Recetas de La Fase 1

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RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 2

ADEREZOS ADEREZO CESAR 3 cucharadas soperas de jugo de limón 2 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharaditas de pasta de anchoas 1 cucharadita de pimienta negra 1-1/2 cucharaditas de ajo picado 1-1/2 cucharaditas de salsa Worcestershire ¼ de taza de Queso Parmesano 6 onzas de queso Ricotta, sin grasa 1 cucharada sopera de mayonesa, sin grasa 1 cucharada sopera de Vinagre Balsámico

8 Raciones (produce 1 taza) Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede sin grumos. Ver receta de la Ensalada Cesar con pollo.

Por ración: 43 Calorías (Kcal)

2 g de Grasa total (30% de calorías de grasa) 5 g de Proteínas 3 g de Carbohidratos 5 mg de Colesterol 121 mg de Sodio

NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos

VINAGRETA DE LIMA Y SOYA 1 taza de Vinagre de Arroz ½ taza de Salsa de Soya baja en sodio 4 cucharaditas de Aceite de Sésamo oscuro 2 cucharaditas de cascara de limón 2 cucharaditas de jengibre fresco 4 dientes de ajo, picados

16 Raciones (Produce 2 tazas) Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y procese hasta que quede sin grumos.

Por ración:

20 Calorías (Kcal) 1 g de Grasa total (44% de calorías de grasa) 1 g de Proteínas 3 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 300 mg de Sodio


SALSAS SALSA DE MANZANA VERDE 3 tomates ciruela (es un tomate cultivado para hacer salsas, conservas y para propósitos de empaque), picados 1 taza de Manzanas verdes de la Abuela Smith (ver Wikipedia), picadas ½ taza de pepino, picado ½ taza de granos de maíz, picados ½ taza de pimentón rojo, picado ¼ taza de cebollas verdes, picadas 1/4 taza de cebollas verdes, picadas

2-1/2 cucharadas soperas de cilantro fresco, picado 1-1/2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco 1 cucharada sopera de jalapeño, sin semillas y picado 1 cucharada sopera de vinagre balsámico 1-1/2 cucharaditas de azúcar ¾ de cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida

16 Raciones (produce 4-1/2 tazas) Combine todos los ingredientes, revuelva bien. Sirva a temperatura ambiente o enfriado.

Por ración: 24 Calorías (Kcal) 1 pizca de Grasa total (4% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 6 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 163 mg de Sodio


SALSA CON GRANOS DE PIMIENTA Y PERA 1 taza de jugo de naranja 1 cucharada sopera de harina 2 peras medianas 1 cucharada sopera de Mostaza Dijon 1 cucharadita de granos de pimienta, aplastados ¼ de cucharadita de nuez moscada molida

8 Raciones (Produce 1 taza) 1. En una pequeña cacerola mezclar el jugo de naranja y la harina, y llevar la mezcla a ebullición. Hervir a fuego lento hasta que quede reducida a ¾ de taza. 2. Añadir las peras, la mostaza, los granos de pimienta, y continuar cocinando durante varios minutos hasta que esté mezclada y espesa (la salsa).

Por ración: 46 Calorías (Kcal) 1 pizca de Grasa total (6% de calorías de grasa) 1 g de Proteínas 11 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 24 mg de Sodio

NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos

DESAYUNO MUFFIN DE PERA Y GRANOLA ¾ de taza de néctar de pera enlatado 2 huevos blancos 2 cucharadas soperas de aceite vegetal 1 cucharada sopera de jugo de limón 1 cucharadita de cáscara de limón rallada 1 taza de harina de trigo integral 1 taza de harina multiusos 2/3 de taza de azúcar morena empacada ½ taza de granola baja en grasa 1 cucharada sopera de polvo para hornear ½ cucharadita de nuez moscada molida ½ cucharadita de sal 1-1/4 tazas de pera cortada en trozos pequeños

10 Raciones 1. Precalentar el horno hasta 176.7 grados Centígrados (350 grados Fahrenheit) 2. Batir juntos los primeros 5 ingredientes en un tazón grande para licuar.

3. Revolver ambas harinas (la de trigo y la multiusos) y el azúcar en un tazón mediano hasta que no queden grumos de azúcar. 4. Mezclar la granola, el polvo para hornear, la nuez moscada molida y la sal. Añada la pera; utilice una cuchara para que la mezcla quede uniforme y está mezcla será usada para cubrir los muffins. Añada la mezcla de harinas a la mezcla de huevo y revuelva hasta que queden bien mezclados (la mezcla será espesa). Divida entre 10 tazas preparadas para hacer muffins. 5. Hornee hasta conseguir un marrón dorado y cuando el termómetro para medir la temperatura de los alimentos salga limpio (eso es como a los 20 minutos de horneado). Transferir los muffins a un estante y enfriarlos.

Por ración: 227 Calorías (Kcal) 5 gramos de Grasa total (19% de calorías de grasa) 5 g de Proteínas 43 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 284 mg de Sodio

NIVEL I 1 muffin 1 carbohidrato NIVEL II 1 muffin 1 carbohidrato NIVEL III 1 muffin 1 carbohidrato

DESAYUNO DE PAPAS 1 cucharadita de aceite de oliva 1 papa mediana, pelada y cortada en pedazos de ½ pulgada (1.27 cm) 2 champiñones picados 1 cucharadita de sal de ajo

1 Ración 1. Calentar el aceite en un sartén antiadherente a fuego medio. Añadir la papa y cubrir. Cocinar de 8 a 10 minutos o hasta que quede tierna, agitar la papa ocasionalmente. 2. Añadir los ingredientes restantes; mezclar suavemente. Cocinar y revolver por 5 minutos o hasta que la papa esté ligeramente marrón y la mezcla esté caliente.


NIVEL I ½ vegetal 1 grasa

NIVEL II ½ vegetal 1 grasa NIVEL III ½ vegetal 1 grasa

ALMUERZO

PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado ¼ de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada ¼ de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limón

1 Ración 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y añadir todos los otros ingredientes. Añada unas gotas de limón por encima.


NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 lácteo

PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado ¼ de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada ¼ de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limón

1 Ración 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos.

2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y añadir todos los otros ingredientes. Añada unas gotas de limón por encima.


NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lácteo

PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado ¼ de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada ¼ de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limón

1 Ración

1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y añadir todos los otros ingredientes. Añada unas gotas de limón por encima.


NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lácteo

CAMARONES CON PASTA POMODORO – NIVEL I 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio ½ taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 6 onzas de camarones de tamaño mediano sin cocinar

2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada

1 Ración 1. Poner a hervir una olla grande agua para la pasta. 2. Mientras tanto, colocar el aceite de oliva y el ajo en un sarten sauté y sofreír por muchos minutos hasta que la mezcla quede ligeramente marrón. 3. Añadir el caldo de pollo y los tomates al sartén; hervir a fuego lento de 5 a 10 minutos o hasta que quede tierno. 4. Cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete (de la pasta, claro). Escurrir la pasta. 5. Añadir los camarones y cocinar por muchos minutos más, hasta que los camarones estén opacos. Añada la albahaca y revuelva la mezcla de camarones con la pasta cocinada.


NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

CAMARONES CON PASTA POMODORO – NIVEL II 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio ½ taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 9 onzas de camarones de tamaño mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada


Por ración: 619 Calorías (Kcal) 19 gramos de Grasa total (27% de calorías de grasa) 61 g de Proteínas 52 g de Carbohidratos 388 mg de Colesterol

392 mg de Sodio

NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

CAMARONES CON PASTA POMODORO – NIVEL III 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio ½ taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 12 onzas de camarones de tamaño mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada



NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

ENSALADA CESAR CON POLLO – NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 2 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito)

1 Ración 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortarías un bistec) 2. En un tazón grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.


NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

ENSALADA CESAR CON POLLO – NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 3 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito)

1 Ración 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortarías un bistec)

2. En un tazón grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.


NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

ENSALADA CESAR CON POLLO – NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 4 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito)

1 Ración

1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortarías un bistec) 2. En un tazón grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.


NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidratos 2 vegetales, 1 grasa

BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA – NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel ½ taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada ½ taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate

1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral

1 Ración 1. Asar a la parilla o cocer al horno la pechuga de pollo en un plato de vidrio refractario a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Colocar la tortilla en el microondas entre 2 toallas de papel y cocinar a fuego alto por 10 segundos. 3. Sacar y colocar el pollo, los tomates picados, el cilantro, la cebolla roja, la lechuga, el aguacate, y la crema agria sobre la tortilla y enrollarla para ser consumida.


NIVEL I 1 carbohidrato, 2 proteínas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa

BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA – NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel

½ taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada ½ taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral



NIVEL II

1 carbohidrato, 3 proteínas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa

BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA – NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel ½ taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada ½ taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral


Por ración: 555 Calorías (Kcal) 12 gramos de Grasa total (19% de calorías de grasa)

83 g de Proteínas 27 g de Carbohidratos 198 mg de Colesterol 419 mg de Sodio

NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa

ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS – NIVEL I 6 onzas de atún en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados ½ taza de pimentón verde ½ taza de pimentón amarillo 2 cucharadas soperas de cebolla verde 2 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 1 cucharada sopera de jugo de limón 1 cucharada sopera de ralladura de limón 1 cucharadita de aceite de oliva

1 Ración 1. Colocar todos los ingredientes en un tazón de vidrio y mezclar perfectamente. 2. Rociar ligeramente con aceite de oliva.


NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa

ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS – NIVEL II 9 onzas de atún en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados 3/4 de taza de pimentón verde 3/4 de taza de pimentón amarillo 3 cucharadas soperas de cebolla verde 3 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 2 cucharadas sopera de jugo de limón 2 cucharadas sopera de ralladura de limón 2 cucharaditas de aceite de oliva



NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa

ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS – NIVEL III 12 onzas de atún en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados 1 taza de pimentón verde 1 taza de pimentón amarillo 4 cucharadas soperas de cebolla verde 3 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca

3 cucharadas sopera de jugo de limón 3 cucharadas sopera de ralladura de limón 2 cucharadita de aceite de oliva



NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa

Cena

PASTEL DE CARNE ITALIANO – NIVEL I

½ taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo ½ taza de pan de masa fermentada rallado ½ taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado

1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofreír las cebollas en el caldo de pollo hasta que estén ligeramente marrones. 3. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos más. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazón grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la ½ taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.

Por ración: 297 Calorías (Kcal) 3 gramos de Grasa total (8% de calorías de grasa) 45 g de Proteínas 20 g de Carbohidratos

106 mg de Colesterol 410 mg de Sodio

NIVEL I 2 rebanadas (6 onzas) 2 proteínas, 1 vegetal

PASTEL DE CARNE ITALIANO – NIVEL II ½ taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo ½ taza de pan de masa fermentada rallado ½ taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado

1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofreír las cebollas en el caldo de pollo hasta que estén ligeramente marrones. 3. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos más. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazón grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la ½ taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos.

7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.


NIVEL II 3 rebanadas (9 onzas) 3 proteínas, 1 vegetal

PASTEL DE CARNE ITALIANO – NIVEL III ½ taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo ½ taza de pan de masa fermentada rallado ½ taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado

1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit).

2. Sofreír las cebollas en el caldo de pollo hasta que estén ligeramente marrónes. 3. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos más. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazón grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la ½ taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.


NIVEL III 4 rebanadas (12 onzas) 4 proteínas, 1 vegetal

ENSALADA DE ATÚN AHÍ ASADO A LA PARILLA –NIVEL I 6 onzas de Atún claro (Atún ahí) 2 tazas de hojas de Rúcula

2 cucharadas soperas de semillas de soya ¼ de taza de castañas de agua enlatadas ½ taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de sésamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta)

1 Ración 1. Asar a la parilla el atún de 2 a 4 minutos de cada lado, dependiendo de cómo te guste que quede el pescado. 2. Cortar en pedazos tamaño porción. 3. Coloca las hojas de Rúcula en un plato grande. Espolvorear las semillas de soya y las castañas de agua por encima. 4. Añadir la papaya y el atún ahí de último. Aderezar con las semillas de sésamo y rociar con las 2 cucharadas soperas de Vinagreta de Lima y Soya.


NIVEL I 2 proteínas, ½ fruta, 1 vegetal

ENSALADA DE ATÚN AHÍ ASADO A LA PARILLA –NIVEL II

9 onzas de Atún claro (Atún ahí) 3 tazas de hojas de Rúcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya ¼ de taza de castañas de agua enlatadas ½ taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de sésamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta)



NIVEL II 3 proteínas, ½ fruta, 1 vegetal

ENSALADA DE ATÚN AHÍ ASADO A LA PARILLA –NIVEL III 12 onzas de Atún claro (Atún ahí) 4 tazas de hojas de Rúcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya ¼ de taza de castañas de agua enlatadas ½ taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de sésamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta)



NIVEL III 4 proteínas, ½ fruta, 2 vegetales

Recetas de La Fase 1

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