Prof. Gustavo Vieira, MS RETÜL MASTER FITTER
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS ORIENTADOS PARA O CICLISMO
EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A FLEXIBILIDADE - ALONGAMENTOS
1- Cadeia posterior de Membros Inferiores (parte de trás da coxa)
Deitado no chão ou numa cama, eleve a perna reta e a puxe com uma toalha.
Mantenha a coluna reta no chão e a outra perna esticada e relaxada.
Tempo: 1 minutos
Carga: Suave
Repetições: 3x em cada perna
2- Flexores de Quadril (parte da frente da virilha)
Proceda como na foto ao lado:. A
região
da
alongamento
sensação deverá
ser
mesma do exercício ao lado.
Tempo: 30 segundos
Carga: Suave
Repetições: 3x em cada perna
do a
3- Cadeia Lateral de Membros Inferiores (Rotadores de Quadril)
Deitado numa cama, puxe uma perna segurando na parte posterior da coxa para ajudar a elevar a outra perna. Você deverá sentir alongando a região glútea e região lateral da coxa.
Tempo: 30 segundos
Carga: Suave
Repetições : 3x em cada perna
4- Panturrilha
De pé, apoie na parede para dar sustentação, mantenha a perna que deseja alongar para trás, com o joelho esticado. Tente jogar a carga na região da panturrilha, da perna que está a trás.
Tempo: 30 segundos
Carga: moderada
Repetições: 3x em cada perna
5- Quadríceps (parte da frente da coxa)
De pé, apoie na parede para equilibrar. Mantenha a coluna reta e puxe e perna para trás. Você deverá sentir a parte anterior da coxa.
Tempo: 1 minuto
Carga: moderada
Repetições: 3x em cada perna
EXERCÍCIOS PARA FORTALECIMENTO DO TRONCO – MÚSCULOS DO CORE
1-Ponte
Deitado numa cama com os joelhos flexionados, eleve o quadril e a coluna. Mantenha a respiração natural e tente contrair os músculos do abdômen, trazendo o umbigo em direção a coluna.
Tempo: 10 segundos
Repetições: 10x
Obs.: progredir com o tempo e com as repetições
2-Prancha
Inicie deitado de barriga para baixo, realize a contração do abdômen, trazendo o umbigo em direção à coluna. Após a contração, se eleve como na figura ao lado. Mantenha a respiração natural e a contração muscular.
Busque sempre a estabilidade máxima e a simetria.
Tempo: 10 segundos
Repetições : 10x
Obs.: progredir com o tempo e com as repetições, ou retirando uma das pernas ou braços do solo.
Bom trabalho...
Esses exercícios são apenas um direcionamento para que você comece a trabalhar o seu corpo o quanto antes.
Busque sempre a orientação do seu Fisioterapeuta para dar seguimento ao seu programa de tratamento, prevenção ou condicionamento.
Lembre-se: para atingirmos 100% do nosso objetivo com o bike fit, esse trabalho físico é essencial.
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Currículo Resumido... BIKE FIT: 1- Curso Bike Fit Standard - Estúdio Marcelo Rocha - Brasília - 2010 2- Curso Bike Fit Triatlo - Estúdio Marcelo Rocha - Brasília - 2011
BIKE FIT - RETÜL UNIVERSITY
1- Basic Motion Analyses Certification - 2012 2- Time Trial and Triathlon Certification - 2013 3- Re-Certification Course - 2013 4- Re-Certification Course - 2014 5- Advanced Motion Analyses Certification - 2014 6- Master's Motion Analyses Certification – 2014 7- Re-Certification Course - 2015
Currículo Resumido...
Gradução em Fisioterapia: UNIFENAS - Alfenas/MG -2002.
Aprimoramento Profissional em Fisioterapia Traumato-Ortopédica: Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, HCFMRP-USP – 2003.
Mestrado em Ortopedia e Traumatologia - Universidade de São Paulo USP/RP – 2006.
RPG - Reeducação Postural Global - IPES - Ribeirão Preto – 2004.
CORE Training - Treinamento Funcional - Dr. Fisio – 2009.
PILATES - Quali Fisioterapia – 2010.
Obrigado pela preferência !
