2ª EDIÇÃO REVISADA
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PILATES 60
s + deexercício
Por Vinicius G. Machado
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SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care.
Olá amigos, Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que inovadores, devem seguir um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
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LADDER BARREL
CADDILAC
STEP CHAIR
REFORMER
ladder barrel EXERCÍCIOS 53
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Stretches Back: Quadríceps..............................................07 Stretches Front.......................................................................08 Stretches Side........................................................................09 Side Body Twist......................................................................10 Sit Up.........................................................................................11 Leg Extension.........................................................................12 Relax Series.............................................................................13 Bridge.........................................................................................14 Horse..........................................................................................15 Dorsal Extension Barrel.......................................................17 Roll Over Barrel......................................................................18 One Leg Up and Down........................................................19 Leg Pull Back Barrel.............................................................20 Mermaid Barrel.......................................................................21 Leg Extension Inverted........................................................22 Stretching Front SplitsLegs BarrelBarrel.........................................................23 ...............................................................24 Bíceps Barrel..........................................................................25 Side Extension.......................................................................26 Single Straight Stretch Barrel...........................................27 Front Raise with Band.........................................................28 Unilateral Squat With Bosu...............................................29 Tríceps and Stretches Front...............................................30 Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................31 Stretches Front......................................................................32
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01. Stretches Back: Quadríceps
ladder barrel
Alongar o músculo quadríceps femoral. INSTRUÇÕES 1. Em
pé, mantendo o crescimento axial e em apoio unipodal, flexione o joelho que não está em contato com o Barrel. 2. Estenda o joelho retornando à posição inicial.
02. VARIAÇÃO
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ladder barrel
Alongar os músculos isquiotibiais.
03. Stretches Front
INSTRUÇÕES Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel. 2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra. 3. Retorne à posição inicial. 1.
04. VARIAÇÃO
05. VARIAÇÃO
06. VARIAÇÃO
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07. Stretches Side
ladder barrel
Alongar os músculos isquiotibiais e adutores do quadril.
INSTRUÇÕES 1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se de lado no Barrel. 2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna. 3. Retorne à posição inicial.
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ladder barrel
08. Side Body Twist INSTRUÇÕES Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar. 2. Realize a lateralização do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
09. VARIAÇÃO
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ladder barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.
10. Sit Up
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°. 2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento. 3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado com a região cervical. 1.
11. VARIAÇÃO
12. VARIAÇÃO
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13. Leg Extension
ladder barrel
Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e paravertebrais.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados. 2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MM II unidos junto a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
14. VARIAÇÃO
15. VARIAÇÃO
16. VARIAÇÃO
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ladder barrel
17. Relax Series Alongar cadeia anterior.
18. Relax Series
19. Relax Series Alongar cadeia lateral.
20. Relax Series
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21. Bridge
ladder barrel
Mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores.
INSTRUÇÕES 1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros. 2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral. 3.
Retorne a posição inicial com cuidado.
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22. Horse
ladder barrel
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fibras inferiores e mediais do glúteo máximo.
INSTRUÇÕES 1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos. 2. Realize adução dos MMII, fazendo força contra o barril. 3. Retorne a posição inicial.
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ladder barrel
23. VARIAÇÃO
24. VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO
26. VARIAÇÃO
27. VARIAÇÃO
28. VARIAÇÃO
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29. Dorsal Extension Barrel
ladder barrel
Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais, fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras médias e posteriores.
INSTRUÇÕES Aluno em decúbito ventral, pernas estendidas apoiadas no espaldar e os MMSS em flexão de ombro alinhados com o tronco, manter os mmss na largura dos ombros e segurar nas mãos um elástico mantendo tensão no mesmo. 2. Realizar uma extensão do tronco estendendo os braços acima da cabeça mantendo a flexão dos MMSS realizando uma adução de ombros e retornar para a posição inicial. 1.
30. VARIAÇÃO
31. VARIAÇÃO
32. VARIAÇÃO
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33. Roll Over Barrel
ladder barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar. 2. Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar
paralelamente ao tronco. 3. Retornar a posição inicial.
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34. One Leg Up and Down
ladder barrel
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos. 2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão. 3. Retorne a posição inicial. 1.
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35. Leg Pull Back Barrel
ladder barrel
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES 1.
Sentado sobre o Barrel, com
leve inclinação parabarra trás, do segure na primeira espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar. 2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar.
36. VARIAÇÃO
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37. Mermaid Barrel
ladder barrel
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES 1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro estendido com o pé apoiado no espaldar. 2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS contralateral ao espaldar para acima da cabeça. 3.
Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
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ladder barrel
38. Leg Extension Inverted
INSTRUÇÕES 1. Na
posição invertida com os cotovelos estendidos e flexão de ombros, mãos apoiadas no mat, quadris flexionados a 90° e joelhos em extensão com os pés apoiados no espaldar; 2. Realize a extensão de um quadril; 3. Mantenha um MI em flexão e o MI contralateral em extensão. 4. Realize um movimento alternado do MMI.
39. VARIAÇÃO
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40. Stretching Legs Barrel
ladder barrel
Alongar isquiotibiais, iliopsoas, tibial anterior e peitoral.
INSTRUÇÕES 1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma flexão plantar. 2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás lentamente. 3.
O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
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41. Front Splits Barrel
ladder barrel
Fortalecer quadríceps, glúteo e alongar iliopsoas.
INSTRUÇÕES 1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio unipodal no mat. 2. Realize a flexão do joelho semiflexionado. 3.
Retorne a posição inicial.
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42. Bíceps Barrel
ladder barrel
Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES 1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico com os cotovelos estendidos; 2. Realize a flexão de cotovelos; 3. Retorne a posição inicial.
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ladder barrel
43. Side Extension
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral no barrel. Uma mão apoiada no espaldar e o cotovelo contralateral estendido com abdução a 90° de ombro. 2. Realize a flexão lateral do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
44. VARIAÇÃO
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45. Single Straight Stretch Barrel
ladder barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas e alongar a cadeia posterior
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal no barrel, deixe os ombros em flexão paralelos a cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão. 2. Flexione o tronco,enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho. 1.
3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.
46. VARIAÇÃO
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47. Front Raise with Band
ladder barrel
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior (parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES 1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros flexionados a 90° 2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a posição dos MM II. 3.
Retorne a posição inicial.
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48. Unilateral Squat With Bosu
ladder barrel
Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.
INSTRUÇÕES 1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada na escada do Barrel. 2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição da coluna e da outra perna. 3. Retorne a posição inicial.
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49. Tríceps and Stretches Front
ladder barrel
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, reto femoral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel. 2. Realizar uma extensão de cotovelo. 3. Voltar a posição inicial. 1.
50. VARIAÇÃO
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51. Pump One Leg Front Barrel and Chair
ladder barrel
Fortalecimento de quadríceps e alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.
INSTRUÇÕES Um dos joelhos flexionado e apoiado sobre o assento da chair com a região dorsal do pé apoiada 1.
no estofado do barrel. A perna oposta com quadril e joelho fletidos a 90° com pé apoiado sobre o step da chair; braços fletidos e apoiados sobre as barras paralelas da chair. 2. Realizar a extensão do joelho que tem o pé apoiado no step. Quanto mais baixo você descer, maior será a intensidade do alongamento e mais difícil o retorno. 3. Retorne a posição inicial.
52. VARIAÇÃO
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53. Stretches Front Circuit
ladder barrel
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo interno e alongamento de isquiotibiais, músculos rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.
CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA
1. Em
INSTRUÇÕES
pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel; 2. Realizar uma extensão de cotovelos; 3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com o espaldar; 4. Realizar uma flexão do tronco; 5. Voltar a posição sentado no barrel; 6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com inclinação até que uma das mãos toque o espaldar. 7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
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ladder barrel
cadillac
236 EXERCÍCIOS
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Rolling Back: Down and Up...................................36 Rolling Back: Down And Up – Extension..........37 Spine Strech – Variation.........................................38 Spine Stretch..............................................................39 Mermaid........................................................................41 Spine Strech – Variation.........................................43 Rolling Back – Variation..........................................44 Rolling Back – Variation..........................................45 Rolling Back – Variation..........................................46 Hanging Pull Ups.......................................................47 Swan..............................................................................48 Bridge............................................................................49 Front Splits..................................................................50 Squatting......................................................................51 Tower.............................................................................52 Tower - Variation........................................................53 Tower - Running .......................................................54 Tower – “V” Position.................................................55 Tower – Variation.......................................................56 Tower – Variation.......................................................57 Hip Stretch...................................................................58 Leg Series Supine: Lowers....................................59 Monkey.........................................................................60 Leg Series Supine: Circles.....................................61 Leg Series Supine: Scissors.................................62 Leg Series Supine: Knee Extension....................63 Leg Series Supine: Bicycle.....................................64 Leg Series on Side: Up and Down......................65 Leg Series on Side: Diagonal...............................66 Leg Series on Side: Bicycles..................................67 Leg Series: One Leg Quadríceps.........................68 Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...69 Spine Lift.......................................................................70 Tower - Variation........................................................71 Standing on Floor at Open End: Arms Open...72 Standing on Floor at Open End: Bíceps...........73 Standing on Floor at Open End: Hug..................74 Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral.......................................................................75 Standing on Floor at Open End: Bíceps...........76 Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................77
Arms: Pulling.............................................................78 Arms: Pulling - Variation........................................79 Arms Up And Down................................................80 Tower + Sit Up + Roll Over...................................81 Jackknife.....................................................................82 Elephant......................................................................83 Arm Tríceps................................................................85 Arms Up And Down................................................86 Front Splits.................................................................87 Side Splits..................................................................88 Spine Stretch............................................................89 Knee Extension........................................................90 Flying............................................................................91 Knee Extension - Fly..............................................92 Rowing Up..................................................................93 Hanging Pull Ups.....................................................94 Sit Up...........................................................................95 Scapular Mobilization............................................96 Rolling Back..............................................................97 Bíceps Sitting............................................................98 Rowing........................................................................99 Spine Fit....................................................................100 Bicycle.........................................................................101 Backward Rotation................................................102 Punch.........................................................................103 Abduction..................................................................104 Adduction..................................................................105 Rotation Sitting.......................................................106 Pendulum..................................................................107 Bridge.........................................................................108 Bridge.........................................................................109 Swimming.................................................................110 Frog One Leg............................................................111 Monkey.......................................................................112 Side Splits.................................................................113 Spin.............................................................................114 Pendulum..................................................................115 Scissors Jackknife.................................................116 Suspended...............................................................117 Boat.............................................................................118 Mermaid.....................................................................119
Leg Series Cadillac....................................120 Bridge Variation............................................121 Board..............................................................122 Star..................................................................123 Cadillac on Side..........................................124 Quadruped....................................................125 Pulling The Bar............................................126 Flying..............................................................127 Inverted Boat...............................................128 Teaser.............................................................129 Bridge.............................................................130 Stretching With The Bar...........................131 Cadillac Going Down.................................132 Foot Down.....................................................133 Foot in Front.................................................134 Cadillac Squat.............................................135 Cadillac Teaser.............................................136 Cadillac Going Down With Bosu...........137 Cadillac Knee Extension With Bosu.....138 Cadillac Bridge with Bar...........................139 Cadillac Body Extension Suspended....140 Cadillac Squat With Spine Extension..141 Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension.......................................................142 Cadillac Bridge............................................143 Cadillac Crunch Abdominal.....................144 Cadillac Hip Adduction..............................145 Cadillac Teaser with Legs........................146 Cadillac Pulling Arms and Legs Down..............................................................147 Cadillac Hip Abduction..............................148 Cadillac Hip Extention...............................159 Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation..........................................................150 Cadillac Hip Abduction..............................151 Cadillac Hip and Knee Flexion...............152 Cadillac Lying Hip Extension with Ball..................................................................153 Cadillac Bench Press................................154
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01. Rolling Back: Down and Up
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal.
INSTRUÇÕES Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira. 2. Faça a flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
02. VARIAÇÃO
03. VARIAÇÃO
04. VARIAÇÃO
05. VARIAÇÃO
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06. Rolling Back: Down And Up – Extension
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na extensão) e treinar o controle abdominal
INSTRUÇÕES Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira. 2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado). 3. Retorne a posição inicial. 1.
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07. Spine Strech – Variation
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra. 3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”. 1.
2.
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08. Spine Stretch
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior
INSTRUÇÕES Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra torre. 2. Faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente. 3. Retorne a posição inicial. 1.
09. VARIAÇÃO
10. VARIAÇÃO
11. VARIAÇÃO
40
CADILLAC
12. VARIAÇÃO
13. VARIAÇÃO
14 VARIAÇÃO
15. VARIAÇÃO
16. VARIAÇÃO
17. VARIAÇÃO
41
18. Mermaid
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco
INSTRUÇÕES 1.
Sentado lateralmente, segure
a barra torre com ombros cotovelos próximos a 90°.eAs pernas devem permanecer cruzadas. 2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial.
19. VARIAÇÃO
20. VARIAÇÃO
21. VARIAÇÃO
42
CADILLAC
22. VARIAÇÃO
23. VARIAÇÃO
24 VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO
26. VARIAÇÃO
27. VARIAÇÃO
43
28. Spine Strech – Variation
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES 1.
Em pé, segure na barra de
torre. 2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente, até deixar a coluna na posição neutra. 3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.
29. VARIAÇÃO
30. VARIAÇÃO
31. VARIAÇÃO
32. VARIAÇÃO
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33. Rolling Back – Variation
CADILLAC
Alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES 1.
Em pé, segure nas hastes e
encoste suavemente os pés nas hastes laterais. 2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco. 3. Flexione o tronco, levando-o quadril para trás. 4. Retorne a posição inicial flexionando os cotovelos.
34. VARIAÇÃO
45
35. Rolling Back – Variation
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
46
36. Rolling Back – Variation
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão
INSTRUÇÕES De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
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37. Hanging Pull Ups
CADILLAC
Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio. 2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril. 3. Retorne a posição inicial 1.
38. VARIAÇÃO
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39. Swan
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre. 2. Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
40. VARIAÇÃO
41. VARIAÇÃO
42. VARIAÇÃO
43. VARIAÇÃO
49
44. Bridge
CADILLAC
Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe o quadril e joelhos estendidos e segure a barra de madeira. Os pés ficam sob as alças do trapézio. 2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo. 3. Retornar a posição inicial. 1.
45. VARIAÇÃO
46. VARIAÇÃO
50
47. Front Splits
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que está no trapézio.
INSTRUÇÕES Em pé no aparelho, segure as barras, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio. 2. Estenda os joelhos, levando o pé móvel para trás. 3. Retorne a posição inicial. 1.
48. VARIAÇÃO
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CADILLAC
Fortalecer MI e aprimorar o equilibrio.
49. Squatting
INSTRUÇÕES
Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio. 2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade. 3. Retorne a posição inicial. 1.
50. VARIAÇÃO
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51. Tower
CADILLAC
Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre. 2. Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima. 3. Retorne a posição inicial. 1.
52. VARIAÇÃO
53. VARIAÇÃO
54. VARIAÇÃO
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55. Tower Variation
CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e alongar a cadeia posterior dos MM II.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apoie o antepé na barra. 2. Estenda os joelhos. 3. Retornar a posição inicial. 1.
56. VARIAÇÃO
57. VARIAÇÃO
58. VARIAÇÃO
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59. Tower Running
CADILLAC
Alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral. 3. Retorne a posição inicial e alterne a perna. 1.
2.
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60. Tower – “V” Position
CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos, adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados. Realize a extensão dos joelhos. 3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto) 4. Retorne à posição inicial. 1.
2.
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61. Tower – Variation
CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, apoie unilateralmente o ante pé na barra com os joelhos flexionados. 2. Realize a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial e alterne a perna. 1.
62. VARIAÇÃO
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63. Tower – Variation
CADILLAC
Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, cruze uma das pernas sobre a outra e apoie o ante pé contralateral na barra. 2. Realize a flexão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
64. VARIAÇÃO
58
CADILLAC
Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata.
65. Hip Stretch
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra. Realize a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
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66. Leg Series Supine: Lowers
CADILLAC
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. 2. Realize a extensão do quadril até 45°. 3. Retorne a posição inicial. 1.
60
67. Monkey
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado. 2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
68. VARIAÇÃO
61
CADILLAC
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo
69. Leg Series máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia Supine: Circles lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90 ° com os joelhos estendidos. Realize a circundução do quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
62
70. Leg Series Supine: Scissors
CADILLAC
Fortalecer e alongar os músculos extensores do quadril.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
63
71. Leg Series Supine: Knee Extension
CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. 2. Realize a extensão do joelho deixando o quadril a 45°. 3. Retorne a posição inicial. 1.
72. VARIAÇÃO
64
73. Leg Series Supine: Bicycle
CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90 °. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
65
74. Leg Series on Side: Up and Down
CADILLAC
Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor magno.
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac. 2. Realize a adução o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.
67
75. Leg Series on Side: Bicycles
CADILLAC
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac. 2. Simule movimentos de pedalada. 3. Retorne a posição inicial. 1.
66
76. Leg Series on Side: Diagonal
CADILLAC
Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral. 3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial. 1.
2.
68
77. Leg Series: One Leg Quadríceps
CADILLAC
Fortalecer os músculos do quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90 °. Estenda o joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
69
78. Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation
CADILLAC
Fortalecer o músculo reto femoral e decoaptar a articulação femorotibial.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e joelho próximo a 90°. 2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac. 3. Retorne a posição inicial. 1.
70
79. Spine Lift
CADILLAC
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe a alça do trapézio na região poplítea. 2. Estenda o quadril e depois o joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
80. VARIAÇÃO
71
81. Tower Variation
CADILLAC
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, joelhos estendidos e quadris a 90°. 2. Eleve o tronco, permanecendo apenas as escápulas em contato com o solo. 3. Retornar a posição inicial. 1.
82. VARIAÇÃO
83. VARIAÇÃO
84. VARIAÇÃO
72
85. Standing on Floor at Open End: Arms Open
CADILLAC
Fortalecer os músculos rombóides, trapézio, deltóide posterior, redondo menor, infra e supra espinhoso.
INSTRUÇÕES Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e cotovelos estendidos. 2. Realize a abdução horizontal do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 1.
73
86. Standing on Floor at Open End: Bíceps
CADILLAC
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça curta), braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno. 3. Retorne a posição inicial 1.
2.
74
87. Standing on Floor at Open End: Hug
CADILLAC
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
INSTRUÇÕES 1.
Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, as alças de mão comsegure os ombros abduzidos e leve flexão do cotovelo. 2. Realize a adução horizontal dos ombros até as mãos se encontrarem. 3. Retornar a posição inicial.
88.VARIAÇÃO
89.VARIAÇÃO
90.VARIAÇÃO
91. VARIAÇÃO
75
92. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral
CADILLAC
Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure a alça de mão em prono com o ombro e cotovelo a 90°. 2. Realize a extensão unilateral do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
93.VARIAÇÃO
94.VARIAÇÃO
95.VARIAÇÃO
96. VARIAÇÃO
76
97. Standing on Floor at Open End: Bíceps
CADILLAC
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e deltóide anterior e médio.
INSTRUÇÕES 1.
Em para pé, com levesegure inclinação do corpo frente, as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão dos ombros até 90°. 3. Retorne a posição inicial.
98. VARIAÇÃO
77
99. Arm Bíceps Alternado – Unilateral
CADILLAC
Fortalecer os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES 1.
pé, segure alças dee mão emEm supino com osasombros cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão unilateral do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial e alterne o braço.
100. VARIAÇÃO
78
101. Arms: Pulling
CADILLAC
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal e trapézio.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
79
102. Arms: Pulling - Variation
CADILLAC
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e rombóides e alongar o músculo peitoral maior.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
80
103. Arms Up And Down
CADILLAC
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 1.
81
104. Tower + Sit Up + Roll Over
CADILLAC
Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES 1. Inicie
na posição do exercício Tower. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up. 3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over. 2.
82
105. Jackknife
CADILLAC
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES 1.
Em decúbito flexionado a 90°,dorsal, mãos ombros segurando as alças, e flexione os quadris a 90° 2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir, realizando uma extensão de ombros. 3. Retornar a posição inicial.
106. VARIAÇÃO
83
107. Elephant
CADILLAC
Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os músculos de maneira global.
INSTRUÇÕES 1.
Em supino, com do as aparelho, mãos apoiadas na cama pernas estendidas e pés apoiados nas alças. 2. Flexione somente o quadril, com apoio dos pés sobre as alças. 3. Retorne a posição inicial.
108. VARIAÇÃO
109. VARIAÇÃO
84
CADILLAC
110. VARIAÇÃO
111. VARIAÇÃO
112. VARIAÇÃO
113. VARIAÇÃO
85
114. Arm Tríceps
CADILLAC
Fortalecer os músculos tríceps braquial, extensores do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES Em pé, na frente do aparelho, segure a barra de madeira ou as alças de mão em pronação com os ombros e cotovelos flexionados. 2. Realize a extensão do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
115. VARIAÇÃO
116. VARIAÇÃO
117. VARIAÇÃO
86
118. Arms Up And Down
CADILLAC
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES Em pé, na frente do aparelho, segure a barra de madeira em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 1.
119. VARIAÇÃO
87
120. Front Splits
CADILLAC
Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar coluna em flexão.
INSTRUÇÕES Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na barra; 2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos. 3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir. 4. Voltar à posição inicial. 1.
88
121. Side Splits
CADILLAC
Alongar os músculos isquiotibiais, adutores, cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.
INSTRUÇÕES Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das pernas, fletida com o apoio da ponta do pé; 2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na barra torre; 3. Voltar à posição inicial. 1.
89
122. Spine Stretch
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure na barra torre. 2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faça a flexão do quadril conduzindo a barra torre para frente até deixar a coluna em posição neutra ou retificada (vide foto). Faça o melhor de acordo com seu aluno. 3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.
123. VARIAÇÃO
90
124. Knee Extension
CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está no apoio do trapézio.
INSTRUÇÕES Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras superiores do aparelho; 2. Empurre o trapézio estendendo o joelho; 3. Retorne a posição inicial. 1.
91
125. Flying
CADILLAC
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa. 2. Realize uma abdução de membros superiores. 3. Retorne a posição inicial. 1.
92
126. Knee Extension - Fly
CADILLAC
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, paravertabrais e tríceps.
INSTRUÇÕES os Na pésposição na alçade doprancha, trapézio deixe e as mãos apoiadas na barra transversa vertical. 2. Faça a flexão do quadril e joelho trazendo a coxa próxima ao tronco. 3. Retorne à posição inicial. 1.
127. VARIAÇÃO
93
128. Rowing Up
CADILLAC
Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa. 2. Realize uma flexão de cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
94
129. Hanging Pull Ups
CADILLAC
Mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES Segurandodeixe nas os hastes horizontais, pés sobre a alça do trapézio e quadril apoiado na alça de segurança. 2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral, soltando uma das mãos e realizando uma rotação do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
130. VARIAÇÃO
95
131. Sit Up
CADILLAC
Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra. 2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra. 3. Retorne a posição inicial. 1.
96
CADILLAC
Mobilizar cintura escapular.
132. Scapular Mobilization
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra. 2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola. 3. Retorne a posição inicial. 1.
97
133. Rolling Back
CADILLAC
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, bíceps e alongar cadeia anterior.
INSTRUÇÕES Em suspensão, com as mãos segurando as barras superiores e os pés sobre a barra transversa. Quadril 1.
em extensão e joelhos flexionados; 2. Realize rolamento para frente apoiando os pés na barra transversa superior (foto2); 3. Continue o movimento lentamente, até terminar o giro a posição da foto 3 4. Ao finalizar, você pode descansar ou fazer o movimento inverso, retornando para a posição inicial do exercício.
134. VARIAÇÃO
135. VARIAÇÃO
136. VARIAÇÃO
98
CADILLAC
Fortalecimento de bíceps.
137. Bíceps Sitting
INSTRUÇÕES Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados na cama do cadilac. 2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
99
CADILLAC
Fortalecimento de Peitoral, Deltóide e Grande Dorsal
138. Rowing
INSTRUÇÕES Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados. 2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada). 3. Retorne a posição inicial. 1.
CADILLAC
100
139. Spine Fit
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90 deixe as alças na região poplítea. 2. Estenda o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.
°
140. VARIAÇÃO
101
CADILLAC
Fortalecimento de Glúteo e Abdutores
141. Bicycle
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho; 2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa; 1.
102
142. Backward Rotation
CADILLAC
Mobilização da coluna e treinamento do controle abdominal.
INSTRUÇÕES Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos; 2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que deverá tentar tocar na lateral da cama; 3. Retorne a posição inicial. 1.
103
143. Punch
CADILLAC
Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps e peitoral maior
INSTRUÇÕES Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°. 2. Realizar a extensão de cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
104
144. Abduction
CADILLAC
Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e alongamento de peitoral maior.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°, 2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos, 3. Retorne a posição inicial. 1.
105
145. Adduction
CADILLAC
Fortalecimento de latíssimo do dorso e peitoral maior.
INSTRUÇÕES Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo estendido. 2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril, 3. Retorne a posição inicial. 1.
106
CADILLAC
Fortalecimento de oblíquos.
146. Rotation Sitting
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, próxima ao tronco, com cotovelos flexionados, 2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos, 3. Retorne a posição inicial. 1.
CADILLAC
107
147. Pendulum
Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps.
INSTRUÇÕES Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira. 2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos. 3. Retorne a posição inicial e não movimente o quadril. 1.
148. VARIAÇÃO
108
149. Bridge
CADILLAC
Fortalecimento de reto abdominal, glúteo máximo e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando a bola com ombros flexionados a 90°, 2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima, 3. Retorne a posição inicial. 1.
109
150. Bridge
CADILLAC
Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando a barra torre. 2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre. 3. Retorne a posição inicial. 1.
110
151. Swimming
CADILLAC
Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais, multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso abdominal e oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, com o tronco sobre a bola com os membros inferiores levemente abduzidos, com uma (ou ambas) das mãos apoiada na barra torre (como o desequilíbrio é grande, o melhor é utilizar as duas mãos no começo e depois deixar somente uma); 2. Empurre a barra torre para frente e faça a extensão do quadril (uni ou bilateral) 3. Exercício com inúmeras variações. Veja abaixo. 1.
152. VARIAÇÃO
153. VARIAÇÃO
154. VARIAÇÃO
155. VARIAÇÃO
111
156. Frog One Leg
CADILLAC
Fortalecimento em cadeia cinética aberta iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, no Cadillac, cabeça apoiada no mat, braços ao lado do corpo, com um dos membros inferiores sobre rolo, e no membro contralateral uma alça de tornozelo, com uma mola tracionando o membro inferior; 2. Realizar uma flexão de quadril e joelhos até 90°; 3. retornar a posição inicial. Utilizar molas longas. 1.
157. VARIAÇÃO
112
158. Monkey
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado. 2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima. 5. Retorne a posição inicial. 1.
113
159. Side Splits
CADILLAC
Mobilização da coluna em flexão lateral e alongamento dos músculos isquiotibiais e adutores do quadril.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril em abdução. 2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente alcançar o pé. 3. Retorne à posição inicial. 1.
114
160. Spin
CADILLAC
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps, isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.
INSTRUÇÕES Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho. 2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo para trás. 3. Retornar à posição inicial. 1.
115
161. Pendulum
CADILLAC
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, peitoral maior e grande dorsal
INSTRUÇÕES Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e flexão de 45° de joelhos. 3. Retornar à posição inicial. 1.
2.
116
162. Scissors Jackknife
CADILLAC
Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES Posicionado deitado em decúbito dorsal no cadillac, pernas estendidas a 90°, ombros também a 90° segurando nas alças de mão; 2. Realizar uma extensão de ombros elevando as pernas verticalmente realizando o jacknife; 3. Controlando o movimento o aluno retorna à posição inicial. 1.
163. VARIAÇÃO
117
CADILLAC
Alongar cadeia anterior e lateral.
164. Suspended
INSTRUÇÕES Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi; Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso; 3. Retornar à posição inicial. 1.
2.
118
165. Boat
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia anterior
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos. 2. Realize a flexão e extensão da coluna. 3. Retorne à posição inicial. 1.
119
166. Mermaid
CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e fortalecer oblíquos.
INSTRUÇÕES Deitado lateralmente, segure barra de madeira com uma das a mãos mantendo cotovelo estendido e pés apoiados nas barras laterais. 2. Realize a flexão lateral do tronco mantendo o cotovelo estendido. 3. Retorne à posição inicial. 1.
167. VARIAÇÃO
168. VARIAÇÃO
169. VARIAÇÃO
120
170. Leg Series Cadillac
CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e quadríceps.
INSTRUÇÕES Decúbito ventral com os pés apoiados individualmente em cada alça. Cotovelos apoiados na cama do Cadillac. 2. Realize a abdução do quadril. De ambos ou unilateral. 3. Retorne à posição inicial. 1.
171. VARIAÇÃO
172. VARIAÇÃO
121
173. Bridge Variation
CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e quadríceps.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os pés e mãos sobre as alças. As mãos seguram nas alças de mãos e os pés nas alças de tornozelo . 2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo. 3. Retornar a posição inicial 1.
174. VARIAÇÃO
175. VARIAÇÃO
176. VARIAÇÃO
122
177. Board
CADILLAC
Fortalecer musculatura abdominal, peitoral, deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos. 2. Realize a flexão dos cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
123
CADILLAC
Alongamento da cadeia anterior.
178. Star
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra superior e pé apoiado na barra transversa superior. 2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril. 1.
124
179. Cadillac on Side
CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores, adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
INSTRUÇÕES Decúbito lateral com o pé da perna de baixo apoiado na alça. 2. Realizar a abdução do membro inferior livre. 3. Retornar a posição inicial. 1.
180. VARIAÇÃO
125
CADILLAC
Fortalecer glúteos e isquiotibiais.
181. Quadruped
INSTRUÇÕES Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre. 2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima. 3. Retorne a posição inicial. 1.
126
182. Pulling The Bar
CADILLAC
Fortalecimento de romboide, grande dorsal, deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra de madeira com os cotovelos estendidos. 2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em direção ao peito. 3. Retorne a posição inicial. 1.
127
183. Flying
CADILLAC
Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.
INSTRUÇÕES Mãos segurando nas barras do Cadillac e um dos pés apoiado no trapézio. Joelho e quadril contralaterais flexionados e fora de contato com o solo. 2. Realize a flexão dos cotovelos. 3. Retorne à posição inicial. 1.
184. VARIAÇÃO
128
185. Inverted Boat
CADILLAC
Fortalecer glúteos e isquiotibiais, paravertebrais, abdômen e triceps
INSTRUÇÕES 1. Sentado
com pés apoiados nas alças, joelhos estendidos, ombros em extensão com cotovelos estendidos e mãos apoiadas na cama do cadillac. 2. Realize a extensão do quadril mantendo o corpo em posição de prancha. 3. Retorne a posição inicial.
186. VARIAÇÃO
187. VARIAÇÃO
188. VARIAÇÃO
189. VARIAÇÃO
CADILLAC
129
190. Teaser
Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen, paravertebrais e grande dorsal.
INSTRUÇÕES Sentado na meia lua, quadril flexionado a 90°, joelhos estendidos, mãos segurando as alças. 2. Realize a extensão dos ombros mantendo os cotovelos estendidos. 3. Retornar à posição inicial. 1.
191. VARIAÇÃO
130
192. Bridge
CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior, juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas da perna na variação.
INSTRUÇÕES Decúbito dorsal com os pés apoiados na bola, mãos na barra torre e corpo levemente apoiado na altura das escápulas. 2. Manter a estabilização do tronco realizando a flexão de cotovelos, retirando o apoio do corpo do estofado. 3. Retorne a posição inicial. 1.
193. VARIAÇÃO
194. VARIAÇÃO
195. VARIAÇÃO
131
196. Stretching With The Bar
CADILLAC
Alongamento de peitoral, adutores e região lombar.
INSTRUÇÕES Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos. 2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos joelhos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
132
197. Cadillac Going Down
CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho estendido. 2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas. 1.
3.
Retorne a posição inicial.
133
CADILLAC
Fortalecimento de isquiotibiais e abdômen.
198. Foot Down
INSTRUÇÕES 1. Em
pé no Cadillac, um dos pés na alça de pés presa em uma mola enao barra horizontal outro transversa na cama, com ambos os joelhos estendidos e segurando nas barras superiores. 2. Realize uma extensão do quadril, levando o pé que está suspenso em direção à cama do Cadillac. 3. Retornar a posição inicial.
199. VARIAÇÃO
200. VARIAÇÃO
134
201. Foot in Front
CADILLAC
Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps, abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac, segurando na barras superiores: um dos pés na alça de pés presa em uma 1.
mola na barra horizontal comtransversa o joelho flexionado em 90°, o outro pé apoiado na cama do Cadillac, com antepé e com o joelho semiflexionado. 2. Realize uma extensão do joelho da perna que está suspensa, levando o pé em direção às barras laterais e mantendo a outra perna na posição inicial. 3. Retorne a posição inicial .
202. VARIAÇÃO
135
203. Cadillac Squat
CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e paravertebral.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac de frente para a barra torre, com os pés paralelos afastados na largura do quadril e os joelhos estendidos, segurando na barra torre e com os cotovelos também estendidos. 2. Realize uma flexão do quadril e dos joelhos, mantendo as costas eretas. 3. Retornar a posição inicial. 1.
204. VARIAÇÃO
205. VARIAÇÃO
136
206. Cadillac Teaser
CADILLAC
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide, tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES Sentado no Cadillac com as pernas unidas e os joelhos estendidos de costas para a barra torre. Segure a barra torre 1.
posicionando-a da cabeça uma flexão de ombrosacima e mantendo os com cotovelos estendidos. 2. Realize uma extensão de quadril, levando as costas em direção ao chão e para fora do Cadillac até a altura da cama. Continue segurando a barra torre, fazendo uma extensão de ombros e mantendo os cotovelos estendidos. 3. Realize uma flexão do quadril, elevando as duas pernas unidas e com os joelhos estendidos ao mesmo tempo em que eleva o tronco e realiza uma nova extensão de ombros levando a barra torre acima da cabeça. 4. Retorne à posição inicial.
207. VARIAÇÃO
137
208. Cadillac Going Down with Bosu
CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.
INSTRUÇÕES Em pé do lado de fora do Cadillac e de frente para a barra torre com as pernas 1.
afastadas, umanoà frente da outra. O pé da frente apoiado bosu com o joelho flexionado e o de trás apoiado no chão com antepé e com o joelho estendido. Segurando as alças de mão (presas em molas nos ganchos superiores das barras laterais) mantendo os cotovelos estendidos. 2. Realize uma flexão do joelho da perna que está atrás ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos, levando as alças de mão em direção ao peito. 3. Retornar a posição inicial.
209. VARIAÇÃO
138
210. Cadillac Knee Extension with Bosu
CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas, tríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES De costas para o Cadillac, com os pés apoiados no bosu mantendo uma flexão de joelhos 1.
epronação de quadril, com asnamãos apoiadas camaemdo Cadillac e com os cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão de um dos joelhos, tirando o pé do bosu e levando-o à frente. 3. Retorne a posição inicial .
211. VARIAÇÃO
139
212. Cadillac Bridge with Bar
CADILLAC
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.
INSTRUÇÕES Deitado no Cadillac, com os pés paralelos apoiados com antepé na barra torre e com quadril e joelhos flexionados em 90°. 2. Realize a extensão do quadril mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados na barra torre. 3. Retornar a posição inicial 1.
213. VARIAÇÃO
214. VARIAÇÃO
215. VARIAÇÃO
140
216. Cadillac Body Extension Suspended
CADILLAC
Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps, quadríceps, isquiotibiai s, glúteo, abdômen e paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados. 2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo os cotovelos estendidos. 1.
3.
Retorne a posição inicial.
141
217. Cadillac Squat with Spine Extension
CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento da cadeia anterior
INSTRUÇÕES 1. Em
pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo e as costas eretas. 3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a meia-lua e aestendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac. 4. Retorne posição inicial.
142
218. Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension
CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical: pés paralelos e os joelhos e o quadril flexionados em 90°, segurando as alças de mão e com os cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão dos joelhos e do quadril, sem soltar as alças de mão, mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas. 3. Retornar a posição inicial. 1.
219. VARIAÇÃO
143
222. Cadillac Crunch Abdominal
CADILLAC
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais, quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.
INSTRUÇÕES Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, joelhos e quadril estendidos. 2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços. 3. Retorne a posição inicial. 1.
144
220. Cadillac Bridge
CADILLAC
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, quadríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES Deitado no Cadillac com o quadril flexionado em 90° e os joelhos flexionados e com a região poplítea apoiada na barra torre. 2. Realize a extensão do quadril retirando a coluna da cama do Cadillac e mantendo a posição dos joelhos e dos pés. 3. Retorne a posição inicial . 1.
221. VARIAÇÃO
145
223. Cadillac Hip Adduction
CADILLAC
Fortalecimento de adutores, paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES 1. Em
pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido. 2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
146
224. Cadillac Teaser with Legs
CADILLAC
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais e cadeia posterior.
INSTRUÇÕES Deitado no Cadillac segurando a alça do trapézio preso em molas na barra 1.
transversa vertical, com flexionados em torno deombros 90° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 45° e com joelhos estendidos. 2. Realize a flexão do quadril e da coluna, retirando-a da cama do Cadillac, ao mesmo tempo em que faz uma abdução das pernas mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a posição dos braços. 3. Retorne a posição inicial .
225. VARIAÇÃO
147
226. Cadillac Pulling Arms and Legs Down
CADILLAC
Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide, grande dorsal, bíceps e deltoide.
INSTRUÇÕES 1. Deitado no Cadillac com
os pés apontando para a barra torre, segurando as alças de mão presas em na barra transversa horizontal, commolas ombros flexionados em torno de 45° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 90°, com joelhos estendidos e os pés apoiados nas alças de pés presas em molas na barra transversa vertical. 2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo-os na linha dos ombros, ao mesmo tempo em que faz uma extensão do quadril, aproximando os pés da cama do Cadillac e mantendo os joelhos estendidos. 3. Retornar a posição inicial.
227. VARIAÇÃO
228. VARIAÇÃO
148
229. Cadillac Hip Abduction
CADILLAC
Fortalecimento de adutores, paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 1.
149
CADILLAC
Fortalecimento de abdutores, paravertebrais e abdômen.
230. Cadillac Hip Extention
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 1.
150
231. Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation
CADILLAC
Fortalecimento de glúteos, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES 1. Em
pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho estendido. 2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa do quadril. 3.
Retornar a posição inicial.
151
232. Cadillac Hip Abduction
CADILLAC
Fortalecimento de abdutores, paravertebrais e abdômen
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 1.
152
233. Cadillac Hip and Knee Flexion
CADILLAC
Fortalecimento de abdômen, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.
INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho estendido. 2. Realize uma flexão do quadril e do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
153
234. Cadillac Lying Hip Extension with Ball
CADILLAC
Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps, gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do e com o cotovelo estendido. 2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra torre e a flexão do ombro do braço que está elevado. 1.
3.
Retorne a posição inicial.
154
235. Cadillac Bench Press
CADILLAC
Fortalecimento de peitoral, tríceps, deltoide e abdômen. INSTRUÇÕES Deitado na bola, em decúbito dorsal, em cima do Cadillac, com 1.
os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na cama; segurando a barra torre, mantendo os cotovelos flexionados em 90° e na linha dos ombros; e mantendo a cabeça em alinhamento com a coluna. 2. Realize a extensão dos cotovelos. 3. Retornar a posição inicial.
236. VARIAÇÃO
sTEP CHAIR
119 EXERCÍCIOS
156
Hamstring Stretch.........................................157 Hamstring Stretch Variation.......................158 Side Arm Sit.............................,.......................159 The Cat...............................................................160 Horse Back.......................................................161 Swan Front.......................................................162 Swan Front - Tríceps....................................163 Teaser Variation..............................................164 Teaser Rotation..............................................165 Side Body Twist.............................................166 Side Body Twist Variation...........................167 Pull Up...............................................................168 The Hundred Pumping.................................170 Side Body Twist Variation...........................171
Pump One Leg Front....................................181 Bent Leg Lowers: Lying Variation.............183 Pump One Leg Side......................................184 Achilles Stretch...............................................186 Going Up and Front......................................187 Bridge................................................................189 Bent Leg Lowers: Lying..............................190 Footwork Double Leg Pumps...................191 Squat.................................................................192 Tríceps Sit........................................................193 Slide One Leg Ball........................................194 Side Stretch Pump.......................................195 Sliding Back on the Ball..............................196 Sliding Back on the Ball - Tríceps............197 Tendon Stretch................................................172 The Cat – Variation........................................198 Tríceps Front.....................................................173 Side Pump........................................................199 Shoulder Up and Down ...............................174 Hamstring Stretching Gluteus....................200 Triceps Back......................................................175 Roll Over Step..................................................201 Triceps Sit..........................................................176 Jackknife Step..................................................202 Sit – Push Down.............................................177 Teaser Step........................................................203 Footwork Double Leg Pumps.....................178 Elephant Step...................................................204 Footwork Double Leg Pumps Alternate...180
157 step chair
01. Hamstring Stretch
Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral INSTRUÇÕES Em pé de frente para a cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
02.VARIAÇÃO
03.VARIAÇÃO
04.VARIAÇÃO
05. VARIAÇÃO
158 step chair
06. Hamstring Stretch Variation
Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe os pés paralelos, a coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
07. VARIAÇÃO
159 step chair
08. Side Arm Sit
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco. INSTRUÇÕES 1.
Sentado de lado sobre o acento,
apoie no umasolo perna no assento ea outra e coloque uma mão no step. 2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o step para baixo e conco mitantemente conduza o braço oposto em direção acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial.
09. VARIAÇÃO
160 step chair
10. The Cat
Alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES De joelhos até a metade do acento, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
11. VARIAÇÃO
12. VARIAÇÃO
161 step chair
13. Horse Back
Alongar os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno, cadeia posterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie as mãos no step. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
162 step chair
14. Swan Front
Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.
INSTRUÇÕES 1.Em
decúbito ventral, apoie as mãos no step. 2. Estenda o tronco, mantendo os MMII alinhados. 3. Retorne à posição inicial.
15. VARIAÇÃO
16. VARIAÇÃO
17. VARIAÇÃO
163 step chair
18. Swan Front - Tríceps
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, tríceps braquial e paravertebrais.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra de pés. 2. Flexione o cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
19. VARIAÇÃO
20. VARIAÇÃO
164 step chair
21. Teaser Variation
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES 1.
Aluno em decúbito dorsal em cima do aparelho, pernas estendidas, braços para trás com os cotovelos estendidos e segurando nos pedais; 2. Realizar um movimento de flexão do quadril, elevando ao mesmo tempo os pedais; 3. Retornar para a posição inicial.
22. VARIAÇÃO
23. VARIAÇÃO
24. VARIAÇÃO
165 step chair
25. Teaser Rotation
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES Aluno em decúbito lateral em cima do aparelho, pernas estendidas, braços abduzidos com os cotovelos estendidos e uma das mão segurando nos pedais; 2. Realizar um movimento de rotação do tronco e concomitantemente, flexão do quadril, elevando os pedais; 3. Retorne a posição inicial. 1.
166 step chair
26. Side Body Twist
Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, oblíquos externo e interno.
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada, mãos apoiadas no step. 2. Realize a rotação do tronco, levando a barra para cima, mantendo a abdução do quadril superior. 3. Retorne a posição inicial. 1.
167 step chair
27. Side Body Twist Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, transverso abdominal, oblíquos externo e interno
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital. 2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior. 3. Retorne a posição inicial. 1.
168 step chair
28. Pull Up
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.
INSTRUÇÕES Em pé sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento e deixe os pés em flexão plantar. Realize a flexão do tronco para cima. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
169 step chair
29. VARIAÇÃO
30. VARIAÇÃO
31. VARIAÇÃO
32. VARIAÇÃO
33. VARIAÇÃO
34. VARIAÇÃO
170 CADILLAC
35. The Hundred Pumping
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.
INSTRUÇÕES Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio ainda). 2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step mantendo o posicionamento. 3. Retorne à posição inicial. 1.
171 step chair
36. Side Body Twist Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, piriforme e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital. 2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior. 3. Retorne a posição inicial. 1.
172 step chair
37. Tendon Stretch
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, tríceps braquial e alongar os músculos da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES Em pé, de costas para a Chair, sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento e estenda os joelhos. 2. Realize a flexão do tronco, elevando o step. 3. Retorne a posição inicial. 1.
38. VARIAÇÃO
39. VARIAÇÃO
40. VARIAÇÃO
173 step chair
41. Tríceps Front
Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral maior e ancôneo.
INSTRUÇÕES ..Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos fletidos e mãos na barra. 2. Estenda o cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
42. VARIAÇÃO
43. VARIAÇÃO
44. VARIAÇÃO
45. VARIAÇÃO
174 step chair
46. Shoulder Up and Down
Fortalecer os músculos elevador da escápula, tríceps braquial e rombóide e mobilizar as escápulas.
INSTRUÇÕES Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos estendidos e mãos na barra. Deprima o ombro e eleve-o em seguida. 3. Retorne a posição inicial 1.
2.
175 step chair
47. Triceps Back
Fortalecer os músculos tríceps braquial, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos interno e externo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES Em pé, de costas no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos flexionados e mãos na barra. 2. Estenda o cotovelo e flexione o quadril com os joelhos flexionados. 3. Retorne para a posição inicial. 1.
48. VARIAÇÃO
49. VARIAÇÃO
50. VARIAÇÃO
176 step chair
51. Triceps Sit
Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES Sentado, de costas para o step da cadeira, com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos na barra. 2. Estenda o cotovelo empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
177 step chair
52. Sit – Push Down
INSTRUÇÕES Sentado de frente para a cadeira, abduza os MMII e estenda os cotovelos, segurando o step. 2. Realize a extensão do ombro, abaixando a barra. 3. Retorne a posição inicial. 1.
53. VARIAÇÃO
178 step chair
54. Footwork Double Leg Pumps
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES Sentado em alongamento axial, com os pés em flexão plantar e ante pé apoiado no step. 2. Realize a extensão dos quadris e joelhos, mantendo os pés em flexão plantar. 3. Retornar a posição inicial. 1.
55. VARIAÇÃO
56. VARIAÇÃO
57. VARIAÇÃO
179 step chair
58.VARIAÇÃO
59.VARIAÇÃO
60.VARIAÇÃO
61.VARIAÇÃO
180 step chair
62. Footwork Double Leg Pumps Alternate
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES Sentado em alongamento axial, apoie o ante pé em flexão plantar no step. 2. Realize a extensão e flexão alternada dos quadris e joelhos, mantendo os pés em flexão plantar. 3. Retorne a posição inicial. 1.
63. VARIAÇÃO
64. VARIAÇÃO
181 step chair
65. Pump One Leg Front
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo. 2. Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição. 3. Retorne a posição inicial. 1.
66. VARIAÇÃO
67. VARIAÇÃO
68. VARIAÇÃO
182 step chair
69.VARIAÇÃO
70.VARIAÇÃO
71.VARIAÇÃO
72.VARIAÇÃO
183 step chair
73. Bent Leg Lowers: Lying Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, isquiotibiais e alongar a musculatura adutora
INSTRUÇÕES Deitado na posição de “Frog”, com a planta do pés unidas e quadril em abdução. 2. Empurre o Step para baixo. 3. Retorne para a posição inicial. 1.
184 step chair
74. Pump One Leg Side
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo. 2. Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição. 3. Retorne a posição inicial. 1.
185 step chair
75.VARIAÇÃO
77. VARIAÇÃO
76.VARIAÇÃO
78. VARIAÇÃO
79. VARIAÇÃO
186 step chair
Fortalecer e alongar o músculo sóleo.
80. Achilles Stretch
INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo e o joelho contralateral na quina anterior do assento. 2. Realize a flexão plantar empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
187 step chair
81. Going Up and Front
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
188 step chair
82.VARIAÇÃO
83.VARIAÇÃO
84.VARIAÇÃO
85.VARIAÇÃO
189 step chair
86. Bridge
Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos a 90° e apoie os calcanhares sobre o step. 2. Eleve o quadril do mat. 3. Retorne a posição inicial. 1.
87. VARIAÇÃO
88. VARIAÇÃO
190 step chair
89. Bent Leg Lowers: Lying
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal no mat, quadris a 90°, apoie um calcanhar no step com o joelho fletido e o membro contralateral deve ficar com o joelho estendido e pés em flexão plantar. 2. Flexione o joelho, empurrando o step para baixo. 3. Retornar a posição inicial. 1.
90. VARIAÇÃO
91. VARIAÇÃO
92. VARIAÇÃO
191 step chair
93. Footwork Double Leg Pumps
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
De lado, em pé na cadeira, apoie um pé no assento (diagonal) e o pé contralateral no step oposto. 2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento. 3. Retornar a posição inicial. 1.
94. VARIAÇÃO
95. VARIAÇÃO
96. VARIAÇÃO
192 step chair
97. Squat
Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
Aluno sentado nos pedais, de costas para o aparelho, quadril e joelhos flexionados em trono de 90°; 2. Descer os pedais realizando uma flexão de quadril e joelhos; 3. Retornar a posição inicial. 1.
98. VARIAÇÃO
99. VARIAÇÃO
100. VARIAÇÃO
193 step chair
101. Tríceps Sit
Fortalecimento de tríceps, grande dorsal e quadríceps.
INSTRUÇÕES Pés apoiados nos pedais na posição de “V”, fique de costas para o aparelho. Quadril e joelhos flexionados em torno de 90°. Cotovelos estendidos e mãos apoiadas no assento do aparelho; 2. Faça a flexão dos cotovelos e não deixe o pedal encostar no chão; 3. Retorne à posição inicial. 1.
102. VARIAÇÃO
194 step chair
103. Slide One Leg Ball
Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo (Variação) e mobilização de quadril (MI móvel).
INSTRUÇÕES Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
195 step chair
104. Side Stretch Pump
Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.
INSTRUÇÕES De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão segurar uma tonning ball; 2. Realizar a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps para baixo; 3. Retornar a posição inicial. 1.
196 step chair
105. Sliding Back on the Ball
Fortalecimento da musculatura estabilizadora do tronco, deltoide, trapézio, infra espinal, redondo menor, latíssimo do dorso, braquial, bíceps braquial, braquiorradial, glúteo máximo, semitendíneo, bíceps femoral, tríceps sural, reto abdominal, oblíquos, transverso e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES 1. Sentado na chair, de costas para
oe as step, segurando as barras laterais pernas flexionadas apoiadas na bola. 2. Utilizando o apoio da bola, realizar uma suspensão do tronco ao mesmo tempo em que realiza uma flexão de cotovelos e extensão das pernas. 3. Voltar à posição inicial.
106. VARIAÇÃO
197 step chair
107. Sliding Back on the Ball - Tríceps
Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos, transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES Braços estendidos ao lado do corpo com as mãos apoiadas no aparelho, corpo suspenso e as pernas flexionadas apoiadas na bola; 2. Realizar uma flexão dos cotovelos e extensão das pernas; 3. Retornar a posição inicial. 1.
198 step chair
108. The Cat – Variation
Alongamento dos aparevertebrais e mobilização da coluna em flexo/extensão.
INSTRUÇÕES Aluno ajoelhado sobre o aparelho, sentado nos calcanhares, braços estendidos segurando nos pedais. 2. Realizar uma flexão do tronco em rolamento levando os pedais para baixo; 3. Retornar a posição inicial. 1.
199 step chair
109. Side Pump
Exercício de estabilização pélvica associado ao treinamento proprioceptivo. Fortalecimento Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo máximo, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdômen.
INSTRUÇÕES 1.
Em ortostase, de lado, com um
dos sobredao chair step fixo, e outro pé sobrepéso step (móvel); 2. Com o membro inferior que está apoiado sobre o step da chair, realizar flexão e extensão de joelho, o membro contralateral mantém-se semi-flexionado; 3. Retornar a posição inicial.
110. VARIAÇÃO
200 step chair
111. Hamstring Stretching Gluteus
Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A coluna fica em posição neutra. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne à posição inicial. 1.
201 step chair
112. Roll Over Step
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES 1.
Em decúbito dorsal, de costas para o aparelhos, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°. 2. Eleve os MMII acima da cabeça até tocar os pés nos steps. 3. Retorne à posição inicial.
113. VARIAÇÃO
202 step chair
114. Jackknife Step
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES 1.
Em decúbito de costas para o aparelho, deixedorsal, as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°. 2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir. 3. Retorne a posição inicial.
115. VARIAÇÃO
203 step chair
116. Teaser Step
Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo, alongar e fortalecer os músculos grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno e alongar os músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES 1. Em
decúbito dorsal, deixe os
braços estendidos, ombros flexionados e flexione os quadris a 90°; 2. Flexione o tronco e concomitantemente abduza os MMII, levando os braços entre as pernas; 3. Segure os Steps e realize bombeamentos; 4. Retorne à posição inicial.
117. VARIAÇÃO
204 step chair
118. Elephant Step
Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer musculatura abdominal e mobilizar o quadril.
INSTRUÇÕES 1.
De costas para pés o aparelho, apoiadas no solo, apoiadosmãos nos steps. Os steps começam o exercício em contato com o solo. 2. Realize uma leve extensão do quadril, concomitantemente a inclinação do corpo para frente. Os steps deverão subir. 3. Retorne à posição inicial.
119. VARIAÇÃO
reformer
225 EXERCÍCIOS
206
Knee Stretches Round...............................................207 Mermaid..........................................................................208 Tendon Stretch..............................................................209 Arms: Circle....................................................................210 Arms: Coordination......................................................211 Short Spine Massage.................................................212 Leg Circle........................................................................213 Leg Lowers.....................................................................214 Long Spine Massage..................................................215 Leg Extension................................................................216 Lying Hip Flexion Coordination...............................217 Lying Gluteus Stretch.................................................218 Lying Knee Extension with Gluteus Stretch.......219 Spine Stretch................................................................220 Arms: Up and Down..................................................221 The Hundred................................................................223 Teaser Variation..........................................................225 Star.................................................................................226 Stomach Massage....................................................227 Stomach Massage Hands Back...........................228 Footwork: Toes............................................................231 Footwork: Heels..........................................................232 Running..........................................................................233 Semi Circle....................................................................234 Leg Series: One Leg...................................................235 Bridge..............................................................................236 Front Splits....................................................................237 Front Splits....................................................................238 Front Splits....................................................................239 Long Stretches: Elephant.........................................240 Long Stretches: Elephant.........................................241 Twist.................................................................................242 Side Splits......................................................................243 Side Splits Variation...................................................245 Kick - Back.....................................................................246 Splits With Control.......................................................247 Long Stretches: Up......................................................248 Press Up..........................................................................249
Arms: Pulling..................................................................250 Arms: Bíceps...................................................................251 Arms: Pulling Down......................................................252 Arms: Front Raise.........................................................253 Rowing Front..................................................................254 Horizontal Shoulder Adduction................................255 Arms: Bíceps with Elbow in Extension..................256 Long Box: Pushing Straps Up and Down............257 Arms: Up and Down...................................................258 Abdominal: Trunk Rotation.......................................259 Long Box: Pulling Straps...........................................260 Shoulder: Internal Rotator Cuff................................261 Laying on Back..............................................................262 Shoulder: External Rotator Cuff...............................263 The Hundred Inverted..................................................264 Elephant...........................................................................265 Unilateral Shoulder Press with Inclination............266 Jump Moguls..................................................................267 Jump: Basic.....................................................................268 Jump: One Leg...............................................................269 Jump Cross Crountry...................................................270 Jump Jacknife................................................................271 Jump One Leg Side.....................................................272 Jump Double.................................................................273 Jump Swan....................................................................275 Jump Pushing with Hands.......................................276 Pushing the Box...........................................................277 Leg Stretch With Hip Abduction.............................278 Leg Pull Front Reformer............................................279 Side Splits.....................................................................280 Arms: Bíceps Stand Up.............................................281 Arms: Up and Down Stand Up..............................282 Arms Pulling Stand Up.............................................283 Knee Extension............................................................284 Going Front...................................................................285 Pump One Leg Side...................................................286 Leg Stretch and Pull Exercise.................................287 Footworks: Ball............................................................288
Pulling.............................................................................289 Swan...............................................................................290 Arms Up and Down....................................................291 Knee Extension Variation.........................................292 Pushing One Side Leg.............................................293 Spine Stretch...............................................................294 Pushing One Side Arm.............................................295 Row With Rotation.....................................................296 French Press Tríceps.................................................297 Unilateral Raise...........................................................298 Unilateral Cross...........................................................300 Chest Press....................................................................301 Pulling: Bíceps and Chest.........................................302 Rowing Vertical: Unilateral........................................303 Reformer: Pulling the Car..........................................304
207 reformer
01. Knee Stretches Round
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transversos abdominal e paravertebrais.
INSTRUÇÕES 1.
Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre os apoios de ombro. 2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás até o alinhamento com o quadril. 3. Retorne a posição inicial.
03. VARIAÇÃO
03. VARIAÇÃO
208 reformer
04. Mermaid
Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia lateral.
INSTRUÇÕES Sentado lateralmente, segure a barra de pés com a mão e mantenha as pernas cruzadas. 2. Empurre a barra de pés ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o quadril, levando o braço contralateral acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial com a cabeça estendida. 1.
05. VARIAÇÃO
06. VARIAÇÃO
07. VARIAÇÃO
209 reformer
08. Tendon Stretch
Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e interno, transverso abdominal.
INSTRUÇÕES 1.
Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés com os joelhos estendidos. 2. Com a força abdominal, volte com o carrinho e mantenha os cotovelos e joelhos estendidos. 3. Retorne a posição inicial empurrando o carrinho.
09. VARIAÇÃO
10. VARIAÇÃO
210 reformer
11. Arms: Circle
Fortalecer os músculos deltóide, grande dorsal, redondo maior e peitoral maior.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e joelhos flexionados a 90°. Realize a abdução dos ombros, depois a adução. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
211 reformer
12. Arms: Coordination
Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e joelhos flexionados a 90°. Realize a extensão de um dos ombros e a abdução do outro concomitantemente. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
212 reformer
13. Short Spine Massage
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais e glúteo máximo e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45 °. Faça a flexão do quadril até 90°, em seguida flexione-o mais um pouco e concomitantemente retire discretamente a coluna lombar do carrinho. 3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho. 4. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial. 1.
2.
213 reformer Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata, glúteo médio, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e glúteo máximo
14. Leg Circle
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°. Realize movimentos circulares com os MMII. 3. Retornar a posição inicial. 1.
2.
214 reformer Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.
15. Leg Lowers
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°. 2. Realize a extensão dos quadris até 45°. 3. Retorne a posição inicial. 1.
16. VARIAÇÃO
17. VARIAÇÃO
18. VARIAÇÃO
19. VARIAÇÃO
215 reformer
20. Long Spine Massage
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES 1.
Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°. 2. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho. 3. Retorne a posição inicial.
21. VARIAÇÃO
22. VARIAÇÃO
216 reformer
23. Leg Extension
Fortalecer os músculos quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. 2. Realize a extensão dos joelhos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
24. VARIAÇÃO
217 reformer
25. Lying Hip Flexion Coordination
Fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril flexionado a 45° e os joelhos estendidos. 2. Flexione um quadril até 90° mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenação para realizar este movimento. 3. Retorne à posição inicial. 1.
218
26. Lying Gluteus Stretch
reformer
Alongar glúteo e fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada, com quadril e joelho flexionado e apoiada na outra perna, que está com a alça de pés, e tem quadril e joelho flexionados a 90°. 2. Estenda o quadril e o joelho da perna que está com a alça de pés, mantendo a posição da outra. 3. Retorne a posição inicial 1.
219 reformer
27. Lying Knee Extension with Gluteus Stretch
Fortalecer quadríceps, glúteo e abdômen, e alongar glúteo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos pés apoiado na barra de pés com joelho e quadril estendidos, o outro pé na alça de pés com joelho estendido e quadril em flexão e leve adução. 2. Flexione o joelho da perna que está apoiada na barra de pés, mantendo o outro joelho estendido e aumentando a flexão do quadril da perna que está com a alça de pés. 3. Retorne a posição inicial. 1.
220 reformer
28. Spine Stretch
Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a 180°. 2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés. 3. Retorne a posição inicial. 1.
221 reformer
29. Arms: Up and Down
Fortalecer os músculos deltóide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior
INSTRUÇÕES 1.
Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros, quadris flexionados a 90° e joelhos estendidos. 2. Realize a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial.
30. VARIAÇÃO
31. VARIAÇÃO
32. VARIAÇÃO
222 reformer
33. VARIAÇÃO
34. VARIAÇÃO
35. VARIAÇÃO
36. VARIAÇÃO
223 reformer
37. The Hundred
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial e quadríceps.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris, joelhos e ombros a 90°. 2. Realize a extensão do ombro e do joelho e a flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
38. VARIAÇÃO
39. VARIAÇÃO
40. VARIAÇÃO
224 reformer
41. VARIAÇÃO
42. VARIAÇÃO
43. VARIAÇÃO
44. VARIAÇÃO
45. VARIAÇÃO
46. VARIAÇÃO
225 reformer
47. Teaser Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande d orsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90 º. 2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
226 reformer
48. Star
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos externo e interno, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90°. 2. Realize a abdução do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros. 3. Retorne a posição inicial. 1.
227 reformer
49. Stomach Massage
Alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
SentadoINSTRUÇÕES no aparelho, repouse o ante pé sobre a barra e com as mãos segure a mesma. 2. Estenda o joelho empurrando o carrinho para trás. 3. Retornar a posição inicial. 1.
50. VARIAÇÃO
51. VARIAÇÃO
52. VARIAÇÃO
228 reformer
53. Stomach Massage Hands Back
Alongar os músculos isquiotibiais, tríceps sural, peitoral maior e fortalecer os paravertebrais e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES Sentado no aparelho, repouse o ante pé sobre a barra e com as mãos segure os apoios de ombros. 2. Estenda o joelho e depois realize uma dorsiflexão. 3. Retorne a posição 2 e em seguida a posição inicial. 1.
54. VARIAÇÃO
229 reformer
55. VARIAÇÃO
56. VARIAÇÃO
57. VARIAÇÃO
58. VARIAÇÃO
59. VARIAÇÃO
60. VARIAÇÃO
230 reformer
61. VARIAÇÃO
62. VARIAÇÃO
63. VARIAÇÃO
64. VARIAÇÃO
65. VARIAÇÃO
66. VARIAÇÃO
67. VARIAÇÃO
231 reformer
68. Footwork: Toes
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90 ° e os pés em flexão plantar. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em flexão plantar. 3. Retorne a posição inicial. 1.
2.
232 reformer
69. Footwork: Heels
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tibial anterior.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e o retro pé apoiado na barra. 2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em dorsiflexão. 3. Retorne a posição inicial. 1.
70. VARIAÇÃO
233 reformer
71. Running
Alongar os músculos do tríceps sural.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os pés com flexão plantar na barra. 2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, flexione levemente um dos quadris e joelhos e alterne este movimento com o membro contralateral. 1.
234 reformer
72. Semi Circle
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto abdominal, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mãos segurando no apoio de ombros e os pés em flexão plantar sobre a barra de pés. 2. Realize a extensão do quadril elevando o tronco. 3. Estenda o joelho com o tronco elevado 4. Em seguida, abaixe o tronco. 5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1. 1.
235 reformer
73. Leg Series: One Leg
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio e glúteo mínimo.
INSTRUÇÕES 1.
Emplantar, decúbitodeixe dorsal, em e flexão um pés quadril joelho próximo de 90° e o outro membro com o joelho estendido e o quadril flexionado. 2. Estenda o membro fletido e mantenha a angulação do membro contralateral. 3. Retorne a posição inicial.
74. VARIAÇÃO
75. VARIAÇÃO
76. VARIAÇÃO
236 reformer
77. Bridge
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto abdominal e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em flexão plantar. 2. Eleve os quadris do mat movimentando levemente o carrinho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
78. VARIAÇÃO
79. VARIAÇÃO
237 reformer
80. Front Splits
Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), íliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro imóvel).
INSTRUÇÕES Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés. 2. Empurre o carrinho para trás. 3. Retorne a posição inicial. 1.
81. VARIAÇÃO
82. VARIAÇÃO
83. VARIAÇÃO
238 reformer
84. Front Splits
Alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI do membro imóvel.
INSTRUÇÕES 1.
pé no aparelho, um Em calcanhar no apoio encoste de ombros e o outro ante pé, juntamente com as mãos, apoie na barra de pés. 2. Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés. 3. Retorne a posição inicial.
85. VARIAÇÃO
86. VARIAÇÃO
87. VARIAÇÃO
239 reformer
88. Front Splits
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI do membro que está no apoio de ombro.
INSTRUÇÕES 1.
Em pé no no aparelho, encoste um calcanhar apoio de ombros e o outro ante pé, apoie na barra de pés. 2. Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés. 3. Retorne a posição inicial.
89. VARIAÇÃO
90. VARIAÇÃO
240 reformer
91. Long Stretches: Elephant
Alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar o quadril
INSTRUÇÕES 1.
no aparelho, pésEmnopéapoio de ombrosencoste e comos as mãos, segure na barra de pés. 2. Empurre o carrinho para trás. 3. Retorne a posição inicial.
92. VARIAÇÃO
241 reformer
93. Long Stretches: Elephant
Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer os músculos da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
Em pé no aparelho, encoste os pés na barra de pés e com as mãos, segure no apoio de ombros. 2. Empurre o carrinho para frente. 3. Retorne a posição inicial. 1.
94. VARIAÇÃO
95. VARIAÇÃO
96. VARIAÇÃO
242 reformer
97. Twist
Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral em rotação.
INSTRUÇÕES Uma mão na barra de pés e os pés no apoio de ombro, mantenha o tronco ereto e alinhado e um ombro em abdução a 180°. 2. Rotacione o tronco para baixo o máximo que conseguir. 3. Retorne a posição inicial. 1.
98. VARIAÇÃO
99. VARIAÇÃO
243 reformer Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril e/ou fortalecer os músculos abdutores do quadril.
100. Side Splits
INSTRUÇÕES Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho. 2. Empurre o carrinho para o lado com os dois joelhos estendidos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
101. VARIAÇÃO
102. VARIAÇÃO
244 reformer
103. VARIAÇÃO
104. VARIAÇÃO
105. VARIAÇÃO
106. VARIAÇÃO
245 reformer
107. Side Splits Variation
Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos oblíquos interno e externo, sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.
INSTRUÇÕES Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotação externa. 2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-flexionado e o tronco rotacionado. 3. Retorne a posição inicial, flexionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente. 1.
246 reformer
108. Kick - Back
Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior.
INSTRUÇÕES Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés na barra, com joelho e quadril flexionado; 2. Realizar a extensão de quadril e joelho; 3. Retorne a posição inicial. 1.
247 reformer
109. Splits With Control
Alongar os músculos da cadeia posterior global e adutores do MI imóvel.
INSTRUÇÕES Em pé sobre o carrinho, rode externamente um MI e repouse todo o pé sobre a barra. O outro MI deverá ser posicionado perto do encosto de cabeça e as mãos apoiadas no encosto de ombros. 2. Empurre o carrinho para frente estendendo o joelho flexionado. 3. Retorne a posição inicial. 1.
110. VARIAÇÃO
248 reformer
111. Long Stretches: Up
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral maior, tríceps braquial, grande dorsal e redondos maior e menor.
INSTRUÇÕES Mãos na barra, ombros fletidos a 90° e os pés em contato no apoio de ombro. 2. Empurre o carrinho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
112. VARIAÇÃO
249 reformer
113. Press Up
Fortalecer os músculos peitoral maior, reto abdominal, deltóide posterior, tríceps braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES Sentado, com as mãos na barra de pés e os pés nos apoios de ombro. 2. Flexione o cotovelo e depois empurre o carrinho até estender o cotovelo novamente. 3. Retorne a posição inicial. 1.
114. VARIAÇÃO
250
115. Arms: Pulling
reformer
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e rombóides e alongar o músculo peitoral maior
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. 2. Realize a flexão dos cotovelos e permanecendo com os ombros a 90°. 3. Retorne à posição inicial. 1.
116. VARIAÇÃO
117. VARIAÇÃO
118. VARIAÇÃO
119. VARIAÇÃO
251 reformer
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, bíceps e abdômen.
120. Arms: Bíceps
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em supinação. 2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo a posição dos ombros e cuidando para não flexionar o pulso. 3. Retorne a posição inicial. 1.
121. VARIAÇÃO
122. VARIAÇÃO
252 reformer
123. Arms: Pulling Down
Fortalecer os músculos tríceps, redondo maior, grande dorsal e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação. 2. Realize a extensão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
253 reformer
124. Arms: Front Raise
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação. 2. Realize a flexão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem estender o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
125. VARIAÇÃO
126. VARIAÇÃO
127. VARIAÇÃO
254 reformer
128. Rowing Front
Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, reto abdominal e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em flexão de 90°. 2. Estenda o tronco lentamente. 3. Retorne a posição inicial. 1.
255 reformer
129. Horizontal Shoulder Adduction
Fortalecer os músculos peitoral, deltoide, t rapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros abduzidos e flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em posição anatômica. 2. Realize a adução dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem estender o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
256 reformer
130. Arms: Bíceps with Elbow in Extension
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e deltóide anterior e médio e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, em supinação, com os cotovelos estendidos e os ombros em posição anatômica. 2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando para não flexionar nem estender o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.
257 reformer
131. Long Box: Pushing Straps Up and Down
Fortalecer os músculos peitoral maior, bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), deltóide, trapézio e serrátil anterior
INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços paralelos ao corpo. 2. Realize a flexão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial 1.
258 reformer
132. Arms: Up and Down
Fortalecer os músculos rombóides, deltóide, infra espinhoso e trapézio.
INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão. 2. Realize a abdução dos ombros até a posição de 90 °. 3. Retorne a posição inicial. 1.
259 reformer
133. Abdominal: Trunk Rotation
Fortalecer os músculos oblíquos interno e externo, e reto abdominal.
INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os cotovelos estendidos e com uma rotação do tronco na direção de onde vem a alça de mão. 2. Realize a rotação do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros relaxados. 3. Retorne a posição inicial 1.
260 reformer
134. Long Box: Pulling Straps
Fortalecer os músculos paravertebrais, grande dorsal, redondo maior, deltóide, tríceps braquial e serrátil.
INSTRUÇÕES
Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços a frente. 2. Realize a extensão dos ombros até chegar ao lado do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.
135. VARIAÇÃO
136. VARIAÇÃO
137. VARIAÇÃO
261 reformer
138. Shoulder: Internal Rotator Cuff
Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o cotovelo flexionado em 90°. 2. Realize a adução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
262 reformer
139. Laying on Back
Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteos, quadríceps, abdômen.
INSTRUÇÕES De joelhos, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 45°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação. 2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o tronco para trás e mantendo a posição dos ombros e das mãos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
263 reformer
140. Shoulder: External Rotator Cuff
Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o cotovelo flexionado em 90°. 2. Realize a abdução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.
141. VARIAÇÃO
264 reformer
142. The Hundred Inverted
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo e iliopsoas.
INSTRUÇÕES Em 6 apoios, flexione os quadris, joelhos e ombros a 90°. 2. Realize a flexão quadril até chegar com o carrinho perto das mãos. 3. Retorne a posição inicial. 1.
143. VARIAÇÃO
144. VARIAÇÃO
265 reformer
145. Elephant
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, apoie as mãos no chão e os pés no apoio de ombro. 2. Realize flexão do tronco elevando o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.
146. VARIAÇÃO
147. VARIAÇÃO
266 reformer
148. Unilateral Shoulder Press with Inclination
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, tríceps, oblíquos e reto abdominal.
INSTRUÇÕES De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação. 2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas. 3. Retorne a posição inicial. 1.
267 reformer
149. Jump Moguls
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os pés unidos na plataforma apontando para diagonal. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado. 3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e apoiando os pés na diagonal oposta. 1.
268 reformer
150. Jump: Basic
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° 1.
com os pés unidos apoiados na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo. 3. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.
151. VARIAÇÃO
152. VARIAÇÃO
153. VARIAÇÃO
154. VARIAÇÃO
269 reformer
155. Jump: One Leg
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apóie um dos pés na plataforma, deixando 1.
o90quadril e o joelho próximos °. O outro membro fica comde joelho estendido, o quadril flexionado a 90° e o pé em plantiflexão. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo o membro fletido e mantendo a angulação do membro contralateral. 3. Retorne a posição inicial.
156. VARIAÇÃO
157. VARIAÇÃO
158. VARIAÇÃO
159. VARIAÇÃO
270 reformer
160. Jump Cross Crountry
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º com os pés apoiados na plataforma deixando um pé um pouco acima do outro. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo os joelhos e alternado a perna de baixo com a de cima. 3. Retorne à posição inicial com os pés invertidos. 1.
161. VARIAÇÃO
271 reformer
162. Jump Jacknife
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo. 3. Segure as barras das cordas. 4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho. 5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra por vértebra e descendo as pernas. 6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma. 1.
163. VARIAÇÃO
272 reformer
164. Jump One Leg Side
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante pé apoiado na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo a perna em linha com o quadril. 3. Retorne a posição inicial. o quadril. 1.
165. VARIAÇÃO
166. VARIAÇÃO
273 reformer
167. Jump Double
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés
1.
unidos apoiados na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo. 3. Realize uma flexão de joelhos e quadris, aproximando os calcanhares dos glúteos, em seguida estenda novamente os joelhos. 4. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.
168. VARIAÇÃO
169. VARIAÇÃO
274 reformer
170. VARIAÇÃO
171. VARIAÇÃO
172. VARIAÇÃO
173. VARIAÇÃO
275 reformer
174. Jump Swan
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo e paravertebrais
INSTRUÇÕES Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os apoios de ombro. Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos de ombros. Quadris e joelhos flexionados apoiados no carrinho, apoiando o ante pé na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco, realizando uma extensão torácica. 3. Retorne a posição inicial. 1.
276 reformer
175. Jump Pushing with Hands
Fortalecer os músculos paravertebral, trapézio, deltoide, tríceps, glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de ombros. Ombros e cotovelos flexionados e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça alinhada e joelhos estendidos. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para manter a cabeça alinhada. 3. Retorne a posição inicial. 1.
277 reformer
176. Pushing the Box
Alongar isquiotibiais e gastrocnemios e fortalecer os músculos deltoide, trapézio, abdômen e ílio-psoas.
INSTRUÇÕES Em pé entre o apoio de pés e a cama do Reformer, com as mãos apoiadas na caixa do Reformer posicionada paralelamente ao apoio de ombros e com a coluna alinhada. 2. Flexione o quadril e os ombros, mantendo os joelhos e os cotovelos estendidos e a coluna alinhada, empurrando a caixa. 3. Retorne a posição inicial. 1.
177. VARIAÇÃO
178. VARIAÇÃO
278 reformer
179. Leg Stretch With Hip Abduction
Alongar os músculos adutor longo, adutor magno, grácil, pectíneo e isquiotibiais, e fortalecer abdômen.
INSTRUÇÕES 1.
Em pé de frente para a lateral do
Reformer, um dos pés apoiado no apoio de ombros e em rotação lateral, uma das mãos apoiadas na cama e a outra na barra de pés, com o quadril flexionado e os joelhos estendidos. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo os joelhos estendidos e a coluna alinhada. 3. Retorne à posição inicial.
180. VARIAÇÃO
279 reformer
181. Leg Pull Front Reformer
Fortalecimento dos músculos do abdome, deltoide (porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula.
INSTRUÇÕES 1.
Pés apoiados na barra de braços pés do reformer, pernas estendidas, apoiados, cotovelos flexionados e as mãos segurando no encosto de ombros; 2. Mantendo a posição de prancha, realizar uma extensão dos cotovelos; 3. Retorne a posição inicial.
182. VARIAÇÃO
183. VARIAÇÃO
280 reformer Fortalecimento dos músculos quadríceps e alongamento dos adutores.
184. Side Splits
INSTRUÇÕES Em pé e de lado em cima do reformer, com um dos pés apoiado na barra de pés com o joelho flexionado e o outro pé apoiado no encosto de ombros, com o joelho estendido e os braços à frente; 2. Mantendo a posição de tronco e braços, realizar a extensão do joelho da perna que se encontra apoiado na barra de pés, levando o carrinho à frente; 3. Retornar à posição inicial. 1.
185. VARIAÇÃO
186. VARIAÇÃO
281 reformer
187. Arms: Bíceps Stand Up
Fortalecimento dos músculos deltoide, bíceps, abdômen, paravertebral.
INSTRUÇÕES Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à frente segurando nas alças; 2. Mantendo a posição de pernas, realizar a flexão dos cotovelos; 3. Retornar à posição inicial. 1.
188. VARIAÇÃO
282 reformer
189. Arms: Up and Down Stand Up
Fortalecimento dos músculos deltoide (porção anterior e média), t ríceps braquial, trapézio, grande dorsal, romboide e elevador da escápula.
INSTRUÇÕES Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à frente segurando nas alças; 2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão de um dos ombros enquanto o outro faz uma flexão, levando o carrinho à frente; 3. Retornar à posição inicial 1.
283 reformer
190. Arms Pulling Stand Up
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão; 2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não tem contato com o carrinho; 3. Retorne a posição inicial 1.
284 reformer
191. Knee Extension
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES Braços na estendidos mãos apoiadas barra de epés, quadril e joelho flexinados a 90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho; 2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão dos joelhos; 3. Retorne a posição inicial. 1.
192. VARIAÇÃO
285 reformer
193. Going Front
Alongamento da cadeia posterior da perna que está na frente, da cadeia anterior da perna que está atrás, e cadeia posterior de tronco, junto com fortalecimento de peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltoide.
INSTRUÇÕES Em cima do reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelho flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho; 2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexão de tronco à frente e a perna que está a frente no carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás, uma flexão; 3. Retornar à posição inicial. 1.
286 reformer
194. Pump One Leg Side
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante pé apoiado na barra de pés. 2. Realize a extensão do joelho e do quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.
287 reformer
195. Leg Stretch and Pull Exercise
Alongar os músculos isquiotibiais e gastrocnêmios, e fortalecer grande dorsal, redondo maior, bíceps, braquioradial e abdômen.
INSTRUÇÕES 1.
Deitado em decúbito dorsal, com
os pés nasem alças quadril flexionado 90°dee pés, joelhos estendidos e com as mãos nas alças de mãos, ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos em pronação. 2. Flexione os cotovelos ao mesmo tempo em que flexiona o quadril, mantendo os joelhos estendidos. 3. Retorne à posição inicial.
196. VARIAÇÃO
197. VARIAÇÃO
288 reformer
198. Footworks: Ball
Fortalecimento de quadríceps femoral e tibial anterior
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados a 90°, 2. Realizar a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho, 3. Retornar à posição inicial. 1.
289 reformer
199. Pulling
Fortalecer os músculos paravertebrais, romboide, grande dorsal, bíceps.
INSTRUÇÕES Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras com a mão e cotovelos estendidos. 2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito. 3. Retorne a posição inicial. 1.
290 reformer
200. Swan
Trabalhar a estabilização dinâmica em cadeia cinética fechada da articulação glenoumeral.
INSTRUÇÕES Comemo caixote o Reformer, deitar decúbitosobre ventral sobre ele, com a cabeça em direção da barra de pés, colocando as mãos nela, mantendo uma flexão de cotovelo de 90° e ombros; 2. Realize a extensão dos cotovelos. Para dificultar, faça também a extensão do tronco. 3. Retorne à posição inicial. 1.
201. VARIAÇÃO
291 reformer
202. Arms Up and Down
Fortalecimento da porção anterior e posterior do deltóide, coracobraquial, supra-espinhoso, porção clavicular do peitoral maior, infraespinhoso, redondo maior e menor, subescapular e grande dorsal, associado ao treinamento proprioceptivo.
INSTRUÇÕES 1.
Ajoelhado sobre o Reformer,
segurando alças alinhado de mão, e com mantendo oastronco os cotovelos estendidos; 2. com um dos membros superiores, realizar uma extensão de ombro e com o membro superior contralateral, realizar uma flexão de ombro até aproximadamente 105°; 3. alternar o posicionamento dos membros superiores; 4. retorna a posição inicial.
203. VARIAÇÃO
204. VARIAÇÃO
205. VARIAÇÃO
292 reformer
206. Knee Extension Variation
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES 1.
Braços estendidos e mãos
apoiadas barra edejoelho pés, um dos MMII comnaquadril flexionados a 90° e o outro MMI I com joelho estendido e quadril flexionado a 90°, pé apoiado na borda inferior do carrinho; 2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão do joelho do MMII que tem contato com o carrinho; 3. Retorne a posição inicial.
207. VARIAÇÃO
208. VARIAÇÃO
209. VARIAÇÃO
293 reformer
211. Pushing One Side Leg
Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro flexionado e cotovelo estendido e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros. 2. Realize uma extensão do quadril da perna que está apoiada na cama do Reformer, levando-a para trás, mantendo a posição dos braços e da outra perna. 3. Retorne a posição inicial. 1.
294 reformer
210. Spine Stretch
Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais.
INSTRUÇÕES Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras com a mão. 2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente. 3. Retorne à posição inicial. 1.
295 reformer
212. Pushing One Side Arm
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro 1.
eà cotovelo flexionados e a outraemão frente, com ombro flexionado cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros. 2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a cama do Reformer para trás, mantendo a posição das pernas e do outro braço. 3. Retorne a posição inicial.
213. VARIAÇÃO
296
214. Row With Rotation
reformer
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, grande dorsal, rombóide maior, redondo maior, bíceps, reto abdominal e oblíquos externo e interno.
INSTRUÇÕES Sentado de costas para a barra de pés, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os joelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os ombros em flexão de 90° e os cotovelos estendidos. 2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo em que realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto ao de onde a alça de mãos está presa. 3. Retorne a posição inicial. 1.
297 reformer
215. French Press Tríceps
Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°. 2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna. 3. Retorne a posição inicial. 1.
298 reformer
216. Unilateral Raise
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, redondos maior e menor, infra-espinhoso, tríceps e abdômen
INSTRUÇÕES Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos com a mão oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados. 2. Realize uma abdução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, mantendo a posição da coluna e do pulso. 3. Retorne à posição inicial. 1.
299 reformer
217. Unilateral Cross
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, reto abdominal, oblíquos interno e externo do abdômen.
INSTRUÇÕES 1. Em
três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos com a mão do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados. 2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, rodando o tronco na direção oposta à corda, mantendo a posição do pulso. 3. Retorne a posição inicial.
300 reformer
218. Unilateral Press With Ball
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo, gastrocnêmio e abdômen.
INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em torno de 90°, um dos pés apoiados na bola que está apoiada na plataforma de salto. 2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da perna que está com o apoio da bola, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do joelho da outra perna. 3. Retorne a posição inicial. 1.
301 reformer
219. Chest Press
Fortalecer os músculos peitoral, deltoide, tríceps, adutores e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos, com ombros em posição neutra e cotovelos flexionados em 90°. 2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas. 3. Retorne a posição inicial. 1.
302 reformer
220. Pulling: Bíceps and Chest
Fortalecer os músculos bíceps braquial, peitoral, serratil anterior, deltoide, adutores e abdômen.
INSTRUÇÕES Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos em supinação, com ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas. 3. Retorne à posição inicial. 1.
303 reformer
221. Rowing Vertical: Unilateral
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES 1. Sentado na
caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mão com a mão oposta ao lado da corda, com ombro em adução e cotovelo estendido. O outro braço em posição neutra. 2. Realize uma flexão e abdução do ombro, ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo, mantendo a posição da coluna. 3. Retorne a posição inicial.
304 reformer
222. Reformer: Pulling the Car
Fortalecer os músculos isquitibiais, glúteo, gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES Retire todas as molas do carrinho. Em decúbito dorsal, deixe os pés apoiados e presos na barra de pé através de alguma alça. 3. Realize a flexão dos quadris e dos joelhos. 4. Retorne a posição inicial. Exercício simples para mobilidade da articulação sem carga. 1.
2.
223. VARIAÇÃO
224. VARIAÇÃO
225. VARIAÇÃO
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