Latihan Jeda Jarak Dekat

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT

AHLI KUMPULAN 5 SARIYANTI BINTI LAJABITI

D20111048779

NURSUHADA BINTI ARSHAD

D20111048843

FATIN RAIHAINA BINTI MUHD. FAISAL

D20111048863

NUR HASLIZA BINTI IBRAHIM

D20111048865

SITI HAJAR BINTI ABDUL RAHIM

D20111048868

PENGENALAN •

•

•

Bermula di Jerman Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler & Hans Riendell pada tahun 1930 Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini : Lauri Pihkala dari Finland George W. Oton dari University Penn State Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya Emil Zatopik = pemenang pingat emas acara 5000m,10000m tahun 1952 –

–

•

–

KONSEP LATIHAN •

•

•

•

•

•

Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi Latihan yang khusus bagi kardiovaskular Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan

•

•

•

•

•

•

Kaedah ini membolehkan tugasan yang mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan max untuk mendapat faedah yang max Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun sehingga 60% dari kadar denyutan max Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu

TUJUAN LATIHAN JEDA JARAK DEKAT •

•

•

•

•

•

•

•

•

Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Menambahkan kelajuan dan kepantasan Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak

PRINSIP LATIHAN JEDA JARAK DEKAT •

•

•

•

•

•

•

Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan Jeda kerja  intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan Set  ulangan jeda kerja dan jeda rehat Masa latihan  masa yang ditentukan dalam jeda kerja Jarak latihan  jarak yang ditentukan dalam jeda kerja Frekuensi  kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu –

–

–

–

–

SISTEM LATIHAN TENAGA JEDA •

2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan  jeda Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid latik dan oksigen –

–

Kaedah perlaksanaan Latihan Jeda •

Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : ½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian

Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut : –

–

–

–

Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja : rehat Aktiviti jeda rehat

Jadual menunjukkan masa rehat latihan jeda Masa Kerja 1. 2. 3. 4.

1 hingga 60 saat 1 minit hingga 2 minit 40 saat 2 minit 41 saat hingga 4 minit 4 minit 1 saat hingga 5 minit

Masa Rehat 1:3 1:2 1:1 1:½

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT •

Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat :

6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) 6 ulangan larian berjarak 80 meter setiap larian, dibuat dalam 4 set, dengan jeda kerja selama 10 saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Contoh rekod latihan jeda Rekod Latihan Jeda Nama :

Kadar Nadi Latihan Max :

Umur :

Kadar Nadi Latihan Min :

Kadar Nadi Rehat : Aktiviti

DM

DL

Minggu 1 Ulangan

Set

Minggu 2 Ulangan

Set

Minggu 3 Ulangan

Set