la que nos llena la mano dejando la yema del pulgar paralela a la yema del índice/corazón, yo tengo una mano bastante estándar y me va bien una medida como una pelota de béisbol o un poco más grande que una bola de billar. • Agarre de discos: Esto se hace en el gimnasio con los discos de pesas. La idea es tener la fuerza suficiente como para agarrar los discos sólo con la fuerza de pinzamiento del pulgar y los otros dedos. Aquí hay que jugar variando el peso de los discos y los pinzamientos, que irán de la mano completa a sólo pulgar+otro dedo. • Paseo del granjero: Este ejercicio viene fenomenal para endurecer el agarre a las barras. Es tan sencillo como difícil/cansado. Carga en unas mancuernas el máximo de peso que puedas soportar durante un 30 segundos. Se trata de "hacer un paseo" con las mancuernas cargadas, como si estuvieramos cargando una carretilla o algo muy pesado. Los brazos van paralelos al cuerpo. Con este ejercicio reforzamos antebrazo, hombro y trapecio principalmente.
Estimulación sexual Si actualmente no te estás sintiendo sexualmente estimulado (especialmente si eres mayor de 40 años)... Puedes elevar dramáticamente tus niveles de testosterona estando más a menudo estimulado sexualmente, así que básicamente... Necesitas empezar a hacer casi todo lo que puedas para tener una erección sexualmente estimulante 'Libre de Viagra'; los científicos alemanes encontraron que tener una simple erección causa que los niveles de testosterona circulantes se eleven significativamente; ahora mira cómo estos otros 3 estudios prueban cuánto puede aumentar tu testosterona después de estar sexualmente estimulado... En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena... 10 hombres vieron 15 minutos de una película pornográfica y la testosterona de estos hombres aumentó 100 %después de eso. Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas con contenido sexual en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10 minutos de empezar a ver la película. En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual... se emitió la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona, entonces... No tener estímulo sexual por largos períodos de tiempo puede realmente disminuir tus niveles de testosterona. Y qué mejor para la estimulación sexual que unas cuantas hamijitas de los shurmachacas:
Cardio Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada. La gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del 60% al 75% segun deporte y esperiencia son las que más consumos energeticos necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto. Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucógeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aeróbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido todo el glucógeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los cuales el organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.
HIIT (By evidence)
Punto 1: Veamos... el famoso hiit. Lo primero es que no vale para nada si no te dedicas a deportes que lo necesiten. Es decir pesas+hiit es una tontería. Mejor hacer cardio. ¿cómo es una jornada de hiit?. Lo pimero es calentar media hora a trote, sobre unos 5 kms. Sin eso tampoco vale para nada el hiit. Alguno dirá.... buff... si hago 5 kms. antes ya no puedo con el alma.... pues volver al punto 1: pesas+cardio y deja el hiit para cuando seas mayor y te saquen el pañal. Vale, hemos calentado media hora. Ahora toca hacer unos progresivos, porque hay que acostumbar al cuerpo a la solicitud extrema que es el hiit. Alguno dirá.... buff... si hago unos progresivos me canso y ya no doy.... pues volver al punto 1. Vale, tenemos el trote y los progresivos. Ahora toca hacer algo de técnica, ya que sin técnica no se hace hiit, se hace el caballo loco. Alguno dirá... buff.... Pues toca volver al punto 1. Ah... ¿qué tipo te técnica?. Pues correr derecho, practicar las rotaciones de pierna, hacer skipping.... Bueno, en este momento llevaremos 45 minutos de ejercicio y aún no empezamos con el hiit. Vamos allá. Debemos de tener un trozo recto, aunque se puede entrenar en curva o mixo rectocurva o curva-recto. La distancia debe de ser exacta: 50 m. - 80 m. - 100 m. Pulsómetro fundamental. Hacemos a fondo la distancia, sin detenernos al final (nos dejamos ir). Incluso recomendaría hacer la salida abajo, con las manos apoyadas en el suelo. Una vez terminado, descansamos como mucho un minuto. Esto depende de las pulsaciones, se deberán de bajar unas 50. Por ejemplo si terminamos a 190, al minuto deberíamos de tener 140. ¿No las tenemos?... pues al punto 1.
Se deben de hacer como el famoso 5x5 de las pesas. Pero podéis empezar con un 5x3. Es decir, 5 carreras con 1 minuto de descanso y después de la 5ª descansamos 3 minutos. Lo importante del hiit es hacer la última la más rápida. En caso de no conseguirlo.... noooo, al punto 1 no.... . Hay que bajar el ritmo de las primeras. Venga a darle caña.
Caminatas (by Culturismo&Fitness)
No hay nada mejor que caminar largos periodos de tiempo, el cuerpo se reserva el glucogeno, por que la intensidad no es suficiente para tirar de éste, y tira en mas de un 90% de la grasa corporal, no es broma, yo pense k lo era, pero fue probarlo y no kiero otra cosa... Vamos que no caminar a paso de tortuga, un ritmo moderado, y si pillas cuestas mejor, para no ir siempre a X% de intensidad y que el cuerpo se estrese un poco, sin pasarse claro. Pruebalo sin variar la dieta, y me cuentas. En 2-3 salidas notas como el abdomen se reduce drásticamente. He calculado que en 15 salidas de hora y media, la grasa corporal que se puede perder es de 2 kg (sólo grasa) y siempre preservando el glucógeno para que el catabolismo muscular no se produzca. Joder, llevo dos noches saliendo a caminar, de 23:00 a 01:00, y no veas... llego congestionado de brazos, os lo juro es una pasada... Corriendo me pasaba lo contrario, me llevaba el músculo por delante. A ver si en navidades puedo poner unas fotos de la nueva transformacion, gracias a las caminatas de 1:30/2h Pd: No hace falta reducir las calorias en ese dia, ya que el cuerpo esta tirando en un 90% de grasa, con esa intensidad, pero el SNC (cerebro) necesita glucosa. Vamos que comáis lo mismo, es lo que yo hago. Si queréis hacer este plan de definición seriamente, lo que recomendaría sería entrenar pesas 2-3 veces a la semana, sobra, entrenamiento dividido en 3 días debe sobrar. Cuando queramos ya coger masa muscular a dstajo, si somos de esos, ya entrenamos 4-5 veces, como mejor nos vaya, y sin movernos del sillón. Pero vamos, yo tengo claro que se puede ganar musculo y perder grasa sin ayudas exógenas y en genéticas totalmente normales, incluso malas llegaría a apostar. Cinco comidas al día, de 500 calorías, mas 3-4 caminatas semanales, tienen k fundir la grasa, eso sí, no es fácil salir a caminar 3-4 días por semana, no os vayáis a pensar, es todo el dicho de "si kieres puedes", aunque yo salgo con un amigo y se nos pasa volando. En resumen, llevo no mas de 6 salidas de entre 1 hora y media y 2 horas y he notado que ya casi se me notan los abdominales sin apretar, vamos que mi lamntable genética con 6 salidas simplemente, se ha visto dada un giro brutal, por que a principio de curso yo pensaba elevar la ingesta calórica para con mas grasa y mas liquido coger masa
muscular, pero mira tu por donde creo y estoy seguro de ello, que lo dicho anteriormente se puede conseguir. No le doy mas vueltas, simplemente pruebenlo y me dicen. Cada cuerpo es un mundo y no todos, aunque apostaría que mas de un 95% se podría beneficiar de esta técnica.
Técnica de carrera (By evidence)
Formas de correr Todos sabemos correr, no hay duda. Hay una forma la natural que consiste en acelerar el paso hasta que surje la carrera. Esa forma "tradicional" se denomina carrera pendular. Por contra existe la carrera circular que es la que vamos a ver en estos post. Os contaré cómo desarrollarla y qué mejoras aporta. Como introducción os diré que consiste en hacer círculos con los pies (lanzar aros de toda la vida)
Errores comunes en la carrera • Correr sentado: Imaginaros que queremos mover un coche en el garaje empujándolo. Primero quitamos la marcha y el freno de mano porque si somos capaces con los 2 puestos entonces no necesitáis ningún consejo ni guía de musculación. Al principio cuesta pero tan pronto como coge inercia el coche va solo (lo jodido a veces es pararlo como haya un poco de cuesta). Bien, pues al correr mucha gente hace el sobreesfuerzo de ponerse en marcha en cada paso, es decir avanza un paso pero al pisar se detiene (una fracción de segundo) y vuelve a arrancar. Eso es un coste brutal en energía, pero es lo natural y no nos damos cuenta. Veremos en la carrrera circular cómo vamos a aprovechar la inercia (se supone que es un 30% de ahorro de energía). Además de este problema, con el esfuerzo se bloquea la cadera y se corre encogido con lo que volvemos a incrementar el problema. • Correr con los pies abiertos: Este sí que es un error muy común. Si os fijáis en un atleta siempre coloca un pié en la línea delante del otro. Las ventajas son múltiples. Por una parte extiende completamente la cadena muscular implicada en la carrera (pasos más grandes) y por otra parte toda la energía la aplica en avanzar hacia adelante. Cuando uno está cansado o en una cuesta al abrir los pies hacemos más fuerza lateralmente que no utilizamos en avanzar pero nos es más cómodo. La culpa de correr con los pies abiertos suele estar en el acortamiento muscular de los isquios ya que el cuádriceps tiene mucha más fuerza. Por eso es fundamental estirar.
Fases de la zancada Vamos a estudiar cada una de las fases que se producen cuando corremos, siempre desde el punto de vista de la carrera circular. La carrera se divide en 2 fases y cada una de ellas en otras tres: • Apoyo: mientras el pié está en el suelo
◦ Recepción: Al contactar con el piso. ◦ Tracción: El movimiento que pasa el cuerpo hacia adelante del centro de gravedad. ◦ Impulso: El "empujón" que damos con la pierna atrasada para avanzar. • Vuelo: ◦ Recogida: El agrupamiento de la pierna de impuslo. ◦ Elevación: El pasar la pierna hacia adelante del c.d.g. ◦ Descenso: La búsqueda del suelo por delante. Ahora vamos a ver detalladamente cada una de las fases.
El apoyo Muchos atletas sostienen que en la fase de apoyo no se avanza por lo que debe de ser lo más breve posible. Personalmente discrepo ya que el desplazar el cuerpo o mejor dicho adelantar el centro de gravedad es un avance. Es más es muy importante que ese avance tenga la misma "velocidad" que el vuelo ya que sinó estramos en la fase de parar-arrancar-parar-arrancar que tanto cuesta.
La recepción Es la fase más crítica de la carrera y la que va a definir cómo se realiza. En carreras cortas se hace sobre la parte delantera del pié lo cual es muy duro en carreras largas y causa lesiones y en la carrera pendular sobre el talón con el inconveniente que el impacto se transmite al muslo que es un músculo muy grande y por lo tanto con mucho coste energético. Lo que tenemos que conseguir es que se realice con la planta del pié para que tengamos tracción y además que el tobillo amortigüe el impacto y no llegue al muslo.
En carreras largas no importa tanto la longitud de la zancada como la frecuencia. Es mejor pasos más cortos y buscar el suelo cuanto antes, tan pronto se supere la línea vertical del cuerpo, como se vé en la imagen.
Tracción Es la fase donde adelantamos el cuerpo por delante de la pierna que está apoyada ya que ésta se fija contra el suelo y los isquios empujan el tronco hacia adelante. Normalmente se funde con la fase de impulso.
El impulso Aquí está la clave de la carrera circular. Se trata de lanzar un empuje desde la cadera hasta el pié y que por una parte nos lance hacia adelante y otra nos permita recoger la pierna. La mayoría de la gente que corre ¡¡¡ no se impulsa !!!. Es decir realizan el movimiento de tracción y tan pronto el peso va hacia adelante la pierna trasera se queda muerta y simplemente dejan caer la pierna libre por delante del cuerpo. Es fundamental entrenar el impulso ya que avanzaremos muchísimo con poco coste. Es decir el impulso nos va a mantener la velocidad, nos va a elevar hacia adelante para que no corramos sentados y nos va a dar la fuerza necesaria para recoger la pierna trasera y poder realizar una zancada de calidad.
Resumen: al correr imitar la forma de pedaleo
Saltar a la comba El saltar la cuerda implica que uses todos tus músculos y articulaciones, dice Buddy Lee, entrenador en EE.UU. de salto de cuerda y miembro de dos equipos olímpicos de lucha de ese país. Y claro, también requiere de algo de habilidad y práctica (que no te sorprenda si al principio pisas la cuerda y hasta te tropieces o te caigas). He aquí algunos consejos de Lee al respecto: • Equilibrio: Tu peso se apoya en la parte delantera de las plantas de tus pies, con las rodillas ligeramente dobladas. No saltes más de 5 centímetros. Mantén tu cuerpo recto, los ojos al frente y los codos cerca al tronco, y haz pequeños círculos con tus muñecas. • El salto: Es sólo un pequeño impulso, pero viene desde los tobillos, pantorrillas, rodillas y cadera. Impúlsate apoyando la parte delantera de la planta de tus pies y apunta los dedos de estos miembros hacia abajo cuando despegues. • El aterrizaje: Debes volver al suelo suavemente disipando el impacto a través de tus tobillos, rodillas y cadera. El contacto con el piso debe ser tan breve como sea posible. Los talones nunca deben tocar el piso. No botes dos veces. • La alternativa: Salta en un pie. En la segunda serie, cambia de lado. Continúa alternando los pies (como si estuvieras trotando en el sitio) a un ritmo lento hasta que logres establecer un ritmo cómodo. Levanta tus rodillas hacia adelante sin patear hacia atrás, lo cual podría provocar que tus pies se atasquen en la puerta. CATAPLÚN.
Técnicas de salto Christian Health and Fitness Cardiovascular Training - Cardio Workouts - Jumping Rope Jump Rope Training II - RossTraining.com 10 Minute Jump Rope Cardio Workout Buddy Lee Crazy Jump Roping
Música Bueno, creo que era recomendable tener un apartado de música en el resumen de cada volumen ya que siempre viene bien tener unas canciones para poder ir empezando si no se sabe qué ritmos meterse en el MP3. Hay para todos los gustos y sería perfecto que los asiduos a este hilo colaborásemos con temazos o listas propias, seguro que más de uno coincidimos en discos con otro shurforero!! • Dance ◦ Archivo • Maxima FM 51 Chart lista Enero 2010 ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 ◦ Parte 3 ◦ Parte 4 • Recopilación de varios ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 • Rock
◦ Archivo ◦ Archivo 2 (by kefe)
• FlaixFM Winter 2010 ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 • Máxima FM Compilation Vol.10 ◦ Archivo • Máxima reserva ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 Los archivos codificados tienen el siguiente password: LaVieja_Roto2_Panikero_Shurgata_Shurperro_JohnCobra_Esgrima_ClioEnLlamas
Links de Interés • Estiramientos • Calculadora dietética • Movimientos de ejercicios • Movimientos de ejercicios 2 • Pesos y raciones de comida
Descargas • Guía de movimientos de musculación
• Guía movimientos de musculación (Mujeres)
• Guía de abdominales
• Guía de estiramientos • Revista Sport Life (Sept. 2009) • Thibaudeau Christian - El Libro Negro De Los Secretos De Entrenamiento
• Starting Strenght
• DOCUMENTAL BIGGER, STRONGER, FASTER ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 ◦ Parte 3 ◦ Parte 4 ◦ Parte 5 ◦ Parte 6 ◦ Parte 7 ◦ Subtítulos • DOCUMENTAL PUMPING IRON ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 ◦ Parte 3 ◦ Parte 4 ◦ Parte 5 ◦ Parte 6 ◦ Parte 7 ◦ Parte 8 ◦ Password: Love_OFF • Documental "STRONG" sobre DeFranco's Gym • DOCUMENTAL "I WANT TO LOOK LIKE THAT GUY" ◦ Online ◦ Parte 1 ◦ Parte 2 ◦ Parte 3 ◦ Parte 4
