NUTRICIÓN VEGANA
(sin ingredientes de origen animal)
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La alimentación vegana es: - SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y disfrutar comidas 100% vegetales)
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La alimentación vegana es: - SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y disfrutar comidas 100% vegetales) - EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios)
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La alimentación vegana es: - SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y disfrutar comidas 100% vegetales) - EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios) - VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, algas, semillas...)
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La alimentación vegana es: - SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y disfrutar comidas 100% vegetales) - EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios) - VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, algas, semillas...) - SENCILLA (no hay que estar midiendo cantidades, cantidades, ni estar pendiente de combinar alimentos en cada comida).
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La alimentación vegana es: - SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y disfrutar comidas 100% vegetales) - EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios) - VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, algas, semillas...) - SENCILLA (no hay que estar midiendo cantidades, cantidades, ni estar pendiente de combinar alimentos en cada comida). y sobretodo RESPETA LOS INTERESES DE LOS ANIMALES NO HUMANOS, HUMANOS, que merecen respeto aunque pertenezcan a especies diferentes de la nuestra.
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO ¿QUÉ CUENTA COMO UNA RACIÓN DE...? - cereales cereales:: 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta... - verduras verduras:: 1/2 vaso de vegetales, 3/4 de vaso de zumo... - frutas frutas:: 1/2 pieza de fruta, 3/4 vaso de zumo, 1/4 vaso de frutos secos... - alimentos ricos en calcio: calcio : 1/2 vaso de leche de soja enriquecida, enriquecida, 1/4 vaso vaso de de almendras, almendras, 2 cucharadas de sésamo, 1 vaso de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos si son crudos, 1 vaso de legumbres ricas en calcio, 1/4 vaso de algas secas, 1 cucharada de melaza, 5 higos secos... Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal) www.DefensAnimal.org
ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO ¿QUÉ CUENTA COMO UNA RACIÓN DE...?
- ácidos grasos: grasos: 1 cucharilla de aceite de lino (la mejor fuente de Omega-3), 3 cucharadas (45 ml) de nueces, 1 vaso de soja... - vitamina B12: B12: alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.), suplemento de B12 o levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12.
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - PROTEÍNAS PROTEÍNAS:: Para el crecimiento de los tejidos y la materia ósea
Importantes fuentes son los frutos secos, secos, legumbres, legumbres, cereales, cereales, semillas, semillas, algas, algas, etc.
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - PROTEÍNAS PROTEÍNAS:: Para el crecimiento de los tejidos y la materia ósea
Importantes fuentes son los frutos secos, secos, legumbres, legumbres, cereales, cereales, semillas, semillas, algas, algas, etc.
- CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS:: Principal fuente de energía.
Los conseguimos de las frutas, frutas, azúcares, azúcares, granos, granos, cereales, cereales, tubérculos, tubérculos, etc.
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - PROTEÍNAS PROTEÍNAS:: Para el crecimiento de los tejidos y la materia ósea
Importantes fuentes son los frutos secos, secos, legumbres, legumbres, cereales, cereales, semillas, semillas, algas, algas, etc.
- CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS:: Principal fuente de energía.
Los conseguimos de las frutas, frutas, azúcares, azúcares, granos, granos, cereales, cereales, tubérculos, tubérculos, etc.
- VITAMINAS VITAMINAS:: Elementos necesarios en nuestro organismo para funcionar a diario, desarrollarse y sintetizar otros nutrientes.
Son necesarias 13 para el ser humano y se dividen en: Hidrosolubles (vitamina C, las del grupo B) y Liposolubles (la vitamina A, E, D y K)
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - MINERALES MINERALES:: Constituyen el esqueleto y permiten el movimiento de contracción y relajación de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos.
Fuentes de calcio y hierro son los frutos secos, secos, semillas, semillas , verduras de hoja verde, verde, las algas o las coles. coles.
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - MINERALES MINERALES:: Constituyen el esqueleto y permiten el movimiento de contracción y relajación de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos. - GRASAS: GRASAS: Aportan energía y calorías. Están compuestas por ácidos grasos: el omega-6 y el omega-3, que son esenciales.
Fuentes de calcio y hierro son los frutos secos, secos, semillas, semillas , verduras de hoja verde, verde, las algas o las coles. coles. Se obtienen del aceite de oliva y girasol, girasol, aguacates, aguacates , almendras, almendras, cacahuetes, cacahuetes , pistachos avellanas, avellanas , semillas, semillas, maíz, maíz, soja, soja, cáñamo, cáñamo , nueces, las semillas de lino... lino...
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - FIBRA: para una buena digestión
La obtenemos del arroz y la pasta integrales, integrales, frutas, frutas, coles, coles, frutos secos, secos, hortalizas y legumbres. legumbres.
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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO - FIBRA: para una buena digestión
AGUA:: Para que la sangre - AGUA fluya, las glándulas segreguen sus fluidos y sucedan las reacciones químicas de la vida de las células
La obtenemos del arroz y la pasta integrales, integrales, frutas, frutas, coles, coles, frutos secos, secos, hortalizas y legumbres. legumbres. Conseguimos líquidos a través de la fruta y verduras frescas, batidos, batidos, zumos... zumos...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - SODIO SODIO:: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - SODIO SODIO:: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos - POTASIO POTASIO:: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - SODIO SODIO:: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos - POTASIO POTASIO:: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos - FÓSFORO FÓSFORO:: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, la soja, etc
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - SODIO SODIO:: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos - POTASIO POTASIO:: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos - FÓSFORO FÓSFORO:: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, la soja, etc - AZUFRE AZUFRE:: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - SODIO SODIO:: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos - POTASIO POTASIO:: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos - FÓSFORO FÓSFORO:: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, la soja, etc - AZUFRE AZUFRE:: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro... - YODO YODO:: Sal marina, algas, cebollas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBRE COBRE:: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas, pimienta...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBRE COBRE:: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas, pimienta... - HIERRO HIERRO:: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBRE COBRE:: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas, pimienta... - HIERRO HIERRO:: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras CALCIO:: Frutos secos, semillas de sésamo, - CALCIO higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli, perejil, col rizada, levadura, melazas...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBRE COBRE:: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas, pimienta... - HIERRO HIERRO:: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras CALCIO:: Frutos secos, semillas de sésamo, - CALCIO higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli, perejil, col rizada, levadura, melazas... - FLUOR : Agua del grifo, té, col, espinacas...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBRE COBRE:: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas, pimienta... - HIERRO HIERRO:: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras CALCIO:: Frutos secos, semillas de sésamo, - CALCIO higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli, perejil, col rizada, levadura, melazas... - FLUOR : Agua del grifo, té, col, espinacas... - MANGANESO MANGANESO:: Cereales integrales y legumbres
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBALTO COBALTO:: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBALTO COBALTO:: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos - ZINC ZINC:: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces, semillas, granos
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBALTO COBALTO:: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos - ZINC ZINC:: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces, semillas, granos - SILICIO SILICIO:: Agua y alimentos vegetales en general
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBALTO COBALTO:: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos - ZINC ZINC:: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces, semillas, granos - SILICIO SILICIO:: Agua y alimentos vegetales en general NIQUEL:: Legumbres, cereales integrales, - NIQUEL espinacas y perejil
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - COBALTO COBALTO:: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos - ZINC ZINC:: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces, semillas, granos - SILICIO SILICIO:: Agua y alimentos vegetales en general NIQUEL:: Legumbres, cereales integrales, - NIQUEL espinacas y perejil - CROMO CROMO:: Grasa y aceites vegetales, levadura, cebolla, lechuga, patatas, berros, nueces, semillas y granos.
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - LITIO LITIO:: Vegetales, patatas...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - LITIO LITIO:: Vegetales, patatas... - MOLIBDENO MOLIBDENO:: Germen de trigo, trigo, legumbres, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - LITIO LITIO:: Vegetales, patatas... - MOLIBDENO MOLIBDENO:: Germen de trigo, trigo, legumbres, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde - SELENIO SELENIO:: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS MINERALES - LITIO LITIO:: Vegetales, patatas... - MOLIBDENO MOLIBDENO:: Germen de trigo, trigo, legumbres, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde - SELENIO SELENIO:: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA A: A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias, tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas, albaricoques, peras, etc
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA A: A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias, tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas, albaricoques, peras, etc - VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12): Levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, nueces, cereales integrales, aguacates, avellanas, frutas, integrales, tofu...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA A: A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias, tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas, albaricoques, peras, etc - VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12): B12): Levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, nueces, cereales integrales, aguacates, avellanas, frutas, integrales, tofu... - B12 B12:: Levadura de cerveza enriquecida, cereales o bebida de soja enriquecidos en B12 o suplementos de B12
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA A: A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias, tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas, albaricoques, peras, etc - VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12): Levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, nueces, cereales integrales, aguacates, avellanas, frutas, integrales, tofu... - B12 B12:: Levadura de cerveza enriquecida, cereales o bebida de soja enriquecidos en B12 o suplementos de B12 - VITAMINA C: C: Hortalizas, verduras (tomates, pimientos...), pasas, cereales, patatas, frutas cítricas... Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal) www.DefensAnimal.org
FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA D: D: Rayos solares para sintetizarla
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA D: D: Rayos solares para sintetizarla - VITAMINA E: E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates, trigo,chocolates, legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA D: D: Rayos solares para sintetizarla - VITAMINA E: E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates, trigo,chocolates, legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces... - VITAMINA K: K: Legumbres, aceite de soja, avena, patatas, zanahorias, coles, guisantes, espinacas, trigo, fresas...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS VITAMINAS - VITAMINA D: D: Rayos solares para sintetizarla - VITAMINA E: E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates, trigo,chocolates, legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces... - VITAMINA K: K: Legumbres, aceite de soja, avena, patatas, zanahorias, coles, guisantes, espinacas, trigo, fresas... - VITAMINA F: F: Aceites poliinsaturados poliinsaturados (de soja, girasol, cacahuete), nueces, granos...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS OTROS NUTRIENTES - ÁCIDO FÓLICO: FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, nueces...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS OTROS NUTRIENTES - ÁCIDO FÓLICO: FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, nueces... - HIDRATOS DE CARBONO: CARBONO: de absorción rápida (azúcar, zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas)
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS OTROS NUTRIENTES - ÁCIDO FÓLICO: FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, nueces... - HIDRATOS DE CARBONO: CARBONO: de absorción rápida (azúcar, zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas) - PROTEÍNAS PROTEÍNAS:: Soja, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres, cereales, semillas, patatas, coco, coliflor...
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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS OTROS NUTRIENTES - ÁCIDO FÓLICO: FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, nueces... - HIDRATOS DE CARBONO: CARBONO: de absorción rápida (azúcar, zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas) - PROTEÍNAS PROTEÍNAS:: Soja, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres, cereales, semillas, patatas, coco, coliflor... VEGETALES: Aguacates, frutos - GRASAS VEGETALES: secos, semillas, aceites vegetales, coco... Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal) www.DefensAnimal.org
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales,
pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y minerales que se pierden al ser refinados.
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales,
pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y minerales que se pierden al ser refinados.
2. Intenta que te dé el sol en la cara y los brazos unos 10 minutos al día, si no puedes busca una fuente fiable de vitamina D (alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales de desayuno o toma un suplemento).
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales,
pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y minerales que se pierden al ser refinados.
2. Intenta que te dé el sol en la cara y los brazos unos 10 minutos al día, si no puedes busca una fuente fiable de vitamina D (alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales de desayuno o toma un suplemento).
3. Consigue una fuente fiable de vitamina B12 (mediante
suplementos o alimentos enriquecidos enriquecidos en esta vitamina). Las algas, tempeh y otros alimentos no son fuentes fiables de B12, aunque hace unos años sí se creyera que lo eran.
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).
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4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).
5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) para cocinar y aliñar.
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4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).
5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) para cocinar y aliñar.
6. Es recomendable tomar una fruta cítrica (naranja,
mandarinas, kiwis, pomelo, piña, fresas, mango,...) de postre de las comidas para mejorar la absorción del hierro que contienen los alimentos.
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4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).
5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) para cocinar y aliñar.
6. Es recomendable tomar una fruta cítrica (naranja,
mandarinas, kiwis, pomelo, piña, fresas, mango,...) de postre de las comidas para mejorar la absorción del hierro que contienen los alimentos.
7. Intenta que una gran parte de tu comida diaria sea cruda
(ensaladas, frutas).
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes
y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer más disponibles los nutrientes que contienen.
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes
y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer más disponibles los nutrientes que contienen.
9. Evita el excesivo consumo de “comida superflua”, como refrescos azucarados, fritos...
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes
y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer más disponibles los nutrientes que contienen.
9. Evita el excesivo consumo de “comida superflua”, como refrescos azucarados, fritos...
10. Procura no tomar café o alcohol inmediatamente
después de las comidas, porque dificulta la absorción de algunos nutrientes.
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COCINA VEGANA (sin ingredientes de origen animal)
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES En la cocina vegana los ingredientes son muy comunes: verduras, cereales, legumbres, hortalizas, frutas… frutas … Podemos cocinar la mayoría de los platos que estamos acostumbrados a comer con pequeñas modificaciones modificaciones (por ejemplo la tortilla de patatas la podemos hacer sin huevo).
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Pero muchas veces, el cambio a una alimentación vegana propicia que conozcamos nuevos alimentos muy nutritivos y sabrosos, pero que aún son poco conocidos, como:
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Pero muchas veces, el cambio a una alimentación vegana propicia que conozcamos nuevos alimentos muy nutritivos y sabrosos, pero que aún son poco conocidos, como: Los derivados de la SOJA nos aportan muchas proteínas, minerales, grasas poliinsaturadas, fibra e hidratos de carbono: - Leche y yogures de soja: soja : con varios sabores: natural, con cereales, con chocolate, vainilla... - Miso Miso:: es un fermento de consistencia pastosa elaborado con soja y sal marina.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES - Tofu (natural, ahumado...): es una especie de requesón, suave y digestivo, con un sabor neutro, por lo que se emplea en muchos platos - Temphe Temphe:: fermentado compacto muy rico en nutrientes
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES tamari:: realza los sabores - Salsa de soja o tamari - Harina de soja: se emplea en pastelería - Aceite de soja - Soja texturizada: texturizada : (gruesa o fina) sustituye la carne picada en platos de pasta, arroz, guisos... - Brotes Brotes:: son muy nutritivos y se usan en ensaladas y patés - Lecitina Lecitina:: ayuda al control del colesterol y el metabolismo de las grasas.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Al SEITAN se le llama la “carne vegetal”. Se elabora a partir del gluten de trigo, es rico en proteínas y fibra, y tiene muy poca grasa. Se puede cocinar de muchas maneras: a la plancha, en filetes, empanado , cocido con arroz, en pinchos, ahumado, etc.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Los QUESOS y FIAMBRES VEGETALES son una alternativa para algunos alimentos de origen animal.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Las ALGAS son muy ricas en minerales y oligoelementos: - Dulse Dulse:: tiene mucho hierro y es ideal para ensaladas. - Nori Nori:: se cocina tostándola y se usa en sopas, sushi y ensaladas.Tiene ensaladas.Tiene muchas proteínas y vitamina A. - Espirulina Espirulina:: tiene mucho calcio, proteínas, fósforo y magnesio, y vitamina A (15 veces más que las zanahorias), B1 y E, hierro (10 veces más que las l as espinacas) y aminoácidos esenciales. Suele tomarse en cápsulas por su fuerte sabor.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES - Wakame Wakame:: tiene forma de hoja y con ella pueden envolverse bolas de arroz o cereales. Es rica en calcio y vitaminas B y C. - Arame Arame:: se ha de poner previamente a remojo y no se debe utilizar ese agua. - Kombu Kombu:: se cuece y se puede utilizar el agua de la cocción porque conserva muchas propiedades, además de que ablanda las legumbres y cereales reduciendo su tiempo de cocción. Tiene mucho calcio. - Agar-agar Agar-agar:: su sabor es neutro, y se utiliza para hacer gelatina vegetal y como espesante.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Hiziki:: su sabor es muy fuerte, pero tiene muy altas dósis - Hiziki de minerales (con 15 veces más calcio que la leche de vaca). Al remojar aumenta su tamaño hasta 5 veces, con aspecto de fideos negros. - Espagueti de mar: mar: se pueden dejar a remojo y servir en la ensalada o cocer junto la pasta o arroz. - Cochayuyo Cochayuyo:: tiene una consistencia carnosa, elástica y firme; se toma en empanadillas, macerado, cocido, en forma de paté, como montadito...
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES La LEVADURA DE CERVEZA tiene un sinfín de propiedades, destacando su efecto depurativo de la piel y su altísimo contenido en proteínas y minerales. Se puede añadir a las sopas, pizzas y a la pasta (sustituye al queso por su ligero sabor agrio)
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES La CARNITA es otra especie de “carne vegetal”, con alto contenido en proteínas e hidratos de carbono. Se cocina en guisos, a la plancha, frita... El CHOCOLATE DE ALGARROBA no lleva azúcar añadido porque naturalmente ya es de sabor dulce, de ahí que también se emplee para mejorar el aroma y el sabor de numerosos productos.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES A la hora de la merienda o el almuerzo, hay varios tipos de cremas para untar en pan, como la de cacahuete, de avellanas o la de sésamo o TAHINI TAHINI,, que es rico en lípidos, proteínas, vitaminas vitaminas B, E y minerales. El tahini tostado se suele usar para untar (con alguna melaza por encima), o en sopas y pasteles, y el que es sin tostar como ingrediente de algunos patés vegetales.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES A la hora de la merienda o el almuerzo, hay varios tipos de cremas para untar en pan, como la de cacahuete, de avellanas o la de sésamo o TAHINI TAHINI,, que es rico en lípidos, proteínas, vitaminas vitaminas B, E y minerales. El tahini tostado se suele usar para untar (con alguna melaza por encima), o en sopas y pasteles, y el que es sin tostar como ingrediente de algunos patés vegetales. Las MELAZAS o SIROPES son buenos sustitutos del azúcar y la miel. Procede de la fermentación de cereales. Es un producto dulce y rico en vitamina y minerales.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES También tenemos cereales como el MIJO MIJO,, el CUSCÚS o la QUINOA,, que es rica en proteínas, hierro, calcio, potasio, QUINOA fósforo, fibra y vitamina E. La Quinoa es un grano de cocción bastante rápida y se puede utilizar para hacer pasteles, ñoquis, o cocido con verduras.
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES La POLENTA es la sémola de maíz, es muy digestiva y refrescante, y se cuece rápidamente, pudiéndose pudiéndose preparar con ella múltiples platos como croquetas, tartas, pasteles salados...
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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES Los GERMINADOS GERMINADOS:: la germinación hace que las semillas de cereales y leguminosas aumenten enormemente su valor nutricional. Cualquier semilla puede ser germinado, aunque los más apreciados por su textura y por el buen sabor de sus brotes son los obtenidos de legumbres (soja verde, lenteja, judía...), cereales (trigo, cebada) y de berro, rábano, calabaza, girasol, lino y sésamo. Podemos germinarlas en casa de forma sencilla y económica.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL La CARNE y PATÉS (músculos, tendones y nervios de animales terrestres y acuáticos) son sustituibles tanto a nivel nutricional como por la textura de los platos. Además de cereales, legumbres y frutos secos, secos , podemos utilizar el seitán, seitán, la soja texturizada, texturizada, la carnita, carnita, el tofu o el temphe para hacer platos consistentes como:
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales animales terrestres terrestres y acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la textura de los platos. Además de cereales, legumbres y frutos secos, secos , podemos utilizar el seitán, seitán, la soja texturizada, texturizada, la carnita, carnita, el tofu o el temphe para hacer platos consistentes como: estofados, albóndigas, filetes empanados, croquetas, etc. además de que, para el que pueda apetecerle, en el mercado hay fiambres, salchichas, hamburguesas, hamburguesas, embutidos, patés, gambas, sepia, pollo... veganos (100% vegetarianos).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales animales terrestres terrestres y acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la textura de los platos. Además de cereales, legumbres y frutos secos, secos , podemos utilizar el seitán, seitán, la soja texturizada, texturizada, la carnita, carnita, el tofu o el temphe para hacer platos consistentes como: estofados, albóndigas, filetes empanados, croquetas, etc. además de que, para el que pueda apetecerle, en el mercado hay fiambres, salchichas, hamburguesas, hamburguesas, embutidos, patés, gambas, sepia, pollo... veganos (100% vegetarianos).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales animales terrestres terrestres y acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la textura de los platos. Además de cereales, legumbres y frutos secos, secos , podemos utilizar el seitán, seitán, la soja texturizada, texturizada, la carnita, carnita, el tofu o el temphe para hacer platos consistentes como: estofados, albóndigas, filetes empanados, croquetas, etc. además de que, para el que pueda apetecerle, en el mercado hay fiambres, salchichas, hamburguesas, hamburguesas, embutidos, patés, gambas, sepia, pollo... veganos (100% vegetarianos).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo dependiendo de para qué los queramos utilizar:
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo dependiendo de para qué los queramos utilizar: - En vez de usar huevos para ligar albóndigas vegetales, se pueden usar copos de avena remojados re mojados en agua, agua, el resultado de diluir 1 cucharada de harina de soja en 3 de agua, agua, puré de patatas, patatas, miga de pan ligeramente humedecida o pan rallado integral.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo dependiendo de para qué los queramos utilizar:
- En vez de usarlos para hacer salsas, se puede usar leche de soja (con lo que tendremos veganesa) o tofu (tofunesa).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo dependiendo de para qué los queramos utilizar:
- Para hacer tortillas (como la de patatas) se puede usar una mezcla de agua y harina de garbanzos (o de arroz en su defecto), lo que sirve también para hacer rebozados.
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- Para hacer tortillas (como la de patatas) se puede usar una mezcla de agua y harina de garbanzos (o de arroz en su defecto), lo que sirve también para hacer rebozados.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo dependiendo de para qué los queramos utilizar:
- Para hacer bizcochos se pueden sustituir por harina de soja o linaza molida con agua, agua, así gas. como agua con gas.
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- Para hacer bizcochos se pueden sustituir por harina de soja o linaza molida con agua, agua, así gas. como agua con gas.
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- Para hacer bizcochos se pueden sustituir por harina de soja o linaza molida con agua, agua, así gas. como agua con gas.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo dependiendo de para qué los queramos utilizar:
- Para hacer bizcochos se pueden sustituir por harina de soja o linaza molida con agua, agua, así gas. como agua con gas.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL La LECHE de origen animal puede sustituirse por licuados vegetales. vegetales. La más conocida es la leche de soja (tanto para tomar sóla, con café, chocolate, cereales... como para cocinar con ella platos dulces o salados). Hay otras como la de avena, avena, de arroz, arroz, de almendras... almendras... que también son muy saludables y están muy sabrosas.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Los derivados derivados de la leche, también también pueden pueden ser fácilmente fácilmente sustituidos: - en vez de los QUESOS usados para pizzas o pasta puede usarse levadura de cerveza o quesos veganos de muchos tipos y sabores; para los de untar se puede hacer requesón con tofu, tofu , o comprarlos ya preparados.
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL - la MANTEQUILLA es fácilmente sustituible por margarina vegetal o por aceite (preferiblemente de oliva o de girasol).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL - la NATA podemos encontrarla de soja o de avena (normal o para montar), o podemos hacerla mezclando tofu, aceite de oliva virgen y algo de agua (para hacer por ejemplo una “crema de nata agria”).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL Para sustituir a la MIEL hay muchos endulzantes vegetales como la melaza, melaza, el azúcar de caña, caña, la fructosa, fructosa, el sirope de arce, arce, de arroz, de malta, de manzana... manzana... (la melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura, color y sabor).
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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL La GELATINA que normalmente se comercializa se obtiene de cocer huesos y otros restos de animales no humanos. Hacer una gelatina vegetal, deliciosa y que no perjudique a nadie, es muy fácil disolviendo el alga agar-agar en agua, con una corta cocción y reposo de 1 hora para que se solidifique.
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Por un mundo más justo para todos/as ( pulsar aquí para ver el video “Por todos ellos” ) ellos” )
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