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AUMENTE SUA FORÇA ELEVANDO OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA DE SEU CORPO Gary e John, dois personagens fictícios, entram na academia uma vez ou outra, sem terem necessariamente uma rotina consolidada de treino, e terminam juntos o mesmo treino. Mas Gary tem observado que John está tendo resultados melhores, ele ganhou mais músculos e mais força num ritmo muito rápido, enquanto ele, Gary, possui ganhos pequenos, quase imperceptíveis. Como isso pode acontecer? A dieta de John é a mesma de Gary, ambos possuem a mesma idade e começaram ao mesmo tempo a treinar na mesma academia. Não, Gary não tem overtraning (falta de energia) porque ele descansa constantemente e respeita todas as noites o seu sono. Esta pequena história relata um acontecimento muito comum presente em várias academias: pessoas com nível de testosterona baixo. Elas não sabem que seus níveis estão baixos e acabam não tendo ganhos significativos, colocando a culpa muitas vezes na falta de suplemento, na alimentação ou no próprio método de treino. Testosterona é praticamente tudo para quem quer ganhar mais massa e principalmente MAIS FORÇA! Seus níveis de testosterona podem ser facilmente mudados com um novo estilo de vida, uma nova dieta, suplementos corretos e um novo foco.
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Fisiculturistas e lutadores estão sempre procurando novos meios mais eficazes e produtivos para ganhar músculos e perder gorduras, aumentando assim a força muscular, seja em suplementos, dietas, programas de treinamento e até mesmo em esteróides anabolizantes. O suplemento que é negligenciado pela maioria dos amadores praticantes de musculação é a testosterona, hormônio natural encontrado no corpo humano. Ela é responsável pela maioria das características masculinas: sexo, massa muscular, força, densidade óssea, distribuição de gordura, tipo de cabelo, timbre de voz, fertilidade, libido, energia mental e física. Reparou que a testosterona é tudo ou nada para praticantes de musculação? É necessário dizer que ela é fundamental para ganhar músculos e força, entre outras coisas, como já citado. Então, como fazer para aumentar os seus níveis de testosterona? Como saber se você está com níveis baixos de testosterona? Neste curso, MAX PUMP discutirá todos esses tópicos! Aproveite!
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CONHECENDO A SI MESMO Há três tipos de deficiência dos níveis de testosterona que variam dependendo da idade do homem. Dois, em especial, se aplicam em deficiências de puberdade e de potência sexual. - Deficiências de puberdade: As deficiências conseqüências: -
de
puberdade
resultam
nas
seguintes
Ampliação do tecido muscular do peito; Pêlos do corpo escassos e calvície Genitália mal desenvolvida Músculos mal desenvolvidos
- Deficiências de potência sexual As deficiências de potência sexual resultam nas seguintes conseqüências: -
Diminuição da libido Disfunção erétil Fraqueza muscular Queda de pêlos do corpo e cabelos Depressão Insônia
- Distúrbios encontrados em todas as idades Alguns dos distúrbios encontrados em várias idades de um homem são as seguintes: -
Fragilidade óssea Risco facilitado e aparente de fratura óssea Perda de músculos Perda de força Gorduras localizadas Baixa libido Função erétil reduzida Infertilidade
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Risco de diabetes Mal estar Fadiga Falta de energia Depressão Falta de vigor físico e mental
Os efeitos da deficiência prolongada de testosterona incluem também a osteoporose, doença óssea. Algumas perguntas que você deve fazer a si mesmo para saber se a sua testosterona encontra-se num nível muito baixo são: - Sua libido está sempre em baixa? - Você sente falta de energia constantemente? - Sua força e resistência às vezes lhe parecem muito poucos? - Você se sente mais baixo? - Você tem sentido falta de gosto pela vida? - Suas ereções estão sempre fracas? - Você dorme rapidamente após jantar? - Em seu trabalho, você tem faltado com a prática de todas as suas atividades de maneira produtiva e eficiente? Se você respondeu a maioria das perguntas com um “SIM”, tenha certeza de que seus níveis de testosterona estão baixos. Mas não se preocupe! Você pode aumentá-las facilmente com este guia produzido pelo MAX PUMP!
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AUMENTANDO SUA TESTOSTERONA NATURALMENTE Há três maneiras existentes atualmente para você aumentar naturalmente os níveis de testosterona: 1) Mudança do estilo de vida 2) Mudança da alimentação 3) Mudança da suplementação Abaixo, vamos comentar cada uma das maneiras e mostrar para você como é fácil aumentar os níveis de testosterona naturalmente. 1) Mudança do estilo de vida A testosterona pode ser afetada por algumas decisões básicas em seu estilo de vida. A mudança principal que você vo cê deve fazer é na qualidade do seu SONO. Comece hoje mesmo a dormir 1h antes de seu horário habitual. Ainda que você não consiga, faça. Você precisa descansar ao máximo. O sono possui um impacto muito grande nos níveis de testosterona do seu corpo. Seus níveis podem ser reduzidos em até 40% com a falta de qualidade no sono! Para melhorar o seu sono você deve tomar os seguintes cuidados: Mantenha o seu quarto sempre ventilado Evite beber líquidos entre 2h - 3h antes de dormir Uso o banheiro antes de se deitar Libere toda a pressão de sua bexiga antes de deitar, como calças ou shorts apertados - Tenha relação sexual ao menos uma vez na semana -
O sexo possui também um impacto muito grande nos níveis de testosterona. Faça ao menos uma vez por semana; isso levará os seus níveis à normalidade e facilitará o seu sono. 2) Mudança na alimentação
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A dieta possui profunda relação com a testosterona. Uma dieta equilibrada, rica em VITAMINAS VITAMINAS,, ajudará a você a maximizar sua testosterona. Sua dieta deve ser rica em ZINCO ZINCO,, VITAMINA B6 e MAGNÈSIO MAGNÈSIO!! Portanto, mantenha sempre com você um complexo polivitamínico, como o CENTRUM. Este complexo é fundamental para qualquer praticante de atividade física. Muitas pessoas apenas possuem focos para suplementos alimentares e esquecem das vitaminas e minerais que o corpo necessita! Você deve obrigatoriamente, caso queira ganhar mais músculos, fazer o uso de um poli-vitamínico! Além de uma dieta saudável, o zinco é o principal responsável pelo aumento da testosterona, especialmente nos homens. A vitamina b6, assim como o magnésio, também o são, pois são responsáveis pela absorção do zinco em seu corpo convertendo-se em testosterona. Você também deverá reduzir drasticamente o seu consumo de ÁLCOOL. O álcool deve ser sempre evitado. Homens com dietas bem equilibradas e com sono regular, mas consumidores de álcool, possuem uma redução significativa dos níveis de testosterona, em torno de 20%. Alcoólatras podem experimentar uma redução de até 50% do nível de testosterona, trazendo danos ao fígado, ginecomastia (aumento dos mamilos) e queda de cabelo. 3) Mudança na suplementação Obviamente que uma dieta bastante equilibrada e um sono regular devem vir antes de uma suplementação capaz de aumentar a sua testosterona. Entretanto, para que o aumento seja realmente espetacular e que cubra as suas expectativas, você pode fazer o uso do seguinte suplemento: - ZMA É possivelmente o melhor impulsionador natural de testosterona que é conhecido, pois combina vitaminas e minerais em uma única cápsula: zinco, magnésio e vitamina b6.
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O ZMA é um grande suplemento já que o seu custo é relativamente baixo. Um dos melhores produtos do mercado é o ZMA PRO, da marca Universal. Ele custa em torno de R$ 70,00 e pode ser encontrado facilmente em qualquer loja de suplementos nutricionais. Ele não possui nenhum componente químico que produza efeitos colaterais, como são os esteróides anabolizantes. Um outro suplemento que está sendo muito utilizado atualmente é o PACK, uma evolução do famoso ANIMAL PACK, da Universal. Estes pack’s aumentam a produção de testosterona quimicamente. Quando dizemos quimicamente isto quer dizer que você provavelmente terá efeitos colaterais... Porém, existem métodos muito eficientes para impedir a evolução de um efeito colateral. Este curso não pode disponibilizar informações sobre remédios, como utilizá-los e como comprá-los, pois para isso é necessário a homologação de um médico. MAX PUMP sugere a você, que quer fazer uso destes packs, que vá até um médico e informe sobre o uso do produto. Apesar de ser um produto legalizado, é bastante perigoso e pode trazer efeitos colaterais irreverssíveis! O pack mais utilizado atualmente é também da Universal Nutrition, o ANIMAL MONSTER STACK PACK 2, somente encontrado nos EUA. Algumas empresas de suplemento o trazem, porém seu custo é muito alto, no mínimo R$200,00. Muitos dos seus usuários afirmam que os ganhos com este pack são os mesmos da creatina. Outros, porém, afirmam ganhar mais de 10kg com o pack. Você pode se perguntar, como isso pode acontecer? A resposta é: genética.
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HIT – HIGH INTENSITY TRAINING Treine em um nível elevado de intensidade com a quantidade mínima de estimulações necessárias para render uma resposta adaptável, e dê então ao músculo o descanso adequado e os nutrientes necessários diariamente. Depois, aumente toda semana o peso ou as repetições. Feito. O aumento natural de sua testosterona é garantido. O mais importante, entre muitas coisas, é manterse apenas 45 minutos na academia. Se você treinar verdadeiramente com 100% de intensidade, é fisicamente impossível treinar com um volume elevado ou durante um longo período do tempo. Aplique-se agora. Sente-se e pense se realmente duramente seu treino se você oferece aos seus músculos 100% de intensidade. Treinar assim é levar o músculo até a falha absoluta a ponto de não conseguir se manter segurando uma carga de 1kg nas mãos... É absolutamente essencial treinar com uma força animalesca para que este programa seja eficaz. Se você não treinar tão duramente quanto for possível, não trabalhará para você. Não terá ganhos. Muitas pessoas queixam-se que o volume baixo não trabalha, não traz resultados de hipertrofia, mas estas são simplesmente as pessoas que requerem mais dias na academia porque não treinam duramente o bastante... Não conhecem verdadeiramente o bastante... Com isso na mente, nós
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devemos compreender que o relacionamento entre a intensidade e a duração é inversamente proporcional! Por isso, mantenha-se completamente intenso em seu treino não mais do que 45 minutos! Faça esse programa uma vez por a semana com as séries e as repetições prescritas. Você verá como é simples no papel. Fantasticamente simples... Mas não me acredite, porque não é nada fácil levar o músculo até a fadiga completa. Eu convido-o para levar, depois de todas as séries desse programa de treinamento, à falha muscular absoluta e total. Caso você não faça isso, repito, você não terá ganhos. Caso você consiga atingir 100% de intensidade e levar sua musculatura até a falha absoluta, você terminará provavelmente deitado no assoalho, sufocado, ou ajoelhando-se em um toalete. Se você treinar verdadeiramente, seus músculos apenas se tornarão maiores, sempre. Mantenha um registro de cada sessão de treino nas fichas que acompanham esse curso. Se você tiver sucesso em tudo isso, você alcançará seus objetivos mais rapidamente do que você pode imaginar... TÉCNICAS Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida, apenas para dar uma idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade não se restringem a essas 4 que aqui estão, existem outras como a Super Series, o Max Reps, a Pré Exaustão, entre outras. Rest - Pause é uma técnica avançada que poucos usam. Escolha um peso que só seja possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse aproximadamente por 10 segundos e volte a fazer mais 2 ou 3 repetições, faça isso até que o numero de repetições alcance o que normalmente é feito. Essa técnica também pode ser feita no final da série, assim q acabar a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça mais 1 ou 2 repetições, dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao máximo. •
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Repetições Estáticas Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:
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No final da série: Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma um angulo de 90 graus com o braço), depois disso segure o peso por 6 a 10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o processo até que seja impossível manter o peso na posição de contração. Séries apenas com repetições parciais: Selecione um peso 20% mais pesado que o normal, peça ajuda ara que o peso seja erguido até a posição de contração e mantenha por 6 a 10 segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao fracasso muscular. Existem exercícios fáceis de realizar repetições estáticas como crucifixo e voador, e alguns que são loucura tentar como é o caso do agachamento. •
Repetições Parciais
Existem 2 tipos de repetições parciais, do fundo para o meio, e do meio para extensão completa, sendo mais utilizadas a do fundo para o meio. As parciais são utilizadas para sobrecarregar ainda mais os músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e não conseguem mais fazer repetições completas, são sempre usadas no final das series, como veremos no exemplo a seguir: Faça a série normalmente seja ela com 6, 7, 8.... Quantas repetições forem necessárias para chegar ao fracasso, tendo certeza q é impossível executar outra repetição por completo, comece a fazer repetições parciais, sem dar intervalo. Faça 3, 4, 5... Quantas parciais conseguir, ate chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você estará aumentando ainda mais a intensidade do seu treino. •
Repetições Negativas
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Uma repetição completa de qualquer exercício é composta por 3 partes. Fase positiva (concêntrica), fase estática e fase negativa (excêntrica). Pegando como exemplo o supino reto, a fase positiva da repetição ocorre quando a pessoa faz o movimento para erguer a barra, a fase estática acontece quando a barra esta parada no alto, e a fase negativa se dá quando a pessoa começa a descer a barra até o peito. Explicado o que é a negativa da repetição podemos mostrar como utilizar essa técnica em seu treinamento. Essa técnica pode ser usada de 3 maneiras distintas: No final da serie: Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, quando você tiver certeza que é impossível continuar peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço, e tente ao Maximo resistir a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar o peso, faça quantas repetições negativas conseguir até chegar ao fracasso f racasso novamente. Negativa acentuada: Faça a serie normalmente, porem dando mais destaque para a fase negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3 segundos e a fase negativa em 5 ou 6 segundos. Seria toda negativa: Monte o peso 40% mais pesado do que normalmente é utilizado em suas series, peça ajuda para erguer o peso sem o seu esforço, e resista ao Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar a barra, até que seja impossível continuar. TESTE DE FIBRAS 1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras 2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição
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em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes. 3. Descanse por uns 5 a 10 minutos. 4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma. 5. Multiplique o número de repetições por 0,15. 6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0,15 e obterá o resultado 0,9. Então arredondará para 1. 7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição. 8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar. Na prática temos: 1. 100 kg de carga máxima no leg press. 2. Descanso de 5 minutos 3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6 4. Multiplicando-se 6 x 0,15 = 0,9, arredondando para o inteiro mais próximo = 1 5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições 6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições. CONHECENDO AS SUAS FIBRAS
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Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos. Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra: - Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos - Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos - Fibras lentas: 81 a 120 segundos Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela. Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas. A rotina de treino que este curso demonstra traz um intervalo de repetições necessárias para levar o músculo á falha completa. Adapte-se ao seu número de repetições, encontrado aquela em que você sente seu músculo realmente esgotado. O HIT não é muito indicado para atletas iniciantes, mas sim para aqueles que são nível intermediário para avançado, pois será com ele que muitas pessoas irão chegar ao limite genético de seus corpos. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: Prazo do treino: 12 semanas
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Tempo de treino: No máximo 45 minutos Cadência: 1 – 4 – 2 – 4 Tempo de descanso entre séries: 1min30sec – 2min 2 min Tempo de descanso entre os exercícios: 3min IMPORTANTE! A última série de cada exercício deve ser feita com uma carga que seja IMPOSSÍVEL você conseguir fazer todas as repetições exigidas. Mas você deverá fazê-las, ok? Boa sorte.
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FICHA DE TREINAMENTO HIGH INTENSITY TRAINING - SEMANA _____ As series não incluem alongamento e aquecimento. Alongue todas as porções de seu corpo durante 30 segundos cada. Faça uma caminhada rápida na esteira durante 10 ou 15 minutos. É importante ter o intervalo de 3 (três) dias entre cada dia de treino.
DIA 1 EXERCÍCIO LEVANTAMENTO TERRA DESENVOLVIMENTO MILITAR LIVRE BARRA FIXA GÊMETOS SENTADO ROSCA DIRETA ENCOLHIMENTO DE OMBROS
SÉRIE/REP.
CARGA
1 / 15 2 / 4 até 6 2 / 4 até 6 2 / 6 até 8 1 / 4 até 6 1 / 8 até 10
Comentários: ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ DIA 5 EXERCÍCIO AGACHAMENTO LIVRE SUPINO INCLINADO COM HALTERES REMADA CURVADA ABDOMINAL NA POLIA TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA STIFF
SÉRIE/REP.
CARGA
1 / 15 2 / 4 até 6 2 / 4 até 6 1 / 8 até 10 1 / 4 até 6 1 / 15
Comentários: ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________
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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br
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