Agradecimientos al compañero que saca adelante el blog http://culturismodigital.wordpress.com/ por haber invertido su valioso tiempo en esta gran traducción para que todos podamos disfrutar de ella. No olvidéis entrar a su blog y darle las gracias personalmente.
SOBRE EL AUTOR Mauro Di Pasquale ha sido un respetado miembro de la comunidad deportiva internacional durante los últimos 25 años, así como atleta, administrador y médico. Hoy es una de las voces con más influencia en el uso de drogas en los deportes así como uno de los más grandes expertos en nutrición del mundo. Fue un atleta de clase mundial por más de 20 años, ganando el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos Mundiales en 1981. Durante su carrera atlética fue también campeón canadiense 8 veces, campeón panamericano dos veces y campeón norteamericano otras dos. Cuando era atleta el Dr. Di Pasquale comenzó sus investigaciones para desarrollar una alternativa para mejorar el desempeño de las drogas que lo llevaron a la Dieta Anabólica. Luego, durante sus 8 años como Presidente del Comité Médico de la Federación de Levantamiento de Pesas Internacional y sus dos años como Director Médico y Asesor del Programa de Drogas para la hoy inexistente Federación de Fisiscoculturismo Mundial (WBF), continuó trabajando en la dieta mientras desarrollaba los procedimientos y protocolos para la detección de drogas de la Federación. Hoy en día es Director Médico y Asesor del Programa para Drogas de la Federación de Lucha Mundial (WWF – World Wrestling Federation) y Oficial de Revisión Médica para la National Association for Stock Car Auto Racing (NASCAR). El Dr. Di Pasquale ha publicado algunos libros especializados en el uso de drogas y en el desempeño atlético, incluyendo “Uso de Drogas y Detección en Deportes Amateur”, “Más allá de los Esteroides Anabólicos” y “Efectos secundarios de los Esteroides Anabólicos, Realidades, Ficción y Tratamiento”. También ha sido autor de cientos de artículos sobre uso de drogas, nutrición y medicina deportiva para una gran variedad de diarios y revistas internacionales. Como Editor en Jefe de un nuevo boletín informativo trimestral titulado DROGAS Y DEPORTES continúa haciendo llegar su mensaje a la comunidad deportiva internacional. DROGAS Y DEPORTES publica ahora ediciones en inglés, español e italiano. Sus investigaciones y su trabajo en áreas de entrenamiento deportivo, desempeño y tratamiento de lesiones relacionadas al deporte le han hecho ganar el prestigio de los atletas, entrenadores y otros investigadores. Es médico licenciado en Ontario, Canadá, especializado en Medicina Deportiva y está certificado en Norteamérica como Oficial de Revisión Médica y Master en Ciencias del Fitness. El Dr. Di Pasquale tiene un título honorario en Ciencias Biológicas, “majoring” en Bioquímica Molecular y es médico titulado de la Universidad de Toronto. Como Profesor Asistente en la Universidad dio clases de Desempeño Atlético y Uso de Drogas en el Deporte. También está involucrado activamente en “investigaciones sobre
hormonas” en la Universidad de Toronto y en la Base de Investigaciones de las Fuerzas Médicas. INTRODUCCIÓN LA GRASA DE LA DIETA NO ES EL ENEMIGO El Mito Lo hemos oído antes. Todo el mundo, desde la Asociación Médica Americana a los entrevistadores de los medios hasta los mal llamados “expertos” en el gimnasio de la vecindad han estado diciendo la misma cosa por las últimas tres décadas: La grasa es mala. Los carbohidratos son buenos. Si quieres obtener el cuerpo por el cual has estado trabajando tan duramente, tienes que centrarte en consumir carbohidratos y mantener la grasa en un mínimo absoluto. Así que te dedicas a vivir por los porcentajes que los “Señores de la Dieta Baja en Grasas” te dan. 55% de carbohidratos. No más de 15% de grasa. Te llenas de pavo y pollo. Separas la clara de los huevos. Remueves quirúrgicamente toda la grasa visible de cualquier pieza de carne. Siempre horneas. Nunca fríes. Pero has estado viviendo una mentira. La realidad es que una dieta alta en carbohidratos preferida por tantos fisicoculturistas puede realmente trabajar contra ellos. Se atiborran de todos esos carbohidratos y terminan acumulando tremendas cantidades de grasa corporal. Entonces, cuando es el momento de cortar, de todos los músculos termina quedando la mitad en el gimnasio con toda esa grasa corporal. Los niveles de fuerza y la motivación personal caen. Puedes volverte irritable. Incluso depresivo. Para el momento del concurso por venir para el cual has estado trabajando tan duro, con frecuencia no luces mejor que como lucías para el último concurso. Puedes lucir peor. Y esa dieta. Además de decir que es inconveniente y estricta podría ser un drástico paradigma. En un mundo donde comer hace gran parte de nuestra vida social, un régimen con una dieta alta en carbohidratos puede convertirte rápidamente en un antisocial. No es que no se pueda progresar más allá de las metas con una dieta alta en hidratos de carbono. Se puede. Algunos pueden. Pero también puedes estancarte o incluso perder masa corporal magra. En la medida que vas contando los días que faltan para un concurso el pánico hace su aparición. Se toman drásticas medidas para compensar el estado en que uno está y termina perdiendo semanas de entrenamiento. Entonces, ¿por qué estás torturándote? Especialmente cuando hay una alternativa que puede montarte músculos mientras te mantiene la grasa corporal en el mínimo. Es llamada la Dieta Anabólica y mientras contradice lo que muchos fisicoculturistas han sido llevados a creer, esta podría ser la respuesta a tus plegarias.
La Dieta Anabólica A diferencia de la dieta alta en carbohidratos que puede trabajar contra el sistema corporal de crecimiento de la producción de hormonas, la dieta anabólica maximiza la producción y la utilización de los 3 grandes productores de crecimiento – testosterona, hormona de crecimiento e insulina – y lo hace naturalmente. También lleva al metabolismo del cuerpo de un quemador de azúcar, productor de grasa a una máquina quemadora de grasa. Con el cuerpo acumulando musculatura extra y simultáneamente quemando ambos, grasa consumida y almacenada, el fisicoculturista se siente dos veces bendecido. La Dieta Anabólica nos lleva a una aproximación nutricional alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos. Muchos en el público en general podrían hacer caso omiso citando las creencias populares que dicen que la grasa es el primordial causante de las enfermedades cardíacas, del cáncer y de la obesidad. Así como muchos fisicoculturistas han llegado a asumir que la grasa de la dieta suaviza al fisicoculturista y desdibuja la definición. Pero ellos no podrían estar más equivocados. La grasa de la dieta, cuando es utilizada adecuadamente, como en la Dieta Anabólica, puede ser la llave para el crecimiento y el éxito. Y mientras algunos verán a la Dieta Anabólica como una nueva, revolucionaria, e incluso peligrosa aproximación a la nutrición está, básicamente, en realidad, fundamentada en los albores de la humanidad. La Dieta Primitiva Primero vamos a aclarar el error ampliamente sostenido de que el hombre antiguo era herbívoro y que volteaba su nariz en presencia de la carne a favor de las plantas disponibles. Los vegetarianos actuales con frecuencia reclaman que su dietas es la más natural y antigua conocida para el hombre, en un esfuerzo para ganar adeptos, pero simplemente no es cierto. De hecho, evidencia arqueológica muestra que las herramientas del hombre primitivo fueron utilizadas, al menos en parte, en trabajar la carne. En muchas áreas, la dieta del hombre primitivo se constituía completamente de productos de origen animal. El continuo afecto por la carne demostrada por los monos y simios, que son nuestros primos primates, hoy en día es también testimonio de las preferencias dietéticas de los primeros hombres. Hay una buena razón para todo esto. Es llamada supervivencia. La carne es, por mucho, una fuente superior de aminoácidos que las plantas. Tiene también alto contenido en vitamina A, E y Complejo B. La grasa, cuyos beneficios discutiremos a lo largo de este libro, está también disponible en la carne y no en las plantas. Además de otros muchos usos, incluyendo el hecho de que es sabrosa y le permite paladear mejor la comida, la
grasa es necesaria para el adecuado desdoblamiento de la vitamina A, D, E y K en el cuerpo. La carne es, en efecto, una de las sustancias que mejor nutre en la tierra, y ha sido tenida en alta estima por civilizaciones a través de la historia. Incluso ha jugado un gran rol en las ceremonias religiosas. En los primeros tiempos de la historia registrada, la carne fue ofrecida a los dioses prevalecientes a través de “ofrendas quemadas” y la Biblia reporta grandes fiestas sostenidas en conjunción con sacrificios animales. Por lo tanto, cuando hablamos de dietas “naturales” o “primitivas” no estamos hablando sobre los hábitos alimenticios de los vegetarianos. Estamos hablando de carnívoros que comprendieron tempranamente la importancia de la carne en sus hábitos alimenticios diarios. La primera dieta del hombre probablemente consistió principalmente de carne, suplementada por ingestas periódicas de carbohidratos. Fue solo con el desarrollo de la agricultura hace apenas 10.000 años que fue visto un gran cambio. En los primeros 50 millones de años de la existencia del hombre antes de eso, el hombre fue carnívoro y vivió de la carne animal. En su forma más ruda, esta dieta de carne tiene una fuerte semejanza con la Dieta Anabólica que estaremos ofreciendo. Todo lo que hemos hecho es tomar esta dieta primitiva y traerla a la edad moderna, haciendo uso de la ciencia moderna para adaptarla y perfeccionarla para una máxima salud, forma física y desarrollo. A las clases sociales dominantes no les gusta la Dieta Anabólica Pero no esperes que la Dieta Anabólica sea ampliamente acogida por las mayores industrias en nuestra sociedad. Vamos a los pasillos de cualquier supermercado hoy y veremos pequeños pero elaborados carbohidratos en las repisas. La carne es simple. Involucra poco más que despiezar a una vaca. También es difícil empaquetarla para obtener grandes ganancias. No estaría en sus intereses financiarlo. Una situación similar existe con la industria de los suplementos. No estarán felices con esta dieta porque no requiere suplementos proteicos. Ya estamos obteniendo suficiente proteína de toda la carne que comeremos. Asi como, los suplementos generales que ellos revenden serían de poco uso. Aunque prescribiremos suplementos que te llevarán a maximizar los beneficios de la Dieta Anabólica, serán de una gran variedad tecnológica, especialmente diseñados para las necesidades del fisicoculturista sintonizado en un estilo de vida anabólico. Estos estarán mucho más allá de cualquiera que los generalizadores están ofreciendo actualmente. Esos “gurus de la nutrición” de los días modernos, que piensan que la calidad de la dieta debe ser medida en la tortura que genera a sus usuarios no estarán complacidos con esta dieta tampoco. No es una tortura. Estarás comiendo carne durante los días de semana, suplementando con una amplia variedad de otras deliciosas comidas. Y cuando llegue el fin de semana, virtualmente vale cualquier cosa. Puedes tener que dejar la lasaña o el helado durante la semana, pero puedes tomarlo durante la fase de “carga de carbohidratos” de la dieta que es cada fin de semana. A diferencia de la dieta alta en carbohidratos y otras de su tipo, en la Dieta Anabólica no serás forzado a dejar tus comidas favoritas para siempre.
El fisicoculturista moderno Aunque mi aproximación a la dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos es nueva, es interesante notar que una temprana forma de la dieta fue acogida por muchos fisicoculturistas en los 60. No estaba muy “refinada” en ese momento. Tampoco definía aspectos críticos de la moanipulación hormonal y estimulación que nosotros hemos añadido. Pero concentraba en el consumo de carne con muy pocos carbohidratos y los fisicoculturistas estaban complacidos de encontrarse a si mismos manteniendo al máximo sus músculos con muy poca grasa corporal. De hecho, la dieta produjo algunos hombres grandes allá en los 60. Ellos no tenían todos los componentes de la dieta perfeccionados y no obtuvieron ese aspecto súper definido para el que los fisicoculturistas de hoy trabajan pero, sin embargo, la dieta produjo algunos grandes, grandes hombres. Desafortunadamente, las dietas modernas que hacen hincapié en dietas altas en carbohidratos complejos, altas en proteínas y bajas en grasas esparcidas a través de la comunidad de fisicoculturistas tan ampliamente lograron que estos tempranos experimentos a una aproximación a una dieta alta en grasas fueran exterminados. Como frecuentemente sucede, los “cegatos” buscaron alternativas al movimiento alto en carbohidratos y la dieta alta en grasas fue ignorada por la mayoría de las personas. Yo fui la excepción. Comencé trabajando con la dieta como un levantador de pesas activo en los 70 y usé una versión temprana de lo que encontrarás en este libro en mi vía para ganar el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos Mundiales deportivos en 1981. Esteroides anabólicos Pronto después, el mundo de los deportes profesionales comenzó su campaña en contra de los esteroides anabólicos. Estrictos controles antidoping comenzaron en la comunidad de fisicoculturismo de clase mundial y se empezó a sentir el llanto por alguna alternativa natural a los esteroides. Para ese momento los esteroides habían asumido su lugar como una “droga maravilla” entre los fisicoculturistas y otros atletas. Físicamente, los esteroides habían demostrado tener un efecto remarcable en el crecimiento muscular y la fuerza. Psicológicamente, proveían a los usuarios con un agresivo pero contenido estado mental muy útil en los entrenamientos y la competencia. El hecho de que se propagaran a través de los fisicoculturistas y otras comunidades deportivas donde alcanzar el límite competitivo era tan importante para ganar no era sorpresivo. Desafortunadamente, se descubrió que los esteroides tenían severos efectos secundarios. El malhumor y una agresividad insana, además de otros, que podían extenderse como violencia (conocido como “roid rage”) fueron ampliamente reportados en los diarios deportivos. Vinculaciones a enfermedades cardíacas, cáncer de hígado, enfermedades
renales y esterilidad fueron descubiertas también. Con la evidencia apilada, había pocas opciones además de cortar su uso en la “arena deportiva” internacional. Fue en medio de este vacío que avancé con la Dieta Anabólica, alta en grasa, en la que había estado trabajando. No había sido una tarea fácil. La Federación de Fisicoculturismo Mundial (WBF) quería que sus atletas estuvieran limpios pero mantuvieran su masa muscular, definidos y en forma para competir. Esto era una orden “de arriba”. Uno de los mayores problemas fue mantener los sistemas hormonales de los fisicoculturistas funcionando, produciendo testosterona naturalmente. Esto era muy difícil porque los esteroides cortan el sistema de producción de testosterona del cuerpo. El eje hipotalámico (HPTA – por sus siglas en inglés) cesa sus funciones y podrían necesitarse medidas extremas para poner los testículos a funcionar de nuevo. Con frecuencia toma un largo tiempo recuperarse y en muchos casos, un usuario podría nunca recuperarse y quedar condenado a un tratamiento con esteroides artificiales o testosterona por el resto de su vida (terapia hormonal de reemplazo o terapia hormonal sustitutoria). Los esteroides pueden también convertir al atleta en flojo. El crecerá con métodos de entrenamiento marginal pero se le hace muy dura “la vía” cuando no está usando los esteroides y tiene que hacer todo el trabajo él mismo. Con dieta anabólica o no, puede tomarle un buen rato volver a métodos apropiados de entrenamiento. Entonces está la dieta en sí misma. Como cualquier dieta, si no se sigue, no se obtendrán resultados. Algunos fisicoculturistas que han estado usando esteroides por un largo tiempo encuentran muy difícil reemplazar los esteroides con una dieta que requiere compromiso. Finalmente, algunas personas deciden creer que un programa natural podría reemplazar a los esteroides inmediatamente y ofrecerles los mismos resultados. No es posible que esto ocurra. En un corto tiempo, ninguna dieta reemplazará los esteroides. Pero, a la larga, la dieta anabólica ha probado ser una alternativa muy efectiva a los esteroides, proveyendo el mismo tipo de resultados sin la naturaleza de “ruleta rusa” que tiene el uso de esteroides. En 1990 publiqué mi libro “Beyond Anabolic Steroids” (Más allá de los Esteroides Anabólicos), y comencé a proveer artículos para una variedad de publicaciones de fitness y fisicoculturismo al respecto. La respuesta a la Dieta Anabólica fue sobresaliente. En un mundo donde los esteroides son un verdadero “juego de azar”, en términos de salud y competición, la Dieta Anabólica llevó a los fisicoculturistas que la usaron a ese límite natural que buscaban. Pero yo no estoy en una cruzada de “SOLO DI NO” en esta área. La histeria no entra en juego en mis virtudes. Los esteroides anabólicos tienen su lugar. De hecho, he estado recientemente involucrado en investigaciones sobre esteroides para ser utilizados en pacientes con SIDA. Estos pueden jugar un rol en el mantenimiento de la masa corporal y fortalecer el sistema inmune de estos pacientes que les permitiría resistir mejor las enfermedades oportunistas tan mortales para ellos.
También me he dado cuenta perfectamente de que los esteroides y otras ayudas utilizadas para el crecimiento y mejorar el desempeño son todavía usados ampliamente en la comunidad atlética. Estos llevan al atleta al límite que está buscando y muchos, gustosamente, arriesgan su salud y se exponen a las sanciones que pueden venir por el uso de esteroides a cambio de los beneficios que traen. Debe señalarse que la Dieta Anabólica puede incluso ser utilizada en conjunto con los esteroides. Se obtendrán resultados. En efecto, se puede hacer cualquier cosa con los esteroides y lograr algunas ganancias. Pero, la Dieta Anabólica ayudará, hasta cierto grado, a que el uso de esteroides mantendrá maximizada las hormonas anabólicas endógenas que la dieta busca estimular. El titular sería: La Dieta Anabólica está creada para el atleta natural que quiere ser el mejor que puede llegar a ser de forma natural. Y, aunque ésta es mucho más fácil y conveniente de mantener que la una dieta alta en carbohidratos, requerirá algo de dedicación y el deseo de llevarla a cabo adecuadamente. La clave del éxito en la dieta es asegurarse de llevar al cuerpo al “cambio metabólico” donde comenzará a usar la grasa de la dieta y la grasa corporal en lugar de los carbohidratos y la proteína muscular como el combustible principal para el cuerpo. Para hacer esto, se tendrá que seguir la dieta muy rígidamente, especialmente en un comienzo. La batalla que el atleta “libre de drogas” enfrenta no es fácil. Debe encarar competencias con uso y abuso de drogas y estándares competitivos basados su uso en todo concurso. Lo que hace la Dieta Anabólica es darle el mismo tipo de beneficios que el usuario de drogas obtiene. Al introducir drogas anabólicas o agentes en su cuerpo, el usuario incrementa la cantidad de hormonas y compuestos anabólicos en la circulación, la cual, a cambio, produce el efecto anabólico deseado de crecimiento muscular. La Dieta Anabólica hace lo mismo. Lo único que en vez de introducir las sustancias anabólicas de una fuente exógena externa al cuerpo, la dieta estimula la producción de hormonas anabólicas EN EL CUERPO. Esto es LEGAL y es SEGURO. Y lo mejor de todo es que es ALGO SEGURO. Si se sigue la dieta NO FALLARÁ. Sonará bizarro. Podrá ir en contra de todo lo que han hecho creer sobre dietas, grasas y carbohidratos. PERO FUNCIONA. Es una bioquímica inevitable. OBTENDRÁS la combinación de incremento de masa corporal magra y menos grasa corporal que estás buscando si sigues adecuadamente la dieta. Y lo obtendrás naturalmente. Sin el peligro de los esteroides. Dados los juicios y dudas que la mayoría de los fisicoculturistas han experimentado con sus dietas, ¿qué más puede preguntarse de un programa de nutrición?
CAPÍTULO 1 BENEFICIOS DE LA DIETA ANABÓLICA – MÁS MÚSCULO, MENOS GRASA CORPORAL Y ES TODO NATURAL. Por más de 20 años el público americano se le ha dicho que cuide la ingesta de grasa o sufrirá las consecuencias. La “histeria de la grasa” nacional se puso tan mala que por allá en 1989 la Academia Nacional de Ciencias advirtió a todo el mundo, a pesar de la presencia o ausencia de riesgo de enfermedades coronarias cardíacas, apegarse a una dieta restringida baja en grasas. Los señores del “lowfat” amaron esta advertencia y la industria de alimentos procedió a tomar ventaja de la situación, como siempre hacen, y salieron con toda una nueva línea de productos “lowfat” o “fat free” que muchos de los cuales no lo eran. Por qué grupos como mujeres pre-menopáusicas y niños, quienes son inmunes a las enfermedades coronarias cardíacas, deben hacer tal dieta restringida no fue explicado. Mientras tanto, otras complejas e interrelacionadas causas de enfermedades cardíacas coronarias como la falta de ejercicio, la obesidad, el estrés, la genética y la ingesta calórica fueron ampliamente ignoradas. La grasa fue la culpable. Cualquier posibilidad de que la grasa de la dieta pudiese ser utilizada para causar buena salud y mejorar el desempeño físico fue convenientemente desestimada. Como resultado, la gente comenzó a comer esos carbohidratos. Comenzaron a fijarse en lo que comían. Encima, comenzaron a advertir la cantidad de grasa que estaban comiendo e hicieron lo imposible para evitarla como si se tratara de una plaga. Y ¿adivinen? Como sociedad nos hicimos más gordos que nunca. Nos estamos haciendo más y más gordos cada vez. El desfile de infartos no ha parado. ¿Qué está mal en esta “foto”? Mientras tanto, los fisicoculturistas no parecían estar obteniendo el tipo de crecimiento que estaban buscando al consumir todos esos carbohidratos. Seguro se ponían grandes. Pero también se ponían gordos. Para el momento de la competencia, estaban muy frecuentemente donde habían estado antes de haber empezado con todo el ciclo de la dieta. El sonido de las sirenas de los esteroides sonaba invitando cada vez más. Pero ahora hemos obtenido una alternativa. Una saludable y efectiva. Es llamada la Dieta Anabólica y ha sido sorprendente llevándole la contra a los Señores del “Lowfat” y dándole a los fisicoculturistas el crecimiento que querían sin añadir grasa corporal. En este capítulo esbozaremos los muchos beneficios que pueden ser ganados de la Dieta Anabólica y empezaremos a ver las razones por las cuales funciona. Al terminarlo, no creo que estén tentados a volver al viejo trajín de esa dieta alta en carbohidratos.
Beneficios físicos Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anabólicos: Esta es una de las reales grandes ventajas de la Dieta Anabólica. Como se describió en el capítulo previo, la dieta hace muchas de las mismas cosas hormonalmente que hacen los esteroides, solo que de forma natural dentro del cuerpo y sin riesgos. Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra: A diferencia de la dieta alta en carbohidratos, cuando se gana peso en la Dieta Anabólica, mucho menos es grasa corporal y mucho más es músculo. Hemos descubierto que, lejos de lo que han hecho creer, comer grasa no conlleva a ponerse gordo. De hecho, la grasa de la dieta es un instrumento para incrementar la lipólisis o el desdoblamiento de la grasa y la resultante pérdida de grasa corporal. También hemos descubierto que el fisicoculturista mantendrá más masa corporal magra durante la fase de corte de una dieta. En la dieta alta en carbohidratos, si se ejercita correctamente y se hace todo lo demás bien, se notará que cuando se pierde peso, cerca del 60% de él es grasa y 40% músculo. Se puede llegar a definir, pero se es mucho más pequeño de lo que podría ser. En la dieta alta en grasas encontramos que esos porcentajes bajarán en un 90% de grasa y 10% de músculo, y esto es una gran ventaja para el fisicoculturista que quiere mantener músuculo en la medida que define. Con la dieta alta en grasas se puede bajar al peso que se quiere pero manteniendo mucho más masa magra corporal. Se es más grande y más fuerte. Toma dos atletas, uno con una dieta alta en carbohidratos y uno con la Dieta Anabólica, ponlos a ganar 5 kilos y encontrarás que el que hizo la Dieta Anabólica ganó un mayor porcentaje de músculo. Del mismo modo, cuando se pierde peso, el atleta con la Dieta Anabólica perderá mucho menos músculo que el atleta que ha estado con un alto consumo de hidratos de carbono. ¿En cuál dieta preferirías estar tú? Sintiéndose más fuerte mientras se pierde grasa corporal: Esto me da la razón. La fuerza es proporcional a la masa muscular. Cuando se está en una dieta alta en carbohidratos y sacrificando masa limpia para definir, uno obviamente se va a sentir más débil. Debido a que la Dieta Anabólica cicla las fases de carga de carbohidratos semanalmente para estimular la producción de insulina y provocar el crecimiento, tampoco se caerá en los abatimientos psicológicos que suele caerse siguiendo una dieta todo el tiempo igual cada semana. Hay variedad en la dieta, y esto ayudará a estar más energizado y comprometido de lo que se estará en una dieta alta en carbohidratos. Maximiza los efectos de las hormonas anabólicas endógenas: Esta dieta maximiza los niveles en plasma de testosterona, hormona de crecimiento e insulina para promover el crecimiento. Básicamente, condiciona el sistema hormonal para crear un ambiente anabólico endógeno natural. Esto maximiza el efecto de estas 3 hormonas anabólicas las
24 horas del día porque, contrario a la creencia popular, no solo se construye músculo después del entrenamiento sino durante el mismo también. Esto no es fácil. Muchas hormonas son reactivas de otras. Por ejemplo, mientras la insulina sube, la hormona de crecimiento puede bajar. Si la insulina decrece, la hormona de crecimiento se incrementará. Las dos sustancias generalmente no trabajan juntas, pero podrían. Si pudiéramos incrementar ambas sustancias, se obtendría un mejor efecto anabólico que con el incremento de una sola de ellas. Luego daremos algunos suplementos que pueden usarse con la Dieta Anabólica que ayudarán a incrementar la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento como se necesite. Encontrarás 2 de nuestras fórmulas a utilizar antes, durante e inmediatamente después de tus entrenamientos. Esto es especialmente importante porque durante y después del entrenamiento puede ocurrir un decrecimiento de la testosterona en plasma y de la hormona de crecimiento. A nivel celular en el cuerpo, se necesitan las hormonas anabólicas elevadas para que lleven aminoácidos adentro de las células para la formación proteica. Así es como se crece. En la Dieta Anabólica, sus ciclos semanales lo incorporan y los suplementos trabajarán para hacer esto antes, durante y después del entrenamiento. Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal: La gente con la Dieta Anabólica frecuentemente se de cuenta que en la medida que pierden peso y grasa corporal, incrementan su fuerza. A la mayoría de los fisicoculturistas les parece increíble. Ellos saben que mientras pierden peso también pierden músculo y fuerza. Pero con la Dieta Anabólica, pierden mucho menos músculo y eso, en combinación con el hecho de que sus cuerpos están trabajando en un ambiente anabólico, los hace sentirse más fuertes. Ellos se van dando cuenta en la medida que observan cómo se va la grasa mientras su fuerza se incrementa al mismo tiempo. Decrecimiento de la actividad catabólica del cuerpo: La Dieta Anabólica baja los niveles de cortisol, una hormona segregada por las glándulas adrenales que desdobla las células musculares para usarlas como energía. Los suplementos que recomendaremos para usar con la dieta también disminuirán la pérdida de células musculares durante y después del entrenamiento, mientras incrementan la insulina y eleva los niveles hormonales en los momentos críticos para promover un efecto anabólico. En simples palabras, se destruirán menos células musculares mientras se añaden más. Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos: Los carbohidratos incrementarán los niveles de insulina y esto produce un efecto anabólico (construcción de músculo) cuando es utilizado adecuadamente. En la Dieta Anabólica, usamos una fase de carga los fines de semana para hacer justamente eso. Pero cuando la insulina es crónicamente alta o tiene altibajos debido a una dieta alta en carbohidratos se vuelve una hormona lipogénica (productora de grasa) y comienza a dejar grasa en el cuerpo, y mucha. Eso es por lo que debe ser controlada. Notarás eso en la Dieta Anabólica, el individuo incrementará el consumo de carbohidratos en el fin de semana únicamente hasta el punto en que comience a aumentar la grasa corporal. Entonces se regresa a la dieta alta en grasa el lunes, antes de que el daño esté hecho.
Esta es la razón por la que se tiende a almacenar mucha más grasa con una dieta alta en carbohidratos. Con la insulina incontrolada, se almacena grasa indiscriminadamente. La elevación crónica de la insulina también tiende a depositar grasa en las caderas y otras zonas del cuerpo acosadas por la grasa causando la aparición de la celulitis que enloquece especialmente a las mujeres. El incremento en la obstrucción de las arterias que conlleva a los ataques cardíacos también aparenta ser un síntoma de una dieta crónica alta en carbohidratos. Si puedes mantenerte alejado de los azúcares simples y la comida chatarra, puedes limitar el daño, por supuesto. Sería difícil criticar severamente a alguien quien come montones de vegetales, ensaladas y papas. Aunque, todos esos carbohidratos conducirán a la acumulación de grasa a menos que se regulen como lo proponemos en esta dieta. Los carbohidratos se incrementan hasta el punto en que tendrán un efecto beneficioso sobre la masa corporal magra. Estimulando la producción de insulina, con la carga de carbohidratos los fines de semana, podemos acelerar el movimiento de los nutrientes a través del torrente sanguíneo y hasta el interior de las células musculares. Los aminoácidos son llevados al interior de las células musculares donde pueden formar los bloques para construir las proteínas y finalmente el crecimiento muscular. Pero antes de que los niveles de insulina hayan sido elevados demasiado tiempo y la grase comience a ser almacenada, los carbohidratos son eliminados y la insulina puesta bajo control. BENEFICIOS FÍSICOS DE LA DIETA ANABÓLICA • Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anabólicos • Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra • Maximiza los efectos de las hormonas anabólicas endógenas • Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal • Disminuye la actividad catabólica del cuerpo • Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos • Mantiene en forma todo el año en lugar de una o dos veces • Se mejora de concurso a concurso y año a año • Incrementos de resistencia
Mantiene en forma todo el año en lugar de una o dos veces: La Dieta Anabólica te permite mantenerte en forma todo el año. No es una dieta donde se engorde y luego haya que eliminar la grasa corporal, y el proceso se vuelve doloroso y difícil que no puede mantenerse la dieta. Como tal, no es una de esas dietas baja en grasas donde se lucha mental y físicamente a lo largo de todo el año y no ayuda, pero se sigue y se termina exhausto y frustrado. La dieta anabólica es un estilo de vida. Una que puede mantenerse todo el año. Es muy confortable porque es natural. Salpica con períodos altos en grasas con sesiones
regulares de carbohidratos de muchas maneras como nuestros antiguos ancestros lo hacían. Tampoco se deja nada en esta dieta. Se pueden comer esas carnes y quesos los días de semana, y en los fines de semana cargar con tus carbohidratos favoritos. No es torturador como otras muchas dietas de los fisicoculturistas. ¿Quieres ir de fiesta y tomarte una cerveza el fin de semana? Adelante. Todas las comidas están permitidas, aunque en su momento oportuno de la semana, en esta dieta. Mientras tanto, si se hace adecuadamente, esta dieta permitirá mantener la grasa en torno al 10% de forma consistente y cortar a 4-5 porciento cuando se necesite mientras se mantiene la masa corporal magra. No se hará una maratón en la fase de corte y te pondrás a punto para la competencia muy rápidamente. Y, si la dieta se sigue responsablemente y se mantiene, cada vez que se pase por el ciclo o se complete la fase pre-competición, un atleta se debería convertir en más pesado y, al final, tan cortado como lo estaba al final de su último ciclo. En lugar de estancarse como muchos fisicoculturistas hacen, el atleta mejorará de competencia a competencia y de año a año. Incremento de resistencia: Hemos encontrado también que para muchos atletas, la resistencia se incrementa realmente con una dieta alta en grasas. De nuevo, esto va en contra de la creencia popular que cree que la resistencia en el ejercicio está relacionada con la cantidad de carbohidratos almacenados en el músculo, y que una dieta baja en carbohidratos disminuye el desempeño. El la dieta alta en carbohidratos/baja en grasas, el atleta comienza a entrenar y la glucosa en la sangre es utilizada casi inmediatamente. A ese punto, el glucógeno o depósitos de carbohidratos en el músculo son utilizados para suministrar energía. Después de 15 minutos aproximadamente estos también se han agotado. En ese punto el cuerpo tiene que volver a quemar grasa o músculo para combustible. Desafortunadamente, cuando se está en la dieta alta en carbohidratos, el cuerpo no es muy eficiente quemando grasas y se termina quemando un 50% de proteína proveniente de los músculos y 50% de grasas para las necesidades energéticas. Sin embargo, una vez que te has cambiado a la dieta alta en grasas, tu cuerpo primeramente usará la grasa para proveerse de energía. Una vez que el glucógeno se ha agotado recurrirá primero a esos almacenes de grasa corporal. La grasa se vuelve casi como el azúcar para el cuerpo y éste preferirá utilizar los depósitos de grasa en vez de músculo para proveerse de energía. De este modo, menos grasa es almacenada por el cuerpo y más es utilizada. El cuerpo tiende mucho menos a fabricar grasa y más a quemarla. Un porcentaje más alto de masa muscular magra es el resultado. En un estudio reciente, se descubrió que las ratas adaptadas a una dieta alta en grasas no tenían una disminución en su capacidad de resistencia, incluso después de recuperarse de un exhaustivo entrenamiento previo. El incrementado almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares (ácidos grasos) pareciera ser la causa de esta condición.
La ventaja metabólica El Adenosín Trifosfato (ATP) es la fuente de todas las actividades metabólicas en el cuerpo humano. Con el objetivo de obtener la energía que organismo necesita para la contracción muscular, la respiración, el funcionamiento de las células cerebrales y para, virtualmente, todas las otras actividades, el ATP debe ser generado. La gente se ha hecho la idea de que debe tenerse glucógeno y glucosa proveniente de los carbohidratos para que el cuerpo produzca y reponga el ATP y sobreviva. Lo que la gente no entiende es que la proteína y la grasa tienen sus propios mecanismos para proveer energía al cuerpo y reponer el ATP. Es un error decir que necesitas hidratos de carbono para funcionar. Cuando los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de tu dieta, básicamente quemas la glucosa de los carbohidratos como energía. La glucosa entra al cuerpo y la insulina es segregada por el páncreas para utilizarla como energía inmediata, o almacenarla como glucógeno en el hígado y en los músculos. La glucosa no almacenada como glucógeno es convertida en triglicéridos (grasa corporal). Cuando es necesaria más energía, el glucógeno es convertido nuevamente en glucosa y utilizado directamente por la célula o transportado a través del torrente sanguíneo a otras células para su conversión y uso como energía. Cuando la grasa constituye la mayor parte de tu dieta, ya no se tienen esas grandes cantidades de glucógeno disponible para energía. La mayoría de tu energía vendrá del desdoblamiento de los ácidos grasos libres de tu dieta o de los almacenes de grasa corporal. En lugar de quemar el glucógeno almacenado o la glucosa para energía, el cuerpo quema ácidos grasos libres o triglicéridos (la forma almacenable de los ácidos grasos libres). Básicamente, una dieta alta en grasas activa las enzimas lipolíticas (quemadoras de grasas) en el cuerpo y minimiza la actividad de las enzimas lipogénicas (productoras de grasa). Los ácidos grasos libres y los triglicéridos de la dieta se convierten en la principal fuente de energía. Los triglicéridos son rotos para liberar los ácidos grasos y por ende los ketones, una fuente que puede ser usada como energía por las células del cuerpo. Los ácidos grasos libres toman el lugar de la glucosa y los triglicéridos actúan como glucógeno. Cuando los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo, éste produce insulina para procesarlos y almacenarlos. Todo esto está bien y es bueno pero, como discutimos arriba, uno de los problemas con la insulina es que activa las enzimas lipogénicas (productoras de grasas) del cuerpo y minimiza la actividad de las lipolíticas (quemadoras de grasa). A lo que esto nos lleva es a un incremento del almacenamiento de grasa corporal y una disminución en la cantidad de grasa acumulada que será quemada.
Lo exactamente opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de sufrir el “cambio metabólico” de ser una maquina quemadora de carbohidratos a una quemadora de grasas, la lipogénesis (la producción y almacenamiento de grasa en el cuerpo) decrece, y la lipólisis (la quema de ambas, grasa corporal y de dieta para energía) incrementa. Quemarás grasa como tu principal combustible y, en lugar de usar el glucógeno o desdoblar las preciosas proteínas, quemarás la grasa de tu cuerpo para obtener la energía necesaria. Esto puede tener un gran efecto sobre el % de grasa corporal y las investigaciones han comenzado ahora a documentar este efecto. En un estudio sobre el peso ideal en sujetos humanos, se descubrió que las dietas altas en grasas eran acompañadas por un muy fuerte efecto lipolítico (quema de grasas). En otro estudio focalizado en sujetos obesos se descubrió que, teniendo grupos con una dieta alta en carbohidratos/relativamente baja en grasas y otra baja en carbohidratos/ relativamente alta en grasas, los sujetos con la dieta baja en carbohidratos perdían significativamente más grasa. Aunque prevaleciendo la sabiduría que predeciría que la dieta alta en grasas simplemente haría a la gente más gorda, REALMENTE PERDIERON MÁS GRASA CON LA DIETA ALTA EN GRASAS. Puede sonar loco, pero así es el modo en que trabaja el cuerpo. Una vez que te hayas adaptado a una dieta alta en grasas, la grasa no engendra grasa. A pesar de lo que hayas oído, UNA DIETA ALTA EN GRASA NO AGREGA MÁS GRASA, LA QUITA. Estudios con otros animales han producido resultados adicionales sorprendentes. Un estudio con hamsters descubrió que una dieta alta en grasas agregaba peso mientras disminuía la lipogénesis (construcción de grasa). Los hamsters ganaron grandes cantidades de peso, pero este peso fue más debido a un incremento en masa muscular magra que de grasa. En otro estudio se descubrió que los hamsters alimentados con una dieta alta en grasas tuvieron una más baja actividad de las enzimas lipogénicas y menos contenido de grasa corporal que los hamsters alimentados con una dieta baja en grasas bajo condiciones sedentarias y de ejercicio. Protegiendo a las proteínas Un importante beneficio del cambio metabólico que ocurre cuando uno va de una dieta alta en hidratos de carbono a una anabólica es que la grasa se vuelve un protector de la proteína del cuerpo. Cuando se utilizan los carbohidratos como la principal fuente de energía, el cuerpo tomará proteína muscular, la romperá y formará glucosa de ella para quemarla como energía, una vez que las reservas de energía se hayan consumido. Aquí es donde la actividad catabólica (destrucción del músculo) toma lugar. Estarás sentado allí, alegremente trabajando, y haciendo que tus músculos se desvanezcan mientras lo haces. Estarás básicamente quemando músculo como combustible para el entrenamiento. No se llega ni remotamente a este colapso muscular con la Dieta Anabólica. Algún músculo se quemará, pero la grasa disponible servirá como alternativa al músculo como fuente de energía en mayor grado.
En cualquier momento que se esté ejercitando y el cuerpo necesite energía, él desdoblará lo que necesite, incluyendo músculo, para proveerse de esa energía. Uno de los modos en que los fisicoculturistas luchan contra esto es consumiendo bebidas azucaradas durante el entrenamiento. El cuerpo no necesitará destruir músculo para obtener energía porque tiene una fuente externa entrando constantemente. La grasa trabaja del mismo modo cuando se está en la Dieta Anabólica. Protege al músculo poniendo como alternativa una fuente disponible de energía. Debe ser recordado que, junto con el anabolismo (construcción de tejido muscular) el fisicoculturista está también preocupado por el catabolismo (la destrucción de este tejido). Las investigaciones han mostrado que la Dieta Anabólica podría ser llamada también la “Dieta Anticatabólica”. Además de permitir que el sistema hormonal del cuerpo queme grasa mejor y produzca masa muscular magra, también ayuda en la disminución de la cantidad de músculo que puede ser perdido durante un entrenamiento o a lo largo de una fase de dieta restrictiva. Investigaciones han demostrado que los ketones corporales quemados para energía en la Dieta Anabólica, D-Beta-hidroxibuterato y acetoacetato, realmente disminuyen el catabolismo proteico. Un estudio reciente con ratas de laboratorio también demostró que un tratamiento combinado con insulina, testosterona y una dieta alta en grasas/alta en proteínas lleva a una disminución de la pérdida muscular y el crecimiento causados por la hormona catabólica corticosterona. Otra investigación demostró mayores ganancias proteicas y menores ganancias de grasa en ratas con una dieta alta en grasas. Las implicaciones para decrecimientos similares de catabolismo en humanos al adoptar una dieta alta en grasas son obvias. BENEFICIOS METABÓLICOS DE LA DIETA ANABÓLICA • Quema grasa en vez de glucosa promoviendo la lipólisis • Quema grasa en vez de glucosa disminuyendo la lipogénesis • Sin grasa en la dieta, el cuerpo almacena grasa en exceso • La proteína muscular es protegida • La grasa corporal en más móvil y agradablemente distribuida
La grasa no es el enemigo La gente tiene una mala actitud con respecto a la grasa de las dietas y está principalmente basada en creencias totalmente erradas. Piensan que si se come grasa, se ponen gordos. Eso es lo que todo el mundo en los medios, médicos y en la industria alimenticia dicen. ¿Por qué cuestionarlo? El hecho es que, algunas veces, se ha tenido que cuestionar a la autoridad. La realidad es que cuanta menos grasa se coma, más el cuerpo querrá para almacenar y empaquetar para cuando se de la oportunidad. En gran parte, esto es causado por niveles crónicos altos de insulina causados por la dieta alta en carbohidratos, cuanto más insulina
produzcas, más insulina almacenarás. Aunque pueda sonar loco, la verdad es que ¡GANARÁS MÁS GRASA CON UNA DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS QUE CON LA DIETA ALTA EN GRASAS/ALTA EN PROTEÍNAS QUE TE DAMOS AQUÍ! Si no tienes grasa proveniente de la dieta en el cuerpo, el cuerpo querrá producirla. Se anticipará al desastre y querrá almacenarla como compensación frente a posibles tiempos difíciles. El cuerpo es un instrumento conservador, especialmente en materia de supervivencia. Lo que pasa cuando se está en la Dieta Anabólica es que el cuerpo reconoce que se está consumiendo grasa en abundancia y bioquímicamente la recicla. Si el cuerpo no la recibiera, almacenaría mucha de la preciosa cantidad dada. Y si se quiere perder grasa, la dieta alta en hidratos de carbono no puede competir con la Dieta Anabólica de ningún modo. La dieta alta en grasa activa radicalmente las enzimas para la ruptura de la grasa en el cuerpo. Te vuelves, básicamente, en una máquina quemadora de grasa y usarás la grasa que justamente se ingiera – y aquella que ya está en el organismo – mucho más fácilmente. Otro aspecto importante de la Dieta Anabólica que hemos descubierto es que la GRASA CORPORAL ES MÁS MOVIBLE. Algunas personas tienen áreas de depósito de grasa. Estas son depósitos de celulitis o sacos de grasa. Lo que hemos descubierto es que con la Dieta Anabólica logramos redistribuir la grasa mucho más pareja en el marco corporal. No hay sacos o áreas de depósito de grasa. Recientemente tuve una paciente quien había siempre tenido problemas con grandes depósitos de grasa en sus glúteos, muslos internos y bajo abdomen. Con la Dieta Anabólica, se descubrió a sí misma perdiendo grasa de forma homogénea en todo el cuerpo y estaba más complacida al ver perder grasa de áreas proporcionalmente y que nunca antes habían respondido. No sabemos todavía si esto trabaja así universalmente, pero hemos visto suficientes sujetos como para saber que la Dieta Anabólica trabajará de este modo, al menos, en una buena parte de la población. El límite psicológico Además de sus muchas físicas y metabólicas ventajas, la Dieta Anabólica te dará un límite psicológico superior a la una dieta alta en carbohidratos. Las dietas, por su naturaleza, son psicológicamente fuertes. Sólo la palabra “dieta” en sí misma es suficiente para enviar a la gente corriendo al refrigerador por un calmante y tranquilizador bocado de lo que sea que se supone no deberían consumir. “Dieta” implica sacrificio, de hacer algo que no deseamos hacer. Casi imposible de sostener indefinidamente, si no estabas ya deprimido por la dieta misma, el hecho de que te encuentres a ti mismo dejándola o abandonándola puede realmente enviarte al precipicio. La Dieta Anabólica es algo nuevo. Están incluidas muchas ventajas motivacionales y psicológicas: Incremento de energía: Los cientos de fisicoculturistas que hemos monitoreado en esta dieta han expresado gran complacencia con el incremento de energía que ellos
aparentan tener con ella. Si es un mecanismo bioquímico real el que la causa, no lo sabemos. Pero ella es ciertamente el éxito de la dieta y el incremento de la fuerza juega un rol aquí. Donde tendrás un problema de energía es cuando estés sobredosificando los carbohidratos y, como discutiremos luego, incrementando los niveles de serotonina en el cerebro. Del mismo modo, si vas para atrás y para adelante entre una dieta y otra, como algunas personas han tratado de hacer, la constante transición entre metabolismos para dietas altas en grasas y dietas altas en carbohidratos realmente te sacará de orden. Aunque la Dieta Anabólica contiene un componente de carga de carbohidratos, no tiene la duración necesaria para que el cuerpo regrese al metabolismo quemador de glucosa. Como la insulina, los crbohidratos están controlados y manipulados por la Dieta Anabólica para maximizar los beneficios del crecimiento y minimizar las pérdidas. Disminución de los cambios de temperamento: Los fisicoculturistas que hacen Dieta Anabólica han descubierto que no experimentan los amplios y crónicos cambios de temperamento que sufren con otras dietas. Creemos que esto tiene algo que ver con la eliminación de las oscilaciones de insulina que se tienen en una dieta alta en carbohidratos. Es común en una dieta alta en hidratos de carbono el hacer una comida alta en carbohidratos y encontrarse a sí mismo sintiéndose decaído por un buen rato. Entonces, de repente, te reanimas de nuevo. Los cambios de ánimo corren en ciclos, arriba y abajo, en una constante montaña rusa. En una dieta alta en grasas, no se tienen este tipo de oscilaciones. Se puede comer un bistec y entonces sentirse como para correr una milla. Contrariamente a lo que otros podrían decir, una comida de carne no parece ser lo que te “cae mal en el estómago”. Es cuando los carbohidratos son mezclados con la carne, como una comida de un bistec con patatas, que el sentimiento debilitante de pesadez llega y uno termina camino al sofá. De nuevo, nuestros cuerpos fueron diseñados y evolucionarin para procesar carne y usarla como energía. El cuerpo tiene un muy eficiente método de quemar grasas. A menos que se mezclen con carbohidratos, una comida alta en grasas te dejará siempre listo en vez de estancado en un estado de “capa caída” pendiente de un rato para una siesta. Estabiliza el SPM (Síndrome PreMenstrual): Con los cambios de ánimo, hemos visto evidencias de que la Dieta Anabólica puede también limitar los efectos del síndrome pre-menstrual. Muchas mujeres que tienen gran dificultad con su temperamento y energía en el período anterior y durante la menstruación han reportado una gran disminución e incluso cese total de estos síntomas después de hacer el cambio metabólico a la Dieta Anabólica. Es más fácil: Los tiempos son importantes en esta dieta. Puedes estar limitado en lo que se come en algunos momentos de la semana, pero puedes siempre satisfacer un antojo por acualquier comida durante el momento adecuado del ciclo de siete días. Puede comerse virtualmente lo que sea en esta dieta. Solo tienes que comerlo en el momento apropiado.
A diferencia de otras dietas, NO TIENES QUE DEJAR TUS COMIDAS FAVORITAS EN ESTA DIETA. Psicológicamente, no terminas sintiéndote como algún tipo de mártir constantemente sacrificado por la dieta. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LA DIETA ANABÓLICA • Incrementa la Energía • Disminuye los cambios de temperamento • Estabiliza el síndrome premenstrual (SPM) • Fácil de mantenerla • No es necesario desterrar las comidas favoritas para siempre • Sociabilidad • Conveniencia • Sin ansiedad • Alivio de fin de semana • Construye confianza
Es social: Uno de los mayores problemas con la mayoría de las dietas es que ellas son antisociales. Uno está tan restringido en lo que puede comer que , cuando uno va a una fiesta u otras actividades sociales se haya a si mismo apartándose de la gente a causa de sus necesidades nutricionales especiales. No puedes comer lo mismo que ellos y terminas alineándote a ellos o sintiéndote como un paria. Los fines de semana, con esta dieta, cuando se llevan a cabo la mayoría de las actividades sociales, puedes comer cualquier cosa que cualquiera pueda comer. Si quieres pizza y cerveza, está bien. La Dieta Anabólica es también muy conveniente, incluso si es un día de semana y uno está en la vía. Cualquier restaurante al que uno vaya sirve algún tipo de carne. Sólo ordenar un bistec y apartar la patatas fritas. Incluso se puede ir a McDonald’s si se desea. Sólo ordenar ese doble cuarto de libra sin nada, apartar el pan, ponerle mostaza y “pa’dentro”. Sin ansiedad: Mucha gente en dieta se haya constantemente pensando en comida. ¿Cuándo es mi próxima comida? ¿Qué puedo comer? ¿Qué no puedo comer? Están famélicos. Esto no pasa en esta dieta. Con la Dieta Anabólica, tu cuerpo requiere más calorías para mantenerse a sí mismo. Incluso cuando se está perdiendo peso no se está hambriento como se estaría con una dieta alta en carbohidratos. No tendrás esos antojos de querer comer 10 barras de chocolate. Incluso si se está en un intenso ciclo pre-competición y realmente en una fase de corte, te puedes poner algo ansioso, pero nada como te pondrás en una dieta alta en carbohidratos. La grasa sacia más. Retrasará la sensación de ansiedad. Te sentirás más satisfecho después de comer. Esto es probablemente porque no incrementa los niveles de insulina. Cuando se está en una montaña rusa de insulina con la dieta alta en carbohidratos el cuerpo nota la caída del azúcar en la sangre, esto ¡empuja un llamado de emergencia a COMER! Esto no pasa con la Dieta Anabólica. Te hallarás a ti mismo perdiendo grasa
corporal y quizá, por primera vez en tu vida, como un fisicoculturista, no estarás famélico. Es simple de aplicar: Los fines de semana, por supuesto, no te preocuparás sobre la comida que comerás. Todo “se vale”. Durante la semana, las cosas se ponen algo más duras, pero no mucho. Todo lo que tienes que recordar es mantener los carbohidratos bajos. Todo lo demás – tocineta, jamón, huevos, bistecs, queso – ¡a por ellos! No hay grandes gráficos. Sin libros de recetas. Si sólo mantienes tu foco dietético en carnes y huevos no puedes equivocarte. De nuevo, la carne es una comida increíble. Es una de las mejores, una de las comidas más nutrientes que tenemos disponibles. Tiene beneficiosos componentes que ningún otro alimento posee. En el día a día, no puede ser vencida. Alivio los fines de semana: Aquí no estás en una cruzada. Los fines de semana se permite comer los alimentos que han sido antojos aunque, después de estar a dieta por un tiempo, te darás cuenta que irás perdiendo esos deseos por consumir carbohidratos. De hecho, cuando los fines de semana lleguen, el sábado en la mañana te darás cuenta de que no estás tan interesado en los hidratos de carbono. Aunque una vez que ingieras ese primer carbohidrato y el boom de insulina comience, te podrías dar cuenta de que estás “enamorado” de ellos nuevamente. Ese romance pasará. Para el domingo estarás generalmente cansado de todos esos carbohidratos y más que listo para volver sobre la etapa de la dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y dejar los momentos de “capa caída” atrás. Construye confianza: Después de estar en la dieta por un rato, verás todos esos músculos crecer, perder grasa corporal y darte cuenta de que, “¡Oye, esto realmente no es tan difícil!” Los resultados engendran confianza y la confianza engendra resultados. Muy pronto estarás en una aplanadora dirigida directamente hacia el cuerpo que has estado soñando.
CAPÍTULO 2 HISTORIA DE LAS DIETAS PARA EL FISICOCULTURISMO – LOS CARBOHIDRATOS Y EL FISICOCULTURISTA No sorprende que los estudiantes de Antropología y de Historia Mundial hayan tenido algunas preguntas serias que hacer sobre el Gran Susto de la Grasa de finales del Siglo XX. Una mirada a las tribus esquimales habitantes de nórdicas latitudes en la tierra, desde Groenlandia a través de Canadá hasta Asia, muestran muchos ejemplos de gente que ha existido a base de dietas altas en grasas con relativamente poca incidencia de arteriosclerosis y enfermedades cardíacas. Por ejemplo, los esquimales de Groenlandia se han alimentado a base de una dieta alta en grasas que consiste básicamente de mantequilla, queso, carne y pescado durante la mayor parte de us historia. De hecho, la renta de la tierra en algunos lugares era pagada con mantequilla. Todavía ninguno a caído redondo camino al propietario. Las enfermedades cardíacas fueron por mucho tiempo desconocidas hasta que la dieta cambió a causa del impacto de la cultura occidental en las décadas recientes. En Canadá y Alaska se observa una situación similar. De hecho, la dieta alta en grasas y la relativa buena salud de los esquimales norteamericanos han sido fuente de investigaciones focalizadas en los posibles beneficios sobre la salud del aceite de pescado que se discutirá luego en este libro. En Finlandia, hoy en día, los fineses todavía comen una dieta que incluye altos niveles de carne, ternera, cerdo y salchichas. El reno ahumado es una exquisitez. La mantequilla y la leche son libremente ingeridas. Al igual que sus vecinos “de encima” también comen mucho pescado. Todavía, a pesar de toda esta grasa, las enfermedades coronarias no tienen ni remotamente la fuerza que tienen en los EE.UU. Luego tenemos la “Paradoja francesa” que ha tenido mucha atención en años recientes. Los franceses están muy orgullosos de su cocina gourmet con mantequilla, queso, jamón, tocineta, salchichas y otros alimentos predominantemente grasos de su variada dieta. Todavía, a pesar de toda esta grasa, los franceses, de algún modo también, han evitado la diseminación de problemas cardiovasculares que sí existen en los EE.UU. Dado que esto contradice totalmente el enfoque prevaleciente contra la dieta a base de grasa en EE.UU., ha habido un clamor para descubrir justamente lo que protege a los franceses “comedores de grasa” de las enfermedades cardíacas. Mucha atención se le ha dado a los reportes que indican que los componentes fenólicos del vino tinto que los franceses aman es el responsable de la llamada “paradoja”. Yo creo que es más probable que la dieta baja en hidratos de carbono es la responsable. Hay muchísimos menos azúcares refinados en la dieta francesa, mientras el azúcar está en virtualmente todo de este lado del Atlántico. De hecho, el consumo de carbohidratos refinados de los americanos es cinco veces mayor que el de los franceses.
Es difícil hacer seguimiento a todos los factores involucrados en las variaciones de salud culturales, pero es probable que las diferencias en el consumo de carbohidratos juegue un rol mucho más importante de lo que se había sospechado previamente. Es más, podrías estar seguro de que el “lobby” anti-grasa continuará buscando alternativas a lo obvio en un intento por justificar sus prejuicios contra la grasa. La dieta americana La relación amorosa de los americanos con los carbohidratos refinados comenzó a principios del Siglo XX. Las bebidas de “cola” comenzaron el movimiento (nosotros éramos grandes bebedores de agua antes de esto). La harina blanca refinada y los productos de azúcar que hoy en día dominan nuestra dieta fueron sólo introducidos en los primeros años del siglo. Antes de eso, el azúcar era prohibitivamente costoso para la mayoría de la gente. Interesantemente, las enfermedades cardíacas eran virtualmente desconocidas en secciones de nuestra sociedad antes de este tiempo. Mucho se ha hecho también por los incrementos en la esperanza de vida durante este siglo. La esperanza de vida a principios de siglo era sólo de 50 años, pero se ha incrementado más de 20 años desde entonces. Muchos han adjudicado esto a las mejoras en la dieta y en el estilo de vida, pero frecuentemente es olvidado que la incidencia de muertes entre los ciudadanos menores de 16 años ha caído dramáticamente durante el siglo. Un programa nacional de vacunaciones para enfermedades, avances médicos y cuidados pediátricos y neonatales han hecho disminuir grandemente la tasa de defunción de niños al nacimiento y hasta la adolescencia. Cuando se toman estos valores en cuenta y se unen a los avances en la medicina para adultos los incrementos en los promedios de vida no son tan sobresalientes. La realidad es que estamos fuera de forma como sociedad y ni siquiera estamos cerca de lo saludables que muchos quisieran que creyeras. El nacimiento de la TV, un estilo de vida sedentario creciente, los avances tecnológicos, la economía de servicios, falta de ejercicio y otros cambios en el modo en que vivimos se han combinado para producir un sociedad con una verdadera crisis de su forma física (fitness). Yo creo que nuestra dieta del Siglo XX repleta de carbohidratos también ha jugado un gran rol aquí. Como se discute más abajo, la respuesta crónica de la insulina que recibimos cuando nos metemos todos esos hidratos de carbono incrementa grandemente los depósitos de grasa corporal. Resultados: obesidad, y no hay duda de que la obesidad juega un rol importante en las enfermedades cardíacas. Crónicamente, el consumo de grandes cantidades de carbohidratos puede también hacer decrecer la motivación y la disposición general, como discutiremos luego, y esto podría tener un efecto general sobre los ejercicios y los hábitos de vida. Pero en vez de caer en la trampa de los carbohidratos y dejarlos llevarse lo mejor de nosotros, usemos los carbohidratos para nuestros propósitos en la Dieta Anabólica. Poniendo en agenda y manipulando su lugar en nuestra dieta, cronometramos las liberaciones hormonales para obtener un efecto positivo en el crecimiento muscular y formación de aminoácidos. Entonces, antes de que esas hormonas puedan crear problemas de grasa corporal, las cortamos. Es muy simple. Pero también muy efectivo.
El cáncer y la dieta Como si no fuera suficientemente mala la responsabilidad de que las enfermedades cardíacas descansen en el umbral de una dieta alta en grasas, la grasa se ha vuelto también el primer sospechoso en el cáncer de colon, pecho y próstata. Hay incluso menos validaciones sobre estas acusaciones que sobre su vinculación a las enfermedades coronarias. De hecho, varios estudios han arrojado dudas sobre la asociación entre el cáncer y el consumo de grasa. Recientes investigaciones sobre el cáncer de colon descubrieron que no hay vinculación entre el consumo de carnes rojas o grasas saturadas con el sexo o con el cáncer. Otro descubrió que la existencia de la evidencia que vincula la grasa y el cáncer de próstata no concluyentes. Así, muchos estudios de cáncer de pecho e ingesta de grasa han demostrado pequeños soportes que los vinculen. Así como muchos estudios de cáncer de mama e ingesta de grasas ha demostrado un pequeño soporte para una conexión. Recientes estudios en animales indican que podría ser la ingesta calórica total y no la grasa de la dieta la que es causa del cáncer de mama. El desarrollo de tumores pareciera depender de una compleja interacción entre la ingesta energética (calorías), gasto de energía (ejercicio), energía retenida por el cuerpo (grasa corporal vs. masa corporal magra) y tamaño del cuerpo. De hecho, un estudio muestra que la grasa puede realmente reducir el crecimiento de tumores. Otros estudios han señalado directamente a la grasa corporal y al peso total, y no la grasa de la dieta, como principales contribuyentes del cáncer de próstata y de mama. Con la dieta alta en carbohidratos, que deja mucha más grasa que la dieta alta en grasas, debemos ser más sabios y comenzar algún estudio sobre cómo la dieta alta en carbohidratos se vincula con el cáncer en vez de echarle tanto la culpa a la grasa de la dieta. La hinchazón de América Junto con la respuesta crónica de la insulina, la dieta alta en carbohidratos también disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Esto te pone en una posición donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento – insulina, testosterona y hormona de crecimiento – están limitados. No vas a obtener precisamente tu máximo crecimiento con esta situación. Los fisicoculturistas, frecuentemente, también reportan volverse pasivos y menos motivados hacia el entrenamiento cuando están cargando carbohidratos y, de nuevo, esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede ser vinculada directamente con los efectos bioquímicos de una dieta cargada de hidratos de carbono.
Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles químicos de serotonina en el cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac. Del mismo modo, el vínculo carbohidrato – serotonina es una de las razones por las que mucha gente clama por carbohidratos cuando están disgustadas. Buscan la relajación que la serotonina puede darles. Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede también dejarte con el tipo de actitud de “¿a quién le importa?”. El “estado de alerta” puede ser afectado y esto puede también tener un efecto negativo en el gimnasio. Se ha sugerido igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la serotonina. Las comidas con alto índice glicémico, como azúcares, pueden tener un efecto mayor en la producción de serotonina que los alimentos con bajo índice glicémico. Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta en grasas no tendrás este tipo de “adormecimiento”, debilidad o respuesta desmotivada. Esto podría ser una de las razones por las cuales la gente en Dieta Anabólica aduce sentirse más energética. También alegan ser más agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable nivel de “ira” que ha sido reportado con los esteroides anabólicos, pero un aumento en la asertividad y compromiso está claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la habilidad de la Dieta Anabólica para estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, y otras evidencias anecdóticas. En muchas tribus guerreras primitivas, la carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que las carnes rojas tienden a secundar la agresividad. Dado que la dieta alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensación de hinchazón puede persistir después de las comidas. Esto servirá para ponerte más lento y llevarte al sofá en vez de al gimnasio a donde perteneces. La dieta popular del fisicoculturismo La mayoría de los fisicoculturistas siguen una dieta alta en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas cuando tratan de ganar masa muscular. Entonces, cuando están cerca de una competencia recortan los carbohidratos por lo que estarían en una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos, baja en grasas. Como se discutió arriba, ninguna de estas dietas tiene, ni de cerca, el mismo efecto anabólico positivo que tiene la dieta alta en grasas. El manejo del incremento de la testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina de la Dieta Anabólica no se ha concienciado. De hecho, estas dietas limitan la secreción de hormona de crecimiento, por ende limita tus ganancias antes de que hayas empezado. Es también interesante notar que la dieta basada en hidratos de carbono niega los efectos positivos de la cafeína en el fisicoculturismo. La cafeína está presente de forma natural en el café, el te y las bebidas de cola. Está también disponible en productos relacionados con plantas como la nuez de cola y el guaraná. En forma líquida, tabletas y supositorios se puede encontrar donde se compran suplementos.
Se cree que la cafeína tiene un efecto muy positivo en la contracción muscular y la fatiga, y muchos fisicoculturistas la usan para incrementar la resistencia. La cafeína también ayuda a disolver la grasa corporal e incrementa el uso de los ácidos grasos libres, pero solo en la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. La dieta moderada o alta en carbohidratos relega a la cafeína al plano de inútil para el fisicoculturista. Problemas con fases de volumen/corte en otras dietas Aunque sigue siendo favorecida por la mayoría de los fisicoculturistas, hay una variedad de problemas relacionados con la dieta alta en carbohidratos que no se presentan con la Dieta Anabólica. Uno de los mayores problemas es la alta proporción de grasa/músculo ganado que se experimenta con la dieta de carbohidratos. La dieta alta en carbohidratos realmente te pone en una desventaja competitiva con respecto a un fisicoculturista que hace la Dieta Anabólica. Mientras se pueden hacer algunos progresos con la dieta alta en carbohidratos no podrás ponerte ni cercanamente tanta masa muscular como podrías con la Dieta Anabólica. El típico fisicoculturista gana volumen añadiendo mucha grasa sin agregar tanto músculo. Entonces, cuando llega el momento de definir, el fisicoculturista tenderá a perder una buena parte de la masa magra ganada. Esto no sucede en la Dieta Anabólica. Por ejemplo, tomemos un par de fisicoculturistas. Uno siguiendo la dieta alta en grasas. El otro una dieta alta en carbohidratos. Ambos suben hasta 118 kg. El porcentaje de grasa corporal en el fisicoculturista en la dieta alta en carbohidratos será mayor y el no habrá incrementado su masa muscular tanto como el fisicoculturista que hizo la Dieta Anabólica. Entonces, cuando comiencen a perder peso, el que hizo la dieta alta en grasas mantendrá mas masa corporal magra mientras pierde más grasa. Al estar cortados al mismo nivel, digamos 4%, el fisicoculturista que hizo la dieta alta en carbohidratos podría haber llegado a 102 kg mientras el que hizo la dieta anabólica estará igualmente cortado con 107 – 109 kg. Esto le dará una gran ventaja en la competencia. Los fisicoculturistas que llevan una dieta alta en carbohidratos pueden perder una sorprendente cantidad de tejido muscular en las 4/6 semanas finales de la preparación antes de un concurso. Mantendrán alto el consumo de proteínas y bajarán los carbohidratos, y todo lo que esto hace es propiciar una situación catabólica donde más músculo es destruido. Al menos los carbohidratos tienen algún efecto preservador. En la medida en que bajan de peso, se dan cuenta de que todavía tienen mucha grasa corporal y deben secarse aún más. Pierden muchísima masa corporal en el proceso. Comúnmente observo fisicoculturistas en 118 kg llegar a 93/95 kg en las últimas 4 semanas antes de un concurso y se ven fatal. Definidos al máximo pero 7/9 kg más ligeros de lo que serían de haber seguido la dieta alta en grasas: la Dieta Anabólica. Ahí es donde entran los esteroides. La gente en una dieta alta en hidratos de carbono encuentra muy difícil aumentar su masa muscular y tener aún ese aspecto definido. Los esteroides juegan el rol de un gran ecualizador.
Pero los esteroides a largo plazo no son la respuesta. En términos de entrenamiento es muy fácil. No necesitas aprender un modo adecuado de entrenamiento o tener cuidado de ti mismo usándolos. Muchos individuos piensan que se han convertido en expertos en entrenamiento y nutrición cuando todo lo que han hecho es dejar que las drogas lo hagan por ellos. Sáquenlos de los esteroides y estarán en problemas. Vemos fisicoculturistas en el gimnasio todo el tiempo que se ven bien la mitad del año en la que están usando esteroides, el resto del tiempo lucen horrible, lucen pequeños y delgados, o pesados sin tono muscular. Los esteroides han desbaratado su metabolismo. Una vez que no los usas pierdes todos los beneficios que has acumulado. Mínimo, tendrás un alza de estrógenos y una caída de testosterona y casi estarás de vuelta a tu primera etapa. El fisicoculturista podrá querer desesperadamente volver a su aspecto y mantenerlo pero no pueden sin usar esteroides. Prefieres quemar músculo o grasa A causa de que las dietas que usan la mayoría de los fisicoculturistas para aumento de masa o definición son bajas en grasas, no queman grasa corporal eficientemente. Ponen en espera a su propia capacidad interna de quemar grasas. La lipasa, la enzima involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se vuelve casi inactiva. Te pones gordo. Con la utilización de los ácidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en tu dieta, la glucosa para energía deberá venir de tu dieta o de la disponible proteína en el cuerpo. Esto disminuye la cantidad de proteína disponible para crecer. La usas como combustible en vez de cómo algo para construir músculo. En vez de una máquina de quemar grasa te vuelves una máquina de quemar músculo. Eso no es lo que quieren los fisicoculturistas. La grasa es también una densa fuerza energética. Tiene 2 ¼ veces la densidad energética de los carbohidratos o las proteínas. Por cada gramo de grasa estás obteniendo 2,25 veces la cantidad de energía. Se obtienen 9 calorías por gramo de grasa versus 4 por gramo de carbohidrato o de proteína. La aritmética es fácil. ¿El ganador en la competencia energética? ¡La grasa de la dieta! Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivación Con la pérdida de masa corporal magra añadida durante la fase de corte en la dieta de un fisicoculturista, también perderá fuerza. En este punto podrías desanimarte mucho. En la medida que te acercas a la competencia verás mermar tus dimensiones. Pierdes motivación. Podrías desmoralizarte tanto que podrías abandonar y optar por salirte del espectáculo. En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podrías también vomverte muy irritable. Esto podría traerte problemas sociales. La autoestima y percepción que muchos fisicoculturistas tienen de sí mismos viene de cómo lucen. En este sentido no son muy diferentes a los actores o personajes de los medios. Ellos tienen que lucir bien. Si te hayas a ti mismo llegando a un concurso luciendo como un “cuello de lápiz”, obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo.
Tu cuerpo también luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanición en potencia. Si realmente estás cortando calorías, el cuerpo trabajará en ti física y psicológicamente para que comas. Por una parte, tu cuerpo te dice: “come” y por otra tu mente te dirá: “tienes que continuar sacrificándote y pasando hambre porque vas a competir”. Esto se puede convertir en una verdadera lucha. Los aspectos positivos de la Dieta Anabólica y su naturaleza más “saciadora” te harán esa tarea más fácil. Si no usas esteroides anabólicos, la testosterona libre decaerá durante una fase de corte haciendo esa dieta de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a tu creciente irritabilidad, puede tener un efecto negativo en cualquier relación. Si ya hay algún problema entre la pareja, este estrés añadido puede hacer el problema aún peor. Incluso, si las cosas están en buen equilibrio en tu vida, podrías ponerte tan estresado y egocéntrico durante una fase de pre-competición que podrías inventarte problemas donde no habían existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir cualquier psiquis. Caída de los niveles de proteínas En la dieta basada en carbohidratos, podría ser muy difícil mantener los niveles adecuados de proteínas sin consumir suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte, es por naturaleza alta en proteínas. Se consumen principalmente carnes rojas y huevos, fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si estás en una fase de corte, recortando los carbohidratos y llevando un régimen bajo en grasas, seguramente tendrás que consumir suplementos para obtener las proteínas necesarias para continuar el crecimiento muscular. Inconveniente Supongamos que estás llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa de unos amigos cuando estás en la mitad de una fase de corte. Ellos querrán ser buenos anfitriones y te preguntarán si quieres algo de comer. Terminarás diciendo algo como “comeré 3 claras de huevo, algo de atún enlatado en agua y un par de pechugas de pollo hervidas”. Sin duda no hay mucho chance de que tu anfitrión diga “¡sale enseguida!”. Esto es inconveniente y podría ser visto inclusive como rudo. Tendrías el mismo problema en un restaurante. Si estás en una parte restringida de tu dieta podría haber muy poco en el menú disponible para ti. ¿No te gustaría mucho más estar en la posición de decir “comeré un bistec”? La dieta anabólica alta en grasas podría ser lo que estás buscando si quieres reintegrarte a la raza humana. Renuencia a las fases de definición La dificultad que los fisicoculturistas haciendo dietas basadas en el consumo de carbohidratos tienen cuando definen puede hacerlos muy renuentes a definir frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un complejo al respecto. Es tan agotador pasar por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere hacer más. Se roba mucho de ti física, social y psicológicamente. En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un 10% el porcentaje de grasa corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cuándo
subes por encima del 10% y en ese momento se cortan calorías. No hay que cortar en los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no es ni remotamente tan difícil. Todavía haces esa dieta semanal en dos etapas donde está permitido comer lo que deseas. Cuando llegaste al punto donde querías estar, puedes volver a tu fase de volumen. Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen suben mucho su % de grasa corporal, por lo tanto han obtenido después de este ciclo de volumen mucho que quitarse. Muchos terminan tratando de quitarse 10% de grasa corporal y pierden un largo período tratando de bajar nuevamente. Esto puede ser agotador. En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12 veces al año para una competencia si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor del 7 – 8% de grasa corporal con muy poco problema. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente se puso en 127 kg mientras logró mantenerse en un 10% de grasa corporal. Gradualmente, en las siguientes semanas, bajó a 111 kg y totalmente definido. No se escucharán este tipo de historias exitosas y fáciles haciendo dietas basadas en carbohidratos. Oscilaciones extremas en el peso corporal Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho más comunes en una dieta basada en carbohidratos. Se gana más grasa, te pones más grande y más fofo. Entonces tienes que ponerte a definir y no hay nada más endemoniado que un fisicoculturista en fase de corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que quitarse de encima ya se tienen suficientes problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que vienen con las dietas basadas en hidratos de carbono. Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que están relacionadas con los narcóticos. Frecuentemente entran en juego en la reducción del dolor y debemos estar advertidos de las ráfagas de endorfinas y sensaciones de bienestar que tienen los atletas durante un extendido entrenamiento de resistencia y desempeño. La testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina, todas trabajan variando los niveles de endorfinas y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada en hidratos de carbono las oscilaciones hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallarás a ti mismo en una montaña rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de humor pueden ser grandes. Encontrarás estas oscilaciones menos dramáticas y manejables en la dieta anabólica. Mínimas ganancias de peso magro En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganará mucho peso magro en un solo intento y cortando en otro. Habrá fisicoculturistas que han estado haciendo la misma dieta por 5 años y no han ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa se harán ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de músculo anualmente. Mientras tanto, también se estará definido, sino más, igual a lo que se estaba años anteriores. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente pasó de 98,5 a 109,5 kg en un período de dos años con un marcado incremento de definición.
Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el fisicoculturista. Se puede incrementar la masa muscular año tras año. En la dieta alta en carbohidratos se tiende a terminar tan cortado y pesado como el año anterior. Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra, poco progreso en musculación y definición es posible. De ciclo en ciclo y de año en año, luces igual. Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de carbono y a favor de la Dieta Anabólica, ¿Qué piensas que deberías hacer? Como fisicoculturista pensamos que la opción es clara. Si quieres crecimiento y éxito, la Dieta Anabólica es para ti. Si quieres pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar, sigue adelante con esa dieta alta en carbohidratos.
CAPÍTULO 3 LA DIETA ANABÓLICA – CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA Antes de que nos metamos en la “mecánica” de la Dieta Anabólica, vamos a tomarnos unas pocas páginas para unas palabras finales sobre cómo y por qué funciona y aclarar unos cuantos conceptos errados sobre la dieta que algunas personas tienen. Algunos de estos podrían parecer un poco técnicos pero los animo a seguir leyendo las siguientes pocas páginas. A través de la lectura cuidadosa tendrás una buena idea de porque la Dieta Anabólica es exactamente la mejor dieta para los fisicoculturistas. Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningún tipo de enemigo para el crecimiento muscular. No estamos montando ninguna campaña en contra de ella como muchos lo han hecho. De hecho, juega un rol de pivote en el crecimiento muscular. Solo es un problema cuando está crónicamente alta o “sube y baja” como lo hace con la dieta alta en carbohidratos. Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla en el momento y lugar apropiado para estimular el crecimiento muscular. En este sentido, incrementas la conducción de aminoácidos al interior de la célula muscular, por ende, incrementando la incorporación de aminoácidos en la proteína del músculo. Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultáneamente. Esto es por lo que la secreción de insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado que no queremos acumulando grasa. En lugar de tener los niveles crónicamente elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos, la Dieta Anabólica cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los días y las semanas del fisicoculturista, por lo tanto se obtiene un efecto anabólico sin amontonar toda esa grasa no deseada. Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de crecimiento maximizando el crecimiento muscular. El rol de la hormona de crecimiento es muy importante aquí para el mantenimiento y crecimiento celular. Cuando los niveles de insulina bajan, como lo hace durante los días de semana cuando se está en la fase de la dieta alta en grasa y proteína / baja en carbohidratos, las secreciones de la hormona de crecimiento se incrementan. Además de estimular un ambiente anabólico, ellas inducen también a las células a usar grasa en lugar de azúcar para obtener energía, por lo tanto, se incrementa la lipólisis y se combate la lipogénesis. La hormona de crecimiento también actúa como “la hormona del hambre”. Cuando tu cuerpo está en problemas o cuando estás amenazado sintiendo el “fight or flight syndrome”, la HGH actúa para movilizar los depósitos de energía en el cuerpo para lidiar con el estrés y esto incrementa la necesidad de la misma. También se incrementará bajo el estrés del ejercicio.
Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secreción de la hormona de crecimiento, pero el cuerpo ve el gran incremento en carbohidratos e insulina durante el fin de semana como una situación estresante, como el ejercicio. Por lo tanto, la HGH realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este sentido obtenernos ambos efectos positivos del estímulo de la HGH, durante la semana y durante los fines de semana. La testosterona, también crítica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta anabólica. Estudios de investigación, todavía en etapas tempranas en esta área, han encontrado que la testosterona está vinculada positivamente a la grasa de la dieta. En un estudio, mujeres pre menopáusicas que hicieron una dieta baja en grasas experimentaron decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico vinculado y testosterona (aunque las mujeres post menopáusicas no experimentaron la misma deficiencia). En otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en colesterol o aceite de pescado experimentaron incrementos de la producción de testosterona que otros alimentados con una dieta baja en colesterol o aceite de linaza. Controlando el catabolismo (colapso muscular) Obviamente, además de promover el crecimiento muscular, también se desea hacer lo que se pueda para mantenerlo y evitar su colapso minimizando la producción y efecto de las hormonas catabólicas, de las cuales la más crítica de ellas es la cortisona. Mucho de esto es hecho naturalmente a través de la Dieta Anabólica. Incrementando el consumo de grasa, decrece la cortisona. Un reciente estudio con animales descubrió que una dieta alta en grasas / proteínas en combinación con un tratamiento de insulina y testosterona hacía justo esto, reducía los efectos de la corticosterona en las proteínas musculares y el crecimiento. Junto con el control bioquímico de la cortisona, encontrarás que la Dieta Anabólica provee de control psicológico. Los amplios cambios de temperamento e irritabilidad que puede ocasionar la dieta alta en carbohidratos pueden también incrementar la cortisona. De hecho, el estrés psicológico puede ser el principal componente en su producción. Como se discutió en el último capítulo, la Dieta Anabólica puede reducir grandemente el estrés normalmente asociado con la dieta y además, mucho del componente psicológico asociado a su producción. Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destrucción muscular, es inevitable durante el ejercicio, y que esta actividad catabólica es necesaria para el crecimiento muscular. Esta es una vieja leyenda de gimnasio: “La destrucción muscular se produce durante el entrenamiento y se construyen durante la recuperación”. En efecto, muchos piensan que cuanto más destruyes durante el ejercicio, más serás compensado con incremento del tamaño de tus fibras cuando descansas. Aunque ampliamente soportadas por fisicoculturistas, estas creencias son una total tontería. Hemos descubierto que el músculo realmente trata de sintetizar proteína para el crecimiento mientras te ejercitas. El único problema es que, aunque la maquinaria sintetizadora de proteínas consistente de ribosomas, ácido ribonucleico y un grupo de aminoácidos en el músculo están en su lugar, no tiene la energía disponible necesaria para la síntesis. Básicamente, el músculo sintetiza algo de proteína durante el ejercicio, pero el efecto catabólico del ejercicio es aplastante.
Lo que hacemos con la Dieta Anabólica es disminuir la rotura del músculo mientras incrementamos la síntesis de proteína para el crecimiento muscular DURANTE EL EJERCICIO. De esta forma, para el momento en que has terminado de ejercitar, has experimentado realmente muy poca destrucción de tejido muscular y PRODUCIDO TEJIDO MUSCULAR. Sé que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o creído sobre el ejercicio, pero la hipertrofia, o el agrandamiento de los componentes celulares de un músculo, tiene muy poco que ver con el catabolismo. Es la tensión o la carga en el músculo durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del entrenamiento) lo que es crítico para el crecimiento. Es el tipo de entrenamiento, no cuanta proteína destruyas, lo que causa la hipertrofia. La destrucción de proteína es meramente una simple respuesta a la carga del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendríamos más hipertrofia finalmente. Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la célula. La fosfocreatina regenera el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energía del cuerpo para la actividad celular y ayudar a la síntesis de proteína. La dieta y los suplementos que bosquejaremos luego maximiza la fosfocreatina en la célula, por lo que habrá más energía disponible para la contracción y la síntesis proteica. Esta es la mayor área de concentración para los suplementos que recomendaremos para la Dieta Anabólica. Son técnicamente complejos y exactos para las áreas objetivo. Buscamos incrementar la respuesta bioquímica en el cuerpo para facilitar el crecimiento muscular. También buscamos incrementar las capacidades de recuperación de un fisicoculturista. Una vez que se para de ejercitar, queremos que el ambiente corporal sea receptivo a las proteínas y al crecimiento. El plan de la Dieta Anabólica está diseñado para incrementar las hormonas anabólicas, el grupo de aminoácidos y en general los conductores del anabolismo. NADIE JAMÁS HA UNIDO LOS PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR DE ESTE MODO ANTES. Finalmente debo señalar que cuando usamos el término “anticatabólico” no nos referimos solamente a “anti-cortisona”. La regeneración de ATP que estamos produciendo hace la energía disponible para ambos, síntesis y contracción, por lo tanto no destruimos ni proteína ni tejido para alimentar la contracción. También queremos asegurarnos de que los aminoácidos no sean utilizados como energía. Esto es por lo que nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la célula a través de la dieta y los suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energía. El “cambio metabólico” de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un quemador de carbohidratos, productor de grasa – y el efecto anabólico y anticatabólico combinado de la Dieta Anabólica y los suplentos – definitivamente le da al fisicoculturista lo que está buscando: más músculo y menos grasa. Y todo esto ocurre sin esteroides anabólicos y sin el hambre y la demencia que viene junto a la dieta basada en hidratos de carbono.
Comenzando Antes de meternos en la Dieta Anabólica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MÉDICO. Lejos de lo que los “Señores del Lowfat” podrían predecir, la dieta alta en grasas no dispara los niveles del colesterol por las nubes. Porque tú estás quemando grasa para obtener energía y mucho del colesterol que pudiera causar el problema es usado en el proceso. Algunos estudios han demostrado que, junto con un incremento de la utilización de grasa como una fuente de energía siempre que se logre una pérdida de peso, la Dieta Anabólica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol. No obstante, un examen físico médico completo es necesario. Si tienes problemas de colesterol, necesitas saber más sobre él. Los niveles de colesterol están determinados por el metabolismo individual y la química corporal, la genética juega un rol importante aquí. Si algún familiar ha tenido problemas de colesterol, hay muchas probabilidades que tú los tengas también. Si tienes problemas crónicos con el colesterol necesitas hablar con un médico sobre cómo podría éste verse afectado por la Dieta Anabólica, y que puede hacerse para limitar sus efectos adversos. Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anabólica para ayudar a controlar el colesterol. Como discutiremos luego, aceites marinos, suplementos de semillas de lino, aceite de oliva y restricciones de carne ayudarían. Pero, de nuevo, esto es algo que necesitas trabajar con tu médico. Si la Dieta Anabólica parece la respuesta para ti, tendrán que poner sus cabezas a trabajar juntas para divisar un plan donde puedas beneficiarte de las ventajas anabólicas que la dieta provee mientras mantienes el colesterol en la mira. Además de trabajar los aspectos sanguíneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos también querrás tener el ácido úrico, el azúcar y las hormonas estimulantes de la tiroides AL MÍNIMO. Si tu doctor quiere avanzar más allá, está bien, pero NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL TRABAJO DE SANGRE MENCIONADO ARRIBA antes de empezar la dieta. Ese examen físico es también absolutamente necesario. También pedimos que te hagas un análisis para medir tu grasa corporal y peso antes de empezar la dieta. Necesitas tener la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca en la medida que la dieta avanza. Esto no debería ser un problema ya que la mayoría de los fisicoculturistas lo hacen, pero necesitas saber dónde estás en cualquier momento de la dieta. Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir músculo, podrían percibir que están estancados en el mismo peso. No hay problema con esto. El músculo está creciendo y la grasa se está yendo, pero podrías desanimarte con los escasos aumentos de peso. Necesitas saber dónde estás para mantener alto el entusiasmo, sabiéndolo, mientras no estás subiendo de peso, estás agregando músculo, manteniendo la grasa al mínimo y progresando.
Podría ser ventajoso también tomar las medidas de los bíceps, tríceps, cintura, piernas, pantorrillas y otras áreas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dónde estás y ser capaz de registrar los progresos.
Carbos 30 gr
Dias de Semana (máximo) —————— —– Fines de Semana Sin límite (36/48 horas – carga de CH)
DIETA ANABÓLICA % Grasa % Proteínas 55 – 60 30 – 35 —– 30 – 40
—– 10 – 15
% Carbos 5–8 —– 45 – 60
La dieta La Dieta Anabólica básica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un consumo alto en grasas y proteínas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante ese tiempo, como regla, estarás limitado a 30 gr de carbohidratos MÁXIMO cada día. Sugerimos una dieta aproximadamente con 55–60% de grasa, 30–35% de proteína y no más de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 días de la dieta. Entonces viene el sábado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un período de 36–48 horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comerás carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido dietético. La pizza y la cerveza están bien. Así con casi todo lo demás. Los lineamientos para los períodos de carga de carbohidratos de la dieta son: 30–40% grasa, 10–15% proteína y 45–60% hidratos de carbono, aunque, como veremos más abajo, estos niveles deben ajustarse para que cada quien maximice sus necesidades y química individual. Básicamente, lo que estamos haciendo aquí es limitando los carbohidratos durante la semana. Entonces, de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de insulina subirán dramáticamente. De hecho, se ha demostrado que la dieta alta en grasas, en conjunto con los carbohidratos, hará que la insulina responda incluso mejor de lo que lo haría normalmente. Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es “rellenar” los músculos con glucógeno (el glucógeno muscular también se incrementa más que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminoácidos son llevados al interior de las células Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABÓLICO INCLUSO MAYOR. Durante el fin de semana estarás más relajado y satisfecho porque los carbohidratos forzarán un alza en los niveles de serotonina. Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrás una de las mejores congestiones de tu vida, gracias a todo ese glucógeno y agua acumulado en las células musculares. Durante el lunes y el martes, tu sistema trabajará quemando ambos, el glucógeno y los ácidos grasos libres y experimentarás el esperado incremento en la quema de grasas y el crecimiento muscular. Entonces, del miércoles al viernes, con el glucógeno limitado
nuevamente cambiarás de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente para maximizar tus ganancias. No es necesario decir que tu cuerpo hará una gran transición cada semana con esta dieta. Es por eso que es importante saber cuándo parar durante los fines de semana. Si te encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, está bien. Pondrás la insulina en marcha más rápido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes cantidades de grasa. Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse inflado y fofo. Este punto variará grandemente de persona a persona. Algunos sentirán apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina. Otros, sin embargo, experimentarán grandes oscilaciones de insulina y estarán hambrientos todo el tiempo. Podrán fácilmente ingerir 10.000 calorías en un día. Aunque hemos mencionado un período de 36 a 48 horas como el período durante el cual se debe hacer la carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24 horas para ese tipo de personas. Lo importante aquí es que los fisicoculturistas experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulándose. Esa sensación indica que es el momento de parar y volver a la restricción de carbohidratos. Este punto variará ampliamente de persona a persona. Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos más arriba para el consumo de grasa, proteína y carbohidratos son los “ideales”. Si nunca se ha hecho una dieta planificada real antes, podrían tenerse problemas para adaptarse en un comienzo. Si es así, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de carbohidratos y el 40% mínimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se logrará el cambio metabólico necesario para la dieta. ¿Qué comer? Durante los días de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta alta en grasas y proteínas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne está bien y se centrará en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado (de gran importancia como veremos más tarde), cordero, camarones, langosta, pollo, pavo y cualquier otra carne blanca también está bien. Igualmente, sirven productos enlatados como sardinas, atún, langostinos, arenques y anchoas. Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no descremadas. Recordar que los quesos para untar, la ricota y el requesón son altos en carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster, el gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y válidos para la dieta. Los huevos enteros son perfectos. Huevos “endiablados” pueden ser buenos para una comida aperitivo y mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites (especialmente los poli y mono insaturados) están bien. Nueces y semillas como las avellanas y las semillas de girasol son también buenas. Condimentos como la sal, el vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anabólica, aunque te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del
tiempo porque la mayoría de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de 7% de carbohidratos. El azúcar será un problema para esos con “diente dulce”. Podrías llegar a ansiarla, especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con edulcorantes artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) están bien. También puede usarse gelatina sin azúcar. Agregarle crema batida libre de carbohidratos puede ser justo eso que estás buscando para retomar el control. Puedes comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los fisicoculturistas han notado que es muy buena para calmar antojos. Otro factor importante aquí es que los antojos se aplazarán sólo hasta el fin de semana. Se podrá comer básicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o lasaña. Solo tienes que esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde básicamente estás varado en una “isla baja en grasa y baja en carbohidratos” por el resto de la vida. Esto puede trabajar a tu favor psicológicamente. Te estás dando una meta. Solo llega al fin de semana y podrás comerte esa pizza. Te estás dando a ti mismo algo por lo que desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresión y aburrimiento que se tiene cuando se está comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras mes. No tienes que venir con una batería de recetas complicadas para mantenerte sano. Cuando llegas al fin de semana, ¡haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que quieres. Satisfaces esos antojos. Algunas personas se sobrepasarán al principio de la dieta y comerán hasta casi enfermarse. Muchos se pasarán en cierto grado, pero está bien. Se hará más fácil en la medida que se avanza. Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrán más ese fuerte deseo por un helado o una lasaña. Los comerán pero no se hartarán y, en la medida que empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento muscular, comenzarán a ver algunas ganancias reales y adquirirán conocimiento real sobre el modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus objetivos. La mejor dieta Cuando se está en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad en las comidas que puedes comer durante el día. Estarás comiendo mucha carne, pero debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos. Luego, en la sección de suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como cerco en contra de cualquier posible problema cardíaco. Asegurarse de agregar pescado y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta más interesante y efectiva. Te darás cuenta de que favorecerás algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de la lección que la experiencia te dará en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han descubierto a sí mismos comiendo sólo salami y tocino al comienzo solo para darse
cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarán al decrecimiento en el sodio involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montón de hamburguesas en la dieta y también se han movido al bistec, sintiéndose finalmente mejor. La preferencia por el bistec parece común a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor y experimentar mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo. Tendrás que sentir cuál es el mejor camino para ti a través de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en la medida de lo posible. GUÍA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABÓLICA • Hacerse un examen físico completo • Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en que comiences a alisarte • Si los % de la dieta son problemáticos, mantén los carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima del 40% los días de semana para asegurar “el cambio metabólico” • Calmar los antojos de azúcar durante la semana con edulcorantes • Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible • Comer por hambre no por el reloj • No hacer fines de semana “sin grasas” • Experimentar con alimentos para encontrar que funciona para tí • Para maximizar la energía, comer los carbohidratos al final del día
Cuando comer Con la Dieta Anabólica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay momentos variados. Comes cuando tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta comerán 3 veces al día y suplementarán ésta con los aperitivos que necesiten. Otros, se sentarán a comer 5 ó 6 veces al día para una comida más formal. Esto es acorde a cada uno, a su agenda y a su apetito. PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores que pueden cometerse con esta dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una comida, te pones furioso, culpas a la dieta y la abandonas. Al principio, durante las 3 – 4 semanas iniciales, debes ser riguroso con las comidas. Debes comer tan regularmente como es necesario. ¿Has notado alguna vez como los niños comen en momentos “raros”? A diferencia de los adultos que lo hacen a las 7:00 am, al mediodía y a las 6:00 pm todos los días lo necesiten o no, los niños comen cuando sienten que lo necesitan. Podrán dejar el plato lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas después.
Ese es el modo en que muchos fisicoculturistas notan que esta dieta funciona mejor. Todos tenemos una voz instintiva que nos dice cuándo comer, y esta voz puede ponerse insistente durante el entrenamiento. Escúchala y haz lo que dice. Nunca deberías extender más de 3 horas el tiempo sin meter calorías al cuerpo. También, cuando llega el momento de entrenar, deberías tratar de no comer 45 – 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Toda tu energía debería estar focalizada al entrenamiento, no en digerir alimentos. Esto también maximiza la liberación de hormona de crecimiento durante el entrenamiento. Mucha gente entrena en la mañana antes del desayuno, realmente no hay problema con esto. Cuándo comer carbohidratos Una buena pregunta que suele aparecer cuando se está en la fase alta en grasa de la Dieta Anabólica es en qué momento del día comer los carbohidratos. Algunos los distribuyen a lo largo del día. Otros los consumen principalmente en una sola comida. De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias personales. Puedes comer tus carbohidratos en cualquier momento del día y no importará mientas no te pases de los 30 gr establecidos como límite. Pero muchos fisicoculturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del día notan que esto los pone más hambrientos y flojos. Se sienten lentos. Les da ese “síndrome de la cena con pavo relleno” donde terminan y todo lo que sienten son ganas de ir directo al sofá. Esto no es bueno, especialmente para los fisicoculturistas que entrenan durante el día y ven su motivación afectada. Esto también presenta un problema real que va más allá del fisicoculturismo y el entrenamiento. Algunas personas piensan que nuestros patrones alimenticios se han vuelto contraproducentes en la sociedad moderna. El promedio de la gente come montones de carbohidratos durante el día, y las respuestas de la insulina y la serotonina de las que hablamos antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del día en que necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera hora de la tarde, por ejemplo, estamos adormecidos y letárgicos por culpa de todos esos carbohidratos. ¿No sería lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos fisicoculturistas hacen en la Dieta Anabólica. Mantienen los carbohidratos al mínimo durante el día y como resultado sus niveles de energía más altos. Entonces llegan a casa a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la cena. Los carbohidratos en la cena los mantendrán desenvueltos en horas de la tarde, relajados y adormecidos como un bebé en la noche. Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en día es hacia un almuerzo más ligero. Esos inmensos almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto una rareza. Los ejecutivos están comiendo y bebiendo más sensatamente en la mitad del día y han obtenido como resultado un incremento en la productividad. Esto no solo es producto del ahorro de tiempo sino de una actitud mejorada producto de quitarse de encima todos esos carbohidratos del almuerzo.
Experimento La experiencia personal y la química corporal individual tendrá una gran importancia en cómo se estructura la dieta. Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrán diferentes respuestas a la fase de carga de carbohidratos de la dieta y que, como resultado, la duración de esa fase de carga podría variar grandemente entre unos y otros. El límite de 30 gr de carbohidratos no está escrito sobre piedra. Sirve como una buena guía pero algunos notarán que pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al día y todo sigue marchando bien. Otros notarán que cualquier cosa por encima de 20 gr los hace sentir flojos. Aquí hay que experimentar. Podría quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja como de 10 gr al día y lentamente ir subiendo cada semana para ver donde te sientes mejor y dónde es el óptimo nivel de consumo para ti. Las cantidades de grasa también pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarán un crecimiento óptimo con sólo 40% de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos. No se puede bajar tanto. Recientemente, un fisicoculturista al que llevaba notó que engordaba estando en una dieta baja en grasas y se mudó a una de alta en proteínas. Empezó con lo de las claras de huevo y cuando estaba recortando el consumo de grasa a prácticamente nada perdió masa muscular como no tienen una idea. Se veía terrible. El cuerpo quemará grasa en la medida que se le suministre, así que no te preocupes. Pueden hacerse ajustes, pero hay que ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente grasa quemará músculo, que es exactamente lo que no quieres. El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta. Todavía se necesitan grasas. Si no le das grasa, las proteínas serán consumidas como energía. Hay que recordar igualmente que el cuerpo tratará de transformar cualquier grasa disponible en almacenable si se limita su consumo. Básicamente diría: “No me voy a librar de esto porque podría necesitarla más adelante”. Se limita la grasa de la dieta y el cuerpo quiere almacenarla como un modo de “mantenerla cerca”. Terminas eliminando la grasa de la dieta pero la grasa corporal. Esto podría sonar como algo sin sentido, pero no es así. Dale al cuerpo grasa y él la usará y quemará la grasa corporal. Cuanto más grasa le des, más libre estarán las encimas para el desdoble de la grasa y más grasa corporal perderás. Básicamente pierdes grasa comiéndola. Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para alcanzar las cantidades apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente comiendo tus carnes rojas y otras carnes animales – tocineta, jamón, bistec,
hamburguesa, pescado, etc. – no deberías tener que preocuparte sobre alcanzar esa tasa de 40% de grasa y 20 – 26% de proteína indicado más arriba. Sucederá de forma natural. De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentación individual jugará un gran rol en muchos aspectos de la Dieta Anabólica. La dieta debería ser variada para proveer los niveles óptimos de desempeño y éxitos para el individuo. Todos somos diferentes en cuanto a la química y necesidades corporales. No hay dos cuerpos iguales. Tampoco dos individuos ejecutarán esta dieta exactamente igual. Veremos otras importantes variaciones para ayudar a “afinar” los aspectos individuales luego, en este mismo libro, en la sección “Modificaciones Especiales”. Efectos de resistencia De nuevo, ha habido muchas críticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que afirma que no se tiene la suficiente energía para la contracción en una dieta alta en grasas como se tiene en una dieta alta en carbohidratos. Otros han dicho que le resistencia también disminuye mucho en una dieta alta en grasas. Estas críticas no aplican a la dieta anabólica. Primero, está claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa para mejorar la resistencia y la contracción muscular. Un estudio reciente demostró que un decrecimiento en los ácidos grasos y el glicerol (un compuesto resultante de la hidrólisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede reducir la disponibilidad de grasa para el ejercicio, incrementando las demandas de hidratos de carbono y realmente disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento en la cantidad de grasa metabolizada por el cuerpo durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el glicógeno y mejora la resistencia. Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en grasas en seis corredores entrenados. Lo que descubrieron fue que el VO2 máximo y la resistencia fueron significativamente más altos en aquellos corredores que estaban haciendo la dieta alta en grasas al contrario de aquellos que estaban haciendo una dieta normal o alta en hidratos de carbono. También hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el crecimiento muscular son los carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Pero la grasa es completamente diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en forma tiene alrededor de un 15% de grasa corporal. El promedio de la mujer es 25%. Estas cifras significan un inmenso almacén de energía en el cuerpo, y mucho más disponible en el transcurso de un entrenamiento que los carbohidratos. El único problema que podría surgir aquí gira en torno a la pregunta de si te has adaptado completamente a la dieta alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante suficiente tiempo como para hacer el “cambio metabólico” del que hablamos, podrías notar que la dieta está afectando tu resistencia. Pero si ya has logrado el cambio, la resistencia no se verá afectada y será mejorada.
La otra cara de la Dieta Anabólica es que no es un régimen enteramente restringido alto en grasas, bajo en carbohidratos. Con la carga de hidratos los fines de semana estamos permitiendo que una gigantesca cantidad de glicógeno se amontone, que es utilizado los primeros días de la siguiente semana. Estamos obteniendo lo mejor de ambos mundos sin sus perjuicios. Se obtienen: apilamiento de glucógeno y quema de grasa corporal, y así es como el crecimiento y la definición se pueden lograr. Fases de la dieta Hay cuatro fases de la dieta donde se harán ajustes, basados en el progreso de cara a una competencia. Las fases de volumen, definición y pre concurso deben ser familiares a la mayoría de los fisicoculturistas. También incluimos una fase de “inicio” o de “mantenimiento” en nuestro plan nutricional. La fase de “inicio” o “mantenimiento” Durante la mayor parte de la Dieta Anabólica no tendrás que restringir calorías mucho. De hecho, algunas personas notarán que tienen problemas para saciarse. Otros notarán que con un incremento de entrenamiento y ejercicio, pueden mover grandes pesos sin sufrir consecuencias. El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de diarreas que pueden ser causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu PUNTO DE PARTIDA PARA EL CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS EN ESTA DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO CORPORAL (en libras). Si pesas 200 libras (90 kg), esto equivaldría a 200 x 18 ó 3.600 calorías al día durante los días de semana (podría calcularse también multiplicando por 40 el peso en kilogramos). Esto hará que en la fase “estática” donde se pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa muscular y se mantenga aproximadamente el mismo peso. Esta es una fase donde se cambiará la relación entre las masas internas en algún grado, pero lo que se está haciendo principalmente es permitiéndole al cuerpo una adaptación más fácil hacia la nueva dieta. En la medida que continúas en esta fase deberías experimentar con la fórmula de más arriba como un modo de encontrar exactamente dónde está tu nivel de calorías para mantenimiento. Esto te permitirá saber en qué punto necesitas agregar o eliminar calorías para ganancias o pérdidas en otras partes de la dieta. Tampoco es una mala idea mantener un diario de 2-3 días con lo que estás comiendo y hacerlo ver por alguien que tenga experiencia en dietas. De este modo obtendrás cifras y alimentos con los que puedes trabajar mejor y determinar qué es lo que necesitas precisamente para mantenerte. Necesitarás un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de la dieta alta en grasas es que los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas pueden actuar como un lubricante y podrías experimentar algo de diarrea. Necesitarás afirmarla con algo de fibra. El cambio radical en la dieta puede también causar estreñimiento. Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta dieta caen en este punto y su falla en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o
expulsar la comida procesada a través del tracto digestivo. Debería ser posible solucionar esto con sólo comer bran, pero hay una buena probabilidad de que se necesite algún suplemento para pasar por esta fase. El cascabillo de las semillas de plantago (o cáscara de psyllium – fibras solubles no calóricas) es excelente para esto y como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de no comprar las cápsulas. No hay suficiente fibra en ellas. Es mejor del tipo que hay que usar una cuchara para agregarlo al agua. El Metamucil puede también ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es una droga y es natural. PERO BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS SUPLEMENTOS. Frecuentemente, carbohidratos refinados son agregados para que sepan mejor, así que revisa el contenido de carbohidratos en la etiqueta del envase antes de comprarlos. Probablemente tendrás que tomar suplementos de fibra los primeros 3 – 6 meses de la dieta. Luego, tu cuerpo estará totalmente adaptado a ella. En algunos casos, podría ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el largo plazo o de forma permanente. Si es así, podría continuarse con los suplementos de fibra tanto como sea necesario. Algunos fisicoculturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como Ensalada César, en el medio del día, ayuda. Ésta proveerá alrededor de 7,5 gr de carbohidratos y mientras te mantengas cerca de límite de carbohidratos total no debería presentarse ningún problema. Especialmente después de que has estado haciendo la dieta por un tiempo. La sociedad “diente dulce” Es bueno recordar también que los carbohidratos refinados están escondidos en casi todo lo que encontrarás en los anaqueles de los supermercados. Condimentos, kétchup, mostaza, aderezos para ensalada, nueces, salsa barbecue, empanizados o carnes procesadas, café gourmet y salchichas pueden todos presentar problemas. Estos alimentos son famosos por tener carbohidratos ocultos y deberás revisar la etiqueta para estar seguro de lo que estás ingiriendo en la dieta. Del mismo modo, está pendiente en los restaurantes. Algunas veces usan agua azucarada en los vegetales que causará estragos. Nuestra sociedad tiene un diente dulce y estarás lidiando con eso a cada momento durante los días de semana. Tienes que ser especialmente cuidadoso durante esta fase de comienzo mientras te acostumbras a la dieta y aprendes donde pueden estár los puntos problemáticos. No mezclar dietas De nuevo, la tentación de mezclar dietas combinando aspectos de una alta en carbohidratos y otra alta en grasas y ponerlos juntos en tu “guiso” Frankenstein personal puede ser grande. ¡No lo hagas!
Mucha gente se apega a la dieta alta en grasas pero tratan de seguir fieles a su viejo maestro: la dieta alta en carbohidratos. Comerán carne pero será todo pescado, pollo y pavo. Mientras estos alimentos pueden ser muy nutritivos y beneficiosos, incluso cuando son utilizados en la dieta alta en grasas, pueden ser usados como sustitutos para la buena y antigua carne roja. Pero no tienen grasas. Lo que terminas haciendo, hablando de la trinidad pavo/pollo/pescado, es ir a una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos, MEDIA EN GRASAS. Además de ser aún más difícil estar “on” que con la Dieta Anabólica, esta dieta no te dará las ventajas que estás buscando de la dieta alta en grasas. No quemarás las grasas como deberías. No tendrás la energía. No construirás masa. Necesitas carnes rojas. Necesitas la grasa que ella provee. No hagas un mal cambio tratando de evitar con un esfuerzo engañoso por seguir fiel a las fuerzas de la sociedad que han etiquetado la carne como algún tipo de monstruo. Esto simplemente no es cierto. CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA “FASE” INICIAL •
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Darse cuenta de que en el nivel de mantenimiento se consumen las calorías para mantener el peso corporal (18 veces el peso – en libras – es un buen punto de comienzo) Tomar un suplemento de fibra Fijarse en los “carbohidratos ocultos” No mezclar dietas La primera semana es la más dura – Aguántala
La primera semana es la más dura En la primera semana de la dieta se estará pasando a través del “cambio metabólico”, de ser una máquina quemadora de carbohidratos y músculos a ser una quemadora de grasas y esto puede ser difícil. Mientras algunos sufrirán pocos síntomas, otros se verán muy afectados. Las irregularidades intestinales que discutimos antes entrarán en juego. Experimentarás alguna fatiga, te sentirás asqueado o con aliento con olor afrutado causado por un incremento en la producción de ketones, un compuesto utilizado en el metabolismo de las grasas. Emocionalmente, podrías sentirte irritable y mentalmente embotado la primera semana. Podrías sufrir incluso algo de desorientación. Como resultado pedimos que NO SE OPEREN EQUIPOS PESADOS DURANTE ESTE TIEMPO. También pueden experimentarse síntomas como de “pre gripe” donde uno se siente como que “algo va a venir” o se está tratando de pelear por “sacarse algo de encima”. La energía puede caer y puedes sentirte frecuentemente hambriento. No te alarmes. Básicamente tu cuerpo está justamente pasando por la fase de reajuste. Pasará pronto. Desafortunadamente, mucha gente experimentará estas dificultades y dejará la dieta. Lo intentan un par de días, no se sienten bien y concluyen “no funciona para mí”. Ellos nunca logran pasar la barrera del “cambio metabólico”.
Por esto es que pedimos AGUANTARLA DURANTE LA PRIMERA SEMANA. Una vez que se pase la primera semana, “todo es en bajada”. Empezarás a sentirte mejor y mejor, y la dieta será más y más fácil. Llegarás al punto en donde te sentirás tan bien, que la Dieta Anabólica parecerá como una revelación. No sufrirás más esos altibajos de la insulina. La energía volverá. Te sentirás fuerte y magro y, en la mayoría de los casos, no te sentirás tentado de volver a la antigua e inferior manera de alimentarte. PERO TIENES QUE PASAR POR ESA PRIMERA SEMANA Y “PAGAR ALGUNOS IMPUESTOS” PARA EXPERIMENTAR LOS BENEFICIOS. Generalmente continuarás con la fase inicial de la dieta hasta que tengas toda tu energía de vuelta y no tengas otros síntomas. Esto usualmente tomará 3 – 4 semanas y sabrás cuando es el momento. Te sentirás muy, muy bien. En este punto puedes ir a la siguiente fase, la “fase de volumen” de la dieta. Pero si notas que ya tienes suficiente masa muscular puedes quedarte en esta fase por un rato y moverte a la “fase de corte” cuando sea necesario. Puede regresarse a la “fase de inicio”, sin todas las facetas introductorias, cuando sea necesario como una transición entre las fases de volumen y de corte de la dieta. Como tal, puede también ser llamada “fase de mantenimiento” de la Dieta Anabólica. La “fase de volumen” Esta fase es similar a la “fase de carga” con la que muchos fisicoculturistas están familiarizados. Como es costumbre, se incrementará la ingesta calórica. En la Dieta Anabólica tu meta debería ser PERMITIRLE AL PESO CORPORAL INCREMENTARSE EN UN 15% POR ENCIMA DEL PESO IDEAL. Cuando usamos el término “peso ideal” estamos hablando de que consideres tu peso para concurso óptimo, y hay que ser práctico en esto. Si has estado compitiendo en la categoría de 200 libras (90 kg) por 4 – 5 años y entonces dices que tu peso ideal es 315 libras (143 kg), esto no es práctico. Más razonable sería llevar ese peso ideal a 215 libras (98 kg) o así, e incrementar tu peso un 15% por encima de éste – es decir 250 libras (113 kg) – en esta fase. Date cuenta de que si te vuelves tragón, comes como loco y terminas con un 30% por encima de tu peso corporal, tu cuerpo terminará con un 15% de grasa corporal o más. Eso no es lo que estamos buscando aquí. La Dieta anabólica está diseñada para crear más músculo y limitar la grasa corporal. Aunque experimentes un incremento en la masa magra y acumules menos grasa de la que acumularías con otra dieta, todavía tendrás que tener disciplina para el ejercicio. Así como se dan las especificaciones generales de la dieta, para otras fases son las mismas. Se estará igualmente con fase alta en grasas durante los días de semana y en carga de carbohidratos los fines de semana. El único cambio se hará en la cantidad de calorías que se consuman. Si se quiere llegar a un nivel de 15% por encima del peso ideal, obviamente habrá que comer más. Para lograr esto, el fisicoculturista debe consumir entre 20 y 25 CALORÍAS POR LIBRA DE PESO CORPORAL DESEADO CADA DÍA (equivalente a decir entre 45 y 55 calorías por kilogramo de peso corporal). En el ejemplo mencionado anteriormente,
el fisicoculturista quiere llegar a 250 libras (113 kg), por lo tanto, deberá consumir de 5.000 a 6.500 calorías diarias. Cuando se considera que está consumiendo unas 3.600 calorías en su dieta anterior, puede observarse el tremendo incremento calórico que va a experimentar. Esto puede significar un gran problema para los atletas que tienen dificultad para ganar peso. No están acostumbrados a comer y no tienen grandes apetitos. Probablemente piensan que están comiendo cantidades enormes, pero no. Se dan cuenta de que consumen 6.000 calorías un día y bajan a 1.500 pocos días después. Uno les pregunta qué pasó y todo lo que dicen es: “No tenía hambre”. No puede hacerse eso en esta dieta. Se debe ser consistente. Si quieres, puedes multiplicar las 6.250 calorías por 7 y convertir tu meta en 43.750 calorías semanales. De ese modo puede variarse día a día. Por ejemplo, comer 7,500 calorías un día y 5.000 al siguiente, pero al final de la semana se habrán alcanzado las 43.750. Lleva un diario, u otro modo de registro de calorías consumidas, y asegúrate de cumplirlo. CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE VOLUMEN • • • • •
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Incrementa el peso corporal un 15% por encima del peso ideal de concurso Consume de 20 a 25 calorías por libra de peso ideal diariamente Si tienes problemas para comer lo suficiente, convierte la meta calórica diaria en una meta semanal El porcentaje de grasa corporal no debe subir por encima del 10% Terminar la “fase de volumen” cuando se alcance el peso ideal o el porcentaje de grasa corporal suba más del 10%, lo que suceda primero Se haya alcanzado el peso ideal o no, la fase de volumen debe cesar 12 semanas antes del concurso Una ganancia de 2 libras (1 kg – aprox.) por semana es lo mejor
Controlando la grasa corporal Por supuesto, la grasa corporal es también de importancia crítica aquí. Algunos atletas ganarán más grasa que otros con similares niveles de calorías. Hemos observado que la mayoría de los fisicoculturistas pueden mantener un 10% de grasa corporal relativamente fácil si utilizan la dieta anabólica adecuadamente. Este también es un buen nivel para mantenerse y hacer revisiones para cualquier preparación o competencia de fisicoculturismo. Esto es por lo que lo advertimos en la Dieta Anabólica, revisar permanentemente los niveles de grasa corporal, y no dejarlo subir por encima del 10%. Con esto en mente, la meta en la “Fase de Volumen” es continuar comiendo y ganando peso hasta que se alcance el 15% por encima del “peso ideal” o se llegue al 10% de grasa corporal, lo que suceda primero. Oportunidades hay, no importa lo que llegue primero, de que obtengas la masa que quieres en esta dieta anabólica súper cargada. No
es como en los viejos tiempos de la dieta alta en carbohidratos donde tenías que subir tanto peso y grasa para ganar masa. Sin embargo, hay que usar la cabeza aquí. Si todavía estás ganando peso pero no has alcanzado el “peso ideal” y la competición es en 12 – 16 días, es tiempo de parar la “Fase de Volumen”. Es momento de comenzar a definir y prepararse para la competencia, a pesar del peso. En este sentido, tiempo antes del concurso se utilizaron la grasa corporal y el peso como una determinante para calcular cuánto tiempo se estaría en esta fase. Por otra parte, sé de muchos fisicoculturistas que han llegado a creer que deben ganar masa rápidamente, pero yo no estoy de acuerdo con eso. Dos libras semanales (1 kg) está suficientemente bien. Si puedes ganar 2 libras, no ganarás un montón de grasa durante la semana en la Dieta Anabólica. Será principalmente músculo. Aunque podría variar una libra más o menos (450 gr) dadas las diferencias individuales. Creo que 2 libras semanales es la mejor cantidad para acumular masa en esta fase. La duración de la fase de volumen puede variar La fase de volumen no puede ser apresurada, siempre se quiere mantenerse justo alrededor del 10% de grasa corporal. De ese modo puedes ponerte a punto para la competencia más rápido. He visto gente pasar a por un ciclo de 20 semanas en el cual han hecho volumen por 8 (ganando 3 libras semanales) y luego usan 12 semanas para definir (perdiendo 1 ó 2 libras semanales). Aunque están en volumen por sólo 8 semanas y definen por 12, sus pesos estuvieron por encima de lo que estaba para el concurso anterior y estaban tanto o más definidos. La meta global con esto es llegar al concurso un poquito mejor de lo que se estaba antes de la dieta. Esto podría significar sólo 3 ó 4 libras (1,5 ó 2 kg). O, en un entrenamiento a largo plazo, podrían ser 25 libras (12 kg). El asunto es que aquí TODO EL MUNDO HACE PROGRESOS CON ESTA DIETA. A esas personas que han estado igual por 15 años, yo les diría: “aquí está el punto de quiebre”. Algunos fisicoculturistas prefieren apuntar a un gran concurso, como el Mr. Olympia, y tomarse todo el año para hacerlo. Esto puede hacerse fácilmente con esta dieta también. Podría quererse hacer volumen por 30 semanas y definir por 20, ganando 60 libras y perdiendo 40 para el concurso a fin de año. Al final se estaría 20 libras por encima de lo que se estaba el año pasado y lucirías excelente. Mantén en mente que podrías también utilizar la fase de “inicio o mantenimiento” descrita antes para pasar de la fase de volumen a la de corte. Digamos que tienes una competencia en 30 semanas. Has ganado toda la masa muscular que querías en 10 semanas, pero no quieres entrar todavía en la fase de corte. Puedes mantener tus ganancias permaneciendo en la fase de mantenimiento por 7 u 8 semanas. Entonces, cuando estás listo, puedes ir a la fase de corte y prepararte para la competencia. Ganancias de peso semanales Podrías ver grandes fluctuaciones en el peso, especialmente al comienzo de la dieta, como resultado de tus cargas semanales de carbohidratos. Toda esa azúcar extra y agua
puede dar como resultado subidas de 5 a 10 libras (2,5 a 5 kg) entre el viernes y el lunes. Si esto sucede, no te estreses. Es normal. Cuando regreses a la dieta alta en grasas el lunes, inmediatamente, empezarás a perder esos kilos que son principalmente agua. Desde el lunes hasta el miércoles estarás limpiando la mayor parte de lo que te metiste el fin de semana. Para el miércoles, el agua debería haberse eliminado. Dependiendo de la fase de la dieta en la que estés podrías manipular calorías para lograr o el aumento de peso semanal o la pérdida que estas buscando para el viernes. La “Fase de Corte” De nuevo, no se cambia la mecánica de la Dieta Anabólica en ninguna fase. Siempre serán 5 días altos en grasa seguidos de 36 – 48 horas de carga de carbohidratos. Lo único que cambiamos es la cantidad de calorías que comemos. En la “Fase de Corte” cortaremos calorías como un modo de recortar grasa del cuerpo. Como la regla del pulgar, deberías cortar 1.000 calorías diarias de tu dieta la primera semana. Si estás en 6.000 durante la fase de volumen, llévala a 5.000 diarias durante la primera semana de corte. La siguiente semana deberías bajar otras 500 de la dieta. Durante este tiempo debes medir el %BF semanalmente. Lo que quieres hacer es PERDER 1,5 – 2 libras DE GRASA CORPORAL CADA SEMANA. Perdiendo 1,5 – 2 libras semanales (750 gr – 1 kg) asegurarás que no perderás una cantidad apreciable de masa magra en la medida que defines. Si notas al final de la segunda semana que has perdido menos de 1,5 libras (750 gr) durante la semana sabrás que deberás quitar otras 500 calorías de la dieta la semana siguiente y continuar recortando calorías subsecuentemente hasta que logres perder las 1,5 libras semanales. Del mismo modo si estás perdiendo más de 2 libras de grasa corporal durante la semana sabrás que has cortado demasiadas calorías y necesitarás ajustarlas hacia arriba un poco. Lo importante de recordar aquí es que no estamos persiguiendo calorías. Es grasa corporal. Por esto debes permitirte las variaciones individuales en el conteo calórico para obtener el óptimo 1,5 – 2 libras de pérdida de grasa. Experimentarás mucho en esta fase para encontrar la correcta ingesta calórica para ti. Aunque el recorte de 1.000 y 500 calorías que hemos indicado parece ser un buen punto de partida, tendrás que encontrar qué funciona mejor para ti. Por ejemplo, hemos llevado a algunos fisicoculturistas de una dieta de 5.000 calorías diarias a 3.000 en la fase de corte. A unos pocos otros, los hemos tenido que llevar hasta 1.500 calorías y ver qué pasa. Si pierden una cantidad de grasa adecuada (recordar que 1,5 – 2 libras es una guía), definen y no pierden masa magra, los dejaremos en ese nivel hasta que definan completamente. En ese punto incrementaremos las calorías hasta el punto en que mantengan o incluso pierdan grasa corporal mientras incrementan las ganancias de masa magra de nuevo.
CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE CORTE • • •
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Mide el %BF cada 3 semanas hasta unas pocas semanas antes del concurso Pierde de 1,5 a 2 libras cada semana Experimenta con el consumo calórico. Elimina 1000 calorías diarias la primera semana y 500 diarias en las semanas siguientes es una buena guía Refina tu preparación para el concurso Experimenta con alimentos
Experimenta con alimentos Básicamente, la Dieta Anabólica con semanas de “5 días, 2 días” es casi como poner a una persona en forma para una competencia cada semana. En la parte de carga de carbohidratos del fin de semana notarás exactamente cuántas horas de carga de carbos puedes hacer antes de empezar a inflarte y perder el aspecto “concurso”. Cuando llegas a la fase de “Pre-competición”, no tienes que hacer muchos cambios. Estarás haciendo la misma cosa que has estado haciendo por las últimas semanas en la “Fase de corte”. Dejarás la dieta alta en grasas y proteínas y subirás los carbohidratos para incrementar dramáticamente el glucógeno y el agua de las células musculares. Las quieres grandes e hinchadas, pero cortarás los carbohidratos antes de que comiences a almacenar agua o grasa fuera de las células y te “pongas suave”. Durante la fase de corte, también querrás ir refinando la preparación para la competencia. Juega con los tipos de alimentos que comes los fines de semana para ver que te maximiza el tamaño de los músculos. Sabrás para el martes o miércoles en la mañana si lo que has estado comiendo es lo adecuado para ti. Si lo es, te verás bien. Los músculos estarán grandes y te verás cortado con una buena y pronunciada vascularidad. Si no te ves bien, sabrás que hiciste algo mal. Volverás a rehacer tu dieta para el próximo fin de semana y verás si puedes hacerle alguna mejora. Esa es la belleza de esta dieta. Para el momento en que se aproxime la competencia ya te habrás perfeccionado tu dieta de concurso practicándola durante la fase de corte. En la vieja dieta de carbohidratos esto lo haces una sola vez. En esta dieta lo haces cada semana durante la fase de corte y te vuelves un experto en cómo manipular tu cuerpo para una competencia. Experimenta con alimentos altos y bajos en azúcar y porcentajes de ingesta de grasas en estos fines de semana. Observa lo que hacen en tu cuerpo. Trata cada fin de semana como si tu competencia fuera inminente. De ese modo sabrás qué es lo que te hará llegar a lucir el aspecto de concurso de mejor modo. También experimentarás un
incremento en la confianza porque sabrás que esperar de tu cuerpo y como llegar a la competencia listo.
La fase de “Pre-competición” Una de las muchas ventajas de esta dieta es que si quieres participar en un montón de competencias puedes manipular la dieta para nunca ponerte muy por encima del 8% de grasa corporal. No tendrás esas inmensas ganancias en grasa corporal. Estando en un 8% puedes bajar a nivel de competencia en 2 ó 3 semanas. No tomará una gran cantidad de tiempo. Aunque, para muchos propósitos, querrás empezar la fase de “pre-competición” de la dieta y del entrenamiento unas 16 semanas antes de un gran concurso para estar listo. De nuevo, dado que ya sabes que necesitas hacer las semanas previas en cuanto a dieta, harás solo algunos refinamientos bajando o incrementando calorías un poco en la medida que sea necesario. No deberías hacer nada más allá de lo ordinario. Para las finales 6 – 8 semanas antes de la competencia deberías tener un aspecto muy cercano al que quisieras tener sobre la tarima. Con esta dieta, podrás controlar las cosas así que sabrás exactamente donde estarás cada semana. Siguiendo la fase de carga de carbohidratos estimada en la dieta los fines de semana, deberías lucir excelente los martes o miércoles, dado que el balance entre la carga de glucógeno y deshidratación está en óptimos niveles. Ataques de pánico Una de las cosas que hacen los fisicoculturistas a sí mismos antes de una competencia es entrar en pánico. Se sienten demasiado gordos y empiezan a hacer aeróbicos, pensando que esto les quitará esa grasa corporal extra. Como máximo, hacer media hora de aeróbicos consistentemente no te hará daño. Quemarás más ácidos grasos de los que quemarías no trabajando suficiente y esto quitará algo de la grasa corporal poniéndote más cerca de tus metas. Pero los fisicoculturistas entran en pánico y sobreentrenan. Empiezan a hacer 3 – 4 horas diarias de ejercicio cardiovascular para quitarse esa grasa de encima y todo lo que hacen es agotar las reservas energéticas almacenadas y el organismo comienza a usar su propio tejido muscular como energía. Obviamente, esto no es lo que se desea hacer estando tan cerca de una competencia. Del mismo modo, si estás realmente en problemas, puedes comenzar a “encochinar” la dieta para construir más masa mientras piensas que los aeróbicos maquillarán la grasa que se vaya acumulando. No va a funcionar. Incrementar las calorías y los aeróbicos justamente incrementará la actividad catabólica del cuerpo. Los aeróbicos, mientras queman calorías pueden también destruir músculo. Incluso, si no hacen un daño apreciable limitarán, en cierto modo, la cantidad de músculo que puedes agregar. Como regla, en la medida que ingieras menor cantidad de calorías y te des mayor tiempo para perder la grasa corporal, necesitarás menor cantidad de
aeróbicos que hacer y mayor masa muscular limpia retendrás. Necesitas darte tiempo para perder la grasa corporal y evaluarte tu mismo de forma efectiva a medida que te aproximas a la competencia. Esa es una de las cosas que esta dieta hace muy bien. En la parte del fin de semana de la dieta, aprenderás que alimentos comer y cuanto para ser exitoso. Estarás mejor capacitado para hacerle seguimiento a tus progresos y saber que necesitarás hacer para la competencia que se avecina. No habrá necesidad de tomar esas decisiones apresuradas que “lanzarán una bola curva” a tu metabolismo. Estropeando algo bueno Además de todo, quieres hacer una llegada tranquila a la competencia. No deberías estar haciendo nada fuera de lo común. Ciertamente no quieres experimentar. Pero algunos fisicoculturistas, en completo control de sus sentidos, decidirán “tratar algo nuevo” justo antes del concurso. Están buscando conseguir ese toque final. La cagan. Su mesa de agua se incrementa. Empiezan con la depleción de sodio o el truco de la carga de sodio. Soltarán con todo tipo de cosas que nunca habían intentado antes, y todo de repente terminan preguntándose como fue que ellos estaban viendose tan bien y ahora viéndose tan mal. De nuevo, no le hagas un shock a tu sistema antes de una competencia. Haz un “aterrizaje” suave en ella. No tires todo por la borda intentando obtener un toque extra a través de alguna proeza loca. Retención de líquidos Si tiendes a retener líquidos, empieza a restringirte al agua destilada y bajos niveles de sodio 24 horas antes de la competencia. También incrementa tu toma de potasio y calcio. Realmente, mucha gente tiende a retener líquidos, por lo que estas recomendaciones deberían ser consideradas por todos los fisicoculturistas. Quieres la menor cantidad de líquido extracelular posible para evitar verte suave (p.e. agua bajo la piel). Por otra parte, el líquido intracelular (p.e. el líquido dentro del músculo) incrementará el tamaño de la célula por lo que serás más grande. Esto también ayuda a la vascularidad. El agua destilada y bajar el sodio servirá para disminuir el líquido extracelular. El potasio incrementará la cantidad de líquido dentro de la célula. Niveles más altos de potasio son también mejores para las contracciones musculares, aunque quieres estar seguro de no crear unos niveles de potasio demasiado altos. El calcio es, por supuesto, importante para evitar las calambres. No exagerar Como discutimos antes, puedes entrar a una fase de pre-competición en preparación para una competencia varias veces al año, en tantas como puedas mientras puedas mantener tus niveles de grasa bajos. De este modo, no toma mucho tiempo realmente ponerse en forma para una competencia.
Aunque debo decir que sugiero que tu solamente te metas a una fase de pre-competición 4 veces en un año. Estyo significa un máximo de 4 competencias al año. Mas que esto es autoderrotarse porque yo no creo que tu tendrás el tiempo de regresar a la fase de masa y usarla adecuadamente. Tienes que regresar y construir masa magra hasta cierto punto entre competencias. Esto significa también que ganarás un poco de grasa. Estarás todavía en volumen y en corte, pero no será como en otras dietas donde haces tanto volumen que ganas tanta grasa que para el momento que te la quitas de encima no estás mejor que cuando empezaste. De nuevo, la meta aquí es hacerte más grande, más fuerte y más cortado de competencia en competencia y año tras año. De todo esto es que se trata la dieta Anabólica. 1-2 semanas antes Debes parar de entrenar 1-2 semanas antes de la competencia (siempre debes descontinuar el entrenamiento de piernas dos semanas antes). Esto es más o menos estándar a donde quiera que vayas. Le dará a tus músculos el tiempo para recuperarse y alcanzar el máximo crecimiento. No te preocupes por el mantenimiento de la masa y el tono muscular. Las poses y rutina que practicarás se encargaran de eso y también te darán algo de actividad aeróbica. Posar debe continuarse, por supuesto, a todo lo largo de este período. Piensa que dejarás de entrenar justo antes de la competencia, éste es el único momento en que dejarás de hacerlo. Alguna gente piensa que solo porque están haciendo la Dieta Anabólica no tienen que trabajar duro. Eso simplemente no es cierto. Todo lo que harás recortando el entrenamiento es limitar la efectividad de la dieta y el crecimiento final. Las dos, dieta y entrenamiento, trabajan en conjunto. En la realidad, el ejercicio complementa la dieta alta en grasas. Los cambios hormonales causados por el ejercicio resultan en un incremento de la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL) en el músculo. Esto, en su momento, causa un incremento en el uso de los ácidos grasos libres y un decrecimiento de la acumulación de grasas. Hablaremos algo más acerca de qué tipo de ejercicio es mejor concertar con la Dieta Anabólica luego. Por ahora será suficiente decir que ambos, entrenamiento y trabajo sobre el estilo de vida, en conjunto con la Dieta Anabólica, maximizan sus beneficios. Cuenta regresiva para la competencia Antes hablamos sobre la importancia de experimentar con la duración de carga de carbohidratos y los alimentos para aprender cuándo y cómo tu cuerpo luce mejor. Esto es básicamente el truco para perfeccionar esa dieta crítica para la competencia. Durante la parte de la dieta del fin de semana de carga de carbohidratos, notas cuántas horas en esta fase te hacen lucir mejor. Refinas ese tiempo experimentando con los tipos de alimento que puedes comer para precisar el tiempo cuando estarás mejor. Podrás usar esta información cuando llegue la competencia.
Lo que eventualmente notarás es que hay un día de la semana en el que lucirás mejor. Toda el agua que has ganado durante la carga de carbohidratos se habrá drenado y tendrás el balance justo entre glucógeno y agua en los músculos para lucir mejor. Te sentirás excelente también. Algunas personas lucirán mejor el lunes. Algunos el martes. Otros el miércoles. El sistema de cada quien trabaja diferente y encontrarás amplias diferencias aquí. La meta es encontrar el día apropiado PARA TÍ, ese día en el que lucirás lo mejor cada semana de forma consistente. La mayoría de los concursos son un sábado. Supongamos que te has dado cuenta que tu mejor día es los miércoles de cada semana. Tu meta entonces es, básicamente, hacer el sábado de tu competencia como un miércoles. Dado que luces lo mejor 3 días después de tu carga de carbohidratos, querrás completar tu carga 3 días antes de la competencia para asegurarte que lucirás tu mejor apariencia. Por lo tanto, el martes y el miércoles antes de la competencia haces la carga, así 3 días después, el sábado, tendrás tu mejor aspecto. Un punto importante aquí es que, el fin de semana anterior al concurso, no harás tu carga usualmente. Hacer la carga el fin de semana y hacerla de nuevo dos o tres días después podría llevarte de nuevo al metabolismo de quema de carbohidratos y suavizarte para la competencia del sábado. Por esta razón, te saltarás la carga del fin de semana anterior a la competencia. De este modo estarás en la fase alta en grasas por 8 días seguidos, desde el lunes dos semanas antes de la competencia hasta el martes anterior. En este punto comenzarás tu carga de carbohidratos pre-competencia para así llegar al concurso como lo deseas. Este es un aspecto en el que la Dieta Anabólica tiene una gran ventaja sobre la competencia. Cuando estás en una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo está ya saturado con carbohidratos por lo que es difícil manipular la dieta. En la Dieta Anabólica el cuerpo responderá bien a la carga antes de la competencia. Lo que sucede con frecuencia es que dejarás tu dieta alta en carbohidratos por tres días al comienzo de la semana anterior a la competencia y te irás por una baja en hidratos por 72 horas. Entonces cargas nuevamente para llegar al concurso bien. El problema es que no sabes realmente como reaccionará tu cuerpo. Todo podría salir bien. Pero podrías experimentar un completo desastre. (Éste es el desastre más común)
CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE PRE COMPETICIÓN • Comienza esta fase 16 semanas antes de la competencia • Deberías estar cerca de tu aspecto deseado para la competencia de 6 a 8 semanas antes • No te asustes ni tomes decisiones precipitadas • Mantente apegado al programa establecido • No te excedas con los aeróbicos • Para de entrenar 1 ó 2 semanas antes • No hagas la fase de carga de carbohidratos el fin de semana anterior al concurso • Calcula tu carga de carbohidratos para que luzcas lo mejor en el prejuicio • Empieza a tomar agua destilada, incrementa el potasio y el calcio y reduce el sodio 24 horas antes de la competencia • Se cuidadoso con la dieta después del prejuicio
Es una ruleta rusa. Tienes quizá un 30% de oportunidades de lograr el objetivo. Aquí has tenido un año para prepararte para la competencia. Has sido disciplinado y dedicado. Pero pierdes el objetivo cuando llegas al punto clave por la incertidumbre de la dieta alta en carbohidratos. Con la Dieta Anabólica sabrás la hora exacta cuando lucirás mejor. Tu cuerpo está haciendo el ciclo cada semana. Se ha vuelto predecible y consistente. Estás sintonizado y sabrás qué esperar. No estás haciendo nada diferente de lo que has venido haciendo durante los meses precedentes. El pre-jurado Querrás saber la hora exacta en la que luces mejor para hacerla coincidir con el prejurado. Allí es donde se toman la mayoría de las decisiones y es donde querrás lucir tu mejor absoluto. Pero el cuerpo no es un instrumento perfecto predecible. Esto es por lo que, para estar seguro de que no te alisarás, querrás darte 4 horas de tiempo extra como un mecanismo o “margen de seguridad” para el pre-jurado. Así, si notas que estás en tu mejor momento 48 horas después de la carga de carbohidratos y el pre-jurado deliberará a las 2:00 pm del sábado, cuenta 48 horas hacia atrás y esto te ubicará a las 2:00 pm del jueves. Date las 4 horas extras mencionadas anteriormente y notarás que debes completar la carga de carbohidratos a las 6:00 pm del jueves.
También querrás lucir bien la noche del show, especialmente si el jurado está cerca y tomará la última decisión en la noche. Afortunadamente, has creado una ventana de varias horas en las que lucirás bien y eso estará contigo durante la sesión nocturna. Aún así deberás ser cuidadoso. Algunos competidores lucirán fabulosos para el prejurado y entonces salen y comen pensando “todo está listo”. Se inflarán y retendrán agua para la noche del show y, en una competencia reñida, pierden por eso. Debes mantenerte ceñido al plan todo el día. Mantener la dieta al mínimo y en el modo “alta en grasas”. Incluso si al comer poco se te hace una pelota en el estómago. Quieres mantener todo bien y plano, por lo tanto, mantén tu régimen hasta la noche del evento. Lo anterior es, por supuesto, sólo un ejemplo. Tienes que trabajar con la dieta para encontrar lo que mejor se adapta a ti. Te daremos también algunas otras modificaciones pre-competencia que puedes hacer, en nuestro capítulo “Modificaciones Especiales”. Pero la gran diferencia entre esta dieta y cualquiera que hayas hacho antes de ésta es la precisión con la que podrás planificar tu régimen para la competencia. La Dieta Anabólica no solo sirve para construir músculo y quemar grasas, también te da una oportunidad semanal de practicar y prepararte para una competencia así que puedes manipular tu dieta para lograr el mejor efecto. No más incertidumbre o pánico. La Dieta Anabólica te deja saber exactamente qué necesitas hacer para lucir lo mejor posible antes de que la competencia real se efectúe.
CAPÍTULO 4 LA SUPLEMENTACIÓN – UNA GUÍA SENSATA SOBRE QUÉ TOMAR, CUÁNDO Y POR QUÉ La meta de la Dieta Anabólica es que obtengamos el máximo crecimiento. El ejercicio y el entrenamiento son, por supuesto, las claves para abrir la puerta del éxito para el fisicoculturista. Lo que hace la dieta es maximizar la producción de masa corporal magra a través del entrenamiento, mientras se minimiza la pérdida de músculo y se queman grasas. Esto se logra por la manipulación de hormonas clave del cuerpo para estimular la conducción anabólica al máximo y minimizar los efectos catabólicos del ejercicio. Para hacer esto a cabalidad y obtener óptimos resultados se necesitarán suplementos nutricionales. Muchos atletas notarán que los suplementos nutricionales pueden ofrecerles ese extra límite que necesitan para competir. Desafortunadamente tienen, frecuentemente, algunas ideas extrañas sobre cuáles trabajan y cuáles no. En muchos casos la única información disponible para ellos viene de la gente que fabrica, distribuye y vende los suplementos que compran y adivinen: Harán todo lo que puedan hacer para que compres sus productos. Para lograrlo, dirán algunas largas historias. Información falsa, desorientadora y muchos alegatos abundan en la industria de los suplementos. Algunas veces encontrarás estos alegatos hechos sin ningún tipo de confirmación o evidencia. Otras veces toman cualquier estudio legítimo que no tiene realmente nada que ver con su producto y los usan para respaldar sus alegatos. Por ejemplo, un estudio es usado para anunciar el éxito del boro en el incremento de la testosterona. Los verdaderos descubrimientos del estudio fueron que el boro aumenta los niveles de testosterona en las mujeres postmenopáusicas. No hubo evidencia en el estudio de que el boro elevara los niveles de testosterona ni en mujeres ni hombres atletas. De hecho se evidencia allí que no lo hace. Pero el estudio es utilizado a pesar de todo y probablemente, engancha a más de unos pocos de fisicoculturistas con la evidencia de que es una ficción total. Esto es así todo el tiempo. Incluso artículos que se encuentran en la revistas deportivas, especialmente revistas de fisicoculturismo, falsamente anuncian la efectividad de varios suplementos. Pensarás que aquí debería haber un fuerte elemento de honestidad, pero frecuentemente no lo hay. Los autores pueden tener un interés financiero en el producto. Así como los editores. Por eso la realidad está restringida e incluso ignorada. Los llamados “sustitutos de los esteroides anabólicos” son especialmente dignos de atención. Los verás anunciados en todas las revistas de fisicoculturismo, halterofilia y otras revistas deportivas y te dirán que son incluso más efectivas que los esteroides anabólicos, que no tienen efectos secundarios y cambiarán tu vida en una noche. Son un montón de chorradas.
De hecho, casi todas las proclamas que se ven en conexión con productos nutricionales, herbales, homeopáticos y glandulares no están sustentadas con investigación. Pueden ser más seguros que los esteroides anabólicos pero lo son sólo relativamente, si no, completamente inefectivos. Frecuentemente, verás algunos resultados después de comenzar a usar estos suplementos. El único problema es que los resultados no provienen de los suplementos. Provienen del atleta en sí mismo. El atleta está entusiasmado de nuevo, después de un período bajo y se encuentra a sí mismo con una dedicación renovada. Se propone mejorar su nutrición, pero al mismo tiempo mejora su entrenamiento y ajusta su estilo de vida. Obtiene resultados gracias a los cambios en el entrenamiento, el estilo de vida y su actitud. Pero en vez de tomarse el crédito para sí mismo empieza a cantar elogios a algún suplemento sin ningún valor en lo absoluto. Esto trae al frente la Regla No 1 cuando lidiamos con cualquier suplemento: Sé crítico. Antes de anunciar al mundo cuan bueno es un suplemento, échale una mirada a los beneficios que has recibido del suplemento. Estudia tus progresos para ver si realmente has ido más allá de lo que normalmente esperas de la dieta y del entrenamiento en el que estás. ¿Te estás poniendo realmente más fuerte de lo que normalmente esperarías? ¿Ganando resistencia? ¿Estás incrementando masa corporal magra como resultado del suplemento o por el incremento en la intensidad y el entusiasmo? Los fabricantes de suplementos hacen suficientes reclamos no penalizados ellos mismos. No hay necesidad de ayudarlos. Sé crítico. Estudia tu progreso general y situación de entrenamiento. Entonces, si pruebas que el suplemento te lleva al límite sabrás que has conseguido algo que realmente funciona. Es también importante decir que los suplementos no trabajan por ellos mismos. No toman el lugar de un entrenamiento apropiado, dieta y estilo de vida. Lo que hacen es trabajar junto al entrenamiento, la dieta y estilo de vida para maximizar el crecimiento. También deben utilizarse para dietas específicas y condiciones de entrenamiento. Deben ser tomados en el momento correcto y en las dosis correctas. Los suplementos que yo recomiendo sean usados con la Dieta Anabólica están específicamente señalados para su uso con esta dieta. Muchos podrían tener un poco efecto si fueran usados con una dieta alta en carbohidratos. Pero aquí, cuando son usados correctamente, trabajarán en sinergia con la Dieta Anabólica, tu entrenamiento y estilo de vida para maximizar la conducción anabólica, limitar el catabolismos y quemar grasa. Estilo de vida Con el objetivo de manipular las hormonas endógenas del cuerpo para asegurar que el máximo crecimiento tenga lugar, el fisicoculturista tiene primero que tomar el control de su estilo de vida. Reducir el estrés es un factor importante dado que puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de cortisol. Más simplemente: el estrés hace más difícil la construcción de masa y más fácil su destrucción.
También necesitarás dormir. Cuando se entrena duro, deberías permitírtelo de 9 a 10 horas diarias. Esto puede hacerse de una sola vez en la noche o con 8 horas seguidas en la noche y 1 ó 2 horas de siesta en la tarde. Privarse del sueño afecta adversamente la función testicular y conduce a disminuir los niveles de testosterona1. Esto no es bueno para el fisicoculturismo. Las drogas recreacionales deben también ser restringidas. Se ha demostrado que la marihuana2,3 y la cocaína4,5 disminuyen los niveles de testosterona sérica. Y aunque yo permito un par de cervezas durante la sesión de carga de carbohidratos de la dieta es mejor no sobrepasarse. El alcohol también baja la testosterona6,7,8 y la hormona de crecimiento9. Entrenamiento El ejercicio es el más poderoso y potente agente anabólico disponible para el fisicoculturista. También es el más catabólico. Mientras la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan mientras la intensidad y la duración del ejercicio continúa, podrían verse severamente deprimidas si se sobreentrena. Al mismo tiempo, el cortisol se incrementa, como también lo hace la ruptura celular de proteínas y, finalmente, el músculo. Por esta razón, es muy importante entrenar con la correcta intensidad y calma para maximizar la respuesta hormonal, mientras aseguramos que no se sobreentrena. Un corta e intensa aproximación al entrenamiento es probablemente lo mejor para el fisicoculturista, esté haciendo una dieta alta en grasas o no. Un riguroso entrenamiento limitado a no más de 35 – 45 minutos pareciera ser lo más sabio aquí, aunque algunos permisos acordes a las preferencias individuales o estructuras de entrenamiento pueden hacerse. Todos los programas de resistencia tendrán como resultado algún incremento en la GH o en la testosterona, pero lo que hemos encontrado hasta ahora es que, en general, usando pesos moderadamente pesados entre 6 y 20 repeticiones máximo con limitado descanso entre las series incremente óptimamente ambos, GH y testosterona. Así que si todavía haces esas sesiones maratónicas de dos horas en el gimnasio, DESPIERTA. Estás saboteando tu crecimiento. El objetivo es limitar la producción de cortisol mientras incrementamos la hormona de crecimiento y la testosterona. Si fuera práctico, medir los niveles de testosterona, GH y cortisol en la sangre sería un excelente modo de decir cuándo un atleta está entrenando hasta el máximo nivel y cuando está cayendo en el sobre entrenamiento. Aparte de lo mencionado, puedes mantenerte observante de las clásicas advertencias y señales del sobre entrenamiento. Irritabilidad, depresión, pérdida de la motivación , incremento de los dolores, latidos de los nódulos linfáticos, pérdida del apetito y problemas intestinales pueden ser todos indicadores de un síndrome de sobre entrenamiento. Si estás sobre entrenando, retrocede. Busca ese nivel de entrenamiento en donde estás justo en el límite entre el máximo crecimiento y haciendo demasiado.
Como hemos señalado, es necesario en todos los aspectos de la vida de una persona – incluyendo la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida – combinar para crear un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. Siendo consecuente con esto, el ejercicio complementa muy bien a una dieta alta en grasas. El ejercicio incrementa el uso de los ácidos grasos por el músculo y disminuye la acumulación de grasa, esto además de los efectos lipolíticos de la dieta alta en grasas10. La reducción de los carbohidratos disponibles en la dieta alta en hidratos de carbono también ha demostrado jugar un rol en el incremento de la movilización de triglicéridos durante el ejercicio, por lo tanto, mejorando el proceso de quema de grasas. ¿Por qué suplementos? El propósito principal detrás de la toma de suplementos es llevar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento a sus niveles óptimos y manipular la producción de insulina para crear el mejor ambiente anabólico para el organismo. Pero hay otras tres mejores razones por las cuales los suplementos deben ser fuertemente considerados por el fisicoculturista. La primera es para ayudar al cuerpo a superar las deficiencias que ya puedan existir. Debido a las estrictas prácticas nutricionales y el estrés del entrenamiento de los fisicoculturistas, podría incrementarse la necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Grandes cantidades de potasio y zinc, por ejemplo, pueden perderse a través del sudor y la orina. El magnesio, el sodio y el hierro pueden también verse severamente afectados en un atleta que entrena por largos períodos a altas temperaturas11. Nuestro medio ambiente puede también contener contaminantes o fallar en proveernos de todas nuestras necesidades. Pobres prácticas agrícolas, desechos industriales y mala disposición de los desechos urbanos pueden tener grandes efectos en la calidad de la comida que ingerimos en nuestra dieta. La erosión del suelo puede también impactar en los nutrientes que recibimos en la comida que comemos. En una dieta alta en grasas, donde comemos mucha carne, la calidad de las condiciones de pastoreo para el ganado pueden también influir en la cantidad de nutrientes que recibiremos. Utilizando compuestos vitamínicos y minerales esperamos suplir cualquier deficiencia que podría surgir en este sentido. Los suplementos, como tales, podrían servir como una especie de “póliza de seguro” nutricional. Si tienes alguna deficiencia, los suplementos la solucionarán. Si no la tienes, los compuestos que consumirás no te harán daño y te darán la seguridad de saber que no tienes problemas de nutrición que afecten el crecimiento o la salud. Otro aspecto importante a considerar al decidir el uso de suplementos es la nutrición preventiva. Muchos de los compuestos de los que hablaremos luego se deben proveer para minimizar los tipos de serias enfermedades de afectan a los Norteamericanos. También querrás protegerte de algunos riesgos que pueden provenir del entrenamiento pesado. El potasio es uno de los minerales esenciales de la dieta diaria y puede perderse en el sudor. Este es especialmente importante para el fisicoculturista porque incluso una ligera deficiencia de potasio puede llevar a la fatiga y a la disminución del desempeño12.
Similarmente, se ha demostrado que el cromo es esencial en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Dado que la necesidad de cromo incrementa con el ejercicio y las dietas modernas refinadas proveen poco cromo, podría haber una gran necesidad de él en un buen número de casos. Como el efecto anabólico del cromo tiene que ser probado todavía, lo prescribo en la Dieta Anabólica como precaución ante cualquier posible deficiencia. Los multivitamínicos Debes comenzar tu programa de suplementación con el consumo de múltiples vitaminas. No estamos hablando de algún tipo de esos mencionados por cualquier personaje de comics tampoco. Estamos buscando una suplementación nutricional seria para maximizar la salud en general y las capacidades fisicoculturistas. Algunas de estas dosis recomendadas podrán ser 10 y hasta 15 veces las recomendadas por la “U.S. Recomended Daily Allowance“, entonces, esto puede decirte algo sobre las RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada). Éstas, simplemente, no son aplicables a un público general cada vez más diversificado, y ciertamente no para fisicoculturistas ni otros atletas. El multivitamínico debe incluir: CANTIDAD 20.000 50 50 50 50 50 50 0.5 500 400 400 20 200 100 50 10 25 25
UNIDADES UI mg mg mg mg mg mg mg mg UI UI mg mg mg mg mg mcg mcg
VITAMINA Beta caroteno Vitamina B-1 (tiamina) Vitamina B-2 (riboflavina) Vitamina B-6 (piridoxina) Vitamina B-12 (cianocobalamina) Niacinamida Ácido D-pantoténico Ácido Fólico Vitamina C Vitamina D Vitamina E Hierro Calcio Magnesio Potasio Zinc Selenio Cromo
Notarás que aquí no hay ninguna megadosis. Pero la mayoría va más allá de las RDA, pero éstas son todavía relativamente pequeñas dosis y ciertamente no son excesivas. Deberías ser capaz de encontrar un multivitamínico o idear un programa que te provea de ellas fácilmente. También se notará que sugiero el uso de una buena cantidad de “antioxidantes”. Ellos incluyen vitaminas como la E y la C, el selenio y beta-caroteno. Estos antioxidantes han
sido el foco de muchos estudios durante la última década y hay fuerte evidencia de que ellos pueden contribuir poderosamente con la salud y la longevidad. Adicionalmente, y especialmente importante para el fisicoculturista, es el rol que los antioxidantes pueden jugar al reducir la fatiga, el rompimiento del tejido muscular durante el ejercicio y ayudar a la recuperación. El enemigo aquí, y el foco de utilizar antioxidantes, es la existencia de unas sustancias en el cuerpo conocidas como “radicales libres”. Los radicales libres son unas moléculas altamente reactivas que poseen electrones no pareados. Estos radicales juegan un rol importante en el metabolismo normal de los alimentos y en el uso de los recursos energéticos durante el ejercicio. Pero también hay fuertes evidencias de que reaccionan con los componentes de las células de un modo que conduce al daño molecular y a la muerte de las células vitales y, eventualmente, a su envejecimiento y muerte. Las reacciones químicas que involucran a los radicales libres en el cuerpo han estado implicadas en causar o contribuir con el cáncer, la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias), hipertensión, mal de Alzheimer, deficiencias inmunológicas, artritis, diabetes, mal de Parkinson y varias otras enfermedades vinculadas con el proceso de envejecimiento. Algunos estudios hasta la fecha, demuestran fehacientemente que los antioxidantes pueden proteger al cuerpo de las altas concentraciones de radicales libres que podrían conducir a padecer estas enfermedades13. De hecho, datos de estudios recientes sostienen que los antioxidantes juegan el rol de agentes protectores en la formación del cáncer14,15,16, enfermedades coronarias17,18,19 y limitan los efectos del envejecimiento20. Se ha descubierto también que la administración de antioxidantes como las vitaminas C, E y A es útil para la prevención de complicaciones postquirúrgicas en pacientes hospitalizados21. Los antioxidantes han sido vinculados también con el mejoramiento de las funciones de órganos transplantados22,23,24 y se ha demostrado que ayudan en la prevención de cataratas25,26,27,28. Un bajo nivel de antioxidantes en el cuerpo se ha identificado como un posible factor de riesgo para la artritis reumatoidea29 e infartos al miocardio30. También hay una creciente cantidad de datos de crítica importancia para el fisicoculturista que sugieren que el ejercicio puede afectar adversamente el tejido muscular, incrementando la formación de radicales libres. En un estudio, se demostró que la contracción muscular producía oxigeno reactivo que contribuía con la fatiga muscualar31. También se ha descubierto que el ejercicio puede disminuir el suministro de antioxidantes. El importante antioxidante llamado vitamina E puede ser severamente mermado con el entrenamiento, por lo tanto agotando al músculo de su principal antioxidante32. La mayoría de los investigadores sienten que el asunto aquí es el estrés. Hoy en día es reconocido que el estrés, bien sea emocional y mental o físico, incrementa la cantidad de radicales libres producidos en el cuerpo. Mientras el cuerpo, generalmente, tiene capacidades antioxidantes para manejar los radicales libres, el estrés abruma la capacidad del organismo para neutralizarlos y se incrementan, grande y descontroladamente. Esto en su momento, causa un avance del envejecimiento y el colapso del cuerpo.
Muchos fisicoculturistas han decidido ignorar la posibilidad de los beneficios de los antioxidantes, esto no es una decisión sabia. El ejercicio anaeróbico desempeñado por el fisicoculturista en el entrenamiento agrega estrés físico al cuerpo y esto conlleva al incremento en la formación de radicales libres. Para luchar contra las influencias catabólicas de los radicales libres SE DEBE HACER LUGAR PARA LOS ANTIOXIDANTES EN LA DIETA. Los antioxidantes no son buenos únicamente para los consumidores de granola. Cuando se agrega al estrés mental y emocional causado por la vida moderna, el estrés físico intenso al que somete su cuerpo el fisicoculturista, el uso de antioxidantes se vuelve una necesidad para el control del daño que puede ser causado por los radicales libres. Parecería lógico desde la extensa investigación hecho sobre el tópico en este punto, concluir que los antioxidantes disminuyen el daño de los tejidos, la velocidad de recuperación e incrementan el desempeño a largo plazo. Estos parece proveer también ventajas sobre la salud en general en el largo plazo. Los ubico en mi plan de suplementos para ambos propósitos: DARLE AL FISICOCULTURISTA EL MÁXIMO CRECIMIENTO MIENTRAS ASEGURA SU SALUD EN EL LARGO PLAZO. Incremento del uso de antioxidantes Con lo expuesto antes en mente, está claro que cuando se usan correctamente, los antioxidantes pueden dar al fisicoculturista un límite superior. Como tal, puedes querer ir más allá de las cantidades mínimas que proveen los multivitamínicos para maximizar las ventajas antioxidantes que ofrecen. Si es así, sugeriría algo sobre la línea del programa de antioxidantes anterior: CANTIDAD 25.000 1 800 50 100
UNIDADES UI gr UI mg mcg
VITAMINA Beta caroteno Vitamina C Vitamina E Zinc Selenio
Lo mostrado arriba debe ser tomado únicamente los días de entreno y usado adicionalmente al consumo multivitamínico diario. En los días de entreno, se debe tomar esto junto con el multivitamínico. Proteínas Al pasar de los años, el consumo de proteínas se ha convertido en una gran parte de la dieta de los atletas. Una razón para esto es el incremento de calorías consumidas por los atletas. Las obtendrán sin pensar realmente en ellas. Pero muchos atletas también harán de esto un punto importante incrementando deliberadamente las proteínas en su dieta, comiendo alimentos ricos en proteínas y agregando suplementos proteicos a su rutina diaria para mejorar su fuerza y su desempeño. La mayoría de las fuentes médicas y científicas en el pasado han tratado de desacreditar este punto de vista. Ellos proclaman que las dietas altas en proteína son
innecesarias y que la RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada) para suplementos de proteínas es más que suficiente para un atleta. Recientemente, estudios que involucran fuerza y resistencia en atletas, han descubierto que el ejercicio realmente INCREMENTA las necesidades de proteína33,34,35,36. Mientras esos niveles de RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada) pueden ser aceptables para un típico sedentario, no servirán para un atleta. La intensa estimulación muscular a la que es sometido el fisicoculturista en un entrenamiento incrementa ambos, el catabolismo proteico y su uso como fuente de energía. Una dieta alta en proteínas protege que la proteína muscular sea transformada, entre otras cosas, proveyendo otra fuente de energía para utilizarse durante el ejercicio. El cuerpo quemará esta proteína en vez de la proteína contenída por las células musculares. Un estudio con animales descubrió que la proteína de la dieta, aparentemente, estimula directamente el crecimiento muscular limitando el colapso proteico e incrementando los componentes anabólicos37. Efectos similares han sido hallados en el ser humano. Es bien conocido que las dietas altas en proteínas son necesarias para lograr el éxito en el crecimiento muscular usando esteroides anabólicos38. También se ha demostrado que las bebidas proteicas tomadas después del entrenamiento pueden incrementar la insulina y la hormona de crecimiento, y esto tiene un fuerte afecto anabólico39. También se sostiene con razón que cuando la intensidad del esfuerzo es alta y el cuerpo es estimulado para adaptarse agregando músculo, el consumo de proteína tiene que ser incrementado para abastecer a la masa muscular magra añadida. Mi creencia es que una vez que has ejercitado más allá de un cierto nivel de intensidad, la proteína de la dieta se vuelve más importante al momento de añadir efectos anabólicos del ejercicio en sí mismo. Si estás por debajo de ese nivel, podrías no necesitar la proteína. Pero si estás por encima lo necesitarás. ¿Y cuál es la fuente más fácil de proteína para aquellos que la necesitan? Huevos, carne y algún producto lácteo. Exactamente esas cosas que la dieta alta en grasas te tiene comiendo a camiones. En este sentido, la dieta alta en grasas trabaja doblemente bien en darle al fisicoculturista justo lo que él necesita para crecer. Los suplementos de proteínas pueden también ayudar aquí. Varios estudios en los que estaba involucrado el “Refit” (leche en polvo que contiene alrededor de 90% de proteína y 5% de sales minerales) ha demostrado mejoras en el desempeño deportivo entre los atletas que lo usan40,41. Debe señalarse que, a pesar de que algunos lo han reclamado, los suplementos proteicos no parecen tener ninguna ventaja anabólica sobre los alimentos contentivos de proteínas de alta calidad. Pero pueden ser un verdadero aliado para quienes quieren minimizar calorías o no pueden comer alimentos en el volumen necesario para consumir suficientes proteínas. Aunque la mayoría no debería necesitar suplementos proteicos con la Dieta Anabólica, estos pueden ser usados si se tienen tales problemas con el apetito o limitaciones calóricas.
Aminoácidos de forma libre Los aminoácidos de forma libre son las bases de construcción sobre los que las proteínas son hechas y los músculos desarrollados. Estos juegan un importante rol en los suplementos que recomiendo utilizar con la Dieta Anabólica. Los aminoácidos de forma libre son frecuentemente utilizados como una alternativa a los alimentos o a las proteínas en la dieta, pero pueden hacer mucho más. Pueden ser utilizados como fuente de energía, como agentes anti catabólicos, como mejoradores del desempeño y más crítico aún para el fisicoculturista, como un modo de maximizar los efectos anabólicos de las hormonas en el cuerpo e incrementar la masa muscular magra. Una de las principales razones por la que los fisicoculturistas y otros atletas se “montaron en el vagón” de los aminoácidos fue la creencia de que podían incrementar la liberación de hormona de crecimiento. Resultó que estas creencias estaban bien fundadas. Se ha demostrado que una cantidad de aminoácidos puede incrementar la secreción de hormona de crecimiento42. También se ha demostrado que pueden liberar el glucagón pancreático y la insulina43. Los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina (llamados de ese modo porque tienen una cadena de átomos aparte en vez de formados en una sola línea) han sido estudiados por sus efectos anti catabólicos y anabólicos y se ha descubierto que estimulan la síntesis de proteínas e inhiben su ruptura44,45. Las fórmulas No estoy en el negocio de la manufactura de suplementos nutricionales, pero me gustaría señalar que una serie de fórmulas pueden ser producidas para maximizar los efectos anabólicos, minimizar el catabolismo y le dan la pieza final al rompecabezas en la transformación del entrenamiento, estilo de vida, dieta y suplementos para maximizar el crecimiento muscular. Yo estoy actualmente trabajando con Optimum Training Systems sobre la posibilidad e crear varias fórmulas de suplementos nutricionales para ser utilizadas con la Dieta Anabólica. Básicamente, la meta de estas fórmulas es incrementar la masa muscular y la fuerza, incrementando la síntesis proteica y disminuyendo su catabolismo. Esto se hace incrementando la disponibilidad de aminoácidos y fosfatos de alta energía y proveyendo formas alternativas de energía para que la proteína no sea comida por los entrenamientos continuos. Las dosis son aplicadas a niveles farmacológicos incrementales para prever el mejor ambiente anabólico y el óptimo crecimiento muscular. Las fórmulas son también depuradas y simplificadas y hay una buena razón para esto. Las mezclas complejas de aminoácidos pueden contener ingredientes que compitan unos con otros por ser transportados en el cuerpo y disminuir la cantidad disponible de
cada uno. El truco es crear una mezcla de aminoácidos que exista en la naturaleza para maximizar el anabolismo y sea suficientemente selectivo como para asegurar sus niveles séricos en la sangre. Esto pide ser explicado con mayor precisión, pero pienso que hemos logrado nuestras metas en cada una de las cuatro fórmulas. Cada una ataca específicamente una función en el cuerpo. Discutiremos estas funciones mientras damos una breve mirada a cada fórmula y sus ingredientes. Un punto importante: TODAS ESTAS FÓRMULAS SON PARA SER TOMADAS CON EL ESTÓMAGO VACÍO. Si son tomadas con alimentos, los aminoácidos adquiridos de la comida competirán con los aminoácidos suplementados y limitarán su efectividad. Fórmula 1: El compuesto “Anti catabólico-Anabólico” La fórmula 1 está diseñada para usarse antes y durante el entrenamiento. Incluye glutamina, leucina, KIC (ketoisocaproato) y OKG (ornitina alfa-ketoglutarato). La Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y es también muy importante. Incrementa la síntesis proteica para la construcción de músculo y disminuye la degradación de la proteína y su resultado en la ruptura muscular, ambos son dependientes del tamaño de los depósitos de glutamina en la célula46,47,48,49. Si estos depósitos son grandes, otros aminoácidos no serán forzados a producir glutamina, por lo tanto estarán disponibles para la síntesis proteínica. El músculo esquelético que podría ser usado para reemplazar la glutamina es también compartido. La glutamina es importante porque actúa para mantener el balance existente de aminoácidos en el cuerpo, por lo tanto permitiendo al cuerpo sintetizar más proteína. La Leucina, los aminoácidos de cadena ramificada listados arriba estimulan la síntesis de proteínas e inhiben su ruptura como lo hacen ambos KIC y OKG. La leucina50, OKG51 y KIC52,53 estimulan la secreción de insulita también. Esto incrementa el flujo de aminoácidos entre las células musculares y tiene todo el efecto anabólico y anticatabólico mencionado en capítulos anteriores. Las hormonas anabólicas son incrementadas, la síntesis proteica mejorada y el cuerpo no es forzado a usar su propio tejido para proveer energía como ocurre cuando el cuerpo es dependiente de almacenes de energía basados en carbohidratos. Básicamente, la Fórmula 1 hace tres cosas: la primera es incrementar la síntesis proteica por la acción anabólica de los componentes de la fórmula, la segunda es hacer disponible un depósito de aminoácidos libres que no será usado como fuente de energía, la tercera es disminuir la ruptura de tejido muscular en la célula asegurándose de que no serán llamadas para ser usadas como energía para alimentar otros tejidos corporales. La Fórmula 1 se toma justo antes de entrenar. Pero durante tu entrenamiento puedes también beberla en sorbos con agua continuamente o poner un poco del polvo bajo la lengua. Dejar al polvo diluirse en la boca antes de tragarlo permite que algunos de los aminoácidos sean introducidos directamente en la circulación omitiendo el paso por el hígado. Esto puede resultar en un nivel mayor de aminoácidos en el sistema y puede ser algo que quieras intentar en la medida que entrenas con la fórmula.
Fórmula 2: El compuesto “Luchador alterno contra Energía/Antioxidante/Colesterol” La Fórmula 2 combina L-Carnitina, acetil-L-Carnitina, taurina, metionina, cholina, inositol y betaína. En la dieta alta en grasas, los músculos usan grasa como energía durante el descanso y el ejercicio. La L-Carnitina es necesaria para la transferencia de los ácidos grasos en las células musculares, donde son usados como energía alternativa a otros recursos más destructivos. Mientras generalmente es inútil en las dietas generales, la L-Carnitina es una de esas sustancias que cuando es adecuadamente utilizada en la dieta alta en grasas puede ser muy efectiva. La Acetil-L-Carnitina o Acilcarnitina está vinculada a la L-Carnitina. Cuando se introduce en el cuerpo, los niveles de acetilcarnitina suben pero se ha descubierto que la acetilcarnitina tiene propiedades beneficiosas por sí misma. La Acilcarnitina ha demostrado ser de gran ayuda para incrementar los niveles de testosterona54,55. También se ha vuelto un compuesto de gran interés porque por su efecto positivo en ciertos aspectos relacionados con el envejecimiento y la disminución del los niveles de colesterol generalmente asociados con el envejecimiento56. El Inositol es también incluido para luchar contra el colesterol. La metionina lleva a un natural incremento de glutationa, uno de los más efectivos antioxidantes del cuerpo. La metionina, la cholina, la betaina y el inositol son también muy útiles en la dieta anabólica por su potencial quemador de grasas. La taurina es otro antioxidante de valor que disminuye el colesterol en la sangre e incrementa la quema de grasa como fuente de energía. Una combinación de estas sustancias debería proveer una ventaja en cuatro áreas clave: 1.
Proveyendo y promoviendo fuentes alternativas de energía.
2.
Recortando la ruptura o colapso del tejido muscular.
3.
Disminuyendo el colesterol sérico.
4. Proveyendo protección antioxidante contra la acumulación de los radicales libres causados por e incremento de los entrenamientos estresantes. Esta fórmula debería ser tomada dos veces al día, en la mañana y en la tarde. Fórmula 3: El compuesto “Anabolizador insulínico” La fórmula 3 consiste de KIC, OKG, arginina, glutamina, leucina, taurina, alanina cromo y potasio.
Como se discutió en el capítulo anterior, la insulina es una de las claves para alcanzar la meta de construcción de músculo y quema de grasas de la Dieta Anabólica. Como se resaltó más arriba en la Fórmula 1, KIC, OKG y leucina todos estimulan la secreción de insulina y maximizan su efecto anabólico cuando es usada adecuadamente. La Taurina también incrementa la secreción de insulina. La suplementación con glutamina conduce a un decrecimiento de la destrucción muscular e incremente los niveles de proteína muscular, por ende, asegurando que el cuerpo no desperdicie la respuesta a la insulina. La Arginina, la turina y la alanina también estimulan y maximizan el efecto anabólico de ambas, la insulina y la hormona de crecimiento. Y mientras el cromo todavía tiene que demostrar su marcado efecto anabólico en estudios lo usamos aquí como preventivo. Como se discutió anteriormente, la necesidad de cromo se incrementa con el ejercicio, y la deficiencia de cromo puede realmente jugar en contra de la insulina y cualquier efecto anabolico resultante. Lo usamos aquí sólo para asegurarnos que ninguna deficiencia de cromo surgirá (como resultado del riguroso entrenamiento del fisicoculturista) para sabotear el crecimiento. Similarmente, mucho potasio se pierde en el sudor. Esto es un problema especialmente para las mujeres quienes, debido al flujo menstrual y la extrema retención y pérdida de fluidos corporales, podrían experimentar problemas de potasio pronunciados. Muchas mujeres están en la línea de la potasio deficiencia y las mujeres atletas pueden tener un problema verdadero cuando se combina la menstruación, el flujo de fluidos y el sudor proveniente del entrenamiento. El problema puede también ser severo para los hombres. Incluso una ligera deficiencia podría llevar a la fatiga y a la caida del desempeño. Una gran deficiencia de potasio puede ocasionar problemas cardíacos. Debido a que mucho potasio se pierde en el sudor y otras funciones corporales agregamos aquí justo para asegurarnos de que no habrá deficiencia. La meta básica de la Fórmula 3 es incrementar y maximizar el efecto anabólico, constructor muscular de la insulina y de la hormona de crecimiento después del entrenamiento y durante el descanso. La Fórmula 3 debería ser tomada inmediatamente después del entrenamiento y justo antes de ir a la cama. Fórmula 4: El compuesto “Fosfato intracelular” La Fórmula 4 apunta hacia el incremento de los almacenes de energía hasta su más alto nivel incrementando los fosfatos de alta energía intracelulares. Consiste de creatina monohidratada, adenosín trifosfato (ATP), fosfato de creatina, histidina (aminoácido esencial), arginina (aminoácido esencial), glicina (aminoácido no esencial) y metionina (aminoácido esencial). La creatina monohidratada se forma en el hígado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El músculo esquelético la toma, donde se convierte en fosfocreatina, el compuesto con fosfato de alta energía que convierte al ATP en el transporte de
fosfocreatina energético. La suplementación con creatina ha demostrado además incrementar el torque muscular durante el máximo ejercicio voluntario58 e hipertrofia59. La histidina facilita el uso del ATP y puede servir como un efectivo amortiguador para la producción de ácido láctico en el músculo, por lo tanto disminuyendo la acidosis y la fatiga. El ATP sintético ha sido usado por algún tiempo por atletas creyendo en su habilidad de efecto positivo en la resistencia y la fuerza. En combinación con el fosfato de creatina, el monohidrato de creatina y los aminoácidos esenciales, esta fórmula apunta al incremento de la fosfocreatina para repotenciar el ATP en la célula muscular como una vía para combatir la fatiga y proveer adicionales beneficios en fuerza y crecimiento. La meta principal de la Fórmula 4 es crear más ATP, valiosos para garantizar la energía en la célula muscular, usando procesos bioquímicos conocidos como el “transporte de fosfocreatina energético” para repotenciarlo. La fosfocreatina permite el continuo reciclaje de ATP en la célula y al maximizarlo, podemos proveer el músculo con expandidos recursos de ATP e incrementar la síntesis proteica mientras minimizamos el catabolismo. Esta fórmula debe ser tomada 4 veces al día. Otros suplementos beneficiosos El Zinc aparece en ambos, los multivitamínicos y las fórmulas antioxidantes mencionadas anteriormente, y hay una buena razón para esto. Juega un rol significativo en la función testicular. En muchos casos, especialmente donde una deficiencia podría presentarse, se ha demostrado que incrementa la secreción de hormona de crecimiento y testosterona60 y eleva la testosterona plasmática y el conteo de espermatozoides60,62. El zinc bajo puede conducir a una disminución en la producción de testosterona, por lo tanto es necesario como suplemento. En las fórmulas indicadas anteriormente está a razón de 50 mg diários, pero si una deficiencia se presenta o si hay preocupaciones sobre los niveles de zinc, otra dosis de 50 mg puede ser agregada durante el día. La Cafeína es también de gran utilidad en la dieta alta en grasas. Tiene propiedades lipolíticas y de quema de grasas que terminan en un incremento de la concentración de ácidos grasos en la sangre, PERO SOLO EN LA DIETA ANABÓLICA. De hecho, como se dijo antes en este mismo libro, una dieta alta en carbohidratos parece negarse al efecto de la cafeína. Una buena taza de café fuerte 20 minutos o así antes del entrenamiento es un forma natural de obtener cafeína y hacer un uso pleno de sus beneficios. El Aceite de Semilla de Borraja (o borago) o Aceite de Prímula (aceite de onagra – también llamado Efamol) nos da protección al hígado y es recomendado para la gente que usa esteroides anabólicos. Ambos aceites son ricos en ácido linoleico, Vitamina E y ácidos gamma-linoleicos (GLA). El GLA es un precursor del ácido dihommogammalinoleico, un compuesto reducido por los esteroides, el alcohol y otras drogas. Es también importante para varias prostaglandinas, que combaten la inflamación y el dolor muscular del cuerpo, por tanto, de gran utilidad para el fisicoculturista en entrenamiento. Tomar dos cápsulas de 500 mg tres veces al día.
El Calcio es necesario para prevenir calambres durante el ejercicio. Existe evidencia anecdótica que indica que puede retrasar muy bien la fatiga muscular. Se sospecha que el calcio puede también incrementar la secreción de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Tomar 0,5 – 1 gr de calcio antes del entrenamiento y 0,5 – 1 gr durante el entrenamiento. El calcio puede ser tomado en forma de pastillas masticables. La Efedrina es una espada de doble filo cuando se usa como suplemento. Por una parte parece ser que trabaja bien como estimulante, dando al sistema nervioso del usuario un efecto parecido a algo entre el de la adrenalina y las anfetaminas. Muchos atletas han notado que es útil proveyendo más voluntad y mejor desempeño durante los entrenamientos. Por otra parte la efedrina es una droga. A altas dosis puede ocasionar palpitaciones, arritmia cardíaca, hipertensión, temblores y ocasionalmente la muerte. Cuando es utilizada con restricciones adecuadas, no deberían tomarse más de 90 mg diarios, con dosis entre 20 y 30 mg por vez. La efedrina también se encuentra entre las hierbas chinas, el ma huang, dosificada en amplios rangos. Es frecuentemente asociada con cafeína y aspirina en un coctel termogénico. Por último, no puedo recomendar el uso de efedrina. Es un producto de venta libre, pero en muchos estados están pensando en convertirla en un ítem de venta prescrita. Tiene algunas serias contraindicaciones para la salud y recomiendo ampliamente consultar con un médico antes de comenzar su uso. La Coenzima-Q10 es un prometedor antioxidante que puede dar los efectos antioxidantes enumerados anteriormente en este capítulo y puede tener otras propiedades útiles incrementando el desempeño del ejercicio. Puede también influenciar el crecimiento celular y ofrece algunos efectos de protección para daños musculares. 60 mg de Conezima-Q10 cada día podrían proveer de un bono adicional a la salud general y al crecimiento. Bebidas amortiguadoras El ejercicio intenso siempre causa una reducción significativa en el ATP, acumulación de ácido láctico y un incremento en la acidez de los tejidos corporales. Aunque normalmente el cuerpo puede manejar la acidez adicional, bajo el alto estrés del ejercicio, la acumulación es demasiado rápida para el cuerpo como para enfrentarla. Con la incrementada acidez viene una decreciente contractibilidad de las fibras musculares y una prematura fatiga muscular. Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podría venir del aumento de ATP en los tejidos, ya sea mediante la administración de ATP o mediante el aumento de los compuestos ricos en energía como el fosfato de creatina (por ejemplo, mediante el uso de monohidrato de creatina) en el músculo. El otro viene de tratar de reducir el efecto que el ácido intracelular tiene en el músculo evitando la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno (H+) con ciertos compuestos alcalinos.
Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaríamos resultados óptimos. Aunque no he decidido la fórmula final; que incluirá bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un dipéptido de histidina), fosfato de creatina, lactato y aspartame; proporcionará una máximo efecto amortiguador. Otros posibles componentes serán uno o más cuerpos cetónicos como el butirato, el monohidrato de creatina y varios compuestos de potasio y citrato. El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparición de la fatiga en el gimnasio y sus propiedades para amortiguar el ácido láctico y la acumulación de iones de hidrógeno están bien documentadas63,64,65. Pruebas recientes con luchadores y otros atletas han encontrado también que el lactato no sólo es un amortiguador ideal sino una fuente de energía muy eficiente. Los demás componentes de la fórmula también son útiles para incrementar el ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el butirato han demostrado tener fuertes propiedades para aumentar la producción de energía. Las fórmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos. Los ácidos grasos Omega-3 En las primeras partes del libro les hablé de la importancia de complementar la carne en la dieta con grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma líquida) cuando fuera posible. La principal preocupación para nosotros aquí son las grasas poliinsaturadas disponibles en los ácidos grasos omega-3. Se encuentran en un gran cantidad en los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran factor en la reducción de los niveles séricos de colesterol y una clave en la prevención de enfermedades coronarias66,67. Clave para nuestra preocupación son los efectos encontrados de estos aceites marinos en las tribus esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta alta en grasas pareciera convertirlos en los principales candidatos para enfermedades coronarias y aterosclerosis, los esquimales han demostrado ser relativamente inmunes a los problemas cardíacos, por lo menos hasta que adoptan un estilo de vida más occidental en los últimos años. Los estudios se han indicado los aceites omega-3 y su capacidad cardioprotectora como el centro de este fenómeno68,69. Para el culturista de la Dieta Anabólica, donde la grasa y las proteínas se encuentran en niveles altos, los ácidos grasos Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de protección adicional contra el algún problema de colesterol posible. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en abundancia aquí, y sirven como material de iniciación para los compuestos similares a hormonas en el cuerpo que podrían positivamente afectar la presión arterial, la coagulación, la respuesta inmunológica y los niveles de triglicéridos. Incluso en los casos en que el colesterol de la dieta se incrementa, estos puede disminuir colesterol sérico70,71. Importante para el culturista, parece que también el ejercicio aeróbico puede mejorar los efectos del aceite de pescado sobre el colesterol.
También han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la lipólisis, a la vez el colapso de los almacenes de grasa y la disminución de producción de nueva grasa corporal72,73,74. En realidad se está produciendo menos grasa y consumiendo más cuando se utilizan estos aceites. También hay evidencia anecdótica de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de fuerza cardiovascular y general así como el rendimiento. En resumen, se pueden usar de muchas formas y ciertamente ningún daño puede provenir de su uso. Si bien son útiles como complemento en general para cualquier persona, son especialmente eficaces como un suplemento específico para la Dieta Anabólica. Usando EPA, siendo el ácido graso de referencia aquí, recomiendo 2.000 mg de EPA al día. El aceite de pescado generalmente contiene alrededor de 20% de EPA y 10% de DHA, por lo que 10 cápsulas al día de 1.000 mg de aceite de pescado debería dar la cantidad recomendada. Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea posible a través de la ingesta de pescado. Sólo comiendo pescado le dará una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, y usted puede reducir o incluso eliminar los suplementos si usted piensa que está recibiendo suficiente a través de su dieta. Por ejemplo, 100 gramos (tres onzas y media) de salmón del Atlántico tiene alrededor de 1.400 mg de ácidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo de salmón del Atlántico le daría tanto o más que 10 cápsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la necesidad de carnes rojas en su dieta. Cualquier pescado – ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea – es bueno. Sin embargo, hay algunas pruebas de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de ácidos grasos que los peces de agua dulce (con excepción de la trucha), y que los peces del Atlántico Norte pueden ser superiores a los capturados más cerca del Ecuador. Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO Y POLI INSATURADAS CUANDO SEA POSIBLE EN SU SELECCIÓN DIETÉTICA. En términos de ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue completamente a las carnes rojas y grasas animales. No sólo los aceites de pescado, sino también la semilla de lino, de maíz, de canola, y el aceite de oliva le permitirán contundente y naturalmente evitar cualquier tendencia hacia la exageración en el consumo de grasas saturadas. Éstos deberían estar diariamente en la Dieta Anabólica.
Marcador de suplementos Suplemento Recomendado Dosis diaria recomendada Alcohol No Polen de abeja / Jalea Real No Aceite de semilla de Borago (o borraja) Si 1000 mg / Aceite de Onagra (o prímula) Cafeína Si Una taza fuerte antes de entrenar Calcio Si 500 – 1000 mg antes y durante el entrenamiento Cocaína No Coenzima-Q10 Si 60 mg Efedrina ? Ginseng No Sustitutos esteroideos anabólicos No herbales Marihuana No Triglicéridos de cadena media No Nicotina No Ácidos grasos Omega 9 Si 2000 mg EPA Zinc Si 50 – 100 mg Mantente alejado de esto Muchos fisicoculturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como útil en la medicina china, como un tónico suave que incrementa la intensidad de entrenamiento y la capacidad de recuperación, pero yo he notado que es completamente inútil para el fisicoculturista. También parece afectar adversamente los niveles de testosterona en el cuerpo y puede, por lo tanto, hacer retroceder al atleta en su entrenamiento en cierto grado. Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten ninguna ventaja anabólica o de crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer algunos beneficios médicos son poco útiles para el entrenamiento o para la Dieta Anabólica. Es también importante notar que los triglicéridos de cadena media (MCT) tienen una pésima evaluación para ser usados con la Dieta Anabólica. Muy pocos alimentos contienen realmente MCT, pero puedes encontrar a muchas personas que consumen grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayoría de los cuales son derivados del aceite de coco. Ellos dirán, “Es grasa, ¿por qué no podemos utilizarlo?”, pero básicamente los MCT no pasan por la ruta de la energía total que estamos tratando de establecer con la Dieta Anabólica y su uso puede ser muy contraproducente.
Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos, debido a sus efectos ahorradores de proteínas. Pero en la Dieta Anabólica, el cuerpo, en lugar de utilizar los ácidos grasos de cadena larga que componen la mayor parte de la grasa corporal, se utilizarían los MCT disponibles. El cuerpo termina omitiendo el proceso metabólico que la Dieta Anabólica establece: quemar su propia grasa y el uso de las grasas de cadena larga como principal fuente de energía. Los triglicéridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anabólica tienen varias ventajas sobre los MCT. Tienen un efecto aún mayor para ahorrar proteínas que los MCT. Y junto con el decrecimiento en la formación de grasa corporal, que los MCT también hacen, aumentan la cantidad existente de grasa corporal desdoblada y en gran medida disminuyen los niveles generales de grasa corporal. Una gran cantidad de personas se verán tentadas a correr a una tienda de alimentos saludables y comprar algunos MCT que se utilizarán en esta dieta, pero no caigan en eso. En realidad, consumirlos trabajaría en contra en términos de producción muscular y desdoblamiento de grasas. Asimismo, no pondría ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de hierbas y plantas que anuncian que sus productos contienen testosterona natural o que tienen la capacidad para aumentar la producción de testosterona natural y por lo tanto servir como un sustituto de los esteroides anabólicos. El hecho es que ninguna planta o hierba (con la posible excepción de las trufas que contienen androst-16-en-3-ol), contiene testosterona o algún derivado que el cuerpo pudiera transformar en hormonas útiles para el crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles vegetales, no el tipo de anabólicos que los seres humanos pueden utilizar. También es importante señalar que algunos de los compuestos publicitados pueden llegar a tener un efecto negativo sobre la musculatura y el rendimiento. El betasitosterol, uno de los más abundantes fitoestrógenos que se encuentran en las bebidas alcohólicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta masculino. La nicotina también es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a aumentar el rendimiento. Puede entrar en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo (rapé), chicles de nicotina o parches de nicotina. El tabaquismo es la más común y la manera menos conveniente consumir nicotina. Cuando se combina con las más de 2.000 sustancias químicas del cigarrillo, la nicotina actúa como un irritante y como agente causante de cáncer. También puede disminuir la capacidad de los pulmones para auto limpiarse. Enfermedades pulmonares y cáncer pueden ser el resultante. El cigarrillo también aumenta los riesgos para la salud cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran posibilidad de disminución de los niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina está bien documentada. Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es igual de adictivo y puede aumentar el riesgo de cáncer bucal y nasofaríngeo. En cuanto a los chicles de nicotina y los parches desarrollados para ayudar al fumador adicto a
dejar el hábito, tienen muchos menos efectos adversos y son, por supuesto, muy preferibles al consumo de tabaco por otras fuentes orales. Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales y humanos, han demostrado que la nicotina puede reducir la ingesta calórica (el apetito) y favorecer la pérdida de peso. Dejar de fumar también puede llevar a un aumento de peso. Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es especialmente dañino y, en general, tiene un efecto negativo en desempeño atlético75. Cualquier fisicoculturista que fume sería sabio si renuncia a hacerlo. Si es imposible de dejar, otras formas orales de la droga serían preferibles a fumar. Pero con el dramático aumento de las oportunidades de contraer cáncer bucal o nasofaríngeo y otros productos químicos posiblemente dañinos contenidos en los productos sustitutos del tabaco, sería mejor dejar el vicio por completo. Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencionó anteriormente, el alcohol, la marihuana y la cocaína tienen efectos adversos sobre la testosterona sérica y la hormona de crecimiento. Mientras que una cerveza o dos el fin de semana no va a hacerte daño, de igual modo deberías acercarte a su consumo con precaución para asegurar el mejor resultado del programa de la Dieta Anabólica.
CAPÍTULO 5 MODIFICACIONES ESPECIALES – HACIÉNDOLO A TU MODO Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solución a un problema tiene que ser compleja. Miden el atractivo de un programa por lo difícil que de es seguir. Cuanto más grande y más difícil seguir, mejor. Si están contando cada caloría como si fuera su última, memorizando tablas con valores de puntos y estudiando minuciosamente libros de recetas, se imaginan que realmente llegarán a algo. Y si se confunden o la dieta no funciona, se culpan a sí mismos. “La simplicidad debe ser evitada a toda costa.” Mucha gente verá la Dieta Anabólica y al ver que no contiene listas interminables ni una sección de recetas de 50 páginas se figuran que es muy fácil de hacer. Están equivocados. La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anabólica funcionará si se le da la oportunidad. Claro, es muy sencillo. Después de todo, es que básicamente la dieta de la humanidad se desarrolló antes de la revolución de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a la industria del envasado de alimentos. Hay algunas nuevas fisuras en lo que la ciencia recientemente nos ha enseñado sobre cómo asegurar mejor la salud y el crecimiento muscular. Pero, en general, todo lo que hemos hecho es ajustar la dieta que nos hicimos para vivir y la modificamos para llevarla a los más altos estándares de nutrición y rendimiento. A pesar de los principios científicos detrás de su éxito podría ser un poco confusa para el hombre común, la dieta en sí es muy fácil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay mucho sobre ella. Tienes las directrices de los días de semana altos en grasa y los fines de semana altos en carbohidratos, el resto es, básicamente, lo usual para el culturista. Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay también un acuerdo de flexibilidad en ella. Es hecha a la medida del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto física como psicológicamente. No puede dársele a todos exactamente la misma dieta y esperar que todos responden de la misma manera a ella. Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los capítulos anteriores. Si se utiliza correctamente, te pondrá en forma para el concurso mejor que cualquier dieta que hayas probado antes. Lo que he hecho es darte los principios básicos de la dieta. Depende de ti moldear y dar forma a los puntos claves de su funcionamiento adaptados a tu mente y físico propios y únicos. De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las necesidades del individuo, siempre y cuando se permanezca en “modo de quema de grasas”. Lo que yo sugiero es apegarse a la dieta como se señala en el libro rígidamente los primeros 2 meses. Se necesitará ese tiempo para aprender acerca de la dieta y la forma en que el cuerpo
responde a ella. Podría quererse ajustar el consumo de calorías algunas veces durante esos dos meses, pero hay que adherirse a los fundamentos por 60 días. En ese momento habrás pasado por el “cambio metabólico” a una química quemadora de grasa y a sentirte cómodo con la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta pueden comenzar. Empezarás a notar cómo tu cuerpo responde a diferentes ajustes en la dieta. También te darás cuenta que es divertido. A medida que avances y hagas un seguimiento preciso de evolución a través del monitoreo de los porcentajes de grasa corporal, peso, apariencia y proporciones de calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos, serás capaz de refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos individuales. A continuación he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que los culturistas han encontrado exitosas en este punto. Podrías encontrar algunas otras, pero este capítulo dará un comienzo de manera que personalmente se pueda trabajar con la dieta para maximizar el crecimiento. El pico de hidratos de carbono entre semana Después la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a trabajar el lunes y el martes. Lo que pasa en estos días es que se experimenta una respuesta “bifásica” a la dieta. Todavía se sigue quemando grasas, pero también se está utilizando todo el glucógeno que se recibió durante el fin de semana. Te ves grande, vascularizado y te encuentras motivado y trabajando duro. Se está básicamente en ambos “modos”, utilizando el metabolismo de quema de grasas y de hidratos de carbono a la vez. Después de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de carbono de una hora, o “pico de hidratos de carbono”, basada en alimentos con alto índice glicémico. El “pico de hidratos de carbono” se debe hacer en la mañana del miércoles y dará un impulso extra. Se pueden consumir hasta 1.000 calorías en esa hora. Después de esto querrás regresar a la dieta alta en grasa / alta en proteínas / baja en carbohidratos, pero una pequeña sacudida de hidratos de carbono puede ser muy productiva y necesaria. Esto llevará a los aminoácidos al interior de la célula y aumentará el impulso anabólico y, siempre y cuando se vuelva a la Dieta Anabólica, se evitará el incremento de grasa. Carga de corto plazo del fin de semana Algunas personas pueden completar un día de la carga de carbohidratos del fin de semana y empiezan a sentirse mal. Se sienten cansados, con sueño, y que están reteniendo líquidos y suavizándose rápidamente. Si esto es así, vuelve de nuevo a la dieta alta en grasa el domingo. Esto convertirá a la dieta en una experiencia de 6 días con contenido alto en grasas y un día con contenido alto en carbohidratos, pero si esto funciona para ti entonces es el camino a seguir. Una vez más, la duración de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo importante es experimentar con la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de semana y aprender lo que funciona mejor. El consumo de alimentos con muy alto índice glicémico y con menos grasa, en general, llevará a una más corta e intensa carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que empezaran a suavizarse y retener agua antes, por lo general antes de las 24 horas. Consumiendo alimentos con bajo índice glicémico y más grasa, tomará más tiempo para hacer la carga. Es posible que desees experimentar con ambos enfoques para ver cuál funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes páginas).
Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus efectos en el cuerpo. Podría ser inconveniente e incluso doloroso, pero si estás interesado en obtener el máximo provecho del entrenamiento debes graficar el progreso y las respuestas a los cambios en la dieta. Toma notas de ti mismo, de cuando empezaste a suavizarte en la carga de hidratos del fin de semana, lo que comías, cuántas calorías, y cualquier otra información esencial. Deja un rastro de ti mismo. La mayoría de los atletas en la mayoría de deportes llevan cuadernos con información detallada sobre lo que funciona para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dará un registro de lo que has hecho y te dará confianza en las decisiones que tomes sobre el entrenamiento y la dieta. No estarás tomando decisiones al azar. Es posible que revises la documentación después de estar haciendo la dieta durante un tiempo y cada vez más familiarizado con ella, pero seguramente desearás hacer, por lo menos, notas semanales sobre tus resultados a medida que avanzas. Carga de largo plazo de fin de semana Algunas personas harán trampa en oposición a esta dieta, y pagarán por ello. Llega el jueves y deciden que van a iniciar su carga de hidratos de carbono el viernes. Continúan la carga el sábado y el domingo y, ¿adivinen qué? Su cuerpo vuelve nuevamente al metabolismo de quema de carbohidratos. TRES DÍAS ES DEMASIADO. En ese momento, estás corriendo el riesgo de perder la ventaja del metabolismo quemador de grasas que esta dieta da. Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si estás en una fiesta de cumpleaños en medio de la semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese pedazo de torta. Asimismo, las condiciones sociales o de negocios pueden justificar una comida alta en carbohidratos durante la semana, en alguna ocasión. No te preocupes al respecto. Siempre y cuando regreses nuevamente a la dieta alta en grasas, tu cuerpo no cambiará de metabolismo. Después de haber estado haciendo la dieta por un tiempo, usualmente, tomará 3 días de consumo de carbohidratos continuos para regresar al metabolismo antiguo. De hecho, cuanto más tiempo se está en la Dieta Anabólica, más tiempo parece tomar el volver a un metabolismo de quema de carbohidratos. Con el tiempo llegará a ser tan difícil hacer el cambio de nuevo a la quema de glucosa para la obtención de energía como lo fue pasar por el cambio metabólico para convertirse en un quemador de grasa. Puede ser difícil hacer el cambio metabólico originalmente pero, luego de un tiempo, también es difícil cambiar de nuevo. La Dieta Anabólica suprime el patrón glucolítico que se utiliza cuando los carbohidratos son la fuente de energía primaria. Al mismo tiempo, el patrón lipolítico (el de quema de grasa) se activa. Cuanto más tiempo se está haciendo la dieta, pareciera ser mayor la carga de carbohidratos requerida para cambiar de metabolismo. Incluso si te sales de la ruta y te ves obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo general, puedes regresar a la dieta sin pasar por las dificultades del cambio metabólico original, si te has convertido en un veterano de la Dieta Anabólica. Un fisicoculturista que había estado en la dieta por casi 3 años comenzó a limitar la mayor parte de su consumo de carbohidratos a un tazón de helado al final del día después de estar en la dieta durante varios meses. Varios meses más tarde, echó un vistazo más detallado al paquete de su helado favorito y encontró que estaba comiendo el doble de carbohidratos que pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca regresó al metabolismo de quema de glucosa. Parece ser que a través de la supresión de la enzima glucolítica, su cuerpo había establecido un nuevo nivel de tolerancia a los hidratos de carbono. No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana. Esto es sólo para decir que la Dieta Anabólica no te hace pagar muy caro un error. Después de
cambiar el metabolismo con la dieta, por lo general, tomará 3 días de hidratos de carbono para hacerle un daño metabólico serio a su causa. Variando calorías Los fisicoculturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos los días sus cuerpos eventualmente se habitúan a él y no responden más. El crecimiento cesará. Se estancarán. Es lo mismo con la Dieta Anabólica. Si comes exactamente la misma cantidad de calorías todos los días, eventualmente comenzarás a perder el efecto de la dieta. Índice glicémico por categoría de alimentos IG—Categoría del Alimento Productos de cereales 69—Pan (blanco) 72—Pan (integral) 51—Trigo sarraceno 71—Maiz 59—Pastelería (pasta seca) 66—Arroz (Integral) 72—Arroz (Blanco) 42—Espaguettis (integral) 50—Espaguettis (blancos) 46—Bizcocho 59—Maíz Dulce Cereales para el Desayuno 51—All-Bran 80—Cornflakes 66—Müesli 49—Avena (potaje) 67—Trigo molido 75—”Weetabix” Bizcochos – Galletas
59—”Digestive” 54—De harina de avena 85—”Rich Tea” 69—”Ryvita” 63— De agua Azúcares 20—Fructosa 100–Glucosa 105–Maltosa 59—Sacarosa Varios 38—Dedos de pescado 87—Miel 95—Lucozade 68—Barras “Mars” 13—Maní 51—Papas (chips) 28—Salchichas 38—Sopa de tomate Legumbres frescas 79—Habas 51—Guisantes congelados Hortalizas (raíces) 94—Remolacha 92—Zanahorias 97—Chirivía 80—Papas (instantáneas)
70—Papas (nuevas) 72—Sueco 51—Batata (patata dulce) Granos 40—Frijoles (enlatados) 36—Frijoles (blancos) 31—Frijoles (judías) 29—Frijol 15—Soya 14—Soya en conserva 33—Guisante de ojo negro 36—Garbanzo 47—Guisante (Marrowfat) 29—Lentejas Frutas 39—Manzanas (tipo golden) 62—Banana 40—Naranjas 46—Jugo de naranja 64—Uvas pasas Productos lácteos 36—Helado 32—Leche (descremada) 34—Leche (entera) 36—Yogur Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor
calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina. ——————————————————————————————————– Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la calorías diariamente. Escalonarlas. Si 3.000 calorías al día es tu objetivo, trata de ingerir 2.000 calorías un día, 3.000 al día siguiente y 4.000 al otro día, a continuación, de nuevo 3.000, luego 2.000, etc. Cuenta tus calorías semanalmente en lugar de hacerlo diariamente. Debes ser, en cierta medida, impredecible. No dejes que tu cuerpo se acostumbre a la misma ingesta calórica diaria. También puedes variar las calorías durante el fin de semana. Una buena regla general al principio es aumentar las calorías no más de un 25% de la asignación entre semana, pero, una vez experimentado con la dieta, estás por tu cuenta. Algunas personas en ”Fase de volumen” pueden ingerir más de 10.000 calorías al día. Ellos sienten que su cuerpo les dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo calórico, lo hacen, y experimentan un aumento simultáneo de su metabolismo. Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo sólo puede extraer una cantidad específica de proteína para el crecimiento, independientemente de la eficacia del entorno anabólico que se cree para ello. Si tomas un montón de calorías, especialmente con alto índice glicémico, puede que empieces a acumular grasa muy rápidamente. Índice Glicémico por Grupos Porcentuales 110% 105 Maltosa 100 Glucosa 100% 97 Chirivías 92 Zanahorias 90% 87 Miel 80 Papas (Puré instantáneo) 80 Corn Flakes 80% 79 Habas (frescas) 75 Wheetabix 72 Sueco 72 Arroz (blanco) 72 Pan (integral) 71 Millet 70 Papas (blancas, nuevas) 70% 69 Ryvita 69 Pan (blanco) 68 Barras “Mars” 67 Trigo triturado 66 Arroz (integral) 66 Müesli 64 Uvas pasas
64 Remolacha 63 Galletas de agua 62 Banano 60% 59 Maíz dulce 59 Sacarosa 59 Galletas digestivas 55 Galletas de té 54 Galletas de avena 51 Ñame 51 Papas fritas (chips) 51 Guisantes (congelados) 51 Alforfón 51 All-Bran 50 Espaguetis 50% 49 Potaje de avena 48 Batata o Boniato (papa dulce) 48 Papa (rostizada, al horno) 46 Jugo de naranja 45 Uvas 42 Espaguetis (integrales) 40 Naranjas 40 Judías (enlatadas) 40% 39 Manzanas (tipo Golden) 38 Sopa de tomate 36 Yogur 36 Habas 36 Helados 36 Garbanzos 36 Judías blancas 34 Peras 34 Leche (entera) 33 Arvejas (ojo negro, secos) 32 Leche (descremada) 31 Judías - Frijoles 30% 29 Melocotones (frescos) 29 Lentejas 29 Frijoles 26 Pomelo (toronja – grapefruit) 23 Cerezas 20 Fructosa 20% 14 Habas de soja (en lata) 13 Maní Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor
calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina. Variación extrema Algunos culturistas haciendo la Dieta anabólica han probado aumentos calóricos extremos durante el fin de semana y han tenido éxito. Llegan al sábado y sienten intuitivamente que es hora de sacudir el metabolismo perdido. Tomarán 12.000 calorías el sábado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y experimentan un gran pico de insulina. Obtendrán un gran efecto anabólico, pero, debido a que regresan nuevamente a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducirá antes de empezar a animar mucho la acumulación de grasa. El culturista puede terminar ganando 10 libras más o menos de azúcar y agua, pero la dieta alta en grasa – baja en carbohidratos lo llevará a perder ese peso en agua más rápidamente en la medida que avanza la semana. Para el viernes, tendrá un mayor peso a un nivel estratégico, pero no se habrá excedido, y el aumento será con un máximo de músculo y un mínimo de grasa. Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podrías ganar peso, pero permanecerás en torno al 10% de grasa corporal si has seguido la dieta razonablemente. En los viejos tiempos, se encontraban chicos acumulando peso hasta alcanzar las 300 libras (135 kg), sólo para notar que habían alcanzado también de un 17% a un 20% de grasa corporal. Podrían sentirse muy bien, pero para el momento en que había que eliminar toda esa grasa, estarían de vuelta a las 200 libras (90 kg) para el concurso. En la Dieta Anabólica, puedes permanecer alrededor del 10% de grasa corporal, mientras que sigues haciendo ganancias. Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de calorías el fin de semana muy a menudo, pero es algo que ha funcionado muy bien para un puñado de culturistas, y sin duda una modificación que puede experimentarse con uno mismo. Fines de semana bajos de proteínas Después de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de semana como una experiencia alta en carbohidratos - rica en grasas, prestando menos atención a la proteína. Algunos culturistas que han estado en la dieta durante un largo período han encontrado que una dieta de fin de semana de alrededor de 40 a 45 por ciento de grasa, carbohidratos 50 a 55 por ciento, y sólo 10.7 por ciento de proteína puede producir excelentes resultados. Las grasas añadidas ayudan a relentizar la liberación de glucosa en la sangre, evitando así las subidas o bajadas abruptas de azúcar que pueden dejarte sintiendo agotado o irritable. Usando alimentos con bajo índice glicémico e incrementando el consumo de grasa diario serás capaz de extender el tiempo de carga de carbohidratos y no “ablandarte” o “suavizarte” tan rápido si esto es lo que deseas. Como con las proteínas, estás obteniendo suficiente durante la semana y está disponible en almacén suficiente cantidad para pasar el fin de semana sin problemas. Aumentando calorías antes de competir Si no estás seguro de dónde te encuentras exactamente en una preparación para una competencia y no has tenido mucha experiencia en bajar a un peso específico en un tiempo determinado, no va a hacerte ningún daño asegurarte de que estás entre un 5 y 6% de grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De esa manera podrás aumentar las calorías. Notarás que no ganarás grasa considerable pero, manteniéndote en la dieta,
ganarás músculo. Puedes seguir “afinando” entonces. Si aumentas demasiado, puedes perder un poco y jugar con el peso haciéndolo oscilar entre 4 y 5 libras.
Sigue esa voz instintiva Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de calorías drásticamente si llegan a un concurso con mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe aspirar a estar entre 15 y 20 libras del peso para el espectáculo. Por desgracia, habrá momentos en la carrera de un fisicoculturista en donde se encuentre con 30 libras o más de sobrepeso para ese momento. Va a tener que reducir las calorías para lograr el peso deseado. Si eso es así, es doblemente importante que el culturista preste atención a lo que su cuerpo le pide de comer. En una dieta de calorías mínimas, tienes que escuchar esa voz instintiva del cuerpo y hacer lo que dice que hagas. Si dice que comas, COME. Como mínimo lo que el consumo de calorías indique, estás tratando de manejarlo, no de morirte de hambre. Esta es otra área donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En la dieta alta en carbohidratos, y en una situación de consumo de calorías negativo en donde el cuerpo necesita más calorías para su mantenimiento de lo que le estamos dando, se van a utilizar los carbohidratos que se ingieren para energía muy rápidamente. Después de eso, la principal fuente de energía será la proteína. En la dieta alta en carbohidratos, muchos culturistas se encuentran perdiendo enormes cantidades de músculo poco tiempo antes de una competición a causa de las incursiones cuerpo para obtener energía de las proteínas. Si estás haciendo una dieta alta en carbohidratos con calorías limitadas, hay buenas probabilidades de que llegues al concurso como una percha. No es así con la Dieta Anabólica, donde hay grasa disponible para quemar en lugar de proteínas. Un competidor se ve obligado a bajar su consumo hasta 1.000 calorías al día antes de una competición, pero, con la dieta alta en grasas, aparece en su mejor forma. Él atribuye su éxito a la dieta alta en grasas y a sus propiedades de ahorro de proteínas. También tienes menos posibilidades de desmoronarte después de una competencia haciendo una dieta alta en grasas. A menudo te verás tan bien semanas después de un show como lucías durante el espectáculo. No experimentarás las grandes subidas y bajadas que trae la dieta alta en carbohidratos y serás menos propenso a tener que adoptar medidas drásticas en la medida que se aproxime la competencia. Aeróbicos Muchas personas tienen la tendencia a “darle duro” a los aeróbicos días antes de una competencia. Harán hasta 4 horas diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y compensar cualquier exceso de peso. El problema es que estarán QUEMANDO AMBAS, GRASA Y MÚSCULO. La grasa puede irse, pero una buena cantidad de masa muscular se va con ella. Hacer de 25 a 30 minutos de aeróbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa sin poner en peligro la masa muscular. Haz tus 30 minutos cada dos días hasta 2 meses antes del concurso. A continuación, empezar a hacer de 25 a 30 todos los días. Deja de hacerlos una semana antes de la contienda.
También puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un concurso. Las piernas comienzan a retener agua y las líneas aparecen hasta el punto en que las piernas se ven marcadas para el momento de la competencia. Se debe cortar todo entrenamiento de cualquier tipo por completo tres días antes del concurso para minimizar el catabolismo y maximizar las condiciones anabólicas.
La competencia Una vez más, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una competencia. Comenzar a beber agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del prejuzgado para deshacerse del agua intracelular. Meter potasio al agua intracelular y calcio para evitar calambres. Controlar la ingesta de alimentos durante el día. A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse para compensar los posibles cambios. Los diuréticos naturales pueden librar al cuerpo del exceso de agua. Meterse en un jacuzzi de 15 a 20 minutos también puede aumentar la vascularización y sacar el agua del cuerpo si se está reteniendo. La Dieta Anabólica como una dieta de control Aunque la Dieta Anabólica debe ser considerada más un estilo de vida que una “dieta” y seguirse cuidadosamente para asegurar el máximo de salud y beneficios de crecimiento, también ha sido utilizada como una especie de dieta de “mantenimiento” por algunas personas. No es incorporada a su estilo de vida diaria y la utilizan estrictamente como una manera de mantener la grasa bajo control cuando es necesario. Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta Anabólica y permanecen haciéndola durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso está bajo control de nuevo, vuelven a su dieta regular, sólo para volver a la Dieta Anabólica cuando su peso aumenta significativamente de nuevo. Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivación para seguir una dieta, pero están buscando un programa para tener el peso bajo control según sea necesario, puedes sugerirles la Dieta Anabólica. Algunos cónyuges de culturistas que se resisten a cualquier régimen alimenticio han notado que es muy útil cuando se utiliza de esta manera. También habrá ocasiones en las que tendrás que viajar y, por mucho que lo intentes, los negocios y la vida social conspiran en tu contra. La vida será tan agitada, que ni siquiera podrás mantenerte dentro de los parámetros de flexibilidad que la Dieta Anabólica ofrece. Los que se han encontrado en esta situación han informado de poco, o ningún, aumento de peso cuando se salen de la dieta. Como se informó anteriormente, la Dieta Anabólica es una “perdonadora natural” en muchas maneras.
