M.
abducteur du petit doigt
M.
deltoïde, faisceaux antérieurs
M. biceps brachial M. brachial
]
- Chef médial - Chef long - Chef latéral
M.
coracobrachial
M.
grand rond
M.
grand dorsal
M. triceps brach ial
M. subscapulaire M. droit de l'abdomen, sous l'aponévrose M.
oblique externe de l'abdomen
M. oblique interne de l'abdomen, sous l'aponévrose M.
pyramidal, sous l'aponévrose
-----
M.
gracile
M. semi-membraneux
-Droit de la cuisse -Vaste latéral -Vaste médial
M.
quadriceps
-Vaste mtermed1a1re
M.
grand adducteur
_ M. long fi bulaire M. tibial antérieur M. long extenseur des orteils M. long fléchisseur commun des orteils
-Gastrocnémien, chef médial -Soléaire
-
M.
triceps sural
�
M. long extenseur de l'hallux
M. M.
court extenseur de l'hallux
M. long extenseur des orteils
interosseux dorsal du pied
M. court fléchisseur de l'hallux
M. long extenseur
1er m. lombrical
dorsal
du pouce
M. court extenseur
du pouce
M. long abducteur
du pouce
M. extenseur
commun des doigts
M. extenseur du petit doigt
M. extenseur ulnaire du carpe
M. fléchisseur ulnaire du carpe
M. court extenseur
biceps brachial
radial du carpe
M. anconé
M. long extenseur
radial du carpe Portion moyenne Faisceaux antérieurs
]
l
Faisceaux postérieurs
Portion supérieure
sous le tas
Portion moyenne
�a �f� f�f � é _
i
8u n eu
M. trapèze
Portion inférieure
M. grand rhomboïde
M. grand dorsal
M. érecteurs du rachis sous le fascia thoraco-lombal
M. oblique externe de l'abdomen
M. moyen glutéal, sous le fascia glutéal
M. tenseur du fascia lata
[
M. uadrice s Q P -Vaste �ntermedm1re -Vaste latéral .
_
.
M. soléaire
M. long fibulaire
l
Gastrocnémien, chef médial
M. soléaire
Gastrocnémien, chef latéral
3' m. fibulaire, tendon
M. court fléchisseur des orteils
M. abducteur du petit orteil
M. abducteur de l'hallux
M. court fléchisseur de l'hallux M. lombricaux du pied
M. long fléchisseur de l'hallux
abducteur du petit orteil
M. triceps surai
M. deltoïde
;
DELAVIER DE MUSCULATION 250
EXERCICES AVEC POIDS, HALTÈRES ET MACHINES 75 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT AVANCÉES
FRÉDÉRIC DELAVIER
•
MICHAEL GUNDILL
VIGOT
2 SOMMJURE
SOMMAIRE Introduction
.... 6
!.:alternance T NT pour exploser les muscles. . .................... 23
Facteurs traumatisants.. PARTIE 1
DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
23
Techniques peu traumatisantes
... 24
Moduler la vitesse d'exécution des répétitions .
Les 5 facteurs qui stimulent
24
Les vertus du superlent . .. .. . . .. ....
la croissance musculaire
.......... 10
Le superlent dans la pratique ............... ... 25
... 11
L: explosif: l'apanage des professionnels! . 25
.... .. 11
Que montrent les études scientifiques? . . 25
La tension d'étirement La tension de contraction
.... 24
Le temps sous tension ........... ....... .. . . ..
.
12
La brûlure musculaire ........... ..... ....... .. .. 12 .
La congestion ......... ... .. .. ...............
Les dessous de la contraction musculaire. 26 ................... . ... ... .. 26
!.:effet d'escalier
.
.. 12 Les meilleurs bodybuilders
Poids libres ou machines :
s'entraînent en explosif .......... .... .. ....... .... 27
comment faire le bon choix? ............. .
.. 13
.
Adaptez l'entraînement à vos fibres .. ... .... 27 L'explosif: pas pour tout le monde .... ...... 27
Exercices de base
L'explosif: la plus dangereuse
ou exercices d'isolation? . . .. . .... ... .
.
14
des techniques
. ................... .... 28
1.
Comment rattraper un point faible? .. .... 14
Dilemme physiologique :
Stratégies classiques de rattrapage
faut-il ralentir la phase négative ? .......... 28
.
des points faibles .
... 15
Des mesures plus radicales..
....
15
Les« vrais» et les« faux» points faibles . 15
À quoi est dû un vrai point faible?... ....... Les racines du mal..
15
.... ........ 15
Les effets délétères de l'accoutumance . 28 .
Le double rôle des négatives ................ ... 29 Ne pas alourdir la négative réduit le potentiel de croissance ... .... .... .. . 29 Ralentir la négative est une aberration physiologique .
.. .. 30
Que montrent les études scientifiques?. .. 30
Les difficultés d'altération du programme moteur . ................... ...... 18
Comment tirer pleinement parti
Un rattrapage au petit bonheur la chance 18
des négatives explosives?
.
.
.. 30
Réorienter son recrutement moteur . ....... 18 Trouver le muscle
1
. ...... .. ....... ............... ... 18
.... 34
La potentiation. .
Développer ses sensations musculaires . . 19
Les shrugs potentiateurs..
La notion de transfert ...... ........................ 19
Potentier les triceps . . .. .... .......... .. ... .. .. 34
Isoler pour transférer ..................
Potentier les mollets ..... .... .... .
Répéter pour apprendre !
. . 19 19
.
. .... ....... 34
.
La potentiation unilatérale.
35 ..
35
La préfatigue contre les points faibles ... .. 20 Tirer parti de la postfatigue..
22
Tension continue ou pleine amplitude? . 36 .
.
Les mouvements où la tension faiblit Les techniques d'intensification avancées . 23
dans la position de contraction ..
Diversifier les techniques d'intensification . 23
Les mouvements où la tension reste vive dans la position de contraction
..
... 36 36
SOMM11.IRE 3
.38
La brûlure
La décompression ..
. . 55
Optimiser sa puissance
Manipuler sa génétique
38
grâce aux séries de 100 ..
Les avantages des séries de 10 0 ..
.. 38
Les séries de 10 0 dans La pratique
.. . 39 40
Ciblage proprioceptif ...
grâce au blocage respiratoire
.. 58
Dilemme physiologique: 58
faut-il bloquer sa respiration? Attention à La position de La tête
Récupération :
Les équipements de protection
un facteur de plus en plus Limitant ......... 40
Ceinture ou pas ceinture ?
Les 5facettes de La récupération ... .... .... 4 0
Bandes aux poignets . .
... 59 . ........ 60 ..... 6 0 6 2
Bandes aux genoux . .. ... ... . ... . . . .............. 6 2 .
........ 43
Comprendre Les courbatures
.
Straps ... . .. . ....... ... .... .... . .. . . .
....... 6 2
.
. 4 3
lorigine des courbatures ................. Une récupération biphasique
4 3
Des courbatures à anabolisme variable ... 4 3 Savoir gérer son capital récupération .. ... 4 5
PARTIE 2
LES EXERCICES POUR LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES
Le permis à points de la récupération .. ... 4 5
É largissez vos épaules . .4 6
de La récupération .
Les 5difficultés des épaules .
......................... 4 6
Technique d'entraînement pour rattraper l'arrière de l'épaule
.
. ................ 7 4
> Exercices pour Les épaules ... .............. 7 6
Combien de mouvements par muscle
.
dans un entraînement?..
Choisir La variété
. ......... ... 6 6
Les stratégies de rattrapage des épaules . 7 0
Pourquoi les processus de récupération sont-ils si lents?.
. 66 . . 66
Considérations anatomiques....
Stratégies d'accélération
.. ........ ............. .
Préférer L'exercice unique ................. ....
47
Exercices pour l'avant des épaules . . .. . ... 7 6
.. 4 7
Exercices d'élargissement des épaules ... 8 7
4 8
Exercices pour l'arrière des épaules . ... .... 9 5
. .
.
.
Exercices d'étirement pour les épaules.
10 2
Segmenter Les muscles pour Les dominer. 49
... 50
Applications pour les biceps.. Applications pour les triceps ............ ..
51
.
..... 51
Applications pour les épaules Applications pour le dos
. .
.. .... . ... . .... ..... 52 .
.
.
..... 52
Applications pour les pectoraux Applications pour les abdominaux
. .. 52
.
Applications pour les mollets ... .... .......... 52 .
Applications pour l'arrière des cuisses.
53
Applications pour les quadriceps. ............ 53
Développez un dos« complet»
. .
10 4
Les 8 problèmes de développement du dos..
........ 10 4
Dilemme morphologique : peut-on travailler 10 7
la largeur ou l'épaisseur du dos? > Exercices pour Le dos..
.
Rattraper le grand rond..
.. ..... 111 .
... 111
Rattraper le grand dorsal ..... ... .. . . . ... 114 .
Exercices pour les dorsaux . .. 54
Faire face aux blessures ..
.. .104
Considérations anatomiques..
.
. 116
Exercices d'étirement pour Le dos ... ...... 134
. ... 54
Déséquilibres de renforcement..
Ne négligez pas L'infra-épineux ..... ... . ... 136 Favoriser La régénération articulaire
lapproche nutritionnelle ...
. . 55 .
. .......... 55
Rôles de L'infra-épineux .
. 136
linfra-épineux est-il un muscle du dos?... 136
41 SOMMAIRE
Un muscle en mauvais état . .. ........... . .
.
.
136
Le paradoxe de l'infra-épineux ..... . .. . . 137
. .
Êtes-vous hyperpronateur
L'infra-épineux n'est pas facile à sentir . 137
ou hypersupinateur? .
Techniques d'intensification ........ .. .....
137
Adaptez les mouvements
138
à votre morphologie
.
.
.
Quand faut-il travailler l'infra-épineux?
. . ........ . 20 0
Conflits anatomiques
......... . 20 1 . ..
.
. .
. .........
. .
. 20 2
> Exercices pour l'infra-épineux . .......... 140
Dilemme biomécanique:les curls sont-ils
Exercices d'isolation
un exercice de base pour les biceps?
de l'infra-épineux .
........... 14 0
Exercice d'étirement de l'infra-épineux .. 14 4
. 20 3
> Exercices pour les biceps ................ . 20 5
Exercices ciblant principalement 20 5
les biceps Impressionnez avec vos trapèzes
... 14 6
Attention aux déséquilibres ....... ... .... ... 14 6
Exercices ciblant principalement
Quand travailler les trapèzes?.
.. 14 7
le brachial..
> Exercices pour les trapèzes .
.. 148
Exercices d'étirement du biceps..
.
. . 211
Exercices mixtes biceps-brachial
214 ... 218
Des avant-bras plus développés ........... 219
Protégez votre dos grâce
à de puissants muscles lombaires .
. 1 52 .
Rôles des muscles sacra-lombaires
.
15 2
. .. 219
Considérations anatomiques.. Les 5 difficultés des avant-bras
. .. 219
Exercices de base: la porte ouverte
> Exercices pour les avant-bras . ...... .. 222
à la hernie discale . .. ... ........... .. ......... . 15 2
Exercices ciblant principalement
Entraîner intelligemment ses lombaires! . 15 3
les avant-bras ..
> Exercices pour les lombaires
Exercices d'étirement des avant-bras . .. 226
.
.
.
.
. . . . . . . .
.. . 1 53 .
.
.
........ 222
Les alternatives au soulevé de terre les plus efficaces ......... . ........... ... .... .... 15 3
Des triceps impressionnants.. .
Exercices« modernes» ...... ...... .. .... ... 15 5
Considérations anatomiques
Travailler le carré des lombes . .
Rôles du triceps
.
.
.
.
.
.
15 8
. . . 22 7 ... . . .. 227 227
Les 3difficultés du triceps .. Rééquilibrez vos pectoraux ......... .... .. ... 1 64 .
. 164
Considérations anatomiques..
. 227
> Exercices pour les triceps .... .. ... ....... 231
Exercices de base pour les triceps . ...... 231
Particularités morphologiques :
Exercices d'isolation des triceps ... . ...... 234
le grand pectoral est un muscle à angles .165
Exercices d'étirement des triceps
24 2
Dilemme morphologique: Un pas vers des quadriceps massifs . . 244
le développé-couché est-il l'exercice n°1
.
...... ................ 165
pour les pectoraux?
Considérations anatomiques..
Les 5 difficultés des pectoraux ........ .... 166
Dilemme morphologique:squat,
> Exercices pour les pectoraux..
l'exercice universel?. .
.
...1 70
.... .. 24 4
. 24 5
.
Exercices de base pour les pectoraux .. . 17 1
Quelle amplitude dans les exercices
Exercices d'isolation des pectoraux .
de quadriceps ? .
Exercices d'étirement des pectoraux .
... 185 .
.
. 19 2
....... 24 6
Les 4 difficultés des quadriceps .
.. . 24 8
Les stratégies de rattrapage Vite, des bras: de gros biceps ..... ....... 194 .
. .
.
Considérations anatomiques.. Le secret des gros« biceps» .
.
19 4
. .. . . . 19 4
des quadriceps..
. . 24 9
Rééquilibrage du développement. Cibler le droit de la cuisse..
25 0 ... 25 1
> Exercices pour les quadriceps . ... .. . 2 53
Les 5 obstacles du développement des biceps ............. .... .. ......................... 19 4
Exercices de base pour les quadriceps..
25 3
Comment développer ses biceps?. .
Exercices d'isolation des quadriceps..
269
Exercices d'étirement des quadriceps.
27 2
.
Analysez votre valgus!...
... 19 8 20 0
SOMM11.IRE 5
Remise à niveau des ischia-jambiers
Considérations anatomiques .
. . . . . . . . . .
. . . .
... .
.
Les 2difficultés de l'arrière de la cuisse.
2 74 27 4
.
PARTIE 3
LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT
27 5
.
Dilemme morphologique :
Programme de prise de muscle rapide
comment contracter les ischios
sur 2 jours par semaine
de manière optimale ?.
... 27 6
.
pour débutants .
. ........ .... ..32 6
Stratégies d'intensification pour les ischia-jambiers
.
.
. .... 277
.
> Exercices pour les ischia-jambiers
. . . .
282
Exercice de base pour les ischia-jambiers 28 2 Exercices d'isolation des ischia-jambiers
Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours par semaine pour débutants ....................
328
.
28 5
Exercices d'étirement des ischia-jambiers 28 9
Programme avancé sur 4 jours
330
Vers des mollets harmonieux
Programme avancé sur 5 jours
... 334
. . . . . . .
Considérations anatomiques
... .
. .
.
.
. . .
290 29 0
. . . .
Les 2difficultés des mollets.
29 0
Les stratégies d'intensification les plus appropriées pour les mollets . .
29 2
.
Dilemme morphologique:
..
. . . . . . . . . . . .
.
. .
.
.. . . .. 338 . .
. .
.
.
.
. . 338 .
Programme de rattrapage des dorsaux
pour bien travailler les mollets ?
29 4
Programme de rattrapage des épaules
.. 295
Programme de rattrapage des cuisses
. . . . . . . . . . .
> Exercices pour les mollets
Exercices d'isolation des mollets
. 29 5
Exercices d'étirement des mollets . .. ... 29 9 .
Ciselez votre sangle abdominale . .
. . . . . . . . .
Considérations anatomiques..
.
300
. 30 0
... 30 0
Rôles des abdominaux . . Les 4 difficultés du développement .
. . . . .
.
.
. . . . .
. . .
. . .
. 30 1
Dilemme morphologique : est-il possible d'isoler le travail du haut des abdominaux de celui du bas?
. . .
Programme de rattrapage des bras
Programme de rattrapage des pectoraux. 34 1
faut-il tendre les jambes
de la sangle abdominale
Programmes de rattrapage des points faibles
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30 1
Pourquoi le bas des abdos est-il si difficile à développer?
... 30 1
Dilemme physiologique: «faire» des abdos augmente-t-il la définition musculaire?..
... 30 2
Taille fine et abdominaux!
30 2
Attention à la cambrure du dos
1
. • .
30 3
Stratégies de rattrapage des abdominaux..
.
............. 30 4
> Exercices pour les abdominaux .
Exercices pour le droit de l'abdomen Exercices pour les obliques
. . . . . . .
.
308 . . . . .
. . . . . . . . . . .
30 8 317
34 3 .
. .
34 6 34 8
6 DiTBODUCTION
INTRODUCTION
Dans l'ouvrage précédent, La Méthode Oelavier de musculation: 200 exercices et 50 programmes pour s'entraÎner chez soi, nous avons répondu aux principales préoccupations des bodybuilders débutants: >Combien d'entraînements effectuer par semaine? >Combien de fois travailler chaque muscle? >Quelle durée et quelle fréquence d'entraînements? >Combien de séries, d'exercices, de répétitions, etc., faut-il faire? Puis nous leur avons montré comment élaborer des programmes de musculation personnalisés qui répondaient au mieux à leurs besoins spécifiques... Ce second ouvrage ne va pas revenir sur ces questions de base. Il va repartir là où La Méthode Oelavier de musculation s'est arrêtée, pour se concentrer sur des techniques plus élaborées qui permettront aux pratiquants chevronnés d'accélérer leur progression. En effet, les premiers kilos de masse musculaire sont relativement faciles à accumuler avec un programme cohérent. Mais passé cet état de grâce de quelques mois, les muscles deviennent de plus en plus réfractaires à la croissance. Il convient alors d'élaborer des stratégies et des programmes d'entraînements plus sophistiqués pour continuer à progresser à un rythme satisfaisant. lanato-morphologie devrait être la base de tous les programmes de bodybuilding, puisqu'elle détermine quels sont les exercices les plus efficaces pour vos muscles. > lanatomie est la science de la structure des muscles et de l'ossature. >La morphologie est la science qui prévoit la traj ectoire des mouve ments en fonction de sa propre anatomie. La combinaison des connaissances pratiques offertes par l'anatomie et la morphologie représente la toute première étape de l'élaboration d'un programme cohérent. Force est de constater qu'avant l'arrivée de Frédéric Delavier, aucune autre méthode de bodybuilding n'a tenu compte de votre anato-morphologie propre.
INTRODUCTION 7
De plus, la méthode Delavier vous: -7 explique les grands phénomènes physiologiques qui régissent les réactions musculaires; -7 aide à les interpréter afin que vous optimisiez la structure de votre programme d'entraînement. Cet ouvrage se divise en trois parties : D
Dans un premier temps, nous allons détailler les techniques avan cées capables de relancer la progression. Pour cela, nous nous appuierons non seulement sur notre expérience de la musculation mais aussi sur les derniers travaux scientifiques en matière de phy siologie musculaire et de bio-mécanique. f) Ensuite, nous décrirons et nous analyserons, pour chaque muscle, les meilleurs exercices, leurs avantages ainsi que leurs inconvé nients. Certains mouvements pourront être pratiqués à domicile avec peu de matériel, d'autres nécessiteront l'équipement d'une salle de musculation. ID Enfin, nous mettrons en pratique toutes ces connaissances, en vous guidant dans l'élaboration de programmes personnalisés en fonc tion de vos objectifs, ainsi que du temps et de l'équipement dont vous disposez.
10 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
L o rsq u e l' o n d resse le b i l a n de ses p re m i e rs m o i s d ' e n t raîn e m e n t , o n d o i t s o u vent fa i re f a c e à u n e s i t u a t i o n c o n t ra stée. Il a p p a raît q u e : -? nos m u scles se s o n t d évelo p pés, m a i s l e s u n s p l u s ra p i d e m e n t q u e les a u t res ; -? ce rta i n s g ro u p e s m u s c u l a i res o n t p r i s d e l'a va n ce ; -? d ' a u t res, a u c o n t ra i re , co m m e n ce n t à a cc u m u le r d u ret a rd . C e rtes, l' o bj e c t i f d e base re ste d ' a c q u é ri r d e la m a sse s u r t o u t l e corps, m a i s i l fa u t a u ssi a ff ro n t e r c e s déséq u i l i b res e n a ff i n a n t s e s o bj ectifs m u sc le p a r m u s cle. Q u a t re types d ' i m p e rfect i o n s pe u ve n t affecter n o s m u scles : D Manque de volume: cette q u ête est m a l h e u re u s e m e n t sans f i n . Pe rso n n e , y c o m p r i s p a r m i l e s p l u s g ra n d s c h a m p i o ns , n ' est totale m e n t satisfa it d e s o n d évelo p p e m e n t p h ys i q u e . Le m u s cle est comme un co m pte e n b a n q u e ; même b i e n d o t é , i l n ' est j a m a i s a ssez volu m i n e u x . If) Manque d'esthétisme: d a n s u n m ê m e m u s cle, u n m a n q u e d ' u n i fo r m i t é d e d évelo p p e m e n t p roc u re u n e forme n o n esthé t i q u e . Pa r exe m p le, l e s q u a d r i c e p s s e d év e lo p p e n t b e a u c o u p e n h a u t , m a i s p e u e n b a s ; l e b i c e p s e s t c o u rt , c e q u i l a i sse a p p a raître u n trop g ra n d e s p a c e
e n t re l e b ra s et l' ava n t - b ra s . .. D o n c , e n p l u s d e se s o u c i e r d u volu m e , i l v a fallo i r c i b le r c e rta i n es zones pré c i ses d e c h a q u e m u s c le a f i n d ' a m é l i o re r s o n a p p a re n ce esthét i q u e . B Manque de symétrie : a u s e i n d ' u n g ro u pe m u s c u la i re , d e s d i s sym étries p e uvent a p p a raît re . Pa r exe m p le, d a n s l e t ri c e p s o u d a n s l e q u a d r i c e p s , se u le la p a rt i e i n terne o u se u le la p a rt i e externe s e d éve lo p p e . Il fa u d ra donc ré é q u i li b re r l'h a r m o n i e d e c h a q u e m u scle. D Manque de définition : le c o n t o u r p ré c i s d e c e rta i n s m u s c le s reste p l u s flou que la m oye n n e . L'exe m p le typ i q u e est celui des a b d o m i n a u x qui s o n t v o lo n t i e rs m a s q u é s pa r u n e f i n e [vo i re m o i n s f i n e ] c o u c h e d e g ra i sse . L e s fess i e rs , l e b a s d u d o s , les c u i sses . . . o n t a u ssi s o uvent d u mal à se « d é c o u p e r » . Afi n d e vous a i d e r à b â t i r u n physi q u e h a r m o n i e u x, n o u s a llo ns spécif i q u e m ent pas ser en revu e ces q u at re d iffi c u ltés, m u scle par m u scle. Après avo i r d é f i n i vos points fa i b les, n o u s vo u s m o n t re ro n s : -? c o m m e n t cont i n u e r à p ro g resser a lo rs q u e les m u s cles s o n t d e p l u s en p l u s ré f ra cta i res à l a c roiss a n ce; -? c o m m e n t c i b le r ces z o n e s d i ff i c i les, m o i n s ré cept ives à l' e nt raîn e m e n t .
LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT LJL CROISSANCE MUSCULAIRE P o u r q u e l' e n t raîn e m e n t s o i t p rod uctif, il fa u t g a rd e r à l' e s p rit les fact e u rs q u i vont d é c le n c h e r l a c ro i ssa n c e . E n e ffe t , i l c o n v i e n t d e n e p a s se t ro m p e r d ' o bj ec t i f : s o u leve r t o uj o u rs p l u s lo u rd , fa i re p l u s d e ré p étiti o n s , p l u s d e s é r i e s . . . n e consti t u e n t que d e s m oye ns d ' a rrive r à ses f i n s .
Ces m oy e n s n e d o i vent p a s fa i re p e rd re d e vu e le b u t f i n a l: l' hypertro p h i e m u scu la i re . Po u r cela, i l fa u t s e c o n c e n t re r s u r les é l é m e nts q u i sti m u le n t d i re ct e m e nt la c ro i ssa n c e . I l s' a g i t d e c i n q facte u rs c lés q u e n o u s avo n s c la ssés d e m a n i è re d é cro i ssa nte e n t e r m e s d ' effi c a c i t é .
LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE ll
LA TENSION D' ÉTIREMENT L o rsq u ' u n e c h a rg e ra m è n e de force un m u s cle con tracté q u i ne ve u t pas s' a l lo n g e r à sa p o s i t i o n d ' é t i re m e n t , la c o n f ro n t a t i o n des ré s i sta nces g é n è re d e n o m b re u x d é g â t s c e l l u la i re s . C ' est exac t e m e n t ce q u i se p ro d u it au co u rs d ' u n e répétit i o n n é g a t ive [ p h a s e d e d es c e n t e d u p o i d s d u ra n t la q u e l le l e m u s c le f re i n e l a c h a rg e ) et d a n s u n e m o i n d re m e s u re lorsq u e l' o n p ra t i q u e le stre tc h i n g . C e t a ffro n t e m e n t p o i d s - m u s c le e n d o m m a g e l e s fi b res, fo rç a n t l e corps à ré p a re r p u i s à s' h y p e rt ro p h i e r. L a t e n s i o n d ' é t i re m e n t c o n st i t u e u n p u i s s a n t s i g n a l d e
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croissance. Afi n d ' exploiter ce pote ntiel d e c ro i ssa n ce , i l fa u t q u e l a p h a s e n é g a t ive de c h a q u e ré pét i t i o n soit correcte m e n t a c ce n t u é e . N o u s a n a lysero n s l e s d i ffé re ntes stra t é g i e s « n é g a t ives » p a g e 2 9 .
LA TENSION DE CONTRACTION Plus le m u s c le a u ra du m a l à se ra cco u r c i r, d u fa i t d e l' o p p o s i t i o n exercée pa r u n e c h a rg e t rè s lo u rd e , p l u s i l va d evo i r se re nfo rc e r. C e n ' est q u ' e n d é f i a n t les m u sc le s avec d e s p o i d s t o uj o u rs plus i m p o rta nts q u e l'on s e g a ra nt i t u n e ré p o n se hyp e rt ro p h i q u e s i g n i f i c ative.
QUELLE EST LA CHARGE IDÉALE POUR UN ANABOLISME OPTIMAL ? Kumar (2009) a mesuré les fluctuations du rythme de la synthèse des protéines musculaires, suite à différents entraînements de musculation. Le tonnage de cha cune des séances était strictement identique. Seul variait le pourcentage de la force maximale utilisée pour chaque série. La réponse anabolique augmente de: �
30% suite un entraînement avec des charges correspondant à 20% de la force maximale,
�
46 % avec des charges égales à 40 % du maximum,
�
100% avec des charges égales à 60% du maximum,
�
130% avec des charges égales à 75% du maximum,
�
100% avec des charges égales à 90% du maximum.
La riposte anabolique grimpe parallèlement aux poids employés :par exemple, à 75% de la force maximale, l'élévation de l'anabolisme correspond à l'addition des entraînements effectués avec des charges de 60%
+
20% de la force maximale.
Alors, pourquoi la riposte anabolique n'est-t-elle pas plus forte à 90% qu'à 75% de sa force? Tout simplement parce que cet entraînement, trop lourd, fatigue prioritairement le système nerveux et non les muscles eux-mêmes.
Analyse : ces valeurs nous aident à répondre à une question cruciale que nous sommes amenés à nous poser lors de la confection d'un programme d'entraî nement: à quel poids nous entraîner? De ce poids découlera automatiquement le nombre de répétitions que nous pouvons exécuter dans un exercice donné.
Note: cette étude montre aussi que la riposte anabolique est à son maximum 1 heure après l'entraînement. C'est à ce moment-là qu'il faut consommer des protéines pour augmenter et prolonger cette phase de croissance (Moore, 2009). Voir à ce sujet le Guide des compléments alimentaires pour sportifs des mêmes auteurs, aux éditions V igot.
12 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LE TEMPS SOUS TENSION
L1\
Le poids soulevé à l' e n t raîn e m e n t n ' est pas le seul facteur de c ro i ssa n c e , car sin on n ous n ' auri o n s qu'à fa i re d e s répé t i t i o n s un i ques avec un p o i d s m a x i mum. C o m m e l'étud e d e Kum a r [ 2 0 0 9 ] l' i l lustre p a rfa i t e m e n t , une c h a rg e t ro p pro c h e du m a ximum n ' est p a s i d é a le p our g a g n e r d u muscle. Pourquo i ? Parce que l e te mps dura nt lequel le mus c le reste s ous t e n s i o n j oue é g a le m e n t un rô le p ri m o rdia l d a n s l' hypertro p hie . Plus on m a n ipule un p o i d s lourd , m oins o n est capa b le d ' exé cut e r de ré pét i t i o n s . Le t e m p s tota l sous t e n s i o n s e ra d o n c m o i n d re . Si l' o n ut i lise u n poids léger, le temps sous tension s e ra p lus lo n g , m a i s la fo rce d e contra c t i o n reste ra t ro p faib le p our que le sig n a l d e c ro i ssance d evi e n n e a ssez audible par les muscles. Nous le voyons bien dans l'étud e de Kum a r avec les c h a rg e s co rrespo n d a ntes à 2 0 et 40 % de la fo rce maxima le . Il faut t rouve r un com p ro m i s entre la tension a bsolue et le temps sous tensio n . Les re cherches scientifiques m o ntre n t que le compro m i s i d é a l se s i tue aux a le ntours d 'une c h a rg e correspondant à 70-80 % d e la fo rce m a xim a le .
Lafflux d ' a c i d e lactique d a n s les muscles s i g n a le que ces d e rnie rs se t rouve nt à la li mite de ce qu'i ls peuve nt e n dure r m é ta b o l i quement. E n sup p o rtant cette brû lure le p lus longte m ps poss i b le , on les a m è n e au b o rd d e la rupture m étaboli que . D u fait de l' envah isse m e nt des f i b res muscula i res par l' a cid e, le sig n a l a n a boli que n ' est p lus ici tant méca n i que que c h i mique . I l consti tue un m oye n d e p rog resser autre que le trava i l lourd et trauma tisa nt qu'exploitent les t ro i s facteurs p récéd ents. L1\
BRÛLURE MUSCULl\IRE
CONGESTION
Lorsq ue l' o n e n c haîn e les ré pé t i t i o ns, les muscles se g o rg e n t de s a n g . C ' e st ce que l' o n a p p e lle la cong estion . Cette d e r n i è re a p p o rte des nutriments et « d éform e » les muscles de m a n i è re i n h a b i tue lle. P lus e l le est in tense, plus les f i bres se trouve nt com p ressées les unes contre les autres. Cette contrainte méca n i que n ' est qu'un stimula nt de faible a mpleur. M a i s c o m m e l' entraîn ement en congestio n est non trau matisant, il p eut être p rati qué souve nt, e n pa rticul ier afin d ' a ccélérer l a récupératio n .
POIDS LIBRES OU MACHINES : COMMENT FAIRE LE BON CHOIX ? 1 13
POIDS LIBRES OU MACHINES: COMMENT FAIRE LE BON CHOIX? I l est fréquent d ' o p pose r les poids lib res aux m a c h i nes. Ce d é bat n ' a pourta nt pas lieu d ' être . Dans ce rta i ns cas, les poids lib res sont sup éri eurs aux m a c h i nes. Pour d' autres m ouve me nts, ce sont les machi nes qui s'avèrent plus a p p ro p riées. sachant qu' aucun d e ces deux out i ls n ' est pa rfa it.
Les p o i d s e t h a ltè res p rés e n t e n t l' ava n tage d ' ê t re fa c i le m e n t d i sp o n i b les. I ls co nstitue nt une b o n n e base pour s'e nt raî n e r. C e rta i ns bo dybui l d e rs recherc hent la l i b e rté de m ouve m e n t qu' i ls p rocure n t , a lo rs que d ' aut res p réfère nt l e g ui d a g e t o t a l d es m a c h i n es . Pa r ra p p o rt a ux b a rres lo n gues, les h a lt è res p e r m e t tent une m e i lleure a m p litud e d e m ouve m e n t . Pa r exe m p le, a u d éve lo p p é-couc h é , les ha ltères é t i re n t m i eux les pecto raux en aut o r isa n t l e s m a i ns à d esce n d re p lus bas qu'avec une b a rre. La c o n t ract i o n est é g a le m e n t meilleure c a r les m a i ns s e rej o i g n e n t a l o rs q u ' e lles sont fixes sur une ba rre . M a is d e g ros ha ltères s o n t p lus d i ffi c i les à m a nœuv re r qu'une b a rre . Les m a c h i nes co nverg e n t es p rése n t e n t la sup é r i o rité d ' a m p li tude des h a lt è res, tout e n b é n é fi c i a n t d 'une g ra n d e sim p l i c i té d 'ut i li s a t i o n . Le p rin c i p a l a rgume n t contre les poids et ha ltères est que leur rés ista nce n e se t rouve pas fo rcé ment en a d é quat i o n avec l a structure d e fo rce du muscle. Pa r exe m p le au squat, c' est d a ns le bas du m ouve m e n t que les cuisses sont les p lus fa i b les a lo rs que la ba rre re nd p lus dure cette p a rt i e de l' exercic e. Pa r contre , plus les ja m b es se t e n d e n t , plus e l les ont d e force a lo rs que le squat d evient, lui , t ro p fa cile .
14 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
C ' e st d o n c notre force en bas du m ouve m e n t qui li mite la c h a rg e que l' o n peut placer sur la ba rre . Les cuisses ne se t rouvent t rava i llées que sur une fa i b le a m p litud e et u n i que m e nt lorsqu ' e lles n e peuve nt p a s expri m e r leur p le i n e pui s s a n c e . Les m a c h i nes sont sup p osées re m é d i e r à ce p ro b l è m e e n aya n t une structure d e ré s i stance va riable . Certaines y p a rv i e n nent t rès bien, d ' autres p a s! C ' est à c h a que b o dybuild e r de savo i r t i re r a u m i eux pa rt i d e c e s ust e n s i le s s a n s re ster d o g m a t i que face aux c l i c h é s e t
aux t ro m pe ri e s . Pa r exe m p le, on e n t e n d souve nt d i re q u e l e s b o d ybui l d e rs p ro fess i o n n e ls se sont forgé leur p hysique g râ c e aux p o i d s et ha lt è res, a l o rs que la m aj o rité d e leur e n t raîn e m e n t s'effec tue sur m a c h i n e s . Et pourquo i s' e n p ri ver lo rsqu' o n a a ccès à d e s a p p a re i ls de haute qua lité ? D a n s la deux i è m e p a rti e de cet ouvra g e , nous a n a lyse ro n s l e s ava nta g e s et les i n convé n i e n ts re spectifs de ces uste nsiles pour c h a cun des p r i n c i pa ux m ouve m e n ts que n ous d é c r i ro n s .
EXERCICES DE BASE OU EXERCICES D'ISOLATION? Les exerc i c es de base s o n t en g é n é ra l p lus eff i c a c e s pour d évelo p p e r la m a sse et la force muscula i re que les m ouve m e nts d ' i s o la t i o n . Pa r exe m p le, l o rs d 'u n e série d e 1 0 ré pét i t i o n s , l' a c t i va t i o n du qua d ri ce p s e s t 46 % p lus i m p o rtante au squat qu'au leg ext e n s i o n s u r la p re m i è re ré p ét i t i o n [ S i g n o ri l e , 1 9 941. A u f i l d e s ré p é t i t i o n s, l'a m p leur d u re c rut e m e n t muscula i re aug m e nt e a f i n d e c o m p e n s e r l e p h é n o m è n e d e fati gue. À la d i x i è m e ré pétit i o n , cette p ro g re ss i o n a tte i n t : -7 + 2 6 % au squat, -7 + 1 6 % au leg ext e n s i o n.
Les exerc i ces d ' i s o l a t i o n p résentent donc un d ou b le i n convé n i e n t pa r ra p p o rt aux m ouve m e nts de base : -7 p re m i è re m e n t , i l s re c rut e n t m o i n s fo rte m e n t les muscle s ; -7 d e ux i è m e m e n t , la m o ntée e n pui s s a n c e du re c rut e m e n t au f i l d e s ré p é t i t i o n s e s t m o i nd re . C e c i n e veut p a s d i re qu' i l fa i lle rej e t e r l e s exerc i c es d ' isolati o n . E n effe t, lorsque les m ouve m e nts d e base n e d évelo p p e n t p a s l e musc le c i blé o u qu' i ls lui d o n n e n t u n e f o r m e d i s g ra c i euse, les exerc i c es d ' isolati o n peuve nt s e rvir à c o r r i g e r le p ro b lè m e .
COMMENT RATTRAPER UN POINT FJLIBLE? Nous avons tous des muscles qui se d éve loppent m i eux que d ' autres. Face à un point fa i b le ré calcitrant à la croi ssa nce, beaucoup de bodybui ld e rs p rocla m e nt avo i r tout essayé pour le re m ettre à n iveau mais sans succès. Il s'agit d 'un constat bien négatif car
i l y a toujours que lque chose à fa i re pour rattra per un p o i n t fa i b le . Il sera it d'a i lleurs bien éto n n a n t qu' i ls a i e n t rée lle men t tout essayé. Il y a consta m m ent de nouve lles co m b i n a isons et de n ouvelles te c h n i ques à mettre e n œuvre .
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COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? IlS
STRATÉGIES CLASSIQUES DE RATTRAPAGE DES POINTS FAIBLES
C ' e st sur ce g e n re de p o i n t fa i b le que n ous a l l o n s n ous foca l i s e r.
Nous avons tous d e s muscles qui ré p o n d e n t b i e n à l' e n t raîn e m e n t, d ' autres m o i n s . Af i n d ' é q ui l i b re r son p hysique, i l v a fa lloir s'attaque r d e f ro n t aux p o i nts fa i b le s . Les strat é g i e s c la ss i ques d e rat t ra p a g e c o n s i ste n t à : D E n t raîn e r p r i o rita i re m e n t le muscle e n reta rd au d é but d e l' e n t raîn e m e n t , m o m e n t où l' o n a p lus d ' é n e rgie et où l' o n est l e m i eux c o n c e n tré. f) Fa i re p lus d e s é r i e s . � Te n t e r d ' accroître ses c h a rg e s .
ÀQUOI EST DÛ UN VRAI POINT FAIBLE?
DES MESURES PLUS RADICALES
LES RACINES D U MAL
Très souvent, ces tec h n i ques s' avè re n t i n a d équates, c a r e lles n e p re n n e n t pas le pro b l è m e à la ra c i n e . Elles peuven t a i d e r si l' éca rt d e déve l o p p e m e n t e s t fa i b le , m a i s e lles n e perm ett ro n t p a s d e rattra p e r un vérita b le muscle e n reta rd . Fa ce aux d i spa rités d'hypert ro p h i e qui a ffec t e n t n o s muscles, i l convient d ' a d opter des mesures p lus ra d i cales. C e rattra page passe tout d ' a b o rd par une bonne c o m p ré h e n s i o n d e s causes d 'un p o i nt faible.
LES «VRAIS» ET LES «FAUX» POINTS FAIBLES Les p o i nts fa i b le s s o n t c la ssés en d eux c a t é g o r i e s : les « vra i s » et les « faux » . D U n faux p o i nt fa i b le est un g roupe muscula i re qui est effective m e n t m o i n s développé que l a moye n n e d e s aut res muscle s . U n e a bs e n ce d ' e n t raîn e m e n t ou un e n t raîn e m e n t effe ctué à la va -vite et de façon i rré gulière expli que ce m a n que de vo lum e . C ' est souve n t le cas pour les m o llets ou les cui sses. Il e st en g é n éral re lative m e n t fa c i le d e re mettre à n iveau ce type de sous-développement en e n t raîn a n t l e musc le de m a n i è re ré guli è re et i n te n se. f) Un vra i point fa i b le est un mus c le qui n e g rossit pas m a lg ré un t rava i l a c h a r n é .
En t h é o r i e , les muscles d evra i e n t tous p ro g ress e r à la m ê m e vi tesse , puisque les h o r m o n e s et les nut r i m e nts c h a rgés d e l' a n a b o l i s m e se t rouve n t à c o n c e n tra t i o n é g a le d a n s c h a cun d ' e n t re eux . La réa lité d é m o n t re que la c ro i ssa n c e est p lus influe n c é e pa r des a lt é ratio n s p hy s i o lo g iques loca l i sées que p a r un a n a b o l i s m e g lo b a l .
Les p o i nts faib les o n t u n e t r i p le o rig i n e :
D La g é n é t i que. f) Le pa ssé s p o rt i f.
� Les d i fficultés de re cr·ut e m e n t muscu la i re . LA G ÉNÉTIQUE
La g é n é t i q ue in f lue nce n o t re struc ture points fo rts/p o i nts fa i b les de cinq m a n i è res d iffére ntes : LES BODYBUILDERS D'EN HAUT ET LES BODYBUILDERS D'EN BAS Du fait de fa ct eurs g é n étiques, le corps est d ivisé e n d eux p a rt i e s . Il y a les b o dybui l d e rs qui ont une fa c i l i t é sur les muscles du haut du corps m a i s pas sur le b a s , et vice ve rsa . Il est ra re de possé d e r une h a rm o n i e p a rfaite haut/b a s . M ê m e s i certains para i sse n t équilibré s , i ls o n t tou j ours plus de fa c i lité soit avec les muscles du haut, s o i t avec ceux du bas. Il s' a g i t d 'u n e t e n d a n c e lourd e à laquelle peu de b o dybui l d e rs é c h a p p e n t . ASYMÉTRIQUES GÉNÉTIQUES Nous n e s o m m e s p a s sym é t r i q ue s . I l y a touj ours les muscles d ' un côté qui s o n t p lus d évelo p p é s que ceux d e l' aut re côté.
16 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
Ne soyez d o n c p a s effrayé d e d é couvri r que l'un d e vos b ra s est p lus g ro s que l' aut re . Pa rfo i s , c' est l' a ffaire de quelques m i lli mètres, d ' aut res fo is de ce n t i m ètres. Notre ossature n ' est pas non p lus tout à fa i t symétrique. Pa r exe m p le, n o s cla vi cules s o n t p lus la rg e s d ' un côté que de l' aut re . C ette d issy m é t r i e a lt è re n o s levie rs d a n s t ous les exerc i c e s pour le haut d u c o rps, p a rt i cu l i è re m e n t les é p aule s , les pectoraux et le d o s . I l va for c é m e n t y a vo i r u n e i n cid e n ce sur la force e t d o n c le d évelo p p e m e n t muscula i re . C ette a sy m é t r i e osseuse peut a ussi ê t re à l' origine de blessures, surtout lorsque l' o n t ravaille avec une b a rre longue.
Nous n e sommes pas symétriques
MUSCLES COURTS, MUSCLES LONGS La longueur d ' un mus c le re p résente l'un d e s p r i n c i paux facteurs déterm i n a n t s e s c a p a cités d e d évelo p p e m e n t . Plus un m us c le est lo n g [ c ' e st-à - d i re qu' i l va c h e rc h e r t rè s lo i n sur ses p o i n t s d ' i n s e r tio n]. p lus il est fa c i le à hypertro p hier.
Au c o n t raire , p lus un m us c le est court , p lus i l est d i ffic i le à d évelo p p e r. C ' est pa r exe m p le le cas d e s m o llets qui sont t rès haut p e rchés sur le tib i a ou d e s b i ceps qui se terminent à d e s k i lom ètres de l'ava nt b ra s . Il n ' est m a l h eureuse m e n t p a s pos s i ble « d ' a llo n g e r » un m uscle , puisque sa longueur est déte r m i n ée g é n ét i quem e n t . DENSITÉ FIBREUSE ET DÉVELOPPEMENT Plus un muscle est r i c h e en f i b re s , p lus il est g ros, ceci m ê m e s a n s muscula t i o n . À l' e n t raîn e m e n t , i l réa g i ra m i eux qu'un m ê m e muscle m o i n s d e nse e n f i b re s . Heureus e m e n t , il e x i ste d e s m oye n s d ' aug m e n t e r l e n o m b re d e ses f i b res musculaires. Il s' a g i t : � d e s t e c h n i q ues d ' e n t raîn e m e n t trau m a t i s a ntes c o m m e les n é g a t ives a cc e n tuées [voir p a g e 2 9 ] ; � des c o m p lé m ents a l i m entaires co m m e la w h ey proté i n e , l a leucine e t l a c réa t i n e q u i , ut i lisées juste a p rè s c h a que séa nce, o n t la c a p a c i t é d e sti muler la fa b r i c a t i o n d e n ouve lles cellules satellites. A u fil d e s e n t raîn e m e n ts, c e s c e l lules souc hes s e tra n sfo r m e ro n t e n fi b re s muscula i re s . Vo i r à ce suj e t le Guide des compléments alimentaires pour sportifs, d e s m ê m e s auteurs, a u x é d i t i o n s V i g o t . DIFFICULTÉ D E CONGESTION I l existe une re la t i o n d i recte e n t re la vitesse d e c ro i ss a n ce d 'un muscle et sa c a p a c i t é à c o n g esti o n n e r lors d e l' e n t raî n e m e n t . P lus i l g o n f le dura nt u n e s é ri e , p lus ra p i d e sera sa c ro i ssa n c e . A u cont raire , l e s mus c les q u i o n t du mal à s' e n g o rg e r d e s a n g lors q u ' o n les contracte sont toujours e n retard d e d éve lo p p e m e n t . Heureus e m e n t , il s' a g i t d ' un p a ra m è t re que l' o n p eut a m é l i o re r g râce aux séries longues. LE PASS É SPORTIF
Nous avons le pouvo i r d ' i nflue n c e r n o t re g é n é t i que. I l est flagrant d e co nstater que
COMMENT RATTRllPER UN POINT FAIBLE? 117
ce s o n t les m u sc le s qu i o n t été les p l u s s o l l i c ités p a r l e s s p o rts p ra t i q ués d a n s notre je u n esse q u i se d éve lo p p e nt l e plus fa c i le m e n t e n m u s c u lat i o n . Pa r exe m p le, les person nes qu i , t rè s je u n es, ont fa i t b e a u c o u p d e p o m pes p re n n e n t d e s pec toraux et d e s triceps plus ra p i d e m e n t q u e l a m oye n n e lo rs q u ' e lles d é b u tent l e b o dy b u i l d i n g . Possé d e r un passé sportif a i d e à deve n i r u n m e i l le u r b o d y b u i ld e r. Po u r c e u x q u i n ' o n t ja m a i s p ratiqué d e s p o rt, o u c e u x d o n t l e s p o rt n ' a pas p ré c o n d i t i o n n é la totalité d e le u rs m u scles, les séries de 1 0 0 c o m p e ns e ront l' a b sence d e ce t rava i l d e fo n d [vo i r page 3 9 ] . LES DIFFICULTÉS DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE
Les poi nts fa i b les s o n t en g é n é ra l d e s m u scles q u e l' on a d u m a l à s e n t i r et d o n c à rec rute r à l' e n t raîn e m e n t. C e t t e d i ffi c u lté s'exp liqu e p a r tro i s p h é n o m è n e s : UNE SOUMISSION AVEUGLE AU DOGME Les d o g m e s en b o d y b u i l d i n g s o n t b i e n a n c rés e n ce q u i c o n c e r n e l e re crute ment m u s c u la i re . Par exe m p le , le d éve lo p p é - c o u c h é est o b li g a t o i re m e n t u n m o uve m e n t p o u r les p e c t o ra u x . Plus l' o n p o u sse lo u rd a u « c o u c h é » , p l u s les pectora u x vont g ross i r. Pou r les bodyb u i l d e rs qui ont de b o n s pecto ra u x , ces d e u x hypothèses s'avèrent c o rrectes. M a i s ces d o g m e s sont a u ssi à l' o r i g i n e de n o m b re u x m a n q u e s d e pectora u x . E n effe t , c o m b i e n d e b o d y b u i l d e rs o n t p a ssé d u t e m p s à a p p re n d re c o m m e n t o b l i g e r l e s pecto ra u x à i n terve nir l e p l u s p u i ss a m m e n t poss i b le a u d évelo p p é c o u c h é ? E n g é n é ra l , l e s b o d yb u i l d e rs essa i e nt d e p o u s s e r toujo u rs p l u s lo u rd , d a n s l' e s p o i r q u e le u rs p e c t o ra u x vont y t rouver le u r salut. M a l h e u re u s e m e n t , cette tactique n e m a rc h e pas à t o u s les co u p s ; q u a n d e l le ne foncti o n n e pas, i l est i n u t i le d e s ' a c h a r n e r. C e qui est v ra i p o u r l e d éve lop pé-c o u c h é va u t a u ss i p o u r
les a u t res exe rc i c es d e b a s e c o m m e le squ a t vis-à -vis d e s q u a d r i ce p s , le rowi n g o u l e t i ra g e p o u r les d o rs a u x . . . C e n ' e st pas pa rc e qu ' u n exerc i ce est ré p u té t ra va i ller le h a u t d e pee o u l e b ra c h i a l q u e le m u s cle t h é o ri q u e m e n t c i b l é est a u t o m a t i q u e m e n t re c r u t é . L A COMPÉTITION INTERMUSCULAIRE I l e x i st e u n e co m pé t i t i o n d e re c r u t e m e n t e n t re l e s m u s c le s . S u r u n exerc i ce d e base c o m m e le d évelo p p é - c o u c h é q u i s o l l i c i t e les b ra s + les é p a u le s + les p e c t o ra u x , ce s o n t to ujo u rs l e s m u s c les les plus e n ava n ce q u i sont p r i o ri ta i re m e n t recrutés. Par exe m ple, un bodyb u i ld e r q u i a d e b o n s b ra s o u d e b o n n e s é p a u le s va les s u rs o l l i c i t e r au « co u c h é » , a u d é t r i m e nt d e ses p e c t o ra u x .
LES COMPÉTITIONS INTERMUSCULAIRES LES PLUS CLASSIQUES > Des bras puissants risquent de prévenir la croissance des pecto raux, des épaules et du dos. > De
gros
avant-bras
peuvent
entraver le développement des biceps. >Un bodybuilder ayant des facili tés au niveau des pectoraux risque d'avoir des difficultés à prendre des épaules. > De bonnes épaules sont un obs tacle pour prendre des pectoraux. >Un arrière d'épaule très étoffé perturbe le travail des dorsaux. > Des fessiers proéminents peuvent restreindre
le
recrutement
des
quadriceps et des ischio-jambiers.
LA DÉFECTUOSITÉ DU RECRUTEMENT MUSCULAIRE C h a q u e ré pét i t i o n , chaque s é r i e , c h a que e n t raîn e m e n t la issent une t ra c e n o n
18 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
s e u le m e nt d a n s les m u scles m ais a u ssi d a n s le syst è m e n e rveu x . Ce s o n t ces t ra ce s q u i , m ises b o ut à b o u t , c o n st i t u e n t n o t re p ro g ra m m e m o t e u r. Si le d évelop pé-co u c h é t rava i lle t ro p vos
1-----
ép a u les et peu vos pectora u x à c h a q u e fois q u ' i l e s t p ra t i q u é , l e p ro g ra m m e d e rec r u t e m e n t m o te u r d é fect u e u x s"e n ra cine p l u s p ro fo n d é m e n t . Le p ro b lè m e s'a g g rave a u l i e u d e se réso u d re .
LES DIFFICULTÉS D'.ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR
LES DIFFICULTÉS D'ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR 119
ISOLER POUR TRANSFÉRER
DÉVELOPPER SES SENSATIONS MUSCULAIRES L'a cuité p ro p ri o c e pt ive, o u ce q u e les b odybui l d e rs n o m m e n t co u ra m m e nt la s e n s ation muscu laire, est une q u a lité q u i se d évelo p p e au f i l d e s s é a n ces d e mus c u la t i o n . Pa r ra p p o rt à des s é d e n t aires, l' a cuité p ro p ri o c e pt i ve d e s p o rt i f s : � e n t raîn és est 1 7 % m e i l le u re , � d e t rès ha ut n i veau e s t 4 1 % p l u s f i n e [ M ua i d i , 2 0 0 9). Il s' a g i t d ' un p h é n o m è n e p u re m e n t n e r veux qu' u n e n t raîn e m e n t spécif i q u e a mé l i o rera b e a u coup p l u s ra p i d e m e n t qu' u n e n t raînement classi que. L'acuité p ro p ri o c e p t ive se c u ltive g râce au « tra nsfert » .
LA NOTION DE TRANSFERT La n o t i o n de t ra n sfert se défi n i t co m m e « u n e s i t u a t i o n d a n s la q u e lle la p ra t i que d ' u n e t â c h e m o d i f i e l a c a p a cité d e ré p o n s e à u n e aut re t â c h e » [ S c h midt, 2007]. Ce tra n sfert peut ê t re d e d e u x o rd re s :
L'ut i lis a t i o n d u t ra n sfert p o s i t i f a p o u r but d ' o b l i g e r le p o i n t fa i b le à se c o n t ra c ter, tout e n m i ni m i s a n t l' i n te rve n t i o n d u g roupe musc u la i re qui n o r m a le m e n t p re n d l' a s ce n d a n t . C' est p o u r cette rai son que, au l i eu d 'ut i l i s e r des exercices de b a s e , o n o pte p o u r des m o uve m e nt s d ' i s o la tio n . P l utôt q u e d e p re n d re lourd pour p e u d e répétitio n s , o n v a u t i l i s e r d e s poids légers pour un n o m b re i m p o rt a n t de ré pétitio n s . Ce n ' est pas l'inte nsité qui p e r m et l' a p p re n t i ssa g e m a i s l a ré pétit i o n d u bon g e ste. Le m u s c le en retard va a i n s i p o u vo i r a p p re n d re à se c o n t ra c t e r. I l s' a g i t l à d e l'obj e c t i f n° 1 . O n n e c h e rc h e ra p a s i m m é d i a t e m e n t l' hypertro p h i e . P o u rtant, ré u ss i r à bie n i s o le r u n m u scle q u e l'o n n ' est j a m a i s v ra i m ent a r rivé à con t ra ct e r ava n t va l u i p e r m et t re d e g rossi r, m ê m e avec d e s exe rcices lég e rs . Au f i l du t e m p s , g râce a u t ra n sfe rt positif, lorsq u e vo u s re passerez aux exerc i ces de base, la p a rticipatio n d u muscle e n re ta rd se fera d e p lus en p l u s i m p o rtante. C'est
ll t-'Ill;! P"'�:'clr: d.�<::B mome rit- l:àq0:e . petJ.L t a pêilt.
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RÉPÉTER POUR APPRENDRE
cr:.r.êe uM trèlfllsfe.rrt: nâg a t i rf:, pu·�squï;l i n c i,te cle: p ll!JS: �-1'1 f!11!J$ lgs é:pa·uLe.s.�.. � bra s à
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rme. i lle;u re. ss.n�ahl:;ln
'ëH:J ·niveau d e..s p e c to ra:U'>cva f i n ·i·r p a r d é t e i nQre -surr les e x e r
u. n m.a ximum d e · ré p'étit i o n ; s , le p lus s o u v&n.t pC1SSi' ble Ce c i veut d i re- qlJ.e- vaus pou vez fi3! i r.e v o s e x e rc i c e s d 'ël� p r...e n t i .sS'?lg@'
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de-· ci.bler te g rand p:e.cto ra'l.
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20 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
Pour d e s mus c les co m m e le h aut de pee ou l' i n f ra - é p i n eux , les exerc i ces d ' a p p re n t i ss a g e m o teur peuve n t s e rv i r d ' écha uf f e m e n t ava n t une s é a n c e . D ' autre s m ouve m ents p o u r l e b ra c h i a l o u l e s m o l lets peuve n t c o n c lure un e n t raîn e m e n t . Toutes l e s c o n f i g u ra t i o n s s o n t possi b le s . LA.
PRÉFATIGUE CONTRE LES POINTS FAIBLES La p réfati gue consiste à enchaîner un exer cice d' isolation avec un exercice de base. En préfati gue , tro i s cas d e fi gure d i a m étrale m e nt o p posés p euve nt appa raître :
LE SCÉNARIO OPTIMISTE
B i e n uti l i s é e , la p réfa t i g ue peut s e n s i b i l i s e r l e syst è m e n e rveux i n n e rva n t u n musc le e n reta rd . Pa r exe m p le, fa i re une série d e pull- ove r [j] ava n t d u t i ra g e à la b a rre fixe � a i d e à m i eux ress e n t i r la ré g i o n externe du g ra n d d o rs a l lorsque l' o n a du m a l à d éve lo p p e r son d os e n la rg eur. Afi n d ' o p t i m i s e r les c h a nces d e réuss ite, n ' a llez p a s a u b out d e vos c a p a c i t é s d e fo rce lo rs de l' exe rc i ce d ' i s o la t i o n . Restez à 2 ou 3 ré p é t i t i o n s de l' é c h e c .
[j] Pull-over
� Tirage barre fixe LE SC ÉNARIO CATASTROPHE
D a n s n o t re exe m p le pull- ove r/t i ra g e d o s , l e p re m i e r exerc i ce va fati guer le g ra n d d o rs a l . En pa ssa n t au t i ra g e d o s , o n n ' a p resque p lus d e forc e . C o m m e les d o rsaux n ' e n peuve n t p lus, ce s o n t les b ra s que l' o n re sse n t . Ceux - c i , s a n s l' a i d e d u d o s , fatigue n t p ré m aturé m e n t . D a n s ce c a s , un s i g n a l d e t ra n sfert n é g a t i f est e n voyé c a r l'on h a b i tue l e s b ra s à p re n d re l' asce n d a nt sur les d o rs aux d a n s l e s exerc i c es d e d o s . C e s p h é n o m è n e s c o n t re - p ro d uc t i fs s o n t b i e n illustrés par l e s étud es s c i e n t i f i ques. Pa r exe m p le, lorsque d u leg ext e n s i o n p ré c è d e i m m é d i a t e m e n t une s é r i e d e p resse à cuisses, l' a c t i va t i o n m uscu la i re du qua d r i c e p s à la p resse d i m i nue de 2 5 % [Augustsso n , 2 0 03 ] . Ce p h é n o m è n e e s t n o r m a l pui s q ue l' o n a fa ti gué la cui sse . C e qui ne s e ra i t p a s n o r m a l, c ' est le s c é n a r i o fa n ta i s i ste qui explique que g râ c e au leg ext e n s i o n , le qua d riceps
LES DIFFICULTÉS D'ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR 1 21
aurait tout d 'un coup d e s c a p a c ités d e c o n t ract i o n sup é rieures d u fa i t d 'une fo rce venue d e l' au- d e là . D e m ê m e , lorsque d e s écartés avec h a ltères sont e ffectués j uste ava nt le d évelo p p é - couc h é , ce ne s o n t pas les p e c to raux qui t rava i l le n t p lus , m ais au c o n t ra i re les t r i c e p s , qui d o ive nt four n i r de 20 à 30 % d ' e ffort sup p lé m e n taire [ B re n n e c k e , 2009 ; G e n t i l , 2 0 0 7 ] . U n muscle fa ti gué est touj ours m o i n s fort qu'un mus c le fra is. La seule except i o n est lorsqu' i l est p o t e n t i é , m a i s ceci n ' a rrive qu' e n postfa t i gue, p a s e n p réfa t i gue [vo i r p a g e 34] . LE SC ÉNARIO À REBONDISSEMENT
I l y a pourta nt m oye n d e b é néfic i e r d e l a p réfati gue sur c e rtain s petits muscles co m m e l'a rrière d e l'é paule . Lentraîn e ment du d o s est com posé d ' exer c i ces que l' o n pourra i t qua lifie r d e base p our l' a rri è re de l' épaule � . P réfati guez-le ava nt d ' effectuer du rowi ng @] ou du t i ra g e . E n passa nt aux exerc i ces de d o s , l'a rri è re du d e ltoïd e d o n n e ra tout ce qu' i l peut, c' est - à - d i re pas g ra n d -chose. M a i s l' exe rc i ce peut co ntinue r c a r d ' autres g ros g roupes [ d o rsaux et b ras) sont là pour p rend re le re lais.
@] Rowing Après plusieurs s e m aines d ' un t e l sup e rset, l e re c rut e m e n t d e l' a r r i è re d e l' épa ule lors d e s exerc i c e s de d o rsaux se sera a cc ru g râ c e à un tra n sfert pos i tif. M ê m e si vous n 'ut i l i s e z p lus le superset, votre a r riè re d ' é paule aura be aucoup p lus t e n d a nce à courbature r a p rè s un e n t raî n e m e n t du d o s . C ' est sig n e que la struc ture de votre re c rut e m e n t m oteur a été a lt é rée e n faveur d e l'a rriè re d e l' é p aule .
CONCLUSION La p réfati gue s' a d a p te m i eux
� Élévations latérales
aux musc les ne c o n stitua nt qu'une f ra c t i o n d e s s e g m e nts re c rutés p a r l' exerc i ce d e b a s e . E l le est : -7 plus a p p ro p riée pour les petits muscles : a r ri è re de l' é paule, biceps, t r i c e p s . . . ; -7 m o i n s ad équate pour les g ros muscles : d o rsaux, pectoraux, cuisses . . .
22 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
TIRER PARTI DE LA. POSTFATIGUE Les bases de la « ré é duca t i o n » m o trice d 'un m us c le e n ret a rd s o n t g é n é ra l e m e n t m a l reçues par l e s b o dybui ld e rs qui a i m e n t s' e n t raîn e r lourd . p a s lé g e r. C e n ' est pas p a rce que l' o n re c o n n aît la lo g i que d e l' a p p re n t i s s a g e m o teur que s a m i s e en pla ce est forcé m e n t des p lus e n t h ous i a s m a n te s . D a n s c e cas-là , l a postfa t i gue p eut s o lut i o n n e r ce d i le m m e . C o n s e rvez les
[] Développé-couché
exe rc i c e s de base lourd s [ b i e n qu' i ls s o i e n t à l' o ri g i n e des d é s équi l i b res]. m a i s i m m é d i a t e m e n t a p rès ceux - c i , e n c h aîn ez sur un exerc i c e d ' i s ola t i o n pour le mus c le e n reta rd . Pa r exe m p le , faites d u d évelo p p é couc h é [] ava n t d e passer a u x é ca rtés [21. L e supe rset e n postfa t i gue aid e ra à mieux s e n t i r la ré g i o n muscula i re en re ta rd lor s d e l' e x e rc i c e d e b a s e d e la s é r i e suiva n t e .
[21 Écartés
f
LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCÉES 23
LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCÉES Les te c h n i q ues d ' i n t e n s i f i c a t i o n o n t pour o bj e c t i f d e sollicite r p lus dure m e n t le mus c le que les s é r i e s cl assi ques e n aug m e n t a n t : -7 la c h a rg e ou le t o n n a g e m a n i pulé ; -7 la d i ff i culté du m ouve m e n t , ce qui p e rm et d e g é n é re r p lus d e te n sio ns mus cu la i res avec un p o i d s m o i n s lourd . I l c o n v i e n t d ' a lt e r n e r les d ive rses t e c h n i ques d ' i n t e n s i f icat i o n , a f i n d e p ouvo i r s o l l i c i t e r les musc les d e m a n i è re d i ffé re nte à c h a q ue e n t raîn e m e n t et d ' e n t re coupe r les séances lourd e s avec d e s séances plus lég è re s qui re stero nt t out de m ê m e p roductives.
DIVERSIFIER LES TECHNIQUES D 'INTENSIFICATION Beaucoup de b o d y bui l d e rs p e n s e n t que seul le c h a n g e m e n t d ' exerc i ce p e r m et de « surp re n d re » le muscle . Afin d ' o b l i g e r ce d e r n i e r à g ross i r, on p eut c e rt e s c h a n g e r d ' e xe rc i c es m a i s auss i d e tech niques
d ' e n traîn e m e n t . Ce d e rnie r point est d ' auta n t p lus i m p o rt a n t qu' o n n e d i s pose p a s d 'un n o m b re infi n i d ' exercic e s p a r m i lesquels puis e r à cause : -7 du m a n que d e m a t é rie l, -7 de n o t re m o r p h o lo g i e qui n e p eut pas s'a d a p t e r à t ous les m ouve m e n ts, -7 de b lessures, qui restreig n e n t e n c o re n o t re c h o i x . Pa r c o n t re , l'éve n ta i l d e s t e c h niques d ' e n t raîn e m e n t est, lui , t rè s la rg e . Nous pouvo n s fa i re va r i e r les t e m ps de re pos, le poids, la vite sse d ' exécut i o n d e s ré p é tit i o n s , l' e n c haîn e m e n t d e s exe rcices, l' a c c e ntua t i o n de la p h a s e p o sit ive ou n é g a t i ve . . . Nous pourri o n s [ p resque] c o n t i nuer à l' i n fin i . L e b o dybui l d e r d oit a p p re n d re à c o m b i n e r ces straté g i e s à la p e rfect i o n . Cha que tec h nique e s t co m m e u n e note d e m us i q ue . C ' est à l' a t h lète d ' a ssocie r ces n o t e s de m a n i è re h a r m o n i euse a f i n d ' e n tire r u n e sym p h o nie syn o n y m e d e g a i n s musculaire s .
L'ALTERNANCE TNT POUR EXPLOSER LES MUSCLES Les d i ffére ntes t e c h n i ques d ' e n t raîn e m e n t p euve nt ê t re c la ssées e n d eux g roupes d i sti n ct s : > Les t e c h n i q ues t raum a t i sa n tes pour les muscles. > Les t e c h n i ques non traum a t i sa n te s . I l e s t i m p o rt a n t d ' a lt e r n e r les t e c h n i ques traum a t i sa ntes avec les t e c h n i ques n o n t raumat isa ntes : c ' e st l' a lt e r n a n ce T NT. Lobjectif est d e p e rm ettre une c ro i ssa nce ra p i d e tout en évi tant le sure ntraîn e m e nt .
FACTEURS TRAUMATISANTS Qua t re pa ra m ètres i n flue n c e n t le d e g ré d e traum a tis m e d ' un e n t raîn e m e n t : LE NOMBRE DE SÉRIES
Fa i re 5 séries s' avé re ra p lus t rauma t i s a n t q u e n ' e n fa i re q u ' u n e seule . À inte n s i t é é g a le , l e vo lum e d e t ra va i l est un facteur i m p o rt a n t d e t raum a t i s m e .
24 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LE TYPE DE MOUVEMENT
P lus un m ouve m e n t é t i re le muscle, p lus il ri sque d ' êt re t ra u m a t i s a n t . Pa r exe m p le, les exte n s i o n s d e t r i c e p s avec h a ltère , main d e rriè re la tête, d o n n e n t p lus d e courbature s que l e s pus h d own d e b out au c â b le . LES MASSES MUSCULAIRES MISES EN JEU
P lus celle s - c i s o n t i m p o rt a n t e s , p lus l' e n t raîn e m e nt est susce pti b le d ' êt re t raum a t i s a n t , à la fo i s pour les m us c le s et p o u r l e c o r p s e n g é n é ra l. U n e n t raî n e m e n t de squat est plus p é n ib le qu'un e n t raîn e m e n t d e s ava n t - b ra s .
m e nts t rès lourd s s e ro n t plus t raum a tisa nts que d e s ent raîn e m ents lég e rs. A d o p t e r un style e x p l o s i f sera p lus trau m a t i s a n t qu' u n e exécut i o n t rè s stricte .
TECHNIQUES PEU TRAUMATISANTES Les t e c h n iques qui ne d o n n e n t pas d e courbatures, qui n e fa t i g uent p a s l e corps et qui p e rmettent aux mus c les e n t raîn és d e ré cupérer ra p i d e m e n t s e ro n t a p p e l é e s t e c h n iques p e u ou p a s t raum a t i s a n t e s . S o n t i n c lus d a n s cette c a t é g o r i e l e s e n t raîn e m e n t s lé g e rs e n c o n g est i o n avec des exerc i ces évita nt d e s é t i re m e n ts excessifs .
L E STYLE D'EXÉCUTION
La t e c h n i que la p lus t raum a t i s a nte est la ré pét i t i o n n é g a t ive pure . D e s e n t raîn e -
MODULER LA VITESSE D'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS Le p rotocole de b a s e d ' exé cution d ' u n e ré pétition qu' i l est i m p é ra t i f d e maît ris e r pa rfa i t e m e n t c o n s i ste à : -7 souleve r la c h a rg e e n 1 à 2 [vra i e s ] s e c o n d e s p o u r la p h a se p o sit ive, -7 ten i r la contraction 1 seconde en contrac tant aussi dur que poss i b le pour la p h a s e i s o m ét ri que, -7 redesce n d re le poids e n 2 seco ndes pour la phase négat ive . U n e fois cette t e c h n i que a cqu i s e , vous p ourrez e m p loye r d e s stra t é g i e s d i ffé re ntes qui v i e n d ro n t se g reffe r sur cette b a s e . Il e x i ste d eux va riantes d i a m é t ra le m e n t o p posées q u i s o n t : D Le supe rlent qui c o n s i ste à ra le n t i r le m ouve m e n t . f) L' ex p lo s i f qui l' a ccélère .
C e s e ra i t une e r reur d e s e c a n to n n e r à l'ut i l isa t i o n d 'un seul p rotocole d ' exé cu t i o n d e s ré péti t i o ns, car c h a cun a p p o rte au d évelo p p e m e n t muscula i re d e s ava n t a g e s un ique s .
LES VERTUS DU SUPERLENT B i e n que m o i n s physio lo g ique que l'explo sif, le sup e rlent p résente d e s ava n t a g e s i m p o rtants e n : -7 étant m oins t raumatisa nt pour les mus c les et les a rt i cula tio n s , -7 d e m a n d a n t m o i n s d ' i nflux n e rveux, -7 a ug m e n t a n t le t e m p s sous t e n s i o n , -7 a m é l i o ra n t l e s c h a nces de m i eux s e n t i r l e s muscles que l' o n a du m a l à re c ru t e r n o r m a le m e n t .
MODULER LA VITESSE D'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS 1 25
Le supe rle n t est t rès a p p ro p rié pour t ra va i l ler un muscle e n t re d eux s é a n ces explosives ou pour e n t raîn e r les p o i nts fa i b les.
LE SUPERLENT DANS LA. PRATIQUE Le sup e r le n t c o n s i ste à leve r le p o i d s en 1 0 seco ndes envi ro n au lieu des 1 à 2 clas s i q ues. Dans ce c o n texte , le n o m b re de ré pé t i t i o n s par série est revu à la ba isse avec co m m e o bj e c t i f 3 à 5 ré pét i t i o n s . La p h a s e nég at ive ne receva n t p a s la t e n s i o n qu' e l le d evra i t p o u r être p ro ductive, i l e s t i nuti le d e l a ra le n t i r. E l le s e ra exécutée e n m o i n s d ' une s e c o n d e a f i n de pouvo i r e n c h aîn e r i m m é d i a t e m e n t sur u n e aut re ré pét i t i o n p o s i t i ve . Pour leve r le p o i d s , o n a l e c h o i x e n t re d eux fo rmes d ' e xécut i o n :
b rasse r de l' a i r. M a i s ra p i d e m e n t , vous a l lez aug m e n ter les c h a rg e s et c h a que ré pét i t i o n en sup e rle n t d evie n d ra un vé ri t a b le c h a lle n g e . L e s m a c h i n e s , d u fait d e l a sta b i lité qu'e lles p rocure n t , s o n t p lus a p p ro p ri é e s au supe rle n t , au m o i n s d a n s un p re m i e r t e m p s . I l e st aussi p référa b le d ' i n t rodui re le supe rle n t avec d e s exe rc i c e s d ' i s o l a t i o n . E n suite, qua n d vous m aîtriserez b i e n ce p rotocole , vous p ourrez é l a rg i r vot re p a lette d'exerc i c e s e n i n c luant p ro g re s s i ve m e n t d e s m ouve m e nts d e b a s e . À m o i n s d e souff r i r d e b lessures vous e m p ê c h a n t de m a n i pule r d e s p o i d s lourd s , i l n e faut p a s s'e n t raîn e r u n i que ment e n supe rle n t . N' exécutez pas p lus d 'un t i e rs de vos e n t raîn e m e nts en sup e r lent, sauf pour d e s p o i nts fa i b le s . Ave c ces d e r n i e rs , l a p ro p o rt i o n peut m o n t e r à d e u x t i e rs s i le sup e rle n t vous a i d e à m i eux s e n t i r le m us c le .
LA POSITIVE FLUIDE
Le m ouve m e n t est t rès lent et n e ma rque aucun t e m p s d ' a rrêt. LA POSITIVE SACCADÉE
I l s'a g i t d e la te c h n i que à la fo i s la p lus p ro duct ive et la p lus s i m p le à m e t t re en p l a c e . E l le c o n s i ste à pousser le nte m e n t le p o i d s s u r e n v i ro n 5 c e n t i m èt res ava n t d e fa i re u n e pause d e 1 o u 2 seco n d es, puis d e re p a rt i r p our 5 c e n t i m è t re s ava n t u n e n ouve lle paus e . L.: i d é a l e s t d e fa i re au m o i n s 5 pauses de 2 seco n d e s, ce qui c o n duit à passer 1 0 seco n d e s s ous t e n s i o n . A u fur e t à m e sure q u e l a fati gue s' i n stalle, le n o m b re de pauses d i m i nue et la p o s i t i ve d evi e n t p lus flui d e , ce qui fa c i l ite le m ouve m e n t et c o m p e n s e la p e rte d e force. C o m m e avec tous les p rotocole s d ' i nt e n sificati o n , vous aurez beso i n d 'une période d ' a p p re n t i ss a g e , car lo rsque l' o n d é bute avec le supe rle n t , on est forcé de p re n d re assez léger, ce qui d o n n e l' i m p ress i o n d e
L'EXPLOSIF : L'APANAGE DES PROFESSIONNELS ! Les re m a rques c o n c e r n a n t l' e n t raîn e m e n t d e s bo dybui ld e rs p rofess i o n n e ls s o n t touj ours les m ê m e s : i ls ut i l i s e n t une t rès m auva i s e tec h n i q ue d ' exécut i o n d e s exercices, i ls t r i c h e n t t ro p , i ls b â c le nt leurs m ouve m e n t s . Il faud ra i t qu' i ls ra le n t i ssent leurs ré p é t i t i o n s . Ce qu' o n leur re p ro c h e , c' est e n fa it d e s ' e n t raîn e r s u r un m o d e e x p losif. B i e n qu' i ls s o i e n t l e s huma i n s les p lus musclés d e la p l a nète, i ls ne saura i e n t pas t ro p c o m m e n t s' e n t raîn e r. C e s re m a rques n é g l i g e nt le fa i t que , peut- être , l' e x p losif possè d e d e s ve rtus favo ra bles à l' h y p e rt ro p h i e .
QUE MONTRENT LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES? Les o b s e rva t i o n s m é d i ca le s souli g n e n t q u e l' explosif permet d e s g a i n s d e muscle sup é ri eurs aux répét i t i o n s le n t e s . Pa r exe m p le , 8 s e m a i nes d ' e n t raîn e m e n t d e s
26 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
b ras a u g m e ntent la tai lle des m u sc les d e : -7 1 0 % avec u n p rotocole d e ré pé titio n s
lentes, -7 1 5 % avec l' e x p lo sif [ Hi s a e d a , 1 9 9 6 ] .
LES DESSOUS DE LA. CONTRACTION MUSCUIJ\IRE Afin d e d é c le n c h e r la c roissa nce m u sc u laire , i l fa u t contra cte r s e s muscles avec la p l u s g ra n d e i ntensité p ossib le . La clé est ic i le syst è m e n e rve u x . C ' est lui q u i t ra n s m e t l e s d é c h a rges électr i q u es o rd o n n a n t l a contra cti o n . Le n o m b re d ' i m p u ls i o n s q u e l e ré seau n e rve u x e nvo i e à u n e f i b re pa r seco n d e se m e s u re e n h e rtz. > À 80 h e rtz [ o u 8 0 i m p u l s i o n s p a r s e co n d e ) . p ra t i q u e m e n t t o u t e s les f i b re s d ' u n m u s c le s o n t rec rutées. I l s'a git d u nivea u d 'inte n s ité n é cessa i re p o u r exé c u t e r de m a n i è re c o n t rôlée u n e s é r i e d e 8 ré pétit i o n s à l' é c h e c . > À 1 0 0 h e rtz, l e d e g ré d e c o n t ra ctio n d e c h a q u e fib re est b e a u c o u p p l u s é levé . C ' e st l e n ive a u d 'inte n s i t é n é cessaire p o u r exé c u te r la m ê m e sé rie m a i s d a n s u n style e x p lo s i f. > 1 20 h e rtz re p ré s e n t e n t le d e g ré d e c o n t ra c t i o n m u s c u la i re volontaire le p l u s é levé q u ' u n e p e rs o n n e m oye n n e p u i ss e attein d re . C e nivea u co rres p o n d à u n e ré p é t i t i o n « m a x i m u m » réa lisée d e m a n i è re t rès explosive . > 1 50 h e rtz, c ' est le n ivea u le p l u s é levé d e c o n t r a c t i o n m u s c u laire q u ' u n h u m a i n p u i sse g é n é re r. I l est a tte i n t a u co u rs d ' u n e c ra m p e [ c o n t ra ctio n involontaire] . No u s q u a n t i f i o n s a i n s i to ute l a d i ffé re n c e d e sen sation q u ' i l e x i ste e n t re u n e contra c t i o n à 1 20 h e rtz et u n e à 1 50 h e rtz. S i nous p o uvio n s m e t t re l' i n t e n sité d ' u n e c ra m p e à l' e n t raîn e m e nt , l a c ro i ss a n c e m u s c u la i re d evi e n d ra i t t r è s ra p i d e . M ais la plu p a rt d ' e ntre n o u s ne sera i ent p a s e n m e s u re d e s u p p o rt e r l a d o u le u r. > 2 0 0 h e rtz, c ' e st la f ré q u e n ce d e c o n t ra ct i o n m u s c u laire q u e ce rta i n s i n s ectes d oive nt att e i n d re a f i n d e vole r.
D a n s ce cas, on dit q u ' i ls ont d e s m u s c les u lt ra ra p i d e s . I l n'y a q u ' u n e d i fférence d e 30 h e rtz e n t re n o t re force volo n t a i re m a x i m a le et n o t re force involonta i re m a x i m a le . On pa rle d e d é f i c i t d e force p u i s q u e n o u s n e p o u v o n s p a s u t i l i s e r c e t t e rése rve d e p u i ss a n ce à l' e n t raîn e m e n t .
CONCLUSION L.: e nt raîn e m e n t lent ne fa i t q u ' a cce n t u e r l e déficit d e force a lo rs q u e l e bodyb uild e r d o i t a u c o n t ra i re re c h e r c h e r d e s m oyens de le réd u i re , a f i n d e p ro g resser l e p l u s ra p i d e m e n t p ossible.
L' EFFET D 'ESCALIER U n e idée fa us se t rès ré pa n d u e veut q u e s i u n e fi b re m u s c u la i re s e c o n t ra cte, e l le le fa i t a u m a xim u m de ses c a p a c ités d e forc e . C o m m e n o u s ve n o n s d e l e vo i r, le nive a u de contraction d ' u ne f i b re d é p e n d d u n o m b re d 'im p u lsions q u ' e l le re çoit p a r seco n d e : -7 u n e i m p u lsio n u n i q u e ne con tractera la f i b re q u e d e m a n i è re m o d este ; -7 d e u x i m p u l s i o n s le feront b e a u co u p mieux ; -7 p l u s le n o m b re d ' i m p u ls i o n s pa r sec o n d e s e ra élevé, p l u s la c o n t ra c t i o n s e ra i n t e n s e . S i , a u co u rs d ' u n e c ra m p e , o n a l' i m p re s s i o n q u e l e m u s c le v a s'arra c h er, c e n ' e st p a s p a rc e q u e l' o n re crute d e n o u ve lles f i b res. C ' est s i m p le m e n t p a rce q u e c h a q u e f i b re se c o n t ra cte avec l e m a x i m u m d e forc e . S e u ls 80 h e rtz s o n t suffisa nts pou r re cru t e r q u a s i m e n t toutes les fi b res d ' u n m u scle. L a fo rce s u p plémenta i re q ui vient d ' u n e f ré q u e n ce d ' i m p u l s i o n p l u s é levée est i s s u e de la p l u s g ra n d e c o n t ra ctio n de c h a q u e fi b re . Le b u t de l' e n t raîn e m e n t est d o n c d ' e ssayer d ' atte i n d re ces h a utes fré q u e n c e s d e c o n t ract i o n .
LES MEILLEURS BODYBUILDERS S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF 1 27
LES MEILLEURS BODYBUILDERS S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF I n tui t i ve m e n t , les m e i lleurs bod ybui l d e rs o n t constaté que la m é t h o d e d ' e n t raîn e m e n t l a p lus p ro ductive éta i t l' e x p lo s i f. M a i s n ' ou b l i o n s p a s qu' i l s' a g i t de c h a m p i o n s t rè s doués g é n é t i q ue m e n t . Leurs muscles s o n t a n o r m a le m e n t d e n s es e n fi b re s d e t y p e 2 [ à c o n t ra c t i o n ra p i d e ] . C a r pour b i e n res s e n t i r les c o n t ra c t i o n s e x p losives, i l faut a b s o lu m e n t poss é d e r u n e forte d e n s i té d e f i b res 2 . C e t t e confi gura t i o n n ' est qu'exception ne lle . No rma le m e n t , les musc les hum a i n s s o n t com posés à e n v i ro n 5 0 % d e fi b res lentes [type 1 ] e t 50 % d e f i b re s rapid es [ ty p e 2 ] . Selo n les i n d ividus , cette m oye n n e va r i e , m a i s n ous s o m m e s lo i n d e ce rta i n s a n i maux d o n t les m us c les s o n t c o m posés qua s i exc lusive m e n t d ' un type de f i b res et p a s de l' aut re . En c e l a , les c h a m pio n s se ra p p ro c h e n t p lus d e l' a n i m a l que d e l' hum a i n m oye n . C e tte a n o m a li e g é n é t i que expli que pour quo i i ls réa g i s se n t p a rt i cu l i è re m e n t b i e n au style e x p lo s i f. De toute évi d e n c e , la plupart d ' e ntre nous n ' a pas cette c h a n ce. Les études médicales estiment que la géné t i que détermine notre com position du type de fi bres à hauteur de 50 %. Les 50 % res tants sont assuj ettis à notre com portement - sédenta rité, sport, etc. [ S i m o neau, 1 9 95]. Les a n n ées d ' e n t raîn e m e n t contri bue nt à re d i stri buer les ca rtes e n : -7 aug m e n ta nt la d e n s i t é d e s f i b res ra p i d e s , -7 d i m i n ua n t la c o n ce n t ra t i o n d e s f i b res lentes, -7 ceci g râce à une t ra n sfo rm a t i o n de fi b res d e ty pe 1 e n fi b res d e type 2.
CONCLUSION L' e n t raîn e m e n t e x p lo s i f ne convient pas à tous les b odybui ld e rs, p a r t i cu l i è re m e n t aux d é buta n t s . C e p e n d a n t , cette rè g le s e m o d i f i e au f i l d e s a n s .
ADAPTEZ L'ENTRAÎNEMENT ÀVOS FIBRES I l faut contra cte r s o n mus c le le p lus ra p i d e m e nt possi ble, mais d a n s l a m e sure o ù o n l e s e n t b i e n se c o n tracte r. Dès q u e l' o n p e rd l a « co ntract i o n » , c ' e st que l a vitesse d ' exécut i o n du m ouve m e nt a été trop explosive. Chez b e aucoup de b o dybuil d e rs , l'us a g e i n t e n s i f d e la force i nvolo n t a i re d i m i nue les se nsatio n s m usculaires, a lo rs qu'e lle l'aug m e n t e c h e z d ' aut res . Le fa i t d e n ' êt re p a s c a p a b le d e b i e n res s e n t i r les contract i o n s e x p lo s ives reflète un d éf i c i t en f i b res ra pid e s . P lus on d o i t ra le n t i r l e m ouve m e n t p our b i e n l e se n t i r , p lus les musc les c i b lé s s o n t ric h e s e n fib res l e n t e s [ q ui corre s p o n d e n t à u n réseau n e rveux p lus le n t ] . I l se rait e rro n é de voulo i r fa i re u n i que ment d e l' explosif ou du le n t pour tout le c o rps, c a r les muscles ne ré p o n d e nt p a s d e m a n i è re h o m o g è n e . E n effet, tous nos muscles n e s o n t p a s é g a le m e n t c o n c e n t rés e n f i b res ra p i d e s . C e rta i n s g roupes p ourro n t l' être, d ' aut res p a s . C e s d i s p a rités i m p l i quent qu' i l v a fallo i r fa i re d e l' explosif pour certains musc les e t du len t pour d ' aut re s . I l c o n vi e n t d e s ' a d a pte r au m i eux à ses p ré d i s p o s i t i o n s g é n é t i ques.
L'EXPLOSIF : PAS POUR TOUT LE MONDE Si vous d é butez la muscula tio n , a p p re n e z d ' a b o rd à b i e n c o n t ra ct e r l e s muscles. D a n s ce but, c h a que ré pétition doit être réa l isée d e m a niè re lente et d é l i bé ré e . S i vous te ntez l' explosif de m a nière trop hâti ve , vous risquez d ' uti li s e r trop d ' é la n , de n e p a s t ravail le r vos musc les d e m a n i è re effi cace e t d e vous blesser. La frontière entre un entraînement explosif
28 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
p roduct i f et le « n ' i m p o rte quo i » est extrê m e m e n t fa c i le à fra n c h i r. U n e b o n n e e x p lo i t a t i o n d u m o d e explosif est b e aucoup plus d i ffi c i le à o b te n i r qu' i l n ' y pa raît. Elle ré cla m e d e s a n n é e s d e p ra t i q ue .
L' EXPLOSIF : LA PLUS DANGEREUSE DES TECHNIQUES !
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Le style explosif est lo i n d ' être pa rfa i t . I l re p rése nte l a forme d ' e n t raîn e m e nt la p lus d a n g e reuse qui soit. Les ri sques
d e b lessures sont très é levés. P lus la c o n t ra ction est viole n t e , p lus le d a n g e r e s t g ra n d pour l e s muscles, les t e n d o n s et l e s a rt i culat i o n s . U n ryt h m e d e ré péti tions p lus lent est n ette m e n t m o i n s risqué p a rce qu' i l force à p re n d re m o i n s lourd . Afi n d ' e n ré d u i re les r i s ques. il est jud i c i eux d ' i n t e rc a le r u n e nt raîn e m e n t p lus lent e n t re d eux s é a n c e s explosives. O n peut aussi d é bute r s a s é r i e avec d es ré pét i t i o n s c o n t rô lé e s . Au f i l d e s ré péti t i o n s , on a c c é lè re l' exécut i o n du m ouve m e n t a f i n d e c o m p e n s e r l a fa t i gu e .
DILEMME PHYSIOLOGIQUE: FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE ? Le dogme : pour être p roductive, la néga tive doit ê t re ra le n t i e le plus pos s i b le c a r e l le re p résente l a p h a s e d e l a ré pétit i o n l a plus i m p o rt a n t e p o u r la c ro i ssa n c e . E n effet, l' é t i re m e nt du muscle qui s e p roduit est p lus tra u m a t i s a n t p our les f i b re s que la phase d e contract i o n p o s i t i ve . De ce cata b o l i s m e exa cerbé d é coule une c ro i s s a n ce p lus p ro n o n c é e . Le c o n t re-exe m p le le p lus fla g ra n t est celui des h a lt é ro p h iles. B i e n que très fort s , i ls n e sont que ra re m e n t t rès m a s s i fs [ sauf sur que lques muscles c o m m e l e s t ra pè z e s ] . Pourquo i ? Tout s i m p le m e nt pa rce q u e l e s m ouve m e nts qu' i l s exécut e n t n e c o m p o rt e n t pas de p h a se n é g a t i ve : ils lève n t la b a rre puis , au lieu d e la rete n i r, ils la laissent t o m b e r. S a n s n é g a t i ve, p a s d e c roi ssa n ce ! La réalité: l' i n t é rêt d e s n é g a t ives ra le n ties est t rop suréva lué . Les c h a m p i ons d e bodybuilding l e s plus m a ssifs ne frei n e nt pas leur n é g a t ive . Au c o n t ra i re , ils l' exé cut e n t de m a n i è re ra p i d e . Nous a llo n s m o n t re r pourquoi les b é n é f i ces offe rts pa r l e s néga tives n e s o n t pas exploités de la m a n i è re la p lus p roductive poss i b le .
Pour cela, i l faut rem ettre e n cause beau coup des c roya n c e s p o pula i re s .
LES EFFETS DÉLÉTÈRES DE L'ACCOUTUMANCE La p lupa rt d e s re c h e rc h e s aya n t étud i é l' i m p act d e l' exce ntri que s u r l a c ro i s s a n c e muscula i re o n t été ré a l i sées sur d e s suj e t s n o n e n t raîn és. Les résulta t s o b t e n us c o n f i r m e n t b i e n q ue l e s s é a n c e s e n n é g a tif p u r s o n t p lus p ro ductives, e n t e r m e s d e g a i n s d e m a sse m us culaire , q ue le c o n c e n tri que pur. C ette d i ffé re n c e d ' effi c a c i t é s' e x p l i que p a r l e fait que les suj ets sédenta i res ut i lisent ra re m ent l'ex c e n t ri que d a n s la vie de tous le s j ours. C o m m e ce m o d e d e c o n t ract i o n est t rès i n h a b i tue l, les muscles y ré p o n d e n t pa r une hypertro p h i e de leurs f i b re s . M ais les études s o n t é g a le m e n t un a n i m es pour m o n t re r qu'une fo i s a ccoutumé à ce style d ' e n t raîn e m e n t , i l est d i ffi c i le d ' e n g e n d re r un n ouveau t raum atis m e et d o n c u n e riposte a n a b o l i qu e . C ' est c e q u e l' o n a p pelle l'im mun i sa t i o n . A i n s i , les nég atives ra le nties sont im p o rtantes p ou r l e s d é buta nts. M a i s p lus vous g a g n e rez
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 1 29
e n expé r i e n c e , p l u s celle s - c i vont p e rd re en eff i ca c i t é . I l fa u t trouver d ' a utres m oye n s d ' ex p l o i t e r l' e xc e n t ri q u e q u ' u n s i m p le ra le ntiss e m e n t .
LE DOUBLE RÔLE DES NÉGATIVES Si vous d evez sa u t e r le p l u s h a u t pos s i ble, co m m e nt a llez-vo u s fa i re ? Vo u s a l lez b r u s q u e m e n t vo u s a cc ro u p i r ava n t d e b o n d i r e n l' a i r. Po u rq u o i s e d i ri g e r vi o le m m e n t v e rs l e bas a lo rs q u e l' o bj e c t i f est d ' aller a u ssi h a u t q u e p o ss i b le ? En d ' a u t res termes, p o u rq u o i effect u e r u n e n é g a t i ve e x p losive ava n t l' effort p o s i t i f ? S i vo u s d e s c e n d e z s u b it e m e n t , c ' est t o u t s i m p le m e n t pa rce q u e ce b ref m o uve m e nt exc e n t ri q u e a i d e les m u s c le s à se co n t ra c t e r ave c plus d e forc e . Essayez de sauter d ' u n e posit i o n assise ! En l' a b sence d e p réét i re m e n t b r u s q u e , les m u scles s o n t i n c a p a b le s de fo u r n i r le u r p le i n e p u i ss a n c e . Au c o n t ra i re , les é t u d e s m o n t re n t q u e s i l' o n a lo u rd i t u n a t h lète avec 20 kg lo rs d e sa desce n t e et q u ' i l re lâ c h e ce p o i d s j u ste a u m o m e n t d u d é c o l la g e , i l s a u t e 4 % p l u s h a u t ( S h e p pa r d , 2 0 0 71. L' u t i l ité p h ys i o log i q u e de la p h a s e exc e n t r i q u e est d o u b le :
Afin d ' éviter u ne d é c h i r u re , il o rd o n n e a u x m u s c les d e se c o n tracter ; i l s'a g i t e n c o re d ' u n e c o n t ract i o n i n volo n ta i re . L e s résu ltats d e l'ét u d e d e S h e p p a rd s'ex p li q u e nt par le fa i t q u e l' aj o u t de 2 0 kg p e r m e t de d e sce n d re p l u s vite , d o n c d ' e m m a g a s i n e r p l u s d ' é n e rg i e élast i q u e . Lors q u e l' expé rience e s t refa ite avec s e u le m e n t 1 0 kg, l a p e rfo r m a n c e n ' est p a s a u g m e n tée car la c h a rg e n ' est pas e n c o re opti m a le . Avec 40 kg , la c h a rg e d evi e n t t ro p lo u rd e et u n e i n h i b i t i o n n e rve u s e d i m i n u e l a p e rfor m a n c e . I l existe d o n c u n e c h a rg e o pt i m a le p o u r la n é g a t ive, q u i est p l u s lo u rd e q u e c e l le d eva n t être u t i l i sée pou r la posit ive. C ' est le c o n t ra ste e n t re les d e u x q u i p e r m ettra au m u s c le d e d o n n e r toute sa pu issa n c e .
CONCLUSION La p r i n c i p a le fo n c t i o n d u n é g a t i f e s t d ' aj o u t e r d e l a force i nvolo n ta i re à l a fo rce volo n ta i re , a f i n d e fo u r n i r a u x m u scles p l u s d e p u i s sa n c e . E n d ' a u t res t e r m e s , u n e n é g a t ive efficace ré d u i t le d éf i c i t d e force, ce qui a ccélère la p ro g ress i o n . N E PAS ALOURDŒ LA NÉGATIVE RÉDUIT LE POTENTIEL DE CROISSANCE
STOCKER DE L' ÉNERGIE ÉLASTIQUE
U n m u s c le se c o m p o rte co m m e u n élas t i q u e : plus il est é t i ré b r u sq u e m e n t , p l u s i l se ra cco u rc i t d e m a n i è re e x p lo s ive lo rsq u ' i l e s t re lâ c h é . D a n s l a p h a se d ' é t i re m e n t , les m u s c le s a cc u m u le n t d e l' é n e rg i e (force ] . C ette p u issa n c e i nvolon ta i re s e ra l i b é ré e a u c o u rs d e la c o n t ra c t i o n . E lle v i e n d ra a i n s i s e s u raj o u t e r à la force volo n ta i re . D ÉCLENCHER UN R ÉFLEXE PROTECTEUR (DIT MYOTATIQUE)
Plus l' é t i re me n t est b r u s q u e , p l u s le sys t è m e n e rve u x ré p o n d avec vi g u e u r à u n é t i re m e n t pote n t i e lle m e n t d a n g e re u x .
U n e des causes princi pales du m a n q u e d e progrès e n musculation est l' utilisation d u même poids au co u rs d e l a contraction posi tive q u e lors de la phase d ' ét i re m e nt. C ette s i m i litude re nd la négative trop fac i le car : -7 n o t re force n é g a t ive est p l u s i m po r t a n t e q u e n o t re force p o s i t ive, -7 rés i st e r à une c h a rg e est bea u c o u p p l u s fa c i le q u e d e l a s o u lever. S i la n é g a t i ve est effect u é e a u m ê m e p o i d s q u e l a positive, l e m u scle e n p rofite pour se re poser. Pa r exe m p le , les é t u d e s m o n t re n t q u ' a u sq u a t , lors d e l a n é g ative, l' a c t i va t i o n d e s q ua d ri c e p s est 60 % i n fé r i e u re à ce lle d e la positive ( G u llett, 2 0 0 9 ] . D e p l u s , l e m u s cle n ' e m m a g a s i n e p a s a s s e z de force i nvolonta i re p o u r o pti m i s e r
30 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
l'efficacité d e la positive. N o u s avo n s d o n c à fa i re à u n e d o u b le ré d u ct i o n d u pote n t i e l d e c ro i ssa n c e .
RALENTIR LA. NÉGATIVE EST UNE ABERRATION PHYSIOLOGIQUE P o u r re p re n d re n o t re exe m ple d u s a u t e n h a u t e u r, essayez d e s a u t e r e n p réét i ra n t le nt e m e n t vos m u scle s . I l e n rés u lte u n e réd u c t i o n d e s p e rform a n ces pa rce q u e vou s n e s e rez p a s e n m e s u re d e m o b i l i s e r t o u t e votre pu i ssa n c e m u s c u la i re i n volo n ta i re . L e ra len t i s s e m e n t d e s n é g a t i ves e s t u n e b o n n e i d é e p o u r u n d é b ut a n t . M a i s i l risq u e d e d eve n i r c o n t re - p ro d u c t i f c h e z l e b o d yb u i ld e r c o n f i r m é . S i les n é g a t ives lentes s o n t facte u r de sta g n a t i o n , p o u r q u o i ne pas a ccélérer la p h a se exce n t ri q u e c o m m e l e f o n t les c h a m p i o n s ?
QUE MONTRENT LES ÉTUDES SCIENTinQUES? LES NÉGATIVES RAPIDES SONT LES PLUS TRAUMATISANTES
Des s uj ets o n t e n t raîné u n b i c e p s e n n é g a tives p u re s d e m a n i è re : -7 ra p i d e : l' a ba i ss e m e n t d u re 112 seco n d e , -7 lente : l' a ba i sse m e n t d u re 2 s e c o n d e s [Cha pma n , 2006]. Les n é g a t ives ra p i d e s o n t i n d u i t : -7 u n e p l u s g ra n d e p e rt e d e fo rc e , -7 u n e co u r b a t u re p l u s i m p o rt a n t e , -7 5 f o i s plus d e t ra u m a t i s m e m u s c u la i re [ce q u i n écessite u n e p l u s lo n g u e p h a s e d e ré c u p é rat i o n e n t re d e u x s é a n c e s ] . LES NÉGATIVES RAPIDES AUGMENTENT LA FORCE
En s u iva nt ces p ro t o c o les p e n d a n t 1 0 se m a i n e s , la force a a u g m e nt é d e : -7 1 0 % avec les n é g at i ves lentes, -7 2 0 % avec les n é g at i ves ra p i d es . C ette d i ffé re n c e s'e x p l i q u e p a r u n e
sta g n a t i o n s u rve n u e a p rès 5 s e m a i n e s d ' e n t raîn e m e n t en n é g a t ive le nte. Aucu ne i m m u n i s a t i o n n e s'est p ro d u i te avec les n é g a t ives ra p i d e s, et le ryt h m e d e p ro g re ss i o n s'est m a i n te n u . LES NÉGATIVES RAPIDES MODIFIENT LA COMPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES
En 1 0 semai nes, les n é ga t ives ra pides ont : -7 a c c ru d e 7 % la p ro p o rt i o n d e s fi b res
de type 2 , -7 d i m i n u é d e 1 3 % le n o m b re d e s f i b res
d e type 1 . E n a u g m e n t a n t la d e n s i t é d e s f i b res de typ e 2 , les n é g a t i ves ra p i d es re n d e n t les m u s c les p l u s a p tes à s'hyp e rt ro p h i e r a lo rs q u e l' exce n t r i q u e le n t n ' a p p o rte a u c u n b é n éf i c e . LES NÉGATIVES RAPIDES STIMULENT PLUS FORTEMENT LA CROISSANCE
E n 1 0 s e m a i n e s , la t a i l le d e s f i b res m u s c u la i re s a a u g m e nt é d e : -7 1 3 % avec les n é g a t ives ra p i d es . -7 8 % avec les néga ti ves lentes [ Fa rt h i n g , 2003] .
COMMENT TIRER PLEINEMENT PARTI DES NÉGATIVES EXPLOSIVES? Tro i s stra t é g i e s p e uve n t être a d optées, a f i n d e b é n é fi c i e r d e s s p é c i f i c i tés p hysio log i q u e s offertes pa r les n é g a tives. D Les powe rlifters t i re n t ava n t a g e d e s nég atives e n « re lâ c h a n t » le u rs m u s c le s d u ra n t la p h a s e d ' ét i re m e n t . La b a r re g a g n e en vitesse ce q u i , par tra n sfert, le u r p e r m et d e re leve r la c h a rg e avec p l u s d e p u i s s a n c e . C e tte t e c h n i q u e d a n g e re u s e n ' est p a s l a p l u s pro d u ct ive lo rs q u e l' o n c h e rc h e l a m a sse p l u t ô t q u e l a fo rce. f) La solut i o n la p l u s s i m p le serait d ' avo i r u n p a rte n a i re qui a p p u i e ra i t l é g è re m e n t s u r l a c h a rg e a lo rs q u e vo u s êtes e n p h a se n é g at ive [TI. Pa r exe m ple,
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NtGATIVE? 3 1
ITJ Curls : un partenaire appuie légèrement sur la charge en phase négative
c h e z d e s bodybui l d e rs e n t raîn és, le u r m a xi m u m a u d évelo p p é - c o u c h é s ' a c c roît i m m é d i a t e m e n t d e p l u s de 3 % si le p o i d s d e l a ba rre e s t a lo u rd i d e 5 % lors d e l a n é g a t ive [ D o a n , 2 0 0 2 ] . E n 5 s e m a i n e s d ' e n t raîn e m e n t , l e s a t h lètes q u i o n t s u r c h a rg é le u r n é g a t ive c o n n a i ss e n t u n e a u g m e n t a t i o n d e p e rfo r m a n c e d e 1 3 % s u péri e u re à celle d e ceux q u i ont t rava i llé ave c le m ê m e p o i d s s u r la n é g a t ive et s u r l a posit ive [ S h e ppa rd , 2 0 0 8 ] . Ces expé r i e n ce s d é m o n t re n t q u e s i la n é g a t ive n ' est p a s a c ce n t u é e , l' e n t raî n e m e n t n ' est pas a u ssi p ro d u c t i f q u ' i l le p o u rra i t . M a lh e u re u s e m e n t , n o u s ne d i s p o s o n s pas t o u s d ' u n pa rte n a i re . ID U n e stra t é g i e p l u s i n n ova nte c o n s i ste à a c c ro c h e r des b a n d e s é l a st i q u e s à u n e b a rre o u s u r u n e m a c h i n e [l] @l . La c o m b i n a i s o n d ' u n e ré s i st a n c e c la ssi q u e + u n e rési sta nce é last i q u e constitue l a m a n i è re la p l u s p ro d u ct ive de s' e n t raîn e r p o u r c i n q ra i s o n s :
[lJ
LA NÉGATIVE EST PLUS RAPIDE
Lorsq u e vo u s é t i rez u n élast i q u e , i l a c c u m u le d e l' é n e rg i e c i nét i q u e . C e t t e é n e r g i e sto c ké e est l i b é rée d ' u n co u p lors q u e vo u s re l â c h e z l' élas t i q u e . C ' est l a ra i s o n p o u r la q u e lle les b a n d es « a cc e nt u e n t » la
@]
Développé-incliné avec bandes élastiques
32 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
p h a s e n é g a t ive d ' u n exerc i ce . Q u a n d vous c o m m e n ce z à a b a i sse r la c h a rg e , toute l' é n e rg i e c i n é t i q u e est so u d a i n e m e n t l i b é ré e , c e q u i ra b a i ss e v i o le m m e n t la b a rre . Du fa i t d e cette ré a c t i o n b ru t a le d e l' élast i q u e , votre t ra va i l n é g a t i f est d é c u p l é . Pa r exe m ple, s u r u n s q u a t, lorsq u e 36 % d e l a ré s i st a n c e s o n t pro c u rés p a r d e s b a n d e s , la vitesse de la n é g a t ive a u g m e n te a u ssi d e 36 % [ S i m m o n s , 2 0 0 7 ] .
l' é n e rg i e ci néti q u e b r u s q u e m e n t l i b é rée) lors q u e d é b ute la négative. Quand celle - c i se t e rm i n e , la b a rre a p r i s d e la vitesse mais la c h a rg e tota le n ' est plus que d e 4 0 k g p u i s q u e l a ba n d e e st d éte n d u e et n ' a g i t plus. Le ri s q u e d e b le ss u re est d o n c li m ité pa r cet a l lég e m e n t m a i s les c o u r b a t u res q u e vo u s ress e n t i rez d a n s les j o u rs q u i s u ivro n t s i g n a le ro n t q u e les b a n d e s ont re n d u les n é g a t ives b e a u c o u p p l u s eff i c a c e s .
LA NÉ GATIVE EST MOINS DANGEREUSE L E RECRUTEMENT D E LA FORCE INVOLONTAIRE AUGMENTE
Plus les n é g a t ives s o n t ra p i d e s, p l u s la force i nv o lo n ta i re du m u s c le s e ra m i se à c o n t ri b u t i o n p o u r leve r le p o i d s . C o m m e , lors d e c h a q u e ré pétit i o n , l e s m u scles exercero n t une p l u s g ra n d e i n t e n s ité d e c o n t ra ct i o n , la fa t i g u e s u rvi e n d ra bea u c o u p p l u s ra p i d e m e n t q u e d ' h a b i t u d e . Vo u s n e serez p a s e n m e s u re d ' e ffectu e r a u ta n t d e ré pé t i t i o n s e t a u t a n t d e séries q u e lorsq u e les n é g a t ives n e s o n t p a s a cc e n t u é e s . I l e n déco u le ra u n a cc ro i sse ment d e l' i n t e n s i t é p u i s q u e plus d e t rava i l m u s c u l a i re a u ra été effectué e n m o i n s d e temps. LE TEMPS SOUS TENSION S E PROLONGE
[]
Curis avec bande élastique
M a l g ré la vitesse a c cé lé ré e de descente d e la ba rre , les bandes re n d e n t m o i n s d a n g e re u s e l a p h a s e exc e n t r i q u e , c a r i l se c ré e u n a llég e m e n t m é c a n i q u e de la ba rre d a n s la p o s i t i o n extrê m e d ' é t i re m e n t []. Pa r exe m p le, aux c u rls pour les b i ce ps , s i la b a rre pèse 40 kg et q u e la b a n d e raj o u t e 1 5 kg lorsq u ' e lle est t e n d u e , l a c h a rg e totale e s t d e 5 5 k g [ + d e
Le p ri n c i p a l d é fa u t d e s ré pé t i t i o n s e x p lo s ives e s t q u e l e t e m p s s o u s t e n s i o n est t rè s co u rt car de l' é la n est u t i lisé p o u r lever l a b a rre . L' aj o u t d e b a n d e s é l a s t i q u e s va f re i n e r la m o n t é e d e la c h a rg e , c e q u i ré s o u t ce pro b lè m e . Ai n s i , vo u s s e rez c o n sta m m e n t à l' é c h e c c a r l a p u i s s a n ce d e la b a n d e e m p ê c h e ra q u e vo u s t ra n s m ettiez à l a b a rre t o u t e l a vitesse que vo u s d é s i re z lui d o n n e r. L o rs q u e vo u s n ' a rrivez p l u s à e ffe ct u e r d e ré p é t i t i o n s u p p lé m e n ta i re , ret i re z la b a n d e élast i q u e [ q u a n d cela est poss i b le ) et p o u rs u ivez l' exerc i ce c o m m e s i v o u s effe c t u i e z d u d é g ressif �. a f i n d ' o b te n i r q u e l q u e s ré p é t i t i o n s c o m p lé m e n ta i re s .
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 1 33
m u s c le s . C e tte r u p t u re de la m o n o to n i e d e l a ré s i sta nce forc e ra vos m u s c les à ré a g i r et d o n c à g ross i r �.
CONCLUSION L aj o u t d e b a n d e s élast i q u es à u n e rés i sta n c e class i q u e par p o i d s acc roît l a p rod u ct i vité n o n se u le m e n t d e la p h a s e p o s i t i ve m a i s a u ssi d e l a p h a s e n é g a t ive . L ex e rc i ce e s t re n d u p l u s d iffi c i le et p l u s t ra u m a t i s a n t p o u r les fi b re s , q u i d evro n t ra p i d e m e n t se re n f o rc e r. M a i s ce t ra u m a t i s m e a c c e n t u é est à d o u b le t ra n c h a n t , c a r les péri o d e s d e ré c u p é ra t i o n e n t re d e u x e n t raîn e m e n t s p o u r u n m ê m e g ro u p e m u s c u la i re d evro n t être a l lo n g é e s . L e s risq u e s d e s u re n traî n e m e n t s o n t p l u s élevés. I l fa u d ra d o n c a l t e r n e r les séa n c es avec b a n d e s e t les e n t raîn e m e n ts s a n s b a n d e s, plus lé g e rs , p l u s l e n t s et m o i n s t ra u m a t i s a n t s
� À l'échec, lâchez la bande élastique LA MONOTONIE DE LA RÉSISTANCE EST ROMPUE
Les re c h e rc h e s s c i e n t i f i q u es o n t cla i re m e nt éta bli q u ' u n e des causes d e sta g n a t i o n éta i t l a m o n oto n i e d e la st r u ct u re d e l a rés i sta n c e d ' u n exerc i c e . Pa r exe m p le a u s q u a t , le m o u ve m e n t est t rès d i ff i c i le e n b a s . P l u s vous a l lez te n d re les j a m b es plus i l d ev i en d ra fa c i le . Cette stru ct u re de la ré s i st a n c e se retrouve q u e l q u e soit le p o i d s u t i lisé s u r la b a rre . Les m u s c les s'y éta n t h a b i t u é s, i ls ne ré a g i s s e n t p l u s à la st i m u la t i o n . L a j o u t d ' é la st i q u e s a u s q u a t b o u leve rse c o m p lète m e n t la st r u ct u re de la ré s i s t a n ce q u e l e s m u s c les o n t à s u rm o n t e r. C o m m e p l u s la b a n d e s ' a l lo n g e , p l u s e l le ré s i st e , l e s q u a t d e v i e n t d e p l u s e n p l u s d i ffi c i le a u f u r et à m e s u re q u e les j a m b es se t e n d e n t . Les b a n d e s p ro c u re n t d o n c u n e m e i l le u re a d é q u a t i o n e n t re l a ré s i st a n c e d e l' exe rc i ce e t l a force d e s
�
Squat avec bandes élastiques
34 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LA POTENTIATION La pote ntiation consiste à re n d re tempo ra i re m e n t plus fo rt u n m u scle , e n pu isant dans ses réserves d e fo rce i nvolo n ta i re . G râce à u n e décharge nerveuse d ' a u m o i n s 90 h e rtz, il s e crée u n phénomène d e phos phorylation des filaments de myosi n e [tissu contractile du m u scle ] . I l en rés u lte u n e a u g m e ntation d e 5 à 20 % d e l a s e n s i b i lité des f i b res aux d é c h a rges n e rve uses. C e la sign ifie q u ' après pote ntiation, si le sys tème n e rveux envoie u n e déc h a rg e de 80 h e rtz, le m u s c le se contractera co m m e s' i l ava i t reç u d e 8 4 à 96 h e rtz. C o n c rète ment, u n e série d e squat lou rd effectu é e ava nt u n e série de leg extension a u g m e n te de 35 % la perfo rma nce aux exte n s i o n s , com pa rée à u n e même série d ' exte n s i o n s effect u é e a p rès u n s i m p le écha uffe m e n t [Signori le , 1 994] . O n a u ra i t pu prévo i r q u e la série de squat, aya n t fatigué les q u a d ri ceps, entraîn e rait u n e baisse d e perform a n ce aux exte nsions. To ute la m a g i e de la potentia tion, c ' est d e su rpasser la fat i g u e , a u moins p e n d a n t quelques séries. Ceci à co n d ition d ' avo i r p ri s a ssez d e re pos e n t re les d e u x exerc i ces et n o n d e l e s avo i r e n c haîn és i m méd i ateme nt. La pote ntiation pre n d au m o i n s 2 m i n utes pour s'i n st a u re r. Au c o n t ra i re , lors q u e l' o n effe ct u e u n e s é r i e d e leg ext e n s i o n ava n t u n e série d e s q u a t , la p e rfo r m a n ce a u squat d i m i n u e d e 2 7 % , m a lg ré u n t e m p s d e re pos d e 1 5 m i n ut e s e n t re les deux séries. C e p a ra d oxe s'ex p l i q u e p a r le fait q u e l' a c tiva t i o n m u s c u la i re a u l e g ext e n s i o n est m o i t i é m o i n d re q u ' a u squat [ S i g n o r i le , 1 9 9 4 ] . Le n iv e a u c r i t i q u e d e s 9 0 h e rtz n ' est d o n c p a s atte i n t avec les ext e n s i o n s . A u l i e u d e p ot e n t i e r l e s c u i ss e s , le leg ext e n s i o n fa t i g u e j u st e le q u a d ri c e p s . Ces ré s u ltats m o n t re n t : -7 q u ' i l est possi b le d e pote n t i e r u n m u sc le g râ c e à u n a rra n g e m e n t d ' ex e r c i ce s e n postfa t i g u e ;
-7 q u ' u n e fo i s d e p l u s , les st r u ct u re s e n
p réfa t i g u e m o n t re n t d e s a p p l i ca t i o n s li m i t é e s ; -7 la s u p ériorité des exerc i ces de base s u r les exe rc i ces d ' iso lat i o n [ à c o n d i t i o n q u e les m o u veme nts plu r i a rt i c u l a i res c i b le n t pa rfa itement le muscle q u e l' on désire tra va i lle r, c e q u i n ' est pas t o uj o u rs le casl . Le g ros ava n t a g e d e la pote n t i a t i o n est que p lu s vo u s avez d ' a n n é e s d ' e n t raî n e m e n t, p l u s votre m u s c le va p ote n t i e r. En effet, les d é b utants pote n t i e n t p e u . I l s'a g i t d ' u n g ros ava n t a g e p o u r les bod y b u i ld e rs c o n f i r m é s . G râ c e à la p o t e n t i a t i o n , i ls d i s p o s e n t d ' u n e tec h n i q u e t rès efficace p o u r g a g n e r e n i n t e n s i t é et d o n c a ccélé re r le u r p ro g re ss i o n . L' o bj e c t i f e s t i c i d ' e n voye r l a p l u s g rosse d é c h a rg e n e rve use pos s i b le [ d o n c u n m a x i m u m d e h e rtz] ava n t u n t rava i l u n p e u p l u s lég e r. Afi n d 'a tte i n d re cette t e n s i o n c ri t i q u e , l e s m o uve m e n t s p a rt i e ls s o n t p l u s a p p ro p riés q u e les exe rc i ce s à p le i n e a m p l i t u d e . N e re c h e rc h e z p a s le t rava i l m u s c u la i re m a i s pl u t ôt la t e n s i o n n e rve u s e . Vo i c i q u e l q u e s exe m p les p ra tiques d ' a p plications d e la potentiatio n .
LES SHRUGS POTENTIATEURS Ava nt d e t rava i l le r les pectora u x , les d o r s a u x , les épa u les ou les b ra s , effec t u e z q u e lq u es séries t rès l o u rd e s d e s h r u g s [touj o u rs a p rès écha u ffe m e n t] . C e t exer cice a u g m e n tera vot re force d a n s tous les m u s c les du to rse rn.
POTENTIER LES TRICEPS Afi n de pote n t i e r p l u s s p é c i fi q u e m e n t les t r i c e p s , vo u s p o uvez effec t u e r u n e s é r i e lo u rd e d e d éve lo p p é - co u c h é e n p r i s e m oye n n e Ill s i vous n e ve ne z pas d e fa i re les pecto ra u x .
LA POTENTI.II.TION f 35
POTENTIER LES MOLLETS Afi n d ' a c c roît re la force d a n s les m o llets, une série lo u rd e de squat ou de p resse fera g a g n e r de la p u i ss a n ce d a n s les j a m bes.
LA POTENTIATION UNILATÉRALE
Quadriceps
[j] Shrugs
12]
Développé-couché avec bandes élastiques
Lors q u e l' o n s' e n t raîn e e n u n i la t é ra l, la p re m i è re q u e st i o n q u e l' o n est a m e n é à se poser est : pa r q u e l côté co m m e n ce r ? C o m m e n o u s avo n s touj o u rs u n côté p l u s f o r t q u e l' a u t re , fa u t - i l d é b u t e r l a série p a r le côté p l u s fort o u pa r le p l u s fa i b le ? La te n d a n ce n a t u re l le est de d o n n e r la p r i o r ité a u côté le p l u s fa i b le. La log i q u e est q u ' i l va u t m i e u x t rava i lle r les m u s cles q u i ont le plus de d i ff i c u ltés lo rs q u e l' o n est le m o i n s fa t i g u é possi b le . D ' a u t res a lt e r n e n t le côté qui d é b u te le m o uve m e n t d ' u n e n t raîn e m e n t d ' u n exerc i ce ou d ' u n e s é r i e à l' a u t re . C e s ra i s o n n e m e nts s o n t tout à fa i t va l i d es m a i s i ls ne t i e n n e n t pas c o m pte d e s phé n o m è n es de t ra n sfe rt d e pote ntia t i o n . C e u x - c i sont s u rt o u t p résents lorsq ue l' o n t rava ille lo u rd . A i n s i , G ra b i n e r [ 1 999] a m e s u ré les fluctuat i o n s i m méd iates de force d e la c u i sse a u re pos a p rès u n e série de leg exte nsion e n u n i latéral. C ette force : -7 a u g m e n te d e 1 1 % lo rs q u e la série est e ffectuée e n n é g a t i f ; -7 d i m i n u e de 1 1 % lors q u e la série est effe c t u é e e n p o s i t i f. Afi n d e savo i r pa r q u e l côté co m m e n c e r u n e s é r i e e n u n i la t é ra l , i l e s t t rès i m p o rt a n t de déterm i n e r s' i l e x i st e u n e po te n t i a t i o n ou u n e d é p ress i o n de la force i n d u ite pa r le t rava i l d e s m u scles c o n t r a - la t é ra u x . -7 Si u n e pot e n t i a t i o n s e p ro d u i t, d é b utez la série pa r le côté le p l u s fo rt. -7 S ' i l y a d é p ress i o n , co m m e n cez pa r le côté le p l u s fa i b le .
36 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LE PRINCIPE DE START-UP Lors d'nne série très lourde, beaucoup de bodybuilders sont plus forts sur la seconde répétition que sur la première. Ce paradoxe s'explique par nne propagation trop lente de la force musculaire. Dans ce cas, l' idéal est d'avoir nn partenaire qui vous aide sur la première répétition. Ensuite, il lâche la barre car vous êtes alors en pleine possession de vos moyens. Une assistance est préférable à nne série ratée. Sachez que ce phénomène est très répandu et qu'il n'y a aucnne honte à recevoir de l'aide sur nne première répétition, si cela vous permet d'enchaîner ensuite plusieurs répétitions tout seul.
TENSION CONTINUE OU PLEINE .AMPLITUDE?
D a n s u n m o u v e m e n t , il existe d e s phases p e n d a n t lesq u e lles le m u s c le p e u t se re poser. Par exe m p le , aux s q u a ts, lorsq u e l' on t e n d les j a m b e s , c ' est l e s q u e lette q u i s u p p o rte t o u t e la t e n s i o n . D a n s cette posi t i o n , les m u s c les d e s c u i s ses p e u vent ré c u p é re r u n peu d e le u r effo rt . A u x t i ra g e s p o u r l e d o s, c' est d a n s l a p o s i t i o n d ' ét i re m e n t , lorsq u e l e s b ra s sont t e n d u s , q u e la p re s s i o n m u s c u la i re e s t m o i n d re . C ette p a u s e p ré s e n t e l' ava n t a g e d e per m ettre d ' e n c h aîn e r p l u s d e ré pét i t i o n s a v e c u n p o i d s p lu s lo u rd . Au c o n t ra i re , l a t e n s i o n c o n t i n u e o b l i g e à p re n d re p l u s lé g e r e n e m p ê c h a n t l e m u s cle d e s e re p o s e r. S i d a n s l e s d e u x cas le m u scle est c o n t ra i n t d e se s u rpasser, les t ra u m a t i s m es m u s c u la i res et a rt i c u la i re s s o n t n ette m e n t m o i n d re s a v e c la t e n s i o n cont i n u e . Fa ce à l a t e n s i o n conti n u e , les d i fférents exerc i ce s se d iv i s e n t e n deux caté g o ri e s :
LES MOUVEMENTS OÙ LA TENSION FAIBLIT DANS LA POSITION DE CONTRACTION C ' e st le cas du s q u a t, de la p resse à c u isse, d e s d i ffére nts d éve lo p p é s [ p o u r les p e c t o ra u x e t é p a u le s ] . Le p r i n c i p e d e la t e n s i o n c o n t i n u e é d i cte i c i q u ' i l n e
fa u d ra p a s te n d re les b ra s o u les j a m b e s d a n s l a p h a s e d e c o n t ract i o n .
LES MOUVEMENTS OÙ LA TENSION RESTE VIVE DANS LA POSITION DE CONTRACTION Pa r exe m p le , a u x c u rls p o u r les b i c e ps , l a p l u p a rt d e s exerc i c e s d e d o rs a u x , le k i c k b a c k p o u r les t r i c e p s . . . I l s' a g i t d e s exerc i ces q u i se prête n t l e p l u s n a t u rel le m e n t à la tension c o n t i n u e . Dans ce cas, c ' est sur l'ét i re m e n t q u ' i l n e fa u t pas t e n d re l e s m e m b re s . Profitez a u ssi d e cette o r i g i n a lité pour b i e n c o n s e r ver la posi t i o n d e c o n t ra c t i o n q u e lq u e s seco n d e s , a u l i e u d e re d e sce n d re i m m é d i ate m e n t . Pa r exe m p le a u rowi n g , b lo q u e z l a barre c o n tre l' a b d o m e n p e n d a n t 2 o u 3 seco n d e s ava n t d e re desce n d re .
TENSION CONTINUE OU PLEINE AMPLITUDE? 1 37
LES DIFFÉRENTS DEGRÉS D ' EXTENSION DU COUDE La capacité des individus à tendre les bras varie
énormément. Certains bodybuilders
n ' ont pas la possibilité d 'étendre totalement les bras. Malgré tous leurs efforts, les bras restent légèrement fléchis. Dans ce cas, il ne faut pas:
-7 forcer l 'étirement en laissant la gravité vous étendre les bras aux tirages dorsaux, aux rowing ou aux curis ;
-7 violenter les articulations en tentant à tout prix de tendre parfaitement les bras au déve loppé-couché ou aux diverses presses pour les épaules
rn.
Moins votre degré d' extension des bras est important, plus il vous faudra rester en tension continue au cours de ces exercices.
À
cause des bras qui restent anormalement
fléchis, il devient plus compliqué de bien res sentir le travail musculaire aux:
-7 élévations latérales pour les deltoïdes, -7 cross-over à la poulie pour les pectoraux. Malheureusement, qui dit amplitude réduite dit également muscles plus courts, donc plus difficilement hypertrophiables. Au contraire, chez d' autres, un degré d' exten sion exagéré permet à leurs bras de repartir vers l'arrière. On parle alors de recurvatum du coude. Dans ce cas, au lieu d'être dans l' aligne ment de l'humérus, l'ulna forme
un
angle. Cette
particularité anatomique est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes
[1].
Elle présente l ' avantage d e faciliter le déve loppement des bras en augmentant l'am plitude des mouvements des triceps et des biceps. Qui dit amplitude plus grande dit éga lement muscles plus longs donc plus aisément hypertrophiables
@l .
Aux développés pour les pectoraux et pour les épaules, il devient possible de se reposer musculairement en tendant complètement les bras . Par contre, pour les biceps, il ne faut pas abuser du meilleur étirement lorsque la main est en supination (aux curis ou aux tirages dorsaux) , car les risques d'arrachement du biceps sont accrus.
38 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LA BR'O'LURE La b r û l u re s'ex p li q u e pa r la g é n é ra t i o n loca le d ' a c i d e lact i q u e d a n s l e s m u s c le s e n te n s i o n . U n e fo i s d a n s l e sa n g , l a p a rt i e lactate d e ce d éc h et m éta b o li q u e st i m u le la s é c rét i o n d ' h o r m o n e s a n a b o l i sa nt e s t e l le s l' h o r m o n e d e c ro i ss a n ce et la t e s tostéro n e . L' o bjectif est d o n c d e fo rce r le m u sc le à p ro d u i re le m a x i m u m d ' a c i d e lacti q u e a f i n d ' e n g e n d re r u n e p u i ssante ri poste h o r m o n a le . L e s e c o n d ava n t a g e d e l a b r û l u re est q u ' e l le a i d e à loc a l i s e r les m u s c les q u i p ro d u i s e n t l' effo rt . Pa r exe m p le , l o rs q u e l' o n t rava i l le p o u r l a p re m i è re fo i s s o n i n fra - é p i n e u x , i l e s t t rès d i ff i c i le d e l e s e n t i r se c o n t ra c t e r. Le fa i t d e l' e n t raîn e r
lé g e r e n s é r i e s long u e s g é n è re u n e b r û lu re i n t e n s e e n s o n s e i n , c e q u i a i d e à p re n d re c o n s c i e n ce de son trava i l . Force e s t d e co nstater q u e lo rs q u e l' o n s ' e n t raîn e lo u rd , i l est ra re q u e l a b r û l u re q u i e n d é c o u le s o i t a u ssi vive q u ' elle le p o u r ra i t . La b rû l u re ne co m m e n ce à a p p a raître d e m a n i è re s i g n i f i c a t i ve q u ' a p rès e n v i ro n 1 2 ré péti t i o n s i n t e n s e s . L a re c h e rc h e d ' u n e b rû l u re e s t d o n c u n e straté g i e q u e l' o n e m p lo i e ra l e s j o u rs « lé g e rs » . I l e x i s t e p l u s i e u rs te c h n i q ues p e rmettant d ' o p t i m i s e r le temps sous b r û l u re m u s c u la i re : les s u p e rsets, les d é g ressives, la t e n s i o n con t i n u e . . .
M.Jl!f iPULER S..Jl GÉNÉTIQUE GRACE AUX SERIES DE 1 0 0
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C o m m e le u r n o m l e s u g g è re , l e s s é r i e s
�RER LA RÉCUPÉRATION
r a c c é l é re r l a réc u pé ra t i o n e n t re t r aîn e m e n t s .
t i o n s . P o u r c e fa i re , s é le c t i o n n e z u n p o i d s
Rien n·
p e rm e t t a n t d ' a t te i n d re 25 ré p é t i t i o n s s a n s
1 0 0 poL
avo i r à t ro p f o r c e r. Ave c c e p o i d s , v o u s
deux er
effe c t u e z l e m a x i m u m d e ré p é t i t i o n s . E n
NTER LA DENSITÉ '-VASC ULAIRE D ' UN MUSCLE
g é n é ra l , o n a r rive à 3 0 o u 3 5 . O n s o u f f l e
AUGME
5 ou 1 0 s e c o n d e s p o u r a rriver j u s q u ' à 50.
CARDIC
P u i s s e l o n v o t re n i vea u , s o i t v o u s ré d u i
n t s fa i b l e s c o n g e st i o n n e n t m a l ; c c roît re l' i r r i g a t i o n sa n g u i n e d e 3 c le s , l e s s é r i e s d e 1 0 0 n · o n t p a s
s e z u n p e u l a c h a rg e , s o i t vo u s s e rrez
Les p o i
les d e n t s . R e fa i t e s 1 0 ré p é t i t i o n s a p rè s
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5 s e c o n d e s d e re p o s . . . j u s q u ' à 1 0 0
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LES AVANTAGES DES SÉRIES DE
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MANIPULER SA GÉNÉTIQUE GRÂCE AUX SÉRIES DE
g râ ce a u t rava i l de fo n d a c céléré q u ' e l les re p ré s e n t e n t .
LES SÉRIES DE 1 00 DANS LA PRATIQUE
ACCRO ÎTRE L'ENDURANCE
I l ne s ' a g i t pas d ' effe c t u e r t o u t e s vos séries e n ré pét i t i o n de 1 0 0 . Il c o n v i e n t j u ste d e s é lect i o n n e r u n m u sc le e n ret a rd q u e vo u s ne ve n e z p a s d ' e n t raîn e r et q u e vous n ' e n t raîn e rez pas l e le n d e m a i n . Voi c i q u e l q u e s ex e m p les d e ré p a rt i t i o n d e s séries d e 1 00 : > L o rs q u e vo u s fa ites le d o s , e ffec t u e z u n e s é r i e de 1 0 0 pou r les ép a u le s e n f i n d · e n t raîn e m e n t . > L e j o u r é p a u le s , t e r m i n ez avec u n e s é r i e d e 1 0 0 p o u r le d o s . > L e j o u r pectora u x , c o n c lu e z avec u n e s é r i e d e 1 0 0 p o u r les m o llets. > L e j o u r c u i ss e s , t e r m i n e z avec u n e série de 1 0 0 p o u r les pectora u x . Ce n e s o n t b i e n s û r q u e d e s exe m p les. À vo u s de les a d a pter à votre entraîn e m e nt. Les exerc i ces d ' i s o la t i o n sont plus a p p ro priés aux séries d e 1 00 q ue les mou ve m e n t s d e b a s e . L e s m a c h i n e s s o n t é g a le m e n t p l u s a d é q u a t e s q u e l e s p o i d s l i b res, c a r u n e s é r i e d e 1 0 0 est d éjà assez é p ro u va n te sans avo i r à raj o u t e r des d i f f i c u ltés de sta b i l isat i o n .
En vous e n t raîn a n t ré g u l i è re m e n t e n s é r i e s d e 1 0 0 , vo u s d evi e n d rez p l u s e n d u ra n t . ce q u i vo u s p e r m e ttra d e ré c u pére r p l u s vite e n t re d e u x s é r i e s lo u rd e s . GAGNER E N DÉFINITION
U n t rava i l m u s c u la i re e n s é r i e s lo n g u e s e n t raîn e l a li b é ra t i o n d e s g ra i ss e s q u i s e t ro uve n t d i recte m e n t e n c o n t a c t avec le m u scle s o l l i c i t é [Sta l l k n e c h t , 2 0 0 7 ] . De p l u s , e n a ctiva n t loca le m e n t la c i rc u la t i o n sa n g u i n e , l e s s é r i e s de 1 0 0 re n d e n t p l u s d i ff i c i le l' a cc u m u la t i o n d e g ra s s u r les m u s c les s o l l i c i t é s . D o n c , un t rava i l ré g u l i e r de p l u s i e u rs m o i s perm et d ' a m é l i ore r la d éfi n i t i o n d a n s d e s z o n e s d i ffi c i les tels les a b d o m i n a u x , les fes s i e rs, le dos . . . Au b o u t d e q u e l q u e s s e m a i n es avec les séries de 1 0 0 , vos p o i nts fa i b les réa g i ro n t m i e u x à l' e n t raîn e m e n t class i q u e .
Isolation des dorsaux à l a poulie
Isolation des biceps à la poulie
100
1 39
40 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
CIBLAGE PROPRIOCEPTIF Le fa i t de t o u c h e r u n m u s c le q u i t rava i l le acc roît les s e n s a t i o n s et a c c é lè re l' a p p re n t i ssa g e m o te u r ( Ro t h e n b e rg , 1 9 9 5 ) . I l e s t p a rfo i s pos s i b le d e t o u c h e r l' u n d e s e s m u s c les, pa rti c u l i è re m e n t s i l' o n s'entraîne e n u n i latéra l . Pa r exe m p le , a u x c u rls c o n c e ntré s , l a m a i n i n a ctive p e u t e n s e rre r l e b i ce p s q u i t rava i lle rn. a m é l i o ra nt a i n s i l a c o n n e x i o n m u s c le - c e rvea u . M a l h e u re u s e m e n t , d a n s l a plu p a rt d e s exerc i c e s ce n ' est p a s p o ss i b le . S i vo u s d i s posez d ' u n p a rte n a i re d ' e nt raîn e m e nt, d e m a n d e z - l u i d ' effle u re r la pa rt i e q u e vous d é s i rez ci ble r a f i n d e m i e u x l a s e n t i r. C ette stratég i e , s i m p le m a i s effi c a c e , d o i t être e m p loyé e e n p ri o rité s u r tous les m u s c le s en ret a rd .
rn Curls concentrés
RÉCUPÉIUI.TION : UN F.ACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMIT.ANT LES 5 FACETTES DE LA RÉCUPÉRATION P o u r t ra n s fo r m e r la st i m u la t i o n i n d u i te pa r l' e n t raîn e m e n t en c ro i ss a n ce m u s c u la i re , il fa u t p a s s e r pa r une p h a s e d e réc u p é ra t i o n . C o m m e n o u s l' avo n s v u p a g e 2 0 , les m e i l le u res t e c h n i q u e s d e st i m u la t i o n d e l a c ro i ss a n ce se t ro u ve n t é g a le m e n t ê t re l e s p l u s t ra u m a t i sa n tes p o u r le m u sc le . E l les n é cessitent donc le p l u s de t e m p s de ré c u p é ra t i o n . U n s e co n d p ro b lè m e i n h é re n t à la réc u pé r a t i o n est q u e n o t re corps ne se rég é n è re p a s d ' u n b l o c . On d i st i n g u e c i n q com p o s a n t e s phys i o log i q u es q u i d o ive nt c h a c u n e réc u p é re r à le u r ryt h m e , a p rès u n e ffo rt .
Af i n d ' évite r le s u rent raîn e m e n t et d e p ro g resse r ra p i d e m e n t , i l e s t i m p or tant de b i e n m aît r i s e r ces d i ffére n t e s facettes d e ré c u p é ra t i o n ; co m m e n ç o n s pa r d é c ri re l a c o m posante q u i ré c u p è re le p l u s ra p i d e m e n t p o u r fi n i r p a r la p l u s lente. LA R ÉCUPÉRATION ÉNERG ÉTIQUE
To u t effort pu i s e d a n s les ress o u rces én e rg ét i q u e s . Cet e m pru nt d e c a r b u ra n t d evra être « re m b o u rsé » ava nt q u ' u n a u t re e n traîn e m ent i n tense p u i s se être effe c t u é . Si l' a l i m enta t i o n et la s u p p lé m e n t a t i o n s o n t a d é q u ates, cette ré c u p é ra t i o n é n e rg é t i q u e ne d o i t p re n d re q u e q u e lq u e s h e u res (vo i r à ce s ujet le
RÉCUPÉRllTION : UN FACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMITANT 1 41
Guide des compléments alimentaires pour sportifs, d e s m ê m e s a ut e u rs , a u x é d i t i o n s
a m e s u ré l' évo l u t i o n d e s m u s c les a p rès
V i g ot ] .
> La fo rce c h u t e i m m é d i a t e m e n t d e 40 % .
LA RÉCUPÉRATION HORMONALE
5 h e u re s .
un e n t raîn e m e n t i n t e n s e des c u i ss e s : > Sa ré c u p é ra t i o n est p resq u e tota le e n > M a i s e l le re c h ute a p rè s 1 1
U n e n t raîn e m e n t i n tense t ro u b le l' éq u i
de
l i b re e n d o c ri n i e n . A p rè s u n
2 4 h e u re s .
effo rt,
le
re p o s ,
pour
attei n d re
h e u re s
- 20 %
en
c o rt i s o l m o n te, a lo rs q u e le n ivea u d e
> E l l e n e ré c u p é re ra tota le m e n t q u ' e n
testost é ro n e
33 h e u re s .
peut
s ' a c c roître
tem po
ra i re m e n t a v a n t d e c h u t e r e n s u i t e . C e
N o u s é l u c i d e ro n s p a g e 4 5 l'é n i g m e d e
c ha ssé - c ro i s é
cette ré c u p é ra t i o n e n d e nt s d e s c i e .
d u re
p l u s i e u rs
h e u re s .
To u t d evra i t être re n t ré d a n s l' o rd re s o u s 24 à 48 h e u res. Le
p ro b lè m e
e n c h aîne
les
est
que
le
b o d y b u i ld e r
e n t raîn e m e nts
et
LA RÉCUPÉRATION ARTICULAIRE ET TENDINEUSE
que
c h a q u e s é a n ce re p ro d u it p l u s o u m o i n s
Les a rt i c u la t i o n s s o n t s o u ve nt m i ses à
les m ê m e s p e rt u r b a t i o n s h o r m o n a le s .
r u d e é p re u ve p a r la m u s c u la t i o n . U n e
va
techn i q u e d ' exé c u t i o n d éfect u e u s e a cc e n
re p a rt i r s u r le te rra i n la is sé p a r l' e n t raî
t u e ra ce p h é n o m è n e d é g é n é ratif. S ' e ntraî
L' e n t raîn e m e nt
du
deuxième
jour
p re m i e r. Si les s é c ré t i o n s
n e r a lo rs q u e les a rt i c u la t i o n s , les t e n
e n d o c ri n i e n n es n o r m a les n e se s o n t p a s
d o n s o u les l i g a m e nts n ' o n t p a s b i e n
n e m e nt du
réta b l i e s , l e s dés é q u i li b res vo nt se c u m u
ré c u p é ré n e s e m b le ra p a s p o s e r t ro p
le r d ' u n e s é a n c e à l' a u t re . C ' est l' u n e d e s
d e p ro b lè m e s d a n s u n p re m i e r t e m p s .
ra i s o n s p o u r le s q u e lles i l fa ut péri o d i q u e
M a i s d e s d o u le u rs c h ro n i q u e s f i n i ro n t
m e n t e n t re c o u p e r s o n e n t raîn e m e n t d e
p a r s ' i nsta l le r à c a u se d u c u m u l d e c e s
1 o u 2 j o u rs d e re p o s .
n é g l i g e n c e s e n m a t i è re d e réc u p é ra t i o n a rt i c u la i re .
LA RÉCUPÉRATION DE L'APPAREIL CONTRACTILE
P l u s l' e n t raîn e m e n t e st i n t e n s e et lo u rd , p l u s cette rég é n é ra t i o n a rt i c u la i re d evie n d ra le nte . E l le p e u t d o n c c o n st i t u e r u n
A p rès u n e n t raîn e m e nt m o d é ré n o n t ra u
fa cte u r l i m i ta n t l a c a p a c i t é à ré e n t raîn e r
m a t i s a n t , l a ré c u p é ra t i o n d e l' a p p a re i l
ra p i d e m e n t certa i n s g ro u p es m u s c u la i res
c o n t ra c t i le [ p roté i n es e t c e l l u les c o m p o
aya n t u n e a rt i c u la t i o n c o m m u n e
s a n t l e m u s c le ] e s t a ss e z ra p i d e :
exe m p le l' é p a u le p o u r les pectora u x , le
-7 de 1 6 à 1 7 h e u res p o u r les m u s c les les
d e ltoïd e o u les d o rsa u x ] . I l c o n v i e n t d o n c
[pa r
m o i n s volu m i n eux ;
d e p re n d re l e p l u s g ra n d s o i n d e s e s a rt i
-7 de 24 à 48 h e u res p o u r les m u s c les les
c u la t i o n s [vo i r co m m e n t p a g e 5 5 ] .
p l u s g ro s . C e la s i g n i f i e q u e c h a c u n d e s m u s c les va
LA RÉCUPÉRATION NERVEUSE
ré c u p é re r à s o n p ro p re ryt h m e et n o n d e m a n i è re syn c h ro n isée avec t o u s les
La
a u t re s .
est
A p rès u n e n t raîn e m e n t lo u rd , p a rt i c u li è
re i l c o n t ra c t i le
volonté
de
tra n sf é rée
c o n t ra c t e r du
c e rvea u
un
m u s cle
à
l' a p p a
pa r l' i n te rm é d i a i re d u
re m e n t s i l a p h a s e n é g a tive a été a c c e n
syst è m e n e rve u x . L' effi c a c i t é n e rveuse
t u é e , l a ré c u p é ra t i o n devient étra n g e m e n t
s'avère d o n c d é term i n a nte p o u r n ot re
b i p h a s i q u e . Pa r exe m p le , R a a st a d [ 2 0 0 0 ]
f o rc e .
D ' a i lle u rs ,
le
p re m i e r effet d e
42 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
l' e n t raîn e m e n t est de fa t i g u e r le sys
d eva n c e r la
t è m e n e rve u x . To u t c o m m e nos m u scle s ,
ré e n t raîn e r u n m u s c le q u i n ' a q u e p a r
i l a u ra b e s o i n d e t e m p s p o u r ré c u p é re r.
t i e lle m e n t ré c u p é ré .
D e s c h e s n es [ 2 0 0 0 ) a m o n t ré q u ' u n e n t raî
réc u p é ra t i o n
et a u ssi
de
n e m e nt lo u rd d e s c u i sses i n d u i s a i t :
CONCLUSION
-7 d e s c o u rb at u re s p e n d a n t 5 j o u rs ,
va r i e e n fonct i o n d e l' i nt e n s i t é d e l' e n t raî
-7 u n e p e rte d e fo rce p e n d a nt 7 j o u rs ,
nement,
-7 u n e p e rt u rba t i o n d u syst è m e n e rv e u x
[ a c c e n t u a t i o n d e l a n é g a tive o u n o n ) e t
d u ra n t p l u s d e 1 0 j o u rs .
d e s m u s c les e n t raîn é s . I l ne c o r re s p o n d
Le t e m p s d e ré c u p é ra t i o n
des
te c h n i q u e s
e m p loyé e s
La ré g é n é ra t i o n n e rve u s e e st d o n c extrê
p a s à u n e va le u r fix e o u m a g i q u e . Vo u s
m e m e n t le nte , p l u s le nte q u e l a ré c u p é
êtes le s e u l à p o uvo i r d é te r m i n e r cette
ra t i o n d e l' a p p a re i l c o n t ra c t i le q u i n ' est
d u ré e o p t i m a le . N o u s a l lons c e p e n d a n t
d éj à p a s ra p i d e . N o u s verro n s p a g e 46
vo u s sec o n d e r l e p l u s e ff i c a c e m e n t p o s
q u ' i l e x i st e c e p e n d a n t des m oye n s de
s i b le d a n s ce tte t â c h e .
L'OVERSHOOT NERVEUX
Si l a récupération nerveuse e s t lente, elle cache aussi des originalités que le bodybuilder doit savoir exploiter. L'irrégularité de la récupération nerveuse est bien illustrée par l'étude de Schmidtbleicher (2000) . Des athlètes ont effectué 5 séries de développé-couché lourd. Deux cas de figure se sont présentés :
0 Seule la phase positive du « couché » a été effectuée. Dans ce cas : 7 il a fallu 3 jours pour récupérer sa force ; 7 il s'est créé ensuite une surcompensation nerveuse procurant un regain de
force de 2 1 % durant quelques jours ; 7 après, la force est redescendue à son niveau initial . 61 Les phases positives + négatives du « couché » ont été effectuées. Dans ce cas : 7 la diminution de force a été à la fois plus prononcée et plus durable ; 7 mais la surcompensation nerveuse a atteint + 29 % . Chez des femmes entraînées, l'exécution de 1 0 séries d e 1 0 répétitions néga tives pour le quadriceps induit : 7 une perte de force post-entraînement de 1 7 % ; 7 24 heures plus tard, la force est toujours déprimée par rapport aux valeurs de départ ; 7 48 heures après 1' entraînement, la force est de 1 5 % plus élevée qu'au départ (Michaut, 1 998) . La question critique, au vu de ces valeurs fluctuantes, est de savoir quand se réentraîner ? > Le pire serait de retravailler le muscle lors de sa phase de force descendante. > L'idéal est bien sûr de le réentraîner au moment du pic de surcompensation nerveuse. > Par contre, un repos trop long ferait manquer l'opportunité qu'offre l'overshoot nerveux.
COMPRENDRE LES COURBATURES 1 43
COMPRENDRE LES COURBATURES Les c o u r b a t u res c o n st i t u e n t d e s i n d ices
E n rè g le g é n é ra le , p l u s l a c o u r b a t u re e st
i m p o rtants pour écla i rc i r les p h é n o m è n e s
b i e n c e n t rée d a n s le c œ u r d u m u sc l e ,
d e réc u p é ra t i o n m u scu la i re . E n c o re fa u t
m e i l le u re s e ra la c ro i ss a n c e q u ' e lle v a
i l savo i r les i n t e r p ré t e r.
d éc le n c h e r. Au c o n t ra i re , p l u s e lle se loc a
L'ORIGINE DES COURBATURES
m o i n s e lle est a n n o n c i at ri ce d e c ro i s
l i s e à l a j o n c t i o n d u te n d o n et d u m u s cle, s a n c e . A c o n t ra r i o , l' a b s e n c e d e c o u r Les m i c ro - t ra u m a t i s m e s e n g e n d rés pa r
b a t u re ne v e u t p a s d i re q u e les s i g n a u x
l' e n t raîn e m e n t i n t e n s e p rovo q u e n t d e s
d ' hyp e rt ro p h i e n ' o n t p a s é t é d é c le n c h é s .
f u i te s d e c a lc i u m i n t ra c e l l u la i re et u n e i n fla m m a t i o n . C e s d e u x
phénomènes,
to x i q u e s p o u r l e s t i ss u s m u s c u la i re s , s e
LES COURBATURES INDUITES ÉTIREMENT INHABITUEL
PAR UN
p ro p a g e n t lente m e n t , ce q u i expl i q u e q u e l e s c o u r b at u res n ' a p p a ra i s s e n t q u e 1 o u
Un
2 j o u rs a p rè s l' e n t raîn e m e n t .
t e n d o n - m u s c le
n o uvel
exerc i ce de
ét i re fa ç o n
la
j onction
i n h a b i t u e l le .
C e t é t i re m e n t e n d o m m a g e d e s f i b re s , ce
UNE RÉCUPÉRATION BIPHASIQUE
q u i va e n g e n d re r des c o u rb a t u re s . C ' e st p o u r cette ra i s o n q u e l' i nt ro d u ct i o n d ' u n
B ien
que
tous
les
ne
exerc i c e n o u ve a u o u q u e l' o n n ' a p a s
l o rs q u e
fa i t d e p u i s lo n g t e m p s c o n d u i t s o uvent à
e n t raîn e m e n t s
g é n è re n t p a s d e c o u r b a t u re s ,
la séa n c e a é t é s u ffi s a m m ent i nt e n s e ,
u n e c o u rb a t u re . C e l le - c i p e u t a p p a raître
i l y a d e s c h a n ces d ' e n vo i r a p p a raître.
a ss e z ra p i d e m e n t , vo i re p re s q u e i m m é
I l est fré q u e n t de d evo i r atte n d re plus
d i a t e m e n t . E l le a a us s i t e n d a n ce à ê t re
d ' u n e s e m a i n e ava nt que d e s c o u rbat u res
loca l i s é e à la j o n c t i o n d u m u s c le et d u
i m p o rt a n te s n e d i s p a ra i ssent. Cette le n
t e n d o n . S i l' o n refa i t l' exerc i ce lo rs d e la
te u r s' ex p l i q u e p a r l e c a ractère b i p h a s i q u e
s éa n ce s u i va n t e , il n e va q u a s i m e n t p a s
d e l a réc u p é rat i o n . U n e p re m i è re rég é n é
c a u s e r d e c o u rba t u re .
rat i o n p récoce se t ro u ve s u b m e rg é e d u fa it
S u r d es m u s c les q u e n o u s n e p o u v o n s
des d é g â ts t a rd ifs, i n d u its par les é p a n
p a s v ra i m e n t é t i re r , co m m e l a p a rt i e lat é
c h e m ents d e c a lc i u m . C e c a ra ctère b i p h a
ra le d e l' é p a u le , i l est t rè s d i ffi c i le d ' a vo i r
s i q u e d i ffère d ' a u t a n t l a réc u p é ra t i o n .
d e s c o u rba t u re s . C e s exe m p les m o n t re n t
DES COURBATURES ÀANABOLISME VARIABLE
d ' u n e c o u rb a t u re ; m a i s c e l le - c i est peu
q u e l' ét i re m e n t est b i e n s o uvent l a s o u rce p ro d u ct ive e n termes d e g a i n d e m a sse m u s c u la i re . Le
mot
« c o u r b a t u re »
est
un
terme
g é n é r i q u e q u i re c o u v re d e s réa l i t é s t rès d iverses. Il e x i ste e n effet d i ffére n ts types
LES COURBATURES INDUITES CHARGES LIBRES
PAR LES
de c o u r b a t u res q u i v o n t c h a c u n m o d u le r la r i p o ste a n a b o l i q u e d e m a n i è res t rès
L o rsq u ' u n bodyb u i ld e r s ' e n t raîn a n t exc l u
va r i a b le s . C e rta i n s types d e c o u rbat u re s
s i ve m e n t
s'avère n t p ro d u ct i fs e n t e r m e s d e g a i n s
l i e s p a sse a u x p o i d s l i b re s , i l se re n d
m u s c u la i re s , a lo rs q u e d ' a u t res le s o n t
c o m pt e i m m é d i a te m e nt q u e c e u x - c i s o n t
moi ns.
b ea u c o u p p l u s t ra u m a t i sa n ts p o u r les
sur
m a c h i n es
ou
sur
pou
44 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
m u s c le s . En effet, la ré s i sta n c e q u ' i ls
d i s p a r i t i o n s e ra p l u s ra p i d e q u e c e l le
offre n t e st lo i n d ' êt re a u ssi l i n é a i re et
d e s c o u rba t u re s i n d u i tes p a r le t rava i l e n
a u ssi g ra d u e lle q u e c e l le d es m a c h i n e s
n é g a t i f a c ce n t u é .
o u d e s c â b le s . L a ré s i st a n c e t rès d i s p a rate offe rte pa r l e s p o i d s l i b re s g é n è re d e s c o u rba t u res i n t e n s e s lors de la t ra n
LES COURBATURES INDUITES PAR LA BRÛLURE
s i t i o n avec les m a c h i n e s . B i e n q u e t rès t e m p o ra i re s , c e s c o u rb a t u res sont g é n é
Lors q u e
ra le m e n t assez p ro d u ctives e n t e r m e s d e
q u ' i ls g é n è re n t d e l' a c i d e [ i ss u d e l' a c i d e
les m u s c les « b r û l e n t » , c ' est
lacti q u e ] . C e t a c i d e , s' i l est p ré s e n t e n
g a i n d e m u s c le .
q u a n t i t é i m p o rta nte . a g resse les f i b re s m u s c u la i res ; i l est so u rce d e t ra u m a
LES COURBATURES INDUITES PAR UN TRAVAIL EN NÉGATIF INTENSE
t i s m e c h i m i q u e e t d o n c d e c o u r b a t u re .
S i u n p a rte n a i re a p p u i e s u r votre c h a rg e
d i s p a r u d e p u i s lo n g t e m p s q u a n d vo u s
I l fa u t c e p e n d a n t n oter q u e l' a c i d e a u ra lors d e l a n é g a t i ve o u s i vo u s raj o u tez
re ssenti rez
d e s é l a st i q u e s s u r votre b a rre . il est
c o n t ra i re m e n t
la
co u rb a t u re .
q u a s i m e n t g a ra n t i que vo u s a u rez d e s
m u s c le n ' e st p a s c o u rba t u ré pa rce q u ' i l
c o u r b a t u re s d a n s l e s j o u rs q u i s u i v ro n t .
est sa t u ré d ' a c i d e lact i q u e . Les d e u x p h é
à
une
i d ée
En
effet ,
reç u e ,
un
C e s c o u rba t u re s a u ro n t te n d a n ce à s e
n o m è n e s s o n t c o m p lè t e m e n t d i ss o c i é s
loca l i s e r à
d a n s le t e m p s .
la j o n c t i o n
m u s c le/te n d o n
m a i s é g a le m e n t a u c e n t re d u m u sc l e .
L e s cou rbat u res i n d u ites p a r l' a c i d e a p pa
E lles m ettro n t b e a u c o u p d e t e m p s à
ra issent ra p i d e m e n t et d i s p a ra i ssent p l u s
d i s p a raît re.
v i t e q u e celles c a u sé e s p a r d e s n é g a t ives o u un t rava i l lou rd . La c o u rba t u re est é g a le m e n t b i e n lo c a l i s é e a u c e n t re du
LES COURBATURES INDUITES PAR UN TRAVAIL POSITIF INTENSE
m u s c le . Ces d e u x pa ra m è t res t rè s p o s i t i fs e x p l i q u e n t p o u rq u o i l a re c h e rc h e d e
L o rs q u e le m u s c le se c o n t ra ct e , i l se d é fo r m e .
Plus
cette
d éfor m a t i o n
est
p ro n o n c é e , p l u s la r i p oste a n a b o l i q u e
l a b r û lu re est u n e t ec h n i q u e t rès p o p u la i re
en
b o dy b u i ld i n g .
Les
g i a n t - sets
[ e n c haîn e m e n t sans re pos d e p l u s i e u rs
s e ra forte. C ' est ce q u e l' o n a p p e lle l a
exerc ices p o u r un m ê m e m u s c le ] et les
m é ca n o - t ra n s d u ct i o n o u t r a n s fo r m a t i o n
s é r i e s d é g ress ives c o n s t i t u e n t de b o n s
du
m oy e n s d ' o p t i m i se r l a b r û l u re .
s i g n a l m é ca n i q u e [ c o n t r a ct i o n ] e n
s i g n a l c h i m i q u e [ a n a b o l i s m e ] . L.: exe m ple le plus fa c i le à c o m p re n d re d e m é c a n o t ra n s d u ct i o n est c e l u i d e l a vess i e : e n s e re m p lissant, ses p a ro i s s'é t i rent p ro g res s i ve m e n t [ s i g n a l m é ca n i q u e ] . Pa r l' i n ter m é d i a i re du syst è m e n e rve u x [ m e ss a g e r c h i m i q u e ] . o n p e rç o i t l e b e s o i n d ' u ri n e r. Lors q u e l' o n a rrive à g é n é re r u n e c o n t ra c tion
[donc
une
m é c a n o - t ra n s d u ct i o n ]
s i i n t e n s e q u ' i l e n rés u lte u n e c o u rb a t u re . c ' est q u e l e t rava i l e n t e r m e s d e g a i n m u s c u la i re a u ra é t é t rès p ro d u c t i f. L a c o u rb a t u re q u i e n d éc o u le e st e n g é n é ra l b i e n c e n t rée d a n s l e m u sc le . S a
SAVOIR GÉRER SON CAPITAL RÉCUPÉRATION 1 45
SAVOIR GÉRER SON CAPITAL RÉCUPÉRATION La prise de masse m u s c u la i re rep o s e s u r
C e s e n t raîn e m e nts s e ro n t re m p la cés s o i t
u n parad oxe q u i explique toute l a frustration
p a r d e s j o u rs d e re p o s ( a f i n d e g a g n e r
d u bodyb u i l d e r. Plus un m u scle est entraîné
d e s p o i n t s d e ré c u p é ra t i o n ] . s o i t p a r d e s
souvent, p lu s il recevra de sti m u la t i o n s q u i
e n t raîn e m e n t s d e b i ce p s .
l u i permettront d e g ross i r. Pa r contre , plus
P l u s vos p o i nts fa i b les s o n t e n reta rd , p l u s
o n la issera à ce m u s c le d e t e m p s d e ré c u
vo u s d evre z s a c r i f i e r d ' a u t re s m u s c le s
péra t i o n e n t re d e u x entraîn e m e nts, plus i l
p o u r les re m e t t re à n ivea u . B e a u co u p d e
a u ra l a possi bi lité d e c roît re .
bodyb u i ld e rs o n t p e u r d e vo i r fo n d re leu rs
LE PERMIS ÀPOINTS DE LA RÉCUPÉRATION
l i è re m e n t . C e p h é n o m è n e n ' est q u e t rès
m u sc le s s' i ls ne les e n t raîn e n t p a s ré g u lent s u r les p o i n t s forts. S i vo u s n e les e n t raîn ez p a s p e n d a n t un m o m e n t , i ls s e L o rsq u e l' o n t rava i l le un m u s c le , c ' e s t le
ra m o l lissent, p e rd e n t d e la force, m a i s i ls
cata b o l i s m e q u i est sti m u lé en p re m i e r
c o n s e rv e n t à p e u p rès le u r vo l u m e . A p rès
l i e u . E n s u i t e se u le m e n t , c ' est l" a n a b o
p l u s i e u rs s e m a i n e s d e foca l i sa t i o n p r i o
l i s m e q u i p ré d o m i n e . Le m u s c le c o m
rita i re s u r u n m u s c le e n reta rd , l o rsq u e
m e n c e a lo rs à ré c u p é re r d u t ra u m a t i s m e
vo u s ré e n t raîn e rez vos p o i n t s forts t e m
i n fli g é p a r l' e n t raîn e m e n t . S i o n l u i e n
p o ra i re m e n t n é g l i g é s , i ls e x p l o s e r o n t .
d o n n e l e t e m ps, i l fi n i ra p a r g ro ss i r.
L' effi c a c i t é d e cette s t ra t é g i e d e re d i st r i
M a l h e u re u s e m e n t ,
p re
b u t i o n d e s resso u rces d e ré c u p é ra t i o n e s t
m i e r m u s c le n ' a i t réc u p é ré , o n va en
ava n t
que
le
v i s i b le s u r l e s b o d y b u i l d e rs q u i n e f o n t
t rava i l le r un s e co n d , p u i s u n t ro i s i è m e . . .
q u e l e s b ra s . E n g é n é ra l , i l s o n t d ' a ssez
C e s n o u ve a u x e n t raîn e m e n t s a c ce n t u e n t
g ro s b ra s !
le cata b o l i s m e g é n é ra l , t o u t en fre i n a n t
Vo u s ret ro u v e re z , d a n s la t ro i s i è m e p a r
l'a n a b o l i s m e .
En
d ' a u t re s t e r m e s ,
i ls
tie de cet o u v ra g e , t o u s les p ro g ra m m e s
ret a rd e n t la ré c u p é ra t i o n .
s p é c i fi q u e s d e ra ttra p a g e p o u r c h a q u e
E n effet, la ré c u p é ra t i o n f o n ct i o n n e t e l u n
p o i n t fa i b le p o t e n t i e l .
p e r m i s à p o i n ts : p l u s vo u s a llez e n t raî n e r de m u s c le s , p l u s vo u s a l lez c o n s o m m e r d e p o i n ts d e ré c u p é ra t i o n . Afi n d e
A ATTENTION AU RISQUE DE BLESSURES !
ra t t ra p e r u n m u s c le fa i b le, i l v a fa l lo i r lu i c o n s a c re r l e p l u s d e p o i n t s d e ré c u p é ra t i o n p o s s i b le p u i s q u e ces m u s c le s t e n d e n t à m a l ré c u p é re r. I l e x i st e d e u x m a n i è res de p ro cé d e r :
D
P re n d re u n j o u r de re p o s , ce q u i fa i t
g a g n e r d e s p o i n t s d e ré c u p é ra t i o n e n : -7 favo r i s a n t l'a n a b o l i s m e , -7 évi t a n t u n e p h a s e cata b o l i q u e . f) É c o n o m i s e r d e s p o i nts e n e n t raîn a n t
m o i n s l e s m u s c le s les m i e u x d év e l o p p é s . Pa r ex e m p le , v o s b i ce p s s o n t e n ret a rd , a lo rs q u e votre d o s est u n p o i n t fort . R é d u i s e z l a fré q u e n c e d e s s é a n c e s d o s .
Lorsque l'on augmente concomi tamment l'intensité et la fréquence de l'entraînement, les périodes de récupération sont moins grandes malgré des traumatismes muscu laires, tendineux et articulaires plus prononcés. Cette redistribu tion des cartes accroît le risque de blessure. C ' est la raison pour laquelle la période de rattra page pour un muscle en retard ne se prolongera pas au-delà de quelques semaines.
46 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
STRATÉGIES D'ACCÉLÉRATION DE LA RÉCUPÉRATION La c a p a c i t é à é p u i s e r n os m u s c le s , nos
LE CONCEPT DE RAPPEL
a rt i c u la t i o n s , n o s syst è m e s n e rv e u x et e n d o c r i n i e n n'a pas de b o r n e . Il s u ffit d e
I l fa u t t ro u ve r d e s m oye n s d ' e n t rete n i r
s ' e n t raîn e r touj o u rs p l u s . Pa r c o n t re , n o s
les m é c a n i s m e s d e ré g é n é ra t i o n j u s q u ' à
c a p a c i tés de ré c u p é ra t i o n s o n t extrê m e
c e q u e l e c o r p s a i t c o m p lète m e n t ré c u
m e n t l i m i tées . Fa ce à c e d i le m m e e t a u
p é ré . U n e p re m i è re stra té g i e c o n s i ste à
v u d ' u n e réc u pé ra t i o n q u i s'étern i s e , n o u s
e x p lo i t e r les bé n éfices d e « ra p p e ls » n o n
a vo n s l e c h o i x e n t re la i s s e r fa i re p a ss i
t ra u m a t i sa nt s .
ve m e n t l a n a t u re o u pre n d re les c h oses en main.
LES SÉRIES DE RAPPEL
D a n s c e d e r n i e r c a s , d e u x stra t é g i e s
Des s é r i e s p e u n o m bre uses, m a i s l o n
s'offre n t à n o u s :
g u es et lég è res, c o n s t i t u e n t l e m e i lle u r
> Acc é l é re r les p ro c e s s u s rég é n é ra t i fs
m oye n de red yn a m i s e r u n a n a b o l i s m e
g râ c e à d e s ra p p e ls .
m o r i b o n d . A u l i e u d ' a tte n d re la réc u p é ra t i o n c o m p lète d ' u n g ro u p e m u s c u la i re ,
> D eva n c e r l a ré c u p é ra t i o n .
o n va l e ré e n t raîn e r d o u c e m e n t d u ra n t s a
POURQUOI LES PROCESSUS DE RÉCUPÉRATION SONT-ILS SI LENTS?
p h a s e d e réc u p é rat i o n . Si ce t rava i l est rée l le m ent non t ra u m a t i s a n t , il n 'y a u ra a u c u n e ré perc u ss i o n n é ga t ive . Pa r contre , si l e m u scle e s t d e n ou ve a u tra u m a tisé, la
La m o llesse de la ré c u p é ra t i o n s'exp l i q u e
ré cu p é ra t i o n s e ra re ta rd é e d ' a u tant.
p a r la ra p i d e d i m i n u t i o n d e l'a n a b o l i s m e ,
Sayers [2000] m o n tre que dans les j o u rs
s u ite à u n entraîn e m ent. L e s trava u x scien
q u i s u ivent u n e n t raîn e m e n t très t ra u m a
t i fi q u e s n otent que dans les 8 h e u res q u i
t i s a n t d e s b i c e p s , l'exé c u t i o n q u o t i d i e n n e
s u ivent u n effort l a réc u p é ra t i o n est très
d ' u n e s é r i e lé g è re d e 50 ré p ét i t i o n s a c c é
efficace, mais q u ' e n s u ite e lle s'esso uff le
lère d e 2 4 % la v i tesse d e ré c u p é ra t i o n .
et q u e la vitesse d e ré gé n é ra t i o n d é c roît
I l e x i ste q u e l q u e s rè g les s i m p le s à re s
de m a n i è re e x p o n e n t i elle. Pa r exe m p le, si
p e c t e r l o rsq u e l' o n d é s i re re t rava i l le r u n
48 h e u res s o n t n é cess a i res à la ré c u p é ra
m u s c le s a n s l e t ra u m a t i s e r :
t i o n a p rès u n e n t raîn e m e nt d o n n é :
D
-? 8 5 % d e s c a p a c i t é s
q u ' u n m ou ve m e n t de base p o u r m i e u x
p h ys i q u e s s o n t
C h o i s i r u n exerc i c e d ' i s o l a t i o n p l u t ôt
loca l i s e r l' effo rt .
réc u p é ré e s e n 2 4 h e u re s , -? ta n d i s q u e l e s a u tres 1 5 % n é cessitent
f)
2 4 h e u re s s u p p lé m e n ta i re s .
s u r câ b les a f i n d ' éviter les p o i d s l i b res q u i
S i l a vitesse d e ré g é n é ra t i o n d e s p re m i è res
h e u re s
ava i t
été
m a i ntenue,
O p t e r p o u r u n t rava i l s u r m a c h i n es o u
i solent m o i n s b i e n les m u s c le s e t q u i sont plus tra u m a t i s a n t s .
s e u les 4 h e u res s u p p lé m e n ta i res a u ra i e n t
Il
é t é re q u ises p o u r u n e réc u pé ra t i o n tota le .
n o m b re de ré péti t i o n s élevé, l' o bj e c t i f
U t i l i s e r u n p o i d s lé g e r e t effect u e r u n
N o u s d evons d o n c lu tte r contre l a p a resse
éta n t d ' a m e n e r l e p l u s d e s a n g p o ss i b le
des p ro c e s s u s ré g é n é ra t i f s , q u i se ra le n
d a n s le m u s c le .
t i sse nt t ro p tôt ava nt d ' avo i r a c h evé le u r
19
œ u v re .
c u t i o n du m o u ve m e n t .
R e ste r extrê m e m e n t strict d a n s l' exé
STRATÉGIES D'ACCÉLÉRATION D E LA RÉCUPÉRATION 47
la
Ne p a s effe c t u e r p l u s d e 3 s é r i e s et
Les s é r i e s d e ra p p e l p e u vent ê t re i n t é
c o n s e rver un m o d e d e fa i b le i n t e n s i t é .
g rées a u d é b u t d e votre e n t raîn e m e nt
L'ÉTIREMENT D E RAPPEL
f i n [ c o m m e c o o l d own l .
c l a ss i q u e [ c o m m e é c h a u ffe m e n t ) o u à la l é t i re m e n t est, l u i a u s s i , ca p a b le d e
Les
re n f o rc e r
p ra t i q u és
un
ana bolisme
s o m n o le n t .
l a va nt a g e d e l' é t i re m e n t e st q u ' i l est
é t i re m e n t s à
la
p e u ve n t , fo i s
eux,
ava nt
et
ê t re a p rè s
l' e n t raîn e m e nt .
m o i n s fat i g u a n t q u ' u n e s é r i e de ra p p e l , s o n i n co n vé n i e n t e s t d ' ê t re m o i n s p ro
DEVANCER LA R ÉCUPÉRATION
d u c t i f. l i d é a l é t a n t b i e n s û r d e c o m b i n e r s é r i e s d e ra p p e l p o u r u n
U n e s e c o n d e s t ra t é g i e p e r m e t de rée n
m a x i m u m d ' e ffi c a c i t é . M a i s n ' e n fa ites
t raîn e r u n m u s c le d e m a n i è re p ro d u ct i ve
p a s t ro p n o n plus ! P a s s é un c e rta i n
a lo rs q u e c e l u i - c i n ' a p a s e n c o re p l e i n e
p o i n t , t ro p d e s é r i e s d e ra p p e l v o n t fa t i
m e n t réc u p é ré . C ette a p p ro c h e d e réc u pé
é t i re m e n t s
+
g u e r le m u s c le , p a s l' a i d e r. 2 à 4 s é r i e s
rat i o n p a rt i e lle p e r m e t d ' a u g m e n t e r l a
d ' é t i re m e n t s
fré q u e n ce d es e n t ra în e m e nts p o u r u n
st a t i q u e s ,
te n u s
15
à
20 seco n d e s , c o n s t i t u e n t u n e b o n n e b a s e
m ê m e m u s c le , t o u t e n évita nt le s u re n
d e t rava i l .
t raîn e m e n t . E lle s' a d resse s u rt o u t a u x
COMMENT INTÉGRER LES RAPPELS DE RÉCUPÉRATION ?
d e p ro b l è m e s d e ré c u p é ra t i o n . C ette tac t i q u e rev i e n t à n e sélect i o n n e r q u ' u n s e u l
l a rs e n a l d e ré c u p é ra t i o n p e u t ê t re m i s
exerc i ce p a r m u s c le p o u r u n e s é a n c e ,
b o d yb u i ld e rs c h ev ro n n é s q u i s o u ff re nt
e n p lace 2 4 o u 48 h e u res a p rès l' e n t raî
m a i s à a lt e r n e r c ette sé lect i o n à c h a q u e
n e m e n t d u m u s c le c o n c e r n é .
e n t raîn e m e n t .
COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE DANS UN ENTRAÎNEMENT? Lo rs de l' e n t raîn e m e n t d ' u n m u s c le , i l
CHOISIR LA VARIÉTÉ
e x i ste d e u x o p t i o n s :
0 fJ
Ret e n i r 2 ou 3 e x e rc i ces d i ff é re n t s . N ' e n s é lect i o n n e r q u ' u n .
Après 3 à 5 s é r i e s d ' u n m ê m e exerc 1 ce , s 1 votre fo rce s'éva p o re et q u e l' e n n u i v o u s
L e c h o i x e n t re ces d e u x p o ss i b i l i t é s n ' e st
g a g n e , c ' est q u ' i l va u t m i e u x s o i t :
pas si d i ff i c i le à effe c t u e r lors q u e l' o n
-7 c h a n g e r d ' e xe rc i ce p o u r ce m u s c l e .
co n n aît les ava ntages e t les i n co nvé n i e nts
S i vo u s ret ro u ve z e n t h o u s i a s m e et f o rc e
de c h a q u e m é t h o d e .
g râce à u n seco n d m o uve m e n t , c ' est q u ' i l s' a g i t d e l a stra té g i e l a p l u s a p p ro p ri é e ; -7 a r rête r d e t rava i l le r le
m u s c le e n
q u est i o n . S i p o u r l e s e c o n d exerc i c e , la c h a rg e est très i n f é ri e u re à celle que vous avez m a n i p u lée e n d é b ut a n t avec ce m o u ve m e n t , c ' est s i g n e q u ' i l a u ra i t m i e u x va lu en re ster là . Le c h o i x de l' exerc i ce u n i q u e s' i m p o se d e l u i - m ê m e .
48 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
p l u s ra p i d e m e n t l e s e n t raîn e m e nts d ' u n
L'IMPRÉVISIBILITÉ DES SENSATIONS MUSCULAIRES
m u s c le avec d e s ré c u p é rat i o n s n e rve uses qui n e s o n t q u e p a rt i e lles.
Certaines personnes possèdent la capacité de pouvoir toujours effec tuer les mêmes exercices, d' autres non. Vous êtes dans ce dernier cas s'il vous arrive de ressentir parti culièrement bien un exercice lors d'une séance, puis plus du tout à l' entraînement suivant . La première fois, cette volte-face surprend, mais avec le temps , le bodybuilder s'y habitue. La raison de ce revirement est que si, séance après séance, on pratique toujours des mouvements identiques (donc empruntant constamment le même réseau neuromusculaire) , il est nor mal que l'on finisse par « griller» ce circuit. Cela signifie qu'il est temps d'utiliser un circuit nerveux alter natif en changeant de mouvement.
PRÉFÉRER L'EXERCICE UNIQUE P o u r d es ra i s o n s straté g i q u e s , l' a p p ro c h e d e l' exerc i ce u n i q u e p rése nte d e n o m b re u x b é n é f i c e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r la ré c u p é ra t i o n . C h e z l e s b o d yb u i ld e rs ava n cé s , i l est b o n d e ne p a s atte n d re d ' avo i r « g ri llé » ses c i rc u its n e u ro m u s c u la i re s . E n a lt e r n a n t les exerc i c e s d ' u n e s é a n c e à l' a u tre, o n la i s se p l u s d e t e m p s d e ré c u p é ra t i o n a u x d if f é re n t s « ré s e a u x n e rve u x » . Pa r exe m p le , p o u r l e d o s , lo rs d u p re m i e r ent raîn e ment n ' exécutez q u e d u rowi n g
Dl
La séa n ce s u iva n t e , fa ites d u t i ra g e à la ba rre fixe 11) . . . E n s u ite, ré pétez le cyc le. l ava n ta g e est que le c i rc u i t n e u ro m u s c u la i re e m p r u nté p a r l e row i n g n ' a p a s b e s o i n d ' avo i r réc u pé ré à 1 00 % p o u r fa i re d u t i ra g e . Pa r contre , i l est pri m o rd i a l q u ' i l a i t p le i n e m e n t ré c u pé ré a v a n t d e refa i re d u rowi n g . G râ c e à la rota t i o n c o n stante d e s exerc i ce s , v o u s p o uvez e n c h aîn e r
11) Tirage à la barre fixe
COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE DANS UN ENTRAÎNEMENT? 49
Au c o n t ra i re, si vous c u m u le z t i ra g e ba rre
La m o tivat i o n et l' e n t h o u s i a s m e d i m i
fixe + rowi n g d a n s la m ê m e séa n ce , i l fa u t
n u e n t t o u t c o m m e la j o i e d e l' e n t raîn e
q u e vo u s a t te n d i e z q u e les d e u x c i rc u its
m e n t c e q u i , à t e r m e , n ' est p a s t e n a b l e .
n e u ro m u s c u la i res a i e n t c o m p lète m e n t
Les fa c t e u rs psyc h o lo g i q u e s [ re c h e rc h e
réc u p é ré p o u r refa i re l e d o s .
d e c h a n g e m e n t e t d e n o u ve a u t é ] s o n t
L' i n co n vé n i e n t d e l' exerc ice u n i q u e est
d o n c à p re n d re e n c o m pte d a n s v o t re
que c e rta i n s s'en n u i e n t ra p i d e m e n t .
choix.
QUAND CHANGER D'EXERCICES ?
Les débutants progressent facilement, même e n suivant un entraînement iden tique semaine après semaine. Ils ont d' ailleurs intérêt à conserver la même rou tine tant que celle-ci procure des résultats . Des changements trop fréquents de structure créent des interférences négatives, ralentissant l' apprentissage moteur et empêchant d' accroître progressivement les charges ainsi que l'intensité. En effet, il est difficile pour un débutant peu habitué aux mouvements de muscu lation d'atteindre le seuil critique d'intensité nécessaire à une croissance rapide. La meilleure technique d'intensification pour un novice consiste à savoir que s'il a effectué 10 reps à 60 kg au squat lors de son dernier entraînement, aujourd'hui il doit en faire au moins 11 au même poids, sans que son style d' exécution ne se détériore. Mais, plus on progresse, plus les muscles deviennent réfractaires à la croissance. Le bodybuilder reçoit de moins en moins de bénéfices d'une même routine d'entraînement. Il en arrive même au point de devoir changer radicalement d' entraînement à chaque séance pour un même muscle. L'objectif est de tenter de ne pas répéter trop fréquemment les mêmes mouvements en alternant les exercices. L'idéal serait que cette permutation réponde à une certaine logique.
SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER I l est c r u c i a l de s a vo i r , p o u r c h a c u n d e
> L e b i c e p s e s t p l u r i a rti c u l a i re , c a r i l
n os m u s c le s , s' i l s ' a g i t d ' u n m u s c le p l u
s'att a c h e s u r l' é p a u le et s u r l' ava n t - b ra s
r i a rt i c u la i re o u m o n o a rt i c u l a i re . Af i n d e
[ p a s s u r l' h u m é ru s ] : i l c h eva u c h e d e u x
b i e n c o m pre n d re l a d i ffé re n c e , p re n o n s
a rt i c u la t i o n s .
l e s exe m p le s d u b ra c h i a l et d u b i ce p s :
Af i n d e s é p a re r l e s d iverses fo n c t i o n s d e s
> Le b ra c h i a l est m o n o a rt i c u la i re , c a r i l
m u s c le s p l u r i a rt i c u la i re s ,
s ' a tt a c h e s u r l' a va n t - b ra s et s u r l' h u m é
e x p lo i t e r l a
re la t i o n
n o u s a l lo n s
t e n s i on /lo n g u e u r.
r u s [ o s d u b ra s ] : i l n e c ro i s e q u ' u n e s e u le
Po u r les g ro u p e s m o n o a rt i c u la i re s , n o u s
a rt i c u la t i o n .
a ll o n s l e s seg m e n t e r d e m a n i è re p l u s a rt i f i c i e l l e .
50 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
Deltoïde, faisceaux
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial, chef latéral
Triceps brachial, chef long
Triceps brachial, chef long
APPLICATIONS POUR LES BICEPS LA RELATION TENSION/LONGUEUR
Le b i ce p s e s t c o m p o sé de d e u x c h e fs [ pa rt i e s ] . L' i d é e est de d i ss o c i e r l' e n t raî
La tension (force) d'un muscle n'est pas uniforme. Lorsqu'il est étiré à l'extrême, un muscle n'a que très peu de force. n en va de même lorsqu'il est raccourci au maximum. On peut en conclure que c'est entre ces deux positions qu'il présente la plus grande capacité à exprimer sa force. Pour chaque muscle, il existe donc une longueur optimale à laquelle il peut déployer le maxi mum de puissance. Plus on éloigne le muscle de sa longueur optimale (soit en l'étirant, soit en le contrac tant) , moins il est efficace ; il ne sera donc pas à même d'être recruté et de se contracter avec force. Le concept de relation tension/ longueur peut apparaître abstrait, mais il est crucial pour l' entraîne ment des muscles pluriarticulaires des biceps, triceps , ischio-jam biers et mollets.
n e m e n t de c h a c u n d es c h efs ; p e n d a n t q u ' u n c h ef ré c u p è re , o n e n t raîne l' a u t re et v i c e ve rsa . I l d evi e n t a i n s i p o ss i b le d ' e nt raîn e r les b i ce p s p l u s fré q u e m m e n t , m a lg ré u n e ré c u p é ra t i o n i n c o m p lè t e .
Biceps brachial, chef court
Biceps brachial
Biceps brachial, tendon
D a n s la p ra t i q u e , lorsq u e l' o n o r i e n t e le c o u d e v e rs l' a rr i è re : � le c h ef lo n g d u b i c e p s [ p a rt i e ex t e r n e ]
e s t p l a c é d a n s u n e re la t i o n t e n s i o n/lo n g u e u r fa v o ra b le ;
SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 1 51
--7 le c h ef c o u rt [ p a rt i e i n t e r n e ] est p l a c é
dans
une
situation
t e n s i o n/lo n g u e u r
d é favo ra b l e .
RÉSULTAT :
c ' est l e c h e f l o n g q u i p re n d l' a s
Triceps brachial, chef latéral
c e n d a n t , a l o rs q u e l e c h e f c o u rt e s t m o i n s à m ê m e d e s e c o n tracte r. L" exerc i ce d e réfé re n c e e s t i c i l e c u r l i n c l i n é s u r b a n c [ le p l u s p la t p o ss i b le ] avec h a ltère. Au c o n t ra i re , q u a n d le c o u d e est p la cé e n ava nt d u c o rps : --7 le c h e f c o u rt d u b i c e p s t rava i l le e n
Triceps brachial, chef long (sectionné)
Triceps brachial, tendon
------�
p r i o ri t é ; --7 le c h e f lo n g a p l u s de m a l à i n t e rve n i r.
C ' est le c a s ave c la p l u p a rt d e s m a c h i n e s à b i ce p s et le b a n c d i t La rry S c o t t .
Anconé
D o n c , e n m o d u la n t l'ét i re m e n t d u b i ce p s , o n a lt è re la c a p a c i t é d e c h a q u e c h ef à i nt e rve n i r d a n s le m o uve m e n t .
À l" e nt raî
n e m e n t , le c h o i x c o n s i ste à : --7 t rava i ll e r le
APPLICATIONS POUR LES ÉPAULES
biceps sous ces deux
« a n g le s » ,
Bien
que
--7 o u a u c o n t ra i re n e p r i v i lé g i e r q u ' u n
peut
a rt i f i c i e l le m e n t
m o n oa rt i c u la i re ,
s e u l « a n g le » .
t ro i s p o rt i o n s :
Ave c cette s e co n d e s o l u t i o n , l e p re m i e r
--7 l' ava n t ,
e n t raîn e m e n t
c i b le
l e c h ef c o u rt .
Le
s e c o n d e n t raîn e m e n t s e foca l i s e s u r le c h e f lo n g .
À
se
le d e ltoïd e
découper en
--7 l a pa rt i e laté ra le, --7 l' a rr i è re .
la 3e s é a n c e , le cycle re p a rt
d u début.
Scapula
APPLICATIONS POUR LES TRICEPS Le c h ef lo n g d u t r i c e p s [ p a rt i e i nt e r n e ] e s t p lu ri a rt i c u la i re . L e s d e u x a u t res c h efs s o n t m o n o a rt i c u l a i re s . Af i n d ' a c c roître le re c rute m e nt de la p a rt i e l o n g u e , il s u ffit d e l' ét i re r , c e qui la p la c e dans u n ra p p o rt t e n s i o n/lo n g u e u r favo ra ble . P o u r ce fa i re , Deltoïde, faisceaux latéraux
i l fa u t c h o i s i r d e s e x e rc i ce s d e t r i c e p s d a n s le s q u e ls l e s b ras s o n t p ro c h e s d e l a tête .
À la
s é a n c e s u iva nte , on a c c e n t u e
Humérus
l e trava i l d e s d e u x a u t res c h efs en p la ça nt les b ra s le lo n g d u c o r p s , les c o u d e s le
Un
p l u s p o ss i b le en a rr i è re .
p resses
p re m i e r e n t raîn e m e n t à c i b le ra
l' ava n t .
Une
base
de
s e co n d e
s é a n c e s e fo c a l i s e ra s u r l' a r r i è re et u n tro i s i è m e e n t raîn e m e n t trava i l le ra l a p o r t i o n latérale, ava n t d e re p re n d re le cyc l e .
52 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
APPLICATIONS POUR LE DOS
s o i t eff i c a c e , i l fa u t avo i r a p p ri s à b i e n
D a n s l' e s p r i t du
s i m p le p o u r cet a p p re n t i ss a g e est d e fa i re
i so le r l e h a u t d e ses p e ct o ra u x . Le p l u s b o d y b u i l d e r , il e x i ste
d e u x g ra n d e s c a té g o r i e s d ' exerc i ces p o u r
d u c â b l e , l é g e r , en c i b l a n t b i e n la p a rt i e
le dos :
c lavi c u l a i re d u g ra n d p e c t o ra l .
-7 c e u x
qui
t rava i lle n t
la
« la rg e u r » ,
esse n t i e lle m e n t l e g ra n d d o rs a l ; -7 c e u x q u i favo r i s e n t l' é p a i sse u r ( t ra
APPLICATIONS POUR LES ABDOMINAUX
p è z e s et r h o m b oïd e s ] . Cette d i st i n ct i o n , t rès a rt i f i c i e lle, va t o u t
La d i st i n ct i o n p o u r les a b d o m i n a u x est
d e m ê m e s e rv i r. A u l i e u d e c o m b i n e r le
a i s é e . Il fa u t e n t raîn e r :
t i ra g e b a rre fixe
+
le row i n g à c h a q u e
e n t raîn e m e n t , o n c o n s a c re l a p re m i è re
-7 le h a u t , -7 l e b a s .
s é a n ce a u x t i ra g e s ( p o u r la « la rg e u r » ] .
L' a lt e r n a nce d e s exerc i ces s p é c i f i q u e s
a lo rs
à c h a c u n e d e ces ré g i o n s est d o n c t rès
q u ' on
la i sse
le
rowi n g
(ci blant
« l' é p a i ss e u r » ] p o u r la s é a n ce s u iva nte .
s i m p le .
APPLICATIONS POUR LES PECTORAUX
Grand pectoral, section haute
Droit de l'abdomen Grand pectoral, section basse
Les p e c t o ra u x p e u ve n t ê t re p a rta g é s e n d e u x secti on s :
Section basse
Droit de l'abdomen sous le fascia
APPLICATIONS POUR LES MOLLETS
-7 le h a u t , -7 l e b a s .
Les g a stro c n é m i e n s s o n t polya rt i c u la i res,
O n tente s o uve nt d e st i m u le r cette d o u b le
a lo rs q u e le s o lé a i re est, lu i , m o noa rt i
c o m p os a nte à c h a q u e e n t raîn e m e nt . Au
c u la i re . E n t rava i lla nt a s s i s , o n d o n n e
c o n t ra i re , n o u s a ll o n s n o u s c o n c e n t re r
d u m o u a u x g a st ro c n é m i e n s q u i ne p e u
s u r u n e s e u le p a rt i e à c h a q u e s é a n ce .
ve nt p l u s s e c o n t ra ct e r. Pa r c o n t re , p l u s
Afi n q u e cette te c h n i q u e d e d i ss o c i a t i o n
les j a m b es s o n t t e n d u e s p l u s i ls s e r o n t
SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 1 53
st i m u lés. L' i d é a l est d e se p e n c h e r e n ava nt [ c o m m e a u c h a m e a u o u à l a p resse à c u isse s ] , afin d ' atte i n d re la re la t i o n ten s i o n/lo n g u e u r i d é a le pour les g astroc n é m i e n s . A i n s i un e n t raîn e m e n t sera effect u é j a m bes t e n d u e s , et l' a ut re assis, j a m be s pliées.
Les i s c h i a -j a m b i e rs o n t u n e d o u b le foncti o n : -7 ra p p ro c h e r d ' e u x les m o llets ( e n fa i sant d u leg c u rls pa r exe m p le ] ; -7 re leve r le b u ste ( e n fa isant d u s o u levé de terre ] . Lors d ' u n ent raîn e m e n t , o n p rivi lég i e ra la p re m i è re fo n c t i o n , lors d u s u iva nt, la seco n d e .
APPLICATIONS POUR LES QUADRICEPS
Gastrocnémien, chef latéral Vaste latéral Droit de la cuisse Gastrocnémien, chef médial
Vaste médial
APPLICATIONS POUR L'ARRIÈRE DES CUISSES
Vaste intermédiaire
Mouvement au soulevé de terre : redressement du bassin
N ot re straté g i e d e d i st i n ction t ro u ve i c i s e s l i m ites : d i ff i c i le d e vra i m e n t d iffé ren c i e r les exe rc i ce s d e q ua d riceps. N ou s a llons uti liser u n e stra t é g i e a rt i f i c i e lle, a lterna nce m a c h i n e/ba rre li b re , q u i n o u s permet d e t o u r n e r s u r t ro i s exerc ices p r1 n c 1 pa ux : -7 s q u a t , -7 p resse à c u i sses, -7 hack sq u a t . Au l i e u d ' ut i l i s e r d e u x à t ro i s m o uve m e nts pa r séance, n o u s n e n o u s c o n c e n t ro n s q u e s u r u n s e u l .
Semi-membraneux
Mouvement au legs curl : flexion de la jambe
54 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
F.AIRE FACE JI.U:X: BLESSURES I l ne fa u t pas se vo i le r la face, l' i n c i d e nce d es b less u res est é levée dans les s p o rts de forc e . E nvi ro n 3 0 % des bodyb u i ld e rs s o u ff re nt d e t ra u m a t i s m es q u i pe uve nt ê t re q ua lifiés d ' a ssez s é r i e u x p o u r per t u rb e r l' e n t raîn e m e n t [ Ko l b e r, 2 0 0 9 ] . Les statist i q u e s m é d i c a le s m o nt rent q u e le p o u rcentage de blessu res en bodyb u i l d i n g est d ' u n e p o u r 200 h e u res d ' e n t raîn e m e n t . L a q u est i o n n ' est d o n c pas d e se d e m a n d e r s i l" o n va se b lesser u n j ou r, m a i s plutôt q u a n d . Les b lessu res a ffecte n t à : -7 30 % les é p a u les, -7 1 4 % les b ra s , -7 1 2 % l e s g e n o u x , -7 1 1 % l e d o s [ G raves, 200 1 ] . Les exerc i ces les plus i nc ri m i nés se t ro u vent a u ssi être les p l u s p o p u la i res : -7 1 6 % d e s b le ss u re s s u rv i e n n e n t a u d évelo p p é - c o u c h é , -7 1 4% a u d évelo p p é p o u r l e s é pa u les, -7 1 0 % au s q u a t [ E b e r h a rd t , 2007] . L: o rig i n e d e la b less u re est attri b u é e dans : -7 45 % des cas à u n mauvais échauffement, -7 35 % d e s cas à u n e s u re st i m a t i o n d e s e s c a p acités. Les blessu res se d évelo p pent d e m a n i è re i n s i d i e u s e a u f i l d e s e n t raîn e m ents, d u fa it d ' u n e sollic itat i o n t ro p f ré q u e nte c u m u lé e avec u n e réc u pérat i o n t ro p pa rt i e lle . Posez vos m a i n s s u r les c o u d e s d ' u n e p e rs o n n e q u i fa it d u d évelo p p é - c o u c h é lo u rd . Vo u s a llez avo i r l' i m p re ss i o n q u e s e s t e n d o n s v o n t éc late r. Ces m i c ro d o m m a g e s i n d u its pa r l' e n t raîn e m e nt sont d ' a utant p l u s e n n uyeu x q ue les t e n d o n s o n t plus d e m a l à réc u pére r q u e les m u scles.
DÉSÉQUILIBRES DE RENFORCEMENT La p rise d e fo rce m u s c u la i re est nette ment plus p ro n o ncée que le renfo rce ment a rt i c u l a i re . Pa r exe m p le, p a r ra p p o rt à d e s p e rso n n e s séd e n t a i res, les c h a m p i o n s d ' ha lt é ro p h i li e o n t d e s q ua d riceps : -7 30 % plus m a ss ifs ; -7 26 % plus fo rts ; -7 m a i s le c a rt i la g e d e le u rs g e n o u x n 'e st q u e 5 % plus é p a i s [ G ratzke, 2007) ; -7 l' a rr i è re d e le u rs c u i sses n ' est q u e 1 1 % plus fort, ce q u i souligne u n e g ra n d e i néga lité d e p u i ss a n ce e n t re c e s d e u x m u s c le s a nt a g o n i stes. S i l' o n raj oute le fa it q u e , passé un cer ta i n n o m b re d 'a n n ées d ' entraîn e m e n t , les cartilages c o m m e n cent à d ég é n é re r p lu s q u ' i ls ne s e re nfo rce nt, n o u s c o m p re n o n s m i e u x l' i n c i d e n ce g ra n d i ssa nte des bless u res. C O N C LUS I O N I l se c ré e d e s d i s p a ri tés de
renfo rc e m e n t et d e s déséq u i li b res q u i pré d i sposent l'ath lète à d iverses path olo gies h a n d i c a p a ntes. Dans ce co ntexte, la préve n t i o n constitue la m e i lleu re arme d e p rotecti o n . Ass u rez-vo u s q u e vou s d éve loppez d e m a n i è re é g a le les a nt a g o n i stes q u i peuvent poser p ro b lè m e : -7 ava nt et a rr i è re d e s é p a u les, -7 haut et bas d e s t ra pèzes, -7 d o rsaux et pectora ux, -7 fléc h isse u rs et ext e n s e u rs d e s ava ntbra s , -7 q ua d riceps e t i s c h i a -j a m b i e rs .
FAVORISER LA RfGÉNÉRATION ARTICULAIRE 1 55 "
"
"
FAVORISER L.A REGENERATION .ARTICULAIRE On d ispose d e d e u x tec h n i q u e s favo risant la rég é n é ra t i o n a rt i c u la i re .
L'APPROCHE NUTRITIONNELLE E lle c o n s i ste à u t i li s e r d e s c o m p lé m ents a l i m e n ta i re s natu re ls capa bles d ' a ccé lé re r la reconst i t u t i o n d e s c a rt i la g e s a i n s i q u e le u r lu b rifica t i o n . Pa r exe m p le , d u ra n t 28 j o u rs , d e s a t h lètes d e h a u t n ivea u souffra nt d e s g e n o ux o n t reç u q u ot i d i e n n e m e n t : -7 soit u n place b o , -7 soit 1 , 5 g d e g lu cosa m i n e . L a réc u pération d e l' a m p litude d e m o u ve m e nt d e la cu isse a é t é 40 % plus ra p i d e s o u s g lucosa m i ne q u e s o u s placebo [ O stoj i c , 2007] . N o u s avo ns éva l u é l' efficac ité d e s d ivers su pplé m e nts « a rt i c u la i res » dans le Guide des comp lémen ts a limentaires pour spor tifs , a i n s i q u e d a n s le Guide des complé ments alimentaires anti-âge, parus a u x
La d é co m p re s s i o n est u n e t ec h n i q u e à u t i l i s e r le p l u s ra p i d e m e n t possi b le a p rè s l' e n t raîn e m e n t . La t ra c t i o n a rt i c u l a i re ret i re u n e p a rt i e d e l a p re ss i o n exercée s u r l' a rt i c u la t i o n , ce q u i favo rise les é c h a n g e s s a n g u i n s e t la rég é n é ra t i o n . To utefo i s , i l n e s' a g i t p a s n o n p l u s d e s' a rra c h e r u n m e m b re . L e s t ra c t i o n s a rt i c u la i res d o ive n t s'effe ct u e r n a t u re l l e m e n t d u fa i t d e la g ravité p l u t ô t q u ' à c a u s e d ' u n e fo rc e exté r i e u re o u d ' u n à - co u p . TECHNIQUES DE DÉCOMPRESSION VERTÉBRALE
Nucleus pulposus
é d it i o n s Vig ot.
LA DÉCOMPRESSION Les te c h n i q u e s d e déco m p ress i o n ont été é la b o rées pour les é q u i pe s p rofes s i o n n e lles de footb a l l a m é rica i n . Il s' a g it d ' u n e d i s c i p l i n e d a n s la q u e lle les tra u m a t i s m e s a rt i c u l a i re s s o n t lég i o n . Afin d e re mett re t rès ra p i d e m e nt sur p i e d s u n j o u e u r blessé, o n l u i déco m p resse l'a rt i c u l a t i o n d o u lo u re u s e . Cette t e c h n i q u e e s t d éj à p a rt i elle m e n t exploitée lo rsq u ' o n se s u s p e n d à la ba rre fixe afin d e déco m p resser ses lo m ba i res e n f i n d e séance. S i cette re laxat i o n vert é b ra le fa it d u bien et permet d e g a g n e r d e s h e u res d e réc u p é ra t i o n , p o u rq u o i n e pas l' a p p l i q u e r plus systém ati q u e m e n t à toutes les a rt i c u lat i o n s ?
Disque intervertébral
Le s o i r, n o u s m e s u ro n s d e 1 à 2 c m d e m o i n s q u e l e m a t i n , c a r l a g ravité tasse nos d is q u es i nt e rvertéb ra ux, c h a ssant l' e a u q u ' i ls renfe r m e n t . E n effet, nos disques se c o m p o rtent comme d e s é p o n g e s : lors q u ' i ls sont co m p ressé s , l' e a u s' éva c u e . I ls s e re m p li ssent d e n o u vea u l a n u it q u a n d l a p re ss i o n e s t relâ c hé e g râce à la position a llo n g é e . Comme l a musculation com p resse la colonne ve rtébrale, il est j ud i cieux de la
56 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
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déco m p resser a p rès la séa nce e n se sus pendant à la ba rre fixe d u rant a u moins 30 secondes rn. U ne tec h n i q u e plus ra d i ca le c o n s i ste à s'atta c h e r par les p i e d s à u n e ba rre fixe et à reste r s u s p e n d u d a n s le v i d e . L' i nvers i o n , e n plaçant l a tête e n b a s et les p i e d s en h a u t , d é co m p resse la colo n n e ve rté b ra le , réd u isant a i ns i les d o u le u rs lo m b a i res [ R i c h m o n d , 2009] [l] � - La c i r c u lation lym p h a t i q u e est a ccélérée d u fa it d ' u n d ra i n a g e n a t u rel, p a rt i cu l i è re m ent a p p ré c i a b le a p rè s un e nt raîn e m e nt des c u isses [ C e rn i g l i a , 2007]. Les p re m i è re s fois que vo u s m ettrez la tête e n bas, d e s s e n sa t i o n s désag réa bles p e uvent a p pa raître . Vou s pouvez avo i r l' i m p ress i o n q u e votre visa g e et vos ye ux se rem p li ssent d e s a n g . Il s'a g i t d e sym p t ô m e s s i m i la i res à c e u x s u b i s p a r les cos m o n a utes lors des p re m i e rs j o u rs d a n s l' espace. Le ryt h m e c a rd ia q u e , la p ress i o n a rt é rie lle et i nt ra o c u la i re a u g m e ntent, ce q u i té m o i g n e d u fa it q u e le corps n ' est pas h a bi t u é à avo i r la tête e n bas. Pour ces ra isons, i l convient d e : -7 se fa m i li a r i s e r d e m a n i è re p ro g res s ive, j u s q u ' à c e q ue ces p h é n o m è n es d i s p a ra i ssent ;
-7
n e pas se placer tête e n bas si l' on n ' est p a s e n bonne santé ; -7 att e n d re q u e l q u e s m i n utes a p rès u n effo rt violent ava nt l' i nve rs i o n . U n e f o i s h a b i t u é , i l e s t poss i b le d e res ter tête en bas p lu s i e u rs m i n utes sans aucun p ro b lè m e . C e p e n d a n t , rien n e vous e m p ê c h e d e re m on t e r périod i q u e m e n t l e b u ste q u e l q u e s d i z a i nes d e secondes ava nt d e vo u s re p la c e r tête en bas. Les a p p a re i ls d e déco m p ress i o n qui met tent les p i e d s e n l'a i r sont t rès u t i les pour lutter contre le m a l d e d o s . Il est e st i m é q u e c h a q u e m i ll i m èt re ret ro uvé a u n iveau des d i s q u e s i ntervert é b ra u x d i m i n u e d e 30 % l a d o u le u r [Apfe l, 2009 ] . O n peut e n d é d u i re l' effet n éfaste i nve rse : plus la colo n n e s e tasse, plus e lle risq u e de d eve n i r d o u lo u re u s e . Â ATTENTION ! Cet exercice ne doit être exécuté que par des personnes en bonne santé. Il est à proscrire absolument si vous souffrez d'hypertension ou en cas de suspicion d' anévrisme.
FAVORISER LA RtCtNtRATION ARTICULAIRE 1 57
N ote : dans l 'espace, le dos peut devenir douloureux car les disques interverté braux gonflent excessivement du fait de l 'a bsence de pesanteur. Sans en arriver là, il vaut mieux un disque bien plein que tout raplap la. Lorsque les disques sont déshy dratés, ils sont beaucoup plus vulnérables et instables, augmen tan t ainsi les risques de blessures. Cependant, une blessure sur un disque hydraté peut parfois s'avérer plus grave, en entraÎnant une fuite plus impor tan te de ma tière {gel du nucleus pulposus} venant compresser la racine des nerfs sptnaux.
TECHNIQUES DE DÉCOMPRESSION ARTICULAIRE
S u s pe n d u pa r les m a i ns à la barre fixe, i l n 'y a p a s q u e l a colo n n e vertébra le q u i s e t ro uve d é c o m p ressée. Les a rt i c u la t i o n s d es p o i g nets, d e s c o u d e s et d e s é p a u le s s o n t , e lles a ussi , déco m p ressées avec les m ê m es b é néfices rég é n é ra t e u rs .
G râce à la s u s p e n s i o n pa r les p i e d s , les a rt i c u la t i o n s des c hevilles, des g e n o u x et d e s h a nc h e s sont m i e u x d éco m p ressées, ce q u i fait g a g n e r d e s h e u res de réc u p é rat i o n . Cette position tête e n bas e s t d o n c t rès a p p ro p ri é e j u ste a p rè s u n e nt raîne m e n t d e s m e m b re s i nféri e u rs .
A ATTENTION ! Les recherches montrent que la traction vertébrale réduit tem porairement la force des cuisses (Proulx, 20 1 0) . En conséquence, pratiquez-la après et non avant l'entraînement.
LA POSITION DU FŒTUS BODYBUILDÉ
Afin q u e la s u s p e n s i o n p a r les p i e d s d é co m p resse t o u t e s les a rt i c u la t i o n s et n o n plus s e u le m ent celle s d u b a s d u c o r p s , a cc ro c hez-vo u s p a r l e s p i e d s à la ba rre fixe, m a i s a u l i e u d e lâ c h e r les m a i n s , conservez- les a rrimées à la ba rre fixe �. I l s'a g i t d ' u ne so rte de posit i o n fœtale q u i d é co m p resse t o u t e s les a rt i c u la t i o n s d u re m e nt sollic itées pa r la m u s c u la t i o n . D a n s u n p re m i e r t e m p s , avec l a tête re levée , il y a u ra m o i n s de p ro b lèmes q u ' avec la tête en bas. D e plus, le fa it q u e les b ra s s o i e n t a c c ro c h és à l a ba rre éti re le s u p ra - é p i n e u x et l' i nfra - é p i n e u x , d e u x m u s c le s m i s à t rès r u d e é p re uve pa r le bodyb u i ld i n g . L e u r éti re ment p révi e n d ra les spasmes et les d o u le u rs q u i les a ffec tent, t o u t e n a ccélé ra nt leu r rég é né ra t i o n . A f i n d ' accent u e r leu r é t i re m e nt , vo u s pouvez lâ c h e r ( p r u d e m m ent] u n e m a i n , ce q u i fa it p o rt e r b e a u c o u p plus d e t e n s i o n s u r l e b ra s q u i reste accro c h é . Après q u elq u e s d iza i n es de secondes, ra ccro c h ez-vo u s et re lâ c h ez l' a u t re b ra s .
OPTIMISER SA PUISSANCE GRACE AU BLOCAGE RESPIRATOIRE 1 59
o n a u ra i t p u s ' e n d o u t e r p u i s q u e le blo c a g e e s t u n réflexe n at u re l et q u e l a n at u re fa it e n g é n é ra l b i e n les c h oses. Le blo ca g e : -7 acc roît la p ress i o n i n t ra - a b d o m i n a le , c e q u i p rotège l a colo n n e ve rtébra le ; -7 a ba isse le stress céré b ro -vas c u la i re [ H aykowsky, 2003] ; -7 e n g e n d re u n e c a rd i a - p rotect i o n [ H ay kows ky, 200 1 ] . C ' est p o u r toutes ces ra isons q u e l' o n a le réflexe d e b lo q u e r sa res p i ra t i o n avec des c h a rg e s lo u rd e s . C e rta i n s en ont c o n s c i e n c e , d ' a ut res n o n . Ceci n e veut pas d i re q u ' i l n 'y ait pas d e risq u e s i n h é re nts a u b loca g e , m a i s l e n o n - b locage p résente é g a le m e nt d e s risqu es. A u - d e là d e la re s p i ra t i o n , c ' e st le t rava i l lo u rd q u i est d a n g e re u x . C ' est a u bodybu i l d e r d ' e n être c o n s c i e n t et d e g é re r a u m i e u x ce r1sq u e . Le b loca g e ne p résente m a lh e u re u s e m e n t pas q u e d e s ava ntages c a r i l : -7 a ccélè re les p h é n o m è n e s d ' a s p hyxi e p ro d u its pa r l e t rava i l lou rd ; -7 re nfo rce le senti m e n t d e fat i g u e a u ssi b i e n m u s c u la i re q u e céré b ra l . C ' est p o u r m i n i m i ser c e s i n convé n i e nts,
a i nsi q u e les r i s q u e s i n h é rents a u blo cage, q u ' i l est i m p o rtant d ' a p p re n d re à res p i re r a f i n d e vous g a ra n t i r u n e per fo r m a n ce opti m a le . Le b loca g e doit être le p lu s b ref poss i b le . Po u r cela, i l d o i t corre s p o n d re a u passa g e l e plus d iffi c i le d u m o uve m e nt ; ensu ite, re lâchez u n tout petit peu d ' a i r. O n vo it a u ssi souvent é c rit q u ' i l fa ut i ns p i re r lors d e telle o u telle phase d u m o uve m e n t . Là e n c o re , cela n e corre s p o n d pas aux contra i ntes a u x q u e lles n o u s s o u met un t rava i l lo u rd . S o u s c h a rg e ext rê m e , il est lo i n d ' êt re évi dent d e respi re r. I ns p i re r lo rsq u e l a p ress i o n d u p o i d s p a ra lyse les m u s c le s res p i rato i re s n 'est pas c h ose fa c i le . E n s u ite, co m m e nous l'avo n s d i t p l u s h a u t , i l fa ut pouvoir tolére r u n e d i m i n u t i o n t e m p o ra i re d e l a force m u s c u la i re . I l n e s' a g i t p a s n o n plus d e b lo q u e r la res p i ra t i o n au co u rs d ' u n é c h a u ffe me n t léger. I l fa ut savo i r u t i li s e r l e s ava ntages d u bloca g e à b o n e s c i e n t . C ette évi d e n ce est p o u rtant plus fa c i le à é n o n ce r q u ' à mettre e n œ uv re . C ' est p o u r cette ra i son q u e l a b o n n e resp i ra t i o n récla m e u n a p p re n t i ssage lo n g q u i s' acq u i e rt a u f i l d e s e n t raîn e m e nts .
.ATTENTION .À L.A POSITION DE L.A Tf:TE La positi o n de la tête affecte l' éq u i li b re e n m o d u la n t la contraction d e s m u s c les d e la post u re . M ê m e si ces c o n t ra ct i o n s et c e s re lâ c h e m e nts n e s o n t pas t rès i ntenses. i ls sont i n évita b le s . I ls expli q u e n t q u e d e b o u t , lors q u e l' on reg a rd e e n l' a i r, o n t e n d à b a s c u le r e n a rr i è re . Au contra i re , lorsq u e l' on reg a rd e vers le bas, on p i q u e d u nez. I l est i m p é ratif d e défi n i r une stra t é g i e cla i re q ua nt à l a position d e s a tête d u rant u n exe rcice. Voi c i q uelques règles d e base à t o uj o u rs respecte r :
> I l fa u t ava nt t o u t éviter d e t o u r n e r la tête lat é ra le m e n t . C e s m o uve m e nts i n u t i le s e n t rave nt la b o n n e contraction m u s c u la i re e t risq u e n t d ' e n g e n d re r d e s p ro b l è m e s a u n iveau c e rvical. > I l est p référa b le d e n e pas t ro p b o u g e r l a tête d e h a u t e n bas, m ê m e s i d e petits m ouve m e nts sont poss i b le s . > D a n s l e d o ute, c o n s e rvez l a t ê t e fixe. > S a u f pour q u e l q u e s m o uve m e nts exé c utés e n u n i latéral, i l n e fa ut j a m a i s avo i r l a tête t o u rnée s u r l e côté. > Il est com plèt e m e n t contre - p ro d u ct i f d e seco u e r fré n ét i q u e m e n t la t ê t e q ua n d
60 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
l'exercice d evient vra i ment d ifficile. Au contra i re , lorsq u e l'on force, i l est important que le corps forme u n bloc rig ide. Voici quelq ues applications pratiques : -7 les lombai res : regardez légèrement vers le haut pou r obtenir une bonne contraction ; -7 les a b d o m i na ux : reg a rdez vos a bdos, c ' est-à-d i re ve rs le bas ;
-7
les pectora u x : a u x d i ps , reg a rdez vers le bas a f i n d e ne pas e nt rave r le c i rc u i t n e rve u x , ce q u i se t ra d u i ra i t pa r d e s fou r m i lle m e nts d a n s les m a i n s ; -7 les q uad riceps : a u s q u a t , le fa it d e c o n s e rver l a tête légère m e n t e n h a u te u r favo rise l' éq u i l i b re e t p rotège l a colo n n e vert é b ra le .
LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION Fa ce a u x éc rase m e nts a rt i c u la i re s q u e s u b i ssent les bodyb u i ld e rs , i l exist e d e s é q u i p e m ents d e p rotect i o n . Encore fa ut- i l savo i r les u t i l i s e r conve n a b le m e n t .
CEINTURE OU PAS CEINTURE ? C h ez les personnes âgées d e 1 9 à 46 a n s : u n t i e rs d e la p o p u la t i o n sédenta i re m o n t re d e s s i g n e s d e d é g é n é rescence ve rt é b ra le ; -7 cette i n c i d e nce g r i m p e à 75 % chez les s po rtifs de h a u t n ivea u [ O n g , 2003 ] . I l a p p a raît lég iti m e d e vou lo i r p réserver sa colo n n e vert é b rale. Le p re m i e r d e s a ccesso i re s de s o u t i e n , c ' est l a c e i nt u re d e force q u e l' o n s'atta c h e a u t o u r d e la t a i lle [I] . B i e n q u e très s i m p le , son u s a g e reste controve rsé ca r, o u t re ses ava n ta ges, e lle n ' est pas s a n s i nconvé n i e nt s .
-7
ELLE PRO CU RE DE LA R I G I D ITÉ
Les m u scles du ra c h i s ass u re nt la t ra n s m i ssion de la fo rce des c u i sses vers le tors e . Si ces m u scle s ve n a i e n t à fa i bl i r, vot re série e n serait com p ro m i s e . L a c e i n t u re n ' a g it q u e d e m a n i è re i n d i recte s u r l a colo n n e verté brale. En e m p ê c h a n t le « ve ntre » d e p a rt i r e n ava nt, e lle acc roît de 25 à 40 % la p re ss i o n i nt ra a b d o m i n a le , c e q u i ri g i d ifie l a colo n n e [ R e nfro, 200 6 ) . C ette p ro p riété i m p l i q u e q u ' u n e c e i n t u re a i t b e s o i n d ' être la rg e d eva nt [ e t n o n toute fi n e ) .
AVANTAGES D E LA CEINTURE
ELLE PROTÈGE LE DOS
Pa r exe m p le , su ite à u n e séance de m u s c u la t i o n i nc l u a n t d e s exerc i ce s d e b a s e lou rd s [ s o u levé d e te rre , sq uat, row i n g . . . ] . la t a i lle d e la colo n n e vert é b ra le des bodyb u i ld e rs d i m i n u e d e : -7 3 , 5 9 m i ll i m èt re s s a n s c e i n t u re , -7 2,87 m i lli m èt re s avec c e i nt u re [ Bo u rn e , 1 99 1 ] .
ITJ
À gauche, ceinture d e powerlifting ; à droite, ceinture de
bodybuilding
LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION 1 61
La ceintu re tend é g a le m e n t à d i m i n u e r les d a n g e re u x m ouvements latéra u x d e la colo n n e [ G i o rcelli , 200 1 ] . Ceci sig nifie q u e l e to rse reste p l u s d ro i t , a u l i e u d ' o s c i ller d e d ro i te à g a u c h e .
-7
n ' est pas u t i le à tout le m o n d e . L i d é a l est d e posséde r u n e sa n g le a b d o m i n a le et des lomba i res si p u i ssants q u e l' usage d e l a c e i n t u re d evi e n t s u p e rflu.
LA CEINTURE COMME RÉVÉLATEUR
ELLE A M É L I O R E LA PERFO R MA N C E
Sta b i li s a n t le d o s lors q u e les poids d ev i e n ne nt i m p o rtants, la c e i n t u re per m e t u n g a i n d e force e n seco n d a nt les m u sc les d e s o u t i e n de la colo n n e verté b ra le . Pa r exe m p le , la ce i n t u re a m é li o re d e 8 % la p e rfo r m a n ce d ' u n s q u a t réa lisé à 9 0 % du maxi m u m c h ez d e s bodyb u i l d e rs e nt raîn és [ Z i n k , 200 1 ] . ELLE PRÉVI E NT LES VAR I C O CÈLES
La va ricocèle est une va rice des test i c u les q u i peut cond u i re à u n e i nfe rtilité. C ' est esse nti e l le me n t le test i c u le g a u c h e q u i est t o u c h é . S o n i n c i d e nce est d e : -7 20 % c h e z les h o m mes s é d e nta i res, -7 6 7 % c hez les bodyb u i ld e rs qui font rég u li è re me nt d u s q u at s a n s c e i n t u re , -7 33 % c h e z les sq uatters u t i l i s a n t u n e c e i n t u re [ R a h i m i , 2004] . Ainsi , la c e i n t u re p rotège les test i c u les, mais d e m a n i è re p a rt i e lle u n i q u e m e nt . N ote : /es symptômes de l a varicocèle chez les bodybuilders sont une douleur testicu laire lors d 'un blocage respiratoire in tense.
S i la c e i n t u re a u g mente b e a u c o u p votre fo rce, i l s'a g i t d ' u n e b o n n e n ouvelle q u i e n c a c h e u n e m a uva i s e . Plus l a c e i n t u re a u g m ente l a p e rfo r m a n c e , plus e lle té m o i g n e d u fa it q u e vos m u s c le s de g a i n a g e ne sont pas a ssez p u issants. I l va fallo i r re m é d i e r à ce d é f i c i t d e force a f i n d e n e pas co m pter u n i q u e m e n t s u r l a ceinture p o u r votre p rotection vertébra le ! CEINTURE + BLOCAGE RESPIRATOIRE FONT-ILS BON MÉNAGE ?
N o u s venons d 'expli q u e r q u e le blo ca g e res p i ratoire était u n réf lexe natu re l . C e q u e l a natu re n'a p a s p révu , c'est q u e nous re nforcerions a rtificielle ment la pression i nt ra - a bd o m i na le g râce à une c e i n t u re . Lors q u e celle-ci est très serrée , l e bloca g e res p i ra t o i re d evi ent nettement plus ris q u é . Il est pro b a b le que les méca n i s m es p rotecte u rs p o u r le cerve a u et p o u r le cœur q u i se m ettent e n place d evi e n n e n t i na d éq uats à cause d e la c e i n t u re . SAVOIR ADAPTER SON SERRAGE
INCONVÉNIENTS DE LA CEINTURE
Po u rtant, bea u c o u p d ' ha lt é ro p h i les d e t rè s h a u t n ivea u o n t re n o n cé à u t i liser la c e i n t u re a lo rs q u ' i ls p o u r ra i e n t être les p re m i e rs à en bénéfi c i e r. En effet, la cein t u re n ' a p a s que d e s ava ntages. E l le : -7 g ê n e le m o uve m e n t e n a u g m e n t a n t la r i g i d ité du t o rse ; -7 empêche de bien respi rer. Ceci est pa rti culière ment problématiq u e pour les séries dépassa nt 1 2 répétitions. Dans ce cas, évi tez a u moins de t rop la serre r. N e la serrez q u e pour les séries lou rdes et cou rtes ;
Le n ivea u d e serra g e d e la c e i n t u re d o i t être m i s e n a d é q u a t i o n avec l a c harge m a n i p u lé e . -7 plus l e p o i d s e s t conséq u e n t , plus le serra g e pou rra être i m p o rtant ; -7 p a r contre , i l est i n ut i le d e s e rre r à l' écha u ffe m e n t ; -7 e n t re les séries, n e c o n s e rvez pas la c e i n t u re s e rrée , ret i re z - la ; -7 d a n s certa i n s m o u ve m ents q u i n e m ettent pas e n j e u l a colonne c o m m e les m o llets, assis par exe m p le , la c e i n t u re ne p résente a u c u n e u t i lité ;
62 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER -7
n e la s e rrez pas d e m a n i è re I m por tante du jour au lend e m a i n . U t i lisez d o n c l a c e i n t u re d e façon p ro g ressive et avec d iscern e m e n t 1
BANDES AUX POIGNETS C o m m e on e n se rre la tai lle avec u n e c e i n t u re , i l est p ossi b le d e re nforc e r les p o i g n ets g râce à d e s b a n d e s é lasti q u e s [] � - Ces ba n d es s o n t p a rt i c u l i è re m ent u t i le s lors q u e l' o n m a n i p u le d e lo u rd e s c h a rg e s q u i p ressu risent d i rectem e n t les p o i g n ets a u x p resses p o u r les é p a u les et pectora ux , a i ns i q u e d a n s les exerc i ces de b i ceps o u de triceps. Lors d e s séries les plus lou rdes, les bandes éparg n ent les p o i g nets. N o u s c o n s e i llons d ' u t i l i s e r les b a n d e s l e s plus fortes Ice lles i n te rd ites d a n s les c o m p ét i t i o n s d e powerlift i n g l , m a i s d e c h o i s i r l e m o d è le l e plus c o u rt e n lo n g u e u r. En n e serra nt pas b e a u c o u p l a b a n d e , vos p o i g n ets recevro n t u n e b o n n e p rotecti o n . Po u r les séries les plus lo u rd e s , se rrez- les un peu p l u s . I l est p réfé ra b le d e fa i re a i nsi q u e d e se rre r
t rès fort e m e n t d e s b a n d e s d e plus fa i b le p u 1 ssa n c e .
BANDES AUX GENOUX L.: o bjectif p re m i e r de ces b a n d e s est d e p rot é g e r le g e n o u e n sta b i lisant l'a rt i c u lat i o n . M a i s g râce à l' effet ressort q u 'e lles p ro c u re nt , e lles font g a g n e r e n t re 1 5 et 50 kg s u r un sq u a t . Plus le bodyb u i l d e r possède d e long u e s j a m bes, plus i l va a u g m e nter ses p e rfo rma nces g râce aux ba n d es . Sur le pla n du rec r u te m e n t m u s c u la i re , l e s b a n d e s s u b t i lisent u n e part i e d u t rava i l d e s q u a d riceps, l e re p o r tant s u r les fess i e rs , ce q u i ne const i t u e p a s u n e red i stri b u t i o n favo ra b le p o u r le bodyb u i ld e r.
STRAPS D a n s d e n o m b re u x exe rc i ces, les m a i n s lâ c h e n t prise p ro g ressive m e n t , ce q u i p e u t i nt e rro m p re u n e série d e m a n i è re p ré m a tu rée. C e p ro b lème est s u rtout p résent d a n s les m o uve m ents d e d o r s a u x co m me le t i ra g e à la b a r re fixe, le
�
Positionnement correct des bandes aux poignets
LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION 1 63
rowi n g , le s o u levé d e te rre , o u e nc o re les s h ru g s . Afi n d e re nforcer la p rise e n m a i n , i l existe d e s stra p s q u i a g issent c o m m e une seco n d e m a i n � @] �. B i e n q u ' effi caces, les stra ps vont m a l h e u re u s e m e nt l i m i t e r l e re nforc e m e n t d es ava n t - b ras.
�
Positionnement correct des straps
S i , g râce à d e g ra n d e s m a i n s p u i ssantes o u d e s o s m étacarpes cou rbés c o m m e c e u x d e s s i n g e s , vo u s c o n s e rvez pa r fa ite m e nt les ba rres en m a i n , le u r rô le d evient s u p e rf l u . S i , pa r contre , vo u s avez d e p etites m a i n s q u i m a n q u e nt d e p u issa n c e , les straps pe uve nt p a l l i e r c e p ro b lè m e . I l est t rès i m p o rtant d e b i e n les a p p l i q u e r. S i la m a i n passe d eva nt la ba rre , i l fa u t commencer à e n ro u le r les stra p s d e rriè re la ba rre . L e rreu r class i q u e étant d e les e n ro u le r en c o m m e nçant du m ê m e côté q u e les m a i ns .
66 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES
CONSIDÉRATIONS ANATO Le d eltoïde est u n m u s c le m o n o a rt i c u la i re q u i fa it b o u g e r le b ras d a n s t o u s les sens. D e m a n i è re u n p e u a rt i f i c i e lle, le d e ltoïde se s u b d ivise e n tro i s p a rt i e s : D L.:ava nt , constitué d e s fa iscea u x a n t é ri e u rs q u i lève nt le b ras e n ava nt. If) La pa rtie latérale ou portion moyenne, com posée d ' u n n o m b re varia b le d e fa isceaux, q u i é lève les b ra s sur le côté. B Les fa iscea u x postérieurs q u i t i re n t le b ras ve rs l' a rr i è re . D e s é p a u les t rès la rg e s e t b i e n d évelo ppées s u rc lassent i m m é d iate m e nt u n a t h lète. Deltoïde, moyenne multipennée
Clavicule
Deltoïde, faisceaux antérieurs Deltoïde, faisceaux antérieurs Côte
Vue de face
Vue de dos
LES 5 DIFFICULTÉS DES ÉPAULES I l exist e c i n q d iffi c u ltés t rè s com m u n e s q u i affectent le d évelo p p e m e n t d e s é pa u les. L'ÉTROITESSE D 'ÉPAULES
Plus les c lavic u le s sont la rg es , plus la carrure pa raît i m p re ss i o n n a nte. C o m m e i l n ' est pas possi b le d 'é l a rg i r ses clavi c u les, la s e u le alternative p o u r les bodyb u i ld e rs aya nt d e s é p a u le s étro ites est d e d éve l o p p e r a ut a nt d e d e ltoïde s q u e poss i b le . LE MANQUE D E MASSE GÉNÉRALE
C o m m e p o u r t o u s les g ro u pes m u s c u la i res, l' u n d e s g ro s p ro b l è m es pote n t i e ls est b i e n évi d e m m e n t le m a n q u e de masse. L.: i m p o rt a n ce d e s d eltoïd e s s e ra d ' a utant p l u s g ra n d e s i vou s ê t e s étro i t d ' ép a u le s et/ou la rg e d e t a i lle .
LES 5 DIFFICULTÉS DES ÉPAULES 1 67
LE DÉSÉQUILIBRE AVANT/ARRIÈRE
A u - d e là d u m a n q u e d e masse, i l est t rès ra re q u e le d e ltoïd e s e d évelo p p e n a t u re lle ment d e m a n i è re h a rm o n i e use. Le d éséq u i li b re le plus class i q u e c o n s i ste à avo i r tout d a n s l' ava nt d e l' é p a u le , un peu sur la p a rt i e latéra le et rien d e r r i è re . Il s'a g i t d ' u n e d issymétrie class i q u e , pa rfaite m e nt i llust rée par les mesu re s scientifi q u es d e J e rosch [ 1 989 ] . Pa r ra p p o rt à d e s s é d e n ta i res, les bodyb u i ld e rs ont u n d eltoïd e : -7 ava nt 5 fois plus massif, -7 laté ra l 3 fo is plus g ros, -7 a rr i è re qui n ' est que d e 1 0 à 1 5 % plus volu m i n e u x . Ce déséq u i l i b re n ' est p a s d û fo rcém e nt à d e l a m a uvaise volo nté. J e rosh montre u n m a n q u e d e co rré lation entre le n o m b re d e séries effectuées p o u r l' a rri è re d ' é p a u les et le déve loppe m e nt d e ce m uscle. En d ' a u t res termes, les faisceaux postéri e u rs d e l'é p a u le se dévelo ppent d iffi c i le m e nt . L u n d e s p ri n c i p a u x o bsta c les à le u r p ro g ress i o n étant q ue l' on a d u m a l à l e s isole r et d o n c à l e s rec ruter. LE DÉSÉQUILIBRE ÉPAULES/TRAPÈZE
Lors q u e l' o n est étro it de c lavic u les, le recrutement d u t ra pèze est favo risé a u détri m e n t d e celui d u d e ltoïd e d u ra n t les exerc i ces d ' é p a u les. E n s' hyp e rt ro p h i a nt , les t ra pèzes accentuent d ' a uta nt l' i m p ress i o n d ' étroitesse des clav i c u les. Plus le déséq u i l i b re e n t re ces d e u x m u scle s a u g m e n t e , p l u s c e p h é n o m è n e d e recrutement m ot e u r d éfect u e u x s' a g g rave. D a n s ce cas d e fig u re , i l c o n v i e n t d e l i m iter l e p l u s tôt poss i b le le t rava i l d e s t ra pèzes a f i n d e p e r m ettre a u x é p a u les d e se d évelo p p e r. LES DOULEURS D'ÉPAULES
Plus q u e toute a ut re a rt i c u la t i o n , l'épa u le est suj ette à des d o u le u rs d iverses q u i h a n d i ca pent l' e n t raîn e m e n t a i n s i q u e l a force. C ette v u l n é ra b i lité a u n e q u a d ru p le o ri g i n e : > Af i n d e p e r m ettre a u b ras d e s e m o u vo i r d a n s q ua s i m e n t toutes les d i recti o n s , l'a r t i c u la t i o n d e l' é p a u le est a ssez i n st a b le et p e u p roté g é e . > Le d e ltoïd e e s t s u rsollicité, t rava i llant d a n s q u a s i m e n t t o u s les exe rc i ces d u h a u t d u c o r p s e t d a n s u n c e rta i n n o m b re d e m o u ve m e nts p o u r l e s m e m b res i nféri e u rs [ s q u a t , s o u levé d e te rre . . ! . I l n · a d o n c q u e p e u d e te m ps p o u r réc u p é re r e n t re d e u x e n t raîn e m e nts. > Les bodyb u ilders sont ra rement tendres avec le u rs é pa u les, n ' hésitant p a s à les p l a c e r dans d e s p o s i t i o n s péri lle u ses en t r i c h a n t lors d e m o uve m e nts c o m m e le d éve lo p pé-cou c h é , les p resses - é p a u les, les t i ra g es p o u r le d o s . . . , a f i n d e so u leve r le plus lo u rd poss i ble . > Les déséq u i li b re s d e force y sont n o m b re u x [vo i r e n ca d ré p a g e s u iva nte ] . .
68 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES
iiiuffî'allent de patho we•• 80ilt attribuables f WPP� � 1a i'Kmtlale, chez le
Acromion
li; iMii W. .-� --- totale divisée par �-:, :c-..li]( ji(OaD:e •• 8111'plus •••·; •.,: ;z a � elu llaut elu tra _.._ cie fotce de 1 0 %
DI �111 : �--- (Xolber, 2009).
: là , attie supérieure, le iji JQI.__ .._ :ind:isDEmsalble pour - �f ·q-INJ.· et donc l'épaule mUSCUlation.
LES 5 DIFFICULTtS DES tPAULES 1 69
Surface de frottement de l'infra-épineux contre l'acromion
Surface de frottement du
70 1 fLARGISSEZ VOS fPAULES
•••• d&r.rièœ la nuque ou les élévations laté . PJjlqûlé contie la gouttière bicipitale (sillon � · �- tJ�ement qui peut endommager le tendon ll;i8f. ·llllr •dsta.nc::e mécanique ainsi que la lubrifi IJ!..�i -� �vos bieepa avant de travailler les épaules.
Biceps brachial
Biceps brachial, tendon
Sillon intertuberculaire
Capitulum de l'humérus
LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES COMMENT ÉLARGIR LES DELTOÏDES ?
C o m m e i l n ' est pas poss i b le d ' é l a rg i r ses c lavi c u les, la s e u le s o l u t i o n p o u r g a g n e r e n l a rg e u r est d ' hypertro p h i e r l a p a rt i e latéra le d u d e ltoïd e . Q u a t re stra t é g i e s sont d i s p o n i b le s pour nous y a i d e r : LA P R I O R ITÉ
Il n ' exist e pas v ra i m e nt de d i ffic u lté p o u r d évelo p p e r la p a rt i e latéra le du d e ltoïd e . I l s uffit d e lu i d o n n e r la p r i o rité d a n s ses e n t raîn e m e nts. A u lieu d e t rava i lle r s u rtout
LES STRATtGIES DE RATTRAPAGE DES tPAULES 1 71
l'ava n t de l' épa u le avec les d ifférentes p resses, les e nt raîn e m e nts s e foca lisero n t essentiellement s u r l e s é léva t i o n s latérales. Après, ce n ' est p lu s q u ' u n e q u est i o n d e t e m p s e t d e volo nté. B I E N C I B L E R LE TRAVA I L D E L A PORT I O N MOYE N N E
L e b u t d e s é léva t i o n s laté ra les est d e rec ruter l a p o rt i o n m oye n n e d e s é p a u les, p a s d e s o u leve r lo u rd p a r n ' i m p o rte q u e l m oye n . I l fa ut s'a p p l i q u e r à effectu e r les é léva t i o n s à l a force d u d eltoïd e latéra l p l u t ô t q u ' avec l e s t ra pèzes o u l' ava n t d e l' épa u le . L' U N I LATÉ RAL
C o m m e p o u r t o u s les poi nts fa i b les, l' u n i la t é ra l est u n e tec h n i q u e à privilé g i e r. I l s e ra beaucoup plus d iffic i le pou r les trapèzes d ' e m pêcher le rec rutem e nt d u d e ltoïde si vou s effectuez vos é léva t i o n s avec u n se u l bra s à l a fo i s . L' i solation e st d o n c m e i lleu re . I l e n s e ra d e m ê m e p o u r l a c o n ce n t ra t i o n et l a fo rce. LE D ÉG R ESS I F
L e s séries d é g ressives sont p ro b a b le m ent l a tec h n i q u e d ' i ntensification l a p l u s p o p u la i re p o u r hype rt ro p h i e r les é p a u les. Le d é g ressif pe r m et d e p re n d re à l a foi s : -7 lo u rd s u r u n m o uve m e nt pa rt i e l et tri c h é , -7 lég e r p o u r u n e exé c u t i o n stricte et a m p le . Cette tec h n iq u e d e d é g ressives c o n v i e n t a u ssi b i e n à la p a rt i e latéra le q u e posté rie u re d u d e ltoïd e .
Infra-épineux
Deltoïde, faisceaux postérieurs Grand rond
COMMENT REMETI'RE À NIVEAU L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE ?
U n arrière d ' é p a u le déficient a souvent p o u r o r i g i n e u n e d i ff i c u lté à ressentir ce muscle t rava i ller c a r : -7 o n tend à bâcle r son m o uve m e nt , s u rtout a f i n d e so u lever le plus d e p o i d s p ossi b le ; -7 o n exé c u te l' exerc i ce avec d ' a ut re s m u scles q u e l' a rrière d e l' é pa u le , e n p a rt i c u l i e r
72 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES
les triceps, les tra pèzes et/o u les d o r saux. B i e n s o uvent, les bodyb u i ld e rs q u i ont le d o s « é p a i s » ont d u m a l à t rava i lle r l' a rr i è re d e l' é p a u le c a r le u r d o s fait tout le tra va i l. E n ra p p ro c h a nt les o m o p lates à c h a q u e ré pét i t i o n , ils a rrive n t à fa i re le u rs exe rc i ces d ' a r r i è re d e l' é p a u le m a lg ré u n m i n i m u m d e trava i l d u d e ltoïd e . Avec u n point fa i ble q u e l' o n a d u m a l à recruter, le « to uj o u rs plus lou rd » est ra re ment la solut i o n . L.:accent d o it être m i s s u r la contract i o n , q u itte à s' e n t raîn e r lég e r pou r a p p re n d re à s o n m u sc le à i nt e rve n i r l e p l u s p u issa m m e n t poss i b le d a n s l' exerc i c e .
Milieu de l"arrière de l'épaule Jonction deltoïde latéral/ deltoïde postérieur --/E4,11J1/# Deltoïde, faisceaux postérieurs Deltoïde, portion moyenne
DIVISER POUR RÉGNER
D a n s le but d e fa c i lite r le u r d évelo p p e ment, les fa isceaux postéri e u rs d e l' é p a u le peuvent être s u b d ivisés e n t ro i s p a rt i e s . C ette d i sti n ction fou rn it t ro i s structures d ' e nt raîn em e nt d i fférentes, q u e vous pou rrez a lterner afin de trava i lle r t rès f ré q u e m m e nt l' a rr i è re d e l' é p a u le s a n s le s u re n t raîn e r. J O N CTI ON D E LTOÏDE LATÉRAL/DELTOÏDE POST É R I E U R
Le d éve lo p p e m e n t d e l' é p a u le c o m me n ce à se gâter s u r la pa rt i e a ntéri e u re d u d e l toïd e laté ral. Plus o n p ro g resse vers l'a rr i è re , p lu s l e m u s c le s'atro p h i e . I l fa u t d o n c re p re n d re les c h oses e n m a i n u n p e u ava nt l a f i n d e l a p a rt i e latéra le. Ce déséq u i li b re s'ex p li q u e fa c i le m ent : � le s e g m e n t antéri e u r d u d e ltoïd e laté ra l est forte m e nt solli cité dans tous les exerc i ce s d e p resse ; � a u x é léva t i o n s latéra les, a f i n d e m ettre le plus lou rd poss i ble, nous sollicitons plus volontiers la partie antéri e u re [plus p u issante] q u e la pa rt i e postéri e u re [ p l u s fa i b le ] du d e ltoïd e laté ra l. Afi n d e m ettre l' accent sur la j o n c t i o n posté r i e u r/laté ra l lors d e s é léva t i o n s latéra les : > I n c li n ez le b u ste e n ava nt d e 1 0 o u 20°, a u l i e u d e le c o n s e rve r b i e n d ro i t. S e p e n c h e r e n ava nt est fa c i le avec h a ltère s rn o u à la poulie. > D é b utez l' exerc i ce avec l e petit d o i g t o ri e nté vers l e h a u t plutôt q u ' avec tous les d oi gts pa ra llèles au sol. Vo u s a rriverez a lo rs d a n s l a p o s i t i o n d e cont ra ct i o n avec l e p e t i t d o i g t p l a c é plus h a u t q u e le pouce. Ce placement évite l' i n u t i le rotat i o n du d e ltoïd e s' effectuant lors q u e l' o n i n c l i n e p ro g ressive m ent l' h a lt è re ve rs l'ava nt a u f i l d u m ouve m e n t , co m me p o u r vers e r d e l' e a u avec u n p i c h et. rn Élévations latérales, penché en avant
LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES j 13
Cette i n clina ison d u b u ste et cette position d e la m a i n d i m i n u ent votre force, m a i s l' i s o la t i o n d e l a j o n c t i o n latéra l/ a rrière e st b i e n m e i lle u re q u ' avec les ve rs i o n s class i q u es. M I LI EU DE L'AR R I È R E D E L' É PAULE
Il s' a g i t b i e n e n t e n d u de la p a rt i e la plus i m po rtante de l' a rri è re d e l' é p a u le . L.: exerc i ce n ° 1 pou r la trava i ller, ce sont les éléva t i o n s latéra les, p e n c h é e n ava nt. N o u s les a b o rd o n s e n d éta i l page 87. AR R I È R E D E L'AR R I È R E D E L' É PAULE
Les fa isceaux les plus à l' ext rê m e d e l'a rr i è re d e l' é p a u le sont les m i e u x à m ê m e d ' é p a issir votre d e lt oïd e . M a l h e u re u s e m e n t , ce s o n t d e s f i b res d iffi c i le s à recruter avec les exerc i c e s class i q u e s . Pa r contre , ce s e g m e n t est t rè s sollicité lo rs d e s m ou ve m e nts d ' i nfra -é p i n e u x lll [vo i r page 1 36 ] . Pour a cce ntuer le t rava i l d u d eltoïde posté r i e u r, privilégiez la part i e contraction d e ces exerci ces p lutôt q u e l' é t i re m e nt .
[lJ
Rotations de « l'auto-stoppeur>>
à la poulie
ENCHAÎNER L'ENTRAÎNEMENT D E CES 3 PORTIONS D'ARRIÈRE
C o m m e p o u r t o u s les p o i nts fa i b les, i l fa u t e n t raîn e r l'a rrière d e l' é p a u le le p l u s s o u v e n t possi ble. Ceci n e s i g n ifie pas q u ' i l fai lle la t rava i ller tout le te m ps avec un m a xi m u m d e p o i d s e t d e s é r i e s . L a b o n n e a lt e r n a n ce d e s é a n c e s lo u rd e s avec d e s ra p p e ls lég e rs permet d ' éviter le s u re n t raîn e m e nt m a lg ré un t rava i l quasi q u ot i d i e n . L e p i l i e r d e ce c h a nt i e r d e rattra p a g e , c ' est b i e n s û r l a séa n ce lo u rd e const i t u ée d e 5 à 1 0 séries. E n effet, u n effo rt i ntense effectué avec t rè s p e u d e séries est rare m e nt la s o l u t i o n p o u r u n p o i n t fa i b le q u i a p o u r o r i g i n e u n rec rut e m e nt moteu r d éfect u e u x . TIRER PARTI DES COURBATURES
L.: i déal est d 'avo i r u n e b o n n e co u rbature le le n d e m a i n d e la séa n ce lourde. Se réentraî n e r s u r u n e c o u rbatu re e st u n e stratég i e d e restru ctu ration d u rec rutement moteur. La c o u rbature décu ple les sensations m u s c u la i res, ce q u i a m é li o re le ressenti d u m uscle c i b lé et a p p rend à m i eu x le recrute r. Deux cas d e f i g u res se p résentent : -7 si vo u s avez d e la forc e , retrava i llez lou rd m a i s d e m a n i è re e n c o re p l u s c i blée q u e l a vei lle ; -7 si vous n 'avez pas d e force, n ' effectuez q u e q uelques séries lon g u es d e récu p é ration . L e s u m m u m d e dégâts m u scula i re s est e n g é n é ra l atte i n t 4 8 h e u res a p rès u n e séance lo u rd e t ra u matisante. À ce m o m e n t - là : -7 s i vo u s se ntez q u e le m u scle est é p u i sé , n e le ret rava i llez pas ; -7 s i n o n , faites 2 à 3 séries d e p o m p a g e fa c i le afin d ' a ct iver la réc u péra t i o n . E t a i n s i d e su ite s u r les d iffére nts j o u rs q u i composent u n cycle. Pa r contre, l a vei lle de l'e n t raîn e m e n t lou rd , la i ssez re poser com plète m e nt ava nt de re p re n d re le cyc le.
74 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES
STRUCTURE DES CYCLES
U n e rota t i o n d ' e ntraîn e m e n t d e s t ro i s z o n es postéri e u re s forme u n cyc le co m p let. E n a ltern a nt les recruteme nts d e c e s t ro i s rég i o n s : -7 i l s e ra plus d i ff i c i le d e s u rentraîn e r l' a rr i è re d e l' é p a u le ; -7 vo u s a u rez p l u s d e c h a n ce s d ' o b t e n i r d e s rés u ltats ra p i d es . 1 "' CYC LE Séance lourde : é lévati o n s latéra les , lég è re m e nt i n cl i n é en ava nt p o u r c i b le r la j o nction
d e ltoïd e latéra l/d e ltoïd e postéri e u r. Les entraîn e me nts d e réc u péra t i o n effectués d a n s les j o u rs q u i s u ivent se foca liseront sur les éléva t i o n s , penché, pour le m i li e u d e l' a rr i è re et sur les exerc i ce s d ' i nf ra é p i n e u x p o u r l'a rr i è re d e l'a rri è re . 2• CYC LE, 3 À 5 JO U RS PLUS TARD Séance lourde : é léva t i o n s , p e n c h é , p o u r le m i li e u d e l' a rri è re d e l' é p a u le .
L e s e n t raîn e m ents d e réc u p é ration se foca liseront s u r d e s é léva t i o n s latéra les, lég è re m e n t i n c l i n é e n a va nt, et s u r les m o uve m e nts d ' i nfra - é p i n e ux. 3•
CYCLE, 3 À 5 J O U RS PLUS TAR D Séance lourde : exerc i ce s d ' i nfra - é p i n e ux .
L e s e nt raîn e m e nts d e réc u p é ra t i o n se foca liseront s u r les é léva t i o n s , p e n c h é , et s u r les é léva t i o n s laté ra les, lég è re m ent i n c l i n é e n ava nt. E t a i ns i d e s u ite !
TECHNIQUE D'ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE LA PRÉFATIGUE
La p réfati g u e est t rè s a p p ro p riée p o u r le trava i l d ' u n petit m u s c le c o m m e l'a rr i è re d e l' é pa u le . E l le s e p rat i q u e e n co m b i n a i so n avec d e s exe r c i ces pou r les d o rsaux. S i l' on p rivi légie l'a rrière d e l' é pa u le , cela revi e n t a u ssi à d i re q u e l' o n sacrifie u n p e u l' efficacité d e son entraîn e me n t du d o s . I l s ' a g i t d o n c d ' u n c h o i x straté g i q u e à fa i re . M a i s ce sacrifice n e s e ra q u e t e m p o ra i re , le tem ps d ' a lté re r la st r u ct u re du rec r u t e m e n t mote u r. D e u x stra t é g i e s d e p réfa t i g u e sont uti lisa b les e n a lterna nce : > Ava nt d ' effectu e r d e s t i ra g e s p o u r le g ra n d d o r s a l ITl p lacez u n exe rc i ce d ' a rrière d e l' épa u le co m m e les é lévat i o n s , p e n c h é e n ava n t . > Avant u n m o uve m e n t d e rowi n g Ill , p la cez u n exe rc i ce d ' i nf ra - é p i n e ux .
TECHNIQUE D'ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER L'ARRIÈRE DE L'ÉPJ\ULE 1 75
5 séries en préfa t i g u e s uffisent le j o u r d ' u n entraî n e m ent d e d os . E n s u i te , term i n ez votre séance d e s d o rs a u x de m a n i è re h a bi t u e lle . I M PACTS À C O U RT TERM E I l fa u t t ra va iller j u s q u ' à l' é c h e c lo rs d u m o uve m e n t pour l' a rr i è re de l' é p a u le . L' i d éa l est m ê m e d ' obte n i r u n e fo rte b rû l u re . L e s d é g ressives s o n t tout à fa it a p p ro p riées a f i n d ' a tte i n d re c e t o bj ec tif. Passez e n s u ite ra p i d e m e n t à l' exerc i ce d e d o s . L e s d o rs a u x et l e s b ra s s o u t i e n d ro n t l e t rava i l d e l' a rr i è re d e l' é p a u le , y exa cerbant la b rû l u re et l a cong esti o n . Les fa isceaux postéri e u rs d e l' épa u le feront avec le p e u d e force q u i le u r reste, é p u i sa n t a i n s i ce m u scle. N ote : e n préfa tigue, l a perte d e force s u r l 'exercice de dos est plus conséquente que l 'on pourrait s 'y attendre, vue la faible masse de l 'a rrière de l 'épaule.
ALTÉRATIONS M OTRICES À LO NG TERME À terme, la ré pét i t i o n d e ces s u p e rsets i n d u it de [lJ Rowing profon d s c h a n g e me nts d a n s la struct u re d u recrutement mote u r. Après p l u s i e u rs s e m a i n e s d e p ré fati g u e , lors q u e vo u s a llez re p re n d re l e t rava i l class i q u e , d e s cou rbat u re s i nten ses d e l' a rrière d e l'é p a u le su ivront les séa n ces d e d o rs a u x , c h ose q u i n ' a rriva i t j a m a i s ava n t l' i n t ro d u ct i o n d e la p réfa t i g u e . C e c h a n g e m e n t s'expli q u e fa c i l e m e n t . Ave c l a p réfa t i g u e , l' a rr i è re d e l' é pa u le tente d e p a rt i c i p e r co m m e i l p e u t à l' e ffort d e l' exerc i ce d u d os . M a is co m m e i l est fat i g u é , ses effo rts sont va i n s . Lorsq u ' i l n 'y a p l u s d e p réfa t i g u e , l' o bstacle est levé et son recrute m ent est d ' a uta nt plus g ra n d que nous l'avo n s bridé a u pa rava nt. Les s e m a i n e s d ' e nt raîn e ment e n p réfa t i g u e ont s e rvi d e p hase d ' a p p rentissag e mote u r pou r l'a rr i è re d u d e lt oïd e . Résu lta t , d è s q u e l' on t rava i lle l e d o s , le rec rute m e n t d e l'a rrière d e l' é p a u le est bea u c o u p plus i m p o rtant q u ' a u pa rava n t , c e q u i const i t u e u n g i s e m e n t d e p ro g rè s f u t u rs .
76 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
� ASTUCES
> Ava nt de fa i re les épa u les, é c h a u ffez b i e n votre i n f ra - é p i n e u x a i n s i q u e vos b i ceps et vos triceps. > D u ra nt l" e n t raîne me nt, lors q u e les é p a u le s b r û lent, le s i m p le fa it d e conser ver les b ra s le lo n g d u corps e nt re les séries p ro lo n g e la d o u le u r, reta rd a nt la réc u p é rat i o n . Afin d ' é l i m i n e r plus ra p i d em e nt l'a c i d e lact i q u e d e s é p a u les, s u s p e n d ez-vo u s o u effectuez q u e lq u es t i ra g e s à une b a rre fixe. La g ravité net t o i e ra i m m é d i a t e m e nt les d e ltoïd e s d e ces d é c h ets m éta b o li q u es.
Biceps
Trapèze, portion inférieure
PRESSES-ÉPAULES PA RT I C U LA R I T É S : c e t exercice d e base c i b le p a rt i c u l i è re m e n t l'ava nt d u deltoïde, les triceps et le h a ut des pectora ux. Le trava i l e n u n i latéra l est possi b le avec ha ltè re o u m a c h i ne .
BARRE L I B R E, HALTÈRES , MAC H I N E OU CAD R E G U I D É ? Les presses-épa u les peuvent être exécutées avec u n e ba rre li bre, des h a ltères, u n e mach i n e ou s u r u n c a d re g u i d é rn. I l fa ut fa i re son choix en a n a ly sant les ava ntages et les i n co nvé n ie nts de c h a c u n afin d e d éterm i n e r la va ria nte q u i convient le m i e u x à vos beso i n s . Il est tout à fait poss i b le d ' e n reten i r plu s i e u rs. Cependa nt, n o u s déco n seillons d e c h a n g e r d e va ria nte a u c o u rs d ' u ne m ê m e séa n ce afin d e n e pas p e rtu rber le s i g n a l n e rveux. I l e s t d o n c p référa ble d e s e spécialiser sur u n se u l type d e presse par entraîn e m e n t . --
- - --
...
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EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 77
DÉVELOPPÉS AVEC BARRE LIBRE
[l]
Prise large, coudes écartés
Deltoïde, faisceaux postérieurs
� Développé derrière la nuque à la barre
I l est fa c i le d ' e ffectu e r d e la p resse avec ba rre d a n s q ua s i m e n t toute s les salle s d e m u sculation o u c he z s o i . O ut re cette d i s p o n i b i lité, la b a rre p résente p l u s d ' i nco nvé n i e nts q u e d ' ava ntag e s . I l ex iste d e u x g ra n d s types d e d évelo p pés, m a i s a u c u n n ' e st i d éa l à exécuter avec une barre : > La p resse mi lita i re : la ba rre passe d eva nt la tête. La t raj ecto i re est gênée par le visa g e , e n parti c u li e r le m enton et le nez. Afi n de les éviter, on c a m b re excessivem e nt le d o s lll . > Le d éveloppé n u q u e : la b a rre passe derrière la tête, ce q u i va éti re r a b usive m e nt l' a rt i c u la t i o n du d e ltoïd e . D e p l u s , les m a i n s éta n t fixes s u r la ba rre , e lles ne peuvent se rej o i n d re a u m o m e n t d e la contract i o n , c o m m e c 'est le cas avec les h a lt è res. l a m p l i t u d e e st d o n c li m itée � Pre n d re l a b a r re et la re poser est péri lle u x , ce q u i n écessite un pa rte na i re lorsq u e la c h a rg e est consé q u e nte.
DÉVELOPPÉS AVEC HALTÈRES
Par ra pport à la ba rre, les h a ltères @] p ré sentent d e nom b reux ava ntages. En ame nant les mains d a n s l'axe des clavicules, on : -7 ne malmène pas l'a rticulation des é p a u les, -7 n ' est pas gêné par s o n visa g e , -7 place l e fa iscea u a nt é ri e u r d a n s son m e i lle u r a xe d e t rava i l . lamplitude est beauco u p plus g rande avec u n e m e i lle u re contraction en haut, p u isq u e les m a i ns s o n t p ro c h e s l' u n e d e l'a ut re lo rsq u e l' o n a les b ras t e n d u s . L' o rie ntati on d es m a i n s est tota lement libre, ce q u i lu i permet d ' être la p l u s natu re lle poss i b le. En gé n é ra l , le p o u c e est plus ou m o i ns t o u rné vers la tête , m a i s vous po uvez a u ssi l' o r i e nter ve rs l' a rr i è re o u vers l' exté ri e u r. S e u ls les ha ltè res p e r m ette nt cette va ri été de prises.
Deltoïde, faisceaux antérieurs
78 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
Le p ro b l è m e d e s h a lt è re s est q u ' i l fa ut : � d i s po s e r d e m o d è les assez lo u rd s ; � les leve r d u sol p o u r les m ettre e n place et e n s u ite les re poser, ce q u i est péri lle u x avec d e s c h a rg e s consé q u e ntes ; � fa i re t rè s atte ntion a u balla nt , c a r i l est d a n g e re u x d ' avo i r d e u x p o i d s lo u rd s , b ra s t e n d u s a u - d essus d e l a tête . Fat i g u e a i d a nt, u n e p e rte d ' é q u i li b re n ' est pas ra re lors d e s d e r n i è re s ré pétiti o n s .
Presse avec haltères, mains e n pronation
Variante mains en semi-pronation
DÉVELOPPÉS AVEC MACHINE
L' i d é a l , ce sont i c i les b o n n e s p resses converg e ntes p u isq u ' e lles : � sont d i recte m e n t p lacées à la h a u te u r d e s é pa u le s . I l n 'y a q u a s i m ent pas d e m a n i p u la t i o n s p o u r m ettre les p o i g nées e n place et les re poser ; � co p i e nt l'a m p litu d e d e s h a ltères ; � p la cent, e n g é n é ra l ( p o u r les m e i lle u re s m a c h i n e s ] . la trajectoire d a n s le b o n axe d e l' é p a u le ; � ga ra nt i ssent contre toute p e rte d ' é q u i l i b re ; � pe r m ettent d e p re n d re fac i le m e n t t rès lo u rd s a n s les l i m itat i o n s d e c h a rg e q u e l' o n re ncontre avec h a lt è res. D e bonnes converg entes n e sont m a l h e u re u s e m e n t pas touj o u rs d i s p o n i bles. Pa r contre , les m a u va i ses m a c h i ne s à é p a u le s n e m a n q u e nt pas ! S i certa i n s le u r re p ro c h e n t le fait q u e la t raj ecto i re soit e n t i è re m e n t g u i d é e , cette ri g i d ité p révi e n d ra n o m b re d e s b lessu res e t d e s t ra u m a t i s m e s d o n t o n peut être victi m e avec les ba rres o u avec les h a lt è res. DÉVELOPPÉS SUR CADRE GUIDÉ
Si u n e bonne machine n 'est pas disponi ble, le cadre g u idé peut servi r de compromis entre la ba rre et la faci lité d ' utilisation d ' u n e convergente. Avec le g u id é , la ba rre peut passe r d eva nt o u d e rrière la tête, m a i s avec les m ê m es i n convé n i e nts q u ' u n e ba rre class i q u e . U n e stra t é g i e s u r g u i d é c o n s i ste à fa i re atte rrir l a b a r re a u m i li e u d u c râ n e []. C e rtes l' a m p l i t u d e est réd u ite et il n e fa u t pas s' é c ra s e r viole m m e n t la ba rre contre la tête , m a i s cela p e r m et d e :
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 79
-7
conserver la traj ecto i re d a n s u n b o n a xe d e t ra va i l d e s épa u les, p re n d re t rè s lo u rd , -7 n e pas m a rtyris e r l' a rt i c u la t i o n d e l' é pa u le . Lors q u e l' o n m aîtrise b i e n ce m o uve m e nt , i l p e rmet d e g a g n e r ra p i d e m e n t d e s d e ltoïd e s . -7
N ote : certains cadres guidés possèdent des sécurités qui perme ttent de régler l 'a mplitude du mouvement et de sécuriser le développé.
POI NTS À O BS E RVE R : vo u s n ' êtes pas o b l i g é de d e sce n d re la ba rre ou les h a lt è re s a u m a x1 m u m . B e a u c o u p p réfèrent a rrêter leu rs m a i ns a u n ivea u d e s o re i lles Ill . Passé c e p o i n t , d e s tira i llements a rticula i res peuvent s u rg i r �. L e n iveau d e descente d o i t dépendre d e votre : -7 s o u p lesse : m o i ns celle - c i est g ra n d e , m o i n s i l fa u d ra d e sce n d re ; -? la rg e u r d e c lavi c u le : p l u s vo u s êtes étro i t , m o i ns i l fa u d ra desce n d re ; -? li b e rté d e m o uve ment d e votre o m o p late : m o i n s e lle est m o b i le , m o i n s i l fa u d ra d esce n d re @] ; -? lo n g u e u r d ' ava n t - b ra s : plus i ls sont lo n g s , plus i l est d a n g e re u x d e d esce n d re �.
Clavicule large, omoplate mobile
Cliivlcule étroite, omoplate peu mobile
Avant-bras court
Avant-bras long
80 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
VARIANTES
0 Il e st poss i b le d ' effectu e r les déve loppés a ss i s o u d ebout. Contra i re m e nt a u x a ut re s s p o rtifs, i l e st p référa b le q u e l e bodyb u i ld e r soit assis a f i n d ' êt re m ie u x sta b i lisé � .
f) En h a u t d u m ouve m e nt , vous pouvez ne p a s tendre tout à fa it les bras a f i n d e rester en tension conti n u e . Lorsque la fatig ue s u rvient, tendez les b ras q ue lq u es secondes afin que les muscles se re posent et p u i ssent e n chaîn e r q ue lq u es répétitions su pplé m e nta i res.
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 81
Portion moyenne
m L.: o r i e n t a t i o n d e s c o u d e s peut être m o d ifiée e n p resse m i lita i re . S i le placement d e s c o u d e s ve rs l' ava nt rec rute plus les triceps, il réd u it les r i s q u e s d e d o u le u rs a u s u p ra - é p i n e u x . AVAN TAG ES : d e t rè s n o m
b re u x m u s c le s s o n t sollici tés g râce à ce s e u l exerc i c e . L e s d éve loppés t ra va i llent a u ssi l'a va n t de la pa rt i e latéra le d u d e ltoïd e , ce lle v i s i b le d e d eva nt. I NC O N V É N I E NTS : à m o i n s d 'avo i r u n reta rd d e d évelop p e me nt à ce n ivea u , les exerc i ces de l' ava n t des épa u les ne sont pas forcé m e n t n écessa i res, s u rtout s i vou s faites b e a u c o u p d e pectora u x . D a n s ce c a s , i l e s t p référa b le d e se c o n ce n t re r s u r les pa rt i e s latéra le s et postéri e u res plutôt q u ' a ntéri e u re s du d e lt oïd e . DAN G E RS : lors q u e l' on est b ras t e n d u s a u - dessus d e l a tête avec u n e c h a rg e n o n g u i d é e , o n s e t ro uve d a n s u ne posit i o n vu l n é ra b le . S i l e p o i d s e m mè n e l e b ra s vers l'a rrière , u n e g rave b le ss u re peut e n rés u lter. Ass u rez-vou s d e rester b i e n sta b le et d e cont rô le r l e p o i d s à t o u t m o m e n t . D u ra n t l e s d éve loppés, u n e tenda nce natu relle pousse à c a m b re r l e dos. L a basc u le d u b u ste e n a rri è re p e rm et d ' effe ct u e r u n e p a rt i e d e l' exerc i ce avec le h a ut d e s pectora u x . I l e n rés u lt e u n g a i n d e force m a i s u n m o i n d re t rava i l d e l' épa u le , a i n s i q u ' u n risq u e a ccru d e b le ss u re a ux lo m ba i res. Deltoïde
ÉLÉVATIONS FRONTALES PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le l' ava nt d u d e ltoïd e et le h a u t d e s pectora u x . Le t rava i l e n u n i latéral est possi ble. DESC R I PTI O N : d e b o u t o u assis, deux h a lt è res o u u n d i s q u e e n m a i n . Vo u s avez le c h o i x d ' u n e prise clas s i q u e e n p ro na t i o n [ po u ces l' u n ve rs l'a u t re ] o u d ' u n e prise n e u t re [ po u c e s ve rs l e h a u t ] . C h o i si ssez celle q u i vous pa raît la plus a g réa ble . À la fo rce d e l' é p a u le , levez les b ra s p o u r les a m e n e r a u m o i ns à l a h a u t e u r d e s y e u x [§] . Si v o u s v o u s sentez à l'a ise. vo us pouvez leve r les b ra s p l u s h a u t [Il [ lé g è re m ent a u - d essu s d e l a tête, voi re c o m p lètement a u - d essus d e la tête ] . Plus vous a llez m o n t e r h a u t . m o i n s vo u s a llez pouvo i r pre n d re lo u rd .
[§]
82 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
La sensation d e contra c t i o n d u m us c le d o i t vo u s g u i d e r p o u r d ét e rm i n e r le nive a u d 'é léva t i o n d e s b ra s q u i vou s convient l e m i e u x , s a c h a n t q u ' i l n ' ex iste pas u n e rè g le a p plica b le à tout le m o n d e . POI NTS À O BS E RVER
Les bodyb u i ld e rs aya n t du mal à isole r le faiscea u a ntéri e u r du d e ltoïde [en g énéral, les p e rsonnes étro ites d ' é p a u les aya n t u n e pré d o m i n a nce pectora ux] a u ront i ntérêt à a d opter la p rise m a rtea u . Avec le pouce vers le haut, l' h u mérus est e n rotation externe, ce qui place le fa iscea u a ntéri e u r d a ns son m e i lleu r axe d e t rava i l. Il est fac i le d e pre n d re d e l'é la n , g râce à u n m ouve ment d u b u ste d ' ava nt e n a rrière . I l est p o u rtant p référa ble d e rester b i e n strict p o u r i so le r le t rava i l d e l'ava nt d e l'é p a u le . Afi n d ' éviter d e tricher, vous pou vez fa i re l'exercice dos contre u n m u r o u a ssis s u r u n banc i n cliné à 90°.
VAR IANTES
Faisceaux antérieurs Portion moyenne
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Deltoïde
� Élévations frontales à la barre
0 Cet exercice peut a usst être réa lisé : � e n u n i latéral rn Il] o u e n b i latéral � @] � avec u n e p o u l i e basse, a f i n d 'obte n i r u n e résistance plus f l u i d e et m o i ns t ra u m at isante pou r l'a rt i c u lation ; � en bilatéra l avec u n e ba rre lo n g u e , afin de t rava i ller les é p a u les de m a n i è re bien pa ra llèle I§J. Cette version p résente le m o i ns d ' ava n tages et l e plu s d ' i nco nvé n ients pu isq u e l'on s u pprime la liberté d e m ouve m ent de la m a i n , ce qui peut i n u ti le ment tra u matiser les a rticu lations d e l'épa u le , d u coude et d u poig net.
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 83
Faisceaux antérieurs Portion moyenne Faisceaux postérieurs
--r
Deltoïde
Variante main en pronation
Élévations frontales à la poulie basse
84 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
Deltoïde, faisceaux antérieurs Grand pectoral, faisceau claviculaire
Deltoïde, portion moyenne
[I]
Élévations frontales alternées avec haltères, mains en pronation
�
Élévations frontales en prise neutre
fJ Avec h a ltères, vous avez le c h o i x de lever les d e u x b ras s i m u lta n é m e nt ou d ' a lterner b ra s d ro i t , b ra s g a u ch e p o u r c h a q u e ré pétiti o n ITJ . C ette d e rn i è re vers i o n pe rmet de p re n d re un p e u p l u s lo u rd . Vou s po uvez a u ssi n " ut i l i s e r q u " u n h a lt è re que vo u s saisis sez d e s deux m a i n s avec une p ri s e n e u t re [ p o u ces ve rs le haut] � - Cette vers i o n est s a n s d o ute p référa b le p o u r les d é b utants car, d a n s un p re m i e r t e m ps, e lle est plus s i m p le à m aît r i s e r. AVANTAGES
:
i l y a u n e b o n n e isolation d e [" ava n t d e l' é p a u le , s a n s i nt e rfére n c e d u triceps, d o n t l a force p e u t l i m i t e r l e t rava i l d u d e ltoïd e d a n s les exerc i ces d e p re ss e . I N C O N V É N I E NTS : si v o u s faites d e s d éveloppés p o u r l e s pecto ra u x + d e l a p resse p o u r l e s é p a u le s , i l e s t p roba b le m e nt s u p e rflu d e raj o u t e r d e s éléva t i o n s f ro n t a le s . Pa r contre , s i vous n e pouvez pas fa i re d e p resses-épa u les à cause d ' u n e d o u le u r a u c o u d e , cet exe rc i ce p o u rra se s u bs t i t u e r a u x exe rc i ce s d e base p o u r l e s d e lt oïd es. DAN G E RS : a f i n de p re n d re p l u s lo u rd , o n a t e n d a nce à c a m b re r le d o s . Il va u t m i e u x s e p e n c h e r très légère m e n t e n ava nt et g a rd e r l e d o s b i e n d ro i t . Vo us n e p o u rrez certes pas m a n i e r des p o i d s a u ssi lo u rd s , m a i s l' isolation s e ra m e i lle u re et le ri s q u e d e b le ss u re m o i n d re . L" u ne d e s fonctions d u b i ceps e st d e lever l e b ra s , c e q u i expli q ue s a pa rti c i p a t i o n d a n s les élévations f ro nt a les. L" i dé a l est d ' effectu e r a u m o i n s u n e s é r i e d " é c h a uffe me n t d e s b i ce ps ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s lou rd es . COM M E NTAI RES : com m e avec tous les exerc ices d ' i so lati o n p o u r les é p a u les, les séries
d é g ressives sont pa rt i c u l i è re m e nt a p p ro p riées. Pa r exe m p le, co m m en cez avec d e u x h a lt è res. À l' é c h e c , n " e n u t i lisez plus q u " u n s e u l .
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 85
ROWING DEBOUT PART I C U LA R I TÉS : cet exerc i ce de base recrute l'a va n t a i ns i
q u e l' ext é ri e u r d u d e ltoïd e . L e s b i ceps et les trapèzes s o n t é g a le m e nt sollicités. Le t ra va i l e n u n i latéra l e s t poss i b le , m a i s p a s forcé m e n t s o u h a itable.
Trapèze
i
Portion supérieure Portion moyenne Portion infé
DESCRIPTI O N : debout, barre �. haltères @] o u poig nées d e pou lie en m a i n , p rise en pronation ( les pouces tou rnés l' u n vers l'a utre]. Levez les bras e n les pliant. Assu rez-vous q u e les mains res tent à tout moment aussi près d u corps q u e possible . C O M M E N TA I R E S : les row i n g s d e b o u t pe u vent être exé c u tés à la ba rre , aux h a lt è res ou à la p o u li e basse. Le m o u ve m ent est le m ê m e . C ' est s u rtout l' i m pact a rt i c u l a i re q u i v a d i ffé re r. léca rtement des m a i ns est u n facteu r critique p o u r cibler le d eltoïde plutôt q u e les tra pèzes. Plus vous a llez pre n d re la rg e , m o i ns l e trapèze entrera en j e u .
'
86 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
POI NTS À OBSERVER
Il n ' est pas o b l i g a to i re d e leve r les m a i ns j u s q u ' à la tête. C e rtai nes épa u les n ' a p p récient pas la rotation que cet exer c i ce i m pose a u x d e ltoïd e s . M o i n s vo u s levez h a u t , m o i n s cette rotation est i m p o rtante. C e rtains bodyb u ilders d evront a rrêt e r la ba rre au n ivea u du bas des pectora u x , afin d e ne pas s e fa i re mal et/o u d e n e pas tout « p re n d re » dans les t ra pèzes. D ' a u tres peuve nt s a n s p ro b l è m e lever la ba rre a u - dessus de la tête. VAR IANTES
D Avec u n e ba rre d roite, la torsion peu natu relle du poig net risq u e d ' e m pê c h e r d e p re n d re lo u rd . U n e ba rre t o rd u e [ EZ) m i n i m i s e ce p ro b l è m e rn .
lfJ L a version l a p l u s d o u ce consiste à effectuer s e s rowi n g s à la p o u l i e b a s s e , a llo n g é a u sol avec u n e ba rre E Z . Son i nt é rêt est que les c o u d e s vont n a t u relle m ent tomber vers le bas, c e q u i a i d e à ci ble r la j o n ct i o n t o uj o u rs p ro b l é m a t i q u e d u d eltoïd e lat é ra l/d e ltoïd e posté ri e u r. Elle p résente a u ssi l'ava ntage d e réd u i re la p ress i o n s u r la colo n n e ver t é b ra le [l]. ID En m o d u la n t le placement du c o u d e , o n a lt è re la z o n e recrutée. En t i ra n t l e s c o u d e s : -7 b i e n e n a rr i è re , o n c i b le la p a rt i e postéri e u re ; -7 plus vers l' ava nt, o n c i b le la pa rt i e a ntéri e u re [}:]. 19 Au ca d re g u i d é , on évite le ba llant d e la ba rre o u des hal tères, ce qui aide à mieux loca liser l' effo rt s u r le d e ltoïde @J. AVANTAG ES : il s'a g it d u seul m o uve m e nt d e base pour les
é p a u le s q u i ne d é p e n d pas du t r i ce p s . Si vous sentez q u e les triceps li m itent votre force a u x exerc i ces d ' é p a u le s , vou s pouvez ava ntag e u s e m e n t u t i li s e r l e row i n g d e bo u t . U n s u p e rset possible consiste à co m b i n e r l e déve lo ppé avec le rowi n g [ d a n s cet o rd re o u d a n s l' o rd re i nvers e , à vot re conve n a n ce ) . I N C O NV É N I E NTS : tout le m o n d e n ' est pas fait p o u r p ra t i q u e r s a n s d a n g e r cet exerc i c e . C e rta i nes a rt i c u la t i o n s d e l' épa u le et d u p o i g net n e l e s u p p o rtent p a s d u tout. N e for cez d o n c pas la n a t u re s i vo us êtes d a n s ce cas ! DAN GE R S : a f i n d e réd u i re la t o rs i o n s u r les p o i g nets, optez pou r les h a lt è re s . La i ssez - les p re n d re l' o r i e nt a t i o n la p l u s natu relle p o u r vos m a i ns. M a i s évitez c e t exerc i ce s' i l vo u s pa raît étra n g e et q u e vo u s vo u s se ntez m a l à l' a i s e .
EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 87
ÉLÉVATIONS LATÉRALES PART I C U LAR ITÉS : ce m o uve m e n t c i b le la pa rt i e lat é ra le d e l' é p a u le . I l s' a g i t d e l' exerc i ce d ' i so lati o n n o 1 p o u r élarg i r votre carrure . L e t rava i l e n u n i la t é ra l est poss i b le .
HALTÈRES, POU L I E OU MACH I N E ? Les é léva t i o n s latéra le s pe uve n t être exé c u tées avec d e s h a lt è res, s u r u n e p o u l i e o u g râce à une machine. Une ana lyse d e s ava ntages et d e s i n convé n i e n ts d e c h a c u n vo u s a i d e ra à déterm i ner celui ou ceux q u i convi e n n e n t le m i e u x à vos besoi n s .
Deltoïde, faisceaux antérieurs Deltoïde, portion moyenne
LES INCONVÉNIENTS DES HALTÈRES AUX ÉLÉVATIONS LATÉRALES
B i e n q u e c lassi q u es, les h a lt è res ne constituent pas le matéri e l d e p ré d i lecti o n pour les é léva t i o n s laté ra les. C e c i p o u r c 1 n q ra 1 s o n s : D L: a m p li t u d e est fa i ble : lors q u e la résistance v i e nt d ' u n h a lt è re , la p re m i è re d iz a i n e d e cen t i m èt re s d u m o uve m e nt est p l u s i n i t i é e pa r le s u p ra -é p i n e u x q u e p a r le d e ltoïd e . Aprè s ces p re m i e rs c e n t i m ètres, l' épa u le com m e nce à t rava i ller de façon u n peu b r u s q u e j u s q u ' à ce que le b ra s atte i g ne la p a ra llèle . D e là , la p a rt i e laté ra le de l' é p a u le reste en contraction isométri q u e et ce sont les t rapèzes qui p re n n e nt le rela i s . f) L e su p ra -é p i n e u x t rava i lle excessive ment : comme l a résista n ce ne v i e n t pas d u b o n c ô t é , l e s u p ra - é p i n e u x d o i t t rava i ller à la p lace d u d e lt oïd e . I l vg_.a i n s i s' hype rt ro p h i er,
88 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
ce q u i n ' est pas forcé m e nt u n e b o n n e chose, ca r plus i l est g ros, plus i l se f rotte contre l'a c ro m i o n [vo i r p a g e 68) . I l a d o n c p l u s d e c h a nces d e sï nfla m m e r et d e s e d é c h i re r. I'B La struct u re d e la résista nce est m a u va i se : p l u s vou s levez les b ra s , m o i ns vos é pa u le s ont de fo rce. Pa r contre , p l u s vo u s a llez é c a rter les h a ltè re s du b u ste, plus la g ravité acce n t u e ra la rés ista n c e . M o ra lité : avec h a lt è res, la résista nce a u g m e nte e n para llèle avec l a p e rte d e force d u m u scle. Ceci ne constitue en a u c u n c a s l a résistance i d é a le p o u r b i e n t rava i ller u n m u scle. D Il n 'y a q u ' u n fa i b le p réét i re m e n t du d e lt oïd e : du fa it que la rés i sta nce d e s h a lt è re s d ispa raît ra p i d e m ent lo rs q u e l e s b ras rej o i g n e nt l e corps, l e d e ltoïd e e s t t rès p e u é t i ré . C e c i est d ' a utant p lus vra i q u ' i l est d éj à extrê m e m e n t d iffi c i le d ' ét i re r l a pa rt i e laté ra le d u d e lt oïd e . Des t ro i s a lte rnatives poss i b le s p o u r les éléva t i o n s , ce sont les h a lt è res q u i e n p ro d u i ro n t le m o i n s , d i m i n u a n t d ' a ut a n t la m o b i li s a t i o n d e la force i nvolonta i re p o u r la re m o ntée d e la c h a rg e . � Le m o uve m e nt ne convi ent p a s à t o u s : e n fon cti o n d e s d i fférences m o r p h o lo g i q u e s [ c lavi c u le s lo n g u es o u co u rtes, o m o plates plus o u m o i n s m o b iles, a c ro m i o n plus o u m o i n s couvra n t ) . vous n e ress e n t i rez p a s l e t rava i l d e l a m ê m e faç o n . S i l' exerc i ce vo u s s e m b le b i za rre et q u e vo u s avez d u m a l à c i b le r le d e ltoïd e a u l i e u d e s t ra p èzes, essayez les é lévati o n s à la p o u l i e . LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES POULIES POUR LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES
Pa r ra p p o rt a u x h a lt è re s , la p o u li e offre u n q u a d r u p le ava nta g e : D La d i recti o n d e la rés ista nce corres p o n d m i e u x a u t rava i l d u d e ltoïd e : les pou lies ont été i nventées a f i n d e d i ri g e r la résista nce d e m a n i è re plus a p p ropriée pour certa i n s m u s c les co m m e l e s d e ltoïde s . Avec u n h a lt è re , la rés i sta nce p o u sse bête m e n t vers le bas. I l s e m b le ra i s o n n a b le de p e n s e r q u e p o u r t rava i ller la pa rt i e latéra le de l' é p a u le , la rés i sta nce d o i t ve n i r latéra le m e nt plutôt q u e d u b a s . L' i d é a l e s t d e d i sposer d ' u n e p o u l i e rég l a b le e n h a u t e u r. D a n s c e c a s , p lacez l a p o u li e u n p e u a u - d essus d e votre g e n o u a f i n q u e l a rés i st a n ce p ro c u rée pa r le c â b le a rrive b i e n d a n s l'axe de t i ra g e de l' épa u le rn [l]. Lors q u e la p o u l i e e st p ro c h e du sol, la rés i st a n ce ne vient pas latéra le m e n t , ce q u i a m e n u ise le t rava i l d u d e lt oïd e . L a m é l i o ra t i o n pa r ra p p o rt a u x h a ltères n ' est plus fla g ra nte � .
EXERCICES POUR L'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 89
Deltoïde
1
Faisceaux antérieurs Portion moyenne Faisceaux postérieurs
90 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
f) Le recrutement d u s u p ra - é p i n e u x est m o i n d re : c o m m e la rés i sta nce v i e n t d u b o n c ô t é , l e s u p ra - é p i ne u x t rava i l le m o i n s q u ' avec d e s h a lt è res. I l v a a i n s i m o i n s s' hyp e r t ro p h i e r, réd u i s a n t les r i s q u e s d e f rotte m e n t et d o n c d e d é c h i ru re . Iii L'a m p l i t u d e est a u g m entée : d u fa i t d e l a b o n n e d i recti o n d e la rés ista nce p ro c u rée pa r u n e p o u li e placée à m i - h a ute u r, le b ra s d ro i t peut a lle r c h e rc h e r très à g a u c h e , et vice versa . Pa r ra p p o rt a ux h a lt è res, o n g a g n e p re s q u e 45° d ' a m p l i t u d e s u p p l é m e n ta i re . C e p ré - é t i re m ent a c c e n t u e l e recrutement d e l a p a rt i e l a plus postéri e u re d u d e ltoïd e latéra l. 19 La rési stance va rie p o u r le m i e u x : la f i n d e co u rse est plutôt fa c i litée c a r le c â b le b o u g e , m a i s le p o i d s fa i t p resq u e d u su rplace. C e la est p référa ble à u n e rési sta nce q u i p ro g resse a u fu r e t à m e s u re q u e l e m u scle s e c o n t ra cte c o m m e a u x h a lt è res. I N C O NVÉ N I E N TS : avec le c â b le , il est poss i b le d e t rava i ller les deux b ra s à la fo i s m a i s ce n ' est p a s t rè s p rat i q u e . Auta nt n e fa i re q u ' u n b ra s a f i n d e t i re r p a rti d e t o u s les ava ntages de l' u n i la t é ra l [ a u g m e nt a t i o n de la fo rce, plus g ra n d e a m p l i t u d e , m e i lle u re isolation et concentrati o n ] . LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES MACHINES À ÉLÉVATION D'ÉPAULES
Tro i s p a rt i c u la rités expli q u e n t l' efficacité d ' u n e b o n n e m a c h i n e à é léva t i o n latéra le : 0 La rés i st a n ce v i e nt exacte m e n t d u b o n côté : i l fa ut pousser latérale m e n t s u r u n e résistance q u i va s'effe c t u e r latéra le me n t . C ' e st p récisément l a d i rection q u e réc la m e l a p o rt i o n moye n n e d u d e ltoïd e pou r être rec rutée d e m a n i è re o p t i male. C e c i n ' est pas le cas q ua n d la rés ista nce v i e n t d u s o l co m m e a ux h a lt è res o u à la p o u li e b a sse n o n rég l a b le e n h a u te u r. f) La résistance va rie g râce à la c a m e : c o m m e le d e ltoïd e est placé d a n s u n e posit i o n d e forc e , l a m a c h i n e p e u t l u i a p p l i q u e r i m m é d i a t e m e n t u n e rés i st a n ce c o n s é q u e n t e . C ette c h a rg e d i m i n u e ra a u f u r et à mesu re q u e vou s lève rez l e b ra s pou r f i n i r t rè s allégée a f i n d e permettre u ne be lle contract i o n . Iii L e m o uve m ent est g u i d é : d e ce fa it, i l y a u ra p e u d ' os c i llati o n s du b ras d ' avant e n a rr i è re co m m e avec u n h a l Deltoïde t è re o u m ê m e à la p o u l i e . Lo rs q u e l' é p a u le e s t sa i n e , c e s petits va -et-vi e nt n e sont pas t rè s g raves. P a r cont re , lo rs q u e l' é p a u le e s t d o u lo u re u s e , i ls pe uve nt exa cerber le mal. D a n s ce cas, l' enviro n n e m e n t rig i d e d e l a m a c h i n e s'avère saluta i re . G râce à u n e b o n n e m a c h i n e , i l est pa rfo i s poss i b le d e s' e n t raîn e r, m a l g ré u n e a rt i c u la t i o n e n m a u va i s état.
EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 91
P o u r a ut a n t toutes les m a c h i nes n e sont pas p a rfaites : > Les b o n n e s m a c h i n e s à é léva t i o n s sont p l u s ra res q u e les m a u va i ses. > Pa r ra p p o rt à la p o u l i e , les m a c h i n e s n ' éti re n t que t rès p e u le d e ltoïd e . > L' a m p l i t u d e est d o n c m o i n s g ra n d e . > I l n ' est e n g é n é ra l p a s poss i b le d ' i nc li n e r l e b u ste e n ava n t p o u r c i b le r l a j o n c t i o n d eltoïd e p ostéri e u r/laté ra l p o u rtant s i i m p o rtante. > Souve n t , la came n e co rre s p o n d e n r i e n au t rava i l m u s c u la i re . > L' e m pâtement entre les d e u x axes d e rotation d e s b ra s d e l a m a c h i n e est fixe. C o m m e i l d o i t co rrespo n d re p l u s o u m o i n s à l a la rg e u r d e s clavi c u le s d e l' u t i lisa te u r, i l est i m poss i b le q u ' i l conv i e n n e à tous : � lors q u e l' on est g ra n d , les m a c h i nes s e m b lent b i za rre s p a rce q u e cet e m pâ t e m e n t e s t t ro p é t ro i t . L e m ouve m e nt uti lise excessive m e n t l e s t ra pèzes ; � lorsq u e l' on est petit et q u e la m a c h i n e e st t rop la rg e , o n flotte dedans. O n a l' i m p res s i o n q u ' i l fa u d ra i t q u e les b ras s' a l lo n g e n t au fur et à mesu re q u ' o n les lève . SOLUT I O N : afin d e t i re r le maxi m u m d ' u n e m a uva ise m a c h i n e , e ssayez l' u n i latéral. D e
cette faç o n , vo u s p o u rrez p l a c e r l' é p a u le exacte m e n t d a n s l' axe d e rot a t i o n d u b ras d e l a m a c h i n e . A i n s i , les p ro b lè m es d ' e m pâte m e nt d is p a raît ro nt. JONGLER AVEC LES DIFFÉRENCES DE TRAUMATISMES
!
I l exi ste u n e d iffé re n ce fo n d a m e ntale e n t re la rés i sta nce p ro c u ré e pa r les h a lt è res et ce lle d e s p o u l i e s o u d e s m a c h i n e s . > Avec les p o u l i e s o u les m a c h i n e s , l a rés i sta nce m o nte et d e sc e n d d e m a n i è re t rès g ra d u e lle et t rès l i n éa i re . C e type d e rés i st a n ce est peu t ra u m a t i s a n t , a u ssi bien p o u r l e m u s c le q u e p o u r l' a rt i c u la t i o n . O n pa rle d e résista nce « m o lle » . > Les h a ltères fo u rn issent u n e rési sta nce bea u c o u p plus aléatoire q u i peut évo l u e r d e m a n i è re t rès brusq u e . C e s va riati o n s sont t ra u m atisa ntes a ussi b i e n p o u r les m uscles, les t e n d o n s que l'a rti c u la t i o n . On pa rle d e rés i sta nce « d u re » .
Élévations latérales, couché sur le côté
&
92 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
P o u r le m u scle, u n e résista nce d u re est p l u s à m ê m e d e le forcer à s' hyp e rt ro p h i e r. M a i s p o u r les t e n d o n s , les l i g a m ents et les a rt i c u la t i o n s , cette rési stance d u re est b e a u c o u p plus t ra u m a t i sa nte e t peut co n d u i re à d e s b less u res. Afi n d e ne pas exac e r b e r u n e pathologie d éj à exista nte, u n e résistance m o lle est nettem e nt plus a p p ropriée. P o u r les séances d e ra ppel e n t re deux e n t raîn e m ents d ' u n m ê m e m u sc le , o ptez a u ss i p o u r l a résista nce m o lle, m o i n s t ra u m a t i s a nte. CONCLUSION Au c u n des trois types d 'é q u i pements ne fo u rn issant u n m ouvement parfait,
i l est b o n d e les a lterner a f i n d ' obte n i r une p ro g ressi o n o pt i m a le . POI NTS À O B S E RVER : les é léva t i o n s pe uve nt être réa l i sées assis, a llo n g é o u d e b o u t .
E n éta nt a s s i s o u a l lo n g é , l e m o uve m e n t e s t e n g é n é ra l p l u s strict q ue d e b o u t . U n e n c h aîne ment poss i b le cons iste à c o m m e n ce r assis. À l' é c h e c , levez-vo u s afin d e t i re r q u e lq u e s répéti t i o n s s u p p lé m e n ta i res p e rm i ses p a r u n e lég è re p rise d ' é la n . VAR IANTES
D U n i la t é ra l ou b i latéral ? Si vo u s sentez b i e n l' exerc ice, a utant le fa i re les d e u x b ra s à l a fo i s . S i vo u s se ntez plus les t ra pèzes q u e l e d e ltoïd e , l a s o l u t i o n peut ve n i r d e l' u n i latéra l. C ette va ria t i o n pe rmet d e : -7 su rpasser les p ro b l è m es d e stru c t u re osseuse ; -7 m i e u x c i ble r e t m i e u x s e n t i r le m u sc le ; -7 p re n d re plus lou rd ; -7 p e n c h e r lég è re m ent le b u ste d u côté o p posé a u m u sc le q u i t rava i lle. À vo u s d e t ro uve r l' i n c l i n a i s o n q u i a m é l i o re l e p l u s les sensat i o n s m u scu la i res.
Radius
Humérus
Élévations latérales à la poulie basse
EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES j 93
f) Te n d re ou p l i e r les b ra s a ux é léva t i o n s laté ra les ? Fa u t - i l c o n s e rver l e s b ra s b i e n tendus ou peut-on les plier un peu ? En p l i a nt l e b ra s : -7 o n p e u t s o u leve r p l u s lou rd , -7 m a i s l' isolati o n d e l a p o rt i o n m oye n n e s e ra m o i n s b o n n e d u fa i t d e l' i n t e rve n t i o n d e la rég i o n a nt é ri e u re d e l' é pa u le . Avec l e b ra s b i e n d ro i t d a n s l'axe d e s cla vi c u les : -7 o n c i b le m i e u x la pa rt i e lat é ra le , -7 m a i s o n a m o i n s d e f o rce. Vou s p o u rrez s o i t : -7 co m m e n ce r lou rd , b ra s p liés. À l' é c h e c , Exécution du mouvement bras tendus d é g r a i ssez l a c h a rg e et f i n i ssez lég e r, b ra s b i e n te n d u s ; -7 d é b u t e r lég e r, b ra s b i e n t e n d u s . À l' é c h e c , pliez u n peu les b ra s a f i n d ' o b te n i r q u e l q u e s ré pét i t i o n s s u p p lé m e n ta i res. À vous d e t ro uver la o u les positions a i ns i que les c o m b i n a isons qui vo u s convie n d ront le m i e u x .
Exécution d u mouvement bras légèrement pliés
Exécution du mouvement bras pliés
.&._ ATTENTION !
C e rta i n s bodyb u i ld e rs n e peuvent pas co m p lète m en t t e n d re les b ra s . D a n s c e cas, fa ites d e vot re m i e u x , s a n s pour a u tant fo rc e r l' a rt i c u la t i o n du c o u d e . : l a plupart des ma chines obligent à p lier les bras. Seule une minorité permet de les garder tendus. Le fléchissement importe peu sur machine. Ce qui compte ici, c 'es t de bien conserver l 'humérus dans l 'axe de la portion latérale du deltoide, afin d 'obtenir la meilleure isolation possible.
N ote
94 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
ID À q u e lle h a u te u r leve r les b ra s ? Aux h a lt è re s o u sur la p o u l i e , o ù a rrêt e r l' élé vat i o n ? Avec les b ras para llèles au sol ITJ ? O u fa ut- i l les leve r le p l u s h a u t poss i b le ? Dans ce d e rn i e r cas, toute la fin d u mouve m e n t de la p a ra llèle à la perpe n d i c u la i re avec le sol sera réa lisée g râce à l' ava nt du d eltoïd e et les t ra p èzes � - La pa rt i e ITJ laté ra le d e l' é p a u le reste ra s u rtout e n Muscles agissant dans l'élévation des bras contra c t i o n i s o m ét ri q u e , c e q u i exp l i q u e q u ' e lle se m ette ra p i d e m e nt à brû le r. l exe rc i ce est d o n c assez d iffé re nt d e s é léva t i o n s c la ssi q u es q u i s'a rrêtent à la p a ra l l è l e . Le g ros i nconvé n i e n t d e la levée c o m plète e s t q u ' e lle o b l i g e à p re n d re p l u s léger. Pa r cont re , les b ra s ve n a n t d e t rè s h a u t , cette va ria nte fou rn i t u n e b e lle négative, s u rtout s i un p a rte n a i re l' accentue e n p o u ssant sur vos m a i n s .
A ATTENTION !
A u - d e là d e la p a ra llèle, i l fa u d ra p ro g ressive m e nt basc u le r le p o u ce vers l'a rr i è re , afin de fi n i r le h a u t d u m ou ve m ent avec les p a u mes d e m a i ns to u rnées l' u n e ve rs l' a u t re . L a rotat i o n i nve rse d e s p o i g n ets sera effectuée a u f i l d e l a redescente. CONCLUSION
> Si vo u s rec h e rc h ez l' élarg isse m e n t du d e ltoïd e , e ffectuez au m i n i m u m 80 % d e vos séries d ' é léva t i o n s j u sq u 'à la p a ra llèle, e t se u le m e n t m o i n s d e 20 % j u sq u ' e n h a u t . > Si votre p r i n c i pa l p ro b l è m e d e d éve lo p p e m e n t se t ro uve être l a j o nct i o n ava nt d e l' épa u le/pa rti e latéra le, d es é lévat i o n s c o m p lètes vo u s convi e n d ro n t m i e u x . > U n e éléva t i o n c o m p lète t rè s lég è re constitue u n excellent é c h a u ffe m e nt p o u r les épa u le s ou un bon exerc i ce d e ra p p e l. > Af i n d ' évite r les p a t h o lo g i e s d ' u s u re d e s m u s c les d e la co i ffe d e s rotate u rs , i l est p référable d e n e pas d é passer l' h o rizontal s i : � vo s clavi c u le s sont étroites [vo i r p a g e 7 9 1 , � vo s o mo p lates sont p e u m o b i le s [vo i r p a g e 79 1 , � vo s a cro m i o n s sont t rès co uvra nts [vo i r p a g e 8 0 ) .
B Assi s o u d e b o u t ? Ave c h a lt è res, va u t - i l m i e u x effectu e r l' exerc i ce assis o u d e b o u t ? > D e b o u t , o n est plus fort c a r o n se s e rt d u corps p o u r t r i c h e r u n p e u . > Assis, i l est m o i n s fa c i le d e t r i c h e r. O n t e n d d o n c à être p lu s strict, ce q u i o b l i g e à p re n d re m o i n s lo u rd . O n a p l u s d e c h a n ces d e m i e u x resse n t i r u n m u scle e n ret a rd lo rs q u e l' o n est assis p lu tôt que d e b o u t . Une a ut re solution c o n s i ste à débuter l' exe rc i ce assis. À l' é c h e c , levez-vo u s et u t i lisez d e plus e n plus l' o s c i l la t i o n d u corps p o u r o bte n i r q u e lq u e s ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i re s . m I n c l i n a i so n d u b u ste. P l u s l e b u ste e s t p e n c h é e n ava nt m plus vo u s a llez c i b le r la j o n ct i o n d e ltoïde latéra l/a rri è re de l' épa u le . C O M M E N TA I R ES : su r les p re m i è res ré pét i t i o n s a u m o i n s , vo u s d evez être c a p a b le d e sto p p e r n et le mouve m e nt avec les b ras p a rallèles a u sol @]. Si votre a rrêt est i ncerta i n ,
EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 95
c ' est q u e l' exe rcice s' effectue avec de l'é l a n . Vo u s avez pris t ro p lo u rd . AVANTAG ES : d u fa it d ' u n e b o n n e
isolation d u d e ltoïd e , vo u s p o u v e z fac i le m ent e ffectÜ e r d e s séries d é g ressives a f i n d e t rava iller le m u sc le à fo n d . Vo u s n e s e rez pas gêné par vos triceps o u u n a u t re m u s c le q u i fati g u e ra i e n t ava nt l' é pa u le . I N CONVÉN I ENTS : l e c a ractère d ' iso lat i o n de ce m o uve m ent n e permet pas d e m a n i e r d e s c h a rg e s i m po r tantes. Afi n d e d é f i e r la g ravité, o n a t e n d a n ce à t r i c h e r excessive m ent, ce qui peut s'avérer d a n g e re u x et contre - p ro d u ctif. DAN G ER S : plus vo u s trichez p o u r leve r les b ra s , p l u s vou s r i s q u e z d e : -7 ca m b re r le bas d u dos, -7 recruter le s u p ra - é p i n e u x . O r a u c u n d e c e s d e u x effets n ' est d é s i ra b le . l u ne d e s fonctions d u biceps est d e lever le b ras, ce q u i expli q u e sa p a rt i c i p a t i o n d a n s les é léva t i o n s latérales. L.: i d é a l e s t d ' effe ct u e r a u m o i n s u n e s é r i e d ' é c h a u ffem e nts d e s b i ceps ava n t de m a n i p u le r des c h a rg es lou rd e s .
ÉLÉVATIONS, PENCHÉ EN AVANT PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i s o la t i o n c i b le l'a rr i è re d e s é p a u les, m a i s sollic ite a u ssi les t ra pèzes, u n e pa rt i e d u d o s et d e s triceps. Le t rava i l e n u n i la t é ra l e s t poss i b le.
HALTÈRES , POU L I E OU MAC H I N E POUR L'AR R I È R E DES É PAULES ? LES HALTÈRES
Les é lévat i o n s , p e n c h é avec h a lt è re s c o m p o rtent u n e tri p le fa i b le ss e . D M a n q u e d ' étire m e n t : contra i re m e n t à l a pa rt i e latéra le d e l' épa u le , l' a rr i è re d u d e ltoïd e est fac i le m en t é t i ra b le . Fac i le m e n t , m a i s pas avec h a lt è res, p e n c h é e n ava nt. I l fa u d ra i t pour cela que l' h a lt è re d e la main d roite a i lle vers l'é p a u le g a u c h e et vice vers a . C e c ro i s e m e n t n e p e u t se p ro d u i re c a r les b ra s s'a rrêtent lors q u ' i ls sont p e r p e n d i c u la i res a u sol.
96 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
portion moyenne
6 M a u va is e a d é q u a t i o n e n t re la force d u m u scle et la rés i st a n ce d e s h a lt è re s : il n 'y a a u c u n é t i re m e n t laté ra l d a n s le bas du m o uve m e nt . Plus on m o nte les h a l tères, plus la rési sta nce a u g m ente, a lo rs q u e la force d u m u s c le d i m i n u e . O n a d o n c d u m a l à leve r les d e rn i e rs c e n t i mètres, là o ù j u ste m e n t la contraction est la plus bénéfi q u e . fB Fa i b le a m pl i t u d e d u m ouvement : le m a n q u e d e résis tance d a n s la posit i o n d ' é t i rement, a i nsi q u e la d iffi c u lté d e b i e n monter les b ra s racco u rcissent l'a m plit u d e des Fin du mouvement élévati ons. O r, sur les m uscles d ifficiles à développe r, i l est i m p o rtant d e bénéfi c i e r d ' u ne t rès g ra n d e a m plitude lorsq u ' o n le d é s i re . Les exerc i ces d e d o rsaux se chargent d éj à des m o uveme nts lou rds à a m plitude part i elle pou r le t rava i l d e l'a rrière d e l' épa u le . LA POULIE
Les é léva t i o n s à la p o u l i e pa ra i s sent p l u s à m ê m e d e rattra p e r u n a rr i è re d ' é p a u le e n reta rd . Les t ro i s fa i b lesses d e s h a ltè re s d evi e n n e nt a l o rs l e s t ro i s forces du câ b le . D L.: é t i re m ent est b o n : l' i d é a l p o u r b i e n a ller c h e rc h e r l' étire m e n t a u câ ble e s t d ' avo i r u n e pou l i e ré g la b le e n h a u te u r. Placez la
EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 1 97
p o u l i e j u ste u n p e u a u - d esso u s d u g e n o u . Ai n s i , l e c â b le é t i re ra votre d e ltoïd e e n pla q u a nt q ua s i m e nt l e b ras contre l e to rse ITl !ll . Avec u n e poulie non régla- ble, u n e p a rt i e d e c e t é t i re ment latéral est perd u e @] @J. O n peut tout d e même se passer d ' u ne poulie rég lable e n s'age n o u i lla nt a u sol. La m a i n qui ne t rava i lle pas repose pa r terre afin d e sta b i liser le buste � �. L' i ntérêt d e cette sta b i lité est q u ' e lle e m pê c h e de t ri c h e r, a m é li o ra n t a i nsi l' iso lation d e l'a rrière d e l' é p a u le . U n e fo i s à l' é c h e c , � re levez-vo u s po u r fi n i r l' exe rc i c e . L' é l a n re n d u poss i b le pa r l a posit i o n class i q u e fac i lite l' obtention d e q u e l q u e s ré péti tions s u p p lé m e nta i res. f) La rés i st a n ce n e va rie pas a u c o u rs du m ouve m e nt : la p h a s e d e contra c t i o n f i n a le éta nt m o i n s d iffi c i le q u 'avec h a lt è res, i l est poss i b le d e m o nt e r le b ra s plus h a u t . l'!) L' a m p l i t u d e e s t b i e n s u pé ri e u re : i l d é c o u le d ' u n é t i re m e n t p lu s p ro no n cé et d ' u n e m e i lle u re contra c t i o n u ne a m plit u d e b i e n plus g ra n d e a u câ b le q u ' a u x h a lt è re s .
Faisceaux postérieurs Portion moyenne
Élévations latérales à la poulie basse, buste penché en avant, travail en bilatéral
f
.. Delto1de
98 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
LES MACHINES
U n e « b o n n e » m a c h i n e p a raît à la fo is s u pé r i e u re à la p o u l i e et a u x h a ltères. D Elle évite la position a llo n g é e : ce n ' est pas le cas d e toutes, mais s u r la p l u pa rt d e s m a c h i nes p o u r l'a rr i è re d e s é p a u les, o n t rava i lle assis. C ette position est m o i n s p réc a i re q u e lors q u e l'o n est plié à 9 0 ° . L a position p e n c h é e n ava n t est s u rtout pro b lé m a ti q u e a ux h a lt è res lorsq u e l' o n p re n d lo u rd . La colo n n e vert é b ra le e s t i n ut i le m e n t sollicitée a lo rs q u e l' est o m a c s e ret rouve, l u i , co m p ressé . À l a p o u l i e , a u m o i n s , le b ras q u i ne t rava i lle p a s s o u t i e n t la co lo n n e vert é b ra le e n s'ap p uya nt s u r la c u i sse o u s u r l e sol. If) La position de contraction est fa c i litée par la came : i l est donc poss i b le d e g a g n e r d e s c e n t i m è t re s d a n s l a z o n e l a p l u s pro d u ct ive p o u r l a c ro i ssa n c e . B A u g m e n ta t i o n d e l' a m p l i t u d e : l e b o n é t i re m ent aj outé à u n e m e i lle u re c o n t ra c t i o n a u g mente l'a m p l i t u d e d e m o uve m e n t p a r ra p p o rt a u x h a ltères. Po u r a utant, toutes les m a c h i n e s n e sont pas pa rfa ites : > Les bon nes m a c h i n e s à « a rrière » sont plus ra res q u e les m a uva ises. > Souve n t , la c a m e n e corre s p o n d e n r i e n au t ra va i l m u s c u la i re . > U n e m a c h i n e n ' é t i re p a s a ut a n t le d e ltoïd e q u ' u n c â b le b i e n rég lé e n h a u te u r. > Les p ro b l è m e s d ' e m pâtement q u e n o u s avo n s décrit s u r les m a c h i nes à é léva t i o n s latéra le s s e ret ro uvent i c i . I ls s e résolve nt a u ssi g râce à l' u n i latéral.
Deltoïde
l
Portion moyenne Faisceaux postérieurs
Rhomboïde
L'oiseau debout à la poulie haute (travail bilatéral des épaules)
EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES fPAULES 1 99
VARIANTES
D Fa ut-il tend re ou non les b ras ? S i la q u estion pa raît futile, sachez q u 'e lle ne l'est pas du tout q ua n d o n a d u mal à d évelo p p e r son d e ltoïd e postér i e u r. L'a rrière d e l'é p a u le n e t rava i l le j a m a i s s e u l . I l est t o uj o u rs sollic ité e n co m b i na i s o n avec le c h e f lo n g d u triceps. D a n s le p i re d e s cas, avec u n b o n triceps e t u n a rr i è re d ' é p a u le fa i b le, i l est possible d ' effectu e r les é léva t i o n s à la forc e du trice ps, d é l a i ssant a i n s i le d e lt oïd e . C ' est l e m e i lle u r m oyen d e c o n s e rver u n a rrière d ' ép a u le e n reta rd . I l co nvi ent d e m i n i miser le t rava i l d u t riceps afin d 'optimiser le recrute ment d e l'arrière d e l'épa u le . En règ le généra le , plus le bras est plié, plus le t riceps p a rt i c i p e à l'exercice, ce qui a u g m e nte la force. Le chef long est le seul fa iscea u d u triceps à être pluriart i c u l a i re et à i nterve n i r d a n s les élévations. Nous savons q u ' u n m u sc le plu ria rticulaire est fort lorsq u ' o n le contracte à u n bout [ i c i , l a partie proche d e l' épa u le] a lo rs q u ' o n l'étire à l'a u t re extré m ité [ i c i , a u n ivea u d u c o u d e ] . C ' est p o u r cela q u e plus o n plie le bras e n f i n d e m ouve m ent, plus o n d o n n e d e l a fo rce a u triceps e t moins l'a rrière d e l' épa u le pou rra interven i r. L a compétition avec le triceps se pose égale m e nt d a n s le t rava i l d e s d o rsaux. C ' est pou r cette ra ison q u ' u n b o n t riceps peut ra le n t i r la p ro g re ssion d u g ra n d d o rsal. C e rta i n e s m a c h i n e s o b l i g e n t à fa i re l'a rrière d e l' é p a u le e n g a rd a n t les bras t e n d u s . C e s o n t ce lles o ù l" o n s' a g ri p p e à d e s p o i g nées. S u r l e s a p p a re i ls o ù l' o n p o u sse avec les c o u d e s sur des b o u d i n s , o n a le c ho i x de conserve r les b ra s t e n d u s ou n o n . S i vous avez accès à u n e m a c h i n e p o u r l'arri è re d e s é p a u le s à b o u d i n s , i l est très fac i le d e se re n d re com pte d u rôle p a rasite d u triceps. Fa ites l' exercice b ra s t e n d u s . Vou s a u rez a ssez p e u d e fo rce p u i s q u e le chef long d u triceps est racco u rc i à ses d e u x bouts. C o m m e il se t ro uve e n position d e fa i b lesse, il n ' i nt e rvient q u e peu. C ' est l'a rr i è re de l' é p a u le q u i fo u rn i t le g ros d e l' effo rt.
Triceps, chef long
Triceps, chef long (sectionné)
Anatomie du muscle triceps brachial
100 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
11
J
Infra-épineux
Écartés arrière des épaules assis à la machine
Effectuez le m ê m e mouvement avec le b ras plié. Vou s êtes fort, car le triceps i ntervient, mais c ' est so uve n t a u d ét r i m e n t d e l' a rr i è re d e l' é p a u le . Les fo rces ne s' a d d i t i o n n e n t m a l h e u re u s e m e nt p a s . L e m u sc le l e plus p u i ssant p re n d l' asce n d a n t s u r l' a u t re . C ' est un p ro b l è m e de h i é ra rc h i e d a n s le rec rutement m ot e u r q u e l' on t ro uve so u ve nt à la base des poi nts fa i b les. Cette d é m onstration est plus d iffi c i le avec h a ltères, c a r plus on pliera le bras, m o i n s on a u ra d e c h a rg e à souleve r, ce q u i fa u sse la d é m o nstra t i o n . C e p e n d a nt , l' o m n i p résence p e rtu rbat rice du triceps reste exacte m e nt la m ê m e .
f) C o m m e n t uti liser cette p a rti c u la rité ? C o m m e n cez les é léva t i o n s b ra s t e n d u s . À l' é c h e c , p l i e z l e b ras d e plus e n p l u s , a f i n q u e l e triceps co m pe n se l a p e rte d e fo rce d e l'a rr i è re d e l' é p a u le . Le d e ltoïd e t rava i llera a i ns i touj o u rs plus q u e s i vo u s aviez sto ppé votre série. Pa r co ntre , la stra t é g i e i nverse n e m a rc h e ra pas : vo u s c o u rrez le risq u e d ' a ssez p e u t rava i ller l' a rr i è re s i vo u s d é b u tez la série b ra s bien pliés. Ave c h a lt è res, o n c o m me nc e b ra s te n d u s p u is o n p l i e d e p l u s e n p l u s , j u s q u 'à f i n i r avec u n row i n g effectué avec les c o u d e s fo rmant u n a n g le d e 9 0 ° pa r ra pport a u b u ste. POI NTS À O B S E RVER
: t i rez les b ra s b i e n e n c ro i x . S ' i l est plus fac i le d e les m o n t e r lorsq u ' i ls sont p ro c h e s d u b u ste, l' iso lat i o n d e l' a rr i è re d e l'é p a u le e s t n ette m e n t i nféri e u re . G a rd e z l a tête b i e n d ro ite e n reg a rd a n t d evant vo u s , lég è re m ent ve rs l e h a u t a f i n d e c o n s e rve r u n d os rect i l i g n e . Pa r contre , s i d e s fo u rm i lle m e nts a p pa ra i ssent d a n s vos m a i n s , p e n c h e z la tête en ava nt en a m e n a n t le m e n t o n contre la p o i t ri n e .
EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 1 101
ATTENTION !
I l est poss i b le d e se fa i re m a l a u coude en entraîn a nt l'a rri è re d e l'é p a u le lou rd e n aya nt p ri s le triceps à fro i d . Effe ct u ez au m o i n s une petite série d ' é c h a u ffe m e n t des triceps ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s conséq u e ntes. C O M M E N TAI R ES : l'a rr i è re d e l' é pa u le est très s o uve n t n é g l i g é . S ' i l n ' est pas o b l i g a t o i re d e t rava i ller l'ava nt à c h a q u e séance d e d e l toïd es, i l est pa r cont re i m p é ratif d e fa i re l' a rrière . S i vo u s e nt raînez le d o s u n a ut re j o u r q u e les é pa u les, terminez avec q u e lq ue s séries d ' é léva t i o n s , p e n c h é , e n g u ise d e « ra p p e l » m u s c u la i re . AVAN TAG ES : i l s' a g i t d e l'exerc i ce c l é p o u r l' a rr i è re d e l' é p a u le . I l e st d iffi c i le d e l e fa i re t ro p so u ve n t . Usez et a b usez d e s séries d é g ressives c a r o n n'a j a m a i s trop d ' a rrière d e s é pa u les. I N C O NVÉ N I E NTS : la posit i o n p e n c h é e re n d p l u s d iffi c i le l e t rava i l d u m u s c le lors q u ' o n co m m ence à forcer ; i l n e fa u t p a s avo i r l'es t o m a c t ro p p le i n . DAN G ERS : le fa it d ' êt re penché en ava nt p la ce le d o s d a n s u n e p o s i t i o n v u l n é ra b le . D u ra n t t o u t l' exerc i c e , c o n s e rvez l e bas d u d o s b i e n d ro i t . Afi n d e s o u l a g e r l e t rava i l d e s lo m ba i res, vous po uvez soit : -7 vou s a llo n g e r s u r u n b a n c i n c l i n é à 30 ° , face vers l e sol rn ; -7 a p puye r votre c a g e t h o ra c i q u e cont re vos c u i sses 12]. Po u r y a rriver p l u s fac i le m e n t , a sseyez-vo u s s u r u n b a n c �. A i n s i , le m o uve m e n t s e ra p l u s strict et la p re ss i o n exercée sur la colo n n e ve rt é b ra le m o i n d re .
ÉTIREMENT POUR L'AVANT DES ÉPAULES
Deltoïde, faisceaux postérieurs
Grand pectoral
D e b o u t , m a 1 ns d a n s l e d os , l' u n e d a n s l' a u t re , t e n u e s p a r u n pa rte n a i re rn o u p lacées s u r l e d o s sier d ' u n banc incliné se t ro uva nt d e rr i è re vo u s . Abai ssez-vo u s , ceq u i é lève les b ras e n a rr i è re . Plus vo u s vo u s a b a i ss e re z , p l u s l'étirement sera intense.
ÉTIREMENT POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES D e b o ut , b ras d ro i t plié à 90°, levé à la h a u te u r d e s yeux, la m a i n re posant s u r l'é p a u le g a u c h e . Attra pez l e c o u d e d ro i t avec l a m a i n g a u c h e . R a m e nez l e p l u s possible votre bras d roit à l a base d u cou . Te nez l a position p u i s passez à l'a u t re b ras. VAR IANTE
Appuyez le coude contre u n m u r en laissant le poids de votre corps effectuer l'étire ment. Un pa rtenaire peut fa i re office d e résista nce �N ote : il est très difficile, voire impossible, d 'é tirer la partie la térale du del toide, car le bras est gêné par le torse.
EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR LES ÉPAULES 1 103
Deltoïde
j
Portion moyenne ' Fa postérieurs
Grand rond
ÉTIREMENT DU SUPRA-ÉPINEUX ET DU COU En cas de s p a s m e ou de d o u le u r, é t i rez le su p ra é p i n e ux avec u n ha ltè re . D e b o u t , u n h a lt è re d a n s u n e m a i n , posez l' a u t re m a i n s u r l a h a n c h e et p e n c h ez l a tête d e ce côté rn . Po u r acce nt u e r l' é t i re m e n t , vo u s pouvez d o u c e m e nt pousser s u r votre tête avec votre m a i n li b re @].
104 1 DÉVELOPPEZ UN DOS « COMPLET >>
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Le d o s est constitué d ' u n e n c h evêtre m e n t d e n o m b re u x m u scles. Cette co m p lexité exp l i q u e q u ' i l soit t rès d i ff i c i le de d évelo p p e r u n d o s « co m p let » . Le fa i t que n o u s ne p u i s s i o n s pas voir t rava i ller n o t re d o s d e m a n i è re d i recte n e s i m p li f i e pas la t â c h e . Le d o s est c o m posé d e c i n q g ra n d s g ro u pes d e m u s c les :
--7 Le g ra n d d o rsal. --7 --7 --7 --7
Le g ra n d ro n d . L' i nf ra -é p i n e u x . L e s t rapèzes. Les m u sc le s é recteu rs d u ra c h i s .
LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS Épineux du thorax llio-costal des lombes
Dentelé postérieur et inférieur
LE MANQUE GÉNÉRAL DE DOS
I l s'a g i t d u pro b lème le plus évi dent. Le dos est en ret a rd par ra pport a u x a ut res m u s c les. Mais évoq u e r u n « m a n q u e de dos » constitue ra re ment une a na lyse satisfa is a nte. Il existe p lu s proba blement des lacunes dans ce rta i n es rég ions b i e n
LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 1 105
définies d u dos, plutôt q u ' u n retard de tous les g rou pes muscula i res le com posa nt. Si l'on ne peut pas précisément d éfi n i r ses zones fa i b les d u dos, i l sera i m po ssi ble d e les amé liore r en priorité. Afi n d e re mettre son dos à n ivea u , i l fa ut tout d ' a bo rd bien le connaître .
LE DOS DU SOULEVÉ DE TERRE
C h ez les a d e ptes d u sou levé d e terre, la zone centra le d u d o s est t rès épaisse. I l s'a g it d ' u n atout, sauf q u a n d cette partie centra le p réd o m i n e telle ment q u e les d o rsaux ne se d éveloppent plus e n la rg e u r. Dans les m o uvements d e dos, une rég i o n centra le s u rp u is sante est recrutée priorit a i re m e nt à la place des zones péri p h é ri q u es du g ra n d d o rsal. I l s'a g it typ i q u e m ent d ' u n pro b l è m e d e recrutement mote u r. La solution est bien évi d e m m ent d e réa p p re n d re à l a rég i o n en reta rd à t rava i ller d e m a n i è re plus vigo u reuse. TOUT LE DÉVELOPPEMENT S E SITUE DANS LE G RAND DORSAL
Le g ra n d d o rsal est tro p d évelo ppé en c o m p a ra ison du g ra n d ro nd et/ou des trapèzes. Là encore , une structure d éfectu euse d u recrute m e nt mote u r est à l' o r i g i n e d e la d i ssymétrie. Le m uscle le plus fort, ici le g ra n d d o rsal, écli pse le recrutement du g ra n d ron d , à q u i i l ne reste q u e l a p a rt i e congrue d u ra nt u n exercice. La soluti on consiste à isole r le t rava i l d u g ra n d ro n d a f i n d e l u i a p p re n d re à se contra cter d e m a n i è re plus p récoce.
106 1 DÉVELOPPEZ UN DOS « COMPLET »
, 1� 1
TOUT LE DÉVELOPPEMENT SE LOCALISE DANS LE GRAND ROND
I l s'a g i t d u cas d e f i g u re i nverse. Le g ra n d ron d est s u rdéve loppé e t o m n i présent lo rs d e s exerc i ce s de d o s . Le rec ru t e m e nt d u g ra n d d o rsal est déficient, c e q u i expli q u e q u e ce m u s c le n e s' hyp e rt ro p h i e pas.
LES DORSAUX TROP HAUTS
U n g ra n d dorsa l court et u n a b d o m e n long d o n n e n t l' i m p ressi o n d ' avo i r les d o rsaux « très h a uts ». Vu que l' on n e p e u t pas réd u i re la lo n g u e u r d e son a b d o m e n , la s e u le solution est d e « desce n d re » a utant que fa i re se peut le g ra n d d o rsal. LE MANQUE D E BAS DE TRAPÈZE
N o u s pa rlo n s i c i d e s p a rt i e s m é d i a n e Il] et basse � . q u i sont e n g é n é ra l s o u s - d éveloppées p a r ra p p o rt à la z o n e s u p é ri e u re ITJ . K o l b e r [ 2 0 0 9 ] m o n t re u n g ro s d éséq u i l i b re d e d éve lo p p e m e n t e n t re le h a u t et le rn Portion moyenne @] Portion inférieure ill Portion supérieure bas d e s t ra pèzes c h ez les bodyb u i l d e rs avec : -7 u n s u rplus d e forc e d e 27 % d e la p a rt i e d u h a u t pa r ra p p o rt à d e s p e rs o n n e s s é d e n ta i res, -7 un d éficit de force d e 1 0 % dans le bas. Il est t rès ra re d e m a n q u e r d e t ra pèzes su périe u rs , à moins d e n e jamais les t rava i l le r. I l est pa r contre p l u s f ré q u e n t d e voi r d e s t ra pèzes m oye ns, et s u rt o u t i nféri e u rs , m a l d éve lo ppés. Les bodyb u i ld e rs aya nt d e s clavicules étro ites s o n t m o i n s sujets à ce g e n re d e p ro b l è m e s . I ls o n t t e n d a nce à b e a u c o u p u t i l i s e r le u rs trapèzes. Les bodybu i l d e rs a ux épa u le s la rge s ont, e u x , p l u s t e n d a nce à n e p a s b i e n recruter le bas d e le u rs t ra pèzes. I l n e s' a g i t l à q u e d ' u n e t e n d a n ce , p a s d ' u n e règ le a bs o l u e . I l convi e nt d o n c d e corri g e r a u plus t ô t ce d éséq u i li b re class i q u e e n fa isant plus d e rowi n g s et d ' é léva t i o n s latéra les p e n c h é e n ava nt. Pou r les b odyb u i ld e rs , o u t re l'aspect e st h ét i q u e , l' i nt é rêt du bas d e s t ra pèzes est de sta b i li s e r et donc de p ro té g e r l'a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le . Un bas d e t ra pèze fa i b le , a i n s i q u ' u n d éséq u i li b re h a u t/bas, favorisent les b less u re s d u d e ltoïde [ S m i t h , 2009] . En cela, le d éveloppement du bas d e s trapèzes est nettem e nt plus i m po rtant que celu i du h a u t .
LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 1 107
PAS D'INFRA-ÉPINEUX
Supra-épineux Supra-épineux, tendon
Petit rond
L i nfra - é p i n e u x est cette d e m i -s p h è re pla cée d e pa rt et d ' a u t re d u d o s , qui l u i p ro c u re re lief et q ua lité. Po u rtant, a u c u n d e s exerc i ces d e d o rs a u x n e rec ru te i ntensé m en t l' i nf ra - é p i n e u x . C o m m e i l est ra re d e le t rava i ller spécif i q u e m e n t , n o m b re d e bodyb u i ld e rs a rb o rent d e s « t ro u s » e nt re le t ra pèze et le g ra n d ro n d . Pa r ra pport à d e s p e rs o n n es séd enta i res, le su rplus d e force c h e z les bodyb u i ld e rs est : -7 d e 5 % d a n s l' i nf ra - é p i n e u x , -7 d e 3 0 % d a n s les m u scles a nt a g o n i stes d e l' i nfra - é p i n e u x [ Ko l b e r, 2 0 0 9 ] . C e déséq u i li b re d e s forces ouvre g ra n d l a p o rte a u x b lessu res d · é p a u le , c a r l e rô le d e l' i nf ra - é p i n e u x est d e sta b i li s e r l· a rt i c u la t i o n d u d e ltoïd e [vo i r p a g e 1 34] .
HANDICAP DES LOMBAIRES
U n e myri a d e d e bodyb u i ld e rs se sont détruit la co lo n n e ve rt é b ra le e n tenta nt d e d éve lo p p e r le u rs lo m ba i res g râce au s o u levé de terre . Il fa ut rester t rès p ru d ent fa ce à cet exe rc i c e , certes efficace m a i s d a n g e re u x . I l convient d e l u i su bst i t u e r, a ut a n t q u e poss i ble , d e s m o u ve m e nts m o i ns risq u é s , s i votre m o r p h o lo g i e n e s'y p rête pas.
DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR OU L'ÉPAISSEUR DU DOS ? LE D OG M E : les exerc i ce s p o u r le d o s se c la ssent e n d e u x catég ories : les m o uve m e nts pour l.« épa i sse u r » et les m o uve m e nts pour la « l a rg e u r » . I l fa u t co m b i n e r ces d e u x types d ' exercices a f i n d e t rava i ller l e dos s o u s t o u s s e s a n g le s . LA R ÉALITÉ : i l e s t co rrect d e d i re q u e les d o rs a u x sont u n g ro u pe m u s c u la i re à a n g le s e n forme d · éventa i l . Cec i , contra i re m e n t a u x b i ce p s p a r exem p le, q u i n · ont pas vra i m e nt d · « a n g le s » [vo i r p a g e 1 98 ] . M a i s cette n ot i o n d ·a n g les, d · exerci ces d e la rg e u r o u d · é p a isse u r d o i t être cla rifiée. Les exerc i ces censés fa i re t rava i lle r la « la rg e u r » recrutent p r i o rita i re m e n t le g ra n d d o rs a l et l e g ra n d ro n d . E n se d évelo p p a n t , c e s m u scles vont certes s' hypertro p h i e r e n é p a i ss e u r, m a i s vont s u rt o u t s·évaser ve rs l' exté rie u r, d o n n a n t cette i m p ress i o n d e la rg e u r. I l est ave n t u re u x d · aff i rm e r q u e ce rta i n s exerci ces p o u r le g ra n d d o rs a l p o u rra i e n t , d e m a n i è re sélective, n e t rava i ller c e m u sc le q u e s u r sa la rg e u r o u q u e s u r son épais s e u r. Le g ra n d d o rs a l se d évelo p p e en fo nction d e ses p réd i s p o s i t i o n s a nato m i q u e s p lu tôt q u e d e m a n i è re extrê m e m e n t c i blée, g râce à d e s exercices d e « la rg e u r » o u d . « épa isse u r » . Les exerc i ces d its d . « épa i sse u r » visent s u rtout les m u sc les d e la g o u t t i è re lo m ba i re , les trapèzes e t les rhom boïdes. C e s t rois g ro u pes m uscula i res ne s e d éve loppent q u 'e n
108 1 DÉVELOPPEZ UN DOS « COMPLET »
é p a i ss e u r o u vers l' a rr i è re , m a i s p a s latérale m e n t . I ls n e p ro c u re ro nt pas le m o i n d re m i lli m èt re d e la rg e u r e n p l u s . L e s bodyb u i ld e rs a u x d o rs a u x t rè s la rg e s o n t u n g ra n d d o rs a l à l a fo i s éva sé et é p a i s . S i l' o n d it q u ' i ls m a n q u e n t d ' é pa i ss e u r, c ' est f a u t e d e bas d e t ra p èz e , d ' i nfra - é p i n e u x e t d e d évelo p p e m e n t d e s m u sc le s é recte u rs d u ra c h i s . L e s bodyb u i ld e rs très é p a i s , d u fa it d u d évelo p p e m e nt d e le u r « g o u t t i è re lo m b a i re » et d e le u rs t ra pèzes, peuvent m a n q u e r d e la rg e u r à c a u se d ' u n d évelo p p e m e n t p ro p o rti o n n e lle m e nt m o i n d re d e leu r g ra n d d o rsa l + g ra n d ro n d . Ces faits relativisent les n o t i o n s d ' é pa isse u r et de la rg e u r. Note : parmi les m uscles dorsaux, seuls le grand dorsal, les trapèzes et les érecteurs du rachis sont réellement des muscles qui peuvent être travaillés sous plusieurs angles. L'infra -épineux et le grand rond ne sont pas des muscles à « angle ».
Deltoïde
Grand
Grand dorsal
DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR OU L'ÉPAISSEUR DU DOS? 1 109
LES INTERACTIONS MUSCULAIRES PARASITES
D e s p ro b l è m e s d e rec rutement m oteu r expli q u e n t s o uvent le m a n q u e d e d o s . L" i nterve n t i o n d i s p ro po rt i o n n é e d e g ro u pe s m u s c u la i re s a ut re s q ue l e s d o rs a u x p a ra site le u r t rava i l. Pa r exe m p le , d e s b ra s e t u n a rrière d e s épa u les p u issa nts ri s q u e nt d e s u pplanter le recrute m e n t d e s d o rsaux. N o u s a u ri o n s p u penser q u ' avo i r d e b o n s b ras · co nsti t u e ra i t un ava ntage pour p re n d re du d o s e n a cc ro i ss a n t la force. C e n ' e st p a s a utomat i q u e m e n t l e cas. Au contra i re , d e s b ra s d éf i c i e nts pe u vent a i d e r à d éve lo p p e r les d o rs a u x e n réo rientant l a c h a rg e d e t rava i l d e s b ra s vers l e d o s . C e rta i n e s p e rs o n n e s ont t e n d a n ce à s u rtout u t i liser l e s t ra pèzes a u cou rs d e s m o uve m e nts de d o rs a u x . Le rés u ltat est q u ' u n e g o u t t i è re extrê m e m ent p u issante s e forme a u t o u r de la colo n n e vert é b ra le , m a i s le dos ne s'évas e pas. Il devient plus é p a i s q u e la rg e . I d é a le m e n t , le g ra n d d o rs a l et les trapèzes d evra i e n t t rava i ller d e conce rt a f i n d e g é n é re r u n maxi m u m d e force. D u fa it d ' u n foncti o n n e m e n t n e rve u x i na d éq u a t , cette syn e rg i e est brisée. Au l i e u q u ' i ls se contractent e ns e m ble, il s e c ré e u n e c o m pétit i o n e n t re l e g ra n d d o rsal e t les trapèzes. En aya nt p l u s d e fa ci lités à recruter les t ra pèzes, c e u x - c i p re n n e nt l'asce n d a n t et « s u bt i l i s e n t » le t rava i l du g ra n d d o rsal. C o m m e les m u sc le s q u e l' o n a du m a l à recruter g rossissent m o i ns, le reta rd de d évelo p p e m e n t s'acce n t u e . Si l e d i ffé re nt i e l d e c ro i ss a n ce est léger, i l fa ut mettre l'accent s u r l e t rava i l d u g ra n d d o rsal et lever l e p i ed s u r l' e n traîn e m e n t d u t ra pèze. S i l e d iffére n t i e l e st fla g ra nt , i l d ev i e nt pri m o rd i a l d ' a rrêter t o u t t rava i l d u trapèze p o u r se concentre r exc lusive m e n t s u r l e g ra n d d o rsal. C ette red i stri b u t i o n d e s prio rités e s t p a rfois d iffic i le à a ccepter, mais i l s' a g i t d e la se u le solution v i a ble. Il fa ut co m p re n d re q u e c h a q u e e n t raîn e m e n t des trapèzes a m é l i o re leu r capacité de rec rutement mote u r. Au lieu d e les e n c o u ra g e r, i l fa u t les d issua d e r d ' i nterve n i r e n les nég ligeant tempora i re m ent. S i n o n , le g ra n d d o rsa l passera touj o u rs au second pla n . Ce p h é n o m è n e d e com pétit i o n négative dans le recrute ment moteu r est long à é ra d i q u e r. S i vo u s n ' e n tenez pas com pte et cont i n u ez à p ra t i q u e r le type d ' e n t raîn e m e nts q u i a e n g e n d ré le pro b l è m e , vo u s ne risq u ez pas d e réta bli r le m o i n d re é q u i li b re . CHANGER DE LOGIQUE
Po u r m ettre f i n à u n d o s en ret a rd , le p re m i e r réflexe est d ' a p p li q u e r les s o l u t i o n s c lassi q u e s : -7 t rava i ller plus lo u rd , -7 fa i re p l u s d ' ex e rc i ce s d e base. S i les a u t re s m u s c le s réa g issent positive m e n t à cette d o u b le a p p ro c h e , pou rq u o i pas le d o s ? L" a d a g e p o p u la i re expl i q u e q u e p o u r avo i r u n dos p u i ssa nt, i l faut fa i re d u so u levé d e te rre lou rd . Le rés u ltat d e l' a p plicat i o n d e c e p ri n c i pe est p l u s volo n t i e rs l' a p p a ri t i o n d e d o u le u rs q u e d e m u scle. La log i q u e d e s p o i nts fa i b les est d i fférente d e celle d e s p o i nts forts. E lle est m ê m e souvent d i a m étrale ment op posée. S u r u n p o i d s fa i ble q u e l' on a d u m a l à recruter, i l est p réfé ra ble d 'a b a n d o n n e r la q uête des poids lou rds et de se concentre r s u r la rec h e rc h e d e s sensat i o n s m u s c u la i re s . Ces d e u x fa cte u rs n e sont pas forcé m e n t a n t i n o m i q ues, mais i l s le sont f ré q u e m m e n t sur les p o i nts fa i bles.
110 1 DtVELOPPEZ UN DOS «COMPLET »
UN ENTRAÎNEMENT PAR RÉGION
C o m m e p o u r t o u s les m u sc les, u n d é b u ta n t d o i t a d opter u n e p re m i è re a p p ro c h e clas s i q u e du t rava i l des d o rsaux, c'est-à-d i re d e s exe rcices d e base lou rd s . Après plusie u rs m o i s d ' u n tel e nt raîn e m e n t , i l fa u t a n a lyse r l'évo l u t i o n d e son d o s : > S i le d o s est h a r m o n i e u x , n e c h a n gez rien ! > S i d e s d éséq u i li b res se c réent o u s i le d o s n ' évol u e pas, i l fa u t a d o pter u n e stra t é g i e plus c i blée p a r rég i o n a u l i e u d ' u n e a p p ro c h e g lo ba le . C ette tacti q u e rég i o na le p ré s u p pose d ' avo i r pa rfa i t e m e nt défi n i l a o u les z o n es e n reta rd . C h a q u e exerc i c e d o i t c i b le r u n e rég i o n spécifi q u e d u d o s . Afi n d 'y p a rve n i r p l u s p réc i s é m e n t , d e s p o i d s m oyens, vo i re lég e rs , plutôt q u e lo u rd s s e ro n t e m p loyés. UNE O U PLUSIEURS RÉGIONS PAR ENTRAÎNEMENT ?
Toutes les stratég ies sont possibles, mais l'a pproch e u n iq u e p résente u n triple ava nta g e : D E n se conce nt ra n t stri cte m e nt s u r u n e rég i o n spécifiq u e d u dos, o n peut le c h o q u e r à so u ha it . L' i d éa l est d e s e canto n n e r à u n s e u l m ou ve m e n t p o u r t o u t e l a séa n ce e n fa isant a utant d e séries q u ' i l le fa u d ra , e n g é n é ra l d e 4 à 8 . f) N e rve u s e m e n t , s e l i m iter à u n s e u l exe rc i ce e s t ce q u ' i l y a d e plus s i m ple . Déb u tez lég e r a f i n de b i e n s e n t i r la rég i o n c i b lé e . P u i s m o ntez p ro g ressive m e nt en c h a rg e tout e n c o n s e rva nt a u maxi m u m la sensation m u s c u la i re . Le t rava i l lég e r fa c i lite l'a c q u i s i t i o n d e l a sensat i o n , ce q u i const i t u e u n g ros atout lors d e s séries les p l u s lo u rd e s . ID L e s t e m p s d e réc u pé ra t i o n e n t re d e u x séan ces d ' u n m ê m e g ro u pe s e ro n t a i n s i réd u its. Lors d e l a séa nce su iva nte p o u r l e dos, u n e a ut re rég i o n sera visée. Cette a lter n a nce d e zones permet d ' e ntraîne r le d o s d e m a n i è re p l u s fré q u e nte [ce q u i est u n e b o n n e chose pou r u n p o i nt fa i b le ] . p u i s q u e vous n ' a u rez pas à atte n d re q u e l a p re m i è re rég i o n t rava i llée a i t p le i n e m e n t réc u péré . Par exe m p le , effectu e z u n e séa n ce c i b la nt le bas d e s t ra pèzes. La su iva nte p rivilég i e ra le g ra n d ro n d ... S i les t ra pèzes n ' ont pas réc u p é ré à 1 00 % ava nt la d e u x i è m e séa n c e , ce n ' est pas g rave p u i sq u ' i ls n ' e nt rent pas trop e n j e u dans les exerc ices d e g ra n d ro n d . Lors d ' u n e t ro i s i è m e séance, vo u s pouvez ré péte r l e cycle o u c i b le r u n e n o uve lle ré g i o n . CONNAÎTRE SA RÉACTION NERVEUSE
La stru c t u re d e s o n e n t raîn em e nt d o i t e n g ra n d e p a rt i e d é p e n d re d e sa ré ponse n e r veu s e . U n c h a n g e m e n t d ' exerc i ce i n d u it u n e a lt é ra t i o n c o m plète d u recrutement moteu r. Deux cas d e fi g u res se p résentent : -7 c e rt a i n s bodyb u i ld e rs bénéfi c i e n t d e cette a lte r n a n c e e n reg a g n a nt d e la force s u r u n s e c o n d m o uve m e n t ; -7 d ' a utres p e rd e n t a n o rm a le m e n t e n effi cacité s' ils c ha ngent d e m o uvement e n c o u rs d e séance. D a ns ce cas, ne tentez pas d e lutter contre la nature . Plutôt q u e d e rem o nter le co u ra n t , a llez d a n s son sens en vous concentra n t sur un exerc ic e u n i q u e . I l est tout à fa i t c o m p ré he n s i ble q u e c h a q u e bodyb u i l d e r réa g isse d iffére m m e n t . C ' e st sa réa c t i o n n e rveuse p ro p re à ce c h a n g e m e n t q u i d o i t d i cte r l e c o m p o rt e m e n t à l'e nt raîn e m e n t .
EXERCICES POUR LE DOS 1 1 1 1
EXERCICES POUR RATTRAPER LE GRAND ROND
U n déve lo p p e m e nt h a r m o n i e u x d u d o s req u ie rt u n b o n é q u i li b re e n t re la m a s s e d u g ra n d d o rs a l et celle d u g ra n d ro n d . L" o bstac le à cet é q u i li b re e s t la c o m p é t i t i o n a u n iveau d u rec rute m e nt moteur q u i exi ste entre ces d e u x m u scles q u i s'accro c h e nt q u a s i m e n t a u m ê m e e n d ro i t s u r l e b ra s . I ls d evra i e n t n or m a le me nt t rava i lle r d e con cert. M a lh e u re u s e m e n t , le recrutement d e fun p re n d s o uvent [asce n d a nt s u r l'a u t re . C ette mésentente s e t ra d u i t visuelle ment p a r u n d iffére n t i e l d e c ro i ssa n c e . L e c a s d e f i g u re le plus c o u ra n t est le reta rd pris p a r l e g ra n d ron d . Lors q u e ce d e r n i e r est u n p e u « ch étif » , c ' est l e g ra n d d o rsal q u i fa it t o u t l e t rava i l e t q u i s e dévelo ppe. S i l' on n e réa g it pas, la d i ssymétrie n e fe ra q u 'e m p i re r. La solution est d ' i soler le t rava i l d u g ra n d rond afin d e fa c i liter son recru te ment lors des exercices classi q u es pou r le dos.
r----J�I!l Le grand rond
Grand rond
porte son nom en raison de sa section transversale circulaire
1 12 1 EXERCICES POUR LE DOS
EXERCICE D'ISOLA.TION DU GRAND ROND Afin d ' i soler le g ra n d ro n d , i l exist e u n exerc i ce d e rotat i o n i nterne d u b ras a u c â b le : SUR POULIE RÉGLABLE À MI-HAUTEUR
Debout, pieds lég è re ment écartés, placez-vo us laté ra le m e nt par ra pport à la m a c h i n e q u i se s i t u e à votre d roite. Pliez l e b ras d roit à 9 0 ° et att ra pez l a poig née p la cée à m i hauteu r [). Adoptez une p rise neutre [pou ce vers l e haut]. Par une rotati on d u bras, a menez votre poing vers le stern u m tout en évitant le corps �. I l faut donc éloigner le coude vers l"exté r i e u r a u fu r et à m e s u re q ue la m a i n revi ent ve rs le t o rse. Vot re m a i n d ro i te a r rivera s u r le bas d u g ra n d d o rs a l d ro i t @]. Te nez cette position de contra c t i o n 1 à 2 secondes ava nt de ra m e n e r la main vers l" exté r i e u r, tout e n ra p p ro c h a nt le coude du b u st e .
SUR POULIE BASSE
Si vous n e d isposez pas d ' u n e poulie réglable e n ha uteur, cet exercice peut être effectué allo n g é au sol s u r le dos, perpe n d i c u la i rement à la p o u li e . Avec la main d roite, attrapez la p o i g née basse de la p o u li e placée sur votre côté d ro i t @] et p rocédez co m m e n o u s ve n o n s d e l e d é c ri re �.
RATTRAPER LE GRAND ROND 1 113
C O M B I E N DE RÉPÉTITI ONS ET DE S É R I ES ? Après 20 à 2 5 ré p é t i t i o n s , vo u s a llez ressenti r u n e b r û l u re loca lisée s o u s l' a rr i è re d e l' é p a u le . Vou s ve n e z d e réve i lle r u n g ra n d ro n d q u i s o m n o l a i t . Afi n d e s e n t i r son g ra n d ro n d t rava i ller, i l e s t p référa b le d e rec h e rc h e r u n e b r û l u re loca le i nt e n s e . U n e c h a rg e q u i n e p e rm et p a s d ' atte i n d re les 1 5 ré pétitions est trop é levé e p o u r ce g e n re d ' exerc i c e . Les d é g ressives const i t u e n t évi d e m m e nt u n e t e c h n i q u e d e c h o ix p o u r m a i n t e n i r la brû l u re l e plus lo n g t e m p s p ossi ble . L e volu m e d e t rava i l d o i t d é p e n d re d u reta rd d e votre g ra n d ro n d . U n m i n i m u m d e 3 séries est u n p ré re q u i s , a f i n q u ' i l y e n a it a u m o i n s 2 réa lisées s u r u n g ra n d ro n d fat i g u é . QUAN D FAUT -IL TRAVAILLER LE G RAN D RO N D ? C o m m e nt i n c l u re cette rotat i o n i nterne d u b ra s d a n s son e n t raîn e m e n t ? > D a n s u n p re m i e r tem ps, i l est i m p o rtant d ' effe c t u e r cet exe rci c e le plus fré q u e m m e nt p ossi b le , a f i n d e réve i ller ra p i d e m e n t l e g ra n d ro n d . C e m o uve m ent n ' étant pas tra u m a t i s a n t pour le g ra n d ron d , une fré q u e n ce é levée n e posera pas d e p ro b lème de réc u pé ra t i o n . > Au f u r e t à m e s u re d e vos prog rès, l a fré q u e nce sera d i m i n u é e . L: o bj ectif est d ' a rrive r à ce q u e cette rotat i o n d evi e n n e s u p e rflue c a r votre g ra n d ro n d p a rt i c i p e à p a rt e nt i è re d a n s t o u s les m o uveme nts d e base p o u r le d o s . Plu s i e u rs stratégies peuvent être m i ses e n p l a c e . Effectuez l a rotat i o n : 0 Au d é b u t d e c h a q u e séance. t.: ava nta g e est i c i q u e la rotat i o n s e rt d ' écha u ffe m e n t à l' é pa u le . If) À l a f i n d e l' e n t raîn e m e n t . C ' est u n m o m e n t o ù l' o n a te n d a n ce à m i e u x s e n t i r ses m u scles. ID Au d é b u t + à la fin d e l' e n t raîn e m e n t . L E TRAVAIL DU G RAN D ROND DANS LA S ÉANCE DOS Lo rs des entraîn e m e nts du dos, plus i e u rs a lternative s s'offre n t à vo u s p o u r i n c l u re le t ra va i l du g ra n d ro n d . LA POSTFATIGUE Ava nt d ' effe ct u e r cette rotat i o n a u début d e la séance d o s , i l fa u t être c e rta i n d e b i e n l a resse n t i r. L a postfa t i g u e e s t d o n c à p rivi lé g i e r à l' i nt ro d u c t i o n d e c e n o uve l exerc i c e . L: i d é a l e s t d e l e co m b i n e r a v e c u n m o uve m e n t d e base p o u r l e � ra n d d orsa l c o m m e l e s t i ra g e s . Effectuez l e plus d e ré pétitions d e t i ra g e s poss i b les. A l' é c h e c , p o u rsu ivez avec la rotat i o n du g ra n d ro n d d ro i t , p u i s celle du g ra n d ro n d g a u c h e . Lo rs de la série su iva nt e , passez d i recte m e nt avec le g ra n d ro n d g a u c h e , puis le d ro i t . LA PRÉFATI GUE Lors q u e vo u s maîtrisez p a rfa it e m e n t les rota t i o n s , a d optez u n e stra t é g i e d e p réfa t i g u e . Le g ra n d ron d est d ' a bo rd c i b lé avec l a rotation ava nt d ' êt re t rava i llé i n d i rectement dans u n exerc i ce d e base. Le b u t d ' u n tel e n c haîn e me nt est d e conti n u e r à senti r la b r û l u re d u g ra n d ro n d lors d e l' exerc i ce d e base, c hose q u i n ' a rrivera it pas s a n s cette p réfa t i g u e .
114 1 EXERCICES POUR LE DOS
Si ce rta i ns bodybu i ld e rs m a n q u e nt d e g ra n d ro n d , d ' a u tres e n o n t t ro p , c e q u i les e m p ê c h e d e déve lo p p e r le u r g ra n d d o rsal. E n g é néral, c e s a t h lètes a rb o re n t a u s s i u n g ra n d d o rsal a ssez « c o u rt ». C e s d e u x p ro b lèmes, tout co m m e le u rs solu t i o ns , vont donc d e p a i r. I l c o nvi e nt d e d évelo p p e r a u m a xi m u m le bas d u g ra n d d o rs a l a f i n d e lu i p rocu re r u n aspect plus long e t plus éva s é . C e c i n e s i g n ifie pas q u e l' o n p u isse a llo n g e r u n g ra n d d o rs a l co u rt . Pa r contre , i l fa ut e n c ré e r l' i ll u s i o n pa r u n c i b la g e p récis d e ses f i b re s externes i nféri e u re s . Afin d 'y pa rve n i r, n o u s d i s posons d ' u n a rse nal d ' exerc i ces qui explo i t e nt d e s a n g les n é g li g és par les m o u ve m e nts classi q u es.
ROTATION POSTÉRIEURE D'UN BRAS À LA MAC H I N E PU LL-OVER L.: u n i latéra l a utorise à pivoter le torse d u côté d u g ra n d d o rsal qui t rava i lle. Cette rotation permet au coude d 'aller c h e rc h e r t rè s lo i n ve rs l'a rrière . L a c o n t ra ct i o n , e n p a rti c u l i e r d u b a s d u g ra n d d o rsal, e s t b i e n m ei lle u re a i n s i . Ces c e n t i m èt re s p ro d u ct i fs sont i m poss i b le s à obte n i r e n b i laté ra l . A U ROWING AVEC MAC H I N E OU CÂBLE C ette rotati o n p e u t être réa l i sée g râce à d 'a utres exerc i ces co m m e le rowi n g en u n i la t é ra l s u r machine ou à la poulie basse !Il ill . Afi n d ' a ccen tuer e nc o re l'a m p litu d e , bascu lez lég è re m e n t le torse du côté q u i t rava i lle e n f i n d e c o u rs e .
RATTRAPER LE GRAND DORSAL 1 1 15
AVEC HALTÈRE E N U N I LATÉ RAL Ave c h a lt è re [vo i r p a g e 1 26 ] . la rot a t i o n est poss i b le m a i s p l u s l i m itée c a r i l est d a n g e re u x d e t ro p p ivoter l e to rse a lo rs q u e l' o n a p p l i q u e u n e p ressi o n s u r l a c o lo n n e verté b ra le. L' o bjectif est la rec h e rc h e d e l'a m p l i t u d e m a x i m a le au n ivea u d e la contra c t i o n du bas du g ra n d d orsa l p lu tôt q u e la c h a rg e . Afi n d e conserver le plus lo n g t e m ps poss i b le la b r û lu re m u s c u la i re d a n s la z o n e c i b le , n o u s pouvons é l a b o re r d e s s u persets e n : -7 p réfati g u e : p u ll-over s u ivi d ' u n rowi n g à la pou l i e ; -7 postfat i g u e : row i n g à la p o u l i e su ivi d u p u ll-over.
FLEXIONS LATÉRALES À LA MAC H I N E À ABDO M I NAUX ASSIS Au lieu d e vous a sse o i r n o r m a le m e n t d a n s le s i è g e , p lacez vous latéra le m e nt : le g ra n d d o rs a l g a u c h e sera p la cé contre le d o ss i e r d u siège afin d e t rava i ller son collè g u e d roit. Avec votre m a i n d ro ite, saisissez la p o i g n é e d roite e t pla cez votre c o u d e d ro i t contre la b u t é e . P e n c h e z le b u ste s u r la d ro ite à la force d e votre g ra n d d o rsal. La tentation est d ' effectu e r cette flexion avec les o b li q u es . Ce n ' est pas notre o bj ectif i c i . Afi n de recruter au m a xi m u m le g ra n d d o rsal, ca m b rez-vous lég è re m e n t e n a rr i è re en g o nfla n t b i e n la c a g e t h o ra c i q u e . À LA P O U L I E HAUTE D e bout, p i e d s légère m e n t écartés, p la cez-vou s laté ra le m e n t pa r ra p p o rt à la machine q u i se situe à votre g a u c h e . Avec la m a i n d roite q u i passe a u - d e s s u s d e l a t ê t e , sa i si ssez une cord e fixée sur le h a u t d e l' a p p a re i l �- Pe n c h ez vo us laté ra le m e n t , lég è re m e n t ve rs l'a rrière , e n évitant d e t i re r avec les o b l i q u e s @]. N ote : afin d e mieux ressentir la contraction des fibres externes [quand ceci est possible], p lacez les doigts de la main opposée au côté qui travaille sur votre bas de grand dorsal en mouvement.
116 1 EXERCICES POUR LE DOS
À LA BARR E FIXE S us p e n d ez-vous à u n e ba rre fixe. R e c ro q u evi llez vos j a m be s et effectuez une flexi o n d u b a ss i n vers la d roite ITl � - C ' est ce m ê m e exerc i ce q u i t ra va i lle les o b li q u es , à ce d éta i l p rè s q u ' i c i on essa i e j u ste m e nt d e n e pas les recruter. U ne fo i s la série du côté d roit t e rm i n ée , s o u fflez et passez a lo rs a u côté g a u c h e p lutôt q u e d ' a lt e rn e r d roite- g a u c h e à c h a q u e ré péti t i o n . C o m m e i l s'a g i t d e la ver s i o n de flex i o n s la plus d if f i c i le , un pa rte na i re peut fa c i liter l' exerc i ce e n s o u t e n a n t vos j a m bes et e n vo u s g u i d a n t d a n s l e m o u ve m e n t � � -
A ATTENTION !
Muscles qui abaissent le bras
D a ns le u rs tâches, les d o rsaux sont secon d és p a r l e c hef lo n g d u triceps. Ava nt d e t rava i ller l e d os, a s s u rez-vous d ' avo i r b i e n é c h a u ffé vos c o u d e s e n fa isant u n peu de t r i c e p s . Un coude p r i s à fro i d pa r u n exerc i ce d e d o rs a u x lou rd n e s'avère pas forcé m e nt d o u lo u re u x . C ' est lors d e l' e n traînement d e s triceps q ue cette d o u le u r s e révè le. C ' est p o u r cette ra ison q u e l' o n n e fait p a s t o uj o u rs l a re la t i o n e n t re l a c a u se d e la b le ss u re et son effet d o u lo u re u x . E n plus d e s triceps, écha u ffez é g a le m e nt b i e n vos b i ce ps , ava n t - b ras e t i nf ra - é p i n e u x .
EXERCICES POUR LES DORSAUX j l 17
TRACTIONS À LA. BARRE FIXE PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les m u scles d u
d os a i ns i q u e les b i ceps, u n e pa rt i e d e s triceps e t les ava nt b ra s . Le t rava i l e n u n i latéral est q ua s i m e n t i m possi ble, sauf pour les bodyb u i ld e rs t rès légers o u t rès forts. D E S C R I PT I O N : s a i s i ss e z l a
barre fixe, m a i ns e n s u p i nation [ petits d o i gts l' u n vers l' a ut re ] . L' é c a rte m e n t d es m a i n s d o i t corre s p o n d re a u m o i n s à la la rg e u r des épa u les. R e levez les ja m b es en les c ro i s a n t � H i ssez-vo u s à la force d u d o s a f i n d ' a m e n e r l e front a u n ivea u d e la ba rre . S i vo u s e n avez la capacité, re m o ntez le m e nton j u s q u ' a u cou a lo rs q u e la tête est p e n c h é e e n a rr i è re �- S i vo u s êtes vra i m e nt t rès fort, t i rez j u sq u ' a u bas d e s pecto ra u x , touj o u rs avec la tête penchée en a rrière . Te nez l a position d e contrac tion 1 seco n d e ava nt d e red e s ce n d re le n t e m e n t . N e t e n d e z pas tout à fa it les b ra s , a f i n d e rester e n t e n s i o n cont i n u e e t d e p réve n i r les ble ss u re s [vo i r page 1 2 1 ] . VARIANTES
D Vo u s pouvez a u ssi placer les m a i ns en p ro na t i o n [ p_o u ce s l" u n vers l'a u t re ] III [ID o u e n p rise n e u t re [ po u ce s vers l a tête ] . avec u n e p o i g n é e pa ra llèle p o u r c h a n g e r l'a n g le d ' atta q u e d e l' exerc i c e .
1 18 1 EXERCICES POUR LE DOS
Grand rond Rhom Trapèze, portion inférieure Grand
rand rhomboïde dorsal
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 119
Début du mouvement
Fin du mouvement
t rond Grand rhomboïde
Variante prise serrée à la poulie haute
Variante à la barre large, prise des mains en semi-pronation
f) Va riez l' éca rte m e nt d e s m a i ns a f i n d e t ro uve r la posit i o n q u i vo u s convi e n d ra le m i e u x . Plus la prise sera serrée, plus l' éti re m e nt a i ns i q u e l' a m plitu d e d e m ou ve m e nt s e ront i m p o rtants.
B En p ro n a t i o n , vo u s avez le c h o i x d ' a m e n e r la ba rre d eva n t o u d e rr i è re la n u q u e . Cette d e r n i è re vers i o n e s t l a p l u s d iffi c i le et l a p l u s t ra u m a t i sa nte p o u r l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le .
Trapèze, portion inférieure
Grand rond
I M PACTS MUSCULAIRES > Plus le b u ste reste d ro i t , plus le b a s et la pa rt i e externe d e s g ra n d s d o rs a u x et les g ra n d s ro n d s sont sollicités [ la rg e u r] . > Plus l e t o rse b a s c u le e n a rr i è re , plus l' exe rc i ce resse m b le à u n row i n g e t rec rute le bas d e s t ra pèzes, l' i ntérie u r d u d o s [ é pa i ss e u r) et la p a rt i e s u p é r i e u re d e s g ra n d s d o rs a u x .
120 1 EXERCICES POUR LE DOS
POI NTS À OBSERVE R : ass u rez-vous d ' avo i r u n e b o n n e prise e n m a i n d e la ba rre , a f i n d e ne p a s d evo i r sto p p e r l e s t ra c t i o n s à c a u se d ' u n e fa i b lesse d e s d o i gts. E n c a s d e défa i lla n c e , les stra ps rés o u d ro n t l e p ro b l è m e [vo i r p a g e 6 3 ) . À t o u t m o m e nt , c o n s e rvez le corps b i e n ri g i d e e n se rra nt les fesses et e n p o u ssant la j a m b e d roite contre la c h evi lle g a u c h e . Cette rig i d ité évite tout bala n ce m e n t intem pestif.
• •• !eesentir les dorsaux avec les mouvements �tes rn représentent une avancée robtention de bonnes sensations musculaires.
machi.t1.es qu'avec les barres (olympiques
I!IIUi. œ:mc l'appœntissage moteur.
tJJ� 1-·Mir éti:remènt et une meilleuœ contraction.
- ��-�a est donc plus importante qu'avec les mou-
> 91lidi�,j� clUi est un avantage lorsque l'on débute.
Jllr ...!kcl!IÙ\E"' convergentes sont facilement utili .
M-·ML· lta ;l.l� fai&). Si lrmtilatér.il est possible avec haltères, ....... i li.:JMirJit làte. A défaut d'une convergente, les poulies --�· -L:"d*tit111t ac�:àble œ 00 KI � l§] lïl.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 121
AVANTAGES : en t rè s p e u de t e m p s , les t ra c t i o n s t rava i llent efficac e m e n t u n e maj o rité
d e s m u s c les du t o rs e . I N CONVÉN I ENTS : tout l e m o n d e n ' est m a l h e u re u s e m e nt pas c a p a b le d e se h isser à l a ba rre fixe. D a n s ce cas, o ptez p o u r u n e m a c h i ne o u u n e p o u l i e h a u te [vo i r p a g e 1 1 9 ] . La ba rre d ro ite, m a i n s e n s u p i n a t i o n , convient m a l a u x hyperpronate u rs [vo i r page 20 1 ] . S i votre p o i g net n ' est pas a ssez s o u p le p o u r effectu e r l' exerc i ce avec u n e ba rre d roite, i l exist e d e plus e n plus de ba rre s à d o rs a u x lég è re m e n t c o u rbées qui convi e n d ro nt m i e u x à vos m a i ns [vo i r p a g e 1 1 8 1 . DAN G ERS : com m e d a n s tous les exerc ices d e t i ra g e , évitez d e te n d re complètement les b ras. La position bras tendus place les épaules et les biceps dans u n e position vulnéra ble, susceptible de c réer des t ra u matismes. S i j a m a i s vou s ten dez les b ras afin d e vous reposer entre deux répétitions, ne redéma rrez pas b rusquement g râce à u n à-coup. Le risq u e serait d ' a rrac h e r des ligaments d e l'é pa u le , des fi b re s d e l a lon g u e portion d u triceps o u l e tendon d u b i ce ps , pla cés ici dans une situation p réca i re . L:idéal aux t ractions est de rester consta m ment en tension cont i n u e d a ns la p a rtie éti re ment d e l'exercice. CO M M E NTAI RES : la s u p i n a t i o n e n prise se rré e peut être
ava nta g e u s e m e nt a d optée p a r les d é b uta nts aya nt d u m a l à se t racter, c a r l' exerc i c e e s t plus fa c i le a i n s i . Lo rsq u e vous êtes à l'a ise p o u r effectu e r d e 1 2 à 1 5 ré pé t i t i o n s , n ' h ésitez p a s à raj o u te r du poids e n coinçant u n h a ltère e n t re les m o llets o u les c u isses l§l . À l' é c h e c , des s a i s issez-vo u s d e la c h a rg e et tentez d ' o b te n i r q u e l q u e s ré pétitions s u p p lé m e n ta i re s .
[§] Traction à la barre fixe lesté
ROWING PARTI C U LA R I TÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les m u scles d u dos, a i n s i q ue les b i ceps e t l'ava n t- b ras. L e t rava i l e n u n i laté ra l est t rè s p o p u la i re p o u r cet exe rc i c e . Il pe rmet d ' a c c roître d e m a n i è re i m po rtante l'a m p lit u d e d u m o uve m e n t . DESCRIPTI O N : penchez-vous e n avant p o u r q u e l e b u ste fo r m e u n a n g le va r i a n t d e 9 0 à
1 45° avec le sol. Saisissez u n e ba rre, m a i ns en pronation [ p o u ce s l' u n vers l'a ut re ] . T i rez les bras le lo n g d u corps e n les p l i a nt, a f i n d e m on t e r la c h a rg e le plus haut poss i b le . Tenez l a position d e contraction 1 à 2 seco n d es e n resse rra n t b i e n les o m o p lates l' u n e contre l'a u t re a va nt d e redesce n d re . P O I NT À O BS E RV E R : e n règ le g é n é ra le , i l fa ut t i re r l a b a rre à p e u p rè s à l a h a u te u r d u n o m bril. M a i s ce rta i n s a i m e ront l'a m e n e r u n p e u plus h a u t vers les pectora ux , d ' a utres u n peu plus bas vers les c u i sses.
122 1 EXERCICES POUR LE DOS
Trapèze Deltoïde, faisceaux postérieurs
A ATTENTION !
Au row i n g , e n e n t raîna n t les d e u x b ras s i m u lt a n é m e nt , les d e u x c ô t é s d e s t ra pèzes m oyens buttent p ré m a t u ré m e nt l' u n contre l'a u t re , ce q u i restre i nt l' a m plit u d e d e l' exer c ic e . En n e co ntractant q u · u n se u l côté à l a fo i s , le d é p la c e m e n t d e l" o m o p late s e ra m o i n s l i m ité p a r la re n c o n t re d e s m a sses m u s c u la i re s d e s trapèzes. L.: a m plitu d e est d o n c m e i lle u re , ce q u i s'avère s a l u ta i re p o u r l e d évelo p p e m e n t des d o rsaux d e s athlètes aya nt des o m o p lates peu m o b i les. Rowing à la barre
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 123
VARIANTES
0 Q u e lle i n cl i n a ison du to rse ? Les bodybu i ld e rs ont c o u t u m e d ' exéc u t e r l e rowi n g avec l e d o s pa ra llèle a u sol ITJ. M a i s u n e i nc l i n a ison d u b u st e d e 1 45 ° p a r ra p p o rt a u sol ill a u l i e u d e 90° pe rmet u n rec rute m e n t plus effi cace d u m i li e u d e s trapèzes. Fa i tes l'expéri e n ce su iva nte : à v i d e , placez votre d os à 90° avec l e s b ras
1
124 1 EXERCICES POUR LE DOS
q u i p e n d e n t vers le sol. Te ntez d e cont ra cte r vos t ra pèzes m oyens e n ra m e nant vos o m o p lates l' u n e vers l' a utre. Effectuez le m ê m e m o uve m e nt m a i s avec le to rse i nc l i n é à 1 45 ° . I l y a d e fo rtes c h a nces p o u r q u e l a contra c t i o n s o i t b i e n plus fac i le à obte n i r p e n c h é légère me n t e n ava n t p lu tôt q u e l e d o s p a ra llèle a u sol. Si à v i d e l a d iffé re n c e e s t s i fla g ra n t e , e lle n e fe ra q u e s'a cce n t u e r a v e c u n e c h a rg e . D e p l u s , g râce a u d o s m o i n s p e n c h é , o n m é n a g e sa colo n n e ve rté b ra le . Ave c l e to rse pa ra llèle a u s o l , les ve rt è b res sont p lacées d a n s u n e p o s i t i o n n ette m e nt plus p réca i re .
If) Q u e lle p ri s e d e ba rre ? Pa r h a b i t u d e , les bodyb u i ld e rs e ffec t u e n t le u r row i n g à la b a rre avec les m a i ns en p ro n a t i o n rn �. ce q u i pose t ro i s p ro b l è m es : > Les b ra s s e ret ro uvent d a n s u n e position d e fa i b lesse. E n effet, o n est p l u s fort e n flex i o n d e b ras [ c u rls) avec les m a i n s e n s u p i na t i o n q u 'avec les m a i ns e n p ro n a t i o n [ reverse c u rlsl . Cette d i fférence d e fo rce e s t e n g é n é ra l assez i m portante. L e s d e r n i e rs c e n t i m ètre s d e la contra ct i o n éta nt les p l u s d u rs a u rowi n g , i l va u t m i e u x q u e les b ra s s o i e n t e n p o s i t i o n fo rte [11 [!]. > L' é p a u le est p lacée dans u n m o i ns b o n axe pour bien resserre r les o m o p lates l' u n e contre l'a ut re . I l est bea u co u p p l u s fa c i le d e l e fa i re avec les m a i n s e n s u p i n a t i o n [11 l!l . > I l n ' est pas a i sé d e fa i re g l i sser l a barre l e l o n g d u q ua d riceps e n p ronat i o n . E n s u p i n a t i o n , g râce à l a position d u b u ste plus re levée, i l e s t possi ble d e fa i re g lisser l a barre le lo n g d e s q ua d riceps. C e g u i da g e fa c i lite l' exé c u t i o n d e l' exercice, vo u s pe r m etta nt d e m i e u x vous con centre r sur les trapèzes.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 125
Deltoïde, faisceaux postérieurs Infra-épineux
Les T - b a r row [ZJ, les pou lies basses �. ce rta i ne s m a c h i nes � ou les h a lt è res permet tent l'a d o p t i o n d ' u n e p rise n e utre [ p ou ces ve rs la tête ] . L a tai lle d e s h a lt è re s l i m ite l a l i b e rté d e pos i t i o n n e m e n t d e s m a i n s . I l est c e p e n d a n t p ossi b le d ' o ri e n t e r légère m e nt l e s p o uces ve rs l' i nt é ri e u r o u vers l'exté rie u r. U ne p o u l i e basse � a ut o rise u n e m u lt i t u d e d e p rises : p ro n a t i o n , s u p i n a t i o n , prise n e ut re o u rotat i o n q u i fa it passe r d e la p ro n a t i o n [ b ra s t e n d u s] à la s u p i n at i o n [dans la position d e contract i o n ] . cette d e r n i è re a lternative éta nt i d é a le . Trapèze Deltoïde, faisceaux postérieurs rond
126 1 EXERCICES POUR LE DOS
Rotation postérieure d'un bras avec haltère
[]
B Que lle ba rre c h o i s i r ? Pou r q u ' e n s u p i nation u n e ba rre d roite vo us convi e n n e , i l n e fa u t p a s q u e v o u s ayez de valg u s [vo i r page 200] et il faut q u e vous soyez hyper s u p i nateu r [vo i r page 20 1 ] . La ré u n i o n d e ces d e u x c o n d i t i o n s éta n t ra re , o n com pre n d p o u rq uo i l a ba rre d roite ne semble pas idéale à la m aj o rité des bodyb u i lders.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 121
Afi n de ne pas a ller à l' e n c o nt re de sa m o rp h o lo g i e et de p réve n i r les bless u res d u p o i g net, d e l'ava n t - b ra s , d u c o u d e , d u b i ce p s o u/et d e l'é p a u le , o ptez p o u r u n e b a r re t o rd u e d it e EZ. B a rre q u ' i l est e n g é n é ra l bea u c o u p p l u s fa c i le d e ten i r e n m a i n s pou r la p l u p a rt d e s a t h lètes [) Ill .
19 É ca rte m e nt d e s m a i ns . Va riez l' éca rte m e nt d e s m a i n s a f i n d e t ro uver la p o s i t i o n q u i vo u s convi e n d ra l e m i e u x . > Plus l a p rise est se rré e , p l u s l' étire m e nt e st i m p o rtant, a lo rs q ue l'a m p l i t u d e d e contra ction tend à se réd u i re . C 'est p o u r cette ra ison q u ' à la T-bar [ exercice où les m a i ns sont t rès resserrées). i l e st d iffi c i le d e rem onter b e a u c o u p les c o u d e s vers le b uste. > Plus la p rise est la rg e , plus l' é t i re m ent est réd u it . Pa r contre , vou s p o u rrez m o nter plus haut les coudes d e rriè re vo u s , ce qui favo rise la contra ct i o n .
� U n i latéral o u b i latéral ? Si vo us avez d u m a l à b i e n res sentir les rowi n g s avec les d e u x b ras à la fo is, l' u n i latéral rés o u d ra p ro ba blement votre p roblème @1. Profitez du fa it q u e l'étirement et s u rtout la contraction sont bien mei lleu rs q u ' e n b i laté ra l pou r exag érer le m o uvement. À la m a c h i n e o u à l a p o u li e basse, effectuez u n e légè re rotation d u buste d u côté du b ras a ctif afin d ' accroître encore l'a m p litude d e l'exercice. Appuyez la main qui n e t rava i lle pas s u r une c u i sse o u s u r un banc, afin d e soute n i r le bas d u dos. S i vo u s n e d isposez pas d ' u n e m a c h i ne conve rg e n t e , re p ro d u isez c e t exercice avec u n h a lt è re . Adoptez l a p o s i tion d ' i n c li n a i son d u b uste d e 1 45° et n o n p a s celle d e 90°. Po u r ce fa i re , u t i lisez un banc i nc l i n é à 45° p lu tôt q u ' u n banc plat. Vou s a llez a i nsi g a g n e r e n fo rce, m ieux recruter votre trapèze et p réserve r vos lo m b a i res.
128 1 EXERCICES POUR LE DOS
AVANTAG ES : les rowi ngs c i b lent prio
rita i re m e n t les m u s c les localisés à l' i nt é ri e u r d u d o s . Pa r ra p p o rt a u t i ra g e à la ba rre fixe, i ls fo n t g a g n e r p l u s en « é p a i sse u r » m a i s m o i n s e n la rg e u r. A i n s i , l e rowi n g et l a ba rre fixe constituent d e s exe rc i ces c o m p l é m enta i re s p o u r l e s d o rs a u x . I N CO NVÉ N I E NTS : l a pos i t i o n p e n c h é e e n ava nt ne favorise p a s le tra va i l i ntense, ca r e lle tend à entrave r la res p i ra t i o n . C e rta i nes m a c h i nes et p o u l i es pe rmettent d e t rava i lle r assis, ce q u i évite cette position penchée. DAN G ERS : b i e n que l' i n c l i n a ison à 1 45° soit m o i n s d a n g e re u s e q u e celle à 9 0 ° , le rowi n g reste risq u é p o u r l e d os , s u rtout avec d e s p o i d s lo u rd s . D e n o m b re u se s m a c h i nes s o u t i e n n e nt la colo n n e ve rtébra le g râce à u n a p p u i t h o ra c i q u e ITJ. M a i s p l u s cet a p p u i est i m p o rtant, p l u s la c a g e t h o ra c i q u e s e ra é c rasée et la resp i ra t i o n e n t ravée. La p o s i t i o n assise d e ce rta i n e s m a c h i nes p roc u re u n b o n c o m p ro mis, réd u isant la p ress i o n s u r le d o s s a n s b lo q u e r l a resp i ra t i o n lll . C O M M EN TAIRES : c o n s e rvez la tête
h a ute, s u rt o u t e n p h a se de contrac t i o n . É vitez de la tourner d e d ro i te à g a u c h e c o m m e o n est souve n t tenté d e le fa i re . S U P ERSETS : avec l e rowi n g , les élé
vat i o n s latéra les, p e n c h é , c i b le n t la p o rt i o n m oye n n e d e s t ra pèzes. Po u r u n m ax i m u m d ' efficacité, ces d e u x exerci ces pe uve nt ê t re c o m b i n és e n s u p e rsets d e : --7 postfatigue : débutez pa r d u rowi n g enchaîné avec des élévations, penché ; --7 p réfatig u e : com mencez a ux éléva t i o n s ava n t d e p o u rsu ivre a u rowi n g .
EXERCICES POUR LES DORSAUX
PULL-OVER (ISOLA.TION DU GRAND DORSAL) PARTIC U LA R I TÉS : cet exerc i ce d ' isola t i o n c i b le les d o rs a u x et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s pectora ux et l e s triceps. Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le dans une vers i o n u n peu m o d ifiée que n o u s détai llerons.
Grand brachial, chef long
Grand rond Grand dorsal
1 129
130 1 EXERCICES POUR LE DOS
DESC R I PTI O N : allong ez-vous s u r le d o s e n t ravers d ' u n b a n c . Cette p o s i t i o n permet
une m e i l le u re a m p l i t u d e d e m o uve m e n t , a i n s i q u ' u n é t i re m ent plus effi cace que s i vous étiez com plèt e m e n t a l lo n g é s u r l e b a n c . Avec u n h a lt è re q u e vo u s tenez d a n s les d e u x m a i ns, prise n e u t re [ po u ces ve rs le s o l ] , placez les b ra s a u -d e ss u s de la tête. To ut en les conservant s e m i -t e n d u s , desce nd e z - les d e rr i è re la tête ITl. Quand vos b ra s s o n t desce n d u s l e plus bas possi ble , re m o ntez- les à l a fo rce d e s d o rsaux Ill . Arrêtez le m ou ve m ent a va n t q u e l' h a ltère n ' a rrive a u - d essus d u front p u i s red escendez.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 131
Triceps brachial, chef long
Grand pectoral
Grand rond
--
Pull-over à la barre, couché sur un banc horizontal
@]
Réalisation du mouvement à la machine spécifique
VAR IANTES D Il existe des m a c h i n e s à p u ll-over @]. E lles ne sont m a l h e u re u se me n t p a s toutes
conçues j u d i c i e u se me nt . L' i d éa l est d e p o u v o i r l e s u t i liser e n su p i na t i o n [ p ou ces vers l' extéri e u r] p l u t ô t q u ' e n p ro n a ti o n , a f i n d e m i e u x resse n t i r l a contra c t i o n d e s d o rsaux.
f) Pu ll-over à la pou lie h a ute : d e b o u t , d eva nt u n e p o u l i e h a ute, saisissez u n e petite barre [ d e préfé rence lég ère ment tord ue ] . mains en pronation [pouces l' u n vers l'a utre �]. Plus l" éca rte m e n t d e s m a i ns sera se rré . m e i lle u r sera l" éti re m ent. To ut e n c o n s e rva nt les b ras t e n d u s , a me n ez la b a r re ve rs les c u isses [§]. Te n e z la contraction 1 secon d e ava nt d e re m o n t e r.
132 1 EXERCICES POUR LE DOS
S i vo u s d isposez d ' u n e p o u li e rég la b le e n h a ute u r, i l est p référa b le d e t rava i ller à g e n o u x plutôt q u e d e b o u t . D a n s ce cas, p lacez la p o u li e a u n iveau d e vos yeux ITJ � [}]. En rec u la n t plus o u moins, t rouvez u n a n g le à la fo is co nforta ble et a g réable . L.: ava nta g e d e l a positi on à g e n o u x e s t d 'a cc roître l' éti re m e nt e n pe rm etta nt d e leve r les b ra s b e a u c o u p plus h a u t par-dessus l a tête. À l' é c h e c , re levez-vou s e t p o u rsu ivez l'exerc i ce q u i d evi ent plus fa c i le d e b o u t . O n t r i c h e a u ssi p l u s volo n t i e rs d e b o u t alors q u e l' on est forcé m e nt p l u s strict à g e n o u x . Cet e n c haîn e m e n t strict-t r i c h é a i d e à c o n s e rve r la brû lu re le p l u s lo n g t e m ps possi ble d a n s le g ra n d d o rsal. S i vo u s resse ntez trop les triceps, c ' est s a n s d o u te q u e vou s p l i ez excessive m e n t les b ra s . L a p o u l i e ne re m place p a s forcé ment l e p u ll-over avec ha ltè re . S ' i ls s e ressemblent, ces d e u x exerc i ce s n ' e n sont pas m o i n s d iffé re nts et c o m p lé m enta i res. Avec l' h a ltère , on obtient un m e ille u r étire m e nt , m a i s le m o uvement e st plus t ra u matisant pou r l'épa u le . L a p o u l i e permet, e lle , d e con serve r u n e t e n s i o n c o n t i n u e e n p h a s e d e contract i o n , c e q u i n ' est pas l e c a s avec l' h a lt è re .
EXERCICES POUR LES DORSAUX j l33
B U n e va riat i o n u n i laté ra le est poss i b le s i vou s ne ressentez pas le p u ll-over class i q u e . Au lieu de vo u s a llo n g e r s u r l e d o s , c o u c h ez-vo u s latéra le m e n t e n t ravers d u b a n c . H a lt è re e n m a i n , é t e n d e z l e b ra s d a n s l e p ro lo n g e m e n t d u corps 11). É t i rez bien le g ra n d d o r s a l e n a m e n a n t les fesses ve rs le sol. Ne re m o ntez pas l' ha ltère t ro p h a u t a f i n d e touj o u rs rester e n t e n s i o n cont i n u e �- Vo u s p o u v e z poser votre m a i n l i b re s u r le g ra n d d o rs a l q u i t ra va i lle, a f i n d e m i e u x l e s e n t i r. I l e s t a ssez u n i q u e d e pouvoir t o u c h e r s o n g ra n d d o rs a l e n contract i o n . AVANTAG ES : a u c u n e interfé
re nce de la pa rt des b i ceps n e se p ro d u i ra d u ra n t le p u ll-over. Si a u x t ra c t i o n s o u a u x row 1 n g s vo u s ressentez t o u t d a n s les b i ceps � et r i e n dans les d o rsaux, le p u ll-ove r p e u t vo u s a i d e r. Vou s p ouvez a i ns i co m m e n c e r toutes ou c e rta i ne s d e vos séa n ce s d os par du p u ll-ove r a f i n d ïsoler vos d o rs a u x ava nt de passe r a u x exercices d e base. I N CONVÉ N I ENTS : certa i ns ress e n t i ro n t forte m e nt le t rava i l d e leu rs triceps, ce qui p e u t être g ê n a n t . D a ns ce cas, assurez-vo u s d e n e pas avo i r effectué d e p resses-pectora ux , é p a u le s o u t r i c e p s ava nt d e fa i re d u p u ll-over. DANG ER S : le pu ll-ove r pla ce l'a rt i c u la t i o n d e l'épa u le d a n s u n e position p réca i re . L id é a l e s t d e d i s poser d ' u n banc q u i n e so i t pas t ro p é levé . I l convient a ussi q ue , d a n s la posi tion d ' ét i re m e n t , les d e ltoïd es re posent c o m p lète m e n t sur le b a n c plutôt q ue d ' êt re d a n s le v i d e . Au g m e ntez plus vo lo n t i e rs l e n o m b re d e ré pétitions q u e l a c h a rg e . Préférez u n style d ' exé c u t i o n lent plutôt q u ' ex p losif. R e c h e rc h e z la s e n s a t i o n pas la p e rfo rma nce. Avec h a lt è re , a ss u rez -vo u s que les p o i d s sont b i e n atta c h és c a r i l a rrive q u ï ls se d é c ro c h e n t a u - d e ss u s d e la tête d e l' u t i lisate u r !
134 1 EXERCICES POUR LE DOS
ÉTIREMENT DU GRAND DORSAL
S u s p e n d ez-vo u s à la ba rre fixe , m a i ns en p ronat i o n , proches l' u n e d e l'a u t re rn. Pou r plus d'étirement, vous pou vez vous suspendre avec une seu le m a i n Ill .
..&. ATTENTION !
Effe c t u ez l'é t i re m e n t d ' u n bras avec une extrê m e pru d e nce, p o u r évit e r l e s blessu res m u s c u la i res [ p r i n c i p a le m e n t au b i ceps] et a rt i c u la i res .
ÉTIREMENT DU BAS DU TRAPÈZE/INFRA-ÉPINEUX Assis a u s o l , j a m be s se m i t e n d u e s , b u ste red ressé à 9 0 ° . Ave c la m a i n d roite [ p o u ce ve rs le sol], a llez attra p e r le p i e d g a u ch e . A i d ez -vo us en p l i a nt la j a m be m Te n d e z - la e n su ite le nte m e nt a f i n de b i e n é t i re r les m u scles. R é pétez avec l e b ras g a u c h e .
ÉTIREMENT DU GRAND DORSAL ET DU GRAND ROND Debout, penché e n ava nt, acc rochez-vous à u n s u p p o rt sta ble , u n e m a i n a u - d e ss o u s d e l' a u t re . Effectuez u n e rotat i o n laté ra le e n vou s t o u rn a n t d u côté d e la main la plus h a ut e . B ras t e n d u s , p o u ssez sur le s u p p o rt p o u r a cce n t u e r la t o rs i o n @J .
EXERCICES D'tTIREMENT POUR LE DOS 1 135
136 1 NE NÉGLIGEZ PAS L'INFRA-ÉPINEUX
-� -
RÔLES DE L'INFRA-ÉPINEUX Supra-épineux Supra-épineux, tendon
Petit rond
L' i nfra - é p i n e u x est l' u n d e s q u a t re m u s c le s q u i com posent la coiffe des rotateu rs . Ces m u s c le s enser re nt l' a rt i c u la t i o n d u d e ltoïd e afin d e la m a i nte n i r e n place. S a n s eux, le m o i n d re m o uve m e n t du b ras d é boîtera i t l' épa u le . P o u r le bodyb u i ld e r, l' i nf ra -é p i n e u x j o u e u n t r i p le rô le e n : D Permettant la rotation d e l'épa u le. f) Sta b i lisant l' a rt i c u la t i o n lo rs q u e l' o n a besoi n d e ri g i d ité, afin d ' év i ter à l' h u m érus d ' êt re expu lsé d e la cavité g lé n oïd e a u d éve loppé couché, pa r exe m p le . B Pro c u ra n t u n re lief est h ét i q u e p ri m o rd i a l d a n s le h a ut d u d os .
L'INFRA-ÉPINEUX EST-IL UN MUSCLE DU DOS ? B i e n q u e l' i nfra -é p i n e u x soit u n m u scle q u i phys i q u e m e n t se loca lise d a n s le dos, i l n e d o it p a s être considéré co m m e t e l . S ' i l t rava i lle lég è re m ent lo rs des petites rotations d e l'épa u le a u t i ra g e à l a ba rre fixe o u a u rowi n g , c'est lo i n d ' êt re assez p o u r le dévelo p p e r.
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LE PllRADOXE DE L'INFRll-ÉPINEUX 1 137
LE PARADOXE DE L'INFRA-ÉPINEUX C o m m e n t se fa i t - i l q u e l' i nf ra - é p i ne u x soit si so uve nt e n d o m m a g é a lo rs q u ' o n le rec rute peu à l' e n t raîn e m e n t ? C e p a ra d oxe s' ex p li q u e p a r : -7 u n ra bota g e m é ca n i q u e q u a s i systé m a t i q u e s u r l' a c ro m i o n à c h a q u e d é p l a c e m e nt d u bra s , lors q u e l' h u m é r u s est e n rot a t i o n i nterne c o m m e a u d évelo p p é - c o u c h é o u a u x é léva t i o n s lat é ra les, d e b o u t p o u r les é pa u les ; -7 un m a n q u e d ' écha u ffe m e nt de l' i nfra - é p i n e u x ava nt d e t rava i lle r les m u s c les du to rse ; -7 u n e a bs e n ce d e re nforc e m e n t pa r u n t rava i l s p é c i fi q u e ; -7 u n style d ' exécu t i o n t r i c h é des exe rc i ce s q u i le m a lt ra ite ; -7 u n e sollicitat i o n e n p o s i t i o n d ' é t i re m ent [ b ras t e n d u s a u d évelo p p é - c o u c h é ] q u i a u g m e nte sa vu lnéra b i lité, a lo rs q u e d u fa it d e s a stru ctu re , i l s' a g i t d ' u n m u s c le f ra g i le - i l e n rés u lte u n r i s q u e d ' i nfla m m a t i o n e t d ' u s u re p ré m a t u ré e d u t e n d o n ; -7 les c i s a i lle ments a u xq u e ls i l est s o u m i s t ro p fré q u ents p o u r perm ettre u n e b o n n e rég é n é ra t i o n . Surface de frottement Au tota l, l' i nfra - é p i n e u x s e d é c h i re le n t e m e n t a u l i e u de l'infra-épineux contre l'acromion d e se re nfo rcer.
L'INFRA-ÉPINEUX N'EST PAS FACILE À SENTIR Les p re m i è res fo is q u e l' on t rava i lle spécifi q u e m e n t l' i nfra - é p i n e ux, on le sent m a l , vo i re pas d u tout. O n p e rçoit q u ' i l se p a s s e q u e lq u e chose d a n s l e d os , s a n s vra i m e n t savo i r q u o i . C ' est u n e d e s ra isons p o u r les q ue l les les séries lo n g u es [enviro n 20 ré pé t i t i o n s , o u plus]. et donc d e s poids lég e rs sont c o n s e i llés. La b rû l u re o bten u e p e rmet de m i e u x ress e n t i r l' i nf ra - é p i n e u x , ce qui g u i d e dans l' a p p re n t issa g e m o t e u r et d a n s l' i s o l a t i o n d u m u scle. Ave c u n p o i d s t rop lo u rd : -7 la sensation est t rès vite p e rd u e , -7 l' a m p l i t u d e d i m i n u e ra d ic a l e m e n t , -7 l' é t i re m e nt d ev i e nt d a n g e re u x , -7 l' é p a u le se ret ro uve placée d a n s u n e p o s i t i o n d e rotation p réca i re . C e c i e s t d ' a utant plus vra i q u e vous t rava i llez avec h a ltère plutôt q u 'avec u n e p o u l i e .
TECHNIQUES D'INTENSIFICATION Tro i s st ra t é g i e s d ' i ntensifica t i o n sont pro p i ce s a u d é c le n c h e m e nt d ' u n e forte b r û l u re d a n s l' i nf ra - é p i n e u x . L'UNILATÉRAL
Dès q u e l' o n pa rle poi nts fa i b les o u m u sc les d iffi c i les à s e n t i r, i l faut avo i r le réflexe d e l' u n i latéral. L e fa it d e n e cont racter q u ' u n i nf ra - é p i n e u x p lu tôt q u e les d e u x e n s e m b le fa c i lite g ra n d e me n t l' isola t i o n m u s c u la i re . D e plus, la m a i n l i b re peut être uti lisée p o u r s e d o n n e r d es ré péti t i o n s forcées.
138 1 NE NfGLIGEZ PAS L'INFRA-fPINEUX
LES DÉGRESSIVES
Les séries d é g ress ives consti t u e n t la strat é g i e d e c h o i x a f i n d ' a u g m enter les c ha rg e s tout e n cont i n u a n t à s e n t i r u n e brû lu re . M ê m e s i vo u s p e rdez u n peu d ' a m p l i t u d e s u r l a part i e « lou rd e » d e l a série, lo rs q u e v o u s d é g ra isserez, vous reg a g n e rez cette a m p li t u d e . En g é n é ra l , e n e n c h aînant le lo u rd avec le lég er, o n resse nt m i e u x le m uscle lo rs d u lég e r pa rce q u ' i l a été potentié pa r le t rava i l lo u rd [vo i r p a g e 34] . LA PRÉFATIGUE
D a n s le b u t d e conserver la b r û l u re le plus lo n g t e m p s poss i b le , l e d é g ressif peut être co m b i n é avec l a p réfa t i g u e . Lorsq u ' u n m u sc le est p le i n d ' a c i d e lact i q u e , u n e tensi o n , m ê m e m i n i m e , exa c e rbe l a b rû l u re . P rofitez d u lé g e r t rava i l d e l' i nf ra - é p i n e u x a u rowi n g ITl pou r e n c haîn e r les rota t i o n s d e « l' a uto-stoppe u r » avec d e s rowi n g s .
ITJ
Rowing
L'ARRIÈRE DE VOS ÉPAULES VOUS REMERCIERA Un phénomène inattendu que l'on constate en travaillant l'infra-épineux est que l'arrière de l'épaule en profite également. Ce qui est surprenant est que les exer cices d'infra ne travaillent pas tout l' arrière du deltoïde comme les mouvements classiques. Ils ciblent plus les faisceaux très postérieurs de l'épaule, c ' est-à-dire les plus difficiles à recruter (voir page 70) .
QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-ÉPINEUX ? L'ava nt a g e d e l' e nt raîne m e n t d e l' i nfra - é p i n e u x est q u ' i l n ' est pas é re i ntant. M ê m e si la b rû l u re peut y être i n tense, i l n e réc l a m e pas u n i nflux n e rve ux exce pt i o n n e l . Cette p ro p ri été p a rt i c u l i è re peut être explo itée de q u a t re m a n i è res spéci f i q u es . LES SÉANCES « FANTÔMES »
I l y a d e s j o u rs o ù l' on ne se sent pas tout à fa it d ' atta q u e p o u r l' entraîn e m e n t . I l sera it touj o u rs poss i b le d e pre n d re u n j o u r d e récu pérat i o n s u p p lé m e nta i re . Mais il est frus trant d ' êt re contra i n t a u re pos forcé. Dans ce cas, i nterc a lez une séa n ce « fa ntôme » . Cette séance, q u e l' o n place d e m a n i è re o p p o rt u n e m a i s pas rég u li è re , se foca lise sur un p o i nt fa i b le qui pou rra être sti m u lé sans e n t raver la récu péra t i o n d e s a u t res m u sc le s . En e n t raînant l' i nf ra - é p i n e u x [ou tout a u t re p o i n t fa i b le d e m a n d a nt p e u d ' i nflux n e rve u x ) . o n se « re pose » d e m a n i è re p ro d u ct ive e n se foca lisant s u r u n petit m u sc le q u e l' o n a tenda nce à n é g l i g e r.
QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-ÉPINEUX ? 1 139
LES SÉANCES ALTERNATIVES
O n peut fa i re face à u n d e u x i è m e cas d e fi g u re . L o rs d ' u n e n t raîn e m e n t , ce n ' est q u ' a p rès la d e u x i è m e o u t ro i s i è m e série q u e l' o n s'a p e rçoit q u e les m u sc les p révu s n ' o n t pas a ssez réc u pé ré. D a n s ce c a s , o n p e u t : --7 i nsister q u a n d m ê m e m a i s ceci est ra re m ent efficace ; --7 q u itte r la sa lle, d ég o ûté ; --7 fa i re u n e séance a lt e rnative c i blant l' i n fra - é p i n e u x [ o u n ' i m p o rte q u e l petit m u sc le e n reta rd q u i n e c o m p ro m ettra pas la séa n ce d u le n d e m a i n ] . U ne ba i sse d e fo r m e n ' e m p ê c h e ra pas d e se d o n n e r à fo n d s u r l' i nf ra - é p i n e u x . Vo u s ren t re rez satisfa it d u d evo i r a ccom pli plutôt q u e frustré p a r u n e s é a n ce i m p ro d u ctive . EN ÉCHAUFFEMENT
Afi n d e p réve n i r les b lessu res d ' é pa u les et d e t rava i ller fréq u e m m e n t l' infra - é p i n e ux, i l est j u d i c i e u x d ' effectu e r 2 à 3 séries d ' i nfra - é p i n e u x avant les pectora u x , épa u les , dos, b ra s o u même le s q u a t . Cet é c h a u ffe m e n t c o n d i t i o n n e ra pa rfa it e m e n t l' a rt i c u la t i o n d u d e lt oïd e . EN FIN D E SÉANCE
Au cas o ù ce t rava i l d ' éc h a u ffe m e n t n e suff i ra it pas o u si vous sentez q u e votre é pa u le est i n sta ble, u n e n t raîn e m e nt plus i ntense d ev i e n t nécessa i re . En g é n éral, o n s e re n d c o m pte q u ' u n re nforce m e n t d e l' i nf ra - é p i n e u x est req u is q ua n d l' épa u le est d éj à d o u lo u re u s e . D a n s c e cas, e ffectuez 3 à 5 séries d ' i nfra p o u r c o n c l u re les e n t raîn e m ents des muscles du torse. Cette spécialisation n e d ispense pas d e s séries d ' é c h a uffe m ent. C O NC LU S I O N Le statut d e m u sc le f ra g i le i m p l i q u e q u ' i l n e fa u t pas e n fa i re t ro p non
p lu s . I l convient d ' éviter les poids excessifs, les t e c h n i q ues d ' exéc u t i o n trichées o u les é t i re m e nts m a l maît risés. G a rdez à l' esprit q u e ce n ' est pas pa rce q u e l' on re nforce u n m u sc le q u ' i l n e s' e n d o m m a g e pas e n pa ra llèle . P re n ez s o i n d e votre i nf ra - é p i n e u x le plus tôt poss i b le d a n s votre ca rri è re . C e rtes, le t rava i l de l' i nfra est i n g rat p u i s q u e l' on y passe d u t e m p s s a n s q u ' i l fasse a c c u m u le r le m o i n d re k i lo sur la ba la n ce. M a i s le bodyb u i ld i n g est u n e d i s c i p l i n e d e lo n g u e h a le i n e . Afi n d e d u rer, i l fa ut évi t e r le p i è g e des bless u res, pa rti c u l i è re m e nt s u r u n e a rt i c u lation a ussi v u l n é ra b le et p o u rtant a ussi sollicitée q u e l' é p a u le .
140 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX
ROTATIONS DE L'AUTO-STOPPEUR » À LA POULIE <<
PARTI C U LARITÉS : cet exe rc i ce d ' isolation ci ble l' infra - é p i neux.
Le t rava i l e n u n i latéral est o b li g atoi re .
Petit rond
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EXERCICES D'ISOLllTION DE L'INFRA-ÉPINEUX j 141
SUR POULIE RÉGLABLE
D e b o u t , p i e d s légère m e n t écartés. Avec la m a i n g a u c h e , a tt ra pez la p o i g née p la cée à m i - h a u te u r sur une p o u l i e rég l a b le s i t u é e sur votre côté d roit. U t i lisez u n e prise n e u t re [ p o uce ve rs le h a ut ] ITJ. Effectuez une rotat i o n d e l'ava n t - b ra s co m m e s i vo u s fa i s iez d e l' a uto-st o p . Allez c h e rc h e r l e p l u s lo i n possi b le vers l a g a u c he [l] . Te nez la p o s i t i o n de contra c t i o n 1 à 2 secondes ava nt de ra m e n e r l' ava n t - b ra s vers la d roite. Stoppez l' é t i re m e n t d è s que vo u s sentez que le c o u d e va s e s o u leve r. A p rès une série d e ré péti t i o n s avec le b ra s g a u c h e , rec o m m e n cez avec le b ras d ro i t @]. SUR POULIE CLASSIQUE Si vous n e d isposez pas d ' u n e pou lie rég la ble en h a u t e u r, cet exe rcice peut être effectué a llongé au sol sur le dos, perpen d i c u l a i re m e nt à la p o u l i e . Avec la main d roite, attrapez la p o i g n é e basse d e la p o u l i e p lacée sur votre côté g a u c h e @] . Avec l'ava n t - b ra s sur le ve ntre , m a i n vers la g a u c h e , b i ceps le lo n g d u torse, t i rez laté ra le m e nt a f i n d ' a m e n e r l a m a i n s u r votre d roite � l e plus possi ble p u is reve nez.
142 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX
POI NTS À O B S E RVER : effectu e z a u m o i n s 1 2 rép é t i t i o n s .
Le d é p la c e m e n t d u c o u d e d o i t être l e p l u s fai ble possi ble. Amenez votre main a u maxi m u m vers l'exté r i e u r a f i n d ' effectuer une rotation d ' épa u le d ' e nvi ro n 1 80 ° m a i s n e d é p liez j a m a i s le b ras. VARIANTE
Te ntez de c h a n g e r l' o r i e ntation de la m a i n p o u r voi r si vous resse ntez m i e u x l' exerc i ce e n s u p i n a t i o n [ p o u ce ve rs l' ext é ri e u r] o u e n p ro n a t i o n [ p o u ce vers le to rse ] . � ASTUCES
> Af i n de m i e u x s e n t i r l' i nfra, il est i m p o rtant de g o nfler le plus poss i b le la c a g e t h o ra c i q u e e n parallèle avec l' a p p ro c h e d e l a position d e contract i o n . C e la a mè n e à c a m b re r l e d o s e n se p e n c h a nt lég è re me n t e n a rrière . N o r m a le m e n t , l a c a m b r u re d u d o s e s t à p ro s c r i re . M a i s c o m m e le m o uve m e nt s'effe ct u e le n t e m e nt avec u n p o i d s lég e r, i l n 'y a pas b e a u co u p d e r i s q u e s p o u r u n e colo n n e ve rté b ra le e n b o n n e santé. > U t i lisez la p o i g n é e la p lu s lég è re possi b le a f i n d ' i so le r a u m ax i m u m la c o n t ra c t i o n d e l' i nf ra -é p i ne u x d u t rava i l d u b i ceps, q u i fi n i ra i t p a r se c r i s p e r e n s o u t e n a nt u n e g rosse p o i g n é e e n m é t a l . > S ' i ls s o n t d i s p o n i bles s u r votre p o u l i e , uti lisez d e s d e m i - p o i d s p o u r m o nter p ro g res sive me nt e n c ha rg e . Le raj o u t d ' u n e pla q u e d e m a c h i n e est pa rfo i s t rop c o n s i d é ra b le p o u r l' i nfra - é p i n e ux. AVANTAG ES : cet exerc i ce est le plus efficace p o u r échauffer et re nforcer l' infra - é p i n e u x. I N C O NVÉ N I E NTS : le t e m p s passé s u r l' i nf ra - é p i n e u x n ' est pas p e rd u , mais i l n e se
t ra d u i ra pas pa r des g a i ns d e m a ss e extra o rd i n a i re s . DANG E R S : l e ris q u e d e b le ss u re e s t fa i b le , à c o n d i t i o n d ' éviter tout é t i re m e nt brusq u e o u t ro p p ro n o n c é . & ATTENTION !
O n vo it s o uvent fa i re cet exerc i ce d e bo u t avec h a lt è re . M a lh e u re u s e m e nt, i l est c o m p lète m e n t i n u t i le c a r l a rés i st a n ce d o i t ve n i r latéra le m ent et n o n p a s d e h a u t e n bas.
b a n c p lat o u a u sol, couché latéra le m e n t s u r le côté g a u c h e , pliez le b ra s d ro i t à 9 0 ° e n c o n s e rva nt la p a rt i e i nterne d u b i ce p s contre l e torse. H a ltère e n m a i n , p ri s e n e ut re [ pouce vers l a tête ] . effec t u e z u n e rotation d e l' ava n t - b ra s co m m e s i vou s fa i s i e z d e l' a uto-stop. Arrêtez-vo u s u n p e u ava nt d ' avo i r l' ava n t- b ras p e rpe n d i c u la i re a u s o l . Red esce n d ez e n s u i te le ntement.
EXERCICES D'ISOLATION DE L'INFRA-ÉPINEUX 1 143
POI NTS À O BS E RVER : I l ne s'a g i t e n a u c u n cas de p re n d re lo u rd . Appli q u ez-vo u s à b i e n fa i re l' exerc i ce et à b i e n s e n t i r l' i nf ra - é p i n e u x t rava i ller, c e q u i e s t loin d ' êt re fa c i le . X
ASTUCE
> Effect u ez a u m o i n s 20 ré pétit i o n s . La brû lu re q u i d o i t se p ro d u i re g râce a u x séries lo n g u e s aide à m i e u x ress e n t i r le t rava i l de l' i nf ra - é p i n e u x . VARIANTE
Vo u s po uvez c h a n g e r l' o r i e ntati o n de la m a i n p o u r vo i r si vou s resse ntez m i e u x l' exe r c i ce en s u p i na t i o n [ petit d o i g t vers le t o rs e ) ou en p ro n a t i o n [ p o u c e vers le to rse ) . L h a lt è re permet l a p l u s g ra n d e va riété d ' o ri e n ta t i o n s d e l a m a i n possi ble. I NCONVÉ N I ENTS : la résista nce p ro c u rée p a r un h a ltère est m a l a d a ptée a u t rava i l req u i s
p o u r l' i nfra-é p i n e u x . L a m p l i t u d e e s t réd u ite et l e type d e tensi o n assez erra t i q u e d o n c t ra u m a t isa nt p o u r u n m u scle d éj à fra g i le . AVANTAGES : m ê m e s i cet exerc i ce n ' est p a s i d éa l , i l est tout d e m ê m e m i e u x q u e ri e n . C ' est à vo u s d e rec h e rc h e r l a sensation d e contra c t i o n e n t e n s i o n cont i n u e plutôt q u e la p e rfo r m a n c e . DAN G E RS : si vo u s descendez t ro p bas o u d e m a n i è re violente d a n s la p o s i t i o n d ' ét i re m e n t , vo u s risq u ez d ' e n d o m ma g e r votre i nf ra - é p i n e u x . N ' e ffectuez cet exerc ic e q ue d e m a n i è re lente et très c o n t rôlée, a f i n d ' éviter les b lessu res . C O M M E N TA I R ES : u n vo l u m e d e t rava i l i m p o rt a n t [ n o m b re d e séries et d e séan ces é le vées) d o i t c o m p e n s e r la fa i b le i ntens ité d e cet exerc i c e .
144 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX
ÉTIREMENTS DE L'INFRA-ÉPINEUX Afin d ' asso u p l i r l' i nf ra -é p i n e u x , v o u s pouvez u t i liser l' u n d e s t ro i s é t i re m e nts su ivants : D Assi s a u sol, j a m be s se m i -t e n d u e s , b u ste red ressé à 9 0 ° . Ave c la m a i n d roite [ p o u ce ve rs le sol]. a llez attra p e r le p i e d g a u c h e . Aidez-vo u s e n p l i a nt l a j a m be []. Te n d e z - la e n s u ite lente m e n t a f i n d e b i e n é t i re r les m u s c le s . Ré pétez avec l e bra s gauche. f) Accro c h ez-vous p a r les p i ed s à u n e b a r re fixe e t c o n s e rvez les m a i n s a rri mées à l a ba rre � . Cette p o s i t i o n d ite d u « fœtu s bodybu i ld é » [vo i r page 57) pe rmet de déco m p resser toutes les a rt i c u la t i o n s d u re m e nt sollicitées par l a m u s c u lation, y c o m p r i s le s u p ra - é p i n e u x et l' i nf ra - é p i n e u x . Afi n d ' a cc e n t u e r le u r é t i re m e n t , vo u s pouvez lâ c h e r [ p ru d e m ment) u n e m a i n , ce qui fa it p o rt e r bea u c o u p p l u s d e ten s i o n sur le b ra s qui reste a c c ro c h é . A p rès q u e lq u e s d i z a i nes d e seco n d es , ra c c ro c h e z-vo u s et re lâ c h e z l' a u t re b ra s . 8 E n cas d e s p a s m e o u d e d o u le u r, é t i rez l' i nfra é p i n e u x avec u n h a lt è re , le b ras re lâ c h é , le b u ste re posa n t sur un s u p p o rt @1 . Cet é t i re me n t est a u ssi va la b le p o u r le s u p ra -é p i n e u x .
EXERCICES D'ÉTIREMENT DE L'INFRA-ÉPINEUX j 145 Supra-épineux
146 1 IMPRESSIONNEZ AVEC VOS TRAPÈZES
Les t ra pèzes sont d ivisés e n t ro i s s e g m e nts : D La p o rtion su périeu re q u i é lève les épa u le s rn . f) L a p o rt i o n i nféri e u re q u i a n ta g o n ise l'a ct i o n d e s tra p èzes s u pé ri e u rs e n a b a is sant l e s épa u les [l) . ID L a p o rt i o n m oye n n e q u i , avec les r h o m b oïd es q u ' elle recouvre partiellement, ra p p roc h e les o m o p lates l' u n e ve rs l'a ut re � . V i s u e lle m e n t , l e h a u t d e s t ra pèzes d o n n e u n e a p p a re nce i m p ress i o n n a nte q u e l' o n devine m ê m e a u t rave rs d e s vête m ents. M a i s u n e x c è s d e h a u t d e t ra pèzes accentue l' aspect étri q u é d ' u n body b u i l d e r étro i t d ' é pa u les. Il peut a ussi interférer négative m e n t avec le rec ru t e m e n t d e s d e ltoïde s s u r l e s m o uve m e nts d estinés à c i b le r l e s é p a u le s . I l e s t d o n c t rès i m p o rtant d e m o d u le r l' e n t raîn e m e n t d e s t ra pèzes e n fo n c t i o n d e ses beso i n s spécifi q u e s .
ATTENTION AUX DÉSÉQUILIBRES I l convient d ' évite r les désé q u i l i b re s e nt re l e s t rapèzes s u p é ri e u rs et les t ra pèzes i n f é ri e u rs . L' i ntérêt du bas d e s t rapèzes est d e sta b i liser et d o n c d e p rot é g e r l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le . U n b a s d e trapèzes fai ble a i nsi q u ' u n d éséq u i li b re h a ut/bas favo ri sent les b less u res d u d e ltoïd e [ S m i t h , 200 9 ) . En cela, l e d éve lo p pe m e nt d u b a s d e s trapèzes est n ette m e nt p l u s i m po r t a n t q u e celu i d u h a u t . Lors q u e l' o n effectue d e s h a usse m e nts d ' é p a u les [shrugs e n a n g la i s ] . c ' est typ i q u e m e nt la pa rt i e s u p é ri e u re d u t ra pèze q u i t ra va i lle. Le s o u levé de te rre [vo i r p a g e 1 58] sol l i c i t e également le haut d e trapèze mais d e m a n i è re plus sta t i q u e . U n d e r n i e r exercice pou r les trapèzes consiste à fa i re du row i n g d e bo u t en prrse se rre e . 0
•
ATTENTION AUX DÉSÉQUILIBRES 1 147
U n s u p e rset en postfa t i g u e c o n s i ste à d é b u t e r avec d u rowi n g d e bout @J. À l' é c h ec , e n c h aînez i m m é d i a t e m e n t avec d e s s h ru g s . U n s u p e rset e n p réfa t i g u e c o n s i ste à effe ct u e r l e s s h ru g s j u ste ava n t l e row i n g d e b o u t .
QUAND TRAVAILLER LES TRAPÈZES ? I l existe d e u x strat é g i e s d ' i nt é g ra t i o n d e s t ra pèzes d a n s l' e n t raîn e m e n t : @] D D e m a n i è re class i q u e , les t ra pèzes sont i n corporés d a n s les séan ces épa u le s o u d os . O u t re l e s i m p le d évelo p p e m e n t d e s t ra pèzes, les s h ru g s lou rds pe uve nt a ccélére r l a pro g ress i o n d e s m u s c les d u t o rse c a r i ls const i t u e n t u n excellent exe rc i ce d e pote n t i a t i o n [vo i r p a g e 34] . E n d é b utant u n e n t raîn e m e nt avec d e s s h ru g s p a rt i e ls t rès lo u rd s , l' i n flux Sterno-cléido-mastoïdien n e rve u x est tempo ra i re me n t boosté , Trapèze, portion supérieure ce q u i a u g mente la force des épa ules, d e s pectora u x , d e s d o rs a u x et d e s b ra s . L e b u t e s t d e mettre le plus lo u rd possi ble s u r la ba rre , q u itte à d iviser pa r d e u x l'a m p l i t u d e n o rm a le et à t r i c h e r u n p e u . Cette t ec h n i q ue d e potent i a t i o n est d o n c l a p l u s i nt é ressa nte. C e p e n d a n t , il n e fa ut pas sentir que ce su p e r- é c h a u ffe m e n t interfère négativement e n s u it e , pa r exe m p le e n e m pêchant d e for cer c a r les t ra pèzes brû le n t o u conges t i o n n e n t à o u t ra n c e . C ' est la ra ison pou r laq u e lle i l fa u t s e c o n t e n t e r d e s e u le m e n t 1 o u 2 s é r i e s d e pote n t i a t i o n [ h o r m i s l e s séries d ' é c h a u ffe m e nt p réa la b les] . f) C h e z le s bodyb u i ld e rs q u e cela g ê n e d e d é b uter p a r les t rapèzes, s u rt o u t le j o u r d e s épa u les, les s h r u g s p e uvent être re légués e n f i n d ' e nt raîn e m e nt . Rowing debout
148 1 EXERCICES POUR LES TRAPÈZES
SHRUGS PART I C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le h a u t d e s
t ra pèzes. Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le ave c h a lt è re ou machi ne. DESCRIPTION : d ebout, b ras tendus l e long d u corps,
saisissez une ba rre lon g u e , d e u x ha ltères o u u n e m a c h i n e à s h ru g s rn . M o ntez les épa u les l e plus haut possi ble , comme s i vous vouliez t o u c h e r les o rei lles avec les trapèzes !ll . Tenez la contraction 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re . l ét i re m e nt d o it être maxi m u m sans pou r autant e n g e n d re r d e petits craq u e m e nts a u n ivea u d u c o u [ b ru its q u i témoig nent d u léger déplace m e nt d e cervica les ) . POI NTS À OBSERVER : ne p l i e z p a s les b ras en d é b u t d e mouve m ent. Pa r contre en h a u t , afin d e m o nter e nc o re un p e u plus les é p a u le s , vo u s pouvez t i re r lég è re m e nt avec les b i c e p s .
Trapèze
rn
Élévateur de la scapula
VAR IANTES
Variante avec haltères placées le long d u corps
D Avec haltères, i l est possible de les p la ce r d eva nt o u derrière soi, a i nsi que le long du corps afin d e changer l'a n g le d ' atta q u e s u r les t ra pèzes. lenchaînement su ivant permet d'épu iser les t ra pèzes en u n m i n i m u m d e temps. Déb utez l'exerc ice avec les bras lég è re ment derrière vous, mains en pro nation [ pouces l' u n vers l'a utre). À l'échec, ra menez-les latéralement
EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 1 149
@] Variante avec les mains placées devant le corps
[pouces en ava nt] afin d e c o n t i n u e r l' exerc i ce d a n s u n e vers i o n plus fa c i le . U n e f o i s l e n o uvel échec atte i nt , a m e n ez les b ra s d eva nt vo u s [ p rise e n p ronati o n ] pou r o bte n i r q ue lq u es répétitions s u p plé m e nta i re s e n t ri c h a n t lég è re m ent. U n e b rû l u re i ntense va ra p i d e m e nt se p ro pa g e r d a n s t o u t le h a u t d e s tra pèzes.
f) Ave c une ba rre lo n g u e , i l est poss i b le d e placer les b ras d eva nt le corps [ m a i n s e n p ronation] @] @] o u d e rr i è re soi [ m a i n s e n p ro n a t i o n o u e n su p i n a t i o n ] � �B Sur m a c h i n e o u à la b a rre , l'é ca rte m e n t d e s m a i n s p e u t être m o d ifié afin d ' atta q u e r les t ra pèzes s o u s d e s a n g le s i n ha b i t u e ls : Variante avec les mains placées derrière soi > U n e prise étro ite permet u n m e i lle u r éti re m e n t m a i s réd u it l' a m p li t u d e d e la contract i o n . > U n e prise large : -7 p e r m et u n e m e i lle u re contra c t i o n m a i s réd u it l'a m p lit u d e d ' ét i re m e n t , -7 c i b le la pa rt i e plus p ostéri e u re d u h a u t d e s t ra pèzes. 9 Afin d e ré d u i re le ba lla n t d ' u n e b a rre , les s h ru g s peuvent être réa l i sés s u r u n c a d re g u i d é . AVAN TAGES : l e t rava i l p o rt e d i recte m e nt s u r les t ra
pèzes. L a s e u le i nterfére n ce est celle d e s m a i n s q u i pe uve nt avo i r d u m a l à c o n s e rver l a prise lors d ' u ne série t rè s lo u rd e . L.: u s a g e d e stra ps rés o u t totale m e nt ce p ro b l è m e [vo i r page 62] . I NCONVÉ N I ENTS : le h a u t d e s trapèzes se d évelo p p e p lu tôt fa c i le m e n t . C ' est le bas d e ce m u s c le q u i est d i ff i c i le à re nforc e r. I l e n rés u lte u n d éséq u i l i b re e n t re rég i o n s a nta g o n istes. Au li e u d e s'acharner sur le t rava i l d u haut d e s t ra pèzes , i l va u d ra i t m i e u x consacre r p l u s d e t e m p s à l a pa rt i e basse . DANGERS : d u fait d e leu r p rox i m ité avec les cervicales, la contra ction ré pétée d e s tra pèzes supéri e u rs peut e n g e n d re r des maux d e tête . Il faut donc d ébuter cet exe rcice avec prude nce et éviter de t rop lever le m e nton pou r ne pas c o m p resser les n e rfs cervicaux. C o m m e i l est poss i b le d e s o u leve r t rè s lo u rd , les lo m b a i re s risq u e n t d ' être co m p res sées. Attention d e n e pas vo u s b less e r le d o s e n m a n i p u la n t d e s c h a rg e s excessives.
150 1 EXERCICES POUR LES TRAPÈZES
AVANTAGES D ES MAC H I NES À TRAPÈZES
Élévateur de la scapula
Les m a c h i nes à s h ru g s ré u n i ssent les ava ntages d e s ba rres et d e s h a lt è res sans e n p résenter les i n convé n i e nts en pe r m ettant : > D e c o n s e rve r le b ra s pa rfa ite m e n t l e lo n g d u co rps, ce q u i p l a c e les t ra pèzes d a n s le u r m e i lleu r a x e d e t ra va i l. À l a b a r re lo n g u e , o n e s t o b l i g é d e l a mettre s o i t d eva nt, s o i t d e r r i è re le corps. S i les h a lt è re s a utorisent à t i re r pa rfa it e m ent d a n s l'a l i g n e m e n t d u t ra pèze s u pé ri e u r, e lles f rottent cont re les c u i sses, ce qui est g ê n a nt. > D ' u t i liser d e s p o i d s t rè s lo u rd s . Ave c u n e ba rre , la c h a rg e n ' est p a s l i m itative m a i s avec h a lt è res, i l est ra re d ' e n d i sposer d ' assez lo u rd e s p o u r offri r u n e rés ista nce conve n a b le . > D e va r i e r l' o ri e n tation d e s ma i ns. C e rtes les poss i b i lités sont p l u s res t re i ntes q u 'a u x h a ltères mais elles restent p l u s n o m b re u se s q u 'à la ba rre . > U n e fa c i lité d ' u t i lisa t i o n . Les p o i g n ées a rrivent q u a s i m e n t à l a b o n n e h a ut e u r. P a s b e s o i n d e l e s ra masser d u s o l comme pour les h a lt è re s o u de rec u le r com m e avec la ba rre p o u r sor t i r d ' u n ra c k . > D e g a g n e r e n a m p l i t u d e avec u n étire m ent plus pro n o ncé en b a s et u n e m e i lle u re contra c t i o n e n h a u t lors q u e l a m a c h i n e converg e . S i vo u s n e d i s posez p a s d e m a c h i n e à s h ru g s , les a p p a re i ls h o ri z o n t a u x à d évelo p p é - c o u c h é p o u r les pectora u x re p résentent u n b o n s u bst i t u t . La t ra p - b a r c u m u le bea u co u p d e s ava ntages d e s h a ltères s a n s e n avo i r les i n convé n i ents.
EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 1 151
Portion supérieure Trapèze
Portion Portion inférieure
Trap-bar
152 1 PROTÉGEZ VOTRE DOS GRÂCE À DE PUISSANTS MUSCLES LOMBAIRES
RÔLES DES MUSCLES SACRO-LOMBAIRES llio-costal du cou
Carré des lombes
Semi-épineux de la tête
Les s a c ra - lo m b a i res j ou e n t u n d o u ble rô le : D I ls s o u t i e n n e n t le bas d e la colo n n e ve rté b ra le ; lo rs q u ' i ls sont suffisa m ment d éve lo ppés, i ls vont s u p p o rter la p ress i o n m i se s u r l e d o s à la place d e la colo n n e vert é b ra le . fl I ls red ressent l e b u ste lors q u e nous sommes penchés e n ava nt. D a n s cette t â c h e , i ls sont sollici tés e n m ê m e t e m p s q u e l e s fess i e rs e t les isch i o -j a m b i e rs .
EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE À LA HERNIE DISCALE I l e st f réq u e n t d e l i re d a n s les o uvra g es d e bodyb u i ld i n g q ue rien n e va u t les exercices d e base pour la masse. S q u a t , rowi n g penché e n ava nt, s o u levé d e te rre , d évelo p p é m i lita i re . . . Le tout pa rfo i s d a n s la m ê m e s é a n c e . Avec ce type d ' e nt raîn e m e n t , la q u es t i o n n ' est pas d e savo i r si l' o n va s e b lesse r le d o s mais plutôt q ua n d ? t..: a rg u m e n t q u e l' o n o p pose à cet ave rt i ss e m e n t d e b o n sens est q u e tant q u e l' o n m a i ntient u n e tec h n i q u e d 'exécution exe m p la i re, i l n ' y a a u c u n risq u e ! R i e n ne pou rra it être plus t ro m p e u r : > S e u le u n e fa i b le m i n o rité d e bodybu i ld e rs ont u n e colo n n e vertébra le à toute é p reuve. > Ce n ' est pas pa rce q u e l' on re nforce ses m u sc les lo m b a i res q u e l' o n n ' est pas en t ra i n de détru i re sa colo n n e s i m u lt a n é m e n t . > Si ce rta i n s a t h lètes sont à l' a is e avec les m o uve m e nts d e base, b e a u c o u p d o ive nt voûter le d o s afin d e les exécuter. N o u s verro n s , avec les exe m p les du sou levé d e te rre
EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE À LA HERNIE DISCALE 1 153
ou d u s q u a t (vo i r p a g es 1 58 et 2 53 ] . q u e c e rta i n e s m o r p h o lo g ies ne convi e n n e n t pas d u tout à ces exercices. > M a lh e u reusement, o n est beaucoup plus fort d o s a rq u é que d o s plat. En g é n é ra l, u n e série d é bute avec u n b o n p l a c e m e n t vert é b ra l. M a i s a u f i l d e s rép ét i t i o ns, o n a rq u e la colo n n e a f i n de com p e n s e r la p e rte de p u i ssa nce m u s c u la i re . > C o m b i e n d e rec o rd s d e force o nt- i ls été éta b l i s avec l e d o s b i e n a rro n d i et u n e tec h n i q u e d 'exé c u t i o n d a n g e re u s e ? C e rta i n e m e n t plus q u · avec l e d o s plat e t u n posi t i o n n e m e n t i rré p ro c h a b le .
ENTRlÛNER INTELLIGEMMENT SES LOMBAIRES ! S ' i l est i n d é n i a b le q ue le so u levé d e t erre est efficace, i l n ' e n reste pas m o i n s u n m o u ve m e n t t rès d a n g e re u x . Pa r exe m p le, 8 s é r i e s d e 20 ré pétiti o n s a u so u levé d e terre i n d u isent u n é c ra s e m e n t d e s d i s q u e s i nt e rvert é b ra u x s' é leva nt à : --7 4 m i lli m ètres s a n s c e i n t u re d e force, --7 2 m i ll i m èt res avec c e i n t u re ( R e i lly, 1 99 5 ] . I l est d ' a utant p l u s fac i le d e va n t e r les m é rites d e c e t exerc ice q u ' i l n e s'a g it p a s d e s a pro p re colo n n e vert é b ra le 1 P l u s q u e p o u r t o u t a u t re m u sc le , l' e nt raîne m e n t d e s lo m ba i res récla m e i ntell i g e nce et mesu re . I l convi e n t d e fa i re les b o n s c h o i x a f i n d e les d évelo p p e r s a n s d é m o l i r s a c o lo n n e vertébra le .
RELEVÉS DE BUSTE AU BANC À LOMBAIRES Grand glutéal
Biceps fémoral, chef court
PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' iso
lat i o n t rava i lle les m u scles s p i n a u x , les fess i e rs e t les i sc h i a-j a m b i e rs . L e t rava i l e n u n i latéra l e s t poss i b le s u r une jambe. DESCRIPTION : installé dans la machine, les chevi lles calées sous les armatures rembou rrées, relâchez le buste pour q u ' i l se place perpendicula i rement a u sol. Relevez le torse à la force d e s lom baires. I l fa ut bien e n ro u le r et d é ro u le r sa colonne si l'on veut focaliser l'effort s u r les m u scles érecteurs d u rachis. Afi n d 'y a rriver, effectu ez le mouvement de façon assez lente.
154 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES
JUSQU'OÙ REMONTER LE BUSTE ? I l est pa rfo i s reco m ma n d é d e n e pas d é p a sser la p a ra llèle a u sol. À m o i ns d ' avo i r m a l a u d o s o u d ' exécuter le m o uve m e n t avec b rutalité, f ra n c h i r l a pa ra llèle n e pose pas d e p ro b l è m e . La p a rt i e la plus i nt é ressa nte d e la contra ct i o n se t rouve j u ste m e nt a u - de ss u s d e la pa ra llèle. C ' est ce q ue l' on a p p e lle l' hyperexte n s i o n . C ette d e rn i è re est à évit e r lo rs q u e l' o n est d e b o u t . M a i s a l lo n g é , la g ravité ne p ress u ri s e ra pas le n oya u d i scal. C e c i ne veut pas d i re p o u r a utant q u ' i l fa i lle se pli e r le d o s en d e u x afin d e se ret ro uve r b uste perpe n d i c u la i re a u sol. O n sent t rès natu relle m e nt le m o m e n t o ù les m u s c le s lo m ba i res n e p e uvent plus se racco u rc i r d ava nta g e . D a n s cette posit i o n , restez 1 o u 2 secondes e n contra ct i o n i so m ét ri q u e ava nt d e reve n i r a u p o i nt d e d é p a rt . VAR IANTES
I l existe d e u x g ra n d e s catégories d e re levés d e b u ste : D D a n s la plus f ré q u e m m en t exé c u tée, le m o uve m e n t s' i n it i e a u n iveau d u bassi n . I l est s u rt o u t e n g e n d ré p a r l' a rr i è re d e l a c u i sse, u n p e u pa r les fess i e rs e t t rès peu p a r l e s s a c ra - lo m ba i res. C e u x - c i reste nt e n contra c t i o n i s o m ét ri q u e ce q u i , e n i n d u i s a n t b r û lu re et c o n g e st i o n , d o n n e l' i m p re ss i o n q u ' i ls effe c t u e n t le m o uv e m e n t . C e type d e contra c t i o n i s o m ét r i q u e n ' est pas fo rcé m e nt négatif c a r l e s é re cte u rs d u ra c h i s sont f a i t s p o u r t rava i ller e n i s o m é t ri e . Par exe m p le , a u s q u at , à a u c u n m o m e n t d u ra n t l a s é r i e les lo m ba i res n ' o n t l e lo i s i r d e se re laxe r. I ls sont e n p e r m a n e n ce s o u s t e n s i o n i s o m é t ri q u e . M a i s n o u s savo n s q u e p o u r d évelo p p e r la m a sse m u s c u la i re , r i e n n e va ut l' e n c h aîne ment d ' u n e contraction et d ' u n é t i re m ent. L' isométri q u e n ' est pas l' i d éal p o u r l' hype r t ro p h i e , s u rtout à c a u s e d u m a n q u e de phase négative.
f) Po u r vra i m e n t t rava i lle r les lo m ba i re s d e m a n i è re dyn a m i q u e à la c ha i se ro m a i n e , i l fa u t e n ro u le r et d éro u le r l e d o s à l a m a n i è re d ' u n esca rg o t . P l u s o n recu le les p i e d s s u r l e b a n c , p l u s l e bassin est i m m o b i lisé p a r l e socle re m b o u rré q u i l'e m pê c h e d e p lo n g e r e n ava n t . L e m o uve m e nt pa rt i ra d u b a s d e l a colo n n e . C e lle-ci s e d é ro u le ra a u f u r et à m e s u re d e la rem o ntée. Il e st a ussi poss i b le d ' exéc u t e r cet exerc i ce avec une s e u le j a m be c o i ncée pa r l'a rm a t u re re m b o u rrée . L' a u t re p i e d s e t ro uve d a n s l e v i d e , p o s é s u r cette m ê m e a rm a t u re . Ces hyperext e n s i o n s e n u n i latéra l a u g m e ntent s u rtout l a t e n s i o n a u n ivea u d e l' i s c h i a et d e s fessiers corre s p o n d a nts à l a j a m be d o n t l a c hevi lle e s t blo q u é e . L e t rava i l lo m b a i re , l u i , n ' est p a s vra i m e nt m o d if i é . I l s' a g i t d o n c plus d ' u n e ve rs i o n p o u r l' a rr i è re d es c u i sses q u e p o u r les s p i n a u x . AVANTAGES : l e s hyperext e n s i o n s t rava i lle n t les s a c ra - lo m b a i res s a n s m a l m e n e r l a
colo n n e vert é b ra l e . I N C O N V É N I E NTS : i l e s t d iffic i le d ' a u g m e nt e r la rés ista nce afin d e t rava i lle r plus l o u rd q u 'avec u n i q u e m e nt le p o i d s d u b u ste . En g é n é ra l , d è s q u e l' o n raj o ute u n d is q u e d e rri è re l a tête o u s o u s l e m e nton , l e centre d e g ravité se d é place. L' exerc i c e d evi e n t a i ns i m o i ns a g ré a b le et l' o n a plus d e m a l à recruter l e s lo m b a i re s . La m e i lle u re faço n d ' a lo u rd i r l e b u ste e s t d ' u t i l i s e r u n e p e t i t e ba rre o u u n p o i d s q u e l' o n t i e n t avec les b ras te n d u s vers l e s o l [I] lll . Pa ra doxale m e n t , l' exe rc i ce s e m et à ressem bler à u n e sorte d e sou levé d e te rre . B a rre o u pas, i l est a g réa ble d ' exécuter les hyperextensions comme si on tenait u n e ba rre à bout de b ras. Cette position perm et u n
LES ALTERNATIVES AU SOULEVÉ DE TERRE LES PLUS EFFICACES 1 55
é t i re m ent p l u s i m p o rt a n t e n bas a i ns i q u ' u n e m e i lle u re contra c t i o n e n h a u t . DAN G E RS : red resse r v i o le m m e nt l a colo n n e ve rt é b ra le e n hyperexte n s i o n p e u t s'avére r d a n g e re u x . R e m o ntez d o n c lente m e n t e n g a rd a n t à l' esprit q u e cette tec h n i q u e lente t rava i lle les s p i n a u x e n co m b i na n t contrac tion dyn a m i q u e et isométri q u e , ce p o u rq u o i i ls sont c o n ç u s . C O M M E NTAI R ES : l e p lace m e nt d e l a t ê t e est
p ri m o rd ia l . Afi n d e b i e n contracter les s p i na ux, la tête doit être penchée e n a rr i è re e n h a u t d u Ill Fin du mouvement IIl Début du mouvement m o uve m e nt [vo i r p a g e 59] . C o n s e rvez- la a i ns i en hyperextension s u r t o u t e l'a m p litu d e d u d é placement. Vou s pouvez a u ssi la d é p la c e r e n pa ra llèle avec le b u ste : dans la position d ' ét i re me n t , la t ê t e s e ret ro uve p e n c h é e e n ava nt, ce q u i p e rmet u n m e i lle u r étire m e n t lo m ba i re . M a i s l e fa it d e d é placer l a tête d ' ava nt e n a rr i è re f i n i t pa r d o n n e r l e m a l d e m e r. C e q u ' i l n e fa ut pas, c ' est se ret rouver tête b a i ssée d a n s la p o s i t i o n d e c o n t ra ct i o n .
I l exi ste d e u x « n o uve a u x » exercices p o u r l e s lo m b a i res, l e G H R [ g lu te - h a m ra ise] e t l e s reverse hyp e r. To u s d e u x nécessitent d e s bancs s p é c i a u x .
GHR U n b a n c à lo m b a i re s G H R d iffère d ' u n b a n c c la ss i q u e : D La pla nte des pieds est bloq uée pa r u n e pla q u e m étalliq u e , d o n n a nt u n a p p u i q u i a u g m e nte l e rec rutement des m ollets e t d e l'a rr i è re d e s c u isses. Lorsq u e les p i e d s sont e n « l i b e rté »
156 1 EXERCICES POUR LES LOMBIURES
co m m e s u r u n b a n c t ra d i t i o n n e l , i l est i m poss i b le d ' u t i li s e r effi cacement les m u s c les des j a m be s . fJ L e d o s s i e r q u i s o u t i e n t l e bass i n fo r m e u n e b o s s e d e c h a m e a u a u l i e u d ' ê t re p l a t . En s' i nséra n t d a n s l e bas-ve ntre , c e t a rro n d i p e r m et a u b u ste d e m i e u x p ivoter. Grand glutéal En profondeur sous le fascia, muscles spinaux érecteurs du rachis
Le g lute- h a m ra ise d é b ute com m e u n relevé de b u ste class i q u e j u s q u ' à la p a ra llèle. De là , en p o u ssant fo rt e m e n t s u r les p o i ntes d e s p i e d s et en p l i a n t les j a m bes à la force d e s i s c h i a -j a m b i e rs , on a m è n e le co rps à la p e rp e n d i c u l a i re avec le sol. O ut re le m e i lle u r t rava i l d e s ischios, l' i nt é rêt est d e d o u bler l' a m p l i t u d e d e l' exercice. La c o n t ra ct i o n i s o m étri q u e qui se s u raj o u te à la c o n t ract i o n dyn a m i q u e est a i n s i d e p l u s lo n g u e d u ré e . Le G H R t rava i lle tous l e s m u s c les se t ro uva nt e n t re l e s p i e d s et l a n u q u e d e m a n i è re s i m u lt a n é e , ce q u i e s t i m p o rtant p o u r p ré p a re r l e c o r p s a u s o u levé d e te rre ou a u s q u at .
REVERSE HYPER La log i q u e d u reverse hyper est i nverse d e celle d u G H R . Au lieu d e bouger le b u ste e n aya n t les ja mbes bloquées, on lève les j a m bes a lo rs q u e le b uste reste fixe. L'exercice peut être p rati q u é sans é q u i pement m a i s les m a c h i nes le ren d e nt bea u coup p l u s efficace. En effet, i l fa u t a bsolu ment q u ' u n e c h a rg e force l e s j a mbes à reven i r a u m o i ns sous le n o m b ri l, c e q u i va étire r la colo n n e vertébra le e t les ischia-j a m b i e rs . Sans c e t étire ment préala b le , l a p u i ssance d e contraction e s t fa i b le . Exécuté sans résis tance et donc sans p réét i re m ent, l' exe rcice m a n q u e d e ressenti et d ' a m p litud e . Fa ute d e m a c h i n e , une bande é la st i q u e e n ro u lée a ut o u r d e s pieds peut servir d e résista nce. L' i ntérêt du reverse hyper, s u rt o u t en fin d e séance, est de forcer la d éc o m p ress i o n lo m ba i re . Au d é b u t , i l e s t poss i b le q u e c e t é t i re m e n t fasse t o u r n e r l a tête e n a g issa nt sur le réseau n e rveux q u i t raverse la colo n n e vertébra le . D é b u tez d o n c avec p r u d e n ce !
158 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES
B i e n q u e le carré d e s lo m b es soit u n g ro u pe d e m u scles i nternes [ d o n c non v i s i bles]. Carré lombes i l est i m p o rtant d e n e pas le n é g li g er, c a r i l constitue u n s o u t i e n i m p o rtant p o u r la colo n n e vertébrale. L exe rc i ce d e p réd ilect i o n p o u r le t ra va i ller e t déco m p resser l e d o s e n f i n d e s é a n c e , ce s o n t les relevés de j a m bes latéra u x à la ba rre f i xe ITJ . S u s p e n d ez Muscle carré des lombes v o u s à la ba rre f i x e , rec ro q u e v i l lez l e s j a m be s co m m e p o u r t rava i lle r l e b a s d e s a b d o m i n a u x . M a i s a u l i e u d e leve r les g e n o u x vers l' ava nt, re levez les j a m be s latéra le m e n t .
SOULEVÉ DE TERRE, JAMBES TENDUES PA R T I C U L A R I T É S :
Biceps fémoral, chef long
cet exercice d e base t rava i lle non se u le m e nt les lo m b a i res , m a i s a u ssi l e s d o rsaux, l e s fess i e rs et les c u i sses. Le t rava i l en u n i la t é ra l est poss i b le s u r u n e j a m b e , m a i s u n p e u a c robati q u e .
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D ES C R I PT I O N : p i ed s écartés d ' u n e d i sta nce corre s p o n d a nt à la la rg e u r d e s clav i c u les ou . u n peu mo1ns, accro u pissez-vou s p o u r ra mass e r la ba rre q u i se t ro uve p rès d e vos p i e d s Ill . C o n s e rvez le d o s plat, très légère m e n t ca m Semi-membraneux b ré e n a rriè re . Poussez s u r les j a m bes e t t i rez avec le dos afin de vous red resser @J. Le m o u ve m e n t d e s j a m be s et d u d o s d o i t être a u ssi sync h ro n isé q u e poss i b le et l a ba rre d o i t c o u lisser l e l o n g d e s t i b i a s , p u i s d e s c u i sses [1]. I l n e fa u t p a s p o u s s e r avec les j a m b es d ' a bo rd p u is t i re r avec le d o s e ns u ite. U n e fois d e b o u t �. p e n c h ez-vo u s e n ava nt t o u t e n p l i a n t l e s j a m be s afin d e ret rouver la posit i o n d e d é p a rt. .
TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 1 159
P O I N TS À O B S E RV E R : lors q u e les l o m ba i re s fati g u e n t ,
i l devient d e plus e n plus d iffi c i le d e conserver la ca m b r u re n at u re lle d u d o s . L a colo n n e c o m m e n ce à se voû t e r, ce q u i fa c i lite l' exerc ic e et pe r m et d e g a g n e r d e s répét i t i o n s s u p plémenta i res. C ' est pou r cette ra i s o n q ue très p e u d e bodyb u i ld e rs sto p p e nt l' exerc i c e , m a lg ré u n e posit i o n d u d o s d ésastre u s e . L a p o u rsu ite du m o uve m e n t a lo rs q u e les d i s q u e s lo m b a i re s sont m a l p lacés à c a u se de la fat i g u e n ' est pas une b o n n e i d é e . I l e s t p référa ble d e s'a rrêter d è s q u e l e d o s c o m m e n c e à s e vo û t e r. VAR IANTES
D La prise d e m a i ns est typ i q u e me n t i nversée , c ' est à - d i re q u ' u n e m a i n e st en s u p i n at i o n [ po u c e vers l' ex t é ri e u r] , l'a u t re e n p ro na t i o n [ p o u ce ve rs l' i nt é r i e u r ] . Variante prise des mains inversée C ette prise p e rm et d e m i e u x a g ri p p e r la ba rre e n e m pê c h a n t celle - c i d e ro u le r m a i s p l a c e l e b i ceps d e la m a i n e n s u p i n a t i o n d a n s u n e positi o n d e t rè s g ra n d e v u l n é ra b i lité. L e s d é c h i ru re s s o n t f ré q u entes. La d o u b le p ronatio n p rotège l e b i ceps m a i s re n d plus d iffi c i le la t e n u e d e l a ba rre . Des straps réso u d ront ce p ro b l è m e d e g r i p [vo i r p a g e 6 2 ] .
Trapèze
Pour verrouiller la prise de barre, il est possible
j
de bloquer le pouce sous l'index
Droit de La cuisse Pectiné
Quadriceps Vaste Latéral
adducteur
Vaste médial
Gracile
Variante pieds écartés
�
Adducteurs
160 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES
rand dorsal
Droit de la cuisse Quadriceps
Vaste latéral
glutéal
Vaste médial
+
A ATTENTION !
É c h a u ffez b i e n les a b d o m i na ux , les o bl i q u e s e t les m u scles s p i n a u x , a f i n d ' opt i m iser l e g a i n a g e lo m ba i re . Variante à la trap-bar
TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 1 161
ITl Variante avec des haltères
� Variante à la trap-bar
f) L'éca rtement des j a m bes peut être mod u lé , a llant des deux pieds j o i nts a u x pi eds t rès écartés [vo i r page p récéd ente].
Grand rhomboïde
m L' u s a g e d ' ha ltère s ITJ o u de la t ra p ba r [2.] a u l i e u d ' u n e b a rre p e r m et u n m ou ve m e n t p l u s n a t u re l , a ussi b i e n a u nive a u d e l a prise q u e d u respect du c e n t re d e g ravité, l i m itant du m ê m e cou p l' i n c li na ison d u b u ste e t les risques d e b less u res lo m b a i re s . AVAN TAGES : i l s' a g it d u m o uve m e n t
Biceps fémoral, chef long
mi-tendineux
Biceps fémoral, chef court
rn Le soulevé de terre est le mouvement de musculation le plus complet
d e m u s c u la t i o n l e plus c o m p let ; i l fa it t rava i ller b e a u c o u p d e m u s c le s e n u n m i n i m u m d e t e m p s Œl . I N CO N VÉ N I E NTS : d u fa it d u n o m b re conséq u e n t d e m u s c le s q u i e n t re n t e n j e u , c e t exerc i ce e s t é p u i s a n t . D e p l u s , i l d é bute pa r u n e p h a se positive n e p e r m ettant pas , co m m e a u s q u at , d ' a c c u m u le r d e l'é n e rg ie « élast i q u e » d a n s les m u scles lors de la descente. DAN G E RS : la colo n n e verté b ra le est très forte m e nt sollicitée. Les risq u e s d ' éc ra s em e nt d e s d i s q u e s i nt e rve rté b ra u x sont i m p o rtants, m ê m e avec un bon placement d u dos. É t i rez-vo u s lo n g u ement à l a ba rre fixe en f i n d e séa nce. C O M M E N TAI R ES : si vos j a m bes sont lo n
g u e s et/ou vos b ras co u rts, vo u s a llez d evo i r vo ûter le dos p o u r desce n d re la b a rre j u s q u ' a u s o l , ce q u i n ' est p a s rec o m m a n d é . D a n s ce cas, réd u isez l' a m p l i t u d e du m o uve m e nt en n e d e s c e n d a n t la ba rre q u e s o u s le g e n o u . La variante au cadre guidé permet de ne pas trop voûter le dos
162 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES
GOOD MORNING PARTICULARITÉS : cet exercice de base trava i lle non seulement
les lo m b a i res m a i s a ussi les fessi e rs et les i s c h i a -j a m b i e rs . Le t rava i l e n u n i laté ra l s e ra it possi b le , m a i s h a s a rd e u x . DESCRIPTION : pieds éca rtés d ' u ne d istance qui correspond
à la la rg e u r des clavic u les, pla cez la ba rre sur l'a rrière de vos épaules [ pas sur le cou] ITJ. Conservez le d os plat, t rès légèrement cambré en a rrière. Recu lez d ' u n ou deux pas afin d e sort i r du rack. Vos j a m bes sont légè rement pliées. To u t en g a rd a n t le dos le p l u s d ro i t possi ble, p e n c h ez vo u s e n ava nt tant que l' é t i re m e n t reste confo rt a b le [ll . L" a m p li t u d e peut n ' êt re q u e d ' u n e d iza i n e d e cent i m è t res p o u r co m m e n ce r. E lle a u g m entera ra p i d e m e n t a u f i l d e s e n t raîn e m e nts. U n e fo i s l a p o s i t i o n d ' é t i re m e n t atte i nte, re d re ssez-vo u s à la fo rce d es lo m ba i re s . Ne re le Épineux d u thorax vez pas le b u ste com p lète m e nt , afin d e reste r e n tension conti n u e . POI NTS À OBS E RVER : bien q u ' u n a rron d isse ment d u dos fa c i lite l'exerc i ce, il met e n d a n g e r les d is q u e s intervertébra ux. VARIANTES
Carré des lombes
Biceps fémoral
J Chef long 1 Chef court
Semi-tendineux
0 Vo u s po uvez a u ssi conser ve r les j a m bes s e m i - t e n d u e s . L e s muscles sacra - lo m b a i res seront a i n s i plus s o l l i c ités. f) L"écartement des cu isses peut être mod u lé , a lla nt des deux pieds j o i nts [] [afin de plus focaliser l' effort sur le dos] a u x p i e d s t rès éca rtés @] [ a f i n d e plus recruter les ischi a-j a m biers et l e g ra n d a d d u cteu r] .
� L" i n c l i n a i s o n d u b u ste peut va r i e r. M o i n s on se p e n c h e , plus o n p e u t m e tt re l o u rd . J a m be s t e n d u e s , i l n e fa ut pas se p e n c h e r a u tant q u e d a n s l a ve rs i o n j a m bes se m i - p liées, s i n o n o n risq u e d e vo ûter l e d o s .
TRAVAILLER LE CARRt DES LOMBES 1 163
AVANTAGES
: il s' a g it d ' u n m o uve m e nt q u i p répa re form i d a blement p o u r le s q u a t et le sou levé de te rre . I l fa it t rava i ller bea u c o u p de m u s c le s e n u n m i n i m u m de t e m ps. I N C O N V É N I E N TS : l' é q u i li b re reste p réca i re lors du g o o d m o rn i n g . To ute d évia t i o n d e la traj ecto i re peut vo u s d ésta b i liser e t co n d u i re à u ne b le ss u re . DAN G ERS : l a colo n n e ve rtébrale est très forte ment sollicitée. Les risques d 'écrasement d e s d i s q u e s i n tervert é b ra u x sont i m porta nts. É t i rez-vo u s lo n g u e m e n t à la b a rre fixe e n f i n d e séance.
CO M M E NTAI R ES : la p re m i è re fo i s que l' o n fa it du g o o d m o rn i n g , une ba rre v i d e s uffit co m m e rési sta n c e , afin de se fa m i li a ri s e r avec l' exe rc i c e .
Érecteurs d u rachis, sous le fascia
Biceps fémoral, chef court
Variante jambes semi-tendues
164 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Le g ra n d pectora l est c o m p o sé d ' u n blo c m u s c u l a i re q u i se d ivise en plusi e u rs fa i s ceaux : --7 le fa isceau c lavi c u la i re o u h a u t d e s pectora u x , --7 l a pa rt i e ste rn a le q u i re p résente l a p o rt i o n centra le d e s pectora u x, --7 la pa rt i e a b d o m i n a le qui dési g n e le bas des pectora ux.
Grand pectoral, faisceau chondro-costal
Élévateur de la scapula
Petit pectoral
I l existe u n petit pectora l caché sous le g ra n d pectora l. Il j o u e un rô le d a n s la sta bi lisation de l' épa u le . D u fa i t d e son fa i b le volu m e , i l n ' i ntéresse pas l e bodyb u i ld e r. C e p e n d a nt, le petit pectoral s'avère parfois d o u lo u reux chez les a d e ptes d u dévelop pé-cou c h é [ B hatia, 200 7 ] . C o m m e u n e tend i nite a u p e t i t pectora l p e u t fa c i lement être confo n d u e avec u n e d o u le u r d 'épa u le, i l est i m po r tant d e b i e n savo i r localiser son e m place ment afin d e d ia g nost i q u e r correctement le problème. U n e pression m a n uelle g énérant u n e d o u le u r dé note u ne i nfla m m a t i o n q u i n écessite u n re pos et u n e a b st i nence d ' e ntraî n e m e nt d e s pectora u x. RÔLES DES PECTORAUX
Les m u s c les pectora u x p roj ettent les b ra s e n ava nt d a n s u n m o uve m e nt d ' ét re i nte. Le haut d e s pectora u x , e n syn e rg i e avec l' ava n t d ' é pa u le , s e rt a u ssi à leve r l e s b ra s e n l'a i r.
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PARTICULARITÉS MORPHOLOGIQUES : LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES 1 165
PARTICUlARITÉS MORPHOLOGIQUES : LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES Les pectora ux sont d e s m u s c les à « a n g les » d u fa i t d e leu r fo r m e en éve nta i l : -7 i ls s' i n s è re n t e n u n p o i n t s u r le b ra s ; -7 pa r contre , à leu r o ri g i n e , i l s sont a c c ro c h és à u n e m u lt i t u d e d e poi nts re m o n t a n t d e la s i x i è m e côte j u s q u ' à l a clavi c u le e n passant par t o u t l e stern u m . I l existe d o n c u n e i nf i n ité d ' a n g les « d ' atta q u e » q u ' i l convient d ' explo i t e r. C ' est la position d ' a rrivée des b ra s q u i d éterm i n e l e recrute m e nt d e s d ive rs fa iscea u x . Ces d ifférentes p o s i t i o n s vont d e : -7 p a r- d essus la tête p o u r le h a u t d e s pectora u x DJ. -7 j u s q u ' a u x m a i n s q u i f rôlent l e s c u i sses p o u r l e bas d e s pectora u x [l] . En ne trava i lla nt q u e sous u n s e u l « a n g le » , v o u s risq u ez d e m a n q u e r soit d e h a ut , soit d e m i l i e u , soit d e b a s d e pectora u x .
DILEMME MORPHOLOGIQUE : LE DÉVELOPPÉ-COUCHÉ EST-IL L'EXERCICE N° 1 POUR LES PECTORAUX? LE D O G M E : le d évelo p p é - c o u c h é est le m e i lleu r exe rc i ce p o u r les pectora u x . Afi n d ' hypertro p h i e r ces m u scles, i l s uffit d e pousser d e plus e n plus lou rd a u « c o u c h é » . LA R ÉALITÉ : l e d évelo p p é - c o u c h é est effective m e n t à l' o ri g i n e d e l a constru c t i o n d e pectora u x extra o rd i n a i res. M a i s c h e z ce rta i n s bodybu i l d e rs , son u s a g e expli q u e l' a bsence d e dévelo p p e m e n t pectora l e t la p résence d e ble ss u re s g raves a u x é p a u les. En effet, tout le monde ne ré pond pas systéma t i q u e m ent d e m a n i è re favora ble a u d éve lo ppé-co u c h é . Les é t u d e s s c i e n t i f i q ues reflètent d ' a i l le u rs t rès b i e n ces d ifférences i n d ivi d u e lles d e recrutement m u s c u la i re a u « co u c h é ». Pa r exe m p le, R o c h a J u n i o r [2007] m o n t re q u e le t rava i l d u g ra n d pectora l y est 30 % s u périe u r à c e l u i d e l' ava nt des é pa u les. Au contra i re , Welsch [2005] m e s u re une activation d u d eltoïde lég è re m e n t s u pé ri e u re à celle d u g ra n d pectora l. C e rtes, un ma uva is recrute m e n t du g ra n d pectora l peut ve n i r d ' u n posit i o n n e m e nt défe c t u e u x . M a i s u n e m o rp h o lo g i e peu favo ra b le a u « co u c h é » exp l i q u e so u ve nt les m a uva ises sensations ressenties lors d e cet exercice. Si vous n 'êtes pas n a t u re lle ment fa i t pour le d évelo p pé-co u c h é , il fa u d ra s o i t : D Pass e r pa r u n e phase d e rééd u ca t i o n motrice. E n a m é l i o ra nt le rec rute m e n t pec t o ra l , e l le vous a p p re n d ra à t i re r le maxi m u m d e bénéfices du d évelo p p é-co u c h é . f) Trouver d e s a lternatives p lu s a d a ptées à votre m o rp h o lo g i e .
166 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX
LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX MANQUE DE MASSE
Les pectora u x sont t rès peu utilisés dans la vie cou ra nte, ce q u i explique q u e les débutant : --7 o n t f ré q u e m m e n t u n g ra n d pectoral s o u s - d éve lo p p é , --7 é p ro uvent d e s d iffi c u ltés à ress e n t i r t rava i ller ce m u sc le . Lo rs q u e l' o n a d e s é p a u le s et/o u d e s b ra s p réd o m i n a nt s , i l p e u t être d i ff i c i le d e b i e n recruter s e s pectora u x a u c o u rs d e s d ifférents d éveloppés. Vo u lo i r pousser t o uj o u rs plus lou rd a u « couché » q u a n d o n a d u m a l à c i b le r ses pectora u x ne fera q u ' aj o uter a u p roblème a u lieu d e l e rés o u d re . En effet, plus la ba rre est c h a rgée, plus le m ouvement se détéri o re et force les é pa u les o u les b ra s à i nt e rve n i r a u détri m e nt d e s « pecs » . Pa r cont re , u n e b le ss u re r i s q u e d e co u ro n n e r cette q u êt e d e la p e rfo r m a n c e . I l fa ut a p p re n d re à b i e n ressenti r ses pectora u x g râce à u n e s e ns i b i li s a t i o n q u e s e u ls les exerc i ces d ' i solation fou rn i sse nt. Les m a c h i nes converg e ntes p e rm ette nt, e lles a u ss i , de m i e u x s e n t i r vos pecto ra u x , pa rt i c u li è re m e n t lors q u ' e lles sont u t i l i sées e n u n i latéral. Q u a n d v o u s a u rez a c q u i s d e m e i l le u res sensations m u s c u la i res, essayez d e les t ra n sf é re r à votre d évelo p p é - c o u c h é . U t i l isez u n p o i d s m o d é ré a f i n d e con serve r u n m a x i m u m d e t e n s i o n d a n s le g ra n d pectora l. I l convi e n t également d e c h a n g e r sa p e rce p t i o n d e l' é c h e c . La série d o i t s'a rrête r n o n pas lo rs q u e l a ba rre se retrouve c o i n cée s u r la p o itri n e , m a i s q u a n d vo u s n e ressen tez p l u s suffisa m m e n t la contra ct i o n d e s pectora u x . Cet échec sensitif s u rv i e n t b i e n ava nt l'échec class i q u e . En effet, l a fati g u e détériora n t l' exéc u t i o n d u d évelo p p é , les pectora ux p a rt i c i pent de m o i n s e n m o i n s à l' exerc i c e , ce q u i est contre - p ro d u ctif. Avec le t e m p s , l'é c h e c s e n s i t if s e ra p p ro c h e ra petit à petit d e l' é c h e c class i q u e . U n e éta pe i m portante d e votre a p p rentissage mote u r s e ra f ra n c h i e a u m o m e nt o ù l' échec sensitif coïn c i d e ra avec l' é c h e c class i q u e . N o u s avo n s vu p a g e 38 q u e l e t rava i l d e fo n d s p o rtif e ffectué d a n s sa j e u n esse a u g m e nte l e potent i e l d e d évelo p p e m e n t m u s c u la i re f u t u r d u d é b ut a nt e n bodyb u i ld i n g . O r , à m o i n s d 'avo i r fa it b e a u c o u p d e p o m pes éta n t j e u n e , p e u d e s p o rts recrutent les pectora u x . Des séries de 1 00 ré pétit i o n s e ffectu ée s q ua s i q uo ti d i e n n e m e n t pe uve nt c o m b l e r ce d é f i c i t d e t rava i l d e fo n d . l exerc i ce de p ré d i le ct i o n est ici le c ross- ove r à la p o u li e vis-à-vis ; ceci à c o n d i t i o n d e ne pas réaliser l' exerc i ce à la fo rce des é pa u les, ce qui ne rés o u d ra i t en r i e n le p ro b l è m e . haut MANQUE D E HAUT D E PECTORAUX
U n bodyb u i ld e r p e u t a c q u é r i r u n b o n bas d e pecto ra ux, sans pour a u ta nt avo i r d e « haut d e pee ». Cette d i ssym étrie illust re parfa it e m e n t le p h é n o m è n e de rég i on a lisation du rec rut e m e n t m u s c u la i re . En théo rie, le g ra n d pect o ra l d ev ra i t se co ntracter dans sa g lo ba lité et non p a r rég io ns. Au v u de la d é f i c i e n ce class i q u e d u h a u t d e s pectora u x , n o u s co m p re n o n s b i e n q u e c e c i n ' est pas l e c a s . I l e s t poss i b le d e recruter l a pa rt i e i nf é ri e u re d u g ra n d pectora l s a n s c o n t ra cter la z o n e s u p é ri e u re .
LES 5 DIFFICULTtS DES PECTORAUX 1 167
Les bodyb u i ld e rs les plus s u scepti b les de s ou ffri r d ' u n e d é f i c i e n ce d e « h a u t de pee » sont ceux chez q u i le te n d o n d u g ra n d pectora l est t rès h a u t p e rché s u r le bras. À cause d ' u n tendon très p ro c h e d e l' épa u le , il est d iffic i le d ' é t i re r le haut d e s pectora u x . Sans p réétire me n t d e s fa isceaux c lavi c u la i res, les d évelo p pés recrutent p r i o rita i re m e n t le bas d e s pecs o u les é p a u les. D e p l u s , le levi e r n ' étant p a s favo rable, le bodyb u i ld e r a u ra d e s d iffi c u ltés à m a n i p u le r avec a i sa n ce d e s c h a rg e s lo u rd e s . Pa r contre , s a sus cepti b i lité à se d é c h i re r le « haut d e pecs » se t ro uve réd u ite d u fa it d e son i ncapacité à étire r forte m e n t ce faiscea u . Les bodyb u i ld e rs aya nt le t e n d o n d u g ra n d pectora l p lacé très b a s s u r l e b ra s béné f i c i e n t d ' u n b i e n m e i lle u r lev i e r, ce qui les re n d forts a u d évelo p pé-co u c h é . Le p ré é t i re m e n t des fa i s c e a u x s u pé ri e u rs éta n t p l u s p ro n o n cé , i ls ont a u ssi m o i n s d e m a l à recruter cette z o n e m u s c u la i re . M a i s pa r l'effet com b i n é d ' u n e p l u s g ra n d e fo rce e t d ' u n m e i lle u r é t i re m e n t , i ls s o n t a u ssi p l u s suscept i b les d e se d é c h i re r l e h a u t d e s pecto ra u x , b le ss u re d e p l u s e n p lu s f ré q u e nte e n bodyb u i ld i n g [vo i r p l u s bas) . O n peut d é d u i re d e ces d i ff é re n ces a nato m i q u es q u e ce n ' est pas p a rce q u e l' o n t ra va i lle s u r u n b a n c i n c l i n é q u e l' o n va a ut o m a t i q u e m e n t c i b le r son « h a u t d e pee » . I l s'a g i t plus d ' u n p ro b l è m e d ' atta c h e m e n t t e n d i n e u x q u e d ' i nc l i n a ison d u banc. Lorsq u e l e t e n d o n est vra i m e n t t rè s h a u t , i l est q ua s i m e n t i m poss i b le d e recruter l a pa rt i e clav i c u la i re avec l e s exe rc i ces d e b a s e . L e s rés u ltats d e s é t u d e s m é d i ca le s i llustre nt p a rfa it e m e n t c e s d iffére n ces d ' effets d u d évelo p p é - i n c l i n é . B i e n q u e ce rta i n e s rec h e rc h e s c o n f i r m e n t q ue le h a u t d e s pecto ra u x soit p lus i m p l i q u é à l' i n c l i n é , la m aj o rité d e s études m on t re n t , au c o n t ra i re , q u e l e dévelo p p é - i n c l i n é n e rec rute p a s le h a u t d e pee. C e sont les é p a u le s q u i s u bt i lisent le t rava i l à la pa rt i e clavi c u la i re d u g ra n d p ectoral. Ainsi, B a rnett [ 1 9 9 5 ] m o n t re q u e pa r ra p p o rt a u d évelo p pé-cou c h é , l' i nc l i n é s u r u n b a n c à 40° : --7 d i m i n u e la force d e 1 0 % , --7 réd u i t l' activa t i o n d u g ra n d pectora l d e 3 0 % , --7 a u g m ente l e recrute m e nt d u fa i sceau a ntérie u r d u d eltoïd e d e 7 5 % . U n bodyb u i ld e r q u i s'a c h a rn e à l' i n c l i n é a lo rs q u e son h a u t d e pectora u x n 'y ré p o n d pas va : --7 con server son reta rd d e h a u t d e s pecto ra u x . --7 fa i re p re n d re d u reta rd à t o u t son g ra n d pectora l pa r ra p p o rt à s e s é p a u le s . L e su ivi ave u g le d u d o g m e d u t rava i l d u « ha u t d e pee » à l' i nc l i n é p e u t d o n c s'avére r d o u b le m e n t négati f.
U n e a u t re fo n c t i o n d u « h a u t d e pee » est d e lever le b ras e n l' a i r. C e rô le peut p a rfaite ment s'ex p r i m e r lo rsq u e le t e n d o n est p la cé lo i n d e l' é pa u le . Ave c u n t e n d o n q u i f rô le
168 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX
l' é pa u le , le « h a u t d e pee » n ' i ntervi e n d ra q u a s i m e n t pas d a n s le leve r d e b ra s . Ce sont les d e ltoïd es q u i exercero nt cette fonct i o n , réd u i s a n t d ' a ut a n t l'a rs e n a l d ' exerc i ce s d i s p o n i b le s lo rs q u e l' o n s o uffre d ' u n déficit d e h a u t d e pectora ux. Comme n o u s le verro n s d a n s la d e s c r i p t i o n d e s exe rc i ces, c ' e st à la p o u l i e vis-à -vis que le « haut d e pee » t ro uve ra le plus vo lont i e rs son salut. PLATITUDE D E L'INTÉRIEUR DES PECTORAUX
I l est f ré q u e n t q u e les conto u rs externes d e s pectora u x s o i e n t b i e n g a lbés m a i s q u e l a pa rt i e centra le d u m u s c le vo i e s o n vo l u m e d i m i n u e r co m m e p e a u d e c h a g r i n . C e p roblè m e s e c u m u le souvent avec l e précédent. N o n s e u le ment on m a n q u e d e « haut d e pee » , m a i s s u r l' i nt é ri e u r d e l a z o n e c lavi c u la i re , o n a j u ste l a peau s u r les o s . I l s' a g i t l à a ussi d ' u n pro b l è m e d e ré g i o na l i sa t i o n d u recrutement m u s c u la i re . L e s f i b res q u i s e t rouvent à l' ext é ri e u r d u g ra n d pectora l sont re crutées e n prio rité, a lo rs q u e ce lles de l' i n té r i e u r du m u sc le reste nt passives. Si l' o n en c ro it les o uvra g e s t h é o r i q u e s d e p hysi o lo g i e , c e p h é n o m è n e ne d ev ra it p a s exister. Pou rt a n t , force est d e constater q u ' i l a ffecte u n e m aj o rité d e bodybu i ld e rs . I l s'ex p li q u e pa r l e fa it q u e l e s p r i s e s larges a u x d évelo p p é s c i b lent p ri o r i ta i re m e n t l e s f i b re s s i t u é e s à l' ext é ri e u r d u g ra n d pectora l . Plus on contracte, plus o n rec rute l e centre d e s pecto ra ux . Le p ro b l è m e e s t q u e l' o n n e ra p p ro c h e j a m a i s assez les m a i n s avec les exerc i c e s class i q u e s p o u r c i b le r d e m a n i è re satisfa isante l' i nt é ri e u r d u m u scle . A u d évelo p p é - c o u c h é [j] o u à l' i n c l i n é avec ba rre, les m a i ns éta nt fixes, la contra c t i o n s'arrête ava nt d ' avo i r atte i n t les z o n e s centra les d u m u scle. A u x écar tés, le m a n q u e d e rés i st a n ce dans la seco n d e pa rt i e d e la contra c t i o n p révie n t l e recrute m e nt i nt e r n e . Au vis-à-vis o u a ux développés avec h a ltè res, la re ncontre des d e u x m a i n s s u rvient trop tôt p o u r cor r i g e r le p ro b l è m e . Afi n d e c i bler l' i nt é ri e u r d e s pectora u x, i l rn � faut a d o pt e r u n e p rise se r rée, s i poss i b le s u r u n e m a c h i n e conve rg e n t e . Au c â b le , e n n e t rava i lla nt q u ' u n b ra s à la fo i s o u en c ro i s a n t les deux m a i ns [2], l' a m p l i t u d e du m o uve m e n t est a u g m e n t é e , ce q u i favo rise le d évelo p p e m e n t centra l . N o u s po uvo ns a i ns i i m a g i n e r d e s s u p e rsets p o u r l' i nt é ri e u r d e s pectora u x : � en p réfat i g u e : câ b le vis-à-vis avec les m a i n s c roisées d eva nt + d évelo ppé-se rré ; � en postfat i g u e : d éveloppé-se rré + câble vis-à-vis m a i n s c ro i sées. DÉCHIRURE D U G RAND PECTORAL
D u fa it d e sa fo r m e t rè s pa rt i c u l i è re en U , l'a tt a c h e te n d i n e us e d u g ra n d pectora l s u r le b ras est re lative m e n t v u l n é ra b le . D e c e U , l' atta c h e : � d u fa isceau clavi c u la i re est t o u rnée vers l' ext é ri e u r d u corps, � d u bas d e s pectora u x est p l u s i nterne et recouve rt e pa r celle d u « h a ut d e pee ». Dans le développé-couché ou incliné, c'est la partie la plus externe d u tendon [donc le « haut
LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX 1 169
de pee »] q u i est la plus étirée. C ' est donc elle qui est la plus sus cepti ble d e se d é c h i rer. Cette d é c h i rure se prod u i t plus Section du muscle correspondant au volo n t i e rs à lï ncliné qui éti re faisceau claviculaire (susceptible de se encore plus le h a u t des pectora u x déchirer) q u e l e développé-couché. P l u s ces deux exe rcices sollicitent la part i e Insertion du Section du muscle grand pectoral clavi c u l a i re des pectora u x g râce correspondant à la portion sternale à u n p u issant étire m ent, plus on est susce p t i b le d e souffri r d ' u n e Section du muscle correspondant d é c h i r u re . à la portion L a d é c h i r u re n e s i g n if i e pas ru p chondro-abdominale t u re tot a le d u h a u t d e pee. Elle p e ut n ' êt re q u e p a rt i e lle m a i s p ro g ressive. D a n s les d e u x c a s , elle v a h a n d i c a p e r l a p ro g re ss i o n d e s pectora u x , d e s é p a u les et d e s b ra s . C o m m e n o u s l' avo n s v u p récéd e m ment, les bodyb u i ld e rs aya nt u n t e n d o n a ttaché t rès p rès d e l' é p a u le c o u re n t nette m e nt m o i n s d e risq u e s que les a u tres, m a i s c ' est au prix d ' u ne plus g ra n d e d iffi c u lté à p re n d re d u « h a u t d e pee » . D e plus, les p e rs o n n e s aya nt des bras longs et/o u une cage peu épaisse desce n d ro n t plus bas les co u des au c o u c h é , é t i ra n t i nt e n s é m e n t l e s g ra n d s pectora u x et a u g m e ntant l e s risq u e s d e bless u re . Sillon intertuberculaire
170 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX
A
IMPACTS PATHOLOGIQUES DE L'ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX SUR LES BICEPS
Acromion
Sillon intertuberculaire
amR LEI PECTOR.I.UX
A ATTENTION !
Les biceps, les triceps, l' i n fra - é p i n e u x et les d o rsaux sont forte m e nt sollicités d a n s les exe rc i ce s d e pectora u x . N ' o u bliez d o n c pas de b i e n les é c h a u ffer ava nt de t rava i lle r les pecs. X
ASTUCE
Un m oyen de g a g n e r ra p i d e m e n t de la fo rce s u r les exe rc i ces de base p o u r les pec tora u x c o n s i st e à effectu e r une série d e b i ce p s s a n s t rop force r , e n t re deux séries d e d évelo p p é s o u de d i ps. U n t rava i l m o d é ré d u b i ce ps a ccélè re la réc u p é ra t i o n d e s t r i c e p s , e m p ê c h a nt le u r fati g u e p ré m a t u ré e .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 171
DÉVELOPPÉS PARTI C U LARITÉS : ces exerc i ces de base ci blent les pectoraux, les é p a u les et les triceps. Le t rava i l e n u n i latéra l est possible . s u rtout s u r m a c h i n e .
+
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Chef médial Chef long
�
Triceps brachial
D E S C R I P T I O N : a llo n g é , d os s u r u n b a n c , p i e d s a u sol, attra pez la b a r re se t ro u va n t a u - d essus d e vo u s . m a i n s en p ro n a t i o n [ p o u ces l' u n vers l' a ut re ] . D é c ro c h e z l a ba rre , s i poss i b le avec l' a i d e d ' u n pa rte n a i re . Ame nez-la s u r la p o i t ri n e ; à la forc e d e s pec toraux, tendez les b ras.
BARRE L I B RE, HALTÈRES, MAC H I N E OU CADRE G U I D É ? Les d éveloppés p o u r pectora u x peuvent être exécutés avec u n e ba rre l i b re , d e s h a l tères, u n e m a c h i n e o u s u r u n ca d re g u i d é . I l fa u t fa i re son c h o i x e n a n a lysa n t les ava nta g e s et les i n convé n i e nts de c h a c u n de ces matériels . a f i n de d éte rm i n e r la o u les va ria ntes q u i vo us convie n n e n t le m i e u x .
172 1 EXERCICES POUR LES PECTORJI.UX
DÉVELOPPÉS AVEC BARRE LIBRE
I l est poss i b le d ' effect u e r d u d évelo p p é - c o u c h é à la ba rre d a n s q u a s i m e n t t o u tes les sa lles de m u s c u la t i o n ou c h ez s o i . O u t re cette d i s p o n i b i lité, l a ba rre p résente p l u s d ' i n convé n i e nts q u e d ' ava nta g es : > L'a m p l i t u d e d u m o uve m e nt est d éterm i n é e pa r la ta i lle d e s b ra s et celle d e la cage t h o ra c i q u e , ce q u i n e corre s p o n d pas forcé m e n t à une a m p li t u d e o pt i m a le pour les pectora ux . > L e s m a i n s éta n t fi xes s u r la ba rre , e lles n e p e u v e n t se rej o i n d re a u m o m e n t d e l a contra ct i o n , com m e c ' est l e cas a v e c l e s h a ltères o u avec u n e m a c h i n e converg e n t e . C ette rest ricti o n d u d e g ré d e contraction l i m ite l e d évelo p p e m e nt d e la pa rt i e centra le des pecs. > Le d é c ro c h e m e n t et le ra ccroc h e m ent d e la ba rre s'avèrent péri lle u x . I ls nécess itent un pa rte n a i re lors q u e la c h a rg e est conséq u e n t e . DÉVELOPPÉS AVEC HALTÈRES Deltoïde, faisceaux antérieurs
Grand pectoral
ITJ Développé-couché avec haltères, mains en pronation Pa r ra p p o rt à la b a rre , les h a lt è res p résentent d e n o m b re u x ava nt a g e s : > La c o n t ra c t i o n est b i e n m e i l le u re p u i s q u e les m a i n s t e rm i n e n t p ro c h es l' u n e d e l' a u t re . > L' é t i re m ent a a u ssi l a possi b i lité d ' êt re p l u s a m p le p u i sq u ' i l n 'y a r i e n p o u r a rrêter les h a lt è res e n bas. C e p e n d a nt , i l n e fa u t tout d e même pas a b user d e cet é t i re m e n t à d o u b le t ra n c h a n t , q u i pou rra i t m a l m e n e r à la fois l'épa u le et l' atta c h e t e n d i n e u s e d e s pectora u x et d e s b i c e p s . > L' o ri e ntation d e s m a i n s et d e s c o u d e s e s t tota le m e n t l i b re . S e u ls l e s h a lt è res p e r m ettent cette variété d e prises : D La p o s i t i o n la plus n at u re l le c o n s i ste à placer le p o u ce e n s e m i - p ro n a t i o n ( po u c e lég è re m e nt tou rné vers l a tête [I]] .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 173
f) En g a rd a n t les c o u d e s l e l o n g d u c o r p s e t les m a i n s e n p ri s e n e u t re [ p o u ce s ve rs la tête �] . le g ra n d p e c t o ra l est m o i n s é t i ré e t le d e ltoïd e tra va i lle plus. C ette va r i a nte p e rm et de c o n t i n u e r à e n t raîn e r le t o rse m a lg ré u n e é p a u le d o u lo u re u s e .
� Développé-couché avec haltères, coudes le long du corps, pour continuer à s'entraîner si l'on souffre des épaules
8 E n é c a rt a n t l e s c o u d e s a u m a x i m u m @] , g râce à u n e p ri se e n p ro n a t i o n [ p o u ce l' u n ve rs l' a ut re ] . les pecto ra u x s o n t très é t i rés en bas du m o uve m e n t . Le u r rec ru t e m e n t e s t a i n s i p l u s i m p o r t a n t m a i s les ri s q u es d e d é c h i ru re s a u g m e nt e n t .
L e s p ro b lè m es i n h é re nts aux ha ltères sont q u ' i l fa u t : > E n d i sposer d ' a ssez lo u rd e s . > L e s leve r d u sol p o u r les m ettre en p la ce e t e n s u ite les re poser, c e q u i est péri lleu x avec des c h a rges conséq u e ntes. > Fa i re t rè s att e n t i o n a u ba llant c a r i l est d a n g e re u x d ' avo i r d e u x p o i d s Triceps, vaste médial lo u rd s a u - d e s s u s d e la t ê t e . Fa t i g u e a i d a n t , u n e p e rt e d ' é q u i l i b re n ' est @] Développée-incliné coudes écartés p a s à exc lu re dans les d e r n i è re s ré pét i t i o n s . > L' i n d é p e n d a nce d e s b ras l' u n p a r ra p p o rt à l'a u t re a u g mente i n ut i le m ent la d iffi c u lté du m o uve m e n t . La maîtrise d e l' éq u i li b re peut être p ro b lé m a t i q u e p o u r ce rta i n s d é butants. > Plus les c h a rg e s s o n t lo u rdes, moins l' a m p l i t u d e sera g ra n de p u i s q u e la m a ss e d e s h a ltères e n t rave a ussi b i e n l' é t i re m e n t q u e la contract i o n .
174 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
TECHNIQUE POUR REPOSER LES HALTÈRES
REMARQU E : lorsque vous reposez les haltères , contrac tez tout votre corps pour faciliter la bas oule du buste vers l'avant (à la façon d'un rocking-chair) .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 175
DÉVELOPPÉS AVEC MACHINE
Grand pectoral
Les b o n nes p resses converg e ntes sont i d é a les p u i s q u ' e lles : > N e nécessitent q ua s i m e n t a u c u n e m a n i p u la t i o n po u r attra p e r et re po ser les p o i g nées. > Copient l'a m p litude des ha ltères s a n s en avo i r les restrictions lorsq u e le p o i d s devient lo u rd . > Placent e n g é n é ra l [ p o u r les m e i lle u re s m a c h i nes] les m u sc le s d a n s u n e t raj ecto i re correcte. > G a ra nt i ssent contre toute p e rte d ' é q u i li b re . > N e co n n a i ssent pas les l i m ita tions d e c h a rg e re ncontré e s avec h a lt è res. Pou rta nt, les m a c h i nes n e sont pas pa rfa ites : > Les b o n nes co nve rg e ntes s e font m a l h e u re u s e m e n t plus rare s q u e les m a uva i ses m a c h i nes. > Le fa i t q u ' e lles d é butent p a r une p h a se posit ive plutôt que pa r une négat ive co m m e à la ba rre re n d la p re m i è re ré pétit i o n plus d iffic i le . > S i certa i ns le u r rep ro c h e nt le u r t raj ecto i re entière m e nt g u idée, cette rig i d ité prévient nombre de bless u res dont peut être vict i m e le bodyb u i ld e r avec les ba rres o u les h a ltères.
DÉVELOPPÉS SUR CADRE GUIDÉ
Variante sur un banc incliné
S i u n e b o n n e m a c h i n e n ' est pas d is p o n i b le , le c a d re g u i d é p e u t s e rvi r d e com pro m i s e n t re l a ba rre et l a fac i lité d ' ut i l i s a t i o n d ' u n e co nverg e n t e . Les ava ntages d u g u i d é sont d e réd u i re la nécessité d ' u n pa rtena i re car : > I l est plus fa c i le d e sa i s i r et d e re poser la barre . > E n c a s d e fat i g u e , i l y a d e s sécu rités s u r les q u e lles o n peut re poser l a ba rre a u l i e u d e rester c o i n cé d essou s . Les p r i n c i p a u x i n co nvé n i e nts des g u i d és sont : > U n e traj ecto i re linéa i re plutôt q u ' e n a rc d e cercle, ce q u i peut d é p la i re à c e rta i n e s é p a u le s . > La plét h o re d e g u i dés d e m a uva ise q ua lité q u i c o u l i s sent m a l o u q u i se m e t t e n t à v i b re r lors q u e l e s m u scles co m m e n ce nt à fat i g u e r.
176 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
VAR IANTES
Vo u s pouvez réa liser votre déve lo p pé s u r un b a n c : -7 plat [ a f i n d e t e n t e r d e t rava i ller tout le g ra n d pectora l] , -7 i n c l i n é [ p o u r tenter d e c i bler le h a u t d e s pectora u x ] rn. -7 décliné [ a f i n de c i b le r le bas d e s pectora u x] lll . La force est lég è re m e n t plus i m por ta nte a u d éve lo p pé-décliné q u ' a u couché, e n g ra n d e part i e d u fa i t q u e l'a m plitude d e m o uve m e nt est plus réd u ite au décliné. C ' est à l' incliné que l' o n a le m o i ns d e force car : -7 l' a n g le d ' a tta q u e d e s pectora u x est m o i ns favo ra b le , -7 l e recrute m e n t d e s triceps e s t m o i n d re [ B a rnett, 1 99 5 ] .
llJ Variante sur u n banc décliné RELATIVISER L'AMPLITUDE D ES D ÉVELOPPÉS Le d évelo ppé-co u c h é est l' u n d e s exercices causant le plus d e d o m m ages a u x é p a u les, b i ce ps et pectora u x . Le m a le n t e n d u qui exi ste concernant l' a m p l i t u d e à a d o pt e r est à l' o ri g i n e d e ces b le ss u re s . E n t h é o r i e , i l fa u t desce n d re la ba r re j u s q u ' a u x pectora u x p u i s l a re m o n t e r p o u r avo i r les b ra s t e n d u s . M a i s cette p résentation u n p e u s i m p liste a bo rd e le p ro b l è m e à l' e nvers.
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 111
Les m e i lle u rs powerlift e rs o n t d es b ra s co u rts et u n e c a g e t h o ra c i q u e m assive. I ls a rrive n t a i ns i à ré d u i re le u r a m p li t u d e a u « co u c h é » à m o i n s d e 20 cent i m èt res. U n bodyb u i ld e r q u i a d e t rès longs b ras possède u n e c o u rse a u m o i ns d e ux fois s u périe u re . H ormis l a capacité à b i e n g o nfler l a c a g e t h o ra c i q u e , c 'est l a lo n g u e u r des ava nt-bras qui d éterm i n e l'a m p litu d e d u « co u c h é ». O r plus l'a m p li t u d e est i m p o rtante, plus le risq u e d e bless u re a u g m e nte. I l existe d o n c u n e i n é g a lité e n t re les bodyb u i ld e rs face à la d iffi c u lté et a ux risques e n c o u rus lo rs d u développé-couché. Les bodyb u i ld e rs aya nt de lo ngs avant-bras d oive nt d o n c être prudents face à la ple i n e a m p li t u d e , s u rtout avec des poids lou rds. Dans ce cas, il n'y a a u c u n e honte à vouloir réd u i re cette a m p li t u d e : e n rep l i a nt plu s i e u rs fo is u n e servi ette q u e vous d isposerez s u r les pectora ux , la ba rre sera a rrêtée ava nt la fin du mouvement. lexercice n'en d e m e u re ra pas m o i ns efficace p u i s q u e vous conserverez u n e a m plitu d e supé rie u re à la m oye n n e . Une a u t re straté g i e d e réd u ction d e s risq ues consiste à utiliser une p rise d e ba rre plus étro ite. Cette rem a rq u e s'a p p l i q u e a ussi au dévelo p pé - i n c l i n é . Pour cette ra i s o n , il est poss i b le d ' a me n e r la b a r re s u r le m e n t o n �. c e q u i l'a rrête plutôt q u e d e l' a m e n e r s u r le h a u t d e s pectora u x . Cette réd u ction p e rmet, o u t re d e d i m i n u e r les risq u e s d e b less u re , de m i e u x c o n s e rver la t e n s i o n d a n s le h a u t d e s pectora u x . Te n s i o n q u i e s t so uve n t p e rd u e lors q u e l' a m p l i t u d e e s t t ro p i m p o rta nte.
omoplates mawn;tz-.u dans des eam::;t·cea� eamm mobiles, il leur � de conserver la' i�� t•• mouvement, � d'attaquer les P«:torâQ:. -.a. jijl � de rétracter lea• éf.N•� '
178 j EXERCICES POUR LES PECTORAUX
Afin de réduiœ l' amplitude du développé, il est populaiœ de ponter, c'est-à-dire d'arquer Jea, lombaires afin que seuls les fesses et le haut du dos soient en contact avec le banc. Cette position se rapprochant du développé décliné, elle fera porter davantage la tension aar le bas des pectoraux. n est évident qu'ar quer le dos fait courir un risque à la colonne vertébrale . Cette variante n'est donc pas acommandée aux bodybuilders ayant des � de lombaires. Le pontage peut Llallt ele' k��. cau développé-couché. •• ••t 8l\ fait i abaisser l'inclinaison du banc. � 1141• .J�n:L 1mBI8 il eèt contre-productif car il retire lllllllilldW'· -n!!!IIIH' Ja transfére r vers le bas. n est encore du fait de la position inclinée il y a plus IIJiii'&JQW..· Eu. cas de pontage, utilisez la ceinture de ptijssion dea disques intervertébraux. Mais si cela est possible et conserver la colonne
PIEDS AU SOL, SUR LE BANC OU EN L'AI R ? Les p i e d s j o u ent u n rô le sta b i lisate u r i m p o rta nt a u « couché ». > L a p e rfo rma nce sera l a m e i lleu re avec les p i e d s au sol ITJ. C ette position est q ua s i m e n t o b l i g a to i re avec h a ltères. M a i s u n b a n c t ro p s u ré levé peut o b li g e r à p o n t e r a f i n d ' atte i n d re le sol. > Po u r réd u i re la tension que d o i t s u p p o rter la colo n n e ve rt é b ra le , il est poss i b le de poser les p i e d s s u r le b a n c . C ette position fa it p e rd re e n sta b i lité m a i s a i d e à c o n s e rver l e d o s b i e n e n contact avec l e b a n c . > I l e s t a u ssi poss i b le d e leve r les p i e d s e n l' a i r � . j a m be s c ro i sées. L a sta b i lité d evient p réca i re a lo rs que cette posi t i o n n ' a p p o rte p a s plus d e s u p p o rt lo m b a i re q u ' avec l e s p i e d s s u r l e ba n c . Plus fo lklo ri q u e q u ' u t i le , e lle e s t i m po sée d a n s ce rta i n e s sa lles a f i n que les u s a g e rs n ' a bîm e n t pas le S k aï d e s ba ncs avec le u rs c h a u ss u re s .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 179
FAUT - I L FAI RE U N E PAUSE EN BAS ? Lors q u e la ba rre a rrive s u r le t o rse, t ro i s poss i b i lités s'offrent à vou s : FAIRE REBONDIR LA BARRE SUR LES PECTORAUX
I l s'a g it d e la tec h n i q u e la plus p o p u la i re , s u rtout e n f i n d e série, lo rs q u e l' o n j u g e n e plus avo i r a ssez d e p u i ss a n ce p o u r re m on t e r l a b a r re à l a s i m ple forc e d e s m uscles. la rrivée ra p i d e sur la poitri n e optim ise le rec rutem e nt d e la force i nvolonta i re . C o u p lés avec le re b o n d th o ra c i q u e , ces a rt i f i ce s g a ra n t i ssent u n e re m o ntée de q u e lq ue s c e n t i m ètres [souvent l e s plus d iffi c i le s ! . Le d a n g e r d e cette m ét h o d e est b i e n s û r d e p e rd re le contrô le d e la ba rre et d e s e b ri ser les côtes, d ' a bîm e r u n c a rt i la g e o u d e d é boîter u n e côte s u r la colo n n e verté b rale. FAIRE UNE PAUSE SUR LE TORSE
I l s ' a g i t d e la tacti q u e i nve rse. E n e ffectu a n t u n e p a u s e , ba rre s u r la c a g e t h o ra c i q u e , on a b a n d o n ne u n e pa rt i e d e l a fo rce élast i q u e accu m u lé e d a n s les m u scles p e n d a nt la phase n é g at ive. La re m o ntée s e ra a i n s i p l u s d i ff i c i le , ce q u i o bl i g e à p re n d re � o i n s l o u rd q u ' e n fa i s a n t re b o n d i r l a b a rre . Pa r contre , e n a u g m e ntant l a d iffi c u lté d u mou1 ve m e n t , la pause p e u t c o n t ri b u e r à un m e i lle u r rec r u te m en t d es pectora ux . N'EFFLEURER QUE LA CAGE THORACIQUE
U n e fo i s q u e la ba rre t o u c h e le torse, re m o ntez i m m éd iate m e nt la ba rre sans effe ct u e r n i p a u s e n i re bo n d . U ne straté g i e poss i b le est d e d é b u t e r s a série e n m a rq u a nt u n e p a u s e d ' u n e seco n d e s u r l a c a g e t h o ra c i q u e . Lors q u e l a fo rce d i m i n u e , re m ontez s a n s fa i re d e p a u s e . Afi n d ' obte n i r q ue l q u e s ré pét i t i o n s s u p p lé m e n ta i res q ua n d l e s i m ple effleu re m e nt n e suffit plus, u t i lisez le re b o n d [avec m o d é ra t i o n ] . RÔLE DE L: ÉCARTEM ENT DES MAI NS
') .
f
pectoral Chef médial . Chef lateral long
Triceps brachial
Développé-couché avec prise moyenne
Le p lacement des m a i n s j o u e u n rôle i m p o rt a n t d a n s l a red i st r i b u t i o n d e s fo rces e n t re l e s p e c tora u x et les triceps. Pa r ra pport à u n e p rise la rg e corre s p o n d a nt à d e u x fo i s la la rg e u r d e s c lavi c u les, u n e p rise m oye n n e [ é g a le à sa la rg e u r d e c lavi c u les] : --7 d i m i n u e d e 20 % le rec rute m e nt d u g ra n d pecto ra l , --7 a u g m e nte d e 6 0 % l e rec r u t e m e n t d e s t r i c e ps [ Le h ma n , 200 5 1 .
180 1 EXERCICES POUR LES PECTORllUX
Pa r ra p p o rt à la p ri s e la rg e , la prise s e rrée [ m a i ns espacées d e 1 0 c e n t i m ètres] : --7 d i m i n u e d e 30 % le rec r u t e m e n t d u g ra n d pecto ra l , --7 d o u b le l e recrutement d e s t r i ce ps. I l est p a rfo i s reco m m a n d é d e c h a n g e r la posit i o n d e s m a i ns à c h a q u e série, a f i n de m o d i f i e r l'a n g le d ' atta q u e d e l' exercice. C h a q u e c h a n g e m e n t d e position i m pose u n e a lt é rat i o n n e rveuse pouva nt s' avé re r délétère p o u r l a perfo rm a nce. C e rta i ns bodyb u i l d e rs s u p p o rtent b i e n ces mod i ficat i o n s . C h ez d ' a ut res, u n e ba isse s u b ite d e la fo rce r i s q u e d e s o u l i g n e r la c o n t re - p ro d u ctivité d e tels c h a n g e m e nts. POSITION D'ATTERRISSAG E DE LA BARRE Il est poss i b le de va rie r la position d ' atterrissag e d e la ba rre sur la poitrine. E n gé néra l, la ba rre a rrive lég è re m e n t a u - d essus d e s m a m e lo n s . > Plus l a ba rre v i e nt vers l e s a b d o m i n a ux, plus l' a m p li t u d e d u mouvement e s t réd u it e . La t e n s i o n m u s c u la i re p o rt e ra plus s u r l e bas d e s pectora u x . > Plus l a ba rre s'a p p roche d u co u , p l u s l'a m plitude a u g mente. létire m e n t d evient a i nsi plus d a n g e re u x pour les pectora u x et les épa u les. La tension m u s c u la i re p o rt e ra plus sur le h a u t d e s pectora u x o u sur les é pa u le s . AVANTAGES DES BAN DES ÉLASTIQUES Les déve loppés à la ba rre peuvent ava nt a g e u s e m e n t s'ef fectu e r avec des ban des é last i q u es e n p lu s d e s poids ITJ . Pa r exe m p le, d u ra n t 1 1 s e m a i n e s , d es bodyb u i ld e rs o n t réa lisé 3 e n t raîn e m e nts h e b d o m a d a i res d e d éve lo p p é - c o u c h é . Leur m a x i m u m a u couché s'est accru d e : --7 4 % avec u n e rés i sta nce class i q u e , --7 d e u x fo i s p l u s lo rsq u e 20 % d e l a rési sta nce éta it issue d e b a n d e s élast i q u e s [An d e rso n , 2 0 0 8 ] . L a supériorité d e l a c o m b i na i son poids + b a n d es s'expli q u e pa r l' acce n t u a t i o n d e la p h a s e négat ive [ZJ . En effe t , co m m e p o u r t o u s les m o uve m e n t s , lors q u e l a p h a s e négative est effectuée au même poids que la phase positive, les pectora u x e n p rofi tent pour se re poser a u l i e u d e t rava iller. Ainsi, les rec h e rches m o n t re n t que l'activa t i o n m u s c u la i re d u g ra n d pectora l d i m i n u e d e 3 0 % s u r l a négat ive pa r ra p p o rt à la positive [ G lass, 1 997].
DIPS PARTIC U LARITÉS : c e t exe rc i ce d e b a s e ci ble les pectora ux , les triceps et les épa u les. Le t rava i l en u n i latéra l n ' est poss i b le que sur machine. DES C R I PT I O N : p lacez les m a i n s s u r les b a rres p a ra llèles e n prise n e u t re [ po u ce vers
l'ava n t] . R e p liez les j a m be s en a rr i è re . Pliez les b ra s po u r d e s ce n d re ve rs le sol p u i s re m o ntez à l a force d e s pectora u x .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 181
Triceps brachial
j
Deltoïde, faisceaux antérieurs Chef médial Chef latéral Chef long
Grand pectoral
+
J
Exécution de l'exercice
182 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
POI NTS À O BS E RVER : le p la c e m e n t d e la tête j o u e u n rô le crit i q u e . Conservez le menton c o llé sur la p o i t r i n e . En vo u s fa isant p i q u e r du nez, cette position o pt i m i se le recrute m e nt d e s pecto ra ux et m i n i m is e l' i m plication d e s triceps. Elle pe rmet a u ssi d ' éviter les class i q u e s fo u rm i lle m e nts d e s m a i n s [vo i r e n ca d ré p a g e c i -contre ] . C O M M E N TAI R ES : d a n s
le but d ' ac c roître la rés i sta nce, p lacez un h a lt è re e n t re les mollets ITJ o u t e n u à l' a i d e d ' u n e c e i n t u re [type c e i n t u re d e s p o rt d e co m bat] [l] . U n e b a n d e élast i q u e fixée a u to u r de votre tai lle peut a u ssi a u g menter la d iffic u lté d e l'exer c i ce � . À l' éch ec, dessais issez vous du p o i d s ou de l' élast i q u e a f i n d ' o b te n i r q u e lq u e s ré pét i t i o n s su p p lé m e n ta i res.
ITJ
VAR IANTES
0 S i les b a rres p a ra llèles s'éca rtent e n V, i l est poss i b le d e m o d u le r l' espa c e m e n t d e s m a i ns . Plus la p rise e s t la rg e , plus l e t ra va i l p o rt e ra s u r l e s pecto ra u x et d o n c m o i ns s u r les triceps. P a r contre , le ris q u e d e d é c h i ru re m u s c u la i re a u g m e nte à c a u se d u plus g ra n d étire m e n t pectora l. Début du mouvement
Fin du mouvement
@) Exécution des dips à la machine
f) Plus vo u s a llez te n d re les b ra s , p l u s l e s t r i c e p s vo nt être sollic ités à l a place d e s pectora u x . Il est b o n d e c o n s e rver u n e t e n s i o n cont i n u e d a n s les pectora u x e n n e t e n d a n t p a s t o u t à fa it les b ra s . À l' é c h e c , t e n d ez - le s a f i n d e re poser u n p e u l e s m u s c les et d e pouvo i r a i n s i o bte n i r q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i res .
ID I l existe d e s m a c h i nes à d i ps q u i p ré sentent l'ava ntage d e laisser u n e c o m plète l i b e rté du d e g ré de rés ista nce. Le u r p ro b l è m e est, q u 'avec des poids lou rd s , il e st d i fficile de rester assis, le corps aya n t t e n d a nce à s' éjecter d e la m a c h i ne @J. Préférez donc l' u n i latéra l sur les m a c h i n e s D S i vo u s n ' a rrivez pas à vo u s s o u leve r o u s i vo u s d é s i rez effectu e r q u e l q u e s ré pét i t i o n s forcées e n f i n d e s é r i e , i l e s t possi b le d e pousser s u r l e sol o u s u r u n b a n c avec les p i e d s a f i n d e vo u s a llég e r. � En c o n s e rva nt les b ra s t e n d u s , o n peut g é n é re r u n petit m o uve m e nt q u i e nfonce l e c o u d a n s les trapèzes � et l' e n s o rt i r à la force du petit pectora l � .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 183
AVANTAG E S : les pectora u x c o n g e st i o n n e nt fa c i le m e n t a u x d i ps d u fa it de l' é t i re me nt
i n h a b i t u e l p ro c u ré p a r cet exerc i c e .
I NC O NVÉ N I EN TS : i l n ' est pas évi d e n t d e b i e n c i b le r l e t rava i l d e s pectora u x à c a u se
d ' i nterfére n ces poss i b les d e la pa rt d es triceps et d e s é pa u les.
DANG E R S : les d i ps d evi e n n e n t d a n g e re u x lo rs q u e c ' est la c h a rg e qui d i cte le m o uve
m e n t . Att e n t i o n de n e pas d esce n d re t ro p ra p i d e m e n t n i trop bas, car rien ne v i e n d ra a rrêter votre c h ute. U n e d é c h i r u re a u x pectora u x , d e s d o u le u rs a u x c o u d e s o u a ux é p a u le s s a n ct i o n n e ro n t u n e exé c u t i o n d e m ouve m e nt m a l m aîtrisée.
Certains exercices déclenchent des picotements, des millements et/ou une insensibilité les bras ou dans les doigta. C 'est en ticulier le cas des dips. La position la tête est souvent responsable de désagréments. En conservant la tête l'air aux dips Ill . on risque d'entraver flux nerveux du plexus brachial Colmn1� ces nerfs traversent tout le bras, l' :ad� �1L.::_ _.!!1L tion peut affecter le bras, le coude ou la main. Afin de ne pas gêner l'influx nerveux, il SWŒI.t cre.-le menton sur le torse �. C e conseil peut également •• •W'mlilil cices qui produisent ces fourmillements, la machine pour assis par exemple.
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COM P R E N D RE LES DOULEU RS AU STE R N U M Le stern u m ne se c o m p o rte pas j u ste co m m e l'os ce n t ra l d e la cage t h o ra ci q u e . Avec les côtes, le ste rn u m const i t u e u n e vé rita b le a rt i c u la t i o n . Lég è re m ent m o b i le , cette a rt i c u la t i o n est i n d is p e n s a b le à la res p i ra t i o n . Et co m m e toutes les a rt i c u la t i o n s , e lle est c a p a b le d e g é n é re r u n e s o u ff ra n c e . U n e d o u le u r sterna le p e u t s e révé ler lors q u e la ba rre h e u rte la ca g e t h orac i q u e d e m a n i è re t ro p b ruta le a u d éveloppé-couché. M a i s c ' est a u x d i ps q u e l a g ê n e e s t l a p l u s f ré q u e nte. Afi n d e la p réve n i r, écha u ffez le « stern u m » g râce à d e s exe rc i ce s res p i ra to i res d ' ex p a n s i o n t h o ra c i q u e [2] 11Q] . E n cas d e d o u le u r p e rs i stante, i l est préfé ra ble d ' éviter les exerc i ces s o u rces d e g ê n e s ste rnales.
Inspirez
Expirez
É ti rement de la cage thoracique
184 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
POMPES
a...-----1 PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les pectora u x , les é p a u les et les triceps. L e t rava i l e n u n i latéra l e s t poss i b le m a i s rése rvé a u x p e rso n n e s extrê m e me nt lég è re s . D ES C R I PT I O N : a llong ez-vo u s face contre te rre , m a i n s a u s o l ;
t��) �.� d;'__i, '· ru*" �n�
�n
leu r é c a rt e m e nt d o i t correspo n d re a u m o i n s à la l a rg e u r d e s é p a u le s. Te n d e z les b ras p o u r re m o nter le corps e n u t i l i s a n t a u m a xi m u m la force des pectora u x . Une fo is les b ras t e n d u s , red es c e n d ez le n t e m e n t .
Deltoïde, faisceaux antérieurs Triceps brachial Grand pectoral, faisceau claviculaire
Grand pectoral
PO I NTS À O B S E RV E R : séle c t i o n n e z l' o r i e n t a t i o n d e s m a i n s q u i vous sem b le la plus n a t u re lle. Po u r les pectora u x , les mains s o n t g é n é ra le m e nt tou rnées vers l'ava nt o u ve rs l' ext é ri eu r ; u n e o ri e n t a t i o n i nterne favo rise p lutôt l e recrute m e n t d u t r i c e p s . C h o i s i ssez a ussi l' écart e m e n t d e p i eds q u i vous d o n n e l e m a x i m u m d e confo rt . VARIANTES
D Prise la rg e : p l u s vo u s é c a rt e rez les m a i n s , plus vo u s é t i re rez les pectora u x . La contract i o n ci blera plus l' exté ri e u r d es pecs.
f) Prise étroite : au contra i re , p l u s vo u s resserre rez les m a i ns, moins l' étire m e n t sera p ro n o n c é . La contract i o n c i b le ra p l u s l' i nt é ri e u r d e s pecs. Le « ri s q u e » est q u e les triceps, p lu s solli cités en prise étro i t e , ravissent u n e pa rt i e de l' effort a u x pectora u x . 8 L' a n g le formé e n t re le b u ste et les b ra s peut va r i e r. R e c h e rc h e z la positi o n la p l u s confort a b le e n t re u n p lace m e nt d e s m a i ns d a n s l'axe d e s é p a u le s o u d a n s l' a xe d e s pecto ra u x .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 185
9 Afi n d e raj o u t e r d e la résist a n c e , passez-vo u s u n e b a n d e é la st i q u e d a n s l e d o s q u e vo u s t i e n d rez avec les m a i ns. N ' e m ployez q u ' u n e seule boucle d a n s le dos p o u r co m m e n ce r [] . Lo rs q u e v o u s a u rez p r i s d e la fo rce, vo u s pou rrez passer les d e u x b o u c le s d a n s le d o s �. AVANTAG ES : i l est fa c i le d e va r i e r la rési sta nce. S i vot re
poids d e corps est trop i m p o rtant, c o m m e n cez à fa i re les p o m pes s u r les g e n o ux plutôt q u e s u r les p i ed s , a f i n d e g a g n e r de la force. De m ê m e , en f i n d e série, si vous n ' avez p l u s d e force a u x pom pes class i q ues, conti n u ez l'exerc i ce s u r les g e noux afin d ' obte n i r plu s d e répétitions. E nfi n , les pom pes sollicitent forte ment le d e n t e lé a ntéri e u r e n m a i nt e n a n t c a lées contre la c a g e les o m o p lates. I N CO NVÉ N I E NTS : i l n ' est pas évi d e n t d e bien ci bler les pectora u x avec les p o m pes. De plus, les p o m pes n e corre s p o n d e nt pas forcé m e n t à la m o r p h o lo g i e d e tous les body b u i ld e rs . Si vous avez d e lo n g s b ra s , vo u s a llez vo us d o n n e r b e a u c o u p d e mal sa n s avo i r la m o i n d re g a ra nt i e d e rés u ltats. Les p o m pes ne sont pas une fin e n soi. La m u s c u la t i o n n e doit pas d eve n i r la secte des fa ise u rs d e p o m pes, n i l'école du c i rq u e e n rec h e rc h a n t toutes les va ria ntes de p o m pes plus fa rfe l u e s les unes q u e les a u t re s . DAN G ER S : l e fa it d e ca m b re r l e d o s fa c i lite certes l'exerc i c e , m a i s c o m p r i m e i n ut i le m e n t l e s lo m ba i re s . To u s les p o i g nets n e sont pas f a i t s p o u r être pliés à 9 0 ° . Afi n d e n e pas m a rtyriser i n u t i le m e n t vos ava n t - b ra s , d e s p o i g nées spéciale s p o u r les pompes sont d i s p o n i b le s d a n s les m a g a s i n s d e s p o rt . Elles a u g m e ntent l'a m p lit u d e d e l'exerc i ce tout e n e m p ê c h a n t la t ro p g ra n d e tors i o n d u p o i g net.
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PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le les pectora u x et les é p a u les. Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le m a i s p ré ca i re , s a u f s u r m a c h i n e .
DESC R I PT I O N : s a i s i ssez d e u x h a l t è res q u e vo u s placerez s u r les c u i sses a lo rs q u e vous êtes assis sur un banc. En vo u s a llo n g ea n t s u r l e d o s , a m e n ez les h a lt è res a u nive a u d e s é pa u les, b ra s t e n d u s , m a i n s en p rise n e u t re [ p o uce ve rs l' a rr i è re ] @]. U n e fo i s en positi o n , d es c e n d e z les b ra s e n c ro i x e n les c o n s e rva nt s e m i -te n d u s j u s q u ' à ce q u e vous res s e n t i ez u n b o n ét i re m e n t d e s pectora u x [ q u i ne doit c e p e n d a n t p a s être excessif] @l R e m o ntez les h a lt è re s l' u n vers l' a u t re à la force d e s pecto ra u x .
186 1 EXERCICES POUR LES PECTORJ\UX
POI NTS À OBSERVE R : les
h a ltères ne d oivent pas for cément se to ucher en h a ut d u mouvement . En effet, i l y a assez p e u d e résista nce sur la part i e supéri e u re d e l' exe rcice. Les études est i ment que la résistance s u r les pectora ux est i n s i g n i fiante s u r p l u s d e 25 % d u m ouve ment [Welsc h , 2005]. Afi n de ne pas p e rd re la contra ct i o n des pecto ra u x , i l va u t m i e u x s' a rrêter aux t ro i s q ua rts du m o uve m e nt plutôt q u e d e l' exé c u t e r com plète m e nt. VARIANTES
D Vo u s po uvez réa liser les é c a rtés s u r u n b a n c : -7 pla t [afin d e tenter d e t rava i ller tout le g ra n d pectora l ] , -7 i n c l i n é [ p o u r t e n t e r d e c i b le r l e h a u t d e s pectora ux] . -7 d é c li n é [afin d e c i b le r le bas d e s pectora ux] .
Variante sur un banc incliné
EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORllUX 1 187
f) Vo u s pouvez effe ct u e r d e u x types d e rota t i o n s d u p o i g n e t a f i n d e m i e u x co ntracter l e s pectora ux . Plus les m a i n s se resse rre n t , plus vous a llez t o u r n e r : --7 les petits d o i gts l' u n ve rs l' a u t re afin d e c i ble r le bas d e s pectora u x Ill --7 les p o u ces l' u n vers l'a u t re afin d 'a ccentuer le t rava i l d u h a u t d e pee �BI Au l i e u d ' a b a isser les b ra s b i e n e n c ro i x , i l est poss i b le d ' a m e n e r les b ras e n V, soit bea u c o u p plus ve rs la tête � Il s ' a g i t d ' u n m ou ve me nt hybri d e e n t re les éca rtés et le p u ll-over. C e rta i n s ressentiront m i e u x l'exerc i ce a i n s i . Pa r contre , i l fa u t p re n d re b e a u c o u p plus lé g e r c a r le m o uve ment est plus d iffi c i le et les risq u e s de d é c h i ru re s sont plus g ra n d s . 19 A u l i e u d ' ut i liser d e s h a lt è res, les é c a rtés peuvent être réa li sés s u r u n e m a c h i n e o u avec u n e p o u li e vis-à -vis basse . Ces a p pa re i ls p résentent l'ava nta g e d e p ro c u re r d e l a rés ist a n ce s u r toute l' a m plitu d e d u m o uve m en t et non pas se u le m e n t s u r la m o i t i é , c o m m e c ' est le cas avec les h a lt è res. I ls fa c i litent a u ssi le t rava i l e n u n i latéra l .
Coracobrachial
Variante sur machine
�
188 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
Grand pectoral
Variante sur machine
CO M M E NTA I R ES : u n e n c h aîn e m e n t poss i b le consiste à c o m m e n c e r pa r d e s écartés.
Une fo is à l' é c h e c , pliez d e plus e n plus les b ras afin d e t ra n sfo r m e r l' exercice e n d évelo p p é - c o u c h é avec h a lt è re s et o bte n i r p l u s d e ré péti t i o n s . AVANTAGES : l e s écartés fo u r n i ssent u n b o n é t i re m e n t d e s pectora u x .
C o n t ra i re m e n t a u x développés, les triceps n ' i nt e rvi e n n e nt p a s d a n s cet exe rc i c e , ce q u i évite q u ' i ls fat i g u ent ava nt les pectora u x et i n terro m pent la séri e . I N CO N VÉ N I E NTS : i l est p a rfo i s d iffi c i le d e b i e n c i bler les pectora u x plutôt q u e les é pa u les. D ' a u t re p a rt, la rés ista nce en h a u t du m o uve m e n t étant q ua s i n u lle, il peut s' avé re r p ro b lé m a t i q u e d e b i e n ress e n t i r la contra c t i o n d e s pecto ra u x . DAN G E RS : a u co u rs d e l' exe rcice, n e t e n d ez j a m a is totale m e nt les b ra s . D e m ê m e , n e les t e n d ez j a m a i s p o u r s a i s i r o u p o u r re poser les h a lt è re s , c a r vo u s p o u rriez vo u s d é c h i re r u n b i c e p s . A f i n d ' éviter l e s b lessu res , les écartés d o ivent être réa lisés d e m a n i è re le nte et n o n explosive .
CROSS-OVER À LA. POULIE VIS-À-VIS PART I C U LARITÉS : cet exe rc i ce d ' i s o lati o n c i b le les pectora u x e t les é p a u les. L e t rava i l e n u n i la t é ra l est poss i b le . DESC R I PTI O N : d e b o u t , attrapez les p o i g nées d ' u n e p o u l i e
h a ute e n p r i s e n e u t re [ p o u c e vers l' ava nt] ITJ . To u t e n g a rd a n t les b ra s p resq u e t e n d u s ,
EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 1 189
ra m e n ez les m a i n s d eva nt vous à la fo rce des pec t o ra u x j u sq u 'à ce q u e les d e u x p o i g nées se re n contre n t Ill. Te nez l a contra ct i o n 1 seco n d e ava nt d e reve n i r à la p o s i t i o n i n it i a le . POI NTS À O B S ERVE R : effectuez l'exercice lente
ment, e n t e n s i o n conti n u e , a fi n d e bien c i b le r les pectora u x . L e m o uve m e n t d evi ent n ette m e n t p lu s fa c i le si vo us pliez les b ra s , m a i s l' i s o la t i o n d es pectora u x e s t m o i n s b o n n e . Po u r cette ra i s o n , i l fa ut c o n s e rver l e s b ra s p res q u e t e n d u s . Lorsq u e vo u s s e rez à l' é c h e c , i l sera t o uj o u rs t e m p s d e les p l i e r u n peu a f i n d ' o bte n i r q u e l q u e s ré péti t i o ns su p p l é m e nta i re s .
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Grand pectoral
VARIANTES
D Afi n de g a g n e r en a m p l i t u d e , c ro i sez les m a i ns d eva nt vo u s a u l i e u d e les a rrêt e r l o rsq u ' e lles se re n co ntrent @]. Vo u s avez le c h o i x d e passer le b ras d roit a u -dessus du g a u c h e à c h a q u e série [ c e q u i est le plus s i m p le ) ou d 'a lt e r n e r b ra s d ro i t a u - d e ss u s p o u r
,.
/
Variante mains croisées
Position classique
190 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
u n e ré pétition, p u i s bras g a u c h e a u dessus p o u r l a ré pétiti o n s u iva nte [ c e q u i est plus com plexe ] .
fl Vo u s po uvez a m e n e r le b ras n ' i m po rte o ù e nt re le bas-ve ntre et le dessus d e la tête afin d e c h a n g e r l' a n g le d e t rava i l d e s pecto ra u x . Plus les m a i n s sont p lacées e n h a u t e u r, plus vo us avez d e c h a n ces d e recruter le « ha ut d e pee » � lâl . Plus les m a i n s sont basses, plus la p a rt i e i nféri e u re d e s pectora u x e s t sollicitée ITJ . Po u r t rava i lle r encore p l u s le h a u t d e s pecs, vous po uvez effectu e r l'exerc i ce à g e n o u x @] �m S i votre atta c h e te n d i n e u s e s u r le b ra s est élo i g n é e de l'é p a u le , fa i te s a u ss i des c ross-over à pa rti r d e la p o u li e basse �- En re m o ntant les b ras ve rs la tête tout e n resserra nt les m a i ns l' u n e vers l'a u t re , le h a u t des pectora u x e st c i b lé [Z]. Lors q u e l e t e n d o n e s t h a ut , cette va ria nte t rava i llera s u r tout le d e ltoïd e . 9 E n u n i latéral, attra pez la p o i g n é e d ' u n e p o u lie h a ute, m a i n e n p r i s e n e u t re [ p o u c e vers le h a u t] [ID ou a g ri p pez d i rectement le c â b le d e la m a c h i n e , m a i n e n p ro n a t i o n [ p a u m e ve rs l e pla fo n d ] . A m e n e z l e b ra s d eva nt vo u s e n le conservant t o uj o u rs à la h a ut e u r d e s é p a u les [2]. L a m a i n d o i t a ller c h e rc h e r le plus lo i n poss i b le s u r le côté o p posé [)Q]. Te nez la contra ct i o n a u m o i ns 2 s e c o n d e s ava n t d e reve n i r à l a position d ' é t i re m e n t . Ave c la m a i n i n a ct ive, effle u rez d u bout d e s d oigts votre h a u t d e pectora u x e n m ou ve m e n t a f i n d e m i e u x l e s e n t i r. C O M M E N TAIRES : si vous avez d u m a l à s e n t i r t rava i lle r vos pectora u x s u r les exe rc i ces d e base, vous pouvez a p p re n d re à ressentir leu r contra c t i o n g râce au câ ble . Après p l u s i e u rs s e m a i n e s d e t rava i l q u o t i d i e n lég e r à l a p o u l i e , vo u s o bt i e n d rez d e m e i lle u re s s e n s a t i o n s s u r l e s a u t res exe rc i c e s d e pectora u x . AVANTAG ES : c e t exerc i ce ress e m b le b e a u c o u p a u x écartés m a i s l e câ b le p ro c u re u n e
rés i stance s u r t o u t e l' a m p l i t u d e d u m o uve m e n t et n o n pas se u le m e n t s u r l a m o i t i é , c o m m e c ' est l e cas avec l e s h a lt è res. Le c ross-over constitue l'exerc ice d e pré d i lection pou r t rava i ller les pectora u x e n séries d e 1 00 ré p ét i t i o n s .
EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 1 191
I N C O NVÉ N I ENTS : il est poss i b le d ' effect u e r cet exerc i ce à la force d e s é p a u les en u t i l i
s a n t très p e u l e s pectora u x . S i vo u s se ntez q ue v o s é p a u le s t rava i llent t ro p , e ffectuez le c ross-over d ' u n b ra s à la fo i s , plutôt q u e des d e u x . DAN G ER S : ne t e n d e z j a m a i s c o m p lètement les b ra s , s u rtout d a n s l a posit i o n d ' ét i re m e n t , c a r vo u s p o u rriez a i nsi vo u s d é c h i re r u n b i ce p s ; n e l e s pliez pas t ro p n o n plus c a r vo u s ressenti riez n ette m e nt m o i ns le t rava i l pectora l . Si l a p o u l i e pa rt d e t rès h a u t , atte n t i o n d e n e pas é leve r t r o p l e s b ra s , ce q u i p o u rra i t e n d o m m a g e r vos pectora u x .
PULL-OVER PART I C U LA R I TÉS
:
cet exe rc i ce d ' isolation ci ble pa rt i c u l i è re m e nt les pectora u x et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s d o rsa u x et les triceps. L e t rava i l e n u n i latéra l e s t possi ble.
Grand pectoral
Dentelé antérieur
DESC R I PTIO N : a llongez-vou s s u r l e d o s e n t ravers d ' u n b a n c d ro i t . C ette p o s i t i o n p ro c u re ra u n m e i lle u r é t i re m e n t q u ' e n éta n t a llo n g é c o m p lètement s u r le b a n c . Avec u n h a lt è re q u e vou s tenez d a n s les d e u x m a i n s e n p rise n e ut re [ p o u ces vers le sol]. t e n d ez les b ra s a u -d e ss u s d e la tête [j]] , [jJJ To ut e n c o n s e rva nt les b ras se m i []1] t e n d u s , d e sc e n d e z - les d e rri è re l a tête . Q u a n d vos b ras s e t ro uvent d a n s l e p rolon g e ment d u corps, re montez-les à la force des pectora u x . Arrêtez le m o uve m e nt lorsq u e l' h a ltère a rrive a u - d essus d e s yeux p u i s red escendez.
192 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
POI NTS À O BS E RVER : vous pouvez p l i e r t rè s lég è re m e n t les b ras a f i n d e fa c i liter l' éti
re m en t . Mais s i vo u s les p l i ez t ro p , l' effo rt porte ra d e plus e n p lu s sur les d o rs a u x et de m o i ns e n moins sur les pectora u x . VARIANTES
Au l i e u d ' u t i liser u n h a ltère , vo u s pouvez s a i s i r : D U n e ba rre d ro i t e , ce q u i c h a n g e la prise d e m a i n . ID L e cable d ' u n e pou li e basse, c e q u i permet d ' a u g m enter l' a m p li t u d e d u mouve m e nt , pa rt i c u l i è re m e n t d a n s la posit i o n d e contra ct i o n . AVANTAG ES : cet exe rc i ce é t i re à l a fo is les pectora u x et les é p a u le s , d e u x g ro u pes q u i
t e n d e nt à p e rd re d e le u r sou plesse e n bodybu i ld i n g . I N CO N VÉ N I E NTS : certa i ne s p e rsonnes n ' a rriveront pas à ress e n t i r le u rs pectora u x t ra va i ller s u r c e t exerc ic e . C e sero n t les d o rs a u x o u les t ri ceps q u i fo u rn i ront l a m aj e u re pa rt i e d e l' effo rt. DAN G E RS : le p u ll-over b ra s t e n d u s place l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le d a n s u n e s i t u a t i o n re lative m e nt p réca i re . I l n e fa ut d o n c pas p re n d re t rop lo u rd . Au g m e ntez plus volo n t i e rs le n o m b re d e ré pét i t i o n s q u e l a c ha rg e . Assu rez-vo u s é g a le m e n t q u e les p o i d s d e l' h a ltère s o n t b i e n fixés c a r i l n e fa u d ra pas q u ' i ls s e décro c h e nt a u - d essus d e votre tête. Pa r a i lleu rs, cet exerc i ce p e u t e n d o m m a g e r séri e u se m ent les triceps a u n ivea u d e la lo n g u e p o rt i o n p rès d e l' épa u le o u a u n ivea u d e l' i n sert i o n d u c o u d e ; vei llez d o n c à n e pas te n d re excess ive m e nt les b ras à l a descente et à sto p p e r l e m o uve m e n t à la m o i n d re d o u le u r s uspecte.
ÉTIREMENTS DES PECTORAUX Debout d a n s u n ra c k à squat, a m e n ez la m a i n contre un montant d u ra ck. Penchez vo us e n ava nt afin d ' a ccentuer l'étire m ent Ill . VAR IANTES
D e b o u t , b ras plié à 9 0 ° , d e m a n dez à un parte n a i re d e pousser d o u c e m e n t vot re b ra s ve rs l' a rrière p o u r é t i re r les pectora u x rn .
EXERCICES D'ÉTIREMENT DES PECTORAUX 1 193
Grand pectoral
194 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Biceps
Le b i ceps est composé d e d e u x c h efs : 0 le c h ef lo n g [ à l' exté r i e u r] . q u i est le plus v i s i b le , If) le c h e f co u rt [ p a rt i e i ntern e ] . q u i tend à être m a s q u é pa r le t o rse . Le rô le d u b i ce ps est p r i n c i pa le m e n t d e flé c h i r l'ava n t - b ra s , a m e n a nt a i ns i la m a i n ve rs le b ra s .
LE SECRET DES GROS BICEPS» u
Coracobrachial
Pou r d évelo p p e r ra p i d e m e n t d e s b ra s m a ssifs, i l fa u t se re n d re c o m pte q u e le b i ce ps n ' est p a s s e u l . I l est seco n d é pa r d e u x a u t res m u scles : -7 le b ra c h i a l, q u i se t ro uve s o u s le biceps ; c'est u n e sorte d e second biceps ; -7 le bra c h i o ra d ial, q u i est tec h n i q uement plutôt u n m uscle d e l'ava nt-bras. I l pro c u re au b ra s u n e part i e de son é p a i ss e u r.
LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS PAS ASSEZ DE BICEPS
I l s'a g i t de la frust ration n° 1 des body b u i ld e rs . B i e n q u e l' o n n ' a it j a m a i s assez d e biceps, certa i n s b ras sem blent réfrac ta i res à la c ro i ssance. Sur le pla n visuel, le m a n q u e d e biceps est exacerbé p a r d e s é p a u les volu m i n eu ses. Ce p ro b lè m e n ' est pas i rrém é d i a ble. Il existe d e s stratégies d 'atta q u e i n nova ntes m a i s souve nt i g n o rées, capable s d e d évelopper ra p i d e m en t les biceps. DES BICEPS TROP COURTS
\
U n \p i ceps est c o u rt q u a n d i l s' a r rête t rè s a u - d e ss u s d e l'ava n t - b ra s ; ceci expli q u e s o uvent u n m a u va i s d évelo p p e m e n t m u s c u la i re . Au contra i re , les bodyb u i ld e rs aya n t d e s b i ce p s t rè s lon g s , q u i d esce n d e n t p rofo n d é me nt s u r l'a va n t - b ra s , o n t d e s fac i lités d ' hypertro p h i e .
LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS 1 195
Le seul ava ntage d e s b i ceps c o u rts est q u ' i ls p ro c u re n t un m e i lle u r p i c [ g a l b e d u som met d ' u n b i ceps co ntracté ] . Les b i ceps lo n g s exh i be n t u n p i c moins p ro n o n cé . M a lh e u reusement, i l n ' est p a s poss i b le d e ra llo n g e r s o n biceps. M a i s si l'o n ne peut pas fa i re desce n d re le b i ce ps vers l'a va n t - b ra s , il est p a r contre poss i b le d e fa i re g ri m p e r l'ava n t - b ra s vers le b i ceps en d éve lo p p a n t l e b ra c h i o ra d i a l [ m u sc le d e j on c t i o n e n t re le b i ceps et l'ava n t - b ra s ] . DÉSÉQUILIBRE CHEF LONG/CHEF COURT
L' é q u i l i b re e n t re le c h e f lo n g et le c h e f c o u rt n ' est pas t o uj o u rs h a r m o n i e u x . Cette d i ssym étrie se révè le lorsq u e l' o n contra cte e n d o u ble biceps : --7 vu d e d eva nt, u n m a n q u e d e g a lbe et d e p i c s i g n a le u n e d é f i c i e n ce d u c he f c o u rt ; --7 vu d e d os , u n m a n q u e d e g a lbe s'ex p li q u e par u n e c a re nc e d u c h e f lo n g . Afi n d e re m é d i e r à ce p ro b l è m e , i l fa ut isoler le t rava i l d u c h e f e n reta rd .
Biceps brachial
196 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
MANQUE DE BRACHIAL
Sillon intertuberculaire
Ulna
Radius
Potent i e lle m e nt, le bra c h i a l p e u t d eve n i r a u ssi g ro s q ue l e b i c e p s . D a n s les fa its, l e b ra c h i a l reste t ro p fré q u e m m e n t sous-dévelo p p é . I l re p résente d o n c u n g i sement d e c e n t i m è t res fa c i les à g a g n e r. L i m pa ct e st h é t i q u e d u b ra c h i a l n e s'a rrête pas là : -7 si l' o n possède u n b ra s plus g ros q u e l'a u t re , le d iffére n t i e l d e tai lle vient souvent d ' u n e i n égalité d e déve lop p e m e n t e n t re le bra c h i a l d ro i t et le gauche ; -7 si la g é n ét i q u e déterm i n e e n g ra n d e p a rt i e l a fo r m e d u b i c e p s , u n g ros bra c h i a l a m é li o re le p i c e n pous sant le b i ce ps ve rs le haut. Le p ro b l è m e d u b ra c h i a l n ' est pas q u ' i l se d évelo p p e mal. I l s' a g i t plus d ' u n e d éf i c i e n ce a u n ivea u d u rec r u t e m e n t m o t e u r. N o m bre d e body b u i ld e rs effect u e n t les exerc i ce s c e n s é s t rava i lle r l e bra c h i a l s a n s q u e ce m u sc le n ' i ntervi e n n e . I l fa ut a p p re n d re a u b ra c h i a l à se contracter g râce à un t rava i l spécifi q u e .
DOULEURS AUX BICEPS
Avec l'ava nt-bra s , l e biceps est l e s i è g e d e n o m b re u ses d o u le u rs . C e s b lessu res retar d e n t le d évelo p p e m ent d e s b ra s et plus g é nérale m e n t des m u sc les d u torse. Bien q u e l' o n s'éto n n e d ' avoi r s i souve n t m a l a u x b i c e p s , les c a u se s d e ces p a t h o l o g i e s sont pa rfa i t e m e nt i d e ntifiées : > On tend le bras, m a i n en supination dans les exercices d e biceps, d o rsaux ou pectoraux. > Les bodyb u i ld e rs aya nt u n recu rva t u m e n a busent (vo i r encad ré page 3 7 ) . C e u x aya nt un biceps c o u rt t e n d e n t trop les b ra s e n essaya n t d e fa i re c o m m e les a utres, a lo rs q u e le u r a m p l i t u d e est p l u s l i m itée q u e l a m oye n n e . > O n n e t i e n t com pte n i d e son va l g u s n i d e s o n hyperpro n a t i o n (vo i r p a g e s 200-20 1 ) . > Le b i ce ps est u n m u scle v u l n é ra b le q u i est p o u rtant sollicité f ré q u e m m e n t d a n s les exerc i ces du tors e , ce q u i lu i la isse p e u d e t e m p s p o u r réc u p é re r. > Son é c h a u ffe m e n t ava nt d e t rava i lle r les d o rs a u x , les é p a u les o u les pectora u x est t ro p succi nct. > M a n q u e d e re nforc e m e n t d e l' ava n t - b ra s . > Déséq u i li b re d e d évelo p p e m e n t e n t re l e s m u sc le s flé c h i sse u rs et ext e n s e u rs d e l' ava nt- b ra s .
LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS 1 197
> Les bodybu i l d e rs aya nt u n bra c h i o ra d i a l c o u rt o u fa i b le m e nt d évelo p p é sont n ette m e nt plus suscept i b le s d e se b lesser au b i ceps q u e les a u t re s [vo i r page 1 94] . > Le s d o u le u rs d e l'ava nt d e l' é p a u le s'ex p l i q u e n t s o uvent p a r u n e i nfla m m a t i o n t e n d i n e u s e d u c h e f lo n g d u b i ce ps. L a d o u le u r éta nt révélée lo rs d u t rava i l d e s é pa u le s o u d e s pectora u x , o n s' i m a g i n e so uffri r d u d e ltoïd e . Biceps brachial, chef long Biceps brachial, chef court
Biceps brachial
voire d'arrachement, est ••l'làJ·-�
les bodybuilders : -7 souffrant de doul.el:lr$ « de l'a.&t �
Sillon intertuberculai
Tubérosité du radius
198 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
COMMENT DÉVELOPPER SES BICEPS ? En b e a u c o u p d e poi nts, les b i ceps ra ppe llent les m o llets. C e rta i n s bodyb u i ld e rs p re n n e n t fac i le m e n t d e s b i ce ps a lo rs q u e d ' a u t res o n t d e s b ras q u i s e m b le n t t rès réfra c ta i res à la c ro i ssa n c e . P o u rt a n t , i l n ' existe pas d e fatalité d u « b i ce ps » . Une re m i s e e n c a u se d e s i d é e s fa u sses concern a n t ce m u sc le lève ra les obsta c le s q u i reta rd e n t l a p ro g ress i o n . DILEMME ANATOMIQUE : IL FAUT TRAVAILLER SES BICEPS SOUS TOUS LES ANGLES POUR LES DÉVELOPPER !
LE D O G M E : s e u l u n t rava i l d u b i ceps s o u s u n e m u lt i t u d e d ' a n g les est c a p a b le d e d éve lop p e r de bons b ra s . Il fa u t d o n c u t i li s e r la plus g ra n d e vari été poss i b le d ' exerc i ces d e b i ceps à c h a q u e e n t raîn e m e n t . L A R É ALIT É : i l existe b i e n d e s m u scles à « a n g les » c o m m e l e s pectora u x o u l e g ra n d d o rsal. Pa r contre , le b i ceps n ' est p a s vra i m e n t u n m u scle à a n g le s . Vo u lo i r va r i e r ses exerc i ce s a f i n d e t rava i ller t o u s les d iffé re nts a n g le s d u b i ceps d é note u n m a n q u e d e com p ré h e n s i o n d e ce m u sc le . C o n t ra i re m e n t a ux pectora u x q u i poss è d e n t d e s d izai nes d ' a n g les, o n n e c o m pte q u e d e u x « a n g le s » p o u r les b i c e p s , les a u t re s éta nt d e s « fa u x » a n g les.
LES DEUX SEULS VRAIS ANG LES DU B I CEPS D S u iva nt la position d u co u d e d a n s l' espace, i l est poss i b le de m o d u le r la t e n s i o n q u e l' o n place s u r c h a c u n d e s d e u x chefs d u b i c e p s . Ave c l e c o u d e : -7 d e rrière le b u ste : le c h e f long i nt e rv i e n t p r i o ri ta i re m e nt ; Coracobrachial -7 d eva nt le b u ste : le c h ef c o u rt est dava nt a g e sollicité. Biceps brachial, f) Comme t o u s les m u s c les, les biceps n e s o n t chef court pas recrutés d e m a n i è re u n ifo r m e s u r t o u te le u r lo n g u eu r. C e rta i n e s z o n e s d ' u n m ê m e c h e f vont Biceps brachial, chef long se cont ra cte r plus que d ' a u t re s . C ' est ce q u e l' o n a p pe lle l a com pa rt i m e n t a t i o n o u l a rég i o n a lisa t i o n . Plus que l' exerc ice l u i - m ê m e , c ' est le n o m b re Brachial d e répétitions q u i m o d u le la rég i o n d e contract i o n . C h ez l' h o m m e , les f i b res d e type 2 [fi b re s d e la force) se t rouvent en péri p h é ri e d u m u scle . Les f i b re s de type 1 [fi b re s de l' e n d u ra nce) se loca l i s e n t au c œ u r du m u sc le . D o n c , en effe c t u a n t plus ou m o i n s de ré pétit i o ns, on recrute d iffére ntes ré g i o n s du m u sc le . LES FAUX ANGLES DU B I C EPS S u iva nt la p o s i t i o n d e la m a i n , o n favo rise o u o n h a n d icape la contra c t i o n d u b i ceps : -7 e n s u p i na t i o n [ petits d oi g t s t o u rnés l' u n vers l' a ut re ) , l' efficacité d u b i ceps est o p t i m a le ; -7 e n p rise n e u t re [ po u ces vers le h a u t ) , o n i n c o m m o d e la c o n t ra ct i o n d u b i c e p s . Pa r contre , le b ra c h i a l , a i d é d u bra c h i o r a d i a l , c o m pe nse la p e rte d e force d u b i ceps ;
COMMENT DÉVELOPPER SES BICEPS ? j 199
--7 en p ro n a t i o n ( p o u ces l' u n vers l'a ut re ] . la
contra c t i o n d u b i c e p s est e n c o re plus e n t ravé e . C ' est l e b ra c h i o ra d i a l q u i fou rn it l e g ros d e l'effort . I l s'a g i t p l u s i c i d e c o n t ra i ntes m é ca n i q u e s q u e d ' a n g le s d 'atta q u e d u b i ce ps . E n aya n t c o n n a i s sance d e c e s d ivers p hé n o m è n e s , o n c o m p re n d m ie u x c o m m e n t c h a q u e exerc i ce a ffecte d iffé re m m e n t l e s fléc h i sse u rs d u b ra s s a n s q u ' i l s o i t vra i m en t q ue st i o n « d ' a n g le s ». ITJ Supination [l] Pronation
DILEMME MORPHOLOGIQUE : FAUT-IL TENDRE LES BRAS AUX CURLS ?
LE DOG M E : le fa it d e b i e n t e n d re les b ras a u x c u rls à la ba rre p e r m et d e
:
--7 g a g n e r e n a m p l it u d e , --7 m i e u x é t i re r l e m u scle, --7 a u g m e nter l' effi cacité du m ou ve m ent.
L A RÉALITÉ : d a n s la p ra t i q u e , les f i b res qui c o m p o se n t le b i ce ps sont peu à même d e
p l i e r le b ra s lors q u e celu i - c i est te n d u , m a i n e n s u p i na t i o n . C e q u e fa it le b i c e p s , c ' e st enfoncer l' ava n t - b ra s d a n s le b ra s , ce q u i place u n e t e n s i o n t o u t à fait i n d é s i ra b le s u r s o n t e n d o n a u niveau d u c o u d e . L.: i n it i a t i o n d e l a flexi o n d u b ras lors q u e celu i - c i est te n d u n ' est réa lisée q u ' e n fa i b le p a rt i e g râce au b i ce ps, h e u re us e m e n t seco n d é pa r le c o u p le b ra c h i o ra d i a l/ b ra c h i a l . Lors q u e l e b ra s est te n d u m a i n e n s u p i n a t i o n , l e b i ce ps est p lacé d a n s u n e position t rè s v u l n é ra b le. C e n ' est pas pour r i e n que c ' est le b i ce p s placé e n s u p i na t i o n qui s e d é c h i re a u so u levé d e te rre. D a n s u n p re m i e r t e m p s , l e s t e n d o n s s' e n d o m m a g e nt . À défa u t d ' u n a r ra c h e m e n t , a p p a raît u n e i nfla m ma t i o n (te n d i nite] d o n t o n a d u m a l à déterm i n e r l'o ri g i ne . Aux c u rls et d a n s tous les exercices d a n s lesq u e ls les m a i n s sont e n s u p i n a t i o n , i l n e fa u t j a ma i s t ro p t e n d re les bras, e n p a rt i c u li e r lo rs q u e l' o n p re n d lo u rd . Restez e n t e n s i o n c o n t i n u e p e rm a n e nte.
200 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
ANALYSEZVOTREVALGUS !
Le valgus est très prononcé sur le modèle féminin - notez la grande dissymétrie droite-gauche du valgus de chaque modèle
Ava nt d e d é b u t e r la m u s c u la t i o n , le p re m i e r pa ra m ètre q u ' i l fa ut d éterm i n e r a f i n d e m ettre e n a d é q u a t i o n votre m o rp h o lo g i e avec le c h o i x d e v o s exerc i ces d e b i c e p s , c ' est l'a m p le u r d u va lg u s d e votre c o u d e . Personne n ' a u n b ras t o u t à fa it d roit. Pou r vo u s en ren d re compte, pla cez-vo u s d eva nt u n m i ro i r p la i n p i e d . D e b o u t , t e n d ez le b ras avec le p o u ce le plus à l'extéri e u r possible. I m a g i nez u n e l i g n e d roite q u i descend d e votre é p a u le e n passa nt pa r le m i li e u du co u d e . P ro lo n g ez cette li g n e ve rs votre m a i n . Si e lle : � passe a u m i li e u d e la m a i n , vot re b ras est re lat ive m e n t d ro i t ; � descend vers le m i n e u r, le petit d o i g t , vo i re à l'ext é ri e u r d e votre m a i n , votre va l g u s est t rès p ro no ncé, ce q u i tém o i g n e d ' u n bra s q u i n ' est pas d ro i t du tout. S u iva nt vot re m o r p h o log i e , la t rajecto i re de d é p la c e m e n t d e s m e m b res n e va pas être la même c h e z t o u s . L' exem ple d u va lg u s e n est la m e i lleu re i llust rati o n . R e g a rdez ce q u i se passe lors q u e vo us effectuez u n c u rl [flé c h i ssez l' ava n t - b ra s s u r le b ra s co m m e p o u r fa i re les b i ceps] . To uj o u rs avec le p o u c e le plus à l' exté ri e u r poss i ble , laissez li b re m e n t m o nter votre m a i n sans b o u g e r le c o u d e . C h ez les p e rs o n n e s aya nt l e b ras d roit, la m a i n a rrive plus o u m o i n s s u r l' é p a u le . C h ez les a u t re s , e lle atterrit à l' ex t é r i e u r , vo i re t rès à l' extéri e u r d e l' é p a u le . [Il
Bras avec l'angle d u coude peu marqué
[lJ
Bras avec l'angle du coude marqué, en valgus (plus fréquent chez la femme)
CONFLITS ANATOMIQUES Lors q u e les bodyb u i l d e rs a u x b ra s c o u d és tentent de fa i re les b i ceps à la ba rre d roite, i l se c ré e u n conflit a n ato m i q u e . Les a rt i c u la t i o n s vo u d ro n t natu re lle m e n t a m e n e r la main ve rs l'exté r i e u r, alors que la ba rre la b lo q u e ra d a n s une ligne d ro i t e . Vu q u e la ba rre ne cédera pas. ce sont vos a rt i c u la t i o n s , vos m u scles o u vos t e n d o n s qui vont e n pât i r. U n a ut re sym ptôme e s t q u e l' o n b a t d e s c o u d e s co m m e u n o i s e a u q u i c h e rc h e à s'envoler lors q u e l' o n i n it i e la c o n t ra ct i o n . S u r u n p l a n p ra t i q u e , o n a d u m a l à c o n s e rver l a ba rre e n m a i n , s u rtout d a n s l a p o s i t i o n d e cont ract i o n . I l fa u d ra s a n s cesse la re pos i t i o n n e r. C e p h é n o m è n e est exace rbé c hez les hyperpronate u rs.
ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR? 1 201
ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR ? D a n s sa p a rt i e s u pé ri e u re , le ra d i u s p re n d la forme d ' u n e hélice. C ette confi g u ration l u i p e r m e t d e m i e u x s' i m b r i q u e r s u r l' u ln a a f i n d e p o rter l a m a i n e n p ro n at i o n .
Tête de l'humérus
Sillon intertuberculaire Brachial
Le d e g ré de c o u r b u re d u ra d i us va ri e entre les i n d iv i d u s , c e q u i i n d u it d e s c o n s é q u e nces très i m p o rtantes. Les bodybu i ld e rs peuvent être c lassés e n d e u x catégories : LES HYPERSUPINATEURS
La c o u rb u re peu p ro n o ncée d u ra d i u s les a utorise à pa rfa i t e m e n t t o u r n e r l e p o u c e e n a rr i è re , m a i n e n s u p i n a t i o n . Pa r contre , les hypers u p i nate u rs ont plus d e m a l à tou rn e r le pouce ve rs l' a rr i è re , m a i n e n p ro n at i o n .
[TI
Hypersupinateur
LES HYPERPRONATEURS
La c o u r b u re prononcée d u rad i us les e m p ê c h e d e tourner com p lète m e nt le p o u ce e n a rr i è re , main e n s u p i n a t i o n . Pa r contre , les hyperpro n a t e u rs pe uve nt a i s é m e n t t o u r n e r le p o u c e ve rs l' a rr i è re , m a i n en p ronati o n . C o n s é q u e n ce s : D Les hyp e rs u p i n ate u rs ont d e s fa c i lités à uti liser u n e ba rre d roite a u x c u rls, s u rtout si le u rs b ra s sont re lative m e n t d roits [l] Hyperpronateur [ a bs e n ce d e va l g u s a u co u d e ] . D e même, i ls a u ront p l u s d 'a i s a n ce à a d o pter u n e prise étroite a u ssi b i e n a u x c u rls avec ba rre q u ' a u x t i ra g e s d o r saux, m a i n s e n s u p i na t i o n . fl Les hyperpro n a te u rs vont avo i r d es d iffi c u ltés à t o u r n e r a ssez le u rs m a i n s p o u r uti liser u n e ba rre d roite a u x c u rls. Cette d iffi c u lté sera exa c e rbée s i leu r va l g u s a u c o u d e est p ro n o n cé. Les hype r - p ro n ate u rs seront également m a l à l' a is e e n prise étro ite aux cu rls et a u x t i ra g e s d o rs a u x , m a i n s e n s u p i na t i o n . Afi n d e limiter l' i m pact patholog i q u e d e ces deux exerc i ces, i l est i m portant q u ' ils u t i l i sent d e s ba rres tord u e s o u d e s h a ltère s , m i e u x a d a ptés à leu r m o r p h o lo g i e . Pa r co ntre , les hyp e r p ro n a t e u rs vont p l u s fa c i le m e n t fa i re d u reve rse c u rls avec u n e ba rre d roite.
202 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
ADAPTEZ LES MOUVEMENTS À VOTRE MORPHOLOGIE S ' a c h a rn e r à fa i re d e s c u rls à la ba rre d roite a lo rs q u e son a na t o m i e n ' est pas p rév u e p o u r v a e n g e n d re r d e s pat h o lo g i e s telle s d e s d o u le u rs a u x p o i g nets, a u x c o u d e s, a u x ava nt- bra s , a u x b i ceps o u a ux é pa u les. Ces d o u le u rs se p ro p a g e a n t le n t e m e n t , o n n e se re n d pas t o uj o u rs com pte d ' o ù e lles v i e n n e nt. O n les attri b u e a l o rs à a ut re chose q u ' à la ba rre d roite. En n e co m p re n a nt pas q u ' i l fa i lle la isser à son b ra s « c o u d é » et/ ou hype rpro n a t e u r un la rg e d e g ré de l i b e rté, on e n t retient les d o u le u rs q u i s e m blent n e p l u s vo u lo i r s' e n a l le r. N otez q u ' i l est f réq u e n t q u e le va lg u s o u q u e l' hyp e r p ro n a t i o n s o i t p l u s p ro n o n cé s u r u n b ras q u e s u r l'a ut re , ce q u i s o u l i g n e l e fa i t q u e n o u s n e s o m m e s p a s symétri q u es . N o s d e u x b ra s n e vont d o n c p a s s u i vre l a m ê m e t rajecto i re d e d é placement. D a n s ce context e , t rava i ller les b i ceps avec une ba rre [ d roite o u tord u e ] risq u e d e g é n é re r d e s p a t h o l o g i e s h a n d i c a pa ntes [vo i r p a g es 200-20 1 ] . APPLICATIONS PRATIQUES
U n bodybu i l d e r aya nt u n léger va l g u s o u/et éta n t hyp e r - p ronate u r sera m i e u x placé avec une ba rre EZ q u 'avec une ba rre d ro i t e . M a i s bien s o uvent, ces ba rre s tord u e s n e p ro c u rent pas u n d e g ré d e l i b e rté suffisa n t ! P o u r d e s b ra s t rè s c o u d é s o u/et p e u sym étri q u e s , s e u ls l e s h a lt è re s o u l e câ b le d ' u n e m a i n pe uvent fou rn i r cette l i b e rt é . Pa r c o n t re , l a p o i g n é e d e s p o u lies peut s'avérer t ro p d roite p o u r u n hyp e r- p ro na t e u r. Afi n d ' évite r u n e tors i o n excessive d e la m a i n , i l est p a rfo i s poss i b le d 'a ttac h e r la p o i g n ée d e m a n i è re à re p ro d u i re l'a n g le p ro c u ré p a r u n e barre E Z .
Curt à la barre EZ
ADAPTEZ LES MOUVEMENTS .À VOTRE MORPHOLOGIE 1 203
C e s p ro b l è m e s vo nt a u ss i se resse n t i r s u r m a c h i nes. Plus o n t e n d les b ra s , plus la m a ch i ne a m è n e les ava nt - b ras à u n e n d ro i t o ù les m a i n s n e ve u le n t pas a lle r. La m a c h i n e p a raît b i za rre . O n se d i t q u e l" o n est m a l p lacé o u q u e l" o n n e sa it p a s b i e n u t i li s e r l" a p pa re i l . E n réa lité, q u a s i m e n t a u c u ne m a c h i n e n · a é t é c o n ç u e p o u r a c c o m m o d e r l a t raj ecto i re d e s ava nt - b ras d e s bodyb u i ld e rs aya nt u n va lg u s p ro n o ncé et/o u éta nt hype r- p ro n a t e u rs . I l n e fa u t d o n c pas être d o g m a t i q u e face a u x m a c h i nes. U n e b o n n e m a c h i n e est so uve n t s u p é r i e u re a u x p o i d s l i b re s . M a is à m o i n s d " avo i r le b ra s b i e n d ro i t et l a m a i n b i e n s o u ple , c e c i e s t ra re me n t l e c a s p o u r les m a c h i nes à b i ceps. N ote : si l 'usage d "une barre droite e s t source d e problèmes dans les exercices d e biceps, elle va réciproquement en poser aussi pour les triceps. CON CLUS I O N E n t e n a n t com pte de la c o u r b u re de ses b ra s a i nsi q u e de la s o u p lesse d e
tors i o n d e s e s p o i g nets, o n éli m i n e b e a u co u p d " ex e rc i ces m a l a d a ptés à s a m o rpho lo g i e . O n s· a p e rçoit ainsi que [" éve n ta i l d e s m ouve m e nts qui reste n t pour les b i ceps s· e st c o n s i d é ra b le m e nt rest re i n t .
DILEMME BIOMÉCANIQUE : LES CURLS SONT-ILS UN EXERCICE DE BASE POUR LES BICEPS ? LE D O G M E : p o u r p re n d re d u biceps, i l fa ut s· orienter vers les exerc i ce s d e base c i blant
ce m u sc le . Les c u rls à la ba rre const it u e n t le m e i lle u r exe rc i ce pour les b i c e p s , c a r il s· a g it d " u n m o uve m e n t d e base. LA RÉALITÉ : lorsq u e l" on d é s i re p re n d re d u m u scle et d e la fo rce , les exerc i ces d e base sont en g é n é ra l les plus efficaces. Mais si cette strat é g i e ne p o rte pas ses fru its, i l fa u t t e n t e r a u t re c h ose a u l i e u d e s· a c h a rn e r. o · a ut a n t plus q ue l e c u rl class i q u e n · est p a s u n exerc i ce d e b a s e m a i s p lu tôt u n m o uve m e nt d ' isolation p o u r les b i ce ps . I l existe t ro i s d éfi n it i o n s q u i c a ra ctérisent u n exe rc i ce d e base : 0 I l met e n j e u d e u x a rt i c u la t i o n s . Aux c u rls, s e u le ["a rt i c u la t i o n d u c o u d e b o u g e . If) L e b i ce ps est u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , c·est - à - d i re q u ï l e nj a m be d e u x a rt i c u lat i o n s : l" é pa u le et l e cou d e . Po u r u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , les exerc ices d e base co ntractent le m u sc le à un bout et l" é t i rent s i m u lt a n é m e n t à l"a u t re bout. La lo n g u e u r d u m u s c le n e va rie d o n c p a s b e a u co u p lors d " u n m o uve m e nt . A u x c u rls, l e b i c e p s se ra cco u rc i t au n ivea u du c o u d e . Et s i o n lève un peu les c o u d e s , i l va a ussi se ra ccou rc i r a u n ivea u d e l" épa u le . L o rsq u · u n m u sc le b i a rt i c u la i re se racco u rcit à s e s d e u x bouts, nous sommes face à u n exercice d ' i s o lati o n . S L a trajecto i re d e s m o uve m e nts d e base d é c rit u n e l i g n e p l u s o u m o i ns d ro i t e , a lo rs q u e les m o uve m e nts d ' isolation re p résentent u n a rc d e cerc le [ce q u i est le cas a u x c u rls ] . QUE FAIRE SI LES CURLS CLASSIQUES NE PROCURENT PAS LES RÉSULTATS ESCOMPTÉS ?
Si les c u rls class i q u e s vou s perm ettent d " a cq uérir d e g ros biceps, n e c h a ngez ri en ! Pa r contre, sïls n e p roc u rent pas les rés u ltats escom ptés, i l y a u n e ra i s o n à cela et d o n c u n e solut i o n . Les c u rls class i q u e s n e t rava i llent p a s l e b i ce ps d e m a n i è re o p t i m a le . Afi n d e d éve lo p p e r u n m u sc le b i a rt i c u la i re le plus ra p i d e m e n t poss i b le , i l fa u t le t ra va ille r à s a long u e u r o p t i m a le [vo i r p a g e 204] . O b s e rvo n s le t rava i l d u b i ceps a u rowi n g
204 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
à la ba rre , m a i n s e n s u p i na t i o n . Plus o n t i re la b a r re ve rs le t o rs e , plus le b i ceps s e ra cco u rc i t a u n ivea u d u cou d e . Pa r contre, i l s'allo n g e a u n ivea u d e l' é p a u le . E n conservant u n e lon g u e u r p roche d e s a long u e u r opt i m a le , l e biceps reste fort s u r toute l' a m p l i t u d e du m ouve m e n t . À LA RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE
S i vos b i ceps n e ré p o n d ent pas a u x exerc i c e s class i q u es , i l fa u t c h a n g e r la lo n g u e u r à laq u e lle vous les e nt raîn e r. L.: o bjectif est d e les ra p p ro c h e r d e leu r lo n g u e u r o pt i m a le a u l i e u d e les e n é lo i g n e r co m m e le fo n t les c u rls à la ba rre . Po u r d i a m étra le m ent c h a n g e r la fa çon dont vo u s rec rutez vos b i c e p s , p lacez vot re c o u d e d e rri è re le corps plutôt que d eva nt vo u s . P o u r ce fa i re , i l existe deux exe rc i ces d iffé re nts : C U R LS S U R BAN C QUASI PLAT I l a rrive q u e les bodyb u i l d e rs t rava i llent leu rs b i ceps s u r u n banc i n cliné m a i s i l est ra re q u e le banc soit t rès p lat. Pou rtant, plus le b a n c est à plat, plus le c o u d e va p e n d re d a n s le v i d e , é t i ra n t a i n s i le b i ceps a u niveau d e l' é p a u le . Cet étire m ent n e se p ro d u i t d a n s a u c u n a ut re exerc i ce d e b i ce ps class i q u e . L.: i d é a l est d ' ut i liser u n b a n c i n c l i n a ble q u e l' o n i n c l i n e t rès lég è re m e nt [!]. La petite pente q u i e n rés u lte faci lite l' exe rcice par ra p p o rt a u banc com plètement p lat. En se plaçant le plus haut possi b le sur l' extré m ité d u b a n c et comme i l n e fa ut pas t e n d re tout à fait les bra s , les h a ltère s ne touchent pas le sol. D u fa it d e l' étirement extrême p ro c u ré pa r le placement d u coude d e rrière le corps, i l faut com mencer lég er e n séries lo n [j] g u es afin d ' ha b i t u e r les fi b res m u s c u la i res. M ettre t rès lou rd d u j o u r a u le n d e m a i n risq u e ra it d ' i n d u i re u n e infla m mation d u te n d o n d u chef lo ng d u biceps a u n iveau d u deltoïde , c e q u i vou s d o n n e ra i t l' i m p ression d 'avo i r m a l à l' é p a u le . O ut re u n rec rute m e n t d u b i ceps co m p lète m e nt d iffére n t , vo u s a llez ress e n t i r q u e la b r û l u re p o rte plus volo n t i e rs s u r le c h ef lo n g . I l s' a g it de la p a rt i e externe du b i c e p s , visue lle m ent la plus i m p o rtante. E lle est d o n c à privi lé g i e r a lo rs q u e l' o n s o l l i c i t e g é n é ra le me n t la pa rt i e i nterne g râce a u x exercices q u i placent les c o u d e s e n ava nt d u b u ste [ c u rls c la ss i q u es, c u rls con centré s , m a c h i ne s o u p u p i t re s d e t y p e La rry Scott] .
A ATTENTION !
É vitez cette va ria nte si vo u s é p ro uvez d e s d o u le u rs à l'ava nt d e l' é p a u le STR ETC H CURLS À LA POULIE D ' h a bit u d e , à la pou lie, on reg a rd e la m a c h i n e . S i au contra i re on l u i to u rn e le dos, le b i ceps s e ra a ut o m a t i q u e m e nt m i e u x é t i ré , s u rtout s i l' o n t rava i lle en u n i latéra l �- U n e p o u li e rég la ble placée à m i h a u te u r p e r m et d ' e n c o re m i e u x é t i re r l e b i ceps @]. Afi n d e vo us fa m i li a ri s e r avec l' exerc i c e , c o m m e n c e z avec u n e p o u l i e basse q ue vo u s relève rez série a p rès séri e . L.: é t i re m e nt le plus extrê m e est obtenu lorsq u e la p o u lie est placée à la h a ute u r d e la tête.
EXERCICES POUR LES BICEPS 1 205
EXERCICES POUR LES
CURLS EN SUPINATION PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce c i ble p a rt i c u l i è re ment le biceps et t rava i lle a u ssi plus o u moins le b ra c h i a l et le b rac h i o ra d i a l . I l s'a g i t d ' u n m o uve m e n t d ' i s o lat i o n . Le t rava i l e n u n i latéral est s o u h a i ta b le s i d e s g ro s b i ce ps sont votre o bj ectif n ° 1 . DESCRIPTION :
0 Avec b a rre : s a 1 s 1 ssez la ba rre [ d roite, tord u e ou u n e p o i g née d e p o u li e o u d e m a c h i ne ] avec u n e prise e n s u p i n a t i o n @J . Pliez l e b ra s à la force d u b i ce ps � . M o ntez la ba rre le plus haut possible [§]. [§] � @) Te nez la p o s i t i o n de contra c t i o n 1 seco n d e e n serra n t votre ava nt- b ras a u ssi forte m e n t q u e poss i b le contre votre b i c e p s . R e d esce n d e z le n t e m e nt s a n s te n d re t ro p le b ras d a n s la position d ' ét i re m e n t .
chef court
Pour verrouiller la prise de barre, il est possible de bloquer le pouce sous l'index
206 1 EXERCICES POUR LES BICEPS
Deltoïde, faisceaux antérieurs
+ Brachial
hi al
Variante assise
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 207
Biceps
ioradial Long extenseur radial du carpe
f) Avec h a ltères : saisissez les hal tères, m a i n s en position neutre. En effect u a n t une rotation d u poig net p o u r a me n e r le p o u ce vers l' ex t é ri e u r, p l i ez le b ra s à la force d u b i c e p s . M o ntez l' h a lt è re l e plus haut poss i b le . Afi n d 'y a rrive r, vo u s po uvez lég è re m e n t lever le coude. N ' exa g é rez cependant pas ce d é p la ce m ent d u c o u d e . Te nez la position d e contra c t i o n u n e seco n d e . Red esce n d e z lentement d a n s la posit i o n i n iti ale.
VAR IANTES
D Les cu rls avec haltères peuvent être réalisés assis o u debout. Une stratégie possi ble est d e commencer l' exe rcice assis afin d 'effectuer u n m ouve m e nt bien strict. À l' échec, levez-vo us pou r o bte n i r q ue lq u es répétitions s u p pléme nta i res e n trichant u n peu .
rn
Curis avec haltères
t-il c ur 1s avec h a 1teres � . en bilatéra l
en unilatéral
�
Curis à la poulie en bilatéral
@]
f) Avec h a ltère s rn lll . à la m a c h i n e o u s u r p o u lie � @], vou s avez l e c h o i x d ' e nt raîne r u n b ras o u les d e u x à la fois. C ' est e n u n i latéral q u e vous a u rez le plus d e fo rce .
Curis à la poulie en u nilatéral
BI Uti lisez u n e b a n d e élast i q u e en p l u s d e s p o i d s class i q u e s � . À l' é c h e c , re lâ c h ez la ba n d e a f i n d ' o b te n i r q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p l é m e n ta i res � . 19 D ra g c u rls à l a ba rre : l e p r i n c i p e e s t d e rec u le r l e c o u d e a u f u r et à m e s u re d e la m o ntée de la ba rre , afin q u e celle - c i f rôle en p e rm a n e nc e le t o rse [ZJ. L.:ava nt a g e d e cette va ria nte est d ' ét i re r lég è re m e n t l a pa rt i e h a ute d u b i ceps s i m u lt a n é m e n t avec la contract i o n d e la pa rt i e basse, ce q u i e n fa it pres q u e u n exe rcice d e base. Les body b u i ld e rs é p ro uva nt des d iffi c u ltés aux c u rls à c a u se de lo n g s ava n t - b ra s a p p ré c i e ro n t l e s d ra g c u rls q u i é li m i n e n t c e t o bsta c le g râce a u rec u l d u co u d e .
208 1 EXERCICES POUR LES BICEPS
A ATTENTION
!
Avec h a ltères, vous pouvez soit effectuer u n e rotation d u poig net à chaque ré pétition rn. soit g a rd e r la main e n s u p i n at i o n Ill . Ado ptez la position qui vous s e m b le la plus naturelle pou r votre b ra s . Si vo us c h o i s i ssez d e rester e n p ro n a t i o n , n e tendez j a m a i s le b ra s à fo n d , s u rtout avec d e s cha rges i m p o rtantes, c a r vou s pou rriez vous d é c h i re r le biceps. Ce p roblème ne se pose pas si vous a d o ptez u n e prise n e ut re en position d " étire m e nt.
Trois façons d e réaliser les flexions des avant-bras avec haltères
AVANTAG ES : i l y a u n e b o n n e isola
tion d u b i c e p s . Les h a lt è re s d o n n e nt u n e l i b e rté d e m o uve m e n t a u p o i g net q u i évite l e s b lessu res p o uva n t s u rve n i r avec ba rre d roite o u avec m a c h i n e . I N CONVÉ N I ENTS : cet exerc i ce n · ex p lo ite pas la re lation long u e u r-te n fJ Travail intense El Prédominance D Travail principal s i o n . L a tentation d e t r i c h e r est du travail du biceps du brachioradial du biceps p l u s forte i c i q u e p o u r tout a u t re et du brachial m o uve m e n t . C e la peut se ret o u r n e r contre vo u s , e n e m pêchant la b o n n e contraction d u biceps . Préférez les ré pétitions forcées, moins d a n g e re u s e s , a ux ré pét i t i o n s trichées @1. DAN GE R S : s i vo u s trichez t ro p e n balançant le b u ste d " avant en a rrière, pou r pre n d re plus d e poids o u effect u e r q u e lq u es ré pé t i t i o n s s u p p l é m e n ta i res, vo u s risq uez d e vo u s b lesser le d o s . Au vu d e s d a n g e rs , n "a b u sez pas d e la ba rre d roite. � ASTUCE
E n t re les séries, secouez c h a q u e b i ceps à l" a i d e de la m a i n o p posée a f i n d e le re laxer et d ' a ccélé re r s a réc u pé ra t i o n .
CURLS SUR BANC INCLINÉ
�;\tf
Il! Îf -
�îT� �------------------------ --- --------•••-••••-••·� PA R T I C U L A R I T É S :
_.--Y
cet exe rcice d ' iso' 1 lation cible pa rti__. cu lièrement l"exté- ._____..., rie u r d u biceps, g râce à l"éti rement d u bras q u ' i l procure. Ces cu rls peuvent être prati q ués en u n i latéral. _ _
DESC R I PT I O N : h a lt è re s e n m a i ns, a llo n g ez-vo u s sur u n banc i n c l i n é le plus h o rizontal
poss i ble @] . À la force du b i ce p s , ra m e n ez l" ava n t - b ras sur le b ra s �- N e levez q u e lé g è re m e n t l e c o u d e ava nt d e red e sce n d re .
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 Z 1 1
AVANTAG ES : le t i ra g e est le seul exerc i ce d e base class i q u e pour les biceps. P e n d a n t
q u e l e b i ceps se contra cte a u n ivea u d u c o u d e , i l e s t é t i ré s i m u lt a n é m e n t a u n iveau d e l' é p a u le . L a relat i o n lo n g u e u r/te n s i o n est a i n s i p a rfa it e m e n t explo i t é e , ce q u i fa it d u t i ra g e u n excellent m o uve m e n t p o u r les b ra s . I N CONVÉ N I E NTS : l e s ba rres fixes d roites n e conv i e n n e n t p a s à t o u s l e s bodyb u i lders, s u rtout si le u r va l g u s est p ro n o ncé e t/ou s' i ls sont hype r- p ro n a te u rs . H e u re us e m e n t , d e p l u s e n plus d e ba rres fixes c o u d é e s sont d is p o n i b les. DAN G E RS : comme dans t o u s les exerc i ce s de t i ra g e , n e t e n d e z j a m a i s co m p lètement les b ra s , a f i n d e n e pas placer les l i g a m e nts d e l' é p a u le d a n s u n e p o s i t i o n d e vulné ra b i lité [vo i r p a g e 1 9 7 1 .
EXERCICES M IXTES BICEPS-BRACH IAL
CURLS AU PUPITRE « LARRY SCOTT
»
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i so la ti o n c i b le u n p e u m i e u x le b ra c h i a l et u n peu m o i n s le biceps q u e les c u rls class i q ues. Il se p ra t i q u e co u ra m m e n t e n u n i latéra l .
Exécution d u mouvement
Brachial antérieur
Curls au pupitre « Larry Scott » avec haltère en unilatéral
D E S C R I P T I O N : assis, s a i s i ssez u n e ba rre o u les h a lt è res, m a i n s en s u p i n a t i o n [ po u ces à l' exté r i e u r ] . Placez les b ra s sur le p u p i t re . R e m o ntez la c h a rg e à la fo rce du b i c e p s . Te nez la contra c t i o n 1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente m e n t d a n s la position i n i t i a le .
212 1 EXERCICES POUR LES BICEPS
Brachioradial
Curis au pupitre « Larry Scott » en bilatéral
POI N TS À O B S E RVER : u n b o n p u p i t re « La r ry Scott » d o i t être a rro n d i et perpe n d i c u l a i re a u sol. C e n ' est p a s le cas d e l a p l u p a rt d e s p u p i t res t ro uvés en salle . U ne i n c l i n a ison d e 45° est à la fois t rès d a n g e re u s e et c o n t re - p ro d u ct ive p o u r les b i ce ps . E n e ffet : -7 l' é t i re m e n t p ro c u ré est t rè s i m p r u d e n t , -7 l e d é m a rra g e sera t r o p violent, -7 la f i n du m o uve m e n t m a n q u e d e rés i sta nce. Ces désag ré m ents d is p a ra issent avec un p u pitre p e rpe n d i c u la i re a u s o l . VAR IANTE
Les p u p it re s i n c l i n é s à 45° p e uve nt p a r contre être uti lisés s u r u n e p o u lie basse. G râce la résis ta nce p a rt i c u l i è re d ' u n câ b le o u d ' u n e m a c h i n e , les i n co nvé n i ents d i s p a ra issen t . S u r p o u l i e , c ' e st le b a n c p e rpe n d i c u la i re q u i n e convi e nt p l u s .
EXERCICES MIXTES BICEPS-BRACHIAL 1 213
AVANTAG ES : en ava n çant le c o u d e d eva nt le buste, les rec ruteme nts d u c hef c o u rt d u
b i ce p s e t d u bra c h i a l sont m e i lle u rs q u ' avec les c u rls class i q u e s . I N CO N VÉ N I ENTS : les p u p i t re s t rè s m a l c o n ç u s p u llu le nt a lo rs q u e les vra i s p u p it re s « La rry Scott » sont ra res. DAN G E RS : s i vo u s tenez à réa li s e r du La rry Scott sur un p u p i t re à 45°, n e tendez jamais le b ras. Restez en tension conti n u e , touj o u rs trè s loin d e la position d ' ét i re ment. C e lle - c i risque d ' e n d o m m a g e r le tendon du biceps et d e g é n é re r d e s d o u le u rs d a n s l' ava n t - b ra s . C O M M E N TA I R ES : à d éfa u t d e p u pitre , l e c h eva l d ' a rçon u t i l i sé e n g y m n a st i q u e e s t par fa it p o u r ces c u rls. C ' est d ' a i lle u rs lu i q ue les p re m i e rs bodyb u i ld e rs u t i lisa i e n t p o u r fa i re d u « La r ry Scott » . L a fo r m e d e s b o n s p u p i t res n ' est q u ' u n e re p ro d u c t i o n d e s a c o u r b u re et d e son i n c l i n a i s o n .
CURLS CONCENTRÉS PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le u n p e u m i e u x l e b ra c h i a l et u n peu m o i n s l e biceps q u e les c u rls classiq ues. I l n e se p ra t i q u e q u ' e n u n i latéral. DESC R I PT I O N : a s s i s s u r u n b a n c , saisissez l' h a ltère d ' u n e m a i n a lo rs q u e ce lle - c i s e t ro u ve e n s u p i na t i o n [ po u c e ve rs l' ext é ri e u r] . Appli q u e z l e triceps contre l' i nt é ri e u r d e l a c u isse [] . Pliez l e b ra s à l a force d u b i ceps. M o ntez l' h a lt è re le plus haut possi ble s a n s lever le c o u d e [1]. Tenez la contraction 1 seconde. Redescendez lentem e n t d a n s l a p o s i t i o n i n i t i a le .
PO I NTS À O B S E RVER : cet exerc i ce est censé t rava i ller
le pic [so m m et] d u b i ceps, lui d o n n a nt une forme plus ro n d e e n recrutant le c h e f c o u rt du b i ceps a i n s i q u e l e b ra c h i a l .
214 1 EXERCICES POUR LES BICEPS
VAR IANTES
Vo u s po uvez a d opter : -7 s o i t u n e p ri se e n s u p i n a t i o n , -7 s o i t u n e p rise m a rteau [ pouce vers l e h a u t ] [] . D a n s c e d e rn i e r c a s , le t rava i l d u b ra c h i a l est e n c o re accentué. AVANTAG ES : en rec ruta nt u n peu plus le b ra c h i a l q u e les c u rls
[]
class i q u e s , les c u rls c o n ce ntrés a i d e n t à é q u i li b re r le d éve lo p p e m ent du b ra c h i a l par ra p p o rt au b i c e p s . I N C O N V É N I E N TS : cet exerc i ce n ' est pas l e m e i l le u r p o u r p re n d re d e la m a s s e m u s c u la i re . I l e s t popu la i re ca r fac i le à exécuter. S o n ca ra ctère u n i latéral fa it perd re d u temps. DAN G ERS : pour a p p li q u e r le b ras contre la cu isse, il fa ut vo ûter le d o s . Dans le b u t d e p rot é g e r ce d e rn i e r , a p p uyez la m a i n li b re s u r u n e c u i sse afin d e so ustra i re d e l a p ress i o n d e s ve rt è b re s . COM M ENTA I R ES : c o m m e ncez vot re s e r 1 e e n c u rls concent rés [ p rise e n s u p i n a t i o n
o u n e u t re ] . à l' é c h e c passez a u x c u rls n o rm a u x afin d ' obte n i r q u e l q u e s ré pétit i o n s s u p p lé m e n ta i res.
EXERCICES CIBLANT PRI NCIPALEMENT LE BRACHIAL
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J·-------•···--·-• RTI U R T É S :
Long extenseur radial du carpe
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C O M M E NTAI R ES : la n écessité d e p rati q u e r cet exerc i c e s e ra d i ctée par la ta i lle d e vot re bra c h i a l . S i c e d e r n i e r est d e t a i lle é g a le à votre biceps, ce mo uve m e n t ne p résente a u c u n e u t i l i t é . S i votre b ra c h i a l e s t t rès s o u s - d évelo p p é par ra p p o rt à votre b i c e p s , les h a m m e r c u rls t rouvent t o u t le u r s e n s . I ls pe u ve nt m ê m e re m p la cer les c u rls class i q u es j u s q u ' à ce q u e votre b ra c h i a l ait rattra p é son reta rd . DESC R I PT I O N : s a 1 s 1 ssez l' h a l t è re d ' u n e m a i n a lo rs q u e celle - c i se t rouve e n positi o n
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 1 215
Sillon intertuberculaire
Brachioradial
n e ut re [ po u ce vers le h a u t , c ' est- à - d i re e n p r i s e m a rtea u , d ' o ù le n o m d e l' exerc i ce) . Pliez le b ra s e n g a rd a nt t o uj o u rs le pouce vers le haut. M o ntez l' h a l tère le plus h a u t poss i b le . Afi n d 'y a rrive r, vou s pouvez lég è rem e nt rec u le r l e c o u d e s a n s pou r a ut a n t exag é re r c e d é pla c e m e n t . Te n e z la contra c t i o n 1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente m e nt dans la posit i o n i n i t i a le . E n p r i s e n e ut re , vo u s po uvez s a n s p ro b lème te n d re le b ra s .
POI NTS À OBSERVER : g râce à la position neutre , le b ra s est plus fort q u 'e n s u p i nation. Il est donc norma l de pouvoir mettre u n peu plus lou rd aux ham mer curls qu'aux curls classiques. Il faut s i m plement vei ller à ne pas trop réd u i re l'a m plitud e d u m ouvement parce q ue l'on a pris u n poids trop lou rd . VAR IANTES
0 Cet exerc i ce peut être réa lisé assis ou d e b o u t . U ne stra t é g i e poss i b le est d e c o m m e ncer l' exerc i ce assis. À l' é c h e c , levez-vous a f i n d 'o bt e n i r q u e lq u es ré pétitions s u p p lé m e n t a i res e n t ri c h a n t un p e u . 1?:1 Vo u s avez l e c h o i x d e lever les d e u x h a ltère s e ns e m b le Ill o u l' u n a p rès l'a u t re . C 'e st avec cette d e r n i è re vers i o n q u e vo u s a u rez le plus de forc e . Vo u s pouvez a u ss i t rava i ller avec u n d i sq u e @.l. m À la poulie, les hammer cu rls peuvent être effec tués avec u n e cord e e n u n i latéra l � o u e n b i latéra l � 19 En concentré , assis �. o u a u banc « Larry Scott » [Z], l e t rava i l d u b ra c h i a l e s t d o u blement favo risé. AVAN TAG ES : le renforc em e nt de
l'ava n t - b ra s p ro c u ré p a r les h a m m e r c u rls a i d e à p réve n i r les d o u le u rs q u i s'y d évelo ppent fré q u e m m en t e n m u s c u la t i o n . C o m me avec t o u s l e s c u rls p ra t i q u és e n u n i latéra l, e n f i n d e séri e , d o n n ez -vou s q u el q u e s ré pétitions forcées avec la main i n a ct ive .
216 1 EXERCICES POUR LES BICEPS
I N C O NVÉ N I ENTS : les h a m m e r c u rls n e sont pas forcé m e n t u t i les d a n s u n p ro g ra m m e d e m u sc u la t i o n , les c u rls class i q u e s e t les exerc i ces d e d o s éta nt d éj à censés t rava i ller le b ra c h ial. DAN G E RS : att e n t i o n a u d os et aux p o i g nets, s u rtout avec d e s c h a rg e s t rès lo u rd e s .
BRACHIAL CURLS PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' i so lation ci b le plus part i c u liè
rem e n t le b ra c h i a l . Pa rfoi s i m posé par la va riation d ' exercice utilisée, le t rava i l e n u n i latéral est d e toute m a n iè re préféra ble , s u rtout si l' obj ectif est d e rattra p e r u n b ra c h i a l déficient. C O M M E N TA IR E S : i l existe d e s m a c h i nes à b ra c h i a l q u i t rava i lle nt les fléc h i sse u rs de
l' ava nt- b ras e n positi o n na nt le coude a u n ivea u d e la tête. Bien que t rès à la m o d e , ces m a c h i ne s sont e n c o re ra res . E lles poss è d e nt m a l h e u re u s e m e n t les mêmes i n convé n i e nts q u e les a p p a re i ls à b i ceps c lassi q u e s , e n e m m e n a n t l' ava nt - b ra s à u n e n d roit o ù la m a i n d e s bodyb u i ld e rs aya nt un va l g u s o u étant hyp e r p ro n a te u r n e ve u t p a s forcé m e nt a ller. PO I NTS À O B S E RV E R : plus le c o u d e s e ra placé a u -d essus d e la tête , m e i lle u re s e ra l' isola t i o n d u b ra c h i a l p a r ra p p o rt a u b i ce p s . C e d e r n i e r éta nt b i a rt i c u la i re , plus on lève le c o u d e , p l u s o n lu i d o n n e d e m o u , ce qui l' e m pê c h e d ' i nterve n i r effi cace m e n t .
B RACH IAL CURLS SUR P O U L I E BASSE Allongez-vous latéralement, côté d roit sur un tapis d e sol d a n s le pro lo n g e ment d e l a p o u l i e , tête vers la m a c h i n e . Te ndez le bras d roit vers la poulie, pas tout à fa it d a n s le pro rn � lon g e ment d u c o r p s afin d e n e p a s vi o lenter l'épa u le . Saisissez l a poig née d e l a pou lie rn . Flé c h i ssez l e b ras p o u r a m e n e r la m a i n à l a b a s e d u cou � . Tenez l a contraction 1 seco nde ava n t d e reto u rner lente ment d a n s la posit i o n i n i t i a le . B RACH IAL CURLS S U R P O U L I E HAUTE
À genoux ou debout suivant votre ta i lle, la m a c h i n e se t ro uva nt à vot re d roite. Te ndez le bras a u d essus d e l a tête afi n d e sa i s i r l a p o i g n é e h a ute d e l a p o u l i e @.l. Flé c h i ssez le b ras pou r a m e n e r l a m a i n à l a base d u c o u @] . Te nez l a contraction 1 seconde ava nt d e rem o nter le ntement d a n s la positi o n i n itiale .
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 1 217
� ASTUCE
Ou b o u t d e s d o i gts de la m a i n , effleu rez vot re b ra c h i a l d roit afin de m i e u x ress e n t i r sa contra c t i o n � VAR IANTE
Cet exe rc i ce p e u t être réa lisé d e b o u t � Ill , les b ra s e n c roix s u r u n e p o u li e vis-à -vis !ID. Le coude étant à m i - h a ute u r, le t rava i l est pa rtagé e n t re le biceps et le bra c h i a l. C ette position ne s e ra pas satisfa i sante chez les bodyb u i ld e rs aya nt le plus g ra n d mal à recruter le u r b ra c h i a l .
!ID Variante à l a poulie vis-à-vis AVANTAG ES : b i e n q u e le b i ce ps t rava i lle e n c o re , o n sent pa rfa it e m e n t le b ra c h i a l q u i
g l i sse s u r [" h u m é r u s , s i g n e q u ' i l s e co ntracte p u i ssa m m e n t . I N CONVÉ N I ENTS : les b ra c h i a l cu rls n e sont pas fo rcé m e n t u t i les d a n s u n p ro g ra m m e d e m u sc u la t i o n , les c u rls class i q u e s e t les exerc i ce s d e d o s étant déjà censés t rava i ller ce m u scle. DAN G ER S : a tte n t i o n d e n e pas vo u s s e rvi r d e l" é p a u le p o u r i n i t i e r le m o uve m e nt o u p o u r g a g n e r d e s centi m è t re s d e cont ra ct i o n , car celle - c i est p lacée d a n s u n e position vu lnéra b le a lo rs que vo u s avez les b ras a u - dessus d e la tête.
218 j EXERCICES POUR LES BICEPS
ÉTIREMENTS DU BICEPS Pou r b i e n éti re r le biceps, placez u n e m a i n s u r le dossier d ' u n b a n c i n c l i n é à 9 0 ° , o u s u r l e dossi e r d ' u n e c h a i s e . Tou rn e z t rès le nte m e nt l e d o s à ce b a n c ITJ. Effectuez u n e rotation d u p o i g net d e h a u t e n bas et d e bas e n h a u t afin d e b i e n é t i re r les d e u x c h efs q u i c o m posent l e b i ce ps [2] . N e d o n n e z pas d 'à -c o u p s c a r votre m u s c le s e t rouve a i ns i d a n s u n e position t rè s v u l n é ra b le .
VARIANTE
Cet exerc i ce p e u t être réa lisé d e b o ut , avec un p a rte n a i re . C e l u i - c i m a i nt i e n t l e p o i g net t a n d i s q u e , d e l' a u t re m a i n , i l a i d e l e biceps à s' é t i re r e n tors i o n �-
DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS 1 219
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Brachial
iceps brachial
Long extenseur radial du carpe Court extenseur radial du carpe
Extenseur commun des doigts Extenseur ulnaire du carpe
Fléchisseur ulnaire du carpe
Les m u scles de l'a va nt b ra s sont t rès n o m b re u x et c o m p lexes. I ls s o n t p o u r bea u co u p p l u ri a rt i c u l a i res. Nous nous i ntéressero n s p a rt i c u l i è re m e n t a u x : -7 b ra ch io ra d ia l , q u i fléc h i t l e b ras lors q u e les m a i ns sont e n p ro nati o n ; -7 fléch i ss eu rs d u p o i g net dans leu r e n s e m b le , q u i lève nt la m a i n lors q u 'e lle est en p ro n at i o n ; -7 exte n s e u rs d u p o i g net dans leu r e n s e m b le q u i lève nt la m a i n lorsq u ' e lle est en s u p i n a t i o n .
longueur de ce muscle : > plus les muscles de l'avant-bras sont longs (et donc -� ;ttl-•' :eo il est facile de les développer ; > plus les muscles sont courts, plu il est difficile de le8 hy]�1m,�
LES 5 DIFFICULTÉS DES AVANT-BRAS PAS ASSEZ D 'AVANT-BRAS
I l y a e n core p e u d e tem ps, le n o n - d évelo p p e m e n t d e s ava n t - b ra s éta i t u n e stratég i e u t i lisée a f i n d ' a cc e n t u e r l' a p pa re n c e visue lle d e s b i ceps. C ette tactiq u e est u n p e u p a ssée d e m o d e c a r l a m a sse d e s ava nt- b ra s d e s c h a m p i o n s a ex p losé e n p a rt i c u l i e r avec l e d évelo p p e m e n t d u b ra c h i o ra d i a l . I l d evi e n t d iffi c i le d e n e p l u s c o n s i d é re r les ava nt - b ra s co m m e un g ro u pe m u s c u la i re à p a rt e nt i è re .
220 1 DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS
TROP D'AVANT-BRAS
Le p ro b l è m e d ' u n ava nt-bras m a ssif est q u ' i l fa ut u n e sacrée paire d e biceps p o u r a lle r ave c . I l n ' est e n effet pas est h ét i q u e d 'avo i r d e g ros ava n t- b ra s et d e petits b i c e p s . D e p l u s , lo rsq u e l e s ava n t - b ra s se d évelo p p e n t ra p i d e m e n t , l e s biceps ont t e n d a nce à p re n d re d u retard . I l a rrive q u ' avec d e g ros avant- b ra s , on a i t d u m a l à t rava i ller effica cement les biceps. Les avant- bras ont tenda nce à fa i re tout le t rava i l, congest i o n nent et f i n a le m e n t tét a n isent, ce qui o b l i g e à i n terro m p re sa série sans que les b i ceps n ' a i e n t t rava illé efficac e m e n t . D e g ros ava nt-bras ne s o n t p a s obligatoire m e nt u n obstacle à l'acq u isition d e « biceps ». On peut posséd e r d e b o n s ava nt- b ras et d e t rè s b o n s biceps. M a is lorsq u e les b i ceps n e ve u le nt pas g rossir, d e t ro p g ros ava n t - b ras vont plus gêner q u ' a u t re c h ose. PAS DE BRACHIORADIAL
Le bra c h i orad i a l est u n m uscle t rès négligé. Pou rtant, i l épa issit la base d u « b i ceps » , la faisant d eve n i r n ettement plus i m p ress i o n n a nte. D a n s l e p i re des cas, l e bra c h io ra d i a l e s t extrêmement c o u rt c a r i l ne m o nte n i s u r le b ras n i s u r l'ava nt - b ras . S o n a bsence d o n n e l' i m p ression que l' o n a des pattes de m o u c h e à la place des ava nt-bra s . E n l e t rava i lla nt d e m a n i è re spécifi q u e , o n a rrive touj o u rs à d éve lo p p e r son b ra c h i o r a d i a l . O utre l' esthéti s m e , u n b o n b ra c h i o ra d i a l p rotège les b i ceps d e s d é c h i r u res. S o n m a uva i s d éve lo p p e m e n t va , a u c o n t ra i re , favo riser les b lessu res . DÉSÉQUILIBRES FLÉCHISSEURS/EXTENSEURS
Court extenseur radial du carpe Extenseur du petit doigt
Muscles extenseurs du poignet et des doigts
En p ra t i q u a n t les c u rls et en fa isant les d o rs a u x , les m u scles fléc h i ss e u rs d e l'ava nt-bras reçoive nt d e g rosses sti m u la t i o n s i n d i re ctes. Pa r c o n t re , les m u s c les ext e n s e u rs ne sont q u e ra re m e n t t rava i llés. I l e n d éc o u le u n désé q u i l i b re d e déve lo p p e m e nt . A u - d e là de l' aspect esthét i q u e , cette d i ssymétrie e n t re a nt a g o n i stes re p rése nte u n i m p o rt a n t facteu r d e risq u e d e b lessu res. I l est possi ble d ' atté n u e r, vo i re d e fa i re d ispa raître , cer taines d o u le u rs aux ava nt- b ra s e n rééq u i l i brant les m a sses m u s c u la i re s g râce à un t rava i l s p é c i f i q u e d e s exte n s e u rs .
LES 5 DIFFICULTÉS DES D.VANT-BRAS 1 221
Fléchisseur radial du carpe Fléchisseur profond des doigts
Fléchisseur radial du carpe
fléchisseur du pouce
Fléchisseur ulnaire du carpe
Muscles fléchisseurs du poignet et des doigts
DOULEURS AUX AVANT-BRAS
C o m m e si p re n d re d e s b ra s n ' ét a i t d éj à p a s assez d iffi c i le , n o m b re d e bodyb u i ld e rs c h evro n nés so uffrent d e s ava nt - b ra s , o u d e s p o i g n ets. Ces b less u re s n e sont pas d u es à la m a lc h a n ce . Elles rés u ltent : D d e p réd ispos i t i o n s a n a to m i q u e s , fa cte u rs d e ri s q u e : -7 u n va l g u s d u c o u d e p ro n o ncé ; -7 u n e hyperpro n a t i o n ; -7 u n m a n q u e d e b ra c h i o ra d i a l ; -7 u n ava n t - b ra s l o n g m a i s c o m posé d e m u scles co u rts. f) d ' u n n o n - res pect d e q u e lq u es règ les s i m p le s p a r l'a t h lète qui : -7 tend les b ra s , m a i n s e n s u p i n a t i o n d a n s les exerc i ces d e b i c e p s , d o rs a u x o u pectora u x ; -7 ne re nfo rce pas ses ava nt- bras p a r u n t rava i l spécifi q u e ; -7 la isse se dévelo p p e r u n d éséq u i libre d e force entre les flé c h i sseurs et les extenseurs d e l'ava n t - b ra s ; -7 n ' é c h a u ffe pas s uffisa m m e n t les ava n t - b ras ava nt d e s' e nt raîn e r ; -7 n 'a ccorde pas a ssez d e t e m ps d e rég é n é ration à u n m uscle solli c ité d a n s q ua s i m e n t t o u s l e s exerc i ces d e m u s c u la t i o n ; -7 ne p rotège pas ses p o i g n ets avec d e s b a n d e s a u d évelo p p é - c o u c h é o u a u x c u rls [vo i r pages 62-63] .
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVANT-BRAS J 223
Biceps bra Brachioradial
Fléchisseur ulnaire du carpe Extenseur ulnaire du carpe Court extenseur radial du carpe Long extenseur radial du carpe
224 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS
AVANTAG ES : la torsion d u poig net est nettem e nt m o i n d re avec les
ha ltè res ITJ ou u n e ba rre tord u e q u 'avec u n e ba rre d roite, ce q u i p révi ent les bless u res q u e peut e n g e n d re r la pronation stricte. I N C ON VÉ N I E N TS : le b ras se t ro uve d a n s u n e positi o n re lative m e n t fa i b le. Il fa ut d o n c p re n d re n ette m e n t m o i n s lo u rd a u x reve rse c u rls q u ' a u x c u rls class i q u e s . DAN GE R S : atte ntion a ux p o i g nets. C o n s e rvez touj o u rs l e pouce u n p e u plus haut que le petit d o i g t afin d e n e pas fa i re s u b i r u n e t ro p g ra n d e t o rs i o n à vos ava n t - b ra s . C ' est l a ra ison p o u r laq u e lle i l est p réfé ra b le d ' éviter les b a rres d roites.
ITJ
C O M M ENTA I R ES : avec h a lt è res, d é butez l' exe rc i ce e n reve rse c u rls. À l' é c h e c , p ivotez
les m a i ns p o u r term i n e r l' exerc i ce e n h a m m e r c u rls.
WRIST CURLS PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le la partie i nterne
de l'ava nt-bra s . Le t rava i l en u n i la téral est poss i b le . DESCRIPTION : assis, saisissez u n e ba rre d roite, m a i n s e n s u p i
n a t i o n [ p ou ces vers l' ext é ri e u r] � - Placez les ava n t - b ras s u r les c u i sses a lo rs q u e les m a i n s p e n d ent d a n s le v i d e . À la force d e s ava nt - b ra s , levez les m a i n s le plus h a u t poss i b le � - Te nez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re le n t e m e n t .
Rond pronateur
Fléchisseur ulnaire du carpe
+
+
POI NTS À O BSERVER : plus vos b ras sont pliés, p l u s vou s s e rez fort s u r cet exerc ic e . M a i s , i l n e s' a g it pas d ' u n exerc i ce d e p u i ssa nce à réa liser d e m a n i è re explosive. Les m u s c les des ava n t - b ra s o n t é t é c o n ç u s afin d e s o u te n i r u n effo rt p ro lo n g é . Effectuez cet exerc i ce le ntement.
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVllNT-BRAS 1 225
VAR IANTES
D Le t rava i l e n u n i latéral avec h a lt è re est p ossi b le m a i s re n d u plus d a n g e re u x pa r l' i n st a b i lité d u p o i g net. La m a i n risq u e a i n s i d ' êt re p lacée e n s i t u a t i o n p réca i re d a n s l a p o s i t i o n d ' é t i re m e n t . N ' a b usez d o n c p a s d ' u n e a m p l i t u d e t rop i m p o rtante e n bas d e l' exerc i c e . f) L e s wrist c u rls pe uve nt être effectués d e b o u t avec l a ba rre d a n s l e dos, m a i n s e n p ro n a t i o n [11 . Cette va riante é t a n t m o i ns d a n g e re u se p o u r les p o i g n ets, vous pou rrez m a n i p u le r d e s c h a rg e s b e a u c o u p plus lo u rd e s . AVANTAG ES : l e s wrist c u rls p e u v e n t v o u s d o n n e r plus d e force pou r
le t rava i l d e s b i ceps et d e s d o rs a u x . I N C ON VÉ N I ENTS : les hyp e r p ronate u rs v o n t avo i r d u m a l à ten i r u n e ba rre d roite. L e s wrist c u rls font d o u b le e m ploi avec les exerc i ces d e b i ce ps et d e d o s p o u r l a p l u p a rt d e s bodyb u i ld e rs . DAN G E RS : les p o i g n ets sont des a rt i c u la t i o n s fra g i le s et p o u rtant t rè s sollicitées. C ' est p o u r cela q u ' i l est p référa b le d ' effe c t u e r plus de ré pétitions [ 1 5 à 25] avec un p o i d s lég e r p l u t ô t q u e p e u d e ré péti t i o n s avec u n p o i d s t rè s l o u rd .
����\ i!�t���� � WRIST EXTENSIONS � � _______.__ .•••-__ -- _ _.-----�== -···-________ � ,: fi PA R T I C U LA R I T É S : c e t e x e rci c e d ' i s o l a t i o n c i b le l a p a rt i e , ,J �f �
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externe d e l'ava nt- b ras. Le t rava i l e n u n i laté ra l est poss i b le m a i s pas fo rcé m e n t s o u h a itable .
Extenseur ulnaire du carpe Long abducteur du pouce Court extenseur du pouce
Extenseur superficiel des doigts Extenseur du petit doigt Fléchisseur ulnaire du carpe
Court extenseur radial du carpe
226 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS
DESC R I PT I O N : assis, saisi ssez u n e ba rre d roite o u tord u e , m a i n s e n p ronation [po u ces tou rnés l' u n ve rs l'a utre ] . Placez les avant b ras s u r les cu isses a lo rs que vos m a i n s pendent dans le vide rn. À la force d e s ava n t - b ra s , levez les m a i ns � - Te nez la contra c t i o n 1 seco n d e ava n t d e red e s ce n d re le nte m e nt . P O I N TS À O BS ERVER : l e placement d e s m a i n s s u r l a ba rre d o i t être a u ssi naturel q u e possi ble. S i vous sentez u n t i ra i lle ment a u n iveau d u p o i g n et , n ' hésitez p a s à p re n d re u n e ba rre tord u e @] p lutôt q u ' u n e ba rre d roite afin d e pouvo i r orienter les pouces lég è re m e nt ve rs le haut p lutôt que bien en face l' u n d e l' a ut re . VARIANTE
D é b utez l' exerc i ce avec les b ras pliés à 90° e nvi ro n . À l' é c h e c , t e n d ez l e s b ra s p o u r g a g n e r q ue lq u e s ré pétitions c a r plus les b ra s sero n t t e n d u s , p lu s vo u s a u rez de force.
AVANTAG ES : les exerc i ce s d e b i c e p s , d e triceps et d e d o rs a u x sollicitent b e a u c o u p l e s fléc h isse u rs d u p o i g net [ m u sc les d u wrist c u rls] . Pa r contre , les m u s c le s extense u rs sont n ette m e n t m o i n s sollic ités. En cela, les wrist ext e n s i o n s const i t u e n t u n exerc i ce d e rééq u i li b ra g e b e a u c o u p plus u t i le q u e l e s wrist c u rls. I N CO NVÉN I E NTS : les wrist ext e n s i o n s pe uve nt fa i re d o u ble e m p lo i s i vo u s fa ites d éj à b e a u c o u p d e reve rse cu rls. DAN G E RS : les hyp e rs u p i nate u rs vont avo i r du mal à te n i r u n e ba rre d ro i t e . Ne forcez pas sur vos p o i g n ets en vo u la n t i m iter les a u t res. C O M M E N TA I R ES : un s u p e rset e n p réfa t i g u e permet d e g a g n e r d u tem ps. Il cons iste à
d é b u t e r e n wrist c u rls. À l' é c h e c , levez-vo u s et e n c h aînez avec d u reve rse cu rls p o u r b i e n fat i g u e r les ava nt - b ra s .
ÉTIREMENTS DES AVANT-BRAS Placez les m a 1 ns l' u n e contre l' a u t re s o i t avec : --7 les d o i g ts vers le h a u t , pa u m e l' u n e c o n t re l' a u t re , afin d ' ét i re r les fléch iss e u rs [�] , --7 les d o i g ts ve rs l e b a s , d o s d e l a m a i n l' u n contre l'a u t re , afin d ' ét i re r les extense u rs [�] .
DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 1 227
DES TRICEPS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Le triceps est c o m posé d e t ro i s c hefs : 0 Le c h ef latéral s i t u é à l'exté ri e u r d u b ra s , q u i re p résente la pa rt i e la p l u s v i s i b le . f) Le c h ef lo n g p lacé à l' i nt é ri e u r d u b ra s , q u i e s t l e s e u l à être p l u r i a rt i c u la i re et à fra n c h i r l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le . m L e chef m é d i a l , q u i est e n g ra n d e pa rt i e m a s q u é p a r l e c h ef lo n g e t l a p la q u e te n d i n e u se .
Grand pectoral
RÔLES DU TRICEPS 0 Le t ri ceps tend le bra s . En cela, i l a nt a g o n i s e le t rava i l d u b i c e p s , d u b ra c h i o ra d i a l et d u b ra c h i a l . f) En syn e rg i e avec les d o rs a u x et l' a rr i è re d e l' é p a u le , l e c h e f l o n g ra m è n e l e b ra s ve rs l e corps.
LES 3 DIFFICULTÉS DU TRICEPS MANQUE DE TRICEPS
É tant i d éa le m e nt u n peu p l u s volu m i ne u x q u e l' e n s e m b le b i ce ps + b ra c h i a l , le t riceps d evra i t fo u rn i r bea u c o u p d e m a ss e a u b ra s . M a l h e u re u s e m e nt , i l est fréq u e m me n t s o u s - d évelo ppé p o u r d e u x ra isons : > Le triceps est u n m u s c le q u e l' o n peut avo i r d u m a l à s e n t i r t rava iller. Q u i d i t m a u va ise sensation d i t d iffi c u ltés d ' hyp e rt ro p h i e .
228 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS
> Les triceps sont co u rts. I ls m ontent s u r l' é p a u le [ c e q u i m a s q u e la sépara t i o n d e l t oïde/triceps] e t f i n issent t rè s h a u t s u r le b ras. Au contra i re , lorsq u ' i l est long , le t riceps va c h e rc h e r extrê m e m e n t bas s u r le c o u d e . D a n s ce c a s , i l e s t n ette m e n t plus fa c i le d e l e senti r et d e l e d éve lo p p e r. I l n ' est m a l h e u re u s e m e n t pas poss i b le d ' a ll o n g e r son triceps n i m ê m e d e d i ssi m u le r u n triceps co u rt comme o n p e u t le fa i re avec le b i ceps. La s e u le solution est d e l' hypertro p h i e r a u m a xi m u m p o u r q u e s a p a rt i e i nféri e u re s o i t l a p l u s a p p a re nte poss i b le. Des t ro i s p a rt i e s q u i com posent le triceps, le c h ef lat é ra l [celui situé à l' ext é ri e u r] est le plus visi ble. Les deux a ut res c h efs tendent à être m a s q ués pa r le torse. Le c h ef latéra l est d o n c la p a rt i e à d évelo p p e r en priorité p o u r se forg e r ra p i d e m e n t d e s bras bien g a lbés. MAUVAIS ÉQUILIBRE ENTRE LES CHEFS
Avec ses t ro i s c h efs, le déséq u i li b re entre c h a q u e p o rt i o n d u triceps est u n p o i n t fa i b le c la ss i q u e . À c a u se d ' u n e c o m p é t i t i o n d e rec rute m e nt e n t re c h efs, lorsq u e la pa rt i e i nterne e s t b i e n d éveloppée l a z o n e exte rne e s t e n reta rd . U n c hef externe co u rt exp l i q u e souvent p o u rq u o i cette riva lité d e recrute m e nt mote u r tourne à l'avantage d u c h ef lo ng. Dans cette confi g u ration, le trava i l d e l a partie exte rne du triceps est éclipsé. Le déséq u i li b re i nverse est plus rare mais p résente un d o u b le ava ntage. Lo rsq u e le c h ef laté ra l est t rè s d évelo p p é : D I l é l a rg i t le p hysi q u e . B i e n hypertro p h i é , ce c hef d é passe le d e ltoïd e. c · est d o n c l u i q u i d éfi n i t la l a rg e u r d u bodyb u i ld e r et n o n plus ses épa u les. Si vo u s ê t e s étro i t d e clav i c ules, i l v a fa llo i r vou s a c h a r n e r s u r votre c h ef latéra l . fJ I l a m éliore l a séparation d e ltoïd e/triceps en d o n n a n t a u b ras u n g a lbe et u n e q u a lité exce pti o n n e ls . La s o l u t i o n p o u r réé q u i li b re r l e t r i c e p s cons iste à i nverse r la log i q u e d éfectu e u se d u rec r u t e m e n t m ote u r. C o m me s e u l l e c h ef lo n g d u t r i c e p s e s t b i a rt i c u la i re , i l e s t fa c i le d ' y a rriver. N o u s savo n s q u e p o u r recruter d e m a n i è re o pt i m a le u n m u scle b i a rt i c u la i re , i l fa ut l'éti re r à u n b o u t alors q u ' o n l e contra cte à s o n a u t re ext ré m it é . C ' est d e cette m a n i è re q u e trava i lle le c h ef lon g d u triceps a u d éve lo p pé-co u c h é : e n t e n d a n t l e b ra s , i l se racco u rc i t a u nive a u d u c o u d e a lo rs q u ' i l s' a llonge a u n ivea u d e l' é pa u le. Différe nts types d e placeme nts d u coude et d e la main d o ivent être exploités d e m a n i è re c o m p lé m e nta i re p o u r réé q u i li bre r le triceps : LA POSITION DU COUDE DANS L' ESPACE AFFECTE LE RECRUTEMENT DU TRICEPS > E n u t i li s a n t d e s exerc i c e s q u i t rava i l le n t le triceps a lo rs q u e le b ra s reste le lo n g d u corps, o n d o n n e d u m o u a u c h ef long c e q u i e ntrave son recrutement. M éca n i q u e m e nt, le rec rute m e n t du c h ef latéra l s' e n trouve favo risé. > Au contra i re , plus l' exe rc ice place le coude à la h a u te u r d e la tête, plus o n étire la p o rt i o n long u e , ce qui favo rise son rec r u t e m e n t . C ette mise en va le u r fa it d u tort au t rava i l du c h ef latéral.
LES 3 DIFFICULTÉS DU TRICEPS 1 229
Triceps, vaste latéral
Triceps, chef long
Triceps, vaste médial
+
Pushdown à la poulie
Z30 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS
LA POSITI O N D E LA MAI N AIDE À M I EUX C I B LE R L A Z O N E DU TRICEPS Q U E L'ON DÉSIRE FAVO RISER > Plus la m a i n s e ra li b re d e s ' o r i e n t e r ve rs l' ext é ri e u r lors d e la contract i o n , m e i lle u r sera le re crute m e nt d u c h ef latéra l . Po u r cela, l' i d é a l est d ' exerc e r u n e rotat i o n d u poig net vers l' exté r i e u r, afin d e rem o nter a u maxi m u m le petit d o i g t vers le haut et lég è re m e n t e n ava nt. L u s a g e d ' u n e c o rd e re lative m e nt lo n g u e s u r u n e p o u l i e est le matériel le p l u s a p p ro p rié à cette rotat i o n rn . V i e n n e n t ensu ite les h a ltère s q u i d o n n e n t u n b o n d e g ré d e l i b e rté de mouve m e nt aux p o i g n ets. Les d iverses ba rres [ a uss i b i e n s o u s fo rme d e poids l i b re q u e p o u r l a poulie] figent l a m a i n , e m pê c h a nt rn le c i b la g e p o i nt u d u c h ef latéra l . > D a ns t o u s les exerc i ces, afi n d ' e n c o u ra g e r l e recrutement d e l a part i e externe d u tri ceps, pensez à b i e n pousser les mains vers l' exté r i e u r [même s i e lles ne b o u g e n t pas]. DOULEURS AUX TRICEPS
Triceps brachial, chef latéral Triceps brachial, chef long
Grand
[lJ M uscles agissant dans l'abaissement du bras
��-
Zone de frottement propice aux pathologies inflammatoires
@] Coupe du coude
Le triceps est u n m u s c le m o i n s v u l n é ra b le q u e le b i c e p s . C e p e n d a n t , n ' o u bliez pas q u e l a lon g u e p o rtion d u triceps est rec rutée d a n s t o u s les exerc i ces p o u r l e d os e t l' a rr i è re d e l' é p a u le . I l fa ut d o n c b i e n l' é c h a u ffe r ava nt d e t rava i lle r ces d e u x g ro u pe s m u s c u la i res, afin d ' éviter les b less u res. D ' a u t re p a rt , e n t r i c h a n t excessive m e nt o u e n t e n d a n t les b ra s a u x t i ra g e s d o s , on risq u e de d é c h i re r l e t e n d o n q u i ratt a c h e le c h ef long d u triceps à l' o m o p late lll . C ' est plus a u nive a u d u c o u d e q u e d iverses p a t h o l o g i e s risq u e n t d ' ha n d i ca p e r le body b u i l d e r @] . L e c o u d e e s t u n e a rt i c u la t i o n très exposée . O u t re l e t rava i l d u t r i c e p s , les p resses p o u r pectora u x e t é pa u les, a i n s i q u e t o u s les exer cices de d o rsaux, sollicitent le c o u d e . C e d e r n i e r n e d ispose d o n c q u e d e p e u d e t e m p s pou r se rég é n é re r e n t re d e u x e n t raîn e m ents. La n o n - prise e n com pte d e son va l g u s exp l i q u e so uve nt l e s d ive rses p a t h o lo g i es d u c o u d e . S i le va l g u s a ffecte la t raj ecto i re lors d e la contra ct i o n d e s b i ceps, i l va en ê t re d e m ê m e lo rs d e la contra c t i o n d u m u s c le a nt a g o n i ste . L u s a g e d ' u n e ba rre d ro ite d a n s les exerc i ce s d e t r i c e p s risq u e d e p l a c e r le c o u d e d a n s d e s posit i o n s d é l i cates du fa i t d u m a n q u e d e l i b e rté d a n s le p l a c e m e n t d e la m a i n . Les ba rres t o rd u es, les h a lt è res ou le t rava i l en u n i latéra l s u r p o u li e est p référa ble .
232 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
plus la rés i stance est i m po rtante. O r plus vous t e n d e z les b ra s , plus le rô le d e s triceps a u g m e nte a lo rs que celui d e s pectora u x d i m i n u e .
6 En fa i s a nt u n e p a u s e , ba rre s u r les pectora u x , l e rec ru t e m e n t d e s triceps est a u g m e nté a f i n d e c o m p e n s e r l a pa rt i e d e l' é n e rg i e c i n é t i q u e é l i m i n é e p a r cet a rrêt d e 1 o u 2 secondes. COM M ENTA IR E S : à l' é c h e c , a u l i e u d ' a rrête r l' exerc i c e , vo u s pouvez e n c h aîn e r sur des
p o m pes m a i ns se rrées afin d ' obten i r q u e lq u es ré pétitions su p p lé m e nta i res. AVANTAG ES : le d évelo p pé-se rré est l' u n d e s s e u ls exe rc i ces d e triceps à rée l le m e nt
o p t i m i s e r la re la t i o n long u e u r/te n s i o n d u c h ef l o n g . I N C O N V É N I E N TS : i l n ' est pas évi d e nt d e b i e n c i b le r les triceps, car les pectora u x et les é p a u le s t rava i llent é g a le m e n t à d e s d e g rés q u ' i l est d i ffi c i le d e m o d u le r. DAN G E RS : t o u s les po i g nets n e sont pas fa its p o u r le d évelo p p é t rè s se rré . Afi n d e n e pas les m a rtyriser, o ptez p o u r u n e b a r re tord u e EZ a u l i e u d ' u n e ba rre d roite
DIPS PART I C U LARITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le le triceps, les pectora u x et les é p a u le s . Le t rava i l en u n i latéra l n ' est pas possi ble, sauf sur m a c h i n e . D E S C R I P T I O N : p lacez les m a i n s s u r
les ba rres p a ra llèles e n p rise n e u t re [ p o u ce s ve rs l' ava nt] . R e p liez les j a m be s e n a rr i è re . Pliez les b ra s p o u r d e sce n d re ve rs le sol [] p u i s re m o ntez à la forc e d e s triceps [ll . POI NTS À O B S E RVER : le placement d e la tête j o u e u n rôle c r i
[]
t i q u e . L: i d é a l e s t d e la g a rd e r b i e n d roite, l e s y e u x lé g è re m e nt ve rs le p lafond a f i n d e g a rd e r le b u ste d ro i t . Cette posit i o n opt i m ise le recrute ment d u triceps e n m i n i m isant l' i m plication d e s pectora u x . Pa r contre, si v o u s ressentez des fo u rm i lle m e nts d a n s u n e o u d a n s l e s d e u x m a i n s , c o n s e rvez l e m e n t o n s u r l e to rse [vo i r p a g e 1 83 ] . C OM M EN TAIRES : c'est s u rtout le h a u t d u m ouve m e n t , p l u s q u e
le bas, q u i t rava i lle le triceps. N e descendez d o n c p a s t ro p bas, mais t e n d ez bien les b ra s en haut d e l' exerc i c e . D a n s l e b u t d 'a cc roître e n c o re plus l a rés i sta nce, p lacez u n h a lt è re e nt re v o s m ollets o u v o s c u isses. D e m ê m e , u n e ba n d e élast i q u e fixée a u s o l e t a ut o u r d e votre tai lle m o d u le ra la résista nce d e m a n i è re t rès favo ra b le a u rec ru t e m e n t d u triceps. À l' é c h e c , d essa i s i ssez-vo u s d u p o i d s afin d ' obte n i r q u e lq ue s ré pét i t i o n s s u p p l é m e nta i re s .
EXERCICES DE BASE POUR LES TRICEPS 1 233
Au lieu d ' a rrêter l'exercice à l'échec, tentez d e pousser s u r le sol o u s u r un banc avec vos pieds, afin d e g a g n e r q u elq u es répétitions.
Grand pectoral
VAR IANTES
D Si les ba rres para llèles sont suffi samment g rosses, vous pouvez tenter d e placer les m a i n s en sem i - prona tion [ po u ces vers le buste] m Dans cette position plus d iffi c i le , le trava i l d u triceps est bea ucoup plus i m po r tant. Pa r cont re , le t ra u matisme pour le coude a u g m ente lui a ussi d u fa it du plus g ra n d éti rement du triceps. Débutez cette va ria nte avec prudence. f) Les reverse d i ps qui s'effectuent avec les pieds placés sur un banc sont bea ucoup plus fac i les à réaliser p u i sq u ' i ls é l i m i n e nt une part i e du poids d e s j a m bes @1. I ls a i d e ront les bodyb u i ld e rs q u i ne maîtrisent pas b i e n les d i p s à pre n d re de la forc e . Triceps, chef long ----.J.c:;;;
Triceps, vaste latéral
Triceps, vaste médial
Début du mouvement
Fin du mouvement
ID I l existe d e s m a c h i nes à d i ps q u i p résentent l'avantage d e laisser u n e com plète libe rté du d e g ré d e rés i st a n ce � . Leu r p ro b l è m e est q u e , avec d e s p o i d s lo u rd s , i l e s t t rè s d iffi c i le d e reste r a s s i s , le corps aya nt t e n d a nce à s' éjecter de la m a c h i n e . D a n s ce c a s , e ssayez l' u n i latéra l . AVANTAG ES : l e s d i ps sont l' u n d e s s e u ls exerc i ces
d e base p o u r les triceps. I N C ONVÉ N I E N TS : i l n ' est pas fac i le de b i e n c i bler le t rava i l d e s triceps du fa it d ' i nterférences poss i b le s d es épa u les et d e s pectora u x . DAN G ER S : att e n t i o n d e n e p a s d e s ce n d re t ro p ra p i d e m e nt , c a r r i e n n e v i e n d ra a rrêt e r votre c h u t e . U n e d é c h i r u re a u x pectora u x et d e s d o u le u rs a ux c o u d e s risq u e n t d e s a n c t i o n n e r u n style d ' exéc u t i o n m a l m aîtrisé. � Exécution des d i ps à l a machine
TRICEPS EXTENSIONS, ALLONGÉ PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le triceps. Le t rava i l en u n i latéra l est possi b le .
Triceps brachial
i
Chef médial Chef latéral Chef long
DESC R I PTI O N : a llon gez-vous s u r u n banc p lat, u n e ba rre [coudée o u d roite] o u d e s h a lt è re s en m a i ns ITl. Levez la c h a rg e a u d essus d e la tête !lJ. Les coudes et [si possi ble] les petits d o i gts d evront être orie ntés vers le pla fo n d . Desce n d e z les m a i n s vers l e front ava nt d e re m o n t e r les b ras q u a s i t e n d u s . VAR IANTES
D I l existe un large éve n ta i l d e p o s i t i o n s d ' ét i re m e nt d a n s lesq u e lles vo u s pouvez fa i re a rriver vos m a i n s , allant d e d e rr i è re l a tête QJ à l a base d e s pectora u x @J. D a n s ce d e rni e r
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 235
cas, n o u s avo n s affa i re à u n exe rc i c e hyb r i d e e n t re les ext e n s i o n s et le d évelo p pé-serré . C h o i s i ssez e n p r i o rité votre n ivea u d ' a rrivée e n fo n c t i o n d e c e q u i vo u s a p p a raît le p l u s natu re l p o u r les c o u d e s .
f) À la place d ' u n b a n c plat, l' exe rcice peut s'effectu e r s u r u n b a n c lég è re m e n t i nc l i n é o u d é c l i n é , afin d ' a ltérer la stru c t u re d e la rés i st a n ce q u e les triceps d o ivent s u r m o n t e r �. 8 Les m a c h i n e s assises p laçant les c o u d e s d evant la tête re p ro d u isent la t rajecto i re d e s ext e n s i o n s l§J. Atte nti o n , certa i n e s m a c h i nes sont u n p e u d u re s p o u r les a rt i c u la t i o n s a u d é m a rra g e d u m o uve m e n t . B Ave c h a ltères, vo u s pouvez t rava i lle r e n b i latéra l o u e n u n i latéra l. L o r i e nt a t i o n d e l a m a i n étant l i b re , u n e m u lt i t u d e d e prises peuvent être a d o ptées. AVANTAG ES : le d o s est bien p rotégé pa r la positi o n a llo n g é e . Le m o uve m e n t reste ra
a i nsi plus strict q u ' avec les exte n s i o n s , d e b o u t o u assis. D u fa it d e l' é t i re m e n t , le t rava i l du c hef lo n g est p rivi lé g i é . I N CONVÉ N I E NTS : les c o u d e s s o n t d u re m e n t sollicités. I l f a u t d o n c fa i re u n m o uve m e n t b i e n contrô lé afin d e n e pas les t ra u m a t i s e r d e m a n i è re excessive. L a re la t i o n lon g u e u r- t e n s i o n n ' est pas exploitée c o m m e e lle le d evra it p o u r u n e efficacité o p t i m a le . L é t i re m e n t est m o i n d re q u ' à la fre n c h p ress. DAN G E RS : a tte n t i o n d e n e pas vo u s c o g n e r la tête o u le nez avec la c h a rg e , s u rtout lors q u e la fat i g u e détériore le contrô le d e la t raj ectoi re . Afi n d e n e pas t ro p m a rtyri s e r les p o i g n ets et les c o u d e s , o ptez p o u r u n e ba rre tord u e E Z o u d e s h a ltères a u l i e u d ' u n e b a r re d roite. Pa r a i lle u rs , avec d e s c h a rg e s lou rd e s , ce m o uve m e nt risq u e d e d é c h i re r l e triceps p rè s d u cou d e ; sto ppez l'exercice à la m o i n d re d o u le u r s u specte. Début du mouvement
Triceps, chef latéral
Triceps, chef long
[§] Extension des triceps au câble arrière
236 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
C O M M E NTAI RES : n e confo n dez pas cet exerc ice avec u n p u ll - over. À tout m o m e n t , les b ra s restent plus ou m o i n s p e rpe n d i c u l a i res au sol. Afi n d e d e m e u re r e n tension cont i n u e : -7 n e t e n d ez p a s les b ra s ; -7 poi ntez les c o u d e s lég è re m e n t e n a rr i è re p lutôt q u e tota le m e n t ve rs le p lafo n d . À l' é c h e c , t e n d e z les b ra s q u e l q u e s seco n d es a f i n d e re poser les triceps et d ' o bte n i r q u e l q u e s ré pétit i o n s s u p p l é m e nta i re s .
FRENCH PRESS, ASSIS OU DEBOUT
------·••••••••••- • • ••••••••···-·-·-••-••••••· .5 : . --1 PA R T I C U LA R IT E c e t e x e rc i c e d i s o la t i o n c i b le le t r i c e p s . Le t rava i l e n u n i latéra l est possi ble. -
. -"' � tf!__ '!f\� � -, r-'!! L�T- ��/:;1
1. �f �r ��'VI' J�.?\� l t �· ti .
..
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 237
Anconé
Triceps brachial
i
Tendon Chef latéral Chef long
Chef latéral Chef long Chef média
�
Triceps brachial
238 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
VARIANTES
D En b i latéral, il est p référa ble de reste r en tension conti n u e , c'est - à - d i re de ne pas tendre com plètement les bras. Pa r contre , en u n i latéra l, i l est poss i b le d e ten d re le b ras afin d e b i e n contra cter le t riceps. f) O n est plus fo rt d e bout car i l est fa c i le d e tricher. I l est cepen d a n t préfé ra ble d e reste r a ssis afin d e m i eux isole r le triceps. ID Les m a c h i nes assises qui placent le coude a u - d essus d e la tête re p rod u i sent la trajecto i re des fre n c h p ress. C e p e n d a n t , certa i n e s m a c h i nes sont un peu d u res p o u r les coudes, s a n s to utefois proc u re r l a liberté d e rotati o n des m a i ns q u 'offre nt les h a ltères. Variante à l a poulie arrière
19 E n s'asseya nt sur u n petit banc i nc l i n é à 9 0 ° , o n p ro tège m i e u x son d o s . AVANTAGES
Chef médial Chef latéral Chef long
Variante s u r u n banc à 90°
�
Triceps brachial
: cet exercice étire les t riceps d e m a n i è re assez u n iq u e . D u fa it d e cet é t i re m e n t , il s'a g i t de l'exer c i ce q u i c i b le ra le m i eux le t rava i l du chef lo n g . I N CONVÉN I E NTS : les coudes sont d u re m e nt sollic ités. Il y a a ussi une pression q u ' u n e é p a u le e n m a uva i s état a u ra d u mal à supporter. I l fa ut d o n c exécuter le m o u ve m e nt d a n s u n style b i e n contrô lé afin d e ne pas t ra u matiser les a rt i c u lations. C e m ouve m e nt exploite mal la relation lon g u e u r/te n s i o n d u t riceps. DAN G ERS : il est fac i le de se la isser a lle r à c a m b re r le dos, s u rtout lors q u e l' on est d e bout. C ette position p e r met ce rtes d e g a g n e r d e la force m a i s c 'est a u p rix d ' u n écra s e m e nt d e s vertè bres. Afi n d e n e pas m a rtyriser trop vos poig nets et vos coudes, optez pour une ba rre tord u e EZ ou des h a ltères a u lieu d ' u ne ba rre d roite.
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 239
KICKBACK PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le triceps. Le
t rava i l e n u n i latéra l est p réfé ra ble.
Triceps
DESC R I PTI O N : p e n c h é en ava nt, s a i s i ssez l' h a lt è re , m a i n en prise n e u t re [ p o u ce vers l'ava n t ! . Le b ras est collé a u corps, p a ra llèle a u sol, a lo rs q u e l'ava nt- b ra s se ret ro uve , l u i , plié à 9 0 ° . À la force d u triceps, t e n d e z le b ra s . Te nez la p o s i t i o n d e contra c t i o n a u m o i n s 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re . P O I NTS À O B S E RVER : restez l e plus lo n g t e m p s poss i b le à contracter l e triceps, b ra s
t e n d u s . E n effet, contra i re m ent a u x a ut re s exerc i ces d e triceps, i l fa ut g é n é re r b e a u co u p d e t e n s i o n m u s c u la i re a f i n d e c o n s e rver l e b ra s t e n d u d a n s ce m o uve m e n t . Tirez donc ple i n e m e n t ava nt a g e d e cette o ri g i n a lité. C O M M E N TAI R ES : e n t o u r n a n t lég è re m e n t le petit d o i g t vers l' ext é ri e u r d a n s la position d e contra c t i o n , i l est possi ble d e mieux c i b le r l' ext é ri e u r du triceps. VAR IANTES
D Vo u s pouvez soit g a rd e r le c o u d e vers l'a rrière , soit le leve r un p e u ve rs le pla fo n d . C ette d e rn i è re ve rs i o n aide à m i e u x sentir le t rava i l du triceps c h ez certa i n s bodybu i l d e rs .
240 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
f) Afi n d ' acce n t u e r e n c o re le t rava i l d u t r i ce p s , a p p uyez-vo u s s u r u n b a n c d é c l i n é [la tête d u côté le plus bas du banc]. afin d e pouvo i r o r i e nter e n c o re p lu s le coude vers le plafo n d . B U n t rava i l s u r câ ble pe rmet d ' a u g m enter l'a m p l i t u d e d e l' exe rc i c e ITJ [2]. AVAN TAG ES : i l s' a g i t d e l' u n d e s m o uve m e nts d e triceps q u i sollic ite n t le m o i n s d u re m e n t l e c o u d e . I l p e rmet d ' e nt raîn e r les trice ps malgré u n e a rt i c u lation s'avé ra nt d o u lo u re u s e avec les a u t res m o uve m e nts. N otez q u ' e n cas d e d o u le u r, i l e st tout d e m ê m e p référa ble d e laisser re poser le coude 1 I NCONV É N I E NTS : cet exerc i ce n ' ex p lo ite pas la re lation long u e u r/te n s i o n . C o m m e i l y a a ssez peu d ' ét i re m e nt , certa i n s é p ro uve ro nt d e s d iffi c u ltés à ress e n t i r ce m o uve m e n t . DAN G E RS : en b i laté ra l, l e bas d u d o s e s t s o l l i c i t é , a lo rs q u ' e n u n i la t é ra l l e b ras i nactif a p p u i e sur la c u isse o u sur le ba n c , ce q u i s o u t i e n t la colo n n e vert é b ra le .
PUSHDOWN À LA POULIE
•P---------···-••••-·---•••••--_ _••-•----------•••·---1 . __ PA R T I C U LA R IT E S : c e t e x e rc i c e d ï s o l at i o n c i b le le t r i c e p s . Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le .
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D ESCRIPT I O N : attachez u n e ba rre à triceps, u n e cord e @] o u u n e poig née s i m p le [1] sur une p o u l i e ha ute. En reg a rd a nt la m a c h i n e, poussez s u r cette ba rre à la fo rce des t r i c e p s !il. Tenez la contraction 1 seconde ava nt de reve n i r à la position i n itiale.
Triceps, chef long Triceps, vaste latéral Anconé
POI NTS À OBSERVER AU SUJET D E LA PRISE : les cordes sont très popu la i res d u fa it d e la liberté d e poig net q u ' elles p e rmettent. Avec une poi g n ée s i m ple o u u n e ba rre d roite, vous pouvez p lacer les m a i ns en p ronation [ pouces l' u n vers l'a ut re] o u en s u p i nation . C e rta ins bodyb u i l ders a pprécient cette prise ori g i n a le. O ptez pour la position qui vous per m ettra la m e i lle u re contra c t i o n du triceps. P l u s la ba rre est volu m i ne u s e , p l u s vo u s a u rez d e fo rce et m o i n s
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 241
Tricep s brachial
�
Chef Ch ef long Chef médial
242 f EXERCICES POUR LES TRICEPS
l' exe rc i ce m a rtyri s e ra le c o u d e . Les ba rres f i n es d e 2 , 5 c e n t i m è t res d e d i a m è t re q u e l' o n t rouve co u ra m m e n t n e s o n t d o n c p a s opti m a les. Afi n d ' a u g m e nt e r le u r d i a m ètre, v o u s p o u vez u t i l i s e r d e s é p o n g e s q u e v o u s placerez e n t re l a b a r re et vos m a i ns . VAR IANTE
Au l i e u d e re g a rd e r la m a c h i n e , vous pouvez lu i t o u r n e r le dos [J. P e n c h ez-vous en ava n t avec les b i ceps le long de la tête, c o m m e p o u r i m iter l a positi o n des ext e n s i o n s à l a ba rre [l]. l ét i re m e nt d u triceps s e ra a i n s i plus i m p o rtant @l . AVAN TAGES : l e t rava i l à l a p o u l i e e s t m o i n s t ra u matisant p o u r le c o u d e q u e les exerc i ces avec h a ltères, b a r re o u m a c h i nes. I N CONV É N I ENTS : l' exploitation d e la relation lo n g u e u r/ten s i o n n ' est pas bonne lorsq u e vous faites face à la p o u li e . Elle est m e i lle u re lo rsq u e vo u s lu i to u rnez l e d os . DAN G E RS : p re n ez g a rd e à n e p a s t ro p ca m b re r l e d os d a n s l e s exe r c i ces où la p o u l i e est s i t u ée d e r r i è re vo u s . C O M M ENTAI RES : les machi nes aya nt d e s p o u lies d é m u lt i pliées sont les plus d o u ces p o u r les c o u d e s et les m o i n s t ra u m a t i sa ntes p o u r les m u scles. Les p o u lies s i m p les q u i lève n t la c h a rg e d i recte m e nt restent c e p e n d a nt p l u s d o u ces q u e les po id s et h a lt è res.
ÉTIREMENTS DES TRICEPS D e b o u t , levez le b ras d ro i t d e fa çon q u e vot re b i ceps s o it collé contre l a tête . À l'a id e d e la m a i n g a u c h e , p l i ez le b ra s d ro i t a u m a xi m u m t o u t en l e p o u ss a n t contre u n m u r. l i déal est q u e votre m a i n d roite touche votre é p a u le d ro i t e . VAR IANTE
Po u r acce n t u e r l'ét i re m ent, vous pouvez d e m a n d e r à un parte n a i re d e vo u s a i d e r @].
244 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
DES QV;&DRICEPS MASSIFS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Les q ua d ri c e ps sont c o m posés d e q ua t re m u sc le s : D Le va ste latéra l q u i s e s i t u e à l'exté ri e u r d e la c u i sse. f) Le vaste m é d i a l qui est à l' i ntéri e u r. 8 Le d ro i t d e la c u i sse q u i est a u centre. D Le vaste i nterméd i a i re q u i est recouve rt en g ra n d e p a rt i e par les t ro i s a ut res.
Vaste latéral
Vaste latéral
Vaste médial
Vaste médial
CONSIDfRATIONS .1\NATOMIQUES 1 245
S a u f p o u r le d roit d e la c u isse q u i est p l u r i a rt i c u la i re , les t ro i s vastes d u q ua d riceps sont m o n o a rt i c u l a i res. Les g rosses c u i sses sont nette m e n t moins prisées q u ' u n t o rse m u sclé. Elles sont d o n c s o uvent n é g l i g é e s . Mais p o u rq u o i d évelo p p e r un torse d ' a t h lète et n 'avo i r q u e d e s c u isses d e fla m a nt rose p o u r l e soute n i r ?
DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ? LE DOG M E : le s q u a t est le m e i lle u r exercice j a m a i s i nventé ! Lorsq u ' o n m a n q u e d e c u i sses, i l faut soit : -7 fa i re d u s q u at , -7 fa i re p l u s d e s q u at , -7 mettre plus lou rd a u s q u a t . E n effe t , l e s q u a t p rése nte d e n o m b re u x ava ntages e n : -7 ne récla m a nt q u e peu d e matériel, -7 pouva n t être réa lisé dans n ' i m po rte q u e l le sa lle d e m u s c u la t i o n , -7 t rava i lla nt t o u t e l a c u i sse e t l e d o s e n u n s e u l m o uve m e n t . En q u e lq ues séries d e sq u ats, on a sti m u lé effica cement l a m o i t i é d e s m u scles d u corps. LA R É ALIT É : tout dépend d e votre morph olog i e . Si le s q u at convient t rès bien à certa i ns, c e n ' est pas le cas d e tout le m o n d e . Face au s q u a t , i l exist e d e u x g ra n d e s catégories d e bodybu i ld e r : D Le « bon » sq u atter : i l est capable d e conserver le to rse b i e n d ro i t , ce q u i l u i fa i t tout « p re n d re » dans les q u a d riceps. Il n'a en g é n é ra l a u c u n p ro b l è m e pour d évelo p p e r s e s c u 1sses. f) Le « m a uvais » squatter : i l penche son buste très en avant, ce qui lu i fa it tout « pre n d re » d a n s les fessiers et les lo m b a i res. La porte d e la h e r n i e d iscale l u i est g ra n d e o uverte . U n e tec h n i q u e défectueuse p e u t être res p o n sa ble d u p lo n g e o n e n ava n t d u b u ste. M a i s i l fa u t se re n d re à l'évi d e n ce : certa i n s bodyb u i ld e rs ne peuvent, m é ca n i q u e m e nt , pas d eve n i r d e bons s q u atte rs , même avec la m e i lle u re volonté d u m o n d e . C o m m e i ls o n t d u m a l à p re n d re d e s c u i sses, i ls s'a c h a rn e nt et fi n issent i m m a n q u a b le m e n t p a r s e blesser plus ou m o i ns g rave m e n t le d o s o u les i s c h i o-ja m bi e rs . Fry ( 1 988] a d ressé l e p o rt ra it-robot d u bon s q u atter. La capacité à bien se posi t i o n n e r au s q u a t est déte r m i n é e à : -7 36 % pa r la t a i lle d u s uj e t . Plus o n est petit, plus o n a d e c h a n ce s d e pouvo i r reste r b i e n d ro i t a u s q u at . Au co ntra i re , p l u s o n est g ra n d , plus o n risq u e d e t o m b e r d a n s la m a uva ise caté g o r i e . -7 33 % par l a long u e u r d u torse par ra pport a u x c u i sses. Plus ce lui -ci est lo n g , m e i lle u r pou rra être vot re a l i g n e m e n t e t vice vers a . C e s c h iffres d é m o nt rent q u e l e pos i t i o n n e m e n t a u s q u a t e s t esse ntielle m e nt d éte r m i n é p a r la m o r p h o log i e . Vou s p ouvez uti l i s e r toutes les tech n i q u es de p lace m e nts poss i b les, p e rso n n e n ' est e n m e s u re d e c h a n g e r sa m o r p h o lo g i e .
246 J UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
Lo rs q u e l'o n est petit m a i s q u ' o n a le to rse lo n g , c ' est q u e les j a m bes sont plutôt c o u rtes, e n pa rt i c u l i e r le fé m u r. Au contra i re , lo rs q u e l' o n est g ra n d avec un to rse c o u rt , c ' est q u e les c u isses sont g ra nd e s . CON CLUSION
> Plus le fé m u r est cou rt, m e i lle u res sont les c h a n ce s d ' être un bon s q u a tt e u r. > Plus le fém u r est lo n g , moins les q u a d ri ceps bé néfi cient d u squat, a lors q u e le d a n g e r p o u r l e s vert è b re s lo m b a i res a u g m e nte. La t a i lle de la p o p u la t i o n s' é leva n t , le squat posera d e plus e n plus d e pro b l è m e s a ux n o uvelle s g é n é rati ons. Ava n t d e vous la n c e r à corps p e rd u [et à d o s d éfo ncé) d a n s u n cycle d e sq uats, a n a lysez b i e n votre str u ct u re oss e u s e , a f i n d e d éte r m i n e r s i le j e u e n va ut l a c h a n d e lle.
personne de 1 ,80 mètre et un individu I:JRBUlit. Ce n'est que lorsqu'ils sont debout expérience démontre que ce &4tij tc:mt, le plus souvent, la différence de au .l'l.nMil dè la longueur du fémur. ll s'agit .- : �ez.:,.. humains. Or la taille du fémur IIIDIDD aa la trajectoire des mouvements de m.orphologie est donc impérative
P�DOYER CONTRE LE SQUAT
D e n o m b re u x g ri efs peuvent être exposés contre le s q u a t . I l s'a g i t d ' u n exerc i ce q u i : � est t rè s tec h n i q u e , � re pose s u r u n é q u i l i b re p réca i re , � co m p r i m e l a colo n n e vert é b ra le , � e n t rave é n o r m é m e n t l a res p i ra t i o n , � fa i t g r i m p e r la t e n s i o n a rtérielle . O n f i n i t sa série é re i nté, e n aya nt l' i m p re ss i o n q u e son crâne va exploser, a l o rs q u e ses c u isses n 'ont pas touj o u rs bea u c o u p t rava illé. To us ces problèmes a m o i n d rissent l' effi cacité du s q u at , m ê m e si cert a i n s a p p récient ce senti m e nt d ' ép u isement. N ot re obj ectif est de t rouve r un m oye n efficace d e t rava i lle r les q u a d ri c e p s , pas d e fi n i r ext é n u é .
QUELLE AMPLITUDE DANS LES EXERCICES DE QUADRICEPS ? Le d é bat concernant l'a m p li t u d e d e mouve m e nt d e s exerc i ces d e base p o u r les c u isses s u scite é n o r m é m e n t de p o lé m i q ues. D e u x ca m ps s' affro n t e n t : D Les « classi q u e s » p o u r q u i t o u s les m o uve m e nts d o ivent o b l i g a t o i re m e nt s'effec t u e r à pleine a m p l i t u d e . C ' est- à - d i re q u e l' o n d o i t desce n d re l e plus bas poss i b le d a n s c h a q u e exerc i c e .
QUELLE llMPLITUDE DllNS LES EXERCICES DE QUilDRICEPS ? 1 247
LES AVANTAGES : -7 Le t rava i l m u s c u la i re est p l u s c o m p let c a r plus a m p le e t affecte t o u s les m u sc le s
d e l a c u i sse ; -7 le t e m p s s o u s t e n s i o n est p ro lo n g é ; -7 l'ét i re m ent est m e i lle u r. LES I N CONV É N I E N TS : -7 Les m ouve m e nts vo n t deve n i r t rè s « phys i q u e s » c a r i l fa u t b lo q u e r la res p i ra t i o n plus lo n g t e m ps ; -7 l' é t i re m ent ext rê m e p lace les m u s c le s e n p o s i t i o n d e fa i b lesse, ce q u i o b l i g e à réd u i re les c h a rg e s u t i l i sées ; -7 c h a rg e s q u i vont pa raître rid i c u le s en h a u t d u m o uve m e nt q u a n d le m uscle est fo rt ; -7 d o n c , plus l' a m plitu d e est g ra n d e , m o i n s i l va y avo i r d 'a d é q u a t i o n e nt re la force q ue le m u s c le peut d é p loye r et la rés i stance offe rte p a r la c h a rg e [vo i r p a g e 249 ] ; -7 les risq u e s d e p ro b l è m e s m é ca n i q u e s a u g m e ntent. Les g e n o u x n ' a p p ré c i e n t p a s forcé m e nt l' é t i re m ent q u e p ro c u re la ple i ne a m p l i t u d e . Le d o s a u ra tenda nce à se vo ûter afin d e fac i liter le m o uve m e n t . . .
f) Les « mod ernes » p rê c h e nt p o u r u n e a m pl i t u d e réd u ite. Pa r ce terme « m od e rne », nous vo u lo n s s i g n if i e r q u ' i l s'a g i t d ' u n e t e n d a nce t rè s ré pa n d u e c h e z les bodyb u i ld e rs p rofess i o n n e ls actuels . Les pros, e n g ra n d e m aj o rité, desce n d e nt assez peu d a n s leu rs exerc i ce s de c u i sses. I ls pe uvent se le permettre, vue la g ra n d e d iversité d e s a p p a re i ls a u x q u e ls i ls ont accès. Autrefo i s , lo rsq u ' a u c u n e m a c h i n e à q ua d riceps n ' éta it d i spo n i b le , le s q u a t co m p let éta it le pass a g e o b li g é p o u r fa i re les c u i sses. Les t e m p s o n t c ha n g é , p o u r notre plus g ra n d bé néfice ! L a stratég i e est m a i ntenant d e m ettre l e p l u s l o u rd poss i b le m a i s d e ne desce n d re q u e d e 20 à 40 c e n t i mètres. LES AVANTAGES : E n n e c i blant q u ' u n e f ra c t i o n d e l' a m plit u d e d u m o uve m ent : -7 le q u a d riceps est t rava i llé d a n s sa p o s i t i o n méca n i q u e la plus p u i ssante ; -7 l' a d é q u a t i o n e n t re la fo rce d e s c u i sses et la rés i st a n ce d e l' exerc i ce s' a m é l i o re ; -7 le m o uve m e n t est m o i n s « phys i q u e » ; -7 i l d evi ent p l u s fa c i le d e s e conce nt re r s u r le t rava i l m u s c u la i re ; -7 u n mo uve m e nt plus le nt, en tension conti n u e , com pense la réd uction d u t e m p s sous tension, conséq u e n ce d e la d i m i n u t i o n d e l'a m p litu d e . LES I N CONV É N I E NTS : -7 Le r i s q u e est d e fi n i r avec u n e a m plit u d e d e q u e l q u e s c e n t i m èt res s o u s p rétexte q u e l' o n tente de mettre le plus lo u rd poss i b le ; -7 l' é t i re m e n t est plus fa i b le ; -7 le q u a d riceps est p rivilé g i é a l o rs q u e les i s c h i a -j a m b i e rs sont d é l a i ssés ; -7 la c o m p re ss i o n lo m ba i re est exacerbée p a r d e s p o i d s a n o rm a le m e n t lo u rd s . CONCLUSION L a m o rp h o lo g i e j o u e u n rô le d éterm i n a n t s u r l'a m p litu d e q u e vo u s d evez a d opter. Les p e rso n n e s aya nt un fé m u r cou rt a u ro n t m o i n s de m a l à desce n d re bas q u e les g ra n d s . N o t re c o n s e i l e s t d e d e s ce n d re j u s q u ' à ce q u e vo u s ress e n t i e z u n s o u d a i n c h a n g e m e nt d e l'a n g le b u ste/c u i sses ; pa r exe m p le a u sq u a t , q ua n d vo u s c o m m e n cez à vra i m e nt p e n c h e r l e b u ste e n ava n t . C ette a lt é rat i o n d e s a n g les i n d i q u e q u e la rés i st a n ce s' é lo i g n e d es q u a d riceps p o u r affecter d ' a u tres m u s c les.
248 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS O n rece nse q ua t re p r i n c i p a les d i ffi c u ltés affectant le d éve lo p p e m e n t d e s q u ad riceps : DES QUADRICEPS SOUS-DÉVELOPPÉS PAR RAPPORT AU TORSE
Les c u isses o n t t e n d a nce à être n é g l i g é e s . l a bs e n ce d e d évelo p p e m e n t d e s q u a d ri ceps p a r ra pport a u x m u sc les d u to rse est u n p h é n o m è n e c lassiq u e . U n e fa i b lesse d e s c u isses peut avo i r u n e d o u ble o r i g i n e : > O n d é la i sse leu r e n t raîn e m e nt , p réfé ra n t concent re r toute s o n é n e rg i e p o u r les m u scles, plus visi b les, du h a u t du corps. D a n s ce cas, il va fa llo i r acc roître le volu m e d e t rava i l s u r les m e m b re s i nfé ri e u rs . > I ls n e se d éve lo ppent pas, m ê m e e n l e s t rava i llant d u r. C e m a n q u e d e rés u ltats peut ve n i r du choix d e s m o u ve m ents (sou ve n t le s q u at ] qui n e corre s p o n d e nt p a s b ie n à votre m o r p h o lo g i e . I l va fa llo i r t rouver d e s a lternat ives a u s q u a t o u a m é li o re r l' effica c ité d e ce d e rn i e r. LES QUADRICEPS ONT UNE FORME DE CARO'ITE
Le q u a d riceps est b i e n g a lbé e n h a u t m a i s plus i l d e scend p l u s i l s'aff i n e d e m a n i è re i n q u iétante. l o ri g i n e d e ce pro b l è m e p e u t être d o u b le : > U n m u s c le c o u rt , ( c ' est-à -d i re s'a rrêta n t très a u - dessus d u g e n o u ] , fla n q u é d ' u n t e n d o n i nterm i na b le . D a n s c e cas, i l fa u d ra dévelo p p e r a u m a x i m u m l a p a rt i e basse des c u i sses afin de m a s q u e r le p ro b l è m e . > I l s'a g it d ' u ne a n o m a li e class i q u e d e rég i o n a li s a t i o n . L e s q u a d riceps s e d évelo p p e nt plus volo n t i e rs e n h a u t q u ' e n bas. I l est d ' a i lle u rs ra re q u ' i ls c ro i ssent d e m a n i è re h a r m o n i e u s e s u r toute le u r long u e u r. C ette c a ractérist i q u e corre s p o n d a ux m u scles des sprinters ( Ku m a g a i , 2003 ] . Le rec rute m e nt mote u r sollicitant les pa rties h a u tes d u m u scle a u d étri m e n t d e s f i b res b a sses, l a z o n e s u p é r i e u re s' hyp e rt ro p h i e e n p ri o rité. Pa r exe m ple , a p rès 1 0 s e m a i nes d e m u s c u la t i o n , la c ro issa nce d u h a u t d e s q u a d riceps est t ro i s fois plus i m p o rtante q u e celle du bas c h ez 75 % d e s s ujets ( C o le m a n , 200 6 ] . L a solution consiste à réa p p re n d re a u x muscles à se contracter s u r toute le u r lon g u e u r plutôt q u e se u le m ent pa r rég i o ns . I l fa u d ra a u ssi éviter d ' e ntraîn e r les a d d u cte u rs , c a r u n e m asse i m p o rtante d ' a d d u ct e u rs e s t souvent a s s o c i é e avec u n e d iffi c u lté d e d éve lo p p e me nt d u b a s d e s q ua d ri c e ps ( K u m a g a i , 200 3 ] . DES DISSYMÉTRIES ENTRE LES MUSCLES
Vaste latéral
Vaste intermédiaire
Droit de
Vaste médial
Les p ro b l è m e s d e d évelo p p e m en t n o n h a r m o n i e u x d e s d iffé re nts m u s c les q u i c o m p o se n t l e q ua d riceps o nt l a m ê m e o r i g i n e q u e ce lle des cu i sses e n c a rotte : u n recru t e m e nt mote u r défect u e u x q u ' i l convi e n t d e rest ructu re r. La d i ssymétrie la plus class i q u e est u n dévelo p p e ment d u vaste i nterne q u i s e fa it a u détri m e n t d u vaste ext e r n e , la confi g u ra t i o n i nverse étant plus ra re .
LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS 1 249
MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE
Le d ro i t d e la c u i sse [ le m u scle s i t u é a u c e n t re] est t rès pa rt i c u li e r , c a r i l est l' u n i q u e m u sc le p l u r i a rt i c u l a i re d u q ua d riceps. L e s exerc i ces q u i p e n c h e n t l e b u ste e n ava nt lu i d o n n a nt du m o u , i l n e peut plus se cont racter effi cace m e n t . C e posit i o n n e me nt exp l i q u e q u e les a n a lyses s c i e ntifi q ue s révèlent q u e le d ro i t d e la c u i sse n e t rava i lle q u ' a ssez p e u a u s q u at . à la p resse o u a u h a c k s q u a t [ Te s h , 1 99 9 ] . S i vo u s avez d u m a l à l e d éve lo p pe r, i l fa u d ra l e solliciter avec d e s exerc ices spécifi q u es.
LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES QUADRICEPS AMÉLIORER L'EFFICACITÉ DU SQUAT
B e a u c o u p des fa i b lesses d u squat s' exp liq u ent par u n e résistance q u i correspond a ssez m a l à la va ria t i o n de la force d e s c u i sses. Le s q u a t est plus : --7 d u r e n bas a lo rs q u e la force m u s c u la i re est à son plus fa i b le, --7 fa c i le en h a u t a lo rs q u e la force m u s c u la i re est à son m ax 1 m u m . L e d évelo p p e m e nt d e s c u isses pâtit d e cette i n a d é q u a t i o n e nt re n o t re fo rce et l a structure d e l a résista nce offe rte p a r le squat. L'a lterna n ce e n t re p h a ses é re i n tantes e t p hases t rop fac i les fa it d é c roître l a p ro d u ctivité d e ce m ou ve m ent. H e u re u s e m e nt , i l existe u n e s o l u t i o n q u i a m éli o re l' effi cacité d u s q u at : accro c h e r d e s b a n d e s élastiq ues à l a ba rre ITl. C e strata g è m e p rocu re p l u s i e u rs ava nta g es : > Au fu r e t à m e s u re d e la descente, la c h a rg e s'a llèg e . Cela pe rmet d ' enta m e r la re m o ntée s a n s avo i r l' i m p ression q u e le c râ n e va explose r. > La rési sta nce g ra n d issante des b a n d es com pense la fa c i lité d u m o uve m e n t a u f u r et à m e s u re q u e l' o n tend les j a m b es. Pa r ra p p o rt à un s q u a t class i q u e , le recrutement m u s c u la i re a u g m e nte d e 1 6 % lo rs q u e les b a n d e s fo u r n i ssent 35 % de la rés i stance [Wa llace, 2006] . > U n e fois en h a ut , lors q u e l' o n rec o m m e nce à d e s ce n d re , toute l' é n e rg i e élast i q u e accu m u lé e d a n s les b a n d e s se t ro uve brusq u e m e n t l i b é rée, ce q u i accentue l a phase n é g ative. D u rant 1 1 semaines, des bodyb u i ld e rs ont tenté d ' a m éli ore r leu r squat g râce à 3 entraî n e m ents h e b d o m a d a i re s . L e u r m a xi m u m a u s q u a t s'est accru d e : --7 6 % avec u n e rés i st a n ce class i q u e , --7 1 6 % lorsq u e 20 % d e l a résista nce éta it issue d e bandes élast i q u es [An d erso n , 2008] . La m ê m e straté g i e peut être a d o ptée a u h a c k s q u at o u à la p resse à c u i sses. D é b u tez avec les b a n d es p résentant la rés i st a n ce la plus fa i b le afin d e vous h a b i t u e r à la c o h a bitati on poids + é last i q u es . M o ntez e n s u i t e p ro g ressive ment j u s q u ' à att e i n d re u n maxi mum d e 40 % d e la ré sista nce s o u s forme d e b a n d e . TROUVER DES ALTERNATIVES AUX SQUATS
Les m e i lle u res a lternatives a u squat sont le h a c k squat o u les fentes g li ssées q u e n o u s d é c rivo n s d a n s l e s f i c h e s exerc i ces situées à l a fi n d e ce c h a p i t re .
250 J UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
L'UNILATÉRAL
Le passa g e d u t ra va i l b i la té ra l à l' u n i latéra l o uvre d e nouve lles p o rtes à la c ro i ssa n c e . Ce q u ' i l ne fa ut p a s , c'est réa liser l a t ransition d e m a n i è re b rusq u e c a r vo us ne pou rriez pas vo u s d o n n e r à fond e n u n i la t é ra l . U n e fo i s cet a p p re n t i ssage effectué, l' u n i la t é ra l pe rmet u n rattra p a g e effi cace d e poi nts fa i b le s co m m e les c u isses. PRENDRE LE TEMPS DE SOU�ER
U n e a ut re e r re u r à n e pas fa i re avec l' u n i la té ra l est d ' e nt raîn e r le côté d ro i t et d ' e n c h aîn e r i m m é d i a t e m e n t avec l e g a u c h e . D e toute fa ç o n , si vo u s e n êtes c a p a b le a p rès u n e série d e q u a d riceps, c ' est que vo u s n ' avez pas fo rcé assez. Il fa ut au c o n t ra i re s e re poser e nt re les d e u x côtés. C o m m e l' u n i latéra l fa it g a g n e r e n i ntens ité, i l permet d e réd u i re l e n o m b re d e séries, ce q u i c o m p e n s e c e t a llo n g e m e nt d e s t e m ps d e re pos. CONTINUER AVEC LA TENSION CONTINUE
U n d o s o u d e s g e n o u x e n m a uva i s état e m pê c h e n t p a rfois d e t rava i lle r les c u i sses. La t e n s i o n conti n u e p e rmet de c o n s i d é ra b le me n t a l lé g e r les p o i d s u t i lisés, ce q u i est u n e b o n n e c h ose e n c a s d e t ro u b le a rt i c u la i re . S i vo u s n e t e n d e z p a s t o u t à fa it les j a m be s e n h a u t d u m o uve m e n t , les exerc i ces d evi e n n e n t b e a u c o u p plus d iffi c i le s c a r les m u scles ne pe uve nt plus s e re poser. D é b utez la série s a n s te n d re les j a m bes ; à l' é c h e c , tendez-les afin d e p o uvo i r vo u s re poser u n p e u et obte n i r plus d e ré pét i t i o n s .
RÉÉQUILIBRAGE DU DÉVELOPPEMENT P o u r mettre f i n a ux c u i sses en ca rotte ou a u x d i ssymétries d e d éve lo p p e m e nt , i l fa ut c i b le r p l u s précisément les zones m u s c u la i res e n ret a rd . CHANGEZ RADICALEMENT VOTRE ENTRAÎNEMENT
C o m m e d a n s t o u s les p ro b l è m e s d e rec r u te m e n t moteu r, les m u s c les o nt p ris d e m a uva i ses h a b it u d es . S ' a c h a rn e r e n s' e n t raînant touj o u rs d e l a m ê m e m a n i è re ne fera q u 'accentu e r les déséq u i li b res. Se u ls d e s c h a n g e m e nts ra d i caux a u ront la capacité d e p rovo q u e r d e s a lt é ra t i o n s m u s c u la i res s a lvatrices. CHANGEZ D'EXERCICES
À c h a q u e exe rc i ce co rres p o n d u n rec rute m e nt mote u r spéc if i q u e . D o n c , si vous fa ites s u rt o u t du s q u at , essayez a u t re c h ose. M ê m e si, dans u n p re m i e r t e m ps, vous n ' êtes pas a ussi à l' a i se avec ce nouveau m o uve m e n t . CHANGEZ L'AMPLITUDE
S i vo u s le po uvez, tentez d 'a c c roît re votre a m p li t u d e . U n é t i re m e n t i n h a b it u e l p e u t s'avére r b é néfi q u e a u n ivea u d e l a p a rt i e basse d u q ua d ri ce p s . Au contra i re , s i vot re m ou ve m e n t est d éjà a m ple, réd u i sez-le e n p re n a n t plus lo u rd .
RÉÉQUILIBRJ\GE DU DÉVELOPPEMENT 1 251
CHANGEZ VOTRE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
I l s'ag it d ' u n p ri n c i pe d e base d e la ré g i o n a lisat i o n : la loca lisa t i o n d e s fi b re s ra p i d e s et d e s f i b re s lentes d a n s u n m ê m e m u s c le n ' étant pas l a m ê m e , l e fa i t d e c h a n g e r vot re n o m b re d e ré pétitions a ltère m éca n i q u e m en t l e rec rute m e nt mote u r. I l fa ut d o n c essayer s o i t : � d e s séries plus co u rtes si vo u s vo u s e nt raîn iez e n séries lo n g u e s , � d e s s é r i e s plus lo n g u e s s i vo u s fa isiez d ' h a b i t u d e d e s s é r i e s cou rtes. TOUCH TRAINING
S u r des m ouve me nts c o m m e le leg exte n s i o n , le h a c k squat o u la p re sse, i l e st possi b le d e poser ses m a i n s s u r les rég i o n s m u s c u la i res q u e l'o n d é s i re re nforcer. Le t o u c h e r a u g mente les sensat i o n s , ce q u i favorise l e rec ru t e m e nt m u s c u la i re local. LA SOLUTION EST-ELLE DANS LES PIEDS ?
C h a n g e r l' o r i e nta t i o n d e s p i e d s va - t - i l red i ri g e r la t e n s i o n vers les z o n es en reta rd ? Les p ro b lèmes i n h é rents à cette straté g i e sont q u e l' o n : � risq u e d e placer les g e n o u x d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re , � n e v a pas pouvo i r s' e nt raîn e r lou rd . D e plus, ces petites a ltérat ions suffisent ra re ment à rattra p e r u n déséq u i l i bre fla g ra n t . Vo u s a u rez s a n s d o ute p l u s d e s u ccès e n m o d if i a n t l' éca rte m e nt d e s p i e d s , a i n s i q ue la h a u te u r d e le u r p l a c e m e n t s u r les m a c h i n e s . Pieds placés haut
Pieds placés bas
sur la plate-forme
sur la plate-forme
Pieds écartés
Pieds resserrés
1 t j 1 [tl] 1\ J 1 [[_] Forte sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers
Forte sollicitation des quadriceps
CIBLER LE DROIT DE LA. CUISSE Le dévelo p p e m e nt d u d ro i t d e la c u i sse p ro c u re : � u n g a lbe au q u a d riceps, � d e la masse, � d e la d éf i n i t i o n , � l' i ll u s i o n d ' u n a llo n g e m ent d u m u s c le vers le bas.
llio-psoas
Forte sollicitation des adducteurs
j
Forte sollicitation des quadriceps
Grand psoas Petit psoas Iliaque
Quadriceps, -----1!1'\ droit de la cuisse
Tenseur du fascia lata Sartorius Quadriceps, droit de la cuisse
252 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
APPRENDRE À CONTRACTER LE DROIT DE LA CUISSE
Si les exerc i ce s d e base n e recrutent pas suffisa m m e nt votre d ro i t d e la c u i sse, e m p loyez des m ouve m e nts d ' isolation q u i vont d i recte m e nt l e fa i re t rava ille r. l exercice d e p ré d i lection est i c i le relevé d e j a m be [j] [vo i r page 2 6 7 ] . Sa p ra t i q u e rég u li è re a u c o u rs d e s e n t raîn e m ents d e s c u i sses, e t g râce à d e m u lt i p les s é a n ces d e ra p p e ls , s e n s i b i lisera votre systè m e n e rve u x à ce m u scle. E n q ue lq u es m o i s , i l i ntervi e n d ra d e plus e n plus d a n s les exerc i ces d e b a s e , re n d a nt s u p e rflu l e t rava i l d ' isolat i o n . OPTIMISER SON RECRUTEMENT
Afi n d ' o p t i m i s e r le recrutement d u d roit d e la c u i ss e a u leg exte n s i o n , a l lo n g ez-vo u s e n a rr i è re . C e c i n ' est p a s t o uj o u rs poss i b le à c a u se d u dossi e r d u s i è g e . D a n s ce cas, i l fa ut ruser d e t ro i s m a n i è res c o m p l é m e nta i res. : D Poussez le d ossi e r a u maxi m u m afin d e pouvo i r i n c l i n e r le b u st e e n a rr i è re a utant que possi b le . f) Ava ncez les c u i sses a u maxi m u m h o rs d u s i è g e t o u t e n g a rd a n t les g e n o u x assez a l i g n é s avec l'axe de rotat i o n du b a l a n c i e r. BI Pliez u n e s e rvi ette et p lacez-la s u r le s i è g e [ s o u s le bas d e s fess i e r s ) . a f i n d e vo u s re h a u ss e r. l o bjectif d e ces t ro i s m a n i p u la t i o n s est q u ' u n e fo i s la j a m be te n d u e , le corps fo r m e u n a n g le d e 1 80 ° a u lieu d e d é c r i re l' h a b i t u e l a n g le d e 90° e n t re l e s c u isses et l e torse. Seul u n b u ste i ncliné e n a rrière éti re la partie supérieu re du d roit d e la cu isse, condition sine q u a n o n pour q u ' i l p u i sse se cont racter a u n ivea u d u g e n o u . SUPERSETS D E RECRUTEMENT DU DROIT D E LA CUISSE
Plusi e u rs s u p e rsets p o u r le d ro i t d e la c u i sse sont poss i b les : E N ISO LAT I O N : é léva t i o n s d e la c u i sse e n c h aînées i m m é d i a t e m e n t avec d e s leg exte n sions d'une jambe. E N PR É FAT I G U E : leg ext e n s i o n s , p e n c h é e n a rr i è re , s u ivies d e sissy sq uats. E N POSTFAT I G U E : si ssy sq uats s u ivis d e leg ext e n s i o n s , penché e n a rrière . MARQUEZ UNE PAUSE
Afi n d ' a c c e n t u e r le rec rutement d u d roit d e la c u isse a i nsi q u e la défi n i t i o n m u s c u la i re d u q u a d ri c e p s , i l e s t p aya n t d e te n i r l a contra c t i o n 1 à 2 seco n d es e n h a u t d e s l e g ext e n s i o n s .
EXERCICES POUR LES QUilDRICEPS 1 253
..&.. ATTENTION !
Ava n t l' entraîn e m ent d e s c u i sses, i l est i m por tant d e protéger les genoux e n écha u ffa n t tous les m u scles qui s'y rattachent. Tro p souvent, la p ré p a ra t i o n d e s g e n o u x consiste à é c h a uffer les q u a d ri ce p s . C ' est u n e e rre u r ! Afi n d ' éviter les p ro b l è m e s rot u li e n s , i l fa u t é c h a u ffe r l'a r r i è re des c u isses + le q ua d riceps + les m o l lets. B i e n d e s petites d o u le u rs sera ie n t é l i m i n ées o u p réve n u e s g râce à cette s i m p le p réca u t i o n .
SQUAT PARTICULARIT É S : c e t exe rc ic e d e b a s e t rava i l le l e s q ua d ri ceps, l'a rr i è re d e s c u i sses, les lo m b a i res, les m o llets et les fessiers .
1
Vaste latéral Droit de la cu Quadriceps Vaste intPrmPrli�irP Vaste médial ---.61
glutéal
254 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
D ESCR I PTI O N : p i e d s écartés d ' u ne d i sta n ce q u i correspond à peu p rè s à la la rg e u r d e s c lavicules, placez la ba rre s u r l'a rri è re d e v o s épa u les (pas s u r l e cou ] . Conservez l e d o s plat, t rès légère m e nt cam bré en a rriè re. Reculez d ' u n o u deux p a s afin d e sort i r d u rack. Tou t e n g a rd a n t le d o s le plus d ro i t possi ble, pliez les j a m be s . Descendez n o n pas j us q u ' a u sol mais j u s q u ' à ce q u e vou s sentiez q u e vou s comme ncez à vra i ment pencher le b u ste e n ava nt. À p a rt i r du m o m e n t o ù il fa ut t ro p se p e n c h e r, le t rava i l d e s c u i sses se réd u it et ce sont les s a c ra - lo m b a i re s q u i sont sollicités. E n s u ite, poussez s u r les j a m b es j u s q u ' à c e q u ' e lles s o i e n t p resq u e t e n d u e s . R é pétez le m ou ve m e n t .
Une cale sous les talons oblige à avancer les genoux
Inclinaison d u buste au squat e n fonction des différentes morphologies
P O I NTS À O BS E RVER : plus vous d e s c e n d e z , plus vou s po uvez légère m e n t déco lle r l e s t a l o n s d u sol a f i n d e c o n s e rver l e d o s d ro i t . Ave c les talons décollés, le t rava i l m u s c u l a i re s e concentre ra m i e u x s u r les q ua d r i c e p s !cette tech n i q u e , p a r l' i n stabi lité q u ' e lle occa s i o n n e , n 'est pas p réconi sée si vo u s d evez p re n d re d e s p o i d s lo u rd s ] . Au contra i re , e n c o n s e rva nt les t a lo n s au sol, vo us a u rez du m a l à g a rd e r l e d o s d ro i t . L' effo rt p o rtera a i ns i plus s u r les lo m b a i res, les fes s i e rs et l'a rri è re des c u isses.
.&. ATTENTION À LA POSITION DE VOTRE
TÊTE ! Regardez d roit d eva nt vous, légè
rement en haute u r. Si vous reg a rdez vers le bas, vous a llez avoi r tenda nce à p i q u e r du nez, ce qui est d a n g e reux. VAR IANTES
Jambes courtes, buste long :
buste peu incliné, faible porte-à-faux
Il existe p l u s i e u rs va riantes au s q u at : 0 Variation d u niveau de la des cente : plus vous d escendez bas, p lus le sq uat d evient d ifficile car i l recrute un n o m bre g ra n d issa nt d e g ro u pes Jambes longues, buste court : muscula i res. Cependant, le n ivea u de buste très incliné, important porte-à-faux descente doit ten i r com pte non seu lement des m u scles q u e vou s d ésirez cibler mais a ussi de votre anato m i e . P l u s vos j a m bes s o n t longues, p l u s il est d a ngereux pour le dos de descendre bas. Un rapport jam bes/buste défavorable oblige à se pencher beaucoup en ava nt, c réant u n porte-à fau x i m portant et une s u rsollicitation a u n iveau lom b a i re . Application au box squa t : a f i n d e d é l i m it e r votre a m p l i
t u d e , p la ce z u n b a n c o u u n e swi ssba l l s u r l a trajecto i re d e d escente ITJ. Le contact avec le banc s i g n a le le m o ment
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 255
o ù i l est t e m p s d e re m o n t e r [2]. La ren c o n t re avec la butée d o i t s' effect u e r d ou ce m e n t . Il n e fa u t pas t a p e r v i o le m m e n t , s i n o n l a colo n n e vert é b ra le s e ra d a n g e re u s e m e n t co m p ressée. Il exist e deux tech n i q u es au box s q u a t : > Te m ps d e contact t rè s b ref. Dès q u e les fess i e rs effleu re n t l a b u tée, re pa rtez. Ave c u n e rem o ntée pa rt i e lle q u i f i n i t j a m bes u n peu flé c h i e s , vou s o bte nez u n b o n exerc i ce Ill en tension continue. > Effectuez u n e pa u se d e 1 à 2 seco n d e s s u r l e b a n c . Aprè s l a p a u s e , e n c h aînez e n tentant d e re m on t e r l a ba rre d e m a n i è re explosive. Ces deux va ria ntes vont rec r u t e r les q ua d riceps d e m a n i è re s t rès d iffé re ntes. À vous d e d écouvrir la tec h n i q u e qui convi e n d ra le m i e u x à vos beso i n s . N ote : certains n 'a iment pas du tout le box squa t alors que d 'a utres ne sentiront bien leurs quadriceps que si une butée délimite l 'a mpli tude de descente. Ne luttez pas contre la nature ! Optez pour le type de squa t que vous ressentirez le mieux dans les cuisses.
Quadriceps, droit antérieur
Sarto ri us
f) Position des pieds : il est possi ble de va rier le p lace ment des p i e d s . > L a p o s i t i o n d e base cons iste à cons e rve r un éca rte m e n t égal à la la r g e u r des c lavi c u le s avec les p i e d s t rè s lég è re me n t o ri entés vers l'extéri e u r @]. > Af i n d e concentre r l' ef fo rt s u r les q u a d riceps, l' éca rte m e nt d e s j a m bes p o u rra être plus resserré, vo i re t rès resse rré 11). Dans c e cas, les g e n o u x s e ro nt p l u s d u re m e nt m i s à contri b u t i o n . > En écartant largement les j a m bes, l' intéri e u r des c u isses, les ischia-j a m b i e rs et les fessiers seront sollici tés [�]. I l d evient plus fac i le d e c o n s e rve r le d o s d ro i t .
256 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
r Grand glutéal Quadriceps, vaste médial
Squat guidé pieds
Squat guidé classique
en avant
Ir Pieds placés devant la barre : forte sollicitation des quadriceps
Pieds placés sous la barre : sollicitation des quadriceps et des pieds
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 257
C o m m e avec toutes les va ria ntes, a u m o i n s d a n s u n p re m i e r tem ps, o ptez p o u r celle q u i vo u s pa raît l a plus n a t u re l le . D a n s u n d e u x i è m e t e m p s , a d o ptez p ro g ressive m e n t u n e p o s i t i o n q u i c i ble m i e u x l a o u les z o n e s q ue vo u s d é s i rez i s o le r. Application au cadre guidé : le ca d re g u id é offre
u n e g ra n d e va riété de positi o n n e m ents. E n plaçant les p i e d s t rès e n ava n t ITJ. l e g u i d é per met d e c o n s e rver la colo n n e ve rtébra le per p e n d i c u la i re a u sol [�]. C ette va riati o n u n i q u e est i d éa le p o u r p ré s e rver l e d o s . D e p l u s , les rot u les ne d é passant j a m a i s les p o i ntes d e pieds, les g e n o u x d élicats s u p p o rteront m ieux le g u i d é que le s q u a t à la ba rre l i b re . Pa r cont re , n o u s déconsei llons d ' effectu e r u n s q u a t class i q u e s u r u n g u i d é @]. E n effet, a u s q u at , l e b u ste va n at u rellement s e p e n c h e r vers l'ava n t a u fil d e l a d escente @J. C ette bas c u le n ' est pas poss i b le sur les g u i dés d ' a n c i e n n e g é n é ra t i o n n o n o sc i lla nts, q u e l' o n t rouve volo n t i e rs d a n s les salles. O n c o m pense e n g é n é ra l e n vo ûtant l a colo n n e ver tébra le , ce q u i n ' a u g u re rien de b o n .
BJ Rajout d e tensi on élasti q u e : plus o n tend les j a m bes, plus le squat d evient fac i le . Afi n d e re m é d i e r à ce p ro b lè m e , attac hez d e s b a n d e s élast i q ues a u x parties i nternes o u externes d e la ba rre . G râce à e lles, p l u s l e s j a m be s s o n t t e n d u es , plus l a rési sta nce a u g m e nte � [§], ce q u i c o rre s p o n d m i e u x à la st ruct u re du levi e r d e s c u i sses.
Le front squat permet au buste de rester plus droit que le squat classique
19 Le fro nt squat : a u l i e u d e placer la ba rre d a n s le d o s , i l est poss i b le de la poser s u r l e h a u t d u d e ltoïd e a nt é ri e u r. L e front s q u a t a p p o rte certa i n s ava n ta g e s pa r ra p p o rt a u s q u a t class i q u e e n : � c i blant m i e u x les q ua d riceps, � a i da n t à con server le d o s d roit, � p e r m etta nt d e p re n d re m o i ns lourd , ce q u i é p a rg n e les lo m ba i res, � c o m p ressant 1 5 % m o i n s les g e n o u x à acti vat i o n m u s c u la i re i d e n t i q u e ( G u llett, 2 0 0 9 ) .
258 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
Quadriceps, droit de la cuisse
Moyen glutéal
Quadriceps, vaste médial
Grand glutéal
Front squat avant-bras croisés
M a lh e u re u s e m e nt , i l exist e a u ss i p lu s i e u rs fa i b lesses i n h é rentes a u fro nt s q u a t : -7 o n fi n it t o uj o u rs p a r p i q u e r d u nez, ce q u i voûte la colo n n e verté b ra le ; -7 le m o uve m en t est a ssez périlleux, s u rt o u t avec u n e b a rre d e 2 , 20 mètres ; -7 la res p i ra t i o n est e n t ravée d e m a n i è re s u bsta nti elle, ce q u i l i m ite la p e rfo rm a n c e ; -7 tout co m m e a u s q u a t , la rés i st a n ce est t ro p forte e n bas et t ro p fa i b le e n h a u t . C e rta i n s b odybu i ld e rs s e m ble nt t rè s b i e n s'acco m m o d e r d e toutes c e s d iffi c u ltés. I l n e s' a g i t p o u rt a n t là que d ' u n e m i norité a u b u ste p ro p o rt i o n ne lle m e nt lo n g et a u x c hevilles s o u p le s.
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 259
260 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
.&. ATTENTION
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En plus des genoux, écha uffez b i e n les a b d o m i na ux, les o b l i q u es et les muscles s p i n a ux afin d ' o p t i m i s e r le g a i n a g e lo m ba i re .
APP R E N D R E DES POWERLI FTERS Le fa it d ' avo i r à rec u le r avec u n e ba rre lo u rd e s u r les é pa u les p o u r sort i r du ra c k contri b u e i n ut i le m e nt à a cc roître l e s d a n g e rs i n h é re nts a u s q u at . L e s powe rlifters ont mis a u p o i nt un systè m e d e m o n olift qui s u p p r i m e la nécessité d e se d é placer avec la ba rre . Il est poss i b le d e copier ce systè m e si vo u s avez u n p a rte n a i re d ' e n t raîn e m e n t . C e d e r n i e r peut t i re r l e rac k e n ava nt u n e fo is q u e vo u s avez d éc ro c h é l a ba rre . Au début, c ' est a ssez étra n g e c a r o n n'a p a s l' h a b i t u d e d e vo i r b o u g e r le rac k . Le m i e u x est d e fe r m e r les yeu x a f i n d e ne p a s vo i r ce q u i s e passe. Vou s a llez vite vo u s re n d re com pte q u e cette stratég i e permet u n g a i n d e 1 à 2 ré péti t i o n s c a r vous n ' avez n i à rec u l e r n i à re placer vos p i e d s . B i e n évidem ment, d e s parte n a i res compétents sont d e m i s e . I ls doive nt t i rer l e rack, mais n i trop peu n i pas assez, afin q u e la ba rre ne bute n u lle part q ua n d vous a llez enta m e r l a descente. Vous pouvez a p poser des petites marq u es a u s o l q u i i n d i q u eront l'e n d roit j us q u ' o ù g lisser le rack. Il fa ut a u ssi le dé placer ( p u is le rem ettre] d e m a n i è re ra pide et symétr i q u e . B o u g e r l e ra c k p l u t ô t q u e rec u le r avec la ba rre fac i litera la tâche si v o u s uti lisez les ba n d es élast i q u e s . En effet, d é p lacer u n e ba rre a lo rs q u e des b a n d e s élast i q u e s la ratta c h e n t au sol p e u t se révé ler pérille ux. Note : évitez d 'a ppliquer cette technique si vous travaillez e n superlourd.
1/Jillk ..IC'QIIt•a. il est plus facile de se donner à fond au hack ll: fU?iMIIitltra pas à aller jusqu'à l'échec, ce qui n'est pas
-t;tt� . paum:e de positionnements des pieds. ��:tqjll'e· est guidée par la machine, ce qui élimine toute ��� - Qèl'taitls apprécient cette rigidité, d'autres pas. Mais -lliëm peut se focaliser sur le travail musculaire plutôt ·J:)eiJlrl& 1eclbJUlqule d'exécution, ce qui est un souci perfi�· 1•• •�\1'618llte ainsi une très bonne alternative au squat, idt': ltlt �'&n àvlhlr un bon à disposition.
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 261 /ft ii.
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D ESCR I PTI O N : pieds écartés à peu p rè s à la la rg e u r des h a nches, placez les épaules sous les butées rem bo u rrées p révu e s à cet effet. Poussez s u r les c u i sses et déga gez les sécurités e n conserva nt le dos plat, collé à la m a c h i n e . Desce n d ez s u r les c u 1 sses, ava nt d e re monter à la force des q u a d riceps. P O I NTS À O BS E RVE R : plus vo u s desce n d rez, plus v o u s a u rez t e n d a n ce à d écoller l a colo n n e ver tébra le du dossier de la m a c h i n e . L e s g e n o u x risq u e n t a u ssi d ' os c i lle r d e d roite à g a u c h e . Afi n d ' évite r ces d e u x p ro b l è m e s , n e d esce ndez pas t ro p bas, a u m o i ns d a n s u n p re m i e r t e m p s . Après avo i r a c q u i s une b o n n e m aîtrise d e la m a c h i n e , vo u s pou rrez p ro g ressive m e n t a llo n g e r l' a m p l i t u d e d u m o uve m e n t . VARIANTES D I l existe u n e pa lette d e positions des p i e d s extrê m e m e n t d iverse : > Plus les pieds sont pla cés sous les fesses, plus le q u a d riceps est sollicité. En co ntre pa rt i e , les g e n o u x se retro uve nt d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re . > S i vo u s avez les m é n i s q u es d é licats, m o ntez les p i ed s plus h a u t s u r l a p late-fo r m e . L' é t i re m e n t m o i n d re d u q u a d riceps t ra n sfère l a t e n s i o n vers l e s isch ia-j a m b i e rs e t l e s fessi e rs .
f) En g é n é ra l, on d esce n d u n p e u e n d esso u s d e la pa ra llèle [ l' h u m érus pa ra llèle à l a plate-fo rm e s u r la q u elle re posent l e s p i e d s ] . M a i s l'a m p l i t u d e d e la d e s c e n t e a u h a c k squat d o i t être m o d u lée selon votre m o r p h o lo g i e . m Raj o u t d e t e n s i o n élast i q u e : p l u s o n t e n d les j a m bes, p l u s l' exe rc i ce devient fa c i le . Afi n d e re m é d i e r à ce pro b lè m e , attachez u n e b a n d e élast i q u e en p l u s d e s p o i d s . G râce à e l le , plus les j a m be s se t e n d e nt, plus la rési sta nce a u g m e n t e , c e q u i co rre s p o n d m i e u x à l a struct u re d u levi e r d e s c u i sses.
262 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
DANGERS : les h a n c h e s et la colo n n e vert é b ra le sont m i e u x proté gées avec le h a c k q u ' a u s q u at . I l existe c e p e n d a n t d e t rès m a uva i s hacks q u i risq u e nt d e mettre les g e n o u x en péri l. " �
PRESSE À CUISSES
t-----·••••••••••--••••••••-_____.-••-·-·-·-•••••_-ol PA R T I C U LA R I T É S : c e t e x e rc i c e d e b a se t ra va i ll e l e s q u a d r i ceps, les fess i e rs , l'a rr i è re d e s c u isses et les m o llets.
Quadriceps, vaste médial
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Quadriceps, vaste lateral
D ES C R I PTI O N : c h a rgez vot re m a c h i n e , p u i s i nsta llez-vo u s . Positi o n nez les p i e d s s u r le c ha riot p révu à cet effet. Le u r écarte m e n t d o i t co rre s p o n d à p e u p rè s à la la rg e u r d e s é p a u le s . Poussez s u r l e s c u i sses et d é g a g ez l e s sécu rités. En c o n s e rva nt l e d o s plat, collé à la m a c h i n e , a b a i ssez le c h a ri o t e n fre i n a nt avec les c u i sses.
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 263
Desce n d e z j u sq u 'à ce q u e vous s e n t i ez q u e les lo m ba i re s c o m m e ncent à d écoller d u d o ssi e r. E n s u i t e , po ussez s u r les j a m be s j u s q u 'à ce q u ' e lles s o i e nt p re s q u e t e n d ues. Ré pétez le m o uve m e nt j u s q u ' à la fat i g u e . POI NTS À O BS E RVER : à l a p re ss e , p l u s o n d e sce n d , p l u s o n a t e n d a n ce à d éc o ller le d o s du s i è g e . Ave c le d o s décollé, la fo rce et l' a m p l i t u d e d u m o uve m e nt s'a m éli o re nt m a i s c ' est a u prix d ' u n e a u g m entati o n d e s r i s q u e s d e bless u re s a u x lo m ba i re s ; l'a r ro n d issement d u d o s n ' est d o n c pas rec o m m a n d é . VAR IANTES
D I l existe plusi e u rs type s de p resses à c u isses : > Les p resses h o rizontale s : ce sont les p l u s a n c i e n s m o d è les. Le u r p ro b l è m e : e lles p o u ssent vra i m e nt à déco ller le bas du d os . > Les p resses ve rt i ca les : e lles n e co nstitu e nt p a s l a m e i lle u re faç o n d e c i b le r les q u a d ri c e p s , car les fess i e rs sont t rè s sollicités. > Les p resses i n c l i n é e s à 45° : ce sont les m i eu x a d a ptées au t rava i l d e s c u i sses.
f) C h a n g e z la position d e s p i e d s : > Plus les p i e d s sont bas s u r le c h a riot, plus les q ua d riceps sont sollicités, m a i s les g e n o u x se ret rou ve nt d a n s u n e p o s i t i o n p ré ca i re . > P l u s les p i e d s s o n t h a uts s u r l a p late-fo rm e , p l u s les g e n o u x sont é p a rg n és. C e re positi o n n e m e n t réd u it l a p a rt i c i pa t i o n d u q u a d ri c e ps e n t ra n sféra n t u n s u rp l u s d e t e n s i o n vers les i s c h i a -j a m b i e rs et les fessi e rs . > Afi n d e concentre r l' effo rt s u r les q u a d riceps, l' éca rte m e nt d e s p i e d s p o u rra être resserré , vo i re t rè s resse rré . > En é c a rtant la rg e m e n t les j a m bes, l' i n t é ri e u r d e s c u i sses, les i s c h i a -j a m b i e rs et les fess i e rs s e ront sollicités. 8 Va riat i o n d u n ivea u d e la descente : p l u s vo u s desce n d e z bas, plus la d iffi c u lté a u g m e n t e . Le n iveau de descente d o i t ten i r com pte non s e u le me nt des zones c i blées mais a u ssi d e votre m o r p h o lo g i e . U n a u t re m oyen d e m o d u le r l'a m p l i t u d e c o ns i ste à c h a n g e r l' i n cl i n a i s o n d u s i è g e . Plus i l est : --7 d ro i t , plus le t rava i l ris q u e d e p o rter s u r les fess i e rs ; --7 plat, p l u s les q ua d riceps ont d e c h a n ce s d ' êt re m i s à contri b u t i o n . D Raj o u t d e t e n s i o n élast i q u e : l a p resse e s t t ro p fa c i le e n h a u t d u m o uve m e n t . Afi n d e re m é d i e r à c e p ro b l è m e , a tta c h e z d e s b a n d e s élast i q u e s à l a m a c h i n e . E lles p e r m ettront à la rés i st a n ce d ' a u g m e n t e r a u fu r et à mesu re q u e vou s ten d rez les j a m bes. C ette va riati o n de la rés i st a n ce co rre s p o n d mieux à la stru c t u re du levi e r d e s c u isses. Les i s c h i a-ja m b i e rs sont plus fac i les à ress e n t i r lo rs q u e l' o n aj o u te ces b a n d e s . En m ettant les deux t i e rs d e la résistance sous forme d ' é last i q u e s , i l n 'y a p re s q u e plus beso i n d e t rava i ller spécifi q u e m ent l' a rr i è re d e s c u isses. AVANTAG ES : la p resse sollic ite tout le b a s du corps e n un m i n i m u m d e t e m ps. Pa r ra p p o rt a ux sq uats, le d o s est m i e ux p rotégé et la sta b i lité offe rte p a r la m a ch i n e re p résente u n g a g e d e s é c u rité. I N CO NV É N I E N TS : i l s' a g it d ' u n exerc i ce risqué po u r le d o s , les h a n c h e s e t les g e n o u x .
264 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
DANG E RS : m ê m e si la colo n n e verté b ra le a p pa raît p rotégée p a r le dossier d e la m a c h i n e , des p re ss i o n s i m p o rtantes l u i sont tout de m ê m e i nfligées. Fa ites atte n t i o n d e n e pas a rq u e r l e s lo m ba i res lors d e la d e s c e n t e d e s j a m bes.
FENTES PARTI C U LARIT É S : cet exerc1ce d e base trava i lle toute la c u i ss e . I l corre s p o n d e n b e a u c o u p d e p o i nts à u n s q u a t s u r u n e j a m be . L e t rava i l e n u n i latéra l e s t o b l i g at o i re .
Quadriceps
Grand glutéal
Vaste latéral Vaste médial intermédiaire
Semi-tendineux
Biceps fémoral, chef long
D ESCRIPTION : d e b o ut , les p i e d s se rrés et les j a m bes tend u e s , les m a i n s sont posées sur les h a nc he s o u sur la c u i sse. S i vous avez d e s p ro b l è m e s d " é q u i li b re , tenez-vo u s à u n m u r o u à u n e m a c h i n e . I n it i ez l e m o uve m e n t e n effectua nt u n g ra n d p a s e n ava nt avec la j a m be d roite. Les d é buta nts pe uvent p l i e r u n peu la j a m be g a u c h e . Les p e r s o n n e s e n t raîn ées p o u rro nt c h o i s i r d e la conse rver t e n d u e afin d e re n d re l' exerc i ce plus d iffi c i le . Ensu ite, pliez l e g e n o u d e l a j a m be d ro i t e . Les d é b utants p o u rro nt n e desce n d re q u e d e 20 cent i m èt re s a lo rs q ue les p e rs o n n e s e n t raîn ées effe c t u e ro nt le m o uve m e nt le plus a m ple poss i ble .
EXERCICES BASE POUR LES QUADRICEPS 1 265
Lors q u e le g e n o u d ro i t est assez p l i é , p o u ssez sur le pied à la force d e la c u i sse p o u r rete n d re la j a m be . Repartez pour une n ouve lle ré p ét i t i o n en re plia nt le g e n o u si vous d és i rez c o n s e rver u n e t e n s i o n conti n u e . Vo u s pouvez a u contra i re c h o i s i r d e re m ettre les p i e d s e n s e m b le [vo i r p l u s bas les d iffé re ntes va riantes]. Effectuez ensu ite le m ê m e m o uve m e nt avec la j a m be g a u c h e .
Quadriceps
POI NTS À O BS E RVER : a f i n d ' aj o u t e r d e l a rés i sta nce, vo u s pouvez : --7 u t i l i s e r des h a ltère s o u u n e b a r re ; --7 poser le p i e d d e la j a m be q u i t rava i lle s u r u n b a n c , c e q u i rajoute d e la d iffi c u lté sans p o u r a ut a n t p lacer d e p ression s u p plémenta i re s u r la colo n n e vert é b ra le .
Variante avec haltères
VARIANTES
I l existe de n o m b re u ses va ria ntes : D Fa i re u n g ra n d o u u n petit pas. Ce p re m i e r pas déte rm i n e l'a m pli tude du m ouve m e n t . D é b u t e r avec un petit pas fa c i lite la m aîtrise d e l' exerc i c e . Afi n d ' a c c roître l a d iffi c u lté, a l lo n g ez p ro g ressive m ent la tai lle d e la fente.
f) Fa i re un pas e n ava nt o u u n pas e n a rrière selon c e q u 1 vo u s convient l e m i e u x .
Quadriceps
Moyen glutéal
Grand glutéal
8 Alte r n e r l e t rava i l d e l a j a m be g a u c h e avec c e l u i d e la d ro ite à c h a q u e ré pét i t i o n o u effectu e r toute l a série s u r u n e s e u le j a m be ava nt d e passer à l'a ut re . 19 Rester l e p i e d a u s o l e n n e réa lisant q u ' u n mouve m e nt p a rt i e l o u vous red resser co m p lètement. Variante pied sur u n banc
266 1 EXERCICES POUR LES QUJIDRICEPS
la Ava n c e r à c h a q ue ré pét i t i o n co m m e si vo u s m a rc h i e z e n fa i s a n t d e s fentes o u n ' effe c t u e r q u ' u n va -et-vi e n t , ce q u i p re n d m o i ns d e p lace.
m Tro i s posit i o n s d e pieds sont poss i b le s : > P i e d à plat a u sol : le q ua d ri ce ps et les i s c h i a -j a m b i e rs pa rt a g e nt le t rava i l à pa rts re lative m e n t é g a les. > Ta lo n s u r une c a le [I] : c i b le p l u s les q ua d ri c e p s , ca r o n donne d u m o u a u x i s c h i a j a m b i e rs q u i o n t plus d e m a l à i nt e rve n i r. > Poi nte d e p i e d s u r u n e c a le [l] � : c i b le p l u s les i s c h i a -j a m b i e rs , c a r l' a rr i è re d e la c u i ss e est étiré , ce q u i fa c i lite son rec ru t e m e nt a u d ét r i m e n t des q u a d riceps.
Au lieu de conserver le pied de la jambe au repos immobile sur le sol, il est possible que celui-ci glisse d'avant � en arrière m grâce à l'emploi d'un gros patin de déménagement en Téflon®. Cette variante Mlf 1!111t :r.auc:ourp plus douce pour les genoux et les M�C�! ·�' u.a qui n'apprécient pas les fentes classiques. �11- lltilùlez un haltère afin d' accroitre la résistance.
CO M M E NTAI R ES : p l u s le m o u ve m e nt est a m ple, p l u s les fes s i e rs et l' a rr i è re d e s c u i sses sero n t m i s à contri b u t i o n . Il e n e st d e m ê m e s i v o u s p e n c h ez le b u ste en ava n t . Un m o uve m e nt d ' a m p l i t u d e p l u s réd u ite c i b le ra m i e u x le q u a d ri ceps.
Exécution avec u n pas simple :
prédominance du travail des quadriceps
Exécution avec un grand pas :
prédominance du travail des grands fessiers
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 267
AVANTAG ES : les fentes pe rmettent d e t rava i ller toute la c u isse s a n s co m p resser la colo n n e ve rté b ra le . Elles const it u e n t é g a le m e nt un exce lle nt é t i re m e n t p o u r t o u s les m u s c le s des m e m b res i nféri e u rs . I N CONV É N I E N TS : e n t i ra n t s u r l e psoas, les fentes o n t t e n d a nce à fa i re ca m b re r le bas du d o s . Fa ites donc atte n t i o n à votre ca m b r u re . DANGERS : les g e n o u x et les h a n c h e s s o n t d u re m e nt m i s à contri b u t i o n pa r les fentes a lo rs q u e le dos est é p a rg n é . Plus le g e n o u ava n ce, plus la rot u le est sollicitée. Les fentes g lissées, e n p rod u i sant un m o uve m e n t plus natu re l , sont n ette m e nt m o i n s t ra u m a t i sa ntes p o u r les a rt i c u la t i o n s . � ASTUCE
si vo u s avez u n e m a i n l i b re , posez- la s u r la p a rt i e du m u s c le q u e vo u s d és i rez isoler a f i n d e m i e u x resse nti r sa contract i o n .
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PART ICULARITËS , cet exercice d e rn' lit�. base ci ble le d roit d e la cu isse, les a b d o m i na ux, a i nsi q u e le psoas et l' iliaque. Le trava i l en u n i latéral est obliga toire . Les relevés peuvent être exécutés s u r m a c h i n e o u avec u n s i m ple poids.
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Quadriceps, droit de
Tenseur du fascia lata
Vaste médi Vaste intermédiaire
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268 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
R ELEVÉS DE JAM B E S U R MAC H I N E Aj u stez l a c h a rg e , p u i s i n stallez-vo u s d a n s l a m a c h i n e . Pos i t i o n nez l e b a s d u q u a d ri ceps s o u s l' a rm a t u re re m b o u rré e . Levez la j a m b e j u s q u 'à d é passer la p a ra ll è le a u sol tout e n p li a n t le g e n o u . Te n e z la contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e re desce n d re la c u i sse en a llant c h e rc h e r le plus lo i n poss i b le en a rrière , s a n s t o u tefo is ca m b re r le d o s . U n e fo i s la j a m be d roite t rava i llée, passez à la g a u c h e . R ELEVÉS DE JAM B E AVE C UN PO I DS D e b o u t , p lacez u n e ro n d e l le d e p o i d s o u u n h a lt è re s u r la c u i sse g a u c h e u n peu a u d e ssus d u g e n o u [j]. Sta b i lisez cette c h a rg e avec l a m a i n g a u c h e alors q u e l a m a i n d roite a ss u re votre sta b i lité. Vo u s po uvez é g a le m e n t vo u s placer d o s à u n e m a c h i n e . Levez la j a m be j u sq u 'à la p a ra llèle au s o l tout e n p li a n t le genou � . Te nez la c o n t ra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red e s ce n d re l a c u i sse j u s q u ' à la perpe n d i c u la i re au sol. U n e fois la j a m be g a u c h e t rava i llée, passez à la d ro i t e . Lava nt a g e d e la m a c h i n e s u r l e s p o i d s l i b res e s t q u ' e lle p e rm e t u n e plus g ra n d e a m p l i t u d e d e m o uve m e n t , en p a rt i c u l i e r s u r l a p hase d ' é t i re m e n t . POI NTS À O B S E RV E R : n e re posez pas l e p i e d a u s o l e n t re c h a q u e ré pét i t i o n , afin d e reste r e n t e n s i o n cont i n u e . I l n 'y a q u ' à l' échec q u e vous pou rrez poser l e p i e d a u s o l a f i n d e so uffler 1 seco n d e et d ' obten i r e n s u ite q u e l q u e s ré péti t i o n s su p p lé m e nta i res. VAR IANTES
0 Avec u n e m a i n , vous pouvez pousse r s u r la cu isse lors d e la des cente afin d ' a ccentuer la phase négative du m o uve ment. Lors q u e l a c u i sse e s t fat i g u é e , a rrêtez l e s négatives a ccentuées afin d ' o b te n i r q uelques répétitions s u p plé menta i res. À l' échec, sortez d e la m a c h i n e ou déba rrassez-vo u s d u poids afin de cont i n u e r l'exercice à vide.
ID Au lieu d ' u t i liser u n p o i d s , vous po uvez a cc ro c h e r u n é last i q u e a u -d essus d u g e n o u ; élast i q u e d o n t vous blo q u e rez l' a ut re extré m ité s o u s le p i e d resté a u sol. B Vo u s po uvez é g a le m e n t uti l i s e r u n élast i q u e + un poids a f i n d e bénéfi c i e r d e la syn e rg i e offe rte par ces deux types d e rés i sta nce � . AVANTAG ES : l e s re levés d e j a m be i s o le n t l e d roit d e l a c u i ss e , pa rt i e d u q u a d riceps q u i a d u m a l à interve n i r d a n s les exerc i ces d e base p o u r les q u a d riceps c h ez u n e majo rité de bodyb u i ld e rs .
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 269
I N CONV É N I E NTS : le caractère u n i latéra l d e cet exerc i ce fa it perd re d u tem ps, alors q u ' i l n e t rava i lle q u ' u n m u s c le d e tai lle m o d este . DAN G ERS : le t rava i l d u psoas va t i re r s u r la colo n n e ve rtébrale . C o n s e rvez le d o s b i e n d roit e n évitant t o u t e ca m b r u re d e s lo m ba i re s . S i d e s c ra q u e m ents se font e n t e n d re a u n ivea u d u d o s , levez la c u i sse m o i ns h a u t et ra lenti ssez le m o uve m e nt . S i ces c ra q u e m ents persistent, évitez c e t exe rc i c e . C O M M E NTAI R ES : si v o u s avez d u m a l à écha uffer v o s g e n o u x ava nt d e fa i re l e s c u i sses, q u e l q u e s séries d e relevés d e j a m b e vo u s y a i d e ro n t . D ' a ut re p a rt , s i vos g e n o u x vou s e m pê c h e n t d e b i e n e nt raîne r les q u a d riceps, cet exerc i ce sollic ite u n e p o rt i o n d e ce m u scle sans m a rtyriser les rotu les. � ASTUCE
Placez un d oigt s u r le m i li e u du d roit de la c u isse, afin de mieux ressentir sa contract i o n .
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PARTI C U LA R I T É S : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le q u a d riceps et p a rt i c u l i è re m e n t le d ro it d e la c u isse. Le s issy squat est t rès d iffé re nt du squat car il p e rmet de t rava i lle r sa n s c h a rg e , ce q u i p réserve l e d o s e t l e s h a n ch e s .
DESC R I PT I O N : afin d ' éviter les p ro b l è m es d ' é q u i li b re , tenez vo u s à une m a c h i n e . Pieds é c a rtés d ' u n e d i stance qui cor res p o n d à p e u p rè s à la la rg e u r d e s c lavic u les, penchez-vo us e n a rrière t o u t en p l i a nt et en ava n ç a n t les g e n o u x . P l u s vo u s des cendez, plus vous d evez d écoller les talons du sol. C o n s e rvez le d o s pla t s a n s ca m b re r vers l'a rr i è re . Descendez d 'a b o rd d e q u e l q u e s cent i m èt res a i n s i ava n t d e re m o n t e r. E n h a u t , n e t e n d e z p a s t o u t à fa it les j a m be s afin d e con server u n e t e n s i o n cont i n u e d a n s le q u a d riceps. Desce n d e z d e plus en plus bas à c h a q u e ré péti t i o n .
270 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
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Grand glutéal
Variante sur machine
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EXERCICES D'ISOLATION DES QUADRICEPS
POINTS À O BSERVE R : en plaçant une cale sous les talons, l'exercice devient plus a isé. Plus la cale est ha ute, plus le mouvement est facile . Il est donc recommandé d ï ntro d u i re cet exer cice avec une cale. Après vous être ha bitué au sissy, la cale peut éventuellement être retirée. VARIANTE Afi n d "aj o u t e r de la rés i sta nce, tenez u n e ro n d e lle de p o i d s q u e vo u s c a le rez s u r les pectora u x . I l existe d e s petits a p pa re i ls q u i b lo q u e n t les p i e d s a f i n d e fa i re d u si ssy sq uat s a n s avo i r à se p e n c h e r e n a rr i è re . Les lo m b a i res s o n t a i ns i m i e u x p réservés, m a i s l e d roit d e la c u isse est m o i n s sollicité lo rs q u e l" o n c o n s e rve le d os p e rpe n d i c u la i re a u sol. AVANTAG ES : le si ssy squat sollicite forte m e nt le d roit d e la c u i sse, part i e souvent négli g é e d u q u a d ri c e p s . I NCONV É N I ENTS : i l fa ut q u e les g e n o u x s o i e n t bien c h a u d s ava nt d e d é b u t e r c e t exercice. L" i d é a l est q u ï l n e soit pas le p re m i e r m o uv e m e nt d e la séa n ce c u isses. DANG ERS : n e descendez pas excessive m ent a f i n d e ne pas t ro p t i re r sur les genoux et évitez d e ca m b re r le d o s . COM M E N TAI RES : i l s" a g i t d " u n exerc i ce q u e l" on exécute lentement, e n t e n s i o n conti n u e , plutôt q u e d e m a n i è re explos ive .
LEG EXTENSIONS PARTI C U LA R I T É S : cet exerc i ce isole p a rfa it e m e n t le q u a d ri ceps. L e t rava i l e n u n i latéral est possi ble. D ESCRI PT I O N : p la cez vot re c h a rg e puis i n stallez-vo us d a n s la m a c h i n e . Positi o n n e z les pieds sous l' a rm a t u re re m b o u rrée p révue à cet effet. À la force d e s q ua d riceps, t e n d e z les j a m bes. C o n s e rvez la positi o n d e contra ct i o n d e 1 à 3 secondes ava nt d e redesce n d re .
Quadriceps, droit antérieur
1 271
272 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
POI NTS À O BS E RVER : i l s' a g it d ' u n exe rc i ce à effec t u e r le ntement, e n t e n s i o n conti n u e , s a n s b ru s q u e r l a rot u le . VAR IANTE
Plus le b u ste sera i ncliné vers l'a rri è re , plus vous a u rez de cha nces de recruter le d roit d e la c u i sse. Au contra i re , ce rec ru t e m e n t sera d ' a u tant plus d iffi c i le que vo u s serez penché e n ava n t . AVANTAG ES : l a colo n n e verté b ra le n ' est p a s m i se à contri b u t i o n . I NCONV É N I ENTS : i l s'a g i t d ' u n m ouve m e nt t rès a rtificiel q u e l a natu re n ' a pas a nt i c i pé. Le q u a d riceps a été conçu pou r t rava i lle r d e concert avec les i s c h i a-ja m b i e rs , afin q u e l a t e n s i o n exercée a u n ivea u d e s g e n o u x s o i t contre b a la n cé e . E n l'a bsence d u s o u t i e n actif d e l' a rr i è re d e l a c u i ss e , ce rta i n s g e n o u x n ' a p p ré c i e n t pas telle m ent q u e se u l le q ua d riceps les m ette s o u s tens i o n . DAN G E RS : l e g e n o u est p lacé d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re . I l fa u t évi ter d e p re n d re t ro p lo u rd e t d ' effe ct u e r l e m o uve m ent d e m a n i è re explosive. � ASTUCE
Posez u n e m a i n s u r les q ua d riceps a f i n de m i e u x ress e n t i r la contracti o n . C O M M E N TA I R ES : l e leg ext e n s i o n est soit u n exe rc i ce d ' é c h a uffe m e n t , s o i t u n exerc i ce d e fin d ' e ntraîn e m e n t . M a i s i l ne fa ut pas compter exc l u s ive m e n t s u r l u i p o u r se for ger des c u i sses m assives. Pa r contre , il est i n é g a lé p o u r a m é li o re r la d éfi n i t i o n d e s m u s c les d u q ua d riceps.
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D e b o u t o u a llo n g é ���. s u r le ve ntre , attra pez la p o i nte d u p i e d d roit avec la m a i n d ro i t e . Te nez la position d ' é t i re m e n t q u e l q u e s s e c o n d e s ava n t d e passer à l' a ut re j a m be . Atte n t i o n d e n e p a s ca m b re r excess i ve m e n t l e d o s rn .
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Po u r ce rta i n e s p e rso n n e s p e u s o u p les, le m a i nt i e n d e la p o s i t i o n basse d u s q u a t s uffit pour étire r les m u s c les d e la c u i sse [ll . Pou r c e rta i n e s p e rs o n n e s t rès so u p les, a u contra i re , l' é t i re m ent d e s q u a d riceps peut être accentué e n s' a g e n o u i lla n t sur le sol, ava nt- b ra s posés d e r r i è re soi [�].
EXERCICES D'ÉTIREMENT DES QUADRICEPS 1 273
Vaste latéral Vaste médial
Vaste Ïil!__j.L--_,.'1------ intermédiaire
274 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS
BIVI·IP DBI DCBIO-J.&MBIERS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Les i sc h i a-ja m b i e rs sont com p osés d e t ro i s m u s c les : D Le b i ceps fé m o ra l, q u i se sit u e à l'exté ri e u r d e la c u i sse. f.J Le s e m i -t e n d i n e u x , qui est à l' i nt é ri e u r d e la c u i sse. � Le s e m i - m e m b ra n e u x , qui est reco uvert e n g ra n d e pa rt i e pa r le s e m i - te n d i n e u x .
fémoral, chef long (sectionné)
Semi-tendineux (sectionné]
Biceps fémoral
J Chef long 1 Chef court
Semi-membraneux
Semi-membraneux
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES j 275
U n e sym étrie i d éa le vo u d ra i t q u e les d e u x « se m i - » fassent à p e u p rè s l e m ê m e vo l u m e q ue l e b i ce ps fé m o ra l . S a u f p o u r u n e fa i b le p o rt i o n d u b i ceps fé m o ra l, l' a rr i è re d e la c u isse est com p osé d e m u s c le s plu r i a rt i c u la i re s . N o u s l e s c o n s i d é re ro n s co m m e t e l s , n é g l i g ea nt , pa r s i m plificat i o n , le c h ef c o u rt du b i ceps fé m o ra l .
LES 2 DIFFICULTÉS DE L'ARRIÈRE DE LA CUISSE Biceps fémoral, chef court
I l existe d e u x p ro b l è m es pote n t i e ls d e d évelo p p e m ent d e s i s c h i o s : DÉSÉQUILIBRE QUADRICEPS/ISCHIOS, AVEC UN RETARD FLAGRANT DE CES DERNIERS
Le chef court du biceps fémoral De tous les muscles fléchisseurs, seul le chef court du biceps fémoral est monoarticulaire. Cette dernière portion fléchit exclusivement la jambe.
Les ischia-ja m b i e rs sont des muscles t rès négli gés p u is q u e d iffi c i le m e nt visi b les. Le m a n q u e d ' i schios est u n p h é n o m è n e t rès class i q u e . Ce reta rd peut avo i r une d o u ble cause : > O n délaisse leu r entraîn ement . N ' effectu e r q u e q uelques séries d ' i s c h i os d e temps en t e m ps a lo rs que l'o n fa it rég u l i è re m ent 1 0 séries d e q u a d riceps va forcé m e nt co n d u i re à u n déséq u i l i b re q ua d rice ps/isc h i o s . D e plus, l' a rr i è re est s o uvent e n t raîné a p rès les q u a d riceps a lo rs q u e l' o n est d éj à é p u isé. Face à ces ma uva ises ha bitudes, i l fa ut pre n d re conscience q u e les ischios constituent un g ro u pe m u s c u la i re potentiellement volu m i n e u x, pres q u e a utant que les q u a d riceps. I ls vont donc demander la m ê m e a p plication et le même vo lume d e t rava i l q u e ces derniers. > O n les sent mal t rava i ller. C o n t racter u n i s c h i a d evra i t reve n i r à cont ra cter le b i ce p s d u b ra s , s a u f q u ' i l e s t p l u s évi d e n t d e s e n t i r son biceps q u e s e s isch i os . C e m a n q u e d e sensation v i e nt s o uvent d u fa it q u ' i ls ne sont p a s e nt raînés à le u r lo n g u e u r opti m a le .
Les personnes ayant u n ischia-jambier très long (c'est-à-diœ delliiCEIItt:ltaQll?l sur l' arrière du genou et montant très haut sur les fessiers) '901\t nou::pa facilités que les autres à développer l' arrière de leur cuisse. Lœœq�··l�JIICijiji ' court, deux configurations se présentent. Le muscle : � s'arrête bien avant le genou (muscles des sprinters) . Dans ce loppement sera plus difficile mais, en contrepartie, il aera poasible d• é)Mi!fiü-�.;li bon galbe donc un ischio très arrondi ; � ne peut monter très haut sur la cuisse du fait d'un fessier qui desc-�l· �� !J! �: �: t1 Dans ce cas, les fessiers auront tendance à faire le travail à la place Si vous n'y prêtez pas attention, vous risquez de vous retrouver a9iâel! 1lÎI fessier et peu d' arrière de la cuisse.
216 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS
des muscles indispensables à la locomotion, la nature leur a l.'li fC* pujùB�UKie et résistance. C 'est afin de répondre à cette double
.-PJIJ 1m-.Nu:les cuisses sont des muscles pluriarticulaires. Lorsque à une extrémité alors qu'on les contracte �iàt. 1Etll dfi!Pft de cette contraction musculaire, la longueur des ischios lfil]pïiil' ilhlll$t!mt pmches de leur rapport tension/longueur optimales ••�m: ïl!di!Lcadt·é, ce qui permet une locomotion rapide et endurante. �� ....-, 5· ....-.A'ilte, on les étùe
,..illi. l lirllf JIWICles pluriarticulaires comme les ischio-jambiers •.,..!r, l leW longueur optimale (voir ci-dessous) . Dans la réa �- 11\t'l:îOIiI• le que tous les dogmes orientent les bodybuilders *• *llfe.-llmlle, ce qui explique que certains ont tant de mal à hlftftil6J...r ce muscle. DÉSÉQUILIBRE DE DÉVELOPPEMENT ENTRE LES TROIS MUSCLES QUI COMPOSENT LES ISCHIO-JAMBIERS
I l est t rè s fré q u e n t q u e les t ro i s pa rties q u i const i t u e n t les i s c h i o s n e g rossissent pas d e m a n i è re u n i fo r m e . C e rta i n s d évelo p p e n t e n p ri o rité leu r b i ceps a lo rs que d ' a u t re s ont t o u t d a n s l e s s e m i s . I l e s t possi ble d 'avo i r d e b o n s i s c h i o s a v e c u n d évelo p p e m e nt rég i o n a l déséq u i li b ré . M a i s p o u r obte n i r u n e hyp e rt ro p h i e m a x i m a le , s u rtout q u a n d les isch i os sont en reta rd , il fa ut a ller c h e rc h e r les cent i m èt res s u r la pa rt i e la plus fa i b le . Ce déséq u i li b re p e u t avo i r d e u x o r i g i n e s : > U n e conform a t i o n osseuse q u i p o u sse à u t i l i s e r e n prio rité l' i ntéri e u r o u l' exté ri e u r d e s i s c h ios. > U n d éfa ut dans la structure d e son recrute m e n t m o t e u r, q u i ex p l i q u e que l' o n t i re p référentielle m e nt avec u n m u s c le plutôt q u e l' a ut re . I l est m a l h e u re u se m e n t t rès d if f i c i le de réta b l i r l'é q u i li b re . D ' u n e pa rt p a rce q u e l' o n ne voit pas l' a rr i è re de sa c u isse trava i ller, d ' a ut re p a rt p a rce q u e les m a uva ises h a b it u d e s o nt la vie lo n g u e .
DILEMME MORPHOLOGIQUE : COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈRE OPTIMALE ? LE D O G M E : i l st i p u le q u ' i l fa ut a bs o l u m e n t reste r b i e n collé à la m a c h i n e lorsq u e l' o n effectue d e s l e g c u rls p o u r l' a rr i è re d e l a c u i sse. Au leg c u rls : > Allo n g é , i l n e fa ut pas ca m b re r le d o s . > D e b o u t , i l fa u t reste r b i e n d ro i t . > Assi s, i l fa u t se caler d a n s le fo n d d u s i è g e . L A R É ALIT É : d u ra n t l e s contra c t i o n s a u l e g c u rls, plus l' o n ra m è n e l e s p i e d s ve rs les fesses, plus on va natu re l le m e n t c he rc h e r à ava n c e r le b u ste. > Au leg c u rls, a llo n g é : cette t e n d a nce va se t ra d u i re pa r une é léva t i o n p ro g ress ive d e s fesses au fu r et à m e s u re de la c o n t racti o n . Plus vo u s a llez leve r le posté r i e u r , plus v o s i s c h i os seront forts e t m i e u x v o u s les sentirez. Po u rq u o i ? Pa rce q u e l e m u sc le rec h e rc h e sa long u e u r o p t i m a le . E n leva nt les fesses, vous é t i rez sa pa rt i e s u pé ri e u re
DILEMME MORPHOLOGIQUE : COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈ RE OPTIMALE ?
p e n d a n t q u ' i l se contracte a u n ivea u d u g e n o u . I l est d o n c n a t u re l d e leve r les fesses au leg c u rls, a ll o n g é . M a lh e u re u s e m e n t sur la p l u p a rt des m a c h i nes. le b a n c vou s e n e m p ê c h e ra c e q u i s e t ra d u i ra p a r u n e c a m b r u re excessive d e s lo m b a i res. C ette g e st i c u la t i o n peut p i ncer u n e vert è b re , re n d a n t l' exerc i ce potent i e l le m ent d a n g e re u x L e s m a c h i nes a llo ngées e n d o s d ' â n e tentent, i m pa rfa it e m e n t , d ' i n té g re r cette réa lité d e lo n g u e u r o p t i male. Trava i lla nt les i s c h i o s à u n e lo n g u e u r i nféri e u re à l' o pt i m a le , l e leg c u rls, a llo n g é , place a rtificiellement l e m u s c le d a n s u n e position d e fa i blesse. S i vos ischios sont réfra cta i res a u d évelo p p e m e n t , n o u s ne conse i llons pas de baser votre e n t raîn e m e n t s u r cet exerc i c e . > Au leg c u rls, d e bo u t : vou s a llez t e n t e r d e vo u s p e n c h e r e n ava nt a u f u r et à m e s u re d e la cont ra ct i o n . B i e n s o uvent, u n b u t o i r d e sécu rité va vous e n e m pê c h e r. Vo u s n ' a u rez q u e t rès p e u d e force p u i s q u e vos ischios se contra cteront à u n e lon g u e u r i nféri e u re à l' opti m a le . H e u re u s e m e nt, les a p p a re i ls où l' o n fa it les i s c h i o s d e b o u t , u n e j a m be à l a fo i s , d i s p a ra i ssent p ro g ressive m e n t . I ls s o n t re m p lacés p a r d e s m a c h i nes d a n s lesq u e lles o n se place à q u atre pattes et n o n d e bo u t . Le b u ste se ret rouve b e a u c o u p plus p e n c h é e n ava nt, c e q u i éti re l' i sc h i a a u n ivea u d e s fesses, p ro c u ra n t d e m e i lle u re s s e n s a t i o n s . > Au l e g c u rls, assis : bea u co u p n e sentent pas cet exerc i c e , c a r ils reste nt b i e n ca lés d a n s le fo n d du s i è g e tout au long du m o uve m ent. D a n s ce cas, les i s c h i o s sont fa i bles car loin de leu r lo n g u e u r opt i m a le . La fin du m ouve ment est i ncom plète a lo rs q u e le dos s e ca m b re , ce q u i met i n ut i le m e n t la colo n n e ve rt é b ra le e n p o rte-à-fa u x. Le m a n q u e d e force a i nsi q u e l a t o rs i o n d u d o s p ro uvent q u ' i l n ' est p a s p hysi o lo g i q u e d e rester b i e n assis d a n s le fo n d du s i è g e . Po u r être fort a u leg c u rls, a s s i s , i l fa ut a u contra i re se p e n c h e r d e plus e n plus e n ava nt a u fu r et à m e s u re q u e l' o n ra m è n e les p i e d s s o u s l e s i è g e ITJ [2.] � C ette b a s c u le p e r m et d ' ét i re r le « h a u t » d e s isch i o s p e n d a nt q u e l e bas se ra ccourc i t . L.: a rrière d e la c u i sse resta nt d a n s sa z o n e d e lo n g u e u r o p t i m ale, vo u s : � s e n t i rez m i e u x l' exerc i c e , � se rez p l u s fort, � n e m a rtyrisere z pas votre dos !
ITJ Ne relevez pas les jambes alors que vous restez le buste penché en avant, cela risquerait d'étirer un peu trop fortement les ischio-jambiers
STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO-JAMBIERS STRATÉGIES POUR LA MASSE
ADAPTEZ VOTRE VOLU ME DE TRAVAIL Si la cause d u reta rd d e développement des isch i os est un manque d e volu m e d e t rava il, raj outez d e s séri es et d o n n ez - le u r la p r i o rité s u r les q ua d ri c e p s .
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278 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS FAUT-IL TRAVAILLER SPÉCIFIQUEMENT LES ISCHIO-JAMBIERS ? En théorie, les exercices de base que l'on attribue aux quadriceps (squats, fentes, presse à cuisses . . . ) devraient fortement recruter les ischio-jambiers et suffire à les développer. Si cette mobilisation de l'arrière de la cuisse n'est pas toujours facile à concevoir mentale ment, elle l'est encore moins lorsqu'il s' agit de la ressentir. Le jour où vous aurez appris à bien recruter vos ischios aux mouvements de « qua [j] Les ischia-jambiers se contractent pour driceps », le travail spécifique de l' arrière de redresser la bassin la cuisse deviendra superflu. Il arrive même que le problème inverse se pose : on ressent Pendant le squat, les m uscles ischio tellement les ischios que l'on a du mal à cibler jambiers se contractent pour redresser les quadriceps. le bassin, empêchant le buste de s'inCe retournement est pourtant dans la nature cliner excessivement vers l'avant. des choses, car l' arrière de la cuisse est beau coup plus puissant que les quadriceps. C 'est le caractère pluriarticulaire des ischios qui leur confère cette supériorité sur les « quads ». Même si ces derniers sont massifs , leur puissance est réduite du fait d'un mauvais levier. Cet avantage explique que certains champions de squat privilégient l' entraî nement des ischios sur celui des quadriceps afin de gagner de la force. C 'est en comprenant qu'au squat le rôle des ischios est aussi important que celui des quadriceps que les records ont explosé ces dernières années. C ONCLUSION n serait plus juste de qualifier d'exercices de cuisses les mou vements de base que 1 'on attribue généralement aux quadriceps. En théorie, il n'est pas nécessaire de travailler les ischios de manière spécifique. La réalité dicte pourtant que le travail d'isolation est quasi-indispensable. � Le redressement d u bassin entraîne le redressement d u buste
ENTRAÎNER LES ISCHIOS AVEC LES QUADRICEPS ? L'�rtance que vous devrez accorder aux ischios dépendra de : > Leur niveau de développement par rapport aux quadriceps. De profil, la masse de l'arrière de la cuisse doit être équivalente aux deux tiers de celle des quadriceps. > Vos objectifs. Les cuisses sont très négligées. Parmi ces muscles, les ischios passent toujours en dernier avec les mollets. Dans cet état d'esprit, rien ne sert de les travailler beaucoup. Par contre, si vous désirez un physique équilibré, il est probable qu'il faille mettre l'accent sur leur entraînement.
Vo i c i q ua t re stratégies poss i b les, q u i m o n tent c resce n d o e n i m p o rt a n ce d e p ri o rité selon le ret a rd d e vos isch i o s . 0 Trava iller Les isch ios a p rès Les q uad riceps. AVANTAG ES : l' e n t raîn e m e nt des i s c h i o s n e p ro d u i ra a u c u n e i nterférence nég at ive s u r c e l u i d e s q u a d rice ps.
STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 1 279
I N CONV É N I E NTS : e n d e rn i e r, vo u s s e rez t ro p fat i g u é p hysi q u e m e nt e t m e ntale m e nt p o u r vra i m e n t re n d re j u stice à l' a rr i è re d e la c u i ss e .
f) I n terca le r u n exercice d ï sc h i os entre d e u x mo uvements d e q u a d riceps. AVANTAG ES : a u c u n des d e u x g ro u pes m u s c u la i re s de la c u i sse n e p re n d l'asce n d a n t s u r l'a u t re . I NCONV É N I E NTS : votre e n t raîn e m e nt « cu i sses » va s'allo n g e r e t ris q u e d e d eve n i r é p u isant. B Trava i ller les ischios j u ste ava nt les q ua d riceps. AVANTAG ES : la pri o rité est d o n n é e a u x i sc h i os afin de c o m b le r leu r ret a rd . I N CONV É N I E NTS : vo u s a llez p e rd re bea u c o u p d e force s u r les exerc i ce s d e « q ua d ri ceps », c e q u i ne fera q u e confirmer l e rôle pri m o rd i a l d e s ischios d a n s les m ouve m ents d e base p o u r les c u i sses. Vou s risq uez a u ssi d e b le ss e r vos i s c h i o s si vous vou s p e n c h e z excess ive m e n t a u s q u a t . 19 Réserver u n j o u r co mplet pour les isch ios e t les mollets en d e h o rs d e tout t rava i l d u q u a d riceps. AVANTAG ES : i d é a l p o u r re mettre à n iveau vos i s c h i os . I N C O NV É N I E NTS : e n consacra n t u n e séa n ce c o m p lète a u x i sc h i os , vous d i m i n u e rez l a fré q u e n c e d ' e ntraîn e m e n t d e t o u s l e s a ut re s g ro u pes m u s c u la i res. AUGMENTEZ LA FR É QU ENCE GRÂCE AUX RAPPELS Si la cause d u retard est u n m a uva is recrutement m ote u r o u u n e a bsence d e sensations d e contracti o n , i l fa u d ra m u lt i p l i e r les petites séan ces d e ra p p e ls d ' i s c h i os . L.: U N I LAT É RAL Les exerc i ces d its d ' isolation d evra i e nt vou s a i d e r à m i eu x ress e n t i r l' a rrière de votre c u i sse, s u rtout s ' i ls sont p rati q ués e n u n i la té ra l . L.: o bjectif est d e b i e n a pp re n d re à recruter les isc h i os et fi n a le m e n t n e plus avo i r à les e nt raîne r s p é c i fi q u e m en t e n d e h o rs d e s exerc i ce s d e b a s e p o u r les c u i sses. D e p l u s , i l e s t fréq u e n t d 'avo i r les i s c h ios d ' u n e j a m be m o i n s p u issants, cela vo u s réé q u i l i b re ra . É LAST I F I EZ VOTRE ENTRAÎNEM ENT Lorsq u e l' o n pousse au squat ou à la p resse, les is c h i os d o ivent i nterve n i r. Le g ro s pro blème d e ces exe rc i ces e st q u ' i ls offre nt u n e résista nce d e plus e n plus fa i b le vers l a fin du m o uve m ent, a u m o m e n t o ù les ischios sont s u pposés se co ntra cter p u i ss a m m e nt . L.: u n d e s m oye ns d e forc e r les i s c h i o s à i nterve n i r est d ' aj o u te r d e g ros élast i q u e s e n plus d e s p o i d s . D a n s c e c a s , p l u s les j a m be s se t e n d e nt , plus l a rés i st a n ce a u g m e nt e a u lieu d e d i m i n u e r. Fa ce à c e t a cc ro i ss e m e n t d e la d iffi c u lté d e l' exerc i c e , vous a llez s e n t i r q u e les i s c h i o s sont forcés d ' i n te rve n i r. JOUEZ L.:ATOUT SUPERSET Les d e u x strat é g i e s d e s u p e rset p o u r les i s c h ios sont : > La préfatigue ( u n exercice d ' isolation s u ivi d'un exercice d e base! : cet enc haîn e ment p e rmet d e mieux resse nti r les i sc h i os au so u levé d e te rre . D e p l u s , e n aya n t p réfa t i g u é l' a rr i è re d e la c u isse , vo u s d evrez mettre m o i n s lo u rd a u so u levé d e te rre, c e q u i é p a rg n e ra l a colo n n e vert é b ra le .
280 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS
> La postfati g u e ! u n exercice d e base su ivi d ' u n exercice d ' isolati o n ) : cette co m b i n a i s o n permet d ' u t i l i s e r u n maxi m u m d e p o i d s a u s o u levé d e terre . E n s u i t e , g râce à l' exerc i ce d ' i s o lat i o n , vou s p o u rrez a ller plus lo i n d a n s la fat i g u e . LES B I E N FAITS DU N ÉGATIF ACC ENTU É l a rr i è re d e la c u i sse est u n m u sc le q u i a p p ré c i e le t rava i l négat if. S i vo u s avez u n pa rten a i re , celu i - c i peut accentuer la t e n s i o n négative e n pou ssa nt s u r la p i le d e poids d u ra n t la p h a se d ' é t i re m e n t d u m o uve m e n t . Quand la nég at ive est s u rc h a rg é e , i l est b e a u c o u p plus fa c i le de resse n t i r les i s c h i os . I ls vont se m a n ifeste r, tout d 'a b o rd pa r u n e b rû l u re m u s c u la i re i nt e n s e , d e s co u rbatu res, p u i s p a r u n e c ro i ssance ra p i d e . S i vous n 'avez p a s d e pa rtena i re , c e rta i ne s m a c h i nes perm ettent d ' a p puye r s o i - m ê m e s u r la p i le d e p o i d s . D a n s ce cas, e n t raîn ez-vous e n u n i latéra l et u t i l i sez votre m a i n l i b re p o u r les n é g at ives. Attention toutefo i s à ne pas t rop accentuer la fin d e l'étire m e nt , car, d a n s cette position d e vu l n é ra b i li t é , vo u s p o u rriez fa c i le me nt d é c h i re r un i s c h i a !
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É cartés cuisses pour adducteurs à la machine
STRl\TÉGIES D'INTENSIFICilTION POUR LES ISCHIO-JilMBIERS 1 281
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TRI C H EZ, TOUT EST B O N À PRENDRE ! N ' o u bliez pas d e t rava i lle r les a d d u ct eu rs . Lo rs q u e vous resse rre rez les j a m bes, i ls vont pouss e r les i s c h i o s ve rs l' exté ri e u r, d o n n a n t l' i m p re ss i o n q ue vo u s avez p l u s d ' a rr i è re d e s c u i sses. Les bodyb u i ld e rs aya n t d e s c u i sses d e s p r i n t e rs [ t rès d évelo p pées e n h a u t et m o i ns e n bas] d o ive nt c e p e n d a n t rester p r u d ents fa ce a u t rava i l d e s a d d u cte u rs q u i risq u e , d a n s certa i n s cas, d 'accentu e r l'aspect « forme d e ca rottes » d e le u rs c u i sses.
ÉTI REZ- LES ! Les ischios sont t rès sujets a u x bless u res. É chauffez- les b i e n ava nt tout t rava i l des c u isses g râce à d e s éti re m e nts d o u x . Le stret c h i n g fa it a ussi gagner d e l'a m p litude et i n d u i t une méca no-tra n s d u ction a n a boli q u e [vo i r page 47] . I ntég rez d e s exercices q u i éti rent fo rtement les ischios com m e le soulevé d e terre j a m bes q uasi t e n d u es . l obj ectif n ' est pas dans un p re m i e r temps d e p rend re très lou rd mais plutôt d e recherc h e r l' éti re ment q u i favorisera l a c ro i ssa nce. Allez-y prog ressive ment a f i n d e ne r i e n vous a rracher. STRATÉGIES DE RÉÉQUILIBRAGE
RECHERC H EZ LES BONS EXERCI CES Si u n e rég i o n d e s i s c h i o s p re n d l' asce n d a nt s u r l' a u t re , il va fa llo i r a lt é re r la stru ctu re d e vot re recrute m e n t m o t e u r. Po u r cela, te ntez d e va r i e r les exerc i ces afin d e c h a n g e r l a lo n g u e u r à la q u e lle vo u s rec rutez les i s c h ios. C ' est e n c h e rc h a n t l a lo n g u e u r q u i c i b le le m i e u x l a rég i o n e n reta rd q ue vo u s a vez le plus d e c h a nces d e réé q u i l i b re r votre d éve lo p p e m e n t d e s i s c h i os . DIVERSIFIEZ LES LONGUEURS DE TRAVAIL Il existe t ro i s caté g o ri e s de lo n g u e u rs à la q u e lle vous pouvez atta q u e r les isch i o s . Il y a les exerc ices q u i : D s' effo rcent d e c o n s e rver la lo n g u e u r o pt i m a le : leg cu rls assis, fentes g l i ssées ; f) é t i re nt à l' ext rê m e : s o u levés d e t e rre j a m bes q ua s i t e n d u e s et g o o d m o rn i n g ; BI t rava i lle nt en position racco u rc i e : leg cu rls d e b o ut o u allo n g é s u r u n banc d roit. C e classement est fa it par o rd re décroissant, a llant d e la lo n g u e u r la plus suscepti ble d ' être efficace à ce lle q u i l' est moi ns. Ceci ne s i g n ifie pas q u ' i l fa i lle négliger la seco n d e e t l a t ro i s i è m e lon g u e u r. I l fa ut s i m p le m e nt q u e l' efficacité respective d e c e s lo n g u e u rs soit reflétée d a n s vot re structure d ' ent raîn e m e n t . Les exe rc ices réa li sés à la lo n g u e u r optimale d oivent représenter l a majorité d u volume d e t rava il. Les d e u x a utres lon g u e u rs se partagent le reste d e l' entraîn e m e nt avec u n ava ntage d e la seconde s u r la t roisième. PERMUTEZ LES ANG LES D 'ATTAQU E L e s exerc i ces d ïs c h i o s pe u ve nt être c la ssés e n q u a t re g ra n d e s catégories selon le u r a n g le d 'atta q u e . I l y a les m o uveme nts q u i : D ra p p ro c h e n t les p i ed s d e s fesse s : leg c u rls a llo n g é et d e b o u t ; f) re lève nt le b u ste : t o u s les d ifférents s o u levés d e te rre et g o o d m o r n i n g ; BI c o p i e n t la loc o m o t i o n e n contractant la p a rt i e ha ute tout e n étirant la pa rt i e bass e : fentes g l i ssées ;
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REMISE
À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS
19 i nve rsent la s é q u e nce p récéd e n te e n é t i ra n t la pa rt i e h a ute tout e n racco u rc issa nt la pa rt i e basse : leg c u rls assis e n s e p e n c h a nt e n ava n t . N ous avon s affa i re à q uatre a n g les d 'atta q u e com p lètement d iffé rents. I l s'a g it d ' u n e originalité assez u n i q u e q u ' i l faut explo iter p o u r t rava i ller les d ifférentes régions q u i com posent les ischios. Deux stratég ies se p résentent p o u r t i re r ava nta g e d e cette d iversité : > Si l' o n a beso i n d ' a u g m e n t e r la fré q u e n c e d e s e n t raîn e m e nts d ' i s c h i o s , o n p rivi lé g i e ra la p rem i è re fo nction pour une séance, la seco n d e lo rs d e la su iva nte, la t ro i s i è m e ensu ite . . . Cette a p p ro c h e permet d e refa i re les i s c h i o s p l u s ra p i d e m ent avec u n e réc u p é ra t i o n q u i n ' est q ue p a rt i e l le . > Si vo us n 'avez p a s besoi n d ' a u g m enter vot re fré q u e n ce d ' e ntraîne m e nt, vo us po uvez combiner ces différents a n g les lo rs d e chaque séa nce, en pa rticulier g râce aux supersets. R É ORI ENTEZ VOS PI EDS Afi n de tenter d 'a lt é re r le recrute m e n t d e s i s c h i o s , il est possi ble de c h a n g e r l' o ri e n tation d e l a poi nte d e s p i e d s a u x d ivers c u rls : � les p i e d s t o u rnés vers l' ext é ri e u r c i blent le b i ceps fém o ra l [ p a rt i e externe] ; � les p i ed s vers l' i ntéri e u r c i b lent les s e m i s [ p a rt i e i ntern e ] . S i cette stra t é g i e d e red i re c t i o n d e s forces p e u t fo n ct i o n n e r lors d ' u n t rava i l lé g e r, avec des p o i d s lo u rd s la n a t u re rep re n d ra le d e s s u s . Vos p i e d s se réo ri e nt e ro n t vers la pa rt i e des i sc h i os q u i p ré d o m i n e . Notez q u ' i l est i ntéressa nt d e savo i r si vos p i e d s vo nt, d ' e u x - m ê m es , se t o u r n e r vers l' i ntéri e u r, l' ext é ri e u r o u reste r b i e n d roits p o u r confi r m e r u n e éve ntue lle p réd o m i n a n c e d e s i s c h i o s internes o u exte rnes.
Le saviez-vous ? To us les exerc i ce s d e base p o u r les q u a d riceps [sq uats, fe ntes, p resse à c u i sses . . . ] sollicitent les isch i a-ja m b i e rs à d e s d e g rés d ivers. I l en est d e m ê m e p o u r le so u levé d e te rre e t les exerc i ces d e « lom b a i res » a n a lysés d a n s le c h a pitre s u r le d o s [vo i r p a g e 1 53 ] . N o u s n e rev i e n d rons pas s u r ces m ou ve m e nts d é c rits précé d e m m e n t . É c h a u ffez t o uj o u rs l' a rr i è re d e s c u i sses ava nt d e fa i re c e s exe rc i ces c a r u n i s c h i a p r i s à fro i d exp l i q u e souve n t les petites d o u le u rs i nt e m p e stives a u x g e n o u x et a u d o s q u e l' o n p e u t ress e n t i r lors d e ces m o uve m e nt s .
SOULEVÉS DE TERRE, JAMBES SEM!-TENDUES PARTICULARIT É S : cet exe rc ice de base t rava i lle les ischia-ja m b i e rs, les fess i e rs , les lo m b a i res et l e d os .
EXERCICES POUR LES ISCHIO-JilMBIERS 1 283
D ESC R I PT I O N : p i e d s p ro c h e s l' u n d e l'a ut re , p e n c h ez-vo u s p o u r ra masser la b a r re [ m a i n s e n p ro n a t i o n ] q u i s e t ro u ve a u sol [] . C o n s e rvez le d o s p lat, t rès lég è re m e n t c a m b ré en a rriè re et les j a m bes s e m i -te n d u e s !ll . R e d ressez-vous à l a force d e s ischia j a m b i e rs tout en serra nt b i e n les fesses @1. U ne fo i s d e bo u t , p e n c h ez-vous à n o uvea u e n ava nt afin d e ret rouve r la pos i t i o n d e d é p a rt .
POI NTS À O BS E RVER : l' i d é a l e s t d e n e pas re m o n t e r l e b u ste tota le m e n t j u sq u 'à la p e rp e n d i c u la i re avec le sol. En ne re m o nta nt pas tout à fa i t , vo u s c o n s e rve rez u n e t e n s i o n conti n u e d a n s l'a rri è re d e la c u i sse. Ce n ' est q u ' à l' é c h e c q u e v o u s pou rrez vou s releve r co m p lètement a f i n d e reposer les m u s c les q u e l q u es secondes et obte n i r e n s u i t e q u e l q u es ré pét i t i o n s s u p p lém enta i re s . VARIANTE
@)
P o u r u n e prise et u n m o uve m e n t plus natu re l , vo u s p o u vez effe c t u e r c e t exe rc i ce avec d e u x h a lt è re s p l u t ô t q u ' u n e ba rre @) . S i cette d e r n i è re est plus p ra t i q u e p o u r l e t rava i l lo u rd , les h a lt è re s sont t o u t à fa it a p p ro p riés p o u r l e s s é r i e s lég è res.
AVANTAGES : cet exe rc i ce é t i re les isch ios d e m a n i è re i ntense, d ' où sa capac ité à g é n é re r d e fortes c o u rbat u res. I N CONV É N I E NTS : il s ' a g i t d ' u n m o uve m e nt d a n g e re u x c a r l o rs q u e les lo m ba i re s fat i g u ent, i l d evient d e plus e n plus d iffi c i le d e conserver l a ca m b r u re natu re lle d u d o s . La colo n n e ve rtébra le c o m m e n ce à se vo ûter. Le p i è g e est q u ' e n courbant le dos, on g a g n e à l a fo is e n a m p li t u d e et e n forc e , ce q u i e s t t rè s tenta nt . G a rdez p lutôt l e d o s d ro i t , q u itte à ré d u i re l' a m p l i t u d e d e m o uve m e n t afin d e d i m i n u e r l e s risq u e s d e b less u res. DANG E RS : les d i s q u e s i nt e rvert é b ra u x sont p ris e n t e n a i l le et forte m e n t c o m p ressés pa r les s o u levés de te rre , m ê m e si ce m ou ve m ent est pa rfa it e m e n t exécuté. C O M M E N TAI R ES : s i le s o u levé d e te rre se m b le fa c i le , i l est e n fa i t plus péri lleux q u ' i l n 'y pa raît c a r i l est d iffi c i le d e c o n s e rve r s o n é q u i li b re a i n s i q u ' u n e b o n n e tec h n i q u e d ' exéc u t i o n .
284 1 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
Moyen glutéal
Grand glutéal
Biceps fémoral, chef long
Semi-tendineux
Biceps fémoral, chef court
EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS
LEG CURLS, ASSIS PART I C U LARIT É S : cet exerc r ce d ' isolati o n c i b le les i s c h i a j a m b i e rs . Le t rava i l en u n i latéral e s t poss i b le lors q u e l' o n d é s i re rattra p e r u n reta rd d e d éve lo p p e m ent d e l' a rr i è re d e l a c u i sse.
Semi-tendineux
Biceps fémoral, chef long
D ESC R I PTI O N : sélection nez votre c h a rg e p u i s a sseyez-vous d a n s la m a c h i n e . Placez les c u i sses e n t re les a rm at u res re m b o u rrées p révu e s à cet effet . É t i rez les i s c h i o s sans te n d re c o m plète m e n t les j a m b e s . D e cette position d e c u i sses s e m i - t e n d u e s , ra m e nez l e s p i e d s le plus possi ble vers v o u s à l a fo rce d e s i s c h i o s . Te n ez cette p o s i t i o n d e contra c t i o n 2 à 3 seco n d es ava n t d e rete n d re les j a m bes. POI NTS À O BS E RVER : le secret de cet exe rc i ce t i e n t dans la b a s c u le du buste. Lors q u e les j a m be s s o n t [ p resq u e ] tend u e s , l e d o s est p e rp e n d i c u la i re a u sol [ pa s a u fo n d d u s i è g e ] . P l u s vo u s ra m è n e rez les p i e d s vers les fesses, p l u s vo u s vous p e n c h e rez e n ava n t . Pen d a n t que les j a m b es effec t u e n t u n t raj et d e 9 0 ° vers l' a rrière , le b u ste
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286 1 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
s' i n c l i n e d e 45° e n ava nt. Le d é placement i nverse d o i t s'acco m p l i r lo rsq u e vo u s a llez retend re les j a m bes. Vo u s observerez q u e vou s êtes b e a u co u p plus fort a i n s i et q u e vous sentez b i e n m i e u x t rava i ller l'a rrière d e l a c u isse. En effet , cette bascule d u b uste va é t i re r les i s c h i o s au n ivea u des fesses a lo rs q u ' i ls se ra cco u rc i ssent au n ivea u d e s g e n o u x . C ' est a i nsi q u e l' a rr i è re d e la c u isse t rava i lle d e m a n i è re opt i m a le [vo i r pages 277-278 ] . AVAN TAG ES : b i e n q u ' i l s'a g i sse, t e c h n i q u e m e n t , d ' u n exerc i c e d ' isolat i o n , l e le g c u rls assis d evient un mouve m e nt de base à c o n d i t i o n de b i e n effectuer la bascule du buste. Vou s opti m i serez a ussi la re la t i o n lo n g u e u r- t e n s i o n d e s isch i a -j a m b i e rs . I N CONV É N I ENTS : s i vo u s n ' effectuez pas cette basc u le d u b u ste, vo u s a llez ca m b re r le d o s en cont ra ctant les isch ios. C ette c a m b r u re p lace i n u t i le m ent la colo n n e vertébra le en p o rt e - à -fa u x . DAN G ERS : n e relevez pas les j a m bes a l o rs q u e vo u s restez l e b uste p e n c h é e n ava n t . C e la risq u e ra i t d ' é t i re r t ro p forte m e nt les i s c h i a -j a m b i e rs . VAR IANTE
La posit i o n de base consiste à avo i r les j a m bes se rrées, m a i s vo u s po uvez t rès b i e n les é c a rt e r a f i n d ' a ltérer l e rec rutement d e s i s c h i os . CO M M EN TAIRES : en v o u s a sseya nt s u r les m a i ns, v o u s resse n t i rez m ie u x l a contraction d e s i s c h i a -j a m b i e rs .
LEG CURLS, ALLONGÉ PARTICULARIT É S : cet exercice d ' i solation rec rute les ischia-jam biers. Le t rava i l e n u n i latéral est poss i b le . DESCRIPTION : sé le ct i o n n e z votre c h a rg e p u is a llo n g ez-vo u s s u r l a m a c h i n e . Positi o n n e z les c h eville s s o u s l'a rm a t u re Semi-tendineux Semi-membraneux Biceps fémoral, chef long Biceps fémoral, chef court
Soléaire Gastrocnémien
EXERCICES D'ISOLJI.TION DES ISCHIO-JAMBIERS
re m b o u rré e prévue à cet effet. Ra m enez les p i e d s vers les fesses à la fo rce d e s i s c h i a j a m b i e rs . C o ns e rvez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red esce n d re d a n s l a position d ' ét i re m e n t . P O I NTS À O BS E RVE R : si l' a rm at u re re m b o u rrée ro u le d e m a n i è re excessive s u r vos c hevi lles, q u ' e lle m e n a c e de s'é c h a p p e r d a n s la position d ' ét i re m e nt ou vient h e u rter t ro p tôt vos c u isses e n p o s i t i o n d e contract i o n , c ' est que le rég la g e du lev i e r m o b i le n ' est pas c o rrect. S u r b e a u c o u p d e m a u va i ses m a c h i nes, i l e st q u a s i m e n t i m possi b le d ' obte n i r u n b o n ré g la g e . VAR IANTE
En u n i la t é ra l, l i b é rez u n e m a i n et posez-la s u r vos i s c h i os a f i n de m i e u x ress e n t i r la contra ct i o n . La m a i n l i b re peut a u ssi serv i r à pousser s u r la p i le de p o i d s afin d 'accen tuer la phase n é g ative du m o uve m e n t . AVAN TAG ES : c e t exerc i ce i s o l a n t l e t rava i l d e l'a rr i è re d e l a c u isse , i l e s t re lat ive m e nt fa c i le à exécuter. I N CONV É N I E NTS : le leg c u rls n ' exploite pas le fa it q u e les i s c h i o -j a m b i e rs s o i e nt d e s m u sc le s p l u ri a rti c u l a i re s . L a s pect peu p hysiolog i q u e d e ce m ou ve m ent expli q u e l a t e n d a n ce natu re lle à ca m b re r le d o s et à leve r les fesses lors d e la cont ract i o n . C ' est en fa it la natu re p l u ri a rt i c u l a i re d e s i s c h i o -j a m b i e rs q u i resu rg i t d a n s cet exerc i ce assez a rt i f i c i e l . Ce conflit a n ato m i q u e place le bas d u d o s d a n s u n e s i t u a t i o n p réca i re . DANGERS : e n c a m b ra n t l e dos, o n g a g n e d e l a fo rce m a i s c ' est a u p r i x d ' u n écrasem e nt d e s lo m b a i res. C O M M EN TA I R ES : l' o r i e nt a t i o n des p o i ntes des p i e d s j o u e un rô le i m p o rtant d a n s la contract i o n des i s c h i o -j a m b i e rs . En flé c h i ss a n t les p o i ntes de p i e d s ve rs les g e n o ux, vo u s g a g n e rez d e la force c a r la p u i ssa nce d e s m o llets s'aj o u t e ra à ce lle d e l' a rr i è re d e s c u isses. M a i s ce g a i n se fa i t a u prix d ' u n e m o i n s b o n n e isola t i o n d u t rava i l d e s i s c h i o -j a m b i e rs . Au contra i re , e n c o n s e rva n t l e s p o i ntes d e p i e d s l e plus t e n d u e s poss i b le vers l e h a u t , vo u s a u rez m o i ns d e fo rce m a i s l' isolation d e s i s c h i o s sera m e i lle u re . U n e stra t é g i e poss i b le est d e d é b uter l' exerc i ce avec les p o i ntes d e s pieds l e plus t e n d u es possi b le vers l e h a u t . À l' é c h e c , flé c h i ssez l e s p o i ntes d e p i e d s v e r s l e s g e n o u x . C ette a lt é ra t i o n fa it re p re n d re d e la fo rce g râce a u recrutement d e s m o llets. Vo u s o bt i e n d rez a i n s i q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p l é m e nt a i res.
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EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
LEG CURLS, DEBOUT PARTICULARIT É S : cet exerc i ce d ' isolation c i b le les i s c h i o -j a m t����� b i e rs . Le t rava i l e n u n i latéral est o b l i g a to i re .
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D ESCRIPTION : sélect i o n n ez vot re c h a rg e p u i s i n sta llez-vou s d a n s l a m a c h i n e . Placez l a c h evi lle s o u s l'a rmat u re rem bo u rrée p révue à cet effet. Ra menez le pied le plus possi ble ve rs les fesses à la fo rce des ischios. Tenez cette position d e co ntraction 1 à 2 secon d es ava nt d e rete n d re les j a m bes. VAR IANTES
I l existe d e u x m a n i è re s de réa li s e r cet exercice : D E n d o u b le contracti o n : on cam bre lég è rement le d o s ve rs l'a rrière a u fu r et à m e s u re q u e l' o n a m è n e le p i e d vers les fesses. L' i s c h i a e st a i nsi ra cco u rc i p a r ses d e u x bouts. La contraction sera forte (vo i re h a n d i c a p a nte e n ra ppe la nt la c ra m pe ) . b i e n que le m u s c le soit fa i b le du fa it d ' u n e m a u va is e re la t i o n lo n g u e u r/te n s i o n .
Semi-tendineux
Biceps fémoral, chef long
EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS
f) E n contracti o n -éti re me nt : o n p e n c h e d e p l u s e n plus le b u st e e n ava n t a u f u r et à m e s u re q ue l' o n a m è n e le p i e d ve rs les fesses . L' i s c h i a s e ra a i n s i c o ntracté sur sa part i e basse et é t i ré s u r sa part i e h a ute. La sensation d e contraction est t rès d i fférente de la p re m i è re va riati o n car le m u s c le est plus fort du fa it d ' u n e m e i lle u re relat i o n lo n g u e u r/te n s i o n . U n t i e rs d e vos s é r i e s p o u rro nt être réa lisées e n d o u b le contra c t i o n , les d e u x a ut res t i e rs e n c o n t ra c t i o n -ét i re m e n t . AVANTAG ES : l e l e g c u rls, d e bo u t e s t fa c i le et peu fat i g ua nt . I N CO NV É N I E NTS : i l s'a g i t plus d ' u n exercice d ' a p p re ntissage mote u r q u i a i d e à b i e n res s e n t i r ses isch i a -j a m b i e rs , plutôt q u ' u n m o uve me n t d o n n a n t d e la m a ss e m usc u la i re . DANGERS : à moins d e balancer violem ment le poids, cet exercice est assez peu dangereux. C O M M E N TA I R ES : u t i l isez u n e m a i n p o u r t o u c h e r l' i s c h i a -j a m b i e r en contra ct i o n afin d e m i e u x le s e n t i r t rava i ller. POI NTS À OBSERVER : d e plus e n plus, s u r les m a c h i nes, i l fa ut se m ettre à q uatre pattes plutôt q u e d e b o u t ce q u i p ro c u re u n e m e i lle u re p o s i t i o n de t rava i l p o u r l' isc h i a .
EXERCICES D'ÉTIREMENT DIS
ÉTIREMENTS POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
Posez u n talon s u r u n e h a u te u r ( m a c h i n e ou b a n c ] ITJ. p u i s t e n d ez l a j a m b e . Plus l e p i e d s e ra p lacé h a ut , p l u s l' éti re m e nt s e ra i m p o rtant. Posez les m a i ns s u r l a c u i sse étiré e u n peu a u - d essus d u g e n o u . P e n c h ez le nte m e nt l e b u ste e n ava nt. Lors q u e votre isc h i a est b i e n é t i ré , vo u s pou rrez plier u n p e u l a j a m b e q u i est restée a u s o l afin d ' acce n t u e r e n c o re le stretc h i n g . Grand glutéal
J l
C hef long Biceps fémoral C hef court
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290 1 VERS DES
MOLLETS HJI.RMONIEUX
B.UtMO:NIEUX
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES Le triceps s u ra l [ o u m o llet] est com posé d e t ro i s c hefs [ pa rt i es] : D Le g a st ro c n é m i e n lat é ra l , s i t u é à l' exté ri e u r d e la j a m be . f) Le g a st ro c n é m i e n m é d i a l, à l' i nt é ri e u r d e l a j a m b e . m Le solé a i re , q u i e s t q ua s i m e n t reco uvert p a r l e g a stroc n é m i e n s u r sa pa rt i e h a ut e . L e s d e u x c h efs d u gastrocné m i e n consti t u e n t la majorité d e l a m a sse d u m o llet. Le volu m e du soléa i re est n ette m e n t plus m o d este. O u t re la tai lle, il existe une t rès g rosse d ifférence entre le g astro c n é m i e n et le so léa i re : se u l le g a st ro c n é m i e n est plu ria rt i c u l a i re . C ette p a rt i c u la rité a d ' i m po rtantes ré p e r c us s i o n s s u r c h a q u e exe rc i ce d e m ollet : --7 le soléa i re , d u fa it d e son stat u t m o n o a rt i c u la i re , pa rt i c i p e à t o u s les m o uve m e nts d e m o llet, que la j a m be soit te n d u e o u pliée ; --7 le g a st ro c n é m i e n n ' i ntervie n d ra q u ' avec la j a m be plus o u m o i ns te n d u e . C ' est p o u r cette ra ison q u e les exercices assis où l a j a m b e est pliée à 9 0 ° iso lent p a rti c u l i è rement le solé a i re , d é la issant le g a st ro c n é m ie n .
LES 2 DIFFICULTÉS DES MOLLETS MANQUE DE MASSE GÉNÉRAL
Des d iffé rents p o i nts fa i b les, les m o llets sont les p l u s p ro b lé m a t i q u e s . Lo rsq u e tout ce que l' o n a ce sont deux petites b o u le s s u r le bas d e s i s c h i a -j a m b i e rs et d e s t e n d o n s q u i f o n t d e s k i lo m èt res, i l v a s'avé re r d iffi c i le d e re mettre ses m o llets à n ivea u . U n rattra pa g e tota l n ' est s a n s d o ute pas réa li ste, m a i s s oyez a ss u ré q u ' i l e st touj o u rs poss i b le d ' a mé l i o re r la situati o n .
[] Mollet long : gastrocnémiens et soléaire descendant bas
Mollet court : gastrocnémiens et soléaire très haut, avec un tendon long
fiou1té de faire croitre ses mollets est étroitement � à la longueur de ce muscle : >plus le mollet est long (et donc le tendon court), pkls il est facile de le développer ;
> plus le mollet est court, plus il est difficile de l'hypertrophier.
LES 2 DIFFICULTÉ S DES MOLLETS
Tibial postérieur Long fléchisseur de l'hallux Long fléchisseur des orteils
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292 1 VERS DES MOLLETS HARMONIEUX
LE SAVI EZ-VOUS ?
S i , e n m u s c u la t i o n , le fa it d ' avo i r d e s m o llets lo n g s est u n ava nt a g e , lo rsq u ' i l s' a g i t d e c o u r i r vite, ce s o n t les m o llets co u rts q u i p re n n e nt l e dessus. To ut c o m m e avec le u rs c u i sses, les b o n s s p r i n te rs o nt le t e n d o n d e s m o llets t rès lo n g . DÉSÉQUILIBRE D E DÉVELOPPEMENT ENTRE L'EXTÉRIEUR ET L'INTÉRIEUR
U n a u t re p ro b l è m e q u e l' o n re n c o n t re est le désé q u i l i b re d e d évelo p p e m e n t e n t re le c h ef m é d i a l et le c h ef laté ra l d u g astro c n é m i e n . I l fa ut d o n c t rouver des m oye n s d e réo r i e nt e r la contra ct i o n ve rs la rég i on l a p lu s e n reta rd .
LES STRATÉGIES D'INTENSIFICATION LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS D i x tec h n i q ues d ' i ntensification sont rec o m m a ndées p o u r é l i m i n e r ces d e u x d iffi c u ltés et obte n i r un d éve lo p p e m e n t ra p i d e des m o llets : RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE
Ave c u n m u sc le p l u ri a rt i c u l a i re co m m e le g a stroc n é m i e n , i l est poss i b le d e j o u e r s u r l e ra p p o rt long u e u r/te n s i o n a f i n d e l' e n t raîn e r à sa lo n g u e u r opti m a le [vo i r p a g e 000] . D ' i nst i n ct , les c u lt u ri stes aya nt d e g ros m o llets ont e n g é n é ra l le réflexe d e p l i e r u n p e u les g e n o u x lors d e s exerc i ces d e m o llets. E n flé c h i ss a n t légère ment les j a m bes, s u rtout lors d e la phase d ' étire m e n t : --7 la forc e a u g m e nte, --7 l'a m p l i t u d e du m o uve m ent se ra llo n g e , --7 l a c a p a c i té d ' ét i re m e n t s'a mé l i o re . I l est re lative m e n t s i m p le d e t rouve r s a lo n g u e u r o p t i m a le : c ' est ce lle q u i pe r m et d e pousser l a c h a rg e l a p l u s i m p o rtante, t o u t e n ressentant p a rfa it e m e n t l a contraction du m ollet. C e p e n d a n t , p l i e r u n p e u les j a m be s ne s i g n i f i e pas que le m o uve m ent d o i t ress e m ble r à u n s q u at . I l fa ut évit e r d e se servir d e l a fo rce d es c u i sses p o u r lever la c h a rg e [ s a u f p o u r se m ett re en place s u r la p re m i è re ré pét i t i o n ] . CIBLEZ GRÂCE À L'UNILATÉRAL
C o m m e p o u r t o u s les p o i nts fa i bles, la s o l u t i o n p a sse pa r l' u n i latéral. O n e n t e n d d i re q u e p o u r c i bler l' u n e o u l'a ut re pa rt i e d u m o llet i l fa u t c h a n g e r l' orie ntat i o n d e s p i e d s . U n e a ut re a lternative c o n s i ste à va rier l' é c a rt e m e n t d e s p i e d s . M a i s l a tec h n i q u e q u i est d e lo i n l a plus p ro p i c e a u c i b la g e rég i o n a l d u m o llet , c ' est l' u n i latéral. E n n e tra va i lla n t q u ' u n s e u l m o llet à la fo i s , i l est n ette m e nt plus a i sé d e s e c o n ce n t re r s u r la zone en reta rd . ÉLARGISSEZ VOTRE PALETTE DE RÉPÉTITIONS
I l fa u t d iversifier a u maxi m u m les c h a rges, a lternant t rava i l lou rd et séries plus légères [ n ' hésitez pas à m o nter j u s q u 'à 1 00 ré pétit i o n s ] . Il est t o uj o u rs poss i ble d e fa i re d u lo u rd + d u lég e r d a n s le m ê m e e n t raîn e m ent m a i s i l est préféra b le q u e c h a q u e séance
LES STRllTÉ GIES D'INTENSIFICATION LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS
soit spéc i a lisée s u r u n type de c h a rg e . E n effet, i l est poss i b le d e ret rava i ller lég e r u n m u s c le q u i n ' a p a s e n c o re totale m e n t réc u p é ré d ' u n e séa n ce l o u rd e a lo rs q u e le contra i re n · est pas poss i b le . L' a lterna nce lou rd/lé g e r permet d ' accroît re la fréq u e n ce d e s e n t raîn e m ents d e m o llets g râce à la m u lt i p li c a t i o n d e s ra p p e ls lég e rs . ALLONGEZ VOS SÉRIES
Les m o llets o n t été c o n ç u s p o u r être d e s m u sc les rés i stants plutôt q u e p u i ssants. I l est d o n c p réfé ra b le d e les t rava i ller e n séries lo n g u e s [ 2 0 à 2 5 ré pét itions p a r séri e l . U t i lisez l e d é g ressif, q u e cela s o i t lo rs d e s séances lou rd e s o u légères. AUGMENTEZ LA FRÉQUENCE D E TRAVAIL
Si vo u s d evez effec t u e r u n p ro g ra m m e d e s p é c i a l i s a t i o n d e s m o l lets, ce m u sc le p résente l'ava ntage d e pouvo i r être e n t raîné à l a m a i s o n . U n s i m p le b loc d e b o i s o u d e u x d i s q u e s s u p e rposés suffi sent. En m o ntant s u r cette h a ut e u r, u n p i e d à la fo i s , vou s p o u rrez fa i re les m o llets, d e b o u t . Po u r raj o ut e r de la résista nce, p re n ez u n h a ltère d a n s u n e m a i n . Afi n d e t rava i ller le soléa i re , accro u p issez vo u s , touj o u rs avec les p i e d s sur le bloc. E n vous tenant bien avec les m a i ns , a g issez co m m e si vo u s étiez assis s u r u n e m a c h i n e à m o llet. GAGNEZ EN SOUPLESSE
É t i rez fré q u e m ment les mo llets , a u ssi bien les j o u rs où vou s les t rava i llez, q u e les j o u rs o ù vous n e les e n t raînez p a s . Le stretch i n g fa it g a g n e r e n a m plitu d e d e m o uve m e n t tout e n a ccéléra n t l a réc u p é ra t i o n m u s c u la i re e n t re d e u x s é a n c e s m o llets. VARIEZ LES AMPLITUDES
Plus la c h evi lle est sou ple, plus le m o llet peut t rava i ller s u r u n e la rg e a m plit u d e . Afi n d e pouvoir p re n d re p l u s lo u rd , i l n ' est c e rtes p a s t o uj o u rs j u d i c i e u x d ' u t i l i s e r u n e ple i n e a m p l i t u d e . M a i s p o u r i n sti ller d e l a n o uveauté d a n s l' e n t raîn e m e n t , i l est b o n q u e ce rta i n e s séa n ces s o i e n t réa li sées a v e c u n e a m p l i t u d e ext rê m e , afin d e s o l l i c i t e r d e s rég i o n s m u s c u la i re s d é l a i ssées par l e t rava i l pa rt i e l lo u rd . LE REST/PAUSE
Les exe rc i ces de m o llets possè d e nt la pa rt i c u larité d e conserver u n e t e n s i o n conti n u e d a n s le triceps s u ra l. C e c i p a r o p p o s i t i o n à d e s m o uve m e nts c o m m e le s q u a t d a n s lesq u e ls les m u s c les p e u ve n t s e re poser lo rsq u e les j a m bes sont t e n d ues. Afi n d e la isser les m o llets récu pére r a u co u rs d ' u n e s é r i e , i l est poss i b le d e p re n d re 1 0 à 1 5 secondes d e re pos e n a rrêta n t le m o uve m e n t q u a n d la brû l u re d evi ent i n s o u t e n a b l e . U n e fo i s l' a c i d e lacti q u e éva c u é , re p renez votre s é r i e a f i n d ' obte n i r q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i res.
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294 1 VERS DES MOLLETS HARMONIEUX
UTILISEZ DES FEEDBACKS
S u r l'exercice le plus pratiqué pou r les mollets, les extensions, debout, il n'est possible n i d e voi r n i d e t o u c h e r s e s m o llets. Pou rtant, l a v u e des mollets e n contra ct i o n ou leu r toucher a i d e à mieux ressentir le m uscle. lexécution d u chameau s u r une presse à cu isses permet de t o u c h e r et d e voi r ses m ollets t rava i ller d u ra n t u n e séri e . Il s' a g it de deux feed backs c r u c i a u x p o u r les p e rs o n n e s q u i o n t d u m a l à sent i r la contra ct i o n d e leu rs m o llets. PARACHEVEZ VOS SÉRIES AVEC DES CONTRACTIONS INVOLONTAIRES
Au m o llet, i l est fa c i le d ' ex p loiter le p h é n o m è n e des contra ct ions i nvolonta i res. En s a u t i lla nt t rè s lég è re m ent, p o i ntes d e s p i ed s s u r u n e p e t i t e h a u t e u r, l'ét i re m e n t b r u s q u e d u m u sc le i n d u it u n e contra ct i o n réflexe . En fin d e s é r i e , lors q u e l a force volonta i re vo u s a b a n d o n n e , ces petits re b o n d s m o b i lisent la force i nvolonta i re , ce q u i pe rmet d ' o bte n i r d e n o m b re u se s m i n i - ré p é t i t i o n s s u p plé m e n ta i res Vo u s pouvez é g a le m e n t re b o n d i r sur les p o i ntes des p i e d s à même le sol. D a n s les deux cas, le j e u co nsiste à fa i re un maxi m u m d e petits bonds afin d e conserve r le plus lo n g te m ps possi ble t e n s i o n et b rû l u re d a n s les m o llets.
DILEMME MORPHOLOGIQUE : FAUT-IL TENDRE LES JAMBES POUR BIEN TRAVAILLER LES MOLLETS ? LE D O GM E : i l st i p u le q u ' i l fa ut a bs o l u m e n t conserver les j a m be s pa rfa it e m e n t t e n d u e s lorsq u e l' o n t rava i l le l e s m o llet s . En t h é o r i e cette reco m m a n d a t i o n pa raît ra i s o n n a b le d u fa it d u statut b i a rt i c u la i re d u g a st ro c n é m i e n : p l u s on p l i e les g e n o u x , plus o n l u i d o n n e d e m o u , réd u i s a n t son recrute m e n t e n fave u r d u s o léa i re . C ette re d i stri b u t i o n d e s forces e s t d i a m ét ra le m ent o p posée à ce q u e n o u s vo u lo n s . L A R ÉALIT É : o n c o m p re n d m a l p o u rq u o i l a natu re a u ra i t p révu d e n o u s o b l i g e r à ten d re pa rfa it e m e n t les j a m bes p o u r q u e le gastro c n é m i e n s o i t à s o n plus fort. P e rs o n n e n e m a rc h e n i n e co u rt j a m be s t e n d u es ! Pou r a rriver à rec r u t e r le soléa i re a u d ét ri m e n t d u gastroc n é m i e n , i l fa u t d éj à b i e n p l i e r les j a m bes. I l n ' est pas p ossi b le d e d élaisser l e g a st ro c n é m i e n en ne p l i a n t q u e p e u les g e n o u x . D ' a u t re p a rt , lorsq u e l'o n g a rd e les j a mbes pa rfa item e nt tendues d a n s les mouve m e nts lo u rd s d e m ollets : Gastrocnémiens --7 le gast ro c n é m i e n ne peut exercer relâchés toute sa fo rce ; Soléaire re --7 le corps se m et à oscille r d ' ava nt en a rrière d u rant les exerc ices, ce q u i s'avère dangereux pour les lom ba i res. 11-JHI---- Tendon calcanéen Reco m m a n d e r de conse rver les j a m bes bien d roites a ux « mo llets » Lorsque la jambe est droite, Genoux fléchis, les gastrocné est a ussi ast u c i e u x q u e d e consei lle r les gastrocnémiens sont miens sont relâchés. Dans cette d e tend re les j a mbes lors d ' u n atter étirés. Dans cette position, position, ils ne participent que ils participent activement à faiblement à l'extension des rissage e n pa ra c h utisme afin d e ne l'extension des pieds et com pieds, l'essentiel du travail plètent l'action d u soléaire. étant fourni par le soléaire. pas fro isser le pli d u pa nta lo n .
EXERCICES POUR LES MOLLETS
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ATTENTION ! Les t ro i s exercices q u e nous a llo ns décrire sont souvent classés parmi les m ouve m ents de base, ce q u i n ' est pas le cas p u i sq u ' i ls n e m ettent e n jeu q u ' u n e s e u le a rt i c u la t i o n , celle d e l a c h eville.
EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS
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LE CHAMEAU
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c s at u r i e r t _ · t d e l' exe rc i ce n o 1 p o u r les m o llets. D ive rses m a c h i nes sont d i s p o n i b les pour sa réa l i s at i o n : D Les m a c h i n e s à c h a m e a u class i q ues, o ù l' o n e s t d e b o u t , p e n c h é e n ava n t à 9 0 ° o u à 1 35 ° . La rés i sta nce est a p p l i q u é e d i recte m e n t sur le bass i n . f) Les p resses à c u isses h o rizontales, q u i re p rod u isent l a p o s i t i o n d u c h a m e a u m a i s où l' o n est assis. B Les p resses à c u isses i n c l i n é e s à 45°, qui c o p i e n t le c h a m e a u a lo rs que l' o n est se m i -allo n g é . D L e s p resses à c u isses vert i cales, q u i Gastrocnémien i m itent l e c h a m e a u a lo rs q u e l e b u st e est a llo n g é . Soléaire
+
D ES C R I PT I O N : s é lectio n n e z votre c h a rg e p u i s i nsta llez-vou s d a n s l a m a c h i n e . Placez les poi ntes des p i e d s s u r le re b o rd p révu à cet effet . É t i rez les m o llets a u m a x i m u m ava nt d e p o u s s e r l a c h a rg e l e p l u s h a u t poss i b le g râce a u x p o i ntes d e s p i e d s . Conservez l a contraction 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re d a n s la p o s i t i o n d ' ét i re m e n t .
POI NTS À O B S E RVER : n e g a rdez p a s les j a m bes p a rfa it e m e n t t e n d u e s , s u rtout lorsq u e vo u s é t i rez les m o llets. VARIANTE
Si vou s n ' avez pas de m a c h i n e , un p a rte n a i re peut s' a sseo i r s u r le bas de vot re d o s . C ' est d e cette post u re q u e l' exe rc i ce t i re d ' a i lle u rs s o n n o m .
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296 1 EXERCICES POUR LES MOLLETS
AVANTAG ES : le c h a m e a u est l' exerc i ce le plus effi cace p o u r les m o llets c a r i l les pla c e d a n s u n ra p p o rt t e n s i o n/lo n g u e u r i d éal. Très p e u d e force d e co m p ress i o n est placée s u r la colo n n e vertébra le . I NCONV É N I ENTS : les m a c h i nes à c h a m e a u c lassi q ues ne s o n t p a s touj o u rs d i sponi b les. Pa r contre , le m ou ve m e n t p e u t être re p ro d u it avec u n e p resse à c u i sses. DAN G ERS : ass u rez-vo u s q u e la rés i stance est placée le plu s poss i b le sur les h a n c h e s et pas s u r l a colo n n e ve rté brale , afin d e n e pas c o m p ri m e r i n u t i le m e n t l e d os . C O M M E N TAIRES : l' i d é a l e s t d e fa i re d u c h a m e a u s u r u n e p resse à c u i sses h o rizontale . Avec les j a m bes à l' h o rizontal, l e sang circ u le plus « li b rement ». S u r u n e m a c h i n e clas s i q u e , la position verticale des j a m bes ren d plus d iffi c i le le ret o u r ve i neux, si b i e n q u ' e n série lo n g u e l' a c i d e lact i q u e a d u m a l à s'éva c u e r et l e m u sc le est a uto-a sphyxié ; i l est d o n c m o i n s à m ê m e d e soute n i r l'effo rt du fa it d ' u n e fat i g u e a rtificielle m ent exa cerbée. S u r u n e p resse à c u isses i n c l i n ée à 45°, le fa it d ' avo i r les j a m bes en l' a i r favo rise le retra it du sa n g . M a is sur une séri e lon g u e , les m o llets vont fi n i r par s'e n g o u rd i r, le sang s'éva c u a n t p ro g ressive m e n t vers les c u isses.
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PART I C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i solation c i b le t o u t le m o llet et p a rt i c u li è re m ent le g a stroc n é m i e n .
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DESC R I PT I O N : sélecti o n nez votre c h a rg e p u i s i n sta llez vous dans la m a c h i n e . Placez les poi ntes des pieds sur le re b o rd p révu à cet effet. Ét i rez les m o llets au maxi m u m ava nt d e po usser la c h a rg e l e plus haut poss i b le g râce a u x poi ntes des pieds. Conservez la contraction 1 secon d e ava nt de redes cen d re d a n s la pos i t i o n d ' éti re m ent. POI NTS À O BS E RVER : il fa ut a bsolu m e nt évit e r d ' osci lle r d ' avant e n a rr i è re e n c a m b ra nt a u n iveau d e s lom ba i res. Ces va - et-vient d a n g e re u x o n t so uve nt pour o ri g i n e le fa i t d e : -7 con server les j a m bes tro p t e n d u e s s u rt o u t d a n s l a p o s i t i o n d ' ét i re m e n t , -7 reg a rd e r vers l e sol, -7 o u bouger consta m m ent la tête de haut e n bas. C o n s e rvez la tête d ro ite, e n reg a rd a n t t rè s lég è re m e n t vers l e h a u t .
EXERCICES D'ISOLJI.TION DES MOLLETS
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VAR IANTES
I l est possi ble d ' o ri e nter les p i e d s vers l' ext é ri e u r o u vers l' i ntéri e u r, m a i s i l est p réfé ra ble de les con server b i e n d a n s l'axe d e la j a m be afin d ' éviter les t o rs i o n s i n ut i les a u n iveau d u g e n o u . To rs ions d ' a utant plus i m porta ntes q u e l' o n utilise u n e c h a rg e consé q u ente. D e plus, une orientation des pieds ve rs l' i ntéri e u r o u vers l' ext é ri e u r ré d u it la force du m o llet, donc l' efficacité d e l' exe rc i ce. Les m o llets s e ront plus fo rts avec les p i e d s b i e n d roits. Si vo u s re c h e rc h ez a bs o l u m e n t u n e va riante, c h a n g ez l' é c a rt e m e n t d e s p i e d s [serré o u la rg e ] o u uti lisez l' u n i latéral. AVANTAGES : cet exerc i ce p rocu re u n b o n t rava i l d i rect d e t o u t le m o llet . I N CONV É N I E NTS : p a r ra p p o rt a u c h a m e a u . le s ext e n s i o n s d e b o ut : -) n ' é t i re nt pas a u ssi b i e n les m o llet s , -) n e l e s p l a c e n t pas d a n s u n e re la t i o n lo n g u e u r/te n s i o n o p t i m a le , -) é c rasent i n u t i le m e n t les lo m b a i res. La posit i o n vert i c a le des j a m bes re n d d iffi c i le le retou r ve i n e u x . E n série long u e , l' a c i d e lact i q u e t e n d à sta g n e r dans les m o llets q u i s' a ut o - a s p hyxi e n t . DAN G ERS : plus vo u s aj o u terez d e c h a rg e , p l u s vous com pri m e rez la colo n n e vert é b ra le . COM M EN TA I R ES : à défa u t d e m a c h i n e spécif i q u e , cet exer c i ce p e u t être réa lisé avec u n c a d re g u i d é , l a ba rre re p o s a n t s u r l e s épa u le s rn o u avec d e s h a ltères d a n s les m a i n s �-
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tPARTI C U LARIT É S ' cet exe rc i ce d ' i s o la t i o n c i b le le solé a i re .
D ES C R I PT I O N : placez la c h a rg e p u i s i nsta llez-vo u s d a n s la m a c h i n e . Pos i t i o n n ez les poi ntes d e pieds s u r le re b o rd p révu à cet effet et co i n cez les g e n o u x s o u s l'a rm a t u re re m b o u rrée de la m a c h i n e . É t i rez les mo llets a u m a xi m u m ava nt de pousser la c h a rg e le plus haut poss i ble g râce a u x p o i ntes d e s p i e d s . C o n s e rvez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re .
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POI NTS À OBSERVER : a f i n d e monter l e p l u s h a u t poss i b le s u r les poi ntes d e p i e d s , fa ites bascu le r la résista nce du g ros au petit o rt e i l e n fin d e m o uve m e n t . N ' h ésitez pas à reg a rd e r et à t o u c h e r v o s m o llets afin d e m i e u x l e s ress e n t i r t rava i ller au co u rs d e c h a q u e s é r i e .
298 1 EXERCICES POUR LES
MOLLETS
Long libulaire
EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS
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VARIANTE Va riez l' éca rte m e nt des p i e d s plutôt q u e le u r orienta t i o n , afin d ' a p po rter de la d iversité à cet exe rc i c e . AVANTAG ES : ce m o uve m e n t est re lat ive m e nt fac i le c a r i l n e t rava i lle pas d e g rosse m a sse m u s c u la i re . a u c u n e t e n s i o n n ' est placée au n ivea u des lom b a i res. I NCONV É N I E NTS : i l s'a g i t d ' u n exe rc ice très popula i re m a i s qui ne sollicite q u ' u n e i nf i m e p a rt i e d u m o l let p u i s q u e se u l l e soléa i re e s t recruté. D u fa i t q u e l e s j a m be s sont t rès pliées, le g a st ro c n é m i e n a le plus g ra n d m a l à i n t e rve n i r. DAN G E RS : p o u r n e pas vo u s fa i re m a l , n e p lacez p a r la rési sta nce d i recte m e nt s u r le g e n o u . R e c u lez l'a rmatu re d ' a u m o i n s 5 c e n t i m ètre s s u r la c u i ss e . N e la rec u lez pas t ro p q u a n d même c a r l' exerc i ce d evi e n d ra i t a lo rs t ro p fa c i le . C O M M E NTAI R ES : u n b o n s u p e rset c o n s i ste à d é b u t e r l' exe rc i ce à l a m a c h i n e , assis. À l' é c h e c evez �i' f'. 'n-r1'2/,h,r;aç :- h :--::-:- � :- -_ . _. � ,..�_�_�..---- • � � � = � � � "-1..';-c ·r->t..��-T ëù?s e"" Le l l ::> l u l l ::> u e u u u l ,
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EXERCICES D'ÉTIREMENT DES MOLLETS
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I l existe d e n o m b re u x a n g les sous les q u els les 1 vent être étirés. Lors q u e la j a m be reste b i e n t esse ntielle m e nt le g astro c n é m i e n q u i est é t i ré . F est p l i é e , plus c ' est s u r le s o léa i re q u e p o rte l'é D e b o u t , p la cez une p o i nte d e pied [ou les d e u x] � te u r [ m a c h i n e à m o llets, m a rc h e d ' esca lier, p o i d s . . butée est é levée , p l u s l' é t i re me nt s e ra i m p o rta nt. T' t i a n q u e lq u e s d iz a i n e s d e s e c o n d e s . L e s é t i re m ents d u m o llet pe uve nt ê t re réa lisés ave d e u x j a m bes à la fois. L a m plit u d e est beaucoup plus une j a m b e ITl c a r : -7 o n est t o uj o u rs p l u s s o u p le lors d e s é t i re m e nt� u n i latéral ; -7 le p o i d s d u corps fo rce ra b e a u c o u p plus l' éti re1 ré p a rt i s u r u n e se u le j a m b e plutôt q u e d ivisé e n d e L a p ra t i q u e q u otid i e n n e d u stretc h i n g d u triceps s bonne h a b it u d e à pre n d re pour rattra p e r des mollets ITl Les m o llets éta nt atta c h és a u x fé m u rs , il est i m pe étire r ava n t d ' e n t raîn e r les q ua d riceps et les i s c h i a -j a m b i e rs , p o u r c h a u le m e n t l' a rt i c u la t i o n d u g e n o u . U n e b o n n e sou plesse d e l a c h evi lle est a u ssi ess e n t i e lle a f i n d e c o n s e r plus d ro i t poss i b le lo rs d e s exerc i ce s d e c u i sses tel le s q u at .
300 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES La sa n g le a b d o m i n a le est constituée d e q u a t re m u s c le s : D Le d ro i t d e l'a b d o m e n , q u e l' o n a p p e lle co u ra m m e nt les « a b d o m i n a u x » . fJ L' o b l i q u e externe, q u i e s t s i t u é d e part et d ' a u t re d u d ro i t d e l' a b d o m e n . 8 L' o b l i q u e i nterne, q u i est p lacé s o u s l' o b l i q u e ext e r n e . 19 L e t ra n sve rse , q u i e s t s o u s l e s o b l i q u e s . C o n t ra i re m ent a u x a utres m u s c les p o u r les q u e ls l a m a ss e e s t rec h e rc h é e , i l fa ut g a rd e r une tai lle fine. Plus que la m u s c u la t u re , c ' est ava nt tout la d éf i n i t i o n qui est de m ise dans cette rég i o n .
Abdominaux, portion supérieure
Abdominaux, portion médiane
LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE
LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA. SANGLE ABDOMINALE N o u s recensons q ua t re p ri n c i pa le s d iffi c u ltés affecta nt la sa n g le a b d o m i na le : D U n fa i b le dévelo p p e m e nt d e s t a b lettes d e c h ocolat. If) Un bas d ' a b d o s en reta rd sur la pa rt i e s u périe u re . BI U n e p e l l i c u le d e g ra i ss e re n d i nv i s i b le les a bd os . 19 U n m a n q u e d e t o n u s d e l a sa n g le a b d o m i n a le q u i d o n n e u n g ro s ventre.
DILEMME MORPHOLOGIQUE : EST-IL POSSIBLE D'ISOLER LE TRAVAIL DU HAUT DES ABDOMINAUX DE CELUI DU BAS ? LE DO G M E : i l est i m possi ble d ' i soler le t rava i l d u h a u t d e s a b d o m i n a u x d e celui d u bas. Le d ro i t d e l' a b d o m e n se contracte sur toute sa lo n g u e u r et n o n pas soit e n haut soit e n bas. Vo u lo i r t rava iller le bas d e s a b d o m i n a u x e n plus du haut c o n st i t u e une p e rte de temps. L A R ÉALITÉ : fo rce e s t d e constater q u e c h e z n o m b re d e bodyb u i ld e rs, le « h a u t » d e s a b d o m i n a ux e s t b i e n m i e u x d éveloppé q u e l e bas. S i l e d ro i t d e l'a b d o m e n t rava i lla it à é g a lité à ses d e u x extré m ités, ce p ro b l è m e n ' existera it pas. Les é t u d e s m é d i ca le s m o n t rent b i e n q u ' i l existe une rég i o n a li s a t i o n de la c o n t ra c t i o n d u d ro i t d e l' a b d o m e n . C ette com p a rt i m e ntation s'ex p li q u e pa r u ne i n n e rvat i o n n e r veuse d u h a u t d u m u scle, i n d é p e n d a nte d e celle d u bas. Les exerc i ces q u i re lèvent le b u ste sollicitent s u rtout [ m a i s p a s excl u s ive m e n t ] la pa rt i e s u p é r i e u re . Les m o uve m e nts q u i re lève n t le bassin c i ble n t u n peu m i e u x la zone i nféri e u re . C o m me p o u r d e s ra i s o n s q u e n o u s évo q u e ro n s plus loi n i l e s t plus d if f i c i le d e re nforcer le bas q u e le h a u t Érecteurs du rachis Vertèbre d u d ro i t d e l'a b d o m e n , la rég i o n i nfé ri e u re nécessite u n e a tte n t i o n toute p a rt i c u l i è re ! Transverse de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Droit de l'abdomen Coupe du buste
Oblique interne de l'abdomen
CON CLUSION Les a b d o m i n a ux sont d e s m u s c le s q u i se t rava i llent p a r les d e u x bouts. U n b o n e n t raîn em e nt pou r le d roit d e l'a bd o m e n ci ble prio rita i re m e nt la part i e basse d e s a b d o m i na u x ce q u i : --7 p rotège la colo n n e verté b ra le , --7 réd u it les b a l lo n n e m ents d u ve n t re , -7 li m i te l' accu m u la t i o n d e l a g ra i sse q u i s'y fixe volo n t i e rs .
POURQUOI LE BAS DES ABDOS EST-IL SI DIFFICILE À DÉVELOPPER ? I l est ra re d e vo i r u n d ro i t d e l' a b d o m e n p a rfa it e m e n t d éve loppé s u r toute sa long u e u r. Le class i q u e reta rd d u bas d e s a b d o m i n a u x s'ex p l i q u e p a r : D U n e g ra n d e d iffi c u lté d e re crutement. Son m a n q u e d ' a ct ivité n ' h a b i t u e pas assez la rég i o n basse à i nt e rve n i r p u issa m m e n t d a n s les exe rc i ces d 'a b d os . Le recrutement
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n e rveux affecte ra plus volo n t i e rs la p a rt i e supéri e u re , ce q u i exp l i q u e q u ' i l est poss i b le d ' effe ct u e r d e s re levés d e j a m bes avec le h a u t d e s a b d o m i n a u x a lo rs q u e c ' est le bas q u i d evra i t i n i ti e r le m o uve m e n t . f) U n m a n q u e d e force. N ' étant pas t rès vol u m i ne u x, i l m a n q u e d e fo rce alors q u ' on l u i d e m a n d e s o uvent d e leve r tout l e p o i d s d e s c u isses. Afi n d e p a l l i e r cette i n a d é q u a t i o n entre l a c h a rg e et l a force, l e cervea u m o b i lise les p u i ssants fléc h isse u rs des h a n c h es . Le psoas et l' i l i a q u e s u bt i lisent vo lonti e rs le rôle d u bas d e s a b d o m i n a u x . m U n e pa rfa ite i s o la t i o n d u bas e s t a i ns i d iffi c i le à obte n i r, s u rtout lo rsq u e l' on m o nte en c h a rg e et en i ntensité. Po u r cette ra i s o n , les re levés d e j a m bes sont tech n i q u e m e nt b e a u c o u p plus c o m p lexes à m aîtriser q u e les c r u n c h e s . D É tant p e u sollicité, l e bas d e s a b d o m i n a u x n ' est pas t rè s résistant à l a fati g u e et ne s u p p o rte pas u n volu m e d ' e n t raîn e m e n t conséq u e n t . � L e s m ouve m ents rete n u s p o u r t rava i ller l e bas s o n t g é n é ra le m e n t i n a p p ro p riés. La voca t i o n d e la rég i o n basse d u d ro i t d e l' a b d o m e n est d e déco lle r les fesses d u sol lors q u e l' o n est a llo n g é . I l n ' est pas d e leve r les c u isses et e n c o re moins d ' effectu e r d e s batt e m e n ts d e j a m bes.
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : «FAIRE» DES ABDOS AUGMENTE-T-IL LA DÉFINITION MUSCULAIRE ? LE D O G M E : i l n e s e rt à r i e n d e t rava i ller les a b d o m i n a u x si l' on n ' est pas a u rég i m e . S e u le u n e restr i ct i o n a l i m e n ta i re p e u t é l i m i n e r l a g ra i sse q u i masq u e l e d roit d e l'a b d o m e n . L A R É ALIT É : c ' est e n g ra n d e pa rt i e vra i c h e z u n e p e rs o n n e séde nta i re . A u - d elà d e 1 5 % d e g ra i ss e , a u c u n e « ta b lette d e c h ocola t » n e sera v i s i b le . Fa i re d e s a b d os n 'y c h a n g e ra r i e n ! M a i s le d o g m e n e s'a p p l i q u e pas a u x bodyb u i ld e rs s é r i e u x . Lors q u e le p o u rcentage d e g ra i sse se s i t u e aux a lento u rs d e 1 0 % , un t rava i l a b d o m i n a l rég u li e r fera toute la d i ffére n c e c a r : D S i vou s ne t rava i llez j a m a i s vos a b d o m i n a u x , ceux-ci n ' o n t a u cu n e c h a nce d e se d évelopper. D e s a b d o m i n a u x peu m u sc lés sont re lative m e nt lisses. U n f i let de g ra i sse t rès m i nce s u ff i ra à les m a sq u e r. f) Au contra i re , plus vos a b d o m i n a ux s e ro n t hyp e rt ro p h i é s et d o n c g a lbés, plus i ls a u ro n t d e c h a nce d ' être v i s i b le s m ê m e avec u n p o u rcenta g e d e g ra i sse é levé . m Les rec h e rc h e s m é d i c a les m o n t re n t s a n s a m b i g uïté q u e le m u s c le e n contracti o n p u is e u n e pa rt i e d e son é n e rg i e d a n s la g ra i sse q u i le re couvre [Stallknecht, 2007 1 . D L e g ras s'acc u m u le en priorité s u r les m u scles les moins a ctifs. En faisant des a b d o m i naux rég u li è re ment, on réd u it les capacités d 'accu m u lation d e l a g ra i sse s u r l'a b d o m e n . CONCLUSION L'entraîn e m e n t rég u li e r d e s a b d o m i n a u x e s t d o u b l e m e n t b é néfi q u e e n
lutta nt loca le m e n t contre les g ra i sses et e n hyp e rt ro p h i a nt l e d ro i t d e l' a b d o m e n , c e q u i a u g m e nte sa v i s i b i lité.
TAILLE FINE ET ABDOMINAUX ! Les a b d o m i n a ux , s a n s être forcé m e nt secs, n e sont e n g é n é ra l pas reco uve rts d e t a n t d e g ra i sse q u e cela. À m o i n s d ' être obèse, l a v i s i o n d u d ro i t d e l' a b d o m e n n ' est obstru é e q u e p a r q u e lq u es m i ll i m èt res vo i re c e n t i m ètres de g ra isse. Cette é p a isse u r
TIULLE FINE ET ABDOMINAUX !
n ' a tt e i n t q u e ra re m e nt u n e d i z a i n e de centi m èt res. L.: a s pect ventru n ' a pas p o u r o r i g i n e cette g ra i sse sous-cutanée. I l v i e n t d e l' i nt é ri e u r, d e ce q ue l' o n a p p e lle l a g ra i sse viscéra le . Cette g ra i sse i nterne p o u sse la p a ro i a b d o m i na le vers l'exté r i e u r. LES ABDOMINAUX RENDENT-ILS LA TAILLE FINE ? Schéma montrant le sens d'action des muscles de l'abdomen et le système de contention des viscères
[j] Droit d e l'abdomen � Oblique externe de l'abdomen � Oblique interne de l'abdomen @ Transverse de l'abdomen Chez les quadrupèdes, les muscles de la sangle abdominale soutiennent passivement les viscères à la façon d'un hamac et jouent en général un rôle actif relativement limité dans la locomotion. Chez l'homme, avec le passage à la bipédie, les muscles de la sangle abdominale se sont considérable ment renforcés pour solidariser, en position verticale, le bassin avec le buste, empêchant ce dernier de basculer excessivement pendant la marche ou la course. Ils sont devenus d e puissants muscles de contention, gainant les viscères de façon active.
Le d roit d e l' a b d o m e n est- i l le m u s c le d e l a tai lle f i n e ? O n n e peut p a s avo i r l a tai lle plus f i n e q u ' a l lo n g é pa r te rre , les j a m be s re pliées. D a n s cette posi tion, contra ctez les a b d o m ma u x e n re leva n t le b u ste s a n s so u leve r le b a s d u d o s . Vos a b d o m i n a u x d u rc i ssent et font resso r t i r le ve ntre q u e la g ravité ava i t a p lat i . CONCLUSION Vous pouvez
avo i r le m e i lleu r d roit de l'a b d o m e n du m o n d e et encore avo i r d u ve ntre , car ce n 'est pas ce m u scle qui est c h a rgé d e rete n i r les o rganes i nternes et d e d o n n e r u n e ta i lle fine. LES MUSCLES D E LA TAILLE FINE
Hypotonicité des muscles de l'abdomen entraînant une ptôse abdominale
Hypertonicité des muscles érecteurs du rachis entraînant une cambrure lombaire excessive
Ce sont d es m u s c les m o i ns célèbre s q u e ceux d e l a tablette d e c h ocolat d o n t le t ra va i l a p o u r b u t d e d o n n e r u n e tai lle f i n e , o u d u m o i ns l a plus f i n e poss i b le . I l s'a g i t : -7 d u m u s c le transve rse q u i a g it co m m e u n vé rita b le corset p o u r l a tai lle, -7 des g ra n d et petit o b l i q u es q u i , à u n m o i n d re d e g ré , a i d e n t a u ssi à affi n e r l' a b d o m e n .
ATTENTION À LA. CAMBRURE DU DOS ! Plus le d o s s e ra ca m b ré , plus le ventre s o rti ra . Afin d ' évite r u n e c a m b r u re exces s ive, il fa ut : -7 mettre u n b é m o l a u t rava i l d e s fléc h i s s e u rs d e s h a n c h e s : l e psoas e t l' i lia q u e ; -7 p re n d re bi e n soin d e les éti re r afin d ' a c c roître le u r so u p lesse.
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STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX En t h é o r i e , i l n ' est pas n écessa i re d e t rava i ller s p é c i fi q u e m e n t les a b d o m i n a u x . Des exerc i ces comme le squat, le p u ll-over, certa i n s exerc i ces d e triceps ... d evra i ent les sti m u le r d e m a n i è re i n d i recte. Mais à moins d ' avo i r d e s fac i lités, ce recrute m e n t i n d i rect est ra re m e nt suffisant. Il convi e n t d o n c d ' e nt raîn e r les a b d o m i n a u x d e m a n i è re i solée . C o ntra i re m ent à c e l u i d e s a u t res m u scles, le trava i l d e s a b d o m i n a u x d o i t ré p o n d re à u n d o u ble o bj e c t i f : -7 p ro c u re r d u g a lb e , -7 fa i re e n s o rte q u e l e tiss u a d i p e u x ne s' a cc u m u le pas loca le m e nt . C e seco n d objectif s e ra atte i n t g râce à une d i s c i p l i n e a l i m e n ta i re a i nsi q u ' à un volu m e d e t rava i l et u n e f ré q u e n ce d ' e n t raîn e m e n t é levé . LES 3 ANGLES D'A'ITAQUE POUR UN DÉVELOPPEMENT COMPLET
Droit de l'abdomen
D roit de l'abdo
D roit de l'abdomen (sectionné)
Ligne
�'\\;---t'_ blanche
La sa n g le a b d o m i na le d o i t être e nt raîné e s o u s t ro i s a n g les d iffé rents q u i sont : D Le bas d e s a b d o m i n a u x. If) Le h a u t d e s a b d o m i n a u x . 1!) L e s m u scles res p o n sa bles d e l a rot a t i o n d u t o rs e . Vo us n 'êtes p a s o b l i g és d ' atta q u e r c e s t ro i s a n g les lors d ' u n m ê m e entraîn e m e n t , m a i s n'en négligez aucun. I M PORTANCE R E LATIVE DE CHAQUE ANGLE Il n e fa u t pas attri b u e r u n e i m p o rt a n ce é g a le à ces t ro i s a n g les. L' a n g le le plus i m por tant, c a r le p l u s d iffi c i le à atta q u e r, c ' est la pa rt i e basse d e s a b d o m i na ux . P o u r la rec h e rc h e d e l'est h é t i s m e , il se m b le ra i s o n n a ble d ' a ttri b u e r : -7 40 % d e s séries a u bas d e s a bd o s , -7 30 % a u h a u t , -7 30 % a ux exe rc i ces d e rotati o n s . Pa r exe m p le , p o u r u n ent raîn e m e n t b i h e b d o m a d a i re d e s a b d o m i na u x c o m port a n t c h a c u n 5 s é r i e s , faites :
STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX
--7 4 séries d ' exercices p o u r le bas d e s a b d o m i na ux , --7 3 s é r i e s po u r l e h a u t , --7 3 s é r i e s d e rota t i o n s . Cette ré partition constitue u n e b o n n e b a s e d e t rava i l . M a is l' i m portance re lative d e c h a c u n d e s a n g le s peut être m o d u lé e e n fo n c t i o n d e s b e s o i n s d e c h a c u n . Pa r exe m p le, s i vo u s avez d e s poig nées d ' a m o u r à é l i m i ne r, l e t rava i l en rotati o n d evi e n d ra priorita i re .
Droit de l'abdomen Droit de l'abdomen, sous le fascia
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
QUAND ENTRAÎNER LES ABDOMINAUX ?
C h a c u n o u q u e l q u e s - u n s d e vos e n t raîn e m ents peuvent d é b u te r p a r d e s a b d o m i n a u x e n g u ise d ' écha uffe m e n t . Alte rnative me n t , vo u s pouvez c o n c l u re v o s séan ces pa r d e s a b dos e n pa ra llèle avec les exe rc i ces d e déco m p ression d e l a colo n n e verté b ra le. C o m m e le t rava i l a b d o m i n a l ne récla m e que peu d e matériel, i l peut être p ra t i q u é chez so i , le m at i n o u le s o i r, vo i re m a t i n et soi r.
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COMBIEN DE SÉRIES ?
Le m i n i m u m « sy n d i ca l » p o u r les a b d o m i n a u x est de 4 séries de 2 5 ré péti t i o n s , ce q u i p re n d m o i n s d e 5 m i n utes. Vo u s po uvez touj o u rs e n fa i re p l u s , s u rtout p o u r e nt rete n i r votre d é f i n i t i o n m u s c u la i re . COMBIEN D E FOIS PAR SEMAINE ?
I l fa ut e nt raîn e r ses a b d o m i n a u x a u m o i n s d e u x fois pa r s e m a i n e . C e rta i n s p référe ro n t les fa i re tous les Action des muscles d roits de l'abdomen j o u rs , vo i re plu s i e u rs fo is p a r j o u r. Plus vo u s a llez les t rava i ller fré q u e m m e nt , plus il va fa llo i r s p é c i a liser c h a q u e séa n ce s u r u n a n g le d ' atta q u e u n i q u e . Pa r exe m p le, l e p re m i e r j o u r se foca lisera sur le bas, le second sur les rotat i o ns, le t ro i s i è m e sur le h a u t . . . C ette a lter n a n ce permet d e fa i re so uvent la sa n g le a b d o m i n a le sans risq u e d e s u rentraîn e m e nt . Q u e lles q u e s o i e nt la ré p a rt i t i o n et la fré q u e n ce c h o i s i e s , i l fa ut éviter l' e rre u r clas s i q u e q u i consi ste à n e t rava i ller q u e le haut d e s a b d o m i n a ux avec d e s c r u n c h e s et à n é g l i g e r les d e u x a ut re s a n g les. BIEN RESPIRER PENDANT LES EXERCICES D'ABDOMINAUX
La res p i ra t i o n d u ra n t u n e série d ' a b d o s est t rès p a rt i c u li è re . La t e n d a nce n a t u re lle est de blo q u e r la res p i ra t i o n , s u rt o u t si l' o n tente de s ' e n t raîn e r lo u rd . Le b loca g e a u d é b u t d e c h a q u e ré pétit i o n d o n n e ce rtes d e l a force m a i s t ra nsfère a u ssi la t e n s i o n m u s c u la i re d e s a b d o m i n a u x ve rs l e p s o a s . En effet, l e b lo ca g e , e n a u g m e n t a nt l a p re ss i o n i ntra-a b d o m i na le , ri g i d ifie l'a b d o m e n . Au l i e u d e b i e n s' e n ro u le r, l e c o r p s a t e n d a n ce à se p l i e r e n d e u x à la fo rce d u psoas. L' i d é a l pour t rava i ller les a b d o m i n a u x est d e s o u ffle r t rès légère m e nt a u f u r et à mesu re q u e l' o n s' e n ro u le à la force d u d ro i t d e l' a b d o m e n . En v i d a n t ses p o u m o n s , l a p re ss i o n i nt ra - a b d o m i n a le d i m i n u e, ce q u i p e rm et u n e n ro u le m e nt maxi m u m d e la colo n n e verté b ra le. S u r la p hase n é g ative, on i n s p i re le n t e m e n t . D a ns les f a i t s , l e s exe rc ices i n te n s es d ' a bd os f i n i ssent p a r e n t rave r la res p i rat i o n . C e lle - c i ne d evi e n t q u e pa rt i e lle. I l fa ut c e p e n d a n t c o n s e rve r l a log i q u e d ' éva c u a t i o n d ' a i r s u r l a contra c t i o n e t d e re m p lissa g e s u r l a n é g ative.
Bonne position, dos rond
Mauvaise position, dos cambré
exercices d' abdomi nau sont malheureusement très J:ioJllb.œux. Bs sont inefficaces et dangereux pour la colonne verté brale. n existe un moyen simple de les dépister : � lorsque le droit de l' abdomen se conUa.cte, il voûte le bas du dos ;
STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX 1 307
Mauvaise position, dos cambré Comme la plupart des mouvements pour la sangle abdominale, les relevés d e jambes au sol ou à la planche inclinée n e doivent jamais se réaliser dos cambré.
llio-psoas Tenseur du fascia lata
Quadriceps, droit de la cuisse
Vertèbre lombaire
Quadriceps, droit de la cuisse
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CRUNCHES
EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
ESC R I PT I O N : allo n g ez-vou s a u sol, j a m bes re pliées o u pieds posés s u r u n banc, m a i n s
:--a·sées s u r les é p a u les [ m a i n g a u c h e s u r l' é p a u le d roite e t m a i n d roite s u r l' é p a u le g a u cneî . bras ten à u s àevant vous o u m ains croi sèes d errière �a n u q u e . Re�evez �ente m e nt le b u ste sans à-coup, afin d e d écoller les é p a u les. Il faut s' e n ro u le r e n s'a rrêtant dès que le h a ut d e s lomba i res c o m mence à q u itter le sol. M a rq u ez un temps d ' a rrêt d e 2 seco n d es d a n s cette posit i o n , e n contracta nt à f o n d les a bd o m i na u x. Revenez le nte ment à la position d e d é p a rt et re p a rtez touj o u rs sans à - c o u p . S o u fflez lors d e la cont ra c t i o n . I n s p i rez e n ra m e n a nt l e b u ste vers l e s o l . VARIANTES CLASSI Q U ES
D Afi n d e trava i lle r u n peu plus les o b li q u e s e n m ê m e temps q u e le d roit d e l'a b d o m e n , effectuez u n e rotat i o n laté ra le d u b u ste a u l i e u d e l e red ress e r d e m a n i è re rect i l i g n e . Po u r e n t raîn e r l e côté g a u c h e , placez l a m a i n d roite d e r r i è re l a tête , a llon g e z l e b ra s g a u c h e e n c ro i x s u r l e sol a f i n q u ' i l fasse p ivot, d a n s l e b u t d e fa c i liter l a rot a t i o n laté ra le . Sans à - c o u p , a me n e z le c o u d e d roit vers la c u isse g a u ch e e n u t i li s a n t la force des a b d o m i na u x . L o bjectif n ' est pas d e t o u c h e r la c u i sse avec le c o u d e ; le mouvement s'a rrête e n g é n é ra l à m i -c h e m i n . Te nez la position d e contra c t i o n 2 secondes ava nt de redesce n d re le to rse . Afi n d e reste r en tension cont i n u e , n e re posez pas la tête a u sol. Une fo i s le côté d ro i t term i n é , passez a u côté g a u c h e .
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur d u fascia lata
Variante en rotation latérale, pieds décollés du sol
Variante pieds sur un banc et fesses décollées du sol
fJ Avec les p i e d s pla cés s u r u n b a n c , s o u levez les fesses à la force d u bas d u d ro i t d e l'a b d o m e n [ pa s avec les i s c h i a j a m b i ers]. a lo rs q u e vo u s d éc ollez s i m u lt a n é m e n t les épau les du sol. Le t rava i l des a bdos est alors plus com p let p u i s q u e la tête et le bassin se ra p p ro c h e n t conj o i ntement, ra cco u rcissant le m u sc le p a r ses d e u x bouts.
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EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
POINTS À O B S E RVER : c o m m e avec t o u s les a u t re s m u scles, p o u r hypertro p h i e r le d ro i t d e l' a b d o m e n , i l fa u t t rava i ller d e plus e n p lu s lo u rd . Le p ro b l è m e d e s c r u n c h e s est le u r m a n q u e de rés i sta n c e . Vo i c i q u e lq ue s straté g i e s de m o d u la t i o n de la d iffi c u lté : D Restez strict. Assu rez-vou s d e n e pas exécute r l'exercice avec d e l'élan o u u n à - c o u p q u i pa rt i ra it d e s é p a u le s et d e s b ra s . L e m o uve m e n t d o i t être l e n t e t b i e n exéc uté à la fo rce exc l u s ive d u d ro i t de l' a b d o m e n . f) L a position d e s m a i n s i nfluence l a d iffi c u lté d e l' exe rc i c e . O n passe d u p l u s fac i le a u p l u s d iffi c i le e n aya n t : --7 les b ra s t e n d u s le lo n g d u corps ITl. --7 les m a i ns s u r les pectora u x , --7 les m a i ns s u r l e h a u t d e s é p a u les lll , --7 les m a i ns d errière la tête � . --7 l e s b ra s t e n d u s e n a rr i è re . U n e série d é g ressive cons iste à c o m m e n c e r les c r u n c h e s b ras t e n d u s e n a rr i è re . À l'éc h e c , ra m e n e z les m a i ns d e r r i è re l a tête e t a i n s i d e s u ite a f i n d ' obte n i r d e s ré pé titions s u pp lé m e nta i re s .
8 Vo u s po uvez te n i r u n e ron d elle d e p o i d s d e rrière vot re tête @] o u u n h a l t è re s u r vos pectora u x �. a f i n d ' a ug menter la résistance q u e les a b d o m i n a u x � d evro nt va i n c re . 19 U n pa rt e n a i re p lace u n p i e d s u r vot re ve ntre �. C o m m e ncez par une fa i b le rés i st a n c e , le pied n ' étant posé que lég è re m e nt a u n ivea u d e votre n o m b r i l . Avec l' e n t raîn e m e n t , la p re ss i o n p o u rra être acce n t u ée p a r votre pa rt e n a i re . U n e d é g ress ive poss i b le cons iste à a llé g e r l' étre i nte a u f u r et à m e s u re d e la fati g u e .
� S i vou s n e d isposez pas d ' u n p a rt e n a i re , vous po uvez placer u n d is q u e [ o u p l u s i e u rs] d e 20 kg au n ivea u d e votre n o m b r i l [z]. S i cela fa it m a l, p l i ez une s e rviette q u e vo u s i ns é re rez e n t re vo u s et l e p o i d s . D a n s l a p o s i t i o n d ' ét i re m e n t , la i ssez b i e n l a c h a rg e vo u s écraser l e ventre. D a n s l a p o s i t i o n d e contra c t i o n , essayez d e leve r l e d i s q u e le p lu s h a u t poss i b le ml. À l' é c h e c , reti rez le p o i d s et p o u rsu ivez l' exe rc i ce à v i d e .
EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN
m Au lieu d e reste r a u sol, u t i lisez u n e pla n c h e à a b d o m i n a ux lég è re m ent i n c l i n é e [2] . D L.: u lt i m e i n c l i n a ison c o n s i ste à t rava i ller s u s p e n d u s pa r les p i e d s la tête e n bas g râce a ux g ravity boots [!QJ [vo i r page 5 6 ] . Cet exe rc i ce p ré sente l'ava ntage d e d é co m p resser la colo n n e ve rtébra le e n f i n d e séa nce e t d e c i b le r l e m i li e u d u d ro i t d e l'a b d o m e n . Pa r contre , rester t ro p longtemps d a n s cette position risq u e d e f i n i r p a r fa i re tou rner l a tête. Cet exe rc i ce e s t à p roscri re e n cas d ' hyperte n s i o n . m U n e a u t re façon d e m o d u le r l a rés istance c o n s i ste à a u g m enter l' a m p l i t u d e d u c ru n c h . Po u r c e fa i re , vo u s pouvez vo u s a l lo n g e r s u r : > U ne swi ssball [j] []1], u n Bosu o u e n c o re s u r le b o rd d ' u n banc [i1J [H]. La m aj e u re part i e d u torse penche alors d a n s le v i d e . O u t re le g a i n d ' a m plitu d e , cet éti re m ent pe rmet une contract i o n m u s c u la i re plus p u issante. > U n lit. Le matelas va s'enfoncer a u f u r et à m e s u re de la rem ontée d u buste, ce qui a u g m ente la capacité d ' e n rou le m e nt d e l a colo n n e verté b ra le , d o n c l a contraction d u d roit d e l'a b d o m e n .
AVANTAGES : les crunches sont des exercices s i m ples q u i trava i lle nt bien les a b d o m i n a u x s a n s m ettre e n d a n g er la colo n n e verté brale. I N CONV É N I ENTS : l'a m p l i t u d e d e m o uve ment des c r u n c h es est assez réd u ite [ q u e l q u e s d iz a i n e s d e c e n t i m ètres ] . I l e s t tentant d e c h e rc h e r à l' a u g m e n t e r e n d écollant tout le b u ste du sol. Le c r u n c h d ev i e n t a lo rs un re levé de b u ste [ o u sit- u p ] llil. D a n s ce cas, le t rava i l d e s a b d o m i n a u x d evi e n d ra seco n d a i re et vou s mettrez e n péril l' i ntég rité de votre colo n n e verté bra le . M a l g ré le u r p o p u la rité, les re levés d e b u ste sont p lu tôt à p rosc n re .
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EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
DANGERS : s i vo u s d o n n e z d e s à - co u ps avec les m a i ns d e r r i è re la tête o u avec le to rse a f i n de re m o nt e r p lu s fac i le m ent, vou s r i sq u ez de c réer u n p i n c e m e nt d e s d i s q u e s lo m ba i res et cervi c a u x .
Lea exercices d'abdo:mina.Ux tels les crunches peuvent êtze exécutés avec des charges plus COnséquentes lorsque les pieds sont tenus par un partenaire rn ou bloqués sous une machine. Ce œgain de force s'explique par l'intervention de muscles tels le psoas, l'iliaque et le droit de la cuisse, qui secondent le travail abdominal. Si le fait de tenir vos pieds ne cause pas de sen sations désagréables dans le bas du dos et qu'ils vous permettent de contracter (donc de sentir) mieux les abdominaux, l'idée n'est pas à rej eter fql):riori. Par contie, si, comme c'est souvent le cas, -cG. J'éduit le travail du droit de l'abdomen car vous fuez tout avec vos jambes, ce n'est pas une bonne chOse. Une astuce consiste à bloquer les pieds mais en écartant le plus possible les genoux, j ambes légèrement repliées, pieds posés latéralement afin de minimiser le recrutement des IO!e• JiichjiSSEms de la hanche 111 . · QI� �Iml'l\&l!lCE�r les crunches avec les pieds i!01�m continuer votze série, en vous assu * �t OQatraœ�nt toujours au maximum.
Tenseur d u fascia lata
Oblique externe de l'abdomen Droit de
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Relevés du buste à l'espalier
EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN
tmlàèiel! �•' l�·;�·.,�� �� �
Avec les biceps, les abdominaux sont les concerne le foisonnement de machines de ê:allOl�fiol�---�-,- machine à abdos tend à vous plier en deux. en -�-t: )(t � droit vers les cuisses. Au conuaue, une bonne machine pennet l'������ �t�, ��� ����� ce qui ramène les épaules vers le ba:s�v·e:n:tœ et' l10M. J,_J �- �---�:;�
Oblique externe de l'abdomen
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J:
.__ } Abdominaux à la poulie haute
Droit de l'abdomen, sous le fascia
Oblique externe de l'abdomen
Abdominaux au power roller
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314 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
RELEVÉS DE JAMBES (REVERSE CRUNCHES) t--PARTI C U LARIT É S : cet exe rcice d ' isolation c i b le toute la sa n g le ---1 a b d o m i n a le, m a i s p r i n c i palement le bas d u d ro i t d e l'a b d o m e n . Le t rava i l en u n i la t é ra l est poss i b le m a i s i l tend à c i s a i lle r la colo n n e ve rté b ra le .
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Exécution d u mouvement
Droit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
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EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN
Quadriceps, droit de la cuisse
D ES C R I PTION : a llo n gez-vo us au sol, les b ra s le lon g du corps, j a m be s pli ées à 9 0 ° . Re levez l e s fesses p u i s le bas du d o s en vo u s e n ro u la nt à l' i nverse d ' u n c r u n c h [ d ' o ù l a seco n d e a p pellation d e c e t exer c i ce] . Il fa ut s ' e n ro u le r le n t e m e n t , en s'a rrêtant dès q u e l e h a u t d u dos co m m e n ce à d écoller. C h e rc h ez à ra p p ro c h e r le bas d e s a b d o s d e s pectora u x . L e b u t n ' est pas d'y a rriver, m a i s e n s e c o n c e n t ra n t s u r cet o bjectif i m a g i n a i re vous obti end rez la b o n n e t raj ecto i re d u m o uve m e n t . M a rq u e z u n t e m p s d ' a rrêt d e 2 secondes d a n s la posi t i o n ha u te e n co ntractant à fo n d le d ro i t de l'a b d o m e n . R e d e s c e n d e z le ntement vers la posit i o n d e d é p a rt e n vo u s a rrêtant ava nt q u e les fesses n e t o u c h e n t l e sol, a f i n d e reste r en t e n s i o n conti n u e . C o n s e rvez b i e n l a tête d roite s u r le sol, s a n s b o u g e r le co u . POI NTS À O BS ERVER : le b u t d e cet exerc i ce n ' est pas telle m ent de leve r les j a m be s . L.: o bjectif est de s o u leve r les h a n c h es, ce q u i va i n d i recte m e nt s o u leve r les c u i sses [ces d e r n i è res resta nt t o uj o u rs d a n s la m ê m e posit i o n ] . VAR IANTES
Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Quadriceps, roit de la cuisse
Tenseur du fascia lata
0 C ' est en conserva nt les j a m be s t e n d u e s ve rs l e p lafo n d q u e l' exer c i ce est le p lu s fa c i le à réa liser. S i vo u s pliez les j a m be s p o u r q u e les m o llets t o u c h e n t l' a rr i è re d e s c u i sses, l e m o uvem e nt d evi ent p lu s d iffi c i le . U n b o n e n c h aîne ment cons ist e à d é b uter l' exercice j a m bes pliées. À l'échec, tendez-les afin d ' o b te n i r plus d e ré pétit i o ns. f) P o u r re n d re l' exerc i ce e n co re plus d iffi c i le , vous pouvez effec t u e r ce m o uvem e nt s u s p e n d u à u n e
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ba rre fixe . Accro c hez-vo u s à la ba rre , m a i n s e n p ro n a t i o n [ p ouces l' u n vers l'a ut re ! . avec un écartement corre s p o n d a n t à la la rg e u r d e s épa ules. R a m e nez Oblique externe les j a m bes à 90° pa r ra p p o rt a u b u ste de l'abdomen Droit afin q u e les c u i sses se ret rouvent paral de l'abdomen lèles au sol. Vou s pouvez c o n s e rve r les j a m be s t e n d u e s [ l' exe rc i ce sera a i n s i n ette m e nt p l u s d iffi c i le ] o u ra m e n e r les m o llets s o u s les c u isses [ l' exerc i ce d evie nt plus fa c i l e ] . À la force d u b a s d e s a b d o m i na u x , b a s c u lez l e b a s s i n ve rs l' ava n t p o u r a m e n e r l e s g e n o u x Quadriceps, ve rs les é p a u le s . Levez l e bass i n l e p l u s h a u t possi ble e n vo u s e n ro u la n t a u maxi m u m . Te nez l a position d e contrac Tenseur tion 1 seco n d e ava n t d e red e sce n d re le fascia lata 1 bass i n . Attenti o n d e ne pas red esce n d re 1 les j a m be s a u - d esso u s d e la pa ra llèle a u sol. Le plus d iffic i le d a n s cet exe rcice, q u a n d o n l' a b o rd e p o u r l a p re m i è re fo i s , e s t d e n e pas trop se b a la nc e r. Avec l' e nt raî Relevés de jambes, jambes pliées, à la machine n e m e n t , o n a p p re n d à se sta b i li s e r d e m a n i è re n at u re lle . Vou s pouvez a ussi tenter d e trava i ller à la ba rre fixe u n e s e u le j a m be à la fo i s si vo u s n e ressentez pas d e sensations b i za rres a u n ivea u d e vot re colo n n e ve rté b ra le .
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É VOLU T I O N : ava n t d e passe r a ux relevés d e j a m be s suspe n d u s à l a ba rre fixe, i l est p référa ble de g a g n e r de la force e n t rava i lla n t a ss i s s u r un b a n c . L o bj ectif est touj o u rs le m ê m e : a m e n e r les h a n c h es le plus p rès d e la tête, desce n d re u n peu p u i s re monter. E n t e n d a n t plus o u m o i ns ses j a m bes et e n i n c l i n a n t plus o u m o i ns son b u ste [ p l u s i l est pa ra llèle a u s o l , p l u s c ' est fa c i le ] . o n p e u t rég u le r s a résista nce . Assis, i l d evient d iffic i le d e voûter la colo n n e ve rtébra le p o u r s' e n ro u le r, d u fa it d u poids que l' o n p lace sur le bas du d o s . I l fa u t d o n c c h e rc h e r à s'asseo i r sur le h a u t d e son coccyx plutôt que sur ses fesses. AVANTAG ES : le bas d e s a b d o m i n a u x est la pa rt i e d u d roit d e l' a b d o m e n la plus d iffi c i le à c i ble r. Les re levés d e j a m bes vont vou s a p p re n d re à recruter cette zone basse. I N CONV É N I ENTS : le g ro s p roblème d e l' iso lati o n d u bas des a b d o m i n a u x est le m a n q u e d e fo rce d a n s cette rég i o n . L e fa it d ' avo i r à re leve r les j a m be s fo u r n i t u n e rés i st a n ce t ro p i m po rtante p o u r d e n o m b re u x bodyb u i ld e rs. Pa r conséq u e n t , i ls t i rent c o m m e i ls p euve n t s a u f à la forc e d u bas d e s a b d os . I l est d o n c plus fa c i le d e m a l exé c uter cet exerc i ce que b i e n . U n e sensation d e t i ra i lle m e n t d a n s les lo m ba i res té m o i g n e d ' u n e m a uva i s e exé c u t i o n d u m o uve m e n t . U n t e m p s d ' a p p re n ti ssa g e est d o n c nécessa i re . DANGERS : si vo u s c a m b rez le b a s d u dos, c 'e st q u e vou s t rava i l lez les m a uva is m uscles et q u e vo u s êtes e n t ra i n d e p i nc e r vos d is q u e s lo m b a i res.
EXERCICES POUR LES OBLIQUES
Droit de l'abdomen, sous le fascia
Droit de l'abdomen, sous le fascia
Droit de l'abdomen
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RELEVÉS DE BUSTE LATÉRAUX PARTI C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le les o b l i q u es . Le t rava i l e n u n i la t é ra l e s t o b l i g a to i re .
Oblique externe de l'abdomen, sous le fascia
Oblique externe de l'abdomen
DESC R I PT I O N : a u sol, a llon g e z -vo u s laté ra le m e nt s u r l e flan g a u c h e . La m a i n d roite est pla cée d e rri è re la tête afin d e la [] soute n i r. La j a m be d roite est pliée à 90° a lo rs q u e la j a m be g a u c h e reste se m i -t e n d u e [] . Le p i e d d ro i t s' a p p u i e lég è re me nt s u r l e g e n o u g a u c h e a f i n d e g a g n e r e n sta b i lité. À l a force d e s o b li q u es , ra m e nez l e c o u d e d ro i t ve rs la h a n c h e d ro i t e . L' é p a u le g a u c h e déco lle d u sol d e q u e lq u es c e n t i mètres lll . Te n e z l a c o n t ra ct i o n 1 à 2 secondes ava n t d e re desce n d re le t o rse. R a m e n e z l' é p a u le g a u c h e a u sol m a i s pas la tête, a f i n d e conserver u n e t e n s i o n conti n u e d a n s l e s o b l i q u e s . U n e fo i s q u e vo u s avez term i n é la série à d ro i t e , passez au côté g a u c h e . POI NTS À OBSERVER : l'exerc i ce ne d é c rit p a s u n e li g n e pa rfa i t e m e n t d roite. I l fa u t réa liser u n e t rès lég è re rotat i o n d u b u ste d e l'a rrière vers l'ava n t lors q u e l' o n contracte les o b l i q u es . VARIANTES La pla c e de la m a i n l i b re déterm i n e le d e g ré d e résista nce d e l' exerc i c e . N o u s avons d écrit u n e posi tion i n terméd i a i re avec la main d e rrière la tête. En tendant le b ras vers la tête dans le p ro lo n g e ment du corps, la résista nce que les obli q u es d oivent va i n c re est a u g me ntée @l. En tendant le b ra s ve rs les c u i sses, touj o u rs dans l'axe du corps, la résistance est réd u ite [�].
EXERCICES POUR LES OBLIQUES
Un bon e n c h aîn e m e n t c o n s i ste à d éb u t e r l'exerc i c e avec le b ras te n d u vers la tête. À l' é c h e c , p la cez la m a i n d e rr i è re la tête p o u r o bte n i r q u e l q u e s ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i res . A u nouve l échec, tendez l e b ras vers les j a m bes a f i n d e pouvo i r conti n u e r l'exer c i c e . Il est a u ssi poss i b le de se d o n n e r d e s ré pétit i o n s forcées en attra pa n t le h a u t d e l' a rr i è re d e l a c u i ss e avec l a m a i n li b re . S e rvez-vo u s a lo rs d u b ra s p o u r t i re r l e b uste a f i n d ' a llég e r le t rava i l des o b li q u es . Cette straté g i e n ' e st à a p p l i q u e r q u ' e n toute f i n d e série, d a n s l e b u t d ' é p u is e r l e s o b li q u es et a i ns i d ' avo i r m o i n s d e s é r i e s à effectu e r. AVANTAGES : cet exe rcice c i ble parfa itement les obli q u es . O n sent tout d e su ite le m u sc le t rava i lle r, à c o n d i t i o n d ' êt re b i e n positi o n n é . I N CO NV É N I E NTS : i l n e fa u t p a s a b u se r d u t rava i l lo u rd d e s o b l i q u es . Préférez les séries lo n g u es , plus lé g è res, afin d ' a cc e n t u e r la défi n it i o n m u s c u la i re et d ' é l i m i n e r le g ra s q u i s ' y stocke volo n t i e rs . DAN G E RS : n e d o n n e z pas d ' à - coups a v e c la t ê t e d a n s l' e s p o i r d ' o b te n i r plus d e ré pé t i t i o ns , c a r cela m ettra i t e n d a n g e r vos c e rvicales. C O M M E NTAI R ES : il est j u d i ci e u x d e t e rm i n e r la séa n ce d ' a bd o m i n a u x pa r les o b li q u es plutôt q u e d ' o uvri r celle - c i avec d e s re levés d e b u ste laté ra u x . La p ri o rité d o i t rester sur le d roit d e l' a b d o m e n plutôt q u e sur les o b l i q u es . := ASTUCE Placez une main sur les obliques q u i t rava i llent, afin d e mieux sentir leu r contraction @] @].
RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX, À LA BARRE FIXE PARTI C U LA R I T É S : cet exe rc i ce d ' isolati o n c i b le les o b l i q u e s a i ns i q u e l e ca rré d e s lo m bes. L e t rava i l e n u n i latéra l est o b l i g a t o i re . D ESC R I PT I O N : suspendez vous à u n e barre fixe, m a i ns en pronation [ p o u ces l' u n ve rs l'a ut re ] . avec u n écar t e m e n t corre s p o n d a n t à la la rg e u r d e s é p a u les. R a m e nez les j a m be s à 90° par ra p p o rt a u b u st e , afin que les c u i sses s e ret ro u ve n t pa ra llè les a u s o l !il . À l a fo rce d e s o b l i q u e s , basc u lez l e b a s s i n vers la d ro ite. Levez - le au m a x i m u m e n vo u s vri lla n t lég è � lil re m e nt ve rs l'ava n t � Te nez la position d e contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red e sce n d re le bassi n . I l e s t p référa ble d e f i n i r l a s é r i e d u côté d ro i t ava nt d e passer a u côté g a u c h e . I l est poss i b le d ' effectuer u n e ré pétition ve rs la d roite p u i s vers la g a u c h e , m a i s vo us risq uez
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320 1 EXERCICES
POUR LES ABDOMINAUX
d e p re n d re d e l' é la n , ce q u i va m i n i m i s e r le t rava i l m u s c u la i re . VAR IANTES
1 Oblique externe de l'abdomen nrnit rio l ':r.hrlnrnan
Vous pouvez conserve r les ja mbes tendues [ l' exerc i ce sera a i n si net t e m e n t plus d iffic i le ) o u ra m e n e r l e s m ollets sous l e s c u isses [ l' exerc i ce d evi ent plus fa c i le ! . Lors q u e l e m o uve m ent d evient t ro p a i sé, u t i lisez u n petit h a ltère t e n u e n t re vos p i e d s . U n bon s u p e rset consiste à d é b u ter avec les relevés à l a ba rre fixe. À l' é c h e c , a llo n g ez-vo u s au sol p o u r conti n u e r la série avec des re levés d e b u ste latéra u x . S i vo u s m a n q uez d e fo rce, u n e
EXERCICES POUR LES OBLIQUES
ROTATIONS LATÉRALES PARTI C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i solation c i b le les o b l i q u e s . M i e u x q u e t o u t a u t re , i l s'atta q u e à ce q u e l' o n n o m m e c o m m u n é m e n t les p o i g nées d ' a m o u r. Le t rava i l e n u n i latéral est o b l i g at o i re . DESC R I PT I O N : rég lez l a p o u l i e à m i - h a ut e u r, d e b o u t , m a c h i n e s i t u é e à vot re g a u c h e . Ave c la m a i n d roite, s a i s i ssez la p o i g n é e s e t rouva n t à g a u c h e @] . Fa ites u n p a s latéra le m e n t . Les j a m be s écartées afin d ' être b i e n sta ble , c o m m e n cez les rotations d e la g a u c h e vers la d ro i t e . Ne t o u r n ez pas le b u ste de plus d e 45° @l . Quand vou s avez f i n i avec l e côté d roit, passez a u côté gauche. P O I NTS À O BS E RVER : cet exerc ice d e rotat i o n n · a u n i nt é rêt q u e si u n e rés i sta nce laté ra le est p ré s e n t e . To u rn i coter f ré n éti q u e m e n t avec un bâton s u r les é pa u le s c o m m e o n l e v o i t fa i re s i s o uve n t n e s e rt à ri e n , s a u f à s e l i m e r l a c o lo n n e ve rté b ra le . Le ra bota g e des d i s q u es lo m ba i re s est e n c o re p i re lors q u e l' o n pose u n e b a rre c h a rg é e d e p o i d s s u r ses é p a u le s .
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322 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
Droit de l'abdomen, sous le fascia
Oblique externe de l'abdomen
!TI
Rotations latérales à la machine
EXERCICES POUR LES OBLIQUES
VAR IANTES
Il existe d e s m a c h i n e s à rota t i o n s laté ra les, m a i s e lles sont re lative m e n t ra res rn. I l fa ut vei ller à c e q u e l e d é m a r ra g e d e la rotation s· effectue d e m a n i è re d o u c e . S i le d é p a rt est a n o rm a le m e n t d u r c o m m e c ' est pa rfo i s l e c a s , vo u s risq u e z d e vou s d éplacer u n e ve rt è b re e n d o n n a n t u n à - c o u p a f i n d ' i n i t i e r le m ouve m e n t . Au l i e u d ' effectu e r d e s rota t i o n s avec le buste, celles-ci p e uve nt être réa lisées a u sol avec les j a m be s pliées Ill � � ou t e n d u e s @] � [vers i o n la p l u s d i ff i c i le ] .
Tenseur d u fascia lata
Oblique externe de l"abdomen
� Variante au sol, jambes pliées AVANTAGES : t rès peu d ' exe rcices c i b lent les p o i g nées d ' a m o u r. Po u r a utant, ces d e r n i è res ne s e ront pas fa c i le s à fa i re fo n d re . S e u l u n rég i m e + d e s exerc i ce s spécifi q u e s o nt u n e c ha n ce d ' e n ve n i r à b o u t . I N CONV É N I ENTS : s i vo u s avez d e s p ro b l è m e s d e d o s , ces rotati o n s sont à p roscrire . DAN G ERS : n e to u rnez p a s exa g é ré m e n t n i trop vite . I l fa u t rec h e rc h e r u n e b o n n e contra ct i o n , b i e n lente s u r u n e a m p l i t u d e co u rte plutôt q u ' u n m o uve m e nt explosif s u r u n e a m p l i t u d e maxi m a le . CO M M EN TAIRES : i l s'a g it d ' u n exe rc i ce q u i d evra être e ffectu é le nte m e nt e n séries lo n g u e s [20 ré p ét i t i o ns ] . D e 2 à 4 séries p e uvent être p rat i q u ées t o u s les j o u rs contre les p o i g nées d ' a m o u r.
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JOUR I ÉPAULES D É lévations latéra les, penché en ava nt 4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 8 répétit i o n s avec b e a u c o u p de d é g ressif. PECTO RAUX f) Développés, co uché 4 à 5 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s . DO RSAUX 1J Tractions à la barre fixe ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 5 ré péti t i o n s . TRICEPS B Pushdown 4 séries de 1 2 à 8 ré pétit i o ns . B ICEPS Iii C u rls 3 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s. QUADRICEPS D Squat 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . ABDO M I NAUX D C ru n ches 5 séries d e 2 5 à 20 ré pétiti o n s .
JOURS 2 REPOS
ET 3
JOUR 4 PECTORAUX Il] Dévelo ppés, i ncliné 4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o ns . DO RSAUX D Row i n g 4 à 5 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . TRICE PS
lE Dips
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
B IC E PS
m H a m mer cu rls
3 à 4 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
QUADRICEPS lE Hack squat 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . ISCH I O-JAM B I ERS lE Soulevés de terre, jam bes semi-tendues 4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s . M OLLETS
œ Exte nsions, debout
3 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
JOURS 5 , 6 REPOS
ET 7
JOUR 1 ÉPAU LES D Élévations latérales, penché en ava nt 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s avec b e a u co u p d e d é g ressif. PECTORAUX fJ Développés, couché 4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s . B IC EPS ID Cu rls, i ncliné 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré pétiti o n s . TRICEPS B Extensions, a llongé 4 à 5 séries d e 1 5 à 8 ré péti t i o n s . ABDO M I NAUX l!J Reverse c ru nches 5 séries d e 20 ré pét i t i o n s . JOUR 2 REPOS JOUR 3 DO RSAUX D Tractions à la ba rre fixe 3 à 4 séries de 1 2 à 6 ré pét i t i o n s . QUAD R I CE PS 6 Squat 4 séries d e 1 5 à 8 ré pétitions. Il) Presse à cu isses 3 à 4 séries de 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
ISCHIO-JAMBI ERS D Sou levés de te rre , jam bes semi-tend ues 4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s . MOLLETS
Ill] Chameau
4 à 5 s é r i e s d e 30 à 20 ré pétit i o n s .
JOURS 4
ET 5
R EPOS JOUR S B IC E PS
m Tractions à La ba rre fixe,
mains se rrées 4 à 5 séries de 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
TRIC EPS m o i ps 3 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . É PAULES ŒJ É lévations Latérales, penché en ava nt 4 à 5 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s avec beauco u p d e d é g ressif. PECTORAUX Il! C ross-over 3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s . ABDO M I NAUX 11!) C ru nches Latéra u x 3 à 4 séries d e 20 ré péti t i o n s . JOUR 7 REPOS
JOUR 1 PECTORAUX D Dévelo ppés, couché 4 à 5 séries d e 1 0 à 8 ré péti t i o n s . f) C ross-over 3 à 4 séries de 20 à 1 2 ré pét i t i o n s . ÉPAU LES m Élévations latérales, penché en ava nt 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s . D ORSAUX B Tractions à la ba rre fixe 4 à 5 séries de 1 0 à 6 ré péti t i o n s . Ill Rowing 3 à 4 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . TRICE PS D Extensions à la ba rre, a llongé 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . B I CEPS D C u rls, i ncliné 3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . TRIC EPS I!J Pushdown 3 à 4 séries de 1 5 à 8 ré pétitions. B I CEPS D Ham mer cu rls 3 à 4 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .
•
JOUR 2 QUAD R I C EPS Ill] Squat 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . ISCHIO-JAM B I ERS m Sou levés de te rre 4 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 rép é t i t i o n s . QUAD R I CEPS
lE Presse à cu isses
3 à 5 séries de 1 5 à 8 ré pét i t i o n s .
ISCH I O-JAM B I ERS
Ill Leg cu rls, assis
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
QUADR I C EPS
1! Leg extensions
3 à 4 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
M O LLETS l:ll.J Extensions, debout 4 à 5 séries d e 2 0 à 1 5 ré pét i t i o n s . ABDOMI NAUX
m Relevés de jambes,
suspe n d u à la ba rre fixe 4 à 5 séries de 1 0 à 1 2 répét i t i o n s . li Cru nches 3 à 5 séries d e 30 à 20 ré pét i t i o n s . JOUR 3 REPOS
JOUR 4 ÉPAU LES
Ill] É lévations latérales
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . m É lévations latérales, p e n c h é en ava nt 4 à 5 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s . DO RSAUX fE Rowi n g 3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . fJ] Tractions à la ba rre fixe 4 à 5 séries de 1 0 à 6 ré pét i t i o n s . PECTO RAUX fB Déve lo ppés, i n cliné 5 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s . g) Di ps 3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétit i o n s. BICEPS m cu rls 3 à 4 séries d e 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s . TRICEPS fE Pushdown 4 séries de 1 5 à 8 ré pétiti o n s . B I CEPS m cu rls, i ncliné 3 à 4 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . JOUR S REPOS
JOUR S ISCH IO-JAM B I ERS Efl Sou levés de terre , jam bes tend u es 3 à 5 séries d e 1 2 à 6 ré pétiti o n s . QUAD R I C EPS fE Hack sq uat 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pétitions. ISCH I O-JAM B I ERS fE Leg cu rls, allongé 4 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s . QUAD R I CEPS BI!] Presse à cuisses 3 à 5 séries de 1 5 à 8 ré péti t i o n s . MO LLETS Dl Cha meau 4 à 5 séries d e 20 à 1 5 ré pétit i o n s . ABDO M I NAUX m c ru nches latéraux 3 à 4 séries d e 2 5 à 20 ré pét i t i o n s . E!] Rotations latéra les 2 à 4 séries de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s . JOUR 7 REPOS
JOUR 1 PECTORAUX
D Dévelo ppés, couché
4 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s . f) D i ps 3 à 4 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s . ID C ross-over 3 séries de 20 à 1 5 ré pétit i o n s .
DO RSAUX
B Tractions à La ba rre fixe
5 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s . I!J Rowi n g 3 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
AVANT- BRAS
D Reverse cu rls
3 à 4 séries de 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
ABDOMI NAUX
D C ru nches Laté ra u x
4 à 5 s é r i e s d e 25 à 20 ré péti t i o n s .
JOUR 2 QUAD R I CE PS
[l] H a c k squat
4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . (:J P resse à cuisses 3 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s . lill Le g extensions 2 séries de 1 2 ré péti t i o n s .
ISCHIO-JAMBIERS m Leg cu rls, assis 3 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s . lE L e g cu rls, allo n g é 3 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . M OLLETS &] Chameau 3 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s . JOUR 3 ÉPAULES lB Développés n u q u e 4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . m É lévations latérales 4 à 5 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s . m É lévations latérales, penché en avant 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétitions. B I CEPS lil C u rls 4 séries de 1 2 à 6 ré p é t i t i o n s . Ill] C u rls, i n cliné 4 séries d e 1 2 à 8 ré p é t i t i o n s . TRICEPS
lm Déve loppés, co uché, serré
4 séries d e 1 0 à 6 ré pétiti o n s . fE Exte nsions, allo n g é 4 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
JOUR 4 R EPOS JOUR S DO RSAUX fil Sou levés de terre 4 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s . fB Rowi ng 4 à 5 s é r i e s d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s. &] Tractions à La ba rre fixe 5 à 6 séries de 8 à 6 ré pét i t i o n s . PECTORAUX fZ3 Développés, i n cliné 4 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o n s . m Éca rtés, a l lo n g é
P n f' l
1 �
titi ons.
1
fE D ips 3 à 4 séries d e 1 2 à 6 ré pÉ ABDO M I NAUX
étiti o ns . ét i t i o n s .
fil Crunches
5 à 6 séries d e 20 à 1 0 ré � fE Rotations Laté ra les 2 à 4 séries de 25 à 20 ré� JOUR G É PAULES
étiti o n s .
fE Élévat ions Laté ra les
4 à 5 séries de 1 2 à 1 0 ré �
II!] Élévations latéra les, penché e n ava nt 4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s . B I C EPS Dl Cu rls 3 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s . iE Cu rls, incliné 2 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétit i o n s . 6] H a m me r cu rls 2 séries de 20 à 1 5 ré péti t i o n s . TRICEPS Er! Pushdown 4 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . 6) Extensions, a llongé 4 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s . m Reverse d i ps 3 à 4 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s . AB DOMI NAUX 6l Relevés de jam bes, suspen d u à la ba rre fixe 5 à 6 séries de 20 à 1 0 ré pét i t i o n s .
JOUR 7 R EPOS
S u ivez le p ro g ra m m e d e rattra pa g e q u i correspond à vot re p o i n t fa i b le s u r 4 à 8 cycles, soit 1 o u 2 m o i s . P u i s , re p re n e z un e n t raîn e m e n t n o rm a l p e n d a n t au m o i n s 1 m o 1 s ava n t d e vo us res pécialiser s u r ce p o i n t fa i b le o u u n a u t re .
Note : comme échauffement, effectuez 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions sur un exercice d'abdominaux.
JOUR 1 BICEPS, LOURD EN SUPERSET AVEC LES TRICEPS, LÉGER D C u rls à la ba rre avec négatives accentuées pa r u n e bande élastique ou u n parten a i re, 3 à 5 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s . 6 Pushdown E n t re c h a q u e ser1e de b i ce p s , re posezvou s un peu et faites 1 série d e triceps au câ ble de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s . EJ C u rls à l a p o u l i e e n superlent 2 à 4 séries d e 4 ré péti t i o n s e n leva nt l a c h a rg e e n 1 0 seco n d e s . B H a m mer cu rls 1 à 2 séries de 25 à 20 ré pét i t i o n s .
JOUR 2
QUAD R I CEPS 13 Presse à c u i sses 4 à 5 séries de 1 2 à 6 ré pét i t i o n s . ISCHIO-JAM B I E RS 0 Leg cu rls, a ssis 3 à 4 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
PECTO RAUX 6 Cross-over 4 à 6 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s . DORSAUX [l] Pu ll-ove r à La pou lie ha ute 4 à 6 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s . ÉPAU LES 6 Élévations Latéra les 3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s . JOUR 3 TRICEPS, LOU R D Déve lo ppés, co uché, serré avec négatives acce ntuées par u n e bande élast i q u e ou u n parte n a i re 3 à 5 séries d e 8 à 4 ré péti t i o n s . E n t re c h a q u e s é r i e d e t r i ce p s , re p osez-vo u s u n p e u et faites 1 série d e b i c e ps c u rls au c â b le . ID Cu rls à L a poulie 1 à 2 séries d e 25 à 20 ré pét i t i o n s . If) Exte nsions, allo n g é en superlent 2 à 4 séries de 4 ré pétitions.
lill
EN SU PERSET AVEC B I C EPS, LÉGER IIJ Pushdown 1 à 2 séries de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s . lB C u rl à L a poulie, allo n g é 1 à 2 s é r i e s d e 2 5 à 20 ré pét i t i o n s . JOUR 4 REPOS
JOUR S B I CEPS, LÉGER
lliJ C u rls à la poulie
5 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pétitions e n u t i l i s a n t un style d ' exéc u t i o n d u m o uve m e n t t rè s strict.
EN SUPERSET AVEC TRICEPS Pushdown 5 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
fm
JOUR S D ORSAUX
lfl Sou levés de terre
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
PECTO RAUX Éca rtés, incliné 4 à 6 s é r i e s d e 1 2 à 1 0 ré pétiti o n s .
m
ÉPAU LES É lévations latéra les, penché en ava nt 5 à 7 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s.
lE
Q UADRICEPS Hack squat 4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .
fm
MOLLETS C hameau 4 à 6 séries d e 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .
fil
JOUR 7 R E POS Ensuite, re prenez le cyc le au p re m i e r j o u r.
•
JOUR l PECTORAUX, LOU R D D Dévelo ppés, co uché avec négatives a ccentuées pa r u n e bande élast i q u e ou u n partena i re 4 à 6 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s . f) D i ps e n superlent 2 à 4 séries d e 4 répétitions en leva nt la c h a rg e e n 1 0 seco n d e s . D Éca rtés, a llongé 1 à 2 séries d e 25 à 20 ré péti t i o n s . JOUR 2 QUADR I CEPS B Presse à c u isses 4 à 5 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s . ISCH I O-JAM B I ERS 0 Leg c u rls, assis 3 à 4 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s . D ORSAUX D Tractions à la barre fixe 4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s . É PAULES D Élévations laté ra les 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . B ICEPS Il] C u rls à la pou lie 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
JOUR 3 PECTO RAUX, POIDS MOYENS 6 Déve loppés, i ncliné 4 à 6 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . Il!] Éca rtés, i ncliné 2 à 4 séries d e 4 ré pétit i o n s e n leva n t l a c h a rg e e n 1 0 secondes . m C ross-over 1 à 2 séries de 25 à 20 ré pétit i o n s . JOUR 4 R EPOS JOUR S PECTO RAUX, LÉGER
ffi C ross over, en uti lisant
un style d ' exécution d u m ouvement très strict 6 à 8 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
EN SUPERSET AVEC B I C E PS li] C u rls 4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . JOUR S D ORSAUX Sou levés de terre 5 à 7 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
œ
É PAULES m É lévations latéra les 4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . m É lévations latérales, penché e n avant 3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s .
QUAD R I C EPS Hack squat 4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .
lil
M O LLETS C h a meau 4 à 6 séries d e 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .
Ill]
JOUR 7 R EPOS Ensuite, re prenez le cycle au p re m i e r j o u r.
JOUR 1 DORSAUX, LOU R D D Tirages à l a ba rre fixe, deva nt l a tête, avec négatives accentuées par u n e ba n d e élast i q u e ou un pa rtena i re 4 à 6 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s . fJ Sou levés de terre 4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pétiti o n s . 1J Pu ll-over à l a p o u l i e haute 1 à 2 séries d e 25 à 20 ré pét i t i o n s . JOUR 2 QUAD R I CE PS B Presse à cu isses 5 à 6 séries de 1 2 à 6 ré pétit i o n s . ÉPAU LES 1:1 É lévations latéra les 3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
PECTORAUX 0 D i ps 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . TRICEPS D Pushdown 3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s . JOUR 3 DO RSAUX, POIDS MOYENS llJ Rowi ng 4 à 6 séries d e 1 2 à 1 0 ré péti t i o n s . D Élévations latéra les, p e n c h é en ava nt 3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s . Di] Pu ll-over à l a p o u l i e h a ute 2 à 4 séries de 4 ré pét i t i o n s e n t i ra n t l a c h a rg e e n 1 0 seco n d es . TRAPÈZES S h ru g s 2 à 3 séries d e 1 5 à 1 0 ré pétit i o ns .
m
JOUR 4 R EPOS JOUR S D ORSAUX, LÉGER Sou levés de te rre, e n utilisa nt un style d 'exécution d u mouvement très strict 4 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s . Ill Tirages à l a p o u l i e h a ute 4 à 6 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
lE
I N FRA-ÉPIN EUX Rotat ions « a uto-stop » 3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
lm
TRICEPS � Développés, couché, serré 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s . JOUR S ÉPAULES m É lévations latérales 4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s . QUAD R I C E PS Ill Hack squat 4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s . ISCH I O-JAM B I ERS Ill] Leg c u rls, assis 4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . M O LLETS m Chameau 4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
JOUR 7 REPOS Ensuite, re p renez le cycle au p re m ie r j o u r.
JOUR 1 ÉPAULES, LOURD D Développés n u q u e 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . fJ É lévations latérales 3 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré pét i t i o n s . m É lévations latérales, penché en avant 3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . JOUR 2 QUAD R I CE PS B Presse à cu isses 5 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o n s . DO RSAUX g Sou levés de terre 4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . 0 Rowing 4 à 6 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 répéti t i o n s . B I CEPS D C u rls 4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . M OLLETS llJ C hameau 4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
JOUR 3 É PAULES, POIDS MOYENS D Élévations latérales 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . Dl] Rowi n g debout 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s . m Élévations latérales, penché en avant 3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s . TRAPÈZES lE S h ru g s 2 à 3 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s . JOUR 4 REPOS JOUR S I N FRA-ÉPIN EUX Rotations « a uto-stop » 3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
lE
ÉPAU LES, LÉGER Élévations latéra les à la pou lie 3 à 5 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s . Ill) Rowi n g debout à l a pou lie 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s . m Élévations latérales à l a poulie, penché en ava nt 3 à 4 séries d e 20 à 1 2 ré pétiti o n s .
œ
JOUR S D ORSAUX
lB Tract i o ns à la ba rre fixe
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
PECTORAUX Dévelo ppés, co uché, prise moye n n e 4 à 6 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o ns .
lm
QUADR I C EPS Hack squat 4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .
lm
ISCHIO-JAM B I ERS Leg cu rls, assis 4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
fE
JOUR 7 REPOS Ensuite, rep renez le cycle au p re m i e r jou r.
JOUR 1 QUAD R I CEPS, LOU R D Hack s q u a t , avec négatives accentuées par u n e bande élast i q u e o u u n parte n a i re 4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s . 6 Presse à cu isses 5 à 6 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s . D L e g extensions 2 à 4 séries d e 4 ré pétitions e n leva n t la c h a rg e e n 1 0 seco n d e s .
D
M O LLETS Chameau 4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 8 ré pétit i o n s .
B
JOUR 2 PECTORAUX Développés, couché 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
liJ
ÉPAULES Élévations latérales 3 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s . 6 Élévations latérales, penché en ava nt 3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
0
B ICEPS [lJ C u rls 4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s . TRICEPS D D i ps 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s . JOUR 3 ISCHIO-JAM B I ERS, LO URD lill Sou levés d e te rre 6 à 8 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o ns . m Leg cu rls, assis 4 à 5 séries de 1 5 à 8 ré pét i t i o ns .
JOUR 4 REPOS JOUR S QUADR I C EPS, LÉGER Fe ntes glissées 4 à 6 séries de 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s . lE L e g extensions 3 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .
lE
ISCH I O-JAM B I ERS, LÉGER Leg cu rls, a llo ngé 4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
1!
MOLLETS Cha meau 4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
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JOUR S É PAU LES Dévelop pés n u q u e 4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s . œ É lévations latéra les 3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pétit i o n s .
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DORSAUX
lm Tractions à la ba rre fixe
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
I N FRA-É P I N EUX Rotations « auto-stop » 3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétiti o n s .
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PECTO RAUX C ross- over 4 à 6 séries de 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .
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JOUR 7 R EPOS Ensuite, re p renez le cycle au pre m i e r j o u r.
