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A BASE TEMPO TOTAL DE TREINO Se vamos trabalhar com intervalos curtos e uma maior fluência, o tempo total não é muito longo. Geralmente menos de uma hora já é o suficiente para dar o estímulo necessário para que os músculos sejam trabalhados. É claro que é aceitável demorar mais que isso. O problema é que quando você tem um treinamento que pode ser feito em 40 minutos e você demora 1h30. Isso significa que você não está dando a intensidade sufienciente e está descansando descansando demais.
TEMPO DE INTERVALO Como você sabe, musculação e calistenia podem ser feitas em séries. Séries são Rounds e precisam de um descanso. Porém, você precisa manter um fluxo constante de sangue correndo no corpo para que seu corpo indentifique isso como um estímulo para evolução, e isso só é possível se o tempo de intervalo inter valo não ultrapassar ultrapassar os 45 segundos de interválo entre as séries. Obviamente isso não é uma regra e no Livro BIOLIFT eu explico detalhadamente o tempo de intervalo ideal para cada tipo de exercício.
CONTROLE DE EXECUÇÃO Os movimentos devem ser feitos com total controle. Você que controla o peso do seu corpo, não o contrário. Quando você escreve, você não ataca a caneta para frente, isso é rabiscar. Você escreve controlando a caneta para frente. Então, escreva nos exercícios, não rabisque.
INTENSIDADE Significa o grau de esforço que você aplica. Podemos pedir isso com repetições máximas, ou seja, repetições até a falha, onde o músculo dói tanto e não tem força alguma para continuar o exercício. Existem diferenças de intensidade nos exercícios no geral, segundo alguns autores, o número de repetições para:
- FORÇA é de 1 a 5 repetições r epetições - HIPERTROFIA é de 6 a 15 repetições - RESISTÊNCIA é de 16 em diante Sendo TODAS elas repetições máximas que um individuo consegue fazer.
AMPLITUDE MÁXIMA É muito comum ver pessoas fazendo flexões e barras pela metade. Para otimizar o desenvolvimento do músculo, é necessário trabalhar com a amplitude total do músculo que significa o máximo de contração e o máximo de retração. Isso significa encurtar e esticar o músculo ao máximo.
4 ELEMENTOS Antes de mais nada, nada, devemos devemos entender que existem existem 4 movimentos básicos nos treinos com peso corporal (calistenia). São eles:
- SQUATS (AGACHAMENTO) - PULL-UP (BARRA-FIXA) - PUSH-UP (FLEXÃO) - SIT-UP (ABDOMINAL SOLO) Todos eles podendo ser feitos em casa. Sem dominar esses 4 movimentos não é possível progredir para os movimentos intermediários e avançados. Por tanto, todo esse ebook consistirá na explicação e demonstração de cada um desses exercícios para lhe preparar para a leitura do BIOLIFT.
LEIA ISSO Recebo todos os dias as mesmas perguntas: Consigo ganhar massa muscular treinando em casa? - SIM Consigo emagrecer treinando em casa? - SIM Consigo ter um corpo definido treinando em casa? - SIM Treinar em casa ou no parque gera os mesmos resultados de uma academia? - SIM Preciso de um parque ou uma barra pra fazer exercícios? - NÃO Consigo treinar pernas e bumbum em casa? - SIM Preciso de pesos para poder ter músculos fortes? - NÃO Preciso de suplementos para crescer? - NÃO Quando eu me tornar avançado, precisarei treinar com pesos ou na academia? - NÃO Seu Livro é para pessoas que já fazem Barras e Flexões perfeitamente? - NÃO
AGACHA AGACHAMENT MENTO O
Agachamento é o exercício base para as pernas com O Agachamento peso corporal. Esse movimento é essencial para construir força para correr, andar, sentar e TODO tipo de atividade que exige as pernas. Os músculos trabalhados no agachamento são:
- Glúteos ( bumbum) - Quadriceps ( Coxa) - Posterior de Coxa (Parte de trás) - Panturrilha (Batata da perna) No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força no Agachamento em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, porém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VÍDEO
Agachamento na Parede A primeira primeira progressão progressão é o Agachamento
A ideia aqui é tentar tentar agachar encostando-se encostando-se na parede parede antes que as pernas atinjam 90° na articulação do joelho. Desta forma a parede segurará o meu corpo sem deixar que eu caia no chão.
Agachamento no Banco Banco Segunda progressão Agachamento
O objetivo no agachamento no banco é descer um pouco mais que o agachamento na parede. Desta forma irei poder aumentar a amplitude de movimento e consequentemente o nível do exercício.
Agachamento 90° Terceira progressão pro gressão Agachamento
É um nível antes do agachamento completo. A ideia aqui é descer até 90° com a articulação do joelho sem nenhum apoio. Desta maneira irei trabalhar muito mais a musculatura e passará a ser um bom desafio.
Agachamento Completo Completo Última progressão Agachamento
Essa é a forma final do agachamento, onde eu tento escostar meus glúteos no chão e mantenho-me olhando para frente, não para baixo.
BARRA-FIXA
A BARRA é o exercício base para as costas e os bíceps com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir força para levantar seu corpo, puxar objetos ou pessoas. Os músculos trabalhados na Barra são:
- Bíceps ( braço) - Dorsal ( Asa das costas) - Deltóide Posterior (Parte de trás do ombro) - Rombóides (Parte de trás das costas) - Trapézio inferior - Escápulas No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força na Barra em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, porém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VÍDEO
A primeira primeira progressão é Pendurar na Barra
A ideia aqui é tentar tentar manter-se manter-se pendurado pendurado o maior tempo tempo possível na barra. Sem nenhum tipo de movimento.
ASCENSÃO DE ESCÁPULA ESCÁPULA Segunda progressão ASCENSÃO
Pendurado na barra irei tentar fazer o movimento de depressão e ascensão da escápula. Um grande jeito de fazer isso é tentando direcionar o peito ao céu.
Terceira progressão progre ssão Barra Negativa
A barra negativa nada nada mais é que a Barra normal, porém utilizando o salto para alcançar o topo do movimento e descer devagar. Desta forma ganho força para me manter mais tempo lá em cima.
BÔNUS BARRA A BARRA é o exercício que talvez você tenha dificuldade de fazer caso não tenha uma parque ou uma barra em casa. Aqui eu coloquei coloquei alguns exercí exercícios cios que pegam exataexatamente o mesmo músculo e pode ser usado com as mesmas progressões da barra normal:
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, porém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VÍDEO
FLEXÃO
A FLEXÃO é o exercício base para o peito, triceps e ombros com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir força para empurrar seu corpo,objetos ou pessoas. Os músculos trabalhados na Flexão são:
- Deltóide medial e anterior ( Lateral e frente ombros) - Peitoral - Triceps (Braço) No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força na Flexão em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, porém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VÍDEO
A primeira primeira progressão é Flexão na Parede
A ideia aqui é tentar tentar fazer fazer flexão flexão com com corpo corpo inclinado em uma parede. Desta forma a força da gravidade é mínima. Segunda progressão Flexão ajoelhado
Ao ajoelhar-se ajoelhar-se na flexão, flexão, tiramos tiramos metade metade do peso do corpo corpo e isso ajudará na hora de executar o exercício.
A primeira primeira progressão é Flexão no Banco
A ideia aqui é tentar tentar fazer fazer flexão flexão com com corpo corpo inclinado em um banco. Desta forma a força da gravidade é menor.
Segunda progressão Flexão
Essa é a flexão propriamente dita. Corpo reto, abdomen contraído, Descer, encostar no chão e subir.
ABDOMINAL ABDOMINAL
O ABDOMINAL é o exercício base para o core e é sem dú vida o mais buscado. buscado. Esse Esse movimento movimento é essencial para construir força para todo tipo de movimento na vida. Os músculos trabalhados são:
- Abdominal reto - Oblíquos - Serrátil - Iliopsoas No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força no Abdominal em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, porém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VÍDEO
A primeira progressão é Prancha
A ideia é permanecer permanecer na posição posição o máximo de tempo tempo possível. Apesar de simples, pode ser muito difícil. Segunda progressão Prancha com Toque
Na posição de prancha alta, vou tentar dar toques nos meus ombros. Desta maneira irei trabalhar o abdomen de forma mais eficiente que na prancha comum.
A primeira primeira progressão é Abdominal Curto
Não existe segredo, o objetivo é fazer o abdominal completo mas sei que talvez você não tenha essa força
Completo Segunda progressão Abdominal Completo
Abdominal completo completo é básico básico e muito muito fácil fácil após o domínio domínio das progressões.
ESSE MÉTODO ME FEZ ALCANÇAR O CORPO DE HOJE Eu sei que está buscando melhorar sua autoestima, definição muscular e principalmente saúde. Porém, eu também sei que você não sabe por onde começar e nem o que fazer pra obter esse objetivo tão importante para você, você, né!? Então, seguinte, eu tenho aqui um negócio que vai te ajudar... Vou te mostrar o material que me ajudou e que também tem ajudado muitas pessoas a alcançar esse objetivo. Só pra você ter uma ideia, quando eu comecei a treinar 8 anos atrás não tive ninguém que pudesse me orientar sobre o que eu poderia fazer pra começar ganhar massa muscular, quais exercícios, quais hábitos eu deveria ter... Eu não sabia absolutamente nada e fiz muita besteira ao longo desses anos. Mas muitas dessas coisas me geraram experiência suficiente para saber exatamente como conquistar qualquer objetivo hoje. Então o que você precisa fazer: Você precisa ler mais, pesquisar mais em fontes confiáveis de informação sobre treinamento, sobre hábitos e saúde. A maior fonte fonte que eu tive tive foi o GOOGLE GOOGLE e é lá que os meus professores na faculdade tiveram as mesmas informações. Então, eu comecei a entrar em sites de artigos cientificos e pesquisei sobre Biomecânica, Cinesiologia, Fisiologia... Testei durante anos as teorias que lia nestes artigos e descobri o melhor jeito para iniciar e manter sempre ganhando. Alcançar qualquer objetivo que eu quiser.
Só tem um problema...
Maioria das pessoas não tem tempo e nem fazem ideia de como obter esses mesmos conhecimentos para aplicá-los na própria vida e acredito que você pode ser uma dessas pessoas, afinal, eu também já estive na mesma situação que você a 8 anos atrás. Então, como fazer pra descobrir tudo isso? Olha, eu tenho um livro onde eu coloquei basicamente TODO meu conhecimento sobre treinamento e é o único li vro que eu vou vou te recomendar recomendar à ler, pois ele é tão fácil de entender que qualquer pessoa que nunca estudou biologia conseguirá assimilar o que está escrito ali. Lá eu coloquei basicamente tudo que uma iniciante precisa pra se tornar um intermediário na calistenia, nos treinos sem equipamentos. Só para ter uma ideia, veja algumas das coisas que você vai encontrar lá: -56 Exemplos de treinos para fazer em casa; -Séries e repetições dos exercícios; -Quantos dias treinar por semana; -16 Hábitos de vida altamente produtivos; -Livro digital ilustrado; -Informações com embasamento científico; -Como vencer o desânimo; -Grupo Vip no Facebook Clique aqui pra ter acesso à esse livro! Espero que seja a melhor leitura do seu ano. Eu fico por aqui!
