La rutina para crear músculo en 12 semanas se semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas lasrutinas lasrutinas de volumen están volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos. Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso pero manteniendo buena t!cnica y movimiento debes de escoger un peso que te deje reali"ar bien las repeticiones que te indica la rutina.. rutina
Indicaciones #sta rutina la tendrás que $acer cuatro veces por semana durante %& semanas al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
'ngiere batidos de proteínas despu!s de entrenar. ()in proteínas no $ay músculos.*
+ecuerda que para aumentar peso todas las series las tienes que $acer con el peso que mas puedas.
,ormir un mínimo de - $oras.
Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante*
o tener se/o antes de entrenar ese día. (,espu!s de acudir al 012 $as lo que quieras*
o reali"es ejercicios aerbicos.
)e recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta ,ieta para ganar %5 6g de músculos en %& semanas
#mpe"aremos a reali"ar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.
Distribución del entrenamiento
Lunes 7ec$o y 8riceps Lunes
Martes #spalda y 9iceps Martes
Jueves :ntebra"os y ;ombros Jueves
Viernes 7iernas Viernes
Repetir esta rutina por doce semanas.
Rutina para crear músculo: ,ía % < - #jercicios = 8rabajaremos 7ec$o y 8riceps EJERCICI
!ERIE!
RE"E#ICI$E!
9enc$ 7ress
4
-
,ecline 9enc$ 7ress
3
-
,umbbell >lys
&
%5
'ncline 9enc$ 7ress
3
- < %5
'ncline ,umbbell >lys
3
-
EJERCICI
!ERIE!
RE"E#ICI$E!
Cable 8ricep #/tension ?it$ +ope
&
%5
)ingle 9enc$ ,ip
3
%&
8ricep ,ips
3
-
#@#+C'C'A
)#+'#)
+#7#8'C'A#)
BDemostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo. ,ía & < #jercicios = 8rabajaremos #spalda y 9iceps EJERCICI
!ERIE! RE"E#ICI$E!
9ent Aver +oD
3
-
C$in Ep
3
-
Lat 7ull ,oDn
3
-
Ane :rm ,umbbell +oD
3
-
)eated Cable +oD
3
-
Cable 7reac$er Curl
4
-
Close 0rip )tanding Curl
3
-
,umbbell 7reac$er Curl
3
-
;ig$ 7ulley Cable Curl
3
-
#@#+C'C'A
)#+'#)
+#7#8'C'A#)
BDemostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo. ,ía 3 < F #jercicios = 8rabajaremos :ntebra"os y ;ombros EJERCICI
!ERIE! RE"E#ICI$E!
,umbbell ?rist Curl Aver 9enc$
4
%5
)eated 9arbell ?rist Curl
4
%5
,umbbell Lateral +aise
3
%5
2ilitary 7ress
3
%5
:rnold 7ress
3
%5
;ig$ 9arbell >ront +aise
3
%5
)mit$ 2ac$ine )$oulder 7ress
3
%&
#@#+C'C'A
)#+'#) +#7#8'C'A#)
BDemostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo. ,ía 4 < G #jercicios = 8rabajaremos 7iernas EJERCICI
!ERIE!
RE"E#ICI$E!
)eated Calf +aise
4
-
)eated 9arbell Calf +aise
3
%5
)quats
4
-
Leg Curl
3
%5
Leg #/tensions
3
%5
#@#+C'C'A )#+'#) +#7#8'C'A#) BDemostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Cada parte del cuerpo será entrenada 3 veces por semana. Esta rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger es un típico ejemplo de entrenamiento de alta frecuencia. Realmente es asombroso la cantidad de series y ejercicios que realizaba al día. En algunas entrevistas, sostenía que dedicaba a entrenar a diario entre !" #oras, normal, si veis la cantidad de ejercicios que #ay que realizar.
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger $eguiría la siguiente estructura% &ía ' ( )ec#o, espalda y pierna &ía * ( +ombro, bíceps y tríceps &ía 3 ( )ec#o, espalda y pierna &ía ( +ombro, bíceps y tríceps &ía ( )ec#o, espalda y pierna &ía " ( +ombro, bíceps y tríceps &ía - ( &escanso
Rutina de e%ercicios de &rnold !c'(ar)ene**er + D,as 1- . / 0 + "ec'o- espalda / pierna Rutina de ejercicios de rnold $c#/arzenegger ( )ec#o •
6×10 Press de banca
•
6×10 Aperturas con mancuerna
•
6×10 Press de banca inclinado
•
6×10 Cruces de polea
•
5!allo "ondos de tr#ceps
•
10×1$ Pull o%er con mancuerna
Rutina de ejercicios de rnold $c#/arzenegger ( Espalda •
6!allo &ominadas estrictas
•
6×10 Remo en '
•
6×6 Remo gironda
•
6×10 Remo con mancuerna
Rutina de ejercicios de rnold $c#/arzenegger ( )iernas, gemelo, antebrazo y abdomen •
6×1$ Prensa inclinida
•
6×1$ (tensiones de cu)driceps
•
6×10 Curl !emoral
•
5×15 *ancadas con barra
•
10×10 (le%aciones de gemelo
•
10×10 (le%aciones de gemelo sentado
•
+×10 Curl de mu,eca
•
+×10 Curl in%ertido de b#ceps
•
+ (jercicios de trabajo abdominal -ue trabaje di!erentes ejes del %ientre. a alto n/mero de repeticiones. con descansos mu bajos
Rutina de e%ercicios de &rnold !c'(ar)ene**er D,as 2 - / 3 + 4ombro- b,ceps / tr,ceps Rutina de ejercicios de rnold $c#/arzenegger !0íceps •
6×2 Curl de b#ceps con barra
•
6×10 Curl de b#ceps concentrado
Rutina de ejercicios de rnold $c#/arzenegger ( 1ríceps •
6×10 Press de banca agarre cerrado
•
6×6310 Press !ranc4s con barra
•
6×10 (tensiones de tr#ceps con polea
•
6×10 (tensiones de codo con mancuerna
Rutina de ejercicios de rnold $c#/arzenegger ( +ombro y abdomen •
6×6310 Press militar con barra sentado
•
6×10 (le%aciones laterales con mancuerna
•
6×10 (le%aciones !rontales con mancuerna
•
6×10 (le%aciones laterales con cable
•
+ (jercicios de trabajo abdominal -ue trabaje di!erentes ejes del %ientre. a alto n/mero de repeticiones. con descansos mu bajos
Como todos sabemos Arnold Schwarzenegger es una leyenda en el mundo de el Fitness y Fisicoculturismo. NacionFitness.com a obtenido la rutina personal de esta leyenda! Aqui esta Nación
Arnold Schwarzenegger •
Estatura ."" #etros
•
$eso %& 'ilos
•
( )eces *anador de #r. +lympia
Medidas: •
,razos -- $ulgadas
•
$echo ( $ulgadas
•
Cintura /0 $ulgadas
•
$iernas -". $ulgadas
Rutina de Arnold: •
12a $echo y Espalda
•
12a - 3ombros y ,razos
•
12a / $iernas y Espalda 4parte ba5a6
•
12a 0 $echo y Espalda
•
12a 3ombros y ,razos
•
12a & $iernas y Espalda 4parte ba5a6
•
12a ( 1escanso
Los ejercicios de Arnold: •
Pecho y Espalda 12a ! y 0
Pecho: $ress de ,anca / a 0 Series de % 7epeticiones $ress de ,anca 8nclinado / a 0 Series de % 7epeticiones $ullo9er con #ancuerna / a 0 Series de % 7epeticiones Espalda: 1ominadas / a 0 Series de % 7epeticiones 7emo con ,arra / a 0 Series de % 7epeticiones $eso #uerto / a 0 Series de % 7epeticiones Abdomen Abdominales Series de - 7epeticiones
•
Hombros y razos 12a - y .
Hombros: $ress de 3ombros con #ancuerna / a 0 Series de % 7epeticiones Ele9aciones :aterales con #ancuerna / a 0 Series de % 7epeticiones 7emo al Cuello / a 0 Series de % 7epeticiones $ress #ilitar / a 0 Series de % 7epeticiones
razos: Curl de ,iceps Sentado / a 0 Series de % 7epeticiones Curl de ,iceps con barra ; / a 0 Series de % 7epeticiones $ress Cerrado / a 0 Series de % 7epeticiones E / a 0 Series de % 7epeticiones Abdomen Abdominales Series de - 7epeticiones
•
Piernas y Espalda !Parte baja" 12a / y &
Sentadillas / a 0 Series de % 7epeticiones Estocadas / a 0 Series de % 7epeticiones Curl de $ierna Sentado / a 0 Series de % 7epeticiones Ele9ación de $antorillas / a 0 Series de % 7epeticiones Espalda !Parte aja": ,uenos 12as con ,arra / a 0 Series de % 7epeticiones $eso #uerto con $ierna 7igidas / a 0 Series de % 7epeticiones Abdomen Abdominales Series de - 7epeticiones
Meta: Subir de #asa #uscular #i$el: A9anzado %&as a la Semana: &
