Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
PLAN DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
Alumno Freddy Freddy Peñaloza Peñaloza Aliste. Aliste. Taller de Ejercicio Físico y utrición Para !na "ida #aluda$le, #ección %. Pro&. Romina 'ur(os )onroy.
Concepción, 07 diciembre 20!
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
DATO" DEL PARTICIPANTE *+nero
)asculino
Edad
%
Fc de reposo
-
Fc m/0ima teórica 1%%2edad3
456
TA#LA DE PORCENTA$E" "E%&N 'RECUECIA CARDIACA
Fc al 7 de car(a cardiovascular
4%6.
Fc al 87 de car(a cardiovascular
4%5.-
Fc al 67 de car(a cardiovascular
488.8
Fc al 57 de car(a cardiovascular
486.-
Fc al 9%7 de car(a cardiovascular
4.8
Fc al 997 de car(a cardiovascular
48.-
Fc al 9-7 de car(a cardiovascular
4:.%
Fc al 647 de car(a cardiovascular
49.:
Fc al 67 de car(a cardiovascular
49.%
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ENTRENAMIENTO ()0*+
27 L-.min
E$ERCICIO
TIEMPO (MIN+
'C (LAT.MIN+
* CC
Reposo
4
-
8.
)ovimiento articular
Trote
4%
A$dominales Fle0o2 e0tensión $razos
5 48% 4%6
-.6 .85.6
4 min c;u
sentadillas Recuperación
4
Trote;caminata activa
49
"uelta a la calma
%
'C PROMEDIO
/
4%6
85.6
48%
.%.48
44%6 5
2
85.6 -.6
271
COMENTARIO En este entrenamiento de resistencia (astrovascular el principal o$jetivo era tra$ajar al 7 de la
izo perder mi condición &ísica pasada.
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E$ERCICIO )ovimiento articular activo Trote
TIEMPO (MIN+
'C (LAT.MIN+
* CC
%
-
8.
-
48%
.-
A$dominales Escaletas de a(ilidad Tra$ajo de $razos con $alón medicinal
8 repeticiones % repeticiones 8 repeticiones
484 48%
9 99 .-
'anca con una pierna y otra
% repeticiones
4%6
85.6
% repeticiones 4 49
4%6 448-
85.6 %.48 9
"uelta a la calma
%
4-
%.48
'C PROMEDIO
/
2/1!
/71
ENTRENAMIENTO 2 ()/*+
/0 L-.min
COMENTARIO En este entrenamiento, el tra$ajo de$ía realizarse al 87 de asta el tra$ajo de estaciones, donde lle(u+ a cansarme si(uiendo el ritmo de los dem/s. )ejoro la sensación al realizar el ejercicio solo, un par de días despu+s dentro de la misma semana.
ENTRENAMIENTO / ()!*+
// L-.min
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E$ERCICIO
TIEMPO (MIN+
Trote 1activación3
'C (LAT.MIN+
* CC
9
48%
.-
%
48% 4848%
.9 .85.6
A$dominales cortos Fle0o2 e0tensión $razos #entadillas con $alón medicinal #altar cuerda
series
Recuperación
%
Trote 1pista3
%9
448-
"uelta a la calma
%
44
%5.8
'C PROMEDIO
/)
271
)013
4%6
%.48 9
COMENTARIO )e mantuve alrededor del 67 de
ENTRENAMIENTO ) ()3*+
/! L-.min
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
E$ERCICIO
TIEMPO (MIN+
'C (LAT.MIN+
* CC
Reposo
4
-
8.
)ovimiento articular activo
%
4-
%.48
Trote
9
48-
9
A$dominales cortos Fle0o2 e0tensión $razos #entadillas con $alón medicinal Fle0o2 e0tensión $razos 1tríceps3 'anca cam$io de pierna Recuperación Trote
4 min c;u
4 49 49 49 48% 4%
99.4 6.8 6.8 6.8 .8.
% #ER@E#
%
"uelta a la calma
%
4844
'C PROMEDIO
)2
231
8. %5.8
)1)
COMENTARIO El o$jetivo era mantenerse alrededor de las 486 pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Durante el circuito trate de lo(rar mantenerme en movimiento durante el tiempo de las series, esto su$ió la &recuencia cardiaca por so$re lo =ue demanda$a el o$jetivo en ocasiones >asta =ue tome conciencia de la a(itación =ue sentía y $aje la intensidad.
ENTRENAMIENTO ) (2*+
)0 L-.min
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
E$ERCICIO
TIEMPO (MIN+
'C (LAT.MIN+
* CC
49
48-
9
49
6.8
49
6.8
49
6.8
4%
8.
44.6
98
Trote 1activación3
#altos laterales en $anca #ippin( #alto triple
8 veces el circuito con descanso entre series
Bi(2za( en conos
'C PROMEDIO
%
/ pro4imdmen-e
COMENTARIO El o$jetivo de esta sesión era un tra$ajo al 9%7 de
ENTRENAMIENTO AERO#ICA 5 MU"CULAR ENTRENAMIENTO
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
ETREA)@ETC AERC'@
Trote continuo por % minutos en pista atl+tica de la !niversidad, con una intensidad moderada, mi &recuencia cardiaca se mantuvo alrededor de los 48lat;min. El terreno es de tierra y cada vuelta una distancia apro0imada de metros, el cansancio y la desconcentración en la respiración >icieron =ue me detuviera un par de veces. Este entrenamiento lo realic+ al &inalizar mi rutina de entrenamiento muscular.
ETREA)@ETC )!#
E$ERCICIO O %RUPO REPETICIONE" "ERIE"
CAR%A
A'DC)@A?E#
%9
8
Propio peso corporal
'@
49
8
8 discos de la ma=uina
DCR#A?
49
8
% (
%
8
- discos de la ma=uina
DE?TC@DE#
49
8
9 discos de la ma=uina
ENTRENAMIENTO 2
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
ETREA)@ETC AERC'@
Trote continuo por %9 minutos en pista atl+tica de la !niversidad, con una intensidad moderada, al &inal de la clase, mi &recuencia cardiaca estuvo alrededor de los 48-2 49 lat;min. El clima soleado >izo =ue me detuviera >acia el &inal del ejercicio, por el cansancio y sensación de &ati(a, =ue se solucionó con la $aja de temperatura al >idratarme y posterior a la duc>a.
ETREA)@ETC )!#
E$ERCICIO O %RUPO
REPETICIONE" "ERIE"
CAR%A
A'DC)@A?E#
8
8
Propio peso corporal
DE?TC@DE#
49
8
discos de la ma=uina
E#PA?DA 1remo3
49
8
: discos de la ma=uina
*E)E?C#
%
8
5 discos de la ma=uina
PE
49
8
'arra 4 (
ENTRENAMIENTO /
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
ETREA)@ETC AERC'@
Trote al comienzo de la clase en la canc>a del (imnasio, por el perímetro durante % minutos, mi &recuencia cardiaca estuvo alrededor de los 48- lat;min o sentí cansancio y lo(r+ mantener la concentración en la respiración, por lo =ue al &inalizar la clase trote % minutos m/s, lue(o del entrenamiento muscular.
ETREA)@ETC )!#
E$ERCICIO O %RUPO
REPETICIONE" "ERIE"
CAR%A
A'DC)@A?E#
8
8
Propio peso corporal
TR@
49
8
:.9(
DE?TC@DE#
49
8
discos de la ma=uina
DCR#A?
49
8
%9 (
E#PA?DA 1alta3
%
8
: discos de la ma=uina
ENTRENAMIENTO )
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
ETREA)@ETC AERC'@
Trote continuo por 8 minutos alrededor de la canc>a de la !niversidad realizado al inicio de la clase, mi &recuencia cardiaca estuvo dentro del ran(o 4249 lat;min. Tuve =ue detenerme por un dolor en la rodilla, de una anti(ua lesión. Pese =ue la incomodidad se mantuvo durante el día, no me impidió realizar el entrenamiento muscular y tra$aje (rupos musculares donde no empeorara la dolencia.
ETREA)@ETC )!#
E$ERCICIO O %RUPO
REPETICIONE" "ERIE"
CAR%A
A'DC)@A?E#
89
8
Propio peso corporal
'@
49
8
49 (
TR@
49
8
:.9 (
DE?TC@DE#
49
8
discos de la ma=uina
PE
49
8
'arra %(
ENTRENAMIENTO
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
ETREA)@ETC AERC'@
Trote continuo durante % minutos al inicio de la clase en la canc>a del (imnasio, mi &recuencia cardiaca esta$a en el ran(o de los 4824 lat;min. Fue durante la mañana, el interior del (imnasio esta$a &resco por lo =ue no costo intentar su$ir la intensidad del trote y mantener concentración en la respiración, y se vio re&lejado en el mantenimiento de la &recuencia cardiaca.
ETREA)@ETC )!#
E$ERCICIO O %RUPO
REPETICIONE" "ERIE"
CAR%A
A'DC)@A?E#
8
Propio peso corporal
DE?TC@DE#
49
8
9 discos de la ma=uina
49
8
5 discos de la ma=uina
@BG!@CT@'@A?E#
49
8
5 discos de la ma=uina
*E)E?C#
%9
8
5 discos de la ma=uina
PLAN DE NUTRICIÓN LO QUE CONSUMO DURANTE LA SEMANA
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación
LO QUE DEBIÉSE CONSUMIR
COMENTARIO" PLAN DE NUTRICIÓN
Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación ?os cam$ios =ue de$iera (enerar en la dieta diaria son m/s li(ados a la &recuencia y variedad de los alimentos. #i $ien estoy consciente =ue me alimento sano con respecto a lo =ue consumo, ya =ue evito las &rituras, (olosinas y $e$idas por >/$ito desde el tiempo en =ue entrena$a a diario antes de in(resar a estudiar, no es una dieta completa ni muy ri(urosa en los >orarios, salt/ndome incluso comidas por las eventualidades del día y la vida universitaria. Por lo anterior, es =ue de$iese complementar las comidas re(ulares =ue ya in(iero con meriendas y colaciones entre ellas, a(re(ando verduras en su preparación y ensaladas en el acompañamiento. En el caso de los almuerzos, el consumo de arroz, tallarines y productos procesados es muy alto en car$o>idratos, calorías y colesterol, por lo =ue es necesario un cam$io por una mayor variedad de alimentos =ue aporten proteínas, aceites esenciales y vitaminas de&icientes en el r+(imen actual. En cuanto a las $e$idas, podría complementar con ju(os naturales y mantener el consumo de a(ua e in&usión. Todos estos cam$ios, pensando en la capacidad monetaria reducida sujeta directamente al monto de la $eca 'AE#, con la =ue realizo compras =uincenales, =ue perjudica la variedad y calidad de los alimentos =ue puedan ser ad=uiridos mediante ella, de$ido a =ue el uso de la $eca est/ sujeta a un sistema de pa(o disponi$le solo en ‘grandes cadenas’ , donde el costo es $astante mayor en cada producto y (enerando una $rec>a amplia en la calidad de lo =ue o&recen se(Hn el ran(o de presupuesto =ue se ten(a a disponi$ilidad.