Método Pilates - Reformer Nivel II

MÉTODO PILATES Manual Teórico - Práctico

Salud y Movimiento - Centro Exclusivo

Soledad Colella

Marcela Ochoteco

Prof. en Educación Física UNLP Instr. Método Pilates

Prof. en Educación Física UNLP Instr. Método Pilates

Salud y Movimiento

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Método Pilates - Reformer Nivel II

PRÓLOGO Este manual de Pilates, específicamente Reformer Nivel II, es el resultado de 5 años de Investigación exclusiva que abarcaron la selección de contenidos del Método Pilates en relación a la programación de clases, desde los ejercicios básicos de Reformer a los de Reformer de nivel intermedio o avanzado y la metodología para enseñarlos. No solo la metodología para el movimiento en si, sino la formación teórica práctica de quien estará a cargo de la clase, perteneciendo todos al grupo de maestros del cuerpo, titulo que reúne a todos los interesados en la gimnasia-salud…. Resumiendo esta idea en una frase: ENSEÑAMOS A ENSEÑAR PILATES. ¿Por que? Por que nuestra Formación pretende brindar conocimientos de las ciencias biológicas y pedagógicas relacionadas con Pilates, desmitificando así el mal concepto que existe sobre esta gimnasia. De esta manera, Pilates tomara el curso que se merece. Esta necesidad de buscar su camino, surge debido a las críticas sin fundamentación, en algunos casos hasta por profesionales que desconocen la materia. Es nuestra intención revertir esa mirada dándole especificidad a la enseñanza del Método creando un programa de formación solo para profesionales por lo que connota ENSEÑAR, APRENDER, ALUMNO, ACTIVIDAD FÍSICA (entre otras cosas) considerando esto y respetando la originalidad de Pilates. Esperamos que el manual le interese y le sirva al lector para crecer en Pilates, que lo use como consulta diaria para valorizar la clase y que esto sea solo el comienzo de su formación ya que existe mucho más por conocer. "El conocimiento completo es mucho más que la ignorancia completa pero ser conciente de lo poco que se sabe y lo mucho que se ignora es buena base para seguir estudiando".

Septiembre de 2009

Prof. Soledad Colella

Prof. Marcela Ochoteco

Dirección General y Pedagógica - Salud y Movimiento

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AGRADECIMIENTOS

A Joseph Pilates por dejar el legado de una actividad física que va más allá lo muscular y biomecánico. Buscó crear una ciencia de la actividad física la Contrología, fundamentó su objeto de estudio, los principios y creo el método. Su filosofía fue construir un aporte con intención de sumar sobre la educación física que hoy por la comercialización de un producto es criticada de manera injusta y bajo una carencia de análisis del método. A Osvaldo Ron, Director del Departamento en Educación Física de la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación correspondiente a la Universidad Nacional de La Plata, quien da el aval y auspicio a nuestras capacitaciones; gracias por confiar en nuestra formación disciplinar propuesta que intenta de manera positiva aportar a la calidad de la enseñanza de las gimnasias. A todos los que con profesionalismo consideran la idea de que nadie sabe todo y nadie sabe nada, la falta de conocimiento es la inspiración para seguir estudiando. Preferimos estudiantes eternos, en la constante búsqueda de conocer más de lo que se conoce, que pensamientos o estructuras cerradas sin capacidad de ningún análisis más que el propio y acabado discurso. Agradecemos a todos los que lean este manual que intenten saber más, a todos los que somos concientes (nos incluimos) de lo poco que se sabe y lo mucho que se ignora; siendo ésta la base para que sigamos investigando, estudiando.

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BÁSES TEÓRICAS En la busqueda de los fundamentos del método

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TRABAJO MUSCULAR DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD EN REFORMER Gracias a la investigación que venimos realizando en Salud y Movimiento podemos determinar que las capacidades motrices más desarrolladas con el método Pilates son las dos eFes: FUERZA Y FLEXIBILIDAD. La pregunta que debemos plantearnos como profesores es ¿Cómo trabajarlas? Esta pregunta encuentra su respuesta en la herramienta, el Reformer, en este caso. Así como creemos que ambas capacidades son las que se optimizan, debemos aclarar que el método Pilates busca como fin el desarrollo simultáneo o dicho con un término de fuerza específico las eFes trabajan SINERGICAMENTE. Estamos en condiciones entonces de definir a estas capacidades, y comenzaremos con la fuerza ya que a pesar de los avances científicos que nos aporta la fisiología del entrenamiento carecemos aun de una teoría universalmente reconocida que nos describa como la energía puede transformarse en el músculo en fuerza eficaz hacia el exterior. Lo que sí sabemos es que la fuerza es la capacidad nerviosa del músculo de superar una resistencia, es indispensable para mantener el cuerpo en una postura como la bipedestación, sedestación o cuadrupédia y permite el desempeño de una vida en movimiento. Vayamos ahora a la definición de flexibilidad es una cualidad corporal que implica un rango articular óptimo, que posibilita a los núcleos articulares su máximo nivel de movimiento. Los buenos rendimientos de flexibilidad resultan de la interacción de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos con la fuerza necesaria para conseguir la mayor amplitud del movimiento anatómicamente posible; de una buena coordinación inter-intra muscular, del programa de movimiento que se disponga (todos los movimientos de Pilates sobre Reformer por ejemplo) y de la aptitud funcional de las articulaciones. Tanto la fuerza como la flexibilidad son requisitos básicos para la motricidad humana y por lo tanto con las restantes capacidades motoras que conforman al hombre resultan irremplazables en el proceso de apropiación del Método Pilates. Sobre Reformer, para acrecentar la fuerza y la flexibilidad existen dos factores condicionantes de carga que puede ser el Resorte y el propio peso del cuerpo.

RESORTE CONDICIONANTE DE LA CARGA: La gran diferencia entre Pilates y cualquier otra actividad de resistencia muscular es que la carga con la que el cuerpo trabaja consiste en Resortes con distintas intensidades de extensión. Las fibras musculares experimentan una contracción dinámica al trabajar en movimiento. Ésta posee dos fases: Excéntrica y Concéntrica. Podemos entonces asegurar, que el trabajo muscular realizado con resortes garantiza el trabajo de fuerza para las fibras que están en actividad. Este trabajo muscular dá como resultante un músculo estilizado y fuerte (que no se hipertrofia) más preparado para enfrentar altas exigencias físicas, esta contextura muscular ayuda a las articulaciones que no están sanas, y por supuesto tendrá mayor resistencia a la fatiga. En principio debemos mencionar dos tipos de resortes: los hay 1- de TRACCIÓN que son para que se den una idea los que representan a la función de una honda o los de Pilates. Los 2- son los de COMPRECIÓN donde las espiras están separadas y sostienen un peso o una fuerza para juntarse entre sí, el ejemplo más claro es imaginarse los resortes de una silla o colchón. Los 3- de TORSIÓN 10


son los resortes sometidos a esfuerzos de torsión. También hay una gran cantidad de resortes que no tienen la forma de muelle habitual, quizás la forma más conocida sea la arandela grower. La porción de Acero para los resortes varía según su forma, si son de ballesta, helicoidales, a platillo entre otros. La composición química y el tratamiento térmico, confiriéndole mayor o menor dureza, y por lo tanto obtener mayor resistencia a la flexión. (Principal característica de los resortes). En caso de un resorte helicoidal, que son los de PILATES una vez obtenida la forma del resorte, este llevará un tratamiento térmico, de templado y revenido, con lo que de esta manera se obtiene la dureza y resistencia del acero, logrando su característica elástica, está característica se pierde con el uso del Resorte, la elasticidad se degenera con el tiempo y hasta pierde la virtud de traccionar.

CARACTERÍSTICAS DEL RESORTE EN PILATES No hay una línea estándar de carga en resortes. Cada firma de equipos tiene su fabricante de resortes y estos los hace apenas distintos. Hay cromados, pintados y con distintas terminaciones. Existen en EE.UU marcas que fabrican sus reformers las cintas no traccionan con resortes sino con bandas elásticas y el piso deslizante si se mueve por resortes.

La carga se diferencia por color: 1.

Blanco como el que ejerce menor resistencia contra movimiento.

2.

Amarillo genera una débil resistencia contra movimiento.

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Azul hace a la media resistencia contra movimiento.

4.

Rojo ejerce mucha resistencia contra movimiento.

5.

Verde es el más fuerte en cuanto a resistencia contra movimiento.

El peso que cada uno de los resortes posee en su extensión total ronda entre los 4 a 20 kilos aproximadamente, permitiendo realizar combinaciones generando diferentes resistencias. La resistencia en pesos es correspondiente a una tensión inicial es de 2.25 Kg para los primeros centímetros de separación de las espiras (con resortes nuevos al 100%) y luego aumenta 180 gramos por cada centímetro. Multiplicando el número de resortes (del mismo "color") y los centímetros recorridos por el estiramiento del resorte se obtiene aproximadamente la tensión en gramos que ejerce la carga contra resistencia. Los resortes tienen dos funciones una es de TRACCIÓN (condición que hace al tipo de resorte) Y otra que es propia del uso de un resorte en Pilates que es la característica de ASISTENCIA. En lo que respecta a la característica de TRACCIÓN: Los resortes de Tracción ejercen resistencia contra movimiento. Se resisten a la extensión, impiden que las espiras se separen. La función del resorte es que luego del estiramiento que se le ejerza contra su resistencia vuelvan a juntar las espiras.

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LEY de TRACCIÓN

Cuanto más se estira el resorte más resistencia ejerce contra movimiento

Hasta aquí hay contenidos de física y química pura por eso hemos consultado a profesionales de esas áreas con el propósito de ser específicos en el tema. Parece denso este punto pero es muy importante comprender desde la composición química del resorte para saber por ejemplo que tiene una vida útil relacionada con la pérdida de la fuerza elástica; hasta entender las funciones de tracción y asistencia en relación con la actividad física. Estos puntos son parte importante en nuestros planes de clases porque el resorte es uno de los que condicionan la carga. En cuanto a la característica de ASISTENCIA : El resorte cuando lo estiramos por Inercia y por su función elástica vuelve a juntar sus espiras. En el regreso o en está junta de las espiras es que el resorte asiste y ayuda al alumno. Salud y Movimiento destaca la asistencia que tiene el resorte porque el resorte en esa función es un aliado en el trabajo de fuerza muscular. Las características de los alumnos en general son de debilitamiento muscular en cadenas anteriores y posturales antigravitacionales como también es muy común el acortamiento de la cadena posterior. La característica de asistencia se destaca en alumnos con déficit muscular general ya sea de fuerza o flexibilidad.

ELEMENTOS BÁSICOS PARA DOSIFICAR LA CARGA Las características del resorte no servirían de nada si no encontramos una relación directa con la PREGUNTA clave que nos moviliza como docentes: ¿Cuántos movimientos hago y con que carga? Si bien remarcamos con la información anterior que los movimientos en Pilates desarrollan simultáneamente las dos eFes, es posible idear un programa que reúna el trabajo de fuerza y flexibilidad. Pero ahora les daremos las herramientas para crear planes en los que una F predomine sobre la otra. Es necesario entender que se respetan los principios de entrenamiento que más adelante serán detallados. Fuerza y Dosificación de la fuerza: no debemos olvidar que la fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad tanto para su postura como para el movimiento de su cuerpo, y que el incremento de ésta se logra por la capacidad de unidades motrices en acción. Por esto debemos seleccionar los ejercicios que impliquen movimientos articulares múltiples, involucrando por lo menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo. Como la dosificación está absolutamente ligada al tipo de fuerza que vamos a trabajar, no debemos olvidar que buscamos superar una resistencia tan frecuente como sea necesario, buscando así la resistencia muscular localizada o la resistencia de la fuerza. Nos ubicaremos ahora exclusivamente a lo cuantitativo teniendo en cuenta lo siguientes:

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a. Las repeticiones son de 4 a 12 o 15 máximo y están encausadas según el nivel de ejecución. En ejercicios como el teaser aconsejamos 4 movimientos a nuestros alumnos, a diferencia de ejercicios de simple ejecución como cintas en manos sugerimos 12 repeticiones. b. Respecto a las cargas recordemos que varía la resistencia según la marca y el uso del resorte, por eso como norma general consideramos 1 resorte para brazos y 2 para piernas. Las resistencias contra movimiento deben ser de intermedias a bajas. Para los alumnos avanzados cargas intermedias. Que quede claro que existen ejercicios que bajando la carga son de mayor dificultad y fuerza. Para comprender esto daremos un ejemplo: Pelvic Lift con un resorte azul es un estímulo mucho más intenso que con dos resortes rojos. c. El tiempo de ejecución es lento y ligado, buscando fluidez en el movimiento evitando insistencias bruscas y entrecortadas. Un concepto muy relacionado con el ritmo de ejecución es LA RESPIRACIÓN, ésta puede ser el pulso del ejercicio. d. Pausa o recuperación. La pausa en Pilates busca la recuperación completa entre series ya que el método no persigue la fatiga y no busca desarrollar la hipertrofia muscular. En este punto nos parece útil recordarles el papel fundamental de la respiración. e. La respiración P.M.P (Principio Método Pilates) determina el ritmo del ejercicio, en cuanto a lo lento y ligado, 12 ciclos respiratorios (inspiración/espiración) se realizan en un minuto aproximadamente tiene esto directa relación con la cantidad de repeticiones dispuestas en ese tiempo de trabajo. Entrenamiento al mundo de la gimnasia La absorción de oxígeno en todo el organismo, en todas las células y sobre todo en los órganos vitales como el corazón, estómago etc. Ordena alteraciones o cambios de nuestra energía corporal, (no seamos ignorantes y no relacionemos a la energía solo con lo espiritual sino con la transformación de energía química, mecánica, calórica, etc.). Ayuda a controlar y coordinar los movimientos, durante la ejecución logra un ajuste postural para toda la columna. Favorece la concentración en la relajación, es la fuente de conexión con la mente y el cuerpo, cambiar el aire y el ritmo respiratorio de manera intencional es un propósito en nuestras clases. La respiración determina el rimo del movimiento recordemos la ley de inhalo en la preparación del ejercicio y exhalo en la ejecución. En cuanto a dosificación y en líneas generales para orientarlos, en lo que a la planificación respecta éstas han sido pautas que son solo una introducción en el tema y están pensadas para un determinado grupo de alumnos. Es relevante saber que los ejercicios del método original creados por Joseph Pilates fueron diseñados en repeticiones, como dijimos entre 4 y 12. Nosotros incluimos los trabajos en series y utilizamos el tiempo como herramienta de planificación. Nos ha dado resultado trabajos que van de 30 segundos a 1 minuto, con pausas de recuperación total entre ejercicios. Hemos testeado que en 30 segundos se realizan 4 repeticiones de teaser y en 1 minuto 12 repeticiones del Abrazo por ejemplo. En líneas generales en ejercicios de difícil ejecución recomendamos 30 segundos y 1 minuto para los 13

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de simple accionar. El tiempo elegido es el momento en que el alumno realiza cada ejercicio, es un indicador y orienta al docente a la hora de programar un trabajo respetando las características individuales sin desatender los principios del método ni la dosificación establecida de la corriente original. Flexibilidad y Dosificación de la Flexibilidad: es una de las capacidades motoras principales en el trabajo en Pilates donde se toma como punto de referencia la columna y luego las extremidades. Antes de pautar lo cuantitativo respecto a la dosificación debemos aclara que esta capacidad normalmente se presta a confusión con otros términos. Para definirla entran en juego el nombre de otras capacidades (que otros autores clasifican) que son movilidad o elasticidad. La movilidad es la capacidad para ejecutar movimientos voluntaros con una gran amplitud de movimientos en determinadas articulaciones; elasticidad alude más específicamente a la capacidad de estiramiento de los músculos tendones y ligamentos, así como de la piel y designa por tanto la elasticidad de los músculos esqueléticos en su conjunto. La dosificación de la flexibilidad nos dará la pauta para el entrenamiento de la misma que tiene por misión optimizar las cualidades elásticas de los músculos, desarrollar fuerza, el grado anatómico de movimiento de las articulaciones y mejora los movimientos de coordinación refleja de los músculos. Un músculo puede ser estirado entre un 150% y un 200% de su longitud de partida, mientras que un tendón solo es estirable en u 5% por su conformación que es de colágeno y tejido conectivo no elástico (como también lo es la capsula articular y los ligamentos). Por eso las fibras musculares son más modificables en términos de reducción a la resistencia de un movimiento y al aumento de la flexibilidad, es decir sobre esto podemos desarrollar adaptaciones anatómicas. Las mejoras se conseguirán entonces a través de las propiedades elásticas de los músculos. El entrenamiento de la flexibilidad tiene dos objetivos: la mejora de la movilidad articular y la mejora de la capacidad de estiramiento de los músculos. En nuestro plan de la clase primará el trabajo de flexibilidad muscular, con ejercicios básicos del método que implican la movilidad y la elasticidad del grupo muscular antagónico para la fuerza muscular del agonista. Ejemplo Running o Tendón Stretch, estas repeticiones son dinámicas y fundamentan el trabajo de sinergia muscular Pilates. Salud y Movimiento entrena la flexibilidad con trabajo de movilidad que van desde la primera hasta la última parte de la clase buscando niveles óptimos de amplitud articular. Los programas son abocados a estirar grupos musculares con tiempos de 10 a 15 segundos como pausa activa en trabajos de fuerza, sobre los grupos musculares agonistas. Y por otro lado como trabajo específico de flexibilidad con estiramientos de 15 a 30 segundos en 1 o 2 series, con cada grupo muscular.

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LA FIGURA REPETIDA DE TODAS LAS CLASES: ZONA MEDIA PILATES En la capacitación de Reformer Nivel I, nos interiorizamos en las bases anatómicas y fisiológicas del cuerpo humano reconociendo al esqueleto como la infraestructura del cuerpo, sobre el cual se construye todo lo demás. Sabemos que la estructura ósea está bien diseñada, en ella se distribuyen los músculos, formando capas, para proporcionar soportes para el movimiento. Los huesos actúan de palancas y los músculos conectan y movilizan las diferentes partes del cuerpo en la dirección deseada. Ahora, si la estructura ósea está desalineada (control medico mediante y ojo clínico del docente) se vera afectado el resultado de una acción muscular que puede ser ineficaz e ineficiente generando fatiga y dolores. Joseph Pilates como aficionado y sin ser un profesional de la medicina, sostuvo la importancia de la alineación en y durante la ejecución de sus ejercicios. Es por eso que Salud y Movimiento investiga de la fuente única de información: su bibliografía, y queremos recomendar todos sus libros como material de constante consulta y formación para optimizar la labor respecto al desarrollo del método para cada alumno. Respetando la alineación en el movimiento Joseph escribió sobre COLUMNA- PELVIS- CINTURA ESCAPULAR Y ALINEACIÓN; vinculándolos con los principios de Contrology. LA COLUMNA Una de las partes más fascinantes del esqueleto es la columna. Compuesta de 24 vértebras móviles, y nueve que se encuentran fusionadas (este numero para variar ligeramente), la columna puede ser extremadamente móvil, permitiendo al tronco mayor movilidad. Al mismo tiempo, puede ser muy estable, actuando a modo de base o plataforma para soportar el movimiento de los miembros. La realidad es que cada una de las articulaciones vertebrales dispone de un movimiento muy pequeño, y forman un mecanismo de alta movilidad. Es preferible distribuir el trabajo por la columna, tomando esta de referente en cada ejercicio y luego trabajar sobre las articulaciones siguientes, extremidades. Debemos considerar la pelvis y la zona baja de la comuna. La parte lumbopelvica tiene para Pilates un interés especial, ya que es ahí donde se alberga el Powerhouse, del centro emanan todo los movimientos. Constantemente en Salud y Movimiento remarcamos a los alumnos que en todos los ejercicios visualicen la columna vertebral y observen en que estado se encuentra, el lograr una conciencia corporal no depende solo de Pilates. Debemos como Profesores en Educación Física: educar al cuerpo, crear nuevas imágenes corporales sobre nuestros alumnos, haciendo hincapié en que conozca todas sus posibilidades de movimiento. En una clase Pilates todo movimiento sale del centro, pensemos en que en ese centro existe un gran campo de energía y esta fuerza va trasladándose hacia fuera, hacia la periferia de manera concatenada. La columna vertebral justifica y fundamenta el Powerhouse y al principio de centralización. Destacando al grupo muscular menos destacado en la historia de la Educación Física: el transverso abdominal, músculo principal de la zona media o núcleo junto con los multífidos y el psoas ilíaco. PELVIS La pelvis es una estructura compleja e interesante ya que es el punto de unión de la parte superior e inferior del cuerpo. Esta compuesta de tres huesos- el isquion, el ilion y el pubis-, unidos mediante 15

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cartílagos. En cuanto al movimiento de esta articulación podríamos decir que en la zona lumbar, que conforma a la estabilización lumbopelvica; la rotación de los discos es bastante limitada en ambas direcciones, pero esta pequeña rotación es importante y necesaria para un saludable funcionamiento de la pelvis y del cuerpo en su totalidad. Los discos se mueven en sentidos opuestos durante gran parte de las actividades cotidianas, como caminar o correr. En esta zona, la anatomía humana se encuentra con la metafísica, y el sistema músculo esquelético se vincula perfectamente con nuestra fuerza vital. Sabemos que en cuanto al sistema nervioso por ejemplo en esta zona se encuentra el plexo solar que inerva la cavidad pélvica y todos sus órganos como también las extremidades inferiores. La teoría del encuentro entre la anatomía y la energía se sustenta desde prácticas orientales y occidentales como: yoga, tai Chi, aikido, algunos estilos de la danza y Pilates. La pelvis forma sin duda el centro de energía o powerhouse. Un suelo pélvico bien acondicionado proporciona sujeción a los órganos y vísceras internas y aporta un mejor soporte por ejemplo durante el embarazo. Aparte de esto, ayuda a la prevención o en la superación de la incontinencia urinaria y contribuye a mejorar la función y satisfacción sexual. Trabajar el suelo pélvico de manera activa, en especial el músculo coccígeo, influye en la posición del sacro y puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor en la zona lumbar. Introducimos en Salud y Movimiento el aporte de los ejercicios Kegel, recomendamos estos para la actividad con embarazadas y trabajos de pre y post parto. Los músculos pélvicos trabajan de manera sinérgica; cooperan entre si. El mecanismo de presión intra-abdominal sirve para liberar de carga a la columna, relajar tensiones innecesarias o acortamientos en la zona lumbopelvica. Es más fácil entender el funcionamiento de la pelvis si observamos el movimiento de las articulaciones que la participan. Si la pelvis esta mal alineada, afecta negativamente al funcionamiento de los segmentos corporales subsecuentes, lo que resulta en un movimiento ineficaz provocando desequilibrios musculares. Debemos detectar las imperfecciones de movimiento que surgen en los ejercicios. A veces la observación del cuerpo en movimiento nos brinda un panorama clínico que nos posibilita reeducar el sistema neuromuscular. Algunas características físicas pueden ser sencillas de observar en nuestros alumnos: acortamiento y debilidad muscular; patologías de columna (escoliosis es muy notoria), pie plano, etc. Obviamente ante las lesiones recomendamos rehabilitación con especialistas (kinesiólogos, traumatólogos y médicos de la rehabilitación por el ejercicio), pero como docentes del cuerpo y como profesores de Pilates que nos avocamos a la salud y al cuidado del cuerpo insistiremos en que una clase Pilates con objetivos específicos genera beneficios sobre estos ejemplos. Existen evaluaciones posturales de simple ejecución que delatan cualquier anomalía. Como parámetro general existen test de sencilla realización para: determinar la postura correcta, acortamiento y debilidad muscular. Entonces, la importancia de la zona media del cuerpo debemos considerarla a la hora de ejercitar y de originar cualquier movimiento. Pilates proporciona un camino hacia el descubrimiento del centro de energía y a la liberación del poder de la pelvis. ALINEACIÓN, COLUMNA NEUTRA Y RETROVERSIÓN Uno de los pilares o fundamentos del Método es la alineación, esta nos permite un trabajo seguro, eficiente y económico en del gesto. 16


La columna vertebral posee una importancia primaria y fundamental en la realización armónica de los ejercicios del Método Pilates. El tronco debe trabajar estabilizado, alineado según los ejes anatómicos naturales. Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todo el cuerpo. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Ejes horizontales, que transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda comprendido el marco o caja. La columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posición neutra. Es decir, respetando las curvas naturales propias de la columna lumbar, creando para este fin reconocimiento y conciencia de los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo. Debemos desarrollar el tono muscular y flexibilidad necesaria para sostener y articular la columna respetando estas curvas. Es vital el apoyo del sacro, para liberar las vértebras lumbares de la rectificación y de tensiones innecesarias. La alineación puede ser continuamente observada por el Profesor, en cada ejercicio se chequea la correcta colocación del cuello, la posición de hombros, ajuste escapular, curva neutra lumbar y linealidad entre crestas ilíacas (puntos que explicamos en el manual I). El docente a cargo del grupo deberá ocuparse continuamente y durante el movimiento de cada ejercicio de marcar las correcciones necesarias para que el alumno adopte una SIMETRÍA POSTURAL. En Salud y Movimiento tratamos de que cada uno trabaje la actividad física de manera introspectiva con una mirada hacia adentro del cuerpo. Este objetivo lo trabajamos con ayuda de las visualizaciones, solicitándole al alumnos que se concentre en el ejercicio y en suma de la respiración pretendemos que esté presente de mente y cuerpo en cada movimiento; éstas son herramientas de la conducción docente. Las visualizaciones agregan información de un movimiento, una imagen descripta debe incorporar expresiones que son del uso habitual de nuestro alumnos, buscando frases que vayan de la mano de las acciones. Las imágenes pueden transmitir de manera instantánea grandes cantidades de información como por ejemplo: llevar el ombligo a la columna, ahuecar el abdomen, contraer el abdomen como al toser, etc. Un factor agregado a este trabajo es la condición externa que podemos generar para lograr un clima agradable de clase y es la música, Pilates se practica en ambientes que estimulan la conexión cuerpo mente. Algunas formas de entrenamiento físico parecen diseñar el entorno para separar el cuerpo de la mente: música alta, pantallas de televisión, videos juegos en las máquinas de entrenamiento y muchas distracciones más. Justamente en nuestro centro exclusivo de Pilates queremos que cada uno logre una conciencia del gesto motor, tratando de liberar lo externo y lo estético, intentamos no ser solo descriptivos en cuanto a lo técnico, así el alumno no hace una mera repetición de una acción motora. Sostenemos que la alineación y todo lo que implica el método debe llevar al alumno a una conciencia de lo corporal. Nos referimos a que cada uno debe saber de sí, generar un juicio de valor de sus límites y sus virtudes, debe conocer los atributos de su condición de ser. Sin conciencia es poco lo que se puede hacer. LA RETROVERCIÓN: Mencionamos La Retroversión Pélvica y la elegimos para trabajos de recuperación con alumnos que presentan patologías como lordosis lumbar, artrosis de cadera, osteoporosis, etc., como así también en personas que se inician en el Método Pilates para trabajarla con la respiración. Es una posición de la cintura pélvica (sacro e ilíacos) la cual se logra con la alineación de la pelvis y 17

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las crestas ilíacas. La cadera gira sobre un eje transversal se apoya la zona lumbar, dejando la columna aplanada liberándola de cualquier exigencia a la que pudiera estar expuesta. Esta posición de la cadera se logra con la contracción de glúteos y abdominales. La horizontalidad del sacro se logra con la retro, los movimientos de flexión y extensión en la retro hacen que músculos y ligamentos lumbares se distiendan, se estiren. El objetivo de la retroversión pélvica es movilizar la articulación para luego trabajar la flexibilidad. LA RETRO debe trabajarse en conjunto con la respiración, la misma deberá marcarse cuando el alumno exhala. Como dijimos en Salud y Movimiento utilizamos Retro para las personas que se inician en el método y para alumnos con patologías en la zona media y baja de la columna, o alumnos con artrosis de cadera. La respiración es un factor fundamental en la estabilización. La musculatura comprometida en la respiración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración el método Pilates dirige su atención a contraer músculos profundos. La inhalación es intercostal y la exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la espiración. Finalmente para conseguir una buena alineación y una correcta mecánica de movimiento, el cuerpo necesita contar con las herramientas adecuadas y el primer requisito es contar con un sistema músculo-esquelético bien equilibrado. Obviamente, la fuerza también es un factor importante de la postura, pero existen otros elementos, como los patrones habituales de activación muscular, la genética y la flexibilidad, que también son clave. En muchos casos recurrimos a la Retroversión ya que en algunos alumnos existe una carencia de flexibilidad en la zona lumbar y debilitamiento abdominal, y así trabajamos la alineación y el reclutamiento de la musculatura apropiada. Por otro lado, la hipermovilidad o hiperlaxitud (aunque no resulte restrictiva por naturaleza) exige un alto grado de conciencia corporal y control muscular si se quiere mantener una buena alineación. En Pilates, aspiramos a desarrollar las dos Capacidades Motoras FUERZA Y FLEXIBILIDAD, queremos conseguir músculos fuertes y flexibles, que sean efectivos en su función y adaptabilidad. En casos particulares hasta primero debemos trabajar la movilidad antes que las dos eFes, todas las capacidades motoras que buscamos desarrollar están bajo el comando de la mente y la respiración en Pilates. Algunos músculos cumplen un papel crucial a la hora de proporcionar un centro estable y adaptable, lo cual no es posible sin una buena alineación y un funcionamiento eficaz. Se trata en el caso de la ZONA MEDIA de los músculos profundos de la pelvis y del tronco. Los músculos superficiales a veces se desarrollan en exceso, se enfatiza desmesuradamente su contracción en relación con la musculatura profunda, pero un centro fuerte y sólido no significa que sea funcional. Los extensores de la columna y los músculos abdominales son elementos clave para dar forma y funcionalidad al tronco. Ambos mantienen una relación simbiótica, y la interrelación entre ellos debe ser constante. Tanto los abdominales como los extensores de la espalda están compuestos por capas de músculo, siendo las capas más profundas las que sobresalen a la hora de proporcionar estabilidad y soporte a la columna. El grupo abdominal esta compuesto por el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal. Aparte de tener sus propias capas musculares, la espalda sirve también de anclaje para muchos músculos de acción dual, como los que se unen al cuello, a los miembros superiores, los miembros inferiores y la pelvis. En el interior de estos dos grandes grupos musculares que son los abdominales y los extensores de la columna, se encuentran dos músculos que se caracterizan por su efecto particularmente profundo 18


en la estabilización y funcionamiento: el transverso abdominal y el psoas ilíaco. Los abdominales y los músculos de la espalda, junto con el diafragma y el suelo pélvico, forman un cilindro de soporte muscular en el centro del cuerpo. Existen dos músculos psoas, el menor y mayor, y el psoas mayor se combina con el iliaco para formar el psoas-ilíaco. Además de ser unos potentes flexores de la cadera, estos músculos tienen una influencia sustancial sobre la estabilización de la columna y sobre la alineación. Debido a que el psoas se encuentra próximo al eje de flexión y extensión de la columna, es el que compensa cualquier desequilibrio entre la musculatura abdominal anterior y la musculatura posterior, extensora de la columna, para estabilizar la columna lumbar. El psoas y el psoasiliaco son músculos que hay que trabajar en todos los programas de ejercicio, porque afectan a todas las personas, desde el más entrenado hasta el principiante. Los músculos psoas (flexor de cadera) y los músculos abdominales son agonistas y antagonistas, como también son sinergistas (son opuestos en sus acciones y trabajo en cooperación); entre estos dos grupos musculares existe una interrelación dinámica. El psoas desempeña una importa labor dentro del trabajo abdominal de Pilates, especialmente en los ejercicios en que las piernas se mantiene elevadas del suelo. Habitualmente, se enfatiza mucho el reclutamiento de los abdominales, prestando escasa o nula atención a los flexores de la cadera. Se debería concentrar más atención en el control y la correcta utilización de los flexores de cadera. Son vitales a la hora de conseguir una perfecta ejecución de muchos de los ejercicios del Pilates, como también lo son para una eficaz funcionalidad y para el bienestar en general. Resulta interesante que al conjunto de músculos que forman el sostén se le llame músculos mentales; porque su activación requiere concentración mental y un alto grado de conciencia corporal logrado con un control total. Lo fundamental para trabajar estabilización del eje de muchos de los movimientos que queremos conseguir en ejercicios Pilates es estabilizar una zona para mover la otra, la zona media en el general de los ejercicios requiere de la estabilización que conlleva a la columna neutra bien contenida desde el cuello, las escápulas y lumbares. La posición inicial requiere de una estabilización a veces muy difícil de obtener, debe ser tan importante como la ejecución, esto deberá estar dirigido por la respiración, la precisión, el control y la centralización. SALUD Y MOVIMIENTO considera a la zona media como la unión del cuerpo no como la división.

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LOS APORTES DE LA TEORIA DEL ENTRENAMIENTO AL MUNDO: LA GIMNASIA Básicamente, la teoría del entrenamiento se ha preocupado por desarrollar los siguientes contenidos * El entrenamiento de las capacidades condicionales. *La formación técnica. *La formación táctica. *La preparación psicológica. Con respecto al primer ítem debemos reconocer que una clase de gimnasia debe estar bien familiarizada, con la teoría y la metodología del entrenamiento de la fuerza, flexibilidad y la resistencia. En Salud y Movimiento, tomamos como referencia los avances de la ciencia del entrenamiento para deportistas de elite o de alto rendimiento pudiendo luego ser adaptados para nuestros alumnos con los cuales no buscamos rendimientos máximos, sino un programa racional que los aleje del sedentarismo. Algunos de los pilares en los cuales se apoya la teoría de entrenamiento son: EL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD, EL PRINCIPIO DEL ESFUERZO ADECUADO, EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA, EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD, EL PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL entre otros. Tomaremos estos para sustentar y fundamentar nuestros programas del método Pilates. PRINCIPIO DE ESPECÍFICIDAD se refieren al hecho de que todos y cada uno de los movimientos que el hombre es capaz de realizar, requiere de una específica fuente energética dado que plantean también un específica necesidad de oxigeno. Nos preocupamos por la fuente de energía ya que la misma determina el tiempo e intensidad durante el cual el organizmo trabajará eficazmente. Recordemos que en el desarrollo de dosificación, sugerimos mantener la estructura del método original porque no trabaja bajo deuda de oxígeno y no busca el agotamiento muscular. LA RESPIRACIÓN (P.M.P) acompaña a los movimientos que componen las series y definen el ritmo y tiempo de trabajo: lento y ligado, fomentando lo distintivo del Método: LA FLUIDEZ (P.M.P). PRINCIPIO DE ESFUERZO ADECUADO el estímulo que sirve es el que genera una respuesta de entrenamiento. Deberá ser lo suficientemente fuerte como para estimular la adaptación y no tan pesado ni tan frecuente como para abrumarla (Ley de Umbral). Por eso este manual tiene un desarrollo de las capacidades fuerza y flexibilidad y los beneficios posturales que se generan en el alumno con la práctica correcta del método logrando una respuesta corporal de adaptación. Cuando hablamos de PRINCIPIO DE SOBRECARGA indicamos que los esfuerzos deben ser progresivos sin producir agotamiento muscular. En nuestras clases nos apoyamos en el fundamento de la Contrología ya que cada movimiento va a estar calculado y específicamente pensado para reducir el riesgo de lesiones y garantizar la eficacia de los ejercicios. Las cargas son de intermedias a bajas, las series en Pilates se pueden perfectamente desglosar en pasos metodológicos. Estos pasos que apuntan a ir de lo liviano a lo pesado, de lo sencillo a lo complejo sustentan nuestra actividad docente. Con esto perseguimos: tomar de base los principios del entrenamiento que tantos aportes le han hecho a la gimnasia. El entrenamiento de las cualidades físicas debe ser individualizado, es decir, adaptado a las características propias de cada individuo. La asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidades de cada sujeto son objetivos básicos que no pueden faltar en un programa Pilates. Cada alumno posee diferente postura, distintas actitudes frente a la actividad física y se predisponen de manera particular. J. Pilates proclamaba la unión de cuerpo - mente y espíritu, es tarea profesional lograr esto respetando cada ser, no es sencillo pero SALUD Y MOVIMIENTO lo considera posible, es tenido en cuenta en los 20


programa y es llevado a cavo en nuestras prácticas. Cada programa tiene que adaptarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, los deseos concientes e inconcientes, la aptitud y las metas de quien utiliza el método Pilates a fin de obtener beneficios. Por esto aquí incluimos el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD, factor indispensable para un plan individual. PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL El organismo funciona como un todo ante los estímulos externos. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados hasta el punto de que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible cualquier actividad motriz. Por lo tanto el desarrollo de las cualidades y sistemas no se puede hacer de forma separada, sino de forma simultánea y paralela, con el énfasis de respetar a cada sujeto, su maduración, etapa y metas a alcanzar. El aporte de este principio de entrenamiento sobre Pilates se articula con el CONTROL (P.M.P) del trabajo muscular, de todo los músculos del cuerpo y activando sectores o zonas, relajando otras. Además con CONCENTRACIÓN (P.M.P) llevo la atención a ese trabajo muscular deseado conectando mente y cuerpo, sin división de los mismos. Buscamos un alumno con integridad, gustoso de hacer actividad física con un cuerpo fuerte y sano para sobrellevar lo cotidiano de manera diferente. No podemos dejar de lado ningún principio del entrenamiento: CONTINUIDAD, REGULARIDAD, REVERSIVILIDAD, RECUPERACIÓN, MULTERALIDAD. Todos contribuyen a la hora de organizar un programa de Pilates. Tomamos como eje principal en SALUD Y MOVIMIENTO la idea de no llegar al agotamiento muscular y respetar el nivel de aptitud física-mental del alumno. Debemos pensar en un entrenamiento para la salud que tiene como función compensar la inactividad y sus consecuencias. Lo que intentamos es no dejar de lado esta base científica y comprobada (principios del entrenamiento) cuando damos una clase Pilates como así tampoco olvidamos los principios propios de Método. CONCEPTOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA La asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidades del individuo son los objetivos básicos que trata de llevar a cabo un entrenamiento eficaz. Tanto el aprendizaje de los hábitos como su desarrollo, así como la mejora de las cualidades, tienen su fundamento científico en la existencia de una estrecha relación y cumplimiento de los distintos principios que rigen la metodología, planificación, organización y control del entrenamiento. Es lógico pensar que cada deporte tiene su metodología específica en lo que concierne a la técnica, a la preparación física y a la táctica. Sin embargo se aplican los mismos principios fisiológicos del esfuerzo. Cabe resaltar que el conocimiento de los principios no es suficiente; su aplicación está sujeta a: la edad del practicante, cualidades que hay que desarrollar, especialidad deportiva, hábitos de vida, alimentación, trabajo..., de forma que para un adecuado desarrollo de la Condición Física, es necesario el conocimiento de las posibilidades y ritmo de desarrollo de las capacidades físicas y la adecuación del entrenamiento a procesos de crecimiento, maduración y adaptación del organismo. Debemos comprender que la condición física es un componente del estado del rendimiento y se basa en la integración de los procesos energéticos del organismo y los músculos y se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad: relacionando éstas así mismo con las características psíquicas que estas capacidades exigen.

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DESTACAMOS A LA CARGA COMO MAGNITUD METODOLÓGICA QUE DIRIGE EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. El entrenamiento de la condición física se realiza a través de determinadas técnicas motrices/ejercicios: Pilates y se vincula sistemáticamente con unas carga para producir formas de entrenamiento. Aquí son las cargas las que dirigen el proceso evolutivo de la condición física. ¿Que entendemos por carga? Todos los profesionales vinculados a la educación física manejamos este término ya sea al entrenar un deportista o al enseñar a un alumno y resumiremos en definir a la carga como la magnitud de trabajo de un entrenamiento que serán responsables de las adaptaciones biológicas que sostienen el desarrollo de la condición física. La capacidad de rendimiento está supeditada en todos los casos al nivel básico hereditario de la persona, como también a su nivel de la actividad física que realiza. Si bien la capacidad hereditaria y genética es inamovible, sí lo será lo que encima de ella se construya mediante los estímulos de trabajo. Cuando dichos estímulos provocan procesos de adaptación, es decir cuando se incrementan o consolidan en el alumno mejoras físicas buscadas esto se reconoce como carga de entrenamiento. Según Harre (1973) hay necesidad de diferenciar carga externa de carga interna. La carga externa esta representada por los diferentes medios y métodos de entrenamiento, por la organización metodológica que los mismos presenten. Sin embargo, cada carga externa produce una reacción tanto en el plano somato-funcional, como también en el psicotemperamental. El grado de reacción que se produce a estos niveles y que está supeditado por las distintas transformaciones fisiológicas bioquímicas, es a lo que precisamente se designa como carga interna. Reviste prioridad el conocimiento de las leyes que determinan la mutua e íntima relación que existe entre la carga externa e interna, en como reacciona la última en relación ala primera, en la dependencia que existe en el nivel o carácter de la carga interna orientada por la calidad y magnitud de la carga externa. El buen conocimiento de ello determina precisamente la capacidad del profesional. Este tema va de la mano con la dosificación de la carga que ya desarrollamos, siendo el punto clave para un planeamiento eficaz de Pilates.

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CONSIDERACIONES PEDAGÓGICAS QUE MEJORAN LA CLASE PILATES Las consideraciones pedagógicas son aquellos argumentos o razones que posibilitan procesos educativos y comunicacionales que implican el acercamiento al conocimiento en el proceso de enseñanza - aprendizaje. Para la incorporación de un área de conocimiento se debe considerar pedagógicamente: los recursos técnicos y humanos, plan de estudios, elementos teóricos pedagógicos, estrategias de enseñanza - aprendizaje, expectativas docentes y del alumno. CONCEPTO DE PEDAGOGÍA La pedagogía es un conjunto de saberes que buscan tener impacto en el proceso educativo, en cualquiera de las dimensiones que este tenga, así como en la comprensión y organización de la cultura y la construcción del sujeto. A pesar de que se piensa que es una ciencia de carácter psicosocial que tiene por objeto el estudio de la educación con el fin de conocerla, analizarla y perfeccionarla, y a pesar de que la pedagogía es una ciencia que se nutre de disciplinas como la sociología, la economía, la antropología, la psicología, la historia, la medicina, etc., es preciso señalar que es fundamentalmente filosófica y que su objeto de estudio es la Formación, es decir en palabras de Hegel, de aquel proceso en donde el sujeto pasa de una conciencia en sí a una conciencia para sí y donde el sujeto reconoce el lugar que ocupa en el mundo y se reconoce como constructor y transformador de éste. Además existen autores que definen a la pedagogía como un saber, otros como un arte, y otros más como una ciencia o disciplina de naturaleza propia y objeto específico de estudio. La pedagogía abarca: Las situaciones educativas, las relaciones institucionales, los contenidos, las modalidades de intervención y las interrelaciones personales y grupales. Así tenemos definido que va a ser enseñado en nuestra clase Pilates y ahora nos preguntaremos el COMO. Quien dará dirección a este aprendizaje será la DIDACTICA, esta pone en acción a la pedagogía. Actualmente introducir en el mundo de lo gimnástico a la didáctica es de un gran valor agregado. Llegar a este análisis es importante sabiendo que en la realidad las clases se basan en la mera repetición de los movimientos, aprendiendo solo los nombres de los ejercicios y viendo dvd bajados de Internet; creyendo que eso es dar una clase Pilates. Debido a esto nos adherimos a la exclamación de M Giraldes: diciendo ¡Existe una concreta necesidad de un enfoque pedagógico de la actividad física!. La didáctica nos aporta para esta necesidad las modalidades de la puesta en acción de la pedagogía y la organización de los contenidos. Dar una clase de Pilates significa una práctica de intervención explícita la cual debe estar sostenida por un estudio teórico. Este marco teórico posee la influencia de los valores del alumno en sentido de los valores elegidos estos son en nuestra área: conocerse y conocer a través del propio cuerpo y los valores preventivos del ejercicio. Elementos didácticos El alumno, los objetivos, el profesor, la materia, las técnicas de enseñanza y el medio geográfico: económico, cultural y social, son los seis elementos fundamentales que considera la Didáctica. EL ALUMNO: El alumno es quien aprende. Es quien se apropia del contenido, en nuestro caso es quien aprende el Método Pilates. Así es que se debe adaptar a él la clase y el método. Esto debe interpretarse de un modo general. En la realidad debe existir una adaptación recíproca, que se oriente hacia la integración, esto es, hacia la identificación entre el alumno y la actividad. Por eso, es imprescindible que los profesores que conformen el staff de cada Centro de Pilates deben respetar las condiciones 23

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de recibir al alumno tal como es, según su edad evolutiva y sus características personales. Esto debe ser así a los efectos de conducirlo, sin choques excesivos ni frustraciones profundas e innecesarias, a modificar su comportamiento. Esto se cumple si Pilates se adapta al alumno, y si, sobre la base de su acción educativa, éste se va adaptando poco a poco a Pilates. LOS OBJETIVOS: Toda acción didáctica supone objetivos. Los Profesores no tendríamos razón de ser si no tuviésemos en cuenta la conducción del alumno hacia determinadas metas, tales como: modificación del comportamiento, adquisición de conocimientos, desenvolvimiento de la personalidad, orientación profesional, etc. En consecuencia, estamos para llevar al alumno hacia el logro de determinados objetivos, que son los de la educación corporal. EL PROFESOR: El profesor es el orientador de la enseñanza. Debe ser fuente de estímulos que lleva al alumno a reaccionar para que se cumpla el proceso del aprendizaje. El deber del profesor es tratar de entender a sus alumnos, lo contrario es mucho más difícil y hasta imposible. El profesor es el que idea el propósito y la clase, esto sostenido de un programa individual. Un plan de clase puede cambiar por condiciones ajenas a lo planeado por ejemplo: muchas veces decimos que el Profesor planifica una tarea para una clase determinada pero antes de comenzarla mantiene una conversación en donde el alumno dice que no comió, o que no durmió o que ayer se peleó con el/la esposo/a; en estos casos la tarea deberá ser reprogramada ya que hay que estabilizar al alumno desde otro lado. El profesor debe distribuir sus estímulos entre los alumnos en forma adecuada, de modo que los lleve a trabajar de acuerdo con sus peculiaridades y posibilidades. No debemos olvidar las responsabilidades cotidianas de estos alumnos, vienen estresados, enajenados con sus problemas laborales, económicos siendo el profesor indispensable en su calidad de orientador y guía para bien disponerlo y lograr la formación del alumno con respecto a su cuerpo - mente- espíritu, con Pilates. LA MATERIA: La materia es el contenido de la enseñanza, En lo particular la materia será PILATES. A través del método serán alcanzados los objetivos propuestos. En Salud y Movimiento tomamos a Pilates con una orientación abocada a la salud de lo corporal más que al fintees o la estética, Nuestros objetivos en principio son posturales y luego compensamos con Pilates las capacidades (en nuestro caso motoras) del alumno. Es decir si viene una bailarina, que ya tiene una buena postura y uno hablando con ella sabe que en danzas trabaja sobre todo la flexibilidad, nosotros compensamos y trabajaremos más la fuerza. Nuestro programa es individual pese a que existen características similares de acortamientos y debilidades musculares que son en el general de los alumnos. MÉTODOS Y TÉCNICAS DE ENSEÑANZA: Este punto lo orientaremos más al profesor y la manera que elige para trabajar. El estilo de enseñanza bien seleccionado es fundamental. La conducción de la clase y el modo en que se explica cada actividad es uno de los recursos pedagógicos más importantes, el profesor debe poner especial atención al modo que usa para dar la clase. La enseñanza requiere, claro está, técnicas específicas; pero todas deben ser orientadas en el sentido de llevar al alumno a lograr una conciencia de lo corporal, quitándolo de la clásica posición del mero oír, ejecutar y repetir. Por el contrario, sean cual fueren los métodos o técnicas aplicados, el profesor debe lograr que el educando viva lo que está siendo objeto de enseñanza.

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MEDIO GEOGRÁFICO, ECONÓMICO, CULTURAL Y SOCIAL. Es indispensable, para que la acción didáctica se lleve a cabo en forma ajustada y eficiente, tomar en consideración el medio donde funcionamos, en nuestra cultura lo más real es andar acelerados, inmersos en la rutina, en el aburrimiento, tan enajenados que no vemos el sol. En Salud y Movimiento queremos generar una orientación a lo opuesto de todo esto. Consideramos en líneas particulares que es muy fácil contraer los músculos pero es muy difícil relajarlos, por eso en el último momento de la clase tomamos a la relajación como determinante. En este lado del planeta poco nos ocupamos a respirar de manera intencional, a meditar, a relajarnos y a descansar; otras culturas le hacen culto a esto, de hecho Joseph H. Pilates estudio mucho sobre tai chi, yoga y se intereso en distintas disciplinas de la cultura oriental. Es nuestra labor hacerle entender al alumno la necesidad de cambio desde la educación física para contrarrestar los niveles de descontención corporal, de ritmos vertiginosos en los que vivimos diariamente. Pilates no coloca en un lugar donde el cambio es posible. CLASE PILATES Gracias a los años de experiencia en el Método, hoy en Salud y Movimiento contamos con un marco teórico que sustenta nuestras clases priorizando la programación individual, las clase grupales, la evaluación para diagnosticar: debilidades y acortamientos musculares y déficit posturales. El programa individual: será la herramienta que dará prioridad a la evolución personal, nos permite como docentes respetar las características individuales. La planilla individual es nuestro recurso concreto del la unión entre teoría y práctica, en esta planilla volcamos datos personales, objetivos, diagnosticamos el grupo (alumnos: sedentarios, entrenados y con lesiones o enfermedades crónicas); esto nos determinará el objetivo de trabajo personal. Nos interesa como docentes: Enseñar para que mejore y no para que rinda más. Reforzar la salud corporal, desterrando el interés por lo estético. Que la actividad en la clase Pilates quede siempre en el plano de la conciencia. Detectar el interés y la necesidad del alumno para con Pilates. Adecuar la actividad a la edad evolutiva. Cada programa individual forma parte de una estructura que dependerá de la frecuencia de estímulos que el alumno elije. Recordemos que la frecuencia con la que realiza la clase no es determinda por el Profesor. Fomentar el diálogo entre alumno profesor. Las clases Grupales: Si bien elegimos el trabajo grupal, perseguimos un programa individual como antes mencionamos. Agrupamos a los alumnos según su perfil médico, subdividimos en alumnos sin lesiones, los que se encuentran con patologías o enfermedades, alumnos entrenados, sedentarios y los que no conocen el método y no hacen actividad física. Apoyamos la sociabilización, por más pequeño que sea el grupo, cada miembro desempeña un papel. Dentro de un grupo del cual el profesor es parte, hay contacto y comunicación entre sus miembros. Evaluación: La evaluación, en términos generales, supone una instancia de valoración. En los términos particulares de la evaluación educativa es posible distinguir varios objetos de evaluación cuyas relaciones implícitas son evidentes. 25

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En el caso particular de la evaluación de los aprendizajes de los alumnos, evaluar supone conocer qué y para qué evaluar, para lo cual es requisito esencial recoger información, formular un juicio de valor y tomar decisiones con vista al futuro. En SALUD Y MOVIMIENTO tomamos en cuenta el impacto visual que provoca observar al alumno en movimiento, desplazándose, respirando, etc. A la vez enfocamos la atención a los músculos responsables de la postura. Nos referimos a que debemos tener en cuenta musculatura antigravitacional especialmente: los músculos abdominales, espinales, gemelos, cuadriceps, glúteos o la cadena opuesta a esto: tibial anterior, isquiotibiales y psoas ilíaco; ligamentos tendones y tono muscular general. Del porcentaje mayor de alumnos que hoy se encuentran en nuestro centro exclusivo de Pilates podemos detectar que a simple lectura se observa en líneas generales en la mayoría de los alumnos: -La debilidad muscular en: abdominales y lumbares, trapecio, sub escapular, supra e Infra espinoso, triceps e isquiotibiales. -El acortamiento muscular de: isquiotibiales, lumbares, pectorales, triceps sural y psoas ilíaco. Para este diagnóstico muscular hay ejercicios Pilates que llamaremos básicos Pilates, que a partir de la clase 1 nunca se dejan de trabajar. Como ejemplo daremos: el tree el roll down/up - series rowing - elephant. No debemos dejar de ejercitar estos movimientos ni siquiera en alumnos avanzados. Nos ha sucedido inscribir alumnos a nuestras clases diciendo que ya tomaron clases durante dos años en otros centros de Pilates, notamos que el acortamiento de isquiotibiales permanece y que el tree por ejemplo no lo reconocen siquiera. El mismo Joseph Pilates no dejó nunca de hacer sus 34 ejercicios de piso, el método bien interpretado desde su origen sustenta esta idea. La debilidad o el acortamiento muscular son de simple observación para un Profesor que atiende al alumno. En los ejercicios que elegimos para las primeras clases nos basamos en diagnosticar estos aspectos, o sea utilizamos ejercicios que nos sean de ayuda para notar estos puntos. También tenemos en cuenta los test de la gimnasia correctiva que sirven como parámetro para determinar las correcciones posturales (Test de acortamiento y test de debilidad muscular). Objetivos de la clase: 1) La secuencia apropiada de los ejercicios, repeticiones y el uso de la resistencia. Este objetivo esta basado en la dosificación, repasemos: CUANTAS REPETICIONES: POCAS ENTRE 4 Y 12, solo usamos 15 en un movimiento que no es complejo. Estas cantidades de repeticiones las damos entre 1 a 4 series según la dificultad del ejercicio y del objetivo muscular propuesto CARGAS: INTERMEDIAS A BAJAS - recordar la norma de resortes: Para trabajar brazos máximo 1 resorte y Piernas máx. 2 resortes. Y en cuanto a la carga recordar Ley de Tracción y el peso del propio cuerpo. 2) Los componentes de cada ejercicio. (ritmo, tiempo, dinámica, respiración, etc.) Ritmo: lento y ligado - tempo: es el tiempo es de trabajo si se mantiene la pauta de no más de 26


12 repeticiones. Hemos calculado que en un minuto de trabajo con el ejercicio de manguito rotador entran más de doce repeticiones porque el movimiento posee un rango articular muy pequeño, se genera un movimiento muy corto y en 1 minuto se hacen aproximadamente 20 repeticiones, como no buscamos eso en este caso estimamos 30 segundos y sí en ese tiempo hacemos 12 repeticiones. En la pausa necesito la recuperación completa- no debemos llegar a la fatiga muscular el método NO PERSIGUE LA HIPERTROFIA MUSCULAR. TIEMPO DE TRABAJO: Los ejercicios del Método originalmente SE ARMARON EN REPETICIONES - No en series temporales, solo utilizamos el tiempo como herramienta de planificación. En series o secuencias que van de 30" a 1 minuto de trabajo. 3) Conocimiento y marco teórico del método. Debemos tomarnos como objetivo conocer la filosofía y el propósito que tiene Pilates. Tenemos que involucrarnos con el principal objetivo de cada ejercicio, con la capacidad de modificar los ejercicios sin perder su principal intención. El propósito de la clase sostenerlo con ejercicios efectivos. Además no podemos dejar de recordar la comunicación: el modo en el que explicamos cada ejercicio tendrá que ser específico, aplicable a las correcciones y al entendimiento de cada alumno. Y por último no dejaremos de lado del marco teórico el saber idear un programa que reúna el trabajo de fuerza y flexibilidad.

Si bien esta imagen no es de Reformer ni de sala, ni de grupos reducidos, la elegimos porque tuvimos la fantástica experiencia de realizar una jornada abocada a la salud en Valeria del Mar. Reunimos 30 alumnos y al staff de Salud y Movimiento compartimos Pilates en la playa, cenas, juegos, mates, en fin salir un poco de la rutina, de la locura asfáltica. Consideramos esto como el "intento de cambiar", estuvimos todos con una idea, un objetivo: pasarla bien, hacer Pilates al aire libre y disfrutar de eso. EL CAMBIO que Joseph propone a su manera, en uno de sus libros describe lo siguiente: "Actividades de recreación, moverse al aire libre, buscar un pasatiempo, jugar, disfrutar una tranquilo atardecer, hablar con amigos íntimos deleitarse con placeres de entretenimiento social considerando que esto nos hace alegres, contentos y relajados". Una clase tiene que agregarle al proceso educativo contenidos que no sean solo técnicos, metodológicos, teóricos; intentamos ir más allá de eso. El alumno tiene que conocer que existe otra manera de realizar actividad física y eso debemos generarlo nosotros. 27

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ANÁLISIS E INTERPRETACIÓN DE CONTROLOGÍA A continuación, nos introduciremos en la interpretación de las palabras que el creador del Método Pilates escribió en su libro Regreso a la vida a través de la CONTROLOGÍA. Reconociendo que será desde nuestro humilde lugar y respetando sus formas de escribir, que nada tiene que ver con la literatura de hoy o la forma de expresar la actividad física a la que estamos mas acostumbrados. Con apenas 84 hojas y frases de su puño y letra, intenta transmitir su privilegiada sabiduría con fotos y descripción de sus ejercicios de Colchoneta. La manera en la que escribe es simple, de un léxico cotidiano y de lectura muy llevadera. Es necesario también, conocer algo mas de su vida, por eso haremos una simple introducción de su historia, su crecimiento y sus avances, evocando el origen del método basándonos en la historia de su vida.

JOSEPH H. PILATES es el creador del Método CONTRÓLOGY, Método que por estos tiempos se lo titula por el apellido del creador. Recordemos, que de nacionalidad alemana, nació en Dusseldorf 1880, pasa una niñez difícil de salud tras superar muchas enfermedades en su mayoría por voluntad propia e investigación medica, se interioriza lee y estudia sobre culturas orientales, y dedica su investigación sobre la cultura griega, es así como arma un espectáculo circense en el que representa estatuas vivientes y viaja a Inglaterra con este espectáculo…. Pero eran en tiempo de guerra mundial, específicamente la primera en 1912, y fue preso político en Inglaterra, solo por tener nacionalidad alemana. Exiliado y encerrado no dejó nunca de practicar actividad física, específicamente no dejo de realizar sus ejercicios. En los campos de concentración entrenaba y preparaba físicamente a todos, desde los ejercicios de piso o de colchoneta y es aquí donde descubre los resortes como condicionantes de una carga, que va más allá del propio peso del cuerpo. Las autoridades del campo al notar su afán por mejorar la vida a través de la actividad física, premiaron la buena conducta y como además tenía conocimiento de anatomía le ofrecen colaborar como camillero en un hospital. En el transcurso de su función como auxiliar de las enfermeras ayuda a los lesionados a trabajar su cuerpo desde la cama donde se encontraban internados. Monta un sistema de resortes, para poder trabajar el centro del cuerpo Powerhouse, sin provocar a la zona herida o lesionada. Podríamos decir que surge la corriente del método abocada al cuidado extremo que tiene Pilates sobre lesiones (ya que eran soldados heridos de la guerra) o patologías crónicas de columna. Además de que ésta corriente cuida las lesiones, está comprobado y en nuestra experiencia nos demostró que el método mejora otros aspectos que hacen a un bien estar general. De hecho en los internados sobre los que el trabajó, se dice que no sufrieron la epidemia de gripe que causó muchas muertes (200.000) en el año 1918. El nivel de liberar el estrés por medio de la respiración y la contracción muscular conciente que los internados realizaban con Joseph Pilates hicieron que su sistema inmune aumente y sea una barrera de protección para esta pandemia histórica. Actualmente hay evidencia científica que demuestra que el incremento de la aptitud física se relaciona con la reducción de todas las causas de mortalidad y morbilidad cardiovascular por ejemplo. La práctica de Actividad física constituye la base y el sustento para promoción y una verdadera protección sobre la salud. 28


Finalizada la primer guerra y por no compartir ideologías socio-políticas de Alemania (Nazi) decide irse de Hamburgo, gracias a las recomendaciones de un amigo boxeador Max Schmeling quien había conocido Estados Unidos, le aconseja a Joseph que su método y sus ejercicios llegarían más a todo el mundo si lo transmite desde la cuna del mercado liberal de comercio. En 1923 en un barco con destino a New York conoce Clara la que luego va a ser su segunda esposa y junto a ella abren un estudio Pilates en la octava avenida en el número 939, pegado a su estudio se encontraba la Escuela Americana de Ballet. Mucho alumnos, coreógrafos y bailarines tomaron contacto con su método y por medio de sus clases alcanzaron resultados inmediatos el las técnicas de danza. Él además tuvo que especializarse en alumnos con mucha fuerza y flexibilidad. Sobre estos alumnos desarrollo sus ejercicios al máximo y pudo con ellos deslumbrar al mundo de la danza y el arte. Aquí podemos manifestar con certeza la corriente del entrenamiento sobre sus ejercicios. Se especializó más con ciencias como fisiología y estudió sobre gimnasia para lograr mejores resultados. Joseph, acude con su esposa al festival de Danza Jacob´s Pillow gran evento del espectáculo y la danza que actualmente mantiene su renombre y le permite ser conocido, mucho famosos del espectáculo acuden a sus ejercicios. El Estudio Pilates cobraba reconocimiento. Salud y Movimiento investiga constantemente sobre las bases del creador desde sus palabras primeras bien expresadas en su libro Retorno, por ejemplo hasta las investigaciones del método en la actualidad. Debemos dejar claro que estas dos vertientes del método solo se diferencian para su estudio, para conocer, pero su legado recalca la idea de UNIDAD, no solo en el método sino más aun en el SER. Pilates diseña un sistema de movimiento y los fundamenta desde la Contrología, incorporando el término concentración como el primero de los seis principios en donde aclara que durante la realización de un movimiento es clave concentrarse en los músculos que se activan y llevar la atención a ese trabajo muscular. Denominamos a la concentración como PUENTE entre conciencia y movimiento: MENTE-CUERPO Cerrando con su sexto principio el de Centralización denominando a la zona media del cuerpo como centro energético o POWERHOUSE, núcleo del que surge todo movimiento tomando este de eje y luego las extremidades. Este centro no es solo muscular, tiene un agregado de conocimientos que incorpora de la medicina china tradicional. Esta medicina se basa en el concepto de "chi" equilibrado o energía vital en equilibrio. Quienes practican esta medicina proponen que el "chi" regula el equilibrio espiritual, emocional, mental y físico y está afectado por las fuerzas opuestas del "yin" ("energía" negativa) y el "yang" ("energía" positiva). Según la medicina china tradicional, la enfermedad ocurre cuando se altera el flujo del chi y se produce un desequilibrio del yin y el yang. Los componentes de este tipo de medicina comprenden terapias de hierbas y alimentación, ejercicios físicos que restituyen la salud y meditación. Toma también de la práctica corporal china, principalmente de las artes marciales internas como el Tai Chi, la unión de la conciencia y el movimiento corporal, lentitud, flexibilidad, circularidad, continuidad, suavidad y firmeza; características que transmiten un sentimiento de armonía y serenidad. MENTE - CUERPO - ESPÍRITU

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APRENDEREMOS MÁS SI INVESTIGAMOS SOBRE LAS FUNTES DE SUS IDEAS Cuando Joseph Pilates comienza a volcar las ideas de su libro "Retorno a la vida a través de la Contrología", expresa claramente su experiencia en el método, los resultados alcanzados sobre alumnos que poseían entrenamiento y fundamentalmente su análisis en las realidades sociales en las que vivía el hombre en los años 1930-60. El fin con el que se propone estudiar a su entorno y sus malos hábitos es únicamente para comprender las repercusiones de este ritmo de vida generadas en el CUERPO. Muchas de las características que él enumeraba parecen hoy el fiel reflejo de nuestra sociedad, con el agregado de la contaminación ambiental y tecnológica. Pilates analiza al hombre de la era de piedra y su habitad para comprender el origen del hombre y compararlo con el evolucionado hombre actual. Trata de encausar al hombre de hoy con el del origen. Concluye que con esa escala de evolución el cuerpo no obtiene lo que necesita. Generaciones y años han pasado y el cuerpo aún no tiene un merecido bienestar. Situándose en la gimnasia y los aportes de la misma al hombre de los años 30 - 40 resalta que los ejercicios de esta gimnasia ofrecen trabajos corporales "solo para cumplir con el sacrificio de realizarlos" (J.Pilates "Retorno a la vida a través de la Contrología). Acompaña a este trabajo de la gimnasia, las técnicas de musculación o físico culturismo que fallaban en la población en general sobre resultado de rendimiento por una planificación desordenada e inadecuada. También despliega una lista de condiciones ambiéntales negativas para nuestro cuerpo: Respirar un aire contaminado, ciudades ruidosas, muchedumbre, presión mental, trabajo y vida rápida, teléfonos y presiones económicas; las cuales generan stress mental y decepción física que reflejaban en los rostros tensión nerviosa y hasta sufrimiento. Si no hubiéramos detallado el año en el que Joseph Pilates escribe y analiza a la sociedad, cuerpo y gimnasia parecería que hablara de hoy y de nosotros. No solo ve lo negativo de su entorno, Joseph tuvo un poder de insistir en EL CAMBIO, propone a su manera como contrarrestar los males y enumera su receta: "Actividades de recreación, moverse al aire libre, buscar un pasatiempo, jugar, disfrutar una tranquilo atardecer, hablar con amigos íntimos deleitarse con placeres de entretenimiento social considerando que esto nos hace alegres, contentos y relajados. Esta formula básica y al parecer estándar o trillada fue el origen del método. Bajo estas normas se basó en crear los principios, los ejercicios, tomó de parámetro la vida y luego la actividad física. Estudió a que se debe la carencia de energía de reserva, y creyó necesario dedicarle más pensamiento y combustible (oxígeno-respiración) a la práctica de gimnasia. En líneas generales esta fue la base de datos de su creación de lo que hoy llamamos Pilates para revertir la situación y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA. En el capítulo LA CONTROLOGÍA RESTAURA LA GIMNASIA de su libro "Retorno a la vida a través de la Contrología" define a su método como la correcta coordinación del cuerpo - mente - espíritu. Indica que Contrología no es dedicarle el desarrollo a un músculo en particular, sino por el contrario, él cree que se debe trabajar el cuerpo en su totalidad manteniendo todos los órganos en posición natural para lograr una mejor postura. Además de enumerar los principios afirma que si sus ejercicios son practica30


dos en 4 estímulos semanales durante un micro-ciclo de tres meses dan como resultado RE-VIVIR. Recalca que su método dá flexibilidad y postura natural que serán inconfundibles al transitar el camino del juego, del trabajo y de la vida. No deja de lado los aportes de la fisiología con respecto a la limpieza y oxigenación de la sangre. Esta limpieza corporal que él menciona estará dada por las contracciones musculares realizadas en cada ejercicio que como respuesta generan la circulación de la sangre más efectiva y la define como la equivalencia de una "ducha interna" (J.Pilates). La actividad muscular que él propone no depende del agotamiento muscular ni de un sistema de ejercicios cansadores, lentos y odiosos. Los movimientos dependen de estas contracciones musculares y así el flujo sanguíneo en ejercicio limpia-transporta oxigeno, nutrientes, hormonas y hasta los desechos formados por el cansancio que serán eliminados. La frecuencia cardíaca mientras se realizan ejercicios Pilates, no tiene como objetivo llegar a los máximos ritmos cardíacos sino que está controlada por medio de la correcta respiración. Aclara que la correcta respiración reduce la tensión del corazón, purifica la sangre y desarrolla los pulmones. Nos invita a respirar haciéndolo con inhalaciones y exhalaciones profundas tratando de realizar una carga de oxígeno puro, sangre revitalizada y eliminar cada gota de aire impuro. Respirar, el primer acto de vida, nuestra vida depende de ello es un concejo que remarcamos a nuestros alumnos y luego de realizar nuestro tercer año en las capacitaciones, lo consideramos un punto de los más necesarios de entender. Respecto a los ejercicios Pilates aclara que fueron conformados con más de 45 años de su práctica con la idea apropiada y científica de ejercitar todos los músculos del cuerpo para aumentar la circulación de la sangre, así el torrente sanguíneo puede transportar más y mejor sangre a las fibras que están actuando en el movimiento y a la vez alimentar a todo el resto del cuerpo. La Contrología no se equivoca (como otras disciplinas), al intentar desarrollar solo un músculo a expensas de otro derivando el acortamiento muscular y pérdida de flexibilidad. Pilates fue concebido para ejercitar y estirar músculos de manera consecutiva, trabajando por ejemplo: la fuerza en cadenas musculares anteriores y la flexibilidad en la posterior consecutiva. A su vez el método busca lograr la conexión de la mecánica de ejecución motriz con una acción motriz subconsciente. El movimiento se desarrolla como cualquier otra función de la personalidad. Un programa motor no es una secuencia de contracciones muscular, sino una estructura jerárquica derivada de la maduración cortical, la cual mediante procesos de información, regulación e integración, permite efectuar el acto elegido. Con una metodología analítica, intenta contribuir a modificar las desviaciones funcionales de la columna vertebral con un trabajo subconsciente que deberá estar dirigido por la respiración y sostenido desde el control y fluidez de ejecución. El control es el camino perfecto para mejorar la postura. Contrología permite un correcto uso del cuerpo, produce una estructura armoniosa, es una coordinada y balanceada unidad entre cuerpo mente - espíritu. Los ejercicios serán finalmente parte de cada uno almacenado para siempre en el sub-conciente, como andar en bicicleta por ejemplo algo de lo que uno nunca se olvida.

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PILATES: SIMETRÍA EN MOVIMIENTO Postura: El término Postura proviene del latín "positura": acción, figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa. ¿Que es la buena postura? "Para cada persona, la mejor postura es aquella en la que los segmentos del cuerpo están equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén. Este es una cuestión individual. De manera que no existe una sola postura IDEAL para todos los individuos".Con esta definición aclaramos nuestra posición ante este termino tan relacionado con cualquier actividad física, y elegimos dar a continuación un ejemplo con una de las frases mas relacionada entre Pilates y columna para el común de la gente: VENGO A PILATES POR QUE TENGO MALA POSTURA. Citamos al Profesor Mariano Giraldes y su definición de Postura "Gimnasia, el futuro anterior". Stadium 2001. En su primera aproximación de postura nos da herramientas para comenzar a pensar en la postura desde otro lugar, lugar que también elige Salud y Movimiento para no caer en el encasillado clásico y simplista al decir: BUENA O MALA postura. Como docentes nos interesa remarcar que la postura ideal, es el ideal, EL OBJETIVO AL QUE ASPIRAR, pero que quizá nunca se alcance. Cada individuo es diferente en relación a su tipo corporal, centro de gravedad, patrones habituales de movimiento, estado mental y genética, así que resulta impensable que pueda haber una postura que "encaje" con todos. A pesar de todo, el concepto de postura ideal sirve de guía, proporcionándonos una referencia conforme a la cual poder detectar desviaciones y evaluar los cambios. Así elegimos dar el primer paso en el tema postura, los que nos lleva a buscar el segundo paso: el desarrollo de la postura y el movimiento, y queremos citar a Rael Isacowitz en Manual del Método Pilates, Paidotribu, 2009, Insistiendo en como la postura afecta todo el movimiento, los ejercicios y los programas de ejercicios. Dato importantísimo a tener en cuenta a la hora de tomar decisiones de plan con nuestros alumnos. Para entender lo necesario de conocer la postura de un alumno, encontramos algunas herramientas practicas, que son movimientos fáciles de hacer para el alumno y de muchísima información para los profesores a acerca de la postura. En Salud y Movimiento, tenemos como guía la ficha medica en donde el alumno nos adelantara algunas de sus características de lesión o patología osteoarticular O SIMPLEMENTE MUSCULAR, que nos aporta gran información antes que alumno entra a nuestra clase Pilates. Es este primer contacto en el que usamos la observación y partir de ahí con solo realizar el primer movimiento de la clase (que en este caso apunte a lo que quiero evaluar: su postura) y que sea inmediato optaremos por el ejercicio roll-down, por que es sencillo de hacer y muy útil por la información que brinda.(ver tema: clase Pilates de este manual) De este movimiento podemos tomar 3 planos de observación: vista coronal (delante/detrás), de lado o sagital y comprobar así la estructura, desarrollo muscular y uno de los mas complejos de los sistemas que es el de las compensaciones. Comprender que existen diferencias y no solo estructurales u orgánicas sino que van más allá. Esta base de información utilizaremos para trabajar con nuestros alumnos en uno de los objetivos que Pilates promueve: la simetría. 32


Entonces ¿se puede conseguir la Simetría? Si bien la simetría absoluta NO EXISTE, trabajar la simetría como objetivo en movimientos Pilates, termina favoreciendo el rendimiento y la funcionalidad, pero para todo tipo de actividades (y esto es lo interesante!) porque lo es para el rendimiento especifico en el Método o para las actividades de la vida diaria, este importante trabajo simétrico ayuda a no cargar el cuerpo excesivamente y a evitar un posible desgaste futuro. "CADA PERSONA DEBE TOMAR EL CUERPO QUE TIENE Y SACAR EL MEJOR PARTIDO DE EL". (Mariano Giraldes) Tomamos de impulso este análisis para incorporarlo exclusivamente al Método Pilates, recomendando algunas cuestiones que van más allá de EJERCISIOS EN SI, y son las siguientes:

Trabajar bilateralmente - aumentando la conciencia en la actividad y el desarrollo muscular asimétrico. Trabajar unilateralmente, con número de repeticiones y resistencias hacia ambos lados. Trabajar unilateralmente solo el lado DEBIL. Trabajar unilateralmente, cargando algo más el lado débil que el dominante.

Estos aportes del método Pilates y los que agrega incansablemente la Gimnasia, convergen para encontrar una estructura útil de la práctica, desarrollando la organización de un programa. Otra base de datos importantes que la Gimnasia y Pilates hacen para sustentar cada plan de clase, es el análisis de la postura del hombre con respecto al paso del tiempo. Es necesario incorporar la información sobre las maravillosas adaptaciones que realizo el ser humano en los millones de años de evolución y que no siempre resultaron totalmente satisfactorias. Por ejemplo muy claro cuenta Pilates en su "Retorno a la vida través de la Contrología", enumerando la diferencias del hombre de la era de piedra con el actual. Así, por ejemplo, las extremidades inferiores se modificaron totalmente pero la pelvis, a la cual esta unida la columna vertebral, han conservado las características del cuadrúpedo. La misma espina dorsal- con sus tres curvaturas- demuestra escasa adaptación y le plantea al hombre reiterados sufrimientos ante el menor descuido. Sabemos que cunado la especie abandona una posición que la ha caracterizado por 120 millones de años, es inevitable que modifique su sistema muscular, circulatorio, respiratorio y todos sus esquemas coordinativos. El sistema muscular por ejemplo equilibra la postura y es consecuencia de estímulos sensoriales inducidos por la fuerza de la gravedad. Por lo tanto, educar la postura significa educar las sensaciones. El sistema muscular es, en realidad, un fiel ejecutor de los impulsos motores estimulados por las sensaciones de la gravedad.

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Según criterios mecánicos la correcta postura se define como la que utiliza la mínima tensión y rigidez, y permite la máxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energía mínimo. Es aquella que para permitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulaciones de carga para que la alineación sea buena, está asociada a una buena coordinación, a los gestos elegantes y, a la sensación de bienestar -La postura se determina y mantiene mediante la coordinación de los diferentes músculos que mueven los miembros, mediante la propiocepción o "sensibilidad cenestésica" y mediante el sentido del equilibrio. Elegimos la propiocepción como término a desarrollar cuando a postura nos referimos. Si por medio de la sensibilidad cenestésica voy a lograr mejoras posturales en un alumno desglosemos y definamos lo siguiente: Sensibilidad (del latín sensibilem, 'sensible'), facultad de un ser vivo de percibir estímulos externos e internos a través de los sentidos. En fisiología, es la función del sistema nervioso que permite detectar a través de los órganos sensoriales las variaciones físicas o químicas que provienen del interior del individuo o de su medio externo. Los sentidos nos informan del estado de las cosas que nos rodean y cada uno es selectivo respecto a la clase de información que proporciona: el ojo, la piel y el oído ofrecen información temporal y espacial en sus tres dimensiones; el olfato y el gusto, en cambio, son sentidos químicos que proporcionan información sobre la composición de la materia volátil o soluble. El tacto es el más generalizado y comprende: la sensibilidad cutánea (sensibilidad al dolor, la presión o la temperatura), la cenestesia (sensibilidad originada en músculos, articulaciones o tendones, informa sobre el movimiento del cuerpo), orgánica (sensibilidad en los órganos internos) y laberíntica (la relacionada con el equilibrio). Las numerosas modalidades de la sensibilidad se dividen en: -Extereoceptiva o superficial (recoge las sensaciones externas) -Interoceptiva (recoge las de los órganos internos) -Propioceptiva (informa sobre los miembros, actitudes y movimientos corporales) Las impresiones y estímulos percibidos pueden tener varias dimensiones: de cualidad, intensidad, extensión y duración. Durante los tres primeros meses de vida prevalece en el bebé la sensibilidad interoceptiva, al sentir hambre y sed. A partir del cuarto mes comienza a distinguir las sensaciones corporales de las que provienen del exterior, iniciándose así la toma de conciencia de su propia individualidad. Cenestesia, (del griego kivew mover y áisthesis, sensación),), etimológicamente significa sensación o percepción del movimiento. Son las sensaciones que se trasmiten continuamente desde todos los puntos del cuerpo al centro nervioso de las aferencias sensorias. Abarca dos tipos de sensibilidad: la sensibilidad propiamente visceral ("Interoceptiva") y la sensibilidad "Propioceptiva" o postural, cuyo asiento periférico está situado en las articulaciones y los músculos (fuentes de sensaciones kinestésicas) y cuya función consiste en regular el equilibrio y las sinergias (las acciones voluntarias coordinadas) necesarias para llevar a cabo cualquier desplazamiento del cuerpo. 34


Entendamos entonces que el cuerpo es el instrumento más complejo que existe y cualquier desequilibrio que surja en una de sus zonas provocara inevitablemente a otra u otras partes. Por este motivo, todos los programas de Pilates deben ser completos independientemente de la edad, el nivel de entrenamiento o las habilidades del alumno, para tener en cuenta en todo momento la complejidad de los patrones de movimiento humano. Las lesiones, compensaciones, debilidades y acortamientos musculares que perturben la integridad del funcionamiento corporal suponen una pieza rota en un engranaje. Para que este engranaje funcione como una unidad completa es necesario trabajar sobre esa pieza débil, SIN OLVIDAR que el objetivo final es conseguir un funcionamiento eficaz del sistema de engranaje en su totalidad: LA PRÁCTICA DE PILATES SE SUSTENTA SOBRE UNA IDEA DE CARÁCTER GLOBAL Y QUIENES DIRIGIMOS SALUD Y MOVIMIENTO LO COMPARTIMOS, TRABAJANDO EL CUERPO EN SU TOTALIDAD.

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PILATES Y SU FUNCIÓN COMPENSATORIA En la actualidad una persona practica un entrenamiento para la salud como por ejemplo Pilates porque tiene que hacer algo por su bien estar, tal vez porque su ritmo entre estilo de vida y trabajo se ha hecho excesivamente cómodo y está dedicación al trabajo le reduce la movilidad en general. El entrenamiento de la salud habrá de compensar esa carencia, por tanto, denominamos a la función compensatoria como la forma de igualar en opuesto sentido el efecto de una cosa con el de otra, en nuestro ámbito (el de la educación física) nos referimos a estas "cosas" por compensar que pueden ser: músculos, núcleos articulares. Las consecuencias biomecánicas del déficit de fuerza abdominal normalmente se observa en zonas que no se corresponden solo a la zona media en donde se ubica este músculo abdominal, sino que genera desestabilización en zona escapular, cintura pélvica y lumbar. Al fortalecer con Pilates el abdomen, zona escapular y cintura lumbo-pelvica compensa estos déficit musculares. La función compensatoria que ofrece Pilates es mucha más que el ejemplo puntual dado anteriormente, porque como docentes tenemos la ventaja de poder observar un alumno por ejemplo que entrena su fuerza muscular en alto rendimiento en sobrecarga, trataremos de compensar con trabajos de flexibilidad para equilibrar las capacidades motoras. Por que Pilates compensa? Porque es tridimensional, es decir, los ejercicios se realizan usando todos los planos de movimiento y además logra: -

La contracción Concentrica/Exentrica.

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La reequilibración de los músculos que rodean las articulaciones.

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La modificación de ejercicios de acuerdo a necesidades específicas.

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Enfatiza el equilibrio entre fuerza y flexibilidad.

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Corrige el sedentarismo y el sobreentrenamiento.

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Mejora la postura y la conciencia corporal.

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Logra músculos estabilizados con menos volumen y más posibilidad de movimiento.

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Reduce el strees.

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Previene lesiones.

-

Mejora la circulación, colaborando con un retorno venoso.

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BASE PRÁCTICA

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1- LONG SPINE MASSAGE Nivel: intermedio Resortes: 1 rojo. O 1 rojo y un amarillo. Repeticiones: 5. 2-3 series. Objetivos: Flexibilidad de Columna Fuerza zona media Instrucciones: 1. Acostado en decúbito dorsal sobre el piso deslizante, con los pies colocados en las cintas enprimera posición de Pilates, flexionar las rodillas ysepararlas al ancho de hombros. 2. Desde el "powerhouse", extender las piernas en ángulo a 45°. 3. Desde el "powerhouse", levantar las piernas y luego la cadera, progresivamente, llevando los pieshacia arriba y hacia atrás. Permitir de este modoque el piso deslizante vuelva hacia delante. Hacertodo esto en un solo movimiento. 4. Mantener los pies altos sobre la cabeza. 5. Rueda hacia abajo, hacia el piso deslizante, vértebra por vértebra, hasta que los glúteos estén completamente apoyados. Variante: en alumnos que comienzan con este ejercicio deben realizar el ascenso y descenso de piernas al techo con flexión de rodillas al pecho.

Atención La cabecera debe estar baja. Inhalar al comenzar, exhalar en el descenso. La dinámica de este ejercicio es muy importante. Los movimientos 3 y 4 son muy ágiles.

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2- LONG STRTCH SERIES - ARABESQUE

Nivel: Avanzado. Resortes: 1 Rojo. O rojo y amarillo. Repeticiones: 3 a 6 de cada lado en 1 o 3 series. Objetivos: Desarrollar estabilidad de tronco y hombros mejorar la flexibilidad de isquiotibiales. Instrucciones: 1. Colocar los pies sobre el piso deslizante, apoyar los metatarsos y sobre las hombreras los talones. Tomar la barra y relajar el tronco hacia los muslos. Extender una pierna en línea del tronco y brazos. Exhalar. 2. Inhalar y empujar el piso deslizante, sin perder la linealidad de la pierna suspendida y el tronco. Iniciar el movimiento desde la articulación de la cadera a modo de bisagra. 3. Volver el piso deslizante a tope exhalando y contrayendo el abdomen. Variante: Arabesque on top: un pie en la parte superior de la hombrera. Otra variante es con la pierna suspendida pero en flexión continua.

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3- SERIE LONG BOX TEASER

Nivel: intermedio Resortes: 1 azul Repeticiones: 3 . 3 series Objetivos: Controlar el balance, desarrollar estabilidad desde la fuerza del Powerhouse. Fortalecer músculos abdominales y extensores de la columna. Potenciar el equilibrio. Instrucciones: 1. Acostarse de decúbito dorsal con piernas en flexión de 90º, brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y palmas hacia arriba. Mantener la tensión en las cintas. (Un nivel avanzado puede comenzar con las piernas extendidas por encima de la barra). 2. Extender las piernas en Angulo a 45°. Elevar a su vez el tronco, formando el "V position". Elevar los brazos por encima de las piernas. Conservando en todo momento el "C curve". 3. Manteniendo la posición Teaser modificando sólo los brazos, que bajan a ambos lados, a la altura de la cadera. El piso deslizante vuelve a tope. 4. Repetir ascenso y descenso de los brazos 3 veces. Luego, apoyando controladamente, desciendo las vértebras una a una, bajando el dorso del cuerpo a la posición inicial. Variante avanzados: Luego de elevar los brazos, hacerlos circular. Trazando círculos abiertos y hacia arriba, 3 veces. Como una segunda variante, invertir el sentido del círculo. Trazando 3 más.

Atención El nivel básico debe comenzar este ejercicio sentado en "v position". Gradualmente, introduce el ascenso de brazos. Asegurarse que en el "V position" el abdomen este fuertemente contraído y curvado hacia la zona lumbar. 82


4- SERIE SHORT BOX TWIST/ REACH

Nivel: Intermedio Resortes: verde y rojo para que el piso deslizante no se mueva. Repeticiones: 3 a cada lado. 2 series. Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos. Desarrollar la estabilidad del torso. Instrucciones: 1- De frente a la barra, sentarse erguido sobre el Box, con los pies sobre el piso firme, utilizando las cintas de seguridad. Extender los brazos hacia arriba. 2- Girar el tronco a un lado apoyándose sobre la cadera. 3- Inclinar el tronco en diagonal hacia abajo y atrás. Volver a la posición inicial. 4- Realizar el movimiento hacia el otro lado.

Atención

Asegurarse que lo que gira sea la columna y la cintura, no solamente los brazos. No bajar demasiado. Trabajar con control.

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5- OVERHEAD

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo y 1 azul Repeticiones: 4 (máximo). 2 series. Objetivos: Masaje espinal. Fuerza Zona media. Control completo. Instrucciones: 1- Asegurarse que la cabecera este baja y acostarse decúbito dorsal, con las piernas extendidas en Primera Posición de Pilates. Los brazos se extienden hacia arriba, manteniendo la tensión de las cintas. 2- Comprometiendo los abdominales, mantener los brazos extendidos y llevar las cintas hacia el piso deslizante. Simultaneamente elevar las piernas por encima y hacia atrás de la cabeza,hasta estar paralelas al piso. Inhalar. 3- Elevar las piernas, manteniéndolas extendidas. Exhalar. 4- La piernas se mantienen en ángulo. mientras baja la columna curvada, hacia el piso deslizante. Inhalar. El abdomen sostiene la columna en este movimiento en descenso. 5- Apoyando el sacro sobre el piso deslizante, los brazos se elevan, mientras las piernas bajan a la posición inicial. Exhalar.

Atención

El ejercicio se realiza de modo dinámico y fluido.

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6- SERIE ROWING. HACIA EL ESTERNÓN

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 3 o 4 . 3 series. Objetivos: Enfatizar el control abdominal. Fortalecer tren superior en general. Instrucciones: 1-

De espaldas a la barra, sentarse erguido

sobre el piso deslizante, manteniendo una mano de distancia con el borde. Sostener las cintas, unir los puños y llevar los codos hacia los lados. 2- Descender, redondo, hacia atrás. Llevar los puños al esternón. Relajando el mentón sobre el pecho. 3- Extender los brazos, evitando que el piso deslizante se mueva. 4- Sin mover el piso deslizante, flexionar el tronco hacia delante. Llevar los brazos hacia atrás, en un movimiento circular. Ubicando las manos en la base de la columna y entrelazando los dedos. 5- Elevar los brazos hacia la línea de hombros. 6- Volver a la posición inicial.

Atención

Evitar la hiper-extensión lumbar en el descenso. Volver con la columna redondeada.

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7- SERIE ROWING 90º

Nivel: Avanzado. Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 3 o 4 . 3 series. Objetivos: Enfatizar el control abdominal. Fortalecer tren superior en general. Instrucciones: 1-

De espaldas a la barra, sentarse erguido

sobre el piso deslizante, manteniendo una mano de distancia con el borde. Sostener las cintas. y llevar los brazos hacia delante, levantándolos hasta la altura de hombros. Flexionar los codos en un ángulo de 90 grados. Las manos están abiertas con las palmas mirando al cuerpo. 2- Llevar el tronco hacia atrás manteniendo la posición de los brazos. 3- Volver a la posición inicial. 4- Extender los brazos hacia adelante y luego hacia abajo. Llevar la frente a las rodillas, inclinando el torso. 5- Llevar los brazos hacia atrás hasta que los dedos de las manos se entrelacen en la base de la columna. 6-

Elevar los brazos hacia arriba. Soltar los

dedos suavemente mientras los brazos continúan descendiendo hasta llegar a las piernas. 7- Volver a la posición inicial.

Atención Evitar la hiper-extensión lumbar en el descenso. Volver con la columna redondeada. 86


8- SERIE ROWING FLAT

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 3 o 4 . 3 series. Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Fortalecer cintura escapular.

Instrucciones: 1- Mirando hacia las poleas, sentarse erguido con piernas extendidas. 2- Tomar las cintas con las palmas hacia abajo. Los codos están flexionados hacia los costados, las manos a la altura del pecho. 3- Inhalar extendiendo los brazos en ángulo hacia adelante y hacia arriba por encima de la línea de la cabeza, sin perder la columna neutra o larga. 4- Exhalar extendiendo los brazos hacia arriba y atrás. 5- Inhalar llevando los brazos extendidos hacia abajo y luego a la posición inicial.

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9- SERIE ROWING DESDE LA CADERA

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 3 o 4 . 3 series. Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Flexibilidad de tren inferior. Fortalecer hombros.

Instrucciones: 1- Sentarse con el torso inclinado hacia los muslos y de frente a la barra con piernas extendidas, tomar las cintas con las manos, flexionando codos y pies. Inhalar. 2- Exhalar y extender brazos y pies . 3- Elevar el tronco hasta sentarse sobre isquiones. Los brazos suben, extendidos, hasta la altura de los hombros. 4- Inhalar y volver a la posición inicial.

Atención

Igual a la variante anterior.

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10- SERIE ROWING. DESDE LA NUCA

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 3 o 4 . 3 series. Objetivos: Controlar los músculos abdominales. Fortalecer tríceps. Instrucciones: 1- Sentado sobre el Reformer cruzar las piernas en "estilo indio". Las manos cruzadas detrás de la cabeza, en la base de la nuca. Llevar los codos a los costados. Inhalar 2- Extender los brazos en diagonal hacia delante y hacia arriba. Exhalar 3- Flexionar los brazos y abrir los codos. Volviendo a la posición inicial.

Atención

Asegurarse que los codos se mantengan abiertos mientras los brazos se flexionan y se extienden. Este ejercicio puede realizarse con las piernas extendidas si la persona tiene dificultad para sentarse con las piernas cruzadas.

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11- SERIE ROWING. HORSEBACK

Nivel: Avanzado. Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 3 . 3 series. Objetivos: Controlar el balance corporal. Fortalecer hombros y

músculos internos de los

muslos. Instrucciones: 1- Sentarse en el Box Largo, mirando hacia la barra. Mantener el ancho de una mano de distancia con respecto al borde posterior del Box. Extender las piernas diagonalmente hacia delante, rotándolas suavemente hacia afuera. Colocar las manos en las cintas, próximas a la cadera, con las palmas mirando hacia la barra. Inhalar. 2- Realizar la acción de montar con fuerza desde el "powerhouse". Despegar isquiones del Box. Simultáneamente, elevar los brazos hacia delante y hacia arriba. Exhalar y extender pies. 3- Dibujar círculos con los brazos. Haciendo 3 repeticiones en un sentido, luego 3 en otro. 4- Apoyar los isquiones, inhalando.Volver a la posición inicial. Variante: Se puede realizar también desde la nuca.

Atención

Asegurarse que las piernas se mantengan hacia delante en diagonal. Visto desde perfil, el tronco y las piernas forman una V".

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12- SERIES LONG STRETCH. LONG BACK STRETCH.

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo Repeticiones: 3 - 5 . 2 series. Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Fortalecer triceps y estabilizadores de las escápulas. Flexibilidad de isquiotibiales y triceps sural. Instrucciones: 1- Colocar los pies sobre el filo del piso deslizante y tomar la barra con las manos. 2- Mantener los brazos extendidos. Empujar el piso deslizante hacia los mástiles de las poleas. Inhalar. 3- En el punto en el que alejo el piso deslizante a las poleas, la cadera desciende de la línea de la barra con una flexión de codos con fuerza de triceps. Exhalar en este esfuerzo. Inhalar cuando se vuelven a extender los brazos.

Atención

No tirar de la barra porque esta se levanta y se pierde el balance. El instructor puede poner un pie contra la barra para asegurarla.

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13- BACK LEG STRETCH

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo Repeticiones: 3-5. 2 series Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Flexibilizar cadena posterior general. Instrucciones: 1- De espaldas a la barra, pararse en el filo del piso deslizante con los pies flexionados. Flexionar el tronco hacia delante, elevando la cadera con isquiones a línea de talones, con los hombros adelantados. Inhalar 2- Mantener los brazos extendidos, ejerciendo una suave presión contra la barra. con la pelvis centrada, empujar el piso deslizante hacia las poleas. Exhalar. 3- Inhalar y con la ayuda de los resortes, elevar la cadera y volver a la posición inicial, llevando el piso deslizante hasta el tope. Variante: hacer aquí un Tendón Stretch.

Atención

No tirar de la barra hacia adelante

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14- CHEST EXPANSION

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo Repeticiones: 2-3 a cada lado . 2 series Objetivos: Flexibilidad del pecho y fortalecimiento de estabilizadores escapulares, equilibrio general. Instrucciones: 1- De espaldas a la barra, arrodillarse sobre el piso deslizante, a unos centímetros de las hombreras. Tomar las cintas. Inhalar en esta posición. 2- Mantener el cuerpo en una línea recta y, con los brazos extendidos hacia abajo, llevarlas cintas hacia atrás. Exhalar, abrir el pecho y los hombros. 3- Manteniendo esta posición, girar la cabeza hacia la derecha exhalar en cada giro de la cabeza. Volver a mirar hacia frente. Inhalar. Luego girar la cabeza hacia la izquierda, estirando el lado derecho del cuello. Volver a mirar hacia. Aflojar luego de mirar a cada lado, repetir esto 2-3.

Atención Al llevar las cintas hacia atrás, el cuerpo debe mantener una línea recta y no moverse en absoluto. Manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas alineadas. El Profesor puede asistir al alumno la primera vez que esta realice el ejercicio, colocando una mano sobre su espalda y la otra sobre su pecho, sosteniéndole el tronco para darle estabilidad.

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15- THIGH STRETCH

Nivel: Avanzado Resortes: 2 rojos (de los externos) Repeticiones: 3 . 2 series. Objetivos: Fuerza y flexibilidad los muslos y abdomen. Instrucciones: 1- De espaldas a la barra, arrodillarse sobre el piso deslizante. Delante de las hombreras. Tomar las sogas o el moquetón de las cintas y extender los brazos delante del cuerpo manteniéndolo en esta posición. 2- Llevar el mentón hacia el pecho mientras se inclina el tronco hacia atrás, tan lejos como se pueda, manteniendo el cuerpo en una línea recta. En lo posible, bajar el tronco completamente, híper extendiendo la espalda y controlando el movimiento. 3- Elevar la cadera y el tronco, volviendo a la posición inicial. Variante: Para incrementar la elongación, al inclinarse hacia atrás, abrir el pecho y dejar caer la cabeza. Al volver a la posición erguida, llevar la cabeza hacia delante y "cerrar las costillas"

Atención

Si el alumno tiene problemas en las rodillas, deberá realizarse este ejercicio con mucho cuidado. Eliminarlo o modificarlo de manera tal que la persona descienda solo un corto tramo.

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16- ARM CIRCLES

Nivel: Avanzado Resortes: 1 azul Repeticiones: 4 (a cada lado). 2 series. Objetivos: Fortalecer tren superior. Estabilizar zona media. Instrucciones: 1- De frente a la barra, arrodillarse sobre el piso deslizante, con los talones contra las hombreras. Los brazos se extienden a los lados de la caja torácica a un ancho de hombros, con las palmas dirigidas hacia delante, conteniéndolas cintas. 2- Estabilizando zona media, llevar los brazos extendidos hacia adelante y arriba. 3- Dibuja círculos con los brazos hacia los costados sin flexionar los codos. Luego de 4 repeticiones, invierto el sentido de los círculos.

Atención Respetando la ley de respiración para este ejercicio debemos aclarar que durante los círculos se realiza la respiración en el proceso de transición. Los hombros se encuentran alineados con la cadera en todo momento. Asegurarse que el movimiento de los brazos sea a partir del "powerhouse". El ascenso de los brazos trabaja los abdominales, el descenso el tren superior.

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17- SNAKE

Nivel: Avanzado Resortes. 1 rojo y 1 amarillo Repeticiones: 1-2 . 3 series. Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos, abdomen y cintura escapular. Instrucciones: 1- Colocar un pie sobre el piso firme del Reformer, el otro pie se apoya suavemente sobre el primero. Colocar una mano sobre una hombrera y la otra sobre el borde del piso deslizante. Bajar la cabeza. 2- Empujar el piso deslizante hacia las poleas. Manteniendo el control en el "powerhouse". Inhalar. 3- Exhalar, bajar la cadera y extiendo la columna manteniendo hombros y cadera alineada. Girar el cuello dirigir la mirada hacia las poleas. 4- Inhala y con el "powerhouse" rotar la cadera hacia arriba y volver a extender la columna con hombros y cadera alineada. 5- Exhalando vuelvo el piso deslizante a la posición inicial.

Atención El Profesor puede ayudar al alumno, apoyándole las manos sobre la cadera o sosteniéndola mientras empujamos el piso deslizante hacia atrás. En el movimiento de regreso a la posición inicial, el ascenso se inicia desde la cadera, constituyendo una parte importante del ejercicio. Si el ejercicio es nuevo para el alumno, es mas seguro comenzar con un resorte rojo y uno azul hasta que haya desarrollado la fuerza necesaria para controlar el piso deslizante. 96


18- TWIST

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo y 1 amarillo Repeticiones: 2 . 2 series Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos, abdomen y cintura escapular. Instrucciones: 1- Colocar un pie sobre el piso firme del fijo del Reformer, el otro pie se apoya suavemente sobre el primero. Colocar una mano sobre una hombrera y la otra sobre el borde del piso deslizante. Bajar la cabeza. 2- Empujar el piso deslizante hacia las poleas. Manteniendo el control en el "powerhouse". Inhalar. 3- Exhalar, bajar la cadera y extiendo la columna manteniendo hombros y cadera alineada. Girar el cuello dirigiendo la mirada hacia la barra. 4- Inhala y con el "powerhouse" rotar la cadera hacia arriba y volver a extender la columna con hombros y cadera alineada. 5- Exhalando vuelvo el piso deslizante a la posición inicial.

Atención

Requiere de mas estabilización que el Snake al rotar el cuello al lado contrario.

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Salud y Movimiento

19- CORKSCREW

Nivel: Avanzado Resortes: 3 resortes Repeticiones: 4. 2 series. Objetivos: Fuerza y flexibilidad de zona media. Instrucciones: 1- Acostarse en decúbito dorsal sobre le piso deslizante. Los hombros se apoyan contra las hombreras y las manos se agarran de los manillares. Inahalar. Subir las piernas por encima de la cabeza, llevándolas hacia atrás, hasta ubicarse paralelas al piso exhalar. 2- Volver a Inhalar al bajar la columna en redondo hacia el lado derecho de la cadera, las piernas descienden hacia delante y hacia la derecha. 3- En la siguiente mitad del circulo, exhala al rodar hacia arriba, hacia el lado izquierdo de la cadera, alzando las piernas nuevamente por encima de la cadera, alzando las piernas nuevamente por encima de la cabeza. Repetir para el otro lado.

Atención Controlar que la cabecera estè Baja Asegurarse que, al alzar las piernas, estas nunca bajen más que el nivel paralelo al piso. Evitando cualquier esfuerzo con el cuello, manteniendo el peso en los hombros. Las piernas mantienen la primera Posición de Pilates.

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20- ESTRELLA CON TORSIÓN

Nivel: Avanzado. Resorte: 1 Rojo. O rojo y amarillo. Repeticiones: 3 a 6 de cada lado en 1 o 3 series. Objetivos: Fortalecer oblicuos y abdominales. Desarrollar la estabilidad de hombros. Mejorar la flexibilidad de oblicuos. Instrucciones: 1. Colocar un pie en cada hombrera de manera inclinada. El pie de arriba por delante del de abajo. Tomar la barra por el medio el otro brazo se extiende a la altura del hombro. AL dejar las piernas y brazos extendidos y alineados el piso deslizante se aleja del tope. Inhalo. 2. Exhalar y deslizar el piso deslizante a tope inclinando el tronco a los muslos con elevación de la cadera, la mano suspendida toca el filo del piso deslizante en su extremo opuesto generando así la torsión del tronco.

Atención

Recordar la contra-palanca de la toma en la barra, el alumno debe conocer las fuerzas opuestas que hacen las manos.

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21- BALANCE CONTROL - PUSH UP FRONT

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo Repeticiones: 3-5 Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Fortalecer tren superior.

Instrucciones: 1- Colocar una mano en la hombrera más cercana y un pie con los dedos apoyados sobre la barra. Hacer lo mismo con la otra mano y el otro pie. Los pies están alineados perpendiculares al piso. Inhalo en la preparación. 2- Manteniendo los brazos extendidos y cintura escapular estabilizada, empujar el piso deslizante exhalando. Repetir el movimiento. Mantener la posiciòn de plancha.

Variante: Suspender una pierna por encima de la barra y realizar 3 repeticiones. Luego, cambiar de pierna.

Atención

No arquear la zona lumbar y no perder la estabilidad escapular.

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22- BALANCE CONTROL PUSH UP BACK

Nivel: Avanzado Resortes: 2 resortes Repeticiones: 3 series Objetivos: Fortalecer tren superior. Fortalecer el "powerhouse" Instrucciones: La barra en el peldaño de abajo. 1- Colocar la mano en la hombrera más lejana, con la palma dirigida hacia abajo y los dedos hacia a delante. Apoyar un pie con metatarsos sobre la barra. Luego ubicar la otra mano y el otro pie. Los pies deben estar paralelos. Sin apoyar la cadera en el piso deslizante. 2- Con control y fuerza de los brazos, empujar el piso deslizante hacia atrás, sin bajar la cadera. Mantener los brazos extendidos. 3- Llevar el piso deslizante hacia delante.

Variante: Al empujar el piso deslizante hacia atrás, simultáneamente, eleva una pierna. Bajar hacia la barra al volver hacia delante. Alternar las piernas por 2-3 series.

Atención

Es importante mantener, en todo momento, un "powerhouse" fuerte. Mantener el pecho y los hombros abiertos.

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23- RUSSIAN SPLITS

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo Repeticiones: 3 hacia fuera, 3 hacia adentro Objetivos: Fortalecimiento de isquiotibiales. Estabilidad y Flexibilidad de tren inferior. Instrucciones: 1- De espaldas a la barra, pararse sobre el piso deslizante, sosteniéndose con las hombreras. Apoyar un pie contra el extremo de la barra, colocar el otro en la cabecera. flexionando la rodilla quedando el muslo paralelo al piso. 2- Extender la pierna, manteniendo la cadera alineada. 3- Flexionar la rodilla, hasta un ángulo de 90 grados, con el muslo paralelo al piso. Repite 2 veces. 4- Soltar las hombreras e incorpora el torso de manera que quede perpendicular al piso utilizando fuerza del "powerhouse". Mantener la pierna flexionada en un ángulo de 90 grados. Extender los brazos en línea T para facilitar el equilibrio. 5- Extender y flexionar la rodilla durante 3 repeticiones. Enfatiza la flexión. 6- Llevar las manos a las hombreras e inclinar el tronco. Extender las piernas a una apertura máxima. 7- Con el tronco inclinado sobre la pierna de adelante llevar el piso deslizante a tope. Cambiar de pierna y repetir el ejercicio.

Atención

Al flexionar la rodilla, asegurarse que no supere el ángulo de 90 grados. El profesor puede asistir a la persona sosteniéndole la cadera al comienzo y sosteniéndole los brazos en la segunda parte. Asegurarse que la pierna 102


24- LIGAS se mantenga firme.

Nivel: Avanzado Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 5-10. 2-3 series. Objetivos: Fortalecer músculos abdomen y flexores de la cadera. Desarrollar la estabilización lumbopélvica. Instrucciones: 1- En decúbito dorsal, mirando las poleas colocar las cintas en los muslos. Colocar las manos por detrás de la cabeza. Elevar el torso a base de escápulas. Inhalar. 2- Aproximar los muslos al pecho exhalando. 3- Inhalar extender las piernas a 45°, exhalar y volver a posición inicial. 4- Volver a posición inicial luego de realizar 5 a 10 repeticiones. Variante: Hacer

trabajo sobre Oblicuos con piernas en

asas dirigiendo el codo a la rodilla opuesta con flexión del tronco.

Atención

Los flexores de la cadera se ven sometidos a una carga importante (psoas ilíaco) lo que puede traducirse en un esfuerzo peligroso sobre la columna lumbar especialmente si la estabilización es insuficiente. 103

Salud y Movimiento

25- KNEE HACIA LAS POLEAS.

Nivel: Avanzado. Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 6-10. 2-3 series. Objetivos: Desarrollar la estabilidad del tronco. Fortalecer los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Instrucciones: 1- Colocarse en posición de cuadrupedia apoyando las rodillas contra las hombreras y las manos en el marco del Reformer con los dedos hacia la parte exterior. 2- Colocar los hombros algo más adelantados con respecto a las manos, estabilizar la cintura escapular y redondear el torso. Inhalar. 3- Exhalar empujando con las rodillas hacia el pecho manteniendo la cadera contenida y la forma de "c Curve" . 4- Inhalar y volver a la posición inicial.

Atención

Mantener la flexión de columna durante todo el ejercicio. Evitar elevar las escápulas.

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26- BÍCEPS DE RODILLAS.

Nivel: Intermedio. Resortes: 1 azul o 1 rojo. Repeticiones: 6-8. 3-4 series. Objetivos: Fortalecer los flexores del codo. Desarrollar la estabilidad del tronco Instrucciones: 1- Arrodillarse mirando a la barra con la planta de los pies apoyados en las hombreras. El torso erguido, cintas en manos, estire los brazos hacia atrás. Inhalar. 2- Exhalar. Flexionar los codos a 90º, permanecer con la columna neutra, manteniendo constantemente la parte alta de los brazos inmóvil. 3- Inhalar y extender los codos para volver a posición inicial.

Atención

Mantener la parte superior de los brazos paralela al piso deslizante, y entre si, durante todo el ejercicio. Estirar completamente los codos tras cada repetición. Mantener la alineación vertical del tronco.

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27- ROMBOIDES, SENTADO

Nivel: Intermedio. Resortes: 1 azul o 1 rojo. Repeticiones: 4-6. 3-4 series. Objetivos: Fortalecer los abductores horizontales del hombro. Desarrollar la estabilidad del tronco. Instrucciones: 1- Sentarse erguido en el borde del piso deslizante, mirando hacia las poleas, con las piernas extendidas y colocadas entre las dos hombreras. Introducir las cintas en los codos, flexionar los mismos. Con los brazos flexionados en un àngulo de 90°. Las palmas mirando hacia el cuerpo. Inhalar. 2- Abducir los brazos horizontalmente, es decir llevarlos a línea T respecto al tronco. Exhalar en esta acción. Mantener los codos en la misma línea sin variar el ángulo de °90. 3- Inspire. Regrese a la posición de partida.

Atención

Hacer una ligera rotación externa con los hombros para evitar la rotación interna. Mantener el humero paralelo al suelo todo el tiempo. Evitar elevar los hombros. Mantener las palmas de las manos mirando hacia la cabeza en todo momento.

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28- TALÓN A LA COLA.

Nivel: Intermedio. Resortes: 1 rojo. Repeticiones: 5-10. 2-3 series. Objetivos: Fortalecer los flexores de la rodilla y los extensores de la cadera. Instrucciones: 1- En decúbito ventral sobre el box largo, mirando hacia la barra, colocar las cintas en los pies. Mantener las rodillas y muslos suspendidos del apoyo. Extender y elevar las piernas. Abrazar la parte delantera del box. Inhalar. 2- Flexionar las rodillas y presione con la sínfisis pública hacia la caja. Exhalar. 3- Inhalar. Extender parcialmente las rodillas, manteniendo la tensión de las sogas. Realizar entre 5 y 10 repeticiones y volver a la posición inicial.

Atención

Mantener la extensión de cadera durante todo el ejercicio. Que las crestas ilíacas se apoyen en el box. Mantener una ligera extensión en la parte alta de la espalda. Utilizar los abdominales durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar y evitar la hiperlordosis.

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29- ELEVACIÓN LATERAL

Nivel: Intermedio. Resortes: tres para que no se mueva el piso deslizante. Repeticiones: 4-8. 1-2 series. Objetivos: Coordinación entre contracción de abdominales

y

extensores

de

la

columna.

Fortalecimiento de oblicuos. Instrucciones: 1- Inhalar. Sentarse de lado sobre el Box corto. Colocar un pie flexionado bajo la cinta de seguridad y mantener esa pierna extendida. La otra pierna flexionada, reposa sobre la superficie del Box. Entrecruzar los dedos detrás de la cabeza. 2- Descender el tronco en flexión lateral sin perder el frente, manteniendo la pelvis y la pierna inmóviles. Exhalar. 3- Volver a elevar el tronco hasta la posición de partida, formando una línea diagonal, recta.

Atención

Coordinar la contracción de los abdominales y los extensores de la columna. Evitar elevar el tronco mas allá de las líneas diagonales creadas con la pierna que queda estirada. Distribuir la flexión lateral a través de toda la columna, formando un arco con el cuerpo.

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30- BRAZADA.

Nivel: Intermedio. Resortes: azul. Repeticiones: 4-8. 2 series. Objetivos: Fortalecer los extensores de la espalda, los abductores del hombro y los extensores del codo.

Instrucciones: 1- Acostado en decúbito ventral mirando hacia la barra, cintas en manos de manera que queden los pulgares en las mismas. Dejar pasar las cuerdas por debajo de los brazos, los codos totalmente flexionados. Inhalar. 2- Exhalar, extender el tronco seguido inmediatamente de la extensión de los brazos hacia delante. 3- Describir un círculo hacia los lados manteniendo el tronco estable en su extensión mientras inhalar. 4- Exhalar y volver a llevar los codos flexionados a la posición inicial.

Atención

Puede resultar la ayuda utilizar la idea de dar una brazada. Centrar la atención de la espalda sin una excesiva extensión de cadera para no crear híperlordosis.

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Salud y Movimiento

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Guia para la organización de programas Pilates

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Salud y Movimiento

TRABAJO SOBRE REFORMER INICIAL O BÁSICO A continuación organizamos a manera de cuadro sinóptico, ejercicios que no pueden faltar en las planificaciones con alumnos que comienzan a trabajar sobre Reformer. La utilización de esta síntesis abrirá pertas a infinidad de posibilidades, para crear varios planes de clases. Consideren esta selección como lo que NO puede faltar en las clases Pilates. En estos cuadros formamos módulos de ejercicios para desarrollar patrones de movimientos básicos y fundamentales, con posibilidades de desglosarlos en pasos metodológicos y combinarlos con otro movimiento. Es necesaria dentro de una planificación la progresión de un programa haciendo referencia a los principios del entrenamiento como lo hemos hecho en este manual, dando el fundamento teórico de las ciencias del entrenamiento en clases Pilates. Por otro lado, debemos dejar en claro que existen cientos de ejercicios más dentro de los que consideramos básicos, pero que a continuación encontraran la selección de los ejercicios que consideramos indispensables para un programa con alumnos iniciados

-FOOTWORK variantes. Pimera, Arco, Talones. -Running variantes -Tendon Strech variantes - Cintas en manos. T-L-O- y combinado con extensión de piernas a 45°

-Cintas pies V - L - O y combinado con elevación a base de escápulas. -Frog. -Leg Circl. -Cintas en pies coordinar frog y apertura.

-CIEN. En series. -Coordination. -ABDOMINALES cintas y accesorios (pelotas, almohadillas, bandas Flex). -Series Rowing. Todas

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-Series Stomach Massage. Variantes, con y sin apoyo de manos, round, flat y twist. -Transverso del Abdomen con respiraciòn y retroverciòn. -Pelvic Lift. Todas las Variantes. y con ascenso del tronco a base de escàpulas.

-Series short Box. Round y flat. Side to side. Y pasos metodológicos. -Long box. Puling straps , triceps, backstroke y pasos metodológicos.

-Series knee. Knees off y con variante de un pie. -Series Long Strech. Y Variante para Oblicuos. -Elephant, variante a un pie y desde el piso.

-Front Split. Variantes sobre piso. Flexibilidad de psoas. -Semicircle. -Side Splits. Flex de aductores. Variantes. -Tree. Sobre piso deslizante como paso metodológico y sobre box.

-El Abrazo. Variantes. -Cintas en manos. Sentados como chinito Bicepc Triceps y Manguito Rotador. -Movilidad Escapular. -Ejercicios de suelo. Roll up- roll down

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TRABAJO SOBRE REFORMER INTERMEDIO - AVANZADO

Detallaremos los ejercicios que componen los módulos del programa de clases Pilates en nivel avanzado sobre Reformer, dejando claro que con anterioridad reconocemos los avances de un alumno iniciado para insertarlo en estos planes intermedios. Recordemos los ejercicios test: Roll up y down, Tree, Elephant, Series Rowing para determinar el nivel en el que se encuentra cada alumno. Luego de eso comenzar a focalizar el propósito de la clase. Este propósito a nuestro entender está íntimamente familiarizado con los ejercicios por trabajar, de los cuales bajo nuestro criterio no nos pueden faltar los aquí detallados. Son ejercicios de mayor dificultad que los de nivel 1 en fuerza y en flexibilidad, en complejidad de coordinación y en equilibrio postural.

-FOOTWORK con cadera elevada (giro) variantes con Twist rool up down. -Sensopercepción con tabla y pelota chica. -Reformer pies en barra. Con banda elástica en manos. -Banda elástica Robin Hood, Triceps, Hombros. -De rodillas cintas manos. Mirando las poleas y mirando la barra. Variantes. -Fork. (agregado de cuadriceps) Flexión de rodillas.

-Snake: Piso - Piso firme del reformer - barra -Short box: codo en box oblicuos. - Idem con flexión de rodillas para muslos. -Long box: para isquiotibiales. Talones a la cola. -Long box: para abdomen con Cintas en el muslos. Ligas -Side Split: para fuerza de glúteos pie en el filo del piso deslizante. Variantes del Side -Stomatch Masage Secuencia. con tendon y con ajuste escapular

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-Romboides. Cintas en codos brazos colocados a 90°. -Contro - Push primero con los pies en piso firme y en avanzados con pies en barra. -Push mirando al techo con un pie elevado variante. -Series rowing. Avanzados: 90°, al esternón, horseback, Desde el pecho y desde la cadera. -Brazada. Con box largo, en decúbito ventral mirando hacia la barra.

-Knee hacia las poleas. En cuadrupedia mirando las poleas. - Chest Expansión. - Tic toc. -Héroe y variantes. -34 ejercicios de suelo.

-Teaser. Long box. En piso deslizante. -Jumping y Jumping brazos. Y variante glùteos. -The Saw. Y las variantes para cadena posterior en general. -Short box Twist/Reach. -Corkscrew.

-Amaca: long stretch-long back stretch. Combinando con tendon stetch. - Vela. Spine Massage. Combinado con frog. -Overheard. Llevo las piernas para atrás y abajo extandidas. Con citas en manos. - Balance control step off (desmonte). -Cordinatión.

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-Box largo brazada: cintas en manos suimming. -Short box Flex lateral de la columna. Sentado de costado en el box con un pie seguro. -Long stretch on top. con pie apoyado en la hombrara. -Arabesque. -Long box backstroke Circulos pies y manos Cintas en manos.

-Series Long stretch y derivados con metatarsos en la hombrera, talón sin apoyo. - Swakate Series. -Shave. -Thigh Stretch. -Arme circle -Russian Split.

-Series knee off a una pierna, coordinado. -Sirena y sirena combinado con torsión lumbar: toco el filo del piso deslizante cruzando. -Twist. -Estrella. Variante con torsion. -Ejercicio heroes II con una cinta cruzada a una mano.

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Bibliografía "The Millennium Edition Return to life through Contrology and Youy Health" Joseph H. Pilates, William J. Miller. Your Healt A Corrective System of Exercising that Revolutionizes the Entire Field of Physical Education Joseph H. Pilates, Judd Robbins "Return to life Through Contrology" Joseph H. Pilates and William J.Miller Presentation Dynamics 1998. "El Futuro Anterior". Giraldes, M. (2001 Editorial Stadium, Buenos Aires) "Didáctica de una cultura de lo corporal". Giraldes, M. (1994) Edición del Autor, Buenos Aires. "Pilates. Manual Completo del Método Pilates" Rael Isacowitz. Ed. 2009. "Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo" Dietrich Martins, Klaus Carl y Klaus Lehnertz. Ed 2001. "Educación postural". Inde, publicaciones Pazos, J. Mª. y Aranguren, J. L. Web de consulta: Body Arts And Science International - www.basipilates.com Pilates Method Alliance. - www.pilatesmethodalliance.org Real Academia Española - www.rae.es

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Salud y Movimiento

Indice

Prólogo................................................................. pag. 3 Agradecimientos.................................................. pag. 5 Carta Aval UNLP................................................... pag. 7 Báses teóricas: en la búsqueda de los fundamentos del método....................................pag. 9 Trabajo muscular de fuerza y flexibilidad en reformer...................................................... pag. 10 La figura repetida de todas las clases: zona media Pilates............................................ pag. 15 Los aportes de la teoría del entrenamiento al mundo: la gimnasia....................................... pag. 20 Consideraciones pedagógicas que mejoran la clase Pilates.................................................. pag. 23 Análisis e interpretación de contrología ........... pag. 28 Pilates: simetría en movimiento ....................... pag. 32 Recurso didáctico útil. Circuitos ....................... pag. 36 Pilates y su función compensatoria ................. pag. 39 Gimnasia y método pilates ................................ pag. 29 Joseph Hubertus Pilates. Los 34 ejercicios de Pilates............................... pag. 41 The Hundred .................................................... pag. 44 The roll up........................................................ pag. 45 The roll over.......................................................pag. 46 The one leg circle ..............................................pag. 47 Rolling Back ......................................................pag. 48 The one leg stretch .......................................... pag. 49 The double leg stretch ..................................... pag. 50 The spine stretch ..............................................pag. 51 Rocker with open legs ......................................pag. 52 The cork-screw...................................................pag. 53 The saw .............................................................pag. 54 The swan-dive ................................................ pag. 55 The one leg kick................................................ pag. 56 The double kick ................................................ pag. 57 The neck pull .................................................... pag. 58 118


The scissors .................................................... pag. 59 The bicycle ...................................................... pag. 60 The shoulder bridge ........................................ pag. 61 The spine Twist .............................................. pag. 62 The jack knife ................................................. pag. 63 The side Kick ................................................... pag. 64 The teaser ................................ ...................... pag. 65 The hip twist with stretched arms .................... pag. 66 Swimming .........................................................pag. 67 The leg pull front ............................................ pag. 68 The leg pull ..................................................... pag. 69 The side kick kneeeling .................................. pag. 70 The side bend ................................................. pag. 71 The boomerang ............................................... pag. 72 The seal............................................................ pag. 73 The crab ......................................................... pag. 74 The rocking........................................................pag. 75 The control balance ........................................ pag. 76 The push up .................................................... pag. 77 Base Práctica....................................................... pag. 79 Long spine massage ........................................pag. 80 Long Strtch Series.............................................pag. 81 Serie Long Box Teaser......................................pag. 82 Serie Short Box Twist/ Reach ..........................pag. 83 Overhead ..........................................................pag. 84 Serie Rowing. Hacia el Esternón .....................pag. 85 Serie Rowing 90º ............................................ pag. 86 Serie Rowing FLAT ..........................................pag. 87 Serie Rowing Desde la Cadera.........................pag. 88 Serie Rowing. Desde la Nuca...........................pag. 89 Serie Rowing. Horseback .................................pag. 90 Series Long Stretch. Long Back Stretch ........pag. 91 Back Leg stretch................................................pag. 92 Chest Expansion ..............................................pag. 93 Thigh Stretch ....................................................pag. 94 Arm circles ....................................................... pag. 95 Snake .............................................................. pag. 96 Twist ................................................................ pag. 97 Corkscrew ....................................................... pag. 98 Estrella con torsión .........................................pag. 99 Balance Control - Push Up Front .....................pag. 100 119

Salud y Movimiento

Balance Control Push Up Back .......................pag. 101 Russian Splits ................................................. pag. 102 Ligas .................................................................pag. 103 Knee hacia las poleas .....................................pag. 104 Bíceps de Rodillas ...........................................pag. 105 Romboides, sentado ....................................... pag. 106 Talón a la cola ................................................. pag. 107 Elevación lateral ...............................................pag. 108 Brazada............................................................ pag. 109 Guia para la organización de programas Pilates ............................................pag. 111 Trabajo sobre reformer inicial o básico ............pag. 112 Trabajo sobre reformer intermedio o avanzado .......................................................pag. 114

Bibliografía ..........................................................pag. 117

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Salud y Movimiento

Este libro termino de imprimirse en noviembre de 2009 Salud y Movimiento / La Plata / Argentina 122

Método Pilates - Reformer Nivel II

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