utina Weider 5 días R utina
Mensaje p por or YoArnold83 » 31 Dic 2016 20:11
He decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado PECHO A.press banca 4x6 B.press inclinado 4x8-10 C1.fondos 4x10 C2.aberturas 4x10 ESPALDA A.PM 4x6 B.dominadas 4x8-10 C.remo 4x8-10 D.pullover en polea 4x20 HOMBRO A.press militar 4x6 B.elevaciones laterales 3x8-10 C1.elevaciones frotales 3x10 C2 elevaciones posteriores PIERNA A.sentadilla 4x6 B.prensa 4x10-12 C.curl femoral 4x10-12 D.PMR 4x10-12 BRAZO
A curl barra 3x6 B press cerrado 3x6 D.curl mancuerna 3x8-10 E.fondos 3x8-10 F1.curl martillo 3x10-12 F2.extensiones en polea 3x10-12 DISTRIBUCION: L:PECHO M:ESPALDA X:HOMBRO J:PIERNA V:BRAZO *los ejercicios con la misma letra son una superserie. *los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados. a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica) weider 4 dias 1 L: pecho,biceps M: pierna J: espalda,trapecio V: hombro,triceps Pecho,biceps -press banca 4x6 -press inclinado 4x8-10 -fondos 4x8-10 -aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6 -curl mancuerna 3x8-10 -curl martillo 3x10-12 Pierna -sentadillas 4x6 -prensa 4x8-10 -extensiones cuadriceps 4x10-12 -curl femoral tumbado 4x8-10 -PMR 4x10-12 Espalda -PM 4x6 -dominadas 4x8-10 -remo 4x8-10 -pullover polea 4x10-12 -encogimientos barra 4x8-10 -encogimientos mancuerna 4x10-12 Hombro,triceps -press militar 4x6 -elevaciones laterales 4x8-10 -face-pull 4x8-10 -elevaciones posteriores 4x10-12 -press cerrado 3x6 -fondos 3x8-10 -extensiones polea 3x10-12 weider 4 días 2 L: pecho,triceps M: espalda,biceps J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio Pecho, tríceps -press banca 4x12,10,8,6 -press inclinado 4x8-10 -press guillotina 4x10-12 -peck-deck 4x10-12 -fondos 3x8-10 -press cerrado 3x8-10 -extensiones inversas en polea 3x10-12 Espalda, bíceps -dominadas lastradas 4x12,10,8,6 -remo 4x8-10 -remo mancuerna 4x8-10 -pullover polea 4x10-12 -curl alterno sentado 3x8-10 -curl barra 3x8-10 -curl martillo 3x10-12 Pierna -sentadilla 4x12,10,8,6 -prensa 4x8-10 -extensiones 4x10-12 -PMR 4x8-10 -curl femoral sentado 4x10-12 -elevaciones gemelo de pie 4x15-20 -elevaciones en prensa 4x8-10 Hombro, trapecio -press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10 -remo 4x8-10 -elevaciones posteriores 4x8-10 -encogimeintos mancuerna 4x8-10 -encogimeintos maquina 4x10-12 *esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida. espero os guste Rutina 4 Días (volumen reducido) Pecho,biceps pierna,gemelo espalda,trapecio hombro,triceps Pecho, bíceps -press banca 4x6 -press inclinado 4x8 -aperturas 4x10-12 -curl barra 3x6 -curl mancuerna 3x8 -curl martillo 3x10-12 Pierna,gemelo -sentadillas 3x6 -prensa 3x8 -extensiones 3x10-12 -PMR 3x8 -curl femoral 3x10-12
-elevaciones de pie 3x10-12 Espalda,trapecio -remo 3x6 -dominadas 3x8 -remo polea baja 3x8 -remo mancuerna 3x10-12 -encogimientos 3x8-10 Hombro,triceps -press militar 4x6 -elev laterales 4x8 -face-pull 4x10-12 -press cerrado 3x6 -fondos 3x8 -extensiones 3x10-12 *esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen. *los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.
Lunes: Pecho
Biceps
Press Banca 4x8-6-6-4 Press inclinado 4x10-8 Press declinado c/m 3x10-12 Fondos 3x8-10 Cruces de polea 2-3x15 Curl con barra 3x8-6 Curl mancuerna 3x8-10 Curl z estrecho 2x-fail Martes:
Pierna Sentadilla 5x10-8-6-6-4
Prensa 4x10-12 PMR 3x10 Zancadas 3x10-12 Hip Thrust 3x8 Extensiones 2xfallo
Miercoles OFF Jueves: Hombro
Triceps
Press Militar 4x8-6-6-4 Press trasnuca 4x-10-12 Vuelos laterales 3x12-15 Facepull 3x12-15 Press cerrado con barra z 3x6-8 Press frances 3x8-10 Exten polea 3x10-12 Viernes:
Espalda trapecio
Peso Muerto 4x8-6-6-4 Remo con Barra 4x8 Dominadas / Jalon al pecho 3x8-10 Remo c/m 3x10-12 Máquina Hammer 3x12-15 Encogimientos con barra 3x8
https://moremusculo.webnode.es/news/el-entrenamiento-de-periodizacion-de-un-culturista/
http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-culturismo-rutinas--ciclo-anual.html
