Junan Taiso - Euskal Bushinkan Ninpo Dojo

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Adoptamos la posición “Seiza no kamae” (posición de rodillas). Esta postura ayudará a flexibilizar los tobillos, piernas y caderas, además de recobrar la postura de la columna vertebral. Comenzaremos con los giros de cabeza, que nos ayudarán a fortalecer los músculos del cuello, aliviándonos de toda la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo debido al estrés, malas posiciones, etc., mejorando la circulación sanguínea en cabeza y cuello.

Torcer y flexionar el torso y el cuello aumenta la flexibilidad e intensifica el flujo de energía a través del canal espinal. KUBI UNDO (EJERCICIOS DEL CUELLO). 1-. Colocar las manos por detrás de la nuca, bajando la cadera hasta tocar el pecho con el mentón. Mantener unos segundos. 2-. Balancear la cabeza adelante y atrás, de izquierda a derecha, girar la cabeza en sentido horario y antihorario. 3-. Girar la cabeza hacia la izquierda lo máximo posible sin doblar el tronco, intentando mirar hacía atrás. Repetirlo por el otro lado. 4-. Mirando hacia el frente y solo con el movimiento de los ojos, mirar hacia arriba-abajo-izquierda-derecha. SONO NI (EJERCICIO DOS) Estos ejercicios fortalecerán los músculos del pecho, espalda y hombros. 1-. Desde del posición de pie “Shizen Tai”, balancear los brazos, arriba-abajo, girarlos haciendo molinillos. 2-. Colocar el brazo derecho por detrás de la espalda, con la palma de la mano hacia atrás. Levante el brazo izquierdo y dóblelo hasta llegar a coger los dedos de la mano derecha. Repita por el otro lado.

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Al principio si le resulta difícil puede ayudarse de un tenugi o una toalla.

SONO SAN (EJERCICIO TRES): Ponerse de cuclillas alivia la rigidez de caderas, rodillas y piernas, aumentando la circulación, lo que permitirá relajar el cuerpo. 1-. Colocar las manos sobre las rodillas manteniendo las piernas estiradas y ponerse de cuclillas. Repita el ejercicio. Girar las rodillas alivia la rigidez y previene la debilidad de rodillas y tobillos. 2-. Con las manos en las rodillas hacerlas girar en círculo en sentido horario y luego en sentido antihorario. Intentar hacer el círculo lo más grande posible.

SONO YON (EJERCICIO CUATRO): Rotar la pelvis evita la rigidez en cintura y sacro. 1-. De pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Colocar las manos sobre las caderas y, manteniendo las piernas estiradas y los pies quietos, rotar la pelvis en sentido horario, y después antihorario.



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excelente ejercicio para deficiencias renales. 2-. Desde la posición anterior inclinarse hacia adelante tocando el suelo con las manos, manteniendo las rodillas estiradas. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. 3-. Desde la misma posición, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas estiradas. 4-. Con los pies juntos inclinarse hacia adelante para tocar con las manos el suelo.

SONO GO (EJERCICIO CINCO): Estos ejercicios nos permitirán fortalecer los riñones y los músculos de la espalda, cintura y piernas. 1-. Sentado con las plantas de los pies unidas, empujar sobre las rodillas para abrir la articulación de la cadera. Después agarrar los tobillos con ambas manos y doblarse hacia delante, tocando con la cabeza los pies. Realice el ejercicio acompañado por la respiración. 2-. ASHI YUBI UNDO (Ejercicio de los dedos del pie): a) Sentado con las piernas cruzadas sujetar el tobillo con una mano y el pie con la otra y girar el tobillo manualmente en



sentido horario y antihorario. Después intente colocar la apierna lo más cerca posible del pecho. b) Desde la misma posición rotar el dedo gordo del pie y el tobillo, manteniendo la columna vertebral recta. c) Colocar la planta del pie hacía arriba y elevar el arco del pie, presionando los dedos del pie hacia adentro. d) Sujetar el pie por los dedos y doblarlos hacia adelante y hacia atrás.

3-. Sentado con una pierna estirada y la otra flexionada sobre la ingle inclinarse hacia adelante. 4-. Sentado con los pies estirados, doblar el cuerpo hacia adelante. Inhalar desde la posición inicial y exhalar mientras nos doblamos hacia adelante. Espalda derecha, sin doblar las rodillas. Repetir el ejercicio agarrándose los tobillos, los dedos de los pies estirados hacia atrás. 5-. Tumbado boca arriba con el cuer o recto

las almas hacia aba o. Elevar las iernas asándolas sobre la cabeza


tocando el suelo con los pies. Volver a la posición inicial. 6-. Sentados subir las rodillas al pecho, sujetándolas con ambas manos, manteniéndolas contra el pecho, mecerse adelante y atrás. 7-. Sentado con la espalda derecha y las piernas adelante abrir lo máximo posible, con los dedos doblados hacia atrás y sin doblar las rodillas, llevar el tronco hacia adelante. SONO ROKU (EJERCICIO SEIS): Estos ejercicios aumentan la fortaleza corporal y refuerzan el equilibrio. Trabajando los músculos de piernas y muslos. Ejercitando todo el tronco inferior, siendo un excelente ejercicio para las rodillas. 1-. Desde la posición de pie, con las piernas bien separadas. Doble la rodilla derecha estirando la otra pierna. Repetir por el otro lado. El cuerpo debe permanecer derecho.

SONO SICHI (EJERCICIO SIETE): Este trabajo evita la rigidez de la espalda, ayudando a las abdominales. 1-. Flexión-extensión. 2-. Boca abajo, levantamos los brazos realizando una torsión del tronco, trabajando así la musculatura de la columna vertebral.



SONO HACHI (EJERCICIO OCHO): En seiza, pero con los glúteos separados de los talones, (sentado directamente en el suelo) lleva el cuerpo hacia atrás y presiona con los dedos pulgares sobre la planta del pie y seguidamente acuesta tu cuerpo hacia atrás. Este ejercicio se puede realizar por fases.

SONO KU (EJERCICIO NUEVE): TE KUBI UNDO “Ejercicios en las muñecas” son los ejercicios destinados a dar flexibilidad y resistencia a las articulaciones de las muñecas, flexionándolas y torciéndolas en todos los sentidos posibles, agitándolas y sacudiéndolas. 1-. a), b) y c). Realizar TAKE ORI, OMOTE KOTE GYAKU, URA GYAKU. 2-. Entrelazar las manos y girarlas formando la figura de un 8, en sentido horario y antihorario. 3-. Girar los dedos de la mano con la otra, de uno en uno, tres veces en sentido horario y antihorario. Luego tira de ellos una o dos veces. 4-. Presionar el dorso de la mano abajo al mismo tiempo que empujas los dedos para tocar el antebrazo. 5-. Entrelaza los dedos tocándose las palmas, con los brazos estirados. Traiga las muñecas hacia el pecho, y estire los brazos.



Felix Llarena -SHIDOSHI 2011-07-04


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