Rutina " two worlds collide rivals nation "Descripción completa
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Descripción: rutina de ejercicios de calistenia
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RUTINA DE ARNOLDFull description
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SE MUESTRA LA RESOLUCION DE ALGUNOS EJERCICIOS PARA EL CURSO DE ANTISISMICA SIGUIENDO UNA RUTINA EN MATLABDescripción completa
Esto es una planificación de una rutina física que hemos tenido que crear para educación física. Curso: 1º Bachillerato
Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com) 1 Plancha de 8 Sentadillas 8 Zancadas por 8 Flexiones 8 Elevaciones de 1 Serie máxima 8 Flexiones en Pica
aguante
máximo pierna
piernas de Mountain
Repetir 4 veces el Descanso entre ejercicios: 45 Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
tumbado climbers circuito. segundos.
Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz. Nota de Maokoto:
Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com. Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com) 3 Dominadas 30 segundos de Wall 12 Fondos en silla / 8 Sentadillas 8 Flexiones 2 Dominadas 3 Elevaciones de rodillas colgado 7 Flexiones con pies elevados Repetir 3 veces el Descanso entre ejercicios: 60 Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
supinas Sit banco
pronadas de barra circuito. segundos.
Enlace a los posters con las rutinas Madbarz.com. Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)
Repetir 4 veces el Descanso entre ejercicios: 40 Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
circuito. segundos.
Nota de Maokoto: Entrena
al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra. Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com) (Madbarz.com) 7 Dominadas 6 Fondos 5 Dominadas 15 Flexiones 15 Flexiones 5 Elevaciones de 9 Sentadillas 15 Remos 15 Remos invertidos
supinas paralelas pronadas
en
piernas con
a
Repetir 4 veces el Descanso entre ejercicios: 30 Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
barra salto circuito. segundos.
Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.
Rutinas Intermedio El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: “Full Body Intermedio” 10 Dominadas pronadas 20 Situps (abdominales) 15 Fondos en silla / banco 15 Situps en V 10 10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups) 10 Dominadas supinas 45 Segundos de plancha de plancha 15 Sentadillas 15 Sentadillas 12 Flexiones 12 Flexiones con pies elevados Repetir 4 veces el Descanso entre ejercicios: 30 Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.
circuito. segundos.
Nota: Las
Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas. Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modificado para hacerla un poco menos dura. Puedes dura. Puedes ver el poster original aqui. Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: “Full Body Fat Burner” 1 Minuto y medio 15 Dominadas 15 Dominadas Correr 150 10 Flexiones con 10 Fondos en 1 Minuto y medio 15 Sentadillas 15 Sentadillas con salto
de Jumping
Jacks pronadas supinadas metros palmada barra recta de Jumping Jacks
Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg) Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos. Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado. Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: “Body Shock” Sprint de 150 metros 15 Flexiones 15 Flexiones 10 Fondos en paralelas 10 Dominadas pronadas 45 Segundos Wall Sit 7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared 5 Dominadas con piernas en L 30 Segundos de plancha de plancha Repetir 4 veces el Descanso entre ejercicios: 40 Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
circuito. segundos
Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.
Sigue tu camino Rutina: “Maniac” 5 Muscle 50 Flexiones 50 Flexiones 25 Sentadillas 15 Up-downs 15 Up-downs (Burpee 15 Dominadas 1 Minuto 10 Dominadas 30 Segundos de Sprints
ups con sin de
“Leg
Repetir 2 veces el Descanso entre ejercicios: 5 Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Repetir 2-3 veces el Descanso entre ejercicios: 30 Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
circuito. segundos
Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.
Rutinas Avanzados Rutina: “Madbarz Explode” 15 Flexiones con palmada tras la espalda 20 Fondos explosivos en paralelas 20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas) 60 Flexiones inclinadas (rápidas) 12 Dominadas con palmada 18 Flexiones con palmada 30 Sentadillas 30 Sentadillas con salto Repetir 3 veces el Descanso entre ejercicios: 30 Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
circuito. segundos
Rutina: “Piece of Cake” 30 Flexiones diamante (Manos 45 Sentadillas con 18 Dominadas con 2 Minutos de Wall 1 Minuto 20 Flexiones con 30 Fondos en barra 25 Elevaciones 25 Elevaciones de piernas a barra Repetir 4 veces el Descanso entre ejercicios: 30 Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
juntas) salto Palmada sit de Plancha de Plancha palmada recta circuito. segundos