La Verite Sur La Prise de Masse

À mes parents, mon frère et ma famille rapprochée. Vous avez su me supporter à travers tous les hauts et les bas, inconditionnellement, et je ne pourrai jamais vous en remercier assez. Je vous dois tout.

À Chris Eldridge, tu es celui qui a su me transmettre sa passion pour l’entraînement. Tu as toujours été généreux de tes connaissances, et tu continues de l’être. Merci d’avoir été là toutes ces années. À Roxanne, la seule avec qui j’ai toujours la langue par terre lors d’un entraînement. Tu as toujours été là, et tu continues de l’être pour m’encourager dans mes projets. Merci d’être là.

Questions? [email protected]

TABLE DES MATIÈRES Notes légales.............................................................................6 Droits d’auteur...............................................................................6 Décharge de responsabilités..........................................................7

Note de l’auteur..........................................................................8 Partie 1 : Conditionner son cerveau pour que la réussite devienne une habitude..............................................................................13 Définissez vos objectifs.................................................................14 Gardons le focus sur les fondations...............................................17 Oubliez l’approche « Mission impossible ».....................................18

Partie 2 : Reconnaître et éliminer les erreurs qui détruisent les chances de succès.....................................................................20 Erreur #1: Utiliser les machines cardiovasculaires en basse-moyenne intensité..........................................................20 Erreur #2 : Utiliser des machines de résistance avec assistance posturale......................................................................21 Erreur #3 : Passer trop de temps à faire des exercices qui ciblent les abdominaux............................................................24 Erreur #4 : Se comparer aux autres hommes..................................25

Partie 3 : Tout qu’il faut comprendre sur la nutrition....................28 Acquérir le bon état d’esprit face à l’alimentation............................29 Une règle simple pour choisir les bons aliments.............................30 Comment choisir les bons liquides et demeurer découpé...............31 Les 3 macronutriments de base.....................................................32 Protéines............................................................................................ 32 Gras (Lipides)..................................................................................... 35

Questions? [email protected] Glucides ............................................................................................ 37 L’index glycémique qualifiant les sources de glucides......................... 39

Comment le gras s’accumule et se brûle........................................41 Introduction au besoin d’augmenter les quantités de nourriture......42 Une note sur le progrès..................................................................43

Partie 4 : Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement en prise de masse musculaire.....................................................45 Comment la masse musculaire se crée..........................................45 Le métabolisme.............................................................................46 Choisir ses exercices : Investir temps et énergie intelligemment....47 Des exercices intégrateurs en circuit pour incinérer les gras..........51 Les paramètres d’entraînement simplifiés......................................52 Paramètre #1 : Répétitions................................................................. 53 La dualité entre les fenêtres de répétitions développement de la force maximale / de l’hypertrophie.............................................. 54 Paramètre #2 : Pauses........................................................................ 55 Paramètre #3: Séries.......................................................................... 56 Paramètre #4 : Charge........................................................................ 56 Paramètre #5 : Tempo......................................................................... 57 Conclusion sur les paramètres d’entraînement.................................... 57

La surcharge progressive ..............................................................58 Toujours plus, à chaque entraînement................................................. 58 Plus, de plusieurs façons.................................................................... 59

La qualité du mouvement avant tout..............................................60 Fréquence et durée des entraînements...........................................61 Regrouper tout cela en un programme...........................................61

Stratégie d’entraînement............................................................63 Stratégie de nutrition..................................................................67


Conclusion sur la stratégie de nutrition.......................................94 Conclusion du livre.....................................................................95 Annexe.......................................................................................96 Feuilles à imprimer........................................................................97 Technique pour les exercices du programme d’entraînement..........107 Préparation à l’entraînement............................................................... 108 Jour 1................................................................................................. 118 Jour 2................................................................................................. 125 Jour 3................................................................................................. 130


Notes légales Droits d’auteur La vérité sur la prise de masse - Sous format électronique Maxence Roy © 2013, Maxence Roy Expert certifié en entraînement Directeur des opérations, MasseRM.com Contactez le service client à [email protected] pour plus d’informations sur l’encadrement légal de ce livre. TOUS DROITS RÉSERVÉS. Ce livre contient du matériel protégé par les lois et traités d’auteur fédéral et international. Toute réimpression, distribution ou utilisation non autorisée de ce matériel est interdite. Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite ou transmise sous quelque forme ou par quelque moyen, électronique ou physique, y compris la photocopie, l’enregistrement, ou par voie de stockage d’information et de système de récupération sans la permission écrite expresse de l’auteur / éditeur. Vous n’avez pas la permission de copier, redistribuer, revendre aux enchères, donner des copies de ce présent ouvrage, de quelque façon que ce soit, en format électronique ou physique. Les livres électroniques sont également protégés par les lois internationales sur le copyright. Si vous tentez de redistribuer ce livre par les méthodes décrites ci-dessus ou de quelque façon que ce soit, vous êtes en violation des lois internationales sur le copyright et vous êtes passible d›amendes et d›emprisonnement. La violation du droit d›auteur est un crime grave menant à des amendes dépassant les 150,000$ et l’emprisonnement. D›autre part, vous avez la permission d’imprimer 1 exemplaire de ce livre pour votre propre usage, même que l’auteur le suggère fortement. Vous pouvez aussi copier le fichier .pdf du livre sur un disque de sauvegarde ou un CD pour votre propre utilisation.

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Décharge de responsabilités Les renseignements fournis dans ce livre ne doivent pas être considérés comme un remplacement à la consultation d’un médecin, et ne doivent donc pas être interprétés comme des recommandations médicales générales ou individuelles. Si vous éprouvez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’utiliser le contenu de ce livre. L’information contenue dans ce livre ne doit pas être interprétée comme une tentative de formuler des recommandations individuelles ou de pratiquer la médecine. Ni ce livre et ni son auteur Maxence Roy ne doivent être considérés comme mettant en avant un remède pour tout type de problème de santé aigu ou chronique. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé compétent avant de prendre des décisions concernant votre santé. EN UTILISANT LES INFORMATIONS CONTENUES DANS CE LIVRE, vous vous engagez à MasseRM.com, ses propriétaires, agents et employés contre toute responsabilité pour toute réclamation en dommages-intérêts en raison de blessures et/ou tout autre problème de santé, y compris les honoraires d’avocats et les coûts encourus par vous ou causés à des tiers par vous, découlant de l’utilisation des plans de conditionnement physique et d’alimentation abordés dans ce livre. Nos plans d’entraînements sont conçus pour être efficaces, tout en étant sécuritaires, puisque nous avons sincèrement la réussite de nos clients à cœur. Toutefois, ce livre ne peut être considéré comme équivalent à la supervision rapprochée d’un entraîneur ou d’un nutritionniste qualifié. Nous pouvons contrôler la qualité de l’information que nous vous offrons, mais pas ce que vous en faites. C’est pour cela que nous nous déchargeons de toute responsabilité quant à l’utilisation des informations contenues dans ce livre.

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Note de l’auteur Mon histoire dans le monde de l’entraînement pourrait bien avoir commencé de la même façon que la vôtre. Dès mon tout jeune âge, j’ai été initié à l’entraînement, mais c’est vraiment à l’âge de 15 ans, lorsque mon ami (Merci Roberto!J), qui s’entraînait déjà, m’a proposé de venir m’inscrire avec lui à un Gym nommé l’apogée, à l’époque. Dès que j’y suis rentré, je m’en souviens encore, un homme a commencé à me vendre un abonnement de 12 mois à la va-vite, et c’est en très peu de temps que j’ai tracé ma signature à l’encre sur ce que semblait être à ce moment qu’un simple contrat. Je n’aurais jamais pu imaginer qu’il s’agissait en fait du début d’une grande aventure. En commençant, Je pesais un frêle 125 livres avec juste assez de poignées d’amour pour me faire des petits bourrelets. J’étais réellement complexé par mon corps et je voulais désespérément modifier la situation. J’aurais donné beaucoup pour une solution miracle. Mais elle n’est pas venue. Je me suis entraîné durant environ 3 mois en tentant de garder espoir mais à un certain moment, j’ai dû arriver à l’évidence : ma stratégie d’entrainement ne m’apportait pas les résultats souhaités. En fait, elle ne m’apportait aucun résultat. Bien normal, puisque je l’avais un peu conçu moi-même, en me basant sur le peu de choses que je croyais connaître sur l’entraînement. En fait, j’en savais beaucoup, mais sur des choses peu importantes. Et un bon jour, je suis allé voir un entraîneur nommé Chris Eldridge, qui, à ce qu’on m’a dis, était le meilleur du centre. Je savais que c’était lui qui me fallait, mais 50$ par heure, je savais aussi que je ne pouvais me l’offrir – ou plutôt j’avais décidé que l’entraînement n’était pas assez prioritaire pour moi pour dépenser cette somme de façon récurrente (Il m’avait dit que 3 fois par mois était nécessaires, donc 150$ par mois + l’abonnement). Je ne pouvais me l’offrir, me disais-je. Du moins c’est ce que je voulais bien croire. (Note : Aujourd’hui je sais que c’est un minimum pour avoir un entraîneur, et il faut être très autonome pour fonctionner à seulement 3 rencontres/mois) Je faisais face à un mur : les semaines passaient, et ma motivation dépérissait – et non à tort. J’allais bientôt abandonner si je ne faisais pas quelque chose. Et pourtant, j’avais tout essayé. J’avais supplié ma

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mère, tenté d’avoir des remboursements des assurances, et bien plus, pour avoir l’argent. J’ai donc finalement décidé que j’allais faire les sacrifices nécessaires pour pouvoir me payer cet entraîneur. Je n’avais que très peu d’argent, mais j’allais trouver une solution. Je n’avais pas le choix. J’allais me serrer la ceinture et quémander ma mère pour chaque dollar que je pourrais mettre de coté. C’est là que tout a commencé pour moi. Je m’étais donné les moyens pour réussir. Les résultats que j’obtenais ont littéralement explosés. Stratégies de nutrition, programmes d’entraînement spécifiques, je gonflais littéralement. Ma motivation était au maximum, si bien que je m’entraînais 5-6 fois semaines, parfois même à tous les jours. En 4 mois, je suis passé d’un maigre 125 livres à 155-160 livres – un gain de 35 livres [Edit : Je pèse aujourd’hui près de 200 livres]. Je suis devenu plus fort et plus massif que jamais. J’ai soulevé des charges que je n’aurais même pas pu imaginer soulever dans mes rêves les plus fous. Et puis, que dire que toutes ces années qui ont suivi. L’entraînement a réellement été une rédemption pour moi. J’ai évolué physiquement à un niveau que je n’aurais même pas pu m’imaginer. Ces années de discipline, de dévouement et de sacrifice envers l’entraînement ont forgé mon caractère. J’ai fait face à des réussites, des échecs. Et si je parlais au Maxence (qui hésitait à dépenser 50$) des dizaines de milliers de dollars que j’ai certainement dépensé en formations, équipement, frais d’entraîneur, frais d’abonnement, etc., je lui dirais : FONCE à pleine vitesse ! Puisque c’est la meilleure décision que j’ai prise de ma vie, que de m’investir corps et âme dans cette quête pour un corps plus fort, plus puissant et plus massif. Et j’ai été chanceux, très chanceux. Je suis tombé exactement sur les bonnes personnes, au bon moment, et ils m’ont appris énormément et m’ont orienté vers d’excellents mentors tel que Paul Chek, Michael Boyle, Dr John Berardi, etc. - tous des icônes de l’entraînement reconnus à travers le monde – pour assurer ma formation.


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Rien de cela ne serait probablement arrivé si j’étais allé dans un gym moyen, ou j’aurais pris un entraineur moyen car mes résultats auraient eux aussi étés moyens, et je n’aurais pas développé cette passion pour l’entraînement. L’entraîneur que j’ai eu a été exceptionnel, et je ne pourrai jamais le remercier assez de m’avoir transmis sa passion. Mais ce qui m’attriste, c’est que 95% des gens n’auront pas cette chance. Leur intérêt est sincère, mais à moins d’habiter en ville et de tomber sur un excellent entraîneur, beaucoup d’efforts et d’argent sont gaspillés. Et puis, quoi que j’encourage fortement le pas vers un entraîneur, quelconque soit-il, ce n’est pas tous les gens qui auront les moyens ou verront l’intérêt de se l’offrir. Je ne crois pas que la réussite est donnée à tout le monde, mais je crois profondément que tout le monde devrait avoir tous les outils à sa disposition pour libérer son potentiel en entraînement et ainsi changer sa vie. « Je crois profondément que tout le monde devrait avoir tous les outils à sa disposition pour libérer son potentiel en entraînement et ainsi changer sa vie. » En bref, pour revenir à la seule chose qui nous importe, je comprends donc dans quelle situation vous pouvez vous trouver. Je l’ai vécu moimême. Cette situation ou l’on se lève chaque matin pour détester ce que l’on voit dans le miroir. Je ne crois pas aux recettes miracles. Pour moi, elles n’existent simplement pas. Prendre de la masse musculaire de qualité et réduire son pourcentage de gras corporel se veut un processus complexe ou un grand nombre de variables entrent en ligne de compte. L’apparence du corps n’est finalement qu’une extériorisation du parcours effectué par un individu sur tous les aspects de son mode de vie. Je ne crois donc pas aux raccourcis. Vous pouvez vous féliciter, toutefois, vous avez déjà parcouru un pas important, certainement le plus important de tout votre cheminement. Vous avez pris la décision de prendre les moyens pour accéder à la réussite. Allez, félicitez-vous ! Je suis sérieux ! Vous allez devenir quelqu’un de nouveau, la version améliorée de la personne fantastique que vous êtes certainement déjà. Je vous révélerai à travers ce livre des conseils que vous ne retrouvez que très difficilement ailleurs. Mes années d’expérience dans un des centres

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les plus avancés à Montréal et mes formations avec des instituts d’élites américains en entraînement me permettent de vous offrir des conseils qui ont démontré leur efficacité et qui sont à la pointe de ce que peut vous offrir l’entraînement aujourd’hui. Ce livre a pour but de vous propulser vers le corps de vos rêves, tout en créant les bases d’un corps fonctionnel, performant et en santé. Si vous suivez au moins 80% des conseils énoncés dans ce livre, vous pouvez espérer ces résultats : yy Le développement de votre masse musculaire maigre, à un rythme plus rapide que tout ce que vous avez expérimenté jusqu’à maintenant. yy Le maintien ou la perte de gras corporel, en fonction de vos objectifs et de votre morphologie. yy Le développement de bonnes fondations alimentaires et d’entraînement qui vous permettront de conserver ce corps de vos rêves le plus longtemps possible. Et rappelez-vous que les bénéfices associés à cette nouvelle réalité que vous allez créer pour vous-même vont bien au-delà de l’apparence : yy L’attention des femmes yy Le respect des autres hommes yy Une confiance en soi décuplée yy Plus de vitalité yy Plus de facilité dans tous les sports que vous pratiquerez Certes, ce n’est pas tout le monde qui accédera à ces bénéfices. Il faut du désir, de la persistance, de la discipline, et au-delà de tout – respecter les principes énoncés dans ce livre. J’ai écrit ce livre avec l’intention de vous offrir tout ce que j’ai de mieux, ce que vous méritez finalement. Les connaissances et les stratégies que j’ai accumulées au fil d’années d’expérience et que j’ai vu fonctionner sur des dizaines et des dizaines de clients. J’ai travaillé pour réellement isoler tous les principes et les conseils les plus efficaces pour vous permettre Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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d’obtenir ce que vous désirez tant : le corps de vos rêves, et le plus rapidement possible. Je me suis réellement demandé : Comment je pourrais regrouper ce que vous recevriez après des milliers de dollars dépensés en frais d’entraîneur, en un seul livre ? Et je l’ai construit avec ce seul et unique objectif en tête. Maintenant, si vous jugez que quelque chose manque à votre réussite, je vous implore de me contacter pour m’en faire part. L’adresse e-mail est au haut de chaque page. Car j’ai votre réussite profondément à cœur, et je suis convaincu que vous réussirez haut la main. Vous recueillerez ainsi les bénéfices incalculables découlant de cette quête vers un corps plus fort, plus puissant et plus massif. Allez, mettons-nous au travail sans attendre!

Entièrement vôtre dans l’atteinte de vos objectifs,

Maxence Roy

Auteur et expert certifié en entraînement Directeur des opérations - MasseRM.com

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Partie 1 : Conditionner son cerveau pour que la réussite devienne une habitude Vous attendiez-vous à ce que l’on commence directement avec des conseils techniques sur l’entraînement et la nutrition ? C’est ce qu’on ferait, si je n’avais pas tant à cœur votre réussite. En fait, je crois que la fondation de votre réussite se situe bien plus en profondeur, à même votre cerveau. Voyons cela plus en détail. Vous en déciderez par vous-même, mais selon-moi, ce chapitre est sans aucun doute le plus important de ce livre. Certains clients ne voudront que quelques informations pertinentes sur l’entraînement, sans se donner les outils pour vraiment réussir dans l’atteinte du corps de leurs rêves, et passeront ce chapitre sans attendre. Mais si vous voulez vraiment vous assurer une fondation solide qui vous garantira la réussite, lisez ce chapitre attentivement et en ayant une grande ouverture d’esprit. Et la stratégie que je vais décrire ici pourra s’appliquer à d’autres sphères de votre vie (Finance, carrière, relations, etc.), si vous le désirez. Elle a permis aux plus grands hommes de ce monde le succès, et elle vous l’offrira à vous aussi, si vous savez l’appliquer. Et je ne vais pas m’en attribuer l’invention ! Cette stratégie a été développée par un homme du nom de Napoleon Hill, un auteur qui a passé sa vie à étudier les comportements et stratégies des hommes les plus accomplis que ce monde a connu. Je recommande fortement la lecture de son livre intitulé « Think and grow rich » (Version anglaise). En bref, la réussite ne peut se baser que sur le bon état d’esprit face à vos objectifs. Sans quoi, la motivation et la persistance nécessaire ne peuvent être espérées. Sans préétablir vos objectifs d’entraînement et sans vous imposer une stratégie de réussite au niveau psychologique, vous ne parviendrai jamais à ceux-ci. Je recommande donc de prendre ce qui suit très au sérieux.


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Définissez vos objectifs Soyons réaliste. La plupart des gens échouent à atteindre leurs objectifs, mais ce n’est pas parce qu’ils manquent de bonne volonté. Je suis convaincu que tous méritent de réussir en entraînement, et je pense que tous devraient pouvoir accéder aux mêmes outils qui permettent la réussite à des athlètes tels que Georges St-Pierre, et la plupart des athlètes olympiques. Que votre objectif soit de caractère relationnel, financier, sportif, ou tout autre, je suis profondément convaincu que la réussite se prépare avec le développement d’un bon état d’esprit face à vos objectifs. Il y a des façons de préparer son cerveau, et son subconscient plus précisément, pour que la réussite ne devienne qu’une question de temps. J’ai tenu à vous offrir le plan d’action qui suit parce que je peux affirmer sans aucun doute, et en toute modestie, que c’est sur cela que je base la réussite professionnelle et sportive que je connais aujourd’hui. Le simple fait de suivre les étapes suivantes, de façon très rigoureuse, m’a permis la réussite dans plusieurs domaines et continuera de m’aider à le faire dans tout ce que j’entreprendrai. Autrement, j’aurais très souvent abandonné et j’aurais connu la médiocrité. Encore une fois, je tire cette stratégie du livre du grand Napoleon Hill, « Think and grow rich ». Je l’ai adaptée pour des objectifs d’entraînement. À vous maintenant de choisir de l’utiliser et d’atteindre des sommets comme jamais vous n’auriez pu vous imaginer, ou de passer à la prochaine section et d’en subir les conséquences. Une fois que vous intégrez une telle stratégie à toutes les sphères de votre vie, la richesse, l’abondance et la réussite vous sont garantis. Prenez le temps qu’il faut pour progresser à travers les étapes en appliquant les instructions en détail. Ne poursuivez pas la lecture tant que ce n’est pas parfaitement complet. 1. Fixez dans votre esprit l’objectif que vous désirez atteindre. Soyez précis, exacts, et voyez grand. Il n’y a pas de place à la petitesse ici. Vous surpasserez vos attentes, je vous le garanti. Ce n’est pas suffisant de dire, par exemple : « Je veux devenir musclé » ou « je veux perdre du gras ». Définissez exactement votre objectif. Des 14



exemples: « Je veux gagner 30 livres de masse musculaire maigre », « Je veux perdre 20 livres de gras », « Je veux avoir des abdominaux définis », etc. (Note : Il existe des moyens de mesurer votre taux de gras et de masse musculaire maigre). 2. Déterminez exactement ce que vous êtes prêts à donner en échange de ce résultat – Il n’y a pas pire que ‘’Quelque chose en échange de rien’’. Encore là, soyez exact et ne soyez pas chiches. On pourrait parler, par exemple, de s’engager à consacrer un tel nombre d’heures par jour à l’entraînement, ou d’investir une telle quantité de son budget de plus dans une meilleure alimentation. Soyez précis. 3. Établissez avec précision une date à laquelle vous aurez atteint votre objectif. Cela peut être 6 mois, 1 an, ou peu importe. Ce qui importe, c’est de définir une date exacte. 4. Définissez un plan pour atteindre cet objectif. Ce plan doit comprendre le respect des conseils énoncés dans ce livre, les mesures que vous allez prendre pour atteindre vos objectifs, le nombre de temps consacré à l’entraînement, à l’alimentation, etc. Comment vous allez y arriver, en bref. 5. Écrivez un énoncé de votre objectif d’entraînement. Définissez dans ce dernier votre objectif précis, ce que vous êtes prêts à donner en retour, la date à laquelle prévoyez y arriver, et votre plan pour y arriver (Les numéros 1, 2,3 et 4). 6. Voici l’étape la plus importante : Relisez votre énoncé à voix haute, deux fois par jour, une fois lorsque vous sortez du lit le matin et une fois avant de vous coucher. Ne sautez jamais une seule fois, faites en un rituel. C’est très important. Relisez votre énoncé à voix haute, deux fois par jour, une fois lorsque vous sortez du lit le matin et une fois avant de vous coucher. Ne sautez jamais une seule fois, faites en un rituel. C’est très important. Je le répète, ne passez pas à côté de cette puissante stratégie. Elle a permis le succès à des hommes parmi les plus grands de ce monde – de Henry Ford à Thomas Edison. Les plus grands athlètes et hommes d’affaires de ce monde y ont recours pour parvenir à leurs objectifs. Créez


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dès maintenant la fondation inébranlable qui vous permettra l’atteinte de vos objectifs. Pour que la stratégie soit effective, tout en lisant, fermez les yeux par moment et visualisez-vous ayant déjà parvenu à vos objectifs. Sentez les émotions qui montent en vous lorsque vous vous imaginez dans des situations avec ce nouveau corps qui est devenu vôtre. Associez la visualisation avec des émotions, sinon la stratégie sera ineffective. Si vous ne faites que lire sans rien ressentir, ça ne vaut rien de plus que de lire un livre de recette. Vous devez ressentir les émotions qui montent en vous lorsque vous lisez votre énoncé d’objectif. Et la confiance : certainement la chose la plus importante. Vous devez y croire, être convaincu que vous y arriverez. Et soyez le, lorsque vous relirez votre énoncé d’objectif, vraiment. Parce que si vous n’y croyez pas, fermez cette fenêtre et écrivez moi sans attendre pour que je vous rembourse. Et je suis sérieux. Alors croyez-y. Croyez-y tellement que votre cerveau en sera saturé. Et peu à peu, avec tous les autres éléments réunis, cette confiance va se transformer en réalité. Vous expérimenterez les effets bénéfiques de cette stratégie seulement lorsque vous serez tellement convaincu que vous allez parvenir à vos objectifs fixés que ce sera comme si vous êtes déjà cette nouvelle personne que vous désirez devenir. Vos pensées seront de plus en plus occupées par cette nouvelle réalité et elles influenceront vos actions. Et graduellement, ces actions que vous poserez régulièrement sans même vous en rendre compte vous rapprocheront de votre objectif et peu à peu, vos pensées deviendront la réalité tangible de ce que vous convoitez. Voici la magie de la programmation du subconscient. Des livres entiers y sont consacrés, et je vous ai offert l’essentiel. Et croyez en mon expérience, ce principe est incroyablement puissant. Allez à fond dans cette démarche, et vous vous forgerez une fondation qui ne pourra vous mener ailleurs qu’à la réussite. Si vous désirez quelque chose au point d’être prêt à tout laisser tomber pour l’accomplir, que vous y croyez profondément et que vous persistez, vous pouvez bouger des montagnes. Le monde est à vous. 16



Gardons le focus sur les fondations En se rapprochant du sujet principal, j’aimerais vous introduire ici à un concept qui décrit l’essence même de ce livre. Et c’est un concept tellement simple que vous le comprendrez en répondant à cette question: Quelle est l’utilité de mettre des clous en or sur un bateau en bois pourrit ? Vous voyez probablement ou je veux en venir. En fait, le monde de l’entraînement peut sembler extrêmement complexe, à prime à bord. Des milliers de variations d’exercices tous plus complexes les unes que les autres, des dizaines de milliers de types de suppléments alimentaires, et des centaines de milliers d’opinions « d’experts ». J’espère bien alléger votre esprit en vous disant que toute cette mascarade n’est que des clous en or, et que 90% des gens qui s’entraînent travaillent sur des fondations de bois pourris. Ils se concentrent sur une panoplie d’exercices qui ne devraient être que « la cerise sur le sundae », mais ils ne comprennent pas qu’ils oublient la crème glacée. Les fondations de l’entraînement sont très simples, et c’est ces fondations à elles seules qui délivrent 90% des résultats. Les clous en or, très complexes quant à eux, ce n’est que pour le 10% supplémentaire. Cela n’a peut-être pas beaucoup de sens pour vous encore, mais à mesure que nous allons avancer à travers ce livre, les choses s’éclairciront pour vous, j’en suis certain. Résultat : À l’instar des autres, vous vous offrirez des stratégies qui vont réellement maximiser vos résultats, et pas seulement vous en donner l’impression.


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Oubliez l’approche « Mission impossible » Je me mets à genou pour vous ici et maintenant pour vous implorer de ne pas tout essayer de changer toutes vos habitudes à la fois! Vraiment, et même avec les meilleures intentions du monde, ne faites pas cette erreur fatale. Elle ruinerait vos chances de succès, et à une vitesse incroyable. Si j’avais pu découper ce livre en 50 parties et vous les envoyer une par une à chaque semaine pendant un an, c’est ce que j’aurais fait, vraiment. Vous auriez amené une nouvelle habitude à la fois dans votre vie, et lorsqu’elle aurait été intégrée, et seulement là, nous aurions pu passer à la prochaine. Résultat : Au bout d’un an, vous êtes plus en forme que jamais puisque vous avez su bâtir graduellement. Graduellement, c’est la clé de la réussite ! Malheureusement, c’est impossible pour des raisons pratiques mais c’est l’approche que j’aurais avec vous si nous travaillerons ensemble en personne. Et c’est donc celle que je vous implore de mettre en pratique, puisque nous tenons tous les deux à votre succès. Rien ne vous empêche de lire d’un coup la tonne d’information contenue dans ce livre. Mais lorsqu’il sera temps d’appliquer, allez-y une seule chose à la fois. Une seule, pas deux.

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Voici deux scénarios typiques, l’approche réfléchie et gagnante, et l’approche mission impossible :

Approche réfléchie et gagnante

Approche « Mission impossible »

yy Première semaine : « Cette semaine, je me concentre à éliminer les boissons sucrées de mon alimentation. C’est mon défi, et je ne me concentrerai que sur cela et sur rien d’autre cette semaine. »

yy Première semaine : « Cette semaine, je jette tout ce qu’il y a dans mon frigidaire et je change ma diète de A à Z. Je fais passer mon budget d’alimentation de 300$ à 600$ par mois. Je ferai exactement tout ce qui est prescrit car je veux obtenir tout et tout de suite. »

yy Deuxième semaine : « J’ai réussi à intégrer l’objectif que je me suis donné la semaine passée ! Cette semaine, je suis prêt à ajouter... » yy Etc., et droit vers la réussite.

yy Deuxième semaine : « Rien ne s’est passé finalement, l’envergure de la tâche m’a paru trop élevée. J’ai voulu tout réussir tout de suite, et c’est un échec cuisant. » yy Fin. Terminus. C’est l’échec.

Promettez-moi donc de ne pas tout changer d’un coup. L’approche « Mission impossible », ce n’est pas seulement trop s’en demander, mais c’est procéder de façon mal avisée. Cela peut paraître bizarre, surtout si vous êtes ultra motivés et que vous croyez pouvoir y arriver, mais faitesmoi confiance. Bâtissez graduellement et vous deviendrez solide comme du béton. Rien ne vous empêche de lire le livre d’un coup, mais pensez-y à deux fois lorsque viendra le temps d’appliquer les stratégies d’entraînement et de nutrition. Pensez-y à deux fois, avant de vous demander tout en même temps. Pensez à votre réussite.


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Partie 2 : Reconnaître et éliminer les erreurs qui détruisent les chances de succès Débutons dès maintenant par démystifier certaines des erreurs les plus communes qui ruinent vos chances de succès en gaspillant votre énergie là ou les résultats ne viendront pas. N’oubliez pas, 95% des gens qui s’entraînent commettent au moins une de ces erreurs fréquemment. Mais vous êtes mieux qu’eux, ne l’oubliez pas.

Erreur #1: Utiliser les machines cardiovasculaires en basse-moyenne intensité Quand vous vous entraînez sur un appareil cardiovasculaire typique tel que les elliptiques, les vélos stationnaires, les tapis roulants, les escaliers (Stairmasters), etc, les chances sont que vous faites cela dans l’intention de brûler des calories et ainsi réduire votre pourcentage de gras corporel (Note : Le % de gras corporel est aussi appelé IMG ou Indice de Masse Grasse, ce terme pourra être utilisé plus tard dans le livre). C’est logique, n’est-ce pas? C’est ce que j’ai moi-même pensé pour un bon bout de temps... Et si je vous disais ici et maintenant que c’est parmi les méthodes les moins efficaces pour brûler des gras, vous seriez choqué, n’est-ce pas? Et bien croyez le ou non, la majorité des appareils cardiovasculaires, utilisées à basse intensité, sont une des façons les plus inefficaces de s’entraîner lorsque l’on désire perdre du gras. Ce peut être une vérité difficile à digérer, mais c’est prouvé scientifiquement. C’est seulement dommage que les compagnies persistent à faire des profits épouvantables avec ces types de machines, qui peuplent les centres d’entraînement et les soussols aujourd’hui. Il y a une force qui agit pour maintenir les gens dans l’ignorance. Maintenant, la solution? Peu le savent, et c’est pourtant très simple (Même si le nom n’en donne pas l’air). Il s’agit d’activer le métabolisme. En effet, les entraînements avec résistance qui activent votre métabolisme (Nous reviendrons en détail là-dessus) vous permettent de transformer votre corps en fournaise, et ainsi continuer à brûler des calories au-delà de 48 heures après votre entraînement! Au total, vous brûlerez bien plus que deux fois le nombre de calories pour un entraînement moins long encore.

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Un entraînement par intervalles, très intense mais aussi très court, avec un circuit d’exercices qui travaillent tout le corps, c’est la solution pour transformer votre corps en fournaise à calories. À côté de cela, l’heure passée sur le tapis roulant, c’est comme brûler une allumette. Les 3 circuits d’entraînement offerts en bonus avec ce livre sont conçus pour activer votre métabolisme de façon maximale. Ils peuvent ne prendre que 15 minutes à faire, mais ils sont définitivement plus efficaces qu’une heure passée sur le tapis roulant. Court et intense, c’est ce qui fonctionne. Nous verrons dans la stratégie d’entraînement cela plus en détail. Note : En résumé, si vous voulez comprendre pourquoi les appareils cardiovasculaire ne fonctionnent pas, au niveau plus technique : yy Le nombre de groupes musculaires sollicités est trop bas et l’intensité est trop faible, donc pas d’activation métabolique ; yy La dépense énergétique se termine donc dès que la séance est terminée. yy Le stress sur les glandes surrénales est trop élevé, pouvant causer une fatigue hormonale inutile. Un danger méconnu des appareils cardiovasculaires.

Erreur #2 : Utiliser des machines de résistance avec assistance posturale À l’instant même, vous devez vous demander : qu’est-ce qu’une machine de résistance avec assistance posturale ? Détendez-vous, c’est un mot bien scientifique pour une définition ultrasimple. Je vais vous expliquer ce qu’elles sont en détail, mais en gros, ce sont des machines qui soutiennent votre corps ou qui stabilisent la charge pour vous pendant que vous faites un exercice. Qui vous aident à rester stable et à supporter votre corps, finalement. Ces machines sont tellement répandues qu’elles peuplent la plupart des centres d’entraînement. Et pourtant, tout le monde devrait les fuir à tout prix. Mais rappelez-vous : comme pour les appareils cardiovasculaires, une grosse industrie est derrière cela.


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En fait, elles sont tellement répandues que ça ira plus vite si je vous fais la liste des appareils qui n’assistent PAS votre posture ou le mouvement de la charge. Voici les seuls outils d’entraînement que vous devriez utiliser : yy Poids libres : Haltères, Cloches-bouilloire (Kettlebells), Barres et ballons médicinaux ; yy Câbles-poulies : Le système qui offre un câble à résistance et à hauteur variable, sur lequel on peut accrocher divers accessoires ; yy Barres ou poignées en hauteur pour les tractions ; yy Cages à Squat ; yy Banc pour développé couché et banc ajustable simple ; yy Ballons suisses ; yy Poignées pour doubles-barres (Dips) ; yy Élastiques ; yy Autres accessoires plus avancés tels que TRX, Barres ‘’singes’’, Traineau chargeable pour surface gazonnée, etc. Tout ce que vous pouvez trouver d’autres dans un centre d’entraînement, ce sont des machines à assistance posturale. Elles représentent : yy Pratiquement tout ce qui a un banc pour s’asseoir et qui supporte votre dos, sauf certaines exceptions (Banc pour développé couché et banc ajustable simple) yy Pratiquement tout ce qui contrôle le mouvement. Un truc simple: vous ne pouvez pas partir avec ce qui fait la résistance. Je peux partir avec une barre, mais pas avec les poignées d’une machine à flexion des biceps. Et maintenant, pourquoi est-il une erreur d’utiliser ces machines ? Tout simplement parce qu’elles n’entraînent pas votre corps à se stabiliser par lui-même.

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Oui ! ... et non La stabilisation en entraînement, c’est crucial. Oubliez le corps musclé et athlétique si votre corps ne peut pas se stabiliser par lui-même. Qu’est-ce qui fait que votre colonne vertébrale ne casse pas immédiatement lorsque vous faites des Squats avec 200 livres sur le dos ? Qu’est-ce qui fait que vous ne tombez pas au sol lorsque quelqu’un vous donne une poussée sur l’épaule ? Les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale (La ceinture abdominale, entre autres), et tout le reste. En d’autres mots, si vous avez des extrémités puissantes et développées (Bras et jambes), mais que votre corps ne peut pas s’auto-stabiliser, ça revient à dire que vous avez un canon sur un canot ! Voici une petite histoire que j’aime bien conter, qui illustre bien ce concept : « J’ai installé un canon à boulets sur mon canot. Quand je mets mon canot sur la terre ferme, et que je le supporte de tous les côtés (Comme quand la machine supporte votre corps), ça fonctionne, je peux tirer des boulets. Mais je n’ose pas imaginer ce qui pourrait arriver si je tirais un coup de feu partir de l’eau (Debout, avec des poids libres)... » Vous allez me dire : « Mais je n’ai pas l’intention de faire les ligues majeurs au Football Maxence ! » Je vous vois venir. Mais comprenez bien une seule chose : Si vous négliger travailler la stabilité de votre corps en n’utilisant que des machines à assistance posturale, votre corps va devenir une bombe à retardement. Je garantis mon âme sur le fait que vous allez vous blesser, tôt ou tard. Aussitôt que vous allez sortir de votre petit environnement de stabilité, vous allez être à risque. Et ce pourrait bien être majeur. Et si jamais vous réussissez à vieillir en évitant les blessures de justesse, vous allez vieillir avec un corps qui va dépérir au niveau postural et un dos qui va vous faire regretter tous les poids que vous avez levés dans votre vie. C’est aussi simple que cela. Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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Ça peut paraître intense, exprimé comme ça, mais c’est la pure vérité. Je sais ce que c’est d’être blessé et je veux vous l’éviter à tout prix. J’espère vous offrir une chance en vous expliquant ce concept dès le début. Alors commencez dès maintenant à éliminer les machines à assistance posturale de votre entraînement, et, en plus de bâtir un corps massif beaucoup plus rapidement, vous ne serez jamais interrompu par une blessure puisque vos fondations seront solides et vous pourrez en encaisser beaucoup plus.

Erreur #3 : Passer trop de temps à faire des exercices qui ciblent les abdominaux Ha, les fameux abdominaux... Quel homme sur terre ne rêve pas de posséder une ceinture abdominale découpée ? Et je comprends tout à fait ce besoin. Les gens qui désirent vraiment des abdominaux découpés se retrouvent la majorité du temps à faire des flexions abdominales, des ponts, ou toute autre forme d’exercices ciblant les abdominaux. Ils sont toujours surpris lorsqu’ils m’en parlent pour me demander des conseils et que je finis par leur demander : « Mais si vous voulez avoir des abdominaux définis, pourquoi perdez-vous votre temps à faire ces exercices ? » Je pari que ce que vous venez de lire vous a fait bondir de votre chaise ! Mais si bizarre que cela puisse paraître, les exercices ciblant les muscles de la ceinture sont importants, mais dépassé une certaine limite, c’est inutile. Et pire encore, ils peuvent être vraiment dommageables pour votre santé posturale (Une combinaison de mots scientifiques pour dire que vous aurez mal dans le dos). Les faits sont les faits. Si vous voulez avoir une chance d’avoir un jour des abdominaux découpés, les exercices ciblés devraient être votre dernière priorité. Oui, j’ai bien dis votre dernière. La vérité, c’est que la plupart des hommes ayant un bagage minimal en entraînement ont déjà des abdominaux biens assez musclés. Le problème, c’est l’excès de gras corporel qui recouvre la ceinture abdominale, non le manque de développement des muscles des abdominaux. 24



Certainement, un niveau de développement musculaire minimal est nécessaire pour atteindre l’apparence souhaitée. Mais la réduction du pourcentage de gras corporel devrait représenter la préoccupation majeure. Pour les hommes, il faut amener ce pourcentage aussi bas que 7-10%. Ça prend une stratégie solide pour atteindre un tel pourcentage de masse grasse si vous avez de la facilité à accumuler le gras. Il est certainement judicieux de faire mesurer son pourcentage de gras corporel pour mesurer le progrès au fil du temps, car le simple fait de se regarder dans le miroir peut être trompeur. Mon expérience m’a appris que les pinces conventionnelles (Souvent très peu dispendieuses) font un excellent travail, leur fenêtre de précision est très bonne, lorsque le test est effectué par une personne qualifiée. À l’opposée, les machines par impédance électriques les plus dispendieuses (En haut de 5000$) font aussi un excellent travail. Elles vous donnent votre le poids de votre masse musculaire, de votre gras, et les pourcentages associés (C’est pratiquement la seule façon de suivre l’évolution de la masse musculaire, malheureusement pour le prix). Méfiez-vous cependant des appareils par impédance électrique d’entrée de gamme (0-1000$) : leur résultat peut varier beaucoup (Jusqu’à +- 5%), en fonction du volume d’eau dans le corps notamment. Alors ce qui est à retenir ici, c’est simplement qu’il faut se préoccuper de perdre le gras de son corps bien avant de penser à faire des exercices ciblant la ceinture abdominale.

Erreur #4 : Se comparer aux autres hommes Vous êtes-vous déjà demandé, en pensant à un proche, une connaissance, ou quelqu’un qui s’entraîne à votre gym : Mais comment ce fait-il que cet homme, qui pour x raisons, a une musculature si développée? Il me semble que je travaille autant, sinon plus fort que lui, pourquoi son corps est-il beaucoup mieux que le mien ? Je sais, la nature est injuste. Il est tout à fait possible que votre corps possède certaines caractéristiques découlant de votre génétique qui vous prédisposent à gagner du gras plus facilement et/ou à gagner de la masse musculaire plus difficilement. Mais ne soyez pas découragés par cela, j’ai moi-même une génétique plutôt défavorable. Le secret est


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dans l’application des bons principes d’entraînement. Il faut seulement s’entraîner plus intelligemment. Plus intelligemment, pas plus fort. Chaque homme possède une génétique qui lui est propre et un type de morphologie qui vient avec. Nous reviendrons sur ce concept puisque votre morphologie fait varier votre stratégie de nutrition. Mais ne vous inquiétez pas, le tout demeurera dans la plus grande simplicité. Voici les 3 types de morphologies :

De quel type êtes-vous ? yy Ectomorphe : Ce type est naturellement maigrichon et a un faible IMG, dû à son métabolisme rapide. Le principal défi de l’ectomorphe consiste à bâtir de la masse musculaire. Ce type doit manger beaucoup plus que la moyenne pour parvenir à développer la masse musculaire désirée. Il a l’avantage notable de maintenir un faible pourcentage de gras corporel. yy Mésomorphe : Ce type a une carrure et un excellent potentiel de développement musculaire. Son pourcentage de masse grasse est naturellement normal. C’est le type d’homme avec une forte génétique. On le retrouve sur les podiums des compétitions de culturisme, d’hommes forts, au front des équipes de football, etc. 26



Vous avez le devoir de libérer votre grand potentiel si vous êtes dans cette catégorie ! yy Endomorphe : Ce type souffre naturellement d’une facilité à l’embonpoint, soit un IMG trop élevé pour permettre une bonne définition de la masse musculaire. Son principal défi consiste à contrôler son pourcentage de masse grasse, très sensible à son alimentation. Et ce n’est surtout pas impossible, loin de là. Il faut seulement plus de discipline et une meilleure compréhension des mécanismes qui agissent pour réduire l’IMG – ce que nous étudieront dans ce livre. Vous aurez donc compris que certains hommes ont une génétique qui les prédestine à atteindre leurs objectifs plus facilement. Mais si vous n’êtes pas naturellement gâtés, là n’est surtout pas une raison pour vous convaincre que vous n’avez pas de pouvoir sur vos objectifs. J’ai vu de mon expérience vu des ectomorphes gagner plus de 45 livres de masse musculaire en si peu que 12 mois. Vous allez me dire : « Probablement, mais combien un Mésomorphe aurait-il gagné ? Certainement bien plus ! ». Je vous entends sur ce point, mais ce n’est pas le message que je veux passer. Le voici : « Quelque soit votre bagage génétique, vous avez le pouvoir d’atteindre des résultats impressionnants. Vous aurez seulement besoin d’être plus stratégique et plus ‘’Conscient’’ des principes de prise de masse et de nutrition. La morphologie n’est pas et ne sera jamais une excuse valable. » Donc, par pitié, cessez de vous comparez aux autres. C’est du poison pour le mental. Chacun n’est pas né avec la même génétique ni avec le même métabolisme. Vous ne savez pas non plus ce que ces autres hommes qui ont une musculature hyper prononcée peuvent prendre comme suppléments alimentaires ou hormonaux. L’apparence extérieure n’est pas toujours un gage de santé intérieure. En conclusion, vous pouvez avoir les pires gênes et le métabolisme le plus lent du monde, ce n’est réellement pas un facteur qui devrait se placer en travers de la réussite de vos objectifs. Et nous allons voir dès maintenant comment la nutrition va jouer un rôle important dans l’atteinte de ceux-ci.


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Partie 3 : Tout qu’il faut comprendre sur la nutrition Ce n’est pas pour rien que cette section se retrouve avant celle sur l’entraînement. La principale raison pourquoi beaucoup trop d’hommes gaspillent leurs efforts en entraînement, c’est la nutrition. Et croyezmoi, j’ai vu un nombre significatif d’hommes se donner corps et âme en salle, mais qui n’arrivaient à bâtir que très peu de masse musculaire. Ils méritaient des résultats car les efforts étaient présents : mais une nutrition inadéquate les vouait à l’échec. C’est la partie souvent oubliée de l’entraînement, mais de loin la plus importante. Les muscles sont stimulés par l’entraînement, c’est donc dire que l’entraînement n’est que le « stimulus ». Mais c’est la réaction de votre corps à ce stimulus – par la prise de masse musculaire – qui est vraiment importante, la réponse donc, qui arrive lors de la récupération. Et c’est votre nutrition qui déterminera si cette réponse est efficace – ou si vous devenez plus fort, plus puissant et plus massif, en d’autres mots. Je pourrais énoncer sans me tromper que l’atteinte de vos objectifs repose à 80% sur la mise en pratique des stratégies de nutrition énoncées dans ce livre. « L’atteinte de vos objectifs repose à 80% sur la mise en pratique des stratégies de nutrition énoncées dans ce livre. » Vous pouvez vous entraîner très fort, et comme il faut en plus, sans jamais obtenir des résultats parce que votre stratégie de nutrition est inadéquate. Dans cette section, je vais vous démontrer une approche simple mais incroyablement efficace face à la nutrition. Beaucoup de recherches et d’études sont derrière le matériel que je vais vous offrir, et la stratégie de nutrition qui suit la théorie est blindée. Si vous la suivez parfaitement, vous démolirez tout facteur limitant vos progrès en prise de masse musculaire – Garanti. La nutrition est une science incroyablement complexe, mais je vais faire tout mon possible pour vous transmettre ce qu’il y a de plus important et que ce qu’il y a de plus important, de la manière la plus compréhensible et applicable possible.

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Acquérir le bon état d’esprit face à l’alimentation Un bon état d’esprit sur l’alimentation s’atteint par la compréhension des effets des différents types d’aliments sur votre corps. Se forcer à se nourrir d’aliments « Santé » que vous détestez manger ne vous apportera jamais de résultats durables. Il faut penser à changer de perspective face à la nourriture. Et c’est un processus qui se fait en comprenant l’effet direct de nos habitudes alimentaires sur les gains en prise de masse et la réduction du % de gras corporel. Puisque lorsque vous vous entraînez fort et que vous savez que l’aliment devant vous ira directement dans vos réserves de graisse et ne vous aidera aucunement à bâtir de la masse musculaire, vous perdrez le gout d’en manger – croyez-moi. Personne ne gagne à fuir la réalité, et surtout pas en prise de masse musculaire. Les hommes les plus massifs de ce monde confrontent la réalité, jusqu’à devenir à l’aise avec celle-ci. Aussi, on peut avoir un corps qui semble en santé et en forme de l’extérieur, mais si on est malade de l’intérieur, comme un nombre grandissant d’athlètes, on fini tôt ou tard par être rattrapé par sa santé. C’est pourquoi je préconise une approche sincère face à la nourriture. Certes, vous pourriez décider que demain matin vous débutez les stéroïdes et vous vous équipez d’une armée de suppléments à la méthode culturiste. Vos résultats extérieurs seraient sans doute impressionnants, mais votre santé intérieure dépérirait jusqu’à se refléter à l’extérieur, et bien plus tôt que vous le pensez. Et puis vous verrez, bien manger est beaucoup plus facile que vous ne le pensez! Et tellement agréable. Vous prendrez plaisir à le faire et les résultats que vous verrez apparaître sur votre corps seront le reflet de votre santé intérieure. Commençons dès maintenant à comprendre les concepts de base qui régissent la nutrition. Vous ne pouvez passer à côtés de ceux-ci. Ensuite, nous passerons à la pratique : Une stratégie nutrition complète et pratique pour maximiser la prise de masse musculaire. Étape par étape, vous appliquerez cette stratégie sans ne vous soucier de rien d’autre. Et vous verrez que la masse musculaire n’aura jamais apparu si facilement.


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Une règle simple pour choisir les bons aliments Aujourd’hui, avec tout ce choix d’aliments disponibles dans les supermarchés, il est compréhensible de ne pas trop savoir toujours ou donner de la tête. En plus, avec toutes ces publicités et ce marketing, on a bien raison de pouvoir se sentir un peu perdu parfois. Mais est-ce que les aliments qui sont bons pour vous ont réellement besoin d’emballages et de publicité ventant leurs bons effets sur la santé? Je n’en suis pas certain. Je vais vous donner ici et maintenant une règle hyper simple qui, si elle est respectée, aura un effet dramatique sur vos gains en masse musculaire et sur la réduction de votre % de gras. Si vous voulez bénéficier des effets sur votre santé d’une excellente alimentation, suivez cette règle simple. Lorsque vous êtes dans les rayons du supermarché, demandez-vous : « Est-ce qu’il y avait un moyen pour un homme, vivant à l’ère préhistorique, d’avoir accès à cet aliment, de quelque moyen que ce soit? » Un homme de l’ère préhistorique, par exemple, cueillait des petits fruits, tuait des animaux, avait accès à des grains, et pouvaient presque faire du pain. Mais non, et je vous le confirme aujourd’hui, il n’avait pas accès à de la Pizza congelée. Comprenez-vous où je veux en venir? À mesure que vous allez vous poser cette question lors de votre épicerie, vous allez de plus en plus vous rendre compte que ce que vous devez acheter se retrouve au contour extérieur des allées centrales, majoritairement. En général, les produits transformés se retrouvent au centre dans les allées, et vous devez éviter d’y aller. Personnellement, je peux passer plusieurs semaines sans aller une seule fois dans les allées centrales. Des fois, certes, on a besoin d’y aller, mais c’est pour aller chercher un pot de moutarde par exemple. On va chercher ce qu’on a besoin avec des œillères et on retourne rapidement dans la zone sécuritaire. En gardant cette idée en tête lors de vos visites à l’épicerie (Sans devenir fou), vous prendrez de la masse musculaire plus rapidement, puisque les aliments que vous allez consommer seront plus denses au niveau nutritif. Le taux de sucre dans votre sang sera plus régulier, et vous aurez 30



donc beaucoup plus de facilité à réduire votre taux de gras (Plus sur ce phénomène bientôt). Ne changez pas tout d’un coup, mais je pense qu’un peu à la fois est une bonne stratégie pour avoir des résultats durables. Pourquoi pas une semaine, fini les pizzas congelées, et une autre, les boissons gazeuses? Ça sonne bien, je trouve.

Comment choisir les bons liquides et demeurer découpé Boissons gazeuses, cafés, jus, boissons pour sportifs, eau vitaminée, etc. Quelle est la place de l’eau, dans l’alimentation de la société moderne ? Les américains consomment des quantités astronomiques de liquides sucrés artificiellement, et c’est la cause principale du haut taux d’obésité de la population. Nous devons apprendre de ce problème mondial lorsque nous avons ce corps découpé que tous désirent comme objectif, en se rappelant toujours d’éviter toute forme de liquides sucrés. Les liquides sucrés font grimper votre taux de sucre en flèche et contribuent grandement à l’accumulation de masse grasse dans le corps. En fait, c’est probablement ce qu’il y a de pire pour conserver un % de gras corporel bas ou le diminuer.

Liquides à consommer sans limitation pour demeurer bien hydraté yy yy yy yy yy

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Eau pure Lait d’amande non sucré Thé Lait entier (Si tolérant au lactose) Jus de légume

Liquides causant l’augmentation du % de gras corporel et la détérioration de la santé yy yy yy yy yy

Boissons gazeuses Cafés glacés ou aromatisés Boissons pour sportif Eau vitaminée Jus de fruits, même si 100% pressés yy Lait de soya* yy Bière*

Le soya et la bière, sans être sucré en soit, sont remplis de ce qu’on appelle des « composés oestrogéniques ». Ces derniers font grimper le taux d’œstrogènes dans votre corps, contribuant ainsi à vous féminiser. La rétention d’une couche de gras abdominale difficile à perdre, ou l’accumulation de gras au niveau de la poitrine (« Seins d’hommes ») sont des manifestations communes d’un taux trop élevé en œstrogène. Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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Consommons donc des grandes quantités d’eau pure, de thé, de lait d’amande non sucré, et de lait entier si votre corps le tolère (Sinon évitez les produits laitiers). C’est essentiel pour conserver un corps découpé, que d’éviter le sucre sous forme liquide. Aussi, un corps bien hydraté reste jeune plus longtemps, assure une meilleure flexibilité et des articulations plus en santé. Mais au-delà de tout, pour nos objectifs de prise de masse, l’eau contenue dans ces liquides que vous allez boire en abondance va réguler votre appétit et favoriser le transport de nutriments à vos muscles. Accélérant ainsi la récupération et favorisant la prise de masse musculaire. Ce n’est pas la fin du monde si vous buvez des liquides sucrés de temps à autre, mais soyez simplement conscients de leur effet sur votre corps. Ils font grimper votre taux de sucre rapidement, et nous allons comprendre dans une prochaine section pourquoi ça cause inévitablement l’accumulation de gras dans votre corps.

Les 3 macronutriments de base Macronutriment? Ça sonne complexe, n’est-ce pas. En fait, « Macro » signifie seulement que ce sont, si on veut, les « Gros » nutriments. Rien de plus, et il n’y en a que trois – Glucides (Sucres), protéines et lipides (Gras). Ils sont à la base de votre alimentation. Dans cette section, nous allons simplement apprendre à les identifier. Pourquoi? Parce qu’une fois que vous savez les reconnaître, tout s’éclaircît. Le fait de comprendre comment ils agissent sur votre organisme va faire une énorme différence sur la facilité – Oui, je dis bien facilité – à laquelle vous allez bâtir de la masse musculaire et diminuer votre % de gras corporel. C’est pourquoi il faut comprendre à quoi chacun des 3 macronutriments sert et sous quelle forme on peut les retrouver. Protéines Les protéines contribuent à la reconstruction de tout ce qui compose votre organisme – y compris vos muscles. Vous voudrez en consommer en grande quantité pour soutenir la croissance de vos muscles et contribuer à la reconstruction de votre organisme. 32



L’important ici, ce n’est pas de tomber dans les détails compliqués. Seulement, il faut comprendre quelles sont les sources de protéines, et lesquelles sont à privilégier et celles à éviter. Je recommande de jeter un coup d’œil rapide au tableau, puisque vous pourrez revenir plus tard pour vous y référer. À la page suivante.


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Questions? [email protected] Poissons : Fournit des protéines de bonne qualité et aussi de bon gras. Essayez de privilégier le poisson sauvage. Le poisson d’élevage est vraiment de qualité inférieure et n’est pas la meilleure idée pour votre santé. Le saumon et le tilapia sont des bons choix.

Bonnes sources

Dinde et poulet : Une protéine de bonne qualité aussi. Si vous pouvez mettre la main sur du poulet ou de la dinde biologique, ça en vaut la peine. Sinon, ce n’est pas la fin du monde. Le poulet et la dinde sont de toute façon, deux excellentes sources de protéine. Bœuf : Une protéine de bonne qualité également. Vous retrouverez du bœuf de bien meilleure qualité chez votre boucher qu’à l’épicerie. Si votre budget vous le permet, penchez vers le bœuf nourri à l’herbe ou biologique. Œufs : Les œufs sont une excellente source de protéine, aussi bonne que la poule dont ils proviennent. Les œufs de poules en liberté sont plus nutritifs et meilleurs pour votre santé. Biologique, c’est ce qui a de mieux. Produits laitiers : Si vous avez la chance d’avoir accès à du lait frais et non pasteurisé – directement du fermier – sautez sur cette occasion! Le lait, à son état naturel, est extrêmement nutritif et supportera vos gains de masse musculaire. Le lait entier trouvé à l’épicerie convient aussi. Légumineuses : Une excellente source de protéines, mais aussi de glucides et de lipides.

À éviter

À consommer avec modération

Noix : Aussi une bonne source des 3 macronutriments combinés. Densité calorique élevée, donc excellent pour la prise de masse musculaire. Sous forme de beurre, c’est encore mieux.

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Protéines en poudre (de différentes sources) : L’industrie des suppléments est très peu réglementée. Vous devez être méfiants. Si vous voyez que la marque de protéines en poudre que vous consommez dérange votre système digestif (Qualité des sels), c’est signe que vous devez soit en diminuer votre consommation ou acheter des protéines de meilleure qualité. Ma solution : Des protéines végétales de type Vega (Vega.com) ou les produits Biotest. Règle générale, le prix dicte la qualité. Barres de protéines : 95% des barres de protéines trouvées sur le marché ne sont pas mieux que des barres « Mars ». Elles sont remplies de gras saturées et de sucre raffiné. Ce n’est pas l’idéal d’en faire une collation habituelle. Mélanges liquide de protéines, pré-préparés (souvent en canne) : Même principe que les barres. Un ramassis de sucre et de plein d’autres éléments à éviter.



Gras (Lipides) Laissez-moi mettre quelque chose au clair tout de suite, et une bonne fois pour toute. Les bons gras sont bons pour la santé et AIDENT à bruler le gras contenu dans votre corps! Autant qu’ils soient de bonne source, ils feront des miracles pour vous aider à prendre de la masse musculaire. Les études le démontrent! C’est vraiment une vieille mentalité problématique que d’exclure le gras de l’alimentation (Clin d’œil au guide alimentaire canadien). Ce n’est pas le gras sous sa forme naturelle qui est problématique, c’est la nourriture transformée en général, et spécialement le sucre. Prenez les populations vivant sur les îles du pacifique, qui se nourrissent de 60-70% de gras provenant des noix de coco (90% de gras saturés), et vous verrez qu’ils sont plus en santé, plus découpés et moins sujets à l’obésité et aux maladies cardiaques que la population nord-américaine, qui est effrayée juste à entendre le mot « Gras ». Et ce n’est qu’un exemple, je pourrais vous citer d’autres exemples tels que celui des tribus africaines Masai et Samburu qui consomme 4 à 5 fois la quantité de gras qu’un américain consomme en moyenne par jour! Et les statistiques sur leur santé sont impressionnantes. Je pourrais vous en parler pendant des heures, mais les faits sont les faits : le gras ralentit la digestion des glucides dans votre organisme (En contribuant à la stabilité du taux de sucre sanguin), et contribue ainsi à maintenir votre niveau de satiété plus longtemps. C’est une source d’énergie plus dense que les glucides et protéines (à 9cal/g) et consommé en bonne quantité, ses effets bénéfiques sont impressionnants. Ils aident à la reconstruction des organes, aident au maintien de la santé cardiovasculaire et tiennent vos articulations en santé. Manger suffisamment de gras, c’est comme fonctionner avec une machine parfaitement lubrifiée.


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À éviter

Bonnes sources

Les bonnes sources de gras et celles à éviter

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yy

Gras de viande animale, provenant d’animaux biologiques. Sinon, c’est un concentré de toxines que l’animal a accumulé au fil de sa vie. Les toxines se concentrent dans le gras. Donc si vous mangez de la viande biologique, délectezvous du gras. Sinon, privilégiez les pièces maigres;

yy

Lait brut (3,8%);

yy

Jaunes d’œufs;

yy

Avocats;

yy

Noix;

yy

Huile d’olive, de lin, de tournesol, d’avocats, de pépins de raisin, de chanvre et de noix de coco;

yy

Suppléments de gras de poisson de qualité.

yy

Margarine;

yy

Huiles végétales;

yy

Shortening végétal;

yy

Sauces à salade;

yy

Beurre;

yy

Ou tout autre forme de gras qui n’est pas de source naturelle ou qui a été transformé de manière à perdre ses qualités d’origine.



Glucides Ce nutriment est votre levier d’action en prise de masse musculaire et perte de gras. Vous remarquerez que la quantité de protéines et de lipides va rester stable dans votre alimentation. Mais vous allez varier la quantité de glucides ingérées en fonction de comment votre corps y réagit et quels sont vos objectifs du moment. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que ce sont les glucides qui influencent le plus la façon dont votre corps se transforme. Nous verrons plus en détail, dans la stratégie de nutrition, comment mesurer facilement les quantités. Vous optimisez vos résultats avec la bonne quantité et la bonne qualité de glucides. Vous entendez parler d’hommes qui prennent 20 livres de masse musculaire en 2 mois? Glucides. Beaucoup de glucides. Et on va voir exactement comment vous pourrez en prendre la quantité optimale. La quantité optimale, lorsque vous travaillez en prise de masse, c’est lorsque vous gagnez de la masse musculaire à une vitesse maximale, tout en accumulant le moins de gras possible. Il faut bien comprendre que tous les glucides ne s’équivalent pas : ils diffèrent entre eux, d’une source à l’autre, de par leur vitesse d’action. Certaines sources de glucides agissent lentement et d’autres rapidement. Les meilleures sources pour la perte de gras et la prise de masse musculaire sont celles qui sont de source naturelle, car elles agissent lentement. L’effet des différentes sources de glucides en prise de masse musculaire Source de glucides

Source brut, état naturel

Source transformée, raffinée

Vitesse d’action

Lente

Effet sur le corps yy Prise de masse maximale yy Accumulation de gras minimale yy Prise de masse minimale

Rapide

yy Accumulation de gras maximale


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Avant de voir comment les glucides seront votre levier d’action pour la prise de masse, identifions tout de suite les sources de glucide à action rapide – À éviter à tout prix. Les sources de glucide à éviter

Évitez ces sources de glucides

Boissons sucrées : Évitez tout simplement les jus, les boissons gazeuses, l’eau additionnée de saveur. Ils sont remplis de sucre et contiennent d’autres produits nocifs pour votre santé. Évitez-les à tout prix; Aliments additionnés de sucre raffiné: Évitez aussi tous ces produits transformés qui sont additionnés de sucre. La liste serait bien trop longue pour tous les nommer car ils peuplent les épiceries, et c’est bien pour cela que c’est devenu un fléau dans notre société. Soyez convaincu que ces aliments contribuent fortement à vous rendre gras; Pâtisseries; Pains blancs (Farines raffinées) ; Pâtes alimentaires de farine blanche; Riz blanc; Friandises de toute sorte; Céréales pauvres en fibre et sucrées; Farines blanches; Collations style dépanneur : Fruits séchés, mélanges du randonneur, croustilles.

Retenez donc une seule chose ici : Évitez toute forme de sucre raffiné - à tout prix. Le sucre raffiné n’est utile qu’à faire des réserves de gras – Quelque chose que vous voulez probablement éviter.

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L’index glycémique qualifiant les sources de glucides J’ai mentionné que les glucides sont votre levier de prise de masse musculaire. Je vais maintenant vous introduire à l’index glycémique des sources de glucides. Encore quelque chose qui semble bien compliqué, mais essentiellement très simple. En fait, plus l’index glycémique de la source de glucide est élevée, plus elle est absorbée rapidement par le corps. Vous vous rappelez quand j’ai exprimé que les glucides sont votre levier d’action? Les glucides sont le levier d’action, l’accélérateur qui va produire les changements que vous désirez sur votre corps. Simplement, consommer des glucides à index glycémique élevé, c’est enfoncer l’accélérateur au maximum. Ne consommer que des sources de glucides à index glycémique bas, c’est rester stationné. Dans la stratégie de nutrition, nous allons voir comment déterminer à quelle mesure vous devez appuyer sur l’accélérateur, en fonction de votre morphotype. Bien sur, dans l’objectif de gagner de la masse musculaire maximalement sans gagner le gras qui vient avec. Prenez donc seulement connaissance du tableau à la page suivante, pour vous faire une idée des sources de glucides et leur index glycémique correspondants. À la page suivante.


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Questions? [email protected] Index glycémique très élevé (Au-delà de 90) Féculents Pommes de terre Russet, cuites au four Bagel Riz blanc Pommes de terre blanches, pillées

111 95 90 90

Index glycémique élevé (Entre 60 et 90) Féculents Pain de farine blanche et de grain entier moyen Pain pita Muesli, en moyenne Couscous Pain à Hamburger

61 68 71 65 66

Fruits et légumes Melon Patates douce et bananes Mais jaune sur épis, en moyenne

72 61 70

Autres Miel

61

Index glycémique moyen (Entre 40 et 60) Féculents Pain de seigle Flocons d’avoine Quinoa Tortilla de maïs Riz brun Pâtes de grains entiers

56 55 53 52 50 42

Fruits et légumes Raisins Navets Pois verts Pêches et oranges

59 52 51 41

Index glycémique faible (En bas de 40) Féculents Pain très élevé en grains entier Tortilla 100% blé entier

34 30

Légumineuses et noix Légumineuses, en moyenne Humus Noix, en moyenne

40 6 27

Fruits et légumes Pomme et poires Jus de tomate en canne Carottes, en moyenne Prunes Pamplemousse

39 38 35 29 25

Source : Département de la santé de l’université d’Harvard. États-Unis

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Comment le gras s’accumule et se brûle Vous êtes vous déjà demandé comment le gras s’accumule et se brûle dans votre corps ? C’est très intéressant à savoir lorsque l’on veut contrôler son % de gras corporel. Comprendre le processus nous permet d’être mille fois plus efficaces pour diminuer ce dernier. En gros, lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, ils sont métabolisés par votre système digestif et font monter le taux de sucre dans votre sang. L’effet sur le taux de sucre dans le sang est variable dépendamment de l’index glycémique de la source de glucide consommée. Plus l’index glycémique est élevé, plus le taux de sucre monte rapidement. Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour contrôler le taux de sucre dans le sang. Cet influx de sucre est donc converti soit en glycogène – qui peut être entreposé principalement dans les muscles, mais aussi dans le foie. Mais si les muscles ou le foie sont déjà pleins de glycogène, l’influx de sucre est placé en réserve sous forme de gras. Ce phénomène est à la base de l’obésité et du surpoids. Ne faisant pas d’exercice, les muscles et le foie de la personne obèse sont toujours remplis de glycogène, puisque son corps ne le consomme pas. Et le problème, ce n’est pas tellement la quantité de sucre qu’ils mangent comme sa nature : le sucre est hautement raffiné. Il fait donc monter le taux de sucre en flèche dans le sang, et le corps répond en stockant. Il baisse rapidement ensuite et déclenche l’envie de sucre. Et le cycle recommence. C’est le problème des sucres raffinés : ils sont absorbés trop rapidement. Note au passage : Après une grosse dépense énergétique (Un entraînement), le glycogène présent dans vos muscles a été consommé. Il est donc crucial de nourrir ses muscles en glucides après un entraînement intense pour refaire le plein de glycogène. C’est l’exception à la règle. Donc pendant que nous sommes dans le cœur du sujet, voici un lien très important à faire des maintenant. Les glucides présentes dans la nature et ingérés sous forme naturelle sont souvent emprisonnés dans des fibres et ainsi se relâchent dans le système plus lentement et de façon


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plus régulière. Voici l’avantage de consommer des sources naturelles de glucides : yy Puisqu’ils sont relâchés graduellement, ils sont également digérés graduellement et vous offre donc une source d’énergie constante. Pas de haut et de bas du taux de sucre, donc moins de gras créé inutilement. yy La stabilité du taux de sucre place votre corps dans une situation propice à la consommation de son gras pour de l’énergie additionnelle. Vous brûlez plus facilement le gras que vous désirez perdre. Voilà, expliqué simplement j’espère, pourquoi les sources de glucides de source naturelle sont essentielles pour fournir à l’organisme une source d’énergie continue qui crée un environnement favorisant la perte de gras. Note : Un petit truc! S’il vous arrive de tricher en mangeant de la pizza et en buvant des boissons gazeuses, par exemple, ne paniquez pas. N’allez pas vous entraîner à 5h du matin le lendemain! Seulement, le lendemain, coupez les glucides de votre alimentation et allez faire une séance d’entraînement. Essayez autant que possible d’éviter de tricher ainsi, mais ce petit truc va vous permettre de minimiser les effets négatifs de votre petit excès.

Introduction au besoin d’augmenter les quantités de nourriture Pour des raisons de survie, le corps s’est bâti de nombreux mécanismes avec lesquels nous devons fonctionner et qui sont à la base des principes de prise de masse musculaire et de perte de gras. Durant mes années d’expérience dans le milieu de l’entraînement, j’ai vu d’innombrables personnes, souvent de type ectomorphe, se battre pour tenter de bâtir de la masse musculaire. Pourtant, souvent, ce n’était pas l’entraînement qui était problématique, c’est qu’ils ne mangeaient pas assez. Drôle à dire quand même, mais manger suffisamment pour obtenir des gains significatifs de masse musculaire n’est pas si facile que l’on pourrait 42



le croire. Cela requiert rigueur et discipline, car vous arrêtez d’attendre le signal de votre corps pour manger, vous ingérez la quantité définie de nourriture à des heures définies. C’est souvent une idée difficile à ancrer dans l’esprit. Les gens me disent : « Mais je mange déjà plus qu’il faut ». Et puis je me dois de leur demander : « Alors, êtes-vous satisfaits de la vitesse à laquelle vous gagnez de la masse musculaire? Est-ce que le poids monte sur la balance? Non ? Alors vous devez manger plus. Il n’y a pas d’autres solutions pour vous. ». Il faut comprendre que le corps, le métabolisme en particulier, est ‘’Conservateur’’. Il cherche à dépenser le moins de calories possible pour pouvoir survivre en cas de manque de nourriture. C’est un mécanisme de survie. Tout va bien jusqu’à maintenant, mais le problème, c’est que la masse musculaire crée une demande énergétique supplémentaire non seulement pour être créée, mais aussi pour être conservée. Une livre de muscles consomme environ de 30 à 100 calories par jour! Votre corps ne cherche donc pas à bâtir de masse musculaire inutilement. Votre corps ne bâtira donc de la masse musculaire qu’à deux conditions : 1. Il reçoit le stimulus adéquat : Vous le soumettez à un entraînement approprié. 2. Il a les nutriments en quantité suffisante pour fournir la réponse désirée (Prise de masse musculaire) : Vous lui fournissez amplement de calories, assez pour qu’il se dise : « Je peux me permettre le luxe de bâtir de la masse musculaire. J’ai assez d’énergie à y consacrer, et je ne suis plus stressé par le fait de manquer de nourriture. Pourquoi pas? Mettons-nous au travail. » Alors, quelle sera la réponse de votre corps à l’entraînement?

Une note sur le progrès Ce chapitre théorique sur la nutrition se terminant et la partie pratique débutant bientôt, je me dois de vous dire d’avant-garde que vous venez d’ingérer beaucoup d’informations en peu de temps. Et je ne peux que vous comprendre puisque j’ai écrit ce livre avec le désir profond de vous transmettre toutes les connaissances que j’ai accumulées pendant des années d’entraînement et d’apprentissage. Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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Je n’ai pas tout changé dans ma vie, du jour au lendemain, et je crois qu’il serait une grave erreur de tenter de faire de même. La dernière chose que je voudrais c’est que vous vous sentiez découragé avant même de commencer, procédez donc un petit pas à la fois, vraiment. Procédez un petit pas à la fois, et félicitez vous de votre progrès. Vraiment, faites-le. Par exemple, ne manquez pas de vous récompenser si vous avez triomphé des boissons gazeuses cette semaine, par exemple, car c’est maintenant derrière vous, vous avez avancé d’un pas et êtes plus fort que jamais. Vous êtes prêt à passer à autre chose, et c’est ce qui fait votre force. Tentez de tout changer d’un coup et vous serez voué à l’échec. Car si vous partez de loin, vous serez vite découragé de l’apparente énormité de la tâche qui vous attend. Procédez un petit pas à la fois et vous ne croirez même pas à tout le progrès que vous avez pu faire lorsque vous regarderez en arrière après un mois, et puis 6 mois, et puis des années. Procédez tout à la fois et vous risquez de n’arriver à rien, au bout du compte

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Partie 4 : Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement en prise de masse musculaire L’entraînement, c’est tout un monde ! Et bien plus que cela puisse paraître. Plus j’avance dans le domaine, plus je m’en rends compte. C’est un monde ou il circule une quantité IMMENSE d’informations! Il est bien normal de s’y sentir dépassé. Et c’est le grand problème de cette industrie. Demanderiez-vous à un enfant d’apprendre l’algèbre vectoriel en lui passant une feuille de calcul d’universitaire, alors qu’il ne sait même pas compter ? Bien sûr que non. Mais j’ai l’impression que c’est exactement ce que l’industrie de l’entraînement espère de vous. On dirais que l’on s’attend à ce que vous appreniez à bien vous entraîner en tombant sur un article en ligne, choisi au hasard parmi les 27 000 000 résultats que Google vous propose. Mais au final, c’est comme vouloir terminer un puzzle avec une seule pièce : ça ne peut fonctionner. Ce que j’aurais aimé savoir, lorsque j’ai commencé l’entraînement, ce sont les stratégies les plus simples qui apportent le plus de gains en masse musculaire. Car au bout du compte, à quoi ça sert d’en connaître de plus en plus sur des détails ? C’est bien d’être un expert des détails, mais pas lorsqu’on passe à côté de l’essentiel. Car lorsque l’on procède ainsi, on vient à en savoir de plus en plus sur de moins en moins de choses. On devient celui qui en a beaucoup à dire mais très peu à montrer. Et c’est très dommage. Allons-y donc un concept à la fois, en gardant en tête une chose : Vous livrer l’information qui aura le plus d’impact sur vos résultats, et que l’information qui aura le plus d’impact sur vos résultats.

Comment la masse musculaire se crée Tel qu’on l’a vu précédemment, l’entraînement correspond au stimulus. Vous stimulez vos muscles par l’entraînement, en espérant, bien sûr, une réponse favorable de votre corps pendant les heures et jours suivants.


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Les fibres musculaires étant endommagées par l’effort, elles doivent être reconstruites – plus grosses et plus fortes. Pour ce faire, des cellules appelées « Satellite » détectent les dommages musculaires et assurent la reconstruction, si les nutriments sont présents en assez grande quantité. Vos hormones (1. Hormones de croissance et 2. Testostérone) sont vos meilleurs amis ou vos pires ennemis durant le processus. En fait, elles sont capitales. Sans ces deux hormones, les culturistes n’existeraient simplement pas. Les hormones sont réellement de gros joueurs en prise de masse musculaire. Pas de surprise, puisque les stéroïdes ne sont majoritairement que des hormones synthétisées en laboratoire. Alors ce qu’il est important de comprendre ici, c’est que le stimulus associé à l’application d’une résistance sur vos muscles n’est qu’une toute petite partie des résultats. Pour bâtir de la masse musculaire de façon maximale, vous devez absolument contrôler un paquet de paramètres pour favoriser une réponse adéquate de votre corps. La nutrition en fait partie, mais les hormones jouent également un gros rôle.

Le métabolisme Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques produites dans votre corps. Nous nous y intéressons puisque le métabolisme contrôle la demande énergétique de votre corps. Plus votre métabolisme fonctionne à haut régime, plus votre corps est demandant en énergie. Donc en plus simple, tout ce qui active votre métabolisme rend votre corps comme une voiture qui consomme soudainement plus d’essence. Lorsque votre métabolisme s’élève, c’est comme si votre corps devient un gros VUS. Au contraire, un métabolisme affaibli correspondrait plus à un Cyclomoteur. Lorsque vous vous entraînez de la bonne façon, vous activez votre métabolisme. C’est un processus un peu complexe et c’est peu nécessaire que d’expliquer comment cela se produit, mais retenez une chose : le secret est de faire des exercices qui intègrent le plus de groupes musculaires possibles. Des exercices ou tout le corps travaille de concert. 46



Une flexion des poignets n’active pas votre métabolisme. Un soulevé de terre, oui, et pas seulement un peu.

Le soulevé de terre : L’exercice qui intègre le plus de muscles dans votre corps Du cou jusqu’à la plante des pieds.

Donc une seule chose à se rappeler ici. Les exercices qui intègrent le maximum de muscles vous aident à garder votre IMG bas. Et le mieux dans tout ça, c’est que les exercices intégrateurs font bien plus que de faire de votre corps un environnement où la combustion des gras est favorisée. Ils stimulent aussi la production d’hormones de croissance et de testostérone, favorisant le développement de votre masse musculaire. Les exercices que vous allez faire lorsque vous allez suivre le programme d’entraînement en annexe sont tous des exercices qui intègrent le plus de muscle possible. En faisant ainsi, on favorise au maximum la prise de masse musculaire, et on évite les blessures en entraînant le corps à se stabiliser par lui-même. À l’opposé d’utiliser des machines qui isolent.

Choisir ses exercices : Investir temps et énergie intelligemment Laissez-moi vous suggérer un simple fait : 90% des exercices pratiquées communément dans les centres d’entraînement sont mal choisies. Pourquoi ? Principalement, je crois, à cause d’un simple surplus d’informations. Que me diriez-vous si je vous disais que 90% des résultats en prise de masse peuvent provenir d’environ 5% des exercices exécutés par la plupart des gens ? Les exercices sont bien loin d’être tous égaux.


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Si l’on me disait demain matin : « Maxence, tu dois choisir 2 exercices, et tu ne pourras faire que ces deux exercices du reste de ta vie. Rien d’autre. » Et bien croyez-le ou non, mais il ne me faudrait pas plus d’une fraction de seconde pour choisir. Car il y a bel et bien 2 exercices qui apportent un fort pourcentage des résultats en prise de masse musculaire. 2 exercices auquel je dois probablement 60% de mes résultats. On peut devenir massif avec ces deux seuls exercices dont je vais vous parler. Et puis si l’on me disait : « Maxence, je t’offre le choix de 2 autres exercices ». Hé bien encore, je saurais exactement quoi choisir. Et puis que dire de 2 autres encore ? Je saurais encore là les choisir immédiatement, sachant expressément que je vais maximiser mes résultats. Si vous étiez gérant d’une chaîne de magasin, et qu’on vous posait les mêmes questions, Que répondriez-vous ? Vous devriez choisir de conserver 2 seuls magasins sur 10. Je crois, si je ne m’abuse, que vous conserveriez les 2 qui vous font faire le plus d’argent, et pas les 2 qui mangent vos profits. N’est-ce pas logique ? Pourquoi alors ne pas faire de même pour la sélection des exercices ? Vous pourrez ainsi maximiser vos gains en masse musculaire. C’est comme une pyramide. En effet, on peut voir une pyramide comme une série d’étages de blocs. Plus on monte, moins il y a de blocs, n’est-ce pas ? Lorsque je vous demande de choisir un étage de blocs, une seule, allez-vous me dire que vous voulez la pointe en premier ? Bien sur que non. Vous voulez la première du bas, celle qui est plus grande avec la plus grande superficie, donc le plus de blocs. Ensuite, si je vous en offre une deuxième, hé bien vous prenez la deuxième, et ainsi de suite. Pour le même nombre d’étages (Exercices), vous avez le maximum de blocs (Gains de masse musculaire). C’est comme ça que l’on devrait tous fonctionner en entraînement. La priorité va à ce qui rapporte le plus, n’est-ce pas ? Vous commencez avec ce qui est prioritaire, vous y accordez le plus grand de votre énergie, et vous faites le reste en ordre de priorité. En ordre de priorité, parce qu’à mesure que vous montez la pyramide, les exercices rapportent de moins en moins de résultats. Rapidement, qu’est-ce qui fait qu’un exercice est plus efficace qu’un autre ? Il intègre plusieurs groupes musculaires de votre corps en simultané durant

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le mouvement. C’est aussi simple que cela, c’est le critère principal. Vous remarquerez que lorsque l’on va de plus efficace vers moins efficace, on va d’intégration vers isolation. Voici quelques avantages des exercices qui intègrent les groupes musculaires : 1. Augmentation de la tension sur les groupes musculaires ciblés : Par exemple, lors du Soulevé de terre, vous intégrez le plus de muscles possible en un mouvement. Parlons seulement du développement de vos avant-bras : vous tenez 150-200lbs au bout de vos mains, sans laisser tomber la charge. Croyez-vous que vos avant bras vont devenir plus massif en tenant 200lbs sans lâcher ou en fléchissant le poignet avec 20lbs ? Vous connaissez la réponse. 2. Stimulation de la production de testostérone et d’hormone de croissance : Les exercices qui intègrent les groupes musculaires en un mouvement ont démontré une corrélation avec l’augmentation de la production de testostérone et d’hormone de croissance, deux hormones qui sont essentielles pour le développement de la masse musculaire. 3. Développement d’un corps équilibré, sans avoir à y penser : Si vous faites des mouvements naturels pour le corps (Intégration), vous ne deviendrez pas tout « Croche » parce que vous avez oublié de travailler tel muscle, non, vous n’avez pas à y penser puisque vous les travaillez tous à la fois, d’une façon naturelle pour le corps. Bonus : Vos articulations ne sont pas débalancées, et ils sont encore disponibles pour vous servir au bout de longues années, le rêve de bien des culturistes qui se brûlent les tendons et se grugent les articulations en un temps record. Voyons donc à quoi ressemble cette « Pyramide ». Elle est ici sous forme de tableau, mais vous comprendrez facilement. Le haut en rouge représente la base, le orange le milieu et le vert la pointe. Le gris représente le sable à côté. Pas de pyramide de Toutankhamon avec ça, que des châteaux de sables.


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Investir son énergie aux bons endroits pour maximiser ses résultats

Fondation de la pyramide Les 2 meilleurs investissements pour la prise de masse musculaire

Milieu de la pyramide Des ajouts essentiels à un bon programme d’entraînement pour la prise de masse musculaire

Soulevé de terre, style « Sumo » yy Il y a plusieurs autres variations de ce patron moteur (Mouvement), notamment concernant les prises (Larges ou étroites), les positions de pieds, les types de charges, etc. Squat, barre chargée sur le dos yy Il y a aussi plusieurs variations pour ce patron moteur, notamment en changeant la position de la barre ou le type de charge. Développé couché avec barre yy Légères variations : Haltères au lieu de barre, banc incliné au lieu de plat, etc. Doubles barres Tirade penchée avec barre yy Variations : Utilisation d’haltères au lieu d’une barre. Traction verticale yy Variations : Modification au type de prise Fentes Exercices ciblant la ceinture abdominale (Flexions, torsions, etc.) yy Sans trop en faire

Pointe de la pyramide Des bonus à mettre à la fin d’un entraînement pour le perfectionner

Exercices qui ciblent les muscles des extrémités des membres de façon plus isolée* yy Biceps (Flexion des bras) yy Triceps (Extension des bras) yy Avant-bras (Flexion des poignets) yy Mollets (Flexion des chevilles) *Un bon ajout en terminant l’entraînement

Sable à côté de la pyramide (Pelles non incluses)

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Appareils cardiovasculaires (Référer à l’habitude #1) Exercices sur machines à assistance à la posture/stabilisation (Référer à l’habitude #2)



Des exercices intégrateurs en circuit pour incinérer les gras J’ai intégré 3 circuits d’entraînements à ce livre. Ce sont 3 circuits qui sont conçus pour propulser votre métabolisme, et ce très efficacement. Vous remarquerez que ce sont tous des exercices qui intègrent également un maximum de muscles. C’est pourquoi ces circuits sont si efficaces. Lorsque vous êtes insatisfaits de votre % de gras corporel, et que soulever des poids ne semble pas suffire à vous maintenir découpé, vous pouvez faire deux choses : 1. Diminuer l’apport en calories : Vous réduisez la quantité de nourriture que vous ingérez. 2. Augmenter la dépense énergétique : Vous dépensez plus de calories, comme en faisant des circuits tels que ceux inclus à ce livre lors de vos journées de repos. Mon expérience m’a appris que lorsque le client désire augmenter sa masse musculaire, couper dans les calories ingérées ne se révèle pratiquement jamais un choix judicieux. Le client diminue généralement son % de gras corporel, mais il perd de la masse musculaire durement gagnée. Pas bon. La meilleure stratégie selon moi, c’est d’ajouter une dépense énergétique sous forme petits circuits intenses et rapides lors des journées ou vous n’êtes pas au gym à soulever des poids. Votre corps devient ainsi un environnement où la combustion des gras est favorisée, sans atteinte à la masse musculaire. Donc avant de faire des changements trop drastiques à votre alimentation, rappelez-vous que vous serez bien plus gagnant en ajoutant une dépense énergétique qu’en coupant dans l’apport en nutriments.


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Les paramètres d’entraînement simplifiés Connaissez-vous des gens qui disent s’entraîner « Au feeling » ? Ils choisissent les exercices qu’ils vont faire dès le début de leur entraînement, ne savent pas vraiment les charges qu’ils ont mis la dernière fois, ne suivent pas d’ordre précis, etc. Bref, vous les reconnaissez, et il est tout à fait normal d’agir ainsi (avant d’avoir lu ce livre)! J’ai certainement déjà agi ainsi, et vous pourriez probablement fonctionner comme cela. Mais laissez moi, s’il-vous-plaît, vous mettre en garde face à cela. Car c’est probablement une des meilleures façons de saccager un bon programme d’entraînement, et c’est une excellente façon d’obtenir des résultats... 5 fois plus lentement. Wow ! Mais de quoi parles-tu Maxence ? 5 fois plus lentement ? C’est quoi un paramètre d’entraînement ? Pas la peine d’expliquer, je vous les nomme. Vous allez comprendre tout de suite. On parle de nombre de répétitions par série, nombre de série par exercice, Temps de pause, Charge appliquée et Tempo (Vitesse de mouvement). Vous voyez, nous avons vu dans les chapitres précédents quel exercice choisir. Mais si vous voulez vraiment avoir le contrôle de votre réussite, vous devez les exécuter en les encadrant des bons paramètres. Parce que ça fait toute la différence. Vraiment. Ne faites pas comme les autres, soyez à votre affaire face à cela. Pourquoi ? Donnez-moi votre programme d’entraînement, qui est certainement excellent, et laissez-moi seulement modifier un seul paramètre. Et je viens de saper vos chances de réussite. C’est aussi simple et direct que cela. Alors comprenez-vous maintenant pourquoi, quand je parle de stratégie solide comme étant la seule option viable, c’est vraiment la seule option viable ? Certainement que oui, maintenant. Et vous comprenez pourquoi les échecs sont aussi fréquents en entraînement. Allez donc assez parlé. On va explorer chacun d’entre eux simplement pour que vous compreniez ce qu’il y a d’important à savoir, sans plus. Vous allez voir, c’est bien plus facile que ça peut paraître.

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Paramètre #1 : Répétitions Les répétitions correspondent au nombre de fois que vous accomplissez un mouvement donné à l’intérieur d’une série donnée. Il existe plusieurs « Fenêtres de répétitions » et chacune d’elles vous apportera des résultats complètement différents. Pas besoin de vous casser la tête, il n’y en a que deux dans le domaine qui nous intéresse (Force, puissance et hypertrophie) : yy 1-8 répétitions : C’est la fenêtre associée au développement de votre force maximale. Ici, c’est votre système nerveux qui est mis au défi. Et c’est très important de le développer pour augmenter votre capacité à recruter des muscles pour qu’ils travaillent ensemble mais aussi pour augmenter votre capacité à recruter les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle. Retenez seulement que c’est la zone force maximale, développement du système nerveux. yy 8-12 répétitions : C’est la fenêtre associée à l’hypertrophie musculaire. C’est dans cette zone que les culturistes se retrouvent, puisque c’est prouvé qu’elle favorise l’hypertrophie ou la prise de masse musculaire. Retenez ici seulement que c’est la zone hypertrophie, développement de la masse musculaire. yy Au-delà de 12 : Endurance intensive (12-20) et puis extensive (20 et +). Pas d’intérêt pour nous, sauf rares exceptions. Le seul moment ou vous devriez faire plus de 12 répétitions en une série, c’est lorsque vous vous réchauffez.


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La dualité entre les fenêtres de répétitions développement de la force maximale / de l’hypertrophie Maintenant que vous compreniez bien les deux fenêtres de répétition principales, laissez-moi vous dire à quel point il y a dualité entre ces deux zones. Les culturistes ne prêchent que pour la 8-12 et les hommes forts que pour la 1-8. Ces deux clans ne jurent que pour leur fenêtre de répétition, et boudent l’autre. C’est dommage, car c’est se priver du meilleur des deux mondes. Voilà ce qu’il faut retenir ici. Développez les deux. Parce que si vous ne développez que votre force maximale, vous allez ressembler à un gymnaste (Rien de mal, ce sont les athlètes les plus forts du monde). Vos muscles seront hyper forts et durs comme de l’acier, et votre système nerveux va être ultra efficace. Mais vous allez ressembler à un gymnaste, et ce n’est pas ce que vous voulez si vous lisez ceci actuellement. À l’opposé, travaillez seulement dans la zone hypertrophique et vous allez limiter énormément votre progrès. Simplement parce que votre système nerveux sera sous développé, donc incapable de soutenir l’hypertrophie à une vitesse maximale. Dis simplement, vous voulez que votre corps soit comme un gros VUS, mais à quoi bon si c’est un moteur de scooter qu’il y a à l’intérieur ? Aussi, les blessures vont vous guetter, et vous n’aurez pas un corps fonctionnel et en santé. Regardez les statistiques sur les blessures liées au culturisme et vous allez comprendre. Ces hommes ont la viande, mais pas le système pour la commander. Résultat : Ils font un mouvement incorrect au soulevé de terre et se déchirent l’ischio-jambier. Ou ils vont jouer au Baseball avec leur fils et se déchirent le biceps en lançant la balle. Commencez-vous donc à comprendre un peu cette dualité entre l’hypertrophie et la force ? L’important à retenir, c’est que les deux sont importants. Gardez ça en tête, et vous allez vous entraîner plus intelligemment que la majorité des hommes.

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Paramètre #2 : Pauses Les pauses, quant à elles, sont aussi très, très importantes. À elles seules, elles peuvent changer complètement un programme d’entraînement. Véritablement. Et le plus triste dans tout cela, c’est que la majorité des hommes dans les centres d’entraînement laissent ce paramètre au hasard. Ils font une série, vont parler à quelqu’un, et quand ils ont envie d’en faire une autre, ils en refont une autre. Et il n’y a rien de mal à cela. Seulement, c’est diminuer drastiquement les chances de succès. Je me permets de vous faire une suggestion : équipez-vous d’un bon chronomètre (À bracelet ou à collier) pour mesurer les pauses avec rigueur. J’utilise personnellement un chronomètre à intervalle appelé « Gym boss ». Tapez cela sur Google et vous allez trouver automatiquement pour environ 20$. Sinon, n’importe quel chronomètre fait l’affaire. Même une montre équipée d’une aiguille à secondes fait bien le travail. Trouvez-moi fou, mais même quand j’entre en conversation avec quelqu’un pendant une pause, quand le chronomètre sonne, je m’excuse poliment à la personne à qui je parle et je retourne à mon exercice. Soyez sociable partout ailleurs, et coupez les sources d’interruption au gym [Petit truc : Les écouteurs aident à ne pas se faire déranger. Essayez, vous verrez]. Je ne blague pas ! Niveau technique, retenez simplement cela : Fenêtres de répétitions et pauses associées Fenêtre de répétition Force 1-8 Répétitions

Temps de pause associé 2-5 minutes

Hypertrophie

30-90s

8-12 Répétitions Pourquoi ? Je vous l’explique si ça vous intéresse.


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En gros, de courtes pauses (Tout en demeurant en haut de 30s) associées à des séries de 8-12 répétitions favorisent l’activation du système glycolytique rapide, ce qui à son tour favorise la production de testostérone et d’hormone de croissance. Pour le développement de la force (1-8 répétitions), il faut prendre plus longtemps de pause car c’est principalement le système nerveux qui est sollicité et il a besoin de plus de temps pour récupérer. En conclusion ? Respectez vos pauses religieusement, et vous verrez les résultats arriver beaucoup plus rapidement. Paramètre #3: Séries Si vous êtes à vos débuts (Moins de 1 an d’expérience d’entraînement), 3-4 séries par exercices sont amplement pour vous offrir un stimulus optimal. Lorsque vous accumulez les années d’expérience en entraînement, vous voulez graduellement augmenter le nombre de séries effectuées par exercice. À la longue, il semble que le corps s’habitue et qu’il lui faut donc un plus gros volume d’entraînement (Plus de séries) pour recevoir le stimulus. Aussi, n’oubliez jamais de toujours commencer un exercice par au moins une série de réchauffement, où vous allez réduire la charge et faire de 15 à 20 répétitions. N’oubliez jamais cela, surtout lorsque vous êtes pressé et que vous ne prenez pas le temps de faire la préparation à l’entraînement (Rouleau de massage, étirements statiques et dynamiques). C’est un bon truc qui fait toute la différence. Paramètre #4 : Charge Référez-vous à la section sur la surcharge progressive. C’est vraiment d’appliquer le principe de surcharge stratégique qui importe. Et nous en parlerons plus en détail dans la prochaine section.

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Paramètre #5 : Tempo Le tempo correspond à la vitesse à laquelle vous exécutez un mouvement. Rien ne sert de se compliquer la vie ici non plus. Je vous montre brièvement comment vous devez manipuler le tempo pour maximiser vos gains en prise de masse musculaire: Lorsque vous travaillez en force (1-8 répétitions) : Bougez la charge de façon explosive

Lorsque vous travaillez en hypertrophie (8-12 répétitions) : Bougez la charge en suivant un tempo plus rythmique, plus lent. Avec des charges plus élevées, lorsque vous travaillez en force donc, être explosif favorise le recrutement des fibres musculaires de type II B, et ces fibres ont le meilleur potentiel hypertrophique. Ce n’est pas grave si vous ne saviez pas qu’il y avait plusieurs types de fibres musculaires dans un muscle, seulement, vous voudrez vous rappeler que lorsque vous levez lourd, vous devez être explosif. Un tempo plus lent, associé à des charges plus légères (Comme lorsque vous faites de 8 à 12 répétitions par série), met le muscle sous tension plus longtemps, et c’est pourquoi les bénéfices hypertrophiques sont plus marqués. Être plus lent ne veut pas dire être plus mou ou plus endormi : vos muscles sollicités sont pleinement contractés, et vous êtes en état d’éveil maximal, mais le mouvement est plus lent, seulement. Conclusion sur les paramètres d’entraînement Tous les paramètres d’entraînement sont importants pour maximiser vos résultats. Si vous les laissez au hasard, vous laissez simplement vos résultats aux hasards. C’est aussi simple que ça.


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Je ne crois pas non plus qu’il faut se prendre la tête. Vous pouvez commencer graduellement, en maitrisant un paramètre à la fois, et vous verrez que ça va devenir une habitude bien assez rapidement. Vous vous demanderez comment vous avez fait pour ne pas le faire avant, tellement vous verrez une différence. Très bientôt, tout ça va se faire sans même y penser. Ça va devenir une habitude d’avoir votre feuille de donnée d’entraînement, votre crayon et votre chronomètre avec vous. Et n’oubliez pas qu’un homme qui s’entraîne avec ces items, on le reconnaît même quand il ne les a pas avec lui. Ça parait sur le corps.

La surcharge progressive Surcharge progressive... ça sonne complexe, n’est-ce pas ? Détrompezvous, ce n’est que le nom. En fait, c’est un concept si simple que vous ne devez jamais l’oublier. Allez, promettez-moi le. Car c’est à la base de vos résultats. « La surcharge progressive, ça veut dire qu’à chaque entraînement, vous allez dépasser vos limites pour faire un peu plus ou un peu plus lourd qu’au dernier entraînement. » Toujours plus, à chaque entraînement En d’autres mots, à chaque entraînement, vous devez augmenter la charge, ou le nombre de répétitions. Alors, à chaque entraînement, vous augmenterez : yy La charge : La dernière fois vous avez levé 80 livres ? Hé bien aujourd’hui, vous allez lever 85 livres. Ou yy Le nombre de répétitions : La dernière fois vous avez fait 6 répétitions ? Aujourd’hui, vous allez en faire 7 ou 8.

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Plus, de plusieurs façons Il y d’autre façons de surcharger progressivement son corps. Vous pouvez aussi :

yy Augmenter le nombre de séries : Faire 5 séries au lieu de 4. Ou yy Augmenter la qualité de votre forme : Augmentez la qualité de votre forme si elle laisse à désirer tout en conservant le même poids.

Note : C’est une amélioration, et remarquable en plus. J’aimerais cent fois mieux vous voir travailler la qualité de votre mouvement, en diminuant le poids s’il le faut, que de mettre plus lourd et faire le mouvement en diminuant la qualité. Et vous aussi, puisque c’est la qualité qui va vous rendre massif, pas la quantité. Et vraiment, je ne dis pas ça parce que je veux vous éviter les blessures (Sans dire que je ne veux pas vous les éviter), c’est ce qui fonctionne. Ou yy Faire une variante plus difficile de l’exercice habituelle : Une traction à la barre en prise large au lieu de prise étroite, par exemple.

Cela peut paraître simple, et je souhaite sincèrement que ce le soit pour vous. Car c’est à la base même de votre réussite. N’oubliez jamais ce principe. Soyez agressifs, cherchez à vous dépasser constamment. Plus vous êtes forts, plus vous êtes massif. Corrélation directe. Beaucoup d’hommes ne respectent pas ce principe, ils lèvent la même charge encore et encore et progressent très peu, pendant des années, simplement car ils ne gardent pas ce principe en tête. Leurs charges n’évoluent tellement pas qu’ils viennent à croire qu’ils ne valent pas mieux que ça, qu’ils ne pourront jamais lever plus lourd. Sachez qu’ils n’ont pas votre chance : « Poussez vos limites. Tentez toujours de vous dépasser. À chaque entraînement. »


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La qualité du mouvement avant tout Les centres d’entraînement sont littéralement remplis d’hommes qui exécutent les exercices de manière désastreuse. Et je ne peux les blâmer, puisqu’il y a plusieurs années, j’ai déjà été dans cet état ou ma technique était réellement mauvaise. Mais comment quelqu’un peut-il s’en rendre compte s’il n’a pas les connaissances nécessaires pour s’auto corriger ? Et personne pour lui faire remarquer ? Je vous offrirai tout ce qui est en mon pouvoir dans ce livre, tous les meilleurs conseils que je peux vous donner y sont. Les exercices que vous ai proposés sont également sélectionnés pour favoriser l’intégrité de votre posture et de vos articulations. Bref, vous avez tout ce qu’il vous faut pour réussir cette étape cruciale. Mais je ne serai pas là pour l’évaluer en personne et vous formuler des recommandations personnalisées. Et je ne peux aller sans dire, puisque c’est votre réussite qui m’importe au-delà de tout, qu’il est primordial d’avoir quelqu’un d’expérimenté pour évaluer la technique de vos exercices, comme un regard extérieur. Vous devez avoir un regard extérieur sur vos mouvements. Et dans le pire des cas, ayez quelqu’un pour vous filmer et retournez aux recommandations de ce guide. Alors s’il-vous-plaît, si vous avez le moindre doute que votre forme est à améliorer, trouvez un moyen de la corriger, et le plus rapidement possible. S’il vous plaît, et je vous en supplie même, laissez l’orgueil de côté face à cela. Les vrais gains en masse musculaire s’acquièrent avec une technique parfaite, non avec le maximum de charge. Aujourd’hui, j’ai la chance d’avoir cette mentalité, mais j’ai passé à travers des blessures très graves qui ont demandées des chirurgies simplement parce que j’ai poussé trop loin avec une mauvaise technique. Vous n’avez pas besoin de cela. Et je souhaite de tout mon cœur vous l’éviter. Vous voulez gagner de la masse musculaire ! Pas vous retrouver sur un lit d’hôpital. Vous serez plus consciencieux et irez droit vers la réussite. Et c’est parce que vous ferez de la qualité votre priorité en entraînement, pas la quantité. C’est la clé de la réussite.

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Fréquence et durée des entraînements Vous souvenez-vous lorsque j’ai formulé qu’il n’y a rien de magique, qu’il fallait faire des sacrifices pour obtenir de vrais résultats en entraînement ? Et comme vous vous en doutez, il n’y a pas plus vrai que ce principe. Mon avis sur la fréquence des entraînements, après avoir essayé sur moimême toutes les fréquences/semaine (De 1jour/7 à 7jours/7) possibles et vu des centaines de personnes le faire, est qu’il faut investir au moins 3 séances par semaine pour réellement obtenir des résultats à la vitesse que vous désirez. À 4 séances par semaine, vous allez voir les résultats arriver plus rapidement, c’est certain. La limite, c’est quand vous n’avez plus le temps de récupérer et que vous tombez en surentraînement. Essayez d’éviter ça. Je dois être claire par contre avec le fait qu’à deux séances par semaine, vous faites de la maintenance. Vous maintenez votre masse musculaire et vos charges, mais il n’y a que peu ou pas de progression. Certes, la recette n’est pas la même pour chaque personne, et depuis que l’épuisement sportif est un phénomène à prendre au sérieux, je mets de l›avant le fait qu’il faut avant tout voir comment son corps réagit et puis prendre des décisions en conséquence. En ce qui concerne la durée des entrainements, les études démontrent que vous ne devriez pas passer plus de 60 minutes à vous entraîner à la fois. Ceci bien sûr exclut la préparation pré-entraînement.

Regrouper tout cela en un programme Félicitations ! Sincèrement ! Je suis heureux que vous ayez passé au travers de cette section qui se veut assez technique. Vous avez mis les efforts pour comprendre tous les concepts énoncés, et maintenant vous êtes armés pour le succès. On a vu des principes de base sur l’entraînement, quels exercices prioriser, comment les encadrer avec de bons paramètres, à quel point la qualité prime sur la quantité et finalement, comment combiner tout ça en fréquence et durée.


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Vous devez vous dire : « Mais Maxence, j’a bien compris, mais comment regroupe-t-on cela ensemble en un programme d’entraînement ? » Ne vous inquiétez pas, comme vous deviez vous en douter, la prochaine section va vous accompagner à travers le programme d’entraînement qui est inclut avec ce livre.

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Stratégie d’entraînement


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Introduction à la stratégie d’entraînement Avant de passer à l’explication des programmes d’entraînement et plus spécifiquement des exercices, vous voudrez lire la section suivante au complet. Les programmes à imprimer et les instructions les exercices se retrouvent en annexe.

Structure du programme Le programme est structuré sur trois jours différents. Cette distribution permet de se concentrer, à chaque jour, sur une partie spécifique du corps et ainsi augmenter la réponse hypertrophique de la masse musculaire (Prise de masse). Comme nous venons de voir, chaque personne peut répondre différemment à une fréquence d’entraînements donnée. Je vais donc vous proposer 3 structures différentes. Vous allez décider par vous-même quelle fréquence vous désirez utiliser, en fonction de votre degré de motivation et de la qualité de récupération que vous pouvez offrir à votre corps. Dormez-vous assez ? Où en êtes-vous rendu avec la stratégie de nutrition ? Les réponses à ces questions sont de bons indicateurs de votre capacité à récupérer rapidement. Si vous récupérez de façon optimale, vous entraîner plus souvent ne va que vous apporter plus de résultats, plus rapidement. Voyons donc à quoi ça peut ressembler, en page suivante.

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Fréquence élevée Note : La récupération doit être parfaite pour soutenir ce rythme – Guettez les signes de surentraînement (Poids qui n’augmentent pas, fatigue, etc.) Jour 1

Jour 2

Jour 3

Repos ou circuit

Et ça recommence

Fréquence moyenne Jour 1

Repos ou circuit

Jour 2

Jour 3

Repos ou circuit

Et ça recommence

Fréquence plus basse Jour 1

Repos ou circuit

Jour 2

Repos ou circuit

Jour 3

Repos ou circuit

Et ça recommence

N’oubliez pas que la qualité de la récupération fait toute la différence. Quelqu’un peut fonctionner à fréquence élevée, mais si sa récupération est mauvaise, il est loin derrière celui qui récupère parfaitement à basse fréquence. Les gains en masse musculaire se font selon la qualité de la récupération principalement, rappelez-vous. Le reste en vidéo ! Pour vous faciliter la vie, je vous ai préparé une vidéo dans lequel je fais un survol du programme d’entraînement avec vous. C’est dans le but de vous sauver du temps, et qui sait que l’on peut mieux comprendre la technique des exercices lorsqu’elles sont présentées en vidéos. Ce serait une bonne idée d’avoir le programme d’entraînement (Vous le trouverez en annexe) imprimé en main pendant que vous regardez la vidéo : Voici le lien : http://youtu.be/82h0NCtfbgk Circuits d’entraînement, aussi en vidéo ! Je survole également les circuits d’entraînement avec vous, en vidéo. Voici le lien : http://youtu.be/W6IwzjVHMzo


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Il est également important de comprendre que ces circuits sont faits pour vous aider à réduire votre IMG. La meilleure façon de les utiliser pour ce faire, c’est de les compléter lors de vos journées de congé, ainsi ils ne vont pas interférer avec vos journées d’entraînement et vont maintenir votre métabolisme activé. Voilà, bon entraînement !

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Stratégie de nutrition


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Introduction à la stratégie de nutrition La plupart des gens croient qu’ils ont besoin de modifier absolument tout dès le départ pour obtenir des résultats de leur entraînement. C’est comme s’ils voyaient soit blanc ou noir, et qu’il n’y a pas d’entre deux. Comprenez-vous ce que je veux dire? J’en parle ainsi, et pourtant j’en fait partie. Continuez à lire, peut-être allez vous vous y reconnaître : «Je dois couper le sucre ... et les produits laitiers... et les glucides... et les gras saturés. Ha et aussi... plus de protéines... et plus de bon gras... Mais pas trop de fruits! Et beaucoup d’eau – une demi once multipliée par mon poids, par jour. Pas plus, pas moins. Je vais mesurer avec des tasses à mesurer. Ha et le sport... Pourquoi pas le camp d’entraînement le matin à 5h00 avant le travail? 5 fois par semaine, du lundi au vendredi, ça sonne bien. Le gym est à 30 km, mais je me lèverai à 4h30 pour y aller en vélo. » Voyez-vous le dessin? Wow, j’ai l’impression que c’est un mauvais rêve. À quoi bon procéder de la sorte? Est-ce vraiment la bonne façon de réussir à long terme? Quelles sont les chances, selon vous, d’échouer lamentablement en s’en demandant autant dès le début? Laissez-moi vous parler d’une situation qui s’est présentée récemment dans ma vie. Je crois que ça vous aidera à trouver la bonne réponse à ces questions. Je vais vous dévoiler la seule raison pourquoi j’ai réussi à écrire ce livre. Je serai très honnête avec moi-même et avec vous ici : Je n’aurais jamais pensé pouvoir le faire. Je me disais : « Maxence, te rends tu compte? C’est un total de près de 100 000 mots, un livre. Quand tu étais à l’école, tu trouvais les dissertations de moins de 1000 mots difficiles... C’est 100 fois plus! Tu vas devoir écrire au moins 250 pages de bon contenu. Ça va te prendre des années! » C’était impossible. Et puis un jour, un mentor qui avait réussi de son côté m’a porté le meilleur conseil que personne en ce monde aurait pu me donner. Il m’a fait comprendre que je n’avais pas à écrire un livre au complet! Loin de là. 68



Regardez bien ce que j’avais à faire : Premièrement, je devais écrire une table des matières. Une seule page de texte, dans laquelle je définissais les grandes lignes du livre. Comment je voulais que mon lecteur progresse pour qu’il expérimente le maximum de bénéfices de cet assemblage de texte. Je le ferais sans penser plus loin, seulement me concentrer sur cette partie, et la faire du mieux que je peux. Et lorsque j’aurais fini cette table des matières, un autre jour, je définirais des sous-sections à chacune des sections. Encore là, rien de plus simple. Je prendrais le temps de bien le faire, et je ne verrais pas plus loin. Je me concentrerais seulement sur ce petit bout de travail, et je le ferais du mieux que je peux. Ensuite. Je passerais chacune des sections en y écrivant des mots clés sur ce dont j’aimerais y parler. Encore là, quelque chose de facile! Et pas très long, en plus. Je pourrais me concentrer pour bien le faire. Je vous épargne la suite, car vous comprenez que ça irait petit à petit, comme ça jusqu’à ce que naisse ce que vous êtes en train de lire à l’instant même. C’est la seule et unique raison pourquoi je suis parvenu à écrire ce livre. Car croyez-vous vraiment que j’aurais pu m’asseoir, un soir, et me dire : « Maxence, ce soir tu écris un livre. D’un bout à l’autre. Tu t’assoies et tu ne te lèves pas de ta chaise tant que ce n’est pas écrit 100 000 mots dans le compteur de ton logiciel de traitement de texte.» ? J’aurais échoué lamentablement. Lamentablement. Ça n’aurait pas été seulement me demander trop pour ce que je peux livrer, ça aurait été une stratégie naïve et pas du tout stratégique. Planifier d’échouer, en d’autres mots. Mais observez bien : Au lieu de cela, on m’a conseillé de procéder petit bout par petit bout, sans voir plus loin que la petite tâche que j’avais à faire dans l’immédiat. En partant de la structure, ce qui apporte le plus de résultats, vers les détails, ou ce qui en apporte le moins. Progressivement. Ça n’a pas été UNE grosse victoire ou la défaite. Mais bien une suite de petites victoires, qui m’ont renforcé au fil du chemin.


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« Ça n’a pas été UNE grosse victoire ou la défaite. Mais bien une suite de petites victoires, qui m’ont renforcé au fil du chemin. » Alors si vous permettez, je crois vous offrir le meilleur conseil que je puisse vous donner dans tout ce livre en vous demandant de vous engager à procéder exactement de la même façon. Puisqu’écrire un livre et changer complètement ses habitudes de nutrition sont deux objectifs qui paraissent énormes au début, si l’on regarde l’ensemble. Mais pas si l’on voit l’ensemble plutôt comme une suite de petits défis à surmonter, de petites victoires à accumuler. Certaines personnes vont être tentées de lire cette stratégie au complet et de tout appliquer à la fois. Et c’est ce que vous pourriez décider de faire, vous aussi. Mais si vous tenez à ce corps massif et en santé qui vous attend, je ne crois pas que c’est ce que vous allez décider de faire. Vous allez plutôt me faire confiance. Alors voilà ce que vous allez faire si vous voulez changer votre vie pour le mieux : Lisez une étape de la stratégie à la fois, pas plus. Arrêtez-vous, et demandez-vous : Sur une échelle de 1 à 10, à combien suis-je confiant de pouvoir mettre en pratique les habitudes à prendre mentionnés explicitement à la fin de cette étape? Si la réponse est 9 ou 10, appliquez cette habitude à la lettre pendant deux semaines. Si c’est un 8 ou moins, décomposez l’habitude en morceaux et simplifiez là. Vous ne pourrez jamais trop décomposer un objectif, vous ne pourrez que ne pas le faire assez. Décomposer, c’est s’assurer de se renforcer à travers les victoires assurées, tout en voyant les résultats apparaître. Donc une étape, décomposée en 10 parties ou maintenue dans son ensemble, pas d’importance. L’important, c’est que vous soyez parfaitement confiant de pouvoir réussir haut la main. Fonctionnez à coup de deux semaines. Vous vous donnez un mandat, et deux semaines pour y arriver. Et vous ne passez pas à la prochaine étape tant que ce n’est pas parfaitement intégré.

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Ça vous paraît inutile? Croyez-moi, c’est loin de l’être. Fonctionnez comme ça avec cette stratégie de nutrition, et je peux vous garantir le succès de façon absolue. Vous atteindrez des sommets et vous deviendrez solides comme du béton, puisque vous vous serez permis de bâtir un bloc à la fois, en prenant le temps qu’il faut. Allez, commençons. Vous allez développer des habitudes de nutrition d’élite. Ça se passe à la page suivante.


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Étape 1: Éliminez vos carences nutritionnelles Souvent, les gens se sentent inconfortables dans leur corps, mais ils n’arrivent pas à comprendre pourquoi. Ils se disent que c’est simplement qu’ils ne sont pas en forme et qu’ils se sentiront mieux lorsqu’ils auront atteint leurs objectifs d’entraînement. Mais souvent, ce n’est pas la cause réelle. C’est parfois un déséquilibre hormonal, mais c’est pratiquement toujours une carence alimentaire. Et croyez-moi, une carence en nutriments peut avoir un impact beaucoup plus négatif sur le fonctionnement de votre corps que vous pouvez l’imaginer. Si vous êtes sujet à une ou des carences en nutriments, c’est la première chose que vous voulez régler. Et les chances sont que vous y êtes, puisque la majorité de la population nord-américaine y est. Pourcentage de la population aux États-Unis ne rencontrant pas l’apport recommandé quotidien

(À titre indicatif, le Canada étant en position semblable)

Graphique tiré de Precision Nutrition Inc. 72



La recherche dans ce domaine est assez révélatrice. Beaucoup d’études démontrent des résultats surprenants. Brefs, je vous passe les détails, parce que vous allez certainement me dire que vous avez compris le principe. Parce que c’est très simple : les carences alimentaires sont très fréquentes. Les chances sont que vous en avez plus d’une, peu importe à quel point vous pensez que votre alimentation est parfaite. « Mais où est le problème? Pourquoi ce détail avant tout? Maxence! Je veux gagner de la masse musculaire! » Justement. Quand vous êtes déficients en nutriments, votre physiologie ne fonctionne pas correctement. Et quand votre physiologie ne fonctionne pas correctement, vous vous sentez gros, mou et moche. Peu importe si vous avez le corps de Monsieur Univers 1997. En plus, les niveaux d’énergie, l’appétit, la force, l’endurance et l’humeur reposent toutes sur l’obtention de suffisamment de ces nutriments essentiels. Lorsque vous ne les obtenez pas, tout le système tombe en panne, et ça transparait autant en salle d’entraînement que devant le miroir. C’est pourquoi vous pouvez tout faire pour avoir la diète parfaite, avoir un entraînement solide, mais quand même vous sentir comme une vieille pantoufle usée. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais je vous rends un grand service aujourd’hui en vous pointant du doigt ces deux lacunes beaucoup trop communes. La première chose que vous allez vouloir faire, c’est les combler. Dans tout ce guide, s’il y a une seule chose que vous devriez faire en premier, c’est combler ces lacunes. Je vous permets de faire abstraction de tout le reste, tant que vous ne comblez pas ces lacunes, sur une base journalière. Pourquoi? Parce que si vous sautez cette étape, vous bâtissez une maison sur du gazon – pas sur une fondation en béton. Les chances sont que vous souffrez de carences en vitamines, minéraux et acides gras. Et les chances sont aussi que quand vous allez régler ces carences, votre corps va commencer à fonctionner comme il devrait – et la magie va se produire.


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Les 2 suppléments qui viennent en réponse aux carences alimentaires Supplément multivitaminé & de minéraux La nourriture, de nos jours, contient une fraction des vitamines et minéraux que ce qu’elle contenait il y a 50 ans. Donc c’est excellent si vous mangez beaucoup de fruits et légumes, mais le problème c’est que même avec ces bonnes habitudes, vous n’absorbez probablement même pas la quantité de nutriment nécessaire à un individu normal (Nonsportif). Alors je vous laisse imaginer à quel point quelqu’un qui s’entraîne de façon assidue manque de vitamines et de minéraux. Des carences en vitamines et minéraux vont troubler les fonctions de votre corps de façon beaucoup plus importante que vous pouvez l’imaginer. Ils vont vous faire sentir mal, et vont limiter votre progression en prise de masse musculaire. C’est pourquoi vous voulez vous procurer un supplément multivitaminé dès que possible. Je consomme personnellement le produit suivant : « NewChapter – Every man’s ONE DAILY MULTI ». Je recommande cette marque parce que NewChapter fabrique ses suppléments à partir d’aliments biologiques et de haute qualité. Plus dispendieux, mais de mon côté, je considère que ça vaut la peine. Sinon, je ne vois pas de problème à en prendre un de moindre qualité et plus abordable. Si vous avez le budget pour et que vous croyez que c’est important, payez vous la meilleure qualité possible. Mais l’important, c’est d’en consommer, peu importe ce qui est écrit sur le pot. Supplément d’acides gras essentiels 95% de la population est déficiente en acide gras, et croyez-moi, c’est quelque chose que vous voulez éviter à tout prix. Et surtout lorsque vous vous entraînez. Un bon gras de poisson va contribuer à lubrifier vos articulations, améliorer votre tempérament, accélérer la perte de gras et la prise de masse musculaire, améliorer votre santé cardiovasculaire, et bien plus.

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Je recommande encore une fois le produit suivant : « NewChapter – Wholemega ». Puisqu’il est fait à partir de saumons d’Alaska (Toxicité ultra faible). La « Carlson’s very finest » est aussi excellente, et c’est bien puisqu’elle est en liquide. Tant que vous tolérez le goût, l’huile en liquide peut être plus pratique que d’avaler 8 gélules par jour. Aussi à noter, oubliez l’huile de foie de morue. Ça ne fait simplement pas le travail. Et encore une fois : Je vous recommande ce qu’il y a de mieux. Mais ne vous arrêtez pas là s’il vous semble que payer 50$ pour un pot de gras de poisson qui va vous durer 1 mois est un non-sens. Dans ce cas, achetez simplement une marque peu dispendieuse que vous allez retrouver à l’épicerie, pour moins de 10$. C’est 100 fois mieux d’en consommer, sans regard à la marque, que de laisser tomber et de ne pas en consommer du tout. Prenez environ 6-12g par jour pour avoir des effets intéressants (Oubliez l’étiquette). 1 gélule correspond à 1g. Vous pouvez étaler la consommation sur la journée. Un aperçu de ce qui se passe lorsque l’on retire les carences en nutriments À titre informatif, voici des exemples intéressants de ce qui peut se passer lorsque l’on comble les carences en nutriments : « Une étude du « British Journal of Psychiatry » a démontré que le simple fait de fournir un supplément multivitaminé, de minéraux et d’acides gras à des détenus réduit les comportements agressifs et violents de 35% et diminue le comportement antisocial de 26%. » Quand même bien, pour des gélules à prendre le matin, non? Aussi, « Un article publié dans « Nutrition Reviews » montre que donner aux enfants de l›huile de poisson et un supplément multivitaminé améliore à la fois leur comportement et les résultats scolaire. » Qui ne veut pas d’un enfant qui réussit mieux en classe et qui a un comportement plus agréable? Finalement, qui ne veut pas d’un corps qui fonctionne bien, à la base?


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Les habitudes à intégrer à votre vie avant de poursuivre la lecture 1. Achetez un supplément de gras de poisson et commencez à en consommer 6 grammes par jour. Ça peut être tout à la fois le matin, ça peut être dispersé tout au long de la journée, peu importe. 2. Achetez un supplément multivitaminé et de minéraux et consommez la portion recommandée, une fois par jour. 3. Buvez plus d’eau. C’est la première fois que je le mentionne, mais la déshydratation est une carence alimentaire qui a des effets néfastes. Si vous êtes convaincus que vous allez pouvoir acheter les deux suppléments et les consommer sur une base journalière pendant 2 semaines, c’est votre mandat et allez-y à fond. Vous devez absolument réussir, par contre, avant d’aller à la prochaine étape. Ou bien croyez-vous que vous aurez de la difficulté à intégrer ces 3 habitudes dans votre vie? Ce n’est pas un 9-10 sur 10? Si ça l’est, tant mieux. Sinon, soyez stratégique: ne vous mentez pas. Et divisez pour mieux régner. Il n’y a pas de problème à y aller une à la fois. Mais il y a un gros problème à passer à la prochaine étape sans avoir bien intégré celle-ci.

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Étape 2: Ajuster l’apport calorique de vos 3 repas principaux Une fois, et seulement une fois que vous consommez tous les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, on peut passer à la prochaine étape. Laissez-moi vous rappeler que c’est une réelle erreur que de penser que sauter la première étape sera sans impact. Alors assurez-vous de ne pas gaspiller vos efforts et assurez vous que l’étape 1 est béton avant de continuer. Alors, maintenant que la question des micronutriments est réglée, le prochain gros pas à faire est de régler les quantités de macronutriments dans vos repas. Mais clarifions quelque chose dès le début, avant d’aller plus loin : Compter les calories ne fonctionne tout simplement pas. Croyez-vous que je vous dis cela car je crois que c’est simplement trop compliqué? Essayez encore. En raison de l’étiquetage incorrect, des erreurs en laboratoires, des différences dans la qualité des aliments et des préparations, des nombres inexacts enregistrés dans les bases de données du gouvernement et des sites Web, les recherches démontrent que la marge d’erreur va jusqu’à 25% de ce qui est écrit sur l’étiquette. Impressionnant, n’est-ce pas? Vous pouvez être le meilleur calculateur de calories au monde, et quand même vous tromper de plus ou moins 1000 calories sur une diète de 4000 calories par jour. Ça veut dire que votre apport calorique peut varier sur une plage de 2000 calories. Quand même surprenant n’est-ce pas? Si vous avez un tableau de calcul de calories sur le coin de votre table présentement, ça devrait vous donner le goût de le jeter par la fenêtre. Une autre suggestion si vous avez un foyer à la maison : servez-vous en pour allumer votre prochain feu. C’est la seule façon de l’utiliser intelligemment.


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Maintenant, quelle est la bonne stratégie pour contrôler la quantité de ce qui a dans notre assiette? Parce qu’il faut quand même la contrôler, bien évidemment. La réponse : En partant du point le plus près de la bonne quantité possible et en apprenant à écouter notre corps pour s’ajuster. C’est normal de ne pas savoir comment le faire dès le début, ça prend un peu d’entraînement. Mais c’est la seule vrai bonne réponse au contrôle de la quantité des aliments. Car sinon, l’alimentation devient un exercice mathématique, robotique. N’importe qui peut commencer à calculer les calories, mais en perdant la jouissance naturelle et humaine associée à la nourriture, ce n’est qu’une question de temps avant que la stratégie s’effondre. Pour vous le prouver, demandez seulement à quelqu’un qui « a déjà compté les calories ». Vous ne chercherez pas longtemps. Alors maintenant, quelle est la solution? On doit quand même pouvoir contrôler l’apport de calories qui entre dans notre organisme. Et ça prend un outil pour pouvoir mesurer le plus facilement et le plus efficacement possible. Hé bien, encore une fois, le Dr. John Berardi, le meilleur spécialiste en nutrition que je puisse connaître a trouvé la solution. Ultrasimple : Utiliser ses mains, et seulement ses mains pour déterminer les portions. Difficile de faire plus simple, mais je ne connais simplement pas de meilleure stratégie en ce monde pour obtenir des résultats efficaces et durables. C’est simplement fantastique. Un aperçu en page suivante.

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La façon la plus efficace, la plus simple et la plus précise pour manger les aliments en proportions optimales On utilise...

La paume pour déterminer les quantités d’aliments denses en protéines

Le poing pour déterminer les quantités de légumes

La poignée comble pour déterminer les quantités d’aliments denses en glucides :

Le pouce pour les aliments denses en bon gras :


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Maintenant, quel sont les quantités associées au repas optimal en prise de masse musculaire? Facile : yy 2 paumes d’aliments denses en protéines yy 2 poings de légumes (Au minimum, sinon autant que vous en voulez) yy 3 poignées d’aliments denses en glucides (Varier l’index glycémique) yy 2 pouces d’aliments denses en bon gras yy De l’eau en grande quantité Et oui, ça fait de grosses assiettes! Mais c’est essentiel pour la prise de masse musculaire et je vous garanti qu’il n’y aura rien en surplus. Les aliments sur les photos sont des indicateurs, mais vous pouvez aller refaire un tour dans la section sur les macronutriments pour avoir plus d’idées. Maintenant, êtes-vous loin de consommer ces proportions d’aliments, à chacun de vos 3 repas? Si oui, vous devrez consacrer tous vos efforts à vous rapprocher le plus possible de ce modèle. Pourquoi? Car c’est le meilleur point de départ pour ne pas être limité par sa nutrition en prise de masse musculaire. Et vraiment, comment faire plus simple? Comme j’ai dis, c’est le modèle de base le plus efficace que je connaisse. Vous devez commencer par respecter ce modèle du mieux que vous pouvez. C’est vraiment comme ça que vous allez prendre l’habitude de mesurer sans calculer la quantité de nutriments que vous ingérez et de voir ce que ça donne sur votre corps. Les habitudes à intégrer à votre vie avant de poursuivre la lecture 1. Intégrez les proportions décrites ci-dessus dans chacun de vos repas. Déjeuner, dîner, souper. Vous croyez que vous aurez de la difficulté à intégrer ces habitudes dans vos 3 repas quotidiens? Pas de problème, mettez-vous à l’épreuve pour un repas seulement pendant deux semaines.

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Pas encore un 9-10 sur 10? Prenez une seule catégorie d’aliments, et votre mission sera de ne jamais en manquer dans tous vos repas. L’important, c’est de se donner une stratégie avec laquelle vous êtes certain de réussir et l’appliquer pendant 2 semaines. Cette étape est un gros morceau de la stratégie, alors c’est vraiment important de l’intégrer parfaitement dans votre vie. Ça doit devenir une seconde nature pour vous. Bref, poursuivez jusqu’à ce que ça devienne naturel pour vous d’avoir ces quantités de nourriture dans votre assiette à chacun de vos repas. Ça prendra le temps que ça prendra, mais avant de passer à la prochaine étape, vous devez absolument intégrer celle-ci parfaitement. Sinon, c’est comme peinturer une voiture avant d’installer les roues.


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Étape 3 : Ajoutez un apport calorique entre chacun de vos 3 repas Maintenant que vous avez intégré dans votre vie la dernière habitude, vous avez une base solide. Vous êtes beaucoup plus connectés aux quantités de nourriture que vous ingérez et ça a pour conséquence que votre corps reçoit les nutriments en bonne proportions. Par ailleurs, pour gagner de la masse musculaire, il faudra bien plus que trois repas par jour, comme on l’a vu dans la partie plus théorique de la section nutrition. On va parler de plutôt 6 repas par jour, excluant les collations pré et post entraînement. Donc ça veut dire qu’il manque 3 repas. Vous pourriez dire que vous faites simplement ajouter 3 repas aux 3 que vous consommez déjà, et ce serait parfait. Vraiment. Mais soyons honnêtes : Ce n’est pas seulement difficile d’avoir 6 repas décrits en étape 2, mais c’est aussi difficile d’avoir le temps de s’asseoir pour les manger. À moins que vous pensiez à les Malaxer pour les boire, un choix que je respecterais entièrement. Je serais définitivement le dernier à vous juger, au bureau, lorsque je vous verrais boire votre verre de bœuf haché, brocoli et pommes de terre en liquide. Mais laissez-moi vous proposer qu’il y a des façons d’aller chercher les calories nécessaires, en aussi bonne quantité et qualité. Les mélanges de protéines, la meilleure façon d’ajouter des calories J’adore les mélanges de protéines. Mais oubliez ces mélanges eauprotéines qui n’ont que juste assez de calories et de nutriments pour nourrir une fillette de 12 ans. Non, je parle de repas complets et très caloriques en un délicieux grand verre. Et le plus beau, c’est que vous pouvez facilement y ajouter autant sinon plus de nutriments que dans un repas normal! Ce qui est merveilleux à propos des mélanges de protéines, c’est que vous pouvez ajouter tellement de choses à l’intérieur, vous fournissant ainsi un liquide rapide et facile à ingérer, et ô combien nutritif. Vous pouvez en faire vos 3 collations. Voilà comment ça se passe, en temps réel (Page suivante) : 82



La touche finale

Étapes essentielles

Étape 1 Commencez avec un liquide non sucré

yy Lait d’amandes non sucré yy Eau yy Thé froid

Étape 2 Ajoutez un ou des fruit(s) (Frais ou congelé)

yy yy yy yy yy yy yy

Bananes Framboises Bleuets Mures Dattes Ananas Mangue

Étape 3 Ajoutez autant de légumes que vous le voulez (Sérieusement, des légumes)

yy yy yy yy yy yy yy

Épinards Patates douces Carottes Betteraves Concombre Céleri Supplément de légumes verts en poudre

Étape 4 Ajoutez des protéines en poudre

yy Protéines de petit lait (En général) yy Protéines de caséine (Avant d’aller au lit)

Étape 5 Ajoutez des graines et/ou des noix

yy yy yy yy yy

Étape 6 Ajoutez de la glace

yy Quelques cubes (Plus de 5 cubes et votre mélange sera consistant. Moins de 5 cubes et il sera plus liquide)

Graines de chia, de chanvre ou de lin Amandes Cachous Beurre d’arachide ou d’amandes Noix de Grenoble

Malaxez et versez dans un grand verre Étape 7 Terminez avec une garniture

yy yy yy yy

Petits fruits séchés Cannelle en poudre Graines de cacao Cacao en poudre

Dégustez et laissez la masse musculaire parler d’elle-même


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D’autres suggestions de collations Je dois dire que les mélanges de protéine sont définitivement difficiles à battre en termes de densité nutritive. Pas de doute là-dessus. Maintenant, il faut être réaliste. Allez-vous pouvoir boire trois de ces repas liquides par jour? Si oui, fantastique. Sinon, il y d’autres possibilités qui s’offrent à vous. Vous pouvez manger des collations complètes. L’important, c’est qu’elles soient complètes. Complet, ça veux simplement dire que vous y alignez les groupes de nutriments décrits en étape 2 en quantité suffisante.

Les éléments d’une bonne collation

Voilà comment ça se passe en temps réel :

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Étape 1 Commencez par un fruit et/ou des légumes

yy Une grosse poignée de noix yy Un bol de yogourt Étape 2 Ajoutez une source de protéines et de gras, comme par exemple :

yy Un gros morceau de fromage yy 2 grands verres de lait yy Du fromage cottage (Pour aller avec vos légumes ou vos fruits) yy Du beurre d’amande ou d’arachide (Pour y tremper des fruits coupés, ou directement en cuillérées)



Barres de protéines Pour être honnête, la plupart des barres de protéines ne valent pas mieux que des barres « Snickers ». Je ne vais pas recommander d’en consommer. Par ailleurs, je me permets de vous suggérer que dans une situation où vous n’auriez pas d’autre choix que d’en prendre une ou de ne rien manger, il vaut mieux la prendre. Pour la prise de masse musculaire. Elle contient les éléments nécessaires à une collation décente, seulement ce sont les mauvais gras et les sucres raffinés qui sont en trop. Il y en a qui sont très bien faites par contre. Des barres d’excellentes qualités. Je pense aux produits « Vega », par exemple (Les « Vega One » son excellentes). Vous voudrez en acheter quelques boites, si vous avez le budget à y consacrer, car ça sauve la vie lorsque l’on est à la course. Il ne faut seulement pas s’imaginer que ça remplace une collation, et encore moins notre mélange ultime de protéines. Mais c’est beaucoup mieux que rien, par contre. Parfois, mieux vaut des calories, peu importe la source, que rien – pour préserver la masse musculaire. Pas beaucoup plus à dire sur les barres de protéines. Les habitudes à intégrer à votre vie avant de poursuivre la lecture 1. À chaque jour, choisissez 3 collations parmi les options suggérées et ajoutez les entre vos repas. Entre le déjeuner et le diner, entre le diner et le souper, et avant de vous coucher. Privilégiez les mélanges de protéines, mais si ce n’est pas possible, optez pour la collation. En cas de dernier recours, au travail ou à la course, la barre de protéine de bonne qualité est là pour vous, toujours près. Vous croyez que vous aurez de la difficulté à ajouter 3 collations à chaque jour? Pas de problème, commencez par une. Une seule, et si vous réussissez à vous y tenir pendant deux semaines, ajoutez les deux autres ou une à la fois. Avec le temps, ça va devenir naturel pour vous de toujours avoir une collation à portée de main. Et c’est tant mieux, puisque c’est nécessaire à la prise de masse musculaire. Vous pouvez voir vos repas comme la base


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et les collations comme les blocs de calories nécessaires pour bâtir de la masse musculaire. Encore une fois, au risque de me répéter, assurez-vous d’avoir intégré parfaitement cette habitude avant de passer à la prochaine.

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Étape 4 : Modulez les proportions de macronutriments en fonction de votre morphotype Si vous avez comblé vos carences nutritionnelles, appris à bien aligner la composition de vos repas et ajouté les calories supplémentaires nécessaires à la prise de masse musculaire, vous avez fait 90% du chemin. Votre corps est maintenant fourni avec les calories et les nutriments en quantité suffisante pour créer un environnement où la prise de masse musculaire ne sera pas limitée. Vous pourriez simplement vous arrêter ici et vous concentrer sur les 3 premières étapes de la stratégie, et vos résultats dépasseraient largement ce que la moyenne des hommes peut espérer obtenir. Alors félicitations! Donc à partir d’ici, ce sont des stratégies qui vont vous permettre d’aller vers des objectifs plus pointus. On commence à entrer dans les détails, dans « l’optimisation ». À partir d’ici, vous gagnez de la masse musculaire à un rythme excellent, et vos charges grimpent en salle. Mais peut-être accumulez-vous un peu de gras? Ou peut-être que vous désirez ajouter le petit plus qui va vous permettre d’accélérer encore plus votre prise de masse musculaire? Quoi qu’il en soit, on va voir en détail comment y arriver. Mais comprenez bien l’importance du mot « Détail » ici. Si vous n’appliquez pas les étapes 1, 2 et 3 de façon irréprochable, vous perdez votre temps à vouloir aller plus loin. Disons que vous êtes irréprochable au niveau des étapes 1, 2 et 3. En résumé, l’étape 4 vise à personnaliser l’alignement de vos portions de nutriments vus en étape 2 - Avec votre morphotype. Cela aura pour conséquence d’ajouter un plus à vos résultats en prise de masse musculaire et en perte de gras. Pourquoi? Parce que les quantités seront personnalisées en fonction de votre type de métabolisme. Donc moins de ce qui est moins important pour vous, et plus de ce qui l’est. Simple, non? À la page suivante, vous retrouverez un tableau clair et simple qui va vous permettre de déterminer lequel des 3 morphotypes vous correspond le plus. Ce n’est pas blanc ou noir, vous pouvez être dans un entre-deux. Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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Description des morphotypes et comment moduler les proportions de nutriments en fonction de chacun Caractéristiques de l’ectomorphe yy Silhouette et membres élancés yy Structure squelettique fine (Fins poignets, chevilles) yy Représente l’athlète d’endurance (Marathoniens, cyclistes, etc.) yy Métabolisme rapide : Brûle les glucides tellement rapidement que le défi consiste à en manger de façon à ce qu’il en reste pour la masse musculaire. Proportionner les macronutriments pour ce morphotype Augmenter les quantités de glucides (+ 1 poing) Diminuer les quantités de gras (- 1 pouce) Caractéristiques de l’ectomorphe yy Silhouette naturellement athlétique yy Structure squelettique solide, dans la norme yy Représente l’athlète de sports explosifs, performant (Gymnastes, sprinteurs, Boxeurs, etc.) yy Métabolisme optimal : Transforme le surplus calorique en masse musculaire et en densité osseuse. Proportionner les macronutriments pour ce morphotype Conserver la distribution de base Caractéristiques de l’ectomorphe yy Silhouette plus trapue, membres plus courts yy Structure squelettique imposante, volumineuse yy Représente l’athlète qui déploie une force brute (Joueurs de football en position défensive, Haltérophiles, etc.) yy Métabolisme lent : Tolère mal les glucides, qui ont tendance à être stockées sous forme de gras. Proportionner les macronutriments pour ce morphotype Augmenter les quantités de gras (+ 1 pouce) Diminuer les quantités de glucides (- 1 à 2 poings) 88



Les habitudes à intégrer à votre vie avant de poursuivre la lecture 1. Vous avez bien intégré les portions en étape 2, et maintenant vous êtes prêt à en modifier les proportions légèrement si votre morphotype vous le demande. Faites cela pendant un minimum de deux semaines pour bien intégrer le changement. 2. Dépendamment de votre morphotype, pensez à modifier les proportions dans vos collations également. Si vous êtes Ectomorphe, mangez plus de fruits ou mettez en plus dans vos mélanges de protéines, et mangez un peu moins d’aliments riches en gras. Si vous êtes endomorphes, augmentez les gras et diminuez les glucides. Peu à peu, ça va devenir une habitude naturelle.


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Étape 5: Cyclez les quantités de glucides Jusqu’ici, nous avons abordé les étapes suivantes: yy Combler les carences nutritives yy Ajuster les proportions de macronutriments lors de vos 3 repas yy Ajouter des calories supplémentaires pour bâtir de la masse musculaire yy Ajuster les quantités de macronutriments en fonction de votre morphotype Cycler les quantités de glucides En fait, une fois que vous avez intégré à votre vie de façon assidue les 3 premières étapes, vous êtes en voiture pour la prise de masse musculaire, la 4e étape visant seulement à optimiser vos résultats. Il n’y a plus aucun facteur limitant qui va empêcher à votre corps d’offrir la réponse optimale à l’entrainement. Donc au risque de me répéter, je vous affirme que cette stratégie ne vaut absolument rien si vous ne consommez pas de suppléments multivitaminés&de minéraux, n’alignez pas correctement les proportions de nutriments, n’avez pas ajouté les calories supplémentaires à votre régime, et n’avez pas personnalisé les quantités de macronutriments en fonction de votre morphotype. Mais disons que, même à ce point, vous n’êtes pas satisfait de votre % de gras et que vous voudriez connaître le moyen le plus efficace de le réduire? Et ce, sans vous limiter dans la prise de masse musculaire? Cycler les glucides s’avère votre stratégie de choix. Cycler les quantités de glucides est simplement la meilleure stratégie nutritionnelle pour réduire son IMG tout en ne limitant pas la progression en prise de masse musculaire. Les culturistes ne jurent que par ça, et avec raison. Et encore là, vous allez voir que c’est très simple.

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Comment cycler correctement les quantités de glucides Cycler les glucides peut sembler très fantaisiste comme nom, mais ça veut simplement dire de manger la quantité normale de glucides certains jours – En général les jours d’entraînement – et d’en manger moins les autres jours – En général les jours de congé. Comme nous l’avons vu d’un point de vue plus théorique, les glucides sont votre levier en prise de masse musculaire. On modifie les glucides car c’est ce qui semble vraiment affecter la façon dont le corps stocke les graisses et bâtit de la masse musculaire. L’apport en gras et en protéines ne semble pas avoir d’effet comparable à celui des glucides pour ce faire, c’est pourquoi on n’y porte pas attention. En réduisant les glucides, les jours de repos, votre métabolisme se maintient élevé mais l’apport énergétique est réduit, ce qui semble la meilleure façon de perdre du gras tout en conservant la masse musculaire maigre. Donc en plus simple : yy Les jours où vous soulevez des poids, vous consommez les glucides en plus grande quantité, comme vous y êtes habitués. yy Les jours où vous êtes au repos ou vous faites des entraînements d’activation métabolique, vous réduisez le niveau de glucides, en fonction de l’efficacité à laquelle vous désirez que le phénomène opère : Essentiel

Couper les féculents – Les 3 P (Pains, pâtes, patates).

Plus efficace

Couper aussi les fruits – Ne manger que des légumes.

Les habitudes à intégrer à votre vie avant de poursuivre la lecture 1. Cycler les glucides si vous désirez réduire votre IMG, si besoin est.


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Étape #6 : Alimentez votre corps aux moments clés S’alimenter aux moments clés Petit déjeuner Votre mère vous a-t-elle déjà dis que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée? Oui? Hé bien votre mère était merveilleuse, puisqu’elle a parfaitement raison! Elle ne voulait peut être pas dire cela dans l’intention de vous aider dans votre prise de masse musculaire, mais le concept reste le même. Lorsque vous vous levez du lit, votre corps a épuisé ses réserves. Il a participé aux efforts de reconstruction toute la nuit : Imaginez, autour de 8 heures sans apport calorique... Il est vidé, le métabolisme est ralentit et si vous ne lui fournissez rien, il va s’attaquer à la source d’énergie la plus bio disponible en lui-même : les nutriments contenus dans vos muscles. Et ni vous, ni moi, ne voulons que ça arrive : vous perdriez de la masse musculaire durement gagnée. L’idéal, c’est de prendre un fruit et un mélange de protéines dans l’eau dès le lever, et de suivre avec un déjeuner tel que décrit dans l’étape 2 – dans l’heure. C’est l’idéal. Post-Entraînement Le plus rapidement possible après la fin de votre entraînement, consommez un aliment composé de glucides à action rapide, un fruit par exemple. Et vraiment le plus tôt possible, c’est vraiment un moment crucial ou votre corps a besoin de refaire le plein (Fenêtre anabolique). Prenez un peu de protéines aussi. Essayez de boire un mélange de protéines (Il peut être dans l’eau, puisque vous ne serez pas chez vous) et de manger des glucides rapides avant d’avoir arrêté de suer. Les glucides sont les plus importantes à ce moment. Ensuite, vous devez manger un repas complet dans les 1h suivant la fin de votre entraînement. C’est très important. Voyez le fruit et les protéines juste après l’entraînement comme ce qui vous tiendra en vie jusqu’à votre repas. 92



Ne gâchez pas les efforts faits en salle en ne fournissant pas à votre corps les nutriments dont il a besoin immédiatement après l’entraînement. Ce serait une erreur fatale pour vos gains en prise de masse. Avant d’aller au lit Prenez une collation complète, facilement digestible de préférence, avant d’aller au lit. Vous favoriserez ainsi les efforts de reconstruction de votre corps durant votre sommeil et maximiserez vos gains hypertrophiques. C’est un bon moment pour consommer un mélange de protéines, cette fois fait avec des protéines de caséine, qui se digèrent plus lentement. Astuce de pro Vous vous levez durant la nuit pour aller uriner, par exemple? En voilà une belle occasion de prendre un mélange de protéine supplémentaire ou quelque chose d’autre de protéiné... Cette habitude, c’est comme la cerise sur le gâteau de la prise de masse musculaire. Et le plus intéressant c’est que ça fait vraiment une différence! La récupération est accélérée puisque la reconstruction pendant la nuit est soutenue par un nouvel apport en nutriments. Soyez certain, par contre, de ne pas démarrer votre malaxeur si d’autres personnes dorment chez vous! Les habitudes à intégrer à votre vie avant de poursuivre la lecture 1. Tout en respectant les 5 premières étapes, assurez-vous de manger aux moments importants décrits dans cette étape.


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Conclusion sur la stratégie de nutrition En résumé, 1. D’abord, enlevez vos carences en éléments nutritifs – C’est extrêmement important. 2. Contrôler l’apport calorique de vos 3 repas principaux - sans compter les calories. 3. Ajoutez des calories entre vos repas pour permettre à votre corps de bâtir de la masse musculaire sans limitation. 4. Tenez compte de votre morphotype et de votre degré d’activité physique pour ajuster vos portions de glucides et de lipides. Observez vos progrès avec attention. Ajustez les variables selon les besoins. En gros : Comment ça fonctionne pour vous? Je recommanderais d’intégrer ces 4 étapes de manière cohérente et assidue dans votre vie, et à long terme. On peut parler de plusieurs mois à se concentrer sur les 4 premières étapes avant de penser à aller dans les détails. Je crois qu’il faut se laisser le temps de développer ses propres outils pour que le tout fonctionne facilement (Planification, cuisine, etc.). Ensuite, et seulement ensuite, pensez à : 5. Cycler la quantité de glucides que vous ingérez (Jours d’entraînement/repos) 6. Peaufiner le « Timing » de vos apports en nutriments Rappelez-vous : Que vous soyez un débutant qui désire se lancer dans la bonne direction, ou quelqu’un d’expérimenté qui tourne en rond, ces étapes sont une voie assurée vers le succès. Elles permettent de démolir, une étape à la fois, tout facteur limitant vos gains en prise de masse musculaire et le contrôle de votre % de gras. Vous ne devriez pas les sous-estimer!

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Conclusion du livre D’abord, mes félicitations pour avoir complété la lecture de ce livre! Je crois sincèrement que le meilleur est devant vous. Votre vie ne sera certainement plus jamais pareille. Allez-y à fond, une incroyable aventure vous attend. Et je ne serai pas loin si jamais vous avez besoin d’un coup de pouce. Vous savez que vous pouvez me contacter à [email protected] . Si je n’ai pas le privilège, à ce moment, de vous aider personnellement, c’est un entraîneur hautement qualifié de mon équipe qui le fera. Et je compte sur eux pour vous livrer le service exceptionnel que vous méritez.


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Annexe

Feuilles à imprimer


Comment imprimer les feuilles du programme d’entraînement? Note : Je vous rappelle que vous devriez utiliser du carton blanc, préférablement. 1. Lorsque vous êtes sur Adobe Reader : appuyez sur l’icône d’impression, en haut à gauche de l’écran :

2. Une fenêtre apparaît, entrez les informations suivantes : a. Imprimante : Choisissez l’imprimante que vous désirez utiliser; b. Pages à imprimer : sélectionnez « Pages » et entrez 100-105, pour imprimer uniquement les pages des programmes; c. Options de taille : Sélectionnez « Ajuster », pour imprimer pleine grandeur sur la feuille; d. Appuyez sur imprimer pour compléter l’impression.

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Comment imprimer les feuilles de données d’entraînement? 1. Lorsque vous êtes sur Adobe Reader : appuyez sur l’icône d’impression, en haut à gauche de l’écran :

2. Une fenêtre apparaît, entrez les informations suivantes : a. Copies : Je recommande 9 copies pour commencer. Aussi, décochez la case « Assembler »; b. Pages à imprimer : sélectionnez « Pages » et entrez 106, pour imprimer uniquement la page de données d’entraînement en plusieurs copies; c. Options de taille : Sélectionnez « Ajuster », pour imprimer pleine grandeur sur la feuille. d. Appuyez sur imprimer pour compléter l’impression.


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Soulevé de terre

Squat, barre chargée sur le dos

Hyperextension

Flexion des chevilles (Mollets)

A1

B1

C1

D1 8

8

8-10

6-8

Réps.

30-90s

120s

120-180s

30s ch. 10 10 30s ch. 30s ch. 30s ch. 10s/3s 6 6 6

Repos

3

3-4

3-4

5-6

1 1

1 1 1 1 1 1 3

Série

Notes

Programme préparé par: Maxence Roy, Expert en entraînement correctif et haute performance

1 série réchauffement*

1 série réchauffement*

Avant de commencer: Faire 3 séries réchauffement en montant la charge graduellement*

10s d'effort, 3s de pause, chaque jambe.

*Note: Prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 15-20 Réps, mais n'en faites que 12. Concentrez-vous sur la technique.

Étirement Quadriceps Étirement hanches 90°/90° Mobilisation du bassin Étirement pectoraux (Bras plié) Étirement pectoraux (Bras allongé) Étirement dorsaux Activation des fessiers Extension thoracique Squat transition Étirement en V 'Down dog'' Force / Hypertrophie

Préparation Exercices Rouleau de massage

Stat/ Stat/ Stat/ Stat/ Stat/ Stat/ Dyn/ Dyn/ Dyn/ Dyn/

Ordre

Nom : Début/fin : Jour : 1

Développé couché barre - Explosif

Développé couché barre - Rythmique

Écartés à la poulie

Doubles barres

Poussées vers le bas à la poulie

A1

A2

B1

C1

D1 10

10

10-12

8-10

4-6

Réps.

60s

60-90s

120s

60s

120-180s

30s ch. 10 10 30s ch. 30s ch. 30s ch. 10s/3s 6 6 6

Repos

5

5

5

4

3

1 1

1 1 1 1 1 1 3

Série

Notes

Mouvement lent, contraction maximale

Faire ces 4 séries immédiatement à la suite de A1

Avant de commencer: Faire 2-3 séries réchauffement en montant la charge graduellement*







Ordre


Tirade penchée barre - Explosif

Tirade penchée barre - Rythmique

Traction verticale pronation

Tirade poulie horizontale

Flexions biceps

A1

A2

B1

C1

D1 10

10

8

8-10

4-6

Réps.

60s

60-90s

120s

60s

120-180s

30s ch. 10 10 30s ch. 30s ch. 30s ch. 10s/3s 6 6 6

Repos

5

5

5

4

3

1 1

1 1 1 1 1 1 3

Série

Notes

Faire ces 4 séries immédiatement à la suite de A1

Avant de commencer: Faire 2-3 séries réchauffement en montant la charge graduellement*







Ordre


Circuit 1

10

2. Pompes finition en "T"

4. Mountain climbers

3. Fentes "Tic-Toc"

Exercice

Rép.

40

5 aller retours ch. côté

Nombre de séries recommandés: 3 séries minimum, vous pouvez allez jusqu'à 5 pour augmenter la dépense calorique.

Préparation recommandée: Échauffez-vous toujours bien avant chaque circuit. Lorsque possible, tentez de faire du rouleau de massage suivi d'étirements statiques/dynamiques. Sinon, exécutez la première série plus Doucement, pour réchauffer votre corps.

10

Conçu pour être fait n'importe où Rép.

1. Squats-sauts

Exercice

Circuits d'entraînement

10 tot.

Conçu pour être fait au gym (Step) Rép. Exercice 40 tot. 2. Burpees - Pompes

Circuit 2 Rép. 10



3. Fentes transition en saut

1. Steps "Sprints"

Exercice


Circuit 3 Rép. 10



Conçu pour être fait à l'extérieur (Espace pour le sprint et les sauts) Exercice Rép. Exercice 1. Sprints 50m 1 3. Sauts vers l'avant 2. Pompes "Spiderman" 5 ch. Côté


Répétitions

Repos*

* Le repos "Mesuré", ce que vous avez calculé sur votre chronomètre.

D1

C1

B1

A1 A2

Charge

Jour :

Données d'entraînement Charge

Répétitions

Repos

Charge

Répétitions

Repos

Technique pour les exercices du programme d’entraînement

Préparation à l’entraînement


Rouleau de massage et balle Quand un muscle est en mauvaise santé, donc plus sujet aux blessures, le corps réagit violemment lorsque l’on tente de le masser. C’est pourquoi les gens qui n’ont jamais fait de rouleau de massage, qui est comme un masseur personnel finalement, trouvent ça pénible. Mais ce n’est que parce que le muscle est en mauvaise santé. Lorsque vos muscles sont en bonne santé, vous réagissez bien à ce type de massage. Vous verrez, pour chaque exercice, la position du corps lorsque je suis aux extrémités du muscle à masser. Il convient de faire environ 5 allers-retours par muscle. Promenez-vous sur le muscle et repérez-les points où vous le sentez particulièrement. Ce sont des points de tension. Travaillez plus sur ces points. S’il n’y a pas de rouleau de massage à votre gym, ce qui est fort probable puisque c’est évolué comme accessoire d’entraînement, il convient de vous en acheter un, pour environ 30-40$. Ils sont disponibles sur internet. Un rouleau PVC de 4po peut faire le travail aussi. Personnellement, j’ai trois rouleaux, sans parler de la quarantaine au centre d’entraînement. Ça deviendra votre meilleur ami, celui qui vous préviendra des blessures. Mollets (Arrière et Avant)


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Quadriceps

Bande Illio-tibiale

Ischio-jambiers

Fessiers

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Autres muscles Il est important de noter que vous pouvez masser pratiquement tous les muscles de votre corps. Je recommande de ne jamais utiliser le rouleau dans la région lombaire, par contre.

Étirements statiques Les étirements statiques servent à augmenter la mobilité articulaire et à dissiper les tensions. On les fait avant l’entraînement, contrairement à la pratique commune, pour travailler le muscle à froid. C’est seulement là que l’on peut travailler sa flexibilité efficacement (Autrement, à chaud, après l’entraînement, le muscle est comme un élastique, il reprend sa forme en refroidissant). Si vous sautez les étirements, vous faites des exercices avec des tensions au niveau des articulations, ce qui peut mener à un paquet de problèmes. Pourquoi ? Parce que l’entraînement magnifie vos petits déséquilibres articulaires. C’est comme faire une course avec une voiture qui a les roues désalignées, ou qui manque d’huile au moteur. Pas de problème lorsqu’elle reste dans le garage, mais je ne crois pas qu’elle va terminer la course. Corrigez vos petits déséquilibres avant chaque entraînement. Sinon, je ne peux vous garantir que vous allez éviter les blessures. Étirement Quadriceps Position de départ

De cette position, tirez la cheville vers la fesse en gardant les abdominaux et les fessiers bien contractées. Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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Étirement hanches 90°/90° Position de départ

De cette position, rapprochez le torse vers le genou avant en gardant le dos bien droit.

Mobilisation du bassin Position de départ

Première extrémité du mouvement (Poussez les fesses vers l’arrière, en les sortants du même coup)

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Questions? [email protected] Deuxième extrémité du mouvement (Serrez les fesses et collez vos hanches au sol)

Étirement pectoraux (Bras plié) Position de départ

De cette position, tentez d’amener votre épaule qui n’est pas collée au sol vers le coude collé au sol.

Étirement pectoraux (Bras allongé) Position de départ

De cette position, tentez d’amener votre épaule qui n’est pas collée au sol vers le coude collé au sol.


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Étirements dynamiques Les étirements dynamiques servent à activer vos muscles et votre système nerveux. Comme ça, vos muscles sont activés avant de charger votre dos, par exemple. Si vous sautez les étirements dynamiques, vous allez mettre des charges sur votre corps avec des muscles et un système nerveux plus endormi, ce qui peut être une autre source de blessures. Activation des fessiers Saisissez une balle

Placez-la dans le creux de la hanche

Serrez la fesse comme pour pousser vos hanches vers le plafond en tirant l’autre genou vers votre torse: La balle ne doit pas tomber – Cet exercice va vous faire suer!

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Extension thoracique Position de départ (Manche à balai ou élastique saisi aux extrémités)

Pendant le mouvement

Mi-Chemin

De cette position, revenez vers la position de départ.

Note : Vous pouvez tenir un élastique ou une corde au lieu d’un manche à balai. Et aussi, c’est un exercice qui a l’air très difficile. Mais si vous n’y arrivez pas, même en prenant le manche à balai au plus large, c’est signe que vos épaules sont à risque. Vous avez probablement ce qu’on appelle une cyphose thoracique, c’est-àdire que vous avez le haut du dos arrondi et les épaules refermées vers l’avant. Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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Down dog Position de départ

Arrivez à cette position en faisant de petit pas vers vos mains

Avancez les mains pour revenir à la position de départ

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Squat transition en V Position de départ

Mi-Chemin (Gardez le dos bien droit)


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Jour 1


Soulevé de terre (Dead lift) Position de départ

Mi-chemin

Instructions Le soulevé de terre, c’est vraiment l’exercice ou vous voulez une technique parfaite. Avec ces exercices, les charges montent quand on améliore la technique, et les blessures arrivent quand on laisse la technique se détériorer. Pieds légèrement pointés vers l’extérieur, distance dépassant la largeur d’épaule. La barre touche vos tibias. Penchez-vous en fléchissant les hanches et en conservant le dos bien droit. Conservez toujours un arc Ma x e nce R oy | La vér i té s u r l a pr i s e de m a s s e

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intérieur au niveau du dos.. Agrippez la barre en prise inversé. Vous êtes en position de départ. Maintenant, respirez par le nez pour remplir votre ventre d’air. Soufflez un tout petit peu en pinçant les lèvres (Ça aide à contracter la ceinture abdominale) et contractez vos abdominaux. Poussez dans le sol à travers les talons en gardant la ceinture abdominale bien engagée. En début de mouvement, vos jambes poussent dans le sol et aussitôt que la barre passe vos genoux, votre corps se déplie vers l’avant. La barre est maintenant à hauteur de hanche. Vous retournez en position de départ, tout en conservant la même bonne technique que lors de la montée. Tout votre corps doit rester solide comme du béton lors du mouvement. C’est comme si vos hanches et vos genoux sont les deux seuls axes horizontaux de rotation, et tout le reste est fixe et ne bouge pas d’un poil. Points à surveiller yy Poids à travers les talons : Si c’est le bout de vos pieds qui vient à pousser dans le sol, vous êtes en mauvaise posture. La barre est trop vers l’avant, et votre dos est en danger. yy Barre le plus près possible du corps en tout temps : Sinon, encore une fois, le centre de gravité se retrouve vers l’avant. yy Genoux vers l’extérieur : Les genoux vers l’extérieur assurent qu’il n’y a pas de stress inutile sur l’articulation. yy Poitrine sortie, épaules vers l’arrière et vers le bas : Faites comme si vous vouliez tordre la barre de façon à ce que les deux plaques se touchent derrière vous. Et ça se fera naturellement. Les erreurs courantes yy Rondir le dos car la charge est trop lourde : Si le dos rondit, le stress placé sur la colonne vertébrale est énorme. La probabilité de blessure est au maximum. yy Soulever seulement avec les jambes (C’est un mouvement de hanches, de façon dominante) : Poussez dans le sol avec vos jambes et quand la barre passe vos genoux, basculez les hanches. 120



Squat Position de départ / Mi-Chemin

Instructions Installez la barre sur le support de façon à ce qu’elle se retrouve à une hauteur se situant entre vos clavicules et le bas de vos pectoraux. Agrippez la barre à une largeur légèrement supérieure à la largeur d’épaule (Prise étroite), et allez-vous placer en dessous, en pliant les genoux pour garder le dos bien droit. Chargez la barre sur vos trapèzes (La prise étroite les faisant se compresser et ressortir). Soulevez la barre du support et faites un demi-pas vers l’arrière. Descendez en gardant la ceinture abdominale bien engagée. Cherchez à dépasser légèrement une flexion des jambes à 90°. Vaut mieux plus bas que pas assez. Remontez. Pour raccrocher la barre, avancez et allez la frapper contre le support d’abord, et ensuite déposez là. Comme ça vous êtes certain de ne pas manquer le support, et la barre n’est pas catapultée à l’autre bout du gym (C’est du déjà vu, je vous assure).


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Points à surveiller yy Poids sur les talons : En tout temps. Si vous sentez que votre poids est sur le bout de vos pieds, votre centre de gravité est trop vers l’avant. C’est-à-dire que vous vous penchez trop vers l’avant quand vous squattez. (Un truc si vous avez de la difficulté : Mettez un banc derrière vous, et faites comme si vous alliez vous asseoir dessus. En fait, vous ne vous assoyez pas dessus, mais vous y touchez avec vos fesses. Faites cela avec peu de poids, pour vous pratiquer.) yy Genoux vers l’extérieur : Idéalement, les genoux sont alignés avec le deuxième orteil. Mais vaut mieux plus vers l’extérieur que vers l’intérieur. Sinon vous allez vous gruger les capsules articulaires des genoux à une vitesse incroyable. yy Prise étroite sur la barre : Pour écraser vos trapèzes et qu’ils se gonflent. La barre reposera ainsi dessus et non sur vos vertèbres cervicales. yy Coudes vers le sol : Les coudes pointés vers le sol (Bras dans un plan vertical) vous encouragent à garder le dos en arc. Les coudes pointés vers l’arrière (plan horizontal), c’est encourager le dos à s’arrondir. Les erreurs courantes Encore une fois, rondir le dos car la charge est trop lourde : C’est fatal. Faites toujours attention à cela. Si ça vous arrive, ça pourrait bien être la dernière fois que vous faites des squats.

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Hyper extension

Instructions L’exercice s’effectue tel que décrit sur l’image. Pour le rendre plus difficile, saisissez une charge et tenez-là collée contre votre torse. Points à surveiller yy Conserver une flexion au niveau des jambes : Cet exercice ne cible pas seulement le dos, mais bien vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Vous ne voulez pas faire l’erreur de barrer vos genoux en pleine extension, car c’est un stress sur l’articulation et c’est aussi manquer une grosse partie des bénéfices de l’exercice. yy Trop avancer le coussin : Si le coussin est trop avancé, il bloque la rotation de votre pelvis (Hanches) et c’est votre bas du dos qui doit fléchir. Comprenez-vous ce que je veux dire ? Le coussin doit être placé vers le haut de vos cuisses, mais vous ne devez pas sentir qu’il bloque la rotation de vos hanches lorsque vous descendez.


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Flexion des chevilles (Mollets) Position de départ / Mi-chemin

Plus facile Position de départ / Mi-chemin

Plus difficile

Instructions Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans votre main, du côté de la jambe qui travaille. Points à surveiller yy Descendez au maximum : Pour étirer votre mollet du même coup. yy Servez vous d’un support pour l’équilibre : Vous voudrez éviter de vous faciliter l’exercice en vous appuyant. 124


Jour 2


Développé couché Position de départ / Mi-chemin

Instructions Couchez-vous sur le banc, les pieds au sol. Vos pieds doivent être solides dans le sol pour vous fournir la stabilité nécessaire à l’exercice. Créez un arc dans votre dos. Pincez les omoplates et enfoncez les dans le banc, tout en sortant la poitrine. Vous êtes prêt à prendre la barre. Prenez là, descendez-là vis-à-vis le bas de vos pectoraux. Descendez la barre en gardant les coudes près du corps, et allez toucher le bas de vos pectoraux, ou un peu en dessous. Remontez. Points à surveiller yy Arc dans le dos : On peut passer un poing entre votre colonne et le banc. yy 3 points d’ancrage, en tout temps : Pieds, coccyx et trapèzes. Peu importe l’arc dans votre dos, si votre coccyx reste ancré dans le banc, c’est parfaitement sécuritaire. Si toutefois vous levez le coccyx du banc parce que la charge est trop lourde, vous placez votre dos en grand danger. yy Barre qui touche la poitrine au niveau du bas des pectoraux : Plus haut vers le cou, et ça devient un exercice pour se détruire les épaules, rien d’autre.

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Les erreurs courantes yy Croire que c’est seulement un exercice de pectoraux, épaules et triceps : Tout le corps doit être activé durant ce mouvement. Ceinture abdominale, jambes, tout. yy Surélever les pieds yy Pousser la barre au niveau du cou : La meilleure recette pour se détruire les épaules,

Écartés aux poulies Position de départ / Pendant le mouvement / Mi-chemin

Installez les poignées et placez les poulies à hauteur d’épaule environ. Saisissez les poignées, avancez-vous, et placez-vous en position de départ. Vous pouvez remarquer sur les photos qu’en début de mouvement, mes mains restent près de mon corps. Aussi, je les envoie vers l’arrière de façon à étirer mes pectoraux. Ensuite, je décris un mouvement circulaire vers le haut, tout en poussant vers l’avant et en tournant mes poignets. Sentez vos pectoraux se contracter à tous les niveaux durant cet exercice, et concentrez-vous pour ce faire. C’est un exercice plutôt lent, ou la concentration est requise. Contractez au maximum chacune des fibres musculaires de vos pectoraux.


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Doubles barres Position de départ (De gauche à droite, du plus facile au plus difficile)

Mi-chemin

Instructions Agrippez donc les poignées et donnez-vous un élan pour vous rendre en position de départ, les coudes barrés. Stabilisez-vous, et descendez, en gardant les coudes près du corps. Une fois que vos bras forment un angle de 90° au moins, remontez. Et assez haut, comme si vous essayez d’aller toucher le plafond avec votre tête. Vraiment, c’est important que vous montiez jusqu’à ce que vos bras soient bien barrés, et encore là vous voudrez sortir le torse et pousser vos épaules vers le bas pour monter encore plus. Points à surveiller yy Garder les coudes vers l’intérieur Les erreurs courantes yy Ne pas descendre assez bas et ne pas monter assez haut 128



Poussée des triceps vers le bas à la poulie Position de départ / Mi-chemin

Instructions Agrippez les cordes, et en gardant le corps bien droit et les abdominaux contractés, tirez les cordes vers le bas, partant du plus haut possible. Envoyez les cordes vers l’arrière et vers l’extérieur, le plus loin possible tout en gardant les bras le long du corps. Points à surveiller yy Si possible, utilisez 2 cordes au lieu d’une, pour que les extrémités soient plus longue : Vous augmentez ainsi l’amplitude du mouvement, et donc son efficacité. yy Partir le plus haut possible : En utilisant la poulie la plus haute de votre centre d’entraînement. yy Tirer vers l’arrière et l’extérieur, le plus loin possible. Les erreurs courantes yy Se donner un élan en fléchissant le corps vers l’avant yy Avoir le dos rond : Sortez le thorax, et fixez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, en tout temps.


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Jour 3

Tirade penchée avec barre Position de départ / Mi-chemin

Instructions Installez-vous une barre au sol avec la charge que vous désirez. Jambes légèrement fléchies, 15° environ. Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés, comme si quelqu’un allait vous frapper dans le ventre. Ramassez la barre, et amenez là légèrement au dessus des genoux. Vous êtes en position de départ. Sans bouger rien d’autre que vos bras et en gardant la ceinture abdominale bien contractée, tirez la barre à votre nombril en pinçant les omoplates. Redescendez, tout en restant en contrôle. Points à surveiller yy En position de départ : Barre près des genoux, près de votre corps yy En tirant : Barre au nombril, pas plus haut Les erreurs courantes yy Se donner un élan avec le dos pour tirer la barre yy Être trop penché vers l’avant (Poids sur le bout des pieds)


Tractions verticale, prise en pronation Position de départ (Avec et sans élastique) / Mi-chemin

Instructions Si les tractions à la barre sont quelque chose de nouveau pour vous, je recommande donc l’utilisation d’un élastique, tel que décrit sur l’image. Vaut 100 fois mieux bien faire l’exercice, pleine amplitude, avec un élastique, que de le faire mal sans élastique. S’il n’y a pas d’élastique à votre centre d’entraînement, je recommande fortement d’en faire l’achat. Maintenant que tout est installé, agrippez la barre et laissez-vous pendre. Pendre, vraiment. Vos épaules devraient être étirées vers le haut. C’est la position de départ. Vous pouvez fléchir les jambes et les croiser à l’arrière. Tirez la barre vers vos pectoraux en sortant le thorax et en essayant d’aller coller vos omoplates ensemble. Points à surveiller yy Descendre assez bas (Se laisser pendre) yy Monter assez haut yy Sortir la poitrine et coller les omoplates entre elles en fin de mouvement

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Tirades horizontales à la poulie Au sol Position de départ / Mi-chemin

Sur un banc Position de départ / Mi-chemin

Points à surveiller yy Dos perpendiculaire au sol yy Dos toujours bien droit yy Poitrine sortie, omoplates pincées : Les épaules restent fixées en tout temps.


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Flexion des Biceps avec haltère (Biceps curls) Position de départ / Mi-chemin

Instructions Agrippez une barre droite ou de type « EZ ». Poitrine sortie, omoplates pincées, fléchissez les bras en gardant les coudes fixes. Points à surveiller yy Gardez les coudes fixes yy Poitrine sortie et omoplates pincées. Les erreurs courantes yy Balancer les coudes yy Se donner des élans avec les hanches

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La Verite Sur La Prise de Masse

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