Programa 2 Semana

Programa Hipertrofia 2 da Semana

Programa de Hipertrofia SESIÓN 2 TRABAJO PAUSAS 1' Series SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 REPETICIONES 12 12 8 8 CARGA 65% 65% 75% 75%

Programa de Hipertrofia SESIÓN 2 TRABAJO Series SERIES 1 2 3 REPETICIONES x x x CARGA x x x

Ejercici os

Hombros

Press Hombro 2 x 12 al 65% Elevaciones Elevacione s frontales frontales barra 2x8 rept. Remo al cuello con kettlebells 4 x12

Pecho

Pull Over Ove r brazos brazos rectos 4 x12 x12 Press Pecho 4x12 al 65% 65%

Bíceps

Curl de Bíceps con barra 4 x 12 Bíceps Polea Pol ea 2x 12 12 al 65% 65% / 2 x 8 al 75% 75%

PAUSAS 4

5 6

7

1' 8

Ejercici os

Piernas

Press Piernas Pie rnas 3x10 al 70% 70% Flexión Fle xión piernas pie rnas 2x 1100 al 70% 70% / 1x6 1x6 alal 80 % Punta de pie (gemelos) (gemel os) 3x10 al 70% 70%

Abdomen + Abdominales Abdominal es con balón aductor 2x 20 flexores de rept. cadera Abdominales en paralelas 2 x 10 Tríceps

 Tríceps  Tríceps Polea Pole a Alta 2x 10 10 alal 70% / 1x6 1x6 al 80% Tríceps Tríceps con disco sentado 3x12 3x12 rept. re pt.

Programa Fuerza 2 da Semana

Programa de Fuerza Principiante 2 SESIÓN Series TRABAJO 1 2 3 SERIES REPETICIONES 12 12 10 65% 65% 70% CARGA

  4 5 10 70%

PAUSAS 6

7

1' 8

   

Programa de Fuerza Avanzado    

2 SESIÓN Series TRABAJO   PAUSAS 1 2 3 4 5 6 7 SERIES REPETICIONES 10 10 8 8 70% 70% 75% 75% CARGA

Ejercicios

Ejercicios

Piernas

Press Piernas 2x 12 al 65% / 2x10 al 70% Estocada con balón/ kettelbells o barra 4x 12 rept.

Piernas

Estocada Barra 4x10 rept. Peso Muerto 2x10 al 70% / 2x8 al 75%

Pecho

Flexión en plano + extensión 2 x 12 rept. Press Pecho 2x10 al 70%

Pecho

Flexión de brazo con balón 2 x12 Press Pecho 2x8 al 75%

Espalda

Remo Polea Baja 2x 12 al 65% / 2x10 al 70% Dorsal Polea ( polea al pecho, tomada prona) 2x 12 al 65% / 2x10 al 70%

Espalda

Remo Horizontal barra o en sentadilla polea baja 2x10 al 70% / 2x8 al 75%

Fuerza General : Abdominales 3x20 repet.

Fuerza General : Abdominales 3x20 repet.

Trabajar de a 2 ejercicios alternando los grupos Musculares , 1´de descanso entre series

Trabajar de a 2 ejercicios alternando los grupos Musculares , 1´de descanso entre series

1' 8

Programa Fitness 2 da Semana

Programa de Fitness

Programa de Fitness

SESIÓN 3 TRABAJO PAUSAS 2'30" Circuito SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 REPETICIONES x x x x CARGA 60% 60% 60% 60%

SESIÓN 4 TRABAJO PAUSAS 2'30" Circuito SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 REPETICIONES x x x x CARGA 60% 60% 60% 60%

Ejercicios

Ejercicios

Sentadilla con balón + extensión 10 rept.

Piernas Y Súbida de cadera con balón 10 rept. Glúteos Press Piernas 14 rept. Al 60%

Abdomen y Abdominales con balón o disco 20 rept. Coordinativo Coordinativo en conos + subidas al step 45" Remo en sentadilla polea baja 12 rept. Al

Espalda y 60% Brazos

Tríceps Polea Alta 8 a 12 rept.

Pasar de un ejercicio a otro, Hasta completar una vuelta y luego comenzar todo de nuevo, hasta completar las 4 series. 2´30" minutos de pausa entre cada serie.

Piernas Y Glúteos

 14 rept. Plancha + flexión + extensión 14 rept. Extensión + abducción con elástico 8 rept.( de cada ejercicio y por pierna) Flexión piernas 14 rept. Al 60% Abdominal oblicuo 10 rept. ( por lado)

Abdomen y Coordinativo en aros unipodal + skkiping coordinativo 45"

Dorsal polea (tomada prona, barra al Espalda y Brazos pecho) 12 rept. Al 60% Tríceps Sentado con disco 8 a 12 rept. Pasar de un ejercicio a otro, Hasta completar una vuelta y luego comenzar todo de nuevo, hasta completar las 4 series. 2´30" minutos de pausa entre cada serie.