Metoda Jacobson Relaxarea intrinseca este cea prin care subiectul îsi induce el însusi, în mod activ, relaxarea. În cadrul acestui tip de relaxare se disting 2 mari linii metodologice: -orientarea fiziologica (somatica) -orientarea -orientarea psiologica(cognitiva,menta psiologica(cognitiva,mentala). la). !xista mai multe curente metodologice metodologice care realizeaza relaxarea intrinseca : curentul oriental oriental ,"aponez,indian ,"aponez,indian iranian sau curentul fiziologic fiziologic Curentul oriental, din care fac parte tenicile promovate de medicina traditionala traditionala indiana,"aponeza, indiana,"aponeza, iraniana - toate avand de fapt f apt o origine comuna, vece se pare de milenii. #e considera ca aceste tenici stau la baza celui mai perfect si complet sistem de autorelaxare, dar se deprind in timp, in luni si ciar ani de zile, motiv pentru care ele constituie mai putin un mi"loc terapeutic si mai mult unul profilactic Relaxare are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune a corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observand ca in starile de supraactivare supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, specialistii care au pus la punct procedeele stiintifice ale relaxarii pornesc invers, invers, reducand incordarea musculara pentru a crea o stare de destindere psihica) si exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componente se finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism . Curentul fiziologic, introdus de !dmund $acobson si care are la
baza relaxare progresiva pe baza principiului de identificare %inestezica a starii de tensiune (contractie) musculara, musculara, prin antiteza cu lipsa de contractie contractie (relaxare). (relaxare). !ste metoda utilizata in serviciile de %inetoterapie, fiind usor de aplicat, usor de inteles de pacienti, cu rezultate bune, incura"atoare, ce se instaleaza dupa cateva sedinte. Orice forma de relaxare relaxare este preferabil preferabil si se realizeze, realizeze, cel putin putin la inceput pana deprinzi relaxarea relaxarea (initiatii au capacitatea capacitatea sa se relaxeze relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in timpul concursului sau in tramvai), intro atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o temperatura placuta, intro camera aerisita corespunzator. ! de dorit sa fii imbracat cat mai le"er, fara fara curele stranse, snururi sau bi"uterii... Relaxarea se realizeaza facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un anumit efort) si mai mult la #aripile# imaginatiei, la reprezentari reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat mai expresive. Exercitiile de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza de responsabilitate responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor exercitiilor duce, numai ea, la progres. Relaxarea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeze intocmai. E singurul drum spre succes .
&ceast' tenic' tenic' implic' o trecere trecere treptat' de la relaxare relaxare muscular' muscular' la relaxarea relaxarea psiic'. lientul este aezat în pozi*ia culcat pe spate. #copul este ca clientul s' înve*e s'-i controleze tensiunile musculare musculare ce apar atunci c+nd are anumite tr'iri afective.
Reduc+nd voluntar tensiunea muscular' dispare i starea emo*ional' . enica de lucru este urmatoarea : pacientul in decubit dorsal, cu capul pe o perna mica, genuncii usor flectati, se spri"ina pe un sul, membrele superioare in usoara abductie de cca. de grade si palmele pe pat/ se recomanda sa se lucreze intr-un mediu confortabil (fara zgomot sau lumina intensa, temperatura placuta, etc.). $rologul respirator : timp de 2-0 minute
se respira amplu, linistit, subiectul concentrandu-se pe diri"area aerului (inspiratie pe nas, expiratie pe gura). &cest prolog determina alcaloza, generatoare de o stare euforica (dar se evita la persoanele cu tetanie latenta), fiind el insusi relaxant. 1n timpul acestui prolog respirator pacientul trebuie sa-si imagineze ca in inspiratie devine usor ca un balon de sapun care se ridica3, iar in expiratie redevine greu, ca de plumb, corpul infundandu-se in pat, si simtind cum patul impinge in sus corpul. %ntrenamentul propriuzis incepe cu membrul superior drept, urmat de cel
stang, continuand apoi cu ambele. 1n timpul inspiratiei ample membrul superior se ridica de pe pat, lent (mana este cazuta, cu flexia pumnului), pana cand degetele nu mai ating patul. #e realizeaza de fapt o contractie musculara la nivelul fortei (4). #e mentine aceasta pozitie in apnee timp de 56- de secunde, subiectul concentrandu-se pe ideea efortului deosebit pe care-l face membrul superior. 7rusc, cu un uuf pe expiratie, se abandoneaza membrul superior, care cade pe pat. #e urmareste timp de 5 minut, respirand linistit, sa se intuiasca noua stare de liniste totala %inetica din intreg membrul, comparativ cu starea de contractie anterioara. #e repeta de 2- ori cu fiecare membru superior, apoi cu ambele concomitent. #e trece la membrele inferioare. 4ara a ridica talonul de pe pat, se desprinde spatiul de pe suport (cativa cm) in inspiratie, se mentine 56- de secunde, apoi brusc, in expiratie, cu acelasi uuf, se revine. 8e asemenea, se executa de 2- ori cu membrul pelvian drept, apoi stang, apoi cu ambele. &l treilea segment este trunciul. 1n inspiratie se desprinde spatele de pe pat, subiectul lordozandu-se (mai mult imaginativ, decat real), apoi, in expiratie, se urmareste crearea senzatiei de prabusire a corpului pe pat, cu aplatizare lombei. 1n tenica clasica $acobson se lucreaza pe cele trei segmente, dar se poate asocia si ridicarea capului dupa aceeasi scema. 1n situatii speciale (dureri articulare, segmente imobilizate, etc.) se executa asanumita tenica $acobson inversata, in care faza de contractie este realizata prin contractie izometrica, impingandu-se segmentul pe pat (6 secunde), oprind apoi brusc acest efort si comparand mental cele doua senzatii. 9ostura de lucru, alternantele etc. sunt aceleasi. alta varianta a relaxarii fiziologice doar pentru membre este relaxarea pendulara. 8in sezand, cu spatarul scaunului sub axila, se ridica bratul la ; de grade, se mentine cateva secunde, apoi se lasa sa cada si sa oscileze ca un pendul.
1ntregul program dureaza, in functie de obiectivul urmarit, intre 56 si 0 de minute. 1n acest timp este inclusa si perioada de relaxare si liniste obtinuta (pana la revenire). =etoda $acobson este simpla si poate fi incadrata intr-un program complex %inetologic, dar ea se adreseaza numai paratoniei musculaturii striate voluntare Autorul descrie doua etape in faza de revenire: 1 - etapa initiala - etapa finala 1- consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi !de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau fetei", pentru a rafina simtul muscular. -Etapa finala : extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp. #ntr-o faza si mai avansata !aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament zilnic" vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduci apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului. &n faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intro pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. $entru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie: contracta mai intai muschii respectivi (de exemplu muschii bratului drept). %ceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in gand ( comanda presupune de exemplu contractarea unui
musci cu deplasarea atentiei in acel segment dupa care se da comanda inversa ,adica relaxarea grupului respectiv ,lasand segmentul moale ) 9rogram de relaxare &ceast' tenic' implic' o trecere treptat' de la relaxare muscular' la relaxarea psiic'. lientul este aezat în pozi*ia culcat pe spate. #copul este ca clientul s' înve*e s'-i controleze tensiunile musculare ce apar atunci c+nd are anumite tr'iri afective. Reduc+nd voluntar tensiunea muscular' dispare i starea emo*ional' #e începe prin contientizarea senza*iilor de contrac*ie dintr-o grup' muscular' i se fac exerci*ii de contractare a diferitelor grupe musculare. lientul înva*' s' nu mai contracte mucii. #e relaxeaz' diferen*iat diferite grupe musculare i apoi aceast' relaxare se extinde la tot corpul. lientul contientizeaz' tensiunile musculare reziduale provocate de st'ri afective i a"unge treptat la relaxare psiic' . - 1ntroducere:-se prezint' principiile tenicii, istoricul, aplica*iile ei/ se alege o pozi*ie confortabil' într-un fotoliu sau culcat pe spate. -&cum încid uor ocii i respir' ad+nc de trei ori. - #tr+nge puternic pumnul drept astfel înc+t s' sim*i tensiune în m+n' i antebra*, *ine aa, observ' ce sim*i, bine, acum relaxeaz'.. - Repet' exercitiile anterioare pentru pumnul st+ng. - #tr+nge puternic pumnul drept i îndoiete antebra*ul astfel înc+t s' sim*i tensiune în antebra* i biceps, *ine aa, observ' ce sim*i, acum relaxeaz'. - Repet' exercitiile anterioare pentru m+na st+ng'. -#tr+nge puternic mucii din "urul ocilor astfel înc+t s' sim*i tensiune în "urul ocilor i a frun*ii, *ine aa, observ' ce sim*i, bine, relaxeaz'.
•
• •
• •
•
- #tr+nge puternic maxilarul, ridic' b'rbia astfel înc+t mucii cefei s' fie contracta*i, observ' ce sim*i, bine, acum relaxeaz'. - Împinge puternic pieptul în fa*' i trag umerii în spate, astfel înc+t s' sim*i tensiune în mucii spatelui, *ine aa, foarte bine, acum relaxeaz'. - Repet' exerciriul anterior i în plus trage abdomenul astfel înc+t s' sim*i încorda*i mucii abdomenului, *ine aa, observ' ce sim*i, bine, acum relaxeaz'. - Repe*a anteriorul . - Respir' ad+nc de trei ori i repet' simultan . - Ridici degetele de la picioare astfel înc+t s' sim*i o puternic' tensiune în gamba i coapsa dreapt', *ine aa, bine, acum relaxeaz'. - Repet' exercitiul anterior - Repet' exercitiile pentru piciorul st+ng. - Repet' ultimele doua simultan. -. Respir' ad+nc de trei ori i repet' simultan contractand muscii antebratelor ,pumnilor ,globilor oculari ,toracelui,gambelor si degetelor picioarelor.
