Plan de Entrenamiento 4 Semanas

Ejercicios

Press en banco plano ( mancuernas o barra) Remo a una mano con mancuerna

C-E Carácter del esfuerzo y % del 1RM Máximo o casi máximo 85 a 90 % 1RM Máximo o casi máximo 85 a 90 % 1RM Casi máximo 85 a 90 % del 1RM

Fondos en paralelas

Casi máximo 85 a 90 %1RM

Landmine press

Medio 85 A 90% 1RM

Face pulls

Bajo 60 65% 1RM

Dominadas con lastre

Repeticiones por serie, series y recuperación entre series R/S 3-5 Series 4-5 Recuperación 3-5 mins R/S 3-5 Series 4-5 Recuperación 3-5 mins R/S 3-5 Series 4-5 Recuperación 3-5 mins R/S 3-5 Series 4-5 Recuperación 3-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 3-5 mins

Peso utilizado en cada ejercicio

Observaciones

Ejercicios

C-E Carácter del esfuerzo y % del 1RM

Sentadilla con barra recta

Máximo o casi máximo 85 a 90 % 1RM

Peso muerto estilo sumo

Máximo o casi máximo 85 a 90 % 1RM

Extensión de rodilla a una sola pierna o pistol squat Extensiones de cadera con barra

Casi máximo 80 a 85 % del 1RM

Extensiones y flexiones plantares

Medio 70 A 80% 1RM

Elevación de piernas en barra

Bajo 60 65% 1RM

Casi máximo 80 a 85 % del 1RM

Repeticiones por serie, series y recuperación entre series R/S 3-5 Series 4-5 Recuperación 3-5 mins R/S 3-5 Series 4-5 Recuperación 3-5 mins R/S 5-7 Series 3-5 Recuperación 3-5 mins R/S 5-7 Series 3-5 Recuperación 3-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 3-5 mins

Peso utilizado en cada ejercicio

Ejercicios

Press en banco plano ( mancuernas o barra) Remo a una mano con mancuerna

C-E Carácter del esfuerzo y % del 1RM Máximo o casi máximo 70 a 80% 1RM Máximo o casi máximo 70 a 80 % 1RM Casi máximo 70 a 80 % del 1RM

Press militar

Casi máximo 70 a 80 % del 1RM

Fondos ( en el piso o en barras paralelas )

Medio 70 a 80% del 1RM

Súper serie ( máquina de tire más empuje )

Medio 70 a 80% del 1RM

R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins

Elevaciones laterales con mancuernas

Medio 70 a 80% del 1RM

Curl de bíceps (cualquier implemento) supino Face pulls

Medio 70 a 80% del 1RM

R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins

Dominadas

Bajo 60 65% del 1RM

Repeticiones por serie, series y recuperación entre series R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins R/S 6-12 Series 3-5 Recuperación 1-5 mins

Peso utilizado en cada ejercicio