Libro Recetas Salusables

Consejos y Recetas

para una Alimentación Saludable

Consejos y Recetas para una Alimentación Saludable

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INTRODUCCION La educación en alimentación y nutrición constituye el pilar fundamental de la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes Mellitus II, el cáncer, la osteoporosis y la anemia. En todas estas enfermedades el componente genético juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que la alimentación es uno de los factores ambientales más influyentes en el desarrollo de estas patologías. La evidencia científica nos ha demostrado que adquirir hábitos saludables desde edades tempranas previene enfermedades crónicas y contribuye a tener una mejor calidad de vida a lo largo de todo el ciclo vital. Una alimentación equilibrada debe caracterizarse por ser variada, suficiente, agradable y entretenida, teniendo estas condiciones es posible cubrir los requerimientos nutricionales del individuo, de acuerdo a la condición de salud y estado fisiológico en el que se encuentra, además es necesario seleccionar productos que aporten calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra en cantidad adecuada para que el organismo funcione óptimamente y le permita la ejecución de la totalidad de sus actividades dentro de un marco de salud y bienestar. Este libro es una recopilación y adecuación de la temática de alimentación sana con recetas saludables. Su fin es orientar a la población de manera práctica, para que estos contenidos se transformen en hábitos como una forma de promover el autocuidado de los integrantes del grupo familiar, contribuyendo a prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. El Ministerio de Salud, ha elaborado una serie de recomendaciones específicas, acordes a la cultura de nuestro país, constituida por mensajes dirigidos a la comunidad, fáciles de recordar y que orientan respecto a cómo tener una buena alimentación. Estos mensajes se denominan GUIAS ALIMENTARIAS y se han convertido en la base del libro que a continuación se presenta.

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GUIAS ALIMENTARIAS 1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados. Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importantes para el organismo y vitaminas del complejo B.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día. La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve su consumo denominado “5 al día”. Las frutas y verduras contienen fibra, vitaminas y minerales, su ingesta abundante favorece la digestión, ayuda a bajar el colesterol, previene la obesidad y las enfermedades antes mencionadas. Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.

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3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.

Las legumbres son un plato tradicional muy nutritivo que aporta proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Las proteínas que poseen las leguminosas logran reemplazan a la carne, si se preparan con cereales como arroz o fideos y la fibra contribuye a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y facilita la digestión. Debido a su gran valor alimenticio, es fundamental consumirlas por lo menos dos veces a la semana.

4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

El pescado es una gran fuente de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo Omega 3 el cual baja el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno previniendo las enfermedades cardiovasculares, también mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la presión arterial y es pieza fundamental en la formación de las estructuras del sistema nervioso y visual de los humanos. Cabe destacar que el pescado enlatado y congelado tiene la misma calidad nutricional que el pescado fresco, por lo que se recomienda su consumo por igual.

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5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol. El consumo de grasas saturadas es el principal factor de riesgo de presentar colesterol alto y desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para reducir su consumo, resulta esencial informarse leyendo las etiquetas de los alimentos con el fin de elegir aquellos bajos en este tipo de grasa y colesterol, de la misma manera es importante preparar frituras como máximo sólo una vez al mes. Alimentos como el aceite, paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad, pero hay que consumirlas con moderación porque tienen muchas calorías.

6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal. En nuestro país el consumo de sal es elevado, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente los alimentos y al alto consumo de productos procesados que contienen sal o aditivos con sodio. Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos de bajo contenido ya que su consumo en exceso se asocia a hipertensión arterial. De la misma manera, el azúcar y los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. aportan un exceso de calorías si se consumen de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, ya que su ingesta se asocia directamente con obesidad y caries dentales.

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7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

El agua es indispensable para el organismo ya que repone el líquido que se pierde a través de la respiración, orina, sudor y deposiciones, favoreciendo la eliminación de toxinas y asegurando su buen funcionamiento. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café, sopas y bebidas. El consumo de bebidas y néctares azucarados es un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida que sólo favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

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ALGUNAS ORIENTACIONES PARA COCINAR DE FORMA SALUDABLE

Evite las frituras, prefiera las preparaciones al horno, a la olla o a la plancha. Retírele el cuero al pollo y la grasa a la carne antes de cocinar. Prefiera saltear los alimentos en agua o en muy poco aceite. Prefiera preparar los alimentos sin aceite y agregarlo al momento de servir (4 cucharaditas al día repartidas entre el almuerzo y la cena). Si desea preparar tortillas utilice de preferencia sartenes de teflón, así evitará usar aceite. Cuando tenga refrigerada una preparación, retire la capa que se forma en la superficie, de esta manera se elimina parte de la grasa de la comida. Utilice aliños y condimentos para hacer su comida más sabrosa y de esta manera usted disminuirá su consumo de sal. En general trate que su almuerzo y cena estén compuestos por una ensalada, un plato de fondo y de postre una fruta. El pescado enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.

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ALGUNAS ORIENTACIONES PARA ALIMENTARSE DE FORMA SALUDABLE Distribuya su alimentación en 4 comidas al día, a lo menos cada 4 horas, se recomienda que la distribución del aporte calórico sea mayor en las primeras horas del día y vaya disminuyendo hacia la noche. Consuma desayuno diariamente, estudios demuestran que a toda edad, el adecuado funcionamiento cerebral está vinculado a este horario de comida. Los requerimientos calóricos son diferentes y varían de acuerdo a la edad, por lo que es importante que el tamaño de las porciones de alimentos sea adecuado para cada grupo etario. Evite “repetir el plato” y comer comidas a deshoras o “Picotear” ya que son calorías adicionales a sus requerimientos nutricionales y sólo contribuyen a subir de peso. Coma lentamente, de esta manera ayudará a mejorar su digestión y se sentirá más satisfecho. No deje pasar muchas horas entre comidas, ya que la sensación de hambre le hará comer en exceso. Una alimentación saludable siempre debe estar acompañada de una buena dosis de actividad física.

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GUÍAS ALIMENTARIAS DE ACUERDO A GRUPOS ETARIOS

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Niños y niñas de 0 a 6 meses LACTANCIA MATERNA EXCLUSIVA La leche materna es el alimento natural perfecto, el amamantar es un gran acto de amor, la leche le entrega al niño/a vida, salud y seguridad, todo lo necesario para crecer y ser feliz. Beneficios para la madre y el hijo/a: La lactancia materna es el mejor alimento para el bebé ya que le entrega todos los nutrientes que necesita. Crea un vínculo de amor indestructible entre la madre y su hijo/a. Favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé. Los niños/as que toman pecho crecen más sanos y felices. Al amamantar el niño/a desarrolla mejor sus dientes ayudando a que sean lindos y sanos. Entrega defensas al niño/a contra algunas enfermedades infecciosas. Disminuye el riesgo de presentar obesidad y enfermedades que se le asocian como diabetes e hipertensión arterial. La Lactancia ayuda a que el útero recupere su tamaño natural con mayor rapidez. Ayuda a que la madre recupere su figura rápidamente. La lactancia puede reducir el riesgo futuro de cáncer de mamas y ovarios. La leche materna es gratis, está siempre lista y a la temperatura justa.

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La Leche materna es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales del niño/a durante los primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.

De pecho a libre demanda El horario no es estricto, aunque probablemente sea cada 2 a 3 horas día y noche los primeros 30 días y progresivamente se distancie a cada 4 horas hacia finales del segundo mes.

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Técnicas de Amamantamiento

Siéntese con la espalda apoyada, ofrezca el pecho con los cuatro dedos por debajo y el pulgar por arriba, detrás de la areola. Toque el labio inferior del niño/a hasta que abra grande la boca.

Con el brazo que sostiene al niño/a, atráigalo hacia usted para que el pezón y la areola queden dentro de su boca, la nariz y el mentón tocando el pecho y el cuerpo del niño/a enfrentándola.

Deje que el niño/a termine solo/a la mamada, pero si necesita sacarlo antes, introduzca un dedo en la comisura labial del niño/a hasta las encías y retire el pecho.

Otra alternativa es la posición del “Caballito”, el niño/a sentado sobre sus piernas mirándola de frente, la mano del mismo lado le afirma la espalda, los dedos sostienen la cabeza por los lados.

La mamá que tiene gemelos también puede amamantarlos en forma exclusiva y lo mejor es darle a los dos al mismo tiempo.

Amamantar en la noche es muy importante. Para hacerlo cómoda apoye la cabeza sobre una almohada doblada. Recueste al niño/a sobre su brazo frente a usted, “Guata con Guata”.

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Niños y niñas de 6 meses a 1 año Lactancia materna más alimentación sólida Edad

Recomendación

Consistencia y/o preparación

Indicaciones

1 Sopa puré mixta con carne de vacuno o pollo más aceite

Acelga (1hoja regular) o espinaca (6 Hojas), zanahoria (1/2 unidad chica), zapallo (1 trozo chico), fideos o arroz o sémola (1 cucharada sopera), papa (1 unidad tamaño huevo), carne (1 cucharada sopera de pollo o pavo o posta), aceite ( 1 1/2 cucharadita de te)

Debe licuarse hasta conseguir una consistencia papilla

Comenzar con una cucharada de puré de verduras e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar 3/4 taza ó 150 ml.

Postre de fruta

Manzana, pera, plátano, durazno, damasco, pepino dulce.

Cruda, cocida, molida, raspada o rallada

1/2 taza o 100 ml

Agua Cocida

Agua pura sin azúcar ni miel, ni otro saborizante o edulcorante

2 Sopas puré mixtas con carne de vacuno o pollo más aceite

Todo lo anterior más la incorporación de legumbres ( 1/2 taza cocida pasadas por cedazo) y agregar verduras como porotitos verdes, betarraga, etc.


8º mes: 3/4 taza o 150 ml por vez 9º mes: 1 taza o 200 ml por vez

2 Postres de fruta

Manzana, pera, plátano, durazno, damasco, pepino dulce incorporar progresivamente el resto de frutas

Cruda , cocida, molida, raspada o rallada

8º y 9º mes 1/2 taza o 100 ml por vez

6 a7 mes

8 a9 mes Agua Cocida

2 Sopas puré mixtas con carne de vacuno o pollo más aceite

10 a 12 mes

Alimentos permitidos

20 a 50 ml, 2 a 3 veces al día



Todo lo anterior más la incorporación del pescado (1 cucharada sopera) y huevo (1 unidad). Siempre y cuando el niño/a NO tenga antecedentes de alergia en su familia, de ser este el caso se recomienda introducir estos alimentos después del año

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1 taza o 200 ml por vez


2 Postres de fruta

Manzana, pera, plátano, durazno, damasco, pepino dulce incorporar progresivamente el resto

Agua Cocida


La Lactancia puede empezar a ser reemplazada por Fórmula Láctea

2 biberones al día, para niños/as con estado nutricional normal se recomienda preparar el biberón con leche al 26% o se puede utilizar leche semi descremada 18%, azúcar y la adición de algún cereal como sémola, maicena, etc. Se puede sustituir una porción de leche por yogurt o quesillo

12 a 18 mes

2 Comidas al día, incorporar gradualmente a la alimentación familiar

Todo lo anterior más el consumo de ensaladas como tomate, betarraga, zanahoria cocida, palta.

Cruda , cocida, molida, raspada o rallada

1/2 taza ó 100 ml por vez


Para biberones de 200 ml: 3 medidas rasas de leche Purita al 26% 3/4 medida de azúcar 2 medidas de cereal

Horarios desayuno 7:00 u 8:00 hrs. Horario Once 16:00 hrs.

Para biberones de 250 ml: 3 3/4 medidas rasas de leche Purita al 26% 1 medida de azúcar 2 1/2 medidas de cereal

Volumen de biberón: 200 a 250 ml 2 veces al día LA MEDIDA UTILIZADA ES LA HABITUAL DE 5 gr

Consistencia molida, progresivamente y de acuerdo a dentición incorporar alimentos picados en trozos muy pequeños

1 plato o 200 gr por vez Horarios Almuerzo 11:00 u 12:00 hrs. Horario Cena 19:00 ó 20:00 hrs.

Cruda , cocida, molida, raspada picada o rallada

2 Postres de fruta

Todas las Frutas

Agua Cocida


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1/2 taza o 100ml por vez

200 ml día repartidos en 3 a 4 veces


Evite agregar sal a las comida del niño/a en este periodo, así lo/as protegerá de futuras enfermedades. Después del año se recomienda suspender la mamadera nocturna ya que ésta es la causante de caries dentales o síndrome del biberón. Durante el segundo año de vida los alimentos pueden presentarse en platos separados a fin de estimular el consumo de nuevos productos. Cree el hábito de consumir ensaladas desde los 12 meses. No de colaciones ni alimentos fuera de los horarios de comida.

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Niños y niñas de 2 a 5 años Alimento Lácteos bajos en grasas

Frutas

Verduras

Niños Niñas Cantidad sugerida

Frecuencia

Diaria

3 tazas

Diaria

3 Unidades

Diaria

2 platos crudas o cocidas

Pescado

2 veces por semana

1 presa chica

Pollo , pavo o carnes sin grasa

2 veces por semana

1 presa chica

Legumbres

2 veces por semana

1 plato chico

Huevos Cereales o pastas o papas cocidas

2 a 3 veces por semana

1/2 a 1 unidad


1 plato chico

Pan

Diaria

1 unidad

Aceites y otras grasas

Diaria

Poca cantidad

Azúcar

Diaria

Poca cantidad

Agua

Diaria

1.2 a 1.5 litros ó 5 a 6 vasos

Aporte calórico aproximado

1400 Kcal 18

1/2 unidad

1250 Kcal


Niños y niñas de 6 a 9 años Alimento Lácteos bajos en grasas

Frutas

Verduras


Frecuencia

Diaria

3 a 4 tazas

Diaria

3 Unidades

Diaria


Pescado

2 veces por semana

1 presa chica


2 veces por semana

1 presa chica

Legumbres

2 veces por semana

1 plato chico

Huevos


1 unidad

Cereales o pastas o papas cocidas


1 plato chico

Pan

Diaria

2 unidades


Diaria

Poca cantidad

Azúcar

Diaria

Poca cantidad

Agua

Diaria

1.5 a 2 litros ó 6 a 8 vasos

Aporte calórico aproximado

1700 Kcal

19

1 1/2 unidad

1500 Kcal


Niños y niñas de 10 a 18 años Alimento


Frecuencia

Lácteos bajos en grasa

Diaria

3 tazas

Frutas

Diaria

3 Unidades

Verduras

Diaria


Pescado

2 veces por semana

1 presa mediana


2 veces por semana

1 presa mediana

Legumbres

2 veces por semana

1 plato

1 plato chico

Huevos


1 unidad



1 plato

1 plato chico

1 1/2 unidad

Pan

Diaria

2 unidades


Diaria

Poca cantidad

Azúcar

Diaria

Poca cantidad

Agua

Diaria

1.5 a 2 litros ó 6 a 8 vasos

2400 Kcal

Aporte calórico aproximado 20

1900 Kcal


Adultos de 19 a 30 años Alimento

Hombres Mujeres Cantidad sugerida

Frecuencia


Diaria

3 tazas

Frutas

Diaria

3 Unidades

Verduras

Diaria


Pescado

2 veces por semana

1 presa mediana


2 veces por semana

1 presa mediana

Legumbres

1 plato grande

2 veces por semana

Huevos


1 unidad



2 platos

Pan

Diaria

3 unidades


Diaria

Poca cantidad

Azúcar

Diaria

Poca cantidad

Agua

Diaria

2 litros u 8 vasos

2600 Kcal


1 plato chico

1 plato chico

1 1/2 unidad

1900 Kcal


Adultos de 31 a 59 años Alimento

Hombres Mujeres Cantidad sugerida

Frecuencia


Diaria

3 tazas

Frutas

Diaria

3 Unidades

Verduras

Diaria


Pescado

2 veces por semana

1 presa mediana


2 veces por semana

1 presa mediana

Legumbres

2 veces por semana

1 plato

1 plato chico

Huevos


1 unidad



1 plato

1 plato chico

1 1/2 unidad

Pan

Diaria

2 a 3 unidades


Diaria

Poca cantidad

Azúcar

Diaria

Poca cantidad

Agua

Diaria

2 litros u 8 vasos

2500 Kcal


1800 Kcal


Adultos Mayores Alimento

Frecuencia

Cantidad sugerida


Diaria

3 tazas

Frutas

Diaria

3 Unidades

Verduras

Diaria


Pescado

2 veces por semana

1 a 2 presas chicas


2 veces por semana

1 a 2 presas chicas

Legumbres

2 veces por semana

1 plato

Huevos


1 unidad



1 plato chico

Pan

Diaria

1 a 2 unidades


Diaria

Poca cantidad

Azúcar

Diaria

Poca cantidad

Agua

Diaria

2 litros u 8 vasos

1900 Kcal



Son preparaciones que se consumen entre comidas, bajas en calorías, grasas, azúcar y sodio (sal) y a la vez son ricas en vitaminas minerales, antioxidantes y fibra dietética. Ejemplo: lácteos, frutas, cereales.

¿Qué debe contener una colación saludable? • Productos lácteos con bajo aporte de grasa. • Fruta fresca. • Frutos secos (huesillos, ciruela, pasas, orejones de manzana, damascos, etc). • Semillas (nueces, almendras, maní, avellanas) sin sal. • Cereales laminados, inflados o en barra • Sandwich de preferencia pan marraqueta o pan integral.

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Ejemplo de colaciones saludables · 1 cajita de leche descremada o semi descremada. · 1 fruta (manzana, pera, naranja, durazno, etc.). · 1 sandwich de pan con mermelada, o miel, o palta o tomate o jamón de pavo o quesillo o huevo (la porción de pan comprende 1 diente de pan francés, 1/2 hallulla grande o 2 panes de molde). · 1 paquete chico o 3/4 de taza de cereales sin azúcar. · 1/4 taza de semillas (maní, almendras, nueces, etc., SIN SAL) · 1 yogurt corriente.

Recuerde Los malos hábitos alimentarios producen obesidad y con ello enfermedades cardiovasculares, el consumo elevado de bebidas, papas fritas, caramelos, chocolates y otros ricos en grasa y azúcar favorecen dicha condición y por lo tanto NO es aconsejable la ingesta de estos productos. 25


Recetas Saludables Aspectos Generales a considerar: Antes de manipular alimentos, usted debe lavar sus manos y antebrazos, así como después de utilizar el servicio sanitario. Esta acción debe realizarse cuantas veces sea necesario. El lavado de manos y antebrazos se debe efectuar con agua y jabón u otra sustancia similar. Mantenga su cocina en buenas condiciones de higiene (pisos, mesones, refrigerador, etc.) y sus utensilios bien limpios, de esta manera evitará que sus alimentos se contaminen. Siempre mantenga el basurero tapado y en lo posible en un lugar retirado de la zona de preparación de los alimentos. Antes de comenzar con la preparación de alimentos, siempre debe lavar todos los productos ya sean verduras, frutas, carnes de todo tipo (vacuno, pollo, pavo, pescado, vienesas, etc.) e incluso las latas de los alimentos antes de ser abiertos.

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Ensaladas

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ENSALADA MIXTA (10 porciones) Ingredientes 1 taza de lechugas mixtas de colores 1/2 taza de zanahorias cortadas en julianas 1 tomate picado en cuadritos 1/2 atado de ciboulette picado Aliño 1 taza de ricotta 1 yogurt natural 1 atado de ciboulette Sal y pimienta a gusto Vinagreta 1/4 taza de aceite de preferencia de oliva 1/4 taza de vinagre balsámico Sal y pimienta a gusto Preparación 1. Para el aliño mezclar en el procesador de alimentos ricotta, yogurt, sal, pimienta y ciboulette. 2. En un bol mezclar todos los ingredientes de la ensalada 3. Condimentar con la vinagreta y encima verter abundante aliño. 4. Decorar con ciboulette picado fino.

Aporte nutricional por porción Calorías 56 cal Proteínas 1,4 gr Lípidos 3,3 gr Carbohidratos 6,5 gr

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ENSALADA DE REPOLLO AMERICANO Ingredientes 1 repollo morado (hojas enteras) 1/2 repollo picado finamente 2 zanahorias ralladas 2 cucharadas de yogurt natural 2 cucharadas de azúcar 2 cucharadas de aceite Sal, pimienta 2 cucharadas de vinagre de manzana

(10 porciones)

Preparación 1. Picar finamente el repollo verde y mezclar con la zanahoria rallada. 2. Aparte mezclar yogurt, azúcar, sal, pimienta y vinagre. 3. Agregar esta salsa al repollo y a la zanahoria 4. Esta mezcla se sirve sobre una hoja de repollo morado

Aporte nutricional por porción: Calorías 35 cal Proteínas 0,5 gr Lípidos 2,6 gr Carbohidratos 3,9 gr

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ENSALADA DE POROTOS VERDES Y TOMATE (6 porciones)

Ingredientes 3 tomates medianos 2 tazas de porotos verdes Sal 2 cucharadas de aceite Preparación 1. Pelar los tomates y picar en cuadritos 2. Deshilar los porotos y cortar en juliana 3. Hervir los porotos verdes en poca agua destapados, para que conserven su color. 4. Mezclar y aliñar con sal y aceite


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ENSALADA DE TOMATES Y CHOCLO (8 porciones)

Ingredientes 1 kilo de tomates 500 gr. choclo en grano perejil, sal y aceite para aliñar


Preparación 1. Pelar y picar los tomates en cubitos. 2. Cocer el choclo durante 7 minutos y enfriar. 3. Aliñar con aceite, sal y perejil picado fino.

ENSALADA DE APIO (4 porciones)

Ingredientes 4 tazas de apio Sal, aceite y limón


Preparación 1. Picar el apio en rodelas diagonales, de esta manera conserva la fibra y no requiere deshilar 2. Aliñar con sal, aceite y limón

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ENSALADA COOB (6 porciones) Ingredientes 2 tazas de lechuga escarola picada fina 1 taza de tomate en cubitos 1 taza de palta en cubitos 1 taza de granos de choclo cocinado 3 huevos duros picados (separados de yemas y claras) 2 pechugas de pollo asadas y picadas en cubos o pavo o atún. 1/4 taza de vinagre de vino tinto 1/4 taza de yogurt natural 1/4 taza de leche Sal Preparación 1. Mezclar en la juguera vinagre, leche, yogurt natural y sal. 2. Aliñar todos los ingredientes por separado 3. Poner en un molde redondo por capas, primero la lechuga, luego el tomate, palta, choclo y pollo. 4. Desmoldar y espolvorear huevos sobre esta torre. 5. Decorar el plato con un poco de aliño. 6. También se puede amoldar individualmente.


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ENSALADA ENTRETENIDA (6 porciones) Ingredientes 1 1/2 taza de coliflor 1/2 taza de aceitunas negras picadas 1 1/2 cucharada de pimentón picado 1/4 taza de cebollines picados 1/2 cucharadita de orégano 2 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) Sal 1 gota de salsa de ají picante 2 cucharadas de queso parmesano rallado (opcional) 5 tazas de lechuga picada fina Preparación 1. Poner todos los ingredientes, excepto la lechuga (la coliflor se puede utilizar cruda, desmenuzada muy pequeña) en una ensaladera y mezclar bien. 2. Antes de servir, agregar la lechuga y revolver bien.


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ENSALADA DE TOMATE CON PEPINO, REPOLLO Y CILANTRO (4 porciones) Ingredientes 2 tomates 1 pepino 2 tazas de repollo Cilantro Limón Sal y aceite Preparación 1. Lavar y pelar el pepino 2. Cortar a lo largo por la mitad, sacar las pepas con una cuchara y cortar en rebanadas. 3. Pelar el tomate 4. Cortar en gajos y mezclar con el pepino. 5. Cortar las hojas de repollo en juliana y mezclar con cilantro picado fino. 6. Aliñar y servir

Aporte nutricional por porción: Caloría 61 cal Proteínas 1,8 gr Lípidos 2,8 gr Carbohidratos

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9,1 gr


ENSALADA DE HINOJOS, NARANJAS Y PALTA Ingredientes 2 hinojos o apio 1/2 limón 1 naranja 1 palta Sal, pimienta y aceite de oliva a gusto Mayonesa de Zanahoria 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de mostaza Sal a gusto 200 gr. de zanahorias cocidas

(4 porciones)

Preparación 1. Cortar el hinojo al medio y luego en láminas finas. 2. Realizar el mismo procedimiento con la palta. 3. Pelar la naranja y separar en gajos. 4. Exprimir el limón. 5. Colocar en un bol y condimentar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Preparación de Mayonesa de zanahorias: 1. Colocar en un procesador la zanahoria cocida en cubos, junto a la sal, mostaza, jugo de limón y aceite de oliva, este último agregarlo de a poco. 2. Servir la ensalada y bañar con la mayonesa de zanahorias.


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ENSALADA DE ESPINACA (6 porciones) Ingredientes 1 paquete de espinacas 2 dientes de ajo Sal, aceite y limón


Preparación 1. Picar la espinaca en juliana, picar los ajos muy finos y mezclar 2. Aliñar con sal, aceite y limón

ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA Y PASAS (6 porciones) Ingredientes 1 lechuga escarola 3 zanahorias 3/4 taza de pasas Sal, limón y aceite Preparación 1. Picar la lechuga y las zanahorias en juliana 2. Mezclar con las pasas y aliñar con sal, aceite y limón

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ENSALADA WALDORF (6 porciones)

Ingredientes 4 tazas de apio 3 manzanas verdes 6 nueces 4 cucharadas de yogurt natural descremado Jugo de 1/2 limón Sal y pimienta Preparación 1. Limpiar el apio y cortarlo en rodajas no muy gruesas. 2. Cortar las manzanas en dados y rociarlas con el jugo de limón. 3. Picar las nueces en forma gruesa y mezclar todo. 4. Agregar sal y pimienta al yogurt e incorporar a la preparación anterior


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ENSALADA SUPREMA (4 porciones) Ingredientes 1/2 lechuga 4 tallos de apio, cortados en rodelas 5 rábanos, en rodajas finas 100 gr. de jamón de pavo en tiritas 160 gr. de quesillo en cubos 1/2 yogurt natural Sal Preparación 1. Picar la lechuga en trozos pequeños y poner en un bol con el apio y el rábano. 2. Cortar el queso y el jamón en tiritas y añadir a la ensalada. 3. Aliñar con yogurt natural y sal.


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LECHUGA COSTINA CON SALSA DE HIERBAS (6 porciones) Ingredientes 1 lechuga costina 1 cebollín 1 cucharada de perejil 1 cucharada de albahaca 1 cucharada de orégano 1 cucharada de aceite Sal


Preparación 1. Picar muy fino las hierbas y mezclar con aceite y sal. 2. Aliñar la lechuga picada en juliana.

ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA Y MANI Ingredientes 3 tazas de repollo blanco picado 3 tazas de repollo morado picado 3 zanahorias 1/2 taza de maní Sal, aceite y limón

(6 porciones)

Aporte nutricional por porción:

Preparación 1. Rallar las zanahorias 2. Mezclar repollo, la zanahoria con el maní y aliñar.

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Calorías Proteínas Lípidos Carbohidratos

68 cal 1,9 gr 4,1 gr 6,0 gr


FONDOS DE ALCACHOFA RELLENOS Y ENSALADA DE POROTOS VERDES (4 porciones) Ingredientes 4 alcachofas 1/2 yogurt natural Cilantro 4 tazas de porotos verdes Sal, aceite y limón Preparación 1. Cocer las alcachofas en agua hirviendo durante 30 a 40 minutos 2. Separar el fondo de las hojas, raspar la comida de las hojas con una cuchara y mezclar con el yogurt y cilantro. 3. Montar sobre los porotos verdes aliñados previamente 4. Rellenar cada fondo con la mezcla.


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ENSALADA DE LECHUGA CON CILANTRO (6 porciones) Ingredientes 1 lechuga escarola Cilantro Sal, aceite y limón


Preparación 1. Picar la lechuga en juliana y mezclar con el cilantro picado fino. 2. Aliñar a gusto.

ENSALADA DE BETARRAGA CON ZANAHORIA (6 porciones) Ingredientes 3 betarragas 3 zanahorias Sal, aceite y limón Preparación 1. Pelar las zanahorias y betarragas, rallar y mezclar 2. Aliñar a gusto.

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ENSALADA BRETONA (8 porciones)

Ingredientes 2 tazas de porotos 2 cucharadas de perejil fresco 1 cebolla 3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) Sal y limón Preparación 1. Remojar los porotos desde el día anterior. 2. Botar el agua de remojo y cocinar en olla con agua limpia por 30 minutos. 3. Picar la cebolla en cuadritos y amortiguar agregando 2 cucharadas de sal y revolver. 4. Dejar reposar por 15 minutos, luego lavar la cebolla en un colador bajo el chorro de agua fría para sacar la sal, apretar para eliminar el exceso de agua. 5. Picar el perejil fino y mezclar los ingredientes, aliñar.


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ENSALADA DE POROTOS VERDES CON CHOCLO (4 porciones) Ingredientes 2 tazas de choclo 2 tazas de porotos verdes Sal, aceite y limón Preparación 1. Despuntar y deshilar los porotos. 2. Picar a lo largo en juliana. 3. Cocer en agua hirviendo, en olla destapada durante 10 minutos. 4. Cocer el choclo y mezclar con los porotos, aliñar.


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ENSALADA CRIOLLA Ingredientes 1 lechuga 200 gr de espinacas (sólo hojas) 2 cucharadas de cilantro picado fino 3/4 taza de cebollines picados en rodajas 4 huevos duros 2 paltas 1 1/2 taza de tomates

(12 porciones)

Aliño 3 cucharadas de vinagre 9 cucharadas de aceite 1 cucharada de perejil picado 1/2 cucharadita de estragón seco 1 cucharadita de mostaza Preparación 1. Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con la mano. 2. En una ensaladera mezclar la lechuga, la espinaca y el cilantro. 3. Picar la palta en gajos y ponerla como abanico al centro de la ensaladera. 4. Cortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera al lado de la palta. 5. Pelar los tomates, sacar las semillas y picar en cuadrados bien chicos. 6. Poner los tomates en una corrida al lado de los huevos. 7. Picar los cebollines en rodajas y ponerlos en corridas a ambos lados de la fuente. 8. Mezclar los ingredientes del aliño y agregarlos al momento de servir.


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Platos de Fondo

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MOUSSE DE ATUN (4 Porciones)

Ingredientes 1 tarro de atún al agua, desmenuzado 1/2 tarro de leche evaporada de 400 grs 3 cucharaditas rasas de gelatina en polvo, sin sabor 3 cucharadas de agua caliente 1 cucharada de puerro picado cocido (parte blanca) 1/2 cucharadita de sal 1 yogurt sin sabor 1/2 paquete de ciboulette Preparación 1. Refrigerar la leche desde la noche anterior. 2. Disolver la gelatina en el agua caliente. Colar si quedan residuos. Batir la leche hasta que doble su volumen. Añadir la gelatina y cucharadita de sal. Batir un poco más para mezclar bien. 3. Incorporar el atún desmenuzado y el puerro, unir. 4. Mojar un molde y vaciar en él la mezcla. Refrigerar por varias horas, hasta que cuaje la gelatina. 5. Sumergir el molde en agua caliente por unos segundos y desmoldar sobre una fuente plana. 6. Colocar sobre la preparación la salsa preparada con yogurt, ciboulette y un poco de sal.


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BUDIN DE ZANAHORIA (4 Porciones)

Ingredientes 2 tazas de zanahorias ralladas 2 papas finamente ralladas 4 huevos 1/2 taza de leche descremada 1 cucharadita de aceite de maravilla 1 pizca de pimienta blanca 1 cucharadita de sal Ensaladas surtidas para acompañar Preparación 1. Precalentar el horno. 2. Preparar en la licuadora una mezcla suave con los huevos, la leche, la pimienta y la sal. 3. Colocar en un bol. Incorporar las papas y las zanahorias ralladas. 4. Pincelar con el aceite un molde pequeño y vaciar en él la mezcla preparada. 5. Poner al horno 20 minutos con calor alto y 20 minutos con calor medio. 6. Servir caliente. Acompañar con ensaladas surtidas.


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CHARQUICAN (5 porciones) Ingredientes 250 gr de carne de vacuno 2 tazas de choclo 1 taza de arvejas 4 papas grandes 1 cebolla mediana 250 gr de zapallo 1 zanahoria 1 taza de porotos verdes 4 cucharaditas de aceite Sal Condimentos Preparación 1. Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria, cebolla. 2. Cortar en juliana los porotitos verdes. 3. Sofreír la cebolla, zanahoria, carne molida, sal y aliños. 4. Agregar la papa, zapallo y arvejas. Una vez que este a medio cocer, agregar los porotos verdes y por ultimo el choclo. 5. Continuar la cocción hasta que todas las verduras estén cocidas.


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TOMATICÁN (5 porciones) Ingredientes 400 gr. de carne de vacuno 2 1/2 taza de choclo 1 Kg. de tomates 1 cebolla mediana 4 cucharadas de aceite 2 dientes de ajo Sal Condimentos Preparación 1. Lavar, pelar y cortar en juliana el tomate y la cebolla. 2. Cortar en juliana la carne. 3. Saltar la cebolla y la carne, agregar el choclo, tomate, sal y aliños. 4. Dejar en cocción a fuego lento.


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ZAPALLITOS RELLENOS (5 porciones) Ingredientes 5 zapallitos italianos 1/4 litro de leche descremada 1 huevo 5 cucharaditas de queso rallado 100 gr. de pan (2 dientes de marraqueta) 5 cucharaditas de aceite Ajo Sal Condimentos Preparación 1. Lavar, someter a cocción al zapallito y estilar. 2. Pelar, lavar y picar fino la cebolla y ajo. 3. Cortar por la mitad el zapallito, ahuecándolos para quitar las semillas. 4. Remojar el pan en leche. 5. Sofreír la cebolla, ajo, aliños, agregando luego las semillas, el huevo y el pan. 6. Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y someter a cocción al horno (gratinar)


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GUISO DE POROTITOS VERDES (5 porciones) Ingredientes 300 gr de carne de vacuno 2 tomates 3/4 Kg. de porotos verdes 1/4 Kg. de zapallo 1/4 Kg. de choclo 3 papas medianas 1 zanahoria 1/2 cebolla regular Aceite Sal Condimentos Preparación 1. Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria, cebolla y tomate. 2. Cortar en juliana los porotitos verdes. 3. Sofreír la cebolla, zanahoria y carne molida. 4. Agregar el resto de las verduras, sal y aliños y dejar en cocción a vapor.


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POLLO MIXTO LIVIANO (6 porciones) Ingredientes 1/2 cebolla regular picada fina 1 pechuga de pollo picada en cubos de tamaño regular 1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cdta. seca 3 papas peladas y picadas en cubo 2 zanahorias picadas en cubo 1/2 pimentón rojo picado en cuadritos 1 tableta de caldo de gallina Light 2 tazas de choclo picado 2 zapallitos italianos sin pelar picados en cubo 1 bandeja de champiñones partidos o un tarro chico 1 cucharada de aceite Sal Preparación 1. Sofreír la cebolla en el aceite, agregar el pollo y la albahaca. 2. Añadir las papas, zanahorias, pimentón y la tableta de caldo de gallina disuelta en una taza de agua caliente. 3. Cocinar a fuego suave durante 10 minutos. 4. Añadir el choclo, zapallitos italianos y champiñones. Cocinar 10 minutos más


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TORTILLA BICOLOR (4 porciones) Ingredientes 1 cebolla chica picada fina 1 cucharada de aceite 1 tabletas de caldo de verduras Light 2 tazas de porotos verdes picados a lo largo y cocidos 1 zanahoria pelada y rallada 3 huevos Aceite Sal Preparación 1. Saltear la cebolla en el aceite y sazonar con tableta de caldo de verduras Light desmenuzada. 2. Retirar y añadir los porotos verdes escurridos y la zanahoria rallada. 3. Batir los huevos y sazonar con la otra tableta de caldo de verduras desmenuzada y mezclar con las verduras. 4. Verter en la sartén un poco de aceite y cocinar a fuego suave hasta que esté cuajada y dorada. 5. Dar vuelta para que termine su cocción.


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REINETA EN SALSA DE CHAMPIÑONES (4 porciones) Ingredientes 4 filetes de reineta 1 tabletas de caldo de verduras Light 1 cebollín picado en rodelas 1 sobre de salsa blanca 250 cc de leche descremada 1 bandeja chica de champiñones picados Ensalada de lechuga para acompañar

Preparación 1. Disolver una tableta de caldo de verduras en dos cucharadas de agua caliente. 2. Distribuir los filetes de reineta y dejar adobando unos 15 minutos. 3. Preparar la reineta a la plancha (idealmente en una sartén de teflón), retirar y saltar el cebollín con los champiñones. 4. Preparar la salsa blanca según indicaciones, con la leche descremada. 5. Servir la reineta bañada con la salsa blanca y acompañada con la lechuga espolvoreada con cebollín picado.


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LASAÑA DE VERDURAS (6 porciones) Ingredientes 1 paquete de masa para lasaña 1 cebolla regular picada fina 1 cucharada de aceite 2 bolsas de verduras mixtas congeladas, cocidas (1 Kg) 2 sobres de salsa blanca 1/2 litro de leche descremada 3 cucharadas de cilantro picado Sal, pimienta, orégano Preparación 1. Sofreír la cebolla en aceite y agregar las verduras mixtas. Cocinar unos minutos, sazonar con sal, pimienta y orégano. 2. Preparar la salsa blanca según indicaciones, con la leche descremada. 3. Cocer la lasaña en abundante agua hirviendo, los minutos indicados en el envase, si es pasta pre-cocida guíese por las orientaciones del fabricante. 4. Colocar una capa de masa en una fuente rectangular aceitada. Cubrir con salsa blanca y una capa de verduras y así sucesivamente hasta completar los ingredientes, finalizando con la salsa. 5. Llevar a horno moderado por 20 minutos aproximadamente. 6. Retirar, espolvorear si se desea con cilantro picado y servir.


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CHUPE DE POLLO (6 porciones)

Ingredientes 2 Pechugas de pollo cocidas 2 rebanadas de pan negro bajo en calorías o 1 marraqueta 2 tazas de leche descremada 1 taza de cebolla picada en cuadritos 1 1/2 taza de caldo de pollo (cubos Light) 1 cucharadita de ají de color 1 a 2 clara de huevo para gratinar Sal y pimienta Rodajas de huevo duro y perejil para decorar Preparación 1. Remojar el pan en la leche durante 15 minutos y licuar en la juguera o moler con un tenedor. 2. Desmenuzar las pechugas de pollo en tiritas finas 3. Calentar en una olla un poco de caldo de pollo para dorar la cebolla, agregar ají de color, caldo de pollo restante, pan, sal y pimienta. Cocinar 5 minutos y agregar el pollo 4. Servir en una fuente apta para el horno, pincelar la superficie de la preparación con clara de huevo, llevar a horno caliente y dorar por unos minutos 5. Servir decorado con rodajas de huevo y perejil, acompañe con ensalada


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NIDITOS DE CARNE (6 porciones)

Ingredientes 1/2 Kg de carne molida ( posta negra, pavo, pechuga de pollo ) 4 cucharadas de cebolla rallada Sal y pimienta 2 1/2 taza de choclos 2 1/2 taza de arvejitas 1 cucharada de aceite (de preferencia oliva) Preparación 1. Saltear la cebolla y mezclar con la carne, pimienta y sal 2. Formar con la mezcla bolitas de igual tamaño, con la parte trasera de una cuchara aplanar el centro a cada una para que quede con la forma de un nidito. 3. Rellenar los niditos con choclo y arvejitas, aliñar con un chorrito de aceite 4. Poner los niditos en una asadera aceitada y llevar a horno regular durante 1/2 hora


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TORTILLA DE ATUN (2 porciones)

Ingredientes 1 tarro de atún al agua 2 huevos Sal y aceite

Preparación 1. Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y sal. 2. Eliminar el agua del atún y mezclar con los huevos. 3. Calentar un poco de aceite en un sartén de teflón, cuando este caliente verter la mezcla, distribuir uniformemente. 4. Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla y cocinar durante 5 minutos más.


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GUISO DE ARROZ CON PIMENTON (10 porciones)

Ingredientes 2 tazas de arroz 2 pimentones grandes 4 tomates regulares 1 cebolla regular 1/4 kilo queso mantecoso Comino sal y pimienta Preparación 1. Picar la cebolla en cuadritos finos y freír. 2. Agregar los 4 tomates en cuadritos y cocer. 3. Agregar los pimientos cortados en tiritas finas. 4. Aliñar con sal, pimienta y comino. 5. Preparar el arroz graneado: saltear y agregar 4 tazas de agua hirviendo. 6. Cortar el queso en cuadritos. 7. Montar el guiso por capas en una fuente para horno, en el siguiente orden: Arroz, cebolla con tomates, y pimentón, queso y arroz. 8. Llevar al horno hasta que dore.


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CARNE MONGOLIANA (6 porciones) Ingredientes 250 g de bistec de posta 1 cebolla 2 cebollines 1 pimentón rojo y 1 pimentón verde 1 ají verde 3/4 taza de agua Salsa de soya, aliño completo, pimienta. Preparación 1. Picar la cebolla en pluma y los cebollines en rodajas. 2. Picar en juliana los pimentones y en rodajas el ají. 3. Saltear todo en un sartén profundo o wook. 4. Una vez que estén blandas, agregar el agua y tapar el sartén para dar jugo. 5. Por otra parte cortar la carne en forma triangular y cocinar a la plancha. 6. Una vez lista aliñar con salsa de soya, pimienta y aliño completo. 7. Unir ambas preparaciones. 8. Corregir la sazón y agregar agua hirviendo si es necesario.


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PAELLA VEGETAL (8 porciones) Ingredientes 2 tazas de arroz 1 berenjena cortada en trozos grandes 5 tomates cortados 1 cebolla grande partida 1 pimiento amarillo cortado en tiras 1 pimiento rojo cortado en tiras 2 cucharaditas de pimentón Sal 6 cucharadas de aceite (de preferencia oliva) 1 diente de ajo machacado 3 tazas de caldo de verduras casero Pimienta negra Azafrán en palo (opcional) 1 taza de champiñones laminados 1 taza de porotos verdes 2 tazas de garbanzos cocidos

Aporte nutricional por porción: Calorías Proteínas Lípidos Carbohidratos

Preparación

367 cal 11,1 gr 9,6 gr 61,6 gr

1. Disolver el azafrán en 3 cucharadas de caldo casero de verduras. 2. Remojar la berenjena con sal durante 30 minutos. 3. Escurrir y estilar. 4. En un sartén grande o paella, calentar el aceite y sofreír la cebolla, el ajo, los pimientos y la berenjena durante unos 5 minutos, remover de vez en cuando. 5. Espolvorear el pimentón molido y revolver nuevamente. 6. Añadir el arroz, revolver y verter el caldo, los tomates y el azafrán. 7. Sazonar y llevar a ebullición. 8. Una vez que hierva, bajar el fuego y dejar por 15 minutos removiendo la paellera o sartén. 9. Para hacer el caldo de verduras poner en una olla las verduras como zanahoria, apio cebolla, pimentón, etc., cubrirlas con agua, aliñar con sal, pimienta y llevar a hervir en olla tapada por 20 minutos a fuego bajo y colar.

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ARROZ CON CHORITOS (12 porciones)

Ingredientes 4 docenas de choros 4 tazas de arroz blanco cocido 2 cucharadas de cebolla picada fina 2 ajíes amarillos enteros (opcional) 4 cucharaditas de puré de cilantro 2 tazas de caldo de choro 1/2 taza de arvejas 1/2 taza de habas 1/2 taza de choclo Perejil Cilantro Aceite Sal y pimienta

Aporte nutricional por porción: Calorías

338 cal

Proteínas

16,9 gr

Lípidos Carbohidratos

6,3 gr 49,2 gr

Preparación 1. Lavar bien los choritos. 2. Ponerlos en una olla con hojas de perejil y 1/2 taza de agua. 3. Cocer con la olla tapada durante 5 minutos hasta que las conchas se abran. 4. Colar y reservar el caldo. 5. Retirar las conchas y reservar los choros limpios. 6. Limpiar los ajíes, retirar pepas y cortar en juliana fina. 7. Preparar un puré de cilantro, con hojas de cilantro y un poco de agua en una juguera. 8. Cocer el choclo las habas y las arvejas. 9. Calentar aceite en un wook o sartén amplio, agregar la cebolla, ajíes amarillos y puré de cilantro, dorar y agregar el arroz revolver hasta que se impregne. 10 Añadir el caldo el caldo de choros , los vegetales cocidos y los choros. 11. Sazonar con pimienta y sal. 12. Cocinar a fuego lento y decorar con hojas de cilantro fresco al servir.

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RATATOUILLE (6 porciones)

Ingredientes 2 berenjenas grandes 2 zapallos italianos grandes 2 pimientos rojos y verdes 2 cebollas 4 tomates 3 dientes de ajo 1 rama grande de albahaca o albahaca deshidratada 1/4 taza de aceite (de preferencia de oliva) Sal Preparación 1. Picar todas las verduras en cubos de 2 cm. sin pelar. 2. Aliñar con albahaca, sal y aceite agregar el diente de ajo entero. 3. Poner en el horno por 1 hora a fuego medio, revolviendo


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CARNE A LA CACEROLA CON SALSA DE VERDURAS (8 porciones)

Ingredientes 1 kilo de carne sin grasa (Pollo ganso, tapapecho, plateada, etc) 1 cebolla picada en cuadritos 2 zanahorias picadas en cuadritos 1 diente de ajo Caldo de verduras Sal, pimienta, laurel 1 cucharadita de maicena


Preparación 1. Freír la cebolla, ajo y zanahoria, hasta que estén doradas. 2. Luego sellar la carne por todos lados a fuego fuerte y colocar las verduras sobre la carne para que no se quemen. 3. Aliñar con sal, pimienta y laurel. 4. Agregar caldo de ave hasta casi cubrir el trozo de carne. 5. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar por 1 hora. 6. Sacar el trozo de carne y moler las verduras en la licuadora. 7. Si queda muy líquido espesar con maicena hasta que quede de consistencia de salsa. 8. Rebanar los trozos de carne y servir con la salsa de verduras. 9. Para el caldo de verduras, coloque en una olla hojas de apio, zanahorias, cebolla, pimentón. 10. Cubrir con agua, aliñar con sal, pimienta y tapar la olla. 11. Hervir hasta que las verduras estén cocidas y colar. 12. Servir la carne bañada con la salsa.

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SALPICON CON ATUN (6 porciones)

Ingredientes 2 lechugas 1 zanahoria 2 tarros de atún al agua 1 huevo 3 papas Aceite, sal y limón Preparación 1. Picar las lechugas en juliana. 2. Cocer las papas y la zanahoria picar en cubos. 3. Cocer el huevo duro y cortar en tiras. 4. Desmenuzar el atún. 5. Mezclar todos los ingredientes y aliñar


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AJIACO (8 porciones)

Ingredientes 2 papas peladas y picadas en bastones 1 cebolla picada en cuadritos finos 400 gr de posta Ají de color, sal, pimienta, orégano, comino. Preparación 1. Dorar la cebolla en cuadritos en una cucharada de aceite 2. Luego añadir las papas peladas y cortadas en bastones y sofreír unos 5 minutos 3. Agregar la carne y cocinar 4. Cubrir con agua suficiente todas las carnes y papas, añadir sal, pimienta y aliños a gusto. 5. Tapar la olla y al hervir bajar el fuego. 6. Cocinar hasta que las papas estén cocidas 7. Servir en platos hondos

Aporte nutricional por porción: Calorías 256 cal Proteínas 14,5 gr Lípidos: 8,1 gr Carbohidratos 28,9 gr

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CROQUETAS DE JUREL AL HORNO (4 porciones)

Ingredientes 1 Lata de jurel 1/2 cebolla picada en cuadritos finos 1/2 zanahoria rallada 1/2 pimiento morrón Perejil a gusto 1 huevo más 2 claras 1/4 taza pan rallado o avena Jugo de limón Sal, orégano. Preparación 1. Drenar y desmenuzar el jurel, unir con la cebolla, zanahoria, pimentón y perejil 2. Agregar el huevo batido y el pan 3. Untar la lata del horno con un poco de aceite 4. Formar una mezcla homogénea, con las manos formar croquetas y llevar al horno por 15 a 20 minutos para dorar


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ZAPALLITOS RELLENOS CON ATÚN ( 4 porciones)

Ingredientes 4 zapallitos italianos 2 lata de atún al agua 1/2 sobre de queso rallado 80 gr de cebolla Sal, Condimentos Preparación 1. Lavar, someter a cocción al zapallito y estilar. 2. Pelar, lavar y picar fino la cebolla. 3. Cortar por la mitad los zapallitos, ahuecándolos para quitar las semillas. 4. Sofreír la cebolla con los aliños, agregando luego las semillas de los zapallitos y el atún. 5. Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y someter a cocción al horno (gratinar).


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Postres

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SEMÁFOROS HELADOS (8 porciones)

Ingredientes 4 plátanos 8 palitos de helados 4 bolitas de melón tuna 4 bolitas de durazno 4 bolitas de sandía Preparación 1. Cortar los plátanos por la mitad e insertar en cada mitad un palito de helado. 2. Decorar con las bolitas de fruta partidas por la mitad (sacar con un sacabocado), poner sandía arriba, al medio durazno y abajo melón tuna, simulando un semáforo. 3. Llevar al congelador por 1 hora.


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TUTTI FRUTTI Y YOGURT NATURAL DESCREMADO (4 porciones) Ingredientes 1 taza de melón encuadritos 1 taza de frutillas cortadas en rebanadas 15 cerezas 1 yogurt natural descremado. Preparación 1. Mezclar en un bol todos los ingredientes 2. Servir en pocillos


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ENSALADA DE FRUTA (4 porciones) Ingredientes 1 naranja 2 kiwis 1 manzana 1 pera


Preparación 1. Pelar la naranja y los kiwis, retirar las pepas de la manzana y la pera 2. Cortar en rebanadas y servir.

COMPOTA DE MANZANA (6 porciones) Ingredientes 1 Kg. de manzanas 1 palito de canela Endulzante


Preparación 1. Pelar las manzanas, cortar en sextos y retirar las pepas. 2. Cocer en agua hirviendo por 15 minutos. 3. Si se desea endulzar, agregar endulzante después de cocinar, dejar enfriar.

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PLÁTANO CON MIEL DE PALMA (1 porción)

Ingredientes 1/2 plátano 1 cucharadita de miel de palma


Preparación 1. Lavar y pelar el plátano y cortarlo en juliana 2. Agregar la miel y servir

POSTRE FRUTILLAS O FRAMBUESAS CON YOGURT DESCREMADO NATURAL (1 porción)

Ingredientes 1 taza de frutillas o frambuesas 2 cucharadas de yogurt descremado natural


Preparación 1. Lavar y cortar las frutillas en cubos. 2. Agregar el yogurt y servir.

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NARANJA CON KIWI (1 porción)

Ingredientes 1 naranja regular 1 kiwi


Preparación 1. Lavar y pelar la naranja y el kiwi, 2. Cortar en rebanadas, mezclar y servir

CHIRIMOYA ALEGRE (1 porción)

Ingredientes 1 chirimoya pequeña Jugo de 1 naranja


Preparación 1. Lavar, pelar y cortar en cubos la chirimoya 2. Agregar el jugo de naranja y servir

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JALEA BAJA EN CALORÍAS CON FRUTA PICADA (4 porciones) Ingredientes 1 manzana regular 1 naranja regular 1 plátano 1 caja de jalea dietética Preparación 1. Lavar, pelar y picar la manzana, naranja y el plátano 2. Preparar la jalea tal como indican las instrucciones 3. Repartir la fruta en 6 pocillos y agregar la jalea y refrigerar 4. Servir cuando la jalea esté cuajada


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TUTTI FRUTTI (4 porciones)

Ingredientes 1 taza de frutillas 1 taza de cerezas 2 naranjas 2 manzanas Preparación 1. Lavar y pelar las manzanas y naranjas 2. Lavar y limpiar las cerezas y frutillas 3. Picar todas las frutas cuadritos pequeños y mezclar 4. Servir en pocillos


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BROCHETA DE FRUTAS (4 porciones)

Ingredientes 1 taza de frutillas 1 taza de cerezas 2 naranjas 2 manzanas Preparación 1. Lavar y pelar las manzanas y naranjas 2. Lavar y limpiar las cerezas y frutillas 3. Picar las frutas manzanas y naranjas en cuadrados grandes y cortar las frutillas más grandes por la mitad. 4. Montar en palitos para brocheta alternando los colores


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MACEDONIA (4 porciones)

Ingredientes 1 taza de frutillas 2 kiwis 2 naranjas 1 pera 1 manzana Preparación 1. Lavar y pelar la manzana, la pera, las naranjas y los kiwis 2. Lavar y limpiar las frutillas 3. Picar en cuadritos las frutillas, kiwis, pera y manzana 4. Exprimir las naranjas y mezclar con la fruta picada


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COPÓN DE FRUTAS CON HELADO BAJO EN CALORÍAS (6 porciones)

Ingredientes 1 manzana 1 pera 2 kiwis 1 taza de cerezas o frutillas 1/2 litro de helado bajo en calorías Preparación 1. Lavar y pelar la manzana, la pera y los kiwis. 2. Lavar y limpiar las cerezas o frutillas. 3. Picar la fruta en cuadritos, servir en copas y acompañar con una bolita de helado.


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FLAN DE FRUTILLAS (4 porciones)

Ingredientes 250 ml de leche descremada 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharadita de endulzante líquido 1 clara 2 sobres de gelatina sin sabor 3/4 taza de frutillas licuadas Preparación 1. Hervir la leche descremada con la esencia de vainilla 2. Retirar e incorporar el endulzante 3. Agregar la gelatina previamente hidratada en media taza de agua fría, llevar nuevamente al fuego hasta que la gelatina esté totalmente disuelta 4. Retirar y dejar enfriar 5. Cuando esté fría, añadir la clara batida y las frutillas licuadas y mezclar 6. Poner la mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar durante unas horas 7. Desmoldar y servir.


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Bibliografía 1. Atalah E, Burrows R, Castillo C, Uauy R, “Guías de Alimentación para la Mujer” INTA Universidad de Chile, MINISTERIO DE SALUD, Santiago, Chile 2001. 2. Atalah E, Castillo C, Uauy R, “Guías de Alimentación para el Adulto Mayor, Bases para la acción” INTA Universidad de Chile, Centro de Nutrición, Facultad de Medicina Universidad de Chile, MINISTERIO DE SALUD, Santiago Chile 1999. 3. Atalah E, Castillo C, Uauy R, “Guías de Alimentación para la Población Chilena” INTA Universidad de Chile, Centro de Nutrición, Facultad de Medicina Universidad de Chile, MINISTERIO DE SALUD, Santiago Chile 1997. 4. Departamento Ciclo Vital MINSAL “Guia de Alimentación del Niño(a) menor de 2 años y Guía de alimentación hasta la adolescencia” Gobierno de Chile, tercera edición 2009. 5. Bustamante A, Esbry M, Gallardo V, Barrientos C, Silva A, Urbina Mª Elena “Recetario Saludable” Corporación Municipal de Punta Arenas, Area Salud, Punta Arenas 2008. 6. Romper A, González C, González D, Urrejola F, Maucher C, Rodríguez C, Zacarías I “Cocina Saludable, como incluir 5 frutas y verduras por dia” MINAGRI, INTA Universidad de Chile, 5 al día Chile , primera Edición, Santiago Chile 2009. 7. Jury G, Taibo M, Urteaga C, “Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria Chilena”, INTA Universidad de Chile, 1º edición, LOM ediciones, Chile 1997. 8. http://www.ego-chile.cl/paginas/ego.htm 9. http://www.ego-chile.cl/paginas/sana.htm 10. www.minsal.cl 11. http://www.redsalud.gov.cl/portal/url/page/minsalcl/g_proteccion/g_alimento s/prot_alim_y_nutr.html 12. http://www.redsalud.gov.cl/portal/url/page/minsalcl/g_proteccion/g_alimento s/prot_ciclo_vitalhtml 13. http://www.redsalud.gov.cl/portal/url/item/822bfc84b3242b25e04001011e017693.pdf 14. http://www.inta.cl/Consumidor/Imagen%20Vida%20sana/guia_alimentacion_vida_sana.pd 15. http://www.inta.cl/Consumidor/Nuevas/guia_menor_de_2.pdf 16. http://www.inta.cl/Consumidor/Nuevas/guia_preeescolar.pdf 17. http://www.inta.cl/Consumidor/Nuevas/guia_escolar.pdf 18. http://www.inta.cl/Consumidor/Nuevas/guia_adolescente.pdf 19. http://www.inta.cl/Consumidor/adulto/folleto.pdf 20. http://www.inta.cl/materialEducativo/CD/3GuiAli.pdf 21. http://www.5aldiachile.cl/publi/LIBRO%20RECETAS%202009.pdf 22. http://www.crececontigo.cl/ 23. http://www.alimentatusalud.cl/receta.html

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Libro Recetas Salusables

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