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GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA y EL DEPORTE. 1. Reconocimiento m!ico Imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tiene ! o m"s años# $n las edades edades anteri anteriore ores s siempr siempre e es aconse aconse%ab %able le el recono reconocim cimien iento to m&dico antes de empezar un programa de entrenamiento# •
". #$%o&$ci'n !e inte&e(e( y e(t$)%ecimiento !e o)*eti+o( '
efl eflex exio iona na sobre sobre lo que que te intere interesa sa conse consegu guir ir con el e%er e%erci cici cio o físi físico co *adelgaz *adelgazar+, ar+, *me%orar *me%orar la fuerza fuerza muscular+, muscular+, *me%orar la flexibilida flexibilidad+, d+, *me%orar tu resistencia a los esfuerzos+, *correr m"s r"pido para hacer me%o me%orr las las %uga %ugada das s en balo balonc nces esto to,, ftb ftbol ol,, teni tenis, s, etc# etc#+, +, *me% *me%or orar ar tu capacidad capacidad cardiovas cardiovascula cularr y mantener mantener o me%orar tu estado de salud+, salud+, *adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas que te piden en un examen+, etc#
'
$sta $stabl blec ece e los los ob%e ob%eti tiv vos que que te prop propon ones es cons conseg egui uirr en rela relaci ción ón con con aquello que te interesa#
,. #$%o&$ci'n !e %$( c$-$ci!$!e( nece($&i$( '
Inve Invest stig iga a qu& qu& capa capaci cida dade des s físi física cas s (-ue (-uerz rza, a, esi esist sten enci cia, a, -lex -lexib ibil ilid idad ad y .eloci locida dad) d),, se nece necesi sita tan n para para cons conseg egui uirr los los ob%et ob%etiv ivos os que que te has has marcado#
. E+$%/$ci'n !e% ni+e% $ct/$% !e con!ici'n 0(ic$ ' '
/tiliz /tiliza a test test funcio funciona nales les para para medir medir las las capaci capacidad dades es de tu tu sistem sistema a cardiovascular# /tiliza /tiliza las las prueba pruebas s de evaluació evaluación n de la condi condición ción física que te propo propone ne tu tu profesor para medir tu rendimiento motor, o aquellas que te exigen en el examen de ingreso al que te quieres presentar (-acultades de 0iencias de la 1ctividad -ísica y el 2eporte, -acultades de $ducación, 3omberos, 4uardia 0ivil, 1cademia militar, etc#), para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias#
2. #$%o&$ci'n !e %$( -&o-i$( nece(i!$!e(3 4on$( co&-o&$%e( y c$-$ci!$!e( 5/e (e nece(it$n !e($&&o%%$& '
0onsu 0onsulta lta las las marcas marcas obten obtenida idas s en cada cada prueba prueba y las tabla tablas s de refere referenc ncia ia para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas o te encuentras le%os de alcanzarlas#
5
8 '
eflexiona sobre cu"l es la parte de tu cuerpo donde tienes que desarrollar m"s la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones'extensiones de brazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del corazón para resistir me%or un esfuerzo, etc#)#
6. Ti-o !e e*e&cicio( '
0uando prepares una prueba o competición los e%ercicios deben ser específicos para los ob%etivos que te has propuesto (excepto en los primeros dos meses del entrenamiento cuando &ste se mantiene durante todo un año y al final es la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de e%ercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas#
'
$sto no es así cuando se pretende una me%ora de la condición física general, ba%ar peso o me%orar el estado de salud#
' '
'
6ipo de e%ercicios que puedes usar $ntrenamiento de la resistencia aeróbica andar, correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, e%ercicios gimn"sticos, %uegos, deportes reglamentados, etc#, siempre que se mantenga la intensidad a la que son aeróbicos (consulta el anexo III)# $ntrenamiento de la resistencia anaeróbica los mismos realizados a una intensidad en que sean anaeróbicos# $ntrenamiento de la fuerza consulta el anexo I.#
'
$ntrenamiento de la flexibilidad consulta el anexo .
'
$ntrenamiento de la velocidad consulta anexo .I
'
7. Rec/&(o(3 m$te&i$% e in(t$%$cione( ' eflexiona sobre el tipo de material que necesitas colchonetas, pesas, barra fi%a, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc# $lige los e%ercicios en función del material que tienes y que te permite realizarlos#
8. Si(tem$( !e $con!icion$miento 0(ico 0onsulta las orientaciones para elaborar un plan de acondicionamiento físico y elige los sistemas de entrenamiento m"s adecuados para desarrollar las capacidades físicas que necesitas
$. Re(i(tenci$ $e&')ic$. 7i has decidido realizar un plan preventivo mini utiliza los sistemas carrera contina extensiva 5 y 55 (anexo 555)# 7i deseas rea un programa preventivo m"s eficaz, puedes utilizar los dos sistemas anteriores y adem"s carrera continua intensiva, carrera variable, entrenamiento total, entrenamiento por intervalos#
8
). F%e9i)i%i!$!# 0onsulta el anexo ., sobre e%ercicios de flexibilidad y ten en cuenta '
7i practicas flexibilidad y estiramiento muscular en la misma sesión de resistencia o en la de fuerza, elige un e%ercicio para cada uno de los movimientos m"s importantes en cada articulación, realiza solamente una sin forzar, en el calentamiento# epite los mismos e%ercicios al final sesión realizando otra serie, sin forzar#
' 7i practicas flexibilidad y estiramiento muscular en una sesión específica para ello, elige uno o dos e%ercicios para cada movimiento en cada articulación y realiza al menos dos series# $n ambos casos utiliza m&todo est"tico (activo, asistido), m&todo din"mico (activo, asistido), o 9:- (anexo III)#
c. F/e&4$. 0onsulta el anexo I., sobre e%ercicios de fuerza y ten en cuenta '
'
9ara un entrenamiento general de fuerza selecciona uno o dos e%ercicios para cada movimiento, en cada articulación, y aplica el m&todo de repeti' ciones (anexo III)# 9ara un entrenamiento específico de un movimiento (salto, lanzamiento, abdominales, etc#), elige m"s e%ercicios que afecten la zona corporal que necesitas desarrollar (piernas, brazos, tronco, etc#), con una estructura de movimiento parecida y que desarrolle la misma capacidad (fuerza ' resistencia, fuerza ' velocidad), consulta y aplica el m&todo de repeticiones#
:. A!ec/$ci'n !e %$ !in;mic$ !e %$( c$&<$(3 +o%/men e inten(i!$! !e% ent&en$miento $. Ent&en$miento !e %$ &e(i(tenci$3 '
'
/tiliza las intensidades que se aconse%an en los m&todos de entrenamiento# 9ara me%orar la resistencia es necesario que la persona se canse, incluso que contine la actividad con cierta fatiga# $l excitante adecuado ser" la actividad continuada# 9ara aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el nmero de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añades una m"s) hasta llegar al nmero que quieres o puedes hacer# 1 partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión#
'
7i el nmero de sesiones a la semana es fi%o, porque no tienes tiempo o no deseas hacer m"s, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada durante !; ' <; minutos#
'
1 partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en que se corre m"s r"pido (consulta el m&todo
A variable y el m&todo de entrenamiento por intervalos) o sesiones en que se corre con m"s intensidad (consulta el m&todo continuo intenso)# =ide '
>a intensidad en t&rminos de porcenta%e de frecuencia cardiaca de carrera respecto a tu frecuencia cardiaca m"xima o en minutos y segundos?@ilómetro#
). Ent&en$miento !e 0%e9i)i%i!$!= 1umenta primero el volumen, aumentando el nmero de e%ercicios (o el n' mero de series de cada e%ercicio), en cada sesión# 2espu&s puedes aumentar la intensidad utilizando e%ercicios en los que un compañero ayuda aumentando el estiramiento#
c. Ent&en$miento !e %$ 0/e&4$. '6ras diez'doce semanas de entrenamiento puedes aumentar el nmero de sesiones hasta hacer tres a la semana# 1 continuación aumentas progresivamente el nmero de series en cada e%ercicio hasta hacer ' A# 0uando se llegan a hacer 5! repeticiones en un e%ercicio se aumenta la intensidad aumentando 8 ' @ilos el peso a levantar de tal forma que sólo se puedan hacer 5; repeticiones, si es un e%ercicio calist&nico, se cambia por otro de mayor dificultad# ' >os e%ercicios de fuerza deben ir precedidos de un buen calentamiento# 1lternar los grupos musculares implicados en cada e%ercicioB no hacer dos e%ercicios para la misma parte del cuerpo seguidos#
!. Ent&en$miento !e %$( c$-$ci!$!e( mot&ice( >$
'
'
'
'
:o debemos traba%ar en estado de fatiga# >os entrenamientos deben realizarse en condiciones de CfrescuraD y de m"xima concentración, para que el cansancio no perturbe la correcta e%ecución de l os movimientos# 0uando se realizan sesiones dobles, generalmente la t&cnica debe realizarse antes que la física y la t"ctica#(9eriodo preparatorio) >as sesiones t&cnicas, en el periodo de competición, podr"n realizarse en la fase de cansancio, es decir despu&s de la parte dura del entrenamiento, de manera que el deportista se acostumbre a realizar movimientos t&cnicos en condiciones difíciles, tal y como sucede en la competición# 7e ha de procurar que los e%ercicios t&cnicos sean los m"s parecidos posibles a los que se realizan en competición, entrenando desde lo f"cil a lo difícil, y repetirlos muchas veces para conseguir automatizarlos >os mecanismos t&cnicos hay que completarlos con esfuerzo físico para que se produzca una me%ora general# $st" comprobado que cuanto me%or es la preparación física, m"s f"cil es el camino para me%orar la t&cnica# 0ada deporte tiene sus peculiaridades fisiológicas y t&cnicas, por lo que es necesario aplicar una metodología especial para cada especialidad deportiva#
A
!
1. O&<$ni4$ci'n !e %$ (e(i'n >a sesión de entrenamiento debes presentarla por escrito# $s conveniente que la sesión la organices en tres partes principales
$. P$&te inici$%. C$%ent$miento# 2ebe constar de -
$%ercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria# -lexibilidad dirigida a las articulaciones m"s importantes muñecas, hombros, columna vertebral, caderas, y tobillos# 1lgn e%ercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy suavemente#
). P$&te -&inci-$%# $ntrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto traba%ar# 0uando en la misma sesión se traba%an varias capacidades físicas, la combinación y orden m"s adecuados son -
0uando se traba%an dos capacidades en la misma sesión esistencia y flexibilidad# -uerza y flexibilidad# 0uando se traba%an varias capacidades físicas en la misma sesión 6raba%o de fuerza y velocidad# 6raba%o de resistencia anaeróbica (si lo hay)# 6raba%o de resistencia aeróbica#
c. P$&te 0in$%# ela%ación y vuelta a la calma# 0ompuesto por ' $%ercicios de vibración muscular# ' $%ercicios de estiramiento muscular# ' Etros sauna, masa%e, baños calientes, etc#
11. O&<$ni4$ci'n !e /n mic&ocic%o (em$n$% !e ent&en$miento. 7i tenemos que traba%ar todas las capacidades b"sicas en una semana de entrenamiento tendremos que tener en cuenta algunas directrices did"cticas para que su entrenamiento no se interfiera y el desarrollo de una no per%udique a las otras# 0ada una de las cualidades físicas b"sicas est" relacionada con un sistema org"nicoB así la velocidad est" relacionada con el sistema nervioso, la fuerza y la flexibilidad con el locomotor, la resistencia con el cardiovascular# 0ada uno de estos aparatos y sistemas tiene que estar fresco en el momento de exigirles un determinado esfuerzo y tienen sus características propias en cuanto a su recuperación# $l orden cronológico a seguir en el entrenamiento sería -
>a velocidad para su entrenamiento requiere que el sistema nervioso est& descansado y debe entrenarse despu&s de algn descanso o actividad suave#
!
< -
-
>a resistencia, sobre todo la resistencia especial se ve favorecida si se entrena despu&s de la velocidad# $sta cualidad es la de m"s lenta recuperación, sobre todo la anaeróbica que agota el sistema cardiovascular, su recuperación puede llegar hasta F8 horas# >a fuerza es la nica posibilidad que nos queda para entrenar y que normalmente se sita detr"s del entrenamiento de la resistencia, al afectar a metabolismos diferentes# 2e esta manera se facilita la recuperación del sistema muscular y el sistema nervioso para volver a entrenar la velocidad#
$ste orden cronológico es el m"s adecuado# 7i invirti&ramos el orden y traba%amos primero la velocidad detr"s de la resistencia, el agotamiento muscular nos llevaría a hacer entrenamiento pobres de velocidad# $n cuanto a la fuerza, es de f"cil ubicación, pues aunque se entrena antes de la velocidad, no causaría problemas entrenarla entre la velocidad y la resistencia, si la primera no ha sido muy intensa# >a din"mica de cargas en el entrenamiento semanal debe seguir una doble ondulación con las ondas m"s altas o puntos culminantes en martes y s"bado, o mi&rcoles y domingo# - >a flexibilidad es la de m"s f"cil ubicación pues esta cualidad no interfiera a ninguna de las otras, sino que facilita la recuperación y me%ora el entrenamiento# 7e debe entrenar al principio y al final de las sesiones, y se puede incluir como sesión de traba%o de recuperación en las sesiones de descarga# - $l entrenamiento de la t&cnica se realizar" antes de los esfuerzos m"s intensos (periodo preparatorio)
MICROCICLO !e ent&en$miento -&o<&$m$ -&e+enti+o mnimo I >unes 0arrera 0ont# $Ht&n#I -lexib#
=artes 1eróbic
=i&rcoles Gueves 1eróbic 0ircuito de e%erc# -uer' esist# -lexibil#
.iernes 7"bado 3ailes de 1ndar 7alón 3icicleta
2omingo
MICROCICLO !e ent&en$miento -&o<&$m$ -&e+enti+o mnimo II >unes est# 0#cont# $xten# I -lexibil#
=artes :atación
=i&rcoles Gueves esist# 0#cont# $xten# II -lexib
.iernes
7"bado
3icicleta
9artido -tbol 3alonces# .olei
2omingo
MICROCICLO !e ent&en$miento -&o<&$m$ '-timo >unes esist, (0arr#0ont#) $xten# I -lexib#
=artes =i&rcoles Gueves -uerza 3icicleta -artle@ (=&todo 1eróbico deepet#) -lexibil#
.iernes -uerza (=&todo deepet# -lexib#
7"bado esist# (0arr#0# $xt&n# II
2omingo
<
F
MICROCICLO !e ent&en$miento !e &en!imiento -$&$ *'+ene( 5/e -&$ctic$n /n !e-o&te >-e&io!o P&e-$&$to&io E(-ec0ico? >unes esist# (0arrera 0ont# $xtensivo II)# -lexib#
=artes -uerza' esist ($ntre#6otal) 6&cnica#
=i&rcoles esiste# (-artle@) 6&cnica
Gueves -uerza' .elocidad 6&cnica 6"ctica (partidillo)
.iernes 7"bado 0arrera 9artido 0ont# ($xt&n# I) -lexibil#
2omingo
MICROCICLO !e ent&en$miento -$&$ $%to &en!imiento con (e(ione( !o)%e( y t&i-%e(. 2ías ' n sesiones' traba%os >unes 5 esistencia aeróbica (0arrera 0ontinua y $ntr# 6otal)# S/$+e =artes
8
6&cnica y -uerza (m&todo de repeticiones)# Inten(o
=i&rcoles
6&cnica , .elocidad (ritmo) esistencia (-artle@ )# m/y inten(o
Gueves
5
6&cnico y t"ctico#resistencia ( 0#continua) -lexibilidad. (/$+e
.iernes
8 6&cnica, velocidad y fuerza#( circuito musculación)# inten(o
7"bado
5
2omingo
6raba%o aeróbico, flexibilidad# %i
F
J
ANEO I MODELO DE PERIODIACIÓN TEMPORADA DEPORTI#A
MACROCICLO PREPARACIÓN
COMPETICIÓN
MESOCICLO PREPARACIÓN
MICROCICLO >unes
=artes
=i&rcoles Gueves
.iernes
7"bado
2omingo
J
K
ANEO II SESIÓN DE ENTRENAMIENTO N O)*eti+o3
D$3
CALENTAMIENTO3
PARTE PRINCIPAL3
#UELTA A LA CALMA3
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO N O)*eti+o3
D$3
CALENTAMIENTO3
PARTE PRINCIPAL3
#UELTA A LA CALMA3
K
5;
ANEXO III
1. PROGRAMA PRE#ENTI#O MÍNIMO ÓPTIMO PARA CONSER#AR LA SALUD CARDIO#ASCULAR.
PROGRAMA PRE#ENTI#O MNIMO Volumen de carrera/ semana: 60 minutos/semana = 9 - 12 Km., = 700 - 900 kcal., no se alcan!a el um"ral e#ectio preentio para la salud cardioascular. & de sesiones/semana: ' ( 12 minutos, hasta 2 ( 30 minutos. Tiempo de carrera/sesión: 12 minutos, m+nimo. $enos tiempo no proporciona meora cardioascular. 30 minutos, m%(imo. Flexibilidad: en el calentamiento al #inal de cada sesión, Métodos: - esistencia m*todo continuo e(tensio. - le(i"ilidad est%tico din%mico. Actiidades con las !ue se puede "acer el mismo #asto calórico: andar, nadar, pedalear, remar, esu+ de #ondo, "ailar, 4aero"ic4, saltar ala com"a, ue)os, deportes.
PROGRAMA OPTIMO Volumen de carrera/ semana: 3 horas, ó 2.000 a 3.000 kcal., en deportes o actiidades de resistencia. $%s tiempo de entrenamiento no tiene importancia desde el punto de ista preentio-hi)i*nico, se entra en el %m"ito del entrenamiento rendimiento. de sesiones/semana: 6 ( 30 minutos, hasta, 3 ( 60 minutos. Tiempo de carrera/sesión: 30 minutos m+ni mo, hasta, 60 - 70 minutos, m%(imo. Flexibilidad: en el calentamiento al #inal de cada sesión. Métodos: - esistencia m*todo continuo e( tensio, m*todo continuo intensio, m*todo continuo aria"le, m*todo inter%lico, entre namiento total, circuitos. - le(i"ilidad est%tico din%mico.
s
uer!a 5ntrenamiento otal ircuitos
5;
55
". MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA METODO CONTINUO ETENSI#O I
MTODO CONTINUO ETENSI#O II
Re(i(tenci$ Ae&')ic$
Re(i(tenci$ Ae&')ic$
Inten(i!$!3
Inten(i!$!3 J;'J! L de -0 m"xima# 5;'5!; p?m
D/&$ci'n !e %$ (e(i'n 58 min# Masta <;min#
D/&$ci'n !e %$ (e(i'n 5! min# Masta <; ; F;min#
N (e&ie(H (e(ione(# 5 a series de 58 min# 9rogresando hasta 5 serie de <; min#
N (e(ione( (em$n$ 8 a !
="ximo#
N (e&ie(H (e(ione(# 5 a series de 5! min# 9rogresando hasta 5 serie de <;'F; min#
N (e(ione( (em$n$ 8 a ! Tiem-o !e &ec/-e&$ci'n ent&e (e(ione( # 8A h# Ritmo /niforme#
Tiem-o !e &ec/-e&$ci'n ent&e (e(ione( # 8A h# Ritmo /niforme#
P&o<&$m$ com-%ement$&io -$&$ %o( 5/e no -/e!en co&&e& 1" min.. A-%ic$ci'n3 1l iniciar un programa de condición física, cuando se posee la capacidad suficiente# (58x5min) ó (
A-%ic$ci'n3 1l iniciar un programa de condición física, durante la recuperación de una lesión, en la sesión que sigue a una sesión intensa#
METODO CONTINUO INTENSI#O
MTODO CONTINUO #ARIABLE
Re(i(tenci$ An$e&')ic$
Re(i(tenci$ Ae&')ic$ y An$e&')ic$
Inten(i!$!3 J!'K; L de -0 m"xima# 5F;'5J! p?m
Inten(i!$!3
D/&$ci'n !e %$ (e(i'n 5! min# Masta ; ; A;min#
D/&$ci'n !e %$ (e(i'n 8;' A;min#
N (e(ione( (em$n$ 5 '8
N (e(ione( (em$n$ 5 '8
Tiem-o !e &ec/-e&$ci'n ent&e (e(ione( # AJ h#
Tiem-o !e &ec/-e&$ci'n ent&e (e(ione( # AJ h#
Ritmo /niforme#
Ritmo .1I13>$# 1lternando la carera lenta (A;;'
5;;; metros), para descansar, carrera media r"pida A-%ic$ci'n3 0uando se posee la capacidad de (5!;';; metros), aceleraciones (A;'!; metros)# correr de forma contina durante <; min# E tra A-%ic$ci'n3 0uando se posee la capacidad de varios meses de entrenamiento# correr de forma continua durante A; o !; minutos#
55
58
FARTLE Re(i(tenci$ Ae&')ic$ y An$e&')ic$ (e<n %$ inten(i!$! !e% e(0/e&4o Inten(i!$!3
MTODO DE ENTRENAMIENTO POR INTER#ALOS >INTER#AL TRAINING? Re(i(tenci$ An$e&')ic$ Inten(i!$! <;'F;L de la me%or marca en la distancia elegida# Di(t$nci$3 5;; a A;;metros P/%(o $% te&min$& %$ c$&&e&$3 5F!'5J! p?m P/%(o $% em-e4$& %$ c$&&e&$ (i
,. MTODOS MITOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERA RESISTENCIA ENTRENAMIENTO TOTAL De($&&o%%$ %$ 0/e&4$ y %$ &e(i(tenci$ Conce-to3 7e trata de entrenar en el entorno natural# $s en esencia la suma de carrera continua uniforme, el fartle@, las cuestas y los e%ercicios gimn"sticos#
T$&e$( 5/e inc%/ye 0arreras (lenta, media, r"pida, cuestas), andar lanzamientos, saltos, giros, e%ercicios de estiramiento, trepas, e%ercicios con balones medicinales, piedras, troncos, aceleraciones etc### D/&$ci'n A! a K; min#
A-%ic$ci'n =ezclarlo todo utilizando el esfuerzo suave (carrera lenta, estiramientos musculares) al principio y al final de los esfuerzos intensos# : sesiones semanales 5 o 8# 58
5
CIRCUIT TRAINING De($&&o%%$ %$ 0/e&4$ y %$ &e(i(tenci$ Conce-to3 7e trata de la realización de una serie de e%ercicios por estaciones a modo de circuito# 7e alternan periodos de traba%o y periodos de descanso $%ercicios 7encillos y variados para todos los grupos musculares# 1lternar e%ercicios de piernas, brazos, tronco#
E(t$cione( o e*e&cicio(3 : $ 1". Tiem-o !e e*e&cicio3 "K 6 (e
. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERA MTODO DE REPETICIONES Inten(i!$!
N !e (e&ie( -o& e*e&cicio3 9rincipiantes, empezar con 8 series en el primer trimestre, aumentar a series en el segundo trimestre#
E*e&cicio( con -e($(. N !e &e-eticione( -o& (e&ie 5;'5! = (9eso m"ximo con el que se pueden hacer 5; o 5! repeticiones#)
E*e&cicio( c$%i(tnico(. N !e &e-eticione( -o& (e&ie 5;'5! (se elige un e%ercicio de dificultad tal que no se pueda hacer m"s de 5! repeticiones ni menos de 5;#
De(c$n(o ent&e (e&ie(3 5' min# N !e (e&ie( -o& (em$n$3 =ínimo 8, óptimo # N !e e*e&cicio( 5' 8<# (7in contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final)# En e*e&cicio( !e $)!omin$%e( y e9ten(o&e( !e co%/mn$ 5! repeticiones hasta ;'A;# A-%ic$ci'n3 0uando se superan las repeticiones indicadas se aumenta la dificultad del e%ercicio, tras < u J meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al F!'J;L de 5 = y se hacen J'58 repeticiones en cada e%ercicio
5
5A
2. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEIBILIDAD# MTODO DINMICO
METODO ESTTICO
Conce-to 7on todos los e%ercicios en los que hay Conce-to $s la extensión de un msculo hasta la movimiento# $xtensión N rela%ación de un msculo posición m"xima manteniendo el estiramiento N !e e*e&cicio( # 5;'8; continuadamente#
N !e e*e&cicio( # 5;'8;
Tiem-o !e e(ti&$miento3 5!'8; segundos por repetición
N !e &e-eticione( 5;'5!
N !e &e-eticione( 5;'5!
N !e (e&ie( 5'
N !e (e&ie( 5'
De(c$n(o ent&e (e&ie( o e*e&cicio( 5; o 5! De(c$n(o ent&e (e&ie( o e*e&cicio( 5 ; o 5 ! segundos hasta 5 minuto#
segundos hasta 5 minuto#
N !e (e(ione( $ %$ (em$n$ mínimo 8, óptimo #
N !e (e(ione( $ %$ (em$n$ mínimo 8, óptimo #
E*ec/ci'n 1ctivo $l e%ercicio es realizado por la E*ec/ci'n 1ctivo $l e%ercicio es realizado por la propia acción muscular sin la ayuda de la inercia, de aparatos o personas# 9asivo $l e%ercicio es realizado por la aplicación de una fuerza externa para alcanzar posiciones extremas (la ayuda puede ser de un aparato, elemento, compañero)
propia acción muscular sin la ayuda de la inercia, de aparatos o personas# 9asivo $l e%ercicio es realizado por la aplicación de una fuerza externa para alcanzar posiciones extremas (la ayuda puede ser de un aparato, elemento, compañero)
PNF Conce-to $s una t&cnica que aprovecha el mecanismo defensivo del msculo para conseguir la m"xima elasticidad#
N !e e*e&cicio( # J '58 N !e (e&ie( 5 De(c$n(o ent&e (e&ie( o e*e&cicio( 5; o 5! segundos hasta 5 minuto# N !e (e(ione( $ %$ (em$n$ 5 Tcnic$ A3 >PNF? 5' 8' '
$xtensión de la musculatura que se desea elongar (5;'5! segundos)# 0ontracción muscular isom&trica de la musculatura estirada (5; segundos) $xtensión de la musculatura (8; segundos)
Tcnic$ B3 STRECING 5' 8' '
0ontracción isom&trica del msculo (5;'5! segundos)# ela%ar 8 o segundos $stirarlo suavemente durante 8; segundos
E*ec/ci'n3 No e( /n$ tcnic$ 0;ci% y @$)&; 5/e -&oce!e& con -&ec$/ci'n y co%$)o&$ci'n !e /n com-$e&o.
5A
5!
6. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA #ELOCIDAD MTODO DE REPETICIONES O)*eti+o 0onseguir realizar accione deportivas coordinadas a gran velocidad D/&$ci'n. 5; segundos como m"ximo# 2istancias cortas entre ; y J; metros Re-eticione(3 'A Se&ie( 'A Rec/-e&$ci'n3 minutos entre cada repetición# 1plicación 7e trata de superar la barrera de velocidad, me%orar la fuerza muscular, capacidad de impulsión y la coordinación de movimientos# 1plicaremos diferentes formas de traba%o 1cción repetida con diferentes estímulos visual, sonoro, t"ctil 7alidas desde diferentes posiciones# 1cciones disminución o aumento de peso# =&todo de repetición del gesto# 7altos 0uestas Guegos de persecución
5!
5<
SESIÓN N DÍA3 REPRESENTACIÓN GRFICA
OBJETI#O3 ORGANIACIÓN DESCRIPCIÓN C$%ent$miento3
TIEMPO N REP.
P$&te P&inci-$%3
#/e%t$ $ %$ C$%m$3
5<
5F
5F
